Sfaturi/ alimente recomandate CARNE permis orice tip de carne, chiar si cu procent mediu de grasime : - porc, - miel - curcan - vita, pui, - viscere - ficat, - rinichi, - drob, - sunca de tara, - fructe de mare. PESTE GRAS, etc (Atentie la conserve, nu in sos tomat, nu cu zahar): - somon, - ton, - sardine, - hering - recomandate pt Omega 3 BRANZETURI GRASE, dar nu cu zer: - branzeturi frantuzesti, - telemea, - branza de capra, - oaie, - limitat de vaca (mai multe gluide), - unt, - cascaval (atentie sa nu aiba margarina), - smantana fermentata, AVOCADO SI NUCA DE COCOS moderat e admise fiind sanatose si avand carbohidrati putini OUA de orice fel OLEAGINOASE CRUDE (NU prajite si sarate): - migdale, - alune padure (NU alune sau arahide), - nuci, - fistic moderat, - nuci brazilia, - caju moderat, - nuci pecan, - seminte pin, seminte de: in, canepa, susan, dovleac etc ULEIURI: de orice tip: - masline, - struguri, - germeni grau, in, dovleac, susan etc. presate la rece, se recomanda uleiul de cocos, util in slabit
LEGUME – in portii limita cele cu carbohidrati mai multi, - radacionase, fasole verde) telina, - ciuperci, castraveti (acrii - dar fara zahar), - asparagus, - ardei verde, - ceapa, - masline, - germeni de varza, - fasole verde, - conopida, - broccoli, - salata, - spanac, - diverse tipuri de varza: bok choy, kale, - anghinare SOSURI - maioneza, - mustar facute in casa fara amidon/zahar/margarina INDULCITORII DIN STEVIE, XYILTOL, INULINA - cat se poate de rar pt. a nu scote corpul din cetoza CONDIMENTE: orice tip de condiment uscat, fara zahar, inclusiv pudra de cacao SUPLIMENTE: - pudra proteica cu putine glucide (sub 5\portie), batoane proteice cu foarte putine glucide (sub 10/portie), emulsie MCT, unt cacao pt. preparate dulci
Portii limitate extrem: 1/2 cana -
grapefruit, lamai, limete, capsuni, masline, mure, zmeura, kiwi - in primele luni de dieta nu se recomanda pt ca pot scoate corpul din cetoza.
Interzis -
bere,
-
bauturi cocktail,
-
paine,
-
lapte,
-
iaurt light,
-
paste,
-
cereale,
-
orez,
-
cartofi,
-
porumb,
-
mazare,
-
morcovi,
-
dulciuri,
-
suc de fructe,
-
fructe in afara de cele mentionate mai sus,
-
sosuri din comert cu zahar, amidon,
-
fructoza,
-
miere,
-
agave
-
maioneza,
-
mustar,
-
ketchup,
-
nu se admit indulcitorii cu glucide: fructoza, miere, agave, zahar brun, zahar
-
prajeli cat mai rar, fara margarina de orice tip, se prefera untul pt ca e natural
Sfaturi suplimentare - alegeti alimente cat mai nepoluate - carne de tara, oua, unt la fel - nu va feriti de grasimi saturate - unt, smantana, mancate moderat ele AJUTA la slabit, nu le eliminati! - eliminati sucurile light, cafeaua - nu fac decat sa va mentina pofta de dulce, sa va scoata din cetoza si deci sa opreasca procesul de slabire - nu mancati branzeturi light, cu zer - pt ca sunt insulinogene - branza light, iaurt light etc - fara castane, alune, arahide - fara mezeluri din comert, se pot manca carnati, drob, leber de tara, facut in casa - se recomanda antrenament cu greutati pt. sporirea masei musculare (nu va speriati, nu faceti muschii cat casa) si mentinerea eliminarii grasimii. - reintroducerea carbohidratilor se face lent, in special odata cu anotimpurile calde, primavara, fara a adauga prostii: cereale, cartofi, fructe cu kg, ci adaugand treptat legume, leguminoase si apoi fructe moderat - este o DIETA LIPIDICA, (deci nu proteica, precum Dukan) deci se pune accent pe grasimi, mai mult decat pe proteine, la finalul zilei e recomandat ca lipidele sa fie mai multe ca proteinele. - e foarte utila iarna si toamna, pt ca sprijina functiile tiroidice metabolice si pt. ca nu mai exista "tentatii" ca fructe - se recomanda multa apa -3-5 l/zi pt ca in primele zile exista usoare dureri de cap si senzatie de gust metalic in gura, datorita cetonelor din sange, ceea ce inseamna ca dieta e tinuta cum trebuie - nu este periculoasa pt. ca nu propune un exces de proteine sau grasimi de proasta calitate - mezeluri, margarina
“Oamenii cred ca mancand putine grasimi slabesc, desi este exact pe dos. Cea mai buna metoda de a slabi este sa mananci mai multe grasimi si sa restrictionezi la maximum carbohidratii, in special zaharurile simple.
