Gracias ansiedad por disfrazarte de enemiga, recordándome el poder que radica en mí. Gracias ansiedad por alejarme de la paz, ayudándome a encontrarla dentro de mí. Gracias ansiedad por trastornar mi realidad, y enseñarme a distinguir la verdad. Gracias ansiedad por aparecerte en mi vida, y ayudarme a disfrutarla más.
Dale alas a la ansiedad por Fabiola Cuevas
2015 / Fabiola Cuevas Derechos Reservados Primera edición Diseñado por Creador holacreador.com Agradecemos tu apoyo evitando la reproducción total o parcial de este libro sin la autorización previa de la autora. En caso de compartir la información de utilidad para ti en éste libro, agradecemos la mención de su fuente.
Agradecimientos Agradezco de corazón a todas las personas que como tú, están pasando por momentos fuertes o leves de ansiedad, ya que es para todos ustedes a quien les escribo y son la fuente de mi motivación. Así es que en primer lugar te agradezco a ti, por tu valentía al vivir lo que estás viviendo y por tu confianza en adquirir éste libro. Agradezco a todas las personas con lasyaque la oportunidad platicar dentro y fuera de consulta, queheestenido con sus experienciasdey aprendizajes que he ido nutriendo el contenido de ésta guía y mi conocer sobre la ansiedad. Agradezco a mi compañero de viaje, Haziel, quien gracias a su don de crear visualmente mi inspiración, ha hecho posible la transmisión del mensaje de desansiedad a todas las personas que lo necesitan; por formar parte de ésta increíble misión y por darme todo su apoyo y motivación para terminar éste proyecto. Agradezco a todas las personas que me acompañaron en los momentos más difíciles cuando tenía ataques de pánico, y que con muchísimo amor y paciencia me dieron la mano para hacerme saber que no estaba sola, acompañándome y guiándome en todo momento. En especial agradezco a mis papas, a mis hermanas, a Tania, Alejandro, Paulina mi directora de carrera y a mi terapeuta Hilda, por hacerme saber que era amada y acompañada. Y agradezco a mi alma, quien junto con el amor Universal, me guía, me inspira y me acompaña en todo momento.
Prólogo ¿Por qué “Dale alas a la ansiedad”? Sé como la oruga ¿Cuál es el mensaje que la ansiedad tiene para ti? ¿De dónde nace éste proceso? Los 5 pasos del proceso Vamos por capas ¿Qué necesito de ti para lograrlo? Hazlo diferente 26
Entendiendo a la ansiedad ¿Qué es la ansiedad? Aclarando un poco las definiciones que lees afuera 30 ¿Por qué se genera la ansiedad? 30
¿Qué es el estrés? ¿Cómo diferenciar los peligros reales de los imaginarios? ¿Por qué percibimos como amenaza cosas que en realidad no lo son? ¿Y por qué te pasa todo esto a ti? ¿Cuál es la parte positiva? ¿Qué pasa en el cuerpo con ansiedad? ¿Cuándo llega la crisis de ansiedad? Necesitas liberar la tensión Identifica las causas de tu ansiedad
Identifica el tipo de ansiedad que presentas ¿Qué significa trastorno? 49
Los síntomas son avisos Evalúa la intensidad y lleva tu registro 51 La ansiedad cambia de intensidad constantemente 54 Quítale tanta atención a los síntomas 54 ¿Por qué te sientes separado de ti o de la realidad? 55
¿En qué consiste la cura? Antes de empezar el proceso Descubre las ganancias secundarias de la ansiedad 57 Encuentra tu propósito 60 Revísate médicamente 61
Proceso Escucha lo que sientes piérdele el miedo 64 ¿qué te estás queriendo decir? 64
Primer paso Primer paso: haz un alto y acepta ¿Por qué necesitas hacer un alto? 66 Después de hacer un alto, necesitas aceptar lo que sientes 66 ¿De qué maneras nos resistimos a la ansiedad? 68 Necesitarás confiar que estás a salvo 68 ¿Cómo aceptar los síntomas durante un ataque de pánico? 69 Piérdele el miedo a lo que sientes o piensas 69 Déjalo venir 70
Reflexión del Paso 1 haz un alto, Segundo paso: Recupera el equilibrio Algunos de los equilibrios que he identificado son: 74 Los desequilibrios están interconectados 83 Recupera el equilibrio emocional 84 Sanando a tu niño interior
85 El autocuidado es fundamental 86 Aumenta tu autoestima 86 ¿De qué forma vas en contra tuya? 87
Estás a salvo, Tercer paso: Ubícate en la realidad ¿Por qué no pensamos correcto? 91 Modelo ABC - DE 92 Círculo vicioso del ABC hacia el pánico 93 ¿Cómo saber si tus interpretaciones de la realidad son correctas? 94 ¿Por qué los pensamientos mentirosos parecen reales? 105 ¿Cómo logramos creer en una realidad que no es cierta? 106 Pensamientos, creencias y esquemas 107 ¿De dónde nacen tus creencias equivocadas? 109 Pasamos la vida comprobando creencias equivocadas 110
Tus acciones refuerzan tus creencias 110 ¿Qué son las relaciones aleatorias? 111 Creencias equivocadas en la ansiedad 112 ¿De dónde tomamos el contenido de los pensamientos negativos? 112 Los pensamientos nos dan mucha información 113 Responde a tus preguntas mentales 114 ¿Cómo practicarás éste paso? 115 Puntos para debatir tus pensamientos negativos 116 Después de practicar este paso 116
... y cuando abrí los ojos a la realidad Cuarto paso Paso 4: Confía en ti y enfrenta tus miedos ¿Dónde se encuentra tu fuente de poder? 121 ¿Qué es lo peor que podría pasar? 122 Los miedos más comunes y sus creencias 122
Enfrenta tus miedos en dos sentidos 125 Convierte tus miedos en retos 126 ¿Qué es la exposición progresiva? 127 ¿Cómo practicarás éste paso? 127
Yo merezco Quinto paso Quinto paso: Se libre Libertad y responsabilidad 132 ¿Qué le puedes agradecer a la ansiedad? 132 La importancia de decir lo que piensas y pedir lo que necesitas 133 La importancia de ser auténtico 134 La codependencia que generamos con la ansiedad 136
Y después de la ansiedad… ¿qué? Conclusión
Prólogo Estoy convencida de que las “enfermedades” mentales o los trastornos emocionales, son consecuencia de un desajuste y desequilibrio interior, el cual podemos aceptar, asumir y restaurar para transformarlo a nuestro favor. No creo que las personas estén predestinadas al sufrimiento ni el cuerpo a la enfermedad, sino todo lo contrario, creo que estamos destinados a vivir con plenitud, salud y dicha real. La ansiedad es uno de esos “obstáculos” que como sociedad concebimos para experimentar esa plenitud de la que hablo, y desgraciadamente, seguirá siendo obstáculo mientras la veamos como tal. Es necesario un cambio de perspectiva, el cual se acerque más a la realidad sobre la ansiedad, y nos permita realmente hacerla nuestra aliada para crecer como personas y dar paso a la evolución interna que se está llevando a cabo. Creo que la ansiedad es tan sólo la manifestación de un llamado de nosotros mismos para nosotros mismos de que es momento de evolucionar, o quizás, de darnos cuenta que ya estamos evolucionando y que no podemos frenar el proceso. Es un llamado para cuidarnos y amarnos genuinamente, para tomar las riendas de nuestra vida y guiar nuestros pasos hacia donde realmente queremos ir. Y sobre todo, es un llamado de nuestro cuerpo, específicamente de nuestro sistema nervioso, que nos dice que ya no podemos sostener el vivir alerta, en tensión, con preocupaciones, adelantándonos al futuro con miedos que quizás no sucedan. Y nuestro cuerpo, al final del día es un reflejo de nuestros pensamientos, entonces, la ansiedad es un llamado para modificar la manera en la que estamos interpretando la realidad, la manera en la que estamos usando nuestra mente. Estos pensamientos generan emociones las cuales se viven en el cuerpo, así es que tu cuerpo y tus emociones tan sólo están manifestando en la ansiedad que algo no está funcionando en nuestro interior, pero no a nivel físico, el cuerpo tan sólo nos comunica lo que en la mente y en las emociones está sucediendo. Me asombra cuántas personas pasan por estados leves y graves de ansiedad, percibiéndola como una enfermedad de la cual necesitan
deshacerse a través de medicamentos, como si tuvieran algo mal con su cerebro, siendo personas jóvenes, totalmente sanas y en la plenitud de su vida... pero con la necesidad de encontrarse con ellas mismas. Como sociedad, pretendemos quitar los problemas rápido para estar en óptimas condiciones que nos permitan seguir con nuestro estilo de vida, y pretendemos hacerlo como si se tratara de una gripa que nos contagiaron y hay que erradicar, sin detenernos a reflexionar por qué y para qué es que se desarrolló la ansiedad dentro de nosotros. Pues he de decirte, que la ansiedad tiene una razón y un motivo de estar en ti. En ésta guía encontrarás que la ansiedad no es una enfermedad, no te la contagiaron y no la tienes que combatir desde la lucha o el control; la ansiedad es una consecuencia, un llamado, una oportunidad para dejarte llevar por el despertar de consciencia que tú mismo te estás pidiendo tener, y poder así, transformar tu vida interior y exterior para acceder a una realidad mucho más amable y realista, la cual te permita disfrutar de tu existencia aquí en la Tierra, con todo y los altibajos emocionales. Por supuesto que creo y estoy convencida de que podemos vivir sin ansiedad elevada, no creo que se trate de que aprendas a vivir con ella o a sobrellevarla en tu vida, como un adjunto que arrastras con el pie. No, se trata de que dejes de verla como algo malo y negativo, y la veas como lo que realmente es: la mejor oportunidad para abrir tu mente a la realidad, ser tú mismo y desaprender lo que te impide ser feliz. Tampoco me extraña que seamos tantas personas con ansiedad, pues como humanidad nos habíamos venido separando de nuestras emociones y del poder de nuestra sensibilidad, y ahora, de cierta forma, nos hemos cansado de eso y estamos despertando, pero no tenemos idea de cómo manejar esas emociones y ese poder interior que nos otorga la sensibilidad. Constantemente rectifico y confirmo que las personas que desarrollan ansiedad son seres humanos con una gran necesidad de amar y compartir ese amor con los demás, con una incapacidad para manifestar sus enojos por miedoya compasivo, ser rechazados a los hacia demás,lacon un gran poder empático peroo lastimar mal dirigido confirmación del sufrimiento. Somos personas intuitivas, artistas y emotivas, pero sin la autoestima suficiente para usar estos poderes a nuestro favor, y además, nos avergonzamos de quienes somos, escondiéndonos y buscando la aprobación de los demás, seguramente por haber vivido alguna
experiencia dolorosa que nos llevó a cerrar nuestro corazón poniéndonos un escudo para evitar el sufrimiento. La paradoja es que al evitar el sufrimiento, nos lo estamos generando. Y lo que te quiero transmitir con ésta guía, es que es momento de dejar de protegerte, es momento de volver a abrir tu corazón, aprender a usar tu mente y tu sensibilidad a tu favor y transformar tu realidad en la vida que tú eliges y quieres vivir. No permitas que nada ni nadie te haga creer que estás limitado o trastornado de por vida, no creas en las farmacéuticas que te hacen creer que dependerás de una pastilla por el resto de tus días, por favor, no creas que tu mente no es capaz de cambiar o que tu cuerpo es tan “tonto” que no sabe lo que está haciendo. Al contrario, tu cuerpo sabe perfectamente lo que está haciendo al generar ansiedad, tu mente tiene la gran capacidad de transformarse y regenerarse, tus patrones emocionales tienen toda la oportunidad para mejorar; tan sólo necesitas sentarte, creer en ti y hacer el trabajo de desaprender lo que no te permite ser feliz y dejarte ser tú mismo en todos los sentidos. Yo sé por experiencia personal que esto es posible, pues yo solía creer que toda mi vida iba a estar triste o melancólica, que difícilmente dejaría de ser una persona ansiosa, inclusive, llegue a considerar el suicidarme con tal de no seguir viviendo con tanto sufrimiento, con miedo a enloquecer o morir en cualquier momento. Pero logré transformarme, logré salvarme a mi misma y dejarme ser quien realmente soy detrás de esas máscaras de depresiva, complicada y ansiosa. Sí, me costó trabajo, tuve que hacer a un lado mis dudas y simplemente pasé a la acción, dejé de querer entender y razonar todo y empecé a actuar de manera diferente, me olvidé de las limitaciones que creía tener y empecé a descubrir todas mis potencialidades. Y hoy en día, te puedo decir que disfruto inmensamente que en no he vuelto a experimentar un ataque de pánico y que si llegamila vida, ansiedad grados moderados, no me asusto y por el contrario, le agradezco y escucho lo que me está queriendo decir: seguramente algo que no me había dado cuenta y que necesita de mi atención. Esto mismo es lo que deseo para ti y por lo que escribí ésta guía, para que puedas liberarte realmente de lo que te hace sentir aprisionado y sin aire
por respirar, que transformes la ansiedad en libertad y puedas volver a experimentar lo que es estar vivo, en paz y tranquilo.
¿Por qué “Dale alas a la ansiedad”? El proceso se llama “Dale alas a la ansiedad” porque cuando tienes ansiedad, es como si te sintieras una oruga en proceso de convertirse en mariposa; confundida, arrastrándose por los suelos, con ganas de volar, pero limitada por algo que te duele, que te pesa, te aprieta y no te deja salir a respirar. Esto que sientes que te aprieta, es la ansiedad. Y no la vas a poder eliminar, combatirmás o controlar, estas aceptar, acciones escuchar, tan sólo aumentan tensión interior, bien, la pues necesitas entender lay saber usar a tu favor para poder transformarla en libertad, y entonces sí, poder volar de nuevo, o quizás, por primera vez. Así como la oruga se convierte en mariposa después de un doloroso proceso, quizás sin saber conscientemente que está atravesando por la parte más difícil de convertirse en mariposa, de igual forma la ansiedad que estás sintiendo nada más te está avisando que estás en medio de una transformación interior de la cual, si te dejas llevar, puedes salir victorioso hacia la libertad, convirtiéndote en quien realmente eres. ¿Pues qué crees? Si hoy estás sintiendo ansiedad es porque probablemente ya no estabas siendo tú mismo en esencia, no sé por cuánto tiempo, quizás desde muy pequeño o desde hace un par de meses, pero lo que importa es que por alguna razón, estás en proceso de transformación, y si dejas de luchar contra esta transformación, al final todo saldrá mucho mejor de lo que esperabas. Es por esto que darle alas a la ansiedad es darte alas a ti mismo, dejando salir a tu verdadero ser que ha estado escondido dentro de ti, quizás, porque lo querías proteger de no salir lastimado o porque ya te habías olvidado de que estaba ahí. De cualquier forma, yo espero que al finalizar éste proceso que preparé para ti, tu esencia pueda salir al mundo libremente, y que los pensamientos negativos y las sensaciones tan desagradables de la ansiedad, se conviertan en el motor que te impulse para descubrir una nueva forma de pensar y de vivir con mucha más plenitud y conciencia de la que tenías antes.
Sé como la oruga Te invito a que seas como la oruga, que a pesar de que ella creía que su mundo y su realidad era estar apretada y sin poder moverse, sigue su
instinto y se sumerge en la sabiduría de la naturaleza, y a pesar del dolor de la transformación, se deja llevar hasta que de repente, se encuentra volando libre por las montañas. Y también te invito a que como la oruga, no quieras eliminar nada de tu pasado ni de tu persona, sino que al contrario, lo tomes y lo aproveches todo para reconstruirte ahora. Pues has de saber que la oruga utiliza todo su cuerpo y todos sus recursos para regenerarse y convertirse en mariposa; no se lamenta por ser oruga, sino que aprovecha que lo es para ser algo más. Será con tus propios recursos, con tu propia esencia y con tu propio poder personal, con los que saldrás adelante de ésta situación, pero necesitas confiar que tienes lo necesario dentro de ti y que eres lo suficiente, sí, así como eres. Yo tan sólo te guiaré para que descubras eso que existe en tu interior. Las respuestas son tuyas, quien tomará el camino eres tú, quien en el fondo sabe lo que necesita para sanar eres tú, quien tiene los ingredientes para curarse eres tú, yo nada más estoy aquí para proponerte una forma de revolverlos y crear tu propia receta. Así es que por favor no te limites ni te veas a ti mismo chiquito o disfuncional, por más mal que te sientas, en realidad tu tienes toda la capacidad para sanarte a ti mismo, la cura no te vendrá de fuera sino de la transformación interior por la que valientemente ya estás atravesando.
¿Cuál es el mensaje que la ansiedad tiene para ti? Así es, la ansiedad tiene un mensaje para ti. Este es de los puntos más importantes que tengo por compartirte, y seguramente ya me has escuchado hablar de esto hasta el cansancio. Y esto es porque es muy importante que sepas que la ansiedad llegó a tu vida por algo y para algo, que has sido tu mismo quien la generó dentro de ti por tu propio bien; para darte un mensaje en específico. Una vez que escuches ese mensaje y hagas los cambios necesarios en tu vida, la ansiedad disminuirá hasta desaparecer, y si alguna vez vuelve a ti, será como una mariposa que se posa sobre tus hombros de manera pacífica, para volverte a decir que es momento de hacer un alto en tu vida y transformarte en algún sentido.
Estoy convencida de que en caso de que no fuera tu parte espiritual la que organizó todo esto, entonces es tu instinto de supervivencia, pues hasta la más dolorosa de las enfermedades es generada para avisarnos de un desequilibrio interior, para que repongamos los daños y sigamos viviendo. Y si tú lo decides, esta “enfermedad” puede ser la mejor oportunidad para comprender ciertas cosas que te permitirán vivir mucho más feliz de lo que imaginabas. Nuestra naturaleza es tan sabia y nuestro instinto de supervivencia es tan fuerte, que todo lo que nos generamos dentro tiene una ventaja, aunque de momento la máscara, lo aparente (los síntomas dolorosos y la confusión) no te permitan creer que es así. Los tipos de mensajes que nosotros mismos nos hacemos llegar a través de la ansiedad pueden ser varios, quizás que es momento de recuperar lo que te apasiona, que necesitas tiempo para ti y cubrir tus necesidades básicas, tanto físicas como emocionales, o quizás te quiere decir que no puedes seguir guardando tus emociones y que necesitas aprender a expresarlas, que necesitas reconocer el poder en tu sensibilidad en lugar de querer esconderla, o tal vez, te generaste ansiedad para decirte que necesitas hacer un alto en tu vida y evaluar hacia dónde quieres seguir caminando. Pues llega un momento en el que ya no es sano y no funciona seguir con ciertas estrategias que has aprendido para sobrevivir, como lo es el querer controlar todo lo que te sucede, el prevenir y anticiparte todo el tiempo ante posibles peligros, el vivir alerta, preocupado y con perfeccionismo. No funciona vivir protegiéndote de salir lastimado, no funciona cerrar tu corazón por desconfianza, no funciona vivir complaciendo a los demás buscando su aprobación, no funciona abandonarte a ti mismo, no funciona vivir creyendo que no puedes enfrentarte a la vida, no funciona dejar de amar, no funciona dejar de amarte. Y esto, esto precisamente lo verdad. que la ansiedad te está avisando; que es momento dees volver a amarte de Pero cualquiera que sea el mensaje que necesites escuchar, algo es seguro: si hoy tienes ansiedad, puede ser de lo mejor que te ha sucedido en tu vida si tú así lo quieres y lo decides ahora. Si modificas tu manera de pensar y de tratarte a ti mismo, podrás encontrar mucho más placer y plenitud del que creías que existía en ésta experiencia humana.
¿De dónde nace éste proceso? Nace principalmente de mi experiencia personal al superar los ataques de pánico y la ansiedad, lo cual logré gracias a que asistí a terapia Gestalt, mientras que me auto terapeaba haciendo los ejercicios del libro de “Adiós, ansiedad” de David Burns, agregando ejercicios “inventados” por mí a partir de lo que había estudiado en la carrera de psicología, inspirados en terapias de la rama humanista (Gestalt y logoterapia) junto con el enfoque cognitivo conductual. Si quieres saber más sobre mi proceso e historia personal, puedes descargar la Guía gratis de Gracias Ansiedad. Todo esto, lo he ido mejorando gracias a la experiencia de ayudar a otras personas en terapia a transformar su ansiedad, además de escuchar las preguntas y comentarios de todos los miembros de la página Desansiedad. Esto me ha permitido tener una visión global y profunda de lo que es en realidad la ansiedad. Has de saber que ésta visión no es el común denominador de lo que encontrarás en los profesionales de salud, ya que mi propuesta es que la ansiedad no es un trastorno incurable ni una enfermedad, es más, es de lo mejor que te puede pasar si sabes escuchar su mensaje y transformar tu vida a tu favor. Y con la idea de transmitir a más personas lo que he aplicado en terapia obteniendo resultados positivos, es que nace ésta guía.
Los 5 pasos del proceso He visto demasiadas personas que llevan mucho tiempo haciendo todo tipo de cosas para superar la ansiedad, y estoy segura que cada una de esas cosas les ha ayudado para sentirse mejor, sin embargo, creo que algo ha estado haciendo falta; seguir un orden y un proceso para superarla. Muchas veces intentamos transformar nuestros pensamientos pero seguimos con tensión física y emocional, lo cual no nos permite concentrarnos y nos sigue generando malestar. O trabajamos en disminuir las tensiones físicas pero sin modificar nuestra manera de pensar, la cual es la principal responsable de que nos tensemos. O quizás sí cambiamos nuestros pensamientos y sabemos relajarnos, pero no nos atrevemos a enfrentar los miedos.
Y tal vez por eso no has logrado salir de la ansiedad, pues como terapeuta he observado que no puedes cambiar tu manera de pensar si no has descargado tus emociones previamente, y no puedes enfrentar tus miedos si no te das cuenta que se fundamentan en pensamientos irracionales, así como no puedes sentirte libre de hacer lo que quieras en tu vida si no confías en ti y te sabes merecedor de amor. Básicamente el proceso por el que te recomiendo pasar es que primero, antes que nada, te des la oportunidad de vivir la ansiedad, sus sensaciones,Que emociones pensamientos, menos y con más aceptación. puedas yvivir al 100 lo quecon sientes sinresistencia querer hacer algo al respecto o controlarlo, sin querer quitarlo rápido. Es simplemente que te des la oportunidad de vivir lo que en el momento presente estás viviendo como testigo y no tanto con la prisa de hacer algo al respecto. Este primer paso es el de “Haz un alto y acepta”, y básicamente consiste en aprender a hacer altos cuando te sientes mal y aceptar lo que sientes, aunque sea por un microsegundo. Necesitas aprender a aceptarla pues es la única forma de terminar con la guerra interior y poder transformarla en libertad. Una vez que baja la resistencia a la ansiedad, puedes empezar a recuperar tu equilibrio. En los momentos de ansiedad esto lo haces respirando a nivel de diafragma, y a nivel general, es importante que recuperes tu equilibrio físico, emocional, interpersonal y espiritual. Esto lo lograrás con técnicas de relajación, desahogando tus emociones, volviendo a cuidar de ti haciéndote tu prioridad, organizando tus tiempos y tus esfuerzos para restablecer el desequilibrio que seguramente te generó ansiedad. Si al recuperar el equilibrio en tu vida, practicar técnicas de relajación y aceptar la ansiedad sigues sintiendo ansiedad, entonces es importante pasar al tercer paso en el que modificamos la manera en la que piensas, pues probablemente ahí está la causa de tu ansiedad. Al hacer esto, trabajarás con tus creencias más profundas sobre ti, la vida y los demás, dándote cuenta quizás que muchas de estas creencias no te funcionan para ser feliz y te hacen interpretar la realidad de manera distorsionada. Una de las ideas distorsionadas que tenemos es la que fundamenta tus miedos, por eso, antes de enfrentarte a tus miedos te recomiendo que desmientas y debatas los pensamientos en los que están sustentados. De esta forma, por el lado cognitivo ya tendrás más fuerza para enfrentarte a ellos. El cual es el cuarto paso. Este paso consiste en aumentar o recuperar la confianza en ti para exponerte gradualmente a tus miedos, dándote cuenta con esto que sí puedes confiar en ti.
Finalmente, una vez que modificaste tu manera de pensar, te enfrentaste a tus miedos y vives una vida con mayor equilibrio emocional, estoy segura que como consecuencia y de manera natural, se da que te empiezas a sentir libre, y para conquistar este último paso, es importante conocer sobre la responsabilidad, aquella que te permitirá hacerte cargo de ti para poder alcanzar la libertad tanto interna como externa. En realidad éste paso lo irás viendo a lo largo de la guía con muchos ejercicios donde vas asumiendo tu parte responsable de todo esto, pero al final lo podrás dirigir todo hacia la libertad. Así es como una vez que te encuentras en equilibrio, viviendo en la realidad y no en las mentiras de tu mente y fortalecido por enfrentar tus miedos, entonces sí podrás recuperar la libertad interior y tomar de nuevo las riendas de tu vida, para como lo dice el título, volver a abrir tus alas y volar. En resumen, los 5 pasos son: 1. 2. 3. 4. 5.
Haz un alto y acepta Recupera el equilibrio Ubícate en la realidad Enfrenta tus miedos Sé libre
Vamos por capas Para comprender mejor lo que te estoy recomendando, y que puedas hacerlo en cada momento, es que trabajes por capas. Imagina que fueras una cebolla, tu primera capa es la de tu cuerpo, después encuentras tus emociones, más profundo están tus pensamientos y finalmente tu parte espiritual o trascendental. Pero para poder empezar a calmar cada una de estas capas, es importante estar dispuesto a sentir lo que sientes, enfrentar lo que está pasando contigo, verlo de frente, vivirlo y no querer quitarlo. Pues quizás logras calmar tu capa física con otros medios, pero ésta capa tan sólo está reflejando lo que las otras están tratando de decir. Puedes apoyarte de medios naturales para ayudarle a tu cuerpo a aprender a estar relajado, pero yo estoy segura que si trabajas a nivel profundo y si persistes, puedes llegar a modificar la manera automatizada en la que reacciona tu cuerpo.
Por eso, cada vez que lo necesites, cada vez que te venga la ansiedad, empieza por este mismo proceso, estos pasos son para aplicar en los momentos de ansiedad y al mismo tiempo son para sanar de raíz la ansiedad. En resumen: 1. primero enfrentas lo que sientes dejándotelo sentir sin resistencia y sin control 2. relajas al cuerpo con la respi ración diafragmática soltando la tensión al exhalar, liberando la tensión con alguna de las formas que te explico en los ejercicios del paso 1 3. te desmientes las ideas en tu cabeza que te dicen que estás en peligro hablando contigo y regresando al presente 4. pasas a la acción si es necesario hacerlo para enfrentarte a un miedo o hacer algo que estés necesitando hacer para estar mejor 5. recuperas tu sentimiento de libertad interior
¿Qué necesito de ti para lograrlo? Para poder lograr éste fundamentales. proceso, necesitoEstas que actives dentroyadelas ti ciertas habilidades que son habilidades tienes dentro, no importa si muy poquito o mucho, no importa si crees que no las tienes o si son difíciles para ti, solamente considera activarlas. Estas habilidades o herramientas considero que son fundamentales no nada más para superar la ansiedad, sino al momento de enfrentarte prácticamente a cualquier situación de tu vida. Así es que te las platico para que las escribas en algún lugar visible para tenerlas en cuenta. Puedes elegir practicar cada una de estas habilidades durante todo un día y así las vas viviendo en tu interior. Estas son: • Paciencia • Apertura • Constancia • Valentía • Autocompasión • Objetividad • Auto observación • Querer ser feliz
Paciencia
Sé que quizás te estés preguntando ¿cómo seré paciente si precisamente me siento apurado, con la mente cerrada y miedoso? Bueno, para eso te iré ayudando, pero ten en claro éstas cualidades para que cuando veas que te gana la prisa, la mente cerrada o las ganas de abandonar el proceso, recuerdes que te lo estoy pidiendo y quizás te sea más fácil activar éstas habilidades dentro de ti. Te pido paciencia porque paso a paso viendo fortaleciéndote para pasarserá al siguiente cadaque vez,irás hasta llegarlos al resultados, último que es la libertad, pero no puedes llegar a la libertad si previamente no pasaste por la transformación interior. La prisa y la desesperación son uno de los principales activadores y propulsores de la ansiedad, es precisamente por la baja tolerancia a la frustración que generamos ansiedad en un inicio. Por eso, cada vez que te encuentres desesperado o con prisa, queriendo ver resultados “a la de ya”, recuerda que necesitas activar la paciencia. Te recomiendo que te asignes un tiempo estimado de trabajo interior para lograr tu recuperación de la ansiedad, el cual no sea menor de 1 año. Esto no significa que no te puedas curar en menos de 1 año, claro que sí, yo lo logré en 3 meses, pero depende mucho de tus recursos personales, de los estresores reales que existan en tu vida, de tus creencias, de tu situación familiar, del apoyo que recibas de tu alrededor y de tu disposición para generar el cambio. Por eso, mínimo, date 1 año para trabajar en ti y ver mejorías importantes. Aún así, si dentro de un año te sigues sintiendo mal, persiste, persiste, persiste, por favor, jamás te des por vencido, puedes ser feliz en ésta vida, simplemente es cuestión de encontrar lo que tú necesitas para lograrlo. Eso sí, no esperes resultados si no generas los cambios que encon tu interior sabes que ver necesitas hacer. Muchas veces me encuentro personas que son golpeadas por sus parejas, sobreprotegidos por sus padres, explotados en su trabajo, pero que por miedo y por codependencia no se salen de esas situaciones y aún así esperan que haciendo los ejercicios se curen de la ansiedad. Obviamente que no se curan, pues la ansiedad les viene a avisar que necesitan liberarse del sufrimiento, amarse más a sí mismos y vivir la
vida que desean, y hasta que no cambien las situaciones de su vida, la ansiedad seguirá ahí. Así es que de antemano te digo que necesitas estar dispuesto a generar cambios internos y externos, sobre todo internos, los cuales seguramente afectarán tus situaciones externas, y es por eso que te pido paciencia en ver éstos cambios. Apertura
Te pido apertura específicamente para cuando trabajemos con modificar tus pensamientos negativos, pues quizás por primera vez en tu vida los cuestionarás y te darás cuenta que no porque tú los pienses, son reales. Se trata de ver más allá de tu mente y creer en una realidad objetiva y tangible, en lugar de basarte solamente en tu percepción, la cual, al ser subjetiva, puede estar equivocada. Junto con la apertura viene la humildad, ya que si no eres capaz de aceptar en tu interior e inclusive frente a los demás, que estabas equivocado, puedes caer en el riesgo de seguir creyendo mentiras, simplemente por no querer aceptar la verdad. Así es que ten apertura de mente para ver más allá de lo que tú piensas, y humildad para reconocer si eso que estabas pensando era equivocado. Ten apertura también para modificar lo que sea que tengas que modificar, ya sea tu dieta, tus horarios, tus hábitos o la manera en la que te relacionas con los demás, y por favor, no creas que porque así aprendiste a ser o actuar, significa que no puedas cambiar. Tampoco creas que porque ya intentaste algo y antes no te funcionó, ahora no te podrá funcionar, y mucho menos creas que porque lo intentas una vez y no obtuviste el resultado que querías, significa que no avanzaste y que después no seguirás avanzando. Constancia
Te pido constancia, pues en si hoy estás teniendo ansiedad, significa que llevabas mucho tiempo tu pasado repitiendo patrones mentales, emocionales y conductuales que te han venido haciendo daño, y se necesita invertir tiempo para poder modificar estos patrones y ver los resultados. Imagínate, se dice que se necesita practicar la mitad del tiempo que llevas con un mal hábito para observar un cambio. Por eso insisto en que
realices todos los ejercicios que te voy proponiendo y que seas constante en ellos. Es probable que por tu capacidad intelectual cuestionadora, constantemente quieras entender lo que vas a hacer, saber qué resultados tendrás al hacerlo y querer predecir y controlar todo el proceso. Es por eso, que como un primer ejercicio, te pido que te dejes llevar sin querer entenderlo todo, y que sea la experiencia misma y los resultados que obtendrás, los que te den respuestas, pues normalmente éstas llegan después de que entramos en acción. Valentía
La valentía es fundamental y requisito indispensable para sanarte de la ansiedad. A veces queremos superar los miedos sintiéndonos sin miedo, pero la realidad es que tendrás que buscar la valentía debajo de las piedras si es necesario, para enfrentar lo que temes. La valentía se encuentra cuando crees de verdad que puedes enfrentar lo que tienes enfrente y cuando crees que saldrás victorioso; para ser valiente, hay que creer en tu propio valor. Aunque de momento no lo encuentres y creas que tienes todas las de perder, activa la fe ciega y aviéntate creyendo en ti y en la vida, pues solamente así podrás ser valiente y darte cuenta de lo fuerte que sí eres. Autocompasión
Una de las habilidades más importantes en la vida es la autocompasión. Ésta es una habilidad que puede cambiar tu vida, en verdad te lo digo, pues si algo nos hace realmente daño, es la manera en la que nos tratamos a nosotros mismos. Por eso, necesitas empezar a tratarte con autocompasión, esto significa, con amor propio, comprensión, tolerancia y respeto por ti mismo. Sobre todo cuando te pida que te enfrentes a tus miedos, o que intentes algo que te propongo y no te de el resultado que esperabas. Antes de juzgarte,y criticarte, victimizarte o culparte, te pido quehables te tengas autocompasión, que durante todo el proceso, te trates y te a ti mismo, como lo harías a la persona que más amas en la vida. Los budistas han conocido el poder de la autocompasión desde hace mucho, ya que durante la práctica de la meditación es muy común que te encuentras con pensamientos y rasgos de ti mismo que no te gustan, y es en esos momentos que al aplicar la autocompasión, eso que no te gusta de ti mismo pierde peso e influencia sobre ti, digamos, que transformas el miedo en amor.
