DESARROLLO DE LA CAPACIDAD AERÓBICA O TOLERANCIA CARDIORESPIRATORIA El mejoramiento de la capacidad cardio-vascular y muscular es un problema complejo que demanda un tiempo considerable. El desarrollo y mejoramiento de la tolerancia aeróbicaa está íntimamente vinculado al desarrollo de los sistemas circulatorio y respiratorio. El desarrollo de estos sistemas no sólo tiene gran importancia para 1a tolerencia cardiorespiratoria, sino que también ayuda notablemente a las otras cualidades. Para desarrollar y mejorar la tolerancia aeróbica o cardio-respiratoria nos valemos de cualquier esfuerzo sostenido como las carreras pedestres de larga distancia, ciclismo, la natación, o de deportes de conjunto como el Baloncesto, Balonmano, Fútbol, entre otros. El desarrollo de la tolerancia aeróbica ha sido estudiado por numerosos autores y en muchas disciplinas se han experimentado distintas metodologías, clasificables en tr es grupos principales, a saber: los métodos continuos (a ritmo uniforme, moderado o rápido), los métodos contínuos con variaciones en las velocidades (Fartlek), los métodos a intervalos y, los métodos de las repeticiones. Para desarrollar y mejorar la tolerancia aeróbica no debemos valernos de un sistema exclusivamente sino de la combinación de todos, ya que con esta forma mixta alcanzamos beneficios que no obtendríamos con uno solo, aparte de que así damos variedad al trabajo. El Método Contínuo Descripción General
Se basa en una serie de acciones repetidas y mantenidas/sostenidas mantenidas/sostenidas a velocidad uniforme/estable y sin pausa durante un período largo de tiempo. El método contínuo comprende ejercicios (e.g., carreras pedestres, natación, entre otros) ejecutados a velocidad/rítmo velocidad/rítmo constante/uniforme (sin pausa) a intensidad moderada hasta cumplir con un determinado tiempo o una distancia fijada. Estos tipos de ejercicios pueden pueden incluir variaciones de ritmo y tramos a distinta velocidad, o variaciones de ritmo libre en recorridos variados (Fartlek). Se sobreentiende que un deportista entrenado podrá cumplir la tarea t area asignada. El deportista inicia la carrera y no se detiene hasta cubrir el tiempo o el kilometraje. Si no está acondicionado para la tarea podrá interrumpir el esfuerzo con caminatas. Esta forma de entrenamiento es idéntica al ejercicio de trote. Se mantiene una constante velocidad a lo largo de toda t oda la fase de entrenamiento. El ritmo de la carrera continua es naturalmente más vivo en los corredores entrenados que en los simples aficionados al trote. Hay que evitar el empleo de un ritmo demasiado fuerte para no trastocar el mismo sentido de la carrera continua. Una velocidad elevada convierte la carrera continua en una «carrera de ritmo», que sólo pueden realizar los deportistas de competición. Como regla para la carrera continua sirve: El ritmo ha de dosificarse de tal suerte que se pueda llevar una conversación con el compañero durante la carrera. Durante un entrenamiento puro de carrera continua, la frecuencia media del pulso debe ser de 130 pulsaciones por minuto. Con esta carga el corredor se entrena en el llamado estado estable, es decir, sencillamente que la recepción y el desgaste del oxígeno se mantienen equilibradas. Trátase, pues, de una clase más racional de correr. Según el grado de las condiciones de entrenamiento, el corredor más débil tendrá que emplear un ritmo más lento para mantenerse en el estado de equilibrio: estado estable. Un atleta plenamente entrenado puede aumentar considerablemente considerablemente la velocidad de la carrera sin que por ello contraiga la deuda de oxígeno. El
tranquilo entrenamiento de tolerancia aeróbica con una duración mínima de 50 minutos constituye la base de todo el programa pro grama de entrenamiento. Durante la carrera continua llevada en esta forma, el corredor descansa, sin que por ello se pierda su eficacia. Sólo raras veces pueden darse las sobrecargas gracias al perfecto balance respiratorio. La musculatura no sufre lahiperacidificación (acidosis metabólica). Esto quiere decir que los residuos r esiduos del metabolismo (el ácido láctico) se mantienen sólo en pequeña cantidad dentro del organismo. Características
Son de duración prolongada. pro longada. Se requere cumplir con un tiempo dado o recorrer una distancia pre-fijada. Si el atleta no esta acondicionado para cubrir por completo el tiempo o kilometraje requerido, podrá interrumpir el esfuerzo con caminatas. Son ininterrupidos/contínuos ininterrupidos/contínuos (sin pausa). El ritmo/velocidad siempre es uniforme/constante y moderado (sin aumento durante toda la distancia). Son fundamentales el ritmo, la coordinación y la relajación. La relajación de todo el cuerpo es importante para obtener la mayor economía de esfuerzo. Es imprensindible mantener las muñecas y mandíbulas sueltas, y observar buena técnica de carrera. El corazón trabaja a ritmo uniforme entre 130 y 160 pulsaciones por minuto. Durante este entrenamiento se alcanza una homeostasia dinámica (estado estable o constante). durante ele stado estable existe un equilibrio entre las demandas de oxígeno y el suministro actual de ésta, es decir, la energùa que se produce y aporta el metabolismo celular hacia los tejidos activos es suficiente para satisfacer los requerimientos energéticos del ejercicio.
Tipos/Variaciones de los Métodos Contínuos
El método continuo tradicional mantiene una velocidad constante a lo largo de toda la fase de entrenamiento. Comunmente Comunmente se trata de evitar el ritmo demasiado fuerte. No obatante, en el entrenamiento moderno se han creado variantes del método contínuo con el fin de satisfacer otros tipos de atletas y ampliar los sistemas enenergéticos beneficiados. beneficiados. A tales efecto, se ha variado la duración e intensidad. Pueden distinguirse los siguiente tipos de carreras contínuas:
Trabajo continuo de larga duración , que dura una hora por lo menos, con un ritmo
cardíaco que varía de 120 a 150 según los objetivos del sujeto; el dato más importante es el ritmo cardíaco que es, tal t al como posteriormente ha demostrado Conconi, una de las pocas formas de medición de la carga interna válida para distintos individuos. Velocidades distintas pueden constituir cargas análogas si los ejercicios se llevan a cabo a ritmo cardíaco similar, en individuos distintos. Estas comparaciones han de utilizarse con prudencia; Dal Monte, efectivamente, ha demostrado que una carga con los brazos tiene un efecto distinto a otra soportada con las piernas, teniendo ambas cargas igual desgaste energético. El método largo se considera un método optimal o ptimal para el metabolismo aeróbico y de modo particular para la activación capilar y la adaptación de la musculatura; las mejores especificidades se obtienen entrenándose a nivel de esfuerzo y dedicación bastante similar a los de la competición, para los especialistas de las pruebas aeróbicas. El trabajo medio tiene una duración de aproximadamente 40-60 munuotos (90 minutos en los corredores de Maratón), con un ritmo cardíaco superior (150-170). Si el trabajo de larga duración está considerado completamente aeróbico, este segundo contempla una
tranquilo entrenamiento de tolerancia aeróbica con una duración mínima de 50 minutos constituye la base de todo el programa pro grama de entrenamiento. Durante la carrera continua llevada en esta forma, el corredor descansa, sin que por ello se pierda su eficacia. Sólo raras veces pueden darse las sobrecargas gracias al perfecto balance respiratorio. La musculatura no sufre lahiperacidificación (acidosis metabólica). Esto quiere decir que los residuos r esiduos del metabolismo (el ácido láctico) se mantienen sólo en pequeña cantidad dentro del organismo. Características
Son de duración prolongada. pro longada. Se requere cumplir con un tiempo dado o recorrer una distancia pre-fijada. Si el atleta no esta acondicionado para cubrir por completo el tiempo o kilometraje requerido, podrá interrumpir el esfuerzo con caminatas. Son ininterrupidos/contínuos ininterrupidos/contínuos (sin pausa). El ritmo/velocidad siempre es uniforme/constante y moderado (sin aumento durante toda la distancia). Son fundamentales el ritmo, la coordinación y la relajación. La relajación de todo el cuerpo es importante para obtener la mayor economía de esfuerzo. Es imprensindible mantener las muñecas y mandíbulas sueltas, y observar buena técnica de carrera. El corazón trabaja a ritmo uniforme entre 130 y 160 pulsaciones por minuto. Durante este entrenamiento se alcanza una homeostasia dinámica (estado estable o constante). durante ele stado estable existe un equilibrio entre las demandas de oxígeno y el suministro actual de ésta, es decir, la energùa que se produce y aporta el metabolismo celular hacia los tejidos activos es suficiente para satisfacer los requerimientos energéticos del ejercicio.
Tipos/Variaciones de los Métodos Contínuos
El método continuo tradicional mantiene una velocidad constante a lo largo de toda la fase de entrenamiento. Comunmente Comunmente se trata de evitar el ritmo demasiado fuerte. No obatante, en el entrenamiento moderno se han creado variantes del método contínuo con el fin de satisfacer otros tipos de atletas y ampliar los sistemas enenergéticos beneficiados. beneficiados. A tales efecto, se ha variado la duración e intensidad. Pueden distinguirse los siguiente tipos de carreras contínuas:
Trabajo continuo de larga duración , que dura una hora por lo menos, con un ritmo
cardíaco que varía de 120 a 150 según los objetivos del sujeto; el dato más importante es el ritmo cardíaco que es, tal t al como posteriormente ha demostrado Conconi, una de las pocas formas de medición de la carga interna válida para distintos individuos. Velocidades distintas pueden constituir cargas análogas si los ejercicios se llevan a cabo a ritmo cardíaco similar, en individuos distintos. Estas comparaciones han de utilizarse con prudencia; Dal Monte, efectivamente, ha demostrado que una carga con los brazos tiene un efecto distinto a otra soportada con las piernas, teniendo ambas cargas igual desgaste energético. El método largo se considera un método optimal o ptimal para el metabolismo aeróbico y de modo particular para la activación capilar y la adaptación de la musculatura; las mejores especificidades se obtienen entrenándose a nivel de esfuerzo y dedicación bastante similar a los de la competición, para los especialistas de las pruebas aeróbicas. El trabajo medio tiene una duración de aproximadamente 40-60 munuotos (90 minutos en los corredores de Maratón), con un ritmo cardíaco superior (150-170). Si el trabajo de larga duración está considerado completamente aeróbico, este segundo contempla una
mayor participación del proceso anaeróbico, puesto que está constituido por ejercicios de intensidad próxima a los niveles de umbral anaeróbico. El método breve (o rápido) de 20-30 minutos de duración tiene lugar a un ritmo cardíaco de 170 latidos/min y sobrepasa, a menudo, el límite de umbral anaeróbico, beneficiándose generosamente del proceso lactoácido (capacidad anaerócica). Las pruebas más breves se consideran optimales porque requieren los dos mecanismos, aeróbico y anaeróbico, que se verían reforzados, favoreciendo incluso una mejor coordinación entre los sistemas orgánicos implicados (centro-periferia); ello se produciría porque los ritmos más intensos de movimiento transforman y optimizan las coordinaciones en los regímenes más elevados; la intensidad, por último, conjuga de la mejor manera las exigencias metabólicas con las de tipo técnico-motor y las volitivas.
