Como diseñar un programa bastante bueno Por Christian Thibaudeau Una de las grandes cosas acerca de T-Nation es que te da la habilidad para interactuar directamente con los mayores contribuyentes vía ‘Author’s Locker ooms’! ooms’! "ada autor tiene un ‘cuarto’# donde los lectores pueden hacer preguntas acerca de entrenamiento# nutrici$n# vida# vida# el universo y todo lo dem%s! & la mayoría del tiempo# 'nosotros los autores hasta sabemos las respuestas( La pregunta que la gente siempre me hace es# )*+e puedes dar una retroalimentaci$n acerca de este programa que dise,./ 0s una buena pregunta# y siempre me siento 1eli2 dando mi evaluaci$n! 3espus de todo# seguir un programa listo-para-hacer est% bien# pero me quito el sombrero ante la gente con la imaginaci$n para tomar los principios de entrenamiento que han aprendido aquí en el sitio# y aplicarlos al dise,o de un programa dise,ado especí1icamente para sus propios ob4etivos! 3esde luego# no todos los programas que veo son buenos! Algunos de ellos# de hecho# me estremecen! +al selecci$n de e4ercicios# ordenamiento il$gico de los e4ercicios# e 4ercicios# incorrecta intensidad para un ob4etivo especí1ico5 t6 dilo# yo lo he visto! Lo que tambin he visto en las personas 7típicamente principiantes e intermedios8 es que tratan de dise,ar el siguiente 9rograma :uper Ultra +ega Total Total ;ody# para el cual necesitarías doctorados en kinesiología# ciencia del e4ercicio# y tal ve2 hasta ciencia espacial para poder desci1rarlo! "laro# tcnicas y programas avan2ados pueden ser altamente productivos para levantadores avan2ados# pero no nos enga,emos! La mayoría de gente simplemente no es tan )avan2ada/ como ellos piensan que son! 0s mucho m%s e1ectivo e 1ectivo empe2ar un programa b%sico y despus traba4ar gradualmente en tcnicas avan2adas que se requieran para mantener un continuo desarrollo! & eso es lo que este artículo te ense,ar% a hacer! L$gicamente# con solo leer este artículo no te convertir%s en el siguiente 9oliquin# "ressey# "ressey# 3e
?@ de todos los dem%s programas por ahí!
Paso 1: Determinar tu objetivo "omo ya se ha dicho# ):i no sabes hacia donde vas# lo m%s probable es que llegues a otro lado/! 0n 0n otras palabras# a menos que tengas completamente claro el ob4etivo que quieres conseguir con tu entrenamiento# terminar%s seleccionando malos par%metros para el peso y los mtodos de entrenamiento# y no terminar%s donde quieres ir! ir! 34ame darte un e4emplo! e oído variantes de esto todo el tiempo5 )+i meta es hacerme enoooorme# super 1uerte# y de1inido!/ de1inido!/ *0s est% tu meta. ;ueno# perdona por orinar en tu cereal# amigo# pero eso no es una meta# son tres metas# y con1lictivas para hacerlas todas a la ve2! No puedes simplemente hacer las tres cosas a la ve2! 9ara tener el m%Bimo progreso en cualquiera de estas %reas# tienes que en1ocarte en una 6nica meta! Ceamos c$mo estas metas se vuelven con1lictivas! Tratar Tratar de hacerte grande y de1inido al mismo tiempo debe ser algo sencillo! +aBimi2ar el crecimiento muscular requiere un eBceso cal$rico! "u%nto eBceso depende de 1actores como tu tipo de cuerpo# metabolismo y condici$n 1ísica actual# pero el hecho es que debes consumir m%s calorías que las que gastas! 9or otro lado# perder grasa requiere lo opuesto5 un d1icit cal$rico! 3ebes gastar m%s energía que las que consumes!
La comida es el 1actor D en cualquier entrenamiento que hagas! 9uedes tener el me4or rgimen de entrenamiento del mundo# re1or2ado por el m%s avan2ado y preciso protocolo de suplementos conocido por el hombre# pero pe ro si tu dieta est% mal para tus metas# probablemente nunca las consigas! 3ig%moslo todos 4untos otra ve25 Aumentar el tama,o muscular requiere un eBceso de calorías! 9erder grasa requiere un d1icit de calorias! No es ciencia espacial! Coy a admitir a rega,adientes que es posible ganar algo de m6sculo mientras se pierde grasa# por un período corto de tiempo# si haces todo per1ectamente! Tambin Tambin me imagino que es posible masturbase mientras se anda en bicicleta! 0n cualquier caso# sin embargo# tratar de hacer las dos cosas al mismo tiempo solo te asegura que no har%s ninguna de las dos muy e1ectivamente! 3e la misma 1orma# tratar de ganar mucha 1uer2a mientras se pierde un mont$n de grasa es una di1ícil batalla! Tu 1uer2a est% determinada tanto por tu e1iciencia neuronal como tambin por tu desarrollo muscular# muscular# entonces de hecho esto es mucho m%s ra2onable que tratar por la enooormeEde1inido combinaci$n# pero aun así# no es 1%cil! 9oFerli1ters elite y levantadores de peso Glímpicos usualmente levantan m%s cuando tienen m%s peso# y menos cuando est%n pesando menos! 0sto debe decirte algo! :i de verdad quieres hacer marcas y tener un progreso r%pido en el %rea de 1uer2a# no esperes hacerlo mientras de1ines! Lo que nos lleva hacia nuestra 6ltima combinaci$n# hacerse grande y 1uerte al mismo tiempo! 3e las tres# esta es la m%s realista! :in embargo# entrenando para m%Bima hipertro1ia es 1undamentalmente di1erente a entrenar para maBimi2ar la 1uer2a# donde se en1oca en hacer al sistema nervioso m%s e1iciente a travs del uso de pesos grandes y ba4as repeticiones! +ientras el entrenamiento de 1uer2a puede conducir a un desarrollo muscular# el punto es que tus ganancias no ser%n tan pronunciadas como lo serían si te hubieras concentrado en entrenar para tama,o! 3e nuevo# tienes que decidirte por que es m%s importante para ti 7de1inici$n# 1uer2a# o enoooorme8# despus ha2 de esa prioridad la base de tu entrenamiento! Una ve2 que hayas seleccionado Una +eta# necesitas mantenerla lo su1iciente para hacer un progreso decente! :i# por e4emplo# te concentras en ganar masa por H semanas# despus cambiar y te en1ocas en prdida de grasa por otras cuatro semanas# *adivina que. Tiene una eBcelente oportunidad de no conseguir nada! "onstruir m6sculo es un proceso lento! Ianar%s de 1orma realista entre ?!JK y ?!K ? !K libras de masa magra por semana# lo que signi1ica que al 1inal de tu )ciclo de volumen/ de H semanas habr%s ganado unas patticas J libras como m%Bimo! Al menos no tienes que ir de compras por nueva ropa! 9rep%rate para comprometerte con tu +eta por un mínimo de semanas# pre1eriblemente MJ! 0sto no signi1ica que debes seguir el e l mismo programa las MJ semanas todo ese tiempo# pero todos los programas que dise,es durante ese tiempo deben debe n ser para tratar de alcan2ar la meta que escogiste!
