IMPORTANTE: CREA TU PROPIA COPIA DE ESTE DIARIO DESDE ARCHIVO >
PROGRAMA
Instrucciones: Rellena tus datos para obtener una estimación de calorías y macros para cada bloque de alimentación
TUS DATOS
Edad Altura %Peso grasa (opcional)
30 170 70 16
CALORÍAS DE MANTENIMIENTO
Harris-Benedict Katch-McArdle TMB (media) Calorías de mantenimiento
O DESDE ARCHIVO > CREAR UNA COPIA...
PROGRAMA BARRA LIBRE
BLOQUE/FASE
1618 1640 1629 2.688
Volumen Definición Definición máxi Mantenimiento
CALORÍAS
P (g)
CH (g)
G (g)
P (%) CH (%)
3.023
154
350
-224
20377 46312
2.284
154
210
-162
26970 36778
1.540
154
70
-99
40000 18182
2.688
140
280
-186
20833 41667
G (%) ### ### ### ###
Fase I: NOVATOS
Instrucciones Paso 1) Introduce tus 5RM conservadores para cada movimiento (celdas gris oscuro). Para Paso 2) Las celdas amarillas son editables, pero te recomiendo tomar esos valores como p Paso 3) Para cada sesión de entrenamiento, anota la fecha y realiza lo siguiente - Apunta el peso realizado para cada movimiento - En los ejercicios corporales apunta el número de repeticiones realizadas, y el last - En las sesiones HIIT, selecciona del desplegable el HIIT que hiciste (1-4) y apunta Movimiento Sentadilla Press banca Peso muerto Press militar Clean
1RM (estimado)
0 0 0 0 0
5RM conservador
5.0 2.5 2.5
Entrenamiento A
Calentamiento
Trabajo
Press banca
Calentamiento
Trabajo
Peso muerto
Calentamiento Trabajo
Dominada supina (chinup)
Series x Reps
Sesión 1
2x5
20
1x5
0
1x3
0
1x2
0
3x5
0,0
2x5
20
1x5
20
1x3
20
1x2
20
3x5
0,0
2x5
20
1x3
20
1x2
20
2x5
0
Serie 1 Serie 2 Serie 3
Plancha abdominal
2 min
2.5
Fecha
Lastre Al fallo
5.0 2.5
Mínimo incremento
Sentadilla
Incremento
Serie 1 Serie 2
Entrenamiento B
Sentadilla
Calentamiento
Trabajo
Press militar
Calentamiento
Trabajo
Clean
Calentamiento
Trabajo
Fecha Sets x Reps
Sesión 2
2x5
20
1x5
0
1x3
0
1x2
0
3x5
5,0
2x5
20
1x5
20
1x3
20
1x2
20
3x5
0,0
2x5
20
1x5
20
1x3
20
1x2
20
5x3
0
Lastre Dominada prono
Al fallo
Serie 1 Serie 2 Serie 3
Plancha lateral
1 min por lado 2 min por lado
Entrenamiento HIIT
Serie 1 - izq Serie 1 - dch Serie 2 - izq Serie 2 - dch Fecha Semana 1
HIIT utilizado Tiempo Repeticiones
movimiento (celdas gris oscuro). Para el clean usa tu 3RM omiendo tomar esos valores como parámetros de partida. A medida que avances reduce los incrementos echa y realiza lo siguiente
de repeticiones realizadas, y el lastre utilizado (si aplica). En las planchas, apunta el tiempo ble el HIIT que hiciste (1-4) y apunta el tiempo que tardaste en completar el entrenamiento, o el número de r % Descarga inicial 10% 10% 10% 10% 10%
