A Boldogság Titkai

KISS GÁBOR HOGYAN LEGYÜNK BOLDOGOK A MINDENNAPOKBAN?

A boldogság titkai

Ez az e-könyv Kovács Szilvi saját példánya, aki a könyvet a(z) [email protected] e-mail címmel töltötte le.

A boldogság titkai HOGYAN LEGYÜNK BOLDOGOK A MINDENNAPOKBAN?

Kiss Gábor

Dietless www.dietless.hu

Copyright © Kiss Gábor, 2016 Minden jog fenntartva. Jelen könyvet vagy annak részleteit tilos reprodukálni, adatrendszerben tárolni, bármely formában vagy eszközzel – elektronikus, fényképészeti úton vagy más módon – a kiadó engedélye nélkül közölni. A szerző és a kiadó a tőle elvárható legnagyobb gondossággal járt el a tartalom és a könyv készítése során. A könyvben előforduló esetleges hibákért, illetve a műben közölt vélemények, álláspontok vagy kijelentések gyakorlati alkalmazásából eredő károkért sem a szerző, sem a kiadó nem vállal semmilyen felelősséget. A könyvben foglaltak tájékoztató jellegűek, alkalmazásukat megelőzően és alkalmazásuk során ajánlott megfelelő szakemberek véleményét is kikérni az egyedi igények felmérése és a kockázatok mérlegelése érdekében! Első kiadás: Cidyn Bt., 2016 Borítókép: Josh Adamski (Unsplash) Felelős kiadó: Kiss Gábor Web: www.dietless.hu E-mail: [email protected]

Tartalom Bevezetés��1 A magyar helyzet��5 A boldogság élettani hatásai��11 Hogyan használd ezt a könyvet?��17 MENTÁLIS TRÉNING��21 1. Legyenek céljaid��23 2. Légy optimista��31 3. Törekedj a tudatos jelenlétre��41 4. Légy Te a mérce��51 5. Éld át a flow élményét��59 6. Felejtsd el a tökéletességet��69 7. Válts nézőpontot I.��79 8. Válts nézőpontot II.��87 TÁRSAS TRÉNING��95 9. Segíts másokon��97 10. Légy hálás�� 105 11. Ápold a kapcsolataidat�� 113 12. Légy képes a megbocsátásra��121

FIZIKAI TRÉNING�� 131 13. Étkezz jól�� 133 14. Mozogj rendszeresen��141 15. Pihenj eleget�� 155 16. Meditálj�� 165 17. Élményeket szerezz, ne tárgyakat��175 Összefoglalás�� 183 Inspiráló idézetek�� 185 Utószó��199 Forrásjegyzék és ajánlott irodalom��201 Név- és tárgymutató��217

K. emlékére

A boldogsághoz vezető igazi út az, ha másokat teszünk boldoggá. – ROBERT BADEN-POWELL

Bevezetés

B

illie Harrell, a houstoni Home Depot áruház egyik árufeltöltője 1997 júniusában nyert a lottón. A nyeremény nem kevesebb mint 31 millió dollár volt, és emberünk a sok nélkülözés után úgy érezte, hogy végre megütötte a főnyereményt. Harrell mélyen vallásos volt, és egész életében azért dolgozott, hogy el tudja tartani feleségét és három gyermekét. A nyeremény után úgy tűnt, hogy őrá és családjára végre rámosolygott a szerencse. A pénzből Billie farmot és lovakat vásárolt magának. Pénzt tett félre arra, hogy gyermekeit rendes iskolába küldje. Házakat vásárolt a rokonainak. Több tízezer dollárt adományozott az egyháznak. Majd két évvel később, 1999 májusában, bezárkózott a szobájába, egy puskát szegezett a mellkasának, és meghúzta a ravaszt. A család egyik bizalmasa szerint Harrell korábban azt mondta neki, „a lottónyeremény a legrosszabb volt dolog, ami valaha történt velem”. ***

Christopher Reeve 1952-ben született egy jómódú New York-i család sarjaként. A jóképű és határozott megjelenésű Reeve fiatal felnőttként – amikor éppen idejét nem magas presztízsű oktatási intézményekben töltötte az Egyesült Államokban – Európa különböző országaiban színészkedett, partikra járt és lovagolt. A feltörekvő színésznek 1978-ban a sors meghozta az áttörést, amikor megkapta Superman szerepét egy nagy költségvetésű hollywoodi filmben. Re1

2 • Kiss Gábor

eve milliókat kasszírozott, és egyike lett a legismertebb hírességeknek a világban. Vagyonát gyönyörű házakra, szép autókra, luxuspartikra, valamint szenvedélyére, a lovaglásra költötte. Egészen addig, amíg 1995-ben le nem esett egy lóról. Nyakcsigolyája eltört, gerincveleje elszakadt és nyaktól lefelé teljesen lebénult. Soha többé nem tudott újra önállóan járni és lélegezni. Reeve mégis képes volt teljes értékű életet élni. Szószólója lett a fogyatékkal élőknek, és élete hátralevő részét a gerincvelőkutatás támogatásával és adománygyűjtéssel töltötte. Ő volt az első híresség, aki nyíltan kiállt az őssejtkutatás mellett. Később azt állította, hogy balesete segített neki igazán átértékelni az életét. Azt nyilatkozta, vannak olyan emberek, akik ép testtel nagyobb bénultságban élnek, mint ő. „Tudok nevetni. Tudok szeretni. Rendkívül szerencsés fickó vagyok” - említette egyszer. ***

Mindig zavarba jövök, amikor a boldogságról kell beszélnem. Mert a boldogság mindenkinek mást és mást jelent, első látásra egyszerű témának tűnik, pedig egyáltalán nem az. Ráadásul nincsenek garantáltan működő univerzális megoldások. Csak alapelvek vannak, amelyekkel érdemes próbálkozni. Ezekről szól ez a könyv. A hosszú és egészséges élet elengedhetetlen eleme a boldogság. De mi az a boldogság? A legtöbb embernek valószínűleg nem kell hivatalos definíció hozzá, egyszerűen tudják – érzik –, hogy mikor boldogok, és gyakran használják a boldogság kifejezést hasonló pozitív érzelmekre is (például öröm, büszkeség, elégedettség és hála). Milyen külső és belső tényezők határozzák meg a boldogságot? Hogyan lehetünk boldogabbak? Öröklődik a boldogságra való hajlam? Miért fontos az optimizmus? Mennyire számítanak a társas kapcsolatok? Miért ruházott fel minket a természet pozitív érzel-

