CORAZÓN SANO DRA, RACHAEL F. HELLER DR. RICHARD HELLER DR. FREDERIC J. VAGNINI
Contenido ¡No compres este libro! Definición de adicción a los hidratos de carbono Orientaciones de la American Heart Association y el Programa Corazón Sano para los adictos a los hidratos de carbono Introducción: Una medicina nueva y más amable PRIMERA PARTE:
EL CORAZÓN DEL ASUNTO: PERFIL PERSONAL DE SALUD CARDIACA Tres deseos para una segunda oportunidad La conexión insulina: Internarse en el corazón del problema Hipertensión, sobrepeso, grasas en la sangre y diabetes: Tomarse a pecho la insulina ¿Eres adicto a los hidratos de carbono con riesgo de contraer una enfermedad cardiaca? SEGUNDA PARTE:
TOMÁRSELO A PECHO: EL PLAN BÁSICO, PROGRAMA DE EQUILIBRIO El Programa Corazón Sano Primer paso: Nutrición equilibrada El Programa Corazón Sano Segundo paso: Suplementos equilibrados El Programa Corazón Sano Tercer paso: Opciones de actividad equilibrada TERCERA PARTE:
FAVORECEDORES DE LA SALUD CARDIACA, PARA HOY Y PARA MAÑANA Opciones saludables para el corazón, para toda la vida En el horizonte asoman guerreros para combatir por la salud del corazón Corazón y alma: El poder misterioso de la oración Manos auxiliadoras: No estás solo CUARTA PARTE:
RECETAS PARA EL ÉXITO Comidas cordiales I: Recetas de platos pobres en hidratos de carbono Comidas cordiales II: Recetas ricas en hidratos de carbono para las comidas premio Apéndice: ¿Cómo incorporar al programa las recomendaciones dietéticas de organismo de la salud?
Advertencia La información que se presenta en este libro es producto de las experiencias de los autores y no pretende reemplazar el consejo médico. No es nuestra intención diagnosticar ni recetar, sino ayudar a los lectores a colaborar con sus respectivos médicos en la búsqueda conjunta de la salud óptima. Sólo tu médico puede determinar si este programa es apropiado o no para ti. Por lo tanto, antes de embarcarte en éste o cualquier otro programa, consúltalo; aparte de las visitas y controles regulares, expónle cualquier duda o síntoma. En el caso de que alguien hiciera uso de esta información sin la aprobación de su médico, se estaría auto-medicando, lo que eximiría de cualquier responsabilidad tanto al editor como a los autores. Como ocurre con todos los programas, este no le va a ir bien de buenas a primeras a todo el mundo, así que para que resulte beneficioso y produzca los mejores resultados, el interesado debe individualizarlo con la ayuda de su médico, de acuerdo a sus necesidades y preferencias concretas. No mezcles ni juntes directrices de este programa con recomendaciones de otros. Que sea tu médico particular quien te oriente, ayude y te haga las recomendaciones necesarias; déjale este libro, para que lo lea, comprenda el programa y te aconseje. En todos los asuntos, las reco mendaciones de tu médico son lo más importante. El cromo podría disminuir la necesidad de insulina u otros tratamientos para la diabetes. Por lo tanto, los diabéticos, de forma especial, deberán hacerse controlar muy cuidadosamente por sus médicos. Este programa no está destinado a mujeres embarazadas ni en periodo de lactancia, ni a niños ni adolescentes; sus necesidades son muy especiales y escapan al alcance de este libro. Los diálogos, citas, hechos y anécdotas biográficas que aparecen aquí son reales; se han sacado de cientos de entrevistas. No se cita ni explica el caso de ninguna persona sin que ésta no haya dado su consentimiento por escrito. A excepción de los nombres de investigadores científicos, todos los demás se han cambiado para mantenerlos en el anonimato. Advertencia: Los términos Reward Meal® (Comida Premio), The Carbohydrate Addict's Diet® (Dieta para los adictos a los hidratos de carbono), The Carbohydrate Addict's Healthy Heart Program® (Programa Corazón Sano para los adictos a los hidratos de carbono), sus derivados y abreviaturas son marcas registradas propiedad de los doctores Richard y Rachael Heller y no se pueden usar sin su consentimiento.
Agradecimientos Queremos expresar nuestra más profunda gratitud a: Mel Berger, de la Agencia William Morris, con mucho, el mejor agente y asesor del mundo. Sus ingeniosos consejos, su sentido común, creatividad, años de experiencia, solicitud y esmerado trabajo lo convierten en el mejor agente y el mejor amigo que se puede tener. Cathy Repetti, responsable de la edición de este libro, por su interés y esfuerzo en sacar a luz lo mejor de los autores. Scott Miller, el ayudante más capacitado y trabajador de Mel Berger, cuya formalidad y competencia han sido inagotables. Richard y Rachael Heller desean agradecer además a: Los miembros de CASupport, que ofrecen esperanza, ayuda, experiencia, conocimiento y apoyo, gratis, a todos los que los necesitan. El doctor Leslie St. Louis, por su integridad, amplios conocimientos, generoso interés y muy sabios consejos. El doctor Douglas E. Hertford, por su interés, sinceridad y expertos consejos. Martin W Weber, que siempre estuvo disponible cuando lo necesitamos, y cuyo interés y don para hacer las preguntas oportunas en el momento oportuno (y tener las respuestas también) han resultado valiosísimos y acertados. Irwin Neus; su capaz y eficiente coordinadora, Adrienne Belanoff, y su maravilloso personal, cuyo interés, apoyo, inteligentes comentarios y colaboración siempre valoraremos. Deborah Nicolai y Jonathan Martin Heller (en orden de aparición en este mundo), que aportan alegría y risas a nuestra vida. Marggie Boulineau y su excelente personal de la Comfort Inn, en Lago Buena Vista (Florida), por hacernos sentir maravillosamente en casa aunque lejos de casa durante nuestras frecuentes visitas Al Walt Disney World, donde ambos trabajamos y nos divertimos muchísimo. Apple Computer Company y su personal de apoyo, por el desarrollo, atención y «alimentación» de nuestros potentes y agradables Power-Books y PowerMacs; gracias a ellos, estos instrumentos nos han facilitado el trabajo y enriquecido nuestra vida. Yo, Frederic Vagnini, deseo expresar también mi gratitud a: Mi maravillosa esposa Mary Ann, la madre de mis hermosas hijas Grace y Clare, la productora y a veces coanfitriona de mi programa de radio, mi amiga, colega investigadora, confidente e inspiradora. Mis queridas hermanas Anne y Grace, que siempre han estado a mi lado, respaldándome con su ayuda y aliento; la ayuda de Anne ha sido valiosísima, y Grace, monja católica de 35 años, jamás me ha permitido olvidar el increíble poder de la oración. Susan Hill, que, entre otros puestos, ha sido directora de enfermería en The Cardiovascular Wellness Centers, directora de mi Non-Invasive Cardiology Laboratory y colega investigadora; su aguda inteligencia, su capacidad y entrega al trabajo han sido importantísimas. María Santoro, mi directora de nutrición y pérdida de peso clínicos, que comprende las necesidades de los pacientes con la misma perfección que los últimos avances en investigación nutricional. Sus sabios consejos y esmerado cuidado han sanado, ayudado y dado esperanzas. Goeffrey Proud y Joanne Dolinar, coeditores de Cardiovascular Wellness Newsletter, por su exquisito estilo y su dedicación a comunicar los ultimísimos descubrimientos en las investigaciones sobre salud cardiaca. Keith Frankel y Ed Frankel, propietarios de Garden State Nutritionals, que me han ayudado
a desarrollar, formular y producir productos para el corazón y reguladores de la insulina de vanguardia, del siglo xxi. Mi capaz y responsable personal de The Cardiovascular Wellness Centers, cuya dedicación a nuestros pacientes es incomparable. Y por último, quiero darle la gracias también y muy especialmente a mi administradora Johanna Frick y a sus hijas Suzanne y Debbie.
¡NO COMPRES ESTE LIBRO! No se trata de un plan de talla única para la salud cardiaca; es un programa especial pensado concretamente para los adictos a los hidratos de carbono, las personas que sienten deseos intensos y recurrentes de comer féculas, tentempiés, comida basura y dulces, y que, en muchos casos sin saberlo, tienen desequilibrios hormonales que suelen causar aumento de peso, problemas con la comida, diabetes, hipertensión arterial, problemas de grasa en la sangre, aterosclerosis y, si no se corrigen, también enfermedad cardiaca. Si has escogido este libro porque te identificas con la expresión adictos a los hidratos de carbono, si a veces no logras controlar tu forma de comer por mucho que lo intentes, si piensas que a veces eres tu peor enemigo en lo que respecta a la comida, y si deseas encontrar un programa que no te haga pasar hambre, especialmente ideado para satisfacer tus necesidades, un programa cuerdo, sensato, en conformidad con las orientaciones dietéticas de la American Heart Association [Asociación Estadounidense del Corazón] y las recomendaciones de otros organismos de la salud,1 continúa leyendo. Te aguarda un fabuloso viaje de descubrimientos y de libertad. En cambio, si estás muy seguro de que no eres adicto a las féculas, tentempiés, comida basura ni dulces, si estos alimentos no te impulsan a comer mucho más de lo que tenías la intención de hacer, y ves que los deseos de comer no te sabotean el esfuerzo por sanar y mantenerte sano, no compres este libro. El «Programa Corazón Sano para los adictos a los hidratos de carbono» ha sido pensado para hacer una cosa y hacerla bien: equilibrar el nivel de insulina y reducir la resistencia a la insulina que causa ansias de comer, fácil aumento de peso, hipertensión, niveles anormales de grasa en la sangre, diabetes de adulto y enfermedad cardiaca. Ese único objetivo lleva en sí mismo una gran cantidad de bienestar y salud para los adictos a los hidratos de carbono que, muchas veces sin saberlo, sufren del síndrome de resistencia a la insulina, también llamado síndrome X. 2 Con este programa, a medida que se equilibra el nivel de insulina, disminuyen la resistencia a la insulina y la hipertensión, y se normalizan los niveles de azúcar y de grasas en la sangre, desaparecen naturalmente las ansias de comer y el exceso de peso (y se mantiene el peso adecuado). Los adictos a los hidratos de carbono que siguen este programa se sienten cada vez mejor, y sus médicos dicen que están más sanos y que han mejorado mucho más de lo que creían posible sus indicadores de salud cardiaca; todo esto sin dificultades ni sacrificios. Si crees que podrías ser adicto a los alimentos ricos en hidratos de carbono, si a veces te vence el deseo de comer féculas, tentempiés, comida basura y dulces, si has perdido el control cuando has puesto todo tu esfuerzo en evitarlos, entonces has encontrado el programa correcto para ti. Bienvenido. Tenemos esperándote un mundo maravilloso de cambios que te entusiasmarán. Pero si no eres adicto a los hidratos de carbono, queremos que sepas que, si bien ninguna de las directrices y recomendaciones de este programa te causará daño alguno, aun así, no está pensado para ti. Después de tanto tiempo de avergonzar y culpar a los adictos a los hidratos de carbono, ahora, por fin, les ha llegado su momento, su oportunidad para recuperar la salud y la felicidad que se merecen. Esto te permitirá entender por qué hemos de ser francos y decir te que, si no eres adicto a los hidratos de carbono, no compres este libro.
1
Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos (Departamento de Agricultura), Dietary Guidelines for Americans, 4.a ed.; American Heart Association, Eating Plan for Healthy American y American Cáncer Society, 7996 Guidelines on Diet, Nutrition, and Cáncer Preventíon. 2
La hipertensión, la diabetes de adulto, el exceso de peso (obesidad abdominal en particular) y la aterosclerosis forman un grupo de enfermedades que suelen llamarse factores de riesgo de enfermedad cardiaca y que, combinadas, podrían llamarse síndrome X, síndrome metabólico, el cuarteto mortal, síndrome de resistencia a la insulina o enfermedades de la civilización.
DEFINICIÓN DE ADICCIÓN A LOS HIDRATOS DE CARBONO La adicción a los hidratos de carbono es un desequilibrio físico que provoca ansias o deseo incontrolable de comer alimentos ricos en estos elementos, una necesidad recurrente y cada vez mayor de comer féculas, tentempiés, comida basura o dulces. Los alimentos ricos en hidratos de carbono son, entre otros: el pan, los bollos, los pasteles, los cereales, el chocolate, las galletas dulces y saladas, la fruta y los zumos de fruta, el helado de crema, las patatas, las patatas fritas, las pastas, las rosquillas, el arroz, las empanadillas, las palomitas de maíz y las bebidas azucaradas. Además, los productos de efecto semejante, como los sustitutos del azúcar, las bebidas alcohólicas y el glutamato monosódico (y también los glutamatos libres) pueden desencadenar ansias intensas de comer hidratos de carbono, aumento de peso o problemas relacionados con la insulina, entre ellos hipertensión, niveles peligrosos de lípidos en la sangre, diabetes de adulto, aterosclerosis y enfermedad cardiaca. Hasta el 75 por ciento de las personas que tienen sobrepeso e hipertensión o niveles peligrosos de lípidos en la sangre son adictos a los hidratos de carbono. Aunque muchas personas podrían sospechar que la causa de esas ansias y subida fácil de peso es un dese quilibrio físico que desencadena o exacerba muchos de sus problemas de salud, por lo general esta causa subyacente no se diagnostica ni se trata.
Orientaciones de la American Heart Association y el Programa Corazón Sano para los adictos a los hidratos de carbono El Programa Corazón Sano para los adictos a los hidratos de carbono no es otra dieta pasajera más; es un programa equilibrado, con base científica, capaz de corregir el desequilibrio insulínico que causa las ansias de comer hidratos de carbono y pone en riesgo de enfermar del corazón. Lo mejor de todo es que contribuye a acabar para siempre con el peligro de la insulina para la salud cardiaca. Las directrices de este programa están en conformidad con las actuales recomendaciones American Cáncer Society y el Departamento de Salud y Servicios Humanos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos.3 Los informes de estos muy respetables organismos ofrecen orientaciones para prevenir, entre otros trastornos, la diabetes de adulto, la obesidad, el cáncer, la hipertensión arterial, los accidentes cerebrovasculares, la aterosclerosis y la enfermedad cardiaca. A lo largo del libro, y particularmente en el Apéndice, encontrarás sugerencias para incorporar al programa las recomendaciones de estos organismos. No olvides que sólo tu médico puede determinar qué directrices o recomendaciones son las que te convienen a ti y cómo debes incorporarlas, así que consúltalo antes de incorporarlas a tu plan de comidas.
3
Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos (Departamento de Agricultura), Dietary Guidelines for Americans, 4.a ed.; American Heart Association, Eating Plan for Healthy Americans, y American Cáncer Society, 1996 Guidelines on Diet, Nutrition, and Cáncer Prevention.
Introducción: Una medicina nueva y más amable Hubo un tiempo en que comíamos simplemente porque la comida sabía bien y nos producía placer. Hubo un tiempo en que caminábamos simplemente por el placer de caminar, y después nos sentíamos relajados y felices. Hubo un tiempo en que el cuerpo era considerado dador de placer y de vida, y nos sentíamos a gusto y seguros sabiendo que podíamos confiar en él. Hubo un tiempo en que los médicos, y la ciencia médica en general, tenían la responsabilidad de encontrar la causa de nuestras dolencias físicas, y se suponía que su trabajo era curarlas también. Sin embargo, en la actualidad parece que se ha producido una sorprendente transformación. Los alimentos han pasado a considerarse remedios, y se eligen por su capacidad de mantener a raya un inminente estado de mala salud, y no por el placer y satisfacción que nos proporcionan. Mantenemos el cuerpo bajo estricta vigilancia, y actuamos como si albergara algún tipo de animal indigno de confianza que está al acecho para atacarnos desde dentro, una bestia que hace necesaria una mano firme, rigurosa disciplina y un ojo vigilante. La actividad, ahora en forma de ejercicio programado, se ha vuelto ardua y agotadora. El placer ha sido reemplazado por un farisaico sentido del sacrificio, y la sociedad nos confirma que renunciando a todas las cosas placenteras, damos prueba de nuestra bondad, dedicación y disciplina. Cada mensaje que nos llega a través de los medios de comunicación refuerza la idea de que tenemos que cargar con la responsabilidad sagrada de combatir a toda costa los cambios físicos asociados con el hecho de envejecer con dignidad. En casi toda actividad, o inactividad, vivimos juzgándonos, mutuamente y cada uno a sí mismo. Y al final, en esta frenética búsqueda de una vida más larga, hemos perdido el placer y la alegría que en otro tiempo llenaban nuestros días y hacían la vida digna de vivirse. Ni siquiera en la enfermedad hay descanso. Los medios de comunicación no dejan de divulgar el mensaje de que, según la evaluación y estadísticas de un grupo de científicos sin rostro, nosotros somos los responsables de nuestra buena o mala salud. Si bien en parte, y hasta cierto punto, es cierto que el bienestar físico puede estar relacionado con nuestros actos y elecciones, esta forma de pensar, llevada a un extremo, libera a la medicina de prácticamente toda responsabilidad. Por supuesto, este cambio en la consideración de la responsabilidad nos convierte en los presuntos culpables de delitos contra nosotros mismos. Pues bien, ya es hora de dejar de culpar a la víctima. Actualmente acudimos al médico en busca de un remedio rápido que tal vez nunca curará la causa del problema.
En otro tiempo el médico era el confidente y amigo durante la curación, la persona que sabíamos entendería nuestros problemas; ahora acudimos a él para que haga poco más que darnos unas píldoras mágicas, remedios rápidos que prometen sacarnos del pantano de síntomas sin sanar nunca la causa del problema. Aunque evidentemente esto no le gusta a ninguno de los dos, el paciente y el médico parecen estar atrapados en un ruedo de gladiadores en el que ninguno satisface nunca las exigencias del otro. Con demasiada frecuencia, a los pacientes se nos hace creer que nosotros somos los culpables de habernos puesto enfermos. Recibimos el mensaje, sobre todo por lo que se refiere a la salud cardiaca, de que se nos dio un cuerpo perfecto y que, si no hubiéramos abusado de él, no nos estaría dando problemas. Se nos dice que tenemos que ser capaces de seguir programas de comidas y ejercicios que, dadas las muchas otras exigencias con que tenemos que arreglárnoslas, es casi imposible incorporar
a un estilo de vida normal, o dejan muy poco tiempo para darnos el gusto de disfrutar de algunos simples placeres básicos. Y para empeorar las cosas, suelen hacernos sentir culpables por ocupar el muy precioso tiempo del médico cuando lo único que se necesita es «un poco de disciplina», traducida en acatamiento incondicional y sacrificio. No se atiende a nuestras preocupaciones, no se satisfacen nuestras necesidades, y cuando somos incapaces de alcanzar la salud ideal, se nos tacha de «nuestros peores enemigos», porque al final, hemos entrado en una era en que se nos dice «paciente, cúrate a ti mismo». No se atiende a nuestras preocupaciones ni se satisfacen nuestras necesidades. Nos sentimos como si siempre tuviéramos la culpa de nuestros problemas de salud.
Con demasiada frecuencia el médico se encuentra en una especie de papel de sacerdote, que nos oye en confesión, juzga nuestros actos u omisiones más privados, y luego nos impone una penitencia para redimirnos y redimir nuestra salud. De hecho, nos resulta difícil recurrir a ellos sin sentir temor al examen y al castigo, y por último, como si fuéramos niños, hasta le llegamos a ocultar, a veces, justamente las verdades que podrían servir para liberarnos. Pues bien, en ningún ámbito es tan intenso este combate como en lo que se refiere a la salud del corazón; y para nadie esta salud es más esquiva ni su fracaso más predominante que entre quienes sufren del desequilibrio hormonal conducente a la adicción a los hidratos de car bono. Con unos deseos de comer que prácticamente las superan, estas personas tienen pocas posibilidades de tener éxito con las dietas tradicionales para adelgazar o favorecer la salud; su biología literalmente las predispone al fracaso, y en lugar de considerar esos deseos intensos una prueba del problema físico, que lo es, estas víctimas son consideradas culpables por sus amigos y familiares, los medios de comunicación, los profesionales de la salud, e incluso por ellas mismas. Algo funciona bastante mal en todo este sistema; ha llegado la hora de cambiarlo por una nueva medicina más amable.
Algo funciona bastante mal en todo este sistema; ha llegado la hora de cambiarlo por una nueva medicina más amable, más parecida al tratamiento médico que recibíamos cuando muchos de nosotros éramos pequeños, el tipo de atención médica que ofrece ayuda en lugar de acu sación, apoyo en lugar de juicio, información en lugar de condenación, comprensión, simpatía, y las realidades y estrategias sencillas que pueden emplear personas reales en la vida real, para favorecer la salud del corazón de verdad, sin privaciones, esfuerzos, sentimientos de culpabilidad ni sacrificios. En las páginas siguientes encontrarás algunos de los métodos más interesantes y prometedores para la salud del corazón y que, según hemos comprobado, son muy importantes para el adicto a los hidratos de carbono. Tomados de disciplinas orientales y occidentales, de métodos complementarios tradicionales y científicos, holistas y de alta tecnología, estos extraordinarios avances te ofrecen un mundo de potentes alternativas que de otro modo no podrías haber descubierto. Es posible que la información y las recomendaciones que te hacemos te sorprendan; de hecho, son una visión de primera mano sobre los métodos más innovadores, los últimos hallazgos científicos y los programas que están surgiendo de la investigación cardiaca de vanguardia, particularmente apropiados para el adicto a los hidratos de carbono. Los descubrimientos médicos pueden tardar años en abrirse camino para ser aplicados en el ejercicio de la medicina; a veces, quedan olvidados en revistas médicas que nadie lee o simplemente yacen en los estantes de las bibliotecas; descubrimientos que podrían salvar vidas y que simplemente se pierden entre otros más lucrativos, o se rechazan por intereses económicos. Algunos, resultado de la investigación, difieren de la práctica médica actual, y aunque los
tratamientos que apoyan son tan efectivos, o más, que los ortodoxos, se descartan o se aplastan. O lo que es peor aun, son injustamente ridiculizados por los medios de comunicación, donde el dinero de la publicidad podría determinar a qué historias dar crédito y a cuáles no. Como siempre, consulta con tu médico en todos los asuntos relativos a la salud. Y si él desconoce los estudios a que nos referimos aquí, en la Bibliografía encontrará cientos de referencias a artículos que apoyan y explican estos tratamientos y descubrimientos. Te animamos, si es posible, a entablar un diálogo con tu médico para ayudarlo a entender tus necesidades y preferencias, y a trabajar juntos en decidir el camino de tu atención médica futura. No olvides, la mejor atención médica se negocia, no se dicta. En el capítulo 11 encontrarás información esencial sobre cómo mantenerte al día, mucho después de haber leído este libro, en el inmenso mundo de opciones para la salud cardiaca que están a tu disposición. Habla con tu médico sobre los métodos que descubras y comenta los resultados en la vida real de todo lo que has aprendido. Si eres adicto a los hidratos de carbono, es fundamental que tengas un médico con el que puedas hablar de las opciones apropiadas para tus necesidades físi cas y estilo de vida. Al fin y al cabo, tratándose de la salud, como en tantas otras cosas, si no hablas por ti, ¿quién lo hará?
Retorno a lo fundamental Este libro no pertenece a la gama de esos que dicen que, si hicieras lo que te conviene, no te estarías matando. De hecho, es una guía práctica que habla de lo fundamental para la supervivencia, que te pone al corriente de los últimos hallazgos médicos que pueden serte útiles para reducir el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca debido a la insulina, y que te permitirá sanar y mantenerte sano, sin sentimientos de culpabilidad, sin vergüenza ni exigencias imposibles. Te ayudaremos a determinar tu probable riesgo de enfermedad cardiaca relacionada con la insulina y a identificar qué pasos sencillos y fáciles debes dar para sanar, sin privaciones ni sacrificios.
También te ayudará a comprender por qué tus deseos de comer alimentos ricos en hidratos de carbono son más intensos que los de los no adictos, por qué esos deseos son una importante señal de que hay desequilibrio en tu cuerpo, y cómo, restableciendo ese equilibrio hormonal, se puede recuperar y mantener la salud óptima del corazón. En las páginas siguientes te ayudaremos a determinar tu probable riesgo de enfermedad cardiaca relacionada con la insulina y a identificar los pasos sencillos y fáciles que te servirán para sanar, sin privaciones ni sacrificios. El libro que tienes en tus manos se ha escrito para celebrar, y también para dar a conocer, los descubrimientos científicos más recientes, con el fin de que te sirvan a ti y a los demás para mantener la salud y alcanzar la felicidad. Las recomendaciones que damos aquí son sencillas y agradables, y tienen por objeto no sólo hacer que te sientas bien y a gusto con tu aspecto, sino también ayudarte a mantener la salud. Normalmente los programas estándar, de «talla» única, exigen hacer sacrificios que, o bien no son nada prácticos, o bien son francamente imposibles de llevar a cabo a la larga, sobre todo para el adicto a los hidratos de carbono. Muchas dietas exigen vivir con cifras: contar calorías o gramos de grasa, barajar fichas, medir o calcular porcentajes. Pero la verdad es que las personas naturalmente delgadas no viven así. Y tú tampoco, al menos no por mucho tiempo, ya que, como adicto a los hidratos de carbono, lo que tienes es un desequilibrio hormonal. Un desequilibrio hormonal que hay que corregir para que logres un éxito fácil y duradero. Ahora ya sabemos qué causa tu adicción y la forma de corregirlo. Si eres adicto a los hidratos de carbono, 4 este programa ha sido ideado especialmente para 4
Para determinar si eres adicto a los hidratos de carbono, y que corres el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca aneja a la insulina, rellena el cuestionario del capitulo 4.
ti. No te pide combatir deseos incontrolables ni vivir hambriento; tampoco te exige seguir un programa de ejercicios que consume tiempo o que es imposible de mantener. La idea es corregir el desequilibrio hormonal que causa esas ansias de comer y que puede favorecer el desarrollo de los factores de riesgo de contraer una enfermedad cardiaca. Con este programa, muchos adictos a los hidratos de carbono de todo el mundo han conseguido paz mental, salud corporal y alegría espiritual, todo al mismo tiempo. Si eres escéptico y te cuesta creer que algo tan fácil y prometedor como nuestro programa puede acabar con tus ansias de comer y reducir tu riesgo de enfermedad cardiaca causada por la insulina, te recomendamos que lo pruebes durante tres días. Quizá te lleves la sorpresa de tu vida. Aunque hemos añadido un día extra, para más seguridad, la mayoría de los adictos, al probarlo, han experimentado un cambio espectacular sólo en 48 horas: han disminuido enormemente sus deseos de comer féculas, tentempiés o dulces, y en algunos casos el hambre de hidratos de carbono les ha desaparecido del todo. Verás aumentar tu energía, y es posible que te inunde una sensación de bienestar y paz, por la sencilla razón de que tu cuerpo ya no estará obligado a arreglárselas con una sobrecarga hormonal para la que no está equipado. Aunque, por lo general, las ansias y el hambre se reducen muchísimo en apenas dos días, lo que no se puede esperar es que se arreglen en ese mismo intervalo de tiempo otros factores de riesgo de contraer una enfermedad cardiaca relacionados con la insulina. Los niveles de triglicéridos bajan en unas cuantas semanas (aunque hemos documentado cambios en tres días). Por otro lado, también se ha comprobado que la parte nutricional del programa ha normalizado por sí sola niveles anormales de azúcar en la sangre en unas pocas semanas, 5 y según sea tu metabolismo y tu respuesta al programa, también verás cómo al cabo de unas semanas se habrán normalizado asimismo tus niveles de triglicéridos, de colesterol (total, HDL y LDL) y de insulina. Pero el primer cambio, el más espectacular, que experimentarás será la desaparición o disminución de tus ansias de comer, y eso ocurrirá en cuestión de días. Son muchos los que dicen que el auténtico milagro de este programa es lo fácil que es seguirlo, cosa que se nota día a día. Y eso hace que cada día que pasa, las opciones para favorecer la salud se convierten en una forma de vida. .
Muchas de las directrices que damos a continuación sirven para prevenir, corregir o incluso acabar del todo con el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca debido a la insulina
Pasos sencillos para facilitar el camino Los descubrimientos médicos que tendrás la oportunidad de descubrir en los capítulos siguientes son fruto del trabajo de los científicos más respetados del mundo. También hemos incorporado los estudios que hemos dirigido nosotros, así como los conocimientos que hemos adquirido después de décadas de práctica clínica. Muchas de las recomendaciones y directrices que damos aquí, tienen por finalidad prevenir, corregir o acabar con los efectos del desequilibrio hormonal que causa los deseos de comer y el aumento de peso con que muchos adictos a los hidratos de carbono tienen que luchar cada día, y que está en la raíz del mayor riesgo de padecer hipertensión, diabetes de adulto, exceso de peso (en particular, obesidad abdominal) y aterosclerosis. De hecho a este grupo de trastornos se los conoce como los factores de riesgo de contraer una enfermedad cardiaca y, combinadas, podrían llamarse síndrome X, síndrome metabólico, el cuarteto mortal, síndrome de resistencia a la insulina o 5
Si tienes diabetes de adulto y sigues el programa, es posible que necesites reducir la dosis de insulina (oral o inyectable), pero sólo bajo la supervisión de tu médico. Nunca cambies esos medicamentos ni su dosificación sin su consentimiento.
enfermedades de la civilización; este grupo también suele ser común al síndrome de ovario poliquístico. Durante más de un decenio, tanto en nuestros estudios como en la práctica clínica, hemos investigado una sola causa subyacente a todos estos factores de riesgo: un desequilibrio hormonal conocido bajo diferentes nombres, entre ellos hiperinsulinismo, profactor H e insulina (en el sentido de nivel excesivo de insulina). Nosotros lo llamamos hiperinsulinismo, ya que ese es el nombre que emplea la American Heart Association para describir la liberación excesiva de insulina que, según hemos descubierto, afecta en gran medida a la salud cardiaca del adicto a los hidratos de carbono. Los investigadores médicos suelen llamar resistencia a la insulina a la reacción del cuerpo al hiperinsulinismo, es decir, a su manera de protegerse de ese elevado nivel de insulina, cerrando las «puertas» por las que entran la insulina y la glucosa en los músculos, nervios, órganos y otros tejidos para nutrirlos. Puesto que esta expresión es muy fácil de entender (a diferencia de los habituales términos en latín que llenan las revistas médicas), continuaremos llamándola así a lo largo de todo el libro, tal como hacemos en nuestras charlas, giras, informes de estudios y descubrimientos. En muchos casos, el hiperinsulinismo y la resistencia a la insulina están en la base de la hipertensión arterial, la diabetes de adulto, el exceso de peso y los niveles peligrosos de grasa en la sangre.
A su debido tiempo definiremos con más detalle estos dos términos: hiperinsulinismo y resistencia a la insulina. Es muy posible que te familiarices con ellos y comiences a usarlos con frecuencia cuando descubras hasta qué punto tu salud y felicidad dependen del equilibrio de la insulina y el azúcar en la sangre. Mientras tanto, ten la seguridad de que todos estos nuevos descubrimientos que te esperan los vamos a explicar con un lenguaje comprensible, dejando de lado la complicada terminología médica. Descubrirás por qué tus deseos de comer alimentos ricos en hidratos de carbono (féculas, tentempiés, comida basura, dulces) son más intensos que los de los demás, por qué las típicas dietas pobres en grasas no te van bien, y por qué puedes estar programado genéticamente para aumentar de peso con facilidad y/o tener un mayor riesgo de enfermar del corazón. Más importante aún, aprenderás lo que puedes hacer para mejorar esos problemas de hambre y de salud al mismo tiempo. Y todas esas otras cosas interesantes que descubrirás, te permitirán explicarle a los demás por qué tu cuerpo es diferente y lo que estás haciendo para «normalizarlo», sin sacrificios ni privaciones. Así pues, siéntate cómodamente y relájate mientras te guiamos paso a paso en este increíble viaje de libertad, promesas y descubrimiento.
La conexión oculta El descubrimiento de los potentes efectos del hiperinsulinismo en la salud responde a muchas preguntas que han intrigado a los científicos y médicos durante muchos decenios.
¿Por qué algunas personas sin hacer nada que las «perjudique» enferman del corazón? ¿Por qué algunas personas a pesar de hacer todo lo que «no está bien» no enferman del corazón? ¿Por qué algunas personas comen alimentos ricos en grasa y mantienen normales sus niveles de grasa en la sangre? ¿Por qué a algunas personas les cuesta tanto controlar lo que comen, mientras que otras parecen hacerlo de modo natural, con poco esfuerzo?
¿Por qué algunas personas engordan con más facilidad que otras? ¿Cuál es el vínculo entre el estrés y la enfermedad? ¿Qué se puede hacer para romperlo? ¿Por qué hay tan poca gente capaz de seguir con constancia las recomendaciones para la salud de los médicos (aunque sepan que son por su bien)? ¿Por qué la mayoría de las llamadas dietas sanas no consiguen prevenir la enfermedad cardiaca en tantas personas?
El descubrimiento de la relación entre la insulina y la enfermedad cardiaca y sus factores de riesgo ha permitido que comiencen a surgir respuestas a estas preguntas, trayendo consigo beneficiosos cambios en la atención médica y la prevención de la enfermedad cardiaca. A lo largo de los años, nuestros trabajos de investigación, labor docente y responsabilidad hacia los pacientes nos han exigido mantenernos al día en los avances científicos, para poder acceder en cualquier momento a los descubrimientos realizados por los investigadores de todo el mundo. Una tarea que no es nada fácil, ni siquiera trabajando juntos, pero que se ha visto enriquecida por los intereses, conocimientos y dotes especiales de cada uno. En definitiva, trabajar en equipo ciertamente ha dado sus frutos. De hecho, sólo cuando evaluamos la salud (muy mejorada) de los pacientes y los participantes de los estudios de investigación e integramos los últimos descubrimientos de varias especialidades médicas, llegamos a comprender la relación entre la insulina y la enfermedad cardiaca.
Un descubrimiento sorprendente Doctores Richard y Rachael Heller No nos lo esperábamos, no estaba en nuestros planes, ni personales ni profesionales, pero la vida tiene una extraña manera de trastocar las expectativas, y cuando eso ocurre para bien, hay que agarrarlo con ambas manos y disfrutar del viaje. Cuando comenzamos nuestro programa de investigación, nuestra única intención era descubrir y corregir el desequilibrio físico que provoca las ansias de comer alimentos ricos en hidratos de carbono hasta el punto en que la persona se descontrola en la comida. Sabíamos que muchos adictos a los hidratos de carbono también aumentaban de peso con más facilidad y les costaba más quitarse los kilos de encima. Por las experiencias que habíamos tenido y las investigaciones que habíamos realizado, sospechábamos que la hormona insulina sería la culpable, y que en algunas personas, comer alimentos ricos en hidratos de carbono, como las féculas, los tentempiés, la comida basura y los dulces, a lo largo de todo el día, era causa de hiperinsulinismo (exceso de insulina en la sangre). Puesto que ya se sabía que la insulina estimula el apetito y mejora el sabor de los alimentos, no nos sorprendió comprobar que aquellos participantes que parecían particularmente «sensibles» a los hidratos de carbono la producían en exceso al comer esos alimentos y, en conse cuencia, se sentían superados por las ansias de seguir comiéndolos. Durante nuestros primeros años de investigación en la Facultad de Medicina Mount Sinai de Nueva York, emprendimos la tarea de documentar la relación hidratos de carbono-insulina-ansias de comer, y trabajamos muchísimo en obtener pruebas que explicaran a la comunidad científica en general el efecto secundario de la insulina en el aumento de peso en esos mismos participantes en el estudio. El hiperinsulinismo y la resistencia a la insulina no son trastornos excepcionales. Los investigadores estiman que son más las personas que tienen estos problemas que las que no.
Sin embargo, al poco tiempo comprendimos que la producción excesiva de insulina que
estábamos comprobando parecía afectar a más personas de las que esperábamos: observamos que hasta un 75 por ciento de las personas con sobrepeso y muchas de peso normal parecían tener el desequilibrio físico que las impulsaba a desear intensa y repetidamente comer alimentos ricos en hidratos de carbono. Muy pronto, nuestros estudios y los trabajos de otros científicos revelaron que el hiperinsulinismo afectaba a la mayoría de estadounidenses; en realidad, el número de personas que parecían tener ese «exceso de insulina» era muchísimo mayor que las que no. Y lo que nos sorprendió aún más fue el hecho de que muchas no sabían que liberaban demasiada insulina, y por lo tanto no tenían ni idea del efecto que eso producía en su salud y en sus vidas. No tardamos mucho en darnos cuenta, de una manera cada vez más evidente, que si bien algunas personas que tenían esa reacción hiperinsulínica a los alimentos ricos en hidratos de carbono experimentaban esas ansias de comer, que son la señal reveladora de este desequilibrio, otras no mostraban ninguna señal externa de tenerlo. Por lo tanto, nos empezamos a preocupar también por esos adictos «ocultos» a los hidratos de carbono que sin experimentar ninguna señal, podrían estar poniendo su bienestar físico, y sobre todo la salud de su corazón, en el mismo peligro que aquellos que eran conscientes de su desequilibrio tísico y por lo tanto sabían el riesgo que corría su salud. Y aunque en esos momentos no sabíamos muy bien qué hacer, ni por dónde continuar, nos dimos perfecta cuenta de que no podíamos hacer toda la investigación solos. Afortunadamente, otros científicos también estaban comenzando a llamar la atención sobre el poder de esa asesina silenciosa, y los resultados de los estudios apuntaban a la conclusión de que millones de personas estaban destinadas a tener mala salud y, en muchos casos, a morir innecesariamente a causa de los dañinos cambios producidos por el exceso de insulina, desequilibrio que muy pocas personas, por no decir ninguna, sospechaban que pudieran tener. Durante la mayor parte de nuestras vidas, los tres habíamos sufrido sin saberlo de los problemas de peso y de salud producidos por el hiperinsulinismo, y juntos nos dedicamos a dilucidar ese misterio. Casi desde el comienzo, los resultados indicaron que muy bien podríamos tener éxito en todo lo que habíamos imaginado, y mucho más. Simplemente reduciendo sus niveles de insulina, hasta el 80 por ciento de los participantes de nuestro estudio lograron bajar de peso y mantenerlo sin esfuerzos. Este logro ya era el cumplimiento de nuestros sueños. Pero entonces ocurrió algo inesperado y maravilloso. Comenzaron a acumularse informes documentando que, junto a la pérdida de peso, se habían detectado mejoras inequívocas en la salud y el bienestar. Nuestros lectores y participantes en la investigación totalizaban más de medio millón de personas, y cada día llegaban más cartas. Los lectores, participantes, científicos, nutricionistas y médicos no dejaban de repetirlo: aparte de la pérdida de peso se producían maravillosas e inesperadas mejorías en la salud y el bienestar, sobre todo en cuanto a los factores de riesgo de contraer una enfermedad cardiaca:
La tensión arterial que había estado peligrosamente alta durante años se normalizaba. El nivel de colesterol total bajaba entre un 25 y un 60 por ciento. El nivel de colesterol bueno (HDL) subía. El nivel de colesterol malo (LDL) bajaba. El nivel de triglicéridos bajaba en picado. Se normalizaban anormalidades de coagulación de la sangre, que son aspectos importantes para la arteriesclerosis y la enfermedad cardiaca. Mejoraba enormemente el grado de energía y la motivación para hacer ejercicio. Muchos pacientes de diabetes de adulto experimentaron mejorías aún más importantes, en cuanto al control del nivel de azúcar en la sangre, que les permitió, en algunos casos, y bajo la supervisión y orientación de sus médicos, reducir bastante la toma de insulina o eliminarla del todo.
Cada carta se convertía en un claro testimonio de que nuestros participantes en la investigación y nuestros lectores no sólo se sentían mejor y tenían mejor aspecto, sino también de que su salud estaba mejorando. Los análisis de sangre y los informes de los médicos confirmaban que día a día se iban reduciendo, y en muchos casos desapareciendo por completo, sus riesgos de enfermedad cardiaca debida a la insulina, y, lo mejor de todo, que al hacerlo mejoraban muchísimo sus posibilidades de vivir vidas largas, felices y productivas. Tratamos de no dejarnos llevar por el entusiasmo (aunque era difícil). Al principio, esos inesperados beneficios para la salud del corazón experimentados por todas esas personas los atribuimos a la pérdida de peso; muchos habían bajado entre diez y veinte kilos, y en algunos casos hasta cuarenta y más. De todos modos, no todas las personas que seguían nuestro programa tenían sobrepeso. Algunas habían decidido seguir nuestras directrices simplemente porque estaban hartas de esforzarse por mantener el peso dentro de unos límites normales y querían liberarse a través del programa de las ansias de comer; no obstante, estos participantes y lectores, que tenían poco o nada de peso que bajar, notaron los mismos beneficios para el corazón que aquellos que habían bajado muchos kilos. Y puesto que esas personas de peso normal también habían experimentado una notable disminución del grado de riesgos, esas notables y bienvenidas mejorías en la salud no las pudimos atribuir a la disminución de peso. Así pues, nos pusimos a buscar un factor diferente, un común denominador compartido por todas esas personas, con sobrepeso y de peso normal, que explicara las mejorías comprobadas en ambos grupos. Sabíamos que no podía ser la edad, tampoco el sexo, el grupo étnico o el nivel socioeconómico, ya que nuestros lectores y participantes en estudios provenían de los ámbitos étnicos, culturales, sociales, profesionales y laborales más diversos. También sabíamos que no éramos nosotros la causa del cambio, al menos no directamente, debido a que la gran mayo ría de los informes provenían de profesionales médicos y de lectores que no nos habían visto nunca. Al final, una llamada telefónica nos permitió ver que el denominador común que buscábamos, aunque lo habíamos tenido delante durante todo el tiempo, era tan sencillo, tan increíblemente evidente, que costaba imaginarse que pudiera ser la clave para la salud del corazón.
Un mensaje del corazón Doctor Fredeñc Vagnini Mi trabajo es sencillo, mi tarea es clara; soy cirujano cardiovascular, y también especialista en el campo de la salud y las enfermedades del corazón. Siempre que puedo, empleo mi pericia en mi especialidad médica para evitar que los pacientes tengan que recurrir a mi especialidad quirúrgica. Pero a excepción de mi técnica quirúrgica, las únicas armas de que dispuse durante muchos años estaban en blanco y negro y, por desgracia, no siempre se entendían bien. Los estudios de investigación fueron la espada con que me abrí camino por la niebla de mala información que rodeaba la atención a la salud del corazón en este país hace más de trein ta años. Si bien los informes médicos aparecidos en los medios de comunicación proclamaban que la medicina moderna estaba ganando la batalla a la enfermedad cardiaca, yo estaba en contacto con el dolor real y con los esfuerzos de las personas a las que las recomendaciones no les daban resultado. No es que la medicina tradicional les tallara a mis pacientes, pero no siempre los ayudaba a triunfar.
Algunos sencillamente eran incapaces de perseverar en las difíciles y desagradables restricciones de la comida y en las exigencias de practicar ejercicio; otros no toleraban los efectos secundarios de ciertos medicamentos o la acción combinada de varios fármacos. Y aunque la mayoría se esforzaban al máximo, de todos modos los resultados no eran todo lo buenos que cabía esperar. Y no es que los métodos de la medicina tradicional les fallaran, pero no siempre los
ayudaban a triunfar. Sabía que cada nuevo descubrimiento científico podía contener la clave «definitiva» para la salud cardiaca de mis pacientes y que, en algunos casos, podría significar la diferencia entre la vida y la muerte. Y aunque cada estudio de investigación exigía tiempo y reflexión, y más estudios, al final, la mejor recompensa era ver cómo esa investigación literalmente infundía vida en aquellos que la necesitaban. Desde los beneficios para el corazón de los antioxidantes hasta los entonces revolucionarios estudios sobre la fibra y las grasas saturadas, y l descubrimiento de la importancia de una nueva variedad de vitaminas aminoácidos y minerales, cada nuevo descubrimiento daba nuevas esperanzas para reducir el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca. Y al ver las maravillas que podían lograr esos suplementos, combinados con la dieta y otros cambios en el estilo de vida, supe que era esencial hacer llegar esta información al mayor número posible de personas. Estábamos en la época en que la mayoría de los médicos trataban la enfermedad cardiaca una vez que se manifestaba. La expresión medicina preventiva era nueva, y como ocurre con muchas cosas en este campo, aún se la trataba con cierta desconfianza. Tal vez algunos de estos médicos no habían tenido acceso a los estudios con informes irrebatibles que yo había leído; tal vez no habían sido testigos de los increíbles cambios en la vida y la salud que yo había visto en cada uno de mis pacientes; tal vez algunos estaban demasiado apegados a sus métodos. Pero daba igual cual fuera el motivo. Yo había visto la capacidad que tenían mis pacientes para evitar problemas cardiacos que muchos médicos creían inevitables, y no iba a renunciar sin pelear por ello. Así pues, me puse a predicar mi evangelio sobre la reducción de riesgos siempre que pude, y lo hice hasta tal punto que los oyentes de mi programa Heart Show en la WABC, y después en la radio WOR, me empezaron a llamar el «doctor Prevención». Por aquel entonces para mí eso no pasó de ser un apodo cariñoso, pero ahora, una vez que se ha reconocido y respetado el poder de la medicina preventiva para salvar vidas, es un apodo que continúo usando con orgullo y que me lleva a esforzarme muchísimo para estar a su altura. Con los años descubrí que combinar mi formación médica tradicional en el tratamiento de la enfermedad cardiaca con medicinas alternativas y complementarias de todo el mundo, me permitía elegir entre todo un surtido de métodos complementarios para satisfacer mejor las necesidades de mis oyentes y pacientes. Me enfurecía ver como muchos de mis pacientes estaban perdiendo la batalla contra la enfermedad cardiaca, y no por su culpa.
A veces los medicamentos, solos o combinados, parecían ser la mejor estrategia. Si bien algunos de ellos (de entre el enorme surtido de fármacos que existen, y que a veces se obliga a tomar a los pacientes) ofrecían el alivio necesario, muchísimos tienen demasiados efectos secundarios, y en algunas personas los problemas que les causaban superaban con mucho a los beneficios. Llegué a considerar a muchos de mis valerosos pacientes verdaderos héroes. Me enfurecía ver que muchos de ellos estaban perdiendo la batalla contra la enfermedad cardíaca, y no por su culpa. Para algunos, las vitaminas y demás suplementos, aunque actuaban como sacos de arena, eran incapaces de frenar el caudaloso río de la enfermedad cardiaca. Estaba atrapado en un dilema de conciencia. Mis pacientes, los oyen tes de mi programa de radio, y las personas que conectaban el televisor cada fin de semana para verme en Fox Weekend on Health, me conocían y confiaban en mí; muchos contaban conmigo para que les ofreciera alternativas a los tratamientos tradicionales que no les daban resultado. Otros se fiaban de mis evaluaciones de nuevos fármacos y suplementos nutritivos, y sabían que yo les daría mi sincera opinión sobre los pros y los contras de cada nuevo tratamiento, medicamento, suplemento u operación. De todos modos, me parecía que nada calzaba en muchas de las estrategias, ni explicaba por qué algunas personas enfermaban del corazón; para otras, era evidente que esos métodos no
bastaban. Y en medio de todo esto, yo no lograba encontrar la respuesta. Por lo que parecía, nadie era capaz de armar las piezas del rompecabezas para que esos comportamientos que llamamos «factores de riesgo» y «consideraciones de estilo de vida» adquirieran verdadero sentido en cuanto a predecir y prevenir la enfermedad cardíaca. Así pues, cuando me enteré, en 1993, del programa de comidas equilibrador de la insulina de los Heller, descubrí una solución eficaz y llevadera, que no sólo ofrecía una respuesta a las oraciones de mis pacientes sino, como verás más adelante, a las mías también. El programa equilibrador de insulina de los Heller tenia lógica, era buena ciencia y buena medicina; explicaba y complementaba lo que yo ya sabia de medicina preventiva y añadía el componente clave del equilibrio de la insulina y la reducción de la resistencia a la insulina. De hecho , a mi me cambio literalmente la vida y, lo que aún es más importante también se la ha cambiado a muchos de mis pacientes. Como leerás en las páginas siguientes, yo perdí más de cuarenta kilos V después de diez años, sin hacer ninguno de los sacrificios propios de esos otros programas de «reducción de peso» y «favorecedores de la salud», que tanto mis pacientes como yo habíamos probado, no los he recuperado. Actualmente me veo y me siento mejor que hace veinte años (en el próximo capítulo hablaré de ello), y lo que es aún más importante, veo los mismos tipos de cambios en mis pacientes. Perdí más de cuarenta kilos y vi cómo desaparecían mis factores de riesgo de contraer una enfermedad cardiaca.
Como confirmaron mis análisis de sangre y los de mis pacientes, en las personas que siguen el programa de comida de los Heller, la reducción considerable de los factores de riesgo de contraer una enfermedad cardiaca debidos a la insulina es la norma, no la excepción. Mas tarde, cuando combiné el programa de los Heller con mi repertorio de estrategias para la salud del corazón, me llevé una gran sorpresa, ya que alternando su programa y mis métodos de prevención y tratamiento, obtuve la mayor mejoría en la salud del corazón que había visto en toda mi vida. El motivo de tanto éxito fue que muchas de mis estrategias corregían o prevenían, directa o indirectamente, esa sobrecarga de insulina que los Heller reconocían y trataban en su programa. En realidad, sin saberlo, estábamos incidiendo en los mismos problemas de la enfermedad y la salud cardiacas, desde dos posiciones distintas pero complementarias. Nuestros respectivos métodos funcionaban bien por sí solos, pero combinados, cada uno multiplicaba con mucho la eficacia del otro. Después de una simple llamada telefónica a los Heller para comunicarles el asombroso éxito que estaba teniendo, nos pusimos a trabajar en equipo para compartir información y estimularnos mutuamente. Fue como si hubiéramos estado esperando esa oportunidad para trabajar juntos. Como dice el refrán, la carga compartida se aligera, mientras que la alegría compartida se aumenta. Cada nuevo descubrimiento y conexión nos llevaba al teléfono para comunicarnos mutuamente nuestro entusiasmo cuando la «pieza» más nueva encajaba en el rompecabezas y nos acercaba un paso más a la comprensión total de este cuadro vasto y complejo que la medicina llama «salud del corazón». El libro que tienes en tus manos es el resultado de ese trabajo, el rompecabezas completo, armado y dispuesto para que el cuadro esté claro y visible para que lo vean todos. El Programa Corazón Sano para los adictos a los hidratos de carbono es el fruto de la esperanza, compromiso e incontables noches leyendo, tomando notas y leyendo más aún. También es, en gran medida, el regalo de centenares y centenares de pacientes y de las personas que han participado en estudios de investigación y que estuvieron dispuestos a comunicar sus experiencias para que otros se beneficiaran de sus fracasos, sus percepciones y sus éxitos. El componente alimentario de este programa lo han probado más de un millón y medio de personas de tres continentes; ahora bien, el programa completo contiene una promesa aún mayor de
éxito, ya que ofrece un método revolucionario para la prevención y posible freno de la enfermedad cardiaca y sus muchos factores de riesgo. Por lo tanto, desde aquí, los doctores Richard y Rachael Heller y yo mismo te deseamos de todo corazón que para ti sea, como lo ha sido para cada uno de nosotros, para los participantes del estudio y para nuestros pacientes, una nueva medicina más amable, una solución sencilla a tus temores y preocupaciones que contenga el precioso regalo de la salud y la vida.
PRIMERA PARTE
El corazón del asunto: Perfil personal de salud cardíaca
1 Tres deseos para una segunda oportunidad La oportunidad elige a la mente preparada. Louis PASTEUR
En el juego de la vida nos hallábamos en una situación extrema, a punto de perder; sin esperanzas, abandonados a nuestra suerte y faltos de tiempo. Pero no perdimos; dimos un giro total a nuestras vidas y recuperamos la salud (junto con la energía, la cordura y la dicha). A través de las páginas siguientes conocerás el descubrimiento científico que literalmente nos devolvió la vida. También aprenderás la forma de liberarte de la potente capacidad de la insulina para provocar la enfermedad cardiaca, y de mantenerte lejos de ella. En primer lugar, acompáñanos mientras te contamos nuestras historias, porque nuestro descubrimiento no se debió solamente a montañas de literatura científica, libros y tubos de ensayo, sino también a las difíciles lecciones que nos ha ofrecido la vida.
Una finalidad perfecta: Historia de la doctora Rachael Heller Creo que las cosas ocurren por una razón, o, por lo menos, que con una actitud correcta hasta de las peores experiencias se saca algo bueno. En realidad nunca dejé de creer en esto, aunque durante muchos años, cuando la situación no pintaba tan bien y yo era muy joven, podría haber alegado lo contrario. Mis recuerdos de la infancia no son tan sencillos como los de otras personas: amigos, juegos, fiestas, aventuras y todo un enorme mundo por descubrir y explorar. Yo recuerdo tristeza y sufrimiento, y una penetrante verdad que al parecer daba forma a todos mis actos y pensamientos. En el mundo infantil de anhelo de pertenecer a ese mundo, vivía con la implacable realidad de ser diferente.
En el mundo infantil de anhelo de pertenecer a ese mundo, vivía con la implacable realidad de ser diferente: era gorda. Todo, desde las crueles bromas de mi hermano y las burlas de mis compañeros de clase hasta las miradas desaprobadoras de personas desconocidas, me decía, en palabras y miradas, que ser gorda era algo muy malo y, peor aún, que yo tenía la culpa. Mis padres, aunque de jóvenes habían sido delgados, perdieron la batalla contra el peso cuando se acercaron a los cuarenta. En el momento en que los cumplieron los dos ya manifestaban señales claras de inminentes problemas cardiacos. La tensión arterial de mi madre estaba descontrolada, y ambos tenían signos reveladores de diabetes. A los pocos años, la tensión arterial de mi padre se situó muy por encima de lo normal. Mi madre ya había tenido tres ataques al corazón y guardábamos, por si acaso, una bombona de oxígeno en el armario; yo dormía con sueño ligero, atenta a cualquier señal que me indicara que se encontraba mal. En un abrir y cerrar de ojos, con diferencia de cuatro cortos años, los dos murieron, mi padre a los 52 y mi madre a los 55. Mi hermano mayor, que tenía miedo de engordar y que además mostraba la misma mala salud que mis padres, se decantó por lo que consideró una alternativa aceptable, aunque al poco tiempo se volvió adicto a las píldoras adelgazantes, al igual como lo había sido a la comida basura y
los dulces. Cuando añadió otras adicciones a su repertorio, le falló el sistema inmunitario; no llegó a su cuarenta cumpleaños; perdió una larga y terrible batalla con una extraña forma de leucemia, que apresó su cuerpo ya maltrecho. Antes de cumplir los treinta años ya había perdido a mis padres y a mi hermano mayor. Estaba sola, enferma, gorda y pobre.
Era joven, estaba sola, enferma y gorda. No tenía dinero, no tenía ningún amigo de verdad y a nadie a quien recurrir. Acababa de ser testigo de lo que podría asemejarse a un terrible accidente de coche, y aunque deseaba con todas mis fuerzas evitar chocar yo también, nada de lo que hacía me permitía solucionar las cosas. Soñaba que iba conduciendo un coche viejo y, aunque veía que se iba a estrellar, los frenos no respondían; hundía el pie en el pedal del freno, intentaba girar el volante e incluso abrir la puerta y saltar fuera, pero nada de lo que hacía tenía efecto alguno. Me despertaba aterrorizada y descubría que mi pesadilla era un simple reflejo de la realidad que estaba viviendo. Algunas personas dicen que aunque en su infancia fueron regordetas, nunca tuvieron ningún problema de salud hasta llegar a la edad madura. Yo no. A los doce años me hospitalizaron por una hipertensión, con riesgo de sufrir derrame. Tenía 22 con 12 de presión, y pesaba el doble de lo normal. Aunque no había entrado todavía en la adolescencia, ya era una «paciente de alto riesgo»; se me interrumpieron las reglas y se me abrieron estrías rojas en el vientre, los costados, la espalda, los hombros y los brazos. En la adolescencia, cuando debería haberme interesado por las amistades, la ropa y las fiestas, yo sólo trataba de arreglármelas para continuar viva.
Mucho antes de haber tenido siquiera la posibilidad de besarme con un chico yo ya estaba familiarizada con palabras como hipertensión, derrame y enfermedad de la arteria coronaria, avisos, decían los médicos, de cosas por venir. Antes que aprender nada sobre la vida y el amor, ya lo sabía todo sobre la muerte y la enfermedad. Y cuando debería haberme interesado por las amistades, la ropa y las fiestas, yo sólo trataba de arreglármelas para continuar viva. Una vez que me dieron de alta en el hospital, me mandaron a casa sin medicamentos y prácticamente sin ninguna ayuda. —Debes reducir el peso y esa presión arterial —me aconsejó un médico—, si no, jamás vas a... — Me miró a la cara avergonzado, me pasó la mano por el pelo despeinándome y se alejó por el pasillo —. Cuídate, ¿me oyes? —añadió por encima del hombro. Sin conocer otras alternativas, hice lo que veía hacer a los adultos, y que siguen haciendo actualmente: continuar con las mismas prácticas que me habían resultado infructuosas antes, prometiéndome que esta vez pondría más empeño. Lo intenté, esforzándome, esforzándome y esforzándome, pero los resultados no mejoraron. A los catorce años volvieron a hospitalizarme, esta vez para tratar de determinar la causa de mis dolores de cabeza, pensamiento confuso y un extraño surtido de síntomas aparentemente no relacionados, como ataques de pánico y sudoración profusa. Por entonces ya era adicta a las pildoras para adelgazar, y aproveché la estancia en el hospital para romper el dominio de esos fármacos sobre mí. Mientras tanto, los médicos intentaron encontrarle una causa a mis problemas neurológicos. Si hubieran comprobado mis niveles de insulina y de azúcar en la sangre después de comer alimentos ricos en hidratos de carbono, habrían descubierto las oscilaciones del nivel de azúcar que eran la causa de esas clásicas reacciones hipoglucémicas. Sin embargo, en lugar de eso, me hicieron una multitud de electroencefalogramas y exploraciones del cerebro, y no lograron
encontrar ningún signo de la epilepsia que ellos creían responsable de mis síntomas. De vuelta en casa, el torrente de burlas, ridiculización y humillación que llenaba todos mis momentos de vigilia fue indecible, y si hubiera sido capaz de hacer algo al respecto, cualquier cosa, lo habría hecho. Y aunque los médicos les dijeron a mis padres que era evidente que yo no quería adelgazar, porque si quisiera lo habría hecho, estaban terriblemente equivocados. Una adolescencia típica no habría sido para mí una época de confusión y sufrimiento. Era lo que más deseaba.
Ahora sé que, al igual que mis padres y mi hermano, yo no era más que una víctima desgraciada de un desequilibrio físico que me hacía engordar fácilmente y desear comer féculas, comida basura y dulces, con tanta intensidad que no era capaz de refrenarme mucho tiempo. Mi cuerpo ansiaba esos alimentos ricos en hidratos de carbono, clamaba por ellos, y aunque a veces lloraba mientras los comía, no era capaz de dejarlo. A veces comía hasta sentirme mal, y después caía en una especie de semiestupor de sueño o caminaba por ahí en una especie de Así fui engordando más y más y mi estado de salud se derrumbó. A los 17 años pesaba más de 135 kilos; la presión arterial continuaba peligrosamente alta y mi corazón no era capaz de sobrellevar el esfuerzo. Alrededor de los 15, ya había desarrollado un latido irregular y soplo cardiaco; un corazón joven que debería haber estado sano y fuerte, estaba siendo destrozado desde dentro. Cualquier esfuerzo me producía dolor en el corazón. No mucho después me diagnosticaron diabetes de adulto. El segundo año de universidad me lo pasé en casa, aunque no sé muy bien si de verdad me sentía enferma o simplemente deseaba evitar las burlas e insultos de mis compañeros de clase. Lo irónico de esta horrorosa situación es que yo había hecho todo lo que estaba en mi mano para bajar de peso y sanar. A los nueve años ya asistía una vez por semana a un endocrinólogo; a los once, ya era una veterana de las dietas y las pildoras adelgazantes; al año siguiente me aprendí de memoria las calorías de todos los alimentos que se pueden encontrar en el supermercado, y antes de llegar a la adolescencia ya lo había probado todo, desde pildoras y palomitas de maíz de dieta a pas teles de celulosa y recuento de calorías. Nada daba resultado. Con cada nuevo método para adelgazar la historia se repetía. Me motivaba, me convencía de actuar y comprometerme, y tenía éxito unos cuantos días o semanas. Pero tarde o temprano volvían las ansias terribles y me descontrolaba. Y con cada intento me sentía más frustrada, furiosa conmigo misma, más gorda y enferma. Siempre perdía yo en todo menos en kilos. No podía renunciar y no tenía sentido continuar intentándolo; pero seguí con cada nuevo libro, nuevo método y nueva dieta. Lo probé todo, y aunque con cada intento sentía desvanecerse mi entusiasmo en todos ponía el máximo empeño. Pero pasado un tiempo, siempre fracasaba; entonces esperaba hasta que no podía soportarlo más y probaba otra cosa. Lo intentaba todo, un nuevo libro, dieta, otro producto. Siempre fracasaba. Entonces esperaba hasta que no podía soportarlo más y otra cosa. Al final, lo único que perdí fue mi salud.
En los anuncios de los programas para adelgazar me veía perdiendo peso y después recuperándolo de nuevo. Y este proceso tan frustrante y desalentador lo repetía seis u ocho veces. Probé la dieta del doctor Atkins (y caí enferma por seguir su programa demasiado tiempo), la hipnosis, el Metracal, la terapia conductista (di lo que quieras, lo probé, lo bebí, lo medí, lo pesé y lo reemplacé). Costara lo que costara, lo intentaba. Pero nada me quitaba los kilos de encima y los mantenía alejados. Fundé los capítulos de Filadelfia de Overeaters Anonymous (Supercomedores anónimos). Incluso probé con ayunos a base de agua (una vez durante 42 días mientras continuaba
trabajando y yendo al colegio). Pero fue la misma vieja historia que todos conocemos muy bien. Al final, lo único que perdí fue la salud. Y así transcurrieron los años, marcados principalmente por los programas de adelgazamiento que estaba siguiendo. A los 35 años tenía seriamente deteriorada la salud. Tenía latidos irregulares y ya había sufrido al menos un episodio de taquicardia (en el que el corazón late descontrolado y no bombea sangre de modo productivo). La hipertensión estaba agotando mi sistema cardiovascular, y sólo era cuestión de tiempo que mi corazón se parara. A los 35 años, mi nivel de triglicéridos en la sangre era tres veces el normal, pesaba el doble de lo que hubiera debido y mi cuerpo se estaba desmoronando.
Por aquel entonces, la medicación para hipertensión no era algo que se diera a personas de mi edad, de modo que cada visita al médico implicaba para mí sentir más vergüenza y aumentar mi sentimiento de culpa, aparte de llevarme a casa otra dieta impresa. Con el advenimiento de los análisis de sangre de rutina para comprobar los niveles de grasa, la aparición de un nivel de triglicéridos superior a 350 (más de tres veces el nivel ideal) nos dejó sin habla a mí y a mi médico. A los 35 años, el resto de mi cuerpo comenzó a manifestar los efectos de los elevados niveles de grasa, los cambios en el nivel de azúcar y el exceso de peso. Casi todo el tiempo tenía dolores, y mis pies y rodillas empezaron a resentirse del peso de mi cuerpo. La variaciones en el nivel de azúcar me dejaban medio inconsciente durante horas. Estaba irritable y me sentía desgraciada y desesperanzada. Un dolor frío y penetrante me atenazaba el corazón cada vez que hacía algún esfuerzo. Lo tenía más grande de lo normal, y la capa que lo rodea estaba inflamada. La vida se me estaba escapando como los granos de arena entre los dedos, sin siquiera haberla vivido, y aun así, por algún motivo, aunque ponía todo mi empeño en ello, todos decían que yo era la responsable de esa penosa situación. Mi cuerpo parecía una especie de «máquina de hacer grasa», fabricándola en la sangre y por todo el cuerpo. Entonces, me llegó la salvación en forma de llamada telefónica.
Al igual que mis padres y mi hermano, estaba encaminada a una muerte prematura. En cada visita al médico o alta de hospital me aconsejaban que vigilara mi peso y mi dieta; pero yo ya lo intentaba una y otra y otra vez, y aunque asentía en señal de conformidad, y me sentía capaz de tomármelo con mucha determinación, ya que era fuerte en otros aspectos de mi vida, en el fondo sabía que ninguna dieta me daría resultado jamás. Aun así, como no sabía qué otra cosa hacer, no me permitía renunciar. Mi programa de ejercicios era agotador. Si hubiera visto resultados habría perseverado, pero al final de cada sesión estaba tan dolorida y agotada que me harté. Después de todas las molestias que me causaba, no parecía que me ayudara demasiado. Mi cuerpo parecía una especie de «máquina de hacer grasas»; convertía en grasa todos los alimentos que comía, en lugar de quemar algunos como energía. Incluso cuando lograba hacer acopio de toda mi fuerza y me obligaba a controlarme y no ceder, aumentaba de peso con la misma cantidad de alimento que a otras personas las hacía bajar uno o más kilos. Y para empeorar las cosas, al aumentar la grasa corporal también aumentaba el nivel de grasa en la sangre. Me desesperaba el hecho de verme caer por una espiral descendente, sabiendo que yo tenía la culpa de mi fracaso, pero incapaz de detener mi caída en picado. La salvación me llegó a través de una llamada telefónica, una de esas cosas tontas que en un primer momento nos parecen una molestia, pero que después, vista en perspectiva, comprendemos que fue un momento decisivo en nuestra vida. Estaba durmiendo cuando me despertó el timbre del teléfono; era el radiólogo, me llamaba
para comunicarme que mi hora de la mañana temprano la habían cambiado para las cuatro de la tarde. «Y no olvide que no debe comer nada hasta entonces; puede tomar cosas líquidas, como café o té, pero nada de comida.» Con mis casi 125 kilos, la idea de no comer nada en todo el día me aterró.
Con mis casi 125 kilos, la idea de no comer nada en todo el día me aterró, pero no había otra solución. Armándome de valor, me dirigí al trabajo, pensando que me esperaba un día de tortura. Por aquel entonces era directora del servicio de atención a los alumnos en un colegio particular, y aunque normalmente mis días estaban llenos de sesiones de asesoramiento y reuniones, el retraso para irme a hacer la radiografía me permitió contar con unas cuantas horas para ponerme al día en cuestión de papeleo. De todos modos, pensé que el día se me haría larguísimo, con todas esas horas sin comida ni distracciones. No obstante, me llevé una buena sorpresa: las horas se me hicieron cortas, y lo más increíble fue que sentí menos hambre de lo habitual. Llegó y pasó el recreo para el café; a la hora de la comida me quedé trabajando y casi dejé de pensar en la comida. Pese a todo mi energía continuó elevada y noté bastante mejorada mi capacidad de concentración. No se presentó la habitual somnolencia de media tarde, y cuando me dirigí al hospital para hacer me la radiografía experimenté una sensación de bienestar que no recordaba haber sentido nunca. Llegué a la cita con un ánimo excelente y entré en el hospital con la sensación de haberme liberado por fin de la confusión mental, las ansias de comer y el agotamiento que me habían inundado durante tanto tiempo. Aun así, no dejé de aprovisionarme; llevaba en el bolso dos buñuelos envueltos en una bolsa de papel, y pensaba comérmelos en cuanto me hicieran la radiografía, en el mismo vestuario, para revivir y nutrirme. Cuando salí del hospital me dirigí de inmediato a hacer mi bien merecida comida de la tarde, con los dos buñuelos todavía en el bolso, no comidos ni necesitados. La cena fue maravillosa; creo que nunca he saboreado una comida más exquisita, ni antes ni después. Como premio pedí todo lo que se me antojó: sopa, pan con mucha mantequilla, pastas, ternera a la parmesana y café. Aunque quedé más que satisfecha, de camino a casa me comí lentamente los buñuelos. Me sentí satisfecha de cuerpo pero no de mente, ya que me reprendí por haber estropeado un maravilloso día de ayuno con una comida que me haría subir de peso. Pero a pesar de mis reparos, me llevé otra sorpresa. A la mañana siguiente comprobé que había bajado casi un kilo. Volví a pesarme otras, veces moví la báscula por el suelo del cuarto de baño, como solía hacer siempre, en el vano intento de hacer bajar la aguja. Ese día mi intención era hacerla subir, para poder encontrarle sentido a la cifra que indicaba, pero no, continuaba marcando un kilo menos que el día anterior El peso del agua, pensé; lo recuperaré en uno o dos días. Sin embargo, una parte de mí, una bien entrenada científica combinada con una jugadora de corazón, me desafió a intentarlo de nuevo, y aceptar ese reto significó dar con la oportunidad de toda una vida. El día siguiente transcurrió casi con la misma facilidad que el prime ro, sólo que mi mente comenzó a hacerme malas pasadas; me dije que no podría saltarme nuevamente el desayuno y la comida de mediodía (aunque sabía que el día anterior lo había hecho sin dificultad). Me sentía fabulosamente bien, pero las vocecitas interiores no paraban de intentar mermarme la confianza en mí misma. Transigí tomando una taza de café y guardándome otros dos buñuelos para premiarme después de la cena. Me prometí la mejor cena del mundo, aunque en el fondo dudaba de poder resistir la tentación de comerme los buñuelos antes que acabara el día. La tarde me pasó volando, y antes de que empezara a torturarme con la pregunta «buñuelo sí o buñuelo no», llegó la hora de salir del trabajo. Deseaba disfrutar de la cena en la intimidad de mi casa, de modo que, segura de que añadiría algunas exquisiteces que tenía aguardándome allí, pasé por mi pizzería favorita y pedí un trozo gigante de pizza, la mitad de vino de esos bocadillos «submarinos» grandes y una ensalada griega, y me lo llevé todo a casa. La cena fue deliciosa. No
dejé nada en el plato, aunque los últimos trozos me costaron un poco, algo que no me había ocurrido jamás en la vida. Y aunque lo intenté, no fui capaz de mirar siquiera las bolsas de patatas fritas y de pasteles que me aguardaban en los estantes; apenas logré hincarle el diente a uno de los buñuelos. Despugs sentada me puse a reflexionar sobre esa disminución de mi apetito, y pensé si no estaría relacionada con el hecho de no haber comido en todo el día. Considere la posibilidad de que se me hubiera reducido el estómago, aunque no sabía si eso podía tener algún fundamento real desde el punto de vista biologico. Además, eso no explicaría mi falta de apetito y la mayor claridad mental que había experimentado durante la jornada. Tambien me habia desaparecido el dolor de cabeza que ya era típico en mí, y hasta las molestias en el pecho. Lo más increíble de todo era la satisfacción que sentía después de comer. Me sentía plenamente satisfecha; no recordaba haberme sentido nunca así después de comer. Era maravilloso. A la mañana siguiente, el tercer día, aún me confirmó más mis sospechas. No me desperté hambrienta, como lo hacía siempre después de haber cenado en abundancia, y, por increíble que me pareciera, había bajado casi otro kilo. No sabía a qué se debía todo aquello, pero estaba lanzada y nada podría convencerme de dejar de hacer lo que estaba haciendo. Nada tenía lógica. Aunque estaba haciendo justamente lo que decían que estaba mal, me sentía mejor que nunca y menos hambrienta de lo que nunca recordaba haberme sentido en mi vida.
Temerosa de cambiar una sola cosa, seguí el mismo plan de comidas durante varias semanas, con resultados similares. Continué bajando entre un kilo y kilo y medio a la semana, y me desaparecieron totalmente las ansias de comer. Me sentía mejor que nunca, y por primera vez desde que tenía memoria, sentía nuevas esperanzas y veía (casi me daba miedo pensarlo) una salida. Y qué salida. Pasadas unas semanas, comencé a probar varios alimentos para ver si podía desayunar o tomar algo al mediodía sin provocar las ansias de comer y la subida de peso que habían gobernado mi vida durante tanto tiempo. Me daba miedo meter la pata, pero, si era posible, deseaba conquistar la libertad y el placer de poder tomar más de una comida al día (por buena que fuera la única que hacía). Poco a poco y de forma metódica, fui descubriendo una amplia gama de alimentos ricos en fibra y proteínas que me satisfacían, no me provocaban ansias de comer, y me permitían disfrutar de lo que había comenzado a llamar mi «comida premio». Y mientras tanto continuaba bajando de peso. Mi peso, mi presión arterial y mis niveles de grasa en la sangre bajaron de forma tan espectacular que mi médico no se creía los resultados.
Por aquel entonces yo no sabía por qué aquello me iba bien; lo único que me importaba era que sí daba resultados. En los dos años siguientes bajé casi setenta kilos (después otros siete sin siquiera intentarlo), y he mantenido el peso, sin esfuerzo, durante más de catorce años. Además, con cada año que pasaba, mi salud también iba mejorando. La presión arterial me bajó tan rápido desde mi última visita al médico, que éste pensó que se le había estropeado el aparato para medirla. Los niveles de triglicéridos habían bajado tanto que el doctor puso en duda los resultados del informe del análisis de sangre y lo hizo repetir. De nuevo, con los resultados en la mano, no logró explicarse esas maravillosas cifras. Yo sí; para mí todo eso tenía sentido: había desaparecido lo que fuera que me dominaba, lo que fuera que me producía esos intensos deseos de comer alimentos ricos en hidratos de carbono, y por lo visto también se estaba corrigiendo todo lo demás.
Nuestros cuerposcerteza tienenque unalascapacidad increíble de recuperación; cuando dejamos de Sé con absoluta experiencias más difíciles pueden contener una finalidad dañarlos, ellos dejan de hacernos daño. Por finperfecta. se acabaron las largas batallas que durante tanto tiempo llenaron mis pensamientos y sueños. En los meses siguientes, fue mejorando gradualmente el soplo al corazón, y los latidos se hicieron regulares y fuertes; me desaparecieron los dolores de cabeza, así como los ataques de pánico y los cambios de humor; incluso dejaron de dolerme las rodillas y los pies. Con cada día que pasaba, me hacía más fuerte y me sentía más confiada, segura, más sana y más feliz. La vida era fabulosa, y aunque no me atrevía a creerlo, mi pesadilla habla terminado. Al poco tiempo conocí al hombre que se convertiría en mi amoroso marido, compañero, colega y coautor. Juntos descubriríamos la base científica de esta forma sencilla pero eficaz de comer, que fue la que me liberó y que pronto harta lo mismo con más de un millón y medio de personas. Ahora, cuando miro hacia atrás y pienso maravillada en todo lo que Pasó, sé con absoluta certeza que, aunque cedamos a la tentación de negarlo durante los tiempos difíciles, y pese a que tal vez no lo comprendamos nunca del todo, las experiencias más difíciles pueden contener un finalidad perfecta, y respuestas largamente buscadas.
El efecto dominó: Historia del doctor Richard Heller Era una carrera contra reloj. « ¿Es capaz de mantener ese ritmo?», me preguntó el técnico. « ¿Se siente bien?» Sonreí para mis adentros; mis pies parecían moverse por voluntad propia; apenas sentía moverse la cinta deslizante; mi cuerpo corría prácticamente sin esfuerzo. Lo que en el pasado habría sido un esfuerzo agotador y torturador, era en esos momentos un desafío que fortalecía mi confianza en mí mismo. « ¿Qué edad me dijo que tenía?», preguntó el técnico, mirando nuevamente la hoja con los datos. «¡Jesús!», exclamó, mirando al joven al que estaba entrenando. «Supera con mucho el ciento por ciento de capacidad. Este tío tiene el corazón de una persona de la mitad de su edad.» Mi historia es sencilla, pero para mí tiene su propia y callada maravilla. Fui un niño regordete, sano y feliz, un adolescente rechoncho pero fuerte, y un joven fornido. Era fuerte y sano y me encantaba sentirme en buena forma. Habría sido lógico que correr, nadar y mis actividades físicas en general me hubieran mantenido delgado, pero no; aunque no me gustaba reconocerlo, me costaba bastante mantener el peso; tenía la sensación de librar una batalla constante por controlar la expansión de mi talle y mis «michelines». De todos modos, aparte de unos pocos kilos de más, era joven y fuerte. Y suponía que siempre sería así. Mis padres habían sido activos y sanos. Yo también era activo y sano, y suponía que siempre lo sería.
