Programme de musculation Akelys 12 semaines (3 Jours/semaine) Régulier * 12/3 régulier * Vous devez consulter un médecin sportif avant d'entreprendre un programme de musculation
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Programme 12/3 régulier Nom :
Ordre des exercices N'ajoutez pas d'exercices au programme, Ne changez rien au rythme et à l’ordre des exercices. Soyez patient !... Indiquez votre “poids de base” pour chaque muscle dans la case correspondante
Matériels et accessoires minimum pour les exercices suivants :
Barre et poids
Poids de base
Poids de base
Poids de base
Poids de base
Deltoïdes
Trapèzes
Pectoraux
Dorsaux
Poids de base
Poids de base
Poids de base
Poids de base
Biceps
Triceps
Avant-bras
Abdominaux
Poids de base
Poids de base
Poids de base
Poids de base
Quadriceps
Ischio-jambiers
Fessiers
Mollets
Haltères
Banc droit ou incliné
Lesteur de mollets
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Jours
Semaine 1
Lundi
Semaine 2
Séries
Répétition
Poids
Série 1 :
8 réps
Poids de base
Série 2 :
8 réps
Poids de base
Série 1 :
8 réps
Poids de base
Série 2 :
8 réps
Poids de base
Série 1 :
8 réps
Poids de base
Série 2 :
8 réps
Poids de base
Série 1 :
8 réps
Poids de base
Série 2 :
8 réps
Poids de base
Série 1 :
8 réps
Poids de base
Série 2 :
8 réps
Poids de base
Série 1 :
8 réps
Poids de base
Série 2 :
8 réps
Poids de base
Série 1 :
8 réps
Poids de base
Série 2 :
8 réps
Poids de base
Série 1 :
8 réps
Poids de base
Série 2 :
8 réps
Poids de base
Série 1 :
8 réps
Poids de base
Série 2 :
8 réps
Poids de base
Mardi
Mercredi jeudi
Vendredi
Lundi Mardi
Mercredi jeudi
Vendredi
Lundi
Semaine 3
Exercices
Mardi
Mercredi jeudi
Vendredi
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fait ?
Jours
Semaine 4
Lundi
Semaine 5
Séries
Répétition
Poids
Série 1 :
8 réps
+ 25 %
Série 2 :
8 réps
+ 25 %
Série 1 :
10 réps
+ 25 %
Série 2 :
8 réps
+ 25 %
Série 1 :
12 réps
+ 25 %
Série 2 :
10 réps
+ 25 %
Série 1 :
8 réps
+ 25 %
Série 2 :
10 réps
+ 25 %
Série 1 :
10 réps
+ 25 %
Série 2 :
12 réps
+ 25 %
Série 1 :
12 réps
+ 25 %
Série 2 :
12 réps
+ 25 %
Série 1 :
8 réps
+ 50 %
Série 2 :
8 réps
+ 50 %
Série 1 :
10 réps
+ 50 %
Série 2 :
8 réps
+ 50 %
Série 1 :
12 réps
+ 50 %
Série 2 :
10 réps
+ 50 %
Mardi
Mercredi jeudi
Vendredi
Lundi Mardi
Mercredi jeudi
Vendredi
Lundi
Semaine 6
Exercices
Mardi
Mercredi jeudi
Vendredi
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fait ?
Jours
Semaine 7
Lundi
Semaine 8
Séries
Répétition
Poids
Série 1 :
8 réps
+ 50 %
Série 2 :
10 réps
+ 50 %
Série 1 :
10 réps
+ 50 %
Série 2 :
12 réps
+ 50 %
Série 1 :
12 réps
+ 50 %
Série 2 :
12 réps
+ 50 %
Série 1 :
8 réps
+ 75 %
Série 2 :
8 réps
+ 75 %
Série 1 :
10 réps
+ 75 %
Série 2 :
8 réps
+ 75 %
Série 1 :
12 réps
+ 75 %
Série 2 :
10 réps
+ 75 %
Série 1 :
8 réps
+ 75 %
Série 2 :
10 réps
+ 75 %
Série 1 :
10 réps
+ 75 %
Série 2 :
12 réps
+ 75 %
Série 1 :
12 réps
+ 75 %
Série 2 :
12 réps
+ 75 %
Mardi
Mercredi jeudi
Vendredi
Lundi Mardi
Mercredi jeudi
Vendredi
Lundi
Semaine 9
Exercices
Mardi
Mercredi jeudi
Vendredi
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fait ?
