Irene Pérez Cáceres
DESAPRENDE DES APRENDE A COMER CON THERMOMIX Cojo po
Pólogo d Saa Pujol Rull
2 m I N C L U e Y E d e n ú s e U l u n s t a c e s ta a d i o n a o m l e s i n g o
70 recetas illa y dliioa omo opio paa dayuo, omida y a Igdit d tmpoada, atual, i glut, i lto y i aúa ado
Este libro está basado en invesgaciones, experiencias y observaciones personales de la autora, cuya intención es informar y no sustuir las opiniones de los profesionales de la nutrición, a quienes siempre se debe consultar. La autora declina expresamente toda responsabilidad ante cualquier efecto perjudicial para la salud que derive del uso o aplicación de la información aquí contenida. Primera edición: mayo de 2018 Autora: Irene Pérez Cáceres Revisión teórica: Àurea Peña Aparicio (Diesta-nutricionista) y Eudald Tomàs Esmel (Psiconeuroinmunólogo). Revisión recetas: Isabel Pascual Agut. Corrección lingüística: Cristina Miravete Bajén. ©
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Fotograas de las recetas: Irene Pérez Cáceres
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Post Producción Fotográca: Albert Casanovas Photography
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Publicación SILVA EDITORIAL
ISBN: 978-84-948318-8-1 Depósito legal: T-564-2018 2018 Irene Pérez (Tarragona). Libro de edición española. Para solicitar aclaraciones:
[email protected] ©
Reservados todos los derechos. No se permite, sin la autorización escrita de los tulares de copyright, (bajo las sanciones establecidas en las leyes), la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, incluidos la reprograa y el tratamiento informáco, así como la distribución de ejemplares o préstamo público. La infracción de los derechos mencionados puede ser constuva de delito contra la propiedad intelectual (Art. 270 y siguientes del Código Penal).
DESAPRENDE A COMER CON THERMOMIX Cojo po ob qu, udo y ómo om d maa itgada, xibl y ga paa ua bua alud ital
Irene Pérez Cáceres Pólogo d Saa Pujol Rull
70 ta illa y dliioa omo opio paa dayua, om y a Igdit d tmpoada, atual, i glut, i lto y i aúa fado *INCLUYE 2 MENÚS ESTACIONALES DE LUNES A DOMINGO
Co la olaboaió d Iabl Paual, Àua Pña y Eudald Tomà
Índice PRÓLOGO. Abierto para la vida
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INTRODUCCIÓN
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LA SALUD INTESTINAL
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La digestión....................................................................................................................................................23 El cerebro intestinal .....................................................................................................................................23 La Psiconeuroinmunoendocrinología y la alimentación ......................................................................24 Alimentación y salud hormonal ...............................................................................................................25 Las deposiciones ..........................................................................................................................................26
¿QUÉ COMO?
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Grupos de alimentos ....................................................................................................................................29 La pirámide nutricional integrada, flexible y energética ......................................................................30 Los alimentos funcionales ..........................................................................................................................32 Antojos, emociones y hambre....................................................................................................................34
¿CUÁNDO COMO?
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El ritmo circadiano y su relación con la alimentación ..........................................................................36 El ayuno intermitente diario ......................................................................................................................37 Distribución de los alimentos según las comidas ..................................................................................38 Adaptación de la dieta al clima ..................................................................................................................39 La alimentación rotativa .............................................................................................................................40 Los alimentos de temporada ......................................................................................................................40
¿CÓMO COMO?