Procedía de lo que suele llamarse un «buen linaje»; mis padres habían sido sanos toda la vida, o al menos sus raras visitas al médico nunca revelaron ningún problema. En la universidad me destaqué en la natación competitiva. De hecho me dijeron que si no hubiera comenzado a practicar ese deporte a los veinte años (demasiado tarde para competir) habría podido participar en campeonatos olímpicos. Entre los treinta y los cuarenta, aunque un poquitín rechoncho, era la viva imagen de la buena salud. Corría entre 80 y 95 kilómetros a la semana, y a todos les decía que me encantaba la maravillosa sensación que me producía correr. No obstante, lo cierto es que mis carreras a primera hora de la mañana se debían más a mi necesidad de mantener bajo el peso que a sentirme a gusto conmigo mismo; muchas veces mientras corría me preguntaba con qué fin me torturaba de ese modo. Mi padre fue fuerte, sano y enérgico toda su vida. Al acercarse a la edad madura comenzó a
engordar poco a poco y casi sin que nos diéramos cuenta, creó su buena tripa. Pero la verdad es que no le dimos demasiada importancia, y aunque de vez en cuando le gastábamos alguna bromas por su barriga en expansión y por su creciente interés por los tentempiés y los dulces, nunca nos dimos cuenta de que eso era un indicador de que estaba en las primeras fases de la diabetes y de que corría el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca. Pasados unos años tuvo un infarto, seguido casi inmediatamente por una embolia. Murió a los pocos días. Yo estaba lejos en esos momentos y mi madre no quiso que esa trágica noticia interrumpiera mis «bien merecidas vacaciones». Era una mujer muy práctica, y me dijo que puesto que mi hermano estaba con ella para encargarse de todo, mi regreso a casa no hubiera servido más que para estropearme el merecido descanso que tanto necesitaba. Al final, no tuve la oportunidad de despedirme de mi padre, y en muchos sentidos, el no haber estado allí para sus funerales me permitió simular mentalmente que continuaba vivo. En cierto modo, nunca enfrenté el hecho de que había desaparecido el amortiguador generacional entre yo y mi mortalidad. Cuando volví de mis vacaciones, mi madre ya había enterrado su aflicción y casi nunca hablaba del tema. Cuando iba a visitarla, daba la impresión de que mi padre estaba fuera visitando a algún amigo o en el trabajo. Su ropa estaba como siempre, muy ordenada en el armario y la cómoda, y su cama intactas. A los dos nos resultaba más fácil actuar como si nada hubiera cambiado. Ella lo echaba de menos, decía, y de vez en cuando lloraba. Yo la abrazaba, pero al mismo tiempo ninguno de los dos obligaba al otro a encarar la irrevocabilidad de su muerte. El no haber experimentado plenamente la muerte de mi padre me permitió negar también mi mortalidad, y así comencé a pasar por alto, una por una, señales pequeñas pero importantes de mi cuerpo, que debería haber sabido que se iban acumulando como fichas de dominó, listas para caer, una tras otra, hasta desmoronarse todas, arrastrando con ellas mi salud y tal vez mi vida. Cuando cumplí los cuarenta, me pareció que todo se venía abajo.
Al cumplir los cuarenta, me pareció que todo se venía abajo. Pasaba el tiempo y empecé a notar signos de deterioro en mi fuerza, salud y bienestar. Hasta el sueldo de un profesor universitario a jornada completa puede resultar bastante magro cuando se tiene que mantener una familia, así que para ganar más dinero fui aceptando puestos docentes a tiempo parcial; hubo momentos en que di clases en otros dos o tres institutos universitarios, aparte de la jornada completa que ya realizaba. Y por si esto fuera poco, mi esposa de entonces dejó su puesto docente, a pesar de que sus ingresos eran muy necesarios para el estilo de vida que le gustaba, para volver a estudiar, dejándome a mí otro hueco financiero que llenar. Aun así, me enorgullecía ser un buen marido y un buen padre, y sin quejarme asumí también gran parte de las responsabilidades de atención a nuestros hijos. Trabajaba como un loco y me sentía un superhombre. Me sentía un superpadre y un supermarido, y no podía permitirme el lujo de detenerme a escuchar las señales que me indicaban que estaba a punto de producirse un desastre.
Mi día normal comenzaba a las 6.30 de la mañana, preparando charlas, corrigiendo los trabajos que habían quedado sin corregir la noche anterior, y luego continuaba con las clases, asesoría, trabajos de investigación y reuniones, todo el día, sin descanso, hasta la medianoche (cuando acababa la colada y preparaba los bocadillos del día siguiente para los niños, incluidas las bromas y notas cariñosas que siempre esperaban de mí). Además de esa locura de trabajo a jornada completa y horas extras, me encantaba el papel de señor mamá. Preparaba comidas calientes para la familia y charlas frías para mis alumnos, y
llevaba una existencia tibia. Mis familiares, amigos y colegas me miraban con respeto; mi poder era innegable, mi capacidad, legendaria, pero aun así, no era capaz de detenerme a escuchar las señales que me indicaban que estaba a punto de producirse un desastre. Estaba de pie en medio de la vía del tren, sin ver que el tren se me acercaba a toda velocidad por detrás. Cuando me dejaba caer en la cama por la noche, me sentía tan cansado que no quería ni podía pensar o preocuparme de nada. Al igual que un hámster en una rueda loca, no podía detenerme. Y así se repetía el ciclo día tras día, mes tras mes, año tras año. Durante el día me alimentaba con lo que se podía comer más rápido, para mantener la energía, y cuando las comidas a la carrera tuvieron su efecto, mi cintura en expansión se convirtió en una barriga con todas las de la ley. Y aunque mi tripa era bastante más voluminosa que la que había tenido mi padre, nunca me permití ver que sus problemas se estaban repitiendo en mí. Día tras día, mes tras mes y año tras año, las fichas de dominó del estrés, cansancio, mala alimentación, preocupación, falta de sueño, falta de placer y alegría, cada una a su tiempo y con su propia intensidad, fueron formando una línea perfecta, lista para empezar el proceso de desmoronamiento al primer soplo de aire. Las señales de que iban a surgir problemas inminentes del corazón se perfilaban claramente, como las fichas de domino.
Todo comenzó con la fiesta sorpresa que había planeado para nuestro aniversario de bodas. Parecía que todo iba a resultar a la perfección, pero al final fui yo el que me llevé una sorpresa. Mis planes estaban saliendo a las mil maravillas y sabía que mi mujer no sospechaba nada. De pequeña la habían enviado a un colegio interna, y nunca había tenido una auténtica fiesta de cumpleaños. Además, cuando nos casamos era muy joven, y como las niñas nacieron tan pronto, toda nuestra atención se centró en ellas. Por lo tanto, quería ofrecerle esa fiesta de aniversario como un regalo especial, en prueba de mi amor y reconocimiento. Siempre había mas cosas que hacer y faltaba el tiempo para hacerlas. Por mucho que me esforzara, no conseguía tenerlo todo controlado.
Iba a ser uno de esos preciosos momentos de alegría, de aquellos que uno nunca olvida, de los que sólo ocurren en las películas románticas. Y esta vez iba a ser yo quien lo iba a hacer realidad. De todas formas, algo me menguaba el entusiasmo; llevaba más o menos una semana con ocasionales accesos de dolor en el pecho, y aunque me decía que sólo se trataba de «calambres musculares», en el fondo sabía que eran las señales típicas de un problema cardiaco. Una a una, las fichas de dominó estaban perdiendo estabilidad. El día de la fiesta apenas logré conducir el coche hasta casa; mi cuerpo gemía pidiendo un descanso. Había comido aun peor que de costumbre; simplemente me había faltado tiempo para hacerlo todo. Esa semana, mis hijas habían tenido irritación de garganta, y dos visitas no planeadas al médico cargaron aún más mi ya de por sí repleta agenda. Eran las cinco de la tarde más o menos; acababa de comprar la comida para la semana y para la fiesta, la colada estaba terminada y había recogido a mis hijas en la casa de sus amigas. «Ahora una cenita rápida, un baño y listas», pensé, para que ya estuvieran acostadas cuando llegaran los invitados. Las niñas estaban más calladas que de costumbre, y me alarmó pensar que pudieran ponerse enfermas de nuevo. Tuve que reconocer que yo no me sentía muy bien, pero como era el anfitrión de la fiesta, me armé de valor para aguantar la larga velada. Los ojos se me cerraban solos, y tenía que batallar con ellos para mantenerlos abiertos. Al comienzo de esa semana había tenido un acceso de dolor, pero no le hice el menor caso;
esperé un momento y lo obligué a marcharse; simplemente no tenía ni el tiempo ni la energía para ocuparme de él. Por eso, cuando volví a sentir el dolor en lo profundo del pecho, me desentendí de él y continué con las cosas que aún me faltaba por hacer. Había tenido un acceso de dolor y no le hice ningún caso; esperé un momento y lo obligué a marcharse; simplemente no tenía tiempo para ocuparme de él.
Los invitados llegaron muy animados, y daba la impresión que la velada sería un éxito extraordinario, pero cuando me agaché a coger a mi hija para llevarla a la cama, un puño gigantesco se cerró alrededor de mi pecho. No pude respirar, ni moverme, y apenas me mantuve centrado. Me vino a la cabeza la imagen de mí mismo saliendo en camilla de casa y contemplado en silencio por todos nuestros amigos. «Qué sorpresa les daría», pensé con ironía. Durante un tiempo había estado pensando en aumentar la cobertura de mi seguro de vida, y en ese momento lo único que se me ocurrió pensar fue que había fastidiado las cosas al posponerlo. Me iba a morir y debería haber cuidado mejor de mi familia. Aún no sé cómo lo conseguí, pero continué sonriendo y diciendo todas las cosas adecuadas. Pasados unos momentos se aflojó la garra que me atenazaba el pecho, pero continuó la sensación de agudo dolor. Cuando se marcharon los invitados, caí en la cama, incapaz de pensar o hablar. Tengo alto el umbral del dolor; me han arrancado el nervio de algunas piezas dentarias sin anestesia. Así pues, para bien o para mal, ese don innato me sirvió para mantener la compostura. Ya avanzada la velada se aflojaron las tenazas que me oprimían el pecho, pero seguí sintiendo el dolor, recordándome que las cosas no iban bien. Las filas de fichas de dominó se habían estremecido violentamente, pero sin desmoronarse, y sentí gratitud por ello. Cuando se marcharon los invitados, me arrastré hasta el dormitorio, incapaz de pensar o hablar; le prometí a mi mujer que lo recogería todo por la mañana, y me quedé dormido al instante. El día siguiente lo dediqué a la limpieza y una prometida visita al zoo con mis hijas. Mi mujer había quedado con una amiga en la biblioteca, de modo que pensé que no tenía tiempo para ir al médico. Además, el dolor había remitido, por el momento. En las semanas que siguieron, la opresión del pecho volvió una y otra vez; empecé a acostumbrarme a ella, y aunque la sentía cada vez con más frecuencia, me convencí de que sólo era un esguince por haber cogido en brazos a mis hijas, o tal vez debido a una mala postura, o me hubiera lesionado uno de esos músculos de las costillas que tardan tanto en curarse. Unos días después de la fiesta, cuando por fin pude ocuparme de cambiar la póliza del seguro de vida, caí en la cuenta de que tendría que pasar por un examen físico, y me aterroricé. Pensé que no lo «pasaría», y francamente me asusté. Lo hablé con un buen amigo, y él me dijo lo que yo quería oír. Aunque deberíamos haber sido más prudentes, juntos nos convencimos de que yo tenía algún tipo de virus o que me había distendido un músculo. «Después de todo eres demasiado joven para tener un ataque al corazón», me dijo. Las fichas de dominó habían comenzado a oscilar peligrosamente, y yo miré hacia otro lado. Decidí postergar la ampliación del seguro de vida hasta que me encontrase en mejor forma; no quería cometer el error de confundir una «distensión muscular» con «algo más serio». Y así, hundido hasta el cuello en la negación, continué con mi vida. Pero el dolor no se marchó, continuó, y además empeoró. Al final me vi obligado a reconocer que necesitaba atención médica. Para que no se enterara mi mujer, elegí un médico al azar, en el listín de teléfono, y fui a verlo. Tuve suerte. El médico era bueno y muy franco. —Está muy agotado y trata terriblemente mal a su cuerpo. Tiene la tensión arterial peligrosamente alta, y apostaría a que el nivel de colesterol también es elevadísimo. Cuando tuve el resultado de los análisis, éstos confirmaban con creces su predicción. Llevaba tiempo comiendo mal, echándome kilos encima y destrozando mi cuerpo.
—Si no hace algunos cambios importantes —me dijo—, no verá crecer a sus hijas. Cuidaba bien de todos excepto de mí mismo. Me ocupaba de criar a unas hijas que tal vez no vería crecer. Pero me empecinaba en negarlo todo.
El médico era muy amable, y no tenía pelos en la lengua; siempre le estaré agradecido por el interés y el tiempo que me dedicó ese día, y en los días venideros. —Si sus hijas o su esposa necesitaran alimentarse bien, descansar o hacer ejercicio, usted pasaría de todo lo demás para ocuparse de que así fuera. Tal vez hasta lo haría por su perro, pero por usted mismo... No fue necesario que acabara la frase, ni siquiera yo necesitaba el símil del perro para entender el mensaje. Su mano competente había llegado al fondo del problema. Este buen médico, veterano de muchos años en el ejercicio de su profesión, no se fió de los resultados del electrocardiograma, que no revelaban ningún problema importante. Estaba seguro de que mi dolor en el pecho era indicio de algo grave, y confiaba en su intuición. —El dolor recurrente es un signo importante —me dijo—. ¿Cuántas otras pruebas necesita para darse cuenta de que su cuerpo le está diciendo algo? Sin embargo, algunos sólo aprendemos a fuerza de golpes; no sólo no quise oír lo que me decía mi dolor, sino que además tomé el camino contrario y empecé de nuevo a correr por las mañanas. Me levantaba al alba y esforzaba y machacaba mi cuerpo hasta agotarlo. Corría unos diez kilómetros cada día, y para «mejorar» mi salud, cedí y comencé a darme tiempo para comer las comidas calientes que preparaba para mi familia. Reduje los tentempiés y me concentré en hacer «comidas equilibradas», sin saber que para mí, con mi sensibilidad a los hidratos de carbono, esas comidas no eran tan saludables como yo creía. Y aunque no mejoraba en nada, continué yendo a los controles regulares. De algún modo, ver al médico me hacía sentir seguro.
Mantuve en secreto mis visitas al médico; me prometí que cuando estuviera bien lo explicaría todo. Continué yendo a los controles regulares, pues estaba convencido de que, mientras fuera a ver al médico, estaría seguro. Cambié unas cuantas cosas aquí y allá, empecé a dormir un poquitín más, de tanto en tanto me tomaba una ensalada con la comida del mediodía, pero ese método a la buena de Dios no dio resultados; no hubo ningún signo de mejoría. Los análisis revelaban que mis niveles de colesterol y triglicéridos iban subiendo (por entonces todavía no sabía mucho acerca del coleste-rol HDL y LDL). También tenía la presión arterial descontrolada, pero no quería tomar medicamento alguno; para mí era como tapar el problema con una tirita. Quería algo que corrigiera la causa, pero no sabía qué. Además durante la misma visita al médico un momento tenía la tensión peligrosamente alta y a los pocos minutos la tenía normal. —Esto no es buen signo —comentó él con su acostumbrado tono comedido. Y ahora también lo sé yo. Por entonces rondaba los cincuenta, y si hubiera sido objetivo habría tenido que reconocer que estaba subiendo de peso a pasos agigantados. Aunque había dejado de pesarme al llegar a los 97 kilos, era evidente que continuaba engordando. El peso extra y los años comenzaron a tener su efecto en mis rodillas; ya no me apetecía correr, y después de la segunda lesión en la rodilla, el médico me recomendó encarecidamente que lo dejara indefinidamente. Por primera vez vi la realidad, y me asusté de veras. Hasta ese momento había logrado
controlar un poco el peso con la actividad física, y pensé que subiría a las nubes sin el equilibrio que ofrecía el ejercicio. La dieta pobre en grasas me estaba volviendo loco; nunca me sentía satisfecho. Y aun poniendo todo mi empeño, mis niveles de grasa en la sangre continuaban empeorando.
Durante muchos años mis familiares y amigos fueron testigos de mi voraz apetito; no por nada me llamaban «el cubo de basura humano». Y cuando por fin decidí hacer una dieta pobre en grasas, no lograba seguirla con constancia; las restricciones me volvían loco; vivía con hambre. Para empeorar las cosas, mi nivel de grasa en la sangre estaba tan alto que yo había contado con el ejercicio de correr y mi estilo de vida activo para contrarrestarlo; estaba seguro de que eso era lo único que se interponía entre mí y un ataque al corazón. Por aquel entonces, los medicamentos para bajar el colesterol eran bastante nuevos, y pensaba, como pienso ahora, que si podía controlar el problema con ejercicio, esa sería una opción mucho mejor. Pero desaparecido el ejercicio, no supe a qué recurrir. Finalmente, después de todos sus avisos, las fichas de dominó comenzaron a tambalearse. Comencé a seguirles la pista a los alimentos que me provocaban hambre, y descubrí que todos ellos eran ricos en hidratos de carbono.
Yo trabajo francamente bien cuando me siento urgido; es entonces cuando tengo las mejores ideas, y hasta me sorprendo a mí mismo. Se me ocurrió una solución: me conduciría con los problemas de salud igual a como lo hacía ante una habitación que había que ordenar y limpiar. Cuando me sintiera abrumado ante la tarea, cogería lo primero que tocara mi mano y lo pondría en orden. Y así continuaría, con una y otra cosa, hasta que todo estuviera limpio y ordenado. En mi caso, lo primero que toqué fue el peso; en esos momentos no parecía ser esa la manera de ocuparme de mi salud general, pero mi peso era lo primero que me venía a la mente cuando pensaba en lo que necesitaba cambiar, y ahora me alegro de que así fuera. En las semanas siguientes, aproveché mi formación científica para buscar las pistas que me sirvieran en mi batalla. Comencé por comer solamente cuando tenía hambre. Eso me pareció que daría resultado, pero el problema era que no me impedía comer en exceso; era como si estuviera metido en un ciclo de comer hidratos de carbono y no parar de tener hambre. De todos modos, tomé nota de los alimentos que me aumentaban el hambre y el cansancio. Para el científico entrenado que hay en mí, era evidente que a las comidas que contenían alimentos ricos en hidratos de carbono (féculas, tentempiés, frutas y dulces) las seguían el hambre, los deseos intensos de comer y una especie de letargo. Eso me impulsaba a picar algo. Lo has adivinado: alimentos ricos en hidratos de carbono, y sobre todo, azucarados. Cuando me impuse tomar hidratos de carbono sólo una vez al día, y hacer que las otras comidas fueran pobres en hidratos de carbono, bajé de peso y se acabó el dolor del pecho. ¡Y también desaparecieron mis ansias de comer!
Me habían dicho que me «cargara de hidratos de carbono» cuando corriera, pero si me cargaba de hidratos de carbono, me sentía hinchado y cansado. Comencé a considerarme «sensible a los hidratos de carbono», y descubrí que cuando me cargaba de hidratos de carbono una vez al día y el resto del día comía alimentos ricos en fibra y pobres en grasa e hidratos de carbono, me sentía estupendamente, mejor de lo que me había sentido en muchísimo tiempo. Siguiendo con constancia este programa, bajé de peso y los dolores de pecho
desaparecieron. Me sentí fabulosamente, y me vi sano y más joven que cuando corría. Cuanta más mejoría notaba, más motivado me sentía. Leí sobre el potente efecto de la reducción del estrés en la salud del corazón y la añadí a mi rutina. Incluso comencé a tomarme tiempo para mí, y eso fue muy agradable. El programa con que esperaba perder algunos kilos estaba mejorando mi salud también. La prueba definitiva vino cuando volví a la consulta del médico. Había bajado casi 10 kilos, en poco más de dos meses, y tenía la presión arterial mejor de lo que él jamás había visto. Los análisis de sangre confirmaron mis esperanzas: mi programa para perder peso estaba también mejorando mi salud general. Podría parecer que esto no tenía ninguna lógica: aunque mi dieta no era particularmente pobre en grasas, mi nivel de grasa en la sangre estaba disminuyendo uniformemente; aunque no era muy pobre en sal, se me estaba normalizando la presión arterial; comía los alimentos que me gustaban, y en las porciones más que generosas que me encantaban, y sin embargo estaba bajando de peso. Ni mi médico ni yo podíamos negarlo: fuera lo que fuera que estuviera haciendo, estaba dando resultado, y lo hacía sin esfuerzos. Dejé de sentirme un fracasado. Mi salud y mi vida se me habían hecho preciosas, de un modo que nunca antes había querido reconocer.
Dejé de sentirme un fracasado y de culparme. Sencillamente era un hombre que aún no había descubierto el programa correcto favorecedor de la salud. Este nuevo programa era el que había estado buscando sin resultados, hasta ese momento. Mi salud y mi vida se me habían hecho preciosas, de un modo que nunca antes había querido reconocer. Durante mucho tiempo me negué a mí mismo lo mucho que deseaba estar sano y libre para disfrutar de mi vida. Y tenía la impresión de que por fin sabía cómo hacerlo. Poco después de que se rompiera mi matrimonio conocí a Rachael; el encuentro fue literalmente un flechazo. Cada uno no sólo encontró a su compañero del alma, sino que también descubrimos que no estábamos solos en el descubrimiento que nos había salvado la vida. Trabajando juntos nos enteramos de que miles de científicos ya habían descubierto el desequilibrio hormonal y hecho las conexiones respecto a la causa de mí lento y uniforme aumento de peso y deterioro de la salud, así como de la obesidad y problemas de salud que toda la vida la habían afectado a ella. Ese desequilibrio, la excesiva liberación de insulina, era la causa de la mala salud que acompañaba y seguía a nuestros respectivos aumentos de peso y que con toda probabilidad nos habría llevado a una muerte prematura. Cada uno por su cuenta y a su manera, había descubierto el programa que ahora tienes en tus manos y que ha resistido las pruebas del tiempo. Actualmente estoy muchísimo más sano que hace quince años. No tomo ningún medicamento, y tengo la fuerza y la salud que envidiarían hombres de la mitad de mi edad. Y no vivo con miedo, vergüenza, frustración ni sentimiento de culpa. Cada nuevo día es un regalo, un regalo que se enriquece al compartirlo.
Me siento agradecido y feliz, y aunque pueda parecer extraño, trato este programa como trataría a un buen amigo. Los beneficios y bendiciones que ha producido me han recompensado diez veces cada poquitín de energía que he aportado. Me ha devuelto la vida, y jamás, nunca, me lo tomaré a la ligera. Ahora ya no vivo con miedo, vergüenza, frustración ni sentimiento de culpa. Cada nuevo día es un regalo, un regalo cuyo valor aumenta al compartirlo.
Por caminos misteriosos: Historia del doctor Frederic Vagnini Soy un hombre religioso, y aunque muchas personas encuentran algo extraño que un médico tenga una fe tan fervorosa, para mí tiene mucho sentido, ya que todos los días soy testigo del milagro de la obra de Dios. He tenido en mis manos la prueba de la existencia de un poder superior. He visto el corazón de un niño seguir latiendo, contra todo pronóstico, bombeando sangre en su cuerpecito hasta mucho después de que debiera haberse parado. He sido testigo de cosas que trascienden lo físi co, como el anciano que retiene en su interior toda su fuerza hasta que su mujer logra llegar a su lado para despedirse, y sólo entonces, después de un beso, una sonrisa y un apretón de manos, se muere, y observado la voluntad y determinación de una mujer que, negándose a abandonar a sus hijos, le gana la batalla a la enfermedad. Pues bien, siempre que se desbaratan mis pronósticos como médico, lo único que hago es sonreír y bajar la cabeza con humildad. He tenido el privilegio de hacer el trabajo de Dios durante mas de treinta años, y aunque la ciencia es un instrumento precioso y poderoso, nunca me olvido de quién lo hace todo posible.
He tenido el privilegio de hacer el trabajo de Dios durante más de treinta años, y aunque la ciencia es un instrumento precioso y poderoso, nunca me olvido de quién lo hace todo posible. No es de extrañar, pues, que en los peores momentos recurra a mi poder superior en busca de orientación y ayuda. Con frecuencia pido ayuda para los demás, pero aquella fría noche de febrero, hace siete años, recé por mi mujer, mis hijas y por mí. Eran casi las siete de la tarde cuando me quedé solo en el consultorio. Las visitas a los pacientes suelen acabar hacia las seis, después de lo cual mis enfermeras y ayudantes terminan de preparar algunas cosas para el día siguiente y se marchan a sus casas. Ese día había llamado a mis hijas para desearles las buenas noches y decirle a mi mujer que una vez más no iba a llegar a tiempo para cenar. Tenía correspondencia atrasada, formularios que rellenar, análisis de laboratorio para revisar, y unas cuantas visitas en el hospital. Prometía ser otra larga noche, y no había nada que hacer al respecto. Intenté ponerme a la tarea, pero no conseguía organizarme, tenía la mente algo confusa y cada frase que quería escribir me suponía un esfuerzo. Ya había oscurecido, y por la ventana vi que estaban comenzando a caer grandes copos de nieve. Sonreí. Si mañana, sábado, había suficiente nieve, por la tarde me daría un tiempo para llevar a mi hija mayor a deslizarse en trineo. Desde Navidad tenía el trineo en su cuarto a la espera de que nevara, y casi pude oír su contagiosa risa mientras se deslizaba por la nieve por primera vez. De mala gana volví la atención al trabajo que me aguardaba, y decidí que un poco de cafeína me daría energía. Pensé esperanzado si quedarían algunos donuts en la caja grande que llevaba cada mañana para el personal (como pretexto para comérmelos yo). Al coger el montón de papeles que tenía más cerca, mis ojos se posaron sobre un informe de laboratorio que se equilibraba precariamente encima de todo; a diferencia de los otros, este no estaba acompañado por la hoja con los datos del paciente, como era habitual. Me llamó la atención el gran número de resultados anormales que tenía, colocados en una columna aparte para facilitar la tarea del médico. En ese análisis había muchísimos, y no eran nada buenos; el nivel de triglicéridos, el triple de lo normal; el nivel de colesterol, muy elevado, y, por si fuera poco, la proporción entre los niveles de coles terol bueno y malo presagiaban inminentes problemas cardiacos.
Oí en mi mente el habitual sermón mientras buscaba el nombre de la persona para poder llamarla y comunicarle la mala noticia. Y entonces me llevé la gran sorpresa; el paciente era yo, y el mal pronóstico que acababa de ver no era para nadie más que para mí; hasta ese momento había estado huyendo del claro deterioro de mi salud cardiaca. Eché hacia atrás la silla, distanciándome de la mesa igual como quería alejarme de la verdad. Había estado huyendo del claro deterioro de mi salud cardiaca. Eché hacia atrás la silla, distanciándome de la mesa igual como quería alejarme de la verdad.
Me puse a mirar por la ventana y dejé vagar la mente hasta llegar a ver mi propia tumba cubierta por una capa de nieve. Igual que Scrooge en Canción de Navidad, me sentí como un testigo especial de mi futuro, y no me gustó nada. Acto seguido, apoyé la cabeza en los brazos sobre el escritorio y descansé. Fue entonces cuando sentí una presencia, una sensación de consuelo, una especie de conocimiento de que todo iba a ir bien. Eso me llenó y fortaleció y, sin pensarlo, comencé a hablar con Dios. Pero no se trató de algo que yo no hubiera hecho nunca; la relación entre Dios y yo venía de muy antiguo. Siempre rezaba antes de practicar una operación a corazón abierto, antes de darle una mala noticia a una familia y antes de irme a la cama cada noche. A lo largo de los años mis oraciones me habían ayudado, de modo que con el canal de comunicación abierto, sabía que encontraría consuelo y ayuda. Pedí orientación, orientación para tomar las decisiones correctas si quería continuar viviendo, y orientación para tomar las mejores decisiones en el futuro. Y aunque pedir consejo no había sido nunca uno de mis puntos fuertes, en ese momento, con la realidad mirándome a la cara, desapareció mi arrogancia y sólo deseé recibir los consejos que necesitaba tan urgentemente. Tuve que reconocer que no me había ido muy bien guiándome por los míos. Aunque en mi juventud siempre me había mantenido delgado y tenido una buena constitución, cuando me instalé en mi agradable vida hogareña con mi esposa Mary Ann, comencé a echar kilos. Soy bastante alto, mido más de un metro noventa, de modo que los pocos kilos de más no se notaban. Todavía me veía relativamente delgado cuando tres golpes de mala suerte cayeron sobre mi peso. El primero fue una grave lesión en la espalda que me dejó incapacitado para continuar con mi riguroso programa de ejercicios. El segundo llegó con el embarazo de Mary Ann, que dio toda una nueva definición a la palabra «picar» entre comidas; como no podía hacer comidas abundantes, subsistió los nueve meses con minicomidas. Y de este modo ella logró controlar su peso, pero yo no; y así, antes de que pudiera darme cuenta, además de tomarme mis comidas, me puse a acompañarla con sus tentempiés. De ese modo, mientras Mary Ann se quedaba satisfecha con un poquito de helado de crema por la noche, a mí el sabor dulce del helado me desencadenaba el apetito, por lo que cuando ella terminaba su tentempié yo sólo estaba comenzando, y fue así como los kilos empezaron a acumularse y yo a engordar con más rapidez que ella. Recuerdo que al mirarme de lado en el espejo pensé que también parecía estar embarazado, y en ese momento descubrí que aunque en otro tiempo había creído que era inmune a los problemas de peso, a mí me afectaban como a todo el mundo. Recuerdo que al mirarme de lado en el espejo pensé que yo también parecía estar embarazado.
En mi familia ha habido casos, tanto en hombres como en mujeres, de diabetes de adulto. Algunos de los ocho hermanos de mi madre murieron jóvenes: o bien tenían sobrepeso o eran obesos, y sus hijos también. Y aunque yo por entonces no lo sabía, ellos no tenían la culpa de ese
exceso de peso; en su constitución genética estaba el «gen ahorrador», que los predisponía a subir fácilmente de peso, a la diabetes de adulto y a la enfermedad cardiaca. De modo que, con la genética que heredé, aparte del sentido del humor y la estatura, vino también la pre disposición a la enfermedad cardiaca. Ya tema un evidente sobrepeso cuando cambié los cigarrillos por unos veinte kilos de grasa.
Nunca sabré si, después de que naciera mi primera hija, podría haber sido capaz de vencer esas ansias de comer y bajar de peso. Pero lo que si sé, es que en lugar de concentrarme en adelgazar, añadí una segunda exigencia que me hizo aún más difícil quitarme kilos de encima; prometerle a mi mujer que abandonaría el hábito de fumar dos paquetes de cigarrillos al día. Por lo tanto, después del nacimiento de mi hija, cambié los cigarrillos por unos veinte kilos de grasa. Y así, poco a poco y kilo a kilo, me convertí, casi sin darme cuenta, en un obeso. Entonces, cuando ya pesaba 132 kilos, cuarenta más de mi peso ideal, todavía logré convencerme de que sería capaz de controlar mi apetito y normalizar mi peso si me esforzaba un poquito más. No obstante, dada mi evidente falta de éxito, me empezó a resultar incómodo aconsejar a mis pacientes sobre la reducción de peso, así que evitaba tocar el tema lo más posible. Como muchos médicos, me limitaba a entregarles la típica hoja con la dieta, a sabiendas de que nadie podía seguirla durante mucho tiempo. También les aconsejaba seguir un plan de comidas sensato, y la verdad es que no sabía qué responderles cuando protestaban diciéndome que sus ansias los impulsaban a comer en exceso y a descontrolarse. Aunque por aquel entonces no me daba cuenta, ni los escuchaba a ellos ni a mí mismo, simplemente porque no tenía ninguna alternativa que ofrecer. No era ese el tipo de medicina que deseaba practicar, pero supongo que se me puede perdonar. Todos los nutricionistas con los que había trabajado predicaban el mismo dogma, dogma que a la mayoría de las personas no les iba bien, pero que se había convertido en la norma de la profesión: alimentos pobres en grasa, ejercicio y comidas sensatas. Ahora bien, lo que no estuvo bien por mi parte fue haber estado a punto de pasar por alto la ayuda y esperanza que se me plantó justo delante de los ojos. Ese mismo día acudió a su visita de rutina un paciente al que atendía desde hacía años. Había bajado de peso, tenía la tensión arterial normal por primera vez desde que lo conocía, y estaba de excelente ánimo. Lo encontré estupendamente bien, y como confirmaría después su análisis de sangre, estaba más sano de lo que había estado en años. Con una sonrisa traviesa me explicó los fundamentos del programa que estaba siguiendo, y después me entregó un paquete que contenía el primer libro de los Heller. No entendí muy bien si el regalo era para que lo pusiera yo en práctica o para que comprendiera qué había provocado su mejoría; aun así, reaccioné con un falso entusiasmo, y tan pronto como se marchó, lo deposité en un estante del armario de detrás de mi escritorio. Y allí se fue cubriendo de papel tras papel hasta quedar enterrado del todo.
Cuando recé pedí orientación, aunque lo que debería haber pedido era humildad. No obstante, como suele ocurrir Dios me dio ambas cosas
Estaba sentado a menos de un metro de la estantería, sin pensar en el libro ni en el paciente que había tenido la atención y consideración de llevármelo. Cuando recé pedí orientación, pero si me hubiera conocido como me conozco ahora, habría pedido humildad para seguir cualquier orientación que me llegara. No obstante, como suele ocurrir, Dios me dio ambas cosas. Convencido de que mi oración no obtendría respuesta, cogí el informe del análisis y giré el sillón hacia la estantería para colocarlo en algún sitio donde no pudiera verlo ni tuviera que ocuparme de él durante un tiempo. Entonces, un hecho aparentemente casual, cambió mi de mis pacientes: al girar el sillón, golpeé el montón de papeles que ocultaban el libro que contenía mi salvación, y todos fueron a parar al suelo. En cuanto leí las palabras adictos a los hidratos de carbono, presentí que los Heller se referían a mí.
Los papeles desparramados a mis pies me recordaron el caos en el que se hallaba inmersa mi salud y me sentí molesto y fastidiado. Sin embargo, cuando me agaché para recogerlos y apilarlos de nuevo, pensando en el tiempo que perdería con todo aquello, algo me llamó la atención que el libro que me había regalado aquel paciente estaba encima de todo y las palabras adictos a los hidratos de carbono del título parecían llamarme a gritos. En cuanto las leí, presentí que los Heller se referían a mí. Una parte de mí deseó cogerlo, pero tuve miedo de moverme. El timbre del teléfono me sobresaltó; levanté el auricular como si fuera la vida en ello, y escuché al otro extremo la voz dulce de mi mujer que me llamaba para decirme que estaba preocupada por la nieve y que condujera con más cuidado que de costumbre. Me sentí tan feliz al oír su voz que apenas le pude contestar. Entonces ella me preguntó si me traba bien, y me sorprendí al comprobar que en realidad sí me sentía y que el dolor había desaparecido. Se me había dado una segunda oportunidad. Mis sentimientos de culpa e impotencia habían sido reemplazados por seguridad y confianza. Hoy estoy sano y feliz, y muy agradecido.
Miré por la ventana. La tormenta había pasado, la de dentro y la de fuera. Se me había dado una segunda oportunidad; sabía que el libro que tenia delante contenía la orientación que había pedido. Maravillado, lo cogí con ambas manos, y no lo he vuelto a soltar nunca más. Hoy me siento bien y feliz. Y más que feliz, agradecido por una forma de vida que me ha traído salud y paz de mente y espíritu. Mis sentimientos de culpa e impotencia han sido reemplazados por seguridad y confianza. Según todos los informes, mi tensión arterial, el nivel de grasa en la sangre y otros indicadores de la salud cardiaca son los de un joven con los mejores genes del mundo. Este programa que he aplicado en mi consulta e incorporado a mi vida, ha contribuido tanto a sanar a mis pacientes como a mí.
Y del mismo modo que he aplicado el descubrimiento de los Heller a mi vida, lo he hecho también en lo que respecta a mi profesión, y con el tiempo hasta lo he ampliado. Trabajando en estrecha colaboración con ellos, y combinando su programa con mis conocimientos sobre exáme nes cardiovasculares, suplementos nutritivos, intervención farmacológica y mis investigaciones científicas, he logrado ofrecerles a mis pacientes un programa especialmente eficaz para prevenir y
reducir los factores de riesgo de la enfermedad cardiaca y también para recuperar la salud cardiaca. Ahora, para ellos, las intensas ansias de comer alimentos ricos en hidratos de carbono, el aumento de peso, la hipertensión, el nivel anormal de grasa en la sangre, la diabetes de adulto y el síndrome de resistencia a la insulina (también llamado síndrome X) ya no significan estar condenados a enfermar de manera progresiva, a sentirse culpables o a tener una vida más corta, ya que cualquiera de estos trastornos, o todos juntos, les ofrece la oportunidad de comenzar otra vez, todo un nuevo comienzo que ahora rebosa de ayuda y esperanza. Siempre he oído que los caminos del Señor son inescrutables. De pequeño pensaba que esa frase era poco más que una manera de silenciarme cuando hacía demasiadas preguntas, sin embargo ahora ha adquirido un sentido muy diferente y personal para mí. Creo que no habría sido receptivo a la ayuda que se me ofrecía si primero un poder superior a mí no me hubiera obligado a prestar atención. Así pues, después de agarrarme por el cuello y darme una buena sacudida para obtener toda mi atención, la vida me ofreció una solución que me salvaría, y que ha dado a mi vida una finalidad muy especial, además de la capacidad de salvar a otras personas.
2 La conexión insulina: Internarse en el corazón del problema Todo está claro cuando se conoce la causa. Louis PASTEUR
El bien y el mal, el día y la noche, el yin y el yang. Desde el principio de los tiempos, el mundo ha sido el campo de batalla de dos fuerzas contrarias que actúan de modo similar dentro del cuerpo. El aspecto físico y las formas de pensar, de sentir y de actuar dependen del resultado de ese incesante tira y afloja. Es muchísimo lo que está en juego: la salud, el bienestar, la misma supervivencia, dependen de una tregua duradera, de un equilibrio esencial. Dos fuerzas opuestas se enfrentan en esta lucha de poder por la salud. El primer combatiente es la insulina; la insulina influye en cada movimiento y cada respiración. La mayoría de las personas piensan en la diabetes cuando oyen la palabra insulina, pero la potente influencia de esta hormona puede generar problemas de hipertensión, peligrosos niveles de grasa en la sangre, aumento de peso, aterosclerosis, enfermedad vascular periférica y enfermedad cardiaca en muchas personas no diabéticas. Y al no ser diabéticos, pocos médicos y aún menos los pacientes se dan cuenta del efecto que la insulina tiene en la salud del corazón. La potente influencia de la insulina puede ser causa de aumento de peso, enfermedad vascular periférica, peligrosos niveles de grasa en la sangre, hipertensión, aterosclerosis y enfermedad cardiaca.
Pero este poder le viene a la insulina de ser la hormona «ahorradora» del cuerpo. Es literalmente una avara, aunque serlo no es nada fácil. También debe satisfacer otras exigencias del cuerpo: la necesidad de energía para que los músculos sean capaces de mantener su salud y hacer bien su trabajo; alimentar el sistema nervioso y reparar los órganos que le permiten al cuerpo continuar funcionando. Por lo tanto, si bien la insulina no desea otra cosa que almacenar toda la energía posible, convirtiendo en grasa los hidratos de carbono y almacenando ésta en las células adiposas, también se ve obligada a darle al cuerpo parte de la preciosa energía de los alimentos para que siga funcionando. La segunda fuerza en esta lucha de poder es el glucagón, la hormona gastadora. Aunque la mayoría de las personas saben lo que es la insulina, pocas han oído hablar del glucagón (tal vez la insulina tiene mejor agente de prensa). Pues bien, del mismo modo que la insulina dirige el exceso de energía alimentaria hacia las células adiposas, la tarea del glucagón consiste en sacar esa energía de estas células para que el cuerpo pueda usarla en reparar el cuerpo y alimentarlo de energía entre una comida y otra. No es difícil de recordar: la insulina guarda, el glucagón saca. Hormona Gastadora. Pues bien, cuando hay un desequilibrio entre estas hormonas se puede poner en peligro el corazón. Cuando hay un buen equilibrio hormonal en el cuerpo, la insulina y el glucagón se complementan entre sí y mantienen una armonía perfecta. La insulina sube de nivel, produce apetito, da un poco de energía al cuerpo y almacena otro poco en las células adiposas, para después. Después baja el nivel y sube el de glucagón. El glucagón entonces abre las puertas de las células
adiposas y el cuerpo quema esa energía liberada para continuar funcionando bien. Pasado un tiempo, sube el nivel de insulina y comienza de nuevo el proceso. No obstante, a veces este equilibrio se convierte en una batalla de hormonas que llega a poner en peligro la salud del corazón, y la vida. La insulina es más fuerte que el glucagón; imagínatela como la típica matona. Cuando entra en el torrente sanguíneo, el glucagón disminuye de manera importante y sólo vuelve a hacer acto de presencia cuando se reduce el nivel de insulina. Si lo pensamos desde el punto de vista de la supervivencia, el dominio de la insulina sobre el glucagón tiene una lógica perfecta. En las épocas prehistóricas, cuando los hombres de las cavernas encontraban comida en abundancia (lo que se dice un festín), necesitaban insulina para que canalizara una cantidad importante del alimento hacia las células adiposas, y lo almacenara, ya que nuestros antepasados prehistóricos nunca sabían cuándo iban a volver a encontrar comida en grandes cantidades, y lo que tomaban, además, no era tan rico en energía como los alimentos actuales; así pues, sus cuerpos tenían que ser capaces de alma cenar una reserva que los abasteciera hasta la próxima vez que encontraran alimento. Por otro lado, la insulina también los urgía a comer todo lo que pudieran, para aprovechar al máximo esa vital oportunidad de nutrirse. Ahora bien, cuando no había alimentos (las conocidas épocas de hambrunas), necesitaban que el glucagón abriera las células adiposas y sacara la energía almacenada para fortalecer los músculos, el cerebro y demás órganos, con el fin de poder salir a buscar alimento. Además, en estas épocas tampoco se necesitaba la capacidad almacenadora de grasa e inductora de apetito de la insulina. No obstante, como tomar alimento era la principal prioridad, siempre que había comida y se liberaba insulina, el instinto de supervivencia dictaminaba que la tarea del glucagón pasara a un segundo plano. Y aunque en la prehistoria la insulina nos mantenía vivos, en el mundo actual el exceso de insulina puede matarnos.
El ciclo se repetía manteniendo ese equilibrio: se almacenaba alimento durante los periodos de abundancia y se gastaba durante los periodos de necesidad, un toma y daca perfecto que a nuestros antepasados de las cavernas les permitió estar sanos, felices y vivos. En la actualidad ese tira y afloja hormonal sigue produciéndose, pero tiende a desequilibrarse porque la insulina busca su predominio. El resultado de esta batalla suele significar la diferencia entre una vida sana y otra plagada de problemas cardiacos, o acortada por causa de una enfermedad cardiaca.
Tras la pista de una asesina Mucho antes de que las expresiones factor de riesgo y cambio de estilo de vida se convirtieran en parte de la vida cotidiana, los científicos ya estaban estudiando y documentando la potente influencia del exceso de insulina y de la resistencia a la insulina en la hipertensión, la obesidad, la aterosclerosis, la diabetes de adulto y la enfermedad cardiaca. Hace más de sesenta años [1936], en un artículo publicado en la revista Lancet, el eminente científico, el doctor H. R Himsworth, alertó a la comunidad médica sobre el desequilibrio hormonal identificado como hiperinsulinismo crónico reactivo (niveles de insulina constantemente altos) y la resistencia a la insulina. El doctor Himsworth les rogaba a sus colegas investigadores y médicos que concentraran su atención y trabajo en ese importantísimo desequilibrio hormonal. Tanto para el doctor Himsworth como para los científicos y médicos que lo siguieron era evidente que el desequilibrio de insulina estaba en la raíz de varias enfermedades devastadoras. No obstante, por aquel entonces aún no se habían desarrollado las técnicas necesarias para estu diar y ampliar estos conocimientos, por lo cual el descubrimiento y las predicciones que posibilitaba no
obtuvieron reconocimiento ni aceptación. Himsworth murió sin saber que su descubrimiento podía salvar millones de vidas, ya que los experimentos necesarios para llevarlo a la práctica médica en ese momento eran imposibles de hacer. Tuvieron que transcurrir cincuenta años para que los investigadores contaran con los instrumentos necesarios para explorar las consecuencias del desequilibrio hormonal que el doctor Himsworth explicó por primera vez en 1936, y que a partir de entonces se ha relacionado con muchas enfermedades y muertes innecesarias. Sólo en 1988, en un artículo aparecido en la revista médica Diabetes, el doctor G. M. Reaven expuso los resultados de unos estudios que confirmaban, y comenzaban a explorar de nuevo, el efecto tan importante que la insulina ejercía en la salud humana. Y en ese mismo artículo, concluyó: «Es evidente que Himsworth tenía razón, y que el punto de vista que introdujo ha quedado bien establecido». Qué lástima que por falta de la tecnología necesaria se perdieran cinco decenios de ayuda a quienes podrían haberse beneficiado del vital descubrimiento del doctor Himsworth en la comprensión del efecto de la insulina en la enfermedad y la salud. No obstante, la tendencia en la investigación científica ha cambiado considerablemente y en los últimos años, miles de científicos han identificado, investigado y documentado el hiperinsulinismo y la resistencia a la insulina que causa. En el pasado, cuando los investigadores estudiaban el exceso de insulina, solían emplear la palabra hiperinsulinismo, en el sentido de «secreción excesiva de insulina». Al principio, los médicos y científicos creían que el hiperinsulinismo era simplemente un exceso de insulina, trastorno no muy común que tenía ciertos efectos en el cuerpo pero no se entendía del todo. Sin embargo, en los últimos diez años se ha producido prácticamente una explosión de descubrimientos que relacionan el hiperinsulinismo y la resistencia a la insulina con una extraordinaria variedad de enfermedades. Día a día aparecen más informes sobre descubrimientos acerca del síndrome de resistencia a la insulina —como se lo denomina ahora— y sus múltiples conexiones.
En los últimos diez años se ha producido prácticamente una explosión de descubrimientos que relacionan el hiperinsulinismo y la resistencia a la insulina con una extraordinaria variedad de enfermedades.
En 1983, sólo 300 artículos identificaban la insulina como la conexión esencial con otras enfermedades. Quince años después, son más de 15.000 los estudios que exploran este importante descubrimiento. En 1990, el doctor D. C. Simonson informó, en la revista Hormone and Metabolic Research, haber encontrado un exceso de insulina y resistencia a la insulina en personas con un sobrepeso importante, en las que sufren de hipertensión, y también en las que tienen diabetes de adulto, aterosclerosis o están enfermas del corazón. Al año siguiente, los doctores R. A. DeFronzo y E. Ferrannini confirmaron este informe, y añadieron que muchos científicos habían comprobado que el nivel elevado de insulina es la conexión entre la diabetes y la hipertensión. Dijeron, además, que el nivel excesivo de insulina era causa de niveles indeseables de grasa en la sangre de personas sanas, con peso normal, de obesos no diabéticos y de diabéticos. Los principales factores de riesgo de contraer una enfermedad cardiaca son las puntas del iceberg; en la base están el hiperinsulinismo y la resistencia a la insulina
«El médico sólo reconoce las puntas del iceberg», escribieron los doctores DeFronzo y Ferrannini. Enfermedades y factores de riesgo como la diabetes, la obesidad, la hipertensión, los niveles elevados de triglicéridos en la sangre, los niveles bajos del colesterol HDL (bueno) y la
aterosclerosis «salen a la superficie, por lo que se podría pasar totalmente por alto el síndrome de resistencia a la insulina». En una enérgica conclusión de su artículo, estos respetados científicos observaron que, de todos modos, incluso sin sus efectos en la tensión arterial y en los niveles de grasa en la sangre, el exceso de insulina y la resistencia que produce pueden estrechar las arterias que nutren el corazón. La mayoría de los médicos tienen poca o ninguna formación en el diagnóstico y tratamiento del síndrome de resistencia a la insulina. Aunque algunos lo consideran un trastorno relativamente raro o no habitual, los doctores DeFronzo y Ferrannini comprobaron que es un trastorno común, cuya incidencia es bastante elevada entre la población. Con un método de investigación diferente, el doctor Robert W Stout analizó los experimentos realizados por más de treinta científicos a lo largo de veinte años, entre ellos tres muy extensos, en que se estudió en total a más de 11.000 personas, y llegó a la conclusión de que el exceso de insulina estimula la producción de colesterol y la acumulación de grasa en las arterias, y que acompaña a todos los factores de riesgo cardiovascular, entre ellos la hipertensión, los niveles elevados de triglicéridos y colesterol en la sangre, la disminución de las lipoproteínas de alta densidad (colesterol bueno) y la obesidad en la parte superior del cuerpo. Desde entonces, una montaña de pruebas científicas han relacionado el exceso de y la resistencia a la insulina con todos esos trastornos y con la enfermedad cardiaca. En artículos publicados en las principales revistas de investigación médica del mundo, se informa que el exceso de insulina y la resistencia a la insulina es el nexo subyacente, el factor unificador, que conecta muchas de las enfermedades peligrosas más extendidas y destructivas de este país. La insulina, la resistencia a la insulina y las enfermedades y factores de riesgo que constituyen el síndrome de resistencia a la insulina están implicados en más de la mitad de las muertes cada año. En la actualidad, las revistas médicas y científicas más prestigiosas del mundo publican regularmente artículos en los que se documenta los perniciosos efectos del hiperinsulinismo y la resistencia a la insulina; entre estas revistas e informes se encuentran: Surgeon General's Report on Nutrition and Health, New England Journal of Medicine, Lancet, Clinical Nutrición, Annals of (he New York Academy of Science, Journal of Clinical Endocrinological Metabolism,Journal of Human Hypertension, American Heart Journal y Journal of the American Medical Association (JAMA). A esto hay que añadir la confirmación, por parte de investigadores de todo el mundo, de la importancia de la insulina en la salud del corazón, y los artículos informativos ya alcanzan una cifra récord. Todo esto ha llevado a que los científicos hayan elaborado una terminología espe cífica, llamando «nexo patógeno» al exceso de insulina y resistencia a la insulina, que constituyen la conexión causal invisible que durante tanto tiempo se estuvo buscando en la búsqueda de la salud del corazón y la longevidad. Por lo tanto, no deja de extrañar que, pese a todo esto que acabamos de decir, los medios de comunicación mantengan un aparente desinterés en informar al público sobre estos estudios científicos, bien documentados y verificados, que hablan de la potente conexión del exceso de insulina con la enfermedad cardiaca. La American Heart Association anunció que se había descubierto que el elevado nivel de insulina es, estadísticamente, «el indicador más importante de riesgo de ataque al corazón», igual o más que los niveles de colesterol. No obstante ni la radio, ni la televisión ni la prensa se han hecho eco de esta importante noticia.
No hace mucho la American Heart Association (AHA) hizo un comunicado de prensa para anunciar el descubrimiento de un nuevo e importante factor de riesgo de la enfermedad cardiaca: el nivel elevado de insulina. En este informe se explicaba que, según un artículo aparecido en la revista médica Circulation, de esta asociación, «en un estudio de seguimiento realizado a lo largo de más de 22 años se ha comprobado que la capacidad de predicción del nivel de insulina es de la misma magnitud que la del nivel de colesterol». Y añadía también, que durante ese mismo estudio científico se comprobó que, «comparado con otros factores de riesgo, el nivel de insulina es el indicador más importante estadísticamente a la hora de determinar el riesgo que tiene una persona de sufrir un ataque al corazón». Ahora bien, aunque normalmente a los comunicados de prensa de la AHA se les da bastante importancia, en esta ocasión sólo uno de los informativos de los canales televisivos más destacados presentaron esta revolucionaria noticia al público, y sólo un puñado de diarios la mencionaron. Además, los artículos que salieron publicados eran bastante cortos, y el único informativo que incluyó la noticia le dedicó a este esencial descubrimiento muy poco espacio, y apenas se habló de su importancia. Es extraño que a un descubrimiento de esta relevancia, con tantas posibilidades de salvar vidas, no se le dé importancia en las noticias
Es extraño que a un descubrimiento de esta relevancia, con tantas posibilidades de salvar vidas, no se le dé importancia en las noticias. Y por la misma razón, otros descubrimientos similares, ni siquiera se publican o reconocen. Y como los médicos, los nutricionistas y la población en general siguen sin saber la relación que hay entre la insulina y la enfermedad cardiaca, nosotros hemos escrito este libro.
El síndrome de resistencia a la insulina: Las piezas del rompecabezas Imagínate que estás armando el rompecabezas de un cuadro o imagen que nunca has visto. Las únicas pistas que tienes son las piezas que están desparramadas y los fragmentos de la imagen que contienen. Para armarlo, seguramente empezarás por las que tienen formas más reconocibles, como las de los bordes; así pues, una vez montado el marco, lo que harías es buscar las piezas que calzan con las que ya están colocadas. Irías trabajando hacia dentro, encajando una pieza con otra hasta que empiece a surgir la imagen. Pues bien, los científicos cuando buscan la causa y el remedio para una enfermedad o trastorno, siguen esta misma estrategia. Primero observan lo que ya saben y tratan de componer un marco para después poder encajar las demás piezas del rompecabezas. En el caso de la enfer medad cardiaca, el exceso de insulina ciertamente formaba uno o dos lados del cuadro, pero parte del marco continuaba inexplicado; se sabía que algunas piezas sueltas, como la diabetes de adulto, la hipertensión, los elevados y peligrosos niveles de grasa en la sangre y la obesidad, formaban parte del cuadro, pero la conexión no estaba clara. Los investigadores no entendían, por ejemplo, por qué la hipertensión acompañaba al aumento de peso y las oscilaciones del nivel de azúcar en la sangre (glucosa) en algunas personas, mientras que en otras se observaba una disminución de peso y un elevado nivel de glucosa. Estaban bastante seguros de que la insulina era la conexión, y que la aterosclerosis y la enfermedad cardiaca solían ser el punto final. Sin embargo, el misterio de cómo encajaba todo esto aún perduraba. La solución llegó con el descubrimiento de la resistencia a la insulina, que es la forma que tiene el cuerpo de protegerse del exceso de insulina y del exceso de azúcar que esta insulina introduce en las células. Si la persona produce demasiada insulina durante mucho tiempo, las neuronas y otros órganos importantes como los músculos y el hígado cierran las puertas (receptores)
por las que normalmente dejan pasar la insulina y su acompañante la glucosa. A este proceso protector los científicos le dieron el nombre de «resistencia a la insulina», y a las células que cierran sus puertas, «resistentes a la insulina». Comprender que diferentes células de todo el cuerpo se cierran cuando han estado expuestas a distintos excesos de insulina dio a los científicos la clave para entender los diversos cambios que veían. El concepto era sencillo pero fascinante, y tenía muchísima lógica. Imagínate que hay inundaciones y que el agua está a punto de entrar en tu casa; si tus más preciadas pertenencias estuvieran todas en una habitación, lo primero que harías sería cerrar la puerta de esa habitación. Después ya te dedicarías a las demás dependiendo del valor que tuviera el contenido de cada habitación para ti. Pues bien, estas diferencias en la prioridad de protección fue lo que observaron los científicos en el cierre de diferentes células como reacción a la inundación de insulina. Si eres adicto/a a los hidratos de carbono* es posible que conozcas por lo menos una de estas fases. * Para determinar si eres adicto/a a los hidratos de carbono con riesgo de contraer una enfermedad cardiaca relacionada con el exceso de insulina, rellena el cuestionario del capítulo 4.
Actualmente ya se han podido explicar y estudiar cada una de las fases de avance del síndrome de resistencia a la insulina, por lo que si eres adicto/a a los hidratos de carbono, es posible que conozcas algunas de ellas. Al parecer, las primeras células que se hacen resistentes a la insulina son las del cerebro y del resto del sistema nervioso (neuronas); para protegerse de una invasión de insulina, el cuerpo las cierra, es decir, las hace resistentes. El problema es que, al cerrarse a la insulina, estas neuronas también se cierran a la glucosa en la sangre que lleva la insulina y que es lo que las nutre. En esta primera fase del síndrome de resistencia a la insulina, a las dos horas de comer alimentos ricos en hidratos de carbono, la persona podría sentirse mareada, irritable o incapaz de concentrarse.6 Además de sentir intensos deseos de comer este tipo de alimentos, puede subir de peso, ya que una mayor cantidad de energía alimentaria (transformada en azúcar o glucosa) se canaliza a través del hígado, se convierte en grasa y se almacena en las células adiposas. Si continúa el hiperinsulinismo, se puede pasar a una segunda fase, en la que se hacen más notorios el deseo de comer después de haber comido, así como el cansancio, el mareo, la irritabilidad y la incapacidad para concentrarse. Los músculos, el hígado y otros órganos también comienzan a impedir la entrada de insulina, y al hacerlo bloquean también su capacidad para nutrirse del azúcar de la sangre. Cuando a los músculos llega menos glucosa para nutrirlos, la persona experimenta una disminución del deseo o disposición para estar activa o hacer ejercicio; podría sentirse menos inclinada a hacer cosas que no sean absolutamente necesarias. Si se siente motivada a tener alguna actividad o cree que debería realizarla, quizá pierda el deseo de continuar esa actividad o descubra que se cansa fácilmente. En esta segunda fase del síndrome de resistencia a la insulina es casi inevitable aumentar de peso, ya que se canaliza cada vez más energía (en forma de la glucosa transformada en grasa en la sangre) para su almacenamiento en las células adiposas. Además de los problemas de peso, sobre todo la obesidad abdominal, esta fase podría anunciar una amplia variedad de factores de riesgo de contraer una enfermedad cardiaca, entre otros, el aumento de los niveles de grasa en la sangre y de la tensión arterial.
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Los signos y síntomas varían de una persona a otra. Además, cualquier síntoma aislado podría tener una amplia variedad de causas. Como siempre, consúltale a tu medico la causa de cualquier problema neurológico .
Avance del síndrome de resistencia a la insulina: fases 1-4 Si los adictos a los hidratos de carbono no toman medidas correctoras o no se ponen en tratamiento, irán pasando por una serie de fases progresivas y previsibles en las cuales aumentarán en número y gravedad los factores de riesgo de contraer una enfermedad cardiaca. Estos factores de riesgo combinados forman un grupo de trastornos a los que los científicos y médicos dan diversos nombres: síndrome de resistencia a la insulina, síndrome X, síndrome 4-H, síndrome metabólico, el cuarteto de la muerte y la enfermedad de la civilización. Las siguientes fases ilustran el avance de este trastorno en la población en general. Los signos y síntomas pueden variar y colocar a la persona en una fase o en medio de dos fases cualesquiera. Los factores de riesgo causados por la insulina no se limitan necesariamente a las fases individuales
Nivel de insulina En la sangre Después En del ayunas estímulo7
Nivel de glucosa En la sangre Después En del ayunas estímulo8
1
Normal
Elevado
Normal
Elevado
2
Normal o elevado
Elevado
Normal
Normal
3
Normal
Elevado
Normal
Bajo10
Fase
7
Otros factores de riesgo Cardíaco provocado Por la insulina9 Ansias de comer hidratos de carbono y/o fácil aumento de peso; posible resistencia leve a la insulina Ansias de comer hidratos de carbono y/o fácil aumento de peso; obesidad abdominal leve o moderada; cambios leves en el nivel de grasas en la sangre, tensión arterial levemente alta, primeros cambios ateroscleróticos, resistencia a la insulina leve o moderada Ansias de comer hidratos de o elevado
Dos o tres horas después de haber tomado una bebida rica en glucosa, como se hace en los análisis de tolerancia a la glucosa estándar. 8 Dos o tres horas después de haber tomado una bebida rica en glucosa, como se hace en los análisis de tolerancia a la glucosa estándar. 9 Los posibles factores de riesgo provocados por la insulina avanzan a diferentes velocidades según sean la predisposición genética y el estilo de vida. En esta columna ofrecemos ejemplos de posibles estados progresivos. Con el progreso de las fases podrían aumentar los niveles de ácido úrico y de fibrinógeno (factor coagulante de la sangre). Es posible que disminuya el grado de energía. Este avance es común en mujeres que sufren del síndrome de ovario poliquístico y podría ir acompañado por alteraciones en el ciclo menstrual, desequilibrios de los andrógenos y otras hormonas, hirsutismo (exceso de vello facial o corporal) y/o esterilidad. Para cualquier recomendación y orientación, habla con tu médico. 10 El nivel de azúcar en la sangre a las dos horas de haber tomado la bebida con glucosa puede ser más bajo que en
o elevado
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Normalment e Elevado
Elevado
Normalment e elevado
Elevado
carbono y/o fácil aumento de peso; obesidad abdominal moderada; cambios moderados en el nivel de grasas en la sangre, tensión arterial moderadamente alta, cambios ateroscleróticos moderados, resistencia a la insulina moderada o pronunciada, hipoglucemia (bajones del nivel de azúcar en la sangre), intolerancia a la glucosa (prediabetes), mayor riesgo de enfermedad cardiaca Ansias de comer hidratos de carbono y/o fácil aumento de peso; obesidad abdominal moderada o pronunciada; cambios pronunciados en el nivel de grasas en la sangre, tensión arterial muy alta, cambios ateroscleróticos avanzados, resistencia a la insulina pronunciada, bajones y subidas del nivel de azúcar en la sangre, diabetes de adulto, grandes posibilidades de enfermedad cardiaca
Durante la primera y la segunda fases, la insulina es capaz de continuar haciendo que llegue azúcar a las células de muchos órganos, pero si no se toma ninguna medida correctora, estas células se harán cada vez más resistentes a la insulina, cerrando las puertas o receptores por los que antes entraba en ellas el azúcar de la sangre. De este modo la insulina y el azúcar que la acompañan se quedan atrapadas en el torrente sanguíneo, y el hígado, sensible a este elevado nivel de insulina y azúcar en la sangre, convierte el exceso de azúcar en grasa, para poder sacarlo de la sangre y almacenarlo de este modo en las células adiposas. Así pues, en estas dos primeras fases, a medida que aumenta la resistencia a la insulina, ésta convierte el cuerpo en una máquina de fabricar grasa; y como las células de muchos órganos se han vuelto resistentes, las células adiposas se convierten en el sitio ideal para almacenar el azúcar. En la tercera fase, los bajones del nivel de glucosa con que trabaja el cerebro son más graves, y los músculos en ocasiones quedan privados de nutrición. Llegados a este punto, la persona puede experimentar cambios de humor extremos, irritabilidad, incapacidad para concentrarse, cansancio, temblores musculares, depresión, dolores de cabeza y confusión mental; podría subir de peso con una facilidad que nunca se hubiera imaginado y descubrir que es incapaz de dominar las ansias de comer féculas, comida basura y dulces. Gran parte de ese aumento de peso lo forma la grasa depositada en el abdomen. Es muy posible que prefiera ir picando de vez en cuando, que sentarse a tomar una comida normal, o que cuando haga esto último, continúe comiendo aunque le resulte desagradable o ya no disfrute con ello. En la cuarta fase del síndrome de resistencia a la insulina, el azúcar se queda atrapado en la sangre. Así comienza la diabetes de adulto.
Es posible que al entrar en la cuarta fase la persona ya no pueda negar los cambios físicos que el desequilibrio de la insulina en el cuerpo le han provocado. En esta fase incluso las células adiposas se vuelven resistentes y cierran la entrada a la insulina y al azúcar convertido en grasa que lleva con ella; a estas alturas, muchos de los síntomas que se experimentaron en las fases anteriores, con la notable excepción del bajo nivel de azúcar en la sangre y el aumento de peso, llegan a un punto máximo. Dos de los signos del síndrome de resistencia a la insulina, el elevado nivel de azúcar en la ayunas.
sangre y el aumento de peso, se invierten en la cuarta fase. Se cierran incluso las células adiposas, con lo cual la insulina, el azúcar y la grasa no tienen adonde ir; no pueden salir del torrente sanguíneo y se quedan atrapados allí. Así pues, en esta fase final, es posible que el cuerpo ya no sea capaz de canalizar la energía hacia las células adiposas, que es lo que lleva al aumento de peso, por lo que podría experimentarse una repentina disminución del peso, aunque normalmente no se normaliza. Del mismo modo, los bajones del nivel de azúcar que podrían haberse experimentado en la tercera fase, cuando el azúcar y la grasa de la sangre se canalizaban hacia las células adiposas, se acaban, para verse reemplazados por niveles elevados de azúcar en la sangre. En esta fase, cuando el azúcar está atrapado en el torrente sanguíneo, no puede entrar en los órganos, convertirse en grasa ni almacenarse en las células adiposas, podemos decir que se tiene diabetes de adulto.
El poderoso gen ahorrador Dos fuerzas muy poderosas se unen para poner en marcha el síndrome de resistencia a la insulina; una es inmutable, la otra, no. Por suerte, cambiando el segundo factor se puede detener e invertir este síndrome en cualquier fase. La primera fuerza necesaria para poner en marcha este síndrome es la reacción innata del cuerpo a los alimentos ricos en hidratos de carbono. Del mismo modo que las personas tienen diferentes reacciones ante la música estridente o las luces brillantes, o secretan más adrenalina que otras cuando están asustadas, algunas también producen más insulina cuando comen féculas, tentempiés entre comidas, comida basura o dulces. Si uno ha heredado el «gen ahorrador», su cuerpo tiende a secretar más insulina cuando come alimentos ricos en hidratos de carbono.
Los científicos han pensado que la cantidad de insulina que se secreta está determinada en gran parte por los genes, en particular por la presencia de un «gen ahorrador». Si uno ha heredado este gen, su cuerpo es más propenso, al parecer, a producir un exceso de insulina cuando come alimentos ricos en hidratos de carbono, y cuanto mayor es la frecuencia con que los ingiere, más insulina secreta. En 1993 se hizo realidad un descubrimiento decisivo. En un artículo señero, el doctor D. E. Comings y su equipo de investigación identificaron el gen D2 receptor de dopamina (DRD2) como el principal gen que provoca ansias de hidratos de carbono y obesidad. Menos de un año des pués, el doctor E. P Noble y su equipo confirmaron esa misma variación genética relacionada con la obesidad y establecieron su conexión con la obesidad y con la diabetes de adulto. Las investigaciones actuales han confirmado y siguen ampliando estos iluminadores hallazgos. Si uno tiene el gen ahorrador, ahora llamado el «gen del hambre de hidratos de carbono», tiene más propensión a: 1) desear comer féculas, tentempiés, comida basura y dulces; 2) aumentar fácilmente de peso, y 3) secretar un exceso de insulina cuando come con frecuencia alimentos ricos en hidratos de carbono. Es una pena que a tantos adictos a los hidratos de carbono y a la medicina en general no se les haya informado nunca sobre la poderosa base biológica de la adicción a los hidratos de carbono y la obesidad y los muchos problemas cardiacos a los que conduce. Y también es una pena que no sean fáciles de conseguir análisis de sangre para diagnosticar este trastorno mediante pruebas genéticas. La buena nueva es que si bien no se pueden cambiar los genes, la genética no tiene por qué determinar nuestro destino.
La esencial conexión hidratos de carbono La biología no es el destino. Para avanzar por las fases del síndrome de resistencia a la insulina, además de tener un gen ahorrador, normalmente tiene que presentarse un segundo factor, que si se puede evitar, también se evitará la acción progresiva y destructora del hiperinsulinismo. Pues bien, este segundo factor, la toma frecuente de alimentos ricos en hidratos de carbono, se puede evitar sin renunciar del todo a tomar estos alimentos. Si te gustan las féculas, la comida basura y los dulces, podrás seguir disfrutando de ellos, pero no durante todo el día. Incluso aunque se tengan los genes de adicción a los hidratos de carbono, hay la posibilidad de evitar el avance por las fases del síndrome de resistencia a la insulina.
Los alimentos ricos en hidratos de carbono estimulan la producción y secreción de insulina; incluso antes de empezar a comerlos, el cuerpo ya comienza a secretar esta hormona. Algunas personas incluso comienzan a secretarla en cuanto huelen o piensan en una comida rica en hidra tos de carbono. Aunque la genética tiene su papel en la cantidad de insulina que uno tiende a secretar, más importante aún es la frecuencia con que se comen estos alimentos provocadores de la secreción excesiva de insulina. Por ejemplo, si te tomas un plato de pasta con un poco de pan de ajo y pasadas dos horas un trozo de tarta, producirás más insulina que si te hubieras comido la pasta, el pan y la tarta de una sola sentada. Si las comidas y los tentempiés ricos en hidratos de carbono son frecuentes, el cuerpo secreta cantidades cada vez mayores de insulina. Ahora bien, si se le permite recuperarse, dejando pasar entre doce y veinte horas después de una comida a base de hidratos de carbono, tiende a normalizar esta secreción. Y en esto está la salvación para todos los que somos adictos a los hidratos de carbono, permitiéndonos comer alimentos ricos en hidratos de carbono sin producir exceso de insulina y evitar así la típica marcha hacia el aumento de peso, la hipertensión, la diabetes y la enfermedad cardiaca. La naturaleza ha provisto a los adictos a los hidratos de carbono de un mecanismo genético de seguridad que les permite comer estos alimentos sin desencadenar una sobrecarga de insulina. Los científicos han descubierto que la frecuencia con que se consumen hidratos de carbono tiene un papel tan importante en la cantidad de insuLina que secreta el cuerpo como el de los genes con que se ha nacido. Sigue la regla del aprovisionamiento y la demanda; cuanto mayor es la frecuencia con que se comen hidratos de carbono, más insulina se produce; del mismo modo, cuanto menor es la frecuencia con que se comen, menos insulina se produce al comerlos, siempre que haya ese periodo de recuperación de la comida rica en hidratos de carbono. Los cambios en aprovisionamiento para satisfacer: la demanda son típicos de muchas reacciones que se producen en el cuerpo. Cuanto más usamos un músculo, por ejemplo, más fuerte se pone; cuanto más se come, más saliva se genera. Y cuanto más a menudo se comen hidratos de carbono, más insulina se produce. Si nuestro objetivo es mantener la insulina en un nivel normal y el corazón sano, aunque por estructura genética tengamos la tendencia a secretar insulina fácilmente, podemos vencer el efecto de los alimentos ricos en hidratos de carbono simplemente reduciendo el número de veces que los comemos al día. Aunque los alimentos ricos en hidratos de carbono estimulan la secreción de insulina, podemos comer cada día los alimentos que nos gustan y mejorar al mismo tiempo nuestras posibilidades de tener una buena salud cardiaca y una vida larga.
Podemos comer cada día los alimentos que tanto nos gustan y al mismo tiempo mejorar considerablemente las posibilidades de tener una buena salud cardiaca y una vida larga. Otros alimentos y aditivos también cumplen aquí su papel: en las páginas siguientes verás por qué algunos alimentos pobres en grasa y sucedáneos del azúcar podrían ser opciones equivocadas. Por ahora, tranquilízate, ya que es mucho lo que se puede hacer para cambiar este destino «genético» sin renunciar a los placeres que hacen que una vida sana y larga valga la pena vivirse. Como no tardarás en ver, es posible comerse la tarta y estar sano al mismo tiempo.
De quién es el mérito Si hace treinta o cuarenta años hubiéramos intentado desenmarañar la conexión del exceso de insulina con la enfermedad cardiaca, nos habría sido imposible. Los descubrimientos de que hemos hablado y la base científica del programa que vamos a exponer»én las páginas siguientes son fruto de muchísimos años de investigación y práctica clínica por parte de incontables biólogos, químicos, fisiólogos, endocrinólogos, especialistas en citología y nutricionistas de las facultades de medicina y universidades más prestigiosas del mundo. Ninguna persona o grupo han sido los responsables de ello. Pero lo realmente importante es que ahora ese conocimiento está al alcance de quienes lo necesitan y pueden beneficiarse de él. LA CONEXIÓN INSULINA INVISIBLE Pregunta: ¿Qué tienen en común todos estos factores de riesgo? Fumar Alimentos ricos en grasas saturadas, sal o azúcar Poca actividad/poco ejercicio Estrés físico o psíquico Más edad Síndrome de resistencia a la insulina (síndrome X) Hipertensión Exceso de peso Peligrosos niveles de grasa en la sangre: nivel elevado de triglicéridos, bajo de lipoproteínas de alta densidad o HDL (coleste-rol bueno); alto de lipoproteínas de baja densidad o LDL (coles-terol malo) Nivel elevado de fibrinógeno Respuesta: Si has dicho que todas estas cosas conducen a la enfermedad cardiaca, sólo tienes razón en parte. Todas conducen a, o están causadas por, un nivel elevado de insulina y por la resistencia a la insulina. El exceso de insulina y la resistencia a la insulina es el poderoso e invisible vínculo con la enfermedad cardiaca. Este dúo dinámico genera la única conexión identificada con todos los principales factores de riesgo de contraer una enfermedad cardiaca. Ahora que sabes qué puede causar esta enfermedad, te diremos la forma de detenerla en seco.
Durante la última década, el trabajo arduo de muchos excelentes investigadores ha construido, pieza a pieza, los cimientos científicos sobre los que hoy apoyamos el programa que tienes en tus manos. Cuando lo leas sabrás de qué manera el síndrome de resistencia a la insulina puede configurar tu vida y afectar a tu salud cardiaca. Conocerás a algunas de las personas que han encontrado la salud y la libertad, y han ayudado a cónyuges, padres, hermanos y amigos a alcanzarlas también. Con este programa comprobarás que el viejo dicho de «no hay beneficio sin sacrificio» sencillamente no es cierto. No tenemos que sufrir para estar sanos.
Con este programa comprobarás que el viejo dicho de «no hay beneficio sin sacrificio» no es cierto. No tenemos que renunciar al agrado, a los placeres y a las alegrías de la vida para tener la salud cardiaca ideal y alcanzar la longevidad. La predisposición genética no dicta nuestro des tino. Ahora ya puedes evitar las enfermedades cardiacas que tal vez fastidiaron a tus padres y abuelos. Disfrutarás de todos los alimentos que te procuran placer, de la comodidad que te gusta, y de la libertad y salud que son tu derecho innato. La mejor salud del corazón no es necesariamente una recompensa que sólo viene con el sacrificio y la privación. Tu salud y tu bienestar son dones que están a tu disposición para que los cojas. Tienes el derecho de reclamarlos y de disfrutar de ellos toda la vida. Tu salud y tu bienestar son dones que están a tu disposición para que los cojas. Tienes el derecho de reclamarlos y de disfrutar de ellos toda la vida.
3 Hipertensión, sobrepeso, grasas en la sangre y diabetes: Tomarse a pecho la insulina Toda enfermedad tiene una causa, y toda causa tiene un remedio. Doctor HENRY E. SIGERIST
No falla; pon las noticias de la noche, abre el periódico, pasa las páginas de tu revista favorita, y allí estará. Cada día se anuncia un nuevo descubrimiento sobre una lista interminable de factores de riesgo de una enfermedad cardiaca; esto se ha convertido en un auténtico barullo científico, en el que descubrimientos de estudios desconectados y no verificados se sacan de contexto con la única finalidad de atraer la atención de los lectores y telespectadores. De hecho, se da la misma cobertura informativa a estudios serios, creíbles, honrados, que a los de científicos que poseen las patentes de los medicamentos que están estudiando, a los fabricantes de productos alimenticios y medicamentos que financian las investigaciones que atestiguan los méritos de sus productos, o a los científicos que aceptan enormes sumas de dinero a cambio de poner su nombre en estudios en los que nunca han participado. El hiperinsulinismo es el factor subyacente que conecta todos los factores de riesgo de una enfermedad cardiaca.
Por lo tanto, no se puede esperar que el público pueda discernir por sí solo entre realidad y ficción, propaganda y ayuda, ciencia y venta. Pero, por desgracia, dentro de este campo supersaturado, la investigación legítima y vital podría perderse para siempre. Ahora bien, entre todos los «descubrimientos» científicos efímeros, muchos de ellos respaldados por poderosos intereses personales y mucho dinero publicitario, que aparecen en las noticias cada día y luego desaparecen sin dejar rastro, el único que continúa firme es el que anun ció que el hiperinsulinismo es el factor subyacente que conecta todos los factores de riesgo de la enfermedad cardiaca.
El cuarteto de la muerte Se los ha llamado el cuarteto de la muerte: hipertensión, obesidad, peligroso nivel de grasa en la sangre y diabetes de adulto. Estos trastornos son tan poderosos como peligrosos; solos o juntos pueden cambiarnos la vida, o acortarla. A cada uno por separado se lo ha relacionado con cientos de causas diferentes, pero se ha comprobado que sólo un desequilibrio subyacente los causa todos, y que cuando se elimina esa causa, el cuarteto de la muerte literalmente desaparece. El hiperinsulinismo es ese factor, la causa primera, o profactor, que, o bien solo o bien combinado con la resistencia a la insulina que genera, causa hipertensión, obesidad, nivel elevado de grasas en la sangre y diabetes de adulto, como también todos los demás factores de riesgo de la enfermedad cardiaca que se conocen. Desde fumar a la falta de ejercicio, desde el estrés al envejecimiento, de las grasas saturadas al exceso de peso, el hiperinsulinismo es el «nexo
patógeno», la conexión con la enfermedad, que le da sentido a todo. Sólo el hiperinsulinismo se puede identificar como el culpable del desarrollo de cada uno de estos potentes indicadores de enfermedad cardiaca. Por otra parte, la buena noticia es que, si bien se ha confirmado que el desequilibrio de la insulina es la causa fundamental de tanta enfermedad y sufrimiento, su equilibrio contiene la llave hacia la liberación de esos mismos problemas. Si tú o algún familiar tuyo tiene un sobrepeso importante, hipertensión, niveles peligrosos de grasa en la sangre o diabetes de adulto, te sorprenderá lo que estás a punto de descubrir. Este conocimiento puede significar la diferencia entre la vida y la muerte.
El equilibrio de la insulina puede marcar la diferencia entre la vida y la muerte.
Ahora bien, si ninguno de los trastornos que forman el cuarteto de la muerte te ha afectado a ti ni a nadie de tu familia, considérate afortunado/a. De todos modos, este es el mejor momento para armarte de conocimiento, porque esa es la única arma eficaz contra estos poderosísimos enemigos. Imagínate que estás mirando una extensa superficie plana; sólo ves su lisura, su color y la forma que le dan sus bordes; aun así puede que se te estén escapando muchos detalles; en realidad, quizá desde el lugar donde te encuentras no estás viendo las cuatro patas que la sostienen, ni te has dado cuenta de que estás mirando una mesa. Pues bien, al igual que la superficie de una mesa, la enfermedad cardiaca puede parecer muy diferente una vez que se han visto y comprendido totalmente las cuatro «patas» que la sostienen: la hipertensión, el nivel elevado de grasa en la sangre, la obesidad y la diabetes de adulto. Y esta comprensión es la que puede llevar a la paz mental y a la salud del cuerpo.