Así es que recuerda que no importa lo que encuentres, no importa qué tanto avances, no importa si el resultado que obtengas es “chiquito o grande”, lo que importa es la actitud de ti mismo hacia ti mismo en general, y esa es la que te pido que sea autocompasiva. Objetividad
La objetividad es un recurso que también te pido que actives a partir de ahora. Si algo me queda muy claro con la subjetiva ansiedad, irracional. es que perdemos objetividad y creemos en nuestra percepción Es por eso que constantemente te pediré que asignes porcentajes, numeración, ejemplos o hechos que avalen o comprueben tu irracionalidad, para que así, te puedas dar cuenta realmente si estás en la mentira o en la verdad. Por otro lado, el buscar ejemplos ya sea personales o de otras personas, también te podrá ayudar, como por ejemplo, si tu crees que nunca fuiste amado, busca 3 ejemplos de cuando alguien sí te amó, y con eso, se termina ese pensamiento negativo que te causa pesar. El creer más en la realidad que en tus interpretaciones será fundamental, por eso te recomiendo que a partir de ahora, actives tu mente a estar pensando en números, hechos y porcentajes. Otro ejemplo es que si te vas a acostar en la noche pensando “el día fue horrible”, necesitarás pensar en un momento del día que fue bonito para ti, y entonces, ya no puedes decir que todo el día fue horrible. O bien, te puedes preguntar, del 1 al 100, en qué porcentaje fue horrible y en cuál fue bonito. Esto te ayudará a disminuir impresionantemente tu malestar emocional, pero será muy importante que te animes a descubrir la verdad más allá de tus pensamientos. Auto observación
Será fundamental que yestés dispuestoinformación a observartevaliosa a lo largo de este proceso, conociéndote descubriendo para curarte. Como por ejemplo, observar en qué momentos del día tensas tu cuerpo, observar qué juicios o pensamientos emites hacia lo que te sucede y hacia los demás, observar qué necesidades emocionales percibes que no estás cubriendo en su momento. En pocas palabras, necesitas observar tu cuerpo, tu mente y tus emociones.
Pero no lo observarás con la mirada miedosa y juiciosa, sino con la mirada de un observador imparcial y autocompasivo, quien simplemente quiere ser consciente de lo que te pasa para poder ayudarte a sanar. Yo te podría decir que realmente me curé de la ansiedad gracias a que soy excelente observadora de mis procesos internos, e investigo por qué me siento de tal forma, llego a hipótesis sobre cómo puedo sentirme mejor y actúo para comprobarlas, siempre con la fe puesta en lo más alto. Así más es que conviértete ser libre y feliz. en tu propio objeto de investigación con el fin de Querer ser feliz
Sé que esto puede sonar un poco raro, pues, ¿cómo no habrías de querer ser feliz? ¿quién no querría ser feliz? Desgraciadamente, hay muchas personas que sin darse cuenta no creen merecer ser felices, o en el fondo les gusta sentirse mal por las ganancias que obtienen, o bien, se obsesionan con las mentiras de la mente aún sabiendo que no son verdad. Cuando de verdad quieres ser feliz, haces el trabajo aunque te cueste trabajo, te esfuerzas y persistes sin rendirte. Necesito que te cuestiones si de verdad quieres ser feliz y si crees que puedas serlo, pues llegará un momento en el que tendrás que ponerle un límite al miedo y transformar tus pensamientos apostando por la felicidad, aunque eso signifique dejar de ser de cierta forma complicada y “trastornada”. Ojalá que sí quieras ser feliz, pues a partir de esto, llevarás la mitad del camino recorrido. Hazlo diferente
Lo que sí te puedo decir es que no puedes seguir actuando y pensando de la misma manera, pues como dijo mi amigo Einstein (si, somos amigos en mi mente) “locura es esperar obtener un resultado diferente, haciendo las cosas de la misma manera”. Y hago énfasis en la parte de “haciendo”, pues solamente cuando pases a la acción verás los resultados, actuando es que modificas tus redes neuronales y con esto tus pensamientos y tus emociones. Tómate en serio que a partir de ahora empezarás a hacer diferente ciertas cosas, lo cual te ayudará a acercarte más a ti mismo.
Con todo esto dicho, pasemos a conocer más sobre la ansiedad y después al proceso.
Entendiendo a la ansiedad
¿Qué es la ansiedad? Ahora quisiera compartirte información teórica sobre la ansiedad, en realidad, la comprensión de la ansiedad es el 50% necesario para tu avance, una vez que comprendas por qué tienes ansiedad y cómo funciona verás que te empezarás a sentir mucho mejor, pues genera mucho malestar la incertidumbre y la confusión sobre lo que sientes. Así es que vayamos por un poco más de claridad sobre lo que te está pasando. La ansiedad es la activación de un estado psicológico de alerta el cual se genera al sentir sensaciones extrañas en tu cuerpo, sumergiéndote en un escenario de miedo e inquietud emocional. En esta activación están involucrados pensamientos, emociones, sensaciones y comportamientos específicos que hacen que te sientas en peligro, cuando en realidad no lo estás. A diferencia de muchos autores colegas, yo no creo que la ansiedad sea una emoción básica de supervivencia, quizás lo sea la angustia, el miedo y el estrés que se sienten durante la ansiedad... pero la ansiedad en sí es más que una emoción: es el conjunto de angustia, miedo, pensamiento obsesivo, sensaciones extrañas y comportamientos evitativos que nos sumergen en un círculo vicioso de miedo del cual a veces puede parecer imposible salir, pero no lo es. Dicho en palabras más sencillas, la ansiedad es sentir miedo, inquietud y angustia, sin saber realmente por qué, sintiendo un hueco o vacío interior, separándote momentáneamente de la paz y de la realidad y haciéndote sentir desconectado, extraño, fuera de ti y de este mundo. Ansiar es querer que algo suceda o que algo deje de suceder, y en este caso, lo que se ansía es que tu cuerpo deje de sentirse tan extraño y que no vuelva a sentirse así de extraño. Lo que ansías es sentirte en paz, pero el simple hecho de ansiarlo es lo que no te permite experimentarla. Probablemente ansías certeza, claridad y sobre todo, sentirte seguro y a salvo, y lo ansías porque te sientes en peligro y lo único que quieres es dejar de sentirte así, pero esto mismo te está mandando el mensaje de que sentirte en peligro es peligroso, y has de tener la claridad mental de darte cuenta que no es así. Que no estás en peligro y que no es peligroso sentir miedo.
La ansiedad es sentir miedo, ya sea de manera oculta o manifiesta, pero es ese miedo el que no te deja estar en paz y te hace creer que está a punto de suceder algo malo. Así es como en realidad a mi me gusta definir a la ansiedad como una consecuencia de algo que no habías sido consciente hasta ahora. No habías sido consciente de la cantidad de tensión que estabas acumulando, y ahora, en lugar de asustarte cuando percibas las sensaciones de esta liberación de tensión, podrás descubrir en qué área es en la que necesitas trabajar en ti para requilibrar. Aclarando un poco las definiciones que lees afuera En muchas páginas quizás lees que definen a la ansiedad como una enfermedad, oficialmente no lo es, es un trastorno emocional, y esto significa que su srcen es meramente mental, aunque tenga alteraciones a nivel físico y emocional. La ansiedad tampoco es una emoción “natural y adaptativa”, te repito, ese es el estrés, la ansiedad normalmente nos bloquea o nos debilita para alcanzar lo que queremos y necesitamos, el estrés nos ayuda a lograrlo, y quizás, después de mucho tiempo de no satisfacer una necesidad y generar estrés por esto, es que aparece la ansiedad. La ansiedad tampoco es algo con lo que tienes que lidiar toda tu vida en el sentido de que “estarás enfermo por siempre”, puedes restablecer tu equilibrio y llevar una vida “normal” aunque claro, no la vida normal de estar explotando a tu cuerpo y en ambientes estresantes, sino una vida normal equilibrada donde cubres tus necesidades físicas y emocionales. En palabras mías y de desansiedad, la ansiedad es una maestra, que se puede convertir en tu amiga si aprendes a descubrir por qué es que aparece en ti, dándote cuenta que normalmente aparece para ayudarte a ver algo que no estabas viendo, para poder modificarlo y ser más libre o pleno. ¿Por qué se genera la ansiedad?
La ansiedad se genera, en su mayoría, por la manera en la que internamente respondes ante las reacciones extrañas de tu cuerpo, reacciones que son generadas por un alto nivel de estrés en tu interior. Al tu asustarte, tensarte o preocuparte por lo que estás sintiendo a nivel físico, es que entras en el espiral de la ansiedad, generando nuevos
pensamientos de miedo los cuales te llevan a seguir generando sensaciones de estrés en tu cuerpo. Digamos que tu cuerpo empieza a generar sensaciones de mucho estrés, y ante estas sensaciones te asustas, quieres entender y controlar, después quieres prevenir que no vuelva a suceder y toda esta necesidad de controlar es la que te hace prevalecer en este estado por mucho tiempo hasta quizás generar un trastorno. Las lasensaciones que son ocasionadas principalmente por acumulación degenera 3 tipos tu de cuerpo tensiones. • tensión física • tensión mental • tensión emocional Y cuando tu acumulas estas tensiones por mucho tiempo o de manera muy intensa después de algún evento realmente estresante, llega un momento en el que el cuerpo necesita hacer algo para restablecer su equilibrio interno, pues probablemente tú no lo estás haciendo de manera efectiva o no se lo estás permitiendo hacer; y no le permites a tu cuerpo restablecer el equilibrio por el estilo de vida y de pensamiento que tenemos como sociedad. El asunto aquí es que al cuerpo le es imposible sostener un estado de estrés constante, y llega un momento en el que los recursos con los que cuenta para tolerarlo se empiezan a terminar y entonces internamente, como el trabajo de tu cuerpo es sobrevivir, manda la señal intensificada de “estás en peligro”, para llegar a un clímax de síntomas de estrés y forzar que se active el sistema parasimpático que es el encargado de relajarte. Digamos que después de mucho tiempo de no relajarte y acumular lava en tu interior (tensión), tu cuerpo hace que “explote el volcán”, para que pueda ser liberada la lava y puedas, por fin... descansar y reponer los recursos internos en tu cuerpo. Es en ésta explosión, en la que lógicamente al no entender qué es lo que te está pasando, que empiezas a preocuparte, resistirte, distraerte o querer controlar lo que está pasando. Y claro, es normal que te asustes al sentir tu corazón acelerado y un miedo sin motivo. Es normal que quieras encontrarle un motivo, una explicación, y ahí es donde equivocadamente piensas “algo malo está
pasando en mí”, y las explicaciones más “lógicas” de ese “algo” que está pasando a las que llegamos como seres humanos, son las siguientes: • o estoy a punto de perder el control • o estoy enloqueciendo • o estoy a punto de morir • o no tengo idea pero algo muy malo está pasando Estás conclusiones a las que llegas aumentan la alerta y el miedo en tu interior,engenerando nuevas sensaciones. Además,normal de quedetutuatención enfoca encontrar peligros (pues es la respuesta cerebro se al tener estrés), y efectivamente encuentras una nueva sensación peligrosa, la cual también quieres entender, y al no poder hacerlo, sigues con la espiral del miedo. Básicamente así es como experimentamos nuestro primer ataque de pánico. Así es que como verás, para poder entender a la ansiedad hay que entender cómo funciona el estrés, pues eso es lo que realmente empezó a generar las sensaciones extrañas en tu cuerpo ante las cuales te asustaste y ahora tienes ansiedad por quitarlas o que no vuelvan a aparecer. ¿Cómo funciona el estrés en tu cuerpo? Interpretación de un peligro, el cual genera la emoción sí adaptativa del miedo, mandando el mensaje a tu cerebro de que active todo el sistema de “ataca o huye”. ¿En qué momentos se activa ésta llamada de alerta? Cuando te sientes en peligro por: • no ver cubiertas tus expectativas “esto es lo que debería de pasar conmigo, los demás o la vida” o necesidades (sentirte amado, que perteneces, aceptado, valorado, realizado, que trasciendes). • por pensar y anticiparte a que no serán cubiertas tus expectativas o necesidades en un futuro • que en losestá momentos en los quelateforma frustras el control de todo lo sucediendo o de depor serno detener los demás y quisieras sí tener ese control para sentirte seguro y a salvo Básicamente tú tienes conceptos en tu mente de lo que tendría que estar pasando en tu vida y en tu interior para sentirte segura y a salvo. Y cuando percibes que esta necesidad básica de la vida no se está viendo cubierta, es que te estresas.
Es por eso que aquí la pregunta es ¿qué crees necesitar para sentirte seguro y a salvo? Y aquí encontraremos las creencias profundas que tienes sobre todo lo que “deberías o tendrías” que ser, tener o vivir para cubrir esta necesidad. ¿Y por qué tanta necesidad de sentirte seguro y a salvo? Por varias razones: 1. ambientes por no haber tenido esta cubierta tu infancia temprana (crecido en estresantes, familiar conen enfermedad) 2.por haber absorbido de la sociedad y familia esos requisitos o “deberías” los cuales te hacen llevar una vida de tensión y exigencias 3.por haber vivido una experiencia donde realmente estuviste en peligro y se generó un “trauma”, como una pérdida, accidente, desastre natural Todo esto hace que vivas acumulando la tensión, como te decía a nivel físico, emocional y mental. Veamos ahora cómo es que se generan éstas tensiones. Has de saber que tu cuerpo no está por separado, no tienes por un lado tu cuerpo, por otro tus emociones y por otro tu mente. En realidad todo está interconectado, lo que sucede en un área sucede en la otra. Por otro lado, tus emociones se expresan de manera física, por lo que la mayoría de tus síntomas físicos o son producto de 2 factores princiaples: de una mala posición o por apretar realmente alguna parte por mero estrés por experimentar emociones que en su momento no identificas ni canalizas Ahora, la conexión continúa porque las emociones en realidad son ocasionadas por tus pensamientos, memorias o reacciones automatizadas. Tensión física: permanecer en una misma posicion por mucho tiempo al querer protegerte de no salir lastimado aprietas el pecho ¿Cómo salir del círculo vicioso? Trabajando en todas las áreas involucradas, influyendo así en todas a su vez. Si modificas tu manera de interpretar la vida dejando de creer en tantos peligros, si llevas un estilo de vida más tranquilo y pausado
dándole tiempo a tu cuerpo de activar la relajación, si tienes hábitos de alimentación y de sueño con calidad, si aprendes a identificar y expresar tus emociones, si practicas ejercicios de relajación y sobre todo, si involucras al placer en tu vida. El placer de ser tú mismo libre de todas esas exigencias aprendidas que te tienen en un estado constante de alerta y peligro.
¿Qué es el estrés? Tenemos mal entendido que el estrés es nuestro enemigo, que debemos de vivir sin estrés y que debemos emprender batallas campales contra él. Pero en realidad el estrés es bueno y positivo, nos permite movernos, avanzar, alcanzar nuestras metas y despertarnos por la mañana. El problema aparece cuando no sabemos usar ni canalizar este estrés, y cuando lo generamos por razones que no son justificables. Es entonces que vivimos con demasiado estrés, y este se acumula y se convierte en ansiedad. Todos esos programas que se anuncian en la tele con el titular de “¡Te bajamos tus niveles de estrés! ¡y si llama en los próximos minutos se lo bajamos al doble!” (con tono de venta), en realidad lo que quieren decir es “Te adormecemos tu cuerpo para que puedas seguir explotándolo, te distraemos para que no cambies tu manera de pensar, te hacemos creer que tu problema es sólo físico para que sigas sin atender tus emociones”. No podemos ni deberíamos vivir sin estrés, en realidad el estrés te está avisando de algo que no está funcionando, ya sea en lo que haces en tu vida o en cómo estás pensando, pero no quieras eliminarlo, mejor escúchalo y cambia tu vida o tu manera de pensar para que dejes de generarlo. El estrés es la respuesta normal y adaptativa que contamos como seres humanos para sobrevivir, es lo que nos ha permitido llegar al presente siendo de las especies más vulnerables en la Tierra. Ésta respuesta nos permite correr, atacar, huir, adaptarnos, planear, anticipar e inclusive, razonar para encontrar soluciones y acciones ante los peligros a los que nos podemos enfrentar en la vida diaria. Primitivamente, el estrés fue generado por la sabia naturaleza como un sistema de alarma que activa todo el cuerpo ante un peligro para poder atacar o huir. Esto lo logra haciendo mil cosas en tu interior increíblemente sabias, algunas de ellas son:
• segrega adrenalina para dilatar tus pupilas y acelerar tu corazón • el corazón se acelera para bombear sangre a tus manos y pies deteniendo tu digestión se detiene por un momento para centralizar la sangre y la energía en el corazón, piernes y manos • se tensan los músculos de tu cuerpo así como la quijada (para poder enseñar tus dientes en símbolo de defensa) • tu atención se enfoca en el peligro, el camino de salida o la manera de defenderte o correr • cuerpo tus pulmones piden más aire para seguir enviando más sangre a tu Todo esto lo hace tu cuerpo, para poder atacar a la amenaza que tienes enfrente o salir corriendo de ella. Estas acciones las logra a través del sistema nervioso central que se encuentra en tu cerebro, el cual le manda a su sistema nervioso periférico y autónomo la señal de que se activen para sobrevivir. El sistema nervioso autónomo es el que está dividido en dos partes: el sistema nervioso simpático, que es el encargado de activar al cuerpo en todas éstas increíbles funciones de alerta, y el sistema nervioso parasimpático que se encarga de relajar y reponer la energía una vez que el peligro pasó. Ahora, el sistema nervioso autónomo se encarga de regular las funciones de la musculatura lisa, la cardíaca, las vísceras y las glándulas, las cuales a su vez regulan funciones de otras partes de nuestro cuerpo. Lo importante que necesitas saber con esto, es que los síntomas que sientes de la ansiedad, son consecuencia de la sobre activación de éste sistema, el cual, al final del día, está conectado con casi todo tu cuerpo. Por eso es lógico que después de vivir tanto tiempo sintiéndote en peligro, activando tu cuerpo hacia amenazas, las cuales puede ser que ni si quiera atenten contra tu vida, es que tu cuerpo empieza a manifestar tantos síntomas tan extraños y temerosos. Pero si no fuera por el estrés, no habríamos llegado hasta donde estamos ahora y no podríamos movernos para actuar cuando sí lo necesitamos. Como verás, el estrés es increíble y hemos de estar infinitamente agradecidos con él, lo único que necesitamos aprender es a diferenciar los peligros reales de los imaginarios, los del presente de los del futuro. Así como aprender a utilizar la energía que se genera cuando nuestro cuerpo se activa en este sistema de alarma, para dejar de acumularla, pues con eso solamente conseguimos alterar nuestro sistema nervioso, generándonos a la larga todos esos síntomas de los que hoy te asustas y aquejas.
¿Cómo diferenciar los peligros reales de los imaginarios? Cuando éramos cavernícolas los peligros eran muy claros: una tormenta que te hacía correr a esconderte, un león acercándose a tu familia, un terremoto que tambaleaba las paredes… En fin, amenazas externas reales a las que se les tenía que enfrentar en el momento presente inmediato. Algo muy interesante es que ante la repetición de experiencias de peligro, fuimos desarrollando la capacidad de planear y anticiparnos para que todos esos riesgos no nos tomaran desprevenidos. Y quizás fue ahí cuando empezamos a estresarnos por adelantado. Pero en la actual sociedad, vivimos como peligros otras cosas que realmente no atentan contra nuestra vida y hacemos uso excesivo del sistema nervioso simpático, así como de la anticipación y planeación. Algunos ejemplos de nuestros peligros actuales son quedarte sin trabajo, sin pareja, ser regañado por tus papas o por tu jefe, escuchar una discusión entre dos personas, no traer coche en una gran ciudad, cambiarte de casa, sobrevivir al tráfico, presenciar un acto violento, encontrar estacionamiento, el examen, tener el cuerpo de revista, lugar la botaendeelcatálogo, mantenerpasar a tu familia, etcétera. Cualquier cosa hoy en día puede ser percibido como un peligro o amenaza para tu bienestar, casi, de la misma magnitud que si tuvieras un león frente a ti. Tus peligros dependerán del tipo de creencias que tengas en tu mente, las cuales generan esos requisitos (no necesarios) de lo que crees necesitar para alcanzar tu bienestar o sobrevivir. Además de todo esto, los peligros que percibimos son en su mayoría depositados en el futuro y rara vez en el presente, haciendo uso en exceso de nuestra capacidad de anticiparnos. Es por eso que ahora nos la vivimos hipervigilantes, buscando pruebas o señales de que estamos a salvo, evitando todo lo que nos pueda hacer sentirnos en peligro. Y lo único que logramos con esto, es tener a nuestro cuerpo en estado de alerta la mayor parte del día, con pocas oportunidades para relajarlo de verdad. Y como decimos en Latinoamérica, para acabarla de amolar, traemos a nuestros cuerpos en un ritmo tan acelerado y con una alimentación tan pobre de nutrientes reales, que nuestro querido sistema nervioso se encuentra dando patadas de ahogado, o sea, ya no sabe qué más hacer
para estar fuerte y en óptimas condiciones, pues junto con todo esto, tenemos poco descanso de calidad, lo cual no le permite activar el sistema parasimpático y reponer energías. Entonces, como verás, literalmente nos estresamos por cosas que no atentan contra nuestra vida, pero nuestro cuerpo y nuestra mente lo interpretan como si sí fuera una amenaza real, y además, al preocuparte por cosas que crees que pueden pasar en el futuro, tu mente interpreta que ese peligro está sucediendo ahora, activando el sistema simpático otra vez, ahora. Y así nos la podemos vivir todo el día en alerta, con el sistema simpático dando lo mejor de sí, usando los recursos internos, acumulando la adrenalina generada, con el cuerpo preparado para atacar o huir, pero eso sí, sentados frente a una computadora o acostados aburridos en nuestras camas. ¿A dónde se va toda esa energía? ¿qué pasa con la tensión en los músculos? ¿qué pasa con el corazón acelerado? Fácil… se convierte en el famoso trastorno de ansiedad generalizada. TIP: Identifica los estímulos diarios, sucesos o situaciones que consideras como amenaza, y evalúa si realmente están amenazando contra tu vida, o por
qué esdiciéndote que te sientes en peligro cuando en que realidad no lono estás. Cálmate aun ti mismo que estás a salvo, que eso te estresa es realmente peligro.
Por ejemplo, recientemente me di cuenta que estaba acumulando estrés, ya que me empezó a doler la quijada, y empecé a auto observarme en el día para descubrir en qué momento me sentía en peligro. Descubrí que cada vez que ponía a mi hijo a dormir y éste se movía como si se fuera a despertar, me sentía en peligro, pues eso significaba que yo no iba a poder dormir ahora, o sea, que no iba a poder satisfacer una necesidad básica. Inmediatamente dejé de estresarme al pensar que eventualmente iba a dormir y que no estaba en ningún peligro real, diciéndome a mí misma en esos momentos que lo peor que podría pasar es que dormiría durante el día. De esta forma mi cerebro dejó de mandar la señal de alerta, mi cuerpo logró relajarse y con esto, ayudé a mi bebé a relajarse también.
¿Por qué percibimos como amenaza cosas que en realidad no lo son? Es importante que sepas que como seres humanos no solamente necesitamos cubrir necesidades físicas, sino también necesidades emocionales. Cuando tu percibes que una necesidad emocional no se está viendo cubierta o que probablemente no se verá cubierta en el futuro, te pones en alerta de la misma forma que si no tuvieras comida en el refrigerador. Estas necesidades emocionales van por categorías, como bien lo ejemplificó Abraham Maslow en su pirámide de necesidades básicas. La primera y más importante es la de sentirte seguro, protegido y a salvo. Esta necesidad se debió ver cubierta desde que eras un bebe, al percibir que tus padres respondían a tus necesidades físicas en tiempo y forma. Más adelante, debiste haber cubierto esta necesidad al ver que tus papás eran capaces de protegerte de los peligros y que estaban presentes y atentos a ti para que pudieras interiorizar ese sentido de seguridad y convertirte después en tu propia fuente de protección. Después, viene la necesidad de sentirte amado, aunque yo en realidad propongo que el sentirteElseguro y elamado, recibir afecto o amor son del mismo rango de importancia. sentirte aceptado, querido, valorado, son todas necesidades emocionales que necesitan ser cubiertas a lo largo de tu desarrollo. Y es probable que durante tu crecimiento, fuiste llegando a conclusiones acerca de qué comportamientos tenías que realizar para recibir esa protección y ese amor, así que generaste creencias sobre ti en cuanto a si eras digno de ser amado o no, de si era fácil que los demás te dieran su cariño o si el mundo era un lugar seguro u hostil. En función de estas dos necesidades (y lo que aprendiste de tu familia y sociedad) generaste tus creencias básicas sobre ti, la vida y los demás. Entonces, por ejemplo, si tú llegaste a la conclusión de que para ser amado por los demás tenías que complacer sus necesidades y no portarte mal, entonces generaste una creencia de “debo de ser perfecto para ser amado” (no necesariamente esta, pero por ejemplo). O bien, si por alguna razón te sentiste en peligro y aprendiste a controlar lo que pasaba a tu alrededor para evitar el miedo, entonces llegaste a la conclusión de “tengo que estar bajo control para que todo salga bien”.
Y así, como éstas, tenemos muchas creencias fundamentales en nuestra psique que rigen la forma en la que interpretamos la realidad y nos hacen sentirnos en peligro cuando en realidad no lo estamos. Es por eso que lo que para ti puede representar una amenaza, para otro no lo es, y viceversa, pues dependerá de tus creencias que fuiste generando a través de tus experiencias tempranas y lo que aprendiste en casa, en la escuela y en la sociedad. Por ejemplo, hablar en público da miedo porque atenta contra tu necesidad emocional de ser aceptado; sentir queequivocarte te desmayasfrente en público atenta contra tu necesidad de ser bien visto; a los demás atenta contra tu necesidad de ser respetado o valorado; que te de ansiedad en una reunión social atenta contra tu necesidad de pertenecer; quedarte sin pareja atenta contra tu necesidad de sentir que vales y merecer ser amado… y así, nos podemos seguir. Será importante que evalúes si esas situaciones u otras realmente son un peligro o si tú percibes que lo son porque crees equivocadamente que necesitas ser amado por todos, pertenecer siempre, estar acompañado siempre y nunca ser juzgado o criticado (todo esto te platico que es irracional). Entonces, ¿cuál sería un peligro real? algo que tienes enfrente en éste momento y que atenta contra tu vida ahora, algo que en el momento te activa para poder enfrentarlo y sobrevivir. ¿Cuál es el peligro irreal? El que solamente existe en tus pensamientos y en el futuro, el que a pesar de las pruebas de la realidad que lo desmienten, insiste en asustarte, el que se alimenta de la imaginación y de la obsesión. A partir de esto te puedo decir que la mayoría de los miedos de la ansiedad están sin fundamento en la realidad y no atentan contra tu vida.