Si functioneaza, in conditiile in care putem manca delicios: salate cu avocado, nuca de cocos, nuci si smantana, oua prajite in unt, supa de pui a la grec, muschiulet de vita in sos de branza gorgonzola, alune de padure, migdale, seminte si asa mai departe. Este vorba despre o infinitate de combinatii, multe extrem de usor de gatit. Dar este cam greu sa te creada cineva ca slabesti mancand nuci si smantana. Dar eu am un echilibru intre grasimile animale si vegetale in dieta mea, mananc zilnic salate de cruditati, legume si fructe putini dulci, pentru ca toate astea vin cu putine glucide care sunt insotite de fibre, vitamine, minerale si antioxidanti”, povesteste medicul Andrei Laslau pe pagina sa de Facebook. Care sunt alimentele permise in dieta ketogenica? Sunt o multitudine de alimente permise. Pe categorii de alimente inseamna asa carne de pui, porc, vita, oaie, miel, capra, berbec, ied. Adauga orice fel de peste. Din categorie sunt complet excluse mezeluri, carnati, alte carnuri procesate industrial sau acasa, dar si carnurile afumate. La capitolul branzeturi: telemea maturata, cascaval, branzeturi frantuzesti sau italienesti. Practic toate branzeturile excluzand branza topita care este plina de E-uri. Este permisa smantana si este de preferat sa fie grasa, este buna si branza mascarpone, dar si untul – de preferat de tara, din surse locale si gras. Sunt permise ouale, iar eu le recomand pe cele de la tara si abia apoi pe cele bio. Urmeaza o categorie de mixuri de nuci si seminte, unde intra alune de padure, migdale, nuca romaneasca, nucile braziliene, caju – acesta din urma nu in cantitate foarte mare pentru ca are destule glucide, macadamia, fisticul, seminte de in si de floarea soarelui, semintele de dovleac, samburi de caisa si seminte de susan. Este bine ca aceste oleaginoase sa fie crude, neprajite si fara sare. Toate trebuie pastrate la rece. In dieta este permis si necesar avocado, nuca de cocos si uleiul de cocos, maslinele si uleiul de masline. La toate acestea se mai adauga legume putin glucidice precum broccoli, conopida, spanac, fasole verde, varza, ardei, castravete, rosie, morcov, ceapa, usturoi, dovlecei, vinete, salata verde, ridiche, telina si fructe de padure, kiwi, ananas, mere, fructe de sezon, in limita glucidelor permise zilnic. Lichide? Apa plata, minerala, ceai verde, ceai negru si cafea, de preferat bio, de preferat preparate in casa, fara zahar.
Da-ne cateva sfaturi in plus legate de aceste alimente permise. Indiferent de tipul de alimente, recomandarea mea este ca acestea sa fie din surse naturale, de la animale crescute traditional, de preferat de la tara, locale, sezoniere, cat mai proaspete, cat mai putin procesate. Apoi daca de la tara nu se poate, oricine poate merge in piata si oricine se poate imprieteni cu un producator local de branza si oua. II gasesti si pe Facebook sau pe internet. Exista producatori care iti aduc marfa la usa. Recomand abia apoi variantele bio si la final alimente conventionale, ca solutie de avarie. Este evident ca trebuie luat in calcul si raportul pret calitate, usurinta in procurare si usurinta in utilizare. Nu suntem roboti si nu traim in carti, unde dieta este ideala si noi suntem perfecti. De multe ori ai alegeri limitate, iar atunci chiar si alimentele conventionale, intrun raport corect pret/calitate si o disponibilitate decenta pot fi bune. Un ou, chiar si conventional, este mai bun decat un batonas cu ciocolata. Absolut corect! Oricine poate merge in piata si poate cumpara produse naturale, sau cu certitudine mai bune decat cele din marile magazine, iar pretul este uneori sensibil identic. Noi avem foarte multi prieteni vegetarieni. Ceva sfaturi pentru ei? Dieta aceasta poate fi tinuta si de vegetarieni (sau de ovo-lacto-vegetarieni), cat si de vegani. Alimentele permise sunt chiar alimente. Nutritionismul a gresit, dupa parerea mea. S-a scos nutrimentul (vitamina, mineral, polifenol etc.) din aliment, s-a scos alimentul din dieta si dieta din stilul de viata. Asta a dus la imitatiile de alimente pe care le stie toata lumea precum margarina pentru unt, branza topita pentru branza, mezelurile pentru carne. Si la posibilitatea ca unele alimente, daca au in continut o substanta considerata sanogena, sa fie brusc si el considerat sanogen.