Obesidad: El poder del prejuicio Los científicos y médicos por igual suelen cometer fácilmente el mismo error: suponer que cuando una enfermedad se presenta antes que otra, la primera ha causado la segunda. Este error en la forma de pensar ocurre tan a menudo que hasta se le ha dado un nombre: post hoc, ergo propter hoc (después de, por lo tanto a causa de). Pero aunque a veces esta forma de pensar puede resultar correcta, otras, sobre todo en medicina, puede llevar a conclusiones equivocadas, como en este caso, en que se ha supuesto erróneamente que la obesidad es la «jefa» del cuarteto de la muerte, la mala influencia que hay que eliminar para detener a los demás. Pues bien, aunque no podemos negar que el aumento de peso suele preceder a la hipertensión, a los niveles elevados de grasa en la sangre y la diabetes de adulto, es muchísimo más probable que estos cuatro trastornos sean síntomas del desequilibrio subyacente de insulina que lleva a una enfermedad cardiaca. Por lo tanto, el aumento excesivo de peso es en realidad una señal de que los demás miembros del cuarteto andan cerca. Las ansias de comer hidratos de carbono y el aumento excesivo de peso son señales de que hay un desequilibrio de insulina y de que se puede esperar que aparezcan los demás factores de riesgo de la enfermedad cardiaca.
Considéralo así: estás cuidando a un niño enfermo de sarampión. El primer síntoma es el letargo, el niño se siente cansado, no se interesa por ninguna actividad. Después viene la fiebre, y por último aparece el típico sarpullido que indica que hay infección por el virus del sarampión. Ahora bien, el hecho de que el niño estuviera cansado y afiebrado antes de que apareciera el sarpullido no significa que éste lo haya causado la falta de movimiento o la fiebre. Sabemos que cada uno de esos síntomas tienen la misma causa subyacente, la infección por el virus del saram pión. Sería ilógico, incluso tonto, intentar prevenir el sarpullido obligando al niño a jugar o mojándolo con agua fría para bajarle la fiebre. Pues bien, del mismo modo, cientos de estudios científicos, tanto con animales como con personas, han demostrado que el hiperinsulinis-mo es causa de obesidad, y no a la inversa. Y como el hiperinsulinismo (ya te lo explicaremos detalladamente) causa también la hipertensión, el nivel elevado de grasa en la sangre y la diabetes de adulto, no tiene ningún sentido echarle la culpa de
estos trastornos a la obesidad. En realidad, si queremos eliminar la causa de estas amenazas para la salud del corazón, lo que tenemos que hacer es reconocer que los cuatro trastornos nacen del mismo desequilibrio subyacente. De hecho, tanto en nuestros estudios científicos como en las consultas particulares, cuando les hemos pedido a los pacientes con sobrepeso que siguieran un programa destinado a reducir el exceso de insulina y la resistencia que genera, sin imponerles ninguna restricción en la cantidad o porciones que podían tomar de los alimentos permitidos, el resultado ha sido una reducción fácil de peso, sin privaciones ni esfuerzos, acompañado de un cambio positivo y natural en todos los indicadores que ponen de manifiesto que se goza de una buena salud cardiaca. Por lo tanto, si reducir el nivel de insulina resolvió los problemas de peso, parecía evidente que el insulinismo era el que causaba el sobrepeso, y no al revés. Este fenómeno lo han descrito otros muchos investigadores, aunque algunos continúan interpretando el proceso al revés. Estos científicos siguen afirmando que cuando la persona baja de peso, reduce también el nivel de insulina y mejora la tensión arterial y los niveles de grasas y azúcar en la sangre. Ahora nosotros comprendemos que las mejorías que observan no se deben a la reducción de peso sino a la dieta reductora de peso que modifica el consumo de hidratos de carbono. Incluso antes de que se pierda mucho peso, los cambios en el consumo de hidratos de carbono reducen la producción de insulina, lo cual a su vez lleva a más mejorías relacionadas con la salud cardiaca. Muchas dietas pobres en grasa reducen el consumo total de hidratos de carbono o la frecuencia de su consumo, y al hacerlo bajan también los niveles de insulina. Redu cir el consumo de grasas saturadas podría ofrecer asimismo el beneficio añadido de eliminar el poder liberador de insulina que tienen estas grasas. Incluso antes de que se pierda mucho peso, los cambios en el consumo de hidratos de carbono reducen la producci de insulina, lo cual a su vez produce más mejorías relacionadas con la salud cardiaca.
Tanto en los animales como en los seres humanos, cuando se eleva el nivel de insulina, ya sea de manera natural o inyectándola, normalmente el aumento de peso es inevitable, aunque no se consuma ningún alimento adicional. Los niveles elevados de insulina convierten el cuerpo en una máquina de fabricar grasa. Sin ese nivel elevado de insulina, el cuerpo quema las calorías extras; en presencia de un nivel elevado de insulina, el cuerpo fabrica grasa incluso sin consumir calorías adicionales. Por lo tanto, es evidente que el exceso de insulina es lo que nos hace engordar, y no al contrario. Entonces, ¿por qué siempre se nos dice otra cosa? ¿Por qué nos repiten una y otra vez que la obesidad provoca la enfermedad cardiaca, en lugar de decirnos que es el hiperinsulinismo el que lleva a la obesidad y en último término a la enfermedad cardiaca? En algunos casos es un simple malentendido o falta de conocimiento de los estudios de investigación que se han hecho. En otros, parece que el prejuicio en contra de las personas obesas ha salpicado el campo de los estudios científicos y conducido a errores de pensamiento. O peor aún, quizás a los que dirigen el gran negocio de las dietas les interesa económicamente perpetuar la falsedad de que las personas con sobrepeso no tienen fuerza de voluntad. Aunque los programas comerciales tienen un índice de éxito abismal y duradero, continúan propagando la ilusión de que sólo hace falta un poquitín de fuerza de voluntad para adelgazar y estar sano. Qué diferentes serían sus anuncios si, ateniéndose a todo lo que la ciencia sabe sobre la reducción de peso, se vieran obligados a decir: «Bueno, en realidad la mayor parte del aumento de peso tiene causas biológicas, y una vez que entiendas cómo el desequilibrio de insulina convierte al cuerpo en una máquina de fabricar grasa, y corrijas esa causa de las ansias de comer y de sobrepeso, no necesitarás recurrir a nosotros». Saben que la buena ciencia no siempre es buena para hacer negocios. Los centros que se dedican a ayudar a las personas a bajar de peso y los fabricantes de pastillas y alimentos dietéticos saben que la buena ciencia no siempre es buena para sus negocios.
Pero, al margen de que sea la consecuencia de un sincero malentendido, del poder del prejuicio o de los intereses económicos de la industria dietética, el mensaje erróneo se perpetúa. Los hechos son claros y simples: con el tiempo, el exceso de insulina provoca intensas ansias de comer hidratos de carbono y aumento de peso, después resistencia a la insulina, hipertensión, niveles elevados de grasas en la sangre, diabetes de adulto y enfermedad cardiaca. Cuando se reducen los niveles excesivos de insulina, se reducen también los problemas cardiacos relacionados con la insulina. Es así de sencillo y maravilloso.
El chivo expiatorio sin intención La suposición tácita sobre las personas con sobrepeso es que comen «demasiado». Si una persona tiene sobrepeso, lo más probable es que todas las dietas que pruebe intenten hacerla adelgazar obligándola a comer menos; la suposición es que aumentó de peso porque comía demasiado. Sin embargo, nada podría estar más lejos de la verdad; los científicos han demostrado en repetidas ocasiones que las personas obesas aparte de no comer más, en muchos casos hasta comen menos que las personas de peso normal. En muchos casos, las personas con sobrepeso comen menos que las de peso normal.
Hace ya más de treinta años los científicos comprobaron que, contrariamente a lo que todo el mundo creía, la cantidad de comida que se toma no determina necesariamente lo que se pesa. Descubrieron que algunas personas parecían ser «naturalmente delgadas» y que aunque comieran en exceso continuaban sin aumentar de peso. Nada menos que en 1967 los doctores D. S. Miller y P. Mumford documentaron el hecho de que algunas personas podían prácticamente doblar la cantidad de alimento que comían, consumir 8.000-10.000 calorías extras por semana, y aun así bajar de peso. Al año siguiente, el eminente investigador doctor E. A. H. Sims y sus colegas pusieron a prueba la hipótesis «eres lo que comes». Hicieron comer a los participantes en el estudio hasta 3.000 calorías extras al día, con el objetivo de que aumentaran el peso en un 25 por ciento. La sor presa fue comprobar que esas 3.000 calorías extras diarias no producían el aumento de peso deseado; por lo visto, esas personas «quemaban» las calorías extras en lugar de almacenarlas en forma de grasa con el consiguiente aumento de peso. Hubo dos excepciones importantes: un participante que había tenido sobrepeso en su juventud, y otro en cuya familia había habido varios casos de diabetes de adulto. Estas dos personas subieron de peso con la dieta rica en calorías y, no por pura coincidencia, se podría haber esperado que también tuvieran niveles elevados de insulina. Aunque esto es contrario a lo que cree la gente, o en algunos casos a lo que desea creer, el peso no refleja necesariamente la cantidad de comida que se come. En 1982, el doctor J. P. Morgan y sus colegas comprobaron que los participantes del estudio que pesaban más y tenían el mayor porcentaje de grasa corporal comían menos que aquellos que pesaban menos y tenían el menor porcentaje de grasa corporal. Incluso más sorprendente fue el segundo descubrimiento: los participantes más pesados consumían la mitad de calorías que sus compañeros más delgados, y sin embargo mantenían los pesos mayores. En dos estudios diferentes, realizados en años distintos, los doctores J. V Durnin y R. Leibel, del Instituto Rockefeller, informaron que incluso con rigurosas restricciones calóricas, las personas con sobrepeso tienden a mantener el exceso de peso. El doctor Leibel comprobó, además, que cuando mujeres con sobrepeso y mujeres de peso normal comían los mismos alimentos y la misma cantidad de calorías, las que tenían sobrepeso lo conservaban, y las de peso normal continuaban con su peso ideal; descubrió que, para bajar de peso, las mujeres con sobrepeso te nían que comer muchísimo menos que las de peso normal.
Aunque algunas personas que tienen sobrepeso creen que comen en exceso, por lo general no comen más que las personas «naturalmente delgadas».
Aunque algunas personas que tienen sobrepeso podrían creer que comen lo suficiente para justificar ese peso, es posible que su percepción esté más influida por su inseguridad y condena de sí mismas que por la realidad. Los estudios del doctor Morgan así como otras investigaciones indican claramente que algo distinto al consumo de alimentos tiene una poderosa influencia en lo que pesamos y en la forma de acumular el peso. Muchos ya lo sospechábamos por propia experiencia, pero también era importante que estudios científicos acreditados confirmaran nuestras percepciones. Ahora bien, las viejas creencias cuesta mucho erradicarlas. A pesar de que los científicos han confirmado que el aumento de peso es atribuible a mucho más que la suma total de las calorías que consumimos menos la cantidad de calorías que gastamos, a muchos profesionales, medios de comunicación y gran parte del público, e incluso a aquellos que han experimentado este fenómeno, les cuesta aceptar estos descubrimientos. Si tienes sobrepeso o te engordas con facilidad y además eres adicto/a a los hidratos de carbono, es esencial que entiendas que tu cuerpo reacciona a estos alimentos de modo diferente a como lo hacen los cuerpos de personas que no tienen estas tendencias. Es la reacción de tu cuerpo a esos alimentos, sobre todo si los comes con frecuencia, la que produce la secreción excesiva de insulina que tal vez te mantiene en ese tiovivo de dietas para adelgazar. No tenemos más culpa del sobrepeso que del color de nuestros ojos. Sin embargo, es mucho lo que podemos hacer
No tenemos más culpa del sobrepeso que del color de nuestros ojos. Ahora bien, es mucho lo que podemos hacer para acabar para siempre con la batalla contra los kilos. Y no olvides que el exceso de peso puede ser la primera señal de que el cuarteto de la muerte está agazapado detrás de nosotros, iniciando su trabajo, que puede provocarte graves problemas cardiacos. La insulina y el aumento de peso
¿Por qué algunas personas se echan kilos encima con facilidad mientras otras que comen más se mantienen delgadas? ¿Por qué algunas personas experimentan intensos y recurrentes deseos de comer? ¿Por qué a algunas personas cuando están estresadas les entran ganas de comer? ¿Por qué algunas mujeres sienten ansias de comer antes de la regla? ¿Por qué a algunas mujeres les cuesta muchísimo bajar el exceso de peso adquirido durante el embarazo? ¿Por qué tantas personas aumentan de peso cuando dejan de fumar? ¿Por qué muchas personas que hacen dieta tienden a recuperar todos los kilos perdidos (y a añadir más)? ¿Por qué algunas personas al hacerse mayores suben de peso con la misma comida que antes las mantenía con el peso normal o casi normal?
Estas preguntas han intrigado a médicos, científicos y a pacientes por igual durante años. Y sólo después de que se ha descubierto la relación del exceso de insulina con las ansias de comer y el aumento de peso se han podido obtener las respuestas a todo esto. El hiperinsulinismo, y la resistencia a la insulina que genera, se ha detectado en personas que aumentan de peso fácilmente, en aquellas que ansian comer alimentos ricos en hidratos de carbono regularmente y/o cuando están estresadas, en las mujeres embarazadas y antes de la regla, en personas que ansian comer hidratos
de carbono cuando dejan de fumar, y en personas que simplemente se hacen mayores. En cierto modo, podríamos decir que la ciencia ha descubierto el factor esencial que obliga repetidamente a algunas personas a combatir el exceso de peso mientras a otras las exime. Al principio, a los científicos les costaba creer el efecto de esta «asombrosa» hormona. Hace más de quince años, los doctores Paula Geiselman y David Novin estudiaron los experimentos realizados por algunos de los más respetados científicos de este país en el campo del consumo de alimentos y el peso. Combinaron sus propios hallazgos con los mejores estudios de investigación en este campo, y descubrieron que a algunas personas el solo hecho de ver, oler, saborear y comer alimentos ricos en hidratos de carbono les producía una serie de reacciones previsibles relacionadas con la insulina y que culminaban en el aumento de peso. Otros científicos, entre ellos el doctor D. C. Simonson, de la Facultad de Medicina de Harvard, confirmaron la importancia de los cambios producidos por la insulina en el ciclo hambre-aumento de peso. Actualmente es un hecho reconocido que las personas que tienen sobrepeso secretan demasiada insulina después de comer alimentos ricos en hidratos de carbono.
Los doctores T. Silverstone y E. Goodall, y la doctora Judith Rodin de la Universidad de Yale, así como muchos otros científicos, han documentado la relación entre la insulina y el hambre, deseos intensos de comer y el aumento de peso. Actualmente es un hecho reconocido que las personas que tienen sobrepeso secretan demasiada insulina después de comer alimentos ricos en hidratos de carbono, y que ese exceso aumenta cuanto mayor es la frecuencia con que se comen dichos alimentos.
Dos claves esenciales RECUERDOS DE LOS DOCTORES RICHARD Y RACHAEL HELLER
Durante más de diez años hemos sabido que cuanto mayor es la frecuencia con que se comen alimentos ricos en hidratos de carbono, mayor es la secreción de insulina. Además, hemos descubierto que cuando estos alimentos se comen solos, sin nada que los equilibre, también sube el nivel de insulina y se mantiene alto. Pues bien, estos dos descubrimientos fueron esenciales para elaborar un plan de comidas que fuera a la vez fácil y eficaz, un programa agradable, llevadero, que permitiera disfrutar de esos alimentos ricos en hidratos de carbono y reducir al mismo tiem po el nivel de insulina. Estos conocimientos nos llegaron cuando comprobamos que reduciendo el número de veces que se comen alimentos ricos en hidratos de carbono y equilibrando las comidas añadiéndoles proteínas y alimentos ricos en fibra se elimina el hiperinsulinismo crónico que causa las ansias de comer y el aumento de peso, como también los muchos problemas cardiacos que vienen a continuación. Estos conocimientos nos llegaron cuando descubrimos la importancia del factor «frecuencia» en el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono y en la secreción de insulina.
El descubrimiento de estos dos hechos clave en el equilibrio de la insulina: la frecuencia (cuántas veces al día se comen alimentos ricos en hidratos de carbono) y el equilibrio en la comida (qué otros alimentos se comen junto con los ricos en hidratos de carbono) nos proporcionaron las líneas generales de un programa que no exige renunciar a los alimentos que se necesitan y gustan para reducir el nivel de insulina. Como verás, en este programa seguirás disfrutando cada día de alimentos ricos en hidratos de carbono y al mismo tiempo equilibrarás tu secreción de insulina. En las reuniones anuales del American Institute of Nutrition de 1993, 1994 y 1995 expusimos nuestro descubrimiento y presentamos pruebas documentadas de que, en las personas que participaron en los estudios y que sentían ansias de comer hidratos de carbono, éstas disminuyeron
y fueron perdiendo intensidad al cambiar la frecuencia con que comían estos alimentos. Estos adictos a los hidratos de carbono lograron bajar de peso y reducir o eliminar las ansias de comer sin renunciar a los alimentos que más les gustaban. Pero aunque autoridades tan respetadas como el director del Departamento de Salud Pública de Estados Unidos han dicho públicamente que la insulina favorece el aumento de grasa en la sangre (y su almacenamiento en las células adiposas), aún hoy muchos médicos no reconocen la avasalladora importancia del papel que tiene la insulina en cuanto causa (si hay exceso) y, más importante aún, en la eliminación del exceso de peso (si se corrige). Tratándose del aumento de peso, el hiperinsulinismo tiene tres enemigos bastante malos, ya que el nivel elevado de insulina:
Le otorga un sabor especialmente exquisito a la comida. Hace que algunos alimentos tengan un sabor muy dulce. Provoca deseos de tomar repetidamente determinados alimentos (adicción a los hidratos de carbono).
Esta es la manera que tiene la insulina de tentar a las personas a ingerir energía. Los alimentos ricos en hidratos de carbono que se comen se transforman en azúcar en la sangre y, si hay hiperinsulinismo, el hígado lo convierte en grasa en la sangre. Según sea la cantidad de insulina que quede en el torrente sanguíneo y el grado de resistencia a la insulina que hayan adquirido las células, la grasa continuará un tiempo en la sangre, para después acabar almacenada en las células adiposas. Pero aun así, el exceso de insulina puede hacer daño, ya que si el nivel continúa elevado, la grasa queda atrapada en las células adiposas, lo que facilita subir de peso y dificulta bajarlo. Si una persona tiene sobrepeso, la cantidad de alimentos que consume, el tipo de alimentos que desea comer, e incluso el modo en que su cuerpo los metaboliza están casi con toda certeza relacionados con la cantidad de insulina que secreta. Si en su familia hay un historial de problemas de peso o con la comida, los alimentos ricos en hidratos de carbono consumidos con frecuencia a lo largo del día, así como el estrés, la inadecuada provisión de nutrientes y la inactividad pueden tener efectos muy destructivos en su salud cardiovascular, bienestar y longevidad. ¡Es maravilloso que el programa que te ofrecemos en este libro, aparte de darte unas directrices para mejorar la salud del corazón, también sea capaz de reducir las ansias de comer y el peso!
Eliminación del riesgo de la hipertensión Si eres una de las más de 58 millones de personas a las que les han diagnosticado hipertensión,11 tal vez eres más afortunado/a de lo que crees. Esa hipertensión podría ser una clara señal de que hay un hiperinsuli-nismo en acción. En muchos casos, la hipertensión es la forma que tiene el cuerpo de decirle a la persona que está desequilibrada en insulina; si ella hace caso de esa señal de aviso y toma las medidas pertinentes, podría salvarle la vida. De todas formas, aunque la hipertensión no siempre significa que haya un silencioso desequilibrio de insulina que está comenzando a desgastar la salud del corazón, cuando va acompañada de deseos recurrentes de comer hidratos de carbono, aumento de peso o niveles indeseables de grasa en la sangre, se convierte en un síntoma bastante importante (en la segunda e innegable señal) de que está en avance un desequilibrio de insulina en el cuerpo, por lo que no se la 11
Se llama hipertensión a la forma más común de presión o tensión arterial alta, a la que en los círculos científicos y médicos se le daba el nombre de hipertensión esencial o primaria porque no se conocía ninguna otra causa identificable; es decir, se pensaba que la elevación de la tensión arterial era el trastorno principal o primario y esencial. En la actualidad se han eliminado del uso común los adjetivos primaria y esencial, y si no se especifica otra cosa, los términos presión arterial alta, hipertensión e hipertensión primaria o esencial son sinónimos. Además, ahora se ha identificado el hiperinsulinismo como el acontecimiento primario y esencial en el desarrollo de este trastorno.
puede considerar una «simple hipertensión»; es el grito del cuerpo pidiendo auxilio, y debemos reaccionar. Ahora bien, cuando se nos diagnostica una hipertensión, la persona suele reaccionar de dos maneras distintas: o bien supone que no está en peligro inmediato y hace unas vagas promesas de controlarla, o reconoce la gravedad de la situación y hace los cambios que según le han dicho le permitirán normalizar la presión arterial, por difícil que le resulte el sacrificio. En cualquiera de los dos casos, comenzará una terapia medicamentosa y/o reducirá el consumo de sal y de grasas. Los pacientes menos que diligentes no se sorprenden demasiado cuando, transcurrido un tiempo, ven poca o ninguna reducción en los valores de su tensión arterial; al fin y al cabo, se dicen, no se han esmerado mucho y no se puede esperar que las pastillas hagan todo el trabajo. En cambio los pacientes diligentes, que han puesto empeño y esfuerzos en hacer los cambios, se preocupan o se sienten frustrados cuando a pesar de todos su esfuerzos ven poca mejoría. El motivo de este fracaso es bastante sencillo. Las recomendaciones tradicionales no apuntan necesariamente a corregir la causa del problema; lo más probable es que solo intenten reducir los síntomas.12 Pero si no se corrige la causa, en este caso la secreción excesiva de insulina, la persona podría pasarse el resto de sus días intentando combatirlo. En el caso de la hipertensión, como en todos los problemas de salud, si no se corrige la causa, los síntomas volverán a aparecer (o incluso empeorarán).
Intentar controlar la hipertensión con una dieta pobre en sal o pobre en grasa es como tratar la fiebre con Tylenol: el medicamento puede reducir el síntoma durante un tiempo, pero si no se corrige la causa subyacente, el síntoma volverá a aparecer (o incluso empeorará). Es una lástima que a los pacientes no se les informe de lo que los científicos saben desde hace muchos años: que el hiperinsulinismo es una de las causas más poderosas de la hipertensión, y que reduciendo el nivel de insulina se reduce la tensión arterial a la vez que se disminuyen las posibilidades de enfermedad cardiaca y ataque al corazón. En 1990, en su excelente revisión de varios estudios anteriores, el doctor R. W Stout concluyó que el nivel elevado de insulina está estrechamente relacionado con un grupo de factores de riesgo cardiovascular entre los cuales figuran no sólo la hipertensión y los niveles elevados de grasa en la sangre, sino también los niveles elevados de azúcar y aumento de peso. Al año siguiente, el doctor H. R. Black, de la Facultad de Medicina de la Universidad de Yale, confirmó la opinión del doctor Stout, añadiendo que repetidos estudios de investigación habían puesto de manifiesto que el hiperinsulinismo y la resistencia a la insulina están vinculados con el aumento excesivo de peso, la hipertensión y la diabetes de adulto, tres trastornos que suelen anunciar la enfermedad cardiaca. Y después de señalar que otros estudios han llegado a la misma conclusión, Black hizo una petición a la comunidad científica para que consideraran el hiperinsulinismo un potente factor de riesgo cardiovascular. Antes que se realizaran estos y otros estudios similares, se pensaba que la hipertensión era la causa de la enfermedad cardiaca. Ahora, muchos científicos están llegando a la conclusión de que la hipertensión es un síntoma del exceso de insulina, una señal de que hay hiperinsulinismo. Por lo tanto, en lugar de apoyar la antigua opinión de que la hipertensión causa la enfermedad cardiaca, los nuevos estudios están dejando claro que es el hiperinsulinismo el que causa la hipertensión y después, con frecuencia, la enfermedad cardiaca. Tres caminos y un destino El hiperinsulinismo provoca la hipertensión de tres maneras diferentes. La primera es estimulando directamente el sistema nervioso simpático, cuya acción acelera el ritmo cardiaco y estrecha los 12
Nunca cambies ni dejes de tomar tu medicación sin que lo sepa tu medico.Colabora con él, la intención de este libro no es que te empieces a automedicar.
vasos sanguíneos, con lo cual aumenta la presión arterial. Si en la familia hay un historial de hipertensión, es probable que, como reacción al exceso de insulina, la persona contraiga hipertensión crónica (es decir continuada). La segunda manera en que el hiperinsulinismo lleva a la hipertensión es reteniendo mayor cantidad de sal, ya que la insulina regula el nivel de sal en la sangre, lo que provoca que también se retenga más agua en el torrente sanguíneo. Por lo tanto, en este caso, aunque la persona evite algunos alimentos que le gustan con el fin de reducir su consumo de sal, el exceso de insulina anula su esfuerzo. La hipertensión resultante está dictada por una sencilla ley de la física; del mismo modo que hacer pasar más agua por una manguera genera más presión, cuando se hace pasar más líquido por las arterias, porque hay exceso de agua, la presión de la sangre aumenta. La tercera forma es reduciendo el calibre de las arterias, es decir, estrechando el espacio interior (llamado luz) por donde pasa la sangre. El hiperinsulinismo estimula la producción de colesterol en el hígado y la acumulación de placas de colesterol (ateromas) en las paredes de las arterias, lo que hace que el espacio interior se estreche y por lo tanto haya mayor presión de la sangre, o sea, que suba la presión arterial. La presión arterial alta debida a estos tres efectos del hiperinsulinismo opone mayor resistencia y el corazón tiene que trabajar más para bombear sangre, y por lo tanto la presión sube aún más. Aunque cientos de estudios científicos han confirmado el potente efecto del hiperinsulinismo en la presión o tensión arterial, el doctor L. Lansberg, de la Facultad de Medicina de Harvard, resumió los descubrímientos de muchos de sus colegas diciendo que el hiperinsulinismo aumenta la retención de sal y la estimulación del corazón, los ríñones y los vasos sanguíneos, y en un informe posterior hizo notar que la hipertensión de las personas con sobrepeso es un desafortunado «subproducto» del nivel excesivo de insulina. En la actualidad, científicos de todo el mundo (entre los que se cuentan el doctor A. M. Sharma y sus colegas de la Universidad de Berlín Libre, el doctor K. Landin de la Universidad de Gotemburgo, el doctor E. Feraille y sus colegas del Colegio de Francia de París) han confirmado que el nivel excesivo de insulina y la resistencia a la insulina que genera son los villanos silenciosos de la hipertensión. La acción potente y silenciosa de la insulina ha llevado a los científi cos a reconocer que la hipertensión no es un trastorno físico aislado, sino un síntoma, muy importante, que indica que entre bastidores está avanzando lentamente un peligroso desequilibrio en la producción y secreción de insulina. Los médicos que, a pesar de su ocupada agenda e incesantes compromisos, logran mantenerse al día en los últimos descubrimientos científicos, ya no consideran la hipertensión un problema que haya que controlar, sino uno que se puede y debe eliminar, corrigiendo su causa subyacente.
La insulina y los niveles peligrosos de grasa en la sangre Está a punto de producirse un cambio revolucionario en la medicina, que tendrá consecuencias inmediatas en tu forma de comer: en los últimos diez años, en los que se ha estudiado muchísimo la importancia de los niveles de grasa en la sangre en la enfermedad cardiaca, ha surgido una sorprendente relación. Está a punto de producirse un cambio revolucionario en la medicina, que afectará tu forma de comer.
Durante bastantes años los especialistas no se ponían de acuerdo: algunos afirmaban que la grasa alimentaria aumentaba los niveles de grasa en la sangre; otros, que los culpables eran los ácidos grasos trans; también había quien aseguraba que el verdadero villano era el colesterol alimentario, mientras otros presentaban pruebas de que los alimentos ricos en hidratos de carbono
eran más perniciosos que la grasa alimentaria. Para aumentar la confusión si cabe, los investigadores descubrieron que cuatro de cada cinco personas que seguían dietas pobres en grasa no cosechaban los beneficios esperados. ¿Quién tenía la razón? Pues bien, al parecer todos tenían razón (y, hasta cierto punto, también estaban todos equivocados). Tratándose de la dieta y la grasa en la sangre, la verdad es que no existe una respuesta única. Posiblemente para algunas personas todas las grasas sean perjudiciales, y para otras el culpable sea el colesterol; sin embargo, para los adictos a los hidratos de carbono, la respuesta para mantener bajos los niveles de grasa en la sangre se vincula al tipo de grasa que se consume y a su efecto en la secreción de insulina. Lo mejor de esta última respuesta es que es sencilla y práctica, y que no hay que eliminar necesariamente la grasa de la dieta. 13 Un importante descubrimiento, realizado por varios equipos de investigadores, ha revelado la relación de la insulina con las grasas alimentarias y los niveles peligrosos de grasa en la sangre. Esto permite a los adictos a los hidratos de carbono dejar de echarse la culpa por los niveles elevados y peligrosos de triglicéridos y colesterol, y aprender los pasos rápidos que deben dar para reducirlos. A la misma conclusión han llegado también otros muchos estudios, como el «Normative Aging» del doctor K. D. Ward; el realizado por el doctor A. R. Folsom, con más de cuatro mil adultos de mediana edad; el del doctor J. A. Marshall, en el que observó a más de mil personas, hombres y mujeres de edades comprendidas entre los 20 y los 74 años, y el estudio del doctor E. J. Mayer, que trabajó con mujeres no diabéticas: las grasas saturadas aumentan el nivel de insulina, mientras que las insaturadas no. Las grasas saturadas y los ácidos grasos trans tienden a ser sólidos o semisólidos a temperatura ambiente, mientras que las grasas insaturadas tienden a ser líquidas, o aceites. Entre las fuentes típicas de grasa saturada están la mantequilla, la manteca, el aceite de palma, el aceite de coco y las grasas cárnicas. Los ácidos grasos trans se encuentran en muchas margarinas vegetales y se emplean en la preparación de pasteles, galletas y patatas fritas; en la lista de ingredientes podrían aparecer con el nombre de grasas hidrogenadas. Entre las grasas insaturadas están las monoinsaturadas (aceites de cacahuete, de oliva y de colza) y las poliin-saturadas (aceites de cártamo, de girasol, de maíz y de pescado). (En las páginas 257-263 encontrarás una explicación más detallada acerca de las grasas alimentarias y un cuadro bastante útil con «Información senci lla» e «Información sólida» de las grasas.) Aunque continúan apareciendo nuevos informes de investigación, el más interesante por el momento es sin duda el estudio sobre la salud de las enfermeras, realizado por el doctor Frank B. Hu y sus colegas en el Instituto Médico de Harvard y en el Brigham and Women's Hospital, publicado a fines de 1997 en la prestigiosa New England Journal of Medicine. El equipo del doctor Hu estudió a más de 80.000 mujeres durante catorce años, y descubrió que, reemplazando sólo un 5 por ciento de la energía procedente de grasa saturada por energía procedente de grasa insaturada, se reducía casi a la mitad el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca. Mucho beneficio para un cambio tan pequeño. Este mismo estudio confirmó nuestro descubrimiento de que los alimentos ricos en hidratos de carbono parecen causar más daños a la salud del corazón que los alimentos que contienen grasas insaturadas. El doctor Hu concluye su informe haciendo notar que, según este estudio excepcionalmente extenso y largo, para prevenir la enfermedad cardiaca coronaria en las mujeres es más eficaz reemplazar las grasas saturadas y los ácidos grasos trans por grasas insaturadas que reducir todos los tipos de grasa. Reemplazar en la dieta la grasa saturada por grasa insaturada disminuye casi a la mitad el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca. 13 Como siempre, consulta con tu médico y sigue sus recomendaciones con respecto al programa de comidas que mejor encaja con tus necesidades individuales.
Estudios como éste señalan una oleada de cambios en la forma de pensar, reconociendo los distintos efectos de las diferentes grasas alimentarias en la salud/enfermedad del corazón. Ahora los adictos a los hidratos de carbono pueden liberarse de las restricciones innecesarias impuestas por las tradicionales dietas pobres en grasa, que siempre les han resultado problemáticas, por decirlo de una manera suave. Por su naturaleza, las dietas pobres en grasa incitan al consumo frecuente de alimentos ricos en hidratos de carbono, los que, a su vez, aumentan la secreción de insulina. Siguiendo estas dietas, los adictos a los hidratos de carbono suelen experimentar unas ansias irrefrenables de comer más, aumentan de peso, les sube la presión arterial, tienen niveles más elevados de grasa en la sangre y un riesgo mayor de contraer una enfermedad cardiaca debida a la insulina. Lo irónico es que justamente la dieta que se recomendaba en el pasado para bajar los niveles de grasa en la sangre, en el caso del adicto a los hidratos de carbono suele hacer el efecto contrario, ya que aumenta la secreción de insulina, y esto induce al cuerpo a su vez a pro ducir más niveles de grasa en la sangre. El descubrimiento es muy simple: para el adicto a los hidratos de carbono, el consumo total de grasa no es tan importante como el tipo de grasa que consume.
El descubrimiento es muy simple: para el adicto a los hidratos de carbono, el consumo total de grasa no es tan importante como el tipo de grasa que consume. Las grasas saturadas están en la base del hiperin-sulinismo, mientras que las insaturadas no aumentan la secreción de insulina. Si eres adicto/a a los hidratos de carbono, este descubrimiento te ofrece una maravillosa libertad a la hora de elegir tu comida: te permite disfrutar de muchos de los alimentos que te gustan, y te proporciona un poderoso instrumento para reducir el riesgo de contraer una enfer medad cardiaca relacionada con la insulina. Ahora ya puedes incorporar aceites de oliva, de colza, de cacahuete, de maíz y otros aceites insatura-dos a la preparación de tus comidas, sin miedo de que al hacerlo acabes provocándote un ataque al corazón. UN TIGRE ENJAULADO: HISTORIA DE PETER, STEVE Y MATTHEW RECUERDOS DEL DOCTOR FREDERIC VAGNINI Tenía en mi consulta a tres generaciones. El parecido entre estos tres hombres era inconfundible: el mismo pelo rizado castaño cobrizo, algo encanecido en los dos mayores, el mismo mentón y los mismos y penetrantes ojos azules. El menor, Matthew, fue el primero en hablar. —Estamos preocupados por mi abuelo —comenzó. La sonrisa de Peter se desvaneció al sentirse identificado como el paciente. —No está nada bien —continuó el chico a su manera menos que sutil—. Ha dejado de tomar su medicación, le ha vuelto a subir la tensión arterial, come todo lo que se le antoja, está engordando y no hace ejercicio, y cualquiera puede darse cuenta de que va derecho a otro ataque al corazón. El padre de Matthew, Steve, interrumpió a su hijo para exponer sus preocupaciones con voz mucho más calmada. Explicó que Peter, de 65 años, había sufrido un ataque al corazón pocos años después de cumplir los 50; aunque no le había quedado ninguna lesión permanente, había estado muy delicado durante un tiempo, y la experiencia había dejado preocupada y asustada a toda la familia. Con los años disminuyeron las molestias, aunque su salud continuó siendo una preocupación cuando se trataba de marcharse de vacaciones o de circunstancias similares. Después del ataque, su salud se mantuvo estable durante varios años, y a sugerencia de su médico pudo dejar todos los medicamentos sin ningún efecto negativo aparente para su corazón ni para el aumento de los factores de riesgo; la tensión arterial y los niveles de grasa y de azúcar en la sangre se mantenían dentro de los límites normales. Y la dieta que él mismo se había impuesto, basada sobre todo en la moderación, le daba buen resultado. Entonces, de pronto, hacía unos cuatro años, algo cambió. Empezó a engordar; antes ya había
tenido problemas con el peso. Al principio los kilos se fueron añadiendo lentamente, uno un mes, otro después de la celebración de alguna festividad. Pero esta vez, a diferencia del pasado, esos kilos añadidos no bajaban en las semanas siguientes a las festividades. Y así, en unos pocos años había subido casi diez kilos, lentos pero seguros. También se estaban acentuando otros factores de riesgo: su nivel de triglicéridos se había elevado casi al doble, le había bajado el nivel de colesterol bueno y aumentado el del colesterol malo, y la presión arterial le había subido peligrosamente, razón por la cual su médico de cabecera le recetó un medicamento para la hipertensión y un diurético para evitar la retención de líquido. —Ahí empezaron los problemas —explicó Peter, hablando por primera vez—. Ese remedio es horroroso. Me hace sentir cansado y... no sé... fatal. Tengo este dolor de cabeza constantemente, tome o no tome el medicamento; ya sé que se debe a la hipertensión, pero lo odio. Además me paso el día hambriento; bueno, no exactamente hambriento, pero sí insatisfecho. No sé explicarlo. Detesto este medicamento; sé que mi familia se piensa que me he vuelto loco porque no me lo tomo —hizo un gesto hacia su hijo y su nieto—, pero ellos no son yo. Matthew y Steve aprovecharon la ocasión para expresar su preocupación, cada uno pidiéndome que lo «hiciera entrar en razón». —Preferiría buscar la causa primero —les dije. Les expliqué que al hacer el historial de cada caso era esencial determinar, siempre que fuera posible, qué cambios habían ocurrido para explicar la serie de trastornos que deterioraban la salud del corazón. —Ha sido el medicamento —aseguró Peter—. Así de sencillo. Sólo entonces empecé a tener problemas. Me apresuré a recordarle los puntos clave que ellos mismos acababan de nombrar. —Primero fue un lento y uniforme aumento de peso —le dije. —Y subida de la tensión arterial —añadió Matthew—. Y por eso el doctor te dio el remedio para la hipertensión. —Ahora que lo pienso —continuó Peter—, no me sentía muy bien cuando me dijo que comenzara a tomar el medicamento. Me sentía... flojo, ¿sabe? A veces me sentía raro después de comer, me sentía débil o muy cansado. Pero eso no era nada comparado con lo mal que me siento ahora. Continué con la búsqueda del cambio que era la causa de su subida de la tensión arterial y aumento de peso, y que había inducido a su médico a recetarle medicación. —¿Recuerda que se produjera algún cambio en su vida hace unos cuatro o cinco años? —No, y eso es lo más extraño —contestó Peter, de inmediato—. Es todo lo contrario; todo continuaba bastante igual. De hecho, lo estaba haciendo mejor, y debería haber mejorado más en lugar de empeorar. —¿Qué quiere decir con eso de que lo estaba haciendo mejor? —Bueno, había comenzado a comer mejor, reduciendo las grasas y comiendo más frutas y verduras. Dejé de comer carne roja, y después, a instancias de mi nuera, reduje también el pollo. Pero eso es lo que se debe hacer, ¿verdad? ¿Qué hay de malo en eso? «Si has reemplazado las grasas por muchos alimentos ricos en azúcar, podría haber muchísimo de malo en eso», pensé yo, pero por el momento no dije nada. Primero quería hacerle un examen físico completo, y tener los resultados del análisis de sangre y la prueba del estrés cardiovascular. En las dos semanas siguientes me enteré de muchas cosas acerca de Peter y él se enteró de muchas cosas de sí mismo. Volvió una vez más, con su hijo y su nieto, y también con algunas observaciones interesantes. — ¿Sabe? —comenzó—, el otro día usted no me dijo nada de esto, pero me quedé pensando en lo que he estado comiendo y comencé a observar lo que me ocurría cada vez que comía. Cuando comía menos carne, picaba mucho entre comidas, muchísimo, y me sentía débil. Bueno, eso no tiene ningún sentido porque las cosas que comía para picar tenían poca grasa, pero bueno, eso es lo que me ocurría. Es raro, ¿verdad? Según los resultados del examen físico y los análisis, la respuesta estaba clara. Peter tenía muchos de los signos que caracterizan al adicto a los hidratos de carbono: después de comer, su nivel de insulina se elevaba demasiado, y el elevado nivel de grasa en la sangre indicaba que tenía hiperlipidemia tipo IV (problemas de grasa en la sangre), trastorno que en los laboratorios han apodado «inducido por hidratos de carbono». Al parecer, el exceso de insulina convertía en grasa
taponadora de las arterias gran parte de los alimentos azucarados y pobres en grasa que comía. Les expliqué el proceso a los tres. —El exceso de insulina puede hacer subir la tensión arterial de tres maneras. La primera es activando el sistema nervioso simpático, el cual acelera el ritmo cardiaco, estrecha los vasos sanguíneos y en consecuencia aumenta la presión de la sangre. La segunda es reteniendo más sal, ya que, dado que la insulina regula el nivel de sal en la sangre, cuanta más insulina hay en el torrente sanguíneo, más sal se retiene, y cuanto mayor es la cantidad de sal retenida, más agua se retiene también, agua que se canaliza hacia el torrente sanguíneo; y entonces, por la simple ley física de que si se hace pasar más líquido por el mismo tubo aumenta la presión del líquido, que en este caso es la sangre que pasa por las arterias, hay una mayor presión o hipertensión. Por último, la insulina estimula la producción de colesterol y la acumulación de placas de colesterol en las paredes de las arterias, las cuales disminuyen el espacio por donde pasa la sangre, lo que hace aumentar, como es lógico, la presión arterial. Y lo preocupante —añadí—, es que al subir la presión arterial, por estos tres efectos del exceso de insulina, el corazón tiene que trabajar más para bombear la sangre, ya que la resistencia que encuentra es cada vez mayor. »Ahora bien —concluí—, esto le pasó cuando usted cambió su dieta por una más pobre en grasa y eliminó la carne e incluso el pollo. Entonces fue cuando comenzó a comer más tentempiés con poca grasa. Esos alimentos son ricos en hidratos de carbono, sobre todo en azúcar. Puesto que usted es sensible a los hidratos de carbono, cuanto más a menudo comía esos alimentos, más insulina secretaba su cuerpo. Y cuanto mayor era el nivel de insulina, más le subía la tensión arterial, y puesto que el exceso de insulina convierte al cuerpo en una máquina de fabricar grasa, usted producía cada vez más grasa, grasa que iba a parar al torrente sanguíneo quedando también almacenada en el cuerpo. Después les expliqué que tal vez la estructura genética de Peter predisponía a su cuerpo a secretar demasiada insulina cuando bebía zumos de fruta y comía alimentos azucarados. En su caso, incluso los alimentos que él consideraba sanos, como los cereales y los ten tempiés pobres en grasa, le provocaban oleadas de insulina. Cuando comía esos alimentos durante todo el día, su cuerpo también producía insulina todo el día, con consecuencias claramente visibles. Le sugerí que hiciera un experimento. Le di una lista de alimentos sanos pobres en hidratos de carbono, y le pedí que eligiera cosas de esa lista para todas las comidas del día excepto una. Si algo que le gustaba no aparecía en ella, tendría que reservarlo para la comida en que tenía libertad de tomar cualquier alimento rico en hidratos de carbono que deseara, junto con otros pobres en estos elementos para equilibrar. —No se trata de una dieta pobre en hidratos de carbono —le expliqué— sino de poca frecuencia. Puede seguir comiendo alimentos ricos en hidratos de carbono, pero tendrá que comerlos todos al mismo tiempo y combinados con otros, en una comida equilibrada. El resto de las comidas serán ricas en fibra y contendrán proteínas con poca grasa. El experimento dio buenos resultados. A los tres días, Peter me llamó a la consulta. —No sé que me está pasando —exclamó—, vuelvo a sentirme como antes, vuelvo a ser yo mismo. Me han desaparecido los dolores de cabeza y sé que estoy mucho mejor de la tensión arterial. También me ha desaparecido el hambre, se han evaporado las ansias de comer. Ayer casi se me olvida comer a mediodía. He comido pescado y pollo, y de tanto en tanto un poco de carne magra, e incluso postre. —Y verduras y ensaladas —añadí—. Con alimentos pobres en hidratos de carbono en la mayoría de las comidas, ha dejado de secretar tanta insulina como antes. Al parecer la tensión arterial está respondiendo, y probablemente también le ha bajado el nivel de azúcar en la sangre. Charlamos otro poco y le hice varias sugerencias para que sacara el máximo partido de sus cambios dietéticos. Cuando volví a verlo en mi consulta, acompañado por su hijo y su nieto, habían pasado varias semanas. —¡La presión se me ha normalizado! —anunció—, y me siento estupendamente. Mi médico de cabecera dice que tal vez pronto podré dejar la medicación, si eso le parece bien a usted. Manifesté mi acuerdo. Por sugerencia mía, además del cambio en su consumo de hidratos de carbono, Peter comenzó a hacer caminatas tranquilas, de una media hora más o menos, tres veces a la semana; también comenzó a tomar varios suplementos nutritivos que le recomendé, y al parecer los cambios estaban produciendo los resultados deseados.
Le advertí que, dado su historial médico, podría necesitar algunos medicamentos, pero le expliqué que controlaríamos su progreso y que, de acuerdo con su médico de cabecera, trabajaríamos por el objetivo de liberarlo de todas las pastillas, mientras eso no comprometiera la salud de su corazón. En ese momento comenzó a hablar Matthew, que durante esa visita había estado en silencio. —¿Sabe?, he venido porque yo también necesito ayuda. Su abuelo, su padre y yo nos quedamos mudos. —Bueno —continuó—, tengo la impresión de estar junto a una de esas jaulas de circo con un tigre dentro, y de que en cualquier momento alguien le abrirá la puerta y el tigre me atacará. He visto a mi abuelo luchar contra problemas cardiacos toda la vida, desde que lo conozco, y veo que a mi padre le está empezando a pasar lo mismo. Está empezando a echarse kilos encima y tiene demasiado alta la tensión arterial, y por duro que suene, no quiero que eso me pase a mí. Hago ejercicio, me mantengo en forma y como bien, pero la verdad es que no estoy seguro de que eso me vaya a servir de mucho. Y mi abuelo tuvo su ataque al corazón cuando no era mucho mayor que lo que es mi padre ahora. La expresión de Steve reflejaba sus propios sentimientos y preocupación ante las palabras de su hijo. Les expliqué que un programa similar podría irles bien a cada uno de ellos, en el caso de Matthew para reducir su riesgo de acabar teniendo problemas cardiacos por culpa de la insulina, y en el de Steve para poner fin a los primeros signos del efecto del exceso de insulina que podrían significar un riesgo creciente para su corazón. Añadí que el programa se debía modificar para satisfacer sus necesidades físicas individuales. Esta respuesta los tranquilizó y animó, y concertamos una visita para examinar a padre e hijo y comenzar cuanto antes. Estaba a punto de hablar del tema del equilibrio, de la importancia del aspecto espiritual de la salud del corazón, cuando Peter dijo: —¿Sabe? —comenzó en voz baja—, me ha sucedido algo muy raro, no sé explicarlo, pero hay algo más que ha cambiado en mí. Nos quedamos en silencio esperando que continuara. —Bueno, cuando comencé a sentir el cambio físico producido por mi nueva dieta... bueno, le di las gracias a Dios. Le dije que estaba muy agradecido y le pedí que cuidara de mi familia del mismo modo. Y fue tan agradable, me sentí tan bien por volver a rezar. En realidad, no he dejado de hacerlo desde ese día, hace un par de semanas. No dejo pasar un día sin recitar mi oración; para mí es muy importante. No sé si usted reza, doctor Vagnini, pero de verdad a mí me produce algo muy profundo. Por supuesto, pensé, y mientras continuaba conversando con Peter, le di en silencio las gracias a Dios por mi vida, mi profesión y mi profunda confianza y conexión con Él, así como por haberme conducido a un programa que ofrecía salud, ayuda, esperanza y curación a mis pacientes.
La conexión entre hidratos de carbono, insulina y nivel de azúcar en la sangre Si eres adicto/a a los hidratos de carbono, es esencial que comprendas cómo influyen en el nivel de azúcar en la sangre los tipos de alimentos que se comen y la frecuencia con que se comen. Cada día hacemos muchas cosas sin pensar. Nos duchamos, nos vestimos y desayunamos sin pensar en la coordinación y juicio que entraña la simple realización de estas tareas. Naturalmente, nos conectamos el «piloto automático», porque sabemos que el cuerpo será capaz de arreglárselas con todos los retos que se le presenten. No somos conscientes de las funciones vitales más importantes que controla, entre ellas la regulación del nivel de azúcar en la sangre. Y aunque pensamos que dirigimos nuestra vida, en muchos sentidos es nuestro cuerpo el que la dirige. Si todo va bien, cuando comenzamos a comer el cuerpo secreta saliva, para descomponer el alimento en partes más simples y asimilables. Si el alimento es rico en hidratos de carbono, es dulce o contiene mucha grasa saturada,14* el cuerpo produce insulina y la libera en el torrente sanguíneo, 14
Aunque ahora se sabe que la grasa saturada provoca una mayor producción de insulina y por lo tanto eleva su nivel, aún no se comprende del todo el mecanismo que produce hiperinsulinismo debido a la grasa y los cambios que se siguen de esto. Por el momento, con el fin de aclarar un poco el panorama, nos vamos a concentrar en los procesos conocidos y bien
para prepararse ante la entrada de la energía de los alimentos; la energía procedente de los hidratos de carbono se convierte en azúcar simple (glucosa) y es absorbida por la sangre. Los alimentos que contienen hidratos de carbono complejos (féculas y fibras solubles) se descomponen en azúcar simple con más lentitud, y por lo tanto tardan más en elevar el nivel de azúcar. El cuerpo produce insulina cuando vemos, olemos, saboreamos o incluso pensamos en alimentos ricos en hidratos de carbono.
La insulina que entra en la sangre cuando se ve, se huele, se saborea, o incluso se piensa en alimentos ricos en hidratos de carbono sirve para llevar el azúcar a las diferentes partes del cuerpo, donde se usa o se almacena. Como ya sabes, la insulina es la que «abre las puertas» de las células para que el azúcar llevado por la sangre les proporcione la energía necesaria para desarrollarse, repararse y hacer el trabajo a que están destinadas, por ejemplo, la contracción de los músculos. Después la insulina les ordena al hígado y a los músculos que guarden una porción extra de azúcar para el futuro. La cantidad principal del azúcar que queda en la sangre se convierte primero en grasa, y luego esa grasa se almacena en las células adiposas. Cuando el nivel de azúcar en la sangre comienza a bajar, al transcurrir las horas o debido a la actividad, el hígado cede una pequeña parte para que el cuerpo la use; una vez gastada la parte cedida por el hígado, sube el nivel de glucagón, para indicar a las células adiposas que se abran y entreguen lo almacenado a las células que lo necesitan como combustible. Pero a veces las cosas no ocurren así. En la persona adicta a los hidratos de carbono, un exceso de insulina altera ese importante toma y daca hormonal y cuando come alimentos ricos en hidratos de carbono, sobre todo los que contienen azúcares simples, su cuerpo libera demasiada insulina en el torrente sanguíneo, y este exceso destruye todo el equilibrio. Cuanto mayor es la frecuencia con que se comen estos alimentos (sobre todo azúcares simples), más insulina se secreta y mayor es el desequilibrio. Si la persona tiene predisposición a la diabetes de adulto, cuando come con frecuencia alimentos ricos en hidratos de carbono, o una gran proporción de azúcares simples (caramelos, pasteles, galletas dulces, helado de crema y zumo de frutas), puede experimentar muchos de los signos característicos del bajo nivel de azúcar en la sangre: dolor de cabeza, ofuscación mental, temblores, cansancio extremo, sudores e irritabilidad; incluso puede sentirse sorprendentemente hambrienta, con tremendos deseos de tomarse algo dulce, o simplemente indispuesta, y si encima le viene una reacción de adrenalina, podría acelerársele el ritmo cardiaco, tener sudores y sentirse como si le pasara algo terrible. Algunas personas reaccionan al bajo nivel de azúcar con una sensación de miedo o un ataque de pánico. Aunque estas reacciones pueden deberse a muchas otras cosas, y por eso siempre conviene consultarlo con un médico para descartar cualquier otra causa, bien podría ser una reacción hipoglucémica postprandial, es decir, después de comer: es una reacción a los alimentos ricos en hidratos de carbono en que baja el nivel de azúcar en la sangre, produciendo hipoglucemia.15 La hipoglucemia se produce cuando la insulina y el azúcar que transporta no pueden entrar en las células del cerebro y de los músculos. Entonces, estas célu las resistentes a la insulina no le dejan otra opción a la insulina que canalizar el azúcar de la sangre hacia las células adiposas. Cuanto mayor es la frecuencia en tomar alimentos o bebidas ricos en hidratos de carbono, documentados que se producen con la ingestión de hidratos de carbono y sus efectos en el nivel de azúcar en la sangre. 15
La hipoglucemia reactiva postprandial no es lo mismo que la hipoglucemia por ayuno, que se produce por no nutrir al cuerpo lo suficiente durante un periodo de tiempo prolongado.
más se eleva el nivel de insulina; y cuanto mayor es la secreción de insulina, más baja el nivel de azúcar en la sangre. Presintiendo que el cerebro, los músculos y los demás órganos van a necesitar glucosa, el cuerpo puede producir más insulina, con la esperanza de que ésta «venza» la resistencia y lleve alimento a las células que lo necesitan. Sin embargo, el nivel elevado de insulina produce unas ansias intensas de comer justamente los hidratos de carbono que causaron este desequilibrio. Entonces, cada bocado de alimentos o bebidas endulzados con sucedáneos de azúcar intensifica el ciclo hasta que las células adiposas se cierran a este «insulto» de la insulina, y al no tener dónde entrar, la insu lina y el azúcar quedan atrapadas en la sangre. El resultado de todo esto es la diabetes de adulto. Para la persona adicta a los hidratos de carbono, el nivel bajo de azúcar en la sangre no es lo contrario a la diabetes, sino la primera fase de este desequilibrio adictivo cíclico y progresivo. En nuestros estudios de investigación presentados en la reunión anual del American Institute of Nutrition, informamos que algunos adictos a los hidratos de carbono tenían reacciones hipoglucémicas tan fuertes, que a las dos horas de comer, el nivel de azúcar en la sangre les había bajado a la mitad de como lo tenían después de estar en ayunas hasta ocho horas. Y cuanto mayor era la frecuencia con que esas personas comían, más bajo tenían el nivel de azúcar en la sangre, llegando incluso a «tocar fondo». Cuando estas personas comían con frecuencia alimentos ricos en hidratos de carbono durante el día, el nivel de azúcar en la sangre les bajaba hasta «tocar fondo».
Estos altibajos en sus niveles de azúcar las hacía sentirse más débiles, más irritables y menos motivadas, además de hambrientas. Sus análisis de sangre confirmaban lo que ya sabían, que cuando comían se encontraban peor que cuando ayunaban. Afortunadamente, cuando estos mismos participantes de nuestros estudios aprendieron a equilibrar su forma de comer alimentos ricos en hidratos de carbono, descubrieron que los podían tomar sin experimentar los dolores de cabeza, debilidad, sudoración, temblores, irritabilidad, pérdida de motivación, e intensos deseos de comer con que habían vivido tanto tiempo. El Programa Corazón Sano para los adictos a los hidratos de carbono les va bien a las personas que sufren de diabetes de adulto, sobre todo en sus primeras fases, porque por lo visto reduce el exceso de producción de insulina, y la resultante resistencia a la insulina. Si tienes diabetes de adulto, es importante que sepas que este programa reduce rápidamente el nivel de insulina y la resistencia del cuerpo a la insulina. Y si bien este es un aspecto muy positivo del programa, lo realmente importante es comprender que podría reducir o eliminar de una manera rápida y drástica la necesidad de administrarse medicación por vía oral o intravenosa. Por lo tanto, los diabéticos deben mantenerse en todo momento bajo el estrecho control de su médico, para que éste pueda modificar o suprimir la medicación según crea apropiado.
SIGNOS DE HIPOCLUCEMIA REACTIVA A las dos horas de hacer una comida completa: ¿Te sientes débil o con hambre y picar algo hace que te encuentres mejor? ¿Te cuesta concentrarte? ¿Notas confusión mental? ¿Sudas sin motivo alguno? ¿Sientes que los latidos del corazón se aceleran, son irregulares o muy fuertes? ¿Sientes nerviosismo o temor sin motivo? ¿Inquietud o intranquilidad? ¿Con frecuencia sientes mucho cansancio o falta de motivación? ¿Tienes dolores de cabeza? ¿Te notas tembloroso/a? ¿Irritable? ¿Tienes la extraña sensación de tener alterada la conciencia, como si estuvieras observando tu comportamiento? Si a veces notas uno o más de estos signos a las dos horas de haber comido o antes, es posible que tengas hiperinsulinismo, y probablemente, también, resistencia a la insulina.
Corazón sano: Llegar ahí y mantenerse Aunque muchas personas no quieran reconocerlo, con respecto a la enfermedad cardiaca hay muchísima confusión. Los pacientes y los participantes en nuestros estudios nos preguntan en privado lo que no se atreven a preguntar en público. ¿Cuál es la diferencia entre enfermedad cardiaca y ataque al corazón? ¿La enfermedad cardiaca es una enfermedad o es otra cosa? ¿Qué endurece las arterias? ¿Es cierto que se endurecen? Una vez que se forman los ateromas o placas, ¿es posible eliminarlos? ¿Se puede curar la enfermedad cardiaca? Las respuestas que damos son más sencillas de lo que podrías imaginar. El corazón es un músculo hueco, más o menos del tamaño de un puño, y como todos los músculos, para estar sano necesita riego sanguíneo constante, tanto para obtener nutrientes y oxígeno como para eliminar desechos. Hay por lo menos dos enfermedades que se pueden llamar «cardiacas»: la primera es la de las arterias coronarias, las que salen de la aorta justo en el punto en que ésta sale del corazón y entran en el músculo que forma las paredes del corazón para irrigarlo. La segunda es la del propio músculo cardiaco, llamada enfermedad cardiaca coronaria o enfermedad cardiaca isquémica 16. Normalmente la enfermedad coronaria precede a la cardiaca coronaria. Ahora bien, la primera es un trastorno progresivo que se puede detener y en muchos casos eliminar antes de que aparezca la segunda. Y como siempre es mejor prevenir que curar, lo más importante en este caso será comprender cada paso y, también, el modo en que el hiperinsulnismo favorece ese avance y cómo el programa regulador de la insulina puede detenerlo y en algunos casos hasta eliminarlo. El hiperinsulinismo tiene un papel fundamental en los tres cambios críticos que llevan al desarrollo de la enfermedad cardiaca
Se da el nombre de enfermedad de las arterias coronarias a varios y diferentes cambios que estrechan estas arterias, disminuyendo y en algunos casos bloqueando totalmente la irrigación sanguínea del músculo cardiaco. En general, el avance de esta enfermedad se puede dividir en tres 16
Otro trastorno más generalizado es la enfermedad cardiovascular, que es el estrechamiento de los vasos sanguíneos de todo el cuerpo. Un bloqueo en una arteria puede detener la circulación y privar al cerebro o al corazón de la sangre que necesitan para sobrevivir. Con el fin de simplificar, la enfermedad cardiaca se define como enferme dad coronaria, enfermedad cardiovascular, o el estado patológico de la enfermedad cardiaca coronaria al que estos dos trastornos conducen. En este libro no tratamos de otro trastorno menos común: la enfermedad cardiaca valvular.
cambios críticos. Cambio crítico 1: Engrasamiento y estrechamiento El importantísimo primer paso en el desarrollo de la enfermedad de las arterias coronarias es el engrosamiento de las paredes interiores de las arterias que van al corazón. Cuando se forman vetas de grasa en estas paredes decimos que ha comenzado el proceso llamado aterosclerosis. Al engrosarse así esta superficie interior, se estrecha el conducto por donde pasa la sangre que va al corazón. Con bastante frecuencia el estrechamiento de las arterias se debe a la acumulación de colesterol y otras grasas que forman placas o ateromas. Y como la insulina tiene la capacidad de ordenarle a las paredes arteriales que absorban colesterol de la sangre, el exceso de insulina tiene un papel fundamental en la acumulación de ateromas y el consecuente estrechamiento del espacio por donde la sangre irrigará el corazón. A veces las arterias también se estrechan por la cicatrización de muchas heriditas o lesiones diminutas; en un proceso que todavía no se entiende del todo, se producen pequeñas hemorragias espontáneas, y al haber un exceso de insulina se pueden formar placas. Si se calcifican muchas de estas cicatrices, se dice que la persona tiene «endurecimiento de las arterias» o arteriosclerosis. Por otro lado, la insulina tiene la capacidad de estimular el crecimiento y la multiplicación de algunas células; así pues, cuando hay exceso de insulina en la sangre, bañando continuamente las paredes de los vasos sanguíneos y estimulando este crecimiento y multiplicación celular en su interior, a la acumulación de colesterol y la formación de placas se suma el aumento en tamaño y número de las células, lo que estrecha aún más el espacio por donde pasa la sangre hacia el corazón. Cambio crítico 2: Un producto peligroso El segundo cambio crítico en el avance de la enfermedad de las arterias coronarias es la mayor producción de colesterol por el hígado, estimulada por el exceso de insulina. Muy pocas personas saben que el 75 por ciento del colesterol que hay en la sangre lo fabrica el propio cuerpo (colesterol endógeno) y que sólo el 25 por ciento procede de los alimentos que comemos (colesterol exógeno). Pero lo más importante de todo esto es que el colesterol que produce el cuerpo es mucho más peligroso para la salud del corazón que el que proviene de la dieta. Esta mayor cantidad de colesterol en la sangre, cuya producción ha estimulado la insulina, contribuye aún más a la formación de placas o ateromas en los vasos sanguíneos, y a medida que estas placas aumentan, se reduce aún más el espacio por donde pasa la sangre. Cambio crítico 3: Pérdida de la capacidad esencial para destruir las placas Pero el exceso de insulina aún tiene otro y tercer efecto dañino: reducir la capacidad del cuerpo para destruir una sustancia llamada fibrina. La fibrina hace las veces de pegamento, manteniendo unidas las placas o ateromas. Cuando el nivel de insulina está dentro de los límites norma les, el cuerpo destruye naturalmente el exceso de fibrina impidiendo con ello la acumulación de placas, algo fundamental para mantener limpias las arterias. Sin embargo, cuando el nivel de insulina es excesivo, el cuerpo no puede librarse como antes de la fibrina, ese pegamento favorecedor de la acumulación de placas, con lo que aumenta la acumulación que estrecha las arterias; además, este exceso de fibrina aumenta también la posibilidad de que los glóbulos de la sangre se peguen entre si formando un coágulo, o trombo, que no podrá pasar por esas arterias estrechadas. La consecuencia lógica pero desafortunada Cuando las arterias coronarias se estrechan por la acumulación de ateromas y el aumento de fibrina,
hay más posibilidades de que un coágulo o trombo llegue a obstruir totalmente el paso de la sangre hacia el corazón. Privado de los nutrientes y el oxígeno que le lleva la sangre, el corazón (el propio músculo) sufre un daño que puede llegar a ser permanente, es decir, la enfermedad cardiaca coronaria. Es fácil visualizar la secuencia de este proceso. Imagínate que te estás bebiendo con una pajita una limonada preparada con un limón recién exprimido; cada vez que chupas se acumulan trocitos diminutos de Pulpa en el interior de la paja, lo que va estrechando el espacio por donde pasa el líquido; al principio eso te obligará a succionar con más fuerza para poder beber algo, pero al final la paja quedará bloqueda y no pasará ni una sola gota más. Pues bien, cuando se estrechan los vasos sanguíneos por la combinación de los tres efectos provocados por el exceso de insulina, la provisión de sangre al corazón puede disminuir drásticamente o, peor aún, cortarse del todo. Llegado a esos extremos, el corazón reacciona ante la falta de oxígeno. A veces, aunque no siempre, ese daño puede causar en la persona un dolor agudo o irregularidad en el ritmo cardiaco, u otros síntomas: náuseas, pérdida de sensación en un brazo o una mano, y muchas cosas más que aparentemente no parecen estar relacionados con lo que sucede. Por el contrario, el ataque al corazón silencioso no va precedido por ningún síntoma. Cuando una disminución del flujo sanguíneo (parcial o completo) daña al corazón, es decir al músculo, se dice que la enfermedad de las arterias coronarias ha provocado una enfermedad cardiaca coronaria. El hiperinsulínismo, al igual que las marcas inconfundibles que quedan en el gatillo de un arma de fuego, también deja las huellas de su presencia letal en las arterias que han sido obstruidas o estrechadas por ateromas y por la formación de un coágulo o trombo mortal (embolia). Privado de su provisión de sangre que le aporta oxígeno, el corazón se ahoga y la parte que no recibe esta sangre vivificadora, literalmente se muere. Si un corazón ha sufrido daño por falta de oxígeno, esa lesión ya no tiene remedio, aunque con el tiempo otras partes más sanas podrían toman el relevo. Aun así, el mejor tratamiento es prevenir: prevenir el comienzo de la enfermedad de las arterias coronarias, prevenir su avance, y prevenir una recurrencia si ya ha habido lesión. No obstante, para el adicto a los hidratos de carbono, el camino que conduce a estas tres medidas pre ventivas pasa irremisiblemente por eliminar el hiperinsulínismo. Un decenio de clarificación Aunque los conceptos de sensibilidad y de resistencia a la insulina aparecieron en la literatura médica hace más de cincuenta años, como ha dejado claro el doctor D. C. Simonson, de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard, sólo en los últimos diez se han comenzado a esclarecer las causas y las peligrosas consecuencias de este desequilibrio, sobre todo en cuanto a su participación en el desarrollo de la enfermedad cardiaca. En estos momentos, los estudios realizados por algunos de los mejo-médicos y científicos del mundo (entre ellos los doctores A. C. Grialdi del Servicio de Diabetología del Hospital PitiéSalpetriére de París' S. Del Prato, de la Universidad de Padua; H. Beck-Nielsen, médico iefe del Hospital de la Universidad de Odense [Dinamarcal; H. Lithell, de la Universidad de Upsala [Suecia]; R. W. Stout, de la Universidad Queens de Belfast, y varios de los más destacados investigadores de Estados Unidos, como los doctores R. A. DeFronzo y E. Ferrannini, del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Tejas, y A. Garg y sus colegas del Centro Médico Suroccídental de Dallas) siguen confirmando la relación que hay entre la producción excesiva de insulina, con la resistencia que genera, y la enfermedad cardiaca con los factores de riesgo que la acompañan. Estudios de investigación realizados por médicos y científicos de todo el mundo siguen confirmando la relación entre la enfermedad cardiaca y el exceso de insulina. Reducir el nivel de insulina es fundamental para mantener el corazón fuerte y sano.
Y las investigaciones continúan. Mientras lees esta página, científicos de todo el mundo siguen trabajando para extender el mensaje que desean que conozca el mundo científico y médico: normalizar el nivel de insulina y reducir la sensibilidad a esta hormona es al parecer lo más importante para mantener el corazón fuerte y sano. El Plan básico para los adictos a los hidratos de carbono y sus Opciones saludables para el corazón han sido elaborados con un objetivo: ofrecer un estilo de vida sencillo, gratificante y eficaz para normalizar los niveles de insulina y reducir o eliminar la resistencia a esta hormona sin esfuerzos ni privaciones. Al fin y al cabo, una cosa sin la otra no vale la pena.
Las caras cambiantes del hiperinsulinismo Durante muchos decenios se ha llamado «trastorno multifactorial» a la enfermedad cardiaca, porque son muchos los factores que influyen en ella. Entre los factores tradicionales de riesgo están un historial familiar de enfermedad cardiaca y un historial personal de hipertensión, niveles peligrosos de grasas en la sangre, exceso de grasa corporal, diabetes de adulto, sedentarismo, estrés y fumar. Se sabía que cada uno de estos factores contribuye en cierto modo al desarrollo de la enfermedad; sin embargo, el papel de cada uno continuó siendo un misterio, hasta que con el descubrimiento de la acción de la insulina la conexión se hizo evidente. Es posible que los detalles de la conexión de la insulina con la enfermedad cardiaca tarden un poco en llegar a conocimiento de tu médico; sin embargo, los científicos saben muy bien que la enfermedad cardiaca ya no se puede seguir considerando un trastorno multifactorial. Hay que comprender que la enfermedad cardiaca, la obesidad, la hipertensión, los niveles peligrosos de grasas en la sangre y la diabetes de adulto son las caras cambiantes del potente y abarcador efecto del exceso de insulina. Con el descubrimiento de la conexión insulina, factores de riesgo que parecían separados y desconectados se revelaron como trastornos reforzadores y unidos por la influencia de la insulina. Muchos de ellos forman lo que ahora los científicos llaman síndrome de resistencia a la insulina (o también síndrome X o síndrome metabólico). Tanto para los científicos como para los médicos, el sueño es descubrir un factor único, un profactor, que relacione y sea el responsable de varias enfermedades importantes, ya que corrigiendo o eliminando ese factor causal subyacente se podrían prevenir o eliminar las enfermeda des relacionadas con él. Todas las pruebas apuntan a que para los adictos a los hidratos de carbono ese «profactor» es el hiperinsulinismo, y que lo que en el pasado fue una maldición, ahora se ha convertido en una bendición para el presente y para el futuro. Al mismo tiempo que se descubrio la poderosa influencia del hiperinsulinismo en la enfermedad cardiaca, se comprendio como prevenirla o corregirla.
Golpe de gracia al poder de la insulina El objetivo del Programa Corazón Sano para los adictos a los hidratos de carbono es disminuir el riesgo de contraer la enfermedad de las arterias coronarias y la enfermedad cardiaca coronaria eliminando la causa de los tres cambios críticos. En el caso de que ya hayas sufrido un ataque al corazón, el programa te ayudará a eliminar la causa del problema y permitir, en la medida de lo posible, que tu corazón se restablezca y repare cualquier lesión. Frustrar la potente y peligrosa «triple acción» del hiperinsulinismo en el estrechamiento de las arterias depende de la posibili dad de eliminar o reducir en gran medida el exceso de insulina. Pues bien, la necesidad de encontrar algo que hiciera eso, motivó a M. W Sto-lar, catedrático de la Escuela Médica de la Universidad del Noroeste a pedir un programa para el tratamiento de la enfermedad cardiaca que normalizara el nivel de insulina. En este sentido debemos estar agradecidos de que al mismo tiempo que se descubrió el hiperinsulinismo y su conexión con la enfermedad cardiaca, se comprendiera cómo prevenirlo y corregirlo. Cuando disminuyen el nivel de insulina y la resistencia a la insulina, suelen disminuir o desaparecer los signos de aterosclerosis, bajar los niveles de colesterol y triglicéricos en la sangre, el nivel de lípidos de baja densidad (LDL, el colesterol «malo») y subir el nivel de lípidos de alta densidad (HDL, el colesterol «bueno»). En nuestros estudios científicos y práctica clínica hemos comprobado que, a los tres meses de seguir el Programa Corazón Sano para los adictos a los hidratos de carbono, disminuyen drásticamente muchos indicadores de enfermedad cardiaca, y en algunos casos comienzan a desaparecer. Los pacientes y participantes en los estudios han llegado a comprobar un descenso de incluso el 20 por ciento en el nivel de colesterol total. También mejora la tensión arterial. Tampoco es extraño que el nivel de triglicéridos baje a la mitad, y la mayor disminución se produce en las personas que tenían los niveles más elevados de grasa en la sangre. En algunos casos más excepcionales, el nivel total de triglicéridos ha llegado a bajar en 150 puntos. Además, desaparecen las ansias de comer, y la importante y fácil pérdida de peso que sigue a esto es más la regla que la excepción. El Programa Corazón Sano para los adictos a los hidratos de carbono es fácil y simple. Requiere poco tiempo y no exige renunciar a los alimentos que a uno tanto le gustan. No es necesario pesar, medir ni sustituir una cosa por otra; las personas no podemos llevar la calculadora bajo el brazo todo el día. Y lo más importante es que este programa puede ser esencial para reducir el riesgo del exceso de insulina para el corazón. Si tú o alguna persona de tu familia acarrea la carga de poder contraer una enfermedad cardiaca debido al exceso de insulina, este programa será para él el mejor regalo del mundo. El programa Corazón Sano para los adictos a los hidratos de carbono puede ser esencial para romper la conexión entre el hiperinsulinismo y la enfermedad cardiaca. Para los que este podria ser el mejor regalo del mundo.
4 ¿Eres adicto a los hidratos de carbono con riesgo de contraer una enfermedad cardiaca? Adicto/a: del verbo latino addicere, que significa rendirse o estar cautivo en esclavitud. Webster's Dictionary, segunda edición
¿Cómo sé si soy un adicto a los hidratos de carbono? ¿Cómo sé si tengo el síndrome de resistencia a la insulina? ¿Cómo sé si corro el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca o de tener un ataque al corazón? Si ya he tenido un ataque al corazón, ¿cómo puedo saber que corro el riesgo de tener otro? ¿Cómo sé si tengo el síndrome X (síndrome metabólico)?
Estas son algunas de las preguntas que hacen las personas cuando se enteran del potente efecto de la adicción a los hidratos de carbono y de la importancia de la insulina y de la resistencia a ella para la salud del corazón. Por lo tanto, antes de continuar debemos responder a tres preguntas esenciales: 1. ¿Cuál es la mejor manera de comprobar si se es adicto a los hidratos de carbono? 2. ¿Cómo puede la persona adicta determinar la fase del síndrome de resistencia a la insulina a la que ha llegado? 3. ¿Qué se puede hacer para detener y dar marcha atrás al proceso de avance por esas fases? En las muchas cartas que recibimos, como también en nuestras charlas y nuestra propia consulta, los pacientes nos piden que recomendemos exámenes fiables de laboratorio para determinar el grado de adic-ción a los hidratos de carbono, de producción y secreción de insulina y de resistencia a la insulina. Nosotros les explicamos que un análisis de sangre que evalúa el nivel de insulina en ayunas no es necesariamente un buen indicador para ninguno de estos problemas; en realidad, un nivel normal de insulina en ayunas podría ser muy engañoso. Un análisis de sangre para elevar el nivel de insulina en ayunas puede ser muy engañoso.
No hay que olvidar que la persona adicta a los hidratos de carbono secreta insulina en exceso, por lo que el nivel puede permanecer elevado durante un periodo prolongado. Pero el nivel de
insulina se eleva después de tomar alimentos o bebidas ricas en hidratos de carbono, por lo que en el análisis de sangre sólo se harán evidentes estos signos sí se toma la muestra en el momento oportuno. Este es el error que cometen muchos médicos y científicos cuando piden un análisis para determinar el nivel de insulina en la sangre en ayunas; normalmente sólo se toma una muestra después de no haber comido ni bebido entre unas ocho y doce horas. Además, se pide a la persona que acuda a tomarse la muestra a primera hora de la mañana, cuando el grado de estrés tiende a ser más bajo. Puesto que el nivel de insulina se eleva como reacción a la toma de alimentos o bebidas ricos en hidratos de carbono o cuando se experimenta estrés, si la muestra de sangre se toma cuando no se ha comido ni bebido nada ni se ha experimentado estrés durante muchas horas, el nivel de insulina puede aparecer normal. Después, quizá, al tomar desayuno, o al volver a casa, o al ir a la oficina y enfrentarse al trabajo diario, quizás se eleve de manera peligrosa, pero ya nadie se entera. Estos análisis presentan también otro problema, ya que en los casos en que al paciente se le hace beber una solución de glucosa (azúcar) con agua en ayunas (el «estímulo»), el cuerpo puede secretar insulina a una velocidad diferente a como lo hace después de una comida en que se equilibran los alimentos proteínicos con los ricos en hidratos de carbono, lo que lleva a que los resultados puedan ser bastante engañosos. Pero aun en el caso de que se tome la muestra para el análisis después de haber comido o bebido algo o se esté estresado, lo cierto es que una sola muestra no revelará nada acerca de cómo continuará el nivel de insulina durante unas horas. El análisis en ayunas no sirve para determi nar el nivel de insulina después de haber comido. Por desgracia, ese es el único análisis que se hace normalmente para la insulina, si es que se hace alguno.
Por desgracia, ese es el único análisis que se hace normalmente para la insulina, si es que se hace alguno. Y aunque la cuestión del análisis ya es por sí misma problemática, quizá los errores más importantes ocurren en la evaluación de los resultados. Aunque muchos médicos dan por hecho que si el resultado del análisis de sangre en ayunas da un nivel normal de insulina, la persona no puede tener un desequilibrio insulínico, numerosos estudios demuestran que eso es un error. Los médicos que hacen esa falsa suposición no comprenden que normalmente la producción excesiva de insulina sólo tiene lugar cuando algo la estimula, como el estrés o la toma de alimentos o bebidas ricos en hidratos de carbono. Y como piensan que el diagnóstico de resistencia a la insulina y del síndrome de resistencia a la insulina se basa en el nivel elevado de esta hormona, cuando lo basan en los análisis en ayunas, suelen equivocarse. Fiarse de un análisis de insulina en ayunas para determinar si se secreta insulina en exceso cuando se comen alimentos ricos en hidratos de carbono es como hacerse una prueba para alergia a las fresas cuando se ha estado evitando tomarlas varios días antes de hacerse el análisis. Es posible que después de no comer fresas varios días la piel no tenga rastros de erupciones y la persona no sienta congestión, comezón ni dolor de cabeza; por lo tanto lo más probable es que después de eso no muestre ningún signo ni síntoma de alergia a las fresas y que se la encuentre, con toda probabilidad, libre de ese mal. En este caso sería fácil alegar que ese análisis no tiene validez, ya que las órdenes recibidas eliminaron del cuerpo toda señal de esa alergia. Es totalmente ilógico intentar determinar una reacción típica al consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono (que se suele llamar hiperinsulinismo postprandial reactivo) con un análisis de sangre en ayuñas. Simplemente, no tiene sentido, aunque sea esa, por desgracia, la manera en que se hace. Y para empeorar las cosas, a los pacientes se les dice que, puesto que sus niveles de insulina
son normales, no hace falta que se hagan más análisis. Una resolución que puede ser errónea y potencialmente peligrosa para el adicto a los hidratos de carbono. Nadie duda en ayunar antes de irse a hacer un análisis de sangre; es lo que toca. Pero cuando se trata de determinar el equilibrio insulínico, la información que se obtiene de un análisis en ayunas podría no dar ningún indicio del problema que el médico debería estar buscando. Aunque algunos pacientes, los que están en las fases avanzadas del síndrome de resistencia a la insulina, sí que muestran niveles elevados de insulina en ayunas, en las primeras fases los niveles anormales sólo aparecen después de haber tomado alimentos o bebidas ricos en hidra tos de carbono, o bien en situaciones de estrés, por lo que en estos casos, el análisis de sangre en ayunas no sirve para confirmar un diagnóstico de adicción a los hidratos de carbono ni documentar su avance por las fases del síndrome de resistencia a la insulina. Algunos laboratorios realizan análisis de insulina postprandial, que mide los niveles después de haber comido o bebido algo, pero como no existe una tabla base estándar para comparar los resultados, lo más probable es que ni el médico ni el paciente logren encontrarle sentido a las cifras que les ofrece el informe. Además, estos análisis suelen medir el nivel de insulina después de haber bebido agua con mucho azúcar (glucosa), y aunque sirvan para ver qué ocurre después de haber ingerido solamente azúcar, no dicen nada de la reacción normal a una «comida de verdad». Para que sea correcto, el análisis de sangre tendría que medir la reacción insulínica a los alimentos, bebidas, y a todos los cambios que se experimentan al día.
