Alimentatie culturism

Alimentatie culturism Notiuni generale despre alimentatie MINERALE,, VITAMINE MINERALE VITAMINE,, AMINOACIZI AMINOACIZI,, LIPIDE LIPIDE,, GLUCIDE GLUCIDE,, PROTEINE PROTEINE,, APA Fireste, orice sportiv are nevoie de o ai!entatie di"erentiata "ata de cei care n# des"asoara activitati soicitante din p#nct de vedere "i$ic% Cand vine vor&a despre c#t#ris!, pro&e!a este !ai i!portanta decat in orice at sport, caci ave! de a "ace c# !arirea !asei corp##i% ATENTIE' ATENTIE' Daca esti incepator, (andeste)te &ine inainte de a #a o deci$ie% Tre&#ie sti#t ca !a*oritatea c#t#ristior  n# arata per!anent atat de &ine pe cat ii vede! in po$e% C# +) #ni inaintea se$on##i de conc#rs, ei tin re(i!#ri "oarte stricte care e per!it sa sa&easca pana a $eci de -io(ra!e% Asadar, n# este de !irare ca si !arii ca!pioni, d#pa cateva #ni de pa#$a, devin !ai .roto"ei.% Iti tre&#ie !#ta a!&itie ca sa poti s)o iei !ere# de a capat% E d#r sa "ii d#r' CE MANANCA UN CULTURI/T0 CULTURI/T0 /#pi!entarea in ai!entatie se va "ace di"erentiat, in "#nctie de (rad# de di"ic#tate a antrena!enteor "ac#te% 1ineintees ca cei care e2ec#ta e2ercitii pentr# a se !entine in "or!a sa# a&ia a# p#s !ana pe (antere 3sc#$e incepatorior'4 n# a# aceeasi ai!entatie c# cei care)si disp#ta an#a tit# de .Mister Oi!pia.% Una dintre cee !ai si(#re cai de in(rasare rapida este o ai!entatie necon"or!a c# intensitatea si di"ic#tatea e2ercitiior% APA ) VE/NIC INDI/PEN/A1ILA Cons#!# de apa tre&#ie accent#at in ti!p# antrena!enteor% Cercetarie !oderne a# rec#nosc#t ca ce !ai e"icient !i*oc pentr#  prevenirea des5idratarii este cons#!# de apa% /i!p# /i!p# si e"icient' /U1/TANTELE /U1/TANTELE ORGANICE PROTEINELE /#nt cee !ai i!portante pentr# c#t#risti% Ee a*#n( in or(anis! s#& "or!a de a!inoaci$i, care s#nt de do#a "e#ri6 esentiai si neesentiai% Ai (5icit care s#nt cee de care or(anis!# are !ai !are nevoie% A!inoaci$ii esentiai s#nt cei pe care or(anis!# n#)i  poate sinteti$a sin(#r si)i preia direct din ai!entatie% A!inoaci$ii esentiai contri&#ie s i a re"acerea "i&rei !#sc#are% 789 dintre s#rsee de proteine s#nt de ori(ine ani!aa 3carne, apte, o#a, peste4 si :89 de ori(ine ve(etaa 3!a$are, "asoe, soia, inte4% GLUCIDELE /e !eta&oi$ea$a "oarte repede, !otiv pentr# care s#nt cea !ai directa s#rsa de ener(ie% Vite$a de inte(rare a (#co$ei in circ#it# san(vin deter!ina indicee (ice!ic% /e reco!anda, pentr# sporirea per"or!antei, o !asa constand in ai!ente c# indice (ice!ic !oderat% Este pre"era&i ca aceasta !asa sa ai&a oc c# 8)78 !in#te inaintea antrena!ent##i, pentr# a preveni o&oseaa, caci (ico(en# din !#sc5i este s#rsa cea !ai i!portanta de ener(ie din ti!p# antrena!ent##i% Principaae s#rse de (#cide s#nt d#ci#rie 3&o(ate in (#co$a4 si cereaee 3&o(ate in a!idon4% De notat si "apt# ca #n cons#! sporit de cereae red#ce risc# i!&onavirior de ini!a% LIPIDELE  N# s#nt o s#rsa e"icienta de ener(ie, pentr# ca se desco!p#n c# cons#! !are de apa si o2i(en, p#tand da nastere si #nor co!p#si to2ici% A# #n ro "oarte i!portant in a&sortia proteineor si (#cideor% ;89 s#nt de ori(ine ani!aa 3#nt, "risca4 si 89 de ori(ine ve(etaa 3#ei#ri de "oarea)soare#i, !asine, soia4% VITAMINELE I!portanta or in ai!entatia c#t#ristior este o descoperire !ai recenta% Cee !ai i!portante s#nt vita!inee C si E, deoarece ee a# e"ecte antio2idante 3i!piedica radicaii de o2i(en sa distr#(a ce#ee4% Vita!ina E se (aseste in n#ci, #ei de !asine, ara5ide, o#a% Vita!ina C se (aseste in "ra(i, portocae, a!ai, ardei, -i (ra!e de car&o5idrati, ceea ce insea!na ?+ de caorii din car&o5idrati% 3>2:@?+4 Cerintee $inice de car&o5idrati Cantitatea $inica reco!andata pentr# c#t#risti este6 :)7 (ra!e de car&o5idrati per -iocorp% Parc#rs# si stocarea car&o5idratior  Car&o5idratii cons#!ati s#nt desco!p#si in (#co$a, #n $a5ar si!p# care este transportat prin tot corp#% G#co$a !ai poate "i, de ase!enea, stocata in "icat si in tes#t# !#sc#ar s#& "or!a de (ico(en% Aceasta "or!a stocata, este responsa&ia de ,?9 din toata toata ener( ener(ia ia proven provenita ita din (ico( (ico(en en%% O persoa persoana na !edie !edie de B8 -io(r -io(ra!e a!e,, stoc5ea stoc5ea$a $a ca! +%888 +%888 de caorii caorii 3?88 3?88 (ra!e (ra!e44 din car&o5idrati in #na dintre aceste "or!e% Tip#ri de car&o5idrati Car&o5idrati si!pi6 Za5ar#rie si!pe, care n# tre&#ie desco!p#se, ce !ai &ine tre&#ie cons#!ate d#pa antrena!ent pentr# a re"ace re"ace !ai repede repede re$erv re$ervee ee de (ico( (ico(en% en% Aceste Acesteaa inc#d inc#d (#co$ (#co$aa 3$a5ar 3$a5ar si!p# si!p#,, re$#t re$#tat# at# "ina "ina a desco! desco!p#n p#neri eriii oricar oricar#i #i car&o5idrat4, s#cro$a 3 $a5ar# de !asa4, "r#cto$a 3din "r#cte4, (aacto$a 3apte4 si !ato$a 3$a5ar din !at4% Car&o5idrati co!pecsi6 For!ati din co!&inarea !ai !#tor car&o5idrati si!pi% Acesti car&o5idrati ar tre&#i sa constit#ie cea !ai !are parte din car&o5idratii cons#!ati intr)o $i% Le(at#rie co!pe2e ii "ac e2ceenti pentr# cererie de ener(ie pe ter!en #n(, c#! ar "i d#rata #n#i antrena!ent, datorita ti!p##i de di(erare !ai !are% Acestia inc#d car&o5idratii din paine, paste, ore$,

e(#!e si t#&erc#i, "i&re 3car&o5idrati co!pecsi care n# s#nt di(erati, dar s#nt &#ni pentr# t#&# di(estiv4 si (ico(en# 3cand !ancati carne rosie, de e2e!p#, &ene"iciati de car&o5idrati stocati s#& "or!a de (ico(en4% Mit#ri despre car&o5idrati Car&o5idratii n# va in(rasa' Cons#!# in e2ces de caorii si (rasi!i, pe o perioada #n(a de ti!p va va in(rasa% E2ces# de car&o5idrati, tot#si, c#! ar "i o dieta c# !ai !#t de ;89 din caorii provenite din car&o5idrati, va creste risc# de a va i!&onavi de dia&et% Daca, di!potriva, cons#!ati !ai p#tini car&o5idrati decat necesar#, veti pasa casti(#rie !#sc#are, !eta&ois!# si ener(ia intr)o $ona peric#oasa% Proteinele PROTEINE,, AMINOACIZI PROTEINE Ro# proteinei Cand este desco!p#sa in or(anis! pentr# a "or!a a!inoaci$i, este principa# !ateria pentr# constr#ctia !#sc#ara% In a"ara de constr#irea #nor &icepsi !ai !ari, a!inoaci$ii s#nt !ateriae c5eie pentr# prod#cerea ce#eor si a 5or!onior, #pta i!potriva in"ectiior si a*#tor# activitatior ne#rotrans!itatoare% Un (ra! de proteina contine apro2i!ativ : caorii E2e!p#6 ?8 (ra!e de piept de p#i "ara piee, contin apro2i!ativ  (ra!e de proteine adica 7 caorii din proteina% 32:@74 Cerintee $inice de proteina Cantitatea $inica necesara pentr# c#t#risti este de >,7)+,+ (ra!e per -iocorp sa# in *#r de +8)89 din tota# de caorii $inice% Tip#ri de a!inoaci$i6 Corp# "ooseste apro2i!ativ +8 tip#ri de a!inoaci$i pentr# crestere si re"acere% Acestia s#nt casi"icati in6 a!inoaci$i esentiai6 or(anis!# n# ii poate prod#ce, sa# o "ace dar in cantitati ins#"iciente, deci tre&#ie cons#!ati in dieta $inica% a!inoaci$i esentiai conditionati6 Unii a!inaoaci$i pot "i esentiai sa# n#, depin$and de circ#!stante% De e2e!p#, daca tota# de a!inoaci$i esentiai din dieta este i!itat, ati a!inoaci$i pot deveni esentiai% a!inoaci$i neesentiai6 Or(anis!# are posi&iitatea de a sinteti$a acesti a!inoaci$i din ati a!inoaci$i, (rasi!i sa# car&o5idrati% Din acest !otiv, n# tre&#ie sa va preoc#pati sa cons#!ati ai!ente &o(ate in acesti a!inoaci$i% Tip#ri de proteine6  proteine co!pete6 Contin toti a!inoaci$ii esentiai% O dieta &o(ata in prod#se ani!aiere are parte de o cantitate !are din aceste  proteine%  proteine inco!pete6 De"icitare in #n# sa# s a# !ai !#ti a!inoaci$i% P#teti crea o proteina co!peta prin co!&inarea #nor proteine inco!pete co!pe!entare% Proteinee din pante 3soia4 s#nt de o&icei inco!pete% Cee !ai &#ne s#rse de proteine Piept de p#i sa# de c#rcan, "ara piee, carne sa&a de vita, a&#s#ri de o#, pes te, actate "ara (rasi!i, concentrate proteice% Grasimile GRA/IMI,, LIPIDE GRA/IMI LIPIDE,, COLE/TEROL COLE/TEROL,, Ro# (rasi!ior 3din dieta si cee depo$itate4  N#!ite si ipide, (rasi!ie servesc sase "#nctii i!portante in corp6 Drept depo$it !are si concentrat de ener(ie% Prote*ea$a or(anis!#% I$oatie care iti tine cad% Transportor pentr# vita!inee iposo#&ie 3A, D, E , 4% Principa distri&#itor de aci$i (rasi esentiai% Aceasta "#nctie este cea !ai i!portanta deoarece "ara (rasi!e, corp# n# ar p#tea sinteti$a dest# an#!iti 5or!oni 3c#! ar "i testosteron#4 si str#ct#ra ce#eor ar "i co!pro!isa% Mareste savoarea si te2t#ra ai!enteor% Pro!ovea$a o stare de satietate% Un (ra! de (rasi!i contine apro2i!ativ  caorii% O dieta saraca in (rasi!i este i!portanta pentr# sanatate si pentr# &#na "#nctionare a or(anis!##i% Din !o!ent ce #n (ra! de (rasi!i contine !ai !#t de d#&# n#!ar##i de caorii dintr)#n (ra! de proteina sa# car&o5idrati, scaderea cantitatii cons#!ate are e"ecte !ai i!portante intr)#n re(i! de sa&ire% Cerintee $inice de (rasi!i Cantitatea $inica necesara pentr# c#t#risti este de n# !ai !#t de 8, (ra!e per -iocorp sa# apro2i!ativ >?)+89 din tota# $inic de caorii% Tip#ri de (rasi!i Odata cons#!ate, (rasi!ie s#nt desco!p#se in aci$i (rasi% 1a$at pe str#ct#ra or c5i!ica, pot "i casi"icati in6 Grasi!i sat#rate6 /e (asesc in ai!entee de ori(ine ani!aa c#! ar "i carnea, o#ae, prod#se actate inte(rae si #ei#ri% Acesta este tip# de (rasi!e (rasi!e care se dep#ne pe artere artere ca LDL 3coestero 3coestero .ra#.4, .ra#.4, contri&#ind contri&#ind a &oie de ini!a si #nee tip#ri tip#ri de cancer% cancer% Pastrati cons#!# acestor (rasi!i a >89 din tota# caoric $inic% Grasi!i poinesat#rate6 /e (asesc in #ei#rie ve(etae 3"oarea soare#i, por#!&4 si in carnea de peste (rasa% P#n a dispo$itia corp##i aci$ii inoeic si inoenic, care s#nt esentiai pentr# &#nastarea or(anis!##i% Grasi!i Grasi!i !ononesat# !ononesat#rate6 rate6 /e (asesc in #ei#rie #ei#rie ve(etae 3!asine, ara5ide, canoa4 aceste (rasi!i (rasi!i .&#ne. .&#ne. ar tre&#i tre&#i sa repre$inte repre$inte !a*oritatea (rasi!ior cons#!ate $inic% Coestero#6 O co!ponenta nat#raa a tes#t##i ani!a% Este i!portant pentr# "#nctiie or(anis!##i inc#siv 5or!onii se2#ai, dar creste de ase!enea risc# pro&e!eor de sanatate% Depo$itarea (rasi!ior  Mai !#t de ; 9 din ener(ia din (rasi!i este depo$itata in corp s#& "or!a de tes#t adipos% Ceeate "or!e pot "i (asite in san(e si in tes#t# !#sc#ar% !#sc#ar% Persoana Persoana de (re#tate (re#tate !edie de B8 -io(ra!e -io(ra!e depo$itea$a depo$itea$a apro2i!ativ apro2i!ativ >>8%;:8 >>8%;:8 caorii caorii 3>+%88 3>+%88 (ra!e4 de (rasi!e in #na dintre aceste "or!e%

Contin#t# in proteine (#cide si ipide a ceor !ai cons#!ate ai!ente ALIMENTUL 3>88 (ra!e4

PROTEINE

GLUCIDE

LIPIDE

CALORII

 paine a&a

>8,:

?:,8

+,8

+B+,8

 paste "ainoase

,7

;?,

>,8

78,8

 &isc#iti

B,+

;:,8

8,?

;,8

 &anane

>,

>,:

8,7

77,8

cirese

>,>

>B,:

8,+

?+,8

c#r!ae #scate

>,

;:,8

)

+7,8

!ere

8,

>7,

8,:

;:,8

 portocae

8,B

>8,>

8,+

:7,

s!oc5ine

:,

?B,8

>,

+77,

sta"ide

>,?

;>,8

8,7

8;,8

str#(#ri

+,>

>B,:

>,;

>88,8

nectar de caise

8,B

>;,8

)

;+,;

n#ci

>;,8

>,8

?B,?

77?,?

a#ne

>;,8

;,+

7+,8

7B8,8

"asoe &oa&e

+,8

:;,>

>,;

8,8

!a$are

+>,?

?+,

+,8

+,8

ardei (ras verde

>,>

:,7

8,+

+?,8

carto"i

+,>

>,>

8,+

8,8

castraveti

>,

+,

8,+

>,8

ceapa #scata

>,?

8,+

>8,?

?>,8

ci#perci

?,8

+,?

8,?

+?,8

"asoe verde

+,8

?,7

8,+

,8

rosii

>,>

:,

8,

+?,8

saata verde

+,8

,8

8,

++,8

var$a a&a

>,

?,

8,+

,8

apte de vaca

,?

:,B

,

7;,8

ia#rt

,?

,?

8,

+,8

apte pra"

+;,8

:8,8

+:,+

?88,8

 &ran$a de vaci

>>,8

:,8

>,;

>88,8

 &ran$a de &#rd#"

+B,8

8,?

+B,8

;;,8

 &ran$a tee!ea de oaie

>;,8

>,8

+8,8

+;8,8

cascava

+?,8

>,

+;,>

7,B

carne de vaca sa&a

+>,8

)

,?

>>B,8

carne de vaca (rasa

>B,?

)

>7,?

++;,8

carne de porc sa&a

++,:

)

7,

>:,8

carne de porc (rasa

>?,8

)

?,8

7B,8

carne de !ie

>B,8

)

+8,8

+78,8

carne de (aina

+8,8

)

?,8

>+B,8

"icat de porc

>,8

,8

7,8

>:7,+

 pari$er  crenv#rsti

>8,+

)

+7,B

+8,8

 pate de "icat

>?,>

8,

+?,8

+?,8

> o# de (aina

;,8

8,

7,8

B?,?

crap

>,8

)

+,B

>8:,8

saa#

>,:

)

8,

BB,8

 &o!&oane ciocoata

;,8

?7,:

:,8

?;?,8

(#co$a

)

;;,;

)

+8,8

5ava

>,

:;,?

+,?

???,8

!iere de a&ine

8,?

B:,?

)

?,8

$a5ar

)

,

)

:>8,8

#nt

B,8

+,?

B8,8

B87,8

#ei de "oarea)soare#i

)

)

,

+,8

!ar(arina

8,?

)

B+,8

;77,8

Raport# opti! (re#tate)inati!e Acest ta&e pre$inta raport#rie opti!e intre (re#tate si inati!e pentr# &ar&ati si "e !ei 1AR1ATI

FEMEI

Inati!e 3c!4

Gre#tate 3-(4

Inati!e 3c!4

Gre#tate 3-(4

>?? >78 >7 >7? >7B >;8 >; >;? >;B >B8 >B >B? >BB >8 >?

78 7 7:,? 77 7 ;> ;+,? ;: ;; ;B B> B B7 BB 8

>:B >?8 >? >?? >78 >7 >7? >7B >;8 >; >;? >;; >B8 >B >B?

:+ : :: :? :B :,? ?8,? ?+ ? ??,? ?; ?B,? 78 7+ 7

Atentie ' Cantareste)te i!&racat in 5aine #soare% Masoara)ti inati!ea desc#t' Ce sa mananc pentru masa musculara? O&serv in contin#are ca die!a !ancat##i sanatos, a ai!enteor pentr# de$votarea !asei !#sc#are este pre$enta printre cititorii nostri% Desi a! !ai scris articoe despre ai!entatia sanatoasa care s#stine si de$votare !#sc#ara , a! dat si o idee de  pan ai!entar pentr# !asa !#sc#ara, &a c5iar si ce tre&#ie sa !ananci pentr# a n# te in(rasa  in perioada de !asa, tot !ai tre&#ie sa vin c# idei de &a$a despre ai!entee cee !ai &#ne pentr# !#sc5i, dar si pentr# o sanatate opti!a a intre(##i or(anis!% /o &ac-  to &asics
sanatos, i!picand atat sport# cat si ai!entatia sanatoasa, indi"erent ca vre! sa p#ne! !asa !#sc#ara, ca vre! sa arata! "it sa# ca p#r si si!p# vre! sa ne !entine! o sen$atie de &ine per!anenta% Pentr# incep#t, iti pre$int ista c# top >8 cee !ai &#ne ai!ente care te a*#ta sa p#i !asa !#sc#ara si sa iti creasca "orta 3o-, e si #n pra" acoo4% >% Carnea de vita Carnea de vita ar tre&#i sa "ie #na dintre principaee tae s#rse ai!entare at#nci cand vrei sa p#i !#sc5i% De ce0 Pentr# ca este  pina de c5estii care contri&#ie a de$votarea !asei !#sc#are, desi(#r% >88 ( de carne de vita pot avea intre >;8 si 88 de caorii si iti va o"eri n#trentiesentiai prec#! "ier, $inc si vita!ine 1% /i !ai i!portant, iti "#rni$ea$a proteina de caitate 3n# #ita ca n# toate s#rsee de proteine s#nt co!pete4 si #n nive ridicat dea!inoaci$i care #crea$a c# ins#ina pentr# a pro!ova de$votarea !#sc#ara% Pentr# cei care isi doresc sa sa&easca si s#nt ve(etarieni, a! o veste proasta% Ca! >88 ( de carne de vita o"era ca! de ): ori !ai !#te proteine decat >88 ( de proteine a p#tin !ai !#te caorii% +% Carnea de p#i Desi n# !iite$ atat de !#t pentr# carnea de p#i, atata ti!p cat este dintr)o s#rsa si(#ra, event#a or(anica, este car printre cee !ai sanatoase ai!ente% Din pacate o ase!enea carne e (re# de (asit si e si sc#!pa cand da! de #n "#rni$or, dar pentr# cei care a# r#de a tara sa# a# asa ceva in c#rte, este s#per' Din ca#$a t#t#ror controverseor e(ate de carnea de p#i a! intotdea#na reticente cand !ai citesc pan#rie ai!entare ae &aietior  care a# ca s#rsa de proteina principaa carnea de p#i% Carnea de p#i de caitate este si ea o s#rsa e2ceenta de proteine de caitate, ceea ce este i!portant pentr# !entinerea si rec#perarea !#sc5ior, sanatatea oaseor si !entinerea (re#tatii 3daca asta vrei, desi(#r4% In p#s, carnea de p#i poate "i preparata intr)#n catraiard de "e#ri' % 1ran$a cotta(e Uite asta e #n ai!ent pe care )a! tot !entionat pe "or#! dar n# pare sa prinda s#"icient de &ine% Poate ar tre&#i ca peree de  &ran$a sa pri!easca !ai !#ta dra(oste si pe a teevi$or pana cand #!ea va intee(e ca s#nt a&so#t sen$ationae atat datorita contin#t##i de proteine, cat si a (#st##i% 1ran$a cotta(e sa# peree de &ran$a este constit#ita reativ din caseina p#ra% Daca inca n# stiai, caseina este acea proteina c# a&sor&tie enta pe care noi reco!anda! sa o cons#!iinainte de c#care 3de asta !#ti cred ca e s#persanatos sa &ei apte inainte de c#care4%Caseina te va a*#ta sa !entii !asa !#sc#ara atat pe ti!p# noptii cat si in ca$# in care va tre&#i sa stai o perioada "oarte #n(a ne!ancat% Ea n# contine acto$a, deci este "oarte #tia pentr# cei c# intoeranta si repre$inta o s#rsa "oarte &#na de vita!ina 1>+, caci# si ati n#trienti i!portanti% :% O#ae O#ae si ee contin proteina de caitate inata, c# vaoare &ioo(ica ridicata, contin no#a a!inoaci$i esentiai, coina, (rasi!i sanatoasa si vita!ina D% In conc#$ie, o#ae s #nt ca! cea !ai &#na investitie pe care o poti "ace% Asa c#! este !entionat si in artico# pe care poti da cic- in tit#, o#a n# iti vor a"ecta nive# coestero##i, n#, n# cresc coestero#' ?% Proteina din $er  E2ista #n !otiv dest# de &#n pentr# care s#pi!entee c# proteina din $er s#nt cee !ai pop#are in #!ea c#t#ris!##i% Proteina din $er iti "#rni$ea$a o s#rsa de proteina rapida si convena&ia a #n pret accesi&i% Reco!and ca daca ai pro&e!e c# di(estia actateor sa te oriente$i catre #n i$oat proteic din $er si n# catre #n concentra din $er% Dar cand se &ea proteina din $er0 C#t#ristii cons#!a proteina din $er in (enera a tre$ire, in s5a-e)# de d#pa antrena!ent sa# ca #n s#pi!ent intre !ese% Poti, deci, sa &ei proteina din $er ca! oricand% N# e2ista #n .tre&#ie. in ceea ce priveste proteina din $er si nici n# te &a$a e2c#siv pe  &ene"iciie acest#i s#pi!ent% Asa c#! !a strad#iesc sa reco!and in (enera, &a$ea$a)te in principa pe s#rsee de proteine din ai!ente, iar de s#pi!ente n#!ai at#nci cand ai nevoie% 7% Ton si carnea de peste 1o(at in proteine, contin#t sca$#t de (rasi!i, &o(at in aci$i (rasi o!e(a), ca! asta este carnea de ton% Reco!andare carnii de peste vine in (enera pentr# contin#t# acestora de (rasi!i sanatoase si de aci$i (rasi% Acestia s#nt esentiai, n# n#!ai pentr# sanatate dar si pentr# sa&ire si pentr# asi(#rarea pro(res##i "#nctiior or(anis!##i prec#! acceerarea !eta&ois!##i% ;% F#(ii de ova$ De*a !a*oritatea stiti ca "#(ii de ova$ s#nt si ei #n ai!ent pe care c#t#ristii i cons#!a din pin in specia a !ic# de*#n% /ti# ca n# s#nt c5iar ce !ai deicios ai!ent 3desi !ie i!i pac !#t4, insa ii poti co!&ina inc#siv c# ate ai!ente intr)o o!eta si !ai ai si tot "e# de retete "oarte &#ne a (#st 3inc#siv de d#ci#ri4 in care ii poti "oosi ca in(redient de &a$a% La "e ca in ca$# !a*oritatii ai!enteor, iti reco!and sa ca#ti o "ir!a de incredere de a care sa c#!peri "#(i de ova$ pentr# ca acesti s#nt de !#te ori .indoiti. si c# ate cereae% In ci#da a ceea ce !#ti ar crede, pana si "#(ii de ova$ cresc (ice!ia in ca$# an#!itor persoane asa ca daca ai pro&e!e c# asa ceva, acorda atentie acest#i aspect% An#!ite st#dii s#stin ca "#(ii de ova$ a# #n indice (ice!ic sca$#t, pe a ?>, iar &ene"iciie #nei diete c# indice (ice!ic sca$#t s#nt6 #n pro"i de !icron#trienti 3vita!ine si !inerae4 !ai &#n si !ai !#te "i&re sen$atie de satietate pentr# o perioada !ai #n(a 3avi$ ceor care vor sa sa&easca si se #pta c#  po"ta de !ancare4 scaderea po"tei de !ancare ener(ie pentr# !ai !#t ti!p

sa&ire Pe sc#rt, "#(ii de ova$ s#nt &#ni pentr# cei care vor sa sa&easca dar si pentr# cei care vor o s#rsa constanta de car&o5idrati  pentr# pre$ervarea !asei !#sc#are% B% Ore$# si carto"ii Da, e inc#d pe a!&ee in aceeasi cate(orie pentr# ca !esa*# este car% A!&ee s#nt s#rse "oarte &#ne de car&o5idrati de caitate si daca ore$# poate n# e c5iar cea !ai (#stoasa ae(ere, carto"ii c# si(#ranta s#nt 3ore$# insa poate "i preparat c# diverse sos#ri sa# condi!ente pentr# a)i da #n (#st !ai &#n, poate c5iar c# apte ve(eta4% Con"or! an#!itor site)#ri ore$# &r#n casti(a &ataia c# ore$# a& datorita contin#t##i !#t !ai ridicat de !an(an si "os"or  3d#&# c5iar4, "ier 3de do#a ori si *#!atate !ai &o(at4, vita!ina 1 3de trei ori !ai !#ta4, vita!ina 1> 3de patr# ori !ai !are cantitatea4 si 17 3de $ece ori !ai !are'4% In ceea ce priveste carto"ii, sa a!#ri! si sit#atia asta odata' A!&ee tip#ri de carto"i, atat carto"ii a&i cat si carto"ii d#ci s#nt  pini de vita!ine si n#trienti, iar !otiv# pentr# care carto"ii a&i n# s#nt a "e de pro!ovati ca "iind s#persanatosi diet "riend este !odaitatea de preparare% Cei !ai !#ti asocia$a carto"ii a&i c# carto"ii pra*iti sa# c# #n toppin( (eneros de &ran$a% Daca #ita! de pra*irea in !#t #ei a carto"ior a&i, at#nci #pta devine #na cinstita% Carto"ii a&i s#nt !ai &o(ati decat carto"ii d#ci in vita!ine esentiae prec#! "ier, !a(ne$i# si potasi#% Poti cons#!a carto"ii d#ci c# p#tin #nt si scortisoara pe deas#pra 3sa n# #ita! ca scortisoara ii a*#ta si ea pe cei care isi doresc sa sa&easca4% Acest tip de carto"i are #n contin#t ridicat de "i&re si vita!ina A% Carto"ii d#ci a# si #n indice (ice !ic !ai sca$#t% % Le(#!ee si "r#ctee Le(#!ee si "r#ctee s#nt &o(ate in antio2idanti 3sti# ca stiai'4, esentiai pentr# "#nctionarea siste!##i i!#nitar% In a doiea rand, iti "#rni$ea$a tone de n#trienti prec#! vita!ina C, vita!ina E si &eta)caroten% In a treiea rand, e(#!ee si "r#ctee s#nt &o(ate in "i&re ai!entare% >8% Grasi!ie sanatoase A! va$#t ca si !#ti dintre voi inca a# te!erea ca daca !ananca (rasi!i se in(rasa si daca n# e asta te!erea de &a$a, at#nci car  considera ca (rasi!ie sat#rate s#nt nesanatoase% Uita de a!&ee teorii% Grasi!ie s#nt esentiae pentr# de$votarea !#sc#ara, dar si pentr# sa&ire% De "apt, (rasi!ie *oaca #n ro esentia in prod#ctia de 5or!oni 3testosteron si 5or!oni de crestere4 care s#nt responsa&ii pentr# de$votarea !#sc#ara si a "ortei% Rata !eta&oica va creste si ea, ceea ce te va a*#ta daca vrei sa sa&esti% Mai !#t, (rasi!ie s#nt i!portante si pentr# !entinerea "#nctiior or(anis!##i% Grasi!ie poinesat#rate si sat#rate s#nt (rasi!ie sanatoase% Poti cons#!a acest tip de (rasi!i !ancand so!on, peste in (enera, n#ci, e(#!e c# "r#n$e ver$i, #ei#ri prec#! #ei# de se!inte de in, avocado sa# se!inte de orice "e% Carbohidrati dimineata - micul dejun cel mai sanatos pentru energie, slabire si masa musculara? In s"arsit ap#c si e# sa a&orde$ o te!a e2tre! de controversata c# privire a !ic# de*#n si a car&o5idratii !ancati di!ineata% D#pa c#! a! !ai scris si in trec#t, e2ista o !etoda de sa&ire si(#ra in care cred, cred oarec#! si in c5eat !eassi !ai cred si ca poti sa sa&esti si sa p#i !asa !#sc#ara in aceasi ti!p 3citeste artico# inainte de a da c# piatra4% A5, si sa n# #ita! si de s"at#rie esentiae pentr# sa&ire, artico pe care !ai ni!eni n# i citeste' Gasesti si cac#ator pentr# rata !eta&ois!##i &a$a acoo% Mai e2act, iti poti cac#a necesar# de caorii a care ada#(i pentr# de$votarea !#sc5ior sa# sca$i daca vrei sa sa&esti% Ua#, iar a! &a(at o introd#cere #riasa% /a !a intorc a te !a de asta$i6 e &ine sa# n# e &ine sa !ananci car&o5idrati di!ineata0 Cred ca intre&area asta va deveni in c#rand a "e de adresata ca aea c# .tre&#ie sa !ananc !ic# de*#n0., .sa&esc !ai e"icient daca !ananc de di!ineata0., .are ceva daca n# !ananc de di!ineata0., .dar oare e !ic# de*#n cea !ai i!portanta !asa a $iei00.% Este ra# daca sar peste !ic# de*#n0 Le(at de i!portanta !ic##i de*#n vrea# sa sp#n atat6 NU este at at de reevant prec#! inca !ai cred !#ti' A5 da, e2ista #n artico  pe te!a !it#rior despre sa&ire, read it' O-, deci de !#te ori !anca! a !ic# de*#n o#a, #nt si niste e(#!e si ne si!ti! !ai  &ine, n#0 C#nosc !#te persoane si tot citesc &o(#ri ae atora care s#stin sti# de viata sanatos si cate(oric inte(rea$a ace !ic de*#n c#cereae inte(rae a cate(oria6 A/A DA'  N# sp#n ca n# e dest# de nor!a ca inca sa !ai dai peste oa!eni care pro!ovea$a cereaee sa# painea .inte(raa. a !ic# de*#n 3o", c5iar si asa)$isii &isc#iti inte(rai si sanatosi4 avand in vedere ca pana si n#tritionistii care tot apar pe a TV se tot tin de ideea asta, insa $ic ca e &ine sa ne !ai dest#pa! a !inte si sa !ai citi! cercetarie !ai noi si !ai per"or!ante% Este sanatos si e"icient sa !ananci car&o5idrati di!ineata0 /a vede! ce sp#ne stiinta despre !ancat# car&o5idratior de di!ineata, ca doar e2perienta !ea personaa n# interesea$a pe ni!eni% Ce se inta!pa c# or(anis!# di!ineata0 I!i "ac &ine car&o5idratii di!ineata0 Corti$o#, (reina si ins#ina ) in(rasare si sa&ire /a a"a! ce se inta!pa in or(anis!# nostr# di!ineata% Corti$o# 35or!on# stres##i4 creste treptat in ti!p# noptii pana cand atin(e nive# !a2i! di!ineata% D#pa c#! poate stii ) voi  &an#i ca n# !ai e o nec#nosc#ta pentr# cineva care "ace sport ) corti$o# este #n 5or!on cata&oic, ceea ce insea!na ca daca n# "aci ceva pentr# a)i scadea nive#, at#nci !asa !#sc#ara incepe sa "ie desco!p#sa, adica se ard !#sc5ii' i-ipedia descrie .cata&ois!#. ca "iindcaea !eta&oica de a desco!p#ne !oec#ee in #nitati !ai !ici si de a ei&era ener(ie% .Corti$o#, at#nci cand actionea$a "ara a creste nive#rie de ins#ina si intr)#n !od nat#ra ) deci "ara a "i cresc#t constant ca at#nci cand trece! printr)o perioada de stres contin## ) deter!ina desco!p#nerea tri(icerideor in aci$i (rasi pentr# !eta&oi$are si decansea$a ipoi$a%. O-, deci ce insea!na ca "ace corti$o# ec5ii&rat0%%% pai, di!ineata, #n nive de corti$o nor!a ne a*#ta sa ARDEM GRA/IME'

Greina, principa# 5or!on conectat a po"ta de !ancare, este ei&erat printr)#n "e de p#satii pe parc#rs# noptii c# nive# !a2i! atins di!ineata, a tre$ire, ceea ce decansea$a sen$atia de "oa!e% /ecretia de (reina ) !otiv# pentr# care creste po"ta de !ancare0 Greina n# n#!ai ca iti ca#$ea$a "oa!e, dar are si potentia# de a sti!#a ei&erarea de 5or!on de crestere% Odata ce nive# 5or!on##i de crestere este ridicat, corp# incepe sa ei&ere$e !ai !#ta (rasi!e pentr# a "i arsa drept co!&#sti&i si scade desco!p#nerea proteineor pentr# arderea acestora ca "or!a de ener(ie%  Nive# 5or!on##i de crestere a*#n(e a !a2i! ca! a do#a ore d#pa ce te tre$esti si n# !ananci !ic# de*#n% Ce se inta!pa in !o!ent# in care !ananci car&o5idrati di!ineata0  N# !a indoiesc de "apt# ca stii ca principaa s#rsa de ener(ie a or(anis!##i s#nt car&o5idratii 3desi poate "i ed#cat sa arda si (rasi!e drept co!&#sti&i4% Daca ii o"eri corp##i cativa car&o5idrati, intotdea#na va pre"era sa ii arda pe acestia ca "or!a de co!&#sti&i% Asta insea!na ca daca !ananci !#ti car&s di!ineata, or(anis!# ta# ii va "oosi drept co!&#sti&i pe ei si n# se va ai!enta din depo$itee de (rasi!e, deci n# vei arde (rasi!e' Pe an(a asta, in !o!ent# in care cons#!i car&o5idrati, (ice!ia iti creste%  Nive# de ins#ina si sa&irea Za5ar# este to2ic si n# este indicat sa poposeasca pentr# prea !#t ti!p in san(e, si aici intervine c# ro esentia ins#ina, cea care i va scoate din circ#atie% Fi2 asta "ace ins#ina ) scoate $a5ar# in a"ara san(e#i si i cond#ce catre ce#e% C# cat nive# de ins#ina este !ai cresc#t, c# atat iti va creste si po"ta de !ancare, ca! pe a +) ore d#pa ce ai !ancat% /i #ite c#! se "or!ea$a #n cerc vicios incantator' Mananci car&o5idrati, iti creste (ice!ia, creste apoi prod#ctia de ins#ina pentr# a)ti scadea (ice!ia si cateva ore !ai tar$i# incepi sa te si!ti o&osit pentr# ca ai (ice!ia prea sca$#ta si si!ti nevoia sa !ai !ananci niste car&s pentr# a te ener(i$a% Car&o5idratii cresc po"ta de !ancare  N# cred ca !#ta #!e a stat sa anai$e$e asta insa ai p#tea sa o&servi c#! iti reactionea$a or(anis!# a +) ore d#pa ce ai !ancat ace ova$ c# ia#rt de di!ineata% Mai !#t ca si(#r vei si!ti nevoia de o (#stare pana sa !ananci de pran$% Ca! aceasi #cr# se va inta!pa si dacainoc#iesti "#(ii de ova$ c# o#a si tot#si !ai &a(i si niste "r#cte pe an(a% E# cred ) si stiinta i!i s#stine teoria ) ca daca n# inoc#iesti !ai toate s#rsee de car&o5idrati de di!ineata c# proteine si (rasi!i sanatoase, n# vei p#tea sa iti controe$i po"ta de !ancare pentr# c5iar ?)7 ore% Desi(#r, niste e(#!e ai voie sa !ananci c5iar si a !ic# de*#n pentr# ca n# vor avea i!pact as#pra (ice!iei% Un at #cr# pe care )ai p#tea re!arca in !o!ent# in care !ananci car&o5idrati di!ineata este acea ca pe parc#rs# $iei iti va creste po"ta de ati car&s% E# rec#nosc ca i!i cons#! !a*oritatea car&o5idratior seara si, n#, n# !)a! in(rasat si re#sesc sa si dor! &inisor% Teoria asta c# !ancat# car&o5idratior seara este #na dintre principaee idei s#stin#te de pro!otorii car& &ac-oadin()##i, despre care a! scris recent% Poti "i convins ca !ancat# car&o5idratior seara n# va inter"era c# pro(res# ta#, &a c5iar te)ar p#tea a*#ta% Deci daca tot vrei sa eviti car&o5idratii, "a)o di!ineata, n# seara' Ua#, ce idee revo#tionara, sti#' A5, si apropos, cand $ic sa !ananci car&o5idrati seara !a re"er a car&s de caitate, n# a o pi$$a sa# do#a "eii de tort si &isc#iti' /"at# !e# este sa cons#!i (rasi!i si proteine de caitate di!ineata aat#ri de niste e(#!e% Evita "r#ctee si ai!entee c# indice (ice!ic ridicat a !ic# de*#n pentr# ca iti vor creste nive# ins#inei prea !#t% Poate ti se va parea (re# a incep#t insa in ti!p vei vedea ca !er(e &ine si asa% 1ine, asta este so#tia ideaa pentr# cei care n# vor  sa !anance des si !#t, n# pentr# cei care c5iar a# pro&e!e c# s ti!#area apetit##i 3cei pe care ii invidie$ e#'4% /p#ne NU cereaeor inte(rae si painii di!ineata' Este adevarat ca vei p#tea citi niste st#dii despre c#! cei care a# !ancat car&s di!ineata a# sa&it !ai !#t decat cei care a# !ancat car&s seara, insa partea nasoaa e ca (r#p# .!atinaior. a ars in principa !asa !#sc#ara, pe care a doiea (r#p a ars !ai !#ta (rasi!e% Deci, ca! care era o&iectiv# cnad n# !ananci car&o5idrati di!ineata0 Tot#si, retine cateva dintre sit#atiie !ic# de*#n "ara car&o5idrati c5iar te a*#ta6 vrei sca$i din (rasi!ea corporaa n# !ai cresti in inati!e sa# !asa !#sc#ara s#"eri de s#prapondera&iitate si de re$istenta a ins#ina n# ai #n antrena!ent s#per!e(aintens di!ineata Carb backloading - arma sigura pentru slabire si definire sau doar o dieta la moda? Mi)a $is $iee trec#te o antrenoare ca este adevarat ca !entinerea !asei !#sc#are este o !isi#ne di"icia at#nci cand ai !#te case de cardio% Atentia acordata !acron#trientior este esentiaa si daca tot# este con"or! #n#i pro(ra! &ine p#s a p#nct, at#nci scop# devine reai$a&i% Mi)a !ai sp#s ca respecta car& &ac-oadin( si !i)a! a!intit ca citise! si e# despre e si voia! sa i  pre$int dar !i)a ca! iesit din !inte% Daca tot !i)a reintrat in atentie, $ic sa i de$&ate! p#tin% La "e ca si post# inter!itent, care inca n# prea prinde a noi in tara $ic e#, car& &ac-oadin( a devenit tot !ai pop#ar in #ti!ii ani% In "ond, ceea ce pretinde este dest# de tentant6 principa# sa# pro!otor, Ho5n ei"er, s#stine ca poti "oosi acest sti de ai !entatie neortodo2 pentr# a sa&i si a de$vota !asa !#sc#ara in ti!p ce te &#c#ri din pin si de car&o5idratii aia pini de $a5ar si !#t 5#iti, ; $ie ae sapta!anii% /#na dest# de (ro$av insa o "i oare adevarat0 E# n# $ic ca n# ar "#nctiona, e# !a intre& n#!ai daca ar  "#nctiona !ai &ine decat o "or!a de sa&ire traditionaa c#! este de"icit# caoric% /a vede! daca acest concept de car& &ac-oadin( e atat de s!ec5er prec#! s#na% Metoda car& &ac-oadin( Daca n# esti "a!iiari$at c# car& &ac-oadin(, !etoda este dest# de si !pa6 !ananci p#tin in ti!p# di!inetii 3ceea ce poate inc#de c5iar sarit# peste !ic# de*#n4 si a incep#t# d#pa)a!ie$eor si !ananci !#t seara !ananci p#tini spre deoc car&o5idrati inainte de antrena!ent, ceea va inse!na sa !ananci !ai !#ti d#pa)a!ia$a 3d#pa ora >;4

incepi sa !ananci car&o5idrati d#pa antrena!ent si contin#i pana tar$i# in noapte Este &ine sa !ananci !ai !#ti car&o5idrati seara0 Con"or! #i ei"er, pro!otor# dietei car& &ac-oadin( 3n# poate "i n#!it c5iar creator# ei pentr# ca e2ista inca de pe vre!ea #i Arnod4, acest sti de dieta vine c# avanta*ee de a crea "#ct#atii nat#rae ae sensi&iitatii a ins#ina din !#sc5i si ce#e adipoase, dar si c# ce aind#cerii cresterii sensi&iitatii a ins#ina ind#se de e2ercitiie "i$ice in ce#ee !#sc#are Cercetarie arata ca sensi&iitatea a ins#ina atat din !#sc5i cat si din ce#ee de (rasi!e este !ai cresc#ta di!ineata decat seara, ceea ce insea!na ca a!&ee tip#ri de ce#e vor "i !ai receptive a (#co$a !ai devre!e in ti!p# $iei% Acesta este #n #cr# &#n in ca$# ce#eor !#sc#are 3!ai !#ta (#co$a a&sor&ita in !#sc5i @ per"or!anta !ai &#na a saa4 si #n #cr# ra# in ca$# ceor de (rasi!e 3!ai !#ta (#co$a in ce#ee de (rasi!e @ da, depo$ite de (rasi!e4% Pre!isa principaa a car& &ac-oadin()##i este ca te "oosesti de aceste !ecanis!e in avanta*# ta# prin a n# cons#!a car&o5idrati at#nci cand corp# ta# ii poate depo$ita ce !ai &ine ca (rasi!e 3devre!e in ti!p# $iei4% In sc5i!&, !ananci car&o5idrati at#nci cand este ce !ai pro&a&i ca acestia sa "ie depo$itati ca (ico(en in !#sc5i 3!ai tar$i# in ti!p# $iei, d#pa antrena!ent4% Avanta*ee car& &ac-oadin( Ideea cons#!##i de car&o5idrati d#pa antrena!ent6 te antrene$i c# (re#tati !ai tar$i# in $i pentr# cons#!are depo$iteor de (ico(en si pentr# cresterea sensi&iitatii a ins#ina din !#sc5i, dar n# din ce#ee de (rasi!e, deci cand incepi sa !ananci car&o5idrati, corp# ta# ii tri!ite in !od pre"erentia in !#sc5i si n# in ce #ee de (rasi!e% %%% ce p#tin asa e in teorie% /#na &ine, an#!ite st#dii con"ir!a teoria, dar n# tot# este c5iar asa c#! pare% Dar sa vede! inainte care s#nt #nee dintre e"ectee po$itive ae dietei car& &ac-oadin(% Car& &ac-oadin( !ai sc5i!&a ideie pro!ovate de dietee)!in#ne si dietee co!picate /titi si voi cate(oria aia de oa!eni care intotdea#na s#nt a c#rent c# cee !ai noi !etode de sa&ire% Ei &ine ei s#nt ind#si in eroarea de a crede ca sa&it# si de$votarea !asei !#sc#are s#nt !#t !ai co!picate decat par% In oc sa invete c#! sa sa&easca e"icient, pre"era sa creada tot "e# de principii ai#rea despre restrictiie ai!entare, "recventa !eseor, in"o!etare, pastie in#tie de sa&it etc% Car& &ac-oadin( te poate a*#ta sa scapi din a&irint# ai#reior dietetice !ainstrea! si te poate a*#ta sa intee(i ca o dieta adecvata, "ie ca vrei sa sa&esti sa# s a de$voti !asa !#sc#ara, repre$inta n#!ai atin(erea necesar##i de !acron#trienti $inici% Ce !ananci pentr# a a*#n(e acoo n# prea contea$a% Vrea# sa $ic ca CE si CAND !ananci n# este a "e de i!portant ca si CAT DE MULT MANANCI% Ceea ce persona i!i pace ce !ai !#t a car& &ac-oadin( este ca se poate !#a "oarte &ine pe necesitatie sti##i de viata a !#tor persoane% Daca te antrene$i seara, este "oarte posi&i sa pre"eri sa iti !ananci toti car&o5idratii pe o $i n#!ai d#pa antrena!ent% Pro&e!ee s#stinerii stiinti"ice a car& &ac-oadin( Pro&e!a e ca !o!entan se &a$ea$a pe acea (reseaa de a crede ca niste coreatii re$#tate din st#diie epide!ioo(ice ar p#tea "i niste reatii de ca#$aitate% E2ista do#a st#dii pro!ovate in (enera ca "iind dove$i pentr# "apt# ca dieta car& &ac-oadin( ar "i !ai e"icienta decat o dieta traditionaa pentr# de$votarea !asei !#sc#are si sa&iriide"inirii !#sc#are% Pri!# st#di# a co!parat e"ectee cons#!##i a ;89 din caorii di!ineata vers#s seara as#pra co!positiei corporae% >8 s#&iecti a# "ost p#si a o dieta de sa&ire ti!p de 7 sapta!ani 3c# restrictii caorice4, iar (r#p# care a cons#!at !ai !#te caorii seara a dat !ai !#ta (rasi!e *os si a ars !ai p#tina !asa !#sc#ara decat cei care a# !ancat di!ineata !ai !#t% Desi st#di# a "ost p#ternic constr#it, cons#!# de !ancare a "ost controat c# !are atentie a "e ca si pro(ra!# de antrena!ent acat#it din cardio si antrena!ent c# (re#tati, iar (r#p#rie de test a# "ost ca! !ici 3>8 participanti4% P#s ca a# "oosit o !etoda de !as#rare a co!po$itiei corporae c# o ac#ratete e2tre! de sca$#ta% Ce de)a doiea st#di#, p#&icat in +8>>, a constat intr)#n pro(ra! de 7 #ni in care poitistii din Israe a# !ancat >?88 de caorii  pe $i, c# #n (r#p care cons#!a car&o5idrati pe ti!p# $iei si #n at (r#p care cons#!a !a*oritatea car&o5idratior seara% Cercetatorii a# descoperit ca (r#p# care !anca seara a dat *os !ai !#ta (rasi!e decat ceaat (r#p de contro si!tind aceeasi nive#ri de satietate% Desi acest st#di# pare pro!itator pentr# ca#$a car& &ac-oadin(, are cateva pro&e!e !a*ore6 cons#!# de caorii a "ost decarat persona, ceea ce n# pre$inta prea !are incredere cons#!# de proteine a "ost "oarte sca$#t pentr# (re#tatea !edie a participantior6 ca! ;?)8 ( de proteine $inic pentr# o (re#tate !edie ca! a ;)B -(% Acest cons#! de proteine n# este s#"icient pentr# !entinerea !asei !#sc#are% s#&iectii n# "acea# sport, ceea ce repre$inta #n p#nct esentia a teoriei car& &ac-oadin(% C5eia n# consta in cons#!# de car&o5idrati tar$i# in $i ci de a)i !anca d#pa antrena!ent% (r#p# .de seara. a sa&it c# o !edie de + -( !ai !#t in cee 7 #ni, deci n# prea a*#ta o dieta care se crede revo#tionara, as $ice% Mai !#t, e2ista o !#ti!e de st#dii controate care de*a a# dovedit ca dieta car& &ac-oadin(n# este c# ni!ic !ai &#na decat o dieta traditionaa cand vine vor&a de sa&ire si pre$ervarea !asei !#sc#are6 #n st#di# a descoperit ca #n cons#! caoric di!ineata sa# seara n# a a"ectat para!etri sa&irii sa# co!po$itiei corporae #n at st#di# a de!onstrat re$#tate interesante6 do#a (r#p#ri care a# ren#ntat a !ic# de*#n6 #n# a ceor care cons#!a# in !od o&isn#it !ic# de*#n si at# a ceor care n# cons#!a# !ic# de*#n de*a% /#&iectii care a# sarit peste !ic# de*#n care apartinea# (r#p##i de !ancatori a !ic# de*#n a# sa&it !ai !#t decat cei care de*a n# !anca# a !ic# de*#n% Re$#tatee po$itive a# "ost  p#se pe sea!a "apt##i ca !odi"icarie s#&stantiae in o&icei#rie ai!entare cond#c a re$#tate !ai &#ne% iar #n at st#di# a aratat ca i!partirea caoriior in ? !ese e(ae din p#nct de vedere caoric pe parc#rs# $iei intre AM si BPM, cons#!area or di!ineata sa# cons#!area or seara, n# a a"ectat c# ni!ic sa&irea sa# co!po$itia corporaa Desi st#diie e2istente indica "apt# ca #n cons#! ridicat de car&o5idrati seara poate a*#ta a instaarea sen$atiei de satietate si a respectarii cerinteor dietetice, tot#si n# e2ista s#"iciente dove$i convin(atoare pentr# "apt# ca ar "i c# ceva !ai specia pentr# !a2i!i$area scaderii (rasi!ii corporae si de$votarea !asei !#sc#are%

