10 mandamientos para ganar masa muscular Rubén Cobo Arturo Cantarero, Iván Fresneda y Josemi San
10 mandamientos para ganar masa muscular Rubén Cobo Arturo Cantarero, Iván Fresneda y Josemi San
Introducci!n “La mayorí mayoríaa de los ho hombr mbres es viven viven una vida vida de callad calladaa deses desesper peraci ación” ón”.. Henry David Thoreau Tiempos complicados son estos, en donde a pesar de disponer de los más avanz avanzado adoss medios medios tcni tcnicos cos,, muchos muchos de los proble problemas mas !ue !ue se plante plantean an en la sociedad actual si"uen sin tener una solución clara. #uch #uchas as vece veces, s, esta esta solu soluci ción ón,, por por ser ser tan tan senc sencil illa la,, !ued !uedaa le$o le$oss de ser ser entendida y se tiende a complicar la b%s!ueda de su solución, precisamente por el e&ceso de so'sticación de la sociedad en la !ue vivimos. (uan (uando do ha habl blamo amoss de "ana "anarr m%sc m%scul ulo, o, in'n in'nid idad ad de mi mila la"r "ros osas as diet dietas as,, in"eniosos aparatos, pomposas rutinas y )**) conse$os por "randes “e&pertos” nos abruman y nos vemos embria"ados por un e&ceso de in+ormación, !ue por lo "eneral, no suele llevar a la acción y mucho menos al &ito. umerosos castillos en el aire se han escrito sobre la "anancia muscular y todos y cada uno de ellos se han derrumbado ante la evidencia de lo !ue yacía tras de ellos- "randes campaas de mar/etin" de productos “revolucionarios”, dietas insost insosteni enible bless y nociv nocivas as para para el cuerpo cuerpo humano humano,, pro"ra pro"ramas mas de entre entrenam namien iento to diseados para consumidores de esteroides !ue a la lar"a llevan al estancamiento, aburrimiento y sobre todo a la unidimensionalidad de los !ue los se"uían0 nin"una me$ora atltica o en la condición +ísica. (omo di$o el "ran Leonardo da 1inci, “lo simple es el %ltimo "rado de so'sticación”. 2 lo lar"o de esta pá"ina no encontrarás complicados planes de entreno, dietas má"icas o e$ercicios mila"rosos. Todo Todo está está escr escrit ito o y e&pl e&plic icad ado o en un len" len"ua ua$e $e simp simple le y con con un %nic %nico o propósito0 !ue te lleve a actuar. 3l %nico mantra !ue encontrarás en estas pá"inas será el del es+uerzo el traba$o y la disciplina. ada de castillos en el aire, nada de recetas má"icas ni cambios mila"rosos. 3stas pá"inas son para personas !ue buscan respuestas reales
en un mundo real. Todo en esta vida cuesta un es+uerzo, y no ser yo el desde estas pá"inas contradi"an este hecho tan claro en la historia de la humanidad. (rear m%sculo cuesta, cuesta mucho de hecho. 2 mí me costó, a mis clientes les cuesta y a cada persona !ue he conocido con un notable "rado de desarrollo muscular le cuesta. Todos y cada uno de nosotros hemos compartido un marco com%n de sudor, es+uerzo y disciplina en nuestro camino para conse"uir un +ísico desarrollado y muscular. 3stas pá"inas son el resultado de aos de pruebas, errores, vueltas a empezar, calle$ones sin salida y decepciones pero sobre todo de lucha, de es+uerzo, de disciplina y de victorias y &itos, de romper con los do"mas y de se"uir un propio camino de e&perimentación y desarrollo. (onsciente de lo di+ícil !ue es para muchas personas el hecho de conse"uir un +ísico desarrollado, musculado, atltico y sobre todo, sostenible y saludable, te animo a leer las pá"inas !ue tienes ante ti, a !ue implementes en tus rutinas todo lo !ue a!uí se dice y !ue compruebes por ti mismo lo !ue muchos de mis clientes y yo mismo hemos comprobado0 (ual!uiera puede conse"uir un +ísico musculado y atltico- todo es cuestión de es+uerzo, disciplina y sobre todo, de se"uir el camino correcto. 2!uí tienes el mapa de ese camino.
"ntiende tu cuerpo, #por $ué no ganas masa muscular% 3l trmino Hard"ainer se utiliza normalmente para describir a una persona a la cual le cuesta "anar m%sculo y co"er peso es usado +recuentemente en la comunidad del 'tness y en los "imnasios de alrededor de todo el mundo. 4i bien muchos de los !ue se sienten representados por este trmino suelen pensar !ue están solos, no hay más !ue darse una vuelta por cual!uier "imnasio y observar !ue la mayoría de la "ente !ue veras dentro pertenece a esta cate"oría. (omo nunca me cansare de recalcar, "anar m%sculo es una tarea di+ícil, sacri'cada y car"ada de disciplina y es+uerzo. 5ara muchos de hecho, una tarea prácticamente imposible. Desa+ortunadamente, no todo el mundo es recompensando de i"ual manera por sus es+uerzos. 6illiam 4heldon, un psicólo"o americano, acuó el trmino “ectomor+o” en los aos 7* para de'nir a este tipo de población. 4i bien puede haber e&cepciones dentro de este "rupo, la mayoría se verá descrita en la descripción +ísica de este "rupo realizada por 4heldon0 8ina estructura muscular 2rticulaciones pe!ueas (uello 'no Hombros estrechos 5echo plano 3structura +ísica lar"a y estrecha 9a$o testosterona 9a$o porcenta$e de "rasa muscular #etabolismo rápido 3&isten muchas razones por las cuales los hard"ainers o ectomor+os tienen tantos problemas para desarrollarse muscularmente, incluyendo una combinación de las si"uientes0 #etabolismo rápido :ne'ciencia neuromuscular ;atio 'bras Tipo : versus Tipo :: 5H ácido < 5roblemas di"estivos ;educida síntesis proteica Desbalances hormonales
(omo veremos tambin más adelante, e&isten una serie de +actores en"lobados dentro de la mentalidad, como pueden ser la +alta de motivación y culpar a la "entica, así como del comportamiento, como no dedicar el tiempo necesario al descanso o sobre estresarse por +actores a$enos, !ue trataremos en pro+undidad más adelante en esta "uía. 2hora, dedi!umonos a desmenuzar los +actores 'sioló"icos mencionados antes y !ue sin duda nos ayudaran a comprender más la 'siolo"ía y las necesidades del hard"ainer.
#"s cierto $ue mi metabolismo es rápido% 3l hard"ainer tiene un sistema nervioso simpático hiperactivo, dependiente de las "lándulas suprarrenales, la tiroides y la pituitaria, !ue son aceleradores de un potencial "asto ener"tico. (uanto más activas estn estas "lándulas, más calorías "astaran. La reacción de lucha o huye, tambin como conocida como respuesta de estrs a"udo, está re"ulada por el sistema simpático nervioso y es una reacción del cuerpo a una posible amenaza e&terna, respondiendo al estrs, "enerando las "lándulas suprarrenales una serie de hormonas llamadas catecolaminas, entre las !ue se encuentran la adrenalina, la noradrenalina y la dopamina, para una rápida movilización de ener"ía. 4i bien pe!ueas dosis de estrs son bene'ciosas para el or"anismo, como por e$emplo cuando participas en una competición deportiva o cuando reacciones +rente a un imprevisto al volante, vivir en un continuo y elevado estado de estrs, con un sistema nervioso simpático en constante estado de actividad, como es el caso de un hard"ainer, conducirá a un descenso en la producción de testosterona, una descomposición de te$ido muscular y problemas di"estivos y de almacenamiento de nutrientes. 3n consecuencia a todo esto !ue hemos citado con anterioridad, será prácticamente imposible "anar m%sculo y co"er peso. Debido a esta pobre sealización hormonal, en la cual el sistema nervioso simpático está continuamente actuando y ampli'cando la reacción del or"anismo ante situaciones estresantes menores, conduciendo a un estado de estrs continuo en el cual las hormonas catabólicas campan a sus anchas. (on el sistema endocrino sobrecar"ado y las "lándulas suprarrenales e&haustas, la producción de DH32 =una hormona básica para la producción de testosterona> desciende, mientras !ue la producción de cortisol =la hormona del estrs> se dispara, produciendo entre otros e+ectos, la imposibilidad de desarrollar m%sculo y no solo eso, sino la posibilidad de almacenar "rasa alrededor de la cintura, lo !ue es conocido como el síndrome “s/inny?+at “=del"ado ? "ordo>. 3n periodos continuos de elevado stress, el cortisol empieza a deshacer el te$ido muscular en busca de ener"ía, en un intento de nivelar los niveles ener"ticos corporales.
4iendo más di+ícil para el cuerpo humano, debido a razones evolutivas, mantener la masa muscular !ue la "rasa corporal, lo primero !ue hará el cuerpo es deshacer el te$ido muscular para sobrevivir. (on el cuerpo soportando estrs de manera continua a unos niveles elevados, el sistema nervioso central se sobrecar"ara +ácilmente, la capacidad de traba$o +ísico se verá reducida sustancialmente, apareciendo los primeros síntomas de sobreentrenamiento, o como veremos más adelante, en muchas ocasiones, de no recuperarse en condiciones. (omo resultado de esto, recuperarse más e'cientemente se convierte en una tarea cuanto menos titánica. Teniendo en cuenta !ue los altos niveles de estrs hacen descender los niveles de ácido clorhídrico en el estóma"o, necesarios para la di"estión y absorción de nutrientes en los alimentos, una serie de problemas di"estivos tambin pueden presentarse en el hard"ainer. Debido al pobre mane$o de la insulina, e&iste una constante movilización de la ener"ía, !ue nunca tiene posibilidad de ser almacenada en los m%sculos. La di"estión y almacenamiento de la "lucosa se ve retrasada por la necesidad primaria del cuerpo de sobrevivir, debido a la sobrecar"a de todo el sistema nervioso central. 3&iste pues en el or"anismo de una persona con problemas para "anar peso y m%sculo una dominancia de las hormonas catabólicas. 3l cortisol, la hormona !ue produce el catabolismo, campa a sus anchas por el or"anismo de este tipo de personas. 3l cortisol es producido por el or"anismo como respuesta a situaciones de estrs. 4i comes mal, duermes poco y tu vida es un continuo suceso de situaciones estresantes =tanto internas como e&ternas> tus niveles de cortisol subirán. 5ara mantener los niveles de (ortisol ba$os, debes dormir las horas necesarias, alimentarte correctamente, no sobreentrenar y sobre todo mantener el estrs a raya =más +ácil decirlo !ue hacerlo, pero es al"o de vital importancia, no solo para "anar m%sculo, sino para tu salud en "eneral>. Trataremos todo esto a lo lar"o de este libro.
#Son mis m&sculos e'cientes% La e'ciencia a la hora de reclutar un mayor n%mero de unidades motoras en las 'bras =se"%n la di'cultad o dureza de la tarea será necesario un mayor n%mero de estas unidades> depende de una serie de +actores determinados "enticamente y dependerá directamente de0 La densidad de las neuronas motoras dentro del alcance de la +unción muscular La calidad del te$ido nervioso La calidad del sistema nervioso cuando se empare$a con las 'bras musculares 3l porcenta$e de 'bras musculares y como están repartidas Debido a estos +actores "enticos, muchas de las personas con problemas para "anar m%sculo podrán adaptarse más rápidamente al estrs metabólico impuesto por el e$ercicio !ue otros !ue les será tremendamente di'cultoso. 3n trminos más cientí'cos, diríamos ine'ciencia neuromuscular. 3ste hecho hará !ue muchos se encuentren en el estado de “perpetuo principiante” en cuanto a entrenamiento se re'ere. (onsiderándose este hecho cuando no se pueden reclutar todas las 'bras musculares posibles involucradas en un e$ercicio, siendo menos de un @*A de las mismas, el entrenamiento para este tipo de poblaciones debe adaptarse a esta sin"ular 'sionomía y características. 3l reclutamiento neuromuscular condicionara la calidad del entrenamiento y las "anancias musculares del su$eto entrenado. #uchos de estos, debido a los problemas presentados antes, presentaran una resistencia más !ue evidente a "anar m%sculo. 3s por esto !ue un entrenamiento “puro” de +uerza no es la solución. Hacerse más +uerte no es la solución para la persona media !ue le cuesta "anar m%sculo y subir de peso- en+ocando correctamente el entreno esto acabara ocurriendo, si bien hacerse más +uerte es un e+ecto del entrenamiento, centrarse en aspectos tradicionales del entrenamiento de +uerza, como pueden ser "randes /ila$es, pocas repeticiones y amplios descansos en los B "randes e$ercicios =press
banca, peso muerto y sentadilla> no es el en+o!ue correcto para este tipo de población. 4iendo el problema de un hard"ainer neuromuscular por naturaleza, habrá !ue en+ocar su entrenamiento hacia un mayor volumen de series y repeticiones, buscando pro"resar siempre en el n%mero de repeticiones y no en el peso de las mismas y sobre todo reducir el tiempo de entrenamiento por deba$o de los C* minutos unas B o 7 veces por semana. 4i e&istiese al"%n otro tipo de actividad +ísica, como deportes de e!uipo, deportes de contacto o artes marciales, B sesiones por semana de este tipo de entreno es lo recomendado. 3ste tipo de actividad e&tra tambin debería verse acompaado por un incremento en el consumo calórico por día. 3&isten dos problemas aadidos al reclutamiento de 'bras musculares !ue antes comentamos. 3n primer lu"ar la recuperación entre entrenamientos es bastante pobre, lo cual condicionara el si"uiente entrenamiento, se"%n hayamos terminado el actual. 3l se"undo problema es la recuperación intra?entrenamiento, es decir, una recuperación entre series en el mismo entrenamiento, !ue sin duda condiciona el rendimiento en el mismo. #odi'car los días y periodos de descanso, sobre todo en los niveles iniciales de un entrenamiento, es básico, para como diría el "ran Lee Haney “3stimular y no ani!uilar”. 3'ciencia neuromuscular es la habilidad !ue tiene el or"anismo para reclutar 'bras musculares a travs de las seales elctricas provenientes del sistema nervioso. (ontra mayor e'ciencia mayor capacidad para reclutar 'bras musculares y, por tanto, más +uerza, mayor respuesta hormonal, er"o mayor desarrollo. La e'ciencia neuromuscular en personas con problemas para "anar masa muscular es bastante de'ciente y los e$ercicios, series, repeticiones y descansos deben ser en+ocados a optimizar al má&imo la poca e'ciencia de la !ue dispon"amos. o se trata de ani!uilar el cuerpo, +riendo el sistema nervioso central con /ila$es e&cesivos !ue conducirán al a"otamiento del mencionado sistema nervioso central.
