Prescrição Do Treinamento Aeróbico

Educação Física no Ensino Superior

Prescr Pr escrição ição do Treinament Treinamento o Aeróbio: Teoria e Prática

Respeite o Jireito ai-ttra!

O GEN |Grupo Editorial Nacional reúne as editoras Guanabara Koogan, Santos, Roca, AC Farmacêutica, Forense, Método, LTC, E.P.U. e Forense U niversitária, que publicam nas áreas científica, técnica e profissional. Essas empresas, respeitadas no mercado editorial, con struíram catálogos inigualáveis, com obras que têm sido decisivas na formação acadêmica e no aperfeiçoamento de várias gerações de profissionais e de estudantes de Administração, Direito, Enfermagem, Engen haria, Fisioterapia, Medicina, O dontologia, Edu cação Física e muitas outras ciências, tendo se tornado sinônimo de seriedade e respeito. Nossa missão é prover o m elhor conteúdo científico e distribuílo de ma neira flexível e conveniente, a preços justos, gerando be nefícios e servindo a autores, docentes, livreiros, funcionários, colaborado res e acionistas. Nosso comportamento ético incondicional e nossa responsabilidade social e ambiental são reforçados pela natureza educaciona l de nossa atividade, sem compro meter o cre scimento contínuo e a rentabilidade do grupo.

Educação Física no Ensino Superior

Prescrição do Treinamento Aeróbio: Teoria e Prática AUTORES

Bene dito Sérgio Denadai Mestre em Biologia Molecular —UN IFESP, São Paulo, SP. Do utor em Ciências UNIFESP, São Paulo, SP. Livre-Docen te em Fisiologia do Exercício —UN ESP Rio Claro, SP. Coordenad or do L aboratório de Avaliação da Performance H umana —UNE SP —R io Claro, SP. Fisiologista do Com itê Paraolímpico Brasileiro em Sidney 20 00 e Atenas 20 04 .

Camila Coelho Greco Mestre em Ciências da Motricidade —UNESP, R io C laro, SP. Doutora em Ciência do Esporte —UNICAMP, Campinas, SP. Mem bro do Laboratório de Avaliação da Performance Humana —UN ESP —Rio Claro, SP. Do cente do D epartamen to de Educação Física da UNESP, Campus de Rio Claro.

E D I T O R A S D A S É R IE

Irene Con ceição And rade Rangel

Suraya Cristina Darido

Docente nos Cursos.de Graduação e Pós-graduação do Departamento de Educação Física. Vice-Coordenadora —LETPEF —I. B. —UNESP —Campus de Rio Claro

Docente nos Cursos de Graduação e Pós-graduação do Departamen to de Educação Física. Coordenadora —LETPEF —I. B. —UNESP —Campus de Rio Claro

Os autores e a editora empenharam-se para citar adequadamente e dar o devido crédito a todos os detentores dos direitos autorais de qualquer material utilizado neste livro, d ispondose a possíveis acertos caso, inadvertidamente, a identificação de algum deles tenha sido omitida. Direitos exclusivos para a língua portuguesa Copyright © 2005 by EDITORA GUANABARA KOOGAN LTDA.

Uma editora integrante do GEN IGrupo Editorial Nacional Reservados todos os direitos. É proibida a duplicação ou reprodução deste volume, no todo ou em parte, sob quaisquer formas ou por quaisquer meios (eletrônico, m ecânico, g ravação, fotocópia, distribuição na internet ou outros), sem permissão expressa da Editora. Travessa do Ouvidor, 11 Rio de Janeiro, RJ — CEP 2 0040-04 0 Tels.: (21)3543-077 0 /(11)5080-0770 IFax: (21)3543-0896 www.editoraguanabara.com.br I www.grupogen.com.br I [email protected]

Editoração Eletrônica:

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anthares

CIP-BRASIL. CATALOGAÇÃO NA FONTE SINDICATO NACIONAL DOS EDITORES DE LIVROS, RJ D453p Denadai, Benedito Sérgio Prescrição do treinamento aeróbio : teoria e prática /Benedito Sérgio Denadai, Camila Coelho G reco ; editoras da série Irene Conceição Andrade Rangel, Suray a Cristina Darido. - [Reimpr.]. - Rio de Janeiro : Guanabara Koogan, 2011. il. - (Educação física no ensino superior) Inclui bibliografia ISBN 978-85-277-1082-4 1. Exerc ícios aeróbicos - Prescrição. 2. Prescrição médica. 3. Exer cícios físicos - Prescrição. 4. Aptidão física. I. Greco, Camila Coelho. II. Título. Dl. Série. 05-1795.

CDD 613.71 CDU 613.71

A p resen ta çã o da S érie

Dizem que o homem é movido pela esperança, entusiasmo e confiança de que o futuro será sempre melhor do que o presente. Entretanto, mesmo pensando no futuro, cremos que o presente, ancorado nas certezas do passado, deve também ser bem vivido. Nós, professores do Departamento de Educação Física da UNESP de Rio Claro, junto a outros compromissados colegas, compartilhamos a esperança de que a Educação Física alcance o reconhecimento de que auxilia na formação do cidadão, em diferentes aspectos dc sua humanidade. De uns vinte anos para cá, muito tem sido alardeado, de que a Educação Física “não é mais aquela”. Em linhas gerais, podemos afirmar com alguma segurança que, atualmente, a Educação Física tem os mesmos problemas de muitas outras áreas do conhecimento; é permeada por crises paradigmáticas; realiza uma série de eventos científicos e acadêmicos para discutir os seus próprios problemas; apresenta uma série de novas publicações, tem programas de pósgraduação na área se não muitos, o suficiente para trazer à tona uma série de questões e formar um número razoável de mestres e doutores; além de apresentar áreas de estudo razoavelmente demarcadas, com Congressos e Associações próprias. E, justamente, neste período, de intensas mobilizações e debates que surge na década de 80, mais precisamente em 1984, o curso de Educação Física da UNESP/Rio Claro. Na época, um grupo de professores jovens e cheios de vontade, que ajudaram a construir um dos melhores cursos de graduação do país, e agora assumem o encargo de publicar obras destinadas a docentes e discentes desta área. São mais de 30 obras nesta série intitulada “Educação Física no Ensino Superior”. Cada um dos livros possui o conteúdo ministrado nas diferentes disciplinas que compõem o currículo dos cursos de Licenciatura e Bacharelado de nossa Instituição. Procuramos, também, levantar possibilidades de utilização dos livros nos diversos cursos de Educação Física espalhados pelo Brasil, acreditando que este conhecimento possa ser difundido de acordo com a realidade contextual de cada curso. É importante ressaltar que uma serie como esta permite ampliar e aprofundar as discussões na área da Educação Física, e m todas as suas dimensões. Assim, estes livros, ainda que tenham em comum o fato de serem e scritos, na sua maioria, por docentes do Departamento de Educação Física da UNESP, apresentam peculiaridades relativas a área que abordam, bem como as diferentes formações dos docentes convidados. O leitor mais atento poderá, então, vislumbrar tanto aspectos comuns, como diferenciados entre os livros da série.

VI

Apres entação da Série

Entendemos que, após um longo período de crise, a Educação Física é capaz de galgar o caminho científico, seja do lado social, como do afetivo, do biológico ou do cultural. Nada mais justo , então, do que registrar, no presente momento, estes conhecimentos em fo rma de livro, uma das mais interessante s, revolucionárias e jamais ultrapassada invenção social. Nós, editoras desta série, confiantes no compromisso dos autores de cada um dos livros que a compõem, apresentamos, com grande prazer e uma certa ousadia, a série Educação Física no Ensino Superior, compartilhando com Jorge Luis Borges' (200 2) a compreensão de qüe "... um livro não deve revelar as coisas, um livro deve, simplesmente, ajudarnos a descobrilas”. (p. 15) Seremos, também, eternamente gratas ao Sr. Ramilson Almeida, agente literário, pela forma atenciosa com que tratou a série, pela esperança e confiança em nós depositadas, bem como à Editora Guanabara Koogan por acreditar na série. I r e n e C o n c e i ç ã o A n d r a d e R a n g e l S uraya C ristina D a r i d o

'Borges, J orge Luis. Cinco visões pessoais. Brasília: UnB, 2002 .

Conteúdo

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ADAPTAÇÕES FISIOLÓGICAS DETERMINADAS PELO TREINAMENTO AERÓBIO, 1 1.1 Adaptações no Sistema Cardiovascular, 3 1.1.1 Freqüência Cardíaca, 3 1.1 .2 Volume Sistólico, 6 1.1 .3 Volume de Sangue e Hematócrito, 6 1. 1. 4 Fluxo Sangüíneo e Capilarização do Músculo Esquelético, 7 1.2 Adaptações Metabólicas, 7 1.2.1 Atividade Enzimática, 7 1.2.2 Utilização dos Substratos Energéticos Durante o Exercício, 9 1.3 Tipos de Fibra Muscular, 10 1.4 Referências Bibliográficas, 13

2

ÍNDICES FISIOLÓGICOS RELACIONADOS AO RENDIMENTO AERÓBIO, 15 2.1 Validade do V 0 2mix, da IVO-max e da Resposta do Lactato ao Exercício para a Predição da Performance Aeróbia, 19 2.1.1 Duração da Prova, 19 2. 1. 2 Estado de Treinamento e/ou Homogeneidade do Grupo, 2 2 2. 1. 3 Tipo de Exercício, 23 2.2 Referências Bibliográficas, 24

3

CARGA DE TREINAMENTO, 27 3.1 Princípios do Treinamento Desportivo, 28 • 3.1.1 Princípio da Individualidade, 28 3. 1. 2 Princípio da Reversibilidade, 29 3.1.3 Princípio da Especificidade, 29 3. 1. 4 Princípio da Carga Progressiva, 30 3.2 Componentes da Carga de Treinamento, 31 3.2.1 Volume, 31 3.2.2 Intensidade, 32 3.2 .3 Freqüência, 36 3.2 .4 Tipo de Exercício, 37 3.2.5 Complexidade dos Exercícios, 38 3.3 Overtraining, 39

viii

Conteúdo

3.4 Destreinamento, 42 3.5 Retreinamento, 44 3.6 Referências Bibliográficas, 45

4

ESPECIFICIDADE DO TIPO DE TREINAMENTO E DO TIPO DE MOVIMENTO, 49 4.1 Especificidade da Carga de Treino Aeróbio, 49 4.1.1 Indivíduos Sedentários, 49 4.1 .2 Indivíduos Ativos e Treinados, 50 4.1 .3 Indivíduos Altamente Treinados, 51 4.2 Especificidade do Treinamento Resistido, 51 4.3 Especificidade do Movimento, 53 4.4 Referências Bibliográficas, 56

5

PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO DA POTÊNCIA AERÓBIA, 59 5.1 Indivíduos Sedentários e Ativos, 59 5.2 Indivíduos Treinados, 62 5.3 Atletas Altamente Treinados, 64 5.4 Referências Bibliográficas, 69

6

PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO DA CAPACIDADE AERÓBIA, 71 6.1 Indivíduos Sedentários e Ativos, 72 6.2 Indivíduos Treinados, 74 6. 3 Atletas Altamente Treinados, 77 6.4 Referências Bibliográficas, 79

7

EXEMPLOS PARA A PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO AERÓBIO EM DIFERENTES POPULAÇÕES, 81 7.1 Sedentários e Ativos, 83 7.1.1 Treinamento Aeróbio em uma Única Modalidade, 83 7.1 .1. 1 Inicial, 83 7.1.1.2 Intermediário, 84 7.1.1.3 Avançado, 85 7. 1.2 Treinamento Aeróbio em Diferentes Tipos de Exercícios, 86 7. 1.3 Treinamento Combinado (Aeróbio e Força), 87 7.1 .3.1 Treinamento Aeróbio e de Força na Mesma Sessão, 87 7.1 .3 .2 Treinamento Aeróbio e de Força em Sessões Diferentes, 89 7.2 Atletas de Esportes Coletivos, 89 7.2 .1 Fase de Pré-temporada, 91 7.2.2 Fase Competitiva, 92 7.3 Atletas de Endurance Altamente Treinados, 93 7.3 .1 Provas com Duração Entre 1 e 10 Minutos, 94 7.3.1.1 Fase Básica, 95 7. 3.1 .2 Fase Específica, 96

Conteúdo

ix

7 .3 .1 .3 Fase Competitiva, 97 7. 3. 2 Provas com Duração Entre 10 e 150 Minutos, 98 7. 3. 2. 1 Fase Básica, 99 7.3 .2 .2 Fase Específica, 100 7 .3 .2 .3 Fase Competitiva, 101 7.3 .3 Provas com Duração Acima de 150 Minutos, 101 7. 3. 3. 1 Fase Básica, 102 7.3 .3 .2 Fase Específica, 103 7 .3 .3 .3 Fase Competitiva, 104 7.4 Natação, 104 7. 4.1 Provas de 50 a 100 m, 106 7. 4. 1. 1 Fase Básica, 106 7 .4 .1 .2 Fase Especifica, 107 7 .4 .1 .3 Fase Competitiva, 108 7. 4.2 Provas de 200 , 40 0, 800 e 1.500 m, 109 7. 4. 2. 1 Fase Básica, 109 7.4 .2 .2 Fase Específica, 110 7 .4 .2 .3 Fase Competitiva, 111 7.5 Modalidades Combinadas, 112 7.5.1 Triathlon nas Distâncias Shoit e Olímpico, 113 7. 5. 1. 1 Fase Básica, 113 7.5 .1 .2 Fase Específica, 114 7.5 .1 .3 Fase Competitiva, 115 7.5.2 Triathlon nas Distâncias Meio Ironman e Ironman, 116 7. 5. 2. 1 Fase Básica, 116 7.5 .2 .2 Fase Específica, 117 7.5 .2 .3 Fase Competitiva, 118 7.6 Referências Bibliográficas, 119

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ASPECTOS FISIOLÓGICOS E METODOLÓGICOS DO PERÍODO DE POLIMENTO, 121 8.1 Definição, Características e Importância, 122 8.2 Efeitos Fisiológicos do Polimento, 123 8.2.1 Variáveis Cardiorrespiratórias, 123 8. 2.2 Variáveis Metabólicas, 124 8.2 .3 Variáveis Neuromusculares, 126 8. 2. 4 Sistema Imunológico ,1 2 7 8. 2.5 Aspectos Psicológicos, 127 8.3 Tipos de Polimento, 128 8.4 Aumento da Performance, 128 8.5 Considerações Sobre a Elaboração do Polimento, 129 8.5 .1 Duração, 129 8. 5. 2 Intensidade, 130 8. 5.3 Volume, 130 8 .5 .4 Freqüência Semanal , 131 8.6 Referências Bibliográficas, 131

índice Alfabético, 136

P refácio

O treinamento aeróbio é um dos mais importantes com ponentes de um programa de atividade física. Diversos estudos têm confirmado sua importância para a melhora da aptidão física, da composição corporal e da qualidade de vida, em função das alterações metabólicas, cardiorrespiratórias e da possibilidade de se acumular um gasto calórico significativo em cada sessão de exercício, podendo contribuir para a diminuição dos fatores de risco para doenças ligadas ao estilo de vida (doenças cardiovasculares, diabetes etc.). O que se tem visto, entretanto, é uma procura cada vez maior das pessoas por programas de atividade física que sejam realizados de forma individualizada, a fim de que os ob jetivos citados anteriormente sejam atingidos de uma forma mais satisfatória e eficiente. Esse aspecto tornase ainda mais importante quando se verifica que a aderência de indivíduos sedentários e moderadamente ativos a um programa de atividade física é influenciada não só por fatores como a motivação e a disponibilidade de tempo, mas também pelo grau de satisfação pessoal com os resultados alcançados. Em muitas situações, como os objetivos são atingidos a médio e a longo prazos, é importante que o estímulo provocado pelo exercício seja cada vez mais individualizado, pois, quanto maiores forem o estado de condicionamento inicial e o nível de adaptação de um indivíduo, mais precisa e específica deve ser a carga de treinamento (volume, intensidade e freqüência semanal) para que novas adaptações ocorram. Em atletas que apresentam um mvel ainda menor de treinabilidade, a precisão na elaboração da carga de treinamento pode ser o meio mais seguro para a melhora do rendimento, pois, nesses indivíduos, é comum a carga de treinamento oscilar entre o estímulo insuficiente e o aparecimento do overtraining. Existe uma variedade muito grande de fatores que devem ser considerados na elaboração da carga de treinamento com objetivo de melhorar o rendimento aeróbio. Em atletas de esportes coletivos, o bom condicionamento aeróbio, apesar de não ser o aspecto mais importante para o rendimento nessas modalidades, pode auxiliar o jogador a manter uma velocidade média maior durante o jogo, influenciando positivamente a sua capacidade de recuperação entre os esforços intermitentes, característicos dessas modalidades. Por outro lado, em atletas de modalidades individuais, como o atletismo, ciclismo, natação e triathlon, o treinamento aeróbio, partic ularmente para indivíduos que fazem provas de meiofundo e fundo, é fundamental para a melhora do rendimento. No entanto, depen

dendo da duração da prova, o treinamento pode ser elaborado para a melhora da potência aeróbia (consumo máximo de oxigênio, intensidade associada ao consumo máximo de oxigênio) ou da capacidade aeróbia (limiar anaeróbio, economia de movimento). Além disso, alguns atletas precisam treinar em um mesmo microciclo, de forma aeróbia e anaeróbia, para melhorar o seu rendimento. Em síntese, a elaboração da carga de treinamento deve levar em conta o estado inicial de condicionamento, os objetivos a serem atingidos, a modalidade esportiva e a especialidade da prova. Portanto, este livro visa considerar os principais aspectos que são relevantes ao treinamento aeróbio, apontando alguns exemplos de como deve ser a elaboração dos protocolos de treinamento em populações com diferentes características.

Adaptações Fisiológicas Determ inadas pelo Treinamento Aeróbio 1.1 Adaptações no sistema cardiovascular 1.1.1 Freqüência cardíaca 1.1.2 Volume sistólico 1.1.3 Volume de sangue e hem atócri to 1.1.4 Fluxo sanguíneo e capilarização do músculo esquelético 1.2 Adaptações metabólicas 1.2.1 Atividade enzimática 1.2.2 Utilização dos substratos energéticos durante o exerc ício 1.3 Tipos de libra muscul ar 1.4 Referências bibliográficas

O treinamento aeróbio determina importantes adaptações nos sistemas cardiorrcs piratório e neuromuscular, que aumentam a ofer ta de oxigênio do ar atm osférico para a mitocôndria, permitindo, ainda, um controle mais refinado do metabolismo muscular. Estas adaptações melhoram o rendimento em atividades nas quais o metabolismo aeróbio é predom inante, ou seja, o indivíduo passa a exe rcitars e por um maior tem po na mesma intensidade absoluta de esfor ço, ou em um a maior intensidade para uma dada duração de esforço. As adaptações determinadas pelo treinamento de predomínio aeró bio sobre os diferentes sistemas fisiológicos dependem, fundame ntalmente, da interação en tre a carga de treinamen to realizada (intensidade, volume e freqüê ncia semanal), do estado inicial do treinamento (nível de treinabilidade) e do tipo de exercício (especificidade do movimento). Os modelos de estudo que têm investigado os efeitos do treinamento sobre o organismo podem ser classificados basicamente co mo longitudinais (i .e ., analisam os efeitos do treinamento ao longo do tempo no mesmo grupo de indivíduos) ou transversais (i.e., comparam grupos de indivíduos com diferentes níveis de treinamento em um

2

Adap tações Fisi ológicas Det ermin adas pelo Treinamento Aeróbio

mesmo m om ento) . Os longitudinais podem ser considerados inicialmente com o os me lhores modelos de investigação, pois as possíveis influências da carga genética sobre os índices investigados são potencialm ente mais bem controladas. Possuem a desvantagem, entretanto, de normalmente analisarem os efeitos do treinamento em períodos relativamente pequenos (4 a 24 semanas), dificultando a obtenção de informações sobre as adaptações que podem oc orre r mais a longo prazo (1 a 2 anos). Desse m odo, é impo rtante que se leve em consideração o modelo de estudo (longitudinal X transversal), quando se analisam os efeitos do treinamento. Por um lado, as limitações dos estudos longitudinais em relação ao período de tempo analisado, e por outro, as limitações dos modelos transversais, que não isolam um possível efeito da carga genética sobre as variáveis estudadas. Ou tro aspecto importan te também , que independe do mode lo de estudo (longitudinal X transversal), é a form a pela qual a intensidade de exe rcício é expressa (absoluta X relativa), quando o objetivo e analisar os efeitos agudos de uma determinada sessão de esforço sobre as variáveis fisiológicas de indivíduos treinados e sedentários. Classica mente, a intensidade pode ser expressa de forma absoluta (m/min, watts) ou relativa ( % V 0 2m4x ). Analisando a Fig. 1. 1, verificase a grande diferença que pode ex istir entre essas duas formas de se expressar a intensidade de e xer cíci o, pa rticularm ente quando a capacidade funcional aeróbia (V 0 2max) é bem diferente e ntre os indivíduos. No exe m plo, se os dois indivíduos realizassem um esforç o a 2 50 W (mesma carga absoluta), o sedentário estaria se exercitando a 100 % V 0 2mix, enquanto o ciclista estaria a 50 %

CICLISTA

SEDENTÁRIO

Fig. 1.1 Relação entre o consumo de ox gênio e a intensidade de exercício durante o ciclismo em um indivíduo sedentário e em um ciclista.

Adapt ações Fisioló gicas Deter minada s pe lo TreinamentoAeróbio

}

V 0 2mix . Nestas con diçõ es, as respostas fisiológicas (fre qüê ncia cardía ca, lacta to sanguíneo, percepção de esforço) e o próprio tempo m áximo de exercício, seriam bem diferentes. Já quando esses indivíduos se exercitam na mesma carga relativa (p. ex., 50% V 0 2max )i as respostas fisiológicas ten dem a ser mais semelh antes. Assim, é basta nte c o mum que os efeitos do treinamento, analisados em modelos longitudinais, sobre as respostas fisiológicas durante ou logo após o exercício, sejam mais evidentes quando analisados na mesma carga absoluta, particularmente em indivíduos treinados (maior nível inicial de condicionamento).

1.1 Adaptações no sistema cardiovascular 1.1.1 Freqüência cardíaca A freqüência cardíaca (FC ), ou seja, o nú mero de ciclos cardíacos por minuto, tanto em repouso c omo durante o ex ercício , é profúndamente influenciada pelo estado de treinamento aeróbic^Em repouso, é bastante comum encontrarse a bradicardia (diminuição da FC), quando se comparam indivíduos treinados e sedentários, e também o ■mesm o indivíduo antes e após um período de treinam ento. Parte desta adaptação tem sido atribuída à diminuição da FC intrínseca (i.e., a FC sem a modulação do sistema nervoso autônomo) (KATONA et al., 1982). Outros autores, entretanto, propõem tamb ém que o tônus vagai para o coração possa estar diminuído (CLAUSE N, 19 77 ). D e qualquer forma, o acompanhamento longitudinal da FC de repouso pode ser uma for ma bastante prática para controlar os efeitos do treinamento aeróbio, particularmente em indivíduos com baixo nível inicial de condicionam ento. Vale lem brar que as condições ambientais, horário do dia, período decorrido após as refeições, entre outros, influenciam o metabolismo basal e potencialmente a FC. Do m esmo m odo, a FC durante o exercício de mesma intensidade absoluta é sistematicamente menor em indivíduos treinados. Modificações do volume sistólico (volume de sangue ejetado por batimento) e/ou da modulação autonômica no coração, podem ser responsáveis por esta adaptação (CLAUSEN, 1977). A Fig. 1.2 exemplifica o comportamento da FC durante a corrida antes e após 4 semanas de treinamento aeróbio. Além de modificar o ganho total da FC, o treinamento aeróbio altera também a contribuição do sistema autônomo no aum ento da FC para a mesma intensidade absoluta de esforçoóO aumento da FC durante o exercício ocorre progressivamente pela m eno r estimulação parassimpática e maior estimulação simpática^Baseado em um m odelo de bloqueio farmacológico, alguns autores têm verificado que o aumento da FC durante a transição repo uso—ex erc íci o no períod o de 0 a 30 s e de 30 s a 4 m in, dáse pela retirada da estimulação parassimpática e pelo aumento da estimulação simpática, respectivamente (MACIEL et al., 1986). Modelos de estudos transversais e longitudinais (GALLO JR. et al., 1989), têm mostrado que o treinamento aeróbio determina uma ma ior participação da retirada parassimpática (maior ganho da FC nos primeiros

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Adaptaç ões Fisiológ icas Deter minada s pe lo Treinamento Aeróbio

Velocidade de Corrida (m/m in)

■Pré

— Pós

Fig. 1.2 Relação entre a frequência c a r tf e FC! e a velocidade de corrida antes (Pré) e após (Pós) 4 semanas de treinamento aeróbio.

30 s de exercício) e menor participação da estimulação simpática (menor ganho da FC entre 30 s e 4 min de exerc ício) no aumento da FC para uma mesma intensidade absoluta de exercício (Fig. 1.3). & A freqüência cardíaca máxima ( F C ^ ), definida com o o número máximo de batimen tos cardíacos obtidos durante o esforço m áxim o, pode ser influenciada pela inte ração entre o tipo de exerc ício e a especificidade do treinamento. Na corrid a, em estudos longitudinais e transversais (CAP UT O et al. , 20 03 ; CLAUSEN, 1 97 7), tem se verificado que a FC

não é modificada pelo treinam ento aeróbio. Para o ciclismo entretanto,

a especificidade do treina me nto modific a a FCmax. . A Fig. 1 .4 sumariza os dados obtidos 4 o em nosso laboratório (CA PUT O et al., 200 3) da FC

alcançada durante o exercício

increm entai na esteira e bicicleta, em indivíduos com diferentes níveis de treinam ento e tipos de exercícios nos quais eram especificamente treinados. Com exceção para os ciclistas, a FCmix é significan temen te me no r no ciclism o do que na corrid a. Verificase , assim, que os indivíduos que não são especificamente treinados no ciclism o, entram em exaustão durante o exercício progressivo, antes de atingirem os mesmos valores de FC

obtidos na corrida, provavelmente influenciados por mecanism os que desenca-

deiam a fadiga perifericam ente. E interessante notar, que mesmo os triatletas (que tre inam os dois exe rcíc ios) não apresentam a mesm a FC

, sugerindo que as adaptações,

provavelmen te perifé ricas , necessárias para que se atinja a mesm a FC mix na cor rida e no ciclismo, exigem uma carga de treinamento (intensidade, volume e freqüência) bem elevada, que não pode ser realizada pelos indivíduos que treinam simultaneam ente

Adaptaç ões Fisiológi cas Deter minadas peloTr einamen to Aeróbio

0 - 30 s

0 - 4 m in

30 s - 4 min

I

SEDENTÁRIO

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Q

TREINADO

Fifl-13 Aumentos da freqüência cardíaca (FC) em diferentes intervalos de tempo durante a transição repouso—exercício de um esforço de mesma intensidade absoLta , en 'c va uos sedentários e treinados. Adaptado de Gallo Jr. et al. (1989).

3 modalidades (triatletas). Desse modo, o uso de determinadas regressões (p. ex., FC — 22 0 —idade) para se estimar indiretam ente a FCm^ no ciclis mo, para indivíduos que não são ciclistas, deveria ser feita com cautela.

) m p b ( C F

SEDENTÁRIO

CORRE DOR

CICLISTA

■ CORRIDA

H CICLISMO

TRIATLETA

Fig. 1.4 Valores médios da freqüência cardíaca maxima obtida na esteira e na bicicleta em sedentários, corredores, ciclistas e tria tletas. a- Significantemente diferente da c r r ca. Adaptado de Caputo et al. (2003),

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Adaptaç ões Fisiológic as Determin adas pel o Treinamento Aeróbio

1.1.2 Volume sistólico O volume sistólico (VS), que é o volume de sangue ejetado pelo coração a cada batimento, é um dos principais determinantes da capacidade funcional aeróbia dos indivíduos, sendo freqü enteme nte apontado com o o principal fator limitante do VO (DENADAI, 1999). Após o treino de endurance, ou comparando indivíduos treinados e sedentários, verificase que o VS é maior durante o repouso e em todas as intensidades de exercício (Fig. 1.5). O principal fator que leva ao aumento do VS é o aumento do volume diastólico final (volume de sangue no ventrículo ao final da diástole), provavelmente causado pelo aumento no volume de sangue, pela maior complacência do mio cárdio e pelo maior tempo de enchimento diastólico. Outro fator importante é o aumen to da contratilidade ventricular, determinada pela hipertrofia do m úsculo cardíaco e maio r estiramento das fibras durante a diástole (M ecanismo de FrankStarling).

1.1.3 Volume de sangue e hematócrito O volume de sangue é aumentado pelo treino aer óbio, sendo esta modificação maior com o treinamento de alta intensidade (W ILM OR E; CO STIL L, 1994 ). O aumento do volume de sangue resulta primariamente do aumento do volume plasmático, que p or sua vez parece ser determinado po r dois mecanismos. O prime iro é mediado por mec anismos hormonais (hormônio antidiurético e aldosterona), que aumentam a retenção de água nos rins. O segundo mecanism o é o aumen to das proteín as plasmáticas (princi palmente a albumina), que eleva a pressão osmótica no sangue, resultando em uma

■SEDENTÁRIO

TREINADO

Fig. 1.5 Relação entre o volume sis tólico (VS) e o consumo de oxigênio durante o ciclismo em um indivíduo sedentário e em um ciclista.

Adaptaç ões Fisioló gicas Deter minada s pe lo Treinamento Aeróbio

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maior re tenção de fluido no sangue. Em bora o volume de células vermelhas possa também aumentar e contribuir para a expansão do volume de sangue, normalmente este último aumenta bem mais. Desse modo, é co mum atletas de eadurance apresentarem um hematócrito (proporção entre volume de células vermelhas e volume total de sangue) men or do que indivíduos sedentários. D e qualquer modo, existe um aum ento da hem oglobina (valor absoluto), levando a uma maior oferta de oxigênio durante o exercício em indivíduos treinados.

1.1.4 Fluxo sanguíneo e capilarização do músculo esquelético O treinam ento aeró bio, além de aumentar a oferta central de oxigênio pelo aumento do débito cardíaco (volume de sangue ejetado por minuto pelo coração), também determina im portantes m odificações periféricas no sistema cardiovascular, para perm itir um aumento da utilização do oxigênio pelas células musculares. Entre as principais adaptações periféricas que oco rrem no sistema cardiovascular, temos : aum ento da densidade capilar (au mento da relação capilar/fibra); maio r vasodilatação dos capilares exis tentes; maior redistribuição do fluxo sanguíneo dos segmentos menos ativos e região esplânica (gastrointestinal, rins e fígado) para a musculatura ativa e; me lho r distribuição do fluxo de sangue dentro da musculatura ativa. Em conjunto,' essas modificações aumentam o fluxo de sangue para a musculatura esquelética que está sendo empregada no exe rcíci o, e, em particular, para o con junto de fibras mais utilizadas nessa musculatura (ARM STRON G; LAUGHLIN, 1984).

1.2 Adaptações metabólicas 1.2.1 Atividade enzimática Uma das adaptações mais evidentes do trein o de endurance,c o au mento da capacidade oxidativa muscular, determinada principalmente p elo aum ento do núm ero e tamanho das mitocôndrias e pela maior atividade enzimática. Estas adaptações parecem depender principalmente do tempo total de treinamento realizado (SALTIN; GOLLNICK, 1983). As adaptações determinadas pelo treinamento aeróbio são bastante evidentes nas enzimas que con trolam a glicogênese e a glicogenólise muscular (síntese e degradação de glicogênio, resp ectivamen te) e nas enzimas mitocondriáis, sendo menos frequentes nas enzimas glicolíticas (HOLLOSZY, 1975). Em vários estudos realizados na década de 19 70 fo i verificado que o trein o de endurance aumenta, em p elo m enos 2 vezes, a atividade das enzimas que regulam a síntese e degradação do glicogênio muscular (COSTILL et al., 1979,TAYLOR et al., 1972). O aume nto da disponibilidade de glicose (pela glicogenólise m uscular) é fu ndamental, já que este é o principal substrato utilizado para o treinamento ou competições de caráter

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Adaptaç ões Fisiológi cas Determ inadas pelo Treinamento Aeróbio

Q u a d ro 1.1 Alterações determinadas pelo treino de endurance nas enzimas relacionadas à glicogênese e à glicogenólise F.nyjma

Músculo

Efeito do Treino Referência

F osfo rilase (to ta l)

G astro c n ê m io

t

Costill et al. (1979)

Fosforilase a (forma ativa)

Vasto lateral

T

Taylor et al. (1972)

Sintetase

Vasto lateral

t

Taylor et al. (1972)

aeróbio, predominando inclusive no fornecimento de energia em intensidades de esforço que podem ser sustentadas por até 2 a 3 h. Do mesmo modo, a melhora de taxa de ressíntese do glicogênio tend e a garantir uma recuperação mais rápida entre as sessões de treinamento e/ou com petições. Um resumo dos efeitos do treinamento aerób io sobre as enzimas relacionadas ao glicogênio muscular pode ser encontrado no Quadro 1.1. As principais enzimas mitocondriais, com o c itocro mo oxidase, succinato desidroge nase e citrato sintase, aumentam sua atividade de 4 a 6 vezes após o treino aeróbio nos dois tipos de fibras musculares (I e II). Essas alterações, junto com a maior densidade mitocondrial, melhoram a sensibilidade do controle respiratório na mitocôndria, necessitando de menores modificações de ADP (importante controlador da respiração celular), para uma dada taxa de fosforilação oxidativa. Isto perm ite, po r exem plo, que o déficit de oxigênio e a produção de lactato na transição repouso—exe rcíc io, possam ser menores. Um resumo dos efeitos do treinamento aeróbio sobre as enzimas mitocondriais pode ser encontrado no Quadro 1.2. Ou tra modificação importante , determinada pela maior densidade mitoco ndrial na musculatura esquelética, é o aumento da capacidade de oxidar gordura (ácidos graxos livres [AGL]) durante o exercíc io. Uma etapa impo rtante e que antecede inclusive a P oxidação (etapa de preparação da oxidação dos AGL na mito côndria ) é a translocação dos ácidos graxos na membrana mitocondrial. Este mecanismo é mediado por uma enzima (carnitina translocase), que está presente em quantidades constantes na mito

Q u ad ro 1.2 Alterações determinadas pelo treino de endurance em algumas enzimas relacionadas às mitocôndrias Enzima

Músculo

Efeito do Treino Referência

Succinato desidrogenase

Vasto

lateral

T

Gollnick et al. (1973)

Citrato sintase

Vasto

lateral

T

Henriksson e Reitman (1977)

Citocromo oxidase

Vasto

lateral

T

Henriksson e Reitman (1977)

Adaptaç ões Fisio lógicas Deter minadas pe lo TreinamentoAeróbio

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côndria. Com o o tre ino aerobio aumenta a densidade mitocond rial, a quantidade total de carnitina translocase aumenta, possibilitando maior oxidação de gordura após o treinamento.

1.2.2 Utilização dos substratos energéticos durante o exercício A quantidade total estocada, locais de armazenamento e mobilização, e a proporção da oxidação dos principais substratos energéticos (carboidratos e gordura) que são utilizados durante o exerc ício são bastante influenciadas pelo trein o de endurance. De um modo geral, essas adaptações aumentam os estoques dos substratos dentro da musculatura esquelética e diminuem a utilização de carboidratos durante o exercício. Essas modificações são impo rtantes, pois a oferta de carboidratos é crítica na manutenção da homeostase, podendo ser um fator que determ ina a fadiga durante o exercício . Em relação à quantidade e ao local de armazenamento, o treino aeróbio aumenta a concen tração de glicogênio e triglicérides (principal forma de gordura utilizada durante o exercício) na musculatura esquelética. As reservas de gordura no tecido adiposo diminuem, em função do balanço energétic o negativo que os atletas de endurance apresentam, quer pelo elevado gasto energético do treinamento, quer também pela menor ingestão alimentar que esses atletas tendem a apresentar (TH OM PSO N ; MA NO RE, 1996). A utilização dos substratos durante o exercício é influenciada principalmente pela interação entre a intensidade do exercício e o estado de treinamento. Em relação à intensidade, a contribu ição relativa (% ) do carbo idrato aumenta e a de gordura diminui com o aumento da intensidade do exercício. Em termos absolutos, a oxidação de carboidrato mostra um aumento gradual com o aumento da intensidade do exercício, enquanto a oxidação de gordura aumenta do exerc ício leve até o moderad o, diminuindo posteriormente até o exercício de alta intensidade. Recentemente, Achten, Gleeson e Jeukendrup (2002) demonstraram que a utilização do exercício incrementai com estágios de 3 m inutos é válida para a análise da utilização dos substratos durante o ex er cício submáximo de carga constante. Neste estudo, os autores determinaram a taxa máxim a de oxidação de gordura (Fatmáx) e a intensidade em que ela oc orr eu d urante o ciclismo (6 4 + 4 % V 0 2max). P osteriormente, o mesmo grupo de autores (ACHTEN; JE UKEN DRUP, 20 04) verificou que a intensidad e da Fatmiv é c oinc iden te co m a intensidade de exercício correspondente ao limiar de lactato (LL) (aumento sustentado da concentração de lactato acima das concentrações de repouso durante o exercício incrementai). O incremento da intensidade do exercício determina um aumento do fluxo g licolítico, o qual está associado ao acúmulo de lactato e H+. O s aumentos da concentração de lactato e H+ estão diretamen te relacionados com a diminuição da taxa de oxidação de gordura (ACHTEN ; JEUKE NDR UP, 2 00 4) (Fig. 1.6). Como a intensidade de exercício no LL aumenta com o treino aeróbio, indivíduos mais treinados tendem a apresentar maior oxidação de gordura na mesma intensidade

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Adaptaç ões Fisioló gicas Deter minada s pelo Treinamento Aeróbio

INTENSIDADE (% V 0 2m4x)

Lactato

■

Gordura

Flg. 1.6 Relação entre a resposta do lactato sanguíneo e a utilização de gordura durante o exercício incrementai. LL = limiar de lactato. Adaptado de Achte" e Jeukendrup (2004).

absoluta de exercíc io. E ste com portam ento é confirm ado por vários estudos longitudi nais, que observaram aumento da contribuição percentual da gordura (de 40 % para 60%) e diminuição no declínio das reservas de glicogênio muscular durante o exercício subm áximo na mesma intensidade absoluta (Fig. 1.7 ). O trein amen to, além de modificar a proporção do uso dos substratos, altera também os sítios onde eles são mobilizados, particularm ente em relação à gordura. A conc entração plasmática de AGL é menor, enquanto a utilização de gorduras é maior após o treinamento aeróbio. Como a captação e a oxidação muscular de AGL são bastante dependentes da sua concentração plasmática, não é lógico que a maior proporção de oxidação de gordura após o treiname nto seja suprida pelos AGL provenientes do tecido adiposo. De fato, alguns estudos têm verificado que a captação e a oxidação de AGL plasmático diminuem após o trein ame nto, aumentando a utilização dos AGL proven ientes dos triglicérides intramusculares. A menor mobilização de AGL a partir do teddo adiposo oco rre provavelmente pela meno r estimulação adrenérgica (principal estímulo de mobilização), que ocorre para a mesma intensidade absoluta de exercício após o treinamento. Assim, os individuos treinados parecem ser mais dependentes dos depósitos intramusculares de gordura para a oxidação de AGL (Fig. 1.8 ).

1.3 Tipos de fibra muscular A unidade funcional do sistema neuromu scular é a unidade moto ra, a qual é comp osta pelo motoneurônio e as fibras musculares por ele inervadas. O número de fibras e suas respectivas características metabólicas variam bastante entre as unidades motoras. Dentro da mesma unidade motora, as características metabólicas das fibras são bem semelhantes, atribuindose ao motoneurônio este comportamento.

Adaptaç ões Fisiológi cas Deter minadas pel o TreinamentoAeróbio

- B " A nt es

#

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D ep ois

Fig.1.7 Quantidade de energia derivada dos carac idratos e da g ordura durante o exercício de mesma intensidade absoluta, antes e após o treino aeróbio. Adaptado de Hurley et ai. (1986).

A ativação das unidades motoras é influenciada pelo conceito conhecido como “princípio do tamanho”. De acordo com este princípio, as fibras com os menores limiares de recrutamento (tipo I) são preferencialmente recrutadas quando a força a ser gerada é baixa. A medida que aumentase a força e/ou a velocidade na qual o movimento é realizado, as fibras com limiares de recrutame ntos mais altos (tipos lia e Ilb) são adicional ou preferenc ialmente recrutadas. Alguns autores procuram explica r a resposta de lactato durante o exercício incrementai, com base no recrutamento seqüencial dos diferente s tipos de fibra. Em atividades leves e moderadas (até 5 0 6 0 % V 0 2m,x ) as fibras do tipo I (maior potencial oxidativo) seriam preferencialmente recrutadas. Posteriormente, durante o exercício de alta intensidade (> 70 80 % V 0 2mix ), máximo (100 %

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Adaptaç ões Fisioló gicas Determ inadas pe lo TreinamentoAeróbio

100 “I

80 A I G R E N 6 0  E L A T O T 40 . / •

20

Antes

AGL plasmático

□

AGL muscular

Depois

Carboidrato

Flg. 1.8 Porcentagem da energia total derivada dos carboidratos e dos ácidos graxos livres plasmático e muscular durante exercício de mesma intensidade absoluta antes e após o treino aeróbio. Adaptado de Martin et al. (1993).

V 0 2máx) ou supram áximo (> 10 0% V 0 2máx ), passariam a ser recrutadas tam bém as fibras dos tipos lia e Ilb (meno r potencial oxidativo) (DENA DAI, 19 99) . Den tro desse princípio, podese esperar que os treinos aeróbios contínuos de intensidade leve e moderada possam preferencialmente determinar mais adaptações nas fibras do tipo I. Por outro lado, os treinos aeróbios de m aior intensidade (nor malm ente realizados de mod o intervalado) possam d eterm inar adaptações tamb ém nas fibras do tipo II. Vários estudos têm verificado aumento da área (hipertrofia) das fibras do tipo I (GO LLN ICK e t al., 197 3; SALTIN et al., 1976 ) e redução das fibras do tipo II (HOWALD et al., 1985) após o treino de endurance. Outros estudos, entretanto, têm verificado manutenção ou até mesmo redução da área das fibras do tipo I após o treino aeróbio (KRA EM ER et al., 199 5). Parte desses dados contraditórios pode ser explicada pelos diferentes m étodos de identificação e classificação dos subtipos de fibras usados nesses estudos. D e qualquer mod o, o percentual de aum ento da área das fibras do tipo I com o treino a eróbio é signifleantemente me nor do que aquele observado nas fibras do tipo II após o treino resistido. Uma adaptação, que tem sido freqüentemente encontrada, é a diminuição do percentual das fibras do tipo Ilb e aumento do percen tual das fibras lia, após o treinam ento aeróbio. Estas adaptações são bem impo rtantes, pois o potencial oxidativo da musculatura esquelética pode ser melhorado , aumentando a capacidade de remo ção de lactato e/ou diminuindo o gasto energé tico (V 0 2) para uma dada intensidade submáxima de exercício, ou seja, melhorando a economia de movimento.