Otros tipos son:
Lentos y a moderada intensidad (método contínuo lento). Rápidos y a una alta intensidad (método contínuo rápido). Variaciones en la velocidad v elocidad (Fartlek)
Indicaciones
Es muy recomendado para toda actividad muscular de tipo aeróbico. Dichas modalidades se aplican en varias formas en las distintas deportes que requieren una alta capacidad aeróbica. aeróbica. Comunmente se emplea en los eventos de larga distancia en atletismo (10k y maratón). No obstante, también estos ejercicios se ponen en práctica por atletas de otras disciplinas durante el trabajo preparatorio. Factores del Entrenamiento que Intervienen en el Método Contínuo
Intensidad: Intensidad: Por lo regular es constante. Puede fluctuar de baja a mediana (moderada o por debajp del 70% de la velocidad mxima). Comunmente, estos tipos de ejercicios no sobrepasan los 130 latidos/minuto, aunque puede llegar hasta los 160 pulsaciones. No obstante, algunos autores opinan que, para trabajar la tolerancia aeróbica, el atleta debe ejercitarse a una intensidad entre 160 y 170 pulsaciones por minuto (más o menos). Con este sistema buscamos pautas de trabajo en las que se vaya incrementando la capacidad aeróbica máxima, aumentando los niveles del estado estable, de dos formas: 1) a base de aumentar la frecuencia cardíaca (no es importante), 2) a base de aumentar el ritmo de carrera (el más factible). Ritmo o velocidad: velocidad: Uniforme y moderado (en equilibrio de oxígeno o xígeno para favorecer la vascularización periférica). Duración: Duración: Carrera contínua (ininterruppida) de 20,30 a 120 minutos. Volumen: Volumen: Bastante grande. Se enfatiza la cantidad. Orientación de las cargas: cargas: Generalmente genéricas. Específicas en los deportes que trabajan sobre la tolerancia aeróbica. La coordinación y la relajación: relajación: Relajación de todo el cuerpo para obtener la mayor economía del esfuerzo. Los elementos importantes son 1) mantener las muñecas y mandíbulas sueltas y 2) observar buena técnica de carrera.
Pauta General
Se trata de asegurar el máximo aprovechamiento del oxígeno, a base de movimientos y habilidades poco complejas (coordinación escasa y de fácil aprendizaje). Los elementos técnicos muy complejos son incompatibles con dicho sistema, puesto que chocaría el nivel de coordinación con la intensidad que se pretende en el sistema (interrupciones). Objetivos
El objetivo principal es el desarollo y mejoramiento óptimo del sistema de transporte de oxígeno o potencia aeróbica (cardiorespiratoria), lo que se consigue con el mejoramiento de la respiración, la circulación y el metabolismo. En segundo lugar, esste método busca 1) el relajamiento; 2) economía metabólica del esfuerzo, y 3) el fortalezimiento de los músculos esqueléticos motores primarios (con sus tendones y ligamentos articulares) y los que intervienen en la ventilación pulmonar. También se pretende trabajar sobre el sistema de alimentación y de transporte, con un aprovechamiento del oxígeno en el interior de la célula. Lugar de Práctica y Período donde se Incluye
El lugar ideal para practicarlo es el bosque, el pleno campo o en la playa/río. Cuando este lugar no es accesible como frecuentemente se observa en las gr andes ciudades, la solución puede encontrarse en un terrero de golf, un parque o en el propio terreno deportivo. El momento ideal para practicarlo es el período preparatorio y la duración de una carrera contínua suele ser de 45 a 120 minutos. La mayor duración se emplea en los deportes donde la resistencia juega uno de los papeles más importantes. Adaptaciones Crónicas-Fisiológicas
La carrera continua desarrolla y mejora fundamentalmente el sistema de transporte de oxígeno o la tolerancia aeróbica (mejora en el consumo de oxígeno máximo, VO2máx), donde el organismo realiza el esfuerzo a expensas del oxígeno que respira; es decir, trabaja en equilibrio de oxígeno (se mejora el metabolismo aeróbico). En otra palabras, se desrrolla la aptitud/capacidad del metaboluismo aeróbico y de los sietmas circulatorio y r espiratorio. Este tipo de entrenamiento induce una hipertrofia (agrandamiento/aumento) en la cavidad/volumen del ventrículo izquierdo en el miocardio (el corazón). El ventrículo izquierdo se encarga de eyectar la sangre hacia los tejidos corporales. Consecuentemente, esto aumenta ekl rendimiento o gasto card1aco (la cantidad de sangre que el ventrículo izquierdo puede recibir y expulsar hacia las arterias corporales por cada minuto). Esta tolerancia cardiorespiratoria se considera básica y previa para la obtención de la tolerancia muscular o específica. Otro efecto funcional a largo plazo del sistema contùnuo incluye un incremento en la capilarización en los músculos esqueléticos (vascularización periferica), lo que permite una mayor amplitud del flujo sanguíneo. Como resultado, se prolonga el contacto sangre-tejido con mayor cesión de oxígeno al tejido y eliminación de productos de descho. Además, este método de entrenamiento aumenta la hemoglobina de los globulos rojos, lo que permite conducir mayor cantidad de oxígeno y de anhídrido carbónico. El sistema, tambiés, favorece la pérdida de peso corporal, especialemente por eliminación de tejido graso. Dicha adaptación facilita el surtimiento de oxsgeno y materias nutritivas al tejido magro. La carrera continua no sólo desarrolla y mejora la tolerancia aeróbica sino que constituye un inestimable medio para fortalecer los músculos, tendones y ligamentos de las piernas y de los que
intervienen en la respiración. Trabajo en equilibrio de oxígeno para favorecer la vascularización periférica. El entrenamiento en el sistema continuo afecta sobre esta actividad muscular aeróbica, produciendo un incremento positivo de todo lo dicho. Forma de Trabajo
Se enfatiza la cantidad (alto volumen) del entrenamiento. Entrenamiento Variable Descripción General
Este sistema forma parte de los métodos que están basados en la modificación de la intensidad como elemento principal de la progresión. El entrenamiento variable utiliza en la misma sesión de trabajo una amplia gama de intensidades. El atleta, entonces, trabaja con esfuerzos variados y respuestas variadas. Con esta clase de esfuerzo se aplica muy bien el principio de adaptación biológica, siendo ésta también multilateral. Laa variación de la intensidad del esfuerzo se puede realizar ya sea por la vía que utiliza la variación de los factores externos (variación del perfil del terreno, variación de las condiciones atmosféricas) o por la variación de los factores internos (los esfuerzos en condiciones del medio ambiente, relativamente constante). Características
Variabilidad en la intensidad del ejercicio. El volumen varía, en función de la intensidad.
Indicaciones
El entrenamiento variable es necesario en aquellas ramas y pruebas de deporte en los cuales el esfuerzo desarrollado en la competencia está caracterizado por gran var iación de intensidades, así como ocurre en las carreras de ciclismo de carretera, en las carreras de fondo en atletismo, en las pruebas de fondo en canotaje, en natación, entre otros. Para las ramas de deportes en que la tolerancia aeróbica se manifiesta en forma específica, como la tolerancia de ritmo uniforme, el entrenamiento variable tiene un carácter limitado, utilizándose sólo con objeto higiénico-educativo. Así es el caso en las carreras de velocidad en atletismo, con las pruebas de velocidad en canotaje y natación, con las pruebas contra reloj en ciclismo, entre otras. Lugares del Entrenamiento
En la práctica, el método se realiza bajo la forma de carreras de duración en terreno variado, en atletismo, ciclismo, o se ejecutan esfuerzos continuos de gran duración, con la modificación repetida de la intensidad de trabajo, en canotaje, remo, natación, entre otros.
Adaptaciones Crónicas-Fisológicas
Este método de entrenamiento tiene amplia difusión en la metódica del desarrollo de la tolerancia cardiorespiratoria, siendo preferido debido a su carácter de síntesis. Método/Sistema Fartlek (Juego de Velocidades) Descripción General
Representa una subclasificación del entrenamiento variable. El Fartlek es un tipo de carrera continua con cambios frecuentes en el ritmo, i. e., variaciones de ritmo libre en recorridos variados. Consiste en una carrera ininterrumpida/contínua con cambios de ritmos tan frecuentes como se pueda, realizada en cualquier tipo de terreno aunque con preferencia en los ondulados y boscosos. Es un juego de velocidad, de largos períodos de esfuerzos moderados, como carreras de larga distancia entre mezclada con esfuerzos máximos de manera informal. Pueden utilizarse dos carreras en una sesión de trabajo con un descanso entre ellas. Este método pide, como es notoria, la contribución directa del deportista, éste corre con velocidad menor o mayor, hace muchas intensificaciones del ritmo o interpone varias veces distancias de carrera suave según quiera y según se sienta. Cuando los deportistas son conscientes y prestan total interés en la preparación, el método da buenos resultados, aunque tiene carácter subjetivo. En la pista el ritmo es variado, cada 400 metros más o menos, alternando carreras lentas con carreras rápidas según el deseo del sujeto o atleta en ese momento. El corredor debe tomarse ante todo al pie de la letra el concepto del juego. El cambio de las cargas y la intensidad no deben dar al traste con el cada 6-10 minutos de ritmo igual, algo más rápido que durante la carrera de 10 minutos de «carrera de calentamiento» relajada. Carreras con aumento de ritmo de 100 m. Comenzar muy lentamente y cambiar rápido de ritmo. 3040 m de ritmo muy rápido - 30 m carrera relajada. Realizar estos aumentos de ritmo de 3 a 5 veces. Si aparece el cansancio, interrúmpir el ejercicio e introducir 2 minutos de marcha. Los brazos y las piernas relajadas. Características
Variaciones en los lugares de entrenamiento (terreno variado). Al igual que con la Carrera Continua, el lugar ideal para practicarlo es el bosque o pleno campo. El más agradable es el Fartlek al aire libre. En caso de necesidad este método puede también realizarse en un campo deportivo (de hierba), pero en tal caso se pierde la mayor parte de su calentamiento. Variaciones en el ritmo o velocidad (juego de velocidades o de carreras). Después de las fases con un ritmo elevado conviene introducir las pausas en forma de marcha hasta la total recuperación. El corredor aprende en este juego de carreras perfectamente los límites de su capacidad de rendimiento. Esta forma ofrece la posibilidad de sintonizar el entrenamiento exactamente con las posibilidades corporales. El deportista no planifica el tiempo de su entrenamiento, sino que se ejercita según se siente. Puede utilizarse más de una carrera en una sesión de trabajo. La frecuencia de las pulsaciones var1a considerablemente. Nunca se pretende llegar al agotamiento extremo ni a ritmos demasiado fuertes.