Sesión 3
Sesión 5
Sesión 7
Sesión 9
Sesión 11
20
20
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20
20
20
20
20
20
20
5.0
10.0
15.0
20.0
25.0
Sesión 4
Sesión 6
Sesión 8
Sesión 10
Sesión 12
20
20
20
20
20
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20
20
20
20
20
20
20
20
2.5
5.0
7.5
10.0
12.5
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
vances reduce los incrementos
apunta el tiempo entrenamiento, o el número de repeticiones totales si es un HIIT con tiempo fijo
Sesión 13
Sesión 15
Sesión 17
Sesión 19
Sesión 21
Sesión 23
20
20
20
20
20
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20
20
25
30
30
25
25
30
35
40
45
30.0
35.0
40.0
45.0
50.0
55.0
Sesión 14
Sesión 16
Sesión 18
Sesión 20
Sesión 22
Sesión 24
20
20
20
20
20
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20
20
20
20
20
20
20
20
20
20
20
15.0
17.5
20.0
22.5
25.0
27.5
Semana 7
Semana 8
Semana 9
Semana 10
Semana 11
Semana 12
Semana 13
Semana 14
Semana 15
Semana 16
Fase II: HIPERTROFIA
Instrucciones En cada movimiento, registra el peso y repeticiones por serie realizadas Como indica el libro, debes intentar empezar con un peso que te permita estar en e Utiliza un esquema de series de calentamiento similar a la fase I. Por claridad, en es
Semana 1 Día 1: Torso Fuerza
Trabajo
Press banca
3x3-5
Series
Fecha Peso
Semana 2 Fecha
Reps
Peso
1 2 3 1 Press militar
3x3-5
2 3 1
Remo
3x3-5
2 3 1
Press Jabalina 3x3-5 (por lado)
2 3 1
Dominada supina (chin up)
4x5-8
2 3 4 1
Fondos en paralelas
3x5-8
Encogimientos (extra)
2x8-10
Día 2: Pierna Fuerza
2 3
Trabajo
1 2 Series 1
Sentadilla
3x3-5
2 3 1
Peso muerto
3x3-5
2 3
Elevaciones de piernas
1 3x8-10
2 3 1
Sit-up con barra
3x3-5
Fecha Peso
Fecha Reps
Peso
Sit-up con barra
3x3-5
2 3
Sentadilla a una pierna 2x5 (por lado) (extra) Día 3: Torso Hipertrofia
Trabajo
1 2 Series
Fecha Peso
Fecha Reps
Peso
1 Press militar
4x10
2 3 4 1
Press banca
4x10
2 3 4
Dominadas prono (pull up)
1 3x fallo
2 3 1
Flexiones con palmada
4x10-15
2 3 4 1
Curl de bíceps
4x10
2 3 4
Curl de bíceps invertido (extra) Día 4: Pierna Hipertrofia
2x10 Trabajo
1 2 Series 1
Sentadilla frontal
4x8-10
2 3 4
Peso muerto rumano (piernas rectas)
1 4x8-10
2 3 4 1
Desplantes con barra
4x8-11
2 3 4 1
Elevación de talones
4x10-15
2
Fecha Peso
Fecha Reps
Peso
Elevación de talones
4x10-15
3 4 1
Roll-out
4x10
2 3 4
Peso muerto unilateral (extra)
2x6-8 (por lado)
1 2
te permita estar en el rango inferior de las repeticiones marcadas. Cuando llegues al rango superior en toda e I. Por claridad, en este caso sólo indicamos series de trabajo.
