Alimentacion Saludable Conviene distinguir entre alimentación y nutrición. Se llama alimentación al acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos. Es un proceso consciente y voluntario, y por lo tanto está en nuestras manos modificarlo. La calidad de la alimentación depende principalmente de factores económicos y culturales. Se entiende por nutrición el conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos. Es un proceso involuntario e inconsciente que depende de procesos corporales como la digestión, la absorción y el transporte de los nutrientes de los alimentos hasta los tejidos. El estado de salud de una persona, entre otras cosas depende de la calidad de la nutrición nu trición de las células que constituyen sus tejidos. Puesto que es bastante difícil actuar voluntariamente en los procesos de nutrición, si queremos mejorar nuestro estado nutricional sólo podemos hacerlo mejorando nuestros hábitos alimentarios. Una dieta cuantitativamente es correcta cuando aporta la energía necesaria adecuada, permite el mantenimiento y consecución del peso adecuado y aporta las vitaminas y minerales en cantidades no inferiores a 2/3 de los aportes dietéticos recomendados(RDA). recomendados(RDA). Por eso las dietas hipocalóricas por debajo de 1500 Cal/día no lo garantizan. Leyes de Alimentación LA ALIMENTACION CORRECTA DEBE SER • • • •
SUFICIENTE COMPLETA ARMÓNICA ADECUADA
SUFICIENTE EN CANTIDAD: Debe aportar la cantidad necesaria de nutrientes. Si se consume menos cantidad de lo requerido el organismo utiliza sus reservas produciendo una desmejora en el estado nutricional. Si por el contrario existe una sobrealimentación, el resultado será un incremento importante de la grasa corporal (forma de reserva del organismo) que se traduce en un aumento de peso. COMPLETA EN CALIDAD Proporciona al organismo las sustancias que forman sus propios tejidos y le permiten cumplir sus funciones. Por eso es fundamental que la selección diaria de alimentos sea variada, incluyendo los distintos grupos de alimentos. BALANCEADA Y ARMONICA Los alimentos tienen que guardar una relación de proporción entre sí. Todos los nutrientes interactúan y dependen unos de otros. De allí la importancia de mantener las proporciones correctas. ADECUADA • La alimentación deber ser acorde a la edad, al sexo, talla, contextura física, actividades y los momentos biológicos como así también a gustos, horarios laborales, actividad física.
NUTRIENTES Y CALORIAS Calorías: La energía almacenada en los alimentos se mide en términos de calorías. Técnicamente, una caloría es la cantidad de energía necesaria n ecesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua en un grado centígrado. La medida de caloría utilizada comúnmente para considerar el contenido de energía del alimento es realmente una kilocaloría o 1.000 calorías reales; que es la cantidad de energía necesaria para aumentar un kilogramo de agua n un grado centígrado .
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Nutrientes: Son aquellas sustancias que ingresan a nuestro organismo a través de los alimentos y cumplen una función de nutrición. Ellos son: Hidratos de Carbono (simples y complejos) Proteínas (Alto Valor Biológico y Bajo Valor Biológico) Grasas (Saturadas e Insaturadas) Vitaminas (Hidrosolubles y Liposolubles) Minerales (macrominerales y oligoelementos) oligoelementos) Agua
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Distribución porcentual normal de macro y micronutrientes sobre las calorías totales diarias
55- 60% HdeC VCT
10- 15% Proteìnas (0,8 a 1 g proteìna/Kg peso corporal) 30- 35% grasas
a) Carbohidratos: La ingesta recomendada a un adulto sano y sedentario es de 3-5 g/kg peso/día es decir unos 200- 300 g/dìa. Existen 2 tipos de carbohidratos en los alimentos:
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Simples : son los mono y disacàridos disac àridos (generalment (gene ralmente e de sabor dulce) y de rápida rá pida absorción absorció n intestinal. Estos azúcares no deben representar más del del 10% del total energético. energético. Complejos : (Polisacàridos) (Polisacàr idos) de sabor escasamente escasam ente dulce y de absorción intestina in testina lenta. len ta. El más abundante en el reino vegetal es el almidón.
FIBRA ALIMENTARIA a aquellos componentes de tejidos vegetales comestibles que son parcialmente digeridos en el intestino delgado del ser humano. Existen 2 tipos de FIBRA ALIMENTARIA: ♦
FIBRA INSOLUBLE: Está estrechamente relacionada con el funcionamiento de los intestinos y su evacuación. Ejemplos: celulosa, lignina.
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FIBRA SOLUBLE: Tiene efectos en el metabolismo de lípidos, glucosa y otros metabolitos, siendo muy importante en la prevención y el tratamiento de múltiples enferme dades. Ejemplos: hemicelulosa, pectina, gomas.