Car& &ac-oadin( ) sa&ire !ai rapida si e"icienta sa# doar !ar-etin( &#n0 Daca aceasta dieta ar "i "ost vand#ta ca ni!ic !ai !#t decat o ata "or!a de a)ti constr#i #n pan ai!entar avanta*os pentr# #n an#!it sti de viata, at#nci s)ar pre$enta in !od corect% Tot#si, n# e asa' In sc5i!&, ti se sp#ne ca poti c# a*#tor# ei sa de$voti niste !#sc5i si sa "aci patratee "ara sa n#!eri caoriie sa# sa "aci cardio si te vei !ai si p#tea &#c#ra de pacerie c#inare ae "ast "ood)#rior si d#ci#rior $inic 3nici !acar n# e optiona, c5iar e reco!andat'4% Da, poti !anca ceea ce iti pace si este posi&i sa sa&esti si sa p#i !asa !#sc#ara in aceasi ti!p si n#, n# tre&#ie neaparat sa "aci cardio, insa sin(#ra cae si(#ra de a atin(e o&iectivee este prin !entinerea de"icit##i caoric si antrenarea adecvata, n# prin c5in#irea or(anis!##i c# indicatiie #nei diete d#&ioase% Ideea ca poti !a2i!i$a scaderea tes#t##i adipos tinand nive#rie de ins#ina sca$#te pe parc#rs# $iei si ca poti !anca n#!ai  proteine pentr# a o "ace, inc#siv i$oat proteic din $er, poate s#na &ine dar p#r si si!p# n# va da re$#tate "avora&ie% Mancarea devine s#rsa de ener(ie sa# se dep#ne ca (rasi!e Desi este adevarat ca ins#ina re(ea$a ipoi$a 3proces# prin care or(anis!# ei&erea$a ener(ia depo$itata in ce#ee de (rasi!e  pentr# #tii$are4, orice sa&ire aditionaa ca#$a de nive#rie sca$#te de ins#ina din ti!p# $iei vor "i contracarate de depo$itarea de (rasi!e care va avea oc in !o!ent# in care c5iar vei !anca% Asta e "e# in care "#nctionea$a or(anis!# ) cand !ananci, "ooseste !ancarea pentr# ener(ia i!ediata si depo$itea$a #n  procenta* de ener(ie in e2ces s#& "or!a de (rasi!e, si odata ce incetea$a "oosirea si a&sor&tia de ener(ie din ai!entatie, se orientea$a catre depo$itee de (rasi!e pentr# ener(ie pana a #r!atoarea !asa% Caorii cons#!ate vs caorii arse Deci da, !ancand !ai p#tine caorii in ti!p# $iei si !entinand nive#rie de ins#ina "oarte sca$#te, vei arde !ai !#ta (rasi!e in acea perioada decat daca ai "i !ancat toata $i#a% Dar in !o!ent# in care vei !anca seara ceea ce ai "i !ancat pe intre(  parc#rs# $iei, vei a*#n(e a e2act aceeasi re$#tate in ceea ce priveste de$votarea !asei !#sc#are si sa&irii% P#r si si!p# n# poti da peste cap !ecanis!ee de ener(ie .arsa. vers#s ener(ie cons#!ata prin *oc# c# te!pori$area !eseor sa# "recventa !eseor% De ase!enea, n# !ai tre&#ie sa !entione$ ca #n cons#! de proteine ca#$ea$a ca nive#rie de ins#ina sa creasca oric#!% De "apt, proteina din $er este !ai ins#ino(enica decat painea a&a% Daca !ananci proteine a "iecare cateva ore, nive#rie de ins#ina vor ra!ane dest# de ridicate pe intre( parc#rs# $iei% Car& &ac- oadin( c# antrena!ent di!ineata0 N# cred% Ca sa n# !ai vor&i! despre "apt# ca cei care se antrenea$a di!ineata s#nt direct e2c#si de pe ista candidatior pentr# car& &ac-  oadin(% 1ene"iciie c# ne!i#ita ae car& &ac-oadin(0 Dar !ai e2ista si ate ci#datenii ae teoriei car& &ac-oadin(% De e2e!p#6 ei"er s#stine ca antrena!ent# "ac#t seara re$#ta intr)#n rasp#ns !ai sca$#t a corti$o##i, ceea ce a*#ta a de$votarea !asei !#sc#are% /t#diie a# aratat ceva di"erit insa% Ee inca n# a# de!onstrat "apt# ca rasp#ns# corti$o##i a antrena!ent# c# (re#tati este coreat po$itiv c# de$votarea !#sc#ara !ai se!ni"icativa% ei"er !ai s#stine ca tre&#ie sa cons#!i car&o5idrati c# indice (ice!ic !are pentr# ca nive#rie de ins#ina sa creasca repede si sa revina a nor!a inainte de c#care pentr# de$votarea opti!a a prod#ctiei de 5or!oni% In e(at#ra c# asta inca n# s)a a*#ns a #n adevar (enera vaa&i% Inca n# se stie daca nive#rie ridicate de ins#ina inter"erea$a c#  prod#ctia de 5or!on de crestere in ti!p# so!n##i, insa n# vor&i! tot#si despre #n e"ect ana&oic a "e de p#ternic ca ce a testosteron##i oric#!% P#s ca, d#pa (andirea !ea, daca !ananci s#te de (ra!e de car&o5idrati c# indice (ice!ic !are c# cateva ore inainte de c#care  poti "i si(#r ca nive#rie de ins#ina n# vor scadea s#"icient de !#t pana cand te c#ci%  N#!ai ? ( de $a5ar s#nt s#"iciente pentr# a creste nive#rie de ins#ina peste cee de re"erinta ti!p de cateva ore, iar o !asa de ai!ente co!&inate de ;? ( de car&o5idrati, ; ( de proteine si >; ( de (rasi!e iti vor creste nive#rie de ins#ina pentr# !ai !#t de ? ore% In inc5eiere, car& &ac-oadin( este o dieta o- daca iti pace sa !ananci in "e# in care iti indica si se potriveste sti##i ta# de viata, dar c# si(#ranta n# va "ace !iracoe in ceea ce priveste cresterea !#sc5ior sa# arderea (rasi!ii as a c#! ar pretinde' Retete de dulciuri sanatoase pline de proteine /i(#r !ai toti ave! po"ta de d#ce #neori dar sti! "oarte &ine ca ne da#nea$a sanatatii si !asei !#sc#are% Iti prop#n cateva retete, #nee !ai rapide, atee care d#rea$a p#tin !ai !#t, #nee retete sanatoase ra<, atee c# coacere, ae(i ce iti pace si convine tie !ai !#t% Ma*oritatea acestor retete sanatoase vor "i ideae pentr# !o!ent# in care ai nevoie de o (#stare rapida si n# ai av#t ti!p sa iti  prepari atceva sa# sa !ananci atceva% /ti# ca iti pac si &atoanee proteice si #neori ai d#&ii daca cee din co!ert s#nt &#ne asa ca poti citi despre  &atoane proteice, catite  proteice etc% intr)#n at artico de pe site, dar si ate retete sanatoase !ai ea&orate pe care e)a! scris de)a #n(# ti!p##i% G#stare c# "#rsec#ri proteice Ceea ce e !isto a reteta asta e ca d#rea$a ca! >8 !in#te sa "aci "#rsec#rie astea pine de proteine si o!e(a % /#nt (ro$ave  pentr# !o!entee in care n# ai ti!p sa !ananci si ai nevoie de o (#stare c# proteine de #at a dr#!% Caorii6 ++B Proteine6 >;%: Car&s6 + Grasi!i6 >+%7

Portii6 +8)+B 3in "#nctie de cata co!po$itie iei4 In(rediente6 >88 ( "#(i de ova$  in(#ri de se!inte de c5ia  in(#ri de se!inte de canepa + in(#ri de p#dra de cacaop#dra roscove : !as#ra de p#dra proteica de vaniie 3sa# ata aro!a4 o in(#rita scortisoara >: in(#rita sare de !are >?8 ( #nt de ara5ide + in(#ri de !iere ra< sa# sirop de artar  + in(#rite de vaniie Optiona6 #n !i2 de cirese #scate,se!inte de doveac sa# "#(i de cacao Mod de preparare6 Intr)#n vas !are, co!&ina "#(ii de ova$, se!intee de c5ia, se !intee de canepa, p#dra de cacaop#dra de roscove, p#dra proteica, scortisoara si sare a de !are% Ada#(a #nt# de ara5ide, sirop# de artar!ierea, vaniia si !i2# optiona% For!ea$a &i#te #and cate o in(#ra din co!po$itie% P#ne)e pe o s#pra"ata neipicioasa si &a(a)e a "ri(ider ti!p de 8 de !in#te% Odata ce s)a# intarit, &a(a)e intr)#n recipient vidat ti!p de o sapta!ana% 1riose proteice de ova$ c# ciocoata si &anane Daca esti (en# care po"teste a ciocoata, sper ca reteta asta sanatoasa sa te satis"aca% Ar tre&#i sa iti iasa ca!  &riose proteice si "iecare sa ai&a apro2i!ativ >?8 de caorii% Caorii6 >?8 Proteine6 ;%: Car&s6 >;%+ Grasi!i6 ?%7 /are6 +7 !( Fi&re6 +%: In(rediente6 78 ( p#dra proteica de ciocoata >88 ( "#(i de ova$ ?8 ( "aina de ova$ o in(#rita pra" de copt o in(#rita p#dra de stevia 3sa# ce ind#citor soid pre"eri4 #n var" de sare + &anane !ici, pasate 3>B? (4 #n o# !are 8 ( #ei de cocos topit o in(#rita e2tract de vaniie Instr#cti#ni6 Inca$este c#ptor# a >;? de (rade% Un(e "or!ee de &riose c# #n spra de #ei sa# orice pentr# a n# se ipi co!po$itia% A!esteca in(redientee #scate si co!&ina)e c# cee #!ede% I!parte co!po$itia in  parti e(ae si &a()o a c#ptor ti!p de >+)>? !in#te% Lasa)e sa se raceasca inainte de a e !anca% Tort sanatos si proteic c# ca"ea si scortisoara Daca traiai c# i!presia ca tre&#ie sa ei!ini d#ci#rie din ai!entatie pentr# ca n# s#nt sanatoase, ei &ine e# vin c# o reteta care sa contra$ica (enerai$area asta% Tort#et# asta c# ca"ea e pin de proteine si are ca! +88 de caorii pe portie, deci%%% e (ro$avie' Caorii6  >: Proteine6 +>%? Car&s6 >B% Grasi!i6 :%+ In(rediente6 ?8 ( "#(i de ova$ #n o# o !as#ra de i$oat proteic din $er  78);8 ( de ia#rt (recesc +?)8 ! de ca"ea + in(#ri s#c de !ere o in(#rita pra" de copt scortisoara d#pa (#st optiona6 #nt de ara5ide daca vrei sa ada#(i pe deas#pra Instr#cti#ni6 Inca$este c#ptor# a >;? (rade Co!&ina toate in(redientee in a"ara de #nt# de ara5ide si scortisoara pe care vrei sa o ar#nci in poaie peste tort% Lasa co!po$itia a copt +8)+? !in#te si "aci pro&a c# sco&itoarea% Tort#et &o(at in proteine c# !ere si #nt

Tort# asta are p#tini car&o5idrati si !#te proteine, ca ! >+ ( de proteine si >> ( de car&s% Caorii6 + Proteine6 >+% Car&s6 >%? Grasi!i6 >:% /are6 ;> !( Fi&re6 B%; In(rediente6 8 ( se!inte de in o in(#rita pra" de copt >+)> in(#rita scortisoara o in(#ra s#c de !ere 3optiona poti p#ne si pe deas#pra tort##i4 o in(#ra apte #n o# >: in(#rita e2tract de vaniie ind#citor pentr# (#st 3poti "oosi e2tract de stevia ic5ida4 cana re$istenta a c#ptor# c# !icro#nde spra de p#veri$at pentr# a n# se ipi co!po$itia Mod de preparare6 P#veri$ea$a #ei# pe cana% Co!&ina in(redientee intr)#n castron si toarna co!po$itia in cana% Lasa +%?) !in#te a !icro#nde% Lasa cana a racit pana poti scoate pra*it#ra% Ada#(a s#c de !ere daca doresti%  Nota6 vaorie n#tritionae s#nt pentr# varianta "ara toppin( de s#c de !ere% Alimentatie sanatoasa pentru cresterea in masa musculara Vad ca tema asta a alimentatiei sanatoase ramane pentru multe persoane un mister !oarte multe persoane prefera sa apele"e la suplimente cre"and ca ele sunt o in#entie miraculoasa care ar putea tine locul unei ali mentatii sanatoase  N# cred ca vin c# cine stie ce no#tati in !aterie de n#tritie, insa niciodata n# strica sa o"er aternative a casicee !eni#ri pentr# de$votarea !#sc#ara% /per ca cineva sa si citeasca prop#nerie !ee de ai!ente indicate !eseor #nor c#t#risti% Ai!entatie pentr# cresterea !asei !#sc#are Toate cee prop#se asta$i a# p#terea de a a*#ta sa iti atin(i corp# dorit si poate c5iar !ai !#t% N# #ita ca perseverenta si in"or!area s#nt "actori esentiai at#nci cand vine vor&a despre atin(erea o&iectevor de "itness% Cand vine vor&a de antrena!ente, desi(#r ca va tre&#i sa te tii de ee si sa "ii ri(#ros, iar cand vine vor&a de ai!entatia de c#t#rist este a "e de i!portant sa "ii ri(#ros si discipinat si sa ai (ri*a sa cons#!i s#"iciente proteine, sa ai (ri*a ce tip de car&o5idrati cons#!i si sa eviti $a5ar# ra"inat si in(redientee arti"iciae% Dar vad c#! "oarte !#te persoane considera ca tre&#ie sa se rese!ne$e c# o viata trista !ancand numai piept de pui si fulgi de o#a" sau ore" brun % Poate ca nici n# ai a#$it de #nee dintre aceste ai!ente pentr# cresterea in !asa, sa# poate ca p#r si si!p# e)ai trec#t c# vederea, ne "iind constient de p#terea or ana&oica% Deci 5ai sa crea! varietate in ai!entatia pentr# !asa !#sc#ara c# prop#nerie cee !ai recente% >% Macro# Macro# provine din aceeasi "a!iie c# ton#, ce pe care i pro!ova! dest# de des pe site, insa are #n continut mai ridicat de omega $, ce care a*#ta a i!itarea in"a!atiei cronice (enerata de #n antrena!ent intens pentr# 5ipertro"ie% Macro# contine o varietate ar(a de n#trienti, inc#siv $inc, care este esentia pentr# !entinerea nive#rior de testosteron% Un st#di# din an# +8>> a descoperit "apt# ca $inc# ada#(at in ai!entatia sportivior care se antrenea$a 5ardcore are capacitatea de a e creste ni#elul de testosteron dupa sesiunea de antrenament obositor % Un at st#di# din +88; e(at de e"ectee $inc##i as#pra 5or!onior a dovedit ca acesta poate preveni scaderea 5or!onior  tiroidieni datorata antrena!enteor de "orta intense% +% /"eca  Nitratii re(asiti in !od nat#ra in s"eca i!&#natatesc vasodiatarea si i!&#natatesc per"or!anta% Un st#di# recent p#&icat in Ho#rna o" t5e Acade! o" N#trition and Dietetics a reveat "apt# ca #n cons#! de do#a s"ece ca! c# o ora si >? !in#te inainte de antrena!ent iti pot imbunatati performanta, reduce ni#elul de efort resimtit si pot reduce cantitatea de o%igen  de care or(anis!# ceor care se antrenea$a a# nevoie pentr# a d#ce a &#n s"arsit antrena!ent#% .Reca&area. aceasta !#sc#ara a !itocondriei iti va o"eri posi&iitatea de a !#nci !ai !#t decat ai "ace)o in !od nor!a,  per!itand#)ti sa o&tii sti!#i de crestere !ai !ari in #r!a antrena!enteor de "orta intense, pentr# 5ipertro"ie% % Ia#rt# (recesc Ia#rt# (recesc i reco!and c# "iecare oca$ie cand vor&i! despre o sursa de proteina de calitate , "oosita in (enera inainte de c#care% Ia#rt# (recesc este prod#s partia din strec#rarea ic5id##i in e2ces si a car&o5idratior din iart# o&isn#it, prod#s# concentrat re$#tat "iind de doua ori mai bogat in proteine % Proces# de strec#rare a iart##i (recesc cond#ce si a o&tinerea #nei cantitati !ai ridicate de caseina, o proteina din apte c# di(estie enta, care iti o"era #n flu% de amino aci"i constant in sange % De asta se si reco!anda ca s#rsa proteina inainte de c#care% Un st#di# din +8>+ s#stine ca sinte"a proteica este imbunatatita cu pana la &&' daca vei cons#!a caseina inainte de a te c#ca% In "#nctie de necesar# caoric, ae(e ia#rt# (recesc c# !ai !#ta (rasi!e sa# ce de(resat, n#!ai sa ai (ri*a sa "ie si!p#, "ara $a5ar sa# "r#cte ada#(ate%

:% /ardine Ton# si)a casti(at pop#aritatea pe &#na dreptate, insa cand vine vor&a de p#tere p#ra pentr# de$votarea !asei !#sc#are, sardinee s#nt si !ai &#ne% La "e ca ton#, sardinee vin si ee a conserva si s#nt (ata pentr# a "i !ancate, insa, spre deose&ire de ton pe care i (asi! adesea in s#c propri# sa# #ei ve(eta, sardinee s#nt a conserve c# #ei de !asine de caitate% /ardinee a# si de &( de ori mai putin mercur decat conservee de ton% Mai !#t, >+8 ( de sardine contin >,B ( de aci$i (rasi o!e(a , pe cand aceeasi cantitate de ton contine n#!ai 8, (% Aci$ii (rasi o!e(a  s#nt c#nosc#ti in pri!# rand pentr# e"ectee &ene"ice as#pra sanatatii inimii, au si proprietati antiinflamatorii si pot ajuta la lupta impotri#a inflamatiei si a durerilor articulare  asociate c# antrena!entee c# vo#! !are si intensitate crec#ta% /i !ai i!portanta este "#nctia or in productia de leucina, #n a!ino acid e"icient in ro# sa# de catali"ator al sinte"ei proteice% An#!ite st#dii s#(erea$a ca aci$ii (rasi o!e(a  pot a*#ta persoanee in varsta sa depaseasca de"icitee ana&oice asociate varstei, deci o!e(a  car este #n ee!ent de &a$a pentr# c#t#ristii !ai in etate% ?% Mi(daee Desi in #ti!a perioada tot citesc despre cat de nocive s#nt n#cie din ca#$a contin#t##i de o!e(a 7 ridicat, cons#!ate in cantitati !oderate ee ad#c cateva &ene"icii necesare or(anis!##i% Mi(daee contin !ai !#te proteine si "i&re decat !a*oritatea n#cior, contin #n tip de vita!ina E6 tocoferol, care este !#t !ai e"icient in co!&aterea radicaior i&eri decat versi#nie sintetice din !a*oritatea s#pi!enteor% Un st#di# p#&icat in Ho#rna o" t5e A!erican Medica Association a descoperit "apt# ca &ar&atii care a# cons#!at vita!ina E din ai!ente si n# din s#pi!ente a# av#t #n risc mai sca"ut de incidenta a Al"heimer-ului % Mi(daee contin si co!pe2# de vita!ine 1 ) esentiae pentr# !eta&ois!# ener(etic% C# toate astea, ee contin si !#t o !e(a 7, deci cons#!a)e c# !oderatie% 7% Otet# Despre &ene"iciie otet##i de cidr# de !ere a! scris !ai de!#t si i !entione$ si c# oca$ia de$votarii !#sc#are% Otet# din cidr# de !ere este #n "actor c5eie in cresterea !asei !#sc#are, i!pin(and n#trientii catre !#sc5i si departe de ce#ee adipoase% /t#dii as#pra ani!aeor arata ca asocierea otet##i c# o !asa &o(ata in car&o5idrati deter!ina ca o parte mai mare din acesti carbohidrati sa fie stocati ca glicogen  in !#sc5i% Otet# actionea$a ca #n (5id pentr# ca acei car&o5idrati sa a*#n(a in !#sc5i pentr# a "i "oositi pentr# rec#perare si drept co!&#sti&i pentr# #r!ator# antrena!ent% E"ect# asta pare a "i !ai pron#ntat in ca$# s#rseor de car&o5idrati !ai dense, rapide,  prec#! carto"ii% )etabolismul poate fi influentat in mod po"iti# de o cantitate mica de otet , o do$a de do#a in(#rite "iind de a*#ns% Otet# !er(e &ine ca dressin( pentr# saate si se potriveste si c# "asoea verde% Ada#(a otet !esei de d#pa antrena!ent pentr# incarcarea depo$iteor de (ico(en, dar si !eseor &o(ate in car&o5idrati pentr# a p#tea &ene"icia de pe #r!a caoriior in  p#s, controlandu-ti ni#elul insulinei si glicemiei din organism % ;% Avocado Desi pe vre!#ri avocado era dest# de 5#it din ca#$a contin#t##i ridicat de (rasi!i, de*a sti! de ceva ani ca acesta o"era o co!&inatie de n#trienti aproape ideaa pentr# de$votarea !#sc#ara% Un avocado contine  &* de nutrienti esentiali diferiti , +?8 de caorii, >8 ( de "i&re si >? ( de (rasi!i !ononesat#rate% Avocado poate i!&#natati si a&sor&tia #nor antio2idanti prec#! carotenoidele c# pana a >? ori !ai !#t% Carotenoidee s#nt n#trienti i!portanti pentr# de$votarea ce#ara dar s i pentr# spri*inirea siste!##i i!#nitar% B% Proteinee din !a$are Desi cee !ai &#ne s#rse de proteine ra!an $er# si caseina, datorita ni#elurilor ridicate de amino aci"i esentiali si cu catena ramificata, este indicat ca #neori sa !ai si sc5i!&i s#rsee% Proteina din !a$are este #sor di(era&ia si, spre deose&ire de ate s#rse ve(etae de proteine, ea n# contine antin#trienti care pot in5i&a a&sor&tia si di(estia ator n#trienti% Mai !#t, proteinele din ma"are contin amino aci"i esentiali , inc#siv a!ino aci$i ra!i"icati si (#ta!ina, "acand#)e per"ecte pentr# cresterea !asei !#sc#are% % Z!e#ra Z!e#ra *oaca !#tipe ro#ri in cresterea !asei !#sc#are% Fr#ctee de pad#re in (enera i!&#natatesc sanatatea di(estiva pentr# ca or(anis!# sa e2tra(a !ai &ine n#trientii din ai!entee pe care e cons#!i% Contin si mai multe fibre decat oricare alte fructe de padure, furni"and cam + g de fibre la &* g % Mentinerea #n#i nive adecvat de "i&re ca parte a #n#i pan de 5ipertro"ie este i!portant avand in vedere ca asa iti .antrene$i. intestinee pentr# a "i toni"iate si in cea !ai &#na "or!a% C#oarea rosie &o(ata a $!e#rii indica un continut ridicat de antocianine , antio2idanti care i!&#natatesc sensi&iitatea a eptina, #n 5or!on i!portant responsa&i pentr# re(area ratei !eta&oice si a sensi&iitatii a ins#ina% >8% e"ir# e"ir# este #n prod#s actat de c#t#ra prod#s "er!entat co!pet ipsit de acto$a, ceea ce i "ace sa "ie idea si pentr# cei c# intoeranta a acto$a% e"ir# contine si  un mi% unic de probiotice si peptide bioacti#e  care ii per!it sa prod#ca &ene"icii aditionae de crestere a !asei !#sc#are pe an(a cee >? ( de proteine de caitate ridicata (asite i n apro2i!ativ +?8 ( de prod#s% Peptidee proteice &ioactive (asite in prod#see "er!entate din apte prec#! -e"ir# se pare ca stimulea"a sistemul imunitar si productia de imunoglobulina % Acest #cr# este i!portant avand in vedere ca pot co!&ate stres# a care siste!# i!#nitar este s#p#s in #r!a antrena!ent##i c# vo#! ridicat pentr# 5ipertro"ie% Cercetarie p#&icate in i#ie +8>+ a# aratat c#! -e"ir# poate bloca semnalele care determina cresterea celulelor adipoase , s#stinand#)te sa te !entii cat !ai toni"iat in ti!p ce de$voti !asa !#sc#ara% Ca &on#s, pro&ioticee din -e"ir iti vor a*#ta sistemul digesti# sa functione"e in mod optim prin eliminarea bacteriilor noci#e si sprijinirea descompunerii alimentelor si nutrientilor c# care ai nevoie sa iti 5ranesti or(anis!# pentr# ca e sa poata creste% >>% Lintea

Lintea este #n ai!ent e2tre! de sanatos, "#rni$and#)ti fibre, proteine si carbohidrati cu digestie lenta % La +88 (, intea are +8 caorii, >B ( de proteine si >7 ( de "i&re% Lintea se (asest e in  varietati !ari ) !aro, verde si rosie% Toate a# o aro!a #sor di"erita, insa intea rosie este cea a care tre&#ie sa apee$i daca vrei sa prepari ceva rapid 3intea rosie se "ier&e in >? !in#te, prin co!paratie c# ceeate soi#ri care s#nt (ata in 8):? !in#te4% >+% 1roccoi Ai!entee c# vo#! !are si sa&e in caorii prec#! &roccoi si var$a s#nt evitate in (enera de catre !#ti sportivi pentr# ca o"era sen$atia de satietate rapid si !#nca de a in(#r(ita !ii de caorii este in(re#nata% Insa ei!inarea e(#!eor cr#ci"ere din ai!entatie este o (reseaa intr#cat furni"ea"a un a#antaj hormonal prin reducerea estrogenului% Aceste tip#ri de e(#!e, in specia &roccoi, contin o !#ti!e de antio2idanti #nici si co!p#si care a*#ta a i!&#natatirea sanatatii  pe !ai !#te pan#ri, n# n#!ai sca$and risc# de cancer% ndole-$-carbinol si acidul .-glucaric s#nt doi n#trienti ai e(#!eor cr#ci"ere care a*#ta a ei!inarea estro(en##i si a to2ineor  in e2ces din corp% >% J#inoa Ore$# &r#n este ai!ent# pe care i cons#!a c#t#ristii in !od traditiona ca s#rsa principaa de car&o5idrati, insa K#inoa este o  pse#docereaa care pre$inta !#t !ai !#te avanta*e, atat din p#nct de vedere n#tritiona, cat si din p#nct de vedere practic% J#inoa sea!ana !ai !#t c# spanac# decat c# c# cereaee, avand +-/ g de proteine la +* g de produs , !ai !#t $inc si !a(ne$i# decat ore$# si aproape d#&# cantitatii de "i&re% Insa K#inoa de "apt este avanta*oasa in pri!# rand datorita pro"i##i de a!ino aci$i si a oc##i pe care se re(aseste ca indice (ice!ic% ndicele glicemic al 0uinoa este de 1$ , ceea ce s)ar trad#ce printr)o ardere !ai enta a car&o5idratior si o ener(ie pre#n(ita% J#inoa contine si toti amino aci"ii esentiali % Din p#nct de vedere practic, K#inoa este (ro$ava pentr# ca se "ier&e in n#!ai >? !in#te, adica de  ori !ai repede decat ore$#  &r#n si poate "i "oosita si ca (arnit#ra pentr# s#rsa de proteina, dar si ca in(redient intr)o saata% Plan alimentar pentru masa musculara Revin c# partea de artico pro!isa sapta!ana trec#ta, cand a! vor&it despre antrena!ent# pentr# !asa !#sc#ara% De data aceasta e2p#n #n !ic pan ai!entar pentr# cei care vor sa dep#na !asa !#sc#ara intr)#n !od cat !ai c#rat% Asa c#! a! !entionat in ca$# antrena!enteor, si pan# ai!entar va "i !entin#t cat !ai si!p# posi&i% Asa c#! tinea! sa s#&inie$ i!portanta e2ec#tiei corecte a e2ercitiior, asa vrea# sa s#&inie$ si i!portanta #nei ai!entatii ec5ii&rate pentr# de$votarea !#sc5ior, pentr# !entinerea or dar si pentr# s a&ire% Din no#, vei p#tea a#$i de persoane care n# se ai!entea$a adecvat, (en .!ananc tot ce vrea# si cresc., n# insea!na ca este indicat% In pri!# rand iti vei pericita sanatatea, or(anis!# n# vede c# oc5i prea &#ni prod#see de proasta caitate pe care e cons#!i si te va ta2a, daca n# ac#!, c# si(#ranta odata c# trecerea ti !p##i% Menti#ni dieta ) c#! sa !ananc ca sa p#n !asa !#sc#ara0  N# te (andi ca iti voi prop#ne o dieta in adevarat# sens a c#vant##i, incearca sa vi$#ai$e$i !ancarea ca pe #n co!&#sti&i  pent#r or(anis!# ta#, n# n#!ai ca s#rsa de ener(ie pentr# antrena!ente, dar si ca s#rsa de ener(ie pentr# viata de $i c# $i% Mancarea este necesara si vitaa atat pentr# indepinirea e"ort##i "i$ic si !#ncior, cat si pentr# e2estenta de &a$a% In"o!etarea in !o!ent# in care vrei sa sa&esti sa# i!&#i&area in !o!ent# in care vrei sa p#i !asa n# s#nt caie pe care sa e ae(i pe nici#n ter!en te!pora, te vor asa de$a!a(it si depri!at% N# asa se !ananca sa# traieste% Pan# ai!entar este creat pentr# a)ti p#ne in !iscare corp#, dar si pentr# a repara tes#t#rie% Este posi&i sa n# "ie c5iar ce !ai #sor de adoptat pan ai!entar pentr# #nii insa c# si(#ranta oricine se poate adapta a e% In !o!ent# in care iti vei sc5i!&a  perspectiva as#pra !ancarii si vei !anca pentr# a trai si pentr# o&tinerea per"or!anteor, a&ia at#nci vei p#tea avea contor as#pra cantitatior si caitatii !ancarii pe care o ae(i% Vei p#tea ei!ina po"tee si o&icei#rie ai!entare (resite si vei detine cotro#% Dieta se va &a$a in specia pe ai!ente inte(rae si cateva s #pi!ente, ei!inand aproape co!pet prod#see procesate, pentr# ca t# sa ai o di(estie i!&#natatita si sa si!ti sen$atia de satietate !ai rapid% Pan# ai!entar este di"erit pentr# $iee de antrena!ent si $iee "ara antrena!ent% In $iee de antrena!ent vei avea o !asa pre) antrena!ent si o !asa de d#pa antrena!ent totai$and 7 !ese in respectiva $i, pe cand $iee "ara antrena!ente vor avea n#!ai ? !ese pe $i% Desi n# !er( neaparat pe principi# !ancat##i des, con"or! cre$#rior !ee, aceasta este !as#ra cea !ai si!pa 3pentr# #nii4 de a)si tine tendintee de a !anca prea !#t in "ra#% Proteine s#nt &a$a' Acest !acron#trient *oaca diverse ro#ri in or(anis! printre care de$votarea !#sc#ara, repararea !asei !#sc#are, a ator tes#t#ri si con"era sen$atia de satietate in sto!ac% /#rsee ai!entare de proteine vor inc#de6 p#i, vita, peste, o#a 3c# (a&en#s4, carne tocata de vita sa&a, carne tocata de c#rcan, ia#rt (recesc, &ran$et#ri sa&e si p#dre proteice% Grasi!ie s#nt necesare% Considerate de catre prea !#te persoane inca s#rsa t#t#ror neca$#rior si &oior, (rasi!ie o"era o !#ti!e de &ene"icii si a# o !#ti!e de "#nctii in or(anis! prec#! con"erirea sen$atiei de satietate, ener(ie si !entinerea 5or!onior s#& contro% /#rsee sanatoase de (rasi!i inc#d pestee (ras prec#! so!on si ton, n#cie, se!intee, #ei# de !asine, (a&en#s#rie de o#, avocado si s#pi!entee de o!e(a % Citeste si artico# despre !it#ri ai!entare in care se vor&este si despre (rasi!ie sat#rate si cat de .nocive. s#nt% Car&o5idratii vor "i si ei esentiai pentr# cei care ca#ta de$votarea !asei !#sc#are% Desi n# s#stin cons#!# de car&o5idrati in !od deose&it, !ai aes d#pa ce a! citit despre cat de sanatoase s#nt cereaee inte(rae, intee( si #tiitatea or in dieta% Vei cons#!a cereae inte(rae si e(#!e, insa va tre&#i sa ELIMINI prod#see procesate si pine de $a5ar% Printre s#rsee de car&o5idrati vei inc#de6 "#(i de ova$, paine inte(raa 3daca esti si(#r ca n# e doar coorant4, carto"i a&i si carto"i d#ci, ore$ &r#n si ore$ sa&atic, paste inte(rae, orice tip de e(#!e si "asoe% Menti#ne6 acest pan ai!entar este (andit pentr# o persoana de apro2i!tiv B8 -(% Ai (ri*a sa &ei apro2i!tiv   de ic5ide $inic% Pan ai!entar pentr# $iee de antrena!ent Masa >6 +? ( de "#(i de ova$, o in(#rita de #nt de ara5ide, scortisoara si #n ind#citor nat#ra, o!eta din  o#a intre(i sa# o !as#ra de proteina din $er co!&inata c# apa

Masa +6 +?8 ( de ia#rt (recesc sa# o portie de carne de vita des5idratata 3a!ericanii ii $ic .&ee" *er-., se (aseste ce p#tin onine4, 8 ( de !i2 de n#ci Masa 6 >+8)>78 ( de p#i sa# c#rcan, + "eii de paine inte(raa, !#star, rosie, saata si do#a "eii de &ran$a sa&a, o &anana, !ar sa# orice "r#ct de !ari!e !edie doresti Masa :6 3inainte de antrena!ent4 #n !ar si o !as#ra de proteina din $er co !&inata c# apa Masa ?6 3d#pa antrena!ent4 + portii de proteina din $er co!&inate c# apro2i!ativ :88 ! de apte se!ide(resat Masa 76 >B8)+:8 ( de carne de vita sa&a, peste sa# c#rcan, !i2 de e(#!e sa# orice e(#!a doresti, #n carto" d#ce de !ari!e !edie sa# intre +?8)88 ( de ore$ preparat, saata c# + in(#rite de #ei Pan ai!entar pentr# $iee "ara antrena!ent Masa >6 :8)?8 ( de "#(i de ova$, o in(#rita de #nt de ara5ide, scortisoara si ind#citor nat#ra, o!eta din  o#a intre(i sa# o !as#ra de proteina din $er co!&inata c# apa Masa +6 +?8 ( de ia#rt (recesc sa# o portie de carne de vita des5idratata#scata 3a!ericanii ii $ic .&ee" *er-., se (aseste ce p#tin onine4, 8 ( de !i2 de n#ci Masa 6 >+8)>78 ( de p#i sa# c#rcan, + "eii de paine inte(raa, !#star, rosie, saata si do#a "eii de &ran$a sa&a, o &anana, !ar sa# orice "r#ct de !ari!e !edie doresti Masa :6 #n !ar si o !as#ra de proteina din $er co!&inata c# apa Masa ?6 >B8)+:8 ( de carne de vita sa&a, peste sa# c#rcan, !i2 de e(#!e sa# orice e(#!a doresti, *#!atate de carto" d#ce de !ari!e !edie sa# intre >8)>:8 ( de ore$ preparat, saata c# + in(#rite de #ei Vaori n#tritionae apro2i!ative6 Ziee de antrena!ent6 +B88)88 caorii, +88 ( proteine, ?8 ( car&o5idrati, 78 ( (rasi!i Ziee "ara antrena!ent6 +88)+?88 caorii, >B8 ( proteine, +?8 ( car&o5idrati, ?? ( (rasi !i Ce sa mananc pentru de"#oltarea masei musculare cu cat mai putina grasime Daca !a tot intrea&a #!ea ce ar tre&#i sa !anance pentr# de$votarea !asei !#sc#are, a! $is sa !ai o"er cateva idei e(ate de ai!entee pe care ar tre&#i sa e inc#da intr)o dieta de c#t#rist% Ce ai!ente sa cons#!i daca vrei sa de$voti !asa !#sc#ara0  N# sp#n ca n# !ai poate pri!i co!petari, insa in principi#, a! acoperit dest# de !#te arii ai!entare si cred ca oricine isi poate crea #n pan ai!entar dest# de &o(at c# aceste ai!ente% Carnea de vita 3de provenienta cat !ai nat#raa4 Desi i!i da# sea!a ca o carne de vita de caitate, provenita de a vite 5ranite c# iar&a, este ceva !ai (re# de proc#rat, n# a! c#! sa n# o !entione$ pe ista ai!enteor ce tre&#iesc inc#se in dieta #n#i c#t#rist% Carnea de vita contine proteine, $inc, co!pe2 de vita!ine 1 si desi(#r, "ier  n#trienti esentiai pentr# de$votarea !#sc#ara si a "ortei, dar si nive#ri ridicate de acid inoeic con*#(at 3CLA4, ce care te va a*#ta sa dai *os din (rasi!e si sa de$voti !asa !#sc#ara c#rata% De ase!enea, carnea de vita este si principaa s#rsa ai!entara de creatina  cea care iti "#rni$ea$a do$a opti!a de ener(ie si n# n#!ai% Carnea de vita a*#ta si a preventia cancer##i de prostata datorita contin#t##i de seeni#% /"eca O s#rsa (ro$ava de &etaina, c#nosc#ta si ca tri!eti(icina, acest n#trient n# n#!ai caacceerea$a re"acerea "icat##i si a artic#atiior, dar s)a dovedit in #r!a #nor st#dii cinice si "apt# ca ar creste si "orta si p#terea !#sc#ara% /"eca iti "#rni$ea$a si o do$a de o2id nitric ceea ce, d#pa c#! pro&a&i stii de*a, iti va i!&#natati re$istenta "i$ica si nive# ener(iei, dar si capacitatea de rec#perare% Ore$# &r#nore$ sa&atic Ore$# &r#n sa# ce sa&atic este o cereaa inte(raa c# di(estie enta care iti "#rni$ea$a o do$a de ener(ie pentr# o #n(a d#rata de ti!p, ceea ce te va !entine in "or!a pana a antrena!ent, in ti!p# antrena!ent##i si, daca asta #r!aresti, te va !entine si sat#  pentr# o perioasa !ai inde#n(ata% Ore$# &r#n te poate a*#ta sa iti sporesti prod#ctia de 5or!on de crestere #!an 3=G=4, care este critic pentr# inc#ra*area de$votarii !asei !#sc#are, a sa&irii si pentr# cresterea "ortei% Fr#cte Vaoarea "r#cteor depaseste si!pa re"acere a depo$iteor de (ico(en, dar sa vede! care s#nt cee !ai e"iciente "r#cte pentr# c#t#ris!% Atata ti!p cat te incadre$i in aport# necesar de car&o5idrati pe $i, poti cons#!a si cateva portii !ici de "r#cte "ara a risca sa te in(rasi% Grape"r#it  s#&iectii care a# cons#!at o *#!atate de (rape"r#it a "iecare !asa sa# a# &a#t +?8! de s#c de (rape"r#it de  ori pe sapta!ana a# pierd#t >,? -( in >+ sapta!ani "ara a tine dieta% Contine "i&re, cee care iti vor s#stine a&sor&tia ator n#trienti, contin#t# de vita!ina C va co!&ate stres# a care este s#p#s or(anis!# din ca#$a antrena!enteor d#re, red#ce coestero#, red#ce re$istenta a ins#ina% Portocaee  repre$inta o (#stare (ro$ava inaintea antrena!ent##i datorita e"ect##i vita!inei C care a*#ta a prote*area o2id##i nitric i!potriva deco!p#nerii ce ar p#tea "i prod#se de radicaii i&eri% Poti cons#!a o portocaa si d#pa antrena!ent tot datorita e"ect##i sa# antio2idant% Meree  contin poi"enoi, cei care a*#ta a i!&#natatirea "ortei si a re$istentei !#sc#are, dar s#stin si sa&irea% Ciresee  cons#!a #n p#!n de cirese d#pa antrena!ent pentr# a red#ce in"a!atia si a i!&#natati rec#perarea% Care este in(redient# or !irac#or0 Antocianinee' 3re(asite si in coaca$ee ne(re, a"ine, $!e#ra, !#re, var$a rosie, coa*a vineteor4 Pepenee (a&en  acest pepene &o(at in citr#ina s#stine o "#nctionarea opti!a a circ#atiei si a transport##i de n#trienti, iar  citr#ina va "i trans"or!ata in ar(inina si o2id nitric% Contine car&o5idrati c# a&sor&tie rapida si este idea sa i cons#!i a tre$ire sa# d#pa antrena!ent%

