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Germinados
REVISTA DE PLANTAS
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¿Qué son los germinados?
Los germinados son los alimentos que se obtienen a partir de hacer germinar las semillas semillas.. L as semillas contien contienen en el embrión, que es la pequeña planta en estado embrionario, rodeado de albúmen, que es la reserva alimentaria contenida en la semilla. En estado natural, cuando las condiciones son favorables ( adecuada humedad, calor y oxígeno), el embrión se desarrolla dando lugar a una nueva planta ( ver animación ). La germinación se produce cuando se activan las enzimas de crecimiento creci miento que permanecían inactivas. La L a activación de estos componentes se produce al suministrarles la humedad, el calor o, en ciertas ocasiones, la luz solar indirecta. i ndirecta. La germinación forzada de las semillas consiste en someter a las semillas a unas condiciones similares a las que existen en la naturaleza para que germinen cuando nosotros deseamos. Para ello de utilizan germinadores, como los que se muestran en la fotografías laterales.
Fotografía de germinadores que se pueden adquirir en tiendas. Podemos fabricar un germinador casero, con el mismo efecto.
Fotografía de germinados de alfalfa con otro tipo de germinador.
Fotografía de germinados de rúcula.
¿Qué alimentos se pueden germinar?
Todas las semillas se pueden someter a un proceso de germinación. Naturalmente, desde un punto de vista alimentario, no se deberían hacer germinar las semillas de aquellas plantas que son tóxicas. Algunas alimentos comestibles, como las patatas o los tomates, producen gérmenes tóxicos. Otras plantas que comemos cocidas, producen brotes germinados tóxicos. Algunas veces estos brotes pueden cocinarse para quitarles la toxicidad. Otras veces resultan igualmente tóxicos aunque se cocinen. Otras veces, los germinados, pueden contener componentes que ingeridos en cantidades elevadas pueden resultar perjudiciales. Por ejemplo, los brotes de alforfóno trigo sarraceno, comidos en cantidades elevadas, pueden producir fenómenos fototoxicidad, es decir reaccionar con la luz solar y ocasionar reacciones en la piel. Esto se da particularmente cuando se ingiere su jugo. Por lo tanto, antes de comer germinados, hay que estar bien seguros de si resultan o no resultan comestibles . También habría que tener en cuenta qué cantidades se pueden comer. Para ello, lo más prudente sería consultar con un dietista.
Germinados comestibles
Entre las semillas o alimentos que normalmente se hacen germinar figuran las siguientes: - Semillas de legumbres : soja, alfalfa, lentejas, garbanzos, garbanzo verde o frijol chino, judías ( las variedades adzuki, del barco, lima, pinto, Mung ) , cacahuetes, fenogreco, y guisantes. - Semillas de cereales : trigo, quinoa, espelta, alforfón y mijo.
avena, cebada,
centeno,
- Semillas de plantas oleaginosas : Sésamo, girasol, lino, almendra , canola, etc. - Semillas de verduras u hortalizas : col, calabaza, coliflor , col rizada, bróculi, rábano, amaranto, berro, puerro, apio, cebolla, cebolleta, rúcula, rábano, trébol, etc. - Semillas de especias , plantas medicinales o plantas aromáticas : anís, coriandro, hinojo, ajo, albahaca, eneldo, mostaza, cáñamo, zaragatona,etc.
Germinados más utilizados en la alimentación
De todos las semillas anteriores las más utilizados son: - El llamado frijol chino, garbanzo verde o judía Mung ( Vigna radiata) una papilionácea que produce unas semillas redondeadas de color verde. Se cultiva especialmente en las regiones cálidas de China, Indonesia y sur de los Estados
Unidos como forraje. Sus semillas constituyen la base de la mayoría de los germinados que se utilizan en la cocina China. Este alimento forma parte habitual de la cocina de las legumbres de la India o cocina Dal. - Germinados de alfalfa : Esta leguminosa, utilizada fundamentalmente para alimento del ganado, y que crece espontáneamente en muchos baldíos o junto a las carreteras, produce unas características semillas en legumbre de 4 a 7 mm de diámetro, sin espinas, en forma de espiral que pueden ser germinadas para producir brotes de gran calidad alimentaria. - Cebada: La cebada es un cereal utilizado fundamentalmente como forraje. Los granos de este cereal se pueden encontrar habitualmente germinados en supermercados o tiendas de alimentación. - Soja : Los brotes de soja, procedentes de la cocina de la China, se han convertido en un alimento habitual en la cocina de muchos lugares del mundo. Se sirven generalmente para acompañar a las ensaladas .