Micul dejun salata de cruditati (salata verde, ceapa verde, castravete, kapia, o rosie), zeama de lamaie si nuci, doua felii extrem de subtiri de paine cu seminte, pate de ficat de pui adevarat, facut in casa (ficat de pui, unt 82%, cimbru, nucsoara, piper si vin – fara porcariile din comert) , cascaval de capra, nuci (iar), masline si castraveciori murati. Adica? Fii mai limpede….De exemplu margarina cu omega 3 care are marketing cum ca ar fi buna pentru inima. Parerea mea este ca nu este, intrucat contine grasimea hidrogenata care ramane si este daunatoare indiferent de cantitatea de omega 3, iar despre grasimea hidrogenata, despre care s-au pronuntat toate studiile – nivelul ei in alimentatie trebuie sa fie zero. Este un aliment daunator! Foarte danunator! Care sunt alimentele interzise?
Categoric interzise painea, pastele, cartofii, orezul, cereale, porumb, fructele prea dulci sau cele uscate sau cele confiate – mere golden, pere, struguri, banane, mango, stafidele, curmalele, smochinele. Este interzis si laptele, iaurtul cu fructe, zaharoasele, fainoasele, produsele de cofetarie si patiserie, chipsuri, diverse batonase si batoane din comert, cornuri cu ciocolata, ciocolata cu foarte mult zahar. De unde vin glucidele zilnice necesare? Putine, dar si ele parte a dietei. O cantitate foarte mica de glucide bune este permisa, in limita glucidelor zilnice. Nu patim nimic de la doua feliute de paine foarte subtiri zilnic, sau de la o jumatate de mar, desi mai bine luam cele 5 grame de glucide din 100 grame de fructe de padure. Totodata, aceste alimente sunt permise o zi pe saptamana. Exista o zi pe saptamana,din a doua luna de dieta, in care se poate “trisa” – in sensul ca in timpul saptamanii tinem dieta, iar duminica, sa zicem, ne facem poftele. Chiar asa, povesteste-ne mai mult desre ziua de “incarcare” Unii au rezultate si cu o zi de incarcare dupa trei zile de dieta. In ziua respectiva limitam grasimile si consumam mai multe glucide, la inceput simple – zaharuri, iar apoi mai complexe – amidonoase – cartof, orez, paste etc. Inaintea acestui festin ar fi bine sa ne antrenam intens si sa ne “golim” complet. In felul asta glucidele vor lua calea muschiului si ne vor ajuta sa crestem in masa musculara. Nu se incarca cu glucide mai mult de 24 de ore si nu mancam grasimi decat in cantitate mica in aceasta zi. Proteine raman in dieta. Este bine sa ne facem niste calcule pentru aceasta zi, dar sunt elemente complexe care nu-si au locul in acest scurt interviu. Unii au rezultate bune pur si simplu mancand ce vor, fara sa se indoape – chiar daca asta include cheesecake, pizza, lasagna etc, in conditiile in care a doua zi o iau de la capat. Cel mai corect este sa mancam totusi fructe de care nu am avut voie si care ne plac – mere, banane, piersici, mango, eventual sa bem o bautura cu dextroza si ceva proteina imediat dupa antrenamentul ala de care am pomenit, iar in cursul zilei mesele sa fie cu carne slaba si cartofi/orez. Dar, repet, lucrurile trebuie individualizate daca vrem sa facem profesionist lucrurile astea. Merge si amatoriceste, insa.
Gustare de seara: o felie de paine cu seminte, unt de tara, branza de tara, mac si niste caju crud. Ce mananci tu la micul dejun?