¿Y por qué te pasa todo esto a ti? Es muy probable que en algún momento de tu historia o de tu pasado reciente, pasó algo en tu vida que fue tan doloroso, que sentiste que no podías lidiar con eso, y preferiste cerrar tu área emocional, aparentar fortaleza y viajar a tu mente para entender lo que pasó, encontrar soluciones o simplemente para pensar y pensar en lugar de sentir. Es en ese momento que el dolor se acumula dentro y que al rechazarlo, se convierte en sufrimiento, ese sufrimiento, se queda en tu interior y va generando la angustia que sientes de vez en cuando. Esto, sumado al hecho de que quizás te privas de placer en tu vida por estar más al
pendiente de ser quien se supone que debes de ser o de complacer a los demás, en lugar de crear lo que viniste a experimentar. En este escenario, es muy probable que entonces dejas de cubrir tus necesidades emocionales y físicas, lo cual genera tensión y estrés en tu interior, el cual se sigue acumulando. Por otro lado, en tus relaciones interpersonales quizás te guardas tus emociones, y si lo haces junto con un patrón de codependencia, es súper probable que tienes enojos acumulados. El no cubrir tus necesidades y el acumular enojos, es lo que con el paso del tiempo se convierte en una energía que se vuelca contra ti mismo, generándote así ansiedad y depresión, y por otro lado, ésta energía de enojo sale en forma de pensamientos agresivos y negativos así como de sueños extraños, todo esto tomándote de sorpresa pues claro, tú ni enterado de que experimentas todo eso en tu interior, pues como te digo, lo has reprimido y negado para no sentir dolor. El miedo entra en ésta ecuación en el momento en el que te vas debilitando a ti mismo, sintiendo que dependes de los demás, sintiéndote incapaz de ser adulto y tomar la responsabilidad de enfrentar los retos de la vida. Pero todo esto es muy lógico, pues ¿cómo vas a enfrentar los retos de la vida si por dentro traes dolores y tensiones acumuladas? ¿cómo vas a confiar en ti si ni tú mismo cubres tus necesidades? ¿cómo no vas a tener pensamientos negativos si te guardas tus enojos y no los expresas? ¿cómo no vas a tener miedo de ti mismo si no alumbras tu sombra? Así es que como verás, todo esto puede ser un poco complejo, y es por esto que necesitamos ir paso a paso desenredando la telaraña, pero no te pongas ansioso, yo te iré guiando y verás que sí existe la luz al final de las sombras. Ahora, si no te identificas con la parte del dolor, el sufrimiento y el enojo, entonces es probable que tengas ansiedad simplemente por un ritmo de vida demasiado rápido y estresante, sin darte tiempo para descansar y reponer la energía desgastada. Aún así, eres el que ansiedad y no enfermedad física, es porque en el fondo unatengas persona sensible queuna de alguna u otra forma ha estado acumulando emociones. Para reforzar lo hasta aquí visto, te pido que leas el post de La ansiedad es un llamado a tu evolución.
¿Cuál es la parte positiva? La parte positiva dentro de todo esto, es que además de dolor y enojo dentro, también tienes una capacidad impresionante de amar. Existe dentro de ti mucha luz que has querido proteger, así como una alta sensibilidad que quizás ni te acuerdas que existe, pero créeme, ahí está. Además, como aprendiste a irte a tu mente, es casi seguro que seas una persona muy inteligente, con una gran capacidad de razonar y cuestionar. Así que vamos a utilizar todas esasluz habilidades y cualidades tienes paraesordenar lo desordenado y llevar hasta los rincones más que oscuros. Recuerda que la ansiedad es de lo mejor que te ha podido pasar, pues una vez que desenredes tu mente y vuelvas a sentir, experimentarás lo que es la plenitud de ser tu mismo en una realidad en la que el amor, la belleza y la justicia sí existen tanto dentro como fuera de ti, verás que el mundo sí es un lugar en el que puedes vivir, que sí existen personas buenas y que no tienes que hacer nada para ser, para valer o para merecer, más que ser tú mismo, amarte y amar a los demás.
¿Qué pasa en el cuerpo con ansiedad? Me queque el cuerpo es nuestro mejor amigo yde aliado en la avida, peroqueda sobreclaro todo, tiene una inmensa capacidad aguante los maltratos a los que lo exponemos. Y has de saber, que mientras que tú te estresas y preocupas por cosas que no son reales del futuro, tu cuerpo no sabe que no son reales, tan sólo recibe la señal y activa todo su sistema para ayudarte a sobrevivir. Y es por esto que sientes todos los síntomas tan extraños en tu cuerpo, pues te está queriendo avisar que lo has tenido en alerta demasiado tiempo, que necesita liberar toda esa energía acumulada (pues no has estado por la calle corriendo y atacando) y que necesita descansar. Esa energía que no has liberado, se acumula alterando las señales que manda tu sistema nervioso central a tu sistema nervioso autónomo, que literalmente es como un sistema de cableado interior que regula las funciones de tu cuerpo. Es por eso que sientes síntomas tan extraños que parecen asustarte, porque las señales están alteradas además de desgastadas, para esto, es la importancia de tomar vitamina B, ácidos grasos, hacer ejercicio, aprender a relajarnos y mejorar nuestra alimentación.
Así es que un punto muy importante que te voy a pedir, es que dejes de ver a tu inocente cuerpo como el enemigo, que dejes de querer dominarlo o sedarlo, y que mejor te dediques a escucharlo y cuidarlo, pues si alguien sabe lo que está haciendo en ésta historia de la ansiedad, es él. Te aseguro que si sigues el ritmo de lo que tu cuerpo te pide, cubres sus necesidades y te dedicas a atenderlo en tiempo y forma, él te lo agradecerá más rápido de lo que te imaginas, la capacidad de auto sanación y recuperación del cuerpo es impresionante, pues realmente esa es su función; mantener un estado de equilibrio y salud. Y básicamente lo que sucede con tu cuerpo con ansiedad es que al percibir una amenaza, tu cerebro manda la señal a tu cuerpo a través de tu sistema simpático (parte del sistema nervioso autónomo) de que estás en peligro y que necesitas activarte para sobrevivir. Por otro lado, en el cuerpo se acumulan las emociones no expresadas y reprimidas, ya que la emoción se siente en el cuerpo, segregando de la misma forma adreanlina y tensando tu cuerpo. Es por eso que el enojo, el miedo y la angustia a la larga se convierten en gastritis, colitis, tensión muscular…etcétera. Es así que segregas adrenalina dentro y con el tiempo, cortisol, y éste cortisol va a usar los recursos y reservas que tienes para seguir soportando el ritmo de preocupación o estilo de vida al que lo traes bailando. Esto lo logra gracias a la carga alostática, que se encarga de hacerte creer que “todo está bien” para que puedas seguir activo enfrentando los peligros diarios. Esta carga existe para ayudarte a sobrevivir en caso de que realmente tuvieras que soportar por mucho tiempo un gran esfuerzo, como si te perdieras en medio de las montañas con poco alimento y muchos riesgos. Pero esta carga nos la terminamos con el ritmo de vida que llevamos. Al terminarse ésta carga, es que de un momento para el otro, aparecen todos los síntomas de la ansiedad, los cuales ya estaban ahí, pero no los percibías tan fácil gracias a que estabas en modalidad “sobreviviendo”. Tu cuerpo sabe perfectamente lo que está haciendo
Yo sé que va a parecer extraño para ti lo que te voy a decir, pero todas esas sensaciones que te asustan y que te quieres quitar, están ahí por una razón perfecta.
El cuerpo sabe perfectamente lo que está haciendo, está diseñado para sobrevivir y para mantener el equilibrio en tu interior, si encuentra que hay demasiada tensión y que ya no la resiste más, te hará temblar; si siente que los músculos de tus oídos están demasiado apretados, hará que te marees para protegerte de no seguir caminando y realmente atenderte. Todo lo que tu cuerpo está haciendo es liberar la tensión y bloquearte para que dejes de estar en estado de alerta y sobreactivado, hagas un alto y recuperes ese equilibrio perdido. Y lo principal que necesitas hacer para lograrlo, es permitir que tu cuerpo haga lo que sabe hacer bien. El ataque de pánico, físicamente, es lo mejor que tu cuerpo puede hacer pues está llegando al clímax de liberación de tensión física y emocional, para a partir de ahí, activar el sistema parasimpático y relajar y reparar todo lo desgastado. Es por eso que después de un ataque te sientes tan cansado, tu cuerpo te está orillando a descansar porque ¿qué crees? es lo que necesita. Y si tu carga alostática se ha terminado, precisamente lo que necesita tu cuerpo es reponerla, y para reponerla, necesita de ti descanso, alimentación de calidad, que descargues la tensión emocional y que le bajes a tu ritmo de susto y alerta.
¿Cuándo llega la crisis de ansiedad? La carga alostática normalmente se termina cuando sucede algo que representa la última gota del vaso que ya estaba lleno. Como por ejemplo, te despiden del trabajo, fallece un ser querido, tienes una operación, cambias de ciudad, te gradúas, te corta tu pareja, repruebas un examen, cambias tu alimentación, pruebas alguna droga psicoactiva, etcétera. Y es así que de un día para el otro, aparentemente de la nada, empiezas con taquicardia, sudoración, angustia y miedo, o bien, con obsesiones sobre tu salud, timidez excesiva o un perfeccionismo que te limita. Pero recuerda la existencia de la ley Universal causa y efecto, la cual nos dice que los fenómenos que observas a tu alrededor son efecto de una causa previa, algo así como el efecto dominó. Por eso no existe eso de “ me dio ansiedad de la nada”, si no más bien… “me dio ansiedad por muchas cosas que he venido haciendo y no me daba cuenta”. Ante la aparición repentina de éstos síntomas corres al cardiólogo, el cual te dice que todo está bien, (cosa que te desconcierta aún más) y que vayas al psiquiatra, quien te da gotas para adormecerte mientras que tu quisieras seguir con tu vida, confundido por lo que te sucede, buscando
posibles enfermedades en internet, con lo cual tan sólo aumentas tus síntomas, para que te aumenten las dosis… y así nos podemos seguir cuanto tiempo quieras. Es por esto que es sumamente importante que dejes de ver a la ansiedad como una enfermedad o un trastorno incurable que quién sabe por qué te dio y que tan sólo necesitas aprender a controlar o adormecer. No, la ansiedad no te dio, nadie te la contagió, la ansiedad te la has ido generando en tu interior sin darte cuenta, no solamente con el ritmo de vida, sino con las creencias básicas que dirigen tu vida.
Necesitas liberar la tensión Ten en cuenta que en resumidas cuentas estamos hablando de tensión física, mental y emocional. Esta tensión es la que literalmente inflama los músculos, generándote dolores en casi cualquier parte de tu cuerpo. Emocionalmente la tensión te hace sentir que estás a punto de estallar, perder el control o saltar del precipicio. La tensión mental es la que te hace perder la concentración, confundirte y permitir la entrada de la obsesión a pensamientos negativos. Esta tensión es la que necesitas canalizar al exterior, o de lo contrario seguirá haciendo explosión. La tensión, así como el agua, busca su cauce al exterior y lo está haciendo a través de síntomas físicos, emociones densas y pensamientos negativos. Imagina que la ansiedad, específicamente cuando tenemos ataques de pánico, es como un volcán haciendo erupción. La lava son las emociones acumuladas que están saliendo de manera desproporcional. La erupción es algo bueno pues en realidad restablece el equilibrio y la temperatura de la Tierra, de la misma forma, el que estés teniendo estas erupciones de tensión, tan sólo indican que estás necesitando recuperar el equilibrio, pero imagina ahora que le pones un tapón al volcán, obviamente que la tensión tomará más fuerza para poder salir. De ahí la importancia de quitarte la resistencia y dejar salir ésta tensión, aunque sea brincando, gritando, sacudiéndote o simplemente dejando que el cuerpo la libere por sí sólo mientras que tú observas. Obviamente que lo que te recomiendo es que a la par de este proceso practiques ejercicios de bajo impacto como salir a caminar, nadar, tomar clases de baile (sin desgastarte demasiado), o cualquier otra actividad que para ti implique liberar tensión.
IMPORTANTE: recuerda que no porque te sientas al filo del precipicio o a punto de perder el control o la compostura significa que lo vas a hacer, así lo sientes, más no significa que así es.
Identifica las causas de tu ansiedad Existen diferentes causas de la ansiedad, y creo que es fundamental que antes de empezar con los ejercicios, identifiques cuáles son tus causas, para que a partir de ahí encuentras soluciones. Por favor lee el post de Diferencia entre causas y disparadores de la ansiedad, pues muchas veces tu crees que la causa fue algo que sucedió recientemente, cuando en realidad eso tan sólo fue el disparador de algo que ya venías acumulando dentro. Mientras tanto, identifica si te ubicas en alguna de las siguientes causas o disparadores, para que comprendas mejor qué es lo que te pasa y por qué. Personalidad
Me considero una persona sensible Me cuesta trabajo decir que no Me ocupo más del bienestar de los demás que del mío Cierro y escondo mis emociones ante los demás Me controlo demasiado a mí mismo Dependo de otras personas para sentirme bien Me considero una persona intensa, apasionada, en ocasiones dramática • Me cuesta trabajo pedir lo que necesito • Siento que cargo con más responsabilidades de las que soporto • Me presiono por hacer las cosas siempre bien •
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Comportamientos •
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He dejado de hacer lo que quiero Me he descuidado a mi mismo en mis propias necesidades Trabajo más de lo que descanso Llevo un ritmo de vida demasiado apresurado
Creencias
Debo de mostrarme siempre perfecto para ser amado por los demás Es imprescindible que los demás me amen para yo poder ser feliz •
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Yo sólo no puedo con los problemas de la vida, necesito de los demás Es mejor pasar desapercibido que enfrentarme al rechazo Los demás están al pendiente de mi, esperan mucho de mí • Debo de evitar el fracaso y obtener éxito en todo lo que emprendo • • Debo de lograr toda las cosas que me propongo • Tengo una misión grande en la vida la cual debo de descubrir y lograr o no habrá valido la pena vivir • No debo de defraudar a mis padres ni a los demás •
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He de mantener una imagen de perfección y bondad siempre
Estilos de pensamiento
Constantemente pienso sobre lo que otras personas piensan de mi Me preocupo demasiado por mi futuro Creo que las cosas son de una forma o de otra, o sea, o todo, o nada, o blanco o negro Cuando tengo una experiencia negativa, generalizo que así será siempre o las demás veces • Llego a conclusiones a partir de cómo me siento, mis emociones rigen mi realidad exterior • Me anticipo a todas las posibilidades y busco tener la certeza de lo • • •
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que va avueltas pasar a las cosas que pasaron en mi pasado tratando de Le doy entenderlo a la perfección para que no vuelva a suceder
Circunstanciales
Crecí en una familia donde algún miembro tenía adicción o enfermerdad, por lo que crecí con preocupaciones sobre su bienestar, dudando de su capacidad para cuidarme Viví una experiencia traumática en algún momento de mi vida, la cual creo que no he superado (accidente, operación, muerte de un ser querido, presenciar un acto violento o catástrofe natural) Me cambié de ciudad recientemente Falleció un ser querido y desde ahí presento ansiedad Fui rechazado por mis hermanos o compañeros de la escuela •
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Físicos • • •
Desarrollé ansiedad a partir de una enfermedad física Modifiqué mi dieta radicalmente Consumí alguna droga o medicina que alteró mi estado mental
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Falta de sueño extremo por circunstancias externas Estoy bajo algún tratamiento médico donde los efectos secundarios son sentimientos de ansiedad Tengo un desajuste hormonal o en la tiroides
Estos factores, al final del día, tienen una influencia en la presión y tensión que generas, alterando las funciones de tu sistema nervioso central y cuerpo muscular. Recuerda que de seaforma cual sea tu causa tu disparador, en éste proceso trabajaremos integral, sin oembargo, si ya identificaste quelos tu causa es algo en específico, te recomiendo que busques apoyo con algún terapeuta de tu ciudad para que te ayude a sanar éstas experiencias de una forma más directa.
Identifica el tipo de ansiedad que presentas Imagina que la ansiedad es el tronco de un árbol, el cual tiene diferentes ramas. Estas ramas son los diferentes trastornos que diagnostican los psiquiatras, médicos y psicólogos. Puedes tener diferentes trastornos al mismo tiempo, pero normalmente prevalece uno. Yo como lo entiendo y como lo he visto en mi experiencia, es que dependiendo de tus experiencias pasadas y tus creencias será el tipo de ansiedad que generes. A continuación te muestro diferentes estados de equilibrio y desequilibrio. El estado óptimo de equilibrio es en el que tenemos momentos de alerta y después de relajación. Si no obtenemos la relajación, esta alerta y desgaste se convierte en estrés crónico, donde nuestro cuerpo nos dice con dolores de cabeza, alergias, tensión muscular, manchas en la piel, entre otros, que tenemos mucho estrés acumulado. Si seguimos sin hacer un alto en la vida, entonces generamos ansiedad de manera general, y si seguimos, nos podemos ir a alguno de los siguientes trastornos: • • • • • •
Ansiedad generalizada Ataque de pánico con o sin agorafobia Fobias (específica y social) Hipocondría Estrés postraumático Obsesivo Compulsivo
Ésta subida se puede dar en diferentes tiempos, y la evolución del trastorno dependerá de cada persona. Por ejemplo el trastorno por estrés postraumático se da muy rápido después de experimentar algo realmente estresante que no pudiste canalizar. Mientras que la evolución del trastorno obsesivo compulsivo quizás pueda tardarse años, o el ataque de pánico se de en un par de meses. La ansiedad generalizada es la que actualmente es más diagnosticada, ya que incluye preocupaciones obsesivas constantes, palpitaciones esporádicos, sudoración, mareos,alguno. y emociones como angustia y desesperación sin motivo aparente Cuando esto se intensifica y se acompaña de algún miedo paralizante como morir, enloquecer o perder el control, con una duración de alrededor 10 minutos, entonces se tiene un ataque de pánico. Normalmente si esta crisis se da en el exterior, algunas personas desarrollan agorafobia, la cual consiste en la evitación a lugares públicos o salir de casa. Dentro del mismo cuadro de ansiedad, puedes presentar fobia social en la que evitas las situaciones de contacto con otras personas por temor a la crítica, rechazo o abandono. Muchas veces es diagnosticada como ansiedad social, la cual yo la entiendo realmente como timidez, ganas de complacer a los demás, inseguridad en el aspecto físico o personalidad propia, un esquema de victimez frente a los demás o subyugación. De nuevo, un trastorno muy diagnosticado pero en realidad muy presente en los demás. O bien, fobias específicas como a la sangre, a las alturas, a algún animal o algún alimento. Me encanta el tema de las fobias, porque en realidad podríamos tener fobia a cualquier cosa, y parece ser que a los médicos y psicólogos les encanta diagnosticarlas. Lo que yo he observado es que esas fobias son “normales” dentro de la ansiedad, nada más que nos obsesionamos con algo con mayor intensidad, y entonces ya es fobia. Pero no es algo aislado a la ansiedad elevada. Con lade hipocondría parecidodeyapánico. que normalmente acompaña las crisis angustia osucede a los ataques Aquí cabe aclarar queauna crisis de angustia o crisis de ansiedad, es un nivel previo a un ataque de pánico, ya que puedes sentirte desesperado, con dificultad para respirar, con ganas de salir corriendo, pero si no tuviste alguno de los tres miedos: morir, enloquecer, perder el control, entonces no fue ataque de pánico. El estrés postraumático aparece después de vivir algún suceso que sí fue real, y que realmente generó un impacto emocional fuerte en ti, o que
realmente te hizo sentir que tu vida estaba en peligro, esto es, presenciar o vivir un accidente, haber ido a la guerra, enfermar gravemente de algo de un día para el otro, el fallecimiento de un ser querido… cualquier situación que en su momento te representó una sobrecarga de estrés, la cual no liberaste (seguramente por querer aparentar fortaleza) y que con el tiempo, eventualmente se manifiesta como ansiedad. Y finalmente el trastorno obsesivo compulsivo sería la mezcla de muchas ramas de la ansiedad pero con la obsesión intensificada la cual se acompaña de pensamientos queque te suceda indicanalgo quemalo. realices algún ritual de manera compulsiva, para evitar Como verás, estos trastornos comparten entre sí la obsesión, el miedo, la evitación a lo temido, lo cual casi siempre está depositado en el futuro, y síntomas físicos que aumentan el cuadro de miedo, así como las emociones de angustia y desesperación. Sea cual sea el diagnóstico que te han impuesto o autoimpuesto, ésta guía pretende ayudarte con la ansiedad en términos generales. Te recomiendo que te olvides por un momento de tu diagnóstico y simplemente te veas a ti mismo como alguien que por ser demasiado sensible, apegado a sus pensamientos y descuidado con su cuerpo, ha generado ansiedad como un aviso de que es momento de hacer un alto y rectificar el camino. ¿Qué significa trastorno?
Quizás ya habrás leído en el blog mi insistencia con éste tema, aún así es importante que te aclare la definición de la palabra trastorno, la cual es a la que yo me remito. Tras=detrás, torno= giro, o sea, girar hacia tras, o sea, dirigirte al lado contrario de lo natural, o sea, que vienes en sentido contrario al que en realidad quieres ir. Para mí trastorno significa que algo estás haciendo que no va de acuerdo a tu bienestar, que estás tomando un camino que te aleja de tu esencia y autenticidad, que tus acciones no te están dirigiendo a la felicidad, que tus pensamientos son mentira y no van de acuerdo a la verdad. Trastorno significa que llevas mucho tiempo haciendo algo que te está haciendo daño, y que es momento de hacer un alto y cambiar de dirección, aunque ésta sea para el lado contrario al que venías. Hay una frase que dice “ya encontré el sentido de la vida, es para el otro lado”. Y a esto es a lo que me refiero, trastorno significa que necesitas empezar a girar para el otro lado, el lado que te llevará a tu felicidad, y quien necesita dar ese giro, eres tú mismo. Entonces, el trastorno se convertirá
en algo que podrás agradecer, pues te permitió darte cuenta que estabas caminando a ciegas hacia un lugar al que no querías ir. Para leer más sobre esto lee el post de “Qué es el trastorno de ansiedad generalizada”.
Los síntomas son avisos Los síntomas son la distracción perfecta para que nos dediquemos a adormecer el cuerpo sin generar el cambio nuestra vida, pues es sondejar tan intensos, extraños y desagradables, que lo en único que queremos de tenerlos. En mi experiencia, he observado que mientras más elevada sea la ansiedad, los síntomas son mas atemorizantes, obviamente, lo cual hace que nos asustemos y tensemos más, con lo que se sigue elevando la ansiedad y nos metemos en un círculo vicioso difícil de salir. Es por eso que te recomiendo que empieces a ponerle menos atención a los síntomas y más atención a tu proceso interior, y que sepas, que mientras trabajes en disminuir tus niveles de ansiedad, los síntomas disminuirán también. Ahora, vamos a dejar de hablarle a los síntomas como tal, ya que en realidad no es que estés enfermo, y vamos a empezar a decirles avisos. Ya que la manera en la que tu cuerpo te hace saber que necesitas hacer un alto y ponerte atención, es a través de éstos avisos. Ya que recuerda, tu cuerpo no te puede hablar con palabras, pero sí con “síntomas”, y es en tu cuerpo donde se acumulan las tensiones, las emociones y las preocupaciones. Recuerda que cada quien tiene diferentes avisos dependiendo de cómo responde su cuerpo al estrés. Para tener ansiedad, no necesitas tener todos los avisos que encontrarás más adelante, tampoco significa que al tener ansiedad quizás en un futuro empieces a tener los que ahora no tienes, te lo digo para que simplemente identifiques cuáles son los que presentas tú en éste momento y te bases en esos. Podemos dividir los avisosSerá en muy físicos, emocionales, cognitivos, conductuales y espirituales. importante que durante el proceso midas la evolución de los avisos, ya que la mente nos suele hacer la mala jugada de engañarnos haciéndonos creer que no estamos avanzando o que estamos peor que nunca, cuando en realidad sí has avanzado, por eso es que vas a medir tu avance semanalmente, y si tú quieres, puedes compartirme tus resultados.
Evalúa la intensidad y lleva tu registro
Te recomiendo que realices una tabla para llevar el registro de la evolución de tus niveles de ansiedad. En la primera columna escribe los avisos, y semanalmente agrega una nueva columna de lado derecho bajo la cual vas asignando el valor que le corresponde a cada aviso según la fecha correspondiente. De esta forma podrás ver individualmente cada aviso, evaluar cómo ha ido subiendo o bajando. Igualmente tu puntuación total, y ver qué pasó en la semana que tepodrás generóevaluar esa subida, o qué vienes haciendo bien que generó la bajada. Primero, escribe en qué intensidad has sentido ansiedad en general de la última semana al día de hoy: nada, poca, moderada, intensa, extrema. Después, piensa en la última semana al día de hoy, y escribe el número que corresponda a cada uno de los siguientes avisos. 5 = muchísimo 4 = mucho 3 = mas o menos 2 = poco 1 = nada Avisos Cognitivos
1. Pensamientos obsesivos 2. Pensar en el futuro 3. Pensamientos agresivos Avisos Emocionales
4. 5. 6.
Angustia Nerviosismo Miedo o susto
7. Irritabilidad 8. Vacío 9. Aprehensión 10. Intolerancia o desesperación Avisos Conductuales
11. 12.
Evitación de lugares o personas Ejecución de rituales para evitar un daño
13. Dificultad para llorar Avisos Físicos
14. 15. 16. 17. 18.
Tensión o dolor muscular Taquicardia Sudoración Mareo Sensación de ahogo o falta de aliento
19. Atragantarse 20. Molestias estomacales (Náuseas, diarrea, indigestión, gastritis, colitis, revuelto) 21. Sensación de frío interno recorriendo el cuerpo 22. Sacudidas o temblores 23. Dolor en quijada 24. Escalofríos 25. Entumecimiento 26. Debilidad en todo el cuerpo o alguna parte 27. Sueño Miedos
28. Enloquecer 29. Morir 30. Perder el control 31. Desmayarte o desfallecer 32. Enfermar 33. Hacer el ridículo 34. Estar sólo 35. Salir a la calle 36. Rechazo o crítica social Otros avisos
37. 38.
Despersonalización (sentirte separado de ti mismo) Irrealidad (sentirte separado de la realidad)
Suma el total de cada uno de los avisos y descubre el grado de ansiedad en el que te encuentras. Grado de ansiedad
153 – 190: ansiedad extrema 115 -152: ansiedad intensa 77 – 114: ansiedad elevada 39 – 76: ansiedad moderada
1 - 38: poca o nada Ansiedad extrema
Si te encuentras aquí, necesitas saber que sólo tienes un camino hacia dónde avanzar: hacia abajo. O sea, tienes todas las posibilidades de disminuir la ansiedad que presentas, no tienes por qué vivir así. Seguramente la calidad de tu vida ha disminuido, te sientes perdido y sofocado, con ganas de salir corriendo y desaparecer. Pues bien, te recomiendo realices el trabajo y actives la paciencia dentro de ti para observar los que resultados. Ansiedad intensa
Quizás no estás al borde del precipicio pero así te sientes, esto significa que ya llevas mucho tiempo aguantando la ansiedad en tu interior y que ahora está saliendo con tanto malestar para que hagas ese alto que bien sabes que necesitas hacer en tu vida. Te recomiendo que empieces a trabajar pronto, para que no siga subiendo, y que descubras qué te está generando ésta ansiedad en tu vida para que lo enfrentes de inmediato. Ansiedad elevada
Si bien la ansiedad que sientes no te impide llevar tu vida, seguramente es algo molesto que no te permite disfrutar de ella. Por eso sí es importante que empieces a trabajar en ti para descubrir qué es lo que te viene molestando, y que aprendas a manejar el estrés interior para que no se aumenten los niveles del mismo. Ansiedad moderada
Quizás estás pasando por un momento de muchas tensiones en tu vida o por una crisis emocional, puedes aprovechar éste momento para modificar ciertos patrones de conducta y pensamiento que te estén generando el malestar, y aprender a canalizar tus emociones para que no se conviertan en síntomas físicos que te impidan llevar tu vida con tranquilidad. Poca o nada
Te recomiendo quey tengas registro de las cosas haciendoy para sentirte bien, que las un tengas presente para que que sigasestás haciéndolas te mantengas en éste estado óptimo de salud. ¿Coincidió tu percepción de ansiedad general inicial con la final?
Al principio del cuestionario te pedí que midieras la ansiedad general que has percibido en la última semana, y después de sumar el total de los
avisos, obtuviste un total el cual hace referencia a una categoría (nada, poca, moderada, elevada, extrema). Hay veces que nos medimos previamente más elevado de lo que en realidad nuestros avisos están, o bien, que nos medimos menos de lo que los avisos están. Cualquiera que sea el caso, es para que generes consciencia de cómo tu percepción acerca de la ansiedad que sientes es subjetiva, por eso, constantemente ponle un número a tu ansiedad para que vayas viendo qué tan de acuerdo va con los avisos. Esta prueba no está estandarizada
Necesito aclararte que ésta evaluación no está estandarizada, o sea, no ha sido probada previamente con muchas personas para poder definir que el grado de ansiedad que te comparto sea una generalidad para todos. Por lo que el diagnostico que acabas de recibir, no es oficial ni médica o psicológicamente aprobado. Puedes agregar otros avisos que tu atribuyes a la ansiedad, sin embargo, no se incluirían dentro de los rangos que te comparto para medir tu intensidad. La ansiedad cambia de intensidad constantemente
Es importante que sepas también que la ansiedad tiene diferentes grados de intensidad, puedes sentir una ligera ansiedad de vez en cuando, con un hueco en el estómago o simplemente una inquietud que no sabes ni por qué llegó, o bien, puedes llegar a tener crisis de pánico, obsesiones que te llevan a hacer compulsiones o fobias que limitan tu vida diaria. Cualquiera que sea el grado y la manifestación de tu ansiedad, lo que es seguro es que estás creyendo demasiado en tu mente, bloqueando tu sentir, viviendo alerta, a la defensiva, alejándote de quien realmente eres y del placer de la vida. La intensidad de la ansiedad dependerá de tu capacidad de aguante y de lo evitativo que seas de las señales que te manda tu cuerpo, pues invariablemente el cuerpo te va mandando señales poco aque poco, cuales van que aumentando deaintensidad son tan claras a lalas fuerza hacen te detengas escuchar. hasta que Quítale tanta atención a los síntomas
Los síntomas realmente no importan mucho, a lo que me refiero con esto es que el tipo de síntomas que presentes realmente no importa, pues el sistema nervioso es tan amplio y abarca tanto, que podrías presentar
cualquier síntoma extraño. Lo que importa es que le quites la atención a los síntomas y empieces a ponérselos a las causas de la ansiedad y a lo que necesitas hacer para resolverlas. Si hoy presentas un tipo de síntoma, y mañana desaparece, y no estás dispuesto a trabajar con las causas de tu ansiedad, tu cuerpo inventará un nuevo síntoma, del cual seguramente no le habías platicado al doctor, por lo que probablemente te volverás a asustar y obsesionarte con el miedo a enfermar, morir o enloquecer. El punto es que los síntomas nos ayudan a ver qué tanta ansiedad traes dentro, son el aviso que nos da nuestro cuerpo de que necesita de nuestra atención, más no es a lo que debes atender, ya que son la punta del iceberg. Claro que al inicio trabajaremos en que esos síntomas disminuyan y sepas qué hacer cuando llegan, pero por favor, disminuye la atención que les pones, para que se la puedas poner a lo demás. ¿Por qué te sientes separado de ti o de la realidad?