3n nuestro or"anismo contamos con tres tipos de 'bras. 4e suelen llamar :, ::a, ::&. Las 'bras tipo :: son las encar"adas de "enerar +uerza, es decir, las !ue utilizamos en los entrenamientos para crear m%sculo, pero tambin son las susceptibles de aumentar de tamao. 4e"%n nuestra "entica, podemos tener más o menos de estas 'bras de manera !ue, un individuo con mayor n%mero tendrá mayor capacidad para "enerar +uerza y desarrollo muscular. 2mplios estudios han demostrado mayor concentración de 'bras tipo : entre las poblaciones con problemas para "anar m%sculo ='bras denominadas de contracción lenta y alta resistencia aeróbica, pero con poca capacidad para "enerar +uerza y desarrollo muscular> y "randes problemas para reclutar las de tipo :: !ue se poseen, siendo por esto di'cultoso para estos individuos "enerar m%sculo y +uerza. Las características de las 'bras musculares lentas y rápidas vienen determinadas "enticamente. uestra "entica determinará !u neuronas motoras inervan nuestras 'bras musculares individuales. Despus de haberse establecido la inervación, nuestras 'bras musculares se di+erencian =especializan> se"%n el tipo de neurona !ue las estimula- unidades motoras lentas se relaciona con una a"rupación de entre )* y )* 'bras musculares. 5or el contrario, una unidad motora rápida inerva entre B** y ** 'bras musculares (onociendo esta serie de +actores "enticos seremos capaces de adaptar el entrenamiento para sacar el má&imo rendimiento del mismo y !ue crear m%sculo no sea la !uimera en la !ue muchos su$etos con estas características +ísicas se ven sometidos.
#(or $ué tengo problemas digestivos% Etro hecho +recuente y com%n entre este "rupo poblacional y !ue he tenido la oportunidad de observar +recuentemente entre la mayoría de mis clientes a lo lar"o de todos estos aos, es el pH ba$o de sus cuerpo. 3s normal padecer di"estiones pesadas aun consumiendo comidas li"eras, continua acidez estomacal, malestar, reFu$os y, sobre todo, di'cultad para conciliar el sueo tras cenar por ardor intestinal han sido variables continuas !ue he observado en multitud de mis clientes. (on un sistema "ástrico continuamente casti"ado por este elevado nivel de acidez, la asimilación de nutrientes es de'citaria, lo !ue conlleva a !ue crear m%sculo sea una titánica tarea cuando el cuerpo está más centrado en sobrevivir !ue en desarrollarse. 3l a"ua es el principal componente del cuerpo humano, !ue posee @G A de a"ua al nacer y cerca del CG A en la edad adulta. 2pro&imadamente el CG A de dicha a"ua se encuentra en el interior de las clulas y el resto circula en la san"re y baa los te$idos. 3l a"ua permite !ue los nutrientes, el o&í"eno y todo tipo bio!uímicos sean transportados a distintos destinos dentro de cuerpo. 3ste a"ua puede ser de tipo “acido” o “alcalino”, se"%n sea analizada en la escala de 5H. (uanto más ba$o sea el 5H en esta escala de medición, más ácida es esa sustancia y a!uí es cuando empiezan los verdaderos problemas. 3l hecho es !ue el cuerpo no puede sostenerse por lar"os periodos en un entorno ácido o alcalino, si bien siempre operamos en un li"ero entorno acido, Fuct%a durante el día y puede ser inFuenciado por hechos tales como la dieta o el entrenamiento. n sobreconsumo de proteínas en relación al peso corporal, como el !ue viví yo en los aos I*, un ba$o consumo de a"ua, no consumir verduras ni +rutas, comer comida basura para car"ar de calorías e&tras el cuerpo y sobre todo entrenar duramente, son una serie de +actores !ue hacen !ue la balanza se incline con rapidez para el lado acido. ;espaldado cientí'camente además de mis observaciones a travs de todos estos aos con cientos de clientes, el ectomor+o presenta por lo "eneral un sistema más ácido !ue otros somatotipos. n sistema ácido no solo es daino para la salud =entorno en el cual se pueden desarrollar en+ermedades tales como el cáncer,
ulceras o en+ermedades autoinmunes>, sino para el desarrollo muscular, ya !ue los nutrientes no lle"an con tanta celeridad y e'ciencia. 4i bien es correcto !ue nuestros cuerpos están diseados para almacenar estos residuos ácidos y !ue su cometido es mantenernos vivos y sanos, este almacenamiento es por necesidad mayor en personas con un entorno ácido mayor de lo normal, como es el caso de los hard"ainers. Disminuyendo estos niveles de acidez, el catabolismo muscular disminuirá, incrementándose tu respuesta anabólica al entrenamiento. 3sta continua acidez como hemos comentado da lu"ar a una serie de problemas di"estivos. 3stos problemas a su vez pueden llevar a crear problemas con la sensibilidad del cuerpo hacia la insulina, en un constante movimiento de ener"ía y !ue nunca tiene la oportunidad de almacenar los nutrientes. 3l proceso di"estivo almacena la "lucosa para sobrevivir, lo cual es un problema si !ueremos construir un +ísico musculado. 3stos problemas di"estivos "eneralmente indican unos ba$o niveles de ácido clorhídrico en el estóma"o, lo cual di'culta la absorción de nutrientes y da como resultado esas pesadas di"estiones de las !ue hablábamos antes. 9eber un vaso de a"ua caliente con zumo de limón B* minutos antes de cada comida o usar vina"re de manzana en las mismas puede ayudarnos con estas di"estiones. 3l uso de las si"uientes enzimas di"estivas puede suponer una importante me$ora en las di"estiones0 bromelina, papaína, pepsina, tripsina y encimas pancreáticas. na ración de pia, debido a su cantidad de bromelina, si no se !uiere tomar este tipo de encimas, me ha servido en multitud de ocasiones como un remedio barato y accesible. 3n casos más e&tremos, el uso de carbón activado es recomendable, si bien su uso no se recomienda por lar"as temporadas. #anipulando correctamente las variables de entrenamiento, sobre todo la !ue respecta a tiempo ocupado entrenando, reba$ándola a menos de C* minutos y con una correcta alimentación, e!uilibrando el consumo de proteína de ori"en animal con la in"esta de verduras y +rutas y un correcto consumo de a"ua, conse"uiremos e!uilibrar el de por si ácido 5H de un hard"ainer y !ue el almacenamiento de ácido sea más e+ectivo por parte de estos individuos.
#)oda la prote*na $ue como se convierte en m&sculo% Habiendo empezado a entrenar, e&perimentar y documentarme en los aos I*, los conse$os de los “e&pertos” de a!uella poca, como puedes ima"inar, eran hincharse a proteínas para alimentar tus m%sculos con una masiva cantidad de aminoácidos, constructores de masa muscular. 3l problema, es !ue puedes tomar toda la proteína del mundo =yo lle"ue incluso a tomar unos B**?7** "ramos al día> pero para !ue esta sea usada para reparar los te$idos daados por el entrenamiento y ayudar con el crecimiento muscular, debe ser sintetizada correctamente con las clulas musculares. Los aminoácidos descompuestos a partir de la proteína in"erida esperan a+uera de tus clulas musculares a una combinación especí'ca de “aminoácidos conductores” para unirse a ellos. 4olamente si la combinación de ambos es correcta, traspasaran las paredes celulares y serán usados para reparar y construir m%sculo. (omo he podido comprobar durante todos estos aos, los or"anismos de los hard"ainers no procesan e'cientemente este macronutriente, siendo la mayoría del mismo desechado y e&pulsado del cuerpo. La “sobredosis” proteica !ue todos a!uellos !ue entrenamos en los I* vivimos, conducía a +recuentes visitas a los servicios. 9ásicamente, el poco dinero !ue "anábamos y !ue invertíamos en proteína de suero, pechu"as de pollo y latas de at%n, desaparecía cuando tirábamos de la cadena.
(ual!uiera con un poco de conocimiento sobre entrenamiento y nutrición sabe !ue la proteína es esencial en cuanto a construcción muscular se re'ere. (onsumir proteína estimula los e+ectos constructores de masa muscular de la síntesis proteica. 3l problema es saber la cantidad óptima de proteína por día. #ucha "ente, yo incluido, cometimos y en la actualidad aun muchos cometen el error de consumir in"entes cantidades de proteína, pensando !ue a!uello de “más proteína e!uivale a más m%sculo” es una verdad escrita en piedra y !ue les ayudara a tener unas má&imas "anancias musculares.
Dedicaremos un apartado entero en esta "uía a resolver tus dudas sobre cuanta proteína debes tomar al día para ma&imizar la síntesis proteica y conse"uir notables "anancias musculares y enterrar de'nitivamente esta mentalidad de “más proteína es i"ual a más m%sculo”.
#)engo desbalances +ormonales $ue me +acen no ganar masa muscular% 3stos desbalances hormonales !uieren decir !ue por lo "eneral los hard"ainers son de'cientes en hormonas anabólicas, las !ue necesitas para "anar m%sculo. (on niveles de testosterona de B** n"
, es realmente complicado crear m%sculo o responder al entrenamiento de i"ual manera !ue "ente !ue tiene unos niveles altos o incluso normales de la misma hormona anabólica. 4i a esto le sumamos el problema de poseer a su vez un elevado nivel de cortisol circulante, el desastre está servido. La escasez de hormonas anabólicas, como la testosterona, se ve complementada con la abundancia de hormonas catabólicas, como el cortisol =para crear m%sculo y recuperarnos propiamente, necesitamos !ue ocurra $usto lo contrario>. 3l cortisol es necesario para la supervivencia del ser humano, pero en limitadas dosis. (uando estas dosis sobrepasan el mínimo permitido, nuestro or"anismo vive en un estado continuo de estrs en el cual "eneral m%sculo es prácticamente imposible. 3l cortisol inhibe la síntesis de la proteína y rompe sus componentes, literalmente en"ulle el te$ido muscular !ue con tanto ahincó estamos intentando estimular y construir. 3l cortisol a su vez inFuye ne"ativamente en la sensibilidad a la insulina, dado !ue su traba$o es descomponer y movilizar las reservas de ener"ía como son el m%sculo es!ueltico, manteniendo constante el Fu$o de "lucosa para producir ener"ía !ue es usada por los te$idos peri+ricos y el cerebro. La sensibilidad a la insulina es pieza clave para asimilar los nutrientes de los alimentos !ue in"erimos. La ecuación en este caso es sencilla, a más sensibilidad a la insulina, mayor musculatura y menor porcenta$e de "rasa. (omo analizaremos más tarde, el punto es conse"uir cambiar el estado catabólico de tu cuerpo. 3sto incrementare tu sensibilidad a la insulina y ma&imizara tu producción de testosterona, al"o de vital importancia si !uieres conse"uir un +ísico musculado. na vez analizados y comprendidos los puntos básicos de la 'siolo"ía y
'sionomía de un hard"ainer, !ue nos ayudaran a comprender me$or las medidas a tomar en cuanto a entrenamientos y dietas para solucionar el problema de la creación de m%sculo, pasemos a estudiar uno por uno los diez mandamientos para construir m%sculo. 2l 'nal de los mismos aadiremos un pe!ueo ane&o sobre los +actores mentales !ue tanto inFuyen en la mentalidad de un hard"ainer.
os - mandamientos $ue cambiarán tu dieta 3n multitud de ocasiones, en "imnasios de todo el mundo, la si"uiente conversación suele suceder al menos una vez al día0 5ersona a la !ue le cuesta "anar m%sculo0 3ntrenador, no puedo "anar peso. 3ntrenador0 ecesitas comer más. 5ersona a la !ue le cuesta "anar m%sculo0 JJKa estoy comiendo una barbaridad Meneralmente y lle"ado a este punto, esta persona despide a su entrenador y se va en busca de otro !ue le aconse$e un “s%per complicado plan y respaldado por la ciencia pro"rama de entrenamiento y dieta especí'ca para subir peso, se"%n el nuevo "ur% de turno”. 2 estas personas a las !ue les cuesta "anar no solo m%sculo, si no tambin peso, es a los !ue hemos llamado “hard"ainers”. 4i has traba$ado al"una vez con personas !ue tienen sobrepeso, y les pides !ue durante una semana re"istren todo lo !ue comen para ver su in"esta calórica, te encontrarás con !ue están si"uiendo una dieta per+ecta. Te entre"arán un papel donde aparece !ue no están comiendo nada poco saludable, donde prácticamente solo comen verdura, +ruta y un poco de pescado o carne a lo lar"o del día. 3n e+ecto, se en"aan a sí mismos y en esa labor de autoen"ao, tratan de hacer lo mismo con la persona !ue puede ayudarles a salir de su situación y a conse"uir el cuerpo y la salud !ue desean tener. no de los hechos más complicados de la vida es ser sincero con uno mismo, y en el caso de los hard"ainers no iban a ser una e&cepción. Meneralmente, este tipo de persona subestimara su in"esta calórica, a'rmando !ue come más !ue su'ciente y !ue no "ana peso debido a una serie de con+abulaciones astrales, planes ocultos del "obierno y con más "eneralidad, debido a su mala "entica. Teorías con+abuladoras aparte, cuando "eneralmente se hace el re"istro de las calorías in"eridas por parte de una persona con problemas para "anar m%sculo y peso, se observa, si se hace correctamente, !ue "eneralmente no lle"a a las calorías necesarias calculadas para !ue se produzca este aumento de peso y
"anancia muscular. 4i bien una caloría puede parecer una caloría, no todo es tan simple cuando se trata del cuerpo humano. La calidad de los alimentos in"eridos, cuándo los consumes y de !u manera son preparados, son +actores básicos a la hora de realizar tu in"esta calórica. o es lo mismo in"erir 7*** /cal diarias de comida procesada, bebidas carbonatadas y "ran cantidad de "rasas trans !ue 7*** /cal diarias de comida natural +resca, solo beber a"ua y bebidas como l te o el ca+ solo e in"erir "rasas sanas como base de tu dieta, evitando las trans. De la receta al desastre a una estrate"ia e&itosa solo median unos cuantos pasos y unos pocos detalles. La base de la dieta de una persona con di'cultades para "anar peso o m%sculo debe estar basada en alimentos de una "ran densidad calórica, ya !ue se suele "anar menos "rasa no deseada, se tendrá más ener"ía, la recuperación será más rápida, se reducirán los niveles de inFamación y por lo "eneral se tendrán unos me$ores niveles de salud. 2 lo lar"o de este libro no me cansare de recalcar la idea de subir peso y "anar m%sculo de manera saludable y sostenible para el or"anismo, si bien y dado el rápido metabolismo y las necesidades calóricas e&tra de este tipo de personas, podrán introducir con mayor +recuencia !ue otro tipo de poblaciones, las denominadas “comidas trampa”, tan necesarias de vez en cuando para el e!uilibrio psicoló"ico de determinadas personas y 'sioló"ico en "eneral y para hacer la vida un poco más +ácil, como dice el dicho, Na !uin no le amar"a un dulceO La industria alimentaria continuamente da a luz nuevas teorías sobre alimentación. 4iendo la mayoría de estas teorías in%tiles y do"máticas en las !ue "eneralmente se eliminan "randes "rupos de alimentos o se hace incidencia en determinadas horas para comer determinados alimentos =Nal"uien recuerda a!uel mito de los carbohidratos por la nocheO> mi conse$o es el si"uiente0 tratar de evitar los do"mas, e&perimentar y tratar de encontrar lo !ue a uno le +uncione me$or de manera individual y traba$ar sobre esa base una y otra vez, hasta lle"ar a los resultados deseados, dentro de unas bases ló"icas, razonables y contrastadas cientí'camente. #ediante el mtodo de prueba y error, trata de encontrar ese “punto dulce” en donde todo lo !ue ha"as te ayude a "anar m%sculo y peso de manera continua y saludable.