Paso 2: Seleccionar la división de entrenamiento correcta. correcta. La 1recuencia con que entrenas y la divisi$n por grupos musculares est% determinada por tu +eta# tu capacidad de recuperaci$n# y por supuesto tu horario! 0n la tabla de aba4o# notar%s que la estructura dominante 7el sistema que 4uega el papel principal durante tu entrenamiento8 es di1erente para cada meta!
Divisiones para uer!a
0ntrenar para 1uer2a o poder primeramente implica el sistema nervioso central! 0l :N" es la m%s lenta de las tres estructuras en recuperarse del entrenamiento intensivo# entonces cuan m%s :N" dominante sea un programa# m%s días de recuperaci$n necesitar%s para mantener un $ptimo progreso! :in embargo# hay m%s que eso! La 1uer2a es una habilidad que se aprende! 0s el proceso de sacarle el mayor provecho a los m6sculos que ya tienes! "uanto m%s uses tus m6sculos# me4or te har%s en recluirlos# y m%s r%pidas ser%n las ganancias! 0ntonces cuando entrenas para 1uer2a# tienes que entrenar cada grupo muscular o patr$n de movimiento m%s seguido# mientras incluyes m%s días de descanso 7 o H8 durante la semana! 9uedes maBimi2ar tus ganancias en 1uer2a usando alguna de estas divisiones5 ": Todo el cuerpo
3ía M5 Todo el cuerpo 3ía J5 3escanso 3ía 5 Todo el cuerpo 3ía H5 3escanso 3ía K5 Todo el cuerpo 3ía O5 3escanso 3ía P5 3escanso #: Superior$%nerior
3ía M5 Qn1erior 3ía J5 :uperior 3ía 5 3escanso 3ía H5 Qn1erior 3ía K5 3escanso 3ía O5 :uperior 3ía P5 3escanso
C: %nerior$Superior$Todo el cuerpo
3ía M5 Qn1erior 3ía J5 3escanso 3ía 5 :uperior 3ía H5 3escanso 3ía K5 Todo el cuerpo 3ía O5 3escanso 3ía P5 3escanso D: Push &empujar' $Pull &jalar'
3ía M5
"uando se entrena para tama,o# obviamente la estructura dominante es el sistema muscular! 3ebido a que el aprendi2a4e motor 7aprender como usar tus m6sculos8 no es tan importante aquí como en el entrenamiento de 1uer2a# la 1recuencia por grupo muscular no necesita ser tan alta# aunque cada m6sculo puede ser entrenado dos veces por semana! & porque los m6sculos se recuperan m%s r%pido que el :N"# puedes descansar menos días5 de J a por semana es su1iciente# habiendo planeado el volumen de entrenamiento detenidamente!! Las siguientes divisiones son e1ectivas para alcan2ar este ob4etivo5 (: "ntagonista
3ía M5 9echoE0spalda 3ía J5 3escanso 3ía 5 ;ícepsETríceps 3ía H5 "uadricepsE
3ía M5 3ominante cuadriceps 3ía J5 0mpu4e 7push8 y 4al$n 7pull8 hori2ontal 3ía 5 3escanso 3ía H5 3ominante caderas 3ía K5 3escanso 3ía O5 0mpu4e 7push8 y 4al$n 7pull8 vertical 3ía P5 3escanso *: Sin+rgico
3ía M5 3ominante cuadriceps 3ía J5 Sal$n 7pull8 7espalda# biceps# deltoides traseros8 3ía 5 3escanso 3ía H5 "aderas dominante 3ía K5 3escanso 3ía O5 0mpu4e 7push8 7pecho# triceps# deltoides8 3ía P5 3escanso
,: Superior$%nerior
3ía M5 "uerpo superior 3ía J5 "uerpo in1erior 3ía 5 3escanso 3ía H5 "uerpo in1erior 3ía K5 3escanso 3ía O5 "uerpo superior 3ía P5 3escanso Divisiones para p+rdida de grasa
"uando se entrena para la prdida de grasa# tienes m%s libertad para variar! 3ebido a que incluir%s m%s traba4o metab$lico 7entrenamiento l%ctico como circuitos# comple4os# traba4o I99# etc!8# no necesitar%s tantos días de descanso entre sesiones! La desventa4a es que estar%s consumiendo un d1icit cal$rico# el cual impide tu habilidad para recuperarte! 0ntonces mientras el n6mero de días descanso es m%s alto 7 o H por semana8# la recuperaci$n en este caso simplemente signi1ica# )no traba4as muy 1uerte/! 9uedes hacer algo de cardio u otra actividad 1ísica de ba4a intensidad como caminar# para ayudar a tu prdida de grasa a la larga! "omo ya di4e# es di1ícil ganar mucha 1uer2a cuando se entrena para perder grasa# :in embargo# debes aun así incluir M o J sesiones de 1uer2a por semana durante tu 1ase de de1inici$n# solo para conservar el m6sculo y la 1uer2a que m%s puedas! Lee mi artículo 3estruyendo la Irasa para m%s in1ormaci$n sobre dise,ar un programa para prdida de grasa!
