DBT Workbook-Spanish 3-28-10

ESTUDIO SOBRE EL CONTROL DEL ESTADO DE ANIMO Alan Dreifuss, PhD 571-3842 Roberta Vogel, LCSW 571-3726

Control Del Estado De Animo

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Etudio sobre el Control del Estado de Animo

Un curso de 12 semanas en el cuidado de las emociones del diario vivir

Programa de Estudio Semana 1

Página

Orientacion Introduce: A favor y en Contra Estado de Ánimo Tarea: ea: El cambio de la Mente Emocional a la Mente nte Sabia Nuevas Habilidades: A favor y en Contra Mente Sabia Semana 2

Meditación: Repaso: Introduce:

Contando tu Respiración El cambio de la Mente Emocional a la Mente Sabia “Que” destrezas “Como” destrezas Tres cosas claves para el conocimento emocional Tarea: “Que” destrezas “Como” destrezas Escribir diariamente sobre el estado de animo, llebar un record semanal Nuevas Habilidades: Observar Describir Participar Imparcial Estar Conciente Efectivamente Semana 3

Meditacion: Repaso:

Siguendo tu Respiración Diari arios sobre bre Estado de Ánimo, Qué habi abilidades, es, Como son las habilidades Introduce: Activación del Comportamiento Tarea: Hoja de Trabajo de la Activación del Comportamiento Nuevas Habilidades: Actividades Sociales Planificadas Actividades Planificadas que son placenteras Actividades Físicas Planificadas Semana 4

Medi Medita taci cion: on: Repaso: Introduce: Tarea: Nuevas Habilidades:

La Ment Mente e Emoc Emocio iona nall al Camb Cambio io Sabi Sabio o de la Ment Mente e Actividades Planificadas Cuatro soluciones de los Análisis Establecimiento de objetivos / tomando acción Hoja de Trabajo de los Pasos Para el Cambio Estableciendo las Metas Efectivamente

Semana 5

Medit editac ació ión: n:

Obse Observ rve/ e/De Desc scrribe ibe la emoc emoció ión n

Control Del Estado De Animo Repaso: Intr Introd oduc uce: e: Tarea: Nuevas Habilidades:

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Repasar sar las Meta etas de la Tarea rea Desa Desafifian ando do Pens Pensam amie ient ntos os Dist Distor orsi sion onad ados os Tarea de Distorciones Cognoscitivas Registro de Pensamiento Detras del manual Aviso de Distorciones Cognoscitivas Desafiando las Distorciones Cognoscitivas

Semana 6

Meditación: Repaso: Intr Introd oduc uce: e: Tarea: Nuevas Habilidades:

Bondad Amorosa Tarea rea de Distorc orciones ones Cogn ognoscitivas Registro de Pensamiento Cree Creenc ncia iass que que uno uno tien tiene e que que son son cont contra rapr prod oduc ucen ente tess 15 Maneras de Enderezar tu Manera de Pensar Tarea de Creencias que son Contraproducentes Registro de Pensamiento Desafiando las Creencias que son Contraproducentes

Semana 7

Meditación: Repa Repaso so:: Introdu oduce: ce: Tarea: ea: Nuevas Habilidades:

Media Sonrisa Tare Tarea a de Cree Creenc nciias que que son son Cont Contra rapr prod oduc ucen enttes Registro de Pensamiento Construir un Planeta Posi ositivo Acción Opuesta Hacer una Decl eclaración Posi ositiva del Planet neta Tarea de una Acción Opuesta Registro de Pensamiento Media Sonrisa Construir un Planeta Positivo Acción Opuesta

Semana 8

Medi Medita taci ción: ón: Repaso: Intr Introd oduc uce: e: Tare Tarea: a: Nuevas Habilidades:

Aspi Aspirar rarand ando o lo posi posititivo vo y espir espirand ando o lo negat negativ ivo o Tarea de la Acción Opuesta Registro de Pensamiento Cinc Cinco o Elem Elemen ento toss de una una Comu Comuni nica caci cion on Efec Efectitiva va Usar Usar habi habililida dade dess de empa empati tia, a, usar usar habi habillidad idades es afir afirm mativ ativas as Registro de Pensamiento Habilidades de Empatia ESTIMADO HOMBRE

Semana 9

Medi Medita taci ción ón:: Repa Repaso so:: Intro ntrodu duce ce:: Tarea: Nuevas Nuevas Habili Habilidade dades: s:

Para Parar, r, Calm Calman ante te,, En Repo Reposo so,, Cura Curaci ción ón Habi Habililida dade dess de la empa empatí tía, a, las las habi habililida dade dess de aser asertitivi vida dad, d, Barr Barrer eras as Registro de Pensamiento Buen Buena a Volun olunttad Sobre obre Obst Obstiinaci nación ón Las Semillas de la Obstinación Tarea de las Semillas de la Obstinación Registro de Pensamiento Buena Buena Volunt Voluntad ad Sobre Sobre Obstin Obstinaci ación ón


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Semana 10

Meditación: Repaso: Introduce: Tarea: Nuevas Habilidades:

Mente Grande Tarea de las Semillas de la Obstinación Registro de Pensamiento Aceptación Radical Calmarse Uno Mismo Mejorar el Momento Tratar la habilidad de Calmarse, Tratar la habilidad de Mejorar el Momento Registro de Pensamiento Aceptación Radical Calmarse Uno Mismo Mejorar el Momento

Semana 11

Meditación: Repaso: Introduce: Tarea:

Conocimiento Individual Acepa epación Radic dical, Calmarse rse Uno Mismo, Mejor ejora ar el Momento nto Registro de Pensamiento Prevencion de Recaídas Desafio de Pensamiento Depresivo Típico Las Señales de Advertencia Registro de Pensamiento

Semana 12

Meditación: Repaso: Intro ntrodu duce ce::

De Aquí a la Eternidad Las Señales de Advertencia Registro de Pensamiento Cuat Cuatro ro Form Formas as del del Manej anejam amiiento ento Cuid uidados adoso o del del Est Estado ado de Ánim Ánimo o Construyendo la Práctica del Manejamiento Cuidadoso del Estado de Ánimo


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SESIÓN 1 Introducciones

Bienvenido Bienvenido (a) al Estudio Estudio Sobre Sobre el Control Control del Estado Estado de Ánimo.(MMM Ánimo.(MMM). ). El programa programa es de 12 sesiones y esta disenado para personas motivadas y dispuestas a tomar responsabilidad del historial de su depresión. Nos gustaría empezar pidiendoles que nos digan algo acerca de ustedes…la ustedes…la que se sienta sienta comfor comfortab table le diciéndon diciéndonos os en este moment momento… o… por ejemplo, ejemplo, pueden mencionar algunos detalles de… 1. 2. 3. 4. 5.

Su situaci situación ón actual actual en la vida vida (solter (soltera, a, casada, casada, hijos? hijos?). ). Su ocupación Su problema problema que la trajo a este grupo, incluyendo incluyendo su historial historial de depresión. depresión. Que Que le gust gustarí aría a cons consegu eguir ir de este este grupo grupo Una cosa cosa que le gusta gusta hacer hacer para divert divertirse irse..

Bienvenidos! Aquí hay un poquito de lo que nosotros vamos a estar cubriendo en las próximas 12 sesiones. Sesiones 1-2

Sesiones 1 y 2 se centran esencialmente en el desarrollo de destrezas mentales. El desarrollo de estas destrezas es el fundamento de este programa. Hablaremos más sobre esto mas tarde. En resumen, estas destrezas iran estando presentes en tu vida cada vez mas, y mas. El irte dando cuenta cada vez más de estas destrezas en tu vida es frecuentemente el primer paso para resolver el problema. Porque si no nos damos cuenta de lo que está pasando, no podemos cambiar lo que está pasando. Sesiones 3-4

Sesiones Sesiones 3 y 4 se centran en la activación activación de habilidades de la conducta. Hay vínculos entre nuestros nuestros pensamientos, pensamientos, sentimientos sentimientos y comportamient comportamientos. os. Si cambiamos cambiamos cualquiera cualquiera de estos elementos, los otros cambiaran. Para la depresión, una de las maneras más rápidas y eficaces para cambiar nuestro estado de ánimo es cambiar las conductas asociadas con el estado de ánimo depresivo y para ponernos activos en lugar de retirarnos. Sesiones 5-6

Sesión 5 y 6 se centran en las habilidades de reestructuración cognositiva. Estas son las formas en que podemos influir en nuestros pensamientos para cambiar nuestro estado de ánimo.


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Sesión 7

Sesión 7 se centra en la habilidad de la Acción Contraria.. Este es un ingrediente clave de muchos otros tratamientos para diversos trastornos, como ansiedad, estrés postraumático, y manejo de la ira Sesiones 8, 9, 10

Sesiones 8, 9, y 10 se centran en habilidades sobre relaciónes. Vamos a enseñar una mezcla de habilidades de la empatía y las habilidades de cómo ser positiva. Sesión 10

Sesión 10 se centra en las habilidades de autocuidado. Estas son las mejores maneras de lidiar con un sentimiento como un sentimiento. Estas incluyen la aceptación radical, calmarse a si mismo, y diferentes maneras para mejorar el momento. Sesiones 11, 12

Sesiones de 11 y 12 se centran en la prevención de recaídas. Hay patrones específicos para la recaída de la depresión que pueden ser evitados o cortados en breve por completo. Estas sesiones se centran en habilidades útiles para la prevención de recaídas. Organizacion del Programa

Si usted mira las siguientes páginas, usted verá que un plan general de organización emerger en cada sesión de grupo. Existen 12 sesiones de dos horas. Cada sesión tiene su propia tarea, que se incluye cuando usted siga a lo largo de una sesión a otra. Si se confunde, usted puede consultar el programa de estudio al principios de este material. Tiene los números de página para todas las tareas. Habilidades de tarjetas se encuentran al final del material del programa. Hay dos tarjetas incluidas. Usted puede utilizar una de inmediato y luego copiar la otra para las semanas siguientes. Es posible que desee hacer más copias de estas para el uso adicional después de la conclusión del programa. La organización de cada sesión es la misma. Empezamos con una meditación completa, revisar las tarjetas de habilidades, revisar la tarea, la introducción de una nueva habilidad, y luego tener tiempo para trabajar sobre las cuestiones individuales con los participantes que estén dispuestos a asumir la responsabilidad personal de un problema y dispuestos a trabajar para mejorar su situación de alguna manera. Nuestro objetivo es que comience y termine el grupo a tiempo. A fin de no perder la meditación completa, le pedimos que llegue unos minutos antes de cada sesión. Al entrar al salon de clases, por favor, llene el corto cuestionario pre-grupo que se ha colocado en las sillas. Por favor, complete el cuestionario antes de comenzar el grupo. Una vez que el grupo comienza, se pondrá un rótulo de atención en la puerta. Si, por alguna razón, usted llega tarde y encuentra el rótulo, por favor espere en silencio en la sala. Después de que el ejercicio de la meditacion se ha completado, vamos a quitar el rótulo y permitir que los que llegaron tarde entren. Recuerde, si usted llega tarde, de pie en el pasillo es su práctica de meditacion para ese día. ¿Qué está pasando por su mente cuando usted está de pie ahí?