Sandvisuri gustoase cu branza telemea, felii de castraveti pe deasupra, decorate cu rosii si alune. Sau cateva feliute de kiwi, branza, cascaval, caju, cateva migdale si alune de padure, trei patratele de ciocolata neagra cu 80% cacao, o cafea Dark Sumatra (asta e pasiunea mea vinovata). Nu cred ca exista om caruia sa nu-i placa asa ceva si nu se poate compara cu un bol de cereale cu lapte, pline de zahar…. Ce mai mananc eu dimineata? Omleta din trei oua de tara, cascaval, caju, nuci, putin patrunjel. Cateva rosii cherry pentru “decor”. Asta imi aduce proteine de foarte buna calitate, grasimi suficiente pentru keto, acizi grasi buni, fibre, fitonutrienti, antioxidanti, minim de carbohidrati si, foarte important o foarte confortabila senzatie de satietate. Plus ca este foarte, foarte gustos. Adica slabesc si mananc imparateste. Nu doar imparateste, dar si sanatos! Prima parte a materialului o gasesti aici: Andrei Laslau si dieta ketogenica Andrei Laslau este medic rezident chirurgie generala anul IV, la spitalul sfantul Ioan din Bucuresti. Andrei este dovada vie a eficientei dietei ketogenice, dupa ce a slabit 20 de kilograme intr-o luna si jumatate cu ajutorul dietei keto. Este pasionat de nutritie, are numeroase article publicate.
Recomandări pentru micul dejun ouă fierte, ochiuri sau omletă în diferite combinaţii cu diverse tipuri de nuci şi brânză, eventual şi cu legume; brânză telemea – de preferat maturată, caşcaval, iaurt simplu, smântână, unt 8082%; salam crud uscat – cu limitele de mai sus, 1-2 felii de pâine integrală (de preferat făcută în casă, din grâu întreg din comerţ, dar în cantitatea asta nu e o mare problemă indiferent de tip); legume (castravete, roşie, ardei); toate tipurile de nuci şi seminţe crude; fructe cu conţinut redus de zaharuri (kiwi, grepfruit, portocală, măr, fructe de pădure, ananas crud); câteva felii de carne fiartă / la cuptor / prăjită (eventual sub formă de sendviş – eu prefer pentru uşurinţă în utilizare brânză / caşcavalul cu menţiunea că îmi place să fie de obicei mai groase că felia de pâine). Idei pentru un mic dejun în stilul dietei keto: 1. Sandvişuri gustoase cu brânză telemea, felii de castraveţi pe deasupra, decorate cu roşii şi alune.
2. Câteva feliuţe de kiwi, brânză, caşcaval, caju, câteva migdale şi alune de pădure, 3 pătrăţele de ciocolată neagră 80%, o cafea neagră. 3. Caşcaval, caju, alune de pădure, migdale. Perfecte pentru keto. Proteine de bună calitate, grăsimi suficiente – gust, saţietate, acizi graşi esenţiali, carbo puţini, fibre, antioxidanţi, fitonutrienţi. 4. Omletă din 3 ouă de ţară, caşcaval, caju, nuci, puţin pătrunjel. Câteva roşii cherry pentru “decor”. 5. Două felii subţiri de pâine, unt 82%, brânză, pate de ficat de gâscă, migdale, nuci. Brânza e mai groasă decât pâinea. Combinaţia de pate şi migdale a fost excelentă, mai bună decât mi-aş fi imaginat. Proteine bune, grăsimi de calitate, fibre, vitamine, minerale. Pateul intră la categoria mezeluri şi nu este recomandat, dar merge o dată pe lună. 6. Două felii de pâine, unt 82 %, telemea măturată de vacă, nişte nuci şi migdale, câteva feliuţe de castravete şi ridiche.