La despersonalización es uno de los peores síntomas de la ansiedad, junto con la irrealización. La primera consiste en sentirte separado de ti, como si te desprendieras o simplemente no estuvieras en ti mismo, te sientes extraño a ti como si no te conocieras, y la segunda consiste en lo mismo pero hacia la realidad exterior, te sientes separado de los demás, de lo que está sucediendo fuera. Esto sucede como un acto de supervivencia, ya que la tensión emocional y mental es tanta, junto con el cansancio, que tu cuerpo mental (psíquico) y etérico (el conformado por tu energía no visible) se necesitan separar, es el mismo fenómeno que sucede con el desmayo, en realidad éste es un acto de supervivencia en el que tu cuerpo “se apaga” momentáneamente para recuperar la energía. Digamos que con estos tres fenómenos, estamos viendo por nuestro propio bienestar, y lejos de preocuparnos, hemos de empezar a hacer por nosotros mismos lo que estas estrategias están buscando: descansar, reponer energía, contactar con nosotros mismos. Mientras más lejano estés de ti mismo y con más presiones autoimpuestas, más tenderás a éstos 3 síntomas, así es que en lugar de seguirte asustando y aumentando la presión, dedícate a descansar; literalmente necesitas dormir más, y después, a contactar contigo y con tu esencia.
Cabe aclarar que ésta es una explicación personal en base a mi experiencia y a mis observaciones clínicas.
¿En qué consiste la cura? Para curarnos de la ansiedad, o como yo digo, para transformar la ansiedad en libertad, será importante que trabajes en los siguientes puntos, de preferencia, siguiendo de alguna manera el orden que te propongo: Descubrir que resistirte y luchar contra lo que sientes, mientras que aceptar y dejar estar las sensaciones sí te hace sentir mejor • Aprender a relajar tu cuerpo y entrenarlo para relajarse ante el estrés Dejarte sentir y canalizar tus emociones al exterior Encargarte de tus necesidades físicas y emocionales Vivir la vida que anhelas, siendo auténtico contigo mismo Modificar tu forma de interpretar la realidad (pensamientos y creencias) Reforzar tu autoestima y confianza en ti para enfrentar los retos y miedos Remplazar los patrones ansiosos de pensamiento-emoción•
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conducta, por patrones positivos Reconectar con tu espiritualidad y libertad interior •
Para todos estos puntos, la constancia y práctica es primordial, ya que todos los sistemas están conectados; los físicos, mentales y espirituales. Y has de saber que si estos sistemas tienen patrones disfuncionales que has venido repitiendo por mucho tiempo, entonces necesitas re entrenarte y reaprender nuevos estilos de pensamientos, emociones y de activación de tu sistema nervioso central. Quizás nada más necesitas de una guía que te de claridad de los pasos a seguir para recuperar tu camino, pero la decisión de caminar siempre te corresponderá a ti, los pies que recorrerán el camino siempre serán los tuyos, y si me lo permites, yo feliz de caminar a tu lado en ese recorrido por el que algún día pasé.
Antes de empezar el proceso Te quisiera platicar sobre tres puntos que creo que son importantes antes de que inicies el proceso de convertir la ansiedad en libertad. El primero
es que descubras las ganancias secundarias que tener ansiedad ha traído para ti, pues si no estás dispuesto a renunciar a ellas, no podrás sanar. Después, es muy importante que descubras tu propósito de sanar, para qué quieres sanar, ya que necesitarás tener en claro esto para motivarte en los momentos difíciles. Y finalmente, que te revises médicamente, simplemente para ayudar al cuerpo a cooperar con tu proceso de sanación. Descubre las ganancias secundarias de la ansiedad
Antes de iniciar el proceso, necesitas ser honesto contigo mismo y ver si en realidad estás dispuesto a dejar de sentir ansiedad. Verás, la ansiedad, como muchas otras situaciones indeseables en la vida, nos trae ganancias secundarias, las cuales difícilmente reconocemos o nos damos cuenta que estamos recibiendo, pero ahí están, haciendo que sigamos viviendo algo que en realidad no queremos vivir. Digamos que estas ganancias o ventajas son las que hacen que sigas teniendo ansiedad a pesar de que has intentado varias cosas, o quizás son por las que en un inicio empezaste a manifestarla en tu vida. Una vez que reconozcas éstas ventajas, necesitas ver de qué otras formas vas a cubrirlas o alcanzarlas, para que dejes de recurrir a la ansiedad para obtenerlas. Normalmente las ventajas son necesidades emocionales de tu niño interior que están siendo indirectamente cubiertas gracias a la ansiedad. Para saber si estás listo para curarte de la ansiedad, éstas ventajas deben de ser menos que las desventajas, de ésta forma podemos ver que estás listo para dejar de sentir ansiedad. Te recomiendo leer el post de Ventajas ocultas de la ansiedad en el cual profundizo más sobre éste tema. Mientras necesitas saber queinclusive como seres humanos estamos motivados tanto, por necesidades ocultas, al grado de generarnos enfermedades físicas o emocionales para cubrir esas necesidades. Puede ser que en un inicio no te generaste la ansiedad para eso, pero una vez que la tienes, es muy probable que te terminó ayudando a cubrir esas necesidades.
Dicho de otra forma, la ansiedad nos puede servir de pretexto para lograr, adquirir o recibir algo que percibíamos que no estábamos recibiendo o logrando. Por ejemplo, en mi caso personal recibía las ganancias de que en el momento que sentía ansiedad podía irme de los lugares que no me gustaban pues tenía el mejor de los pretextos, (no que lo hiciera conscientemente), también tenía el pretexto de no intimar con mi pareja a nivel físico por mis inseguridades en el área, tenía pretexto para no asumirenlarealidad, responsabilidad un trabajo nunca quise pero en de su buscar momento parecía en seroficina lo que(lo se cual “tenía que hacer”), y sobre todo, me permitía obtener la atención que no había recibido antes de mi seres queridos, permitiéndome ser débil y vulnerable por primera vez, cuando yo solía acostumbrar a aparentar fuerza y estabilidad. Hacerme responsable de éstas ganancias secundarias implicó ponerme a mi misma la atención que estaba pidiendo, encontrar trabajo en oficina (aunque después lo dejara), hablar de mis emociones con apertura dejando de querer aparentar fortaleza, y decir que “no” o “me voy” cuando no quería hacer algo o estar en algún lugar. Al hacer esto, empecé a recuperar mi autenticidad, perdiendo el miedo al rechazo, siendo más transparente de lo que era antes. Y cada vez que la ansiedad llegaba y se hacía sentir, le podía decir que ya se podía ir pues ya estaba cambiando en lo que tenía que cambiar, ya estaba asumiendo mi responsabilidad. Te guiaré en éste ejercicio de descubrir las ganancias secundarias para que empieces a hacerte cargo de ellas, pero sobre todo, para que veas si estás recibiendo más desventajas que ventajas (literalmente les necesitas dar una puntuación y sumar el total), lo cual es necesario para poder empezar a trabajar. OJO: no he encontrado un caso de ansiedad en el que existan puras desventajas y cero ventajas, sé que es difícil empezar a indagar en tu mente para encontrarlas, pero créeme que las recibes. Ahora, las ganancias no es lo mismo que el propósito de la ansiedad, eso que le puedes agradecer; las ganancias son necesidades cubiertas, el propósito es lo que te ayuda la ansiedad para mejorar la vida.
Por ejemplo, el propósito de la ansiedad en tu vida quizás sea que te ha ayudado a bajar el ritmo y ser más abierto con los demás, pero la ganancia sería que recibes atención de los demás. De lo que se trata este ejercicio es que identifiques las ganancias.
En caso de que recibas más ventajas que desventajas, significa que la ansiedad te está sirviendo de mucho, y que quizás tienes que evaluar bien las desventajas o esperar un poco más para que estés listo de dejarla. Si no descubres cuáles son estas ventajas, podrás realizar todo el demás trabajo pero tu mismo te irás saboteando y poniendo trabas en el camino, pues esa parte de ti que las recibe (casi siempre tu niño interno), no estará dispuesto a dejar ir la ansiedad. Aquí te doy las instrucciones del ejercicio:
1. Primero escribe las ventajas de la ansiedad pensando en todas esas cosas que obtienes gracias a ella, aunque sea de manera indirecta y sin que tú así lo quisieras conscientemente. 2. Escribe las desventajas de tener ansiedad, pensando en todo lo que se te ocurra también. 3. Dale un valor a cada ventaja del 1 al 10, siendo el 10 si esa ganancia secundaria es muy importante o valiosa para ti. Suma el total de cada una de las ventajas. 4. Dale un valor a cada desventaja del 1 al 10, siendo el 10 si esa desventaja te representaba mucho malestar. Suma el total de cada una de las desventajas. 5. Observa si las desventajas suman más que las ventajas, en este caso, estás listo para dejar ir la ansiedad, si no, tendrás que cuestionarte más sobre qué responsabilidades no estás queriendo asumir sobre ti mismo y tu vida. 6. Reflexiona y escribe sobre cómo vas a encargarte ahora tu de tus propias ganancias recibidas. Por ejemplo, si al tener ansiedad recibías atención de tu pareja, ahora ¿cómo vas a darte atención a ti mismo? Tú necesitas darte a ti mismo lo que obtenías gracias a la ansiedad, para que ella no tenga que llegar a generarlo para ti. Te recomiendo hacerlo en una tabla, donde pones dos columnas, la de lado izquierdo contiene las ventajas (con su puntuación cada una), y la de lado derecho las desventajas con su respectiva puntuación. Al finalizar sumas el total de cada ventaja y desventaja. Por ejemplo:
Ventajas 9 6 9 10
Recibo atención de mi pareja Puedo irme de los lugares que no me gustan Puedo no trabajar Encuentro un espacio para estar conmigo (me aíslo)
9 9
Ahora se trata de mi, y no de los demás Puedo lamentarme y echar culpas por lo que me sucede
Total: 52 Desventajas: 10 9
Vivo con miedo Me siento cansada
6 10 10 9
Estoy desgastando mi cuerpo No duermo bien, tengo pesadillas Siento ganas de dejar de vivir Tengo conflictos con mi familia
Total: 54 A partir de éste ejemplo, ésta persona a penas está lista para dejar la ansiedad, pues hay muy poca diferencia en los totales. Sin embargo, si está lista. Ahora, quizás te preguntas cómo puede cubrir por ella misma las ventajas que recibe. Algunas respuestas serían: dejar de ir a los lugares que no quiero diciendo que no desde antes, programar tiempos para estar conmigo, pedirle a mi pareja que me ponga atención cuando siento que la necesito, asumir mi responsabilidad sin echar culpas, ocuparme de mi y no tanto de los demás. Después de éste ejercicio, se pueden hacer mas tablas de ventajas y desventajas a partir de las ventajas obtenidas, por ejemplo, en éste caso haría otra tabla de ventajas con el tema de “trabajar” y “ocuparme de los demás”. Para seguir descubriendo qué es lo que en realidad se está necesitando. Encuentra tu propósito
¿Para qué quieres vivir? yo sé que ésta pregunta puede ser tan existencial que te genere ansiedad, quizás es ésta pregunta la que la ansiedad te está pidiendo que respondas y la clave para sanarte. Si todavía no sabes cuál es tu propósito de vivir, tan sólo te pido que te abras a descubrirlo durante tu proceso de sanación. A veces no sabemos cuál es nuestro propósito de vivir porque estamos confundidos entre lo que nos dicen nuestros papás que hemos de hacer con nuestra vida, más lo que están haciendo nuestros amigos, más lo que
supones que te pide Dios, más lo que hace la gente “normal” de la televisión... etcétera. Además, en las escuelas todavía no nos enseñan a gestionar nuestras emociones y conocernos a nosotros mismos desde pequeños, siendo ésto una de las cosas más importantes que necesitamos hacer como seres humanos. Aún así, dentro de ti puedes descubrir cuál es tu propósito de vivir, y no debe dedeser algo muy complicado, contrario,deesflecha algo muy sencillo. Este Una forma descubrirlo es haciendo al el ejercicio ascendente. ejercicio funciona para encontrar la motivación y el para qué en momentos que no lo encontramos. Empieza respondiendo ¿para qué quiero curarme de la ansiedad? y a la respuesta que obtengas, vuélvele a preguntar el para qué, y así hasta que encuentres una respuesta que te sea de mucha motivación. Por ejemplo:
• ¿para qué quiero curarme de la ansiedad? para volver a sentirme en paz • ¿para qué quiero sentirme en paz? para poder hacer mis cosas sin miedo • ¿para qué quiero hacer mis cosas sin miedo? para volver a disfrutar de lo que hago • ¿para qué quiero disfrutar de lo que hago? para vivir mi vida feliz • ¿para qué quiero vivir mi vida feliz? para estar en paz conmigo mismo Te recomiendo que hagas el mismo ejercicio, tu sabrás en qué momento detenerte, ya que ciertas respuestas te harán más sentido. Escribe lo que encuentres en todos los lugares que veas diariamente, para que lo tengas presente. También te recomiendo que la respuesta tenga que ver contigo, que sea una motivación que te afecte directamente a ti. Ya que a veces podrías responder como ¿tú “para quequémiquieres familiaque seatufeliz”, mi invitación es que tealgo preguntes para familiay sea feliz? ¿cómo te beneficia eso a ti? y entonces sí, ese será tu propósito. Si tienes otros propósitos en la vida, por los que quieres luchar para salir adelante de la ansiedad, también anótalos y tenlos presente. Revísate médicamente
Otro punto importante antes de iniciar el proceso es que te revises médicamente. Normalmente la ansiedad, por sus síntomas, nos hace creer equivocadamente que tenemos alguna enfermedad grave, no es a ésta enfermedad a la que me refiero cuando digo que necesitas revisarte medicamente. A lo que me refiero es que muchas veces tenemos algún desajuste hormonal o químico en nuestro cuerpo, y si bien no sabemos qué fue primero, si el físicas, huevo oestos la gallina, o sea, si el estrésinfluencia elevado en o las consecuencias desajustes físicos tienen la ansiedad, y en caso de existir, más vale hacer uso de la medicina ya sea alópata o alternativa, para ayudarnos a disminuir la ansiedad. Esto te lo comento ya que muchas personas pueden practicar meditación, cambiar su forma de pensar y vivir en la playa relajados, pero si tienen un desajuste hormonal o químico, de vez en cuando volverán a sentir ansiedad, y por eso es importante que lo descartes. Acude a una consulta con un médico general, para que te mande hacer estudios de química sanguínea y de balance hormonal, éste último sobre todo si eres mujer. Y si trabajas las dos partes, el cuerpo y la mente, te aseguro que tendrás muchas más probabilidades de éxito. Por otro lado, tengas o no algún desequilibrio físico, te recomiendo que vayas ahora mismo a la farmacia naturista más cercana que tengas y te compres complejo B y ácidos grasos (omegas). Estos dos funcionan para lubricar tu sistema nervioso, el cual probablemente esté un poco desgastado por el estrés, y te aclaro que eso no significa que estés en peligro. Ahora sí, continuemos con el proceso.
Proceso
Escucha lo que sientes piérdele el miedo ¿qué te estás queriendo decir?
Primer paso
Primer paso: haz un alto y acepta Aceptar no es resignarse; es abrazar la realidad tal y como es para poder transformarla . Fabiola Cuevas
¿Por qué necesitas hacer un alto?
Porque definitivamente hay algo que vienes haciendo que no te está funcionando. Partiendo del hecho de que la ansiedad no es algo externo que te dio, sino algo interno que se ha ido generando en ti, es que necesitas asumir la responsabilidad que te corresponde y evaluar qué has estado haciendo, obviamente sin darte cuenta, que hoy te ha generado ansiedad. Necesitas hacer un alto porque cuando estamos en la actividad diaria, pasamos por alto señales que nos manda nuestro cuerpo y mensajes que nosotros mismos nos queremos dar. Puede ser también que no tengas mucha actividad y que lleves una vida muy tranquila en ese sentido, aún así, necesitas hacer un alto. Imagínate que vienes caminando por un sendero que te está desviando de donde realmente quieres ir y de repente te das cuenta que te encuentras perdido. Estoy segura que en este caso, sacarías el mapa, el gps o te chuparías el dedo buscando hacia donde corre el viento, pero para hacer cualquiera de estas cosas, te tendrías que detener y dejar de caminar. Eso es lo que te pido en este primer paso, que estés dispuesto a darte un tiempo para ti para empezar a hacer las cosas de manera diferente, para que observes dónde estás parado, qué hay a tu alrededor, qué es lo que está pasando y puedas entonces sí, dar un paso hacia delante corrigiendo tu rumbo hacia donde sí quieres ir. Después de hacer un alto, necesitas aceptar lo que sientes
Una vez que haces éste alto, y que te encuentras ahí parado observando dónde te encuentras, es fundamental que aceptes que estás perdido, que aceptes que te sientes mal, que aceptes que tienes ansiedad y que aceptes que no sabes hacia dónde caminar. Necesitas, como primer paso, dejar de luchar contigo mismo y con la ansiedad. Pues al luchar con la ansiedad estás luchando contigo mismo. La ansiedad se manifiesta en tu cuerpo, o sea, que en pocas palabras, cada vez que sientes ansiedad y la rechazas, estás rechazando tu cuerpo, aumentando la tensión y el estrés. La tensión interior se genera cuando dos partes se oponen entre ellas, por lo que cuando una de esas partes haga la paz y renuncie a la lucha, la tensión empezará a bajar. Y esa parte necesitas ser tu, ya que tu cuerpo tan sólo está haciendo lo mejor que puede. Es lógico que te resistas a la ansiedad y lo que sientes, pues la percibes como una amenaza contra tu bienestar, pero como bien dijo Carl Rogers “a lo que te resistes persiste”. O sea que tu crees que al resistirte a la ansiedad estás haciendo algo por eliminarla, pero en realidad la estás aumentando. De la misma forma, olvídate de querer aprender a controlar, eliminar o dominar a la ansiedad, pues estarás haciendo lo mismo que te la generó. Cada vez que pienses “necesito controlar esto, necesito eliminar la ansiedad, necesito erradicarla y dominarla”, cambia tu pensamiento por “necesito aceptar lo que siento, quiero aceptar lo que siento, acepto lo que siento”. La resistencia tampoco funciona porque es como poner una barrera a una corriente de agua que quiere salir. Recuerda que cuando tienes estrés todo tu cuerpo se activa para atacar o correr, pero al guardar esa energía dentro, al quedarte parado, sentado o acostado pensando, es lógico que esa energía quiera salir. Por eso de repente te tiembla todo el cuerpo, pero al resistirte, frenas el que esa energía que necesita ser liberada lo logre. Por eso en lugar de esto, vas a dejar salir esa energía, darle el paso, encender el verde del semáforo y dejarla pasar. Además, cuando tienes síntomas desagradables o crisis de pánico, tu crees equivocadamente que al resistirte estás evitando que se aumenten y que realmente te suceda algo malo, pero con esto solo consigues seguir creyendo que estás en peligro. En realidad lo que necesitas hacer es dejar que la crisis de ansiedad se de al cien por ciento, que vivas el ataque de pánico sin resistencia, para que realmente te convenzas de que no estás en peligro y que dejes salir a la energía comprimida.
Ahora, no confundas aceptación con resignación, pues resignarse es otra forma de negar la realidad. Aceptar no significa que estás de acuerdo con lo que está pasando, que quieres que siga pasando o que vas a seguir permitiéndolo; aceptar significa que asumes la realidad de que el malestar es real y que no lo vas a aumentar peleándote con él. Si luchas contra la realidad, perderás un 100% de las veces, Byron Katie ¿De qué maneras nos resistimos a la ansiedad?
Nos resistimos a la ansiedad de muchas formas. La más importante es la de querer quitarla o reducirla rápido y en el momento, esto significa que en cuanto la sientes, la quieres controlar. Otra forma es cuando te quejas de estarte sintiendo mal, lamentándote y sintiéndote peor por sentirte así. También existen las distracciones y la evitación o negación, que es “hacer como que no está pasando nada” y seguir con lo que estás haciendo. El seguir con lo que estás haciendo funciona una vez que hiciste el alto, aceptaste lo que sentiste y canalizaste la energía al exterior, pero sin hacer esto, tan sólo estás dejando de poner atención a algo que la requiere. TIP: Reflexiona por un momento de qué maneras te resistes a la ansiedad, para que la próxima vez que te encuentres haciéndolo, hagas un alto y realices los ejercicios que te propondré.
Necesitarás confiar que estás a salvo
Un requisito para que puedas realmente aceptar lo que sientes, es que te convenzas a ti mismo de que no estás en peligro real. Sé que te estoy pidiendo algo difícil, que seguramente tu mente encuentra nuevos síntomas raros con probabilidad a ser enfermedades horribles. Aquí es donde necesitas aplicar la fe ciega y dejarte sentir. Es más, si no estás convencido de que tus síntomas no son peligrosos y realmente crees quejunto atentan tu vida, el que te resistas aAsí ellos tan sólo los aumentará concontra el supuesto riesgo a enfermar. es que cualquiera que sea el caso, enfermedad real o producto de tu mente, de nada sirve resistirte a ellos. En otras palabras, peligroso o no lo que sientas, ya lo estás sintiendo y necesitas aceptarlo, ya después descifrarás que tan peligroso es o no (seguramente no lo es).
¿Cómo aceptar los síntomas durante un ataque de pánico?
Tengo la teoría de que si aceptas los primeros síntomas que tienes, éstos no tienen que evolucionar en un ataque de pánico. Normalmente lo que sucede es que empiezas con un pequeño síntoma que tu interpretas como peligroso y como señal de que “está por empezar el ataque”, al hacer esto, te pones más nervioso, intensificas tu atención a los síntomas desagradables y de cierta forma te generas el ataque. ¿Qué pasaría si en lugar de ver el primer síntoma como señal de que está por llegar el ataque, lo tomaras tal y como es? ¿independiente de lo demás?
Por ejemplo, yo pensaba que cuando empezaba con el pulso acelerado era señal de que me iba a poner mal, entonces me tomaba el pulso y empezaba a buscar otras señales para asegurarme de que el ataque de pánico no se intensificara, pero lo único que lograba con esto, era generarlo. Entonces, lo que aprendí a hacer fue a tomar al pulso acelerado como pulso acelerado, sentirlo y dejarlo fluir, sin relacionarlo con que iba a generar otros síntomas, pues en ese momento, ya me estaba adelantando al futuro, y recuerda que la ansiedad es generada por vivir con la mente en el futuro. Así es que practicarás el tomar cada síntoma individualmente, poniéndole atención, nombre, delimitando su área y cuantificando su intensidad, pero sobre todo, canalizando la energía que te genera hacia el exterior (esto te lo explicaré con mas detalle en el ejercicio). Piérdele el miedo a lo que sientes o piensas
Sé que esto es fácil de decir y no tan fácil de poner en práctica, pero aún así necesitas empezar a hacerlo. A estas alturas seguramente ya te diste cuenta que por más que pienses algunas cosas horribles o que sientas otras aún peor, sigues aquí y no has cometido ninguna locura ni te has muerto. Necesitas remitirte a los hechos y ver que lo que sientes son sólo eso: pensamientos, sensaciones y emociones fugaces, que llegan y se van, pero dependerá de tu actitud, qué tanto tiempo se quedan. Si te resistes a lo que sientes o piensas, se quedará contigo por más tiempo. Es como el cuento que dice que iban dos monjes budistas caminando por el bosque y al cruzar un río se encontraron con una mujer
que no podía cruzarlo, uno de ellos, la cargó y la ayudó a cruzar. Un par de horas después el otro monje se detiene y le dice “no puedo más, no puedo comprender por qué decidiste cargar a esa mujer si no podemos tener contacto con ellas”, a lo que el otro monje le respondió “al menos yo la dejé a la orilla del río pero tu la sigues cargando”. Y así es nuestra mente a veces, se apega a lo desagradable que acabas de sentir o que acaba de pasar y lo sigues cargando todo el día, semanas e inclusive meses o hasta años. El evento ya pasó, las sensaciones ya pasaron, pero tú las alargas con tu obsesión que generas hacia ellas. Seguramente hay alguna ganancia secundaria en hacer esto, pues como te digo, te distrae de ponerle atención a lo que realmente necesita que se la pongas, como resolver tus situaciones personales o de vida. Por esto te refuerzo, deja venir las sensaciones y pensamientos, acéptalos y verás que así como llegaron se van, y al final, regresa al presente y continúa con lo que estabas haciendo (te guiaré paso a paso para lograr esto). Déjalo venir
Recuerdo el día que me atreví a dejarme sentir totalmente un ataque de pánico, pues fue el día que recobré el control sobre mí misma. Yo creía que estaba ejerciendo control sobre mí al no permitir que el ataque se agravara, controlándolo. Pero hubo un día en específico que empecé a sentir que empezaba el ataque, el corazón se aceleraba, el brazo izquierdo me dolía… y me senté en el sillón, abrí los brazos y le dije al ataque “ven, aquí estoy, haz lo que quieras”. Y dejé venir todas las sensaciones sin ponerles un límite o freno, sin pensar, simplemente me llené de temblor, de llanto y si, de miedo también. Pero hubo un momento en el que toda esa explosión de energía cesó y entendí realmente que no me iba a matar. Ese fue el último ataque de pánico que sentí, pues dejé de tenerle miedo. Así es que esto es lo que más te recomiendo, que te dejes sentir e invadir por las sensaciones, pues sólo así podrás descubrir la verdad y dejar de creer en mentiras, ya que la realidad es que el ataque de pánico no te matará ni volverá loco, tampoco te hará perder el control, pero por más que yo u otros psicólogos te lo digan…no lo creerás, lo tienes que comprobar por ti mismo.
Reflexión del Paso 1 Para concluir el primer paso, te recomiendo que hagas una reflexión sobre las siguientes preguntas: ¿A qué o quienes necesito ponerle un alto en mi vida? ¿Qué personas necesito aceptar tal y como son? ¿Qué situaciones necesito aceptar tal y como son? ¿Qué necesito aceptar de mi mismo? ¿Qué necesito aceptar de la realidad en general? ¿A qué me estoy resistiendo? ¿Qué estoy dispuesto a hacer para fluir más con la vida?
haz un alto, respira estarás bien, confía
Segundo paso: Recupera el equilibrio No hay ningún secreto en el equilibrio. Lo único que necesitas es sentir las olas. Frank Herbert
El equilibrio en la vida no puede ser estático, el equilibrio es mantenerte en tu centro en medio del movimiento constante. Este movimiento puede ser tanto interno como externo. Sin embargo, a pesar de que estar en equilibrio es estar en constante movimiento, sí creo que tiene ciertos límites, losesos cuales pueden ir cambiando con el paso del tiempo, y cuando te sales de límites pierdes el equilibrio. Déjame explicarlo un poco más. Imagina que te pones de pie, alzas la pierna derecha y quieres mantener el equilibrio detenido en tu pierna derecha, es probable que alcances momentos de quietud total, pero es todavía más probable que estés moviéndote ligeramente de un lado para el otro, hacia delante o hacia atrás, manteniendo tu equilibrio. Cuando te vas un poco a la derecha repones y te regresas a la izquierda, cuando te vas un poco hacia delante repones y te vas hacia atrás, todo esto con intervalos de quietud. Y en el momento que te mueves un poco más hacia delante o un poco más hacia atrás de lo debido (y lo debido no se puede medir) pierdes el equilibrio y te caes. En la vida tenemos varios equilibrios por mantener, y cuando no lo hacemos, nuestro cuerpo nos lo hace saber con síntomas (avisos), los cuales van de menor a mayor intensidad. Mientras más severo el aviso, más fuerte fue la pérdida de equilibrio. Así es que te podrás imaginar que la ansiedad, con todas sus manifestaciones, significa que de momento, no estás en equilibrio. Todos los desequilibrios que te presentaré a continuación generan ansiedad, sin embargo, te pido que pongas mayor atención al desequilibrio emocional, el cual se genera por guardar más de lo que expresas, sin darte permiso de sentir, queriendo pensar más que sentir. Algunos de los equilibrios que he identificado son: • • • • • •
Alerta y relajación Pasado, presente, futuro Ignorancia, atención, obsesión Sueño y vigilia Actividad (ejercicio, trabajo, esfuerzo) y descanso Dar y recibir
• • • • • •
Cargar energía y liberar energía (alimento, arte, naturaleza) Sentir y expresar Pensar, sentir y actuar Autocuidado y cuidado de los demás Superyó, yo, ello Vida terrestre y espiritual
Veamos cada uno de ellos. Alerta y relajación
El estar en alerta no necesariamente es algo malo, como ya te lo platiqué antes, es lo que nos permite sobrevivir, pero, no podemos estar en alerta todo el tiempo, así como tampoco podemos estar en relajación todo el tiempo. Sin embargo, si creo que hay diferentes grados de alerta y diferentes grados de relajación. En mi experiencia personal he podido experimentar el estar en un estado constante de tranquilidad, quizás no estoy 100% relajada como cuando hago ejercicios de relajación, pero si de paz y tranquilidad. Y por otro lado, ya no me ha sido necesario llegar a estados de alerta elevados para sentir que estoy a salvo. Tenemos interiorizado quepeligro. “estar alerta = estar aessalvo”, que te si nos relajamos corremos Lo curioso que aly creemos estar alerta terminas los recursos internos que te permitirían afrontar un peligro en caso de presentarse, por lo que estar relajado es lo mejor que podemos hacer para sobrevivir, ya que tendremos las reservas y los recursos necesarios para activar nuestro cuerpo cuando realmente necesite ponerse en alerta. Es probable que te pongas alerta cada vez que salgas a la calle por miedo a que te pase algo, o en tu relación de pareja por miedo a ser lastimado, o frente a tus papas por miedo a ser defraudado de nuevo, o simplemente frente a la vida por miedo a sufrir. Pero ¿qué crees? el estar alerta no te protege ni resuelve lo que temes, tan sólo te genera ansiedad. Así es que ve considerando la opción de cambiar el paradigma a “estar relajado = estar a salvo”, y sobre todo, estar relajado es estar feliz y vale la pena bajar la guardia por un momento. Reflexiona en qué momento fue que empezaste a estar alerta en tu vida para sentirte a salvo, para que sanes esa experiencia, y puedas generarte una nueva realidad en la que la confianza sea el ingrediente principal.