(ntrate en comer los alimentos !ue me$or te sienten, si encuentras !ue ciertas comidas te sientan mal, sustit%yelas. De i"ual manera, intenta se"uir un horario de comidas !ue se adapte a tu vida de la me$or manera y no pon"a demasiado estrs a tu ya de por si +ácil de estresar or"anismo. 2 continuación te presentare una serie de estrate"ias nutricionales !ue he ido re'nando a lo lar"o de todos los aos !ue he ido traba$ando con clientes y personas a los cuales les ha costado "anar peso y m%sculo. 4i bien son "uías "enerales, atrvete a e&perimentar con ellas y sacar los me$ores resultados posibles. (onstr%yelas a tu medida y espero !ue te ayuden tanto como ayudaron a cientos de mis clientes a lo lar"o de este tiempo.
.andamiento n/1 etermina si estás comiendo lo su'ciente Las calorías son la ener"ía !ue deriva de la comida. 5or de'nición, los hard"ainers necesitan más calorías !ue un su$eto normal. n en+o!ue particularmente e+ectivo !ue me "usta realizar con mis clientes es sentar un punto de partida de 7G /cal por cada /" de peso como base para "anar peso. #uchas personas necesitaran un n%mero de /cal superior para aumentar de peso, pero vuelvo a sealar !ue es un e&celente punto de partida. 4i no se "anase peso despus de dos semanas consistentes, la estrate"ia a se"uir sería subir G/cal más por P" de peso, hasta encontrar la ci+ra má"ica !ue nos permitiese "anar peso de manera continua y sostenible. 5ondr el e$emplo de un cliente mío, de 7B aos !ue le costaba horrores "anar peso y m%sculo, debido a su +rentica actividad como "estor de ries"os de una conocida compaía de se"uros y padre de B hi$os. 3l ob$etivo de mi cliente, dado su ),@ m de estatura era tener un peso de unos * P" más o menos, estando cuando se puso en mis manos en C* P" =de a!uí en adelante tender a redondear las ci+ras para +acilitar los cálculos y comprensión de los avances>. De a!uí !ue en su caso, sus necesidades calóricas +ueran las si"uientes0 C* P" & 7G /cal diarias Q R@** Pcal
Debido a la +rentica actividad desarrollada por mi cliente y su rápido estilo de vida, tras dos semanas de prueba, tuvimos !ue subir sus necesidades calóricas G/cal & día C*/"s & G* /cal diarias Q B*** Pcal
Reparto de macronutrientes 4iendo las necesidades calóricas para este tipo de población elevadas y tras mucha e&perimentación, pruebas, errores y ensayos, he encontrado !ue el me$or reparto de macro nutrientes suele ser este, si bien y una vez más, ha"o incidencia en !ue cabe mar"en para los a$ustes y la e&perimentación0 RGA?B*A "rasas B*A?7*A proteínas B*A?7*A carbohidratos
na razón clave por lo cual consumir ese elevado n%mero de "rasas, como veremos más tarde, "rasas catalo"adas como “sanas”, es por!ue son necesarias para construir m%sculo y para un correcto +uncionamiento del or"anismo desde un punto de vista hormonal. Las "rasas son especialmente importantes para producir testosterona, la hormona básica para construir m%sculo. 4in testosterona, no hay m%sculo. Sue las mu$eres presenten cuerpos menos musculados !ue los hombres =por lo "eneral y en i"ualdad de condiciones de dieta y entreno> viene dado por los niveles de testosterona !ue presentan en sus respectivos or"anismos y !ue vienen determinados "enticamente.
La "rasa es el nutriente con más calorías =I por "ramo> así !ue es ideal para aportar esas tan necesitadas calorías e&tra !ue tanto necesita al"uien !ue !uiere "anar peso y m%sculo. o soy partidario de in"erir "randes dosis de proteína, si bien este macro nutriente es totalmente necesario como blo!ue principal la hora de crear m%sculo, su consumo e&cesivo no vendrá acompaado de mayores y más rápidas "anancias musculares. n consumo a$ustado y realista dará los me$ores bene'cios y un mayor aprovechamiento de este bene'cioso y necesario nutriente para crear m%sculo y "ozar de un estado de +orma óptimo. La estrate"ia !ue me$ores resultados me ha dado a la hora del consumo de carbohidratos ha sido “ciclarlos” por días, es decir , alternar días de alto consumo con días de moderado o ba$o consumo , variando se"%n sea nuestro porcenta$e de "rasa corporal y la intensidad de nuestro entrenamiento. 3s una estrate"ia provechosa !ue nos ayudara a ma&imizar los enormes bene'cios !ue nos aporta este "rupo de macro nutrientes a nuestra dieta y rendimiento. 2 continuación trataremos el controvertido y a la vez apasionante tema de cuantas comidas al día debe hacer una persona con problemas para "anar m%sculo y peso, una estrate"ia básica a la hora de plantearnos un es!uema "anador para conse"uir este deseado ob$etivo.
.andamiento n/2 Cambia tu n&mero y 3recuencia de comidas 4i bien e&isten interesantes propuestas en cuanto a +recuencia alimenticia se re'ere, como el e$emplo del ayuno intermitente, !ue tan buenos resultados me ha dado tanto personalmente como con una buena parte de mis clientes, me parece una estrate"ia bastante avanzada para empezar con personas !ue tienen problemas para "anar m%sculo y subir peso. n en+o!ue más clásico, como es el de las B comidas diarias, se adapta me$or a las necesidades de a!uellos con problemas para "anar m%sculo. 4iempre +ui contrario al en+o!ue de las C comidas diarias, lo comprob en mi persona allá por el ao )II7 y desde entonces he se"uido investi"ando nuevas +ormas de distribuir las comidas de +orma más e'caz, para descubrir !ue lo más simple es siempre lo !ue me$or +unciona. (ual!uier persona con una vida llena de responsabilidades, traba$os, +amilia y otro tipo de actividades sociales, es incapaz de se"uir seme$ante es!uema en el cual tienes !ue alimentarte cada dos horas. 5reparar las comidas, !ue todas ellas sean de la calidad !ue necesitamos para crecer, llevarlas con nosotros en tupperares de plástico =tan nocivos para la salud> recalentarlas en microondas =i"ual de nocivos para nuestra salud>, comer de pie, a toda prisa, no es al"o hala"Ueo y muchos menos una perspectiva realista de cara a la vida !ue llevamos la mayoría de los mortales. 2%n recuerdo a anti"uos compaeros míos, inmersos en la vorá"ine de los aos I* con las C comidas diarias, haciendo pausas para ir al bao para in"erir en menos de B minutos in"entes cantidades de comida escondidos en el retrete. 3l proceso de dis+rutar de la comida, de asimilarla, de poder di"erirla, de de$ar !ue nuestro cuerpo descanse del tremendo proceso metabólico !ue es la di"estión, !ueda borrado de un plumazo, ante la necesidad “impuesta “a nuestro cuerpo de comer cada R horas o de lo contrario y por “arte de ma"ia “ catabolizará eternamente y $amás desarrollaremos m%sculo =teorías, !ue por otra parte, $amás han sido corroboradas por nin"%n estudio cientí'co serio y +orman parte más bien de la “sabiduría popular“ !ue una +orma sería de estructurar nuestra alimentación>. E$ala todo +uese tan +ácil como comer C veces al día, correr B* minutos y
hacer unas cuantas series de press banca- de ser así, no haríamos más !ue ver monstruos de )** P" por la calle con un porcenta$e de "rasa in+erior al )*A- como bien podrás observar, la realidad es bastante di+erente. Despus de llevar más de ) aos entrenando y más de )* en el ne"ocio del entrenamiento personal y el rendimiento +ísico, habiendo tenido la oportunidad de entrenar a clientes de los más variados estratos sociales y ocupaciones, con lar"as $ornadas laborales y vidas a$etreadas, el es!uema clásico de las B comidas al día se ha revelado como uno de los más e+ectivos tanto para la prdida de peso y "rasa como para las "anancias musculares y peso, !ue es el tema !ue nos ocupa. 3l es!uema de las C = o más > comidas diarias, presentado "eneralmente por revistas de culturismo o por los propios culturistas pro+esionales de la actualidad, es per+ectamente válido para usuarios de esteroides, !ue "racias a estos +ármacos, pueden asimilar me$or las monstruosas cantidades de proteína y Pcal en "eneral !ue in"ieren. 4i tenemos en cuenta !ue la mayoría de las personas !ue les cuesta "anar m%sculo presentan sistemas di"estivos le$os de ser e'cientes en la di"estión y asimilación de nutrientes, no cuentan con la ayuda de nin"%n +ármaco anabolizante y no tienen tiempo para preparar C o más comidas al día y comer cada dos horas, el caos está servido. 4e recurrirá "eneralmente a comida basura, proteínas en polvo de ba$a calidad =no di"o !ue todos los suplementos sean malos, pero en la actualidad, la inmensa mayoría demarcas presentan unos estándares de calidad demasiado ba$os para lo esperado en marcas de nutrición> comidas deprisa y corriendo y todo tipo de artimaas !ue harán !ue el ya resentido or"anismo del hard"ainer se dae a%n más y lo !ue es peor, no "anemos m%sculo. 2limentarse de esa manera hará !ue nuestro páncreas ten"a !ue traba$ar e&tra para producir insulina, !ue nuestro estóma"o ten"a !ue se"re"ar más ácido clorhídrico para di"erir los alimentos y !ue nuestro cuerpo en "eneral su+ra de un mayor proceso inFamatorio debido al estrs metabólico al cual le sometemos continuamente, sin darle posibilidad al"una a re"enerarse. (onozco muchas personas !ue mediante este proceso se han "enerado diabetes de tipo R y ulceras de duodeno, "anando "randes cantidades peso pero poca calidad muscular. na vez más recalcare la importancia de "anar peso y m%sculo de una manera saludable, pro"resiva y e!uilibrada, no de convertirnos en obesos pre
diabticos con desordenes "ástricos y altos índices de inFamación corporal. 2 lo lar"o de todos esto aos, muchos de mis clientes han sido capaces de "anar m%sculo y subir peso con un sólido es!uema de B comidas diarias =muchos de ellos, incapaces de desayunar, han sido capaces de lo"rarlo con R dos comidas diarias>. Mrandes culturistas y preparadores de la poca dorada del culturismo, como el mítico 1ince Mironda, avocaron por este es!uema alimenticio, lo pusieron en práctica tanto con ellos mismos como con sus pupilos y los resultados !uedaron a la vista por todos para la posteridad. 8ue el posterior advenimiento de las marcas de suplementos las !ue cambiaron este estilo tradicional de alimentarse y abo"aron por la hipótesis poco realista de las C o más comidas al día. Había !ue vender suplementos sustitutivos de comida y !ue me$or manera de hacerlo !ue cambiar el modo en el !ue había !ue alimentarse. Los intereses económicos primaron sobre la salud de los deportistas, hasta encontrarnos en la situación caótica actual, con "ente corriendo de a!uí para allá con tupperares recalentados en microondas pensando !ue perderá m%sculo si se pasa dos minutos de lo !ue dicta su relo$, comiendo de pie escondidos en un retrete en el descanso para +umar ba$o la dictadura del tiempo.
irectrices de alimentaci!n 4iempre recomiendo a mis clientes, una vez calculadas sus necesidades ener"ticas como vimos en el punto anterior, comer B veces al día. 5uede darse el caso de personas !ue solo coman dos veces al día o personas !ue necesiten alimento de manera rápida despus de entrenar, en +orma de batido de proteína o un snac/. 3spaciar sus comidas entre 7 o G horas de di+erencia para permitir al or"anismo descansar y re"enerarse y esperar entre ) hora y B* minutos o R horas antes de acostarse tras la %ltima comida in"erida.
"s$uema del reparto de comidas en un d*a normal 3l si"uiente es un es!uema básico con el !ue mi cliente mencionado
anteriormente, con un traba$o demandante, una vida social intensa y varios hi$os, "ano )* P" en apenas C meses, de los cuales C +ueron m%sculo. Desayuno V .** h (omida V )B.** h 4nac/ post entreno V )I.** h (ena V R*.B* h Hora de acostarse V RB.** h
.andamiento n/4 Aprende c!mo +acer ciclos de carbo+idratos Los carbohidratos son sin lu"ar a duda el macro nutriente más comple$o y polmico dentro del es!uema alimenticio de un deportista en "eneral y de una persona !ue !uiere "anar m%sculo y peso en particular. Debido a !ue comprenden un "ran abanico de alimentos =desde un plato de brócoli, pasando por uno de lente$as a una barra de pan>, a la comple$idad del proceso mediante el cual son convertidos en "lucosa a una determinada velocidad por nuestro or"anismo =índice "lucmico>, la inFuencia !ue tienen sobre nuestro rendimiento, estado anímico e incluso sobre nuestra capacidad para recuperarnos más rápidamente, los carbohidratos son un punto clave a tratar dentro de la nutrición para "anar m%sculo y subir de peso. 3n la inmensa mayoría de los casos, una persona !ue le cueste subir peso y "anar m%sculo necesitara una in"ente cantidad de carbohidratos para lo"rarloconsumir proteína y "rasas saludables no hará !ue "anes m%sculo si no se ve respaldado por una car"a de carbohidratos. Las dietas altas en carbohidratos, bien e$ecutadas, son e&celentes para una rápida "anancia de m%sculo y subida de peso. 3l problema es !ue no todo el mundo las tolera. Habiendo tenido la e&periencia de traba$ar con clientes de la más diversa índole, he podido comprobar de primera mano !ue es posible construir un +ísico espectacular y tener un rendimiento +ísico e&celso con un consumo moderado de carbohidratos, con la venta$a aadida de subir de peso de una manera más “limpia”, sin acumular tanta "rasa mientras creamos m%sculo. Los carbohidratos son necesarios como combustible para tus entrenamientos, cual!uier persona !ue entrene con seriedad o compita es plenamente consciente de ello. 2 su vez, los carbohidratos re"ulan la producción de serotonina, tan necesarios para dormir bien y tener un estado de ánimo rela$ado y de bienestar. 4in carbohidratos, tanto tu rendimiento deportivo como tu sueo, su+rirán. 4e"%n he podido comprobar las me$ores +uentes de carbohidratos para aadir m%sculo, usarlos como +uel para tus entrenos y poder recuperarte me$or son la batata, la remolacha, la calabaza y las patatas Ku/ón Mold. 3n un trmino intermedio situaría el arroz, !ue "eneralmente suele presentar problemas de
di"estión y absorción, debido a su e&cesivo re'namiento y a los procesos !uímicos en los !ue se ve envuelto hasta obtener el "rano !ue consumimos 'nalmente. (omo muchos de mis clientes eran incapaces de crear m%sculo simplemente consumiendo batatas y calabaza, mis +uentes pre+eridas de carbohidratos, empec a e&perimentar con di+erentes tipos de arroces, hasta dar con el arroz $azmín, un arroz menos procesado, más +ácil de di"erir e i"ual de sabroso. 4e"%n sea tu nivel de tolerancia y tus necesidades ener"ticas, puedes aadirlo a tu dieta se"%n te conven"a. 4oy contrario a aadir le"umbres y todo tipo de "ranos a la dieta, no solo de un hard"ainer, sino de cual!uier persona en "eneral. La acidi'cación del or"anismo !ue produce su consumo y los problemas di"estivos y de asimilación !ue conllevan y !ue suelen a+ectar a la mayoría de la población cuando son consumidos, haciendo !ue su consumo no sea apropiado para el ser humano. Ko siempre desaconse$o su in"esta, si bien y una vez más, la %ltima palabra y el punto de e&perimentación esta en tus manos.