Semaine 10
Jours
Lundi
Semaine 11
Séries
Répétition
Poids
Série 1 :
8 réps
100 %
Série 2 :
8 réps
100 %
Série 1 :
10 réps
100 %
Série 2 :
8 réps
100 %
Série 1 :
12 réps
100 %
Série 2 :
10 réps
100 %
Série 1 :
8 réps
100 %
Série 2 :
10 réps
100 %
Série 1 :
10 réps
100 %
Série 2 :
12 réps
100 %
Série 1 :
12 réps
100 %
Série 2 :
12 réps
100 %
Série 1 :
12 réps
100 %
Série 2 :
12 réps
100 %
Série 1 :
12 réps
100 %
Série 2 :
12 réps
100 %
Série 1 :
12 réps
100 %
Série 2 :
12 réps
100 %
Mardi
Mercredi jeudi
Vendredi
Lundi
Semaine 12
Exercices
Mardi
Mercredi jeudi
Vendredi
Lundi Mardi
Mercredi jeudi
Vendredi
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fait ?
Comment ça marche ? Mode d’emploi des fiches de programme de musculation Indique la semaine du programme Indique le jour de la semaine : Lundi, mercredi et jeudi : exercices Le reste de la semaine : repos Permet d’inscrire le jour de la semaine : exemple : 10 juin 05
Semaine xx
Visualisation des exercices : Les 12 exercices sont indiqués sous forme d’icone, Si vous ne faites pas l’ensemble des exercices vous pouvez barrer les exercices non-executés
Lundi
Ce programme comprend 2 séries pour chaque exercices : la série 1 et la série 2 Indique le nombre de répétitions dans chaque série, Ex. : 1 ère série de 10 répétitions
Série 1 :
10 réps
Poids de base
Série 2 :
14 réps
Poids de base
Série 1 :
10 réps
+ 25 %
Série 2 :
14 réps
+ 25 %
Série 1 :
14 réps
+ 50 %
Série 2 :
14 réps
+ 50 %
Mardi
Mercredi Jeudi
Vendredi
Indique le poids de base : Vous devez déterminer votre poids de base avant de commencer un programme. Le "poids de base", c'est un poids avec lequel vous êtes capable de faire 50 répétitions sans effort, et qui vous serviras de référence pour l’ensemble du programme. Si votre poids de base est de 10 Kg et que le programme vous indique "Poids de base + 25 %", vous devez prendre 12,5 Kg (entre 12 et 14 kg selon votre équipement). Voir tableau
Visualisation des jours de repos en semaine, indiquez ici si vous ajouter du cardio-training a votre programme : ex. : Mardi : vélo 1H30
Cochez ici lorsque vous avez terminer votre séance du jour
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Tableau de conversion “Poids de Base” (en Kilo ou en livres) Poids de base
+ 25 %
+ 50 %
+ 75 %
+ 100 %
+ 125 %
+ 150 %
+ 200 %
2
2,5
3
3,5
4
4,5
5
6
4
5
6
7
8
9
10
12
6
7,5
9
10,5
12
13,5
15
18
8
10
12
14
16
18
20
24
10
12,5
15
17,5
20
22,5
25
30
12
15
18
21
24
27
30
36
14
17,5
21
24,5
28
31,5
35
42
16
20
24
28
32
36
40
48
18
22,5
27
40,5
36
40,5
45
54
20
25
30
35
40
45
50
60
22
27,5
33
38,5
44
49,5
55
66
24
30
36
42
48
54
60
72
26
32,5
39
45,5
52
58,5
65
78
28
35
42
49
56
63
70
84
30
37,5
45
52,5
60
67,5
75
90
32
40
48
56
64
72
80
96
34
42,5
51
59,5
68
76,5
85
102
36
45
54
63
72
81
90
108
38
47,5
57
66,5
76
85,5
95
114
40
50
60
70
80
90
100
120
42
52,5
63
73,5
84
94,5
105
126
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Programme 12/3 régulier Akelys © 2005 www.akelys.com
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