Paso -. Seleccionar la !ona propicia de entrenamiento Uno de los 1actores claves en estimular la 1orma de ganancias que deseas es seleccionar la 2ona de intensidad de entrenamiento propicia! Tu cuerpo se adapta a las demandas que le coloques! :iempre y cuando intentes a,adir m%s peso a la barra progresivamente# pr%cticamente cualquier 2ona de entrenamiento o mtodo que uses conducir% a ganancias en 1uer2a y tama,o! :in embargo# porque te quieres concentrar solamente en tama,o o 1uer2a# necesitar%s seleccionar la 2ona de entrenamiento que te dar% las mayores ganancias para tu meta seleccionada! :i tu meta es 1uer2a# por e4emplo# podría seleccionar series de M a repeticiones y no series de MJ a MK repeticiones! Usa la siguiente tabla para seleccionar la 2ona propicia de entrenamiento para cada e4ercicio# dependiendo de Tu +eta! Un programa dise,ado propiamente para prdida de grasa necesita incluir di1erentes en1oques# que son de nuevo cubiertos es 3estruyendo La Irasa!
Paso : Seleccionar el n/mero de series para cada grupo muscular 0l n6mero total de series en tu programa variar% dependiendo de tu capacidad de entrenamiento# estilo de vida# dieta y otros 1actores! Ieneralmente# deberías hacer entre O y MO series por grupo muscular# y en e1ecto la mayoría tienen un buen progreso manteniendo un rango de > a MJ series! :i est%s haciendo esa cantidad de series y todavía no hay una estimulaci$n apropiada de tus m6sculos# puede signi1icar que est%s siendo un ‘marica’# y debes incrementar la intensidad y el es1uer2o! *No concuerdas. *3ices que puedes romperte el culo por m%s de MJ series y todavía recuperarte de ese volumen. ;ueno# tal ve2 si# tal ve2 no! Algunas personas pueden# pero esta gente son las m%s raras eBcepciones# y harías bien en asumir que no eres uno de ellos! &o se que puede ser un golpe a tu ego! A todos nos gusta creer que somos especiales y duros! ecuerda# que una cosa es sobrevivir a un entrenamiento brutal# y otra cosa es recuperarse y crecer debido a este! 0mpie2a en el rango de > a MJ# mantente en este por un tiempo# y da todo lo que tienes en cada serie! Una ve2 que le has dado a ese volumen una oportunidad honesta# eval6a c$mo tu cuerpo est% respondiendo! :i est%s positivo en que puedes mane4ar m%s volumen# entonces tienes mi permiso para incrementarlo! ecuerda# tambin# que > a MJ series por cada grupo muscular es una línea general! :i tienes una capacidad de entrenamiento ba4a# o un horario ocupado# puede ser que necesites a4ustar tu rango entre O y > series! 0n días de ‘cuerpo total’ 71ull body8# deberías estar haciendo menos series por
grupo muscular 7tan ba4o como H a O8# debido a las altas demandas que e4erce este tipo de entrenamiento a tu cuerpo!
Paso 0: Seleccionar el correcto n/mero de ejercicios por cada grupo muscular 9uedes entrenar duro# o puedes entrenar largo tiempo! 9ara ganar tanta 1uer2a y tama,o como sea posible# es necesario que te en1oques en la calidad de tu entrenamiento y no en la cantidad# lo que signi1ica eliminar el eBceso de volumen! "laro que necesitas un cierto nivel de volumen para estimular el crecimiento y la 1uer2a# pero no siempre m%s es me4or! 0ntrenar m%s all% de las capacidades de recuperaci$n de tu cuerpo en una sesi$n# o continuar e4ercit%ndote aun cuando tus niveles de 1atiga hacen que los siguientes entrenamientos sean redundantes y contra productivos5 estas son las 1ormas m%s r%pidas para detener tu progreso! Trans1ormar tu cuerpo es un asunto muy emocional! Tu instinto es que entre m%s entrenes# me4or te pondr%s! :i solo a,ades un e4ercicio m%s# o dos o tres# entonces te asegurar%s de e4ercitar cada %rea de cada m6sculo en tu cuerpo# y el Bito ser% garanti2ado! Nada puede estar m%s errado! :er conducido hacia el Bito es maravilloso# pero si te est%s de4ando llevar por tus emociones# est%s en el camino de cero resultados! as un total de entre H a O e4ercicios por sesi$n de entrenamiento! :i est%s entrenando dos grupos musculares por sesi$n# esto signi1ica que puedes hacer m%s de movimientos por cada grupo muscular! :i est%s entrenando tres grupos musculares# haces M o J movimientos para cada uno# y si est%s entrenado todo tu cuerpo# solo est% permitido un e4ercicio por grupo muscular! *+atem%tica bastante simple verdad. 0n algunas sesiones puede ser que necesites hacer m%s de O e4ercicios 7en entrenamiento de circuitos# por e4emplo8# y en algunas sesiones har%s tan poco como J o ! 9ero >?@ del tiempo# entre H a O e4ercicios es el lugar donde quieres estar! "uando entrenas para 1uer2a# haces m%s series por cada e4ercicio para maBimi2ar la adaptaci$n neuronal! 9or esto# cuando se entrena para tama,o y esttica har%s m%s e4ercicios para balancear el desarrollo muscular! y MJ series para gastar en cada grupo muscular! Usa la tabla de aba4o para encontrar el n6mero de series y e4ercicios a usar para tu meta y divisi$n de entrenamiento! 9or e4emplo# si tu meta es 1uer2a# y est%s en una divisi$n empu4e 7push8 E 4al$n 7pull8 entrenando tres grupos musculares por sesi$n# entonces har%s J e4ercicios por grupo muscular# para H a O series por e4ercicio!