TIP: Escribe la respuesta a la pregunta ¿de qué me quiero proteger al estar
constantemente en alerta? ¿qué creo que pasaría si me relajo? Practica el relajarte y sentirte a salvo mientras lo haces. Pasado, presente y futuro
Los puntos de extremo en la línea del tiempo son el pasado y el futuro, y el punto de equilibrio, el que realmente existe, el continuo, es el presente. Ya has de saber muy bien que cuando tu mente se va al futuro para preocuparse y dudar de lo que va a suceder, sufres. Normalmente digo que sí se vale irte al futuro para visualizar lo que quieres concretar, y al pasado para sanar y perdonar. Sin embargo, esto lo haces en ciertos momentos en concreto, y la mayor parte del tiempo has de estar en el presente para tener salud mental. Es en el presente donde te dedicas a concretar lo que previamente has visualizado, y lo puedes hacer porque no traes arrastrando asuntos del pasado. En el presente, es donde puedes asombrarte y maravillarte de lo que está sucediendo a tu alrededor, dándote cuenta que la realidad es hermosa tal y como es. Pero cuando te vas al pasado o al futuro, la realidad del presente se distorsiona y puedes llegar a creer que es desagradable o que no hay nada por agradecer. Así es que ten a tu mente donde está tu cuerpo, o sea, en el presente. Es increíble cuerpo noa tu puede viajar el tiempo, pero cuando mente lo que hace,tuabandona cuerpo y loendeja en automático, y ahí tu es donde él se puede ver dañado por el abandono que experimenta. Genera mucho estrés estar haciendo alguna actividad, como trabajando frente a la computadora, cuidando a tu hijo, manejando o en una cita con alguien, mientras que tu mente quiere estar en otro lugar, es una especie de daño energético que no te permitirá ni estar en el presente, ni estar en donde quieres estar después, al menos no lo estarás tranquilo. Te recomiendo que si te das cuenta que estás en algún lugar o situación en la que no quieres estar, mientras que te lamentas por eso, te levantes y te vayas, o bien, te quedes ahí, pero poniendo tu plena atención en donde estás. Atrévete a confiar que si cada día lo vives dando lo mejor de ti y disfrutando lo más que puedas, en el futuro no tendrás nada de qué arrepentirte y todo seguirá en ese flujo donde te adaptas en cada momento a la realidad del presente. Te recomiendo mucho que realmente practiques mindfulness pues te ayudará para lograr este equilibrio.
TIP: A lo largo del día describe lo que estás haciendo como si fueras narrando
una historia. Por ejemplo: voy caminando, siento mis pies sobre la tierra, escucho un pájaro cantar, veo pasar un coche rojo… etcétera. Esto te ayudará a aterrizar tu atención en el presente. Ignorancia, atención, obsesión
La atención plena es el punto de equilibrio entre la ignorancia y la obsesión, y éstas dos, son fuente de sufrimiento. Cuando ignoras algo significa que ese algo está sucediendo en ti o a tu alrededor pero no eres consciente, aún así, la información de ese sucesos está entrando por tus sentidos generando alguna consecuencia. Por ejemplo, puedes ignorar el ruido constante de la máquina de la obra de a lado, pero eso no significa que no esté generando cierto estrés en tu interior. Por otro lado, ese mismo ruido podría ser causa de obsesión, haciendo que no te puedas concentrar en lo que estás haciendo. La atención plena te permite ser consciente del ruido y de lo que estás haciendo al mismo tiempo, pero con la decisión de llevar tu atención hacia donde tú quieres, sin ignorar y sin obsesionarte. He podido ver que cuando nos obsesionamos en algún síntoma físico, pensamiento, emoción, preocupación o situación en nuestra vida, confundimos esa obsesión con la realidad, nos generamos una realidad casi fantaseosa donde tu crees que eso es lo único que existe, y dejas de ponerle atención a todo lo demás que también está pasando. Así es como si te obsesionas con la taquicardia que sientes de repente, crees que todo tu ser está enfermo y que está a punto de darte un paro cardíaco, cosa que no sucede, pero como te obsesionas, aunque no haya sucedido, crees que si estuviste en peligro. Será muy importante que aprendas a usar y dirigir correctamente tu atención, siendo consciente de todo lo que está sucediendo en el momento presente, tanto la taquicardia como el canto del pajarito agradable o el aire puro que entra por tu nariz. La atención plena se da en el presente, y cuando te ubicas ahí, estás en la realidad, la obsesión casi siempre te llevará a una mentira y a una realidad que no es verdad. Si ahora tú crees que la vida no merece ser vivida, que todo es tristeza y decepción, que no existe la bondad a tu alrededor, o cosas por el estilo, claramente estás en la obsesión y viviendo en una realidad mentirosa. Sueño y vigilia
El cuerpo necesita del sueño para reponer la energía gastada durante el día, y aunque el cerebro sigue funcionando, lo hace activando otro tipo de ondas, las cuales permiten que tengas una buena memoria, concentración
y lucidez durante el día. Cuando pierdes el equilibrio en ésta área, te darás cuenta que en el día estás más somnoliento, que te cuesta trabajo concentrarte y pensar claro, quizás hasta tengas momentos en los que ves sombras pasar o sientas que alucinas movimientos o sonidos. Esto es producto del cansancio generado por no dormir lo suficiente o por dormir de más. El cuerpo sabe perfectamente cuándo necesita estar despierto y cuando dormir, el problema es que hemos puesto en segunda instancia las necesidades del cuerpo, y hemos aprendido a explotarlo y hacer lo que nuestra mente dice, en lugar de lo que el cuerpo nos pide. Un punto fundamental para la recuperación de la ansiedad es que empieces a hacerle más caso a tu cuerpo y lo hagas tu prioridad, atendiendo sus necesidades lo más pronto posible, como ir al baño, comer, tomar agua y dormir. Actividad y descanso
El descanso es diferente al sueño. Con descanso me refiero a cambiar de actividad. Por ejemplo, si tu actividad es trabajar, descanso es salir a pasear, o si tu actividad es el paseo, tu descanso será ponerte a trabajar. Aquí lo importante es que de cada actividad necesitamos un descanso, inclusive si disfrutas de esa actividad. No es que la actividad sea mala en sí, sino que todos podemos entrar en un “burnout” cuando solo hacemos una misma cosa por mucho tiempo, ya que ahí es donde depositas tu atención y concentración y ésta se puede desgastar. El descanso no necesariamente es echarte en el sillón a ver la tele cambiando de canales mientras que piensas en todo lo que no has hecho, pero sí puede ser elegir una película con anterioridad y prepararte unas buenas palomitas. Dependerá mucho tu tipo de actividad el descanso que estés necesitando, pero cuando pasas todo el día activo y no te das intervalos de descanso, tenlo por seguro que acumularás estrés. TIP: procura tener intervalos de actividad que no duren más de 2 horas
seguidas, e interrúmpelas con alguna quesentado te implique movimiento. Por ejemplo, si ya actividad llevas másdiferente de 2 horas en la computadora, levántate a hacer estiramientos por 10 minutos o platicar con alguien de tu agrado. (no aplica abrir abrir Facebook cada dos horas). Dar y recibir
Es muy común que las personas que tienden a la ansiedad han generado cierto grado, o mucho, de codependencia. Esto es, que tus relaciones se basan en la dependencia emocional, lo cual te hace sentir que es tu
responsabilidad cubrir las necesidades de la otra persona y hacer todo lo posible porque esté bien. Una cosa es dar por amor, y otra cosa es dar por miedo. Cuando damos por miedo es porque tememos que al no hacerlo, perderemos el cariño o el respeto del otro, que seamos vistos como mala persona o que recibamos algún tipo de castigo celestial. Cuando damos por amor, es porque estás tan satisfecho contigo y con tu vida que te nace compartir con los demás. Cuando das por miedo, lo haces desde el estómago, y cuando das por amor lo haces desde el corazón. Muchas veces al dar por miedo, generas una incapacidad para decir que “no”, pues sientes que no tienes el derecho de hacerlo, y entonces dices que sí a todos, menos a ti mismo. Por eso es importante que empieces a cambiar éste hábito de hacer a los otros tu prioridad y olvidarte de ti mismo, pues esto genera que descuides tus necesidades, acumules enojos y generes ansiedad. Cargar energía y liberar energía
Has de saber que el cuerpo y el cerebro funcionan gracias a la energía, literalmente necesitamos calorías que permitan que nuestro cerebro realice conexiones neuronales y nuestro cuerpo pueda moverse. Éstas calorías y energía las obtenemos de diferentes formas, tanto del alimento físico como del alimento emocional. El alimento físico ya lo conoces bien, son las frutas, verduras, cereales, leguminosas y grasas. Pero el alimento emocional no es tan conocido, aunque seguramente, si te conoces a ti mismo, sabes cuál es. El alimento emocional es ir de paseo en un lugar con mucha naturaleza, tomar un te con tu mejor amigo, escuchar un concierto de música, ver una película positiva, leer un buen libro, en fin, cualquier actividad que al hacerlo, te sientes recargado al final. Y después, necesitas liberar esa energía tanto con tu actividad cotidiana como con tu creatividad. Yo estoy convencida que en ésta vida todos somos creadores nuestra propia realidad, tenemos de manifestar lo que de imaginamos, y es con la energía que la noscapacidad recargamos que podemos hacer esto. Así es que si te sientes sin creatividad y víctima de las circunstancias de la vida, significa que no has asumido tu rol de creador de tu propia realidad, y para esto te recomiendo que empieces a aumentar en tu vida cotidiana actividades que realmente te carguen de energía emocional.
TIP: Sal al jardín (aunque sea un pequeño pedazo de pasto), y siéntate con los pies descalzos. Pon tus manos junto a tus pies tocando la tierra. Siente cómo a través de tus pies, te descargas de todo lo que no quieres seguir acumulando, mientras que a través de tus manos te cargas de los beneficios de la Tierra, de su propia energía vital. Siente que lo haces como un círculo constante en el que sale por tus pies lo que no quieres y tomas por tus manos lo que sí.
Sentir y expresar
Este es un equilibrio que perdemos muy fácil en la vida. Date cuenta como la mayor parte del día, si es que no su totalidad, estás sintiendo, ya sea que sientes paz o que sientes inquietud, pero estás sintiendo, y casualmente, es de lo que menos hablamos y lo que menos expresamos. Expresar lo que sientes no solamente es a través de las palabras, aunque ayuda muchísimo, pero también es a través de la expresión corporal, la música, pintura y manualidades. Y hay una forma de expresar lo que sentimos que es a través del contacto y conexión con los otros seres humanos. Si tú eres una de esas personas que ha desarrollado ansiedad por su alta sensibilidad, es muy probable que tengas que trabajar más en éste punto, pues quizás callas más de lo que sientes, y te alejas más de las personas que de lo que te acercas, cuando en realidad necesitas mucho de conexiones verdaderas. Por favor revisa el post de ¿Te sientes desconectado de los demás?. Pues necesitarás volver a abrirte a los demás y dejar de cerrar tu corazón, sabiendo que nadie tiene el poder de lastimarte más que tu mismo y dejando de esperar que todos te entiendan a la perfección. ¿Cómo van a entenderte si al guardar todo lo que sientes esto se hace más intenso? Es por eso que entre “ansiosos” nos entendemos mejor, pues somos un bonche de intensos apasionados dramáticos que necesitamos dolor en nuestra vida para sentir que vivimos. Bueno, yo ya no lo necesito, he aprendido que la vida por sí sola, sin mis dramas personales, es lo suficientemente intensa en el buen sentido de la palabra, y con experimentarla me siento satisfecha. Pensar, sentir y actuar
Y curiosamente sentimos mucho, pero al no expresarlo y bloquearlo, nos fugamos a nuestros pensamientos, pensando en exceso. Otra opción es que por no querer sentir te la vivas actuando, y que por no pensar te la vivas en el drama. Lo importante aquí es que te des permiso de sentir, para después pensar sobre eso que sientes y pasar a la acción.
Otra fórmula es que identifiques tus pensamientos y te preguntes realmente qué sientes al respecto, y después pases a la acción. Y finalmente, actuar antes de pensar y sentir cuando la urgencia te lleva a hacerlo, cuando realmente tienes que sobrevivir o hacer algo por defenderte. Lo importante es que mantengas un equilibrio entre estas tres áreas, y que si observas que actúas más de lo que piensas o piensas más de lo que sientes, y sientes más de lo que actúas, rectifiques tu camino y empieces a hacer más de lo que haces menos. Autocuidado y cuidado de los demás
Este punto es parecido al de “dar y recibir”, pero va un poco más allá en cuanto a que no solo das tu tiempo o tu esfuerzo, sino que te descuidas a ti mismo por estar al pendiente de todo lo demás, inclusive puede ser por estar al pendiente del trabajo o de la diversión. El autocuidado implica que te haces responsable de mantener tu cuerpo físico, emocional, mental y espiritual en óptimas condiciones. Y de nuevo, sabemos muy bien lo que implica cuidar nuestro cuerpo físico (y aún así lo descuidamos bastante), ¿pero qué tal de cuidar nuestras emociones, mente y espíritu? ¿qué tanto te cuidas en estas otras áreas? Cuidar tus emociones es saber qué situaciones te alteran y poner límites. Cuidar tu mente es saber qué tipo de información es chatarra y evitarla, como lo son las noticias y los chismes. Cuidar tu espíritu es saber qué alimento (como la naturaleza y el arte) te llenan, y procurarlo. Entre otros. Necesitas alimentar, nutrir y cuidar tanto tu cuerpo como todas las demás áreas de tu ser, y de ésta forma ninguna de ellas llegará a avisarte que necesita de tu atención. Superyó, yo, ello
Sigmund Freud fue el autor de ésta propuesta en la que se dice que dentro de cada uno de nosotros tenemos éstas tres fuerzas jalando cada una para su lado. El bajo superyó la internalización de todas puede las reglas, moral y los deberías los escuales crecimos y creemos, ser bastante punitivo y hacernos sentir culpables cuando seguimos nuestros deseos o impulsos. El ello es precisamente la pulsión de deseos e impulsos que nos lleva a buscar el placer máximo en la vida a través de la experiencia directa. Y el yo, es el que tiene que mediar entre estos dos y tomar la decisión. Desde
mi perspectiva, el yo es nuestra parte consciente que observa al superyó y al ello desde arriba y toma la última decisión. Por ejemplo, estás en una conferencia y tienes ganas de ir al baño. El superyó te diría “jamás has de pararte al baño mientras que una persona está hablando, si lo haces serás castigado”, mientras que el ello te dice “hazte ahorita mismo aquí no importa lo que pase después” y el yo sería el que tome la decisión pensando “me levantaré al baño guardando el respeto por el presentador”. La mayor parte de las veces en la ansiedad, le hacemos demasiado caso al superyó y tenemos reprimido el ello, y es por eso que el ello se enoja y se rebela y sale como una energía agresiva la cual es todavía más suprimida y castigada por el superyó, haciéndonos sentir la mayor parte del tiempo culpables. Por eso es importante que te ubiques desde tu consciencia que es el yo, pongas en su lugar al superyó y empieces a escuchar un poco mas al ello. Vida terrestre y espiritual
Independientemente de tus creencias espirituales o religión, e inclusive, de que te consideres ateo o no, es importante mantener un equilibrio entre la vida terrestre y lo abstracto, etéreo o espiritual. Ciertamente yo no podría concebir la vida sin un sentido más allá del simple existir por existir, de la misma forma que no concibo al ser humano como una simple red de neuronas y circuitos que funciona a través de estímulo y respuesta. Tampoco creo que la espiritualidad sea por una necesidad del ser humano por darle explicación a lo que no lo tiene, sino que en realidad, como seres humanos, somos algo más que un cuerpo con cerebro, y la vida es algo que más que una secuencia de sucesos. Entiéndase vida espiritual en ésta guía como el ver los sucesos desde una perspectiva más alta o mayor, encontrar sentido y propósito a la existencia, descubrir la sincronicidad de los sucesos y dejar de verlos como aleatorios, entender que todo lo que sucede tiene un propósito, simplemente si así lo decidimos, y sobre todo, que somos creadores de nuestra propia experiencia. Y entiéndase vida terrestre como todo lo que atañe al cuerpo y al cerebro, a los circuitos neuronales y nerviosos que recorren nuestro cuerpo, a las necesidades físicas, al dinero, el trabajo y el uso de los recursos. He observado que a las personas con ansiedad les puede llegar a agobiar la vida terrestre, mientras que al mismo tiempo pueden experimentar un “sin sentido” espiritual, aunque antes se hubieran considerado muy espirituales o religiosos. Este “sin sentido” llega porque los síntomas de
la ansiedad elevada, como la despersonalización o irrealización, literalmente nos separan de la experiencia, para protegernos del dolor, y entonces la experiencia parece tan mundana y ácida que entonces sí, nos sentimos meramente cables que responden a la ley de causa y efecto, nos podemos sentir sin influencia sobre nuestra experiencia, y que los seres humanos somos despreciables y la realidad que hemos creado también. Y creo que esto nos sucede precisamente para que revaluemos el sentido de nuestras vidas, la manera en la que vivimos la espiritualidad y nuestra vida terrestre. Para queque tengamos los pies en la tierra pero la en mirada puesta en el cielo, para nos sintamos capaces de sobrevivir ésta jungla de cemento como muchos dicen, pero sin convertirnos en zombies que caminan guiados solamente por sus instintos. Me parece que es de suma importancia que recuperes el sentido de tu existencia, que descubras el propósito que ésta ansiedad trae para ti, y que al mismo tiempo veas que como ser humano, hay factores físicos, emocionales y cognitivos que te la han generado, y que trabajes en las dos áreas: la espiritual y la humana, para sanar. En mi experiencia personal, mi vida humana normalmente es un reflejo de mi vida espiritual, pero no por eso abandono los asuntos terrestres embobándome en lo espiritual, sino que he llegado a conectar estos dos mundos, viendo la influencia recíproca que tiene el uno con el otro. Te recomiendo que empieces a redescubrir esta conexión, y que recuerdes que al final del día tu conciencia no puede dejar de existir, ya que no es materia, y aunque ahora viva en un cuerpo, después se seguirá transformando. Además, ésta conciencia está conectada con la sabiduría Universal que yo concibo como divina, así es que en realidad, tu eres un ser divino con una experiencia humana, y cuando logres unir estos dos puntos, volverás a sentir esa paz que no parece estar en medio de los cables y neuronas de tu cuerpo, pues están en tu espíritu, al que has de volver a aclamar. TIP: cada vez que veas un árbol que te llame la atención, ve y abrázalo. Siente
suesa solidez, su fuerza y su estabilidad al suelo, si conecta con estabilidad tú mismo, aprópiatededeestar ella, conectado y de paso, escucha el árbol te quiere compartir algo de su infinita sabiduría.
Los desequilibrios están interconectados Todos los desequilibrios están conectados, si pierdes el equilibrio en un punto afectarás las otras áreas de tu vida, por lo mismo, si te equilibras en un área, mejorarás también las demás.
Aquí te comparto como un desequilibrio se conecta con el otro: Supongamos que eres sensible a lo que pasa en tu exterior pero no te das permiso de contactar con esas emociones por miedo a experimentar dolor, entonces escondes y reprimes lo que sientes aislándote emocionalmente de los demás, sin embargo, necesitas conectar con las personas por tu misma sensibilidad, entonces generas relaciones codependientes donde eres muy susceptible o empático con lo que los demás sienten, esto te hace ocuparte más de sus necesidades que de las tuyas, cargar sus sufrimientos, preocuparte por lo queespiensan de ti que porcon lo que realmente quieres hacer, ymás lo siguiente que te enojas contigo y con los demás por no vivir tu vida como quieres, pero no te permites contactar ese enojo porque no va con tu autoconcepto, reprimiendo aún más esa energía, aumentando aún más la tensión, la cual, quiere salir de tu cuerpo y lo hace a través de pensamientos negativos y sensaciones desagradables, las cuales claro, te toman de sorpresa, desorientándote y confundiéndote aún más. ¿La solución a éste embrollo? Empieza por reconocer y aceptar tus emociones, canalízalas positivamente al exterior y ocúpate de ti mismo olvidándote por un momento de lo que puedan pensar los demás de ti. Recupera el equilibrio emocional Hay que buscar el equilibrio en el movimiento y no en la quietud. Bruce Lee
En mi práctica como psicóloga he podido observar que en un 90% de los casos de ansiedad las personas guardan enojos en su interior, esto es porque no se dan permiso de sentir sus enojos, quizás por un temor a perder el cariño de la otra persona o lastimarla al decirle lo que se siente, o bien, porque en nuestro autoconcepto no entra el ser “enojón”. Y como te explicaba con anterioridad, estos enojos se vuelcan contra ti o después quieren salir con pensamientos agresivos, haciéndote sentir que podrías perder el control y lastimarte a ti o a los demás. Por eso es sumamente importante que escribas todo lo que te enoja (te explicaré en la de ejercicios) que empieces a reconocer los momentos en los con que te hoja enojas y tensas ypara que después practiques el expresarlos asertividad emocional. Otra razón por la que generamos enojos en nuestro interior es porque al estar más al pendiente de otros que de ti mismo, terminas descuidando tus necesidades, o por preocuparte por lo que los demás puedan pensar de ti, dejas de hacer o decir lo que sería congruente contigo mismo.
Es por esto mismo que al hacerte responsable de ti y de tus necesidades, dejarás de acumular enojos hacia los demás. Recuerda que nadie es responsable de tus acciones más que tu, y si estás enojado porque no haces lo que quieres de tu vida o porque te has descuidado a ti mismo, es tan sólo tu responsabilidad y de nadie más. Al liberar los enojos que llevas acumulando dentro, seguramente contactarás con la tristeza o dolor emocional que estaban detrás de ellos, y aquí será muy importante que también te dejes sentir esa tristeza y busques la Por manera canalizarla exterior, lo que essimás efectivo, es llorando. favordeolvídate del al temor a deprimirte te dejas sentir tristeza, pues es ese temor el que te hace poner la barrera, generándote enojo y con esto ansiedad. Una vez que te desahogues de verdad y que liberes las emociones de enojo y tristeza, probablemente entres en una etapa de cansancio o agotamiento, de nuevo, por favor, no te asustes, es normal y necesario para recuperar la energía, es en esos momentos en los que te consentirás y cuidarás, manteniendo actividades tranquilas y de placer para ti. Pasando éste proceso, verás que recuperas tu equilibrio emocional, para entonces dedicarte a sentir en qué momentos del día empiezas a generar emociones y no dejar pasar más tiempo en canalizarlas de alguna forma fuera de tu cuerpo. Sanando a tu niño interior
En ésta parte de recuperar el equilibrio en tu vida, será necesario que viajes un poco al pasado y sanes a tu niño interior, ya que fue tu niño interior el que probablemente se vio lastimado o herido y que a partir de ahí activaste estas estrategias de ocultar tus emociones y vivir alerta. Para sanar a tu niño interior te propondré un par de ejercicios, pero lo más importante es que actives dentro de ti una actitud de ser tu propio papá y tu propia mamá, para que empieces a ocuparte de tus propias necesidades y te responsabilices de ti mismo. Al hacerlo, verás que se te hará másenfrentarte fácil asumir eres yadulto y te sentirte fuerte, lo cual te permitirá a losque miedos retos que estén agobiando. Si no sanas a tu niño interior, probablemente te ponga él te ponga el pie durante el proceso y no te permita tomar esta responsabilidad, con lo cual perderás fortaleza, autoconfianza y valentía, necesarias para enfrentar los miedos que te están limitando. Así es que has de estar dispuesto a crecer, a ser el adulto que ya eres, aprendiendo a sanar y convivir con tu niño interior.
Normalmente es tu niño interior el que recibe las ganancias secundarias que identificaste en el ejercicio de ventajas y desventajas, y sí hay que proveerle de esas ganancias pero de una forma sana y positiva. TIP: Abre tu memoria y haz una lista de todo lo que sí recibiste de niño, lo más
objetivo que puedas, e intenta sanar a tu niño interno recordándole el amor que sí recibió.
El autocuidado es fundamental Quisiera reforzarte la importancia del autocuidado en éste paso, el cual va desde cortarte las uñas, hasta no permitirte saltarte algún alimento. Si tienes dificultades para tragar o pasar los alimentos, puedes buscar algún suplemento que vienen en forma de licuados, pero es muy importante que aumentes la atención en tu autocuidado.
En éste paso también entran las terapias alternativas que ciertamente ayudan demasiado a equilibrar tu cuerpo y tus emociones. Te recomiendo que busques alguien cerca de ti que haga alguna de las siguientes terapias: acupuntura, quiropráctica, homeopatía, flores de bach, osteopatía, masajes terapéuticos, fitoterapia y otros que tú conozcas. Imagínate, si ayudas a tu cuerpo, tus emociones, tu mente y tu ser en la mayor cantidad de sentidos posibles, tu recuperación será mucho más rápida y efectiva. Siempre he pensado que para relajar el músculo es necesario hacer dos cosas: aflojarlo desde fuera, y aflojarlo desde dentro. Podrás practicar las relajaciones que preparé para ti, las cuales relajan al músculo desde dentro, pero si te das un buen masaje, una vez por semana, los resultados serán mucho mejores. Por favor no dejes pasar más tiempo y éste mismo día o semana ocúpate de lo que has venido aplazando que represente autocuidado para ti, quizás es ir al dentista, cortarte el cabello, ponerte una mascarilla o hacerte los análisis, lo que sea importante para ti. Aumenta tu autoestima
El autocuidado viene cuando te amas lo suficiente como para hacerte tu prioridad y evitar descuidarte. Y para amarte lo suficiente, necesitas conocerte y aceptar esa persona que eres, pero no la persona que crees que eres (trastornada, enferma, aprehensiva) sino la que en realidad eres: sensible y humana.
Si sientes que no te amas lo suficiente, te recomiendo que empieces por aceptar quien crees que eres ahora, con todo el paquete incluido, y si no te gusta lo que encuentras, trabajes en ti mismo y en ti misma para desaprender eso que no te gusta y dejar salir a quien realmente eres. Comienza por encontrar tus atributos positivos, lo que sí te gusta de ti, tanto de tu personalidad como físicamente, háblate bonito y acepta quien eres. TIP: todos los días al despertar, vete en el espejo y mándate un besito, y si
puedes, encuentra un piropo por decirte.
¿De qué forma vas en contra tuya?
Una forma de descuidarnos es cuando vamos en nuestra propia contra, y en lo personal he visto que la ansiedad casi siempre nos viene a avisar que estamos haciendo esto y que es momento de convertirnos en nuestros mejores aliados, en nuestros inversionistas personales y porristas de primera fila. Normalmente vas en contra tuya cuando:
Te hablas ofensivamente, criticándote, presionándote y juzgándote Te quedas callado cuando lo que vas a decir es importante para ti Aceptas hacer cosas que no quieres, ir a donde no quieres, dar tu tiempo en lo que no te interesa Abandonas tus sueños y proyectos porque otras personas te desanimaron o por falta de fe en ti mismo Dejas de pedir lo que necesitas para estar bien Haces caso omiso de tus necesidades físicas básicas (estirarte, ir al baño, tomar agua, ponerte una chamarra, etcétera) Sigues presente en situaciones, lugares o con personas que te están generando tensión y malestar • • •
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Pregúntate de qué otras formas vas en contra tuya y cuando te ubiques en uno de esos momentos, recuerda que tu eres tu mejor compañía y la única persona que realmente puede hacer algo por ti para ayudarte, deja de esperar que los demás se den cuenta o que lo hagan por ti, simplemente párate y hazlo y verás que la ansiedad disminuye impresionantemente. TIP: escríbete una carta a ti mismo y a ti misma donde te hablas como si fueras la persona que más te ama en la vida, recomendándote qué hacer en este momento de tu vida, y cómo hacerle para dejar de ir en contra tuya.
Reflexión del paso 2 Responde las siguientes preguntas: ¿Qué voy a hacer a partir de ahora para demostrarme que me amo? ¿Qué voy a hacer para mantener mi equilibrio emocional? ¿Qué límites necesito poner a los demás para cuidarme más a mi mismo? ¿Cómo me voy a proteger a mi mismo? ¿Cuál puede ser el propósito positivo de la ansiedad en mi vida? ¿Cuál es el propósito de las cosas negativas en mi vida?
Estás a salvo, tu eres tu mejor compañía aprende a cuidarte date un abrazo; siente lo que es amarte.
Tercer paso: Ubícate en la realidad Dejamos de estar en la realidad cuando la interpretamos con nuestras creencias equivocadas. Fabiola Cuevas
Esta es una de las partes más importantes de la guía. Realmente cuando yo empecé el proyecto de desansiedad fue con la idea de transmitir de una manera sencilla lo que aprendí y apliqué sobre la psicología cognitiva, lo cual fue fundamental para mi recuperación de la ansiedad. Y de esto se trata éste paso; de aprender a pensar correctamente, de saber usar tu mente a tu favor y modificar las creencias que te impiden ser feliz. ¿Por qué no pensamos correcto?