Ananas#  datorita contin#t##i de &ro!eaina, o !i2t#ra de en$i!e ce s#stin desco!p#nerea proteineor, s#stine a&sor&tia acestora si are e"ect antiin"a!ator, ce care s#stine printre atee si rec#perarea !#sc#ara si vindecarea% De ase!enea, contin#t# ridicat de !an(an si tia!ina s#stin !entinerea or(anis!##i pin de ener(ie si a*#ta a de$votarea oaseor si a t es#t##i con*#nctiv% 1ran$a cotta(e Peree de &ran$a cotta(e s#nt &o(ate in ca$eina, cea pe care tot a#$i ca o reco!anda! ca s#rsa de proteina c# a&sor&tie enta inainte de c#care, intr#cat poate preveni intrarea or(anis!##i in cata&ois!, arderea !asei !#sc#are pe parc#rs# noptii% O#ae Desi n# pri!esc s#"icienta i#&ire pe cat ar !erita si ra!an controversate "ara prea !#te *#sti"icari act#ae, o#ae repre$inta s#rsa de proteine per"ecta, insa a&iitatea acestora de a s#stine de$votarea !asei !#sc#are si "ortei "i$ice n# se i!itea$a n#!ai a contin#t# or proteic, &a c5iar s#nt incarcate si c# !#te vita!ine si !inerae prec#!6 ri&o"avina, acid "oic, vita!ina 17, vita!ina 1>+, vita!ina D, vita!ina E si "ier, "os"or sa# $inc% O#ae pri!esc !#t a*#tor si de a (a&en#s#ri, care contin coestero% Daca te sperie ideea ca iti poate da#na coestero# din (a&en#s# de o#a, stai inistit pentr# ca s)a dovedit ca acesta c5iar iti va scadea nive# de coestero ra# din san(e 3LDL4 asociat c# ateroscero$a% Vita!ina 1>+ este necesara pentr# desco!p#nerea (rasi!ior si pentr# contractia !#sc#ara% Laptee 3or(anic4 Contine atat proteina din $er cat si ca$eina si este &o(at in a!ino acid# (#ta!ina% Laptee or(anic contine c# ;89 !ai !#ti aci$i (rasi o!e(a  decat aptee conventiona% J#inoa J#inoa este o proteina co!peta pe an(a a "i si #n car&o5idrat c# di(estie enta, aceastapoate i!&#natati nive#rie "actor##i de crestere de tip ins#inic 3IGF)>4, #n ee!ent i !portant asociat c# !asa !#sc#ara c#rata si c# cresterea "ortei% /panac /panac# este o s#rsa &#ne de (#ta!ina, #n a!ino acid esentia pentr# de$votarea !#sc#ara, acest ai!ent a*#tand si a de$votarea "ortei si and#rantei datorita nitratior nat#rai (asisti in spanac dar si in ate e(#!e c# "r#n$e ver$i, care 5ranesc !itocondria, a*#tand a re(area tensi#nii, s#stinerea siste!##i i!#nitar si !eta&ois!# ce#ar% /panac# repre$inta si o &#na s#rsa de !a(ne$i# care te a*#ta a !entinerea "#nctiior nor!ae ae !#sc5ior si nervior, s#stinand si siste!# i!#nitar% Ia#rt# Ia#rt# contine cantitati ideae de proteine si car&o5idrati de care #n c#t#rist are nevoie pentr# rec#perarea si de$votarea !#sc#ara, in specia daca ai (ri*a sa ae(i ia#rt# (recesc% Ia#rt# contine pro&iotice care iti vor s#stine a&sor&tia n#trientior si iti va red#ce si tes#t# adipos datorita contin#t##i de CLA% Ia#rt# (recest repre$inta si o s#rsa &#na de ca$eina% Ger!enii de (ra# Acestia contin $inc, "ier, seeni#, potasi# si co!pe2 de vita!ine 1, s#nt &o(ati in "i&re si proteine si contin si o cantitate re$ona&ia de 1CAA)#ri, ar(inina si (#ta!ina% Cons#!a (er!eni de (ra# inainte de antrena!ent intr#cat vei avea parte de o s#rsa de proteine de caitate, dar si de car&o5idrati c# di(estie enta% F#(i de ova$ /#nt &o(ati in "i&re, scad coestero# ra# 3LDL4 si i cresc pe ce &#n 3=DL4, a# indice (ice!ic sca$#t, scad cata&ois!# si depo$itarea de (rasi!i, tin apetit# s#& contro, pot scadea risc# aparitiei #nor "or!e de cancer, re"ac depo$itee de (ico(en din "icat si !#sc5i% 1roccoi Desi tot vad ca #!ea sp#ne ca detesta (#st# &roccoi)##i, e# i ador% In pri!# rand ca este dest# de "ad in sine si n# vad c#! ar   p#tea deran*a, in a doiea rand, este si #sor de condi!entat ast"e incat sa prinda o aro!a !ai deose&ita% 1roccoi are #n contin#t ridicat de vita!ina C si "i&re so#&ie, scade risc# oc#rentei an#!itor tip#ri de cancer si are activitati antivirae care iti pot i!&#natati si rasp#ns# i!#nitar% 1roccoi repre$inta si o s#rsa (ro$ava de $inc, ce care *oaca #n ro esentia in "#nctionarea siste!##i i!#nitar, sinte$a proteica si in vindecarea ranior% Ai (ri*a insa c#! i prepari, intr#cat prepararea ter!ica inde#n(ata ii va scadea din potentia# n#tritiona drastic' Unt# de ara5ide nat#ra /#&inie$ aici ca poti da c# #s#rinta peste #nt de ara5ide pin de $a5ar, #ei de pa!ier, #ei#ri 5idro(enate etc% si t# va tre&#i sa ve(5e$i ca pe etic5eta sa "ie inscrise n#!ai a#nee s i sarea% Unt# de ara5ide este pin de (rasi!i !ononesat#rate  (rasi!ie sanatoase, cee care s #stin o2idarea aci$ior (rasi din san(e, #cr# ce va contin#a intr)#n proces de sa&ire% Pe an(a a te !entine sat# pentr# o perioada !ai inde#n(ata, #cr# &ene"ic desi(#r in !o!ent# in care #r!aresti sa&irea si a  prote*a i!potriva &oior cardiovasc#are, #nt# de ara5ide nat#ra contine si proteine, vita!ina 1 si vita!ina E, !a(ne$i#, acid "oic, "i&re ai!entare si ar(inina% Ai (ri*a insa a cat cons#!i, intr#cat este si &o(at in caorii% /o!on# /o!on# repre$inta o s#rsa (ro$ava de proteine, dar si (rasi!i sanatoase, in specia aci$i (rasi o!e(a), care a*#ta in preventia ac#!#arii de (rasi!e% O!e(a) prote*ea$a ini!a, creier# si artic#atiie, insa spi*ina si sensi&iitatea a ins#ina si !eta&ois!#  proteineor%  N#cie Desi n#cie contin o cantitate decenta de proteine, acestea pre$inta pro&e!a de a n# o"eri spectr# intre( de a!ino aci$i de care ai nevoie pentr# de$votarea si !entinerea !asei !#sc#are% Ca*#, n#cie, "istic# si !i(daee s#nt printree n#cie c# ce !ai !are contin#t de proteine, pe cand n#cie de !acada!ia a# o incarcat#ra proteica !ai sca$#ta%

 N#cie s#nt o s#rsa nat#ra (ro$ava si de !a(ne$i#, ce care s#stine o &#na "#nctionare a !#tor "#nctii or(anice, printre care si de$votarea tes#t#rior% N#cie de 1ra$iia, ca*# si !i(daee a# ce !ai !are contin#t de !a(ne$i#% Daroita contin#t# ridicat de aci$i (rasi O!e(a), n#cie s#stin !entinerea ener(ie a antrena!ente, re$istenta sportiva, red#c in"a!atia si pro!ovea$a vindecarea artic#atiior, deci sporesc rec#perarea !#sc#ara% )ancatul seara !ructele ingrasa Grasimile ingrasa )iturile alimentatiei sanatoase )a ingras daca mananc seara? 2rebuie sa am o cheat da3? )a ingrasa fructele? Contea"a caloriile din fibre? 4unt mituri? 2rebuie sa tinem cont de ele? a sa #edem cam care sunt cele mai perpetuate mituri actuale legate de nutritie Ziee astea a! citit despre tot "e# de s#&iecte e(ate de ai!entatie si despre diverse a"ecti#ni, neavand neaparat e(at#ra #nee c# ceeate si !i)a! dat sea!a ca de !#te ori ne con"r#nta! c# e2tre! de !#te pareri ce se a"a in con"ict sa# ce p#tin n# s#nt (enera vaa&ie, ca sa sp#ne! asa% Din acest !otiv, s#nt de parere ca !ai este ca$# sa ar#nca! c# noroi at#nci cand cineva ad#ce o parere no#a .pe tava., parere ce  pare a "i in con"ict c# tot ceea ce credea! pana at#nci% Trecand peste aceasta parante$a, e2ista tot#si, ce p#tin sper, niste re(#i ce pot "i (enerai$ate, re(#i de &#n si!t pe care e p#te! e2tra(e din ani de st#dii si cercetari, n#tritia este tot#si #n ee!ent ce tre&#ie sa "ie personai$ata nevoior si o&iectiveor "iecar#i individ, ceea ce "#nctionea$a per"ect pentr# cineva, poate sa n# dea re$#tate in ca$# atei persoane% Mit#rie ai!entatiei sanatoase Pastrand acestea in !inte, sa desci"ra! an#!ite !it#ri si sa a"a! care este partea de adevar in an#!ite sit#atii% >% Daca !ananc (rasi!i !a in(ras Un !it care pe !ine !a inne&#neste c# persistenta #i' Grasi!ie ai!entare se trans"or!a in (rasi!ea de pe corp, deci nor!a ca n# voi cons#!a (rasi!i' /#pero(ica' Adevar# este departe de aceasta idee% In pri!# rand, grasimile nu determina nebunia hormonala ce produce depunerea de grasim i in "e# in care $a5ar# si ati car&o5idrati (en "aina o "ac% Cand !ananci ceva d#ce, ceva c# #n indice (ice!ic reativ ridicat, (ice!ia iti creste "oarte rapid iar pancreas# va secreta 5or!on# den#!it ins#ina pentr# a re#si sa ei!ine e2ces# de $a5ar din san(e%  nsulina este hormonul depo"itelor de grasime % In pri!a "a$a ea depo$itea$a ace $a5ar in e2ces s#& "or!a de (ico(en, iar cand acestea s#nt a cote !a2i!e i depo$itea$a s#& "or!a de tri(iceride 3(rasi!i4% In !o!ent# in care ins#ina este activata, 5or!on# sa# partener, (#ca(on#, n# poate opera% Ro# (#ca(on##i este de a !o&ii$a $a5ar# depo$itat in siste!# circ#ator pentr# a p#tea "i "oosit drept ener(ie% Acesti doi 5or!oni se a"a intr)#n "e de coa&orare si n# pot "i pre$enti in san(e in aceasi ti!p% Prin #r!are, or(anis!# ta# ori se afla intr-o fa"a de ardere de energie5mobili"are 6glucagon7, ori intr-o stare de depo"itare a energiei 6insulina7 % Za5ar# !o&ii$ea$a (rasi!ea, pe cand (rasi!ie n# "ac asta% Este c5iar atat de si!p#% De "apt, (rasi!ie dintr)#n prod#s d#ce c5iar te vor a*#ta sa incetinesti spi-e)# (ice!iei si, prin #r!are, sa red#ci cresterea &r#sca a ins#inei, !icsorand o parte dintre e"ectee ne(ative ae d#ce#i% Din acest !otiv ideea cu dulciurile fara grasimi este una complet gresita % N# n#!ai ca vei !o&ii$a o !#ti!e de ins#ina, dar  vei inat#ra si sin(#r# ee!ent care ar p#tea incetini acest proces% Un at ee!ent a acest#i p#$$e este satietatea% Di(estia (rasi!ior deter!ina !ecanis!# de instaare a satietatii% In acest "e dietee "ara (rasi!i p#n intr)o !are di"ic#tate persoanee care e tin, nere#sind sa deter!ine in or(anis! satis"actia totaa pe care (rasi!ie ar ad#ce)o, #neori in ci#da cantitatii !ari de caorii in(erate% Conc#$ia este ca $a5ar# si ai!entee care i contin i trans!it rapid in siste!# circ#ator 3car&p5idratii prec#! painea, pastee, cereaee, carto"ii etc "ac aceasi #cr#%%%4% Aceste ai!ente te vor deter!ina sa !ananci !ai !#t, sa e2a(ere$i c5iar pentr# ca nici n# vei trai sen$atia de satietate, dar se va  petrece si acea reactie a ins#inei !entionata anterior% D#pa ce ins#ina si)a indepinit !isi#nea de a depo$ita $a5ar# in e2ces s#& "or!a de (rasi!i, (5ici ce se va inta!pa0 Glicemia iti #a scadea si din nou #ei resimti pofta de desigur dulce8 Cons#!# de (rasi!i te va "ace sa te si!ti sat# !ai rapid si pentr# !ai !#t ti!p, pe cand scaderea (ice!iei deter!inata de $a5ar si car&o5idrati te va "ace sa resi!ti "oa!ea !ai rapid si vei avea tendinta de a cons#!a si prod#se de o caitate indoienica% Un cerc vicios as sp#ne% +% Tre&#ie sa !ananci a "iecare +) pentr# a)ti !entine !eta&ois!# trea$ /ti# cat de ve5ic#ata este teoria asta si sti# ca o sa inne&#neasca !#ti dintre cei care vor citi avand in vedere ca este o teorie in care e# n# cred% Tot#si, de$&aterea n# prea isi !ai are rost# avand in vedere ca o !#tit#dine de st#dii a# "ost intreprinse si a# dovedit ca reaitatea n# sta c5iar asa% M#ti (#r# din "itness si n#tritionisti par a !ai crede ca daca vei cons#!a !ese "recvente si !ici, iti vei acceera si ei&erarea de ener(ie datorita e"ect##i ter!ic a ai!enteor, reinviind#)ti in !od constant !eta&ois!# pe parc#rs# $iei% Reaitatea este aceea ca at#nci cand cons#!# este !entin#t constant, efectul termic de la finalul "ilei este acelasi independent de frec#enta meselor % Gandeste sit#atia asa, daca o persoana iti o"era o intrea(a pi$$a pe care sa o cons#!i intr)o $i, stand#)ti a discretie ai p#tea6 A% sa !ananci o "eie sa# do#a in !#tipe rand#ri si sa iti acceere$i p#tin cons#!# de ener(ie datorita e"ect##i ter!ic a !ancarii sa# 1% sa cons#!i cate *#!atate de pi$$a in do#a !o!ente di"erite ae $iei si sa ai parte de do#a sesi#ni in care !eta&ois!# este acceerat, intr)#n !od !ai rapid si p#ternic decat in sit#atia de a pri!# p#nct% % Daca !ananc car&o5idrati seara, !a in(ras Rec#nosc ca si e# a! ca! cre$#t in teoria asta pentr# !#t ti!p% Ca n# o respecta!, e atceva, dar !i)a! p#s pro&e!a ca poate mancatul carbohidratilor seara imi poate stopa scaderea in greutate , "i2 din ca#$a "apt##i ca se apropie ora de c#care, cand in or(anis! se ca! da stin(erea si pro&a&i ca sansee ca ai!entee sa se dep#nsa s#& "or!a de (rasi!e s#nt !ai !ari% In pri!# rand, or(anis!# nostr# !eta&oi$ea$a car&o5idratii 3si oricare at n#trient, de at"e4 in aceasi "e indi"erent de !o!ent# $iei% 4tudiile pe maimute si chiar si pe oameni au do#edit ca procesul de slabire se poate produce indiferent de ora la care consumi carbohidratii%

Desi(#r, pe de ata parte e2ista si ta&ara ceor care s#stin ca #n cons#! de car&o5idrati inainte de c#care iti va red#ce secretia 5or!on##i de crestere, #cr# pe care nici #n# dintre noi n# si) doreste% Asta se inta!pa tot din ca#$a "apt##i ca  insulina, eliberata odata cu consumul de carbohidrati, este un hormon aflat in antagonism cu hormonul de crestere % Tot#si, asta n# insea!na ca secretia 5or!on##i #!an de crestere este stopata tota si de"initiv, ci poate "i #sor a!anata% De ase!enea, n# e2ista st#dii care sa ateste ca sinte$a proteica este a"ectata de aceasta a!anare a secretarii de 5or!on de crestere% Ra!ane o te!a spinoasa, deci% Ideea este, ce p#tin in privinta sa&it##i, mancatul carbohidratilor seara nu determina ingrasarea, cons#!# tota a ca&o5idratior $inic este ce care o va "ace% :% Ai nevoie de o c5eat da!ea periodic Despre i!portanta #n#i c5eat !ea a! scris anterior, dar si c# acea oca$ie a! !entionat cat de i!portant este sa n# cons#!i c5iar  orice nenorocire de prod#s, sa n# ar#nci orice *#n- in or(anis!# ta# si sa n# #iti co!pet de !acron#trienti sa# de necesar# caoric i!p#s% Dar a #r!a #r!ei, e2ista si persoane care considera ca atata ti!p cat esti in de"icit caoric, n# contea$a ce tip de !ancare cons#!i% E# tot#si cred c# tarie in alimentele de calitate, sau cel putin de o factura mai de calitate, in detrimentul unor produse procesate si artificiale % ?% Fr#ctee in(rasa In principi# as "i de acord c# aceasta teorie, !ai aes ca a! o&servat pe pieea !ea 3itera!ente4 c#! parca avea! #n aspect !ai  p#"os cand cons#!a! prea !#te "r#cte, insa #n cons#! de >) portii cred ca s#nt in re(#a% Tea!a ca $a5ar# din "r#cte, !ai e2act "r#cto$a te)ar p#tea in(rasa este ne*#sti"icata dat "iind "apt# ca acestea s#nt s#rse de car&o5idrati c# di(estie enta, (en# care n# iti va crea #n spi-e ins#inic% De ase!enea, fructele contin si o serie de micronutrienti 3vita!ine, !inerae, antio2idanti4 si s#nt in (enera satioase, !otiv pentr# care risc# de a te in"r#pta din prea !#te este !ai sca$#t% M#te "r#cte prec#! !eree sa# "r#ctee de pad#re !ai contin si cantitati re"onabile de fibre , care s#nt #n at n#trient de care #nii d#c ipsa in dieta% Ai (ri*a insa ca "r#ctee pe care e cons#!i sa "ie c# precadere de se$on, avand in vedere ca incarcat#ra or n#tritionaa si asa n# este e2tre! de cresc#ta, ai risca sa cons#!i n#!ai $a5ar si niste apa "ara aport# de n#trienti sperat% 7% Fi&ree n# contea$a din p#nct de vedere caoric  N# ar "i pri!a oara cand as a#$i de persoane care n# isi n#!ara in cadr# cons#!##i caoric si "i&ree% Acestea ar trebui sa fie incluse in ecuatia macronutrientilor si a caloriilor  "iind "er!entate de "ora intestinaa in aci$i (rasi c# catena sc#rta si ener(ie% Ee contin ener(ie ca oricare at car&o5idrat, desi caoriie or pot varia 3in !edie a# ca! +,? caorii4% ;% /a&irea scaderea (rasi!ii corporae tine n#!ai de de"icit# caoric Asa c#! a! !entionat si !ai devre!e s#nt !#te persoane care cred asta si !#te persoane carora pro&a&i e !er(e #r!and aceasta teorie% N# toti s#nte! atat de "ericiti de soarta incat sa credea! ca o ec#atie ter!odina!ica ar deter!ina atat de #sor  sa&irea% 4caderea in greutate si scaderea grasimii sunt influentate de o multitudine de #ariabile specifice fiecarui indi#id  si din acest !otiv dietee pro!ovate a scara ar(a n# a# c#! sa dea aceeasi re$#tate in ca$# t#t#ror% Co!po$itia dietei c#iva in ceea ce  priveste !acron#trientii este in "apt ce !ai i!portant "actor cand incerca! sa sa&i!% /pre e2e!p#, daca vo! cons#!a +888 de caorii co!p#se c# precadere din car&o5idrati si (rasi!i nesanatoase 3avand si #n aport de proteine sca$#t4 c# si(#ranta co! o&serva !ai p#tin i!&#natatiri in co!po$itia corporaa decat o va "ace o persoana care are o ai!entatie ec5ii&rata de +888 de caorii% Mai !#t, alti factori precum functiile metabolice5endocrine si geneticul cu siguranta pot altera acest proces de slabire% Toate aceste ee!ente necesita ti!p si !#ta e2perienta pentr# a p#tea "i opti!i$ate pentr# "iecare individ care isi doreste sa atin(a #n an#!it scop, "ie e sa&ire sa# de$votare de !asa !#sc#ara% B% N# poti cons#!a prea !#te proteine' E2istand de*a c#nostinte re"eritoare a ro# pe care proteinee i *oaca in !entinerea, repararea si de$votarea !#sc#ara, este indicat sa cons#!a! cantitati adecvate de proteine 3in specia cei care practica sport sa# s#nt "oarte activi "i$ic4, dar asta n# insea!na ca proteinee n# pot "i cons#!ate in e2ces sa# ca este idea sa practici #n cons#! #rias de proteine% 9le pot fi consumate intr-o cantitate inutil si daunator de mare ca si carbohidratii si grasimile % Proteinee pot "i trans"or!ate in aci$i (rasi prin transa!inare sa# indirect in #r!a (#coneo(ene$ei% /e pare ca :,? ( de proteine pe -io(ra! de !asa corporaa este i !ita !a2i!a pe care n# ar tre&#i sa o depaseasca #n c#t#rist sa# atet $inic, insa pentr# !a*oritatea dintre noi +)+,? ( de proteine pe -io(ra! de !asa corporaa s#nt s#"iciente% Partea cea !ai &#na in ceea ce priveste proteinee este ca ee ofera rapid sen"atia de satietate, facand astfel mult mai grea infruptarea cu o cantitate e%cedentara % Deci c5iar daca esti in perioada de de"inire si esti panicat ca vei pierde din !asa !#sc#ara, sa n# cre$i ca daca vei cons#!a !ai !#ta proteina vei re#si sa te !entii !#t !ai e"icient% Desi(#r ca !ai s#nt o !#tit#dine de !it#ri despre care n# a! vor&it, poate re#si! sa e !ai apro"#nda! si in $ona de co!entarii% A&ia astept sa vad cine ce vrea sa co!&ata' mportanta aci"ilor grasi si a grasimilor sanatoase in alimentatia unui culturist A! o&servat ca "oarte !#te persoane n# acorda atentia c#venita (rasi!ior sanatoase, aci$ior (rasi esentiai, iar acest #cr# poate co!pro!ite atin(erea o&iectiveor tae de "itness% Acesti n#trienti esentiai s#nt cei pe care or(anis!# n# ii poate prod#ce si pe care vei "i nevoit sa ii o&tii prin ai!entatie% In aceasta cate(orie a !acron#trientior e2ista do#a s#&cate(orii a n#trientior esentiai6 a!ino aci$i esentiai si aci$i (rasi esentiai% A! tot vor&it prin articoe si pe "or#! despre c#! proteinee s#nt &a$a constr#irii !asei !#sc#are si sper ca in aceasta privinta toata #!ea este a!#rita si n# !ai tre&#ie p#s accent# pe te!a asta 3ce p#tin n# a$i4, insa cate(oria aci$ior (rasi esentiai n#  pri!este s#"icient de !#ta atentie in ci#da "apt##i ca repre$inta o parte cr#ciaa a ai!entatiei $inice% De ce te)ai a2a pe a o&tine

n#!ai #n# din n#trientii esentiai0 Atat a!ino aci$ii esentiai 3s#& "or!a proteineor4, cat si aci$ii (rasi esentiai TRE1UIE sa "ie o&tin#ti prin ai!entatie% Cee do#a co!ponente vor con#cra pentr# a te a*#ta sa iti atin(i o&iectivee cat !ai e"icient si cat !ai rapid% E2ista doi aci$i (rasi esentiai pentr# or(anis!, aci$ii (rasi O!e(a) ap5a)inoenic 3ALA4 siaci$ii (rasi nesat#rati O!e(a 7 s#& "or!a acid##i inoeic 3LA4% Cei doi aci$i (rasi se (asesc in s#rse ai!entare, insa pentr# a o&tine totaitatea &ene"iciior acestora, ei tre&#ie trans"or!ati in !eta&oiti c# catena #n(a, acid# ap5a)inoenic in acid eicosapentaenoic 3EPA4 si in acid docosa5e2aenoic 3D=A4, respectiv acid# inoeic in acid (a!!a inoenic 3GLA4% Cons#!# (rasi!ior sanatoase reprecinta pri!# pas spre inte(rarea aci$ior (rasi esentiai in or(anis!% Care s#nt ro# si &ene"iciie aci$ior (rasi0 Aci$ii (rasi o!e(a) s#nt i!picati intr)o serie de "#nctii &ioo(ice pentr# ca s#nt trans"or!ati intr)o serie de s#&stante active din or(anis! prec#! prosta(andine si e#cotrine care s#nt i!picate in cateva activitati !eta&oice% Aci$ii (rasi o!e(a) si o!e(a)7 s#nt prec#rsorii an#!itor 5or!oni si deter!ina co!po$itia !e!&raneor ce#are, in"#entand  prod#ctia de s#&stante proin"a!atoare, dar si antiin"a!atoare% Aci$ii (rasi o!e(a) s#nt #tii$ati pentr# preventia #nei (a!e ar(i de a"ecti#ni6 red#cerea stres##i o2idativ, preventia artritei, dia&et##i, in"a!atiie coon##i, cancer, a"ecti#nior a#toi!#ne, s#stinerea e"ecteor antii!&ratranire, o"era protectie i!potriva stres##i, depresiei, tensi#nii cresc#te, nive#rior cresc#te de tri(iceride, i!&#natatesc ipidee serice si o"era protectie cardiovasc#ara, de ase!enea s#stin proces# de sa&ire, in specia cand s#nt cons#!ati aat#ri de acid# inoenic con*#(at 3CLA4% Trans"or!area ALA in EPA si D=A si a LA in GLA este i!itata, iar din aceasta ca#$a t# poti cons#!a s#"iciente s#rse de ALA si LA prin dieta insa e2ista sanse sa n# o&tii s#"icienti EPA, D=A sa# GLA% Ada#(area #nor s#rse s#pi!entare care contin EPA si D=A 3prec#! #ei# de peste4 si GLA 3prec#! #ei# de &ora(o  i!&a !ie##i sa# #ei# de pri!oa4 repre$inta a doiea pas, idea pentr# a)ti asi(#ra aci$ii (rasi esentiai necesari pentr# sanatatea or(anis!##i ta#% LNA, EPA si D=A sporesc proces# de ipoi$a 3desco!p#nerea (rasi!ior din or(anis!4 si scad ipo(ene$a 3"or!area de (rasi!i in or(anis!4% Prin #r!are, cons#!# de (rasi!i sanatoase te va a*#ta sa sca$i din tes#t# adipos si sa i !entii a nive#ri sca$#te' /t#diie recente a# arata ca GLA red#ce risc# redo&andirii (re#tatii pierd#te in #r!a #n#i proces de sa&ire dra!atic 3e"ect o)o, (re#tatea cicica4, s#(erand ast"e ro# pe care aci$ii (rasi esentiai i a# in reparti$area co!&#sti&i##i persoaneor c# tendinte de in(rasare, c5iar predisp#si a o&e$itate% De ase!enea, GLA are e"ecte s#presive as#pra in"a!atiei ac#te si cronice, red#cand rasp#ns#rie a an2ietate si stres% GLA este necesar in or(anis! pentr# prod#ctia s#&stanteor si!iare 5or!onior, prosta(andine% Aceste s#&stante re(ea$a siste!# i!#nitar, circ#atia san(#ina si in ca$# "e!eior, cic# !enstr#a% /cop# acestora este de a controa si re(a de$votarea ce#ara si !entinerea ec5ii&reeor 5or!onae% Mai s#stin si sanatatea pieii ca &ene"ici# s #pi!entar% Acid# Linoeic Con*#(at 3CLA4, #n# dintre aci$ii (rasi o!e(a)7 principai, repre$inta o !i2t#ra de i$o!eri ai acid##i inoeic, care este re(asit c# precadere in carne, actate 3&ran$et#ri, apte, ia#rt4 care a# trec#t printr)#n proces ter!ic% CLA se pare ca are  proprietati c5iar !ai avansate decat cee ae acid##i inoeic, actionanad ca #n p#ternic anticarcino(en si avand o p#tere antio2idativa se!ni"icativa% In ceea ce priveste e"ectee &ene"icii pentr# sportivi, st#diie cinice a# dovedit ca acid# inoeic con*#(at s#stine !odi"icarie  po$itive in co!po$itia corporaa, ar$and (rasi!ea si pro!ovand de$votarea !asei !#sc#are% 1ene"icii EPA si D=A6 scaderea desco!p#nerii proteineor  scaderea (rasi!ii corporae i!&#natatirea a&sor&tiei a!ino aci$ior  i!&#natatirea sanatatii cardiovac#are scaderea tensi#nii scaderea in"a!atiei i!&#natatirea sen$itivitatii a ins#ina i!&#natatirea sanatatii artic#are necesari pentr# "#nctionarea adecvata a creier##i reconstr#ctia !e!&raneor ce#are deteriorate repre$inta &a$a pentr# "or!area eicosanoideor 3!oec#e de se!nai$are4 si "actorior de de$votare i!&#natatirea per!ea&iitatii !e!&raneor ce#are 3a&iitatii de transportare a n#trientior prin ce#e4 /t#diie cinice arata ca GLA are #r!atoaree &ene"icii6 scade risc# de a recasti(a (re#tatea sca$#ta in #r!a #nei diete scade in"a!atia i!&#natateste "#nctiie siste!##i nervos i!&#natateste a&sor&tia caci##i, cond#cand a intarirea oaseor  i!&#natateste sanatatea pieii scade d#rerie artic#are si in"a!atiie i!&#natateste tensi#nea s#stine sa&irea scade si!pto!ee sindro!##i pre!enstr#a s#stine siste!# i!#nitar  /#rse de aci$i (rasi esentiai6 Pesti6 so!on, sardine, 5erin(, anc5oa, so!n, !acro#, c5e"a, pastrav, ton, 5ai&#t, patica, cod Fr#cte de !are6 creveti, scoici, !o#ste

Le(#!e si "r#cte6 &roccoi, saata -ae, spanac, a(e !arine, var$a de &r#2ees, var$a c5ine$easca, patr#n*e, conopida, doveac, !ere, papaa Uei#ri6 #ei din se!inte de in, #ei de !asine, #ei de cocos  N#ci si se!inte6 se!inte de in, se!inte de doveac, n#ci, a#ne de pad#re, ca*#, !i(dae, n#ci de 1ra$iia Le(#!inoase6 !a*oritatea contin #n raport O!e(a 76 O!e(a  de +6> 3in a"ara de na#t, care contine aproape e2c#siv O!e(a 74   "asoe -idne, "asoe !#n(o mi sustine sau afectea"a de"#oltarea musculara un cheat meal? Te!a .c5eat !ea.)##i vad ca a prins "oarte &ine pe "or#! si in (enera este a&ordata in !ai toate intervi#rie #ate persoaneor  care practica "itness si c#t#ris! a nive pro"esiona% Este si "iresc de at"e, avand in vedere ca sti# de viata sanatos de !#te ori a*#n(e sa ne si "r#stre$e% /ti# ca e2ista tot "e# de aternative sanatoase a ai!entee inter$ise de*a in !od casic, insa parca intotdea#na ne sta in s#&constient dorinta de a ne in"r#pta dintr)o pi$aa, dintr)#n &#r(er sa# dintr)o pra*it#ra cre!oasa% =ai sa vede! de ce ase!enea !ese de trisat c5iar a# sens si te pot a*#ta sa depasesti "a$ee de sta(nare prin care poti trece% Principiie se apica indi"erent ca esti "e!eie sa# &ar&at% Daca vei privi c# atentie dietee pentr# sti# de viata sanatos, vei o&serva ca !ai toate iti per!it sa inc#$i o c5eat !ea sa# c5iar o c5eat da sapta!ana% Acest #cr# are sens intr#cat ii per!ite ce#i este a respectiva dieta sa se tina de ea si sa n# "ie in(ro$it co!pet de ipsa "osteor paceri c#inare% C5eat !ea)# iti va per!ite si iti !entii !eta&ois!# a cote ridicate, dar este si dest# de practic daca stai sa te (andesti ca va !ai tre&#i sa participi si a cateva eveni!ente sociae (en n#nti sa# $ie de nastere a care e ca! (re# sa te d#ci c# carnea si !orcovii d#pa tine% Intre&area este tot#si6 ce insea!na o c5eat !ea, cat de des iti per!iti sa cons#!i asa ceva si daca ea poate "i contraprod#ctiva% Ce este #n c5eat !ea0 O $i de trisat poate #a do#a "or!e6 cons#!i n#!ai ceea ce iti doreste s#"et# sa# ai o !asa in a"ara pan##i ai!entar si in rest respecti !esee o&isn#ite% Ae(erea va depinde de de"icit# caoric in care te a"i si care este pan# ai!entar pe care i #r!e$i% De e2e!p#, daca esti intr)#n de"icit caoric #rias 3a*#n(i c5iar sa tai caoriie c# ?894 insa in contin#are te antrene$i a "e de 5arcore, o $i de trisat c5iar ar "i "oarte #tia% Ca re(#i si!piste, cee !ai si!piste pan#ri ar "i .8>8. si .B8+8.% Pri!# se apica persoaneor c# #n sti de viata sedentar, !#nca a &iro#, care a# #n !eta&ois! !ai sca$#t, iar a doiea ni se adresea$a no#a, ceor care "ace! sport si ne !ai p#te!  per!ite cate o scapare% De ce este #tia o $i in care sa !ananci ceea ce iti doresti0 /a $ice! ca esti a dieta, tai din caorii cat sa n# inne&#nesti, "aci !ai !#t cardio si toate cee% Ti)ai 5otarat #n an#!it o&iectiv de -io(ra!e sa&ite pe sapta!ana, ai "ac#t toate cac#ee pentr# a atin(e de"icit# caoric% /i c# toate acestea o&servi c#! or(anis!# ta# parca te #raste% De "apt, or(anis!# n# te #raste, ci tine a tine atat de !#t incat vrea sa te !entina vi# si sa previna deces# prin in"o!etare% Asa ca incepe sa "aca niste a*#stari care "#nctiona# "oarte &ine pe vre!ea vanatorior neandet5aieni, insa "oarte prost pentr# sportivi% Care s#nt a*#starie pe care e "ace or(anis!# cand tii dieta stricta0 D#pa cateva $ie de dieta, !eta&ois!# ta# scade, incepe sa iti creasca sen$atia de "oa!e si din ce in ce !ai !#ta !asa !#sc#ara tre&#ie sacri"icata pentr# ca or(anis!# sa isi re"aca stoc# de ener(ie% Or(anis!# #!an este "oarte e"icient in adaptarea a noi conditii% Pe sc#rt,nive# de 5or!on tiroidian T scade c# 89, conversia T: in T din "icat este incetinita, viata corti$o##i creste si "actor# de crestere ins#ino sti!#ator 3IGF >4 este a cote sca$#te% M#sc5ii tai a# #n depo$it atat de sca$#t de (ico(en incat de$vota o re$istenta a de$votare in ci#da "apt##i ca t# te antrene$i "oarte serios% Poti c5iar re!arca o scadere in !asa !#sc#ara% In acest !o!ent intra in disc#tie eptina, #n at *#cator i!portant in acest scenari# ai!entar% In !od nor!a este #n 5or!on !esa(er care iti in5i&a apetit# prevenind ca t# sa n# !ananci prea !#t si sa te in(rasi% Cat esti a dieta stricta si red#ci caoriie se!ni"icativ, nive# de eptina scade si apetit# iti creste% Deci o persoana care scade din (rasi!e este i!ediat in de$avanta*, !eta&ois!# ii este sca$#t a#to!at c# pana a 89 in n#!ai cateva $ie, in ti!p ce !ai si s#"era din ca#$a c5in#rior  in"o!etarii% Dieta iti poate a"ecta de$votarea !#sc#ara Prin #r!are, in !o!ent# in care tii dieta, cee !ai ori&ie cos!ar#ri se i!pinesc6 procesee proteineor s#nt acceerate avand nive#ri sca$#te de 5or!on# T, IGF)> 35or!on# de crestere ins#in)i-e, #n# dintre 5or!onii cei !ai potenti in privinta de$votarii !#sc#are4, eptina si testosteron#% /i de ce n# te avanta*ea$a sit#atia asta0 Pai pentr# ca n# n#!ai ca n# vei !ai scadea din (rasi!e, dar vei arata poate c5iar !ai ra# decat inainte de a incepe dieta% Pierderea !asei !#sc#are te va "ace s a te trans"or!i intr)o varianta a ta p#"oasa de sa&(ras, (en#  pe care i ve$i daca ar#nci #n oc5i a ce care petrece o ora pe &anda de aer(are% /i toate acestea se inta!pa dest# de rapid, in cateva $ie, n# neaparat #ni, de dieta% In c#rand vei o&serva ca atin(i sta(narea si n# vei !ai pierde din (rasi!e in ti!p ce iti vei sacri"ica !asa !#sc#ara% Deci ce poate "i !ai ra# decat sa dep#i "oarte !#te e"ort#ri si in cee din #r!a sa iti dai sea!a ca tot# este n# n#!ai in#ti, ci c5iar in detri!ent# #n#i aspect de$ira&i% An#!ite persoane, ce p#tin a nive pro"esiona, re#sesc sa stope$e aceste procese de de(radare in*ectand#)si 5or!oni prec#! testosteron, 5or!on# de crestere #!an si ins#ina, aat#ri de !edica!ente pentr# (anda tiroida, re#sind ast"e sa isi resta&ieasca ec5ii&r# 5or!ona% Pentr# !ine si pentr# tine, acestea n# s#nt opti#ni de!ne si via&ie, noi tre&#ie sa ne !anip#a! 5or!onii or(anis!##i pentr#  perioade sc#rte de ti!p% Acest #cr# poate "i reai$at printr)#n s#rp#s caoric, o p#sare a ai!enteor in pan# de 5ranire, care  previne adaptarie ne(ative ae or(anis!##i pe care e)a! !entionat anterior% Creste cons#!# caoric a cateva $ie

Ideea va "i sa iti ae(i o $i odata a ?); $ie in care sa iti cresti cons#!# caoric c# >8)>?89 peste necesar# de !entinere, este o c5eat da .intei(enta.% Cresterea caoriior pentr# o perioada sc#rta de ti!p va p#tea inversa proces# descris !ai s#s, nive#rie de testosteron, 5or!on tiroidian IGF)> si eptina s#nt din no# cresc#te, prod#ctia de corti$o este incetinita, pierderea !asei !#sc#are este oprita si c5iar inversata% Ca re$#tat, rata !eta&oica este cresc#ta, ceea ce va resta#ra conditiie pentr# pierderea tes#t##i adipos in contin#are% Mesee de trisat6 c#! sa !ananci0 Caoriie c# care vei o&tine s#p#s# din aceasta $i de s#pra5ranire vor proveni in principa din car&o5idrati, apoi dintr)o cantitate !oderata de proteine si #na "oarte sca$#ta de (rasi!i% Ar !er(e ca! )7,? ( de car&o5idrati per -io(ra! de !asa corporaa reparti$ati pe parc#rs# a +: de ore, + ( de proteina si (rasi!i trans 3n#!ai ceea ce contin ai!entee pe care t# e cons#!i oric#!, n# din s#rse s#pi!entare de (rasi!i prec#! #ei#ri, peste (ras, n#ci si carne de vita4% Deci pentr# o persoana de ;8 de -( o c5eat da ar contine apro2i!ativ +>8)?88 ( de car&o5idrati si >:8 ( de proteine%  N# !a in(ras daca !ananc atat de !#t0 Rasp#ns# este ca n#% Ada#(area car&o5idratior in !eni# ta# in acest p#nct a dietei, #and#)e oc# proteineor si (rasi!ior, va ad#ce o !#ti!e de &ene"icii% Nive#rie de eptina, ins#ina si (ice!ie s#nt re(ate a cotee nor!ae, dar din ca#$a ipsei te!porare a en$i!eor, or(anis!# n# poate depo$ita (rasi!ea% Pri!a pro&e!a de care or(anis!# se va oc#pa este re"acerea depo$iteor de (ico(en, care va d#ra ca! +: de ore% D#pa aceasta ."ereastra. incepe dep#nerea (rasi!ii% Pacat ca d#rea$a n#!ai +: de ore aceasta !in#nata oport#nitate% Poti e"icienti$a aceasta aceasta c5eat da daca in $i#a #r!atoare vei avea #n antrena!ent soocitant, asa te vei asi(#ra ca (ico(en# este a&sor&it in !#sc5i% Zi#a de s#pra5ranire este ti!p# !o!ent# idea in care poti antrena o (r#pa !#sc#ara !ai sa&a si te poti "oosi de rasp#ns# ins#inic pentr# cresterea !#sc#ara% C#! sa iti str#ct#re$e pan# ai!entar si antrena!ent# pentr# #n de"icit caoric !are0 L#ni6 nive sca$#t de car&o5idrati, nive ridicat de (rasi!i, nive !edi# de proteine% Antrena!ent6  >+ (en#"e2i#ni  >8 ridicari pe #n o&iect  >+ "andari  +8 presa pentr# picioare  +8 ridicari pentr# (a!&e Marti6 aceasi pan ai!entar% Antrena!ent6  >8 tracti#ni a 5eco!etr#  >8 i!pins c# &ara din incinat  >8 ra!at c# spri*in pe #n &rat  >+ presa deas#pra cap##i + >8 "e2ii + >8 "otari inverse Mierc#ri6 pan ai!entar identic, +8)8 !in#te de antrena!ent cardio a intensitatea !edie daca ai nevoie, n# "aci antrena!ent c# (re#tati% Hoi6 antrena!ent pentr# intre( corp#, incepi sa cons#!i car&o5idrati i!ediat d#pa antrena!ent% + B (en#"e2i#ni + 7 indreptari  B presa pentr# #!eri  B ra!at a ca&#  >8 ridicari din #!eri Vineri6 n# te antrene$i, s#pra5ranirea% In principi# va tre&#i sa cons#!i >8 ( de car&o5idrati per -io(ra! de !asa corporaa in dec#rs# a +: de ore% /a!&ata6 cons#!a o dieta $one tipica, :86868 3car&oproteine(rasi!i4, "ara de"icit caoric% Antrena!ent# 3ar tre&#i sa te poti antrena serios avand in vedere ca nive# ener(iei este ridicat46 ? ? indreptari : >+ presa pentr# picioare  B i!pins c# &ara in pan decinat  B tracti#ni a 5eco!etr#  B presa in sti Arnod  >8 "e2ii ciocan  >8 i!pins in *os pentr# triceps D#!inica6 o iei de a capat c# dieta de #ni, poti "ace cardio daca si!ti nevoia% Pan ai!entar si pan de antrena!ent pentr# #n de"icit caoric !oderat In pri!a parte a! vor&it despre persoanee c# #n de"icit caoric "oarte !are asa ca ac#! sa vede! ce ar tre&#is a "aca o persoana c# #n de"icit caoric !oderat% O persoana care are #n de"icit caoric de 88 de caorii poate inte(ra o c5eat da in sens# ei depin%  N# este c5iar necesar insa tot va tre&#i sa iti !odi"ici dieta d#pa cateva sapta!ani% Rasp#ns# 5or!ona a or(anis!##i in ti!p# acest#i pan ai!entar va "i si!iar c# ce pe care i o"era #nei persoane care este in de"icit caoric e2tre!% Nive# de corti$o va creste, prod#ctia de testosteron va "i s#pri!ara si !eta&ois!# va incetini% C# toate acestea, avand in vedere ca re$ervee de (ico(en n# s#nt co!pet ep#i$ate, e# iti s#(ere$ sa cons#!i n#!ai o !asa pina de car&o5idrati pentr# a evita dep#nerie de (rasi!e%

In "#nctie de (re#tatea ta, 5otaraste)te a o s#!a intre +88 si ?88 (ra!e de car&o5idrati care ar tre&#i sa "ie s#"icienta pentr# a)ti re#!pe depo$itee de (ico(en, acceerand si prod#ctia (andei tiroide si, desi(#r, iti va con"eri si o stare (eneraa de &ine, de iniste si pace% Variatiie in n#!ar# caoriior cons#!ate $inic repre$inta o cae (ro$ava de a)ti !entine !eta&ois!# acceerat, iar o !etoda dest# de pop#ara de a "ace asta este sa ai do#a $ie c# cons#! sca$#t de car&o5idrati si #na c# contin#t ridicat% Ca! asa ar arata6 L#ni6 de"icit !oderat, >88)>?8 ( de car&o% Antrena!ent6 : >8 (en#"e2i#ni  >8 "andari  >8 indreptari c# picioaree drepte : 8 ridicari de (a!&e  >8 "e2ii  >8 "otari inverse Marti6 repeta dieta de #ni% Antrena!ent6  >8 tracti#ni : >8 i!pins c# &ara din incinat : >8 ra!at c# spri*in pe #n &rat : >8 presai!pins pentr# #!eri  >8 "#t#rari a ca&# + >8 ridicari aterae Mierc#ri6 cons#!a d#&# n#!ar##i de car&o5idrati, de e2e!p# +88)88 (, red# a *#!atate cons#!# de (rasi!i si n# te antrena c# (re#tati% Poti servi #n derset sa# o portie de paste inte(rae pentr# a)ti satis"ace nevoia de car&o5idrati si pentr# inistea ta  psi5ica% Hoi6 inapoi a dieta de #ni, #crea$a pe parti ae corp##i% /a $ice! ca #cre$ piept si spate6 : >8 "#t#rari a so >?, >+, >8, B, B i!pins c# (antere in pan incinat  +8 "#t#rari a ca&# : >8 tracti#ni  7 indreptari a cadr# >88 ra!at#ri din ase$at Daca in $i#a de *oi n# ai sen$atia de satietate si pin de ener(ie, at#nci este posi&i sa "ii prea strict c# dieta si va tre&#i sa treci pe do#a $ie de dieta strictado#a $ie de dieta per!isiva% Vineri6 $i de pa#$a, #r!ea$a)ti dieta o&isn#ita si reincepi cic#% Frecventa s#pra5ranirii6 Un "e de ta&e pentr# aceasta proced#ra de ai!entatie 1ar&ati B9 (rasi!e corporaa  s#pra5ranire a ? $ie )>9 (rasi!e corporaa  a >8 $ie +89 (rasi!e corporaa ) a >: $ie Fe!ei +89 (rasi!e corporaa  a ; $ie +8)89 (rasi!e corporaa  a >8 $ie 89 (rasi!e corporaa  a >: $ie As dori sa !ai "ac o preci$are, n# cred c# tarie in $iee in care sa cons#!i car&o5idrati de cea !ai proasta caitate, care iti da#nea$a pro"#nd n#trientior pe care c# (re# ii !ai poti inc#de in dieta ta% Cred intr)#n !ini! respect "ata de or(anis! si in $iee de trisat ai!entar' Ce trebuie sa mananci pentru a pierde din grasime In contin#are apar o (ra!ada de cereri de pan#ri de sa&ire, de"inire, pan#ri ai!entare pentr# scaderea in (re#tate cat !ai rapida care, desi par #neori copesitoare, odata ce ai invatat re(#ie de &a$a si vei "ace !odi"icarie adecvate in sti# de viata, vei "i pe caea catre o viata c# sanatate a cote !a2i!e% /e sp#ne ca &ar&atii pot procesa !a2i! ;88 de caorii a o sin(#ra !asa, pe cand "e!eie se invart in *#r# s#!ei de ?8% Desi(#r, e2ista si e2ceptii de a aceasta re(#a in "#nctie de !eta&osi!# "iecar#ia, insa i!itee ca! pe acoo se sit#ea$a% Ideea de &a$a este ca in !o!ent# in care iti depasesti necesar# caoric $inic, dai de &eea si toate caoriie in p#s se trans"or!a intr)#n strat inestetic de (rasi!e% In (enera ai nevoie de personai$area pan##i ai!entar, tre&#ie sa identi"ici c5iar t# ce consideri ca "#nctionea$a !ai &ine pentr# tine, insa indisc#ta&i e2ista cateva re(#i de &a$a, (enerae, pe care e poti #r!ari c# incredere% In !o!ent# in care iti pre(atesti #n pan ai!entar idea pentr# scaderea in (re#tate, tre&#ie sa ai (ri*a ca s#rsee caoriior tae sa "ie de caitate% Tre&#ie sa ai !ese .c#rate. si n#tritive pentr# a)ti p#ne in !iscare !eta&ois!#% Aici vad ca !#te persoane (resesc, ae( sa se in"o!ete$e sa# ae( c5iar sa !anance *#n- "ood dar se !entin s#& i!ita !a2i!a caorica si n# o&tin a&so#t ni!ic n#tritiv din ceea ce a# cons#!at% Gandeste)te a !eta&ois!# ta# ca "iind in "e de se!ine# in care ar#nci e!ne% Ce se inta!pa in !o!ent# in care n# !ai ar#nci e!ne in "oc0 Foc# scade si se stin(e in cee din #r!a, aceasi #cr# inta!pad#)se si c# !eta&ois!# ta#% Meta&ois!# or(anis!##i ta# iti trans"or!a ai!entee in ener(ie, e "ooseste pentr# diverse .reparatii. sa# e depo$itea$a s#& "or!a de (rasi!e pentr# o intre&#intare #terioara%