Ventajas de los alimentos germinados
El proceso de germinación conlleva una serie de cambios químicos en el interior de los componentes de las semillas a partir de los cuales se obtienen alimentos con diferentes propiedades alimentarias y con mayor facilidad de digestión. Entre los principales cambios tenemos los siguientes: - Predigestión de las proteínas : Las proteínas, por la acción de la enzima diastasa, se transforman en aminoácidos por lo que resultan más fáciles de digerir. Esto conlleva a que algunos alimentos que pueden causar flatulencias o problemas intestinales, como las legumbres, sean fácilmente asimilables cuando han sido germinados. Se ha visto que los alimentos germinados contribuyen a reparar la flora intestinal. Los cereales que contienen gluten y resultan tóxicos para los celíacos ( trigo, avena, cebada y centeno) tampoco deben ser comidos por estos enfermos aunque estén germinados.
- Aumento de las enzimas : El proceso de germinación dispara el desarrollo de enzimas en el alimento. Se cree que los alimentos germinados contienen hasta 100 veces más enzimas que los cereales, frutas o verduras sin germinar. Las enzimas son necesarias para la digestión de las proteínas, grasas e hidratos de carbono que contienen los alimentos. Cuando comemos germinados, especialmente en los primeros y días de germinación, las enzimas actúan como catalizadores de diferentes funciones corporales ( suministro de energía, neutralización de las toxinas, limpieza y regeneración celular, aumento de la energía, etc). Con todo ello el cuerpo gana en salud y esto se manifiesta interna y externamente. Quizás esta sea la razón por la cual, cuando comemos germinados, parece que nuestro organismo rejuvenece .
- Transformación de los almidones : La sustancia de reserva o almidón se transforma en glucosa, lo que favorece su digestión. En este proceso intervienen las enzimas digestivas consiguiendo hacer mucho más digeribles aquellos alimentos que en su estado natural resultaban indigestos. El germinado de semillas permite comer cereales o legumbres a personas que manifestaban problemas de asimilación cuando las comían sin germinar. - Presencia de clorofila : El proceso de germinación produce brotes verdes que son muy ricos en clorofila. La clorofila tiene una estructura molecular muy parecida a la de las células rojas de las sangre. La ingestión de alimentos ricos en clorofila tiene una capacidad muy grande de regenerar las células sanguíneas. Por ello, la clorofila de los brotes germinados tiene una gran importancia en el control de la anemia. Se ha valorado el papel de este componente en la regeneración del hígado, en el aumento de las defensas y en el aumento del vigor corporal. La clorofila ayuda a mantenernos mas sanos al prevenir la aparición de enfermedades.
- Ventajas de comerse crudos : Los germinados deberían comerse crudos dado que las proteínas y los almidones se han transformado en productos asimilables sin necesidad de cocción. Ello permite comer toda unas serie de semillas en estado crudo, lo cual era imposible antes de la germinación. Al evitar tener que cocer estos alimentos, algunas vitaminas y fermentos se destruyen en el proceso de cocción. Estas propiedades son aprovechadas por los vegetarianos crudívoros para poder comer legumbres sin necesidad de cocinarlas, germinándolas.
- Los alimentos germinados tienen una garantía superior de no estar contaminados : La contaminación dificulta el proceso de germinación. Tener alimentos que germinan bien es una garantía de que no están sometidos a demasiados contaminantes. Esto se cumple especialmente cuando los hacemos germinar en nuestra propia casa, escogiendo aquellas semillas más fiables, sobre todo si proceden de cultivos biológicos.