Bueno, porque tenemos algo que se llama percepción, que es la manera en la que cada individuo experimenta la realidad a través de sus sentidos, para después interpretar ésta realidad. La principal evolución del ser humano, nos diferencia otras especies de animales, es la capacidad lade cual procesar, interpretarde y seleccionar la información, llegando con esto a conclusiones, teorías o leyes bajo las cuales nos comportamos y nos sentimos. Cuando tenemos una interpretación equivocada de la realidad, es muy probable que nos sintamos mal, creyendo algo que no es, pero al creerlo, esa es la realidad que vivimos. De ahí todo el nuevo movimiento que dice “tu creas tu realidad”, y si, en realidad según sea tu manera de pensar, será tu realidad. Por eso, si hoy tienes ansiedad o depresión, ten por seguro que estás interpretando equivocadamente la realidad. Lo bueno es que desde la filosofía y la psicología cognitiva, tenemos varios lineamientos que nos indican cuándo un pensamiento va de acuerdo a la realidad y cuándo no, y lo que aprenderás en éste paso es a diferenciar tus pensamientos reales de los mentirosos, para poder debatir con ellos y regresar a ubicarte en la realidad, ahí donde los fantasmas del pasado o los monstruos del futuro no existen. Para lograr con éxito éste paso es sumamente importante que te atrevas a considerar que puedes estar equivocado, y que te abras a nuevas posibilidades, aceptando que si hoy te sientes mal no es porque estés
enfermo o tengas algún defecto, sino porque no has aprendido a interpretar la realidad de manera correcta, y por favor, no te culpes, muy pocos de nosotros lo hacemos, nuestras familias y la sociedad en general tienen una manera de pensar un tanto peculiar que nos hace daño. Además, recuerda que si por alguna razón evitas el sufrimiento y sentir tus emociones, significa que te encanta vivir en tus pensamientos, y por lo mismo, te ha costado trabajo considerar que puedes estar equivocado, pero aquí es donde es momento de aplicar tu alta inteligencia para realmente pensar y razonar, en lugar de por tus pensamientos dejarte llevar. Por otro lado, si en algún momento tu vida fue fuente de tensión o estrés directo en su momento presente, seguramente aprendiste a fugarte al futuro o al pasado, negando o evitando la realidad para dejar de sufrir. Así es que otra forma de pensar mentiras es cuando nos vamos al pasado o al futuro, normalmente si nos vamos al pasado tendemos a la depresión recordando las partes negativas, y si nos vamos al futuro tendemos a la ansiedad, imaginando los peores escenarios. Por esto mismo en éste paso aprenderás un poco más sobre cómo vivir en el presente. Modelo ABC - DE
El modelo ABC fue creado por Albert Ellis, uno de mis psicólogos maestros favoritos, quien esquematizó una realidad: los acontecimientos (A) son interpretados a través de nuestros pensamientos (B) (belief en inglés) y a partir de ésta interpretación son nuestras consecuencias (C) a nivel emocional, físico y conductual. Para la recuperación lo que hay que hacer es debatir (D) con los pensamientos utilizando métodos como el diálogo socrático, la investigación o la búsqueda de pruebas en la realidad, para generar un efecto (E) diferente la próxima vez que nos topamos con esos acontecimientos, modificando con esto nuestra filosofía de vida, de tal forma que nos provee de bienestar en lugar de sufrimiento emocional. En palabrasla más prácticas estohace significa es nuestra manera de interpretar realidad la que nos actuarque y sentirnos de cierta forma, y cuando aprendemos a debatir con las interpretaciones que hacemos, inmediatamente obtenemos un resultado diferente en nuestro sentir y en nuestro actuar. La interpretación que hacemos de la realidad no solamente viene en forma de pensamientos, también puede venir en forma de imágenes o
escenas en nuestra mente. Así es que identifica tanto pensamientos como imágenes a la hora de interpretar la realidad o adelantarte a ella. Por eso insisto tanto que te vuelvas como un científico y que antes de dar por hecho las creencias que tienes sobre cómo funcionas tu, los demás o la realidad, realices la investigación correspondiente. Círculo vicioso del ABC hacia el pánico
En la ansiedaddenos perdemos en un círculo en yel estas que las consecuencias nuestros pensamientos son vicioso negativos consecuencias físicas y emocionales las volvemos a interpretar negativamente, generándonos consecuencias más desagradables, con lo cual concluimos que nuestro pensamiento negativo era correcto, sin darnos cuenta que fuimos nosotros mismos los que generamos esa realidad. Por ejemplo: (A) empiezas a sentir un hormigueo (B) piensas “¿qué me está pasando? Esto no es normal” (C) sientes miedo, aumentas tu atención al hormigueo, tensas el cuerpo (B) vuelves a pensar “seguro algo malo sí me está pasando” (porque te sentiste mal de pensar lo primero). (C) aumenta tu ritmo cardíaco, empiezas a sudar, te obsesionas más con esto Y así sigue el círculo vicioso entre consecuencias y pensamientos, hasta que nos generamos el ataque de pánico, y al final pensamos “si me pasó algo grave, estoy en peligro, debo de tener más cuidado, evitar tales o cuales situaciones, etcétera”. Y la realidad es que no son las situaciones ni las personas las que te generaron ese ataque, tampoco estuviste en peligro y tampoco tienes que estar más alerta, al contrario, necesitas bajar la guardia, dejar salir la tensión, fijarte nada más en el primer síntoma y regresar a la realidad. Pero como puedes ver,con perdemos de vista la yrealidad en el momento que nos obsesionamos las consecuencias con los (A) pensamientos. Por eso será importante que descubras a (A) tal y como es, la realidad, sin juicios, sin interpretaciones, sin adelantarte al futuro. TIP: para terminar con éste círculo vicioso practica el responder en lugar de
reaccionar. Esta es una habilidad de la meditación y consiste en observar lo que estás sintiendo y elegir la respuesta, en lugar de seguirte como coche en
automático hacia la reacción. Elige que tu respuesta sea observar y dejar pasar el síntoma o el pensamiento.
¿Cómo saber si tus interpretaciones de la realidad son correctas?
Tenemos ciertos lineamientos que nos ayudan a descubrir y desenmascarar a los pensamientos mentirosos, y cuando descubras que tienes un pensamiento que encaja con estos puntos, no te quedará más que de creer en él, actuando en correspondencia al hecho de que es una dejar mentira. Por ejemplo, cuando descubrí que mi pensamiento “me estoy volviendo loca” era una mentira, me forcé a actuar de tal forma que demostrara que no creyera eso, retomando actividades laborales y saliendo a la calle a convivir con otras personas. De esta forma volví a descubrir la realidad; al vivir en ella.
Y pude desmentir ese pensamiento porque no habían pruebas que realmente demostraran que me estaba volviendo loca, más que lo estaba pensando, me estaba etiquetando, adelantando al futuro y dramatizando lo que sentía, magnificando mis emociones y razonando emocionalmente. Si, todo eso, en un solo pensamiento. El problema es que no cuestionamos nuestros pensamientos y esto nos hace seguir alejándonos de la realidad, comprobando de cierta forma inconsciente que estos pensamientos son reales, aunque no lo sean. Entonces, a continuación te comparto las formas mas comunes de distorsionar la realidad con algunos ejemplos y un lineamiento de cómo debatirlo. Sé que aprender y entender estas distorsiones a muchas personas les puede parecer aburrido, en realidad, esto es una defensa de tu ego o de tus creencias contraproducentes que no quieren que cambies, pues en aprender a encontrar estas distorsiones en tu pensamiento, definitivamente lo dejará sin armas y sin argumentos, por eso es que a tu mente no le conviene. Te irás dando cuenta que podemos utilizar varias de estas distorsiones al mismo tiempo, que una puede llevar a la otra y que entre ellas se ayudan para convencerte de las mentiras. De ahí surge la importancia de aprenderlos y dominarlos aún más. Así es que te platicaré sobre cada uno de ellos a continuación.
Pensar en función de extremos
(todo o nada, siempre o nunca, todos o nadie) Definición: Pensar en términos de blanco y negro sin ver los matices de la realidad Ejemplo: Nunca me irá bien, todos me critican, nadie me querrá, nunca dejaré de trabajar Cómo debatirlo: Encuentra la excepción a la regla •
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Cuando tienes un pensamiento que empieza o contiene algunas de las palabras “todo, nada, siempre, nunca, jamás, todos, nadie”, significa que no estás en la realidad porque no estás viendo la totalidad de los eventos, de las personas, de tu pasado o de las circunstancias. Por ejemplo, decir que todo tu cuerpo te duele, es una mentira, pues seguramente tu dedo chiquito del pie izquierdo está tranquilo, o tu hígado, el cual quizás no sientes aún, también lo está. Pensar en extremos es irracional pues normalmente existe la excepción a la regla, pero cuando tenemos creencias de este tipo, nuestra percepción hace que activemos los sesgos de atención, percepción y memoria para que no encontremos el ejemplo que demostraría lo contrario. De ahí que la mejor manera de debatirlo es encontrando la excepción a la regla, te recomiendo que si ya das por hecho que tu pasado siempre fue de tal forma, que tu pareja siempre es de otra forma, que tus papas nunca hicieron tal cosa por ti… revises bien, abras tu percepción, y encuentres aunque sea un ejemplo, para cambiar tu neurolingüística a frases que utilicen las palabras “a veces, normalmente, comúnmente, quizás, puede ser, puede no ser”. Generalización excesiva •
Definición: A partir de un hecho aislado concluyes que así serán
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todas las veces Ejemplo: Todas las mujeres son unas desgraciadas
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Cómo debatirlo: Déjate sorprender por la vez que no sucede lo que
crees
Esta es una de las herramientas que contamos mentalmente para protegernos de sufrir daños en un futuro, una vez que lo sufrimos en el pasado. Por ejemplo, te subes al elevador y te da una crisis de nervio ahí, y entonces piensas “los elevadores me generan malestar”, generalizas que todos los elevadores te generarán malestar.
Es igual que cuando tienes una experiencia negativa con alguna persona, algún servicio de una empresa, alguna ciudad, estilo de música… ¡lo que sea! Cualquier cosa negativa que experimentes la puedes equivocadamente generalizar, quitándote la oportunidad de redescubrir nuevas experiencias que demuestren lo contrario. En la ansiedad hacemos generalizaciones cuando pensamos que porque sucedió algo negativo así será siempre. Por eso es importante que hagas uso de esté porcentajes, medidas y ejemplos para desmentir a tu mente cuando generalizando. Descartar lo positivo o filtro mental •
Definición: Filtras lo positivo y crees que la realidad es sólo lo
negativo • •
Ejemplo: Me arruinaste el día Cómo debatirlo: Ampliar la atención y percepción a toda la realidad
Ésta distorsión también es muy común en la ansiedad (en realidad la mayoría). Consiste en dejar de ver la realidad total y enfocarte en lo negativo, descartando lo positivo. De ahí que un día que pudo haber sido bonito para ti, se nulifica porque durante 10 minutos en la mañana te sentiste mal. Entonces en ese momento filtras que en realidad amaneciste sintiéndote bien, que la comida te supo rica, que recibiste una palabra de aliento de un ser querido, y te vas a dormir pensando “qué mal día tuve”. En este ejemplo también funcionaría mucho preguntarte en qué porcentaje del día te sentiste mal, y en cuál bien, utilizando una medida del 1 al 100, y entonces quizás te des cuenta que fue un 30% en lugar del 100% que tu estabas concluyendo. Para dejar de filtrar lo positivo una de las mejores herramientas es el agradecimiento y mindfulness, en el que le das el peso a cada cosa, tanto a lo negativo como lo positivo, abriendo tu atención a descubrir ambas por igual. Lectura del pensamiento •
Definición: Estás seguro de lo que las otras personas piensan sobre
ti • •
Ejemplo: Seguro ya le caí mal Cómo debatirlo: Preguntarle al otro lo que está pensando
Esta es la distorsión por excelencia de nosotras las mujeres. Nos creemos brujas con un tercer ojo capaz de leer el pensamiento de los demás. Cabe aclarar que en lo personal sí creo en la telepatía y en la intuición como habilidades innatas que podemos desarrollar para percibir lo que la otra persona está pensando. Pero, en el caso de la ansiedad, leemos el pensamiento a partir de nuestros miedos, interpretaciones, percepciones equivocadas y sobre todo, proyecciones. Cuando es por telepatía o intuición, éste fenómeno se da con cierta paz y claridad mental, pero cuando es lectura del pensamiento, normalmente nos aturde y mortifica, y realmente, aunque tuvieras el poder de ser telépata, te recomendaría lo mismo: antes de llegar a conclusiones equivocadas, pregúntale al otro lo que está pensando, sobre todo, si crees que lo que está pensando es un juicio, crítica o rechazo hacia tu persona. En la ansiedad normalmente pensamos que las otras personas se darán cuenta de lo mal que nos sentimos, eso por sí solo empieza a generarnos malestar e incomodidad, para después pensar “seguro ya se está dando cuenta, qué va a pensar de mi”. Como verás, leemos el pensamiento cuando buscamos la aprobación de los demás, así es que para vivir sin este tipo de distorsión, tendrás que hacer tres cosas: olvidarte de las opiniones que los demás puedan tener sobre ti, dejarte ver tal y como eres, y preguntar cuando en realidad quieres saber. Adivinación del futuro • • •
Definición: Estás seguro de lo que pasará en el futuro Ejemplo: Si salgo me sentiré mal Cómo debatirlo: Avanzar, probar y dejarse sorprender
Esta es otra habilidad que tenemos las personas ansiosas que nos creemos brujos, la de adivinar el futuro. En lo personal no creo que tengamos la capacidad de adivinar el futuro, más si tenemos el poder de crearlo a través de nuestras visualizaciones positivas, como con el poder de las conductas autoconfirmatorias que verás más adelante. Es un poder que no hemos sabido utilizar, el de determinar nuestro futuro, y desgracidamente a veces lo utilizamos hacia lo negativo, sobre todo en la ansiedad, cuando piensas que si haces tal cosa seguramente te sentirás mal, o que si vas a tal lugar serás rechazado, o que en medio de la conferencia te dará un ataque de pánico. ¿Por qué estás tan seguro de lo que va a pasar en el futuro? Claro, porque te dedicas a comprobarlo.
Lo importante aquí es que te dejes sorprender, que vayas paso a paso viviendo el presente, absorbiendo la información del momento, haciendo lo mejor que puedes en cada segundo, sin adelantarte al que sigue. Sólo se vale adelantarte cuando conscientemente te pones a visualizar lo que sí quieres que suceda. Magnificación • • •
Definición: Aumentar de proporción los hechos Ejemplo : Es lo peor ha pasado desde quepreguntar nací : Verque los me hechos tal y como son, a otros Cómo debatirlo
La magnificación funciona gracias a la intensidad de nuestras emociones y de nuestras personalidades. Mientras más intenso te consideres, más probabilidades hay de que estés magnificando tu experiencia. Realmente es difícil darse cuenta cuando se está magnificando, ya que así lo sientes, así lo vives; intenso, doloroso, como lo peor que te ha pasado en la vida. Quizás acabas de tener una crisis de ansiedad, la cual fue muy parecida a las demás e inclusive en menor intensidad, pero al terminar tu lo vivirás como si hubiera sido la peor de todas. Esto se debe a que magnificas las experiencias en base a tus emociones y a tus filtros mentales. Así es que para dejar de magnificar será importante que empieces a evaluar con números, del 1 al 10, la mayoría de las situaciones dramáticas que experimentas, para ver si realmente fueron tan dolorosas como las estás viendo. Recuerdo que durante el embarazo tuve un día en el que casi me desmayo mientras esperaba que me dieran comida para llevar en una fondita, estaba en medio de una señora que parecía hecha de azúcar por su ternura, y de un señor alto y fornido con cara de “yo protejo a todos”, además, frente a mi estaba Socorrito, la dueña de la fondita a la cual conozco desde hace mucho. Por un momento el calor de las hoyas me invadió, dejé de sentir mis piernas y la vista se me nubló, agarré del brazo a la señora de mi derecha y lo único que le dije es “estoy embarazada, me desmayo” (se me veía poco la pancita). Paso seguido me sentaron y teníarecuperé la atención de Socorrito, señora, y en menos de 2 minutos, la vista y el color. el señor y la En la noche, esta experiencia ya se había convertido en “hoy me desmayé, qué peligroso, ya no puedo salir sola a la calle, ¿qué tal que me vuelve a dar?” Mientras que me hundía de miedo en mi cama. Lo que podemos ver con mi ejemplo es que ni estaba sola, ni estaba desprotegida, ni me desmayé ni fue tan espantoso en su momento como
lo estaba reinterpretando después. Y así sucede a veces con las crisis de ansiedad o con los momentos difíciles, los cuales en realidad no son tan fuertes pero los vivimos como tal. Así es que lo que hice fue repasar la vivencia e ir poniendo números de intensidad del 1 al 10 y me di cuenta que en realidad fue un 6, cuando lo estaba interpretando en un 9 o 10. La otra estrategia que funciona para dejar de magnificar es preguntarle la opinión a los demás, se que al principio te sentirás que no son empáticos, que no entienden y que por eso no ven la gravedad, bueno, esa es la primera señal que indica que quizás estás magnificando. Minimización • • •
Definición: Disminuir de proporción los hechos Ejemplo: Llevo 1 mes con ronchas, seguro no es nada Cómo debatirlo: Ver los hechos tal y como son, preguntar a otros
La minimización es negar o dejar de ver el valor, significado y peso de las situaciones, síntomas o eventos de nuestra vida. Durante la ansiedad normalmente minimizamos las cosas positivas o momentos agradables. Por ejemplo, pensar que porque tuviste una recaída nunca podrás volver a salir de la ansiedad, dejando de ver todo el avance que has tenido y que la recaída no fue igual que las anteriores. Puedes minimizar también el hecho de que te sentiste en paz en un momento del día y pensar que fue casualidad o algo sin importancia, mientras que si te sentiste mal, entonces si le enfocas toda tu atención. Pero también minimizamos lo negativo, por ejemplo, sería irracional pensar que el que te golpearan y fueras sexualmente violado durante toda tu infancia no tenga relación con tus problemas emocionales actuales, claramente, ahí estarías minimizando para evitar contactar con el dolor de la experiencia. O también podemos llevar 1 mes con ronchas en la piel, sudoración repentino y pensar “seguro fueron las enchiladas que me comí hace tres semanas, cuerpo. no ha de ser nada”. Y no hacerle caso así a los avisos de nuestro Entonces date cuenta cuando minimizas lo positivo, así como los avisos de tu cuerpo o los sucesos en tu vida. Y aquí, si tiendes a magnificar, no te vayas a ir a ese extremo, simplemente dale el valor que tiene cada cosa por lo que es y ponle la atención que se merece, tanto lo positivo, como lo negativo.
Deberías • • •
Definición: Exigencias puestas en uno mismo o los demás Ejemplo: Debería de sentirme bien Cómo debatirlo: Cambiar por “elijo, quiero” o eliminarlos
Los deberías, qué gran tema. Por mucho tiempo nuestra sociedad se ha regido por “el deber ser”, y metafísicamente hablando se sabe que fue una era necesaria por la que nuestros padres o abuelos tuvieron que pasar para generar loy que hoy ha estado dandode frutos, sin embargo, las nuevas generaciones, algunos más despiertos las pasadas, no toleran vivir bajo los “deberías” y con mucha razón, pues en la vida no se debe, se elije y se quiere. ¿O acaso tienes un hacendado con escopeta persiguiéndote todo el día? ¿o será Dios el que tu crees que te ha puesto tantos requisitos? ¿es tu jefe la persona más importante del mundo al que no le debes fallar? ¿la compañía a la que trabajas? ¿tu misma familia? Recuerda que aquello que elijas hacer, ha de ser por amor y no por miedo, y cuando actúas en base a los “deberías” estás actuando por miedo, pues significa que de no hacerlo, recibirías algún especie de castigo. Es por eso que cuando sentimos que no cumplimos con nuestro deber como hijos, pareja, padres, empleados, ciudadanos o hijos de Dios, nos sentimos culpables. La culpa, es de las emociones más dañinas que existen, es una distorsión que no nos permite avanzar, no nos da opciones de salida, simplemente nos da una sensación de castigo interno de la cual es difícil escapar pues proviene de nuestro increíble amigo el superyó. Así es que en verdad, de todo corazón, olvídate de los deberías que tienes autoimpuestos o que sientes que otras personas te imponen, tu no debes de nada (y aquí si me permito decir nada), aunque en realidad, sí hay una excepción, tu no debes de nada, más que de ser feliz. Como dice Odin monólogo de “a vivir” recomendable) “yoDupeyron no debo en de su nada, elijo!” mientras que (altamente le estaban diciendo que debía de pagar algo que en este momento no recuerdo si era el gas o la renta. Los deberías generan ansiedad pues te llenan de presión mental y emocional, y algunos de ellos son “debo de sentirme bien, no debo de mostrarme débil, debo de ser exitoso, debo de traer comida a la casa,
debo de demostrarle a mis papas que sirvió la universidad, debo de evitar el rechazo…” etcétera. Olvídate de los deberías, y verás que serás mucho más feliz de lo que imaginabas, y eso no significa que te vuelvas rebelde ni nada por el estilo, significa que serás libre. Poner etiquetas •
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Definición : Dardepor que uno mismo o los demás son de cierta forma a partir su hecho comportamiento Ejemplo: Soy un incompetente, eres un malagradecido Cómo debatirlo: Hablar del comportamiento, del presente y no de
la forma de ser Las etiquetas también nos llenan de presión, pero sobre todo, nos limitan nuestra expresión libre y espontánea. Estamos acostumbrados como seres humanos a delimitar las cosas para poder entenderlas y predecir sus respuestas, para sentirnos a salvo de que entendemos que “así es”. Y lo mismo hacemos con nosotros y con los demás. Preferimos pensar que “así soy” o “así eres”, que aventurarnos en el increíble viaje de autodefinirnos y redescubrirnos a cada momento. Cada vez que dices la palabra “soy o eres”, seguramente estás poniendo una etiqueta, y habría que analizar qué tanto bien nos hace creer en ellas o no, porque si no nos hace bien, entonces hemos de írnoslas despegando de nuestra psique. Algunas etiquetas que no nos permiten sanar de la ansiedad son las de “es que soy…complicado, aprehensivo, controlador, ansioso, depresivo, oscuro, dramático, insaciable, inseguro, miedoso”. Y una cosa es que has aprendido a actuar de esa forma, y otra cosa es que así seas. Realmente no creo que puedas ser ninguna de estas u otras etiquetas negativas, pues en su mayoría son comportamientos que aprendiste a hacer para protegerte, y los has confundido con tu esencia. En esencia sólocreemos somos amor, alegría, mayoría de tan lo que que somos, lo curiosidad aprendimosquizás… a ser, ypero por la lo mismo, lo podemos desaprender. Por otro lado, poner etiquetas a los demás también nos puede generar mucho malestar, confundimos sus comportamientos con su esencia y con su verdadero ser, y los juzgamos de antemano y los limitamos a ser diferentes, y cuando lo son, lo sesgamos con nuestro sesgo de atención y
seguimos confirmando que es como creemos o más bien, como queremos que sea. Ponemos esas etiquetas a los demás para nuestra propia conveniencia, para darnos permiso de seguir enojados con ellos, de guardar rencor, de alejarnos o de sufrir por ellos, claro, para no asumir nuestra propia responsabilidad. Así es que separa comportamientos del ser, tanto tuyos como los de los demás, y atrévete a ti y a los demás como si fuera la primera vez que abres los ojos a mirarte este mundo. Autoinculpación y culpar a los demás •
Definición: Creer que uno o el otro es el único culpable de lo que
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Ejemplo: Merezco éste mal, es por mi culpa o fui víctima de sus
sucede injusticias •
Cómo debatirlo: Reconocer la responsabilidad del otro y la tuya
Como ya te platiqué previamente, la culpa nos hace mucho daño. Cuando tu te culpas de algo, significa que estás asumiendo el 100% de responsabilidad sobre algo que sucedió, y cuando culpas a alguien más, le estás dando tu parte de responsabilidad haciéndolo culpable de todo. Al hacer esto, necesariamente habrá alguien que saldrá castigado, o tu, o los demás. A los demás normalmente los castigas con tu enojo reprimido, el cual se acaba volteando hacia ti, y a ti mismo te castigas privándote del placer, de la alegría, e inclusive, generándote enfermedades físicas y emocionales. Recuerda que en ésta vida, al estar en comunidad con otras personas, compartimos la responsabilidad, aunque sea 1% de la totalidad, pero sería irracional creer que alguien carga con el 100% de responsabilidad sobre algo. Sé este tema difícil, pues quizás “pero ¿quéque hayesa de un que asesino? Sería es 100% responsable de puedas su acto”,pensar pero, yo te diría responsabilidad es compartida con el gobierno, con la sociedad y con su familia, ya que el que exista una persona con tal déficit en su personalidad, significa que viene acarreando situaciones genéticas y sociales de las cuales no podríamos llevar una cuenta, y no sabría qué tan consciente fue de la decisión que tomó en su momento como para decir que fue nada más su culpa.
Sin embargo, las decisiones que tomamos sobre nosotros mismos, si me atrevo a decir que son exclusivamente nuestra responsabilidad, pero no porque algo salga mal, significa que tenemos que culparnos. Lo importante con este tema de las culpas, es que te olvides de la misma palabra y de verte a ti o a los demás como culpables de algo, y que mejor empieces a descubrir la responsabilidad, tuya y compartida con otros, sobre los hechos y situaciones, para que al asumir tu parte y actuar en consecuencia, puedas trascender esa situación. Razonamiento emocional • • •
Definición: Llegar a conclusiones en base a tus emociones Ejemplo: Me siento angustiado, seguro algo malo va a pasar Cómo debatirlo: Aumentar la capacidad de lógica y raciocinio
El razonamiento emocional es algo increíble que hacemos, llegamos a conclusiones en base a como nos sentimos. El problema es que muchas veces, la manera en la que nos sentimos es producto de un pensamiento previo negativo, del cual no nos percatamos, tan sólo percibimos lo que sentimos, y a partir de eso llegamos a otra conclusión negativa y entonces aumentamos nuestro sentimiento negativo. Por ejemplo, pensar que porque te sientes mal, algo malo va a pasar, ahí estás adivinando el futuro y razonando emocionalmente, otra es que porque cuando estuviste con una persona te sentiste mal, esa persona te genera malestar y debes evitarla. Estoy de acuerdo que hay personas que te pueden activar malestar, pero será a partir de tus interpretaciones y estilo de afrontamiento poco asertivo, y no la persona en sí. Esta distorsión la hacemos mucho en la ansiedad pues concluimos a partir del malestar que sentimos, y lo importante aquí será que no le creas tanto a tu malestar y mejor observes a partir de qué fue que te empezaste a sentir así, antes de razonar o concluir nuevas cosas. Inferencias arbitrarias •
Definición: Llegar a conclusiones sin fundamentos, relacionando
hechos entre sí sin razón • •
Ejemplo: La noche me da ansiedad Cómo debatirlo: Separar los hechos que no tienen relación entre sí
Esta es otra increíble irracionalidad que hacemos. Como lo dice su nombre, inferimos de manera arbitraria que tal situación tiene relación
con otra, que va a suceder cierta cosa si hacemos tal cosa… en fin, sacamos el pegamento interior y empezamos a usarlo sin medida, creyendo que porque lo hemos pegado, así es. Por ejemplo, pensar que nunca te vas a sanar porque eres de tez blanca, sería algo totalmente irracional, pero tu lo infieres así porque… se te ocurrió. O que si sales y ves una flor amarilla te sentirás mal, porque las flores amarillas tienen el poder de hacerte sentir mal. Las inferencias son parecidas pensamiento mágico, en ely cual, sin bases arbitrarias o fundamentos científicosal comprobables, concluyes relaciones cosas entre sí aleatoriamente y sin razón. Lo que ambas tienen en común es que se basan en poca información o en datos previamente incorrectos. Una inferencia arbtiraria que hacemos comúnmente en la ansiedad es pensar que porque sientes tal síntoma, quizás adormecimiento del brazo, ya te va a dar un ataque al corazón, o porque empiezas a sentir taquicardia, ya te va a dar el ataque de pánico. Aquí estás adivinando el futuro, pero en base a una inferencia que no tiene fundamento. Te apuesto que si en otro momento de tu vida, sin ansiedad, hubieras sentido el brazo entumecido, habrás podido pensar “me excedí en el gimnasio”. Pero durante la ansiedad inferimos arbitrariamente varias cosas y lo hacemos la mayor parte del día, así es que será importante que empieces a descubrir la realidad basándote en hechos y no tanto en percepciones. Tomarlo personal • • •
Definición: Considerar que el mundo gira alrededor de ti Ejemplo: Esta persona hizo eso porque llegué a la reunión Cómo debatirlo: Descifrar cuándo tiene que ver contigo y cuándo
no El tomar las cosas de manera personal es algo que Miguel Ruíz en su libro de los 4Cuando acuerdos nos recomienda paragira sera más felices, y con que mucha razón. creemos que el mundo nuestro alrededor, las demás personas hacen lo que hacen por nuestra existencia, cuando creemos que lo que nos dicen va directamente para lastimarnos o cuando una persona se va creemos que fue por nuestra culpa, lo estamos tomando de manera personal.
Rara vez las cosas que hacen los demás tiene que ver contigo, esto es porque cada quien tiene su visión de la vida y vive generalmente proyectándose en los demás. Esto es, que vemos en los demás lo que nosotros somos. Si estamos enojados, veremos a las personas que nos rodean como personas amargadas, si estamos felices, los amargados nos pasarán desapercibidos. De la misma forma, el que alguien te diga algo, normalmente es su proyección, y tu misión es analizar si te hace sentido eso que te dijo para tu propia mejora, pero si no te hace sentido, hacerlo a un lado. Así es que si alguien te rechaza o te abandona, por favor, no lo tomes personal, no es tu culpa, tan sólo revisa si estás haciendo algo para generarte esas situaciones, y confirmar que eres una persona rechazable o abandonable, pues muchas veces nosotros mismos nos generamos estas situaciones para seguir comprobando una verdad irracional para seguir protegidos de no sufrir. A veces me pasa en la página de Facebook de desansiedad, que recibo aproximadamente 15 mensajes diarios, a los cuales me gusta dedicar el tiempo para responder con calma, y realmente muchas veces no me doy el tiempo de hacerlo pues estoy de mamá tiempo completo, y es curioso ver que algunas personas se lo toman personal y responden mensajes como “está bien, si no quiere responderme lo entiendo, no era mi intención molestar”. Ante esto lo que pienso es que ésta persona se lo está tomando persona, atribuyéndose algo negativo sin saber mi historia detrás. ¿Cuántas veces no haces esto tu también? ¿creer que las acciones de los demás tienen que ver contigo? Como te digo, sería mejor preguntar antes de llegar a estas conclusiones. Pero después de hacer este trabajo de asumir tu responsabilidad sobre lo que los demás hagan, dejen de hacer, digan o callen, separa sus acciones de ti mismo, regrésales su propia responsabilidad sobre sus actos, y evítate tomarlo personal. Vivimos observando sombras que se mueven, y creemos eso es la realidad. Joséque Saramago
¿Por qué los pensamientos mentirosos parecen reales?
Ahora, estarás de acuerdo conmigo que cuando tenemos alguno de estos pensamientos, en el momento de verdad lo creemos y de cierta forma la realidad te comprueba que es verdad ¿cierto? Esto es porque sin darnos
cuenta nosotros mismos generamos que suceda lo que no queremos que suceda. Esto se llama profecías autorealizadas. Al tener un pensamiento negativo, generamos las consecuencias a nivel emocional y conductual, y estas conductas irán de acuerdo a ese pensamiento, por lo que actuaremos de tal forma que generaremos la realidad que en nuestra mente creamos. Te repito, nosotros somos los creadores de nuestra propia realidad, pero no como un acto de magia fallido, sino a través de nuestras acciones. Pero…¿por qué habríamos de querer confirmar algo que nos hace mal? Simplemente para tener la razón. Al cerebro no le interesa hacerte sentir bien, sino que lo que piensa sobre la realidad, se siga viendo reflejado en la realidad. Es una manera de sentirnos seguros en cuanto a que “tengo razón en esto” aunque “esto” sea negativo y distorsionado. ¿Cómo logramos creer en una realidad que no es cierta?