Por lo tanto, para que fuera correcto, el análisis de sangre tendría que medir la reacción insulínica a los alimentos, bebidas, cambios en el entorno, estrés, fluctuaciones diarias y en horas, como también a los medicamentos y cambios durante el ciclo menstrual. Además, lo mínimo que debe tener un análisis para que sea correcto, es que se le haya hecho a varias personas para poder establecer los parámetros estándar de los límites normales con el fin de compararlos con los que se ven en los informes de análisis en relación con los niveles de colesterol, triglicéridos y azúcar (glucosa) en la sangre. Los científicos son conscientes de la falta de un buen análisis, y de la necesidad de hacerlo, para determinar la reacción insulínica, aunque todavía están debatiendo los pros y los contras de toda una batería de análisis de laboratorio que por lo general se emplean con la única finali dad de investigar. Mientras tanto, cada uno de los análisis que están en consideración ha demostrado tener serios inconvenientes, y ninguno es lo suficientemente fiable para hacer un buen diagnóstico clínico. Dicho esto, si necesitas hacerte un análisis de laboratorio, el mejor por el momento es el de tolerancia a la glucosa oral, que dura tres horas: se miden los niveles de azúcar (glucosa) e insulina en la sangre en ayunas, y luego a intervalos regulares después de tomar una solución de agua muy azucarada (el estímulo). Aunque este análisis no tiene en cuenta las diferencias entre una bebida azucarada y una comida normal que contiene proteínas, grasas e hidratos de carbono, puede servir para diagnosticar una secreción excesiva de insulina. Una vez hecho este análisis de tolerancia a la glucosa, lo más importante será comparar el nivel de azúcar en ayunas con el resultado que se obtenga después de dos o tres horas de haber tomado la bebida estímulo, ya que como hemos descubierto nosotros, en las personas muy adictas, después de dos o tres horas de haber tomado la bebida azucarada, el nivel de azúcar queda bastante por debajo de lo que lo estaba tras las ocho o diez horas de ayuno. En nuestra opinión, esta reacción hipoglucémica es uno de los mejores indicadores de que hay producción anormal de insulina. (Por cierto, esto también confirma las oscilaciones en el nivel de azúcar que experimentan muchos adictos a los hidratos de carbono.) Si hay diabetes de adulto declarada, el nivel de azúcar ya no baja, debido a la grave resistencia a la insulina y/o a la incapacidad del cuerpo para producirla o utilizarla. Aunque, si es necesario, se puede hacer el análisis de tolerancia a la glucosa oral tomando
muestras de sangre para determinar el nivel de insulina, el tiempo que lleva, el gasto y la molestia de las múltiples extracciones de muestras de sangre lo convierten en una opción menos que ideal; por lo tanto, siempre contando con la aprobación de tu médico, este análisis podría no ser necesario. En este sentido, nosotros hemos elaborado un cuestionario fiable que estudia una amplia variedad de factores de riesgo provocados por el exceso de insulina y por la resistencia a ella. Tus respuestas a este cuestionario te servirán para determinar si eres adicto/a a los hidratos de carbono con riesgo de contraer una enfermedad cardiaca por esta causa. Tenemos un cuestionario fiable y muy útil para determinar si eres adicto a los hidratos de carbono con riesgo de contraer una enfermedad cardiaca por exceso de insulina y por la resistencia a ella, sin necesidad de un molesto y costoso análisis de sangre.
Este cuestionario lo estamos perfeccionando, estudiando, revaluando y revisando desde hace diez años. También hemos incorporado valoraciones de factores de riesgo tomados de The Surgeon Generáis Report on Nutrition and Health, así como los mejores estudios médicos disponibles. Cada año le añadimos, a medida que van apareciendo, los resultados de nuevos descubrimientos y estudios de investigación. Hemos comprobado que, comparado con los protocolos de investigación científica y los métodos de análisis de sangre tradicionales, este cuestionario es bastante fiable a la hora de determinar el grado de adic-ción, hiperinsulinismo y resistencia a la insulina de cada persona. Además, los perfiles de riesgo de contraer una enfermedad cardiaca que se explican después de la lista donde puedes anotar la puntuación también te servirán para precisar tu grado de riesgo y determinar la fase del sín drome de resistencia a la insulina en que podrías estar. Con esta información a mano, estarás preparado/a para comenzar tu programa y reducir día a día el riesgo de enfermedad cardiaca relacionado con el exceso de insulina, y hacer cambios positivos que te permitirán restablecer la salud de tu corazón.
Cuestionario de evaluación de la salud cardiaca de los adictos a los hidratos de carbono Rellenar este cuestionario sólo te llevará unos minutos. Tiene en cuenta el entorno, la predisposición genética (tomada del historial médico familiar), el historial médico personal y el estilo de vida. Al final encontrarás una pequeña lista donde debes anotar los subtota-les que hayas obtenido en cada uno de los cuatro factores de riesgo: 1. 2. 3. 4.
Historial médico familiar y personal Perfil de nutrición Grado de actividad Grado de estrés
La puntuación total del riesgo de enfermedad cardiaca es el número que indicará el riesgo total en relación con la poderosa influencia de la insulina. Viaje de descubrimiento Estás a punto de comenzar un viaje emocionante e iluminador. Ya has comenzado a descubrir de qué modo puede estar influyendo en tu salud, bienestar y felicidad la hormona insulina y el efecto que ejerce en tu cuerpo. Cuando termines de llenar el cuestionario, comenzarás a comprender por qué cada una de las puntuaciones combinadas tienen una utilidad esencial para disminuir el riesgo de contraer una
enfermedad cardiaca por efecto de la insulina, o remediar los problemas cardiacos que tal vez ya has experimentado. Lo mejor de todo es que cuando comiences el Programa Corazón Sano para los adictos a los hidratos de carbono, los resultados de este cuestionario te servirán para mantenerte al tanto de tu progreso y éxito. CUESTIONARIO DE EVALUACIÓN DE LA SALUD CARDIACA DE LOS ADICTOS A LOS HIDRATOS DE CARBONO Primera parte: Historial médico familiar y personal Coloca la señal (X) donde corresponda Uno o más de mis abuelos tienen (n) o tuvo/tuvieron: presión arterial alta diabetes de adulto enfermedad cardiaca o aterosclerosis dificultad para controlar el peso niveles peligrosos de grasa en la sangre Uno o mis dos padres tiene(n) o tuvo/tuvieron: presión arterial alta enfermedad cardiaca o aterosclerosis dificultad para controlar el peso niveles peligrosos de grasa en la sangre Tengo: presión arterial alta diabetes de adulto enfermedad cardiaca o aterosclerosis niveles peligrosos de grasa en la sangre Marca la frase que corresponda: No tengo sobrepeso ni me cuesta controlarlo No tengo sobrepeso pero me cuesta controlarlo Tengo menos de 9 kg de sobrepeso Tengo 9-22 kg de sobrepeso Tengo 23-45 kg de sobrepeso Tengo más de 45 kg de sobrepeso Marca la frase que corresponda: Tengo menos de 35 años Tengo entre 35 y 49 años Tengo entre 50 y 64 años Tengo más de 65 años Marca si corresponde: Tengo un poco de obesidad abdominal Subtotal del historial médico familiar y personal: Segunda parte: Perfil de nutrición Marca todas las respuestas afirmativas: Durante el día tomo tentempiés entre comidas Cuando me apetece, suelo comer una fruta o picar algo (patatas fritas, pasteles, galletas o caramelos) Entre comidas bebo café o té con leche, crema, azúcar o sucedáneos del azúcar Suelo mascar chicle o comer caramelos (normales o de «dieta») Suelo comer cuando no tengo hambre de verdad Cada comida suele contener al menos uno de los siguientes alimentos: pan, pasta u otra fécula, fruta o dulces
(1) (1) (1) (1) (1) (2) (2) (2) (2) (4) (4) (4) (4) (0) (1) (2) (3) (4) (6) (0) (1) (2) (3) (3)
(2) (4) (2) (2) (2) (2)
Entre comidas bebo bebidas gaseosas u otras (normales o de «dieta») Al menos una comida al día dura normalmente más de una hora Suelo picar algo por la noche17 Subtotal del perfil de nutrición: Tercera parte: Grado de actividad Marca la frase que te describe en general: Soy una persona muy activa y sigo un programa regular de ejercicios Soy una persona muy activa o sigo un programa regular de ejercicios Soy una persona moderadamente activa No soy una persona activa Subtotal del grado de actividad: Cuarta parte: Grado de estrés En cada uno de los siguientes grupos marca la frase que se adecue más a ti: Vivo muy estresado/a: rara vez o nunca en el trabajo pero no en casa en casa pero no en el trabajo en casa y en el trabajo Fumo: nada menos de un paquete de cigarrillos al día entre uno y dos paquetes al día más de dos paquetes al día cigarros o pipa Bebo cerveza o vino:18 en raras ocasiones de vez en cuando, pero entonces en bastante cantidad una o dos veces a la semana sólo una vez al día, no más de dos copas dos veces al día o más Bebo combinados o cócteles: en raras ocasiones de vez en cuando, pero entonces en bastante cantidad una o dos veces a la semana una vez al día dos o más veces al día Márcalo si corresponde: Tomo pildoras anticonceptivas o medicamentos de terapia hormonal sustitutiva Subtotal de estrés:
(2) (2) (2)
(0) (1) (3) (8)
(0) (2) (3) (6) (0) (2) (6) (8) (3) (0) (2) (1) (0) (5) (0) (1) (1) (2) (6) (2)
Puntuación 17
En Estados Unidos, la comida que correspondería a la cena se hace temprano, entre las 6 o 7 de la tarde. (N. de la T.) Los estudios sobre este tema indican que consumir dos copas de vino o vasos de cerveza en una de las comidas diarias, puede reducir el riesgo de padecer una enfermedad cardiaca. Creemos que esto se podría deber al cromo que contienen estas dos bebidas. Sin embargo, por lo que parece, el consumo de cantidades mayores anula esos beneficios. 18
A la derecha de cada respuesta se ha incluido su valor en puntos. Cuando termines, suma por separado los puntos marcados en cada parte (primera, segunda, tercera y cuarta) y anótalo en el espacio destinado a ello; los subtotales de cada aspecto te darán el grado de riesgo de contraer una enfermedad cardiaca en relación, respectivamente, con el historial médico familiar y personal, el perfil de nutrición, el grado de actividad y el grado de estrés. Anota los subtotales de cada parte en el cuadro resumen siguiente y obtendrás la puntuación total del riesgo de contraer una enfermedad cardiaca. Ahora observa dónde te coloca cada subtotal con respecto al total de puntos que se pueden obtener: ¿en el mínimo, en el medio, en el máximo? Tu posición relativa y el resultado total te servirán para comprender el grado de riesgo que tienes de contraer una enfermedad cardiaca debido a la insulina, y optar por las opciones que pueden mejorar enormemente tu salud del corazón ahora y para muchos, muchísimos años.
Primera parte: Historial familiar y médico Segunda parte: Perfil de nutrición Tercera parte: Grado de actividad
Subtotales Total Posible (0-43) (0-22) (0-8)
Cuarta parte: Grado de estrés
(0-27)
Puntuación total de riesgo de enfermedad cardiaca
(0-100)
Qué significa la puntuación de riesgo de enfermedad cardiaca Si eres adicto/a a los hidratos de carbono, tu cuerpo secreta demasiada insulina como reacción al consumo frecuente de alimentos ricos en hidratos de carbono. Es posible que también secretes demasiada insulina después de comer o beber alimentos que aunque no son ricos en hidra tos de carbono, tu cuerpo los percibe como dulces. No importa si el alimento o bebida contiene un sucedáneo de azúcar (edulcorante artificial) o azúcar de verdad, ya que si «cree» que el alimento contiene hidratos de carbono, puede secretar, y secreta, insulina. También es posible que secretes insulina como reacción frente a alimentos que contienen gluta-matos libres (entre otros, glutamato monosódico) y durante o después de periodos de mucho estrés. Por lo tanto, a menos que tomes las medidas necesarias para remediar la influencia de la insulina, las células de tu cuerpo se volverán resistentes, y con el tiempo avanzarás por las fases del síndrome de resistencia a la insulina. En cada una de ellas surgen nuevos factores de riesgo de contraer una enfermedad cardiaca, y en la fase final el peligro de enfermedad cardiaca y ataque al corazón están más presentes y claros que nunca. Cuanto más alta es la puntuación total del riesgo de contraer una enfermedad cardiaca, mayores son las posibilidades de tener hipertensión, niveles peligrosos de grasa en la sangre, obesidad, diabetes de adulto, aterosclerosis y, con el tiempo, enfermedad cardiaca por exceso de insulina. Esta puntuación indica la probabilidad actual de contraer una enfermedad cardiaca por exceso de insulina sí no se toma ninguna medida reductora. La puntuación total del riesgo de contraer una enfermedad cardiaca coloca a la persona en una de las cuatro categorías siguientes: dudosa, leve, moderada o alta.
La puntuación total del riesgo de contraer una enfermedad cardiaca coloca a la persona en una de las cuatro categorías siguientes: dudosa (por lo que parece el nivel de insulina no influye en
la salud del corazón), o en uno de los tres grados de riesgo claro (leve, moderado o alto), en los que la insulina y la resistencia a ella tienen un efecto importante. Un puntuación alta sugiere que se está más en peligro de tener problemas cardiacos inmediatos que otra persona cuya puntuación indique riesgo moderado o leve. Normalmente, un resultado elevado también indica que se está en una fase más avanzada del síndrome de resistencia a la insulina, aunque dependiendo de los cambios en el estilo de vida, del grado de estrés, o de la aparición de una enfermedad o trauma inesperado, cualquier persona que esté en un grado menor puede pasar rápidamente a uno mayor e incluso colocarse en una fase más avanzada del síndrome. A medida que uno envejece, la puntuación total del riesgo de contraer una enfermedad cardiaca se eleva de forma natural.
A medida que uno envejece, la puntuación total del riesgo de contraer una enfermedad cardiaca se eleva de forma natural. Por lo tanto, si tu puntuación te sitúa en la categoría de riesgo leve o moderado, aprovecha este momento que estás viviendo y el programa que te ofrecemos para evitar el avance «natural» hacia la categoría de alto riesgo. Ahora bien, si tu puntuación ya es elevada, nos alegramos muchísimo de que hayas dado con este programa y de que te puedas beneficiar del trabajo y la experiencia de todos los que te han precedido. Grados de riesgo según la puntuación total La suma de cada uno de los subtotales (es decir, el resultado final) indica el grado de riesgo que se tiene de contraer una enfermedad cardiaca. Mira a cuál corresponde tu puntuación y después lee la información sobre ese perfil de riesgo. Riesgo
Puntuación total
Dudoso Leve Moderado Alto
0-11 12-18 19-36 37 o más
Perfiles de riesgo de enfermedad cardiaca Perfil de nesgo dudoso Una puntuación total de 11 puntos o menos sugiere que probablemente no hay riesgo de enfermedad cardiaca ni de sus factores de riesgo vinculados al exceso de insulina. No obstante, esto no significa que en cierto modo uno sea inmune a la enfermedad cardiaca y otras enfermedades que podrían tener su origen en factores distintos al exceso de insulina y resistencia a la insulina. Mostrar un perfil de riesgo dudoso no significa que se sea inmune a la enfermedad cardiaca.
Aunque algunas personas cuya puntuación las colocaba en la categoría de riesgo dudoso han mejorado su estado de salud general y sus indicadores de factores de riesgo siguiendo el Programa Corazón Sano para los adictos a los hidratos de carbono, debemos reconocer que no está
pensado concretamente para quienes entran en esta categoría. Si este es tu caso, lo que te recomendamos es que continúes con tu estilo de vida sensato y equilibrado. Perfil de riesgo leve Una puntuación total de 12-18 indica que hay un riesgo pequeño pero significativo de verse afectado por todos los problemas de salud relacionados con la insulina que enumeramos a continuación: hipertensión, cantidad anormal de grasa en la sangre, obesidad, diabetes de adulto y enfermedad cardiaca. Muchos adictos a los hidratos de carbono con un perfil de riesgo leve están en la primera fase del síndrome de resistencia a la insulina (véase pág. 79). La puntuación de riesgo leve podría deberse a algunos casos aislados de problemas de insulina en la familia, a factores de nutrición y estilo de vida, y al grado de actividad y de estrés, que ya han comenzado a intensificar la tendencia familiar hacia el hiperinsulinismo. Aunque en este momento no esté afectada de modo importante tu salud, hay muchas cosas que puedes hacer para prevenir o reducir el riesgo de contraer en el futuro una enfermedad cardiaca debido a la insulina. El riesgo leve también se puede deber a una tendencia familiar de moderada a fuerte hacia el desequilibrio insulínico, combinado con un estilo de vida sano. Si este es tu caso, eso quiere decir que te has esforzado muchísimo, comprometido como estás con su salud y bienestar, en contrarrestar la tendencia familiar hacia el hiperinsulinismo y la resistencia a la insulina. Es posible que estés manteniendo a raya esos problemas, al menos por el momento. Un perfil de riesgo leve significa que todavía estás en la primera fase del síndrome de resistencia a la insulina. Hay muchas cosas que puedes hacer ahora para impedir que avance.
Pero para mantener ese riesgo en la categoría que ahora estás, sin esfuerzos ni sacrificios, o incluso conseguir que retroceda al grado de riesgo dudoso, necesitas un programa especialmente pensado para corregir la causa de la producción excesiva de insulina, un programa que te permita tomar opciones saludables al mismo tiempo que disfrutas de tu bien ganada paz mental y de los deleites que hacen que la vida merezca pena vivirla. El Programa Corazón Sano para los adictos a los hidratos de carbono te ofrece una manera sencilla y eficaz de reducir aún más el riesgo, sin dejar de gozar de una vida de libertad y placer. Perfil de riesgo moderado Una puntuación total de 19 a 36 indica que se está en un riesgo moderado, pero importante, de tener todos los problemas de salud relacionados con la insulina que se enumeran a continuación, hipertensión, cantidad anormal de grasa en la sangre, obesidad, diabetes de adulto y enferme dad cardiaca. Muchos adictos a los hidratos de carbono con un perfil de riesgo moderado están en la segunda fase del síndrome de resistencia a la insulina (véase pág. 79), que en algunos casos es precursor del síndrome X (o síndrome metabólico). En una persona relativamente joven, ese riesgo moderado podría reflejar que esa relativa juventud compensa un fuerte desequilibrio insu-línico proveniente de factores genéticos o de estilo de vida. Si este es tu caso, y realmente es la edad la que mantiene a raya los problemas, con toda seguridad tu grado de riesgo aumentará drásticamente en los próximos años. Por eso, comenzar ahora un programa equilibrador de la insulina podría muy bien evitarte esos problemas al hacerte mayor. Este riesgo moderado también podría deberse a una leve predisposición genética hacia los problemas relacionados con la insulina, combinada con factores nutricionales, de actividad y estrés.
En algunos casos, la persona aumenta sin darse cuenta su desequilibrio insulínico tratando de ponerse en forma con las tradicionales recomendaciones de talla única; en otros, quizá ha renunciado definitivamente a un estilo de vida más sano debido a los sacrificios y privaciones que exigen todas las dietas. El riesgo moderado también podría deberse a un marcado historial familiar de problemas relacionados con la insulina contrarrestado por un estilo de vida sano. Pero compensar una fuerte predisposición genética hacia el hiperirisulinismo y la resistencia a la insulina puede ser difícil, sobre todo cuando no se conocen las directrices básicas para corregir el desequilibrio. Si este es tu caso, te gustará seguir este programa, ya que obtendrás los beneficios para la salud por los que has estado luchando, sin las privaciones que tal vez creías inevitables. Si tu puntuación te coloca en la categoría de riesgo moderado de contraer una enfermedad cardiaca debida a la insulina, el programa te ofrece una manera fácil de disminuir los riesgos vinculados a la insulina, otorgandote la posibilidad de disfrutar de la simplicidad y placeres que hacen que valga la pena vivir una vida sana. Al fin y al cabo, ¿no es eso de lo que se trata? Perfil de alto nesgo Una puntuación total de 37 o más indica que se está en un riesgo elevado e importante de contraer todos los problemas de salud relacionados con la insulina que se enumeran a continuación: hipertensión, cantidad anormal de grasa en la sangre, obesidad, diabetes de adulto y enferme dad cardiaca. Según el tiempo que se lleve en este grado de riesgo, hasta es posible que la persona se encuentre en las fases tres o cuatro del síndrome de resistencia a la insulina (págs. 79-80) y tenga el síndrome X (o síndrome metabólico). Cuanto mayor es la puntuación, más probabilidades hay de avanzar rápidamente por las fases de este síndrome, sí no se toma ninguna medida reductora del riesgo. Antes de los cuarenta años, un grado alto de riesgo indica que de mayor, los factores genéticos y/o de estilo de vida van a hacer de esa persona una firme candidata para contraer una enfermedad cardiaca relacionada con la insulina. Si este es tu caso, el Programa Corazón Sano para los adictos a los hidratos de carbono podría ser un descubrimiento muy importante para ti, y seguirlo podría muy bien significar la diferencia entre una vida fastidiada y acortada por esos problemas y una vida plena de placer, dicha, salud y paz mental. Pasados los cuarenta años, este perfil de alto riesgo indica que se tiene una fuerte predisposición genética hacia la enfermedad cardiaca relacionada con la insulina, o que ya han comenzado a manifestarse algunos de los signos de estos problemas. La buena noticia es que ya sabemos qué causa la producción y secreción excesiva de insulina, y mejor aún, cómo corregirla. Nuestro destino no tiene por qué quedar predeterminado por nuestra estructura biológica, y el daño que hayamos podido hacernos al elegir opciones poco juiciosas por falta de información, en muchos casos se puede remediar. Si tienes un perfil de alto riesgo, las directrices de este libro podrían significar la diferencia entre una vida dominada por las limitaciones y acortada por la enfermedad y una de libertad, salud y vitalidad.
¿Qué nos dicen las puntuaciones parciales de cada parte? Cuando inicies el programa, las puntuaciones parciales (subtotales) de cada parte te servirán de orientación para elegir las opciones más fáciles y beneficiosas para ti. Estas puntuaciones indican en qué proporción se combinan la herencia genética, la nutrición, la actividad y el estrés para influir en el riesgo total de contraer una enfermedad cardiaca. Los puntuaciones parciales (subtotales) de cada parte indican en qué proporción se combinan la herencia genética, la nutrición, la actividad y el estrés.
En el recuadro de la página 139 encontrarás a la derecha de cada una de las puntuaciones subtotales de cada parte (historial médico familiar y personal, nutrición, grado de actividad y grado de estrés), el máximo y mínimo de puntos que se pueden tener en cada uno de estos aspectos. La cifra que tú obtengas, comparada con el máximo posible, te dirá hasta qué punto influye ese aspecto en tu riesgo de contraer una enfermedad cardiaca debida al exceso de insulina. Por ejemplo, si cualquiera de tus puntuaciones coincide con el mínimo de puntos que se pueden obtener en un determinado aspecto, ese mínimo podria ser lo que mantiene bajo tu riesgo total. Así pues, una puntuación baja en un aspecto puede contrarrestar una puntuación elevada que hayas obtenido en otro. Un resultado bajo en historial médico familiar y personal, por ejemplo, puede contrarrestar uno alto en el grado de estrés. Tal vez ya hayas observado este fenómeno «mano auxiliadora» en esas personas que aguantan grados elevados de estrés sin que su corazón se resienta por ello, simplemente porque en su familia no ha habido ningún caso de enfermedad cardiaca relacionada con la insulina. Ahora bien, también se puede dar el caso de que el resultado de un determinado aspecto sea tan alto, que anule gran parte del efecto positivo de la puntuación baja obtenida en otro. Así, por ejemplo, aunque tu puntuación en estrés sea baja, podria quedar prácticamente anulada por un resultado muy elevado en el historial médico familiar y personal, y de este modo, aunque no tengas problemas físicos perceptibles en situaciones de poco estrés, quizá notes que empiezas a tener dificultades cuando estás en situaciones muy estresantes; el resultado alto obtenido en el aspecto del historial médico podría volver vulnerable tu corazón a un estrés prolongado. El efecto de dos o más puntuaciones elevadas equivale a más que la suma de sus partes. Los factores de riesgo no están aislados y se complican por la influencia de los otros. Así pues, si tienes puntuaciones elevadas en varios aspectos, el efecto combinado probablemente aumentará tu riesgo de tener problemas cardiacos más de lo que te lo parece si los tomas por separado. Ahora bien, cuando se reducen las cifras obtenidas en uno o más aspectos, el efecto también se multiplica, produciéndose una reducción mayor en la puntuación total del riesgo de contraer una enfermedad cardiaca. El Programa Corazón Sano para los adictos a los hidratos de carbono te orientará a la hora de reducir el riesgo relacionado con la insulina incorporando los cambios que prefieras hacer. Si eres amante de los deportes, por ejemplo, verás que puedes elegir opciones extra de activi dad para disminuir el hiperinsulinismo y la resistencia a la insulina con movimiento y ejercicio. Si no te gusta hacer ejercicio pero estás dispuesto a hacer más cambios en la nutrición, podrás reducir los factores de riesgo provocados por el hiperinsulinismo sin liarte con programas de ejercicio largos o complicados. Para que un programa dé resultado siempre, debe ser compatible con nuestras necesidades, preferencias y limitaciones de tiempo.
Para que un programa dé resultado siempre, debe ser compatible con nuestras necesidades y adaptarse a nuestras preferencias y limitaciones de tiempo. Todo lo demás (esos programas que propugnan que todas las personas deben hacer lo mismo), a la larga no funciona. En las páginas siguientes descubrirás una amplia variedad de opciones para prevenir y acabar con el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca relacionado con la insulina y también, para restablecer la salud del corazón. Te explicaremos la manera de seguirlo para corregir lo que se ha dado en llamar vínculo patológico con la aterosclerosis, la hipertensión, el exceso de peso, la enfermedad de las arterias coronarias, la diabetes de adulto y la enfermedad cardiaca. Tu programa personalizado no sólo tendrá en cuenta tus preferencias individuales, sino que también te ofrecerá
paz mental y ayuda para mejorar las posibilidades de llevar una vida
SEGUNDA PARTE
Tomárselo a pecho: El Plan básico, programa de equilibrio
5 El Programa Corazón Sano para los adictos a los hidratos de carbono. Primer paso: Nutrición equilibrada El primer paso es el que configura el testo de nuestros días. VOLTAIRE
Sin duda la mayoría no aceptaríamos jamás que un oculista nos recetara unas gafas sin habernos examinado antes la vista; y si probáramos las gafas, ciertamente no nos echaríamos la culpa al descubrir que no nos sirven para ver bien. Sin embargo, tratándose de la salud del corazón, los adictos a los hidratos de carbono caen exactamente en este tipo de problema. A la mayoría de las personas adictas a estos alimentos les resulta difícil, por no decir imposible, seguir un programa para la salud cardiaca de tipo general, porque esos planes no están pensados para corregir el desequilibrio insulínico que es la causa de que sientan esos deseos intensos de comer alimentos ricos en hidratos de carbono, y al mismo tiempo los pone en peligro de enfermar del corazón y de padecer los demás trastornos o factores de riesgo asociados. Y, por último, lo que les ocurre a la mayoría es que, cuando con mucho esfuerzo logran cumplir las exigencias que imponen esos programas, éstos sencillamente no producen los resultados para la salud del corazón que les había prometido. Estás a punto de descubrir un pian favorecedor de la salud diferente a todos los que tal vez has probado. El Programa Corazón Sano para los adictos a los hidratos de carbono ha sido pensado concretamente para satisfacer las necesidades de los adictos a estos alimentos: disminuir y equilibrar la secreción excesiva de insulina y la resistencia a la insulina que no sólo les hace ganar peso fácilmente, sino que los pone en peligro de sufrir de hipertensión, tener niveles peligrosos de grasa en la sangre, diabetes de adulto y por último también de contraer una enfermedad cardiaca. Estás a punto de descubrir un plan fortalecedor de la salud diferente a todos los que tal vez has probado.
El programa está dividido en dos partes o fases: 1) El Plan básico y 2) las Opciones saludables para el corazón. La primera consta de tres pasos que funcionan juntos; cada paso aumenta la potencia de los otros dos a la hora de equilibrar el nivel de insulina y reducir o eliminar la resistencia a la insulina. Estos tres pasos combinados crean el equilibrio a partir de la actividad, la toma de suplementos y un consumo de hidratos de carbono regulador de la insulina. La segunda fase consiste en cinco opciones (que llamaremos opciones saludables para abreviar), cada una de las cuales, añadida al plan básico, refuerza su efecto regulador de la insulina. Cuantas más opciones saludables elijas, más potencia tendrá tu programa. Ambas fases combinadas tienen la capacidad de reducir o eliminar la conexión de la insulina con la enfermedad cardiaca para toda la vida. Cuantas más opciones saludables se eligen para combinar con el plan básico, mayor es la capacidad para reducir el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca debido al exceso de insulina. Una advertencia importante antes de comenzar Antes de realizar cualquier cambio en la dieta, actividad o toma de suplementos dietéticos, consulta a tu médico. Hazlo antes de empezar el programa y mientras dure. Tus necesidades, problemas
médicos y limitaciones únicas pueden hacer necesario anular o modificar algunas de las directrices de este programa. Sólo tu médico puede recomendarte alternativas, o decantarse por un plan diferente; sus recomendaciones son prioritarias. Nunca cambies, reduzcas o elimines nada respecto a la dieta, medicamentos, suplementos, actividad o cualquier otra cosa, sin contar con su aprobación.
El programa en pocas palabras El Plan básico: Visión de conjunto En el Primer paso encontrarás cuatro directrices sobre nutrición sencillas, claras y llevaderas que te permitirán disminuir el nivel de insulina y la resistencia a ella sin esfuerzos ni privaciones. También te servirán para reducir el número de veces que comes alimentos ricos en hidratos de carbono al día, y aumentar la calidad de esos alimentos. Cada día disfrutarás de ellos sin tener que medirlos, contarlos ni pesarlos. Con este programa tampoco tendrás que cambiar unos alimentos por otros y, siempre que tu médico no diga otra cosa, comprobarás que no hay nada «prohibido». Los alimentos ricos en fibra y las grasas insaturadas que recomendamos reforzarán el efecto regulador de la insulina de los cambios que vas a hacer en la frecuencia y distribución de los alimentos ricos en hidratos de carbono. Cuando baje tu nivel de insulina, normalmente a los tres o cuatro días de seguir el programa, también notarás que te desaparecen las ansias de comer estos alimentos. En el segundo paso te ofrecemos suplementos nutritivos opcionales, útiles para equilibrar la secreción de insulina, reducir la resistencia a la insulina y disminuir el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca derivada de estos dos trastornos. Según sean tus necesidades y preferencias, podrás elegir de entre una gran variedad de suplementos, muchos de los cuales tienen demostradas propiedades reguladoras de la insulina y son saludables para el corazón: cromo factor tolerancia a la glucosa, alimentos ricos en fibra, vitaminas C y E, ácido fólico y magnesio. En el tercer paso te damos a elegir entre una amplia variedad de opciones de actividad y ejercicio físico, útiles para regular la secreción de insulina. Las actividades y ejercicios son agradables y fáciles, y están pensados para casi todo el mundo, atendiendo a sus capacidades, inclinaciones y problemas de falta de tiempo. La frecuencia, duración e intensidad de los ejercicios variarán según tus posibilidades y preferencias. Opciones saludables para el corazón Aparte del plan básico, la amplia gama de opciones saludables que constituyen la segunda parte del programa están destinadas a procurar el equilibrio esencial de mente, cuerpo y espíritu, además de favorecer la salud del corazón. En esta parte (capítulo 8) podrás elegir entre una amplia selección de medidas nutricionales, actividades alternativas, exploraciones y ejercicios que, aparte de reforzar los beneficios del plan básico en la regulación de la insulina, relajan la mente, fortalecen el cuerpo y nutren el espíritu.
Puntos esenciales En el Programa Corazón Sano para los adictos a los hidratos de carbono avanzarás poco a poco, apoyando tu éxito en los pasos anteriores. Cuando estés preparado/a para empezar, lee las cuatro directrices nutricionales del primer paso que encontrarás a continuación, y comienza sólo cuando estés seguro de que ¡as entiendes bien. Aplica las cuatro directrices al mismo tiempo, y no avances al segundo paso mientras no domines del todo el primero.
Cuando hayas incorporado estas cuatro directrices y te sientas cómodo con ellas, ya puedes añadir las del segundo paso. Espera a haber incorporado cada paso a tu rutina para avanzar al siguiente. Mientras añades el paso siguiente, continúa con las directrices del paso anterior. Y si crees que has pasado al siguiente demasiado pronto, déjalo, pero continúa con todos los anteriores. Puesta en marcha del programa básico: Primer paso Antes de comenzar el programa lee el apartado anterior, «Puntos esenciales». Estas instrucciones te servirán para comprender la mejor manera de avanzar por el programa. Como en cualquier otro programa, debes saber lo que puedes esperar. En cuestión de días deberías observar una drástica disminución o desaparición de las ansias de comer alimentos ricos en hidratos de carbono.
A los pocos días de comenzar el primer paso deberías observar una drástica disminución o desaparición de las ansias de comer alimentos BUENAS NOTICIAS SOBRE EL BAJO CONSUMO DE GRASA Y DE SAL, Y OTRAS RECOMENDACIONES DIETÉTICAS DE ORGANISMOS DE LA SALUD* Las directrices del Programa Corazón Sano para los adictos a los hidratos de carbono son compatibles con las recomendaciones del Departamento de Salud y Servicios Humanos hechas a través de la revista Dietary Guidelines for Americans y con las de la American Heart Association y la American Cáncer Society. Estos prestigiosos organismos ofrecen en sus informes recomendaciones, fáciles de incorporar a nuestro programa, para prevenir la obesidad, la hipertensión, la diabetes de adulto y la enfermedad cardiaca. En el Apéndice, «Cómo incorporar al programa las recomendaciones dietéticas de los organismos de la salud» (pp. 343-348), encontrarás sugerencias sencillas para hacerlo. No olvides consultar con tu médico antes de incorporar cualquier recomendación a tu plan de comidas; él te asegurará que todas las directrices dietéticas de los organismos de la salud son adecuadas para ti. *Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos, Dietary Guidelines for Americans, 4a ed. (Departamento de Agricultura); American Heart Association, Eating Plan for Healthy Americans, y American Cáncer Society, I996 Guidelines on Diet, Nutrition, and Cáncer Prevention.
ricos en hidratos de carbono. La disminución de esos deseos suele ser la primera señal de que las directrices del primer paso están reduciendo o eliminando el hiperinsulinismo y la resistencia a la insulina. Muchas personas aseguran sentir más energía y una renovada sensación de bienestar. (Si al cuarto día de seguir el programa no han disminuido mucho los deseos de comer alimentos ricos en hidratos de carbono, lee el capítulo 11, donde encontrarás información y ayuda.)
Primera directriz: Tomar cada día una comida premio® equilibrada Una vez al día, haz una «comida premio» bien equilibrada. Como el resto de comidas y tentempiés que debes tomar a lo largo de la jornada están detalladas más adelante, aquí nos concentraremos en la comida premio, que consistirá en una ensalada seguida por una comida bien equilibrada, es decir, que contenga: 1) proteínas (carne, ave, pescado, productos lácteos pobres en hidratos de carbono, proteína vegetal con textura similar a la carne [o texturizada], y tofu [es decir, requesón de soja]); 2) verduras no feculentas, y 3) alimentos ricos en hidratos de carbono (entre otros, verduras feculentas, pan, productos para picar, frutas, zumos y dulces). Si viene al caso y te apetece, también puedes tomar una modesta cantidad de bebida alcohólica, 19 a no ser que tu médico lo desapruebe, como en las personas que tienen diabetes u otros trastornos. Elige cualquier hora del día para tomarte tu comida premio, pero hazlo con antelación. La mayoría de nuestros lectores, pacientes y participantes en los estudios de investigación se decantan por reservársela para la hora de la cena, aunque algunos prefieren hacerla a mediodía o bien al desayuno. Tú eliges. A muchas personas les gusta también tomársela cada día a la misma hora y la esperan con ilusión, aunque de vez en cuando se vean obligados a cambiar el momento para acudir a alguna reunión social, por las vacaciones, en los días festivos o celebraciones. Equilibrio, equilibrio, equilibrio. En este programa no hace falta pesar los alimentos, ni preocuparse de los porcentajes ni llevar la cuenta. Las personas naturalmente delgadas no viven pensando en las cifras; y tú tampoco. Ahora bien, lo que sí debes procurar es que haya un buen equilibrio entre alimentos pobres y ricos en hidratos de carbono en tu comida premio, ya que eso, aparte de ofrecerte la nutrición que necesitas, ayuda al cuerpo a regular la secreción de insulina y a reducir la resistencia a ésta. Para equilibrar la comida premio, comienza al menos con dos tazas de ensalada fresca, 20 a base de muchas verduras de hoja verde y, si te gusta, aderezo. El resto debe consistir en: 1/3 de alimentos proteínicos pobres en hidratos de carbono (entre ellos, carne, pescado, ave, productos lácteos, proteína vegetal tex-turizada y tofu). 1/3 de verduras pobres en hidratos de carbono (no feculentas). 1/3 de alimentos ricos en hidratos de carbono (entre ellos, pan y otros cereales, verduras feculentas, fruta y postre). Calcula las porciones de modo que cada una represente en total V3 más o menos del alimento que te preparas para comer en esa comida. Una buena orientación es imaginarse un plato dividido en tercios. En tu imaginación divide el plato en tres partes y reparte entre ellas la verdura, la proteína y los hidratos de carbono (incluido el postre). Deberán verse más o menos iguales. Comienza por comer porciones de tamaño normal; siempre puedes repetir, aunque en la repetición deberás poner también un tercio de cada grupo: proteínas, verduras no feculentas y alimentos ricos en hidratos de carbono. Aunque por lo general no se consideran hidratos de carbono, las bebidas alcohólicas pueden inducir la secreción de insulina, de modo que a la hora de equilibrar la comida premio, toda bebida. alcohólica entrará dentro de la parte de alimentos ricos en hidratos de carbono. 19
La diabetes y otros trastornos podrían excluir la posibilidad de consumir bebidas alcohólicas. Consúltalo con tu médico, y en el caso de que puedas beber un poco de alcohol con tu comida premio, hazlo siempre con moderación. 20
Si no puedes o no deseas comer ensalada, reemplázala por al menos una taza de verduras pobres en hidratos de carbono cocidas. Estas verduras sólo te servirán para sustituir la ensalada, así que incluye también algunas en el plato principal; puedes elegir las mismas que has puesto en la ensalada o bien otras distintas. Si por algún problema de salud no te está permitido comer ensaladas o verdura, pídele a tu médico que te sugiera alternativas.
Ensalada: Verduras de hoja verde y una amplia variedad de otras pobres en hidratos de carbono.* Un tercio de proteína pobre en hidratos de carbono (normal o con poca grasa): Carne, ave, pescado, queso, huevos, sucedáneos del huevo, proteína vegetal texturizada pobre en hidratos de carbono, y tofu, es decir, requesón de soja. Un tercio de verduras pobres en hidratos de carbono: Todas las verduras no feculentas.* Un tercio de alimentos ricos en hidratos de carbono: Todas las féculas (panes, pastas, arroz, etc.), verduras feculentas (patatas, guisantes, maíz, zanahoria, etc.), productos para picar, frutas, zumos, dulces y bebidas alcohólicas, si procede.* Véase más adelante las listas de alimentos pobres y alimentos ricos en hidratos de carbono, y la información especial sobre bebidas alcohólicas; en este mismo capítulo.
Comienza por comer porciones de tamaño normal; siempre puedes repetir, aunque en la repetición deberás poner también un tercio de cada grupo: proteínas, verduras no feculentas y alimentos ricos en hidratos de carbono. Aunque por lo general no se consideran hidratos de carbono, las bebidas alcohólicas pueden inducir la secreción de insulina, de modo que a la hora de equilibrar la comida premio, toda bebida alcohólica entrará dentro de la parte de alimentos ricos en hidratos de carbono. No lo olvides, la comida premio tiene que ser equilibrada, es decir, una saludable combinación de alimentos, y no un atracón. No ha de contener solamente alimentos ricos en hidratos de carbono; una comida a base de pizza, patatas fritas, tarta, galletas y helado de crema no es una comida premio equilibrada y no tiene cabida aquí. Si no equilibras esta comida es posible que no obtengas los importantes beneficios para la salud de este programa. Además, una comida premio no equilibrada no te servirá para reducir ni el exceso de insulina ni la resistencia a la insulina, como tampoco te disminuirá el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca derivada de estos trastornos. Por lo tanto, no aproveches la comida premio como pretexto para comer solamente alimentos ricos en hidratos de carbono; equilíbrala. Y si tienes dificultades para hacer una comida premio equilibrada o, mientras la estás tomando, comes demasiado de estos alimentos, es decir, te dejas dominar por ellos, lee el capítulo 11, «Manos auxiliadoras». El motivo de que sea esencial mantener el equilibrio en la comida premio es muy sencillo: necesitas la ensalada por su contenido en fibras y sus propiedades nutritivas; necesitas los alimentos ricos en proteínas para aprovisionarte de la materia que sirve de componente estructural a tu cuerpo, por los minerales y vitaminas que contienen y para estabilizar el nivel de azúcar en la sangre; necesitas las verduras para tener más fibra y nutrientes, y los hidratos de carbono para tu energía y
satisfacción. Repetir es siempre una opción en la comida premio. Si una vez terminado todo lo que tienes en el plato deseas servirte más, puedes hacerlo, pero siempre manteniendo las proporciones de un tercio de cada alimento. Ten cuidado de repetirte sólo de los alimentos ricos en hidratos de carbono. No olvides que si repites, debes servirte la misma cantidad de todo, a excepción de la ensalada. Estas repeticiones pueden ser abundantes (si tienes mucha hambre) o reducidas (si sólo quieres un poquito más), pero la cantidad de cada porción debe ser igual. (No te sirvas porciones iguales para sólo comerte los hidratos de carbono, ya conocemos ese truco.) Y por el mismo motivo, si no tienes hambre como para comerte todo el plato, come menos de cada una de las tres porciones; no comas más de los alimentos con hidratos de carbono y te dejes el resto. Ten presente que las ansias de comer, el peso, la hipertensión, los niveles de grasa y azúcar en la sangre y la salud del corazón dependen de la cantidad de insulina que secreta el cuerpo. Cuanto mayor es la frecuencia con que se comen alimentos ricos en hidratos de carbono, o cuanto más cantidad de estos alimentos contienen tus comidas, mayor es la producción de insulina y la resistencia a ésta. Y cuanto mayor es el nivel de insulina y la resistencia a ella, mayor es el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca. Por otra parte, una comida premio equilibrada cada día, combinada con comidas pobres en hidratos de carbono (de las que hablaremos más adelante) da la frecuencia en el consumo de hidratos de carbono que lleva al equilibrio en la secreción de insulina y a una menor resistencia a esta hormona. De este modo, el equilibrio en la dieta produce equilibrio en el cuerpo, con lo que podrás llegar a tener la satisfacción de comer los alimentos que te gustan a la vez que reduces tus ansias de comer, tu tendencia a subir de peso y tu riesgo a padecer una enfermedad cardiaca y los factores de riesgo que la acompañan, todo al mismo tiempo. Al margen de que desees o no bajar de peso, el nivel equilibrado de insulina y la menor resistencia a la insulina pueden hacer que tu comida premio se convierta para tu salud cardiaca en un premio doble.
Cuando después de unos días pierdas las ansias de comer, te resultará más fácil equilibrar tu comida premio; aun así, no olvides que el equilibrio es realmente esencial. Además, a medida que sigas el programa, posiblemente tu cuerpo mejorará su capacidad de tratar los alimentos ricos en hidratos de carbono que tomes en la comida premio; al disminuir la resistencia a la insulina, hay menos probabilidades de que su nivel se eleve demasiado. Si tienes sobrepeso, es muy posible que observes que disminuye tu propensión a convertir rápidamente en grasa los alimentos que comes, lo cual significa que usarás más energía de los alimentos en lugar de almacenarla en forma de grasa. En cualquier caso, al margen de que quieras bajar de peso o no, los beneficios del equilibrio en el nivel de insulina y la menor resistencia a ella pueden hacer que tu comida premio se convierta para tu salud cardiaca en un premio doble. Aunque elijas la hora del desayuno para hacer tu comida premio, debes seguir las recomendaciones respecto al equilibrio en esta comida de que hemos hablado en este apartado. Segunda directriz: La comida premio® no debe durar más de una hora Es importante que la duración de la comida premio no sobrepase los sesenta minutos, una recomendación que puede sonarte extraña. De hecho, la mayoría de los programas para la salud del corazón ponen límites a los alimentos que se pueden comer y la cantidad, pero casi nunca se habla del tiempo en que los debes ingerir. Sin embargo en este caso, la razón para poner este límite es simple pero fundamental, debido a que cada vez que se toman alimentos ricos en hidratos de carbono, el cuerpo secreta insulina en dos oleadas. Esto es lo que los científicos llaman secreción bifásica de insulina. La
primera oleada o fase, que es básicamente un mecanismo de conexión y desconexión automáticas, comienza a los pocos minutos de probar o simplemente ver, oler o pensar en la comida. Esta secreción de insulina depende de la frecuencia con que se han tomado alimentos ricos en hidratos de carbono en las 12 a 24 horas anteriores y de la cantidad ingerida. Consumir grandes cantidades de alimentos ricos en hidratos de carbono, o tomarlos (tambien nos referimos a las bebidas) a lo largo de todo el dia, incita al cuerpo a secretar insulina extra para prepararse para el siguiente ataque de hidratos de carbono.
Si la persona toma o pica con frecuencia alimentos o bebidas ricos en hidratos de carbono durante todo el día y/o los consume en grandes cantidades, el cuerpo da por sentado que cada comida o tentempié que vaya a hacer también contendrá más alimentos ricos en hidratos de carbono, y por lo tanto secreta gran cantidad de insulina para prepararse a ese próximo consumo. Probablemente ya hayas experimentado el efecto de esa primera leada de insulina después de tomar uno o dos bocados de alimento; de nronto te das cuenta de que tienes más hambre que el que creías antes de comenzar a comer. Este rápido aumento del apetito, y el intenso placer que produce la comida, son el resultado de esa primera oleada de insulina. Recuerda la primera directriz: la finalidad de la comida premio de cada día es proporcionarte los hidratos de carbono que necesitas para nutrirte bien y asegurar que la primera fase de secreción de insulina sea lo más baja posible. Tu cuerpo desea conservar la mayor cantidad de energía y proporcionarte al mismo tiempo la nutrición que necesitas. La hormona insulina tiene la función de ayudarte a ahorrar. Por eso mismo, así como el cuerpo de una madre en periodo de lactancia produce más leche cuanto más succiona el bebé, tu cuerpo produce más insulina cuanto mayor es la frecuencia con que tomas alimentos ricos en hidratos de carbono. Sentir más hambre que la que se creía tener, sólo con pensar, probar u oler la comida, es el efecto de la primera secreción de insulina.
Por el contrario, si, de acuerdo con la primera directriz, sólo tomas alimentos ricos en hidratos de carbono una vez al día, cuando te pongas a comer la comida premio, tu cuerpo no se esperará una comida rica en hidratos de carbono y por lo tanto tendrá menos insulina en reserva para secretar. La primera directriz sirve para mantener baja la primera fase de secreción de insulina. Normalmente un nivel menor de insulina significa menor resistencia a la insulina y un riesgo también menor de contraer una enfermedad cardiaca relacionada con su exceso. En cuanto a la secreción de insulina en la segunda fase, debemos saber que no depende de la cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono que se han comido anteriormente sino del tiempo que se tarda en ingerirlos. Comenzar a sentirse menos satifecho durante una comida de larga duración es la consecuencia de la segunda secrecion de insulina.
La segunda fase de secreción de insulina es el mecanismo de seguridad del cuerpo. Si vivieras en la prehistoria, te habría servido si de pronto te hubieras encontrado ante alimentos ricos en hidratos de carbono (un campo lleno de bayas maduras, por ejemplo). Habrías necesitado la insulina para tratar el enorme contenido de azúcar de las frutas. Tanto en aquel entonces como ahora, el cuerpo supone que cuanto más tiempo esté comiendo más ingerirá, y para ayudarse a sí mismo en esa actividad, tiene la capacidad de secretar insulina extra en el mismo momento en que la necesita. Esta segunda secreción se produce si la comida rica en hidratos de carbono dura
bastante rato. Seguramente habrás experimentado el efecto de esta segunda fase de secreción en esas ocasiones en que se alarga la comida, por ejemplo cuando estás en un restaurante, en las celebraciones familiares, festividades o durante las vacaciones. Quizás en esas ocasiones has comido hasta sentirte satisfecho/a, y al seguir comiendo de pronto has notado que te sientes menos satisfecho que antes. Entonces puede que hayas comido hasta el punto de sentirte incómodo y menos satisfecho o «lleno» que al principio. Pues bien, normalmente esto es señal de que ha habido una segunda secreción de insulina; secreción que llega a su punto máximo hacia los 65 a 70 minutos de haber comenzado a comer, y que hace necesaria esta segunda directriz. Cada una de las cuatro directrices del primer paso sirven para reducir la secreción de insulina y la resistencia a ella.
Si acabas la comida premio dentro de la hora, lo más probable es que el nivel de insulina permanezca más bajo que si continúas comiendo pasados esos sesenta minutos. La finalidad de este segunda directriz es que acabes de comer antes que la segunda secreción de insulina llegue a su punto máximo; si lo consigues, entonces cuando acabas de comer, el cuerpo percibe que no hay necesidad de producir más insulina, y al permanecer bajo el nivel, tú te sientes mucho más satisfecho/a, tanto durante la comida como después. Recuerda, menos secreción de insulina significa menos resistencia a la insulina y menor riesgo de enfermedad cardiaca. Y aunque estas dos fases de secreción de insulina tuvieron su importancia en la prehistoria y épocas posteriores, actualmente, con la abundancia de alimentos ricos en hidratos de carbono que tenemos a nuestro alcance las veinticuatro horas al día, ya no podemos permitirnos decirle continuamente al cuerpo que es hora de comer. Las dos primeras directrices, en combinación con la tercera y la cuarta, sirven para desconectar la señal «sigue comiendo» que ordena al cuerpo continuar secretando grandes cantidades de insulina. Ten la seguridad de que todos los alimentos ricos en hidratos de carbono que te gustan y que necesitas los tendrás cada día en la comida premio (las otras comidas y tentempiés las tratamos en la tercera directriz). Pero no olvides que la comida premio ha de ser equilibrada y no durar más de una hora. Tercera directriz: Las otras comidas y tentempiés sólo deben contener alimentos pobres en hidratos de carbono En todas las comidas y tentempiés que no sean la comida premio, come sólo alimentos pobres en hidratos de carbono. En las páginas 161-164 encontrarás la lista completa. Así que en esas comidas toma sólo los alimentos y bebidas que aparecen en ella. Por regla general, entre los alimentos pobres en hidratos de carbono están las verduras ricas en fibra (las verdes, para comer crudas en ensalada o cocidas) y alimentos ricos en proteínas (carne, ave, pescado, productos lácteos no feculentos, proteínas vegetales texturizadas y tofu). Las comidas pobres en hidratos de carbono deberán ser bien equilibradas y contener alimentos ricos en fibra y alimentos ricos en proteínas. La cantidad de alimento que consumas en estos casos no tiene importancia siempre que estas comidas contengan igual proporción de verduras ricas en fibra (crudas o cocidas) y de proteínas. Dentro de un momento hablaremos del equilibrio especial del desayuno, pero por ahora, como punto de partida, da por sentado que las comidas serán la mitad proteína y la mitad verduras. No peses ni midas las porciones; al igual que en la comida premio, no necesitas hacerlo.
Simplemente calcula a ojo porciones aproximadamente del mismo tamaño, que no tienen por qué pesar lo mismo. Siempre que quieras, en estas comidas, puedes inclinarte más por las verduras (hasta dos tercios de verduras y un tercio de proteína), sin dejar de tomar algo de proteína. Quizá descubras que es más agradable y apetecible acompañar con dos tipos de verduras, verduras crudas en ensalada y verduras cocidas, por ejemplo, los alimentos proteínicos. Lo importante es que lo que tomes en esas comidas sea pobre en hidratos de carbono. Normalmente recomendamos servirse porciones normales y repetir después si a uno le apetece. Te sorprenderá comprobar lo satisfactorias que son estas comidas y tentempiés. Como el objetivo de este programa es corregir la causa de las ansias de comer, cada día que pase te costará menos seguirlo.
Y no olvides que no tienes por qué limitarte a tomar porciones pequeñas, ya que a medida que se vayan normalizando los niveles de insulina, las ansias de comer disminuirán drásticamente; muchas personas hasta se «olvidan de comer». Y como el objetivo de este programa es corregir la causa de las ansias de comer, cada día que pase te costará menos seguirlo, y acabarás para siempre con el esfuerzo de tener que trabajar para conseguir una salud cardiaca ideal. Somos conscientes de que, en estos momentos, esto te puede parecer imposible, pero seguro que después de seguir el programa unos días, verás las cosas de manera muy diferente. Puedes saltarte una comida pobre en hidratos de carbono si no tienes hambre, pero no lo hagas pensando que comer menos te hará bajar de peso y que bajar de peso es bueno para el corazón, ya que ese tipo de dieta tan drástica nunca favorece la salud. Ahora bien, si no quieres comer porque no tienes hambre, cosa que ocurre muchísimo con este programa, sáltate esa comida mientras eso no represente ningún problema para ti (consúltalo con tu médico) y te continúes sintiendo bien. Aviso: si estás considerando la posibilidad de saltarte todas las comidas pobres en hidratos de carbono, léete el apartado «La opción de reducir la frecuencia de comidas» del capítulo 8. Y aunque puedes saltarte comidas pobres en hidratos de carbono, no dejes de tomar regularmente las comidas premio; necesitas los hidratos de carbono para tu salud. Por otra parte, si deseas picar algo, tienes libertad para prepararte en cualquier momento un tentempié pobre en hidratos de carbono. (El deseo de picar entre comidas es raro en este programa. Si notas que sientes deseos de tomar tentempiés o minicomidas con regularidad, asegúrate de que no estás comiendo alimentos ricos en hidratos de carbono en las comidas o tentempiés pobres en estos ali mentos y que evitas todos los alimentos de acción similar. Estos errores pueden hacer que te vuelvan las ansias de comer hidratos de carbono. Si necesitas ayuda recurre al capítulo 11, «Manos auxiliadoras».) LISTA DE ALIMENTOS POBRES EN HIDRATOS DE CARBONO
Advertencia: No se trata de una lista de alimentos recomendados sino de todos los alimentos que contienen una baja proporción de hidratos de carbono y tienen menos probabilidad de producir una secreción de insulina. Según sea su contenido en grasas saturadas y colesterol, algunos podrían no ser adecuados para determinados lectores. Cualquier alimento que no aparezca en esta lista deberá considerarse rico en hidratos de carbono y debe reservarse para la comida premio. Las porciones en las comidas pobres en hidratos de carbono dependen de las necesidades de cada uno, pero a menos que tú médico te recomiende otra cosa, intenta que sean normales; después ya repetirás si lo deseas. No hay ninguna necesidad de medir ni pesar los alimentos. En caso de duda respecto al contenido de hidratos de carbono de cualquier alimento, resérvalo para la comida premio.
Carnes, todas normales y magras Buey Cerdo Ciervo Conejo
Cordero Hot dogs/perros calientes (de carne magra sin azúcar añádido)
Salchichas (de carne magra sin azúcar añádida)
La mayoría de las carnes enlatadas contienen azúcares, productos de relleno, glutamato monosódico y otros hidratos de carbono y productos de acción similar, además de una gran cantidad de grasas saturadas (otra causa de secreción de insulina). Recomendamos encarecidamente no incluir carnes enlatadas en el programa. Ave, de carne blanca u oscura, con o sin piel Capón Codorniz Faisán
Gallina Oca/ganso Pato
Pavo Pichón Pollo
Pescado y marisco, todas las variedades, enlatados, en semiconserva (sin azúcar) o cocido (sin empanar) Almejas Atún (no enlatado en salsa,que suele contenerproductos de acción similar a la de hidratos de carbono.Comprueba los ingredientes) Anjova
Bacalao Cangrejo Calamar Eglefino Esturión Halibut Langosta Lenguado Ostras
Platija Pez espada Rape Róbalo (lubina) Salmón Sardinas Trucha Vieiras
Productos lácteos y alternativas no cárnicas, variedades normales o desnatadas/desgrasadas Claras de huevo Crema agria (normal y semidesnatada) Huevos Proteína vegetal de textura similar a la carne) o texturizada Queso (todas las variedades excepto ricotta
semi y semidesnatada) Huevos Queso cremoso (sólo natural) Sucedáneos de huevos* Tofu*
En las comidas pobres en hidratos de carbono y en las comidas premio se pueden comer alternativas vegetarianas a la carne y proteínas vegetales texturizadas que contengan 4 gramos de hidratos de carbono o menos por ración normal. Parece ser que muchos quesos frescos o requesones ahora contienen glutamatos. Por lo tanto, pensamos que lo mejor es que los adictos a los hidratos de carbono los eviten del todo. En la página 169 encontrarás información sobre los glutamatos. Se puede tomar leche o crema en todas las comidas premio y, además, una vez al día en una de las otras comidas o tentempiés (de las pobres en hidratos de carbono), limitando la porción en esta otra comida a no más de 60 gramos diarios y añadiéndola a una taza de café o de té o como condimento de la comida; las cremas han de ser de leche. El rato en que se toma el café o el té no debe superar los quince minutos. Verduras no feculentas, frescas, cocidas o al vapor (sin empanar ni rebozar con harina)
Acedera Apio Brécol* Brotes de alfalfa Brotes de bambú Brotes de legumbres Cebollino Cebolla escalonia Coles de Bruselas*
Coles (todo tipo Coliflor Endibias Espárragos Espinacas Judías verdes Lechuga verde (todas) Pepino Perejil
Rábanos Setas Pimiento verde Quimbombó Verduras de hoja verde (todas)
En las comidas pobres en hidratos de carbono, la cebolla sólo se ha de usar como condimento (2 cucharaditas o menos), y el tomate crudo, no más de un cuarto por comida. Aceites, grasas y aderezos
Se ha demostrado que las grasas saturadas producen gran secreción de insulina, de modo que, en la medida de lo posible, se han de usar grasas insaturadas. Se considerarán insaturados los aceites y grasas que están líquidos a temperatura ambiente, y son mejores opcio nes que las grasas sólidas, saturadas. Evitar las grasas hidrogenadas. Mantequilla o margarina, naturales o sucedáneos con poca grasa: evitarlas del todo o usarlas muy poco. Mayonesa: sólo mayonesa normal (no desgrasada) en las comidas pobres en hidratos de carbono (como alternativa con poca grasa, adelgazarla con agua). Evitar las marcas que contienen glutamato (véase la lista de alimentos de acción similar a la de los hidratos de carbono mas adelante en este capítulo). Evitar las mayonesas con poca grasa, que pueden contener gran cantidad de azúcar añadido. Aceites: todas las variedades de insaturados, entre ellos los de oliva, maíz, cártamo, sésamo, girasol, y aceite vegetal líquido. Aderezos de ensaladas: todas las variedades en que el azúcar no se encuentre entre los principales ingredientes. Evitar las marcas que contienen glutamato (véase lista mas adelante en este capítulo). Extras
Aceitunas, verdes o negras Ajo, fresco o en polvo Alcaparras (sólo como condimento) Cebolla en polvo
Encurtidos al eneldo Especias Hierbas Mostaza Pimienta molida
Rábano picante Sal Salsas picantes Vinagre, blanco y otras variedades*
Bebidas
Agua con gas (sin aditivos de sabor) Agua mineral Café (no aromatizado) Té, caliente o frío Las infusiones de hierbas que se venden varían en el contenido de hidratos de carbono y en su efecto en la secreción de insulina. En las comidas pobres en hidratos de carbono, tomar infusiones no afrutadas ni con base de cereales. * Si eres particularmente sensible a los hidratos de carbono o a los glutamatos naturales, posiblemente estos alimentos te harán producir un exceso de insulina, lo que notarás con un aumento de las ansias de comer, menos pérdida de peso o aumento en los factores de riesgo de contraer una enfermedad cardiaca relacionada con la insulina. Si es así, o te preocupan estos alimentos, resérvalos para la comida premio o evítalos totalmente.
LISTA DE ALIMENTOS RICOS EN HIDRATOS DE CARBONO Advertencia: Esta lista contiene algunos de los muchos alimentos ricos en hidratos de carbono que se deben equilibrar con alimentos pobres en hidratos de carbono en las comidas premio. No es una lista de alimentos recomendados, sino una relación parcial de alimentos según su contenido en hidratos de carbono. Todos los alimentos que no aparecen en la lista anterior se deben considerar ricos en hidratos de carbono y reservarse para las comidas premio. Como siempre, sigue las recomendaciones de tu médico. Las raciones dependen de las necesidades de cada cual. A menos que tu médico te recomiende otra cosa, elige raciones normales; siempre puedes repetir si te apetece. No hay ninguna necesidad de pesar los alimentos. En el apartado «Primera directriz» (págs. 151 -155) explicamos la forma de equilibrar la comida premio. Panes y cereales: todas las variedades (normales, con poca grasa, con poco azúcar, integrales, etcétera) Cereales, calientes o fríos Creppes (panqueques) Cruasanes Cuscús Frangollo (cereales a medio moler)
Galletas Maicena Muesli Pan Pan ácimo Productos para rellenar
Tabuli Tahini (pasta de sésamo) Tempura (frito rebozado de marisco con verduras y hierbas) Tostadas
Productos lácteos: variedades normal, congelados, desnatados y semidesnatados Bebidas para el desayuno Helado Yogur natural, desnatado, Crema/nata Leche cremoso o congelado Cremas sucedáneos no Leche congelada lácteos Queso ricotta no graso Frutas y zumos: todas las frutas (cocidas, secadas y frescas), zumos de fruta o de verduras Cerezas Ciruelas Dátiles Higos Kiwis Limas Limones
Mangos Manzanas Melocotones Melón cantalupo Naranjas Papayas Peras
Pina Plátanos Pomelo Uvas Zumo de zanahorias Zumo V-8
Legumbres, semillas, frutos secos y mantequillas de frutos secos: todas las variedades Cacahuetes Castañas Castañas de agua Castañas de arajú Garbanzos Guisantes majados
Judías secas (todos Lentejas Mantequilla de Cacahuate Nueces Pistachos Puré de garbanzos
(humus) Semillas/pipas de calabaza Semillas de lino Semillas de sésamo Soja*
Bebidas y productos energéticos «ricos en proteínas», proteínas en polvo, proteínas de soja en polvo
Estos productos endulzados con azúcar o a los que se les añade zumo de fruta suelen ser ricos en hidratos de carbono y han de reservarse para las comidas premio, en el caso de que se consuman. Los edulcorados con sucedáneos del azúcar deberán evitarse totalmente. Advertencia importante. «No edulcorado» suele significar que el producto está endulzado con sucedáneos de azúcar y por lo tanto el adicto a los hidratos de carbono deberá evitarlos totalmente. Pastas, fideos y arroz Arroz (todas variedades) Espaguetis
las
Fideos chinos Fideos de espinaca Fideos de huevo
Macarrones Pastas (todas variedades)
las
Productos para picar o tentempiés, dulces y extras: todas las variedades de productos para picar edulcorados con azúcar deberán reservarse para la comida premio Azúcar Caramelos Chocolate Flanes Fructosa Galletas
Gelatinas de postre Mentas Miel Palomitas de maíz Pasteles, dulces Patatas fritas
Rosquillas espolvoreadas con sal Tartas Tortas de arroz
Los sucedáneos del azúcar deberán evitarse en todas las comidas y bebidas, incluso en los postres y tentempiés. Para más información, véase más adelante, «Cuarta directriz» (pág. 169). Verduras: todas las verduras que no aparecen en la lista anterior deben considerarse ricas en hidratos de carbono, entre ellas las variedades frescas sofritas, salteadas, empanadas o no, al vapor o hervidas Alcachofas Calabacines Calabaza Cebollas Guisantes
Maíz Patatas Pimiento rojo Puerros Remolacha
Tirabeques Tomate (cuando es más de un cuarto por comida) Zanahorias
Extras: reservar todos los productos siguientes para las comidas premio.Mirar los ingredientes en la etiqueta; si se les ha añadido glutamatos, evitarlos totalmente (véase información sobre alimentos de acción similar a la de los hidratos de carbono mas adelante en este capítulo). Ketchup Salsa Salsa de y para carne
Salsa de soja* Salsa teriyaki*
Bebidas no alcohólicas Aguas minerales y con gas aromatizadas (todas) Bebidas gaseosas y azucaradas (todas) Infusiones de hierbas (todas; aunque no sean ricas en hidratos de carbono, podrían estimular la producción de insulina) Zumos y bebidas de fruta (todos)
Bebidas alcohólicas La cerveza, el vino, los licores, combinados/cócteles, etcétera, han de considerarse alimentos ricos en hidratos de carbono. Resérvalos para la comida premio, y para equilibrar esa comida, considéralos parte del tercio de alimentos ricos en hidratos de carbono. Chicles y caramelos Endulzados con azúcar: reservarlos para la comida premio; considerarlos ricos en hidratos de carbono y consumirlos dentro de la hora límite. Endulzados con sucedáneos de azúcar: evitarlos totalmente. (Información en la «Cuarta directriz», pág. 169.) * Algunas personas son particularmente sensibles a los glutamatos naturales que contienen estos alimentos que reservamos para las comidas premios; en este caso podrían producir un exceso de insulina, lo que se traduciría en ansias de comer, menor pérdida de peso o aumento de los factores de riesgo de contraer una enfermedad cardiaca relacionada con la insulina. Si te ocurre esto, o te preocupan estos alimentos, evítalos totalmente.
Por definición, un desayuno pobre en hidratos de carbono no se compone de los cereales, frutas, panes o pasteles que tal vez tienes por costumbre tomar. El motivo es muy claro; estos alimentos ricos en hidratos de carbono ponen en marcha los ciclos de las ansias de comer más el hiperinsulinismo y la resistencia a la insulina que te han llevado a adoptar este programa. Las opciones para el desayuno son muchas. Puedes decidir saltártelo (es posible que no te apetezca), o limitarte a tomar una taza de café o té (con leche o crema). 21 Si prefieres tomar un desayuno ligero o una comida completa por la mañana, elige cualquiera de los alimentos pobres en hidratos de carbono de la lista. En el capítulo 12 te ofrecemos, además, una gran variedad de recetas pobres en hidratos de carbono. Un desayuno de este tipo, ya sea en casa o en tu bar o restaurante favorito, podría consistir en una tortilla de champiñones (de huevo o de clara de huevo) acompañada con unas rodajas de pepino; si lo deseas, añade también un poco de queso (normal o poco graso). Algunos de nuestros lectores, pacientes y participantes en los estudios piden una ensalada de lechuga y pepino aderezada con aceite y vinagre para reemplazar las patatas que suelen acompañar a las tortillas. Otros, un acompañamiento especial de pimientos verdes salteados, y los más osados, los alimentos propios de la comida de mediodía o de la cena como, por ejemplo, una ensalada de pollo, lonjas de pollo envueltas en hojas de lechuga, o salmón hervido o ahumado. Aunque es fácil equilibrar las comidas y tentempiés pobres en hidratos de carbono, muchas personas encuentran que en sus desayunos faltan o hay muy pocas verduras. Nuestra recomendación es que las incluyas, pero si no te apetece desayunar pepino cortado en rodajas, champiñones frescos o apio, no te preocupes, soluciónalo poniendo una buena ración de verduras pobres en hidratos de carbono en otra de estas comidas para compensar las que no te has tomado en el desayuno. Si no comes ensalada y verduras en el desayuno, no hagas la comida premio para desayunar más de dos o tres veces a la semana. La comida de mediodía pobre en hidratos de carbono es fácil de preparar y deliciosa, ya sea que te la tomes en casa o en un restaurante. Por ejemplo: una pechuga de pollo a la parrilla, champiñones y pimientos Verdes salteados, acompañada de una ensalada con aderezo pobre en hidratos de carbono.La ensalada griega suele ser una buena opción deberás acompañarla con proteína extra). Si te apetece comer atún, pidelo tal como viene en la lata. En los restaurantes suelen servir ensalada de atún, de pollo, de huevo y de camarones, bañadas en salsas que contienen pan, glutamato monosódico y otros aditivos, ninguno bueno para el adicto a los hidratos de carbono ni 21
Hemos descubierto que se puede añadir leche o crema a una taza de café o té fuera de la comida premio. No olvides bebértela dentro de los quince minutos. No añadas crema que no sea de leche. El café o el té solos se pueden tomar en cualquier momento.
para su corazón. La hamburguesa (de pavo o carne de buey magra) también es una deliciosa comida de mediodía pobre en hidratos de carbono, pero sin el pan, aunque se puede coronar con queso (normal o poco graso) y acompañarla con una ensalada y encurtidos al eneldo. Cuarta directriz: Evitar los productos de acción similar a la de los hidratos de carbono (glutamatos y sucedáneos del azúcar) Glutamatos El glutamato monosódico y otros glutamatos (llamados libres) pueden estar presentes de forma natural en los alimentos, o formar parte de los aditivos que ponen los fabricantes para, entre otras cosas, aumentar el atractivo de sus productos. Algunos adictos a los hidratos de carbono experimentan una reacción adictiva a los alimentos que contienen glutamatos, y esto los lleva a no elegir ni a que les gusten los que no contengan estos aditivos. En algunos casos, sin darse cuenta, se decantan incluso por las marcas que contienen gran cantidad de glutamatos añadidos en contra de otras que no los llevan. Los glutamatos están ocultos en nuestros alimentos bajo muchos y diversos nombres. Normalmente provocan la secreción de gran cantidad de insulina.
Los científicos están comenzando a enterarse de algo que los fabricantes de productos alimenticios saben desde hace años: en las papilas gustativas tenemos receptores de glutamatos que nos impulsan a buscar alimentos que los contengan; nos sentimos impulsados a comer estos alimentos aun cuando no captamos el sabor de los glutamatos, ya que al parecer lo que hacen es intensificar otros sabores, y tal vez la sensación del gusto también. El único problema es que el precio que se paga por ese placer es muy alto. Mientras estás leyendo estas páginas se siguen añadiendo glutamatos a nuestros alimentos. Alimentos que siempre creímos libres de glutamatos de pronto los contienen, aunque las etiquetas no hayan cambiado.
Cuando el alimento contiene glutamatos añadidos, puede provocar una secreción excesiva de insulina que produce cambios en el metabolismo. Según explicaron los doctores N. A. Togiyama y A. Adachi en la revista médica Psychologkal Behavior, aplicar glutamato monosódico a la lengua de un animal hace que éste secrete en menos de tres minutos una gran cantidad de insulina. Pues bien, el hambre que sigue a esta reacción insulínica podría aumentar las ansias de comer, ser causa de aumento de peso y, si continúa, elevar las posibilidades de contraer dia betes. La reacción del cuerpo a esta excítotoxína podría ser un aumento de la tensión arterial y del nivel de grasa en la sangre y también aumentaría el riesgo general de contraer una enfermedad cardiaca relacionada con la insulina. Aún queda mucho por saber sobre los efectos del glutamato mono-sódico, ya que las investigaciones sobre el efecto total de esta sustancia todavía no han concluido. Aun así, muchos fabricantes se han adelantado a ellas, y mientras estás leyendo estas páginas siguen añadiendo glutamatos a nuestros alimentos. Alimentos que siempre creímos libres de estas sustancias de pronto las contienen, aunque no se observe un cambio notable en las etiquetas. El último de estos «cambios rápidos» se ha producido en la industria del atún en conserva, al que muchos fabricantes han comenzado a añadir glutamatos. Y lo hacen con mucho ingenio, poniéndoles a los glutamatos libres muchos nombres para ocultar su presencia. Dos de ellos son caldo y protema hidrolizada. Sólo unas pocas marcas de atún en conserva al natural —de suyo
pobre en grasa y calorías— no contienen glutamatos; se reconocen porque en la lista de ingredientes sólo pone «atún y agua» (y nada más). Revisa los ingredientes de la lata de atún que hayas comprado recientemente.Si ves que contiene caldo o proteína hidrolizada, es muy posible que lleve glutamatos.
Aunque tal vez los fabricantes no mienten, no siempre dicen toda la verdad. Cuando llamamos a las dos principales empresas de atún en conserva, nos dijeron que ellos no añadían glutamato monosódico. Sin embargo, cuando les preguntamos concretamente si añadían glutamatos libres, ambas confirmaron nuestras sospechas. Aunque sabían que, para lo que nosotros andamos buscando, hay muy poca diferencia entre los glutamatos libres y el glutamato monosódico, en ambas empresas se negaron a reconocer la presencia de este aditivo mientras no las obliga mos a hacerlo. Y es comprensible que deseen mantenerlo en secreto, ya que el glutamato es una sustancia muy fuerte que rompe la fibra muscular y produce lesiones cerebrales en los animales de laboratorio. ¿Sabías que los científicos que desean hacer experimentos con animales obesos llaman a la casa que los provee y piden ratas engordadas con glutamato monosódico (GMS)? A estas ratas se las engorda simplemente añadiendo glutamato monosódico a la comida que toman. Y a todo esto, los fabricantes de glutamato lo único que hacen es contratar a personas para que limpien su imagen y cabildeen por puestos en círculos políticos. Evidentemente, estos defensores parece que hacen bien su trabajo. Una mujer que vino a vernos tenía la presión arterial tan alta que podía haber sufrir un derrame en cualquier momento. Tomaba todos los medicamentos posibles y ninguno le surtía efecto; hacía ejercicio, seguía un régimen muy restrictivo, jamás bebía alcohol y había eliminado la sal. Y aun así nada le daba resultado. No obstante, su diario de comidas puso de manifiesto que día tras día comía los mismos alimentos enlatados; las verduras en conserva en su líquido, y las sopas le encantaban. Pero lo cierto es que todos los alimentos que comía estaban llenos de glutamatos. A las tres semanas de seguir nuestro programa y tener cuidado con esas sustancias, su presión arterial se igualó a la de una mujer joven sana y se sintió mejor que en muchos años; hasta hoy continúa feliz y sana. Como ella misma dice, el cambio le salvó la vida. Al parecer, para el adicto a los hidratos de carbono los glutamatos añadidos son un problema mucho mayor que los que están de forma natural en algunos alimentos. Posiblemente no podrás evitarlos del todo; al menos un tercio de todos los alimentos que sirven en los restaurantes contienen glutamatos añadidos, por lo tanto, estamos casi obligados a aceptarlos si queremos llevar una vida normal. No obstante, siempre que puedas elegir, cuando vayas a comprar, lee las etiquetas y evita los alimentos que contienen glutamatos añadidos. En la lista de ingredientes de las etiquetas, los glutamatos añadidos pueden aparecer con diversos nombres; muchos de ellos los encontrarás en el cuadro que hemos incluido a continuación. Por lo tanto, y en bien de la salud de tu corazón, siempre que te sea posible evita los alimentos que contienen glutamatos añadidos. Una rosa con otro nombre puede oler igual de bien, pero los glutamatos con otros nombres no. Por lo menos un tercio de los alimentos que se sirven en los restaurantes contienen glutamatos añadidos.
PRODUCTOS DE ACCIÓN SIMILAR A LA DE LOS HIDRATOS DE CARBONO
Aunque estos alimentos y bebidas no sean necesariamente ricos en hidratos de carbono, muchos adictos reaccionan ante ellos como si lo fueran. Lee atentamente las recomendaciones para cada categoría.