C# cat de$voti !ai !#ta !asa !#sc#ara, c# atat vei avea #n !eta&ois! !ai acceerat si vei arde !ai !#te caorii si (rasi!e% Antrena!ent# cardio este adevarat ca este esentia pentr# arderea (rasi!ii insa e2ercitiie aero&ice pre$inta !aree risc de a)ti arde !#sc5ii, "apt care va cond#ce a scaderea !eta&ois!##i% E# s#stin de "iecare data antrena!ent# =IIT, intr#cat d#rea$a si !ai p#tin si nici n# risti sa iti ar$i !#sc5ii% Ia)o (rad#a si vei vedea re$#tatee% Conc#$ia este ca n# tre&#ie sa e2a(ere$i c# antrena!ent# cardio% Ve(5ea$a sa !ananci intotdea#na !ic# de*#n, ce care iti va deter!ina acti#nie ai!entare si starea #terioara% Iti asi(#ri ast"e ener(ia pentr# pri!a parte a $iei si nici n# vei risca sa ca$i in pati!ie #nei !ese copioase pe a pran$, !asa care de cee !ai !#te ori inc#de si ai!ente neper!ise intr)#n re(i! de sa&ire sanatos% La "iecare !asa va tre&#i sa inc#$i portii adecvate de proteine, car&o5idrati si cateva (rasi!i sanatoase% Cred ca !entione$ asta a "e de des ca si ae(erea #nor s#rse ai!entare de caitate% Ce ae(eri ai!entare sa "aci pentr# a sa&i0 /a trece! in revista !otivee pentr# care este i!portant sa inc#$i in pan# ta# ai!entar diversee s#rse de n#trienti 3proteine, car&o5idrati, (rasi!i4% Proteinee si sa&irea Proteinee s#nt i!portante pentr# ca6 "or!ea$a !#sc5ii, oasee, 5or!onii din san(e si ce#e repara tes#t#rie o"era ener(ie vaorea$a ca! *#!atate din (re#tatea totaa a corp##i i!&#natatesc "#nctiie creier##i an#nta corp# cand sa se opreasca din !ancat re(ea$a (ice!ia red#c po"tee pentr# d#ce si car&o5idrati Ce s#rse de proteine sa ae(i0 A&#s#ri de o#, o#a intre(i 3in i!ite re$ona&ie4  proteine din $er si caseina  piept de p#i  peste6 so!on, cod, pastrav, patica, ton 3in s#c propri#4, cra&, scoici, creveti, 5o!ar, sardine  piept de c#rcan Car&o5idratii si sa&ire  principaa s#rsa de ener(ie a or(anis!##i ceea ce or(anis!# n# trans"or!a in ener(ie se depo$itea$a s#& "or!a de (rasi!e cons#!# in e2ces a car&o5idratior si!pi repre$inta ca#$a principaa pentr# in(rasare car&o5idratii co!pecsi "#rni$ea$a or(anis!##i vita!ine, !inerae si "i &re car&o5idratii co!pecsi pot a*#ta a red#cerea aparitiei an#!itor "or!e de cancer, a o&e$itatii, constipatiei, coestero##i, dia&et##i si a ator a"ecti#ni Ce car&o5idrati sa ae(i0 Top# cereaeor inte(rae K#inoa "#(itarate de ova$ carto"i d#ci ore$ &r#nsa&atic !i2 de cereae inte(rae 3!#ti (rain6 or$, ova$, secara, triticaa4  paste inte(rae  paine inte(raa 3ca#ta ca painea sa ai&a ce p#tin  (ra!e de "i&re pe "eie4 "asoe Top# e(#!eor   &roccoi sparan(5e spanac saata verde rosii 3desi s#nt ocnsiderate "r#cte4 ardei 3ver$i, rosii, (a&eni, portocaii4 ceapa ci#perci castraveti dovecei ridic5i var$a conopida Top# "r#cteor  (rape"r#it !ere a"ine coaca$e ne(re

ananas  pepene (a&en  portocae -i,; <4  3?,7;; a4 Fe!ei6 ::;,?  3,B 54  3,+:;  <4 ) 3:,  a4

5 @ inati!e in c! < @ (re#tate in -( a @ varsta in ani Re$#tat# va tre&#i !#tipicat c# #n n#!ar care ec5ivaea$a c# nive# activitatii tae sedentar 3activitate "i$ica p#tina spre deoc pe an(a activitatie $inice4 @ >,: activitate !oderata 38 de !in#te de e2ercitii "i$ice pe an(a activitatie $inice4 @ >,7 activitate intensa 378 de !in#te de e2ercitii "i$ice pe an(a activitatie $inice4 @ >,B Pentr# a creste sa# a scadea in (re#tate tre&#ie sa ada#(i, respectiv sa sca$i :88)?88 de caorii din tota# re$#tat% /caderie sa# cresterie rapide in (re#tate pot avea ca re$#tat #n e2ces de (rasi!e sa# o scadere a ratei !eta&oice din ca#$a scaderii !asei !#sc#are% > (ra! car&o5idrati @ : caorii > (ra! proteina @ : caorii > (ra! (rasi!e @  caorii > (ra! acoo @ ; caorii > (ra! "i&re 3inso#&ie4 @ ): caorii Fiecare dintre noi are o&iective di"erite si o an#!ita vi$i#ne as#pra "e##i in care vrea sa arate, incearca sa iti ec5ii&re$i !acron#trientii ast"e incat sa iti poti atin(e o&iectivee% Tine insa !inte ca n# reactiona! c# totii a "e a aceasi cons#! din an#!ite co!&inatiiratii de proteine, car&o5idrati si (rasi!i% Acestea vor deter!ina re$#tate di"erite pentr# indivi$i care s#nt co!pet di"eriti% C#! tre&#ie sa arate ai!entatia ta daca vrei sa sa&esti0 Poate s#nt niste idei de &a$a si e stii de*a, dar poate ca te re(asesti in cate(oria ceor care inca !ai a# nevoie de niste a*#tor in acest proces, asa ca sa vede! care ar "i !etodee de &a$a pentr# sa&ire% 1ea apa In pri!# si pri!# rand, &ea cat !ai !#ta apa' 1ine, nici sa n# "aci #n e2ces pentr# ca dai de ate &eee (en, into2icatie c# apa% Toti a! a#$it de reco!andarea c# cee B pa5are de apa pe $i, + itri de ic5ide reco!andati in !od casic% Aceasta cantitate repre$inta #n incep#r, insa n# va "i s#"icient pentr# o persoana care si)a prop#s sa sa&easca sa# sa de$vote niste !asa !#sc#ara% Iar pentr# o persoana care tra(e tare a saa c# si(#ranta n# este s#"icient%  N# e2ista o cantitate opti!a pentr# cons#!# de apa, insa ca re(#a (eneraa 3printre p#tine in care s)ar apica acest !otto46 !ore is !ore 64 Nici e# n# si!t sete, dar !a strad#iesc sa i!i i!p#n sa &ea# cat !ai !#te ic5ide posi&i 3apa si ceai#ri4 si a*#n( ca! a ,  sa $ice!% Daca poti sa &ei apa rece, at#nci "a)o pentr# ca se pare ca are capacitatea de arde caorii% N#!ar# caoriior cons#!ate cand &ei apa rece n# este insa "#!inant si daca tot#si n# re$isti sa ar#nci (5eata pe (at, n# !erita% Monitori$ea$a)ti cons#!# de (rasi!i sat#rate Incearca sa !entii cons#!# de (rasi!i sat#rate si trans a s#& >89 din cons#!# tota $inic de caorii% Cons#!a s#"iciente (rasi!i Daca a! !entionat de (rasi!ie ree, tre&#ie sa !entione$ si de (rasi!ie &#ne% Daca ai in !od re(#at #n cons#! de (rasi!i  &#ne 3(rasi!i poinesat#rate si !ononesat#rate4 a s#& +89 din cons#!# $inic caoric, at#nci risti sa ai parte de #n e"ect nedorit,  prin scaderea nive##i de coestero &#n 3=DL4% In ca$# &ar&atior, cons#!# ins#"icient de (rasi!i cond#ce a scaderea nive##i testosteron##i% Cons#!a si car&o5idrati Car&o5idratii repre$inta principaa "or!a de co!&#sti&i pentr# or(anis! si s#nt esentiai pentr# !entinerea si !a2i!i$area de$votarii !#sc#are si "ortei% N# contest "apt# ca o scadere drastica a car&o5idratior va cond#ce a o scadere a (rasi!ii corporae, insa c# si(#ranta isi va p#ne a!prenta si pe !asa ta !#sc#ara% Odata c# scaderea "eno!enaa si rapida a (rasi!ii, pro&a&i ca vei o&serva si scaderea in capacitatie de a saa, o scadere in aspect# si po!parea !#sc5ior, a "ortei si !#te atee% Nici n# !ai !entione$ ca nervii pro&a&i o sa ti)o ia ra$na din ca#$a "r#strarior ai!entare si vei avea o stare (eneraa proasta pe parc#rs# $iei% Ai na&ii car&o5idrati c5iar ne deter!ina sa "i! !ai  po$itivi' Daca ae(i tot#si sa tii o dieta prec#! cea -eto(enica, ai (ri*a ca inainte sa "aci #n researc5 a!p# pentr# ca risti sa iti "aci !ai !#t ra# decat &ine ae(and)o% Reco!and tot#si ca daca esti incepator sa ai p#r si si!p# (ri*a a proportii si sa n# te avanti in #!ea dieteor ceor !ai e2peri!entati intr)ae n#tritiei% Ec5ii&rea$a !acron#trientii P#ne)ti in &aanta !acron#trientii $inici% Taie din caorii pentr# diversi n#trienti in e(aa !as#ra, n# "a o scadere considera&ia a #n#ia sin(#r% Mananca des  N# pro!ove$ "oarte des aceasta idee, pentr# ca e# !a re(asesc printre cei care incearca post# inter!itent% Insa, din no#, principi# !eseor dese si !ici isi are si e rost# in ec5ii&r# vietii% Mananca !ese !ici si &ine str#ct#rate din p#nct de vedere n#tritiona pentr# a)ti tine in pri$a !eta&ois!# si a n# da in pati!ie !esee copioase din ca#$a oree #n(i de ne!ancat% Cand sa !ananci car&o5idratii0 Pentr# !a2i!i$area proces##i de scadere a tes#t##i adipos, cons#!a cei !ai !#ti car&o5idrati di!ineata si pe parc#rs# $iei% Ast"e or(anis!# va avea ti!p sa #tii$e$e acesti car&o5idrati pe parc#rs# $iei pentr# indepinirea "#nctiior $inice si n# va tre&#i sa se #pte c# ei in ti!p# so!n##i% Varia$a)ti s#rsee ai!entare  N# !anca intotdea#na aceasi #cr#, !ai incearca sa sc5i!&i s#rse de n#trienti, pentr# ca a&sor&tia or sa ra!ane a cote !a2i!e% Cons#!a ai!ente &o(ate in n#trienti

Incearca sa n# !ananci ai!ente de$ec5ii&rate din p#nct de vedere n#tritiona, &#c#ra)te de o pa*a de n#trienti cand "aci ae(erie ai!entare% Ae(e !ai de(ra&a o "eie de paine inte(raa sa# nea(ra si niste "r#ste decat #n &aton pin de car&o5idrati si contin#t "oarte sca$#t in proteine% Ae(e car&o5idrati c# indice (ice!ic sca$#t Indicee (ice!ic repre$inta rata c# care #n car&o5idrat dintr)#n ai!ent este trans"or!at in (#co$a 3car&o5idrat si!p#4 s i intra in siste!# circ#ator% C# cat este !ai cresc#t indicee (ice!ic, c# atat intra !ai rapid in circ#atie% Car&o5idratii sti!#ea$a secretia de ins#ina, iar c# cat #n car&o5idrat intra !ai rapid in circ#atie, c# atat creste !ai repede si secretia de ins#ina% Ins#ina este #n 5or!on ana&oic, dar este si responsa&ia pentr# cresterea tes#t##i adipos prin convertirea car&o5idratior in (rasi!e% Prin #r!are, c# cat indicee (ice !ic este !ai sca$#t c# atat secretia de ins#ina va "i !ai sca$#ta si tendinta de a converti car&o5idratii in (rasi!e va "i red#sa% De ase!enea, car&o5idratii c# indice (ice!ic sca$#t se pare ca iti con"era o sen$atie de satietate pentr# o perioada !ai #n(a% Conc#$ia este sa ren#nti a painea a&a, "aina a&a, ore$# a&, ai!ente ra"inate, d#ci#ri, patiserii etc% Li!itea$a cons#!# de "r#cto$a a pri!a parte a $iei Daca tot a! vor&it de car&o5idratii co!pecsi si cei si!pi, at#nci !entione$ si despre "r#cto$a, care este #n car&o5idrat si!p#% Ra!ane #n o "or!a de $a5ar dest# de controversata, dat "iind "apt# ca se stie ca #n car&o5idrati si!p# va intra rapid in circ#atie si va pro!ova in cee din #r!a de$votarea (rasi!ii% Tot#si, "r#cto$a are o tendinta "oarte sca$#ta de a sti!#a secretia de ins#ina datorita indice#i (ice!ic sca$#t% Din acest !otiv nici n# a! reco!andat ei!inarea acestei "or!e de car&o5idrat si!p#% Ae(e sa "oosesti ar$atoaree de (rasi!i Daca vrei sa ve$i re$#tate !ia rapide, ae(e)ti #n ar$ator de (rasi!e pe care sa i ad!inistre$ica! c# *#!atate de ora inainte de antrena!ent# aero&cardio% Iti vei opti!i$a in !od "avora&i !eta&ois!# si nive#rie 5or!onae ind#se oric#! de e2ercitiie "i$ice%  Niste ar$atoare e"iciente s#nt sine"rina si ca"eina% /ine"rina creste secretia de noradrenaina, #n a(ent p#ternic pentr# scaderea in (re#tate% Ca"eina distr#(e a(entii c5i!ici prod#si in ti!p# e2ercitiior "i$ice care inter"erea$a c# proces# de scadere a (rasi!ii% Prin #r!are, ca"eina per!ite ca proces# de sa&ire ind#s sa noradrenaina sa d#re$e !ai !#t% Ca"eina n# este insa reco!andata ceor care sti# ca a# pro&e!e de 5ipertensi#ne arteriaa si dia&et% La "e de &ine poti ae(e si L)carnitina, care asista "oarte &ine proces# de scadere a tes#t##i adipos, a!pi"icand o2idarea (rasi!ior% 4emintele de chia 4emintele de chia repre"inta un nou curent in mancatul sanatos 9le #in cu o multitudine de beneficii pentru sanatate - au continut ridicat de fibre, continut sca"ut de carbohidrati si un continut relati# sca"ut de calorii 6$* de grame a#and apro%imati# :* de calorii7 9le sunt demne de luat in considerare datorita fibrelor pe care le au in componenta, faptul ca nu au gluten, dar si datorita faptului ca repre"inta o sursa buna de calciu 1ene"icii n#tritionae si de sanatate Dintre toate pantee, se!intee de c5ia repre$inta cea !ai &o(ata s#rsa de O!e(a % Acestea au un continut de $*' de ;mega $ si :*' de ;mega < % Contin#t# de O!e(a  previne aparitia artritei si red#ce risc# "or!arii c5ea(#rior de san(e% O!e(a  i!&#natateste caitatea  pieii si a par##i, poate trata psoria$is# si ec$e!ee% Poate i!&#natati "#nctiie siste!##i nervos% &1 g de seminte de chia contin </ g de fibre solubile % Acestea a&sor& pana a de >8 ori (re#tatea or in apa% 1o(ate in "i&re, se!intee de c5ia spri*ina deto%ifierea prin ei!inarea to2ineor din or(anis!% De ase!enea, incetinesc di(estia si a&sor&tia de car&o5idrati, dand sen$atia de satietate si red#cand po"ta de !ancare% De ase!enea, s#nt o sursa de diferite #itamine si minerale, inclu"and potasiul, magne"iul, fierul si "incul 4unt bogate in antio%idanti , prote*and ast"e or(anis!# i!potriva radicaior  i&eri% 4emintele de chia scad ni#elul "aharului din sange, al colesterolului si trigliceridelorPrevin si tratea$a &oie cardiovasc#are% Antio2idantii din se!intee de c5ia *oaca #n ro cr#cia in prevenirea cancer##i, distr#(and ce#ee canceri(ene% 9ste posibil sa de"#olti masa musculara si sa slabesti in acelasi timp? Perioada de iarna este pro&a&i pentr# !#ti dintre noi si perioada de !asa, e o !etoda dest# de casica ce ne va "oosi #terior   pentr# a ne de"ini pentr# !#t asteptata vara% Desi !#ti se pare ca inca n# a# a#$it, principi# n#!ar# > in c#t#ris! est e acea ca n# poti sa&i si de$vota !asa !#sc#ara in aceasi ti!p% /a "ie asa oare0 /a vede! daca n# p#te! !anip#a c#!va ai!entatia pentr# a ne a*#ta sa ne !entine! !asa !#sc#ara intacta sa# c5iar sa se de$vote in contin#arepe perioada de de"inire, s a&ire% C# totii ave! ca o&iectiv o&tinerea #n#i "i$ic !#sc#ar, iar venirea verii este !o!ent# care ne poate crea #neori o stare de discon"ort cand ne (adi! ca va inse!na sa&irea6 red#cerea caoriior, poate si a "ortei, cantarit etc%, e #n stres, sa rec#noaste!, dar  !erita pe depin pentr# vi$#a# pe care i vo! o&tine% La #r!a #r!ei, a! #crat !#t pentr# ceea ce se a"a s#& strat# de (rasi!e asa ca a sosit ti!p# sa scade! in (re#tate si sa ne trans"or!a! intr)o piesa de arta%%% ripped' Ac#! a! o intre&are6 ti se inta!pa vreodata sa "ii in i!pas cand vine vor&a de a)ti !entine !asa !#sc#ara pe care te)ai strad#it atat de !#t sa o de$voti0 Ti se inta!pa sa ve$i c#! ti se di!in#ea$a "or!a si cantitatea odata ce incepi o dieta restrictiva0 Esti (en# de persoana care se #pta c# "iecare (ra! de !#sc5i in !o!ent# in care isi red#ce caoriie pentr# a isi de"ini a&do!en# si  patrateee0 Mai !#te caorii insea!na !ai !#ta !#sc#ara si !ai p#tine caorii insea!na !ai p#tina (rasi!e  si tre&#ie sa ae(i #na dintre ee, n#0 /a "ie oare asa0 Vesnica intre&are daca este posi&i sa cresti in !asa !#sc#ara si sa pier$i din tes#t adipos si!#tan a "ost s#p#sa de$&aterii de ani de $ie% /)a# ad#nat o (ra!ada de opinii ae e2pertior si ae practicienior ca de*a a devenit e2tre! de di"ici sa !ai ae(i o parere care are sens pentr# intre(# proces% Este adevarat ca cee !ai !#te opinii s#stin ca pentr# o&tinerea s#cces##i in ca$# vre#n#i o&iectiv tre&#ie sa e trate$i separat%

Asa ca de ce sa n# red#ci caorii si sa sacri"ici cateva -io(ra!e de !asa !#sc#ara pentr# #n a&do!en de"init si niste &rate neacoperite de (rasi!e0 Pai poate pentr# ca esti !ai &#n de atat si poti incerca sa iti i !&#natatesti strate(iie' Voi incerca sa iti o"er #n sc#rt (5id pe care sa i p#i in apicare pentr# a)ti atin(e adevarat# potentia si a a*#n(e sa iti pastre$i sa# c5iar sa iti !ai de$voti niste !asa !#sc#ara in !o!ent# in care ar$i si (rasi!ea% Va "i insa nevoie sa ai o &#na pani"icare, dedicatie si !#ta !#nca% Cantitatie adecvate de !acron#trienti Un# dintre principiie care se i!p#n in orice sit#atie e(ata de c#t#ris! este acea de a avea (ri*a sa iti constr#iesti #n pan ai!netar care sa iti o"ere cantitatie adecvate de !acron#trienti 3proteine, car&o5idrati si (rasi!i4% Prin contro# ai!enteor si  pastrarea #nei inii stricte pe tot parc#rs# proces##i vei avea o cae si(#ra catre atin(erea o&iectiveor% Ai!entatia este atat de i!portanta incat "ara aderarea a #n re(i! ai!entar corect, n# vei p#tea o&tine "i$ic# pe care ti) doresti decat daca esti printre norocosii vietii care pot constr#i si !odea corp# "acand si cee !ai (resite ae(eri% Proteinee Proteinee s#nt principaa s#rsa pentr# de$votarea !#sc#ara, proteinee s#nt a&so#t necesare in strate(ia ta de de$votarea a !asei !#sc#are% Cons#!a o cantitate de +,? )  (ra!e de proteine pe -io(ra! de !asa corporaa% Aceasta cantitate va (aranta ca !#sc5ii tai vor pri!i do$ee necesare de a!ino aci$i pentr# !entinerea si de$votarea tes#t##i !#sc#ar% /#rsee principae de proteine s#nt6 carnea de p#i, carnea de vita sa&a, carnea de peste, c#rcan, o#ae, &ran$a cotta(e, ia#rt# (recesc si p#dree proteice% Car&o5idratii Pentr# cei care n# stia#, car&o5idratii s#nt principaa s#rsa de ener(ie a or(anis!##i, s#nt cei care iti savea$a !#sc5ii de a desco!p#nere pe ti!p de e"ort "i$ic% Acest !acron#trient este ce care va necesita cea !ai !are atentie si cea !ai in detai# !anip#are pentr# ca va *#ca #n ro esentia in toata ec#atia ai !entara asa ca "ii preca#t cand ae(i cantitatea cons#!ata% Ai (ri*a sa cons#!i in principa car&o5idrati co!pecsi prec#! ore$# &r#n, ore$# sa&atic, carto"ii d#ci, painea inte(raa, pastee inte(rae, e(#!e, an#!ite "r#cte% Grasi!ie  N# e2c#de niciodata o (rasi!e sanatoasa' An#!ite (rasi!i s#nt es entiae pentr# !entinerea nive#rior de 5or!oni acoo #nde iti doresti, testosteron# "iind #n# dintre 5or!onii de care depin$i si care este controat de catre cons#!# de (rasi!i% De ase!enea, (rasi!ie acceerea$a arderea de tes#t adipos si cresc nive# de ener(ie% Grasi!ie sanatoase vor #a oc# car&o5idratior in an#!ite $ie pentr# a !entine nive# (ice!iei re(at, dar si sen$atia de satietat e !ai pre(nanta% /#rse &#ne de (rasi!i inc#de6 avocado, n#cie, !i(daee, #ei# de !asine, #nt# de ara5ide nat#ra, (a&en#s# de o# si se!intee de "oarea soare#i sa# doveac% C#! sa iti or(ani$e$i n#trientii in pan# ai!entar0 1ine &ine, n# a! $is ni!ic no# s#& soare pana ac#! asa ca va tre&#i sa intra! in detaii re"eritoare a c#! sa introd#ce! si controa! acesti !acron#trienti ast"e incat ei sa ne a*#te sa de$vota! "orta si !asa in ti!p ce ard si (rasi!e% Nive#rie de  proteine se vor !entine ca! a aceasi ci"re pe parc#rs# intre(##i pan ai!entar% Vei avea nevoie de s#rsee constante de a!ino aci$i pentr# a)ti 5rani !#sc5ii in vederea rec#perarii si reparatiior !#sc#are% Incearca pentr# incep#t sa ve$i c#! reactionea$a or(anis!# ta# a + (ra!e de proteina per -io(ra! de !asa corporaa si anai$ea$a)ti pro(resee% Cresti !ai apoi catre  (ra!e si reanai$ea$a sit#atia !asei tae !#sc#are% Ca! asta este i!ita s#perioara a cantitatii de proteine pe care vrei sa o indepinesti $inic% Rest# va depinde de !anip#area cantitatior de car&o5idrati si (rasi!i% Ac#! vine partea incitanta a sit#atiei% Va tre&#i sa incepi sa controe$i cantitatie de car&o5idrati intr)#n ase!enea "e in care iti vei deter!ina or(anis!# sa accese$e depo$itee de (rasi!e in vederea o&tinerii de co!&#sti&i% Vei avea $ie de cons#! ridicat, !edi# si sca$#t de car&o5idrati% Vei !anca o cantitate sca$#ta de car&o5idrati ti!p de +): $ie #r!ate de $ie c# cons#! !edi# spre ridicat% In $iee in care vei !anca p#tini car&o5idrati, or(anis!# ta# va arde (rasi!e pentr# ener(i$are si va !entine !asa !#sc#ara atata ti!p cat nive# de proteine va "i a cotee potrivite% D#pa ce iti vei 5a!esi or(anis!# din ca#$a ipsei de ener(ie, d#pa o  perioada c# car&o5idrati p#tini 3care daca va "i pre#n(ita, va cond#ce a scaderea !eta&ois!##i si nive##i testosteron##i4, vei contin#a c# o $i de cons#! de car&o5idrati !oderat si inca #na c# contin#t ridicat de car&o5idrati% Aceste $ie vor avea !enirea de a)ti reener(i$a !#sc5ii, a)i incarca c# o do$a p#ternica de ener(ie si iti va reacceera !eta&ois!# "ara a dep#ne (rasi!e pe corp% In $iee c# cons#! sca$#t de car&o5idrati va tre&#i sa ai i!ita de 8,B ) > (ra! per -io(ra! de !asa corporaa, in $iee c# cons#! !edi# vei !anca apro2i!ativ  (ra!e de car&o5idrati, iar in $iee c# contin#t ridicat de car&o vei cons#!a ca! :,? (ra!e de car&o per -io(ra! de !asa corporaa% Grasi!ie ar tre&#i sa se sit#e$e ca! a +8  89 din tota# caoric $inic, asta inse!nand ca! 8,? (ra!e per -io(ra! de !asa coporaa% Tot#si, in $iee c# cons#! sca$#t de car&o5idrati, va tre&#i sa cresti p#tin nive# de (rasi!i sanatoase pentr# a te asi(#ra ca nive# 5or!onior se va !entine constant si vei o"eri s#"icient co!&#sti&i or(anis!##i ta# pentr# a se desc#rca a antrena!entee soicitante% Creste)ti cantitatea de (rasi!i pe care o cons#!i c# ?89, sa $ice! si n# #ita ca #n (ra! de (rasi!e are d#&# n#ra#i de caorii pe care i are #n (ra! de car&o5idrati% /a $ice! ca in (enera cons#!i o *#!atate de avocado in saata, in $iee c# p#tini car&o5idrati, vei p#tea !anca trei s"ert#ri de avocado% Modee de ai!entatie pentr# de$votare !#sc#ara si sa&ire Ziee c# cons#! sca$#t de car&o5idrati Masa >6  o#a si : a&#s#ri, :8 de (ra!e de "#(i de ova$ 3nepreparati4, scortisoara d#pa (#st, o in(#rita de #nt de ara5ide Masa +6 + !as#ri de p#dra proteica di$ovata in apa, #n ia#rt (recesc, :8 (ra!e de !i(dae Masa 6 +88  +8 (ra!e de carne sa# peste, saata verde s i  in(#ri de #ei de !asine Masa : 3inainte de antrena!ent46 *#!atate de !ar sa# &anana, o !as#ra de p#dra proteica di$ovata in apa Masa ? 3d#pa antrena!ent46 + !as#ri de p#dra proteica di$ovata in apa

Masa 76 +88)+8 de (ra!e de carne sa# p#i, &roccoi, "asoe verde si saata verde si *#!atate de avocado% Ziee c# o cantitate !edie de car&o5idrati Masa >6  o#a, : a&#s#ri, 8 de (ra!e de "#(i de ova$, scortisoara, > in(#rita de #nt de ara5ide Masa +6 + !as#ri de p#dra proteica di$ovata in apa sa# #n ia#rt (recesc, 8 de (ra!e de !i(dae, > !ar  Masa 6 +88)+8 de (ra!e de carne de c#rcan c# do#a "eii de paine inte(raa si o in(#rita de !aione$a i(5t, saata verde c# do#a in(#rite de #ei de !asine Masa : 3inainte de antrena!ent46 o &anana, o !as#ra de p#dra proteica di$ovata in apa Masa ? 3d#pa antrena!ent46 + !as#ri de p#dra proteica di$ovata in apa si poate :88 ! de Gatorade Masa 76 +88)+8 (ra!e de carne de p#i sa# peste, &roccoi, "asoe verde sa# !a$are, saata verde si #n s"ert de avocado, >B8 (ra!e de ore$ sa&atic (atit Ziee c# cons#! ridicat de car&o5idrati Masa >6  o#a, : a&#s#ri, >:8 de (ra!e de "#(i de ova$, scortisoara, *#!atate de i n(#rita de #nt de ara5ide Masa +6 + !as#ri de p#dra proteica di$ovata in apa sa# #n ia#rt (recesc, 8 de (ra!e de !i(dae, > !ar  Masa 6 +88)+8 de (ra!e de carne de peste c# do#a in(#rite de #ei de !asine, +?8 (ra!e de ore$ s a&atic Masa : 3inainte de antrena!ent46 o &anana, o !as#ra de p#dra proteica di$ovata in apa Masa ? 3d#pa antrena!ent46 + !as#ri de p#dra proteica di$ovata in apa si poate :88 ! de Gatorade Masa 76 +88)+8 (ra!e de carne de p#i sa# peste, &roccoi, "asoe verde sa# !a$are, saata verde si #n s"ert de avocado, #n carto"  d#ce de !ari!e !edie Cum ar trebui sa arate alimentatia si antrenamentul unui ectomorf? Am studiat cu interes in ultimul timp profilul unui ectomorf Poate datorita aparitiei a noi =jurnalisti= printre membrii Culturismro sau poate din cau"a ca ma tot innebuneste colegul meu ectomorf ca #rea si el =sa puna ce#a pe fi"ic= /per ca acest artico sa te a*#te in ca$# in care te si!ti "r#strat de "apt# ca est i prea sa& in ci#da "apt##i ca !ananci cat de cat in re(#a si te antrene$i decent, dar n# o&tii re$#tatee scontate% In pri!# rand tre&#ie sa intee(i ca viata ta se va invarti in *#r# !ancarii% /ti# ca s#nt dest# de ci#dat dar voi e2pica i!ediat care este trea&a c# acest s"at% Ai!entatia #n#i ecto!or" ) s#rp#s de caorii Pro&e!a de &a$a a ecto!or"ior n# este atat ca n# se in(rasa p#r si si!p#, ci ca n# isi atin( nici pe departe necesar# caoric $inic si nici n# a# #n apetit care sa ii a*#te in acest sens% 2u #a trebui sa iti calcule"i consumul "ilnic de calorii care sa iti permita sa te mentii, ca ulterior sa iti poti seta obiecti#ul caloric pentru masa musculara % Acesta va tre&#ie sa "ie c# ce p#tin ?88 de caorii peste% Ma (andesc ca #ndeva pe a 888 de caorii tot va tre&#i sa o&tii din !ancare si s#pi!ente% Ceea ce tre&#ie sa retii insa este ca acee caorii ar "i (ro$av daca n# e)ai o&tine din toate prostiie de s5aor!e, d#&# c5eese&#r(eri, paine a&a si toate .&#natatie panetei., ci din mancare de calitate8  Evita pe cat posi&i ai!entee a!&aate si  procesate, c5iar si cand vine vor&a de an#!ite cereae care !ai pot contine si ter!eni prec#! ."it. in den#!irea or% N# e caea catre%%% "itness' 4copul tau #a fi sa ii oferi organismului macronutrientii de care are ne#oie pentru a de"#olta masa musculara si nu alimentele care il #or ajuta sa depuna un strat gros de grasime % Dieta #n#i ecto!or" ar tre&#i sa se invarta in *#r# s#rseor de !ancare nat#rae, inte(rae% Ma*oritatea caoriior ar tre&#i s a  provina din carne slaba, oua, nuci, legume, fructe, #erdeturi si ore", paste sau paine integrale, 0uinoa si fulgi de o#a" % Car&o5idratii =#iti de catre !#ti, s#rsa (rasi!ii corporae a !#tora, car&o5idratii a&ia de c#rand a# incep#t sa "ie considerati moti#ul principal pentru care oamenii se ingrasa 3savand ast"e rep#tatia (rasi!ior4% In(rasare' Da, ceva ce toti ecto!or"ii isi doresc% 1ine, ter!en# principa este de$votarea de !asa !#sc#ara, insa aceasta va p#tea "i o&tin#ta n#!ai si printr)#n adaos de (rasi!e% Asadar, daca esti ecto!or", carbohidratii iti #or fi principalul aliat, prietenii tai  Insa tre&#ie sa s#&inie$, pentr# ca toata #!ea sa inteea(a, ca nu toti carbohidratii sunt creati la fel % A! o&servat ca inca !ai e2ista principi# ca6 .tre&#ie sa &a(i in tine tot ce ap#ci.% Ma sperie sa !ai citesc asta' Ei &ine, car&o5idratii s#nt de do#a tip#ri si s#nt casi"icati as t"e6 carbohidrati cu digestie rapida si carbohidrati cu digestie lenta% Car&o5idratii c# di(estie rapida Car&o5idratii c# di(estie rapida, prec#!  ore"ul alb, painea alba, biscuitii, bomboanele, "aharul, de%tro"a etc sunt descompusi rapid in organism % D#pa ce !ananci ai!ente c# di(estie rapida, or(anis!# ta# e va desco!p#ne si e va trans"or!a in ener(ie pe care o va "oosi i!ediat si care in acest ca$ va repre$enta o si!pa "or!a de (#co$a% Ener(ia este ei&erata in circ#atia san(#ina% Carbohidratii cu digestie rapida fortea"a corpul sa produca si sa secrete hormonul responsabil pentru depunerea grasimii, insulina% /pi-e)# acesta de ins#ina 3secretia de ins#ina4 se prod#ce pentr# ca ener(ia 3(#co$a4 sa "ie trans"erata de a nive# san(e#i catre ce#ee din or(anis! #nde ea este necesara% Ac#! intervine partea cea !ai stresanta pentr# !#ti dintre noi% Daca or(anis!# ta# n# are nevoie de aceasta ener(ie sa# daca ea n# va "i arsa printr)o "or!a de activitate "i$ica,  ea #a fi depo"itata sub forma de grasime in celulele adipoase %

C# toate acestea, daca tot#si car&o5idratii si!pi c# di(estie rapida sunt consumati la momentul oportun, cum ar fi e%act dupa

antrenament spike-ul de insulina #a lua forma unui combustibil ce #a determina anabolismul muscular, moment in care nutrientii #or fi absorbiti si #a fi accelerata recuperarea musculara, fiind e#itat astfel fenomenul de catabolism muscular 3.arderea. !asei !#sc#are4%

Ecto!or" "iind, p#nand !asa !#sc#ara "oarte (re#, vei avea nevoie sa pro"iti de orice oport#nitate pentr# a)ti p#tea de$vota !#sc5ii si pentr# a)ti acceera proces# de rec#perare pentr# a te p#tea antrena cat !ai rapid% Car&o5idratii co!pecsi Car&o5idratii co!pecsi, pe de ata parte, "ac ca proces# de desco!p#nere sa "ie !ai di"ici pentr# or(anis!% Ne o"era o ei&erare !ai enta de (#co$a in siste!# san(#in in !o!ent# in care s #nt desco!p#si si n# cresc secretia de ins#ina in or(anis!% Aceasta ei&erare enta desi(#r ad#ce &ene"icii de$votarii !#sc#are, pentr# ca ast"e e #ei furni"a constant muschilor nutrientii de care au ne#oie pentru a se mentine in stadiul anabolic pentru a se de"#olta continuu % /pre deose&ire de !a*oritatea indivi$ior care se vor "eri de car&o5idrati, t# va tre&#i sa ii cons#!i in cantitate dest# de !are  pentr# a)ti atin(e necesar# caoric% N# #ita ca esti in perioada de !asa% Tre&#ie sa !ananci, sa !ananci si%%% sa !ananci' Incearca tot#si sa te i!ite$i a carbohidratii complecsi precum fasolea, ore"ul brun sau salbatic, pastele integrale, painea integrala 6citeste eticheta pentru ca multe paineturi doar se declara integrale si de fapt au multi coloranti in loc de cereale integrale7, cartofi dulci, fructe si legume % Car&o co!pecsi te vor deter!ina sa te si!ti sat# pentr# o perioada de #n(a si din aceasta ca#$a este posi&i sa iti "ie sca$#t apetit# considera&i in #r!atoaree ore% Daca vei constata ca asta este o pro&e!a pentr# tine, ca intr)adevar car&o5idratii co!pecsi te deter!ina sa !ananci !ai p#tin, at#nci acea este !o!ent# in care poti ada#(a in !i2# ta# niste car&o5idrati si!pi 3carto"i si!pi, ore$ a&, paine a&a4% Este esentia sa mananci fructe si legume,  "iind o s#rsa de car&o5idrati ce iti ad#c si  calorii, dar si #itamine si minerale % Ve(etaee iti vor "#rni$a si antio2idanti care te vor a*#ta sa (ra&esti proces# de rec#perare d#pa antrena!ent si t e vor !entine in "or!a si sanatos% Cantitatea e2acta de car&o5idrati de care ai nevoie este deter!inata de (re#tatea pe care o ai s i in principi# ar tre&#i sa o !#tipici c# :-1 grame de carbo per kilogram de masa corporala % Este &ine sa retii ca #n (ra! de car&o5idrati contine : caorii% Din cand in cand este indicat sa ada#(i in dieta ta s i o $i in care "aci o s#perincarcare de car&o5idrati pentr# a evita ca or(anis!# ta# sa se o&isn#iasca c# no# ta# re(i! ai!entar% Tin sa s#&inie$ ca acest sti de ai!entatie este strict pentru ectomorfi )e"omorfii si endomorfii risca sa puna multa grasime daca nu au grija cum isi aleg alimentele% Proteinee Pe sc#rt6 proteinee s#nt macronutrientul tau de ba"a % Proteinee repre$inta cara!i$ie c# care iti constr#iesti corp#% /#nt esentiae pentr# c#t#ristii care isi doresc sa de$vote !asa !#sc#ara rapid% As reco!anda sa ae(i in (enera s#rse de proteine sa&e% N# este sanatos sa o"eri corp##i ta# prea !#te (rasi!i sat#rate, iar carnea in (enera vine insotita si de aceste ee!ente% Curcanul, puiul, pestele, carnea de #ita slaba si ouale, nucile si semintele, fasolea si desigur, shake-urile proteice repre"inta cele mai bune surse de proteine Incearca sa atin(i ca! $-$,1 grame de proteine per kilogram corp % Grasi!ie Din ce a! o&servat e#, (rasi!ie s#nt de !#te ori trec#te c# vederea de catre ecto!or"i% Grasi!ie *oaca #n ro esentia in or(anis! datorita #&ri"ierii ce#eor din corp, insa !otiv# principa pentr# care ecto!or"ii ar tre&#i sa acorde !#ta atentie (rasi!ior este pentr# ca acestea e re(ea$a nive#rie de testosteron' /i &an#iesc ca stii ca "ara testosteron, esti%%% "e!eie% Testosteron# di"erentia$a "e!eie de &ar&ati cand vine vor&a de de$votarea !#sc#ara% Asta a "ost o !ica preci$are pentr# cititoaree noastre care se "eresc de (re#tatie prea !ari care e vor deter!ina sa "ie .prea !#sc#oase.% La "e ca si car&o5idratii, grasimile sunt si ele de mai multe tipuri % L#cr# pe care pro&a&i de*a i stiai dat "iind "apt# ca peste tot s#nte! &o!&ardati c# in"or!atii despre (rasi!i sat#rate, poinesat#rate, !ono, trans etc% Aici intervine (reseaa pe care !#ti o "ac ae(and ai!ente n#!ai pentr# ca s#nt &o(ate caoric si c#! ei a# nevoie de !#te caorii, pai !er(e sa &a(i orice% Ace .orice., iti poate a"ecta ca! .tot#. din or(anis!% Prin #r!are, alimentele bogate in grasimi saturate ar trebui sa fie pe cat posibil e#itate intrucat obturea"a arterele, cresc ni#elul de colesterol si pe linie directa creea"a probleme cardio#asculare Grasimile pe care tu trebuie sa le cauti sunt cele bogate in omega $, omega < si omega /, cauta sa fie o balanta cat mai echilibrata intre ele% /#rp#s# de o!e(a 7 n# este nici e &ene"ic, deci sa n# ca$i in pasa .o!e(a)#rior., cre$and ca este in re(#a sa ai rate ridicate c5iar si de o!e(a 7% P roportia ar tre&#i sa "ie ca! >6>% E2e!pe de s#rse de (rasi!i ideae ar "i6 peste gras, bogat in omega $ 6somon, ton, sardine, macrou, hering, scrumbie7, a#ocado, semintele de in, toata game de seminte si nuci 6alune de padure, fistic, nuci etc7 si oua % Incearca sa ada#(i toate aceste s#rse de (rasi!i sanatoase in re(i!# ta#% In s ens# caoric, te poti &#c#ra de  caorii pe (ra! de (rasi!e, (ro$av as $ice e#  pentr# ecto!or"i' Ai!entatie reco!andata pentr# ecto!or"i Ac#! ca a! trasat iniie i!portante, t# va tre&#i sa deter!ini in ce proportii tre&#ie sa se re(aseasca toti acesti !acron#trienti in dieta ta% In pri!a "a$a poti incerca 1*' carbohidrati, $*' proteine si &*' grasimi % Poate parea ci#dat, insa retine ca #n

ecto!or" se ai!entea$a di"erit "ata de #n individ c#t#rist c# #n at !eta&ois!% A! va$#t ca o !odaitate de a)ti cac#a necesar# caoric $inic ar "i de a)ti !#tipica (re#tatea in po#nds 3> po#nd @ 8,:? -(4 c# #n n#!ar de a ( la &* 6poate chiar &&7 % De e2e!p#, sa sp#ne! ca ai >78 po#nds 3ca! ; de -(46 >78 >; @ +;+8 caorii pe $i  pentr# perioada de !asa% Retine ca6 Proteinee ) : caorii(ra! Car&o5idratii ) : caorii(ra! Grasi!ie )  caorii(ra! I!partind a necesar, ar inse!na ca!6 :8 (ra!e car&o5idrati, +8: (ra!e proteine, ?> (ra!e (rasi!i% Vaorie varia$a in "#nctie de nive# ta# de activitate, desi(#r insa pot repre$enta #n p#nct de pornire dest# de &#n% Daca d#pa o sapta!ana constati ca n# ai cresc#t in (re#tate, creste cons# !# de caorii c# inca vreo ?88% In pri!# rand retine ca #n ecto!or" trebuie sa manance la &-$ ore, asta din cau"a ratei metabolice foarte ridicate care determina un necesar de energie si combustibil constant Ce car&o5idrati sa !ananci pentr# !asa !#sc#ara0 F#(i de ova$ ore$ &r#nore$ sa&atic n#ci, "istic, !i(dae, a#ne de pad#re, n#ci de &ra$iia, a#ne Fasoea de orice tip Carto"i d#ci Paine inte(raa Paste inte(rae Fr#cte Le(#!ee c# "r#n$e ver$i Le(#!ee in (enera 3incearca sa n# te prea ar#nci a carto"i, decat daca ai nevoie pentr# a)ti indepini necesar# caoric4 Carbohidrati inter"isi  pra*it#ri  &isc#iti orice prod#s c# contin#t ridicat de "aina $a5ar#rie si sirop#rie  pacintee cereaee c# contin#t de $a5ar   painea a&a ore$# a& carto"ii a&i Cee !ai &#ne s#rse de proteine pentr# cresterea !#sc#ara Mentione$ in pri!# rand ca s#rsa de proteina care este ce !ai #s or de di(erat este o# intre(, or(anis!# a&soar&e proteinee din o# in proportie de :9% Datorita "apt##i ca ouale au cea mai buna rata de digerare , ee pri!esc #aloarea biologica de =**=  si rest# ai!enteor &o(ate in proteine s#nt *#decate prin co!paratie c# o#ae% /#rse nat#rae de proteine carnea sa&a s5a-e >889 proteina din $er  carne a&a si carne de pasare n#ci cr#de, !a$are, "asoe, inte sa# e(#!e &o(ate in proteine !a*oritatea pestior 3ton, so!on, sardine, pastrav, &i&an, cod, cra&, patica4 "r#ctee de !are scoici se!inte de "oarea soare#i, doveac etc% o#a #nt de ara5ide 3"ara $a5ar ada#(at4 Vaoarea &ioo(ica Daca tot a! !entionat de vaoarea &ioo(ica, at#nci tre&#ie sa o si e2pic p#tin !ai &ine% Valoarea biologica repre"inta procentul de utili"are al unui nutrient in organism  /caa se apica ce !ai des s#rseor de proteine% Vaoarea &ioo(ica deriva din !as#rarea cons#!##i de proteine, apoi se deter!ina cat de ec5ii&rate s#nt nive#rie de nitro(en% Evident ca din p#nct de vedere teoretic, procent# ce !ai ridicat a oric#i ai!ente este de >889% Aceasta vaoare se re"era a cat de &ine si cat de repede re#seste or(anis!# nostr# sa "ooseasca proteina pe care i)o o"eri% Antrena!ent pentr# ecto!or"i A# apar#t o (ra!ada de discutii referitoare la cat de mult cardio ar trebui sa faca un ectomorf  sa# daca este necesar sa i introd#ca in antrena!ent p#nct% M#ti considera ca data "iind rata !eta&oica ridicata, ar "i o ne&#nie sa !ai insisti si c# niste cardio pentr# a)ti arde caoriie de care itera!ente te tii c# dintii cat de !#t poti% E# s#nt de parere ca antrenamentul aerob5cardio aduce destul de multe beneficii sanatatii si antrenamentului si din aceste