Adaptaç ões Fisiológ icas Deter minadas pel o Treinamento Aeróbio

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1.4 Referências bibliográficas ACHTEN, J.; GLEESON, M.; JEUKENDRUP, A.E. Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Med Sei Sports Exerc, v. 34, p. 92-97, 2002. ACHTEN, J . ; JEUKENDRU P, A.E. Relation between plasma lactate concentration and fat oxidation rates over a wide range of exercise intensities. Int J Sports Med, v. 25, p. 3237,2004. ARMSTRONG, R.B.; LAUGHLIN, M.H. Exercise blood flovv patterns within and among rat muscles after training. Am J Physiol, v. 246, p. 59-68, 1984. CAPUTO, F.; MELLO, M .T .; DENADAI, B. S. Indexes of pow'er and aerobic capacity obtained in cycle ergometry and treadmill runnmg: Comparisons between sedentary, runners, cyclists and triathletes. Rev Bras Med Espo rte, v. 9, p. 231-237, 2003. CLAUSEN, J.P. Effect of physical training on cardiovascular adjustments to exercise in man. Physiol Rev, v. 57, p. 779-81 5, 1977. COSTILL, D.L.; FINK, W.J.; GETCHELL, L.H. et al. Lipid metabolism in skeletal muscle of endurance-trained males and females. J A ppl Ph ysio l, v. 47, p. 787-791, 1979. DENADAI, B.S. índices fisiológicos de avaliação aeróbia: Conceitos e aplicações. Ribeirão Preto, SP: BSD, 1999. GALLO JUNIOR, L.; MACIEL, B.C.; MARIN-NETO, J.A. et al. Sympathetic and parasympathetic changes in heart rate control during dynamic exercise induced by endurance training in man. Braz J Med Biol Res, v. 22, p. 631-643, 1989. GOLLNICK, P.D.; ARMSTRONG, R.B. ; SALTIN, B. e t al. Effect of training on enzyme activity and fiber composition of human skeletal muscle. J Ap pl Physiol, v. 34, p. 107-111,1973. HENRIKSSON, J . ; REITMAN, J.S.T ime course of changes in human skeletal muscle suednate dehydrogenase and cytochrome oxidase activities and maximal oxygen uptake with physical activity and inactivity. Acta Physiol Scand, v. 99, p. 91-97, 1977. HOLLOSZY, J.O . Adaptation of skeletal muscle to endurance exercise. M ed Sei Sports, v. 7,p. 155-164,1975. HOWALD, H.; HOPPELER, H.; CLAASSEN, H. et al. Influences of endurance training on the ultrastructural composition of the different muscle fiber types in humans. Pflugcrs A rch , v. 403, p. 369 -376,198 5. HURLEY, B.F.; NEMETH, P.M.; MARTIN, W.H. et al. Muscle triglyceride utilization during exercise: effect o f training. J A ppl Ph ys io l, v. 60, p. 562-567, 1986. KATONA, P.G.; MCLEAN, M .; DIG HTON, D.H. et al. Sympathetic and parasympathetic cardiac control in athletes and nonathletes at rest. J App l Ph ys io l, v. 52, p. 1652-1657, 1982. KRAEMER, W.J.; PATTON, J.F.; GORDON, S.E. et al. Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. J App l Ph ysiol, v. 78, p. 976-989, 1995. MACIEL, B.C.; GALLO, JR. L.; MARIN NETO, J.A. et al. Autonomic nervous control of the heart rate during dynamic exercise in normal man. C lin S ei , v. 71, p. 45 7- 46 0, 1986. MARTIN, W.H .; DALSKY, G.P.; HURLEY, B.F. et al. Effect o f endurance training on plasma free fatty acid turnover and oxidation during exercise. Am J Physiol, v. 265, p. 708-714, 1993.

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Índices Fisiológicos Relacionados ao Rendimento Aeróbio 2 .1

Validade do V 02máx, da IV0 2mix e da respost a do la cta to ao exer cíc io para a pre diç ão da performance aeróbia 2.1.1 Duração da prova 2.1.2 Estado de treinamento e/ o u hom ogeneidade do grupo 2.1.3 Tipo de exercício

2.2 Referências bibliográficas

O estabelecim ento de índices que possam ser utilizados para a prescrição e con trole dos efeitos do treinamento e para a predição da performance aeróbia tem merecido a atenção de vários pesquisadores (COYLE, 199S; DENADAI, 1999b;WELTMAN, 199S). Entre os índices mais mencionados, temos o consumo máximo de oxigênio (VO ^ , ), a economia de movimento (EM) e os índices associados à resposta do lactato durante o exercício submáximo (limiar de lactato, limiar anaeróbio, intensidade de máxima fase estável de lactato e a velocidade ou potência crítica) (DENADAI, 1999a; DENADAI, 2000).

0 V 0 2max pode ser conceituado com o sendo a mais alta captação de oxigênio alcançada por um indivíduo respirando ar atmosférico ao nível do mar (ASTRAND, 1952). 0 V 0 2max é o índice fisiológico que melho r represen ta a potência aeróbia máxim a, ou seja, é uma medida da quantidade máxima de energia que pode ser produzida pelo metabolismo aeróbio em uma determinada unidade de tempo. E importante diferenciar a potência da capacidade aeróbia, pois esta última indica teoricam ente a quantidade total de energia que pode ser fornecida pelo metabolismo aeróbio, e pode ser bem estimada pelos índices associados à resposta do lactato durante o exe rcício submáximo. Gen ericam ente, a EM representa o custo de oxigênio ( V 0 2) para uma dada atividade submáxima. Nas atividades em que o trabalho externo pode ser facilmente quantificado, como no ciclismo estacionário, podese utilizar o termo Eficiência. Entretanto, quando o trabalho externo não é tão simplesmente quantificado, como na corrida, temse utili-

16

índices Fisiológicos Re lacionados ao Rendimento Aeróbio Aeróbio

zado o termo Economia de Movimento ou Economia de Corrida. Alguns autores têm mostrado que a EM pode variar variar em até 15% entre os indiví indivíduos, duos, mesm o em grupos de de ciclis ciclistas tas bem treinados treinados (COYLE et al. , 19 91) ou em corredores de de elite elite (M ORG AN et al., 1991). Com base ness nessas as variações variações da da EM , po dese en tender por que a intensidade intensidade de exe rcí cio associada ao consum o máxim o de oxigên io ( IV 0 2màx ), pode p ode ser bem diferente difere nte entre en tre atletas que que possuem valores similares de V O ,^,v . Gene ricame rica me nte, a IV 0 2máj( pode ser definida definida como sendo a velocidade (corrida e natação) ou a potência (c iclismo estacionário) na qual qual o VO é atingido atingido durante um teste increme ntai (BILLAT et al., 19 95) . Sendo assim, a ÍV 0 2m,x é o índice qu e melh or descreve a associação entre en tre a potência aeróbia máxima e a economia de movimento (Fig. 2.1). A análi análise se das das Figs. Figs. 2.1 e 2 .2 perm ite enten der por que indivídúo indivídúoss podem apresentar apresentar índices índices similar similares es dc V O ^^ , com valores valores de IV O ^ e, portanto , de performance aeróbia aeróbia bem diferentes. Esta diferença é determinada pela EM, e é particu larmen te importante na nata natação ção (Fig. (Fig. 2 .2 ), na qual qual a técni ca de movimen to pode ser tão ou mais impo impo rtante do que a potência aeróbia para a determ inação do rendim ento aeróbio. Ou tros estudos também têm mostrado que a IVO ,^ pode ser um importante índice de predição da performance aeróbia duran durante te a corrida de média média (LAC OU R e t al., 1990 ) e de longa longa duração (NOAKES; MYBURGH; SCHALL, 1990). Para a determinação indireta da IV 0 2màx (sem análise direta da medida de cap tação de ga ses), su gerese a utilização dos protocolos propostos por Noakes et al. ( 19 90 ) e Leger e Boucher (19 80 ) para testes de de corrida em esteira rolante rolante e pista pista de atletismo, atletismo, respectivamente, e o protocolo proposto por Padilla et al. (1996) para teste de ciclismo em velódromo.

Velocid Velocidade ade de Corrida (m /min)

Fig. 2.1 Relação entre consumo cons umo de oxigênio oxigê nio (VO.) ( VO.) e velocidade velocid ade de corr ida em corredo corr edores res com o mesmo me smo V0 2má)! e que em função da diferença na economia de movimento movimen to apresentam diferentes di ferentes IV02 IV0 2máx.

índices Fisiológicos Relacionados ao Rendimento Aeróbio

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) n i m / 1 ( 2 0 V

A

TRIATLE TRIATLETAS TAS

•

NADADORES NADADORES

NADADORAS NADADORAS

Fig. 2.2 Relação entre o consumo de oxigênio (VC.) e velocidade de nado, em triatletas, nadadores e nadadoras. Adaptado de Wilmore e Costill (1994).

Emb ora diferentes terminolog ias e cr itério s venham sendo sendo empregados para para a identificação dos índices associados à resposta do lactato durante o exercício submáximo, basicamente duas intensid intensidades ades de exe rcíci o tê m sido determinadas: determinadas: a) Intensidade Intensidade imediatamente anterio r ao aumento do lactato sanguíneo sanguíneo em relação aos valores de repouso, durante um exercício de cargas crescentes. Neste critério, norm alme nte não se empregam empregam con centraçõ es fixas fixas de lactato, encon trandose valores valores entre 1,5 e 3 mM, com a intensidade de esforço correspondendo entre 40 e 70% V 0 2max •Para a identificação dessa intensidade os autores fr eqü ent em ente empre gam o termo limiar de lactato (LL) ou limiar ventilatório (LV), quando são usados métodos ventilatórios para a identificação identificação da resposta do lactato. En tretanto, é possível empregarse c once ntraçõ es fixas de lactato para identificar essa intensidade, co mo sugerido por Kindermann, Simon e Keul (1979), que, diferentemente dos estudos anteriores, propõem o ter mo limiar aeróbio (L Aer), utiliz utilizand ando o para sua sua determinação uma concentração fixa de lactato (2 mM ) (Fig. 2. 3 ). Para efeito de padronizaçã padronização, o, neste livro empregaremos sempre o termo LL quando nos referirmos a essa intensidade de exercício. b) Intensida Intensidade de de máxima fase estável de de lactato sanguíneo sanguíneo (M SSLA C), que pode ser definida definida como a máxima intensida intensidade de de e xerc ício de carga constante, na qual qual se observa equilíbrio e ntre a taxa de liberação e a de rem oção do lactato sanguíneo sanguíneo.. A identificação individualizada da MSSLAC exige a realização de 4—6 séries de exercícios de

18

índices Fisiológicos Re lacionados ao Rendimento Aeróbio

7 T

) M m ( o e n í u g n a S o t a t c a L

0 -|----------------- 1 ----------------- 1----------------- 1 ----------------- 1 ----------------- 1 ----------------- 1 ----------------- 1----------------- 1-----------------1 190

210

250

250

270

29 0

510

550

550

Velocidade (m/min)

Fig. 2.3 Exemplo da determinação do limiar de lactato (LL) e do limiar anaeróbio (LAn) em esteira rolante, mostrando as diferentes intensidades que podem ser obticas através dos diferentes critérios empregados para a identificação da resposta do lactato lactato sanguíneo. sanguíneo. Neste Neste exemplo, exemplo, o LL corresponde a 270 m /min e o LAn a 328 m/m in.

carga carga constante, com aproximadamente 30 min de du ração, obrigando a vinda vinda do indivíduo ao laboratório por vários dias (Fig. 2.4). Para tentar retirar essa desvantagem, Heck et al. (1985) propuseram a identificação da MSSLAC com base em um único proto colo de carga carga progressiva, progressiva, em pregando uma concen tração fixa de 4 m M . Para a identificação dessa intensidade, além do termo MSSLAC, são empregados também os term os limiar anaeróbio anaeróbio (LAn) (H EC K et al. , 19 85 ), limiar anaeróbio indi individu vidual al (IAT) (IAT) (STEGMANN; KINDERMANN; SCHNABEL, 1981) ou OBLA (onset blood lactate accumulation) accumulation) (SJODIN; JACOBS, 1981), encontrandose uma intensidade de esforço entre 75 e 95 % V 0 2m&. Para efeito de padronizaç padronização, ão, neste livro empregaremos sempre o termo LAn quando nos referirmos a esta intensidade de exercício. Essas Essas duas duas intensidades de esforço citadas (LL e LAn ), e mb ora sejam confundidas em razão razão de freqüe ntem ente em pregarse a mesma term inolo gia para as suas suas identificações, determinam intensidades intensidades de esforço bem diferentes (Fig. (Fig. 2 .3 ). Em razão razão disso, disso, ex erc ícios realizados realizados nessas nessas intensida intensidades des determ inam potencialm ente respostas respostas (m etabólicas e cardiorrespiratórias) cardiorrespiratórias) agud agudas as e crônicas ao exe rcíc io, também b em diferentes. Emb ora ainda ainda um pouco controvertidas, dependendo tamb ém da população população avalia avaliada, da, informações na literatura indicam indicam que o tem po m édio para se se atingir a exaustão em ex ercícios realizados na intensidade correspondente a 4 mM de lactato (LAn) fica entre 30 e 60 mm (DENADAI, 19 95, JON ES; D OUS T, 1998). Aplica Aplicando ndos see o critério critério do LL, normalmente o tempo máximo de esforço fica fica entre entre 1 h e 1 h e 30 m in, podendo chegar até até 3 h (COYLE, 1995). Para a determinação indireta da resposta de lactato ao exercício


125

—

1^0

— £*—

175

—

H —

200

—

225

— #

19

250

F íq . 2 .4 Exemplo da determinação da máxima fase estável de lactato (MSSLAC) na bicicle ta ergométrica. A carga de MSSLAC corresponde neste exemplo a 175 W.

(sem análise direta do lactato sanguíneo), su gerese a utilização dos protoc olos descritos em Denadai (20 00 ).

2.1 Validade do VO,2m,ax/, da IVC)2máx. , e da resposta do lactato ao 1 exercício para a predição da performance aeróbia A identificação de índices fisiológicos que possam ser utilizados para a predição da performance aeróbia tem pelo menos duas importantes aplicações dentro da área de avaliação e treinamen to esportivo. A primeira delas é que podemse selecionar indivíduos com determinadas características, os quais potencialmente poderão apresentar maior rendimento em determinados esportes. A outra, é que o treinamento físico, no que diz respeito à aplicação da carga (intensidade X volume), poderá ser planejado e executado de acordo com as demandas do esporte, particularmente em relação aos seus aspectos metabólico s (potências e capacidades anaeróbia e aerób ia). As correlações que determinados índices fisiológicos têm com a performance e, portanto, os níveis de predição que venham apresentar, podem sofrer influência da duração da prova, do estado de treina mento e/ou da homogeneidade (b aixa variação de performance interindividual) dos atletas e do tipo de exercício.

2.1.1 Duração da prova O principal aspecto que determina o nível de correlação dos índices fisiológicos com a performance é a duração da prova, pois este aspecto determina o(s) sistema(s)

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índices Fisiológicos Relacionados a o Rendimento Aeróbio

energético(s) predominante! s) naquela prova. O sistema ATPCP é o de maior potência, mas o de menor capacidade. A via anaeróbia lática possui potência e capacidade intermediárias. Já a via aeróbia apresenta a menor potência, mas a maior capacidade. Estas características determinam que o exercício com predomínio do sistema ATPCP possa ser feito co m grande intensidade (trabalho ex tern o ou velocida de), mas com uma duração muito pequena. A via anaeróbia lática permite uma intensidade menor de esforço, mas com um período de tempo proporcionalmente maior. Exercícios realizados com predomínio da via aeróbia por sua vez, pod em, dependendo da intensidade selec ionada, ser sustentados durante horas. Com base nessas considerações e no fato de que alguns exe rcícios podem apresentar participações percentuais importan tes de duas vias metabólicas, é possível tentar iden tificar em que durações de exercícios o V 0 2m^ e principalmen te a IV 0 2mix, já que esta última é o resultado da interação VO 2max e EM , e a resposta de lactato ao e xercíc io, podem ser importantes para a predição da performance. Para que se possa identificar melhor esses aspectos, as durações dos exercícios serão divididas em dois segmentos (1 e 2), de acordo com as Figs. 2.S e 2.6. Para os exercícios correspondentes à Zona IA, onde existe um certo equilíbrio entre a participação anaeróbia e a aeróbia, com o é o caso dos 80 0 m ( 4 0% anaeróbio e 60% aeróbio) na corrida (HILL, 1999 ; SPEN CER; GASTIN, 200 1) e 100 e 200 m na natação, o V 0 2m,x apresenta níveis de correlação moderados com a perform ance (r = 0 ,4 0 —0 ,7 0 ), aumentando esses índices de correlaç ão quando se utiliza a IV 0 2mit (r = 0, 80 ) (BRA ND ON , 199 S). Esses dados mostram que a seleção de atletas e principalmente a periodização do treinamento deverão levar em consideração métodos de trei

Flg. 2.5 Participação percentual do meiabcismc anaeróbio e aeróbio em função da duraçao do exercício de máxima intensidade, entre os tempos de 1 e 30 rr rjtcs. div didos em três diferentes zonas.


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Flg. 2.6 Participação percentual do metaboiísnc anaeróbio e aeróbio em função da duração do exercício de máxima intensidade, entre os tempos de 30 e 420 minutos dividi dos em 2 Zonas.

namento (que não sejam necessariamente realizados de mod o simultâneo) que desenvolvam a IV () 2max. e tamb ém a capacidade anaeróbia lática. 1 Nos exercícios realizados na Zona 1B, a participação anaeróbia, embora diminua, ainda pode ser considerada pard alme nte im portan te, sendo este o caso das distâncias de 1 .500 (20 % anaeróbio e 8 0% aeróbio) a 3.0 00 m para a corrida e 40 0 e 80 0 m para a natação. Nessas condições, em que o exercício é executado entre 110% e 95% do VO w , tanto o V 0 2_ como prindpalmente a IV 0 2máx (por incluir a EM) apresentam altas correlações com a performance, sendo comum encontrarse correlações acima de 0 ,8 0 para o V 0 2max e acima de 0 ,9 0 para a IV 0 2mjx (B RA ND ON , 19 95 ). Nestas distân das, a capaddade aeróbia (indicada pelos índices assodados à resposta de lactato sanguíneo ao exe rd d o submáximo) parece não contribuir para a performance, não devendo portanto este índice ser o objetivo prindpal na seleção de atletas ou na melhora do treinamento. Os programas de treinamento devem privilegiar a melhora da potênda aeróbia, particula rmen te da IVO . É impo rtante destacar ainda, que no período específico do treinamento, sessões que busquem desenvolver a capacidade anaeróbia lática e a capacidade de tolerar a addose tam bém poderíam con tribuir para a melho ra do ren dimen to nessas distânrias. Em relação à Zona 1C, onde a partidpação anaeróbia diminui sensivelmente, com o é o caso dos 5.0 00 e 10 .000 m para a corrida e 1.50 0 m para a natação, o ex erd do é realizado entre 85 e 9 5% do VO .^ . Para estas distâncias, embo ra os indivíduos possuam valores bem elevados de V O . , os níveis de correlaç ( 5ão com este índice voltam a diminuir (r = 0 ,6 0 —0 ,7 0 ), sendo ainda altos para a IV 0 2max (r = 0, 8 0 —0 ,9 0) . Para essas durações, a capaddade aeróbia começa a ter um papel dedsivo, apresentando elevadas correlações com a performance (r > 0, 90 ) (DENAD AI, 19 99a). Desse modo,

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índices Fisiológicos Relac ionados ao Rendimento Aeróbio

o tre inam ento para essas provas deveria bu scar não só a me lhora da IV 0 2màx , mas tam bém da capacidade aeróbia (mdices associados à resposta de lactato ao exe rcíc io). Os exe rcício s executados na Zona 2A, que podem se r representados pela meiama ratona e maratona na corrida, e o triathlon na distância short (7 50 m de natação, 20 km de ciclismo e 5 km de corrida) e olímpico (1 .5 0 0 m de natação, 40 km de ciclismo e 10 km de co rrida) , são executados entre 70 % e 8 5% do V 0 2mix e a participação anaeróbia pode ser considerada desprezível. Aqui também os atletas possuem altos valores de VO 2nrax >mas as correla çõe s com a perform anc e desse índic e são de baixa a moderada ( r = 0 ,4 0 0 ,6 5 ), aumentando em relação à IV 0 2máx . O me lhor índice de predição de perform ance é a resposta de lactato ao exercíc io (capacidade aeróbia). Para a seleção e treinam ento desses atletas, é necessário o desenvolv imento da IVO , , , mas deverseia dar ênfase bem maior a programas que melhorem a capacidade aeróbia. Por último, os exercícios da Zona 2B, que são a ultramaratona na corrida (100 km), as provas de travessia em águas abertas ( = 2 5 km) e o triathlon na distância ironman (3 .8 0 0 m de natação, 180 km de ciclismo e 42 ,1 95 km de corrida), são realizados entre 50 % e 60 % do V 0 2máx . Nesses exercícios, nenhum índice fisiológico comu mente e m pregado ( V 0 2máx , EM e os índices associados à resposta do lactato d urante o ex erc ício submáximo) apresenta relações com a performance, embora os atletas apresentem valores elevados de potência e capacidade aeróbia. Sugerese que a capacidade de estocar glicogênio e/ou utilização de gordura e aspectos relacionados à termo rregulação sejam importantes para o rendimento máximo (O T O O L E ; DOU GLA S; HILLER, 1989). O treiname nto, po rtanto, embo ra possa ser feito para desenvolver a potência e a capacidade aeróbia, deveria ter como objetivo principal a melhora da capacidade de estocar glicogênio e /ou utilização de gordura.

2.1.2 Estado de treinamento e/o u homogeneidade do grupo Ou tro asp ecto que tamb ém influencia os níveis de correlaçã o dos mdices fisiológicos com a performance é o estado de treinamento e/ou a homogeneidade do grupo analisado. O estado de treinamento pode influenciar principalmente nas relações dos mdices fisiológicos com a perfo rman ce, para os exercícios realizados nas Zonas 1A e 1B. Nestas intensidades, c om o a contribu ição anaeróbia e a aeróbia são significativas, podem existir níveis semelhantes de performance, com contribuições dos dois sistemas energéticos (anaeróbio e aeróbio) bem diferentes (BRA ND ON , 19 95). Este aspecto, além das características individuais, sofre influência também do estado de treinamento dos respectivos sistemas energético s. D entr o da periodização do treinam ento, principalmente desses atletas, a relação entre a intensidade e o volume sofre modificações imp ortantes. No período básico de treinamento, em que predomina o volume, normalmente os índices de potência aeróbia melhoram mais, contribuindo co m m aior percentual para a melhora da perform ance. J á no períod o específico, a melhora da capacidade anaeróbia

índices Fisiológicos Relacionados a o R endimento Aeròbio

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poderá contribuir também para o aumento do rendimento. Assim, a comparação de diferen tes indivíduos que realizam provas nas Zonas 1A e 1B deverá ser feita levandose em consideração também o período, ou seja, o tipo de treinamento que eles estão executando. Este aspecto reforça a necessidade de empregarse e analisarse em conjun to para esses atletas, pelo men os dois índices fisiológicos (um para a capacidade anaeró bia lática e outro para a potência aeróbia) para a seleção e acompanha mento dos efeitos do treinamento. O grau de homogeneida de do grupo analisado influencia principalmen te para os ex er cícios das Zonas 1C e 2A. Nestas durações de exercício, a fonte predominante é o metabolismo aeróbio, sendo comum encontrarse altos valores de V O ,^ e conseqüen tem ente de IYQ 7m,v entre os atletas. Entretan to, quando se analisam grupos bem hom ogêneos (baixa variação de performance interindividual), a capacidade aeróbia poderá ser tão (Zona 1C) ou mais importante (2 A) do que a potência aeróbia.

2.1.3 Tipo de exercício O gasto energético obtido durante uma determinada intensidade de esforço pode variar bastante en tre os indivíduos, sendo esta variação dependente tam bém do tipo de exercício realizado. Para a corrida e o ciclismo, é comum encontrarse em indivíduos altamente treinados uma variação de até 15% (COY LE e t al., 199 1; M ORG AN et al., 19 91 ). Para a natação, en tretan to, a variação pode ser muito maior, podendo chegar até a 5 0% (KO HR T et al., 19 87 ). Isso faz com que a rV 0 2mfe possa ser bem diferente entre indivíduos com níveis similares d e V 0 2m^ durante a natação. Em função disto, é comum encontrarse maiores níveis de correlação entre os índices associados à resposta do lactato (capacidade aeróbia) com a performance nas distâncias de 2 0 0 ,4 0 0 e 8 00 m , do que com oV O w

(WAKAYOSHI et al., 1992; WAKAYOSHI et a l., 199 3), indicando

que a capacidade e não a potência aeróbia seria mais importante. Esses dados poderíam não estar de acordo com o modelo apresentado nas Figs. 2.5 e 2 .6 , onde essas distâncias na natação estão nas Zonas 1 A e B e, portan to, a potência aeróbia deveria ser mais impo rtante. O co rre que em função da grande variação na EM, que é determinada pela técnic a de nado, o V 0 2mix isoladamente em geral não d etermina a perform ance , sendo mais apropriado a I V 0 2máx . Com o a resposta do lactato sanguíneo sofre influê ncia da taxa de produção de lactato e, portanto , do gasto total de energia (anaeróbia + aeróbia), indivíduos mais econômicos (men or gasto en ergético) terão men or produção de lactato, menor concentração de lactato para uma dada velocidade e conseqüentemente melhor capacidade aeróbia. Provavelmen te ao se compara r a I V 0 2mix com a capacidade aeróbia, a primeira tenha uma maior participação na determinação da performance do que a segunda nas distâncias analisadas.

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2.2 Referências bibliográficas ASTRAND, RO. Experim ental studies o f physical wo rk ca pacity in relation to s e x a n d a g e . Copenhagen: Ejnar Munksgaard, 1952. BILLAT, V.; PINOTEAU, J.; PETIT, B. et al. Hipoxémie et temps limite à la vitesse aérobie maximale chez des coureurs de fond. Can J Appl Physiol, v. 20, p. 102 111, 1995. BRANDON, L.J. Physiological factors associated with middle distance running performance. Sp or ts M ed , v. 19, p. 268277, 1995. COYLE, E.F. Integration of the physiological factors determining endurance performance ability. Exerc Sport Sei Rev, v. 23, p. 2563, 1995. COYLE, E.F.; FELTNER, M.E.; KAUTZ, S.A. et al. Physiological and biomechanical factors associated with elite endurance cycling performance. M ed Se i S p o rt s E xe rc , v. 23, p. 93 107,1991. DENADAI, B.S. Performance and metabolic response to caffeine during different exercise intensities related to the anaerobic threshold. M ed Se i S p o rt s E xe rc , v. 27, p. 147, 1995. DENADAI, B.S. índices fisiológicos de avaliação aeróbia: Conceitos e aplicações. Ribeirão Preto, SP: BSD, 1999a. DENADAI, B.S. Determinação da intensidade relativa de esforço: Consumo máximo de oxigênio ou reposta do lactato sanguíneo. Re v B ra s A tiv Fís S aú de , v. 4, p. 778 1, 1999b. DENADAI, B.S. Avaliação aeró bia: D eterm inaçã o in direta da resposta d o lactato sanguíneo. DENADAI, B.S. (Org.). Rio Claro: Motrix, 2000. HECK, H.; MADER, A.; FIESS, G. et al. Justification of the 4mmol/l lactate threshold. Int J S p o rts M ed ,.v. 6, p. 11713 0, 1985. HILL, D.W. Energy system contributions in middledistance running events. J Sports Sei, v. 17, p. 477 483 ,19 99. KINDERMANN, W.; SIMON, G.; KEUL, J. The significance of the aerobicanaerobic transition for the determination of work load intensities during endurance training. Eur J Ap pl P hys iol, v. 42, p. 2534, 1979. KOHRT, W.M.; MORGAN, D.W.; BATES, B. et al. Physiological responses of triathletes to maximal swimming, cycling and running. M e d S ei S p o rt s E x er c, v. 19, p. 5 15 5, 1987. JO NE S, A.M .; DOUST, J.H .T he validity o f the lactate minimum test for determination of the maximal lactate steady state. M ed Se i Sp o rt s E x er c , v. 30, p. 13 04 131 3, 1998. LACOUR, J.R .; PADILLAMAGUNACELAYA, S .; BARTHELEMY, J. C. etal.T he energeties of middledistance running. Eu r J Appl Physiol, v. 60, p. 3843, 1990. LEGER, L.; BOUCHER, R. An indirect continuous running multistage field test: the Universite de Montreal track test. C an J Appl Sport Sei, v. 5, p. 7784, 1980. MORGAN, D .W ; MARTIN, P.E.; KRAHENBUHL, G .S. e t al.Variability in running economy and mechanics among trained male runners. M ed Se i S p or ts E xe rc , v. 23 , p. 378 383, 1991. NOAKES, T.D.; MYBURGH, K.H.; SCHALL, R. Peak treadmill running velocity during th e V 02max test predicts running performance. J Sports Sei, v. 8, p. 3545, 1990. 0 ’TOO LE, M .L.; DOUG LAS, P.S.; HILLER, W.D.B. Applied physiology of a triathlon. Sp or ts M ed , v. 8, p. 201225, 1989.


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Carga de Treina ento I I

3

3.1 Princípios do treinamen to desportivo 3.1.1 Prin cípio da individualidade 3.1.2 Princípio da reversibilidade 3.1.3 Princípio da especificidade 3.1.4 Princípio da carga progressiva 3.2 Componentes da carga de treinamento 3.2.1 Volume 3.2.2 Intensidade 3.2.3 Freqüência 3.2.4 Tipo de exercício 3.2.5 Complexidade dos exercícios 3.3 Overtraining 3.4 Destreinamento 3.5 Retreinamento 3.6 Referências bibliográficas

A carga de treinamento é a forma da quantificação de um estímulo que apresenta um determinado objetivo , seja ele pro porciona r a melhora de tuna determinada variável, a recuperação de uma sessão prévia de treinamento mais intensa e/ou volumosa, ou a manutenção de alguma adaptação específica. Portanto, sua elaboração deve ser feita considerando fatores como o principal objetivo de um programa de condicionamento e quando se objetiva atingilo em indivíduos sedentários e ativos (redução da massa gorda, melhora do condicionamento aeróbio, melhora do rendimento em uma com petição, etc.); e no caso de atletas, o objetivo e quando se pretende atingilo (tempo de uma prova específica, posição em um ranking, participação em uma determinada com petição, et c. ), a modalidade praticada, a fase do treinamento, o calendário compe titivo e o nível de experiência. Os princípios do treinamento também auxiliam bastante na mon tagem dessa carga de maneira individualizada. Essas conside rações devem ser feitas

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Carga d e Treinamento

a fim de individualizar os estímulos e proporcionar condições para que os indivíduos apresentem respostas mais homogêneas e adequadas aos seus objetivos.

3.1 Princípios do treinamento desportivo Entre os principais fatores que contribuem para a resposta a um estímulo, temos o estado inicial de condicionam ento, a idade e o g ênero do indivíduo, e as características desse estímulo, que corres pondem à carga de treinamento. Esta é composta basicamente por três com ponen tes: volume, intensidade e freqüência (MATVEIEV, 19 97) . A associação desses componentes pode determinar o nível e o tipo de adaptação que um indivíduo pode apresentar perante um estímulo. D e m aneira geral, os estímulos para a me lhora da potê ncia e da capacidade aeróbia estão associados a um volum e e freq üência mais altos e intensidade não tão elevada, quando comparados com estímulos para a me lhora da potênc ia e da capacidade anaeróbia, nos quais a ênfase é dada principalm ente na intensidade, com o também em ou tros fatores associados a técnic a, coordenação e flexibilidade. Para estímulos de predominância aeróbia, a montagem da carga de treinam ento, ou seja, o quanto se utilizar do volume, da intensidade e da freqüência de um estímulo, vai depender de fatores como o estado inicial de condicionamento, o objetivo principal com o treinam ento, e a duração da prova e o calendário comp etitivo no caso de atletas, pois para estes indivíduos, esses fatores determinarão se o treinamento objetivará prin cipalmente a melhora da potência ou da capacidade aeróbia. Além dos fatores citados, os princípios do treinamento como individualidade, rever sibilidade, especificidade e carga progressiva (W EIN EC K, 199 0) também exer cem uma importante influência na montagem das cargas de treinamento. Para que os ob jetivos sejam alcançados, ind ependentem ente da população, é necessário que esses princípios sejam seguidos, a fim de garantir uma melhora progressiva ou uma manutenção do condicionamento ou do rendimento esportivo.

3.1.1 Princípio da individualidade O princípio da individualidade propõe que cada indivíduo responde de uma forma própria ao treinamento. Portanto, a carga de treinamento deve ser individualizada, mesmo em indivíduos com o mesmo nível de condicionamento. Pois, uma carga com características semelhantes pode proporcionar respostas em proporções diferentes. Quando se considera indivíduos com d iferentes níveis de condicionam ento, uma mesma carga pode representar diferentes níveis de estímulo. E ste princípio considera também a genética, que determina características como o tipo predominante de fibras musculares, pois este fator é m uito imp ortante na capacidade do indivíduo de resp onder a estímulos de predominância aeróbia e melhorar seu rendim ento aeróbio.

Carga de Treinamento

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Como os tempos de recuperação entre as cargas de treinamento podem variar em função do volume e da intensidade, é impo rtante que elas sejam estruturadas e distribuídas durante a semana de form a a per m itir um estímulo e um tem po de recuperação suficientes para promover a adaptação esperada. A alternância de dias mais intensos e/ou volumosos com dias de recuperação ativa ou passiva, ou ainda treinamentos intervalados e contínuos, ou sessões para a melhora da potência e da capacidade aeróbia, e recomend ada, independentem ente da população utilizada. Em indivíduos sedentários e ativos, geralmente alternamse dias com e sem atividades, para que se tenha uma freqüênda semanal de exercício de 3 a 5 dias. Em indivíduos treinados e altamente treinados, a freqüê nda semanal é b em mais elevada, determinando que o treino seja realizado em dois períodos. Assim, a altemânda pode ser feita com 2 ou 3 sessões de carga mais elevada (intensidade ou volu me ) e 1 sessão de treino recu perativo, de form a que o núme ro de sessões semanais fique em to rno de 6 a 12 dependendo do nível de treinamento e da duração da prova dos atletas.

3.1.2 Princípio da reversibilidade O princípio da reversibilidade propõe que ao interromper ou reduzir os estímulos, as adaptações serão parcial ou totalm ente perdidas. Estas perdas oc orre m em v elocidades e dimensões que podem ser semelhantes ou maiores do que as velocidades de ganho, dependendo principalmente do estado de condicionam ento, do nível de atividade física realizado e do tip o de adaptação analisado. As adaptações meta bólicas e cardiovascu lares que ocorrem com estímulos de característica predominantemente aeróbia são parcialmente perdidas após apenas 1 ou 2 semanas de redução ou interrupção do treinam ento, Portanto, o intervalo entre os estímulos deve ser prescrito de forma a não permitir que estas quedas ocorram quando o objetivo é a manutenção ou o ganho de rendimento aeróbio. A definição do tempo de recuperação entre um estímulo e outro é feita principalmente em função das características em term os de intensidade, duração, tipo de treinament o (c ontínu o ou intervalado), modalidade esportiv a e as qualidades físicas treinadas na sessão. Em média, para os diferentes aspectos do rendim ento aeróbio , o períod o de recu peração necessário e ntre uma sessão e outra varia de 6 a 2 4 horas.

3.1.3 Princípio da especificidade O princípio da especificidade propõe que para a melhora de um parâmetro, o estímulo deve ser direcionado de for m a a gera r as adaptações esperadas. Esta especificidade pode ser em relação ao objetivo principal do treinamento (em agrecim ento, melhora ou manutenção do condicionamento aeróbio), tipo de contração muscular, grupo muscular, duração da prova e a variável física treinada. Em pessoas sedentárias ou ativas, não é necessário um alto grau de especificidade na prescrição do tipo de exercício, sendo suficiente que ele envolva grandes grupos musculares e que seja agradável para quem

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está praticando (para aumentar a aderência), pois geralmente a treinabilidade desses indivíduos é elevada. Assim, os principais objetivos desses indivíduos podem ser conseguidos com qualquer tipo de exerc ício c om essas características. Já em atletas, o treinamen to deve ser feito na própria modalidade, para que se reproduzam as condições reais de prática do esporte. Além disso, é necessário uma atenção especial ao compon ente do rendimento aeróbio treinado (capacidade ou potência aeróbia). No caso de provas com durações entre 1 e 10 min, o treinamento deve enfatizar o desenvolvimento da potên cia aeróbia ( V 0 2máx , IV 0 2max e eco nomia de mov imento). Para as provas com durações entre 10 e 30 m in, além da potência aeróbia, devese também desenvolver a capacidade aeróbia (limiar anaeróbio e economia de movim ento). Nos eventos entre 30 e 150 min. a capacidade aeróbia parece ser o principal determina nte do rendimento. J á em provas acima de 150 min, além da melhora da capacidade aeróbia, devese enfatizar o aumento das reservas de glicogênio e da capacidade de utilização de gordura.

3.1.4 Princípio da carga progressiva O princípio da carga progressiva propõe que os estímulos devem ser cres centes para garantir um aumento na capacidade funcional, evitandose estabilização ou perda das adaptações. Este aumento pode ser feito no volume, freqüência, intensidade, comp lexidade dos exercício s (gerais, especiais, com petitivos), n ível e núm ero das competiçõe s. Este último fator gera um aumento tanto no volume quanto na intensidade da carga total de treino. O tipo de exercício também é uma variável que pode ser utilizada, porém com objetivos de m anter indivíduos sedentários e ativos motivados e reduzir c risco de lesões, e não para aumento ou redução da carga de treinamento. A comp lexidade dos exercícios e o nível e número das competições são aspectos a serem considerados somente em atletas. Os incrementos na carga de treinamento também são feitos em função do nível de treinamento e no caso específico de atletas, do calendário competitivo. Em indivíduos treinados ou atletas de modalidades coletivas, que nem sempre visam à melhora constante do rendim ento aer óbio, a organização do treiname nto auxilia na manutenção ou na melhora da perfor mance. Nessa população, a precisão dos estímulos e a sua distribuição, bem como as informações que o indivíduo fornece a respeito do treinamento, como nível de cansaço, dor, rendimento no treino e estado de recuperaç ão, devem ser constantemen te acompanhadas e registradas. Ênfase tam bém deve ser dada às avaliaçõe periódicas, através de testes físicos ou no caso dos atletas, também pela perform ance na< competições. Em atletas altamente treinados, que visam à melhora constante do rendimento aeróbio. essas considerações devem ser seguidas e avaliadas de forma que possíveis correções oc ajustes na carga de treinamento possam ser feitas a tempo de evitar um overtraininc. destreinamento ou estabilização da perfo rman ce, ou ainda uma antecipação ou retarde da melhor perform ance em um macrociclo.

Carga deTreinamento

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3.2 Componentes da carga de treinamento A seguir, serão apresentados os principais comp onentes da carga de treinam ento e a sua influência nas adaptações que ocorrem com o treinamento aeróbio.

3.2.1 Volume O volume pode ser expresso como a distância, duração ou número de repetições e séries em uma mesma sessão, ou ainda pelo núm ero de sessões semanais. Ele é de ex tre ma importância para a melhora do rendimento aeróbio, pois estímulos com duração inferior a 20 min ou com uma freqüência semanal abaixo de 2 sessões em geral são insuficientes para promover a melhora do rendim ento aeróbio. A relação en tre a duração e a intensidade é inversa, ou seja, quanto maior for a intensidade desenvolvida, me nor será a duração do exe rcício . Esta relação é mantida para a sessão, dia de treinamento, microciclo, mesociclo e macrociclo de treinamento. Segundo o American College o f Sports Medicine (ACSM , 19 98 ), podese considerar com o volume tamb ém a quantidade total de calorias gastas em uma sessão, pois o total de calorias gastas resulta de uma combinação en tre a intensidade e a duração do exe rcí cio. Com o os indivíduos sedentários e ativos, que n orma lmente visam à manutenção da saúde e do condicionamento aeróbio, apresentam menor tolerância, maior risco de lesões e men or aderência aos esforços de alta intensidade, recomen dase que os ex erc ícios sejam feitos em intensidades leves a moderadas. Portanto, a duração pode ser mais longa, a fim de conseguir um gasto calórico m aior e um estímulo suficiente para que as adaptações metabólicas e cardiorrespiratórias ocorram ou se mantenham. A duração adequada para essa população está entre 2 0 e 60 m in (ACS M, 19 98 ). No caso dos atletas, o raciocínio é diferente, pois estes devem treinar em durações estabelecidas dc acordo com a duração da prova e a modalidade praticada. Em modalidades coletivas, o principal objetivo é a melhora ou manutenção da capacidade aeróbia, dependendo da fase do treinamento. Nesta população, esse objetivo pode ser atingido com sessões com 30 a S0 min de duração. Já nas modalidades individuais com o a corrida, p or exe mp lo, a duração média dos treinamento s pode ser de 30 a 90 min para corredores de 5.000 e 10.000 m. Já para corredores de maratona e ultramaratona essa duração pode ser de 50 a 180 m in, em média. Na natação entretanto , com o o rend imento é bastante influenciado pela técnica, os atletas que nadam provas de 400 , 80 0 ou 1 .50 0 m , por exemplo, realizam treinamentos com durações proporcionalm ente maiores, de 9 0 a 120 m in, em média. No ciclism o, para as provas de rua (40 a 60 km em média) e de estrada (1 00 a 20 0 km, em média), os atletas treinam de 60 a 300 min, em média. No triathlon, há uma com binação de trê s modalidades (natação, ciclismo e corrida) e os treinamentos também são proporcionais à duração da prova. Atletas que fazem provas de curta e de m édia duração com o o short (7 50 m natação, 20 km ciclismo, 5 km corrida) e olímpico (1.5 00 m natação, 40 km ciclismo, 10 km corrí

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da) geralmente realizam treinamentos com durações entre 30 e 150 min, em média. Já atletas que fazem meio ironman (1.900 m natação, 90 km ciclismo, 21 km corrida) e ironman (3 .8 00 m natação, 180 km ciclismo, 4 2,1 95 km corrida) realizam treinamentos com durações entre 50 e 3 00 min, em média (ACKLAND; REID, 1994 ; HELLEMANS, 1994). Portanto, a determinação da duração adequada das sessões do treinamento é feita de acordo com a população e a modalidade. Quando o volume é insuficiente, o indivíduo pode estabilizar ou reduzir seu estado de condicionam ento. E ntretanto, em excesso o volume pode trazer ganhos semelhantes ou, em alguns casos, uma queda do rendimento em função do overtraining. Estas situações são bastante comuns em natação, ciclismo, corrida e tríathlon, nos quais os indivíduos freqüe ntem ente associam altos volumes com intensidades de m oderadas a elevadas. Na natação, por ex em plo, alguns estudos verificaram que não existem vantagens em utilizar grandes volumes , esp edfic am ente para aqueles atletas que nadam provas de 1 00 e 2 00 m. Apesar de um volume mais elevado ser importan te para a melhora da técnic a, que con tribui bastante para a perform ance nesta modalidade, não é n ecessária a utilização de grandes metragens diárias para garantir a melho ra do rendimento (C OS TIL L et al., 19 91). C os tille tal. (19 91 ) estudaram os efeitos do treinamento de natação realizado 1 ou 2 vezes ao dia e verificaram que os nadadores apresentaram adaptações semelhantes na perfo rman ce, nos dois grupos estudados. Neste estudo, o treinamen to realizado em 2 sessões diárias de 1 hora e 30 m in cada uma ou uma única sessão de 1 hora e 30 min propo rcionou ganhos semelhantes na perform ance nas distâncias acima de 100 m. Além disso, aqueles que treinaram um volum e dobrado apresentaram queda na velocidade em tiros mais curtos (4 5,8 e 9 1 ,4 m ), com o outro grupo apresentando manutenção nesta variável. Po rtanto, m esmo em atletas treinados, nem sempre um aumento no volume garante melhora na performa nce.