Otras ventajas no tan claras sobre los germinados
-
¿Aumento de las vitaminas en los alimentos germinados? : Se dice que los alimentos germinados
contienen muchas más vitaminas que antes de germinar. Estudios realizados por Chavan and Kadam en 1989 así lo parecen confirmar. La mayoría de los nutriólogos parecen adherirse a estos resultados que podrían ser cuestionados comparándolos con los datos nutricionales que aporta la USDA Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. En sus tablas se ve claramente que los alimentos germinados contienen mucha más vitamina C , debido naturalmente al crecimiento de los brotes verdes. El resto de las vitaminas disminuye ostensiblemente tal como se puede ver en la tabla
inferior de la página. A pesar de su elevado contenido en
vitamina C, incluso en este apartado se han exagerado los números, al comparar el contenido de las alubias Mungo (11,4 mg /100g) con el de las naranjas ( 53 mg /100g). Se dice que el germinado de alfalfa tiene más vitamina A que el propio tomate, cuando el contenido del tomate maduro fresco es de 623 UI , mientras que el de los brotes de alfalfa, es de 155 UI , según datos de la USDA. Se afirma que el trigo aumenta hasta tres veces su contenido en vitamina E, cuando, según datos de esta misma agencia, el trigo entero presenta 1,440 mg y el germinado 0,050 mg. Por lo tanto, o bien los datos de esta agencia no son correctos o se han exagerado hasta ahora los valores vitamínicos de los germinados. En cuanto a si los alimentos cocidos contienen menos vitaminas que los germinados, depende del tipo de alimento y del tipo de vitamina. La vitamina C es superior en los germinados ya que el proceso de cocción la destruye en parte. El pan de trigo contiene más vitaminas, excepto la piridoxina, que el trigo germinado. En el caso de las lentejas, se produce un sustancial aumento de la mayoría de las vitaminas excepto el ácido fólico. En el caso de la soja, algunas vitaminas aumentan y otras disminuyen. Es curioso comprobar cómo la vitamina E disminuye dramáticamente o desaparece por completo en estos tres alimentos cuando se germinan. Valor nutricional de los germinados
El cuadro siguiente muestra una comparación entre la composición de la semilla de soja cruda y germinada. En ellas también se ve claramente que el porcentaje de vitaminas, excepto la piridoxina y la folacina, disminuyen en la soja germinada. Composición de la soja cruda y germinada por cada 100 gr.
.
Semillas de soja cruda
Soja germinada
Agua
67,5 g
69,05 g.
Energía
147 Kcal
122 Kcal
Grasa
6,80 g
6,70 g
Proteína
12,95 g
Hidratos de carbono
11,05 g
9,57 g
Fibra
4,2 g
1,1
Potasio
620 mg
454 mg
Sodio
15 mg
14 mg
13,09 g
Fósforo
194 mg
164 mg
Calcio
197 mg
67 mg
Magnesio
65 mg
Hierro
3,55 mg
2,10 mg
Zinc
0,99 mg
1,17 mg
Cobre
0, 128 mg
0,427 mg
Vitamina C
29 mg
15,3 mg
Vitamina B1
0,435 mg
0,340 mg
Vitamina B2
0,175 mg
0,118 mg
Vitamina B6
0,065 mg
0,176 mg
Vitamina A
180 UI
11 UI
Vitamina E
----
1 UI
Folacina (ácido fólico)
165 mcg
172 mcg
Niacina
1,65 mg
1,148 mg
72 mg
- ¿Aumento de los minerales? : Se dice que los alimentos
germinados contienen, en general, más minerales que los mismos alimentos antes de germinar. Tal como se ve en los tres alimentos de la tabla inferior de la página, el proceso de germinación aumenta el contenido en sodio. El resto de minerales disminuye considerablemente cuando se compara el alimento en estado crudo o germinado. Si comparamos los alimentos cocidos respecto a los germinados veremos que, en el caso del trigo, el pan supera en minerales al trigo germinado. En el caso de las lentejas, ocurre lo mismo excepto en el calcio y el manganeso. En el caso de la soja, excepto un pequeño aumento de cobre y cinc, los minerales disminuyen. Es curioso comprobar cómo los alimentos germinados contienen más sodio que los mismos alimentos cocidos sin sal y sin germinar. En la tabla superior podemos también comprobar que la mayoría de minerales de la semilla de la soja disminuyen al germinar .
Esta misma tendencia parece demostrarse en otros estudios realizados sobre germinados tan diversos un estudio sobre las semillas de de hibisco que se encuentran disponibles en la red. ( Información en inglés)
Comparación nutricional de alimentos crudos, cocidos y germinados
El cuadro siguiente muestra la composición alimentaria de tres alimentos que habitualmente pueden comerse germinados. En ella se ven las diferencias de composición cuando se comen sin germinar y cuando se comen germinados. Se incluye también la composición de los tres alimentos en crudo. Los datos, tomados de la USDA, - Departamento de Agricultura de los Estados Unidos: Composición nutricional por cada 100 gr. Nutrientes
Trigo Grano sin germinar crudo
Pan integral
Germinado crudo
Agua ( g.)