Recomandări pentru prânz şi cină 1. Piept de pui, puţină mazăre, caju, nuci – mărunţite, unt 82% – proteine de bună calitate, puţini carbohidraţi, destule grăsimi pentru keto, fibre, antioxidanţi, fitonutrienţi, vitamine, minerale. Mazărea poate fi una din sursele acceptabile de carbohidraţi pe keto. Şi fasolea verde este o sursă bună. 2. Ficat de pui prăjit în ulei, cu apă şi usturoi, legume la cuptor gratinate cu unt 82%, caşcaval, smântână şi ou. Proteine de mare calitate, grăsimi suficiente, fibre, fitonutrienţi, vitamine, minerale. 3. Muşchi de porc făcut în unt. Cu nuci şi caju. 4. Muşchiuleţ de porc, migdale, avocado, sfeclă roşie. Proteine, grăsimi bune, foarte puţini carbohidraţi, fibre, fitonutrienţi, vitamine. 5. Trei ouă, mozzarella, nuci, caju, mărar şi pătrunjel, puţină sare – bătute bine şi aruncate câteva minute în tigaia cu puţin unt. Apoi se căleşte câteva minute nişte muşchiuleţ de porc făcut tot în unt. Se prăjeşte o felie de pâine, se pune pe ea unt şi deasupra untului muşchiuleţul. 6. Caşcaval cu somon pe deasupra, măsline verzi cu migdale, alune de pădure, migdale, caju, 2 pătrăţele mici de ciocolată neagră, un kiwi mic, o cafea neagră. Proteine de mare calitate nutriţională, grăsimi în cantitate suficientă pentru keto
– saţietate, gust, acizi graşi benefici, puţini carbohidraţi, antioxidanţi, fibre, fitonutrienţi, vitamine, minerale. Recomandări pentru desert 1. Plăcintă cu brânză făcută în casă. 2. Cozonac făcut. 3. Mascarpone cu fructe de pădure: 3-4 linguri de mascarpone şi 3-4 linguri de fructe de pădure puse într-o ceaşcă şi amestecate bine. În total 5-10 grame de zaharuri. Fructele de pădure sunt avantajoase întrucât au un raport foarte bun de nutrienti (fitonutrien’i, antioxidanţi, minerale, vitamine) raportat la dimensiunea lor şi la cantitatea de zaharuri. Sunt considerate superfructe. 4. Pentru cei care nu pot rezista fără ceva dulce există o soluţie delicioasă: ciocolată neagră, un măr mic, un kiwi feliat, o mâna de migdale şi una de alune de pădure cu 3 pătrăţele de ciocolată 85% cacao. 5. Cheesecake făcut în casa: zahăr brun bio, ouă de ţară bio, brânză de vaci bio, unt bio, biscuiţi bio. Fără grăsimi hidrogenate. 6. Nuci şi ciocolată neagră. Ce NU recomandă medicul Andrei Laslău cereale cu lapte; iaurturile din comerţ cu fructe; mezeluri (inclusiv cremvurşti); brânza topită. De asemenea dacă vrei să obţii rezultate rapide, precum cele obţinute de specialist, poţi să apelezi contra cost la consultanţă personalizată.
Recomandari de fructe: • 100 grame de afine / mure/ coacaze au 5% glucide. In limita a 50 grame carbohidrati este recomandat o jumatate de kilogram. • 1-2 kiwi pe zi sunt ok. • Putin ananas pus langa carne care sa usureze digestia. In plus, Andrei alege mai degraba sa manance legume decat fructe. De ce? “Pentru ca legumele au zero carbohidrati, adica zero zaharuri si sunt bogate in fibre, finonutrienti, polifenoli, antioxidanti, vitamine, minerale, pe cand fructele, mai ales anumite tipuri de fructe, sunt doldora de zaharuri concentrate si mai sunt si super chimizate”. 3. La ce alimente ai renuntat complet pentru a tine dieta keto? Chiar daca aceasta dieta presupune reducerea la minim a carbohidratilor, Andrei nu a renuntat complet la niciun aliment, ba chiar de Paste si-a permis si cateva zile in care nu a tinut dieta. “Eu tin o forma de ‘keto’ in care 50 grame de carbohidrati/zi este
limita. Primele 2-3 saptamani totusi am consumat chiar mai putine. Dar 1-2-3 felii de paine pe zi (integrala facuta in casa – felii subtiri ) nu reprezinta o problema. La fel, ramane loc pentru putina ciocolata neagra, niste afine, un kiwi, un mar mic – aici se poate jongla usor”, explica el. Desi meniul lui este alcatuit in principal si smantana si nuci, Andrei savureaza cu placere si ciorba de pui a la grec sau ciorba de vacuta. “Orice ciorba fara cartofi, paste si orez merge. Se pot scoate usor ingredientele cu carbohidrati din retete“, mai spune el. 4. Este scumpa dieta keto? Depinde cu ce o comparam – daca o compari cu dieta americana tipica iesi mai ieftin. Mancarea are o densitate nutritionala mai ridicata, dar in total mananci mai putin, cheltuiesti mai putin – ketonele din sange, scaderea insulinei, cresterea leptinei reduc senzatia de foame. Dar poate depinde de la persoana la