3.2.2 Intensidade A intensidade é um componente que determina, por exemplo, o tipo de substrato que está sendo predominantemente utilizado, os grupos musculares ativados, o tipo de fibra predominantemente solicitado e a quantidade de massa muscular envolvida na atividade. Qua nto m aior fo r a intensidade, maio r será a quantidade de energia utilizada por unidade de tempo (kcal/m in). Em geral, intensidades inferiores a 60 % da frequência cardíaca máxima (FC

) ou 50 % do consumo máximo de oxigênio (% V O, , ) são

insuficientes para promover a melhora do condicionam ento aerób io ou do rendimento esportivo co m predominância do sistema aeróbio. Esta intensidade é a mínima necessária para a melhora do condicionamento aeróbio e é eficiente somente no início de um programa de atividade física em indivíduos sedentários, especialmente aqueles que estão com sobrepeso ou são obesos, ou para a manutenção das adaptações atingidas. Nc caso dos atletas, ela é utilizada somente nos treinamentos recuperativos, a fim de acele-


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rar o processo de recuperação físico e mental no caso de treinamentos muito intensos ou de competições, ou ainda em treinamentos que possuam durações acima de 3 horas. Elas podem ser utilizadas também em processos de recuperação de lesões, p orém com objetivos somen te de reduzir as perdas das adaptações que oco rrem durante o período de reabilitação. Q uanto m aior for o estado de condicionamento do indivíduo, maiores serão as intensidades necessárias para promov er e m ante r o nível de adaptação atingido. Por tant o, para indivíduos sedentários e ativos, após 2—3 meses de treinam ento , é importante que haja um aumento contínuo na intensidade, para garantir a continuidade das adaptações. Para os atletas, as melhoras so men te oc orr em se a intensidade do treina me nto f or elevada em algumas sessões da semana, o que é conseguido somente com o treinam ento aeróbio intervalado. As intensidades de treinam ento são definidas de aco rdo co m a duração da prova. As provas mais curta s (até 30—60 min) exig em 1 a 3 sessões semanais de treinam entos acima de 80 —85 % VO Jmix ou do lim iar anaeróbio (LA n), dependendo da distância. Já as provas com duração entre 1 e 2 horas exigem em geral 1 sessão nesta faixa de intensidad e. As provas acima desta duração e xige m apenas trein amentos entre 50 e 75 % VO

, ou entre o limiar de lactato (LL) (ponto de inflexão na

curva lactato X intensidade) e o LAn, em média. Segundo o ACSM (1998), em indivíduos sedentários e ativos que realizam um programa de treiname nto acima da intensidade mínima necessária para promov er a melho ra do con dicion ame nto aeró bio, a quantidade total de calorias gastas nas sessões passa a ser um fator bem importante. Nestas condições, se dois programas de treinamento tiverem intensidades e durações diferentes, porém com o mesmo gasto calórico, a melhora do rendimento aeróbio será similar entre os grupos. Porém, alguns autores propõem que o gasto calórico pode permanecer aumentado por mais tempo após sessões de treinamento intervalado aeróbio de alta intensidade (TREUTH; HUNTER; WIL LIAM S, 19 96 ). Assim, o gasto calórico total diário pode ser maior em indivíduos que se exerc itam em intensidades mais elevadas. Este aspecto pode ser bastante impo rtante, pois o em agrecim ento é de terminado pela diferença entre a ingestão calórica e o gasto total diário de energia. Apesar de no início os indivíduos sedentários e principalme nte aqueles que estão com sobrepeso apresentarem dificuldades para exercitarem se em intensidades mais elevadas, recomendase que após uma adaptação inicial que proporcio ne perda da massa gorda e melh ora da capacidade funcional aeróbia, o me smo realize também exercícios mais intensos. Além desses aspectos, como muitas pessoas não têm muito tempo disponível para a prática de atividade física, nem sempre é possível fazer alterações na duração ou na freqüência semanal, e portanto as alterações na intensidade ganham ainda mais importâ ncia. Portanto, o treinam ento intervalado pode apresentar vantagens importantes na prescrição do treinamento aeróbio nessa população. No entanto, algumas considerações devem ser feitas ao estabelecer o momento e a quantidade ideal desse tipo de treinamento. Segundo alguns estudos, para a população em geral a utilização de exercícios

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mais intensos pode levar a um maior risco cardiovascular (SISCOVICK et al., 1984), menor aderência (DISHMAN; BUCKWORTH, 1996), maior incidência de lesões (POLL OC K; W ILMO RE, 1990) e maior risco de overtraining. Em geral a tolerância ao exe rcício mais intenso é m eno r em sujeitos meno s condicionados, especialmente aqueles que estão acima do peso, com os níveis de força muscular reduzidos e que realizam exercícios com o suporte do peso corporal como a caminhada ou a corrida. Dishman (19 94 ) verificou que em geral as pessoas preferem exercitarse em média a 60—65% V 0 2máx . Já os corre dores de longa distância prefe rem exerc itarse em média a 75 % V 0 2máx , provavelmente em função dos aspectos abordados a nte rio r me nte. No caso dos atletas, como o volume e a freqüência de treinamento realizados e o nível de condicionamento já são bastante elevados, as alterações em geral devem ser feitas na intensidade da sessão. C omparandose o treinam ento de um atleta de enduiance e de um indivíduo sedentário ou ativo, p erceb ese claramen te que a intensidade média das sessões é be m mais elevada. Há ainda nessa população, variações periódicas na intensidade que oco rrem em função da periodização do treinamen to. O aumento na intensidade que ocorre das fases iniciais do treinamento até a fase da competição principal deve ser feito de form a progressiva. O s atletas atingem as maiores intensidades quando estão próximo da competição. Para uma melhora na perform ance , indepen dentemente da duração da prova, é importante que o atleta treine algumas sessões na intensidade da prova ou próxim a a ela. Aqueles que fazem provas mais curtas (até 30 m in), nas quais a IV 0 9in.v é um fator impo rtante, estas sessões devem ser feitas nesta intensidade. Já para os atletas que re alizam provas com durações maio res ( 3 0 a 15 0 m in) , nas quais a resposta de lactato sanguíneo (LAn) é o índice que mais determina o rendimento, o treinamento deve ser reah zado nesta in tensidade. A prescr ição adequada da intensidade pode auxiliar a evitar possíveis problem as associados ao excesso de treinam ento, o que é bastante comum em atletas de endurance, pois a utilização de altas intensidades, mesm o po r períodos curto s de tem po, pode gerar um aumento na taxa de perce pção de esfor ço, dor muscular, depressão, raiva, fadiga, distúrbios no humor e uma redução na sensação de bem estar (M OR GA N e t al. , 19 88) . Este> efeitos, juntam ente co m o aumento no núm ero e nível das compe tições, podem levar a médio e a longo prazo a lesões por e sforço repetitivo e/ou ao overtraining. Nessa população, entretan to, é difícil a prescrição corre ta das cargas ao longo de todo o período, particularmente nas modalidades de longa duração, pois associamse grandes volume* com intensidades moderadas a altas. Porém, a intensidade nessa população ainda é t fator mais impo rtante a ser considerado na prescrição do treina mento para a melhora ou manutenção do rendimento. A intensidade pode ser expressa na forma absoluta ou relativa. A forma absoluta de expressar a intensidade não leva em consideração a capacidade funcional do indivíduo, pois a mesm a intensidade aplicada a indivíduos c om diferente s níveis de aptidão física.


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Quad ro 3.1 Formas de se expressar a intensidade do exercício 1----- ---------------------------------------------------------------------------------------------1 Absoluta

Relativa

í

Unidade Velocidade

km/h, m/min, m/s

Percentual da velocidade máxima em um determinado percurso ou teste (% I

Ritmo

min/km, s/100 m

Potência

W, kgm/min

Percentual da potência máxima em um determinado teste

(% I G asto ca ló rico

)

)

k ca l/ m in , m últiplos da taxa metabólica de repouso (MET)

C o ns um o de ox ig ên io

1 /m in , m l /k g /m in

% v o ,2max.

Freqüência cardíaca

bpm

°/0 FC max.

pode representar níveis de esforços bastante diferentes. Já a forma relativa é expressa em r elação a alguma variável fisiológica, gera lme nte o V 0 2máx oii a FC máx. O Quadro 3.1 apresenta as principais formas de se expressar a intensidade. Além dessas formas, no treinamento intervalado, a carga da sessão pode ser aumentada ou reduzida modificando-se o tempo de recuperação entre as repetições ou as séries. O Quadro 3.2 apresenta a classificação da intensidade em função da FC, V 0 2 eT PE (taxa de percepção de esforço), em exercícios com duração de até 60 min. Esta forma de classificação da intensidade pode auxiliar bastante no a companha mento e na individualização do treiname nto em indivíduos sedentários e ativos. Em a tletas entretan to, é desejável que o acompanhamento da intensidade seja realizado também com base na

Quadro 3.2 Classificação da intensidade em ex ercícios co m até 6 0 m inutos de duração Intensidade

% FCres

% FCm a.x .

TPE

Muito leve

>20

<35

<10

Leve

20-39

35-54

10-11

Moderada

40-59

55-69

12-13

Pesada

60-84

70-89

14-16

Muito pesada

>85

^90

17-19

Máxima

100

100

20

FCres —Freqüência cardíaca de reserva (freqüência cardíaca máxima —freqüência cardíaca de repouso); F C ^ —Freqüência cardíaca máxim a;TPE —Taxa de percepção de esforço de acordo com a escala proposta por Borg ( 19 82 ). Adaptado de Department o f He al th

an d H um an Ser vic es (1996).

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determinação do LAn e da IV O ,^ . Estas ferramen tas são essenciais para garantir maior precisão na prescrição da intensidade do treinam ento. A menor intensidade de esforço para que se obtenha a melhora ou manutenção das adaptações aeróbias está entre 55 e 65% FC , ou 4 0 5 0 % freqüênd a cardíaca de reserva (FCres) (DENADAI, 20 00 ; KARVON EN; KENTALA; MUSTALA, 1 957 ). Entretan to, em indivíduos bem condicionados ou em atletas, esta faixa de intensidade não é suficiente para esses propositos. A importância da intensidade na prescrição do treinam ento em atletas pode ser exem plificada com o estudo de Acevedo e Goldfarb (1989), que verificaram em corredores que um aumen to na intensidade do treiname nto para 90 —95 % FCmáx em 3 dias da semana melho rou a perform ance nos 10 km e aumentou as intensidades associadas com 2 e 4 mM de lactato sanguíneo, existindo correlação significante entre a melhora na resposta de lactato e a performance nos 10 km. Nesse estudo entretanto, a concentração de lactato associada a intensidades relativas submáximas somente reduziu em intensidades próxim as à do treina me nto (85 e 90 % V O Jmix ). Verificase que nessa população a especificidade em relaçã o a intensidade prescrita e os efeitos do treinam ento em d iferentes intensidades submáximas, ou seja, os maiores aumentos parecem o cor rer próx imo às intensidades treinadas. Além disso, Billat et al. (1999) propõem que em atletas altamente treinados, exercício s de alta intensidade (acima de 9 0% V 0 2mix ) são essenciais para a melhora da performa nce aeróbia, que oc orre prin cipalm ente em função de adaptações neurais e metabólicas (DOCHERTY; SPORER, 2000).

3.2.3 Freqüência As adaptações adquiridas através de um treinamento aeróbio podem ser rapidamente perdidas. Portanto, uma freqüência semanal suficiente também é importante para garantir um estímulo adequado. Se a freqüênda for muito baixa, o próximo estímulo provavelmente será dado após a fase de supercompensação, onde há a queda da capacidade para próxim o do estado précarga , podendo assim não produzir melhora no con dicionamen to. Se a freqüência fo r muito alta, os estímulos serão aplicados ainda na fase de recuperação, podendo causar um excesso de treiname nto, lesões e a queda do condicionamen to. Em alguns casos, utilizam se 2 cargas elevadas de modo co nsecutivo, a fim de proporcionar um maior estimulo em atletas. No entanto, após esse período ha uma redução da carga, que produzirá uma maior supercompensação. Q uanto m aior é c estado de condicionam ento do indivíduo mais freqüentes devem ser os estímulos. Para a melhora da capacidade funcional aeróbia ou do rendim ento e sportivo, uma freqüê ncia semanal inferior a 3 dias em geral não é suficiente para a melhora do estado de condiciona mento do indivíduo. Freqüên das en tre 3 e 5 sessões semanais parecem ser a ideais para a população em geral (ACSM, 1998). Entretanto, em atletas o número de sessões semanais ideal está entre 6 e 12, dependendo do nível de treinamento e di modalidade esportiva.


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3.2.4 Tipo de exercício A escolha do exercício a ser utilizado para o treinamento aeróbio deve ser feita considerando a quantidade total de massa muscu lar envolvida ou a modalidade es po rtiva. Em indivíduos sedentários, ativos e treinados (não atletas), a escolha deve ser feita em função da preferência do indivíduo, para favorecer a aderência ao treinamento. Devese salientar que a utilização de mais de um tipo de exercício favorece a manutenção de níveis adequados de motivação e aderência e um reduzido risco de lesões por overuse. Já em atletas, em função do princípio da especificidade, a escolha deve ser feita de acordo com a modalidade, para garantir que os ganhos obtidos no treinamento sejam transferidos para a perform ance competitiva. Segundo Platonov (1 99 5 ), os e xercíc ios são classificados, de acordo com a quantidade de grupos musculares envolvidos, em : exerc ícios de ação geral que envolvem mais de dois terços da massa muscular; exercícios de ação parcial que envolvem menos de um ter ço da massa muscular; e e xer cid os de ação pardal que envolvem en tre um e dois terços da massa muscular. Platonov (1995) propõe que os de ação geral são melhores para desenvolver órgãos e sistemas fundonais, assegurando uma coordenação ótima entre as funções motoras e vegetativas nas condições de competições. Portanto, os exercícios devem envolver grandes grupos musculares a fim de proporcionar um estímulo adequado ao sistema cardiovascular e ao metabolismo. Segundo o ACSM ( 19 98 ), a utilização de vários exe rd do s propo rciona um ganho mais generalizado. Entre os ex ercícios mais utilizados pela população em geral e stão a caminhada, a corr ida, a natação e o ciclismo. Mais recen teme nte, ex erd do s de corrida e ciclismo na água têm sido bastante praticados em academias e parecem ser bastante interessantes em função da redução do impacto nas articulações. Apesar de alguns estudos terem mostrado que a corr ida aquática (deep water running) é eficiente para melho rar (indivíduos sedentários) (M ACH ADO ; DENADAI, 20 00) ou manter o condicionamento aeróbio (atletas) (BUSHM AN et al.,

1997; W ILBER et al., 1 9 9 6 ) , ainda são pouco s os estudos qu e investigaram as respostas ao treinamento na corrida em esteira e no ciclismo aquático. Alguns estudos propõem que se a freqüência, a intensidade e a duração forem semelhantes, os efeitos serão os mesmos indepe ndentemente do tipo de exercíc io praticado (LIEBER; LIEBER; ADAMS, 1989). Lieber, Lieber e Adams (1989) verificaram em indivíduos sedentários que o treinamento realizado na corrida ou na natação, 3 dias por semana a 7 5 % V Q 7m.^ , proporc iono u aumen tos similares no V O ,m.v ( 2 8 % e 2 5 % , respectivamente). Da mesma forma, Pierce et al. (1990) verificaram aumentos similares no VO , . medido na corrida e no ciclismo em indivíduos que treinaram exclusivamen te na corrida ou no ciclismo. Nesse estudo entretanto, o limiar de lactato (LL) aumentou mais na corrida para quem treinou corrida e somente no ciclismo para quem treinou ciclismo. Portanto, pode haver, mesmo nessa população, alguma especificidade às adaptações ao treinamento. Porém, e necessário considerar alguns aspectos em relação

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à prescrição da intensidade do treinamento, ao exercício no qual foram realizados os testes e ao estado inicial de condicionamento, pois quanto mais treinados forem os indivíduos mais específicos devem ser os estím ulos, já que o grau de transferência dos efeitos do treinamento é menor. Portanto, em atletas os exercícios devem ser os específicos da modalidade, a não ser em casos de lesões ou durante o período de transição, em que se podem utilizar outros ex ercíc ios a fim de se tentar m anter o estado atual de condicionamento ou reduzir os impactos do destreinamento. A escolha da melhor combinação desses componentes da carga de treinamento é dependente de alguns fatores como o estado atual de condicionamento, a qualidade física a ser treinada e, especificamente para os atletas, o calendário comp etitivo e o nível de treinamento.

3.2.5 Complexidade dos exercícios Os exercícios, segundo Matveiev (1997), podem ser divididos em de preparação geral, de preparação específica e de competição. Os exercícios de preparação geral possuem características um pouco diferentes da modalidade e são utilizados geralmente em processos re cuperativos, ou em fases do treinamento menos específicas, nas quais se vise a uma preparação geral do organismo (fase básica), ou uma recuperação física e psicológica da temporada competitiva (fase de transição). Tanto nas modalidades de longa duração quanto nos esportes coletivos podem ser utilizados a corrida, o ciclismo , a natação e os jogos desportivos. Porém, devese atentar que o objetivo desses exercícios é uma melhora no co ndicionamento geral (fase básica), ou prop orcionar uma manutenção desse condicionamento (recuperação de lesões ou fase de transição). Geralme nte, esses exe rcícios são feitos com alguma proximidade das características da modalidade, a fim de se considerar o princípio da especificid ade, p orém possuem um volume alto com intensidade moderada. Os ex ercícios de preparação especial possuem características em termo s de form a de execução bem próximas às da competição. Eles geralmente são praticados em partes, ou seja, correspon dem a partes específicas dos movimentos compe titivos. No caso dos esportes individuais, esses exe rcícios são praticados co m os movimentos específicos da modalidade, utilizando velocidades e durações próximas às da competição. Eles são feitos de form a contínua ou intervalada, permitindo que sejam desenvolvidas velocidades acima das de comp etição. Já nos espor tes coletivos eles corresp ondem a movim entos específicos do jogo, em termos de ações motoras, duração e intensidade. Os exercícios competitivos possuem as mesmas características da competição. Nos esportes individuais, eles são feitos na própria modalidade, com duração e velocidade idênticas às da competição. Além disso, são realizados em condições ambientais próximas às do local da compe tição. Nestas condiç ões, os atletas manifestarão o nível máxime do seu rendim ento físico, técnic o, tático e psicológico. N o caso dos esportes coletivos, esses exe rcíc ios são desenvolvidos através de jog os, em que os atletas manifestarão suas


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características físicas, técnicas, táticas e psicológicas em conjunto com os demais atletas da mesma equipe e da equipe adversária.

3.3

Overtraining A quantidade ótima de treinamento para a melhora do rendimento não é precisamente conhecida. Os princípios do treinamento, o conhecimento das exigências da modalidade, como também da resposta do atleta ao treinamento, e o estabelecimento de metas ou objetivos realistas, são de fundamental importância para proporcionar uma melhora do rendimento a médio e a longo prazo, com chance reduzida da ocorrência de problemas associados ao excesso de treinamento como o overtraining e as lesões esportivas. Como já mencionado anteriormente, o melhor período para se aplicar um novo estímulo é o período de supercompensação, no qual o organismo está em me lhor co ndição do que antes do estímulo. Entretanto, não se sabe com precisão o tempo de recuperação das diferentes cargas de treinamen to, que pode variar também em função do atleta. Algumas informações já disponíveis na literatura sobre os principais sintomas do overtraining, a experiê ncia do técn ico e as informaçõ es sob re a sensação de cansaço e do estado de recuperação do treino fornecidas p elo atleta ajudam bastante no estab elecimen to das cargas e do tempo de recuperação entre elas. Porém , quando a associação entre os diferentes com ponente s da sobrecarga é feita de forma a exigir um alto grau de adaptação e a manutenção dos efeitos do treinamento por períodos mais prolongados, e se esses períodos forem caracterizados por um elevado número de comp etições, o risco de lesões e de overtraining aum enta bastante. Além do treinam ento, outras fontes de estresse podem contribuir para o overtraining, como a sobrecarga emocional e fatores ocupadonais. Em algumas modalidades o overtraining é mais com um, com o no caso da corrida, natação, ciclismo e tríatblon, pois associam um alto volume com intensidade de moderada a alta, e em alguns casos, co m períodos de rec uperação inadequados. Em modalidades de cu rta duração, c om o as provas de velocidade na corrida, arremessos e lançamentos, o overtraining é menos comum porque o treinamento para essas provas utiliza altas intensidades po rém volumes bastante reduzidos. O overtraining é caracterizado principalmente por uma queda na performance que varia de 0,7 a 15% (H O OP ER ; MACKINNON, 1995 ) durante os treinos e nas competições por períodos mais prolongados, queda ou manutenção do LAn, fadiga prematura, dor e rigidez muscular, redução na sensibilidade às catecolaminas, mudanças no humor, instabilidade emocional, queda na motivação, percepção, coordenação, concentração e redução na tolerância ao estresse. O atleta não consegue se recuperar e adaptar às cargas que estão sendo dadas. Existem alguns parâmetros que podem auxiliar na identificação do overtraining. Esses parâmetros, entretanto, não garantem a certeza do diagnóstico, podendo ainda ser de difícil acesso aos profissionais de centros menos desenvolvidos. Porém, quando há a

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possibilidade da sua mensuração, junta me nte c om as observações e relatos diários do treinamento, podese aumentar bastante a possibilidade da detecção e tratamento do overtraining. Alguns hormônios parecem responder de fo rma aumentada ou reduzida, quando há um aumento na carga de treinamento. O aumento do nível de hormônios catabólicos (co rtiso l, adrenalina e noradrenalina) e a redução de alguns horm ônios anabólicos (tes tosterona, tiroxina, hormônio do crescimento) geram um estado predominantemente catabólico no organismo, podendo com pro me ter a adaptação e melhora no rendimento , pois pod em levar a uma perda da massa muscular. Um baixo nível de ferro , ferritina, hemoglobina, glicose, lac tato, amônia, ácidos gra xos livres e albumina também p ode ser um indicativo de overtraining. O lactato reduzido em intensidades submáximas e máximas de esforço (redução da sensibilidade às cateco laminas) pode ser um indicativo, porém pode ocorrer também em função da depleção de glicogênio. Há uma incidência maior de in fecçõe s em deco rrência da redução na quantidade de linfóc itos e antic orpo s. Algumas enzimas, com o a creatina quinase e a lactato desidroge nase, tamb ém tê m sido utilizadas com o cr itéri o de overtraining, pois a presença delas no sangue reflete dano celular. A musculatura fica inchada e dolorosa em função do dano muscular vindo do treinam ento e da recuperaç ão inadequada. O V 0 2 e a FC em exercício submáximo apresentam aumento. No entanto, devese ressaltar que os valores aumentados de FC durante o exercício submáximo somente podem ser um indício se o indivíduo não apresentar infecção , algum problem a emoc ional, distúrbios no sono, ingestão inadequada de carboidratos e desidratação. Entretanto, a ocorrência dos sintomas apontados anteriormente não fornece a certeza de o atleta estar em overtraining, pois há atletas que aprese ntam alguns desses sintomas e não estão em overtraining. Neste caso, os sintomas podem ocorrer como uma resposta normal a um pe ríodo de treinam ento mais intenso. A falta de terminolog ias e critérios padronizados e os poucos atletas estudados também dificultam a sua detecçãc A situação de fadiga e queda de performance também é característica de dias consecutivos de altas cargas e é chamada de overreaching. Este ge ra alguns sinais e sintomas d overtraining, co mo a queda de perform ance, queda no LAn e queda na perform ance d compe tição. P orém, neste caso os efeitos são corrigidos em até 2 semanas, promovendose um descanso ou redução da sobrecarga e alimentação adequada, principalment:. na quantidade de carboidratos. Em alguns casos ele é proposital, para promover um: adaptação maior na fase de supercompensação. Um dos efeitos característicos d overreaching é a depleção de glicogênio, que é revertida se a recuperaç ão for adequadi Ele somente tornase mais perigoso se a carga de treinamento for incrementada pc ~ falta de reconhe cim ento dos sintomas. A identificação do overreaching e do overtraining é muito importante para o ajust adequado das cargas, maximizar os ganhos do treinamento e otimizar a performance


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Quadro 3.3 Sintomas do overtraining simpático e parassimpático Simpático

Parassimpático

TFC

ÍFC e pressão arterial em repouso

e pressão arterial em repouso

>1ap eti te massa corporal

queda rápida da FC após o exercício fadiga antecipada

distúrbios no sono

inibição, depressão

instabilidade emocional

'1'FC max 7, VO 2max.' , , lactato

taxa metabólica basal inquietação, excitação

máximo longos períodos de sono

Além desses aspectos, o atleta que apresenta menores incidências desses problemas possui uma qualidade de vida melhor, pois passa menos tempo doente ou com lesões e treina melhor. Apesar de não ser um consenso na literatura, em função dos diferentes sintomas apresentados, o overtraining pode ser dividido em dois tipos. O Quadro 3.3 apresenta os principais sintomas dos dois tipos de overtraining. O overtraining simpático é mais comum em atletas de esportes coletivo s e de velocidade (saltos, arremessos, corridas de velocidade), embora dados na literatura indiquem que esse tipo de overtraining também possa ocorre r em atletas de endurance. O overtraining parassimpático é mais característico em atletas de endurance (corrid a, natação, ciclismo, triathlon ), sugerindo inicialmente que o indivíduo está com exc elen te saúde, podendo desse modo não ser bem diagnosticado. Alguns estudos sugerem que pode haver uma progressão do overtraining simpático para o parassimpático. Algumas medidas de acompanhamento do treinamento podem ser importantes na prevenção do overtraining, como a realização de um teste aeróbio a cada 2 semanas. Sendo possível, sugerese medir nesses testes alguns parâmetros com o lactato, FC, amorna, glicose e ácidos graxos livres e, ainda, a concentração basal das catecolaminas a cada 7—14 dias. A medição daglutamina, dopamina e ser otonina também pode ajudar. Acom panhar outros fatores nãorelacionados ao treinamen to, com o os fatores ocupacionais, educacionais e sociais, questionários com questões sobre o estresse de sua vida diária e sintomas como irritabilidade e dor muscular, e inform ações diárias sobre o treino anotadas pelo próprio atleta podem ajudar bastante, prindpalmente quando as medidas citadas anterior men te não são possíveis de serem feitas. Para o tratamento do overreaching e do overtraining é ne cessário redução na intensidade do treinamento ou parada no treinamento por alguns dias, semanas ou meses, res-

42

Carga de Tr einamento

pectivamente. Além disso, e interessante também um acompanhamento psicológico para resolver problemas que não são do treinamento. Para Para prevenir ou diminuir o risco desse quadro quadro é im portante que se altern em dias dias ou semanas de treinamento intenso com dias ou semanas com treinamento menos intensos, permitindo a recuperação. recuperação. Outra consideração impo rtante é a ingestão ingestão adequa adequada da de carboidratos para garantir o restabelecimento das reservas e prevenir a fadiga. O conhe cimen to do temp o de recuperação en tre as carga cargass também pode au xiliar bastante bastante na sua distribuição adequada em um dia, microciclo, mesociclo ou macrociclo.

3.4 Destreinamento Enquanto o overtraining overtraining corresponde a um excesso de carga, o destreinamento represen ta uma perda parcial das das adaptações adquiridas adquiridas com o tr eina me nto, em função de uma redução ou interrupção da carga. No caso da performance aeróbia essa perda é rápida rápida e o restabelecim ento do m esmo estado de treinamento pode d emorar bem mais do que o tempo correspondente à redução ou interrupção da atividade. No caso dos atletas, após o período com petitivo e /ou ao final de uma temporada, há redução ou interrupção da carga carga de treiname nto po r 2 ou 3 semanas semanas em ger al, a fim de propo rcionar uma recuperação do indivíduo indivíduo para para a próxima tem porada. Este período é denominado de transição. transição. Já o período das das férias férias é mais longo, podendo chegar a 1 ou 2 meses e envolve uma redução maior ou interrupção do treinamento. Entretanto, se durante esse período o atleta mantiver um treinamento que permita manutenção ou redução da queda queda no cond icionamento aeróbio , sua volta ao treinamento e à sua sua forma física geralmente são bem mais rápidos, pois, além de um melhor condicionamento aeróbio , o atleta não não aumenta o seu percentual de gordura corpo ral. Quando o atleta se lesiona e precisa ficar sem atividade, atividade, as as perdas perdas são são maiores. O que se recom enda é que se a lesão é em um me mb ro, que se faça ativida atividade de com o outro. Ou ainda que se pratique ex ercíc ios q ue não prejudiqu em a recuperaç ão da lesão. lesão. Essas Essas medidas auxiliam auxiliam na manutenção das adaptações. As adaptações cardiorrespiratórias são parcialmente perdidas em 2 a 4 semanas de destreinamento. No prim eiro mês a perda no V 0 2m& é rápida, rápida, lentificandose posteriorm ente . P orém , as perdas perdas parecem se r menores e mai maiss lentas do que as perdas perdas meta bólicas. As variáveis que mais se alteram com o destreinamento são a freqüência cardíaca submáxima, o volume sistolico, o déb ito cardíaco e o V 0 2mix. Em um estudo no qual qual foram realizadas realizadas 2 a 4 semanas de redução da atividade atividade em indivíduos treinados, o volume de sangue sangue reduziu reduziu em 9 % e o volume plasmático e o volume sistólico reduziram em 12% . Essas Essas alterações geraram uma redução de 5, 9 % no V 0 2mi[ (CO YL E; HEM MER T; CO GGA N, 198 6). Em períodos mai maiss longos, longos, espedalmente em atlet atletas, as, a queda no VO ,m.v pode ser ain ainda da maior, maior, m esmo com a prática de ativida atividade de física física (DR INK WATERX; HORVATH, 19 72 ).


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As adaptações adaptações musculares musculares apresentam quedas já c om 2 semanas de ausência de ex er cício. Entre as enzimas enzimas que mais apresentam quedas durante esse período estão as oxi dativas (succinato desidrogenase, citocromo oxidase, dtrato sintase e malato desidro genase), que apresentam quedas de até 60% (COYLE et al., 1984), dependendo da quantidade e qualidade do exercício realizado e da imobilização ou não no caso de lesões. lesões. Há também uma queda queda na ativi atividad dadee e no nú mero de mitocôndrias (CO ST ILL e t al., 1985; COYLE et al., 1984; KLAUSEN; ANDERSEN; PELLE, 1981). Entretanto, quando se trata de indivíduos bem treinados, que apresentam níveis de atividade enzi mática até 2 vezes maiores do que indivíduos indivíduos sedentários, mesm o co m grandes quedas quedas na ativida atividade de enzimática, os níveis níveis ainda ainda perm anec em c erc a de 5 0% acima de indiví indivíduos duos sedentários sedentários (MM Y et al., 19 83 ). Segundo Segundo Chi Chi M M Y et al. al. (1 98 3) esses valores valores maiores podem ser explicados, em parte , devido à ma ior atividad atividadee mitocon drial das fibras rápidas e ao fato de estas serem mais recrutadas em atividades diárias nesses indivíduos. O destreinamen to também provoca queda no con teúdo de glicogênio muscular. muscular. Costill et al. (1 98 5) verificar verificaram am uma redução nos nos níveis níveis de glicogênio glicogênio de até até 40 % após após 4 semanas em nadadores. Nesse mesmo estudo houve um aumento da concentração de lactato e redução do pH e do bicarbonato em exercício submáximo. Essas alterações podem comprometer bastante a capacidade de exercitarse em altas intensidades, seja no treinamento ou na competição. competição. Quanto à capilarização, quando o treinamento tem a duração de alguns meses, 8 semanas de destreinamento podem reverter parcial ou totalmente essa adaptação (KLAUSEN ; AN DERSEN ; PE LLE, 19 81 ). Já com períodos períodos mais mais prolongad prolongados os de treinatreiname nto, essa essa adapt adaptação ação parece se man ter por até 3 meses (CO YLE et al., 19 84 ). Entretanto, quando são consideradas as alterações no sistema cardiorrespiratório, verificase que já nos prim eiros dias de destreinamen to há uma queda no V 0 2máx , pro vocada principalmente pela redução no volume sistólico. Esta redução ocorre em função da redução no volume de sangue sangue e na contratilidade ventricular. ventricular. P ortan to, segundo alguns alguns estudos, há há um aumento na FC

para tenta r comp ensar a queda no volume de

sangu sanguee e no volume volume sistól sistólico ico (CO YLE et al., 19 84 ). Em exercício submáximo há também uma elevação da FC decorrente da redução no volume sistólico (COYLE et al., 1985;WILMORE; COSTILL, 1999). Porta nto, co mo as adaptações adaptações aeróbias são são rapidamente perdidas, perdidas, é imp ortante que as cargas de treinamento sejam distribuídas de forma que evite o destreinamento. Em função disso, a frequência mínima necessária para promover melhora no condicionamento aeróbio em indivíduos sedentários e ativos em geral é de 3 sessões semanais. Helgerud et al. (2001) verificaram em jogadores de futebol que 2 sessões semanais de treinamento intervalado durante 8 semanas melhorou o LAn. Entretanto os autores utiliz utilizaram aram uma intensi intensidade dade ele elevada vada (90 —95 % F C ^ ). Em esportes coletivos, coletivos, como a preparação física física é apenas apenas um dos compo nentes do trein am ento, a intensidade tem de ser adequada, adequada, para que se obtenha melh ora na capacidade capacidade aeróbia com uma baixa fre

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Carga de Treinamen Treinamento to

qüênda. Entretanto, não há estudos que compararam a utilização por períodos mais prolongados dessa freqüência semanal. O ideal é que se mantenha uma freqüência de 3 sessões sessões semanai semanaiss com treinamentos que se aproximem da situaç situação ão do jogo. J á em atletas de endurance, endurance, dependendo do nível de experiência e da modalidade praticada, são necessárias 6 a 12 sessões semanais para a melhora e manutenção dos ganhos obtidos com o treinamento. Em modalidades modalidades combinadas combinadas com o o triathlon, são triathlon, são necessárias 3 sessões de cada modalidade pelo menos, totalizando 9 sessões semanais.

3.5 Retreinamento Com o já menc ionado, as perdas perdas nas nas adaptações adaptações aeróbias ocorrem rapidamente, ou seja, após 2 a 4 semanas de redução ou interrupção da atividade física. Em geral, após o período de destreinam ento, há um período que visa principalmente ao restabelecim ento das adaptações anteriormente obtidas, que pode ser conceituado como retreinamento. Entre os principai principaiss fatores que influenciam o período n ecessário para a recuperação das adaptações fisiológicas, temos o estado de condicionamento, o período de redução ou interrupção da atividade física e o nível de atividade mantido durante o destreinamento. Em indivíduos indivíduos treinados, as perdas perdas oco rrem principalmente no volum e de sangue sangue e nas enzima enzimass oxidativ oxidativas as mitocondriais, sendo evidentes já com 2 a 4 semanas. semanas. Porém , alguma algumass alterações morfológic as, com o o tamanho do coração e a capilariz capilarização ação muscular, lar, parecem apresentar apresentar uma me nor redução e m anterse po r mais mais tempo (aproximadamen te 3 meses). Esses Esses indivíduo indivíduoss perdem as adaptações adaptações em uma proporção maior do que os indivídu indivíduos os nãotreinados nãotreinados e, porta nto, parecem precisar de um tempo maior de retreinamento. Por isso, sempre que possível, é importante que seja mantido algum nível de ativi atividad dadee durante os períodos de destreinamento (férias, lesões, doenças), particularm ente em indivíduos indivíduos altamente treinados. treinados. Em um estudo conduzido por Saltin Saltin et al. al. (1 96 8) , indivíduo indivíduoss com diferentes níveis níveis de de condicionamento aerób io foram submetidos a 20 dias de repouso na cama. Os indivíduos treinados apresentaram maior queda no V 0 2máx e nec essitaram de 40 dias dias para resta be lec er os val ores iniciais. Já os indivíduos nãotreinados apresentaram menor redução e necessitaram de apenas 10 dias para restaurar os valores iniciais. O tempo de retreinam ento tam bém parece depender do tipo da adapta adaptação ção anal analis isad adaa (morfológicas ou metabólicas). Saltin et al. (1968) verificaram, em indivíduos treinados, que 2 semanas de retreinamento não foram suficientes para restaurar os valores iniciais iniciais das das enzimas enzimas oxida oxidativa tivass e da perfo rman ce aeróbia, ocorre ndo some nte a recuperação to tal do V 0 2mix . Co mo as adaptações periféricas não voltaram aos valores iniciais, iniciais, provavelmente o qu e cont ribuiu para a restauração do V 0 2mix foi o aum ento do volume de san sangue gue,, que, segun segundo do Convertino eta l. (19 80 ) e Green et al. (1 98 4) , apresenta apresenta uma recuperação relativamente mais rápida rápida..


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A restauração das enzimas oxidativas parece ser mais lenta. Segundo Coyle et al. (1 98 5) , 12 dias de destreino necessitam de 36 dias de retreinamento. Já 24 dias necessitam de 48 dias. Portanto, a relação entre o período de destreinamento/retreinamento é por volta de 1:2 ou 1:3.

3.6 Referências bibliográficas ACEVEDO, E .O .; GOLDFARB, A.H. Increased training intensity effects on plasma lactate, ventilatory threshold, and endurance. Med Sei Sports Exerc, v. 21, p. 563568, 1989. ACKLAND, J. ; REID, B. The power to p erform. A comprehensive guide to training and racing for end urance athletes. Ackland: Reid, 1994. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE POSITION STAND. The recommended

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Carga deTreinamento

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Especificidade do Tipo de Treinamento e do Tipo de Movimento 4.1 Especificidade da carga de treino aeróbio 4.1.1 Indivíduos sedentários 4.1 .2 Indivíduos ativos e treinados 4.1.3 Indivíduos altamente treinados 4.2 Especificidade do treinamento resistido 4.3 Especificidade do movimento 4.4 Referências bibliográficas

4.1 Especificidade da carga de treino aeróbio Embora o número de estudos ainda seja relativamente pequeno, é possível que se aponte que as diferentes com binações da carga do treinam ento aeróbio (intensidade X volume) possam d etermin ar diferentes adaptações na capacidade e na potência aeróbia, sugerindo a existência de uma especificidade nos efeitos do treinamento, ainda que essas cargas possam ser predominantemente aeróbias. Esse aspecto tem implicações importantes na seleção da intensidade e volume do treinamento aeróbio, particularmente em indivíduos treinados. Como a existência ou não dessa especificidade pode depender do estado inicial de condicionamento, a análise deve ser feita separadamente, de acordo com o potencial de treinabilidade dos indivíduos.

4.1.1 Indivíduos sedentários Em indivíduos com alto potencial de treinabilidade, m esmo que as adaptações fisiológicas determinadas pelo treino aeróbio possam ser diferentes, as melhoras percentuais da capacidade (resposta de lactato) ou da potência aeróbia (VO^^ ) parecem ser bem semelhantes. Cunningham, McCrimmon eVlach (1979) verificaram que o treinamento contínuo de intensidade moderada v(80 % VO ,J m a x .7) e o treinam ento intervalado de intensidade

S0

Especificidade do Tipo de Treinamento e do Tipo de Movimento

máxima (1 00 % V 0 2máx) melhoram de modo semelhante o V 0 2mi<, em bora as adaptações fisiológicas tenham ocorrido, mais respectivamente, em níveis central (volume sistólico) e periférico (diferença arteriovenosa de oxigênio), nesses diferentes programas de treinamento. O mesm o pode se afirmar, quando se analisam os efeitos do treiname nto de caráter sub máximo realizado em diferentes intensidades na resposta de lactato. Alguns estudos têm verificado que , em indivíduos sedentários, o treinamen to realizado abaixo ou acima do LL não determina melhoras percentuais diferentes na resposta do lactato ao exercício (CASABURI et ah, 1995;WEL TM AN et al., 1 992). Assim, não parece vantajoso ou mesm o necessário, que indivíduos destreinados realizem treinamentos submáximos de alta intensidade (85 95 %

), para a melhora

tanto da capacidade como da potência aeróbia. Ressaltese mais uma vez que nesses indivíduos, o perc entual de m elhora do V 0 9mav e da resposta de lactato é be m sem elhante, indepen dentemente da intensidade selecionada para o treinamento.

4.1.2 Indivíduos ativos e treinados Em indivíduos com níveis moderados ou reduzidos de treinabilidade, parece com eçar a existir especificidade nas adaptações fisiológicas, podendo essas adaptações existir ou não, dependendo da carga selecionada para o treinamento. Nesses indivíduos, a treinabilidade (percentual de melhora) tende a ser menor no V 0 2max do que na resposta de lactato , ind epen dente men te da intensidade selecionada para o treinamento (WELTMAN et al., 1992). Isso parece ocorrer, porque embora continuem existindo importantes adaptações periféricas (metabólicas e neuromuscula res), que podem determinar melhora no rendimento aeróbio, a oferta central de O ., ou mais particularm ente, o débito cardíaco máximo , não perm ite que o V 0 2max apresente melhoras expressivas com o treinam ento. Mesmo com sensibilidade ao treinam ento m aior do que o V 0 2mix, a melhora da resposta de lactato passa a depender da intensidade de treinamento empregada. Err. indivíduos ativos, a inclusão de 1 ou 2 sessões semanais de treinam ento (contínuo ou intervalado ) acima do LL , mais ainda abaixo do LAn , pode se r necessária para a melho ra da resposta de lactato (capacidade aeróbia) (W ELT MA N et a l., 19 92 ). Já para os indiví duos treinados, a inclusão dessas sessões é fundamental, podendo determinar a existência ou não das adaptações aeróbias (LO N DE RE E, 19 97 ). Nessa população, ainda, du rante os períodos específicos e 'ou quando existe diminuição da freqüência semanal da' sessões de treinamento ae róbio (c om o é o caso das equipes de esportes coletivos duran te o período competitivo), recomendase a inclusão de uma sessão de treinament intervalado acima do LAn (Ba 5%), para que se possa manter ou determinar pequen: melhora da resposta de lactato.

Especificidade d o Tipo de Treinamento e do Tipo de Movimento

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4.1.3 Indivíduos altamente treinados Em indivíduos com baixo potencial de treinabilidade, as adaptações na potência ou capacidade aeróbia parecem depender de treinamentos bem específicos. Nesses atletas, a melhora do V 0 2mix é p ouco f reqüen te, indep endentemente da carga de treinamento realizada, sendo muito comum aumento (KOH RT; 0 ’C ON NO R; SKINN ER, 1 989) ou diminuição da perform ance aeróbia (DAR RE L et al., 19 87 ), sem modificações doVQ 2m. . Entretanto, alguns estudos têm verificado em corredores altamente treinados, que a inclusão de 1 a 2 sessões semanais de treino intervalad o de alta intensidade de car act erística aeróbia (5 X ~ 2,5 min a 1 00% V 0 2máx) durante 4 semanas, é suficiente para a melhora da IV 0 2mix , sem modificação d o V 0 2mix (BILLA T et al., 19 99 ; O RT IZ e t al., 20 03 ). Esse aumento da IV O max , oco rre em função da melhora da econom ia de corrida ' _ * (diminuição d o V 0 2para a mesma velocidade de corrid a). Nas condições descritas anteriorm ente (tipo de treino e estado de treinamento dos atletas), dois aspectos sugerem a existên cia da especificidade da carga de treinam ento : ( 1) sessões de treinos intervalados que gerem a mesm a carga final, mas que são realizadas em intensidades meno res ( 95 % IVO,

), não determinam melhora da IVO ,

e da economia de corrida (O RT IZ et

a l ., 2 0 0 3 ) ;e ( 2 ) a capacidade aeróbia (resposta de lactato) não é modificada com esses treinos de alta intensidade (5 X ~ 2, 5 m in a 10 0% V O 2mix ), provav elmente pelo baixo volume que é realizado nessas sessões. Em relação à capacidade aeróbia, a especificidade da carga parece também estar presente . Atletas que não incluem 1 a 2 sessões intervaladas acima do LAn (mais abaixo da IV 0 2mix ), tende m a não mod ificar a respo sta de lactato. Ressalta se que esse tipo de treinamento não melhora a econom ia de corrida, pelo m enos em períodos relativamente curtos de treinamento (4 a 6 semanas) (OR TIZ et al., 2 00 3) .Treinamentos de características submáximas parecem depender de períodos maiores (3 a 6 m eses) para provocarem alterações na economia de corrida (DENAD AI, 199 9).

