SHOP.BUILDER WEBÁRUHÁZ
1
AMIT A ZSÍRÉGETÉSRŐL TUDNOD KELL Tartalom Bevezető 3 A zsírégetés alapfeltételei 5 Hormonok, melyekre figyelnünk kell Inzulin, glukagon, és társaik
7 9
Inzulin bácsi kalandjai a gyárban Az inzulin szerepe A glukagon
9 11 15
“Rossz” zsírok és hatásaik
18
Étkezési zsírok és testzsír
17
Az inzulinrezisztencia 19 Inzulinérzékenység és napszakok 21 Összegzés 23 Az étrend Tiltott ételek Javasolt ételek
24 26 27
Szénhidrátforrások 27 Fehérjeforrások 27 Zsírforrások 28
Diétásnak hitt, vagy megtűrt ételek, melyeket NE fogyassz
29 29
A diétás étrend összeállítása
33
Saláták 30 Tej 30 A mágikus méz 30 Zabos kekszek és müzlik 31 Sok gyümölcs, vagy gyümölcslé 31 Diabetikus 32
Mitől fogsz zsírt veszíteni, és hogyan őrzöd meg az izmaidat? Mennyi fehérjét fogyassz diétában? Mennyi szénhidrátot fogyassz, ha zsírégetés a célod? Mennyi zsírt engedhetsz meg magadnak?
34 34 36 36 36
1
Étrendkiegészítők 40 Zsírégetők 42
Termogenikus zsírégetők 42 Fat Burners 42 HCA (vagy borostyánkősav) 43 Chitosan, vagy ismertebb nevén zsírmágnes 43 A króm-pikolinát 44 CLA (konjugált linolsav) 44 Vízhajtók 45
Egyéb, a zsírégetéskor hasznos (vagy sokak által annak tartott) kiegészítők
46 46
Vitaminok 46 Esszenciális zsírok 46 Fehérjeporok 46 Aminosavak 47 Diétás porok 48 Ha belefér a keretbe, hasznos lehet 49
A mozgás szerepe a diétában Súlyzós edzés
Három ok, amiért a súlyzós edzés hatásos a zsírégetésre A szálkásító edzés dilemmája Mit kell tehát tenned? Mikor és mennyit?
Az aerob/kardió edzés
Az aerob edzés szerepe Aerob vs. kardió edzés A HIT edzés
Hogyan szoktasd magad a HIIT-hez?
Mikor érdemes aerob/kardió edzéseket végezni?
Rajtad a sor!
50 52 52 54 55 56
57
57 57 59 60
61
63
2
BEVEZETŐ
3
A különféle diétáknak manapság se szeri, se száma. Gyakorlatilag ömlik ránk a tutibbnál tutibb fogyókúrás módszerek özöne, csak aztán győzze kiválogatni az ember, melyik hasznos, és melyik az, ami szemre élből kukába való, vagy esetenként veszélyes elmebeteg agyszülemény. Vannak “tudományosan” megalapozott módszerek, vannak “bevált” sztárdiéták, vannak olyanok, melyekben sokan hisznek (de igazából senki nem fogyott le tőlük tartósan), és vannak, melyek csakugyan működő modellek. Hiszed, vagy sem, mindegyik diétában, ami a testsúly csökkentését célozza, akad egyetlen közös tényező. Igen, talán nem hinnéd, de a káposztaleves diétában, a norbi ápdétben és egy testépítő versenydiétában van egy közös momentum: mindegyikben kevesebb energiát kell bevinni a szervezetbe, mint amennyit az elhasznál. Ez az első, és egyik legfontosabb ismérve egy működő diétának. Önmagában ugyan nem elegendő - hiszen akkor elég lenne picit kevesebbet enni és rögtön menne minden, mint a karikacsapás -, de enélkül bajosan fogsz zsírt égetni. Még egy fontos dolog van itt, amit tisztázni érdemes. Nem csak az akar fogyni, zsírt égetni, akinek adott esetben úszógumija, vagy komoly túlsúlya van. Aki szálkásodni akar, az nem akar mást valójában, mint zsírt leadni, zsírt, ami eltakarja az izomrostokat a kíváncsi szemek elől. Tehát akár a hagyományos értelemben vett fogyás, akár a szálkásítás a célod, mindenképpen olvass tovább, mert olyan alapvető fontosságú infókat találsz az alábbiakban, melyek ismerete nélkül a fogyás, a szálkás kinézet csak álom marad csupán számodra, és soha nem fogsz igazán tartós eredményt elérni.
4
A ZSÍRÉGETÉS ALAPFELTÉTELEI A bevezetőben már érintettük az első, és egyik legfontosabb tényezőt: nevezetesen, a kalóriadeficit szükségességét. Amennyiben a szervezet megkapja a működéséhez szükséges energiát a táplálékokon keresztül, bolond lesz felhasználni a nehezebb időkre tartogatott zsírkészleteit. Tekintsd a szervezeted egy bonyolult, emellett rendkívül hatákonyan működő túlélő gépezetnek. Mindig fel van készülve az “ínséges” szituációkra, és nem mellékesen, soha nem azt fogja tenni a túlélése érdekében, amit te várnál tőle. Ahhoz, hogy a zsírraktárakhoz hozzányúljon a szervezet, az kell, hogy rákényszerítsd erre. Magyarul, kevesebb energiát vigyél be, mint amennyire szükséged van, és kész, meg van oldva. Óh, ha ilyen egyszerű lenne! Figyelemre méltó, milyen sokan hiszik azt, hogy a kalóriadeficit elérése az egyetlen feltétele annak, hogy hatékonyan zsírt tudj égetni. Ha ez így lenne, sokkal kevesebb elhízott ember szaladgálna kerek e világon. Sajnos a valóság ennél picit bonyolultabb. A szervezet ugyanis bolond lesz a zsírraktárakhoz nyúlni, amikor te kalóriadeficitet teremtesz. Mondhatni, esze ágában sincs ezt tenni, amíg nem muszáj. Van ugyanis olyan energiaforrás, melyet sokkal de sokkal szívesebben beáldoz, ez pedig a tápanyagokkal bevitt gyorsan felhasználható energia, melyet a szénhidrátok fogysztásából nyerünk. Ha tehát kalóriadeficitet teremtünk - magyarul, kevesebbet eszünk - de ezt sok szénhidrát, és mondjuk kevés fehérje fogyasztásán keresztül érjük el, akkor erős a valószínűsége annak, hogy bár a testsúly csökkenni fog, azonban ezt sem a zsírraktárakból fogjuk elvesztegetni, hanem mondjuk izomszövetből. Izomszövetből sokkal egyszerűbb kinyerni az energiát a szervezet számára, mint zsírból. A zsír a nehéz időkre való - ez evolúciós kódolás, nem tudsz tenni ellene.
5
Mit lehet tenni? Semmi különöset, csak a mennyiség mellett a minőségre is figyelmet kell fordítanunk. Le kell szorítanunk a szénhidrát mennyiségét, hogy szervezetünk kénytelen legyen a nehezebben elérhető energiaforrások után nézni. Ki kell iktatnunk a cukrot és a finomított, gyors felszívódású szénhidrátokat az életünkből, hogy azok kedvezőtlen hormonális hatásai ne hátráltassanak minket céljaink elérésében. Meg kell emelnünk a fehérjék és aminosavak mennyiségét, hogy megvédjük az izmainkat attól, hogy azokat a szervezetünk energiaként használja fel. És végül, nem árt, ha megemeljük az aktivitásunk szintjét, azaz mozgunk is valamit, hiszen ekkor a szervezet több energiát használ fel, minek köszönhetően könnyebben kerülhetünk kalóriadeficites állapotba, azaz könnyebben érhetjük el, hogy több energiát használjunk el, mint amennyit beviszünk. Hangsúlyozzuk, hogy amit itt elolvashatsz, az az egyik, de nem az egyetlen út ahhoz, hogy ledobd a zsírt. Nem vagyunk egyformák, mindenkinek más válik be. Ez a módszer már ezreknél bizonyított, így nyugodt lelkiismerettel tárjuk eléd. De ez nem jelenti azt, hogy ne lehetne megoldás a problémádra mondjuk a ketogén diéta, vagy akár a manapság oly divatos időszakos böjtölés (bár ez utóbbival kapcsolatosan azért vannak fenntartásaink). Nem célunk rangsorolni a diétákat. A célunk csupán annyi, hogy egy működő, sokaknak bevált módszert mutassunk meg, amit bárki sikerrel alkalmazhat, legyen kezdő, vagy haladó. Mindazonáltal akkor is érdemes elolvasnod ezt a kis anyagot, ha te történetesen más utat választasz, mert a testünk alapvető működésében azért nincsenek olyan hatalmas különbségek - itt pedig erről is lesz szó!
6
HORMONOK,
MELYEKRE FIGYELNÜNK KELL
7
FIGYELMEZTETÉS: Ha Téged kizárólag a gyakorlati alkalmazás, gyakorlatias tanácsok érdekelnek, és nem igazán vagy kíváncsi a miértekre, akkor a saját érdekedben ugord át ezt a fejezetet, és olvass tovább! Ha azonban meg akarod érteni, mi miért történik a testedben, és miért mondjuk egyes tápanyagokra, hogy tiltólistásak diétában, akkor semmiképpen se hagyd ki ezt a fejezetet. Szerintünk ez fontos, de elfogadjuk, ha van, akit ez nem hoz lázba. Vigyázat, nehéz fejezet, kösd fel a gatyót!
Tehát, emlékezzünk, hogy is voltak azok a feltételek? Kell egyszer a kalóriadeficit, ami az egyik legfontosabb tényezője a zsírvesztésnek. Aztán írtunk pár szót ilyenekről, hogy figyelni kell a bevitt fehérjék, szénhidrátok és zsírok arányát, mert az sem mindegy. Na de mi ennek az oka? Nos, az egyes tápanyagoknak eltérő hatásuk van szervezetünk hormonháztartására. Aki ezt figyelmen kívül hagyja, az soha nem fog tartós eredményt elérni, sosem fog tartósan lefogyni. Persze, akinek a jojó effektus elég, annak ez mindegy.
8
INZULIN, GLUKAGON, ÉS TÁRSAIK Alapvetően hormonok és enzimek egyensúlya fogja meghatározni a diétánk sikerességét. Ezek az inzulin, a glukagon, valamint a hormonszenzitiv lipáz enzim és a lipoprotein lipáz enzim. Bár a nevek néhol ijesztőek, ígérjük, nem lesz (teljesen) kínai ez a fejezet. Olvasd el kezdetnek, lazításként, vagy inkább ráhangolódásként ezt a kis történetet, később megérted, miért lesz ez fontos!
INZULIN BÁCSI KALANDJAI A GYÁRBAN Hol volt hol nem volt, volt egyszer egy jómunkásembör. Úgy hívták, inzulin bácsi. Egyszerű melós volt, egyszerű feladattal: nem szabadott hagynia, hogy túl sok szén halmozódjon fel a kazánban. Mindig csak annyi, amennyi szükséges. Ha megszólalt a vészharang, minden energiáját arra kellett fordítania, hogy a szenet ellapátolja a raktárakba. Erre meg is volt a munkaköri leírása. Első körben meg kellett töltenie az elsőszámú raktárakat. Alapesetben ez sima ügy volt: jött egy kis szén, inzulin bácsi összekapta magát, eltakarította, mindenki boldog volt. Ha sok szén jött, és ezek a raktárak megteltek, akkor még mindig ott volt neki lehetőségként a pótraktár, de ehhez már többedmagával kellett dolgoznia, és a vezetés nem is nagyon szerette, ha ezekbe pakol. De inzulin bácsi kötelességtudó volt, így ha kellett, igénybe vette a pótraktárakat is. Ha tehát túl sok szén érkezett be, mindig kellett pakolni a pótraktárba is, miután az elsőszámú raktárak megteltek…
9
Az sem volt jobb, mikor nem jött annyira sok szén, de ami jött, az hirtelen, egy adagban érkezett. Ehhez is többen kellettek, és hatékonyan kellett végezni a munkát. Így az ilyen esetek hatékony megoldása végett egy csapóajtó került a pótraktárra, hogy könnyebb legyen bele pakolni, ne kelljen nyitogatni folyton az ajtót. De nem akármilyen ajtó volt ám: csak befelé nyílt, hogy egy szem szén se essen ki a raktárból! Néha, nagy ritkán, jöttek más munkások is a gyárba. Glukagon bácsinak és társainak akkor szólt a vészharang, ha a kazánban túl kevés volt a szén. Időről időre, amikor már rég nem érkezett szén a gyárba, vagy amikor jött, csak lassan, akkor fel-feltörték az elsőszámú és a pótraktárak ajtajait, hogy a kazánba pakoljanak egy kis szenet. Csakis nekik volt ehhez szerszámuk. Ilyenkor inzulin bácsinak nem volt dolga. Ő csak bepakol, ő ugyan nem fog maga ellen dolgozni… Néha együtt melóztak. Egyik kipakolt, a másik bepakolt - a lényeg az volt hogy a kazánban pont megfelelő mennyiségű szén legyen. A legrosszabb az volt, amikor a sok szénnel együtt tüzelőolaj is érkezett, ami gyakorlatilag beterítette az elsőszámú raktárakat, így oda már nem is tudott szenet pakolni inzulin bácsi, még a társaival sem, hiába hívott erősítést többször is - ment tehát minden a pótraktárba. Még hatékonyabbá kellett tenni a dolgot, mert túl sokan voltak már a melóra, aztán ment a tülekedés: fotocella is került az ajtóra, ne kelljen már nyitogatni. Az le volt automatizálva, oda egyszerű volt szenet tenni… Egy idő után inzulin bácsi, társaival már gyakorlatilag csak a pótraktárakba pakolt, az egyszerűség kedvéért. Az elsőszámú raktárak már úgyis használhatatlanok voltak. A raktárak pedig csak dagadtak és dagadtak…
10
AZ INZULIN SZEREPE • Az inzulin egy raktározó hormon • A túlzott, és/vagy rossz minőségű szénhidrát fogyasztás magas inzulinszintet eredményez • A magas inzulinszint kedvez a zsírraktározásnak • A magas inzulinszint lehetetlenné teszi a jelentősebb zsírvesztést Az inzulinnak egyaránt vannak pozitív és negatív hatásai is testünkre. A testsúly kordában tartása szempontjából az összes kalória bevitel mellett talán ennek a hormonnak van a legnagyobb szerepe. Csak címszavakban, mit is csinál az inzulin? Elszállítja a vérből a vércukrot, mely zömében az étkezés során fogyasztott szénhidrátokból származik. Minél több szénhidrátot eszel egyszerre, egy adagban, annál magasabb lesz a vércukorszint. Emellett minél inkább a cukrok és a finomított élelmiszerek felé billen a mérleg nyelve az étrendedben, annál nagyobb, és gyorsabb lesz az inzulinszint emelkedése. Az, hogy az elszállított vércukor hova kerül - no ezt fejtegetjük a továbbiakban! Egy dolgot nagyon jegyezzen meg mindenki, már így az elején: a folyamatosan magas inzulinszint gyakorlatilag lehetetlenné teszi a zsírvesztést. Mitől alakulhat is ez ki? A túlzott szénhidrátfogyasztástól, legyen szó akár egyszerű, akár összetett szénhidrátokról. A túlzott szénhidrátfogyasztásra hirtelen nagy mennyiségű inzulin kibocsátásával válaszol a szervezet, hogy a vércukorszintet visszabillentse a megfelelő tartományba. Emlékezz a mesére: sok munkás pakol a raktárakba.