Sucedáneos del azúcar: Causan secreción de insulina como si fueran ricos en hidratos de carbono y en general hay que evitarlos. Bebidas alcohólicas: Aunque el alcohol de suyo no es un hidrato de carbono, se metaboliza por las mismas vías metabólicas que los hidratos de carbono. El cuerpo podría reaccionar frente a estas bebidas como si fueran ricas en hidratos de carbono, por lo que deberán reservarse para las comidas premio y considerarse parte del tercio correspondiente a estos alimentos para equilibrarlas. Glutamato monosódico y glutamatos libres como aditivos: Cuando los glutamatos están presentes de forma natural en los alimentos, en muchos casos su grado de concentración no es causa de problemas ¡nsulínicos. Pero cuando se añaden a los alimentos, producen una secreción muy abundante de insulina, actuando como si fueran alimentos dulces muy ricos en hidratos de carbono. Los glutamatos naturales presentes en los alimentos de las listas anteriores pueden formar parte de la comida, pero hay que evitar los añadidos siempre que sea posible (véase «Cuarta directriz»). Presta atención a los ingredientes de las etiquetas; los glutama-tos pueden aparecer bajo muchos nombres, entre ellos: Caldos Caldo en cubos Calcio caseinado Extracto de levadura Extracto de malta Extracto de proteína vegetal Glutamato potásico Enzimas modificadas Gelatina Harina de avena hidrolizada Levaduras Levaduras hidrolizadas Malta de cebada Maltodextrina
Musgo de Irlanda/carraguén Pectina Potenciadores del sabor Productos fermentados Productos ultrapasteurizados Proteína enriquecida Proteína de soja Proteína de soja hidrolizada Proteína de suero de leche Proteína texturizada Proteína vegetal hidrolizada Sabores naturales Salsa de soja Sodio caseinado
Advertencia: Los requesones y quesos frescos, que en otro tiempo no contenían glutamatos, ahora los contienen [en Estados Unidos] y deberán evitarse. Por su parte algunos fabricantes de atún en conserva añaden glutamatos bajo el nombre de «caldo».
Sucedáneos del azúcar Entre los desencadenantes más poderosos de secreción de insulina están algunos productos que la mayoría de los adictos a los hidratos de carbono nunca pensarían que lo son: los sucedáneos del azúcar. Sea en forma de edulcorante natural o artificial, cualquier tipo de sucedáneo del azúcar puede dar la orden al cuerpo de secretar gran cantidad de insulina. Para simplificar, a todos estos edulcorantes, artificiales y naturales, los vamos a llamar sucedáneos del azúcar. Ya se vendan como edulcorantes artificiales, se presenten en bolsitas azules o bolsitas rosa, o se los dé a conocer por el nombre de marca, al adicto a ios hidratos de carbono estos sucedáneos del azúcar le elevarán el nivel de insulina, le aumentarán la resistencia a esta hormona, y le producirán más altibajos en el nivel de azúcar en la sangre que los que causan otros alimentos o bebidas. Si eres adicto/a a los hidratos de carbono, los sucedáneos del azúcar pueden elevar tu nivel de insulina, aumentar tu resistencia a esta hormona y provocarte altibajos en el nivel El motivo es muy sencillo; como en ya lasabes, de azucar sangre.cuando tomamos alimentos o bebidas
naturalmente dulces, los hidratos de carbono que contienen se convierten en azúcar simple. La insulina secretada introduce ese azúcar en cualquier célula que la deje entrar y luego da la orden al hígado de que convierta en grasa la cantidad de azúcar no utilizada (que ha quedado en la sangre) para llevarla hacia las células adiposas. Si no se vuelven a comer alimentos ricos en hidratos de carbono durante un tiempo, baja el nivel de insulina y sube el de glucagón; entonces las célu las adiposas se abren y dejan salir al torrente sanguíneo parte de la energía que tenían retenida, para mantener estable el nivel de azúcar y alimentar a las células de todo el cuerpo. Así, éste utiliza toda la energía disponible en la sangre, y cuando se vuelve a comer, comienza de nuevo el ciclo. Pero cuando la persona adicta a los hidratos de carbono come alimentos endulzados con sucedáneos de azúcar, este ciclo se desequilibra. Estos sucedáneos no existían cuando el cuerpo evolucionó hace unos millones de años; el cuerpo está hecho para tratar el «verdadero azúcar», y hasta el momento actual trata cualquier cosa de sabor dulce como si contuviera azúcar de verdad. Por lo tanto, cuando tomas alimentos o azúcar que contienen sucedáneos de azúcar, tu cuerpo secreta insulina como lo haría si estuvieras comiendo o bebiendo el propio producto. El problema se presenta porque en realidad no entra azúcar para que la insulina la trate y la lleve a las células, y por lo tanto coge el único azúcar disponible, el que hay en la sangre. Si tienes resistencia a la insulina, es posible que la energía acabe en tus células adiposas; podrías experimentar oscilaciones en el nivel de azúcar en la sangre, sentirte mal,irritable, con hambre y que acabes con toda seguridad tomando mas alimentos o bebidas endualzadas con sucédaneos del azúcar, lo que mantendrá activado el ciclo de secrecion de la insulina.Y como el nivel de insucontinuará elevado, el glucagón no tendrá la oportunidad de actuar dejar salir la grasa de las células adiposas. ¿La consecuencia? Estaras atrapado/a en un tiovivo de exceso de insulina, altibajos en el nivel de azúcar en la sangre, ansias de comer, aumento de peso y resistencia a la insulina, todos precursores de la enfermedad cardiaca. Con el tiempo, a medida que avances por las fases del síndrome de resistencia a la insulina, tu cuerpo se volverá cada vez más resistente a la insulina hasta que las células adiposas se cierren totalmente a la entrada de glucosa e insulina. El azúcar retenido en el torrente sanguíneo causa la cascada de problemas que llamamos diabetes de adulto, y al final es posible que tu páncreas sea incapaz de producir insulina. ¿Eres adicto/a a las bebidas de dieta, o lo es alguna persona que conoces?
Observa tu comportamiento: ¿Te ocurre que a la hora o a las dos horas de haber tomado una bebida dietética ansias beber más de lo mismo? ¿Deseas entonces picar algo, comer un bocadillo o algo dulce para acompañarla? ¿Te justificas pensando que está bien tomar esas bebidas dietéticas porque te van bien para reducir el consumo de calorías, aunque sepas que prácticamente estás comiendo lo mismo con o sin esas bebidas? ¿Sientes una satisfacción especial cuando tomas el primer sorbo o trago? ¿Al principio te disgusta su sabor, y luego deja de parecerte tan desagradable? ¿Se te ha pasado por la cabeza que podrías ser adicto/a a las bebidas de este tipo, o a los chicles o caramelos de menta endulzados con sucedáneos de azúcar? ¿Te cuesta hacerte a la idea de dejar totalmente los sucedáneos del azúcar? Una respuesta afirmativa a cualquiera de estas preguntas indica que posiblemente estés experimentando una reacción adictiva a los sucedáneos del azúcar. Cuantas más respuestas afirmativas des, mayor será la probabilidad de que haya adicción. Hemos comprobado que es muy importante que el adicto a los hidratos de carbono evite los
sucedáneos del azúcar. El nivel elevado de insulina resultante de comer o beber sucedáneos del azúcar es producto de la misma reacción insulínica que se produce al consumir azúcar «de verdad»; en realidad, hemos descubierto que la reacción suele ser mayor, y que la insulina así secretada puede llevar a los mismos riesgos de hipertensión, grasa en la sangre, aumento de peso, diabetes y enfermedad cardiaca. Así pues, por el bien de tu corazón, elimina los sucedáneos del azúcar que tal vez forman parte de tu rutina diaria. Y si, por otra parte, la sola idea de pasar sin sucedáneos del azúcar te produce miedo y ansiedad hasta el fondo de tu ser, te podemos ayudar con un desafío de cuatro días. Interesante desafío de cuatro días Si deseas seguir el programa, pero no sabes muy bien cómo renunciar a las bebidas dietéticas y otros productos endulzados con sucedáneos del azúcar, esta podría ser la solución. En lugar de pedirte que renuncies para siempre a tus bebidas dietéticas y postres edulcorados artificialmente, sólo te sugerimos que los dejes cuatro días. No olvides que, de todos modos, podrás disfrutar de los alimentos, bebidas y postres azucarados que te gustan como parte de tu comida premio equilibrada diaria; lo único que no queremos es que tomes sucedáneos del azúcar. Al mismo tiempo, sigue con el programa. En lugar de renunciar a tus bebidas dietéticas para siempre, te sugerimos que las dejes sólo cuatro días. A medida que desaparezcan tus ansias de comer, también desaparecerá el deseo de tomar estas bebidas.
El mecanismo es el siguiente: al seguir los tres pasos del programa (o aunque sólo estés siguiendo las directrices del primero) se romperá tu relación adicüva con los dulces, reales y artificiales, y notarás la diferencia entre un cuerpo sobrecargado de insulina y uno en buen equilibrio. Con el nivel de insulina más equilibrado, lo más probable es que descubras que ha desaparecido el poder adictivo que tenían sobre ti los sucedáneos del azúcar. Si no eliminas el consumo de sucedáneos del azúcar, aunque sólo sea durante un tiempo limitado, es posible que nunca llegues a saber qué se siente estando libre de las ansias de comer ni llegues a conocer la maravillosa promesa que ofrece una vida sin hiperinsulinismo. Así pues, mientras sigues el programa, deja los sucedáneos del azúcar por unos días, cuatro. Estamos seguros de que cuando experimentes la liberación de las ansias de comer que acompaña a la ruptura de la adicción a los hidratos de carbono, continuarás sin tomarlos y obtendrás toda la buena salud y los beneficios que te aguardan.
Un activo líquido esencial Aunque esto ya lo hayas escuchado antes, te lo vuelvo a repetir: en cualquier programa de salud, a menos que tu médico diga otra cosa, procura beber entre seis y ocho vasos de agua al día. En principio esto de beber bastante agua te puede parecer algo sencillo, pero cuando elimines el consumo de gaseosas y disminuyan tus ansias y deseo general de comer, verás cómo se te olvida hacerlo. Así pues, ten siempre cerca esa cantidad de agua diaria (si quieres, compra un jarro grande de material aislante), y que te sea apetecible (a todos nos gusta el agua de manantial fresca), y, sobre todo, bébetela.
LO DULCE QUE NO LO ES: HISTORIA DE VALERIE Recuerdos de los doctores Richard y Rachael Heller Valerie llevaba más de dos años esperando participar en nuestro proyecto de investigación en la Facultad de Medicina Mt. Sinai de Nueva York, y justo en el momento en que la llamamos porque había un puesto libre, vimos que su elevada presión arterial no le permitiría participar. Le explicamos que estaban a punto de comenzar diferentes estudios, y que, debido a su hipertensión, tendría que esperar a que comenzara otro estudio, ya que aquel para el que ella había firmado la solicitud era para personas sin problemas cardiacos. Nos sentimos fatal porque sabíamos la ilusión con que había esperado trabajar con nosotros. La habíamos llamado personalmente para decirle que en el estudio normativo había una vacante, y luego, debido a su presión arterial, parecía que tendría que verse obligada a continuar en la lista de espera. —Pero es que nunca he tenido la tensión alta —dijo ella—, y he esperado tanto tiempo para participar en el programa. Al principio no supimos qué hacer. Evidentemente sería una participante muy motivada. Era seria y formal, y sabíamos que una vez que formara parte del grupo, haría todo lo posible para reducir sus factores de riesgo de contraer una enfermedad cardiaca; los mismos factores que se habían llevado a sus padres y a dos hermanos gemelos mayores que ella, antes de los sesenta años. Pero aunque la enfermedad cardíaca había afectado a todos los miembros de su familia, ella, sorprendentemente, no había mostrado en principio ninguno de los signos de dicha dolencia. De pronto, cuando sólo tenía 53 años, la presión arterial le subió de normal a un grado alarmante. Por otra parte, los niveles de colesterol y de triglicéridos en la sangre ya le habían ido subiendo paulatinamente a lo largo de los años, y el nivel de colesterol HDL, el bueno, le estaba bajando, signos todos ellos de un progresivo síndrome de resistencia a la insulina y del hiperinsulinismo que lo causa. Ahora bien, el repentino problema de hipertensión sólo lo había descubierto en su última visita al médico, cuando se estaba preparando para unirse a nuestro estudio. —No sé cuál podría ser la causa del problema —dijo, con sus ojos, maravillosamente expresivos, llenos de lágrimas—. No he cambiado en nada mi rutina. No quiero perder la oportunidad que llevo tanto tiempo esperando. Haría cualquier cosa por formar parte del grupo. A mi amiga Ally ya la han aceptado, y fui yo la que le dije que se apuntara a la lista de espera. Sin decirnos una palabra, los dos supimos que haríamos lo que estuviera en nuestras manos para que Val pudiera trabajar con nosotros. Estábamos ocupadísimos, trabajando dieciocho horas al día, y la lista de espera de cuatro años y medio no dejaba de aumentar. La posibilidad de atender a alguien en la consulta privada era impensable, y la hipertensión la colocaba en otra lista de espera, que podría retrasar su participación otros dos años. La única solución era hacer algo para que le bajara la presión arterial, y rápido. Nos estrujamos los sesos en busca de soluciones. Los medicamentos no servirían, ya que eso la colocaría también en una categoría diferente de estudio. Su médico ya había dicho que si no le bajaba la presión en un periodo corto de tiempo, tendría que comenzar a tomar pastillas, lo que, a su vez, la excluiría de participar en ese estudio. Al final la solución llegó de un modo fácil y natural, de la pro pia Valerie. Aunque la habíamos interrogado con el fin de entender esa repentina subida de tensión arterial, al principio ella no pudo ofrecer ningún tipo de explicación. Revisamos todos los cambios típicos que suelen producir esta subida de la presión: medicamentos, dieta, actividad, estrés. En su caso, daba la impresión de no haber habido ninguno. Pero aun así, ella no estaba dispuesta a renunciar. —Tiene que haber algo que no veo —comentó. Dijo que anotaría todas sus actividades y hábitos de comer durante varios días, con la esperanza de que cuando revisáramos su diario lográramos identificar al culpable. Al cabo de una semana volvió con su diario en la mano. No estaba muy animada. —Bueno, lo he traído —dijo, entregándonos las hojas—. He escrito todo lo que he hecho durante toda la semana, y no veo nada diferente. Tal vez ustedes logren encontrar algo, pero creo que esto no nos va a conducir a ninguna parte. Leímos las páginas cuidadosamente detalladas, y las comparamos con el diario que había hecho hacía dos años, cuando solicitó su participación en el programa de investigación. La diferencia nos saltó a la vista. Valerie estaba bebiendo gaseosa dietética varias veces al día. E incluso se había llegado a tomar, en dos ocasiones, cinco gaseosas en un día.
—No puede ser eso, ¿verdad? —preguntó, con una mezcla de esperanza e incredulidad. Pero tuvo que reconocer que ese era el único cambio que podía explicar su repentina subida de la presión arterial. Le explicamos el efecto de los sucedáneos del azúcar en el nivel de insulina. Ella nos escuchó con mucha atención, pero, aunque se sintió aliviada por encontrar la posible causa de sus problemas, una parte de su persona se negaba a renunciar. —Es el único gusto que me doy —explicó—, pero la verdad es que quiero bajar mi presión, y si no tengo que tomar medicamentos... —se le cortó la voz. Setenta y dos horas después, Valerie nos llamó por teléfono para decirnos: —No sé si me ha bajado la presión —soltó entusiasmada—, pero algo ya ha cambiado. Me siento mejor que antes; me han disminuido mucho los deseos de comer, casi no me lo puedo creer, y ya no retengo tanto líquido en los tobillos y las manos. Simplemente me encuentro mejor, ¿sabe? Lo sabíamos, pero queríamos oírselo decir. —Esta mañana me he levantado llena de energía. Esa no soy yo; no soy persona de madrugar, pero esta mañana me he sentido muy bien. Y ya hace dos días que no tengo dolor de cabeza. La verdad es que no quería hablar de eso, pero llevaba un tiempo con estos dolores de cabeza, y pensaba que quizá tendrían algo que ver con lo de la presión. Me siento estupendamente. Me cuesta creer que todo haya sido por culpa de esa bebida dietética. Interrumpimos su entusiasmo para cerciorarnos de si el único cambio que había hecho era el de dejar las bebidas de dieta, y cuando estuvimos seguros de ello, organizamos las cosas para hacer un seguimiento de su progreso y para que viera a su médico. Un mes más tarde, una Valerie feliz y alegre ocupó su lugar en el nuevo grupo de estudio. Tenía la presión dentro de los límites normales y estaba más que dispuesta a enterarse de los otros cambios que podía hacer para disminuir su secreción de insulina y mejorar ai máximo la salud de su corazón. Cuando la llamamos para comunicarle que le habíamos reservado su lugar en el grupo, su voz dejó traslucir su entusiasmo, y nos pidió un favor. —Quiero pedirles un favor —nos dijo—. El día que haya que explicar por qué es necesario eliminar las gaseosas dietéticas, déjenme contar mi historia. Pero nosotros hemos hecho algo mejor que eso, Valerie, ya que con tu permiso, la hemos incluido aquí, para que la conozca todo el mundo.
Sobre el paso siguiente Cuando consideres que dominas las cuatro directrices del primer paso, estarás preparado/a para entrar en el segundo (suplementos) y el tercero (actividad). Muchas personas se quedan bastante tiempo en el primero, experimentando el placer de la ausencia de ansias de comer y disfrutando de los beneficios para la salud recién encontrados. Puedes hacerlo todo el tiempo que quieras. Este es un plan de alternativas. Un programa para toda la vida debe ser flexible y satisfacer las necesidades. Por lo tanto, sólo cuando estés nreparado/a para continuar avanzando en esta aventura favorable para tu salud, lee el capítulo siguiente e infórmate más sobre el segundo paso. Y si lo prefieres, también puedes saltarte el segundo paso y pasar directamente al tercero, que comienza en la página 221. De hecho, tanto el segundo como el tercer paso, así como las opciones saludables para el corazón del capítulo 8, te servirán para equilibrar aún más la secre ción de insulina y reducir los riesgos de contraer una enfermedad cardiaca. Pero si quieres obtener los mejores resultados, sigue los tres pasos, complementándolos después con las opciones saludables. Aunque te animamos a avanzar en orden por los pasos, tal como los hemos organizado, es más importante que tú elijas los cambios que te resulten llevaderos y estés dispuesto/a a hacer. Si te saltas el segundo paso, puedes volver a él más adelante o continuar con las opciones saludables para el corazón. Cada uno de los pasos y las opciones saludables que encuentres en el programa te proporcionará un enfoque especial que, a su manera, te servirá para equilibrar la producción y
secreción de insulina y reducir tu resistencia a ella. Lo mejor de todo es que a medida que avances por los pasos y las opciones, con cada nuevo cambio que hagas tu éxito irá acompañado por posibilidades cada vez mayores de un futuro rebosante de alegría, libertad y salud.
Tu exito irá acompañado por posibilidades cada vez mayores de obtener un futuro rebosante de alegría, libertad y salud.
6 El Programa Corazón Sano para los adictos a los hidratos de carbono. Segundo paso: Suplementos equilibrados El primer paso comienza el viaje; el segundo asegura su éxito. BEN FRANKLIN
La anécdota de la razón Un joven secretario de juzgado, en su primer juicio, escuchaba atentamente, sentado junto al juez, las alegaciones del fiscal y del abogado defensor. Terminadas éstas, esperó muy nervioso el veredicto del juez. —Bueno —dijo éste, dirigiéndose al abogado defensor—. Creo que usted tiene razón. El joven retuvo el aliento, porque no se había imaginado que el veredicto fuera a ser tan directo e instantáneo, sobre todo uno que no estaba de acuerdo con su opinión. Entonces el juez se volvió hacia el fiscal y le dijo: —Y creo que usted también tiene razón. —¡Pero cómo, señor juez! — exclamó el secretario, fuera de sí, sin poder contenerse—. Le dice al defensor que tiene razón, y luego también al fiscal. Se detuvo en seco, asombrado ante su estallido, y esperó una sentencia que aplacara su inquietud. —Mmmm —musitó el juez. Se rascó la barbilla un momento y después miró al secretario y le dijo—: Creo que usted tiene razón. Nuestra pequeña historia describe a la perfección la situación cuando se trata de tomar suplementos dietéticos: rara vez hay una sola respuesta correcta, y han de sopesarse muchas consideraciones para determinar cuáles suplementos son los mejores, si es que los hay. La guerra entre los Estados La historia anterior representa la división de opiniones entre científicos y público respecto a la toma de suplementos nutritivos. Por definición, suplemento nutritivo es un nutriente que se añade a la dieta con el fin de producir un resultado concreto positivo para la salud. La nutrición suplementaria se puede realizar comiendo o bebiendo los nutrientes en su forma natural o en forma de extractos o síntesis especialmente preparadas, solas o combinados, en comprimidos, cápsulas u otras formas de presentación. Las opiniones contrarias respecto a los suplementos nutritivos llevan a la guerra entre los Estados.
Los suplementos nutritivos que se ofrecen en este capítulo han sido elegidos por haber demostrado repetidamente, en extensos estudios científicos, que favorecen y mejoran la salud del
corazón, y en muchos casos reducen enormemente el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca. En el tema de toma de suplementos nutritivos en general, probablemente escucharás argumentos enfrentados que apoyan a dos escuelas de pensamiento; ambas tienen puntos de vista muy bien documentados, exponen argumentos convincentes y tienen defensores aún más poderosos. Y las dos tienen razón, a su manera. Sin embargo son tan diametral-mente opuestas que a veces tildamos su desacuerdo de guerra entre Estados». A un lado del campo de batalla se sitúa el Estado de Insuficiencia, con científicos y médicos muy prestigiosos que alegan que sólo se ha de dar suplementos cuando hay una clara insuficiencia de una vitamina, mineral u oligoelemento concreto que es causa de enfermedad o trastorno. Estarían de acuerdo, por ejemplo, en administrarle vitamina B 12 a una persona anciana que ya no es capaz de absorber esta vitamina de los alimentos que consume y muestra signos de problemas de memoria debidos a esa insuficiencia vitamínica. Pero para recomendarle que tomara ese suplemento, un análisis de sangre tendría que revelar que el nivel de vitamina B 12 es inferior al normal; sólo entonces se le daría hasta que se normalizara su nivel. Sin embargo, con toda probabilidad, estos científicos y médicos no recomendarían dicho suplemento para prevenir este problema. El enfoque de esta escuela de pensamiento del Estado de Insuficiencia presenta dos problemas. El primero es que quienes lo apoyan dan por supuesto que 1) saben cuál es el nivel apropiado de nutrientes, y 2), que ese nivel apropiado es el mismo para todas las personas, con un cierto margen de diferencia en cuanto a edad y sexo. Sin embargo, este enfoque de talla única en la administración de suplementos nutritivos tiene algunos inconvenientes importantes, ya que al igual que hay diferencias individuales en la necesidad de ingerir alimento o agua, algunas personas también necesitan más de algunos nutrientes que de otros. Además, si bien ciertas personas toleran insuficiencias extremas de nutrientes con pocos efectos aparentes, otras son tan sensibles que no pueden continuar funcionando bien. Del mismo modo que hay diferencias individuales en la necesidad de tomar alimento o agua, también las hay en cuanto a la necesidad de ingerir más de algunos nutrientes que de otros.
El segundo problema del enfoque de la insuficiencia es la dependencia de los análisis de laboratorio. Aunque algunos métodos de análisis ofrecen resultados fiables, verificables, otros pueden ser menos fiables ya que quizá no tienen en cuenta las diferencias individuales o dan una falsa idea de normalidad. En el caso de la vitamina B u, por ejemplo, el análisis que se hace para ver cuánta cantidad de la vitamina es capaz de absorber la persona, es el estándar. Ahora bien, este tipo de análisis tiene un defecto: que la forma en que se da la vitamina para el examen no es la misma en que se presenta en los alimentos «reales». Por lo tanto, el resultado del análisis puede indicar que no hay ningún problema cuando en realidad sí existe una insuficiencia, y la incapacidad para determinar y satisfacer las necesidades de una determinada persona puede llevar al final a insuficiencias graves e incluso peligrosas para la vida. Si este enfoque de insuficiencia para la nutrición suplementaria se basa en la suposición de que no p posible mejorar el cuerpo humano más de lo que ya lo está en su mejor estado, habría que preguntarse quién y qué determina el mejor estado del cuerpo de cada persona en particular. Así pues, si bien es lógico el enfoque en que se apoya, esta ideología de «menos es más» podría n 0 ser un método válido para alcanzar la salud ideal del corazón. Sin dejar esta batalla por la salud del corazón, en el lado contrario al del Estado de Insuficiencia se sitúa lo que se podría llamar el Estado de Terapéutica. Pues bien, quienes apoyan este enfoque dicen que algunas vitaminas, minerales y oligoelementos pueden ser beneficiosos para los que no manifiestan necesariamente signos de insuficiencia. Así que dar suplementos nutritivos a estas personas es terapéutico. Algunos de los defensores de este enfoque terapéutico son científicos y médicos muy
prestigiosos que emplean rigurosos métodos científicos para evaluar los beneficios de una amplia variedad de nutrientes. Por desgracia, también apoyan este enfoque personas cuyos estudios o for mación es bastante dudosa, y que recomiendan suplementos sin tener pruebas suficientes de su valor exagerando o generalizando sus posibles beneficios. Hay que erradicar las insuficiencias nutricionales si se desea gozar de una salud ideal del corazón.
En torno al Estado de Terapéutica se reúnen lo mejor y lo peor del campo de las recomendaciones dietéticas, desde las mentes más lúcidas a los charlatanes más sospechosos. Además, hay quienes recomiendan megadosis de nutrientes que con el tiempo podrían provocar sobredosis graves e incluso peligrosas para la vida. Y para empeorar las cosas, las dosis concentradas de algunos nutrientes pueden obstaculizar la absorción de otros o aumentar su excreción. Así pues, repetimos, si bien este enfoque es lógico y correcto en muchos aspectos, no se puede presuponer tampoco que asegure la consecución de la salud ideal del corazón. Por lo que parece, al igual que en la sala del juzgado de la que hablábamos al principio de este capítulo, ambas partes tienen razón. Hay que erradicar las insuficiencias nutricionales si se quiere gozar de una salud ideal del corazón. Y, al mismo tiempo, dosis terapéuticas apropiadas de suplementos pueden ser beneficiosas para muchas personas.
Segundo Paso: Complementar la nutricion según las necesidades individuales En este paso vamos a hablar de seis nutrientes, fáciles de encontrar en supermercados y tiendas de alimentación dietética, que podrían ser muy importantes para tu salud cardiovascular. Como siempre, consulta primero con tu médico antes de comenzar a tomarlos y deja que él te super vise oriente. Si bien a todos nos han enseñado (continuamente) el valor de la buena nutrición, pocas personas conocen la importancia que tiene una nutrición ideal individualizada. La nutrición ideal individualizada es ese equilibrio en los alimentos que mejor satisface las necesidades del cuerpo y el estilo de vida. Cuando los alimentos solos no proporcionan la combinación adecuada de vitaminas, minerales y oligoelementos para satisfacer las necesidades, tomar los suplementos adecuados podría ser fundamental para restablecer y mantener la salud cardiaca ideal. Cada uno de los suplementos que recomendamos en este capítulo ha sido seleccionado por su importancia para la salud cardiaca relacionada con el equilibrio de la insulina.
Cada uno de los suplementos que recomendamos en este capítulo ha sido seleccionado por su importancia para la salud cardiaca relacionada con el equilibrio de la insulina, una consideración esencial para los adictos a los hidratos de carbono. Está demostrado que algunos de estos suplementos reducen el hiperinsulinismo, otros mejoran la capacidad del cuerpo para tratar los hidratos de carbono, los hay que restablecen el desequilibrio que produce el hiperinsulinismo, y por último también están los que hacen las tres cosas. Siguiendo las consideraciones de tu médico, elige entre estas distintas opciones los suplementos que satisfagan mejor tus necesidades y, si quieres, añádelos a tu programa de salud para el corazón a modo de compleción del segundo paso. Te recomendamos comenzar por la primera opción, el cromo (en su forma de factor tolerancia a la glucosa) y, lo deseas, ve añadiendo otros, de uno en uno. Espera por lo menos una semana para introducir uno nuevo. Mientras los vas añadiendo Pásate al tercer paso del programa, y si quieres, o lo prefiere tu médico, directamente al tercero, saltándote
todas las opciones de suplementos. Ahora bien, si decides complementar tu dieta con suplementos, léete las explicaciones de los que prefieres. Mientras haces la selección, ten presente el historial médico de tu familia, tu historial médico personal y tu estilo de vida. Los suplementos que presentamos han sido elegidos con el fin de darte opciones para tu nutrición ideal individualizada; escoge los más indicados para ti, y bajo ninguna circunstancia cambies las dosis de los medicamentos que te ha recetado tu médico ni dejes de tomarlos, a no ser que él mismo te recomiende un cambio. En estudios realizados por científicos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos se ha descubierto que nueve de cada diez estadounidenses no consumen la cantidad suficiente de cromo en sus dietas.
Opción suplemento 1: Cromo, equilibrador natural de la secreción de insulina De todas las opciones de suplementos que hemos estudiado, el más potente e importante con mucho para la persona adicta a los hidratos de carbono es el cromo. 22 El cromo está presente de manera natural en nuestros alimentos, pero es posible que se pierda cuando se los procesa o refina. El doctor R. A. Anderson y su equipo de investigación, del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, aseguran que nueve de cada diez estadounidenses no consumen la cantidad suficiente de cromo en sus dietas. Muchos de los alimentos y bebidas que consumimos, entre ellos las bebidas gaseosas, los productos para picar y la comida basura, eliminan literalmente el cromo del cuerpo.
Además, muchos de los alimentos y bebidas que consumimos, entre las bebidas gaseosas, los productos para picar y la comida basura, eliminan literalmente el cromo del cuerpo. Incluso alimentos y bebidas considerados «sanos» (como la leche, la fruta y los zumos) pueden agotar nuestra provisión de cromo. A esta eliminación del cromo por alimentos se suman el estrés físico y la actividad extrema, que agotan aún más este precioso nutriente. Así pues, dadas las dificultades actuales, tal vez ya no sea posible mantener el cuerpo aprovisionado comiendo alimentos ricos en cromo. Al cromo se lo ha llamado el «cofactor esencial» de la insulina. Sole mos describirlo como su compañero, el que la ayuda a hacer su trabajo. Y como compañeros que trabajan juntos, cuando uno es incapaz de hacer su parte, el otro se puede ver obligado a compensar su falta. Esto ocurre entre la insulina y el cromo. Cuando el cuerpo no tiene suficiente cromo, necesita más insulina para hacer su trabajo y secreta cantidades extra de esta hormona en cuanto se consumen alimentos o bebidas ricas en hidratos de carbono. El cromo es un cofactor esencial de la insulina. La insuficiencia de cromo en nuestra dieta puede elevar el nivel de insulina en la sangre.
Una simple insuficiencia de cromo puede iniciar un potente ciclo de producción excesiva de insulina, seguido por ansias de comer, aumento de peso y problemas de azúcar en la sangre y cardiacos. Se puede iniciar un ciclo de resistencia a la insulina, en el cual los músculos, el cerebro y 22
A lo largo de todo el libro, a menos que especifiquemos otra cosa, al decir cromo nos referiremos a la forma de cromo nutritivo trivalente.
otros órganos se cierran a la insulina y a la glucosa. Primero, la insulina y el azúcar de la sangre se canalizan hacia las células adiposas (con el consiguiente aumento de peso y altibajos en los niveles de azúcar en la sangre); después, las células adiposas se cierran e impiden la entrada de insulina y azúcar, dejándolas atrapadas en el torrente sanguíneo (lo que causa diabetes e hipertensión y pone los cimientos de la enfermedad cardiaca). Durante años los científicos han confirmado el papel tan importante que tiene la insuficiencia de cromo en el desarrollo de la enfermedad cardiaca. Hace más de veinte años, el doctor K. N. Jeejeebhoy y sus colegas publicaron en la revista American Journal oj Clinical Nutrition que la insuficiencia de cromo llevaba a tener niveles anormales de azúcar en la sangre, niveles peligrosos de grasa en la sangre y menor velocidad metabólica. El propio proceso de envejecimiento y su relación con la enfermedad cardiaca podría estar influido por la conexión cromo-insulina.
Una y otra vez en los últimos veinte años, científicos como el doctor A. S. Kozlovsky y sus colegas (informe en la revista Metabolisrri), han confirmado que la insuficiencia de cromo es común en la enfermedad cardiaca y en la diabetes de adulto, y, como ha informado el doctor investigador Richard A. Passwater, la insuficiencia de cromo «tiene por consecuencia la formación de ateromas en las arterias, los que a su vez pueden inducir la formación de trombos y provocar un ataque al corazón». El propio proceso de envejecimiento y su relación con la enfermedad cardiaca también podría estar influido por la conexión cromo-insulina. Cuantos mayores nos hacemos más cromo necesitamos, pero también es mayor la probabilidad de que 1) no consumamos la cantidad que necesitamos y 2), que el estrés y otros factores nos agoten nuestro aprovisionamiento vital de cromo. En resumen, mirando estos dos hechos juntos, vemos que a medida que envejecemos nuestros cuerpos tienen menos cromo disponible justo en el momento en que más lo necesitamos. Y con cada decenio que pasa, ese nivel disminuido puede ser causa de mayor secreción de insulina, debido a lo cual aumenta también el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca. La buena noticia es que corregir esa silenciosa insuficiencia de cromo es fácil y barato. Complementar la dieta con cromo puede tener un potente efecto en la prevención o mejoría de muchos de los problemas relacionados con la salud del corazón y de los factores de riesgo de contraer una enfermedad cardiaca que durante tantos años se han relacionado con el «proceso natural del envejecimiento». Corregir esa silenciosa insificiencia de cromo es fácil y barato.
Cromo natural y suplementos de cromo Entre otras fuentes naturales de cromo están la levadura de cerveza, la pimienta negra, los champiñones, el vino y la cerveza; ahora bien, es casi imposible evitar o corregir una insuficiencia de cromo consumiendo sólo estos alimentos y bebidas. De hecho, la forma como se los prepara, las cantidades que se necesitaría tomar de ellos y el estrés a que estamos expuestos, hacen prácticamente imposible mantener elevadas las reservas de cromo por medios naturales. Por otra parte, la cantidad de levadura de cerveza y pimienta negra que podemos consumir, y de vino o cerveza que debemos consumir, es limitada. Por último no debemos olvidar tampoco que controlar las veces al día en que comemos alimentos ricos en hidratos de carbono es una cosa, y evitar el agotamiento del cromo producido por el consumo de alimentos procesados o refinados, y el estrés al que nos enfrentamos a diario, otra muy distinta y prácticamente imposible de alcanzar. Aunque normalmente es preferible obtener los nutrientes que necesitamos de los alimentos
que comemos, complementar el consumo de cromo con una dosis suplementaria diaria del tipo adecuado podría ser para la persona adicta a los hidratos de carbono la manera más fácil de mantener equilibrada la secreción de insulina. Cromo factor tolerancia a la glucosa y cromo con cualquier otro nombre Una forma especial del nutriente cromo, barata y común, que se encuentra prácticamente en todas las tiendas de alimentos dietéticos, y que se ha comprobado tiene efectos importantes en el equilibrio insulínico, y en los problemas de salud relacionados con el peso y el corazón que suelen ser consecuencia de este desequilibrio (se la damos a los participantes en nuestros estudios y a nuestros pacientes), es el cromo factor tolerancia a la glucosa, o cromo FTG para abreviar [en inglés, GTF]. Es posible que hayas oído hablar de otras formas de cromo, como el cromo picolinado y el cromo polinicotinado, pero nosotros no las podemos recomendar, ya que el primero todavía es bastante nuevo, y durante un tiempo la parte picolinada del producto ha suscitado cierta preocupación en cuanto a su seguridad. El cromo polinicotinado es una combinación especial de cromo con niacina; en nuestra opinión, este emparejamiento puede ser problemático, ya que como el nivel crítico de la niacina es muy bajo, es fácil excederse en la dosis. Y aunque combinar niacina con cromo produce beneficios económicos (permite a los fabricantes tener una nueva patente), pensamos que para la nutrición ideal individualizada es mejor que estos dos nutrientes se mantengan separados; de ese modo hay muchas menos posibilidades de tomar demasiada niacina por querer tomar suficiente cromo. Además, no se han hecho estudios que avalen los efectos de esta combinación semejantes a los que sí se han hecho a lo largo de los años del cromo FTG [oGTF]. No todos los suplementos de cromo son iguales: Pensamos que la mejor opción es el cromo FTG (factor tolerancia a la glucosa) biológicamente activo.
¿Qué tipo de cromo es mejor? Aunque en las tiendas de alimentos dietéticos encontrarás muchos tipos de cromo, nosotros sólo te recomendamos uno:23 el cromo FTG [GTF]. Cuando lo compres, asegúrate de que en la etiqueta diga «comprobado como activo biológicamente». Son varias las marcas que satisfacen ese requisito; nosotros usamos el cromo FTG de la casa Solgar, que es activo biológicamente. Lee la etiqueta con mucha atención: los comprimidos sólo deben contener cromo factor tolerancia a la glucosa, nada de niacina, polinico-tinado ni ningún otro «nutriente añadido». Te recomendamos encarecidamente que elijas cromo FTG y sólo cromo FTG. Solgar y otras empresas producen mas de un tipo de cromo, de modo que lee atentamente la etiqueta.
Si en la tienda de alimentos dietéticos no tienen cromo FTG de Solgar y no te gusta la marca que te ofrecen, no te dejes convencer. Encarga el cromo FTG que deseas. Normalmente el frasco con cien comprimidos vale entre 9 y 11 dólares, y cada comprimido contiene 200 microgramos (200 mcg) de cromo. Según el National Research Council, de 50 a 200 mcg diarios de cromo trivalente es la 23
Es necesario tener en cuenta las necesidades y problemas de salud de cada persona en particular. Por lo tanto, habla con tu médico antes de empezar a complementar tu dieta con suplementos de cromo FTG. Y como puede reducir la necesidad de insulina, los diabéticos que lo tomen deberán estar estrechamente controlados por sus médicos.
dosis «sin riesgo y adecuada» para los adultos. La mayoría de los comprimidos contienen 200 mcg, de modo que uno al día satisface la dosis recomendada. No todas las marcas contienen esa dosis, por lo que es importante leer detenidamente la etiqueta. No te tomes la dosis de cromo junto con otros alimentos, vitaminas ni medicamentos.
Tómate el comprimido de cromo a la misma hora cada día, pero no lo juntes con alimentos ni medicamentos. El zinc, presente en los alimentos, preparados multivitamínicos o también en forma de suplemento, puede obstaculizar la absorción del cromo FTG, por lo tanto acompáñalo con agua y nada más. Aunque los beneficios del cromo podrían comenzar a notarse al cabo de uno o dos meses, mucho antes de que percibas la diferencia tu cuerpo ya estará reaccionando a este nutriente tan necesario.
Opción suplemento 2: Elegir la fibra, es importantísima Tratándose de elegir una fuente alimenticia que podría salvarnos la vida, probablemente lo mejor que podemos hacer es elegir alimentos ricos en fibra. Sabemos que esto ya lo has oído, pero esta vez lo haremos apetecible y agradable. En primer lugar, los hechos. Algunos investigadores han llegado a la conclusión de que la ausencia de fibra en la dieta es tan peli grosa para la salud del corazón como fumar, tener exceso de colesterol en la sangre o hipertensión. Cada gramo de fibra que se come aumenta la distancia entre tú y un ataque al corazón, sin embargo muchas personas comen menos de la mitad de lo que necesitan. El hecho de que la fibra no sea «atractiva» podría haberse cobrado miles de vidas.
En tercer lugar, hacer una dieta rica en fibra parece difícil y nada apetecible; muchas personas prefieren tomar un comprimido. ¡Sorpresa! Simplemente siguiendo el primer paso de este programa te asegurarás el consumo de una buena parte de la cantidad diaria de fibra recomenda da. Y añadiendo un poco más cuando elijas los alimentos ricos en hidratos de carbono, complementarás tu programa con fibra adicional para la salud cardiaca. La fibra es la parte filamentosa de las frutas, verduras y cereales. Pasa por el cuerpo sin ser digerida. No tiene ningún valor calórico ni aporta vitaminas ni minerales importantes, y sin embargo es absolutamente esencial para un programa de salud cardiaca. Aunque muchas personas hablan de la fibra como si fuera una sola entidad, hay muchos alimentos que proporcionan diferentes tipos de fibra. Los dos grupos principales de fibra son la soluble y la insoluble. La fibra insoluble no se disuelve en agua y no la rompen los ácidos gástricos, de modo que avanza rápidamente por el tubo gastrointestinal y favorece la eliminación rápida de la materia fecal. Aunque se ha comprobado que la fibra insoluble alivia el estreñimiento y previene las hemorroides, y muchos investigadores han informado de su importancia en la reducción del riesgo de contraer cáncer de colon, no equilibra necesariamente la secreción de insulina. Por eso, siempre atendiendo a las recomendaciones de tu médico, podría convertirse en un importante componente de tu programa de comidas. Entre los alimentos ricos en fibra insoluble están las frutas, las verduras y los productos de trigo integral, entre ellos el salvado de trigo. La fibra soluble, en cambio, se disuelve en agua (aunque permanece intacta mientras está dentro del cuerpo). En los intestinos forma una masa gelatinosa que engloba el colesterol y favorece su eliminación. Debido a esta propiedad englobadora, la fibra soluble tiene un potente efecto reductor del nivel de colesterol, tanto el total como el de baja densidad, lo que es importantísimo a la hora de reducir el riesgo de enfermedad cardiaca.
La fibra soluble y la fibra insoluble poseen propiedades diferentes. La fibra soluble favorece el equilibrio en la secreción de insulina y mejora el metabolismo del azúcar.
Se ha comprobado que la fibra soluble equilibra la secreción de insulina y también mejora el metabolismo del azúcar. Por lo tanto, para la persona adicta a los hidratos de carbono, una dieta rica en fibra soluble, añadida a los otros cambios favorecedores del equilibrio insulínico, puede reducir enormemente el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca y restablecer y mejorar la salud del corazón. La fibra soluble se encuentra en los cereales, legumbres, frutas y verduras. Siempre es mejor consumir fibra de los alimentos, y aunque también se encuentra fibra soluble en las semillas de zaragatona (psíllium), la pectina y otras, no se recomienda la toma de suplementos concentrados de fibra procedente de estas fuentes a no ser que el médico lo considere necesario. Si te han recetado un suplemento de fibra, tómatelo sólo durante la comida premio. Incorporar alimentos ricos en fibra al programa de comidas es muy fácil. Las verduras pobres en hidratos de carbono y ricas en fibra se pueden tomar en todas las comidas, mientras que los alimentos ricos en fibra y en hidratos de carbono, como los cereales, las legumbres, las fru tas, etcétera, habrá que reservarlos para las comidas premio. Si tu dieta actual contiene poca fibra, te recomendamos que las vayas añadiendo poco a poco, porque un aumento repentino y abundante podría producirte gases, hinchazón y otros síntomas desagradables. Algunos alimentos ricos en fibra tienden a producir más gases que otros; todo el mundo sabe que las judías y otras legumbres, por ejemplo, lo hacen con bastante facilidad. Por lo tanto, si algún alimento te crea un problema de este tipo, reduce la ración o reemplázalo por otro que con tenga un tipo de fibra similar. Una persona que no tolera las judías, por ejemplo, podría no tener ningún problema con el apio, las manzanas o la avena. Los especialistas en el tema parecen estar de acuerdo en que el consumo de fibra debe proceder de diversos alimentos y se debe repartir a lo largo del día para evitar una sobrecarga repentina del aparato digestivo. La mayoría de las recomendaciones dietéticas indican que el consumo de fibra diario debe estar entre los 20 y los 35 gramos. La mayoría de las personas consumen entre 10 y 12 gramos, cantidad ciertamente inadecuada de esta substancia tan importante para la salud del corazón. A continuación te ofrecemos una lista de alimentos ricos en fibra deliciosos y fáciles de incorporar a las comidas. No obstante, podrás aumentar fácilmente el consumo de fibra en todas las comidas añadiéndoles verduras como las judías verdes, los espárragos, la espinaca, la col y las coles de Bruselas. Las ensaladas con apio, lechuga, espinaca, champiñones, brotes de legumbres y pimientos verdes en abundancia son otra opción rica en fibra y pobre en hidratos de carbono, fácil de incorporar a todas las comidas. Se puede aumentar el consumo de fibra de una manera fácil y natural.
En las comidas premio se puede aumentar el consumo de fibra de una manera fácil y natural: en el tercio correspondiente a los alimentos ricos en hidratos de carbono dale preferencia a los alimentos complejos (como por ejemplo el pan, las rosquillas de harina integral, las palomitas de maíz y las frutas enteras ricas en fibra), en lugar de hacerlo a los ricos en azúcar y pobres en fibra (como los caramelos y las gaseosas). En estas comidas come la fruta entera en lugar de tomarte esos zumos desprovistos de fibra; tu corazón te lo agradecerá. Si tu médico está de acuerdo, a medida que aumentes el consumo de fibra podrías ir aumentando también el de agua, añadiendo dos vasos más a los seis u ocho al día que se recomiendan normalmente.
ALIMENTOS RICOS EN FIBRA Y SALUDABLES PARA EL CORAZÓN En comidas Sólo en Fibra pobres en Alimento Ración comidas (gramos) hidratos de premio carbono Verduras crudas Apio 1 tallo 1,0 Brotes de legumbres ½ taza 1,5 Champiñones ½ taza 0,9 Espinacas 1 taza 1,2 Lechuga Troceada 1 taza 0,9 Pimiento Verde 1 taza 1,0 Zanahoria en rodajas ½ taza 1,9 Verduras cocidas Brécoles ½ taza 2,2 Calabaza de verano ½ taza 1,4 Calabacines ½ taza 1,8 Cebollas ½ taza 1,1* Chirivias ½ taza 2,7 Col ½ taza 1,7 Coles de Bruselas ½ taza 2,3 Esparragos ½ taza 1,0 Espinacas ½ taza 2,5 Guisantes ½ taza 3,6 Judias verdes ½ taza 1,6 Nabos ½ taza 1,7* Patata con piel 1 mediana 2,5 Quimbonbo ½ taza 1,5* Zanahorias ½ taza 2,6 Panes, etcetera Bollo con salvado 1 pequeño 2,5 Gofres de centeno 3 2,3 Pan de centeno integral 1 rebanada 1,0 Pan frances 1 rebanada 0,7 Pan de trigo integral 1 rebanada 1,4 Cereales Avena entera, cocida ¾ taza 1,6 Avena con salvado, fría ¾ taza 1,5* Cereal 100% salavado, frío 1/3 taza 8,5 Copos de trigo 1 taza 2,0 Germen de trigo ¼ taza 3,4 Harina de avena, sin cocer 1/3 taza 1,4* Salvado de avena, cocido ¾ taza 2,2* Trigo descascarillado, frío 2/3 taza 2,6 Fruta Albaricoques frescos 3 1,8 medianos Arándanos ½ taza 2,6 Cerezas 10 3,0 Ciruelas 3 3,0 medianas Fresas ½ taza 1,5 Mango ½ pequeño 1,7* Manzanas con piel 1 mediana 3,5
Melocotón Orejones de albaricoques Pera Piña Plátano Pomelo Legumbres cocidas Frijoles pequeños Garbanzos Judías arriñonadas en lata Judías blancas Judías blancas en lata Judías negras Pastas/arrozo (cocido) Arroz integral Espaguetis normales Espagueties de trigo integral Macarrones Productos para picar/tentempiés Palomitas de maíz Pasteles de palomitas de maíz Rosquilla salada dura Rosquilla salda de trigo integral, dura
1 mediano 5 mitades 1 mediana ½ taza 1 mediano ½ grande
1,9 1,4 3,2 1,1 2,4 3,1
½ taza ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza
2,7* 1,3* 2,0* 2,2* 2,2* 2,4*
½ taza 1 taza 1 taza 1 taza
1,0** 1,1 3,9 1,6
1 taza 4 1 1
1,6 1,1 0,8 2,2
Opción suplemento 3: Vitaminas C y E, antioxidantes para mantenerse joven de corazón Para comprender por qué los antioxidantes son tan importantes para la salud del corazón es necesario conocer algunas cosas del oxígeno. Todos sabemos que necesitamos oxígeno para vivir, pero pocas personas piensan en el hecho de que, con cada respiración, cuando todas las células se llenan de oxígeno vivificador, somos una respiración más viejos. Este proceso de envejecimiento es la consecuencia de la oxidación. La oxidación es una reacción química que se produce cuando el oxígeno que respiramos se combina con las grasas presentes en las células. Es un proceso similar al que hace que una herramienta de metal brillante acabe convertida en un instrumento oxidado y feo. Aunque el cuerpo no se oxida, las oxidaciones dañinas que se producen en su interior causan gran parte del desgaste que llamamos envejecimiento y que también puede llegar a provocar una enfermedad cardiaca. En el proceso de oxidación en el interior del cuerpo se forman los radicales libres, compuestos que se adhieren a las células y obstaculizan su funcionamiento normal. Afortunadamente, los antioxidantes ofrecen una manera sencilla de inhibir el posible daño que pueden hacer los radicales libres. Cuando pienses en los antioxidantes, imagínate millones de pequeños cubos de basura que viajan por el cuerpo «recogiendo» cualquier resto o material de desecho que encuentran a su paso. Los antioxidantes contribuyen a alargar la vida de las células. Los oxidantes son productos naturales de las reacciones químicas del cuerpo, pero su producción se ve enormemente estimulada por la contaminación del aire, el humo del tabaco, la radiación, los alimentos rancios, y también por los inevitables efectos del envejecimiento. Pues bien, dado ese inesperado ataque de oxidantes producidos por muchas causas, nuestros antioxidantes naturales no dan abasto para impedir que hagan daño al cuerpo. Por lo tanto, nuestra tarea será aumentar la provisión de antioxidantes tomando alimentos y suplementos que los contengan. Las vitaminas antioxidantes E y C favorecen, cada una a su manera, la salud del corazón; combinadas, producen benefícicios adicionales.
Actualmente se están realizando estudios científicos en cantidades récord acerca de los potentes efectos de los antioxidantes; por el momento los más importantes son al parecer los de las vitaminas C y E. Estas vitaminas antioxidantes favorecen, cada una a su manera, la salud del corazón, por lo que es importante que consideres la posibilidad de incorporarlas a tu programa. Como siempre, consulta con tu médico. La vitamina E combate el envejecimiento Por sus propiedades nutritivas, a la vitamina E se la compara con una navaja suiza, fácil de manejar y capaz de realizar múltiples funciones. Y la lista de los beneficios para la salud que se le atribuyen a esta vitamina continúa aumentando: modifica las grasas de la sangre para proteger al cuerpo de contraer una enfermedad cardiaca, mejora la circulación previniendo la formación de coágulos que pueden obstaculizar el paso de la sangre hacia el corazón (y disuelve los que ya se han formado), evita que los glóbulos rojos se vean dañados por el oxígeno, estimula la formación de colesterol «bueno» y mejora el sistema inmunitario para que nos resguarde mejor de las infecciones bacterianas (causa recién descubierta de enfermedad cardiaca). La vitamina E se encuentra en concentraciones bastante elevadas en una amplia variedad de semillas, frutos secos y aceites, entre ellos, el aceite de oliva, el germen de trigo y el aceite de germen de trigo, las pipas y el aceite de girasol, las almendras, las pecanas, las avellanas, el aceite de cártamo, el aceite de maíz, y el aceite y la mantequilla de cacahuete. Los cereales integrales, las hojas verdes de las verduras, el hígado desecado, las asaduras, la soja y los huevos también son ricos en vitamina E. El procesado, la refinación, la congelación, el calor y la presencia de cloro y hierro pueden despojar a los alimentos de gran parte de su vitamina E natural, motivo por el cual es posible que los productos de cereales así tratados no proporcionen, aunque se asegure en el paquete que contienen vitamina E añadida, la cantidad de vitamina utilizable por el cuerpo (sobre todo si también se ha añadido hierro y otras vitaminas). El hecho de que se haya añadido la vitamina durante la «fabricación» del producto no significa que éste la contenga de una forma utilizable cuando se come, ya que el propio procesado o la adición de vitaminas o minera les rivales podrían eliminarla o inutilizarla. Los aceites prensados en frío (como el de oliva) y los cereales integrales tienen más posibilidades de retener su contenido de vitamina E que los que han sido calentados, procesados o refinados. Y aun en el caso de que la dieta sea rica en vitamina E, muchos fármacos (como, por ejemplo, los medicamentos para bajar el colesterol, los anticonceptivos orales y algunos antibióticos) pueden obstaculizar su absorción o utilización por el organismo. Los medicamentos para bajar el colesterol, los anticoceptivos orales y los antibióticos pueden hacer que al cuerpo le cueste mas utilizar la vitamina E que recibe.
Durante muchos años se sospechó que la vitamina E tenía una capacidad reductora del hiperinsulinismo, pero sólo recientemente se ha confirmado su conexión con este trastorno y su relación con la enfermedad cardiaca. Los últimos informes, entre ellos el estudio pionero realizado por el doctor A. G. Galvan y su equipo de investigadores, publicado en la revista Metabolism en 1996, han proporcionado información esencial respecto a la relación entre la insulina y la vitamina E. Después de estudiar a cuatro grupos de personas (con problemas de sobrepeso, diabéticas, hipertensas y sanas), el doctor Galvan comprobó que, al inducirles un hiperinsulinismo, en todas bajaba considerablemente el nivel de vitamina E. El equipo llegó a la conclusión de que el nivel elevado de insulina agota drásticamente la provisión de vitamina E en el cuerpo y que este
agotamiento de la vitamina lo deja desprotegido, expuesto a la oxidación, envejecimiento de las células y a un mayor riesgo de contraer una enfermedad cardiaca. El exceso de insulina agota la provisión de vitamina E.
Pero la comprensión de los muchos e inmensos beneficios que proporciona la vitamina E está sólo empezando. Por eso, aunque la población ya acepta en general que es buena para la salud, los científicos se están apresurando en documentar sus beneficios. De hecho, su capacidad para disolver los coágulos o trombos (como se demostró en la Unidad de Cirugía del Centro Médico de la Universidad Duke), o para reducir el nivel de azúcar en la sangre en la diabetes (según informes en las reuniones de la American Heart Association), entre otras cosas, comprueban de forma inequívoca su valor potencial para salvar vidas y su utilidad para la salud del corazón. Se ha demostrado que tomar vitamina E en forma de suplemento mejora considerablemente la angina de pecho (dolor del corazón), y actualmente los científicos piensan que podría tener un papel bastante importante en la diabetes de adulto, al disminuir la resistencia a la insu lina, que deja atrapado el azúcar en el torrente sanguíneo; disminuir la resistencia a la insulina tendría como consecuencia la reducción del nivel de azúcar en la sangre, que es un objetivo primordial para los diabéticos. Es muy probable que en el futuro se confirme la poderosa capacidad de esta vitamina a la hora de reducir la resistencia a la insulina, disminuyendo así el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca en los diabéticos. Se ha demostrado que tormar suplementos de vitamina E va bien para disolver los coagulos sanguíneos, alivivar la angina de pecho, y posiblmente para equilibrar el nivel de azucar en la sangre.
Es importante incluir, siempre que sea posible, alimentos ricos en vitamina E entre las opciones diarias (véase página 117). Pero tómala sólo en forma de suplemento y después de consultárselo a tu médico; si fumas o tienes hipertensión, diabetes o una enfermedad cardiaca reumática o isquémica, tal vez no te convenga tomar ese suplemento, o tengas que modificar el consumo. Habla con tu médico acerca de este y otros problemas. No se aconseja tomar suplementos de vitamina E mientras se están tomando medicamentos para adelgazar la sangre o se tiene algún problema médico que cause insuficiencia de vitamina K, como por ejemplo la enfermedad celiaca o enfermedad hepática. Estos y otros problemas deberás hablarlos con tu médico antes de comenzar a tomar suplementos de vitamina E.
Los suplementos de vitamina E se presentan en ocho formas; la más común y más activa es la llamada alfa-tocoferol. Las dosis diarias recomendadas de tocoferol son de 8 unidades internacionales (UI) para mujeres no embarazadas, y de 10 UI para los hombres. En su estudio «What Dose of Vitamin E Is Required to Reduce Susceptibility of LDL to Oxidation?» [¿Qué dosis de vitamina E es necesaria para reducir la vulnerabilidad del colesterol LDL (malo) a la oxidación?], publicado en 1996, el doctor L. A. Simons descubrió que 500 UI diarias producían el cambio deseado, mientras que el doctor H. M. Princen y otros investigadores informaron que, si bien dosis mayores de vitamina E reducían en mayor medida el LDL, sólo se necesitaba una dosis diaria de 25 UI para producir un cambio importante. La dosis adecuada para ti dependerá de tus necesidades particulares y, repetimos, antes de administrártela, consúltalo con tu médico. Normalmente es mejor elegir un suplemento de vitamina E que no contenga otros nutrientes, vitaminas o minerales. Si te conviene tomarlo, elige cápsulas de gel blando y no los comprimidos multivitamúlicos. Y como no parece que ninguna marca en concreto aporte beneficios añadidos, compra el producto genérico menos caro, pero eso sí, asegurándote de que sea vitamina E. Algunos suplementos de hierro destruyen la vitamina E, por lo tanto no los tomes a la misma hora.
La vitamina E es liposoluble (soluble en grasa), por lo tanto se absorbe mejor si se toma durante las comidas. El hierro inorgánico (férrico) destruye la vitamina E, así que si tu médico te ha recomendado tomar suplementos de hierro (férrico), hazlo a una hora distinta de la que tomas la vitamina E. Aunque la mayoría de los suplementos de hierro vienen en su forma orgánica (ferroso), que no obstaculiza la absorción de la vitamina E, si no estás seguro, tómalos a horas distintas. No juntes esta vitamina con anticonceptivos orales, antibióticos ni otros medicamentos que pueden obstaculizar su absorción, y si tomas más de una cápsula, hazlo también en horas diferentes, para aumentar su capacidad de ayudarte a mejorar la salud de tu corazón. La vitamina C ya no sirve sólo para atajar los resfriados Cuando se habla de vitamina C, la mayoría de las personas piensan, o en los estudios de Linus Pauling, o en la cantidad de remedios que la contiene de una u otra forma, pero pocas la vinculan con la salud del corazón. Pues bien, al igual que otros antioxidantes, la vitamina C (también llamada ácido ascórbico) tiene la capacidad de neutralizar muchos de los efectos dañinos de la oxidación; en particular, es capaz de desarmar los radicales libres antes de que ataquen las paredes arteriales. Segura mente si has usado zumo de limón para evitar que se oscurezcan las superficies de las manzanas, melocotones o aguacates, ya habrás presenciado la capacidad antioxidante de la vitamina C. Al parecer, el efecto protector de la vitamina C contribuye a mantener sanos las arterias y el corazón. Si se ha sufrido un fallo cardiaco, la vitamina C mejora la circulación de la sangre hacia y por el corazón.
También se ha demostrado que la vitamina C mejora la inmunidad, acelera la cicatrización y curación, y hace más lento el proceso de envejecimiento, tres eslabones indirectos pero muy importantes de la cadena que lleva a la enfermedad cardiaca. Los científicos han visto los efectos positivos de esta vitamina tanto en hombres como en mujeres de todos los grupos de edad, y han comprobado que no sólo parece tener un efecto protector para mantener sanos las arterias y el corazón, sino que, en el caso de haber sufrido un fallo cardiaco, también mejora la circulación hacia y por el corazón.
La insuficiencia de vitamina C se ha relacionado con el inicio y avance de la enfermedad cardiaca y con el dolor de pecho que la acompaña (angina de pecho). También se ha comprobado que intensifica los efectos positivos de otros nutrientes (en particular, de otros antioxidantes) en la batalla por la salud del corazón. Dado que es tan buena compañera con los otros antioxidantes, solemos llamarla vitamina complementaria. Esta naturaleza complementaria de la vitamina C podría ser especialmente importante para la persona adicta a los hidratos de carbono. Aunque el mecanismo exacto todavía no esta claro, parece ser que la vitamina C tiene dificultades para entrar en las células que la necesitan; cuando las células se cierran en reacción al exceso de insulina, la vitamina C también quedaría fuera. Por lo tanto, complementar la dieta con vitaminas E y C podría ser un método sencillo de mantenimiento y mejoría de la salud del corazón. Cuando la vitamina E disminuye la resistencia a la insulina abriendo las «puertas» de las células para que entre la vitamina C, es muy lógico suponer que a ésta le va a resultar fácil llevar sus beneficios a las células que más la necesitan. Los científicos continúan descubriendo otras acciones beneficiosas complementarias de la vitamina C. El doctor K. G. Losonczy y su equipo de los Institutos Nacionales de Salud, en un estudio realizado con más de 11.000 personas, publicado en American Journal oj Clinical Nutrition, comprobaron que entre las personas que complementaban su dieta con vitaminas E y C, la mortalidad por enfermedad cardiaca coronaria disminuyó en más de un 50 por ciento. También se ha podido saber que la vitamina C protege a otras vitaminas liposolubles (la A y la E, por ejemplo) manteniéndolas potencialmente activas hasta que el cuerpo las llama a la acción. El cuerpo no produce vitamina C, de modo que toda la que necesitamos hemos de obtenerla de los alimentos o bien de los suplementos. Entre los primeros, los que contienen vitamina C en alta concentración son las frutas, las verduras, los frutos secos, el vino y la cerveza; particularmente ricos en esta vitamina son los pimientos verdes, los brécoles, el zumo de naranja y de arándanos agrios, la papaya, las fresas y las frutas cítricas. Dado que es hidrosoluble (soluble en agua) y sensible al calor, no hay que olvidar que la cocción la destruye, por lo que los alimentos sólo la contienen en cantidades óptimas, en su forma fresca y sin cocer. Como siempre, vigila que las frutas y verduras no cocidas no contengan bacterias dañinas. El cuerpo no produce vitamina C, de modo que toda la que necesitamos hemos de obtenerla de los alimentos o suplementos. Las pildoras anticonceptivas y la aspirina pueden destruir las reservas de vitamina C.
Aparte de la dificultad de obtener suficiente vitamina C de la dieta, muchos perdemos la que tenemos almacenada en el cuerpo. La acción antivitamina C de las pildoras anticonceptivas y las dosis elevadas de aspirina pueden agotar nuestras reservas de esta vitamina. Ciertamente siempre es mejor obtenerla de la comida, pero puesto que a veces eso es imposible, con la aprobación de tu médico podría serte beneficioso complementar tu consumo con comprimidos de vitamina C, de venta sin receta, que se pueden comprar en la farmacia, en la tienda de alimentos dietéticos o en el supermercado. Pero atención, aunque los suplementos son baratos y fáciles de obtener, no todos se fabrican igual. Antes de comprar un suplemento, nos gustaría informarte de cómo se presenta la vitamina C en los alimentos. En las frutas cítricas viene dentro de una envoltura perfecta; la piel gruesa de las naranjas, pomelos, limones y limas es a prueba de luz, por lo tanto proteje su precioso contenido. Dentro de la fruta, la vitamina recibe el refuerzo de los biofla-vonoides cítricos presentes en la cascara de estas frutas; estas moléculas semejantes a las vitaminas mejoran hasta en un 35 por ciento la capacidad de retener y utilizar la vitamina. La buena noticia es que ahora se pueden comprar comprimidos de vitamina C acompañados por estos útiles bioflavonoides. Si es posible, elige un suplemento de vitamina C que no contenga otros nutrientes, vitaminas o minerales. Al parecer, las vitaminas C de marca no son mejores que el producto
genérico, de modo que si quieres puedes elegir uno menos caro, siempre que estés seguro de que es vitamina C. Consulta con tu médico la posible interacción de la vitamina C con cualquier medicamento que puedas estar tomando, por ejemplo aspirina, anticonceptivos orales u otros fármacos capaces de obstaculizar su absorción. Además, es importante saber que la vitamina C puede aumentar la absorción del aluminio, presente en algunos antiácidos y otros medicamentos. Y dado que el aluminio puede ser tóxico, nunca la tomes con ningún medicamento (de venta con o sin receta) que lo contenga. Por otro lado, las dosis elevadas de vitamina C (1 gramo o más al día) puede obstaculizar la absorción de la vitamina B u de los alimentos o de otros suplementos que estés tomando. Una dosis de vitamina C superior a 200 mg diarios podría disminuir la eficacia de muchos antidepresivos. Aunque la toma de suplementos de vitamina C se ha hecho muy común debido a sus valiosos beneficios, como con todo nutriente, debe tomarse con prudencia y bajo supervisión médica. La dosis de vitamina C recomendada es de 60 mg diarios para los adultos (hombres y mujeres no embarazadas). Muchos científicos y médicos aconsejan una dosis mucho mayor (para algo más que la prevención de enfermedades por carencia). El doctor L. Mosca, del Programa de Cardiología Preventiva de la Universidad de Michigan, entre otros investigadores, comprobó en un estudio realizado con enfermos de las arterias coronarias, publicado en Journal of the American College of Cardiology, que la toma de 1.000 mg diarios de vitamina C, combinados con suplementos de vitamina E y betacaroteno, reducía la oxidación de los lípidos de baja densidad (el colesterol LDL o «malo»). Las necesidades particulares de cada persona y las dosis apropiadas varían según la fuente de la vitamina C y las opciones dietéticas y de estilo de vida que lleven. Por ejemplo, está demostrado que fumar reduce el nivel de vitamina C en un 25-45 por ciento. Y también, que los analgésicos, los antidepresivos, los anticoagulantes y los fármacos esteroideos agotan las reservas de vitamina C en el cuerpo. En general, aconsejamos evitar las variedades masticables de vitamina C, porque pueden estropear el esmalte de los dientes. Por otra parte, la ingestión de dosis elevadas pueden dar resultados negativos erróneos en los análisis de heces para ver si hay sangre, y a algunas personas la vitamina C en suplemento les causa irritación gástrica. Así pues, aun que esta vitamina puede ser un elemento bastante útil del programa de salud para el corazón, no conviene tomar megadosis. Tu médico te hará de guía.
Opción suplemento 4: El ácido fólico y la conexión de la homocisteína con la enfermedad cardiaca Hasta hace poco, la carencia de ácido fólico (miembro de la familia de las vitaminas B, también llamado folato) no se consideraba un factor importante en el desarrollo de la enfermedad cardiaca. No obstante, desde hace muchos años se sabía que los niños que nacen con un raro defecto genético que eleva excesivamente el nivel en la sangre de una substancia llamada homocisteína, enfermaban del corazón a una edad muy temprana; sin embargo, la relación entre un nivel bajo de ácido fólico y alto de homocisteína con la enfermedad cardiaca siguió estudiándose sin entenderse bien, hasta que recientemente el trabajo de muchos años de muchos investigadores ha confirmado esa pode rosa conexión. El ácido fólico contribuye a descomponer la homocisteína, que como se ha descubierto recientemente, es un factor de riesgo de la enfermedad cardiaca.
Una de las acciones del ácido fólico es favorecer la descomposición de la homocisteína, aminoácido (unidad estructural de la pro teína) que está normalmente presente en la sangre. Se ha
comprobado que los adultos con niveles moderadamente altos de homocisteína son bastante más propensos a sufrir una enfermedad arterial grave que las personas que tienen un nivel normal. Pero aunque en la actualidad sólo se sepa que la homocisteína causa de alguna manera daño en las arterias y que el ácido fólico la convierte en una sustancia inofensiva, quizás en el futuro tenga mos más información para comprender este problema. Y aunque los científicos saben que entre los niveles de homocisteína, ácido fólico, vitaminas B12 y B6 hay una relación, aún continúan estudiando esta conexión esencial. «Creemos que hay pruebas suficientes de que toda la población se beneficiaría de un mayor consumo de ácido fólico», dice Shirley Beres-ford, catedrática adjunta de epidemiología de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Washington en Seattle, según se cita en USA Today, en el número del 10 de noviembre de 1995; su equipo analizó los resultados de 38 estudios, y descubrió «evidencias claras» de que el ácido fólico reduce el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca causada por un nivel elevado de homocisteína en la sangre. Los investigadores estiman que la toma de un suplemento de ácido fólico podría prevenir hasta 27.000 muertes al año.
Los estudios indican que 400 meg diarios de ácido fólico podría prevenir hasta 27.000 muertes al año en nuestro país. Pero por desgracia, aunque 400 meg era la dosis diaria recomendada en el pasado, en 1989 se redujo a la mitad. Las pruebas clínicas continúan confirmando la importancia del ácido fólico en la reducción del riesgo de enfermedad cardiaca, y aunque es muy posible que pronto cambien las recomendaciones, para incorporar el ácido fólico como elemento esencial en la batalla contra la enfermedad cardiaca, al parecer la mayoría de los cientí ficos y médicos estarían de acuerdo con el informe publicado en. Journal ofthe American Medical Association, septiembre de 1997, que a la vez que pedía que se realizaran más experimentos clínicos, apuntaba: «Mientras tanto, la norma de aumentar el consumo de ácido fólico podría tener un considerable efecto». Según el doctor Meir Stampfer, del Brigham and Women's Hospital, de Boston, las investigaciones sugieren que la moderada elevación en el nivel de homocisteína implica tener tres veces más riesgo de contraer una enfermedad cardiaca, y que, por lo general, el nivel elevado se puede reducir «con modestas cantidades de ácido fólico». Otros estudios, dirigidos por Mu-En Lee de Harvard, señalan que la homocisteína estimula los genes que activan el crecimiento de las células de las paredes de los vasos sanguíneos, células que se convierten en placas ateroscleróticas. Así, expuestos al ácido fólico, estos genes se desactivan. Por lo tanto, para la persona adicta a los hidratos de carbono, que bien podría formar parte del 21 por ciento de la población que tiene un nivel elevado de homocisteína, tomar un suplemento de ácido fólico parece muy conveniente. No obstante, las opiniones sobre la toma de suplementos de ácido fólico continúan cambiando. Al principio la American Heart Association publicó un comunicado en el que anunció que «no se recomienda el uso extendido del ácido fólico ni de vitaminas B para reducir el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca o tener accidentes cerebrovasculares». En este sentido, recomendó una dieta sana y equilibrada que incluyera cinco raciones de fruta y verdura al día y una dosis diaria de ácido fólico de 400 mcg (la dosis diaria recomendada por el organismo gubernamental es de 200 mcg para los hombres y 180 mcg para las mujeres). En este mismo comunicado se incluyó una lista de las fuentes naturales de ácido fólico, entre ellas «las frutas cítricas, los tomates, las verduras y los productos de cereales», y se dijo que «desde enero de 1998, la harina de trigo estaba siendo enriquecida con ácido fólico para añadir aproximadamente 100 mcg al día a la dieta normal», por lo tanto «sólo se deberán tomar suplementos si la dieta no es la adecuada para lograr esa cantidad».
El riesgo de contraer una enfermedad cardiaca es más del doble en las personas que tienen un nivel elevado de homocisteína.
Recientemente, en sus Recommendations: Homocysteine; Folie Acid and Cardiovascular Disease (1999), la American Heart Association (AHA) declara que «dos informes recientes han reforzado las pruebas de esta relación [entre la enfermedad cardiaca y el nivel elevado de homocisteína]: 1. En un extenso experimento europeo realizado en muchos centros, y publicado en la revista Journal of the American Medical Association, se comprobó que entre los hombres y mujeres menores de 60 años, el riesgo general de contraer una enfermedad cardiaca coronaria y otras enfermedades vasculares era 2,2 veces mayor en las personas cuyo nivel total de homocisteína en la sangre estaba en el quinto superior de la franja normal, comparado con las que lo tienen cuatro quintos por debajo. Este riesgo era independiente de otros factores de riesgo, pero notablemente mayor en las personas que fumaban y tenían hipertensión. 2. En un estudio realizado en Noruega, y publicado en New England Journal of Medicine, se comprobó, entre 587 pacientes de enfermedad cardiaca coronaria, que el riesgo de morirse después de cuatro o cinco años era proporcional al nivel total de homocisteína que tuvieran en la sangre. El riesgo se elevaba desde el 3,8 por ciento en las personas con los niveles más bajos (inferior a 9 mcmol/litro) al 24,7 por ciento en las personas con los niveles más altos (superior a 15 mcmol/litro)». La AHA añade, además, que «los resultados de otros estudios sugieren que la homocisteína podría influir en la aterosclerosis al dañar el revestimiento interior de las arterias y favorecer la trombosis (formación de coágulos o trombos)». A continuación explica la conexión esencial homocisteína-ácido fólico: La dieta y los factores genéticos influyen poderosamente en los niveles de homocisteína en la sangre. Los componentes dietéticos de mayor efecto son el ácido fólico y las vitaminas B 6 y B12. El ácido fólico y otras vitaminas del grupo B contribuyen a descomponer la homocisteína en el cuerpo. En varios estudios, entre ellos el anterior experimento europeo, se ha descubierto que los niveles mayores de vitaminas B (de ácido fólico entre otras) están relacionados, al menos en parte, con menores concentraciones de homocisteína. Otros estudios recientes demuestran que el bajo nivel de ácido fólico en la sangre se vincula con un riesgo mayor de contraer una enfermedad cardiaca coronaria o tener un accidente cerebrovascular fatales. no se ha realizado ningún estudio sobre tratamiento controlado que demuestre que los suplementos de ácido fólico reduzcan el riesgo de contraer aterosclerosis, ni que tomar esas vitaminas tenga un efecto en el desarrollo o recurrencia de la enfermedad cardiovascular. Los investigadores han probado diversas dosis de ácido fólico para bajar el nivel de homocisteina, pero todavía no está claro cuál es la más óptima ni hasta qué punto se necesita un suplemento dietético.
Y continúa diciendo que hasta el momento no se ha realizado ningún estudio sobre tratamiento controlado que demuestre que los suplementos de ácido fólico reduzcan el riesgo de contraer aterosclerosis, ni que tomar esas vitaminas tenga un efecto en el desarrollo o recurrencia de la enfermedad cardiovascular. Los investigadores han probado diversas dosis de ácido fólico para bajar el nivel de homociste-Ina, pero todavía no está claro cuál es la más óptima ni hasta qué punto se necesita un suplemento dietético.
Más adelante añade también: «Aunque faltan pruebas que demuestren los beneficios que reporta bajar el nivel de homocisteína, se recomienda encarecidamente a los pacientes de alto riesgo que sigan una dieta que asegure el consumo adecuado de ácido fólico y de vitaminas B 6 yB !2».
Aun así, muchos investigadores piensan que las pruebas de que el ácido fólico reduce el nivel de homocisteína son fehacientes y claras. El doctor Manuel R. Malinov, de los Servicios de la Salud de la Universidad de Oregón en Portland, ha lanzado la idea de que enriquecer con ácido fólico los productos de cereales, medida que la FDA ha recomendado para prevenir los defectos congénitos (de nacimiento), podría bajar también el nivel de homocisteína. En un estudio realizado con 75 pacientes de enfermedad cardiaca coronaria, divididos en tres grupos, de edades comprendidas entre los 45 y los 85 años, publicado en New England Journal oj Medicine, el doctor Malinov y sus colegas midieron los efectos que tenían en el nivel de homocisteína en la sangre de estas personas unos cereales que les dieron para desayunar, enriquecidos con ácido fólico. No todos los cereales contenían la misma cantidad de ácido fólico. Así pues, en los pacientes que tomaron cereales enriquecidos con 127 mcg de folato («aproximadamente, la mayor dosis recomendada por la norma de enriquecimiento de la FDA»), el nivel de homocisteína no disminuyó de un modo significativo. Pero entre los que tomaron 449 mcg y 665 mcg, lo hizo en un 11 y un 14 por ciento respectivamente. Este estudio del doctor Malinov demuestra que hasta la dieta más equilibrada puede no contener suficiente ácido fólico o folato para bajar el nivel de homocisteína y prevenir el ataque al corazón. Otros prominentes investigadores apoyan la necesidad de tomar suplementos de ácido fólico además de alimentos que lo contengan en abundancia. «Las pruebas que relacionan los ataques al corazón con niveles elevados de homocisteína son muy sólidas», comentó el doctor Godfrey Oakley hijo, director del Departamento de Defectos de Nacimiento y Trastornos de Desarrollo de los Centros para el Control y Prevención de la Enfermedad, de Atlanta. Puede que no se obtenga de los alimentos el ácido fólico que se necesita.
Puede que no se obtenga de los alimentos el ácido fólico que se nece sita. Helenbeth Reiss Reynolds, nutricionista de Plymouth (Minnesota) y portavoz de la American Dietetic Association, con sede en Chicago, ha observado que «el folato presente de manera natural en los alimentos no es tan biodisponible como el ácido fólico, por lo que es muy importante enriquecer los productos». También señala que el estadounidense corriente sólo consume 200-250 mcg diarios de ácido fólico, una cantidad suficiente para prevenir la insuficiencia, pero no para bajar el nivel de homocisteína. ¿Qué se le puede recomendar entonces a la persona que desea reducir el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca? Creemos que, siempre que tu médico esté de acuerdo, además de algún suplemento te iría bien tomar alimentos ricos en ácido fólico. La levadura de cerveza, los cítricos, los tomates, las verduras de hoja verde y los productos elaborados con cereales son particularmente ricos en ácido fólico. Queda la duda con respecto a la vitamina B 6 ya que aún faltan respuestas a algunos interrogantes y problemas. Además de otras recomendaciones, algunos científicos aconsejan que, cuando se aumente el consumo de ácido fólico, también se mantenga elevado el de vitamina B12 para que los potentes beneficios del ácido fólico no enmascaren algún problema de B 12 oculto. Desde luego, los alimentos ricos en B¡2 y los suplementos de esta vitamina podrían ser un buen complemento del ácido fólico. Además de la necesidad de equilibrar los otros nutrientes, la toma de un suplemento de ácido fólico a veces obliga a añadir magnesio (véase «Opción suplemento 5»). Como en todas las cuestiones dietéticas, consulta primero con tu médico, y, por la salud de tu corazón, valora el ácido fólico.