A BOLDOGSÁG TITKAI • 3

mekkel? Mi a szerepe, következménye és fontossága a boldogságnak azon kívül, hogy kellemes érzéseket okoz? A pénz boldogít? Mi a különbség a boldogság és a hedonizmus között? Saját élete szempontjából mindenki választ szeretne kapni ezekre a kérdésekre, és természetes, hogy a pszichológia területén keresi a válaszokat. Ekkor érhet bennünket a meglepetés, hiszen a pszichológia a kétezres évek elejéig következetesen elhanyagolta az élet pozitív oldalát. A különböző lelki betegségekről rengeteg könyv íródott, viszont a boldogság témakörével valamiért nem sok foglalkozik. Az elmúlt két évben végigolvastam a boldogságról és a pozitív pszichológiáról szóló szinte teljes szakirodalmat (a listáért lapozz hátra a Forrásjegyzék és ajánlott irodalom részhez), és minden forrásban visszatérő motívumként szerepel, hogy a jövedelemeltérések, a természeti katasztrófák, a földrajzi elhelyezkedés, a kultúra és a nemek közötti különbségek ellenére az emberek átlagosan többékevésbé ugyanazon a boldogságszinten vannak bárhol a világon. Tehát ha a fenti tényezők nem megbízhatóan jelzik előre a boldogságot, akkor vajon melyek azok, amelyek igen? Erre is szeretnék választ adni ebben a könyvben. Van ugyanis néhány olyan tudományosan megalapozott módszer, amelyek elsajátításával boldogabb lehetsz, és az is maradhatsz életed végégig. A magánéletedben és a munkádban egyaránt. A következő fejezetekben ismertetett módszerekkel képes leszel javítani saját életminőségeden. Mire elolvasod ezt a könyvet, tudni fogod, mit tehetsz a saját boldogságod érdekében. Mielőtt azonban belevágnánk az első fejezetbe, nézzük meg, hogyan áll a boldogságkutatás Magyarországon, és milyen kedvező élettani hatásai vannak a boldogságnak.

A magyar helyzet

R

ómában 2016-ban hozták nyilvánosságra az egyes országok általános boldogságát vizsgáló World Happiness Report indexet, amely többek között az egy főre eső jövedelmet, az egészségben eltöltött várható élettartamot, a társas támogatást és a korrupció mértékét vette alapul a világ 157 országának rangsorolásához. A New York-i Columbia Egyetemhez tartozó Earth Institute gondozásában készült jelentésből kiderül, hogy Dániában a legboldogabbak az emberek, és Magyarország csupán a 91. helyet foglalja el. Magyarországot a középmezőny vége felé találjuk olyan országok társaságában, mint Marokkó, Pakisztán vagy Görögország. Egy 2013-as OECD-felmérésben, ahol különböző országok állampolgárainak boldogságszintjét vizsgálták, Magyarország a legutolsó helyen végzett – a magyaroknál a környező országok lakói is boldogabbak voltak (például Szlovákia, Szlovénia, Lengyelország és Csehország). Szinte minden nemzetközi összehasonlító tudományos vizsgálat megállapítja, hogy Magyarország Európa boldogtalanabb felén helyezkedik el. És ezt sajnos magyar kutatások is megerősítik. Az elmúlt években két kutatás is készült, amely a boldogság témakörével foglalkozott. Ezek eredményeit tekintjük át az alábbiakban.

5

6 • Kiss Gábor

A Hungarostudy vizsgálat Kopp Mária orvos, pszichológus, a Semmelweis Egyetem Magatartástudományi Intézetének tudományos igazgatóhelyettese évtizedeken át kutatta a magyar emberek lelkiállapotát, illetve azt, hogy miért a magyar a legpesszimistább nép. Munkatársaival és állandó kutatótársával, férjével, Skrabski Árpáddal 1988-ban, 1995-ben, majd 2002-ben és 2006-ban is reprezentatív, utánkövetéses felmérést végeztek azt kutatva, milyen a magyarok lelki és egészségi állapota. Innen tudhatjuk, hogy gyermek- és családszeretők, ugyanakkor bizalmatlanok, szorongók, pesszimisták vagyunk és legfőképpen szélsőségesen individualisták. A magyar társadalom az angolszász országokhoz hasonlóan nagy mértékben individualista, ám velük ellentétben rendkívüli arányban (98 százalék) bizonytalanságkerülő, nem szereti a kihívásokat. A Hungarostudy vizsgálatban Koppék azt elemezték, hogy a megkérdezettek általában mennyire érzik boldognak magukat, és megvizsgálták azt is, hogy milyen korábbi jellemzők jelzik előre a relatív boldogságot. A követéses vizsgálatban a 2002-ben, és 2006-ban egyaránt résztvevők közül 4510 személy válaszolt a boldogsággal kapcsolatos kérdésre 2006-ban. Közülük 72% mondta boldognak magát, a férfiak közül 75%, a nők közül 69%. Összességében tehát a férfiak boldogabbnak tartják magukat, mint a nők. A nők átlagos életkora magasabb, hiszen lényegesen tovább élnek, mint a férfiak, azonban idősebb korban a nők kevésbé boldogok. Ezzel szemben, érdekes módon, a 40 évnél fiatalabb nők boldogabbak, mint az azonos korú férfiak. Az alkalmazási különbségek rendkívül nagymértékben befolyásolják a boldogságérzetet, a legboldogabbak a tanulók (91%) és a


GYES/GYED-en lévő édesanyák (86%). Ez arra mutat, hogy a gyermekükkel otthon lévő édesanyák közül csak viszonylag kevesen élik meg tartós stresszként ezt az élethelyzetet. A társas támogatás valamennyi formája szignifikáns kapcsolatban áll a boldogsággal, azonban a különböző kapcsolatok előrejelző értéke különböző. A társas támogatási formák közül a szülőtől, a barátoktól, a munkatársaktól és a házastárstól várható támogatás volt a boldogság legfontosabb előrejelzője. Kopp szerint a szingliség a dohányzásnál és az elhízásnál is súlyosabban egészségkárosító hatású. Nem véletlen, hogy a magát egészség-, illetve boldogságkutatónak is valló Kopp nem értett egyet a szingliséggel: a házasság, együttélés pozitívumait, egészségügyi hatásait hangsúlyozta, mozgalmat indított azzal a céllal, hogy több gyermek szülessen, és persze évtizedes kutatásokkal próbálta megfejteni, mi magyarázza a magyarok extra pesszimizmusát. „Legalább olyan vehemenciával kellene támogatni a gyermekvállalást, mint a dohányzás vagy az elhízás elleni kampányokat” – fogalmazott egyszer Kopp. Vizsgálatok ugyanis rendre azt mutatják, hogy a házasok és a két vagy több gyermekesek életesélyei lényegesen jobbak a nem házasokhoz és a gyermektelenekhez viszonyítva, és a harmonikus család a legkomolyabb egészségvédő tényező.