11
Azonban a szép az, hogy akkor is lehetséges az inzulinszint ilyen jellegű megnövekedése, ha a kalóriák mennyiségén nem, hanem a minőségén változtatunk. Mikor is történik ez meg? Ha olyan étrendet követsz, mely csak minimális rostot tartalmaz, tehát túlnyomórészt könnyen és gyorsan emészthető, egyszerű vagy finomított szénhidrátokat eszel. Ilyenek az üdítők, dzsemek, fehér kenyér, sütemények, pogácsák, kekszek, sósperecek és ropik, csipszek, valamint különféle gyümölcslevek. Ismerős? Ezek az ételek könnyen lebomlanak glükózzá (ebben a formában található meg vérünkben a cukor), ezért gyorsan emelik a vércukor szintet 110 mg/ml fölé. Ez az az érték, ami alá az inzulin le akarja „szabályozni” a vércukorszintet. Itt szólal meg a példában említett vészharang. Ez az amikor nem érkezik annyi szén, de ami jön, az hirtelen érkezik. Megint sok munkás kell. Mi tehát az eredmény? Inzulinkibocsátás. Hirtelen, óriási inzulinkibocsátás. A kalóriadeficit dacára. Kevesebb szén jött de hirtelen, inzulin bácsinak így is segítség kell. Na EZT hagyják figyelmen kívül azok, akik csak kalóriát számolnak, pedig ezt nagyon fontos megérteni! Na de miért is jelent ez problémát? Oké, magas lesz az inzulinszint, ez elszállítja a vérből a vércukrot, hol itt a gond? Működik a rendszer, nem igaz? Nos, mikor az inzuliszint megnő, a vérből eltávolítja a túlzott mennyiségű glükózt, elsődlegesen az izmokba és a májba. Ameddig ezek a raktárak nem telítődnek, addig a glükóztöbblet mindig bennük tárolódik el. De ezek hamar megtelnek, főleg ha az illető nem mozog. Amint ezek a raktárak megteltek, találd ki, hol tárolódik el a többlet? Bingó, a zsírsejtekben! Tudod, a mesében ez a pótraktár.
12
Ne feledd: az inzulin bármi áron el akarja szállítani a vérből a vércukrot, hiszen az ő feladata az, hogy a kritikus szint alatt tartsa a vércukorszintet. A mozgás, és különösen a súlyzós edzés segít abban, hogy a glikogénraktárakból glikogént ürítsünk, így több szénhidrátot tudunk glikogénként tárolni. Ez logikus, ha belegondolsz: több mozgással több energiát tudsz felhasználni anélkül, hogy tartanod kellene a zsírosodástól. Mindazonáltal sajnos amennyiben gyorsan felszívódó szénhidrátok alkotják étrendünk jelentős részét, az inzulin elősegítheti a zsír felhalmozódását akkor is, ha ezek a raktárak még nem telítettek. Hoppá, erről eddig nem volt szó, nem igaz? Pótraktárba pakolni akkor, amikor még nincs tele az elsőszámú raktár? Na de inzulin bácsi, hogy is van ez? De ne aggódj, inzulin bácsi egyelőre tartja a sorrendet, másról van szó - most jön a csapóajtó! Hányszor hallhatjuk, hogy valaki még akkor is évről évre hízik, ha nem eszik túl sok kalóriát? A fő bűnösök: finomított szénhidrátok, a rostmentes étrend és az egyszerű szénhidrátok. Ez a típusú táplálkozás folyamatosan nagymértékű inzulinkibocsátást okoz, mely zsírfelhalmozódáshoz vezet, valamint — ahogyan azt később látni fogjuk — megakadályozza a zsírraktárak lebomlását. A magas inzulinszint ráadásul az étvágyat is megnöveli (Hányszor volt olyan érzésünk, hogy egy nagy adag süti után még „kívánósak” voltunk?). A magas inzulinszintnek ugyanis további érdekes hatásai is vannak. Ekkor szervezetünk több lipoprotein lipáz (LPL) enzimet termel, mely védi a zsírsejteket attól, hogy lebontásukon keresztül testünk energiát nyerjen belőlük. Nem valami jó hír, ugye? Tehát nem elég, hogy az inzulin a zsírraktárakat fogja gazdagítani, közvetve még azt is megakadályozza, hogy valami kis zsírt eltüntessünk a zsírraktárainkból. Ez a fránya inzulin bácsi, nem elég, hogy azokba a ratárakba is pakol, melyekbe nem akarjuk, hogy pakoljon, de még az ajtót is megbütyköli utána, nehogy megszabadulj a felesleges cucctól.
13
Tudni kell ugyanis, hogy testünk mindig többféle üzemanyagot használ működéséhez. Ha intenzív mozgást végzel, akkor az izmokban és a májban eltárolt glikogént fogod felhasználni. Nyugalmi állapotban, vagy kevésbé intenzív mozgás esetén tudsz zsírt használni. Ennek egy részét az étkezéssel elfogyasztott zsírok fedezik, másik részét a zsírsejtekből nyeri. Azonban ha az inzulinszint magas — legyen ez a túl sok elfogyasztott szénhidráttól, vagy a kevesebb, de rossz minőségű szénhidráttól — a zsírsejtek tökéletes védelmet élveznek, és nem használhatók fel energiaforrásként. Ezért aki ilyen módon táplálkozik, az még a kemény aerob munka mellett sem tapasztalhat számottevő súlycsökkenést.
TEHÁT: Sok szénhidrát (összetett, vagy egyszerű cukor, mindegy) = sok inzulin zsírfelhalmozás, és a zsírvesztés akadályozása. Akár kevesebb, de egyszerű, vagy finomított szénhidrát (cukrok, finomlisztek) = sok inzulin zsírfelhalmozás, és a zsírvesztés akadályozása.
Nagyon nem mindegy tehát, hogy milyen forrrásból visszük be a szénhidrátokat, még ha kalóriadeficitben is vagyunk!
14
A GLUKAGON • • • •
A glukagon egy felszabadító hormon, az inzulinnal kvázi ellentétes hatással A fehérjék fogyasztása glukagon kibocsátást eredményez A glukagon segít felszabadítani a zsírraktárakat A glukagon és inzulin mennyisége mindig egyensúlyban van
Szerencsére van egy hormon, mely az inzulinnal ellentétes hatást vált ki, ez pedig a glukagon. Amennyiben a vércukorszint koncentrációja 70 mg/ml alá csökken, a glukagon az izmokból és a májból felszabadítja a glükózt, hogy visszaállítsa az ideális állapotot. Tudod, szól a vészharang, fogy a szén a kazánból. Gyakorlatilag az inzulinnal — mely ugye egy raktározó hormon — ellentétes hatást vált ki. A glukagon tehát egy felszabadító hormon. Ráadásul, míg az inzulin elősegíti a lipoprotein lipáz enzim termelődését is — mely, mint olvashattad, a zsírraktárakat „zárja le” — a glukagonnak pont ezzel ellentétes hatása van. Elősegíti egy másik enzim, a hormonszenzitiv–lipáz termelődését, mely felszabadítja a zsírsavakat a zsírsejtekből, hogy azokat aztán szervezetünk energiaként hasznosíthassa. Ez az az enzim, mely a megbütykölt csapóajtókat felfeszítve szabaddá teszi az utat a zsírsejtekből, hogy végre megszabaduljunk a feleslegtől. Testünkben mindig jelen van mindkét hormon, arányuk a bevitt táplálékok arányától függ. Egyensúlyban vannak, ha az egyikből sok van, akkor a másikból szükségszerűen kevesebb.
15
Nézzünk három esetet: • Ha a szénhidrátokat magukban fogyasztjuk, nagyobb lesz az inzulinkibocsátás. • Ha szénhidrátot fehérjével együtt fogyasztunk, akkor még mindig nagyobb lesz az inzulin mennyisége, ám a fehérjék hatására termelődő glukagon miatt nem lesz olyan magas az inzulinszint, mint az első esetben. • Ha zöldségeket és fehérjét is adunk étrendünkhöz, lassabban fognak felszívódni a szénhidrátok, a fehérjék pedig a glukagontermelődés kiváltásán keresztül segítenek kordában tartani az inzulinszintet.
TEHÁT: szénhidrát fehérje nélkül, magában = sok inzulin zsírfelhalmozás, és a zsírvesztés akadályozása. Szénhidrát fehérje (húsok, halak, stb) és rostok (zöldségek) társaságában = kevesebb inzulin, glukagonnal a zsírvesztés lehetségessé válik.
Kezd tehát kirajzolódni mindenki számára, milyen ételeket érdemes fogyasztani, és hogy miért… De ne szaladjunk előre, lássuk, mi van még!
16
ÉTKEZÉSI ZSÍROK ÉS TESTZSÍR • A zsírokkal jelentős mennyiségű kalóriát viszünk be • A magas inzulinszint kedvez az elfogyasztott zsírok elraktározásának • A szobahőmérsékleten szilárd állati zsírok fogyasztását korlátozni érdemes de nem megszüntetni! A zsíroktól általában óvakodni szoktak a fogyni vágyók, ami nem csoda: grammonként 9 kalóriát tartalmaznak, szemben a fehérjék és szénhidrátok grammonkénti 4 kalóriájával. Ez még azoknak is feltűnik, akik csak a kalóriákat számolják. Ráadásul szervezetünk kevésbé hatékonyan is hasznosítja ezeket a kalóriákat, magyarul, könnyebben tárolódnak. A zsírok fogyasztás után nem kerülhetnek rögtön a véráramba, mint a cukrok, hanem testünk előbb lebontja azokat zsírsavakra és glicerolra. A zsírsavak szolgáltatják az energiát a nyugalmi állapotban lévő izmoknak, míg a glicerol — egy sor kémiai folyamaton keresztül — glükózzá alakul. Testünk zsírraktározó képessége a kalóriabevitel és a szénhidrátok okozta inzulinszint függvényében változik. Gyakorlati szempontok szerint magyarítva: a szénhidrátfogyasztásod mennyisége és minősége befolyásolja, hogyan és mennyi zsírt tárolsz el. Az inzulin — raktározó hormonként — a glükózt eltárolja az izmokban és a májban, valamint a zsírsejtekben, és ezzel együtt akadályozza a zsírok lebomlását. Ezt már kiveséztük. Leginkább azonban azzal segíti elő az inzulin a zsír felhalmozódását, hogy a zsírsejtek által felvett zsírsavak mennyiségét növeli.
17
Amit önmagában a zsír fogyasztása folytán nem vett volna fel az a szerencsétlen zsírsejt, most az inzulin hatására mégis megteszi. Tehát amellett, hogy a „kimenő forgalmat” akadályozza a zsírsejtekből, a „bemenő forgalmat” viszont elősegíti. Lehet, hogy a bedeszkázás helyett helyénvalóbb hasonlat egy egyirányú csapóajtó, ami csak befelé engedi a cuccot!
“ROSSZ” ZSÍROK ÉS HATÁSAIK Különféle zsírok léteznek, melyeknek más–más hatásuk van az emberi szervezetre. A telített zsírok szobahőmérsékleten szilárdak, míg a telítetlen zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak. Minden állati eredetű zsír — pl. vörös húsok, csirkebőr, tojás és tejtermékek — telített zsírsavakat tartalmaz. Stimmel ugye, ezek a zsírok szobahőmérsékleten szilárdak, hiszen így tudunk pl zsíroskenyeret kenni. Ezek nagymen�nyiségben fogyasztva károsítják egészségünket, krónikusan nagy mennyiségben pedig kifejezetten káros hatással lehet a keringési rendszerre és az artériákra, ráadásul a vért is besűríthetik. A szűkebb artériák és a sűrűbb vér nagy stresszt jelent a szív számára. Mintha csak egy szűk szívószálon keresztül szeretnénk tejbegrízt enni. Ez nem azt jelenti, hogy a telített zsírokat ki kell zárni az étrendünkből. Hiba is lenne, mert hogy más ne mondjunk a tesztoszteron termeléshez is szükség van rájuk. Azonban mértéktelen fogyasztásuktól óvakodni kellene mindenkinek.
TEHÁT: Sok/rossz minőségű szénhidrát+zsír = magas inzulinszint zsírfelhalmozás, amit tetéz a bevitt extra zsírmennyiség, és a zsírvesztés akadályozása, plusz olvasd el a következő bekezdést!