5egetales, la base 3undamental de la ingesta de carbo+idratos Las verduras o ve"etales en "eneral tienen tan poca densidad calórica !ue literalmente puedes abusar de ellos y prácticamente no cuentan en el monto total de nuestra in"esta calórica diaria. De sobra conocidas son sus propiedades antio&idantes, su aporte vitamínico y su carácter esencial en la lucha y prevención contra ciertas en+ermedades, aportando un par de bene'cios e&tra !ue deben ser tenidos en cuenta para incrementar su consumo por parte de al"uien !ue tiene di'cultades para crear m%sculo y "anar peso. 3n primer lu"ar, ayudan a la alcalinización del cuerpo, aumentando el nivel de bicarbonato en el m%sculo, contrarrestando la +ormación de un entorno acido. La alcalinización del or"anismo es necesaria no solo para un óptimo estado de salud, sino tambin para crear m%sculo y estar en un e&celente estado de +orma. 3specialmente bene'ciosas son las verduras de la +amilia crucí+era, como el repollo, el brócoli, la coliFor o las coles de 9ruselas, !ue además presentan otro bene'cio e&tra además de esta alcalinización del cuerpo, ayudando a eliminar el e&ceso de estró"eno en el cuerpo, nivelando el ratio de este con la testosterona, al"o básico si buscamos crear m%sculo. Etros ve"etales !ue ayudan e&traordinariamente a "enerar testosterona son
el apio, la col, el pepino, el rábano y el a$o. Tambin se debe evitar a toda costa el consumo de los si"uientes ve"etales y plantas, por poseer alto poder estro"nico- re"aliz, cohosh ne"ro, so$a y l%pulo =e&acto ami"o, de$a la cerveza cuanto antes>. (omo %ltimo apunte y un dato !ue siempre considero muy interesante, sobre todo para personas con problemas estomacales, es el consumo de ciertos ve"etales en su versión +ermentada, como pueden ser el sauer/rat o chucrut =repollo +ermentado> o el /imchi =col +ermentada>. Debido a este proceso de +ermentación, estos alimentos presentan un elevado n%mero de micro bacterias y hon"os bene'ciosos para la Fora intestinal humana, los prebióticos, además de ser "randes desinto&icantes del cuerpo.
Frutas, #recomendable para perder peso y ganar m&sculo% Dentro de la polmica de los carbohidratos, el su$eto sin lu"ar a dudas más polmico es la +ruta. 1enerada por unos, vilipendiada por otros, yo siempre me he mantenido en medio, de+endiendo su uso, eso sí, condicionado. La +ruta, aparte de contener "lucosa y sacarosa, contiene tambin +ructosa, !ue solo puede ser metabolizada en el hí"ado. Los depósitos hepáticos se llenan con rapidez y +acilidad =bastan unos )** "ramos apro&imadamente>, con lo cual cual!uier e&ceso de la misma es convertido en tri"licridos y almacenado en +orma de "rasa. Meneralmente recomiendo a mis clientes tomar entre )?B piezas de +ruta al día. 4uele ser una cantidad adecuada para proporcionar los bene'cios necesarios. ;ecomiendo e intento a su vez consumir +ruta de temporada, si bien es cierto !ue una de mis +rutas predilectas es la pia, por su "ran cantidad de enzimas di"estivas, así como "randes propiedades antiinFamatorias y depurativas para el or"anismo, cualidades muy necesitadas por "ente !ue intenta "anar m%sculo a toda costa. (omo nota 'nal respecto a las +rutas, evita a toda costa el pomelo, un cítrico de "randes propiedades estro"nicas.
C!mo calcular cuántos carbo+idratos necesitas La 3strate"ia !ue suelo se"uir con mis clientes y !ue me$ores resultados me ha dado es “ciclar” los carbohidratos, alternando días de consumo moderado?ba$o cuando no se entrena y días de consumo alto =una vez más, dentro de la tolerancia de cada uno> los días de entreno. Despus de todos estos aos entrenando y e&perimentando, he lle"ado a la conclusión !ue la mayoría de las personas =siempre hay e&cepciones, claro está> solo pueden mane$ar unos G** "ramos de carbohidratos al día. Traba$ando con
atletas y clientes cuyo rendimiento es elevado, comprob !ue in"estas in+eriores a )** ? G* "ramos diarios =sobre todo en etapas de cortes de peso drásticos> a+ectaban ne"ativamente tanto el sueo como el rendimiento. 5ara realizar el cálculo básico a la hora de "anar m%sculo y subir peso, siempre divido a mis clientes !ue entran dentro de este "rupo en dos sub"rupos0 )* A "rasa corporal V 3ntre R V B "ramos & /" los días !ue no se entrene- 7 V C "ramos los días de entrenamiento. ))A?)GA "rasa corporal V 3ntre )WG V R "r & /" los días !ue no se entrene- RWG ?BWG "ramos los días de entrenamiento. na vez más, estos son valores orientativos, !ue siempre se pueden a$ustar en +unción de la pro"resión y resultados !ue vayamos obteniendo. 3videntemente, a mayor consumo de carbohidratos, mayores serán las "anancias de m%sculo, si bien se verán acompaadas a partes i"uales e incluso mayores de "rasa. (ual!uiera puede comer toneladas de carbohidratos, entrenar +uerte y subir meteóricamente de peso en un relativo corto espacio de tiempo. (onocido en el ar"ot como el “síndrome del de+ensa de la 8L” es decir, eres más "rande, eres más +uerte, pero ahora tambin eres un "ordo, es una medida !ue siempre he tratado de evitar a toda costa cuando he traba$ado con "ente !ue le costaba subir peso y "anar m%sculo, por las consecuencias tan desastrosas !ue tiene para la salud en "eneral. 4ubir de manera más e!uilibrada, saludable y sobre todo, pro"resiva pero sólida, es el mtodo !ue siempre si"o y !ue me$ores resultados me ha dado, si bien re!uiere más traba$o y disciplina !ue sentarse en la mesa y comer hasta reventar. (iclar los carbohidratos se"%n los días de entreno es la me$or opción posible. 5ara "ente !ue entrena 7 o más días por semana siempre recomiendo la opción 7?B, es decir, 7 días a ele"ir mantener los carbohidratos relativamente altos y los otros B reducir todo lo posible, nunca he recomendado in"estas menores de )** ? G* "ramos diarios.
ista de las me6ores 3uentes para obtener carbo+idratos 8uentes de carbohidratos óptimas para "anar m%sculo y !ue podrías consumir sin problemas0 9oniatos 9atata ;emolacha (alabaza 5atatas Ku/ón Mold. 8uentes de carbohidrato recomendables para "anar m%sculo, la tolerancia suele ser menor, pero puedes aadirlo a tus comidas habituales0 2rroz $azmín 2rroz basmati 2rroz marrón 8uentes ve"etales de carbohidratos, ase"%rate de acompaar tus comidas con al"una de ellas0 (rucí+eros. ;epollo, brócoli, coliFor, coles de 9ruselas, etc. 3spinacas Pale (ebolla 2$o 8rutas con alto contenido de carbohidratos, intenta comer de ) a B piezas cada día0 5ia 8resas Mranada 2rándanos #anzanas 8uentes de carbohidratos bene'ciosas por su alto contenido en prebióticos0
4uaer/rat (hucrut Pimchi 8uentes de carbohidratos !ue deberías evitar0 ;e"aliz (ohosh ne"ro 4o$a L%pulo 5omelo
.andamiento n/7 A6usta tu consumo de prote*nas 2%n recuerdo el primer día !ue pise un "imnasio. 8ue a mediados de un caluroso día de verano a principios de los aos I*. 2!uel era el típico de "ym barrio de la poca, una mazmorra llena de hierro, m%sica a todo volumen, tipos hipermusculados en camisetas de tirantes "ritando en todos y cada uno de sus levantamientos, sudando a chorros =no había nin"%n tipo de aire acondicionado> y bebiendo pócimas de todo tipo de colores, soltando improperios de todo tipo y mostrando un desarrollo muscular !ue yo $amás había visto. De'nitivamente, un lu"ar en el !ue !uería empezar a entrenar cuanto antes. 3l encar"ado del local, despus de hacerme la 'cha, sin importarle mucho !ue yo +uese menor de edad =eran los aos I*, una vez más> me miró '$amente y me e&plico el primer mandamiento del crecimiento muscular0 “4i !uieres lle"ar a estar como nosotros, tendrás !ue tomar muchas proteínas, recurdalo hi$o, todas las proteínas !ue puedas”. :"norante de mí, le pre"unte a !ue se re+ería. #e hizo un "esto sealándome una enorme nevera !ue tenía tras el mostrador, la abrió y para mi asombro empezó a sacar in"entes cantidades de carne con"elada, pollo, huevos, at%n y más delicatesen propias de los aos I*. Las sealo con su dedo y prosi"uió en sus tareas diarias. 2os despus descubriría !ue el secreto de todos a!uellos tipos y de su elevado desarrollo muscular no era el elevado consumo de proteínas, si no el uso de esteroides anabólicos. 3mpec pues, ba$o el tutela$e del dueo de este lu"ar, a consumir in"entes cantidades de proteína de las más diversas +uentes, de hecho +ue la primera vez en mi vida !ue toma proteína de suero. 1olviendo la vista atrás, es muy posible !ue mi consumo diario rondase los B** V 7** "ramos diarios de proteína, incluso al"unos días G** "ramos. 4i bien es cierto !ue un par de aos mi +ísico pro"reso bastante, no lo hizo de la manera !ue yo esperaba y en nin"%n momento lle"ue a verme como todos a!uellos tipos con los !ue compartió entrenos, duro, "rande y rocoso.
3ra tan solo un chaval !ue había "anado al"o de peso y al"o de masa a base de comer como un tiranosaurio, entrenar C días a la semana y de$arme prácticamente lo poco !ue "anaba en traba$os de media $ornada =a%n estaba estudiando> en polvos, pastillas y demás suplementos “má"icos”, todo ello para lle"ar a los re!uerimientos mínimos de proteína diaria !ue mis “cole"as” me recomendaban y no perder ni una de las C comidas al día !ue tenía !ue hacer, todas ellas rebosantes de proteína de los más diversos tipos. 4i bien es cierto !ue este sobre abuso de proteína no me supuso "randes problemas de salud, si es cierto !ue me encontraba todo el día con una pesada acidez estomacal, mucho estreimiento y sobre todo un ba$o nivel de ener"ía. Han pasado más de R* aos desde todos estos hechos y a%n recuerdo con una sonrisa toda a!uella locura !ue bien pudo haberme costada cara y no precisamente económicamente hablando. 3ran los aos I* y yo era $oven, tonto y loco y rodeado de "ente !ue no me contaba la verdad al respecto. o cometas los mismos errores !ue yo cometí en su día. 3n la actualidad, suelo consumir unos )** V R** "ramos de proteína diarios, se"%n haya sido la intensidad de mi entreno. Teniendo en cuenta mi tamao, )I* cm de estatura y movindome siempre entre los I*? IG P" de peso, con un porcenta$e de "rasa entre el )*A y el )7A, comprobaras !ue no es ni mucho menos una cantidad e&orbitada de proteína. (onozco muchos atletas, deportistas de elite, ami"os y sobre todo clientes !ue han reba$ado sus niveles de proteína con el paso de los aos y los resultados han sido e&cepcionales, manteniendo un tamao y unos niveles de calidad muscular e&cepcionales, así como un notable rendimiento +ísico. 3l mito de más proteína i"ual a más m%sculo es al"o !ue !uedo en la mentalidad de los aos I*. 4i todo lo necesario para crear m%sculo +uese hincharse a batidos de proteína y bistecs C veces al día, no haríamos más !ue ver monstruos de )R* P" de puro m%sculo andando por las calles. De hecho, e&isten innumerables estudios !ue demuestran !ue estas elevadas in"estas son contraproducentes para la correcta asimilación de este macro nutriente y !ue a su vez, una me$or asimilación del mismo se ve ensalzada con dosis menores y un más correcto timin" entre comidas =una vez más, la hipótesis de las C comidas diarias !ueda desterrada>. La proteína ayuda a crear un entorno hormonal anabólico necesario para
crear m%sculo, e&istiendo dos cate"orías0 completas e incompletas.
(rote*nas completas e incompletas Las proteínas completas, como por e$emplo el pescado, el pollo, los huevos, la carne ro$a o el !ueso, contienen los I aminoácidos esenciales. Las incompletas, como pueden ser las proteínas de ori"en ve"etal, carecen de al menos uno de estos aminoácidos. 3stos aminoácidos son directamente responsables de crear hormonas !ue ayuden a tu cuerpo a re"ular procesos tales como la presión arterial o los niveles de az%car en san"re, !ue son directamente responsables de tu tasa metabólica y tu crecimiento muscular.
