9 0 AS
MUY
SALUDABLE • MÁS FÁCIL Y SABROSA
ocina vegetaria ET C E
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sana y natural
Núm. 82 - MENSUAL - 3,70 €
Cocina vegana de todo el mundo
Tortillas con y sin huevo
PARA TODOS LOS GUSTOS
Hambur uesas ve etales Cuscús y tabulé
Más postres sanos...
Tés y tisanas
Delicias del Mediterráneo
¡Muy tentadores!
Muy refrescantes
Cocina vegetariana
sana y natural
PRODUCCIÓN EDITORIAL Primo Tempo, S.L. Dante Alighieri, 15, 1er. - 08032 Barcelona
Ideas para menús Aquí tenéis algunas sugerencias para combinar platos y recetas de este número para confeccionar diferentes menús (¡también podéis hacer los vuestros!) Ensalada de quinoa al curry, pág. 20
1 Fideos al estilo asiático, pág. 26
Hamburguesa de avena y algas, pág. 55
Ensalada de legumbres, pág. 22
2 Tabulé al estilo de oriente Medio, pág. 42 Té chai, pág. 83
DIRECCIÓN Blanca Herp DISEÑO GRÁFICO Susana Mir COLABORADORES Carlotta Bernardini, Montse Bradford, Patricia Restrepo, Jaume Rosselló, Laura Torres. FOTOGRAFÍA Thinkstock, Shutterstock, SXC, archivo PT. DIRECCIÓN COMERCIAL Montse Segura
Sopa de lentejas, pág. 35
3 Patatas a la boulangere, pág. 59 Yogur con fruta y polen, pág. 15
Arroz con verduras, pág. 29
4 Tortilla de calabacín y berenjena, pág. 46 Té cítrico californiano, pág. 81
UNA PUBLICACIÓN DE Connecor Avda. General Perón 6 2do. A - 28020 Madrid
SUSCRIPCIONES Tel: 91 834 08 47
[email protected] REDACCIÓN, ADMINISTRACIÓN Y PUBLICIDAD Avda. General Perón 6 2do. - 28020 Madrid DISTRIBUCIÓN Boyaca, S.A. M-206, km 4,5 - 28890 Madrid Tel: 902 548 999
Sopa de cebolla, pág. 36
5 Samosas, pág. 65
Crema de chocolate y frutos secos, pág. 72
Paté de berenjenas, pág. 25
6 Coliflor y patatas al curry, pág. 67 Manzana con nata fresca especiada, pág. 19
IMPORTADOR EN MÉXICO: C.I.R.S.A., S.A. DE C.V. Distribuidor: Ibermex, S.A. DE C.V. IMPRESIÓN GIESA Revista impresa en papel ecológico libre de cloro, estucado. Impreso en España Sobreprecio para Canarias: 0,15 Depósito Legal: B-33178-2012 08/17 ISSN 841409025631500002
Crema fría de remolacha, pág. 9
7 Volovanes de Roquefort y nueces, pág. 21 Crepes de fresa e higos, pág. 60
Ensalada de pimientos y tomates, pág. 68
8 Ñoquis de nueces con espinacas, pág. 30
Molinetes de queso brie con frutos secos, pág. 77
Reservados todos los derechos. Se prohíbe la reproducción total o parcial por ningún medio, electrónico o mecánico, incluyendo fotocopias, grabados o cualquier otro sistema, de los artículos aparecidos en este número sin la autorización expresa por escrito del titular del copyright. CONTROLADA POR
Cocina vegetariana
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Índice 6
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Disfrutar con las recetas
10
Mantequillay margarina
12
Para cortar con seguridad y comodidad
14
Desayunosricos y saludables
14
20 Ensaladas y aperitivos 26 Un buen comienzo 32
Sopas. cremas y purés
38
Cuscús y tabulé
44 50
Tortillascon y sin huevo Hamburguesasvegetales
56
Recetascon menos grasa
64 Cocina vegetariana de todo el mundo 72
Postrespara todos los gustos
78
La hora del té
84 Vivir y cocinar con menos grasa 92
Cinco beneficiospara la salud
94
La remolacha: una dulce forma de cuidarnos
56
12 20
26
32 38
44
50
Cocina vegetariana sana y natural
Las recetas más sanas, fáciles y deliciosas
64
Buenas cosas en casa
Disfrutar con las recetas Presentamos pequeños trucos y consejos para que la tarea en la cocina sea un poco más fácil y eficaz, y nos ayuden a preparar las recetas más sanas y sabrosas. Este mes ofrecemos unosunsencillos que, otras muchas cosas,Las ayudan a que el paladar se de-en leite con plato detrucos berzas, deentre lechuga o de pimientos. verduras puede convertirse un alimento mucho más sabroso y nutritivo de lo que se cree.
El aceite con mejor sabor
Torrijas más deliciosas
Si se quiere hacer una fritura de verduras, y sacar el máximo partido al sabor del aceite, lo recomendable es echar un trozo de miga mojada en vinagre al freírlo y retirarla cuando suba de color.
Las torrijas tradicionales son una importante fuente de calorías pero… ¡también podemos hacer un exceso de vez en cuando! Para que tengan todavía más sabor, se puede añadir al huevo una cucharada de azúcar integral de caña y otra de zumo de naranja. El resultado es excelente.
¿Qué hacer con la lechuga mustia? Si se deja una lechuga demasiado tiempo en la nevera sin comerla, corremos el riesgo de que se ponga mustia. Para evitarlo podemos dejarla unos minutos en agua fría, con un pequeño chorro de limón. Así la recuperaremos un poco.
Pan integral y pan fresco más tiempo El auténtico pan integral, hecho con levadura madre, podemos guardarlo tranquilamente en la nevera toda la semana e ir consumiéndolo poco a poco. Antes de comerlo se pasa ligeramente por la tostadora y queda crujiente y muy sabroso. Además es mucho más saludable. Cuando acostumbramos el paladar al extraordinario sabor del buen pan integral (sin puratos, ni aditivos industriales), el resto de panes parecen insuficientes. Congelados Todos los buenos panes pueden congelarse. Pero tanto si son de harina blanca o integral, los buenos panes están elaborados con masa recién preparada, no con masas congeladas o de larga conservación. En otras palabras, evitaremos el “pan de gasolinera”.
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Cocina vegetariana
Queso sin moho Los amantes del queso saben que es muy habitual que, tras tenerlo unos días en la quesera, aparezca una fina capa de moho. Si queremos evitar que esto ocurra, habrá que introducir un pequeño recipiente con sal junto al queso para absorber toda la humedad.
Berzas en su punto
Evitar que las galletas queden duras
Las berzas no son la verdura más habitual en la cocina y en la mesa, pero no por eso dejan de ser un alimento muy saludable y delicioso, que hará las delicias de cualquier paladar. Para cocinarlas en su justo punto primero hay que lavarlas, retirar sus zonas duras y dejarlas en remojo, en agua con un poco de sal y un chorrito de vinagre de sidra. De esta manera, su sabor será más delicado.
Las galletas son un componente prácticamente clásico y básico en infinidad de desayunos. Gustan a grandes y pequeños y las tenemos a nuestro alcance en cientos de formas diferentes, aunque a veces caen en el olvido sin darnos cuenta y quedan duras. Para que recuperen su textura, bastará con ponerlas en un recipiente a presión junto con un trozo de manzana fresca o un pedazo de pan.
Espesar la masa de las croquetas
Para que no repita la cebolla
A veces la masa de las croquetas queda demasiado líquida. Pero no se trata de un mal irreparable: para espesarla basta con añadir a la mezcla una o dos cucharadas de puré de patatas de sobre. Es una solución de emergencia, ya que variará el sabor.
La cebolla tiene un sabor tan fuerte que puede repetir durante bastantes horas después de comerla. Para evitarlo, lo mejor es cortarla diez minutos antes de que vayamos a añadirla, y ponerla en un recipiente con soda. Luego se escurre y ya estará lista.
Una alternativa a la sal
Piña con más sabor Se trata de una fruta deliciosa que se caracteriza por su jugosidad y sabor único. Si se le quiere dar un sabor aún más especial es sencillo: basta con rociarla con unas gotas de limón y de lima antes de servir.
Para los que no puedan consumir mucha sal, existe la posibilidad de utilizar otro condimento que hará las mismas funciones y sin que la salud del organismo corra peligro. Se obtiene mezclando: dos cucharadas de ajo en polvo, una cucharada de albahaca seca, una cucharada de orégano, un cuarto de cucharada de pimienta en polvo y, finalmente, una cucharada de cáscara bien limpia de limón, molida. Existen alternativas, gomo el gomasio, la sal elaborada 50% de semillas de sésamo molidas (o machacadas) con un 50% de sal marina. O la salsa de soja tamari (es tan salada que ya no se necesita añadir sal), o las sales de hierbas. Cocina vegetariana
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Curiosidades inquietantes
Mantequilla y margarina Os ofrecemos un resumen de informaciones sobre la mantequilla y la margarina. En todas las recetas que os proponemos en la revista utilizaremos margarina vegana no hidrogenada (en dietéticas), que se suele obtener de la soja. a margarina fue producida srcinalmente para engordar a los pavos... en realidad lo que hizo fue matarlos porque sus estómagos no lo asimilaban. Entonces las personas que habían puesto el dinero para la investigación de este nuevo producto quisieron recobrarlo y empezaron a pensar en una forma de hacerlo. Tenían una sustancia blanca sin ningún atractivo como comestible, así que le añadieron el color amarillo para vendérselo a la gente en lugar de la mantequilla. Es algo que está totalmente documentado y aceptado: ¿qué os parece? Al cabo de los años siguieron investigando para llegar al producto actual, con el desarrollo de nuevos sabores para enmascarar el producto srcinal.
L
Sobre la margarina Es muy alta en ácidos grasos trans (ésos que no hace mucho los científicos descubrieron que son malísimos y los gobiernos comenzaron a prohibirlos). Aumenta en cinco veces el riesgo de cáncer.
¿Cuál es la diferencia entre la margarina y la mantequilla? Algunas comparaciones entre mantequilla y margarina Ambas tienen la misma cantidad de calorías. La mantequilla de leche es ligeramente más alta en grasas saturadas: 8 gramos, comparada con los 5 gramos que tiene la margarina. Comer margarina en vez de mantequilla puede aumentar en 53% el riesgo de enfermedades coronarias en las mujeres, según un estudio médico reciente de la Universidad de Harvard. Comer mantequilla aumenta la absorción de bastantes nutrientes que se encuentran en otros alimentos. La mantequilla ofrece beneficios nutricionales, mientras la margarina tiene sólo los que le hayan sido añadidos al fabricarla. La mantequilla tiene mejor sabor que la margarina y puede mejorar el sabor de otros alimentos. Triple riesgo de enfermedades coronarias: Un factor sorprendente aumenta el colesterol total y el LDL (el coles- A la margarina sólo le falta una molécula terol malo) y disminuye el HDL(el bueno). para ser... ¡plástico! Disminuye la calidad de la leche materna Sólo este hecho debería ser suficiente Reduce la reacción inmunológica del orga- para evitar el uso de la margarina de por nismo. vida, y de cualquier otra sustancia que sea Disminuye la reacción a la insulina. hidrogenada (esto significa que se le aña
de hidrógeno, lo sustancias). cual cambia la estructura molecular de las Podéis ensayar lo siguiente: comprad un poco de margarina y dejadla en el garaje o en un sitio sombreado. Al cabo de unos días notaréis dos cosas: No habrá moscas; ni siquiera esos molestos bichos se le acercarán (esto ya debería decirnos algo). No se pudre ni huele mal o diferente porque no tiene valor nutritivo; nada crece en ella. Ni siquiera los diminutos microorganismos pueden crecer en ella. ¿Por qué? ¡¡Porque es casi plástico!! La margarina no puede considerarse como un alimento. ¿Derretiríais un táper, lo untaríais sobre una tostada y os lo comeríais? ¡Pues eso mismo!
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Cocina vegetariana
Utensilios y materiales
Para cortar con seguridad y comodidad ¿Cuáles mejores cuchillos,como o los que más nosplantean convienetambién elegir? La irrupción deVamos los cuchillosson conlos nuevos materiales, la cerámica, alguna duda. a ver un poco más de cerca este utensilio tan corriente, y a la vez no del todo bien conocido. Cuchillo de acero inoxidable
Son los más habituales, resisten los ácidos con los que está en contacto con su uso diario y resisten a la corrosión cuando se exponen a aire húmedo. En su contra tienen que son difíciles de afilar. Cuchillos de acero carbonatado
Se caracterizan por: Tienen un afilado mejor que los de acero inoxidable. Se forjan fácilmente; tienen buena dureza y retención de filo. Son más o menos oxidables, en función de la concentración de ciertos elementos, como por ejemplo el cromo. En cualquiera de los dos tipos, la capacidad de corte es determinante a la hora de escogerlos. Uno de los secretos es el procedimiento de forja que da forma a la lámina de acero, lo cual es sinónimo de equilibrio perfecto. Un acero bien forjado crea cuchillo sólido, final compacto un buen un proceso de afilado asegurayque la capacidad de corte sea duradera. Para completar el «kit», un mango ergonómico y el peso adecuado facilitan que el trabajo de hacer un buen corte con la mayor seguridad. Cuchillos de cerámica
C
omo se sabe, el cuchillo es el instrumento para cortar por excelencia. Formado por una hoja de metal de un corte solo y con mango. Hoy en día sería más acertado decir que un cuchillo consta de una superficie cortante sólida anclada sobre un material duro, sin determinar el material de fabricación de la hoja, ya que hojas hay de varios tipos... 12
Cocina vegetariana
El material que corta Los cuchillos se pueden clasificar por el tipo de material de qué están hechos o por el tipo de anclaje de la hoja con el mango. Dependiendo del material del que están hechos veremos que pueden ser de acero carbonatado, acero damasco, acero inoxidable o de cerámica. Veamos los detalles de diferentes tipos de cuchillos según su hoja.
Son aquellos cuyo filo está realizado por una compactación de polvo de zirconio, que tratado a alta temperatura es capaz de conferir unas durezas muy altas, cercanas incluso a las del diamante. Esta dureza hace, tras un afilado apropiado, que el filo dure muchísimo tiempo en perfectas condiciones sin necesidad de afilado. Las características más destacadas de estos cuchillos son:
Ultra afilado: son de los más afilados del mercado y por tanto los más indicados en trabajos de corte en que se requiere precisión; cortan muy finamente. La cerámica es un material resistente que no pierde su capacidad de corte, por tanto los cuchillos de cerámica no necesitan
ser afilados como los de acero inoxidable; pueden pasar hasta veinte años sin afilarse. Higiénicos e inoxidables: la cerámica es un material alternativo puro y saludable. Las hojas cerámicas no transfieren su sabor u olor ni iones metálicos a los alimentos, no se corrompen con los ácidos de frutas y verduras ni se oxidan, ni tampoco oxidan los alimentos. Ligereza: el ligero peso de la cerámica ofrece gran comodidad en su manejo y menor esfuerzo. El mango ergonómico permite un mayor control en el puño. Limpieza fácil: como la cerámica no absorbe sustancias de los alimentos es suficiente un rápido enjuague con agua y secarlo con un trapo de cocina para mantenerla en perfecto estado. En su contra tienen que son los más sensibles a los golpes, son los más fáciles de romper. Tampoco son aptos para cortar, o golpear alimentos duros y/o congelados.
Consejos para mantener los cuchillos en buen estado
El mango
En cuanto a los mangos (material del que están hechos y forma de aplicación) pueden ser del mismo acero que la hoja, de madera , deesresinas ... La madera un material que va cayendo en desuso por su alto desgaste y por ser menos «higiénico». En cuanto a la forma de aplicación del mango los hay de mangos inyectados, los remachados y los de forja. Los mangos inyectados son los más sencillos, ya que el mango de plástico fundido se inyecta al final de la hoja. En los remachados el mango está pegado a ambos lados de la hoja mediante unos pasadores, dando al cuchillo mayor fuerza y resistencia a la hora de cortar. Los mangos de forja son los más resistentes, imposibles de existir en los cuchillos de cerámica, y determinantes de un precio más elevado que en cualquier cuchillo con un mango más sencillo.
Limpiarlos con agua tibia. No dejarlos nunca en remojo. No ponerlos en el lavaplatos. Secarlos inmediatamente después
de ser lavados con un trapo suave. Guardarlos en un bloc de cuchillos o estuche. En un cajón, todos mezclados, se rayan y dañan. En el caso de los cuchillos de acero, afilarlos cuando se empiece a notar que el corte no va como el primer día.
¿Un cuchillo para cada uso? Finalmente hay que tener en cuenta que el elenco de tipos de cuchillo en atención al tipo de corte que se va a efectuar es extensísimo, dependiendo el uso que se le quiera dar (para queso, para filetear, para picar, etc.) Existe una forma específica de cuchillo para cada uso, por tanto, a la hora de escoger un cuchillo deberemos atender a cuáles van a ser nuestras necesidades. Cocina vegetariana
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Desayunos
Desayunos ricos y saludables
Granola con avena
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Cocina vegetariana
C
onvendría desayunar sin prisas y sustituir el desayuno convencional (café con leche, bollería industrial…) por ingredientes más recomendables, que por otra parte son fáciles de preparar y resultan muy sabrosos. Insistimos que los desayunos con más alimentos antioxidantes
Crema de arroz y almendras a la turca
ayudan a retrasar el envejecimiento porque combaten los nocivos y peligrosos radicales libres que aceleran el envejecimiento celular. El camino para disfrutar de una salud integral comienza por mimarnos cuidando lo que comemos al levantarnos. Recordad que sin salud todo se complica, así que ¡vale la pena cuidar lo que vamos a comer al comenzar el día!
Crema de arroz y almendras a la turca PARA 4 PERSONAS PREPARACIÓN: UNOS 25 MINUTOS, MÁS 10-12 MINUTOS DE COCCIÓN VALOR ENERGÉTICO: 154 KCAL
Ingredientes:
• 40 g de láminas de almendras peladas • 1 limón biológico pequeño • 2 cucharadas de harina de arroz • 1 cucharadita de maicena • 250 ml de leche fresca desnatada • media cucharadita de canela en polvo • 1 cucharada de edulcorante líquido para diabéticos, • 250 g de requesón fresco 1 Tostar las láminas de almendras en
el horno a 160°C durante 5-6 minutos, enfriarlas y desmenuzadas con las manos. 2 Lavar, secar y, con un pela patatas, pelar el limón. 3 Con la ayuda de un batidor de globo, amasar la harina de arroz y la maicena con un poco de leche y la canela. Llevar a ebullición el resto de la leche con el edulcorante y la piel de limón. 4 Quitar la piel y echar lentamente la leche caliente sobre las harinas, amalgamando los ingredientes. Poner la mezcla en el fuego bajo y cocer mezclando hasta que empiece a dar señales de hervir. 5 Enfriar y batir con el requesón hasta conseguir una crema suave para rellenar cuatro copas de postre. Espolvorear con las almendras picadas y otra pizca de canela.
Granola con avena RACIONES: 4 PERSONAS PREPARACIÓN: 20 MIN UTOS VALOR ENERGÉTICO: 284 KCAL
cuchara de madera hasta que el preparado comience a tomar un color dorado. Retirar y dejar enfriar. 3 Servimos con la bebida de avena.
Ingredientes:
Nuestro consejo. Lo ideal es preparar
• 5 cucharadas de copos de avena • 2 albaricoques secos • ½ cucharada de coco rallado • 4 avellanas crudas • 1 cucharada de aceite (de oliva suave de girasol de primera presión en frío) • 1 cucharada rasa de sirope de ágave de absorción lenta • ½ cucharada de pistachos • ½ cucharada de semillas de sésamo • 2 pizcas de jengibre molido • 1 vaso (200 ml) de bebida de avena 1 Trocear los pistachos. 2 Mezclamos en un bol todos los
ingredientes excepto la bebida de avena, y echarlos a una sartén. Llevamos a fuego medio-bajo y vamos removiendo con una
la granola con antelación y en mayor cantidad y conservarla luego en un frasco bien tapado. Los ingredientes los podemos variar al gusto de cada uno.
Yogur con fruta y polen RACIONES: 1 PERSONA PREPARACIÓN: 5 MINUTOS VALOR ENERGÉTICO: 241 KCAL
Ingredientes:
• 125 g de yogur natural bio • ½ cucharada de miel (de calidad, que no haya sido calentada previamente) • 1 cucharada de polen • un puñadito de uvas • copos de cereales tostados Cocina vegetariana
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Desayunos
Yogur con fruta y polen
Con muesli, un buen desayuno
Los campesinos de las zonas ricas en fruta de la Europa Central tenían por costumbre desayunar un plato a base de cereales, leche y fruta, que en Suiza era conocido con el nombre de muesli, y se hizo famoso en todo el mundo gracias al médico naturista Dr. Max Bircher-Benner, que demostró científicamente sus excelentes propiedades para la salud. Tradicionalmente el muesli era ante todo un plato de frutas, en el que la fruta fresca, con la manzana rallada como protagonista, era el principal ingrediente. Hoy se suele preparar con una base de copos de cereales integrales y bio. Las manzanas se pueden servir troceadas o cortadas en finas rodajas. También se le suele añadir algúnfruto seco (almendras, avellanas…) o desecado, comoas l pasas sultana o de Corinto. Las .nicas frutas a evitar son los cí tricos y las muy acuosas, como el melón o la sandía. Recordemos que en este caso no hay que usar labatidora: el muesli no ha de ser una papilla, sino que conviene masticarlo bien.
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Cocina vegetariana
1 Batimos el yogur con la miel,
esparciendo el polen por encima. 2 Le añadimos unas uvas cortadas a cuartos.
Torrijas con plátano
Nuestro consejo. Podemos
acompañarlo con un buen muesli. Recordemos que no es lo mismo el muesli y los auténticos copos de cereales con los que se prepara (el grano integral, laminado), que los mal llamados “copos de cereales”, rebosantes de azúcar añadido; ésos cuyas cajas de vivos colores reclaman la atención en las estanterías de los supermercados.