Magyarország boldogságtérképe 2016-ban egy hasonlóan egyedülálló vizsgálat eredményei is napvilágot láttak Magyarországon. Bagdi Bella személyiségfejlesztő tréner, a Jobb Veled a Világ Alapítvány elnöke és Prof. Oláh Attila, az ELTE Pozitív Pszichológia Laboratóriumának vezetője sajtótájékoztatón mutatta be a Boldogságtérképet. A felmérésben azt vizsgálták, hogy Magyarország különböző régióiban és városaiban

8 • Kiss Gábor

mennyire érzik magukat boldognak az emberek, és az milyen összefüggésben van az életkorral, a családi állapottal vagy az iskolázottsággal. Prof. Oláh Attila a felmérés szakmai vezetőjeként járult hozzá a Boldogságtérkép sikeréhez, az eredményeket ő részletezte: „Rengeteg érdekességgel szolgálnak az adatok, melyek más, nemzetközi kutatásokkal is összehasonlíthatóak. Kiderült többek között, hogy a nők mindenhol boldogabbnak vallották magukat, de az is, hogy minél kisebb egy település, annál derűsebben látják a világot a lakói, illetve, hogy a magyarok 12,3 százaléka sorolható azok közé, akik a »mentális egészség csúcsán« vannak. Összességében elmondható, hogy boldogabbak a nők, a kistelepüléseken élők, a 30-50 közöttiek, a családos és diplomás nyugatmagyarországiak, akik hatékonyan kezelik a stresszhelyzeteket és az átlagosnál jobb képességekkel rendelkeznek a boldogságteremtés és annak fenntartása terén. A párkapcsolatban élőknek is több öröm jut az életben, a legboldogabbak pedig egyértelműen a nagycsaládosok – minél több gyerek van egy családban, annál elégedettebbek az életükkel.” A felmérés eredményei alapján tehát 2016-ban boldog az Magyarországon, akire az alábbiak jellemzőek: Nő A Dunántúlon él Vidéki Diplomás Életkora 30 és 50 év közötti Családos 4 vagy annál több gyermeke van

Vállalkozó Erős a pszichológiai immunitása Fejlett a boldogságteremtő képessége A virágzás állapotában van

És kevésbé boldog az, akire az alábbiak jellemzőek:


Férfi Észak-Magyarországon él Fővárosi 8 általánost végzett 50 évnél idősebb Egyedül él Gyermektelen

Munkanélküli Gyenge a pszichológiai immunitása Fejletlen a boldogságteremtő képessége A levertség állapotában van

Láthatjuk tehát, hogy a magyar nem éppen optimista nép. Pedig a boldogság és a pozitív érzelmek fontos szerepet játszanak lelki egészségünk fenntartásában, képesek befolyásolni munkahatékonyságunkat és emberi kapcsolatainkat, és várható élettartamunk alakulására is kihatnak. A boldogság tényleg kedvező élettani hatásokkal rendelkezik? Ezt nézzük meg a következő fejezetben.

A boldogság élettani hatásai

E

gy pici motelben vagyunk valahol az egyesült államokbeli Pennsylvaniában. Az épület egy tipikus egyetemi campusra emlékeztet hosszú folyosókkal és egyszerű, de kellemesen berendezett szobákkal. Nem egy ötcsillagos luxusszálloda, de el lehet tölteni benne pár éjszakát. Egy lelkes kutatócsoport gyűlt itt össze Sheldon Cohen, a Carnegie Mellon Egyetem professzorának vezetése alatt. Céljuk egy – az egészség és a boldogság kapcsolatát vizsgáló – tudományos kísérlet lefolytatása volt. Cohen professzor és kollégái olyan férfiakat és nőket toboroztak, akik hajlandóak voltak egy hétre beköltözni a motel egyik emeletére annak tudatában, hogy a tudósok különböző orvosi vizsgálatoknak fogják alávetni őket. A kutatócsoport fejenként több száz dollárt fizetett a résztvevőknek azért, hogy teljesen kontrollált környezetben vizsgálhassa a bátor jelentkezőket. Mielőtt megérkeztek volna a kísérlet helyszínére, a résztvevők kérdőíveket töltöttek ki az általános fizikai, mentális és pszichológiai állapotukkal kapcsolatban. A kutatók a kórtörténetükről is kikérdezték őket. Majd a motelben töltött első szép napon Cohen és csapata humán rhinovírussal – az influenza leggyakrabban feltételezett kórokozójával – fertőzte meg a résztvevőket. Némi tévénézés, olvasás és csevegés után a vírus lassan szétterjedt a vizsgálat résztvevőinek szervezetében. Az ezt követő 6 napban a résztvevők nem hagyhatták el a számukra kijelölt emeletet, nem fogadhattak látogatókat, nem kerülhettek fizikai kapcsolatba senkivel (beleértve egymást 11

1 2 • Kiss Gábor

is), és csak olyan ételt ehettek, amelyet felszolgáltak nekik. Minden egyes nap orvosi és pszichológiai vizsgálaton kellett részt venniük. Ami miatt igazán különleges ez a kísérlet az az, hogy a kutatócsoport nemcsak a résztvevők étrendjét, napi tevékenységét és szociális kapcsolatait volt képes irányítani, hanem a fertőzés lefolyását is az elejétől a végéig követni tudta. Meglepő vagy sem, de Cohen és munkatársai azt találták, hogy azokat a résztvevőket, akiknek a boldogságszintjük magas volt a kísérletet megelőzően, a vírus kevésbé döntötte le (vagy legalábbis a saját beszámolóik és az azt követő orvosi vizsgálatok alapján kevésbé szenvedtek a náthával járó vörös orrtól, orrdugulástól és tüsszögéstől). Vagyis ezek az emberek nem csak úgy vélték, hogy egészségesebbek a többi résztvevőhöz képest, de az objektív orvosi vizsgálatok ezt alá is támasztották. Cohen azt tapasztalta, hogy a több pozitív érzelemmel rendelkező személyek kisebb valószínűséggel lettek náthásak, vagy ha el is kapták a fertőzést, kevésbé súlyos tünetekről számoltak be. Cohen professzor kísérlete egyértelmű bizonyítékot szolgáltat a lelkiállapot és a fizikai egészség között fennálló kapcsolatra. Olyan ez, mintha az optimista életszemléletű emberek egyfajta természetes immunitással rendelkeznének bizonyos betegségek hatásaival szemben. A lenyűgöző az egészben az, hogy a kísérlet eredményei alapján a boldog emberek nem csak kevésbé panaszkodnak, ha megbetegszenek, de a szervezetük az erősebb immunrendszernek köszönhetően eleve kisebb valószínűséggel adja meg magát a fertőzéseknek. Nem lehet eléggé hangsúlyozni, mennyire fontos Cohen vizsgálatának eredménye. Korábban is hallhattunk már ehhez hasonló véleményeket, de ezek inkább különböző részrehajló történetekben merültek ki („Az unokaöcsém nénikéje világéletében boldog volt, és soha egy napot nem volt beteg.”) A probléma az ilyen anekdotikus bizonyí-