#Cuánta prote*na es necesaria para construir m&sculo% 3n los %ltimos R* aos, la '"ura de la proteína ha sido ma"ni'cada, "lori'cada y elevada a un estatus de deidad por parte de todos a!uellos relacionados con el mundo del 'tness y el deporte en "eneral =incluidos los intereses de las "randes marcas de suplementos deportivos>. 2un!ue es evidente !ue para crear m%sculo necesitamos una cantidad apropiada de proteína, y esto es al"o avalado por la ciencia, las ci+ras !ue se mane$aron en su día = y !ue yo lle"ue a cumplir a ra$atabla > eran cuanto menos a vista de hoy, irreales. 5or otro lado y aun!ue en menor medida, ciertos sectores de la sociedad intentaron demonizar el e&cesivo consumo de este macro nutriente, asociándolo con determinados tipos de cáncer y dolencias renales. 5ara la posteridad !uedara la +rase “la proteína pudre los riones”. 4i bien es cierto !ue su abuso puede lle"ar a producir malestares "ástricos =como los !ue me sucedieron a mi> nunca se ha demostrado cientí'camente !ue en individuos sanos el abuso de consumo de proteínas haya conducido a un +allo renal o deterioro de los riones. 2mbos e&tremos, tanto el do"ma !ue a mayor consumo de proteína mayor desarrollo muscular, como !ue el abuso de proteínas es directamente proporcional al desarrollo de cierta dolencias renales, nunca han podido ser demostrados. #e "usta traba$ar con un punto de partida de ) V )WG "ramos de proteína por
P" de peso corporal para mis clientes !ue !uieren "anar m%sculo de manera "radual. 3n ocasiones, he comprobado !ue muchos de mis clientes tambin responden satis+actoriamente lle"ando a los R "ramos por P" de peso, dependiendo de determinados +actores como tipo de proteína, tipos de entrenamientos, +ases del ao o competiciones o eventos importantes en su vida, como etapas de mucho traba$o o cuidado de hi$os recin nacidos. n %ltimo apunte a tener en cuenta sobre el consumo de proteína, es el e+ecto trmico de los alimentos en la asimilación 'nal !ue realiza el cuerpo. 3l e+ecto trmico de los alimentos es el coste calórico !ue "astamos al di"erir y procesar di+erentes macro nutrientes en nuestra dieta. Teniendo en cuenta !ue entre el R*A y el BGA del monto total de las proteínas son consumidas en este proceso, deberás ser consciente de a$ustar tus in"estas de proteínas en base a estos datos. 5ara poner esto en trminos tan"ibles, si consumes R** calorías de proteínas, tu cuerpo va a utilizar entre 7* y @* calorías para la di"estión. La estimación más com%n para el e+ecto trmico de alimentos es de alrededor del )*A del consumo total de calorías, pero si aumentas el consumo de proteínas tambin lo hace este n%mero. n hard"ainer !ue consume BB** calorías por día en un des"lose de 7*A
ista de las me6ores 3uentes para obtener prote*nas Huevos 5avo 5echu"a de pollo (ostillas de cerdo 4almón 2t%n Ternera 4ardinas Mambas
.andamiento n/- (ierde el miedo a la grasa Durante mucho, mucho tiempo, las "rasas +ueron culpadas prácticamente de todos los problemas de salud posibles sobre la +az de la tierra. 2%n recuerdo, a mediados de los aos I*, una multitudinaria comida a la !ue tuve el placer de ser invitado, en un presti"ioso restaurante de mi ciudad, donde m%ltiples entusiastas de la salud, el 'tness y el deporte en "eneral, nos dimos cita, despus de una serie de seminarios de "randes maestros en diversas materias relacionadas con lo anteriormente citado, !ue se dieron en nuestra ciudad. (uando +ueron servidos una serie de enormes chuletones con "randes capas de "rasa, especialidad de la casa, los allí reunidos empezamos a e&clamar improperios contra a!uel atentado a nuestra salud y buena +orma +ísica, e&i"iendo !ue a!uella enorme y asesina capa de "rasa animal +uese retirada de nuestros platos. 2%n recuerdo la mirada de los camareros, mirándonos con cara de “vaya panda de idiotas llenos de m%sculo y sin un ápice de cerebro”. (omo pude comprobar aos más tarde, razón no les +altaba a a!uellos camareros. 2%n a día de hoy, para mucha "ente, !ue un alimento sea ba$o en "rasa o sin "rasa saturada, es se"uro y saludable para su consumo. Lo paradó$ico de todo, es !ue a pesar de esta +obia a la "rasa, los niveles de obesidad en la sociedad occidental se dispararon por las nubes- La +recuencia de comidas, el tamao de los platos y el sobre consumo de az%car y no el consumo de "rasas, se mostraron aos más tarde como directos responsables de la misma. (omo dato aadido en mi e&periencia personal, cuanto menos "rasa consumía, más di+ícil era para mí crear m%sculo. 3sto es debido a !ue la in"esta de "rasa a+ecta directamente a la producción de testosterona. (omo ya mencionamos antes a "roso modo, sin testosterona no hay m%sculo y lo !ue es peor a%n si cabe, no hay deseo se&ual. La "rasa es buena para tu testosterona, es buena para tu corazón =si, has leído bien> y es buena para tus m%sculos. 3s muy posible !ue no ests consumiendo su'ciente "rasa en tu dieta. De hecho consumir menos de un R*A del total de tus calorías diarias en "rasa, a+ecta
ne"ativamente a tu per'l hormonal y a la producción de testosterona, un dato a tener en cuenta si tu ob$etivo es crear m%sculo. La "rasa además $ue"a un papel +undamental en el buen +uncionamiento del cuerpo, es crítica para el buen +uncionamiento del cerebro =el cual está compuesto en un C*A de "rasa> y el sistema nervioso central, +renando la aparición en+ermedades como el 2lzheimer y la es!uizo+renia. 2hora !ue ya conoces a "randes ras"os las bene'ciosas cualidades de las "rasas, vamos a pasar a ver sus di+erentes y cuales aadir a tu dieta.
8rasas mono9insaturadas y grasas poli9insaturadas Las "rasas mono?insaturadas son cali'cadas en la actualidad como “"rasas buenas”, están presentes en los a"uacates, los pistachos, las almendras, las nueces y los anacardos, así como en el aceite de oliva. ;esponsables de ba$ar los niveles de colesterol malo o LDL y subir los de colesterol bueno o HDL. 5or otro lado, las "rasas poli?insaturadas suelen presentarse en +orma lí!uida y "eneralmente provienen del pescado y ve"etales como maíz, "irasol o calabaza. 3l cuerpo no puede "enerarlas, dentro de este "rupo encontramos el ácido linoleico ome"a B y ome"a C, !ue son esenciales para el ser humano. Debido al dese!uilibrio entre estos dos ácidos !ue se observa en la dieta occidental, con un mayor consumo de Eme"a B, el consumo o suplementación de Eme"a B esta aconse$ado para e!uilibrar la balanza entre ambos ácidos, tan necesarios para el buen +uncionamiento del cuerpo. 4iendo la relación ideal de este tipo de ácidos "rasos de ) a ) o como mucho de ) a R entre ome"a B y ome"a C =en estudios mdicos sobre este per'l en ciudadanos del mundo occidental, el per'l medio es de ) a C a +avor del Eme"a C> suelo recomendar a mis clientes !ue consuman entre *,RG " a *,G " de Eme"a B por cada G P" de peso corporal. 3stos ácidos "rasos inFuyen en procesos tan importantes como la +ormación de clulas cancerí"enas, la autoinmunidad, la neurode"eneración, la resistencia a la insulina o la +ertilidad por nombrar unos pocos, por lo cual no dudes en incluirlos en tu dieta.
8rasas saturadas la madre de todas las polémicas K por 'n lle"amos a mis pre+eridas, las sabrosas y no menos polmicas "rasas saturadas. 4in lu"ar a dudas una de las sustancias peor comprendidas y más mal tratadas en el mundo de la nutrición. na serie de estudios li"aron su consumo a problemas cardiovasculares y desde ese mismo momento la tormenta se desato sobre ellas. 3studios como los llevados a cabo por el 2ncel Peys en los aos G* o el más moderno estudio de (hina, aterrorizaron durante aos a los consumidores de este tipo de deliciosas y sabrosas "rasas. (uando este tipo de estudios y otros de la misma índole +ueron revisados a +ondo posteriormente, se demostraron lo e!uivocados !ue estaban y la cantidad de pre$uicios con los !ue +ueron realizados, sin nin"%n tipo de ob$etivad cientí'ca, siendo datos e&traídos a partir de estudios muy "eneralista de poblaciones muy concretas. 5ersonalmente, desde !ue incremente el consumo de este tipo de "rasas, me he sentido me$or !ue nunca. #i endocrino, en los e&ámenes re"ulares !ue has de hacerte a partir de cumplir BG aos, me pre"unta cómo es posible !ue manten"a el per'l hormonal de una persona de RG aos. #i “secreto” no es ni más ni menos !ue haber incrementado la in"esta de este tipo de denostadas "rasas, entre otros muchos +actores como una correcta alimentación, e$ercicio y descanso. 3l problema derivado de este terror a este tipo de "rasas es !ue se ha demostrado !ue suben el colesterol san"uíneo- una vez más, un terror in$usti'cado. 3l colesterol es una sustancia !ue act%a como antio&idante contra los peli"rosos radicales libres !ue recorren nuestra san"re y !ue son producidos por las "rasas trans, las comidas altamente procesadas y las masivas cantidades de az%car in"eridas. (uando esto sucede, los niveles de colesterol suben para combatir esas sustancias. 2 la hora de crear m%sculo, el colesterol es un precursor directo de la testosterona, con lo cual, a más colesterol, más testosterona se "enerara. #ás testosterona si"ni'ca más capacidad de "enerar m%sculo, mayor deseo se&ual, mayor capacidad de recuperación y en "eneral la capacidad de dis+rutar la vida de una manera me$or.
La testosterona e&ó"ena, sintetizada en laboratorios y disponible en inyecciones, cremas, pastillas y pellets, es uno de los +ármacos para hombres más vendidos del mundo, tanto de manera le"al como ile"al. 3s lo !ue usan culturistas y competidores de todo el mundo =entre otras sustancias> para presentar esos +ísicos musculados y ese punto de claridad mental y a"resividad para competir y sobre todo para "anar. 4in testosterona, no hay nada de eso, sin "rasa saturada, no hay testosterona. 3liminar la "rasa saturada de tu dieta para tener !ue inyectarte testosterona de laboratorio, ironías de la vida. Las dietas ba$as en "rasa han sido uno de los muchos +actores !ue han hecho !ue la tasa de hombres $óvenes !ue necesiten terapias de reemplazo hormonal se haya disparado por las nubes y a edades más tempranas. (uando en pocas anteriores la temida “andropausia” comenzaba sobre la dcada de vida de los G*, numerosos estudios actuales su"ieren !ue en la actualidad muchos $óvenes empiezan a e&perimentarla a partir de los B* aos. La "rasa saturada es una de las me$ores +ormas de ener"ía para el cuerpo humano, de hecho, el cuerpo almacena los carbohidratos !ue no usa en +orma de "rasa saturada. #is +uentes +avoritas de este tipo de "rasas son el aceite de coco, la mante!uilla or"ánica, la carne ro$a, los !uesos ricos en "rasa y los huevos.
8rasas trans na de las peores +ormas de comida posibles, no e&isten de manera natural si no !ue son "eneradas por el ser humano mediante un proceso !uímico llamado hidro"enación parcial de la "rasa. La comida empa!uetada, la bollería industrial, las patatas +ritas y la comida basura en "eneral suele estar car"ada de este tipo de "rasas. 3vitarlas del todo es posible, si bien es una ardua tarea. 4uelo recomendar su consumo en a!uellos días especiales donde hay al"o !ue celebrar o en las “comidas trampa” !ue ten"amos pro"ramadas. De otra manera, recomiendo evitarlas tanto como nos sea humanamente posible.
#Cuánta grasa debo tomar al d*a% no de los aspectos más desatendidos en las dietas de al"uien !ue !uiere "anar m%sculo es el consumo de "rasa. Temida, incomprendida y vilipendiada a partes i"ual, la "rasa, como hemos visto antes, es esencial para !ue todo +uncione en orden y para crear m%sculo. Ko +ui uno de esos tantos !ue su+rió los daos de una dieta ba$a en "rasas en los aos I*. 5or suerte y con mucho traba$o, e&perimentación y observación, pude enmendar mi error y tomar una postura más correcta respecta a tan básico nutriente. 5or otro lado y como comente con la proteína, un sobre consumo no va a hacer !ue tu cuerpo se convierta en una má!uina de "enerar testosterona, ten"as el +ísico de un Dios "rie"o y te conviertas en un tiranosaurio se&ual. Debes respetar las dosis a!uí aconse$adas y e&perimentar con ellas- como reFe$amos antes, cual!uier abuso de un macro nutriente puede hacernos ale$arnos de los resultados +ísicos !ue buscamos e incluso traernos complicaciones para la salud. n ratio adecuado de consumo de "rasas no debe ser menor del RGA y no mayor de un B*A en "rasas =al"unos clientes míos y yo mismo por temporadas hemos subido esa ci+ra hasta un BGA> y siempre depende en la cantidad total de /cal !ue asi"naste a tu ob$etivo, en este caso !ue nos ocupa, crear m%sculo. 4i"uiendo estas cantidades como e$emplo en una dieta de B*** /cal diarias, las in"estas de "rasa serían las si"uientes. 4i sobre una dieta de B*** /cal diarias en total, !uisieses hacer una in"esta de un RGA total de las calorías en "rasas, deberías in"erir un total de @G* /cal diarias derivadas de este macro nutriente. Las "rasas tienen I calorías por "ramo, asi!ue tendrás !ue dividir esta cantidad, @G*, por nueve, para obtener el n%mero total de "ramos de "rasa !ue tendrás !ue in"erir por día, en este caso B "ramos. (omo me "usta recalcar con todos mis clientes y como he de$ado claro, siempre hay espacio para la e&perimentación personal con estas cantidades y el tipo de "rasas. 5ersonalmente nunca recomiendo ba$ar de un R*A de "rasas en nuestra dieta por los desa$ustes hormonales !ue produce =comprobados en mis propias carnes> e intentar distribuir la in"esta total de "rasa entre los distintos tipos de la misma y sobre todo no temer a las "rasas saturadas, tan esenciales,
como hemos visto, para el cuerpo y para nuestro ob$etivo de crear m%sculo.
ista de las me6ores 3uentes para obtener grasas saludables 2ceite de coco 2ceite de oliva e&tra vir"en, #ante!uilla or"ánica, Mhee (rema de almendras (rema de macadamia.