persoana. La ce pret au ajuns cerealele integrale cu 25% zahar, mai bine iti iei carne, branza. Marile costuri sunt cu nucile, alunele de padure, migdalele, carne, branza – dar nu mananci tone. 5. Este periculoasa dieta keto? Eu cred ca nu pateste nimeni nimic daca exclude din alimentatie fainoase, rantarusi, prajeli, dulciuri, fructele prea dulci, painea prea multa, patiseria, cofetaria, sucurile dulci si mizeriile din comert care sunt pline de zahar sau fructoza. In principiu sunt recomandari ok pentru oricine care poate manca niste carne, niste branza si niste nuci, ceva smantana, oua – ca majoritatea meselor din asta vor proveni. Nu cred ca are contraindicatii evidente, mai ales in forma destul de permisiva in care o tin eu. 6. La dieta keto se numara caloriile? Eu nu numar caloriile si nu recomand nimanui. Alegerile trebuie sa devina intuitive la un moment dat. Poti controla portiile – iti iei farfurii mai mici daca nu poti sa nu mananci tot din farfurie, mananci mai incet. Problema nu este la ce mananci din ce iti cumperi pentru dieta, ci la obiceiurile proaste. 7. Cat timp se tine dieta keto? Se poate tine indefinit. Dupa 3 saptamani, se poate trisa o zi pe saptamana, cu conditia ca in ziua in care bagi carbohidrati sa fie pe cat posbil complecsi (adica NU DULCIURI) – si atunci sa nu mananci grasimi multe. Sau se poate trisa in fiecare zi, inainte sau dupa efort intens se pot baga carbohidrati – daca tragi o ora ca lumea de fiare – nu patesti nimic. (se numeste targeted ketogenic diet) 8. Care poate fi eficienta maxima a dietei keto? Eu am dat jos 20 kg in 1,5 luni. Am pe cineva la consultanta care a dat jos 10 kg in 15 zile. Dar primele kilograme (sa zic primele 5) sunt glicogenul din muschi si ficat cu ceva apa (o molecula de zahar tine doua de apa), ulterior se arde grasimea – stare similara cu cea din inanitie – doar daca bagam grasimi il facem sa arda grasimi – atat ce ii dai cat si ce are in depozite. Proteinele sunt necesare pentru a minimiza pierderea masei musculare.
Dupa ce ai slabit mai repede la inceput, se incetineste ritmul si iti trebuie si sport, eventual alergat, adica adoptarea unui stil de viata mai sanatos. 9. Sunt indicate suplimentele alimentare in dieta keto? Eu oricum recomand si iau suplimente nutritionale: omega 3 (4-12 capsule pe zi), vitamina C + zn: 1000mg – 20mg, B-uri – complex, multivitamina, seleniu, magneziu, poate si altele daca face sport. 10. Dieta keto are nevoie de exercitii fizice? Ajuta mult exercitiile. Keto + alergat + sala = efecte dementiale RECOMANDARI PENTRU MICUL DEJUN “Micul dejun este cea mai importanta masa a zilei, iar lipsa acesteia are efecte grave: consumarea a excesiv de multe calorii pe la ora 10:00 si pe la pranz, sau si mai grav, consumarea a excesiv de multe calorii la o ora tarzie. Daca acele calorii sunt predominant reprezentate de carbohidrati, dezastrul este inevitabil. Din aceste considerente, micul dejun este OBLIGATORIU. Iar el trebuie sa contina suficiente proteine si grasimi sanatoase si nu excesiv de multi carbohidrati.”(Andrei Laslau pe pagina sa de Facebook)
Ce recomanda medicul Andrei Laslau: oua fierte, ochiuri sau omleta in diferite combinatii cu diverse tipuri de nuci si branza, eventual si cu legume, branza telemea – de preferat maturata, cascaval, iaurt simplu, smantana, unt 80-82%, salam crud uscat – cu limitele de mai sus, una – doua felii de paine integrala (de preferat facuta in casa, din grau intreg din comert, dar in cantitatea asta nu e o mare problema indiferent de tip), legume (castravete, rosie, ardei – cele mai usor de folosit), toate tipurile de nuci si seminte existente pe planeta asta fructe cu continut redus de zaharuri (kiwi, grepfruit, portocala, mar, fructe de padure, ananas crud); cateva felii de carne fiarta / la cuptor / prajita (eventual sub forma de sendvis – eu prefer pentru usurinta in utilizare branza / cascavalul cu mentiunea ca imi place sa fie de obicei mai groase ca felia de paine) Ce NU recomanda medicul Andrei Laslau NU “CEREALE CU LAPTE” care inseamna de fapt “cereale procesate, nu integrale, cu minim 25% zahar vandute la pret de carne – 35 ron pe kg” NU IAURTURI CU FRUCTE din comert – sunt la fel de proaste, daca nu chiar mai proaste – cu un continut de zahar incredibil de mare, similar cu al inghetatei.