4.2 Especificidade do treinamento resistido Os efeitos do treinamento resistido no rendimento aeróbio parecem depender da interação entre o estado de treinamento, o tipo de treinamento resistido e se este é associado ou não ao treinamen to aeróbio. Em indivíduos sedentários, o treinamen to de força máxima (3 séries de 5—6 re pe tições máximas [RM]), realizado isoladamente de 3 a 5 vezes por semana, melhora o VOjmax (M CC AR TH Y et al ., 1 99 5) , principalmente quando expresso em valores absolutos (1/min) (HICKSON , 1980 ; HICKSON; ROS EN KO ETT ER; BROW N, 1980), sugerindo u m papel imp ortante do aum ento da massa muscular nessa adaptação. Quanto à resposta de lactato ao exercício, poucos ainda são os estudos que analisaram os efeitos do treinamento resistido nesse índice. Marcinik et al. (1991) verificaram em indivíduos sedentários um aumento do LAn após 12 semanas de treiname nto de resis -

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Especificidad e do Tipo de Treinamento e do Tipo de Movimento

tência de força (3 séries de 15 a 20 R M ), sem mo dificações, en tretanto, do V 0 2máx . Como o número de estudos é bem reduzido, podese inicialmente apenas especular que, quando realizados isoladamente, o treinamento resistido com várias repetições e carga moderada (resistência de força), parece melh orar mais a resposta de lactato (capacidade aeróbia), enquanto o treino com baixo número de repetições e carga elevada (força máxima ), parece melhorar mais a potência aeróbia (V O ,m^). Nessa população, ainda, é interessante analisar também os efeitos nos índices aeró bios, do treino combinado (aeróbio + resistido) realizado em uma única sessão. Tem sido cada vez mais freqüente, que indivíduos sedentários e ativos, na busca de otimizar o número de sessões semanais reservadas à prática da atividade física, realizem em uma única sessão os chamados treinos com binados. De m odo geral, te m se verificado que o perce ntua l de m elhor a da potê ncia a eróbia (V O ,m^ ) não sofr e influência n egativa desse tipo de treinamento (MC CAR TH Y et al ., 1 995 ). A melhora da força pode ser com prometida, quando se associa ao treino resistido o treinam ento aeróbio intervalado de alta in ten sida de ( i .e . , > 9 0  1 0 0 % V O ^ ) ( D O C H ER T Y ; S P O R E R , 2 0 0 0 ) . Em indivíduos treinados, a adição do treino resistido ao treino aeróbio ( HO FF e t al ., 1999; MILLET et al., 2002') ou a substituição de parte do treino aeróbio pelo treino resistido (2 sessões semanais) ( PAAYOLAINEN et al., 1999) por 8 a 14 semanas tem se mostrado e ficiente para a melhora da econom ia de mov imento e da IV 0 7m,^, principal men te quando comparado com o treino a eróbio de característica submáxima. Paavolainen et al. (19 99 ) estudaram, em corredores de endurance, os efe itos da substituição de parte do treino aerób io pelo treinamen to de força explosiva (3 2 % do volume total do treino sobre a performance aeróbia. O treino de força explosiva consistiu de tiros de 100 20 0 m, saltos pliométricos (c om e sem peso adicional) e exerc ícios de extensão/flexã' de pernas em aparelhos de musculação. Enquanto o grupo controle (que só realizou treino aeróbio) não apresentou melhora na performance (5 km) e econom ia de movime nto, tend o melhorado entretan to o V 0 2màx , o grupo que realizou o treino de forc; explosiva melhorou a força de salto, a perform ance (5 km ) e a econom ia de movimente sem modific ar o V 0 2nwx. Dados semelhantes foram obtidos por HofTf, Helgerud e W is lc r (1999), quando estudaram os efeitos da adição do treinamento de força máxima par: membros superiores (3 séries de 6 RM) ao treino aeróbio sobre a performance aerób:. em esquiadoras. O grupo que realizou o treino de força e endurance melhorou a ca rr . máxim a (1 RM ), a economia de movim ento, sem modificação do LAn e do V 0 2mjx . 1 grupo controle (só treino de endurance) não apresentou melhora em nenhum dessi índices. Em triatletas, Millet et al. (2002) verificaram que a adição do treino de for  máxim a (3 a 5 séries de 3—5 RM ) ao treino aeróbio, fo i mais eficiente para a melhora econom ia de corrida e da IVO ^max. , , do que o treino aeróbio de característica submax , i ma (7 0% V O ,miv )■ Desse m odo, a adição ou substituição de parte do treino aero r pelo treino resistido (força pura e potência) pode ser utilizada em atletas de endura~ quando o objetivo é melhorar a economia de movimento.

.

Espec ificidade do Tipo d e Treinamento e do Tipo de Movimento

5$

4.3 Especificidade do movimento Os aspectos que podem d etermin ar a transferência ou não dos efeitos do treinamen to de um modo de exercício para outro modo têm sido muito estudados. Os dados obtidos nesses estudos, além de pe rm itirem que se analisem os mecanismos fisiológicos que são responsáveis e/ou limitam as adaptações do organismo ao treiname nto, intere ssam também aos profissionais responsáveis pela avaliação e treinamento de atletas de multiesportes (duathlon e triathlon ), b em com o de atletas lesionados que necessitam, por algum período de tempo, substituir o tipo de movimento empregado no treinamento. A transferência dos efeitos do treinamento entre os diferentes modos de exercício (corrida, ciclismo, natação, ergôm etro de braço), parece depender da interação entre os segmentos corporais utilizados (braço X p erna ), do estado inicial de condicionam ento (nível de treinabilidade) e do índice fisiológico ( V 0 2mis, ÍVQ7 ,v e resposta do lactato sanguíneo). Quando se analisa a possibilidade da transferência dos efeitos do tre inam ento aeróbio entre segmentos corporais distintos (braço X perna ou perna X b raço), a maioria dos estudos verifica que as adaptações são específicas para o segmento treinado. Em um estudo clássico, Magel et al. (1975) verificaram que o treinamento de 12 semanas de natação em atletas previam ente destreinados melhorou o V 0 2mix na natação (11% ), sem nenhuma modificação desse índice na corrida. Posteriormente, esse mesmo grupo de autores (M CAR DLE et al ., 1978 ) verificou também que o treinamento de corrida não melhorou o VO , , durante a natação. Essa ausência de transferências dos efeito s do treiname nto en tre segmentos distintos não parece d epender do índice fisiológico analisado (V 0 2m,x X resposta do lactato sanguíneo). Bham bhani, Eriksson e Gomes ( 19 91 ) utilizando 2 grupos de indivíduos sedentários, que treinaram exclusivamente no ergômetro de braço ou no cicloergômetro, notaram aumento significante tanto no limiar ventilatório (indicador indireto da resposta de lactato ) quanto no V 0 2máx , somente quando os testes foram realizados no mesmo modo de exercício, descartando uma possível transferência dos efeitos do treinam ento. Assim, a transferência dos efeitos do treinamento e ntre segm entos distintos (braço X perna) parece não existir, independentemente do modo de exercício, estado inicial de treinamento ou índice fisiológico analisado. Esses aspectos podem ser diferentes, entretanto, quando se analisa a transferência dos efeitos do treinamento entre segmentos semelhantes (corrida X ciclismo). A maioria dos estudos longitudinais tem verificado que pode existir transferência dos efeitos do treinamento no V 0 2máx da corrida para o ciclismo e viceversa (B O U TC H ER et al., 1989; LOY et al., 1993). Devese destacar, porém, que essa transferência é potencialmente menor, quanto maior é o mvel inicial de condicionamento, ou seja, em indivíduos moderadamente ou altamente treinados, a transferência pode não ocorrer. Esse comportamento é confirmado também quando se analisam os dados de um estudo

54


transversal realizado recentemente em nosso laboratório. Nesse estudo, comparouse diferentes índices de aptidão aeróbia ( V 0 2mM , IV 0 2mjx e LAn) entre sedentários , co rr edores, ciclistas e triatletas, exercitandose na corrida e no ciclismo (CA PU TO et al., 20 03 ) (Fig. 4.1 ). De acordo com o que é classicamente demonstrado, os triatletas igualaram seus valores de V 0 2mi[ para as duas modalidades de exercício (DENADAI; PIÇAR RO; RUS SO, 19 94 ). Os sedentários e corredores apresentaram valores mais altos na corrida, enquanto os ciclistas apresentam valores mais altos durante o ciclismo. Esse com portame nto con firma o verificado em ou tros estudos, sugerindo que o V 0 2míx não depende só da massa muscular participante no exercício, mas também da especificidade do treinam ento . É in teressante n otar que os valores de V 0 2màx apresentados pelos c iclistas e corredores durante o exercício nãoespecífico para cada grupo não são diferentes, quando comparados com os triatletas, e significativamente superiores em relação aos sedentários. Isso sugere uma transferência dos efeitos do treiname nto em relaçã o à potência aeróbia ( V 0 2max), tanto do ciclismo para corrid a, quanto da corrida para o ciclismo. Essa transferência, entretanto, parece ser apenas parcial, pois os valores de V 0 2ma dos corre do res são maiores na corrid a em relação aos ciclistas, enquanto os ciclistas apresentaram valores mais altos durante o ciclismo em relação aos corredores. Assim, parecem ser necessárias adaptações bem especificas para a m elho ra do VO , para as duas modalidades de ex er cíc io , quando se objetiva o maio r aumento possível do V 0 2mix e/ou quando o treina mento é realizado por atletas altamente treinados.

c

60 SO 1 ' n i m x ' * g k X l m ( 2 0 V

40 •

a

SEDENTÁRIO

COR RED OR ■

C OR RI DA

CICLISTA ■

TRIATLETA

C IC L IS M O

Fig. 4.1 Valores médios do consumo máximo de oxigênio (V02mJ obtidos na esteira e na bicicleta dos grupos sed entá': : corredores, ciclistas e triatletas. Adaptado de Caputo et al. (20 03 ).a- p < 0,05 em relação aos demais grupos no mesm c: : de exercício;6- p < 0,05 em relação ao tipo de exercício no mesmo gru po. c- p < 0,05 em relação aos ciclistas no mesm c: : de exercício.

Especificidad e do Tipo de Treinamento e do Tipo de Movimento

5S

Entretan to, as transferências dos efeitos do treinamento entre a corrida e o ciclismo podem apresentar um grau maior de especificidade (i.e., a adaptação pode ocorrer apenas no modo de exercício treinado), quando se analisam índices fisiológicos que dependem mais de adaptações periféric as ( IV 0 2mix e resposta do lactato sanguíneo), particularm ente em indivíduos treinados. No mesmo estudo citado anteriormente (CA PUT O et al., 2 00 3), verificouse que a IVO 4 ^ rnai°r no exercício no qual o atleta apresentava treino específico na modalidade, e bem inferior em ambos os testes para os sedentários (Fig. 4.2). É importante destacar que os valores mais elevados de IV O ,^ não devem ter oc orrid o apenas pelo maior V 0 2m^ , mas possivelm ente tam bém pela maior econ om ia de movimen to na modalidade em que o sujeito apresentava treino específico. Isso pode ser melhor visualizado quando se observam os valores de IVO, . na modalidade nãoespec ífica do atle ta. Nos grupos de corredores (durante o ciclismo) e ciclistas (durante a corrida), os valores de VO , foram semelhantes aos triatletas, enquanto os valores de IVO , . foram significativamente menores nos c orred ores e ciclistas do que nos triatletas. Esses dados demonstram que a economia de mo vimento te m um papel fundamental na dete rminação da IV O ,inax, e que a transferência de um tipo de ex ercíc io para o outro , provavelmente, não oc orre ou é m uito reduzida. A economia de m ovimento é muito dependente de adaptações periféricas específicas (enzimáticas, neuromusculares e técnica m otor a), dificultando as transferências dos efeitos do treinamento. Exatamente o mesmo comportamento foi encontrado para a resposta de lactato ao exercício (Fig. 4 .3 ). Diferente do verificado com o V 0 2mjx, os ciclistas (na corrida) e os corredores (no ciclismo) apresentaram valores de LAn menores do que os triatletas, confirmando qu e as transferências dos efeitos do treinam ento, m esmo qu e parciais, são

SED

TRI

CIC

[

B

COR

C OR RI DA

SED

TRI

C IC LI SM O

CIC

COR

|

Flfl.4.2 Valores médios da intensidade corresprrcente ao consumo máximo de oxigênio obtidos na corrida e na bicicleta dos

grupos sedentário (SED). corredores (COR), ciclistas (CIC) e triatletas (TRI). Adaptado de Caputo et al. (2003).a—p < 0,05 em relação aos demais gru po s;t: - p < 0,05 em relação ao COR e TRI; c - p < 0,05 em relação ao CIC e TRI.

56


i i m X 1 ' g k X l m ( 2 0 V

SEDENTÁRIO

COR RED OR ■

C OR RI DA

CICLISTA ■

TRIATLETA

C IC LI SM O

FIq.4.3 Valores médios do consumo de oxigênio (V02) correspondente ao limiar anaeróbio, obtidos na esteira e na bicicleta dos grupos sedentário, corredores, ciclis tas e triatletas. Adaptado de Caputo et al. (20 03).a- p < 0,05 em relação aos dema s grupos no mesmo tipo de exerc ício;6- p - 0,05 em relação ao tipo de exercício no mesmo grup o;c - p < 0,05 em relação acs corredores e triatletas no mesmo tipo de exercício.

mais específicas na resposta do lactato do que no V 0 2max. A men or trans ferênc ia (maio r especificidade) da resposta do lactato entre corrida e ciclismo é confirmada também em estudos longitudinais (PIERCE et al., 1990). Concluise desse modo, que mesmo en tre segmentos corporais semelhantes, a transferência dos efeitos do treinamento é tanto m enor quanto maior for o estado inicial dc treinamen to e/ ou quanto mais o índice fisiológico depender de adaptações perifé rica' para a sua me lhora (IVO

e LAn).

4.4 Referências bibliográficas BHAMBHANI, Y.N.; ERIKSSOX, P.; GOMES, P.S. Transfer effects of endurance training with the arms and legs. Med Sei Sports Exerc, v. 23, p. 10351041, 1991. BILLAT, V.; FLECHET, B. ; PETIT, B. et al. Interval training a tV 0 2max: effects on aerohL performance and overtraining markers. Med Sei Sports Exer c, v. 3, p. 156163, 1999. BOUTCHER, S.H.; SEIP, R.L.; HETZLER, R.K. et al.The effects of specificity of training on rating of perceived exertion at the lactate threshold. Eur J Appl Physiol, v. 59, p. 365 369,1989. CAPUTO, F.; MELLO, M .T.; DENADAI, B.S. Indexes of power and aerobic capacity obtainc . in cycle ergometry and treadmill running: Comparisons between sedentary, runners, cvclist and triathletes. Rev Bras Med E sporte, v. 9, p. 231237, 2003. CASABURI, R.; STORER,T.W.; SULLIVAN, C.S. et al. Evaluation ofblood lactate elevaticr as an intensity criterion for exercise training. Med Sei Sports Exerc, v. 27, p. 852862 1995. CUNNINGHAM, D.; MCCRIMMON, D.; VLACH, L. Cardiovascular response to intcrvi training and continous training in women. Eur J A ppl Physiol, v. 41, p. 187197, 1979


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Prescrição do Treinamento da Potência Âeróbia 5.1 Indivíduos sedentários e ativos 5.2 Indivíduos treinados 5.3 Atletas altamen te treinados 5.4 Referências bibliográficàs

O treinamen to para a melhora da potência aeróbia pode ser pres crito de form a contínua ou intervalada. A escolha do tipo de treinam ento a ser utilizado é feita de acordo com o estado inicial de condicioname nto dos indivíduos e, no caso de atletas de endurance, da duração da prova. Em média os aum entos na carga são de 2—3% por semana. Os objetivos do treinamento e o estado inicial de condicionamento determinam se há necessidade ou não do incremento na carga, o valor desse incremento e o período no qual ele deve ser realizado, pois em atletas, por exe mp lo, a periodização do treinamen to faz com que haja períodos com inc rem ento , m anutenção ou redução da carga.

5.1 Indivíduos sedentários e ativos Segundo alguns estudos (HICK SON ; BO M ZE ; HO LLOSZ Y, 19 77) , a utilização ex clusiva de um treinam ento contínuo em indivíduos sedentários ou ativos (gasto calóri co de até 2 .00 0 kcal por semana com exe rcício físico) (ACSM , 199 8) pode determinar aum entos n o V 0 2máx em méd ia de 5—10 % nas primeiras semanas de trein o. E ntre tanto , este deve t er algumas características com o freqüência semanal de pelo meno s 3 dias por semana, duração de no mínimo 20 min em cada sessão e intensidade de pelo menos 50 % VO 2, m a,x . (ou no LL ou 60^% FC ri ia, x .') . Entretanto,7 esse estímulo é suficiente apenas v r para promover aumentos no VO

nas primeiras semanas. A medida que o indivíduo

melhora seu condicionamento aeróbio, ou mesmo em indivíduos iniciantes que não apresentem excesso de peso e/ou risco cardiovascular, é interessante que se utilizem também exercícios prescritos de forma contínua ou intervalada, porém em uma intensidade maior (entre 70 e 80 % VO

ou entre o LL e o LAn), pois com isso mantémse

60

Prescrição do Treinamento da Potência Aeróbia

o estímulo para a melh ora do V 0 2màx e tam bém de um ma ior gasto ene rgétic o po r sessão de treino. D e pre ferência, n os dias de treino mais intenso o indivíduo deve estar rec uperado, ou seja, o dia anterior e o seguinte devem con ter treinam entos men os intensos e mais longos. Essas estratégias fazem com que o indivíduo execute melhor o treiname nto e se recupe re mais rapidamente, além de man têlo mais motivado em função da variação na carga. Com o exe mp lo para uma semana de treino, podese sugerir a realização de 1 a 2 sessões mais intensas (acima de 70 % V 0 2mit), co m durações entre 20 e 30 min e 2 a 3 sessões men os intensas (6 0—70 %

^), com durações de 30 a 60 min.

Em indivíduos que se mantêm treinados de modo inin terrupto por períodos maiores do que 6 a 8 m eses, o treina men to de intensidade submáxima ( < IV 0 2máx), realizado de modo c ontínuo ou intervalado, tende a não determ inar melhoras do VO ;màx (W ELTM AN et a l., 19 92 ). A partir deste m om ento, a inclusão de 1 a 2 sessões semanais de treinam ent o interva lado de alta intensidade passa a ser essencial na melho ra do V 0 2máx e do rendimento aeróbio. Uma consideração que pode ser feita em relação ao tipo de exercíc io (co rrida, ciclismo, natação),

é

que se a freqiiência, intensidade e duração do treinam ento fore m simi-

lares (mes mo gasto en erg éti co ), as adaptações n o V 0 2max são independen tes da atividade praticada (ACSM , 19 98 ). Para a população que visa à me lhora ou manu tenção da saúde, melhora do condicionamento aeróbio e/ou emagrecimento, sem o objetivo de participação em com petições e ganhos altos de rendimento físico, é bastante interessante que sejam utilizados 2 a 3 exercícios diferentes, para manter maior motivação, proporcionar men or fadiga localizada e gerar um efeito mais generalizado (ACSM , 19 98 ). O Quadro 5.1 descreve as características do treinam ento con tínuo para essa população. Recom endase que a carga de treinam ento seja incremen tada ou mantida em função da duração do programa de condicionamento e da individualidade das respostas ao

Q u a d ro 5.1 Características do treinam ento contínuo para indivíduos sedentários ou que são iniciantes em um programa de treinamento aeróbio

®c$M|>onentes da Carga de Treinamento

Quantidade

Intensidade

5 0  7 0 % V 0 2mix 6580% FC entre

o LL e o

LA n

D uração

30 —6 0 m in

Freqüência

3—5 sessõe s /sem ana

Volum e sem anal

9 0 3 0 0 m in

Tipo de exercício

Corrida, ciclismo, natação


61

treinamento. Ou seja, quanto maior for a duração do programa (expressos em semanas de treino), maior deverá ser a carga. Para aqueles indivíduos que respondem rápido ao treinam ento há necessidade de aumentar a carga mais rapidamente. Para os que apresentam uma resposta mais lenta, a carga deve ser aumentada em uma proporç ão menor. Lembrar que para identificar a existência ou não das adaptações com o treinamento, podese utilizar de respostas fisiológicas ou do próprio rendimento nas sessões de treino e/ou preferencialmente de testes físicos. A melhora na performa nce de endurance pode ser maio r quando se associam os treina mentos contínuo e intervalado, do que somente o contínuo, pois com treinamento intervalado há maiores adaptações em enzimas anaeróbias e aeróbias promovendo maior disponibilidade de ATP para a ação muscular (LAURSEN; JENKINS, 2002). A melhora no metabo lismo aero bio e evidenciada pelas adaptações periféricas em term os de tipos de fibras, capilarização e enzimas aeróbias (LAU RS EN ; JEN KIN S, 20 02 ). Além disso, considerações sobre as características desse treinam ento, com o intensidade, duração dos estímulos, duração da pausa e número de re peti çõe s, dev em ser feitas de acordo com o objetivo específico do indivíduo. A prescrição do treinamen to intervalado para essa população pode ser feita em uma freqüê ncia semanal baixa a moderada e c om intensidades um pou co acima das prescritas no treinamento contínuo. Esse tipo de treinamento pode ser prescrito já após 2 a 3 semanas de adaptação, com intensidade e volume reduzidos, e, com o decorrer do temp o, recome ndase um in crem ento na intensidade, pois sem esta alteração na carga de treinamento as melhoras (perda de peso, condicionamento aeróbio) tendem a não ocor rer mais. Porém, como mencionado anteriormen te, é necessário considerar que, em indivíduos mal condicionados e/ ou com excesso de peso, esse tipo de treinamento deve ser prescrito com cautela, observandose a motivação e possíveis sintomas de lesões, em função da intensidade ser mais alta. O Quad ro S .2 des creve as caracterís ticas do treinamento intervalado para essa população. A relação esforço:pausa é definida em função do estado de condicionamento dos indivíduos e da intensidade do estímulo. Em indivíduos com m aior condicionam ento, a duração da recuperação em relação à duração do estímulo é menor, aproximandose mais das relações 3 :1 ,4 :1 e 5 :1. J á em indivíduos com um baixo nível de condicionam ento, as relações aproximamse mais de 2:1 ou 1:1 . Quando a intensidade do estímulo for alta, a duração da recuperação deve ser igual ou a metade em relação à duração do estímulo, aproximandose mais das relações 2:1 e 1:1 . Quando a intensidade for moderada, as relações aproximam se mais de 3 :1, 4: 1 ou 5 :1 . A pausa pode ser ativa ou passiva, poré m a ativa parece se r mais interessante por p roporcionar maior gasto energe tico na sessão, o que para essa população pode ser interessante. O Quadro 5.2 descreve as características do treinamento intervalado para essa população.

62


Quadro 5.2 Características do treinam ento intervalado para indivíduos sedentários ou iniciantes em um programa de treinamento a eróbio C om pó ne nto ila Carga de Treinamento

Quantidade

Intensidade

7 0 - 8 0% V O,

2max,

8 0 - 9 0 % FC

max.

9 0 - 1 0 0 % LA n Duração das repetições

1—5 m in

Recuperação entre tiros

30 s—2 m in

Recuperação entre séries

1 a 2 min

Relação esforço:pausa

1:1, 2:1, 3:1, 4:1

Tipo de pausa

Ativa a 50%

Número de repetições

6-20

Duração total da série

30- 50 min

Freqüência

1—3 sessões/semana

Volume semanal

30- 120 min

Tipo de exercício


VO,

,

65% FC

S.2 Indivíduos treinados Nessa população encontram-se os indivíduos que já estejam em um programa c. condicionamento aeróbio por mais de 8 meses e visam à melhora do condicionament: aeróbio e/ ou ao emag recim ento, ou ainda atletas de endurance que visam à participaçã em com petiçõe s de nível amador e atletas de modalidades coletivas. Esses indivíduopossuem baixa sensibilidade para a melh ora da potência aeróbia ( V 0 2

), o que nã

significa que a performa nce aeróbia em provas onde esta variável seja importa nte (1 i 30 min ) não possa ser melhorada. A associação de treinos contínuos ou intervalados c . intensidade submáxima (< IVO ,

), com treinos intervalados de intensidade máxima

( I Y ° 2 max) ou suPramáxim a ( > IV O ,mix), pode aumentar o V O .,^ , e, principalment nos atletas, a IVO ?i ^ pode ser melhorada sem modifica ção d o V 0 2mM, através da melh ra da economia de movimento. Em linhas gerais, esses indivíduos deveríam realizar de 6 a 8 sessões semanais c. treino ae róbio, sendo 1 a 2 sessões de treinam ento intervalado de intensidade subimxima mas acima do LAn, 1 sessão de treinamen to intervalado de intensidade máxim ; (na IV 0 2

), e o restante das sessões com treinos contínuos submáximos (abaixo c

LAn). Mesm o que, em gera l, as pessoas com essas características possuam maior tole


63

rância a esforços mais intensos e estejam com uma composição corpora l mais adequada, ainda assim é necessário acompanhar a motivação e possíveis sintomas de lesões, em função de a intensidade ser alta e estar associada a outras sessões de treina m ento que são contínuas ou intervaladas e c om intensidades moderadas a intensas. Ou tra consideração importante em relação a essas sessões de treinamento intervalado, é que elas sejam colocadas em um dia no qual o indivíduo esteja recuperado, po rtanto com uma sessão de treinam ento de carga moderada no dia anterior e no dia seguinte. Essas considerações auxiliam a promover uma melhor recuperação e um melhor aproveitamento do estímulo do treinamento. O Quadro 5 .3 descreve as características do treinam ento con tínuo para essa população. Q u a d ro 5.3 Características do treinamento contínuo para indivíduos treinados ou atletas de endurance C o m p o n en te s d a C a r g a d e T r e i n a m e n t o

Q u an ti d a d e

Intensidade

7 0 S 0 % V O ,mix 80 90% FC ^ 90

100% LAn

Duração

30—60 min

Freqüência

3—5 sessões/se ma na

Volume semanal

90—300 min

Tipo de exercício

Corrida, ciclismo, natação, específico da modalidade praticada

A relação esforço :pausa nessa população também é definida em função da intensidade do estímulo. Qu ando a intensidade do estímulo é má xima ou supramáxima, a duração da recuperação deve ser igual ou a metade em relação à duração do estímulo, aproximandose mais das relações 2:1 e 1:1. Quando a intensidade for submáxima, as relações aproximamse mais de 3 :1 ,4 :1 ou 5 :1 . A pausa é ativa quando o volume total da série não for muito grande (até 2 0 m in) e a intensidade for mais elevada (9 5 1 3 0 % V 0 2max), para perm itir que o VO , não reduza muito na recuperaçã o e facilitar o atingi me nto e sustentação do VO

por mais temp o na série, além de propo rcionar uma

maior rem oção de lactato. Porém , se o objetivo fo r realizar um volume maior (3 0 —40 min ) e em uma intensidade mais baixa (8 5 —9 0 % V 0 2mix ), a pausa pode ser passiva. Os Quadros 5.4 e 5.5 descrevem as características do treinamento intervalado de intensidade submáxima e m áxima, respectivamen te, para essa população.

64

Prescrição do Treinamento d a Potência Aeróbia

Quadro 5.4 Características do treina men to intervalado de intensidade subm áxima para indivíduos treinados ou atletas de endurance Componentes da Carga de Treinamento

Quantidade

Intensidade

8 0  9 0 % V O _oa . x. 9 0 —9 5o o F C ^ 9 5  1 0 5 % LA n

Duração das repetições

1—5 min


30 s—2 m in


1—2 m in

Tipo de pausa

A tiv a

50 60 % VO ,

, 100% LL

Passiva Relação esforço:pausa

2:1, 3:1,4:1


620


2040 min

Freqüência

1—2 sessõ es/sem ana

Volume semanal

2 0  8 0 m in

Tipo de exercício


5.3 Atletas altamente treinados Atletas de endurance altamente treinados, que com petem em provas de curta, média c longa distância, em modalidades com o a corrida, o triathlon, o ciclism o e a natação, nã apresentam aumen to no VO

, mesm o com um treinam ento intervalado de alta in-

tensidade (ACEVEDO; GOLDFARB, 1989; COLLINSetal., 2000). Nessapopulaçãc. em geral, há melh ora em variáveis com o o temp o de exaustão a 10 0% IV 0 2máx (Tlim a IV 0 2máx e a econom ia de movim ento com esse tipo de treinam ento, que contribuem para a melhora na performance aeróbia (BILLAT et al., 199 9; WEST GAR THTA YLOF etal. 1997;WE STO N etal. 1997). Ao se analisar e com parar estudos realizados em atletas altamen te treinados, é nece sário con siderar alguns aspectos que podem in terferir nos resultados e nas conclusõe obtidas, a fim de qu e o lei tor possa utilizar essas inform ações de form a mais adequaci para a prescrição de um treinamento. Entre estes fatores, podemos destacar a fase á treinam ento, as variáveis medidas, a im portância da potência aeróbia para o rendimen to na prova específica, aspectos ligados às características e duração total do programa c . treinamento analisado, as possíveis variações na economia de movimento e no estac

Prescrição d o Treinamento d a Potência Aeróbia

65

Quadro S.S Características do treinam ento intervalado de intensidades máxim a e supramáxima para indivíduos treinados ou atletas de endurance C o m p o n e n t e s d a C a r g a d e T r e in a m e n t o

Quantidade

Intensidade

1 0 0  1 3 0 % V .O ,’máx. 1 0 0  1 2 0 % IV O i,m a.x .

D u ração das re p etiçõ e s

3 0 s—5 m in , 30—6 0 % T lim

R ecu p era ção en tre tiros

3 0 s—3 m in 6 0 % T l im


1—2 m in

T ip o de pausa

Ativa  5 0  6 0 % V O ,

Relação esforço:pausa

1:1, 2:1


620

D u ração to ta l da série

15—2 0 m in

F reqü ên cia

1—2 sessões/sem ana

Volume semanal

15—40 min

T ip o de e x ercíc io

C o rrid a , d c lism o , natação, esp ecífico da m odalidade praticada

, 5 0  6 0 % IV O , .

nutricional e de hidratação e a associação com outros tipos de treinamento como, por exem plo, o treinamento de força. Para atletas altamente treinados, que visam à melhora da perform ance e à participação de competições em nível nacional ou internacional, o treinamento contínuo somen te não é suficiente para promo ver a me lhor a e manuten ção do V 0 2máx, e também da performance aeróbia, pois esses atletas tendem a responder melhor ao treinamento de alta intensidade (LON DE RE E, 19 97). Segundo alguns estudos (LO ND ER EE, 19 97 ), a performance de endurance em indivíduos com V Q 7m,v ma ior do que 60 m l/kg/min não é incrementada mais com o aumento no volume do treinamento submáximo. Da mesma form a, um estudo realizado em nadadores verificou que dobrar o volume e m anter a intensidade do treiname nto tam bém não foi suficiente para promover um aumento no V 0 2máx e na performance (CO STIL L e ta l., 19 88 ). Berg (2 00 3) propõe que a principal diferença no treinamento de corredores quenianos e de atletas ocidentais é a maior quantidade de treinam ento realizado em alta intensidade, q ue contri bui bastante para as exce lente s perform ances obtidas por estes atletas em provas oficiais. Portanto, a melhora na IVO ,m^ e na performance aeróbia em atletas altamente treinados som ente é conseguida com 1 a 2 sessões de treinamen to intervalado de alta intensidade (acima de 9 5 % V 0 2màx). Nessa população há uma preocupação constante com a manutenção ou melhora da performance competitiva, dependendo da fase do treina-

66


me nto. A melho ra do V 0 2máx já praticam ente não o co rre , em função dos níveis elevados atingidos com um treinam ento volumoso e intenso por muitos anos. Entretan to, a perfor ma nce pod e melhorar, inde pend entem ente do V O Jmix . Po rtan to, alguns autores sugerem que sejam utilizados também com o variáveis de avaliação e prescrição do treinamento aeróbio a IVO,2 m â.x . e oTlim . Entretanto, o treinamento contínuo deve estar presente para garantir um volume adequado de treinamento. Este tipo de treinamento em atletas treinados pode contribuir bastante para o atingimento de um volume semanal maior. Segundo Noakes (19 91 ). um volume elevado de treinamento pode fazer com que a economia de movimente melhore e permita que os atletas corram em velocidades maiores. Devese considerar também que o treino contínuo e principalm ente o intervalado de intensidade submáxi ma devam ser prescrito s tamb ém c om uma intensidade mais elevada, a fim de auxiliar na manu tenção das adaptações obtidas. O Quadro 5 .6 descreve as características do treinamento co ntínuo para essa população. A prescrição do treinamento intervalado para essa população pode ser feita em uma freqüência semanal maior do que em sedentários e ativos e com intensidades submáximas a supramáximas (acima de 90 % V O

). Esses atletas possuem alta tolerânc ia a esforços

intensos e baixo percentual de gordura. Porém, em função do alto volume de treinamento realizado e de a intensidade ser de moderada a intensa, é necessário também acompanhar a motivação, possíveis sintomas de lesões e de overtraining, que são mais freqüentes em modalidades de longa duração. Ou tra consideração impo rtante em relação a essas sessões de treinamento intervalado é que, m esmo com os atletas possuindo maior capacidade e velocidade de recuperação, elas sejam incluídas em um dia no qua_ o atleta esteja recuperado. O u seja, a sessão de treinamento intervalado deve ser reahza da entre sessões de treinamento moderado. De preferência essas sessões devem ser

Quadro 5.6 Características do treiname nto co ntínuo para atletas altamente treinados, que visam à melhora da performance e à participação de competições em níveis nacional ou internacional Componentes da Carga de Treinamento

Quantidade

Intensidade

70 85° ,o VO , , 8092°,o FC 9 0  1 0 0 % LAn

Duração

3 0  5 0 m in

Freqüência

3 5 sessões/sem ana

Volume semanal

90 —25 0 min

Tipo de exercício

Específico da modalidade praticada


67

contínuas, principalmen te para os atletas de modalidades de longa duração ou, no caso de multiesportes como o triathlon , sejam praticadas em o utras modalidades. Essas con siderações auxiliam a promover melhor recuperação e melhor aproveitamento do estímulo do treinam ento. As recom endaçõ es da relação esforço :pausa descritas an teriormente para os indivíduos treinados são as mesmas para os altamente treinados. Se a intensidade for má xima ou supramáxima, a duração da recuperação é igual ou a metade do que a do estímulo, aproximan dose mais das relaçõ es 2:1 e 1: 1. Se a intensidade for submáxima, as relações aproximamse mais de 3 :1 ,4 :1 ou 5 :1 . A pausa é ativa, quando o volume total da série não for muito grande (até 20 min) e a intensidade for mais elevada (10 0—13 0% V O ,^ ), para facilitar o atingimento e sustentação do VO Jm^ por mais tempo na série e proporcionar maior remoçã o de lactato. Porém , se o objetivo for realizar um volume ma ior (3 0—40 min ) em uma intensidade mais baixa ( 9 0 —95 % VO ,m.v), a pausa pode ser passiva. Os Quadros 5.7 e 5.8 descrevem as características do treinamento intervalado de intensidades submáxima e má xima, resp ectivam ente, para essa população.

Q u a d ro 5. 7 Características do treinam ento intervalado de intensidade submáxima para atletas altamente treinados, que visam à melhora da performance e à participação de competições em níveis nacional ou internacional Compon entes da Carga de Treinamento

Quantidade

Intensidade

9 0  9 5 % V O ^nux. , 9597% FC 105110% LAn

D u ração das rep etiçõ e s

1—5 m in

R ecu p eração en tre tiros

3 0 s—2 m in

R ecu p eração en tre séries

1—2 m in

Tipo de pausa

A tiv a  5 0  6 0 % V O , , , 1 0 0 % L L Passiva

R elaçã o esforço :p au sa

2 :1 , 3:1 , 4:1

N ú m ero de rep e tiçõ es

6 2 0

D u ração da série

2 0 —4 0 m in

Freqüência

1—2 se ssões/sem ana

Volume semanal

20 —80 m in

T ip o de ex e rcíc io

Esp ecífico da m odalidade praticada

68

Prescrição do Treinamento d a Potência Aeróbia

Quadro S.8 Características do trein am ento intervalado de intensidades máxima e supramáxima para atletas altamente treinados, que visam à melhora da performance e à participação de competições em níveis nacional ou internacional Componentes da Carga de Treinamento

Quantidade

Intensidade

100-1 30°o VO w 1 0 0 - 1 2 0 % IV O ,’tnax.


15 s 3 min, 50 —60 % T lim


15 s - 3 min 5 0 - 6 0 c < T li m


1—2 min

Tipo de pausa

A tiv a

Relaçã o esforço :pausa

1:1,2:!

N ú m ero de rep etiçõ es

6 -2 0

D u ração da série

1 5 - 2 0 m in

Frequência

1-2 sessões/semana

Volum e semanal

1 5—4 0 m in

T ip o de e x ercíc io

E sp ecífico da m odalidade praticada

50-6 0% VO,

, 50 -60% IVO,

A impo rtância da utilização da IV 0 2max e do Tli m na prescr ição e individualização dc treinamento intervalado de alta intensidade em atletas altamente treinados tem sidc mencionada em vários estudos (BILLAT et al., 1999; LAURSEN; BLANCHARD: JENKIN S, 2002). A recup era ção nesse tipo de treinam ento deve ser ativa, pois aumente a remoção e diminui o acúmulo de lactato (BR O OK S; FAH EY;W HITE, 199 6), auxilia a atingir mais rapidamente e ma nter o VO

(BILLAT, 200 1) e evita a recup eração dc

creatina fosfato, que quando ocorr e reduz a participação do metabolismo aeróbio. Noakes (1991) propõe que os benefícios do treinamento dependem da distância perc orrid a em alta velocidade. O treinam ento intervalado na IVO ,2m ax. , leva a um estímu A Io maior e mais longo à função cardiovascular e também a manutenção de uma maior velocidade. Segundo esse autor, a melh ora na perf orm ance , esp ecialme nte em atletas dc meia-distância, ocorre em função de adaptações em níveis central e periférico. Segund; Billat (2001), os benefícios do treinamento também são dependentes do tempo mantí do no V O ,

e da distância realizada em alta velocidade.

Em um estudo realizado por Billat, Pinoteau, Petit (1996), os autores propõem que um treinamento intervalado realizado a 100% IVO ,m , com recuperação ativa a 60 c IV 0 2m,x , com a duração da repetição e da pausa estabelecida em 50 % T lim , permitque se realize o do bro da distância na IV 0 2mix e m co mparaç ão a um treinam ento cor.-

Prescrição doTreinamento da PotênciaAeróbia

69

tínuo. Esse mesmo grupo de autores verificou que esse tipo de treinamento realizado 1X semana durante 4 semanas leva a um aumento na IV 0 2max (BILLAT e ta l. , 19 99 ). O Tlim na IVQ9m,v segundo Billat, Pinoteau, P etit ( 19 96 ) pode se r utilizado para a prescrição do treinamento. Esse procedimento permite que os indivíduos realizem uma maior distância (2,5 vezes) nessa intensidade no treinamento intervalado do que ao realizarem oT lim de modo contínuo. Além disso, esse índice é uma forma de individua lização do treinamen to, pois pode variar bastante (35 —45 % ) m esmo e m atletas com o mesmo VO,2max.

5.4 Referências bibliográficas ACEVEDO, E.O.; GOLDFARB, A.H. Increased training intensity effects on plasma lactate, ventilatory threshold, and endurance. Med Sei Sports Exe rc, v. 21, p. 563568, 1989. AMERICAN COL LEGE OF SPORTS MEDICINE POSITION STAND. The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Med Sei Sports Exe rc, v. 30, p. 975991, 1998. BERG, G. Endurance training and performance in runners. Research limitations and unanswered questions. Sports Med, v. 33, p. 5973, 2003. BILLAT, V. Interval training for performance: A scientiíic and empirical practice special recpmmendations for middle and longdistance running. Part I: Aerobic interval training. Sports Med, v. 31, p. 1331,2001. BILLAT, V.; FLECHET, B .; PETIT, B. et al. Interval training at V 0 2max: effects on aerobic

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70


LONDEREE, B.R. Effect of training on lactate/ventilatory thresholds: a metaanalysis. Med Sei Sports Exerc, v. 29, p. 837-843, 1997. NOAKES,T. Lore o f running. Champaign (IL): Leisure Press, 1991. WELTMAN, A.; SEIP, R.; SNEAD, D. et al. Exercise training at and above the lactate threshold in previously untrained women. Int J Sports Med, p. 13, v. 257-263, 1992, WESTGARTHTAYLOR, C.; HAWLEY, J.A.; RICKARD, S. et al. Metabolic and performance adaptations to interval training in endurance trained cyclists. Eur J App l Physiol, v. 75, p. 298-304,1997. WEST ON , A .R .; MYBU RGH , K .H .; LINDSAY, F.H. et al. Skeletal muscle buffering capacity and endurance performance after high intensity training by welltrained cyclists. Eur J Appl Physiol, v. 75, p. 713, 1997.

Prescrição do Treinamento da Capacidade Aeróbia

6

6.1 Indivíduos sedentários e ativos 6.2 Indivíduos treinados 6.3 Atletas altamen te treinados 6.4 Referências bibliográficas

Da mesma fo rma que a potênd a aeróbia, o treinamento para a melhora da capacidade aeróbia pode ser prescrito de forma contínua ou intervalada. Porém, a prindpal diferença no treiname nto é a possibilidade de utilização de um volume p roporcionalm ente maior de treinamento contínuo, para a manutenção ou até melhora desta variável em certos casos, em função de ela representar uma intensidade submáxima (%

V 0 2míx

ou

% FC máx). Com o as adaptações tendem a oco rre r em m aiores proporçõ es quando o treinamento é feito em intensidades próximas ao limiar de lactato (LL) ou ao limiar anaeróbio (LAn), a prescrição desse tipo de treinamento, particularmente em indivíduos mais treinados, pode ocupar um volum e semanal maior do que o treinam ento para a melh ora da potência a eróbia, o qual deve ser presc rito em intensidades próximas do V 0 2max , que perm item durações mais curtas, p ortan to, de form a intervalada. Porém , em atletas treinados, o treinamento intervalado ainda é o que permite os maiores aumentos, em função da maior intensidade que pode ser empregada. As características, em g eral, desse tipo de treinam ento são a m eno r intensidade, a maior duração total da série e o menor tempo de recuperação. A duração dos estímulos não é tão diferente daquela dos estímulos para a me lhora d o V 0 2mix e está entre 6 0 s e 5 min. A form a de recuperação pode ser passiva ou ativa, a fim de não permitir uma recuperação dos estoques de creatina fosfato e fo rne cer um m aior estímulo ao sistema aeróbio de produção de energia. A recuperação ativa em geral é feita na intensidade do LL ou um po uco abaixo dela. Semelhante ao treinamento para a potência aeróbia, os aumentos na carga são em média de 2—3% por semana, sendo que o objetiv o do treinam ento e o estado inicial de condicionamento determinam os procedimentos com respeito ao aumento, manuten ção ou redução da sobrecarga.