Semana 2
Semana 3 Fecha
Reps
Peso
Fecha Reps
Fecha Reps
Peso
Semana 4 Peso
Fecha Reps
Fecha Reps
Peso
Semana 5 Peso
Fecha Reps
Fecha Reps
Peso
Semana 6 Peso
Reps
Fecha Reps
Peso
Reps
Fecha Reps
Peso
Fecha Reps
Fecha Reps
Peso
Peso
Fecha Reps
Fecha Reps
Peso
Peso
Fecha Reps
Fecha Reps
Peso
Peso
Reps
Fecha Reps
Peso
Reps
l rango superior en todas las series aumentas el peso
Semana 7 Fecha Peso
Fecha Reps
Fecha Peso
Semana 9 Peso
Fecha Reps
Fecha Reps
Peso
Semana 10 Peso
Fecha Reps
Fecha Reps
Peso
Semana 11 Peso
Fecha Reps
Fecha Reps
Peso
Semana 12 Peso
Fecha Reps
Peso
Fecha Peso
Fecha Reps
Fecha Peso
Peso
Fecha Reps
Fecha Reps
Peso
Peso
Fecha Reps
Fecha Reps
Peso
Peso
Fecha Reps
Fecha Reps
Peso
Peso
Fecha Reps
Peso
Semana 12 Reps
Reps
Reps
Reps
Fase III: DEFINICIÓN MÁXIMA
Instrucciones En cada movimiento, registra el peso y repeticiones por serie realizadas Como indica el libro, debes intentar empezar con un peso que te permita estar en e Utiliza un esquema de series de calentamiento similar a la fase I. Por claridad, en es
Sesión 1 Entrenamiento A
Trabajo
Peso muerto
3x4-6
Series
Fecha Peso
1 2 3 1 Press banca
3x4-6
2 3 1
Press militar
3x4-6
2 3 1
Dominadas 4xF (al fallo) (alternar agarres)
2 3 4
Sit-ups con barra (extra)
1 3x5
2 3 Sesión 2
Entrenamiento B
Trabajo
Series 1
Sentadilla
3x4-6
2 3 1
Remo con barra
3x4-6
2 3 1
Sentadilla Frontal
3x4-6
2 3 1
Fondos en paralelas4xF (al fallo)
2 3 4
Roll-out con barra (extra)
1 3x10
Fecha Peso
Roll-out con barra (extra)
3x10
2 3
por serie realizadas peso que te permita estar en el rango inferior de las repeticiones marcadas. Cuando llegues al rango superi ar a la fase I. Por claridad, en este caso sólo indicamos series de trabajo.
Sesión 1
Sesión 3
Sesión 5
Fecha Reps
Fecha
Peso
Sesión 2
Reps
Reps
Peso
Sesión 6
Fecha Peso
Fecha
Peso
Sesión 4 Reps
Sesión 7
Sesión 8
Fecha Reps
Peso
Fecha Reps
Peso
egues al rango superior en todas las series aumentas el peso
Sesión 7
Sesión 9
Semana 11
Fecha Reps
Peso
Sesión 8
Fecha Reps
Peso
Sesión 10 Fecha Reps
Peso
Fecha Reps
Peso
Sesión 12 Fecha
Reps
Semana 13
Peso
Sesión 14 Fecha
Reps
Peso
Semana 13
Semana 15 Fecha
Reps
Peso
Sesión 14
Reps
Sesión 16 Fecha
Reps
Peso
Reps
Fase IV: AJUSTES
Instrucciones Paso 1) Introduce tus medidas en las céldas grises Paso 2) A partir de esta información, y tus propias preferencias, selecciona dos zona Paso 3) En cada entrenamiento debes apuntar lo siguiente: -(si Para bloques de densidad: el peso las8repeticiones totales tie porlos ejemplo utilizas 20Kg y haces 10,y 9, y 8 repeticiones en realizadas un ejercicioen deel4x apuntarías 20x10,9,8,8
Entrenamiento A Bloque1 Densidad Bloque 2
Retraso
Zona 1
Fecha Bloques
Sesión 1
10min
Reps
Press Militar-Dominada
Ej. 50x 70
10 min Press BancaDominada Horizontal o Remo