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Organización de la Sesión

2:00

TiempoTotal – 2 horas

- :03 0:00 0:07 0:17 0:27 0:52 0:57 1:23 1:55 1:59

Llenar el cuestionario pre-grupo La Meditacion Completa Registrar la Meditacion Completa Registrar la Tarjeta de Habilidades Repasar la Tarea Receso Enseñar una Nueva Habilidad Trabajar en Cuestiones Individuales Llenar el Post-Cuestionario Reduciendo la Meditación

Tarjetas de Habilidades

Las tarjetas de habilidades están en la parte de atrás de este material. Usted sólo es responsable de registrar una habilidad después que se le ha ensenado. Por favor siempre circule en la tarjeta el día en el cual utilice una habilidad. Recuerde que cuando usted está aprendiendo una habilidad usted recibe crédito, aun cuando sólo piensa en usar la habilidad! Acuerdos de los Miembros del Grupo

Debido a que este es un grupo de terapia, le pedimos que obedezcan algunas reglas simples para asegurar el buen funcionamiento del grupo.


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Acuerdos de los Miembros del Grupo 1.

Estoy de acuerdo en que voy a mantener la confidencialidad de la informaci ón discutida durante las sesiones de grupo, incluyendo los nombres de otros miembros del grupo. 2.

Estoy de acuerdo en llegar a las sesiones de grupo un poco temprano para registrarme y para llenar el “pre-cuestionario” antes que la meditación comience.

3.

Yo estoy de acuerdo de llamar con tiempo si voy a estar tarde para la sesión.

4.

Yo estoy de acuerdo de hacer todas las tareas, incluyendo llenar semanalmente las tarjetas de habilidades.

5.

Yo estoy de acuerdo de practicar las habilidades que me ense ñaron.

6.

Yo estoy de acuerdo de asistir a todas las 12 sesiones del grupo.

7.

Yo estoy de acuerdo de no formar relaciones privadas con otros miembros del grupo fuera de las sesiones de grupo.

8.

Estoy de acuerdo en enfocarme en cualquier terapia de conducta que interfiera o se interponga en el camino para hacer lo anterior

9.

Yo estoy de acuerdo de no venir al grupo bajo la influencia de drogas o de alcohol.

___________________________ Nombre (Favor de escribir en letra de molde)

________________ Registro Médico #

___________________________ Fima

________________ Fecha


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A favor y En contra Empezar con algo nuevo puede ser una tarea difícil. Hemos invertido mucho tiempo y energía en nuestras viejas maneras de ser. A corto plazo a menudo es más fácil permanecer atascado. Sin embargo, esto no sirve a nuestros objetivos a largo plazo. Una herramienta útil para ayudarnos a evaluar las ventajas y las desventajas a corto y a largo plazo de nuestro comportamiento es una hoja de trabajo de lo que esta a favor y de lo que esta en contra de nuestras metas. Esta hoja puede ser utilizada para cuando nos quedamos atascados en viejos comportamientos, pensamientos o sentimientos que no trabajan para nosotros .

A Favor y En Contra

Quedándose Estancado en la Misma Cosa Lo Mismo Viejo:_________________________________________ A FAVOR A Corto Tiempo _________________ _________________ _________________

EN CONTRA _________________ _________________ _________________

A Largo Tiempo _________________ _________________ _________________

_________________ _________________ _________________

Tratando Algo Nuevo (Nuevos comportamientos, pensamientos, sentimientos) Nueva Manera: _________________________________________________ A FAVOR A Corto Tiempo _________________ _________________ _________________ A Largo Tiempo _________________ _________________ _________________

EN CONTRA _________________ _________________ _________________ _________________ _________________ _________________


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Las habilidades de lo que esta a favor y de lo que esta en contra es la primera habilidad que debe enseñarse y darle seguimiento en la tarjeta de habilidades . Es una habilidad muy poderosa. Puede usarlo de la manera muy formal que se ha señalado anteriormente, o de una manera rápida cada vez que usted se pregunte: "Oye, ¿cuáles son los “ pros y los “contras” de esto? ¿Cuales son las ventajas a largos plazos contra mi mejor interés de corto plazo.

Estar Conciente Porque estar Conciente?

Nuestro primer grupo de habilidades son las habilidades para estar conciente. Estas son las habilidades básicas del programa. Estaremos revisandolas varias veces durante las próximas 12 sesiones. Empecemos con una pregunta básica: ¿Qué es estar conciente? La respuesta más breve es el estar viviendo tu vida cada momento, dandote cuenta de los que esta pasando en cada momento.

Ahora usted puede pensar: "Espera un minuto, estoy bastante despierta." Y, por supuesto, esto es cierto. Estamos despiertos la mayor parte del día. Pero, ¿que tan despiertos estamos realmente ? ¿Cuántos de nosotros hemos tenido una experiencia donde hemos estado manejando por un tramo conocido de carretera y 10 o 20 minutos más tarde, decimos: "Espera un minuto. No recuerdo cómo llegué aquí ?". ¿Cómo podemos hacer esto? ¿Cómo podemos manejar por 20 minutos sin la memoria de por donde manejamos y a la vez no estrellamos el coche contra un muro de contención? Una respuesta obvia es que estamos conduciendo por un lugar muy conocido que nos es tan familiar, lo tenemos tan bien aprendido que no tenemos que prestar la máxima atención. Y en su mayor parte, es una cosa muy útil. Nuestra mente está constantemente haciendo un hábito de algo y luego prestamos cada vez menos atención a eso. Lo hacemos todo el tiempo. El lado negativo de esto es que muchas de las cosas que nos meten en problemas - ya sea estados emocionales negativos o comportamientos que no están en nuestro mejor interés son también habituales y sobre aprendidos ... a veces años y años sobre-aprendidos. ¿Alguna vez has tenido la experiencia donde tu te encuentras en un estado de ánimo muy negativo sin saber cómo has llegado hasta allí o tal vez incluso por qué te sientes de esa manera? O te despertastes con una pinta de helado vacía frente a ti diciendo: "¿Acabos de comer eso?" La atención completa es imprescindible ya que nos pide que reduzcamos la velocidad y prestemos atención a lo que está ocurriendo cada momento. Cuando hacemos esto podremos empezar a notar lo que está justo en frente de nosotros. Sólo entonces tenemos la posibilidad de hacer algo diferente de lo que haciamos antes. Así que en lugar de ser arrastrado por una emoción, podemos empezar a mirar y sentir curiosidad por nuestras emociones. En lugar de perdernos en nuestros pensamientos, podemos empezar a observar nuestros pensamientos y tener más de una elección acerca de con cuáles queremos continuar. En lugar de actuar simplemente de una forma automática con un comportamiento, podemos comenzar a despertar a nuestras acciones en el momento y preguntar: ¿"Oye, es ésto algo que realmente quiero hacer ahora?"


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Estar concientes es a menudo el primer paso paso necesario para un cambio Estar concientes es a menudo efectivo. Nos Da un punto de primer pasonecesario para un observacion, un punto en el el tiempo desde el cual podemos tomar nuevas cambio efectivo. decisiones, en lugar de actuar con los viejos habitos, los viejos patrones, de los cuales solo estamos semi-conscientes.

el

Estar concientes - en su esencia – es estar despiertos cada momento. Es parar y decir de una manera curiosa: "Oye, ¿qué está pasando aquí? ¿Qué estoy pensando? ¿Qué estoy sintiendo? ¿Qué estoy haciendo? ¿Qué está pasando alrededor de mí? "Esas son preguntas realmente prácticas. Puede dar lugar a acciones mucho más efectivas y ayudan a disminuir en gran medida nuestro sufrimiento. Porque esto es lo que nosotros estamos haciendo en este programa- disminuyendo nuestro sufrimiento. Si tu practicas estar conciente por cualquier periodo de tiempo, un problema mayor comienza a surgir. El sentido de tí mismo empieza a cambiar. Tiendes a aceptarte más y aceptar a otros. Tu desarrollas un mayor y más sentido inclusivo de ti mismo porque te conoces mucho mejor! Hay tantas partes de nosotros mismos que tendemos a alejarlas de nosotros o nos juzgamos con severidad. El estar concientes nos permite acoger estas partes de una manera curiosa, y sin juzgar. Eso en sí mismo parece ser curativo!. La curiosidad es curativa! Curiosidad sin De ésto es lo que las prejuicios es una garantía curativa. También habilidades de estar es un medio potente para reducir tu sufrimiento. Y de nuevo, de esto es de lo que conciente tratan – de la tratan las habilidades de estar conciente de diminuci ón de nuestro disminuir nuestro sufrimiento.

sufrimiento

Ese es nuestro campo de atención - se trata de despertar a tu vida – de momento a momento de una manera curiosa y sin prejuicios. Esto ofrece la esperanza de alivio en este momento, así como nuevas opciones y en gran medida un sentido ampliado de sí mismo. Es la manera de salir del infierno. Es la manera de salir del sufrimiento.