Entonces, por un lado con las profecías autorealizadas nos generamos la realidad que estamos pensando, pero por el otro lado, en nuestra percepción activamos ciertas estrategias para percibir de la realidad lo que le conviene a nuestro cerebro. Estas estrategias son unas funciones increíbles del cerebro que se llaman sesgos. Los sesgos pueden ser de atención, de percepción y de memoria, y el cerebro aprendió a sesgar la información precisamente para sobrevivir, para hacer a un lado la información que no necesitaba y enfocarse en la que sí. Es una habilidad que usamos sobre todo ahora que tenemos sobredosis de estímulos y de información, si no tuviéramos ésta capacidad, moriríamos al entrar en una biblioteca, como bien lo dice David Allen. (autor de Getting Things Done te lo recomiendo para la optimización de tu tiempo). El punto es que de toda la información que recibes del interior de tu cuerpo y del exterior, vas a sesgar la que no le conviene a tu cerebro tener según el pensamiento y creencia que estés albergando, y te vas a enfocar en las que sí, hasta llegar a la obsesión. Por ejemplo, si tienes el pensamiento “me voy a sentir mal si voy a la reunión”, empezarás a obsesionarte en encontrar síntomas que comprueben este pensamiento, llegarás nervioso a la reunión, te generarás tensión muscular con lo que se te acelerará el corazón y ¡bingo! profecía autorealizada.
Durante la reunión no te darás cuenta de los momentos en los que te sientes bien y al llegar a casa no te acordarás de ellos y confirmarás tu creencia de que ir a las reuniones te cae mal. Entonces la percepción equivocada de lo que sientes y de la realidad, juegan de la mano con tus conductas, ambas para comprobar que tus pensamientos son verdad. Otro ejemplo es el clásico “no hay hombres buenos para mi”, o, “las mujeres vayas guapascaminando no se fijanpor en la mi”, si tu alguna de estasa creencias, cuando calle tutienes atención se dirigirá fijarse en los hombres “malos” si eres mujer, o en cómo te ven las mujeres “feas” y no las guapas. Y si abrieras tu atención a toda la realidad, te darías cuenta que sí hay hombres buenos para ti, nada más que no te fijas en ellos porque no te conviene, y que las guapas si te voltean a ver, nada más que sería demasiado bueno para tu baja autoestima. De esta forma vamos comprobando nuestros pensamientos con la realidad, dejando de ver la realidad completa, metiéndonos cada vez más en mentiras, pero eso sí, seguros de que al menos lo que creemos es, según para nosotros, verdad. La realidad es mucho más rica y cambiante que los conceptos que pretenden contenerla. Octavio Paz
Pensamientos, creencias y esquemas
Imagina que en tu mente hay un iceberg. La punta del iceberg es lo que puedes ver con más facilidad, que son tus pensamientos automáticos, los que están al alcance de tu conciencia inmediata, el tipo de pensamientos que tengas dependerá de tus creencias, las cuales se encuentran debajo del agua. Y el tipo de creencias depende de tus esquemas, los cuales son el fondo del iceberg. Y los esquemas, dependen de tus experiencias tempranas, de lo que aprendiste de tu familia y de tu sociedad, de lo que te dijeron y creíste sobretúti,fuiste del mundo y dea los demás, sobre razonamiento, todo, de las conclusiones que llegando través de pero tu propio el cual ya vimos que puede estar equivocado por los sesgos. Por ejemplo, si yo tengo un esquema de vulnerabilidad, desarrollaré creencias como “los demás tienden a lastimarme”, “no soy lo suficientemente fuerte para enfrentar los problemas”, “el mundo es un lugar peligroso para mi”, y eso hará que tengas pensamientos
automáticos con los que interpretas la realidad como “qué difícil”, “cómo le haré” “otra vez me lastimaron”. Estos esquemas son los que hay que modificar, pues al hacerlo, dejarás de creer en creencias contraproducentes que te hacen daño y bajos los cuales actúas e interpretas la realidad. Al modificar tus esquemas negativos dejarás de generar pensamientos automáticos equivocados ante lo que sucede fuera y dentro de ti, estos pensamientos automáticos son los que distorsionan la realidad cuando sucede en el momento presente. Los esquemas representarían el inconsciente, las creencias el subconsciente y los pensamientos automáticos el consciente. La buena noticia, es que puedes descubrir tus creencias y tus esquemas a partir del pensamiento automático. Los principales esquemas que yo he visto que generan ansiedad son los de: Indefensión o vulnerabilidad (victimez)
Creencias: Los demás no me dan lo que merezco, la vida es injusta conmigo, siempre estaré sólo o abandonado, siempre seré enfermizo Pensamientos automáticos: no puedo, qué injusto, siempre me pasa lo mismo. •
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Narcisismo (demandas o exigencias al mundo) •
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Creencias: Los demás deberían de hacer lo que yo digo, la gente no sabe lo que hace, el mundo debería de darme las cosas que merezco Pensamientos automáticos: deberían de castigarlo, por qué no entiende, debería de prestarme dinero
Perfeccionismo (demandas y exigencias a uno mismo) •
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Creencias: No debo permitirme ser débil, si fracaso es mi culpa, no debo fracasar, los demás deben de ver lo bien que hago todo, debo mantener las cosas bajo mi control, soy aprehensivo Pensamientos: no me preparé lo suficiente, y si se dan cuenta que me equivoqué, no me salió bien, soy un fracaso
Subyugación (dependencia emocional) •
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Creencias: Si complazco a los demás, quizás me querrán, es mejor callar a crear conflicto, yo sólo no puedo con la vida Pensamientos: no te vayas, sin ti me muero, por su culpa me siento así
¿De dónde nacen tus creencias equivocadas?
De tu necesidad de sentirte a salvo. Como ya lo vimos antes, cubrir la necesidad de sentirte a salvo es la más importante para que de adulto no generes ansiedad. Pero como te digo, puede ser que realmente no se vio cubierta, o que mientras que ibas creciendo te fuiste haciendo de ideas equivocadas en la cabeza de requisitos que tenían que verse cubiertos para sentirte seguro y amado. Y quizás esos son ytan realistas no tienen que ver con el hecho de querequisitos sí estabas no a salvo de que sí eraso amado. Cualquiera que sea el caso, real o imaginario, para ti, en tu vivencia interior, esa necesidad no está cubierta y el mundo se ha tornado peligroso y tu te sientes sin capacidad de enfrentarlo. Y esto quizás te sucede porque de niño experimentaste algo de lo siguiente: • • •
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Problemas económicos que los tenían viviendo al límite Violencia intrafamiliar (física, sexual, psicológica o emocional) Adicción por parte de algún miembro de tu familia lo cual te generó desarrollar una actitud codependiente Discusiones y gritos constantes en casa Comparación con hermanos o bullying por de ellos Falta de pertenencia con los compañeros delparte colegio Experiencias de abandono como haber sido olvidado en algún lugar o constantemente en la escuela
Ahora, lo importante aquí es ¿por qué tu sí generaste ansiedad ante todo esto y hay gente que no? Y aquí entra la parte interesante, que es que tienes un grado de sensibilidad mayor a los demás. Ya sea que te acuerdes o no, que lo sepas o no, me temo informarte que tu grado de sensibilidad es mayor que al de la mayoría, puede ser que lo has bloqueado o que te avergüenzas de ello, pero en realidad es un gran poder que cuando aprendas usar transformará tu vida. Y es por esta sensibilidad que estos eventos te afectaron más que a otros, y que te llevaron a llegar a conclusiones y creencias equivocadas sobre ti, la vida y los demás. Por eso se trata de conocer cuáles son esas creencias y debatirlas con la realidad, pues son las principales causantes de que hoy te sientas en peligro, cuando no lo estás.
Cualquiera que sea la razón por la que no cubriste tu necesidad de sentirte seguro y amado, es importante que sepas que no existen culpables, estamos inmersos en ésta sociedad a la cual necesitamos poner un alto y volver a nuestras raíces, a una vida más tranquila donde tenemos tiempo de generar apego afectivo con nuestros bebes, donde tenemos tiempo de descansar, de tomar las decisiones que queramos sin presión a ser el mejor o el más rápido, de atrevernos a abrir nuestros corazones sin miedo a salir lastimados, de volver a confiar en el otro… pero en fin, esto es otro tema. Pasamos la vida comprobando creencias equivocadas
Entonces, supongamos que tienes varias creencias que te hacen estar alerta como “debo ser perfecto, estar en control y entender todo para sentirme a salvo”, “los demás deben amarme o estoy en peligro”, “debo de complacer a los demás para ganarme su cariño”, “no puedo hacer de mi vida lo que quiero porque le debo algo a los demás (o a Dios mismo)”, “no puedo expresar mis emociones porque no me comprenderán”, “debo de protegerme de no sufrir, el dolor es malo y debo evitarlo”. Cualquiera que sea tu creencia que no te funciona, las has venido comprobando y reforzando en tu vida, aumentando tu tensión al estar en alerta, pues estás lleno de requisitos para sentirte a salvo y ser feliz, y de sentir lo contrario, tu cuerpo se activa de la misma forma que si estuvieras en medio de una avalancha. Y es así que entras en el estilo de vida que te hace daño, haciendo cosas que no te gustan, ocultando tu verdadera esencia, ocupándote más de los demás que de ti mismo, descuidando tu cuerpo, negando tu sensibilidad y sobre todo, acumulando tus emociones de enojo y frustración. Además son estas creencias básicas, las cuales te hacen creer que estás en peligro cuando en realidad no lo estás, son las que te convencen de cosas que no son verdad y que no van a suceder, pero tu crees tanto en tu mente, que prefieres no ponerte en riesgo y dejar de salir de casa o evitar estar sólo a toda costa o alejarte de los lugares que crees que te generan ansiedad. Tus acciones refuerzan tus creencias Entonces, supongamos que tienes la creencia de que salir de tu casa es peligroso, cada vez que dejas de salir, estás confirmando que crees en esa mentira. O por ejemplo, si el día que te dio un ataque de pánico comiste
algo que te hizo daño, después lo evitas porque crees que te podría generar ansiedad, ahí estás confirmando y fortaleciendo la creencia. Digamos que cada vez que haces algo en función a esas creencias equivocadas, las estás confirmando y fortaleciendo. Esto lo haces principalmente con la evitación de las cosas que has relacionado con la ansiedad. Y aquí es importante que distingas entre las cosas que sí te pueden aumentar el estrés por sí solas y las que no tienen nada que ver pero tu crees que sí por una experiencia pasada. TIP: Pregúntate responsablemente ¿qué estoy haciendo yo para generarme ésta realidad que no me gusta? Puede ser el rechazo de alguien más, el sentirte mal en ciertas situaciones, el sentirte no entendido.
Por ejemplo, si tu tienes la creencia “nadie me entiende”, te aseguro que hablarás de cierta forma que a los demás se les dificultará entenderte, o más bien, hablaras poco esperando que los otros adivinen tu pensamiento. Sin darte cuenta, tu generas que los demás no te entiendan. En los grupos de trabajo a los que les impartía dinámicas de grupo, invariablemente observaba que quien escribía en el cuestionario que no se sentía escuchado por sus compañeros, durante los ejercicios hablaba en tono¿así de voz baja mientras que el grupo estaba haciendo un escándalo, y claro cómo lo iban a escuchar? Hacemos esto sin darnos cuenta para que después podamos voltearnos, agachar la cabeza y decir “ven… nadie me hace caso, nadie me escucha, nadie me entiende”, y con esto, nuestra mente queda feliz de ver que tuvo la razón. ¿Qué son las relaciones aleatorias?
Reforzando un poco más el punto anterior, cuando tenemos crisis de ansiedad relacionamos el malestar con personas, objetos, olores, lugares y circunstancias. Yo he nombrado esto como relaciones aleatorias pues podrías relacionado cony cualquier cosa, y loti. irracional es pensar que estashaberlo relaciones son verdad tienen efecto sobre La realidad es que tienen efecto sobre ti porque tu así lo crees. Estoy de acuerdo que tomar café o mucho chocolate quizás te pueda acelerar el corazón, y que a partir de ahí te asustes y te empieces a generar una crisis. Pero, esto no tendría por qué ser para toda tu vida y tampoco el café por sí sólo tendría el poder de desencadenarte la crisis.
Hay cosas que nos pueden generar síntomas, pero es porque nos asustamos y lo interpretamos como peligroso que llegamos a la crisis. Así es que reflexiona sobre qué relaciones has hecho que no tienen nada que ver, para que empieces a despegar una cosa de la otra. A este fenómeno también lo explico como si nuestro cerebro tuviera un pegamento interior, en el que relaciona lo exterior con lo que sientes en el interior. Parte de ser científico es empezar a romper estas relaciones y descubrir que nada allá afuera tiene el poder absoluto sobre ti, ni si quiera la noche, los lugares cerradosquitarle o los tumultos, lograrlo, necesitas el poder atulosiempre externo.estás en control, pero para Puedes escuchar el audio de “Cómo romper las relaciones con la ansiedad” para ampliar en este tema. Creencias equivocadas en la ansiedad
Todas las creencias pasadas son las que te generan ansiedad, pero una vez que desarrollaste esta ansiedad, existen otras creencias que hacen que prevalezca y se aumente. Por ejemplo, creer que: Porque te pasó una vez, te pasará siempre Estar lejos de tu casa es peligroso Estar en lugares cerrados es peligroso Estar en lugares con muchas personas es peligroso No contar con tu pastilla o gotitas a la mano es peligroso Que tu familia corre peligro a tu lado Que no podrás superar o salir adelante, que siempre tendrás ansiedad Es tu culpa o culpa de los demás que te sientas así Porque empiezas a tener un pequeño síntoma ya viene el ataque Sólo tú tienes una enfermedad peligrosa que nadie puede diagnosticar Si no haces lo que crees que tienes que hacer, te sentirás mal o serás castigado Puedes enloquecer o perder el control • • • • • • •
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¿De dónde tomamos el contenido de los pensamientos negativos?
Me llama la atención que quienes tenemos ansiedad coincidimos en el tipo de pensamientos negativos, específicamente en su contenido. Por ejemplo, tendemos a pensar que estamos a punto de hacerle daño a un ser querido, sobre todo si ese ser querido es vulnerable, pequeño o débil. Pensamos que estamos a punto de perder el control cuando en realidad siempre aparentamos ser perfectos, pensamos que podemos enloquecer, o morir por un ataque al corazón, pensamos que podemos desmayar. ¿Por qué coincidimos y nos parecemos tanto? Sin meterme mucho en detalle, necesitas queconectados existen loslosarquetipos inconscientes la conciencia grupal. saber Estamos unos a los otros, y cuandoynos llenamos de información viciosa y contaminada como sociedad, rociamos a cada individuo con estos miedos y contenidos. Y además, cada quien presenta pensamientos inquietantes con contenidos extraños sobre miedos que “quién sabe de donde salieron”, y necesitas saber que el contenido de tus pensamientos o el tipo de miedo que tengas seguramente tiene que ver con imágenes de alguna película que te impactó, con algo que dijo el compañero de clase que te marcó, con lo que le pasó a alguna persona que viste en la calla y te traumó… en fin, el contenido de tus pensamientos no llega de la nada o porque tu seas una mala persona, casi siempre se basa en alguna experiencia del pasado, algo que viste, escuchaste, o en los arquetipos inconscientes y conciencia grupal compartida. Por otro lado, los pensamientos negativos específicamente que tienen que ver con ser agresivo o hacer daño a los demás, vienen por la tensión mental y emocional (de enojos y frustraciones) que necesita salir a tu conciencia de alguna forma y lo hace a través de estos pensamientos, es un aviso de una sombra que necesitas iluminar, más no la advertencia de un daño que estés por realizar ¿ok? TIP: cuestiónate qué información estás tomando del exterior o de tu experiencia pasada para conformar tus pensamientos negativos, así como de qué enojos o sombra que no habías querido iluminar. A veces se vale aceptar que no eres todo lleno de amor y bondad hacia los demás y que te enoja lo que hacen o dejan de hacer. Lee el post Cómo dejar de tenerte miedo a ti mismo para más información sobre la sombra.
Los pensamientos nos dan mucha información
Tener pensamientos negativos no es tan malo como creemos. A lo que me refiero con esto es que cuando llega un pensamiento negativo nos está queriendo decir algo.
Por ejemplo: nos puede estar queriendo decir que acabamos de hacer una relación equivocada en nuestra mente y no nos dimos cuenta. que nos acabamos de guardar un enojo o coraje y tampoco nos dimos cuenta. que acabamos de aceptar algo que en realidad no queríamos hacer (acabamos de ir en contra de nosotros mismos). que acabas de interpretar equivocadamente o juzgar •
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anticipadamente . negativo a ti mismo y necesitas activar la que te acabas la derealidad decir algo autocompasión que acaba de pasar algo que te dolió o generó malestar pero no te estás atreviendo a contactar •
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Es por esto que cuando llegue un pensamiento negativo necesitas hacer un repaso de qué fue lo que acababa de pasar, si no lo encuentras en el pasado inmediato, vete hacia atrás como una película en rewind o retroceso. Cuando lo hagas, hazlo buscando juicios, interpretaciones equivocadas, emociones fuertes que quieres negar o evitar, descuidos a ti mismo, etcétera. Una vez que lo encuentres, y resuelve esocomo que descubres y verás que el pensamiento se esfumaatiende de nuevo tan rápido apareció. Para lograr esto, tendrás que activar la atención y olvidarte de la obsesión. TIP: aplica esto mismo a la ansiedad en general, cada vez que llegue, pregúntate ¿de qué me estará queriendo avisar? ¿qué acabo de pensar que no es verdad? ¿qué acabo de hacer que va en contra de mi mismo?
Responde a tus preguntas mentales
Un tipo de pensamiento que nos genera mucho malestar son las preguntas inquietantes y existenciales. Seguramente ya estás cansado de todas esas preguntas y pensamientos que rondan en tu mente y que no han llegado a una conclusión o a una respuesta. Cuando tienes ansiedad es normal que lleguen preguntas filosóficas, cuestionadoras sobre ti, el mundo y los demás, y está perfecto, pues significa que estás en momento de definir tus propias conclusiones. Sin embargo, en lugar de ver que es la oportunidad para redefinirnos más allá de lo que hemos aprendido o nos han dicho, nos llenamos de miedo por tener preguntas sin responder o cuestionamientos filosóficos
ambiguos y existencialistas. Entonces, por un lado es que te permitas tener estas preguntas sin respuesta por un tiempo, pero al mismo tiempo, que te dediques a responderlas. Necesitas empezar a dialogar Socráticamente contigo mismo (Sócrates se dedicaba a cuestionar a la gente en la calle llenándolos de preguntas tras preguntas), y evitar dejar pensamientos inconclusos o preguntas al aire. Por ejemplo, a veces nos preguntamos mentalmente ¿y si nunca me vuelvo a sentir dejamos, nos con lasituación angustiasigas y no pensamos nadabien? más.Y ahí Milo propuesta es quedamos que ante esta reflexionando al respecto, por ejemplo, yo me respondería “bueno, si nunca me vuelvo a sentir bien… si quiera me dedicaré a hacer lo que quiera de la vida”, o mejor aún “¿en qué te basas para pensar que nunca te volverás a sentir bien? ¿por qué no mejor lo descubres por ti mismo? ¿qué acaso no tienes el poder de determinar cómo sentirte?”. El punto es que evites dejar cuestionamientos al aire sin responder, y que aunque te tardes tiempo y empieces a investigar en la vida real cómo llegar a esas respuestas, dedícate a llegar a tus conclusiones lógicas que te provean de bienestar. La vida es tu laboratorio, saca tus aparatos de medición y descúbrelo. Si sientes que tienes muchas preguntas filosóficas te recomiendo leer el post de Cómo responder tus preguntas más existenciales. ¿Cómo practicarás éste paso?
Al final del día todas estas situaciones forman parte de las interpretaciones equivocadas que hacemos de la realidad, así es que en la práctica de éste paso te necesitarás convertir en el mejor de los científicos, y sobre todo, hacer los ejercicios al pie de la letra como te digo, pues nuestro cerebro se querrá defender al cambio, y cuando tú crees que ya lo comprendiste, hace algo para volver a sus creencias antiguas, pues recuerda, le dan seguridad. El objetivo de éste paso es que por un lado, abras tu atención y percepción a la realidad tal y como es, para lo cual te pido que actives dentro de ti la apertura. Y por otro lado, que aprendas a debatir con tus pensamientos negativos y llegues a nuevas conclusiones en las que creas al 100%, y te las repitas una y otra vez cada vez que lleguen los pensamientos, para lo cual te pido que actives dentro de ti la humildad de aceptar que estabas equivocado.
Finalmente, empezarás a descubrir las creencias que generan todo éste embrollo, junto con los esquemas que no te funcionan, para lo cual te pido que actives dentro de ti la capacidad de interiorizar para descubrir éstas creencias contraproducentes. Puntos para debatir tus pensamientos negativos
A continuación te presento una guía de preguntas que te ayudarán para debatir con las distorsiones, yo te iré guiando en los ejercicios y en el momento que sea la oportunidad de debatir, aplica éstas preguntas: ¿Qué pruebas tengo de que este pensamiento es verdad? ¿Qué pruebas tengo de que es mentira? ¿En realidad cuántas veces ha sucedido esto que estoy pensando? ¿Qué tendría que estar pasando para que este pensamiento fuera verdad? ¿Qué he hecho yo para seguir creyendo en esto? Si no ha pasado antes, ¿por qué tendría que pasar ahora? ¿Qué pasó antes de que generara éste pensamiento? Encuentra 3 ejemplos que demuestren lo contrario al pensamiento Encuentra ejemplos de otras personas que demuestren que tu creencia no es siempre así. • • • •
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Encuentra ejemplos de tu vida pasada donde demuestras lo contrario a lo que estás pensando. ¿En qué se fundamenta este pensamiento? •
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Después de practicar este paso
Al finalizar el trabajo con los pensamientos, es muy importante que practiques dos cosas: 1. 2.
Dejar pasar los pensamientos Ponerle límite a tu irracionalidad
1. Dejar pasar los pensamientos
Para este punto, imagina que los pensamientos son como aviones que van volando en el cielo, te hacen sentir su presencia, los observas por un par de segundos, y los dejas pasar. Al observarlos, puedes ser consciente de qué te está queriendo decir ese pensamiento, quizás que acababas de ver una imagen que te recordó algo negativo, o que hiciste algo que iba en contra de ti, le agradeces que te dio esa información, y lo dejas pasar, permitiendo que se pierda en el cielo como lo haría un avión.
2. Ponerle límite a tu irracionalidad
Si después de realizar todo el trabajo propuesto sigues presentando pensamientos negativos, entonces necesitas sacar tu furia interior (en el buen sentido de la palabra) y ponerle un límite a tu irracionalidad. De vez en cuando necesitamos ser tajantes y firmes y simplemente decir ¡ya basta! Y eso, se lo vas a decir a tu mente cuando se resista al cambio. Paso seguido, seguirás con tus actividades. Otra forma de decirle mas amablemente es simplemente “alto”, y sientes cómo le pones un alto literalmente, recobrando el control del volante del coche que parecía ir en piloto automático. Este paso normalmente funciona una vez que ya generaste consciencia del pensamiento, lo debatiste, descubriste la creencia detrás y sigue ahí. Por eso te digo que es último recurso para terminar de deshacerte del pensamiento negativo.
... y cuando abrí los ojos a la realidad logré despertar a la verdad.
Cuarto paso
Paso 4: Confía en ti y enfrenta tus miedos El miedo llamó a la puerta, la confianza abrió y afuera no había nadie. Proverbio chino.
Definitivamente el tamaño de nuestro miedo depende directamente de la confianza que tengamos primero en nosotros mismos y después en el mundo y los demás. Cuando tenemos miedos que nos rebasan es porque los estamos magnificando a ellos y a nosotros nos estamos minimizando, por eso la idea es ver a los en su tamaño real y hacernos más grandes a nosotros de lo quemiedos nos sentimos, o sea, hacernos tan grandes como realmente somos. De niños es natural que tengamos miedo cuando nos damos cuenta que somos vulnerables, que existen los peligros y que nuestros papás no siempre estarán ahí para protegernos, además, hacemos uso de la imaginación, la cual se puede ver magnificada por el mal uso de los videojuegos y los programas de televisión. Nuestra mente se alimenta de lo que vemos y escuchamos, y muchas veces nuestros miedos se alimentan, e inclusive se srcinan, en función de esas imágenes o mensajes que recibimos. Aún así, el que los miedos tengan poder sobre nosotros, depende de la confianza que tengamos para poder enfrentarlos. He podido observar que los miedos irracionales de la ansiedad se alimentan de cuatro cosas: 1. 2. 3. 4.
Mal uso de la imaginación futurística Evitación de lo temido Obsesión mental Falta de confianza en sí mismo
Estas cuatro cosas que aumentan los miedos tienen su srcen principalmente en la desconexión de nuestra fuente de poder interior, ya que cuando estamos conectados con ésta fuente de poder, sabemos usar nuestra para crear nuestra vida y enfrentamos lo que tememosimaginación con autoconfianza. Ahora, no confundas autoconfianza con osadía o con ser intrépido y vivir sin temor, no, puedes tener miedos y te puede costar trabajo enfrentarlos, pero lo haces porque confías en que sabrás qué hacer y que saldrá a tu favor, más no significa que te sea fácil o que lo hagas sin temor.
Los valientes y poderosos no son los que viven sin miedo sino los que ven más allá de ellos y se atreven a enfrentarlos, y esto es algo muy, pero muy importante que has de saber: necesitas esforzarte para enfrentar tus miedos. O sea, no sigas esperando a que te sientas fuerte y seguro para enfrentar; la fortaleza y la seguridad vienen mientras y después de que los enfrentas. El problema es que muchas veces tenemos una baja tolerancia a la frustración, esto es, que queremos que las cosas salgan fáciles, obtener el placer rápido y que no cueste trabajo o esfuerzo vida. Pero confundas esfuerzo connossacrificio ni trabajo con la desgaste y no autoexplotación. Puedes esforzarte mientras que disfrutas de todo éste proceso, pues al final del día te estás fortaleciendo a ti mismo y descubriendo la realidad detrás de tus miedos. ¿Dónde se encuentra tu fuente de poder?
La fuente de poder a la que me refiero es esa que te impulsa a lograr lo que quieres y superar los obstáculos que se pueden presentar entre tú y tu objetivo, es una fuerza que se siente en el estómago, que activa tus entrañas para luchar por lo que quieres y motivarte a la acción. Energéticamente esa fuente de poder se alimenta desde tu chakra base activando a todos los demás, para lo que necesitas estar conectado con tus raíces y con los pies bien puestos sobre la Tierra. Lo bueno es que ya sabes que tus pensamientos y tus miedos son en su mayoría irracionales, así es que ahora lo que sigue es que encuentres esta fuente de poder en tu interior y la actives. ¿Cómo la vas a activar? Actuando, pasando a la acción, moviéndote, haciéndolo. Aunque tengas que hacerlo con los ojos cerrados. Se trata de saltar al precipicio confiando en que en realidad se trataba de un escalón, o mejor aún, es aventarte confiando en que durante la caída te saldrán alas. Pero no puedes seguir ahí acorralado del otro lado de la barranca, mientras que de éste lado se encuentra la luz, la prosperidad y la felicidad. Tampoco puedes seguir esperando a que llegue alguien y salte por ti, o te construya un puente de acero con triple resguardo para que puedas cruzar. Si sucediera esto, tan sólo te debilitarías, desconectándote aún más de tu fuente de poder. Necesitas saltar, no hay de otra. Pero no te preocupes, con los ejercicios que te presento más adelante te presto un paracaídas.
TIP: Haz un ejercicio en el que interiorices o actives dentro de ti las fortalezas
que percibes que tienen los demás, o esas cualidades que te permiten sentirte seguro o segura a su lado. Si ves que esa persona con la que te sientes a salvo tiene la cualidad de ecuanimidad, entonces practica durante una semana esa cualidad. La idea es que actives dentro de ti lo que ves en los demás, lo cual, seguramente tu lo llevas dentro pues eres capaz de verlo.
¿Qué es lo peor que podría pasar?
Esta pregunta cambió mi vida para mejor en muchos sentidos. La idea es que ante tus miedos te preguntes qué es lo peor que podría pasar, pero la respuesta que se busca con esta pregunta no es la típica “pues claro… no podría pasar nada malo”, mientras que en tu interior te estás muriendo de miedo. No, se trata de que le des rienda suelta a tu miedo y a tu mente para que descubras lo que en el fondo estás teniendo miedo que suceda. Y aquí volvemos a la metáfora del iceberg, quizás tu tienes miedo de subirte a un elevador, ésta sería tan sólo la punta del iceberg, pero mientras te vas preguntando en flecha descendiente, qué es lo peor que podría pasar, llegarás al miedo más profundo, el cual seguramente hace referencia a una creencia distorsionada. Entonces, modificas la creencia, enfrentas el miedo real, y listo, la próxima vez que estés frente a un elevador te recuerdas que no hay peligro y puedes subir. A continuación te muestro un ejemplo de una conversación entre terapeuta y paciente: P: Tengo miedo a subirme a un elevador. T: Si te subes a un elevador ¿qué es lo peor que podría pasar? P: Podría empezar a sentirme mal T: Y si te sientes mal, ¿qué es lo peor que podría pasar? P: Me empezaría a sofocar y me daría un ataque de pánico T: Y si te da un ataque de pánico, en el elevador, ¿qué es lo peor que podría pasar? P: Sufriría y pasaría un mal rato T: Y si sufres y pasas un mal rato ¿qué es lo peor que podría pasar? P: Me sentiría culpable por no sentirme bien – creencia: debo sentirme bien siempre- esquema: perfeccionismo Este es un ejemplo pero las respuestas varían de persona a persona, sin embargo, las respuestas varían según las creencias y la realidad que se esté experimentando en el presente (si, aunque el miedo sea del futuro). Los miedos más comunes y sus creencias
Dependiendo de tu esquema y de tus creencias serán tus miedos. He observado que quienes tienen miedo a tener una crisis fuera de casa y en lugares públicos, normalmente tienen miedo al ridículo, lo cual significa que tienen una creencia de “debo de agradar a todos los demás, ser visto siempre bien”, y una vez que trabajan con esa creencia, el miedo a tener una crisis fuera disminuye. Quienes tienen miedo a enloquecer, normalmente tienen miedo a perderse de sí mismos, lo cual significa que hoy en día no están siendo quienvez en realidad quieren hoy en día perdidos de sí mismos,ely una que trabajan enser, recuperar su están esencia y su autenticidad, volverse loco pierde fuerza. Quienes tienen miedo a perder el control, casi siempre tienen un esquema de perfeccionismo, el cual los lleva a desarrollar cierta rigidez en sus formas y en su personalidad, por lo que en cuanto sienten algo que los hará perder esa rigidez, les da miedo y entonces más se quieren controlar, haciendo que la tensión aumente todavía más. Y si nos seguimos preguntando qué es lo peor que podría pasar, la mayoría de las personas llegan al miedo a morir, por eso quisiera ahondar un poco más en éste. Miedo a morir
Normalmente la mayoría de las veces que he hecho este ejercicio con diferentes clientes, y yo misma, llegamos a que el peor escenario posible es morir. Pero ahí no acaba la flecha descendiente, normalmente el verdadero miedo es lo que tememos que pase después de morir. En mi caso, cuando tenía ataques de pánico, mi miedo más profundo era abandonar a mis papas y que no tuvieran quién viera por ellos. Eso tan sólo demostraba mi creencia de que yo tenía que estar ahí para ellos siempre, la cual, estaba distorsionada y me generaba presión y culpa cuando hacía mi vida. Y aquí es donde normalmente aparece nuestra buena amiga codependencia quepoderosos nos hace salvadores querer hacernos cargo los de todos creer que sin nosotros, gran del mundo, demásyno podrán sobrevivir. Nos da miedo dejar a nuestros hijos, a la pareja, a los padres, a los abuelos, al señor de la esquina… en fin, creemos que los demás están incapacitados para ver por si mismos y que nosotros tenemos que cuidarlos. Obviamente que todo esto es un error y nos genera malestar, pero normalmente es el miedo que se esconde detrás de la muerte.