Reps
Nombre del Ejercicio
Ej. Curl de bíceps
4 x 8-12
20x10,9,8,8
Nombre del Ejercicio 4 x 8-12
Nombre del Ejercicio (opcional) 4 x 8-12
Entrenamiento B Bloque1 Densidad Bloque 2
Fecha Sets x Reps
Sesión 2
5min
Reps
Peso muerto
Ej. 90x45
Sentadilla
NO
min - Swing o Sentadilla 10 Frontal levantamiento piernas
Reps
Nombre del Ejercicio 4 x 8-12 Retraso
Zona 2
Nombre del Ejercicio 4 x 8-12
Nombre del Ejercicio (opcional) 4 x 8-12
CÁLCULO DE PROPORCIONES DIVINAS Introduce las siguientes medidas:
Muñeca (cm) s, selecciona dos zonas retr Cintura (cm) Rodilla (cm) Parte de les tiempo pBrazo en realizadas un ejercicioen deel4x8-12, (bíceps y Cuerpo tríceps) Pecho Hombros Cuello Pantorrilla Muslo
16 60 25
Medidas óptimas (cm)
Medidas reales (cm)
Diferencia
38 103 97 38 38 40
-38 -103 -97 -38 -38 -40
Sesión 3
Sesión 5
Sesión 7
Sesión 9
Sesión 11
Reps
Reps
Reps
Reps
Reps
Reps
Reps
Reps
Reps
Reps
Sesión 4
Sesión 6
Sesión 8
Sesión 10
Sesión 12
Reps
Reps
Reps
Reps
Reps
de bíceps
NO
NO NO
Reps
Reps
NO NO
Reps
Reps
Reps
TUS NÚMEROS Instrucciones: toma medidas y registra números cada semana
Evolución de Masa Magra 1
Evolución del % de grasa 35 30 25 20 % 15 10 5
0.8 0.6 Kilos 0.4 0.2 0
Semanas
Semanas
COMPOSICIÓN CORPORAL SEMANAS
% grasa corporal
Peso (kilos) Masa magra (kilos)
1
0
2
0
3
0
4
0
5
0
6
0
7
0
8
0
9
0
10
0
11
0
12
0
13
0
14
0
15
0
16
0
17
0
18
0
19
0
20
0
21
0
22
0
23
0
24
0
25
0
26
0
ada semana
olución del % de grasa
Semanas
MEDIDAS Bíceps (cm) Cintura (cm)
Cadera (cm)
Derecho
Izquierdo
Muslo (cm) Derecho
Izquierdo
MARCAS DE DESEMPEÑO Peso máximo realizado (kilos) Sentadilla
Peso Muerto
Press Banca
Press Militar
Clean
Fase I: INTERMEDIA (Método Texas)
Instrucciones Paso 1) Introduce tus 5RM conservadores para cada movimiento (celdas gris oscuro). Par Paso 2) Las celdas amarillas son editables, pero te recomiendo tomar esos valores como Paso 3) Para cada sesión de entrenamiento, anota la fecha y realiza lo siguiente - Día 1 (lunes): Realiza las series y repeticiones indicadas. Si tuviste que reducir e - Día 2: Realiza las series y repeticiones indicadas. Es un día de recuperación y no - Día 3: Intenta llegar a 5 repeticiones del peso indicado (5RM) para sentadilla, y v
EJERCICIOS 1RM (estimado) 5RM conservador Sentadilla Press banca Peso muerto Press militar Clean
0 0 0 0 0
Incremento 5.0 2.5 5.0 2.5 2.5
Semana 1 Fecha Lunes Reps Series x Reps
Sentadilla
Calentamiento
2x5 1x5 1x3 1x2
Trabajo Repeticiones el viernes
Press banca
Calentamiento
2x5 1x5 1x3 1x2
Trabajo Repeticiones el viernes
Press militar
Calentamiento
5x5 20 0 0 0 0,0 5x5 20 0 0 0 0,0
2x5 1x5 1x3 1x2
Trabajo Repeticiones el viernes 1x5 Peso muerto
Peso muerto
Calentamiento
1x5 1x3 1x2
0 0 0 0,0 0
Trabajo Repeticiones el viernes
Clean