Pasemos ahora a algunas habilidades específicas para estar conciente. En particular, vamos a explorar tres estados de ánimo: La Mente Emociónal, La Mente Racional, y La Mente Sabia. Estados de la Mente

Vamos a estar hablando de tres estados de la mente: La Mente Emocional, La Mente Racional y la Mente Sabia. Antes que empecemos a hablar de estos estados de la mente, es importante se ñalar que estos no son los únicos estados de la mente que existen. La gente pueden estar en contacto con otros estados de la mente, como una mente m ás poderosa o una mente espiritual. Así que estos estados de la mente no son definitivos. Son tres los estados de la mente que hemos encontrados ser muy útil para aislar y desarrollarlos como habilidades.


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Estados de la Mente

Mente Racional

Mente Sabia

Mente Emocional

Vamos a ver primero la Mente Emocional La Mente Emocional

La Mente Emocional es cuando estamos teniendo un emocion y y sientes como que tu estas en la emocion y que estas siendo arrastrada por ella - totalmente identificada con ella. La sensación es a menudo de calor o de estar caliente. Cuando actuamos con la mente emocional, las cosas tienden a ser reactivas, rápidas, y normalmente no muy bien pensadas. La emoción se ha apoderado de uno, manejándote, arrastrándote. Cuando estas en la mente emocional, sientes que tu eres la emoción. Te identificas totalmente con la emoción. Hay poca separación entre tu y la emocion, porque ésto es lo que las emociones quieren hacer, quieren que creamos en ellas totalmente. Ahora la Mente Emociónal no es bueno o malo en sí mismo. Hay momentos en que nos gustaria o prefeririamos estar con una mente emocional. Por ejemplo, en una pelicula o en el teatro o en una boda, nos gustaria estar en contacto con nuestras emociones. Hay muchas veces que estar con una mente emocional no seria algo malo e incluso podria ser algo que preferimos. Pero también hay algunos momentos en que estar con la mente emocional no es una buena cosa. Por ejemplo, estar con la mente emociónal en el trabajo no suele ser muy útil o apreciado por la mayoría de nuestros jefes. ¿O qué tal en una discusión con su cónyuge? O disciplinando a sus hijos? Lo que debemos aprender no es que las emociones son buenas o malas, sino que si nos estan ayudando en ese momento dado. ¿Te esta ayudando el estar con la mente emocional en este momento? ¿Es útil o apropiado?


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Mente Racional

Pasemos ahora a la Mente Razonable. Esto pasa cuando tu sentido lógico está en control. Tiende a ser frío, distante. La mejor descripción sería la del doctor Spock en Star Trek. Muy seco. Muy análítico. No hay emoción, solamente se enfoca en los hechos.

La Mente Racional es seca, muy analí tica, se enfoca solamente en los hechos

Hay muchas veces cuando es util que la Mente Racional tenga el control ... por ejemplo, cuando se necesita balancear una chequera, o en el trabajo. Muchos tipos de trabajo sólamente recompensan la Mente Razonable . . Sin embargo, también hay algunos momentos en que no sería tan útil tener la Mente Razonable , como en una boda. Usted no desea pasar su tiempo entero en la boda de su hijo sumando cuánto cuesta todo esto. Así que, hay momentos en que la Mente Razonable puede ser útil y ayudar de verdad, y otras veces en que podría interponerse en las cosas. La mayoría de la gente tiende a favorecer un lado u otro lado. ¿Es usted alguien que tiende a vivir la mayor parte de su vida con la Mente Razonable? O tal vez con más frecuencia frecuenta la Mente Emocional? O tal vez usted favorece la combinación de ambas basado en ciertas situaciones? Por ejemplo, usted podría responder razonablemente a algunas cosas, pero otras áreas pueden traer a la superficie la Mente Emocional? De nuevo, el mensaje para recordar es que ninguna de estas mentes son buenas ni malas en sí, sino más bien la pregunta es: "¿Esta ésto trabajando para mí en este momento?" Mente Sabia

Vamos a pasar a la Mente Sabia. La Mente Sabia es una combinación de la Mente Emocional y la Mente Racional. Contiene un poco de ambas. Para la mayoría de la gente se trata de dar un paso atras, de detenerse y de pararse por un segundo, y contrayendo el estomago hacia adentro y hacia abajo. Para la mayoría de la gente tiende a resonar en sus estómagos, donde uno toma una decisión basado en lo que uno “presiente ". Para otras personas está más centrada en el área del corazón, y para algunos es en la cabeza.

La Mente Sabia esta de acuerdo con tus metas a largo plazo y es tambien algo que tu puedes aceptar emocionalmente. , ue usted puede comprd

nalmente en? Esas son dos ideas muy importantes: es lo que estoy a punto de

A donde sea que resida, la Mente Sabia tiende a tener dos caracteristicas fundamentales. Si usted va a tomar una decision de la Mente Sabia, tu necesitas comprobar dos cosas: 1) Lo que vas hacer es lo mejor que te interesa a largo plazo, y 2) Esto es algo que usted puede tomar emocionalmente? Estas son dos ideas muy importantes: “lo que estoy a punto de hacer es algo que va a cumplir mis metas a largo plazo y en que forma me puedo beneficiar? Hay alguna parte de mi que dice, “Si esta bien, puedo aceptar eso”? Si no puedes aceptar eso emocionalmente, usted probablemente tiene una Mente Racional, pero no una Mente Sabia. La Mente Sabia necesita la parte emocional para ser realmente una Mente Sabia. Usted puede usar su Mente Sabia para todo tipo de cosas, grandes y pequeñas. Por ejemplo, si yo fuera a comprar un coche nuevo, la Mente Sabia sería realmente útil. Usted quiere algo que pueda pagar - que se ajuste a sus metas financieras a largo plazo - pero también quiere algo que usted podría disfrutar conduciendo. Eso es utilizar su Mente Sabia. Y se puede usar


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para cosas pequeñas. Papas a la francesa o papas al horno? Para un Segundo pedazo de pastel o no? Hmmm. ¿Qué diría mi Mente Sabia? Otro dato importante es, que es tu Mente Sabia ... de nadie más. No es lo que creo que debes hacer, o lo que otros piensan que debes hacer, o lo que la sociedad piensa que debes hacer, pero lo que tu piensas que debes hacer. Es tu Mente Sabia. Y debido a que la Mente Sabia es verdaderamente sabia, no le gusta la Mente Emociónal. Es posible que uno comience con la Mente Emociónal, "¡Caramba, me gustaría decirle unas cuantas cosas a esta persona!" Pero como eres tan buena en ser consciente, entonces puedes notar que estás con la Mente Emociónal, "¡Caramba, creo que estoy con la Mente Emocional en este momento!” y es posible que quieras cambiar a la Mente Sabia. La Mente Sabia no regresa y dice: "Lo que estás sintiendo es tonto, estúpido, malo, restablecete, etc". En cambio, la Mente Sabia primero valida la Mente Emocional, pero luego pone las cosas en una perspectiva más amplia. La Mente Racional podría decir: "O.K., lo entiendo. Tu tienes mucho coraje en este momento. Entiendo. Pero ¿sabes qué? Si nos limitamos a arruinar al chico esto no nos va a llevar a donde queremos ir ahora mismo. ¿Qué tal si vamos a caminar por unos minutos y ver a que otra conclusión podemos llegar que sea más eficaz”. La Mente Sabia no deshecha la Mente Emocional. Empieza validando la Mente Emocional , pero luego añade algo más. Usted puede encontrar que su Mente Sabia empieza a hablar a la Mente Emocional con “lo sé”, “entiendo”, “te escuche”, “así es”, “de acuerdo con los antecedentes y la historia, tiene sentido que respondamos de esta manera. Pero ¿sabes qué?, lo cual nos trae a una nueva perspectiva. Otra vez, la Mente Sabia “no sirve” a la Mente Mente Sabia Emocional, pero añade una grande perspectiva.  Deteniendose, a meditar y Otra distinción importante entre la Mente Emocional y la Mente Sabia es que la Mente Emocional por lo general tiene un enfoque a muy corto plazo. Quiere las cosas ahora. Dámelo ahora. Hazlo ahora. Lo quiero ahora. !Ahora, ahora, ahora! A menudo hay una recompensa de gran alcance a corto plazo para lo que quiere (por ejemplo, puede sentirse bien en el momento de decir lo que uno quiere a su jefe), pero a menudo hay consecuencias más grandes y negativas, a largo plazo (como ser despedido o estar desempleado)

calmarse. 

El mejor inter és a largo plazo



Tomandolo emocionalmente



Tu Mente Sabia y de nadie mas



Validar la Mente Emocional

En este caso, el cambio a la Mente Sabia es en realidad un cambio de enfoque de corto plazo a  Añade una mayor largo plazo. ("Sé que esto puede sentirse bien a perspectiva corto plazo, pero ésto me va a conseguir lo que quiero a largo plazo? ¿Esto va a ayudarme a cumplir mis metas a largo plazo?") La Mente Sabia es una mente con grandes habilidades que puede ayudarte hacer caso omiso de una recompensa muy reforzada a corto plazo que no puede servirte a largo plazo. Para resumir – La Mente Racional por lo general implica una desaceleración y un movimiento hacia adentro y mas profundo. Está en sintonía con su mejor interés a largo plazo, y es algo


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que usted puede aceptar emocionalmente. Si usted está haciendo un movimiento de la Mente Emocional a la Mente Sabia , la Mente Sabia primero comenzará por intentar validar la Mente Emocional (" lo que sientes tiene sentido, yo lo sé, lo entiendo”.), pero entonces añade una perspectiva grande (“Y….tu sabes que…ésto tambien es cierto, o ésto esta en mi mejor interés a largo plazo.”) Es una habilidad muy poderosa que te recomendamos que pruebes a usar tan a menudo como sea posible con las cosas pequeñas como las cosas grandes. Durante la próxima semana, trata de preguntarte la mayor parte del tiempo, “¿En qué estado de mente yo estoy ahora mismo?” Si tu crees que la Mente Sabia sería de mucha ayuda entonces pregunte, “¿Qué diría mi Mente Sabia?” Esta destreza trabaja. Trátela. Usted verá.