Los otros miedos detrás de éste miedo son: • • • • •
No haber aprovechado la vida Que los demás piensen que fui débil Fallarle a Dios e irme al infierno Sufrir Soledad
Estos miedos profundos, hacen referencia a loo que realidad en el momento presente estamos queriendo evitar, a loenque en realidad necesitamos trabajar. Según el miedo profundo que te salga haciendo éste ejercicio, necesitarás transformar tu vida. Miedo a no aprovechar la vida
Por ejemplo, si tu miedo es no aprovechar la vida, significa que hoy por hoy sientes que no la estás aprovechando, y es en tu presente cuando necesitas hacer los cambios necesarios para empezar a hacerlo. Miedo a ser mal visto
Si te da miedo lo que piensen los demás de ti una vez que mueras, tienes que trabajar con tu necesidad de ser bien visto, de quedar bien y de agradar a los demás. Para lo cual hay ejercicios increíbles donde te obligas a ti mismo a quedar mal de vez en cuando y ser mal visto para darte cuenta que no es el fin del mundo. Cuando tenemos éste tipo de miedos es porque en realidad tu no te aceptas a ti mismo, tú te rechazas a ti mismo y has creado una imagen que no es la verdadera, la cual te tiene confundido creyendo que ese es el que eres. Pero no es así, el que verdaderamente eres está por ahí escondido y quiere salir, nada más que tu necesidad de quedar bien no se lo permite. Si te identificas con este miedo es sumamente importante que empieces a liberarte. Miedo a fallarle a Dios
Y si te da miedo a Dios e irte te recomiendo ampliamente que tefallarle cuestiones en qué tipoaldeinfierno, Dios quieres creer y si realmente piensas que el ser que creó toda ésta experiencia sea vengativo y te tenga requisitos por cumplir, pues no es así, desde mi perspectiva, Dios te creó a ti y a toda la realidad para que disfrutes y te vuelvas cocreador de tu propia realidad junto con El-Ella. Miedo a sufrir
Si te da miedo sufrir, es porque en realidad hoy estás sufriendo, y en éste caso, lo que necesitas hacer es empezar a liberar los dolores acumulados, atreviéndote a contactar y recordar las experiencias que te han generado este dolor, hablando de ellas aunque sea con el espejo o con la silla vacía, pero necesitas liberar las emociones reprimidas en relación a éstos eventos dolorosos, para que dejen de convertirse en sufrimiento. Todavía después de sufrir hay otro miedo que es el de deprimirte, y detrás del deprimirnos otros miedos comoenpuede serEntonces, el quedarte o de nuevo, el ser malhay visto o haber fallado la vida. si sólo te liberas de los esquemas de dependencia y perfeccionismo, te dejará de importar deprimirte, te permitirás contactar con el dolor y verás que en lugar de irte para abajo te irás para arriba hacia tu bienestar. Miedo a la soledad
Como ya te platiqué, si tienes miedo a la soledad es porque tienes un esquema de dependencia, en el que tú crees que no puedes por ti mismo con la vida, y que sería lo peor del mundo si te quedas solo. Esto tan sólo significa que no te conoces a ti mismo y que no has aprendido a disfrutar de tu propia compañía. Quizás no has tenido el placer de presentarte contigo mismo, de auto explorarte y descubrir que estar contigo es de las mejores experiencias que existen en el mundo. Pues ¿cómo vas a disfrutar de estar con alguien más si no disfrutas de estar contigo? ¿qué tienes por ofrecer si no estás satisfecho contigo? Si realmente quieres tener relaciones satisfactorias y que duren más de lo que tus relaciones pasadas han durado, entonces necesitas aventarte a la soledad, tener más ratos contigo mismo, invitarte al cine, de vacaciones o simplemente platicar contigo en el espejo, preguntarte cómo estás. Al hacer esto, se te quitará el miedo a estar sólo y entonces no tendrás miedo a deprimirte, y con esto, dejarás de tenerle miedo al elevador o cualquiera que sea la punta de tu iceberg. Enfrenta tus miedos en dos sentidos Por un lado necesitas enfrentar tus miedos de la punta del iceberg, para lo cual nos ayuda mucho la terapia conductual, y por otro lado, necesitas enfrentar tus miedos profundos. En ésta guía te voy a proponer los pasos para enfrentar tus miedos de la punta del iceberg pues normalmente son los urgentes, y al hacerlo liberamos energía para trabajar con los demás.
Pero te invito a que utilices las estrategias y ejercicios que te recomiendo y los apliques para enfrentar tus miedos profundos, y llegues a nuevas conclusiones sobre ellos. Convierte tus miedos en retos
Ante una situación difícil que aparentemente supera nuestras capacidades de afrontamiento, tenemos 3 opciones de respuesta: lo enfrentas, lo evitas o te es indiferente (Lazarus). Estas respuestas dependerán de la creencia que tengas sobre específicamente tus capacidades en (puedo, no puedo, no me interesa). Enfoquémonos las dos primeras. Cuando tu crees que no puedes, visualizarás la situación que tienes enfrente como un miedo, y cuando crees que sí puedes (aunque de momento no sepas cómo), lo visualizarás como un reto. Así es que te reto a convertir tus miedos en desafíos, en los que aprenderás nuevas cosas sobre ti mismo que desconocías, dándote cuenta de qué tanto eres capaz. Para lograr esto, tan sólo necesitas modificar tu perspectiva sobre ti mismo y sobre esos miedos que tienes en frente, pero sobre todo, necesitas dejar de evitarlos y darles la vuelta, pues es lo que los están magnificando. Te platico que yo de niña imaginaba que en el clóset de mi cuarto había un monstruo, obviamente me aterraba la idea de abrir las puertas del clóset en la noche, me esperaba hasta la mañana siguiente para hacerlo, y antes de que oscureciera, revisaba que no hubiera nada, aún así, llegando la noche me imaginaba a éste monstruo viviendo ahí. Cada vez evitaba abrir más las puertas, hasta que empecé a alejar mi cama lo más posible del clóset, eventualmente, me era casi imposible entrar a mi cuarto. Fue hasta que me armé de valor, realmente no recuerdo a partir de qué situación, que una noche, con la luz apagada, abrí rápidamente las puertas del clóset, dándome cuenta que no había ni monstruo ni conexiones a otros mundos de monstruos, como mi imaginación me decía. Ahora, tu crees quenotusson miedos están fundamentados sono lógicos hasta reales, pero tan lejanos al monstruo dely que clóset la manoo negra debajo de la cama (a ésta también le temía y saltaba de la cama a la puerta para que no me atrapara). Ambos miedos son irracionales y distorsionados, te hacen sentir débil y te debilitan más cada vez que crees en ellos, solamente que ahora se disfrazan de otras cosas para no parecer tan infantiles.
Así es que convierte tus miedos en retos, desarrolla nuevas habilidades y conquista el monstruo del clóset que te tiene asustado. ¿Qué es la exposición progresiva?
En terapia utilizamos éste término para referirnos a la exposición gradual a la que vamos guiando a los clientes para enfrentarse a su miedo. Exponerte significa ponerte ahí, de frente a lo que temes, sin embargo, cuando lo hacemos de golpe y de jalón, se llama explosión. Se ha visto que la explosión a veces funciona y otras veces no, y que es mejor hacerlo de manera gradual. Así es que sea cual sea tu miedo, necesitarás activar la imaginación para crear los pasos previos que te irán acercando a exponerte a él. Por ejemplo, si te dan miedo las alturas, primero empiezas por asomarte de un barandal de 1 metro, después te asomas un poco más, después te subes al segundo piso y empiezas acercándote de lejos, y así hasta que puedas aventarte del paracaídas. El objetivo es que cuando hagas cada paso, lo hagas aprendiendo a disminuir la ansiedad que sientes y aumentando la fortaleza y el poder en ti. Por cierto, el centro de poder se encuentra entre tu estómago y tu corazón, sobre todo en tu estómago. Cada vez que te enfrentes a algo que temes, necesitas relajar tu panza y al mismo tiempo dejar salir el poder que hay ahí. Es por esto que yoga y pilates son dos prácticas recomendables, pues nos ayudan a activar ese centro de poder. ¿Cómo practicarás éste paso?
Para poder enfrentar y superar tus miedos en primer lugar necesitas apoyarte en el debate a tus pensamientos negativos cuando pienses en tus temores o preocupaciones, sabiendo que partes de una base en la que ya sabes consciente que no tienes razones para creer en ellos. Después, vas a enlistar tus miedos de menor a mayor, para que puedas ir enfrentando los que son más fáciles, ganando confianza y fortaleza. Ante cada miedo aprenderás a usar tu imaginación pero de forma positiva, haciendo uso de la visualización, con lo que primero enfrentarás lo que temes en tu mente, y después en la vida real. Y ya que pases a la vida real, lo harás cuantificando qué tan motivado te sientes y con cuánta ansiedad lo enfrentas, aprendiendo que puedes controlar esa ansiedad e ir avanzando en enfrentar los miedos mas intensos cada vez.
Todo esto lo lograrás recordando tus fortalezas y tus cualidades, activando el ser tu propio padre o madre que te protege, cuidando a tu niño interior, confiando en quien eres y en tu poder personal.
Yo merezco Merezco caminar sin miedo a tropezar merezco ser feliz sin miedo a la tristeza merezco decidir sin miedo a equivocarme merezco elegir sin miedo a la crítica merezco respirar sin miedo a ahogarme merezco dormir en paz y tranquilo merezco vivir sin miedo a morir. Merezco volar sin miedo a caer Merezco ser libre y dejarme volar.
Quinto paso
Quinto paso: Se libre Todo puede serle arrebatado a un hombre, menos la última de las libertades humanas: el elegir su actitud en una serie dada de circunstancias, de elegir su propio camino. Viktor Frankl
Desde mi punto de vista, la libertad es el punto contrario a la ansiedad. Creo que es así porque en ningún momento me había sentido tan prisionera de algo como lo fui de mis pensamientos negativos y de las sensaciones atemorizantes de mi cuerpo. Y una vez que he podido experimentar la verdadera libertad, puedo ver que nada ni nadie tiene poder sobre mi para privarme de mi propia felicidad. Así es que sí, para mi la libertad es lo que la ansiedad me vino a regalar. Por eso es la analogía con la oruga de ésta guía, por eso necesitas darle alas a la ansiedad; para transformarla y darte alas a ti mismo. ¿Qué más ansiedad puede haber al estar atrapado en un capullo, transformándote, muriendo a ti mismo? Y ¿qué más libertad puede haber que volar por los aires hacia donde quieras? Y ésta guía estaría incompleta si no pasamos a la etapa de trabajar en ser libres de verdad, es probable que para este momento, si has hecho los ejercicios, ya has experimentado la libertad de la que te hablo, esa libertad que te hace sentir que acabas de salir de una prisión extraña y que ahora todo parece un sueño raro del pasado. Pues bien, para que puedas alcanzar la verdadera libertad necesitas liberarte de los pensamientos negativos, de los rencores, reproches, culpas y remordimientos del pasado y de las preocupaciones o miedos del futuro. Una vez que habitas en tu cuerpo amándolo y sin temor, ubicado enexperiencia la realidad sin interpretarla dejándote sentir lo que la directa activa en equivocadamente ti, en ese momentoy eres libre de verdad. Mientras que estés controlado por presiones y tensiones internas que no sabes ni de dónde vienen pero ahí están bloqueando tu cuerpo, o limitado por esos pensamientos que se vuelven obsesivos y preocupado por tu salud y por el futuro, no podrás ser libre.
Para que esto no suceda, y realmente sí experimentes la libertad y plenitud de la que te hablo, necesitarás hacer lo siguiente: • • • • •
Tomar tu propia responsabilidad Agradecerle a la ansiedad para poder despedirte de ella Amarte a ti mismo de verdad Atreverte a visualizar lo que sí quieres de tu vida Darte permiso de disfrutar tu vida en el presente
Libertad y responsabilidad
El camino hacia la libertad se llama responsabilidad. Yo no concibo la libertad sin responsabilidad, en el momento que me hice realmente responsable de mi, de mi mente, de mi realidad, de mis finanzas, de mis emociones y de mi cuerpo; en ese momento descubrí la libertad. En la ansiedad, dependes de muchas cosas y personas y te sientes sin poder o sin control sobre ti. Crees que las personas, los lugares y las circunstancias tienen más influencia sobre ti que tu mismo, que te proveen de cierta seguridad que tú no puedes darte, que de cierta forma, tú dependes de ellos. Y es ésta responsabilidad a la que te invito desarrollar y activar dentro de ti. No podrás ser realmente libre si todavía tienes en tu interior un esquema de victimez o dependencia, y no podrás tomar tu propia responsabilidad hasta que le regreses a los demás la suya. O sea que por un lado necesitas dejar de darle tanto valor y peso a lo que los demás hagan o dejan de hacer, y por otro lado necesitas confiar que ellos saben lo que hacen y que todo lo que sucede es tan sólo parte de un plan perfecto en el que todos vamos hacia nuestra propia autorealización. No necesitas ser salvado y tampoco necesitas salvar a los demás. Sé que en muchas religiones se tiene una figura salvadora, pero esas figuras te salvan diciéndote que tienes que salvarte a ti mismo, para poder después compartir tu plenitud y tu amor con los demás, y acompañarles en su propio proceso de auto salvación. Entonces, si identificas que tienes un patrón de victimez, dependencia o codependencia, te pido que hagas el debate socrático y desmientas los pensamientos alrededor de estos esquemas, para que puedas realmente hacerte responsable de ti, y entonces sí, alcanzar la libertad. ¿Qué le puedes agradecer a la ansiedad?
De esta forma, puedes llegar a agradecerle a la ansiedad que te ha permitido vivir más en la realidad, hacerte cargo de tu vida, cuidar tu cuerpo o cualquiera que haya sido el mensaje que vino a darte. Es importante agradecerle pues le estarás agradeciendo a esa parte de ti que te hizo hacer un alto y mejorar tu vida. Al hacer esto, la próxima vez que llegue la ansiedad a tu vida, en una menor intensidad, harás un alto antes de que se intensifique para rectificar de nuevo tu camino. Ojalá que a verque a lanoansiedad como tu amiga como tu aliada que puedas te avisallegar de cosas te vienes dando cuenta yque estás haciendo y que no van contigo, o que estás haciendo y te están haciendo daño, y que puedas estar más en contacto con tu cuerpo, perdiéndole el miedo, para identificar las señales que te da. Creo que de lo principal que podemos agradecerle a la ansiedad, es que nos viene a recordar que necesitamos amarnos de verdad, y amarnos de verdad es cuidarnos, aprender a relajarnos, confiar en nosotros, protegernos cuando es necesario y crear nuestra vida como queremos. Es por esto que los últimos pasos de éste proceso constan en recordar cómo vas a amarte y qué quieres manifestar en tu vida. La importancia de decir lo que piensas y pedir lo que necesitas
Estos son los dos primeros pasos del proceso de confianza de Coscatl DO en donde yo trabajé por 4 años, y cada vez les veo más su importancia en vivir libres de ansiedades y depresiones. Esto es porque libertad significa que dejas de depender de los demás, dejas de victimizarte y eres dueño de tu propia vida y destino. Pero resulta que en el perfil de la ansiedad he observado que las personas esperan a que los demás les resuelvan sus cosas o que la vida les de “lo que merecen”, que los demás adivinen lo que están queriendo y como muestra de amor, les den lo que necesitan. La realidad es que los demás no pueden leer tu pensamiento, ni adivinar lo que quieres; necesitas pedirlo. Cuando hiciste el ejercicio de ganancias de la ansiedad, quizás viste que una de ellas es que los demás empiezan a atenderte y puedes dejarte consentir (quizás por primera vez en tu vida) pero ahora se va a tratar de que te hagas responsable de ti en este sentido y empieces por cosas tan básicas como pedir la bebida que se te antojó en el restaurante o pedir que te den un abrazo.
Para lograrlo, tendrás que forzarte, pues no te resultará fácil, de la misma forma que decir “no” cuesta trabajo, decirte que “sí” a ti mismo es todo un acto de valentía. Y por otro lado, aprender a decir que “no”. Realmente no se aprende, se hace. Como te digo, para poder decir que “no” tendrás que enfrentarte al conflicto, quizás al desacuerdo o dejar de ser visto tan amable y complaciente todo el tiempo, y la valentía en éste paso está en descubrir si los demás te siguen queriendo tal y como eres. Es mejor que te quieran por quien eres genuinamente que por quien pretendes ser. Y te repito, decirte que sí a ti mismo es todo un acto de valentía. Ser congruente contigo mismo no es fácil pero es la clave para sentirte libre otra vez. La importancia de ser auténtico
Quisiera reforzarte éste punto, ya que constantemente me encuentro que la ansiedad se relaciona con una incapacidad para ser auténtico. Como estamos constantemente buscando la aprobación y la aceptación de los demás, le tenemos miedo a la crítica, al juicio, al rechazo y al abandono, y en éste camino perdemos nuestra propia autenticidad, convirtiéndonos en alguien que no somos, o simplemente escondiendo nuestra verdadera esencia. Para ser auténtico deberás perder el miedo a ser visto, a que los demás te pongan atención (mientras que en el fondo puede ser esto lo que realmente quieres), necesitarás quererte a ti mismo y aceptarte por quien eres, sin pretender ser alguien más, dejándote de comparar con los demás. Y lo que he visto que mejor funciona para esto, es simplemente pasar a la acción: actuar, hablar, dejarte ver, sonreír, hacer lo que quieres, tomar tu propio poder y tomar tus decisiones asumiendo sus consecuencias, dejando la culpa atrás y vivir tu vida. Te recomiendo ampliamente que revises en qué no has sido auténtico, qué partes de ti mismo escondes, y que des el salto de una vez por todas. Recuerda que tú no tienes la responsabilidad de proteger a los demás de su propio sufrimiento, esto te lo digo porque muchas veces creemos equivocadamente que al ser auténticos lastimaremos a los demás, ya sea con nuestras decisiones, palabras o simplemente con nuestra forma de ser.
Infinidad de veces he platicado con personas y he escuchado la frase “es que no los quiero lastimar”, y aquí es importante que recuerdes que los demás tienen su propia historia, han tomado sus propias decisiones y están viviendo su propia vida, y tú tienes el mismo derecho de hacerlo. Hace poco leí una frase que decía que nadie morirá en tu lugar, por lo mismo, nadie vivirá en tu lugar, eres tú quien necesita hacerlo. Libérate de la responsabilidad que has asumido sobre los sentimientos de los demás, y toma tus propias decisiones. Yo he aprendido que si esas decisiones tienen la intención de amarte a ti mismo, probable de es que termines amando a los demás, aunque pases lo pormás momentos tensión por la readaptación que tus decisiones generen a tu alrededor. Te platico que lo que en el fondo siento que me ayudó muchísimo a superar la ansiedad, fue que un día viéndome al espejo, pensando en cómo ya no aguantaba más y que me quería suicidar, pensé “ok, te vas a suicidar, pero después de regalarte un año donde harás absolutamente todo lo que se te pegue la regalada gana (O sea, todo lo que quieras). Y al día siguiente, literalmente, renuncié a mi trabajo, me fui a vivir a la playa, me alejé de las personas que me generaban tensión, me metí al mar todo lo que quería, me salí a caminar a donde quería, me compré la ropa y accesorios que quería… en fin, hice lo que quise, y junto con la terapia cognitivo conductual fue que en menos de 1 mes la ansiedad ya estaba casi desapareciendo. Lo que quiero decirte con esto, es que necesitas tomar las riendas de tu vida, porque de lo contrario, alguien más las tomará por ti, y de ahí viene tu enojo e insatisfacción. En el momento que tomes tus decisiones, asumes tus consecuencias y te libres de las culpas o responsabilidad sobre los demás, volverás a ser libre y no habrá cabida para la ansiedad. Como dice Jorge Bucay en su libro de “Camino de la autodependencia” a veces hay que aplicar la herramienta QSJ, o sea, que se jodan. Sí, así es... un autor reconocido habla casi todo un libro sobre esa frase, la primera vez que lo leí no lo podía creer, que tuviera la osadía de escribir semejantes palabrotas en un papel, pero a veces hayque que no activar herramienta para liberarnos de responsabilidades nos ésta corresponden, y te repito, mientras no dañes intencionalmente a los demás, y te ames a ti mismo, seguramente será la mejor decisión. TIP: Durante todo un día actúa como si no te importara lo que piensen los demás de ti, enfocándote en complacerte sólo a ti siendo congruente contigo mismo.
La codependencia que generamos con la ansiedad
Además de la codependencia con nuestros seres queridos, internamente generamos una cierta codependencia con la ansiedad. Y para poder ser libre tendrás que despedirte de ella. Esto a veces lo vivimos como si estuviéramos terminando una relación de pareja o de amistad, con la cual habíamos generado codependencia. La codependencia a la que me refiero es cuando sientes que te ahoga vivir con ansiedad pero abien, la vez sabes cómo estar sin ella.como Es por cuando te sientes te no acuerdas de ella y sientes si eso algoque te faltara. Será muy importante que trabajes en ésta parte, pues tú no eres tu ansiedad, tú no eres una persona con la etiqueta de “ansiosa” que tendrá que ser así por toda su vida. Será fundamental para poder ser libre, que creas que puedes ser libre, que puedes modificar tus patrones internos, y que sin importar que tan arraizadas sean las causas de tu ansiedad y los traumas de tu infancia, siempre tendrás la capacidad de transformarte. Si no crees en esto, busca sobre la neuroplasticidad y los efectos de la meditación en el cerebro, pues está más que demostrado que tenemos la capacidad de modificar nuestras estructuras cerebrales, y con esto, los patrones emocionales y cognitivos. Eso sí, como te lo he dicho en muchas ocasiones, se necesita de práctica y constancia en hacer las cosas de manera diferente a como estás acostumbrado a hacerlo, y creer que eres algo más que una consecuencia a lo que te ha venido pasando. Atrévete a considerarte a ti mismo una persona feliz y libre, para que en realidad puedas serlo, y para esto, olvídate de que eres ansioso y empieza a hacerte a la idea que vas a terminar la relación con la ansiedad. TIP: Ríete de tus pensamientos. En algún libro budista leí por ahí que el grado
máximo de sabiduría consistía en ser capaz de reírte de tus pensamientos. No se trata de dejar de tener pensamientos, sino de que puedas observarlos desde el observador consciente que eres, veas su irracionalidad, y puedas reírte de ellos. que practica genuinamente ver lo ilógico tus pensamientos de Así unaesforma amable el contigo mismo, búrlate de ellosdecomo lo harías de uny amigo con el que te llevas muy bien.
Y después de la ansiedad… ¿qué? Después de la ansiedad... a disfrutar, a vivir tu vida, a ir tras tus sueños y alcanzarlos, a experimentar la vida y gozarla con todo lo que tiene por ofrecerte. En los ejercicios del paso 5 encontrarás muchos que te ayudarán a seguir tu vida después de la ansiedad. Esto es porque es importante que generes nuevos patrones que remplacen a los antiguos, y que la ansiedad no regrese por costumbre o por codependencia. Recuerda también que tenemos una memoria muscular y celular, además de las relaciones mentales que hemos creado con la ansiedad, y puede ser que a veces se te active por ésta memoria o por las relaciones, por eso, necesitas ser consciente de lo que acaba de pasar y cómo lo interpretaste, o si no pensaste nada pero nada más te activo la ansiedad, entonces decirte a ti mismo “fue mi memoria corporal” y listo, dejarlo pasar. De igual forma te recomiendo que hagas tu plan anti recaídas, para que seas consciente de qué mensajes son los primeros que te manda tu cuerpo, antes de que empiece a gritarte porque no la haces caso. Tú mejor que nadie sabe cómo funciona tu cuerpo, para eso, necesitas aprender a habitar en tu cuerpo, para lo cual te recomiendo que practiques Mindfulness, es la herramienta que en mi caso personal mas me ha ayudado para lograr éste punto. En mi caso personal, sé que empiezo a acumular tensión en mi cuerpo cuando mi ojo empieza a parpadear sin mi consentimiento o cuando siento una tensión en los hombros. Sé que ésta tensión se eleva cuando le escucho y se convierte en dolor de cabeza, y finalmente, sé que ya es demasiado y necesito hacer un alto de verdad cuando me da comezón en las manos cuando me voy a dormir. Lo importante claro, es hacer un alto en el primer aviso y no esperar a que se haga mas grave. La ansiedad regresaría a tu vida cuando necesites pasar por otra transformación o cuando necesites hacerte alguna de las siguientes preguntas:
¿en qué o a qué necesito hacer un alto? ¿a qué me he venido resistiendo que necesito aceptar? ¿qué tensiones o presiones vengo acumulando?¿cómo me voy a relajar? ¿en qué necesito cuidarme más? ¿qué emociones he venido acumulando que necesito expresar? ¿qué mentiras me he estado diciendo? ¿qué miedos necesito afrontar? ¿en qué necesito ser más libre? • • •
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Una vez que respondas éstas preguntas, haz lo que es necesario hacer, y la ansiedad se podrá volver a ir. Aunque en verdad espero que no llegue a ansiedad y tan sólo percibas estrés elevado. Es importante que te enfoques en mantener el equilibrio, si bien no podemos aspirar a sentirnos siempre súper plenos y felices y en éxtasis total, pues tampoco sería lo más sano, sí podemos aspirar a sentirnos con altibajos relativamente moderados, los cuales nos permitan seguir creciendo, ensanchándonos, evolucionando. La tristeza puede estar presente en nuestra vida pero no tiene por qué evolucionar en depresión, al igual que el miedo nos puede tocar la puerta para quenos lo enfrentemos no se ytiene que convertir en ansiedad, de repente podemos maly pasar descuidar nuestro cuerpo, pero no hemos de permitir que se convierta en agotamiento, de vez en cuando nos podemos quedar callados sobre lo que sentimos, pero no por eso nos tenemos que guardar las emociones. Es así que te recomiendo que te enfoques en la palabra “equilibrio”, y que vayas bailando con las emociones del día a día, y que a pesar de que a veces estés estresado y luego cansado, puedas obtener la satisfacción necesaria para que tu realidad no se vea empañada de emociones densas o negativas. También, recuerda que puedes pasar por momentos o pequeñas crisis “ansiosas” si así les queremos decir, pero tampoco tendrían por qué durar más de 3 días si haces los ejercicios que aquí te he presentado. O sea, si revisas cuál es la irracionalidad que estás creyendo, si vuelves a autocuidarte, si te das tiempo para ti mismo, si enfrentes los miedos y si confías en ti. Somos humanos y estamos viviendo una experiencia de reaprendizaje y de encontrarnos con nosotros mismos, y para eso necesitamos sentir y vivir, pero no tiene por qué ser un drama nuestra vida, no tenemos por
qué sufrir en ésta existencia, al contrario, tenemos todo el potencial para vivir con una dicha y plenitud relativamente constante a pesar de las dificultades diarias. Y si me lo preguntas, la vida no tiene por qué ser difícil, y nosotros nos podemos crear las experiencias necesarias para obtener los aprendizajes que nuestra alma nos está pidiendo obtener. O sea, yo puedo aprender a desprenderme de muchas formas, y lo ideal sería que seas consciente de cómo o qué tanto necesitas que la vida te de el aprendizaje. Pídele a la vida lo que quieres experimentar, es más, agradécele a la vida lo que sabes que es posible para ti experimentar, teniendo fe y actuando en consecuencia a esto, estoy segura que a pesar de las circunstancias, vivirás lo que en el fondo de tu corazón anhelas. Así es que pasemos a los ejercicios que te ayudarán con todo este tema.
La felicidad es como una mariposa, mientras más la persigues,
más huye, pero si pones tu atención en otra cosa, ella suavemente llega a posarse sobre tus hombros. Viktor Frankl
Conclusión En verdad espero que ésta guía te haya ayudado a transformar la ansiedad en libertad, y que no simplemente dejes de tener los síntomas negativos, sino que puedas experimentar lo positivo de estar vivo, que recuerdes quién eres y que compartas todo lo magnífico que es tu ser con los demás, enriqueciéndote por esto. Y si no te terminó de ayudar al 100% para alcanzar la libertad, espero que sigas buscando recursos y herramientas quenoexisten para activar tu poderotros interior, por favor no te canses, te des allá por afuera vencido, tu esencia se merece que sigas buscándola hasta que la puedas encontrar y dejar salir para que tome las riendas de tu vida y recuerdes lo que es vivir en plenitud. Recuerda que la plenitud no es vivir en un estado constante de alegría o euforia, sino saber pasar por los momentos de melancolía o tristeza sin aferrarse a ellos y sin generar sufrimiento, así como de los momentos felices sin apegarnos a ellos. Esto para poder descubrir y disfrutar de la vida cada vez que se nos presenta con sus diferentes matices de colores. Y de ahora en adelante, no te pido que vivas sin miedo, sino que vivas con la confianza necesaria en ti para poder enfrentarlo. Recuerda que tú tienes el poder, la libertad y el derecho de vivir tu vida como quieres hacerlo, de regenerarte después del sufrimiento y de experimentar la plenitud de ser tu mismo. Quedo a tus órdenes para compartir contigo aprendizajes sobre cómo vivir en ésta plenitud, y te agradezco el haber recorrido éste proceso junto conmigo.