moti#e ar merita integrat in antrenamentul total% O ini!a sanatoasa tre&#ie sa ai&a si #n ecto!or" si corectarea respiratiei 3e2tre! de necesara pentr# antrena!ent# de "orta4 c# si(#ranta va "i resi!tita d#pa #n an#!it ti!p de practica a #n#i e2erciti# cardio% E# reco!and o varianta =IIT 35i(5 intensit interva trainin(4, care d#rea$a p#tin si ai sanse !ari sa iti si scada (rasi!ea nedorita de pe a&do!en% 1 minute de >2 sau un antrenament circuit rapid cu coarda si greutati mici, eu "ic ca ar fi #ariantele ideale% In ceea ce priveste antrena!ent# de "orta, s#nt de parere ca greutatile libere s#nt caea si(#ra catre cresterea !#sc#ara% 9%ericitiile de ba"a 3i!pins c# &ara(antere, i!pins c# pri$a in(#sta, (en#"e2i#ni, indreptari, presa pentr# picioare, ra!at etc%4 tre&#ie sa "ie cee aese de catre #n ecto!or", c# !ici ada#(ari de e2ercitii de i$oare% Aria de repetari ar trebui sa fie intre <-& , in pri!a "a$a, #terior introd#cand si set#ri c# p#tine repetari% Toate "i&ree !#sc#are tre&#ie atinse in cadr# antrena!ent##i, atat cee rosii, cat si cee a&e, c# #n n#!ar !ai p#tin de repetari #n n#!ar !ai !are de repetari 3n# si (re#tati !ici, insa'4% Mode de antrena!ent pentr# #n ecto!or"  inca$ire ?)>8 !in#te de cardio  pa#$a de >)+ !in#te intre set#ri  pa#$a de +) !in#te intre e2ercitii cood do8 !in#te de cardio stretc5in( a "ina# antrena!ent##i #crea$a a&do!en# #ni si *oi sa# !arti si vineri L#ni ) piept Q triceps I!pins c# &ara ) : B)>+ I!pins c# (antere in pan incinat ) : 7)>8 F#t#rari )  >8 I!pins c# pri$a in(#sta ) : B)>+ Presa "rance$a 3e2tensie c# &ara in spatee cap##i din se$#t4 ) + B)>8 Fotari inverse ) + B)>8 Marti ) spate Q &iceps Ra!at c# (antere din apecat ) : 7)>8 Tracti#ni c# pri$a ar(a ) : pana a ep#i$are 3daca poti "ace !ai !#t de >8 repetari a #n set, ada#(a (re#tate4 Tracti#ni a scripete c# &ara dreapta ) : B)>+ Fe2ii c# &ara ) : 7)>8 Fe2ii c# (antere din ase$at ) + B)>+ Fe2ii concentrate ) + B)>8 Mierc#ri ) pa#$a In aceasta pa#$a !ai poti inte(ra niste "otari si a&do!ene% Hoi  picioare Gen#"e2i#ni  : >8)>? Presa pentr# picioare )  >8)>+ Fandari )  >8)>+ Indreptari c# picioaree drepte )  B)>8 Fe2ii &iceps "e!#ra din ase$at )  B)>8 Vineri  #!eri Q (a!&e I!pins din ase$at c# (antere )  B)>8 I!pins din ase$at c# &ara )  B)>8 Ridicari aterae c# (antere )  >8)>+ Ridicari din #!eri c# &ara ) : B)>8 Ridicari de (a!&e din stand )  >+)>? Ridicari de (a!&e din se$#t )  >+)>? /a!&ata Q d#!inica ) pa#$a Afla de la culturistii profesionisti care este alimentatia adec#ata perioadelor de masa si definire Intotdea#na a! apreciat persoanee care dep#n e"ort#ri pentr# a se intretine, insa din p#nct de vedere a aspect##i tre&#ie sa rec#nosc ca a! o incinatie catre "itness !odes !ai !#t decat catre c#t#risti% 1an#iesc de at"e ca cei !ai !#ti dintre noi !i$ea$a pe #n tr#p &ine acat#it si in proportii nor!ae, n# tinde! atat catre o !as a !#sc#ara e2cesiva de!na de Mr% O!pia% M)a! (andit ca #n .inventar. de s"at#ri a #nor "itness !odes si c#t#risti nat#rai n)ar strica niciodata, dat "iind "apt# ca ei repre$inta niste !odee de s#cces si niste s#rse de inspiratie% Desi(#r, n# insea!na ca orice "ac ei, apicat pe noi, va da re$#tate si!iare c# ae or, dar in inii !ari &aietii ca! sti# despre ce vor&esc si in !are parte e2perientee or a# apica&iitate (eneraa% /a vede! ca! ce s"at#ri e(ate de n#tritie pentr# perioada de de$votare !#sc#ara, de dieta pentr# de"inire si pan#ri ai!entare ne da# e2pertii din &ransa% Lane Norton despre dieta si n#tritie Lane Norton, c#t#rist nat#ra crede ca ai!entatia este c5eia s#cces##i in c#t#ris !% Care este "io$o"ia de n#tritie0 varia$a de a o persoana a ata crede in !oderatie ca! in orice "ace cantitatea de proteine pe care o cons#!a este a >)>,? (ra!epo#nd de !asa corporaa, (rasi!ie repre$inta +8)89 din tota caoric pe o $i

in a"ara se$on##i co!petitiona ai!entatia #i arata ca! asa6 +?8 ( de proteine, :?8)?88 ( de car&o5idrati si B8)8 ( de (rasi !i% C#! arata ai!entatia din perioada de !asa0 Macron#trientii s#nt intotdea#na consistenti, insa "ace ae(eri ai!entare "oarte diverse $inic% N# este scav# #n#i an#!it pan ai!entar si n# crede ca are vreo i!portanta pentr# or(anis! daca ii o"eri p#i&roccoiore$, ci i!portant este contin#t# de a!ino aci$i, "i&re, ipide si car&o% Este ireevant pentr# or(anis! daca a!ino aci$ii vin de a piept de p#i sa# de a carnea de vita atata ti!p cat contin#t# or va cond#ce a o stare !a2i!a de ana&ois!% O $i o&isn#ita in perioada de de"inire Odata c# scaderea interva##i pana a co!petitie, ai!entatia se sc5i!&a% Cons#!# o&isn#it ar "i pe a +?8)88 ( de proteine, >?8)+?8 ( car&o5idrati si :?)78 ( de (rasi!i pe $i% De do#a ori pe sapta!ana va creste cons#!# de car&o5idrati pe a 88)?8 de (ra!e si va scadea cantitatea de (rasi!i si proteine c# >89% /"at de n#tritie pentr# c#t#risti Perseverenta' N# e ca$# sa te si!ti !i$era&i din ca#$a #nor restrictii "or!ida&ie, dar nici #n e ca$# sa iti iei constant $ie de trisat% Moderatia si perseverenta ar tre&#i sa "ie c5eie s#cces##i% Francisco Monteae(re Monteae(re considera ca niciodata n# tre&#ie deviat de a c#rs# ai!entatiei sanatoase% Despre n#tritia #n#i c#t#rist E crede ca !ancat# sanatos si in !entinerea #nei "or!e cat !ai de"inite pe tot parc#rs# an##i pentr# a p#tea pro"ita a !a2i! de sen$itivitatea a ins#ina% /en$itivitatea a ins#ina este cr#ciaa cand vine vor&a de co!po$itia corporaa si te va a*#ta sa de$voti !asa !#sc#ara prin po!parea n#trientior din ai!entee cons#!ate in !#sc5i% O $i din a"ara se$on##i co!petitiona, din perioada de !asa In a"ara se$on##i co!petitiona, in perioada de !asa, are o (a!a !ai variata de ai!ente si isi per!ite o !asa de trisat pe sapta!ana% Un !ode de pan ai!entar din perioada de !asa6 Mic de*#n6 o!eta 3o#a intre(i, a&#s#ri de o#, spanac, !o$$area de(resata, carne de c#rcan, ardei (ras verde si ros#4  "#(i de ova$ Pran$6 carne tocata sa&a de vita, "asoe, ca*# Inainte de antrena!ent6 popcorn "ara (rasi!i, s#pi!ent de <5e protein D#pa antrena!ent6 popcorn "ara (rasi!i, s#pi!ent de <5e protein Cina6 piept de c#rcan, carto"i d#ci, saata verde c# #ei de !asine si otet O $i din perioada de pre(atire co!petitionaa 3perioada de de"inire4 In ti!p# perioadei de pre(atire pentr# co!petitie, ai!entatia varia$a dest# de !#t in "#nctie de cantitatea de car&o5idrati(rasi!i si proteine pe care e are pani"icate pentr# $i#a respectiva% Un !ode ai!entar6 Mic de*#n6 o#a intre(i 3+4, a&#s#ri de o#a 3:4, spanac 3>88 (4, paine inte(raa, s5a-e proteic Pran$6 +88)+?8 (ra!e de tiapia, e(#!e 3?8):88 (4, ca*# 3+? (4 Pre)antrena!ent6 popcorn "ara (rasi!i, s#pi!ent de <5e protein Post)antrena!ent6 popcorn "ara (rasi!i, s#pi!ent de <5e protein Cina6 +88)+?8 ( de tiapia, e(#!e 3?8):88 (ra!e4, #ei de peste 3? (4 /"at# n#tritiona pentr# persoanee care vor sa vada re$#tate d#pa saa6 E crede in !ancat# .c#rat. indi"erent de perioada% Pro(ra!ea$a)ti !esee de trisat% RH Per-ins Un c#t#rist !ai per!isiv%%% Fio$o"ia n#tritionaa a #n#i c#t#rist0 /pre s#rprinderea #nora 3a !ea, ce p#tin4 a! citit ca e n# este #n !are s#stinator a tip##i de ai!ente pe care i cons#!i, ci a cantitatii de ai!ente% 1ine, asta n# insea!na ca daca !ananci atatea caorii cat poti arde, este in re(#a sa cons#!i pra*it#ri, (o(osi si covri(i' E isi per!ite in perioada de e2tra)se$on sa !anance o !asa de trisat, ca pre!i# pentr# !#nca dep#sa si pentr# a)si satis"ace nevoie #!ane, s#na nat#ra% Inaintea #nei co!petitii !ananca "oarte .c#rat.% Ai!entatia dintr)o $i din a"ara se$on##i co!petitiona6 Masa >6  o#a intre(i,  a&#s#ri de o#, 8)>88 (ra!e de "#(i de ova$ c# scortisoara si ind#citor /penda Masa +6 + !as#ri de proteine, ?8 (ra!e de "#(i de ova$, +) in(#rite de #nt de ara5ide Masa 6 +88)+?8 (ra!e de piept de p#i sa# peste, >?8 (ra!e de ore$ &r#n, +) in(#rite de #nt de ara5ide Masa :6 +88)+?8 (ra!e de piept de p#i, 88)?8 (ra!e de carto"i d#ci 3pre)antrena!ent4 Masa ?6 >?8 (ra!e p#i, >88 de (ra!e de paste inte(rae Masa 76 +88 (ra!e de &ran$a cotta(e c# : in(#rite de #nt de ara5ide O $i o&isn#ita din perioada de de"inire6 Masa >6 >8)>+ a&#s#ri de o#, ?8 (ra!e de "#(i de ova$ Masa +6 >?8 (ra!e p#i sa# peste, ?8 de (ra!e ova$, +): in(#rite de #nt de ara5ide Masa 6 >?8 (ra!e de p#i sa# peste, >88 (ra!e de ore$ &r#n, +): in(#rite de #nt de ara5ide Masa :6 + !as#ri de proteine, >?8 (ra!e de "#(i de ova$ 3pre)antrena!ent4 Masa ?6 >?8 (ra!e de p#i sa# peste, 88 (ra!e de carto"i d#ci 3post)antrena!ent4 Masa 76 >?8 (ra!e de p#i, ?8 (ra!e de ore$ &r#n, +): in(#rite de #nt de ara5ide Ce s"at ai!entar ne da0 E2peri!entea$a c# ai!entatia a "e c#! "aci si c# (re#tatie% Este #n proces de incercare si (reseaa pana cand vei descoperi c# ce "#nctionea$a ce !ai &ine corp# ta#% E considera ca prea !#ta #!e se sperie de (rasi!ie nat#rae cand de "apt ar tre&#i sa e inte(re$e in !ese per!anent6 spri*ina "orta, de$votarea !asei !#sc#are, dar si prod#ctia de testosteron% Dieta este pro&a&i ce !ai (re# #cr# din viata #n#i c#t#rist, !ai de(ra&a pier$i #n antrena!ent, decat o !asa' 64 /t# ein despre dieta si n#tritie

 N# cons#!a caorii (oae' Care este "io$o"ia despre n#tritie0 In s"arsit a o"erit cineva o opinie sc#rta si co!peta% A! tot citit despre c#! pentr# a sa&i tre&#ie sa red#ci ?88 de caorii din cons#!# caoric a perioadei de !entinere% /t# este a "e de o"#scat cand citeste asta ca si !#ti dintre noi pro&a&i% In "ond n# este vor&a n#!ai de n#!ar# caoriior, ci si de caitatea or, este i!portant sa intee(i e"ect# 5or!ona pe care i a# di"eriti !acron#trienti in an#!ite perioade ae $iei as#pra or(anis!##i% Cee do#a concepte c5eie pe care /t# e pro!ovea$a s#nt te!pori$area n#trientior si cicici$area car&o5idratior% O $i din e2tra)se$on perioada de !asa6 In perioada de !asa este dest# de per!isiv c# dieta sa, atata ti!p cat "iecare !asa are #n contin#t proteic decent% Insa isi i!p#ne o i!ita a -io(ra!eor pe care are voie sa e atin(a, dat "iind "apt# ca va tre&#i sa dea *os tot tes#t# adipos in perioada de de"inire% Ai!entatia pentr# perioada de de"inire6 7 a!6 +88 (ra!e de a&#s#ri de o#a si !i2 de &roccoi cr#d si conopida, ?8 (ra!e de ova$  a!6 >88 (ra!e de &ran$a cotta(e c# /penda si scortisoara >> a!6 piept de p#i, castron de saata verde, ?8 (ra!e de ova$ + p!6 ?8 (ra!e de "#(i de ova$ c# + !as#ri de p#dra proteica : p!6  &atoane proteice 3inainte de antrena!ent4 :%8 p!6 s5a-e proteic 3inainte de antrena!ent4 ;%8 p!6 piept de p#i, ?8 (ra!e de "#(i de ova$, e(#!e cr#de >8 p!6 + !as#ri de p#dra proteica, + in(#rite de #nt de ara5ide Ce !ai &#n s"at n#tritiona pentr# persoanee care se tin de sport0 Este evident ca /t# n# este c5iar ce !ai strict c#t#rist din &ransa, dar e c5iar s#stine ca n# vrea sa piarda din pacerie vietii din ca#$a 5o&&)##i sa# pentr# c#t#ris!% /"at# #i este ca intotdea#na sa !ananci ai!entee sanatoase inaintea ceor%%% de$astr#oase% Daca vrei, de e2e!p#, sa iesi a !asa in oras c# prietenii, !ananca inainte niste "#(i de ova$ sa# piept de p#i sa# c5iar #n s5a-e proteic, pentr# a n# te si!ti co!pet in"o!etat si a te in"r#pta din toate ai!entee (oae din p#nct de vedere n#tritiona% Cred tot#si ca sti# acesta per!isiv n# este indicat c5iar t#t#ror ceor care #r!aresc #n scop sportiv% Unii dintre noi n# isi per!it sa cons#!e c5iar orice ai!ent e es te p#s in "ata% Dic-ens La!&ert Ai!entatia este de &a$a' Ce crede despre n#tritia #n#i c#t#rist0 Este responsa&ia pentr# B89 din sanatatea si aspect# #nei persoane% Ai!entatia din perioada de !asa este si!iara ceei din perioada de de"inire 37 !ese pe $i46 Mic de*#n6 "#(i de ova$ c# p#dra proteica Mesee + si :6 carne de ca, carto"i d#ci si e(#!e ver$i Mesee  si ?6 p#i, ore$ &as!ati si e(#!e ver$i Post)antrena!ent6 p#dra proteica co!&inata c# s#c de portocaa si &anane% Isi per!ite in a"ara se$on##i si o $i de trisat, sa!&ata sa# d#!inica% In ti!p# pre(atirii pentr# co!petitie6 Are aceeasi dieta, n#!ai ca s#pi!entea$a sesi#nea de cardio% /"at n#tritiona pentr# cei care "ac saa0 Cons#!a !ancare de caitate, pentr# ca ea este co!&#sti&i# ta#% Ea te va !entine a cote !a2i!e atat "i$ice, cat si psi5ice% /5a#n Carida despre dieta si n#tritie Un antrena!ent intens ii per!ite sa "ie !ai i&er i n ai!entatie% Fio$o"ia n#tritionaa6 Daca vrei sa ai o de$votare a !asei !#sc#are satis "acatoare, "a ae(eri ai!entare de caitate% Mananca pentr# casti(' Ce !ananca in perioada de !asa0 /5a#n este #n at e2e!p# de c#t#rist care !ananca orice in perioada de de$votare% E sp#ne ca asta se datorea$a in pri!# rand "apt##i ca are #n antrena!ent "oarte intens, #cr# care ii per!ite sa se !entina dest# de s#p# pe intre( parc#rs# an##i% Dieta pentr# de"inire6 Mic de*#n6 "#(i de ova$, a&#s#ri de o#a Mesee +,,:6 p#i sa# peste, carto"i d#ci sa# ore$, e(#!e Cina6 p#i sa# peste, e(#!e Danie Grisso! pe te!a dietei si a n#tritiei Perseverea$a in tot ceea ce "aci' C#! sa te ai!ente$i daca esti c#t#rist0 E ne reco!anda sa "i! perseverenti in tot ceea ce "ace!, iar asta inc#de si !ancarea% Ai!entatia tre&#ie sa "ie cat !ai sanatoasa, c# !ici a&ateri din cand in cand% Ce !ananca in perioada de !asa0 In aceasta perioada e cons#!a ca! 88 (ra!e de proteine$i% Isi proc#ra proteinee intr)#n !od dest# de casic din s5a-e)#ri, carne tocata de c#rcan, p#i a (ratar, peste si a&#s#ri% Cantitatea de car&o5idrati se sit#ea$a pe a ?8 (ra!e pe $i% /#rse de car&o s#nt !a!ai(a, ore$#, carto"ii copti si saatee% Ai!entatie in perioada de de"inire6 In perioada in care vrea sa dea niste -io(ra!e *os, cons#!a o cantitate de proteine e(aa c# cea c# (re#tatea sa% /#rsee de  proteine s#nt s5a-e)#rie, p#i# a (ratar si pestee%

Car&o5idratii ii red#ce a >B? de (ra !e pe $i, contin#and sa scada in cantitate odata ce se apropie de co!petitie% /e ai !entea$a c# !a!ai(a si car&o5idratii din s5a-e)#ri% /"at# n#tritiona pentr# c#t#risti6  N# asa ai!entatia sa iti a"ecte$e !#nca (rea dep#sa in saa de "orta% ; abordare stiintifica a nutritiei pre5post antrenament pentru ma%imi"area efectelor antrenamentului .upa cum multi dintre #oi au "is deja, munca pe care o depui la sala, dar si alimentatia si suplimentele fac parte din rutina necesara oricarei persoane sanatoase a urma urmei nu cel care se antrenea"a mai mult castiga, ci cel care se antrenea"a mai inteligent .e data asta incerc sa trate" problema mai stiintific E2ercitiie prod#c !odi"icari ac#te in !edi# !eta&oic a tes#t##i !#sc#ar% In pri!# rand creste circ#atia san(e#i catre !#sc5ii care s#nt #crati% De ase!enea, creste &r#sc si nive# catecoa!ineor 3noradrenaina, adrenaina4% Toate !odi"icarie care se prod#c "avori$ea$a cata&ois!# din ti!p# antrena!ent##i si ana&ois!# a inc5eierea acest#ia% Dat "iind "apt# ca aceste sc5i!&ari s#nt ac#te, #nee d#rea$a n#!ai cateva ore, !esee pre si post antrena!ent s#nt critice pentr# opti!i$area e"ect##i ana&oic a e2ercitiior% Inainte de antrena!ent /trate(iie n#tritionae pentr# pre(atirea inainte de antrena!ent pres#p#n in (enera furni"area energiei alternati#e 3in principa  prin car&o5idrati4 pentr# pre"er#area depo"itelor de energie si folosirea cat mai eficienta a cresterii circulatiei sangelui catre tesutul muscular % Car&o5idratii E2ercitiie de intensitatea cresc#ta soicita a "e de intens depo$itee de (ico(en% Gico(en# este $a5ar# depo$itat in "icat si !#sc5i% Din ca#$a "apt##i ca e2ercitiie a intensitate cresc#ta cons#!a ener(ia a o intensitate atat de cresc#ta, or(anis!# n# este capa&i sa "#rni$e$e s#"icient o2i(en pentr# a "oosi (rasi!ea ca s#rsa de co!&#sti&i% In sc5i!&, tre&#ie sa "ooseasca $a5ar# depo$itat in !#sc5i si cond#s din san(e% Cons#!# #nor $a5ar#ri si!pe e2act inainte de antrena!ent poate red#ce cantitatie de (ico(en "oosite in ti!p# antrena!ent##i% Asta conduce la prelungirea performantei % Dar si !ai i!portant este "apt# ca ni#elurile mai ridicate de "ahar din sange si ale insulinei se pare ca ar crea un mediu fa#orabil anabolismului  3cresterii4% C#! sta! c# corti$o# In ti!p# e2ercitiior, corti"olul accelerea"a lipoli"a, ketogene"a si proteoli"a 3deco!p#nerea proteineor4% Asta se inta!pa  pentr# a p#tea "i "#rni$at !ai !#t co!&#sti&i pentr# contin#area e2ercitiior% E"ectee corti$o##i !ai s#nt necesare si pentr# crearea #n#i ansa!&# de a!ino aci$i din care !#sc5ii pot constr#i noi proteine contractie in ca$# in care prin san(e n# s#nt "#rni$ati s#"icienti a!ino aci$i% Asta n# poate "i decat #n #cr# &#n avand in vedere ca se asi(#ra o oarecare adapta&iitate in ca$# in care n# ti)ai asi(#rat s#"iciente proteine prin ai!entatie% Ac#!, desi(#r ca in ti!p, acest proces n# este s#stena&i% Proteinele trebuie sa #ina si pe sursa nutriti#a , iar daca n# e"ect# si(#r va "i atin(erea #n#i nive de !entinere sa# c5iar !ai ra#, scaderea tes#t##i !#sc#ar "#nctiona, asa c#! se inta!pa in perioadee de in"o!etare sa# de dieta pre#n(ita% Din "ericire, cresterea ni#elului de corti"ol este nesemnificati#a in momentul in care carbohidratii sunt administrati in timpul antrenamentului % Proteinee O ata strate(ie "oosita inainte de antrena!ent ar "i aceea de a profita de circulatia crescuta a sangelui catre muschii lucrati % De !#te ori disponi&iitatea a!ino aci$ior este "actor# care i!itea$a sinte$a proteineor, iar din aceasta ca#$a o !asa proteica va creste (rad# de ivrare a a!ino aci$ioe catre tes#t# !#sc#ar% /t#diie a# de!onstrat e"icienta #nei &a#t#ri proteice inainte de antrena!ent% A!ino aci$ii /)a aratat ca ivrarea a!ino aci$ior este in !od se!ni"icativ !ai !are in ti!p# e2ercitiior daca ii vei cons#!a inainte de antrena!ent si n# d#pa% Este o di"erenta se!ni"icativa in ivrarea a!ino aci$ior in pri!a ora d#pa e2ercitii, asta datorita cons#!##i #nei &a#t#ri proteice inainte de antrena!ent, care iti va o"eri ast"e avanta*e se!ni"icative% Absorbtia neta a amino aci"ilor in structura musculara este de doua ori mai mare daca iti administre"i o bautura proteica inainte de antrenament, prin comparatie cu consumul ei dupa % Rata de disparitie a "eniaaninei, #n indicator a sinte$ei proteineor din a!ino aci$i in !#sc5i, este se!ni"icativ !ai !are cand iti ad!inistre$i a !ino aci$i inainte de antrena!ent% D#pa antrena!ent In ti!p# antrena!ent##i !#sc5ii "oosesc co!&#sti&i a rate acceerate% Pentr# ca !#nca "i$ica sa "ie contin#a, corp# !o&ii$ea$a co!&#sti&ii depo$itati pentr# crearea aci$ior (rasi, (#co$ei si a!ino aci$ior disponi&ii pentr# o2idare% Acesta este #n proces cata&oic si n# poate avea oc si!#tan c# procesee ana&oice prec#! "or!area de (ico(en si sinte$a proteineor% Pentru ca organismul sa se recupere"e dupa e%ercitii, mediul catabolic trebuie sa fie tranformat rapid in mediu anabolic % Mancarea pe care o in(eri d#pa antrena!ent iti a"ectea$a !edi# 5or!ona din or(anis! pentr# ca acest proces sa ai&a oc% Odata c# introd#cere rapida a car&o5idratior, proteineor si (rasi!ior in siste! a inc5eierea antrena!ent##i, or(anis!# este (ata sa inceapa reparatiie tes#t##i deteriorat si sa re#!pe re$ervee de co!&#sti&i% Car&o5idratii Car&o5idratii s#nt i!portanti pentr# per"or!anta si poate c5iar !ai i!portanti pentr# rec#perarea (ico(en##i% 4tudiile au aratat ca tesutul muscular are o abilitate crescuta de absorbtie a gluco"ei serice imediat dupa e%ercitiile foarte solicitante % Asta se datorea$a proces##i care se c5ea!a, .a&sor&tia (#co$ei "ara dependenta ins#inica.% D#pa o !asa, ce#ee !#sc#are transporta (#co$a pe #n(i!ea !e!&ranei ce#are ca rasp#ns a 5or!on# ins#inic% Ins#ina se ea(a de receptorii ei de a s#pra"ata ce#eor ca#$and eveni!ente in cascada, care se vor inc5eia c# relocarea catre suprafata celulei a unor proteine denumite transportori de gluco"a% Odata a*#nsi a s#pra"ata, acesti transportori per!it (#co$ei sa treaca prin !e!&rana #nde vor "i trec#ti prin procesul de fosforilare si e#entual transformati in glicogen % N#!ar# transportorior de (#co$a i!itea$a rata de  penetrare a (#co$ei in ce#ee !#sc#are% ;data ce unui transportor de gloco"a i-a fost alocata o molecula de gluco"a, rata de penetrare a gluco"ei nu mai poate creste %

E"ectee e2ercitiior as#pra a&sor&tiei de (#co$a d#rea$a cateva ore d#pa antrena!ent, iar o !asa saraca in car&o5idrati va a!ana  proces# de re"acere a depo$iteor de (ico(en% /i!pi vs co!pecsi A! tot citit despre ce controverse a iscat s#&iect#% Ce tip de car&o5idrati s#nt !ai e"icienti in re"acerea depo$iteor de (ico(en0 Unii s#stin ca $a5ar#ri si!pi prec#! de2tro$a s#nt cei !ai &#ni d#pa antrena!ent% Atii s#stin ca &a#t#rie c# poi!eri de (#co$a s#nt cee !ai &#ne' /I !ai e2ista si cate(oria ceor care n# considera ca este necesar sa dai &anii pe &a#t#ri so"isticate pentr# sportivi si ca o si!pa !asa &o(ata in car&o5idrati, prec#! ore$ sa# paste, este s#"icienta% Marea s#rpri$a este ca st#diie a# aratat ca n# e2ista nicio di"erenta in "#nctie de tip# de car&o5idrati pe care i ae(e! d#pa antrena!ent si ca rata de re"acere a (ico(en##i este aceeasi atata ti!p cat cantitatie de car&o s#nt s#"iciente% Re"acerea (ico(en##i n# este in(re#nata nici daca acea !asa va contine si proteine si (rasi!i% In conc#$ie, studiile arata ca rata de refacere dupa antrenament nu #aria"a in functie de functie de digestie sau indicele glicemic al carbohidratilor % Cons#!# de car&o din #r!atoaree +: de ore este ce care contea$a% Ceea ce i!itea$a a&sor&tia (#co$ei este rata de "os"oriare odata ce (#co$a a intrat in ce#ee !#sc#are si activitatea en$i!eor care catai$ea$a proces# de sintea$a a car&o5idratior% Reco!andare Este reco!andat ca i!ediat d#pa antrena!ent sa cons#!i ce p#tin *( @  gram de corbohidrati5kg masa corporala , aceasi #cr# apicand#)se si a  -& ore dupa % Daca ai pro&e!e (astrice, cons#!a !ai !#ta apa% Daca re"acere depo$iteor de (ico(en este o&iectiv# ta#, poti !i$a c5iar pe ; ( de car&o5idrati -( !asa coporaa% Proteine Proteinee s#nt #n at n#trient critic d#pa antrena!ent% Proteinele sunt esentiale pentru anabolismul de dupa antrenament % Proteinee furni"ea"a amino aci"ii ce sunt folositi pentru refacerea tesutului deteriorat, dar furni"ea"a si en"imele si proteinele accelaratoare care pemit adaptarea la antrenament % Fara sinte$a proteineor endo(ene capacitatea de re"acere si adaptare a corp##i ar "i c# !#t red#sa% Este "oarte i!portant sa retii ca tre&#ie sa cons#!i proteine s#"iciente d#pa antrena!ent dar si per tota, pentr# a !entine echilibrul nitrogenului 3rata dintre proteinee cons#!ate si cee pierd#te4% I!portanta te!pori$arii Mo!ent# in care cons#!i proteinee este i!portant% Rata de sinte"a a proteinelor in muschi creste dupa antrenament cu apro%imati# 1*', iar in decursul a &: de ore cu */', ca dupa $< de ore sa re#ina aproape la normal % Reco!andare Reco!andarie act#ae pentr# cons#!# de proteine pentr# sportivi s#nt pe a ,<-,+ grame5kg masa corporala , in "#nctie de s#rsee pe care ae(i sa e citesti% Tot#si n# ar "i ceva iesit din co!#n sa !ai a#$i de an#!iti c#t#risti ca a# cons#!at c5iar + (ra!e-( !asa corporaa "ara a avea parte de e"ecte sec#ndare% Or(anis!# n# are capacitatea de a depo$ita e"icient a!ino aci$ii% Proteinele trebuie consumate cam odata la $-: ore % Masa de seara ar "i &ine sa contina o proteina care se di(era ent, care va per!ite o ei&erare constanta de a!ino aci$i pe parc#rs# noptii% .eci la cina ar fi momentul ideal sa alegi carne de #ita sau un alt tip de carne% Grasi!i Nu se cunoaste foarte mult despre efectele grasimilor din masa post-antrenament % /e considera ca in principa pentr# #n c#t#rist contea$a !ai !#t cons#!# tota de (rasi!i decat cee inc#se in !asa de d#pa antrena!ent% An#!ite "or!e de (rasi!i incetinesc ei&erarea (astrica, iar asta teoreticincetineste rata c# care n#trientii a*#n( in tes#t#ri% E2ista n#!ai spec#atii despre e"ectee pe ter!en #n(% Cele mai multe studii indica faptul ca refacerea depo"itelor de glicogen este incetinita cand eliberarea gastrica durea"a foarte mult % E2ista an#!ite cercetari care indica as#pra "apt##i ca #n n#trient prec#! coestero# ar "i i!portant d#pa #n antrena!ent de "orta a o intensitate cresc#ta% Colesterolul total s-a demonstrat ca scade semnificati# pentru cel putin /* de ore dupa un antrenament solicitant de forta % Lic5idee  N# p#tea! sa o!it intr)#n ase!enea artico sa scri# si despre ic5idee ad!inistrate inainte si d#pa antrena!ent% =idratarea este e2tre! de i!portanta a nive ce#ar% De$votarea !#sc#ara este in5i&ata de catre des5idratare% N# de p#tine ori a! va$#t c#! c#t#ristii n# p#n atat de !#t accent pe 5idratare, dat "iind "apt# ca spre deose&ire de cicisti sa# !aratonisti n# se des5idratea$a d#pa #n sin(#r antrena!ent% O re(#a nescrisa ne sp#ne sa &ei ca! > ! de apa pentr# "iecare caorie in(erata% .eci daca mananci $*** de calorii pe "i, bea $  de apa% Conc#$ie Nutritia pre si post antrenament are rol critic daca iti doresti sa iti ma%imi"e"i efectele anabolice ale e%ercitiilor % Masa dinaintea antrena!ent##i tre&#ie sa "ie &o(ata in proteine c# a&sor&tie rapida, pentr# ca a!ino aci$ii sa "ir "#rni$ati rapid catre tes#t# !#sc#ar% Pot "i inc#si si car&o5idrati pentr# a !ini!i$a pierderea de (ico(en si pentr# a s#pri!a 5or!onii cata&oici% Daca antrena!ent# n# este de and#ranta, (rasi!ie ar tre&#i evitate inainte de antrena!ent% Masa de d#pa antrena!ent tre&#ie sa inc#da proteine, car&o5idrati si poate o cantitate !ica de aci$i (rasi esentiai, s#& o "or!a #sor si rapid di(era&ia% N# te speria de contin#t# de $a5ar, d#pa antrena!ent depo$itarea de (rasi!e n# repre$inta o pro&e!a% O !asa post antrena!ent de caitate ar consta in niste carbohidrati cu indice glicemic ridicat, proteine complete precum cele din "er, oua sau ca"eina de calitate, dar grasimi esentiale pro#enite din peste sau ulei din seminte de in % Ce alimente si #itamine fa#ori"ea"a de"#oltarea masei musculare? D#pa o dieta drastica sa# a"ati a pri!a e2perienta de .!asa. sa# .&#-in(., #nii &a(a in ei toate prostiie, de a *#n- "ood pana a s#pi!ente ai!entare #ate "ara noi!a, in n#!ee cresterii rapide in !asa !#sc#ara' Evident, aceasta n# este cea !ai &#na "or!a de a consoida o !#sc#at#ra p#ternica si "ara (rasi!e% Cresterea in !asa !#sc#ara c# o cantitate cat se poate de !ica de (rasi!e este re$#tat# cresterii vo#!##i de antrena!ent si caoriior% Perioada de !asa pres#p#ne !ancat# in e2ces a #nor ai!ente corecte si de caitate ast"e incat strat# de (rasi!e dep#s sa "ie cat !ai sca$#t, iar !asa !#sc#ara sa apara cat !ai rapid% Un at aspect pe care n# tre&#ie sa i pier$i din vedere este sanatatea

interioara a or(anis!##i, artic#atiie, ini!a si "#nctiie !eta&oice tre&#ie sa "ie si ee in "or!a% A! acat#it o ista a ai!neteor  care te vor a*#ta sa iti de$voti !asa !#sc#ara "ara senti!ent# de re(ret ca ai p#s pe tine si tes#t adipos% /#rse de proteine /#rse "oarte &#ne de proteine a care poate n# te)ai (andit6 Carnea de &i$on Desi n# este prea pro!ovata in Ro!ania, carnea de &i$on, prin co!paratie c# ate carn#ri are o concentratie !ai !are de "ier, dar  si de aci$i (rasi esentiai% 1i$on# are !ai p#tine caorii si !ai p#tin coestero decat carnea de p#i sa# peste, ;79 !ai p#tina (rasi!e decat carnea de vita si c# 7B9 !ai p#tina (rasi!e decat carnea de p#i% Asa ca ai parte de !ai !#ta carne de caitate in #r!a investitiei tae "inanciare% 1i$on# are si ?9 !ai !#ta proteina decat vita, deci poti !anca de  ori !ai p#tina carne si iti vei "ace pin#% Tip# acesta de carne este si o s#rsa nat#raa de creatina si #na dintre cee !ai &#ne s#rse de acid stearic, care este o (rasi!e sat#rata care n# are i!pact as#pra nive##i ta# de coestero% 1i$on# poate inoc#i c# s#cces carnea de vita "oosita in !a*oritatea reteteor% /o!on# Proteinee s#nt i!portante pentr# de$votarea !#sc#ara si rec#perare, ceea ce este esentia pentr# c#t#risti si sportivi% /o!on# o"era ca! aceeasi cantitate de proteine ca si carnea de vita, p#i sa# porc% /o!on# are contin#t sca$#t de (rasi!i sat#rate nesanatoase, cee care contri&#ie a cresterea coestero##i, dar este &o(at in aci$i (rasi O!e(a)% Aceste (rasi!i o"era in p#s o !#tit#dine de &ene"icii, de a sanatatea pieii a cea a artic#atiior si c5iar co!&aterea &oior de ini!a% Aci$ii (rasi O!e(a) (asiti in so!on, te vor a*#ta sa te #pti c# in"a!atiie si sa n# ai d#reri artic#are odata ce iti va creste vo#!# in ti!p# antrena!ent##i% /o!on# este &o(at si in an#!ite !inerae esentiae prec#! "ier, caci#, seeni# si "os"or, dar  si in vita!inee A, 1 si D% /eeni# este cr#cia pentr# de$votarea tes#t##i !#sc#ar% /#rse de car&o5idrati Vin ca o s#rpri$a0 J#inoa J#inoa este o s#rsa satis"acatoare de car&o5idrati co!pecsi c# coestero sca$#t% 1o(ata in "i&re, este di(erata ent si are #n indice (ice!ic sca$#t, ceea ce te a*#ta sa it i !entii nive#rie de $a5ar din san(e a nive#ri decente% J#inoa are #n contin#t proteic !ai ridicat decat (ra#, or$# sa# ate "or!e de cereae !a*ore%8 de (ra!e de K#inoa contin  (ra!e de proteine% Asta insea!na ca &ate si o# c# cee 7 (ra!e de proteine ae sae% J#inoa, care contine toti cei B a!ino aci$i esentiai, este o proteina co!peta% Grasi!ie sae poinesat#rate, sanatoase pentr# ini!a, te vor "ace sa te si!ti sat# pentr# !ai !#t ti!p decat te)ar p#tea "ace painet#rie si cereaee pine de cereae ra"inate% In principi# K#inoa are #n contin#t proteic !ai !are decat a ator cereae, iar o portie !ai contine si 9 din necesar# de $inc, #n n#trient esentia pentr# opti!i$area nive#rior de testosteron% Incarcarea c# car&o5idrati c# a!idon in pri!ee ore ae di!inetii sa# a ): ore d#pa antrena!ent este o strate(ie esentiaa pentr# o&tinerea n#!ar##i $inic de caorii dorit si pentr# "oosirea aceor caorii a !#nca de constr#ire a !asei !#sc#are% Asa eviti sa e dep#i pe a&do!en sa# in ate oc#ri in care n# ti)ai dori sa "ie vi$i&ie% Ova$# Acest ai!ent &#n pentr# de$votarea !#sc#ara este pin de n#tritienti% Ova$# este sca$#t in (rasi!i si &o(at in contin#t de "i&re% Ova$# este o &#na s#rsa de !a(ne$i#, seeni#, !an(an si "os"or% Ova$# !ai repre$inta si o &#na s#rsa de vita!ina 1> si de "i&ra ai!entara, care s#nt #tie in scaderea (ice!iei% Dat "iind "apt# ca ova$# o"era car&o5idrati care s#nt "#rni$ati ent, cereaa este ideaa pentr# de$votarea !#sc#ara% Ova$# !ai este &o(at si in "ier, dar si in proteine% Proteinee din ova$ aproape ca ec5ivaea$a c# caitatea proteineor din soia, si co!&inate c# "i&ree ai!entare, "ac ova$# ai!ent# idea pentr# incep#t# $iei% /#rse de (rasi!i Una casica si #na e2otica /e!intee de C5ia /e!intee de C5ia s#nt acat#ite din apro2i!ativ +89 proteine% /#nt di(erate si a&sor&ite "oarte #sor% Asta are ca re$#tat transport# rapid catre tes#t#ri si #tii$area in ce#e% Aceasta asi!iare e"icienta "ace ca se!intee de C5ia sa "ie ideae in !o!ent# in care tes#t#rie se de$vota rapid, in principa in perioadee de crestere% Datorita or tes#t# !#sc#ar se re(enerea$a si se reconditionea$a, adica e2act proces# de care a# nevoie atetii, c#t#risti etc% /e!intee de C5ia s#nt si panta cea !ai &o(ata in aci$i (rasi O!e(a), cei care a*#ta i!potriva in"a!atiior prec#! artrita, dar si i!potriva &oior de ini!a% Contin !ai !#t oe(a) si decat so!on#% Are o concentratie de aproape  ori !ai !are de proteine decat ate (rane%Uei#rie, (rasi!ie nesat#rate s#nt cee de care or(anis!# are nevoie pentr# e!#si"icare si pentr# a&sor&tia vita!ineor so#&ie in (rasi!i6 A, D, E si % Avocado Densitatea n#tritiva cresc#ta a avocado)##i "ace din e in(redient# idea pentr# c#t#ristii care !entin o dieta strict !onitori$ata% Contine de do#a ori !ai !#te caorii pe (ra! decat proteine si car&o5idrati, ceea ce iti va per!ite sa iti atin(i !ai #sor necesar# caoric% Or(anis!# ta# creea$a 5or!oni si ate !oec#e esentiae pentr# se!naarea de$votarii !#sc#are si pentr# !entinerea #nei sanatati totae prin (rasi!i% Avocado contine nive#ri cresc#te de (rasi!i !ononesat#rate care previn redistri&#irea (rasi!ii pe a&do!en% Asta insea!na ca vei p#tea #a in !asa "ara sa iti "aci (ri*i ca vei deveni p#"os si a &#rta% Avocado iti o"era cantitati considera&ie de "i&re "ara a te #!"a% H#!atate de avocado are >78 de caorii, >? (ra!e de (rasi!i nesat#rate si n#!ai + (ra!e de (rasi!i sat#rate% /#pi!entea$a)ti dieta c# vita!ina C In ceea ce priveste s#pi!entee, o retetee s#nt dest# de standard6 cand vrei !asa ieicreatina si (#ta!ina, cand vrei sa sca$i in (re#tate, iei e2tract de ceai verde, CLA si L)carnitina% Cee pe care e #a! consntant insa ar tre&#i sa "ie !#tivita!inee,  proteinee din $er si Vita!ina C, pe care tin sa o "ac vedeta #r!atoareor rand#ri, Ce este vita!ina C si cine are nevoie de ea0

Vita!ina C, c#nosc#ta si s#& den#!irea de acid ascor&ic, este o vita!ina esentiaa or(anis!##i #!an% M)as 5a$arda sa sp#n ca este c5iaar cea !ai si(#ra si cea !ai i!portanta pe care o poti si ar tre&#i sa o iei $inic% Vita!ina C este in (enera pri!# !edica!ent pe care i #a! in !o!ent# in care si!ti! ca ne ia raceaa% Este o vita!ina so#&ia in apa, necesara pentr# cresterea nor!aa si de$votare% Din !o!ent ce este so#&ia in apa, cantitatie s#pi!entare care n# s#nt necesare or(anis!##i s#nt ei!inate prin #rina in de#crs# a +: de ore% Este si #n "oarte &#n antio2idant% Antio2idantii s#nt niste n#trienti care &oc5ea$a o parte din da#nee ca#$ate de catre radicaii i&eri, cei care s#nt re$#tati in #r!a proces##i de tran"or!are a ai!enteor in s#rsa de ener(ie% Antio2idantii se pare ca pot red#ce si pro&e!ee ca#$ate in or(anis! de catre c5i!icae si po#anti prec#! "#!# de ti(ara, Vita!ina C este necesara pentr# cresterea si repararea tes#t#rior din diverse parti ae corp##i% Este intre&#intata pentr# "or!area coa(en##i, o proteina #tii$ata pentr# a "ace pieea, tes#t# con*#nctiv, tendoanee, i(a!entee si vasee de san(e% Este necesara si pentr#re"acerea ranior si repararea si !entenanta cartia*eor, oaseor si dintior% Vita!ina C a*#ta si a re(area tensi#nii prin intarirea peretior artereor% Previne si i!&atranirea ce#eor si red#ce stres#% Cata vita!ina C sa iei si c#! sa o ad!inistre$i0 Ca si in ca$# ator !edica!ente, Vita!ina C a pri!it apro&area "or#rior !edicae pentr# a "i ad!inistrata intr)#n a!it "e, in "#nctie de varia&ie prec#! varsta sa# se26 Copii6 8 ) 7 #ni6 :8 !ii(ra!e$i ; ) >+ #ni6 ?8 !($i > )  ani6 >? !($i : ) B ani +? !($i  ) > ani6 :? !($i Adoescenti Fete >: ) >B ani6 7? !($i 1aieti >: ) >B ani6 ;? !($i Ad#ti 1ar&ati peste > ani6 8 !($i Fe!ei peste > ani6 ;? !($i Aceste cantitati n# a# "ost (andite pentr# sportivi% Evident, cei care s#nt !ai activi vor avea nevoie de !ai !#ta vita!ina C% /e crede ca o persoana activa poate #a intre ?88 si 888 de !ii(ra!e$i, depin$and de nive# de activitate a persoanei respective% In ca$# in care esti &onav vei avea nevoie c5iar de B (ra!e de vita !ina C pe parc#rs# perioadei de &oaa% /#rse de vita!ina C  pepene (a&en  portocaa  &roccoi var$a rosie ardei# verde ardei# ros# -i888 !( in aceeasi sesi#ne% 4ecretul obtinerii =patratelelor= pe abdomen 2oti cei care practica bod3building si fitness isi doresc un abdomen definit, asa numitul =si% pack= sau PA2RA2999 9ste normal ca si abdomenul sa primeasca la antrenament la fel de multa atentie ca si celelalte grupe musculare pentru a obtine un corp armonios, insa in ca"ul abdomenului, e%ercitiile nu repre"inta decat o mica parte din munca neesara pentru a e#identia =patratelele= In acest artico vo! p#ne in accent# pe informatiile esentiale despre muschii si stratul adipos abdominal  prec#! sialimentatia corecta care iti va sc#pta $ona a&do!inaa% Daca n# ai deoc strat adipos si vrei doar sa a"i antrena!entee reco!andate pentr# !#sc5ii a&do!inai, !er(i direct ae2ercitiie pentr# a&do!en din secti#nea antrena!ent% In pri!# rand vo! trece in revista diversee !inci#ni care inca !ai s#nt perpet#ate in diverse cerc#ri, s#rse de de$in"or!are care iti pot p#ne piedici in o&tinerea a&do!en##i !#t visat6 /a anai$a! !it#rie despre a&do!inai' C# si(#ranta e)ati !ai a#$it dar este &ine sa e "i2a!' Minci#na >% A&do!enee iti ard (rasi!ea de pe a&do!en