Nota que no tienes que usar el mismo n6mero de series para todos los e4ercicios en una sesi$n de entrenamiento! 9uedes dispersar el volumen en una variedad de maneras! Un e4emplo5 J e4ercicios por grupo muscular# M? series en total5 9rimer e4ercicio5 K series :egundo e4ercicio5 K series 9rimer e4ercicio5 O series :egundo e4ercicio5 H series 9rimer e4ercicio5 P series :egundo e4ercicio5 series 0l primer e4ercicio debe tener siempre el mismo o m%s volumen que los otros movimientos!
Paso : Seleccionar los ejercicios adecuados Los e4ercicios caen en una de cuatro categorías! :elecciona e4ercicios de cada categoría de acuerdo al e1ecto de entrenamiento que quieres! (jercicios primarios 5 0sta categoría incluye un peque,o n6mero de multi-articular# multi-
muscular# pesos libres y pre1eriblemente movimientos en m6ltiplesEdi1erentes planos! 0stos movimientos te permiten usar el mayor peso para cada grupo muscular# y e4ercer la mayor demanda sobre el cuerpo y el sistema nervioso!
(jercicios secundarios 5 :imilar al anterior# eBcepto que estos e4ercicios en esta categoría e4ercen
una demanda menos en el cuerpo y en el :N"!
(jercicios auiliares 5 0sta gran categoría incluye los movimientos de aislamiento y la mayoría de
e4ercicios en m%quina! 0stos e4ercicios permiten el uso de un peso considerablemente menos que
los e4ercicios en la primera categoría# y por lo tanto e4ercen menos demanda sobre el sistema nervioso central! (jercicios de correctivos 5 0sta categoría contiene movimientos# mayormente de aislamiento#
cuyo prop$sito es corregir problemas como desequilibrios musculares o puntos dbiles muy especí1icos! 04ercicios para el manguito rotatorio# el balance y proprioception drills tambin est%n en esta categoría!
Cu3driceps Primarios5 :entadilla Glimpica# sentadilla poFer# sentadilla 1rontal Secundarios5 Cariaciones de 2ancadas# split squat variations# 9rensa# sentadilla hack# sentadilla
con mancuernas "uiliares5 +%quina hack# step-up variations# eBtensiones de pierna# sentadilla sissy Correctivos5 Terminal knee eBtension 7Fith band8# band leg eBtension
)emorales$*l/teos Primarios5 9eso muerto rumano# peso muerto piernas rigidas# peso muerto sumo# snatch grip
deadli1t
Secundarios5 Cariaciones de buenos dias# glute-ham raises# prensa 7pies posicionados en alto8 "uiliares5 everse hyper# pull through# curl de pierna y variaciones# cable hip eBtension Correctivos5 D-band Falks# "ook li1t# :Fiss ball leg curl# band leg curl
Pectorales Primarios5 9ress declinado# press plano#
neck press
"uiliares5 "ruce de poleas# variaciones de aperturas# m%quina pec dec# m%quina de press Correctivos5 Lagarti4as en bola sui2a## Fobble board push-ups
(spalda alta 4 Deltoides traseros Primario5 3ominadas todo tipo# remo con pecho apoyado# remo inclinado con barra# remo con
barra T
Secundarios5 emo a un bra2o# 4al$n 1rontal y variaciones# Cariaciones de remo sentado# corner
roFs# 1atman pullups 7reverse bar roF8# seated rope roF to neck "uiliares5 Salones bra2os rigidos# pullover en polea# high pulley cross-roFing# loF-pulley crossroF# remo en m%quina sentado# machine lat pulldoFn# bent-over rear delt raise# machine rear delt# chest-supported incline rear delt raise# Correctivos5 0ncogimientos inclinado con soporte de pecho# encogimientos sentando en polea 7retracci$n escapular8 traps raise
,ombros Primarios5 "lean y press# press militar# push press# press con barra sentado Secundarios5 3e pieEsentado press con mancuerna y variaciones# 9ress Arnold# 9ress :cottEThib#
muscle snatch "uiliares5 9ress en m%quina de hombros# elevaciones laterales 7variaciones8# elevaciones 1rontales y variaciones# m%quina de elevaciones laterales Correctivos5 9ress "ubano# otaci$n eBterna de hombro
#iceps5 bra6uialis Primarios5 "url con barra de pie# "url :cott con barra Secundarios5 "url martillo# curl con mancuernas sentado 7variaciones8# "url :cott con mancuerna#
curl con barra agarre inverso 7de pie o en banco :cott8# "url Vottman "uilaries5 +%quina de curl# Cariaciones de curl con polea# "url concentrado Correctivos5 +artillo de Thor
Triceps Primarios5 9ress de banca estrecho# 9ress declinado estrecho#
tríceps declinado# inclinado y plano "uilaries5 0Btensi$n de tríceps encima de la cabe2a# eBtensi$n de tríceps en polea 7variaciones8# m%quina de eBtensi$n de tríceps Correctivos5 Lagarti4a manos 4untas en bola sui2a# close-grip push-up on Fobble board Gbviamente esta no es una lista eBhaustiva# pero debe ser un buen punto de partida para tu selecci$n de e4ercicios! "uando tu +eta es 1uer2a# debes quedarte b%sicamente con e4ercicios primarios y secundarios en tu programa5 !9uedes incluir dos movimientos primarios por m6sculo en una sesi$n de entrenamiento# pero no lo recomiendo# puede causar estragos en el sistema nervioso traba4ando en las 2onas de ba4asEpesadas repeticiones! Cas a estar me4or con uno primario y uno secundario! Lo malo de estos grandes e4ercicios compuestos es que traba4an tus m6sculos m%s 1uertes# obviando tus dbiles! "uando se e4ecuta un movimiento que requiere varios grupos musculares# tu cuerpo encontrar% la soluci$n m%s econ$mica# poniendo la mayor parte de la carga en los m6sculos m%s 1uerte y dominantes! 0l e4emplo cl%sico es el press de banca5 si tus hombros son dominantes# el press de banca no har% mucho a tu pecho porque tu cuerpo obviar% tus pectorales# poniendo el traba4o en los 1uertes deltoides 1rontales y tríceps! :i est%s entrenando para construir un 1ísico esttico y completo# entonces debes estar seguro de usar su1icientes e4ercicios auBiliares para asegurarte que los m6sculos a e4ercitar est%n siendo estimulados totalmente! 9ero siempre incluyas uno primario y al menos uno secundario en tu programa! 9or e4emplo5