Torrijas con plátano RACIONES: 4 PERSONAS PREPARACIÓN: 30 MINUTOS VALOR ENERGÉTICO: 288 KCAL
Ingredientes:
• 2 plátanos medianos • 200 ml de leche de soja • 2 cucharaditas de canela en polvo • 1 y ½ cucharadita de aceite de oliva (o algo más, si fuera necesario) • 8 rebanadas de pan integral, mejor si no son tiernas • un puñado de almendras picadas (crudas, o ligeramente tostadas) para endulzar:
• sirope de ágave (de absorción lenta), o un poco de miel, al gusto 1 En una batidora de brazo mezclamos los
plátanos, la leche de soja, la canela y lo trituramos hasta obtener una masa suave y homogénea. 2 A continuación rebozamos el pan en la mezcla de leche de soja, de manera que las rebanadas queden untadas por los dos lados. 3 Calentamos un poco de aceite en una sartén a fuego medio, y freímos las rebanadas unos 2 o 3 minutos, o hasta que estén bien doraditas. Las freímos luego por el otro lado, hasta que adquieran un bonito color tostado. 4 Hacemos lo mismo con las rebanadas restantes, colocándolas en un plato aparte a medida que estén hechas.
Variante sin plátano. Es una versión
• 20 g de cacao puro
más simple.las Para hacer el de puré conintegral, el que se rebozan rebanadas pan emplearemos: 200 ml de leche de soja, 2 cucharadas de harina, un poco de miel o de melaza de cereales y 1 cucharadita de canela en polvo (los valores nutricionales son prácticamente iguales). Se tritura todo hasta conseguir una mezcla suave y continuaremos como la misma receta.
(o de algarroba) • 1 harina cucharada de aceite de girasol virgen • 80 g de sirope de cereales • 1 cucharada de azúcar vainillado o aroma de vainilla
Bebida de soja al cacao RACIONES: PARA 1 Y ½ LITRO PREPARACIÓN: 10 MINUTOS VALOR ENERGÉTICO: 241 KCAL
• 1y ½ l de agua mineral • 90 g de habas de soja blanca (o amarilla)
1 Vertemos en el vaso de la batidora o
del robot de cocina las habas de soja, remojadas en agua la noche anterior, y añadimos el resto de ingredientes. 2 Si disponemos de termomix, el tiempo será de 2 minutos y la velocidad 5-7-9. Se programa de nuevo con una temperatura de 90 C y velocidad 5. 3 Colaremos esta leche vegetal para evitar que queden grumos y restos. Para filtrar el licuado se necesita un paño de algodón, un bol grande, un colador grande y el mango de un mortero. Cocina vegetariana
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Desayunos
Bebida de soja al cacao
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Cocina vegetariana
4 Cuando la leche está lista se vierte sobre
el colador, que previamente habremos cubierto con el paño de algodón; así el líquido caerá al bol ya filtrado. 5 Apretamos fuertemente el paño para que se quede ahí la pulpa. Para no quemarnos y presionar mejor, podemos
Cocktail de fruta
utilizar el mango del mortero.
Pinchos de ensalada de remolacha PARA 12 PORCIONES TIEMPO: 50 MINUTOS
Ingredientes.
Para la vinagreta:
• 1/3 taza de aceite de oliva • 3 cucharadas de vinagre balsámico • 2 cucharadas de mostaza Dijon • 1 cucharada de miel • ¼ cucharadita de sal • ¼ cucharadita de pimienta negra Para la ensalada:
• 2 remolachas • 2 tazas de rúcula • 1 rulo de queso de cabra • ½ taza de Nueces picadas • ¼ taza de vinagreta de miel y balsámica
Ingredientes:
4 Poner los albaricoques, las cerezas y las
fresas en cuatro copas de cristal, aliñarlas con la salsa, decorar con las hojas de menta.
de oliva, el vinagre balsámico, la mostaza Dijon, la miel, la sal y la pimienta. Reservar.
• 1 limón biológico pequeño • media rama de canela • 6 albaricoques grandes maduros y duros • 100 g de cerezas • 200 g de fresas del bosque • 12 hojitas de menta fresca
2 Para la ensalada, precalentar el horno a
• edulcorante para diabéticos.
PARA 4 PERSONAS PREPARACIÓN: UNOS POCOS MINUTOS VALOR ENERGÉTICO: 223 KCAL
1 Para la vinagreta, mezclar el aceite
400ºC. Cortar la parte superior de las remolachas cerca de la raíz y limpiar bien. Envolver en papel de aluminio y asarlas en el horno durante 50-60 minutos. Dejar enfriar, pelar, cortar en cuartos. 3 Preparar tus ingredientes y pincharlos en los palillos. Comenzar con 2 cuartos de remolacha, un manojo de rúcula, y una rodaja de queso de cabra. 4. Cubrir los palos de ensalada con nueces picadas y un chorrito de vinagreta.
Cocktail de fruta PARA 4 PERSONAS PREPARACIÓN: UNOS 25 MINUTOS VALOR ENERGÉTICO: 55,2 KCAL
1 Lavar el limón, secarlo y rallar parte
de su pid. Exprimir el zumo y mezclarlo con la ralladura y la canda desmenuzada. Mezclar y, si se desea, añadir un poco de edulcorante. Guardar la salsa a parte, al fresco, tapada. 2 Lavar los albaricoques, secarlos, quitarles el hueso y desmenuzados en un cuenco. Lavar las cerezas, secarlas y deshuesadas. Mondar las fresas que, al ser muy frágiles, se han de lavar sumergiéndolas en agua y escurriéndolas con las manos. Juntar las tres frutas y, con una cuchara, siempre con mucho cuidado, mezclarlas. 3 Lavar las hojas de menta y secarlas; filtrar la salsa de limón para eliminar la canela.
Manzana con nata fresca especiada
Ingredientes:
• 1 manzana cortada a rodajas finas con un chorrito de limón • 100 g de nata fresca semidescremada • ½ cucharadita de miel • canela en polvo para espolvorear 1 Ponlo todo en un bol y ¡ya está! Nuestro consejo. La pectina de las
manzanas reduce la cantidad de grasa que pueden absorber las células y hace que el estómago se vacíe más lentamente, alargando la sensación de saciedad. Cocina vegetariana
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Ensaladas
Ensaladas y aperitivos
Ensalada de quínoa al curry con uvas y nueces
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Cocina vegetariana
Ensalada con brócoli PARA 2 PERSONAS
Ensalada con brócoli
Ingredientes:
• 100 g de tofu • 100 g de brócoli cocido • 1 aguacate • 1 zanahoria • 50 g de brotes de espinacas • 6 tomates cherry • ½ pimiento rojo • semillas de sésamo Para la salsa de yogur • 1 yogur de soja • 1 cucharada de aceite de oliva • 2 cucharadas de zumo de limón • 1 cucharadita de menta fresca picada • 2 dientes de ajo muy picados • ½ cucharadita de sal marina y • pimienta 1 Picar la zanahoria, el tofu, el aguacate,
los tomates y el pimiento. Poner en una fuente junto con las espinacas y el brócoli. 2 Para la salsa de yogur, echar todos los ingredientes en un bol y mezclar con ayuda de una cuchara hasta que estén bien integrados. Dejar enfriar la salsa en la nevera durante al menos 30 minutos. 3 Aliñar la ensalada con la salsa de yogur y • 1/ taza de nueces picadas espolvorear unas semillas de sésamo. • ¼ taza de cebollas verdes en rodajas
Ensalada de quínoa al curry con uvas y nueces PARA: 6 PERSONAS TIEMPO: 15 MINUTOS
Ingredientes:
Para el aderezo • ¼ taza de vinagre balsámico • 1 cucharada de curry en polvo • 1 cucharada de jarabe de arce • 1 cucharadita de mostaza amarilla • ½ cucharadita de ajo en polvo • ½ cucharadita de sal Para la ensalada • 1 taza de quínoa • 2 tazas de agua • 1 taza de apio en cubos • ¾ de taza de uvas sin semillas, por la mitad • ½ taza de rábanos en cubos
1 Para el aderezo, en un tazón añadir
el vinagre, el curry, el jarabe de arce, la mostaza, el ajo en polvo y la sal. Mezclar. 2 Para la ensalada, hervir la quínoa en
una cacerola, reducir el fuego y cocinar 15 minutos más. Dejar a un lado y retirar “la pelusa” que aparece en la superficie con un tenedor. 3 En un tazón, combinar la quínoa el apio, las uvas, los rábanos, las nueces y las cebollas. Verter el aderezo y mezclar.
• 30 g de cebolla picada • 30 g de nueces picadas • 50 g de vino blanco • 5 g de romero y 1 hoja de laurel • pimienta negra molida Para • 15 gelderoux mantequilla • 15 g de harina • 200 g de leche • 1 g de nuez moscada 1 Reducir el vino blanco con la cebolla, el
TIEMPO: 15 MINUTOS
romero, el laurel y la pimienta negra. 2 Cocinar el roux y mezclar con el queso Roquefort. 3 Untar la yema de huevo en el hojaldre, añadir las nueces y hornear. 4 Poner la mezcla de roux y queso en los volovanes
Ingredientes:
Notas del chef. Este plato es ideal para
• 400 g de hojaldre / vol au vent • 3 yemas de huevo • 150 g de queso de roquefort
cualquier celebración. El queso Roquefort y las nueces son una combinación deliciosa que conseguirá seducircualquier paladar.
Volovanes (Vol au vents) de Roquefort y nueces PARA: 6 PERSONAS
Cocina vegetariana
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Ensaladas
Ensalada de quinoa con calabaza, espinaca y aguacate
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Cocina vegetariana
Ensalada de quinoa con calabaza, espinaca y aguacate
Ensalada de quinoa con espinacas y granada
PARA 2 PERSONAS
Ingredientes:
• 150 g de quinoa • 1 aguacate • 100 g de calabaza cocida • 50 g de brotes de espinaca • 1 chorro de aceite de oliva virgen extra • 1 puñado de nueces peladas • semillas de sésamo, sal • 1 lima y 1 limón 1 Poner a cocer la quinoa en un bol con
agua hirviendo según las instrucciones del fabricante. 2 Cortar el aguacate por la mitad, sacar el hueso y lo rociar con limón para que no se oxide. 3 Una vez cocida la quinoa disponerla en una ensaladera y agregar la calabaza, las espinacas y las nueces. Trocear el aguacate y añadir a la ensalada. 4 Aderezar la ensalada con un poco de zumo de lima, sal, aceite de oliva y unas semillas de sésamo.
Ensalada de quinoa con espinacas y granada PARA 2 PERSONAS
Ingredientes:
•• 100 g de quinoa 1 granada • 2 puñados de espinacas baby • ½ cebolla roja • 100 g de calabaza cocida • sal y aceite de oliva virgen extra
Ensalada de legumbres
• vinagre de vino blanco • sal y aceite de oliva virgen extra
PARA 2 PERSONAS
1. Poner la quinoa en un colador y
lavarla con agua frotándola un poco con los dedos. Colocar un cazo con agua y sal al fuego y hervir la quinoa siguiendo las instrucciones del fabricante. Cuando esté cocida escurrir y dejar enfriar. 2. Lavar las espinacas y escurrielas bien. 3. Pelar la granada y desgranar. 4. Cortar en dados la calabaza cocida. 5. Mezclar los ingredientes en una ensaladera y regar con aceite de oliva.
1 Picar el perejil y ponerlo en un bol Ingredientes:
• 100 g de garbanzos cocidos • 100 g de alubias pintas cocidas • 100 g de alubias blancas cocidas • 10 tomates cherry • 1 cebolla tierna • ½ diente de ajo • perejil • alcaparras • pimienta negra molida • aceitunas negras Aragón
grande. Añadir la cebolla picada y aliñar con un buen chorro de vinagre. Remover bien y dejar reposar un par de minutos para que la cebolla se impregne bien. 2 Picar los tomares y añadirlos, después incorporar las alubias blancas, las pintas, los garbanzos, las alcaparras, el medio diente de ajo bien picado, las aceitunas deshuesadas y aliñar con pimienta, aceite de oliva y sal. Remover bien. Cocina vegetariana
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Ensaladas
Carpaccio de remolacha con peras
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Cocina vegetariana
Carpaccio de remolacha con peras
Crema-puré o paté de berenjena
PARA 4 PERSONAS TIEMPO DE ELABORACIÓN: UNOS 25 MINUTOS CALORÍAS POR RACIÓN: 215 KCAL
Ingredientes:
• 2 peras medianas • 3 cucharadas de zumo de limón • 4 bulbos pequeños de remolacha (unos 75 g cada uno) • 1 cucharadita de sirope de arce • 2 cucharadas de vinagre balsámico claro • sal y pimienta negra • 6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra • 4 ramas de perejil • 2 cebolletas 1 Pele las peras, retíreles el corazón
con un vaciador de manzanas y córtelas transversalmente en rodajas. Rocíelas con 2 cucharadas de zumo de limón. Pele la remolacha (lo mejor es utilizar guantes para que no se tiñan de rojo las manos) y lamínela con una mandolina. 2 Mezcle el zumo de limón restante con el jarabe de arce y el vinagre. Salpimiente y vierta la mitad del aceite. Lave el perejil, séquelo, retire las hojas de los tallos, píquelas e incorpórelas a la vinagreta. 3 Caliente 1 cucharada de aceite en sartén. Rehogue rodajas de perauna unos 2o3 minutos,lasdándoles la vuelta con frecuencia. Después, retírelas y déjelas enfriar. Vierta de nuevo 1 cucharada de aceite en la sartén y rehogue también la remolacha dándole la vuelta constantemente unos 4 o 5 minutos. Saque la remolacha y déjela enfriar. Limpie, la ve y corte las cebolletas en aros. 4 Emplate las rodajas de pera y remolacha alternadas e imbricadas en 4 platos, reparta por encima los aros de cebolleta y rocíe con el aliño. Acompañe con un poco de pan.
Crema-puré o paté de berenjena Para 2 personas Ingredientes:
• 2 berenjenas • 1 diente de ajo • 7 cucharadas de aceite de oliva • 2 cucharaditas de jugo de limón • cilantro al gusto • 2 cucharaditas de tahini (paté de • sésamo con sal marina) • sal y pimienta 1 Poner las berenjenas enteras al fuego
directamente ( sin sartén ni olla) hasta
que estén doradas y se sientan suaves. Ir dando vuelta para que se cocinen homogeneamente. Cocinar durante 1 hora aproximadamente. 2 Una vez cocinadas, retirar del fuego y dejar enfriar. Pelar con un tenedor y dejar solo el interior. 3 Picar muy finamente la berenjena hasta formar una especie de crema (también se puede pasar por un procesador o minipimer) 4 Agregar el cilantro finamente picado, el ajo picado, la sal, la pimienta, el Tahine, el jugo de limón y el aceite de oliva. Mezclar bien. 5. Servir con pan. Cocina vegetariana
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Primeros
Un buen
comienzo
Fideos al estilo asiático
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Cocina vegetariana
Fideos al estilo asiático PARA 4 PERSONAS TIEMPO DE ELABORACIÓN: UNOS 35 MINUTOS CALORÍAS POR RACIÓN: 425 KCAL
Burritos de quinoa
Ingredientes:
• 1 trozo de jengibre de 2 cm •• 10 1 guindilla roja de salsa de soja ligera cucharadas • 2 cucharaditas de aceite de sésamo • 200 g de tofu natural • 1 cucharadita de maicena • 200 g de fideos asiáticos instantáneos sin huevo • 1 cebolla grande, 2 dientes de ajo • 200 g de tirabeques • 150 g de brotes germinados de soja • 300 g de champiñones pequeños • 1 pimiento rojo y 1 pimiento amarillo • 3 cucharadas de aceite de cacahuete • 3 cucharadas de salsa hoisin 1 Pele el jengibre y rállelo. Limpie la
guindilla y córtela en aros finos. Mezcle 8 cucharadas de salsa de soja con 6 cucharadas de agua, 1 cucharadita de aceite de sésamo y el jengibre. Corte el tofu en dados y macérelo en la mezcla 10 minutos. A continuación, reserve la marinada y disuelva la maicena en ella. 2 Prepare los fideos según las instrucciones del envase y escúrralos. Pele la cebolla y el ajo, córtelos por la mitad y en rodajas. Lave los tirabeques y los brotes de soja. Limpie los champiñones y córtelos por la mitad. Limpie los pimientos y3 córtelos tiras finas. Caliente en a fuego fuerte el aceite de
Burritos de quinoa
1 En una sartén grande, calentar el aceite
PARA 2 PERSONAS
de oliva a fuego medio alto. Agregar la cebolla y cocinar hasta que esté tierna,
Ingredientes:
unos 5 minutos. un Mezclar diente de ajo y cocinar por Agregar 2 minutos. los pimentones, los frijoles negros, maíz, ají en polvo, comino, y cilantro. Cocinar por 5 minutos. Añadir el jugo fresco de lima y sazonar con sal y pimienta al gusto. 2 Poner algunas cucharadas de quinua de cilantro y lima en el centro de la tortilla, dejando 1 centímetro y medio de bordes, luego añadir el queso en tiras, y la mezcla de frijoles con maíz. Enrollar los burritos, doblando los bordes primero. Continuar haciendo el resto de los burritos. 3 Calentar una sartén grande o plancha a fuego medio. Poner los burritos, con el lado de la juntura hacia abajo, en la sartén o plancha y cocinar hasta que estén dorados y crujientes, cerca de 2-3 minutos por cada lado. Servir calientes.
• 1 cucharada de aceite de oliva cacahuete y el aceite de sésamo restante • 1 pequeña cebolla, cortada en cubos en un wok o en una sartén alta. Sofría • 1 diente de ajo picado brevemente la cebolla, el ajo y la guindilla • ½ taza de pimentón rojo sin dejar de remover. Agregue las verduras • ½ taza de pimentón verde cortado preparadas, salvo los brotes de soja, y el en cubos tofu y rehogue unos 4 o 5 minutos sin • 1 lata de frijoles negros, lavados y dejar de remover con dos cucharas de enjuagados madera anchas. • ½ taza de maíz dulce, lavada y 4 Vierta la marinada al salteado de enjuagada verduras y añada la salsa hoisin. Ahora, • 1 y ½ cucharaditas de ají en polvo incorpore los fideos y los brotes de soja, • 1 cucharadita de comino molido y fría todo a fuego fuerte removiendo • ¼ taza de cilantro fresco, cortado constantemente unos 2 o 3 minutos más. • el jugo de media lima Sazone con salsa de soja. • sal y pimienta negra a gusto • 2 tazas de queso cheddar en tiras Notas del chef. Combina bien con arroz • 10 tortillas para burritos basmati. • 1 taza de quinoa
Cocina vegetariana
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Primeros
Curry de calabaza y patata
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Cocina vegetariana
Arroz con verduras PARA 2 PERSONAS
Ingredientes:
• 2 tazas de arroz • 1 cebolla • 2 dientes de ajo • 200 g de guisantes • 200 g de judías verdes • 200 g de maíz • 2 zanahorias • 1 pimiento rojo y 1 pimiento verde • 1 vaso de vino blanco • sal y aceite de oliva virgen extra 1 Cocer el arroz en agua con sal el
tiempo indicado por el fabricante. 2 Lavar bien todas las hortalizas y picar la cebolla, las judías, las zanahorias y los pimientos en brunoise. 3 En una sartén con aceite de oliva caliente, poner la cebolla y los ajos picaditos hasta que se sofrían bien. Añadir después los pimientos y la zanahoria y saltear durante varios minutos a fuego fuerte. Bajar el fuego y añadir las judías los guisantes y el maíz. Regar con el vino y dejar que cueza todo mientras se evapora el alcohol. 4 Salar al gusto y añadir el arroz, ya cocido y escurrido, a la sartén. Mezclar y mantener al fuego un minuto más, para que se integren bien todos los sabores.
Curry de calabaza y patata
PARA 2 PERSONAS
Ingredientes:
• 1 calabaza pequeña • 1 cebolla mediana • 2 patatas medianas • unas semillas de mostaza amarilla • perejil fresco • aceite de oliva virgen extra • sal y pimienta Para el curry: • 2 vainas de cardamomo • 3 clavos de olor • 1 cucharadita de cúrcuma • guindilla al gusto • 1 ramita de canela • 4 o 5 semillas de cilantro
Aroz con verduras 1 Pelar la calabaza y las patatas y cortar en
dados. 2 Machacar bien en un mortero todos los ingredientes del curry, excepto las semillas de mostaza. 3 En una sartén con aceite caliente tostar un poco las semillas de mostaza y añadir la cebolladarcortada en juliana y elque curry molido, unas vueltas, hasta la cebolla esté dorada. 4 Añadir las patatas y la calabaza y salpimentar. Agregar agua sin llegar a cubrir los ingredientes. Cocinar hasta que la patata esté tierna. 5 Servir con un poco de perejil fresco picado.
Crepes con espinacas
• 3 cebollitas cambray picadas finamente • ½ tallo apio picado • una pizca de nuez moscada • sal y pimienta 1 Cocinar en la mantequilla derretida el
ajo, cebolla y apio. Añadir espinacas picadas. Dejar cocinar unoslasminutos y sazonar con sal, pimienta y nuez moscada. 2 Rellenar los crepes con esta mezcla y enrollar. Ponerlas en una fuente para horno. 3 Hornear hasta gratinar.
Queso crema con cebollino y rábano PARA 2 PERSONAS
PARA 2 PERSONAS
Ingredientes: Ingredientes:
• 750 g espinacas fresca sin tallos, cocidas ligeramente y exprimidas • 2 cucharadas de mantequilla • 1 diente de ajo picado
• 225 g de queso crema • ½ taza de leche • 1 manojo de cebollino finamente picado • 1 rábano grande picado Cocina vegetariana
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Primeros
Gnocchi de nueces con espinacas
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Cocina vegetariana
• 1 pizca de pimienta • 1 pizca de sal
Queso crema con cebollino y rábano
1 Batir ligeramente el queso crema para
que quede más ligero. 2 Incorporar la leche y mezclar bien con una cuchara o espátula, haciendo movimientos envolventes. 3 Añadir el cebollino picado finamente y el rábano e integrar con la misma cuchara o espátula. 4 Salpimentamos al gusto y servir.
Crema de hierbas con rábano picante PARA 4 PERSONAS TIEMPO DE ELABORACIÓN: UNOS 25 MINUTOS, MÁS UNOS 15 MIN UTOS DE REPOSO CALORÍAS POR RACIÓN: 532 KCAL
Ingredientes:
• 1 cebolla roja pequeña • 50 g de apio nabo • 40 g de zanahorias • 2 cucharadas de margarina vegana (bio, no hidrogenada) • 25 g de avena molida fina • 60 ml de caldo de verduras • 25 ml de nata o crema de soja • 1 cucharadita de rábano picante recién rallado • 2 cucharaditas de aros de cebollino • 2 cucharaditas de perejil picado • 1 cucharadita rasa de sal •rallada 1 pizca de nuez moscada recién • 1 pizca de cilantro molido
pimienta, la nuez moscada y el cilantro molido. Deje enfriar y vierta en vasos. Se conserva 1 semana refrigerada. Notas del chef. Se puede sustituir
el rábano picante por 1 cucharada de concentrado de tomate.