Poti sa "aci si B7?: de a&do!ene pe $i caci acestea n# iti vor arde ocai$at (rasi!ea a&do!ina% E o vor&a &#na care sp#ne ca n#  poti "ace #n s#praantrena!ent c# care sa co!pense$i pentr# o ai!entatie (resita% A&do!en# este creat in &#catarie si n# in saa de "orta% .ieta ta este responsabila in proportie de /*' pentru re"ultatele tale % Pentr# arderea (rasi!ii de pe a&do!en ai nevoie de o ai!entatie adecvata si de #n antrena!ent de "orta care sa ii vina in a*#tor% Minci#na +% Tre&#ie sa #cre$i $inic a&do!en# petr# a de$vota #n si2 pac- si #n a&do!en pat A&do!en# este ca oricare at !#sc5i% Iti antrene$i picioaree $inic0 N#% At#nci de ce ai antrena a&do!en# $i de $i0 Decat sa te antrene$i $inic, !ai &ine redu la doua antrenamente de abdomen pe saptamana , in care !ai inc#$i si e2ercitii !ai neconventionae si soicitante c#! ar "i catarator# sa# ec5eree c# !in(ea de "itness% Minci#na % Daca e2ec#ti cateva e2ercitii di"erite pentr# a&do!en si "aci !#te repetari pana si!ti ca .arde., o&iectiv# e ca si atins Cr#nc5)#rie si a&do!enee s#nt #nee dintre cee !ai ine"iciente e2ercitii pentr# de$votarea #n#i a&do!en de !are spectaco% N# n#!ai ca #n e2erciti# din care poti "ace $eci sa# s#te de repetari este in#ti, dar a&do!enee sc#rte si cee nor!ae iti pot provoca si d#reri de spate% Reco!andarea !ea este sa te concentre$i pe repetari de caitate si n# pe cantitatea repetarior% )entine po"itia corecta si alege e%ercitii care sa iti permita sa e%ecuti seturi de care 1-&* de repetari % Minci#na :% Pastia asta no#a care arde (rasi!ie !a va a*#ta sa "ac patratee Patrateee tae n# sta# asc#nse in spatee #nei poti#ni !irac#oase sa# a #nei pastie &ine !ar-etate% 1a c5iar !ai ra#, !#te dintre aceste pastie care s#stin ca ard (rasi!ea iti vor da #n aspect !ai nepac#t a&do!en##i dat "iind "apt# ca !ai !#t !ananca din !#sc5i decat din (rasi!ea odioasa% Mai &ine consumi o dieta care arde grasimi si de"#olta muschi pe parcursul anului si #ei #edea mai rapid re"ultate decat c# orice pasti#ta c# pre$entare "r#!oasa% Minci#na ?% N# poti o&tine #n a&do!en pat sa# patratee pentr# ca n# ai (enetic# potrivit Daca n# ai a#$it de*a si(#r vei a#$i persoane care sa sp#na ca n# poti pierde din (rasi!ea de pe a&do!en si n# poti "ace #n si2  pac- pentr# ca n# ai (ene &#ne% Partea cea !ai trista este ca si !#ti antrenori e sp#n asta cientior or% Daca dai vreodata peste o persoana care sa iti $ica asa ceva, "#(i' Ideea este ca indi"erent de &a(a*# (enetic c# care ai "ost .&inec#vantat., atata timp cat faci alegerile alimentare corecte si si te antrene"i in mod inteligent, #ei obtine re"ultatele scontate' Caie si(#re de ei!inare a (rasi!ii de pe a&do!en Poate e stiati, dar n# strica sa e reitera!% >% Mananca a +): ore, ?)7 !ese !ici pe $i !ancat# !ai !#tor !ese !ici repre$inta o cale de accelerare a metabolismului si creea"a un efect termogenic in interiorul corpului% Prin co!&inarea proteineor sa&e c# tip#rie si cantitatie potrivite de e(#!e ver$i, car&o5idrati adecvati si (rasi!i in !o!entee potrivite, iti vei incarca !eta&ois!# si se va tran"or!a intr)o !asinarie care va arde (rasi!i +: din +:% Desi(#r, !acron#trientii tre&#ie sa varie$e de a o persoana a ata% +% Incearca sa !ananci inainte de a "i "a!and Aceasta re(#a este e(ata de pri!a% Daca stai si astepti pana "a!an$esti, vei da ia!a in !ancare, #ei manca mai mult decat a#eai ne#oie si cel mai probabil #ei regreta% Ar "i &ine sa ei!ini din ra$a ta si ai!entee tentante si neadecvate dietei tae% % Ia !ic# de*#n Este cea mai importanta masa a "ilei , cea datorita careia iti va "i pornit !eta&ois!# si care iti va tine s#& contro e"ort#rie tae de sa&ire% :% N# c#!para ai!ente tentante Tine departe de tine pra*it#rie, d#ci#rie, pi$$a con(eata si toate ceeate ai!ente care stii ca s#nt inter$ise% /ansee de a o da in  &ara s#nt red#se considera&i, evident% ;rganismul nu poate procesa mai mult de < grame de "ahar , rest# i va tran"or!a in (rasi!e% Gandeste $a5ar# ca pe o "or!a de otrava pentr# or(anis!% ?% Prepara)ti !ancarea din ti!p Pani"icand#)ti !esee si preparand#)e din ti!p vei "i !ai p#tin tentat sa iti c#!peri cine stie ce prod#se inter$ise care sa iti satis"aca po"tee% Daca ai posi&iitatea, ae(e)ti o $i pe sapta!ana in care sa iti gandesti toate mesele si sa le si prepari , cand n# vor&i! despre ceva atera&i% 7% Ai (ri*a c#! iti ae(i s#rsee de proteine Laptee care are printre in(rediente vita!ine si !inerae ce !ai adesea e are ada#(ate s#pi!entar% Incearca sa eviti ast"e de  prod#se pentr# ca sunt procesate % Vor&esc in (enera de cee de(resate sa# se!ide(resate% De ase!enea, produsele din soia ar trebui reduse pe cat posibil % /oia cond#ce a secretia de estro(en% Estro(en# prod#ce tes#t adipos% ;% 1ea ce p#tin +L *#!atate de apa Din !o!ent ce or(anis!# nostr# este acat#it din ;89 apa, este esentia sa &e! apa pentr# sanatate opti!a% Apa pregateste organismul pentru reducerea grasimii si #a ajuta la elimiarea to%inelor daunatoare% Daca n# &ei s#"icienta apa, se va crea #n de$ec5ii&r# in interior# or(anis!##i, #cr# care va creste risc# aparitiei #nor a"ecti#ni% B% Ei!ina sirop#rie si ai!entee ce contin "r#cto$a Ma*oritatea car&o5idratior deter!ina cresterea prod#ctiei de ins#ina din pancreas, cea care actionea$a ca #n se!na a creier##i  prin care esti averti$at ca n# !ai tre&#ie sa !ananci% Cand !ananci ai!ente &o(ate in "r#cto$a creier# n# !ai ap#ca sa trans!ita acest se!na si asa cresc sansele ca tu sa mananci mai mult decat ar trebui si implicit sa te si ingrasi % % Tine)te departe de prod#see "ara $a5ar  M#te ast"e de prod#se contin o (ra!ada de caorii (oae si in(rediente arti"iciae% Fooseste ca ind#citor prod#see pe &a$a de ste#ie% >8% Evita !ancar#rie procesate c5iar si pentr# c5eat !eas Evita pe cat posi&i pastee din "aina a&a, painea a&a, $a5ar# a& si ore$# a&% Acest prod#se nu au #reun fel de #aloare nutritionala si nu au niciun efect benefic asupra organismului % Citeste c# atentie ista de in(rediente de pe a!&aa*% Daca in contin#t are #n in(redient pe care n# i poti citi, n# c#!para prod#s#%

>>% Ia #n s#pi!ent de !#tivita!ine Mancarea din $i#a de asta$i n# ne !ai o"era vita!inee si !ineraee de care ave! nevoie, asa ca #n comple% de multi#itamine te #a ajuta sa iti asiguri necesarul de nutrienti % >+% Antrenea$a)te !ai intei(ent, n# !ai (re# Pentr# arderea (rasi!ii si o&tinerea patrateeor trebuie sa lucre"i eficient , asa ca ai (ri*a sa !entii tot# a intensitate cresc#ta si concentrea$a)te pe d#rata sesi#nii de antrena!ent% >% Cand "aci cardio, e2ec#ta intervae de intensitate cresc#ta, n# distante #n(i !oderate Ei!ina sesi#nie pictisitoare de 78 de !in#te de cardio a &anda si red#)e a 1-&* de minute de antrenament pe inter#ale cu intensitate crescuta% >:% Cons#!a !#te "i&re Daca vrei sa te !entii sanatos, n# poti s#&esti!a i!portanta "i&reor din dieta% !ibrele imbunatatesc digestia, aduc colesterolul la ni#eluri adec#ate, induc sen"atia de satietate % /#rse ideae de "i&re s#nt6 !eree, peree, $!e#ra, &roccoi, var$a de &r#2ees, spanac#, "asoea si !i(daee% Mananca in *#r  de &*-&1 de grame de fibre "ilnic % N# #ita tot#si ca "r#ctee s#nt tot s#rse de $a5ar' C#! ra!ane c# c5eat das  $iee in care trise$i dieta0 A! a#$it de !#te ori teoria con"or! careia !ancat# de .tot ce vrei. intr)o $i din sapta!ana a*#ta !eta&ois!#% Unii incearca o c5eat da pe sapta!ana, atii #na pe #na, atii doar o !asa de .c5eatin(. Adevar# este ca a! incercat !ai !#te variante, toate de "apt% La #r!a #r!ei a&do!en# se creea$a si devine vi$i&i prin de"icit# caoric, calorii pro#enite din alimente =curate=  care iti vor per!ite sa iti !entii procenta*# de (rasi!e corporaa sca$#t% Mai e2ista si e2ceptii de a re(#a, poate introd#cerea #n#i d#ce d#pa antrena!ent, dar despre asta disc#ta! ata data% Or(anis!# ta# iti cere ceea ce necesita si in "#nctie de ceea ce t# ii dai% Daca i prive$i de d#ce pentr# o perioada, va inceta sa !ai considere ca are nevoie de asa ceva% Va deveni !#t !ai #sor sa n# !ai "i tentat de !ancar#rie nocive daca incep incet# c# incept# sa e ei!ini% /ti# ca multi considerati ca mancati =curat= si regulamentar , dar daca iti cer sa iti anai$e$i c# cea !ai !are atentie dieta c# si(#ranta !ai ar#nci pe acoo cate o e2ceptie nesanatoasa% Poate ca acea e2ceptie este cea care te retine de a de$votarea  patrateeor sa# de a a"isarea or pentr# ca sta# asc#nse s#& #n strat de tes#t adipos% Monitori$area cons#!##i $inic de caorii /ti# cat de "r#strant este sa tre&#iasca sa ai (ri*a a tot ceea ce cons#!i $inic, dar tre&#ie sa p#i asta in &aanta c# cat de mult iti doresti sa de"#olti un abdomen cu patratele % Mo*oritatea n# ave! (enetic# care sa ne per!ita sa !anca! tot ce ne po"teste s#"et# si sa pastra! #n !in#nat corp i!peca&i% Caci, da, e2ista si ast"e de persoane' Dar n# despre ei vor&i! aici% A! vor&it despre ee, e de$&ate! toata $i#a si ne intre&a! cat de !#t "#nctionea$a% Vor&esc despre dietele pentru slabire  !#t  pro!ovate in $i#a de asta$i% M#te dintre ee iti vor per!ite sa dai *os niste -io(ra!e considera&i de rapid, insa ee n# iti asi(#ra si s#cces# in ceea ce priveste etaarea #n#i a&do!en c# patratee% Abdomenul cu si% pack necesita un ni#el al grasimii corporale foarte sca"ut  3intre ? ) >+9, in "#nctie de persoana4, ceea ce necesita ti!p, dedicare si an(a*a!ent pentr# atin(erea o&iectiv##i% Va tre&#i sa "ii a dieta !ai strict decat in (enera, sa "aci #n cic# de car&o5idrati pentr a asi(#ra rata !eta&oica cresc#ta si n# enesa si o ene(ie care sa pon*e$e asa c#! ai nevoie de ea% Mai *os voi detaia o dieta care "#nctionea$a a cei !ai !#ti dintre noi, dar o !ai p#teti !odi"ica in "#nctie de an#!ite pre"erinte  personae% Cons#!# caoric Pri!# pas esentia cand vine vor&a de !as#ratorie pentr# #n a&do!en de $e# este de a)ti cac#a caoriie $inice% E2ista dest# de !#te cac#atoare pentr# rata !eta&oica dest# de ea&orate care iti vor per!ite sa iti cac#e$i necesar# caoric% Dar re(#a (rosso !odo de cac# a necesar##i caoric este de &* calorii 5 kg de masa corporala % Mda, p#tine caorii ar insea!na, dar  acestea asi(#ra s#cces#' Combinand perioadele de mancat 6supra7calculat cu perioade de mancat mai mult , ar tre&#i sa iti !entii !eta&ois!# dest# de acceerat si acest #cr# va preveni scaderea in !asa !#sc#ara% Cei "oarte activi pot ridica n#!ar# caoriior a +?)8 caorii-( !asa corporaa% Cons#!# de proteine Cons#!# de proteine idea se sit#ea$a pe a  gram @ ,1 grame 5 kg de masa corporala pentr# a te asi(#ra ca n# vei pierde din !asa !#sc#ara% C# cat iti va scadea strat# adipos, c# atat risc# ca or(anis!# sa apee a !#sc5i pentr# ener(i$are devine !ai !are% Din aceasta ca#$a cons#!# de proteine poate "i !ai !are% De ase!enea, proteinele sunt si foarte satioase , deci ar tre&#i sa te deter!ine sa n# iti !ai doresti sa !ananci "oarte !#t in rest% Fe# in care reparti$e$i cantitatea de proteine pe care iti doresti sa o in(eri, este ae(erea ta% Idea este sa i!parti cons#!# a :)7 !ese, dar c5iar si  !ese s#nt s#"iciente% 9ste bine ca inainte si dupa antrenament sa consumi &* grame de proteine , toc!ai pentr# a te asi(#ra ca te vei rec#pera d#pa e""ort si n# vei pierde din !asa !#sc#ara% Cons#!# de car&o5idrati Acesta este ce care va avea de s#"erit cee !ai !#te sc5i!&ari intr)o dieta de o&tinere a #n#i a&do!en c# patratee% Din !o!ent ce vrei sa iti controe$i nive# de ins#ina si sa previi "oa!ea, consumul de carbohidrati in aceasta dieta #a fi relati# limitat si se #a situa in jurul antrenamentului % Acest #cr# te va a*#ta sa eviti &aonarea 3care este adesea deter!inata de cons#!# de car&o5idrati4 si sa iti p#i in evidenta de"inirea !#sc#ara% Cantitatea de car&o5idrati care iti este per!isa va "i in *#r# ci"rei !asei tae corporae% H#!atate din aceasta cantitate o vei cons#!a inainte de antrena!ent, iar a do#a *#!atate d#pa% Asadar daca ai (* kg, $1 de grame #ei consuma inainte de antrenament si $1 dupa antrenament% Pe an(a aceasta cantitate, ai mana libera la consumul de legume  pentr# a !ai re(#ari$a sen$atia de "oa!e% Atata ti!p cat n# ae(i e(#!e c# !#t a!idon prec#! !orcovi, por#!& sa# !a$are, e(#!ee n# tre&#ie cantarite si cac#ate strict%

Cons#!# de (rasi!i In cee din #r!a, vor&i! despre cons#!# de (rasi!i%%% si acesta va "i i!itat, desi(#r% Cantitatie !ici iti vor asi(#ra "#nctionarea 2ranforma-ti masa corporala din kilograme in pounds si inmultesteadecvata si vor preveni sa a*#n(i 5a!esit in "ata "ar"#riei% 2ranforma-ti o cu *&% Asa o&tii cantitatea de (rasi!i per!isa, pe care va tre&#i s)o distri&#i in toate !esee pe care e vei cons#!a pe parc#rs# $iei% Fa$a de s#praai!entare In s"arsit a! a*#ns si a $i#a pre"erata a !#tora, "a$a de !ancat peste i!itee i!p#se de pan# dietei% O $i)do#a de cons#! ridicat de caorii te va a*#ta #neori se!ni"icativ sa previi enevirea !eta&ois!##i, asadar pan# de dieta tre&#ie sa inc#da si ast"e de $ie% Dar d#pa c#! a! !entionat !ai s#s, ce !ai i!portant este sa pro&e$i pe or(anis!# ta# reactiie a ast"e de initiative% 4e poate ca eliminarea unor astfel de "ile sa nu insemne o tregedie pentru organismul tau % An#!ite persoane s#stin ca frec#enta acestor fa"e de supraconsum depinde de ni#elul de definire % C# cat esti !ai de"init, c# atat poti cons#!a !ai des intr)#n ase!enea re(i!% Pentr# &ar&atii c# (rasi!ea corporaa s#& >89 si "e!eie s#& >?9 "a$a aceasta  poate avea oc o data pe sapta!ana% Pentr# rest# persoaneor, persoaneor, odata a +) +) sapta!ani% /i aceasta "a$a tre&#ie reai$ata c# cap' n aceasta fa"a poti creste ni#elul de carbohidrati si sa ai grija in continuare la consumul de grasimi % Carbohidratii vor avea cea !ai !are in"#enta as#pra 5or!on##i tiroidian, care iti va acceera in cea !ai !are !as#ra rata !eta&oica, deter!inand o&tinerea re$#tateor pe care e ca#ti% Grasimile tre&#ie !entin#te a !ini!#! din si!p# !otiv ca in !o!ent# in care s#nt co!&inate c# #n cons#! ridicat de cor&o5idrati, va deveni "oarte #sor sa cons#!i "oarte !#te caorii si sa s a te in(rasi ca #r!are% Printr)#n cons#! !ai !ic de (rasi!i, vei !a2i!i$a !eta&ois!#, vei re#!pe !#sc5ii c# (ico(en si vei o&tine re$#tatee cee !ai &#ne% 9ste postul intermitent o alegere buna? =ai sa a&orda! #n s#&iect 5ipercontroversat, in opinia !ea% L)a! a#$it de$&at#t a saa, descris in diverse reviste si a&ordat si pe "or#!# C#t#ris!%ro6 .inter!ittent "astin(. sa# .post# inter!itent.% Poti creste in !asa !asa !#sc#ara !#sc#ara si sa pier$i pier$i din (rasi!e ren#ntan ren#ntand d a !esee servite a +) ore0 Aceasta no#a idee vine i!potriva i!potriva ideior traditionae despre n#tritie, c#nosc#te de catre toti practicantii de sport% /a ad#ce! p#tina #!ina as#pra s#&iect##i%%% Ce este post# inter!itent0 La !od# (enera, post# inter!itent n# este atceva decat #n post str#ct#rat pe an#!ite intervae de ti!p $inice% Aceasta insea!na insea!na ca veti tine post ) n# veti !anca ) pe o perioada de >7)7 de ore, in "#nctie de ce "or!at ae(eti, ae(eti, "iecare ad#cand ad#cand an#!ite &ene"icii% Ganditi) ca pe antrena!et# pe intervae a saa% Post# inter!itent este ca si interva trainin(, n#!ai ca tine de "e# in care te ai!ente$i% Ce !ai co!#n e2e!p# de inter!ittent "astin( este ca o persoana sa !anance intre oree >+688 si +8688, d#pa care va posti pentr# #r!atoaree >7 ore% /e va !anca n#!ai in acea "ereastra de B ore% /i!p#6 !ananci B ore, postesti >7% /#na a ne&#nie, n#0 Poate daca a! intra in a!an#ntee stiinti"ice si &ene"iciie acestei !etode, va s#na !ai p#tin a&s#rd% /a ne "ace! #n sc#rt inventar a #nei $ie6 dor!i! intre ? si  orenoapte "ara a ne ai!enta 3%%% ce p#tin asa sper ca "ace! toti'4% Este #n e2e!p# de post% Daca n# !ananci nici c# o ora)do#a inainte si d#pa ce te)ai c#cat, respectiv tre$it, !ai ada#(i cateva ore de post% Ac#! parca n# !ai s#na prea st#pid sa tii post >7 ore% E2ista insa niste detaii esentiae re"eritoare a aceasta !etoda de a !anca% /a de$&ate! pro&e!e de &a$a' Mic# de*#n, cea !ai i!portanta !asa a $iei0 Da, a! a#$it)o de atatea ori incat daca o !ai $ice cineva inca o data, ne vo! si!ti *i(niti% Este evident ca e# n# voi !ai p#ne e!"a$a pe acest s"at in conte2t# te!ei de asta$i, dar nici n# voi sp#ne ca !ic# de*#n n# ar "i i!portant, pentr# an#!ite persoane c5iar ad#ce !#te &ene"icii%Ma*oritatea oa!enior !ananca ceva a !ic# de*#n, c5iar si "#(itiv si "r#(a% /i c# toate astea n# cred ca cei care "ac asta s#nt neaparat !ai sanatosi sa# arata !#t !ai &ine decat cei care n#)si (asesc ti!p  pentr# !asa de di!ineata% O&e$itatea tot#si pare a #a oc# tr#p#rior &ine #crate si in "or!a% De e2e!p#, in an# +8>>, st#diie a# aratat ca apro2i!ativ 89 dintre a!ericani #a# !ic# de*#n si sti! c# totii care este stat#s# sanatatii or% Evident, i!portant este si ce ae(eri "ace! a !ic# de*#n%%% poate ca &riosee, &isc#itii si pra*it#reee n# s#nt cea !ai &#na ae(ere' Mancat# sanatos de di!ineata poate a*#ta an#!ite persoane, dar daca aceasta !asa pres#p#ne #n s#c de "r#cte si #n covri(, !ai  &ine n# ati !ai !anca ni!ic si ati posti' H#sti"icarea o&isn#ita a !ancat##i !#tor !ese este de a !entine !eta&ois!# t#rat a !a2i! pentr# ca sa&irea sa se prod#ca !ai rapid% 1ritis5 Ho#rna o" N#trition a descoperit ca orice tipar ai!entar pare a avea e"ecte ne(i*a&ie as#pra (re#tatii si ca ceea ce este c# adevarat i!portant este ceea ce !ancat si cantitatea de pe parc#rs# $iei% C# atat !ai ra# este ca acest s"at s "at de a !anca !ai !#te !ese pe $i are ce p#tin trei e"ecte ne(ative6 In practica, aceste !ese sa# (#stari n# s#nt de cee !ai !#te ori incarcate c# n#trienti si sanatate, s#nt covri(ei, &atoane, snac-s) #ri etc% C# ate c#vinte, !ancar#ri procesate c# indice (ice!ic #rias% M#te persoane cand a#d ca tre&#ie sa !anance !#te !ese !ici pe $i procesea$a in"or!atia ca si cand ar tre&#i sa !anance aproape non)stop% O&e$itatea a incep#t sa creasca in dec#rs# anior S8, in !o!ent# in care !ancat# .p#tin si des. a incep#t sa "ie pro!ovat% Un at aspect c# care !#ti s)a# con"r#ntat este acea de a si!ti ca! a *#!atate de ora spre do#a ore o "oa!e post)de*#n% Foa!e ce daca n# va "i satis"ac#ta se va !ani"esta in irita&iitate si ipsa de concentrare pe parc#rs# $iei Mancat# des este esentia0 /"at# acesta era insotit in (enera de (arantia ca rata !eta&oica !eta&oica va "i cresc#ta cresc#ta si ea% /t#diie /t#diie recente arata insa ca atata ti!p cat caoriie si n#trientii s#nt pri!iti in or(anis!, n# contea$a c#! s#nt acestia "#rni$ati, de ; ori pe $i, de  ori pe $i sa# o data pe $i% Post# inter!itent ar tre&#i sa "#nctione$e in &a$a istoriei evo#tiei o!##i% =o!o sapiensde$vota !#sc5i si tes#t adipos in ti!p#ri de a&#ndenta ai!entara si contracara e"ectee ne(ative in ti!p# #nor perioade !ai sarace% Perioadee de post acceera# deto2i"ierea re$id##rior ce#eor a"ectate si !oarte, proces den#!it a#to"a(ie% Ine2istenta proces##i de a#to"a(ie cond#ce a o i!&atranire pre!at#ra a or(anis!##i%

Post# oca$iona oca$iona se pare ca a!pi"ica a!pi"ica activitatea activitatea si de$votare de$votareaa an#!itor an#!itor ce#e, in specia specia a ne#ronio ne#ronior% r% Acest Acest #cr# poate parea ci#dat, insa din p#nct de vedere evo#tiv are sens  cand provi$iie de !ancare era# sarace, seectia nat#raa ii "avori$a pe cei ae carora !e!orii si c#nostinte devenea# !ai a(ere% Inca din an# >:7 e"ectee po$itive ae post##i inter!itent a# "ost st#diate atat pe ani!ae, cat si pe oa!eni% In cadr# #nei cercetari des"as#rate a Universitatea din C5ica(o s)a descoperit "apt# ca re"#$# de !anca o $i din trei crestea rata de viata a so&oanior !asc#i c# +89, iar a "e!eeor c# >?9% Un st#di# a Universitatii 1er-ee, din +88;, a conc#$ionat ca post# a distanta de o $i poate6 scadea risc# &oior cardio)vasc#are scadea risc# de cancer  scadea risc# de dia&et 3n# "oarte conc#dent in ca$# oa!enior intr#cat st#diie n# s)a# des"as#rat pe perioade s#"icient de #n(i4 i!&#natati "#nctiie co(nitive  prote*a i!potriva an#!itor e"ecte ae &oior A$5ei!er sa# Par-inson C#i ii este reco!andat post# inter!itent0 E2ista an#!ite cate(orii carora n# e este reco!andat post# inter!itent6 tinerii s#& >B ani dia&eticii "e!eie insarcinate sa# care aaptea$a cei ce s#"era de &oi (astrointestinae De ce se reco!anda post# inter!itent0 E2ista insa s#"iciente dove$i care arata ca cei care tin acest tip de post se &#c#ra de &ene"iciie atat "i$ice, cat si psi5ice pe care e ad#ce, "iind#)e i!&#natatit nive# de ener(ie, de concentrare, dor! !#t !ai odi5nitor si a# o sen$atie de &ine totaa sporita% E2ista re(#i ae post##i inter!inent0 Re(#i precise n# e2ista, insa e2ista insa cateva principii a*#tatoare6 !ananca n#!ai cand ti)e "oa!e c# adevarat, n# at#nci cand ti)e sete, cand stai a cac#ator sa# teevi$or  5idratea$a)te in !od constant, a*#ta a !entinerea sen$atiei de satietate si a &#na "#nctionare a or(anis!##i !ananca doar cand stai a !asa si cand !ananci ceva de caitate, n# cand es ti pe dr#!, a voan, in ti!p ce #cre$i si !ai aes daca e vor&a de ceva ce c#!peri de a c5iosc sa# &en$inarie n# #a !ic# de*#n daca iei !ic# de*#n, iti va "i "oa!e toata $i#a si in p#s, di!ineata corp# arde ce !ai #sor (rasi!e n# ii da atceva sa arda !ananca sanatos si ec5ii&rat, intr#cat daca de$voti carente, "oa!ea va &ate !ere# a #sa "a sport si "ii activ in viata de $i c# $i astea te a*#ta sa ar$i (rasi!e si sa iti controe$i (ice!ia, ceea ce va intar$ia aparitia sen$atiei de "oa!e cina n# e o&i(atorie in "iecare $i, dar ce p#tin de  ori pe sapta!ana !ancati seara cat sa va sat#rati, insa "ara car&o5idrati6 $a5ar, cereae, carto"i, "r#cte p#teti cons#!a peste, &ran$a de vaci, tee!ea, e(#!e cat se poate de !#te Conc#$ii Post# inter!itent n# tre&#ie privit ca o dieta, ci este #n sti de viata ce tre#ie sa iti sc5i!&e "e# in care privesti n#tritia% Acesta re#seste sa te scape de niste ti!pi .!orti. pe care ii aveai in cadr# $iei din ca#$a !eseor dese si re#seste sa n# o&oseasca siste!# di(estiv care ar tre&#i tin#t in pri$a constant pentr# a desco!p#ne ai!entee% Pot 7 !ese pe $i sa "ie e"iciente0 Da' Poti sa&i si creste in !asa !#sc#ara daca !ananci p#tin a cateva ore0 Desi(#r' /#nt necesare !ese !ici si dese0 N#' Post# inter!itent este o ae(ere, n# ad#ce sc5i!&ari !irac#oase, insa daca te)ai sat#rat de pan# ai!entar pe care i ai, !erita incercat si !ancat# in &a$a #n#i ti!eine !ai e*er6 >7)B, +8): sa# c5iar +:)7% Principiile =.ietei suficiente= n opinia mea, acest subiect #a desfasura contro#erse, cat timp #or e%ista oameni cu tipologii diferite si e%perti care sa-i incuraje"e, intr-un demers sau altul, in functie de abordarile profesionale ale fiecaruia Pe cat de a&raca a&racada& da&ran rantt s#na, s#na, pe atat atat de rea si disp#t disp#tat at se veri"ica veri"ica ceea ce n#!i! n#!i! in !od !od o&isn# o&isn#it it dieta, regim, scadere in  greutate, pierderea pierderea kg-lor in plus, reechilibru hormonal, adaptabilitate la conditiile de viata % Aceasta en#!erare en#!erare de ter!eni ter!eni isi  poate (asi c#i&# toc!ai #nde n# ne pace !ai !ai niciodata sa rec#noaste!, adica in social% Pana sa in"r#nta! &oaa sa# cine stie ce !aadie, ave! de)a "ace c# o panopie de co!paratii ae asa $iseor . canoane ale  frumusetii.,  frumusetii., din care c# (re# p#te! scapa te"eri si nevata!ati de . ce se poarta. poarta. sa# no#a !oda de a =o8%888 de ani, cand oa!enii de cro!a(non isi "acea# dr#! prin #!e, n# e2ista# toate aceste .trend#ri. ai!entare 3de vesti!entatie n# !ai $ic4 si, c# toate astea, a# re#sit sa dain#iasca ani &#ni pentr# a perpet#a specia0 In antic5itate, a #!&a c# #n sin(#r acopera!ant, ti!p de !ai !#te $ie, poate "i #at drept se!n de virt#te6 .Iti vad desartaci#nea  prin !antie. avea sa sp#na /ocrate #n#i cinic, ce toc!ai isi etaa ves!ant# #nor se!eni, sa# .Atatea #cr#ri de care n)a! tre&#inta. in ti!p ce trecea printr)#n &ric)a)&rac orasenesc% In !od car necesitatile s-au ree#aluat  si contin#a sa s#"ere !odi"icari, c# toate ca n)ar "i indicata nici sta(narea% Ce)ar !ai "i "ost o!enirea o!enirea de a$i, "ara descoperirie descoperirie !odernitatii% !odernitatii% Dar c#! orice intentie poate s#rescita si contrari# contrari# ei, e%ista destui #ectori de opinie care speculea"a, in termeni cat mai economici si profitabili, o redirectionare a #alorii % Diete ai!entare contradictorii

Voi #a e2e!p# dietelor alimentare prescrise "ie de !edici a !oda, n#tritionisti, antrenori de "itness c5iar si vedete, intanind o  p#$derie de den#!iri si o !#tit#dine de a&ordari &ion#tritionae, de)a drept# tropiste% /#nt e2e!pee ce conver( oarec#! a e2tre!e, pentr# a s#&inia vaentee, c# contrarii c# tot% Dieta #i Nat5an Priti-in vs Dieta At-ins Pri!#, .ieta lui Nathan Pritikin  c# .ieta Atkins  .on( de&ate so ear., in care pri!a apare c# o reco!andare .sanatoasa. de a n# !ai !anca (rasi!i si a ne a2a in preponderent pe car&o5idrati si proteine, iar a do#a e2act in opo$itie, prin reco!andarea .cad#roasa. de (rasi!i si ei!inarea t#t#ror car&o5idratior din dieta, de "apt pastrarea or in n#!ar de +8 ( pe $i% Intre&area nor!aa si o(ica ce se naste de aici, este pe cine sa cre"i 0 /#nt do#a instante, do#a p#ncte de re"erinta, do#a a#toritati in do!eni# c# st#dii rec#nosc#te% Dieta Ve(etariana Ve(etariana 3Ra<4 vs dieta Carnivora Un at e2e!p# de adversitate .ieta Vegetariana 6Ra7 #s dieta Carni#ora % Ave! de o parte si de ata, apoo(eti ae aceeasi ca#$e c# st#dii stiinti"ice, ce de!onstrea$a in aria or de i nteres ce avanta*e si !ai aes de$avanta*e contine ta&ara adversa% Voi !ai da #n sin(#r e2e!p#, iar apoi !a voi opri pentr# ca eocventa ceor trei este ine#cta&ia si este #n se!n posi&i de a o !ai intani% Este vor&a de dieta &a$ata pe n#!ar# de caorii ) o Calorie .iet #s No Counting Calorie .iet % Lo< Caorie Diet vs No Co#ntin( Caorie Diet  Ni se sp#ne aici ca nu e de folos sa numaram caloriile, in timp ce #rem sa slabim, deoarece nu toate caloriile sunt egale si absorbtia unora fa#ori"ea"a incetinirea sau malabsorbtia altora % C# ate c#vinte .ce#i avid de re$#tate. n#)i !ai ra!ane decat sa *oace de pe #n picior pe at# si sa transpire in incercarea #nei sta&ii$ari vis a vis de pan# ai!entar si in "ond de sperantee sae% Era sa o!it si acee eac#ri &a&esti care de cee !ai !#te ori s#nt #ate drept so#tii savatoare de (en . nu mai mancati dupa ora +**., .eliminati "aharul rafinat., .!ancati !ai !#te fibre, !ai !#te legume, !ai !#te fructe.% Iar no#a ce ne ra!ane in rest, in a"ara sa s"arsi! 5a#cinati de toate aceste de$&ateri si neintee(eri pe care #nii sa# atii e  pro!ovea$a, in "#nctie de ta&ara pe care o repre$inta0 Ce ne ra!ane de "ac#t sa# pe care dintre .a#toritati. sa o crede!0 O intre&are a care a! sa incerc #n rasp#ns intr)#n artico viitor' Ce mancam inainte si dupa antrenament antrenament Vrei sa cresti in !asa !#sc#ara, sa# #r!aresti #n pro(ra! de sa&ire si de"inire0 D#pa c#! stii, re$#tatee o&tin#te in c#t#ris! s#nt strans e(ate de ai!entatia dinainte si de d#pa antrena!ente, deci a"a c#! iti  poti or(ani$a !esee, tinand cont de ce, cat si cand tre&#ie sa !ananci' Pentr# ca ce !aca! este a "e de i!portant c# cat !anca!, vo! p#ne accent atat pen#!ar# de caorii $inice in "#nctie de scop# #r!arit cat si pe i!partirea caoriior in "#nctie de s#&stantee n#tritive contin#te% Proportiie ideae de n#trienti pe parc#rs# $iei

Car&o5idratii Car&o5idrati c# ei&erare enta 3 fructele 3 fructele proaspete, legumele, leguminoasele si cerealele integrale4 integrale 4 ar tre&#i sa constit#ie + din !ancarea voastra, adica intre :?9 si 7?9 din aport# de caorii% Acestia tre&#ie cons#!ati in specia in pri!a parte a $iei si in nici #n ca$ seara% Car&o5 Car&o5idr idrati atiii consti constit#ie t#ie princi principa paaa s#rsa s#rsa de ener( ener(ie ie a tes#t# tes#t##i #i nervos nervos si !#sc#a !#sc#ar% r% Pot "i de nat#ra nat#ra ani!a ani!aaa 3(ico 3(ico(en (en#4 #4 si ve(etaa 3a!idon#4% Cee !ai i!portante re$erve de (ico(en din or(anis! se (asesc a nive# "icat##i 388):88 (4 si a nive# tes#t##i !#sc#ar 3>?8)+88 (4% 1 gr de glucide da prin ardere 4.1 kcal. Proteinee Proteinee .&#ne. 3albus 3 albus de ou, carnea rosie slaba, pestele proaspat, carnea de pasare, lactatele slabe 4 vor constit#i intre +89 si ?9 din aport# $inic de caorii 3ce p#tin :7 (ra!e a "e!ei si ?7 (ra!e a &ar&ati4% A# ro pastic si cataitic "iind parti constit#tive ae tes#t#rior si en$i!eor si !ai p#tin ro ener(etic% 1 gr de proteina da prin ardere 4.1 kcal. Grasi!ie Grasi! Grasi!ie ie contri& contri&#ie #ie a a&sor&t a&sor&tia ia vita!i vita!ine neor or esenti esentiae ae,, !entin !entin str#ct str#ct#ra #ra si "#nctio "#nctionar narea ea !e!&ra !e!&rane neor or ce#ar ce#aree si asi(#ra asi(#ra inte(ritatea siste!##i i!#nitar% Ee repre$inta o s#rsa concentrata de ener(ie, o"erind de do#a ori !ai !#te caorii pe (ra! decat (#cidee si proteinee% Tre&#ie i!itate a !a2i! +89 din tota# caoriior $inice% 1 gr de lipide l ipide da prin ardere 9.3 kcal. Pornind de a proportiie a  proportiie de n#trienti ae ai!enteor , iti poti cac#a n#!ar# $inic de caorii si i poti i!parti pe !ese% Daca esti in perioada perioada de crestere crestere a !asei !#sc#are, !#sc#are, at#nci ai (ri*a sa cons#!i cons#!i cca + (ra!e de proteina proteina  -( corp% Ce insea!ana asta0 Pentr# #n c#t#rist de ;? -(, spre e2e!p#, necesar# de proteina este de >?8 ( $inic, i!partit intre cee ?)7 !ese% Daca !aresti cantitatea, n# insea!na ca te vei de$vota !ai repede, ci di !potriva, vei dep#ne strat adipos' Daca Daca esti esti in perioa perioada da de de"ini de"inire, re, !entin !entinee ridicat ridicat nive# nive# protein proteineo eorr dar optea$ optea$aa pentr# pentr# e(#!e e(#!e sarace sarace in car&o5 car&o5idr idrati ati 3radacinoase, legume verzi4 verzi4 si (rasi!i ve(etae 3nuci, 3 nuci, seminte, uleiuri vegetale4% vegetale 4% Evita (rasi!ie ani!ae'

C# cat ti!p e &ine sa !anca! inainte de antrena!ent0 Fie ca ne antrena! a incep#t# $iei, a a!ia$a sa# seara, ave! nevoie de co!&#sti&i pentr# s#stinerea e"ort##i si o&tinerea re$#tateor dorite%

Ast"e, c# + ore inainte de antrena!ent, tre&#ie sa "ace! pin# de ener(ie% De ce + ore0 Pentr# ca in ti!p# di(estiei res#rsee ener(etice vor "i "oosite pentr# sinteti$area ai!enteor a nive ce#ar, n# pentr# a s#stine e"ort# "i$ic% Daca intri in saa c# sto!ac# pin antrena!ent# n# va avea randa!ent si vei "i o&osit%

Ce !anca! inainte de antrena!ent Masa ideaa inainte de antrena!ent tre&#ie sa respecte raport# de >6+ proteina ) car&o5idrati% L#and e2e!p# c#t#rist##i de ;? de -(, a o portie de 8 ( de proteina, s#nt necesare 78)7? ( de car&o5idrati% In nici#n ca$ n# vei cons#!a pi$$a, 5a!&#r(er sa# !ai sti# ce prod#s "ast "ood% E "oarte i!portanta caitatea ai!enteor, !od# de preparare si contin#t# prod#seor cons#!ate' Masa dinaintea antrena!ent##i =ai a !asa' Ai nevoie de o portie (eneroasa de car&o5idrati 3 fulgi de ovaz, paine integrala cu seminte, orez integral, paste  fainoase integrale4, care aat#ri de lapte sa# iaurt, oua, carne sa# peste iti va o"eri necesar# ener(etic pentr# antrena!ent% Ai nevoie si de (#cide, iar cea !ai &#na s#rsa s#nt  fructele% C#! acestea n# se pot cons#!a i!pre#na c# ceeate ai!ente, e  poti !anca c# 8 de !in#te inainte de antrena!ent% O &anana cons#!ata c# 8 !in#te inainte de antrena!ent, ad#ce si #n aport de car&o5idrati% >)+ !ere sa# > portocaa, pe an(a aport# de (#cide a# #n contin#t !are de apa si vita!ina C, contin "r#cto$a care da ener(ie "ara sa creasca nive# ins#inei% Faci antrena!ent di!ineata0 Optea$a pentr# #n !ic de*#n consistent% Poate sa contina o omleta de albusuri aat#ri de paine integrala si +) legume sau iaurt cu  fulgi de ovaz  in care ada#(a! si o !ana de nuci sa#migdale, pentr# aport# de (rasi!i sanatoase% Ai antrena!ent d#pa)a!ia$a sa# seara0 In acest ca$ poti !anca piept de pui, peste, carne de vita, alaturi de legume verzi, orez integral, paste fainoase, cartof , ceva (rasi!i 3pot "i inc#se in s#rsee de proteine sa# poti "oosi o s#rsa separata c#! ar "i untul, smantana, uleiurile vegetale, avocado, nuci, seminte macinate4% Ai!entee tre&#ie sa "ie variate, sa n# ai aceasi !eni# a "iecare !asa% Daca ai .pin#. "ac#t, vei avea si spor a antrena!ent' N# #ita de apa' =idratarea este a&so#t necesara in ti!p# antrena!ent##i'

Ce !anca! d#pa antrena!ent Ai ter!inat antrena!ent#, te)ai ener(i$at in e2terior c# #n d#s rea2ant, dar si!ti nevoia de ceva ener(ie interioara% Tre&#ie sa !ananci, dar ce0 Deoarece nive# de (ico(en din !#sc5i tre&#ie re"ac#t, este a&so#t necesar sa cons#!icar&o5idrati% Asi(#rarea #n#i aport opti! de car&o5idrati in interva# de + ore ce #r!ea$a antrena!ent##i 3in specia ce de and#ranta4 este esentiaa pentr# a .#!pe. !#sc5ii c# (ico(en% Depasirea ceor + ore cond#ce a #n re$#tat !ai p#tin dorit6 peste ?89 din capacitatea !#sc5ior de a depo$ita (ico(en n# va "i #tii$ata% De ase!enea, cons#!a neaparat proteine' Proteinee, odata in(erate, prin proces# de 5idroi$a se desco!p#n in a!inoaci$i, care s#nt responsa&ii de resta#rarea "i&reor !#sc#are a"ectate de activitatea de a antrena!ent, prec#! si de creearea no##i tes#t !#sc#ar% Masa de d#pa antrena!ent Pentr# necesar# de car&o5idrati este de pre"erat sa cons#!i e(#!e ver$i6 varza, broccoli, spanac, fasole verde, care contin car&o5idrati c# ei&erare enta% Poti ada#(a si paste integrale, orez integral, un cartof fiert sau copt  3in ca$# in care n# esti in perioada de de"inire4% In perioada de de"inire, necesar# de car&o5idrati tre&#ie sa "ie asi(#rat din e(#!e sarace in car&o, asa c#! a! !entionat anterior, radacinoase si legume verzi% N# cons#!a ai!ente pra*ite in (rasi!e' Pentr# proteine asi(#ra)te ca n#)ti ipseste carnea de pui sau curcan, pestele sau carnea de vita % Lan(a toate acestea, o salata din legume de sezon, va co!peta !eni# si necesar# devita!ine si !inerae% .ieta Betogenica pentru definire si masa musculara Principalul beneficiu al dietelor ketogenice este ca acestea imbunatatesc capacitatea organismului de a utili"a grasimile ca forme de combustibil, spre deosebire de dietele ce includ carbohidrati, care nu reusesc decat sa daune"e acestui proces Reali"ata corect, aceasta poate conduce la re"ultate spectaculoase rapid C#! "#nctionea$a dieta -eto(enica de "apt0 Ideea dietei -eto(enice este de a deter!ina in or(anis! #n proces de ceto"a , !o!ent in care car&o5idratii n# !ai repre$inta  principa# co!&#sti&i, ci vor "i inoc#iti de cetone, care vor deveni s#rsa principaa de ener(ie% /tarea de ceto$a e per!itea  pri!ior oa!eni sa isi !entina #n nive ener(etic ridicat, e"icienta !eta&oica si p#terea "i$ica% Acest #cr# se va inta!pa in !o!ent# in care nive# car&o5idratior a*#n(e a apro2i!ativ ?8( pe $i sa# c5iar s#& acest pra(% Cei ce a# "ost tentati sa incerce diete prec#! At-ins sa# /o#t5 1eac5, ar tre&#i sa ar#nce o privire si as#pra dietei -eto% Are o  pop#aritate "oarte cresc#ta printre cei care isi doresc sa isi !entina nive# $a5ar##i din san(e in i!ite re$ona&ie si in ca$# ceor ce vor sa !ai piarda din (rasi!ea corporaa, avand ca principaa pre!isa . mananc grasimi pentru a pierde grasimi.% M#ti pro!otori ai dietei s#stin ca nive# idea a car&o5idratior ar tre&#i sa "ie in *#r# vaorii de 8 (, insa !#ti indivi$i pot !entine stare de ceto$a cons#!and si ?8(, ast"e "iind toerata introd#cerea !ai !#tor tip#ri de e(#!e% /D  TD  CD In ca$# /D 3 standard ketogenic diet 4, dieta -eto(enica standard n# e2ista perioade c# cons#! de car&o5idrati pe an(a cee  provinite din ceeate do#a s#rse, respectiv (rasi!i si proteine% In (enera, persoanee care practica sport ae( sa #r!e$e ori dieta -eto directionata, ori dieta -eto cicica% TD 3targeted ketogenic diet 4, dieta -eto(enica directionata pres#p#ne cons#!area car&o5dratior inainte si d#pa antrena!ente% Este "oosita in principa de cei care n# s#nt interesati de antrena!entee ep#i$ante si n# practica incarcarea c# car&o5idrati%