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Cambio de la Mente Emocional a la Mente Sabia– Tarea – Sesión Una ¿Puedes pensar de alguna vez en la última semana cuando tu mente emocional estaba en control y pudiera haber sido mejor si tu mente sabia estaba en control? Brevemente describe el incidente (se específico con relación a la hora y el sitio:______________________________________________________________________ __________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________ La Mente Emocional ¿Qué emociones estabas tu sintiendo?¿Cuáles eran los pensamientos con la emoción? __________________

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

__________________

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

__________________

__________________________________________ __________________________________________ __________________________________________

¿Qué quería tu Mente Emocional que tú hicieras? _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ ¿Qué tú hicistes o dijistes?__________________________________________________


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Mente Sabia ¿Qué dice tu Mente Sabia acerca de la situación arriba mencionada? __________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________ Si tu Mente Sabiatodavía no ha validado tu Mente Emocional, Cómo tú pudieras hacer ésto (por ejemplo: mis emociones son comprensibles en algún nivel)? __________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________ ¿Qué tú pudieras haber dicho o hecho diferente si tu Mente Sabia hubiese estado en control? __________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________


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SESIÓN 2 Al entrar en la habitación, llena por favor el cuestionario pre-grupo que esta en tu asiento. Meditación de la atención completa : Contando sus respiraciones.

Instrucciones : Póngase en una posición relajada. Concéntrese en su respiración. Inhale normalmente y cuando exhale dígase a si mismo el n úmero “Uno.” Inhale de nuevo. Cuando exhale, dite a t í mismo el número “dos.” Repite este ejercicio hasta que llegues al número 10. Cuando llegues al 10, empieza a contar al revés hasta que llegues al número uno. (Ejemplo, diez, nueve, ocho, etc.). Si en cualquier momento tu deambulas en tus pensamientos, d ate cuenta de ésto y sin juzgarte vuelve a dirigir tu atención a tu respiración y comienza de nuevo con el número uno. Esta bien, si tu nunca puedes llegar más allá del número uno. Lo que se busca con este ejercicio es tener la habilidad de poder detectar que tu mente esta divagando y que puedas volver a enfocarte en tu respiración. Revisando este ejercicio de la Atención Completa : ¿Cómo fue esa experiencia para ti?

Repaso de Tarjetas de habilidades: Los líderes de grupo ahora rápidamente van alrededor

de la sala y revisan las tarjetas de las habilidades de cada individuo.

Participación en Pareja: Elija a alguien en la habitación que Usted no conoce. Trabajen de

dos en dos. Decida quién va a ir primero. Repase su semana y el uso de habilidades. ¿Qué funcionó? ¿Qué no funcionó?

Repaso de Tarea: Las tareas de la Mente Emocional a la Mente Sabia

Introducción de Nuevas Habilidades: Las “Qué habilidades” estas se refieren a lo “que”

puedes hacer con tu mente cuando estas poniendo atención: Observar, Describir, Participar.“ Comencemos primero con Observar. OBSERVAR Esta es una habilidad clave, en muchas formas es la mas importante porque si tu no observas no vas a poder hacer ninguna de las otras actividades. Esta es realmente la habilidad de estar despierto en el momento. De que se trata? Es muy simple, es escoger ver. Ahora puedes pensar que es muy facil, pero frecuentemente nosotros no estamos viendo (estamos perdidos en nuestros pensamientos o estamos en una emocion) o escogemos no estar viendo (Oh, yo no quiero estar viendo eso a cerca de me). Observar toma un poco de valor, tenemos primero que escoger ver, que es un acto de la voluntad, y después tenemos que ver con la mente abierta. Es esta es otra parte de la habilidad, ver lo que sea que esta pasando sin tratar de corregirlo ni esconderlo. En esencia esto es estar despierto en el momento, escoger ver, y después ver con una mente abierta.


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Necesitamos aplicar esta habilidad una vez y otra vez. Esto es lo que esta pasando en este momento, y después en esta momento, y en este otro momento. Esto es Observar. Puedes recordar que la habilidades mentales son realmente para disminuir nuestro sufrimiento. Como esta habilidad nos ayuda a disminuir nuestro sufrimiento? Bien, pues no podemos hacer cambios sin primero saber en donde estamos. La habilidad de Observar nos diespierta al momento. Donde estamos ahora? Que esta pasando ahora mismo?Que estamos pensando, sintiendo y haciendo? Solamente entonces podremos abrir la puerta para escoger mejor que podrian disminuir nuestro sufrimiento. DESCRIBIR Nuestra siguiente habilidad es la de Describir. Esto es poner palabras a nuestra experiencia. Primero vemos para ver donde estamos, y después brevemente le ponemos palabras a la experiencia. Etiquetamos un pensamiento como un pensamiento, una emocion como una emocion, una sensación como una sensación. Esto tambien es una habilidad de momento a momento. Podria decir “me estoy verdaderamente enojando ahora”, “mi garganta se esta cerrando”,”estoy teniendo pensamientos muy criticos ahora”. Esto es parandote y poniendole una etiqueta a lo que estas experimentando. Ahora etiquetar no es analizar. Si notamos que nos estamos enojando, y luego brincamos a “me esta culpando igual que mi mama, oh Dios odio a mi mama, me siento como una nina de 5 anos, me acuerdo cuando tenia cinco anos y mi mama me djo fuera de la casa”. Cuando comenzamos a analizar frecuentemente vamos al pasado o brincamos al futuro, y ya no estamos en el presente. Ahora puede haber algunas veces que no queremos analizar, y eso esta bien, y cuando escogemos analizar lo hacemos. Pero cuando te observas a ti misma analizando y esto no es particulamente beneficioso, tu puedes usar tu habilidad de Describir y decir “Analizar” y dejar eso alli y volver al momento. Las habilidades de Observar y Describir son habilidades separadas y frecuentemente ocurren una después de la otra. Primero Observamos y después Describimos. La combinación puede ser muy poderosa porque juntas pueden ayudarnos a darnos cuenta un poco de lo que esta pasando. En vez de estar completamente perdidas en nuestra emocion y totalmente identificadas con nuestra emocion, nosotros podemos parar y ver que estamos teniendo una emocion. Y que la parte que se para no esta totalmente identificada o perdida en la emocion. Yo tengo una emocion

Yo _______________________ Por ejemplo, en el dibujo de arriba nosotras estamos perdidas en la emocion. Nuestro sentido del “YO” se pierde totalmente identificado o contenido dentro de la emocion. Y hay una tendencia a creer lo que sea que la emocion nos dice, porque eso es lo que las emociones quieren hacer. Ellas quieren que creamos en ellas totalmente.


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YO

Pero debemos de ser capaces de Observar y Describir nuestras emociones, debemos de poder pararnos los suficiente para ver nuestra emocion y decir: “Hey espera un poco, estoy teniendo una emocion”. “Que emocion es?” Esto es algo muy poderoso, en lugar de estar perdido –inconciente- en la emocion, hemos acrecentado nuestra conciencia para estar despiertos al tener una emocion. Ahora tambien hay mucho espacio al tener una emocion. Ahora hay lugar para la emocion y tambien hay espacio para alguna información adicional alguna mejor perspectiva que nos ayude a bregar con la emocion y aun cambiarla. Este es el poder de Observar y Describir, y como ellas pueden ayudarnos a disminuir nuestro sufrimiento. Estas habilidades acrecientan nuestra conciencia para darnos cuenta de lo que esta pasando en el presente y asi podemos escoger sobre lo que esta pasando. PARTICIPAR La ultima de las “QUE” habilidades es Partcipar. Esta es una habilidad simple, en esencia, es el escoger estar en el presente. O mas bien es aquietar la mente suficiente para abrirse al ahora y estar presente totalmente momento a momento a lo que esta pasando.

Participar es aquietar la mente lo suficiente para abrirse al Ahora y estar presente totalmente a los que esta pasando. La verdad es que la mayoria de nosotros no estamos presente la mayoria del tiempo. Gastamos la mayoria del tiempo en nuestra cabeza pensando a cerca del pasado y preocupando no a cerca del futuro. Tambien tendemos la mayoria del tiempo o bien a, agarrarnos culpables y avergonzados por el pasado (lo cual es una buena receta para la depresion), o bien a sentirnos demasiado preocupados por el futuro (lo cual es una buena receta para la ansiedad). En cualquier forma a la cual tendamos a gastar la mayoria de nuestro tiempo en nuestra cabeza es estar muy poco en el presente. La mente siempre esta trabajando.

Ahora Pasado

Futuro


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Ahora no olvidemos que la mente es una gran cosa, totalmente admirable. Esta puede analizar algunas cosas posibles en el futuro, podemos aprender de las experiencias. Esta puede recordar toda clase de cosas, incluyendo conceptos abstractos. Y nos puede mantener arriba como una especie sobre todas las demas. Esta es una gran herramienta, pero esto es todo lo que es…..una gran herramienta. Desafortunadamente, tenemos problemas bajando la herramienta. Somos como un carpintero que quiete dormir con su cinturón para las herramientas puesto. Esto es muy inconfortable, pero continuamos haciendolo aun cuando no podemos descansar y nos estamos quejando a cerca de que no podemos dormir. La habilidad de Participar nos recuerda que usemos la mente cuando la necesitemos, pero que la bajemos cuando no la necesitemos. La verdad es que nosotros no la necesitamos mucho tiempo. De hecho, la mayoria de nuestro sufrimiento viene de sobre-identificarnos con nuestra mente. Cuando piensas a cerca de esto, la mayoria de la personas que estan tratando de cometer suicidio estan tratando de dejar sus cuerpos, estan tratando de dejar su mente. La habilidad de Participar nos dice que acallemos la mente y entremos al presente estado realmente interesado en el presente. Los musicos hacen esto todo el tiempo, son llevados a traves de la musica. Cuando la mente se aquieta, son llevados a una sensación de ser ellos mismos la musica, o dejar que la musica los toque a ellos. La sensación de separacion de “Yo estoy haciendo esto”…tiende a debilitarse y existe solamente lo maximo del momento actual. Experiencias extremas tienden a tener el mismo efecto. Esto es porque a personas a personas les gustas los deportes extremos como el buceo, o aun los juegos mecanicos de las ferias. Estos juegos de expriencias aquietan la mente y te forzan a estar en el Ahora.