72


6.1 Indivíduos sedentários e ativos A melhora na resposta do lactato sanguíneo, determinada através de diferentes índices (LL, LAn) em indivíduos sedentários ou ativos, pode também o corr er com o treinamento realizado exclusivamente na forma contínua. Alguns estudos verificaram nessa população que esse tipo de treinamento pode melhorar o LL até em períodos mais prolongados (12 meses) (WELTMAN et al., 1992). Da mesma forma do que para a potência aeróbia, parece não haver diferença entre o treinamento realizado de forma contínua ou intervalada (quando as sessões possuem o mesmo gasto energético), na melh ora da capacidade aeróbia para essa população. We ltman e t al. (1 99 2) e Casaburi et al. (1 99 5) verificaram nessa população que os efeitos de um programa de condicionamento físico no LL são semelhantes com um treinamento realizado no LL, abaixo ou adma desta intensidade, com a carga equivalente. Portanto, a possibilidade de utilização de intensidades mais baixas para a melhora da capacidade aeróbia nessa população pode ser uma vantagem, particularmen te no início do treiname nto, quando a tolerân cia a estímulos mais elevados é meno r e o risco de lesões em função do exces so de massa gorda e/ou do pouco condicionamento aerób io é maior (ACSM, 19 98 ). Além disso, o indivíduo pode realizar 1 a 2 sessões semanais de treina me nto intervalad o na mesm a intensidade que a do contínuo, com recuperação ativa ou não, para a manutenção da motivação, uma maior aderência ao treinam ento e uma redução da percepç ão geral do treino. Entre tanto , m esmo nessa população, sugerese incluir após alguns mese s de treiname nto (2 a 3) , 1 a 2 sessões semanais com intensidades en tre o LL e o LAn, realizadas dé forma contínua ou intervalada. Essas sessões tende m a garantir melhora da capacidade aeróbia e a manutenção da motivação, m esmo a longo prazo (após 1 ano de treinamento). Uma vantagem bastante importante do treinamento intervalado para sedentários e ativos é uma menor dificuldade em sustentar o exercício em intensidades elevadas. Além disso, o gasto energético para a mesma duração total da sessão pode ser maior, o que pode ser uma vantagem em programas que visem à redução da massa gorda. Cabe ressaltar que para realizar a prescrição de qualquer tipo de treinamento, um exame clínico prévio, atestando ausência de problemas de saúde que possam colo car em risco o indivíduo durante a prática do exercício, é essencial para garantir a sua segurança. Do mesmo modo que para a potência aeróbia, o tipo de exercício (corrida, natação e ciclismo) não parece influenciar a melhora percentual da capacidade aeróbia (LL e LAn), se a intensidade, a freqüência semanal e a duração (ou seja, gasto energéticoi forem semelhantes entre os tipos de exercício. Como essa população não necessita de adaptações específicas em nenhum tipo de exercício, recomendase a utilização de 2 a 3 exerc ícios diferentes, para maior motivação , m enor fadiga localizada e um efeito mais generalizado (ACSM, 1998).

Prescrição do Treinamento da Capac idade Aeróbia

73

Quanto ao volume de treiname nto, nessa população é interessante que e le seja pelo menos de 9 0 a 3 00 minutos semanais, considerando o estado inicial de condicionamento. A modific ação apenas neste c om pone nte, c om a intensidade mantida consta nte, pode proporcion ar melhora na resposta de lactato, mesm o em indivíduos mais bem cond icionados, desde que este volume adicional seja feito na intensidade do LL (SV EDE NH AG ; JA C O BS; SJO D IN , 1982). Po rtan to , nessa po pulação, increm en tos na duração das sessões ou no volume semanal de treinamento pod em prop orcionar m elhora na capacidade aeróbia. A resposta de lactato sanguíneo tende a ser bastante sensível ao trein am ento , partic ularmente em sedentários e ativos. Portanto, nessa população a melhora do LL pode oc orre r utilizando som ente um a única intensidade, desde que ela seja reajustada a cada 4—8 semanas (WEL TM AN et al., 19 92 ). E ntretanto, sugerese a utilização de mais do que uma intensidade, a fim de promover maior adaptação a médio e a longo prazo, ob ter maior gasto energé tico para a mesma duração do exercíc io e manter a motivação. Nessa população, se o treinamento fo r exclusivamente con tínuo, ele deve ter algumas características com o uma freqüência semanal de pelo menos 3 dias por semana, 2 0 min em cada sessão e uma intensidade igual ou superior ao LL (5 0% VO , . o u 6 0 % F C . , aproxim adamen te). Após 4—6 semanas, é interessante que se mod ifique algum com ponente da carga (intensidade, volume ou freqüên cia), e que este pro cedim ento seja feito pelq m enos a cada 4—6 semanas tamb ém . Após 4—6 m eses de trein ame nto, a intensidade passa a ser o principal com ponente a ser increm entado, para per mitir q ue novas adaptações o corram ou sejam mantidas. Para isso, em função do estado de condicionam ento dos indivíduos nesse mom ento, é im portante que sejam utilizadas 2 3 sessões em in tensidades próximas ao LL e 1 2 sessões na intensidade correspo ndente ao LAn (70% VOjmàx ou 8 0% FCm,v , aproxim adam ente). A duração adequada de cada sessão está entre 20 e 60 min. Associandose o treinamen to contínuo e intervalado ao longo da semana, sugerese que sejam feitas 2—3 sessões contínuas com as recomen dações anteriores em te rm os de intensidade e duração. Para as sessões intervaladas (1 —2) , su gerem se estímul os com durações entre 1 e 5 min, em intensidades próximas ao LAn e intercalados de preferê ncia com pausas com durações de ate 3 min, dependendo da intensidade e duração do estímulo, feitas de forma ativa na intensidade correspondente ao LL. Esses procedimentos auxiliam na remoção do lactato, impedem a restauração das reservas de CP e aumentam o gasto energético durante a sessão. A duração total da série é de 20 a 30 min, aproximadamente. As considerações feitas no capítulo anterio r so bre a inclusão de sessões mais intensas na semana, a fim de perm itir uma mel hor qualidade e recup eração dos indivíduos, tam bém são válidas para a capacidade aeróbia. O Quadro 6 .1 apresenta as características do treinam ento con tínuo para essa população.

74

Prescrição d o Treinamento da Capacida de Aeróbía

Quadro 6.1 Características do treinamento contínuo para indivíduos sedentários ou que são iniciantes em um programa de treinamento aeróbio Compon entes «Ia Carga de Treinamento

Quantidade

Intensidade

50 70% VO, 6 5  8 0 % F C max LL

Duração

20 60 min

Freqüência

35 sessões/semana

Volume semanal

60 —300 min

Tipo de exercido

Corrida, riclismo, natação

Da mesma form a que para a potência aeróbia, a carga de treinamento é incrementada ou mantida em função da duração do programa de condi ciona men to e da individualidade das respostas ao treinamento. Ou seja, quanto maior for a duração do programa maior d everá ser a carga. Para aqueles indivíduos que responde m rápido ao trein am ento há necessidade de aumentar a carga mais rapidamente. Para os que apresentarem uma resposta mais lenta, a carga deve ser aumentada em proporção menor. A relação esforço:pausa é definida em função do estado de condicionamento dos indivíduos e da intensidade do estímulo. Para os indivíduos mais condicionados, as relações são 3:1,4:1 e 5:1, e para os menos condicionados 2:1 ou 1:1. Quando a intensidade for alta, a recuperação

é

igual ou a metade em relação ao estímulo, aproximandose mais das

relações 2:1 e 1:1 . Quando a intensidade for moderada, as relações aproximam se mais de 3 :1 , 4:1 ou 5 :1 . Com o as intensidades não são tão elevadas, não há a necessidade da pausa passiva, o que pode propo rcionar um maio r gasto energético. O Quadro 6 .2 descreve as características do treinamento intervalado para essa população.

6.2 Indivíduos treinados Para os indivíduos que já estejam em um programa de condicionam ento aerób io por mais de 8 meses, atletas que participam em competições de nível amador, atletas de modalidades coletivas, ou seja, indivíduos com sensibilidade reduzida aos efeitos do treiname nto aeró bio, mas que ainda necessitam melhorar a capacidade aeróbia, é essencial a inclusão de 1 a 2 sessões semanais de treinamento de intensidade elevada. Estas intensidades podem ser realizadas de mod o co ntínuo (9 5—100 % LAn) o u intervalada ( 1 0 0  1 0 5 % L An ). Em relação à intensidade dos treinos contínuos , alguns autores propõem aquela co rrespondente ao L L, já que o treina mento realizado nesta intensidade permite um est:


7S

Quadro 6.2 Características do treinamento intervalado para indivíduos sedentários ou que são iniciantes em um programa de treinamento aeróbio Componentes tia Carga de Treinamento

Quantidade

Intensidade

70 80% VO, 4 8090% FC 9 0  1 0 0 % LAn


1 min—S min


30 s^3 min

R ecu p eração e n tre séries

1 a 2 m in

R ela çã o esforço/ pausa

3 : 1 , 4 : 1 , 5:1

T ip o de pausa

Ativa n o LL o u a 5 0 % V O ,2max.


620


20 —30 m in

Freqüência

1—2 sess ões/sem ana

Volume semanal

20 —60 min

Tipo de exercício


mulo de alta qualidade para a melhora do condiciona men to aeró bio, sem um acúmulo de lactato que reduza a duração do exercício (MAC DO UG AL L, 19 77 ). Em geral, as sessões devem ter durações entre 30 e 90 min e ser realizadas em intensidades entre o LL (treinos mais longos ou recuperativos) e o LAn (treinos mais intensos e direcionados para a manutenção da capacidade aeróbia). Com o essa população já apresenta um volume maior de treinamento e um melhor nível de condicionamento, em geral os incrementos na duração das sessões ou no volume do treinamento são proporcionalme nte m enores e menos eficientes do que em indivíduos sedentários e ativos. A utilização exclusiva de um treinamento contínuo nessa população parece ser mais eficiente some nte na manutenção das adaptações adquiridas com o treina men to (BILLAT, 20 01 ; LAURSEN; JENKINS, 2002). Aspectos como objetivo principal do treinamento, estado atual de con dicionam ento e modalidade praticada no caso dos atletas devem ser considerados no estab elecim ento do volume e da intensidade dessas sessões. Nos esportes coletivos, a performance envolve a necessidade do preparo técnico, tático e físico. A movimentação típica nesses esportes é intermitente, ou seja, o atleta alterna períodos de alta intensidade com períodos de baixa intensidade que são recuperativos. Há perda de rendimento no segundo período da competição, particularmente no futebol. A distância total percorrida durante uma partida no futebol, por

76

Prescrição doTreinamento da CapacidadeAeróbia

exemplo, é em media 1 0.0 00 m (HELG ERU D e t al., 20 01 ). Além disso, a intensidade média mantida durante a partida é bem próxim a à do LL (REILLY, 19 94 ). Esses aspectos fazem com que um bom condicionamento aeróbio favoreça tanto na recuperação quanto na performanc e de jogo. Em um estudo realizado por Helgerud et al. (2 00 1) os autores verificaram que 2 sessões semanais, realizadas de forma intervalada, com uma duração de 25 m in, realizadas a 90 9 0 % de FCmix no início da temporada, prom overam um aum ento no L L, distância perco rrida na partida, núm ero de sprints, núme ro de envolvimentos com a bola e tempo de jogo em alta intensidade. Portanto , a utilização de um volume semanal reduzido pode proporcionar melhora no LL em atletas de esportes coletivos desde que a intensidade seja elevada. O Quadro 6.3 descreve as características do treinamento contínuo para essa população. Considerações sobre a colocação das sessões intervaladas mais intensas na semana para essa população são semelhantes às feitas anter iorm ent e para indivíduos sedentários e ativos. Em indivíduos treinados os treino s intervalados também são feitos em intensidades submáximas e a relação esforço:pausa també m é definida em função da intensidade do estímulo. Se a intensidade for mais elevada (8 5 9 0 % V 0 2mix ) , a duração da recuperação é igual ou a metade do que a do estímulo, aproximandose mais das relações 2:1 e 1:1 . Se

a

intensidade for mais baixa ( 80 —85 % V 0 2mix), as relações aproximamse mais de

3 :1 ,4 :1 ou 5 :1 . A pausa é ativa quando o volume total da série não for muito grande (até 30 m in), independ entemente da intensidade. Porém , se o objetivo for realizar um volume maior ( 3 0 4 0 min) e e m uma intensidade mais elevada (85 —90 % V 0 2mix ), a pausa pode ser passiva. O Quadro 6 .4 descreve as características do treinamen to intervalado para essa população.

Q u ad ro 6.3 Características do treinamento contínuo para indivíduos treinados ou que já estejam em um nível avançado de um programa de trein ame nto aeróbio Componentes da Carga de Treinamento

Quantidade

Intensidade

7 0 8 0 % V O , _. x 80 90 °o FC 95

1 0 0 % L An

Duração

3 0  6 0 m in

Freqüência

3 5 sessões /semana

Volume semanal

90—300 min

Tipo de exercício



77

Quadro 6.4 Características do treinamento intervalado para indivíduos treinados ou que já estejam em um nível avançado de um programa de treinamento aerobio Componentes da Carga de Treinamento

Quantidade

Intensidade

8090% VO, 9 0  9 5 % FC 1 0 0  1 0 5 % LAn

D u ração das re p etiçõ e s

1—5 m in


30 s3 min


1 a 2 min

Tipo de pausa

A ti va  5 0  6 0 % V O

Relação esforço/pausa

3 : 1 , 4 : 1 , 5:1


6 20


2 0 —4tl m in

Freqü ência

1—2 sessões, sem ana

Volume semanal

20 —80 min

Tipo de exercício


, LL

6.3 Atletas altamente treinados Em indivíduos altamente treinados que competem em provas de meia e de longa distância, em modalidades como a corrida, o triathlon, o ciclismo e a natação, a distribuição do volume do treinamento contínuo e do intervalado, como tamb ém do treinamento para a melhora da capacidade aeróbia, é feita em função da duração da prova. Para provas com duração entre 30 e 150 min em média, uma melhora da resposta do lactato, em geral, está associada com a melhora da performance de competição (BILLAT etal., 1999; LINDSAY et al., 1996). Nesses atletas, a associação entre o treinamento contínuo e o intervalado é importante. P orém , neste nível de rendimento o treiname nto intervalado de alta intensidade é o mais eficiente na melhora da capacidade aeróbia. O treinamento contínuo é mais utilizado com o ob jetivo de m anter as adaptações obtidas e/ou para perm itir a recupe ração entre as sessões de alta intensidade e aumento do volume total treinado. Da mesma form a que o treinam ento para a melhora da potência aeróbia, as intensidades e os volumes mais ef iciente s para a melh ora da capacidade aeróbia são aqueles que se apro ximam das características da prova a ser treinada. Atletas que competem em provas com duração acima de 2 h treinam proporcionalm ente um volum e maior no LL e atletas que fazem provas mais curtas, entre 30 min e 2 h, treinam pro porcionalm ente um volume

78

Prescrição do Treinamento da Capacida de Aeróbia

Quadro 6.S Características do treinamen to continuo para atletas altamente treinados, que visam à melhora da performance e à participação de competições em níveis nacional ou internacional C o m p o n e n t e s < la

Carga

d e T r e in a m e n t o

Intensidade

Quantidade 6 5  9 0 % V O ,i m a x . 7 5  9 5 % FC max. 95% LL a 100% LAn

Duração

20 min5 h

Freqüência

3—5 sessões /semana

Volume semanal

60 min—25 h

Tipo de exercício

Especifico da modalidade praticada

maior na intensidade correspondente ao LAn (CART ER; JO N ES; DO UST , 1999 ; S JOD IN; JA COBS; SVENENHA G, 1982;TANAKA e ta l., 19 84 ). O Quadro 6.5 descreve as características do treinamento contínuo para essa população. A prescrição do treinamento intervalado para essa população pode ser feita em uma freqüência semanal maior do que e m sedentários e ativos e co m intensidades submáximas (100 e 105% LAn). Essas sessões de treinamento intervalado devem ser incluídas em um dia no qual o atleta esteja recuperado, portanto com uma sessão de treinamento moderada no dia anterior e no dia seguinte ao treiname nto, a sessão de preferência deve ser menos intensa. De preferência essas sessões devem ser contínuas, principalmente para os atletas de modalidades de longa duração, ou no caso de mu ltiesportes c om o o triathlon, que sejam praticadas em outras modalidades. Essas considerações auxiliam a promover uma melhor recuperação e um m elhor aproveitamento do estímulo do treinamento. As recomendações da relação esforço:pausa em indivíduos treinados são as mesm as nessa população. Se a intensidade for mais elevada (9 0 —95 %

), a dura-

ção da recuperação é igual ou a metade do que a do estím ulo, aproximandose mais das relações 2:1 e 1: 1. Se a intensidade for mais baixa (85 —90 % V 0 2mix ), as relações aproximam se mais de 3 :1 ,4 :1 ou 5:1 . A pausa é ativa quando o volume total da série não for muito grande (até 30 min), independentemente da intensidade. Porém, se o objetivo for realizar um volume m aior (3 0—50 m in) e em u ma intensidade mais elevada (8 5  90 % VO ?_ ), a pausa pode ser passiva. O Quadro 6 .6 descreve as características do treinamento intervalado para essa população.


79

Q u a d ro 6 .6 Características do treinam ento intervalado para atletas altamente treinados, que visam à melhora da performance e à participação de competições em níveis nacional ou internacional Componentes da Carga de Treinamento

Quantidade

Intensidade

85-95% VO 9 2 9 7 % FC’ ru 9 0 - 1 0 5 % LAn


1—10 min

R ecu p eração en tre tiros

3 0 s - 3 m in


1-2 min

Tipo de pausa

A ti va , 6 0 % V O ,

, 50 -60 % IVO, .

Passiva

R elação esforço/pausa

3 : 1 , 4 : 1 , 5:1


2-20


20 4-0 min

Freqüência

1—2 sess ões 'sema na

Volum e semanal

2 0 —8 0 min

Tipo de exercício

Específico da modalidade praticada

6.4 Referências bibliográficas AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE POSITION STAND. The recommended quantity and qualitv of exerdse for developing and maintaining cardiorespiratory and mus cular fitness, and flexibility in healthy adults. M e d Se i S p o rt s E xe rc , v. 30, p. 975 -99 1, 1998. BILLAT, V. Interval training for performance: A sdentific and empirical practice spedal recommendations for middle- and long-distance running. Part I: Aerobic interval training. Sp orts M ed , v. 31, p. 13-31 ,2001. BILLAT, V.; FLECHET, B.; PETIT, B. et al. Interval training atVO,max: effects on aerobic performance and overtraining markers. M ed Se i S p o rt S ei E xe rc , v. 31, p. 156-16 3, 1999. CARTER, H.; JO NE S, A.M .; DOUST, J.H . Effect o f six weeks of endurance training on the lactate minimum speed. J Sp or ts Se i, \. 17, p. 957-967,1999. CASABURI, R .; ST OR ER ,T.W.; SULLIVAN, C.S . et al. Evaluation of blood lactate elevation as an intensity criterion for exercise training. M ed Se i S p o rt s E x e rc , v. 27, p. 85 2-8 62 , 1995. HELGERUD, J.; ENGEN, L.C.; WISLOFF, U. et al. Aerobic endurance training improves soccer performance. M ed Sei S po rts Ex erc , v. 33, p. 1925 -193 1,200 1.

80


LAURSEN, P.B.; JENKINS, D.G. The scientific basis for high-intensity interval training: Optímising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes. Sp o rts M ed , v. 32, p. 53-73 , 2002. LINDSAY, F.H .; ELAWLEY, J.A.; MYBUR GH, K.H . et al. Improved athletic performance in highly trained cyclists after interval training. M e d S ei S p o rt s E xe rc , v. 28, p. 1 427 -143 4, 1996. MAC DOUGALL, J.D. The anaerobic threshold: its significance for the endurance athlete. Can J Sports Sei, v. 2, p. 137-140, 1977. REILLY,T. Physiologial aspects of soccer. Biol Sport, v. 11, p. 3-20, 1994. SJODIN, B.; JACOBS, I.; SVEDENHAG, J. Changes in the onset blood lactate accumulation (OBLA) and muscle enzymes after training at OBLA. Eur J Ap pl Phy siol, v. 49, p. 45-57, 1982. TANAKA, K.; MATSUURA, Y.; MATSUZAKA, A. et al. A longitudinal assessment of anaerobic threshold and distance running performance. M ed Se i S p o rt s E x e rc , v. 16, p. 278-282,1984. WELTM AN, A.; SEIP, R .; SXEAD , D. et al. Exercise training at and above the lactate threshold in previously untrained women. I n t J Sp or ts M ed , p. 13, v. 257-263, 1992.

7 Exemplos para a Prescrição do Treinamento Aeróbio em 7 .1 S e d e n t á r i o s e a t i v o s 7 .1 .1 T r e i n a m e n t o a e r ó b i o em u m a ú n i c a m o d a l id a d e

7.1.1.1 Inicial 7.1.1.2 Intermediário 7.1.1.3 Avançado 7 . 1 .2 T r e i n a m e n t o a e r ó b i o e m d i fe r e n t e s ti p o s d e e x e r c í c io s 7 . 1. 3 T r e i n a m e n t o c o m b i n a d o ( a e r ó b i o e f o r ç a )

7. 1. 3. 1 Treinamento aeróbio e de força na mesma sessão 7. 1. 3. 2 Treinamento aeróbio e de força em sessões diferentes 7 . 2 A t le t a s d e e s p o r t e s c o l e ti v o s 7 . 2 .1

Fase de pré-tem po rada

7 . 2 .2 F a s e c o m p e t i t iv a 7 . 3 A t le t a s d e e n d u r a n c e a l ta m e n t e t r e in a d o s 7 . 3. 1

P r o v a s c o m d u r a ç ã o e n t r e 1 e 10 m i n u t o s

7. 3. 1. 1 Fase básica 7.3.1.2 Fase específica 7. 3. 1. 3 Fase competitiva 7.3.2

P r o v a s c o m d u r a ç ã o e n t r e 10 e 1 5 0 m i n u t o s

7. 3. 2. 1

Fase básica

1 3 2.2

Fase específica

7. 3.2 .3

Fase competitiva

.

7 . 3 .3

P r o v a s c o m d u r a ç ã o a ci m a d e 15 0 m i n u to s

7. 3. 3. 1 Fase básica 7.3.3.2 Fase específica 7.3.3.3 Fase competitiva 7.4 Natação 7.4.1

P r o v a s d e 5 0 e 1 00 m

7. 4. 1. 1 Fase básica 7.4.1.2 Fase específica 7. 4. 1. 3 Fase competitiva 7.4.2

P r o v a s d e 2 0 0 , 4 0 0 , 8 0 0 e 1 .5 0 0 m

82

Exemplos para a Prescrição do Treinamento Aeróbio em Diferentes Populações

7 . 4 . 2 . 1 F a se b á si ca 7 . 4 . 2 . 2 F a se e s p ec í fi c a 7 . 4 . 2 . 3 F a se c o m p e t it iv a

7.5 Modalidades combinadas 7.5.1 Triathlon nas distâncias short e olímpico 7.5 .1. 1

Fase básica

7. 5. 1. 2 Fase específica 7 . 5 . 1 . 3 F a se c o m p e ti ti v a

7.5.2 Triathlon nas distâncias meio ironman e ironman 7. 5.2 .1

Fase básica

7 . 5 . 2 . 2 F a se e s p e cí fi c a 7 . 5 . 2 . 3 F as e c o m p e t it iv a

7.6 Referências bibliográficas

Este capítulo fornece exemplos de como realizar a prescrição do treinamento em diferen tes populações. A sua proposta é apenas ilustrar e não apresentar mo delo s definitivos. N ele discutese co mo deve ser a elaboração da carga de treiname nto em populações com diferentes níveis de condicionamento aeróbio e objetivos com o treinamento. Os exemplos são expressos como microciclos nas diferentes fases do treinamento. Cada microciclo representa um período de uma semana. Para sedentários e ativos os exemplos consideram um ou mais tipos de exercício aerób io, a prescrição do e xerc ício aeróbio associado ao de força, ou a prescrição d e um único tipo de exercíc io feita em três níveis de treinam ento, ou seja, inicial, intermediário e avançado. Os estágios inicial, intermediário e avançado correspondem a 1 a 2 meses, 2 a 8 meses e acima de 8 meses de treinamento, respectivamente. Verificase que de um estágio para o outro ha modificações em alguns dos componentes da carga de treinamento. Para jogadores de esportes coletivos, os microciclos correspondem às fases de pré temporada e competitiva. Como o objetivo principal é exemplificar o treinamento aeróbio , os demais componentes do rendim ento físico (força e velocidade) são indicados, mas não detalhados. Para os atletas de endurance, natação e multiesportes os micro ciclos correspond em às fases básica, específica e competitiva. As sessões são colocadas de acordo com o índice a ser melhorado, além dos compone ntes da carga de treinamento. Algumas observaç ões gerais devem ser feitas com relação à monta gem de cada treinamento. A intensidade dos esforços submáximos ( < V 0 7m,v) é prescrita em relação ao percentual da freqüência cardíaca máxima (% FC

), do consumo máxim o de oxig ê-

nio (% V 0 2mjx ) e/o u da resposta de lactato ao exe rcíc io (LL e LAn) determ inados no

Exemplos para a Prescrição do Treinamento Aerobio em Diferentes Populações

83

próprio exercício. Se o leitor for utilizar fórmulas tradicionais para a estimativa da FC max >verificar para qual exercíc io ela foi elaborada. Em geral, em indivíduos sedentários e não especificamente treinados na modalidade (natação e ciclism o), a FC

dete r-

minada na corrida é de 10 a 12 batimen tos maior do que no ciclismo e na natação. Já em ciclistas treinados, a FC , obtida na bicicle ta igualase à obtida na esteira (CA PU TO e t al., 2 00 3). Na prescrição dos esforços máximos (V 0 2mU) ou supramáximos (> V O w ), a intensidade é prescrita em relação à intensidade correspondente aoV O ^^ (I V 0 2mi[) determinada no próprio exercício.

7.1 Sedentários e ativos 7.1.1 Treinamento aero bio em uma única modalidade Nesse exemplo considerase o exercíc io feito em uma única modalidade em diferentes níveis de treinamento (inicial, intermediário e avançado). Apesar de não existir necessidade de um elevado grau de precisão na montag em da carga de treinam ento, é imp ortante que o treina men to seja organizado e que tenha uma seqüêncãa de evolução que perm ita o atingimento dos ob jetivos. Alguns indivíduos visam a melh orar o rendime nto ou em agrec er por períodos mais prolongados, e outros, após atingir determ inados objetivos, querem manter as adaptações adquiridas. Nas duas situações a carga de treinam ento deve ser controlada. As modificações periódicas na carga de treinam ento, para quem deseja uma melhora mais a longo prazo e/ou em um grau maior de evolução, também facilitam a manutenção do indivíduo no programa de treinamento por períodos mais prolongados, sem interrupção . Ao utilizar o treinam ento intervalado, a relação esforço:pausa pode ser tamb ém 1: 1; 2: 1; 3 :1 ,4 :1 ou 5:1 . Em média, a duração das séries expressas nos quadros corresponde à somatória dos estímulos e das pausas e é de 20 a 30 m inutos. No tota l, essas sessões têm uma duração de 40 a 50 minutos, contando com o aquecimento e a volta a calma. 7.1.1.1 Inicial

Nesse estágio a carga de treinam ento visa a uma adaptação inicial ao ex ercí cio , o que se consegue normalm ente co m a realização de esforços mais prolongados em uma certa intensidade de esforço. Nessa fase, a intensidade é propo rcionalm ente meno s imp ortan te, em função da baixa tolerância do indivíduo ao exercício mais intenso, do maior percentua l de gordura e do ma ior risco de lesão. O mais interessante é a modificação da carga através da duração das sessões ou do núm ero de sessões semanais. S e o indivíduo apresentar dificuldades em ma nter o exer cício por durações mais prolongadas (20 —60 m in), po dese incluir 1 ou 2 sessões intervaladas, porém com intensidades moderadas (6 0—70 % FC max ), com recuperaçã o ativa (4 0 5 0 % FC máx ). Esta estratégia pode auxiliar o indivíduo a completar a sessão de treinamento e a manter um melhor nível de motivação e aderência.

84

Exemplos para a Prescrição do Treinamento Aeribio em Diferentes Populações

O Q uadro 7.1 apresenta exem plo de um mic rociclo de treinam ento para um indivíduo que está em nível inicial de treinamento. Note que nessa fase já há uma carga de treinamento que atende o mínimo recomendado pelo American College of Sports Medicine (A CSM, 1998) para indivíduos sedentários. O s comp onentes da carga de tre inamento podem ser modificados de acordo com a evolução e o objetivo do indivíduo. Notase que a freqüência semanal é a mínima recomendada, a intensidade é mod erada e a duração das sessões é de no máxim o 5 0 m in. Não há a necessidade de treinam ento intervalado mais intenso nessa fase. Essa carga de treiname nto em geral é su ficiente para provocar melhora no sistema cardiovascular e algumas adaptações metabólicas de predominância aeróbia. 7 .1 .1 .2 I n t e r m e d i á r io No es tágio inter me diári o, e m geral o indivíduo que estava acima do peso já reduziu a quantidade de gordura corporal e m elhorou o seu condicionamento aeróbio, podendo ser considerado ativo. A sua treinabilidade diminuiu, po rém ainda é bastante expre ssiva. A carga de treinamento visa à continuidade das adaptações. A sua capacidade de tole rar esfo rços mais prolongados e/ou mais intensos aumentou. Nessa fase, há nece ssidade de aumentar um ou mais componentes da carga de treinamento, a fim de dar continuidade na melhora apresentada. Essas modificações podem ser feitas através do aumento na freqüência semanal, na duração das sessões ou na intensidade. O aumento na freqüência, duração ou intensidade do exerc ício é feito e m função dos objetivos do treinamento e da disponibilidade de tempo do indivíduo. O mais interessante é aumentar a intensidade ou a freqüência semanal, pois a duração da sessão já está bem próxim a do ideal para essa população. Podese incluir 1 ou 2 sessões intervaladas com recuperação ativa, que fazem com que para uma mesma duração o gasto caló rico seja maior, o que pode ser interessante para quem quer em agrec er e/ou não tem mu ito temp o disponível. Além disso, a adaptação aeróbia é maior. A partir dessa fase, as adaptações passam a ser cada vez mais dependentes da intensidade em que o treinam ento é realizado. O Quadro 7 .2 apresenta exem plo de um mic rocic lo de treinamento para um indivíduo que está em nível intermediário de treinamento. Note que nessa fase já há uma maior carga de treinam ento, a fim de proporcio nar as adaptações esperadas. Q u ad ro 7.1 M icrociclo de treinamento para um indivíduo que está em um nível inicial de treinamento Segunda

Quarta

Quinta

Sexta

Intensidade

6 0 % FC max.

70% FC

Duração (min)

40

30

50

Contínuo

C o n tín u o *

C on tín uo

Tipo de treinamento *

Terça

Opcional: 4 X 5 minutos a 70° o PC 1

6 0 % F C max.

3 X

, com 2 minutos de recupera*.âo ativa a 50% FC r

max.

Sábado

: FC

riux ’

jnix

 freqüência cardíaca máxima. 1

Domingo

Exemples para a Prescrição do Treinamento Aeróbio em Diferentes Populações

85

Q u ad ro 7. 2 M icrociclo de treinamento para um indivíduo que está em um nível intermediário de treinamento Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Intensidade

70% FC

9 0 % FC m a.x .

6 0 % F C m ax

8 5 % F C max.

6 5 % FC max. .

Duração (min)

so

30*

60

40*

60

Tipo de

C on tínu o

Intervalado

Contínuo

Intervalado

Contínuo

máx.

Sexta

Sábado

Domingo

treinamento Série

5 X 4 m in

10 X 3 min

R ecu p eração

2 m in a 6 0 %

1 m in a

entre tiros

FC max.

6 0 % F C máx.

FC

—freqüência cardíaca máxima; *—Duração total da série (estimulo + pausai.

No tase que a freqüênc ia semanal é maior, a intensidade é de moderad a a elevada e a duração das sessões é de no máximo 60 min. E desejável a inclusão do treinamento intervalado nessa fase. Essa carga de treinam ento em geral é suficiente para provocar adaptações metabólicas de predominância aeróbia, que são as que mais oco rrem nessa fase do treinamento, pois as cardiovasculares já aconteceram em maior grau na fase anterior.

7.1.1.3 Avançado No estágio avançado de treinamento, em geral o indivíduo que estava acima do peso já perde u uma quantidade signif icativa de gordura co rporal e melhorou bastante o seu condicionamento aeróbio. Nesses indivíduos, que podem ser classificados com o trein ados, a treinabilidade diminuiu ainda mais, apresentando, entretanto, um potencial significativo para a melhora da aptidão aeróbia. A capacidade de tolerar esforços mais intensos ou prolongados é muito boa. A carga de treinamento visa à manutenção ou à continuidade das adaptações. Nessa fase, as adaptações passam a ser bastante dep enden tes da intensidade das sessões, sendo neces sário in cluir 1 a 2 sessões intervaladas de alta intensidade. Além disso, há a necessidade de aumentar a freqüência semanal, para garantir um volume total maior de treino. A duração das sessões realizadas nos estágios anteriores é suficiente, porém podese incluir 1 ou 2 sessões de 80 a 120 min. O aumento na freqüência, intensidade ou duração do exercício é feito em função dos objetivos do treinamento e da disponibilidade de tempo do indivíduo. O Quadro 7. 3 apresenta exemplo de um microc iclo de treinamento para um indivíduo que está em nível avançado de treinam ento. No te que nessa fase já há uma carga de treinam ento b em maior, necessária para atingir as adaptações esperadas, seja no em agrecimento e/ou no condicionamento aeróbio.

86

Exemplos para a Prescrição do TreinamentoAeróbio em Diferentes Populações

Q u a d ro 7. 3 M icrod clo de treinamento para um indivíduo que está em um nível avançado de treinamento Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Intensidade

75% FC .

95%

6 5 % F C EuX..

90% FC

D u ração (m in )

50

40*

60

32*

40

80

Tipo de

Contínuo

Intervalado

Contínuo

Intervalado

C on tínu o

C on tínuo

F C m a.x .

Sexta max.

60% FC

Sábado max.

Domingo

7 0 % F C m áx.

treinamento Série

10 X 3 min

2 X 4 X 4 m in

R ecu p eração

1 m in a

1 min a

entre tiros

6 0 % F C max. ,

6 0 % F C max.

Recuperação

3 min

entre séries

Passiva

FC'mix —freclüência cardíac a máxim a; * — Duração total da série (estímulo 4 pausa).

No tase que a freqüên cia semanal é ainda maior, a intensidade média das sessões é de moderada a elevada e a duração das sessões é de até 80 min. Há necessidade de treinamen to intervalado nessa fase. Da mesma for ma que no nível intermed iário, essa carga de treinamento, em geral, é suficiente para provocar adaptações metabólicas de predominância aeróbia.

7.1.2 Treinamento aeróbio em diferentes tipos de exercícios Nesse exemplo considerase a combinação de 2 tipos de exercício, o ciclismo e a corrida. Porém, essa combinação também pode ser feita com a natação, o remo ou outro exe rcício que envolva grandes grupos musculares. C om o não há a necessidade de um grau elevado de especificidade, é importante que em cada dia o indivíduo treine uma modalidade, para evitar um exces so de carga muscular e articular, uma fadiga muito localizada, possível surgimento de lesão e aumentar a aderência. Essas condições podem fac ilitar a manutenção do indivíduo no programa de treina men to p or períodos mais prolongados, sem interrup ção. A relação esforço:pausa utilizada nas sessões intervaladas e a duração total da sessão são as mesmas apresentadas para o indivíduo nos diferentes níveis de treinamento. O Quadro 7 .4 apresenta exemplo de um micro ciclo de treinamento para um indivíduo que está em nível intermediário de treinamento e combina 2 tipos de exercício, o ciclismo e a corrida. O s compo nentes da carga de treinamen to, o número de sessões em cada exercício e o tipo de exercício podem ser modificados de acordo com a preferência e o objetivo do indivíduo.

Exemplai para a Prescrição do Treinamento Aeróbio em Diferentes Populações

87

Q u ad ro 7. 4 Microciclo de treinamento para um indivíduo que está em um nível intermediário de treinamento, no ciclismo e na corrida Segunda

T erça

Q u a rta

Q u in ta

Sexta

Intensidade

6 5 % FC m a x .

9 0 % F C max.

5 5 % F C max

80% FC max.

6 5 % FC max, ,

D uração (m in)

50

30*

60

30*

60

Tipo de

Ciclismo

C orrida

C iclism o

C iclism o

C o rrid a

C ontínuo

Intervalado

C on tínuo

Intervalado

C ontínuo

Sábado

Domingo

exercício Tipo de treinamento Série

10 X 2 m in

4 X 5 m in

Recuperação

1 min a

3 min a

entre tiros

6 0 % FC max. .

60% FC max.

FCib —freqüência cardíaca máxima; * —Duração total da série (estímulo + pausa).

No te que nessa fase já há uma carga de treinamen to um pouco elevada, que é com posta por 5 sessões semanais, 3 contínuas e 2 intervaladas. Nos dias com sessões intervaladas, a idéia é fazer sessões mais cu rtas e mais intensas, c onsiderand o a disponibilidade de tem po do indivíduo. Nessas sessões, recom endase que a recuperação seja ativa, feita em média a 55 ou 6 0% FC

, para atingir maio r gasto energ ético na sessão.

Lembrar que para esses indivíduos, o tempo máximo de exercício no ciclismo em comparação co m a corrida é me nor para um mesm o % V 0 2mi[ /% FCm,v , já que os limiares (LL e LAn) oco rrem em m enores intensidades relativas de esforço ( % e % FCmix) no ciclismo (CA PUT O e t al., 2 003 ).

7.1.3 Treinamento combinado (aeróbio e força) Nesses exemplos considerase a combinação do exercício aeróbio com o exercício de força, quando eles são feitos na mesma sessão ou em sessões diferentes. Nesse caso, devese considerar as características do treinam ento aerób io e o tipo de forç a treinado, já qu e algumas com binações podem com pr om eter a me lhora da forç a. Po rém, em geral, não há influência negativa do treino de força na melho ra aeróbia. Para esses exemplo s, todas as recom endaçõ es feitas ante riorm ente para o treinamen to contínuo o u intervalado são válidas.

7.1.3 .1 Treinamento aeróbio e de força na mesma sessão Quando os dois tipos de treiname nto são realizados na mesma sessão, o treina mento aeróbio pode interferir no ganho de força, particularmente quando este é feito com

88


alta intensidade (acima de 90% FC

) antes do treino de força. Esse efeito negativo do

treino aeróbio parece ser mais evidente ainda, quando o treino de força tem como objetivo gerar hipertrofia (70 —80 % 1RM) (LEV ERIT T et al., 19 99). Havendo prior idade para o a umento da massa muscular, recomend ase que o trein o a eróbio nesse dia seja mais leve (6 0—7 0% FC m.x), de curta duração (até 20 —30 min) e que seja realizado após o treino de força. O Quadro 7.5 apresenta exemplo de um microciclo de treinam ento que combina o treino aeróbio e o de força na mesma sessão. No total, são 5 sessões de treinamento aeróbio e 2 sessões de treino de força. A freqüência do treino de força pode ser aumentada, caso o objetivo seja aumentar o número de exe rcícios p or grupo muscular e/ou a carga total do trein o de força , atingindose até 4 sessões semanais. Sugerese que nos dias em que as sessões forem combinada s, o trein o de força seja feito co m grupos menos

Quadro 7.5 Microciclo de treinamento aeróbio e de força feitos na mesma sessão Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Treino aeróbio Intensidade

7 0 % FC máx. .

7 0 % F C max.

8 5 % F C max.

6 0 % FC ,

m ax.

6080% FC

m ax.

Duração (min)

40

20

25*

30

60

Tipo de

Contínuo

C on tín uo

Intervalado

C on tínu o

C on tínu o

treinamento

Fartlek

Série

5 X 3 m in

Recuperação

2 min a 60%

entre tiros

F C máx

Treino de fo rça Intensidade

812 RM

8

Grupos

Membros

Membros

musculares

inferiores e

inferiores e

superiores

superiores

1012

1012

3

3

6090 s

6090 s

Número de

12 RM

exercícios Número de séries Recuperação entre séries ^máx —fr^ü ên ria cardíaca maxima; RM —número máximo de repetições com uma carga; * —Duração total da série (estímulo + pausa).

Domingo


89

utilizados na atividade aeróbia. Essas recom endaç ões valem principa lmente para o tre ino de hipertrofia. Se o treino fo r de resistência de força ou forç a máxim a, as influências tendem a ser menores. A sessão aeróbia de Sábado corresponde ao treina men to do tipo Fartlek , que é feito de forma a variar a velocidade aleatoriamente. Se o treino de força visar à força máxima ou à resistência de força, o grau de influência do treino aeróbio tende a ser menor. Neste caso, cab e ao indivíduo escolher em qual seqüência sentese melhor.

7.1.3.2 Treinamento aeróbio e de força em sessões diferentes Mesm o sendo em sessões diferentes, os efeitos negativos do treino aeró bio no ganho de força parecem oco rrer nas mesmas condições descritas anterior men te. Desse modo, deverseia evitar a associação do treino aeróbio intervalado de intensidade elevada (acima de 90% FC , ), combinado com um treino de força que objetive a hipertrofia (70 80% 1RM) (DOC HERTY; SPOR ER, 200 0). Segundo Docherty e Sporer (200 0), como os dois tipos de treino tendem a gerar mais adaptações periféricas, pode haver uma sobrecarga no organismo, não permitindo a melh ora da força nas propo rções esperadas. Porém , esses autores ressaltam que, quando se comb ina treino a eróbio co ntínuo e de intensidade moderada com treino de força máxima, não há influência na melhora da força. Em geral, como mencionado anteriormente, não há influência negativa do treino de força na melhora aeróbia. O Quadro 7 .6 apresenta exemplo de um m icrociclo de treinam ento que combina o treino a eróbio e o de força em sessões diferentes. No total, são 3 sessões de treinamento aeróbio e 2 sessões de treino de força. As recomendações feitas no exemplo anterior sobre a freqüência do treino de força podem ser seguidas também neste caso. Em função de um maior tem po de recuperação entre as sessões de aeróbio e de força , o grau de influência neste caso tende a ser menor.

7.2

Atletas de esportes coletivos Nessa população, algumas conside rações mais específicas são necessárias. Em g eral, os esportes coletivos demandam um bom condicionamento físico, particularmente o condicionamento aeróbio, a potência muscular e a velocidade, além dos aspectos técnicos e táticos. Um b om desenvolvimen to da capacidade aeróbia nessa população melho ra a capacidade de restauração da creatina fosfato entre os períodos de esforço, já que são atividades de característica intermitente, aumenta a velocidade de deslocamento durante o jogo e melhora a capacidade de remoção de lactato. Além desses aspectos, a intensidade (acima de 7 0% FCm^ ) e a distância médias obtidas durante o jog o (5 a 1 0 km dependendo da modalidade) demonstram a importância do condiciona mento aeróbio. No en tanto, não é necess ário desenvolver de form a máxim a a potênc ia ou a capacidade aeróbia nessa população. Em geral, na fase inicial da temporada há um treinamento direcionado para a melhora da capacidade aeróbia e após este período, durante a fase

90


Q u ad ro 7.6 Microciclo de treinamento que combina o treino aeróbio e o de força feitos em sessões diferentes Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado Domingo

Treino aeróbio Intensidade

7 0 % F C max.

60% FC

Duração (min)

40

60

25*

Tipo de

Contínuo

Contínuo

Intervalado

8 5 % F C max. .

max

treinamento Série

5 X 3 m in

Recuperação

2 min a 60%

entre tiros

FC

max.

Treino de força Intensidade

812 RM

812 RM

Grupos

Membros

Membros

musculares

inferiores e

inferiores e

superiores

superiores

10 12

1012

3

3

60 90 s

60 90 s

N ú m ero de exercícios N ú m ero de séries Recuperação entre séries FCm„

frequência cardíaca máxima; RM

número máximo de repetições com uma carga; *  Duração total da série (estímulo + pausa).

competitiva, o objetivo principal é a manutenção do nível atingido. A capacidade aeróbia é a variável a ser desenvolvida. Com o, e m função da falta de temp o e da demanda competitiva, ne m sem pre é possível realizar uma periodização seqüenciada (DOCHERTY; SPORER, 2000), os atletas têm de realizar um treinam ento para diferentes variáveis físicas em um me smo ciclo de treinamento. Muitos atletas podem treinar somente 1 sessão por dia, e neste caso os treinamentos técnico, tático e físico são realizados em uma única sessão. Todos esses aspectos contribuem para que o tempo disponível para o treinamento físico e particularmente o treinamento aerobio seja bastante reduzido. No entanto, a carga de treinamento pode ser elaborada com u m pequeno volume, sem perder a eficiência em alguns casos. Helgerud et al. (2 00 1) verificaram em jogadores de futebol que 2 sessões semanais de treinamento intervalado, de 16 minutos (4 X 4 min) cada uma, a 90—95 % F C ^ , foram suficientes para promover uma melhora do

Exemplospa ra a Prescrição do Treinamento Aeróbio em Diferentes Populações

91

limiar anaeróbio (LAn) após o treinamen to. N este caso, a intensidade foi um fator que contribuiu para a melhora do LAn, m esmo com u m volume e uma freqüência semanal reduzidos. Segundo MacDougall e Sale (1981), quando se realiza um treinamento intervalado de alta intensidade, criase um estado de hipóxia muscular que estimula adaptações periféricas. Este aspecto pode explicar, em p arte, a melhora no LAn ob servada nesse estudo. Poré m, nessa população, quando se utilizam intensidades mais baixas, parece ser necessária uma freqüência semanal de pelo menos 3 dias para que as adaptações ocorram. Esses aspectos são bastante importantes, quando se analisa a dificuldade em modalidades coletivas de se treinar os comp onentes do rendim ento separadamente, em função do tempo e do calendário competitivo.