1 Pele la cebolla y píquela en dados
pequeños. Pele la zanahoria y el apio nabo y ralle fino. 2 Rehogue la cebolla en la margarina unos minutos hasta que quede translúcida y, a continuación, saltee brevemente la zanahoria y el apio nabo. Agregue la avena, vierta el caldo de verduras y deje cocer todo unos 2 o 3 minutos sin dejar de remover. Después, deje reposar unos 15 minutos con la tapa cerrada. 3 Incorpore la nata de soja, el rábano picante, los aros de cebollino y el perejil picado. Condimente con la sal, la
Gnocchi de nueces con espinacas PARA: 4 PERSONAS
Ingredientes:
• 500 g de patatas (harinosas) • 75 g de nueces • 50 g de harina • 1 kg de espinacas • 1 cebolla • 3 cucharadas de aceite de oliva • 30g de arándanos secos • sal y pimienta
1. Cocer las patatas con piel durante
20-25 minutos. Pelar las patatas, hacerlas puré y dejar enfriar. Triturar 50g de nueces yharina añadirlas al puré de patatas.suavemente, Añadir la a la mezcla, y amasar hasta obtener una masa homogénea. 2 Formar rollos del tamaño del pulgar, cortarlos en trozos de unos 2 cm de largo y presionar con el tenedor para aplastarlos. Hervir los gnocchi durante 6-8 minutos y escurrirlos. 3 Picar las nueces restantes, dorarlas en una cacerola con una cucharada de aceite, y retirar. Cortar la cebolla a cuadraditos y sofreír. Lavar y escurrir las espinacas, y cocinarlas durante 6 minutos. Añadir los arándanos y cocinar durante un minuto a fuego alto. Salpimentar al gusto. 4 Freír los gnocchi hasta que se doren y mezclarlos con la salsa de espinacas. Servir y espolvorear por encima las nueces tostadas. Cocina vegetariana
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Sopas
Sopas, cremas y pures
Crema de espárragos
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Cocina vegetariana
Crema de espárragos PARA 4 PERSONAS TIEMPO DE PREPARACIÓN Y COCCIÓN: 45 MINUTOS, MÁS EL TIEMPO DE COCCIÓN VALOR ENERGÉTICO: 140 KCAL
Sopa fría de aguacate, pepino y yogur
Ingredientes:
•• 2 espárragos blancos o verdes salkgy de pimienta • 1 cucharada de zumo de limón • 3 cucharadas de nata fresca (o nata-crema de soja) • 2 cucharadas de perifollo fresco picado 1 Lave los espárragos, pélelos y córteles
las yemas. En una olla con 1 litro de agua con sal y 1 pizca de azúcar, cueza las pieles y las yemas de los espárragos a fuego lento 10 minutos. Después, cuélelo y reserve las yemas. 2 Corte los espárragos en trozos de 5 cm y cuézalos al dente en el caldo de hervir las yemas. Escúrralos, reservando el caldo en un recipiente. Tritúrelos con el zumo de limón. 3 Mezcle el puré de espárragos con el caldo y llévelo a ebullición. Incorpore la nata y sazone la crema con sal, pimienta y azúcar. Incorpore las yemas de espárrago. Sirva la crema de espárragos con el perifollo picado por encima.
Sopa fría de aguacate, pepino y yogur PARA 4 PERSONAS
Ingredientes:
• 1 aguacate grande • 2 pepinos grandes • el zumo de ½ limón • ½ diente de ajo • 1 cucharadita de azúcar • 50 g de aceite de oliva virgen extra • 1 cucharada de eneldo • 500 g de yogur natural • sal y pimienta
3 Enfriar una hora como mínimo en la
• ½ cucharadita nuez moscada molida
nevera, servir con rodajas finas de pepino, • sal y un poco aceite de oliva un hilo de aceite de oliva y pimienta recién molida. 1 Picar la cebolla en cuadritos y machacar el ajo. 2 En una olla antiadherente dorar la Crema de espinacas cebolla y el ajo. Una vez listos, agregar el PARA 2 PERSONAS agua y poner a hervir. Cuando arranque a hervir, echar las espinacas y la sal al gusto. Ingredientes: Cocinar durante unos 5 minutos y agregar 1 Poner en el vaso de la batidora el • 150 g espinacas la nuez moscada. aguacate pelado y sin hueso, el zumo de • 1 taza agua 3 En un procesador triturar todo el limón, el pepino pelado (reservar 4 rodajas • ¼ de cebolla preparado. para decorar) el azúcar y el ajo. Triturar. • ½ diente ajo 4 Regresar el preparado a la olla 2 Añadir el eneldo, el yogur, la sal, la • 3 cucharadas de crema de leche antiadherente y agregar la crema de leche. pimienta, el aceite y mezclar. descremada Remover bien todo. Cocina vegetariana
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Sopas
Gulash de patata con un toque· de especias
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Cocina vegetariana
Gulash de patata con un toque· de especias PARA 4 PERSONAS • CAL. POR RACIÓN: 335 KCAL
Ingredientes:
• 1 kg de patatas • 2 hojas de laurel •• 1 guindilla roja seca 200 ml de vino tinto • 1 l de caldo de verduras • 2 cebollas medianas • 1 pimiento verde y 1 pimiento rojo • sal y pimienta negra • 1 cucharadita de azúcar mascabado • 2-3 cucharaditas de concentrado de tomate • 3 cucharadas de pimentón dulce • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra y 2 dientes de ajo • 1 cucharadita de mejorana seca • 1 y ½ cucharaditas de semillas de comino • ½ cucharadita de sal marina gruesa • la ralladura de ½ limón bio opcional: levadura en copos (o salsa de soja) para completar 1 Pele las patatas y córtelas en dados muy
pequeños. Hiérvalas con las hojas de laurel y la guindilla desmenuzada gruesa en vino Sopa de lentejas y caldo de verduras unos 15 minutos, hasta que estén hechas. 2 Mientras tanto, pele las cebollas. Lave los pimientos, séquelos, córtelos por la mitad ‘ Sopa de lentejas longitudinalmente y retíreles el pedúnculo, PARA 4 PERSONAS las hebras y las semillas. Corte las verduras TIEMPO DE PREPARACIÓN Y COCCIÓN: en pequeños. 2 cucharadas de dados aceite de oliva en Caliente una cazuela. Dore la cebolla y el pimiento con sal, pimienta y azúcar, y agregue el concentrado de tomate. Añada el pimentón. 3 Para preparar la mezcla de condimentos, pele los dientes de ajo y tritúrelos con la batidora o macháquelos en un mortero junto con la mejorana, el comino, la sal marina, la ralladura de limón y un par de gotas de aceite de oliva, hasta obtener una pasta espesa. 4 Vierta todo el contenido de la cazuela de las patatas en la segunda cazuela. Incorpore la pasta de condimentos y mezcle bien. Por último, sazone de nuevo para acentuar el sabor. Si es necesario, acompañe con levadura en copos o salsa de soja para completar.
30 MINUTOS, MÁS TIEMPO DE REMOJO Y COCCIÓN VALOR ENERGÉTICO: 480 KCAL
Ingredientes:
• 200 g de lentejas • 2 zanahorias • 100 g de apio nabo • 1 cebolla 1 puerro • 250 g de salchichas de soja • vinagre, sal Sugerencia:
incluirlas. Al día siguiente, llevar a ebullición las lentejas con la misma agua del remojo, añadiendo un de sal. Cocerlas unos 45 poco minutos. 2 Limpiar las verduras y pelar las zanahorias, el apio nabo y la cebolla. Picarlo todo y agregarlo a las lentejas. Cocerlas a fuego lento otros 30 minutos. 3 Si elegís las ciruelas, deshuesarlas, picarlas y agregarlas a la sopa y prolongar la cocción otros 20 minutos. Cortar las “tofu salchichas” a dados y calentarlos en la sopa. Aderezar la sopa con sal y vinagre al gusto y servir caliente.
pueden añadirse 100 g de pasas Sugerencia:También se puede hacer 1 Lavar las lentejas la noche anterior y
dejarlas en remojo en abundante agua. Dejar también en remojo toda la noche las ciruelas pasas, si hemos elegido
la sopa con lentejas cocidas (un tarro de 480 g de peso neto será suficiente). De esta forma el tiempo de cocción puede reducirse a 30 minutos. Cocina vegetariana
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Sopas
Sopa de cebolla
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Cocina vegetariana
Sopa de hortalizas con picatostes
Sopa de arroz integral
PARA 4 PERSONAS TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS, MÁS EL TIEMPO DE COCCIÓN VALOR ENERGÉTICO: 480 KCAL
Ingredientes:
• 250 g de nabos • 2 zanahorias • 3 patatas • 2 cebollas • 1 cucharada de aceite vegetal • 750 ml de caldo de verduras • ½ cucharadita de mejorana desmenuzada • sal y pimienta • unas gotas de vinagre • 2 rebanadas de pan • 2 cucharadas de margarina no hidrogenada • 1 cucharada de perejil picado 1 Pele los nabos, las zanahorias y las
patatas y trocéelo todo. Pele las cebollas y córtelas en aros. Caliente el aceite en una cazuela eche las hortalizas y sofríalas sin dejar de remover. 2 Vierta el caldo y cueza la verdura a fuego lento unos 20 minutos. Al cabo de los 10 primeros minutos de cocción, añada la mejorana. A continuación, triture la sopa y agréguele los dados de cecina. Sazónela al gusto con sal, pi mienta, el azúcar y vinagre. 3 Quítele la corteza al pan y córtelo en
dados. Caliente la margarina en una sartén y fría los trocitos de pan hasta que estén crujientes. Sirva la sopa con los picatostes y las hierbas picadas espolvoreadas por encima.
Sopa de cebolla PARA 4 PERSONAS TIEMPO DE PREPARACIÓN Y COCCIÓN: UNOS 45 MINUTOS VALOR ENERGÉTICO: 160 KCAL
Ingredientes:
• 5-6 cebollas medianas (preferiblemente dulces, tipo Figueras) • aceite de oliva • sal, orégano
1 Una fórmula sencilla y que se puede
• rocío vegetal (aceite de oliva diluido
preparar todo el largo año consiste enlonchas, cortar las cebollas a lo y en finas hervirlas en agua a fuego lento junto con un buen chorro de aceite de oliva, un buen pellizco de orégano y una pizca de sal. Con una cocción bastante prolongada (30-40 minutos) las cebollas se tornan dulces y melosas. ¡Y ya está!
en botellita de spray) cortados • unos champiñones, a láminas • 4 tallos de apio, en cubitos • 1 hoja de espinaca, picada • 1 cucharada de perejil picado • 2 litros de caldo light de verduras 1 Mezclar 4 cucharadas de agua con
Sopa de arroz integral PARA 6 PERSONAS TIEMPO DE PREPARACIÓN Y COCCIÓN: UNOS 10 MINUTOS, MÁS EL TIEMPO DE COCCIÓN VALOR ENERGÉTICO: 45 KCAL
apenas un poquito de rocío vegetal y cocinar el arroz unos minutos hasta que se ponga transparente. 2 Agregar el resto de los ingredientes, mezclar y llevar a hervor. Bajar el fuego y cocinar tapado entre 35 y 45 minutos o hasta que el arroz esté cocido.
Ingredientes:
• ¾ de taza de arroz integral • 1 zanahoria grande rallada Cocina vegetariana
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Platos del Mediterráneo
Cuscús y tabulé El cuscús es tan fácil de hacer y de combinar que resulta ideal, tanto como acompañante (ensaladas, platos combinados…) como plato principal sencillo yligero (acompañado de hortalizas, o con un puñadito de legumbres, etc.).
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Cocina vegetariana
La sémola de trigo duro Los expertos han encontrado las primeras huellas del trigo duro en las llanuras de la costa del mar Rojo; se cree que desde allí, siguiendo el río Nilo, llegaron al Magreb. Por eso se considera que el cuscús es de srcen bereber; se prepara habitualmente
Cuscús con calabaza
en el paíscomo y desde todotodo el mundo señalallí deha unallegado rica cul-a tura gastronómica. El cuscús es uno de los platos más populares de la cocina árabe. Gracias al comercio y las guerras el trigo duro llegó a Europa (en donde sólo se cultivaba «far», un trigo tierno), y hoy aquellas semillas de «triticum», procedentes del norte de África que plantaron los romanos, se han convertido en el cereal de excelentes cualidades nutritivas que todos conocemos. En la cocina del Magreb, «cuscús» significa «chafar» o «majar». Se refiere a la sémola de grano duro cocida al vapor con la que se suelen acompañar platos de carne, pescado y verduras. Allí su presencia es como la del arroz en China o la del pan en España y se sigue preparando aún al estilo tradicional, cosechando el trigo y la cebada y con fórmulas que hablan de fuego y piedra y agua, de trigo duro triturado en forma de sémola coriácea bajo la rueda del molino, de celebración del resultado (el cuscús) final, el gran alimento elaborado a mano «que transforma lo crudo y seco en copos etéreos como ensueño». En Andalucía hay una tradición de la época árabe con dos platos cocidos al vapor, el cuscús (bereber) y el fatit de migas de pan de Oriente Próximo. Los caldos del cuscús andalusí, al igual que las sopas de pan y otras sopas, se aderezan con garum, salmuera fermentada, hecho de cereales fermentados (hay un garum de pescado que, naturalmente, desestimaremos).
manera, granos de al unirse con la harina los aumentan desémola, volumen. Le sigue un minucioso proceso de tamizado, que puede hacerse en una o dos fases, según sea el resultado que se busque. Cuanto más tamizado, más fino será el cuscús que se obtenga.
Elaboración a mano
Si un día se presentan a comer unos invitados inesperados, un buen plato combinado con cuscús os puede ayudar a salir del apuro en cuestión de minutos. Ya sabéis, se suele pasar por una paella para tostarlo un poco (hasta que cambie el color), Pero también se puede hacer sin el tostado. Ponemos a hervir dos medidas de agua con sal marina por una de cuscús y cuando
Tanto en el Magreb como en otras zonas del Mediterráneo, como Sicilia, el cuscús se elabora aún a mano, a través de un proceso largo y complejo que requiere bastante paciencia. La sémola, esparcida sobre paños blancos, se seca al aire libre. Una vez seca, se mezcla con harina en un plato ancho mediante movimientos circulares de la mano. De esta
Prepararlo en casa
hierva suavemente, en forma se de vierte lluvia,dicha sobreagua un cazo con el cuscús. Removemos ligeramente y al cabo de unos 5-6 minutos… ¡a comer! Lo ideal es que los granos estén perfectamente separados y no formen grumos. Un pequeño truco consiste en cubrir el cazo con una tela en vez de la tapadera convencional. Por supuesto, podéis añadirle al gusto pasas o alguna especia (curry, comino, aromas del Magreb…). Suele colocarse en un plato grande o una fuente, junto con el resto de ingredientes que hayamos preparado (ensalada, hortalizas, legumbres, trocitos de seitán...); los comensales suelen servirse directamente. Con el cuscús podemos preparar luego un tabulé exquisito. Cocina vegetariana
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Platos del Mediterráneo
Cuscús de manzana y arándanos rojos
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Cocina vegetariana
Cuscús de manzana y arándanos rojos
Cuscús con verduras
PARA 4 PERSONAS TIEMPO DE ELABORACIÓN: UNOS 20 MINUTOS CALORÍAS POR RACIÓN: 290 KCAL
Ingredientes:
•• 350 zumo instantáneo de manzana 180 ml g dedecuscús • 80 g de arándanos rojos deshidratados • 1 cucharadita de margarina vegana (bio, no hidrogenada) • ½ cucharadita de canela • ¼ de cucharadita de pimienta de Jamaica molida 1 Vierta el zumo de manzana en una
cazuela pequeña y llévelo a ebullición a fuego medio. 2 Incorpore brevemente con las varillas el cuscús, los arándanos deshidratados, la margarina en copos, la canela y la pimienta de Jamaica; y retire la cazuela del fuego inmediatamente. 3 Cubra la cazuela con la tapa y deje reposar hasta que el líquido se haya absorbido por completo. 4 Suelte el cuscús con un tenedor antes de servirlo.
Cuscús con calabaza PARA 4 PERSONAS
Ingredientes:
•• 250 100 gg de de sémola cebolla para el cuscús • 200 g de calabaza • 100 g de zanahoria • 1 diente de ajo • 1 pimiento rojo • 1 pimiento verde • 6 cucharadas de aceite de oliva • sal y pimienta
3 Remover con frecuencia para que no
se pegue durante unos 10 minutos; luego escurrimos la mezcla en un colador, para que las verduras queden sueltas y un poco 1 Calentar el aceite en una cazuela secas. y añadir la cebolla y el ajo cortado en 4 Se cuece el cuscús al vapor y, una cuadraditos pequeños. vez que esté blando, engrasar con dos Tapamos la olla y escalfamos el interior a cucharadas de aceite de oliva para que fuego suave durante 10 minutos. quede suelto. Salpimentar. 2 Se añaden los pimientos, la zanahoria y 5 Servirlo mezclando el cuscús con la calabaza cortados en cuadraditos. Luego las verduras. También podéis servirlo se vuelve a tapar la cazuela y se continúa alrededor de las verduras, que la cocción, ahora durante 5 minutos. colocaremos en el centro del plato.
Cuscús con verduras. Receta básica PARA 4 PERSONAS
Ingredientes:
• 2 tazas de cuscús precocido • 3 o 4 zanahorias • 3 o 4 calabacines • 1 pimentón rojo • cebollín (cebolleta o cebolla de verdeo), orégano y albahaca secos • 1 diente de ajo, sal y pimienta al gusto, aceite de oliva. Cocina vegetariana
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Platos del Mediterráneo
Tabulé libanés al estilo de Oriente Medio
42
Cocina vegetariana
1 Corta las zanahorias, los calabacines, el
pimentón y el cebollín. En una cacerola comienza por saltear el cebollín y el pimentón con aceite de oliva, luego añade el diente de ajo triturado y la zanahoria y finalmente el calabacín. 2 Cocina hasta que todos los vegetales
estén tiernos y por último añade las hierbas secas, sal y pimienta al gusto. 3 Simultáneamente pones a hervir dos tazas de agua con sal y colocas los granos de cuscús en un recipiente ancho para servir, le añades el agua hervida al cuscús, dejas reposar unos 8 minutos aproximadamente para que los granos de cuscús se inflen y agregas un poco de aceite de oliva o mantequilla y remueves con la ayuda de un tenedor para asegurar que los granos de cuscús queden sueltos. 4 Por último para servir añades al cuscús los vegetales.
Cuscús de verduras al curry 4 PERSONAS
Ingredientes:
• 1 pimiento rojo, 1 cebolla y 1 puerro • 100 g de cuscús • 1 cucharada (de café) de curry • 250 ml de agua, • sal y aceite 1 Cortamos a dados pequeños todas
las verduras y pochamos suavemente la cebolla y el puerro. 2 Una vez empiecen a transparentar añadimos el pimiento y lo dejamos cocer hasta que todas las verduras estén blandas. Antes de apagar el fuego añadimos una cucharada de café de curry, revolvemos y lo reservamos. 3 En un cazo pequeño ponemos a hervir unos 250 ml de agua junto con un poco de sal y un chorro de aceite. Añadimos el cuscús, apagamos el fuego, revolvemos bien y tapamos. Dejar reposar 3 o 4 minutos. Ya véis que las variedades de cuscús con verduras son ilimitadas. Notas del chef. Podéis presentarlo en
el plato con un aro de emplatar, o bien
Cuscús de verduras al curry mezclando directamente las verduras y la sémola. El cuscús de verduras al curry es como decimos, uno de los platos por excelencia cuando tenemos prisa o bien si no
• el zumo de un limón • sal y pimienta
podemos estar mucho tiempo cocina. ¡y es muy sabroso y fácilendela hacer! Usad las verduras que tengáis en la despensa.
hirviendo y salada. reposar minutos hasta que Dejar se hinchen loscinco granos y echar una cucharada de mantequilla. El agua se debe absorber completamente. Remover para que se separen los granos. 2 Cortar a trocitos los tomates, pepino, pimiento y cebolla. Picar el perejil, las hojas de menta fresca y el estragón. 3 Añadir todos los ingredientes al cuscús precocido, el jugo de limón y el aceite de oliva. Mezclar bien. Poner en el frigorífico. 4 Adornar con las aceitunas negras y queso parmesano por encima. Añadir las verduras al gusto (calabacín, berenjena, etc...).
Tabulé libanés al estilo de Oriente Medio 4 PERSONAS
Ingredientes:
• 250 g de cuscús precocido • 3 tomates, 1 pepino, • 1 pimiento, 1 cebolla • aceitunas negras • estragón, perejil, menta fresca • pasas sultanas (sin pepitas), piñones • queso parmesano • 4 cucharadas de aceite de oliva
1 Poner en un cuenco el couscous
precocido y la misma cantidad de agua
Notas del chef. Este plato queda
delicioso acompañado de unas tiras de seitán asado. Cocina vegetariana
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Tortillas
Tortillas con y sin huevo
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Cocina vegetariana
uede ser que no os apetezca mucho estar en la cocina, pero si no estáis solos y hay que preparar algún plato apetitoso para la familia o los amigos... con permiso del sector más radical entre los vegetarianos (hasta hace pocos años los huevos y lácteos eran conocidos como la
P
única fuente proteica disponible), proponemos algunas recetas de tortillas clásicas y nuevas, e incluso una manera vegana de sustituir el huevo, que siempre será biológico y fresco, de gallinas bien alimentadas y criadas en libertad.
Recurso a mano Las tortillas son fáciles y rápidas de preparar, se puede aprovechar casi todo lo que tengáis en la nevera, incluso algo que haya sobrado, y se pueden acompañar con un poco de ensalada y buen pan para convertirlas en un plato completo. Suelen ser el recurso favorito en la comida de las excursiones de los niños, un picnic en la naturaleza, los cumpleaños y los encuentros en familia, las mesas de verano, las cenas ligeras…
Cómo sustituir los huevos en la cocina Salados
En rebozados se puede sustituir por: • Harina especial para rebozados (no contiene huevo). • Harina para cocinar sin huevo (sirve también para repostería). • Mezcla de cerveza o soda con harina de trigo normal. • Harina de tempura (muchas marcas son veganas). • Harina de soja diluida en agua (4 cucharadas de agua por cada 2 de harina por cada huevo que haya que sustituir). • Linaza molida diluida en agua (4 cucharadas de agua por cada 2 de linaza). En tortillas se puede sustituir por: • Harina de garbanzo o de maíz diluida en agua (añadir también un chorrito de limón o vinagre para quitarle el sabor a garbanzo). • Harina de soja y harina de trigo mezcladas y diluidas en agua (hasta que quede una textura parecida al huevo).