Cap*tulo 2: "strategias de entrenamiento La mayoría de las personas a las !ue les cuesta "anar m%sculo deben entrenar con más +recuencia, usando e$ercicios !ue les permitan realizar un traba$o más completo en menos tiempo. La clave para entrenar con más +recuencia es limitar tu volumen diario con sesiones más cortas e intensas. 3n mi opinión, nunca hay !ue de$ar +uera de nin"%n plan de entrenamiento un apartado para el acondicionamiento +ísico. 4prints, movimientos e&plosivos, lanzamientos y saltos deben ser incluidos para reclutar 'bras musculares del tipo ::, responsables de "anancias musculares y en +uerza. 3l traba$o con /eXlebells se subordinara a nuestra e&periencia en su mane$o y su disponibilidad. 2plicar el estrs metabólico $usto para !ue el cuerpo crezca es una de las tareas más di+íciles dentro del diseo de la rutina del hard"ainer, es decir, de la persona a la !ue le cuesta "anar m%sculo. na correcta dosis entre +uerza, intensidad, acondicionamiento +ísico y descanso es una tarea esencial para alcanzar el &ito. 3special incidencia he podido observar en todos estos aos en el +actor descanso, in+ravalorado por la mayoría de las personas con problemas a la hora de "anar m%sculo. 3n multitud de ocasiones se ha hecho incidencia en el sobreentreno y su incidencia ne"ativa sobre el cuerpo, pero +recuentemente no se hace especial incidencia sobre el descanso y la recuperación, in+ravalorados en multitud de ocasiones y siendo uno de los +actores más desdeados por los hard"ainers. Dentro del des"lose del entreno de una persona de estas características, es importante aadir un entreno de piernas, siendo estas un "ran catalizador para el con$unto del crecimiento muscular, siendo a menudo no entrenadas o entrenadas levemente, siendo esto un "ran error. na apropiada selección de e$ercicios, un correcto e!uilibrio entre +uerza e intensidad, un correcto tiempo de entreno y el descanso adecuado son las variables !ue debemos manipular para alcanzar el &ito en la empresa !ue nos ocupa. 2
continuación, pasaremos a e&plicar en detalle estas variables.
.andamiento n/; "
solo una verdad a medias. 4i bien hacerse más +uerte es un re!uisito básico, un entrenamiento puro de +uerza no es la solución. ecesitas para ello un entrenamiento hibrido, !ue to!ue di+erentes intensidades y di+erentes tipos de 'bras para lo"rar un desarrollo muscular acorde con la particular 'sionomía de un hard"ainer. Debido a !ue el problema de un hard"ainer es neuromuscular por naturaleza, la solución será un mayor n%mero de sets y repeticiones, pro"resando en la cantidad de repeticiones y no en el peso usado. 4i bien no soy partidario de abandonar un tipo de entreno de +uerza “puro” =pesados /ila$es, pocas repeticiones, amplios descansos y traba$ando en los B "randes> mezclarlo con un tipo de entrenamiento basado en la calistenia a alta intensidad y otro día a movimientos e&plosivos y acondicionamiento +ísico, es como me$ores resultados me ha dado con clientes con problemas para "anar m%sculo. Debido a !ue en su amplio con$unto, este tipo de población posee una limitada capacidad de traba$o, $amás empezaremos con vol%menes elevados del mismo. (onstruiremos una base sólida de +orma "radual, con un volumen relativamente ba$o de traba$o. 3l tambin limitado tiempo !ue pasemos ayudando ayudara tambin a la limitada capacidad de recuperación de una persona a la !ue le cueste "anar m%sculo. “3stimular, no ani!uilar” debe ser el principal credo de entrenamiento !ue se"uiremos, si bien siendo conscientes !ue es necesario crear una buena dosis de estrs metabólico para estimular la hipertro'a y el desarrollo muscular. Debemos tender a buscar un camino entremedio, en donde podamos estimular el crecimiento muscular sin e&ceder nuestra capacidad de recuperación. :ncrementando "radualmente nuestra capacidad de traba$o, incrementaremos el volumen de entrenamiento. La idea básica es a$ustar el volumen se"%n nos vayamos haciendo más +uertes. Los re!uisitos a la hora de ele"ir !ue e$ercicios realizar debe responder a dos criterios0 Sue no daen tus articulaciones y !ue traba$e la má&ima cantidad de m%sculos posibles. Mracias a la limitación del tiempo de entrenamiento, podremos acudir más veces por semana al "imnasio. Meneralmente recomiendo al menos 7 días de entrenamiento por semana, siendo B el mínimo de días !ue podemos entrenar. 3n un es!uema básico de 7 días repartiría los días de la si"uiente manera0
R días de entreno ) día de descanso R días de entreno R días de descanso 4i bien a medida !ue pro"resemos y nos ha"amos más +uertes podremos incluir más días de entreno, lle"ando a un má&imo de C por semana, tambin puede darse la circunstancia !ue por temporadas de e&trema ocupación, bien por!ue ests entrenando otro deporte o disciplina, ten"as !ue reba$ar los días de entreno a B. 2mbas opciones son per+ectamente +actibles y ele"ir entre una u otra dependerá siempre de nuestra capacidad de recuperación. #e "usta dividir los días de la misma manera !ue la rutina !ue verás a continuación.
Rutina de entrenamiento para ganar masa muscular *a 1 = Calistenia
#e "usta realizar en este día B o 7 e$ercicios, metindole la má&ima intensidad posible, limitando tanto el tiempo "lobal de entreno como el tiempo de descanso entre repeticiones y series lo má&imo !ue se pueda. Meneralmente intento !ue uno de esos e$ercicios sea dominadas col"ado de una barra, variando con los a"arres en la misma o incluso col"ando peso de la cintura. #e "usta tambin hacer al"%n tipo de Fe&ión o +ondos, ya sean normales, hind%s, con los dedos o con los puos. 4uelo a su vez acabar con un par de pe!ueas series de movimientos e&plosivos como pueden ser los muscle ups o las palmadas con Fe&ión, si bien es cierto !ue son movimientos para personas más entrenadas, dado su "rado de di'cultad. 3l poner un límite de tiempo para terminar el entrenamiento más un n%mero determinado de repeticiones tanto por e$ercicio como en total, aplica una "ran intensidad a nuestro entrenamiento. (omo son e$ercicios con nuestro propio peso corporal, aade una e&traordinaria mezcla de +uerza y resistencia. n e$emplo de este tipo de entrenamiento sería realizar )** dominadas con a"arre abierto, )** +ondos entre paralelas con a"arre estrecho y G* Fe&iones de brazos en unos RG minutos. 5odríamos acabar el entreno con unas series de muscle ups condicionadas por nuestro nivel con el e$ercicio. B?7 series de 7?G repeticiones cada una sería lo óptimo. #i estrate"ia sería hacer las dominadas de G en G, los +ondos entre paralelas y las Fe&iones de brazos de )* en )*, descanso entre )G? B* se"undos por serie. Las posibilidades de este tipo de entreno son in'nitas y se"%n manipulemos las variables de repeticiones y tiempo se puede hacer al"o realmente duro.
*a 2 = "ntrenamiento de pierna
5ara el día de pierna recomiendo hacer entre 7 y G e$ercicios, a un buen ritmo pero sin una car"a tan +rentica como el día de calistenia. #i rutina de e$ercicios habitual se compone de0 4entadillas b%l"aras con mancuernas en las manos 4entadillas pistola, sin peso adicional 4entadillas zercher, un estilo de sentadilla en el !ue la barra se sit%a por delante de nosotros entre el bíceps y el antebrazo (ossac/ s!uats, uno de los e$ercicios más e+ectivos para me$orar la movilidad y la +uerza de las e&tremidades in+eriores Mlute ham raise, sin duda uno de los e$ercicios más e+ectivos a la hora de desarrollar los is!uiotibiales y los "l%teos. 4e"uramente necesites ayuda las primeras veces !ue realices estos e$ercicios. 5ara terminar suelo meter un par de paseos del "ran$ero, car"ando dos /eXlebells o discos bastante pesados =intento car"ar al menos con mi peso corporal>. De todos estos e$ercicios, suelo realizar entre 7 y G series de entre y )G repeticiones cada uno. 5ara los descansos entre series, utilizo unos B* o 7G se"undos a lo sumo, para aadir intensidad al e$ercicio.
*a 4 = Acondicionamiento 3*sico
5ara el día de acondicionamiento +ísico o e&plosividad, mi elección +avorita son las /eXlebells. 4i bien ten"o !ue de$ar claro !ue hay !ue aprender a mane$ar las /eXlebells correctamente primero y !ue yo si"o los principios dictados por el "irevoy sport, un duro y bonito deporte ruso !ue se basa en mantener la e'cacia de potencia durante un periodo lar"o de tiempo, donde debes mantener la /eXlebell su$eta durante más de )* minutos, mientras realizas di+erentes movimientos. 4i no se sabe, no se dispone o simplemente no se !uiere traba$ar con las /eXlebells, e&celentes opciones son sprints =si son cuesta arriba, me$or> lanzamientos de balón medicinal, saltos sobre obstáculos o traba$o con sacos de arena. 3$ercicios tan brutales como los muscle ups tambin son una "ran opción, si bien son para personas con un mayor nivel de entrenamiento. #i traba$o con las /eXlebells es siempre mediante series a minutos a repeticiones má&imas y siempre con /ila$es pesados. n e$emplo de cómo entreno sería este0 Yer/ G? )* minutos &R
Lon" (ycle G?)* minutos &R
4natch G?)* minutos R7 n buen punto de partida, ase!uible a la mayoría, sería este0
Yer/ B minutos & )C P" = )?B series > Lon" (ycle B minutos & )C P" = )?B series > 4natch B minutos & )C P" = )?B series > 3l entrenamiento con /eXlebell es duro, demandante para el cuerpo y sobre todo intenso. Las /eXlebell son una herramienta para traba$ar a altas repeticiones. 3l peso mínimo para un hombre es )C P" y hay !ue pro"resar a partir de este, no !uedándonos anclados en el mucho tiempo. 2 partir de los R7 P" el pro"reso es realmente duro.
*a 7 ="ntrenamiento1 pesado
3l día de traba$o con los “B "randes” =press banca, sentadilla tradicional, peso muerto> recomiendo crear una base de +uerza primero e ir evolucionando "radualmente. (onstruye tu base con pocos levantamientos, B?7 series y entre B?C reps cada una, bastante pesados =a$usta siempre el peso para !ue resulte pesado, pero !ue sea posible completar el n%mero de repeticiones desi"nadas> y sobre todo descansa entre B?C minutos en cada serie. 3ste es un día opcional entre la mayoría de mis clientes, hay "ente !ue lo traba$a, hay "ente !ue no. 4i bien yo no soy partidario de no realizar un entreno de +uerza “puro” como es este, si lo soy de adaptarlo a las di+erentes 'sionomías y utilizar las di+erentes herramientas !ue dispon"amos. #odi'car el press banca usando mancuernas, hacindolo en el suelo, modi'car el a"arre del peso muerto o la colocación de la barra en la sentadilla son unos de los cuantos e$emplos de cómo podemos modi'car estos B e$ercicios para adaptarlos me$or. 3ste es!uema de entreno ha dado "randes resultados a todos mis clientes, dotándoles a su vez de una "ran calidad muscular, +uerza, acondicionamiento cardiovascular y rendimiento atltico a partes i"uales.
.andamiento n/> escansa lo su'ciente y evita el sobre9 entrenamiento Lar"o y tendido se ha hablado y escrito sobre el concepto de sobre entrenamiento, cuando en la práctica es un concepto !ue a+ecta a un porcenta$e muy pe!ueo de atletas y pro+esionales. La mayoría de las personas !ue se e$ercitan, como he podido comprobar a lo lar"o de todos estos aos, tienen más bien un problema de recuperación !ue de sobreentreno, es decir, su problema no es !ue estn entrenando demasiado, si no !ue sus descansos son insu'cientes y sus horas de sueo a veces se cuentan con los dedos de una sola mano. 3s entonces cuando síntomas parecidos a los del sobre entrenamiento aparecen y se asume !ue se está entrenando demasiado, cuando en realidad la respuesta se encuentra en al"o mucho más básico y !ue muchas veces controlamos menos. 4e toman entonces soluciones para un problema de entrenamiento, soluciones !ue muy rara vez realmente serán %tiles para deshacerse del verdadero problema. 4e buscan las respuestas en un lu"ar e!uivocado. 4i tienes en cuenta la primacía del sistema nervioso simpático, !ue re"ula la respuesta “pelea o huye”, en las personas con problemas para "anar m%sculo, más una +recuente pobre sealización hormonal en un sistema endocrino +ácil de estresar y en donde las hormonas catabólicas como el cortisol campan a sus anchas, el desastre está servido. 4umemos a todo esto !ue los hard"ainers +recuentemente tienen sistemas di"estivos le$os de ser e'cientes, con lo cual se di'culta a%n más la di"estión y absorción de nutrientes. #ane$ar tanto los problemas del sistema nervioso central como los di"estivos, a travs de un correcto descanso y un mane$o del estrs, deben ser un ob$etivo primario para cual!uier persona con problemas para "anar m%sculo. Tu recuperación debe ser propia de un atleta de elite. :ntentar dormir por lo menos ?I horas diarias, tomar siestas de B* minutos si las necesitas =y te las puedes permitir> cortar todo tipo de actividades superFuas y !ue inFuyan en tu descanso y sobre todo ale$arte de tu 4martphone al menos una hora antes de acostarte, son tareas más +áciles de decir !ue de hacer, pero son básicas a la hora de
implementar una rutina e+ectiva para "anar m%sculo y peso, debido al sin"ular sistema de las personas con problemas para ello. n es!uema !ue suelo aplicar con re"ularidad es cada C seis semanas de entrenamiento descansar ). K con descansar me re'ero a estar ale$ado de cual!uier tipo de actividad deportiva de cierta intensidad, si bien pasear o incluso andar más de una hora es al"o !ue recomiendo totalmente. 3l descanso es un +actor tan importante como la dieta y el entreno. 4iempre aconse$o a mis clientes !ue se centren en entrenar, comer y dormir y corten todo lo !ue sea superFuo en su vida. Etro inciso realmente importante !ue me "usta hacer en mis clientes y atletas es el descanso mental. na vez terminada la sesión de entreno, nuestra vida si"ue y esta está compuesta de cientos de intercone&iones a las cuales debemos prestar atención. 4aber “desconectar” es esencial para mantener altos los niveles de motivación y rendimiento. na cosa es entrenar duro, mantener una atención a la dieta y otra cosa es obsesionarse con un estilo de vida insostenible !ue "eneralmente conduce al abandono por su imposibilidad. 2%n recuerdo cuando empec a entrenar a otras personas recibiendo llamadas y mensa$es de te&to =ima"ínate hace cuánto de eso> a altas horas de las madru"ada o en medio de reuniones de ne"ocios pre"untándome si podían beber o comer ciertas cosas y cómo iba a inFuir eso en su rendimiento. 3&ceptuando los atletas !ue se estn preparando para un evento importante, el resto de mortales podemos y debemos tener un mar"en para actuar. 3l mar"en !ue separa el capricho del hábito. 4iempre he sostenido !ue haciendo las cosas al I*A bien basta para obtener unos resultados e&celentes =una vez más ha"o incidencia en personales normales !ue buscan desarrollar un +ísico en particular, no en atletas pro+esionales cuyo traba$o es estar en la me$or +orma posible y donde el I*A no es ni si!uiera al"o aceptable>. Todos tenemos vidas sociales, eventos a los !ue asistir y un sin+ín de compromisos !ue atender. K hemos de separar esto de nuestros entrenamientos, no solo por nuestra salud +ísica sino tambin mental. (oncederse una licencia de vez en cuando no es solo necesario, sino tambin humano, 4i bien siempre he recalcado !ue es necesario el es+uerzo y la disciplina para obtener los resultados buscados, tambin hay !ue tener espacios pro"ramados para el ocio y la evasión, tanto +ísica como mental, !ue ha"an posible un e!uilibrio entre el tiempo !ue
pasamos entrenando y el tiempo !ue pasamos en todas nuestras otras actividades diarias. 5ro"rama actividades ale$adas del "imnasio y !ue no ten"an nada !ue ver con el entrenamiento, pro"rama “comidas trampa” en donde puedas pecar con tran!uilidad como recompensa al es+uerzo !ue has realizado durante la semana y sobre todo recuerda !ue entrenas para me$orar tu vida y no vives para me$orar tu entrenamiento. Tu +ísico, tu cabeza y sobre todo las personas con las !ue convives te lo a"radecerán.