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Combinación de alimentos.........................................................................................................................42 Trucos de preparación y técnicas culinarias saludables .......................................................................44 La preparación.........................................................................................................................................44 El remojo...................................................................................................................................................44 La germinación........................................................................................................................................45 La cocción ................................................................................................................................................46 La fermentación ......................................................................................................................................46
CONSEJOS GENERALES PARA MEJORAR NUESTRA SALUD Y DIGESTIÓN
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BENEFICIOS DE DESAPRENDER A COMER CON THERMOMIX
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EQUIVALENCIAS Y ADAPTACIÓN DE RECETAS SIN THERMOMIX
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CONSEJOS SOBRE LAS RECETAS ...............................................................................................56 Símbolos de alérgenos .................................................................................................................................56 Tiempos ..........................................................................................................................................................57 Anticipación ..................................................................................................................................................57 Accesorios útiles ...........................................................................................................................................57 Ingredientes ...................................................................................................................................................57 Procedimiento ...............................................................................................................................................59
Notas y sugerencias......................................................................................................................................59 Variantes.........................................................................................................................................................59
DESAYUNOS
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Bebida de arroz integral ..............................................................................................................................62 Bebida de sésamo .........................................................................................................................................64 Leche de coco ................................................................................................................................................66 Zumo morado ..............................................................................................................................................68 Zumo verde....................................................................................................................................................70 Zumo primavera ...........................................................................................................................................72 Batido verde de manzana, apio y alpiste ..................................................................................................74 Batido verde de pera, sésamo y menta .....................................................................................................76 Batido de plátano energizante....................................................................................................................78 Mermelada de melocotón y chía ...............................................................................................................80 Mantequilla de sésamo ................................................................................................................................82 Crema de avellanas con algarroba .............................................................................................................84 Paté de tomates secos y almendras ...........................................................................................................86 Paté de aguacate............................................................................................................................................88 Granola rápida de frutos secos ..................................................................................................................90 Barritas energéticas......................................................................................................................................92 Bol de mango y kale .....................................................................................................................................94 Bol de melocotón y almendras ...................................................................................................................96 Bol de frutas del bosque y coco .................................................................................................................98 Pudin de chía, mermelada de melocotón e higos.................................................................................100 Pudin de chía caliente con zanahoria y granola ...................................................................................102 Crepes de trigo sarraceno..........................................................................................................................104 Crema chocolatada de arroz integral......................................................................................................106 Crema de mijo y sésamo ...........................................................................................................................108 Pan fermentado de trigo sarraceno y pipas de girasol ........................................................................110 Pan de arroz integral ..................................................................................................................................112 Crepes de tortilla .........................................................................................................................................114 Huevos revueltos con espinacas y piñones............................................................................................116
COMIDAS
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Albóndigas de mijo y berenjena ..............................................................................................................120 Timbal de quinoa con verduras ...............................................................................................................122 Trigo sarraceno al curry con verduritas .................................................................................................124 Arroz integral cremoso con coco ............................................................................................................126 Paella de verduras con arroz rojo ............................................................................................................128 Lasaña vegetal de patatas con salsa blanca ............................................................................................131 Ensaladilla mediterránea vegana .............................................................................................................134 Revuelto de garbanzos y humus de aguacate ........................................................................................136 Salteado de alubias blancas con pesto de espinacas ............................................................................138 Crema de azukis, calabaza y zanahoria ..................................................................................................140 Raviolis de calabacín con salsa carbonara vegana................................................................................142 Pimientos rellenos de caballa ...................................................................................................................144
Colas de rape al azafrán con verduritas .................................................................................................146 Chuletas de pavo al romero con guarnición .........................................................................................148
CENAS
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Harina de garbanzos ..................................................................................................................................152 Crema depurativa de alcachofas..............................................................................................................154 Crema de nabos con picadillo de almendras ........................................................................................156 Crema al jengibre de brócoli, hinojo y kale ...........................................................................................158 Crema fría de remolacha..........................................................................................................................160 Crema fría de calabacín con albahaca ....................................................................................................162 Hamburguesas de lentejas con semillas .................................................................................................164 Croquetas de garbanzos ............................................................................................................................166 Croquetas mediterráneas..........................................................................................................................168 Croquetas de setas y calabaza ..................................................................................................................170 Pizza de vegetales sin harina ....................................................................................................................173 Tortilla de patatas sin huevo ....................................................................................................................176 Tallarines de calabacín con salsa de aguacate y nueces ......................................................................178 Huevos rellenos de verduritas ..................................................................................................................180 Berenjenas rellenas de setas con boniato...............................................................................................182 Arroz de coliflor al curry con huevos y setas ........................................................................................184 Sardinas a la sal con guarnición ...............................................................................................................186 Sopa de verduras con bacalao fresco ......................................................................................................188 Langostinos y alcachofas en salsa............................................................................................................190 Moluscos al vapor con verduritas ...........................................................................................................192
ANTOJOS SALUDABLES
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Caramelo de dátiles ....................................................................................................................................196 Dulce de plátano y coco ............................................................................................................................198 Tarta semifría de manzana con cobertura de arándanos ...................................................................200 Sorbete de fresas y coco ............................................................................................................................202 Copa de chocolate y nata vegana .............................................................................................................204 Trufas de nueces, dátiles y algarroba ......................................................................................................206 Bombones de menta y chocolate ............................................................................................................208 Galletas de canela y jengibre ....................................................................................................................210
MENÚS ESTACIONALES
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BIBLIOGRAFÍA
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AGRADECIMIENTOS
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Introducción
La alimentación es uno de los factores que más influye en la salud humana. Con una ingesta adecuada y un poco de ejercicio constante podríamos prevenir y/o tratar un gran número de patologías. Durante miles de años el ser humano se ha nutrido correctamente de lo que la naturaleza le ofrecía, adaptándose a multitud de hábitats y, por tanto, a multitud de sustentos distintos. El problema aparece con la llegada de la industrialización de los alimentos. Hoy en día el acto de comer es un camino plagado de tentaciones, engaños, peligros, manipulaciones y sustancias extrañas para el organismo. Como consecuencia, surgen desajustes hormonales, alergias, intolerancias, sobrealimentación, estrés, depresión, ansiedad, etc. DESAPRENDER A COMER es evolucionar para dejar atrás todo estilo de alimentación que no es saludable para nosotros. Es olvidar conceptos obsoletos, eliminar creencias erróneas sobre nutrición y miedos que no nos benefician. Es volver a adoptar nuevas ideas, valores o cualquier otro aspecto necesario para salir adelante y generar nuevos resultados en nuestra rutina alimentaria. Significa dejar de lado lo que consideramos actualmente una dieta normal, compuesta mayormente por el consumo de productos procesados poco variados y cocinados prácticamente de la misma manera, y empezar a comer alimentos frescos naturales que verdaderamente nos aporten nutrientes.