(maizena por ejemplo), una pizca de sal y una pizca de cúrcuma (para darle coloramarillo huevo) y se lleva al fuego hasta hervir. Una vez espesa esta preparacion es excelente para pintar de amarillo cualquier preparacion y es también muy bueno para empanar.
agua por cada huevo que tengamos que sustituir). • Harina especial para cocinar sin huevo. • Un plátano muy maduro machacado con un tenedor hasta hacerlo puré o cualquier otra fruta con la que podamos hacer lo mismo (sirve melón, pera, manzana…). En revueltos se puede sustituir por: • 2 cucharadas de linaza molida diluidas en • Tofu suave o blando (a la plancha, o sal- 4 cucharadas de agua por cada huevo que teándolo con el resto de ingredient se quiera sustituir. • Trocitos de tortilla hecha con harina de garbanzos o harina de soja y de trigo. Para pincelar palmeras, croissants o similares se puede sustituir por: Para pincelar brioches, etc: • Margarina vegetal derretida con azúcar y • Aceite de oliva. agua. • Diluir con 1 vaso de agua hirviendo 1 cu- • 1 cucharadita de alga agar-agar diluida en charadita del alga agar-agar junto con una 1 vaso de agua hirviendo junto con 1 cucucharadita de margarina vegetal. charadita de margarina vegetal. • Diluir una cucharadita de miso en ¼ de • Aceite de oliva. vaso de agua con una cucharada de aceite • Diluir con 1 vaso de agua hirviendo 1 cude oliva, una pizca de sal y azúcar, batir vi- charadita del alga agar-agar junto con una gorosamente. esto le dará a las brioches un cucharadita de margarina vegetal. aspecto glaseado. • Diluir una cucharadita de miso en ¼ de vaso de agua con una cucharada de aceite Dulces
Para pincelar empanadillas oliva, una pizca dedará sal ya azúcar, batir un viy paste l de pata tas: En bizcochos, tartas, gofres, crepes…: de gorosamente. esto le las brioches • Se mezcla un cuarto de vaso de agua fria • Harina de soja diluida en agua (2 cucha- aspecto glaseado. con una cucharada de almidón de maiz radas de harina de soja diluidas en 4 de
Cocina vegetariana
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Tortillas
Tortilla de calabacín y berenjena
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Cocina vegetariana
Batir el huevo, sartenes
Tortilla al oreganato
Es mejor batir el huevo en boles de cristal, acero inoxidable o cerámica que en boles de plástico y mejor batir con tenedor que con batidor de varillas; así no se rompe la fibrina de la clara que es esencial para la consistencia final, sobre todo si son tortillas francesas. No es conveniente batir demasiado los huevos porque la espuma que se forma no coagula y se separa del resto. Si las sartenes son antiadherentes necesitaremos menos cantidad de materia grasa para que no se peguen. Son mejores las sartenes de hierro puro fundido, aunque cuestan más de encontrar. La medida de la sartén depende del tipo de tortilla que se haga, de la cantidad de huevos y otros ingredientes que se empleen, de la cantidad de comensales y del grosor que se desee. Como orientación damos dos medidas: para una tortilla francesa de dos huevos (17 cm de diámetro) y para una tortilla española de patatas de ocho huevos (2225 cm). Vendrá igualmente bien una tapa que cubra la sartén para ayudar a dar la vuelta a las tortillas, y una espátula para enrollar o plegar las tortillas dobladas.
Tortilla básica. Los ingredientes
Tortillas francesas o dobladas
• 2 huevos y 1 pizca de sal para
Hay que esperar que se forme la base
una tortilla doblada tipo francesa por persona. Se añadirá un huevo más por persona, es decir que para cuatro personas necesitamos cinco huevos. Luego a gusto se añaden otros condimentos. • 8 huevos y sal a gusto dependiendo de los otros ingredientes, para una tortilla girada para cuatro personas.
para doblarla: levantaremos el bordeya con una espátula y si se ve cuajada se puede plegar sobre sí misma, dejar unos 20 segundos tapada (siempre a fuego bajo) y retirar si se quiere un centro jugoso; si se prefiere bien cuajada, una vez plegada, volver a girar y dejar del otro lado otros 20 segundos más. Para aumentar el volumen de la tortilla podemos optar por: • 1 Levantar con una espátula el borde la tortilla al principio de la cocción para que el huevo líquido se escurra por debajo y cuaje la parte que queda al descubierto. • 2 Batir a punto de nieve una clara por cada tres o cuatro huevos. De este modo queda una tortilla suflé, más ligera y esponjosa.
La cocción
Sean tortillas giradas o dobladas, la sartén ha de estar bien caliente y el aceite (un buen aceite de oliva) distribuido uniformemente por el fondo. En ese momento se vuelca el batido de huevos y bajamos el fuego. A partir de aquí se actuará de diferente manera según la tortilla:
Se pueden añadir ingredientes (champiñones, cebolla, etc.) previamente cocidos al batido de huevos o bien distribuirlos enen la el tortilla –sin que a los bordes– momento en llegue que se está cuajando la base. Luego doblar la tortilla y retirar o volver a girar según el punto jugoso que se desee. De esta manera queda una tortilla rellena.
Tortillas al horno y al vapor Si bien lo clásico es hacer las tortillas en la sartén, también se pueden coagular en el horno o al vapor. Se sigue el mismo procedimiento indicado en las recetas hasta el momento en que se vuelca el batido; si es al horno se echará en una fuente para cocer a 180º C hasta que esté la superficie dorada; si es al vapor se verterá en un recipiente y éste dentro de una olla de vapor hasta que coagule la mezcla. Cocina vegetariana
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Tortillas
Tortilla con mozzarella de búfala
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Cocina vegetariana
Tortillas giradas Una vez volcado el batido de huevos e ingredientes en la sartén, dejar cocer durante unos cinco minutos. Mover la sartén con movimientos en redondo para asegurar de que no se ha pegado al fondo, poner la tapa para girar y dar la vuelta (poner un plato debajo porque siempre queda algo de huevo líquido que cae). Volver la tortilla a la sartén para que cuaje del otro lado. Para asegurar un color uniforme, lo ideal es girar la tortilla varias veces.
Las recetas. Tortilla de calabacín y berenjena PARA 4 -5 PERSONAS
Ingredientes:
• 2 calabacines grandes • 1 berenjena grande • 3 cebolletas, • 1 cucharada de albahaca picada • 8 huevos bio • aceite de oliva virgen extra • sal y pimienta 1 Cortar las bases y las hojas verdes más
Tortilla con mozzarella de búfala
extremas y duras de las cebolletas, luego cortarla en rodajas. 2 Quitar los extremos a la berenjena y a los calabacines y cortar todo en daditos. 3 En una sartén echar un chorrito de
PARA 4 -5 PERSONAS
aceite olivaalgo y rehogar cebolleta; retirar, de añadir más delaaceite, subir la temperatura y freír los daditos de berenjena y de de calabacín. Retirar y escurrir sobre papel absorbente. 4 Batir los huevos, salpimentar, añadir la albahaca picada y las hortalizas. 5 Calentar en la sartén un hilo de aceite, volcar el batido, bajar el fuego y dejar cocer bien la base. Mover la sartén para despegar el fondo, colocar la tapa para girar y dar la vuelta la tortilla. Dejar cocer el otro lado según el punto deseado. 6 Para hacer tortillas individuales, utilizar la mitad de los ingredientes y 5 huevos. Servir con ensalada de alubias y tomate.
•aceite mantequilla clarificada (ghee) o • sal y pimienta
Ingredientes:
• 8 huevos bio • 200 g de mozzarella di búfala
1 Batir los huevos y condimentar con sal y
pimienta. 2 Cortar la mozzarella en dados, añadir y mezclar bien. 3 En una sartén echar un hilo de aceite de oliva, calentar y verter el batido como para una tortilla. Dejar cuajar de un lado y hacer varios doblados con una espátula de madera hasta conseguir la forma de un pequeño cojín rectangular. 4 Tapar y dejar acabar de cocer a fuego bajo. Repetir con el resto de tortillas. Servir con una «bruschetta» de tomate*. Para hacer la «bruschetta» de tomate: Pelar tomates, quitarles las semillas y cortar
en dados pequeños, mezclar con aceite de oliva, sal y servir sobre rebanadas de pan tostado.
Tortilla al oreganato PARA 4 PERSONAS
Ingredientes:
• 5 huevos bio • 2 dientes de ajo • 1 cucharada de orégano seco • sal, pimienta y aceite de oliva 1 En un mortero, machacar el diente de
ajo, el orégano y la sal. 2 Batir los huevos y echar la picada anterior; dejar reposar unos 15 minutos. 3 Calentar en la sartén un hilo de aceite, pimentar la mezcla, volcar la cantidad de batido como para hacer una tortilla, bajar el fuego y dejar cuajar la base. Doblar, tapar, dejar cocer a fuego bajo y retirar. 4 Repetir la operación con el resto del batido para hacer las tres tortillas restantes. Servir con calabacines a la plancha. Cocina vegetariana
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Hamburguesas vegetales
Hamburguesas vegetales Además de que resultan muy ricas, apetitosas y saludables, lo más importante: ¡son muy fáciles de hacer!
Recetas de Annick Queralt, Quesos de Suiza y Gopal hamburguesería vegana.
Burguer de quinoa y queso Emmental
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Cocina vegetariana
Burguer de quinoa y queso Emmental
Hamburguesas de arroz con verduras
PARA 4 RACIONES
Ingredientes:
• 20 g de ceps secos (setas) • 100 g de quinoa real • 2 dientes de ajo • 2 cucharadas de perejil picado • sal y aceite de oliva virgen extra • 70 g de queso Emmentaler AOC (el auténtico suizo) • 2 cucharadas de pan integral rallado • 3-4 cucharadas de agua 1 Poner en remojo las setas hasta que
estén blandas. 2 Lavar los granos de quinoa y ponerlos en una cacerola con el doble de agua. Cuando haya comenzado a hervir, bajar el fuego al mínimo, tapar y dejar cocer durante unos 20 minutos o hasta que haya absorbido toda el agua y los granos se hayan abierto. 3 Rehogar la picada de ajo y perejil en una sartén con 2 cucharadas de aceite de oliva y una pizca de sal. Añadir los ceps escurridos y picados, y remover unos minutos. Retirar. 4 Una vez cocida la quinoa mezclar con este rehogado y 50 g de Emmental rallado. Incorporar el pan rallado y el agua, y mezclar con una cuchara. Dejar entibiar. 5 Calentar el horno a 180ºC y tapizar una bandeja con papel para hornear. 6 Colocar una buena ración de la mezcla de quinoa dentro de un aro de unos 7-8 cm de diámetro, presionar bien con el reverso de una cuchara sobre la quinoa y retirar el aro con cuidado de modo que nos quede armada una hamburguesa. 7 Repetir la operación con el resto hasta tener cuatro. Repartir el resto de queso sobre cada una y hornear durante unos 10 minutos.
Hamburguesas con verduras de arroz
Nuestro consejo. Se puede servir
para las verduras: • 1 cebolla roja • 1 pimiento rojo y 1 pimiento amarillo • 1 berenjena • 200 g de calabacines • 300 g de tomates
con patatas fritas muy finas y ensalada verde.
2 PERSONAS
•• 1 4 manojo cucharadas de aceite de oliva de romero • 1 manojo de orégano • sal y pimienta
Ingredientes:
• 200 g de mezcla de arroces integrales (con arroz salvaje) • 3 huevos bio • 70 g de harina • 150 g de queso a las finas hierbas • 2 cucharadas de mantequilla clarificada (ghee)
1 Cocer el arroz en 1/2 l de agua según
las instrucciones del envase hasta que esté al dente, escurrir en un colador y dejar enfriar. 2 Añadir al arroz los huevos, la harina y el queso fresco, y mezclarlo todo bien. Calentar la mantequilla líquida, formar hamburguesas con 2-3 cucharadas de masa cada una y dorar bien por ambos lados a fuego lento, unos 5-6 minutos. 3 Para las verduras, pelar la cebolla y cortarla en plumas. Partir los pimientos por la mitad, despepitarlos, lavarlos y cortarlos en dados gruesos. Cocina vegetariana
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Hamburguesas vegetales
Burguer de mijo y soja
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Cocina vegetariana
4 Lavar la berenjena y el calabacín, partir
Maxi burguer
a la mitad a lo largo y cortar en discos. Escaldar los tomates, pasarlos por agua fría, pelarlos y cortarlos en dados 5 Calentar el aceite, rehogar la cebolla, añadir el pimiento y dejar que se poche todo unos 5 minutos. Añadir la berenjena y rehogar 5 minutos a fuego vivo. 6 Agregar las hierbas secas, los dados de calabacín y el tomate y dejar que se haga todo junto durante unos 10 minutos. Salpimentar y servir todo junto, Nuestro consejo. Hemos elegido
esta receta para demostrar que preparar hamburguesas vegetales en casa es muy fácil ¡y rápido!
Burguer de lentejas PARA 8 PIEZAS • PREPARACIÓN: 10 MINUTOS
Ingredientes:
• 3 pimientos morrones rojo (pueden ser de conserva) • unas ramitas de cilantro • sal y 1 cucharada de pimentón ahumado • unas pizcas de asafétida (especia) • 200 g de lentejas cocidas • ½ taza de arroz integral hervido • pan rallado 1 Se trituran con un minipimer los
pimientos, el cilantro, las especias y sal. 2 Se mezcla esta salsa con las lentejas y el arroz, va añadiendo el pan que lase mezcla lo requiera y se rallado puedanhasta moldear las hamburguesas. 1 Se pone a hervir el mijo en 2 litros
Burguer de mijo y soja PARA 15 PIEZAS TIEMPO PREPARACIÓN: 20 MINUTOS, MÁS TIEMPO DE ENFRIADO
de agua hasta que se ablande y se deja enfriar. 2 Se ralla la remolacha y se pica el perejil. 3 Mezclar todos los ingredientes y moldear las hamburguesas.
• 3 hojas de laurel • unas ramitas de perejil • 3 cucharadas de mostaza • ½ cucharadita de curry • sal y pan rallado 1 Se hidrata la proteína de soja en 2 litros
Ingredientes:
• 300 g de mijo • 4 remolachas pequeñas, o bien 2 grandes, cocidas • un puñadito de perejil • 300 g de soja t exturizada ya hidratada • 50 g de nueces picadas • pimentón rojo choricero • sal y unas pizcas de asafétida
de agua hirviendo con hojas de laurel, se escurre para quitar el exceso de agua y se deja enfriar. PARA 10 PIEZAS TIEMPO PREPARACIÓN: 10 MINUTOS MÁS TIEM- 2 Se pica el perejil y se le agrega a la soja junto con la mostaza, el curry PO DE HIDRATACIÓN y la sal. Se mezcla bien todo y se le va Ingredientes: incorporando el pan rallado hasta tener • 250 g de proteína de soja la consistencia que permita hacer la texturizada hamburguesa.
Maxi burguer
Cocina vegetariana
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Hamburguesas vegetales
Hamburguesas de espinacas
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Cocina vegetariana
Burguer de quinoa y algas PARA 8 PIEZAS TIEMPO PREPARACIÓN: 30 MINUTOS
Ingredientes:
• 150 g de quinoa •• 2 grandes 3 berenjenas hojas de alga nori • 1 pimiento verde • pan rallado • sal marina 1 Hervir la quinoa en el doble de su
volumen de agua, se cocina hasta que absorba toda el agua. 2 Las berenjenas se ponen al horno hasta que estén bien blandas y se pelan, se ponen en un recipiente y se le agrega una hoja de alga troceada, la sal y se tritura con un minipimer. 3 Se pica finamente el pimiento y el resto de alga, se le agrega a la quinoa hervida. Todo esto se mezcla con la berenjena; comprobar el punto de sal. 4. Se revuelve todo muy bien y se le va poniendo el pan rallado hasta conseguir la textura.
Hamburguesas de espinacas PARA 8 PIEZAS TIEMPO PREPARACIÓN: 30 MINUTOS
Ingredientes
• 600 g de espinacas frescas (pueden congeladas) • 300 g deserqueso fresco tipo Burgos • 1 zanahoria, 1 cebolla • 2 dientes de ajo • 25 g de piñones • 25 g de pasas (sin semillas) • pan rallado • aceite de oliva, sal y pimienta • unas hojas de lechuga 1 Hierve las espinacas durante
aproximadamente 8 minutos y escurre muy bien, puedes ayudarte con papel absorbente de cocina. 2 Pica la cebolla fina junto con los ajos. 3 Rehoga la cebolla y el ajo en una sartén con dos cucharadas de aceite unos cinco minutos. 4 Ralla finamente la zanahoria.
Hamburguesas de avena y algas 5 Pica las espinacas y mézclalas con el
• sal al gusto
queso de Burgos, la zanahoria, el sofrito de • 2 huevos bio • 2 pimientos morrones cebolla y ajo, los piñones y las pasas. 6 Salpimienta y agrega pan rallado hasta conseguir una masa compacta. 1 Ponemos los copos de avena y las algas 7 Da forma a las hamburguesas y fríe en
en bol, cubrimos con unpara vaso delaagua y loun dejamos 20 minutos que avena se ablande y absorba toda el agua. 2 Mientras tanto picamos muy menuda la cebolla y los ajos, y los doramos en una sartén con 2 cucharadas de aceite de Hamburguesas oliva. de avena y algas PARA 4 RACIONES • ELABORACIÓN: 30 MINUTOS3 Mezclamos la avena hidratada con el rehogado de cebolla, el perejil, los condimentos, la harina, la sal y los Ingredientes: • 2 tazas de copos de avena huevos, y formamos una mezcla espesa. • 4 cucharadas de algas nori en copos 4 Vertemos un chorrito de aceite en la • 1 cebolla sartén y cuando esté caliente, ponemos • 4 dientes de ajos un poco de la mezcla con una cuchara a la • 2 cucharadas de perejil picadito vez que le damos forma redondeada. Las doramos bien por ambos lados y las • ½ cucharadita de cúrcuma • ½ cucharadita de jengibre molido vamos poniendo en una bandeja con • ½ cucharadita de comino en polvo papel absorbente para que absorba el • 4 cucharadas de harina de garbanzos excedente de aceite. una sartén con muy poco aceite. 8 Acompaña con lechuga.
Cocina vegetariana
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Recetas con menos grasa
Recetas con menos grasa
Crema de tres cebollas
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Cocina vegetariana
Crema de tres cebollas PARA 4 PERSONAS TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 MINUTOS, MÁS 20 MINUTOS DE COCCIÓN CALORÍAS: 180 KCAL
Ingredientes:
•• 2 y ½g cucharaditas de mantequilla 200 de cebolla blanca, cortada en rodajas • 200 g de cebolla morada, cortada en rodajas • 8 cebolletas, cortadas en rodajas • 25 g de tocino magro • 1 litro de caldo de pollo, desgrasado • sal y pimienta negra • 2 cucharaditas de nata baja en grasas Para servir: • ½ taza de crostones de pan • 40 g de queso mozzarella en tiras (opcional) 1 En una cacerola, derrita la mantequilla
Sopa de guisantes y espinacas
a fuego moderado; fría las cebollas durante 7 minutoso hasta que estén blandas. Añada el tocino y cocine durante 2 minutos más. 2 En la batidora, triture las cebollas y el tocino con una taza de caldo. 3 En una cacerola mediana, mezcle el batido de cebolla con el caldo restante y cocine a fuego alto durante 10 minutos. 4 Sazone con sal y pimienta, incorpore la nata, revuelva muy bien y cocine durante 1 minuto más. 5 Servir acompañando con los crostones
• ¾ de cucharadita de consomé de pollo en polvo • 60 g de hojas de espinacas tiernas o 5 hojas de espinacas • 1 cucharadita de perejil fresco picado finamente • 1 cucharada de cebolla picada • ½ diente de ajo Para decorar: 4 hojas pequeñas de espinacas tiernas y 4 ramitos de hojas de menta o de albahaca.
y, si se quiere, con unas tiras de queso mozzarella.
1 En una cacerola, ponga a calentar ½
Nuestro consejo. Esta sopa puede
prepararse con las variedades de cebolla que usted desee.
Sopa de guisantes y espinacas PARA 4 PERSONAS TIEMPO DE PREPARACIÓN: DE 10 MINUTOS, MÁS 20 MINUTOS DE COCCIÓN CALORÍAS: 282 KCAL
Ingredientes:
• 300 g de guisantes frescos • ¾ de litro de leche desnatada, o de licuado vegetal (soja o arroz)
taza de agua. Añada 200 g de guisantes y las hojas de espinacas tiernas, y cocine durante 5 minutos a fuego moderado. 2 En la batidora, triture los guisantes, las hojas de espinacas tiernas con su agua de cocción, el consomé, el ajo, la cebolla y 1 taza de leche. 3 Vierta la mezcla en una cacerola, incorpore la leche restante y cocine a fuego moderado durante 7 minutos. Incorpore los guisantes restantes y la mantequilla y cocine durante 5 minutos más. 4 Añada el perejil, revuelva bien y cocine durante otros 3 minutos. Decore cada plato con una hoja pequeña de espinaca y con la menta o albahaca.
Polenta con salsa de setas PARA 4 PERSONAS • CALORÍAS: 377 KCAL TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 MINUTOS, MÁS 30 MINUTOS DE REMOJO Y 30 DE COCCIÓN
Ingredientes:
• 300 g de polenta instantánea • 2 cucharaditas de sal Para la salsa de setas:
•• 20 g de setas de silvestres 2 cucharadas aceite secas de oliva • 4 dientes de ajo, picados grueso • 1 kg de champiñones frescos, rebanados grueso • 1 cucharada de puré de tomate • 2 cucharaditas de tomillo seco • 50 ml de vino tinto • 5 cucharaditas de coñac (opcional) • sal y pimienta negra Para decorar: perejil fresco picado y
ramas de tomillo 1 En una cacerola mediana, ponga a hervir
agua. En un cuenco refractario, coloque las setas secas y cúbralas con el agua hirviendo. Déjelas en remojo durante 30 minutos. Cocina vegetariana
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Recetas con menos grasa
Coles de Bruselas a la mostaza
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Cocina vegetariana
2 Mientras tanto, en una cacerola
Polenta con salsa de setas
grande, caliente el aceite de oliva a fuego moderado; añada el ajo y fríalo, sin dejar de mover, durante 15 segundos. Incorpore los champiñones frescos y continúe salteando durante 10 minutos o hasta que estén blandos. 3 En un colador, forrado con muselina
o con toallas de papel, cuele el líquido de remojo de las setas secas. Vierta 50 ml de este líquido a la cacerola de los champiñones. 4 Pique grueso las setas silvestres rehidratadas. lncorpórelas a la cacerola junto con el puré de tomate, el tomillo, el vino tinto y el coñac. Sazone con sal y pimienta al gusto. Tape y cocine a fuego bajo durante 20 minutos o hasta obtener una salsa ligera y bien condimentada. 5 Mientras tanto, en una cacerola grande, ponga la polenta, la sal y añada 1 y ½ litros de agua. Espere a que la mezcla suelte el hervor, revolviendo continuamente para impedir que se formen grumos. Reduzca la llama y cocine, moviendo con frecuencia, a fuego bajo durante 10 minutos o hasta que la mezcla esté firme, pero no compacta. 6 Ponga cucharadas de polenta en platos individuales, añada un poco de salsa de setas al lado y decore con perejil y tomillo.