:i est%s entrenando para 1uer2a# y tienes una debilidad especí1ica como un problema del manguito rotatorio# sintete libre de a,adir un e4ercicio de remedio! 3ebido a que su intensidad ser% ba4a no tienes que contarlo en tu total! La consideraci$n m%s importante en la selecci$n de e4ercicios es evitar la redundancia de e4ercicios! Tu cuerpo tiene una capacidad de recuperaci$n limitada del estrs 1isico# entonces sería est6pido desperdiciar tu preciosa capacidad de recuperaci$n en un e4ercicio redundante! 04ercicios redundantes son los que traba4an el mismo grupo muscular# usando el mismo patr$n de movimiento# con el mismo agarre! 9or e4emplo# el press de banca plano# press de banca plano con mancuernas# press de banca plano con m%quina y press de banca plano en m%quina :mith son todas variaciones super1iciales del mismo e4ercicio! Tambin lo son el curl de pie con barra# curl con mancuernas de pie agarre supinado# y curl con polea de pie! 0ntiendes la idea# verdad. :i vas a seleccionar un n6mero de e4ercicios para un grupo muscular# entonces escoge los e4ercicios que complemente W no se copien W unos a otros! Una 6ltima cosa acerca de la selecci$n de e4ercicios5 evita sobrecargas indirectas! Ceo a mucha gente dise,ando rutina de cuerpo in1erior como estas5 A! :entadilla ;! ;uenos días "! :entadilla 1rontal 3! 9eso muerto rumano con mancuernas 0! 0Btensi$n de piernas
Paso 7: Seleccionar el patrón de ejercicios correcto La distribuci$n de e4ercicios en un entrenamiento tiene dos componentes5 M! 0structura b%sica 7series hori2ontalesElineales# alternadas# verticalesEen circuito8 J! Grden de e4ercicios basada en una estructura escogida La estructura b%sica del programa es como har% cada e4ercicio o serie en relaci$n con los otros! (structura de series hori!ontales$lineales
0ste es tu patr$n de distribuci$n usual# donde haces todas las series de un e4ercicio antes de mover al siguiente! 9or e4emplo5 A! 9ress de banca# HB M?# >? segundos de descanso ;! emo con barra T# H BM?# >? segundos de descanso 0n esta rutina# har%s todos las H series del press de banca 7con >? segundos de descanso entre series8 antes de pasar al remo con barra T!
(structura alternadas
0ste en1oque# populari2ado por "harles 9oliquin# tiene la venta4a de permitirte hacer m%s traba4a con menos tiempo de descanso# sin sacri1icar rendimiento 7Tambin me gusta porque me permite irme del gimnasio m%s r%pido8! 0n esta distribuci$n# alternas series entre un par de e4ercicios de di1erente grupo muscular idealmente un par agonistaEantagonista! 9or e4emplo5 AM! 9ress de banca# H B M?# HK segundos de descanso AJ! emo con barra T# H B M?# HK segundos de descanso 0n este caso har%s una serie de AM 7press de banca8# descansas HK segundos# luego una serie de AJ 7emo con barra T8# descansas HK segundos# luego de nuevo con AM y repites hasta que acabes las H series de cada e4ercicio! Los intervalos de descanso entre dos series de press de banca son casi igual que con series lineales# a pesar de que solo est%s descansado HK segundos! (structura 8ertical$Circuito
Aquí har%s una serie de tres e4ercicios o m%s o tras otro# en un circuito# luego repetir%s el circuito si es necesario! 9or e4emplo5 AM! 9ress de banca con mancuernas# MJ repeticiones# ? segundos de descanso AJ! :entadilla con mancuernas# MJ repeticiones# ? segundos de descanso A! emo sentado# MJ repeticiones# ? segundos de descanso AH! 9eso muerto rumano con mancuernas# MJ repeticiones# ? segundos de descanso AK! "url :cott# MJ repeticiones# ? segundos de descanso Nota que el circuito no necesita estar compuesto de todos los e4ercicios en tu entrenamiento! 9uedes hacer un circuito de cuatro e4ercicios# por e4emplo# luego dos e4ercicios normales e4ecutados alternados o de 1orma )recta/! Los circuitos son me4ores para prdida de grasa y composici$n corporal en general donde mantienes tus intervalos tan ba4os como M? segundos entre estaciones! 9ero el entrenamiento en circuito es tambin una manera muy e1iciente para entrenar 1uer2a y poder# incrementando los intervalos tanto como J o minutos! 0sto te permite hacer m%s traba4o en menos tiempo que con las series lineales o alternadas# y todavía teniendo su1iciente tiempo de descanso entre series del mismo e4ercicio! 9rden de los ejercicios
Una ve2 que has escogido tu estructura de entrenamiento necesitas ordenar los e4ercicios que has escogido en una manera l$gica y e1ectiva! La regla m%s importante a recordar es que los e4ercicios que son m%s demandantes para el sistema nervioso deben ser hechos antes que los que le demandan menos traba4o! 9or e4emplo# debes hacer sentadilla en tu entrenamiento antes que una eBtensi$n de piernas! ay unas cuantas eBcepciones a esta regla# una es cuando se quiere pre-1atigar un m6sculo di1ícil de recluir aisl%ndolo antes de un movimiento compuesto! Toma todos los e4ercicios de un grupo muscular y ordenarlos en un orden de di1icultad! 9or e4emplo# si has seleccionado los siguientes e4ercicios para pecho5 "ruces de poleas 9ress de banca 9ress inclinado con mancuernas