AHORA Pasado

Futuro

La habilidad de Participar es a cerca de como entrar en el presente a traves de interesarte en el momento presente, de lo que sea que esta pasando. No necesariamente necesitamos brincar de una montana para lograr esto. Hemos dado algunas versiones de esta habilidad, por ejemplo, en cualquier momento que nosotros estemos realmente concentrados en algo, como un pasatiempo, o cocinando, esto es Participar. En cualquier momento en que algo capta nuestra atención total, eso es Participar. Cuando sea que nosotros veamos a nuestra mente fuera del momento actual, eso es Participar. Porque podria esto ser una habilidad importante? Como esta puede disminuir nuestro sufrimiento? Primero, decansamos de nuestra mente, esto es en si un gran beneficio. Nuestra mente siempre esta diciendo: “Tienes que preocuparte por esto y esto”; o “Tu no puedes ser Todas las cosas que son feliz hasta que esto pase”. Dirigiendo la atención existen en el presente. al momento presente nos permite quitar la atención de nuestra mente y de cualquier otra Este es el unico momento cosa. Que hayamos en el presente? Todo, que realmente existe. literalmente todas las cosa existen en el presente.

Todo lo demas es solo…


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Cualquier otra cosa es solamente un fragmento de nuestra imaginación, nuestra mente. El presente es donde la vida se esta viviendo realmente ahora, y esta llena completamente del presente. Todo lo que es, existe ahora mismo. Como podria ser algo diferente! Esta es una cualidad del presente, el presente completo. La otra cualidad del presente es frecuentemente su simplicidad. Las cosas solo son como estan enfrente de nosotros. La mente hace las cosas infinitamente mas complejas y complicadad de lo que necesitan ser. Cuando vemos desde afuera de nuestra mente tenemos las sensación de estar totalmente en el presente, la simplicidad, y el momento sin tiempo que esta en el momento presente, frecuentemente llega un sentido de paz…..que es los opuesto al sufrimiento. Participar es una poderosa habilidad que ofrece relajamiento inmediato. Se dice que no hay nada mas que necesites para disminuir tu sufrimiento que ver el momento presente. En el presente no falta nada, todo es como debe de ser. En este sentido, cada momento es perfecto. El secreto profundo de esta habiidad es que nuestras vidas son una procesion sin fin de momentos perfectos… de un momento a otro momento a otro momento, …. Asi, trata de conectarte con esta habilidad en los proximos dias. Mira si puedes ve atrás de tu mente e interesarte intensamente por el momento presente. Al hacer esto podras esperar quitarte todas tus preocupaciones, tus planes, o postergarlas por un poco. Si lo haces, podrias ver la simplicidad del momento presente que esta alli todo el tiempo esperando a que tu lo notes.

La “QUE” habilidad –Hoja de Trabajo- Secion 2 En el espacio de abajo describa brevemente su practica de cada una de las habilidades de “Observar”, “Describir”, y “Participar”. Observar: ( “Escoger ver y ver con una mente abierta”.) ____________________

___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ Describir: ( “Ponerle palabras a tu experiencia:.) ________________________________

___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________


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___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ Participar: ( “Escoger estar en el Ahora interesandote intensamente en el Ahora”.)

___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________


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Las “COMO” Habilidades La siguiente secion de la atencion total contiene las tres “COMO” habiidades: No-Jusgar, Concentración, y Efectividad. Estas habilidades discutiran como estar totalmente concientes.

No-Jusgar No-Jusgar es en esencia, aceptar lo que es, como esto es, porque asi es. Vamos a ver esto otra vez. Recuerdas cuando hablamos del Ahora y como este es el unico tiempo real que existe? Cualquier otra cosa esta solo en nuestra imaginación? Bien, la otra cualidad del Ahora es que es algo que concierne a lo hecho. A llegado ya, esta aquí, no hay manera de cambiarlo…porque, bien ya esta aquí. De hecho, todas las cosas que han sido hechas antes, han conspirado a crear este momento. No solamente es este momento como es, sino que tenia que ser asi como es, debido a todas las cosas que fueron antes. Este no podia ser diferente sin romper las leyes fisicas y naturales. Este es lo que significa la nocion de karma – causa y efecto. Todas las causas anteriores han creado los efectos de esta momento. .

No-Jusgar es aceptar lo que es, como es, porque asi es.

Esto no significa que no puedes cambiar el futuro. Seguro que podemos y lo hacemos todo el tiempo. Pero no puedes cambiar el Ahora. Este es como es. Esto concierne a lo hecho. A llegado. Asi que, la unica actitud realista hacia el momento presente es una de aceptacion. Esto es la mas importante de la habilidad de No-Jusgar. Esta aceptación del Ahora es tambien algo que tendemos a resistir. Frecuentemente nos estancamos en, “No, esto no puede ser”. Y esto frecuentemente incrementa nuestro sufrimiento diez veces mas. Una distinction que se debe usar y nos escucharas muchas veces hacerla en este programa es la diferencia entre dolor y sufrimiento. Toda la vida tiene dolor en si. Tu te caes y esto va a doler. Eres despedida y esto va a doler. Alguien te deja y esto va a doler. El dolor sea fisico o emocional es inevitable. Sin embargo, sufriendo es lo que hacemos con ese dolor. Cuando le decimos al dolor: “No, este no puede ser”, o “No puedo soportar este dolor… lo voy a hacer que se vaya”. Incrementamos nuestro sufrimiento. Aun tratando de estar en buenas cosas puede causar sufrimiento. Envidiando o condenando fuertemente a personar o cosas puede causas sufrimiento. DOLOR Aceptación de Que es como es Porque asi es

Vs

SUFRIMIENTO Deberias Codicia Aversio Negacion Eliminando


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En el lado del dolor nosotros tenemos que aceptar lo que es, com es, porque asi es. En el lado del sufrimiento, no tenemos que aceptar: todos los deberia – deberia, hubiera, pudieracodicia, aversión, negacion, eliminación, etc. Todas estas cosa aumentan nuestro sufrimiento. Moviendonos hacia la aceptación de lo que es, disminuye nuestro sufrimiento y nos deja solo el dolor, puro y simple. Asi el dolor es inevitable en la vida, el sufrimiento es opcional.

Dolor es inevitable en la vida, sufrimiento es opcional. La habilidad de No-Jusgar es encontrar la forma para la aceptacion de lo que sea que esta en frente de nosotros. Esto es tratando de aceptar el placer y el dolor de la vida, cuando ellos de llegan, sin crear mas sufrimiento a traves de condenar o eliminar. Ahora, aceptar no significa estar de acuerdo o enrrolarte y jugar con lo que sea que pasa en la vida. Porque en el momento, tu puedes estar muy en contacto con lo frustrado, enojado, o en desacuerdo con lo que tu piensas que el momento presente es. Sin embargo, cuando decimos: “Odio esto, no debio ser asi, ellos no debieron hacer esto”, etc. , tendemos a reinformar un estancia que implica que alguien o algo necesita cambiar. Esto frecuentemente cierra el cambio efectivo, porque entonces buscamos a alguien a algo mas que arregle las cosas. Sin embargo cuando salimos de una verdadera aceptación: “ O mi Dios, deberas esto no me gusta”, y si agarramos eso y realmente es de esa forma, entonces abrira las puertas a un cambio efectivo. Asi, la aceptacion es actualmente el primer paso mas efectivo en el proceso de cambio. En vez de decir: “Ellos no deberian estar haciendo eso”, necesitamos realmente entender y aceptar que en este momento ellos estan haciendo eso y generalmene por la razon que tiene perfecto sentido para ellos. Entonces es una cuestion de que nosotros esperamos o somos capaces de hacer a cerca de eso. Por ultimo, No-jusgar es llegar al momento presente con un corazon abierto. Esto puede ser muy difícil si lo que sale de nosotros es jusgar mucho, lo cual es una forma de aversión o eliminación. Frecuentemente nosotros o estamos sacando a otros o nos estamos saliendo nosotros. Como podemos ser alguien que no se esta jusgando por estar jusgando? Porque si nos escuchamos a nosotros mismos jusgando y nos decimos: “ Aquí voy otra vez a jusgar, no deberia estas haciendo eso, es algo malo”. Que hemos hecho? Hemos creando otro nivel de juicio, el cual puede ser fácilmente convertido en un sinfín de volver a jusgar. El antidoto es aceptación del momento como este es, aun si hay un juicio en el. Si nos movemos a traves del juicio en una manera de aceptación y con un corazon abierto, podemos hacer corto circuito con el juicio y dejar de hacerlo ya mas rapidamente. Si decimos: “ Esta bien, Aquí voy otra vez, muchacho yo soy un humano, o no lo soy”, y tener mas compasión por todo lo jusgadores que podemos ser, esto frecuentemente acallara los juicios y abre la forma para ser mas compasivo hacia nosotros mismos y hacia otros. Porque en el corazon de


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No jusges tus juicios! los que juzgan generalmente hay miedo. Este miedo nos mantiene separados de otros y aun de nosotros mismos. Para resumir, No-Juzgar es tratar de enfocar cada momento con un sentido de aceptación y con un corzon abierto. Para hacer esto tenemos que dejar de querer sacar o eliminar lo que no queremos. Lo que resultara es que comenzaremos a conectar todas las partes divididas en nosotros mismos y otros y nuestro sufrimiento disminuira dramáticamente. Esta es una habilidad muy poderosa, y frecuentemente tambien una de las mas difíciles.