Coles de Bruselas a la mostaza PARA 4 PERSONAS • CALORÍAS: 86 KCAL TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 MINUTOS, MÁS 15-20 MINUTOS DE COCCIÓN
Ingredientes:
• 500 g de coles de Bruselas • 1 cucharada de aceite de girasol • ½ cucharadita de semillas de mostaza • ¼ cucharadita de semillas de comino • 2 dientes de ajo, picados finamente • ¼ a ½ cucharadita de pimienta de Cayena • sal y pimienta negra • 1 cucharada de harina de garbanzo, cernida 1 Separe las coles y corte una cruz en
la punta del tallo de cada una. En una sartén, ponga agua y espere a que suelte el hervor; añada las coles y espere a que
vuelvan a hervir. Tape y cocine a fuego lento durante 2 a 3 minutos. Reserve 150 mi del líquido de cocción y tire el resto. 2 En una cacerola de teflón, caliente el aceite a fuego moderado. Ponga las semillas de mostaza; tape la cacerola unos momentos, hasta que las semillas dejen de saltar. Añada el comino, el ajo y la pimienta de Cayena, en ese orden. Baje la llama y fría, removiendo, durante 1 minuto o hasta que los ajos empiecen a dorarse. 3 Agregue las coles a la cacerola y sazone con sal y pimienta; revuelva, tape y cocine durante 2 a 3 minutos.
Patatas a la boulangere
4 Vierta el caldo de coles que reservó.
hidrogenada (en dietéticas)
Cocine la mezcla a fuego lento, sin tapar; hasta que el caldo se haya reducido a la mitad. 5 Espolvoree la harina de garbanzo. Cocine, revolviendo, hasta que todo el caldo se absorba y las coles queden cubiertas con una salsa fina. Variación: si no encuentra coles frescas, use congeladas, o sustitúyalas por repollo verde y caldo de verduras. En este caso, no cocine al principio el repollo. Primero, fría las especias, luego añada las verduras y siga desde el Paso 3.
PARA 4-6 PERSONAS • CALORÍAS: 161 KCAL TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 MINUTOS, MÁS 15 MINUTOS DE REMOJO Y 15 MINUTOS DE REPOSO. TIEMPO DE COCCIÓN: 90 MIN UTOS
Ingredientes:
• 750 g de patatas pequeñas, peladas • 225 g de cebolla, rebanada finamente • 600 ml de caldo de verduras • sal y pimienta negra • nuez moscada rallada • 1 a 2 dientes de ajo, machacados • 1 cucharada de margarina no
1 Parta las patatas en rebanadas delgadas.
Póngalas en un cuenco junto con la cebolla y cúbralas con agua fría. Déjelas en remojo durante 15 minutos, para quitarles un poco de almidón a las patatas y ablandar la cebolla. 2 Encienda el horno a 180 °C. Escurra las patatas y la cebolla y séquelas con toallas de papel. En un molde refractario, ponga las cebollas y las patatas en una sola capa. Sazone con sal, pimienta y nuez moscada al gusto. Repita la operación hasta tener cuatro o cinco capas. Termine con las Consejo:la harina de garbanzo es una especias. harina suave y amarilla hecha de garbanzos 3 Incorpore el ajo al caldo. Vierta el líquido crudos. Se puede encontrar en las tiendas sobre las verduras y extienda la margarina de productos hindúes u orientales. en la superficie. Hornee durante 1 hora Cocina vegetariana
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Recetas con menos grasa
Crepes de fresa e higos
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Cocina vegetariana
30 minutos o hasta que la cubierta esté dorada y las patatas estén blandas. Deje reposar el plato durante 5 minutos antes de servirlo. Los platos de patatas siempre son populares. En esta versión se usa caldo en lugar de la nata y el queso acostumbrados.
Crepes de fresa e higos PARA 4 PERSONAS • CALORÍAS: 420 KCAL TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15-20 MINUTOS, MÁS 30 MINUTOS DE REPOSO Y 35 DE COCCIÓN
Ingredientes:
• 300 ml de leche desnatada • 1 huevo bio • 100 g de harina de trigo blanco o de trigo integral, o de una mezcla de ambas • 1 cucharada de azúcar integral de caña • sal y 2 cucharaditas de aceite de girasol Para el relleno: • 20 g de mantequilla • 500 g de fresas sin el rabito, lavadas y troceadas • 100 g de higos secos, picados • ½ cucharadita de canela en polvo • una pizca de clavo de olor molido • la ralladura de ½ naranja • 90 g de azúcar integral de caña Para servir: 4 cucharadas de nata
baja en grasas, o de yogur natural semidesnatado, y 4 cucharadas de sirope (opcional)
Risotto con espinacas hasta que cubra la base. Cocine durante 30 a 45 segundos o hasta que el crepe esté dorado por debajo. Vuélvalo y cocine el otro lado durante 1 minuto o hasta que cuaje. 3 Ponga el crepe sobre una servilleta de papel. Repita el procedimiento para hacer 7 crepes más, y póngalos uno
sobre otro,Cuando separados conhaya las servilletas de papel. ya los preparado 1 Para hacer la masa de los crepes, en el todos, envuélvalos en papel de aluminio procesador de alimentos ponga la leche, y póngalos al horno para mantenerlos el huevo, la harina, el azúcar y una pizca calientes. de sal, y mezcle durante 1 minuto o hasta 4 Para preparar el relleno, en una sartén que la masa tenga una consistencia tersa. pequeña derrita la mantequilla a fuego O bien, ponga la harina, el azúcar y una moderado. Agregue las fresas y los higos, pizca de sal en un bol. haga un hueco reduzca la llama y tápelos; cocine durante en el centro, agregue el huevo y vierta la unos 10-12 minutos. leche. Bata lentamente con una cuchara 5 Mezcle la canela, el clavo, la ralladura de para incorporar la harina hasta hacer naranja y el azúcar morena con la fruta y la mezcla. Déjela reposar durante 30 cocine a fuego lento durante 5 minutos minutos. más. 2 Caliente el horno a temperatura baja. 6 Divida la mezcla de fruta entre los Engrase con un poco de aceite una sartén crepes calientes. Dóblelos y sirva dos por de teflón de 18 cm y póngala al fuego persona, con 1 cucharada de nata baja en hasta que esté muy caliente. Vierta dos grasa o con yogur natural semidesnatado, cucharones de la mezcla e incline la sartén y un poco de sirope, si lo desea.
Risotto con espinacas PARA 4 PERSONAS CALORÍAS: 507 KCAL PREPARACIÓN: 40 MINUTOS, Y 25 MINUTOS DE COCCIÓN
Ingredientes: • 450 g de arroz arbóreo •• 1,5 l de caldo de verduras 1 cebolla • 2 dientes de ajo • 1 vaso de vino blanco (opcional) • 3 cucharadas de mantequilla clarificada (ghee) • 150 g de queso parmesano rallado • 150 g de queso gorgonzola • 100 g de espinacas 1 Poner el caldo en un cazo y calentarlo
para que alcance el punto de ebullición y lo mantenga durante todo el proceso de preparación. 2 Cortar y picar la cebolla y el ajo. Saltearlos en una olla con un poco de mantequilla y remover un poco. Tras un minuto, añadir el arroz y seguir removiendo unos minutos más. Cocina vegetariana
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Recetas con menos grasa
3 Añadir el vino y remover hasta que
reduzca. Seguidamente, ir añadiendo el cado, en tandas, y removiendo durante al menos 15 minutos. Hay que esperar a que se seque un poco antes de añadir más caldo. 4 Cuando el arroz esté cocido y con textura cremosa, añadir las espinacas cortadas a tiras pequeñas y agregar un poco más de caldo. 5 Seguidamente, añadir el queso y apagar el fuego, sin dejar de remover. Añadir dos cucharadas de mantequilla, tapar y dejar reposar durante cinco minutos. Servir bien caliente.
Ensalada de guisantes, remolacha y coliflor al huevo con curry
Ensalada de guisantes, remolacha y coliflor al huevo con curry 3 Cocer las cabezuelas de coliflor en agua
hirviendo hasta que empiecen a estar PARA 4 PERSONAS • CALORÍAS: 252 KCAL tiernas pero aún sean firmes, enfriar bajo PREPARACIÓN: 25 MINUTOS, MÁS HORNEADO agua fría y escurrir bien. 4 Para el aliño, frotar el interior de un Ingredientes: cuenco con el diente de ajo y desecharlo. • 12 remolachas pequeñas con los En este cuenco poner la mostaza, el curry tallos, lavadas en polvo y la mayonesa y mezclar bien. • 1 coliflor pequeña separada en 5 A continuación añadir el zumo de limón, cabezuelas 4 cucharadas de agua, la crema fresca y • 4 hojas de lechuga romana el huevo picado y sazonar con pimienta • 15 g de hojas de rúcula negra al gusto. El aliño debe quedar • 300 g de guisantes (pueden ser de espeso pero con una textura líquida. bote o congelados), escurridos y lavados 6 Poner todas las hojas en un cuenco • 50 g de hojas de cilantro frescas grande, añadir las remolachas, la coliflor troceada y los guisantes y una parte del Para el aliño: aliño. Servir en 4 platos bañando la coliflor • ½ diente de ajo aplanado con la hoja con algo más de aliño y esparciendo por
de cuchillo de mostaza de Dijon • 1 un cucharadita • 1 cucharadita de curry en polvo suave • 65 ml de mayonesa baja en calorías • el zumo de ½ limón • 1 cucharada de crema fresca baja en grasa • 2 huevos duros y picados • pimienta negra recién molida 1 Precalentar el horno a 200 ºC. 2 Envolver las remolachas con papel de
aluminio junto con 100 ml de agua y cerrar bien. Poner en el horno durante 40 minutos, o hasta que las remolachas estén tiernas al pincharlas con un cuchillo pequeño. Retirar y dejar enfriar. Pelarlas una vez se hayan enfriado lo suficiente como para manipularlas. 62
Cocina vegetariana
encima hojas de cilantro. Nuestro las consejo. Es una ensalada sencilla y deliciosa, con muchas texturas y aromas: el curry en polvo aporta un sabor especial a las verduras. Es muy fácil de preparar y un éxito asegurado.
Tarta de ciruelas PARA 20 PORCIONES • CALORÍAS: 130 KCAL TIEMPO DE PREPARACIÓN: UNOS 40 MINUTOS, MÁS TIEMPO DE REPOSO Y COCCIÓN
Ingredientes:
• 20 g de levadura prensada • 125 ml de leche tibia (1,5% de materia grasa) • 80 g de azúcar integral de caña • 250 g de harina
• 100 g de margarina no hidrogenada (en dietéticas) • 1 huevo bio y la ralladura de 1 limón • 2 pizcas de sal y aceite, para untar • harina, para espolvorear • 1 kg de ciruelas damascenas • 2 cucharadas de avellana o almendra rallada 1 Diluya la levadura en la leche tibia con
1 pizca del azúcar y resérvela. Ponga en un cuenco grande la mitad del azúcar, la harina, la margarina ablandada, el huevo, la ralladura de limón y la sal. Añada la leche con la levadura y amase todos los ingredientes hasta obtener una masa suave. Siga trabajándola hasta que se desprenda de los bordes del cuenco. Espolvoree un poco de reposar harina por encima, cubra el cuenco y deje la masa alrededor de 1 hora en un lugar caldeado. 2 Lave las ciruelas y séquelas una a una con un paño. Pártalas por la mitad, deshuéselas y corte en dos cada mitad. 3 Cuando la masa haya leudado, vuelva a amasarla bien y extiéndala con un rodillo sobre una superficie enharinada hasta que tenga el tamaño de la bandeja del horno. Pásela a la bandeja, previamente untada con aceite, y espolvoréela con la avellana o la almendra picada. Superponga encima las ciruelas y déjelo reposar 20 minutos para que la masa vuelva a fermentar. Precaliente el horno a 225 °C . Cuando la masa haya subido, espolvoree las ciruelas con el resto del azúcar y cuézala de 20 a 25 minutos.
Cocina vegetariana del mundo
Cocina vegetariana de todo el mundo Con recetas sin carne de la India, Thailandia, México y Cuba.
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Cocina vegetariana
Samosas, Pakora y Bhajis (India)
Samosas, Pakora y Bhajis
PARA 2 PERSONAS
Ingredientes.
Para las pakoras: • 225 g de harina • ½ cucharadita de canela molida • 700 g de coliflor • ½ cucharadita de pimienta negra • 30 ml de agua fría • 2 cucharaditas de comino molido • aceite de oliva virgen extra • 2 cucharaditas de sal 1 Cortar la coliflor respetando los
arbolitos. 2 Poner en un bol la harina, la pimienta, la sal, la canela y el comino, y mezclar bien. Añadir poco a poco el agua, que tiene que estar fría, y mezclar hasta obtener una masa espesa. 3 A continuación echar abundante aceite de oliva en una sartén, a fuego medio. Mientras se calienta, rebozar los trozos de coliflor con la mezcla que hemos conseguido y después freir, hasta que estén dorados por todos lados. 4 Retirar del aceite y dejar sobre papel de cocina, para que se absorba el aceite sobrante. Servir inmediatamente.
3 A continuación, echar los guisantes, las
Para las samosas: • 1 cebolla • 1 zanahoria
patatas, las pasas y las especias y rehogar 5 minutos más. 4 Añadir el caldo de verdura y cocinar tapado hasta que la patata se ablande
•• 100 g degrande guisantes 1 patata • 2 cucharadas de pasas • 250 ml de caldo de verduras • ½ cucharadita de comino • 1 cucharadita de de garam masala • ½ cucharadita de jengibre • 1 cucharadita de sal • pimienta negra • ½ cucharadita de curry • 1 paquete de masa brick (8 hojas) • 2 cucharaditas de harina de garbanzo • + 2 cucharadas de agua 1 Picar la cebolla y la zanahoria y rehogar
durante 10 minutos en una olla con un buen chorro de aceite de oliva. 2 Mientras, cortar la patata en dados muy pequeños.
(unos 20-25todo minutos) hasta que sey haya consumido el caldo. Reservar dejar templar. 5 Precalentar el horno a 180ºC. 6 Para formar los triangulitos, colocar una cucharada de la mezcla cada vez sobre un rectángulo de masa brick y doblar para dar la forma triangular.. 7 Para que la masa se adhiera bien, pintar el rectángulo con la mezcla de harina de garbanzos y el agua. Antes de cerrar la samosa, pintar el extremo que servirá para sellarla. Hacer esta operación hasta acabar con la mezcla de verduras. 8 Meter las samosas en el horno a 200ºC y hornear unos 20 minutos o hasta que están doraditas.
Para los bhajis: • 3 cebollas, picadas en juliana fina • 100 g de gram (harina de lentejas) • ¼ de cucharadita de bicarbonato (o levadura royal) •• ½ cucharada cúrcuma 1 chile picadode fino • 1 cucharada de hojas de cilantro fresco picadas • ½ cucharadita de sal y aceite de girasol • 4-5 cucharadas de agua 1 Prepara una pasta espesa con todos los
ingredientes, menos la cebolla, la cantidad de agua es aproximada. Debe quedar una masa ligera que caiga de la cuchara. Dejar reposar unos minutos. 2 Añadir la cebolla picada en juliana. Remover y freir cucharadas de masa en aceite bien caliente, mejor en un wok profundo, a 180º aprox. Dejar dorar 3-4 minutos y servir al momento, previamente escurridos sobre papel de cocina. Cocina vegetariana
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Cocina vegetariana del mundo
Bhajis con salsa de yogur y menta
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Cocina vegetariana
Bhajis con salsa de yogur y menta PARA 2 PERSONAS
Ingredientes:
• 1 cebolla grande • 85 g de harina de garbanzo • 1 huevo bio • 1 yogurt griego • 1 cucharada de zumo de limón • 1 cucharadita de sal • 2 cucharadita de Garam Masala • 2 cucharadita de orégano seco • ½ cucharadita de chile en polvo (opcional) para la salsa de yogur y menta: • hojas de menta fresca • 2 yogur griego • ½ cucharadita de chile en polvo (opcional) • ½ cucharadita de Garam Masala (opcional) • 1 cucharadita de azúcar • ¼ cucharadita de polvo de mango
Gobi Aloo. Coliflor y patatas al curry
Gobi Aloo. Coliflor y patatas al curry (India) PARA 2 PERSONAS
1 En un bowl, batir el huevo y añadir el
resto de ingredientes excepto la harina de garbanzo y la cebolla 2 Añadir a la mezcla la harina y mezclar muy bien. 3 Mientras reposa un poco el rebozado cortar la cebolla. Deben quedar unas tiras de uns 2,5 cm mas o menos. Incluir a la mezcla la cebolla y mezclar bien, que toda la cebolla quede bien mojada. Dejar
Ingredientes:
reposar 10 minutos. 4 Calentar en una sarten aceite suficiente para freir. Probar que esté caliente echando una gota de la masa. Debe flotar inmediatamente. Ahora echar una cucharada de la preparacion por cada Bhaji, freir varios a la vez, pero dejando unos 10 segundos entre uno y otro para que no se enfrie demasiado el aceite. 5 Una vez dorados por un lado, dar la vuelta. Cuando esten dorados por los 2 lado sacar a un plato con papel absorbente. 6 Para la salsa de yogur y menta, mezclar todos los ingredientes. Dejar reposar 5 minutos. 7 Servir los Bhajis calientes con la salsa de yogur de menta.
•• 20 enen polvo 20 gg de de comino coriandro polvo • Gajos de tomate (para decorar) • Semillas de comino para decorar (para decorar)
• 250 g de patata • 250 g de coliflor • 200 g de cebolla • 300 g de tomate • 30 g de pasta de ajo y jengibre • sal • 30 g de pimentón rojo • 20 g de cúrcuma
1 Pelar y lavar las patatas. Poner una
sartén al fuego con aceite de oliva y confitar la patata y la coliflor durante 20 minutos a temperatura media-baja. Retirar de la sartén con ayuda de una espumadera escurriendo bien el exceso de aceite. 2 Pelar y picar la cebolla finamente en juliana. Lavar y cortar el tomate en gajos y reservar. 3 Poner otra sartén al fuego con aceite de oliva y pochar un poco la cebolla picada. Cuando empiece a ablandarse, incorporar
la pasta de ajo y jengibre y, finalmente, el pimentón rojo, lacúrcuma, el comino y el coriando en polvo. Dejar cocinar unos minutos. 4 Añadir las patatas y la coliflor confitadas. Mezclar todos los ingredientes y retirar de la sartén. 5 Terminar poniendo los gajos de tomate en crudo y unas semillas de comino.
Platillos mexicanos PARA 2 PERSONAS
Ingredientes.
Para el guacamole: • 2 aguacates • 40 g de cebolla • 80 g de tomate • 1 chile serrano y ½ limón (o lima) • sal y unas hojas de cilantro fresco 1 Pelar la cebolla y picar muy fina. 2 Quitar las semillas del tomate y picar
también muy menudo. 3 Picar las hojas de cilantro y el chile. 4 Pelar los aguacates, coger la pulpa y con un tenedor hacer un puré en un bol, añadir un poco de zumo de limón y todos los ingredientes que hemos preparado y una pizca de sal. 5 Mezclar todo bien y rectificar de sal. Cocina vegetariana
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Cocina vegetariana del mundo
Ensalada de pimientos y tomates
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Cocina vegetariana
Para la salsa roja picante mexicana:
• 6 tomates pera • 2 chiles jalapeños • ½ taza de cilantro fresco picado • 2 dientes de ajo • sal 1 Lavar los tomates y cortar en cuartos.
Ponerlos a hervir con un chorrito de agua, los dos dientes de ajo (sin pelar), los jalapeños y una pizca de sal. Dejar hervir todo durante 5 minutos y retirar del fuego. 2 Pelar los ajos y moler todo junto. Después colar para retirar la piel del tomate y de los jalapeños. 3 Finalmente agregar el cilantro bien picadito y rectificar de sal. Para la salsa de queso:
• ½ taza de mantequilla • 3 tazas de queso rallado • 1 taza de nata o crema agria • 1 chile verde 1 En una sartén mediana calentar la
mantequilla a fuego lento para que se derrita. Poner a fuego medio y agregar el queso rallado hasta que se funda. Mezclar bien con una cuchara de madera. 2 En un recipiente aparte combinar la crema agria con el chile verde picado y verter en el cazo. 3 Remover hasta que todo se haya integrado. Retirar del fuego y dejar que se enfríe un poco. Para raciones): • 500los g defrijoles frijoles(4rojos
• 1 cebolla grande • 2 chiles serranos • 6 dientes de ajo • 1 tomate grande • 1 hoja seca de laurel • agua • sal y aceite de oliva virgen extra 1 Enjuagar bien bajo el grifo los frijoles. 2 Coger una cacerola y meter dentro los
frijoles. Cubirlos con abundante agua. Dejar toda la noche en remojo. 3 Tirar toda el agua y añadir agua limpia hasta cubrir los frijoles. 4 Poner la olla al fuego y añadir media cebolla,los chiles serranos, cuatro dientes de ajo pelados y la hoja de laurel. Añadir
Platillos mexicanos agua para cubrir las verduras y dejar a fuego medio bajo durante 2 horas. 5 Remover de vez en cuando con cuidado de que no se queme y vigilar que en todo momento quede un dedo de agua por encima de los frijoles. 6 Cuando lleve dos horas sacar la cebolla, la hoja de laurel, los dientes de ajo, la guindilla y el pimiento. Añadir una cucharada de aceite de oliva y dejar al fuego hasta que estén bien blandas las judías. 7 Picar finamente la media cebolla restante y ponerla al fuego con la otra cucharada de aceite de olivaalysofrito dejar que se dore lentamente. Añadir media cucharada pequeña de sal. Cuando lleve un par de minutos la cebolla al fuego añadir dos diente de ajo cortados en láminas finas. Mientras se doran ligeramente las verduras pelar el tomate, quitar las pepitas y cortar en trocitos muy pequeños. Cuando las verduras estén en su punto añadir el tomate y freir durante cuatro o cinco minutos. 8 Añadir al refrito tres cucharadas de frijoles y seis cucharadas del caldo en el que se han hecho los frijoles. Mezclar bien, añadir toda la mezcla a una batidora y batir hasta que quede una masa bien fina. Añadir esta mezcla a los frijoles, mezclar y dejar al fuego 10 minutos más. Rectificar de sal.