7.2.1 Fase de pré-temporada Após o período de transição, no qual freqüentemente ocorre destreinamento e até mesmo aumento da massa corporal (massa gorda), a carga de treinamento na fase de prétemporada visa à melhora da capacidade aeróbia, através de sessões contínuas e intervaladas, porém com intensidade moderada. Em geral, com o há uma maior disponibilidade de tempo para o treinamento físico nessa fase, há a possibilidade de utilizarse de mais sessões semanais (3 a 5) , sendo destas 1 ou 2 intervaladas. A intensidade é em torno de

65

a 85 % FC max. , ou entre o limiar de lactato (LL) e o LAn. A duração das x ' 3

sessões em geral é entre 20 e 4 0 min. O Quadro 7 .7 apresenta exemplo de um m icrociclo de treinamento para atletas de esportes coletivos que estão na fase de prétemporada. Os componentes da carga de treinam ento podem ser modificados de acordo com o estado atual de condicionamento dos atletas e a sua modalidade esportiva/posição, que podem necessitar de diferentes níveis de condicionamento aeróbio. Em função do tipo de movimento, o treinamento deve ser feito exclusivamente na corrida. Em indivíduos que estão em reabilitação, apesar de ser freqüente a utilização do ciclismo, o treinamento podería ser realizado preferencialmente através da corrida aquática, com a utilização de um colete que permite a flutuação. Essa modalidade, freqüe ntemente chamada de deep water running (DW R), além de ser mais próxim a do gesto esportivo do jog o, tem se mostrado eficiente para a melhora e manutenção do condicionamento aeróbio em indivíduos sedentários e bem condicionados, respectivamente (BUSHMAN et al., 1997; MACHADO; DENADAI, 20 00 ;W IL B E R et al., 1996 ). A intensidade do treinamento no DWR pode ser controlada pela % FC . . Sugerese a determ inação da FC . diretamente no D W R e não por fórmulas tradicionais que são estabelecidas em geral na corrida te rres tre (i. e., FC . = 22 0 —idade). Notase qu e a freqüência semanal é de 4 sessões nessa fase, a intensidade é de mod erada a elevada e a duração das sessões é de no m áximo 4 0 min. Já n o início da preparação, podem ser utilizadas 1 a 2 sessões intervaladas, com intensidade de moderada a elevada, que são mais específicas e per mite m m aior estímulo para a melhora do condi

92


Q u a d ro 7. 7 Microc iclo de treinamento para atletas de esportes coletivos que estão na fase de pré-tempo rada Segunda Intensidade

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

ou

70% F C ^

70% FC

85 % FC . ou

85% FC

ou 100% LL

100% LAn

100% Lan

ou 100% LL

Duração (min)

40

40*

50*

30

Tipo de

Corrida

Corrida

Corrida

Corrida

Contínuo

Intervalado

Intervalado

Contínuo

Série

14 X 2 min

6 X 4 m in

Recuperação

1 min a 60%

1 min a 60%

entre tiros

F C max. .

F C max. ,

Sábado Domingo

exercício Tipo de treinamento

FCC - freqüência cardíaca máxima; LL - limiar de lactato; LAn - limiar anaeróbio; * - Duração total da série (estímulo + pausa).

cionam ento. Essa carga de treinamento em geral é suficiente para provocar melhora no sistema cardiovascular e algumas adaptações metabólicas de predominância aeróbia. Os treinos té cnic o-tático s são realizados no outro período do dia (em geral à tarde ), com uma freqüência semanal de 4 a 5 dias (Segunda à Sexta). Já os treinos de força e velocidade podem ser feitos na Segunda, Qu arta e S exta , pois nesses dias o trein o aeróbio é contínuo e de intensidade moderada. Neste caso, sugere-se que esses treinos sejam feitos antes do treino aeróbio.

7.2.2 Fase competitiva Nessa fase, os objetivos estão concentrados principalmente nos aspectos técnicos e táticos. No treinam ento físico, o objetiv o principal é a manutenção dos níveis atingidos das capacidades físicas na fase de pré-temporada. No entanto, como em geral a fase competitiva é bastante longa (até 6 meses aproximadam ente), a carga de treinam ento, particularmente para o con dicionamento aeróbio que é facilmente perdido, deve ser elaborada com cuidado para que o rendim ento seja man tido até o final da temporada. Esse aspec to, jun tam ente c om a m eno r disponibilidade de tem po para o treinamento físico nessa fase, perm ite a utilização de 1 a 3 sessões semanais, sendo que 2 sessões intervaladas são gerahnente suficientes para ma nter o con dicionamen to. As sessões têm duração de no máximo 30 min e a intensidade varia de 70 % FC , (contínua) a 90 — 9 5% FCm.v (intervaladas). O Quadro 7 .8 apresenta exemplo de um micro ciclo de treinamento para atletas de esportes coletivos que estão na fase competitiva. Nesse caso, os comp onen tes da carga

Exempio>para Exempio>para a Prescrição do Treinamento Treinamento Aeròbío em Diferentes Populações 9 3

Q u a d ro 7.8 Microc iclo de treinam treinam ento para para atlet atletas as de esportes esportes coletivos coletivos que estão estão na na fase fase competitiva competitiva !

Quarta

Q u i n ta

S e x ta

Segunda

Terça

70% F C ^

9 0 % FC

o u 10 1 0 S % LL LL

1 0 3 % LA LA n

100% LAn

D ur u r a ç ã o (m (m in in )

30

20*

30*

Tipo de

Corrida

Corrida

Corrida

C o n tí n u o

Intervalado

Intervalado

Série

4 X 4 m in

4 X 5 m in

R ecup eração

2 m in a 6 0 %

3 min a 60%

e n t r e t ir o s

FC

FC m a x .

Intensidade

i

ou

8 5 % FC

Sábado

Domingo

ou

exercício T i p o de treinamento

FC

max.

—freqüência cardíaca máxima; LL —limiar —limiar de lactato; LAn LAn

limiar anaerc bio; *—Duração *—Duração to tal da série ( estimulo + pausa).

de treinamento também podem ser modificados de acordo com o estado atual de condiciona men to dos atletas e a posição de jog o. Con siderou se quê os jog os são disputados disputados na Quarta e no Dom ingo. Po rém , isso isso pode ser modificado modificado de acordo com o calendário comp etitivo e os campeonatos disputa disputados. dos. Notase que a freqüência semanal é a mínima necessária para para a manutenção do condicionam ento aerób io. Em alguns alguns mome ntos não é possível a man utenção das 3 sessões, sugerindose manter as duas intervaladas. A intensidade deve ser predominantemente elevada elevada nessa fase. fase. N orm alm ente os treinos téc nico táticos são são realizados realizados à tarde, com uma freqüência semanal de 4 dias (Segunda, Terça, Quinta e Sexta). Já os treinos de força e velocidade podem ser feitos 2 ou 3 vezes na semana.

7.3 Atletas de endurance altamente treinados Essa Essa população população apresenta algumas algumas características que fazem com que o treinam ento deva ser altamente preciso e específico para que possa promover as adaptações desejadas. Entre elas, estão o alto nível de condicionamento aeróbio, que resulta em uma treinabilidade muito baixa, as características da prova em que o indivíduo é especialista e o nível de experiên cia na modalidade. modalidade. Além desses desses aspectos, o calendário com petitivo muitas vezes vezes demanda demanda maior precisão e con trole da carga carga de treiname nto, a fim de levar o atleta ao máximo rendimento e evitar problemas como lesões, overtraining, overtraining, ou uma carga de treinamento insuficiente. Apesar das oscilações normais que ocorrem na perform ance em função das diferentes fases fases da da periodização periodização do treinam ento, o objetivo do treinamento nessa população é melhorar a performance.

94

Exemplos Exemplos para a Prescrição do Treinamento Aeróbio Aeróbio em Diferentes Populações Populações

Com o a duração das prov provas as nas quai quaiss a participação do sistema aeróbio é im portante ou predomin ante varia bastante (1 min a vária váriass horas), os aspectos que estão relacionados com o rendimento e também a carga de treinamento são bastante diferentes. Portanto, a elaboração da carga carga de de treinam ento deve ser feita considerando esses dois dois fato res, além do nível de experiência do indivíduo. Em função dos aspectos abordados abordados an teriorm ente a respeito do nível nível de preparação desses atletas, a inclusão inclusão de 1 a 2 sessões intervaladas intervaladas em todas as fases do treina me nto , com exce ção da fase de transição, transição, que visa visa à recuperaçã o do atleta, é obrigatória para promover as adaptações. A freqüência semanal é bastante elevada, podendo chegar a 8— 12 sessões e a duração das sessões pode variar de 30 min a 4—5 h, dependendo da duração da prova e da modalidade. Essas estratégias são realizadas para garantir um volume total maio r de de treino. Os treinam entos feitos somente de forma contínua geralmente não são suficientes para melhorar o condicionamento aeróbio, nem nas modalidades dades de de maior duração (acima de 150 min ). Na fase fase básica o volume é m áximo e a intensidade intensidade aumenta gradativamente. gradativamente. J á na fase fase específica, o volume e a intensida intensidade de são máximos. Na fase fase competitiva há redução do volume e a intensidade intensidade se man tém em níveis níveis máxim os. Nela, o atleta atinge atinge sua sua melhor performance.

7.3.1 Provas com co m duraç dur ação ão entre en tre 1 e 10 10 minutos Entre as prov provas as que que possuem possuem ess essaa duração duração,, podemos citar õs 8 00 , 1.5 00 e 3 .0 00 m no atletismo, além de algumas provas de velódromo no ciclismo e algumas provas de rem o, canoagem canoagem e caiaque. caiaque. Essas Essas provas provas são feitas em intensidades intensidades que variam variam em entre 95 e 14 0% d o V 0 2màx, aproximadamente. Portanto, o treinamento mais específico é aquele que utiliza intensidade sidadess bem próximas ou acima d o V 0 2mix . Para as provas provas com duração de até 5 m in, o treinamento anaeróbio lático também é bastante específico e importante. O treinam ento deve priorizar o aumen to da IV 0 2m,^ , e, n o caso das prov provas as mais curtas, o aum ento tam bém da capacidade capacidade anaeróbia. anaeróbia. Esses Esses objetivos som ente são atingid atingidos os com o treinamento intervalado. Os treinamentos contínuos visam mais a recuperação, manutenção de algumas adaptações e proporcionar um volume suficiente de treinamento. Porém, são pouco específicos. Dependendo da fase do treinamento, a intensidade média das sessões e o volume total utilizado utilizado na semana (min ou km) variam, de forma que se verifique uma evolução evolução (básica e competitiva), manutenção (específica) ou queda da performance (transição). O tipo de exercício a ser utilizado deve ser o específico da modalidade. Para essas essas provas, as durações representad as nos quadros das fases básica , esp ecífica e competitiva representam somente o trabalho específico, sem considerar outros tipos de de trabalho (p .e x. , técnic o), que aumentam o volume semanal para aproximadamente 10— 15 horas.

Exemplos Exemplos para a Prescrição Prescrição doTreinamento Aeróbio em Diferentes Populações

95

7.3.1.1 Fase básica O Quadro 7 .9 apresenta exem plo de um m icrocic lo de treinamento para atletas atletas que que com petem em provas provas com duração duração entre 1 e 10 min na fase fase básica básica de treinamento. Nesse caso, os componentes da carga de treinamento podem ser modificados de acordo com a duração da prova. prova. Em função da intensidade em que são realizadas as provas, há necessidade de um número maior de sessões intervaladas já no início da preparação. As séries intervaladas são são feitas em intensida intensidades des entre 95 e 1 05% IVO , , e com duraçã duração o entre 10 e 20 min. As sessões contínuas visam ao restabelecimento de algumas adaptações metabólicas e cardiovasculares perdidas com o destreinamento e preparar o organismo para os treiname ntos mais intensos na fase fase específica. Não devem ultrapassar os 40 —50 m in de duração e são feitas feitas em intens intensidade idadess entre 90 e 1 00% LAn ou 80 e 9 0% do VO , , . Para Para a corrida, podem ser utiliz utilizados ados tiros de 20 0 a 40 0 m e 8 00 a 1 .0 00 m para as séries mais mais curtas e mais longas, respectiva men te. Para o ciclis mo , podem s er utilizadas utilizadas as distâncias d e i. 0 0 0 a 2 .0 0 0 m e 3 .0 0 0 a 4 .0 0 0 m , respec respecti tivame vament nte. e. Em funç função ão de car carac acte terí ríst stiicas específicas dessa modalidade, como por exemplo a presença de vácuo, períodos com maior e menor esforço decorrentes das variações de terreno e o vento, a duração das das sessões sessões é geralmente maior do que na corrida (5 0 a 1 00% ). Quando o treino é feito no velódromo essas influências tendem a ser menores, porém a duração das sessões ainda é maior do que na corrida. Para as provas com duração de ate 5 min, devese incluir uma sessão de treinamento intervalado de predominância anaeróbia lática, pois esse sistema ainda ainda tem participação participação

Q u ad ro 7. 9 Exem plo de um microciclo de treinamento treinamento para para atletas atletas que competem em provas provas com duração entr e 1 e 10 minutos na fase básica de trein am ento

In te n sid a d e

Segunda

T e rça

Q u a rt a

Q u in ta

Se xta

Sábado

9 8 % LA LA n o u

105%

9 0 % L An An

100%

9 5 % L An An

105% LAn

9 0 % V O 2máx. , .

IVO,

ou 80° o

I V O ,2max.

ou 85%

ou 95%

VOw

V 0 2 m „. „.

40

25*

Contínuo

Intervalado

2max.

V O 2max , Duração

30

15*

50

C o n tí n u o

In te r v a la d o

C o n tín u o

J * O U

Domingo

corrida (min) Tipo de

In te r v a la d o

treinamento S é r ie

12 X 30 s

6 X 3 m in

3 X 6 m in

Recuperação

30 s 50%

6 0 % T l im im

2 min

entre tiros

I V O 2max. ,

50%

Passiva

I V O ,zmax. V O ,„ —consumo —consumo máximo máximo de de oxigênio; oxigênio; IVOw

- intensi intensidade dade associ associada ada ao VO

; LAn

limiar limiar anaeróbio; anaeróbio; *—Duração total da série (estímulo (estímulo + pausa) pausa)..

96

Exemplos para a Prescrição do Treinamento Aeróbio em Diferentes P opulações

importante nessas durações, porém não predominante. Essa sessão pode ser feita na Terça. A sessão intervalada da Terça (Quadro 7.9) passa para Segunda e a sessão contínua de Segunda é removida. Essa sessão pode ser feita a 120—12 5% IV 0 2 , , com 6—8 tiros de 40 0 m , com 1 min de recuperação. Nessas provas, são freqüentemente utilizadas 2 sessões de treino de força máxima, que podem ser realizadas na Segunda e na Quarta, por 4 a 8 semanas. Esse ganho de força no início da temporada pode melhorar a economia de movimento e auxiliar na realização dos treinos mais intensos na fase específica.

7.3.1.2 Fase específica O Quadro 7.10 apresenta exemplo de um microciclo de treinamento para atletas que com petem em provas com durações entre 1 e 10 min na fase específica de treinamento. Verificase um aumento da intensidade e redução do volume semanal de treinam ento. Houve inclusão de mais uma sessão de treinam ento intervalada. O objet ivo principal dessa fase é a elevação da IV O ,m.v , que está for tem en te relacionad a à perf orm ance nessas durações. Vários estudos indicam que o treinamen to feito em intensidades entre

Q u ad ro 7.1 0 E xemplo de um microciclo de treinamento para atletas que comp etem em provas com duração entre 1 e 10 minutos na fase específica de treinam ento

Intensidade

Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

1 0 5 % LA n

120%

9 5 % L An

100%

100% LAn

105%

ou 95%

I V O ,2max.

ou 85%

I V O ,2max.

ou 90%

I V O ,2max.

30

10*

VO, . Duração

Domingo

V ° 2_ M * C O

20*

10*

40

40

25

50

60

50

30

Intervalado

Intervalado

Contínuo

Intervalado

Contínuo

Intervalado

Série

3 X 6 m in

20 X 20 s

5 X 3 min

2 X 10 X 10 s

Recuperação

2 min

20 s a 60%

3 min a

10 s a 60 %

entre tiros

Passiva

I V O ,2max. ,

60%

IVO,

corrida (min) Duração ciclismo (min) Tipo de treinamento

2max

I V O ,2max. Recuperação

2 min

entre séries

Passiva

V (),mw —consumo máxim o de oxigênio; IV O ,^

intensidade associada ao VO,

; LAn —limiar anaeróbio; * - Duração total da série (estímulo + pausa


9 7

10 0 11 0 % IVO„2max. , é bastante eficiente 1para aumentála e também melhorar a perfor I mance nessas durações (BILLAT et al., 1999; DENADAI et al., 2003). As sessões intervaladas são feitas em intensidades entr e 95 e 120 % do IVO ,2max. , e com duração 5 ent re 10 e 30 m in. As sessões contínuas visam à recu peraç ão das sessões mais intensas e à manutenção de um volume adequado de treinamento. Não devem ultrapassar os 30— 40 min de duração e são feitas em intensidades entre 90 e 100% LAn ou 80 e 90% V 0 2máx ' Para a corrida, podem ser utilizados tiros de 1 00 a 40 0 m e 80 0 a 1 .00 0 m para as séries mais curtas e mais longas, respectivamente. Para o ciclismo, podem ser utilizadas as distâncias de 800 a 1.0 00 m e 3 .00 0 a 5. 00 0 m , respectivamente. Para provas com duração entre 5 e 10 min, a sessão de Sábado pode ser contínua a 10 2% LAn ou 93 % V 0 2mfa e c om 20 m in duração. Para as provas com duração de até 5 m in, devese incluir duas sessões de treinamento intervalado de predominância anae róbia lática na Terça e na Q uinta e u ma sessão de treinam ento intervalado misto anaeró bio e aeróbio na Segunda. As sessões anaeróbias podem ser feitas a 120—12 5% IV 0 2 . , com 2 séries de 4 a 5 tiros de 400 m, com 1 min de recuperação entre os tiros e 5 min entr e as séries. A sessão mista pode s er feita a 1 10—11 5% da IV 0 2mix , com 2 séries de 3 a 5 tiros de 40 0 a 60 0 m , co m 1 min de descanso entre os tiros e 3 min de recuperação entr e as séries. Na Segunda e na Q uarta podem ser colocadas duas sessões de treino de força máxima ou rápida, para os principais grupos muscu lares utilizados na modalidade , pois segundo alguns estudos (HO FF; HEL GER UD ;WISLO FF, 1999; PAAVOLAINEN eta l., 1999 ), esses tipos de treiname nto podem p roporcionar me lhora na economia de movimento e na performa nce, em exerc ícios nessa faixa de duração. Essas sessões devem ser co locadas em o utro período do dia. Sugerese que esse procedim ento seja feito durante 4 a 8 semanas, aproximadamente.

7.3.1.3 Fase competitiva O Quadro 7.11 apresenta exemplo de um microciclo de treinamento para atletas que com petem em provas com durações entre 1 e 10 minutos na fase competitiva de •treinamento. O objeti vo p rincipal dessa fase é a elevação da IV 0 2mix e a melho ra da per form anc e, que em grande parte oco rre em função do alívio na carga de treinam ento (v olume ). As sessões intervaladas são feitas em intensidades entre 10 0 e 140 % IVO

2máx.

e com dura

ção entr e 10 e 3 0 min. As sessões contínuas visam à recup eração das sessões mais intensas e à manutenção de um volume mínimo de treinamento. Não devem ultrapassar os 20—30 m in de duração e são feitas em intensidades entre 90 e 100 % LAn ou 85 e 90 % V 0 2máx •Para a cor rid a, podem ser utilizados tiros de 100 a 40 0 m e 8 00 a 1 .0 00 m para as séries mais curtas e mais longas, respectivamente. Para o ciclismo, podem ser utilizadas as distancias de 800 a 1.000 m e 3.000 a 5.000 m, respectivamente.

9 8

Exemplospara a Prescrição do Treinamento Aeróbio em Diferentes Populações

Q u a d ro 7.11 Exemp lo de um microciclo de treinamento para atletas que competem em provas com duração entre 1 e 10 minutos na fase competitiva de treinamento :-;p

Inten sid ade

Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

1 0 5 % L An

120%

90% LAn

100%

9 5 % L An

110%

o u 9 5%

I V O 2max. , .

ou 80° b

I V O 2máx. ,

ou 85%

V O ,2max.

V O ,2max

15*

12*

30

30*

20

10*

In te rv ala do

I nte rv ala do

Continuo

Interv alad o

C on tín uo

Intervalado

Série

4 X 2 m in

2 X 10 X 10 s

5 X 3 m in

2 X 8 X 20 s

Recuperação

2 min

1Ç s a 6 0 %

3 min a

19 s

entre tiros

Passiva

I V O ,2max. .

60%

I V O ,2max.

Duração

Domingo

(min) Tipo de treinamento

a 60%

IVO, ,

zmax.

Recuperação

2 min

entre séries V 0 2ml> _ consumo máximo de oxigênio; IV 02mai

intensidade associada ao VO

; lAn - limiar anaeróbio; *—D uração total da série (estimulo + pausa).

Da mesma form a que na fase específic a, para as provas com duração entre S e 10 min, a sessão de Sábado pode ser contínua a 102 % LAn ou 93 % VO, . e com 2 0 min de duração. Já para as provas com duração de até 5 min, devese incluir duas sessões de treino intervalado de predo minância anaeróbia lática na Terça e na Quinta, e uma sessão de treino intervalado misto anaeróbio e aeróbio na Segunda. As sessões anaeró bias podem ser feitas a 130% I V0 2

, com 2 séries de 4 a S tiros de 40 0 m, com 1 min

de recuperação entre os tiros e 5 min entre as séries. A sessão mista pode ser feita a 120 % IV O, , , com 2 séries de 3 a 5 tiros de 40 0 m, com 1 min de descanso entre os tiros e 3 min de recuperação entre as séries.

7.3.2 Provas com duração entre 10 e 150 minutos Entre as provas que possuem essa duração, podemos citar os 5 ,1 0 e 42 km no atletismo, além de algumas provas de rua e estrada no ciclismo e algumas provas de remo, canoagem e caiaque. Essas provas são feitas em intensidades que variam entre 9 0 e 10 5% LAn ou 85 e 95 % V 0 2máx >aproxim adame nte. Por tanto , o treiname nto mais específic o é aquele que utiliza intensidades submáximas, entre a intensidade co rrespo ndente ao LAn e a I V 0 2má . O treina me nto deve prio rizar o aumento da I V 0 2mix e do LAn para as provas mais curtas (10 a 30 min), e do LAn para as provas mais longas (30 a 150 min). O treinamento

Exemplos para a Prescrição do TreinamentoAeróbio em Diferentes Populações

99

intervalado tem a função de proporcionar uma intensidade mais elevada, em torno de 105 % LAn a 100 % I V 0 2m.x . O treinam ento contínuo tem a função de prop orcionar um volume adequado de treinamento — visto que esse fator é proporcionalm ente mais importante em relação às provas de 1 a 10 min — , melhorar o LAn ou ser recuperativo. Para essas provas, as durações represen tadas nos quadros das fases básica, es pecífic a e competitiva representam som ente o trabalho específico, sem considerar outros tipos de trabalho, que aumentam o volume semanal para aproximadam ente 15—18 horas.

7.3.2.1 Fase básica O Quadro 7.12 apresenta exemplo de um microciclo de treinamento para atletas que competem em provas com durações entre 10 e 150 min na fase básica de treinamento. O volume e a intensidade semanais devem ser modificados de acordo com a duração da prova. Em função da duração das provas, o número de sessões contínuas é proporcionalme nte maior do que nos treino s das provas de 1 a 10 min. As sessões intervaladas são feitas em intensidades entre 100 e 105 % LA n ou 90 e 9 5% V 0 2m.x e com duração entre 30 e 40 min. As sessões contínuas visam à me lhora da capacidade aeróbia, à recuperaç ão ou ao atingimento de um maior volume semanal. Em geral, têm duração entre 30 e 120 min e são feitas em intensidades entre 85 e 9 5% LAn. Para a corrida, podem s er utiliza

Q u ad ro 7. 12 Exemplo de um microciclo de treinamento para atletas que competem em provas com duração entre 10 e 150 m inutos na fase básica de treinamento

Intensidade

Duração

Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

9 5 % LA n

1 0 2 % LAn

1 0 0 % LL

1 0 0 % LA n

9 0 % LA n

1 0 0 % LL ou

ou 85%

ou 93%

ou 75%

ou 9 0 %

ou 7 5 %

75% VOw

vow

vo,

40

40*

80

40*

50

1 20

C on tín u o

In tervalado

Contínuo

Intervalado

C on tín u o

C o ntín u o

Domingo

vo2_

2max.

(min) Tipo de treinamento S érie

1 0 X 3 m in

5 X 6 m in

Recuperação

1 m in a 6 0 %

2 min a 60%

e n tre tiros

F C max

F C max.

Recuperação entre séries V 0 2_

- consumo máximo de oxigênio; IVO)m> - intensidade associada aoVO, _, L L - limiar de lactato; LAn - limiar anaeróbio; *—Duração total da série

(estimulo + pausa).

100 Exemplos para a Prescrição do Treinamento Aeróbio em Diferentes Populações

dos tiros de 80 0 a 2 .0 0 0 m . Para o ciclismo, podem ser utilizadas as distâncias de 1 .00 0 a 5.000 m. Esse microciclo é composto por 6 sessões; no entanto, dependendo do nível de experiência do atleta ou da duração da prova, podem ser acrescidas mais 2 sessões de treinam ento co ntínuo, para se atingir um maior volume, principalmen te nessa fase, na qual, não raro, esse comp onente possui uma importância proporcion almen te maior. Da mesma form a que nas provas com duração entre 1 e 10 min, podem ser colocadas 2 sessões de treino de força má xima (Segunda e Qu arta ), por 4 a 8 semanas, para a melhora da economia de movimento e na execução dos treinos na fase específica.

7.3.2.2 Fase específica O Quadro 7.13 apresenta exemplo de um microciclo de treinamento para atletas que competem em provas com durações entre 10 e 150 min na fase específica de treinamento. As sessões intervaladas são feitas em intensidades entre 95 e 10 0% VO ,

e com

duração entre 20 e 40 min. As sessões contínuas visam à manutenção da capacidade aeróbia, à recuperação ou ao atingimento de um maior volume semanal. Em gera l, têm duração entre 30 e 120 min e são feitas em intensidades entre 85 e 100% LAn. Para a corrida, podem ser utilizados tiros de 800 a 2.000 m. Para o ciclismo, podem ser utilizadas as distâncias de 1 .00 0 a 4.0 0 0 m. Dependendo do nível de experiência do atleta e da duração da prova, podem ser mantidas as 2 sessões de treinamento contínuo a mais nessa fase também. Podemse

Q u a d ro 7.13 Exemplo de um microciclo de treinamento para atletas que competem em provas com duração entre 10 e 150 minutos na fase específica de treinamento

Intensidade

Sábado

T erça

Quarta

Quinta

Sexta

1 0 0 % LAn

95%

9 0 % LAn

105% LAn

95% LAn

85% LAn ou

ou 90%

I V

ou 80%

ou 95%

ou 8 5 %

7 5 % V O z, m a.x .

O

,

_

V O ,2 m a x

V O ,ma„ Duração

Segu nd a

Domingo

V O ,2 m a x .

40

20*

60

50*

60

1 20

Contínuo

Intervalado

C on tínu o

Intervalado

C on tín uo

Contínuo

(min) Tipo de treinamento Série

4 X 3 min

5 X 6 m in

R ecu p eraçã o

2 m in a 5 0 %

2 min

entre tiros

I V O

Passiva

, 2max.

V 0 lm_.x  consumo máximo de oxigênio; I V O ,^ —intensidade associada ac>VO (estímulo + pausa).

; LL —limiar de lactato ; LAn  limiar anaeróbio; * —Duração total da sèn

Exemplos para a Prescrição do Treinamento Aeróbio em Diferentes Populações 101

incluir também duas sessões de treino de força máxima ou rápida na Segunda e na Quarta.

7.3.2.3 Fase competitiva O Quadro 7.14 apresenta exemplo de um microciclo de treinamento para atletas que competem em provas com duração entre 10 e ISO min na fase competitiva de treinamento. O principal o bjetiv o dessa fase e a elevação da IV 0 2mix ou do LAn, dependend o da duração da prova. As sessões intervaladas são feitas em intensidades entre 95 e 100% VO

, e com duração entre 2 0 e 4 0 min. As sessões contínuas visam à manutenção da

capacidade aeróbia e à recuperação. Em geral, têm duração entre 30 e 100 min e são feitas em intensidades entre 85 e 10 0% LAn ou 75 e 9 0% VO , . . Para a corrida, podem ser utilizados tiros de 800 a 2.000 m. Para o ciclismo, podem ser utilizadas as distâncias de 1. 00 0 a 4 .0 0 0 m . As 2 sessões de treinamento contínuo a mais são rem ovidas nessa fase.

7.3.3 Provas com duração acima de 150 minutos Entre as provas que possuem essa duração, podemos citar a ultramaratona (1 00 km) no a tletismo , e algumas provas de estrada e as voltas ciclísticas, no cic lismo . Essas provas são feitas em intensidades que variam entre 70 e 90% LAn ou 50 e 80% V 0 2màX, aproximadamente. Portanto, o treinamento mais específico é aquele que utiliza intensi

Q u ad ro 7. 14 Exemplo de um microciclo de treinamento para atletas que competem em provas com duração entre 10 e 150 minutos na fase competitiva de treinamento

Intensidade

Segunda

T erça

Q u a rta

Q u in ta

S e x ta

Sábado

100% LAn

100%

90% LAn

105% LAn

95% LAn

85% LAn ou

ou 90%

I V O

ou 75%

ou 95%

ou 85%

75%

V O ,i m a x .

vo,

V O ,2 m a x .

, 2max.

v o 2_

_m a x .

V

O

D o m in g o

, . 2máx.

D uração (m in)

40

20*

60

50*

50

100

Tipo de

Contínuo

Intervalado

C ontín uo

Intervalado

C ontín uo

C on tínu o

treinamento Série

6 X 2 m in

10 X 3 min

Recuperação

60% Tlim a

2 min

entre tiros

50%

Passiva

I V O

, 2max.

V 0 2náx  consumo máximo de oxigênio; IV 0 2mtj(  intensidade associada ao VO., w, L L  limiar de lactato; LAn  limiar anaeróbio; *  Duração total da série (estímulo + pausa).

102


dades submáximas, entre a intensidade correspondente ao LL ou um pouco acima. O treinamento deve priorizar o aumento da velocidade correspondente ao LL. Para as durações mais curtas (até 3 h), o treinamento de algumas sessões pode ser feito em velocidades próximas ao LAn, pois esta variável ainda apresenta uma boa relação co m o rendimento. Porém, a maior parte do treinamento é feita abaixo dessa intensidade. O treina me nto intervalado tem a função de proporciona r tuna intensidade mais elevada, em torno de 85 a 100% LAn. O treinamento contínuo tem a função de proporcionar um volume suficiente para provocar as adaptações, pois nesta faixa de duração, este é o co m ponente mais importante da carga de treinamento. Esse tipo de treinamento também pode ser recuperativo. Aspectos com o a ingestão de carboidratos e a hidratação devem ser treinados també m, pois influenciam de man eira significativa na perform ance . Para essas provas, as durações representada s nos quadros das fases básica, específic a e competitiva representam s omente o trabalho específico, sem considerar outros tipos de trabalho, que aumentam o volume semanal para aproximadam ente 18—24 h.

7.3.3.1 Fase básica O Quadro 7.15 apresenta exemplo de um microciclo de treinamento para atletas que com petem em provas com duração acima de 1 50 m in na fase básica de treinamento. O volume e a intensidade semanais devem ser modificados de acordo com a duração da prova. Em funç ão da duração das provas, as sessões contínuas predom inam . A sessão aeróbia de Quinta corresponde ao treinamento do tipo Fartlek, que é feito de forma a variar a velocidade aleatoriamente. As sessões intervaladas são feitas em intensidades entre 90 e 95 % LAn ou 80 e 85 % V 0 2m^ e com duração entre 40 e 50 min. As sessões contínuas

Quadro 7.15 Exemplo de um microciclo de treinamento para atletas que competem em provas com duração acima de 150 minutos na fase básica de treiname nto Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

9 0 % LAn

95% LAn ou

100% LL

8 0  9 5 % LA n

100% LL

95% LL ou

ou 80%

85%

ou 75%

ou 6 8  8 5 %

ou 75%

7 0 % V O 2max, , ,

VOw

VOw

V O ,2max

V O ,2max,

Duração (min)

60

50*

120

50

90

150

Tipo de

Contínuo

Intervalado

Contínuo

Contínuo

Contínuo

Contínuo

Intensidade

treinamento

Fartlek

Série

4 X 10 min

Recuperação

2 min a

entre tiros

95% LL

- consumo máximo de oxigênio; LL - limiar de lactato; LAn - limiar anaeróbio; * - Duração total da série (estímulo + pausa).

Domingo

Exemplos p ira a Prescrição do Treinamento Aeróbio em Diferentes Populações

103

visam à melhora da capacidade aerobia e, em geral, têm uma duração entre 50 e 240 min e são feitas em intensidades entre 75 e 90 % LAn ou 60 e 7 5% V O, , . Para a corrida, podem ser utilizados tiros de 1.000 a 5.000 m. Para o ciclismo, podem ser utilizadas as distâncias de 2.000 a 10.000 m. Podem ser acrescidas mais 2 sessões de treinamento contínuo, para se atingir um maior volume. Da mesma forma que nas provas com duração entre 10 e 150 min, podem ser colocadas 2 sessões de treino de força máxima (Segunda e Qu arta), p or 4 a 8 semanas.

7.33.2 Fase específica O Quadro 7.16 apresenta exemplo de um microciclo de treinamento para atletas que competem em provas com durações acima de 150 minutos na fase específica de treinamento. As sessões intervaladas são feitas em intensidades entre 9 0 e 10 0% LAn ou 80 e 90 % VO w

e com duração entre 4 0 e 60 m in. Neste exemp lo, a intensidade foi mantida,

porém foi acrescida 1 sessão intervalada, para atingir a máxima intensidade semanal. As sessões contínuas visam à manutenção da capacidade aeróbia, à recuperação ou ao atin gimento de um maior volume semanal. Em geral, têm duração entre 6 0 e 24 0 min e são feitas em intensidades entre 7 5 e 90 % LAn ou 60 e 7 5% V 0 2máx, Para a corrida, podem ser utilizados tiros de 1. 00 0 a 5 .0 0 0 m . Para o cicb smo , podem s er utilizadas as distâncias de 2.000 a 8.000 m. Dependendo do nível de experiência do atleta, podem ser mantidas as 2 sessões de treinam ento contínu o a mais, tamb ém nessa fase. As sessões de treino de força máxima são removidas a partir dessa fase.

Q u a d ro 7. 16 Exemplo de um microciclo de treinamento para atletas que competem em provas com duração acima de 150 m inutos na fase específica de treinamento Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

90% LAn

1 0 0 % LAn

9 5 % LL

9 5 % LAn

9 0 % LAn

9 5 % LL

ou 80%

ou 9 0 %

ou 6 5 %

ou 8 5 %

ou 8 0 %

ou 7 0 %

V O „ ,„

V

V °w

V 0 2máx.

V O ,2max.

V O ,2 m a x .

Duração (min)

60

50*

10 0

60*

80

130

Tipo de

C ontínuo

Intervalado

C ontínu o

Intervalado

Contínuo

Contínuo

Intensidade

O

w

treinamento Série

8 X 5 m in

5 X 1 0 mi n

Recuperação

1 m in a

2 min a

entre tiros

95% LL

95% LL

VO

 consumo máximo de oxigênio; LL  limiar de lactato; LAn  limiar anaeróbio; *—Duração total da série (estímulo + pausa).

Domingo

104

Exemplos para a Prescrição do Treinamento Aerábio em Diferentes Populações

7.3.3.3 Fase competitiva O Quadro 7.17 apresenta exemplo de um microciclo de treinamento para atletas que competem em provas com durações acima de ISO min na fase competitiva de treinamento. O principal objetivo dessa fase é promover principalmente uma recuperação dos estoques de glicogênio muscular, sem deixar o atleta entrar em destreinamento. Há uma sessão de treinamento intervalada, que é feita em intensidades entre 95 e 100 % LAn ou 85 e 90 % V 0 2max e com duração entre 50 e 60 min. As sessões contínuas visam à manutenção da capacidade aeróbia e à recuperação. Em ge ral, têm duração en tre 6 0 e 180 min e são feitas em intensidades entre 75 e 95 % LAn ou 65 e 85% VO

2max.

. Para a

corrida, podem ser utilizados tiros de 1.000 a 3.000 m. Para o ciclismo, podem ser utilizadas as distâncias de 2.000 a 10.000 m.

7.4 Natação Na natação, as provas (5 0, 100, 2 0 0 ,4 0 0 , 8 00 e 1.5 00 m) têm durações entre 23 s e 15 min, aproximadamente. E uma modalidade na qual a técnica de nado (CO ST ILL et al ., 19 85; CRA IG; PEN DERGA ST, 1979) é um fator que contribui de forma significativa para o rend imen to. Para a melh ora desse aspec to,

é

essencial que se pratique o nado

com volumes mais elevados. E m função disso, o v olume diário de treinamento é pro porcionalm ente m aior do que na corrida, para provas com durações semelhantes. Apesar de algumas características peculiares, para o treinamento da potência e da capacidade aeróbia, toda a teoria abordada anterio rme nte, sobre a montagem e organi záção das sessões de treino , vale també m para essa modalidade. O treina me nto em geral

Q u ad ro 7. 17 Exemplo de um microciclo de treinamento para atletas que com petem em provas com durações acima de 150 m inutos na fase competitiva de treinamento

Intensidade

S%gundã

Terça

95% LL

100% LAn

95%

ou 70%

ou 88%

Quarta

S exta

Sábado

95% LAn

100% LL

95%

ou 70%

ou 85%

ou 75%

v o 2mix.

V O ,2max

VO,2max,

VOw

LL ou 70% VO,2max. ,

LL

Quinta

Duração (min)

50

50*

100

60*

70

12 0

Tipo de

C on tínu o

Intervalado

Contínuo

Intervalado

Contínuo

Contínuo

treinamento Série

1 0 X 4 mi n

6 X 8 mi n

Recuperação

1 min a

2 min a

entre tiros

95% LL

95% LL

VO,

 consumo máximo de oxigênio; LL —limiar de lactato; LAn —limiar anaeróbio; *  Duração total da série (estímulo + pausa).

Domingo

Exemplos para a Prescrição do Treinamento Aeróbto em D iferentes Populações

105

é montado em função da distância em que o nadador é especialista. Para os exemplos de treinam ento, os nadadores foram divididos em velocistas (50 e 100 m ) e fundistas (20 0, 400, 800 e 1.500 m) (MAGLISCHO, 1999). Para facilitar o entendimento do leitor, utilizaremos uma term inologia bastante com um na natação, para definir os diferentes níveis de esforços utilizados nas séries. Em geral, há 6 níveis de esforço, sendo 3 de predominância aeróbia e 3 de predominância anaeróbia ou misto aerób ioanaerób io, e ainda um treinam ento qu e é específico para a melhora do V 0 2m.x e um para a melhora do ritm o de prova (M AG LISC HO , 19 99 ). Esses níveis são utilizados em todas as fases do treinamento. As propo rções entre eles mudam em função da fase e da prova específica do nadador. Maglischo (1 99 9) propõe qu e sejam utilizadas 2 séries de cada nível (com exce ção d o V 0 2máx e ritm o de prova) por semana, por todo o m acrociclo. No entanto, pod ese p rioriz ar 1 ou 2 níveis em função da fase e da prova do nadador. Nessa modalidade, a relação entre volume e intensidade e o comportamento da performance nas diferentes fases do treinamento são os mesmos exemplificados para as provas com duração acima de 1 min nos atletas de endurance descritos anteriormente. A Fase Comp etitiva representa uma fase anterior ao polimen to, que em m édia possui duração entr e 2 e 4 semanas, e red ução do volum e com manutenção da intensidade em níveis máximos. Nessa modalidade, estão representados exemplo s de treinamentos c om predominância anaeróbia e aeróbia, pois as sessões de treino freqüente mente têm ênfase em mais de um sistema energético . Assim, o leito r pode ficar com uma visão mais ampla da pres crição do treino. O Quadro 7 .1 8 apresenta as características das séries feitas nas diferentes intensida des de treinam ento na natação. Q u a d ro 7 .1 8 Características das séries feitas nas diferentes intensidades de treinam ento na natação Distância

Volume das

Recuperação

Recuperação

Nível

dos tiros

séries

Intensidade

entre tiros

entre s é r i e s

Velocidade 3 ou

525 m

200300 m

Máxima

30 s —1 min

3—5 m in

2 5 7 5 m

200600 m

Máxima

1—3 min

5 min

2 5 2 0 0 m

3001.000 m

Máxima

30 s—5 min

5 min

VO,2 n u, x .

200600 m

1 . 5 0 0  2 .0 0 0 m

1 0 5  1 0 8 % L An

2—3 min

Endurance 3

25 2.000 m

1.5002.000 m

1 0 2  1 0 4 % LAn

30 s—2 min

Endurance 2

2 5 4 0 0 0 m

2.0004.000 m

100% LAn

10 s—1 min

Endurance 1

25 1 0 .0 0 0 m

2 .0 00 1 0.0 00 m

L L  9 5 % LAn

5 s—1 min

potência Velocidade 2 ou produção de lactato Velocidade 1 ou tolerância ao lactato

V 0 2m —consumo máximo de oxigênio; LL  limiar de lactato; LAn — limiar anaeróbio.

106

Exemplos para a Prescrição do Treinamento Aeri bio em Diferentes Populações

Nas distâncias exemplificadas para os níveis de endurance, a intensidade está expressa em % LAn. No entanto, como o treino é realizado de forma intervalada, é necessário que se faça alguma adequação no tempo do tiro, dependendo da distância utilizada (MA GLISC HO, 19 99 ). D e modo geral, para quando se utilizam séries em distâncias mais curtas (25 a 200 m ) devese subtrair 1 a 4 s do temp o corresp ondente a cada passagem dos 100 m . Para as distâncias mais longas (40 0 a 1 .5 00 m ), podese m anter as intensida des prescritas no Quadro 7.18. A colocação desses níveis de treino nos microciclos é feita dependendo da fase do treina men to e da especialidade do nadador. Em geral, prioriza se 1 ou 2 níveis, fazendo se 3—4 séries na semana, em função do mes ocic lo do treina me nto que está contid o nas fases. Com isso, é possível individualizar a carga de treino de forma a proporcionar adaptações mais específicas. Os níveis Endurance 2 e 3 são os que proporcionam a maior depleção de glicogênio muscular. Portan to, ao fazerse 1 ou 2 séries seguidas nesses níveis, é necessário um período de pelo menos 36 a 48 h de recuperação. Nesse perío do, em geral, são realizados treinos no Endurance 1 e Velocidade 1 ,2 ou 3. Nos quadros das fases básica, esp ecífica e co mp etitiva , para os velocistas e fundistas, estão representados os volumes das séries (principal e secundária) e o volume total diário. A diferença entre esses volumes (séries e total) é feita através de exercícios educativos, recuperativos e de aquecimento. A colocação das séries principal e secundária está por ordem de execução.