A B O L D O G S ÁG T I T K A I • 13

tékokkal az, hogy mindig van egy hasonló történet az ellenkezőjére is („Bezzeg a nagyanyám egész életében zsörtölődött, mégis 102 évet élt.”) Ilyen példák és ellenpéldák mindig is lesznek, mert a boldogság a fizikai egészségnek csak egyetlen tényezőjét képezi, és más hatások (többek között a környezet) felülbírálhatják azt. A fenti vizsgálathoz hasonló kutatások azért fontosak, mert a zavaró tényezők kiiktatásával objektív kapcsolatot képesek feltárni a boldogság, az immunrendszer és a betegségek bekövetkezési valószínűsége között.

A boldogság élettani hatásai A fentiek fényében nem újdonság, hogy a boldogságnak kedvező élettani hatásai vannak. A kutatások szerint az optimista és boldog emberek jóval tovább élnek a pesszimistákhoz képest, egészségesebb szokásokat alakítanak ki, alacsonyabb a vérnyomásuk, és hatékonyabban működik az immunrendszerük a kevésbé boldog emberekhez képest. Sőt, egyes szociálpszichológusok a tartós boldogságszintből vagy annak hiányából képesek következtetni az egészségi állapotra és a várható élettartamra. Ezen kívül a boldogság hatással van a munka világára is. A boldog emberek átlagosan több pénzt keresnek, hatékonyabb teljesítményt nyújtanak a munkában, jobb döntéseket hoznak, és nagyobb hasznot hajtanak a munkahelyüknek. A boldogság önmagában mintegy 10%-kal növeli meg az alkalmazottak munkateljesítményét. És akkor még nem említettük az alábbi hatásokat: ●● Az optimisták jól kezelik a nehéz helyzeteket, és képesek több lehetőséget teremteni maguknak.

1 4 • Kiss Gábor

●● Az optimizmus és a boldogság növeli az élettel való elégedettséget, és véd az öregedés romboló hatásaival szemben. ●● A társas optimizmusnak köszönhetően – amikor eleve arra számítasz, hogy mások kedvelni fognak – az emberek még jobban kedvelnek. ●● Az optimista és boldog emberek sikeresek, tele vannak élettel, és magabiztosak. ●● Az optimista gondolatok javítják az általános jóllét állapotát. ●● A optimista és boldog emberek kiegyensúlyozottan tekintenek önmagukra, és kisebb valószínűséggel mutatják a depresszió vagy a szorongás tüneteit. Bár a boldogság és az egészség tudománya az elmúlt években rengeteget fejlődött, a kutatóknak még nem sikerült teljes bizonyossággal megállapítaniuk, hogy a boldogság ténylegesen milyen szerepet játszik a tapasztalható élettani hatásokban. Manapság az új kutatások népszerű témái a boldogság különböző szintjein tapasztalható eltérő hatások. Nem véletlenül: egy új tanulmány szerint ugyanis nem csak az élettel való elégedettséget, de annak folyamatosan változó értékeit is érdemes vizsgálni, mivel az élettel való alacsony elégedettség és annak ingadozása jobban kihat a várható élettartamra, mint az élettel való alacsony elégedettség önmagában. Mindezek fényében elmondhatjuk, hogy a boldogság élettani hatásainak vizsgálata még gyerekcipőben jár. Tudjuk, hogy a boldogság kedvezően hat az egészségre, de időbe telik, amíg a kutatók kiderítik, hogy a boldogság pontosan milyen mechanizmusokon keresztül váltja ki jótékony hatásait, és ebben milyen szerepet játszanak az egyéb tényezők (például a társas kapcsolatok, a helyes étrend vagy a rendszeres testmozgás).


Annyi viszont már most is biztos, megéri boldognak lenni, mert a boldog emberek hosszú és egészséges életre számíthatnak.

Hogyan használd ezt a könyvet? Sokféle hasznos információt gyűjtöttem össze ebben a könyvben. Forgasd bátran, de miközben olvasod, vedd figyelembe az alábbi javaslatokat.

1. Nem kell mindennel egyetértened Biztos vagyok benne, hogy találni fogsz olyan gondolatokat a könyvben, amelyekkel nem értesz egyet, vagy amelyekkel nem tudsz azonosulni. Ez teljesen normális, ebből ne csinálj problémát. Az intelligens olvasó egyébként is arról ismerszik meg, hogy nem fogad el mindent feltétel nélkül. De! Mindig tedd fel magadban a kérdést: „Mi van, ha mégis van valami igazság abban, amit ez a könyv állít?” Légy nyitott, és engedj teret a radikális gondolatoknak is.

2. A változatosság gyönyörködtet Ha néhány óra alatt elolvasod ezt a könyvet elejétől végéig, az teljesen jó, örülni fogok neki. Sőt, ha meg is rágod magadban azt, amit olvastál, és elgondolkodol rajta, akkor még többet tudsz hasznosítani az itt leírtakból. Haladj lassan és megfontoltan: egy fejezet este lefekvés előtt, egy fejezet a metrón, a villamoson vagy a trolin munkába menet, egy 17

1 8 • Kiss Gábor

fejezet a buszmegállóban, egy fejezet a kertben, egy fejezet a hivatalban sorban állás közben. Agyunkat stimulálja a változatos környezet, a különböző színek, az illatok és a hangok kavalkádja. Bárhol is olvasod ezt a könyvet, mindig valami mást kapsz tőle, és könnyebben emlékszel majd az itt leírtakra. Nyugodtan vidd magaddal ezt a könyvet bárhová.

3. Vegyél részt egy hétnapos kihívásban Ha találsz egy hasznos ötletet vagy módszert a könyvben, és szeretnéd azt alkalmazni a saját életedre, akkor tedd „hivatalosan” is próbára: írd be a naptárba, hogy ezt és ezt fogod tenni 7 napon keresztül minden egyes nap, és tartsd magad a fogadalmadhoz. Ha így teszel egy héten át, bebizonyíthatod magadnak, hogy képes vagy alkalmazni a tanultakat. Itt az ideje hozzáadni még hét napot. És így tovább, egészen addig, amíg a cselekvés a szokásoddá nem válik. Arisztotelész mondta egyszer: „Az vagy, amit újra és újra teszel. A kiválóság nem tett, hanem szokás.”