Ensalada de pimientos y tomates (Marruecos) 4 RACIONES. · FÁCIL TIEMPO ELABORACIÓN: 20 MIN.
Ingredientes:
• 4 pimientos y 3 tomates medianos • 3 cucharadas soperas de zumo de limón • 3 cucharadas soperas de aceite de oliva • 1 cucharadita de comino molido • sal y pimienta • perejil picado a gusto 1 Calentar el horno a 200 ºC y poner la
posición “grill”. Asar los pimientos dándoles la vuelta regularmente. 2 Cuando tengan la piel oscura, retirarlos del horno y ponerlos de inmediato en una bolsa plástica. 3 Al cabo de 10 minutos sacarlos y retirar la piel (se quitará fácilmente). Vaciarlos de semillas y cortarlos a tiras. 4 Hervir agua y echar los tomates, retirarlos a los 12 segundos. Quitarles la piel, cortar por la mitad, retirar las semillas y cortar en dados. 5 Mezclar los pimientos con los tomates y condimentar con la mezcla de aceite de oliva, zumo de limón, comino, sal y pimienta. Salpicar con el perejil picado y servir. Cocina vegetariana
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Cocina vegetariana del mundo
Curry verde de verduras
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Cocina vegetariana
Pad Thai (Tailandia) TIEMPO PREPARACIÓN: UNOS 40 MINUTOS
Pad Thai
Ingredientes;
• tallarines de arroz (en tiendas chinas) • 1 zanahoria, 1 cebolla roja, 1 cebollino y 1 tomate pequeño •• 1 1 huevo puñadobio de brotes de soja germinada • 1 ajo • 1 o 2 cucharadas de salsa de soja (ellos ponen 1 cucharada de salsa de soja “clara” y 1 de “oscura”) • 1 cucharada de azúcar integral de caña • cacahuetes molidos • 1 lima (opcional) • dados de tofu o salchicha vegetariana • chile o guindilla molida (opcional)
Curry verde de verduras
3 Cocinar unos minutos hasta que levante
4 RACIONES • PREPARACIÓN: 40 MINUTOS
el hervor. 4 Incorporar las verduras, comenzando por las que necesitan más cocción: cebolla, zanahoria, calabaza, ajo. 5 Al cabo de unos minutos incorporar la piña, tofu o tempeh, berenjena, brotes de bambú, brócoli, maíz y por último la judía y hojas de albahaca thai. Reservar algunas hojas para terminar los platos. 6 Rectificar el punto de sal. Cocinar unos minutos más hasta que las verduras estén hechas. Retirar y servir.
1 Ponemos los tallarines de arroz en
remojo con agua caliente unos 10 minutos, hasta que se ablanden (pero no del todo). 2 Cortamos la zanahoria en tiras y troceamos la cebolla y el tomate. Picar el ajo. Poner una cucharada de aceite de girasol en el wok a calentar. 3 Sofreir el tofu hasta que se dore y retirar. Añadir un poquito más de aceite si hiciera falta y sofreir el ajo junto con la cebolla, zanahoria y el tomate. Ir salteando con la espátula unos minutos. 4 Apartar a un lado del wok las verduras y
Ingredientes:
añadir el huevo. Cuando huevo se cuajando romperlo con laelespatula e irvaya mezclando los trocitos con el resto de las verduras. 5 Escurrir los tallarines previamente puestos en remojo y agregarlos al wok. Remover todo con la espatula y añadir la salsa de soja clara y la oscura mezcladas, y el azúcar integral. 6 Dar unas vueltas con la espátula para que se impregne todo bien. Añadir el cebollino troceado y el puñado de brotes de soja. 7 Añadir una cucharada de agua si se ve que queda muy seco. Servir caliente con los cacahuetes molidos espolvoreados por encima, guindilla molida (opcional ¡es muy picante!) y unos gajos de lima para sazonar con el zumo.
•• aceite virgen 2 cuch.dedeoliva pasta de curry verde thai • 700/800 g de leche de coco • 4 hojas de lima kafir • 3 cucharadas de salsa de soja • 2 cucharadas de miel • 8 hojas de albahaca thai (puedes reemplazarla por albahaca común) • sal marina
• 2 cebollas tiernas y 2 zanahorias • 200 g de flores de brócoli • 150 g de calabaza • 150 g de brotes de bambú • 4 piezas de maíz baby • 3 dientes de ajo • 100 g de brotes de soja • 3 tomates medianos (o bien) 1 berenjena thai mini • 100 g de judía fina • 200 g de piña • 200 g de tofu duro o de tempeh
1 Pelar y cortar en forma irregular toda
la verdura y la piña. Cortar el tofu o el tempeh en cuadrados. 2 En una olla calentar una cucharada de aceite e incorporar la pasta de curry, cocinar un minuto sin dejar de remover. Incorporar poco a poco la leche de coco, luego añadir las hojas de lima, la salsa de soja y la miel.
Patacones (Cuba) 4-6 RACIONES • P REPARACIÓN: 15 MINUTOS
Ingredientes:
• 2-3 plátanos machos • aceite de oliva para freír • lima, sal y pimienta • miel (opcional) 1 Pelar los plátanos y cortarlos en rodajas
gruesas de 1,5 cm aproximadamente. 2 Calentar el aceite en una sartén y freír los plátanos a fuego suave para que se cocinen pero queden blandos, freír 1 minuto o 1 ½ minuto y retirar; esperar que se enfríe y aplastar, dándoles un golpe. 3 Volver a freír hasta que queden crujientes. Escurrir en papel absorbente y salpimentar. Se puede rociar con unas gotas de lima y unos hilos de miel Cocina vegetariana
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Postres
Crema de chocolate y frutos secos
Postres para todos los gustos 72
Cocina vegetariana
Crema de chocolate y frutos secos
Blintzes de queso
PARA 10 PERSONAS TIEMPO DE ELABORACIÓN: UNOS 25 MINUTOS CALORÍAS POR RACIÓN: 187 KCAL
Ingredientes:
•• 50 mascabado 50 gg de de azúcar cacahuetes tostados sin sal • 85 g de avellanas molidas • ½ cucharadita de vainilla en polvo • 1 pizca de sal • 85 ml de aceite de sésamo • 3 cucharadas colmadas de cacao en polvo 1 Mezcle el azúcar mascabado con 200
ml de agua en un recipiente pequeño y caliente a fuego medio hasta que se haya disuelto el azúcar. Mientras tanto, pique los cacahuetes muy finos con la batidora. Añada el agua azucarada caliente a los cacahuetes y mezcle también con la batidora. 2 Ahora agregue a los cacahuetes también las avellanas, la vainilla, la sal y el aceite, y bata todo bien hasta obtener una mezcla homogénea. 3 Vierta la masa en una cazuela y caliéntela a fuego medio sin que llegue a hervir. Incorpore el cacao en polvo sin dejar de remover. 4 Cuando la crema esté espesa y bien mezclada, retire la cazuela del fuego, vierta el contenido inmediatamente en vasos limpios y deje enfriar. En el frigorífico se conserva una semana.
Blintzes de queso PARA 4 PERSONAS
Ingredientes:
• 4 huevos bio • ½ vaso de leche y ½ vaso de agua • 1 vaso de harina • ¼ vaso de azúcar (preferiblemente integral de caña, que sea molido) • unas gotas de esencia de vainilla • 1 pizca de sal • 1 cda de aceite Para el relleno:
• 2 vasos de queso fresco tipo requesón (mató, cottage), colado
• 2 yemas de huevos bio • 2 cucharadas de harina • 2 cucharadas de azúcar integral de caña • 1 cucharadita de esencia de vainilla
Delicioso Kaiserschmarren
1 Mezclar los huevos, la leche y el agua.
Ingredientes:
Agregar de a poco la harina, el azúcar y el resto de los ingredientes, hasta formar una mezcla para hacer panqueques, se puede batir en batidora eléctrica o con batidor de alambre. 2 En una panquequera hacer los panqueques de a uno y rellenarlos. 3 Enrollar los blintzes y servir.
• 600 ml de leche de soja • 3 cucharadas de harina de soja • 2 y ½ cucharaditas de levadura en polvo • 3 cucharadas de azúcar integral de caña • 120 g de harina • 4 cucharadas de aceite de oliva
PARA 4 PERSONAS TIEMPO DE ELABORACIÓN: UNOS 25 MINUTOS CALORÍAS POR RACIÓN: 449 KCAL
Cocina vegetariana
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Postres
Delicioso Kaiserschmarren
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Cocina vegetariana
• 30 g de pasas • 3 cucharadas de azúcar glas
Boniato relleno con nueces y sirope de arce
1 Mezcle la leche de soja, la harina de
soja y la levadura en polvo. Añada el azúcar, la harina, 2 cucharaditas de aceite de oliva y las pasas poco a poco. 2 Caliente a fuego fuerte una sartén
antiadherente. A continuación, añada parte del aceite de oliva restante y caliéntelo. Ahora, vierta la mitad de la masa en la sartén. 3 Reduzca a fuego medio y haga la masa hasta que el borde se separe de la sartén y parezca hecho, pero la superficie esté aún ligeramente líquida. Dele la vuelta a la masa en la sartén y rómpala en pedazos con un tenedor. 4 Agregue un poco más de aceite a la sartén y siga cocinando las porciones de masa hasta que estén hechas. Manténgalas calientes. Repita la operación con la segunda mitad de la masa. Espolvoree el kaiserschmarren con azúcar glas y sirva inmediatamente.
Boniato relleno con nueces y sirope de arce PARA: 6 PERSONAS TIEMPO: 75 MINUTOS
Ingredientes
• 6 boniatos • ½ taza de queso crema • 1/3 taza de crema agria •integral ¼ tazade y 2caña cucharadas de azúcar • 1 cucharadita de canela • 1 cucharadita de nuez moscada • 1 cucharadita de clavo molido • 2 cucharadas de mantequilla • 3/4 taza de nueces picadas • sirope de arce 1 Precalentar el horno a 400ºC. 2 Pinchar los boniatos con un tenedor.
Colocar papel de pergamino en una bandeja de hornear y hornear los boniatos durante 1 hora, o hasta que estén tiernos. Dejar enfriar. 3 Cortar los boniatos por la mitad longitudinalmente y sacar la carne del boniato con cuidado de no romper la piel.
4 Chafar el boniato hasta conseguir una
masa suave. Añadir el queso crema, la crema agria, dos cucharadas de azúcar moreno, ½ cucharadita de canela, de nuez moscada y de clavos. Mezclar 5 Poner la mezcla anterior en las pieles del boniato. 6 Deshacer la mantequilla y mezclar con el ¼ taza restante de azúcar moreno, las nueces, y las ½ cucharaditas restantes de canela, nuez moscada y clavo. 7 Espolvorear la mezcla de nueces uniformemente sobre los boniatos y hornear 15 minutos más. Servir con un chorrito de sirope de arce.
Batido cremoso de manzana y plátano PARA 4 PERSONAS • PREPARACIÓN: 15 MINUTOS CALORÍAS POR RACIÓN: 407 KCAL
Ingredientes:
• 200 g de compota de manzana • 2 cucharadas de zumo de limón • 1 cucharadita de vainilla en polvo (puede sustituirse por canela; el sabor variará) • 200 g de tofu natural • 2 cucharadas de almendras picadas • un poco de leche de arroz, si es necesario Cocina vegetariana
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Postres
Batido cremoso de manzana y plátano
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Cocina vegetariana
1 Pele 1 plátano y tritúrelo junto con la
compota de manzana, el zumo de limón y la vainilla en polvo. 2 Corte el tofu en dados grandes, agréguelo y trabaje todo hasta obtener una crema homogénea. A continuación, incorpore las almendras picadas. 3 Si la crema es muy espesa, añada un
poco de leche de arroz. Reparta la crema en cuencos. 4 Pele el segundo plátano, córtelo en rodajas y adorne la crema. Sirva inmediatamente. Notas del chef. Esta crema también
resulta deliciosa con tofu sedoso (o con quark de soja).
Flan de requesón helado PARA 6 PERSONAS
Ingredientes:
• 6 yemas de huevos bio • requesón fresco • 100 g de azúcar integral de caña • mermelada de fruta al gusto para acompañar 1 Batimos las yemas con el azúcar hasta
que la mezcla quede clara y espumosa. Añadir poco a poco el requesón, previamente pasado por el pasapuré. 2 Amasaremos la mezcla con delicadeza, utilizando una cucharad de madera hasta que se ligue bien. Vaciar la mezcla en un recipiente de la heladora y congelar. Directamente en el congelador.
también se puede hacer, con seis vasitos de aluminio o acero inoxidable, pero hay que guardarlo en el congelador 6 horas, removiendo cada vasito cada media hora.
Helado de vainillla y avellanas PARA 6 PERSONAS
Ingredientes:
• 6 yemas de huevo • 100 g de azúcar integral de caña • 250 ml de leche • 250 ml de crema de leche ligera (o de licuado de soja)
Molinetes de queso brie, arándanos y nueces • 60 g de avellanas tostadas y troceadas • esencia de vainilla • hojas de chocolate para acompañar
Molinetes de queso brie, arándanos y nueces
1 Batir las yemas con el azúcar hasta que
Ingredientes:
estén espesas y cremosas. Escaldamos la leche en un cazo y la verteremos sobre las yemas. 2 Lo ponemos al baño maría, removiendo
• 1 cucharada de mostaza de Dijon • 1 cucharada de miel • 1 hoja de hojaldre • 100 g de queso brie sin corteza
lenta constantemente, cremay espese. Agragar lahasta cremaque de laleche (o crema de soja) y la esencia de vainilla, mezclar todo bien y dejar enfriar. 3 Vertemos la crema en la heladora y congelamos. Cuando veáis que el helado comienza a congelarse es el momento de añadirle las avellanas.
•• ½ picadas ¼ taza tazade denueces arándanos secos
PARA: 4 PERSONAS TIEMPO: 25 MINUTOS
1 Precalentar el horno a 200°C y colocar
el papel de horno en una bandeja para hornear. 2 Combinar la mostaza y miel en un bol pequeño. 3. 3 Desplegar el hojaldre sobre una superficie ligeramente enharinada y untarlo Directamente en el congelador. con la mezcla de con mostaza de miel. también se puede hacer directamente 4 Esparcir el queso cortado en dados, en el congelador virtiendo la mezcla las nueces y los arándanos a lo largo del directamente en un recipiente metálico hojaldre. y reservando de 3 a 6 horas. 5 Enrollar el hojaldre y trocearlo en 16 Remover de vez en cuando con un porciones. Colocarlos en la bandeja del tenedor e igualmente, antes de que el horno. helado empiece a cuajar le añadiremos las 6 Hornear durante 15-20 minutos. Servir avellanas troceadas. caliente. Cocina vegetariana
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La hora del té
La hora del té
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Cocina vegetariana
l té es un bálsamo que permite detener el tiempo para despertar la mente, cuidar el cuerpo y prolongar la juventud. Esta médicamente comprobado que algunas de las personas más longevas del mundo, en regiones rurales de China y Japón, beben al día varias tazas de té verde,
E
una de las bebidas de mayor poder antioxidante que se conoce. Os animamos a que abráis un nuevo y fragante camino lleno de descubrimientos para una vida más tranquila, inspirada y saludable.
Leyendas sobre los orígenes En China se conoce el té desde hace más de 4000 años. Cuenta la leyenda que un emperador erudito, Shen-Nong, descansaba a la sombra de un árbol mientras aguardaba que hirviera un cuenco con agua. De forma casual algunas hojas cayeron en el agua y se formó una infusión que maravilló al emperador cuando la probó. Desde ese momento el té empezó a conquistar China. Este descubrimiento tiene una versión diferente en la historia hindú. Para los indios fue el legendario príncipe Bodhidharma quien descubrió las propiedades curativas del té. En un peregrinaje para predicar el budismo, el príncipe cayó enfermo y a sugerencia de los sabios bebió una infusión que lo rehabilitó. Era té.
Te helado clásico medicina china hay que partir de los principios de este sistema curativo. Mantener una relación de equilibrio entre el cuerpo y la mente es uno de los pilares de la ciencia tradicional china. Por este motivo, el té se ha considerado durante siglos una planta medicinal.
Los 10 secretos del té «Bebe tu té lenta y reverentemente, como si fuera el eje que hace girar el mundo: lentamente, serenamente, sin precipitarte hacia el futuro.» (THICH NAT HAN)
Con la práctica, los aficionados al té desarrollan sus propios trucos para realzar el saBálsamo del alma En los orígenes sólo se cultivaba en peque- bor de su taza, pero hay una serie de priny el cuerpo ñas huertas y los destinatarios principales cipios generales que todo maestro tetero En la antigua China el té iba indisoluble- eran los ricos y los nobles. Es a partir del debe conocer. mente a la espiritualidad. Paraque el budismo, ligado no pensar en nada y dejar en la mente sólo reine la naturaleza, un cielo despejado y un paisaje en calma es acercarse a Buda y comprender. En este acercamiento, el té es al mejor medicina de meditación. Pero para degustar la dulzura detrás del sabor amargo hay que tener la mente en paz. Apreciar las sutiles diferencias entre un buen té y un té mediocre constituye toda una filosofía paralela a la budista. Por este motivo, las ceremonias del té se integran en los propios rituales religiosos. En Japón, la tradición del chado (la ceremonia japonesa de preparar, servir y beber el té) se mantuvo durante más de mil años con un vigor que superó a la propia China. Para entender la importancia del té en la
La ruta del té
siglo IV d.C. cuando el té se empieza a popularizar. Cuando Occidente descubrió el té, le otorgó un significado diferente, ya que se veía como una mercancía con la que hacer fortuna. El control de las rutas y el dominio de los mercados fue una tarea en la que destacaron sobre todo los holandeses y los ingleses. Antes de ellos, los primeros mercaderes que llegaron a China fueron los árabes que comerciaban y controlaban las rutas de la seda y las especias. Gran Bretaña se había convertido en un gran consumidor de té. Por este motivo, la reina Isabel creó la Compañía de las Indias Orientales y dio así un paso decisivo para intervenir en el comercio mundial del té… (pronto más información en Integral y en esta misma revista).
Las diez reglas de oro para lograr una infusión celestial
1. Elegir un té de calidad 2. Almacenarlo apropiadamente 3. Mantener en buen estado la tetera 4. Calentar la tetera antes de verter la infusión 5. Utilizar agua mineral de calidad 6. Poner una cucharadita rasa por taza + una para la tetera 7. Verter el agua antes que hierva 8. Dejar reposar el té el tiempo justo 9. Servirlo fresco 10. No endulzar demasiado el té
Cocina vegetariana
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La hora del té
Té de frutas
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Cocina vegetariana
Las recetas
Cítrico californiano
La «vía del té» ayuda a detener el ajetreo diario y a disfrutar de mayor lucidez y vitalidad a nuestra vida. Presentamos recetas con té –algunas incluyen té negro, que podéis sustituir opcionalmente por té verde, la bebida rebosante de antioxidantes beneficiosos para la salud. Si no se indica otra cosa, las recetas son para una tetera de litro o bien para cuatro personas.
Té helado clásico Ingredientes:
• 1 l de agua mineral • 4 cucharadas o 4 bolsitas de té negro • azúcar integral de caña o sirope de arce (opcional) 1 Calentamos en un cazo el agua mineral
y se apaga el fuego antes de que empiece a hervir. 2 Agregar el té y dejar reposar 5 minutos. 3 Colar en una jarra o tetera y poner en la nevera. 4 Endulzar al gusto y servir con cubitos de hielo.
Té de frutas Ingredientes:
• 1 taza de té verde en infusión •• el dezumo una naranja ½ zumo taza de de piña • 2 cucharaditas de sirope de arce 1 Mezclar el té verde en infusión —dejar
reposar 3 minutos— con el zumo de naranja y de piña. 2 Endulzar con sirope al gusto. 3 Dejar enfriar y servir.
Cítrico californiano Ingredientes:
• 1 l de agua mineral • 4 bolsitas de té negro • el zumo de 1 limón • ½ l de zumo de naranja recién exprimido
• rodajas de naranja bio • hojas de menta frescas • azúcar integral de caña o sirope de arce
Imperial británico Ingredientes:
• agua mineral • 1 parte de Darjeeling 1 En una jarra de cristal, poner el agua • 1 parte de English Breakfast • 1 parte de Earl Grey mineral, las bolsitas de té, la menta y • leche (opcional) endulzar. 2 Agitar suavemente y dejar reposar en un • azúcar integral de caña o sirope lugar soleado durante 3 horas. de arce (opcional) 3 Retirar las bolsitas de té y añadir el zumo naranja y el limón. 1 Verter los tres tipos de té en un bol 4 Añadir rodajas de naranja y poner a seco y remover hasta lograr una mezcla — enfriar en la nevera. blend— uniforme. 5 Se sirve adornado con una rodaja de 2 Agregar una cucharada de la mezcla por naranja y hojitas de menta. taza de agua, que herviremos en un cazo. Cocina vegetariana
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La hora del té
Chai
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Cocina vegetariana
3 Dejar reposar entre 3 y 5 minutos y
servir. 4 Los tés negros pueden acompañarse de leche vegetal (o leche) si se prefiere.
Té de manzana y canela
Chai Ingredientes:
• 1 l de agua mineral • 1 cucharada de cardamomo • 2 cucharadas de canela • 2 cucharaditas de clavos de olor • 2 cucharadas de té negro • leche vegetal o de vaca (opcional) • azúcar integral de caña o sirope de arce (opcional) 1 Mezclar en un bol seco las especias y el
té negro. 2 Agregar una cucharada de mezcla por cada taza de leche o agua, que pondremos a hervir en el cazo juntamente con las especias y el té. 3 Cuando arranque el hervor, apagar el fuego y tapar el cazo. 4 Dejar reposar 7 minutos y servir.