7.4.1 Provas de 50 e 100 m •Essas provas são consideradas de v elocidade na natação, pois a duração está e ntre 23 e 50 s, aproximadamente, para indivíduos altamente treinados. O rendimento nelas necessita de potência anaeróbia, capacidade anaeróbia e técnica, mas particularmente para os 100 m , a potência aeróbia também é imp ortante. Os níveis de esforço Velocidade 1, 2 e 3 tendem a predominar, particularmente nas fases específica e competitiva. Nas diferentes fases do treinamen to, serão exemplificados micro ciclos de treinam ento para nadadores que fazem 6 sessões semanais de treino. No entanto, esse número pode ser aumentado para 8 a 10 sessões, dependendo do nível de experiênc ia do atleta. Da mesma fo rm a, para as 6 sessões de treino, o volume tota l semanal pode ser modificado dependendo do nível de ex periên cia do nadador. Os nadadores que são especialistas nessas distâncias normalmente fazem um volume proporcionalmente mais elevado com exercícios que objetivam a melhora da técnica, em função de esta ser um for te de termina nte do rendim ento nessas distâncias. 7.4.1.1 Fase básica

Nessa fase, o objetiv o principal é melh orar a capacidade aeróbia e já exis tem alguns estímulos para a melhora da velocidade. Essa estratégia perm itirá m aior capacidade de rem oção de lactato e de oxidação das gorduras, aumentando a capacidade do indivíduo


107

Q u a d ro 7 .1 9 M icrociclo de treinamento para nadadores que compe tem em provas de S0 e 100 m na fase básica de treinamento Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sabacío

Volume total (m)

7.000

6 .5 0 0

6 .0 0 0

7 .0 0 0

7.000

7.000

Série principal/

12 X 1 2 ,5 m

2 X 6 X

2 X 4 X

2 X 6 X

40 X 50 m

6 X 100 m

intensidade

V3

25 m

75 m

50 m

E2

VI

Máxima

V3

V2

V2

100% LAn

Máxima

Máxima

Máxima

Máxima

1 min

1 min

1 min

10 s

50 s

3 min

2 min

3 min

Recuperação

1 min

entre tiros/entre

Domingo

séries Série secundária

Recuperação

30 X 100 m

3 X 800 m

12 X 100 m

2 X 1.500 m

6 X 300 m

E2

El

E3

El

E3

100% LAn

100% LL

103% LAn

100% LL

102% LAn

30 s

1 min

1 min

1 min

entre tiros/ entre séries LL  limiar de lactato; LAn —limiar anaeróbio; El  endurance 1; E2  endurance 2; E3  endurance 3;V1  velocidade 1;V2  velocidade 2;V 3  velocidade 3.

de poupar glicogênio. Esses aspectos são importan tes não som ente para a realização das séries específicas de capacidade aeróbia e capacidade anaeróbia, m as tamb ém porq ue na natação o volume é relativamente alto em grande parte do m acrod clo. O volume total semanal atinge nessa fase aproximadamente 40.000^48.000 m. O Quadro 7. 1 9 apresenta microc iclo de treinamento para nadadores que comp etem em provas de 50 a 1 00 m na fase básica de treinamento. Verificase que os treinos que têm a maior prioridade nessa fase são os aeróbios e alguns anaeróbios. Para nadadores com maior e xperiência, recomen dase que seja acrescida uma sessão de treino na Terça e outra na Q uinta, com volume tota l de 4.000 m , com a série principal feita no nível V2 (500 m) e E3 (1 .600 m ), respectivamente, para atingir o volume adequado. Podem ser colocadas também 2 sessões de treino de força (sala de musculação) (Segunda e Quarta), por 4 a 8 semanas.

7.4.1.2 Fase específica Nessa fase, o objetivo é melho rar a potência aeróbia e a potência e capacidade anaeróbia. O volume total semanal atinge aproximadamente 10 a 11 h, ou 4 0.0 00 4 5 .00 0 m . O Quadro 7 .2 0 apresenta micro ciclo de treinam ento para nadadores que competem em provas de 50 e 10 0 m na fase específica de treinamento. Recom endase para os nadadores mais expe riente s, que seja acrescida uma sessão de treino na Terça e outra na Quinta, com volume de 3 .0 0 0 m , com a série principal feita no nível V2 (400 m e 600 m, respectivamente), para atingir o volume adequado. O

108

Exemplos para a Prescrição do Treinamento Aeróbio em Diferent e Populações

Quadro 7.20 Micro ciclo de treinamento para nadadores que compe tem em provas de 50 e 100 m na fase específica de treinam ento Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Volume total (m)

6.000

5.500

6.000

5.000

6.000

6.000

Série principal/

2 X 5 X

4 X 5 X

8 X 50 m

4 X 200 m

6 X 200 m

2 X 3 X

intensidade

25 m

12,5 m

V2

E2

100 m

V3

' 0 imax.

V3

Máxima

108% LAn

100% LAn

VI

Máxima

Máxima

Recuperação

50 s

30 s

entre tiros/entre

5 min

3 min

2 0 X 1 00 m

4 X 150 m

6 X 500 m

6 X 400 m

4 X 4 X

E2

VI

El

El

75 m

100% LAn

Máxima

95% LAn

9 5 % LAn

E3

Domingo ]

Máxima 2 min

2 min

40 s

100% LL

30 s 3 min

séries Sé rie secundária

104% LAn Recuperação

20 s

1 min

30 s

30 s

entre tiros/

30 s 2 min

entre séries V 02max  consumo máximo de oxigênio; LL  limiar de lactato; LAn  limiar anaeróbio; El  endurancc 1; E2  endurance 2; E3  endurance 3, VI —velocidade 1;V2 —velocidade 2;V3 —velocidade 3.

treino de força nessa fase ainda pode se r feito em 2 sessões semanais (Segunda e Q uarta i na sala de muscu lação, po r 2 a 4 semanas. Após esse perío do, o trein o passa a ser realizado na piscina (palmar e natação atada) na mesma freqüência semanal, por mais 2 a 4 semanas. Um a outra opção é a realização de 3 sessões semanais, sendo 1 na sala de musculação e 2 na piscina, durante todo o pe ríodo específico.

7.4.1.3 Fase competitiva Nessa fase, o ob jetivo é maxim izar a potên cia e a capacidade anaeróbia, e ao final dela perm itir uma recuperação parcial do atleta, o que melhorará sua performanc e. O volume total semanal nessa fase é de aproximadamente 5 a 7 h, ou 2 0. 0 00 —30 .0 00 m. O Quadro 7.2 1 apresenta m icrocic lo de treiname nto para nadadores que comp etem em provas de 50 e 100 m na fase competitiva de treinamento. O volume sofre uma grande redução, enquanto a intensidade é mantida em níveis máximos. Verificase que foi acrescentada uma série de ritm o de prova (nado broken) na Segunda, a fim de reproduzir as condições competitivas. Ela foi inserida neste dia em função do melhor estado de recuperação do nadador e por ser a série mais importante da semana. As duas sessões de tr eino adicionais na Terça e na Q uinta são removidas nessa fase, a fim de p erm itir m elhor recuperação do nadador. O treino de força nessa fase e removido, ou pode ser mantido com uma sessão semanal (Segunda) na piscina, para a melhora da força rápida, até 1 semana antes da com petição, aproximadamente.

Exemplo para a Prescrição do Treinamento Aeróbio em Diferentes Populações

109

Quadro 7.21 Microciclo de treinamento para nadadores que competem em provas de 50 e 100 m na fase competitiva de treinam ento Segunda

Terça

Q u arta

Q u in t a

Sexta

Sábado

Volume (m)

3 .5 0 0

3 .0 0 0

3 .5 0 0

3.000

3 .5 0 0

3 .5 0 0

Série principal/

3 X 4 X

2 X 4 X

2 X 4 X

5 X 200 m

8 X 75 m

4 X 150 m

intensidade

12,5 m

100 m

25 m

V2

VI

Ritmo de

VI

V3

VOw 108% LAn

Máxima

Máxim a

prova máxima

Máxima

Máxima

Recuperação

20 s

50 s

30 s

2 min

2 min

2 min

entre tiros/entre

2 min

5 min

5 min

:oo% LL

12 X 100 m

4 X 8 X

5 X 100 m

2 X 6 X

6 X 300 m

E2

50 m

V2

10 m

E2

100% LAn

E3

Máxima

V3

100% LAn

Domingo


104% LAn

Recuperação

20 s

entre tiros/

Máxima

30 s

50 s

30 s

1 m in

3 min

2 min

1 m in *

entre séries VO,

2max.

 consumo máximo de oxigênio; LL o

3

limiar de lactato; LAn  limiar anacróbio; E2 —endurance 2; E i  endurance 3; VI  velocidade 1; •

1

3

3

V2 —velocidade 2; V3 —velocidade 3.

7.4.2 Provas de 200,4 00, 800 e 1.500 m Essas provas são consideradas de fundo na natação, pois a duração está entre 120 e 90 0 segundos, aproximadame nte, para indivíduos altamente treinados. O ren dimento nessas provas necessita de capacidade anaeróbia, potência aeróbia e técnica para os 200 e 4 0 0 m , e de potência e capacidade aeróbia e técnica para os 800 e 1.5 00 m . Os 400 m, particularmente, demandam proporcionalmente maior desenvolvimento da potência aeróbia, já que essa prova é fe ita em intensidade igual ou um po uco acima do V 0 2max . Para essas provas, o volume semanal é maior do que as provas entre 25 e 60 s em todas as fases do treinamento. A predominância em termos de níveis de esforço é para os Endurance 2, 3 e Velocidade 1, nos 20 0 e 40 0 m e Endurance 2 e 3 para os 800 e 1.500 m. Nas diferentes fases do treinam ento, serão exemplificados microciclo s de treinamento para nadadores que fazem 6 sessões semanais de treino. No entanto, esse número pode ser aumentado para 8 a 10 sessões, dependendo do nível de experiência do atleta e da sua especialidade, pois os nadadores de 80 0 e 1.5 00 m precisam de um volume prop orcionalmente maior do que os de 20 0 e 4 00 m.

7.4.2.1 Fase básica Nessa fase, o objetivo principal é melhorar a capacidade aeróbia e algum desenvolvimen to da potência aeróbia. Essa estratégia, como mencionado an teriorm ente, pe rmiti

110


Quadro 7.22 M icrociclo de treinamento para nadadores que compe tem em provas de 20 0, 40 0, 800 e 1. 50 0 m na fase básica de treinamen to

Segunda

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

8.000

8.500

8.000

8.000

8.500

30 X 100 m

6 X 300 m

10 X 40 0 m

6 X 150 m

15 X 200 m

2 X 6 X

E2

E3

E2

E3

E2

75 m

100% LAn

103% LAn

100% LAn

103% LAn

100% LAn

VI

Volume total (m)

8.500

Série principal/ intensidade

Terça

Domingo

Máxima Recuperação

30 s

1 m in

1 m in

2 min

40 s

entre tiros/entre

50 s 3 min

séries 2 X 6 X

3 X

1 X 3.000 m

6 X 500 m

1 X

50 m

1.500 m

El

El

3.000 m

V2

El

95% LAn

El

Máxima

95 % LAn

Recuperação

1 m in

1 m in

entre tiros/

3 min

Serie secundária

95% LAn 1 min

entre séries LA nlim iar anaeróbio; El enduranc e 1; E2  endurance 2; E 3 endurance 3;V I

velocidade 1;V2

velocidade 2.

rá maior capacidade de remo ção de lactato e de oxidação das gorduras, aumentando a capacidade do indivíduo de poupar glicogênio. O volume total semanal atinge nessa fase aproximadamente 12 a 25 horas, ou 55 .0 0 0 9 5 .0 0 0 m , dependendo da especialidade do nadador. A proporção dos diferentes níveis de esforço também depende da especialidade do nadador. O Quadro 7. 22 apresenta mic rociclo de treinamen to para nadadores que competem em provas de 200, 400, 800 e 1.500 m na fase básica de treinamento. Para os nadadores mais experientes, recomendase que seja acrescida uma sessão de treino na Terça e outra na Quinta, com volume de 5 .0 0 0 m , com a série principal feita no nível V2 (4 00 m e 6 00 m ), respectivam ente, para atingir o volume adequado. Da mesm a forma que nas provas de 50 e 100 m , podem se r colocadas 2 sessões de treino de força (sala de musculação) (Segunda e Quarta), por 4 a 8 semanas.

7.4.2.2 Fase específica Nesta fase, para as provas de 20 0 e 40 0 m , o objetivo é m elhorar a potência aeróbia e a capacidade anaeróbia e mante r a capacidade aeróbia. Essa estratégia perm ite au mento da I V 0 2mix e ma ior capacidade de prod ução e toler ânc ia ao lactato. Para as provas de 800 e 1.500 m, o objetivo é melhorar a potência aeróbia e a capacidade aeróbia. Essa estratégia perm ite aum ento da I V 0 2mix e do LAn, respectiv ame nte. O volume total semanal atinge nessa fase aproximadamente 11 a 20 h, ou 45.00080.000 m, depen


111

Quadro 7.23 Microc iclo de treinamento para nadadores que comp etem em provas de 200 , 4 00 , 800 e 1. 50 0 m na fase específica de treinamen to Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Volume total (m)

8.000

7 .5 0 0

8 .0 0 0

7.500

8.000

7.500

Série principal/

2 X 6 X

2 X 4 X

6 X 400 m

4 X 200 m

3 X 300 m

2 X 3 X

intensidade

200 m

200 m

E2

vo,

E3

200 m

E2

E3

100% LAn

108% LAn

104% LAn

VI

100% LAn

102% LAn

Recuperação

30 s

entre tiros/entre

1 min

ipotningo;

Máxima 1 min

2 min

2 min

100% LL

1 min 5 min


3 X 4 X

2 X 8 00 m

2 X 6 X

30 X 100 m

3 X

50 m

El

25 m

El

500 m

V2

98% LAn

V3

98 % LAn

El

Máxima Recuperação

1 min

entre tiros/

5 min

Máxima 1 min

1 m in

98 % LAn 30 s

1 min

5 min

entre séries V 0 2max  consumo máximo de oxigênio; LL —limiar de lactato; LAn —limiar anaer óbio; E l —end urance 1; E2 —endu rance 2; E3 —endu rance 3; VI —velocidade 1;V2 —velocidade 2;V3  velocidade 3.

dendo da especialidade do nadador. A proporção dos diferentes níveis de esforço também depende da especialidade do nadador. O Quadro 7 .23 apresenta microciclo de treinamento para nadadores que competem em provas de 200 , 40 0, 80 0 e 1.5 00 m na fase específica de treinamento. Re com end ase que sejam mantidas nessa fase as duas sessões de trein o na Terça e na Quinta, com volume de 4 .0 00 m, com a série principal feita no nívelV2 ( 30 0 m e 5 00 m , respectivam ente) para atingir o volume adequado. O treino de força nessa fase é feito em 2 sessões semanais (Segunda e Quarta), para a melhora da força (sala de musculação e piscina), por 4 a 12 semanas. Um a outra opção é a realização de 3 sessões semanais, sendo 1 na sala de musculação e 1 na piscina, durante todo o perío do específico.

7.4.2.3 Fase competitiva Nessa fase, nas provas de 200 e 400 m, o objetivo é aumentar a potência aeróbia e a capacidade anaeróbia. Nas provas de 800 e 1.500 m, o objetivo é manter a potência aeróbia e a capacidade aeróbia. Em todas as distâncias, o trein o nessa fase é feito com o objetivo de promover uma recuperação do atleta, que permitirá a melhora da performance. O volume semanal nessa fase é de aproximadamente 7 a 12 h, ou 30.000 50 .0 0 0 m , dependendo da especialidade do nadador. A proporção dos diferentes níveis de esforço também depende da especialidade do nadador.

112


Q u ad ro 7. 24 M icrodclo de treinamento para nadadores que competem em provas de 20 0 ,4 0 0 , 80 0 e 1.5 00 m na fase competitiva de treinamento

Segunda

Terça

Quarta

Volume total (m)

5 .0 0 0

5 .5 0 0

5 .0 0 0

5 .5 0 0

5 .0 0 0

5 .5 0 0

Série principal/

3 X 4 X

8 X 100 m

4 X 100 m

20 X 100 m

4 X 300 m

4 X 200 m

intensidade

50 m

E3

V2

E2

VC>zm ax.

VI

Ritmo de

1 0 4 % L An

Máxima

1 0 0 % L An

1 0 8 % L An

Máxima

2 m in

3 m in

30 s

3 m in n o LL

2 m in

10 X 2 00 m

2 X 4 X

16 X 50 m

6 X 50 m

3 X 8 00 m

E2

25 m

E3

V2

El

100% LAn

V3

104% LAn

Máxima

98% LAn

1 min

1 min

1 m in

Quinta

Sexta

Sábado

Domingo

prova máxima Recuperação

10 s

entre tiros/

2 min

entre séries Sé rie secu ndária

Máxima Recuperação entre tiros/

30 s

3 0 min 5 min

entre séries VO, consumo máximo de oxigênio; LL  limiar de lactato; LAis VI  velocidade 1;V2 —velocidade 2;V3 velocidade 3.

limiar anaerób io; E l —endurance 1; E2

endurance 2; E3 —endurance 3;

. O Quadro 7 .2 4 apresenta mic rocic lo de treinam ento para nadadores que competem em provas de 2 00, 40 0, 80 0 e 1.5 00 m na fase competitiva de treinamento. Nessa fase, o volume sofre grande redução, enquanto a intensidade é mantida em níveis máximos. As duas sessões de trein o na Terça e na Quin ta são removidas. O treino de força nessa fase é remov ido, ou pode ser mantido c om uma sessão semanal (Segunda), para a melhora da força rápida, até 1 semana antes da competiç ão, aproximadamente.

7.5 Modalidades combinadas O esporte mais conhecido nessa categoria é o triathlon, que combina as modalidades natação, ciclismo e corrida. Neste, o grande desafio é fornecer a carga adequada para cada modalidade. O triathlon também pode ser disputado em provas com diferentes distâncias. As informações fornecidas ante riorme nte sobre a elaboração dos microciclos de trein ame nto para as modalidades isoladas valem para essas provas tam bém , apesar de comb inarem mais de uma modalidade. A seguir, serão abordados aspectos específicos da montagem dos microciclos nas diferentes fases de treinamento e nas diferentes distâncias em que esse esporte é praticado. A relação entre volume e intensidade e o comportamento da performance nas diferentes fases do treinamento são os mesmos exemplificados para as provas com duração acima de 1 min.


7.5.1

Triathlon nas

113

distâncias short e olímpico

Nessa categoria, as distâncias utilizadas são 7S0 m, 20 km e S km para a natação, ciclismo e corrida, respectivamente no short, e 1.500 m, 40 km e 10 km, respectivamente no olímpico. A duração dessas provas é em torno de S0 a 120 min em média, sendo realizadas em intensidades que variam entre 95 e 10 0% LAn ou 85 e 9 0% V 0 2máx, aproximadamente. Portan to, o treinam ento mais específico é aquele que utiliza intensidades submáximas contínuas (entre o LL e o LAn) e intervaladas (entre o LAn e a I V 0 2máx ). O treinam ento visa primariam ente ao aumento do LAn e secundariam ente da I V 0 2mix nas três modalidades. O treina me nto co ntínuo tem a função de proporc ionar um volume suficiente para provocar as adaptações ou ser recuperativo. Para mais detalhes da montagem das séries na natação, verificar as recomendaçõe s no Quadro 7 .1 8.

7.5.1.1 Fase básica Os microciclos das fases básica, específica e competitiva, tanto no short quanto no olímpico, são elaborados com 12 sessões semanais, sendo 4 de cada modalidade. No entanto, na fase básica, caso haja alguma modalidade em que o atleta apresente m enor rendimento, ela deve ser treinada em um volume propordonalmente maior. O Quadro 7. 25 apresenta o exem plo de um m icrociclo de treinamento para atletas que competem em provas de triathlon nas distâncias short e olímp ico, na fase básica de treinamento. Na natação, está representado o volume total da sessão de treino e a intensidade referente à série principal. Esta tem um volume médio entre 1.000 e 2.000 m. As intensidades na natação são mais elevadas porque nessa modalidade todos os tipos de

Quadro 7.25 Exemplo de um m icrociclo de treinamento para atletas que competem em provas de triathlon nas distâncias short e olím pico, na fase básica de treiname nto Sábado

Domingo

70 min

60 min

180 min

100%

95%

90%

95%

LL ou

LAn ou

LAn ou

LL ou

6 5 % V O ,2max.

8 5 % V O 2max ,

80% VO, ,

6 0 % V O 2max. , .

Quarta

Quinta

Sexta

3.000 m

3.000 m

3.000 m

3.000 m

E2

E3

E2

El

120 min

Segunda Natação

Ciclismo

Corrida

Terça

60 min

25 min

35 min

30 min

100%

95%

100%

90%

LL ou

LAn ou

LL ou

LAn ou

6 5 % V O ,2max.

85% VO

6 5 % V O ,2max.

8 0 % V O 2max. , .

2max.

*2 max ' consumo má ximo de oxigênio; LL —limiar de lactato; LAn —limiar anaerobio.

114


treinam ento são feitos de forma intervalada. No ciclismo há uma sessão intervalada na Quar ta e u ma na corrid a na Quin ta. As séries das sessões intervaladas são feitas em inten sidades entre 95 e 10 0% LAn ou 85 e 90% VO, , e com duração entre 30 e 50 min, no ciclismo e na corrida. No quadro, para o ciclism o e a corrida está representada a distância total somen te dos estímulos (tiros) nessas sessões. A relação esforço:pausa a s er utilizada pode ser de 1:1, 2:1 ou 3:1. No ciclismo, as distâncias nos tiros podem ser de 2.000 a 8. 00 0 m, e na corrida, de 8 00 a 2 .0 00 m. As sessões contínuas visam à melhora da capacidade aeróbia e, em geral, têm duração entre 50 e 240 min e são feitas em intensidades entre 7 5 e 95 % LAn ou 65 e 8 5% V 0 2máx, dependendo também da modalidade. No Sábado há uma transição ciclism o—cor rida , para a melh ora dessa fase da prova. Caso seja necessário, podem ser colocadas 2 sessões de treino de força máxima na Terça e na Quinta, por 4 a 8 semanas. Na Quinta, essa sessão deve substituir o treino da modalidade em que o atleta tem o m aior domínio, em função da m eno r necessidade do seu treinamento nessa fase.

7.5.1.2 Fase específica O Quadro 7. 26 apresenta o exem plo de um m icrociclo de treinamento para atletas que competem em provas de triathlon nas distâncias short e olím pico, na fase específica de treinamento. Na natação, está representado o volume total da sessão de treino e a intensidade referente à série principal. A série principal tem um volume médio entre 1.000 e 2. 00 0 m. No ciclismo há uma sessão intervalada na Quarta, e uma na corrida na Quinta. As séries das sessões intervaladas são feitas em intensidades entre 100 e 105% LAn ou

Q u ad ro 7. 26 Exemplo de um microciclo de treinamento para atletas que comp etem em provas de triathlon nas distâncias short e olím pico, na fase específica de treinamen to Segunda Natação

Terça

3.000 m E2

Ciclismo

Corrida

VOw

Quarta

Quinta

Sexta

3.000 m

3.000 m

3.000 m

VOw

El

E3

Sábado

Domingo

110 min

50 min

5 0 m in

1 8 0 min

100%

103%

95%

100%

LL ou

LAn ou

LAn ou

LL ou

6 5 % V O ,2máx. 4

9 2 % V O ,2m»x

85% VO, .

6 5 % V O ,2max.

4 0 m in

25 min

30 min

25 min 95%

100%

103%

100%

LAn ou

L L ou 6 5 %

LAn ou

LL ou 65%

8 5 % V O 2máx. , .

9 2 % V O ,2max.

V O ,2máx.

- consumo máximo de oxigênio; LL —limiar de lactato; LAn —limiar anaeróbio.

Exemplos para a Prescrição doTreinamento Aeróbio em Diferentes Populações

11 5

90 e 9 3% V 0 2mix e c om duração entre 2 0 e 4 0 m in, dependendo da modalidade. A relação esforço:pausa a ser utilizada pode ser de 1 : 1, 2 : 1 ou 3: 1. No ciclism o, as distâncias nos tiros podem ser de 1.0 00 a 5.0 00 m, e na corrida, de 800 a 1 .00 0 m. As sessões contínuas têm duração entre 20 e 180 min, sendo feitas em intensidades entre 80 e 95 % LAn ou 70 e 85 % V O ,^ , dependendo também da modalidade. No Sábado há uma tran sição cic lism o—co rrid a, para a melh ora dessa fase da prova. As sessões de treino de força podem ser removidas a partir dessa fase.

7.5.1.3 Fase competitiva O Quadro 7.27 apresenta exemplo de um microdclo de treinamento para atletas que com petem em provas de triathlon nas distâncias short e olímpico, na fase competitiva de treinamento. Na natação, está representado o volume total da sessão de treino e a intensidade referente à série principal. Esta tem um volume médio entre 1.000 e 2.000 m. No ciclism o há uma sessão intervalada na Q uar ta, e um a na corrida na Q uinta. As séries das sessões intervaladas são feitas em intensidades entre 103 e 105% LAn ou 92 e 93% V 0 2max e com duração en tre 20 e 3 0 min , depen dendo da modalidade. A relação esforço:pausa a ser utilizada pode ser de 1 : 1 , 2 : 1 ou 3: 1. No ciclismo , as distâncias nos tiros podem ser de 1. 000 a 5.0 00 m , e na corrida, de 800 a 1. 000 m . As sessões con tínuas têm duração entre 20 e 170 min e são feitas em intensidades entre 80 e 9 5% LAn ou 70 e 8 5% V 0 2míx , dependendo tamb ém da modalidade. No Sábado há uma transição ciclism o—cor rida , para a me lhor a dessa fase da prova.

Q u ad ro 7. 27 Exemp lo de um microciclo de treinamento para atletas que competem em provas de

triathlon nas distâncias short e olímpico, na fase competitiva de treinamento Sábado ;

Domingo

60 min

40 min

160 min

100%

103%

95%

100%

LL ou

L A n ou

LA n ou

LL ou

6 5 % V O ,2max.

9 2 % V O ,2max

85% VO, ,

6 5 % V O 2max. , ,

Segunda Natação

Ciclismo

Corrida

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

2.500 m

2 .5 0 0 m

2 .5 0 0 m

2 .5 0 0 m

E2

v o 2_

El

E3

80 min

35 m in 100% L L ou 6 5 %

VOw

2 5 m in

3 0 m in

20 min

100%

95%

L An ou

L L ou 6 5 %

LA n ou

9 2 % V O 2máx.

v o 2_

8 5 % V O 2max. , .

O

o

o

—consumo máximo de oxigênio; LL —limiar de lactato; LAn - limiar anaeróbio.

116


7.5.2 Triathlon nas distâncias meio ironman e ironman Nessa categoria, as distâncias utilizadas são 1.900 m, 90 km e 21 km para a natação, ciclismo e corrida, respectívamente, no meio ironman e 3.800 m, 180 km e 42 km, respectivamente, no ironman. A duração dessas provas é em torno de 240 a 540 min aproximadam ente, e são feitas em intensidades que variam entre 9 0 e 10 0% LL ou 55 e 65 % V 0 2mix , aproximadamente. Por tanto, o treinamen to mais específico é aquele que utiliza intensidades submáximas, entre o LL e 9 5% LAn. O treina men to deve priorizar 0 aumento da velocidade correspondente ao LL nas três modalidades, e ser contínuo ou intervalado. O intervalado é feito próximo ao LAn na natação e entre 105 e 120% LL no cic lismo e na corrida . D a mesma form a que nas modalidades isoladas acima de 150 min de duração, o treinamento contínuo tem a função de proporcionar um volume suficiente para provocar as adaptações ou ser recuperativo. As estratégias de ingestão de carboidratos e hidratação também são importantes, em função da duração em que essas provas são realizadas (LAURSEN; RHODES, 2001). Para mais detalhes da montagem das séries na natação, verificar as recomendações no Quadro 7.18. 7.5.2.1 Fase básica

O Quadro 7.28 apresenta exemplo de um microciclo de treinamento para atletas que competem em provas de triathlon nas distâncias meio ironman e ironman, na fase básica de treinamento. Na natação, está representado o volume total da sessão de treino e a intensidade referente à série principal. Esta tem um volume médio entre 2.000 e 3.000 m. No

Q u ad ro 7.2 8 Exemplo de um microciclo de treinamento para atletas que competem em provas de triathlon nas distâncias meio ironman e ironman, na fase básica de treinamento Sábado

Domingo

70 min

120 min

300 min

1 0 0 %

9 0 %

100%

90%

LL ou

LAn ou

LL ou

LL ou

6 5 % V O ,2ma\

80% VO,

6 5 % V O ,2max.

5 5 % V O ,2max.

Quarta

Quinta

Sexta

4 .0 0 0 m

4 .0 0 0 m

4 .0 0 0 m

4 .0 0 0 m

E 2

El

E 2

El

170 min

Segunda Natação

Ciclismo

Corrida

Terça

2rr\\

100 min

53 min 90%

75 min

60 min

90 %

LAn ou 80%

1 0 0 %

100%

LL ou 55%

V O

LL ou 65%

LL ou 65%

V O

VO ,2max.

,_

VO 2max. VO

consumo máximo de oxigênio; LL - limiar de lactato; LAn

limiar anaeróbio.

2max

t xemplcn pcr a a Prescrição do Treinamento Aeróbio em Diferentes Populações 117

ciclis mo há uma sessão intervalada na Qu arta, e uma na corrida na Quinta . As séries das sessões intervaladas são feitas em intensidades entre 85 e 95 % LAn ou 75 e 85 % VO ,2max. e com duração entre 4 0 e 60 m in na natação, no ciclismo e na corrida. No quadro, para o cic lismo e a corrida está representada a distância total somente dos estímulos (tiros) nessas sessões. A relação esforço:pausa a ser utilizada pode ser de 3:1,4:1 ou 5:1. No ciclismo, as distâncias nos tiros podem ser de 4.0 0 0 a 20 .0 00 m, e na corrida, de 1.00 0 a 4.000 m. As sessões contínuas têm duração entre 50 e 320 min e são feitas em intensidades entre 90 e 100% LL ou 55 e 65 % V 0 2m j, dependendo também da modalidade. No Sábado há uma transição ciclism o e corrid a, para a melho ra dessa fase da prova e o trein amen to das estratégias de alimentação e hidratação. Da m esma for ma q ue nas distâncias short e olímp ico, caso seja necessário, podem ser colocadas 2 sessões de treino de força máxima naTerça e na Quinta, em substituição ao treino da modalidade de maior domínio, po r 4 a 8 semanas.

7.5.2.2 Fase específica O Quadro 7.29 apresenta exemplo de um microciclo de treinamento para atletas que competem em provas de triathlon nas distâncias meio ironman e ironman, na fase específica de treinamento. Na natação, está representado o volume total da sessão de treino e a intensidade referente a série principal. Esta tem um volume médio entre 2.000 e 3.000 m. No ciclism o há uma sessão intervalada na Quar ta, e um a na cor rida na Qu inta. As séries das sessões intervaladas são feitas em intensidades entre 90 e 95 % LAn ou 80 e 85 % V O 2max. , e com duração entre 40 e 6 0 min, dependendo da modalidade. A relação esforçorpausa a ser utilizada pode ser de 3:1,4:1 ou 5:1. No ciclismo, as distâncias nos tiros podem

Q u a d ro 7.2 9 Exemplo de um microciclo de treinamento para atletas que competem em provas de triathlon nas distâncias meio ironman e ironman, na fase específica de treiname nto Sábado

Domingo

7 0 m in

1 2 0 m in

280 min

85%

90%

100%

95%

LA n ou

LA n ou

LL ou

LL ou

. 75% V O ,2max.

8 0 % V O ,2max

65% VO

Quarta

Quinta

Sexta

4 .0 0 0 m

4 .0 0 0 m

4 .0 0 0 m

4 .0 0 0 m

E2

E3

El

E2

1 7 0 m in

Segunda N atação

C iclism o

Corrida

Terça

1 0 0 m in

6 0 m in

6 0 m in

6 0 m in

95%

90%

90%

100%

LL ou

LAn ou

LAn ou

LL ou

6 0 % V O ,i m a x

8 0 % V O ,2max

8 0 % V O ,2max.

65% VO

V 0 2mix —consumo máx imo de oxigênio; LL —limiar de lactato; LAn —limiar anaerobio.

2max.

2mâx.

6 0 % V O 2max. , ,

118


ser de 4.0 0 0 a 1 8.0 00 m, e na corrida, de 1.00 0 a 3.0 00 m. As sessões contínuas têm duração entre 6 0 e 30 0 min e são feitas em intensidades entre 95 e 100% LL ou 60 e 65 % V 0 2mix , dependendo tam bém da modalidade. No Sábado há uma transição ciclismo e corrida, para a melhora dessa fase da prova e o treinamento das estratégias de alimentaçã o e hidratação. As sessões de trein o de forç a podem ser removidas a partir dessa fase.

7.5.2.3 Fase competitiva O Quadro 7.30 apresenta exemplo de um microciclo de treinamento para atletas que competem em provas de triathlon nas distâncias meio ironman e ironman, na fase competitiva de treinamento. Na natação, está representado o volume total da sessão de treino e a intensidade referente à série principal. Esta tem um volume médio entre 2.000 e 3.000 m. No ciclism o há uma sessão intervalada na Qua rta, e um a na cor rid a na Quinta. As séries das sessões intervaladas são feitas em intensidades entre 90 e 9 5% LAn ou 80 e 8 5% VO 2máx. e com duração entre 4 0 e 60 min, dependendo da modalidade. A relação esforço:pausa a ser utilizada pode ser de 3:1,4:1 ou 5:1. No ciclismo, as distâncias nos tiros podem ser de 4 .0 0 0 a 18 .0 00 m, e na corrida, de 1. 000 a 3.0 00 m . As sessões contínuas têm duração entre 60 e 300 min e são feitas em intensidades entre 95 e 100% LL ou 60 e 65 % V 0 2mix , dependendo tam bém da modalidade. N o Sábado há uma transição ci clis mo —corr ida, para a mel hora dessa fase da prova e o tre inam ento das estratégias de alimentação

e

hidratação.

Quadro 7.30 Exemplo de um microciclo de treinamento para atletas que competem em provas de triathlon nas distâncias meio ironman e ironman, na fase comp etitiva de treinamento Segtftida N atação

Ciclismo

C o rrid a

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

3 .8 0 0 m

3.800 m

3.800 m

3.800 m

E2

E3

El

E2

110 min

Sábado

Domingo

70 min

100 min

200 min

90%

95%

100%

95%

LAn ou

LAn ou

LL ou

LL ou

8 0 % V O ,2 m ax,

85% VO,

6 5 % V O ,2 m a x .

6 0 % V O ,2 m a,x .

2m ax.

8 0 m in

50 min

40 min

50 min

95%

95%

90%

100%

LL ou

LAn ou

LAn ou

LL ou

6 0 % V O ,2 m a x ,

8 5 % V O ,2 m a.x ,

8 0 % V O ,2 m a x .

6 5 % V O ,2 m a x .

V 0 2 mix  consumo máximo de oxigênio; LL  limiar de lactato; LAn  limiar anaeróbio.

Exemplapjra a Prescrição doTreinamento Aeróbio em Diferentes Populações

119

7.6 Referências bibliográficas AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE POSITION STAND. The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Med Sei Sports Ex erc, v. 30, p. 975-991, 1998. BILLAT, V.L.; FLECHET, B. ; PETIT, B. et al. Interval training at V 0 2max: effects on aerobic performance and overtraining markers. Med Sei Sports Exerc, v. 31, p. 156-163, 1999. BUSHMAN, B.A.; FLYNN, M.G.; ANDRES, F.F. et al. Effect of 4 wk of deep water run training on running performance. Med Sei Sports Exerc, v. 29, p. 694-699, 1997. CAPUTO, F.; MELLO, M.T.; DENADAI, B.S. Indexes of power and aerobic capacity obtained in cycle ergometry and treadmill running: Comparisons between sedentary, runners, cyclists and triathletes. Rev Bras Med Espo rte, v. 9, p. 231-237, 2003. COSTILL, D.L.; KOVALESKI, J.; PORTER, D.; KIRWAN, J.; FIELDING, R.; KING, D. Energy expenditure during front crawl swimming: predicting success in middle-distance events. Int J Sports Med, v. 6, p. 266-70, 1985. CRAIG, JR. A.B.; PENDERGAST, D.R. Relationships of stroke rate, distance per stroke, and velocity in competitive swimming. Med Sei Sports, v. 11, p. 278-83, 1979. DENADAI, B .S .; OR TIZ , M .J.; STELLA, S. et al. Validade da velocidade crítica para a determinação dos efeitos do treinamento no limiar anaeróbio em corredores de endurance. Rev Port Cienc Desp, v. 3, p. 16-23, 2003. DOCHERTY, D.; S PORER, B. A proposed model for examining the interference phenomenon

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Aspectos Fisiológicos e Metodológicos do Período de Polimento 8.1 Definição, características e importância 8.2 Efeitos fisiológicos do polimento 8.2.1 Variáveis cardi orres pirató rias 8.2.2 Variáveis metabólicas 8.2.3 Variáveis neurom usculares 8.2.4 Sistema imunológico 8.2.5 Aspectos psicológicos 8.3 Tipos de polimento 8.4 Aumento da performance 8.5 Considerações sobre a elaboração do polimento 8.5.1 Duração 8.5.2 Intensidade 8.5.3 Volume 8.5.4 Freqüência semanal 8.6 Referências bibliográficas

Há nas diversas modalidades esportivas uma busca constante da melhora da performance. O uso da tecnologia, a contribuição de profissionais de várias áreas e a otimização da organização e da prescrição do treinamento vêm contribuindo bastante para a melhora do treinamento e da qualidade de vida dos atletas (doenças, lesões, supe rtreinam ento), modificando, assim, a perform ance esportiva, já que esta é dependente de vários fatores (fisiológicos, biomecânicos, psicológicos, técnicotáticos etc.). No entanto, em função da evolução cada vez maior da performance e das características do calendário competitivo, que hoje possui um número elevado de competições, a preocupação com os fatores que podem comprometer a performance dos atletas no treinamento e na competição, principalmente nas modalidades individuais, tem aumentado bastante.

122

Aspectos Fisiológi cos e Met odológico s do Período de Polime nto

A organização do treinam ento e m fases e períodos específicos , em que a intensidade e o volume são modificados para que se obtenha a melh or perform ance em de termina da competição, pode auxiliar bastante na obtenção de níveis mais elevados de preparação e de perform ance, pois a alternância de períodos de estímulo e recuperaç ão, junta mente com as variações de volume e intensidade, auxiliam bastante no fornecimento de uma quantidade de estímulo adequada e uma recuperação que permita que a super compensação ocorra e a performance melhore. Em geral, cada uma das competiçõ es mais importantes do calendário competitivo é precedida por um período de polimento. Nesse calendário, naturalmente existe uma competição principal que

é

precedida por um período de polimento, que pode ser

considerado mais importante e, comparativamente aos demais, tem uma duração maior e, porta nto, uma maior redução da carga de treinamento. Nesse período, a redução da carga de treinamento permite um aumento no nível de recuperação e de adaptação do organismo, que pode levar a uma supercompensação. Assim, esse período tem uma grande importância na temporada competitiva, e sua elaboração deve ser feita de forma a permitir uma recuperação, otimizando a performance do atleta.

8.1 Definição, características e importância O polimento se localiza dentro das fases e dos períodos do programa de treinamento (em geral 1 a 4 semanas antes da comp etição) , sendo caracterizado por uma redução da carga de treinamento. Segundo Banister, Carter e Zarkadas (1999), é um meio efetivo de medir a recuperação do treino pesado e é aceito c om o parte integral da preparação ótima para a competição . Seu principal objetivo é fazer com que haja condições para a redução dos níveis de fadiga, p ermitindo que as adaptações ao treinam ento ocorra m e a performance melhore. Esse período tende a trazer benefícios físicos e psicológicos. No entanto, ainda não se tem bem estabelecido qual é a forma mais eficiente de elab orálo, ou seja, quais são as suas características em termos de intensidade, volume, duração, início, formato de redução da carga que promovam os maiores ganhos de perfo rman ce. A não existência ainda de uma forma padrão mais eficiente ocorre em parte porque o número de estudos ainda é bastante reduzido, as modalidades esportivas têm diferentes participações dos fatores que contribuem para a performance, o nível de experiência dos atletas é diferente e o período de treinamento prévio também. Em geral, a redução da carga de treinamento é feita através da redução do volume semanal, atingindo em torno de 30 a 80% (MUJIKA et al., 2004). Segundo alguns estudos, quedas elevadas por períodos mais curtos geram aumentos maiores do que as quedas menores por períodos mais prolongados (BA NISTE R; CA RTE R; ZARKADA S, 1999). Durante o polimento, é importante que alguns parâmetros de fadiga e aptidão física sejam analisados, para que se possa atingir os objetiv os alm ejados e realizar alteraç ões no

Aspectos Fisio lógic os e Metodo lógicos do Período de P olimento

123

treiname nto, caso seja necessário. Além dos aspectos citados anteriorm ente, há também a preocupação de garantir uma recuperação adequada, pois o indivíduo vem de um período exaustivo de treinamento, sem contudo permitir que haja o destreinamento, pois há redução progressiva da carga de treinamento. A grande maioria dos estudos que analisaram os efeitos do polimento em atletas utilizou nadadores, co rredo res, ciclistas e triatletas. São poucos os estudos que analisaram os efei tos em modalidades coletivas e em modalidades individuais de curta duração.

8.2 Efeitos fisiológicos do polimento Durante o período de polimento, a redução na carga de treinamento proporciona melhora em diversas variáveis, sendo que muitas delas apresentam relaç ão co m o aume nto da perform ance . Entre as variáveis que sofrem influência desse período, estão as cardiorrespiratórias, as metab ólicas, as neuromu sculares e as psicológicas. No en tanto, em alguns estudos há melhora e em outros m anutenção dessas variáveis. Isso em parte pode ser explicado pelas características da carga de treina me nto, o nível de experiência dos atletas e a duração do período de p olimento.