Origen
El Fartlek fue creado y desarrollado por los grandes entrenadores suecos Gösta Holmeg y Gösta Olander. Apareció por los años 30, pero se evidenció a raíz de los espectaculares triunfos de Anne Anderson y Gunder Hägg, los grandes corredores suecos posteriores a la segunda Guerra Mundial. Fue, entonces, utilizado al principio por los corredores de fondo ingleses y escandinavos y luego en otros países. Esta clase de entrenamiento llega de Suecia (de allí su nombre «Fartlek» ). Desarrollado ya en el año 1930, este programa no ha perdido. Indicaciones
Para deportes que requieren desarrollar un alta capacidad o tolerancia cardiorespiratoria. Es ideal para las competencias pedrestres de campo traviesa. El Fartlek es utilizado en la preparación de los corredores de fondo, así como en otras ramas y pruebas de deportes caracterizados por esfuerzos de duración e intensidad variable. El Fartlek es un sistema de entrenamiento amplio y flexible. Tiene variedad de necesidades y métodos de organización. El momento ideal para utilizar el sistema durante el año en el período de mantenimiento y en especial en su mitad final porque con él es posible mantener tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica. Como hemos dicho, en este período no es recomendable perseguir ganancia en tolerancia aeróbica ni en ninguna otra cualidad; bastará mantener lo ganado en los períodos anteriores. Un día por semana dedicado al trabajo de tolerancia cardioresiratoria por este sistema será suficiente para mantenerla. Uso Moderno
El Fartlek está haciendo una versión y a la vez es la llave del futuro para el sistema de entrenamiento. Hay que hacer o tener un paso fijo al correr, como en los maratones. E1 Fartlek moderno tiene un gran potencial como el sistema ecléctico, en el cual combina los mejores aspectos de otros sistemas y disminuye la debilidad. Objetivos
Desarrollo, mejoramiento y mantenimeinto de la tolerancia o capacidad aeróbica. Acostumbrar al deportista a los cambios de ritmos de los desplazamientos. Desarrollar una demanda física de distancia. esarrollar una demanda física de intensidad. Es la mejor forma del desarrollo y eficacia.
Factores de Trabajo/Entrenamienmto
Los factores de trabajo a tener en cuenta al aplicar el sistema son:
Duración: Una carrera ininterrumpida con una duraciónentre 15 y 60 minutos . La realidad es que la duración de la carrera depende del deportista. En Atletismo, los medio fonditas y fondistas la utilizan entre 20 y 50 minutos. Si el deportista no tiene suficiente capacidad puede fraccionarse el tiempo en dos con una pausa de recuperación de 8 a 12 minutos.
Ritmos variables (juego de velocidad): Durante la carrera se alternan ritmos. Los ritmos irán desde una cadencia/paso similar a la Carrera Continua hasta carreras de velocidad sostenidas. El atleta pasa a ritmos fuertes cada vez que se siente fresco y recuperado. Intensidad: Por esta alternancia de ritmos el trabajo puede considerarse de media intensidad , o sea, intermedio entre la Carrera Continua y el Intervalo. La frecuencia cardíaca puede flutuar entre 130-160 a 170-190 por minuto. Las diferentes cargas se impondrán sólo a base del ritmo de la carrera. Trátase, como su mismo nombre indica, de un juego con la velocidad. Progresión: La progresión se logra aumentando la duración del esfuerzo, o pasando de dos carreras a una de mayor duración.
Ventajas
Desarrolla dependencia propia, ya que el atleta es el que decide cuán lejos y cuán rápido va a correr y cuándo puede volver a correr. Es mentalmente vigoroso y refrescante. Provee la estámina para hacer un trabajo más rápido cuando el entrenamiento lo requiere. La superficie suave ayuda en gran manera al relajamiento de los músculos. (Evita dolores en la espalda baja) Fartlek estimula a la carrera en grupo. Esto lo hace mucho más divertido. Se puede realizar en cualquier lugar cerca de la casa con el propósito de economizar tiempo sin tener que acudir a unas facilidades deportivas. El sistema, desde el punto de vista fisiológico y práctico, es excelente ya que por los cambios de ritmos lleva alternativamente al organismo del estado de equilibrio al de deuda de oxígeno y viceversa. Psíquicamente favorece mucho la tenacidad del deportista ya que tiene que resistir los cambios del estado de equilibrio al de deuda de oxígeno y viceversa.
Desventajas
La fuerza que requiere el entrenamiento debe ser relevante a las condiciones de la competencia. E1 correr en grupo tiene desventajas y ventajas. Los principiantes y aquéllos con menos talento tienden a ser negligentes y realizar un trabajo inapropiado. La carrera libre es un trabajo difícil de medir y de ver la efectividad del mismo. Un entrenamiento diario tiende a mostrar tiempo y millaje de entrenamiento, no más. Comparar las carreras no es exactamente medible. La prueba de progreso es un factor importante en cualquier sistema de entrenamiento.
Adaptaciones Crónicas-Fisológicas
Aumento general en el sistema de transporte de oxígeno o tolerancia cardiorespiratoria (metabolismo aeróbico más eficiente). Esto incluye una mejora en la eficiencia de bombeo del corazón. Planes de Trabajo
Existen dos posibilidades de estructurar un juego de carreras:
Un cambio constante de la velocidad de la carrera. Un terreno con montículos en el que el cambio de las cargas se establece de forma natural.
Al igual que con los otros sistemas, los planes de trabajo hay que formularlos en función de cada deportista porque "lo que es poción para uno puede ser veneno para otro". De cualquier forma he aquí algunas ideas:
Plan 1: o o o
Plan 2: o o o
Fartlek 30 minutos. Ejercicios de recuperación: 10 minutos. Fartlek 20 minutos.
Plan 3: o o o
Fartlek 20 minutos. Ejercicios de recuperación: 10 minutos. Fartlek 20 minutos.
Fartlek 20 minutos. Ejercicios de recuperación: 10 minutos. Fartlek 30 minutos.
Plan 4: o
Fartlek de 40 a 60 minutos según la capacidad individual.
Para Balonmano se aumentará el trabajo un 20% y para Fútbol de 30 a un 40. Al igual que con la Carrera Continua, estos planes pueden ser utilizados en las categorías inferiores si son reducidos en el volumen y adaptados en su intensidad. Recomendamos estas reducciones:
Juveniles: 25%. Cadetes e infantiles: 40 a 50%.
Un ejemplo de un "Fartlek" en campo llano puede ser como sigue:
10 minutos de carrera de calentamiento relajada 6-10 minutos de ritmo igual, algo más rápido que durante la carrera de calentamiento. 2 minutos de marcha. Los barzos y las piernas relajadas. Carreras con aumento de 100m. Comenzar muy lentamente y ambiar de ritmo. 30-40 m de ritmo rápido - 30 m carrera relajada. ealizar estos aumentos de ritmo de 3 a 5 veces. Si aparece el cansancio, interrumpir el ejercicio e introducir las pausas en forma de marcha. 10 minutos de carrera relajada. 5 minutos de actividad liviana, con relajación. 2 minutos de carrera con ritmo fuerte, pero sin agotamiento/fatiga extrema. Terminar con descanso. Carrera suave con episodios de velocidad cotos y rápidos, de 4 a 8 pasos. Proseguir con la carrera suave y relajada hasta el descanso. basta con 8-10 series de salidas fuertes. Si se presenta el cansancio, interrumpir e introducir periodos de recuperación, utiliando la caminata como la acción.
pausas en forma de marcha hata el completo descanso. carrera final suave.
Forma de Trabajo
Se enfatiza la cantitad (mayor volumen) y calidad (mayor intensidad), i.e., es una forma de trabajo mixta.
Método de Entrenamiento con Intérvalos (Método Interválico) Descripción General
Se denomina así por el hecho de que es una unidad de trabajo que se divide en partes, con el fin de alcanzar un rendimientoóptimo mediante múltiples repeticiones fragnmentadas por períodos de reposo o recuperación (pausas). En atletismo, esto significa realizar carreras relativamente cortas, con una pausa de recuperación entre ellas. Representa un tipo de trabajo o entrenamiento en el que se genera un cambio sistemático entre el esfuerzo al realizar un esfuerza, seguido de su pausa o recuperación. En la pausa es donde radica la eficiencia de trabajo. El método de intervalos puede definirse como intensivo o extensivo según la duración del tr abajo. Comprende repeticiones, fundamentadas en trabajos con intervalos en los que hay un tiempo de recuperación que permite llevar de nuevo el ritmo cardíaco a 120-140; la duración del tiempo de trabajo se orienta generalmente en tres grupos: 15 segundos a 2 minutos, 2 minutos a 8 minutos, 8 minutos 15 minutos, con ritmo acentuado. E1 entrenamiento intermitente supone un ejercicio pesado durante determinada distancia o tiempo, alternado con un ejercicio más ligero y un período de recuperación. Este procedimiento es cíclico. Según lo vaya permitiendo el ejercicio, la rapidez de éste o 1a distancia a cubrir se aumenta gradualmente en las sucesivas prácticas. Difiere de los planes anteriores, presentados para el condicionamiento cardiorespiratorio, porque las fases de ejercicio se desempeñan muy cerca de los límites de intensidad. En otras palabras, el ritmo cardíaco y los ejercicios de energía son mayores. Este tipo de ejercicio supone mayor dolor físico, sobre por los esfuerzos que supone su práctica. En general, el dolor e incomodidad de tal ejercitacíón se debe a que libera más cantidad de ácido láctico (producto metabólico de desecho), que se acumula en los músculos. La mejoría puede ser tan positiva como en cualquier otro método, principalmente porque aumenta la capacidad anaeróbica de ejercicio. Se aplica el principios de la sobrecarga, que se regulará para esforzar el cuerpo lo más que se desee. Cada parte de la práctica se cronometra y regula independientemente y se intercala entre cada etapa del ejercicio un intervalo determinado de actividad moderada (intervalo de reposo o recuperación). Por lo general, correr es la forma más común de ejercitación a intervalos. La sobrecarga se regula por la cadencia (velocidad) de las carreras, el tiempo utilizado para el intervalo de descanso y la distancia de cada carrera, así como el número de repeticiones. De esa manera es posible aumentar la sobrecarga: (1) aumentando 1a cadencia; (2) disminuyendo el intervalo de descanso; (3) aumentando el número de repeticiones; y (4) aumentando la distancia de cada carrera. Al cambiar cualquiera de estos factores de regulación es posible aumentar la carga del ejercicio Este método ha sido estudiado ampliamente por la escuela de Friburgo, y se basa en el hecho de que la recuperación, en general, dura como máximo 45 a 90 segundos, para que el nivel de activación de las funciones no decaiga demasiado. En general, el ritmo cardíaco no debería descender por debajo de 120. En este método, llamado también de pausa entrenadora, según
Reindell-Roskmann-Gerscheler en, a causa de las importantes variaciones de la presión mínima, que se producen al final de la carga, aumenta el volumen de llenado del corazón, lo que se ha considerado como una de las causas del aumento de las cavidades cardíacas, según estos autores hasta 220 cm' en algunas semanas. La diferencia principal de este método con los otros de intervalos intensivos consiste en la especificidad de tipo aeróbico que el mismo posee. El entrenamiento con intervalos, aunque hasta el pasado decenio no tuvo suficiente motivación científica, ha contribuido en amplia medida para batir múltiples récords mundiales, haciendo célebres mundialmente los nombres de Pircala, Harbig, Zatopek, Kut. Después de un período de tiempo, cuando al entrenamiento con intervalos se le atribuía más de lo que podía resolver en el desarrollo de la tolerancia aeróbica, hoy en día, este método es aprovechado con más juicio, siendo considerado, sobre todo, un método eficiente para el entrenamiento del corazón, de la función del aparato cardiovascular. Solo, el método del entrenamiento con intervalos, no puede resolver completamente el desarrollo de la resistencia específica necesaria en una cierta rama de deporte; por eso debe utilizarse en combinación con otros métodos. Modificando ciertos aspectos del método original, el método del entrenamiento con intervalos se ha difundido en los últimos años a la mayoría de las ramas de deporte, puesto que hoy en día la noción de "intervalo-training" define una actividad física interrumpida por reposos rigurosamente determinados, llamados intervalos. Esto se aplica tanto para el desarrollo de la resistencia, así como para el aprendizaje de la técnica. El entrenamiento con intervalos necesita tomar en cuenta los 5 siguientes factores:
La división de la actividad que deberá desarrollarse en muchos pedazos, porciones o series según lo específico del deporte. Establecer la duración del intervalo -reposo- después del cual se repetirán las series. Establecer el ritmo (la intensidad) de trabajo para estas porciones. Establecer el número de repeticiones para cada una de las porciones de trabajo (para cada serie). Establecer el contenido de los reposos de recuperación (los intervalos) entre series (marcha, ejercicios de relajamiento, reposo completo).