Té de manzana y canela Ingredientes:
• 4 bolsitas de té verde • 1 l de zumo de manzana • 6 ramitas de canela •• 6 vainilla la granos piel de de naranja o limón biológicos, cortada tiras 1 Hervir el zumo de manzana. 2 Poner las bolsitas de té en la tetera y
preparar la infusión con el zumo durante 3 minutos. 3 Adornar los vasos con las tiras de naranja o limón. 4 Verter el té caliente con la canela y los granos de vainilla.
Otras tisanas saludables:
“Jardín de Edén” Ingredientes:
• 1 litro de agua mineral • 1 cucharada de piel rallada de limón bio • 1 cucharada de hojas de menta • 1 cucharada de flores de manzanilla • 1 cucharada de hojas de albahaca • 1 cucharada de té verde (opcional) • azúcar integral de caña o sirope de arce (opcional) 1 Poner a hervir agua mineral y apagar el
fuego cuando rompa a hervir. 2 Agregar todos los ingredientes y remover bien con una cuchara de madera. 3 Tapar la infusión y dejar reposar 7 minutos. 4 Como té matinal se puede añadir los últimos tres minutos una cucharada rasa de té verde de nuestra elección.
Salvia y mandarinas Ingredientes:
• 1 l de agua mineral • 10 hojas de salvia • 10 gajos de mandarina • azúcar integral de caña o sirope de arce (opcional)
1 Poner en infusión las hojas de salvia en
el agua recién hervida. 2 Tapar y dejar en reposo 5 minutos. 3 Pasar la mezcla por la batidora. 4 Endulzar al gusto y servir.
Melisa fragante Ingredientes:
• 1 l de agua mineral • 1 cucharada de melisa o toronjil • 1 cucharada de hojas de menta • 1 taza de agua • azúcar integral de caña, sirope de arce o azúcar de rosa (opcional) 1 Cuando el agua arranque el hervor,
apagar el fuego y añadir los ingredientes. 2 Remover bien y cubrir. 3 Dejar reposar 5 minutos 4 Filtrar y endulzar al gusto. Notas del chef.
Azúcar de rosa. Para preparar este sofisticado y delicado endulzante: Triturar en un mortero un puñado de pétalos de rosa de cultivo biológico. Añadir azúcar integral de caña en polvo y mezclar bien. Guardar en un recipiente de cristal dejando espacio para que la mezcla respire. Exponer el frasco al sol durante un mes, en el que lo agitaremos cada día. Cocina vegetariana
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Alimentación vegetariana para adelga zar
Vivir y cocinar con menos grasa 84
Cocina vegetariana
a buena cocina naturista-vegetariana no engorda (a no ser que se coma exageradamente) y no requiere sacrificios especiales. La combinación de alimentos –y el ejercicio imprescindible– ayudan a bajar kilos, si fuera necesario y resulta excelente para mantener el peso ideal. Con
L
la vegetariana las cosas son másalimentación fáciles y pronto nos olvidaremos de la obsesión por contar calorías, aparte de que hoy en día es mucho más importante el “Índice Glucémico” (IG) de los alimentos, un dato que cada vez es más fácil de encontrar. Además, por un lado, “si no quieres grasas… ¡deja de comerlas!”, y por otro lado controla el exceso de carbohidratos. Recuerda que todas las calorías que le sobran al organismo, si no las hemos quemado al cabo del día, las almacenará en forma de grasa. Todas estas complicaciones se resuelven con pequeños cambios en el estilo de vida
¿Por qué las dietas rápidas no funcionan? Las dietas a corto plazo no son el camino ideal para perder peso sin volver a recuperarlo. Las llamadas “dietas milagro” que garantizan la pérdida de 5 kg de peso en 10 días conducen inevitablemente a la pregunta: “¿Qué sucederá una vez transcurridos esos 10 días?”. Para la mayoría depersonas que siguen una dieta, la respuesta es: “Se vuelve a comer como antes y se recupera el peso perdido”. Si pretendemos resultados deros, lo que seconseguir necesita no es una duradieta relámpago, sino una alimentación sana, con pocas grasas y que podamos disfrutar cada día durante toda la vida. Tanto para controlar el peso, como para mantener una salud óptima, hemos de incorporar a nuestra rutina diaria una actividad física razonable que queme calorías, aunque sólo se trate de caminar media hora. Debemos movernos, hacer ejercicio. Las calorías expresan la cantidad de energía que podemos extraer de los alimentos. Como hemos dicho, cuando comemos más calorías de las que necesitamos, esta energía extra se guarda en nuestro organismo en forma de grasa para su uso futuro y, consecuentemente, aumentamos de peso. Éste es un seguro natural que nos ha per-
mitido sobrevivir a lo largo de la historia, al acumular reservas en tiempos de bonanza para usar en épocas de escasez. Hoy en día tenemos un suministro regular de comida que nos permite prescindir de este mecanismo de supervivencia. Así que, en teoría, lo único que tenemos que hacer si tenemos exceso de peso es reducir el número de calorías que tomamos cada día, vigilar el tipo de alimentos que tomamos, y el peso bajará por sí solo. Sin embargo, como bien sabe todo el que
te). De ese total de calorías, el 55% ha de proceder de los carbohidratos, el 30% de las grasas y el 15% de las proteínas.
alguna de bajar de peso, la cosa novez es ha tantratado fácil como parece. Seguir una dieta para adelgazar no concierne exclusivamente al cuerpo; también incumbe a nuestra mente, sentidos y emociones. Hay personas que no tienen un metabolismo lento y que realizan un programa de ejercicio físico completo, pero en cambio, emocionalmente pueden necesitar el placer que les otorga un kilo de helado de vainilla y chocolate a las seis de la tarde...
carbohidratos, o grasasenpuras nada más; cadaproteínas plato contiene, mayory o menor porcentaje, un poco de cada cosa. Para no sufrir un desequilibrio nutricional conviene comer variado, es decir, alimentos ricos en proteínas, en grasas y en carbohidratos. Y para ello es indispensable una buena tabla de composición de los alimentos, en la que se especifique también las calorías. Durante el proceso para adelgazar también puede ser conveniente quemar la grasa de reserva del organismo a través del simple procedimiento de reducir el consumo de calorías. Es decir, si precisamos 2.200 calorías al día, al tomar solamente 2.000, las 200 restantes las ponemos de nuestra grasa. El resultado es que al cabo de unas semanas habremos bajado de peso.
El tanto por ciento Cuando una persona desarrolla una actividad física diaria normal, es decir, que no se pasa el día cortando leña con un hacha ni se entrega a los brazos de Morfeo día ynoche, precisa como mucho entre2200 y 2600 kilocalorías (mujer y hombre respectivamen-
Contar o no contar calorías Esto sería sumamente sencillo de llevar a cabo si nos alimentáramos solamente con pastillas, pero la caprichosa madre naturaleza nos lo pone más hermoso. Cualquier alimento, (una sopa juliana, un bocadillo o una paella de arroz), no son solamente
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Alimentación vegetariana para adelga zar
Los fármacos para adelgazar (diuréticos, preparados de fórmulas magistrales de contenido desconocido, etc.) son realmente peligrosos y de consecuencias potencialmente nefastas para el organismo. Es muy importante tenerlo siempre bien presente. Podéis elegir entre la gran mayoría de recetas de la revista y de “Integral”. Hemos procurado que todas ellas sean poco gra-
tanto, a evitar las ansias de comer platos suculentos ricos en grasas. Todos los tipos de cereales contienen fibra, pero los productos con grano entero, como el pan y la pasta de trigo integrales, así como el arroz integral, proporcionan una gran cantidad de ella. Una dieta saludable debe incluir mucho pan y cereales en el desayuno: trigo bulgur, maíz, avena, pasta,
sientas y ligeras. Lasponiendo personasatención con sobrepey arroz. Sin embargo, so deberán seguir a las patatas, se debeleguminosas evitar freír estos alimentos, untar calorías. ¡En marcha! exceso de grasa en el pan y cubrir de salsas condimentadas la pasta o los platos a base de arroz. Carbohidratos
complejos
Procurad comer diariamente una amplia variedad de alimentos frescos, preferentemente no procesados, y así la dieta no sólo será baja en grasas, sino que tendrá todos los ingredientes que el organismo necesita para vivir sanos y vigorosos. Para tener una dieta saludable es necesario estructurar cada comida a base de carbohidratos complejos, porque ofrecen una forma de energía menor que las grasas, así como vitaminas B y algo de calcio, hierro y fibra. Los alimentos con carbohidratos ayudan también a sentirse satisfecho y, por 86
Cocina vegetariana
Vigile el consumo de proteínas Las proteínas forman parte de la estructura de todas las células del cuerpo y, como las células se mueren constantemente, necesitan ser sustituidas. Las proteínas son importantes para el desarrollo y el mantenimiento del organismo, pero tendemos a comer más de las que necesitamos, lo cual suele ser dañino, ya que todo exceso de proteínas se transforma en energía, y ésta se almacena en el cuerpo en forma de grasa. Así, la leche y los quesos duros son
dos fuentes de proteínas (del 20 al 30% del peso) y en las alubias, los guisantes y las lentejas, el 5%. La mayor parte de las verduras y las frutas tienen menos del 5%. Elegiremos fuentes de proteínas magras o con menos grasas. Necesidades diarias de proteínas
0-½ año .. . . .. . .. . . .. . . .. . .1 3 g ½-1 año .. . . .. . .. . . .. . . .. . .1 4 g 1-3 años . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .16g 4-6 años. . . . . . . . . . . . . . . . . . .2 4 g 7-10 años. . . . . . . . . . . . . . . . . .2 8 g Hombres: 11-14años. . . . . . . . . . . . . . . . .4 5g 15-18años. . . . . . . . . . . . . . . . .5 4g 19-24años. . . . . . . . . . . . . . . . .5 8g 25 en adelante . . . . . . . . . . . . .63 g Mujeres: 1 1-14 años . . . . . . . . . . . . . . . .4 6 g 15-18años. . . . . . . . . . . . . . . . .4 4g 19-24años. . . . . . . . . . . . . . . . .4 8g 25 en adelante. . . . . . . . . . . . . .5 0 g
¡Más que frutas y verduras! Las frutas y las verduras son altamente nutritivas, y ofrecen pocas calorías a la dieta. Están repletas de vitaminas A, C y E,de una multitud de minerales como calcio, hierro, magnesio y potasio, así como de otros compuestos activos que ayudan a proteger el organismo contra el cáncer y las enfermedades del corazón. Con excepción del aguacate, que es rico en grasas insaturadas, las frutas y las verduras están virtualmente libres de grasas. Es recomendable comer frutas y verduras en cada comida del día. La consigna es: “frescas, congeladas, cocinadas o crudas, no importa; pero coma más.” Desde el punto de vista convencional, una persona que no tiene restricciones para ingerir sodio en su dieta diaria, es decir, que sigue una alimentación normal, puede consumir de 4.000 a 5.000 mg al día. En personas que por recomendación médica deben restringir un poco (pero no del todo) el consumo de sodio, pueden consumir hasta 2.000 mg diariamente. Lo conseguirán eliminando los embutidos y alimentos enlatados, los condimentos altos en sodio y dejando de añadir sal a los platos ya cocinados. A quienes deben llevar una dieta con una restricción moderada de sodio se les permite consumir hasta 1.000 mg diarios. Por otro lado, los que padecen hipertensión, enfermedades renales o hepáticas y que deben llevar una dieta con una restricción severa de sodio deben consumir menos de 500 mg al día.
Alcohol Es cierto que consumir vino tinto con moderación es bueno para la salud (contiene el antioxidante resveratrol), pero es más importantes saber que este poderoso antioxidante está presente en el mosto sin alcohol y en los granos de uva (es esa especia de fino polvillo que los cubre) El alcohol añade además muchas calorías vacías: una botella común de 287 ml de cerveza lager tiene 117 calorías, y un vaso de vino de 125 ml, 87 calorías. Los antioxidantes del vino tinto son buenos para el corazón, pero aun en este caso sólo debe beberse con moderación o, mejor aún eliminar el vino sustituyéndolo por uva y mosto. Cocina vegetariana
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Alimentación vegetariana para adelga zar
13 consejos sencillos para perder grasa Muchas personas, al ver un cuerpo con un abdomen bien definido y un evidente bajo porcentaje de grasa corporal que hace resaltar los músculos bien proporcionados, nos preguntamos qué es lo que hace exactamente para tener un marcado cuerpo así. que sabéis a qué físico nosSeguro referimos; aquel con una definición muscular y calidad que parecen esculpidos con cincel.
Algunas recomendaciones La respuesta para poder obtener un cuerpo así es amplia y abarca muchos aspectos, dos de los más importantes son la genética que posee cada persona, y el tiempo que llevan entrenando (madurez muscular), pero también intervienen la dieta y los suplementos alimenticios. Estos dos últimos pueden ser modificados y en definitiva te ayudarán a tener menos grasa en el cuerpo. No se puede decir que existan secretos o métodos milagrosos para perder grasa, sino más bien se trata de la correcta aplicación 88
Cocina vegetariana
de los avances de nutrición, entrenamiento y suplementación deportiva, para muchas personas estos conceptos son verdaderos secretos. Es útil conocer algunos, y descubrir, poco a poco, cómo te pueden ayudar a lograr una mejor figura, pero sobre todo a disfrutar de una buena salud. Ante todo, recordemos que la herramienta más importante para perder grasa es… ¡dejar de comerla! Parece una obviedad, pero
1. Monitorea tu frecuencia cardiaca
el más importante de hacerse en cambio los hábitos alimentarios,hasustituyendo poco a poco alimentos y formas de cocinar poco aconsejables por otras… y manteniendo el sabor en nuestros platos, que es lo que defendemos en la revista. Es un cambio de estilo de vida en general, aumentando nuestra actividad física, con la seguridad de que poco a poco los beneficios que nos aportará van a ser tan grandes que ya no desearemos volver a las farragosas comidas del pasado. Menos butaca, ¡más suela… y menos cazuela! Con un poco de constancia y fuerza de voluntad pronto nos veremos más esbeltos y ligeros. ¡Como si nos quitáramos un peso de encima! Esta vez te presentamos estas recomendaciones:
para la rápida pérdida de peso. Hazlofavorecer y verás como bajas más rápido de tallas y eliminas esa grasa rebelde, ni sudar ni sentir que haces ejercicio cardiovascular hasta cansarte se compararán nunca con un adecuado monitoreo de la FC.
El ejercicio cardiovascular es la principal vía que nuestro cuerpo utiliza para poder usar la grasa acumulada como fuente de energía (oxidarla), y el tiempo, el tipo de actividad y la frecuencia cardiaca a la que se realice son muy importantes. Recuerda que en términos generales debes trabajar entre un 65 y un 75% de tu frecuencia cardiaca máxima
2. Carbohidratos con un indice glucemico (IG) adecuado
Los carbohidratos son esenciales en tu dieta diaria porque proporcionan energía para realizar nuestras actividades. Aunque muchas personas creen que se deben eliminar por completo en un plan para perder grasa, lo mejor es aprender a seleccionarlos y NUNCA a eliminarlos por completo. El índice glucémico (IG) sirve para medir el impacto de los alimentos ricos en carbohidratos en nuestros niveles de glucosa en sangre.
Cuando consumes carbohidratos con un índice glucémico adecuado (alrededor de 70) ayuda a que no generes incrementos drásticos de glucosa en la sangre ya que esto promueve niveles de energía más estables, menos hambre y una menor probabilidad de que acumules grasa corporal. Por ello, debes consumir cereales integrales como avena, pan y galletas con fibra y añadir vegetales al arroz y sopas, etc. Por otro lado, debes evitar el exceso de jugos y preferir consumir frutas con cáscara. Esto te ayudará a que tengas menos probabilidades de acumular los carbohidratos como grasa y favorecerá su almacenamiento como glucógeno muscular y hepático. 3. Proteínas de calidad
Las proteínas nos ayudan a mantener nuestra masa muscular, así como un adecuado equilibrio de nitrógeno en el organismo. Consumir la cantidad suficiente ayudará a que se lleve a cabo de forma adecuada el proceso de generar un mejor tono muscular y evitar la pérdida de músculo en periodos de dieta y entrenamiento para perder grasa. A ttavés de la revista mostramos cómo sustituir las proteínas de srcen animal y los problemas que conllevan. Las proteínas vegetales, como los derivados de la soja (tempeh, tofu) bien elaborados y aliñados (o preparados en forma de salchichas o hamburguesas) y el seitán (proteína o gluten del trigo), harán que mantengas un
tarianas no tiene esa sed exagerada de la metabolismo, ya que la masa muscumayoría, pero no esperes a sentir sed para lar que se mantiene requiere de energía beber agua. adicional para estar ahí incluso sin hacer nada. El proceso de reconstrucción mus5. Consume suficientes vegetales cular ayuda a generar un gasto de energía Los vegetales nos aportan agua, fibra, vita- y calorías adicionales que te benefician minas, minerales y otras sustancias antio- para estar magro más rápido, haz ejercicio xidantes. En un plan de alimentación para cardiovascular junto con tu dieta, pero no perder grasa es necesario que se incluyan dejes de hacer tus sesiones de gimnasio. en forma basta ya que promueven la sa- Tampoco es buena idea realizar series su-
buen muscular. Un consumo Lasapio, zanahorias, ciente estado de proteínas ayudará a sentirte sufimás ciedad. espinacas, cebolla,lechuga, pepinos,tomate, brotes satisfecha y sin hambre. de semillas germinadas y acelgas son una excelente opción, al igual que el brécol 4. Hidrátate (brócoli) o la coliflor y las calabazas. InEl consumo adecuado de agua en conjunto clúyelos siempre en tu alimentación, recon la suficiente fibra alimentaria te ayuda- cuerda que los alimentos de srcen anirá a mantener un correcto funcionamiento mal ricos en proteínas, como la carne, del proceso digestivo. Las bebidas rehidra- pechuga de pollo, pavo y huevos saben tantes son una buena opción si realmente mucho mejor con verduras, y el cuerpo entrenas en un ambiente húmedo o con los asimila y metaboliza muchísimo mejor mucho calor, pero también el agua simple también. nos ayuda a hidratarnos muy bien. No olvides consumir entre 2 y 4 litros de agua 6. Entrena con pesas al día. Lo ideal es calcular el consumo de Un error que muchas personas cometen agua por cada caloría que consumas, si in- cuando pretenden perder grasa es dejar a gieres 3000 mil calorías al menos toma 3 un lado el entrenamiento de fuerza dánlitros de agua. Es cierto, de todas formas, dole prioridad solo al ejercicio aeróbico. que una amplia mayoría de personas vege- Las pesas ayudan a mantener un buen
periores a 12 repeticiones para marcarte, esto realmente no sucederá, la dieta y el cardio son los que ayudan a perder grasa, las pesas, son para verte duro y mantener ese preciado músculo. 7. Los “quemadores de grasa”: úsalos de forma inteligente
Los llamados “quemadores de grasa” (“fat burners”, muy famosos en Norteamérica) o también conocidos como termogénicos, son de gran ayuda en un plan integral para perder grasa corporal. Y contienen sustancias que, de una u otra forma, promueven la utilización de ácidos grasos. Sin embargo, uno de sus grandes efectos es que son muy buenos estimulantes del sistema nervioso. La mayoría contienen cafeína y esto puede ser un inconveniente. En cambio, Cocina vegetariana
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Alimentación vegetariana para adelgazar
ramente la tasa metabólica, de modo que aumenta la disponibilidad de ácidos grasos libres sujetos de oxidación. De hecho, la mayoría de los suplementos termogénicos incluyen el té verde en un extracto estandarizado como la base de sus productos. No contiene calorías y ayuda a mantener sano tu organismo, a la vez que se elimina grasa de un modo mucho más sencillo. 11. Ejercicio cardiovascular en intervalos
otros, como los extractos de té verde, son ricos en catequinas antioxidantes. No olvides que lo más importante es primero promover ese ambiente capaz de quemar grasas mediante una dieta adecuada y ejercicio cardiovascular. Así que utiliza un termogénico solamente cuando sientas que de verdad requieres de uno por el cansancio que acompaña las dietas. Consumirlo antes no tiene mucho sentido, ya que eventualmente te habituarás a estos quemadores y no te sentirás igual de estimulado/a cuando no los consumas. 8. Los ácidos grasos omega-3
Los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados que se encuentran en alta proporción en los tejidos de ciertos pescados, y en algunas fuentes vegetales, como las semillas de lino y las nueces. Se ha demostrado experimentalmente que el consumo de grandes cantidades de omega-3 aumenta considerablemente el tiempo de coagulación de la sangre, lo cual explica por qué en comunidades que consumen muchos alimentos con omega-3 (esquimales, japoneses, etc.) la incidencia de enfermedades cardiovasculares es sumamente baja. Desde el punto de vista de la salud, esto es muy bueno y beneficioso. La forma en que pueden ayudarte a perder grasa es que mejoran la sensibilidad de tus células hacia 90
Cocina vegetariana
El entrenamiento cardiovascular a intervalos donde realizas y alternas intensidades distintas se ha observado que incrementa el consumo de oxígeno cuando ya acabaste de entrenar. ¿Para qué sirve? El gasto energético después de este ejercicio hará que pierdas mucha más grasa. Un ejemplo de entrenamiento a intervalos consiste en realizar tandas de sprints en elíptica, banda o bici, durante periodos de 30 o 60 segundos, seguidos de periodos de 1 minuto a una intensidad menor; esto se repite por periodos de 20 o 30 minutos, con lo que lograrás un entrenamiento cardiovascular extremo.
la hormona insulina. Además, los ácidos omega-3 se oxidan más rápido que otros ácidos grasos. Comenzaron a recomendarlos ampliamente los especialistas en nutrición deportiva y hoy en día forman parte de la lista de buenos consejos que aconsejan 12. Reparte lo que comes los nutricionistas en general.
en 5 tiempos Si distribuyes tu dieta en 5 o más tiempos 9. Evita las bebidas con exceso de de comida podrás mantener niveles de glucalorías
El consumo de refrescos con azúcar, jugos cosa en sangre más estables, lo cual ayuda azucarados y leche entera te proporciona a que tengas mejores niveles de energía y, calorías adicionales que no están contem- sobre todo, menos hambre. Así no tendrás pladas en grasa tu dieta. Si tuesprincipal objetivo es perder lo mejor que bebas simplemente agua, o bien té verde, refrescos dietéticos y las recetas de bebidas que recomendamos en la revista. De esta forma podrás proporcionarle a tu cuerpo alimentos ricos en carbohidratos complejos en lugar de azúcares simples.
excusa que por quedarte conluego hambre puedas de romper la dieta y comer en exceso. Por eso es muy recomendable comer frecuentemente con la ayuda de 2 colaciones entre 3 comidas principales. Recuerda que 5 comidas pequeñas es mejor que 2 o 3 grandes comilonas.