18
AZ INZULINREZISZTENCIA • A telített zsírsavak (állati zsírok) inzulinrezisztenciát okozhatnak • Az inzulinrezisztencia tartósan magas inzulinszintet eredményez • Az inzulinrezisztencia velejáróla, hogy a zsírsejtek érzékenyebbek lesznek az inzulinra • “Már egy csokitól is gurulok” effektus, azaz az elfogyasztott kalóriák jelentős része zsírban fog tárolódni A telített zsírsavaknak van egy másik hatásuk, mely szintén a zsírok felhalmozódását segíti elő. Ezek a zsírok ugyanis mikroszkopikus lyukakat ütnek az izomsejtek legkülső felületén. A gond ezzel mindössze annyi, hogy ugyanezen a területen helyezkednek el az inzulinreceptorok. Egy egészséges ember esetében a mérsékelt szénhidrátfogyasztás mérsékelt inzulinkibocsátást eredményez, az inzulin pedig az izomsejtekhez irányítja a glükózt, ahol aztán „rácsatlakozik” ezekre a receptorokra, hogy a glükóz ezután bejuthasson az izomsejtekbe. Természetesen ha ezek a raktárak már megteltek, akkor a glükóz a zsírsejtekben kerül elraktározásra. Ezt már tudjuk. A telített zsírsavak azonban roncsolják ezeket a receptorokat, így a glükóz nem tűnik el a véráramból az elsőre kibocsájtott inzulinmennyiség hatására. Erre mi is a szervezetünk válasza? Jól gondolod: újabb löket inzulin. (Inzulin bácsinak kell a segítség!) Ami mit eredményez az eddigiek tükrében? További zsírraktározást. A magas inzulinszint mindig kedvez a zsírraktározásnak. Tudod, a raktáras példa: Inzulin bácsi mindenáron tárol, de ha az első körben megtöltendő raktárakat tönkrevágja az olaj, neki sem lesz választása, oda pakol, ahová tud: a pótraktárakba, azaz a zsírsejtekbe. És, mivel az inzulinszint magas, a hatékonyság érdekében felkerül a korábban már megénekelt egyirányú csapóajtó is, biztos ami biztos.
19
Fordítsuk le gyakorlatiasabb nyelvezetre a dolgot. Ha zsírosan eszel, akkor a szervezeted esélyes, hogy egy idő után azt a szénhidrátmennyiséget is zsírban fogja eltárolni, amit alapból még el tudna pakolni az izmokba. Mi több, ebben az állapotban nem csak rendkívül könnyű lesz a zsírraktárrozás, de egyre nehezebb lesz megszabadulni a zsírtól. A fent vázolt folyamatot inzulinrezisztenciának hívják. A magas telített zsírtartalmú étrend következtében az izmok ellenállnak az inzulin raktározó tulajdonságainak. Vannak más faktorok is, melyek csökkentik az izmok glükózfelvevő képességét. Íme néhány: Stressz, a mozgás hiánya, alkohol, alacsony rosttartalmú étrend, magas cukortartalmú étrend, dohányzás, jóléti drogok, túl sok testzsír. Ezek mind rontják az izmok glükózfelvevő képességét. Mi is az inzulin szerepe? Emlékezzünk, az inzulin egy raktározó hormon. A glükózt mindenáron el fogja távolítani a vérből. Ha nem sikerül elsőre az inzulinrezisztencia miatt, még több inzulint termelünk, ez pedig elkerülhetetlenül a zsírsejtek felé fogja irányítani a vérben található glükózt. Eredmény: zsírfelhalmozódás. Ha még mindez nem lenne elég, akkor eláruljuk: a zsírsejteken is vannak inzulinreceptorok. Ha az izmokon a receptorok inzulinreszisztensekké válnak, a zsírsejtekéi inzulinérzékenyek lesznek. Ejj, nem elég hogy egyirányú csapóajtót szereltünk a zsírsejtekre, még automata is, hogy a bemenő forgalom tutira ne legyen akadályoztatva, mi? Mindez akkor, amikor az elsőszámú raktárak tönkremennek. Frankó. Ezért aztán az éveken át tartó rossz táplálkozási szokások, a mozgás hiánya és a túl sok testzsír következtében kialakuló inzulinrezisztencia esetében a zsírsejtek inzulinreceptorai igen érzékenyek lesznek. Magyarra fordítva: nagyon hatékonyan fog felvenni a zsírsejt mindenfajta tápanyagot, amit az inzulin szállít. Na, szuper, automata, ráadásul fotocellás! Aki ilyen állapotban akár csak 40 gramm szénhidrátot elfogyaszt, mondjuk dzsem formájában, jó eséllyel testzsírként fogja azt elraktározni, mivel a zsírsejtek „tárt karokkal” várják, ellentétben az izomsejtekkel, ahol az „inzulinkikötők” már nem léteznek többé… “Már egy szelet sütitől is hízok” szindróma. Ismerős? Láthatjuk a későbbiekben, hogy egy helyesen megtervezett diétás étrend szerencsére gyakorlatilag nullára redukálja az inzulinrezisztencia kiváltó tényezőit az étrendben.
20
INZULINÉRZÉKENYSÉG ÉS NAPSZAKOK
• Egy napon belül váltakozik az inzulinérzékenységünk • Reggel rosszabb az inzulinérzékenység, ezért nem tanácsos teletömni magunkat szénhidráttal ilyenkor • A súlyzós edzés rendkívüli mértékben növeli az inzulinérzékenységet Fontos tudni egy diétás étrend összeállítása során, hogy a szervezet inzulinérzékenysége korántsem ugyanolyan a nap folyamán. A fentebb olvasottakból logikusan következik, hogy ha egy adott napszakban rosszabb az inzulinérzékenység, akkor nem tanácsos nagy mennyiségű szénhidráttal bombázni testünket. Amikor azonban jó az inzulinérzékenység, akkor nagyobb mennyiségű szénhidrátot tudunk bevinni kvázi “büntetlenül”. Általában a kora reggeli órákban, valamint a késő délutáni órákban rosszabb az inzulinérzékenységünk. A királyként reggelizés elmélete tehát itt meg is dől, pontosabban, semmiképpen sem szabad a reggeli étkezésnek nagyobb mennyiségű, vagy magas GI-vel rendelkező szénhidrátot tartalmaznia, különösen diétában. 23-03 óra, valamint 11-15 óra között van az inzulinérzékeny szakasz. Tehát 11-15 óra között a szervezet jobban tolerálja az esetleges nagyobb szénhidrátbevitelt. Magyarul: ebédre, a céljaid szem előtt tartásával persze, de mehet picit több, vagy magasabb GI-jű szénhidrát.
21
Tehát ha egy tipikus napi rutint nézünk, akkor az inzulinérzékenység reggel rossz, majd fokozatosan javul, ebédidőben kiváló, majd fokozatosan romlik ahogy haladunk az este felé, míg végül éjszaka ismét jó lesz, ám számunkra ez mindenképpen irreleváns, hiszen este 11-kor úgysem állunk neki nagyobb mennyiségű vagy magas GI-jű szénhidrátot enni. Az edzés rendkívüli mértékben növeli az inzulinérzékenységet, így az edzés utáni étkezésed, napszaktól gyakorlatilag függetlenül, ugyancsak tartalmazhat magasabb GI-jű szénhidrátokat. Edzés után közvetlenül még diétában is javasolt némi egyszerű szénhidrát (leginkább Vitargo) fogyasztása, de az ezt követő étkezésed is tartalmazzon megfelelő mennyiségű szénhidrátot, akár még esti edzés esetén is. Érdemes ezek figyelembe vételével megtervezni a szénhidrátok fogyasztásának napi rutinját.
22
ÖSSZEGZÉS Mit tanultunk tehát? A sok szénhidrát, vagy akár a kevesebb, de finomított vagy egyszerű szénhidrát olyan mértékű inzulinreakciót okoz, ami szinte bizonyosan zsírosodást okoz. Ha ezt a szénhidrátmennyiséget zsírok társaságában visszük be – pl. egy jó süti tipikus példa erre – akkor a helyzet még rosszabb. Aki huzamosabb ideig táplálkozik így, annak egy idő után borítékolható valamilyen szintű inzulinrezisztencia, ami még nehezebbé teszi majd a zsír leadását. Fehérje és rostok társaságában fogyasztva azonban a szénhidrátok nem okoznak olyan nagy inzulinreakciót, ráadásul a fehérjék hormonális hatásának köszönhetően a zsírraktárak felszabadítása is könnyebbé válik. Ha pedig mindez nem lenne elég, arra is figyelni kell, hogy a szénhidrátokat milyen napszakban visszük be, mert szervezetünk nem reagál minden napszakban egyformán a szénhidrátokra.
23
AZ ÉTREND
24
A fent írtak tükrében némiképp felháborítónak tartjuk, hogy önjelölt szakértők szerint a kalóriák számolgatása önmagában elegendő a fogyáshoz. Testünk sokkal bonyolultabb gépezet annál, minthogy egy egyszerű kalóriamegvonással elintézhessünk adott esetben sok év tétlenségéből és rossz étrendjéből fakadó problémákat. Na de ez legyen az ő problémájuk, reméljük kevés emberhez jutnak el. Az előző fejezet alapján lassan kirajzolódik előttünk, hogy melyek azok az ételek, melyek kerülendők diétában, és melyek azok, melyeket problémamentesen fogyaszthatunk. Lássuk!
25
TILTOTT ÉTELEK Minden tiltott, ami cukor, tehát asztali cukor, és sajnos ide tartozik a barna cukor is, amit tévesen hisznek kvázi diétásnak. A méztől is óvakodjunk a magas cukortartalom miatt. A gyümölcsök fogyasztását amennyire lehet, időzítsük délelőttre, de ekkor is mértékkel tegyük ezt, mivel a bennük lévő gyümölcscukor sem segíti céljaink elérését. Ebből következik, hogy a sima cukrot nem lehet kiváltani - ismét a hiedelemmel ellentétben - fruktózzal sem, ha a fogyás a cél. Bár a fruktóz nem dobálja az inzulinszintet, ami akár jó is lehetne, azonban az izmok nem veszik fel, nem tárolják glikogénként, mint a többi szénhidrátot. A májban tárolódik belőle egy korlátozott mennyiség, aztán a felesleg, amit ez után viszel be, megy egyenesen a jó öreg zsírraktárakba. Ezt pedig nem akarjuk. Az előbbi fejezetből következik, hogy a finomított, ennélfogva gyors felszívódású szénhidrátok fogyasztását is érdemes mellőzni. A finomlisztek, és az ebből készült ételek fogják jelenteni a legnagyobb kihívást azoknak, akik gyakran fogyasztottak ilyesmit. Minden olyan étel kerülendő, amiben fehér liszt, és/vagy cukor található. Nagyon oda kell figyelni, mert el sem hinnéd, mennyi ételbe tesznek cukrot, az egyszerű felvágottól kezdve a ketchupon át az elméletileg diétás müzliig. Igen, ez talán rossz hír, de rá kell szoknod vásárláskor arra, hogy ha bizonytalan vagy, elolvasod az összetételt. De hidd el, nem olyan vészes, és egészen felszabadító érzés, amikor az ember végre tudja, mit eszik, amikor megvesz valamit.
26
JAVASOLT ÉTELEK Mielőtt felhördülnél, hogy “de akkor mit szabad enni egyáltalán”, azért látni fogod, hogy egészen sokmindent.
SZÉNHIDRÁTFORRÁSOK A szénhidrátforrásokat tekintve, szorítkozz a zöldségekre, hüvelyesekre, valamint a barna vagy basmati rizsre. A fehér rizs nem a legjobb választás, ahogy pl. a krumpli sem az. Tésztából a nagyobb bevásárlóközpontokban kapható teljes kiőrlésű tészta gond nélkül fogyasztható. A zabpehely és egyéb teljes őrlésű gabonafélék ugyancsak megfelelő szénhidrátforrások. De ott a kuszkusz, a bulgur, a köles, és a hajdina is, mint lehetőség. (Súgunk: a kuszkusz 5 perc alatt készíthető el, világbajnok!)
FEHÉRJEFORRÁSOK A felvágottak, és a zsírosabb húsok egy jó diétába nem férnek bele, ez talán egyértelmű. Marad a csirkemellfilé, pulykamellfilé, a sovány marhahús, a tengeri halfélék, tojásfehérje, sovány túró. A tej nem a legjobb választás (nagyon sokat kell inni belőle számottevő mennyiségű fehérjéért, cserébe viszont egy csomó laktózt is beviszünk), és joghurtból is csak natúr 0%-ost együnk. Itt jegyezzük meg, hogy fehérjeforrásnak nem a legideálisabb a joghurt, inkább diétás szószok készítéséhez érdemes használni, vagy pl. túró “fellazításához”, stb.
27
ZSÍRFORRÁSOK Legjobb a halolaj - nem lehet eléggé hangsúlyozni a fontosságát - lenmagolaj, extra szűz olívaolaj. A fehérjeforrások zsírtartalmával karöltve ezekből az esszenciális zsírokból napi 1-2 evőkanálnyi mennyiség elegendő (ha nem ketogén diétáról beszélünk, márpedig mi most nem arról beszélünk). A legjobb választást a halolaj jelenti, az íze ellenére. Ha salátát eszünk, arra extra szűz olívaolajat vagy lenmagolajat tegyünk, de persze meg lehet próbálkozni más esszenciális zsírokkal is, pl mogyoró- és mandula olajjal, ha úgy adódik. Főzéshez, sütéshez semmi értelme azonban ezeket az esszenciális zsírokat használni. Minden előnyös tulajdonságukat elveszítik hő hatására. Szerencsére van olyan zsiradék, amit problémamentesen alkalmazhatsz diétában is, ez pedig a kókuszzsír. Természetesen kalóriatartalmával számolni kell, de a kókuszzsírban található zsírsavakat a szervezet képes gyorsan felhasználni energiaként, emellett rendkívül kis mennyiség is elég belőle ahhoz, hogy egy diétás ételt elkészíts vele. Hatalmas előnye, hogy probléma nélkül fel tudod használni többször is, mivel a benne található közepes szénláncú zsírsavak hő hatására sokkal ellenállóbbak, mint a hosszú szénláncú zsírsavak, melyek a többi főzéshez, sütéshez előszeretettel használt olajban vagy zsírban találhatók.
28
DIÉTÁSNAK HITT, VAGY MEGTŰRT ÉTELEK, MELYEKET NE FOGYASSZ Sok tévhit él az emberekben arról, mit lehet diétában, és mit nem. Vannak egészen megengedő “megmondóemberek”, akik szerint minden mehet, csak a kalóriacsökkentés a lényeg - ezt ugye már kiveséztük -, vannak, akik pedig pusztán tévedésből, információhiányból fakadóan esznek diétában is olyan dolgokat, melyek valójában hátráltatják őket céljaik elérésében. Az első csoport sajnos menthetetlen. A második csoport számára azonban hasznos lehet az alábbi fejezet! Aki már egy ideje olvasgatja a cikkeinket, vagy nézi a BBTV-t, az nyugodtan ugorja a fejezetet, mert neki ez már nem fog újat mondani.