Según la intensidad de trabajo en las porciones de esfuerzo, tendremos dos aspectos fundamentales de aplicación del entrenamiento con intervalos, y éstos son:
Para el desarrollo de la resistencia de velocidad, la utilización de los esfuerzos de intensidad máxima, efectuados en tiempo muy corto y con reposos grandes para recuperación, entre dos esfuerzos (por causa de que se logra gran deuda de oxígeno); Para el desarrollo de la resistencia de duración, la utilización de esfuerzos de intensidad media, de gran duración y con reposos cortos para recuperación.
La aplicación del entrenamiento con intervalos en juegos deportivos llevó a algunas variantes como son: "el método de los 45 segundos", "el método de los ejercicios síntesis", "el método de los intervalos irregulares", etc. La solución que se persigue encontrar por el entrenamiento con intervalos en juegos deportivos consiste en entrelazar el desarrollo de la velocidad, en la resistencia de velocidad y de la resistencia de duración, en una "mezcla" que combine las necesidades impuestas por el carácter concreto de la realización de las acciones durante el juego, con lo específico de las cualidades físicas y su método de desarrollo.
Este entrenamiento interesa sólo a los corredores con ambiciones competitivas. Pero incluso un corredor de carreras ha de dosificarlo cuidadosamente para no sufrir retrasos en su puesta a punto. Dentro de esta forma de entrenamiento se combinan las carreras cortas y rápidas de 200600 m con pausas de trote y marcha hasta que el pulso quede un poco tranquilizado. La idea principal del entrenamiento interválico consiste en facilitar un entrenamiento con ritmo de competición y con pausas cortas de descanso. La suma de las distancias recorridas con este ritmo debe ser más larga que la distancia que se recorre durante la competición. Se creía también que con esta forma de entrenamiento se podía acostumbrar el.cuerpo a la superacidez muscular y a las situaciones de deuda de oxígeno. A finales de los años 50 y en los 60, prácticamente toda una generación de los corredores de carreras se entrenaba de acuerdo con este esquema. Se recorrían durante el entrenamiento muchas series de 200 o 400 m. Precisamente los jóvenes corredores alcanzaban al principio las rápidas mejoras en sus rendimientos. Sin embargo faltó. el sano principio de un entrenamiento de tolerancia cardiorespiratoria «largo». Muchos atletas con talento quedaron más tarde prácticamente «quemados» con este entrenamiento interválico practicado con exceso. Ocurre que a lo largo del tiempo se divisó una grave falta de este sistema: empleando las pausas, el corredor se creía recuperado, por lo que volvía a recorrer su serie. Las distancias cortas de 200-400 m se recorren relativamente pronto; por esto el atleta puede entregarse como durante la competición. Si se repite esta superexigencia no se obtiene una mejora del rendimiento general, sino su empeoramiento. Estos peligros fueron debidamente reconocidos y hoy en día se propaga el entrenamiento interválico como un apreciable capítulo del entrenamiento total para los competidores. Durante el entrenamiento interválico deben cuidarse los siguientes puntos: El número de repeticiones debe estar situado entre 10 y 15. Si hay menos de 10 intervalos con ritmo elevado estamos ante las carreras de ritmo. ntes de la segunda carrera, la frecuencia de las pulsaciones ha de bajar hasta 120-130. Si se recorren varias series de 600 m, hablamos de las carreras de repetición. El ritmo de estas carreras ha de ser claramente inferior al ritmo de las competiciones. Durante el entrenamiento interválico, la distancia recorrida en una unidad de entrenamiento puede ser igual: por ejemplo, 15 x 200 m; o bien variar: 3 x 200 m, 2 x x 400 m, l x 600 m,2 x 400 m, 3 x 200 m. La marca de las carreras realizadas en relación con la mejor marca que el corredor posee en 200 ó 400 m, tiene una extraordinaria importancia: Según el estado de entrenamiento, debe tener lugar un aumento del tiempo empleado en un 25 a 33%. Un ejemplo: la mejor marca en 400 m = 60 segundos. 25% = 15 segundos. 33% = 20 segundos. Características
Se fracciona un trabajo de carrera (de natación o de ciclismo) continuó en pautas más pequeñas, con intervalos de descanso. E1 esfuerzo no debe durar más de un minuto. Al principio es recomendable que el ritmo cardíaco no sobrepase las 120 pulsaciones. Más tarde, durante el esfuerzo el ritmo cardíaco no debe exceder de 190 pulsaciones. Tras el esfuerzo, si se sobrepasan las 190 pulsaciones se aminorará el ritmo de carrera. Por
consiguiente, el individuo termiona su tarbajo a unas 180-190 pulsaciones por minuto, e inicia el trabajo siguiente a 120 pulsaciones por minuto. Los intervalos de recuperación son incompletos, i.e., no se permite bajar de 120 latidos/minuto. La pausa debe permitir la recuperación energética para realizar la siguiente repeticiósn a la misma intensidad. Las distancias se recorren casi a ritmo de competición o incluso más rápido
La denominación de este método viene de " intervalo ", que es el reposo entre dos esfuerzos. Las peculiaridades constan de:
El esfuerzo, el reposo de recuperación, y el número de repeticiones o sobrecargas, deben ser establecidos de una manera exacta en todas las etapas, en relación con la reacción del organismo en el respectivo momento. El esfuerzo óptimo es considerado aquel que dura alrededor de 45 segundos, se desarrolla con 60-80% de la capacidad máxima de la carrera y con 50-60% de peso en levantamiento de pesas, y el pulso sube aproximadamente a 180 latidos por minuto. Cuando el pulso rebasa esta cifra, el esfuerzo debe bajar y empieza el "intervalo" de descanso. Este intervalo puede ser utilizado ya sea continuando el movimiento, pero con intensidad muy baja, o interrumpiendo completamente cualquier actividad, es decir se hace el reposo. El intervalo dura hasta que el pulso se recupera a sus valores iniciales del momento del comienzo del esfuerzo, alrededor de 120 latidos por minuto. De las investigaciones hechas se ha establecido que la recuperación debe hacerse en 45-90 segundos si el esfuerzo ha sido bien dosificado. Si la recuperación se hace más rápida de 45 segundos, significa que el esfuerzo ha sido demasiado suave y debemos dificultarlo aumentando la intensidad o el volumen. Si el intervalo necesario a la recuperación es mayor de 90 segundos, significa que el esfuerzo a que fue sometido el organismo ha sido demasiado fuerte y debe disminuir (en volumen o intensidad). El reposo de descanso es incompleto, en el sentido de que el organismo, durante la sesión del entrenamiento en intervalos, no está en ningún momento en la situación de recuperarse completamente, entre dos esfuerzos, al nivel biológico anterior del comienzo de la sesión. La intensidad del esfuerzo y el número de repeticiones -las series-dependen del grado de entrenamiento y de las posibilidades generales de recuperación del organismo. Se persigue que éstos sean en cuanto sea posible más grandes. El esfuerzo no aumenta siempre de una sesión a otra, sino que se mantiene igual algunas lecciones -un ciclo- hasta que se note que la duración o la intensidad establecida como óptima, a un cierto momento, ya no es suficiente para las nuevas posibilidades del organismo, que han mejorado como consecuencia de la aplicación del entrenamiento con intervalos. Al principio, el tiempo de esfuerzo, el momento de la interrupción del esfuerzo y la duración del intervalo de descanso se determinan controlando la frecuencia cardiaca, con el cronómetro. En la práctica, después de algún tiempo, los deportistas llegan ellos mismos a conocer sus reacciones cardiovasculares, y el entrenador logra más experiencia, de tal manera que ya no son necesarias todas las determinaciones sino solamente algunas verificaciones de sondeo. El elemento de progresión para el desarrollo de la resistencia es el aumento del número de repeticiones. Antes de empezar la primera serie de trabajo, se hace un calentamiento en que el esfuerzo está dosificado de tal manera que el pulso sube hasta 120 latidos por minuto.
El entrenamiento interválico significa:
Carreras rápidas sobre cortas distancias (200-600 m). Pausas de descanso hasta la relativa tranquilidad del pulso (aproximadamente 120). 10-15 intervalos de repetición. Seguir corriendo por lo menos 15-20 minutos después de cada entrenamiento. Premisas Básicas
El Sistema a Intervalos se basa hipotéticamente en el efecto de la pausa. Suponen hipótesis el aumento de las posiblidaddes anaeróbicas del otrganismo. La toleracia se alcanza con la repetición de un número elevado de trayectos cortos, a base de un esfuerzo escalonado-fraccionado con pausas cortas que no petmiten una total recuperación. Después de realizar una sesión a intervalos no se efectuará ningún tipo de trabajo a intervalos ni de gran intensidad. En caso de que un único componente de la plantilla sobrepase las 190 pulsaciones, se deberá someter el atleta a examen médico.
Origen
El sistema a intervalos fue creado en el 1936 por el alemán Woldemar Gerschler sobre ideas originales del finés Paavo Nurmi. En la década 1920-30, el creador del sistema, Woldemar Gerschler, se unió al cardiólogo Reindell para dedicar muchos de sus mejores años al razonamiento científico del trabajo a intervalos y juntos comenzaron a publicar artículos dando a conocer sus investigaciones y experiencias que mucho han ayudado al conocimiento y mejor aplicación del sistema. De entre sus conclusiones destacan las conocidas con el nombre de " Ley de Gerschler-Reindell Aplicada al Entrenamiento". Sus primeras conclusiones las expuso en 1923 con el nombre de "Ley de Gershier-Reindell". Indicaciones
. El entrenamiento con intervalos constituye uno de los métodos comunes empleados para desarrollar la toleracia aeróbica o cardiorespiratoria. Utilizado en atletismo y en otros deportes (e.g., balonpie, ciclismo, natación, entre otros). El momento ideal del año para practicarlo es durante el entrenamiento transitorio, y también el de mantenimiento, ya que ejerce una marcada influencia sobre la resistencia anaeróbica; además de fortalecer musculos, tendones y ligamentos de las piernas. Por lo tanto, dadas sus características y los efectos que produce en el organismo, su lugar está en el período transitorio, es decir, después que el organismo ha alcanzado una buena condición de base en el preparatorio mediante la Carrera Continua alternada con el trabajo muscular-articular, que hemos recomendado. En el período de mantenimiento puede utilizarse, sobre todo al comienzo, pero dejará paso, progresivamente, al Fartlek. Este sistema también indicatiov para aquellos atletas donde su sistema energético predominates es el anaeróbico. Lugar de Entrenamiento
El Sistema a Intervalos puede practicarse en cualquier sitio: bosque, campo, parque, estadio (pista, gimnasio, etc., lo mismo en terreno llano que subiendo cuestas y escalones. Es un excelente ejercicio para acostumbrar el organismo a trabajar en deuda de oxígeno. Ventajas
De los tres sistemas de carreras es el más efectivo para ayudar a conseguir la forma deportiva que es el objetivo principal del período. E1 ejercicio a intervalos y a menudo ahorra tiempo.