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Una mente concentrada

Una mente concentrada trata de hacer una sola cosa a la vez. Es todo, esta es la habilidad. No tenemos mucho apoyo en este en esta cultura, o lo tenemos? Hemos venido a ser una nacion de multitareas. Sin embargo, hay estudios que muestran que si tratas de hacer tres cosas a la vez, generalmente la calidad de una de esas tareas sufrira. Solo tenemos una cantidad finita de atención. Si tratamos de cubrir muchas cosas, nuestra atención a cada una disminuira.

Una mente concentrada esta haciendo una cosa a la vez.

Como esta habilidad disminuira nuestro sufrimiento? Veamos que pasa cuando somos mutitareas. Parte del cerebro esta tratando de poner las cosas en el piloto automatico. Cuando hacemos esto estamos manejando el carro sin realmente estar despiertos de hacia donde vamos. Esto puede hacernos vulnerables a todos nuestros viejos habitos y

maneras de pensar muchos de los cuales aumentan nuestro sufrimiento. EFECTIVIDAD

Effectively

Effectively is about focusing on what works. It is about asking in the moment, “Hey, what is going to work here. What is going to be effective to get my long term goals?” These are such powerful questions because they shift your focus away from a lot of things that aren’t very useful, such as notions of fairness or righteousness, or right/wrongness, in which people can often get stuck. We have all heard someone complain about their work situation saying, “They shouldn’t be doing that. It’s just not fair.” It is as if the person is waiting for some judge in the sky to come down and bop their boss on the nose like a bad puppy and tell him or her to stop doing whatever it is they are doing, which, of course, never happens.

Instead of getting stuck in some abstract notion of rightness, wrongness or fairness, ask instead, “What is going to be effective in this situation? What is going to work?”

Instead of getting stuck in some abstract notion of rightness/wrongness or fairness, ask instead a much more useful question, which is “What is going to be effective in this situation? What is going to work?” That is using the Effectively skill. It is a great skill because it can empower you to take responsibility to make change happen, which can decrease your suffering, or, if the situation can’t be changed, it can lead you to more acceptance, which can also decrease


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your suffering. This skill also helps reinforce the idea of acceptance first, and then change. “Things are as they are. Okay, then what am I going to do about it? What is going to be effective?” This ends the mindfulness section. So far we have introduced States of Mind: Wise Mind, Emotion Mind, and Reasonable Mind; the “What” skills: Observe, Describe, Participate; and the “How” skills: Non-judgmentally, One-mindfully, and Effectively.


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The “How” Skills – Homework Sheet – Session Two In the space provided below, describe briefly your practice of each of the skills “Nonjudgmentally,” “One-mindfully,” and “Effectively.” Non-judgmentally: (“Acceptance of what is, as it is, because it is.”) ______________

___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ One-mindfully: (“Doing one thing at a time.”) __________________________________

___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ Effectively: (“Focus on what works.”) ______________________________________

___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________


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Cognitive Triad Mindfulness skills are very important skills because they get us present in the moment. We can begin to label and notice our feelings and thoughts. However, the question arises, what to do next? This next section explore the relationship between our thoughts, feelings, and behaviors and how if we are able to change one of these, then we are often able to improve our mood and/or make better choices for ourselves. The cognitive triad is a powerful model for explaining the relationship between our thoughts, feelings, and behaviors.

The cognitive triad is a powerful model for explaining the relationship between our thoughts, feelings, and behaviors.

THOUGHTS

BEHAVIORS

FEELINGS

Exploring Thoughts/Feelings/Behaviors

Most of us go about our business without much attention to why we are doing things. Mindfulness allows us to slow down and explore in depth the relationship between our thoughts, feelings, and behaviors. When we do this, we begin to see the interrelationship between these three things. For instance, most depressed people have the following thoughts, “Life is hopeless. Why bother to do anything. It’s no use.” This leads to a feeling of heaviness and sadness, which leads to inaction and withdrawal from others. This behavior leads to more thoughts of hopelessness and futility, which leads to more depressed mood, which leads to more inaction, etc. Each part of the circle reinforces the others. A typical pattern of thoughts/feelings and behaviors can be constructed for most common emotions.


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Feeling

Thoughts

Behavior

Depression

It’s hopeless. Why bother

Withdrawal, inactivity

Anxiety

There is danger here. I’m in trouble

Avoidance

Anger

This shouldn’t be this way. It’s their fault.

Fight back, lash out

Shame

I have done something horribly wrong.

Hide

Love

The other person is wonderful.

Approach, reach out

If certain emotions are not working for us, we have the options of intervening with our behaviors or our thoughts. For example, if we are afraid of something that we know is not a real threat (e.g. speaking up in meetings). We can begin to challenge some of our thoughts about this and/or attempt to approach the behavior , rather than avoid it. For depression, it turns out that the quickest, most effective way to bring about an almost immediate shift upward in mood is to challenge the desire to withdraw and instead to do something active. Therefore, we are first going to focus on Behavioral Activation as a tool to combat depression. Later in the program, we will shift out attention to the thoughts, or thinking aspect or depression. And lastly, we will focus on how you can cope more effectively with moods or feelings directly through increased self care and self soothing techniques. Mood Inventory

But before we get started on learning about behavioral activation, we need to have a realistic assessment of our depressed mood. How depressed are we? How pervasive is the depression? Do our moods and their intensity change from day to day or fluctuate during any specific day? People who suffer from depression tend to see things in black and white terms (e.g. “I am always depressed,” or “I always feel low.”) Doing a mood inventory is a useful tool to challenge such globalized thinking, as well as giving us a more accurate picture of what we are really up against. For the next week use the attached calendar to track you activities, moods, and intensity. Jot down what you are doing and any mood attached to the activity (e.g. work – frustrated). Then rate the intensity of the mood from 0 – 10, where zero is no or very low intensity, and 10 is the highest intensity you can imagine. Try to update your calendar every day (in the evening is best). Then at the end of the week, see if any patterns emerge. What can you realistically say about the connection between your moods and your behaviors? We will go over this in class next week.


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Instructions: List daily activities. List and rate moods 0-10. Time

07:00 08:00 09:00 10:00 11:00 12:00 01:00 02:00 03:00 04:00 05:00 06:00 07:00 08:00 09:00 10:00 11:00 12:00

Monday

Tuesday

Wednesday

Thursday

Friday

Saturday

Sunday


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Las “Cómo habilidades”: Sin juzgar, pensando en una sola cosa efectivamente.

Instrucciones: Enlista tus actividades diarias. Apunta cual es el nivel de tu estado de ánimo del 0-10.

Hora 7:00 8:00 9:00 10:00 11:00 12:00 1:00 2:00 3:00 4:00

Lunes

Martes

Miercole s

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo


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5:00 6:00 7:00 8:00 9:00 10:00 11:00 12:00

SESIÓN 3 Al entrar en la habitación, llene por favor el cuestionario pre-grupo que esta en tu asiento. Meditación de atención completa : Siguiendo su respiración

Instrucciones: Póngase en una posición relajada. Intente concentrarse en el momento actual. Trate de obtener la sensación de estar en su cuerpo, aquí, y ahora. Ahora póngale atención a su respiración. No necesita cambiar nada. Simplemente observe el alza y caída de su respiración. ¿Es corto o largo? ¿Superficial o profunda? ¿Usted puede sentir cómo su ropa se eleva y baja a medida que se mueve su pecho? ¿Qué sucede con el aire que entra y sale de su nariz? Ahora elija algo en donde anclar su concentración. Podría ser su ropa que se eleva y cae, o el aire que entra y sale de su nariz. Ahora manténgase enfocado en ésto. Manténgase intensamente interesado en lo que esta sucediendo en cada momento. ¿Cómo es diferente un aliento del otro? Una vez más, no tienes que cambiar nada, simplemente observe su respiración. Si tu mente deambula, suavemente y sin buscar explicaciones regrese a su respiración. Revisando la Atención Completa : ¿Cómo fue esa experiencia para ti? Revisión de tarjeta de habilidades por parejas : Los miembros del grupo ahora se juntan en

pares y repasan su semana y el uso de sus habilidades. Repaso de Tarea: Tarea de "Qué habilidades" , Tarea de "Cómo habilidades,” Diario de

Estados de Ánimo.


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Introducción de Nuevas Habilidades: Planificación de Actividades Sociales, Planificación de

Actividades Placenteras, Planificación de Actividades Físicas.


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SESIÓN 4 Al entrar en la sala, por favor tome asiento y llene la evaluación de pre-grupo.

Meditación de atención completa Instrucciones: Póngase en una posición relajada. Intente llevarse usted mismo al momento

actual. Deje sus experiencias del día atrás. Ahora intente recordar un tiempo en la última semana donde sus emociones estaban en control de su mente pero donde habría sido mejor si su mente racional habría estado en control. Traiga esa experiencia al presente con el mayor detalle posible. Pregúntese: "¿Qué me diría que haga mi mente racional?" Imagínese la escena, de nuevo, pero desde la perspectiva de su mente racional. ¿Qué hubiera sido diferente? ¿Cómo se hubiera sentido diferente? ¿Cómo hubiera afectado su entorno y las personas que le rodean? Ahora salga de esa experiencia. Tráigase al presente de nuevo. Entra en tu mente racional en este momento. Trate de mantener el contacto con tu mente racional durante todo el grupo hoy. Chequeo de atención completa : ¿Cómo fue esa experiencia para ti? Revisión de la tarjeta de habilidades entre parejas : Los miembros del grupo forman parejas

y proceden a revisar su semana y su uso de habilidades. Reviso de asignación: Hoja de trabajo para la activación de conducta. Los participantes

verifican la asignación con su compañera de la sesión anterior. Introducción Nueva Habilidad: Cuatro soluciones de análisis, establecimiento de objetivos,

tomando acciones. Introducción a las nuevas habilidades: Análisis de las cuatro soluciones, Trazando metas,

tomando acción.