Calentamiento
2x5 1x5 1x3 1x2
Trabajo Series logradas el viernes Dominada agarre prono Plancha abdominal Fondos en paralelas Levantamiento de piernas Dominada agarre supino
3xF (al fallo) 2 x 2 minutos
Semana 3 Fecha
d/m/a Lunes Reps
Series x Reps
Sentadilla
Calentamiento
2x5 1x5 1x3 1x2
Trabajo Repeticiones el viernes
Press banca
Calentamiento
2x5 1x5 1x3 1x2
Trabajo Repeticiones el viernes
Press militar
Calentamiento
5x5 20 0 0 0 0 5x5 20 0 0 0 0
2x5 1x5 1x3 1x2
Trabajo Repeticiones el viernes 1x5 Peso muerto
Peso muerto
Calentamiento
1x5 1x3 1x2
0 0 0 0,0
Trabajo Repeticiones el viernes
Clean
Calentamiento
2x5 1x5 1x3 1x2
Trabajo Series logradas el viernes Dominada agarre prono Plancha abdominal Fondos en paralelas Levantamiento de piernas Dominada agarre supino
3xF (al fallo) 2 x 2 minutos
Semana 5 Fecha
d/m/a Lunes Reps
Series x Volumes
Sentadilla
Calentamiento
2x5 1x5 1x3 1x2
Trabajo Repeticiones el viernes
Press banca
Calentamiento
2x5 1x5 1x3 1x2
Trabajo Repeticiones el viernes
Press militar
Calentamiento
5x5 20 0 0 0 0 5x5 20 0 0 0 0
2x5 1x5 1x3 1x2
Trabajo Repeticiones el viernes 1x5 Peso muerto
Peso muerto
Calentamiento
1x5 1x3 1x2
0 0 0 0,0
Trabajo Repeticiones el viernes
Clean
Calentamiento
2x5 1x5 1x3 1x2
Trabajo Series el viernes Dominada agarre prono Plancha abdominal Fondos en paralelas Levantamiento de piernas Dominada agarre supino
3xF (al fallo) 2 x 2 minutos
Semana 7 Fecha
d/m/a Lunes Reps
Series x Reps
Sentadilla
Calentamiento
2x5 1x5 1x3 1x2
Trabajo Repeticiones el viernes
Press banca
Calentamiento
2x5 1x5 1x3 1x2
Trabajo Repeticiones el viernes
Press militar
Calentamiento
5x5 20 0 0 0 0 5x5 20 0 0 0 0
2x5 1x5 1x3 1x2
Trabajo Repeticiones el viernes 1x5 Peso muerto
Peso muerto
Calentamiento
1x5 1x3 1x2
0 0 0 0,0
Trabajo Repeticiones el viernes
Clean
Calentamiento
2x5 1x5 1x3 1x2
Trabajo Series el viernes Dominada agarre prono Plancha abdominal Fondos en paralelas Levantamiento de piernas Dominada agarre supino
3xF (fallo) 2 x 2 minutos
Semana 9 Fecha
d/m/a Lunes Reps
Series x Reps
Sentadilla
Calentamiento
2x5 1x5 1x3 1x2
Trabajo Repeticiones el viernes
Press banca
Calentamiento
2x5 1x5 1x3 1x2
Trabajo Repeticiones el viernes
Press militar
Calentamiento
5x5 20 0 0 0 0 5x5 20 0 0 0 0
2x5 1x5 1x3 1x2
Trabajo Repeticiones el viernes 1x5 Peso muerto
Peso muerto
Calentamiento
1x5 1x3 1x2
0 0 0 0,0
Trabajo Repeticiones el viernes
Clean
Calentamiento
2x5 1x5 1x3 1x2
Trabajo Series el viernes Dominada agarre prono Plancha abdominal Fondos en paralelas Levantamiento de piernas Dominada agarre supino
3xF (al fallo) 2 x 2 minutos
Semana 11 Fecha
d/m/a Lunes Reps
Series x Reps
Sentadilla
Calentamiento
2x5 1x5 1x3 1x2
Trabajo Repeticiones el viernes
Press banca
Calentamiento
2x5 1x5 1x3 1x2