Opción suplemento 5: El increíble magnesio No sabemos por qué el magnesio aún no ha recibido de los medios de comunicación la atención que se merece. Es extraño que a pesar de la solidez de los estudios que documentan su aporte a la salud del corazón, sean tan pocos los que conozcan este increíble mineral.
Con bastante frecuencia las personas que tienen aterosclerosis angina de pecho, insuficiencia cardiaca congestiva, hipertensión arritmias y que han sufrido un ataque al corazón u otros problemas cardiacos, presentan una clara insuficiencia de magnesio.
El magnesio es esencial para el funcionamiento del corazón, y con mucha frecuencia las personas que tienen aterosclerosis, angina de pecho, insuficiencia cardiaca congestiva, hipertensión o arritmias y han sufrido un ataque al corazón u otros problemas cardiacos, presentan una clara insuficiencia de este mineral. El magnesio interviene en la regulación del equilibrio del sodio y el calcio en las células, sobre todo en las de los vasos sanguíneos y del corazón. Este equilibrio electrolítico podría parecer que tiene poca importancia, pero lo cierto es que cantidades infi nitesimales llegan a significar la diferencia entre la vida y la muerte. La cantidad adecuada de magnesio contribuye a mantener relajados y elásticos los vasos sanguíneos, y se ocupa de que el corazón continúe latiendo de forma regular y tranquila. La importancia del magnesio no se limita a su función directamente relacionada con el corazón; participa en más de 300 reacciones bioquímicas en el organismo, entre ellas el metabolismo de la glucosa, la fabricación de proteínas, la contracción muscular, la regulación del tono vascular y la conversión en energía de todos los alimentos que comemos. Por otro lado, la insuficiencia de magnesio puede obstaculizar la regulación del calcio dentro y fuera de las células, lo cual vuelve a la persona más propensa a padecer espasmos musculares. En cuanto al corazón, la consecuencia de todo esto podría ser que llegara menos oxígeno, debido a las contracciones involuntarias de los músculos lisos de las paredes arteriales, lo cual a su vez podría acabar provocando un ataque al corazón. Algunos estudios recientes han revelado que las personas a las que se les inyecta magnesio por vía intravenosa inmediatamente des pués de un ataque al corazón agudo tienen muchas más probabilidades de sobrevivir; de hecho, a algunas les ha salvado la vida. Hasta la mitad de la población de Estados Unidos podría tener insuficiencia de magnesio, cosa que los análisis de sangre no siempre revelan. En un estudio sobre las arritmias cardiacas, se les administró magnesio a los participantes afectados por esta dolencia. Pues bien, a pesar de que sus análisis de sangre indicaban que el nivel de este mineral estaba dentro de los límites normales, el suplemento que se les dio disminuyó o eliminó las arritmias, lo que demostró que, pese a los resultados de los análisis, había insuficiencia de magnesio. Esto sirvió para dejar bien claro que un resultado normal en el nivel de magnesio no quiere decir necesariamente que no haya insuficiencia. Aparte de otras causas, el nivel bajo de magnesio en la sangre es bastante común en personas que toman diuréticos o digital; también podría disminuir la absorción de magnesio cuando se están tomando suplementos de calcio (en comprimido o en forma de antiácidos), o por comer alimentos ricos en fibra, proteína, azúcar, hierro o grasa. Por otro lado, los suplementos de ácido fólico y vitamina D pueden aumentar la necesidad de magnesio. Las bebidas alcohólicas, la cafeína y el potasio también agotan las reservas de magnesio del cuerpo. Es probable que cuanto más elevado esté el nivel de insulina en la sangre, más bajo esté el de magnesio.
Un dato interesante para la persona adicta a los hidratos de carbono es que las reservas de magnesio dependan de la acción de la insulina, ya que es probable que cuanto más elevado esté el nivel de insulina y la resistencia a ella, más baja esté la reserva natural de magnesio. Durante un tiempo las opiniones de los científicos estuvieron bastante divididas con respecto a qué era primero, el hiperinsulinismo o el nivel bajo de magnesio, ya que las pruebas apoyaban ambos puntos de vista. De hecho, cuando encontraban hiperinsulinismo, también encontraban niveles bajos de magnesio, y viceversa. Por fin, en 1995, el doctor M. S. Djurhuus y su equipo, en un estudio
publicado en la revista Diabetes Medicine, revelaron el proceso por el cual el hiperinsulismo aumenta considerablemente la cantidad de magnesio eliminado por la orina. Al observar la pérdida de este mineral esencial, estos investigadores llegaron a la conclusión de que el exceso de insulina podría ser el responsable del «agotamiento de magnesio observado en diversos estados hiperinsulínicos, la diabetes mellitus, la aterosclerosis, la hipertensión y la obesidad». En la actualidad esta cuestión se sigue estudiando, y aunque tomar suplementos de magnesio no asegura el equilibrio de la insulina, los estudios indican que podría ser de gran ayuda a la hora de prevenir y eliminar muchos trastornos relacionados con su insuficiencia, entre ellos la diabetes, la aterosclerosis, la hipertensión y la obesidad. Por supuesto, antes de decidir si la toma de suplemento de magnesio debe formar parte de tu plan general para reducir el exceso de insulina, consúltalo con tu médico. ¿TIENES SEÑALES DE INSUFICIENCIA DE MAGNESIO? Una deficiencia de magnesio puede producir cualquiera de los síntomas siguientes: Agitación o ansiedad Alteraciones del ritmo cardiaco (por ejemplo, taquicardia) Alucinaciones Anemia Caída del cabello Confusión o desorientación Convulsiones de tipo epiléptico Debilidad Debilidad muscular Espasmos o contracciones musculares Hiperactividad Hormigueo o entumecimiento
Inquietud Irritabilidad Manos y pies fríos Náuseas Nerviosismo Pérdida del equilibrio al caminar Presión arterial alta o baja Reacción de sobresalto exagerada Síndrome de piernas inquietas Temblores o contracciones nerviosas Temperatura corporal inferior a la normal Trastornos gástricos Vértigo
Si tienes alguno de estos síntomas y no se explica la causa, sería juicioso por tu parte que le preguntaras a tu médico si puedes tomar suplemento de magnesio. Además, en vista de la relación del magnesio con la insulina y la resistencia a ella, parece importante explorar la toma de este suplemento como parte de un programa saludable para el corazón.
El magnesio es un componente de la clorofila vegetal, y se encuentra en todos los alimentos no procesados, aunque en muy diferentes cantidades. Las fuentes más ricas de magnesio son los frutos secos, las legumbres, el germen de trigo y otros cereales no procesados, y las semillas enteras. El descascarillado de los cereales elimina hasta el 80 por ciento de su contenido en magnesio; a menos que tengas la intención de consumir cereales enteros, probablemente te alegrará saber que entre otras buenas fuentes de magnesio están la soja, la harina de maíz, los camaro nes, los cangrejos, las almejas, las ostras y las verduras verdes. La dosis diaria recomendada de magnesio para hombres y mujeres adultos es de 4,5 mg por kilo de peso corporal. Esta recomendación calcula un consumo promedio de 350 mg diarios para los hombres y de 280 mg diarios para las mujeres (más o menos, según lo que pese cada uno). Los médicos pueden recetar formas de magnesio de liberación sostenida. Aunque existen preparados de magnesio que se venden sin receta, algunos pueden contener también otros ingredientes que los hacen desaconsejables. Por ahora, es mejor que tomes conciencia de la increíble capacidad del magnesio, lo hables con tu médico y esperes que se convierta en el «súper» auxiliar para la salud del corazón.
Las cosas que están por venir Están a punto de aparecer nuevas alternativas de suplementos, hoy a la espera de más confirmación
o, en algunos casos, de más atención por parte de los medios de comunicación, que pasarán a formar parte de los medios ortodoxos para la salud del corazón. Para echar un vistazo a nuestras mejores opciones de futuros suplementos, lee el capítulo 9, «En el horizonte asoman guerreros para combatir por la salud del corazón». JOVEN DE CORAZÓN: HISTORIA DE BETH Recuerdos del doctor Frederic Vagnini El informe decía que Beth sólo tenía 49 años, pero cuando entré en la sala para examinarla me pareció muchísimo mayor. Tenía el pelo canoso, la piel cetrina y la espalda encorvada. Se veía cansada, abatida, V Sentí una inmensa rnmnasión nnr olla Los resultados del análisis de sangre revelaban parte de su historia: elevado nivel de triglicéridos, casi tres veces el normal; bajo nivel de «colesterol bueno», elevado nivel de «colesterol malo»; tenía la presión arterial un poco alta y un sobrepeso considerable. Lo más preocupante era que todo el sobrepeso estaba concentrado en la zona abdominal, lo que suele indicar una inminente enfermedad cardiaca producida por el exceso de insulina. De todos modos, pensé que debía considerar otras cosas aparte de los análisis de laboratorio, y mi corazonada fue acertada. Charlamos un poco, y al cabo de unos momentos ella se sinceró conmigo y me explicó lo frustrada y preocupada que se sentía. Sufría cambios de humor extremos y unas ansias de comer que ella atribuía a un nivel bajo de azúcar en la sangre. Aunque eran muchas las cosas que podían causar esos cambios en el estado de ánimo y motivación, a ella le parecía que su incapacidad para concentrarse o pensar con claridad le sobrevenía dos horas después de comer, señal de que, en realidad, los problemas del nivel de azúcar en ia sangre podían ser un factor causal. Aunque el análisis de sangre en ayunas para comprobar su nivel de azúcar no indicaba ninguna anormalidad, dada la incidencia de diabetes de adulto en su familia, le pedí que se hiciera una prueba de tolerancia a la glucosa oral. El análisis realizado tres horas después de haber tomado una bebida rica en glucosa nos dio la información que necesitábamos. Aunque todavía no era diabética «oficialmente», iba bien encaminada para acabar siéndolo, ya que los resultados del análisis indicaban claramente que su cuerpo era incapaz de tratar el azúcar de una manera normal. Su secreción de insulina como reacción a la bebida de glucosa era tres veces la normal, y a las dos horas de haberla bebido su nivel de azúcar en la sangre había bajado respecto al que tenía después de más de ocho horas de ayuno. Le expliqué que, si bien un nivel bajo de azúcar en la sangre daba la impresión de ser lo contrario del exceso de azúcar que suele acompañar a la diabetes, con frecuencia ambos niveles estaban muy relacionados. Sus padres habían sido diabéticos; su padre había sucumbido a la enfermedad cardiaca cuando todavía era cincuentón, y su madre cuando tenía poco más de sesenta. Beth necesitaba tratamiento, y lo necesitaba ya. Hablamos de la dieta de poca frecuencia de hidratos de carbono, y de que comiera los alimentos ricos en ellos en una comida al día. v en las demás sólo alimentos pobres en hidratos de carbono. También le recomendé que empezara a tomar cromo factor tolerancia a la glucosa cada día. —Tómalo entre comidas —le expliqué—, y sin ningún otro suplemento. El zinc compite con el cromo, por lo tanto si los tomas juntos, o el cromo con alimentos ricos en zinc, éste impedirá que tu cuerpo absorba el otro mineral. Beth quiso saber más acerca del cromo, y yo le ayudé con mucho gusto a entender su importancia. —Nueve de cada diez estadounidenses comen alimentos que no contienen suficiente cromo. De tu dieta no obtienes el cromo suficiente, y si se comen alimentos procesados que contienen muchísimo azúcar, o se bebe leche, se pierde aún más cromo del que ya se ha almacenado. El cromo es también un importante auxiliar de la insulina, de modo que cuando no se tiene suficiente, el cuerpo trata de compensarlo secretando insulina extra, cosa que a ti no te conviene que haga — añadí con énfasis. Le recomendé cromo factor tolerancia a la glucosa, una forma de cromo muy bien estudiada que ha demostrado ser muy eficaz.
Beth quedó en volver a verme pasados unos tres meses. La mujer que se presentó ante mí pasados esos meses parecía mucho más joven, y feliz. —Me siento una persona nueva —exclamó—. Me han desaparecido los cambios de humor; no tengo palabras para decir lo maravilloso que es. Y bueno, me siento tan... joven. Los análisis confirmaron lo que Beth ya sabía. Le había bajado la presión arterial, los triglicéridos en la sangre estaban dentro de los límites normales, y todos los demás aspectos de su sangre indicaban una importante mejoría. Otro análisis de tolerancia a la glucosa, de tres horas, reveló cambios notables; si no la hubiera visto hace unos meses, no se me habría ocurrido considerarla prediabética. —Sé que el cromo es importante —me dijo mientras comentábamos los resultados de sus análisis—. La dieta ha acabado con mis ansias de comer, y sé que va bien para mantener a raya el azúcar en la sangre, pero, no sé explicarlo, después de tomar cromo me siento mejor. Simplemente es algo que me hace sentir bien. Tenía los ojos luminosos, sus mejillas habían cobrado ese brillo natural de la salud, y su porte denotaba seguridad y confianza. Rebosaba una nueva energía, y sonreía al hablar entusiasmada con sus nuevas experiencias y sentimientos. «Sí, algo está muy bien», pensé, y sonreí como reacción a la ¡dea de lo joven de corazón que se había vuelto mi paciente.
7 El Programa Corazón Sano para los adictos a los hidratos de carbono. Tercer paso: Opciones de actividad Equilibrada Las mentes activas y los cuerpos activos nunca envejecen. LEE SALK
Actores y espectadores Hay personas que se mueven, que actúan: les encanta estar activas, mientras que otras se limitan a contemplar la actividad, sentadas, moviendo la cabeza maravilladas e incrédulas. No dejaremos de repetirlo una y otra vez: la misma talla no le va bien a todo el mundo, y esto también vale para un programa de actividades. Aunque cientos de científicos han documentado las formas que tiene la actividad de reducir el exceso de insulina y la resistencia a ella, y aunque te animamos a ser todo lo activo/a que puedas según tus necesidades y preferencias, si te sientes incapaz o no quieres añadir el componente actividad a tu programa (ya sea por ahora o indefinidamente), estás en tu derecho de no hacerlo. 24* La actividad regular y apropiada reduce el exceso de insulina y la resistencia a ella. Como hemos visto, este equilibrio de la insulina influye positivamente en la hipertensión, niveles de triglicéridos y colesterol en la sangre y sobrepeso, y disminuye el riesgo de contraer diabetes o una enfermedad cardiaca derivada del exceso de insulina. Con toda probabilidad, un estilo de vida activo tendrá un efecto sinérgico, multiplicando los beneficios producidos por los dos primeros pasos de este programa y reduciendo aún más los riesgos de acabar teniendo una enfermedad cardiaca. En el caso de que no puedas o no desees incorporar un programa continuado de actividad (ni siquiera uno muy suave y poco exigente), de todos modos cosecharás los beneficios para la salud del corazón provenientes del equilibrio insulínico producido por los otros pasos.
La actividad equilibra la secreción de insulina y disminuye la resistencia a ella.
Si decides saltarte este paso, hazlo pensando que sólo es «por el momento». Con el tiempo, los efectos de los dos primeros pasos mejorarán tu disposición y te motivarán, y tal vez te capaciten más para disfrutar de los placeres y beneficios de una vida activa. En ese caso, siempre podrás volver a este paso. Esperamos que puedas unirte a nosotros en este paso «que se mueve» hacia la salud del corazón, pero de no ser así, siéntete en total libertad para pasar a las «Opciones saludables para el corazón» del siguiente capítulo.
Tercer paso: Incorpora una actividad que se ajuste a tus necesidades El tercer paso contiene tres grados de actividad, lo que te permite elegir la intensidad; además, 24
Toda decisión con respecto al tipo de actividad que elijas deberás tomarla después de consultar a tu médico.
también puedes elegir la frecuencia con que deseas tomar parte en esa actividad. Antes de decidir la actividad, queremos que hables con dos personas. Lógicamente, lo primero que debes hacer es consultar con tu médico; antes de hacer cualquier cambio en tu rutina de ejercicio o actividad, habla con él. En segundo lugar, querríamos que te dieras el tiempo para consultar contigo mismo/a; ten una conversación de «corazón a corazón». En realidad lo que queremos es que consideres detenidamente el tiempo y la energía que estás dispuesto/a a poner en la parte de actividad de tu programa. Aquí sólo -vale lo que realmente estás dispuesto a hacer, no las ilusiones. Se realista en tus opciones elige una actividad que te resulte agradable y fácil y que encaje bien en tu agenda u ocupaciones cotidianas.
La constancia es lo principal en este paso, al igual que en todos los demás pasos del programa; pero la buena noticia es que aquí tendrás mayor libertad de elección de la que tal vez has tenido antes. Te animamos a elegir una actividad que sea fácil y/o tan agradable que la constancia no sea un problema. Elige un grado de intensidad en el que te sientas a gusto y sea fácil de mantener. La constancia no implica un compromiso diario. Es mucho mejor elegir una actividad moderada y perseverar en ella tres veces a la semana que decantarse por una actividad vigorosa diaria y saltársela varias veces a la semana. Al principio tu cuerpo no notará la diferencia, pero tu mente sí. Y, como sabes, si te disgusta faltar a una promesa, aunque sea (o especialmente) hecha a ti mismo/a, haciéndolo así evitarás sentirte culpable. Elige una actividad que te resulte agradable y fácil y que encaje bien en tu agenda de ocupaciones cotidianas. Comienza a practicarla con calma y ve aumentando la intensidad según convenga. Tal vez descubras que después de haber incorporado los dos primeros pasos a tu vida, ha aumentado tu grado de energía, y hasta es probable que te sientas más inclinado y motivado para realizar alguna actividad y que te canses menos. Con la conformidad de tu médico, aumenta tu actividad como desees, y si en cualquier momento piensas que preferirías volver al pri mer grado de intensidad o cambiar a otra actividad, hazlo de inmediato. No te obligues a hacer algo que no deseas hacer, ya que eso te provocaría un enfado contra ti mismo y al final lo dejarías del todo. Es increíble el número de personas que hacen caso omiso de sus sentimientos y se obligan a practicar una actividad hasta que se vuelve insoportable y la llegan a odiar, rebelándose contra las mismas cosas que deseaban conseguí Así pues, te rogamos que seas amable y comprensivo/a y compasivo/a contigo mismo/a; en último término esto es, en todos los aspectos, totalmente lógico para la salud del corazón. ASEGURARSE EL ÉXITO Cuando te llegue el momento de elegir una actividad, usa la cabeza. Tómate todo el tiempo que quieras para considerar tus necesidades y limitaciones. Sé realista y piensa en lo siguiente: ¿Cuánto tiempo puedes dedicarle, regularmente? ¿Prefieres una sola actividad, o estás dispuesto/a a llevar a cabo varias que mantengan el interés? ¿Puedes hacer la actividad elegida si hace mal tiempo? Cuando el tiempo y las exigencias del trabajo te lo pongan difícil, ¿podrás mantener tu compromiso? ¿Hay algo que puedas hacer para que tu elección sea más gratificante? Piensa detenidamente en tus limitaciones físicas. Procura no hacer promesas que después vayas a romper y te hagan sentir culpable. Si cambias de opinión, perdónate; aprende de la experiencia, y la segunda vez haz una elección más realista. Es mucho mejor que elijas una actividad que te exija menos tiempo y esfuerzo pero que la
puedas continuar haciendo, que una más rigurosa que luego te vayas a ver obligado a abandonar simplemente porque no es la adecuada para ti. Comienza con un compromiso «más fácil»; cuando bajes el nivel de insulina y el peso y tu energía aumente, entonces podrás cambiar a algo más difícil. Ser constante con una alternativa más fácil es mucho más beneficioso que comenzar, dejarlo y volver a comenzar una opción más difícil o exigente. Y antes de comenzar cualquier programa nuevo de actividad, consúltalo con tu médico.
En el caso de que ya practiques una actividad o ejercicio con regularidad En el caso de que ya lleves una vida muy activa o hagas deporte o ejerci cio con regularidad, podrías considerar esa actividad como tu punto de partida y según te convenga, por tu capacidad física, limitaciones de tiempo, motivación y recomendación médica, elegir continuar con A veces el solo hecho de ser constante en una actividad basta para sentir que se están haciendo cambios positivos; también es posible sentirse muy a gusto con los cambios que ya se han hecho. Ten presente que en cualquier momento puedes aumentar la intensidad, frecuencia o duración de la actividad si te apetece, siempre que estés manteniendo el ritmo que te has prometido. Ya se trate de actividad o de cambios en la nutrición, nunca compensa abarcar más de lo que se puede hacer. Así pues, cuando tengas que decidir si quieres aumentar o no el grado de actividad (intensidad, duración o frecuencia), deja que sea tu cabeza y no tu imaginación la que lo haga.
Tipos de actividades que puedes realizar Elige el grado (suave, moderado o vigoroso) y la frecuencia (las veces a la semana que vas a hacerla) de tu actividad.25 Dentro de esos niveles, puedes incluir el ejercicio que quieras o, si lo prefieres, varios. Por ejemplo, supongamos que decides comenzar con un grado de actividad suave y una frecuencia moderada. La actividad podría ser caminar (a paso ágil pero tranquilo) y hacerlo media hora tres veces a la semana. Una alternativa dentro del mismo grado sería caminar media hora una vez a la semana y ejercitarte en la piscina media hora los otros dos días. Anota la actividad elegida y programa las horas por adelantado. Para obtener mejores resultados, escribe tu objetivo en la agenda y la hora que te reservas para llevar a cabo esta importantísima opción corazón sano. Frecuencia Baja: quince minutos tres veces a la semana. Moderada: quince minutos diarios o media hora tres veces a la semana. Alta: Media hora diaria o una hora tres veces a la semana. Actividad SUAVE: Aparatos StepMaster, NordicTrack, andadores y similares: paso tranquilo y uniforme Baile: ritmo movido pero tranquilo Bicicleta (normal o estática): ritmo tranquilo y uniforme Bolos Ejercicios de estiramiento Caminar: paso ágil pero tranquilo 25
Por favor, elige sólo actividades que no contravengan las recomendaciones de tu médiro de cabecera.
Gimnasia acuática: amplia variedad de ejercicios suaves Golf Tai chi Yoga MODERADA: Aparatos StepMaster, NordicTrack, andadores y similares: paso moderado y uniforme Baile: ritmo moderado Bicicleta (normal o estática): velocidad moderada Ejercicios aeróbicos: ritmo suave Ejercicios con pesas: ritmo moderado con momentos de descanso Caminata: paso moderado Esquí (de fondo o en pendiente): velocidad suave Gimnasia acuática: ejercicios moderados, agradables Natación: ritmo moderado, uniforme Patinar: ritmo moderado, uniforme Saltar a la cuerda: ritmo suave, uniforme Tenis, frontón, voleibol: ritmo moderado Trote: carrera moderada a paso enérgico VIGOROSA: Aparatos StepMaster, NordicTrack, andadores y similares: ritmo rápido Baile: ritmo rápido, sin interrupción Bicicleta (normal o estática): ritmo rápido Ejercicios aeróbicos: ritmo moderado o rápido Ejercicios con pesas: intensos Caminata: paso rápido, sin interrupción Esquí (de fondo o en pendiente): velocidad moderada o rápida Gimnasia acuática: ejercicios rápidos Natación: ritmo rápido Patinar: ritmo moderado o rápido Saltar a la cuerda: ritmo moderado Tenis, frontón, voleibol: ritmo moderado o rápido Trote: carrera moderada o rápida En las próximas semanas Cuando comiences a sentirte cómodo/a con tu actividad, y una vez que hayas obtenido la conformidad de tu médico, puedes empezar a aumentar la duración y la frecuencia. Quizá prefieras aumentar el grado de intensidad (de suave a moderada o de moderada a vigorosa). Hazlo como más te plazca. Por ejemplo, si disfrutas caminando, quizá te resulte fácil aumentar el tiempo que le dedicas. Pero si no tienes tiempo ni ganas de hacerlo, tal vez puedas aumentar la velocidad o la frecuencia; es decisión tuya. No olvides, eso sí, que sólo puedes hacer el cambio cuando ya hayas perseverado en la actividad actual. Tener claras las prioridades Muchas veces hemos oído que cuanto más enérgico es el ejercicio y más nos hace «sudar», mejor es para el corazón. Pues bien, esto no siempre es así en el caso de los adictos a los hidratos de carbono, cuyo cuerpo está empeñado en ahorrar energía. Y además, para ellos, la mejor forma de sacarlos de esa modalidad «ahorradora» es llevar un estilo de vida activo, y no un exigente régimen de ejercicios que no se pueda mantener. No obstante, añadiendo una actividad regular a los pasos de nutrición equilibradora de los hidratos de carbono y suplementos, podrás iniciar un verdadero cambio en el nivel de insulina y en el riesgo que comporta de contraer una enfermedad cardiaca. Una actividad suave y regular saca al cuerpo de la modalidad «ahorradora», disminuye el exceso de insulina y el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca.
Los ejercicios aeróbicos rápidos y otros tipos de programas formales también valen, aunque aquí no podemos determinar tu capacidad para participar en un régimen de ejercicios vigorosos. Ahora bien, en lo tocante a equilibrar la secreción de insulina y reducir la resistencia a ella, la actividad suave y regular puede producir resultados similares a los de los ejercicios más vigorosos. No obstante, una caminata tranquila y agradable, el movimiento y el baile quizás se acerquen mas al tipo de actividad que te estimule a continuar y que, al final, produzca los mejores resultados posibles en la reducción de la insulina. Por otra parte, recuerda que los ejercicios agotadores tienden a consumir las reservas de cromo y otros nutrientes esenciales para el equilibrio de los niveles de insulina y de azúcar en la sangre. Sé realista. No te impongas metas imposibles de cumplir. Reconoce el trabajo que haces. Sé amable contigo mismo/a.
Aumenta el grado de actividad, la duración y/o la frecuencia según desees y de acuerdo con tu estado de salud actual. Este es tu programa; no te impongas reglas ni exigencias innecesarias. Sé amable contigo mismo/a y reconoce los esfuerzos que haces. Si comienzas a fallar en la constancia, intenta hacer más agradable y gratificante tu actividad. Como siempre, reconoce el trabajo que haces, y si flaqueas en la perseverancia, no te culpes; busca la causa o motivo, y soluciona el problema.
TERCERA PARTE
Favorecedores de la salud cardiaca, para hoy y para mañana
8 Opciones saludables para el corazón, para toda la vida El mayor poder que posee una persona es el de elegir. J. MARTIN KOHE
Opciones sencillas, cambios importantes Una vez que te sientas cómodo/a con el Plan básico (primero, segundo y tercer pasos) podrás añadir, de una en una, opciones saludables para el corazón. Cada una de estas opciones está pensada para reducir aún más el exceso de insulina y la resistencia a ella. Por lo tanto, cuantas más opciones incorpores a tu vida, mayores serán las probabilidades de reducir los riesgos de hipertensión, niveles peligrosos de grasa en la sangre, diabetes, obesidad y enfermedad cardiaca. Estas opciones saludables apuntan a potentes desencadenantes ocultos que tal vez no sabes que tienes en el cuerpo y que amenazan tu salud cardiaca. Son sencillas de seguir y se pueden adaptar fácilmente a tu estilo de vida y preferencias. No importa el orden con que las elijas ni cuándo, pero sí que escojas todas las que convengan a tus circunstancias particulares. La elección la haces tú; tú decides qué opciones deseas incorporar, y cuándo y de qué modo las quieres añadir. Tú eliges las opciones que deseas incorporar a tu vida, una a una, y decides cuándo y cómo añadirlas.
La opción de escucharte Cuando eliges una opción saludable, lo que haces en definitiva es tomar la decisión de seguir aumentando el compromiso con tu salud y longevidad. Tómate un momento para considerar la importancia del cambio que estás haciendo y permítete sentir el orgullo y el aprecio que nosotros sentimos por ti. A medida que vayas eligiendo tus opciones saludables, continúa con el plan básico. Hemos comprobado que algunas personas prefieren comenzar por opciones más sencillas, como la de tomar los medicamentos de venta sin receta; otras eligen opciones que suponen un cambio que «habían estado pensando hacer de todos modos», como la de reducir el estrés; y las hay que prefieren empezar con la opción que tenga tal vez el mayor efecto sobre la salud del corazón, como por ejemplo la de reducir la frecuencia de las comidas. No elijas una opción saludable simplemente porque otra persona opina que es lo que debes hacer.
A medida que vayas incorporando una opción tras otra, te sorprenderás de ver lo fácil y gratificante que es. No elijas una opción saludable simplemente porque otra persona opina que es lo que debes hacer. Muchas veces nos influyen las opiniones de los demás más de lo que pensamos. Pues bien, al igual que no elegirías unas gafas simplemente porque una amiga piensa que te sientan bien o porque le van bien a tu marido, en estos momentos lo esencial es que te concentres en ti, en tu salud, tus preferencias y tus necesidades. Antes de elegir una opción, dedica un momento a leerlas todas y luego elige la que más te atraiga. Una vez hecha la elección, lee atentamente la explicación, y reléela si es necesario, para comprender totalmente lo que se te está pidiendo que hagas. Piensa en ella durante todo un día y
planea la mejor forma de incorporarla a tu rutina diaria. Por ejemplo, decidir en qué lugar tranquilo de la casa harás los ejercicios de reducción del estrés sin miedo a que te interrumpan. Recuerda que es importante que continúes siguiendo el Plan básico mientras incorporas las opciones saludables que elijas. La selección de opciones saludables no está tallada en piedra!! Las puedes cambiar según tus necesidades y preferencias.
Si pasados unos días compruebas que tu primera opción saludable encaja cómodamente en tu vida, entonces continúa con ella. Pero si tu primera elección no te va del todo bien o ves que te exige más de lo que pensabas, y notas que te incomoda o que «haces trampas», déjala. El éxito de un programa se basa en ser realista en cuanto a las necesidades y en la disposición y capacidad para continuar siguiendo las directrices; nuestra experiencia nos dice que si la persona se siente libre para abandonar una opción porque no le va bien, tiene muchas más posibilidades de elegir otra que le irá mejor. Cuanto mejor te vaya la opción, más probabilidades tendrás de incorporarla al programa de salud cardiaca y a la vida. Si una opción está entre dos aguas, es decir, dudas, no sabes si continuarla o no, pruébala durante dos semanas, y pasadas esas dos semanas, toma la decisión de continuar con ella o abandonarla. Con el tiempo se pueden cambiar las opciones para satisfacer las necesidades y preferencias que cambian. Tu elección de opciones no está tallada en piedra. Puedes elegir una que te parezca atractiva en un momento o periodo de tu vida, y después, en otro momento, ver qué nuevas exigencias te impiden continuar con ella. En el caso de que ocurran esos cambios, tienes plena libertad para abandonar esa opción, sin sentirte culpable. No olvides que para que el programa produzca realmente un cambio en el estilo de vida, debe ser llevadero. No se trata de una competición que exige perfección para llevarse el premio. Es un programa diseñado para que dure y para ayudarte a hacer lo mismo. Y recuerda, elige una sola opción cada vez y, para obtener mejores resultados, continúa con ella por lo menos dos semanas antes de añadir otra. Siempre que tu médico esté de acuerdo, podrás incorporar con absoluta libertad todas las opciones que quieras (una por una), sin dejar de prestar atención a tus sentimientos y pensamientos. Escúchate. Probablemente te sorprenderá ver lo buenos que son tus consejos. Incorpora opciones mientras sigues el Plan básico.
De nuevo te recordamos que es absolutamente esencial que continúes con el Plan básico mientras añades opciones saludables. Estas opciones están pensadas para complementar el Plan básico, no para reemplazarlo. Si no deseas incorporar ninguna opción saludable, no lo hagas, así de sencillo. Y si has probado alguna, pero la has dejado por diversos motivos, puedes volver a intentarla en cualquier momento. Este programa no te obliga a ser perfecto. El perfeccionismo sólo causa rebeldía, fastidio y resentimiento.
Tal vez descubras que con el paso del tiempo, las mejorías físicas que produce seguir el programa hacen más fáciles y más atractivas opciones que antes te parecían difíciles. Por lo tanto, si en algún momento has probado una opción y luego la has dejado, tal vez te convendría volver a ella más adelante para ver si ahora se adecúa más a tus gustos. Una última advertencia: elige sólo una opción saludable cuando te parezca cómodo y te
sientas preparado/a para incorporarla a tu vida. Este programa está pensado para que sea llevadero y útil. Y contrariamente a lo que tal vez has experimentado con otros regímenes, no te obliga a alcanzar la perfección. El perfeccionismo sólo causa rebeldía en el futuro, o produce fastidio y resentimiento, cosas que no van a contribuir mucho a mejorar la salud de tu corazón. Así pues, tómate el derecho a hacer los cambios a un ritmo tranquilo y cómodo. Es muy probable que a medida que tu cuerpo se vaya equilibrando naturalmente, éstos te resulten más fáciles. Hemos descubierto que cuando las cosas son fáciles y agradables y cuando nos damos lo que deseamos, tenemos muy poca necesidad de «motivarnos» a hacerlas. Y por eso mismo, si eres amable contigo mismo/a y sensible ante tus necesidades, verás que tenderás mucho más a continuar con el programa indefinidamente, y sin esfuerzos. Si una opción dice «Sáltate una comida o tentempié si realmente no deseas comer», presta atención a todo el mensaje, no sólo a la primera parte. Si procuras no excederte en lo que te resulta agradable y natural, verás cómo la opción te hace avanzar en la dirección correcta. Da lo mejor de ti al programa, sigue las directrices del Plan básico y elige las opciones saludables que encuentres apropiadas, siendo al mismo tiempo realista y tratándote con consideración, sensibilidad y cariño. Tómate el derecho a hacer los cambios a un ritmo tranquilo y cómodo.
Cinco opciones saludables para el corazón, para toda la vida La opción horas para tomar los medicamentos de venta sin receta Es esencial comprender que si bien lo que se come influye poderosamente en las ansias de comer, en el peso y el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca relacionado con el exceso de insulina, el cómo y el cuándo se come podría ser igual de importante. Imagínate cómo te sentirías si después de no comer nada en todo el día, te tomaras tres copas de licor en cinco minutos. Ahora imagínate cómo te sentirías si consumieras esa misma cantidad de licor diluida en bebidas combinadas y la fueras bebiendo a lo largo de varias horas acompañándola con comida. Aunque la cantidad de alcohol sea la misma, el cómo y cuándo se consume cambia mucho la forma en que el cuerpo la absorbe. Los hidratos de carbono son los principales estimulantes de la secreción de insulina. Cuanta mayor es la frecuencia con que se consumen, mayor es la secreción de insulina.
Aunque, a la inversa, con el consumo de hidratos de carbono y productos de acción similar se produce un proceso semejante. Los hidratos de carbono son los principales estimulantes de la secreción de insulina. Cuanta mayor es la frecuencia con que se consumen, mayor es la secre ción de insulina. Por lo tanto, es importante tomar con menor frecuencia cualquier alimento o bebida que produzca una oleada de insulina, y, a ser posible, ingerirlos todos en la misma comida. En esta opción saludable te explicaremos el modo de cambiar la hora en que tomas muchos de los medicamentos de venta sin receta, para que anules su capacidad inductora de secreción de insulina y la tendencia de tu cuerpo a la resistencia a ella. La manera en que estos medicamentos pueden elevar el nivel de insulina son principalmente dos. En primer lugar, algunos producen un cambio metabólico general que hace más lenta la capacidad del cuerpo de utilizar la energía. Los antiinflamatorios no esteroideos, como el ace-taminofén, el ibuprofén y la aspirina, con sus nombres de marca, Tylenol y Advil (Bayer), entre otros, entran en esta categoría. Estos antiinflamatorios pueden influir en la secreción de insulina modificando la velocidad metabólica, aunque todavía se desconoce el mecanismo exacto.
Tomar aspirina, Tylenol o Advil varias veces al día podría elevar de manera importante el nivel de insulina.
Este efecto adquiere sentido si tenemos en cuenta el hecho de que el subproducto de la «quema» de la energía del alimento es el calor que produce. Cuanto mayor calor se libera, más energía se quema (y mayor es el número de calorías). Los antiinflamatorios reducen el calor que produce el cuerpo, por eso se toman para bajar la fiebre. Al parecer, reduciendo la salida de calor, los antiinflamatorios disminuyen la cantidad de energía (y el número de calorías) que el cuerpo quema, poniéndolo en modalidad de «ahorro de energía», para lo cual necesita más cantidad de insulina. No obstante, a veces, pese a su tendencia a aumentar la secreción de insulina, estos medicamentos reductores del calor son aliados importantes en el cuidado «casero» de la salud, ya que bajan las fiebres normales, alivian el dolor de cabeza, los dolores corporales, etcétera. En este sentido, la buena noticia es que existe la manera de obtener los beneficios periódicos de estos medicamentos sin receta y reducir al mismo tiempo su efecto en la mayor producción de insulina. Tomar aspirina, Tylenol o Advil varias veces al día podría elevar de manera importante el nivel de insulina.
Un segundo grupo de medicamentos de venta sin receta son los de sabor dulce; al parecer estos remedios elevan el nivel de insulina de una forma mucho más directa que los antiinflamatorios. Lo bueno es que esos efectos se pueden reducir o eliminar fácilmente. Cualquier sabor dulce hace que el cuerpo secrete grandes cantidades de insulina. Estos remedios suelen contener azúcar y/o sucedáneos del azúcar (edulcorantes artificiales, entre otros). Pero sea lo que sea que contengan, si saben a dulce, casi con toda seguridad producirán una oleada de insulina. Entre los medicamentos sin receta de sabor dulce, cabe destacar:
Los antiácidos, en comprimidos o líquidos (Tums, Rolaids, Mylanta, etcétera). Los refrescantes del aliento (mentas y otros en forma líquida, en pastillas o aerosol). Gotas, jarabes y pastillas para la tos o irritación de garganta. Ablandadores de las heces (Metamucil, Konsyl, etcétera).
Es posible que uno no se dé cuenta de que muchos de estos medica mentos contienen por lo menos un tipo de azúcar o sucedáneo del azúcar, ya que el edulcorante está entre los ingredientes inactivos. Los fabricantes tienden a colocar la lista de ingredientes activos en un lugar mucho más visible que los inactivos, por lo que se necesita ser muy persistente para localizar el azúcar o su sucedáneo (si es que aparece en la lista). Pero no siempre hay que intentar identificar los ingredientes dulces en estos remedios. A efectos de esta opción saludable, supon que con toda probabilidad la mayoría de los medicamentos sin receta contienen algún tipo de edulcorante, porque si no se lo añadieran el sabor sería insoportable, y entonces no lo venderían. Para incorporar esta opción a tu programa, comienza por eliminar todos los remedios que no sean esenciales. No te deshagas por supuesto de ninguno que te haya recetado tu médico o que consideres importante para tu salud o bienestar. Pero sí deja esos que tal vez tomas más por rutina que por necesidad. Por ejemplo, aunque no puedas dejar de tomar el antiácido que te ha recetado el médico, sí que puedes beber agua fría o darte un minuto para lavarte los dientes y la lengua y evitar usar los refrescantes comerciales para el aliento. Por otro lado, siempre que puedas, toma todos estos remedios con la comida premio; con
algunos es fácil hacerlo (los ablandadores de las heces, por ejemplo). De hecho, muchos de nuestros pacientes y participantes en estudios nos dicen que la eficacia del remedio no la cambia la hora en que se toma. Contribuir a reducir tu exceso de insulina programando la toma de estos remedios junto con tu comida premio puede aportarte un inmenso beneficio. Hay algunos remedios que, por su propia naturaleza (los que son para la tos, por ejemplo) se deben tomar a horas distintas de la comida premio. Si no los puedes combinar con esta comida, intenta hacerlo con las comidas pobres en hidratos de carbono, para que los alimentos ricos en proteína y en fibra de esas comidas reduzcan su efecto en la insulina. Y si no es posible combinar algunos de estos medicamentos ni con la comida premio ni con las otras, entonces simplemente tómatelos a la hora que tengas que hacerlo, y consuélate pensando que el Plan básico y otras opciones saludables del programa ya corregirán el desequilibrio insulínico que te puedan causar. Si puedes, trata de corregir la necesidad de tomar un remedio; de lo contrario, simplemente continúa con tu programa y ten paciencia hasta que ya no lo necesites. La opción reducción del estrés Es casi imposible ver el telediario o coger una revista o diario sin oír o leer algo acerca de los problemas de salud relacionados con el estrés, sobre todo los relativos a la hipertensión o un mayor riesgo de tener una afección cardiaca. (Hay quienes dicen que las noticias en sí son un factor causal de estrés.) En todas partes el mensaje es el mismo: evita el estrés en tu vida. Un consejo que da que pensar. Por definición, la vida es complicada y enredada, y hay muchísimas experiencias cotidianas que escapan a nuestro control. Para la mayoría de nosotros, eliminar el estrés es un objetivo aparentemente inalcanzable, y los intentos de lograrlo pueden dejarnos más frustrados que antes de comenzar. No obstante, sí podemos tomar medidas positivas para reducir el estrés innecesario (como por ejemplo, las exigencias perfeccionistas que nos imponemos). Además, hay muchas cosas que podemos hacer para reducir el efecto que tiene el estrés en nuestro cuerpo. Las hormonas del estrés elevan el nivel de insulina (lo cual explica por qué muchas personas recurren a la comida cuando están estresadas).
LA OPCIÓN HORAS PARA TOMAR LOS MEDICAMENTOS DE VENTA SIN RECETA: ALTERNATIVAS FÁCILES Ablandadores de las heces: Metamucil, Konsyl, etcétera. Efectos: Cuando se toman estos remedios, el cuerpo podría interpretarlos como «alimentos dulces» y producir una mayor secreción de insulina, aumentando así la resistencia a ella. Si se toman con regularidad, podrían aumentar el riesgo de problemas cardiacos por exceso de insulina. Antiácidos:Tums, Rolaids, Mylanta, etcétera. Antiinflamatorios no esteroideos: aspirina, Tylenol, Advil, etcétera. Efectos: Estos medicamentos podrían disminuir la capacidad del cuerpo de «quemar» calorías, poniéndolo en la modalidad «ahorro de energía» y productor de insulina. Medicamentos para la tos y el resfriado: gotas y jarabes de todo tipo. Refrescantes del aliento: preparados para enjuagarse la boca. Qué se puede hacer:
Continuar tomando todos los medicamentos sin receta recomendados por el médico. Siempre que sea posible, corregir el problema para que no sea necesario continuar tomándolos. Si se toman una vez al día, hacerlo coincidir con las comidas premio. Si hay que tomarlos a lo largo del día, hacerlo con las comidas pobres en hidratos de carbono, o inmediatamente después de ellas. Si no se pueden tomar durante o después de una comida, consolarse con la idea de que el Plan básico y otras opciones saludables podrían compensar el efecto productor de insulina de esos remedios.
Para la persona adicta a los hidratos de carbono es muy importante reducir el estrés, ya que por lo que se sabe las hormonas del estrés elevan el nivel de insulina (lo cual explica por qué muchas personas recurren a la comida cuando están estresadas o después de una experiencia estresante, y por qué a otras les sube repentinamente la presión arterial). Muchos adictos a los hidratos de carbono parecen ser particularmente sensibles a la reacción de estrés, por eso reducir el estrés es para ellos una parte muy valiosa de cualquier programa favorecedor de la salud cardiaca. Si eliges esta opción, te tienes que comprometer a fijarte en los factores estresantes de tu vida, a aprender a conocerlos y a dar los pasos necesarios para limitar o poner fin a los efectos que tiene el estrés en la salud cardiaca. En el mejor de todos los mundos posibles, podrías evitar el estrés innecesario. Siempre que sea posible, sin comprometer tu integridad ni tus prioridades, aléjate de la situación estresante. Ahora bien, no podemos negar que hay ocasiones en que el estrés es sencillamente inevitable, ya que de algunas situaciones no se puede escapar así como así. Para esos casos en los que de ninguna manera se puede evitar el estrés, te ofrecemos algunas sugerencias que te ayudarán a limitar y aliviar los efectos del estrés en el cuerpo. Lo que dice el estrés La mayoría estamos tan ocupados intentando evitar el estrés que no escuchamos los mensajes importantes que nos da. Nuestra primera tarea es hacernos sensibles a las reacción del cuerpo ante el estrés, y escuchar nuestros sentimientos en lugar de huir de ellos. Pero de hecho, la mayo ría sólo nos damos cuenta de que estamos apremiados y estresados cuando ya no lo podemos soportar; entonces nos replegamos emocionalmen-te, o bien, explotamos. Y para empeorar las cosas, después de esto podemos sentirnos culpables y/o furiosos, con lo cual nos estresamos aún más. Lo principal para hacernos sensibles a la reacción de estrés del cuerpo es aprender a confiar en nosotros mismos. Pero la confianza en uno mismo es algo que le cuesta bastante a la persona adicta a los hidratos de carbono, cuyo cuerpo la ha llevado por el camino equivocado.
Pero cuando sabemos escuchar nuestros sentimientos, las primeras reacciones del cuerpo al estrés nos dicen lo que necesitamos saber y nos Donemos mucho más al mando de la situación. Las técnicas de reducción del estrés que ofrecemos a continuación podrían facilitarte el trabajo de limitar o evitar el dominio del estrés, y ambién su poder productor de insulina. Son muchas las personas que no entienden que el estrés no viene de la reacción de estrés del cuerpo es aprender a confiar en nosotros mismos. En lugar de tratar de reprimir los sentimientos y pensamientos que nos llenan de rabia, miedo, frustración, resentimiento, autorrecrimina-ciones o culpabilidad, lo que debes hacer es parar el proceso cuando ha comenzado, y centrar la atención precisamente en las ideas y experiencias que nos hacen sentir desgraciados y molestos. No permitas que la tensión se te acumule hasta el punto de «estallar», interior o exterior-mente. Detente a pensar un momento; esa tensión que sientes en la base del cráneo, ¿está causada por exigencias imposibles de cumplir que te impone tu jefe? Ese nudo en el estómago, ¿tiene que
ver con la perspectiva de ir a casa y tener que tratar un asunto familiar no resuelto? ¿De veras tie nes hambre, o has descubierto que comer te calma? ¿O tal vez la sensación de plenitud te da un pretexto para echarte a dormir y evitar asi una tarea desagradable? No siempre se puede evitar el estrés. Tenemos tres formas eficaces para ayudarte a reducir sus efectos.
Para incorporar la opción de reducción del estrés a tu programa, comienza por prestar más atención a las señales de estrés de tu cuerpo; así aprenderás a entender lo que quiere decirte. Tal vez te resulte más eficaz trabajar «volviendo atrás», es decir, si te enfadas, por ejemplo (aunque te reprimas), intenta revivir el sentimiento o pensamiento que tuviste antes de esa explosión emocional. Fíjate en tus pensamientos o sentimientos, sobre todo si hay un tema recurrente. No lo juzgues ni critiques; simplemente permanece alerta para advertir la próxima vez que vuelvas a sentir o pensar lo mismo. Esa es la señal a la que debes atender: que estás experimentando estrés y necesitas tomar las medidas adecuadas para reducir el efecto de ese estrés en tu cuerpo. Acciones pequeñas, grandes cambios Cuando comiences a notar las señales del estrés, tienes tres maneras básicas de reducirlo y/o reducir sus efectos en tu vida: 1) evitar el acaloramiento en las discusiones, 2) limitar la duración del estrés, y 3) eliminar su efecto. Evitar el acaloramiento en las discusiones significa frenar el vaivén de intensidad emocional que suele acompañar a las discusiones o desacuerdos. Estas formas de estallidos son llorar, chillar, gritar, pelearse, o la furia que casi todos hemos experimentado. Pero en ocasiones los estallidos no se manifiestan, y la intensidad emocional que se siente dentro es aún más estresante. En este sentido, hay que entender que evitar los estallidos no significa «reprimir» los sentimientos sino más bien decantarse por evitar una guerra verbal inútil y estresante. En muchos casos se necesita ayuda y apoyo para evitar el acaloramiento en las discusiones. Quizá te pueda orientar un terapeuta, o te vaya bien hablar con tus amigos sobre estrategias alternativas para evitarlo. También hay buenos libros y casetes sobre el tema, de reconocidos autores, y muchos grupos de apoyo con los que se puede contactar a través de Internet o por teléfono. No olvides que tú eres el centro de atención. Haz todo lo que esté en tus manos para encontrar la forma «no combativa» y correcta de conducir conversaciones muy cargadas emocionalmente que te estresan. Limitar la duración del estrés significa tomar el mando de la situación y reducir al mínimo el tiempo en que se está en la situación estresante. Quizá tengas que renunciar a «ganar», pero si entiendes que la auténtica victoria de cualquier situación estresante es saber cuidar de tu cuerpo y de tu salud, tendrás más probabilidades de salir calmado y con eficacia de las situaciones estresantes. Hay varias formas innovadoras que te pueden servir para limitar directa o indirectamente la duración del estrés. Algunas personas encuentran muy útil dejar claros sus límites, de una manera franca, antes de verse inmersas en situaciones que tensen al máximo su cuerda emocional. Otra manera de hacerlo, como han comprobado algunos de nuestros pacientes, es disponer el escenario: «Sé que no quieres que esto acabe en una pelea a gritos, y tampoco lo quiero yo — comienzan—. Pero puesto que me cuesta mucho hablar sin salirme de mis casillas, tal vez necesite dejarlo un rato si veo que las cosas se me descontrolan». Y así, después de haber explicado por qué necesitan marcharse hasta haber aclarado sus sentimientos y logrado cierto dominio, lo hacen tranquilamente antes de que la necesidad de estallar los domine. Es posible que estos cambios de comportamiento se encuentren ante cierta resistencia, sobre todo si la otra persona está atrapada en sus emociones, pero disponer el escenario y repetir los motivos que se tienen para limitar la conversación estresante (sin acalorarse), normalmente les deja a los demás pocas posibilidades de
continuar la discusión en otro momento. 26 Hay personas que prefieren un método más indirecto a la hora de limitar la duración del estrés. En realidad, da igual la táctica que emplees, lo importante es encontrar la que te vaya bien a ti. Tu objetivo es eliminar o reducir el daño físico que el estrés puede causarle a tu salud cardiaca y continuar centrado en cuidar de ti mismo y de tu salud. Eliminar el efecto del estrés es la tercera alternativa. Aunque siempre es mejor evitar el estrés o limitar el tiempo que dura la situación estresante, cuando esto no es posible, hay que aprender a eliminar los efectos. Una manera de hacerlo podría ser centrar la atención en tu cuerpo mediante el ejercicio (por ejemplo, correr o bailar) o emplear técnicas aliviadoras del estrés (como el yoga o el tai chi); un baño caliente y relajador, una buena siesta, o un rato en agradable compañía son otros tantos trucos. Sea lo que sea lo que te relaje y elimine el efecto del estrés (mientras continúas con tu programa), planifícalo e incorpóralo a tu vida. Planificar la reducción del estrés y darle prioridad a la propia vida, es muy importante para la salud del corazón. Si no tomas medidas eficaces para acabar con el estrés, probablemente tu cuerpo experimentará muchos de los efectos producidos por las hormonas del estrés, en particular la secreción excesiva de insulina, que puede fácilmente comprometer la salud de tu corazón y aumentar el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca. Te recomendamos dedicar tiempo y energía a cuidar de ti, del mismo modo que lo harías con otras personas o cosas que amas, ya que tu mente, cuerpo y alma necesitan que les ahorres los golpes, magulladuras y desgaste innecesarios de la vida cotidiana. Reducir el efecto del estrés suele significar centrar activamente la atención en uno mismo.
La opción hidratos de carbono complejos No todos los hidratos de carbono tienen la misma composición. Normalmente, los que se encuentran en los alimentos ricos en hidratos de carbono entran en dos categorías: azúcares simples e hidratos de carbono complejos. Ejemplos típicos de azúcares simples son el azúcar, la miel, el azúcar de la fruta (fructosa), el azúcar de la leche (lactosa), el jarabe de maíz y el jarabe de maíz rico en fructosa (que en realidad contiene sobre todo glucosa). Los alimentos que contienen azúcares simples suelen llamarse «azúcares simples». Aunque habrás oído decir que las frutas y los zumos de fruta, los dulces (caramelos, chocolates), los pasteles, el helado de crema, las bebidas edulcoradas y similares son azúcares simples, la verdad es que no lo son, lo que pasa es que contienen una gran cantidad de azúcares simples. Los hidratos de carbono complejos, por su parte, son féculas: largas cadenas de glucosa (azúcar simple) enlazadas químicamente. Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos suelen llamarse «hidratos de carbono complejos» o féculas. Son los cereales y los productos de cereales, el arroz, la pasta y las verduras feculentas, como los guisantes, las patatas y el maíz. A muchos adictos a los hidratos de carbono, los hidratos de carbono complejos les producen menos secreción de insulina que los azúcares simples.
Si bien tu cuerpo secreta insulina siempre que comes alimentos que contienen azúcares simples o hidratos de carbono complejos, es muy posible que secrete menos y disminuya tu resistencia a ella cuando, en la parte hidratos de carbono de tu comida premio, te tomes 26
En algunas situaciones es aconsejable la orientación y el asesoramiento de un profesional. Consultale siempre que sea necesario.
principalmente hidratos de carbono complejos (en cuanto opuestos a azúcares simples). Descubrimientos científicos de más de diez años de investigación indican que tanto la frecuencia como el tipo de hidratos de carbono que se comen influyen poderosamente en la reacción insulínica. La opción hidratos de carbono complejos consiste en reemplazar por éstos los azúcares simples en la parte que les corresponde de la comida premio. Para llevar a cabo esta opción saludable, lee el cuadro «Opción hidratos de carbono complejos», al final de esta subsección; después, para el tercio rico en hidratos de carbono de tu comida premio, elige cuanto te sea posible alimentos de la columna izquierda en lugar de los de la columna derecha. De vez en cuando querrás darte un gustazo. Pues bien lo puedes hacer sin tener que abandonar el programa.
De vez en cuando querrás darte un gustazo. Pues bien, aunque esos alimentos contengan azúcares simples, date permiso para comerlos como parte de tu comida premio. Sólo recuerda que para cumplir esta opción, siempre que te sea posible, debes elegir hidratos de carbono complejos en lugar de azúcares simples. Muchas personas hacen lo siguiente: cuando desean tomar algo dulce, lo hacen como parte de su comida premio, pero si lo pueden reemplazar por hidratos de carbono complejos se esfuerzan por elegir un dulce feculento (por ejemplo, un panecillo, palomitas de maíz o rosquillas) en lugar del dulce concentrado. Es importante que la comida premio sea equilibrada: todos los hidratos de carbono (complejos y simples) de esa comida deben equivaler a un tercio de la comida total y han de estar equilibrados por un tercio de proteína y un tercio de verduras pobres en hidratos de carbono, además de la ensalada del principio (en el capítulo 5 se detalla la comida premio). Y no olvides que, aunque elijas hidratos de carbono complejos en lugar de azúcares simples, no debes comer alimentos ricos en hidratos de carbono en más de una comida al día. En el cuadro «Opción hidratos de carbono complejos» observarás que no aparecen las frutas, ya que contienen fructosa, azúcar simple, que, según se ha comprobado en muchos estudios científicos, eleva el nivel de insulina y pone al cuerpo en la modalidad fabricante de grasa. Además, según el doctor J. Hallfrisch, del Instituto Nacional para el Envejecimiento, la fructosa puede causar una «mayor elevación del nivel de triglicéridos en la sangre, y a veces del colesterol». Y añade que, por lo que parece, la hipertensión, el nivel elevado de insulina o de triglicéridos, la diabetes de adulto y la posmenopausia vuelven a la persona más propensa a los efectos adversos de la fructosa. Ciertamente estaríamos de acuerdo en que, extraída de su fuente natural, sobre todo de los alimentos a los que se añade en lugar de sucrosa, la fructosa puede aumentar los riesgos relacionados con la enfermedad cardiaca, pero en su estado natural, en la fruta, como está destinada a comerse, va acompañada de una gran cantidad de fibra. En algunas personas, el equilibrio de fibra de la fruta entera podría ir bien para reducir la secreción de insulina. La fructosa puede aumentar los riesgos relacionados con la insulina, pero cuando se consume como parte de la fruta entera, el equilibrio natural de fibra podría ir bien para reducir la secreción de insulina.
El veredicto todavía está en suspenso en lo que respecta a comer fruta en la comida premio. Observa la reacción de tu cuerpo; si notas que después de ingerirla te entran deseos de comer más y más, o que aunque al principio te sientas bien, pasadas una o dos horas notas altibajos en el nivel de azúcar en la sangre (sudores, debilidad, dolor de cabeza, cansancio o ansias de comer), consulta con tu médico la posibilidad de reemplazar la fruta por alimentos ricos en fibra e hidratos de carbono complejos; habíale también de los demás alimentos que comes y/o de las vitaminas que tomas para estar seguro/a de que consumes todos los nutrientes que te proporcionaría la fruta. De todos modos, no comas fruta fuera de la comida premio.
El zumo de fruta no contiene fibra para equilibrar su elevado contenido en azúcar, por lo que puede producir una fuerte oleada de insulina.
Por lo tanto, el cuerpo no está hecho para beberse el equivalente a seis naranjas en un vaso alto, sin la fibra equilibradora del azúcar en la sangre, ni tampoco para atiborrarse de zumos intensamente dulces todos los días del año. Por lo tanto, pasa de los zumos y, siempre que sea posible, elige hidratos de carbono complejos en lugar de dulces, así aumen tarás tus posibilidades de cosechar las dulces recompensas de un corazón más sano. LA OPCIÓN HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS Elige cualquiera de los siguientes alimentos que contienen hidratos de carbono complejos: Arroz Bollos y otros panes (con preferencia, de harina integral) Frutos secos y semillas27 (con poca grasa o normales) Galletas no dulces Legumbres Maíz Palomitas de maíz (secas) Pasta Patatas fritas28 (con poca grasa o normales) Caramelos Chocolates Donuts Empanadillas dulces Flanes, natillas Helado de crema o leche helada Pasteles Sorbetes Yogures con fruta
La opción menos cafeína Los estudios que exploran los efectos de la cafeína en la salud del corazón han producido una amplia variedad de descubrimientos. Algunos investigadores, entre ellos el doctor D. Roberston y sus colegas, comprobarón, según el estudio publicado en New England Journal of Medicine, que la cafeína puede causar hipertensión y cambios en los neurotransmisores (sustancias bioquímicas que se comunican con los sistemas nervioso simpático y central). Otros investigadores dicen que el cuerpo se «adapta» a la cafeína y que, si se consume durante mucho tiempo, disminuye la probabilidad de que induzca la hipertensión. Otros investigadores han informado que el consumo de cafeína puede ser causa de nerviosismo, temblores, palpitaciones e insomnio. Se ha comprobado que el consumo excesivo de cafeína produce problemas gastrointestinales (diarrea entre otros), y que dejarla provoca dolores de cabeza y otros síntomas neurológicos. Científicos del Instituto Nacional de Salud Mental descubrieron que el consumo de cafeína puede multiplicar por cinco la secreción de hormonas del estrés. 27 28
Sigue siempre la orientación de tu médico en cuento a las alternativas con poca grasa o poca grasa saturada. Sigue siempre la orientación de tu médico en cuento a las alternativas con poca grasa o poca grasa saturada.
Pero de todos los descubrimientos científicos relacionados con la cafeína, tal vez el más importante para el adicto a los hidratos de carbc no es el realizado por el doctor T. W Uhde y sus colegas en el Instituto Nacional de Salud Mental. Según ellos, el consumo de cafeína pued aumentar la secreción de la hormona del estrés, llamada cortisol, asi en un 500 por ciento, lo que equivale a cinco veces la cantidad norm; de esta hormona liberadora de insulina. Ahora bien, es posible que no se note una secreción de insulina despues de tomar cafeína, ya que puede quedar oculta por el efecto temporal estimulante. De hecho, muchas veces se la ha tildado de droga, y tal vez con razón, ya que su efecto estimulante da a la persona que la consume la sensación de tener más energía durante un rato. Por eso, cuando pasadas dos horas sobreviene el bajón, nadie lo atribuye a la capacidad de la cafeína de desencadenar el desequilibrio en el nivel de azúcar relacionado con la insulina, y simplemente se piensa que se necesita «otra taza de café» o una bebida dietética, con lo cual vuelve a comenzar el ciclo. Hemos visto cambios increíbles en muchos de nuestros paciente que han decidido reducir o eliminar el consumo de cafeína. Los dolores de cabeza iniciales y la sensación de cansancio que se atribuye a la abstinencia se pueden aliviar o eliminar siguiendo el Plan básico de este programa.Las opciones saludables de este capítulo son un importante complemento de este plan. El Plan básico y otras opciones saludables contribuyen enormemente a disminuir los síntomas de la abstinencia de cafeína.
Muchas personas nos han dicho que después de dejar o reducir el consumo de cafeína han sentido una nueva sensación de paz y claridad. Este beneficio, combinado con el conocimiento del sano empuje que le estás dando a tu salud cardiaca eliminando la ración diaria de cafeína, será una gratificación mucho mayor que la que nunca te ha ofrecido la cafeína. Si quieres elegir esta opción, repasa la siguiente lista de alimentos, bebidas y remedios. Siempre que te sea posible y cuando toque, elige alternativas sin cafeína, o evita totalmente los alimentos y bebidas a los que se añade cafeína. 29 Lee atentamente la lista de ingredientes de las etiquetas de los productos, y antes de tomar alguno de esos remedios de venta sin receta, repasa la lista de ingredientes activos y no activos. ALIMENTOS, BEBIDAS Y REMEDIOS RICOS EN CAFEÍNA Elige alternativas descafeinadas o sin cafeína y, si puedes, elimínalas del todo: 30 Analgésicos (algunas marcas de aspirina y antiinflamatorios) Café Chocolate Colas y otras bebidas no alcohólicas Infusiones de hierbas (algunas) Remedios para la tos, resfriado y gripe Pildoras de dieta de venta sin receta Té
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A no ser que tu médico recomiende otra cosa.
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Nunca elimines un remedio que te haya recetado el médico o que pienses que es importante para tu salud.
La opción menor frecuencia en las comidas Dado que este programa se ha ideado concretamente para equilibrar el nivel de insulina y reducir la resistencia a ella, es probable que hayas notado una importante disminución en las ansias de comer y el hambre. Pero aunque ya no sientas tantas ansias de comida ni la necesites con tanta frecuencia, quizá no se te ha ocurrido cambiar tus costumbres al respecto (tres comidas al día más algunos tentempiés).31 O tal vez comes más por hábito que por hambre. También puede ser que sigas comiendo con frecuencia a lo largo del día porque tienes la costumbre de hacerlo a ciertas horas, «según te lo marca el reloj». Es fácil comprender por qué muchos adictos a los hidratos de carbono se acostumbran a comer a determinadas horas y no en reacción a las señales de hambre de sus cuerpos. Si nos detenemos a pensarlo, la mayoría de los adictos a los hidratos de carbono ya no se fían de esas señales de sus cuerpos, porque tienen miedo de que si lo hacen, se van a pasar comiendo todo el tiempo. Sin embargo, con este programa, la reducción o eliminación de las ansias de comer y el mayor dominio que se experimenta respecto a la comida, te permitirá confiar en ti y reaccionar a la verdadera hambre de tu cuerpo.
Algunos adictos incluso se dan cuenta de que cuanto más comen, más desean comer. Otros se han educado para comer «a determinadas horas», permitiéndose sólo tomar alimento cuando «lo marca el reloj».
La opción menor frecuencia te pide que reacciones ante las necesidades de recibir alimento de tu cuerpo en lugar de hacer caso a las viejas normas de cuándo hay que comer. Si los niveles de insulina y de azúcar en la sangre están equilibrados es más fácil confiar en las señales del cuerpo y dejar de comer según el reloj. En esta opción saludable, si es «la hora» de una comida pobre en hidratos de carbono y simplemente no tienes hambre, postérgala o sáltatela. Quizá decidas tomarla más tarde. Si quieres saltártela del todo (a pesar de que no tienes hambre), come porciones más pequeñas (un tentempié en lugar de una comida completa). En cualquier caso, si no tienes hambre no comas (o come menos), a no ser que tu médico te recomiende otra cosa. Como con este programa te remitirán las ansias de comer, probablemente no tendrás necesidad de picar o tomarte tentempiés a lo largo del día.
Si te pone nervioso/a saltarte o retrasar una comida pobre en hidratos de carbono o comer menos, recuerda lo siguiente: si no te la comes a la hora habitual y por algún motivo sientes hambre después, tómatela entonces. No te obsesiones pensando que si no te tomas la comida en ese momento, después lo vas a lamentar. Si más tarde te entran ganas de comer, prepárate la comida con los alimentos pobres en hidratos de carbono que te tocaban. Y si lo que te has tomado es un tentempié en lugar de una comida y después sientes hambre o lamentas no haber hecho la comida habitual, cómete el resto en ese momento. De ese modo, si no tienes hambre, no pierdes nada con saltarte esa comida, retrasarla o tomar menos cantidad.
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Si tu médico te ha recomendado que comas con frecuencia o a horas regulares, sáltate esta opción y, como siempre, sigue su consejo.
Siempre puedes tomarte una comida o tentempié pobre en hidratos de carbono si lo necesitas.
La única excepción a la hora de saltarse comidas es con la comida premio. Si cuando llega la hora de hacerla ves que no tienes hambre, no te la saltes del todo. Retrásala un rato, pero no olvides que los hidratos de carbono son esenciales para la salud y la satisfacción, y que hay que disfrutarlos (en una comida equilibrada) cada día. Si no tienes ganas de tomarte la comida premio y no puedes o no quieres retrasarla, simplemente reduce la cantidad. En el caso de que te decantes por esta última opción, no olvides mantener el equilibrio de los tres tercios (hidratos de carbono, proteínas y verduras pobres en hidratos de carbono), además de la ensalada preliminar. Y no sustituyas una comida premio bien equilibrada por un tentempié cargado de hidratos de carbono. Siempre que comes hidratos de carbono, necesitas también proteínas y fibra para equilibrar los niveles de insulina y azúcar en la sangre. Algunos pacientes y lectores prefieren comer pocos alimentos ricos en hidratos de carbono en algunas comidas premio. Mientras tu médico esté de acuerdo, puedes hacerlo, pero procura que haya la suficiente cantidad para mantenerte con buena salud. Y no olvides que puedes saltarte, reducir o retrasar cualquier comida o tentempié pobre en hidratos de carbono, pero no las comidas premio (no te las saltes de manera regular). Puedes retrasar o reducir las cantidades en tu comida premio, pero no te la saltes con regularidad.
A algunos adictos a los hidratos de carbono les da miedo saltarse las comidas pobres en hidratos de carbono; les preocupa volver a experimentar los síntomas típicos de la hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre) que experimentaron en el pasado (entre otros, sudores, dolor de cabeza, temblores, incapacidad de concentrarse o pensar con claridad, cansancio, irritabilidad, cambios de humor). Este temor está enraizado en sus experiencias del pasado, cuando comían alimentos ricos en hidratos de carbono con frecuencia a lo largo del día, y seguramente tenían elevado el nivel de insulina y bajo el de azúcar. Aunque no te aconsejamos pasar de la comida hasta el extremo de estar a punto de desmayarte, y jamás debes saltarte una si tu médico te lo desaconseja, nosotros pensamos que sí puedes saltártela cuando no tengas hambre de verdad. Probablemente te sorprenderás al ver lo poco que la echas en falta. Muchos de nuestros pacientes y participantes en estudios nos preguntan si se pueden saltar el desayuno. Si en realidad no deseas desayunar, en lugar de tomar alimentos pobres en hidratos de carbono quizá prefieras tomarte una taza de café (descafeinado si quieres) con leche. 32 Después de unos días de seguir el Plan básico te sorprenderá comprobar tu falta de hambre y ansias de comer, y tal vez hasta seas capaz, y te resulte cómodo, no comer nada hasta el almuerzo o comida de medio día. También podrías optar por retardar el desayuno (tomarlo a las once de la mañana, por ejemplo) y combinarlo con el almuerzo. O saltarte una u otra comida durante los días laborables y no los fines de semana, o viceversa. Estáte atento a tu cuerpo y a tu hambre; escucha los mensajes de tu cuerpo y no las normas que tienes en la mente. No te exijas; date permiso para saltarte o retrasar cualquier comida o tentempié. Deja que el deseo te venga de manera natural, cuando disminuyan las ansias de comer. Algunas personas aprovechan una comida o tentempié a modo de «agradable descanso», para interrumpir el trabajo. Si normalmente aprovechas la hora de comer para tomarte un poco de tiempo libre, continúa haciéndolo aun cuando no comas nada. Comer no tiene que ser la excusa para 32
La leche con una taza de café, en una comida distinta a la comida premio, sólo la podrás tomar una vez al día. Limita el consumo de leche (natural o descremada) o de crema a un total de 60 gramos por taza de café, y tómatela dentro de los quince minutos
levantarse del escritorio o tomarse un descanso. Elige, pues, alguna otra actividad placentera que puedas hacer durante esas pausas. Por ejemplo, llévate unos auriculares al trabajo y durante la hora en que normalmente comerías, escucha la música que te gusta. También puedes ponerte a leer un libro, llamar a alguien por teléfono con quien te gustaría charlar, o bien empezar a escribir un diario (tal vez un libro). Otras opciones serían llevarse la labor, un rompecabezas, crucigramas o cualquier pasatiempo que te agrade hacer. Da un paseo, o simplemente échate una siesta. Elige cualquier alternativa que te guste, pero tómate el tiempo que habrías aprovechado en hacer una comida, y «regálatelo» en la forma de otra actividad agradable. (Hacer recados o llamadas telefónicas relacionadas con el trabajo no vale, a menos que realmente desees hacerlo). El hecho de que no estés comiendo no significa que no tengas el derecho a no estar disponible para los demás. Por lo tanto, durante esa «hora para comer» desconecta el teléfono, conecta el contestador automático o ponió en la modalidad «correo de voz». Y si tienes una oficina para ti, cierra la puerta y échate una cabezadita (llévate un despertador que fun cione bien y que no haga demasiado ruido). Si trabajas en casa, aléjate de tus deberes y tómate un tiempo para ti. Dedica ese tiempo a ver tu programa de televisión favorito o una parte de una película o vídeo, o a darte un baño relajador. Quizá hasta puedas echarte una siesta. Cuando se trate de aprovechar tu bien ganada hora de descanso del trabajo, ofrécete la opción de una alternativa agradable sin comida. Si sólo te das dos alternativas, trabajar o comer, ya sabes cuál ganará. Por lo tanto, cuando te apetezca retrasar o saltarte una comida pobre en hidratos de carbono, hazlo, pero no olvides procurarte otro pasatiempo agradable o placentero en su lugar. No uses cremas que no sean de leche ni sucedáneos del azúcar; estos dos productos estimulan la secreción de insulina.
9 En el horizonte asoman guerreros para combatir por la salud del corazón El futuro no es algo en lo que entramos, es algo que creamos. LEONARD I. SWEET
Mañana. El mañana contiene tantos descubrimientos interesantes, nuevos métodos, nuevas soluciones; se ven muchos cambios importantes en el horizonte, y todos traen cosas nuevas y esenciales para la salud del corazón. Aunque todavía se está investigando su eficacia, creemos que te interesaría saber un poco acerca de los guerreros que tal vez algún día te ayuden a librar tu noble combate por la salud del corazón. Es posible que ya sepas algo sobre algunos de estos descubrimientos, pero los hemos llamado guerreros que recién «asoman» en el horizonte porque pensamos que aún se necesita investigar más al respecto para estar seguros de que son beneficiosos para el corazón. Otros tal vez no te suenen de nada, aunque sólo estén a la espera de que se realicen algunos estudios más para confirmar su fabulosa capacidad. En cualquier caso, no se les puede poner el sello incondicional de la aprobación científica, de modo que aquí y por ahora sólo mencionaremos de paso su importancia. Evidentemente no esperamos, ni te recomendamos, que los incorpores a tu dieta mientras no se haya probado su eficacia. De todos modos, queremos que conozcas las promesas de futuro, para que estés atento/a a los estudios de investigación que confirmen su utilidad. Después, de acuerdo con tu médico, podrás elegir aquellas que te parezcan más adecuadas para ti. Pues bien, aquí tenemos los interesantes avances que asoman por el horizonte.
La sensacional soja La proteína de soja, en forma de tofu, se está manifestando como el principal avance en nutrición para la salud. El papel de las proteínas vegetales en la reducción del riesgo de contraer una enfermedad de las arterias coronarias lo postuló por primera vez, en 1909, Vladislov Ignatowski en Rusia, y desde entonces, generaciones de científicos han estudiado la influencia de las proteínas vegetales, comparadas con las de origen animal, en la modificación de los niveles de grasas en la sangre y, por lo tanto, en el riesgo de contraer una enfermedad cardiovascular. No obstante, los beneficios que la soja puede representar para la salud del corazón sólo han salido a la luz recientemente, cuando los medios de comunicación se han puesto a difundir su posible papel en ¡a reducción del riesgo de contraer cáncer. Si bien los investigadores no se ponen de acuerdo en sí lo que causa la mejoría en los niveles de grasa en la sangre es la presencia de fitoestró-genos (estrógenos vegetales naturales) o el cambio en las grasas saturadas de origen animal producido por la soja, la proteína de soja contiene una fabulosa promesa en la guerra contra la enfermedad cardiaca. Se ha descubierto que la proteína de soja disminuye la secreción de insulina.
Pero el descubrimiento más interesante para la persona adicta a los hidratos de carbono es la relación que hay entre la proteína de soja y la insulina. Investigadores del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Loma Linda han informado que el tipo de proteína que se consume en una comida combinada y las unidades estructurales que contiene esa proteína
influyen en la secreción de insulina que sigue a su consumo. Como era de esperar, en este caso se comprobó que la proteína de soja disminuye la secreción de insulina tanto en las personas con niveles de colesterol normal como en las de nivel elevado. Además, estos científicos han propuesto la hipótesis de que es posible que los aminoácidos y la reducción de la secreción de insulina que se derivan de consumir proteína de soja reduzcan el nivel de colesterol que contribuye a contraer la enfermedad cardiaca. Aunque aún no han terminado los estudios, es posible que la soja ofrezca, como el maná blanco que caía del cielo para alimentar a todo un pueblo, una maravillosa fuente de proteínas, saludables, tal vez reductoras de la secreción de insulina y sanas para el corazón. En el capítulo 12, «Comidas cordiales I: Recetas de platos pobres en hidratos de carbono», te ofrecemos algunas interesantes recetas con proteína de soja (tofu) para disfrutarlas en cualquier comida. Una advertencia: la soja, en cualquier forma, contiene glutamatos libres, por lo que podría representar problemas para las personas con una sensibilidad especial (véase página 169, para información sobre productos de acción similar a la de los hidratos de carbono). Aún falta el último veredicto sobre la soja, pero parece muy prometedor, así que mantente al tanto de los pros y los contras.
Nuevo rumbo en el tema de las grasas alimentarias La mayoría de los descubrimientos científicos pasan por una serie previsible de cambios. Al principio se produce un revuelo de interés y opiniones encontradas; sus defensores lo proclaman, sus detractores lo atacan. Con el tiempo se ve que los dos puntos de vista contienen algunos granos de verdad, y entonces se produce un proceso de diferenciación que reemplaza la posición todo o nada que sostenía cada lado al comienzo. Por lo general, la nueva comprensión que surge ocupa el lugar del punto de vista talla única que acompañaba al descubrimiento en su primer momento. Un ejemplo de este proceso de diferenciación lo tenemos en el tema de los niveles de grasa en la sangre. Cuando se descubrió la relación entre el colesterol y la enfermedad cardiaca, algunos lo proclamaron como un descubrimiento de importancia suprema, mientras que otros lo descartaron alegando que el nivel total de colesterol no era un indicador tan fiable como aseguraban sus defensores. Al final, ambos tenían razón. Se demostró que la relación entre el colesterol y la enfermedad cardiaca sí es importante, pero solamente después de haber estudiado los diferentes tipos de colesterol (HDL, LDL, VLDL, y otros lípidos) y definido sus acciones. Y en el futuro, los nuevos descubrimientos sobre el efecto de la insulina en cada subtipo de colesterol cambiarán otra vez la comprensión de la conexión colesterol-enfermedad cardiaca. No todas las grasas alimentarias son malas. Es posible que algunas protejan más de la enfermedad cardiaca que una dieta muy pobre en grasas y rica en hidratos de carbono.