29
SALÁTÁK Oké, aljas a cím, mert a saláta alapvetően diétás - egészen addig, míg nyakon nem öntöd valami ki tudja miből összeállított szósszal! A “gyári” szószok összetételét érdemes megvizsgálni: a legtöbb cukrot tartalmaz, többnyire tekintélyes mennyiségű zsír mellett, ami gyilkos kombináció (ld a korábbi fejezeteket). Arról nem is bezsélve, hogy ha a salátában mondjuk tészta, sajt, vagy nagyobb mennyiségű olajos mag van, az jelentősen megnövelheti az amúgy diétás étel kalóriatartalmát. Salátaönteteket mindig natúr joghurtból, extra szűz olivaolajból, lenmagolajból, és natúr fűszerekből készíts, de ebben az esetben is számolj ezek kalóriattartalmával.
TEJ Örök vita tárgya, hogy a tej jó-e nekünk, vagy sem. Tekinsünk most el attól, hogy annak a tejnek, amit a boltban megveszel, semmi köze az igazihoz. Attól is, hogy milyen hatással van mondjuk egy fehérjeturmix felszívódására. Elég, ha csak rápillantasz az összetételre: ha be akarsz vinni 30g fehérjét tejből, ahhoz meg kell innod belőle egy litert. Akkor nézd meg, mennyi laktózt is viszel be ezzel párhuzamosan? 47 grammot, és akkor a 15g zsírról nem is beszéltünk. Nem valami jó biznisz ez diétában. És akkor ez egy sovány tej volt!
A MÁGIKUS MÉZ Ismét tekintsünk el attól, hogy milyen természetes, milyen sok extrát tartalmaz, és egyébként is, finom. A kellemetlen tények: 100 g méz 300 kcal-t tartalmaz és 82 g cukrot. 100 g méz pedig hipp-hopp belerepül a teába, ha meg ne adj isten sütsz is vele, stb, akkor máris a napi teljes szénhidrátszükségletednél is több cukrot viszel be a mézzel. Úgyhogy most jegyezze meg mindenki, és terjessze az igét: diétában a méz NEM jó!
30
ZABOS KEKSZEK ÉS MÜZLIK Ne feledd, hogy azért, mert diétában szeretjük a zabot, attól még a bolti zabkeksz, meg zabfalatnak csúfolt cukros kekszek erősen kerülendők diétában. Majd egyszer nézd meg a tápanyagtartalmát egy ilyen keksznek. Előkelő helyen fog szerepelni benne a cukor, vagy a glükóz-fruktóz szirup, lehet, hogy mézzel készül, és akkor a bennük lévő zsírokat nem említettük. Soroljuk még? A gabonapelyhekkel és müzlikkel is többnyire ez a helyzet. Általában az alsó polcon árválkodnak a cukormentes, natúr gabonapehely alapú müzlik, de gyakran ezek is tele vannak aszalt gyümölcsökkel, amikkel észrevétlenül elég jelentős szénhidrátmennyiséget lehet bevinni.
SOK GYÜMÖLCS, VAGY GYÜMÖLCSLÉ A gyümölcs már csak nem tiltott diétában, nem igaz? Hát, nézzük meg, mi van benne, ilyen egyszerű! A gyümölcs maga, eltekintve a rosttartalmától és a (sajnos manapság) jelentéktelen vitamin- és ásványi anyag tartalmától, nem más, mint fruktóz és víz. A fruktóz egy cukorfajta, és diéta szempontjából az egyik lehető legrosszabb. Ugyanis a fruktóz vagy a májban szívódik fel, ami akkor lehetséges, ha a máj glikogénraktárai üresek (ez konkrétan éhezéskor van), ha azonban a máj glikogénraktárai telítettek, akkor szépen megy zsírba minden gramm fruktóz, amit megeszel. Erről már beszéltünk. Az izomzat tehát nem tudja elhasználni, mert bonyolult lenne hasznos anyaggá átalakítani. Ha nem is tiltottak, de mindenképpen óvatosan kell tehát bánni a gyümölcsökkel. A gyümölcslevek, melyek a gyümölcsök sűrítményéből készülnek, már nem igényelnek különösebb magyarázatot ez után - és akkor az esetleges hozzáadott cukorról nem is beszéltünk. Felejtsük el őket, ha a testsúly csökkentése az elsődleges cél!
31
DIABETIKUS Ez az egyik legnagyobb átverés a földön. A diabetikus élelmiszerek sokszor igazából még a cukorbetegeknek SEM igazán jók, nemhogy diétázóknak. Miért? Itt ugyebár ki kell váltani a cukrot valamivel. Meg is teszik. Fruktózzal, az esetek jelentős százalékában, mert ugyebár az nem emeli az inzulinszintet. Ez rendben van, de emlékszel, mit írtunk a fruktózról korábban? Arról nem is beszélve, hogy kezdik már pedzegetni azt is, hogy az inzulinérzékenységre sincs valami fényes hatással. Egy kettes típusú diabéteszesnek, akinek a legfontosabb feladata lenne az inzulinérzékenységet helyrepofozni, amennyire lehet (és helyes táplálkozással, mozgással erre elég jó esély van egyébként), valamint a testzsírját alacsonyan tartani, a fruktóz erősen kerülendő tápanyag. Emellett nem ritka vendég az ilyen termékekben a hidrogénezett növényi zsír, ami gyakorlatilag az ehető műanyag, és ez nem is nagy túlzás. Egyes országokban már teljesen betiltották, annyi káros hatása van az egészségre. Nem ritka a maltodextrin sem a diabetikus termékekben, ami a diétázókra és a cukorbetegekre nézve sem jó hír, mert bár a maltodextrint lassan felszívódó szénhidrrátként kezelik, valójában annyival nem lassabb a szőlőcukornál, hogy egy cukorbeteg, vagy egy diétázó nyugodtan ehesse.
Akárhogy is csűrjük-csavarjuk a dolgot, lassan-lassan kezd kibontakozni az egyetlen biztos megoldás, ha diétásan akarsz étkezni: bizony, neked kell elkészítened az ételeket, nyers alapanyagokból. A készen vásárolt ételek 99%, hogy tartalmazni fognak valamit, ami diétában nemkívánatos. Szerencsére egyébként nem olyan nagy ördöngősség elkészíteni egy diétás ételt, de akinek nehézséget okoz, annak nagy segítgségére lehet a Builder Gasztro rovat.
32
A DIÉTÁS ÉTREND ÖSSZEÁLLÍTÁSA
Egyvalami már biztosan világossá vált az eddigiekből: a fogyáshoz diétás étrend kell. Ez a legfontosabb. Ezredszer is leírjuk: SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak megfelelően. Szálkásító étrend, diéta, vagy (nagy levegő, szem becsuk) fogyókúrás étrend, tökmindegy, hogy nevezed. A diéta a szálkásításhoz elengedhetetlen. A fentiek alapján két dologra kell ügyelni egy étrend összeállításánál, akármi is a célod: • a napi össz kalória beviteledre • a bevitt makrotápanyagok arányára Szerencsés esetben, ha megteremtetted a kalória deficitet, akkor a hiányzó energiát a szervezeted a zsírraktárak felszabadításával, zsírokkal fogja kipótolni. Sajnos erre makacs testünk elég nehezen rávehető, sokkal szívesebben égeti el a szénhidrátokat, sőt, akár saját izmait is, mint a nehezen felszabadítható zsírokat. Hogy mégis ez történjen, ehhez kell nagyon odafigyelned a bevitt makrotápanyagok arányára.
33
MITŐL FOGSZ ZSÍRT VESZÍTENI, ÉS HOGYAN ŐRZÖD MEG AZ IZMAIDAT? Lássunk ismét egy tanmesét, a jobb érthetőség kedvéért! Képzelj el egy hétvégi kis nyaralót, egy kunyhót, amit egy gáz tüzelésű kályhával fűtesz. Egyszer egy hideg éjjelen kifogy a gázpalack, így kénytelen vagy abból tüzet csiholni ami kézre esik, azaz, amit találsz a házban vagy a kamrában. Tehát a sztoriban mindennek az alapja az, hogy nincs gáz, azaz könnyen és gyorsan hozzáférhető energia, amivel fűtheted a házadat. Mit tudsz tenni ebben a helyzetben? A házban csupa olyan értékes faanyag – bútorok, használati tárgyak – vannak, amikhez nagyon könnyen hozzájutnál, és így hamar és egyszerűen ismét felmelegíthetnéd a házat, csak be kell dobálni a kandallóba és kész. De nem szívesen tennéd ezt. Kint azonban a kamrában, öt lakat alatt van olyan fa hulladék, limlom, ami összegyűlt az évek alatt észrevétlenül és amit tulajdonképpen szívesen áldoznál fel ilyen célra. Egy a baj – ahhoz, hogy ezeket felhasználd, ki kell szabadítanod őket a kamra legsötétebb bugyraiból, be kell hurcolni a házba, szóval, meló van vele. Tehát, alapból a gázt használod el, ugye? Ha az kéznél van, eszedbe sem jut elégetni a bútorokat, pláne a kamrában molyolni a fahulladékkal. Ha azonban elfogy a gáz, és nagyon el van dugva a limlom a raktárban, csak eltüzeled a bútorokat, különben megfagysz.
34
Elárulok egy titkot: a tested ugyanígy működik. Ha elfogy a könnyen hozzáférhető szénhidrát (azaz a gáz) csak akkor fog más energiaforráshoz nyúlni. Ha nem vigyázol, el fogja égetni a nehezen megszerzett izmaidat (a bútorokat), mert azokhoz könnyebben hozzáfér, mint a zsírsejtekben tárolt zsírokhoz (azaz a kamra mélyén rejtőző limlomhoz). Mit kell tenned tehát, hogy eltűnjön az évek alatt összegyűlt limlom a kamrából? El kell vágni a gáz utánpótlást (azaz csökkenteni a szénhidrátbevitelt). Nyilván ilyet nem szívesen teszel, így mondhatod, hogy nem életszerű a szituáció, de tegye fel a kezét, aki szívesen von meg magától szénhidrátot. Na ugye ;) Rá kell venned a szervezetedet, hogy ebben a helyzetben ne a bútorokkal kezdje a tűzifa pótlását, ami egyébként a legegyszerűbb lenne (azaz ne égesse el a nehezen megszerzett izmaidat), hanem menjen csak ki a kamrába az öt lakat alatt elzárt, nehezen hozzáférhető fahulladékért és inkább égesse el azt (azaz a zsírraktárakban tárolt zsírokat). Erre szolgál majd az erre specializált az étrend, edzés, és a zsírégetők. Vész esetére kölcsönkérsz a szomszédtól egy kis tűzifát, hogy ha nagyon rosszra fordul a dolog és nem tudsz a kamrából elég faanyagot szerezni, mégse a bútorokat kelljen beáldozni (azaz extra aminosavakat, fehérjét is fogyasztasz az izomvesztés elkerülése végett). A feladatod tehát: • kalóriadeficitet teremteni • lecsökkenteni a szénhidrátbevitelt • növelni a fehérjebevitelt, de úgy hogy kalóriadeficitben maradj Egy alapszintű szálkásító, zsírégető étrendnek ezek a főbb ismérvei. Amen�nyiben ezek nem valósulnak meg, nem fogsz leszálkásodni, legyen az edzésed akármilyen pöpec, vagy szedjél akármilyen csilivili zsírégetőt. Amennyiben részben valósítod meg - pl. megvan a kalória deficit, de kevés a fehérje - akkor a testsúlyod csökkenni fog ugyan, de sok izmot fogsz veszíteni, ami végül nem fog esztétikus látványt nyújtani, hiába fogytál le véres verítékkel, és mellesleg az anyagcserédre sem lesz valami fényes hatással.
35
MENNYI FEHÉRJÉT FOGYASSZ DIÉTÁBAN? A fehérjebevitel legyen minimum 2g/testsúlykilogramm, ha diétázásra adod a fejed. Ennyire szükséged lesz, hogy a kalóriadeficites időkben megóvd az izmaidat attól, hogy a szervezeted lebontsa azokat. A fenti példánál maradva, képzeld el ezt úgy, hogy a kamrából csak egy bizonyos mennyiségű limlomot tudsz eltüzelni, mindenképpen szükséged van a bútorzat egy részének feláldozására is – erre van a szomszédtól kölcsönvett tűzifa, hogy ennek mértékét minimálisra csökkentsd. Tehát az izomvesztést megúszni nem tudod, de minimalizálni igen. Amikor már nagyon minimális a szénhidrátbeviteled, akkor ennél nagyobb mennyiségű állati fehérje is indokolt lehet, azonban naturál sportolók esetében 3g/testsúlykilogrammnál több fehérje nem vezet jobb eredményre.
MENNYI SZÉNHIDRÁTOT FOGYASSZ, HA ZSÍRÉGETÉS A CÉLOD? Nos, ez alkatfüggő. Van, aki már 3g/testsúlykilogramm napi szénhidrátbevitel mellett is képes fogyni, van, aki emellett már hízik, és le kell mennie akár extrém alacsony értékekre is. Kiindulásnak azt javasoljuk, hogy ha hízékony vagy, kezdd a diétádat 2g/testsúlykilogramm szénhidráttal, ha szálkásabb alkat vagy, és csak feljött egy kis plusz az évek során, akkor kezdd a diétádat 3g/testsúlykilogramm szénhidráttal.
MENNYI ZSÍRT ENGEDHETSZ MEG MAGADNAK? Ha a szálkásítás a célod, akkor értelemszerűen a zsírokkal, mint legnagyobb kalóriaértékű tápanyagforrásokkal óvatosan kell bánnod, hiszen kis mennyiségek elfogyasztásával is nagy mennyiségű kalóriát veszel magadhoz (1g zsír 9 kalória, szemben a fehérjével és a szénhidráttal, melyek 4-4 kalóriát jelentenek grammonként). Általánosságban elmondható, hogy a sovány fehérjeforrások zsírtartalma, plusz némi esszenciális zsírsav bevitel szükséges és elegendő mennyiség egy hagyományos (tehát nem ketogén) diéta esetén.