Objetivos
El sistema de intervalos puede tener varios objetivos, dependiendo del sistema energético que desee le atleta desarrollar. Se enfoca, de esta manera, distintos niveles, según el tiempo de trabajo:
Desarrollo y mejoramiento de la capacidad anaeróbica, lo que se consigue fundamentalmente por el mejoramiento del sistema de fosfágeno (ATP-PC) y de los procesos metabólicos glucolíticos en ausencia de oxígeno (glucólisis anaeróbica). Desarrollo y mejoramiento del ritmo de carrera y de la velocidad. Otro enfoque el el desarrollo: Mixto de las capacidades aeróbicas-anaeróbicas o Tolerancia cardiorespiratoria o aeróbica o
Frecuencia
Un sólo día por semana será suficiente para el trabajo de tolerancia aeróbica debido a que los restantes deben utilizarse en el entrenamiento técnico, y de ser posible, en otros aspectos de la preparación física. Adaptaciones Crónicas-Fisológicas
Se observan en especial los siguientes:
Desarrollo y mejoramiento en forma indirecta del sistema de t ransporte de oxígeno. La suma de todo el trabajo supone un incremento de la capacidad aeróbica máxima del individuo En los entrenamientos a intervalos cortos, mejora la capacidad anaeróbica mediante cambios enzimáticos a nivel de las fibras musculares. Adaptación inotrófica positiva, i.e., aumento en la contractilidad del miocardio (músculo del corazón). Pobablemente esto responda a una hipertrofia ventricular izquierda (engruesamiento de la pared cardíaca o miocardio), lo cual aumenta el volumen de eyección sistólica (i. e., mejora la facultad al corazón para impulsar más sangre en cada sístole o latido cardíaco). Mejora la efectividad del organismo para mantener el PH de la sangre en sus límites normales y así neutralizar los ácidos producidos por el metabolismo, y que en este tipo de trabajo son abundantes. Hipertrofia muscular en las piernas con aumento de fortaleza muscular.
Variables de Trabajo
El sistema utiliza cinco factores íntimamente relacionados entre si: distancia, repeticiones, tiempo, intervalo y acción (DITRA). No puede excluirse uno porque en el acto el sistema déja de funcionar. Para comprender mejor el sistema analicemos brevemente sus factores por separado. DISTANCIA (del Intervalo de Trabajo): Represemta el trayecto que debe efectuar/recorrer el deportista a lo largo del ejercicio. Estas aumentan la tolerancia muscular y provocan un fortaleci-miento considerable de las articulaciones y de los músculos. En cuanto a las carreras de media y larga distancia, sirven para realizar un trabajo de mantenimiento del ritmo y para mejorar la tolerancia aeróbica. Se pueden considerar varios tipos de distacia, a saber las cortas. medias y largas. Las distancias cortas se sitúan hasta los 400 m., las medias desde los 400 hasta los 600 m. o más. y lass largas desde los 600 hasta los 3,000 m. o más:
Son cortas: 50, 100, 200, 300 y 400 metros. Son medias: 300, 400, 500 y 600 metros. Son largas: 800, 1.000, 1.200, 1.600 y 2.000. Eventualmente 3.000 metros.
Las distancias cortas son recorridas a ritmo rápido lo que favorece la resistencia muscular. Asímismo fortalece los músculos y articulaciones de las piernas. Esto se considera un trabajo resistencia-velocidad en deuda de oxígeno. Las distancias medias y largas son recorridas a ritmo menor. Esto se considera un trabajo tolerancia-ritmo. La distancia puede permanecer invariable en una sesión, o pueden utilizarse varias dando lugar a trabajos en escalera, arriba, abajo, o ambas. Ejemplos: 100, 200, 400 y 800 metros; u 800, 600, 400, 200 y 100 metros. Para un deportista no atleta se recomienda reducir la distancia (s) aproximadamente a la mitad o menos. SERIES Consiste en un conjunto/cantidad específica de los intervalos de trabajo (repeticiones) y de reposo (tiempo). Por ejemplo, una carrera de 200 m con un número pre-planificado de repeticiones y de intervalos de reposo
REPETICIONES (del Intervalo de Trabajo): Representan el número de intervalos de trabajo dentro de una serie. Por ejemplo, una serie de carreras de 200 m con seis repeticiones de trabajo. Dependen de la distancia o distancias y del ritmo a utilizar. En general, si la distancia recorrida es corta, se deberá repetir la carrera en en varias oacasiones, i.e., las repeticiones serán numerosas. Por el contrario, en caso de realizar una carrera larga, deberá reducirse considerablemente el número de repeticiones. También hay otra alternativa que depende exclusivamente del ritmo; cuando este es fuerte las repeticiones no pueden ser muchas ni las distancias largas. Podemos resumir las repeticiones en tres posibilidades: numerosas más de 30; medianas
entre 10 y 30; y pocas entre 3 y 10. Para un deportista no atleta se seguirá el procedimiento de reducir a la mitad aproximadamente. TIEMPO (del Intervalo de Trabajo): Se define la diatancia recorrida durante el intervalo de trabajo. Es la duración que se emplea en cubrir la distancia, o sea la intensidad del esfuerzo. Por ejemplo, 200 m. El tiempo determina el ritmo de las carreras. Mediante el registro del tiempo empleado por el deportista, podremos conocer la intensidad del esfuerzo que ha realizado.
Las repeticiones realizadas en un tiempo algo superior al del ritmo de carrera normal, se consideran como intensidad submaximal. Si las repeticiones se hacen en el mismo tiempo que el ritmo de carrera normal, se consideran como intensidad fuerte. En caso de que en las repeticiones el tiempo empleado fuese interior al del ritmo normal de carrera, se considerará como intensidad maximal, es decir, muy fuerte. Es aconsejable realizarlo en contadas ocasiones puesto que suelen producir un sobreentrenamiento.
Con distancias largas o con muchas repeticiones el tiempo será mayor, esto es, por debajo del ritmo de carrera. Con las cortas y pocas repeticiones podrá ser menor o más exigente. Repeticiones con tiempo por encima del ritmo de carrera pero próximo a él puede considerarse una intensidad submaximal. Repeticiones al ritmo de carrera esperado será una intensidad fuerte. Y las realizadas con ritmo más fuerte al de carrera deben entenderse como de intensidad muy fuerte (maximal) y emplearse muy pocas veces porque suelen sobreentrenar. De cualquier forma el tiempo-ritmo de este sistema será siempre fuerte ya que esto es una de sus características. De aquí el lema del sistema: "A la resistencia por la velocidad". El tiempo se juzga y determina por la frecuencia cardíaca durante el esfuerzo en su punto máximo, que debe ser de 170-180 por minuto. INTERVALO (de Recuperación/Reposo o Pausa): Es el tiempo que transcurre entre las repeticiones para que el deportista se recupere parcialmente, i.e., el reposo entre dos intervalos de trabajo, y entre dos series. Mediante este espacio de tiempo la frecuencia cardíaca elevada a 170-190 cae a 120. Esto significa que cada nueva repetición se inicia con el corazón pulsando a 120. (Para principiantes mejor. 110-120). En otras palabras, el intervalo es el tiempo que necesite el jugador para que sus pulsaciones bajen a 120. Para fijar el tiempo de descanso entre cada ejercicio se debe tener presente la capacidad de recuperación del deportista. En el intervalo se debe procurar dar el tiempo necesario, para que el ritmo cardíaco descienda a las 120 pulsaciones por minuto. Este tiempo suele oscilar entre un minuto y un minuto y medio en caso de que sean distancias cortas. En las distancias medias y largas aumentará este período de descanso, a fin de que el corazón tenga tiempo de reducir sus pulsaciones. Es en esta combinación 120-190 donde se produce la ganancia en tolerancia cardiorespiratoria. Usualmente el tiempo para recuperación, en un deportista entrenado y para distancias cortas, es de 45 a 90 segundos, pero en las distancias medias y largas hay que aumentarlo o de lo contrario la frecuencia cardíaca no cae a 120 dentro del tiempo destinado para la recuperaciaón.
Es conveniente saber que la recuperación principal tiene lugar en los primeros momentos de terminarse el esfuerzo, que recibe la denominación de "tercio rentable". ACCIÓN: La acción representa la forma de comportarse el deportista durante el intervalo de recuperación. Es lo que debe hacer el deportista durante el intervalo de descanso. Hay tres formas: caminar, caminar y trotar, y trotar. Para los principiantes o poco entrenados (pobre condión física) la acción aconsejable será caminar; más adelante caminarán y tratarán alternativamente, y, según avancen en condición física, iran al trote, la cual es la forma más deseable. Al finalizar un intervalo de trabajo o repetición, si el atleta se detiene brscamente, se estancan los metabolitos (e.g., ácido lactico) en el torrente sanguíneo de los musculos esqueléticos activos. Por ello es ideal una recuperación activa. Este forma de recuperación ayuida a reabsobrer el ácido láctico intramucular hacia el torrente sanguóneo, de manera que legue al hígado y de ahí se elimine; consecuentemente, se pri\opmueve una recuperacián máa efectiva y rápida. Adeemás, se moviolisan las masas musculares a un nivel muy bajo, para que actúen como una bomba de retoprno. Así se facilita la recuperación del atleta. FRECUENCIA Representa el número de sesiones de entrenamiento en intérvalos realizados e una semana. PRESCRIPCIÓN DEL ENTRENMIENTO EN INTERVALO Se trata de de la formulación escrita de una sesión de entrenamiento interválico. Esta debe incluior el el número de series, el número de repeticiones, la distancia o tiempo de ejecución dekl intervalo de trabajo, la duración del inetrvalo de entrenamiento y el tiempo del inetervalo de reposo. Un ejemplo de sta prescripción puede ser la siguiente: Serie 1 2 x 400 a 1:20 (2:40) donde: 2 = Número de repeticiones 400 = la distancia de los intervalos, medido en metros 1:20 = Tiempo de intervalo de trabajo, en minutos y segundos (2:40) = Tiempo de intervalo de reposo en minutos y segundos Factores de Trabajo/Entrenamienmto
Intensidad: Alta. La intensidad suele situarse entre 70 y 95 % de la capacidad máxima. Cuanto más baja sea, menor será el requisito energético y, por tanto, menor será el intervalo de recuperación. Esto implica que la duración del intervalo de recuperacón determina la intensidad del ejercicio. Volumen de trabajo (cantidad de repeticiones y series): Comunmente bajo; pero puede variar, dependiendo del obejetivo del atleta. Si aumentamos el volumen, disminuimos la intensidad y el tiempo del intervalo de reposo (menor costo energético), por lo que será
más fácil trabajar con distintas formas de interválico. Del déficit de oxígeno se deduce el volumen de trabajo (el primero permite más repeticiones y el segundo muchas menos). Ley Gershler-Reindell
Segun esta ley, los esntrenamiento empleando intyervalos cortos deben seguir los siguientes delineamiento:
La duración del esfuerzo (D) no debe superar los 60 segundos. A1 empezar un trabajo a intervalos el corazón debe observar el ritmo de 120 pulsaciones por minuto. Para alcanzarlo es indispensable una puesta a punto progresiva del deportista mediante carreras al aire libre, salto a la comba y ejercicios de salón. En pleno trabajo a intervalos (D.I.T.R.A.) el número de pulsaciones por minuto no debe ser superior a 180-190. Después de efectuado el esfuerzo (D), el corazón dispone de 45 a 90 segundos para volver a 120 pulsaciones por minuto. Si en el intervalo (I).el número de pulsaciones por minuto tomadas inmediatamente después de terminado el esfuerzo durante 6 segundos (10 como máximo), es superior a 180-190 es que la velocidad empleada en correr la distancia es excesiva. Cumplida una jornada de entrenamiento a intervalos ha de organizarse la siguiente de modo que comprenda actividades de carácter ligero y sin práctica alguna de trabajo a intervalos. Cuando la frecuencia cardíaca de un entrenado se mantiene muy elevada durante m ucho tiempo después de haber terminado el entrenamiento, conviene que el interesado sea sometido a la observación directa del entrenador y del médico. Para los atletas experimentados los datos iniciales (T.R.I.) de los entrenamientos deben pasar anualmente al laboratorio especializado. Este procedimiento constituye un auxilio notable para el entrenador, puesto que gracias a él puede confrontar dichos informes con sus observaciones personales.