4. Alkalmazd a Pareto-elvet Van a közgazdaságtanban egy fogalom, amely Pareto-elv néven vagy 80/20-as szabályként ismert. Vilfredo Pareto olasz közgazdásztól származik, és azt mondja ki, hogy egyes jelenségek esetében a következmények 80%-a az okok mintegy 20%-ára vezethető vissza. Ugyanezt az elvet alkalmazom a boldogságra is: a boldogszint 80%-os növekedéséért az erőfeszítések első 20%-a felel.


Mit értek ez alatt? Elolvashatod az összes könyvet a boldogságról, meghallgathatsz akárhány előadást a témában, de amíg nem cselekedsz, amíg nem próbálod ki az elméletet a valóságban, amíg nem döntöd el, hogy TÉNYLEG akarod-e a változást, addig semmilyen pozitív dolog nem fog történni az életedben. Ahogyan Hippokratész mondta: „Ha nem vagy rá hajlandó, hogy változtass az életeden, nem lehet rajtad segíteni.” Cselekvés nélkül az információ semmit sem ér.

A könyv szerkezete A könyvet a könnyebb áttekinthetőség kedvéért három különálló részre osztottam. Az I. részben találod azokat a módszereket, amelyek mentálisan felkészítenek egy egészségesebb és pozitívabb életszemléletre. Meg fogod ismerni az életcélok és az optimista szemlélet fontosságát; megmutatom, hogyan törekedhetsz a tudatos jelenlétre; megnézzük a társas összehasonlítások előnyeit és hátrányait; olvashatsz a flow és a boldogság kapcsolatáról; felismerheted, hogy miért érdemes életszemléletet váltani; és végül, de nem utolsósorban megmutatom, miért nincs értelme a maximalizmusnak és a tökéletesség hajszolásának. A II. részben a társas kapcsolatokhoz fűződő, boldogságnövelő módszereket tárgyaljuk. Megtudhatod, milyen szerepet játszik a hála a boldogságban. Megmutatom, miért érdemes segíteni másokon, és miért olyan fontosak a társas kapcsolatok a saját boldogságod szempontjából. Továbbá megtudhatod, hogy a megbocsátás miként képes hozzájárulni a boldogsághoz. A III. részben a tartós boldogság harmadik alappillérét, az egészség és az optimális fizikai állapot elérésének módszereit tárgyaljuk.

2 0 • Kiss Gábor

Megvizsgáljuk a rendszeres testmozgás, a megfelelő étkezés és a minőségi pihenés szerepét és fontosságát. Elsajátíthatod a stresszoldó meditáció alapjait. Végül megtudhatod, hogy a pénz boldogít-e, és megismerkedhetsz azzal a szemlélettel, amely az anyagi javak helyett az élmények szerzésére koncentrál. Ez vár tehát Rád. Vágjunk bele!

I. RÉSZ MENTÁLIS TRÉNING

1.

fejezet

Legyenek céljaid Egyetlen kincset érdemes megtalálni az életben: a célunkat. – ROBERT LOUIS STEVENSON

L

ewis Carroll Alice Csodaországban című művének következő jelenete jól példázza az életcélok fontosságát. Egy napon Alice eltévedt az erdőben, és meglátta a Fakutyát, aki nem messze tőle egy fa alatt ült. - Lenne szíves megmondani, merre kell mennem? - kérdezte Alice. - Az attól függ, hová akarsz jutni - felelte a Fakutya. - Ó, az egészen mindegy - mondta Alice. - Akkor az is egészen mindegy, hogy merre mégy - mondta a Fakutya. ***

Életcélok nélkül szerintem nincs boldog élet. Kell, hogy legyen valami, amiért minden egyes reggel érdemes kikelni az ágyból. Mert a boldogság magában foglalja azt is, hogy az ember élete hitelt érdemlő, és vannak céljai. 23

2 4 • Kiss Gábor

Ugyanerre jutott 2003-ban Dan Buettner világjáró és felfedező, aki a National Geograpic megbízásából a hosszú élet és a boldogság kapcsolatát vizsgálta a leghosszabb életű emberek körében. Az, hogy mit talált Okinaván és a világ többi pontján, egy külön könyvet is megérne, de most koncentráljunk röviden a lényegre. Buettner kutatásai alapján az okinavai férfiak és nők átlagosan hét évvel hosszabb ideig élnek, mint az európaiak, és itt a leghos�szabb a krónikus betegségek nélküli várható élettartam a Földön. Az ősi kínai legenda szerint ez a szigetcsoport „a halhatatlanok földje”, több száz éven felüli ember él itt, mint bárhol máshol a világon. Okinaván a modern nyugati világ tipikus betegségeinek (például rák, szív- és érrendszeri betegségek) előfordulása alacsony, az emberek elégedettek az életükkel, és az átlagéletkor bőven 80 év felett van. Az itteniek kivételes társadalmi közegben élnek, ahol az időseket különösen tisztelik, és az idősek aktívak maradnak életük végéig – szoros és bensőséges kapcsolat ápolnak közösségük tagjaival (gyakran 90 felettiek járnak össze csevegni). Mindezt jól példázzák Buettner személyes beszélgetései a helyiekkel. Ahogyan egyik cikkében írja emlékezetes interjúalanyáról: „Az első dolog, amit észreveszel Ushi Okushimán, a jókedve és a vidámsága, szinte sugárzik belőle, és tiszta örömmel tölti meg a szobát. Ushival először öt évvel ezelőtt találkoztam az otthonában Okinawán, de most is ugyanolyan csilingelő a kacagása, mint akkor abban a kis fából készült házban, Ogimi tengerparti falujában. Ezen az esős délutánon Ushi egy kék kimonóban van. Kezeit nyugodtan összekulcsolva tartja az ölében. Amióta utoljára láttam Ushit, szerzett magának egy új munkát, egyszer megpróbált elszökni otthonról, és mostanában elkezdett parfümöt használni. Talán tipikus és elvárható viselkedés ez egy fiatal hölgytől, de Ushi igazából 103 éves.”