0ntonces el correcto ordenamiento sería5 9ress de banca 9ress inclinado con mancuernas "ruces de poleas egla5 e4ercicios primarios van antes que los secundarios# los cuales van antes que los auBiliares# quienes van antes de los para remedio! :i tienes dos e4ercicios de la misma categoría# el e4ercicio en cual uses m%s peso va primero! 3ependiendo de la estructura 7hori2ontal# vertical# alternada8 que uses# el orden de los e4ercicios puede cambiar! :i est%s usando series lineales puedes e4ecutar todos los e4ercicios del mismo grupo muscular una tras otro# luego seguir con el siguiente grupo muscular! A! 9rimario de pecho ;! :ecundario de pecho "! AuBiliar de pecho 3! 9rimario de tríceps 0! :ecundario de tríceps
9ress de banca 9ress militar 3ominadas :entadillas 1rontales 9eso muerto rumano "url con barra Todos estos son e4ercicios primarios# entonces deben estar ordenador de acuerdo al tama,o del m6sculo traba4o# así5 A! :entadilla 1rontal ;! 9eso muerto rumano "! 3ominadas 3! 9ress de banca 0! 9ress militar
9ress con mancuernas sentado 7secundario8 9eso muerto 7primario8 "url martillo 7secundario8 9rimero agrupa los e4ercicios por categoría5 9rimarios5 9eso muerto remo con barra inclinado 9ress de banca :ecundario5 9rensa 9ress con mancuernas sentado "url martillo 0l orden por tama,o del m6sculo5 A! 9eso muerto ;! emo con barra inclinado "! 9ress de banca 3! 9rensa 0! 9ress sentado con mancuernas
:egundo par de e4ercicios ;M! 9ress inclinado con mancuernas ;J! Sal$n al 1rente Tercer par de e4ercicios "M! Aperturas declinadas con mancuernas "J! 0levaciones con el pecho apoyado
Los levantamientos Glímpicos 7snatch# clean and 4erk8 y sus respectivas variaciones siempre preceden cualquier otro e4ercicio en tu programa!
:natch
"lean 0stos e4ercicios# que reclutan todo el cuerpo en un patr$n de movimientos comple4o que depende en gran medida en el :N"# deben ser priori2ados cada ve2 que son incluidos en tu programa! 0sto puede parecer obvio# pero he visto programas para equipos de deportes pro1esionales que prescriben snatches despus de peso muerto# sentadilla# press de banca y remo( Guch( ecuerda5 cuando uses levantamiento Glímpicos en un programa# siempre ponlos primero! :i e4ecutas m%s de un levantamiento# snatches deben venir antes que los cleans# quienes vienen antes que los 4erks!
Paso : Seleccionando intervalos de descanso La cantidad de descanso entre series es directamente dependiente de tu meta!! ecuerda estas reglas5 M! 0l sistema nervioso toma m%s tiempo en recuperarse que los m6sculos y los procesos metab$licos! J! ecuperaci$n incompleta de los procesos metab$licos puede incrementar la producci$n de la hormona de crecimiento y puede tener e1ectos signi1icativos de composici$n corporal! 9uede tambin 1or2ar al cuerpo a recluir m%s unidades motoras# aunque est%s pueden ser de la variedad de 1ibras lentas 7slow twitch8! :i todo lo que buscas es tama,o# esto puede ser interesante! ! ecuperaci$n del :istema Nervioso "entral es necesario para el rendimiento $ptimo de 1uer2a! 0ntonces si est%s entrenando para 1uer2a# necesitar%s tomar periodos m%s largos de descanso para maBimi2ar la calidad de tus es1uer2os en los levantamientos! La correcta longitud del intervalo depende en la intensidad de tus es1uer2os# y tambin del e4ercicio e4ecutado 7te recuperas m%s r%pido de una serie de patadas traseras para tríceps que de una serie de sentadillas8! La siguiente tabla ilustra el impacto de varios intervalos de descanso5
3ependiendo de tu meta y de la 2ona de intensidad que eli4as# los intervalos de descanso ideales serían5 Vona de 1uer2a relativa5 7M- repeticiones85 -H minutos Vona de 1uer2a absoluta 7-K repeticiones85 J- minutos Vona de hipertro1ia 1uncional 7O- repeticiones85 >?-MJ? segundos Vona de hipertro1ia Q 7>-M? repeticiones85 O?->? segundos Vona de hipertro1ia QQ 7MM-MJ repeticiones85 HK-O? segundos Vona ? segundos de descanso antes de e4ecutar una segunda serie del mismo e4ercicio! 9ara series lineales esto es bastante simple5 A! 9ress de banca# H B M? repeticiones# >? segundos descanso "uatro series de M? repeticiones# descansando >? segundos entre cada serie! 3emasiado 1%cil! :i est%s haciendo series alternadas# es un poco m%s complicado# pero no mucho! Alternemos press de banca con remo con barra T! AM! 9ress de banca# H B M? AJ! emo con barra T# H B M? Todavía necesitas >? segundos de descanso 7tiempo gastado no e4ercit%ndote8 antes de empe2ar una segunda serie del mismo e4ercicio! 9odemos obtener esto poniendo un intervalo de descanso de HK segundos entre e4ercicios! AM!9ress de banca# H B M?# HK segundos de descanso AJ! emo con barra T# H B M?! HK segundos de descanso Ahora tenemos >? segundos entre cada serie de press de banca# y >? segundos entre cada serie de remos! 9ero nuestra densidad de entrenamiento es m%s elevada# lo cual le da a la sesi$n un e1ecto metab$lico m%s pro1undo 7prdida de grasa y composici$n del cuerpo8! :i est%s entrenando en circuito para prdida de grasa# estar%s traba4ando en la 2ona de 1uer2aresistencia! :i es así# simplemente usa la longitud de intervalo especi1icada arriba M?-HK segundos entre cada estaci$n! 0ntrenamiento en circuito para inducir la producci$n de %cido l%ctico debe ser considerado traba4o del sistema energtico 7cardio8 con pesas# y no )levantamiento de pesas/!