Daca vrei iaurt cu fructe, iti pui singur fructe de padure in iaurt integral si este o combinatie decenta. MEZELURILE TREBUIE EVITATE, desi uneori pot fi o solutie acceptabila – la limita avariei, dar de 1-2 ori pe luna, si atunci sa fie vorba de ceva salam cruduscat de buna calitate si de preferat sa consumi pe langa el si alimente care sa contina vitamina C – nitratul de sodiu din mezeluri nu se mai transforma in nitriti si nitrozamine cancerigene. CREMVUSTII pentru copii sunt o mare MIZERIE. La pret de carne ti se vinde o bataie de joc nutritionala, din carne de pe oase si resturi de oase (carne dezosata mecanic), gelatina, E-uri, proteina vegetala. BRANZA TOPITA NU ESTE BUNA. Vei gasi multe E-uri pe eticheta – mult prea multe pentru un aliment care necesita doar sare pentru conservare. IDEI PENTRU MICUL DEJUN Sandvisuri gustoase cu branza telemea, felii de castraveti pe deasupra, decorate cu rosii si alune. De dimineata - cateva feliute de kiwi, branza, cascaval, caju, cateva migdale si alune de padure, 3 patratele de ciocolata neagra 80%, o cafea Dark Sumatra (asta e pasiunea mea vinovata). Nu cred ca exista om caruia sa nu-i placa asa ceva. Nu se poate compara cu un bol de cereale cu lapte. Dimineata asta. Mancatul asta nu e asa de simplu cum crede lumea – e mult mai simplu. Cascaval, caju, alune de padure, migdale. Perfecte pentru keto. Proteine de buna calitate, grasimi suficiente – gust, satietate, acizi grasi esentiali, carbo putini, fibre, antioxidanti, fitonutrienti. Din seria LIKE A BOSS. Omleta din 3 oua de tara, cascaval, caju, nuci, putin patrunjel. Cateva rosii cherry pentru “decor”. Proteine de foarte buna calitate, grasimi suficiente pentru keto – satietate, gust, acizi grasi buni, fibre, fitonutrienti, antioxidanti, minim de carbo. A fost delicios. De azi dimineata: doua felii subtiri de paine, unt 82%, branza, pate de ficat de gasca, migdale, nuci. Branza e mai groasa decat painea. Combinatia de pate si migdale a fost excelenta, mai buna decat mi-as fi imaginat. Proteine bune, grasimi de calitate, fibre, vitamine, minerale. Pateul intra la categoria mezeluri si nu este recomandat, dar merge asa odata pe luna, ca tot a fost cu Pastele si cu cozonacul (deci oricum au fost cateva zile de trisat). 2 felii de paine, unt 82 %, telemea maturata de vaca, niste nuci si migdale, cateva feliute de castravete si ridiche. Super fast food: dureaza 3 minute sa le aranjezi – proteine de calitate, grasimi destule, putini carbo, satietate si gust, fibre, antioxidanti, minerale, vitamine. IDEI PENTRU PRANZ SI CINA Piept de pui, putina mazare, caju, nuci – maruntite, unt 82% – proteine de buna calitate, putini carbs, destule grasimi pentru keto, fibre, antioxidanti, fitonutrienti, vitamine, minerale. Mazarea poate fi una din sursele acceptabile de carbo pe keto – low carb, mai ales daca faci si efort (are cam 9% zaharuri, 100-150
de grame nu vor omori pe nimeni). Si fasolea verde este o sursa, dar mie nu-mi place deloc :). Un pranz pe cinste. Poza nu mi-a iesit prea bine, dar a fost foarte bun. Ficat de pui prajit in ulei, cu apa si usturoi, legume la cuptor gratinate cu unt 82%, cascaval, smantana si ou. Proteine de mare calitate, grasimi suficiente, fibre, fitonutrienti, vitamine, minerale. Ketogenic. Delicios. Satios. Unde mai pui ca nu ingrasa, ci slabeste, contrar a ceea ce ati mai auzit pe la TV de la tot felul de nutritionisti. De post. Cea mai buna leguma e porcul.Muschiuletul de porc facut in unt. Cu