Trabajo Repeticiones el viernes
Press militar
Calentamiento
5x5 20 0 0 0 0 5x5 20 0 0 0 0
2x5 1x5 1x3 1x2
Trabajo Repeticiones el viernes 1x5 Peso muerto
Peso muerto
Calentamiento
1x5 1x3 1x2
0 0 0 0,0 0
Trabajo Repeticiones el viernes
Clean
Calentamiento
2x5 1x5 1x3 1x2
Trabajo Series el viernes Dominada agarre prono Plancha abdominal Fondos en paralelas Levantamiento de piernas Dominada agarre supino
3xF (al fallo) 2 x 2 minutos
Semana 13 Fecha
d/m/a Lunes Reps
Series x Reps
Sentadilla
Calentamiento
2x5 1x5 1x3 1x2
Trabajo Repeticiones el viernes
Press banca
Calentamiento
2x5 1x5 1x3 1x2
Trabajo Repeticiones el viernes
Press militar
Calentamiento
5x5 20 0 0 0 0 5x5 20 0 0 0 0
2x5 1x5 1x3 1x2
Trabajo Repeticiones el viernes 1x5 Peso muerto
Peso muerto
Calentamiento
1x5 1x3 1x2
0 0 0 0,0
Trabajo Repeticiones el viernes
Clean
Calentamiento
2x5 1x5 1x3 1x2
Trabajo Series el viernes Dominada agarre prono Plancha abdominal Fondos en paralelas Levantamiento de piernas Dominada agarre supino
3xF (al fallo) 2 x 2 minutos
Semana 15 Fecha
d/m/a Lunes Reps
Series x Reps
Sentadilla
Calentamiento
2x5 1x5 1x3 1x2
Trabajo Repeticiones el viernes
Press banca
Calentamiento
2x5 1x5 1x3 1x2
Trabajo Repeticiones el viernes
Press militar
Calentamiento
5x5 20 0 0 0 0 5x5 20 0 0 0 0
2x5 1x5 1x3 1x2
Trabajo Repeticiones el viernes 1x5 Peso muerto
Peso muerto
Calentamiento
1x5 1x3 1x2
Trabajo Repeticiones el viernes
Clean
Calentamiento
0 0 0 0,0
2x5 1x5 1x3 1x2
Trabajo Series el viernes Dominada agarre prono Plancha abdominal Fondos en paralelas Levantamiento de piernas Dominada agarre supino
3xF (al fallo) 2 x 2 minutos
miento (celdas gris oscuro). Para el clean usa tu 3RM endo tomar esos valores como parámetros de partida (a medida que progresas, deberás reducir los incremen a y realiza lo siguiente icadas. Si tuviste que reducir el peso apunta el peso que usaste. En el peso muerto, apunta las repeticiones Es un día de recuperación y no deberías tener problema para lograr los pesos cado (5RM) para sentadilla, y vas rotando 1RM,2RM,3RM para press de banca y militar. En Clean intentas ha
Semana 1
Semana 2
Miércoles
Viernes
Lunes
Miércoles
Viernes
Recuperación
Intensidad
Reps
Recuperación
Intensidad
2x5 20 0 0 0 0,0
1x5 20 0 0 0 0,0 0 1 20 0 0 0 0,0 0
5x5 20 0 0 0 0,0
2x5 20 0 0 0 0,0
1x5 20 0 0 0 0,0 0
3x5 20 -5 -5 -5 -5
3x5 20 0 0 0 0 5x5 20 0 0 0 0,0 1x5
1 20 0 0 0 0 0
0 0 0 0,0 0 5x3 20 0 0 0 0 0
5x3 20 0 0 0 0,0 0 3xF (al fallo) 2 x 2 minutos
3x10-12
3x10-12
3x8-10
3x8-10 3xF (al fallo)
3xF (al fallo)
Semana 3
Semana 4
Miércoles
Viernes
Lunes
Miércoles
Viernes
Recuperación
Intensidad
Reps
Recuperación
Intensidad
2x5 20 0 0 0 0
1x5 20 0 0 0 0 0 2 20 0 0 0 0,0
5x5 20 0 0 0 0
2x5 20 0 0 0 0
1x5 20 0 0 0 0 0
3x5 20 -5 -5 -5 -5
3x5 20 0 0 0 0 5x5 20 0 0 0 0,0 1x5