.andamiento n/? "vita el cardio $ue conoc*as +asta a+ora no de los mayores errores !ue puede cometer una persona !ue !uiera "anar cantidades in"entes de m%sculo es “salir a correr”. 3l mito del “$o""in"” o “runnin"” debe ser desterrado para siempre de nuestro plan de entrenamiento, sea cual sea tu ob$etivo, a menos !ue tu ob$etivo sea, claro está, ser corredor pro+esional. #etabólicamente hablando, correr "randes distancias a una intensidad ba$a no te hará nin"%n +avor a la hora de "anar m%sculo. Deportivamente hablando, no hay nin"%n tipo de trans+erencia a otros deportes como pueden ser la natación o el ciclismo. (orrer solo vale para ser bueno corriendo. (ual!uier tipo de actividad de ba$a intensidad y lar"a duración debe ser eliminada de tu vocabulario si lo !ue deseas es "anar m%sculo de una manera constante. 3ste tipo de actividad "enera "randes cantidades de cortisol y está demostrado !ue a la lar"a "enera "randes ba$adas en los niveles de testosterona, es una actividad ta&ativa para nuestras articulaciones =más si como muchos, corres por as+alto> y lo !ue es peor a%n, se ha demostrado !ue a la lar"a y debido a esta "eneración tan e&trema de cortisol, en"orda en la zona del cinturón abdominal, dando lu"ar a lo !ue conocemos como s/inny +at =personas con brazos y piernas muy del"ados pero !ue, sin embar"o, tienen tripa>. 2 su vez este tipo de e$ercicio no tienen nin"una correlación valida con "anar m%sculo0 nadie se pone más +uerte por correr una hora todos los días, más bien lo contrario. 2un siendo menos ta&ativas para el cuerpo, otro tipos de actividades como las bicis estáticas, las elípticas o cual!uier tipo de má!uina de este tipo deben ser eliminadas de nuestra rutina por su ine'ciencia a la hora de ayudar a nuestros propósitos. NSuiere decir esto !ue $amás podrás dar una vuelta en bici con tus hi$os o salir a correr una hora por puro placer de hacerloO unca +ui ami"o de do"matismos y esta ocasión tampoco lo ser. (ual!uier tipo de diversión en +orma de deporte aeróbico como la bici o los patines es totalmente recomendable. #uchos de los atletas !ue he entrenado de vez en cuando me pre"untaban si podían salir a correr una hora simplemente para despe$arse del estrs mental !ue supone prepararse ante una competición o pelea,
$amás ne"ándome a ello. Hay !ue saber distin"uir entre la base de un entrenamiento para conse"uir un ob$etivo y hechos puntuales usados para divertirnos, rela$arnos o aclararnos la mente. 3&isten mtodos de acondicionamiento +ísico y cardiovascular más apropiados para nuestros propósitos, metabólicamente más e'cientes =mayor !uema de "rasa, creación de m%sculo, activación de 'bras tipo ::, menor "eneración de cortisol y mayor "eneración de testosterona y hormona de crecimiento> y sobre todo menos ta&ativos para nuestras articulaciones- aadamos a esto !ue debido a su intensidad deben ser cortos en el tiempo de e$ecución y sin duda tendremos un en+o!ue mucho más correcto para nuestra salud y propósitos.
os me6ores e6ercicios para +acer traba6o cardiovascular Snatc+ con @elebell
3n mi opinión, el rey de los e$ercicios. 4elecciona un peso !ue te permita hacer entre B?)* minutos con cambios de mano ilimitados y nunca de$ando la pesa en el suelo. 2 partir de R7 /" la cosa se complica en demasía. na sola serie de )* m es un e$ercicio brutal. B series de B minutos con B minutos de descanso entre ellas te permitirán mover pesos más pesados y se"uir siendo un e&celente acondicionamiento +ísico. Slams con bal!n medicinal
(o"e un balón medicinal de entre G?)* /", levántalo por encima de la cabeza y estállalo contra el suelo. :ntenta realizar 7 series de R minutos cada una con un descanso de ) minuto entre serie. 4imple, brutal y e+ectivo. Sprints cuesta arriba
3ncuentra una cuesta, te recomiendo !ue sea en un par!ue o si dispones cerca de tu casa de al"%n tipo de montaa y s%bela a toda velocidad. ormalmente apunta a sprints de entre )*?R* se"undos. Tambin se pueden realizar sobre terreno plano, pero te aconse$o a su vez !ue los realices en pistas deportivas habilitadas para ello. (uando llueve yo suelo realizarlos en la cinta de correr de los "imnasios, poniendo la inclinación al má&imo =suele ser un )GA> y esprintar durante )G se"undos. no de los me$ores, más simples y e+ectivos mtodos de acondicionamiento +ísico. Btros e6ercicios e3ectivos
Etro tipo de mtodos como Tabatas, Hiit o cual!uiera !ue sea de ba$a duración y alta intensidad, son los más apropiados para una persona !ue necesite "anar m%sculo, me$orar su composición corporal, tener una "ran condición +ísica y sobre todo, no destrozar su or"anismo, sus articulaciones y sobre todo +rustrarse al no obtener resultados.
.andamiento n/ "vita el aislamiento muscular, traba6a t raba6a en blo$ue 4i al"o aprendí en los aos !ue compartí entrenamientos con "ente del este de 3uropa es su 'loso+ía de tratar el cuerpo como un blo!ue y no por partes. 3l aislam aislamien iento to muscul muscular, ar, especi especialm alment entee cuando cuando se usan usan ma!uin ma!uinas as !ue "uían "uían el recorrido del levantamiento, es uno de los mayores errores !ue puede cometer una persona !ue está buscando "anar m%sculo, +uerza, potencia y un +ísico e!uilibrado. 3ste tipo de entrenamiento entrenamiento debe debe ser practicado por personas personas con un +ísico más desarrollado !ue buscan potenciar un "rupo muscular en concreto y no por personas !ue están empezando o con problemas para alcanzar ciertas cotas de desarrollo muscular. 5or otro lado, no debemos malinterpretar este tipo de entrenamientos con un entrenamiento centrado e&clusivamente en pierna, como los !ue recomend antes, ya !ue estos son un e&celente catalizador muscular, por el "ran traba$o !ue suponen y su elevada e'ciencia metabólica- podemos a'rmar, !ue el traba$o de piernas en pro+undidad, a+ecta a todo el cuerpo. La base de todo entrenamiento para una persona !ue desee desarrollar un +ísico poderoso y e!uilibrado deben ser los movimientos multiarticulares, a!uellos !ue implican el mayor n%mero de "rupos musculares posibles a la vez, como pueden ser las sentadillas, las dominadas con a"arre abierto o el peso muerto. 2demás 2demás,, deben deben combin combinars arsee con movimi movimient entos os e&plo e&plosiv sivos, os, a!uell a!uellos os !ue !ue implican un reclutamiento y activación masiva de las 'bras musculares tipo ::, como pueden ser el snatch con /eXlebell, el clean and $er/, los muscule ups o empu$ar ob$etos pesados como el sled o trineo. (onstruir un +ísico total es ser capaz de mane$ar los desa+íos diarios !ue la vida pueda plantearte a diario. Desde llevar las pesadas bolsas de la compra, empu$ar tu coche en caso de !ue no arran!ue o caminar más de lo habitual debido a una huel"a de transporte p%blico. Debes incrementar el rendimiento de tus m%sculos, tendones, li"amentos y el sistema nervioso central de una manera con$unta. La me$or manera de lo"rar esto es entrenando el cuerpo como un con$unto indivisible !ue +uncione como un or"anismo bien en"rasado y siempre dispuesto para rendir al má&imo, no por partes partes intercambi intercambiables ables,, producin producindose dose,, como en multitud multitud de ocasiones ocasiones hemos
visto, "randes desbalances entre distintos m%sculos. Durante toda mi trayectoria como entrenador, he tenido !ue hacer +rente a estos desbalances con la me$or receta posible, un entreno e!uilibrado para todo el cuerpo y una dosis e&acta de +uerza, desarrollo muscular y e&plosividad. 3l problema de muchas personas es !ue solo tienden a entrenar lo !ue más les "usta o lo !ue más se puede apreciar, como es el caso de personas con "randes pectorales o bíceps desarrollados, los dos "rupos musculares pre+eridos por la mayoría de los hombres, pero !ue a su vez presentan un desarrollo ine&istente en piernas, antebrazos o cuello, por nombrar los desbalances más corrientes !ue he notado a lo lar"o de todos estos aos. Los e$ercicios de aislamiento muscular no abarcan un "ran reclutamiento de 'bras musculares y no tienen una "ran respuesta anabólica en el cuerpo, dos de los principales e+ectos !ue buscamos a la hora de entrenar y !ue se han mostrado de mayor e'cacia para construir m%sculo. 3n contraposición a esto, movimientos !ue comprendan el uso mayoritario del cuerpo, como pueden ser las sentadillas o las domina dominadas das,, tiene tienen n un "ran "ran reclu reclutam tamien iento to de 'bras 'bras muscul musculare ares, s, así como como una una trem tremen enda da resp respue uest staa an anab aból ólic ica, a, "ene "enera rand ndo o una una "ran "ran resp respue uest staa en cuan cuanto to a se"re"ación de testosterona y hormona de crecimiento se re'ere. 3ntrenar de esta manera a su vez te permitirá ahorrar tiempo !ue podrás dedicar a otros menesteres, ya sea de tu entrenamiento =e$ercicios de e&plosividad, de movilidad o estiramientos> así como de tus compromisos en tu vida diaria. 3ntrenando de esta manera tu cuerpo se irá haciendo más +uerte de manera pro"resiva y completa, sin presentar "randes desbalances entre el tren superior e in+erior, tanto en tamao como en +uerza y potencia, al"o básico para un +ísico e!uilibrado y e'ciente, !ue es lo !ue se busca con este tipo de pro"ramas. 2bandona por completo el uso de todo tipo de má!uinas !ue "uíen el recorrido de tus levantamientos o movimientos, los cables, las poleas y sobre todo populares e$ercicios de aislamiento muscular como el curl de bíceps. (ntra (ntrate te en constr construir uir tu rutin rutinaa sobre sobre la base base anteri anteriorm ormen ente te seal sealada, ada, traba$ando tu cuerpo como un blo!ue y no como un con$unto de partes separas y los resultados no tardaran en lle"ar. 2 medida !ue tu +ísico vaya pro"resando y te veas más musculado y +uerte, podrás ir aadiendo ciertos e$ercicios de aislamiento para me$orar el tono muscular =si es !ue lo necesitas> de al"%n "rupo " rupo muscular. 4i bien y como hemos planteado a
priori, no creo !ue en el +ondo lo necesites si si"ues los conse$os de esta "uía, no veo problema en !ue aadas un par de este tipo de e$ercicios si lo ves apropiado para complementar tu rutina.
.andamiento n/10 "ncuentra el e$uilibrio entre intensidad y 3uera (omo he mencionado antes, hace ya unos cuantos aos tuve la e&periencia increíble de compartir entrenamientos con varios campeones y luchadores de lucha "recorromana y olímpica de países del este de 3uropa. 4us mtodos de entreno no eran nada parecido a lo !ue yo estaba acostumbrado a ver, estamos hablando de mediados de los aos I*. 2 pesar de presentar unos +ísicos rocosos y muy desarrollados, no solían levantar pesado con mucha +recuencia, como mucho una vez por semana, un par de e$ercicios a lo sumo. 4u entrenamiento era +rentico, con un ritmo rápido y descansos cortos, mucha intensidad con car"as relativamente pe!ueas o e$ercicios de calistenia- B* o 7* minutos y ya estaban +uera del "imnasio. Ko, !ue a%n era un chaval, me tiraba allí más de una hora diaria G días a la semana. 3ntrenaba muy pesado, cada día ) o como mucho R "rupos musculares, entrenando el cuerpo por partes, series muy cortas, ba$as repeticiones y "randes descansos y aun así no presentaba el +ísico, la +uerza y la e&plosividad de a!uellos tipos, !ue además, entrenaban la mitad de tiempo !ue yo.
#C!mo era todo a$uello posible% 2 medida !ue +ui con+raternizando con a!uellos tipos, en buena medida por!ue nos veíamos prácticamente a diario, empezaron a compartir sus “secretos” conmi"o. 3se secreto era encontrar el punto $usto entre intensidad y +uerza y tratar el cuerpo como un blo!ue, no como un con$unto de partes separadas entre sí. 3l mito de “hacerse más +uerte” te dará un mayor desarrollo muscular es una verdad a medias y completamente en"aoso +uera del conte&to adecuado. 3&isten muchos tipos de +uerza y no muchas de ellas conducen por sí mismas a poseer un +ísico esculpido y desarrollado, en muchas ocasiones, una "ran +uerza +ísica no se corresponde con un espectacular desarrollo muscular. 3sto ha sido y es uno de los "randes mitos dentro de la industria del 'tness. 3&isten personas con records personales en );# brutales con +ísicos !ue $amás llamarían la atención y personas con +ísicos e&cepcionales incapaces de mover "randes pesa$es.