36
A fentiek tükrében nézzünk egy mintaétrendet, egy 120kg-os testsúly és súlyzós edzés mellett!
DIÉTA 120 KG TESTSÚLY ÉS SÚLYZÓS EDZÉS MELLETT étel/ital 1. étkezés 7:00
mennyiség
fehérje
szénhidrát
zsír
energia
130 g.
55.08 g.
51.01 g.
7.76 g.
500.2 kcal
1. zabpehely
70 g.
10.08 g.
45.01 g.
4.76 g.
270.20 kcal
2. Scitec Nutrition 100% Milk Complex 2. étkezés 9:00
60 g.
45 g.
6 g.
3 g.
230.00 kcal
300 g.
42.45 g.
41.25 g.
2.3 g.
356 kcal
1. csirkemell filé
150 g.
37.05 g.
0.75 g.
1.5 g.
164.70 kcal
50 g.
4 g.
38.5 g.
0.5 g.
175.00 kcal
100 g.
1.4 g.
2 g.
0.3 g.
16.30 kcal
320 g.
42.45 g.
41.25 g.
22.3 g.
532.8 kcal
150 g.
37.05 g.
0.75 g.
1.5 g.
164.70 kcal
50 g.
4 g.
38.5 g.
0.5 g.
175.00 kcal
3. zöldsaláta
100 g.
1.4 g.
2 g.
0.3 g.
16.30 kcal
4. lenmagolaj
20 g.
0 g.
0 g.
20 g.
176.80 kcal
350 g.
46.45 g.
79.75 g.
2.8 g.
531 kcal
1. csirkemell filé
150 g.
37.05 g.
0.75 g.
1.5 g.
164.70 kcal
2. basmati rizs
100 g.
8 g.
77 g.
1 g.
350.00 kcal
3. zöld saláta
100 g.
1.4 g.
2 g.
0.3 g.
16.30 kcal
90 g.
48.98 g.
33.26 g.
2.04 g.
346.53 kcal
60 g.
48.98 g.
3.26 g.
2.04 g.
226.53 kcal
30 g.
0 g.
30 g.
0 g.
120.00 kcal
400 g.
60.7 g.
80.1 g.
3.2 g.
593 kcal
1. csirkemell filé
200 g.
49.4 g.
1 g.
2 g.
219.60 kcal
2. basmati rizs
100 g.
8 g.
77 g.
1 g.
350.00 kcal
3. brokkoli
100 g.
3.3 g.
2.1 g.
0.2 g
23.40 kcal
35 g.
21.21 g.
3.18 g.
4.24 g.
137.88 kcal
35 g.
21.21 g.
3.18 g.
4.24 g.
137.88 kcal
1625 g.
317.32 g.
329.8 g.
44.64 g.
2997.41 kcal
2. basmati rizs 3. zöldsaláta 3. étkezés 12: 00 1. csirkemell filé 2. basmati rizs
4. étkezés 15:00
5. étkezés 18:00 1. Optimum Nutrition 100% Whey Protein - Vanilla Ice Cream 2. Scitec Nutrition VitarGO! 6. étkezés 19:00
7. étkezés 22:00 1. MHP Probolic-SR NAPI BEVITEL
37
Láthatod, hogy nagyjából 3g/testsúlykilogramm szénhidrát, és állati forrásokból kb. 2,5g/testsúlykilogramm fehérje csúszik le napi szinten, plusz egy kis lenmagolaj, zsiradékként (a többi tápanyag zsírtartalma mellett persze). Nagyjából így kell felépülnie egy zsírégető, szálkásító étrendnek – eleinte. Aztán ahogy telnek a hetek, a szénhidrátbevitelt fokozatosan csökkenteni kell. Érezni fogod, mikor lesz erre szükség, mivel a fogyás abban a pillanatban megáll, de minimum lelassul, hogy túl sok a testsúlyodhoz képest a szénhidrátbeviteled. Ilyen esetekben első megközelítésből egy 0,5g/testsúlykilogramm mértékű szénhidrátcsökkentést eszközölj az étrendedben. Ha ismét beindul a fogyás, akkor tartsd ezt a szintet. Ha megint megrekedsz, újabb csökkentésre lesz szükség. Mi azt javasoljuk, hogy a szénhidrát mennyiségét az edzés előtti és utáni étkezésben amíg lehet, hagyd változatlanul. A többi étkezés szénhidráttartalmát csökkentsd folyamatosan, de ne túl nagy lépésekben. Ha azt tapasztalod, hogy heti 1kg-nál többet fogysz, akkor picit emelj a szénhidrátbeviteleden, de a zsírral is lehet játszani ilyenkor. Ha nincs meg a heti 1kg, akkor viszont nem csökkentetted eléggé a szénhidrát mennyiségét. Ezzel együtt nem árt, ha figyelembe veszed azt is, hogy a szervezet inzulinérzékenysége napszakos váltakozást mutat - erről korábban már olvashattál. Erről szól az egész játék: figyeled a tested, és annak megfelelően alakítod az étrendedet, hogy hogyan reagálsz az egyes változtatásokra. Ez az étrend délutáni edzés figyelembe vételével készült. Természetesen edzhetsz reggel is – az igazat megvallva, a reggel éhgyomorra végzett súlyzós edzésnél kevés jobb dolog van, amit elkövethetsz a szálkásabb kinézet érdekében. Egy kis BCAA, vagy tejsavó izolátum persze belefér, sőt, hasznos edzés előtt. Ebben az esetben az esti étkezésedből azonban elvesszük a szénhidrátot, hiszen este már nem lesz olyan aktivitásod, ami indokolná a nagyobb szénbhidrátbevitelt. Letudjuk a dolgot délelőtt, ill. kora délután, így este már csak zöldséget, fehérjét és húst eszünk. Ez gyönyörűen egybe is cseng azokkal az időszakokkal, amikor testünk inzulinérzékenysége jó. Lássuk csak!
38
DIÉTA 120 KG TESTSÚLY ÉS SÚLYZÓS EDZÉS MELLETT étel/ital
1. étkezés 7:00
mennyiség
fehérje
szénhidrát
zsír
energia
15 g.
0 g.
0 g.
0 g.
0.00 kcal
15 g.
0 g.
0 g.
0 g.
0 kcal
2. étkezés 9:00
90 g.
48.98 g.
33.26 g.
2.04 g.
346.53 kcal
1. Optimum Nutrition 100% Whey Protein - Vanilla Ice Cream 2.Scitec Nutrition VitarGO!
60 g.
48.98 g.
3.26 g.
2.04 g.
226.53 kcal
30 g.
0 g.
0 g.
0g
120.00 kcal
3. étkezés 12: 00
400 g.
50.45 g.
118.25 g.
3.3 g.
706 kcal
1. csirkemell filé
150 g.
37.05 g.
0.75 g.
1.5 g.
164.70 kcal
2. basmati rizs
150 g.
12 g.
115.5 g.
1.5 g.
525.00 kcal
3. zöldsaláta
100 g.
1.4 g.
2 g.
0.3 g.
16.30 kcal
360 g.
46.45 g.
79.75 g.
12.8 g.
619.4 kcal
1. csirkemell filé
150 g.
37.05 g.
0.75 g.
1.5 g.
164.70 kcal
2. basmati rizs
100 g.
8 g.
77 g.
1 g.
350.00 kcal
3. zöld saláta
100 g.
1.4 g.
2 g.
0.3 g.
16.30 kcal
4. lenmagolaj
10 g.
0 g.
0 g.
10 g.
88.40
360 g.
46.45 g.
78.75 g.
14.08 g.
631.4 kcal
1. csirkemell filé
150 g.
37.05 g.
0.75 g.
1.5 g.
164.70 kcal
2. barna rizs
100 g.
8 g.
76 g.
3 g.
362.00 kcal
3. zöldsaláta
100 g.
1.4 g.
2 g.
0.3 g.
16.30 kcal
4. lenmagolaj
10 g.
0 g.
0 g.
10 g.
88.40 kcal
300 g.
52.7 g.
3.1 g.
2.2 g.
243 kcal
1. csirkemell filé
200 g.
49.4 g.
1 g.
2 g.
219.60 kcal
2. brokkoli
100 g.
3.3 g.
2.1 g.
0.2 g
23.40 kcal
45 g.
21.21 g.
3.18 g.
4.24 g.
137.88 kcal
1. BioTech L-glutamin
10 g.
0 g.
0 g.
0 g.
0.00 kcal
2. MHP Probolic-SR
45 g.
21.21 g.
3.18 g.
4.24 g.
137.88 kcal
1570 g.
266.24 g.
316.29 g.
39.38 g.
2684.21 kcal
1. BCAA Xpress
4. étkezés 15:00
5. étkezés 18:00
6. étkezés 19:00
7. étkezés 22:00
NAPI BEVITEL
Hogy hol tudod megtervezni az étrendedet? Használd a Shop.Builder étrend tervezőjét, ahol könnyen és gyorsan összeállíthatod a példában szereplő étrend személyre szabott, rád igazított mását! Ha elakadsz a használatában, olvasd el ezt a cikket, ahol részletes útmutatást találsz a tervező használatához.
39
ÉTRENDKIEGÉSZÍTŐK
40
Amennyiben a megfelelő étrend adott - sose felejtsd el, hogy mindig ez a legfontosabb - akkor elkezdhetsz gondolkodni azon, hogy milyen étrendkiegészítőket vetsz be a siker érdekében.
Fontos: szervezeted nem tud kibújni a bőréből. Amennyiben nem teremted meg a szükséges feltételeket - ld. a korábbi fejezeteket akkor a beszedett zsírégetők dacára SEM fog tudni zsírt égetni. A zsírégetők nem helyettesítik a diétát. Egyik sem. Ha olyan hirdetést látsz, amiben azt állítják, hogy kizárólag egy kapszula vagy por beszedése önmagában zsírégető hatású, tudd, hogy hazudnak neked. Ilyen cégtől ne vásárolj, csak a pénzedre hajtanak! Egy jó étrend mellett azonban egyik-másik zsírégető kiváló szolgálatot tehet, főleg a diétád második, mondhatni “nyűgösebb” szakaszában. Ha a fogyás, vagy szálkásodás a célod, akkor egyrészt bevethetsz zsírégetőket, azonban vannak olyan kiegészítők, melyek nem a zsírégetést, hanem az izomtömeg megőrzését hivatottak elősegíteni. És vannak persze, melyek az egészségi állapotod megóvását szolgálják (a kalóriadeficites időszakban ugyanis hajlamos picit meggyengülni az immunrendszer).
41
ZSÍRÉGETŐK TERMOGENIKUS ZSÍRÉGETŐK Ebbe a csoportba olyan növényi kivonatok tartoznak, melyek serkentő hatóanyagokat (Citrus Aurantium, Sida Cordifolia, Guarana, Kola Nut, koffein) tartalmaznak. Ezek az anyagok segítenek a szervezet anyagcseréjét akár edzés nélkül is meggyorsítani. Ezzel együtt azonban megnövelik a vérnyomást és a pulzusszámot is, ezzel mindenképpen számolni kell. Épp ezért ezeket a kiegészítőket csak teljesen egészséges egyének szedhetik, akiknek a szíve és vérnyomása abszolúte rendben van, akik nem szednek semmilyen gyógyszert! Gyógyszerrel beállított vérnyomással tehát ne szedj ilyen terméket! Sokan nagyon rosszul, edzés előtt veszik be ezeket a kiegészítőket, mert „pörgetnek”, mert kedvet csinálnak az edzéshez, mert kitolják a fáradási küszöböt. Persze, ez igaz, azonban az éremnek ez csak az egyik oldala. A termogenikus zsírégetők lényege éppen az, hogy edzésen kívül is - mintegy „helyben futtatják” a szervezetet, megnövelve ezáltal az alapanyagcserét - egész nap. Edzés alatt a pulzus és vérnyomás különben is magas, a testhőmérsékletről nem beszélve, teljesen felesleges azt még termogenikus zsírégetőkkel növelni - egyes esetekben ez veszélyes is lehet akár! Az adagolásuk függ az erősségüktől, de mindegyikre érvényes az, hogy nem szabad túl későn bevenni őket, mert megzavarhatják az (el)alvást. Fogyasztásukat általánosságban az edzéstől függetlenül reggel éhgyomorra és kora délután étkezés előtt javasoljuk.
FAT BURNERS Fő hatóanyaguk a kolin és az inozitol. Ez a két hatóanyag jelenti a máj elsődleges méregtelenítő vonalát. Ha ezek az anyagok kellő mennyiségben rendelkezésre állnak a szervezetben, akkor a májunk hatékonyabban tudja lebontani a zsírsavakat, csökkentve ezzel a vérben keringő zsír mennyiségét, és lerakódásának esélyét (igen, ezek a hatóanyagok csökkentik a koleszterin szintet is). A kolint és inozitolt szója-lecitinből nyerik, ezért maga a szója-lecitin is enyhén zsírégető hatású. A titok a minél rendszeresebben történő szedésükben van. Napi háromszor, reggel, délben és este, étkezés után sok folyadékkal kell szedni őket. A hatásuk 1-3 hónapig tartó folyamatos szedés mellett jelentkezik. A napi HATÁSOS adag olyan, hogy 3x1000mg kolin és 3x500mg inozitol van benne, függetlenül attól, hogy egyes gyártók mit írnak a dobozokra.
42
Napi egy tablettával vagy a fent írt hatóanyag tartalom alatt sok esetben nem produkálnak eredményt, csak csalódást a fogyasztónak. Ebben az adagolásban valóban, kicsit gyorsabban fognak fogyni a tabletták, de mi itt nem a spórolásról, hanem a hatékony zsírégetésről írunk!