In ca$# CD 3 c3clic ketogenic diet ) dieta -eto(enica cicica4, se vor cons#!a cantitati minime de carbohidrati pe "i  38)?8(4, ca! o data pe sapta!ana sa se "aca o !are incarcare c# car&o5idrati, cand se vor cons#!a cantitati !ari de car&o in ideea de a re"ace depo$itee de (ico(en pentr# a p#tea contin#a antrena!entee% In (enera, inaintea acestei .incarcari. se va "ace #n antrena!ent pana a ep#i$are pentr# a "i ei!inate depo$itee de (ico(en% In aceasta $i, se vor cons#!a n#!ai proteine si car&o5idrati, nici#n "e de (rasi!e% Incep#t# dietei -eto(enice Reco!andat este ca inainte de inceperea dietei -eto(enice, sa "ie e"ect#at un set complet de anali"e medicale , care sa scoata in evidenta starea de "#nctionare a intre(##i or(anis!% De ase!enea, indicata ar "i si proc#rarea #n#i cantar de &#catarie, pana cand ne o&isn#i! c# *#decarea cantitatior% Pentr# o !ai &#na or(ani$are, #n tabel cu alimentele si continutul lor este "oarte #ti, iar  ane2ata ar tre&#i sa "ie si o ista c# ai!entee per!ise in "#nctie de cate(oria in care se inscri#6 (rasi!i, proteine sa# car&o5idrati% Grasimi6 se!inte si n#ci, !i(dae si a#ne de pad#re cr#de, #ei#ri ve(etae 3in, canepa, cocos, !asine, se!inte de str#(#ri etc4, #nt, avocado, creier, "icat, !ad#va, sanina, cocos% Proteine6 carne de vita, porc, oaie, peste, &ran$et#ri "er!entate, o#a, concentrate proteice si a!inoaci$i% O ata s#rsa de proteine !ai s#nt si n#cie 3!i(daee, a#nee de pad#re, se!inte de in etc4% Carbohidrati si fibre6 saate, e(#!e c# indice (ice!ic !ic, 3spanac, &roccoi, var$a, ceapa, ardei -apia, "asoe verde, castraveti4, rosii si citrice  in cantitati !oderate spre !ici% Alimente inter"ise6 orice "e de cereae sa# prod#se derivate 3"#(i, paste, paine4, por#!&, ore$, carto"i, "r#cte , actate "er!entate, !iere, $a5ar, &a#t#ri car&o(a$oase, acoo% Acestea pot "i insa inc#se in perioadee de incarcare% Dieta -eto(enica descrisa I!portant este ca !esee sa n# "ie sarite si ca acestea sa "ie intr)#n n#!ar dest# de ridicat, !ai e2act minim :% Pentr# a sa&i n#!ar# de caorii va tre&#i sa "ie c# apro2i!ativ ?88 s#& nive# de !entinere% Rata !eta&oica poate "i cac#ata in centre speciae sa# prin an#!ite "or!#e i!precise% Vei avea nevoie de -1 de proteina pentr# "iecare -io(ra! de !asa corporaa ideaa, cac#ata si!p# ca "iind pentr# &ar&ati n#!ar# de centi!etri peste #n !etr#% De e2e!p#, #n &ar&at de >B?c! va avea nevoie de B? de (ra!e% Rest# caoriior vor   proveni din (rasi!i% Cee $*-1* g de carbohidrati  vor "i in (enera ins#!ati din inc#derea #nor legume si din aport# de car&o pe care i !ai a#  proteinee si (rasi!ie% Cantitatea de (rasi!i se cac#ea$a in "#nctie de n#!ar# tota de caorii per!ise pe $i, din care se scad caoriie acoperite de  proteine si cee acoperite de car&o5idrati 3in (enera (rasi!ie vor a*#n(e ca! a ;)B caorii-(4% Idea este sa !ananci o cantitate de (rasi!i in (ra!e ce p#tin e(aa c# cea de proteine% Pe sc#rt, in conditiie in care ca#ta! sa "ace! o definire a masei  cons#!a! !ai !#te caorii din (rasi!e si !ai p#tine din  proteine 6 (rasi!e  78);89, proteine  8)?9, car&o5idrati  8)?9% Cand ca#ta! sa crestem in masa musculara  vo! cons#!a (rasi!i si proteine in cantitati e(ae sa# (rasi!i  ?89, proteine ) :?9 si car&o5idrati  ?9% Incarcarea c# car&o5idrati Carb load)# repre$inta intr)#n "e inc#n#narea #nei sapta!ani restrictive% De a paine a c5ips#ri, de a pi$$a a d#ci#ri% Ne&#nia car&o5idratior este re$ervata insa n#!ai ceor ce n# isi "ac (ri*i in e(at#ra proces# de sa&ire% Moderatia tre&#ie sa de"ineasca sti# ai!entar a ceor ce isi doresc sa !ai co&oare in (re#tate% Incarcarea tre&#ie incep#ta din a do#a sapta!ana de dieta%  Nive# proteineor ar tre&#i !entin#t ca si in rest# sapta!anii, >)>,? (ra!e per -io(ra!% Incarcarea poate incepe c# acesti car&o5idrati inca de a #ti!# antrena!ent de vineri% Tre&#ie incep#t c# variante ic5ide, s#c#ri nat#rae d#ci, etc% Acesta este !o!ent# in care corp# ta# are ce !ai !#t nevoie de car&o5idrati si esti si(#r ca se depo$itea$a #nde tre&#ie6 in !#sc#at#ra n#  pe a&do!en% Ma*oritatea ai!enteor din aceasta .c5eat da. vor contine si (rasi!i insa este idea sa incerci sa !entii intr)#n !a2i! de > (ra! de (rasi!e per -io(ra! de !asa corporaa% Ziee dedicate acestei incarcari varia$a in "#nctie de or(anis!% An#!ite persoane pot cons#!a car&o ti!p de +) $ie, pe cand atii risca sa iasa din starea de ceto$a daca depasesc o $i% Pe perioada dietei este idea sa "ie cons#!ate si diverse suplimente de #itamine si minerale % .ieta eight atchers te in#ata cum sa mananci calculat8 .ieta eight atchers, de"#oltata in 4tatele Dnite in anii <*, se ba"ea"a pe un regim alimentar calculat dupa un sistem de puncte precum si pe o componenta sociala importanta in procesul de slabire ce implica intalniri periodice ale practicantilor acestei diete Pro(ra!# ei(5t atc5ers este (andit !ai de(ra&a ca un mod de #iata pornind de a alimentatie si &a$and#)se totodata  peacti#itatea fi"ica si suportul celor din jur % /pre deose&ire de dietee casice, aici nu-ti spune nimeni ce si cat sa mananci, si mai ales cand N# este o dieta !in#ne, care te a*#ta sa sa&esti >8 -( intr)o sapta!ana, ci un mod de organi"are a alimentatiei tale ba"at pe puncte  pentr# a)ti #r!ari scop#rie intr)#n !od aproape !ate!atic% C#! "#nctionea$a dieta ei(5t atc5ers0  Ni!ic n# este inter$is, toate ai!entee s#nt per!ise in cantitati moderate 3acesta este principi# de &a$a a acestei !etode4% N# de(ea&a este considerata #na dintre cee !ai e"iciente diete apica&ie pe ter!en #n(, sa# c5iar ca sti de viata' 9ste incurajata nutritia #ariata si echilibrata, asociata cu acti#itatea fi"ica regulata  Ce !ai i!portant, dieta Weight Watchers nu eclude  placerea de a manca% /iste!# de puncte  "oosit in dieta ei(5t atc5ers este o inovatie in cadr# pro(ra!eor n#tritionae, acesta "iind usor de adaptat programului "ilnic sau necesitatilor calorice  ae "iecar#ia% Iti poti cac#a sin(#r p#ncta*#, iar re$#tatee e vei vedea a #rcarea pe cantar' Pe an(a siste!# de p#ncte, n# tre&#ie ne(i*ata di#ersificarea alimentatiei, cons#!# a minim & litri de lichide pe $i, 1 portii de fructe si legume  pe $i, & produse lactate  pe $i si n# in #ti!# rand practicarea acti#itatilor fi"ice re(#ate%

Cate p#ncte ei(5t atc5ers poti cons#!a pe $i0 Fiecare persoana poate consuma "ilnic un numar de puncte, calculat in functie de anumite criterii  de eva#are 3varsta, se2, (re#tate, inati!e, activitate "i$ica cotidiana4% Iata ta&e# (enera c# n#!ar# de p#ncte per!ise $inic6 Gre#tate Fe!ei 1ar&ati Adoescenti 3peste >7 ani4 3peste >B ani4 >B +8 +: Sub 65 kg Intre 7? si ;? -( +8 ++ +7 Intre ;? si ? -( ++ +: +B Intre ? si >>8 -( + +? + Intre >>8 si >+? -( +: +7 8 Peste >+? -( +? +; 8 Cate p#ncte ei(5t atc5ers are "iecare ai!ent0 Fiecare ai!ent are #n n#!ar de p#ncte, calculat in functie de numarul de calorii si de lipide la ** de grame % C# cat ai!ent# contine !ai !#te (rasi!i, c# atat vaorea$a !ai !#te p#ncte% Iata ta&e# c# cateva ai!entee pop#are si p#nctee  a"erente "iecar#ia6 Fr#cte Ai!ent

Cantitate

P#ncte 

A"ine

> cana

>

Ananas

>88 (

8

Ara5ide

:8 &#c% 38 ( "ara coa*a4

:

Avocado

>: &#c%

+

1anana

> !edie

>

1#catee de ananas in co!pot

> ceasca

+

Caise

 &#c%

>

Caps#ni

>88 (

8

Cirese

> cana

>

Fr#cte #scate 3diverse4

>: cana

+

Fr#cte de pad#re

>88 (

8

Grape"r#it

> &#c%

+

G#t#i

> &#c%

8

i
> &#c%

>

Mandarine

> &#c%

>

Man(o

>88 (

>

Mere

>88 (

8

Mere coapte

> &#c%

;

Mi(dae

++ &#c% 38 (4

:

M#re

> cana

>

 Nectarine

>+ "r#ct

8

Papaa

> &#c%

8

Pere

> &#c%

>

Piersica

> "r#ct

>

Po!eo

> &#c%



Portocae

> "r#ct

>

Pr#ne

+ &#c%

>

/tr#(#ri

>88 (

>

/#c de (rape"r#it

>+ cana

>

/#c de !ere

>+ cana

>

Unt de ara5ide

> in(#ra

+

Z!e#ra

> cana

>

Ai!ent

Cantitate

P#ncte 

Ardei (ras

>88 (

8

1roccoi 3cr#d sa# preparat4

> cana

8

Carto" cr#d

> &#c%



Carto"i pra*iti

> portie !edie

>8

Castravete

> &#c%

8

Ceapa 3cr#da4

> cana

8

Conopida

> cana

8

Fasoe

>+ cana

8

Linte

+ in(#ri

8,?

Masine

>8 !ari sa# 7 !ici

>

Ma$are

> cana

>

Morcovi

> cana

8

Ore$ 3(atit4

> cana

:

Pi#re de carto"i 3din co!ert4

>+ cana

+

Por#!& 3conserva4

+ in(#ri

8,?

Rosii

> &#c%

8

/aata verde

> &o

8

/paran(5e, (atit

> cana

8

/#c de rosii

> cana

8

/#pa de rosii

> cana

+

/#pa de var$a

> &o

+

Teina

+ &#c%

8

Var$a

> &o

8

Var$a 3toate tip#rie4

>88 (

8

Vinete

> &#c%

8

Ai!ent

Cantitate

P#ncte 

Carne de pasare

8 (

?

Carne de porc

> portie 378 (4

?

Carne de vita

>+? (

+

Le(#!e

Carne

Ficat de p#i

>88 (

+,?

=a!&#r(er !are 3"ast "ood4

> &#c%

>

e&a&  /aor!a 3doar carnea6 vita sa# p#i4

> portie

;

Macro#

8 (

:

Pastra!a

 "eii



Pastrav

88 (

7

Pate de "icat

> "eie



Peste 3"ie de cod4

> &#c%

:

Peste 3"ie de so!on4

> &#c%

;

Peste 35erin(4

8 (

>

Peste pra*it

>?8 (

;

Piept de p#i

> &#c 3>88 (4



/aa!

> "eie

+

/aata de p#i

>+ cana

7

/coici

7

B

/cr#!&ie a"#!ata

>>8 (

7

/o!on

>+? (

,?

/#pa de p#i c# e(#!e

> cana

+

D#ci#ri

Ai!ent

Cantitate

P#ncte 

Acadee

> &#c%

>

1o!&oane, cara!ee

?8 (

+

1#dinca

> cana

;

Ciocoata

+ &#catee sa# >+ &aton sa# 8  (

Catite

+ &#c%

7

Cre!a cara!e

> ceasca

?

Croissant c# ciocoata

> &#c%

7

Go(osi

> &#c%

?

In(5etata

> cornet

+

Macaroane

> &o



Macaroane c# &ran$a

> &o

?

Miere

> in(#ra

>

 Napoitane

 &#c%

+

Pra*it#ra 3din co!ert4

> "eie

:

Pra*it#ra c# cre!a 3din co!ert4

> "eie

?

Pro"itero

> portie

+

Tira!is#

> portie

>8

Za5ar

> in(#ra

>

Lactate

Ai!ent

Cantitate

P#ncte 

1ran$a topita

8 (

+

Ia#rt 3c# aro!e si $a5ar4

> cana



Lapte 3>,?9 (rasi!e4

> cana

+

Lapte inte(ra

> cana

:

Lapte &at#t

+?8 !

>,?

/!antana

+ in(#ri

+

Unt

> in(#rita

>

Ai!ent

Cantitate

P#ncte 

1ere

> stica



1ere "ara acoo

> stica

>

Ca"ea "ara $a5ar

> ceasca

8

Cap#cino

> &#c%

+

Ceai 3"ara $a5ar4

> cana

8

Ceai 3ind#cit4

> cana

+

Coca)Coa  Fanta  /prite

> c#tie



Iris5 co""ee

> ceasca

:

/a!panie

> pa5ar !ic

+

/#c nat#ra 3ind#cit4

> cana

+

Ai!ent

Cantitate

P#ncte 

A&#s de o#



>

1ran$a to"#

> cana

+

C5ips)#ri

>: &#c% 38 (4

:

Ci#perci

> cana

8

Faina de (ra#

> cana



Mar(arina

> in(#rita

>

O!eta 3din + o#a c# s#nca4

>



O!eta 3din + o#a4

>

B

Ore$ a&

> cana

:

Paine, c5i"e, ipie

> "eie sa# ?8 (

+

Paine nea(ra

> "eie

>,?

1a#t#ri

Diverse

Pi$$a

> &#c%

>:

/aata Ce$ar

 cani

;

/aata de o#a

>+ cana

;

/and
> &#c%

B)>7

/os 1ec5a!e

>: cana

:

/os pentr# pi$$a

>: ceasca

>

Uei ve(eta

> in(#ra

>

Cate p#ncte ei(5t atc5ers casti(i prin actvitatie sportive0 In "#nctie de (re#tatea "iecar#ia si de nive# de intensitate a activitatior sportive practicate, p#te! cac#a n#!ar# de p#ncte .casti(ate. in 78 de !in#te de sport con"or! #r!ator##i ta&e6 Gre#tate

E"ort sca$#t

E"ort !edi#

E"ort ridicat

/#& 78 -(

+

+

7

Intre 78 si ;8 -(

+



;

Intre ;8 si ;? -(

+



B

Intre ;? si B8 -(

+

:

B

Intre B8 si B? -(



:



Intre B? si 8 -(



:

>8

Intre 8 si >88 -(



?

>>

Intre >88 si >+8 -(



?

>+

Peste >+8 -(

:

7

>+

Activitatie "i$ice de e"ort sca$#t s#nt considerate sport#rie .statice. 3 plimbari lente, yoga, biliard, bo!ling, echitatie, etc4, sport#rie c# e"ort !oderat s#nt cee soicitante 3 aerobic, basket, bicicleta, dansuri, culturism, fitness, gimnastica, inot le"er, tenis, etc4 iar cee c# e"ort ridicat s#nt cee ep#i$ante 3 ciclism, alergari#maraton, fotbal, inot, lupte, patina", sarit coarda, ski, spinning,  s$uash, tae-bo, etc4

Avanta*ee si de$avanta*ee dietei ei(5t atc5ers Avand in vedere ca dieta ei(5t atc5ers este s#stin#ta de n#tritionistii care inc#ra*ea$a o ai!entatie variata si ec5ii&rata, scaderea in (re#tate se va o&tine intr)o perioada !ai #n(a decat in ca$# dieteor .spartane., insa ro# sa# ce !ai i!portant este sa an#e$e .e"ect# oo., re$#tatee o&tin#te "iind per!anente 3atat ti!p cat se respecta acest sti de viata4% Pacerea de a !anca este "actor# esentia pe care aceasta dieta n#) an#ea$a, iaractivitatea "i$ica iti per!ite sa casti(i p#ncte  &on#s, care pot "i "oosite pentr# !ici paceri (#r!ande% Toate aceste p#s#ri a# in &aanta !in#s# #nei pierderi ente in (re#tate, re(i!# "iind #n# de #n(a d#rata% Un !are avanta* a dietei ei(5t atc5ers, i repre$inta pop#aritatea acesteia, deoarece din ce in ce !ai !#ti prod#catori si resta#rante "ac p#&ice p#nctee ei(5t atc5ers 3p#ncte 4 din prod#see co!erciai$ate, per!itand#)e ast"e participantior  sa)si pastre$e !otivatia si sa)si "or!e$e noi o&icei#ri ai!entare sanatoase% /ti# de viata ei(5t atc5ers este !#t !ai si!p# si !ai p#tin "r#strant decat pot "i #nee diete stricte pe care ni!eni n# e  poate tine pe o perioada inde#n(ata' Poti !anca ce vrei si cand vrei, insa tot ce tre&#ie sa "aci este sa tii in "ra# cantitatea si caitatea ai!enteor cons#!ate $inic  pentr# a n# depasi n#!ar# de p#ncte per!ise' Daca vrei sa teste$i e"icienta acest#i siste!, p#ne p#nct3e4 incepand de ac#! ai!entatiei de$or(ani$ate si !ananca !ai cac#at, con"or! dietei ei(5t atc5ers' Carnea, preparatele din carne si importanta lor in alimentatie Carnea are o importanta deosebita pentru buna functionare a organismului, mai ales in conte%tul unei #ieti sporti#e, datorita continutului crescut de proteine de calitate superioara si de substante minerale, insa trebuie sa tinem cont si de cantitatile "ilnice consumate, caci tindem sa e%ageram si sa de#enim din omni#ori, carni#ori Prin .carne. intee(e! in conte2t# acest#i artico totalitatea tesututrilor si organelor consumate de om de la animale mamifere %vaca, porc, oaie, capra&, de la pasarile domestice si salbatice, precum si din pestele de apa dulce si sarata % Caracteristicie n#tritionae ae carnii depind de provenienta ani!aa a acesteia 3specia ani!a##i, 5rana acest#ia, anoti!p, se2# si varsta ani!a##i4 dar si de !od# de pre#crare si preparare a carnii pentr# cons#!% 9%ista carne buna si carne =rea=?  =aideti sa vede! in contin#are, anai$and "iecare tip de carne in "#nctie de s#rsa de provenienta6 Carnea de porc Carnea (rasa de porc este p#ternic aterogena si are #n continut caloric ridicat % Carnea sa&a de porc este insa o sursa buna de proteine, fier si "inc si contine o cantitate redusa de sodiu % Este totodata o s#rsa &#na de tia!ina 3 #itamina E4, avand cea !ai

!are concentratie dintre toate tip#rie de carne% Contin#t# de (rasi!i este insa aproape d#&# "ata de ce a carnii sa&e de vita, >88 ( de carne sa&a de porc avand 7,? ( de (rasi!e, iar >88 ( de carne (rasa de porc avand ? ( de (rasi!e% Carnea de porc are o cantitate de (rasi!i nesat#rate s#perior ceor sat#rate si #n contin#t cresc#t de acid inoeic, i!picat in co!&aterea cancer##i si a a"ecti#nior cardiovasc#are% !ierul, "incul si #itamina . disponibile in carnea de porc sunt usor asimilate de organism  Tre&#ie sp#s din no# ca aceste &ene"icii s#nt vaa&ie pentr# carnea sa&a, reco!andand#)se evitarea carnii (rase si a preparateor din carne de porc ce ar p#tea contine o concentratie cresc#ta de sanina% Carnea de vita Carnea sa&a de vita este &o(ata in calciu, fier si acid folic% Contin#t# !are de "ier o "ace reco!anda&ia pentr# persoanee sa&e sa# sporti#ilor ectomorfi, !ai aes daca n# este preparata ter!ic in !od pre#n(it% Contin#t# !are de "inc contri&#ie a !entinerea #n#i sistem imunitar puternic , iar contin#t# de #itamina E& o "ace e"icienta in preventia cancer##i de coon% Carnea de #ita are un continut mare de colesterol , !ai aes cea provenita de a ani!aee tinere% Di"erenta din p#nct de vedere a contin#t##i caoric intre carnea (rasa de vita 3+7; -ca>88 (4 si cea sa&a 3>>7 -ca>88 (4 este "oarte !are, si tre&#ie tin#t cont de acest #cr# in ai!entatie% Carnea de #itel este !ai (re# di(era&ia din ca#$a contin#t##i !are de coa(en% Carnea de !ie Mie# si oaia a# o carne &o(ata in fier si "inc, #sor a&sor&it de or(anis!, ce contri&#ie a re"istenta oaselor, insa este foarte grasa si greu digerabila % /e reco!anda cons#!# ei c# !oderatie, !ai aes in ca$# persoaneor c# a"ecti#ni di(estive% AtentieF carnea de oaie este foarte bogata in aci"i grasi saturati aterogeni Contin#t# !are de seeni#, "ier si aport# caoric cresc#t o "ac reco!anda&ia persoaneor c# pro&e!e de crestere in (re#tate, dar  in cantitati red#se si doar carne sa&a% Carnea de pasare Carnea de pui  este &o(ata in vita!ine si sar#ri !inerae, avand #n contin#t ridicat de "inc, fier, magne"iu si #itamina E& % Are #n contin#t cresc#t de triptofan, ceea ce poate contri&#i a a!eiorarea an2ietatii, depresiei si inso!niei% Acesta poate determina si scaderea apetitului , de aceea carnea de p#i este #tii$ata in c#ree de sa&ire, !ai aes ca, daca este cons#!ata "ara pieita, are #n continut caloric sca"ut% Piept# de p#i contine *#!atate din cantitatea de (rasi!i contin#ta de aceeasi cantitate de carne de(resata de vita' Carnea de curcan este o s#rsa &#na de #itamina E$, fier, calciu si potasiu% De ase!enea, contine cantitati s#"iciente de "inc si magne"iu, #sor asi!ia&ie de catre or(anis!% Este o &#na s#rsa de seleniu si #itamina E<, ceea ce o reco!anda  pentr# buna functionare a sistemului ner#os % Contin#t# in proteine a carnii de c#rcan este s#perior carnii de p#i 3>88 ( piept de c#rcan contine ++ ( proteine, iar piept# de p#i +8 (4, "iind o s#rsa i!portanta de a!inoaci$i esentiai% Este #n sorti!ent de carne #sor di(era&ia, !ai aes daca este cons#!ata "iarta% Din ce in ce !ai reco!andata cons#!##i este carnea de strut, datorita continutului sca"ut de calorii, grasimi si colesterol % Desi este carne rosie, contine cu :*' mai putin colesterol decat carnea de #ita si cu +*' mai putine grasimi decat carnea de pui% Carnea de peste Pestee este o &#na s#rsa de iod, fluor, fosfor si potasiu , "iind reco!andat persoaneor c# a"ecti#ni t iroidiene, cardiovasc#are, dar  si copiior pentr# preventia cariei dentare% Pestee ad#ce totodata si #n aport i!portant de #itamine hidrosolubile din comple%ul E 6E,E&, E<, E&,#itPP, acid folic7% Pestee (ras 3in ci#da n#!e#i sa#4 este cea mai buna alegere pentru curele de slabire, in carnea (rasa de peste do!inand aci$ii (rasi poinesat#rati 3inc#siv cei esentiai4, iar a pestii de apa rece 3ton, scr#!&ie, so!on4 do!ina aci"ii grasi polinesaturati omega-$% Acestia a# o !arcata acti#ne antiatero(ena s i 5ipocoesteroe!ianta% Me$e#ri, conserve, preparate din carne Carnea poate "i preparata in diverse "or!e derivate din carnea netocata prin tratare termica3"ier&ere4, afumare ori uscare% Cee !ai c#nosc#te preparate din carne din aceasta casa s#nt s#nca "iarta si presata, !#sc5i# ti(anesc, costita si pastra!a, cea mai sanatoasa este sunca fiarta si presata % Este &ine sti#t ca prin "ier&ere a o te!perat#ra adecvata s#nt o!orati toti para$itii% Este #n procede# care n# a"ectea$a in sens ne(ativ str#ct#ra carnii, prin #r!are aceasta poate "i cons#!ata "ara (ri*i% )e"elurile obtinute din carne tocata 3pres#p#nand prin a&s#rd ca s#nt "ac#te din cee !ai &#ne in(rediente si n# din .ra!asite.4 sunt nesanatoase  "iindca in co!po$itia or s#nt ada#(ati !#ti conservanti% Pari$er# si crenv#rstii s#nt #n e2e!p# in acest sens "iind pro&a&i cee !ai nesanatoase !e$e#ri% Conser#ele, d#pa c#! e sp#ne si n#!ee, contin !#ti conservanti% Tot#si, daca optati pentr# acestea din #r!a, veri"icati ca  perioada dintre data "a&ricatiei si cea a e2pirarii sa "ie cat !ai !ica6 c# cat este !ai inde#n(ata, c# atat respectiv# prod#s contine !ai !#ti conservanti% Atentie a e2ces# de carne' Este &ine sa !anca! carne daca n# in "iecare $i !acar o data a do#a)trei $ie, insa este reco!andata variatia si portionarea raportate a necesar# caoric si proteic a "iecar#ia% In !od #$#a, se sp#ne ca portia medie nu trebuie sa depaseasca dimensiunile unei palme, sau intre &** si 1** de grame , in "#nctie de tip# de carne si pan# n#tritiona #r!at% Nu este recomandat sa asociam carnea cu cartofi sau paste, ci este de preferat alaturarea cu legume crude sau preparate termic8 Carnea este reativ saraca in vita!ina C 3c# e2ceptia "icat##i4 si in caci#, deci cons#!ata in a&senta #nor s#rse &#ne de caci# poate avea e"ecte ne(ative as#pra !inerai$arii corecte a tes#t#rior d#re din or(anis!% De ase!enea, tre&#ie tin#t cont si de "apt# ca alimentatia ba"ata pe multa carne este constipanta % Deci, cei care cons#!a carne si n# a# #n aport adecvat de "i&re ve(etae care sa e asi(#re #n tran$it nor!a pot "i victi!ee co!picatiior constipatiei6 5e!oroi$i, divertic#o$a si cancer coo)recta% Contin#t# carnii in s#&stante n#tritive 3cac#at pentr# >88( carne46

ALIMENTUL 3>88 (ra!e4

PROTEINE

GLUCIDE

LIPIDE

CALORII

carne de vaca sa&a

+>

8,?

,?

>>7

carne de vaca (rasa

>B,?

8,

>;,?

+7;

carne de porc sa&a

+8,?

8,:

7,?

>:

carne de porc (rasa

>?

8,:

?

;B

carne de !ie sa&a

+8

8,:

7

>8

carne de !ie (rasa

>;

8,

+B

+:

carne de (aina

+8

8,

;

>:B

carne de c#rcan

++

8,:

>+

+8?

carne de rata

>

8,:

>8

>;+

carne de (asca

>B,?

8,

+8

+78

"icat de porc

>

,8

7,8

>:7,+

 pate de "icat

>?,>

8,

+?

+?

 peste sa& 3saa#, sti#ca4

>

)

8,

;B

 peste se!i(ras 3crap4

>B

)

?

>>>

 peste (ras 3so!n, nisetr#4

>;

)

>8

>;8

s#nca, !#sc5i ti(anesc

+

)

+:

>B

saa! itaian, r#sesc, etc

>;

)

:

B7

saa! de si&i#

+7,?

)

:

?>8

 pari$er  crenv#rsti

>8,+

)

+7,B

+

Contin#t# in proteine (#cide si ipide a ceor !ai cons#!ate ai!ente ALIMENTUL 3>88 (ra!e4

PROTEINE

GLUCIDE

LIPIDE

CALORII

 paine a&a

>8,:

?:

+,8

+B+

 paste "ainoase

,7

;?,

>,8

78

 &isc#iti

B,+

;:,8

8,?

;

 &anane

>,

>,:

8,7

77

cirese

>,>

>B,:

8,+

?+

c#r!ae #scate

>,

;:

)

+7

!ere

8,

>7,

8,:

;:

 portocae

8,B

>8,>

8,+

:7,

s!oc5ine

:,

?B

>,

+77,

sta"ide

>,?

;>

8,7

8;

str#(#ri

+,>

>B,:

>,;

>88

nectar de caise

8,B

>;

)

;+,;

n#ci

>;

>

?B,?

77?,?

a#ne

>;

;,+

7+

7B8

"asoe &oa&e

+

:;,>

>,;

8

!a$are

+>,?

?+,

+,8

+

ardei (ras verde

>,>

:,7

8,+

+?

carto"i

+,>

>,>

8,+

8

castraveti

>,

+,

8,+

>

ceapa #scata

>,?

8,+

>8,?

?>

ci#perci

?,8

+,?

8,?

+?

"asoe verde

+,8

?,7

8,+



rosii

>,>

:,

8,

+?

saata verde

+,8

,8

8,

++

var$a a&a

>,

?,

8,+



apte de vaca

,?

:,B

,

7;

ia#rt

,?

,?

8,

+

apte pra"

+;

:8

+:,+

?88

 &ran$a de vaci

>>

:,8

>,;

>88

 &ran$a de &#rd#"

+B

8,?

+B

;;

 &ran$a tee!ea de oaie

>;

>,8

+8

+;8

cascava

+?

>,

+;,>

7,B

carne de vaca sa&a

+>

8,?

,?

>>7

carne de vaca (rasa

>B,?

8,

>;,?

+7;

carne de porc sa&a

+8,?

8,:

7,?

>:

carne de porc (rasa

>?

8,:

?

;B

carne de !ie sa&a

+8

8,:

7

>8

carne de !ie (rasa

>;

8,

+B

+:

carne de (aina

+8

8,

;

>:B

> o# de (aina

;

8,

7

B?,?

carne de c#rcan

++

8,:

>+

+8?

carne de rata

>

8,:

>8

>;+

carne de (asca

>B,?

8,

+8

+78

"icat de porc

>

,8

7,8

>:7,+

 pate de "icat

>?,>

8,

+?

+?

 peste sa& 3saa#, sti#ca4

>

)

8,

;B

 peste se!i(ras 3crap4

>B

)

?

>>>

 peste (ras 3so!n, nisetr#4

>;

)

>8

>;8

s#nca, !#sc5i ti(anesc

+

)

+:

>B

saa! itaian, r#sesc, etc

>;

)

:

B7

saa! de si&i#

+7,?

)

:

?>8

 pari$er  crenv#rsti

>8,+

)

+7,B

+

 &o!&oane ciocoata

;,8

?7,:

:

?;?

(#co$a

)

;;,;

)

+8

5ava

>,

:;,?

+,?

???

!iere de a&ine

8,?

B:,?

)

?

$a5ar

)

,

)

:>8

#nt

B,8

+,?

B8

B87

#ei de "oarea)soare#i

)

)

,

+

!ar(arina

8,?

)

B+

;77

Ce fructe mancam si cate calorii contin Alternati#a eterna la alimentele considerate =grele=, la dulciuri si grasimi, fructele au fost pri#ite dintotdeauna ca un aliat al organismului in regimurile de slabit si in procesele de deto%ifiere Resursele deosebite de #itamine, minerale si antio%idanti ale fructelor trebuie e%ploatate in alimentatia "ilnica A! invatat inca de !ici $icaa .an appe a da -eeps t5e doctor a?9 car&o5idrati Aceste "r#cte n# s#nt "oarte peric#ase in ce priveste #area in (re#tate, insa tre&#ie #ate in sea!a in ca$# cons#!##i #nor  cantitati !ai !ari6 ciresee de i#nie, piersicie si caisee, visinie, pepenee (a&en, !eree (oden si ate soi#ri d#ci, peree o&isn#ite, pr#nee &r#!arii, -i?9 car&o5idrati Aceasta casa de "r#cte este cea careia tre&#ie sa ii acorda! cea !ai !are atentie din p#nct de vedere caoric, deoarece aici s#nt "r#cte c# !#te (#cide, peste >?9 din co!po$itia or% Re(asi! aici str#(#rii "oarte d#ci, ta!aiosi, care s#nt #n adevarat concentrat de (#co$a, pr#nee Ren(ote, peree 1er(a!otte, ananas#, &ananee, toate "r#ctee #scate% !ructele uscate, prin des5idratare, s)a# concentrat ca si vaoare caorica, asa incat tre&#ie sa "i! atenti sa n# depasi! .nor!a. at#nci cand !anca! sta"ide, caise #scate, pr#ne #scate, c#r!ae, s!oc5ine etc% Atentie8 n urma anali"ei de mai sus s-ar putea intelege ca fructele sunt daunatoare .in contra8  Fr#ctee s#nt e2tre! de  &o(ate in minerale, fibre si antio%idanti, "iind totodata o s#rsa c#rata de ener(ie si #n desert reco!andat in co!paratie c# orice  prod#s procesat ind#stria% In p#s, #aloarea energetica este deseori folosita in sporturile ce implica efort fi"ic  pentr# a asi(#ra res#rsee necesare per"or!antei% C# toate astea, ase!eni oricar#i at ai!ent, si fructele trebuie consumate cu moderatie ' Cate caorii contin "r#ctee6 Iata !ai *os o ista c# cateva "r#cte "oosite des in ai!entatie, si c# contin#t# or caoric raportat a (re#tate6 Eanane6 >8? ca&#cata 3>>B (4 Caise6 >; ca"r#ct 3? (4 Caise uscate fara samburi 6 >7 ca"r#ct 3;(4 Cirese6 + ca>88 ( Grapefruit6 :> ca"r#ct !edi# 3>+? (4 )ere6 ? ca"r#ct !edi# 3>B+ (4 Pere6 >8 ca&#cata 3>;B(4 Pepene galben6 : ca>88 ( Piesici6 ? ca"r#ct !edi# 3>?8 (4 Prune6 8 ca"r#ct 377 (4 Prune uscate fara samburi 6 + ca"r#ct 3%? (4 4tafide6 8+ ca>88 ( .ieta )edifast - slabeste sanatos prin metoda 1 .ieta )edifast este deosebita fata de dietele clasice, fiind gandita de catre o echipa de medici specialisti, iar la #remea aparitiei sale 6acum peste &1 de ani7 putea fi urmata doar sub supra#eghere medicala Inca de a incep#t Medi"ast a "ost adresata in !od distinct &ar&atior, "e!eior si persoaneor care s#"era de dia&et, o"erind pro(ra!e separate si personai$ate pentr# "iecare cate(orie in parte% De ase!enea, dieta se &a$ea$a pe o viata sanatoasa in (enera, "iind insotita de sport si de deprinderea #nor o&icei#ri po$itive in ce priveste or(ani$area !eseor si activitatior $inice% Aceasta dieta a (enerat o serie de controverse, re$#tatee &#ne o&tin#te de adeptii sai prin consumul impus de +** - *** de calorii  pe $i, "iind p#se in &aanta c# aport# minim necesar de &** calorii  pe $i pentr# #n o! activ% Tot#si, vec5i!ea re!arca&ia a acest#i re(i! c#inar prec#! si st#diie !edicae pe care a "ost constr#it iti o"era (arantia ca )edifast #a reusi sa te scape in mod sanatos de -& kg pe saptamana , "ara sa)ti a"ecte$e !asa !#sc#ara' C#! "#nctionea$a dieta Medi"ast E2pertii Medi"ast a# acat#it aceasta dieta d#pa o si!pa "or!#a !ate!atica6 reducerea caloriilor plus inhibarea sen"atiei de foame egal scadere in greutate % Asadar, pan# de &a$a se n#!este =1= si pres#p#ne cons#!# a 1 mese inlocuitoare 3ova$, ore$, por#!&, &#dinci nat#rae, s#pe, &atoane proteice  "i&re, s5a-e)#ri etc4 p#s o masa =macra si #erde= pe care o prepari

sin(#r 3constand in carne !acra sa# peste si saata sa# e(#!e ver$i4, toate co!&inate c# activitate "i$ica !oderata si !ini! + itri de ic5ide pe $i% Mode# .?>. tre&#ie #r!at ma%im < saptamani , d#pa care #r!ea$a perioada de tran$itie si !entinere, c# d#rata intre : si >7 sapta!ani% In acest interva s#nt inc#se si acatee, !ancar#rie !ai &o(ate in car&o5idrati, #neori si d#ci#ri sa# prod#se "ainoase, c# conditia ca portiie sa "ie decente% Ce poti !anca in perioada dietei Medi"ast0 Daca vrei sa #r!e$i Medi"ast, este &ine in pri!# rand sa cons#ti #n medic nutritionist% Cee ? !ese inoc#itoare tre&#ie  personai$ate in "#nctie de or(anis!# ta#, pornind de a raport# de caorii in(erate  cons#!ate in pre$ent si de a cat de !#t vrei sa sa&esti% De ase!enea, s#nt #ate in cac# intoeranta a an#!ite in(rediente prec#! si ai!entee pre"erate% )ancarurile si bauturile inlocuitoare de masa pot fi 6 s#pe sa&e de e(#!e, s5a-e)#ri !i2 de "r#cte si e(#!e, o#a, terci#ri de cereae, &#dici de ore$, ova$, &atoane de sa&it si s#c#ri nat#rae% De ase!enea, Medi"ast o"era s#port si in"or!atii n#tritionae onine prec#! si o (a!a intrea(a de inoc#itori de !asa concep#ti ast"e incat sa o"ere sen"atia de satietate, sa ii ajute pe cei care urmea"a dieta sa nu se simta flaman" i% In ce priveste masa =macra-#erde=, aceasta poate contine 1*-&** grame de carne  sa&a de c#rcan, p#i, vita sa# peste )  preparate a (ratar, a&#r sa# c#ptor% Ca si (arnit#ra se va opta pentr# e(#!e cr#de, ina&#site, preparate a (ratar, coapte sa# "ierte ) e2c#s var$a, !orcovi, por#!&, !a$are, carto"i, toate ins#!and ma%im $1* grame% Este i!portant sa &ei minim & litri de lichide pe "i   apa, ca"ea, ceai, s#c#ri dietetice, si ate &a#t#ri "ara $a5ar% /#nt per!ise doar   portii de &a#t#ri ca"eini$ate pe $i% 4unt inter"ise alcoolul, fructele, dulciurile, si majoritatea grasimilor Desi n# este reco!andata persoaneor care practica sport de per"or!anta sa# ceor c# activitate "i$ica intensa, dieta Medi"ast n# este atceva decat o a&ordare a ai!entatiei &a$ata pe aport# caoric ne(ativ, care se trad#ce in pierdera de (re#tate% Nu trebuie sa numeri calorii sau grame de grasime8  N# tre&#ie decat sa !ananci 3&ei4 de 7 ori pe $i' A#antajele si de"a#antajele consumului de proteine Eti!oo(ia ter!en##i . proteina . este #na c# dest# de interesanta% De provenienta (reaca, c#vant# in sine se!ni"ica . a fi pe primul loc.% Asadar, pecand de a den#!irea sa, ne p#te! da sea!a de ce !a*oritatea sportivior si, in (enera, &ar&atii, s#nt atrasi de acest ee!ent% Proteineor e)a "ost atri&#ita caitatea de . hrana a muschilor. inca de prin seco# a I)ea, de catre #n c5i!ist de ren#!e din Ger!ania, Dr% Lie&i(% Acesta s)a pron#ntat in "avoarea "apt##i ca !#sc5ii s#nt constit#iti in cea !ai !are parte din aceste proteine, ceea ce "ace ca ener(ia !#sc5ior sa "ie direct proportionaa c# cons#!# de proteine% Ast"e, in $iee noastre, a# a*#ns a !at#ritate n#!eroase teorii care (asesc necesara o ai!entatie &o(ata in proteine in specia  pentr# sportivii care doresc sa "aca per"or!anta in do!eni# c#t#ris!##i% Dar asta n# insea!na ca #n cons#! !are de proteine e este dedicat doar acestora% ; alimentatie bogata in proteine  este reco!andata, in (enera, oa!enior care s#"era de deficiente energetice si care a# o viata dest# de stresanta% C#! actionea$a proteinee0 In or(anis!# #!an e2ista ++ de a!inoaci$i care, prin co!&inare, creea$a o varietate de proteine% Toc!ai pentr# ca n# toti acesti a!inoaci$i pot "i sinteti$ati de or(anis!# #!an, ci s#nt prod#si de pante, tre&#ie sa "ie asi !iati prin dieta% Ceea ce insea!na ca acesti a!inoaci$i esentiai s#nt a&sor&iti de san(e, prin proces# de desco!p#nere a proteinei c# a*#tor# aci$ior si en$i!eor di(estive% Proteinele au un rol foarte important in organism , toc!ai pentr# ca s#nt "oosite a constr#ctia ce#ei, a tes#t#rior si a or(aneor, in sine% /#nt "oarte i!portante pentr# asi(#rarea transport##i !ai !#tor !inerae si vita!ine in san(e sa# ce#e% De ce cantitate de proteine ave! nevoie0 Diverse cercetari ae !edicior speciaisti a# conc#$ionat ca nive# de proteine necesar pentr# &#na "#nctionare a or(anis!##i se a"a sit#at intre vaorie :8)78 de (ra!e pe $i% De at"e, s)a cont#rat ideea ca "e!eie a# nevoie de o cantitate !ai !ica de proteine decat &ar&atii% Ast"e, intr)o $i, este reco!andat ca o "e!eie sa cons#!e in *#r de :8):: de (ra!e pe $i, in ti!p ce &ar&atii s#nt inc#ra*ati sa cons#!e peste 1* grame de proteine, doar pentr# a asi(#ra nive# opti! de proteine in corp% O ast"e de ai!entatie se poate asi(#ra "oarte #sor din co!&inarea #nei diete ovo)acto)ve(etariana, care este a&#ndenta in  proteine, c# dieta pe &a$a de carne% De at"e, proteinee se (asesc "oarte #sor si in cereae, e(#!inoase, oea(inoase 3se!inte, n#ci4 si "r#cte% Apoi, pentr# a creste re$istenta !#sc#ara, !ai aes in ca$# c#t#ristior si sportivior, in (enera, este nevoie de o co!&inatie intre proteine, (#co$a si (rasi!i% Ce e"ecte prod#ce cons#!# e2cesiv de proteine0 Datorita n#!eroaseor cercetari in do!eni#, s)a a*#ns a conc#$ia ca #n cons#! e2cesiv de proteine poate scadea d#rata vietii, insa are si e"ecte ne(ative as#pra corp##i, c#! ar "i a"ectarea rinic5ior si "#nctiei acestora, cresterea nive##i de vita!ine 1>+,  pierderi de caci# 3cresterea risc##i de osteoporo$a4, cresterea coestero##i san(vin, dar si a"ectarea de$votarii copiior% De ase!enea, este cert "apt# ca #n cons#! e2cesiv de proteina, atat ani!aa, cat si ve(etaa, d#ce a !at#ri$area se2#aa precoce a tinerior% Cum sa te hranesti inteligent8 C# totii c#noasteti ca antrena!ent# si!p# este i!portant, insa n# s#"icient% Ai!entatia repre$inta factorul determinant si, ce !ai adesea, se "ace vinovata de esec# antrena!ent##i% Artico# de "ata repre$inta #n indrumar  c# privire a necesar# de  proteine, car&o5idrati si (rasi!i%  Necesar# caoric

Pentr# a cac#a necesar# caoric $inic va vo! pre$enta o "or!#a interesanta si adevarata% In pri!# rand, (re#tatea ta in acest !o!ent in!#teste)o c# >+, >? sa# >B 3 & daca vrei sa sa&esti sa# ai #n !eta&ois! ent, 1 daca vrei sa te !entii, + daca vrei sa cresti in (re#tate4% Tine !inte insa ca siste!# a "ost prop#s de a!ericani, asadar se cac#ea$a in po#nds 3  poundH:** g 4% E2e!p#6 +88 &s 2 >? @ 888 de caorii 3&ar&ati4 si >8 &s 2 >? @ >?8 de caorii 3"e!ei4% Acesta este necesarul "ilnic in "#nctie de dorintee tae% Poti a*#sta caoriie d#pa &#n# pac% Apoi, este necesar sa sta&iesti cantitatea de carbohidrati, de proteine si de grasimi pentr# o $i% C#! "aci asta0 D#pa re(#a $*' de proteine, 1*' de carbohidrati si &*' de grasimi % Fiecare (ra! de proteine sa# car&o5idrati "#rni$ea$a : caorii, iar > (ra! de (rasi!i  caorii% Tota# de caorii va "i i!partit a ?)7 !ese pe $i% Proteine ) este necesar sa cons#!a! proteine pentr# ca s#nt esentiae in re"acerea si cresterea tes#t#rior !#sc#are% Mai aes in ca$# c#t#ristior, +)+,? (ra!e de proteine-( (re#tate corporaa s#nt s #"iciente% /pre e2e!p#, #n c#t#rist de 8 -( care !ananca 888 de caorii $inic, tre&#ie sa cons#!e &1* g de proteine "ilnic, 9 din tota# caoriior% Cee !ai &#ne surse de proteine s#nt carnea de p#i, c#rcan 3piept4, peste, carnea de vita, a&#s#ri de o# si concentrate proteice% Carbohidratii ) s#nt s#rsa pre"erata de ener(ie a corp##i, "iind i!partiti in do#a tip#ri6 simpli si complecsi% Cei si!pi s#nt reco!andati doar in pri!ee do#a ore d#pa antrena!ent, pentr# ca ener(ia ei&erata de ei este de sc#rta d#rata si nive# (#co$ei scade intr)#n ti!p sc#rt% O scadere &r#sca a nive##i (#co$ei in san(e n# te "ace doar sa te si!ti !oesit si o&osit, ci "avori$ea$a trans"or!area car&o5idratior si!pi in (rasi!e si dep#nerea or ca tes#t adipos% Tot#si i!ediat d#pa antrena!ent p#teti &ene"icia de o ."ereastra de oport#nitate. prin ridicarea rapida a secretiei de ins#ina si refacerea re"er#elor de glicogen ep#i$ate ae or(anis!##i c# a*#tor# in(estiei #nei cantitati de ?8)>88 ( de car&o5idrati si!pi% C# cat a*#n( !ai repede car&o5idratii in !#sc5i d#pa antrena!ent c# atat !ai &ine se va re"ace !#sc#at#ra% Car&o5idratii co!pecsi a# o a&sor&tie !ai enta si ei&erea$a ener(ie de #n(a d#rata, de aceea e &ine sa "ie "oositi in rest# $iei% >)>,? ( de car&o5idrati a > ( de proteine pe parc#rs# $iei si +) (ra!e de car&o5idrati a "iecare (ra! de proteine i!ediat d#pa antrena!ent% 4urse de carbohidrati complecsi 6 cereae, ore$ !aro, "asoe, carto"i d#ci, "#(i de por#!&, paste% Cee !ai &#ne s#rse de car&o5idrati si!pi6 "r#cte, s#c#ri nat#rae, de2tro$a% Grasimile ) necesare $inic si tre&#ie #ate doar din s#rse nat#rae% Intre *-1' din totalul caloric "ilnic  ar tre&#i sa "ie repre$entat din (rasi!i% > (ra! de (rasi!e "#rni$ea$a  caorii, ceea ce este !ai !#t ca s#"icient% Grasi!ie se pot #a "ie din carne, o#a, "ie din apte, a acestea p#tand#)se ada#(a p#tin #ei de !asine si a #ne% Daca vei tine cont de aceste s"at#ri, dar si de cee pre$entate de noi in articoee precedente, c# si(#ranta vei o&tine re$#tate  &#ne' 4ucces' 2rucuri pentru mentinerea greutatii E car ca se apropie vara si tre&#ie sa ne !entine! (re#tatea% Dar c#! p#te! "ace asta0 Iata cateva s"at#ri vaa&ie atat pentr#  &aieti, cat si pentr# "ete' Nu sari niciodata peste micul dejun )ananca fie un fruct sau cereale cu lapte, fie o felie de paine prajita .aca nu mananci dimineata, nu #ei a#ea energie in timpul "ilei .e asemenea, ai grija ca pau"a intre mese sa nu depaseasca 1 ore a gustare poti fie sa iei o portie de proteine, fie sa mananci un fruct, bran"a degresata, albusuri fierte sau batoane proteice Poti apela chiar si laguma de mestecat a-ti timpul necesar pentru mancat, nu te grabi Nu citi "iarul, pentru ca distragandu-ti atentia #ei ajunge sa mananci mai mult Nu bea apa nici inainte de masa, nici dupa si, in niciun ca", in timpul mesei .aca #rei sa nu ai dureri de stomac, asteapta putin pana sa consumi paharul cu apa Nu mai cumpara alimente nesanatoase ca chipsuri sau me"eluri Chiar daca ti-e pofta, gandeste-te cat de greu ti-a fost sa ajungi la silueta asta Ar trebui sa consumi mai multe supe pentru ca sunt satioase, sanatoase si, mai ales daca sunt gatite acasa, nu au conser#anti sau calorii in plus, care ti-ar putea strica planurile Nu mai bea sucuri acidulate si nici apa minerala carboga"oasa Nu #ei face altce#a decat sa te balone"i si sa arati ca o minge8 Nu te infometa 4-a do#edit stiintific ca daca nu mananci, organimsul #a intra intr-un proces de autoaparare, asa ca #a stoca grasimile pe unde poate si #a intar"ia metabolismul 4i, nu in ultimul rand, nu uita sa faci multa miscare si sa ar"i mai multe calorii decat consumi 4por la treaba8 Consuma alimente bogate in calciu daca #rei sa dai jos grasimea8 Cand vine vor&a de scaderea in (re#tate, cea !ai i!portanta si #tia !etoda pare a "i sportul% Printr)#n e2erciti# "i$ic cresc#t "ata de nive# o&isn#it, o !are parte din caoriie asi!iate s#nt cons#!ate% Dar ce poti "ace cand nu ai o acti#itate fi"ica intensa 0 In acest ca$, !odi"icarie se i!itea$a a regimul alimentar% In pri!# rand, tre&#ie sa sca"i aportul caloric si sa ei!ini !ancar#rie (rase si ne"oositoare 3d#ci#ri, "ainoase4% Pe an(a toate aceste idei, pe care e)a! pre$entat si c# ate oca$ii, e2ista si o ata so#tie, care e &ene"ica in ca$# in care vrei sa scapi de strat# adipos% Aici intervine te!a noastra de asta$i, si an#!e consumul de calci #% Ac#! +8 de ani, cercetatorii a!ericani a# descoperit ca tensi#nea arteriaa poate "i i!&#natatita c# a*#tor# caci##i% In st #di# or, speciaistii a# o&servat ca, daca se cons#!a + cani de ia#rt pe $i, s#&iectii s#praponderai si)a# sta&iit presi#nea san(e##i a nive nor!a, &a c5iar a# slabit c# pana a 1 kg in & luni % Iar e"ect# de o)o n# s)a instaat% Asadar, conc#$iie a# aratat ca un aport crescut de calciu  contri&#ie a trans"or!area #n#i !ai !are procent din caorii in cad#ra si nu in depo"ite adipoase  si ca ): portii de ai!ente &o(ate in caci# pe $i red#c se!ni"icativ scaderea !asei !#sc#are,  pe cand arderea grasimilor este accelerata In p#s, caci# re(ea$a nive# ipideor a nive ce#ar si a*#ta a eliminarea stratului adipos abdominal % /)a de!onstrat ca dietee &o(ate in caci# red#c risc# de crestere in (re#tate a pop#atia de 8)?8 ani%