Análisis de las Cuatro Soluciones En cualquier situación solo tenemos un número limitado No estamos en control de de opciones. Podemos tratar de cambiar la situación, aceptarla tal como es, o dejarla. La última opción es no todo lo que nos sucede en hacer nada de lo anterior y permanecer miserables. la vida. Sin embargo, si Muchas personas con depresión llegan a tener tenemos control de como sentimientos de abrumación por el estrés de la vida. Y, de hecho, muchas personas deprimidas han tenido más reaccionamos a lo que nos de su justa parte de los problemas que se les avecinan. sucede. No estamos en control de todo lo que nos sucede en la vida. Sin embargo, sí tenemos cierto control sobre cómo responder. La siguiente es una guía útil para descubrir formas de responder a las situaciones de la vida; esto le ayudara a sentirse menos abrumada y menos deprimida.


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Análisis de las Cuatro Soluciones (Opciones para responder a cualquier situación problemática) 1.

CAMBIAR

a. b. 2.

ACEPTAR

a. b. c. 3.

Radicalmente acepte el problema. Rete su propia interpretación del los eventos. Ponga la situación en un contexto diferente.

ALEJARSE

a. b. 4.

Sea asertivo y pídale a la otra persona que cambie. Tome responsabilidad y busque solución al problema.

Dejar la situación (a corto plazo) Dejar la situación (a largo plazo)

QUEDARSE MISERABLE

Establece Metas/Tomando Acción Muchas personas deprimidas se dejen confundir por la complejidad de las causas de su de estrés. Es como si las causas estresantes de la vida se acumularan uno encima del otro hasta que la persona esta tan abrumada que se inmoviliza. El antídoto para controlar el sentimiento de abrumacion es tomar las cosas y situaciones y dividirlas en tareas factibles y justas empezar haciendo una cosa a la vez. Sin embargo, sólo podemos trabajar para cambiar las cosas que se pueden cambiar. El primer paso es el importante para saber lo que es posible cambiar. Recuerde, si usted no lo puede cambiar entonces usted tiene que aceptarlo o dejarlo. Y si no puedes salir de la situación, entonces te queda la opción de aceptarlo....

El antídoto para controlar el sentimiento de abrumación es tomar las cosas y situaciones y dividirlas en tareas factibles y justas empezar haciendo una cosa a la vez. Primero empezaremos haciendo una lista de las cosas o situaciones que le causa estrés. Escríbalas en orden.


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Lista de cosas o situaciones que le dan estrés 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.

___________________ ___________________ ___________________ ___________________ ___________________ ___________________ ___________________ ___________________ ___________________ ___________________

11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20.

___________________ ___________________ ___________________ ___________________ ___________________ ___________________ ___________________ ___________________ ___________________ ___________________

Ahora organiza lo que escribiste, arriba, en las siguientes columnas.

Cosas que puedo cambiar 1. ___________________ 2. ___________________ 3. ___________________ 4. ___________________ 5. ___________________ 6. ___________________ 7. ___________________ 8. ___________________ 9. ___________________ 10. ___________________

Cosas que no puedo cambiar 1.___________________ 2.___________________ 3.___________________ 4.___________________ 5.___________________ 6.___________________ 7.___________________ 8.___________________ 9.___________________ 10.___________________

Para los que no puedes cambiar (y no dejara), la única estrategia es la aceptación. De esas cosas que usted puede cambiar, enumera, en orden, las tres más importantes. Ahora vamos a trabajar con ellas para fijar algunas metas para poder entonces tomar acción.


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Establece Metas/Tomando Acción

PASOS PARA EL CAMBIO 1.

Establece metas: (Recuerde que las metas deben ser específicas y concretas. Si una meta es abrumadora, entonces divídela en pequeñas secciones y trabaja en una sección a la vez.)

2.

Crea pasos de acción: (Que es lo que necesitas para completar esta meta? Divídelo en los pasos más necesarios. Si uno de los pasos se ve muy intimidante, entonces divídelo en pedazos más pequeños.)

3.

Crea una meta realística en tiempo: (Enfóquese en lo que es realista, dado sus recursos - incluyendo su actual estado de ánimo y nivel de energía.)

4.

Marcar en el Calendario: (Cree un itinerario y póngalo en un lugar visible. Tiene que verlo a diario para poder seguirlo. Mientras más le recuerde mejor.)

5.

Sólo hágalo (Cuando llegue el día de hacer una tarea... sólo hágalo. Si se siente demasiado difícil, entonces divide en pasos más pequeños y luego acaba de hacer el primero de ellos y así sucesivamente.)

6.

Monitores su progreso (Revise su calendario según lo necesite. Use colores para identificar diferentes proyectos. Manténgase al día.)

7.

Prémiese


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(Tache en el calendario las que haya completado. Felicítese usted misma una y otra vez. Dese un premio por un trabajo bien hecho.)

Pasos para el Cambio Hoja de asignación Meta: (liste meta – sea especifico) __________________________________ _________________________________________________________ Divida su meta en pasos de acción. Asegúrese de que los pasos a seguir son lo más específico posible. Si uno de los pasos aparece demasiado grande, divídala en pasos más manejables. Después de haber enumerado los pasos a seguir, volver atrás y crear una línea de tiempo para su conclusión. Asegúrese de que la línea de tiempo es realista, incluyendo tiempo de amortiguamiento para los retrasos. Fechas de Vencimiento _______________ _______________ _______________ _______________ _______________ _______________ _______________ _______________ _______________ _______________

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.

Pasos a seguir: _____________________________ _____________________________ _____________________________ _____________________________ _____________________________ _____________________________ _____________________________ _____________________________ _____________________________ _____________________________

Ponga su linea de tiempo en el calendario siguiente (o cualquier otro calendario que utiliza de forma regular). Cuando llegue el día para hacer una tarea... sólo hágalo. Cuando haya terminado una tarea, táchela. Mantenga su calendario lo más actualizada posible.


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Recuerde Premiarse por sus logros!

Pasos para el Cambio Hoja de asignación Meta: (liste meta – sea especifico) __________________________________ ______________________________________________________________ Divida su meta en pasos de acción. Asegúrese de que los pasos a seguir son lo más específico posible. Si uno de los pasos aparece demasiado grande, divídala en pasos más manejables. Después de haber enumerado los pasos a seguir, volver atrás y crear una línea de tiempo para su conclusión. Asegúrese de que la línea de tiempo es realista, incluyendo tiempo de amortiguamiento para los retrasos. Fechas de Vencimiento _______________ _______________ _______________ _______________ _______________ _______________ _______________ _______________ _______________ _______________

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.

Pasos a seguir: _____________________________ _____________________________ _____________________________ _____________________________ _____________________________ _____________________________ _____________________________ _____________________________ _____________________________ _____________________________

Ponga su line de tiempo en el calendario siguiente (o cualquier otro calendario que utiliza de forma regular). Cuando llegue el día para hacer una tarea... sólo hágalo. Cuando haya terminado una tarea, táchela. Mantenga su calendario lo más actualizada posible.


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Recuerde Premiarse por sus logros!

Asignación: Cuarta Sección 1.

Utilize algún tipo organizador de tareas (por ejemplo, “day timer”, “palm pilot”, etc.)

2.

Transfiera todos los pasos a tomar en su organizador

3.

Invierta unos minutos a diario para planificar su siguiente paso y mantener su organizador actualizado.

Si necesita preocuparse, entonces preocúpate

conscientemente por una cantidad limitada de tiempo. Después que su tiempo de de planificación/preocupación se termine deje ir este tiempo de planificación/preocupación hasta el próximo día.

Sesion 5 Meditacion Completa: Observando y Describiendo tus Emociones Instrucciones: Ponte en una posición relajada. Trata de estar en el presente, preguntate a ti misma: “Que emocion estoy sintiendo ahora? Trata de etiquetar la emocion. Dale a la emocion una tasa de intensidad del 0 (baja) al 10 (alta). Que es la evidencia de esta emocion? Cuales son los pensamientos? Cuales son las sensaciones fisicas? Realmente trata de estar en la emocion. Esta totalmente en la Mente Emocional. Después describe y observa la emocion. Trata de pararte atrás y darte cuenta de que estas teniendo una emocion. Observa y describe tus pensamientos, en vez de perderte en ellos. Observa y describe tus sensaciones fisicas, en vez de identificarte con tus sensaciones. Trata de estar fuera y observar todo el proceso emocional sin juzgar. Después clasifica la intenidad del 0 al 10. Nota la diferencia.


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Checar la Atención completa: Como fue la experiencia para ti? Revision de las Tarjetas de Habilidades: Miembros del grupo ahora se ponen en parejas para checar el uso de las habilidades durante la semana. Checar la Tarea: establecer metas, tomar accion Introducción de Nuevas Habilidades: Notando los pensamientos automaticos, clasificando las distorsiones, desafiando las distoriciones.

Reconciderando el Triunvirato Cognoscitivo Pensamientos

Conductas

Emociones

Desafiando Pensamientos distorsionados

Como mencionamos anteriormente, si ciertas emociones no estan trabajando para nosotros, tenemos la opcion de intervenir con conductas y pensamientos. Como hemos estado trabajando para cambiar nuestras conductas y usando estos cambios en las conductas para influenciar nuestro estado de animo. Ahora vamos a explorar la relacion entre nuestros pensamientos y nuestros sentimientos. Sentimientos solo salen si hay una interpretación que dirige al correspondiente sentimiento. En el caso de muchas emociones negativas puede ser util darnos cuenta de lo que nos estamos diciendo a nosotros mismos para justificarnos. Estamos levemente exagerando? Estan nuestros pensamientos un poco distorsionados? Eran nuestros pensamientos verdad en algun tiempo (como cuando eramos jóvenes), pero no nos sirven tan bien ahora? Estan tan profundos estos pensamientos que puede que no nos damos cuenta de ellos? Si podemos atrapar alguna de estas formas distorsionadas en las cuales nos hablamos a nosotros mismos, tenemos una mejor oportunidad para disminuir nuestro sufrimiento. Lo que sigue a continuación son algunas de las mas comunes distorsiones que la gente hace en sus pensamientos.


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Lista de distorsiones Cognoscitivas 1.

Pensamientos de todo o nada: Mirar a las cosas de manera absoluta, en

categorías de blanco o negro. 2.