Mi a titka az itteniek hosszú és boldog életének? Buettner kutatásai szerint a titok egyik nyitja az, hogy az okinavaiak idősen is meghatározó életcéllal és erős motivációval rendelkeznek, ami egyfajta láthatatlan védelmet biztosít számukra a stresszel és a különböző krónikus betegségekkel szemben. Jellemző, hogy az iparosodott nyugati társadalmakban a kutatók a korai nyugdíjazást a várható élettartam csökkenéséhez kötik – feltehetően az életcélok megszűnése és a motivációhiány miatt. Na, ilyen Okinawán nincs: az itteniek nem állnak le az aktív élettel még idősen sem. Sőt, konkrétan a nyugdíjazás fogalmát sem ismerik. Ehelyett az ún. ikigai koncepciója hatja át a felnőtt emberek életét. Az ikigai az itteniek számára az, amiért érdemes minden reggel felkelni – még 100 éves kor felett is. Mindennapi, belülről fakadó motiváció ez, amely hajtja őket előre az életben még idősen is. Legyen az karateoktatás a fiataloknak, szellemi iránymutatás a falu lakóinak, vagy gondoskodás az unokákról. Ahogy Dr. Robert Butler, a National Institute on Aging korábbi igazgatója fogalmaz, ha képes vagy meghatározni életed értelmét, több évvel toldhatod meg a várható élettartamodat. Túlzásnak tűnik? Toshimasa Sone és kollégái (Tohoku Egyetem) is annak vélték, ezért úgy döntöttek, hogy alaposabban megvizsgálják az ikigai élethosszra gyakorolt hatását. Hét évet töltöttek el Sendaiban, ahol több mint 43 ezer japán felnőtt életét vizsgálták kor, nem, képzettség, testtömeg-index, dohányzás, alkoholfogyasztás, testmozgás, foglalkoztatás, stressztűrés, kórtörténet, illetve az érintettek egészségi állapota alapján. A vizsgálat során mind a 43 ezer résztvevőnél rákérdeztek arra, hogy az ikigai milyen szerepet játszik az életükben? Mire tippelsz, mit találtak a kutatók?

2 6 • Kiss Gábor

Akik a vizsgálat elején azt vallották, hogy az ikigai fontos szerepet tölt be az életükben, azaz vannak céljaik, nagyobb valószínűséggel voltak házasok, képzettek, jó egészségi állapotúak, és kevesebb stresszhatást tapasztaltak a környezetükben. Na és mi volt a helyzet hét évvel később a vizsgálat végén? Az ikigai elvét követő személyek 95%-a továbbra is életben volt, míg a kontrollcsoportnak ez csak 83%-ról volt mondható el. Meglepő vagy sem, de a vizsgálati eredmények szerint az életcélok hiánya kapcsolatba hozható a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásával. Mi ebből a tanulság? Ha vannak céljaid, tovább fogsz élni, és elégedettebb leszel az életeddel. A legtöbb embernek van valamilyen álma, célja, elképzelése a saját életével kapcsolatban, és mindannyian rendelkezünk saját értékekkel és érdeklődési körökkel, amelyek meghatározzák, hogy mit akarunk elérni az életben. Mégis sokan céltalannak és kilátástalannak tartják saját életüket. Igaz, hogy az életcélok meghatározása és megvalósítása nem könnyű, de ha tudod, hogyan vágj bele, az már fél siker. Ebben segít az alábbi hatlépcsős módszer.

Gondold át, hogy mit szeretnél elérni Sokan csak homályos elképzeléseik vannak arról, hogy mit akarnak magukkal kezdeni az életben. Az első lépés az, hogy ezeket a homályos elképzeléseket konkrét célok formájába öntsd. Fogj egy papírt és ceruzát, és írd le azokat a dolgokat, amelyek fontosak az életedben. Ha egyelőre csak általános dolgokat írsz, kezdésnek nem rossz, de próbálj konkrétumokra törekedni. Például ha a boldogság jut eszedbe elsőre, próbáld meghatározni, hogy számodra mit jelent a boldogság. Szerinted mikor és milyen körülmények között lennél boldog?


A fontos dolgok meghatározása Gondold át, hogy általában mivel szereted tölteni a szabadidődet. Mi az, amit különösen szeretsz csinálni, mik azok a tevékenységek, amelyeket izgalmasnak tartasz? Jegyezz le minél több dolgot. Mi az, ami érdekel? Milyen dolgokról szeretnél többet tudni. Például érdekel a tudomány? Az irodalom? A nyelvek? A barkácsolás? A konyhaművészet? Esetleg a zene? Melyek azok a dolgok, amelyekben szeretnél fejlődni. Például fejlesztenéd a memóriádat? Érdekel a fotózás? Esetleg megtanulnál zongorázni? Vagy inkább a gyermekeidnek és az unokáidnak segítenél?

A jövő elképzelése Milyen a jövőbeli ideális éned? Milyen jövőt képzelsz el magadnak? Ha tudsz válaszolni ezekre a kérdésekre, képes vagy pontosítani a számodra fontos dolgokat. Íme néhány kérdés a részletes jövőkép felvázolásához: ●● Hol szeretnél élni? Városban? Vidéken? Egy idegen országban? ●● Mikor, hol, hogyan, kivel szeretnél ébredni minden reggel? ●● Milyen munkát vagy tevékenységet szeretnél végezni nap mint nap? ●● Milyen családot és barátokat szeretnél? ●● Mit csinálnál a szabadidőben legszívesebben?

2 8 • Kiss Gábor

Konkrét célok meghatározása Miután végeztél a fenti lépésekkel, talán kialakult benned, hogy milyen célokat szeretnél megvalósítani az életedben. Sőt, talán több ötleted is van már. Itt az idő, hogy konkretizáljuk ezeket. Tegyük fel, hogy szeretnél lefogyni. Nem rossz kezdésnek, a fogyás és a optimális egészségi állapot egyébként is fontos összetevője a tartós boldogságnak. Határozd meg a konkrét célt: például 5 kilót szeretnél fogyni 40 nap alatt. Hogyan tudnád ezt elérni? Kevesebbet ennél, vagy inkább többet mozognál? Mik azok az ételek, amelyekről le tudsz mondani, és melyek azok, amelyekről nem? Többet sétálnál a sikeres fogyás érdekében, vagy inkább elkezdenél tornázni? Miután átgondoltad a fentieket, fogalmazz meg konkrét, megvalósítható, mérhető és határidőhöz kötött célokat. Légy olyan egyértelmű, amennyire csak tudsz.

A döntésed megindoklása Gondold át, hogy miért éppen az adott célt választottad. Vizsgáld meg a célt, és kérdezd meg magadtól: „Miért éppen ezt választottam?” Ha képes vagy megindokolni a döntésedet, pontosíthatod a céljaidat, és erősebb motivációval tudsz belevágni azok megvalósításába.

A céljaid megvalósítása Miután meghatároztad a céljaidat, itt az ideje elkezdeni megvalósítani őket. Először is készíts tervet a céljaidhoz, majd állíts fel fontossági sorrendet és prioritásokat. Miután ezzel végeztél, tűzz ki határidőket, azaz rendelj egy céldátumot az egyes célokhoz – ezáltal is motiválod magad.