Para lograrlo, debemos fomentar la capacidad de aprender este nuevo hábito de salud de forma distinta a como lo hemos hecho hasta
ahora, y actualizarnos en las bases de una alimentación preferible y personalizada a la hora de escoger qué alimentos, cómo y cuándo comerlos. Además, tenemos que reconocer los malos hábitos para poder reducirlos o, incluso, eliminarlos de nuestro nuevo plan de alimentación. Así mismo, conseguir consolidar las buenas costumbres olvidadas, que una vez nos mantuvieron saludables por la presencia de una diversidad microbiana intestinal, reforzando la intuición de escuchar lo que necesita nuestro cuerpo en cada momento para conseguir pequeños y, a la larga, grandes cambio s de forma eficiente. Por esta razón, el libro va dirigido a todas las personas que están interesadas en “desaprender a consumir y aprender a nutrirse con alimentos de verdad”, desde la elección y no la prohibición, para mejorar su relación con la comida, su confianza y su estilo de vida y, de esta manera, llegar a sentirse mejor por dentro y por fuera. A lo largo de las páginas del libro ofrezco consejos prácticos, huyendo de intereses y manipulaciones, con la intención de aclarar ideas acerca de toda la información que recibimos, a veces contradictoria, sobre la salud nutricional. Comienzo explicando la importancia del proceso digestivo, del intestino como segundo cerebro, de la calidad de la digestión de los alimentos y la absorción de sus nutrientes, de la diversidad de la flora intestinal, así como de la relación de la comida con el sistema inmunitario, las hormonas, el estrés, el descanso nocturno y las emociones.
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DESAPRENDE A COMER CON THERMOMIX
A continuación, detallo en los apartados qué, cuándo y cómo como, de forma didáctica y visual (gráficos, cuadros y tablas fáciles de consultar), la propuesta nutricional para desaprender a comer de manera integrada, flexible y energética, más allá de las tendencias y corrientes alimenticias, para conseguir un cambio en nuestro estilo de vida de un modo fácil de sobrellevar y, lo más importante, perdurable en el tiempo. De este modo, ampliaremos los conocimientos de cocina con el propósito de ser más conscientes de las posibilidades de elección, y también de querer promover la sensación de responsabilidad sobre nuestra propia salud. Finalmente, sugiero qué platos comer y en qué momento del día mediante una alimentación muy variada, equilibrada y de temporada. Rica en fibra, en vegetales fermentados y en alimentos que tienen efecto antiinflamatorio para proteger nuestros intestinos. Además, planteo una ingesta adecuada de nutrientes, una combinación de los ingredientes más disociada y unas pautas determinadas de preparación y cocinado que potenciarán las condiciones de nuestros alimentos esenciales. Fabricaremos así súper alimentos en casa.
cuáles nos han estado haciendo daño. Para ello, incorporo ingredientes que nos dan energía y generan salud; modero la carne y evito alimentos procesados altamente industrializados (elaborados a partir de azúcares refinados, fructosa, grasas trans como soja, colza y palma, edulcorantes, colorantes, conservantes, aditivos, lácteos y cereales con gluten añadidos), ya que apenas nos aportan nutrientes esenciales. Además, la vida sedentaria que llevamos y su consumo excesivo hace que nuestro cuerpo no los reconozca y se inflame, causando cada vez más desajustes hormonales, intolerancias, alergias y enfermedades. Igualmente, no hay nutriente necesario y útil a la función corporal que no se pueda reemplazar por otros alimentos fisiológicos como semillas, frutas, verduras y algunos derivados marinos (sal, algas...). Por este motivo, con la intención de ofrecer alternativas saludables con ingredientes en su estado natural, para evitar así la tendencia de sustituirlos por productos doblemente procesados, todas las recetas son aptas para intolerantes a la lactosa, a la proteína de la leche y para celíacos.