Muchas enfermedades frecuentes en las sociedades occidentales han sido vinculadas con dietas con bajo nivel de fibra, tales como ateromas, trombosis coronaria, apendicitis, constipación, hemorroides, colitis ulcerosa, ulcerosa, pólipos, enfermedad diverticular diverticular del colon, litiasis biliar, caries dentales, diabetes diabetes mellitus, obesidad y várices. Por eso la importancia de su aporte en forma adecuada y suficiente. Generalmente el aporte de fibra en nuestra alimentación diaria no llega a cubrir el total recomendado, ya que el consumo llega sólo a 10 o 15 gramos..
La recomendación diaria de FIBRA es de 25- 30 gramos. FIBRA INSOLUBLE: Función: ♦
Normaliza el tránsito intestinal: (Es recomendable para aquellas personas que presentan constipación)
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FIBRA SOLUBLE - Tiene la propiedad de ser ablandada con la cocción, fija agua y se hidrolizfácilmente Funciones: ♦
↓ el colesterol :Prevención :Prevención y tratamien- to para personas con hipertensión, enfermedades cardiovasulares.
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↓ de
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↑ la saciedad y ↓ hormonas
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↑ la
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Impide la absorción de sustancias tóxicas: Prevención del Cáncer de Colon. ↓ de la Presión intraluminal Colónica: Tratamiento de la Diverticulosis.
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↓ del
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↑ la
la absorción de la glucosa: Tratamiento para la diabetes y obesidad. anabólicas: anabólicas: Tratamiento de la Obesidad. Obesidad.
excreción de los ácidos biliares: Tratamiento de la Litiasis Biliar
Vaciado Gástrico: Tratamiento para la Ulcera Péptica.
secreción salival: Previene la formación de caries
Ejemplo: Hemicelulosa. Porción del vegetal que la contiene: La hemicelulosa se encuentra en la pulpa, y en las membranas celulares de los vegetales de poco desarrollo. Algunos alimentos que la contienen: salvado de avena, verduras y frutas en general, legumbres. La cantidad de FIBRA SOLUBLE E INSOLUBLE, varía proporcionalmente, proporcionalmente, según el alimento. ♦
b) Proteínas: nos proporcionan los 8 a 10 aminoácidos aminoácidos esenciales (AA). Las necesidades necesidades de un adulto sano y sedentario son aproximadamente 0,8 – 1 g/Kg peso corporal/día. Al menos el 50% de las proteínas deben ser de origen animal (AVB: aporte de los AA esenciales). El resto debe ser completado por proteínas de origen vegetal (BVB) las cuales presentan ventajas de ser pobres en grasas saturadas y colesterol. AVB: Alto Valor Biológico BVB: Bajo Valor Biológico c) Grasas: •
Las grasas que nos aportan ácidos grasos esenciales
Según el grado de instauración (dobles enlaces) de éstos ácidos grasos (AG) y la longitud de la cadena (número de átomos de carbono), los AG de la alimentación presentaran diferentes propiedades: 1- Los AG Saturados (sin dobles enlaces): más importantes son: el butírico (8:0), laúrico (12:0), mirístico (14:0), palmítico (16:0) y esteárico (18:0). Todas las grasas de origen animal son ricas en ellos, lo que les confiere la consistencia sólida, pero algunas grasas vegetales como la del coco y palmito también lo son. Estos E stos AG saturados son los que mas negativamente influyen sobre los niveles de colesterol y otros lípidos y por mecanismos complejos son los que más favorecen la arteriosclerosis. Mirístico y palmítico son los mas aterogénicos. 2- Los AG polinsaturados (varios dobles enlaces en su cadena) de los alimentos pertenecen fundamentalmente a 2 series:
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(“enranciarse”) y también saturarse en presencia de hidrogeno y un catalizador, cambiando su configuración a trans (por mecanismo de saturación se obtienen las margarinas). b) Omega 3: los pescados, principalmente principalmente azules tienen AG omega 3. Los representantes representantes más abundantes de esta serie son el linolénico (18:3), docosahexaeonico (22:6) (22:6) y el eicosapentaeonico (20:5). (20:5). Descienden los valores de triglicéridos (TG) y poseen poseen una acción antiagregante y vasodilatadora. El consumo e los AG poliinsaturados presentes en aceites de semilla, frutos secos y pescados azules se ha demostrado beneficioso (conjuntamente con menor aporte de AG saturados) en la prevención de arteriosclerosis. 3- Acidos Grasos monoinsaturados (un sòlo doble enlace: C18:1) más abundantes es el acido oleico, presente en el aceite aceite de oliva, y las aceitunas. aceitunas. Ayuda a disminuir el colesterol colesterol LDL, con mantenimiento y/o asenso del HDL, disminución de la oxidabilidad de la partículas lipoproteicas . Resiste Resiste temperaturas mas elevadas elevadas sin alterar su composición composición y en consecuencia es el mas indicado para cocinar.