Hasznos, ha felosztod a nagyobb célokat kisebb részcélokra, mivel így garantáltan könnyebb a megvalósítás, és nem terheled túl magad. Ne feledkezz el tudatosan felkészülni az esetleges akadályokra sem.

Következtetés Az emberi faj sokféle tekintetben különbözik az állattól, mégis ezek közül talán az a tulajdonsága a legfontosabb, hogy képes megtalálni célját az életben. Elengedhetetlenül fontos számunkra az értelmes élet és a szellemi gyarapodás. Ezek hiánya boldogtalanságot, kedvetlenséget és depressziót szül. Csak akkor vagyunk képesek teljes értékű, boldog életet élni, ha olyan céljaink vannak, amelyek belső értékeinkből fakadnak, és túlmutatnak önös érdekeinken. Az, hogy tisztában vagyunk saját értékeinkkel, és olyan életet élünk, amely összhangban van ezekkel, a pszichológiai jóllét egyik alapkövetelménye. Legyen életed fő feladata, hogy megvalósítsd álmaidat és céljaidat, és kibontakoztasd erősségeidet mindennapi életed fő területein: a munkában, a magánéletben és az értelmes lét megtalálásában. Ahogyan Martin Seligman pszichológus fogalmaz: a teljes és értelmes élet a múlttal és a jövővel kapcsolatos pozitív érzelmekből, valamint jellemző erősségeink és erényeink önmagunkon is túlmutató dolgok szolgálatába állításából áll. Semmi sem okoz nagyobb lelkesedést, mint egy új és ösztönző életcél és jövőkép. Ne feledd, ha vannak céljaid, legyenek azok bármilyen kicsik és jelentéktelenek, mindig tisztában lehetsz azzal, hogy van értelme az életnek, van miért felkelni reggelente, és tudni fogod, hogy honnan hová tartasz.

2.

fejezet

Légy optimista Talán igazuk van az optimistáknak, minden rossz szülhet valami jót. – JÓKAI ANNA

M

artin Seligman, a pozitív pszichológia és a boldogságkutatás alapítóatyjának egyik könyvében olvastam nemrégiben két apáca történetét. Megfogott, mert a bevezetőben említett két példa mellett ez is érzékletesen szemlélteti az élethez való hozzáállás és az optimizmus szerepét. A sztori röviden annyi, hogy a pszichológusok felkértek két apácát, készítsenek egy rövid összefoglalást életük egyik jelentős eseményéről. Íme ebből két részlet: Cecilia nővér: „Isten kezdettől fogva kimutatta irányomban végtelen kegyelmét... Az utolsó év, melyet végzős hallgatóként a Notre Dame-ban töltöttem, életem egyik legboldogabb éve volt. Lelkes örömömben alig tudtam kivárni Miasszonyunk Szent Természetének felfogását, és életem egyesülését az Isteni Szeretettel.” 31

3 2 • Kiss Gábor

Marguerite nővér: „1909. szeptember 26-án születtem, hét gyerek – öt lány és két fiú – legidősebbjeként. A jelölti évem az „anyaházban” telt el, kémiát, és a másodikosoknak latint tanítottam a Notre Dame Intézetben. Isten kegyelmével a legjobbat szándékozom nyújtani Rendünkért és Vallásunk terjesztéséért, valamint saját életem megszenteléséért.”

Érzed a különbséget a két apáca stílusa között? Mit gondolsz, melyikük volt boldogabb? Mielőtt elárulnám, érdemes megemlíteni, hogy a fenti két apáca 178 nővértársával együtt egy hosszú távú boldogságkutatás alanyai voltak. Miért éppen ők, kérdezheted. Mert az apácák kontrollált életet élnek: szinte azonos étrend, hasonló bioritmus, hasonló egészségi állapot, hasonló környezet. És minél inkább hasonlítanak egy csoport tagjai egymásra, annál egyszerűbb kiszűrni a zavaró tényezőket (például ha az apácák egy bizonyos százaléka tovább él, akkor ennek oka nyilván nem az eltérő környezetben vagy az étrend minőségében keresendő). Márpedig annak ellenére, hogy csaknem az összes zavaró tényező kiküszöbölhető, az apácák élettartama és egészségi állapota jelentős különbségeket mutat. Cecilia nővér 98 évesen még mindig élt, és élete során egy napot sem volt beteg, Marguerite nővér viszont 58 évesen szélütést kapott, és viszonylag hamar elhunyt. Biztosan tudjuk, hogy sem az életmódjuk, sem az étrendjük, sem az orvosi ellátásuk színvonala nem változott meg. Akkor mégis hogyan lehetséges ez? A válasz a két nővér életszemléletében keresendő. Cecilia nővér a „legboldogabb” és a „lelkes öröm” kifejezéseket használta, mindkettő a túláradó jó hangulat kifejezése. Marguerite nővér sorai viszont nem tartalmaztak semmilyen pozitív érzelmet. Amikor később a kutatók a nővérek élettörténetét vizsgálták, kiderült, hogy


a legderűsebb nővérek 90%-a elérte a 85 éves kort, míg ugyanez a legkevésbé boldog nővéreknek csak 34%-áról volt elmondható. Úgy tűnik, az optimista életszemlélet egyfajta preventív gyógymódként funkcionál. Jó példa erre, hogy a koncentrációs tábort is csak azok élték túl, akik képesek voltak így gondolkodni. Viktor Frankl holokauszt-túlélő montdta egyszer, hogy a „koncentrációs táborban az embertől mindent el lehet venni, csak egyet nem: az emberi szabadságnak azt az utolsó maradékát, hogy az adott körülményekhez így vagy úgy viszonyuljon”. Mi ebből a tanulság? Ha a boldogságod keresed, érdemes a dolgok jó oldalát nézni. Miért? Mert az optimizmus jobb lelki és fizikai egészséget, illetve tartós boldogságszintet garantál, és az optimista emberek hosszabb ideig élnek a pesszimistákhoz képest. Gyakran és hamar adod fel a céljaidat? Úgy gondolod, hogy az élet szerencse függvénye? A tehetetlenség és a kilátástalanság miatt gyakran rossz a hangulatod? Nem kell, hogy így legyen. A jó hír az, hogy az optimizmus tanulható. És itt nem a tipikus önsegítős mantrákra gondolok („Minden nap, minden értelemben, egyre jobban és jobban érzem magam”). A pozitív önmegerősítések puszta ismételgetése önmagában nem sokat segít, főleg nem, ha nem is hiszel benne. Sokkal fontosabbnak tartom a nehézségekhez való hozzáállás és az életszemlélet tudatos megváltoztatását. Próbáld csak ki az alábbi módszereket, amelyek segítenek optimistán látni egy gyakran pesszimista világot.