HCA (VAGY BOROSTYÁNKŐSAV) Ezt az anyagot a Garcinia Cambogia dél-ázsiai növényből vonják ki. Állatkísérletekben a szénhidrátok zsírrá alakulását tudták vele (némileg) csökkenteni, azáltal, hogy ebben a folyamatban bizonyos enzimek működését gátolja. Önmagában a HCA a meglévő testzsírral semmit nem csinál. Ha valaki csökkentette a kalóriabevitelét - főleg a zsíroktól való tartózkodással - akkor a HCA az elfogyasztott szénhidrátok (tészta, kenyér, cukor, cukrozot üdítők) zsírrá alakulását gátolhatja bizonyos mértékben. Étkezések előtt 15-30 perccel célszerű bevenni. A készítmények egy része krómot is tartalmaz. Azok a készítmények a „jobbak”, amiken nem csak a növényi kivonat mennyiségét (Garcinia Cambogia x mg), hanem a HCA tartalmat is feltüntetik. A Garcinia Cambogia különböző tisztaságú lehet, 30-75%-os HCA tartalommal. Étkezésenként 300mg körüli HCA bevitele ajánlott. Szerkesztőségünk szerint aki tisztességesen betartja a diétát, annak felesleges HCA-t vennie.
CHITOSAN, VAGY ISMERTEBB NEVÉN ZSÍRMÁGNES Ez olyan speciális rostkészítmény, mely a tömegének többszázszorosát képes zsírból szivacsként magába szívni. Mivel emésztőrendszerünk a rostot képtelen megemészteni, az a felszívott zsírral együtt távozik a szervezetből, csökkentve ezáltal a zsírokkal bevitt/felszívódó kalóriák mennyiségét. A Chitosan a meglévő testzsírral SEMMIT nem csinál. Klinikai kutatásokkal sem sikerült igazolni, hogy átlagos esetben csupán Chitosan szedésével fogyást lehetne elérni. A Chitosan viszont segíthet ha alkalomszerűen kéznél van, pl. egy üzleti ebéd, vagy a nagymamánál tett hétvégi látogatás „kalóriabombázása” alkalmával. Étkezés előtt kell bevenni, célszerű sok vízzel. A zsírok és szénhidrátok felszívódásának „rontása” egyébként elérhető valamilyen rostdús étel fogyasztásával (pl. egy nyers sárgarépa ebéd után). A két előbb említett hatóanyagot, a HCA-t és a Chitosan sok gyártó kombinálja termékeiben. Az ilyen termékek az úgynevezett „csalónapos” kiegészítők. Sokan csinálják azt, hogy egy ilyen kombinációt tartanak a táskájukban, és csábítás vagy üzleti-ebéd-kényszer esetén kajálás előtt bevesznek 1-2 kapszulával. Rendszeres szedésük igazából nem ajánlott, mivel önmagukban nem vezetnek eredményre, és hatásuk inkább az egó megnyugtatására, mint valódi zsírés szénhidrát felszívódás gátlásra jó.
43
A KRÓM-PIKOLINÁT Ez a nyomelem hozzásegít az inzulinszint szabályozásához. Étkezés után a szervezetben megnő a vércukor szint (különösen ha szénhidrátban gazdag volt az étel - erről már sokat beszéltünk). A vércukor szint csökkentésére a szervezet inzulint termel. Az inzulin segíti a tápanyagok izmokba juttatását, és a felesleg zsírként való elraktározását. Ha valaki hosszú időn át rendszertelenül eszik (és főleg olyankor, amikor nincs rá szüksége - pl. a vacsorája a nap legkiadósabb, leginzulntermelőbb étkezése), akkor kialakul a korábban már emlegetett inzulinrezisztencia, és hajlamossá válik a szervezete a felesleges tápanyagok zsírként való eltárolására. Mivel az izmokba nem jut elég tápanyag, ún. „szénhidrát éhség” alakulhat ki („ennem kell valami édeset” szindróma). A króm segíthet ennek megakadályozásában - bár ezt kellően ellenőrzött kutatás nem igazán támasztotta alá, csak megfigyelésen alapul. A krómot étkezés előtt 15-30 perccel célszerű bevenni, némileg csökkentheti az étvágyat. Általában 200-500 mikrogrammos adagban szedhető. Figyelem: cukorbetegek beszéljék meg a króm szedését orvosukkal, mert befolyásolhatja az inzulin adagolást!
CLA (KONJUGÁLT LINOLSAV) A CLA egy esszenciális zsírsav, amit napraforgó olajból nyernek. Önmagában ez NEM egy zsírégető hatású anyag. Egereken végzett kísérletekben a CLA segített a testzsír csökkentésében és az izomméret növelésében, a tápanyag izmokban történő felhasználásának stimulálása révén. Ugyanezt a kedvező hatást embereken még ellenőrzött kísérletekkel eddig nem sikerült igazolni. Ha a diétázók teljesen mellőzik a zsírt étrendjükből, akkor a szervezet nem kapja meg a működéséhez nélkülözhetetlen esszenciális zsírsavakat. Nekik szükséges a „jó” zsírok beviteléről gondoskodni. A CLA azonban ezen zsírsavak csak egyike. Olyan készítményt célszerű választani, ami az esszenciális zsírsavak szélesebb skáláját tartalmazza (pl. lenmagolaj, tökmagolaj, kukoricacsíraolaj, halolaj, stb. kapszula). Fontos megjegyezni, hogy egyes reklámok ígéreteivel ellentétben NEM csinál izmot a zsírból, az emberi szervezetben ilyen reakció soha nem volt, és soha nem is lesz. Ha ilyen ígéretet hallasz, biztos lehetsz benne hogy átvernek!
44
VÍZHAJTÓK Szervezetünk 65-70%-a víz. A leggyorsabban halált okozó hiánytünet: a szomjazás. Vízet kihajtani = butaság! Főleg nem összekeverendő a zsírégetéssel. A plusz kilók oka a legritkább esetben keresendő a vizesedésben, így teljesen felesleges vízhajtókkal próbálkozni. Ezek hatása egy deka zsírt nem fog leégetni rólad. Néha persze szükség lehet rá. Pl. testépítőknek, modelleknek, fotózás előtt, egyes betegségekben szenvedőknek - orvosi felügyelet mellett. Egy átlagembernek, aki megfelelően táplálkozik, aki rendszeresen mozog, aki aktív életet él, szükségtelen a vízhajtás. Sokkal inkább szükséges a megfelelő vízbevitel. Igen! Naponta legalább 2 liter víz elfogyasztása szükséges egy egészséges nő, és legalább 3-3,5 liter víz elfogyasztása egy egésszéges férfi számára. Sportolás, különösen meleg, nagy vízvesztéssel járó környezetben (pl. szabadban napon) végzett edzés esetén létfontosságú a megfelelő vízpótlás. Nem kihajtani kell tehát a vizet, hanem eleget inni belőle. Mellékesen, minél kevesebbet iszol, a szervezeted annál inkább körömszakadtáig fog ragaszkodni a vízhez - ergo könnyen vizesedsz be. Ha eleget iszol, akkor a folyadékháztartásod rendben lesz, és nem kell a nemkívánatos vizesedéstől tartanod.
45
EGYÉB, A ZSÍRÉGETÉSKOR HASZNOS (VAGY SOKAK ÁLTAL ANNAK TARTOTT) KIEGÉSZÍTŐK VITAMINOK SKalóriadeficitben az immunrendszer működése sem olyan, mint “dőzsölés” idején. Ha a szervezet kevesebb energiát kap, mint amennyit egy nap elhasznál, akkor azt minden szinten megérzi. Nem kivétel ez alől testünk védekező rendszere is. A multivitaminok fogyasztását tömegelés alatt is kötelezőnek érdemes kezelni, azonban szálkásítás, diéta mellett még fontosabb szerepük lesz abban, hogy egészségi állapotunkat meg tudjuk őrizni. Mindenképpen egy sportolóknak szánt vitamincsomagot tartunk ésszerűnek ebben az időszakban, és nem baj, ha ezt megtámogatjuk még extra C-vitaminnal, valamint a téli időszakban D-vitaminnal.
ESSZENCIÁLIS ZSÍROK Tipikusan a halolaj és a lenmagolaj kapható étrendkiegészítőként, de a tökmagolaj vagy akár a mogyoró olaj is jó opciót jelentenek. Ezek a zsírok nem a zsírraktárakat fogják gyarapítani, hanem serkentik a zsíranyagcserét. Emellett arra is jók, hogy akár drasztikusabb szénhidrátbevitel csökkentés esetén sem fussunk nagyon egy minimális kalóriabevitel alá. Emellett egészség megóvó hatásuk is van, mely a korábban említett immunrendszer gyengülés kiküszöbölésében mindenképpen hasznos segítséget jelenthet.
FEHÉRJEPOROK Mi azt javasoljuk, hogy diétás porok helyett szorítkozz inkább a fehérjeporokra, ha diétázol. Ezek szénhidráttartalma sokkal alacsonyabb, így mindenképpen hasznosabb társaid lehetnek, ha a fogyás a célod. Ja, és lányok: ne aggódjatok, nem lesztek túl izmosak tőlük, ellenben szép feszesek igen! A fehérjeporok kétféle időpontban kiemelten előnyösek diétában: helyettesíthetnek egy (főként esti) étkezést, valamint elengedhetetlenek a súlyzós edzések után. Akármelyik időpontról is beszélünk, fő szerepük mindenképpen a szervezet aminosav utánpótlásának biztosítása, különösen a kritikus időszakokban. Ezzel megelőzheted, hogy szervezeted a saját aminosavtartalákait eméssze fel a kalóriadeficites időszakban (ld korábban). Fontos megjegyezni, hogy attól, hogy te fehérjét vagy aminosavat szedsz, nem leszel szálkás! Egy ezt célzó étrend mellett segít, hogy elérd a célodat, de csak attól,
46
hogy elkezdesz fehérjét vagy aminosavat szedni, nem leszel szálkás. Maximum ha mondjuk a tömegnövelődet lecseréled fehérjére, akkor lehet esélyed némi fazon javulásra, de étrendi változtatások hiányában erre sincsen sok esélyed. Egy dolgot mindenképpen tarts szem előtt: ha túl sok étkezést helyettesítesz turmixokkal - legyen ez a turmix diétás por, vagy akár fehérjepor - mindenképpen gondoskodj a megfelelő mennyiségű rost beviteléről is, különben az emésztésed látja a kárát. A szervezetünk szilárd tápanyagok feldolgozására van kitalálva. Ha túl sok étkezés helyett fogyasztasz turmixot, óhatatlanul emésztési problémákkal fogod magad szembetalálni.
AMINOSAVAK Az aminosavak az izmok építőkövei. Nem nehéz belátni tehát, hogy egy kalóriadeficites étrend esetén, diétában sükség lehet extra mennyiségű aminosavra, ha meg szeretnénk óvni az izmainkat. Célszerű az aminosavakat fontossági sorrendjük szerint rangsorolni, azaz ha válaszút előtt állunk, olyan terméket válasszunk, mely a legnagyobb antikatabolikus (izomlebomlást megakadályozó), és lehetőleg anabolikus (izomnövelést segítő) hatása van. Vitán felül áll, hogy ilyen szempontokat figyelembe véve a BCAA, azaz az elágazó láncú aminosavak viszik a pálmát (ezek az aminosavak a leucin, az izoleucin és a valin). Ha csak egyféle aminosavra van keret, akkor az legyen a BCAA. Tudni kell, hogy a BCAA aminosavak leganabolikusabb tagja a leucin, ám általában egy por alakú BCAA sokkal gazdaságosabb és valamivel komplexebb megoldást jelent. Reggel, edzés előtt, edzés után és lefekvés előtt javasolt minimum 5-5 gramm. A dobogó második fokán a glutamin áll. A glutamin az izmainkban legnagyobb arányban megtalálható aminosav, ám sajnálatos módon elég sok “elvész” - pontosabban, elhasználódik - a gyomorban, így viszonylag nagy mennyiségre van szükség ahhoz, hogy anabolikus és antikatabolikus hatását komolyabban megtapasztaljuk. Amennyiben azonban megvan a vitamin, a fehérje, a BCAA, és még valami extrán gondolkodunk, ez legyen az első dolog, ami eszünkbe jut. Edzés előtt és lefekvés előtt 5-5 gramm mindenképpen javasolt, de edzés utáni szénhidrát kvázi “helyettesítésére” is alkalmazható a tejsavófehérje mellé, kb 10-15 grammos mennyiségben.
47
Amennyiben ezek már adottak, jöhet egy esszenciális aminosav készítmény - kis odafigyeléssel találunk olyat, melyben már szép mennyiségű BCAA is akad, így kissé drágábban bár, de letudhatjuk egyúttal a BCAA bevitelt is, legalábbis részben. Ebből étrendtől és egyéb táplálékkiegészítőktől függően szedhetünk reggel, edzés előtt, közben és utána, valamint este 1-1 adagot. Edzés előtt és közben érezhető hatással bírnak. A komplex aminsavaknak is lehet létjogosultságuk diétában, főként akkor, ha az étkezést nem tudjuk kellő folyamatossággal biztosítani. Kalórideficites időszakban ez okozhat izomvesztést. Ha kéznél van pár aminosav tabletta, akkor ezt részben kiküszöbölhetjük. Mindazonáltal szerepük a szálkásításban korántsem olyan jelentős, mint azt sokan hiszik, és önmagukban, diéta nélkül semmiképpen sem rendelkeznek szálkásító hatással, ahogyan azt sokan hiszik! Fogyassztásuk igény szerint történik a fent elhangzottak tükrében. Ne felejtsük, hogy ezek a készítmények lényegében tablettázott fehérjeporkélnt kezelendők, így adagolásuk során sem érdemes szűkmarkúan bánnunk a tablettákkal. 2-3 szem beszedésével nem sokra megyünk.
DIÉTÁS POROK Ezekből igen széles a kínálat. Nagyon sokan tévesen valamiféle zsírégető hatást tulajdonítanak nekik, pedig mi sem áll távolabb az igazságtól. Ezek nem zsírégetők. Alapvetően egy zsírmentes étkezést lehet velük helyettesíteni, mivel általában nagyon alacsony a zsírtartalmuk. A legtöbb „diétásnak (el)nevezett” készítménynek nem túl magas a fehérjetartalma, viszont sok esetben relatíve magas a fruktóz és a szőlőcukor tartalmuk. Erre mindenképpen érdemes odafigyelni, mert innentől kezdve aki figyelmesen olvasott eddig, az már látja, hogy az ilyen diétás porok - nevük dacára - egyáltalán nem előnyösek a zsírégetéshez. Amennyiben ragaszkodsz ahhoz, hogy diétás port szedj, mindenképpen figyelmesen nézd meg a címkét, és ha azt látod, hogy a szénhidrátrész java része cukor, akkor óvakodj a terméktől. Sokkal jobb választásnak tartjuk ilyen célra a fehérjeporokat!