E cert ca #n cons#! adecvat de caci# are si ate &ene"icii, printre care red#cerea tensi#nii arteriae si prevenirea aparitiei 5ipertensi#nii arteriae si !entinerea str#ct#rii osoase% Asadar, consuma cat mai multe alimente bogate in calciu si #itamine ,  prec#! actate 3dar pentr# ca acestea contin si !#te ipide, ae(e)e pe cee de(resate4, "r#cte si e(#!e% Tot#si, tre&#ie sa tii !inte ca !oderatia este tot#' 4ucurile carboga"oase, responsabile de obe"itate Cati dintre voi n# si)a# sp#s  =Nu mananc aproape nimic si totusi ma ingras=? C5iar daca !ananci "oarte p#tin si ai (ri*a sa n# depasesti rata caorica $inica, dar &ei s#c#ri din co!ert in "iecare $i, e &ine sa stii #nde este pro&e!a% Oa!enii a# tendinta sa s#&eva#e$e cantitatea de caorii pe care o in(era $i de $i si #n# dintre aspectee pe care i scapa din vedere, de cee !ai !#te ori, este aportul de bauturi racoritoare Din toate cate(oriie, "ie ee . naturale., c# sa# "ara acid, s#c#rie s#nt da#natoare in pri!# rand sanatatii% Un itr# de racoritoare ad#ce ca!1**-+** de calorii in p#s pentr# or(anis!# ta#% Mai aes daca ai si #n re(i! de viata sedentar, e"ectee s#c#rior arti"iciae se vor vedea i!ediat% In Ro!ania e2ista peste $,1 milioane de obe"i si alte cate#a milioane de supraponderali 3c# IMC intre +? si +,4, iar  speciaistii sp#n ca, pe an(a !ancarea nesanatoasa si re(i!# de viata sedentar, s#c#rie car&o(a$oase s#nt #n# dintre "actorii "avori$anti% Peste Ocean, oa!enii de stiinta s#nt preoc#pati din ca#$a cons#!##i e2a(erat de car&o(a$oase% /t#diie recente a# de!onstrat ca, pe cat se cons#!a !ai !#te ast"e de &a#t#ri, c# atat scade cons#!# de apte si "r#cte  proaspete, iar asocierea c# diabetul "aharat tip & este direct proportionala % Desi(#r ca n# doar cons#!# acestor prod#se se "ace vinovat de o&e$itate, insa este in top% Ceea ce este interesant este ca cercetatorii sp#n ca aport# re(#at de s#c#ri c# #n contin#t i!portant de car&o5idrati are #n e"ect si !ai da#nator, !ai precis accent#ea$a sen$atia de "oa!e, dere(ea$a !ecanis!# satietatii si !odi"ica  pofta de dulce a oa!enior, "acand#)i sa pre"ere ai!entee d#ci, !ai !#t decat in ca$# ceor care n# &ea# cantitati !ari de s#c% Pe de ata parte, oa!enii care cons#!a o cantitate !are de &a#t#ri racoritoare ind#cite n# red#c aport# caoric provenind din ate ai!ente% Asadar, aportul total de calorii este cu mult mai mare decat necesarul unui om pentru a isi mentine o greutate normala Un st#di# reai$at pe #n esantion de aproape ** de mii de femei  a de!onstrat ca s#c#rie atra( aparitia dia&et##i $a5arat de tip +% Pe an(a asta, s#c#rie contin si ee!ente cancerigene% Pentr# culturisti si practicantii sport#rie c# (re#tati !ari, parerie speciaistior in e(at#ra c# s#c#rie car&o(a$oase s#nt i!partite% Desi s#nt o sursa suplimentara de carbohidrati  si a# ro ener(i$ant, racoritoaree a# caorii !#te si in#tie% In p#s, daca s#nt cons#!ate inainte de antrena!ent, pot in(re#na e"ect#area e2ercitiior% C5iar daca e"ectee ne(ative s#nt !ai !#te decat cee  po$itive, nici#n speciaist n# sp#ne concret ca tre&#ie sa ren#nta! a ast"e de prod#se, insa sp#n ca tre&#ie sa e2iste o !oderatie% Cat de folositor este laptele pentru culturisti aptele este o sursa naturala si importanta de proteine Inca de a incep#t#rie c#t#ris!##i, practicantii acest#i sport cons#!a# cantitati i!presionante de apte pentr# a "i in "or!a% M#ti &od&#ideri si)a# cresc#t !asa !#sc#ara cons#!and apte, ce !ai c#nosc#t ca$ "iind a #i /er(io Oiva, =2he )3th=% Datorita !asivitatii sae, acesta a casti(at conc#rs# Mr% O!pia de trei ori a rand% Laptee contine #itamine, carbohidrati, caseina  3proteina c# di(estie enta4, colesterol, calciu si o cantitate !ica de fier% Toate aceste proprietati s#nt esentiae pentr# de$votarea !asei !#sc#are si a re$istentei a e"ort, ceea ce insea!na ca laptele este poate cel mai bun aliment pentru un culturist Me(astar# Arnod /c5
In pri!# rand, controea$a car&o5idratii din ai!entatie si ast"e vei !icsora cantitatea de (#co$a din san(e% Ei!ina painea a&a, carto"ii, ore$#, pastee "ainoase, prod#see de patiserie si co"etarie si &a#t#rie car&o(a$oase sa# acooice% Ce tre&#ie sa !ananc in perioada de de"inire0 Inoc#ieste)e c# paine neagra cu seminte, ore" brun, fructe si legume % Poti #a car&o5idrati din saata verde, e(#!e si verdet#ri% Daca esti dependent de s#c#ri car&o(a$oase, "a)ti #n s#c proaspat stors acasa% Ce !ai i!portant, in perioada de de"inire, ada#(a in dieta ta $inica o cantitate !ai !are de piept de pui sau curcan ,peste, albusuri de ou si suplimente proteice% Ai nevoie de proteine, de (rasi!i si de #n aport sca$#t de car&o% In p#s, antrena!ent# intensiv va scadea nive# de ins#ina si, ast"e, strat# adipos isi va di!in#a di!ensi#nie% Poti incepe c# e2ercitii aero&ice, c#! ar "i aer(are pe &anda sa# !ers pe &iciceta sa# poti aer(a in parc% Cand "ac cardio ) inainte sa# d#pa antrena!ent0 /peciaistii considera ca aero&ic# tre&#ie "ac#t d#pa antrena!ent, in de"avoarea ceor care cred ca idea este inainte de antrena!ent% Ast"e, daca vrei sa te de"inesti, poti "ace e2ercitii de aero&ic c# do#a #ni inainte de a incepe e2erciti# c# (re#tati sa# e poti co!&ina6 culturism :1 de minute si aerobic *-1 minute% Gasesti pe site)# nostr# !ai !#te pro(ra!e de antrena!ent pentr# incepatori% Antrena!ent# c# (re#tati a*#ta a de$votarea !asei !#sc#are si a activarea !eta&ois!##i% /a "ii si(#r ca si antrena!entee c# (re#tati s#nt #tie in sa&ire, &ineintees n# atat de !#t prec#! aero&ic#, pentr# ca acceerea$a !eta&ois!#, iar or(anis!# va contin#a sa arda caorii c5iar si d#pa ce ai ter!inat trea&a% Atentie insa, n# "oosi din pri!a (re#tati !ari, ci creste)e pe !as#ra ce capeti e2perienta si in "#nctie de reco!andarie antrenor##i din saa de c#t#ris!% Inaintea antrena!enteor aero&ice, "ooseste -carnitina pentr# acceerearea !eta&ois!##i si re$istenta a e"ort% L)carnitina sti!#ea$a ener(ia in ti!p# antrena!enteor si te a*#ta sa ar$i (rasi!i c# pana a (*' !ai !#t% 9fedrina, buna pentru slabit sau nu? E"edrina sa# efedra s#nt co!p#si activi 3acaoi$i4 ce se (asesc in pante, prec#! )a >uang, den#!it si e"edra c5ine$easca sa# ceaiul mormonilor, sa# in ata panta, n#!ita 4ida Cordifolia, dar e2ista in *#r de :8 de specii de pante care contin acesti alcaloi"i% 9fedrina sta a &a$a prod#cerii metamfetaminei, care este #n dro( de .strada., o s#&stanta "oarte peric#oasa, c# e"ect 5a#cino(en% In !edicina, efedrina se foloseste pentru capacitatea sa simptatomimetica  3actionea$a si!iar c# adrenaina si noradrenaina, adica ne da o stare de ."#(a. sa# de .#pta. at#nci cand este ca$#4% Adrenaina are e"ecte vi$i&ie as#pra starii (enerae a or(anis!##i6 creste frec#enta cardiaca, creste tensiunea arteriala si frec#enta respiratorie, pupilele se dilata, aparitia transpiratiilor reci, a starii de agitatie  Aceste si!pto!e s#nt si!iare si in ca$# ad!inistrarii de e"edrina% M#te persoane "oosesc prod#se pentr# sa&it care contin e"edrina% C5iar si c#t#ristii sa# a!atorii de &od&#idin( "oosesc aceasta s#&stanta% Este &inec#nosc#ta co!&inatia efedrina - cafeina - aspirina % De ceva vre!e, e"edrina este considerata o s#&stanta dopanta, c# e"ecte !a*ore as#pra or(anis!##i% /a vede! despre ce este vor&a% Ce#ee or(anis!##i a# pe s#pra"ata beta-receptori% Acestia ea(a adrenaina si noradrenaina 3 beta-agonisti4% In !o!ent# in care #n &eta)a(onist vine in e(at#ra c# #n receptor, contact# dintre ei initia$a o serie de reactii c5i!ice% Acestea "avori$ea$a activarea #nor en$i!e, dintre care #nee c# ro in ipoi$a 3proces# !eta&oic prin care s#nt cata&oi$ate (rasi!ie4% Un st#di# a!an#ntit a de!onstrat ca e"edrina ad!inistrata in do$e terape#tice are e"ecte po$itive vi$i&ie as#pra obe"itatii, !ai aes daca se co!&ina c# aspirina si ca"eina% De ce este atat de #tia co!&inatia0 E"ectee "avora&ie ae co!&inatiei consta# in ipoi$a si econo!isirea cons#!##i de proteine ca !aterie pri!a pentr# producerea de energie% In cadr# st#di##i e"ect#at, a s#&iectii care a# pri!it aceasta co!&inatie de s#&stante, s)a re!arcat o scadere !ai enta a !asei !#sc#are decat a cei care a# pri!it o s#&stanta pace&o% In p#s, cons#!# de e"edrina creste te!porar re$istenta a e"ort% Tot#si, c5iar daca pare e2tre! de &ene"ica as#pra or(anis!##i, e"edrina are si e"ecte sec#ndare, care i)a# deter!inat pe speciaistii de pret#tindeni sa inter$ica "ai!oasa s#&stanta6 Acestea suntF psihiatrice @ agitatie, euforie, depresie, an%ietate neuro#egetati#e @ tremor, insomnie, transpiratii, dureri de cap cardio#asculare @ palpitatii, aritmii, tahicardie, hipertensiune digesti#e @ greata, #arsatura, durere abdominala, reflu% gastroesofagian C5iar a# e2istat #nee ca$#ri in care pacientii a# s#"erit conv#sii, in"arct de !iocard, &a c5iar s)a# inre(istrat si decese, in ca$# a&#$##i de e"edrina% Asadar, este de pre"erat sa e#iti produsele care contin aceasta s#&stanta sa# ce p#tin cere sfatul medicului at#nci cand te (andesti a o ast"e de .c#ra.' mportanta magne"iului in alimentatia sporti#ului )agne"iul 6)g &7 este #n !acroee!ent !inera, esentia or(anis!##i prin "#nctiie indepinite dar si prin procent# ridicat pe care i repre$inta in str#ct#rie corp##i% Este a "e de i!portant ca si caci# 3 Ca &4 pentr# transmiterea influ%ului ner#os  si a contractiei !#sc#are% In !edie, un adult are in organism &*-$* de grame de magne"iu , ?89 din acesta a"and#)se in oase 3s#& "or!a de "os"at de !a(ne$i# si car&onat de !a(ne$i#4% Ro#rie !a(ne$i##i s#nt predo!inant metabolice, !ai precis acesta a*#ta a prod#cerea si transport# ener(iei necesare diverseor   procese "i$ioo(ice, c#! ar "i proteinogene"a sau metabolismul lipidelor si glucidelor Are #n ro i!portant si in contractia si rea2area !#sc#ara%

Intr)o ai!entatie de s#& +888 de caorii pe $i, sportiv# n# poate acoperi aport# necesar de !a(ne$i#% Este necesar, asadar, #n bilant caloric inainte de a #a !a(ne$i# s#& "or!a de ta&ete din "ar!acii% Ma(ne$i# se a&soar&e (re# pentr# ca este #n ion intracelular% A&sor&tia incepe tar$i# d#pa in(estie si are nevoie de o perioada de ti!p inde#n(ata% In ca$# in care n# este a&sor&it, )g & are tendinta de a atrage apa din celulele intestinale , provocand ast"e #n event#a deran*a!ent intestina% In ca$# sportivior, necesitatea de magne"iu este ridicata "ata de oa!enii o&isn#iti, si poate a*#n(e a vaorie de $1* mg la barbati si $** mg la femei, pe $i% Pentr# o persoana de <+ de kg, do$a de !a(ne$i# este de 11* mg5"i% Aceasta vaoare este necesara pentr# a i!piedica instaarea cra!peor !#sc#are% ata cate#a alimente care au un continut bogat in )gF ciocolata cu lapte - 1+ mg5** g nuci proaspete - $& mg5** g alune uscate - 1* mg5** g ciocolata amaruie - *( mg5** g ore" integral - 1( mg5** g migdale uscate - 1: mg5** g fasole uscata - 1* mg5** g faina integrala - :* mg5** g Ma(ne$i# are #n efect tranchili"ant, ca #r!are a capacitatii sae de a depri!a e2cita&iitatea ne#ro!#sc#ara% .e ce e bine sa consumam carbohidrati C5iar daca !a*oritatea persoaneor considera ca !otiv# principa pentr# care ne in(rasa! este consumul de carbohidrati  3paine,  paste, ore$, carto"i, "ainoase etc4, aceasta perceptie n# este tota adevarata% De "apt, cons#!# e2a(erat de car&o5idrati este ce care "avori$ea$a dep#nerea de (rasi!e% In p#s, daca o persoana cons#!a car&o5idrati in cantitati !ari si n# "ace nici#n pic de !iscare pentr# ca acestia sa se !eta&oi$e$e, se va tre$i peste noapte c# cateva (ra!e in p#s% Tot#si, n#tritionistii si !edicii speciaisti reco!anda cons#!# !oderat de car&o5idrati in "iecare $i, toc!ai pentr# e"ectee or6 Car&o5idratii s#nt &#ni pentr# ini!a  N#!eroase cercetari de)a #n(# anior a# de!onstrat ca daca se creste c# 1-* gramecons#!# de "i&ra so#&ia 3#n tip de "i&ra ce se (aseste in prod#see &o(ate in car&o5idrati)prec#! "aina sa# "#(ii de ova$, ore$, !orcovi, &roccoi, "asoe, ceapa, carto"i4, se scade c# ?9 nive# de coestero . 3.coestero ra#.4 din san(e% Car&o5idratii da# ener(ie si &#na)dispo$itie Acestia sti!#ea$a prod#cerea serotoninei, o c5i!icaa ce actionea$a ca ne#rotrans!itator, intervine in prod#cerea so!n##i, dar  si in procese !intae si a"ective% Ast"e, con"or! #nor st#dii de speciaitate, persoanee care a# #r!at ti!p de #n an de $ie o dieta saraca in car&o5idrati, a# de$votat stari depresive, an2ietate, nervo$itate si ipsa de ener(ie "ata de cei care a# cons#!at do$a reco!andata de car&o5idrati pe $i pentr# #n ad#t 3:8 (ra!e4% Car&o5idratii i!&#natatesc !e!oria Re$#tatee #n#i test e"ect#at de speciaistii a!ericani pe #n (r#p de "e!ei s#praponderae a# aratat ca, d#pa ce a# ei!inat car&o5idratii din dieta ti!p de o sapta!ana, s#&iectii a# av#t #n randa!ent !ai sca$#t a testee de !e!orie a care a# "ost s#p#si de cercetatori% De at"e, si !e!oria vi$#aa a av#t de s #"erit% Car&o5idratii sti!#ea$a ei!inarea (rasi!ii Cons#!# a !ic# de*#n a #n#i &o de cereae inte(rae, c# ce p#tin + ore inainte de e2ercitii "i$ice, a*#ta a ei!inarea !ai !#tor caorii% Aceasta ipote$a e apartine speciaistior de peste Ocean% Con"or! acestora, acest #cr# se inta!pa deoarece cons#!# de car&o5idrati c# ei&erare treptata n# creste nive# de $a5ar din san(e a "e de !#t ca ai!entee c# contin#t ridicat de car&o5idrati ra"inati 3prec#! cei din painea a&a4% In p#s, nici nive# de ins#ina n# este ridicat, iar #n nive red#s de ins#ina a*#ta  a arderea (rasi!ior% )ancatul inainte si dupa antrenament M#te persoane s#nt de parere ca !ancat# i !ediat inainte si d#pa saa este contraindicat% /peciaistii in do!eni# distr#( acest !it si sp#n ca este &ine sa !anca! c# o ora)do#a inainte de e"ort# "i$ic propri#)$is, pentr# a avea ener(ie si d#pa saa, in ter!en de :? de !in#te, pentr# a re"ace depo$itee de (ico(en din !#sc5i% Tot#si, n# e indicat sa !ancati "oarte !#t' Inainte de saa At#nci cand !ananci o "ript#ra, pra*it#ri sa# c5iar o !asa i!&es#(ata, c# cateva !in#te inainte de e"ort "i$ic, c# si(#ranta te vei si!ti &aonata si n# vei p#tea sa te !isti !ai deoc% Ai!entee pe care e cons#!i ar tre&#i sa "ie #soare, sa n# provoace ars#ri sto!acae sa# t#&#rari (astrice% Poti !anca cereale, ore", paine 3car&o5idrati4 pentr# ca iti con"era ener(ia necesara, insa n# tre&#ie sa e2a(ere$i, !ai aes daca vrei sa sa&esti% Ae(e cereae inte(rae si paine nea(ra sa# (ra5a!% De ase!enea, proteinee s#nt &#ne, in specia, pentr# !#sc5i si se di(era si "oarte repede% O &anana, !i(dae sa# ate "r#cte, prec#! si #n sandvis #sor iti va a*#ta ini!a sa re$iste e"ort##i% N# tre&#ie sa #iti de lactate, pentr# ca s#nt "oarte &ene"ice, iar ic5idee s#nt #n .!#st. inainte, in ti!p# si d#pa saa% D#pa saa  N#tritionistii reco!anda sa !ananci d#pa (i!nastica, pentr# ca or(anis!# are nevoie de ener(ie si s#&stante n#tritive, care repara tes#t#rie deteriorate ae !#sc5ior si a*#ta a re"acerea depo$iteor de (ico(en% Poti apea a #n milkshake proteic 3d#pa 8):? de !in#te de a e"ort4 sa# #n "r#ct, care sa iti !ai potoeasca "oa!ea si sa iti re"aca or(anis!#%  N# #ita de apa pentr# 5idratare, ai !are nevoie pentr# ca in ti!p# e2ercitiior de (i!nastica, !ai aes a cee aero&ice, ei!ini !#te ic5ide prin transpiratie% D#pa o ora de cand te)ai intors de a saa, poti !anca o portie de ore$ 3pentr# sa&it n# e "oarte indicat4, (ratar sa# peste% N# #a !ese &o(ate, pentr# ca risti sa p#i a oc ce ai dat *os a saa%

 N# cons#!a, tot#si, cantitati mari de "ahar  3din "r#cte sa# ate preparate4 sa# carbohidrati N# ai nevoie de paine, !ai aes daca ai !ancat de di!ineata% Mesee dinainte si d#pa saa tre&#ie sa "ie cat !ai ec5ii&rate, c# !#te ic5ide, ai!ente care pot "i di(erate #sor, "r#cte, e(#!e in stare proaspata, peste si carne #soara% Cum poti slabi fara sa elimini grasimile din alimentatie Daca vrei sa sa&esti, n# tre&#ie sa "#(i de (rasi!i% O viata sanatoasa si o si#eta de invidiat insea!na #n re(i! ai!entar  ec5ii&rat% Grasimile sunt de doua feluriF saturate si nesaturate Grasi!ie sat#rate tre&#ie evitate pentr# ca s#nt cee vinovate de -io(ra!ee in p#s si de coestero# cresc#t% In sc5i!&, cele nesaturate sunt o sursa importanta de energie , a*#ta a a&sor&tia n#trientior si !entin starea de sanatate a para!etri nor!ai% Grasi!ie nesat#rate 3(rasi!i &#ne4 s#nt de do#a tip#ri6 mononesaturate Acestea au un rol important in scaderea colesterolului rau 6 .7 si mentinerea colesterolului bun 6>.7 Poti consuma aceste grasimi din masline si uleiul de masline, nuci, alune, unt de arahide si a#ocado polinesaturate Aici intra aci"ii grasi esentiali ;mega $ si ;mega <, care se gasesc in peste, ulei de rapita, seminte de in, nuci si migdale Aceste (rasi!i n# pot "i sinteti$ate de or(anis!, de aceea e &ine sa e introd#ce! in ai!entatie% Grasi!ee ree, cee sat#rate, s#nt da#natoare or(anis!##i% Le poti (asi in carnea rosie (rasa, prod#se actate (rase, #nt, (rasi!e de porc, !ancare tip "ast "ood% Asadar, pentr# a sa&i, n# este nevoie de o dieta drastica sa# de in"o!etare% E &ine sa ai #n re(i! ai!entar ec5ii&rat, care sa contina (#cide, proteine si (rasi!i% Cons#!a trei !ese pe $i si do#a (#stari pentr# #n sti de viata sanatos% Cum sa introduci aceste grasimi in alimentatia "ilnica?  Noi iti prop#ne! #n e2e!p# de !eni# ec5ii&rat si sanatos pentr# o $i6 a micul dejun poti cons#!a #n pa5ar de apte 3!a2i! >,?9 (rasi!e4 si #n &o de cereae inte(rae 3contin "i&re4 si o "eie de  paine c# #nt de ara5ide% In *#r# orei >>, este idea sa !ananci #n "r#ct sa# #n sand88 (ra!e de a#ne sa# #n "r#ct% Dltima masa, cina, tre&#ie sa "ie cea !ai .i(5t.% Poti cons#!a o saata c# &ran$a sa# ton sa# #n (ratar de p#i sa# peste, "ara (arnit#ra% Iar daca vrei ca tot# sa "ie per"ect, n# #ita de e2ercitiie "i$ice' C#! sa red#ci $inic B88 de caorii Daca vrei sa scapi de stres# caoriior in p#s si n# stii c#! sa "aci asta, #r!ea$a s"at#rie de !ai *os% In pri!# rand, in "iecare $i tre&#ie sa cons#!i ?88 de caorii in !in#s, daca vrei sa ve$i re$#tate in ti!p sc#rt% Ce !ai pro&a&i, d#pa o ast"e de .ei!inare., intr)o sapta!ana vei da *os pana a #n -io(ra!% /"at#ri6 4pune adio sucului acidulat .aca simti ne#oia, poti bea apa cu l amaie, sau suc de fructe proaspat, facut in casa 6fara "ahar adaugat7 Reduci astfel 1* de calorii .aca sa#ure"i un sandich, renunta la maione"a sau alte sosuri si #ei elimina ** de calorii Carnea de pui e bine sa o consumi fara grasime si fara piele 4capi astfel de ** de calorii Nu mai bea bere sau #in 6decat daca ti-a prescris medicul7 4capi de &* de calorii 9limina pe cat posibil bran"a sarata, mai ales din sandich-uri Reduci din alimentatie cel putin 1*-&** de calorii Nu mai bea cafea sau ceai indulcit dimineata Alege un fruct sau suc de fructe si ** de calorii in minus Cand faci salata, nu folosi dressing cumparat mbunatateste-i gustul cu "eama de lamaie sau otet de mere si elimini &* de calorii /i, n# #ita, secret# #nei vieti sanatoase este sport#' 8 de !in#te de e2ercitii "i$ice in "iecare $i iti pre#n(esc viata' )ananca la ore fi%e8 Daca vrei sa "ii intotdea#na in "or!a, tre&#ie sa !ananci sanatos si ec5ii&rat si, !ai aes, tre&#ie sa respecti orar# ai!entar% /ta&ieste)ti #n pro(ra! "i2 pentr# !asa' Ce tre&#ie sa !ananci in "iecare $i Mic# de*#n este cea !ai i!portanta !asa a $iei, pentr# ca iti da ener(ie, insa n# tre&#ie sa e2a(ere$i pran$# tre&#ie sa "ie consistent, iar cina cat !ai i(5t% =)ananca dimineata ca un rege, la pran" ca un print si seara ca un cersetor= La !ic# de*#n poti inc#de in ai!entatie6 actate 3apte, ia#rt, &ran$et#ri4, o#a, cereae, paine si "r#cte% Este &ine ca !ic# de*#n sa "ie a aceeasi ora in "iecare $i, i!ediat d#pa ce te)ai tre$it% N# !anca d#pa ora >8% Pran"ul trebuie sa fie destul de consistent  Poti !anca "ie car&o5idrati 3paine, carto"i, ore$4, "ie proteine 3carne, o#a, peste, !a$are, "asoe4, "i&re 3paine, cereae4 sa# poti opta pentr# o saata &#na sa# o s#pa% De o&icei, pran$# poate oscia intre oree >+ si >?, in "#nctie de ti!p# i&er a "iecar#ia pentr# a se &#c#ra in iniste de !asa% La cina este "oarte &ine sa cons#!i doar alimente usor digerabile% N# vrei sa iti a(o!ere$i sto!ac# c# !ancar#ri (ree si a&#ndente% Masa de seara poate i!ita "oarte #sor !asa de di!ineata% Asta insea!na ca poti ae(e cereae inte(rae c# apte sa# ia#rt sa# "r#cte si saate de e(#!e% Daca vrei sa iti !entii si#eta, n# !anca seara e(#!e si ai!ente care contin car&o5idrati% Daca !ananci a ore "oarte tar$ii, vei avea pro&e!e de di(estie, asa ca ce !ai &ine este ca #ti!a !asa sa "ie c# cateva ore inainte de a !er(e a c#care% Mesee nere(#ate in(rasa Daca vrei sa n# te in(rasi si sa iti !entii "or!ee corp##i, ce !ai &ine este sa !entii orar# ai!entar pentr# "iecare $i% Daca n# !ananci a ore "i2e, or(anis!# ta# n# stie cand va pri!i !ancare si de a pri!a !asa se vede nevoit sa isi pastre$e n#trienti  pentr# !ai tar$i#, ceea ce insea!na ca te vei ae(e c# cateva depo$ite de (rasi!e, respectiv cateva -io(ra!e in p#s%

Ce !ai ra#, insa, este sa !ananci a ore foarte tar"ii sa# c5iar sa te tre$esti noaptea pentr# !ancare% Persoanee care #crea$a noaptea si s#nt nevoite sa !anance a ore tar$ii, a# ce !ai adesea pro&e!e de (re#tate, pentr# ca proces# de di(estie este in repa#s noaptea, iar activitatea cardiaca scade se!ni"icativ% De aceea, aceste persoane a# #n risc de do#a ori !ai !are de a a*#n(e a o&e$itate decat cee care !ananca ec5ii&rat si a aceeasi ore din $i% Asadar, pentr# o sanatate de "ier si pentr# o si#eta de invidiat, !ananca a ore "i2e, co!&ina pe cat posi&i carnea c# e(#!ee si  &#c#ra)te din pin de "r#cte si actate' Cum sa slabesti cu cap =4arbatorile s-au terminat, insa am capatat cate#a kilograme in plus de care nu stiu cum sa scap= /#na c#nosc#t0 Ei &ine, aceasta este pro&e!a c# care se con"r#nta !#te dintre "e!eie din $iee noastre% Desi poate parea  parado2a, slabirea se face mancand % Respectarea principiior de &a$a pentr# o viata sanatoasa incepe top# reco!andarior   pentr# o si#eta de invidiat% Lasati deoparte dietee care va pot p#ne c# #s#rinta sanatatea in perico% Re(i!#rie 5ipocaorice vor sa&i doar !asa !#sc#ara, n# si (rasi!ea de pe corp, n# veti avea ener(ie, ci stari de o&oseaa, dar veti o&serva si scaderea randa!ent##i inteect#a% Pri!# #cr# pe care tre&#ie sa i "aceti este sa va (anditi ca sanatatea d#!neavoastra este cea !ai i!portanta si sa constienti$ati daca intr)adevar !erita sa v)o pericitati c# ast"e de !as#ri% Incercati sa consumati "ilnic multe lichide  3apa pata, s#pe, ceai#ri "ara $a5ar4 si cat !ai !#te "r#cte si e(#!e in stare nat#raa% Evitati pe cat posi&i d#ci#rie nesanatoase, &a#t#rie acooice si car&o(a$oase, s#c#rie d#ci 3creati)va propri# s#c de "r#cte acasa4, t#t#n# si ca"ea#a si, !ai aes, pra*eie si (rasi!ie, "ie ee ve(etae sa# ani!ae% Inoc#iti #ei# de "oarea soare#i c# uleiul de masline e%tra#irgin 3atentie, insa, este tot (rasi!e'4 si painea a&a c# cea (ra5a! sa# de tarate% I!&o(atiti)va in sc5i!& ai!entatia c# legume fierte sa# in stare cr#da, carne de peste , vita sa&a si p#i, (atite in s#c propri#% Vara sa# toa!na, &#c#rati)va din pin de &ene"iciie nat#rii si cons#!ati cat !ai !#te saate% Va o"eri! cateva pont#ri6 n# co!&inati niciodata painea, "ainoasee sa# car&o5idratii c# proteinee, ci, !ai de(ra&a, c# saate create pe (#st# propri#% N# va s"iiti sa "oositi  e(#!e ver$i sa# actate% C5iar si do#a)trei o#a pe sapta!ana s#nt indicate% )ancati trei mese pe "i  si do#a (#stari si incercati pe cat posi&i sa #ati !asa a aceeasi ora in "iecare $i% Ast"e, !eta&ois!# dvs se va re(a% Insa, tineti !inte, sport# este "oarte i!portant pentr# o viata sanatoasa' Asadar, incercati sa "aceti cat !ai !#ta !iscare% Daca #crati pana tar$i# si n# aveti ti!p sa !er(eti a o saa de "itness sa# aero&ic, mergeti "ilnic pe jos cel putin $* de minute , iar in ti!p# i&er, pi!&ati)va prin parc sa# aer(ati% /e vor vedea e"ectee' Iar daca s#nteti disp#se sa !er(eti a o saa de "itness, incercati sa "aceti trei sedinte de aero&ic pe sapta!ana% La "itness, va veti toni"ia !#sc#at#ra% E2ercitiie aero&e s#nt "oarte &#ne pentr# sanatatea ini!ii d#!neavoastra si va vor a*#ta sa sa&iti "oarte #sor si sa va toni"iati !#sc#at#ra% Atentie8  N# va a!a(iti c# pastie de sa&it sa# ate !etode !ai p#tin ortodo2e., pentr# ca acestea s#nt "oarte da#natoare sanatatii% De ase!enea, n# incercati so#tii &a&esti, prec#! retetee c# apa si a!aie sa# otet de !ere, cons#!ate pe sto!ac# (o, pentr# ca  p#teti de$vota pro&e!e sto!acae 3(astrita sa# #cer4 si c5iar de"iciente cardiace% Iaharul Iaharul este, "ara indoiaa, #n# dintre ai!entee cee !ai st#diate si !ai contestate de !edicina, "ie ea casica ori nat#rista% Fii nd #n ai!ent "oarte concentrat, e #$ea$a p#r si si!p# an#!ite or(ane, asa c#! #n co!&#sti&i c# ci"ra octanica prea !are #$ea$a #n !otor% Pentr# #n or(anis! adaptat de !iioane de ani sa se 5raneasca c# "aharuri comple%e din fructe, miere, cereale si legume , in(erarea #nei ciocoate sa# a ator d#ci#ri concentrate este #n adevarat soc, care prod#ce de$ec5ii&re in ant6 "aharul strabate cu usurinta intestinul subtire ajungand in sange , #nde provoaca o stare de hiperglicemie aceasta va deter!ina o stare de e2citare "i$ica si nervoasa pancreas# aertat peste !as#ra, secreta mai multa insulina decat normal , ceea ce are ca re$#tat scaderea $a5ar##i din san(e s#& !edie, asa incat in sc#rt ti!p se instaea$a o stare de 5ipo(ice!ie "icat# isi "ace datoria si trans"era o parte din re$ervee sae de (#cide in san(e% Aceste aternante dere(ea$a intre( !eta&ois!# si, in ti!p,  obosesc si u"ea"a organismul 3!ai aes pancreas#4, ep#i$and in aceasi ti!p siste!# nervos% Or(anis!# #!an are o !are capacitate de adaptare, asa incat a cei !ai !#ti dintre noi aceste "eno!ene s#nt s#portate o &#na perioada de ti!p, a&ia intr)#n tar$i# aparand pro&e!ee de sanatate% Fapt# ca aceste pro&e!e apar ceva !ai tar$i# n# insea!na insa ca n# apar sa# ca s#nt !ai p#tin (rave% Iata care s#nt principalele tulburari cu care se confrunta consumatorii de "ahar 6 - pancreasul suprasolicitat se dere(ea$a p#r si si!p#, nor!ai$and tot !ai (re# (ice!ia, ceea ce d#ce a diabetul "aharat, c# toate consecintee sae c#!pite6 de a orbire a t#&#rari circ#atorii !a*ore ori boli cardiace "atae% In Ro!ania se esti!ea$a ca peste sase s #te de !ii de oa!eni s#"era, in di"erite stadii, de dia&et% ) sistemul imunitar este partial inacti#at  vre!e de cateva ore d#pa in(erarea $a5ar##i printr)#n ant de procese 5or!onae prea co!pe2e pentr# a "i descris aici% Aceasta d#ce a o e2p#nere peric#oasa si in#tia a (ripa, &oi de pa!ani, infectii urinare si intestinale, rinita, sin#$ita etc% ) lipsa de calciu se instaea$a si ea c# ti!p#, !ai aes daca cons#!# re(#at de $a5ar in di"erite "or!e este insotit si de #n stres  p#ternic% ) caria dentara apare a :9 din pop#atia care cons#!a prod#se c# $a5ar 3de sase ori !ai !#t decat in #r!a c# +88 de ani, inainte de descoperirea $a5ar##i4% Ca#$a n# este, asa c#! se credea ac#! $ece ani, "apt# ca $a5ar# si d#ci#rie "avori$ea$a de$votarea &acteriior pe dinti, ci pert#r&area #n#i ant de procese !eta&oice ae caci##i%

) obe"itatea se instaea$a "recvent a !arii cons#!atori de d#ci#ri% Acest #cr# se prod#ce desi $a5ar# n# este atat de &o(at in caorii pe cat se crede, dar are .dar#. de a pert#r&a ec5ii&r# 5or!ona, ceea ce d#ce a cresterea apetit##i si a de$votarea in e2ces a tes#t##i adipos% ) o serie de ate &oi c#! ar "i6  reumatismul, anemia, astenia, degenerescenta osoasa, cancerul, sclero"a multipla, sinu"ita si rinita cronica, tulburarile hormonale  se a(ravea$a ca o consecinta a cons#!##i de $a5ar si se retra( ca prin "ar!ec o data ce a! ren#ntat a e% Iata de ce va prop#ne! sa ren#ntati doar pentr# o perioada, sa $ice! o #na, a $a5ar, pentr# a veri"ica in practica e"ect# !irac#os a ren#ntarii a otrava a&a, c#! .ainta. nat#ristii occidentai $a5ar#% nlocuitorii naturali ai "aharului Ce !ai potrivit inoc#itor nat#ra a $a5ar##i este mierea de albine, care este n# doar #n a!estec "oarte co!pe2 de $a5ar#ri nat#rae, ci si #n prod#s vi#, care contine s#&stante specia "ac#te sa a*#te or(anis!# sa asi!ie$e "ara pro&e!e acest ai!ent% In perioada de vara, #n inoc#itor si !ai &#n s#nt "r#ctee proaspete, care se (asesc din a&#ndenta% /#c#rie, saatee de "r#cte, "r#ctee cons#!ate ca atare s#nt o adevarata rea2are pentr# or(anis!, d#cand a nor!ai$area (ice!iei, a re(area "#nctiior   pancreas##i, a ra"inarea (#st##i, prec#! si a perceptiior o"active% Iarna, fructele uscate6 sta"idee, s!oc5inee, c#r!aee, caisee des5idratate etc% s#nt #n e2ceent inoc#itor a $a5ar##i% Ee s#nt "oarte d#ci, "oarte &o(ate in $a5ar#ri 3aproape B89 din !asa or4, dar s#nt !#t !ai #sor de s#portat de or(anis! "ata de $a5ar# a&% Antidot#ri nat#rae pentr# $a5ar  E2ista an#!ite pante care a# dar# de a corecta intr)o &#na !as#ra e"ectee ne"aste ae cons#!##i de $a5ar si de ai!ente ind#cite c# $a5ar% Cee !ai c#nosc#te si a inde!ana antidot#ri de acest "e s#nt6 - tijele si frun"ele proaspete de papadie  ) cons#!ate ca atare sa# s#& "or!a de saata% ) frun"ele de dud, de afin, de nuc  ) se ia o in(#rita p#&ere de panta #scata de patr# ori pe $i, a do#a ore d#pa !asa, c# p#tina apa% a"inee proaspete si s#c# de a"ine% )argarina )argarina  a apar#t in ti!p# ce#i de)a Doiea Ra$&oi Mondia, cand #nt# se (asea tot !ai (re#% O ec5ipa de cercetatori a!ericani a av#t at#nci ideea sa ia diverse #ei#ri ve(etae, sa e inca$easca a >?8SC si sa e ada#(e 5idro(en in pre$enta #nor  catai$atori de nic5e, ca sa se intareasca% A "ost o&tin#t #n prod#s a& ase!anator c# #nt# ca si consistenta si c#%%% pastic# ca str#ct#ra !oec#ara, adica !ar(arina% Din a Doiea Ra$&oi Mondia pana ac#!, !ar(arina s)a .i!&o(atit. c# cooranti, c# vita!ine sintetice, !ai no# c# aro!ati$anti arti"iciai, care o "ac sa !iroasa a apte !ai tare decat aptee% Aceasta este !ica e(enda a !ar(arinei ) #n a!estec de (rasi!i ase!anatoare c# cee din ai!entee pra*ite !#t ti!p, (re# de trans"or!at de or(anis! in ener(ie% At#nci cand aceste (rasi!i s#nt !eta&oi$ate de catre or(anis!, a# . darul. sa inc#rce o !#ti!e de procese nat#rae6 s#nt incorporate in !e!&rana ce#eor siste !##i i!#nitar, i!piedicand activitatea acestora% Aceasta insea!na sensi&iitate !ai !are a in"ectii, a into2icatii, a cancer%  N#tritionistii sp#n ca n# e2ista !i*oc !ai e"icient de parai$are a siste!##i i!#nitar decat cons#!# de !ar(arina si de ai!ente  pra*ite% Ia# oc# an#!itor s#&stante nat#rae care a# ro# de a c#rata peretii vaseor de san(e, ceea ce insea!na sclero"area acestora, c# re"ultate nefaste pentru inima, creier, sistemul circulator  pe ansa!&#% "avori$ea$a "or!area de depo$ite de (rasi!e pe taie si pe "ese, prec#! si aparitia ce#itei% soicita e2cesiv "icat# pentr# a "i !eta&oi$ate% Din "ericire, !ar(arina are s#"icienti s#&stit#enti nat#rai, care n# n#!ai ca o inoc#iesc c# s#cces, dar si a*#ta a ei!inarea e"ecteor sae ne"aste% Inoc#itori nat#rai ai !ar(arinei6 Dntul romanesc  in (enera este !ai &#n decat cee de i!port, deoarece este !#t !ai p#tin  procesat si denat#rat% Uei#rie o&tin#te prin presare a rece, de "oarea)soare#i, !asine, ara5ide, s#sa s%a% d#c a scaderea coestero##i si c#rata vasee de san(e% 2otul despre aditi#ii alimentari Intrate insidios in viata noastra de $i c# $i, ai!entee to2ice a# devenit atat de ."iresti., incat aproape ni!eni n# !ai sesi$ea$a  perico# pe care ee i repre$inta in !od rea% M#tor oa!eni e)ar parea depasat ac#! sa ren#nte a "aharul alb, a margarina, a ai!ente c# a!eioratori de aro!a, cooranti sintetici s%a%!%d% De(5i$ata in tot "e# de a!&aa*e si reca!e ade!enitoare, in c#ori pasteate si c# !iros#ri a(resiv)apetisante, alimentatia chimi"ata a patruns  in e2istenta "iecar#ia dintre noi% Covarsitoarea !a*oritate a oa!enior a adoptat de*a, de voie, de nevoie, acest tip de ai!entatie, avand in vedere ca e"ectee nocive n# se vad nici d#pa o #na si nici d#pa #n an, ci d#pa perioade !ari de ti!p% /e a#d, ce)i drept, in #ti!a vre!e voci care cer din ce in ce !ai insistent si c# ar(#!ente, reintoarcerea a nat#ra% Co!erciantii a# (asit insa o so#tie in(enioasa% A# scris pe o !are parte din prod#se6 =natural=, =campion al naturii=, =produs #itamini"at=, =eli%ir al sanatatii=   etc% Aro!ee sintetice a# i!itat si !ai a&i pe cee nat#rae si a# "ost n#!ite . identic naturale., cand, de "apt, ai!entee a# ra!as aceeasi6 !ici a!a(a!#ri de prod#se ae #nor co!&inate c5i!ice, c# cate ceva or(anic in ee% Dar constiinta cons#!ator##i a "ost pe !o!ent inistita% Tot#si, daca st#die!, c5iar si in "#(a, ista c# ce contine "iecare prod#s  pe care i cons#!a! in parte, ne p#te! da sea!a a ce tort#ra ne s#p#ne! $inic or(anis!#% Ceea ce #r!ea$a este #n !ic (5id care sa va per!ita sa desci"rati pericoee care se asc#nd in 5rana noastra cea de toate $iee% G5id# prod#seor to2ice din ai!entatia de $i c# $i =9=-urile C# ceva ti!p in #r!a, s#c#rie continea# ben"oat de sodiu 3conservant c# acti#ne canceri(ena4, prod#see de tip Ve(eta ) glutamati 3conservanti ai!entari "oarte to2ici4, !e$e#rie ) nitriti 3cooranti care prod#c cancer a "icat4 si tot "e# de s#&stante care neinistea# c#!parator#%