nuci si caju. Cum altfel decat Like a Boss :) Din farfurie direct pe Facebook. Muschiulet de porc, migdale, avocado, sfecla rosie. Proteine, grasimi bune, foarte putini carbo, fibre, fitonutrienti, vitamine. In seara asta am mancat ceva super: 3 oua, mozzarella, nuci, caju, marar si patrunjel, putina sare – batute bine si aruncate cateva minute in tigaie unde pusesem niste unt. Si inca vreo cateva minute niste muschiulet de porc facut tot in unt. Am prajit si o felie de paine si am pus pe ea unt si deasupra untului muschiuletul. Sper sa nu uit nimic - cascaval cu somon pe deasupra, masline verzi cu migdale, alune de padure, migdale, caju, 2 patratele mici de ciocolata neagra, un kiwi mic, o cafea neagra. Am bifat la toate capitolele: proteine de mare calitate nutritionala, grasimi in cantitate suficienta pentru keto – satietate, gust, acizi grasi benefici, putini carbo, antioxidanti, fibre, fitonutrienti, vitamine, minerale . Combinatia asta merge la orice ora. IDEI DE CEVA DULCE Placinta de la bunica. Merita sa trisezi cu o bucatica din asta (chiar daca nam sarit de 50 grame carbs :). A pus foarte putin zahar, putina faina, dar mai multa branzica. A fost delicioasa. Cel mai bun cozonac este ala facut de bunica. Cele din comert sunt sinistrosenii cu nume de cozonac doar pe hartie, in rest o paine dulce afanata cu putin continut, si ala de o calitate indoielnica. De ce este cel mai bun? Pentru ca a pus 10 oua (de tara) la kg de faina, pentru ca a pus unt 82 % (6 pachete), pentru ca a pus jumatate de kilogram de cacao din aia cu multa grasime (22%), pentru ca a pus multa nuca (1,5 kg) si pentru ca este muncit. Azi am avut pofta de ceva dulce. Am facutmascarpone cu fructe de padure: 3-4 linguri de mascarpone si 3-4 linguri de fructe de padure puse intr-o ceasca si amestecate bine. Mie mi-a placut. In total 5-10 grame de zaharuri. Fructele de padure sunt avantajoase intrucat au un raport foarte bun de nutrienti (fitonutrienti, antioxidanti, minerale, vitamine) raportat la dimensiunea lor si la cantitatea de zaharuri. Sunt considerate superfructe. Pentru cei care nu pot rezista fara ceva dulce exista o solutie delicioasa: ciocolata neagra. Eu am combinat un mar mic, un kiwi feliat, o mana de migdale si una de alune de padure cu 3 patratele de ciocolata 85% cacao. Proteine de
calitate, grasimi bune – inclusiv faimoasele omega 3, fibre, minerale, vitamina C, antioxidanti si doar vreo 15 grame de zaharuri (acceptabil chiar si pe keto). Dupa o saptamana de dieta ketogenica, azi am facut o mica incarcare vinovata cu carbohidrati.Cheesecake facut in casa. O tava intreaga. Totusi, are o cantitate minima de carbohidrati si numai chestii bune: zahar brun bio, oua de tara bio, branza de vaci bio, unt bio, ce sa mai… chiar si biscuitii au fost bio, fara grasimi hidrogenate. Contine si alune de padure (non bio ca dadeam faliment). Cosmarul unui nutritionist conventional mai putin informat – o simfonie de nuci, migdale, caju, seminte si de pofta putina ciocolata neagra 85% cacao si 3 caise uscate. Unde mai pui ca nici nu ingrasa (pe keto). Am lins acum cateva secunde ultimele seminte. Delicios. Aceste recomandari de mancaruri permise in dieta ketogenica au fost facute de medicul Andrei Laslau pe pagina sa de Facebook si fac parte chiar din meniul pe care l-a urmat el. Andrei posteaza frecvent poze cu mancarurile din farfurie pentru a le arata tuturor prietenilor cum a reusit sa slabeasca. Tu ce dieta ai urmat sau vrei sa urmezi?