La realidad, al menos para hard"ainers y para su$etos con problemas para "anar m%sculo, como pude comprobar en el tiempo !ue pase entrenando con estos su$etos, venia de la manera contraria. Debes entrenar para desarrollarte, perdiendo importancia el en+o!ue de tener una "ran );# para desarrollar un +ísico poderosono es cuanto “puedes” levantar, sino cuanto “debes” levantar para obtener los e+ectos deseados, esto es, el incremento de tu masa muscular. Lo importante no es la cantidad de peso, sino cuan duro =hablamos de intensidad y e&plosividad> puedes hacerlo. Tal y como presenci, las interminables repeticiones de dominadas, sentadillas, y +ondos con poco peso o el peso corporal de a!uellos luchadores de 3uropa del 3ste comprimidas en breves pero intensas sesiones de entreno le "anaban la partida en cuanto a desarrollo muscular se re'ere a mis );# en press de banca, mis $alones tras nuca car"ados de placas y mis duras series de e&tensiones de pierna, repartidas a lo lar"o de más de hora con "randes descansos entre sí. 2os más tarde acudí a un seminario donde se hacía incidencia, de una manera más acadmica, de lo mencionado antes. no de los ponentes, para ilustrar los conceptos !ue e&pusimos antes, comparo al "ran 8red Hat'eld =el primer hombre en hacer una sentadilla con )*** libras o 7GB P"> con el no menos le"endario Tom 5laZ, el hombre con unos de los mayores desarrollos musculares presentados en las piernas hasta la +echa. #ientras ambos usaban la sentadilla en sus entrenos, 8red entrenaba para me$orar su );#, Tom para ma&imizar su desarrollo. 4eries cortas, pocas repeticiones, mucho peso para 8red- interminables repeticiones y series con un peso “moderado” para Tom =Tom traba$aba con pesos inalcanzables para la mayoría de nosotros, pero aun así muy ale$ados de los brutales pesa$es !ue mane$aban otros deportistas más especializados en la +uerza> 8red +ue el primero en romper la barrera de las )*** libras en sentadilla, si bien sus piernas nunca presentaron un increíble desarrollo muscular. Tom nunca +ue capaz de mover más de )*** libras en sentadilla, si bien sus piernas presentaban un desarrollo e&cepcional al alcance solo de unos pocos. 8uerza versus intensidad. Lo importante pues, para !ue un hard"ainer se desarrolle muscularmente,
es la intensidad de su entreno- hacerse +uerte en di+erentes ran"os de repeticiones, /ila$es y series y no solo centrarse en levantar pesado o );#.
"l mandamiento de'nitivo alcana la 3elicidad con lo $ue +aces 4i bien no soy nin"%n pro+esional de la salud mental, si me parece correcto tratar este tema para terminar el libro y como un +actor básico !ue puede llevar al &ito o al +racaso a la hora de llevar a cabo los conse$os !ue hemos mencionado con anterioridad. La cone&ión mente?m%sculo es al"o realmente vital. Tanto, !ue a lo lar"o de mi trayectoria entrenando a di+erentes personas, a!uellos a priori con unas condiciones "enticas menos privile"iadas pero con una mente en+ocada en conse"uir sus ob$etivos y traba$ar duro y sin descanso por ellos, sobrepasaron a a!uellos más dotados +ísicamente. 3sto se puede e&trapolar a todos los aspectos de la vida y no solo a a!uellos estrictamente +ísico o deportivo. La motivación, las di+erentes preocupaciones, el estrs, la concentración y sobre todo evitar los bandazos en cuanto a entrenamiento y dieta se re'ere, son +actores realmente importantes dentro de nuestro plan para "anar m%sculo. 2l"o !ue me parece determinante a priori es aceptar la "entica !ue nos ha tocado. uestra altura, estructura ósea, predominancia y distribución de 'bras musculares, lon"itud de nuestros m%sculos en relación a nuestros tendones, la e'ciencia de nuestro sistema nervioso central y el porcenta$e de "rasa !ue podemos almacenar, por nombrar al"unos de los +actores !ue vienen re"ulados por la "entica, son al"o !ue tenemos !ue mane$ar y asumir en nuestro día a día. #uchos de mis clientes, normalmente suelen compararse con otros su$etos !ue están en el "imnasio entrenando o conocidos suyos. 3n mi caso, tener un hermano con una "entica privile"iada, +ue un +actor determinante en mi lucha por conse"uir un +ísico musculado. #ientras !ue entrenábamos $untos y mi hermano conse"uía tener un +ísico desarrollado con apenas mirar a las pesas y comer de una manera normal, yo tuve !ue luchar, errar, e&perimentar, volver a +allar, volver a calcular una y otra vez las di+erentes variables de mi entreno para conse"uir con el triple de traba$o lo !ue l conse"uía sin es+orzarse.
2ceptar este hecho y se"uir traba$ando y e&perimentando es el me$or conse$o !ue te puedo dar en la busca de este +ísico rocoso, musculado y poderoso, no te deten"as nunca, esto es una carrera de +ondo no un sprint =al contrario !ue en el modo de hacer cardio !ue te recomend antes>. Durante R* aos he tenido !ue luchar contra mis limitaciones "enticas para crear el cuerpo !ue siempre he !uerido. 2hora, rondando los 7*, me encuentro en la me$or +orma de mi vida y con un cuerpo !ue no tenía con )G aos menos. He conse"uido arre"lar los problemas "ástricos !ue durante tanto tiempo me acompaaron y me causaron innumerables dolencias, de$ar de lado el estrs !ue tanto me acompao durante a!uellos aos de +racasos, dudas y errores y de$ar de preocuparme por cosas !ue estaban +uera de mi control. #i sistema nervioso central de$o de estar +rito día sí y día tambin. #e motiv para acudir al "ym todos los días !ue me +uesen posibles, cuidar mi dieta, dormir lo su'ciente y de$ar de estresarme continuamente Suería ser la ima"en en la !ue todos y cada uno de mis clientes y personas !ue me conocen se pudiesen mirar, no como un hombre con un +ísico privile"iado, sino como un hombre !ue supo luchar contra sus circunstancias y superarlas. (ompararnos con otras personas es lo peor !ue podemos hacer, solo traerá +rustración y dolores de cabeza a nuestras vidas. sar a los demás como un espe$o en el !ue te "ustaría reFe$arte, motivarte viendo lo !ue ellos consi"uieron y sobre todo y como di$e antes, nunca detenerte en esta carrera. 3l cuerpo humano es un ma"ni'co or"anismo !ue es capaz de adaptarse a cual!uier situación. 3l cuerpo tiene una serie de parámetros para mantener todos nuestros procesos 'sioló"icos constantes, proceso llamado homeostasis, la habilidad corporal para mantener un relativo y constante medio interno constante. (ual!uier evento e&terior !ue sacuda tu cuerpo +uera de esta balance interno llamado homeostasis es re+erido como un estresor. (uando esto sucede, tu cuerpo responde con una respuesta estresante para restablecer ese balance. 3sta respuesta, conocida como “pelea o huye” o “respuesta de estrs a"udo”, está re"ulada por el sistema nervioso simpático. 3ste sistema !ue tan %til nos +ue para sobrevivir como especie en el pasado es a su vez al"o !ue podría
destruirnos en el presente, si no sabemos mane$ar las situaciones diarias estresantes como pueden ser el trá'co, la economía o las relaciones sociales. 3l sistema se activa durante las emer"encias o lo !ue nosotros percibimos como tales, de a!uí la problemática de adecuar nuestra reacción al evento en cuestión, siempre más +ácil decirlo !ue hacerlo, no es lo mismo ser perse"uido por un depredador como nuestros antepasados a verte envuelto en medio de una discusión de trá'co, si bien nuestro sistema no es capaz de di+erenciar ambos hechos, puesto !ue ambos son percibidos como estresores. (uando esta respuesta se activa, tus pulsaciones se incrementan, tu presión san"uínea se incrementa, tu ritmo respiratorio sube y tus m%sculos son inundados con un Fu$o san"uíneo car"ado de nutrientes preparados para ser activados en caso de pelear o huir. Desa+ortunadamente esta ener"ía no solo proviene de la metabolización de la misma por tu hí"ado y los te$idos "rasos, tambin viene por la descomposición del m%sculo. 3star constantemente estresado hace prácticamente imposible !ue "anes m%sculo. 3s un hecho !ue habrás podido comprobar si empiezas a unir los cabos de tu vida. Meneralmente, en todas mis entrevistas con clientes nuevos !ue presentaban problemas para "anar m%sculo, al hacer pre"untas sobre +actores estresantes en sus vidas, tanto e&ternos =traba$os, relaciones, problemas le"ales> como internos =alta su"estión a ciertos asuntos, sobre dosis de in+ormación ne"ativa, alta atracción por hechos ne"ativos> todos presentaban un +actor com%n de alta preocupación y elevado estrs. 3l problema de esto es !ue nuestros cuerpos reaccionan a estos estresores sin necesidad de !ue sean reales. #uchos de los problemas !ue muchos de mis clientes parecían tener, ocurrían solo en sus mentes, mientras otros de mayor tamao, estaban le$os de su alcance. La combinación de ambos hacía mucho más dao al or"anismo humano !ue el mismo hecho estresante en sí mismo si hubiese sido real. Tienes !ue entender !ue este es un proceso altamente catabólico y !ue todo este estrs es un "ran impedimento en tu ob$etivo de construir masa muscular y tener un cuerpo +uerte. 3ste estrs además inhibe la producción de testosterona, di'culta los procesos di"estivos, la absorción de nutrientes y está constantemente descomponiendo el te$ido en busca de ener"ía para sobrevivir. 2 "randes ras"os,
este alto nivel de estrs a+ecta en todos los niveles a tu salud en "eneral.
"l peor enemigo para ganar m&sculo i la me$or dieta del mundo ni el más elaborado plan de entrenamiento te servirá para crear m%sculo si si"ues con un estrs masivo !ue tan solo permitirá a tu cuerpo sobrevivir en un continuo entorno catabólico. Debes intentar reducir el estrs tanto como puedas, ale$arte de todas a!uellas situaciones !ue induzcan estrs y sean innecesarias en tu vida, como pro"ramas televisivos, noticias, malas relaciones, redes sociales y por supuesto, tu 4martphone. (ual!uier mtodo !ue te +uncione para rela$arte, %salo. Etro +actor importante es dar un plazo razonable a la aparición de resultados. 2os en estado catabólico, con ne+astos planes de entrenamiento, dietas erróneas y poco descanso no se solucionan en dos días. #uchos de mis clientes me pre"untan la pre"unta del millón de euros, N(uándo empezare a ver resultadosO 4i +uese tan +ácil como poner una +echa en un calendario[ na cosa tienes !ue tener clara, los resultados lle"an, a unas personas antes !ue a otras, pero lle"an. Date un plazo de al menos C meses para ver lle"ar los resultados, aun!ue es cierto !ue muchos de mis clientes en el breve plazo de B meses han conse"uido cambios notables, C meses es un plazo más !ue razonable para cumplir una serie de ob$etivos mínimos, siempre !ue se si"an los pasos prescritos en esta "uía. Tard casi )* aos en poner todas las piezas del puzle $untas, "racias a esta "uía t% no necesitaras tanto tiempo. 3l +actor motivación es realmente importante, sobre todo en los comienzos, cuando todo parece cuesta arriba. (reme, todos hemos estado al"una vez allí, pre"untándonos si todo este es+uerzo merecerá la pena y sobre todo, si dará los +rutos buscados. (omo mencione antes, esto no es producto destinado a vender al"o !ue se consi"ue sin traba$o, sin es+uerzo y de manera rápida. Ko no lo he conse"uido así ni nadie !ue lo haya conse"uido, lo ha hecho así. (onstruir m%sculo es una tarea e&tremadamente di+ícil y tendrás !ue poner muchas horas, muchos es+uerzos y superar muchos !uebraderos de cabeza, ale$arte de ciertos comportamientos, ciertas situaciones e incluso ciertas personas. Todo esto a la lar"a y con la retrospectiva !ue me dan más de R* aos de
e&periencia, merece la pena. Mozar de un cuerpo musculado, sano, sin lesiones y con una apariencia de )* aos más $oven es al"o !ue la mayoría de la "ente en nuestra sociedad !uiere tener, pero muy pocos están dispuestos a pa"ar el precio. o un precio económico basado en ciru"ías, cremas, ma!uinas, dietas e&tremas y demás parches temporales basados en la cultura del todo rápido y sin es+uerzo, tan de moda actualmente y tan e+ímera como sus resultados. Hablo del traba$o duro diario, la disciplina y el sudor, no hay otra manera, creme, despus de R* aos, a%n no han inventado esa píldora má"ica !ue sustituya lo !ue mencione anteriormente. Desde a!uí te su"iero !ue te ale$es de los supuestos "ur%s !ue no demuestran sus postulados con acciones y nuevos inventos !ue van sur"iendo y sobre todo de las nuevas tendencias !ue prometen los mayores lo"ros con el mínimo es+uerzo. Ko siempre he sido una persona abierta a la e&perimentación y siempre he e&perimentado conmi"o mismo antes de poder aconse$ar sobre un hecho, dieta o entrenamiento a cual!uier persona pró&ima o cliente. Te su"iero !ue antes de poner en práctica cual!uier tipo de novedad mencionada anteriormente, investi"ues en pro+undidad, te documentes y sobre todo compruebes la +uente de esa in+ormación. 4iempre en mi vida me he de$ado aconse$ar o me he '$ado en personas !ue han predicando con el e$emplo, re+orzando con actos sus palabras. Durante toda esta trayectoria me he encontrado con in'nidad de personas !ue nunca han respaldado sus palabras con actos. Desde entrenadores personales +uera de +orma, supuestos dietistas con obesidad, "ur%s del 'tness !ue $amás han pisado un "imnasio a todo tipo de pre"oneros de la salud sentados detrás de un ordenador y $amás dando un paso al +rente. 4i al"o he intentado en todo este tiempo es dar e$emplo de lo !ue predico y ahora !ue me acerco a una edad más madura, ser un e$emplo de superación para "eneraciones más $óvenes. 5or eso desde estas pá"inas te animo a contactarme si tienes al"%n tipo de dudas, pre"untas, rue"os o su"erencias. Suin sabe, si estamos en la misma ciudad hasta !uizás podamos entrenar $untos. 3spero de todo corazón !ue pon"as tu mente en orden en este via$e !ue
estas a punto de iniciar y como he dicho antes, no dudes en consultarme cual!uier tipo de cuestión !ue ten"as al respecto.
"p*logo 3stas han sido las )* estrate"ias, los )* mandamientos, !ue me$or me han +uncionado con la clientes de todo tipo, desde el o'cinista hiperactivo hasta luchadores de ##2 buscando subir de cate"oría de peso, pasando por un sin+ín más de di+erentes personas, todas con un solo problema, la imposibilidad de "anar m%sculo y un solo ob$etivo, conse"uirlo de una manera saludable, pro"resiva y sostenible para el or"anismo. Te animo desde estas pá"inas a !ue uses esta "uía y sus principios como base para construir un +ísico rocoso, e!uilibrado y potente. 4iempre hay lu"ar para la e&perimentación dentro las "uías "enerales !ue te he presentado y como he comentado antes, tan bien han +uncionado con tantos y tan di+erentes tipos de personas. Da i"ual !ue sea la cantidad de proteína !ue tomas al día, como a"arras la barra para hacer dominadas o cuanto necesitas descansar entre sí. Hay siempre un mar"en de maniobra dentro de estas directrices y ese mar"en debe a$ustarse a las necesidades personales de cada una de las personas !ue lean estas pá"inas. 3spero, desde lo más pro+undo de mi persona y con la má&ima sinceridad !ue me es posible, !ue todos estos principios te ayuden a construir el +ísico !ue buscas, en sintonía con una "ran potencia +ísica y un nivel atltico alto. Mracias por leer estas pá"inas.