Paso ;: "cerca de los d
3urante el periodo de recuperaci$n# tu cuerpo reconstruir% su te4ido muscular m%s grande y m%s 1uerte 7hipertro1ia muscular o remodelaci$n de te4ido8# restaurar% y hasta sobre-repondr% sus reversas de energía 7surcompensaci$n8 y el sistema nervioso se har% m%s e1iciente en recluir unidades motoras 7e1iciencia neuronal8! 0n otras palabras# lo me4or pasa cuando no est%s entrenando! :in embargo# mucha gente no le da a su cuerpo los días su1icientes para recuperarse y permitir el progreso! Tengo una teoría del por qu esto sucede# y otra ve2# se basa en el hecho que entrenar es una actividad muy emocional! 9odemos ser tan impacientes cuando se trata en construir nuestro cuerpo de ensue,o! Xueremos ser grandes y de1inidos con 1uer2a superhumana# y lo queremos ahora( "uan m%s apasionados somos acerca de nuestro sue,o# m%s irracionales nos convertimos# y estamos dispuestos a hacer m%s traba4o en el gimnasio! No podemos evitarlo# hemos sido ense,ados a creer que cuan m%s tiempo le dedicamos a algo# y cuan m%s 1uerte traba4emos en ello# los resultados ser%n me4ores! Nuestros parientes y maestros nos eBhortaron a dedicarnos a nuestros estudios hasta que nos agot%ramos! Nuestros entrenadores nos llenaron los oídos con lastimosos esl$ganes como5 )Bito solo viene despus de traba4o en el diccionario(/ & cuando nos 1uimos a traba4ar# pronto aprendimos que cuantas m%s horas traba4%ramos# m%s gordos se pondrían nuestros cheques de pago! *Xuin nos puede culpar de pensar que lo mismo aplica para el entrenamiento. ;ueno# para de pensar eso ahora mismo# porque esta incorrecto# incorrecto# incorrecto! La cruda verdad es que# sin importar cuanto entrenar o cuan duro entrenes# sin una recuperaci$n apropiada nunca optimi2ar%s tu progreso! 3e hecho# puedes empe2ar a retroceder# si te e4ercitas tanto que eBcedes tu capacidad de recuperaci$n! Lo triste es# cuando la gente ve sus ganancia que les cost$ tanto# yndose debido a un eBceso de traba4o y poca recuperaci$n# *qu es lo primero que hacen. acen m%s traba4o( "reen que su problema es que ellos no estaban traba4ando lo su1icientemente 1uerte! Lo dir una ve2 m%s! 3ebes deshacerte de la noci$n que )1alta de resultados 1alta de traba4o/! 0n la mayoría de casos# especialmente con individuos muy motivados# 1alta de resultados inadecuada relaci$n traba4oEdescanso! 0l punto de esta diatriba es darte un recordatorio que cunado dise,as un programa# debes siempre incluir su1iciente días de descanso para permitir a tu cuerpo a adaptarse# reconstruir y me4orar! as de entender# sin embargo# que )día de recuperaci$n/ no es siempre un día libre! ay tres niveles de recuperaci$n5 Ceamos cada uno5 =ecuperación activa
0sto signi1ica e4ecutar cierta actividad 1ísica que no es estresante para el sistema! 9uede ser 4ugar un deporte# tomar una caminata# hacer cardio de ba4a intensidad o hasta entrenamiento de pesas de ba4a intensidad! 0ste tipo de recuperaci$n puede ayudar debido a que aumenta el 1lu4o sanguíneo a los m6sculos y mantiene el metabolismo alto! :olo resiste la tentaci$n de eBagerar! +ucha gente son adictos al estímulo# quienes convierten una sesi$n ligera de recuperaci$n en un entrenamiento intenso( 0sto es especialmente cierto si el entrenamiento con pesas es usado como una herramienta de recuperaci$n activa! 34enme repetirme a mi mismo5 traba4o de recuperaci$n activo no debe constituir un estrs para el sistema! 0ntonces cuando te recuperas con pesas# estamos hablando de repeticiones altas 7MJ-J? o hasta m%s8# nunca ir al 1allo! Algunas personas tambin cometer%n el error de hacer actividad de alta intensidad como entrenamiento en intervalos de sprints en sus días de recuperaci$n! Qntervalos# sprints# plyos y dem%s representan un estrs considerable en su cuerpo# sea en el :N" o en los
procesos metab$licos! "omo resultado no permiten a tu cuerpo recuperarse $ptimamente del entrenamiento! "onclusi$n5 cualquier actividad que es 1ísicamente demandante no debe ser hecha en un día de descanso activo! =ecuperación pasiva
0ste es tu )día libre/# signi1icando que debes evitar la actividad 1ísica! 9ero no debemos ser est6pidos acerca de esto! 9uedes caminar# subir escaleras y cargar cosas! No tienes que andar por ahí en una de esos carritos elctricos que la gente gorda usa# y si tu esposa te pide que saques la basura# no trates de evitarlo diciendo5 )9ero Thibs di4o no actividad 1ísica/! Un día de recuperaci$n pasivo no es m%s que un día donde no entrenas! & es todo lo que tengo que decir acerca de eso!