48
HA BELEFÉR A KERETBE, HASZNOS LEHET Talán az egyik leghasznosabb diétában bevethető “extra” a HMB. Remek antikatabolikus és anabolikus hatással bír, és bár tapasztalataink szerint a javasolt adag kb. duplája az, ami eredményesnek bizonyul, még így is érdemes megfontolni használatát. Elosztva célszerű szedni a nap folyamán. Az alacsony kalóriabevitel, és ezen belül is különösen a zsírbevitel csökkentése nincs valami fényes hatással a szervezet saját hormontermelésére. Férfiak esetében az alacsonyabb tesztoszteronszint mindenképpen valós veszély egy keményebb diétában, így számukra érdemes bevetni a Tribulust, vagy más, a szervezet saját hormontermelését megtámogató tesztoszteron fokozót. A növekedési hormon termelésünk fokozását célzó kiegészítők ugyancsak hasznosak lehetnek. A javasolt Tribulus adag napi 500-2000mg között változik, a tapasztalatok szerint azonban ennek többszöröse az igazán ütős. A kreatin az alacsony szénhidrátbevitel mellett ugyan némileg rosszabb hatásfokkal képes kifejteni sejtvolumenizáló hatását (azaz azt a hatását, miszerint az izomsejt belsejébe vizet vonz), azonban a sejtszintű energiatermelési folyamatokban játszott kikerülhetetlen szerepének köszönhetően diétában is segíthet megőrizni erőszintünket, a lehetőségekhez képest legalábbis. Diétában elsősorban edzés előtt és után érdemes fogyasztani, 5-5 grammos mennyiségben, de szedhető kúraszerűen is, minden nap, azonos adagban. Erről ebben a cikkben írtunk bővebben! Az edzés előtti kiegészítők, bedurrantók, energizálók megváltást jelenthetnek diétában, amikor a francnak sincs kedve a teremben szenvedni alacsony szénhidrátbevitel mellett. Az izomérzet javítása ugyancsak hasznos erényük egy olyan időszakban, amikor a kalóriadeficit miatt a bedurranás eleve nehezebb és nyűgösebb dolog. Amennyiben nincs kedved vagy időd egyenként összeszedegetni a zsírégetéshez szükséges termékeket, mi megtettük ezt előre neked! A Shop.Builderen a zsírégető stack-ek között találsz általunk összeválogatott kezdő és haladó csomagot egyaránt, így ha egyszerű, „instant” megoldást keresel, az itt van előtted, egy kattintásra!
49
A MOZGÁS SZEREPE A DIÉTÁBAN
50
Ha nagyon lecsupaszítjuk, akkor elméletben lehetséges a fogyás anélkül is, hogy bármit sportolunk. Hiszen kalóriadeficitet teremtünk, és máris mennek le a kilók. Na igen, ez ideig óráig talán mehet is, de a végeredmény finoman szólva sem lesz gusztusos, hiszen hiányozni fog testünkről a tónus, melyet alapvetően az izmok határoznak meg. Emellett nem mehetünk el a különféle mozgásformák anyagcserére gyakorolt hatása mellett sem, ami létfontosságú úgy a kalóriaszükséglet megnövelése, mind pedig a fogyás lelassulásának megelőzése szempontjából egyaránt. Emellett azt is érdemes figyelembe vennünk, hogy honnan akarunk fogyni. Na nem a helyi zsírégetés misztikumát szeretnénk ezzel erősíteni: helyi zsírégetés továbbra sem létezik. Azonban ha nem izomból, hanem zsírból akarunk fogyni, akkor olyan mozgásformákat kell választanunk ehhez, ami ezt lehetővé teszi ill. elősegíti. Alapvetően aki úgy szeretne fogyni, hogy eközben megőrzi az izmait (csajok esetében ez egyenlő azzal, hogy formás, nőies idomokat szeretnének a diéta végén, nem pedig csak egy sovány, ám plötyi testet), annak kötelező a súlyzós edzés. Nincs még egy edzésforma, ami így formálná az emberi testet. Az anyagcsere serkentésére, az energiafelhasználás megnövelésére pedig tanácsos aerob edzéseket végezni.
51
SÚLYZÓS EDZÉS HÁROM OK, AMIÉRT A SÚLYZÓS EDZÉS HATÁSOS A ZSÍRÉGETÉSRE Az anyagcsere növelését leszámítva a súlyzós edzés három módon segíti elő a zsírégetést: 1. Az energiaráfordítás: Természetesen az izomtömeg növeléséhez nehéz fizikai munkára van szükség. Az ehhez szükséges energia nyilván két forrásból fog származni — az elfogyasztott ételekből és a szervezet energiaraktáraiból (elsősorban glikogénből). Amennyiben egy kevés energiát zsírraktárainkból is nyerünk, az már tiszta haszon, ha pedig az elfogyasztott ételekből származó energiát használjuk el, akkor annál kevesebb marad, ami esetleg zsírként raktározódhat el. 2. Regenerálódás: Itt a másik alapvető különbség az aerob edzéssel összehasonlítva: a súlyzós edzés hatására mikrosérülések keletkeznek az izmokban, melyek helyreállításához ugyancsak energiára van szükség. Ez a plusz energiaszükséglet még akkor is jelen van, ha épp pihenünk! Tehát amíg ezek a szövetek nem regenerálódnak, az anyagcsere mértéke nagyobb lesz még az edzésen kívüli időszakban is. Az aerob edzés esetében erről nincs szó. 3. Glükózanyagcsere: korábban már szó esett az izomsejtek és a zsírsejtek inzulinreceptorainak érzékenységéről. Minél nagyobb az izomtömeg, annál nagyobb az izomsejtek inzulinérzékenysége. Ennek hatására a pancreas kevesebb inzulint fog termelni, ami a zsírégetés szempontjából előnyös. Erről korábban már szót ejtettünk. Ekkor ugyanis szervezetünk könnyebben szabadítja fel a zsírsavakat, a vércukrot pedig inkább az izmokban tárolja el. Ebben az esetben pedig az elfogyasztott szénhidrátok kevésbé okoznak zsírfelhalmozódást.
52
Próbáljuk meg kicsit számszerűsíteni az eddig elhangzottakat. Zsírt égetni tehát lehet csak diétával, diétával és kardióedzéssel, valamint diétával és súlyzós edzéssel. Mindhárom testsúlycsökkenést fog eredményezni, nem mindegy azonban, hogy az elvesztett kilók miből származnak. Ha mindenfajta testmozgást nélkülöző diétát követünk, akkor számíthatunk rá, hogy a zsírtól és az izomtól 1:1 arányban foguk megszabadulni. Minden leadott kilogramm zsírral együtt egy kilogramm izomnak is búcsút inthetünk! Így ha pl. sikerül leadnunk 25 kg-ot, akkor ez valójában 12-13 kg zsírveszteséget jelent csupán, és ugyanennyi izomveszteséget. Ezért a testkompozíció — az izomtömeg és a testzsír aránya — valójában nem fog jelentős változást mutatni, sőt, ami még rosszabb, megszabadultunk 12-13 kg értékes izomtól, ami potenciálisan lelassíthatja az anyagcserénket, megnehezítve, vagy akár lehetetlenné is téve a további zsírvesztést. Mi a helyzet, ha diétánkat csak aerob edzéssel egészítjük ki? Nem sokkal rózsásabb. Az arány sajnos ugyanilyen rossz marad, bár az összes leadott testsúly nagyobb lehet pár kg-al. Az aerob edzés ugyan segít több kalóriát elégetni, de nem védi meg az izomszövetet. Azonban amennyiben súlyzós edzéssel egészítjük ki a diétát, a szervezet az izomtömeg akár 80%-át képes megtartani (megfelelő étrend mellett természetesen), sőt, kezdőknél még egy ideig meg is akadályozza azt. Így az anyagcsere sebessége nem fog számottevően lecsökkenni, a súlyzós edzés hatására pedig szervezetünk az izomszövetek helyett inkább a zsírraktárakat fogja felélni. Amennyiben kész az étrend, és mennek a súlyzós edzések - ez a két legfontosabb tényező -, hozzácsaphatjuk az aerob edzésmunkát is a napi teendőinkhez, így még több kalóriát leszünk képesek elégetni. Azonban mindig emlékezzünk rá, hogy az aerob edzéseket illetően a több nem feltétlenül jobb, ahogyan a kalóriák számának csökkenésekor sem a drasztikus megvonás a járható út.
53
A SZÁLKÁSÍTÓ EDZÉS DILEMMÁJA Tudjuk, hogy sokak számára rossz hírt fogunk közölni, de muszáj megtennünk: a szálkásító edzés, mint olyan, nem létezik! NINCS olyan edzésforma, ami mellett, ha nem változtatsz az étkezési szokásaidon, szálkásodni fogsz. Általában a kis súllyal, magasabb ismétlésszámmal végzett edzésekhez kötik a szálkásítás fogalmát. Azonban fehívjuk a figyelmedet, hogy NE akarj ilyen edzést végezni, különösen diéta idején. Mi történik ugyanis, ha ilyen edzést végez valaki? Megnő a volumen (tehát az egy edzésen belül elvégzett munka mennyisége), a súlyok csökkennek. A megnövekedett volumennek köszönhetően a regenerálódás nehezebb lesz az edzések között - ezt tovább nehezíti a diéta. A kalóriafelhasználás - no itt van a turpisság, hiszen az ilyen edzés közben „ég” az izom, amit sokan tévesen összekötnek a zsírégetéssel - azonban kisebb lesz, mint egy nagy súlyokkal végzett edzés esetén, úgy edzés közben, mint utána is. A nagy súlyokkal végzett edzés emellett hatékonyabban növeli a szervezet saját tesztoszteron és növekedési hormon termelését, melyek kulcsfontosságúak úgy az izomtömeg megtartásában, mint a zsírvesztésben is. Ráadásul a kisebb súlyok alkalmazása miatt az izmok veszíteni fognak méretükből. A szervezet ugyanis olyan izmokat, olyan izomméreteket nem fog fenntartani, amire nincs szüksége, amit nem használ. Alkalmazkodni fog a megváltozott körülményekhez. „Kisebb súlyok? Oké, akkor ehhez elég kisebb izom is, minek tartsak fenn egy csomó energia árán felesleges, nagy energiaigényű szöveteket?”. Kis adalék a dologhoz, hogy a kisebb izomtömeg az anyagcsere lelassulását is okozza. Egyrészt ugyebár minél több az izom rajtunk, annál jobban pörög az anyagcsere, másrészt a nagy súlyos edzések eleve jobban pörgetik az anyagcserét. (ezért szoktuk javasolni mindenkinek, hogy először izmosodni próbáljon, utána jöjjön csak a szálkásítás, a diéta, kivételt képez persze az extrém túlsúlyosság esete).
54
A hagyományos „szálkásító edzéssel” tehát két dolgot érhetünk el: egyrészt, sikeresen lecsökkenthetjük a nehezen megszerzett izomtömegünket - erre a hatásra ráadásul a diéta okozta kalóriadeficit is rá fog segíteni -, másrészt, az anyagcserénk sebességét is csökkentjük a nehéz súlyokkal végzett súlyzós edzéshez képest. Mi a megoldás tehát diéta alatt? A válasz pofonegyszerű. NE változtass! Az edzéseiden legalábbis ne. A diéta, a precízen belőtt tápanyagbevitel, a makrotápanyagok helyesen megválasztott aránya fog eljuttatni a célodhoz. Sajnos enélkül nincs az a csoda szálkásító edzés, amivel jelentős javulást érhetsz el ezen a területen. Egyedül a pihenőidők csökkentése lehet indokolt, de a lehető legnagyobb súlyokhoz ilyenkor is ragaszkodni kell. Fogadjuk el, hogy a növekedéshez hasonlóan a szálkásodás sem az edzés ideje alatt történik. A súlyzós edzés elsődleges szerepe NEM abban áll, hogy edzés KÖZBEN mennyi kalóriát égetünk el, hanem hogy utána milyen az anyagcserénk sebessége, és persze nem utolsó sorban, hogy milyen stimulust kapnak az izmaink, és hogy a súlyzós edzés milyen hormonális hatásokat eredményez szervezetünkben. Ezeket a szempontokat figyelembe véve a nagy súlyokkal végzett, mondjuk úgy, „hagyományos edzés” messze felülmúlja a köztudatban „szálkásító edzésként” keringő edzésmódszereket. Természetesen végezhetsz magas ismétlésszámú edzéseket, magunk is kedveljük az ilyen edzéseket - amennyiben ezt nagy súlyokkal teszed meg. Erről itt olvashatsz bővebben, ám azt javasoljuk, hogy egy ilyen edzésmódszert NE diétában akarj letesztelni.
MIT KELL TEHÁT TENNED? Mit jelent ez az egész a gyakorlatban? Azt, hogy nyugodtan végezd a szokásos edzéseidet diétában is. A pihenőidőkön faraghatsz, ha tudsz, de a használt súlyokhoz ragaszkodj körömszakadtáig. Nem javasoljuk ugyanakkor azt, hogy nagyon alacsony ismétlésszámmal, afféle erőemelő stílusú edzést kövess. Diétában sokkal sérülékenyebbek vagyunk, az erőszint is idővel szükségszerűen csökkenni fog, és ha ez nem lenne elég, az izmok nem fogják megkapni azt a stimulust, ami ahhoz szükséges, hogy legalábbis megőrizd a méretüket a diéta ideje alatt. Minimum a 8-12-es ismétlési tartományban kell maradni ilyenkor, ennél kevesebb ismétléssel a diétád ideje alatt lehetőség szerint ne dolgozz. Nem azért, mert az “tömegelős”, hanem azért, mert akkor tuti nagyobb súlyokat fogsz használni, mint amit egy diétában eleve sérülékenyebb izomzat elbír. Magasabb ismétléssel természetesen szabad edzeni, ha ez nem megy a súlyok rovására túlzottan. Babasúlyokkal edzeni semmi értelme.