8.2.1 Variáveis cardiorrespiratórias Entre as variáveis cardiorrespiratórias, o consumo máximo de oxigênio (VO?mix) é uma das mais estudadas. Alguns estudos verificaram melhora (DRESSENDORFER et al., 2002; JEUKENDRUP et al., 1992; NEARY et al., 2003) e outros manutenção (MC CO NEL L et al ., 199 3; RIETJEN S et al., 20 01 ; VAN HANDEL et al., 198 8) desse índice. Os aum entos variam em média de 2 a 9% , e parecem estar mais associados à redução do volume semanal e à manutenção da intensidade do treinamento (NEARY; BHAMBHANI; MC KEN ZIE, 2 00 3). Entretanto, mesmo com a manutenção do V O ,m,v em alguns estudos, a performance dos atletas melhorou (D ’ACQ UISTO et al., 199 2; SHEPLEY etal., 1992). Da mesma form a que oV Q 7m^ , a econom ia de movimen to tem apresentado melhora em alguns estudos (GUGLIELM INI et al., 19 89; H OU MA RD et al., 199 0; H OUM ARD et al., 1994 ) e manutenção em outros (DRESSEN DO RFER et al., 20 02; HOUM ARD et al., 19 89 ; VAN HANDELL et al., 19 88 ). Os aumentos variam de 5 a 16% , sendo freqüentemente maiores na natação do que na corrida e no ciclismo. Em parte, isso pode ser explicado pela influência que o polimento pode ter na técnica, que é um aspecto bastante importante para a economia de movimento e a performance nessa modalidade. Em relação a algumas variáveis cardiovasculares, vale destacar a freqüência e as dimensões cardíacas. A freqüência cardíaca de repouso, apesar de ser um a ferram enta útil no controle de doenças e do estado de recuperação, não parece modificarse no polimento (FLYNN et al., 1994; H OO PER ; MACKINNON; HOWARD, 1999; HO UMARD

124

Aspectos Fisio lógic os e Met odológic os do Período de Poliment o

et al., 19 89 ). Entreta nto, como essa variável pode sofrer modificações em situações com o doenças, supertreinam ento e estresse, é necessário cuidado ao analisar a sua resposta. Em relação à freqüência cardíaca submáxima, os valores também parecem não se modificar com o polimento (D’ACQUISTO et al., 1992; DRESSENDORFER et al., 20 02 ; FLYNN et a l., 19 94 ). As dimensões cardíacas e o volume sistólico tamb ém não se modificam com o polimento (HAYKOWSKY et al., 1998). Portanto, apesar de a freqüência cardíaca apresentar respostas ao treinamento aeróbio, durante o polimento parece haver apenas manutenção dessas adaptações. Além disso, o coração parece tam bém não sofrer alterações morfológicas durante esse período. Já a fre qüên cia c ardíaca má xim a ( F C ^ ) te m apresentado re dução ( D ’A CQUISTO et al., 1 992 ), manutenção (HOUM ARD e t ai., 1 994) ou aumento (MARTIN;AN DERSEN, 2000). Uma possível explicação para esses dados antagônicos pode estar no fato de o treinam ento intenso poder provocar, em alguns atletas, aum ento no volume de sangue e redução nos níveis de catecolaminas, levando possivelmente à diminuição da FC . (LEHMANN et al., 199 1; LEHMANN et al., 199 2). Como essa redução parece ocorrer em atletas supertreinados, o po limen to aum entaria a FCm.^ principalm ente nesses indivíduos, pois nesse período pode e xistir recupe ração dos níveis plasmáticos das cate colaminas (HOOPER; MACKINNON; HOWARD, 1999). Algumas alterações que são importantes para o transporte de oxigênio e que parecem ocorrer no polimento são o aumento na produção de glóbulos vermelhos, do hematócrito e no volume de sangue (SHEPLEY et al., 19 92 ). Em relaç ão às variáveis respiratórias, a ventilação pulm onar má xima parec e não se modificar com o polimento (NEARY; BHAMBHANI; MCKENZIE, 2003). Já o limiar ventilatório parece aumentar no polimento (NEARY; MARTIN; QU INNEY, 2 00 3).

8.2.2 Variáveis metabólicas A relação entre a ingestão e o gasto energético pode modificarse durante todo o período de treinamento. No polimento, há redução do gasto energético em função da redução da carga de treinamento. Portan to, pode ser necessária uma mudança na dieta para não provocar mudanças significativas na composição co rporal, sem en tretanto im pedir a repos ição dos depósitos de substratos. Os estudos que investigaram as mod ificações na composição corporal verificaram, de man eira geral, um au mento no percentual de gordura com manutenção da massa corporal total (MARGARITIS et al., 2003; MCCONELLetal., 1993). A utilização de substratos durante o exercício submáximo tem apresentado manutenção (HOU MA RD et a l., 198 9), m aior contribuição dos carboidratos (HOU MA RD et al ., 1 99 0) ou maior contribuição das gorduras (NEARY et a l., 1 99 2) . Essas variações podem ser explicadas, em parte, pelas estratégias de ingestão de nutrientes adotadas durante o período do polimento e pela recuperação dos estoques de glicogênio museu

Aspectos Fisiológ icos e Me todológ icos do Per íodo de Poliment o

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lar. Já em exe rcício máxim o, parece não haver modificação na proporção de utilização desses substratos (HO UM AR D et ai., 1994 ). A resposta de lactato sanguíneo tem apresentado redução da concentração durante o exe rcíci o submáximo realizado na mesma intensidade absoluta (KE NI TZ ER , 19 98 ) ou aumento da intensidade correspondente a 4 mM de lactato sanguíneo (STEINACKER et a l., 20 00 ). Entretanto, outros estudos verificaram manutenção (FLYNN e t al., 1994 ; HOUM ARD et al., 1994) ou aumento (MC CON ELL et al., 1993;VA NH AN DEL etal., 1988) da concentração de lactato durante o exercício submáximo. Essas variações podem ser, em parte , explicadas pela carga de treinamento, pela concentração de glicogê nio muscular e p ela utilização de uma con centração fixa de lactato sanguíneo na deter minação do Hmiar anaeróbio. Em exer cício máxim o a concentração de lactato sanguíneo tem apresentado aumento apos o exercício (BONIFAZI; SARDELLA; LUPPO, 20 00 ; HO UM AR D et a l., 1 99 4), que pode ser atribuído, em parte, aos maiores depósitos de glicogênio muscular. Os níveis de glicogênio muscular de maneira geral apresentam um aumento progressivo no polimento (NEARY et al., 1992; NEARY; MARTIN; QUINNEY, 2003). Este aumento varia de 20 a 35% em média, podendo ser atribuído à redução da carga e à manutenção ou aumento da quantidade de carboidratos ingerida na alimentação (WALKER; H EIGENHAUSER; HULTMAN et al., 2000 ). A amônia tem sido bastante utilizada para avaliar os níveis de estresse e super treinam ento do organismo, pois é um sub produto da degradação protéica (WARREN et al., 1992). Porém, essa variável tem se mantido constante no polimento (MUJIKA et al., 1996 ; SMITH, 20 00). A creatina quinase é uma enzima pertencente à via anaeróbia alática de produção de energia. Alterações da sua concentração na corrente sanguínea têm sido utibzadas como um marcador do estresse fisiologico provocado pelo treinamento. Aumentos da concentração dessa enzima podem significar maior risco de supertreinamento. Estudos realizados em nadadores (MILLARD e t al., 1985) e corredores (CHILD ;WIL KIN SON ; FALLOWFIELD, 2000) têm verificado que o polimento reduz as concentrações de creatina quinase, estando esta modificação associada à redução do volume do treinamento (MILLARD et al., 1985;YAMAMOTO; MUTOH; MIYASHITA, 1988). Os níveis de queda reportados variam de 3 0 a 40 % e parecem estar relacionados também com a melhora da performance em alguns casos. A concentração de testosterona pode ser utifizada para quantificar o estado anabóli co do organismo. Alguns estudos sugerem que a concentração desse hormônio pode estar reduzida após um período intenso de treinamento (FLYNN et al., 1994). Em geral, tem se verificado aumento da testosteron a após o período de polimento em nadadores (FLYNN et al., 1 994 ), ciclistas (DRES SEN DO RFE R et al., 2002) e corredores (M UJIKA et al. , 20 02 ). No entanto, outros estudos demonstraram sua manutenção em nadadores (MUJIKA et al., 1996) e corredores (FLYNN et al., 1994). Os aumentos

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variam de S a 20% aproximadamente (COSTILL et al., 1991; DRESSENDORFER et al., 2002). Um índice que é bastante utilizado para quantificar o estado catabólico do organismo é a concentração de cortisol. Em geral, este hormônio aumenta em condições de estresse fisiológico e psicológico (MCCA RTHY ; DALE, 198 8). Os estudos têm mostrado redução do cortisol em nadadores (COS TIL L e t al., 199 1) e ciclistas após o polimento (DR ESS EN DO RFE R et a l., 2 00 2). Porém, alguns estudos têm verificado sua manutenção em nadadores (MU JIKA et al., 199 6), ciclistas (MA RTIN; ANDER SEN; GATES, 20 00) e corredores (HOU MA RD e t al., 199 0). As reduções variam de 5 a 30% aproximadamente. A razão desses dois hormônios (testosterona/cortisol) também é bastante utilizada para represen tar o estado anabólico/catabólico do organismo. Porém , em geral os estudos têm enco ntrado manutenção dessa proporção após o polimento. As catecolaminas também refletem o nível de estresse do organismo. Porém, ainda são poucos os estudos que investigaram as respostas desses hormônios no polimento, sendo seus resultados ainda contraditórios. Em estudos realizados em nadadores, os níveis de noradrenalina apresentam diminuição, podendo essa redução possuir (H OO PER ; MA CKINNON; H OWARD, 1999) ou não relação com a melhora da performance (MU JIKA et al., 1 996). Fatores ligados ao crescimento somático, como o IGF1, têm apresentado aumento em nadadores (K OZ IRIS et a l., 19 99 ) e jogadores de handebol após o período de polimento (ELIAKIM et al., 200 2). Portanto, apesar do número reduzido de estudos e da dificuldade de coleta e análise de alguns horm ônios, o organismo parece apresentar aumento no anabolismo e redução no catabolismo com o estado de recuperação gerado devido à redução da carga de treinamento. Porém , com o a carga de treinamen to e a resposta dos indivíduos ao tre inamento são diferentes, ainda não há um consenso sobre as respostas desses hormônios e a sua contribuição para os ganhos de performance.

8.2.3 Variáveis neuromusculares As variáveis associadas à força muscular também apresentam, de modo geral, uma evolução durante o período de polimento. A grande maioria dos estudos realizados verificou aumento na força e na potência muscular em nadadores (COSTILL et al., 1985), corredores (SHEPLEY et al., 1992) e ciclistas (MARTIN et al., 1994). Esses aumentos variaram de 5 a 25% e parecem ser explicados em parte pela melhora no mecanismo contrátil e na função neuromuscular. Entre as alterações metabolicas e musculares, estão o aumento no nível de algumas enzimas aeróbias (SHEPLEY et al., 1992; NEARY; MARTIN; QUINNEY, 2003) de 10 a 20% aproximadamente, e o aumento na área de secção transversa das fibras tipos I e II em torno de 7 a 25% (TRAPP E; CO STILL; THOM AS, 200 0; NEARY; MARTIN; QUINNEY, 20 03 ). Além das enzimas e da área de secção transversa, também foi v eri-

Aspectos Fisiológi cos e Meto dológic os do Período d e Polimento

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ficada melhora na força de contração, velocidade de encurtamento das fibras e potência (TRAPPE; COSTILL; THOMAS, 2000), que são consideradas propriedades contrateis das fibras musculares. Em geral, o aumento nas propriedades contráteis varia de 10 a 20 % .

8.2.4 Sistema imunológico A resposta imunológica ao ex ercíc io e ao treinam ento tem sido analisada por muitos estudos (GLEESON et al., 1999; MACKINNON, 2000; MCCARTHY; DALE, 1988; PEAKE, 2002 ;TH AR P; PR EUSS, 1991; MALM, 20 02). De um modo geral, esses estudos mostram que há redução transitória da função imune após o ex erc ício , que é restabelecida poster iorm ente. Por ém, alguns estudos apontam que o treinamento exaustivo por anos pode levar à imunossupressão e ao aumento do risco de doenças (GL EES ON , 2000; SMITH; PYNE, 1997). No entanto, estudos que investigaram a função do sistema imune durante o período de polimento ainda são bastante reduzidos. O s poucos existente s propõem que existem algumas alterações, sem contudo contribuir para mudanças significativas na função do sistema imune.

8.2.5 Aspectos psicológicos A redução do nível de estresse e a preparação específica durante o polimen to parecem melho rar o estado psicológico dos atletas. E m m uitos estudos houve melhora do estado de humor em nadadores (MORGAN et al., 1987), canoístas (BERGLUND; SAFSTRO M, 1994 ), ciclistas (BERGE R et al., 1999), remadores (STEINACKER et al., 20 00 ), jogadores de handebol (ELIAKIM e t al., 20 02 ) e triatletas (MA RGA RITIS et al., 20 03 ). O estado de humor é analisado através de um questionário específico, que c ontém informaçõe s de algumas variáveis psicológicas. Quanto m eno r for o escore obtido, melho r é o estado psicológico do indivíduo. Esta melh ora do estado de humor parece estar associada com a redução na carga de treinamento (M OR GA N et a l., 198 7) e com a melhora da perform ance (R AGL IN; KO CE JA ; STAGE R, 19 96) . A redução dos distúrbios do humor reportada nesses estudos está entre 10 e 20%. A percepção de esforço também e uma variável que tem sido estudada, apresentando geralmente uma redução durante o período de polimento, tanto em nadadores (MORGAN et al., 1987) como em ciclistas (SNYDER et al., 1993). No entanto, outros estudos não verificaram essa modificação em co rredo res (FLYNN e t al., 199 4) e ciclistas (NEARY; BHAMBHA NI; MC KEN ZIE, 20 03 ). Na grande maioria dos estudos, a percepção de esforço é analisada através da escala Borg (1 97 0) . Além da percepção de esforço, alguns estudos têm verificado também que há redução nos valores de freqüência cardíaca (NEARY; BHAMBHANI; M CKE NZ IE, 2 003 ) e lactato sanguíneo (S NY DE R et a l., 199 3) para um determinado valor da escala de Borg após o período de polimento.

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Aspectos Fisiológic os e Met odológic os do Período de Polime nto

A quantidade e qualidade do sono tamb ém tê m sido analisadas. Estudos realizados em nadadores verificaram m elhora do sono, com a redução do estresse causado pelo tre inamento (HO OPE R; MACKINNON; HOWARD, 1999;TAYL OR; ROG ERS; DRIVER, 1997). A melhora do sono sugere melhor recuperação do indivíduo, podendo contribuir para a supercompensação que favorecerá a melho ra da perform ance.

8.3 Tipos de polimento Há alguns tipos padronizados de polime nto qu e se diferenciam na duração, ca racte rísticas de redução do volume, intensidade e freqüência semanal. A combinação dessas variações pode levar a diferentes percentuais de melh ora da performan ce. A redução da carga de treinamento em geral é progressiva, podendo, porém , ser feita de uma forma linear ou exp onencial. A form a linear pode ser feita através de uma queda aguda na carga, que se mantém até o final do período, ou através de uma redução gradativa da carga, o que leva a uma carga total de treinamento maior durante o polimen to. Em ge ral, essas quedas são feitas através da reduç ão do volum e. Na for ma aguda, a queda pode variar de 20 a 60 % , mantendose p osterio rmen te a carga de treino durante todo o período. A forma gradativa é realizada freqüentemente através de reduções proporcionais de 5 a 20% a cada semana do polimento. Já a forma exponencial tem inicialmente um decaimento mais rápido da carga, sendo posteriormente este decaimento bem mais gradativo. A queda total está normalmente em to rno de 40 a 60% , com a fase inicial (que é mais rápida), com um tau (te mp o necess ário para a carga atingir 63 % do valor total de queda) entre 3 e 8 dias. A form a exponenc ial com a queda mais rápida (tau = 3 a 4 dias) parece proporcionar os maiores ganhos de performance (BANISTER; CARTER; ZARKADAS, 1999; ZARKADAS; CARTER ; BANISTER, 1995). A Fig. 8.1 mostra uma representação e squemática dos diferentes modelos de redução da carga de treinamento. Como parece haver uma relação entre a redução do volume e a melhora da performance (MUJIKA et al., 1996), a vantagem da forma exponencial pode estar na maior redução desse com ponente da carga de treinamento. Da mesma form a, co mo a redução da fadiga parece ser o mais importante (M UJIK A e t al., 19 96 ), o alívio maior da carga pode levar a melhor estado de recuperação e maior incremento na performance.

8.4 Aumento da performance Os ganhos de performance obtidos em competições (simuladas ou oficiais) após o polimento estão entre 1 e 10% (BONIFAZI; SARDELLA; LUPPO, 20 00; MUJIKA et al., 19 96) . Estes aumentos são freqüen temen te menores do que aqueles observados nos índices fisiológicos ( V 0 2mix , LAn) ou nas caracter ísticas neurom usculares e metab ólicas (BANISTER; CARTER; ZARKADAS, 1999; DRESSEN DORFER et al., 2002). D e qual

Aspectos Fisiológic os e Met odológic os do Período de Polime nto

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Dias do Polimento

Linear Gradativo

Linear Agudo

Exponencial Rápido

. Exponencial Lento

Fig.8.1 Formas de redução da ca'ga de treinamento. Adaptado de Mujika, Padilla (2003).

qu er mo do , esses ganhos podem ser se mpre c onsiderados significativos, pois a treinabili dade e a diferença de perfo rman ce em atletas de alto nível são bastante pequenas.

8.5 Considerações sobre a elaboração do polimento O polimento é um período altam ente individuafizado, no qual a carga deve ser p rescrita de acordo com o estado de recuperação e a performanc e do atleta nos treinamentos. A carga é reduzida a fim de m inimizar os níveis de fadiga acumulados e p rom over a recuperação. No entanto, essa redução deve ser feita de forma a não promover um destreinam ento, que produzirá a perda parcial em algumas adaptações e pode c om prome ter a melhora da performance
8.5.1 Duração Em gera l, os trabalhos publicados mostram que períodos entre 7 e 28 dias têm sido adequados para promover as adaptações esperadas. Esses estudos foram realizados em ciclistas (DRESSE ND ORF ER et al., 2 002 ; MARTIN et al., 1994), triatletas (BANISTER; CARTER; ZARKADAS, 1999; ZARKADAS; CARTER; BANISTER, 1995), corredores (MUJIKA et al., 200 0; M UJIKA et al., 2 002) e nadadores (BONIFAZI; SARDELLA;

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Aspectos Fisiológ icos e Me todológ icos do Período de P olimento

LUPPO , 20 00 ; JO H N Se tal ., 199 2). Portanto, uma duração menor do que uma semana parece ser insuficiente para promover o nível de recuperação adequado, e acima de quatro semanas aumenta a probabilidade de perda parcial das adaptações. Alguns estudos sugerem que a duração ótima é de duas semanas (K EN ITZ ER , 19 98 ; KUBUKELY et al., 2002). No entanto, devemse considerar a carga de treinamento utilizada previam ente e o nível individual de fadiga de cada atleta. Os modelos matemáticos de redução da carga podem auxiliar (FITZCLARKE; MO RTON ; BANISTER, 1991; M ORTON ; FITZCLARKE; BANISTER, 1990), porém os aspectos de fadiga e recuperaç ão devem ser considerados, a fim de otimizar a performance dos atletas. Isso pode ser feito controlandose a performance e o nível de algumas adaptações a cada semana do polimento (H O O PE R; MA CKIN NON ; GINN, 1998 ; MAGLISCHO, 1999).

8.S.2 Intensidade Com o a intensidade é de fundam ental importâ ncia para a manu tenção das adaptações em indivíduos treinados (MUJIKA et al., 2004), ela não deve ser reduzida durante o período de polimento. Shepley et al. ( 19 92 ) compararam em corredores dois períodos de polimen to, sendo um com intensidade alta e volume baixo e o utro co m intensidade baixa e volume moderado. Os autores verificaram uma vantagem do período de polime nto com maior intensidade nas adaptações adquiridas e na perform ance. Portanto, em indivíduos altamente treinados, mesmo para as adaptações aeróbias, é necessária a manutenção deste componente da carga de treinamento.

8.S.3 Volume O volume do treinamento pode ser reduzido em até 60 8 0 % aproximadamente, sem o comprometimento da performance. Nesse período, essa redução parece ser o aspecto mais imp ortante no p rocesso de recuperação do atleta, pois parece estar associada com os ganhos de performan ce (M UJIK A et a l., 199 5). Apesar de este compon ente ser importante na carga de treinamento aeróbio, sua importância é bastante reduzida no polimento. O ben efício da redução do volume tem sido mostrado em nadadores (JO H N S et a l., 1992), corredores (MUJIKA eta l., 200 0), ciclistas (DRES SEND ORFE R et al., 200 2) e triatletas (BANISTER; CARTER; ZARKADAS, 1999). A quantidade ideal de redução desse comp onente ainda não está bem definida, mas varia entre 30 e 80 % nos estudos. Alguns estudos compararam diferentes reduções no volume de treinam ento. Mujika et al. (2000) verificaram, em corredores meiofundistas, que uma redução de 75% no volume foi melhor do que 50% para otimizar as adaptações ao treinamento. Shepley et al. (1 99 2) também verificaram em corred ores vantagem de maior redução no volume, Essa redução deve ser estabelecida de acordo com as modalidades, o nível de experiên-

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cia do atleta, o nível de fadiga acumulado, a importância da competição, a duração da prova e as respostas apresentadas durante o polimento.

8.5.4 Freqüência semanal Apesar de a freqüência semanal també m se r um com ponen te impo rtante para a manutenção das adaptações aeróbias, é possível, desde que a intensidade seja mantida, reduzir de 30 a 60 % o núm ero de sessões semanais com manutenção das adaptações e melhora da perform ance. Estudos realizados em nadadores (JO HN S et a l., 19 92 ), ciclistas (DRESSEN DOR FER et al., 200 2) e corredores (HOUM ARD e t al., 1990) verificaram qu e 2 a 4 semanas de polimento com redução da freqüência semanal mantiveram as adaptações e a perform ance. No entanto, reduções maiores podem comprometer os ganhos. Atletas altamente treinados chegam a realizar 9 a 12 sessões semanais e mesmo c om essas reduções tre inam diariamente n o polim ento. Nesses atletas, a manutenção da freqüência diária parece ser im portan te, já que alguns estudos sugerem que pode haver uma perda da sensibilidade (M UJIKA et al ., 2 00 2). Portanto, a freqüência semanal deve ser de pelo menos 80% daquela realizada no período anterior ao polimento (M UJIKA ; PADILLA, 2 00 3).

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Aspectos Fisiológicos e Metodo lógicos do Período de P olimento

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índ ín d ice Al A lfabéti fabético

A

Acevedo-Goldfarb, estudo de, 36 Ácidos graxos livres, 8,40 Adaptações Adaptações aeróbias, 50 - fisiológicas determinadas pelo treinamento aeróbio, 1-14 - - metabólicas, 7 ---- atividade enzimática, 7 ---- utilização dos substratos energéticos durante o exercício, 9 - - no sistema cardiovascular, 3 freqüência cardíaca, 3 - - - volume de sangue e hematócrito, 6 - volu volum me sis sistó tóli lico co,, 6 - - tipos de fibra muscular, 10 Albumina, 6,40 Aldosterona, 6 American College of Sport s Me dicine , 84 Amônia, 40, 125 Aparelhos de musculação, exercícios de extensão/ flexão de pernas em, 52 Apetite, 41 Aptidão aeróbia, 85 Ar atmosférico ao nível do mar, mar, 15 Atividade, 7 - enzimática, 7 - mitocondrial das fibras rápidas, 43 Atleta(s) - altamente treinados, 64 - - prescrição do treinamento da capacidad capacidadee aeróbia, 77 - - treinamento, 78 contínuo para, 78 - inte interv rval alad adoo par para, a, 79 79 - de esporte coletivo, 75 - - prescrição do treinamento aeróbio, 89 - - - fase - - - - competitiva, 92 - . . . de pré-te pré-temp mpor orad ada, a, 91 91 - de modalidades coletivas, 62 - duração da prova de, 29 - supertreinados, 124 Atletas de e n d u r a n c e , 7, 64 - altamente treinados, prescrição do treinamento aeróbio, 93 - - provas com duração acima acima de 150 minutos, minut os, 101 fase ------ básica, 102 ------ competitiva, 104 ------ específica, 103 - - provas provas com duração entre 1 e 10 minutos, 94 - fase ------ básica, 95 ------ competitiva, 97 específica, 96 96 ------ específica, - - provas provas com duração duração entre 10 e 150 minutos, 98 - - - fase

------básica, 99 ------ competitiva, 101 ------especifica, 100 B

Balanço energético negativo, 9 Batimentos cardíacos, número de, 4 Blanchard, estudo, 68 Bomze, estudo, 59 Borg, escala, 127 (3-oxidação, 8 Bradicardia, 3 c

Calendário competitivo, 91, 12 Capacidade - aeróbia, 50 - - funcional, 2 - ■prescrição do treinamento da, 71-80 - - - atletas altamente treinados, 77 - ••indivíduos sedentários e ativos, 72 - - ■indivíduos treinados, 74 ■oxidativa muscular, aumento dó, 7 Capilarização do musculo esque.etico, 7 Carboidratos, 9, 116, 124 Carga ■de treinamento, 27-47 ■■componentes da carga, 31 ■■■complexidade dos exercícios, 38 ■■■freqüência, 36 ••- intensidade, 32 - - - tipo de exercício, 37 ■- - volume, 31 - - destreinamento, 42 - - formas de redução da, 129 - - overtraining , 39 - - princípios do treinamento desportivo, 28 - - - da carga progressiva, 30 - - - da especificidade, 29 - - - da individualidade, 28 - - - da reversibilidade, 29 - - retreinamento, 44 - muscular e articular, excesso de, 86 Carnitina translocase, 8 Catecolaminas, 40 - níveis de, 124 Ciclismo Ciclismo,, 53, 72, 86 - estacionário, 15 Ciclistas, 123 Cicloergômetro, 53 Citocromo oxidase, 8 Citrato sintase, 8 Competição, 121 Complexidade dos exercícios, 3h

Componentes da carga de treinamento, 31 - complexidade dos exercícios, 38 - freqüência, 36 - intensidade, 32 - tipo de exercício, 37 - volume, 31 Condicionamento, 61

- aeróbio, 61 - físico, programa de, 72 Consumo máximo de oxigênio, 15 Corredores, 123 - de elite, 16 Corrida, 53,72, 86 - aquática, 91 - terrestre, 9| Cortisol, 126 Creatina, 71 - fosfato, 71 - quinase, 125 D

Débito cardíaco - aumento do, 7 - máximo, 50 Densidade capilar, aumento da, 7 Destreinamento, 42 Diástole, volume de sangue no ventrículo ao final da, 6 Distúrbios do sono, 41 Duathl on , 53

£ Economia de movimento, 15, 52 Efeitos do treinamento repetido, 51 Emagrecimento, 29 Endura nce, atletas de, 64 Enzimas, 7 - aeróbias, 61 - mitocondriais, 7 Ergômetro de braço, 5 3 Escala Borg, 127 Especificidade ■da carga carga de treino aeróbio, 49 - ■indivíduos, 49 - ■- altamente treinados, 51 ■■ ■ativos ■ativos e treinados, 50 - - - sedentários, 49 ■do movimento, 53 ■do treinamento resistido, 51 - princípio da, 29 Esportes coletivos, 75 - jogadores de, 82 Estado - anabólico, 125

138

índice Alfabético Alfabético

- catabólico, 126 - de hipóxia muscular, 91 - de humor, humor, 127 - de treinamento e/ou homogeneidade do grupo, 22 - psicológico, 127 Estimulação simpática, aumento da, 3 Estresse, 124 - fisiológico, 126 - psicológico, 126 Estudo(s) - Acevedo-Goldfarb, Acevedo-Goldfar b, 36 - Blanchard, 68 - Bomze, 59 - Hickson, 59 - Holloszy, 59 - Jenkins, 68 - Laursen, 68 - Londeree, 50 - Piçarro, 54 - Russo, 54 Exercício(s), 7 - a ser utilizado para o treinamento aeróbio, escolha do, 37 ■classificação da intensidade em, com até 60 minutos de duração, 35 - complexidade dos, 38 •de extensâo/flexão de pernas em aparelhos de musculação, 52 - formas de expressar a intensidade do, 35 - freqüência semanal de, 29 - prescrição do treinamento aeróbio, diferentes tipos de, 86 - resposta, 50 - ■do lactato ao, 50 - - imunológica imunológica ao, e ao treinamento, trei namento, 127 - submáximo, 15 - tipo de, 1,23 ■uso de substratos •■durante o, 124 ■- energéticos durante o, 9

F Fadiga, 40, 86, 122 - durante o exercício, 9 - localizada, 72 - níveis de, 129 12 9 Fartlek, treinamento tipo, 89, 102 Ferritina, 40 Ferro, 40 Fibra(s) muscular(es), 10 - propriedades propriedades contrateis das, 127 - tipos de, 10 Fluxo sangüíneo e capilarização do músculo esquelético, esquelético, 7 Força muscular, muscular, 126 1 26 Fosforilase, 8 Frank-Starling, mecanismo de, 6 Frequência, 36 - cardíaca, 3, 35 - - de repouso, 12 3 - - de reserva, reserva , 36 - - máxima, 4, 82, 124 - - submáxima, 124 - semanal de exercício, 29

G Gasto, 35 - calórico, 35, 84 - - total tot al diário, 33

- energético, 73 Glicogênese, 7 Glicogênio, 30 - aumento de reservas cie, 30 - muscular, 43, 104, ",24 Glicogenòlise muscula muscular, r, 7 Glicose, 40 Glóbulos vermelhos, 124 Gordura corporal, 8*+

Lesão(ões) - por esforço repetitivo, 34 - recuperação de, 38 - risco de, 72, 83 Limiar - anaeróbio, 15, 71, 125 - de lactato, 71 - ventilatório, 124 Londeree, estudo, 50

H

M

Hematócrito, 6, 124 Hemoglobina, 7,40 Hickson, estudo, 59 Hidrataçao, 116 Hipertrofia do músculo, 88 - cardiaco, 6 Hipóxia muscular, estaco de, 91 Holloszy, estudo, 59 Hormônio(s), 126 - antidiurético, 6 Humor, Humor, estado de, 127

Macrocido de treinamento, 42 Maratona Maratona na corrida, corri da, 22 Massa assa corporal, 41 ,91 - muscular, 88 - total, 124 Mecanismo Mecanismo de Frank-Starling, 6 Mesociclo, Mesociclo, 42 Metabolismo, 3 - aeróbio, 15 - basal, 3 Microciclo de treinamento, 88 - aeróbio e de força feitos na mesma sessão, 88 - para atletas de esportes coletivos que estão na fase, 92 - - competitiva, 9 3 - - de pré-temporada, 92 - para atletas que competem em provas, 95 - - na fase ---- básica, 95, 99, 102 ------ de triath lon , 113, 116 ---- compet competitiv itiva, a, 98,1 01 , 104 ------ de tn a th lo n , 115, 118 ---- especifica, 96, 100, 103 ------ de triat h lon , 114, 117 - para o indivíduo que está em nível, 84 - - avançado, 86 - - inicial, 84 - - intermediário, 85 - - - no ciclismo e na corrida, corri da, 87 - para nadadores que competem compete m em provas na fase, 107 - - básica, 107,110 - - competitiva, 109, 112 - - especifica, 108, 111 - que combina treino aeróbio e de força feitos em sessões diferentes, 90 Modalidades, 121 - coletivas, efeitos, 123 - esportivas, 121 - individuais individuais de curta duração, efeito ef eitos, s, 12 3 Modalidades combinadas, prescrição do treinamento aeróbio, 112 - tn a th lo n nas distâncias, 11 3 - - meio ironm an e t r o n m a n , 116 ---- fase ------ básica, 116 ------ competitiva, 1 ] 8 ------ específica, 117 - - s h o r t e olímpico, 113 ---- fase ------ básica, 113 ------ competitiva, 115 ------ específica, 114 Movimento, 15 - economia de, 15, 52 - especificidade do, 5 3 Musculação, 110 Músculo - esquelético, capilarização do, 7 - gastrocnêmico, 8

I

índices fisiológicos, 5 3 - relacionados relacionados ao rendimento aerobio, 15-25 - - validade validade do VCX , da I V O ^ e da da resposta do lactato ao exen ex en n:o n: o para a predisposição predisposição da da pe rf or m an ce aerobta, 19 - - - duração da prova ' 9 - - - estado de treinamento trei namento e^ou homogeneidade do grupo,22 ---- tipo de exercício,, 2 3 Individualidade, principio da, 28 Indivíduos - altamente treinados, 51 - ativos ativos e treinados, treinados, 5 ) - sedentários, 37, 49 - - c ativos, 59 - - - prescrição prescriç ão do m namento da capacidade aeróbia, 72 - - treinamento, 74 - - - contínuo para, 7^ - - - intervalado para, 75 - treinados, 62 •- prescrição do treinamento trei namento dacapacidade capacidade aeróbia, 74 74 ■- treinamento, 76 ■- - contínuo para, 7r - •- intervalado para. 7"’ Instabilidade emocioral, 4! Intensidade de máxiir a tàse estável de lactato sangüíneo, 17

J Jenkins Jenkins,, estud estudo, o, 68 Jogado Jogadores res de espo esporte rte^ ^ coletivo coletivos, s, 82 L

Lactato, 40, 89 •limiar de, 15,71 •resposta de, 49 ••ao exercício, 50 •sangüíneo, 3 ••intensidade ••intensidade de maxiria fase estável de, 17 ••resposta do, 53 Laursen, estudo, 68

índi ce Alfabético

- hipertrofia do, 88 - - cardíaco, 6

N Nadadores, 123 Natação, 22, 53, 72, 86

- características das séries feitas nas diferentes intensidades de treinamento na, 105 - prescrição do treinamento aeróbio, 104 --- provas provas de 50 e 100 m, 106 fase ------ básica, 106 ------ competitiva, 108 ------ especifica, 107 - - provas de 200, 400, 800 e 1.500 m, 109 - - - fase - - - - básica, 109 ■- - - competitiva, 111 ---- - específica, 110 Noradrenalina, níveis de, 126 O O verreachin g ,

40 O vertraining, 32, 39 Oxigênio, 50 - consumo máximo de, 82 - diferença arteriovenosa de, 50

P Polimento, período de, aspectos fisiológicos e metodológicos do, 121-135 - aumento da pe rf or m an ce , 128 - considerações sobre a elaboração do polimento, 129 - - duração, 129 - - freqüência semanal, 131 - - intensidade, 130 - - volume, 130 - definição, características e importância, 122 - efeitos fisiológicos do polimento, 123 - - aspectos psicológicos, 127 - - sistema imunológico, 127 - - variáveis - card cardior iorres respi pirat ratóri órias, as, 123 123 - - •metabólicas, 124 - - - neuromusculares, 126 - tipos de polimento, 128 Potência - aeróbia, 71 - - prescrição do treinamento da, 59-70 •••atletas altamente treinados, 64 - - - indivíduos •— sedentário sedentárioss e ativo ativos, s, 59 treinados, 62 - muscular, 89 Prescrição do treinamento, treinamento, 59-80 59-8 0 - da capacidade aeróbia, 71-80 - - atletas altamente treinados, 77 - - indivíduos - - - sedentários e ativos, 72 - - - treinados, 74 - da potência aeróbia, 59-70 - - atletas altamente treinados, 64 - - indivíduos - sede sedent ntár ário ioss e ati ativo vos, s, 59 59 ---- treinados, 62 Prescrição do treinamento aeróbio em diferentes populaçõe populações, s, 81-119 - atletas de e n d u r a n c e altamente treinados, 93

- - provas com duração acima tle 150 minutos, minut os, 101 - - - fase ------ básica, 102 ------ competitiva, 104 ---- - especifica, 103 --- provas provas com duração duração entre 1 e 10 minutos, 94 fase ------ básica, 95 - - com competi petiti tiva va,, 97 - — especi especifica fica,, 96 --- provas provas com duração duração entre 10 e 150 15 0 minutos, 98 fase ------ básica, 99 ------ competitiva, 101 ------ especifica, 100 - atletas de esportes coletivos, 89 - - fase - - - competitiva, 92 - - - de pré-temporada, 91 - modalidades combinadas, 112 - - t r i a t h l o n nas distancias meio trsnm an e i r o n m a n , 116 - - - fase - - - - básica, 116 competitiva, 118 - - - - específica, 117 - - t r i a t h l o n nas distâncias s h o r t e olímpico, 113 ---- fase ------ básica, 113 ------ competitiva, 115 ------ específica, 114 - natação, 104 - - provas de 50 e 100 m, 1Ü6 - - - fase ------ básica, 106 - - - - competitiva, 108 específica, 107 - - provas provas de 200, 400 , 800 e 1 500 m, 109 ---- fase ------ básica, 109 - - - - competitiva, 111 - - - - específica, 110 - sedentários e ativos, 81 --- combinado (aeróbio e força!, 87 em sessões diferentes, 89 - na mesm mesmaa sess sessão ão,, 87 - - em diferentes tipos de exercícios, exercí cios, 86 --- em uma única modalidade. 83 avançado, 8 5 - inicial, 83 83 ---- intermediário, intermediário, 84 84 Pressão osmótica no sangue, 6 Programa de condicionamento fisico, 72 Proteínas plasmáticas, 6 Prova(s) - de natação, natação , 106 --- de 50 e 100 m, 106 fase - - - - básica, 106 - - - - competitiva, 108 - - - - específica, 107 - - de 200 ,40 0, 800 e 1.500 m, 09 - - - fase - - - - básica, 109 competitiva, 111 - - - - específica, 110 - de remo, 94 - duração da, 19

R Remo, 86 - provas de, 94

139 139

Rendimento - aeróbio, índices fisiológicos relacionados ao, 15-25 - - validade do V 0 2max, da IV 0 2max e da resposta respo sta do lactato ao exercício para a predisposição da pe rf or m an ce aeróbia, 19 ---- duração da prova, 19 - estado estado de de treinamento treinamento e/ou homogen homogeneida eidade de do do grupo, 22 - tipo tipo de exerc exercíci ício, o, 23 23 - físico, 82 Reservas de glicogênio, 10 - aumento de, 30 - muscular, 10 Resistência de força, 52 Resposta - de lactato ao exercício, 49, 53 - imunológica ao exercício e ao treinamento, 127 Retreinamento, Retreinamento, 44 44 Reversibilidade, princípio da, 29 Risco(s) - de doenças, 127 - de lesões, 72, 83 Russo, estudo, 54 s

Saltos pliométricos, 52 Sangue - pressão osmótica no, 6 - volume de, 6 Sedentários, 74 - e ativos, prescrição do treinamento aeróbio, 72,81 - - combinado (aeróbio e força), 87 em sessões diferentes, 89 mesma sessão, 8 7 ---- na mesma - - em diferentes diferentes tipos de de exercícios, 86 - - em e m uma única modalidade, modalidade, 83 avançado, 85 ---- inicial, 83 intermediário, 84 84 ---- intermediário, Sedentarismo (\. Sedentários) Sensação de bem-estar, 34 Sintetase, 8 Sistema(s) - cardiovascular, 84 - - adaptações no, 3 ---- fluxo sangümeo e capilarizaçao do músculo esquelético, 7 ---- freqüência cardíaca, 3 ---- volume de sangue e hematócrito, 6 ---- volume sistòlico, 6 - imunológico, 127 - muscular, unidade unidade funcional do, 10 - nervoso autônomo, 3 Sono, distúrbios do, 41 Substratos energéticos, utilização dos, durante o exercício, 9,124 Succinato desidrogenase, 8 Supercompensação, 122 Supertreinamento, 121

T Taxa - de fosforilaçào oxidativa, 8 - máxima de oxidação de gordura, 9 - metabólica basal, 41 Técnica motora, 55 Tempo - de enchimento diastólico, 6 - de recuperação entre estímulos, 29

140

índice Alfabético

Teste incrementai, 16 Testosterona, 125 Transição repouso-exercício, 3 Treinamento(s) - carga de, 27-47 - - componentes da, 31 - - - complexidade dos exercícios, 38 - - •freqüência, 36 - - - intensidade, 32 - - - tipo de exercício, 37 - - - volume, 31 - - destreinamento, 42 - - o v e r t r a i n i n g , 39 - - princípios do treinamento desportivo, 28 - - - da carga progressiva, 30 - da especificidade, 29 - - - da individualidade, 28 - - - da reversibilidade, 29 - - retreinamento 44 - contínuo, 71 - ■para atletas altamente treinados, 78 - - para indivíduos - - - sedentários, 74

- - - treinados ou atletas de e n d u r a n c e , 63, 76 - da capacidade aeróbia, prescrição do, 71 -80 •- atletas altamente treinados, 77 - - indivíduos - - - sedentários e ativos, 72 - - - treinados, 74 - da potência aeróbia, prescrição do, 59-70 - - atletas altamente treinados, 64 - - indivíduos --- - sedentários e ativos, 59 treinados, 62 - de intensidade submáxima, 60 - intervalado, 71 ,83

- - de alta intensidade, 91 - - para atletas altamente treinados, 79 - - para indivíduos - sedentários, 75 - - - treinados, 77 Treinamento aeróbio, 1-14, 37 - adaptações fisiológicas determinadas pelo, 1-14 - - metabólicas, 7 - - - atividade enzimática, 7 - utilização dos substratos energéticos durante o exercício, 9 •-- no sistema cardiovascular, 3 frequência cardíaca, 3 ---- volume de sangue e hematócrito, 6 ---- volume sistólico, 6 - - tipos de fibra muscular, 10 - de e n d u r a n c e , 6 - escolha do exercício a ser utilizado, 37 - especificidade da carga de, 49 Treinamento aeróbio, prescrição do, em diferentes populações, 81 -119 - atletas de e n d u r a n c e altamente treinados, 93

- - provas com duração acima de 150 minutos, 101 - - - fase ------ básica, 102 ------ competitiva, 1-W------ específica, 103 •-- provas com duração entre 1 e 10 minutos, 94 fase - - - - básica, 95 - - - - competitiva, 9” - - - - especifica, 96 - - provas com duração entre 10 e 150 minutos, 98 ---- fase ------básica, 99 ------competitiva, 1: ]1 ------ específica, 100 - atletas de esportes oletrvos, 89 - - fase - - - competitiva, 92 - - - de pré-temporada, 9] - modalidades combnadas, 112 - >t r i a t h l o n nas distâncias meio ironm an e iron m an , 116 - - - fase - - - - básica, 116 - - - - competitiva, 1’8 - - - - específica, 117 --- t r i a t h l o n nas distâncias sfrorr e olímpico, 113 fase - - - - básica, 11 3 - - - - competitiva, 1 5 - - - - específica, 114

- natação, 104 --- provas de 50 e 10't m, 106

fase

--------básica, 106

------ competitiva, l fí8

- - - - específica, 107 --- provas de 200,400, 800 e 1.500 m, 109 fase - - básica, 109 - - - - competitiva, 1' 1 - - - - específica, 110 - sedentários e ativos 81 - - combinado (aerobio e força), 87 --- - em sessões difer ntes, 89 na mesma sessãc 87 - - em diferentes tipos de exercícios, 86 - - em uma única modalidade, 8 3 - - - avançado, 85 - - - inicial, 83 - - •intermediário, 84 Treinamento, microccío de, 88 •aeróbio e de força leitos na mesma sessão, 88 - na natação, características nas series feitas das diferentes intensdades de, 105 - para atletas, 92, 11* - - de esportes coleti os, 92 - - - na fase - - - - competitiva, 9

••- - de pre-temporada, 92 --- que competem em provas, 95, 104 na fase ------ básica, 95, 99, 102 ------ competitiva, 98, 101,104 - - - - especifica, 96, 100, 103 - - que competem em provas de t r i a t h l o n , 11 3 - - - na fase - ••- básica, 113, 116 ••- - competitiva, 115, 118 ••- - especifica, 114, 117 - para o indivíduo, que está em nível, 84 - - avançado, 86 - - inicial, 84 - - intermediário, 85 - - •no ciclismo c na corrida, 87 - para nadadores que competem em provas, 107 - - na fase ■- - básica, 107, 110 ---- competitiva, 1Ó9, 112 ----- específica, 108, 111

- que combina treino aeróbio e de força feitos em sessões diferentes, 90 - resistido, especificidade do, 51 - resposta imunológíca ao, c ao exercício, 127 - tipo Fartlek, 89, 102 T r i a t h l o n , 67 - nas distâncias meio ironm an e ironm an, 116 - - fase - - - básica, 116 - competitiva, 118 - - - específica, 117 - nas distâncias s h o r t e olímpico, 22, 11 3 - - fase ---- básica, 113 - - - competitiva, 115 - especifica, 114 Triatletas, 4, 123 Triglicérides, 9

u Unidade funcional do sistema muscular, 10 y

Variáveis - cardiorrespiratór ias, 123 - metabólicas, 124 - neuromusculares, 126 Velocidade de nado, 17 Ventilação pulmonar máxima, 124 Via anaeróbia lática, 20 V 02max (v. Consumo máximo de oxigênio) Volume de sangue, 6 - e hematócrito, 6 - no ventrículo ao final da diástole, 6

Prescrição Do Treinamento Aeróbico

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