10. El té verde
13. Los alimentos con de baja densidad energética (BDE)
El té verde (Camellia sinensis) contiene antioxidantes y polifenoles que ayudan a combatir el exceso de radicales libres. Y puede ayudar también a disminuir la presión arterial, el colesterol total y la formación de la placa de ateroma en las arterias. Además, el té verde contiene sustancias termogénicas como la teofilina y las catequinas, que poseen la capacidad de incrementar lige-
Este concepto de la baja densidad energética (BDE) se refiere básicamente a que hay alimentos que en un volumen mayor te proporcionan menos calorías. Esto quiere decir que si conoces los alimentos que aportan pocas o menos calorías en una cantidad mayor o similar que otros podrás comer más de estos y saciarte mucho mejor para que puedas perder grasa y no pasar
hambre en una dieta hipocalórica. A continuación te doy una pequeña lista de estos alimentos: lechuga, pepinos, tomate, setas, brócoli, fresas, sandía, papaya. También es recomendable consumir sopas de verduras sin grasa hechas con caldo de pollo desgrasado, cocinar con aceite en aerosol, acompañar tu arroz y pasta con verduras y beber agua mineral.
Ayunos, dieta intermitente y curas depurativas Uno de los mejores secretos de salud es el ayuno, que en los últimos tiempos está recuperando e gran interés que merece. En Integral y en Cocina Vegetariana nos ocupamos a menudo del ayuno y las dietas “detox” o depurativas. Vamos a ver brevemente la Cura del Sirope de savia con zumo de limón, porque es una forma excelente de facilitar el ayuno y sus extraordinarios beneficios para la salud y el bienestar personal. El sirope de savia está compuesto de dos siropes: sirope de palma y sirope de arce. El sirope de palma se extrae de diferentes especies de palmeras del sur de Asia que se cultivan en un clima soleado y tropical. Contiene un alto nivel de potasio y sodio, de gran importancia para la función de las células nerviosas y musculares, además de contener trazas de hierro, cobre, cromo, boro, fósforo, azufre, vitaminas del grupo B (contiene incluso pequeñas cantidades de vitamina B12) y aminoácidos. El sirope de arce se extrae de los árboles de arce de las zonas de Norteamérica, especialmente en el frías Canadá y el Quebec. Contiene un alto contenido en calcio, zinc y manganeso, importantes para el metabolismo, la desintoxicación y el sistema inmunológico Mezclando los 2 siropes se elabora este Sirope de savia de palma y arce, que es el sirope srcinal y de muy alta calidad. No tiene comparación con otros siropes del mercado Es un sirope de alta calidad por su elevada aportación de minerales, oligoelementos, enzimas, vitaminas y carbohidratos de lenta absorción. También por su bajo índice glucémico (el IG es 35), que favorece para tener un nivel equilibrado de azúcar en sangre. El sirope de palma tiene un IG de 26 y el de arce de
54, lo que hace que la mezcla de las dos savias tenga un 35 (por debajo de un IG de 55, que se considera bajo). Este sirope contiene más del 50% de sirope de palma, con lo que se logra un equilibrio perfecto de sodio-potasio. Tiene 10
1. ayunar por la noche o por la mañana o al mediodía 2. 3 días ayuno completo + 3 días semi ayuno + 3 días ayuno completo 3. ayunar 1 día a la semana, etc.
veces más de lapotasio que sodio, lo cual es exactamente proporción que necesitan nuestras células para su óptimo funcionamiento (10:1).
Esta forma de“La ayunar Sirope de Savi a lo llamamos Curacon de el Savia y zumo de limón”. Existe un libro sobre ello, publicado por ediciones Obelisco. La Cura completa o los ayunos intermitentes son técnicas terapéuticas que incluyen los beneficiosos efectos del ayuno para dar al cuerpo la posibilidad de recuperarse, desintoxicarse, aumentar las defensas, liberar depósitos grasos en exceso dando lugar a reducción de peso y producir nuevos anticuerpos, conservando o mejorando el bienestar general y la plena capacidad de rendimiento. La realización de la Cura no supone ningún riesgo para la salud, ya que el cuerpo se abastece de todos los nutrientes necesarios durante la misma y el metabolismo se va reforzando.
La utilización del Sirope de Savia. Los ayunos Es uno de los mejores endulzantes que existen; es sano, exquisito e ideal para postres, mueslis, desayunos y meriendas, macedonias de frutas, crepes, flanes, bebidas, refrescos y muchas otras recetas. Pero aquí nos interesa para como ayuda de apoyo para que el ayuno esté al alcance de todo el mundo: En ayunos completos, de 7 a 10 días sin alimento sólido y solo con Sirope de Savia, agua y limón. En ayunos intermitentes o semi ayunos.
Cocina vegetariana
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Alimentación vegetariana
Alimentación vegetariana: Los menús vegetarianos son una forma y agradable de lograr una buenay salud. El modo de comer vegetariano se basa enpoderosa una variedad muy amplia de deliciosos nutritivos alimentos... que son ¡mucho más sanos!
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a alimentación vegetariana es mucho más rica en vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes protectoras de las células –y de su envejecimiento– que ninguna otra. También ayuda a evitar la obesidad, entre otros muchos beneficios, de entre los que vamos a ver cinco de muy evidentes.
1. Un corazón sano Los vegetarianos poseen niveles de colesterol muy inferiores a los de quienes
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Cocina vegetariana
comen carne. La enfermedad cardíaca es poco frecuente entre los vegetarianos porque sus comidas son bajas en grasas saturadas y generalmente contienen poco o ningún colesterol nocivo. Dicho colesterol se encuentra sólo en productos de srcen animal como las carnes, los productos lácteos y los huevos. El tipo de proteína de una dieta vegetariana puede representar otra importante ventaja. Muchos estudios muestran que sustituir la proteína animal con proteína
vegetal reduce los niveles de colesterol en sangre, incluso si la cantidad y el tipo de grasa de la dieta siguen siendo los mismos. Una dieta vegetariana baja en grasa posee una clara ventaja sobre otras dietas.
2. Presión sanguínea más baja Existe un impresionante número de estudios, desde principios de los años 1920, que muestran que los vegetarianos poseen una presión sanguínea más baja que
los no vegetarianos. Se ha demostrado que añadir carne a una dieta vegetariana eleva los niveles de la presión sanguínea rápida y significativamente. Los efectos de una dieta vegetariana se producen además de los beneficios de reducir el contenido en sodio. Cuando
¿Por qué ayudan las dietas vegetarianas a protegernos del cáncer? Primero, porque son más bajas en grasas y más ricas en fibra que las dietas basadas en carnes. Pero también por otros factores; por ejemplo, los vegetarianos generalmente consumen más cantidad de be-
los pacientes con hipertensión inician una dieta vegetariana, muchos son capaces de eliminar su necesidad de medicación. Desde 1961 se sabe* que la alimentación vegetariana previene entre el 90 y el 97% de casos de hipertensión en EE.UU.
tacaroteno, pigmento vegetal hoy mucho más conocido como antioxidante. Esto ayuda a explicar por qué padecen también menos cáncer de pulmón. Existe un estudio que muestra que los azúcares naturales de los productos lácteos pueden elevar el riesgo de cáncer de ovarios en algunas mujeres. En cambio, todavía se desconoce el mecanismo que hace que los vegetarianos posean mayor cantidad de ciertos glóbulos blancos conocidos en inglés como «natural cell killers», células asesinas, que son capaces de buscar y destruir células cancerosas.
3. Control de la diabetes Los más recientes estudios sobre diabetes muestran que una dieta rica en carbohidratos complejos (que se encuentran sólo en alimentos vegetales) y baja en grasas es la mejor prescripción dietética para controlarla. Los diabéticos están expuestos a un alto riesgo de enfermedad cardíaca; por eso, evitar la grasa y el colesterol es el objetivo más importante y en este caso una dieta vegetariana es ideal. Todos los diabéticos insulino-dependientes necesitan tomar insulina, pero la dieta vegetariana ayuda a reducir la cantidad final que necesitarán.
4. Prevención del cáncer Aunque sea una enfermedad multi causal, queellacáncer. dieta Hay vegetarianapuede ayudadecirse a prevenir estudios sobre vegetarianos que muestran que el porcentaje de muerte por cáncer son sólo alrededor de la mitad y las tres cuartas partes de las de la población general. Las tasas de cáncer de mama son muy inferiores en países donde la dieta tradicional se basa en vegetales. Cuando en esos países se cambia a una dieta occidental basada en carne, sus tasas de cáncer de mama se disparan. Los vegetarianos también poseen significativamente menos cáncer de colon que quienes comen carne. El consumo de carne está más íntimamente relacionado con el cáncer de colon que ningún otro factor dietético.
5. La relación con el calcio Los vegetarianos tienen menos probabilidades de formar cálculos renales o biliares. y tienen un riesgo inferior de sufrir osteoporosis porque consumen poca o ninguna proteína animal. Un elevado consumo de proteína animal propicia la pérdida del calcio de los huesos. Sustituir los productos animales por alimentos vegetales reduce la cantidad de calcio que se pierde. Esto ayuda a explicar por qué las personas que viven en países donde la dieta se basa tradicionalmente en vegetales presentan tan poca osteoporosis, incluso cuando su ingesta de calcio es baja.
Los buenos alimentos
La remolacha: La remolacha es ayuda uno dea los mejoresuna alimentos para mimar y cuidar nuestro organismo. tiempo que nos mantener buena salud, podemos disfrutar del dulce sabor Al de este delicioso alimento. La remolacha es también rica en antioxidantes: contiene antocianina y betanina, que son los pigmentos encargados de conceder su color característico, y aportan una protección antioxidante que previene, incluso, la aparición o el crecimiento de tumores cancerígenos.
¿Cómo es? Variedades y características
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Fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes
las especie queMarítima se cultiva amarantáceas. procede de la La llamada Beta Linn, conocida popularmente como “acelga marina” o “acelga bravía”, autóctona de las zonas marítimas del norte de África. Su cultivo se remonta a dos siglos antes de nuestra era, y su desarrollo daría lugar a dos hortalizas diferentes: la remolacha, de raíz engrosada y carnosa, y la acelga, de follaje abundante. A lo largo de los años, el cultivo de la remolacha de mesa ha ido creciendo y mejorando. En la actualidad, su consumo está muy difundido entre todos los países de clima templado, en especial, en Europa: Francia e Italia son los dos principales países productores. El interés de la remolacha está en su extraordinario poder como endulzante natural.
Los hidratos demás carbono y el agua los componentes importantes de lason remolacha, por eso se puede consumir como ingrediente en dietas de control de peso, teniendo en cuenta las cantidades y condimentos en cada ración. Además, y gracias a su contenido en fibra, proporciona sensación de saciedad, lo que limita el consumo de otros alimentos mucho más calóricos. Entre sus vitaminas destacan los folatos, que intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, y en el fortalecimiento de anticuerpos en el sistema inmunitario. Por eso también nos ayuda en las defensas, sobre todo si la comemos cruda. También contiene cantidades significativas de vitaminas A y B (B3, sobre todo), y es rica en minerales, en especial yodo, sodio y potasio.
a remolacha, o beta vulgaris , es originaria de Italia, de raíz profunda, grande y carnosa, de la familia de
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Cocina vegetariana
Las amarantáceas es una enorme familia botánica con más de 1.400 tipos de plantas, entre ellas, las espinacas y las acelgas. Existen diversas variedades de remolacha, como la remolacha blanca, destinada a la producción de azúcar y a la alimentación animal, y la remolacha roja, que es la que nos interesa más y se suele consumir como hortaliza fresca. Se distinguen tres tipos de remolacha roja: esférica, larga e intermedia. Su tamaño varia de 5 a 10 cm., suele pesar entre 80 y 200 gramos y, a pesar de su nombre, presenta una amplia gama de colores: desdeo,rosa claromarrón. a violáceo, anaranjado rojizo incluso,
Sabías que... ? A partir de la remolacha se extrae el pigmento natural que le confiere su color rojo característico y que se emplea en la industria alimentaria para la obtención de un colorante denominado “rojo de remolacha”. Este colorante se utiliza para dar color a algunos productos como sopas, licores, helados, etc. En Alfambra (Teruel), se encuentra el único museo dedicado a la remolacha que existe en el mundo.
Para comer y beber La raíz de la remolacha roja se come cruda, rallada o en rodajitas en ensaladas; o bien cocida (sin pelarlas, para que no pierdan
parte de su color, su sabor… y sus virtudes), como guarnición en carnes y sopas. Si se prefiere también puede hacerse asada; para ello sólo hay que introducirlas en el horno y dejarlas todo el tiempo que haga falta hasta que estén tiernas. Cocinadas así, lograremos que mantengan casi todas sus propiedades. Otra opción es conservarlas: podemos ayudarnos empleando vinagre o azúcar, que se añadirá una vez cocidas.
Nuestra opción recomendada:
Zumo de remolacha, manzana y zanahoria PARA 1 VASO GRANDE 10 MIN. MÁS LIMPIEZA DE LA LICUADORA. DIFICULTAD: MUY FÁCIL
LA RECETA Crema fría de remolacha 2-3 PERSONAS – FÁCIL 45 MINUTOS
Ingredientes:
• 2 cebollas • 5 zanahorias • ½ remolacha cocida • 1 pimiento rojo (todo cortado fino) • 2 dientes de ajo picados • ½ cucharadita de orégano seco • 2 cucharadas de aceite de oliva • sal marina • 2 cucharadas de vinagre de umeboshi (en dietéticas) • 3 cucharadas de jugo c oncentrado de manzana.
Ingredientes:
• 75 g de remolacha, 2 manzanas medianas, 4 zanahorias medianas.
Guarnición: pepino cortado a
cuadritos, albahaca fresca.
1 Sofreír las cebollas y el ajo con el
aceite y una pizca de sal durante 10-12 minutos. Añadir las zanahorias y el pimiento, 2 tazas de agua y el orégano. Tapar y cocer durante 20 minutos. 2 Añadir la remolacha y elaborar un puré con batidora de brazo tipo pímer. Agregar el vinagre y el jugo de manzana. Dejar enfriar y servir con las guarniciones.
1 Se limpian bien los ingredientes, sin
pelar las hortalizas. De las manzanas podemos pelar cabeza y pie y dejar el resto de piel, bien limpia y sin etiquetas adhesivas. Según sea la licuadora, cortaremos a trozos más pequeños. 2 Se sirve en un vaso. Removemos antes de beber, siempre lentamente y a sorbitos. Opcional:añadir una rodajita de jengi-
bre frescosustituir por vaso. Variante: la mitad de las zanahorias por unos 50 g de apio. Nota:si podéis conseguir remolachas enteras de cultivo ecológico con el troncho y las hojas, vale la pena licuar también los tronchos (sin las hojas).
Cocina vegetariana
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Hierbas aromáticas y especias en casa
a flor seca y sin abrir del clavo de olor (Eugenia caryophyllata, Syzy-
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gium aromaticum o Caryophyllus aromaticus) es una especia que procede de un árbol tropical de las islas Molucas (Indonesia) y que se cultiva desde hace siglos en Zanzíbar, Madagascar, Tanzania, Sri Lanka, Malasia, la isla de Granada y Brasil.
Viajes de leyenda Su nombre se debe a que el capullo seco recuerda precisamente la forma de un clavo. Como especia contiene los aromas, sabores e ingredientes míticos de los viajes y aventuras a remotos lugares, si bien hoy en día se cultiva incluso en un sinfín de laderas y valles del litoral mediterráneo. Indonesia es el mayor productor del mundo de clavo de olor; allí incluso se fuma. En cambio, en las culturas china y japonesa el clavo de olor es uno de los ingredientes para la elaboración de incienso.
Aromático y digestivo El clavo de olor contiene “eugenol”, que es el principal componente de su aceite esencial (entre el 70% y el 90%) y el responsable de su peculiar aroma. El eugenol posee notables propiedades antisépticas. El clavo de olor también es gésico, antihelmíntico... Sedigestivo, trata de analuna especia muy adecuada no sólo para dar sabor, sino que combate flatulencias y estimula el aparato digestivo y el organismo en general.
Un buen antioxidante En los últimos años el clavo de olor se ha puesto de moda porque se ha descubierto que posee una poderosa acción antioxidante muy beneficiosa para la salud, que lo convierte en una especia que ayuda biológicamente a retrasar el envejecimiento celular, gracias a que algunas reacciones químicas del eugenol en el organismo están relacionadas con la captura y eliminación de radicales libres, tan relacionados con el deterioro celular. 96
Cocina vegetariana
En la cocina
Infusión de clavo de olor
El clavo posee un aroma fuerte, caliente y rico; al probarlo es picante, ácido, fuerte y un punto amargo; deja una última sensación de frío en la boca. Se trata de una especia muy aromática, que se debe usar con cuidado y no en demasiada cantidad.
Se ponen en infusión 15 g de clavo de olor machacado en 1 litro de agua hirviendo. Se cuela y se endulza generosamente con miel.
Al suaviza. Al cocinarlo preparar su unefecto guiso,seañade durante la cocción una cebolla pinchada con 1 o 2 clavos, le dará un sabor diferente. Tradicionalmente el clavo de olor se ha utilizado para hacer pomos de especias o incrustarlo en naranjas; actúa a la vez como un aromatizador y como conservantes. Acompaña muy bien los platos dulces y los salados, es ideal en la elaboración de postres como los plátanos asados, tartas de manzana y pudines e igualmente combina bien en galletas y pan especiado, así como en platos fuertes de carne, pescado o de proteína vegetal. El clavo de olor se usa ampliamente en la cocina de la India, desde los platos y salsas del Norte hasta los arroces biryani del Sur.
Cocina
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S entidad
oficina
d.c.
nº de cuenta
Todas las recetas de este número
• Dejamos a vuestro criteriolas recetas con Volovanes de Roquefort azúcar blanco, que puede sustituirse por y nueces, pág. 21 otro endulzante más saludable en casi Yogur con fruta y polen, pág. 15 todos los casos. Recetas veganas • Elegiremos aceite de oliva virgen extra Arroz con verduras, pág. 29 siempre que sea posible. La margarina Ayunos con Sirope de savia, pág. 91 siempre bio (vegetal y no hidrogenada). Batido cremoso demanzana • En las recetas vegetarianas, los huevos serán siempre bio (ecológicos y de gallinas de corral criadas en libertad)
Recetas vegetarianas
Boniato relleno con nueces y sirope de arce, 75 Burguer de quinoa y queso emmental, pág. 50 Crema de espárragos, pág. 3 2 Crema de espinacas, pág. 3 3 Crema de tres cebollas, pág.56 Crepes con espinacas, pág. 29 Crepes de fresa e higos, pág. 60 Curry verde de verduras, pág. 7 1 Ensalada de guisantes,remolacha y coliflor al huevo con curry, 62 Flan de requesón helado, pág. 7 Helado de vainilla y avellanas, pág. 7 Manzana con nata fresca especiada, pág. 19 Molinetes de queso brie, arándanos y nueces, pág. 77 Pad thai, pág. 71 Patacones, pág. 71 Pinchos de ensalada de remolacha, pág. 18 Platillos mexicanos, pág. 67
Queso crema y rábano, pág. con 29 cebollino Risotto con espinacas, pág. 61 Sopa de guisantes y espinacas, pág. 57 Sopa fría de aguacate, pepino y yogur, pág. 33 Tarta de ciruelas, pág. 62 Tortilla al oreganato, pág. 49 Tortilla básica, pág. 47 Tortilla con mozzarella de búfala, pág. 48 Tortilla de calabacín y berenjena, pág. 46 Tortilla de calabacín y berenjena, pág. 49 Tortillas al horno y al vapor, pág. 47 Tortillas francesas dobladas, pág. 47 Tortillas giradas, pág. 49
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Cocina vegetariana
y plátano, pág. 75 Bebida de soja al cacao, pág.17 Bhajis con salsa de yogur y menta, pág. 67 Bhajis, pág. 65 Blintzes de queso, pág. 73 Burguer de lentejas, pág. 53 Burguer de mijo y soja,pág. 52 Burguer de quinoa y algas, pág.55 Burritos de quinoa, pág.27 Carpaccio de remolacha con peras, pág. 24 Cocktail de fruta, pág. 19 Coles de Bruselasa la mostaza, pág. 58 Coliflor y patatasal curry (Gobi Aloo), pág. 67 Crema de arroz y almendras a la turca, pág. 15 Crema de chocolatey frutos secos, pág. 72 Crema de hierbas con rábano picante, pág. 31 Crema fría de remolacha, pág.9 Crema-puré o paté de berenjenas, pág. 25 Curry de calabaza y patata,pág. 28 Curry verde de verduras, pág. 70 Cuscús con calabaza, 39 Cuscús con con verduras, calabaza, receta pág. 41 Cuscús básica, pág. 41 Cuscús de manzanay arándanos rojos, pág. 40 Cuscús de verduras al curry, pág. 43 Ensalada con brócoli, pág.21 Ensalada de legumbres, pág. 22 Ensalada de pimientos y tomates, pág. 68 Ensalada de quinoa al curry conuvas y nueces, pág. 20 Ensalada de quinoacon calabaza, espinaca y aguacate, pág. 22 Ensalada de quinoacon espinacas y granada, pág. 22 Fideos al estilo asiático, pág. 26 Gnocchi de nueces con espinacas, pág. 30
Granola con avena, pág. 14 Gulash de patata con untoque de especias, pág. 34 Hamburguesas de arroz converduras, pág.51 Hamburguesas de avena y algas, pág. 55 Hamburguesas de espinacas, pág. 54 Kaiserschmarren delicioso, pág. 7 3 Maxi burguer, pág. 53 Pakoras, pág. 65 Patatas a la boulangere, pág. 59 Polenta con salsa de setas, pág. 57 Samosas, pág. 65 Sopa de arroz integral, pág. 37 Sopa de cebolla, pág. 36 Sopa de hortalizas con picatostes, pág. 37 Sopa de lentejas, pág. 35 Tabulé libanés al estilo de Oriente Medio, pág. 42 Tabulé libanés al estilo de Oriente medio, pág. 43 Té chai, pág. 83 Té Cítrico californiano, pág. 81 Té de frutas, pág. 80 Té de frutas, pág. 81 Té de manzana y canela, pág. 83 Té helado clásico, pág. 81 Té imperial británico, pág.81 Tisana de salvia y mandarinas, pág. 83 Tisana Jardín del Edén, pág. 83 Tisana Melisa fragante, pág.83 Torrijas con plátano, pág. 17 Tortillas sin huevo, pág. 45 Zumo de remolacha, y zanahoria, pág. 9 manzana