55
MIKOR ÉS MENNYIT? Heti 3-4 kemény súlyzós edzésnek elégnek kell lennie, ha az edzéseiden tényleg odateszed magad, de persze nincsenek megkötések ilyen tekintetben: ha neked egy teljesen felosztott ötnapos edzésterv jobban fekszik, akkor csináld azt. Egy a lényeg: semmiképpen sem szabad “könnyíteni” az edzéseiden! Ha a zsírégetés a fő célod, javasoljuk a reggeli edzéseket, a súlyzós edzések esetében is. Sőt, tovább megyünk: reggel éhgyomorra, csupán egy kis BCAA-val a tankban remek edzéseket lehet végezni, ha az agyadat átállítottad az éhgyomros edzésekre. Tudjuk hogy nehéz ezt elképzelni, de ha kipróbálod, és kivárod azt a pár hetet amíg hozzászoksz, meglátod, megéri. Ilyen módon ráadásul a szénhidrátbevitel időzítése is egyszerűbb, hiszen a javát beviszed az edzés utáni étkezésekkel, így estére már lehet a minimális, vagy nulla szénhidrátot tartalmazó étkezésekben gondolkodni. Természetesen ha a napi rutinod olyan, hogy a délutáni edzések oldhatók meg számodra, az sem jelent problémát. Ebben az esetben a reggeli éhgyomros időpontok remekül megfelelnek majd az aerob edzésekhez, ha szükségessé válnak.
56
AZ AEROB/KARDIÓ EDZÉS AZ AEROB EDZÉS SZEREPE Az aeerob edzés szerepével kapcsolatban sok tévhit él az emberekben. Rögtön az első, és leggyakoribb, hogy elsősorban az aerob edzés ideje alatt elégetett kalóriákkal számolnak. Árgus szemekkel figyelik a fitnesz gépek, vagy a pulzusmérő óra által mutatott állítólagosan elégetett kalóriák számát. Van aki egyenesen átváltja a számot zsír grammra (egy gramm zsír 9 kcal ugyebár), és egy 300 kalóriás aerob vagy kardió után azt gondolja, hogy most ledobott magáról 33g zsírt. Osztás szorzás után azt kis kiszámolja, hogy akkor 10 ilyen edzés 30 deka zsírt éget - itt kezd elkeseredni - majd amikor teszem azt egy kitartóbb ember túl van mondjuk 100 ilyen edzésen, és mégsem megy le 3,3 kg - amit a matek alapján le kellett volna dobnia - akkor jön az elkeseredés. Több ponton is hibás az elmélet. Egyrészt, nem csak zsírt veszítünk, némi izomvesztés elkerülhetetlen. A második problémát már mindenki kitalálta: ha az étrended nem támogatja kellőképpen azt, hogy zsírt használj energiaként, valamint általánosságban nem diétás az étrended, akkor hiába a sok elégetett kalória, nem zsírt fogsz vetíteni. A harmadik probléma, hogy az elégetett kalóriák száma nem szükségszerűen ugyanannyi minden egyes ember esetében, azonos intenzitású edzés esetén. Végül pedig, amivel kevesen számolnak: az aerob/kardió edzés lényege nem az edzés közben elégetett kalóriák száma, hanem az, hogy az edzés után még órákkal is pörög az anyagcsere - már persze ha olyan edzést végeztél, ami ezt kiváltja a szervezetben.
AEROB VS. KARDIÓ EDZÉS Ez egy örök vita. Az aerob és a kardióeedzés között alapvetően a pulzusszám húzza meg a határt. Bizonyos intenzitás alatt beszélünk aerob edzésről, felette pedig kardióról (azzal a kitétellel, hogy ez is némileg edzettség függvénye: lehet, hogy van, akinek egy laza futás már kardió, de egy edzettebb futó még simán aerob pulzustartományban fogja ezt végezni). Ez a határszám úgy kb. a 130-as pulzus környékére tehető. Ez az az intenzitás, ami mellett még éppen lihegve, de még tudsz beszélni, felette már csak bajosan. Az aerob és a kardióedzések pártolói között az okozza az ellentétet, hogy az elégetett kalóriák tekintetében a kardióedzés egyértelműen nyerő, azonban az elégetett izom és zsír arányát tekintve már korántsem. Próbáljuk meg tényszerűen, érzelmi elfogultság nélkül összehasonlítani a két edzésmódszert, plusz beveszünk majd a játékba egy harmadikat is.
57
Alacsonyabb intenzitás esetén kevesebb kalóriát égetünk, mégis, az elégetett kalóriák nagyobbrészt zsírraktárainkat csapolják meg, nem pedig izomszöveteinket. A maximális pulzusszám 55-60%-án végzett aerob edzés a legelőnyösebb ilyen szempontból (ez a többség számára a korábban említett 130 körüli pulzus). Lássunk egy rövid összehasonlítást: 340 kalória elégetése 55-60%-os pulzussal Az elégetett kalóriák 85%-a származik zsírsavakból Az elégetett kalóriák 15%-a származik glikogénből Így 289 kalóriát égetünk el zsírból A maximális pulzus 75%-a felett azonban már nagyobb arányban fogunk glikogént használni. Az elégetett összkalóriák száma viszont oly mértékben nagyobb az alacsony intenzitású edzéshez képest, hogy még így is több zsírt égetünk el magasabb intenzitáson. Ez tehát a hagyományos kardióra vonatkozó kis összesítés: 500 kalória elégetése 75-80%-os pulzussal Az elégetett kalóriák 72%-a származik zsírsavakból Az elégetett kalóriák 28%-a származik glikogénből Így 360 kalóriát égetünk el zsírból Láthatjuk, hogy magasabb intenzitású edzésekkel nagyobb mennyiségű zsírt tudunk elégetni azonos időn belül, ám az is nyilvánvaló, hogy több glikogént (és izomszövetet) is elégetünk ily módon. Akinek tehát fontos az, hogy mennyi izmot őriz meg a diéta ideje alatt, tanácsosabb, ha az aerob edzésformát választja a hagyományos (és ezt húzzuk is alá) kardióval szemben. Tehát pl. intemzív séta a futás helyett, laza elipszistréner a spinning helyett, stb.
58
A HIIT EDZÉS Van egy edzés, ami sok kalóriát is éget, és nem is eszi az izmot annyira, mint a kardió. Mágikusan hangzik ugye? Nos, ennek az edzésmódszernek a neve HIIT, azaz High Intensity Interval Training. A névben részben benne van a módszer lényege. Nagy, vagy inkább maximális intenzitású szakaszokat váltogatunk alacsonyabb intenzitásúakkal. Az izomrostok igénybevételét tekintve picit hasonlít a súlyzós edzés okozta terhelésre egyébként. Mi történik ugyanis ebben az esetben? Egy bemelegítés után 30-40 másodperces kőkemény sprintek és fél-egyperces lassú, aerob szakaszok váltogatják egymást. A sprintelés ugyanazokat az izomrostokat stimulálja, mint a súlyzós edzés (elég megnézni egy sprinter fizikumát: szemmel látható a differencia egy hosszútávfutó fizikumához képest, aki gyakorlatilag csak az aerob tartományban edz). Tehát jön egy sprint, egy pihenő, egy sprint, egy pihenő, mindez kb 10 szakaszban ismételgetve… Ismerős? Nem olyan picit, mintha egy súlyzós edzésen váltogatnák egymást a sorozatok és a pihenők? Nem ugyanaz, de a hasonlóság szembetűnő. Az elégetett kalóriák tekintetében a HIIT egyértelmű befutó, és ami a legfontosabb, hogy ez a fajta kardióedzés pörgeti meg legjobban az anyagcserét, azaz ez után sokáig maradunk zsírégető üzemmódban, tovább, mint a másik két típus után. Számszerűsítve, egy helyesen kivitelezett HIIT edzés után 14%-al nő meg a szervezet energiafelhasználása, szemben a monoton aerobbal, ahol ez a szám mindössze 7%. Bónusz, hogy kutatások alapján a HIIT remek hatással van az inzulinrezisztenciára, amiről korábban már említést tettünk, és amely amellett, hogy a kettes típusú cukorbetegség előszobájának tekinthető, ráadásképpen még a fogyást is erősen megnehezíti.
59
Egyetlen hátránya van: kifejezetten haladók számára felel meg a módszer. Kezdők nem tudnak még ilyen intenzitással edzeni; a legnagyobb jószándék és akarat mellett sem. Kell hozzá egy edzettség, hogy kibírd, és egy edzéstapasztalat, hogy tudd, hol vannak a határaid, mi az az intenzitás, ami már fáj, de még rá tudsz tenni egy lapáttal, és mi az, amikor tényleg véged. Egy kezdő ezt nem tudja megítélni. Egyébként kutatások is alátámasztották, hogy kezdők esetében nem eredményesebb ez a módszer, mint a hagyományos kardióedzés.
Hogyan szoktasd magad a HIIT-hez? Ha még soha nem végeztél ilyen edzést, akkor kezdd 15 mp-es intenzív szakaszokkal, melyeket 60 mp pihenő szakasz követ. Egy hónap elteltével emeld meg az intenzív szakaszt 30 mp-re, majd újabb egy hónap elteltével a pihenő szakaszt csökkentsd le ugyancsak 30 mp-re. Végül amikor már elég edzett vagy, a 30mp-es intenzív szakaszokat mindössze 15mp pihenő fogja követni. Egy HIIT edzés sose tartson tovább 20 percnél. Ami pedig a legfontosabb: az intenzív szakaszban a maximális pulzus 80-85%-án kell pörögni - na ez az amit egy kezdő nehezen tud kivitelezni. Amennyiben nem mész fel ilyen magas pulzusszámra, nem fogod tudni kihasználni a módszer előnyeit. Próbáld meg biztosítani izmaid számára, hogy 48 órát tudjanak regenerálódni egy kemény HIIT edzés után. Haladó szinten minden másnap végezz HIIT edzéseket, ne gyakrabban.
Figyelmeztetés: mivel a HIIT edzés az izomzat számára is rettentő kimerítő, ezért aki intenzív súlyzós edzést is végez a diéta mellett, az fontolja meg, hogy HIIT helyett marad a monoton aerobnál. Előfordulhat ugyanis, hogy a súlyzós és a HIIT edzés együtt túl megterhelő lesz az amúgy is kalóriadeficitben lévő szervezet számára. Ha azonban nem végzel súlyzós edzést (ejnye), akkor mindenképpen jobb választás, mint a monoton aerob, vagy akár a kardió edzés - és nem mellékesen, időtakarékosabb is ezeknél!
60
MIKOR ÉRDEMES AEROB/KARDIÓ EDZÉSEKET VÉGEZNI? A legjobb időpontot illetően ugyancsak sok a vita, ám bátran kijelenthetjük, hogy a reggel éhgyomorra (vagy legalábbis szénhidrátokat edzés előtt semmiképp sem fogyasztva) végzett aerob edzés a legjobb választás, ha a zsírégetés a fő célunk. Az okok egyenesen következnek a korábban leírtakból. Többet is tudunk mondani: 1) Amennyiben a szervezet számára sok elérhető, könnyen mozgósítható glikogén áll rendelkezésre, bolond lesz a nehezen elérhető zsírraktárakhoz nyúlni. Emlékszel még a hét lakat alatt fészerben őrzött fa hulladék példájára? Amíg nem vagy rákényszerítve, nem fogsz zsírt égetni, legalábbis számottevő mennyiségben biztosan nem. A szervezet ebben az esetben elsőként a glikogént használja majd energiaforrásnak, és csak akkor nyúl majd a zsírraktárakhoz, ha a glikogén már nehezebben hozzáférhető. 2) Milyen hormon kiválasztását eredményezi a szénhidrátok fogyasztása? Inzulint. Ez pedig melyik enzim jó barátja? Jól emlékszel, a lipoprotein-lipáz enzimé, mely “bezárja” a zsírsejteket, még nehezebbé téve ezzel a zsírvesztést. Ha ködös, olvasd vissza a “Hormonok, melyekre figyelni kell” című fejezetet. 3) Epinefrin. Ez a “küzdj vagy meghalsz” hormonunk, mely stresszhelyzetben termelődik. Az edzés is ilyen stressz. Az epinefrin segít felszabadítani a glikogén és a zsírsejteket, hogy a stresszhelyzetben hatékonyan tudjunk reagálni. Ez afféle evolúciós kódolás. Az epinefrin, egy többlépcsős folyamat során - mellyel most nem untatnánk -, katekolaminokat termel, melyek a zsírsejtekhez kapcsolódva segítenek a zsír lebontásában. Az edzés előtti szénhidrátfogyasztás azonban lekorlátozza ezeknek a katekolaminoknak a hatását.
61
Persze lehet, hogy az időbeosztásod nem teszi lehetővé az éhgyomorra történő edzést. A tapasztalatok alapján ugyan leggyakrabban az akarat hiányzik ehhez (mert mondjuk 6 helyett 5-kor kell kelni, stb), de akkor sincs veszve semmi, ha valóban nem tudod megoldani a reggeli edzést. Ebben az esetben csak annyira kell figyelned, hogy a délutáni aerob edzés előtti 2-3 órában már lehetőleg ne fogyassz energiaként felhasználható szénhidrátokat. Szorítkozz a rostokra és a fehjérjeforrrásokra, hogy kedvező hormonális környezetben tudd elkezdeni az aerob edzést. Összegezve tehát, bár a reggel éhgyomorra végzett aerob edzés a leghatékonyabb, de a fő szempont az legyen, hogy aerob előtt ne fogyassz szénhidrátokat. Fehérjeforrások, és különösen BCAA aminosavak azonban fogyaszthatók előtte!
62
RAJTAD A SOR!
63
Sok dolgot érintettünk, talán többet is, mint szükséges, de a zsírégetés túl komplex dolog ahhoz, hogy egy pár oldalas kis füzettel lerendezzük a dolgot. Az igazat megvallva most is csak a felszínt kapargattuk meg, azonban ha az itt írtakat befogadod, és be is tartod, akkor egészen biztosak vagyunk benne, hogy sikerre viszed a diétádat. A dolgod mindössze annyi, hogy összeállítod és be is tartod a diétát, olyan mozgásformát választasz, ami a zsírvesztésnek kedvező, pihensz eleget, és folyamatosan figyeled a testedet. Hidd el, ha odafigyelsz, akkor ilyen információk birtokában, amiket itt olvashattál, kizárt, hogy ne érd el a célodat!
HAJRÁ, ZSÍRÉGETÉSRE FEL!
SHOP.BUILDER WEBÁRUHÁZ
64