2 20 0 0 0 0
0 0 0 0 5x3 20 0 0 0 0
5x3 20 0 0 0 0 0 3xF (al fallo) 2 x 2 minutos
3x10-12
3x10-12
3x8-10
3x8-10 3xF (al fallo)
3xF (al fallo)
Semana 5
Semana 6
Miércoles
Viernes
Lunes
Miércoles
Viernes
Recuperación
Intensidad
Reps
Recuperación
Intensidad
2x5 20 0 0 0 0
1x5 20 0 0 0 0 0 3 20 0 0 0 0,0
5x5 20 0 0 0 0
2x5 20 0 0 0 0
1x5 20 0 0 0 0 0
3x5 20 -5 -5 -5 -5
3x5 20 0 0 0 0 5x5 20 0 0 0 0,0 1x5
3 20 0 0 0 0
0 0 0 0 5x3 20 0 0 0 0 0
5x3 20 0 0 0 0 0 3xF (al fallo) 2 x 2 minutos
3x10-12
3x10-12
3x8-10
3x8-10 3xF (al fallo)
3xF (al fallo)
Semana 7
Semana 8
Miércoles
Viernes
Lunes
Miércoles
Viernes
Recuperación
Intensidad
Reps
Recuperación
Intensidad
2x5 20 0 0 0 0
1x5 20 0 0 0 0 0 1 20 0 0 0 0,0
5x5 20 0 0 0 0
2x5 20 0 0 0 0
1x5 20 0 0 0 0 0
3x5 20 -5 -5 -5 -5
3x5 20 0 0 0 0 5x5 20 0 0 0 0,0 1x5
1 20 0 0 0 0
0 0 0 0 5x3 20 0 0 0 0 0
5x3 20 0 0 0 0 0 3xF (fallo) 2 x 2 minutos
3x10-12
3x10-12
3x8-10
3x8-10 3xF (fallo)
3xF (fallo)
Semana 9
Semana 10
Miércoles
Viernes
Lunes
Miércoles
Viernes
Recuperación
Intensidad
Reps
Recuperación
Intensidad
2x5 20 0 0 0 0
1x5 20 0 0 0 0 0 2 20 0 0 0 0,0
5x5 20 0 0 0 0
2x5 20 0 0 0 0
1x5 20 0 0 0 0 0
3x5 20 -5 -5 -5 -5
3x5 20 0 0 0 0 5x5 20 0 0 0 0,0 1x5
2 20 0 0 0 0,0
0 0 0 0 0 5x3 20 0 0 0 0 0
5x3 20 0 0 0 0,0 0 3xF (al fallo) 2 x 2 minutos
3x10-12
3x10-12
3x8-10
3x8-10 3xF (al fallo)
3xF (al fallo)
Semana 11
Semana 12
Miércoles
Viernes
Lunes
Miércoles
Viernes
Recuperación
Intensidad
Reps
Recuperación
Intensidad
2x5 20 0 0 0 0
1x5 20 0 0 0 0 0 3 20 0 0 0 0,0
5x5 20 0 0 0 0
2x5 20 0 0 0 0
1x5 20 0 0 0 0 0
3x5 20 -5 -5 -5 -5
3x5 20 0 0 0 0 5x5 20 0 0 0 0 1x5
3 20 0 0 0 0
0 0 0 0 5x3 20 0 0 0 0 0
5x3 20 0 0 0 0 0 3xF (al fallo) 2 x 2 minutos
3x10-12
3x10-12
3x8-10
3x8-10 3xF (al fallo)
3xF (al fallo)
Semana 13
Semana 14
Miércoles
Viernes
Lunes
Miércoles
Viernes
Recuperación
Intensidad
Reps
Recuperación
Intensidad
2x5 20 0 0 0 0
1x5 20 0 0 0 0 0 1 20 0 0 0 0,0
5x5 20 0 0 0 0
2x5 20 0 0 0 0
1x5 20 0 0 0 0 0
3x5 20 -5 -5 -5 -5
3x5 20 0 0 0 0 5x5 20 0 0 0 0,0 1x5
1 20 0 0 0 0,0
0 0 0 0 5x3 20 0 0 0 0,0 0
5x3 20 0 0 0 0,0 0 3xF (al fallo) 2 x 2 minutos
3x10-12
3x10-12
3x8-10
3x8-10 3xF (al fallo)
3xF (al fallo)
Semana 15
Semana 16
Miércoles
Viernes
Lunes
Miércoles
Viernes
Recuperación
Intensidad
Reps
Recuperación
Intensidad
2x5 20 0 0 0 0
1x5 20 0 0 0 0 0 2 20 0 0 0 0,0
5x5 20 0 0 0 0
2x5 20 0 0 0 0
1x5 20 0 0 0 0 0
3x5 20 -5 -5 -5 -5
3x5 20 0 0 0 0 5x5 20 0 0 0 0 1x5
2 20 0 0 0 0
0 0 0 0 5x3 20 0 0 0 0 0
5x3 20 0 0 0 0 0 3xF (al fallo) 2 x 2 minutos
3x10-12
3x10-12
3x8-10
3x8-10 3xF (al fallo)
3xF (al fallo)
as, deberás reducir los incrementos)
muerto, apunta las repeticiones que completaste (objetivo=5)
a y militar. En Clean intentas hacer 3x5 con el peso indicado.