Planes de Trabajo
Para formular planes de trabajo por el Sistema a Intervalos es necesario estudiar a cada deportista y adaptarle cada uno de los factores de trabajo. El siguiente esquema puede ayudar en esto. Tabla 2 Factor Diatancia Tiempo
Repeticiones
Principales Características Individuales a Considerar Duración del deporte. Capacidad del deportista. Velocidad para cubrirla. Momento de la preparación física. Resultados previos (pruebas para principiantes). Una buena proporción puede ser: 70% del trabajo con ritmo por debajo de la capacidad individual y el 30% restante igual a dicha capacidad. Tiempo disponible para el entrenamiento. Capacidad individual de trabajo y de recuperación. Motivación.
Intervalo
Caída del pulso a 120. Momento de la preparación física. Acción Temperatura ambiente. Capacidad de recuperación. NOTA. Reproducido de: Preparación Física . 5ta. ed.; (Tomo.. ,pp. 41-42), por A. P. Teleña, 1982, Madrid, España: Editorial Augusto E. Pila Teleña. Copyright por: Augusto E. Pila Teleña. En todos los casos se tendrán en cuenta la edad, el sexo y la meta deseada. Una vez consideradas estas características se aborda la confección de. los planes de trabajo del año, partiendo de fórmulas como las siguientes: Tabla 3 Fórmula Distancia Tiempo Repeticiones Intervalo Acción 1 Una sóla fija Mejora Constantes Constante Caminar y trotar 2 Una sóla fija Constante Aumentan Constante Caminar y trotar 3 Una sóla fija Constante Constante Disminuye Trotar 4 Varias Constante Constantes Constante Trotar NOTA. Reproducido de: Preparación Física . 5ta. ed.; (Tomo.. ,p. 42), por A. P. Teleña, 1982, Madrid, España: Editorial Augusto E. Pila Teleña. Copyright por: Augusto E. Pila Teleña. En estas fórmulas se observa que no se trabajan dos factores al mismo tiempo, que es lo recomendable. Forma de Trabajo
Se enfatiza la calidad del entrenamiento. Plan de Entrenaminto para el Método de Intervalos
Los puntos importantes a tener en cuenta para la estructuración de una sesión de intervalos son:
Las distancias y/o la intensidad del trabajo. El número de repeticiones y de intervalos La duración del intervalo de reposo. Las condiciones de actividad durante el intervalo de reposo. La frecuencia de las sesiones de entrenamiento a lo largo de la semana.
Para diseñar un plan de ejercicios a intervalos se em[pleará la carrera como un ejemplo de ejercicio. la carga se determinará por el actual nivel de condicionamiento y por la capacidad de recuperación después de cada carrera. En general, para los principiantes lo mejor es un programa de intrervalos, basado en repeticiones o en distancias, máa que en ritmo (velocidad). Sin embargo, para corredores experimentados o para quienes deseen mejorar su tiempo de carrera (el tiempo para recorrer un kilómetro), toda mejoría requiere un control rígido de las velociodades de las carreras y de los intervalos de descanso. Para un ejercicio de este tipo es necesario un corredor motivado que se someta al cronómetro y esté dispuesto a tolerar incomodidades físicas
Los ejercicios de intervalos consisten en una serie de episodios de ejerciocios a una intensidad muy elevada, alternados con otros episodios de ejercicio más ligero. En general, la intensisdad de los episodios de ejercicio puede producir pulsaciones muy a;tas. Durante el intervalo de recuperación, el pulso debe disminuir a 140 ó 120 latidos por minuto, antes de repetir el episodio. Este procedimiento aumenta considerablemente la capacidad aeróbica El la Tabla 4 a continuación se presenta una sobrecarga prograsiva para el plan de carrera de intervalos, a base del tiempo necesario para recorrer una milla. El; empleo se esa tabla le permitirá mejorar la capacidad de carrera entre una y dos millas. la distancia de cada carrera y el tiempo de intervalo de descanso entre las carreras debe mantenerse constante. Además, para gar antizar una acumulación gradual de la fatiga, cada repetición debe corerse a un paso ligeramente más rápido que el que se pueda mantener durante el recorrido de la milla. En la Tabla 4 se le dan los tiempos recomendados en las carreras de 200 y 400 metros. La cadencia de estas distancias es ligeramente más rápida que en el caso de la milla y el deoprtista debe esforzarse por mantener esa velocidad durante todas las series que vaya repitiendo. Correr una serie de repeticiones a una velocidad constante es indispensable para sobrecargar el sistema cardiorespiratorio casi al máximo. Lo que aquí se supone es que el pulso se acerca al máximo akl final de cada carrera, de manera especial en la tercera, repetición, mientras que su tasa de recuperación habrá disminuído a 140 ó 120 latidos, antes de empezar el siguiente episodio de carera. La Tabla 4 constituye sólo un punto de partida puesto que las diferencuias individuales obligarán a efectuar modificaciones, como pueden ser intervalos de descanso menores o mayores, o un mayor núsmero de repeticuiones. Es posible aplicar este mismo principio parabregular los episodios de ejercitación avanzada en el caso del cicliosmo o la natación; andar en bicicleta o nadar a un ritmo ligeramente superior al que se mantiene a una distancia mayor. Por ejemplo, si su mejor tiempo para un recorrido de 5 millas (8 km) en bicicleta es de 25 minutos, probablemente deberá mantener un ritmo superior a una milla cada 5 minutos: por ejemplo, 4 minutos y medio. De igual manera, si nada 300 metros en 10 minutos, deberá ejercitarse a un paso superir a los 30 metros por minuto. Así, 25 metros por minuto, con un descanso de 30 a 60 segundos es un tiempo razonable para empezar un plan intermitente. De igual manera, por las diferencias individuales no es prudente someterse a programas tipo "recetario de cocina", que sean aplicables a todo el mundo. Lo más práctico, por el contrario, es seguir los delineamientos para la sobrecarga, según se han presentado aquí Tabla 4 Tabla de los Ejercicios de Intervalos
Tiempo por Milla 4:45 - 5:00 5:01 - 5:15 5:16 - 5:30 5:31 - 5:45
VELOCIDAD RECOMENDADA - 200M Doscientos Metros (Segundos) 30 - 32 33 - 34 35 - 36 37 - 38
VELOCIDAD RECOMENDADA - 400M Cuatrocientos Metros (SegundoS) 65 - 69 70 - 73 74 - 77 78 - 81
5:46 - 6:00 6:01 - 6:15 6:16 - 6:30 6:31 - 6:45 6:46 - 7:00 7:01 - 7:15 7:16 - 7:30 7:31 - 7:45 7:46 - 8:00 8:01 - 8:15 8:16 - 8:30 8:31 - 8:45 8:46 - 9:00 9:01 - 9:15 9:16 - 9:30 9:31 - 9:45 9:46 - 10:00 Mayor que 10:01 Dosificación:
39 - 40 41 - 42 43 - 44 45 - 46 47 - 48 49 - 50 51 - 52 53 - 54 55 - 56 57 - 58 59 - 60 61 - 62 63 - 64 65 - 66 67 - 68 69 - 70 71 - 72 73+
82 - 85 86 - 89 90 - 93 94 - 97 98 - 101 102 - 105 106 - 109 110 - 113 114 - 117 118 - 121 122 - 125 126 - 129 130 - 133 134 - 137 138 - 141 142 - 145 146 - 149 150+
Carreras de 200 m: De 8 a 16 repeticiones, con intervalos de descanso de 30 a 45 segundos entre cada serie.* Carreras de 400 m: De 4 a 8 repeticiones, con intervalos de descanso de 45 a 60 segundos entre cada serie.*
* El tiempo de intervalo de descanso dependerá de la tasa de recuperación del pulso. La Carrera a Intervalos
E1 trabajo a intervalos consiste en dividir en partes la preparación del deportista: es decir, el deportista realiza carreras cortas con un intervalo de descanso entre cada una de ellas. Con este sistema de entrenamiento se busca, principalmente, una mejora de la tolerancia muscular que se realizará con carencia de oxígeno en el organismo. El siguiente objetivo consiste en un considerable aumento de la velocidad y del ritmo de carreras. Modelo de Entrenamiento a Intévalos Cortos
Un ejemplo se describe a continuación:
Distancia: 100 m. Tiempo: 17 segundos. Este tiempo es el adecuado para que, al finalizar la carrera, las pulsaciones del deportista no excedan de 180.
Número de repeticiones: entre 15 y 30, aunque depende del deporte que se practique. Un futbolista lo hará más veces que un jugador de baloncesto puesto que se requiere mayor preparación física. Intervalo: entre 45 y 90 segundos. Acción: deberá caminar y trotar.