Del mismo modo, el tema de la relación entre las grasas alimentarias y la enfermedad cardiaca está pasando por un proceso de diferenciación. Los científicos se están dando cuenta de que no todas las grasas son malas y de que en realidad algunas protegen más de la enfermedad cardiaca que las dietas pobres en grasas y ricas en hidratos de carbono que solían recomendarse. No hemos de olvidar que los ácidos grasos trans son grasas insatura-das que por medios químicos se las ha convertido del estado líquido a temperatura ambiente, al estado sólido; 33 se las llama grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas. Los procesadores de alimentos prefieren los ácidos grasos trans, porque estas grasas sólidas se pueden emplear como margarina o añadir a los productos alimenticios sin que queden aceitosos; además, se conservan mucho más tiempo que 33
Encontrará más información sobre las grasas alimentarias en el capítulo 3.
las otras grasas. Por desgracia, en lo que a la salud se refiere, los ácidos grasos trans tienen un lado muy negro. Para convertir una grasa insaturada en ácido graso trans se le añaden átomos extras de hidrógeno; este proceso se llama hidrogenación. Con esos átomos de hidrógeno añadidos, la grasa, que era poliinsaturada, se transforma en saturada, lo cual anula todos los beneficios que tienen los aceites poliinsa turados. Los fabricantes de productos alimenticios prefieren el nombre grasas insaturadas trans en lugar del igualmente correcto ácidos grasos trans, porque contiene la palabra insaturadas. El nombre grasa insaturada trans da la impresión de que es buena para la salud, pero no lo es. La hidrogenación de las grasas insaturadas significa problemas para el corazón; de hecho, los científicos ya tienen pruebas de que las grasas hidrogenadas son mucho más dañinas que las grasas saturadas naturalmente. El doctor E B. Hu y su equipo de investigadores observaron la dieta y la salud cardiaca de más de 80.000 mujeres durante un periodo de quince años. En su estudio, publicado en New England Journal ofMedicine, descubrieron que las grasas insaturadas trans son causa del mayor aumento en el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca. Comprobaron que reemplazando sólo un 2 por ciento de consumo calórico diario de hidratos de carbono por grasas insaturadas trans aumentaba nada menos que en un 93 por ciento el riesgo de enfermedad cardiaca. La buena nueva es que reemplazando una mínima cantidad de ácidos grasos trans por grasas mono o poliinsaturadas se reducía el riesgo en más de la mitad. También comprobaron, que reemplazando sólo un 5 por ciento del consumo calórico diario de hidratos de carbono por grasas monoinsatu-radas, se reducía el riesgo de enfermedad cardiaca en un 19 por ciento, y al hacerlo por grasas poliinsaturadas se reducía en un 38 por ciento. Se ha calculado que reemplazar las grasas saturadas por grasas mono y poliinsaturadas tiene un efecto aún mayor en la reducción del riesgo de enfermedad cardiaca, del 38 y del 55 por ciento respectivamente. La conclusión del doctor Hu en lo que a la enfermedad cardiaca se refiere es que reemplazar las grasas insaturadas trans por grasas mono y poliinsaturadas es más eficaz que reducir el consumo total de grasas. Las grasas hidrogenadas podrían ser más dañinas que las grasas saturadas naturalmente. Reemplazar pequeñas cantidades de ácidos grasos trans por grasas insaturadas reduce en más de la mitad el riesgo de enfermedad cardiaca.
Otros científicos, médicos y legos son conocedores de estas realidades desde hace años. Los informes indican que sólo una persona de cada cinco obtiene los beneficios para la salud prometidos por las dietas pobres en grasa. Y nosotros, en nuestros estudios de investigación y práctica clínica, también hemos sido testigos de que en algunas personas las dietas pobres en grasa no les sirven para reducir el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca. Sobre todo, en el caso de la persona adicta a los hidratos de carbono, para la que un consumo total bajo en grasa puede significar un mayor consumo de hidratos de carbono y la subida de los niveles de insulina, una dieta pobre en grasa en general podría no ser tan beneficiosa como una que simplemente dé importancia al consumo de grasas poli y monoinsaturadas. Llegados a este punto, debemos añadir dos ideas más a esta nueva oleada de estudios científicos: 1) En estos momentos tanto las grasas monoinsaturadas como las poliinsaturadas se consideran grasas «buenas». Ahora bien, quizá, a medida que avancen los estudios, podría resultar que las grasas poliinsaturadas no sean una opción tan beneficiosa como las monoinsaturadas. Por su estructura química, la grasa poliin-saturada es menos estable y más propensa a contribuir a la oxidación dañina en las arterias que la grasa monoinsaturada. A este respecto, algunos investigadores recomiendan tomar suplementos de vitaminas E y C para reducir este daño oxidativo. Nuestra opción sería consumir grasas monoinsaturadas siempre que sea posible. 2) Nunca incorpores a tu estilo de vida opciones basadas en descubrimientos científicos sin antes consultar con tu médico. Tus necesidades podrían ser especiales, y te mereces tener el tiempo necesario
para tomar una decisión informada. Los científicos también han comprobado que consumir la grasa adecuada a las necesidades del cuerpo es esencial para la salud del corazón. Cuando no se come suficiente grasa alimentaria, el cuerpo compensa la falta fabricando la suya propia, y la grasa que produce (lípidos endóge nos) es más peligrosa para la salud cardiaca que la grasa que se come (lípidos exógenos). Ahora, armado de tu buen conocimiento sobre las realidades de las grasas, puedes esperar un cambio de actitud en lo referente al consumo de grasa y la enfermedad cardiaca y, ateniéndote a las recomendaciones de tu médico, estáte dispuesto a descubrir nuevas grasas no peligrosas que vienen en camino.
INFORMACIÓN SENCILLA SOBRE LAS GRASAS La grasa es uno de los nutrientes básicos del cuerpo (los otros son los hidratos de carbono y las proteínas). Toda forma de grasa está compuesta por una combinación de unidades estructurales llamadas ácidos grasos. Estas unidades estructurales pueden estar sueltas como moléculas simples (ácidos grasos libres) o reunidas en grupos que forman moléculas más grandes (grasas). Cuando cada molécula del grupo de moléculas que constituye una grasa está totalmente llena de hidrógeno, se dice que es una grasa saturada. Cuando en cada molécula hay un espacio libre para un átomo de hidrógeno, se dice que la grasa es monoinsaturada. Cuando en cada molécula hay varios espacios libres para átomos de hidrógeno se dice que la grasa es poliinsaturada. Para ilustrar la diferencia entre grasa saturada, monoinsaturada y poliinsaturada, imagínate una molécula de grasa como si fuera un tren de pasajeros; cada vagón del tren es un átomo de carbono. Si cada asiento del tren está ocupado por un pasajero (un átomo de hidrógeno), entonces el tren representa una molécula de grasa saturada. Pero si en un vagón del tren hay sólo un asiento desocupado, en el que se puede sentar un pasajero-átomo de hidrógeno, este tren representa una molécula de grasa monoinsaturada; y si hay varios asientos libres en los coches, el tren representa una molécula de grasa poliinsaturada. Normalmente, las grasas saturadas son de origen animal, y tienen una solidez suficiente para conservar su forma a temperatura ambiente y continuar sólidas. Los aceites tropicales, como el de coco y el de palma, son excepciones a la regla de que las grasas saturadas sean sólidas, ya que estos dos aceites saturados, de origen vegetal, son semisólidos a temperatura ambiente. Las grasas saturadas tienen especial importancia para la persona adicta a los hidratos de carbono, porque se ha demostrado que elevan los niveles de insulina y de colesterol total; también se las ha relacionado con algunas formas de cáncer. Estudios recientes indican que reemplazar una pequeña cantidad de grasa saturada por grasa mono o poliinsaturada reduce el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca en un 38 y un 55 por ciento respectivamente. Reemplazar ácidos grasos trans por grasas mono y poliinsaturadas puede reducir aún más el riesgo. En estos momentos continúan los estudios que tal vez algún día revelarán que reemplazar la grasa saturada por grasa poliinsaturada no es una opción tan beneficiosa como reemplazarla por grasa monoinsaturada. La grasa poliinsaturada es menos estable y más propensa a contribuir a la oxidación dañina en las arterias que la grasa monoinsaturada. Nuestra opción sería consumir grasas monoinsaturadas siempre que sea posible. Y no olvides que no debes incorporar a tu estilo de vida opciones basadas en descubrimientos científicos sin antes hablar de ello con tu médico.
NFORMACIÓN SÓLIDA SOBRE LAS GRASAS Las grasas y los aceites están compuestos por proporciones variables de todos los tipos de lípidos: ácidos grasos trans, grasas saturadas, grasas poliinsaturadas y grasas monoinsaturadas. En la lista siguiente encontrarás los alimentos o productos grasos pertenecientes a cada categoría, en orden descendente según su concentración en el tipo de Iípido indicado en la cabecera. Ricos en ácidos grasos trans34 Manteca vegetal Grasas hidrogenadas Margarina Ricos en grasas saturadas Mantequilla Grasa de vacuno Manteca de cerdo Nata de leche Aceita de coco Grasa del pollo Aceite de palma Ricos en grasas poliinsaturadas Aceite de cártamo Aceite de soja Aceite de maíz Aceite de sésamo Aceite de girasol Aceite de semilla de algodón Aceite omega-3 Ricos en grasas monoinsaturadas35 Aceite de oliva Aceite de colza Aceite de cacahuate Aunque a los ácidos grasos trans se los llama también grasas insaturadas trans, el proceso de hidrogenación mediante el cual se convierte en ellos a las grasas insaturadas elimina todos los beneficios de estas grasas, ya que las transforma en grasas saturadas. Al parecer, los ácidos grasos trans son los más dañinos de todas las grasas; en las etiquetas también aparecen con el nombre de grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas. Ahora bien, se los denomine como se los denomine, los ácidos grasos trans no son buenos para la salud del corazón. Para reducir la posible oxidación dañina y sus consecuencias, algunos investigadores indican que preferir el uso de grasas monoinsaturadas siempre que sea posible es una opción ideal. Otros estudios podrían cambiar aún más nuestra comprensión de la relación entre los lípidos alimentarios y la salud cardiaca. Antes de hacer cualquier cambio dietético, consúltalo con tu médico. EL COLESTEROL BUENO Y EL COLESTEROL MALO EXPLICADOS EN POCAS PALABRAS Cuando hablamos de «colesterol bueno» y «colesterol malo», en realidad no hablamos de colesterol, sino de unas proteínas portadoras (llamadas lipoproteínas o portadoras de grasa) que actúan a modo de «cestas» para transportar el colesterol entre la sangre y el hígado. La forma 34 35
Peores para la salud de corazón Mejores para la salud del corazón
«mala» es una lipoproteína de baja densidad (LDL, low density lipoprotein), que recoge colesterol del hígado y lo transporta por el torrente sanguíneo; esta lipoproteína se considera mala porque, cuando su nivel es elevado, indica que el hígado está en modalidad fabricación de grasa, y el elevado nivel de colesterol que produce podría ser causa de formación y acumulación de placas (ateromas) en las paredes de las arterias, lo que al final conduce a la enfermedad cardiaca. 36 La llamada forma «buena» de colesterol es una lipoproteína de alta densidad (HDL, high density lipoprotein) que transporta el colesterol de la sangre al hígado. Normalmente, un nivel elevado de esta lipoproteína indica que el hígado está en modalidad quema de grasa. Cuando hay hiperinsulinismo, es mucho más probable tener elevado el nivel de lipoproteínas «malas» (LDL) y bajo el de lipoproteínas «buenas» (HDL), porque el hígado ha recibido la orden de continuar en la modalidad fabricación de grasa. Pero si se equilibra el nivel de insulina, hay muchas más posibilidades de que el hígado entre en la otra modalidad, la de quemar el exceso de grasa presente en la sangre, elevando, por lo tanto, el nivel de lipoproteínas «buenas» y reduciendo el de «malas».
Inflamación, gingivitis y Helicobacter pylori: Una nueva era Aunque Helicobacter pylori (H. pylori) es un nombre muy largo y difícil de pronunciar, de aquí en adelante oirás hablar muchísimo de esta bacteria, al igual que de otros microorganismos infecciosos (como la Chlamydia pneumoníae, el citomegalovirus y el herpes), que se están estudiando para determinar su papel en la enfermedad cardiaca. De la bacteria H. pylori se habló por primera vez hace casi cien años, pero por aquel entonces no se le prestó demasiada atención. A fines de los años setenta, un patólogo australiano, el doctor John Robin Warren, observó la frecuencia con que se encontraba esta bacteria en las zonas inflamadas del revestimiento del estómago. En los años siguientes, en colaboración con el doctor Barry Marshall, revolucionó el tratamiento de las úlceras gástricas y sentó los cimientos para la prevención del cáncer de estómago. La historia del valor y entrega del doctor Marshall es increíble, ya que para enfrentarse a las abrumadoras críticas de la comunidad médica, que amenazaba tirar por tierra la aceptación y uso de su descubrimiento (cosa habitual ante cualquier descubrimiento), se autoadministró la H. pylori y, después de contraer una infección aguda que le provocó gastritis y ulceraciones graves, se curó a sí mismo con un tratamiento de unas cuantas semanas a base de antibióticos y sales de bismuto. De este modo consiguió confirmar que la bacteria H. pylori está involucrada no sólo en la inflamación del revestimiento del estómago sino también en la formación del sarro dental y en las reacciones inmunitarias a estas inflamaciones. Pero la cosa no ha acabado ahí, por lo que quizá durante un tiempo reine aún la confusión con respecto a los problemas médicos relacionados con la H. pylori. Sin embargo, con el paso de los años, cuando se reúnan en el orden correcto los estudios que lo confirman, la H. pylori y su relación con el sarro dental, la gingivitis, la inflamación y el hiperinsulinis-mo le darán a la ciencia la mayor conexión con la enfermedad cardiaca desde que se descubrió la que tenía con la insulina. H. pylori es una bacteria en forma de espiral que, por lo que parece, está presente en el revestimiento del estómago de entre un 20 y un 50 por ciento de los estadounidenses; a menos que se haga un análisis específico para descubrirla, es posible que ni siquiera se sospeche su presencia, hasta que sea demasiado tarde. Los institutos nacionales de la salud establecieron su relación con las úlceras gástricas y el cáncer de estómago en 1994. Pero su conexión con la insulina y la enfermedad cardiaca apenas ha sido esbozado. La conexión más importante para el adicto a los hidratos de carbono está a punto de salir a la luz. Durante un tiempo el debate científico con respecto a la H. pylori y su papel en la infección y 36
La recomendación actual de la American Heart Association a las personas afectadas por una enfermedad cardiaca es reducir el nivel de LDL por debajo de los 100 miligramos por decilitro de sangre.
la enfermedad ocupó el centro de atención. Sin embargo, aunque algunos científicos descubrieron que era un potente factor de riesgo de hipertensión y de tener peligrosos niveles de grasa en la sangre, así como de enfermedad cardiaca, otros negaron esa conexión. Paralelamente, otros investigadores aseguraron que la gingivitis aumentaba el riesgo de enfermedad cardiaca, pero por lo visto, ninguno llegó a comprender las conexiones (si las hay) entre estos factores de riesgo de enfermedad cardiaca aparentemente tan discrepantes. La conexión más importante para la persona adicta a los hidratos de carbono está a punto de salir a la luz.
En medio de tanto desconcierto, un estudio reciente realizado por el doctor O. A'cbay y su equipo ha proporcionado esa importante relación. El descubrimiento de que la H. pylori aumenta la producción de insulina estimulando la secreción de la hormona gastrina por el estómago, que a su vez estimula la producción de insulina por el páncreas, ha dado a los científicos la información esencial que se necesitaba para conectar la H. pylori, la gingivitis y la inflamación con la enfermedad cardiaca. La bacteria H. pylori aumenta la producción de insulina.
Ahora bien, esta infección por H. pylori, con sede en el estómago, se puede propagar hacia arriba por el esófago. Cuando esta bacteria encuentra un nuevo hogar en la boca, favorece la gingivitis mediante la acumulación bacteriana de sarro en los dientes. Se inflaman los revestimientos del estómago y la boca, y, al mismo tiempo, la secreción de gastrina-insulina producida por esta bacteria puede aumentar enormemente el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca. Evidentemente, el hiperinsulinismo, y no la gingivitis, el sarro dental, o la inflamación del revestimiento del estómago, es el responsable de estos problemas cardiacos. Muy pronto, cuando las piezas del rompecabezas encajen, los médicos y científicos tendrán claro que la gingivitis, la acumulación de sarro dental y la inflamación gástrica no son la causa de la enfermedad cardiaca sino los signos de la presencia de H. pylori. Además, llegarán a comprender que la H. pylori y el hiperinsulinismo que provoca son los verdaderos culpables. Si encuentras que esto es demasiado científico, míralo de este modo: si dentro del estómago albergas la bacteria H. pylori (y hay un cincuenta por ciento de posibilidades de que la tengas), su presencia te hará secretar grandes cantidades de insulina. Esta bacteria, y el hiperinsulinismo que produce, pueden predisponerte a padecer problemas cardiacos y también a la enfermedad cardiaca. La H. pylori y el hiperinsulinismo que provoca pueden predisponer a la persona a contraer una enfermedad cardiaca. Pero la solución está en camino.
La solución está en camino. Seguir el Programa Corazón Sano para los adictos a los hidratos de carbono va bien de dos maneras. En primer lugar, porque optando por un programa destinado a bajar y equilibrar el nivel de insulina, lo que haces es tomar medidas para reducir el riesgo que acompaña a la insulina de contraer una enfermedad cardiaca. Por lo tanto, seguramente ahora ya estás mucho mejor. En segundo lugar, mientras lees estas páginas, se están perfeccionando análisis diagnósticos y desarrollando un tratamiento relativamente fácil y sin riesgos (una combinación de tres semanas de antibióticos y sales de bismuto) para atacar la infección por H. pylori. Aunque tanto los análisis como el tratamiento aún se hallan en fase de estudio, en lo que respecta a su aplicación a los factores relacionados con el corazón, el trabajo avanza rápido. Así pues, mantente informado/a. Es un descubrimiento importante, y una vez que se
planchen las «arrugas», este nuevo tratamiento ofrecerá un mundo de esperanza y ayuda. Mientras tanto, sé consciente de que los que tienen poco o ningún conocimiento de la conexión insulina, no dejarán de debatir y criticar. Sigue tu programa y manten abiertos los ojos y los oídos. Confiamos en que en un futuro no muy lejano este posible salvavidas llegue a formar parte de la atención médica cotidiana.
No hay engaño con los omega-3 Los aceites omega-3 son una categoría particular de grasas insaturadas. Se encuentran en las plantas (en la semilla de lino, por ejemplo) y en los tejidos de todos los peces, y las pruebas científicas que señalan sus beneficiosos efectos para la salud cardiaca aumentan cada día. Por lo que parece, los aceites omega-3 reducen el nivel de colesterol «malo» (LDL) y elevan el de colesterol «bueno» (HDL). Los pescados de consumo habitual particularmente ricos en aceites omega-3 son: Anjova Caballa Arenques Salmón Atún Sardinas No olvides que la cocción a temperatura elevada puede destruir casi la mitad de las propiedades de estos aceites; por lo que parece, la cocción en horno microondas no tiene ningún efecto adverso. El salmón, el atún y las sardinas en lata son excelentes fuentes de aceites omega-3. Pero si al atún enlatado se le añade mayonesa (que contiene grasas saturadas) se anulan algunos de sus beneficios. Ahora bien, un problema importante que hay que tener en cuenta antes de lanzarse a vaciar las estanterías de los supermercados o pescaderías de productos ricos en omega-3, es que algunos aceites de pescado omega-3 podrían estar contaminados con mercurio. Y un nivel elevado de mercurio puede aumentar la oxidación dañina, anulando así los beneficios para la salud que aportan los omega-3. En estos momentos los investigadores no tienen muy claro si los suplementos de aceite de pescado omega-3 producen los mismos beneficios que los observados cuando se consumen como parte de una dieta rica en pescado. Por lo tanto, sigue los informes científicos de fuentes fiables para saber si los aceites omega-3 están a la altura de lo que prometen a la hora de aportar beneficios para la salud cardiaca. Aunque al parecer reducen los niveles peligrosos de grasa en la sangre, algunos aceites de pescado omega-3 podrían estar contaminados con mercurio.
Un antioxidante a la espera de ocurrir La naturaleza nos proporciona más de seiscientos pigmentos vegetales llamados carotenoides, que dan sus vivos colores amarillo y anaranjado a las zanahorias, los boniatos, las calabazas, los albaricoques, la papaya y muchas otras frutas, verduras y flores. (Por cierto, los flamencos tienen ese vibrante color debido a su dieta rica en carotenoides.) También se encuentran carotenoides en los brécoles y las verduras de hoja oscura. Un carotenoide que se está estudiando actualmente es el betacaroteno. Presente en muchas verduras (zanahorias, coles, brécoles, calabaza, espinacas y boniatos, entre otras), representa aproximadamente un cuarto de todos los carotenoides comestibles que el cuerpo necesita para fabricar vitamina A. Pero la cuestión en que se ocupan ahora los científicos es la posibilidad de que, para que el betacaroteno haga su trabajo favorecedor de la salud, el cuerpo necesite la presencia de otros carotenoides. Muchos informes indican que el betacaroteno es un potente antioxidante, cuyas propiedades
pueden contribuir enormemente a reducir la incidencia de enfermedad cardiaca. También ha habido cierta controversia con respecto a la posibilidad de que el betacaroteno reduzca el nivel de vitamina E, aunque esto no se ha establecido. Además, no hay que olvidar que se ha comprobado que los anticonceptivos orales reducen el nivel de betacaroteno en el cuerpo. Aún no se ha dicho la última palabra, y siempre es necesario que se establezcan dosis y medidas de seguridad, pero una vez que todo esté aclarado, posiblemente el betacaroteno se convertirá en parte del programa de suplementos saludables para el corazón. Se ha comprobado que los anticonceptivos orales reducen el nivel de betacaroteno en el cuerpo.
La taurina: Prometedora aliada de los vasos sanguíneos Al igual que el magnesio,37 la taurina promete mejorar la sensibilidad a la insulina y disminuir el riesgo de complicaciones en los vasos sanguíneos de la diabetes. Al parecer, baja la presión arterial y protege de la ateros-clerosis inducida por el exceso de colesterol. También podría intervenir en la prevención de la formación de coágulos o trombos dentro de los vasos sanguíneos. Todos estos efectos son comparables a los del magnesio, que actúa a modo de antiarrítmico, contribuyendo a mantener fuertes y regulares los latidos del corazón. Aún no se sabe si este «dúo dinámico» realiza su magia para el corazón reduciendo la secreción de insulina y la resistencia a ella o por otros medios, pero en cualquier caso, la taurina, combinada con el magnesio, parece que se convertirá en una buena opción para los hidratos de car bono que desean favorecer la salud cardiaca.
El posible poder del vanadio Uno de los nutrientes más interesantes entre los muchos que están surgiendo para luchar por la salud del corazón es por desgracia el que más necesita que se investigue. Este nutriente es el elemento natural vanadio, y los primeros descubrimientos sobre él han resultado tan prometedores que queremos que lo conozcas para que estés atento/a a los posibles beneficios que te puede reportar. En realidad, el vanadio forma parte de la corteza terrestre. Se ha comprobado que dos formas de vanadio, el vanadilo y el vanadato, tienen muchas propiedades similares a las de la insulina, tanto que se dice que «imitan» las acciones de ésta. Esto podría parecer lo contrario de lo que necesitan las personas que tienen elevados niveles de insulina, pero el efecto que se produce es muy interesante. Tomados por vía oral, el vanadilo y el vanadato bajan espectacularmente el nivel de insulina y la hipertensión, y mejoran o normalizan el nivel de glucosa en la sangre. Aunque hasta la fecha la mayor parte de los estudios se han hecho con animales, los científicos tienen la esperanza de que pase lo mismo con las personas. En los estudios realizados en el Joslin Diabetes Center, la doctora A. B. Goldfine y sus colegas han comprobado que el tratamiento con sulfato de vanadilo por vía oral mejora la sensibilidad a la insulina en personas diabéticas. La doctora Goldfine llegó a la conclusión de que «las sales de vanadio, o algún compuesto relacionado, podrían ofrecer un nuevo y eficaz tratamiento a los pacientes de diabetes mellitus». Además, a los participantes en el estudio también les bajó el nivel de colesterol en la sangre. El vanadilo y el vanadato bajan espectacularmente el nivel de insulina y la hipertensión, y mejoran o normalizan el de glucosa en la sangre.
El Joslin Center también ha comunicado que «se están realizando estudios para evaluar la 37
Encontrará más información sobre el magnesio en el capítulo 6.
eficacia y la seguridad de las sales de vanadio tomadas por vía oral para controlar la glucemia y, más importante aún, la sensibilidad a la insulina, al igual que la presión arterial y el nivel de colesterol en pacientes con diabetes y otros problemas de resistencia a la insulina, como la hipertensión». En el futuro, tal vez un futuro no muy lejano, quizá se considere el vanadio un elemento esencial a la hora de reducir el riesgo, que acompaña a la insulina, de contraer una enfermedad cardiaca y convertirse, por lo tanto, en un suplemento importante para la persona adicta a los hidratos de carbono, que se podrá beneficiar de su protección.
La L-carnitina: Otro militante que asoma La insuficiencia de L-carnitina no es algo excepcional en las personas que tienen problemas médicos relacionados con el corazón; los científicos han descubierto que aumentar la provisión de carnitina en pacientes con esta insuficiencia mejora el funcionamiento cardiaco. Hace poco se comprobó que el proceso subyacente responsable de esta mejoría es la capacidad de la L-carnitina para aprovisionar al corazón con la glucosa necesaria sin elevar el nivel de insulina, disminuyendo la resistencia a ella. Los estudios continúan, y es muy posible que muy pronto la L-camitina se añada a la creciente lista de suplementos favorecedores de la salud del corazón.
El selenio: Eslabón iluminador en ciernes Entre otras insuficiencias comunes que afectan a la población en general, la de selenio se ha relacionado con elevados niveles de grasa en la sangre y, en último término, con la enfermedad cardiovascular. Ahora ya se sabe que el nivel bajo de selenio acompaña a un buen número de factores de riesgo de enfermedad cardiaca isquémica, entre ellos el consumo de tabaco, el de alcohol, el nivel elevado de colesterol total, la hipertensión, la edad y la falta de actividad física. También se ha demostrado que todos estos factores de riesgo con bastante frecuencia van acompañados de hipe-rinsulinismo, por lo que parece lógico suponer que, dado que la insuficiencia de selenio está vinculada a ellos, también podría estarlo directamente a una mayor secreción de insulina. Pero, por el momento, aún no se comprende la naturaleza de la conexión insulina-selenio. El selenio forma parte de un complejo antioxidante, y aunque no se sabe por qué motivo muchas personas no tienen el suficiente, puede que no se tarde mucho en demostrar que este importante nutriente es esencial para lograr y mantener la salud del corazón y ser, por lo tanto, de gran importancia para la persona adicta a los hidratos de carbono.
El ácido lipoico: Doble ahorrador de trabajo para el corazón El ácido lipoico es un nutriente que podría resultar doblemente beneficioso para el corazón. Al parecer es un antioxidante metabólico que reaprovisiona a los otros antioxidantes necesarios para reducir los daños que causa la oxidación. Las investigaciones indican que el ácido lipoico disminuye la resistencia a la insulina, y que podría resultar útil para bajar el nivel de esta hormona.
Además, las investigaciones indican que el ácido lipoico disminuye la resistencia a la insulina y que podría resultar útil para bajar el nivel de esta hormona. Aún no han concluido los estudios que confirmen la importancia del ácido lipoico en la salud del corazón, y esperamos con interés los hallazgos científicos sobre este posible suplemento.
El debate sobre la coenzima Q-10 Llamado a veces por su apodo, CoQlO, o por su nombre científico Q-ubiquinona, este antioxidante se halla en estos momentos en el centro de un acalorado debate respecto a sus beneficios para el corazón. Ahora bien, está demostrado que la coenzima Q-10 facilita el movimiento de la energía dentro de las células, y que muchos pacientes con insuficiencia cardiaca no sólo carecen de la cantidad necesaria de esta coenzima, sino que también se benefician muchísimo de tomarla como suplemento. Aunque continúa el debate respecto a su eficacia a la hora de prevenir la enfermedad cardiaca y favorecer la mejoría de la salud del corazón, lo que sí está bien establecido y comprobado por los estudios científicos es que es un importante antioxidante compañero de la vitamina E. Por los estudios que hemos leído, creemos que es necesario investigar más antes de confirmar o descartar su contribución a la prevención de la enfermedad cardiaca.
La L-arginina: Causa de preocupación Como el nuevo y prometedor nutriente L-arginina todavía está siendo tema de discusión, no estábamos muy seguros de poder incluirlo en la categoría de «guerreros que asoman en el horizonte». Ahora bien, en el futuro quizás oigas hablar muchísimo de él, o ya lo hayas hecho, aunque nosotros tenemos motivos para preocuparnos por sus efectos a largo plazo, razón por la cual hemos querido informarte de por qué pensamos que tal vez no es un suplemento conveniente en tu programa para la salud cardiaca, ni ahora ni en el futuro. Como siempre, consúltalo con tu médico. Aunque la L-arginina podría ser un buen vasodilatador, también se ha comprobado que eleva el nivel de insulina.
La L-arginina, un aminoácido que el cuerpo utiliza para fabricar óxido nítrico (potente vasodilatador) es el más misterioso y complejo de los nutrientes que están surgiendo. Aunque tiene propiedades beneficiosas, en muchos sentidos hay que ser extremadamente prudente en su uso. A científicos y médicos por igual les ha impresionado su capacidad para dilatar los vasos sanguíneos y aumentar el flujo de sangre que circula por ellos. Mejorar la circulación hacia el corazón es importante en el tratamiento de la enfermedad cardiaca. Sin embargo, otros estudios han revelado un gran problema para el adicto a los hidratos de carbono: se ha comprobado que, además de su capacidad vasodilatadora, eleva en gran medida los niveles de insulina. A corto plazo, la L-arginina puede ofrecer algunos importantes beneficios para la salud del corazón, pero a la larga, sobre todo en la persona adicta a los hidratos de carbono, sus efectos en la secreción de insulina podría anular sus ventajas para el corazón.
10 Corazón y alma: El poder misterioso de la oración La oración es un poder sanador que no se puede recetar. BENJAMÍN FRANKLIN
A un latido de distancia de Dios Historia de la doctora Rachael Heller Debía tener unos cinco años, así que no era capaz de definir ese sonido que me golpeaba los oídos, acostada en la cama de mi silenciosa habitación. Me asustó sentir ese golpeteo rítmico, resonante, y cuanto más lo escuchaba, más fuerte sonaba y más rápido me parecía. Me bajé de la cama, busqué la puerta en la oscuridad y me dirigí a la cocina, donde estaba segura de que encontraría a Angela, mi niñera, leyendo el «buen libro» y bebiendo una taza de té. Buscaba su consuelo y sabiduría como si fuera alimento y agua. Me subí a su falda y le conté lo del sonido que me angustiaba tanto. Ella me besó dulcemente en la cabeza, me echó hacia atrás los mechones de pelo aplastados en mi sudorosa frente y me dijo que lo que había perturbado mi descanso sólo era el sonido de los latidos de mi corazón. Me explicó que si se apoyaba la oreja en la almohada siempre podría oírlos. —El corazón es mucho más que un músculo para bombear sangre —me explicó—. Evidentemente es el órgano que nos mantiene vivos, un verdadero milagro, pero también es el refugio del alma, y cada latido, una oración a Dios. Yo guardé silencio, maravillada. —Cada vez que late tu corazón —continuó—, estás orando. —¿Orando? —Sí. Verás, todo lo que haces, piensas y dices, todo lo que eres, se puede oír en los latidos de tu corazón. Cuando te sientes desgraciada, tus latidos le dicen a Dios cómo estás de ánimo. Y cuando sientes vergüenza por algo que has hecho mal, tu corazón lo acusa poniéndose a latir de otra manera, y Dios lo entiende. Por eso tienes que ser la mejor niñita del mundo, para que cuando Dios oiga tus latidos sepa que tus oraciones vienen de una personita muy buena. —¿Dios oye mis latidos, de verdad? —pregunté, fascinada ante tal revelación. —Oye los latidos de todos —me aseguró ella—. Y cada latido es diferente, igual que las huellas de tus dedos. Así es como puede seguirte la pista. Me miré las yemas de los dedos y ella, a su manera inimitable, me levantó la mano y me la besó. Yo sonreí y me acurruqué más para continuar escuchando. —Cuando Dios escucha tus latidos, sabe todo lo que sientes, y te contesta del mismo modo, a través de tu corazón. Tal vez yo la miré con cierto escepticismo, porque me dijo, riendo: —¿No me crees? Bueno, pues te lo voy a demostrar. Cuando haces una cosa que no está bien, ¿verdad que sientes algo por todo el cuerpo aunque nadie te haya dicho nada ni sepa que lo has hecho? Yo asentí, aunque mi intención era no hacerlo, para no dar a entender que alguna vez había hecho algo malo; al fin y al cabo podría haber sido una pregunta tramposa. Pero Angela me abrazó ante mi reconocimiento y me sonrió para tranquilizarme. —Bueno, eso que sientes cuando has hecho algo mal, es la respuesta de Dios que te está diciendo: «No ha estado bien eso que has hecho, hija mía. Te perdono, pero no vuelvas a hacerlo». Y ahora a la cama. Me puso de pie en el suelo y me empujó suavemente hacia la puerta.
—Pero Angela —le dije, caminando mientras me encaminaba hacia mi dormitorio—, si cada latido es una oración a Dios, ¿por qué tengo que decir mis oraciones antes de dormirme? —Es la última pregunta que te voy a contestar —me advirtió ella, y me dio una respuesta que no olvidaría nunca—: Verás, hija, tus latidos le dicen a Dios todo lo que Él necesita saber, pero tus oraciones, ah, te dicen lo que tú necesitas saber. Ahora rezas con las palabras que te han enseñado otras personas, pero cuando seas mayor aprenderás a hacerlo con las tuyas propias, y cuando lo hagas aprenderás a ser humilde y a abrirte a Dios. En cada oración verás todo lo que eres y todo lo que esperas ser algún día. Y si vives bien —añadió—, Dios lo sabrá y tú también. Esa noche estuve muchísimo rato despierta pensando en lo que me había dicho Angela, apretando la oreja contra la almohada para escuchar mis latidos, y pensando si habría sido una niña buena y qué diría cuando tuviera edad para hacer mis propias oraciones. Cuando mis padres llegaron a casa simulé que estaba dormida. Sabía que se enfadarían con Angela si se enteraban que me había explicado «otra de sus historias», así que lo guardé para mí como un pequeño secreto: mío, de Angela y de Dios. Pues bien, incluso hoy en día, cuando estoy despierta en la oscuridad de la noche con la oreja apoyada en la almohada escuchando el sonido de mis latidos, pienso en el día que acaba de pasar y evalúo si lo he vivido bien. Después me quedo dormida sabiendo que cada latido de mi corazón es una oración silenciosa a Dios.
Más allá de los límites de nuestro entendimiento Después de haberte informado a lo largo de estas páginas de los descubrimientos y avances científicos que pueden servirte para mantener el corazón con una salud óptima, en este capítulo podrás descubrir todo lo que no sabemos acerca de la conexión espiritual con la salud del cora zón, y leerás los testimonios de por qué, en cualquier caso, el poder de la oración podría contribuir a darte paz y salud para tu corazón. Lo que la ciencia sabe En un fascinante artículo publicado en Journal of Holistic Nursing, C. E. Hughes concluía que «la manifiesta curación que resulta de la oración deja perplejos a los investigadores. Se podrían ofrecer numerosas teorías respecto a los mecanismos por los cuales se produce esta curación. La fe de la persona que ora en el poder de la propia oración, podría estimular la curación; [...] el acto de orar podría estimular el sistema inmunitario». Más adelante añade que «a veces existe una faceta en la oración y la curación que desafía la explicación racional y parece sugerir la existencia de un poder superior». No podríamos estar más de acuerdo. Sin embargo, a la ciencia le ha llevado muchísimo tiempo verificar lo que tantas personas han sabido a lo largo de muchos siglos: que la oración ofrece esperanza, ayuda y curación. Lo que la ciencia aún no sabe La salud del corazón es igual a mucho más que la suma de las substan cias químicas, los impulsos y los músculos que se pueden observar, identificar, diseccionar y etiquetar. Contra toda lógica científica, muchas cosas del corazón (sus latidos, su fuerza, vitalidad y resistencia) se origi nan en algo que trasciende nuestro entendimiento limitado. Lo hemos visto con nuestros ojos. Hombres y mujeres que tenían muy poco a lo que recurrir aparte de su voluntad de vivir, el cariño de sus familiares y amigos o su fe en un poder o finalidad superior, han vivido más tiempo que otras personas que, a pesar de contar con un corazón fuerte, no tenían nada más en sus vidas. Corazón a corazón, de corazón, con el corazón en la mano, de alma y corazón: de todas las formas el corazón nos conecta con lo que tenemos en nuestra esencia. ¿Cuántos de nosotros, ante un
enorme sufrimiento o tormento o la pérdida de un ser querido, nos hemos sentido como si nos hubieran arrancado el corazón del pecho? Y en esos momentos, ¿cuántos hemos recurrido a un poder superior en busca de orientación y ayuda? Eso es algo tan natural como inspirar y espirar. En momentos de necesidad y momentos de alegría, nuestros corazones se elevan hacia algo superior a nosotros. Solamente en esa conexión encontramos alivio, consuelo, paz, salud y felicidad. Ahora los científicos han confirmado dos cosas que hemos sabido siempre: que aquellas personas cuya fe es fuerte tienen muchísimas menos probabilidades de sufrir una enfermedad cardiaca que las que no, y que la oración tiene un efecto sanador. No parece tener mucha impor tancia que reces de la manera que te enseñaron o que te comuniques con métodos poco convencionales, ya que una comunicación franca y continuada con Dios cosecha una amplia variedad de beneficios para la salud del corazón. Pero los beneficios espirituales para el corazón no les llegan sólo a las personas cuya idea de un poder superior está de acuerdo con la versión oficial; aunque tu poder superior cueste más de definir, de igual modo puede producirte paz mental y quizá hasta un corazón más sano también. La oración no tiene por qué materializarse en palabras (aunque este método parece que es muy eficaz), ya que puede consistir en, o combinarse con, meditación, visualización guiada, un trabajo feliz y enriquecedor del alma, música, baile u otras creaciones artísticas. Sin embargo, lo que sí es importante es que la oración, comunicación y celebración sean las correctas y verdaderas para uno, y que salga ¿el corazón. Es dentro de esta conexión especial donde puede ocurrir la curación, una curación que trasciende todo lo que la humanidad o la ciencia pueden explicar. Este capítulo no contiene directrices ni opciones. Simplemente confirma lo que muchos ya sabemos, que la oración es importante, sea silenciosa o hablada, utilice palabras, actos o celebración. Las historias que vas a leer a continuación son claros testimonios del misterioso poder de la oración, y esperamos que te inspiren y estimulen a abrazar las conexiones espirituales que tienes en tu interior.
A Dios rogando y con el mazo dando Después de entrevistar a una amplia variedad de participantes en sus estudios de investigación, los doctores L. B. Bearon y H. G. Koenig llegaron a la conclusión de que «la oración y la asistencia médica no se excluyen mutuamente». Estamos totalmente de acuerdo. Aunque reconocemos que la oración y la conexión con un poder superior ofrece ayuda y esperanza, nunca puede sustituir la buena atención médica. Es conveniente practicarla en sus múltiples variedades, a modo de maravillosa aliada, como comple mento del programa sano para el corazón, pero nunca debe reemplazar a los métodos más tradicionales de diagnóstico y tratamiento. Un antiguo dicho de Oriente Medio dice: «Confía en Dios, pero deja atado tu camello», lo que se puede traducir en: «Habla con Dios y pídele la fe y la esperanza para mantenerte fuerte y centrado, y luego haz todo lo que puedas para mantener sano tu corazón». No olvides que Dios ayuda a quien se ayuda.
Desde el corazón: Historias muy personales de descubrimiento, salud y esperanza Un regalo de mi padre: Historia de Nina Mis padres no eran personas particularmente religiosas; creían en Dios, pero sus respectivas familias pertenecían a religiones diferentes, por lo que me educaron en las dos. También se ocuparon de que yo conociera muchos otros diversos credos y opiniones, desde el judaismo
ortodoxo al budismo zen. Pensaron que si conocía muchas religiones diferentes me sentiría atraída o llamada por una, y que tal vez eso me daría una conexión espiritual mayor que la que ellos habían tenido. Sé que mí padre deseaba muchísimo que yo encontrara algo en lo que creer, pero nunca llegué a hablar de eso con él. Y ahora ya no puedo hacerlo. Cuando era una adolescente me imaginaba que ese «experimento en religión» de mis padres se debía más a su sentimiento de culpa por su tibieza que al verdadero deseo de darme orientación espiritual, pero les seguí la corriente porque lo encontraba interesante. Escribí ensayos, ganadores de premios, que comparaban los mitos de la creación comunes a varias religiones, que detallaban las similitudes entre las leyes del judaismo, cristianismo e islam, que comparaban los caminos de la iluminación zen con las populares directrices psicológicas para la capacitación personal. Pero nunca conocí a Dios; para mí la religión era una búsqueda intelectual que comprendía pero no sentía; era algo que necesitaban otras personas, pero que para mí no significaba nada. Mis padres se sintieron decepcionados, pero nunca me lo dijeron, y en mi rebelión adolescente disfruté demostrándoles que su «experimento» había fracasado. Lo único que lamento es que mi padre nunca sabrá el éxito que tuvo, y que fue su muerte la que me trajo la fe que tanto deseó infundirme cuando estaba vivo. Ya rondaba los cuarenta años cuando una amiga me dio el nombre y el teléfono del doctor Vagnini. —Es fantástico —me dijo—. Se puede hablar con él; es muy simpático, y podría ser la persona indicada para atender a tu padre. —Gracias, lo llamaré —contesté con una falsa sonrisa, cogiendo el papel. «Fabuloso —pensé— un doctor simpático; eso es lo último que necesitamos. Mi padre no necesita un médico simpático sino uno hábil, inteligente. Si necesitara simpatía le regalaría un cachorrillo. Lo que necesita es habilidad.» Me guardé el papel en el bolsillo, me despedí de mi amiga y me encaminé al hospital donde mi padre se estaba recuperando de una operación al corazón. Dos días después, ese papel me salvó la vida. Llevaba yo más de cuarenta y ocho horas sin dormir. Nos habían dicho que la operación había sido un éxito y que con algunos cambios de estilo de vida se recuperaría bien. Pero no estaba bien, y cuando entré en su habitación, me di cuenta de que no se iba a recuperar. Hice todo lo que pude; mi madre también, pero después de haber fumado toda la vida, haber comido sin mesura y haber estado sometido a estrés, la factura que pagó era muy alta. Murió mientras dormía, con mi madre a un lado de la cabecera de su cama y yo al otro. Acto seguido, me puse en acción inmediatamente, organizándolo todo para evitarle a mi madre esas cuestiones para las que no estaba preparada. Tenía la mente increíblemente despejada y sentía muy poca emoción; me encontraba en estado de shock, pero estaba tan ocupada felicitándome por llevarlo todo tan bien que no me di cuenta. En los cuatro días que siguieron dormí un total de doce horas, que se sumaron a la falta de sueño que ya acarreaba de los días en que lo velé en el hospital. Por lo tanto, me preparé para el funeral en medio de una especie de niebla. Estaba enferma de tanto comer en exceso. Ya tenía veinte o veinticinco kilos de sobrepeso, y debí subir otros ocho. Apenas podía dormir, no era capaz de pensar ni trabajar; no sentía nada. Me tomé una semana libre en el trabajo, y después de llamar a todos los parientes y organizarlo todo, me dediqué a ver televisión y a seguir comiendo. En el corto periodo entre el ataque de mi padre y el funeral me engordé tanto que ya no me cabía la ropa, pero sólo me di cuenta de lo mal que iban las cosas cuando me puse el vestido negro para el funeral; con horror comprobé que los botones estaban tan tirantes que se me abría por delante, y como no tenía nada más que ponerme, desesperada, agarré el abrigo y me lo cerré bien. Lo encontré sorprendentemente agradable, calentito y suave, ya que durante dos días había sentido rachas de frío y calor, y aunque no quería pensar en eso, probablemente tenía la presión alta. Desde hace unos dos años acarreaba ese problema, pero no había querido ceder y tomarme los medicamentos que me había recomendado el médico. En ese momento, un terrible dolor de cabeza,
tal vez debido a la tensión alta, me hacía desear acurrucarme en un rincón oscuro y quedarme allí. Los sollozos de mi madre parecían venir de muy lejos; acababa de comenzar el servicio funerario cuando sentí la primera punzada de dolor en el pecho. Me sentí como si me hubiera golpeado un rayo, e inmediatamente me di cuenta de que estaba teniendo un ataque al corazón. Lo primero que pensé fue: «No, Dios mío, no me hagas esto. Por favor, no. Matará a mi madre; Dios mío, por favor, no lo hagas». Estas palabras me sorprendieron, a mí, que era una persona tan poco religiosa; pero no era ese el momento de ponerse a pensar en ello. Estaba sudando profusamente, pero no quería que me quitaran el abrigo; y como si lo hubiera ensayado unas cien veces, cuando lograron convencerme de que me lo dejara quitar, saqué con sumo cuidado el papel con el teléfono del doctor Vagnini. Ahora le tocó a mi madre conservar la calma; yo siempre supuse que ante una situación como aquella se desmoronaría, pero no fue así; llamó rápidamente a la ambulancia, y cuando le dijeron que tardaría por lo menos quince minutos, se puso en contacto con el doctor Vagnini. —Dijo que se reunirá con nosotras en el hospital —me explicó—. Ha sido muy amable, y me ha dicho que estará esperándonos allí, y que no nos preocupemos. Yo estaba a punto de hacer un chiste cuando sentí otra fuerte punzada en el pecho. —Me ha dicho que te mantengamos cómoda y que... —¿Qué? —pregunté—. ¿Qué más te ha dicho? —Que rezara —contestó ella tranquilamente. —¿Quién? ¿Tú o yo? —Las dos. —Ay, mamá —contesté riendo—. Es increíble. Pero mi madre no contestó. Allí mismo, sentada a mi lado y delante de todos, con la cabeza, inclinada y los ojos cerrados, se puso a rezar. Los murmullos cesaron, y uno a uno, familiares y amigos se unieron a su oración. Deseé decirles que pararan, decirles que eso era una tontería, pero se me llenaron los ojos de lágrimas y un nudo en la garganta me impidió hablar. Entonces la sentí: una mano fresca en mi frente, una certeza en mi interior, y de pronto la mano invisible que estaba arrancando la vida de mi corazón se aflojó. Se me despejó la vista y vi una escena que no olvidaré jamás. Delante de mí había unas cien personas, todas en silencio, que oraban y suplicaban a Dios por mí. Detrás de ellas, el ataúd cerrado de mi padre, y en la distancia se oía la sirena de la ambulancia. La cara de mi madre, tan vieja y triste esa mañana, se veía joven y hermosa, y cuando le dije que todo iba a ir bien, sonrió y me dijo que ya lo sabía. En el hospital nos esperaba el doctor Vagnini. Pensé que le habríamos parecido extrañamente serenas, pero después él nos explicó que no habíamos sido las primeras en seguir su consejo y encontrar la respuesta a nuestras oraciones. Han transcurrido tres años desde ese día y yo lo celebro como mi día de renacimiento. Con la ayuda del doctor Vagnini he cambiado totalmente. Como hidratos de carbono una sola vez al día, camino un buen rato por el centro comercial tres veces a la semana y tomo el cromo que él me ha recomendado. He bajado casi veinte kilos y mi presión arterial es normal. No me quedó ninguna lesión del ataque al corazón, y el doctor Vagnini, Dios lo bendiga, me ha enseñado muchísimo sobre el vínculo entre la medicina y la fe. Ya no doy por descontadas mi salud ni mi vida. Como bien, vivo bien y he encontrado una fe en Dios que habría hecho muy feliz a mi padre. Mi leal marido: Historia de Ellen Alguien dijo una vez: «Si quieres que tu hija no sea católica, envíala interna a un colegio católico». Bueno, por lo visto mi padre nunca oyó ese sabio consejo. Cuando yo estaba en enseñanza básica, mis padres se divorciaron y quedé bajo la custodia de mi padre. A los pocos días de finalizar los trámites del divorcio me envió interna a un colegio católico. A los doce años yo ya odiaba a todo el
mundo: a mi padre, a mi madre, a mi hermana (que estaba prisionera conmigo en ese nido de víboras), a las monjas y, sobre todo, a Dios, que permitía que las monjas me pegaran y humillaran tanto que me hacían desear verlas muertas. El resto de mi vida lo viví en secreto. Mi marido, Chris, y mis hijas, rara vez me encontraban con la guardia baja; decidía lo que iba a revelar y qué me guardaría para mí, y guardaba mis verdaderos pensamientos como una leona protege a sus cachorros. Mi marido no era católico, y no me costó mucho alejarlo de su iglesia, a la que yo asistí durante muy poco tiempo, más por sentido del deber y de culpabilidad que por amor a Dios. Chris nunca hablaba mucho de religión; no se unía a mí cuando yo la criticaba, pero tampoco la defendía. Esa era su manera de ser: si no lo empujabas, nunca decía nada. Por eso aquella noche, cuando al llegar a casa dijo que no se sentía bien, me asusté muchísimo. No habíamos ido al médico desde hacía más tiempo del que me gustaba reconocer. A los pediatras de las niñas no faltábamos nunca, tanto si estaban enfermas como si necesitaban un examen médico para el colegio o el campamento, pero nosotros, bueno, eso era otra cosa. Chris era hijo adoptivo, y no sabíamos nada sobre sus padres naturales; toda su vida había tenido sobrepeso, y en esos momentos, rondando los cincuenta, su tripa estaba francamente abultada. Por mí no me preocupaba, pero no me gustaba nada lo mucho que le costaba respirar; por la noche me despertaba con sus ronquidos, cosa que no había hecho en los primeros años de casados. También había adquirido la costumbre de picar entre horas. Los fines de semana daba la impresión de no dejar de comer desde la mañana a la noche; le gastábamos bromas y nos reíamos, pero yo sabía que no se sentía feliz con su peso, ya que era vendedor y no tenía ocasiones de hacer ejercicio. Además, siempre comía con prisas por el camino, y por lo tanto yo no podía culparle de nada. Cuando su empresa comenzó a reducir su infraestructura (una forma elegante de decir que comenzó a despedir personal), él saltó del barco y se apresuró a buscar trabajo en la principal competidora. Fue una movida inteligente, ya que a los pocos meses todas las vacantes quedaron ocupadas. No obstante, el único problema que tuvo fue el examen físico que le exigieron para entrar, por cuestiones del seguro. Recuerdo que bromeó diciendo que cuando su antigua empresa redujo su volumen, él debería haber hecho lo mismo. El médico le dio la mala noticia el lunes, y él no me lo dijo hasta la mañana del viernes siguiente. «Sabía que volverías a ponerme a dieta», me dijo después, y tenía razón. Chris había hecho más dietas que todas las personas que conozco. Siempre las comenzaba con mucho entusiasmo, después empezaba a flaquear y al final renunciaba. Alguien acuñó la expresión dietasyo-yo para definir este proceso. Pero yo sabía que no era culpa suya; algunas dietas le exigían contar calorías, otras le prohibían muchos alimentos, y otras medir y pesarlo todo, y eso no era para él; se pasaba el día hambriento, y al final yo cedía y le dejaba que comiera lo que quisiera. Pero lo que no me imaginaba era lo cerca que estaba de tener un ataque al corazón. El médico se quedó pasmado ante los resultados de su presión arterial; no se limitó a decirle que no podía darle el visto bueno para el trabajo, añadió que, en su opinión, deberían hospitalizarlo; también le indicó hacerse un análisis de sangre. Justamente cuando me estaba contando el problema de la hipertensión, sonó el teléfono: era el médico de la empresa para decirnos que los resultados del análisis no eran buenos y que su nivel de colesterol estaba por encima de 300, y la proporción entre colesterol bueno y colesterol malo estaba al revés de lo que debía estar, y añadió que Chris iba derecho a un ataque al corazón. Pensamos que nos daría la misma hoja de dieta de siempre, con raciones y cambios, pero en lugar de eso nos recomendó un libro sobre la adicciñon a los hidratos de carbono. Chris salió de casa como un rayo; dijo que deseaba comenzar de inmediato, pero yo pensé que sólo quería evitar hablar de eso. Después de una hora, cuando vi que no volvía, comencé a asustarme; la librería estaba a sólo cinco minutos en coche. No lograba imaginarme qué motivos lo habían llevado a tardar tanto; pensé que tal vez habría ido a tomarse una última comida antes de empezar la dieta, y me sentí mucho mejor.
Cuando llegó a casa, parecía otro; traía un libro bajo el brazo y una sonrisa en la cara. Lo dejó sobre la mesa y me abrazó; me acarició el pelo igual que solía hacerlo cuando estábamos recién casados. También noté un olor raro en su ropa, y no logré comprender qué le pasaba. —He pasado por la iglesia de San Bernabé —me explicó. Casi no me lo pude creer, pero no le di importancia, atribuyéndolo a la mala noticia que acabábamos de recibir. Si Chris necesitaba una muleta, yo era lo suficientemente adulta para no reírme de él. Pero lo que vi en las semanas siguientes fue mucho más que una muleta. Pasaron las semanas y Chris continuó fiel a su dieta y a su fe. Yo hacía todo lo que estaba en mi mano para que la cosa funcionara; no quería perderlo. Él se leía el libro religiosamente, seguía su programa e iba a la iglesia. Comenzó a ayudarme en la casa y se levantaba temprano para estar un poco con las niñas antes de que se fueran al colegio, y tampoco se perdía su caminata matutina. Era otro hombre, y aunque esperé pacientemente que resurgiera el antiguo Chris, nunca ocurrió. En lugar de eso, perdió más de 20 kilos, lento pero seguro. Nunca se quejaba de la dieta, decía que ya no tenía hambre, y cuando le bajó la presión arterial, quedó libre otro puesto en la empresa, y esta vez pasó su examen físico con éxito. El trabajo resultó ser muy agradable, y su zona estaba bastante cerca de casa en coche. La iglesia ha continuado siendo algo importante en su vida, hasta ahora, y aunque yo no puedo acompañarlo en ese aspecto, ya que mis heridas aún están muy vivas, veo en él la paz que le da su fe. También reza todas las noches. Una vez le pregunté qué pedía cuando oraba. Me miró extrañado y movió la cabeza: —No pido nada, simplemente doy las gracias. Nuestra oración: El deseo de los autores
Tienes en tus manos la manifestación de nuestro conocimiento, de nuestra experiencia y tambien de nuestras oraciones. Estas páginas han convertido en finalidad nuestro sufrimiento y en resolución nuestros problemas. El unico deseo que nos queda es para ti, tu salud, bienestar y felicidad. Desde lo más profundo de nuestras almas, te enviamos amor y valor; que en los años venideros descubras todo lo que eres y todo lo que el regalo de la vida te tiene reservado. Que aproveches tu salud para buscar el bien y la verdad; que nunca olvides el poder y la importancia de la simple amabilidad, y que vivas bien y sirvas a Dios y a la humanidad en una vida de finalidad justa y honorable.
11 Manos auxiliadoras: No estás solo Como el alimento y el vino, la ayuda es más dulce cuando más se necesita. BENJAMÍN DISRAELI
El Programa Corazón Sano para los adictos a los hidratos de carbono es un instrumento que se debe usar como parte de una relación continuada y saludable para el corazón entre tú y tu médico. Cada uno de nosotros tiene necesidades, problemas de salud y trastornos muy distintos, de modo que antes de comenzar este programa (o cualquier otro) consulta con tu médico. No obstante, puede ocurrir que tu médico no tenga el tiempo o los conocimientos necesarios para contestar a tus preguntas, ofrecerte su aliento o darte los recursos que necesitas. En este capítulo, escrito la primera parte en el sencillo formato de preguntas y respuestas, encontrarás los nombres, direcciones, números de teléfono y sitios web de organizaciones y centros que te pueden ofrecer orientación, información, productos, apoyo y aliento. Y para satisfacer las necesidades individuales de cada uno, siempre que es posible se especifica más de un recurso. En el momento en que escribimos este libro consideramos que estos eran los mejores, pero dado que con el tiempo podrían haber cambiado en cuanto a calidad en el servicio, disponibilidad y continuidad, no nos responsabilizamos de ningún cambio en este sentido. Muchas de las organizaciones y centros que reseñamos son gratuitos, otros no. En cada caso proporcionamos la dirección para contactar y advertimos si es necesario pagar honorarios, cuota o precio. Y, por favor, sé consciente de que con el tiempo las cosas cambian y de que es posible que algo haya cambiado en los recursos disponibles desde que se estaba preparando este libro. Pero aparte de a todas estas direcciones, a veces también te remitimos a algunas páginas de este libro, lo que asegurará que, como primer paso, has leído la información contenida en ellas. Si ya las has leído escoge entre los otros recursos que te ofrecemos. Como siempre, comienza con una visita a tu médico y después busca otras manos auxiliadoras que puedan ofrecerte asistencia complementaria según la necesites. Muchos de los participantes en nuestros estudios y pacientes han descubierto que el círculo se completa cuando pueden volver a sus médicos a contarles todo esto y a hablarles de sus mejoras con respecto a la salud del corazón. Unas últimas palabras de aliento: tu salud es tu posesión más preciada; con ella todo es posible, sin ella, nada. No temas hablar francamente en defensa de tu salud. No permitas que otras personas la subvaloren o desprecien lo que tú de corazón sabes que es válido y cierto. Cuida de tu salud y quiérela, y nunca, bajo ninguna circunstancia, la comprometas en favor de otra persona, ni por vergüenza ni por apremio. ¿Cómo puedo incorporar a mi programa las recomendaciones de los organismos de salud sobre el poco consumo de grasa y sal? En las páginas 341-346 encontrarás sugerencias paso a paso para incorporar las directrices dietéticas del Departamento de Salud y Servicios Humanos (Departamento de Agricultura) y de la American Heart Association. Como siempre, toma las decisiones de acuerdo con lo que te aconseje tu médico.
¿Dónde puedo obtener más información sobre el programa? ¿Dónde obtener respuestas a mis preguntas? Aunque las directrices básicas y las opciones saludables para el corazón del Programa Corazón Sano para los adictos a los hidratos de carbono están contenidas en este libro, quizá necesites más información o explicaciones. Una vez que hayas leído todo el libro, si te parece que necesitas más información o todavía tienes preguntas, podrías: Visitar The Carbohydrate Addict s Official Website en www. carbohydrateaddicts.com, donde encontrarás más de cuarenta páginas de información clara, interesante y puesta al día. (Es gratis, sólo necesitas tener acceso a Internet. La dirección de este sitio web aparece en la página 290.) Hablar por teléfono o personalmente con un nutricionista titulado de The Cardiovascular Wellness Centers. (De pago; la información para contactar está en la página 292.) Entrar en el grupo de apoyo por e-mail CASupport® dirigido por y para adictos a los hidratos de carbono. (Es gratis, sólo necesitas tener acceso a Internet; información en la página 290.) Entrar en CAChat®, sala de conversación (chat) por Internet dirigida por y para adictos a los hidratos de carbono (existen salas America Online y non-America Online; sólo necesitas tener acceso a Internet; información en la página 290). Se puede encontrar información complementaria en otros libros de los doctores Richard y Rachael Heller sobre el hiperinsulinis-mo. (Vale lo que pagas por los libros; la lista completa de libros de los doctores Heller e información para pedirlos con descuento está en las páginas 290-291.) En la Bibliografía, páginas 347 y siguientes, hemos incluido la lista de artículos científicos y libros que forman la base del Programa Corazón Sano para los adictos a los hidratos de carbono. Para más información sobre la base científica del programa, utiliza la free Medline [línea médica gratis], que te permite buscar datos por Internet en las mejores y más prestigiosas publicaciones científicas. Las palabras clave para iniciar la búsqueda son: hyperinsulinemia [hiperinsulinismo] y heart disease [enfermedad cardiaca]. (Es gratis; sólo has de tener acceso a Internet; información sobre cómo entrar en la página 293.) ¿Quién me puede ofrecer aliento y ayudarme a continuar motivado/a? Aunque el programa ha sido ideado para reducir o eliminar las ansias de comer alimentos ricos en hidratos de carbono, y proporciona directrices fáciles de seguir y opciones saludables, algunos encuentran muy útil poder contar con el apoyo de personas que conocen el programa y son comprensivas y amables. Las siguientes sugerencias podrían serte de utilidad: • Únete a CASupport, donde encontrarás a muchas personas que comparten tus experiencias y ofrecen apoyo, comprensión y aliento. (Explicación en el apartado anterior.) • Entra en CAChat, donde encontrarás a muchos miembros de CASupport en una sala de conversación animada e interactiva. (Explicación en el apartado anterior.) • Habla por teléfono o personalmente con un nutricionista titulado de The Cardiovascular Centers. (Explicación en el apartado anterior.) ¿Hay alguien que pueda aconsejarme, ya sea en persona o por teléfono? En estos momentos existe un servicio de orientación para el Programa Corazón Sano para los adictos a los hidratos de carbono, por teléfono o en persona, dirigido por un nutricionista titulado de The Cardiovascular Wellness Centers. (Se paga la sesión; información para contactar, página 292.)
¿Dónde puedo comprar suplementos? Los suplementos de los que hemos hablado en el capítulo 6 se pueden comprar, por teléfono o personalmente, a través de The Cardiovascular Centers, o en la farmacia, supermercado o tienda de alimentos dietéticos de tu localidad. (Vale lo que pagas por el suplemento; información para contactar con The Cardiovascular Wellness Centers, página 291.) ¿Tenéis otros libros que puedan serme útiles? ¿Dónde puedo encontrarlos? Los doctores Richard y Rachael Heller han escrito otros seis libros sobre el hiperinsulinismo y su efecto en el peso y en una amplia variedad de problemas de salud, entre ellos la diabetes de adulto y el cáncer. En su manual se han centrado en los aspectos psíquicos de la adicción a los hidratos de carbono. En otros libros lo hacen en las necesidades de los niños adictos a los hidratos de carbono y en las de los adultos a partir de los cuarenta, cincuenta, sesenta y más años. La lista de todos los libros e información para pedirlos con descuento está en la página 290. ¿Cómo puedo comunicarme con otros adictos a los hidratos de carbono que sigan este programa? Quizá lo único tan gratificante como descubrir un programa que da resultados y que ofrece libertad y salud, es encontrar a otras personas que compartan las mismas experiencias. Si quieres comunicarte con otros adictos que han seguido este programa u otros de los Heller, puedes: Entrar en el grupo de apoyo por e-mail CASupport dirigido por y para adictos a los hidratos de carbono. (Es gratis, sólo se necesita estar conectado a Internet; información en las páginas 289-290.) Entrar en CAChat, donde muchos de los miembros de CASupport se reúnen en una sala de conversación, animada e interactiva, dirigida por y para adictos a los hidratos de carbono (existen salas America Online y non-America Online; tienes que estar conectado a Internet; información en la página 290). ¿Adonde puedo acudir para analizar y tratar mi riesgo de contraer una enfermedad cardiaca relacionada con el exceso de insulina, o restablecer mi salud cardiaca? The Cardiovascular Wellness Centers del doctor Vagnini, con sede en la ciudad de Nueva York y Long Island (Nueva York), realiza análisis innovadores y ofrece lo último en tratamiento médico complementario basado en pruebas. (Se paga la visita y los análisis; hay que ir a Nueva York; información para contactar o pedir hora en capítulo 11.) ¿Dónde puedo informarme más sobre medicina preventiva, sobre todo en lo que respecta a la salud de mi corazón? ¿Cómo estar al tanto de los nuevos descubrimientos científicos relativos al corazón?
Suscríbete a Cardiovascular Wellness [Salud cardiovascular], la hoja informativa mensual del doctor Frederic J. Vagnini. (De pago; información para suscribirse en el capítulo 11) El programa de radio The Heart Show del doctor Vagnini, radio WOR, AM 710, ofrece las últimas informaciones sobre medicina preventiva y la salud del corazón. Si vives en la zona triestatal del gran Nueva York, puedes oírlo en directo los domingos de 16.00 a 17.00 horas. (Es gratis, pero tienes que vivir dentro de la zona triestatal del gran Nueva York para poderlo escuchar.) Para más información sobre estudios de investigación en medicina preventiva y resúmenes de artículos sobre descubrimientos médicos, utiliza la Medline, que te permite acceder a la información por Internet. (Es gratis; tienes que tener acceso a Internet; para información sobre cómo entrar ver el capítulo 11.) La American Heart Association (AHA) ofrece información y directrices respecto a una amplia variedad de enfermedades cardiacas y factores de riesgo. Puedes contactar con la AHA por teléfono o a través de Internet. (Es gratis; información para contactar en el
capítulo 11.)
Recursos El Carbohydrate Addict's Official Website [sitio Web Oficial de Adictos a los Hidratos de Carbono] ofrece más de cuarenta páginas de información, cuestionarios, historias personales, recetas, respuestas a preguntas que se hacen con frecuencia, apoyo por línea y grupos de conversación y libros con descuento. Las conexiones te orientan a través del website, y muchos visitantes vuelven una y otra vez a aprender más y a contar sus descubrimientos. (Gratis, sólo necesitas tener acceso a Internet. Encuentras The Carbohydrate Addict's Official Website en: http://www.carbohydrateaddicts.com CASupport es un grupo de apoyo dirigido por y para adictos a los hidratos de carbono que siguen cualquiera de los programas de los Heller. Sus miembros ofrecen amistad y apoyo, y explican a todos los demás sus experiencias personales a través de mensajes por e-mail. Para subscribirte a este grupo, entra en la página web, desplázate por ella y haz un clic en la casilla correspondiente. Te pedirán la información que te permitirá convertirte en miembro. (Es gratis; sólo necesitas tener acceso a Internet.) CAChat es una sala privada dirigida por y para los adictos a los hidratos de carbono que siguen cualquiera de los programas de los Heller. Descubrirás que muchos adictos entran en este espacio para hablar con verdaderos amigos. Para acceder a este espacio gratis, entra en el sitio web de The Carbohydrate Addict's desplázate por la página y haz un clic en la casilla adecuada. Te pedirán que indiques si quieres suscribirte a America Online (existen salas de conversación America Online y non-America Online); se te da la información sobre cómo entrar en la sala de conversación y las horas programadas para hacerlo. (Es gratis; sólo necesitas tener acceso a Internet.) Otros libros de los doctores Richard y Rachael Heller Todos los libros de los doctores Heller están disponibles en las librerías. Normalmente se encuentran todos los títulos, pero si estuvieran agotados temporalmente, encárgalo; sólo tardan unos días en reponerlos. Si tienes acceso a Internet, puedes encargarlos con un buen descuento a través del sitio web oficial de The Carbohydrate Addict's en http:// www.carbohydrateaddicts.com (desplaza la página hasta encontrar la casilla de los libros con descuento).
The Carbohydrate Addicts's Diet (Signet, 1993, edición de bolsillo): el primer programa sólo para adelgazar. [Publicado en castellano por Ediciones Urano: Dieta vara los adictos a los hidratos de carbono, Barcelona, 1993. Disponible también por Internet en http://www.edicionesurano. com/] The Carbohydrate Addict's Program for Success (Plume, 1993): manual interactivo para liberarse del poder de las experiencias, los sentimientos y pensamientos dolorosos que suelen estar relacionados con la adicción a los hidratos de carbono. The Carbohydrate Addict's Gram Counter (Signet, 1993): manual tamaño bolsillo del valor calórico de los alimentos, especialmente ideado para el adicto a los hidratos de carbono. Healthy for Lije (Plume, 1996): programa paso a paso para bajar de peso y mejorar la salud. [Publicado en castellano por Ediciones Urano: Salud para toda la vida, Barcelona, 1997.] The Carbohydrate Addict's Lifespan Program (Signet, 1998): programa para bajar de peso y mejorar la salud, con información puesta al día sobre el efecto de los sucedáneos del azúcar, el glutamato monosódico, los medicamentos y el estrés. Carbohydrate-Addicted Kids (HarperCollins, 1998): programas fáciles, paso a paso, para
niños y adolescentes adictos a las féculas, comida basura, productos para picar y dulces. Los Cardiovascular Wellness Centers Los Cardiovascular Wellness Centers (Centros de Salud Cardiovascular) tienen sus sedes en la ciudad de Nueva York y en Long Island. En sus modernas instalaciones para análisis y exámenes, el doctor Frederic J. Vagnini ofrece los más avanzados tratamientos médicos complementarios, basados en pruebas. Se evalúa a los pacientes y se les ofrece lo más moderno en técnicas de prevención y tratamiento agresivo de la hipertensión, la diabetes de adulto, la obesidad, los niveles peligrosos de lípidos en la sangre, la aterosclerosis, la enfermedad cardiaca y los accidentes cerebrovasculares. Entre los avanzados métodos de análisis aplican la exploración por imágenes para detectar la arteriosclerosis y evaluación de los cambios, imágenes de alta resolución de veinticuatro puntos de vasos sanguíneos para detectar y evaluar problemas de aterosclerosis, y avanzados análisis de sangre para detectar una amplia variedad de factores de riesgo de la enfermedad cardiaca. Se aceptan muchos planes de seguro, y se ofrece a los pacientes tratamiento farmacológico (medicamentos), de nutrición y de estilo de vida según convenga. Direcciones: Cardiovascular Wellness Center 944 Park Avenue, Nueva York, NY 10028 Tels.: (212) 517-2500, o bien (888) HEART90 ([888] 432-7890) Cardiovascular Wellness Center 1600 Stewart Avenue, Westbury, NY 11590 Tels.: (516) 222-2288, o bien (888) HEART90 ([888] 432-7890) (Servicio de pago; los posibles pacientes deben viajar a la zona de Nueva York.) Orientación en nutrición En los Centros hay un nutricionista titulado para responder a las preguntas u ofrecer más información, orientación individualizada o mayor motivación. Las consultas se pueden hacer personalmente o por teléfono. Hay que pedir hora con antelación, llamando al Centro al (516) 2222288, o de manera gratuita al (888) HEART90 ([888] 432-7890). (La consulta se paga; se aceptan todas las principales tarjetas de crédito.) Suplementos Aunque los suplementos de los que se habla en el capítulo 6 los encontrarás en farmacias, supermercados o tiendas de alimentos dietéticos, también los puedes comprar directamente en los Cardiovascular Wellness Centers. Para encargarlos por teléfono, llama al (516) 222-2288, o gratis al (888) HEART90 ([888] 432-7890). Si vives cerca de cualquiera de los centros, puedes ir a comprarlos personalmente. El sitio web del Cardiovascular Wellness Center Si necesitas más información sobre el Cardiovascular Wellness Center, los suplementos o la hoja informativa del doctor Vagnini, la encontrarás, vía Internet, en www.vagnini.com.
Cardiovascular Wellness: La hoja informativa sobre la salud del corazón La subscripción a Cardiovascular Wellness, hoja informativa mensual con artículos del doctor Frederic J. Vagnini y su nutricionista, te mantendrá al día de los últimos descubrimientos, tradicionales y complementarios, en la prevención y tratamiento de la enfermedad cardiaca. Para suscribirte, puedes escribir o llamar por teléfono a: Healthstar Publishing 146 SterlingAvenue Greenport.NY 11944 Tels.: (516)222-2288, o bien (888) HEART90 ([888] 432-7890). The Heart Show El programa The Heart Show, en la radio WOR, 710 AM, lo presenta el doctor Frederic Vagnini y ofrece lo último en información sobre medicina preventiva y salud cardiaca. Si vives en la zona triestatal de Nueva York podrás escucharlo en directo de cuatro a cinco de la tarde los domingos. El vasto conocimiento del doctor Vagnini, de fascinantes especialistas e invitados, hacen de esta una experiencia que no hay que perderse. (Es gratis, pero hay que vivir en la zona triestatal de Nueva York.) La American Heart Association Para contactar con este organismo puedes escribir, llamar por teléfono o acceder por Internet: The American Heart Association National Center 7272 Greerwille Avenue Dallas, TX 75231 Tel.: (8OO)AHA-USA1 ([800] 242-8721) Web site: http://vvrww.amhrt.org Free Medline La Free Medline es una ventana al mundo de la ciencia y la medicina que te permitirá acceder a los mismos estudios que leen los investigadores y médicos para mantenerse informados de los últimos descubrimientos, técnicas y tratamientos. Para acceder a ella, entra en: http://www.infotrieve.com y haz un clic en la opción free Medline. El sitio web te guiará en la busqueda de resúmenes de los artículos que te interesan (para que la búsqueda sea fructuosa, elige los temas de la derecha). Si necesitas ayuda, te ofrece instrucciones y asistencia para perfeccionar tu técnica de búsqueda. Aunque con la búsqueda gratuita sólo se puede acceder a resúmenes (llamados abstracts) pagando podrás pedir el artículo entero, o si la revista médica es reciente, buscarla y ver si ofrece los artículos enteros (llamados full text) para acceder a ellos gratuitamente. Otra opción es consultar en la librería de tu localidad si te puede conseguir el artículo, gratis o pagando. En cualquier caso, aunque no obtengas los artículos completos, los resúmenes te proporcionarán un punto de partida para familiarizarte con las últimas investigaciones en el campo que hayas elegido y te servirá para iniciar un buen diálogo con tu médico. Por cierto, mientras estás en free Medline, prueba con las palabras clave hyperinsulinemia (hiperinsulinismo) y heart (corazón) para comprobar de qué se están enterando los científicos cada día acerca de este tema esencial.
Si el sitio web que te damos no te da resultado, puedes encontrar sugerencias buscando con las palabras free Medline con un motor de búsqueda por Internet. Ten cuidado de no elegir alternativas que haya que pagar, a menos que esa sea tu intención. (Como hemos dicho, este servicio es gratis, sólo hay que tener acceso a Internet.) Los dos mejores recursos Este libro no estaría completo si no te recordáramos que en tu interior tienes los dos mejores recursos de todos: tu compromiso con tu salud y tu conexión con tu poder superior. Tu disposición a aprender nuevas estrategias, mantenerte al día en los últimos descubrimientos científicos y a buscar el consejo, sabiduría y orientación de tu médico, junto con tu fuerza y compromiso, te irán muy bien. Además, tu conexión con un poder superior, sea espiritual, humano o de la naturaleza, te llevará a la fuente de fuerza y orientación que te dará la ayuda, la esperanza y la curación. Te deseamos algo muy simple: que encuentres todo lo que necesitas en el libro que tienes en tus manos, en el mundo que te rodea y, por supuesto, dentro del lugar más preciado que llamamos alma. Que busques lo que necesitas y lo compartas; que descubras que salud, felicidad, esperanza y libertad pueden ser sinónimos. Y sobre todo, que nunca olvides que es la alegría del viaje lo que hace digna la aventura.
CUARTA PARTE
Recetas para el éxito
12 Comidas cordiales I: Recetas de platos pobres en hidratos de carbono
Ya sabes que el Programa Corazón Sano para los adictos a los hidratos de carbono ha sido ideado para reducir la secreción de insulina y así disminuir el riesgo de tener hipertensión, obesidad, niveles elevados de lípidos en la sangre, diabetes de adulto y enfermedad cardiaca. Por lo tanto, a estas alturas ya debes tener bastante claro lo importante que es mantener equilibrado el nivel de insulina durante todo el día. También es importante comer y disfrutar de alimentos ricos en hidratos de carbono cada día. La comida premio diaria te proporciona esos alimentos, equilibrados con otros pobres en hidratos de carbono, 38 mientras que las demás comidas del día sólo contienen alimentos pobres en hidratos de carbono. De esta manera continúas disfrutando de los alimentos que necesitas y te gustan, reduciendo al mismo tiempo la secreción de insulina y con ello el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca y las otras enfermedades y factores de riesgo vinculados a ello. En este capítulo te ofrecemos muchas recetas de platos deliciosos para las comidas o los tentempiés pobres en hidratos de carbono. Recuerda que en estas comidas sólo puedes comer de estos alimentos, y que en las comidas premio los tienes que combinar con alimentos ricos en hidratos de carbono, equilibrándolos de una manera agradable y nutritiva. Las recetas de este capítulo son sólo unos cuantos ejemplos de las muchas combinaciones que se pueden realizar con alimentos pobres en hidratos de carbono. Aquí está tu oportunidad para divertirte usando tu creatividad. Idea un número ilimitado de recetas combinando los alimentos de la «Lista de alimentos pobres en hidratos de carbono», y no olvides que cuando planees estas comidas sólo deberás elegir alimentos de esa lista. Como su nombre indica, estos alimentos contienen una baja proporción de azúcares simples y de féculas, por lo tanto no estimulan la secreción de insulina (ni la resistencia a ella), disminuyendo así el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca que se vincula con ella. En este capítulo encontrarás algunas de tus recetas favoritas para:
Desayunos (página 300) Aderezos y salsas (página 302) Aperitivos y tentempiés (página 305) Ensaladas (página 307) Proteínas: carnes, ave y pescado (página 310) Alternativas vegetarianas (página 313)
Todos los alimentos pobres en hidratos de carbono se pueden hervir en agua o al vapor, asar al horno o a la parrilla, freír, saltear o guisar, según sean las recomendaciones de tu médico. Y no olvides que en estas comidas no debes usar ni pan ni harina ni ningún tipo de producto para empanar o rebozar. Incluimos recetas alternativas pobres en grasa y, en lo posible, con aceite de oliva (fuente de 38
Más información sobre la comida premio en las páginas 151-152.
grasa monoinsaturada) en lugar de mantequilla u otros productos que contienen cantidades importantes de grasa saturada. Para sugerencias sobre la incorporación al programa de alimentos pobres en grasa, pobres en grasa saturada, pobres en sal y otras recomendaciones dietéticas, véase página 341. Las recetas siempre se pueden modificar en cantidad para adaptarse al número de raciones deseadas. Si comes solo/a, por ejemplo, podrías querer reducirla a la mitad o a tres cuartas partes, o preparar toda la cantidad y guardar el resto en el refrigerador o congelador para tomártela más tarde o en otra ocasión. (Siempre es agradable tener algo preparado; simplemente, no olvides ponerles la fecha y comerlo cuando corresponda.) Nosotros llevamos un inventario de las comidas o alimentos, cocidos o crudos, que congelamos, enganchando pequeñas notas con alfileres a un tablero de corcho que tenemos en la cocina. A cada compartimiento le asignamos un color, y las notas las sujetamos con alfileres del color correspondiente, para facilitar la tarea de localizar las cosas, y nos fijamos mucho en las fechas para evitar dejar los alimentos demasiado tiempo en el congelador. Nota importante: Recuerda que las recetas que te ofrecemos a continuación son de platos que no sólo puedes disfrutar en las comidas y los tentempiés pobres en hidratos de carbono sino también en las comidas premio, equilibrándolas, por supuesto, con alimentos ricos en hidratos de carbono. Qué dulce es, por desgracia Si decides añadir mayonesa a cualquiera de tus comidas pobres en hidratos de carbono, cerciórate de que es de la variedad «normal»; no pongas mayonesa «pobre en grasa» en las comidas pobres en hidratos de carbono. Éstas últimas suelen contener varias formas de azúcar, para reemplazar la grasa que se les ha quitado. Estos azúcares añadidos pueden aumentar la secreción de insulina y, por lo tanto, también la resistencia a la insulina. El truco que empleamos para convertir una mayonesa «normal» en una alternativa con poca grasa es «adelgazarla» con un poquito de agua. Añadiéndole agua fría, poco a poco, y removiendo para mezclarla bien, podrás reducir el contenido graso de la mayonesa entre un cuarto y un tercio, sin añadir azúcar. Te sorprenderá lo poco que afecta el agua a su consistencia. La caja mágica de los adictos a los hidratos de carbono Los hornos de microondas pueden ser una verdadera bendición para las personas a las que les gusta la buena cocina pero tienen poco tiempo (que somos la mayoría). Usa el microondas para calentar los restos que hayas guardado en la nevera o congelado, tanto en casa como en el tra bajo. Con ellos, en cuestión de minutos podrás disfrutar de una exquisita comida casera. Cuando lo pruebes y veas lo fácil que es planear las comidas con antelación, prepararás raciones dobles y triples de tus platos favoritos, para así poder tomártelos varios días después. Conocemos a una mujer que se compró un microondas para el trabajo; según nos dijo, con lo que ahorró al dejar de ir a restaurantes, amortizó su inversión en unas pocas semanas, y, además, «comía como una reina», mejo rando su salud al mismo tiempo. Sus comidas se convirtieron en la envidia de sus compañeros de trabajo, y disfrutaba cada minuto de ellas. Por lo tanto, planea con antelación y usa tu energía y creatividad y también los electrodomésticos disponibles para cuidar bien (y de un modo delicioso) de ti.