Sobre-generalizacion: Ves los eventos negativos en un patron que no tiene fin

ni como derrotarlos. 3.

Filtro Mental: Vives en los negativos.

4.

Desechas los positivos: Insites en que tus logros o cualidades positivas no

cuentan. 5.

Llegando a conclusiones:

a. Leyendo la mente: asumes que las personas estar reaccionando negativamente a ti cuando no hay una evidencia definitiva. b. Prediciendo el futuro: arbitrariamente predices que las cosas se volveran muy malas. 6. 7.

Magnificas o Minimizas: Acrecientas las cosas o les restas importancia. Razonamiento emocional: La razon por la que te sientes asi, “ Me siento como

una idiota, seguramente debo ser una”. 8. “Deberias” declaraciones: Te criticas a ti misma o a otros con “deberias” “tienes que”. 9. Clasificas: En vez de decir, “Cometi un error”, te dices a ti misma, “ “ soy una tonta”, “una boba” “una perdedora”. 10. Personalización y culpa: Te culpas a ti mismo por algo de lo que no fuiste enteramente responsable, o culpas a otros y niegas tu papel en el problema. Estas distorsiones han tenido una forma insidiosa de entrar en nuestros pensamientos. En los siguientes ejemplos, mira haber si puedes darte cuenta de la distorsión y después vuelve a escribir el enunciado sin la distorsión. Puede haber mas de una distorsión por enunciado.

Tarea de Distorsiones Cognoscitivas Ejemplo: 1. No puedo levantarme si este sentimiento sigue. Yo morire. Distorsión?:_____________________________________________________________ Desafio: Me siento mal ahora, pero los sentimientos cambian. No me voy a morir. 2.

Si no consigo lo que quiero, es obviamente mi falla.


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Distorsion?:_______________________________________________________________ Desafio:__________________________________________________________________ 3. Si mi pareja no me escucha, entonces el/ella obviamente no me ama. Distorsion?:_______________________________________________________________ Desafio:__________________________________________________________________ 4. Si agarro algo bueno, solamente es por suerte. Distorsion?:_______________________________________________________________ Desafio:__________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ 5. Si hago buen trabajo, sere automáticamente recompensada. Distorsion?:_______________________________________________________________ Desafio:__________________________________________________________________ ________________________________________________________________________

6.

No es mi culpa que me enojo. Lo que hicieron es obvio que estaba mal. Son unos tontos. Distorsion?:_________________________________________________________ ______ Desafio:__________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ 7.

Mi esposo siempre me critica. El nunca cambiara. Nunca tendre lo que quiero en esta relacion. Distorsion?: ______________________________________________________________ Desafio: ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ 8.

Nunca deberia enojarme, yo no quiero que a alguien se le haga dano como se me ha hecho a mi. Distorsion?: _____________________________________________________________ Desafio? ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ 9.

No hay nada que yo pueda hacer para mejorar la situación, estoy totalmente estancada. Distorsion?: ______________________________________________________________ Desafio:__________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ 10. He fallado antes, y lo hare otra vez. Asi que para que tratar? Distorsion?: ______________________________________________________________


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Desafio: _______________________________________________________________ _______________________________________________________________________

Record de Pensamientos La siguiente es una herramienta muy poderosa para analizar nuestros pensamientos y sentimientos y ver si hay alguna forma de modificar nuestros pensamientos para ayudad a mejorar nuestro estado de animo. Esta herramienta puede ayudarte a salir de emociones como de soledad, depresion, culpa, frustración, preocupación, y temor. Como llevar un Record de nuestros Pensamientos


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10.SESIÓN 7 Al entrar al sal ón de clases, por favor llene la siguiente medida de pre-grupo en su asiento. Meditacion de la Atencion Completa: Media Sonrisa Instrucciones: Póngase en una posición relajada. Trate de estar en el momento presente.

Deja ir el día. Ahora trata de recordar un momento en la última semana en la que estabas en una situación de leve a moderadamente molesta ... un lugar donde estabas estancada y no podías hacer nada al respecto, como en el tráfico, o en una cola en la tienda de comestibles. Ahora traes las esquinas de tu boca hacia abajo en medio del entrecejo. ¿Cómo te hace sentir eso? ¿Cómo afecta ésto su punto de vista de la experiencia? Ahora regresa a la posición de la boca en una forma neutral. Ahora ponga su boca hacia arriba en una media sonrisa ... no en una sonrisa completa, pero con una sonrisa, a medias. ¿Cómo te hace sentir eso? ¿Cómo afecta ésto su punto de vista de la experiencia? Sólo observa cualquier cambio. Ahora restaura la boca a la posición neutral. Ahora deja ir la experiencia que estabas recordando y regresa de nuevo al momento presente ... a la derecha aquí, ahora. Ahora, una vez más, pon las esquinas de tu boca en una posici ón de media sonrisa. Revisando la Mente Completa: ¿Cómo fue la experiencia para t í ? Repaso de las Tarjetas de Habilidades “Dyad”: Los miembros del grupo se ponen en

parejas y repasan su semana y el uso de sus habilidades. Repaso de la Tarea: Tareas de creencias autoderrotistas de registro de pensamiento . Introducción de Nuevas Habilidades: Construir un Planeta Positivo, Acci ón Opuesta

Del Estado de Animo Depende la Memoria Al comenzar a trabajar con las creencias auto-derrota, usted puede encontrar que son más difíciles de cambiar que usted podría pensar. Parte de la razón se debe a que la memoria depende del estado de ánimo, que es sólo una manera de la forma en que funciona el cerebro. Cuando usted está en un estado de ánimo negativo, se tiende a recordar sólo las cosas negativas. El mundo es visto a través de "lentes oscuros" que tienden a colorear todas las experiencias. Usted no puede ver o descontar lo positivo. Si usted ve el mundo negativamente durante mucho tiempo, una historia negativa puede ser creada sobre ti mismo, tu futuro, o del mundo. Esta historia tiende a crecer ya que incorpora m ás cosas y empieza a tomar su propia vida. Con el tiempo puede convertirse en la historia dominante.


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SESIÓN 8 Cuando entren a la habitaci ón, favor de llenar la medida de pre-grupo en su asiento. Meditaci ón de la Atenci ón Completa: Respirando lo positive, Exhalando lo negativo Instrucciones: Póngase en una posición relajada. Trate de traerse al momento presente.

Deja ir el día. En la inhalación, respirar en energía positiva. En la exhalación, exhale toda energía negativa. Repita el procedimiento por los próximos minutos. Ahora continúe la respiración en el sentido positivo, pero ahora también respire para afuera la energía positiva al universo. Permítete ser un conducto de energía positiva desde el exterior para adentro y hacia afuera.

Revisi ón de la Atenci ón Completa: ¿Cómo fue la experiencia para tí ? Revisi ón de las Tarjetas de Habilidades en parejas: Miembros del Grupo pónganse en

parejas y revisen su semana y el uso de sus habilidades. Revisi ón de su Tarea: Acción Opuesta, Registro de Pensamiento Introducción de las Nuevas Habilidades: Cinco Elementos de la Comunicaci ón Efectiva


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SESIÓN 9 Al entrar en la habitación, llene por favor la evaluación de pre-grupo en su asiento.

Meditación de atención completa : Detente, cálmate, descansa, cúrate.

Instrucciones: Póngase en una posición relajada. Intente traerse al momento actual.

Libérese de sus actividades diarias. Cuando inhale, dígase a sí mismo la palabra, "Detente.” En la siguiente inhalación, dígase a si mismo la palabra, "cálmate." En la siguiente inhalación, dígase a si mismo la palabra, "descansa." En la siguiente inhalación decirse a sí mismo, "cúrate". Repita estas frases una y otra vez, "Detente, cálmate, descansa, cúrate."

Revisión de la Atención Completa: ¿Como fue esa experiencia para usted?

Revisión de tarjeta de habilidades de parejas : Los miembros del grupo ahora se ponen en

pares y revisa su semana y su uso de habilidades.

Revisión de tareas : Dear MAN????, 12 obstáculos para poder escuchar con efectividad, y

12 obstáculos para poder uno saber expresarse.

Introducción de nuevas habilidades : VOLUNTAD SOBRE INTENCIONALIDAD????


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SESIÓN 10 Al entrar en la habitación, llene por favor la evaluación pre-group en su asiento.

Meditación de atención completa : Mente en Expansión o Mente Expandida

Instrucciones: Póngase en una posición relajada. Intente traerse a usted mismo al momento

actual. No intente cambiar nada acerca de lo que está ocurriendo ahora. Trate de darse cuenta de todo lo que está sucediendo: sus pensamientos, sus sentimientos, sus sensaciones, a medida que van surgiendo de momento a momento. Ahora profundice un poco mas y dese cuenta que es lo que existe mas allá de sus pensamientos, sentimientos. Dese cuenta del espacio que existe entorno a sus pensamientos. Es como tratar de enfocarse en las palabras en una página mientras a la misma vez notando el espacio en blanco entre las palabras que están en la misma página. Expanda su conciencia para incluir todo lo que es ahora, toda la amplitud del momento actual que existe fuera de la contracción más pequeña de su mente convencional. ¿Puede expandir su conocimiento a la sala en que estamos? ¿La ciudad en donde nos encontramos?

¿El universo en el que nos encontramos?

Esta

consciente de todo lo que es ahora, como surge de momento a momento, pero sin identificarse con nada. Esto es de lo que se trata el (EXPANDER LA MENTE) Big Mind, el testimonio de todo lo que es. Es una conciencia ilimitada de todo lo que es en el momento presente. No tiene contenido propio, pero esta consciente de todo el contenido. No tiene límite, aunque esta consciente de los límites. Está completamente vacío, sin embargo, est á totalmente completo. Es estar consciente todo lo que existe aquí en este momento. Esto es su Mente en Expansión.

Esta constantemente con nosotros, pero simplemente no le

prestamos atención a ello todo el tiempo. Es quien realmente somos

fuera de las

DBT Workbook-Spanish 3-28-10

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