=ecuperación asistida 0ste tercer nivel implica usar mtodos que me4oren la capacidad del cuerpo para recuperarse del estrs del entrenamiento! 9ueden ser masa4es# ba,os de sal epsom# duchas contrastadas# y otras tcnicas parecidas! :ugiera que leas mi artículo P :ecretos para una recuperaci$n r%pida para m%s in1ormaci$n! 0ste tipo de recuperaci$n es especialmente 6til si por alguna ra2$n 7mucho estrs# eBceso de entrenamiento# recuperaci$n inadecuada# etc!8 te encontrar%s empe2ando a acumular 1atiga y a tener problemas para recuperarte de tus entrenamientos! 0n la mayoría de casos lo siguiente aplica5 =ecuperación activa
Ysalo principalmente cuando te en1oques en entrenamiento basado en :N" 7pesos pesados# movimientos eBplosivos con un volumen relativamente ba4o8Z con este tipo de entrenamiento los m6sculos y los procesos metab$licos no est%n tan implicados pero el :N" est% abatido! Traba4o de ba4a intensidad puede ser usado satis1actoriamente sin miedo de sobre-estresar los procesos metab$licos! No lo uses cuando est%s en una 1ase de volumen alto debido a que los m6sculos y los procesos metab$licos est%n muy agravados! =ecuperación pasiva
0stos días pueden ser usados con todo tipo de entrenamiento! =ecuperación asistida
9uedes estar tentado de usar estos mtodos todo el tiempo# para convertirte en una )m%quina de recuperaci$n/! :in embargo# como en el entrenamiento# el cuerpo se adapta a los mtodos de recuperaci$n y si los usas todo el tiempo pierden su e1ecto! 0s me4or usarlas cuando tu cuerpo est% ba4o un estrs severo! :on especialmente 6tiles cuando los m6sculos est%n ba4o entrenamiento de alto volumen o traba4o relativamente intenso!
Paso 1>. "cerca de m+todos especiales "omo di4e antes# el entrenamiento es algo muy emocional! 0n nuestro 1renesí para trans1ormarnos# queremos m%Bimos resultados en un tiempo mínimo# entonces cuando leemos acerca un mtodo especial de entrenamiento 7e!g! series "luster# descansoEpausa# supeseries pre-1atiga# superseries post-1atiga# series descendentes# cadenas# bandas# liberadores de peso# etc8# nuestra primer instituto irracional es ponerla en nuestro entrenamiento# esperando que hagan milagros por nosotros! :í# estos mtodos ayudar%n a estimular m%s ganancias! No# no deberían ser utili2adas todo el tiempo! La mayoría de gente no necesita estos mtodos para progresar $ptimamente5 principiantes
y la mayoría de intermedios pueden maBimi2ar su progreso simplemente en1oc%ndose en lo b%sico e4ecutado con es1uer2o y dedicaci$n! :on esos individuos m%s avan2ados# esos quienes por cada micro progreso parece que necesitan mucho para que ocurra# que realmente necesitan estos mtodos! "uan m%s avan2ado eres# m%s adaptado est% tu cuerpo al estrs 1ísico! "omo resultado# se necesita un estimulo 1isiol$gico mayor para disparar ganancias apreciables! 0s aquí cuando los mtodos avan2ados realmente brillan! 3ebes incluirlos en tu programa solo cuando son necesarios! 9ara mantener tu progreso en un ritmo satis1actorio! Usando estos mtodos muy pronto 7cuando no lo necesitas realmente8 puede per4udicar tu progreso a largo pla2o! ,echo 1! +ientras individuos avan2ados necesitan tcnicas avan2adas para un crecimiento $ptimo#
principiantes e intermedios no! ,echo 2. 0l cuerpo es muy adaptable# y puede acostumbrarse a cualquier mtodo de entrenamiento! Una ve2 que esto sucede# la e1ectividad de la tcnica disminuye grandemente! ,echo -! Al usar tus tcnicas m%s avan2adas desde el principio# cuando no las necesitas# puedes limitar tu progreso a largo pla2o usando estas tcnicas ine1ectivamente cuando no las necesitas!
No estoy diciendo que tienes que incluir tcnicas avan2adas en tu programa! 0mpie2a por aprender como planear lo b%sico! "uando seas bueno en eso# puedes ir gradualmente agregando cosas m%s avan2adas! 9ero ha2lo gradualmente# primero para evitar sobrecargar el sistema# segundo para poder evaluar el e1ecto individual de cada mtodoZ si pones o H mtodos avan2ados a un mismo tiempo# ser% di1ícil decir con seguridad cual 1ue responsable por tus ganancias! Conclusión
:i has leído con cuidado este artículo# entonces ahora debes estar pensando# )+aldici$n# eso 1ue un artículo largo(/ 9ero esperemos no te hayas abrumado# y quieras darle a este mtodo de dise,ar un programa una honesta oportunidad! 3espus de haber escrito unos cuantos programas los pasos se har%n naturales para ti# y escribir nuevos programa ser% muy 1%cil! Una advertencia# sin embargo# antes de terminar! +e imagino que uno o dos estar%n viendo si hay alg6n programa que yo 7o "had# o el entrenador 9oliquin# o cualquier otro entrenador de Testoterone8 hemos escrito# y postear en los 1oros# )ah-ha(( 0ncontr un programa que no es eBactamente como los que el artículo de Thibs’ recomienda( ;ueno# duh! 0ste artículo te muestra c$mo dise,ar programas b%sicos y e1ectivos! Los entrenadores aquí en Testosterone tienden a presentarte programas un poco m%s avan2ados# y para poder hacer eso# a veces doblamos las reglas un poco! 3ate cuenta# sin embargo# que para poder doblar las reglas 7sin arruinar la e1icacia del programa8# debes primero entender las reglas! :i quieres escribir programas m%s avan2ados# ha2 lo que todos nosotros hemos tenido que hacer# pon el tiempo y el es1uer2o para convertirte muy e1iciente en dise,ar programas b%sicos# luego aprende a agregar tcnicas m%s avan2adas seg6n se necesiten! 0n otras palabras# de verdad necesitas graduarte del colegio antes de pensar en escribir tu tesis de doctorado! :olo t$malo con calma# progresa paso a paso# y sin darte cuenta estar%s dise,ando tus propios programas e1icientes y e1ectivos! & si posteas tus programas en el Locker oom para mi evaluaci$n# las posibilidades son eBcelentes que no me estremesca!
confunden con #in $iesel, y le piden %ue eval&e sus idiotas programas de entreno. 'ara tu fortuna, no har(s nunca estos errores