12,76
37,70
47,75
Energía (kcal.)
329
246
198
Grasa ( g.)
1,92
1, 60
1,27
Proteína ( g.)
15,40
9,70
7,49
Hidratos de carbono (g.)
68,03
46,10
42,53
Fibra (g.)
12,2
6,9
1
Potasio (mg.)
340
252
169
Fósforo (mg.)
332
229
200
Hierro (mg.)
3,60
3,30
2,14
Sodio (mg.)
2
527
16
Magnesio (mg.)
124
86
82
Calcio (mg.)
25
72
28
Cobre (mg.)
0,41
0,284
0,26
Cinc (mg.)
2,78
1,94
1,65
Manganeso (mcg.)
4,05
2, 324
1,85
Vitamina C (mg.)
0
0
2,6
Vitamina A (UI)
0
0
0
Vitamina B1 Tiamina (mg.)
0,504
0,351
0,225
Vitamina B2 Riboflavina (mg.)
0,110
0,205
0,155
Vitamina B3 Niacina (mg.)
5,710
3,837
3,08
Vitamina B6 Piridoxina (mg.)
0,336
0,179
0,26
Vitamina E (mg.)
1,44
0,853
0,05
Ácido fólico (mcg.)
43
50
0
Composición nutricional por cada 100 gr. Nutrientes
Lentejas Crudas
Cocidas sin sal
Germinadas crudas
Agua ( g.)
11,19
69,64
67,34
Energía (kcal.)
338
116
106
Grasa ( g.)
0,96
0,38
0,55
Proteína ( g.)
28,06
9,02
8,96
Hidratos de carbono (g.)
57,09
20,14
22,14
Fibra (g.)
30,5
7,9
---
Potasio (mg.)
905
369
322
Fósforo (mg.)
454
180
173
Hierro (mg.)
9,02
3,3
3,21
Sodio (mg.)
10
2
11
Magnesio (mg.)
107
36
37
Calcio (mg.)
51
19
25
Cobre (mg.)
0,85
0,251
0,35
Cinc (mg.)
3,61
1,27
1,51
Manganeso (mcg.)
1,429
0,494
0,506
Vitamina C (mg.)
6,2
1,5
16,5
Vitamina A (UI)
39
8
45
Vitamina B1 Tiamina (mg.)
0,475
0,169
0,228
Vitamina B2 Riboflavina (mg.)
0,245
0,073
0,128
Vitamina B3 Niacina (mg.)
2,62
1,06
1,128
Vitamina B6 Piridoxina (mg.)
0,535
0,178
0,19
Vitamina E (mg.)
0,33
0,11
----
Ácido fólico (mcg.)
433
181
100
Composición nutricional por cada 100 gr. Nutrientes
Soja Cruda
Cocida sin sal
Germinada cruda
Agua ( g.)
8,54
62,55
69,05
Energía (kcal.)
416
173
122
Grasa ( g.)
19,94
8,97
6,70
Proteína ( g.)
36,49
16,64
13,09
Hidratos de carbono (g.)
30,16
9,92
9,57
Fibra (g.)
9,3
6
1,1
Potasio (mg.)
1797
515
484
Fósforo (mg.)
704
245
164
Hierro (mg.)
15,7
5,14
2,1
Sodio (mg.)
2
1
14
Magnesio (mg.)
280
86
72
Calcio (mg.)
277
102
67
Cobre (mg.)
1,65
0,407
0,427
Cinc (mg.)
4,89
1,15
1,17
Manganeso (mcg.)
2,51
0,824
0,702
Vitamina C (mg.)
6
1,7
15,3
Vitamina A (UI)
24
9
11
Vitamina B1 Tiamina (mg.)
0,874
0,155
0,340
Vitamina B2 Riboflavina (mg.)
0,870
0,285
0,118
Vitamina B3 Niacina (mg.)
0,793
0,399
1,148
Vitamina B6 Piridoxina (mg.)
0,377
0,234
0,176
Vitamina E (mg.)
1,95
1,95
----
Ácido fólico (mcg.)
375
54
172
Más información sobre las Cómo hacer germinados en casa y tipos de germinadores en el listado superior.
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