El sistema a intervalos deberá emplearse después de que el deportista haya alcanzado un cierto nivel de forma física, gracias a la carrera continua y el trabajo muscular. Tabla 5 Esquema de Entrenamiento a Intervalos Sugeridos para Mejorar la Capacidad Anaeróbica y la Tolerancia Dinámica Local Muscular
Duración: Intervalo de Trabajo
10 segundos 20 segundos 30 segundos 1 minuto 2 minutos
Intensidad: Intervalo de Trabajo
(%) 100 % 100 % 100 % 95 - 100 % 90 - 100 %
Duración: Intervalo de Recuperación
10 segundos 15 segundos 1 - 2 minutos 3 - 5 minutos 5 - 15 minutos
#Repeticiones:
Frecuencia
Intervalo de Trabajo (Sesiones/Semana) por Sesión
20 - 30 10 - 20 8 - 18 5 - 15 4 - 10
3-4 3-4 3-4 3-4 3-4
Sistema de Repeticiones Descripción General
Representa el conjunto de métodos basados en la completa recuperación; las intensidades son elevadas y el número de las repeticiones es reducido, especialmente en las que activan el mecanismo anaeróbico lactoácido. Por consiguiente, se diferencia del sistema interválico porque la pausa de recuperación es casi completa, entendiendo por completa aquella que se d a a partir del 95% de la recuperación. En esta modalidad se trabaja sobre todo las distancias breves a gran intensidad con recuperación completa, que emplean a fondo las fibras musclares de contracción rápida (CR); en este método se da una utilización más armoniosa de las funciones que actúan en la tolerancia aeróbica, en una nueva forma de regulación adecuada para especialistas que practican disciplinas alrededor del minuto de duración (mediofondo, primer kilómetro desde la posición inicial de parado en el ciclismo, 100 metros de natación en los distintos estilos). Indicaciones
Se puede utilizar para desarrollarla tolerancia aeróbica, tolerancioa aláctica, fuerza rápida y fuerza máxima. Es el sistema exclusivo para el entrenamiento de velocidad, de fuerza máxima y de fuerza explosiva (Wint máximo o cercano al límite). Este método de entrenamiento se utiliza en atletismo, ciclismo, natación, juegos deportivos, etc.., para desarrollar la velocidad y la "detenta" (fuerza-velocidad) y en levantamiento de pesas para desarrollar la fuerza. El sistema de repeticiones desempeña un importante papel en el aumento de las reservas energéticas. Según Saltín (19..) 5-6 carreras de 50-60 segundos agotan el glicógeno contenido en las fibras CR, hecho que en las de contracción lenta (CL) sucede al cabo de 2-3 horas de carrera al 60-70% del VO2 máx. Queda confirmada una vez más la necesidad de una preparación específica, en cuanto selecciona las funciones de manera distinta. En síntesis, en los trabajos más intensos la glicolisis (potencia lactoácida) desempeña un importante papel; si se aumenta la cantidad, se entrena la capacidad de soportar del ácido láctico (capacidad lactoácida), en particular si las pruebas se hacen menos intensas pero con recuperación no total, y con varias repeticiones. Características
Trabajo de fuerza explosiva por el método de pirámide (simple e invertida). Imaginemos que trabajamos una pirámide en el tipo de actividad indicado. La utilización del sistema de repeticiones se hace evidente: ha de asegurarse que la repetición siguiente se haga en las mismas condiciones que la primera. Esto implica que se utiliza en período competitivo o en período de trabajo específico. Trabajo de tolerancia aeróbica: 5 x 10 minutos, al Wint=0.85. Pausa completa entre repeticiones. Esto supone una gran ventaja sobre el sistema continuo: con el sistema de repeticiones se puede trabajar la resistencia con más intensidad (más velocidad segmentaria). En cuanto al volumen, variará en función del sistema energético que queramos utilizar, y también en función del período de entrenamiento (siempre hay que tener en cuenta que el volumen es inverso a la intensidad).
El entrenamiento de carreras de ritmo significa
Unas carreras más rápidas que el entrenamiento interválico (ritmo de competición). Las largas pausas de descanso.
Se recorren de 4 a 6 series. Proseguir corriendo por lo menos 15-20 minutos después de cada entrenamiento. Principios
La velocidad es una cualidad natural (innata) que se puede mejorar aumentando la frecuencia con la cual la excitación acciona en unidad de tiempo. La velocidad de correr mejora especialmente con los ejer-cicios de velocidad, completados con ejercicios de fuerza-velocidad y resistencia de velocidad. El entrenamiento específico debe ser precedido por un en-trenamiento general variado. Con un entrenamiento específico, la velocidad de carrera por 100 m, puede mejorar con 15.5 segundos y por eso el entrenamiento específico de velocidad debe empezar cuando el
deportista ya ha realizado 11-11.5 segundos, como con-secuencia del entrenamiento general. El trabajo de velocidad no se puede ejecutar sino solamente en breves instantes, ya que se trata de un esfuerzo de intensidad máxima, realizado en condiciones anaerobias, contratándose una fuerte deuda de oxígeno. Para recuperación, los intervalos de tiempo entre dos esfuerzos de velocidad serán grandes, 10-45 minutos. El número de repeticiones ejecutadas con esfuerzo de intensidad máxima es pequeño, hasta 3 veces, porque después de estas repeticiones la velocidad empieza a bajar. Para rebasar el límite de frecuencia de los ejercicios por unidad de tiempo, se utiliza la variante del entrenamiento con repeticiones en condiciones más fáciles. Así, se reduce la amplitud de los movimientos para poder ejecutar más en la misma unidad de tiempo, o se utilizan fuerzas extensas para facilitar la ejecución (correr de bajada) para acumular un excedente de velocidad, correr en bicicleta atrás de un carro utilizando pasos muy pequeños, etc..
En el entrenamiento con repeticiones en que se utilizan ejercicios de fuerza, se aprovechan cargas de un 90% de la capacidad máxima y muy rara vez de 100% (una vez por semana o cada 10 días). En los ejercicios de fuerza el reposo entre repeticiones es pequeño, de 3-4 minutos y el número de repeticiones es grande, hasta 5 por serie, efectuándose 20-30 series por sesión. Para favorecer un trabajo intensivo algunos científicos y entrenadores recomiendan aprovechar los excitantes externos, sonoros o visuales que ayuden a r ealizar un ritmo más rápido, completando así el estímulo interno que es la voluntad. Factores de Trabajo/Entrenamienmto (Los Componentes de la Carga)
Wint: Constante durante el trabajo. Volumen: Varía en función de la cualidad a desarrollar. Progresión (válido para los demás sistemas): Cuando el sujeto se adapta a las cargas, primero se aumenta el volumen y después la intensidad. Orientación de las Cargas: Aplicación tanto genérica como específica, según el momento.
Otros tipos de Entrenamiento Existen una diversidad de variaciones de los sistema de entrenamiento previamente discutidos. Además, se han diseñado otros tipos de entrenamiento que suplementan el métdo fundamentral de acondicionameinto. A continuación una breve describnción de cada uno. Sistema de Oregon
Este método de entrenamiento fue creado por William J. "Bill" Bowerman. El sistema de Oregon se especializa en las carreras pedestres de larga distancia. Su entrenamiento es básicamente el Fartlek. Los dias de entrenamiento de trabajo fuerte son extremezclasos con días de trabajo comparativamente suaves. Los defensores de éste sistema en el mundo de la natación, por ejemplo, demandan que esto es una manera efectiva de asegurar la progresión semana por
semana, porque se reduce el peligro de un sobreentrenamiento, a pesar del hecho de que los días fuertes de trabajo pueden ser en verdad fuertes. Entrenamiento en Cuestas
Desbe realizarse entre 20 a 60 minutos, según sea la edad y estado físico. Es muy importante de calentar antes de cada elercicio o carrera hacia la cueta. El calentanmiento puede incluir trotar lentamente. Similarmente, se debe enfriar con trote suve una vez se suba y baje la cuesta. El primer paso es correr una cueta con soltura hasta qu8en su cuerpo determine que es suficiente. Luego, Frebte a otra cuesta de menor altura, o la misma sin que se recorra en su totalidad, corra la cuesta, levantando los tobillos en forma elástica. La práxima vez, la cuesta debe subirse con pasos largos, elevando considerabelmnete las rodillas y brazeo fuerte. Trote al llegar a la cima y corra rápidamente cuesta abajo con pasos largos. Repita el ejercicio seis veces. Se puede realizar stos ejercicios en forma interválica, donde el intervalo de trabajo se ejecuta al subir la cuesta y el de recuperación al bajarla. El Método Competitivo
Este método, cuyos lindes es difícil delimitar, tiene su lugar sobre todo en la preparación de los atletas de alta competición, y muy especialmente durante el período que precede a la propia competición. Se basa en la realización de las mismas pruebas que deberá superar en la competición oficial, pero también y sobre todo en pruebas cuya duración sea ligeramente inferior o superior a las de la competición o bien ejercitación en trechos a ritmo similar. Método Maratón
El método maratón, hoy en día, se utiliza mucho para el entrenamiento de tolerancia aeróbica de los corredores pedestres. Este método se caracteriza por gran cantidad de trabajo. Por un volumen gigante de trabajo diario, en cualquier clima, durante varios años, se logran transformaciones funcionales del organismo, que caracterizan el esfuerzo de resistencia y educación de las cualidades volitivas a un nivel superior. Del estudio de la literatura de especialidad resulta que el método se aplica tanto para los corredores de distancias grandes (500-maratón) como para los de distancias medianas (8001500). El plan de entrenamiento de este método prevé al principio la preparación de base (básica) del organismo, mediante un gran volumen de carrera (igual para los corredores de 800 m y de maratón) aprovechando plenamente las carreras a campo traviesa (pero también las carreras de pista), con una exacta repartición de la inten-sidad del esfuerzo. Para obtener la forma deportiva, el trabajo abarca un tiempo de 8 meses dividido en 3 períodos. Las diferencias entre las especializaciones para distintas distancias se notan visiblemente apenas en el último período, cuando los corredores se agrupan de esta manera: el grupo de los de 800 m; el grupo de los 1,500, 5,000, 10,000 y el grupo de maratón. En el primer período se recorren 16 km semanalmente, indife-rentemente de la prueba, trabajando diariamente. De los 7 entrena-mientos semanales, 2 son con esfuerzo variado y 5 con carreras en régimen de velocidad uniforme. En el segundo período, todos los deportistas recorren 4 veces un circuito formado por una
porción plana, 800 m en subida y 800 m en bajada, totalizando diariamente 13 km. Aunque se utiliza como único medio de preparación la carrera, este método es sin embargo complejo, ya que utiliza toda la gama de intensidades de esfuerzo desde 1 / 1 hasta 1/4, así como todas las variantes de carrera en terreno plano, en pista y campo traviesa con subidas y bajadas. Este método prueba la necesidad de efectuar una gran cantidad de trabajo para los deportes de resistencia o con manifestación com-pleja de las cualidades físicas, diferenciadas según lo específico de la prueba o rama deportiva. Entrenamiento para Tolerancia Aeróbica Empleando Resistencias Externas
Se debe tener mucho cuidado que en estos métdos no se altere la técnica de la destreza. Los tipos de entrenamiento alterados con resistencia externas comunmente incluyen los siguientes:
Arrastrar resistencias, tales como paracaídas, neumáticos, entre otros. En natación, se utiliza un sistema de arneces donde el nadador arrastra unos pesos en su otro extremo. Carreras subiendo cuestas. La resistencia es la fuerza de gravedad. Carreras pedestres contra el viento. Entrenamiento a nado contra la corriente Aumento de las resistencia. Por ejemplo, en natación el uso de manoplas. Ciclismo con piñones más grade de lo normal.
Entrenamiento en Alturas Consisten en entrenar en lugares altos pueden ayudar al rendimiento deprtivo de atletas que requieren un alto desrrollo de su sistema de transporte de oxígeno. Esto es particularmente cuerto. si se combinan los entrenamientos a nivel del mar con los de altura. Se ha sugerido que el entrenamiento se lleve a cabo a una altura moderada, i.e., de 2, 000 a 2, 400 metros (Bowers & Fox, 1992, p. 272-274). La mayor parte del entrenamiento se debe pasar en la altura moderada, con breves exposiciones de mayores alturas. Se debe enfatizar el matenimiento de la potencia muscular. El entrenamiento en alturas comunmente ayuda a desarrolar el sistema de transporte de oxígeno. Debido a la baja densidad del aire y reducido presión parcial del oxígeno (PO2), este sistema induce adapataciones, tales como (García, Navarro & Ruiz, 1996, p. 361; Manno, 1991, p. 182).