DESAYUNOS POBRES EN HIDRATOS DE CARBONO Fritada Libertad 3 raciones Reúne restos de tus verduras favoritas y proteínas y prepárate un exquisito comienzo para el día. Es un plato fabuloso para desayuno-almuerzo, comida ligera de mediodía, y también como parte del plato principal de la comida premio. 6 huevos (o sucedáneos con poca grasa) 1 ½ cucharadas de aceite de oliva 2 tazas de verduras ya cocidas (champiñones, espinacas, apio, coliflor, pimiento verde, etcétera) y proteínas (pollo, pescado, marisco, carne o tofu); todo troceado Sal al gusto Pimienta al gusto Batir bien los huevos y verter el batido en una sartén grande con el aceite caliente. Cuando los huevos formen una crepé o tortilla sólida, darle la vuelta suavemente. Con una cuchara poner la combinación de verduras y proteínas sobre la mitad de la crepé y cubrirla con la otra mitad. Darle la vuelta para que se cueza bien por el otro lado. Servir con rodajas de pepino frió. Un delicioso plato para despertar. Champiñones rellenos ricos en fibra 3-4 raciones Fabuloso para el desayuno o desayuno-almuerzo. 8 cabezas de champiñones frescos grandes 4 cucharaditas de aceite de oliva 1 cucharada de ajo picado 280 g de hojas de espinaca fresca, escurridas y troceadas '/» cucharadita de albahaca seca 1 pimiento verde grande, escurrido y picado fino 4 huevos grandes (o sucedáneos con poca grasa) Sal al gusto Pimienta al gusto Precalentar el horno a 190 °C. Disponer los champiñones, con la parte redonda hacia abajo, en una fuente para hornear tamaño mediano y espolvorearlos con sal y pimienta. Hornear hasta que estén tiernos (12-15 minutos), sacar del horno y disponerlos en un plato. Reducir la temperatura del horno a 120 °C. Poner 3 cucharaditas de aceite en una sartén mediana y calentar a fuego medio; añadir el ajo picado y saltearlo hasta que esté dorado (2-3 minutos). Añadir las espinacas y remover hasta que hayan perdido su tersura (2-3 minutos); añadir la albahaca. Disponer las espinacas en la misma fuente para hornear y encima los champiñones, con la parte redonda hacia abajo, y llenarlos hasta la mitad con el pimiento picado. Meter en el horno para mantenerlos calientes. Mezclar los huevos en un cuenco mediano; espolvorear sal y pimienta. Calentar 1 cucharadita de aceite en una sartén mediana a fuego medio; verter los huevos y remover hasta que estén hechos, blandos (2-3 minutos). Llenar los champiñones con los huevos revueltos y coronar con una cucharadita del pimiento picado. Dividir las espinacas con champiñones en tres o cuatro raciones.
Pastel sin harina para desayunar 5-6 raciones No hay un desayuno más bueno que este plato delicioso, caliente o frío. Elige variedades descremadas o con poca grasa si conviene. 1 cucharada de aceite de oliva 1 taza de nata light (o leche semidescremada) 39 1 taza de queso rallado (americano, cheddar [manchego], parmesano o suizo, normal o con poca grasa) 2 cucharaditas de albahaca seca ¼ cucharada de paprika seca 4 huevos (no sucedáneos con poca grasa) Sal al gusto Pimienta negra molida, al gusto Precalentar el horno a 165 °C. Aceitar el fondo y los lados de una fuente grande para pastel. En un cazo mediano poner la nata (o la leche) y calentar hasta que queme. Reducir el fuego, añadir el queso rallado y remover. Cuando el queso esté derretido, añadir la albahaca y la paprika. Retirar el cazo del fuego y dejar enfriar 5 minutos. Después añadir los huevos, uno a uno, sin dejar de remover. Añadir la sal y la pimienta al gusto y mezclar bien. Verter la mezcla en la fuente, meterla en el horno y hornear hasta que el pastel esté hecho (45-50 minutos). Puede servirse caliente o frío. Hamburguesas de pavo para desayunar 5-6 raciones Nada como un poco de proteína sabrosa para comenzar un día ajetreado. 900 gr de carne de pavo picada 1 cucharada de salvia seca 1 cucharada de salsa de soja ½ cucharadita de pimienta molida ½ cucharadita de albahaca seca 1/2 cucharadita de clavo de olor molido ½ cucharadita de nuez moscada 1 cucharadita de aceite de oliva para freír Poner todos los ingredientes, excepto el aceite, en una fuente grande y mez clar bien. Dividir la mezcla en 20 partes iguales y darles la forma de hamburguesas de unos 4 cm de diámetro. Calentar el aceite en una sartén grande a fuego moderado. Cuando esté caliente, freír las hamburguesas por ambos lados hasta que estén totalmente cocidas. Servir con rodajas de pepino, tallos de apio y judías verdes. Congelar las hamburguesas que queden para consumirlas más adelante. ADEREZOS Y SALSAS POBRES EN HIDRATOS DE CARBONO Aderezo cremoso Aproximadamente 1 taza Elegante para acompañar cualquier comida. 90 g de queso cremoso ¼ taza de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre blanco
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Si este plato forma parte de una comida pobre en hidratos de carbono, ese día no añadas leche al café o té.
2 cucharaditas de ajo picado fino 1/2 cucharadita de mostaza preparada Sal al gusto Pimienta negra al gusto Cortar el queso en trozos pequeños y batirlo hasta obtener una pasta lisa. Añadir poco a poco el aceite y el vinagre. Batir hasta que esté todo bien mezclado. Añadir el ajo, la mostaza, la sal y la pimienta. Mezclarlo todo bien. Poner a enfriar y servirlo como salsa o aderezo. Aderezo básico al ajo Aproximadamente 1 taza Aliño que alegra cualquier ensalada. ½ cucharadita de mostaza en polvo (suave o picante, según se desee) 2 dientes de ajo picado fino 1/3 taza de vinagre blanco 2/3 taza de aceite de oliva Sal al gusto Pimienta negra molida, al gusto Mezclar la mostaza, la sal y la pimienta en un cuenco o mortero grande. Añadir los demás ingredientes y remover hasta mezclarlo todo bien. Dejar en reposo una hora antes de usarlo. Mayonesa Jardín Verde Aproximadamente 1 taza Aliño insólito. Tu familia y tus amigos no se creerán lo fácil que es. tallo de apio con las hojas 5 hojas de espinaca 5 cebolletas picadas finas 1 cucharada de albahaca seca 1/2 taza de mayonesa40 Pasar el apio, la espinaca y las cebolletas troceados por la licuadora o aparato para picar. Añadir la albahaca y la mayonesa y mezclar bien. Va bien para poner sobre las verduras, pescado, pollo o ensaladas de hoja verde.
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No uses mayonesa con poca grasa en las comidas ni en los tentempiés pobres en hidratos de carbono; estas variedades suelen contener azúcares añadidos. Para obtener una mayonesa con menos grasa, adelgaza la mayonesa «normal» añadiéndole un poquito de agua, poco a poco y mezclándola bien. De esta manera se puede reducir la grasa a la mitad.
Salsa picante de queso cremoso 2 tazas Sabroso aliño para verduras crudas. 220 g de queso cremoso 2 cucharaditas de albahaca 2 cucharadas de rábano picante preparado 1 cucharadita de ajo picado 2 cucharadas de aceite de oliva 1/2 taza de agua Cortar el queso en trozos medianos y poner en un cuenco o mortero grande. Añadir la albahaca, el rábano picante, el ajo y el aceite de oliva y mezclar hasta obtener una pasta. Añadir el agua y mezclar bien (si se prefiere una salsa más delgada, añadir más agua). Salsa picante de almejas 1 2/3 tazas Complemento para verduras crudas. 2 latas (de 170-230 g cada una) de almejas picadas, escurridas 1 taza de crema agria (o sucedáneo descremado) ¼ cucharadita de ajo en polvo ½ cucharadita de sal Pimienta de Cayena al gusto Mezclar las almejas escurridas, la crema agria, el ajo en polvo, la sal y la pimienta de Cayena y liar bien. Colocar la mezcla en un plato para servir y dejar enfriar una hora. Si se desea, espolvorear con una pizca de paprika y perejil. Rodear con verduras frescas crujientes, como coliflor, apio, pimiento verde, judías tiernas y champiñones crudos. Salsa picante de espinaca 5-6 raciones Salsa caliente que anuncia las buenas cosas que están por venir. 1 paquete (280-300 gr) de espinacas congeladas, descongeladas y picadas 1 cucharada de cebollinos picados 2 cucharadas de mantequilla 90 gramos de pimiento jalapeño Queso rallado ¼ taza de crema agria (o sucedáneo descremado) ¼ cucharadita de pimienta negra molida ½ cucharadita de ajo en polvo ¼ taza del agua de cocción de las espinacas ¼ cucharadita de semilla de apio Sal al gusto Cocer las espinacas según las instrucciones del paquete. Escurrirlas y reservar el agua. Cocer los cebollinos en mantequilla en un cazo mediano hasta que estén flaccidos. Añadir las espinacas y los demás ingredientes y cocer a fuego suave, removiendo de vez en cuando, hasta que se haya derretido el queso y la mezcla esté cremosa.
APERITIVOS O TENTEMPIÉS POBRES EN HIDRATOS DE CARBONO Champiñones rellenos picantes 3-4 raciones Aperitivo o tentempié especial que exige poco trabajo y es fácil de preparar con un día de antelación. 8 champiñones frescos medianos 1 cucharada de mantequilla 50-60 g de queso cremoso 1 cucharada de rábano picante ½ cucharadita de albahaca seca ½ cucharada de nata (o leche) 1/2 cucharada de cebollinos frescos picados 1 /4 cucharadita de sal 1 cucharada de paprika 1 cucharada de aceite de oliva Pimienta negra molida, al gusto Precalentar el horno a 175 °C. Quitar y desechar los pedicelos de los champiñones; lavar y secar las cabezas. Poner la mantequilla en una fuente para hornear (para microondas o normal) y colocar en el horno hasta que esté derretida. Añadir el queso cremoso, el rábano picante, la albahaca, los cebollinos, la sal y la pimienta y batir hasta que quede todo bien mezclado. Con una cuchara poner una generosa cantidad de la mezcla en cada champiñón invertido y espolvorear con pápikra. Extender el aceite de oliva en una fuente para hornear, colocar en ella los champiñones y hornear durante 10-15 minutos. Sacar los champiñones y disponerlos en una fuente para servir, espolvorearlos con perejil, e insertarles un palillo mondadientes. Huevos picantes 6 raciones Entrante o tentempié favorito. 12 huevos41 ¼ taza de mayonesa42 1 cucharadita de rábano picante 2 cucharadas de pimiento verde troceado 1 cucharada de mostaza preparada suave 1 cucharada de paprika Poner agua en un cazo grande, lleno hasta ¾ de su capacidad. Cuando hierva el agua, colocar con una cuchara los huevos, de uno en uno, y dejarlos hervir hasta que estén duros (10 minutos). Enfriar los huevos en agua fría, después quitarles la cascara y partirlos por la mitad, a lo largo. Retirar las yemas, ponerlas en un cuenco o mortero y desmenuzarlas. Añadir la mayonesa, el rábano picante, el pimiento verde, la mostaza y mezclar bien. Rellenar las mitades de huevo con la mezcla, espolvorear con paprika y servir sobre un lecho de lechuga.
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Tomar sólo de vez en cuando, y en esa ocasión evitar otros alimentos ricos en grasa saturada. Recuerda que no debes usar mayonesa con poca grasa en las comidas ni en los tentempiés pobres en hidratos de carbono; relee la nota de la pág. 303. 42
Apio relleno 2-4 raciones Una variación especial de un sabroso aperitivo, entrante o tentempié que se prepara mejor el día anterior. 2 cucharadas de aceite de oliva 120 g de carne o pollo crudos, a trozos 1 cucharada de rábano picante 60 g de queso cremoso a temperatura ambiente 6 tallos de apio limpios de hilos y lavados 1 cucharadita de albahaca seca Sal al gusto Pimienta negra molida, al gusto Poner el aceite de oliva en una sartén mediana y calentarlo a fuego medio. Añadir los trozos de carne o pollo y saltearlos hasta que estén dorados. Des pués picarlos finamente y dejar enfriar. Mezclar el rábano picante y el queso cremoso con la carne o pollo y añadir los demás ingredientes. Mezclar bien. Con una cuchara cubrir con la mezcla los tallos de apio. Enfriar bien antes de servir. ENSALADAS POBRES EN HIDRATOS DE CARBONO Ensalada de atún con aderezo 3-4 raciones Buena combinación de fibra y protelna, agradable de preparar y de comer. 1 taza de apio cortado a dados 1 taza de pimientos verdes troceados 1 taza de champiñones cortados en láminas 1 lata de atún al natural (en agua), escurrido 3 cucharadas de vinagre blanco 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de mayonesa ¼ cucharadita de tomillo seco ¼ cucharadita de albahaca seca ¼ cucharadita de orégano molido Pimienta negra molida, al gusto En una fuente para ensalada mezclar bien el apio, los pimientos, los champiñones y el atún, y reservar. Aparte, preparar el aliño con el vinagre, el aceite de oliva, la mayonesa y las hierbas, mezclándolo todo bien. Verter el aliño en la ensalada y mezclar hasta que esté repartido uniformemente. Añadir pimienta al gusto. Servir inmediatamente, o poner a enfriar primero. Ensalada de pescado y marisco 3-4 raciones Deliciosa combinación mar y tierra. 2 cucharadas de aceite de oliva 1 /2 cucharadita de ajo en polvo 300 g de camarones o langostinos medianos, cocidos y quitados el caparazón y la vena 100-115 g de vieiras
100-115 g de pescado fresco (a elegir), cortado en trozos pequeños '/2 taza de pepino picado 1 /2 taza de apio picado Pimienta negra al gusto En un cuenco grande mezclar los mariscos y el pescado con el aceite de oliva y el ajo en polvo hasta que todos los trozos tengan una fina capa de aceite y ajo. Cocer, saltear o asar a la parrilla la mezcla hasta que todo el marisco y pes cado esté bien cocido; después dejar enfriar. Poner la mezcla fría en una fuente grande y añadir el pepino, el apio y la pimienta. Añadir el aliño preferido, remover ligeramente y dejar enfriar 2 horas. Servir sobre hojas grandes de lechuga. Delicias de col 3-4 raciones Jamás la col ha sabido tan bien. 2 ½ tazas de agua 1 /4 cucharadita de sal 4 tazas de col roja o verde 1 /8 cucharadita de comino 1/8 cucharadita de orégano seco 1/8 cucharadita de albahaca seca 1 hoja de laurel 1 diente grande de ajo partido en cuatro a lo largo 1 taza de vinagre blanco En un cuenco grande poner 2 tazas de agua y la sal y remover para mezclar bien. Añadir la col y dejar en remojo 8-12 minutos. Después escurrir y tirar el agua. En un cazo mediano poner la col con el comino, el orégano, la hoja de laurel, el ajo, el vinagre y la media taza restante de agua. Tapar y llevar a ebullición rápida. Retirar del fuego inmediatamente, destapar y dejar enfriar. Para acompañar tu proteína favorita. Brotes con ensalada al chef 3-4 raciones Ensalada sorprendentemente satisfactoria con aderezo pobre en hidratos de carbono. 2 tazas de espinacas frescas, lavadas y escurridas 1 taza de brotes de legumbre o de alfalfa 1/4 taza de pimiento verde troceado 1/4 taza de apio troceado 1/2 taza de pepino en rodajas finas 120 g de pechuga de pollo de granja, cortada en tiritas 60 g de queso (de bola o manchego, tierno o semiseco), cortado en tiritas 1 huevo duro cortado en rodajas (opcional) En una fuente grande mezclar las espinacas, el pimiento verde, el apio y el pepino. Coronar con las tiritas de pollo, de queso y rodajas de huevo. Aliñar con una salsa o aderezo pobre en hidratos de carbono. PROTEÍNAS POBRES EN HIDRATOS DE CARBONO: CARNES, AVE, PESCADO Y MARISCO
Filete de pollo a la pimienta 3-4 raciones Plato exquisito para comer caliente o frío. 2 pechugas grandes de pollo deshuesadas 4 dientes grandes de ajo en rodajas 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharada de pápikra 1 cucharada de pimienta negra molida no fina 1 cucharada de albahaca seca Precalentar el homo a 175 °C. Con un cuchillo afilado cortar por la mitad las pechugas para obtener 4 filetes. Con la punta del cuchillo abrir rajas de 2 cm en la superficie de los filetes, uniformemente distribuidas, e insertar una rodaja de ajo en cada una. Cubrir las superficies con el aceite y espolvorearlas con la pápikra, la pimienta negra y la albahaca. Colocar los filetes sobre la parrilla de una fuente para hornear y meterla en el horno. Hornear de 40-45 minutos o hasta que adquieran un color dorado oscuro. Supremas de pemil con coliflor 3-4 raciones Un plato especial para ciertas ocasiones. 1 /2 coliflor cortada a dados de 2 a 3 cm 4 filetes de pemil de cerdo muy magros, precocidos (de unos 100-110 g cada uno)43 2 cucharadas de aceite de oliva 4 cucharadas de crema agria (normal o descremada)44 1 taza de queso cheddar (manchego semiseco)45 rallado (u otro con poca grasa) ¼ cucharadita de sal 1 cucharada de mostaza de Dijon Precalentar el horno a 175 °C. En un cazo hondo con dos dedos de agua, poner la coliflor, tapar, llevar a ebullición a fuego fuerte y hervir de 2 o 3 minutos. Apagar el fuego, quitar el agua y mantener el cazo tapado. Disponer los filetes de pemil en una fuente mediana para hornear y distribuir igual cantidad de dados de coliflor sobre cada uno. En un cazo pequeño calentar el aceite, bajar el fuego y añadir el resto de los ingredientes, removiendo hasta que esté todo bien mezclado. Extender la salsa sobre los filetes con la coliflor. Meter la fuente en el homo y cocer hasta que esté muy caliente (8-10 minutos).
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Tomar sólo de vez en cuando, y en esa ocasión evitar otros alimentos ricos en grasa saturada.
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Tomar sólo de vez en cuando, y en esa ocasión evitar otros alimentos ricos en grasa saturada.
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Tomar sólo de vez en cuando, y en esa ocasión evitar otros alimentos ricos en grasa saturada.
Foo yung de huevo 3-4 raciones Delicioso y satisfactorio en cualquier comida. 2 cucharadas de aceite de oliva 1 rodaja de raíz de jengibre picada 6 cebolletas en rodajas finas 1 tallo de apio en rodajas finas 3 tazas de carne, pollo o pescado cocidos, picado fino 6 huevos bien batidos (o sucedáneos) 2 tazas de brotes de legumbre Sal al gusto Pimienta fresca molida, al gusto En una sartén mediana sofreír la carne, el pollo o el pescado con el jengibre, las cebolletas y el apio en 1 cucharada de aceite, hasta que estas últimas estén translúcidas y crujientes. Retirar del fuego. Mezclar los demás ingredientes (excepto el aceite restante). Calentar el aceite restante en una sartén y verter en él la mezcla formando pequeñas tortillas. Cocer bien hasta que estén doradas por los dos lados. Si se sirve en una comida premio, coronar con salsa de soja.46 Asado clásico de cerdo 5-6 raciones Delicioso a la vista y al olfato, y al paladar, que es la prueba definitiva. 1 kg de carne de cerdo para asar, deshuesada47 2 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de aceite de sésamo 1 cucharada de pápikra 2 cucharadas de ajo en polvo Pimienta negra al gusto Precalentar el horno a 175 °C. Insertar un termómetro para carne en la parte más gruesa y colocar la carne sobre la rejilla de una fuente para asar a la parrilla con dos dedos de agua en el fondo. Mezclar los aceites y verterlos sobre la carne; espolvorearla con el ajo y la paprika para que forme una pasta con el aceite, que después se encostrará. Añadir la pimienta. Asar unas dos horas y media (hasta que el termómetro marque la temperatura adecuada). Eliminar toda la grasa visible y servir, caliente o frío, con verduras ricas en fibra. Pescado a la parrilla 3-4 raciones ¿Hay algún pescado fresco que sea tu favorito? Aquí tienes una receta que te deleitará a ti y a todos los que la prueben. 700 g de tu pescado favorito 1/8 cucharadita de páprika 2 cucharadas de mayonesa 48 1 cucharada de albahaca seca 46
Información sobre la salsa de soja en las páginas 169-173.
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Relee la nota de la pág. 310.
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No uses mayonesa con poca grasa en las comidas ni en los tentempiés pobres en hidratos de carbono; estas variedades suelen contener azúcares añadidos. Para obtener una mayonesa con menos grasa, adelgaza la mayonesa «normal» añadiéndole un poquito de agua poco a poco y mezclándola bien. De esa manera se puede reducir la grasa a la mitad.
1 cucharada de mostaza preparada 2 dientes de ajo o el equivalente en polvo (opcional) Sal al gusto Pimienta negra molida, al gusto Colocar la rejilla o fuente para asar a unos 5 cm de distancia de la parrilla para precalentarla. Lavar el pescado y espolvorearlo con sal, pimienta y paprika. En un cuenco, mezclar bien la mayonesa con la albahaca, el ajo y la mostaza. Colocar el pescado sobre la rejilla de la fuente precalentada y cubrirlo con la mitad de la mezcla. Asar durante 3 minutos. Dar la vuelta al pescado y cubrirlo con el resto de la mezcla; asar entre 4-5 minutos más hasta que esté hecho pero no en exceso. Acompañarlo con berro si se desea. Es delicioso, caliente o frío. Chuletas de cordero a la parrilla 4-6 raciones Plato sabroso con un delicado aroma. 2 dientes grandes de ajo machacados 2 cucharadas de salvia 2 cucharadas de romero 2 cucharadas de tomillo 6 chuletas gruesas de cordero Pimienta negra semimohda, al gusto Ramitas de perejil En un cuenco pequeño mezclar bien el ajo con la pimienta y las hierbas. Cubrir ambos lados de las chuletas con la mezcla, haciendo presión para que penetre en la came. Tapar y dejar en el refrigerador toda la noche. Asarlas a la parrilla de 6 a 7 minutos por lado, hasta que estén bien hechas. Servirlas calientes acompañadas con las ramitas de perejil. ALTERNATIVAS VEGETARIANAS POBRES EN HIDRATOS DE CARBONO Hamburguesas de tofu
3-4 raciones Deleita a familiares y amigos con este saludable plato. 2 dientes medianos de ajo picados ½ pimiento verde picado 2 tallos de apio limpios y picados 450 g de tofu49 extra firme desmenuzado 2 cucharadas de aceite de oliva 2 huevos grandes 1 cucharadita de albahaca seca ½ taza de queso cheddar (manchego; normal o con poca grasa), rallado. Precalentar el horno a 175 °C. Mezclar bien el ajo, el pimiento verde, el apio y el aceite de oliva en una sartén mediana y saltear a fuego medio durante 1-2 minutos. Colocar la mezcla en una fuente mediana, añadir el tofu, los huevos, la albahaca y el queso, y mezclar bien. Amasar unas hamburguesas de unos 7 cm de diámetro y colocarlas en una fuente o bandeja para 49
Información sobre el Tofú en la página 256.
pasteles engrasada. Meter en el horno y hornear de 25 a 30 minutos. Servir caliente sobre hojas de lechuga o rodajas de pepino. Tofu con col y champiñones. 3-4 raciones Fabulosa combinación vegetariana de alimentos pobres en hidratos de carbono. 2 ½ tazas de agua 1 col pequeña cortada en rodajas finas 8 champiñones medianos, cortados a láminas 450 g de tofu firme,50 cortado en dados de aproximadamente medio centímetro. 1 cucharadita de vinagre blanco 1 cucharadita de albahaca seca 2 cucharadas de rábanos picantes preparados 4 hojas grandes de lechuga Rodajas de pepino En un cazo mediano poner la col y los champiñones con 2 tazas de agua, y hervir a fuego suave hasta que estén blandos (8-10 minutos). Mientras las verduras hierven, poner los dados de tofu y el resto del agua en otro cazo y hervirlo durante 1-2 minutos. Escurrir el tofu y molerlo con un tenedor o un pasapuré. Añadir el vinagre, la albahaca y el rábano picante y mezclar bien. En una fuente grande, mezclar las verduras escurridas y el puré de tofu. Dejar reposar 5 minutos y servir sobre hojas de lechuga y adornado con rodajas de pepino. «Pollo» vegetariano salteado 5-6 raciones Este plato modesto pero maravilloso ofrece interesantes contrastes de sabor. 2 cucharadas de aceite de oliva 6 rodajas de «pollo» vegetal, de 7-8 cm de diámetro51 1 cucharadita de albahaca seca 1 diente de ajo machacado Pimienta negra molida, al gusto Sal al gusto Ramitas de perejil En una sartén grande poner el aceite y las rodajas de «pollo» y freirías a fuego medio hasta que estén doradas por ambos lados (3 minutos por lado). Retirar de la sartén y reservar. En la misma sartén poner la albahaca y el ajo y cocer 2 minutos. Volver a colocar las rodajas de «pollo» en la sartén y cocer a fuego suave otros 3 minutos. Salpimentar al gusto. Adornar con perejil. Servir con el plato favorito de alimentos pobres en hidratos de carbono.
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Que no contenga más de 4 g de hidratos de carbono por ración. Que no contenga más de 4 g de hidratos de carbono por ración.
«Bistec» vegetariano a la cazuela 5-6 raciones Los invitados nunca preguntarán: «¿Dónde está la carne?». 2 cucharadas de aceite de oliva 6-8 «bistecs» vegetarianos* 1 pimiento verde grande picado ½ taza de agua 6 tallos de apio picados 1 ½ tazas de crema agria (o sucedáneo desnatado) 3 dientes de ajo machacados 2 cucharaditas de raíz de jengibre recién rallada Precalentar el homo a 175 °C. Untar con 1 cucharadita de aceite el fondo de una cazuela grande con tapa. Poner el resto del aceite en un cazo y calentarlo a fuego medio; añadir el pimiento, el apio, el ajo y el jengibre y saltear hasta que estén dorados. Cortar los «bistecs» en dados de 2,5 cm y añadirlos al cazo, mezclar bien y continuar sofriendo a fuego medio durante 4 minutos. Verter la mezcla en la cazuela. En un cuenco pequeño mezclar el agua con la crema agria y verter sobre la cazuela. Tapar y hornear durante 30-35 minutos.
13 Comidas cordiales II: Recetas ricas en hidratos de carbono para las comidas premio
«¿Qué puedo poner en mi comida premio?» ¡Las combinaciones son ilimitadas! Como la comida premio se compone de verduras (pobres en hidratos de carbono), proteínas y alimentos ricos en hidratos de carbono en cantidades equilibradas, una vez al día tienes libertad para elegir entre lo que más te guste: fruta, zumo de frutas, pan, pastas, patatas y otras verduras feculentas, arroz y postres (no todo el mismo día, claro está). Tomar una comida premio al día es esencial para mantener equilibrada la insulina y reducir el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca que se vincula con ella. Aunque muchos de los platos que aparecen a continuación podrían ser ricos en hidratos de carbono, el resto de la comida debe constar de cantidades adecuadas de ensalada, verduras pobres en hidratos de carbono y proteínas (la definición clara de este tipo de comida la encontrarás en la página 153). La comida premio no es un atracón, sino un banquete equilibrado (esta es la palabra clave) para celebrar el placer de estar comiendo para la salud. Nunca elijas sólo alimentos ricos en hidratos de carbono cuando te la tomes, y equilíbrala siempre con verduras pobres en hidratos de carbono. Las recetas ricas en hidratos de carbono que te ofrecemos en este capítulo son una muestra de los platos que sólo debes tomar durante tus comidas premio. Cualesquiera de estos alimentos los puedes hacer al horno, hervidos, a la parrilla, fritos (rebozados con pan si quieres), gui sados, al vapor o salteados. Como siempre, sigue las recomendaciones de tu médico respecto a la cantidad de grasa, tipos de grasa, sal y demás. En las páginas 341-346 te ofrecemos sugerencias sobre cómo incorporar las recomendaciones dietéticas a este programa. Tienes plena libertad para incluir cualquier receta que te guste en tu comida premio diaria, durante la cual también podrás disfrutar de tus «platos favoritos» o probar recetas nuevas; hemos incluido algunas de las nuestras. No lo olvides: hay todo un mundo de posibilidades para incluir en tus comidas premio (¡equilibradas!). Aquí encontrarás recetas para:
Desayunos (página 319) Aperitivos (página 320) Aderezos y salsas (página 323) Ensaladas (página 325) Sopas (página 327) Proteínas: carnes, ave y pescado (página 328) Postres (página 333) Alternativas vegetarianas (página 337)
Al igual que en las recetas para las comidas pobres en hidratos de carbono, aquí también incluimos opciones con poca grasa. Modifica estas recetas si quieres cambiar el número de raciones. Por ejemplo, si tienes invitados, quizá necesites doblar la cantidad, o si comes solo/a, reducirla a la mitad o a tres cuartos. En la mayoría de los casos, puedes preparar todas las raciones y guardar lo que quede en el refrigerador para el día siguiente, o congelarlo para otra ocasión. A menos que se indique otra cosa, los restos de las comidas ricas en hidratos de carbono sólo los podrás guardar para otras comidas premio. Y ya lo sabes, puedes repetir una, dos, y hasta tres veces si te apetece,52 pero cada vez que lo hagas equilibra los alimentos ricos en hidratos de carbono con las proporciones adecuadas de proteínas y de verduras (pobres en hidratos de carbono).
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Ten siempre presente las recomendaciones de tu médico.
La comida premio no es un atracón, sino un banquete equilibrado para celebrar los placeres de comer para la salud. COMIDAS PREMIO PARA EL DESAYUNO Recuerda que si te tomas la comida premio para desayunar, también debe ser equilibrada. Tostadas de pan integral a la parrilla 3-4 raciones Livianas y sorprendentemente abundantes. 8 rebanadas de pan de trigo integral 8 rodajas grandes de tomate 8 rodajas de queso cheddar (manchego) (o sucedáneo con poca grasa) 2 cucharadas de cebolletas frescas cortadas a dados Precalentar la parrilla del horno. Tostar ligeramente las rebanadas de pan y colocarlas en papel para hornear. Cubrir cada tostada con una rodaja de tomate y una de queso, ponerlas en el horno y asar a la parrilla hasta que el queso esté ligeramente dorado (2-3 minutos). Retirarlas del horno, espolvorearlas con la cebolleta y servir inmediatamente. Crepés supremas («panqueques») 3-4 raciones Un estupendo desayuno caliente, rico en proteínas. 4 huevos grandes* ½ taza de azúcar ¼ taza de aceite de oliva suave 2 tazas de harina 1 taza de leche (entera o desnatada) 1 ½ cucharadas de polvos para hornear ¼ cucharadita de sal 1 manzana, pelada y cortada a dados 2 tazas de jamón53 cortado a dados Más aceite de oliva suave si es necesario Precalentar el horno a 120 °C. Batir los huevos con el azúcar y el aceite en la batidora o a mano. Añadir la harina alternando con la leche en tres veces, mezclando bien cada vez. Añadir los polvos para hornear y la sal. Añadir la manzana y el jamón cortado a dados y mezclar suavemente. Aceitar una sartén (o plancha) y calentarla a fuego medio. Verter ¾ de taza del batido en una sartén, removiéndolo para extenderlo y formar una crepé de unos 15 cm de diámetro. Cocerla hasta que se formen burbujas y la parte de abajo esté dorada (alrededor de 1 minuto). Darle la vuelta y dorar el otro lado (más o menos otro minuto). Pasar la crepé a la bandeja del horno y dejarla ahí para que se mantenga caliente. Repetir la operación hasta tener otras 7 crepés; añadir más aceite a la sartén si es necesario. Servir con jamón de pavo o salchichas con poca grasa. Se puede acompañar con mermelada, dependiendo de cómo sea el resto de la comida premio equilibrada.
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Para comer sólo de vez en cuando, y en esa ocasión evitar otros alimentos ricos en grasa saturada.
Torrijas de pan integral 6 huevos ligeramente batidos 1 cucharada de sal 7 cucharadas de azúcar 1 1/2 tazas de leche (entera o desnatada) 8 rebanadas de pan de trigo integral 2 cucharaditas de canela molida En una fuente llana mezclar los huevos, la sal, 3 cucharadas de azúcar y la leche. Remojar el pan en esta mezcla hasta que esté blando, dándole la vuelta una vez. Freír en una sartén bien engrasada, hasta que estén doradas por ambos lados. Mezclar el resto del azúcar con la canela molida y espolvorearlo por encima de las rebanadas. Servirlas crujientes con jamón de pavo y salchicha con poca grasa. Se puede añadir mantequilla o mermelada, según sea el resto de la comida premio. APERITIVOS PARA LA COMIDA PREMIO Los aperitivos se deben tomar después del entrante de ensalada. Tiritas de carne marinadas 3-4 raciones Estas sabrosas tiritas desaparecerán de la fuente de servicio no bien la hayas dejado sobre la mesa. 700 g de carne magra de buey para bistec 1 taza de vino tinto, o de vinagre al estragón 2 cucharadas de salsa teriyaki 54 1 cucharada de azúcar 1 cucharada de cebolleta picada 2 dientes de ajo picado 1/4 taza de semillas de sésamo 1 cucharada de aceite de oliva Eliminar toda la grasa de la carne, y si es gruesa, cortarla por la mitad a lo largo. Después cortar en diagonal en tiras finas. Mezclar todos los demás ingredientes en una fuente mediana y añadir las tiras de carne. Tapar y dejar marinar en el refrigerador durante 3-4 horas, dándoles la vuelta con frecuencia. Sacar del refrigerador, escurrir y reservar la marinada. Calentar el aceite en una sartén y dorar las tiritas por ambos lados hasta que estén tiernas (5-8 minutos por lado). Añadir la marinada y dejar hervir a fuego lento 20 minutos hasta que estén bien cocidas. Sacar las tiritas y servirlas con palillos mondadientes y la marinada como salsa para mojar.
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Información sobre la salsa teriyaki en la página 167.
Canapés de salmón y queso 3-4 raciones Sencillos pero deliciosos. 1/2 taza de queso suizo rallado (u otro poco graso) 1 /4 taza de salmón en lata escurrido 1 cucharada de jerez para cocinar (u otro vino seco) 6-8 rebanadas de pan (blanco o integral) Pimienta negra molida, al gusto Precalentar el horno a 175 °C. En un cuenco mediano poner el queso, el salmón, el vino y la pimienta y mezclar bien. Tostar ligeramente las rebanadas de pan, untarlas con la mezcla y hornear en una plancha para pasteles durante 5 minutos. Aguacates rellenos 6 raciones Exquisita mezcla de sabores que deleitará a tus invitados (o a ti solo/a). 2 cucharadas de salsa chile 2 cucharadas de ketchup 1 cucharada de vinagre de vino tinto 2 cucharadas de azúcar moreno 1 cucharadita de salsa teriyaki* 8 gotas de salsa tabasco (picante) 4 cucharadas de zumo de limón o lima 3 aguacates grandes maduros enfriados 3 tazas de carne de cangrejo, cocido o de lata, escurrida En un cuenco mediano mezclar las salsas de chile, ketchup, teriyaki y tabasco con el vinagre, azúcar y 2 cucharadas de zumo de limón. Dejar enfriar en el refrigerador unas 3-4 horas. Cuando la mezcla esté lista para servir, pelar los aguacates, cortarlos por la mitad y quitar los huesos; con un pincel mojar la parte cortada con el zumo de limón restante, llenar las cavidades con la carne de cangrejo y darle una forma redondeada. Rociar con la salsa. Servir frío con guarnición. Exquisitos huevos picantes 3-4 raciones Plato antiguo con un nuevo atractivo. 4 huevos duros 4 cucharadas de pollo o atún picados 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de salsa teriyaki 55 1 cucharada de mayonesa Sal y pimienta negra molida, al gusto Cortar los huevos por la mitad, a lo largo, y retirar las yemas. Disponer las mitades en un molde para magdalenas y rellenar cada una con 1/8 del pollo o atún picado. En una batidora mezclar las yemas con los demás ingredientes. Batir hasta 55
Información sobre la salsa teriyaki en la página 167.
que se forme una pasta homogénea. Añadir sal y pimienta al gusto. (Otros añadidos opcionales: mostaza en polvo, paprika, albahaca seca o zumo de limón.) Meter la mezcla en una manga con boquilla en forma de estrella y decorar los huevos rellenos moviendo la boquilla en zigzag. Colocar en una fuente y acompañar con hojas grandes de lechuga. Servir frío.
ADEREZOS Y SALSAS PARA COMIDAS PREMIO Vinagreta sabrosa Aproximadamente 1 taza Una vinagreta picante que realza cualquier ensalada. ¼ taza de vinagre de vino tinto o al estragón 1 cucharadita de vino dulce 2 cucharadas de agua 1 cucharada de mostaza de Dijon ½ taza de perejil seco 1 diente de ajo picado 1 ½ cucharadas de aceite de oliva Sal al gusto Pimienta negra molida, al gusto En un cuenco mediano mezclar el vinagre, el vino, el agua, la mostaza, el perejil, el ajo, la sal y la pimienta, y añadir el aceite, poco a poco, sin dejar de batir. Antes de servir, batir de nuevo para mezclarlo todo bien. Aderezo ruso casero muy sencillo 1 taza Fácil, rápido y bueno. ¾ taza de mayonesa56 ¼ taza de ketchup Batir la mayonesa con un tenedor hasta que esté muy lisa. Añadir el ketchup y mezclar bien. (Si se desea, se pueden añadir 2 cucharadas de salsa dulce de encurtidos de verduras.) Aderezo de vinagre y aceite 2/3 taza Un aderezo rápido y sencillo que va bien tener a mano. ½ taza de aceite de oliva 4 cucharaditas de vinagre de vino 1/4 cucharadita de tomillo seco ¼ cucharadita de mejorana seca ½ cucharadita de albahaca seca 1 cucharada de cebolla picada fina 1 cucharada de agua ½ cucharada de perejil picado fino Sal al gusto Pimienta negra molida, al gusto Mezclar todos los ingredientes en un recipiente mediano y taparlo herméticamente. Agitar bien 56
Para reducir el contenido graso, adelgazar con un 50 por ciento de agua.
durante un minuto y dejar reposar. Fabuloso para cualquier ensalada verde mixta. Salsa de yogur con espinacas 3-4 raciones Agradable acompañamiento para alimentos condimentados o como salsa. 100 g de espinacas frescas, lavadas y troceadas (o el equivalente de espinacas congeladas y escurridas) 1 pepino mediano, pelado, sin semillas y troceado 2 tazas de yogur natural (normal o semidesnatado) 1 cucharadita de comino molido ¼ cucharada de cardamomo molido Sal al gusto Paprika (dulce o picante) al gusto Si son espinacas frescas, secarlas y colocarlas en un olla grande con '/e de taza de agua; tapar y cocer a fuego medio hasta que las hojas estén lacias (3-4 minutos). Si son congeladas, simplemente descongelarlas, escurrirlas y cocer como las frescas. Retirar del fuego, escurrirlas y dejarlas enfriar a temperatura ambiente. Estrujarlas suavemente para quitarles el resto del líquido y picarlas muy finas. Colocar el pepino troceado sobre papel de cocina para quitarles el exceso de líquido. En un cuenco mediano mezclar el yogur, el comino, el cardamomo, la sal y la pimienta al gusto. Añadir la espinaca y el pepino y mezclar bien. Tapar y poner en el refrigerador como mínimo durante dos horas. Espolvorear con paprika al gusto y servir con verduras cocidas o ensalada.
ENSALADAS PARA LAS COMIDAS PREMIO Ensalada aderezada de espinacas, rica en vitaminas 3-4 raciones Una verdura de hoja verde poco valorada, insuperable en el buen comer. 250 g de espinacas crudas bien lavadas ½ diente de ajo pelado y cortado por la mitad a lo largo ½ diente de ajo pelado y troceado 1 cucharada de zumo de limón 3 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de cebolletas cortadas a dados ½ taza de queso cheddar [manchego semiseco] (u otro poco graso) 1 tomate mediano maduro cortado en cuñas 1/2 cebolla mediana en rodajas finas Pimienta negra molida, al gusto Secar las hojas de espinaca entre dos trozos de papel de cocina y trocearlas a mano quitando los pedúnculos y las nervaduras toscas. Frotar el interior de un cuenco con las mitades de ajo, y echar en él el ajo en láminas, la cebolleta cortada a dados, el zumo de limón y el aceite de oliva, y dejarlo reposar en la nevera 1 hora. Sacar del refrigerador, añadir las espinacas y remover bien hasta que éstas estén totalmente aderezadas. Espolvorear con la pimienta y el queso. Añadir las cuñas de tomate y las rodajas de cebolla. Mezclar ligeramente y servir. Ensalada de tomate con pimiento verde, aderezada 3-4 raciones Esta sencilla y nutritiva ensalada es un excelente complemento para cualquier comida premio. 4 tomates
2 cucharadas de albahaca fresca picada fina 2 cucharadas de perejil fresco picado fino 4 cucharadas de cebolla picada fina 1 taza de pimientos verdes cortados a dados V2 taza de zanahorias cortada a dados 1 /4 taza de vinagre de vino 1/2 taza de aceite de oliva 1/2 cucharadita de azúcar 2 cucharadas de alcaparras Sal al gusto Eneldo fresco Pelar los tomates y cortarlos en mitades. Mezclar la albahaca, el perejil y la cebolla y espolvorear la mezcla sobre las mitades de tomate. Poner a refrigerar los tomates y los dados de pimiento durante 1 hora. Un momento antes de servir, disponer los dados de pimiento y zanahoria en el centro de una fuente, y espolvorear con las alcaparras y el eneldo fresco. Disponer las mitades de tomate alrededor. Mezclar el vinagre, el aceite y el azúcar para elaborar una salsa de aderezo. Verterla sobre la ensalada y servir inmediatamente. SOPAS PARA COMIDAS PREMIO Crema de brécoles y zanahorias
3-4 raciones Esta reconfortante sopa se puede servir fría o caliente; de las dos maneras se disfruta. 2 tallos de apio con las hojas 1 zanahoria mediana 1 taza de cabezas de brécoles (sin los tallos) 1 diente de ajo ½ taza de agua 2/3 taza de caldo de pollo casero* (puedes usar leche) taza de nata espesa (o leche) Pimienta negra molida gruesa, al gusto Sal al gusto Una pizca de pimienta de Cayena Cortar los apios en tres partes (corte transversal). En una olla mediana poner el apio, la zanahoria, el ajo y el agua y hervir a fuego lento durante 15 minutos. Echar el contenido en el recipiente de la batidora, añadir la sal y la pimienta de Cayena; tapar y batir primero a alta velocidad; después, a baja velocidad. Destapar la batidora mientras sigue funcionando y añadir el caldo y la nata. Añadir la pimienta negra y servir, caliente o fría. Sopa de guisantes majados a la antigua 3-4 raciones Esta sopa es rica en hidratos de carbono, de modo que no olvides equilibrarla con ensalada, verduras pobres en hidratos de carbono y proteínas. 1 ½ tazas de guisantes majados de cocción rápida 4 tazas de caldo de pollo casero57 (o leche descremada) 1.100 kg de pemil cocido, con el hueso58 57
Los caldos de pollo que se comercializan casi siempre contienen glutamatos, algo que en nuestra opinión es mejor que los adictos a los hidratos de carbono eviten siempre que sea posible. 58
Para reducir la grasa saturada, reemplazar por pavo u otra ave o came pobre en grasa saturada.
1 taza de cebolla troceada ½ taza de apio troceado ½ taza de zanahorias, peladas y cortadas en rodajas ½ cucharadita de azúcar 1/8 cucharadita de tomillo seco 2 dientes de ajo machacados 1 hoja de laurel Sal al gusto Pimienta negra molida gruesa, al gusto En una olla grande con 1 litro de agua poner los guisantes y llevar a ebullición; bajar el fuego y hervir 45 minutos. Añadir los demás ingredientes, tapar y hervir a fuego lento una hora y media. Retirar del fuego, sacar el pemil y dejarlo enfriar. Después separar la carne del hueso, cortarla a dados y reservarla. Sacar las verduras de la olla (dejando el caldo en ella), escurrirlas en un colador no demasiado fino, presionando, y luego volverlas a echar en la olla. Añadir la carne troceada a la olla y recalentar a fuego suave sin tapar hasta que la sopa esté caliente (1520 minutos). Servir sola o con picatostes. PROTEÍNAS PARA COMIDAS PREMIO: CARNE, AVE, PESCADO Y MARISCO Estofado de buey con tomate 5-6 raciones Reconfortante plato para gastrónomos. 3 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de mantequilla 900 g de carne de buey magra, cortada en trozos 1 lata grande de tomates enteros (900 g), troceados y escurridos 3 /4 taza de vino tinto seco 1 cucharadita de orégano seco 1 cucharadita de albahaca seca 2 cucharadas de perejil fresco 1 taza de pimientos verdes cortados a dados 1/2 cucharadita de ajo picado 4 cucharadas de harina 3 cucharadas de agua 12 champiñones medianos, limpios y lavados Sal al gusto Pimienta al gusto En una olla de 6 litros poner el aceite y la mantequilla y calentar a fuego medio. Colocar los trozos de carne, dorarlos por ambos lados y retirarlos de la olla. A continuación, echar el tomate troceado, la sal, la pimienta, el vino, el orégano, la albahaca, el perejil, el pimiento verde y el ajo. Remover y dejar que cueza. Añadir los trozos de carne. Tapar y cocer a fuego lento hasta que la carne esté tierna (45-50 minutos). En un cuenco pequeño mezclar la harina con el agua; verter la mezcla en la olla y remover. Añadir los champiñones y seguir cociendo a fuego lento hasta que se espese la salsa (10-15 minutos). Servir caliente.
Cazuela de pollo con arroz 3-4 raciones Delicia a la antigua. 450 g de pechuga de pollo (o pavo) picada 1 cucharada de aceite de oliva 1/2 taza de cebolla troceada 1 taza de apio troceado ¼ taza de pimiento verde troceado ½ taza de arroz crudo ½ taza de agua 2 cucharaditas de chile [ají, guindilla] en polvo 1 cucharadita de salsa teriyaki59 ½ taza de aceitunas (verdes o negras), deshuesadas y cortadas en trozos grandes Sal al gusto Pimienta negra molida, al gusto Precalentar el horno a 160 °C. En una sartén grande calentar el aceite y dorar la carne picada de la pechuga a fuego medio. Retirarla y poner la cebolla, el apio, el pimiento verde y el arroz; remover hasta que todo esté dorado. Añadir el agua, los condimentos, el pollo y la aceitunas y dejar que cueza Verterlo todo en una fuente y tapar. Hornear hasta que esté hecho (45-60 minutos). Servir caliente. Filetes de pescado empanados 5-6 raciones Plato principal sano y que satisface. 900 g de filetes de pescado crudo 6 cucharadas de aceite de oliva 1 huevo (o sucedáneo bajo en grasa) 1 /2 taza de pan rallado sazonado 6 trozos de limón cortado en cuartos Ramitas de perejil Lavar los filetes, secarlos con el papel de cocina y cortarlos en porciones para servir. Poner el pan rallado en un plato o fuente con borde alto. En un plato pequeño batir el huevo con un tenedor. Mojar los filetes en el huevo por ambos lados y luego pasarlos por el pan rallado, de modo que los dos lados queden bien cubiertos. En una sartén grande calentar bien el aceite. Poner tantos trozos de pesca do como quepan en la sartén. Bajar el fuego y freír hasta que estén muy dorados (4-5 minutos); darles la vuelta con cuidado y freírlos por el otro lado (otros 4 a 5 minutos). Colocarlos en la fuente para servir, adornar con las ramitas de perejil y los trozos de limón y servir. Coronar con una salsa o aderezo favorito.
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Información sobre la salsa teriyaki en la página 167.
Asado de cerdo a la olla 5-6 raciones Guiso especial para un cambio agradable y delicioso. 1,5 kg de carne de cerdo para asar60 3 cucharadas de aceite de oliva 1 /2 taza de cebolla troceada 1 diente de ajo picado fino ½ cucharadita de albahaca 2 tazas de tomates de lata y 2 tazas del líquido (añadir agua si es necesario) ½ cucharadita de jengibre en polvo Harina para rebozar Sal al gusto Pimienta negra molida al gusto Mezclar la harina, la sal y la pimienta y rebozar la carne en esta mezcla. Calentar el aceite en una olla, poner la carne y darle la vuelta hasta que esté dorada por ambos lados. Añadir la cebolla, el ajo y la albahaca. Remover hasta que la cebolla comience a dorarse. Añadir el tomate y el jengibre. Tapar bien y cocer a fuego lento hasta que la carne esté tierna (2 a 21/2 horas). (Una alternativa es dorar la carne y luego dejarla cocer con los demás ingredientes en una olla de barro hasta que esté hecha.) Servir en una fuente precalentada. Almejas fritas clásicas 5-6 raciones Un océano pródigo en nuevos sabores. 2 tazas de crema agria (o sucedáneo poco graso) 1 «litro» (3-4 tazas) de almejas desbulladas 4 cucharadas de salsa dulce de verduras encurtidas 1 huevo (o sucedáneo bajo en grasa) 1 cucharadita de sal 1/4 cucharadita de paprika ½ cucharadita de salsa tabasco 1 taza de pan rallado sazonado 2 cucharaditas de ajo picado Aceite de oliva En un cuenco pequeño mezclar bien la crema agria, la salsa dulce de encurtidos, la sal, el tabasco y el ajo picado, y dejar un mínimo de 2 horas en el refrigerador. Escurrir las almejas y reservarlas; reservar también 2 cucharadas del líquido. En un cuenco pequeño, mezclar bien el liquido de las almejas con el huevo y la paprika. Poner el pan rallado en un plato pequeño. Cubrir el fondo de una sartén grande con aceite (6 mm de profundidad) y calentarlo a fuego medio. Mientras se calienta el aceite, mojar las almejas en la mezcla de huevo y luego pasarlas por el pan rallado. Cuando el aceite esté caliente, freír las almejas hasta que estén hechas (3-4 minutos por cada lado). Secar con el papel de cocina y servir con la salsa de crema agria.
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Para reducir la grasa saturada, reemplazar por pavo u otra ave, o por carne pobre en grasa saturada.
Medallones de ternera con champiñones y hierbas 4-5 raciones Elegante de principio a fin. ½ taza de cebollinos (o cebolletas) picadas finas 2 dientes de ajo picado 1 cucharada de salvia seca 5 cucharadas de aceite de oliva 225 g de champiñones frescos, limpios y cortados en láminas 1 taza de vino seco 450 g de ternera cortada en medallones (más o menos de 3 mm de grosor) 2/3 taza de caldo de pollo casero61 (o leche) ½ taza de nata espesa (o leche) 4 cucharadas de perejil fresco picado Harina, sal y pimienta al gusto para rebozar En una sartén pesada cocer los cebollinos, el ajo y la salvia en 2 cucharadas de aceite, a fuego moderadamente lento, removiendo, hasta que se hayan ablandado. Añadir los champiñones, sal y pimienta al gusto, y cocer a fuego moderado, removiendo, hasta que los champiñones estén tiernos y se haya consumido todo el líquido que desprenden. Añadir 1/2 taza del vino y continuar la cocción hasta que el vino se haya evaporado. Poner la mezcla en un plato. Rebozar la carne en harina mezclada con sal y pimienta. Calentar el resto del aceite en una sartén, a fuego moderadamente fuerte hasta que esté caliente pero sin que llegue a humear. Saltear los medallones de ternera 1 minuto por cada lado, hasta que se doren, y colocarlos en una fuente; mantenerlos calientes. Añadir a la sartén el resto del vino y calentarlo a fuego moderado, removiendo y rascando el fondo, hasta que el vino se haya reducido a la mitad. Añadir el caldo de pollo y continuar la cocción a la espera de que el líquido se vuelva a reducir a la mitad. Añadir la nata y la mezcla de champiñones sin dejar de remover; continuar la cocción hasta que la mezcla cremosa se espese ligeramente. Añadir entonces el perejil y verterla sobre los medallones de ternera. Vieiras rebozadas 3-4 raciones Plato casero delicioso y fácil. 1 cucharadita de sal 1/3 cucharadita de pimienta negra molida gruesa 1 diente de ajo picado 2 huevos (separadas las claras de las yemas) 1 cucharada de mantequilla (o sucedáneo poco graso) 1 taza de cerveza a la que se ha dejado evaporar el gas 450 g de vieiras medianas Aceite de oliva para freír En un cuenco mediano mezclar la sal, la pimienta, el ajo, las yemas de huevo, la cerveza y la mantequilla derretida. Batir para mezclar bien y dejar en el refrigerador al menos 4 horas. Cuando se vaya a usar, batir las claras y echarlas en la mezcla anterior. Poner aceite en una sartén grande o freidora y calentarlo a 190 °C. Rebozar cada vieira con la mezcla obtenida y freirías hasta que estén doradas. Escurrirlas con la 61
Los caldos de pollo que se comercializan casi siempre contienen glutamatos, algo que en nuestra opinión es mejor que los adictos a los hidratos de carbono eviten siempre que sea posible.
ayuda de papel de cocina y disponerlas en una fuente. Si se desea, servirlas con trozos de limón, salsa marinera, salsa tártara u otra que se desee. POSTRES PARA COMIDAS PREMIO Pastel de lima favorito 6-8 raciones Este viejo favorito va a causar impresión entre la familia y los invitados. 1 taza de azúcar ¼ taza de harina 3 cucharaditas de fécula de maíz ¼ cucharadita de sal 2 tazas de agua 3 yemas de huevo (las claras son para el merengue) 1 cucharada de mantequilla '/»taza de zumo de lima Ralladura de la cascara de una lima (o limón) Base de pasta horneada para pastel, de 20-25 cm de diámetro Merengue para coronar: 3 claras de huevo '/4 cucharadita de tartrato sodicopotásico 6 cucharadas de azúcar En un cazo mediano mezclar el azúcar, la harina, la fécula de maíz y la sal; añadir el agua poco a poco sin dejar de remover. Cocer la mezcla a fuego medio, y seguir removiendo hasta que forme una pasta espesa. Batir las yemas de huevo y añadirlas lentamente, removiendo 2 minutos más. Retirar del fuego y añadir la mantequilla, el zumo y la ralladura de lima, mezclando bien. Dejar enfriar 5 minutos, después verterla en la base de pasta y dejar enfriar 30 minutos. Precalentar el horno a 220 °C. Batir las claras hasta que formen una espuma ligera. Añadir el tartrato y continuar batiendo hasta punto de nieve. Añadir poco a poco el azúcar y continuar batiendo hasta que el merengue esté brillante y firme. Verter el merengue sobre el pastel y esparcirlo bien hasta los bordes para impedir que se encoja cuando se dore. Meter en el horno y dejarlo hasta que la superficie del merengue adquiera un color tostado (unos 5-7 minutos). Dejar enfriar y servir. Compota de frutas pasas 3-4 raciones Combinación de tus frutas favoritas en cualquier época del año. 350 g de diversas frutas pasas o secas ½ taza de azúcar 2 tazas de agua Una pizca de canela 4 rodajas de limón, lima o naranja, o mezcla de frutas cítricas, sin cascara ni semillas Lavar bien la fruta y colocarla en una olla grande. Añadir todos los demás ingredientes. Tapar y cocer media hora. Servir frío.
Crepés sencillas 4-5 raciones Fáciles, agradables, deliciosas. Crepés:
2/3 taza de leche a temperatura ambiente ½ taza de harina para todo uso 2 huevos medianos 1 ½ cucharadas de mantequilla sin sal, derretida ½ cucharada de azúcar 1/8 cucharadita de sal 3 cucharadas de aceite vegetal insaturado Relleno: 1 «litro» (3-4 tazas de té) de arándanos agrios frescos (o el equivalente congelado) ¼ taza de azúcar ½ cucharada de canela en polvo 1 cucharada de zumo de limón ½ cucharadita de tartrato sodicopotásico Crepés:
Mezclar los primeros seis ingredientes en una batidora hasta que quede una pasta homogénea. Tapar el batido y dejar enfriar 30 minutos. Cubrir el fondo de una sartén de teflón de 17-18 cm de diámetro con una película de aceite insaturado y calentarlo a fuego medio. Verter 2 cucharadas del batido, esparcirlo por la sartén y freírlo hasta que esté ligeramente dorado (alrededor de 1 minuto). Despegar los bordes con una espátula y darle la vuelta suavemente. Cocer hasta que el lado de abajo se dore (unos 30 segundos). Trasladar la crepé a una fuente y tapar con papel de cocina para separarla de la que se va a poner encima. Repetir la operación, esparciendo el aceite en la sartén enfriada. Ir colocando las crepés en la fuente, cubriéndolas con papel de cocina. Relleno: Lavar los arándanos en un colador sin secarlos. Ponerlos en un cazo mediano y echarlos a cocer a fuego medio durante 5 minutos, removiendo suavemente hasta que se pegue. Añadir el azúcar, la canela y el zumo de limón y continuar removiendo suavemente hasta que se abran y el líquido llene el fondo del cazo. Cocer a fuego lento hasta que la mayor parte se hayan abierto. Añadir el tartrato, mezclar bien y retirar del fuego inmediatamente. El relleno se espesa al enfriarse. Colocarlo en las crepés y enrollarlas. Cubrirlas con el relleno restante. Lo más fresco y mejor de la naturaleza 3-4 raciones Aprovechar los «frutos» de la naturaleza, rebosantes de vitaminas y minerales. 2 naranjas peladas, desgajadas y troceadas 2 tazas de pina fresca troceada 2 plátanos, pelados y cortados en rodajas 2 melocotones, pelados, deshuesados y cortados en rodajas 1 taza de fresas frescas 2 trozos de jengibre garapiñado, cortado en rodajas finas V2 taza de coco rallado '/4 taza de miel 1 /4 taza de zumo de limón Mezclar todas las frutas en una fuente grande. Tapar y dejar enfriar. En un cuenco mediano mezclar
la miel con el zumo de limón. Antes de servir, mezclar la fruta con la miel y el zumo de limón. Rollitos de fruta 3-4 raciones Un postre delicioso que bien vale el trabajo que da. 2 cucharadas de sal 1 taza de patatas cocidas y hechas puré 1 huevo batido 1 taza de harina ½ cucharadita de polvos para hornear 1 taza de manzana pelada y troceada 220 g de melocotones pelados, deshuesados y troceados 220 g de arándanos lavados Llenar de agua una olla grande hasta ¾ de su capacidad; añadir 1 cucharadita de sal y dejar que hierva suavemente a fuego medio. Mientras se calienta el agua, en un cuenco grande juntar el puré de patatas, el resto de sal, el huevo, la harina y el polvo para hornear y mezclar bien hasta que se forme una masa firme. Espolvorear con harina un tablero para amasar y extender la masa con un fruslero hasta dejarla de un grosor de unos 3 mm, y cortarla en cuadrados de 10 cm por lado. En un cuenco mediano mezclar la manzana, los melocotones, los arándanos y el azúcar. Colocar 1 cucharada de esta mezcla en el centro de cada cuadrado de pasta y envolver, cerrando bien los bordes y apretándolos con los dedos; enharinarlos ligeramente para endurecer y secar la pasta y que no entre agua hirviendo ni se escapen los jugos del interior. Meter los rollos en el agua hirviendo, tapar y cocer de 8 a 10 minutos; los rollos de fruta subirán a la superficie. Sacarlos de uno en uno con una espumadera. Opcional: estos rollitos de fruta están muy buenos cubiertos con una mezcla de nueces molidas y un poco de yogur o crema agria (normal o descremada). ALTERNATIVAS VEGETARIANAS PARA COMIDAS PREMIO «Buey» vegetariano con aguacates y fettuccine 3-4 raciones Esta receta se convertirá en tu favorita. ¼ taza de aceite de oliva 6 hamburguesitas de «buey» vegetarianas en rodajas ¼ cucharadita de sal 120-170 g de fettuccine, de paquete o frescos 1 cucharadita de harina 1/2 taza de nata (o yogur natural descremado con 1/2 cucharadita de azúcar 2 aguacates troceados 1 aguacate en rodajas 4 tazas de agua Queso parmesano rallado (u otro poco graso) Pimienta negra molida, al gusto En una sartén mediana calentar 1 cucharadita de aceite de oliva a fuego medio y dorar las rodajas de de «buey» (4-5 minutos), y luego reservar. Poner las 4 tazas de agua con la sal en una olla mediana, llevar a ebullición, añadir la pasta y cocer hasta que esté al dente. Escurrir el agua y cubrir la olla para mantener caliente la pasta. Echar el resto del aceite en un cazo pequeño y calentar a fuego medio. Añadir la harina y remover; añadir la nata o el yogur y cocer 2 minutos sin dejar de remover. Recalentar las rodajas de «buey» en la sartén.
Colocar la pasta en una fuente de servir y cubrirla con la salsa de nata. Añadir el aguacate troceado, ¾ del «buey» y del queso parmesano, y pimienta al gusto. Adornar con las rodajas de aguacate y las de «buey» restantes y servir con el queso rallado que haya quedado. «Pollo» vegetariano al horno 3-4 raciones Un excepcional «asado» para vegetarianos. Rico en fibra y pobre en calorías y grasa. 1 ½ cucharadita de aceite de oliva 2 dientes de ajo troceados 2 cebolletas grandes troceadas 1 tomate mediano troceado y con el jugo 1 /3 taza de albahaca fresca 1 /2 cucharadita de orégano seco 4 cucharadas de vino tinto seco 1 calabacín pequeño troceado 1 pimiento verde mediano troceado 1/2 cucharadita de salsa picante 225 g de «pollo» vegetariano cortado en trozos62* 1/4 taza de copos de avena 3 cucharadas de salvado de avena 2 claras de huevos grandes batidas Sal al gusto Pimienta negra molida gruesa, al gusto Precalentar el horno a 175 °C. Untar una bandeja de horno con 1/2 cucharadita de aceite de oliva y reservar. En un cazo mezclar el resto del aceite, el ajo y las cebolletas, y cocer a fuego medio-suave durante 3 minutos, removiendo varias veces. Añadir el tomate, 2 cucharadas de albahaca, el orégano y el vino. Continuar cociendo 10 minutos a fuego suave, removiendo de vez en cuando. Trasladar esta salsa a un cuenco grande y añadir el calabacín, el pimiento verde, la salsa picante, el «pollo», los copos y el salvado de avena, las claras, la sal y la pimienta. Mezclar bien. Ponerlo todo en la bandeja de horno y distribuirlo uniformemente. Dejar cocer en el horno hasta que la superficie esté dorada (alrededor de 1 hora). Puede servirse caliente o frío. «Salchichas» vegetarianas con judías 3-4 raciones Plato delicioso para vegetarianos y no vegetarianos por igual. 11/2 litros de agua 1 taza de judías blancas pequeñas 1 cebolla mediana en rodajas 2 dientes de ajo picado 6 «salchichas» vegetarianas en rodajas63 Sal al gusto Pimienta negra molida al gusto Paprika al gusto Queso seco rallado al gusto (o uno poco graso) 62
Que no contenga más de 4 gramos de hidratos de carbono por ración normal.
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Que no contenga más de 4 gramos de hidratos de carbono por ración normal.
En una olla grande dejar en remojo las judías toda la noche. Escurrirlas y volver a poner en agua hasta que las cubra. Añadir la cebolla y el ajo y cocer a fuego medio (una hora y media, o hasta que estén tiernas). Saltear u hornear las rodajas de «salchicha» según las instrucciones del paquete. Añadir sal, pimienta y paprika. Colocar las «salchichas» en una fuente para servir y cubrir con las judías y el queso rallado. Macarrones con salsa de tomate 3-4 raciones Un gozo prepararlos y una delicia comerlos. 1 lata mediana de tomates enteros 1 lata pequeña de puré de tomate 1 /2 cucharada de azúcar 1 diente de ajo picado 1/8 cucharadita de albahaca seca 1/8 cucharadita de perifollo seco 1/8 cucharadita de mejorana seca 1/8 cucharadita de orégano seco 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cebolla grande en rodajas finas 1 pimiento verde grande en aros finos '/2 kg de macarrones caracoles 6-8 lonchas de queso suizo (u otro poco graso que se derrita) Sal al gusto Pimienta negra molida al gusto En un cazo grande mezclar los tomates, enteros y en puré, con el azúcar, la sal, la pimienta, el ajo, la albahaca, el perifollo, la mejorana y el orégano, y cocer a fuego suave durante 1 hora, sin tapar. Precalentar el horno a 175 °C. En una sartén pequeña mezclar 1 cucharada de aceite de oliva, la cebolla y el pimiento verde y saltear a fuego medio 3 minutos. Hervir los macarrones según las instrucciones del paquete, y después lavarlos en agua fría. Con el resto del aceite untar una fuente o cazuela grande. Disponer los macarrones, la salsa y las lonchas de queso por capas, de modo que la última sea de salsa coronada por lonchas de queso. Meter en el horno sin tapar y dejar hasta que se derrita el queso (20-30 minutos). Servir caliente (aunque frío también es delicioso).
Apéndice Cómo incorporar al programa las recomendaciones dietéticas de los organismos de la salud Basado en: Dietary Guidelines for Americans, 4a ed., del Depart. de Salud y Serv. Hum. de Estados Unidos (depart. de Agricultura); Eating Plan for Healthy Ameñcan, de la American Heart Association, y 1996 Guidelines on Diet, Nutrition, and Cáncer Prevenúon, de la American Cáncer Society.
Recomendaciones generales de los organismos de la salud RECOMENDACIÓN 1: COMER UNA AMPLIA VARIEDAD DE ALIMENTOS.
Para incorporar esta recomendación al programa: Incorpora nuevos alimentos a tus comidas pobres en hidratos de carbono, y elige de una variedad de ingredientes para ensaladas, verduras y productos lácteos pobres en hidratos de carbono y proteínas. Para las comidas premio elige alimentos pobres y ricos en hidratos de carbono, del variado surtido de cereales, féculas, otros productos lácteos, frutas y postres «sanos». Prueba una verdura o fruta nueva cada semana y experimenta con nuevas recetas. Añade variedad e interés a la vez que continúas disfrutando de tus alimentos favoritos de siempre. Antes de incorporar cualquier orientación dietética a tu programa, consúltalo antes con tu médico; sólo él, o ella, puede determinar qué recomendaciones son apropiadas para ti y tus necesidades, y la mejor forma de incorporarlas.
RECOMENDACIÓN 2: EQUILIBRAR LA COMIDA CON ACTIVIDAD FÍSICA. MANTENER O MEJORAR EL PESO.
Para incorporar esta recomendación al programa: El Programa Corazón Sano para los adictos a los hidratos de carbono incorpora la recomendación de actividad física en el tercer paso de su Plan básico. Los cambios graduales son muy favorables a la hora de adquirir hábitos sanos para toda la vida. A partir de la página 225 encontrarás una amplia variedad de opciones de actividad física para incorporar a tu rutina. Comienza con pasos pequeños y a tu medida. En cuanto a mantener el peso ideal, la reducción de peso y su mantenimiento son consecuencias naturales de este programa, reacciones normales al equilibrio de insulina que produce. RECOMENDACIÓN 3: ELEGIR UNA DIETA RICA EN PRODUCTOS DE CEREALES, VERDURAS Y FRUTAS. Para incorporar esta recomendación al programa: Come una amplia variedad de verduras ricas en fibra y pobres en hidratos de carbono en todas las comidas y tentempiés. Para mantener el equilibrio de los alimentos ricos en hidratos de carbono en las comidas premio, elige panes integrales, productos de cereales, arroz, pastas, patatas y otras verduras y frutas feculentas. RECOMENDACIÓN 4: ELEGIR UNA DIETA POBRE EN GRASAS, GRASAS SATURADAS Y COLESTEROL.
Para incorporar esta recomendación al programa: En cuanto a esta recomendación de la American Dietetic Association (ADA), haz cambios pequeños que puedas sobrellevar bien. La ADA recomienda comer las mismas categorías de alimentos con menos grasa. Por ejemplo, no tienes por qué dejar de tomar leche debido a su contenido graso; elige una desnatada al 2 por ciento. La ADA añade que esta recomendación se refiere a la grasa presente en la dieta total, y que una parte de un plan de comida sano es equilibrar alimentos con mayor y menor cantidad de grasa. Es fácil elegir alimentos pobres en grasa o en grasa saturada. Así pues, en vez de comer huevos enteros, se pueden utilizar los sucedáneos de los huevos, los aerosoles para freir, o cazos o sartenes de superficie no adherente para no tener que poner matequilla, o quesos y crema agria desnatada en lugar de sus homólogos con toda la grasa. En lugar de comer carnes, que son más ricas en grasa, elige pescado, pollo o pavo, sin piel, o cortes de carne muy magra, quitándole toda la grasa visible. Reemplaza las hamburguesas y salchichas de cerdo o buey por sus homólogos de pavo. Para reducir el consumo de grasas saturadas, elige aceite de oliva en lugar de aceites tropicales u otros saturados, y evita la grasa saturada (presente en la mantequilla, otros productos lácteos y las carnes), las grasas hidrogenadas (saturadas e insaturadas), y los ácidos grasos trans (margarinas). La información para identificar los alimentos ricos en grasa saturada y las mejores fuentes de grasas insaturadas la encontrarás en el apartado «Información sólida sobre las grasas», pág. 262. RECOMENDACIÓN 5: ELEGIR UNA DIETA MODERADA EN AZÚCARES. Para incorporar esta recomendación al programa: Las directrices básicas del Programa Corazón Sano para los adictos a los hidratos de carbono te servirán para reducir naturalmente el consumo de azúcar; las comidas pobres en hidratos de carbono son esencialmente sin azúcar, y si deseas seguir manteniendo bajo el consumo de azúcar, en las comidas premio elige postres elaborados a base de hidratos de carbono complejos, panecillos de pan integral, palomitas de maíz, rosquillas de harina integral, y para tentempiés, cereales integrales en lugar de caramelos. RECOMENDACIÓN 6: ELEGIR UNA DIETA MODERADA EN SAL (SODIO). Para incorporar esta recomendación al programa: Reduce la cantidad de sal que usas para cocinar o en la mesa. Para todas las comidas elige productos enlatados o envasados con poca sal, así como queso y otros productos lácteos pobres en sal. En los restaurantes pide alternativas con poca sal. Evita en lo posible los productos ahumados o curados con sal. RECOMENDACIÓN 7: Si SE CONSUMEN BEBIDAS ALCOHÓLICAS, HACERLO CON MODERACIÓN. Para incorporar esta recomendación al programa: En el Programa Corazón Sano para los adictos a los hidratos de carbono, las bebidas alcohólicas entran en la categoría «de acción similar a la de los hidratos de carbono», y si se consumen debe hacerse con moderación, y solamente durante las comidas premio. Equilibrar las bebidas alcohólicas (como parte de la opción alimentos ricos en hidratos de carbono) con las porciones de alimentos pobres en hidratos de carbono en la comida premio contribuye naturalmente a mantener moderado su consumo. Consulta siempre con tu médico, & las personas diabéticas o con otros problemas, el médico podría recornendarles abstenerse totalmente del alcohol.
Recomendaciones de la American Heart Association (AHA) Además de las recomendaciones generales del apartado anterior, la Ame rican Heart Association añade las siguientes:
El consumo total de grasa no debe ser superior al 30 por ciento del total de calorías.
El consumo de ácidos grasos saturados debe ser de hasta el 8-10 por ciento del total de calorías. El consumo de ácidos grasos poliinsaturados debe ser de hasta el 10 por ciento del total de calorías. El consumo de colesterol debe ser inferior a 300 mm diarios. El consumo de sodio debe ser inferior a 2.400 mm diarios, que equivale más o menos a 1 1 /4 cucharaditas de cloruro sódico (sal). El consumo de hidratos de carbono debe constituir el 55-60 por ciento o más del consumo calórico, acentuando la importancia de fuentes de hidratos de carbono complejos. El total de calorías debe adaptarse de modo que logre y mantenga un peso corporal sano. 64
Para incorporar esta recomendación al programa: El Programa Corazón para los adictos a los hidratos de carbono también se ha diseñado para que sea compatible con las recomendaciones de la American Heart Association. Para seguir sus directrices:
Elige proteínas que contengan poca grasa saturada, por ejemplo tofu, proteínas de la soja y pescado, en lugar de proteínas de carne grasa. Cuando comas alimentos preparados, elige variedades sin sal, y en casa cocina con muy poca sal. Para equilibrar con proteínas las proporciones recomendadas de hidratos de carbono, elige ave, pescado y toíu. Estas proteínas de pocas calorías combinadas con verduras pobres en hidratos de carbono te permitirán mantener el 55-60 por ciento de calorías en hidratos de carbono sin inclinar la balanza hacia los hidratos de carbono en la comida premio. Si además consumes principalmente hidratos de carbono complejos de calidad, cumplirás las recomendaciones de la AHA, en cuanto a mantener bajo el consumo de calorías y mantener la cuota mayor de hidratos de carbono complejos sin aumentar el consumo de azúcar. En el apartado «Información sólida sobre las grasas» (pág. 262) encontrarás una guía fácil para distinguir entre grasas poliinsatu-radas y saturadas y ácidos grasos saturados.
Nota importante: No se trata de que cada alimento aislado que se come deba ser pobre en grasa. Según la American Heart Associacion:65 Algunas personas interpretan mal la primera orientación, creyendo que significa que cada alimento o cada receta debe tener menos del 30 de sus calorías en grasa. La orientación vale para el total de c alorías consumidas en varios días, una semana, por ejemplo, ya que si la directriz «el 30 por ciento de caloñas en grasa» se aplicara a los alimentos sueltos, quedarían excluidos muchos que van bien en un plan de comidas equilibrado. Ejemplos de estos alimentos que contienen más del 30 por ciento de calorías en grasa son, entre otros: el aceite y la margarina (100 por ciento), los aderezos para ensaladas normales y poco calóricos (75-100 por ciento), la carne oscura de pollo sin piel (43 por ciento), el salmón (36 por ciento), las carnes poco grasas como el pavo o el jamón (34 por ciento), así como muchos frutos secos y semillas (75-90 por ciento). Aplicar el criterio del 30 por ciento a alimentos solos limita enormemente la variedad de ellos que se puede tomar y conduce a error. La única manera de mantener el equilibrio, la variedad y el agrado del plan de comida de la AHA es interpretar la directriz acentuando las palabras «total de calorías».
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Tomadas de las orientaciones de la American Heart Association en Eating Plan for Health Americans, 1996. http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4561
Así pues, para seguir las normativas de la AHA, elige una amplia y fabulosa combinación de alimentos, escogiéndolos con sensatez y buscando un equilibrio agradable y sano.
Recomendaciones de la American Cáncer Society
La American Cáncer Society hace las siguientes recomendaciones: Elegir la mayoría de los alimentos que se consumen de fuentes vegetales (frutas, verduras, cereales) y los productos derivados de ellos. Limitar el consumo de alimentos ricos en grasa, sobre todo los de origen animal. Ser activo físicamente; lograr y mantener un peso sano. Limitar el consumo de bebidas alcohólicas, si se beben. 66
Para incorporar esta recomendación al programa: El Programa Corazón Sano para los adictos a los hidratos de carbono es compatible con las directrices de la American Cáncer Society. Para cumplirlas:
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Siempre que sea posible y apropiado, elige tofu y alimentos pro-teínicos de soja en lugar de proteínas de origen animal. Incorpora todas las opciones de actividad (capítulo 7, tercer paso) que puedas, de acuerdo con tu capacidad física. Sigue las directrices para reducir las ansias de comer inducidas por el desequilibrio insulínico, de modo que bajes el exceso de peso y lo mantengas constante y sano. En la comida premio, limita el consumo de bebidas alcohólicas o, si te va bien, pasa de ellas totalmente.
Tomadas de American Cáncer Society, Guidelines on Diet, Nutrition, and Cáncer Prevention, 1996.