Asimismo, prescindo de cualquier tipo de azúcar añadido y sugiero dulces elaborados con un Todos los criterios saludables descritos están alimento que aporte dulzor, pero también fibra, fundamentados en opiniones y revisiones de es- vitaminas y minerales, como son las frutas, la pecialistas en alimentación y salud, así como en fruta desecada (dátiles), la miel cruda, etc. investigaciones científicas actuales, las cuales se pueden consultar en el apartado de bibliografía Un gran número de platos son veganos, algunos al final del libro si se quiere profundizar sobre también vegetarianos y omnívoros, con ingredientes conocidos presentes en la despensa de la algún tema. mayoría, o fáciles de encontrar e indispensables Propongo 70 recetas deliciosas y fáciles de ela- en una nutrición saludable y preventiva. borar para aprender y poner en práctica la rutina de comer alimentos reales. Con ellas, tam- Son recetas pensadas para todos los gustos y bién aprenderemos a aprovechar la mayoría de para todos los miembros de la familia. Describo detalladamente el procedimiento de la elaboranutrientes de sus ingredientes. ción, la preparación previa, anoto sugerencias y Mi objetivo principal con estas recetas es que nos variantes para que experimentemos y ampliedemos cuenta de qué alimentos nos benefician y mos nuestras posibilidades, y adjunto fotogra-
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fías del resultado final. Además, las clasifico como propuestas para las tres comidas importantes del día, desayuno, comida y cena, y para los momentos que queremos un dulce sin sentirnos culpables. También incluyo al final del libro un menú semanal con las recetas sugeridas para las estaciones de primavera-verano y otro para las estaciones de otoño-invierno. De esta manera, muestro un ejemplo de organización semanal equilibrada, en función de la época del año, con los adecuados alimentos de temporada para nuestro organismo. Así pues, con la puesta en práctica de lo leído, conseguiremos una visión de la importancia
de lo que comemos, un cambio gradual en la introducción de ciertos alimentos y la moderación, e incluso la eliminación del consumo de productos industriales altamente procesados. Tenderemos así hacia una nutrición más vegetal, natural, antiinflamatoria y prebiótica para aprender la diferencia entre comer y alimentarnos. Además, comenzaremos a fijarnos en lo que compramos y cómo planificamos nuestros menús de una manera más consciente para lograr, finalmente, con un poco de creatividad y conocimiento adquirido a la hora de cocinar, elaborar platos variados, deliciosos y nutritivos sin dificultad.
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Crepes de trigo sarraceno Estas saludables crepes están hechas a partir de granos de trigo sarraceno germinados. Son fáciles de elaborar y podemos utilizarlas en gran variedad de recetas
INGREDIENTES •
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220 g de trigo sarraceno en grano seco 200 g de bebida de arroz integral 1 pellizco de canela molida ½ cucharadita de sal marina ¼ de cucharadita de bicarbonato de sodio una pizca de vainilla en polvo o de esencia natural de vainilla (opcional) Aceite de oliva virgen extra o aceite de coco para engrasar
PROCEDIMIENTO 1. Ponemos en el vaso el trigo sarraceno bien escurri-
do, la bebida de arroz integral, la canela, la sal marina, el bicarbonato y la vainilla. Batimos 2 min/vel progresiva 5-10 hasta lograr una masa homogénea consistente. Reservamos. 2. Ponemos la sartén o la crepera en el fuego, engrasamos con unas gotas de aceite de oliva o de coco y, cuando esté caliente, vertemos un cucharón de la masa que cubra la base de la sartén. 3. Esperamos a que coja color y le damos la vuelta, alrededor de 2 min. Así sucesivamente con cada una. Servimos apiladas en un plato.
ANTICIPACIÓN Ponemos en un bol el trigo sarraceno cubierto con agua limpia y lo dejamos en remojo durante aprox. 8 h
ACCESORIOS ÚTILES Sartén de cerámica de unos 20 cm de diámetro o crepera Pincel Cucharón Espátula de sartén lisa
Nota La primera crepe casi nunca suele quedar bien. Sugerencias Las podemos untar con crema de avellanas, caramelo de dátiles, mantequilla de frutos secos..., y añadirle por encima semillas, frutos secos, coco rallado, etc. También podemos rellenarlas con verduras, hojas verdes, patés, aguacate, germinados, etc. Variantes Podemos usar la bebida vegetal de la que dispongamos. Para elaborar crepes saladas usaremos especias como comino, orégano...