Incremento en la producción de eritropoietina, especialmente durante las dos primeras semanas y en sujetos no entrenado, lo que lleva al aumento de un 25% de los eritrocitos (globulos rojos) y de la hemoglobina (50%). Anivel de los músculos esqueléticos activados durante este tipo de entrenamientos, se ha encontrado un aumento en el número de capilares, de las enzimas oxidativas y en la cantidad de mitocondrias. Aumento en las reservas de mioglobina.
Metodología en el Entrenamiento en Altura
Se debe iniciar el entrenamiento con un periodo de aclimatación, de aproximada m ente 3 a 5 días (o hasta una semana). La fase de aclimatación consiste básicamente en ejercicios de tipo aeróbico y prolongados, d baja intensidda, volumen reducido y bajo g rado de dificualtad técnica.
La segundavfase se inicia con un mayor número de entrenamiento de naturakeza anaeróbica. Durante este periodos se eleva la intensidad y el volumen de trabajo. Ya la últama fase, que muy bien podría ser la tercera semana,se permiten trabajos con cargas elevadas. Entrenamiento Cruzado Consiste en emplear los beneficios fisiológuicos del entrenaminto de un tipo de ejercicio/deporte para ejercutar con efectividad otra modalidad. Comunmente se utiliza que aquellos que practican competencias de tríalos, donde se entrena en natación, ciclismo y carreras pedestres de larga distancia. Entrenamiento en Circuito La mayoría de los equipos deportivos, especialmente los modestos, no pueden dedicar el tiempo necesario que exige la debida preparación física de sus deportistas. Como consecuencia, las dos, tres o cuatro sesiones semanales dedicadas al entrenamiento se emplean en los fundamentos y tácticas técnicos, desechándose toda posibilidad de preparación física con ejercicios ajenos a la especialidad deportiva, como los de la gimnasia (incluyendo las pesas), la carrera en sus distintas modalidades y posibilidades, etc., aunque todos sabemos la importancia que tienen. Creemos que esta situación puede ser superada si dos de las sesiones del ciclo semanal se realizan en forma mixta; es decir, combinando el entrenamiento técnico (que es lo que debe recibir la mayor atención) con un circuito breve de preparación física. Lo que sigue se propone ayudar a resolver esta problemática. Descripción Genreral
Este método complejo de entrenamiento es una variante moderna del trabajo por talleres. En este género de entrenamiento se puede actuar sobre el desarrollo y el perfeccionamiento de la fuerza, velocidad, resistencia y destreza, así como las cualidades físicas combinadas: resistencia de fuerza y resistencia de velocidad. Las principales catacterísticas del entrenamiento en circuito son:
El organismo es solicitado progresivamente, el esfuerzo es individualizado y se evita la sobresolicitación. En actividad se pueden abarcar simultáneamente un gran número de deportistas, hecho que facilita la organización y la eliminación del tiempo no productivo. Se pueden desarrollar todas las cualidades y se pueden hacer adaptaciones del contenido del circuito según las necesidades específicas de cada rama de deporte. El esfuerzo se puede arreglar exactamente, se puede alternar el esfuerzo de los distintos grupos musculares de la manera indicada y se puede alternar razonablemente el esfuerzo y el descanso. La actividad se desarrolla en un circuito, pasando los deportistas de un aparato o ejercicio a otro y la colocación de los aparatos se hace en relación con el espacio existente, ya sea en forma de círculo (de donde nace el nombre) o en rectángulo o polígono. Un circuito comprende entre 6-12 ejercicios, y se repite -cronometrando- aproximadamente 3 veces, siendo la duración de un circuito de 10-30 minutos. El número de ejercicios, el número de repeticiones y la magnitud de la carga se establecen individualmente a la mitad del máximo que puede efectuar cada deportista.
La dosificación y la magnitud de las cargas se establecen de tal manera que cada ejercicio sea ejecutado aproximadamente 10 veces cuando se persigue el desarrollo de la fuerza y de 10-30 veces cuando se trabaja para el desarrollo de la resistencia. El entrenamiento en circuito tiene varias variantes de aplicación. Así es que hay un circuito corto de 6 ejercicios por serie, un circuito normal fácil con 9 ejercicios, un circuito normal difícil con 9 ejercicios y un circuito largo con 12 ejercicios. El método se aplica sobre todo en los deportes con esfuerzos complejos en lo referente a las cualidades físicas y como método auxiliar para los demás deportes. Concerniente al desarrollo de la actividad durante el entrenamiento en circuito, existen también más variantes:
Ejercitar sin reposo y sin norma de tiempo uno o más circuitos. Ejercitar sin reposo, pero con norma de tiempo los 3 circuitos. Ejercitar sin reposo, con tiempo de trabajo fijo y número variado de circuitos.
El entrenamiento en circuito se puede combinar con el entrenamientos con intervalos, trabajando, por ejemplo, en cada taller segundos y luego un reposo de 45 segundos, o 30 segundos de trabajo y 15 segundos de reposo, o 30 segundos de trabajo y 30 de descanso, etc.. Como elemento de progresión mencionamos en primer lugar el acortamiento (reducción) del tiempo en que se efectúa un circuito, guardando el mismo número de repeticiones y la misma carga; asimismo, aumentar la carga o aprovechar simultáneamente a los dos como factores de progresión. En una semana, recomendamos hacer como máximo 3 entrenamientos en circuitos normal o largo y cada día, el circuito corto, dando 1-2 días de descanso por semana. Los ejercicios por sí solos no bastan. Para que surtan los efectos deseados es necesario agruparlos y constituir planes de preparación física. Un plan suele durar entre 6 y 12 semanas (mejor 8 ó 10) y puede aplicarse de distintas formas. El circuito es una de las formas que mejor encajan cuando el tiempo para entrenar está limitado. Objetivos
Un programa de entrenamiento en circuito comunmente busca lo siguiente:
Mejorar las funciones musculares y círculo-respiratorias: Con el consiguiente desarrollo y mejoramiento específico de la coordinación, la fuerza, la agilidad, la velocidad y la resistencia. Ofrecer a los atletas independencia de trabajo: Desarrollar independencia de trabajo al mismo tiempo que el deseo por la capacidad de rendimiento. Dar carácter competitivo a las sesiones de preparación física: Proveer las sesiónes de entrenamiento un sentido de competencia. Evaluar el progreso de los deportistas: Poder determinar la progresión de la condición física de los atletas
Caracterísicas
Los circuitos, sean a manos libres, con balones medicinales, aparatos, o incluyendo las pesas, deben respetar ciertas características entre las que tenemos:
Utilizan el principio de cargas progresivas: Es decir, la resistencia de los ejercicios se irá aumentando según mejore la capacidad física del jugador. Incluyen ejercicios de fácil ejecución. Estos, entonces elimana el usos de actividades motoras de las destrezas deportivas. Se excluyen ejercicios de destreza, razón por la cual se eliminan los por pareja y los de tipo lúdico. Si se utilizan pesas u otros implementos similares, estarán colocadas cómodamente para ser usadas con facilidad y seguridad. Utilizar un control escrito del trabajo que realiza cada atleta Los ejercicios se ejecutan a intensidades submáxmas. Se emplean intensidades submaximales con descansos muy cortos, con lo que mejoran las reservas alcalinas. Los ejercicios se escogen y ordenan de tal forma que mediante su ejecución se logre un progreso global en la aptitud física, y especialmente en lo que se refiere a las cualidades de fuerza y resistencia general. Varios jugadores atletas pueden trabajar simultáneamente e individualmente bajo responsabilidad propia. El trabajo, por ser individual, queda adecuado a las posibilidades de cada uno. Cada cual puede constatar su progreso Es competitivo. Permite libertad de acción, siempre deseada por los jugadores.
Clases/Tipos
Método A: Van en aumento las repeticiones dentro de un tiempo dado. o
o
o o
o
o
Tiempo para realizar cada ejercicicio: de 15 a 30 segundos. Cada ejercicio se repite tantas veces como se pueda dentro del tiempo señalado. En niveles inferiores y al principio 15 segundos, aumentándose gradualmente hasta llegar a 30. Recuperación: de 60 a 30 segundos. Se establece una pausa de recuperación entre ejercicios. Al principio entre 45 y 60 segundos, rebajándose gradualmente según mejore la condición física hasta 30 segundos e inclusive menos. El entrenador o el auxiliar ordena el comienzo y final de los ejercicios. El jugador cuenta un punto por cada repetición realizada dentro del tiempo. Cuando se emplean ejercicios de trepas y de locomoción se dará un punto por cada 5 metros avanzados. La calificación es el total de puntos alcanzados en todos los ejercicios. El jugador anota en un papel los puntos que va alcanzando en cada ejercicio y al concluirlos totaliza. Progresión: Después de 5 semanas reducir la recuperación. Después de otras 5 semanas, aumentar el tiempo de realización para los ejercicio. La progresión se logra aumentando las repeticiones de cada ejercicio.
Método B: Repeticiones fijas sin recuperación. Se fija un número de repeticiones en cada ejercicio. La calificación es el tiempo empleado en completar el circuito. o o
Tiempo: el necesario para realizar las repeticiones fijadas Recuperación: No existe.No hay pausa entre ejercicios.
o
Progresión: Reducir el tiempo total del circuito. La progresión se logra realizando más rápidamente el circuito.
Implementación del Programa
Duración de un circuito: de 8 a 10 Dos o tres veces por semana. Dos o tres veces por sesión. Forma de aplicarlo: Todos ls ejercicios comienzan simultáneamente y se rota a la siguiente estación. o Se comienza por la primera estación y se avanza por orden hasta concluir el o circuito. Esta forma es la que se utiliza en el método B.
Construcción de un Circuito
Se señalan los objetivos. Se seleccionan los ejercicios y su orden de realización. Es conveniente que exista una alternancia entre los ejercicios. Se recomienda que siempre hayan ejercicios para: o o o o o
Los brazos. La región abdomino-lumbar. Las piernas y cinturón coxo-femoral. Acondicionamiento general. Desarrollo de la velocidad, agilidad y flexibilidad.
Se incluye trabajo de tolerancia en los deportes que no requieren desplazamientos sostenidos como el Voleibol, Beisbol, etc. y en aquellos en que hay que mejorar dicha cualidad. El número de ejercicios de un circuito estará entre 6 y 10 según la capacidad física de los jugadores que generalmente se relaciona con la edad.
Aplicación de un Circuito
Los circuitos (cualesquiera que sean) se aplican principalmente a partir de los 1 5 años cuando los jugadores tienen verdadero interés en su condición física. No obstante pueden aplicarse a partir de los 13-14 años si son mentalizados y hay control disciplinario. Un circuito se aplica de dos a tres veces en una sesión. La pausa de recuperación entre circuitos es de 5-7 minutos. Se organizan los participantes por grupos. Cada deoprtista realiza y cuenta honestamente las repeticiones, pero el entrenador observa en sentido general. Un circuito de preparación física puede completarla sesión técnica de la siguiente forma (total es de 80 a 100 minutos):: Calentamiento: 5- 9 minutos o Entrenamiento técnico correspondiente. (El entrenamiento técnico es de vital o importancia en la preparación física general dado que es el principal medio para alcanzar la forma deportiva) Circuito de preparación física: 25-31 minutos. o