Preparación: 5 min Cocción: 20 Total: 9 h
8-12 unidades
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Crema de avellanas con algarroba Esta versión de crema de avellanas es una alternativa mucho más saludable a las conocidas cremas de chocolate industriales con azúcares refinados y grasas hidrogenadas. Al ser casera contiene solo alimentos naturales muy nutritivos y energéticos, que nos aportan más fibra y más magnesio
INGREDIENTES •
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10 dátiles tipo Deglet Noor o Medjool sin hueso 120 g de avellanas tostadas (sin piel) 50 g de harina de algarroba 100 g de bebida de avellanas 5 g de aceite de coco virgen extra ecológico (derretido)
PROCEDIMIENTO 1. Ponemos en el vaso las avellanas y la harina de algarro-
ba. Trituramos 10 seg/vel progresiva 5-10. 2. Añadimos los dátiles y trituramos 10 seg/vel 9. 3. Vertemos la bebida de avellanas y el aceite de coco. Mezclamos 1 min /vel 3 y abocamos en un tarro de cristal o recipiente hermético. Nota Conservaremos la crema en la nevera un máximo de 4 a 5 días.
ANTICIPACIÓN Ponemos en un bol los dátiles cubiertos con agua limpia y los de jamos en remojo durante aprox. 30 min
Variantes Podemos sustituir los dátiles por dos plátanos maduros y la harina de algarroba por cacao puro.
ACCESORIOS ÚTILES Recipiente hermético
Preparación: 1 min Total: 35 min
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DESAPRENDE A COMER CON THERMOMIX
Raviolis de calabacín con salsa carbonara vegana Podemos crear nuestras propias versiones saludables de pasta para sustituir las elaboradas con trigo, ya que son un alimento procesado que puede provocar picos de insulina y que acumulemos grasa
INGREDIENTES
PROCEDIMIENTO
Para los raviolis • • • •
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1 diente de ajo (sin el corazón) 80 g de pimiento verde 30 g de aceite de oliva virgen extra 180 g de carne picada de ternera ecológica 16 láminas largas de calabacín Orégano seco al gusto 1 cucharadita de sal marina
Para los raviolis 1. Ponemos en el vaso el ajo, el pimiento verde y el aceite
2. 3.
4.
Para la salsa carbonara vegana • • • • • • • •
150 g de anacardos crudos 125 g de agua limpia 4 cucharadas de levadura nutricional 60 g de cebolla 15 g de aceite de oliva virgen extra 100 g de champiñones frescos Pimienta negra recién molida Sal marina
ANTICIPACIÓN Ponemos en un bol los anacardos cubiertos con agua limpia y los dejamos en remojo durante aprox. 4 h
ACCESORIOS ÚTILES Bandeja de cristal para horno Mariposa
5.
de oliva. Picamos 5 seg/vel 5 y bajamos los restos con la ayuda de la espátula hacia el fondo del vaso. Añadimos la carne picada y, sin poner el cubilete, salteamos 15 min/120 ºC/vel cuchara. Mientras tanto, precalentamos el horno a 150 ºC con calor arriba y abajo. Cortamos el calabacín en láminas finas y las colocamos de dos en dos en forma de cruz. Rellenamos el centro de las tiras de calabacín con la mezcla de carne picada, una pizca de orégano y sal marina. Cerramos primero con las tiras que quedan por abajo para formar los raviolis. Los colocamos sobre una bandeja de cristal y horneamos unos 10 min hasta que se doren.
Para la salsa carbonara vegana 6. Sin limpiar el vaso, ponemos los anacardos escurri-
dos, el agua, la levadura nutricional y la sal marina. Colocamos el cestillo para evitar que suba por las paredes y trituramos 20 seg/vel progresiva 5-10. 7. Bajamos los restos con la ayuda de la espátula hacia el fondo del vaso y programamos de nuevo 10 seg/vel progresiva 5-10. Retiramos del vaso y reservamos. 8. Sin limpiar el vaso, ponemos la cebolla y el aceite de oliva y picamos 5 seg/vel 5. Bajamos los restos y colocamos la mariposa. 9. Agregamos los champiñones en láminas finas y, sin poner el cubilete, rehogamos 6 min/100 ºC/vel cuchara. 10. Añadimos la salsa reservada y mezclamos 3 min/100 ºC /vel cuchara. Servimos los raviolis con la salsa carbonara vegana por encima y salpimentamos al gusto. Preparación: 10 min Coccion: 25 min Total: 5 h
2-4 raciones
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