Nézd a dolgok jó oldalát Evolúciós szempontból valószínűleg a túlélés miatt alakulhatott így, de az emberi természet tudat alatt hajlamos a negatív dolgokra

3 4 • Kiss Gábor

fókuszálni a pozitívak helyett. Nem azt nézzük, hogy mi megy jól az életünkben, hanem azt, hogy mi megy rosszul. Te ne legyél ilyen. Nézd a dolgok jó oldalát, lásd meg a jót a ros�szban, húzz hasznot a kételkedésből, legyél derűlátó a jövőddel vagy a világ jövőjével kapcsolatban, vagy egyszerűen csak bízz abban, hogy ez a nap is sikerülni fog. Az optimizmus kialakítása nemcsak arról szól, hogy örülsz a jelennek és a múltnak, hanem arról is, hogy kedvező jövőképet festesz magad elé. Ha optimistán tekintesz a jövőbe, energiával, motivációval és lelkesedéssel telsz meg. Tekints a balszerencsére múlandó dologként, a nehézség legyen kihívás. Merj hibázni: ha elrontasz valamit, tanulj belőle, és legközelebb próbálkozz jobban. Meg fogsz lepődni, mennyivel optimistábban látod majd a világot.

Merj bátran mosolyogni és nevetni Találj olyan szabadidős elfoglaltságokat, amelyek megnevettetnek. A világ tele van humorral és vicces dolgokkal, merülj el bennük! Nézz vígjátékokat és humoros műsorokat, menj el egy standupos előadásra, látogass a neten poéoldalakat, vásárolj egy vicckönyvet. Mindenkinek más a humorérzéke, találd meg azt a fajta humort, amely neked bejön. Gondoskodj arról, hogy legalább egyszer minden egyes nap legyen valami, ami megnevettet. Ne feledd, a nevetés természetes módon oldja a stresszt.

Képzeld el, milyen lenne az élet jó dolgok nélkül Hetente egyszer pár percig érdemes végezni ezt a gyakorlatot. Képzeld el, hogy milyen lenne az életed olyan dolgok nélkül, ame-


lyeket imádsz, vagy amelyekért hálás vagy. Bár sokan az ellenkezőjét gondolják, de a jó dolgok az életben egyáltalán nem adottak. Ami neked természetes, az másnak felbecsülhetetlen értékű kincs (ha úgy akarod, minden reggel láthatod a napfelkeltét – örülj neki). Ha rendszeresen emlékezteted magad arra, hogy szerencsés vagy az életed apró és örömteli mozzanataiért, és tisztában vagy azzal, hogy ezek nem járnak alapból, sokkal pozitívabb életszemléletet alakíthatsz ki.

Tartsd kordában a negatív gondolataidat Nehéz helyzetekben figyelj oda a gondolataidra, és ha azok pes�szimisták és irracionálisak, merd megcáfolni őket. Sokszor észre sem veszed, hogy milyen torz gondolatok uralkodnak a fejedben. Ha nem hiszed, íme néhány példa: ●● Amikor mindent fekete-fehérben látsz: „Jól elrontottam, a főnököm tutira ki fog rúgni.” ●● Amikor egy egyszeri negatív esemény alapján általánosítasz: „Nekem soha nem sikerül semmi.” ●● Amikor egy adott eseményből pusztán egyetlen részletet emelsz ki, s ennek alapján minden körülményt negatívan minősítesz: „Nem engem kellett volna kiválasztani erre a fontos feladatra, úgyis el fogom cseszni.” ●● Amikor figyelmen kívül hagyod a pozitívumokat: „A főnököm csak azért dicsérget, mert kedves akar lenni hozzám, pedig tök béna vagyok.” ●● Amikor azt hiszed, hogy belelátsz mások fejébe, és negatívumokat olvasol ki onnan: „Ez az ember, aki szembejön velem az utcán, még ő is tudja, hogy egy szerencsétlen lúzer vagyok.”

3 6 • Kiss Gábor

●● Amikor teljesen alaptalanul meg vagy győződve arról, hogy a dolgok rosszul fognak elsülni: „Biztos vagyok benne, hogy nem fog sikerülni.” ●● Amikor túlzottan felnagyítasz vagy lekicsinyítesz dolgokat: „Szégyen, de nem tudok bánni az emberekkel. Nem csoda, ha lenéznek: nincs egy normális jó tulajdonságom sem. Másoknak bezzeg milyen jól megy.” ●● Amikor azt hiszed, hogy a valóság olyan, amilyennek Te azt látod: „Nincs kedvem ma felkelni, minek, úgyis unalmas nap lesz.” ●● Amikor azt hiszed, valamit „kell” vagy „muszáj” tenned, pedig maximum csak érdemes: „Ezt a vizsgát minimum 90%-ra KELL megírnom.” ●● Amikor alaptalanul magadra veszel dolgokat: „Az én hibám, hogy ilyen emberré váltam.” Ha véletlenül magadra ismertél pár példában, ne érezd cikinek. Amikor legközelebb ilyen és ehhez hasonló dolgokon rágódsz, tudatosítsd magadban, hogy ezek teljesen alaptalan, negatív gondolattorzítások, amelyeket racionális érvekkel meg lehet cáfolni. Például ha meg vagy győződve arról, hogy ki fognak rúgni az állásodból, és tönkremegy az életed, kérdezd meg magadtól, miből gondolod ezt? Honnan tudod, hogy mi fog történni? Talán a jövőbe látsz? Az életben soha semmi sem biztos, és semmit sem lehet előre megjósolni. Foglalkozz a jelennel, cselekedj mindig a legjobb tudásod és szándékod szerint, és ne törődj azzal, mi lesz később.

Élj egészségesen Ezt nem kell hangsúlyozni külön, annyira egyértelmű. Az optimizmus és a pozitív életszemlélet szorosan összefügg a rendszeres


testmozgással, a megfelelő étrenddel, az elegendő pihenéssel és a lelki harmóniával. Mint ahogy azt majd látod a 14. fejezetben, a testmozgás fokozottan javítja a hangulatot a mozgás hatására felszabaduló endorfinoknak köszönhetően. Mozogj rendszeresen hetente akár háromszor-négyszer is. A testmozgás nem feltétlenül konditermet jelent. Az is sokat számít, ha például sétálsz egyet a kutyáddal, a lift helyett a lépcsőt használod, vagy dolgozol picit a kertben. Bármilyen fizikai aktivitás képes javítani a hangulatodon. Figyelj oda az étkezésedre, törekedj az egyensúlyra, alapos indok nélkül nem érdemes semmilyen étrendcsoportot kizárnod, változatosan fogyassz fehérjét, szénhidrátot és zsírt. Hosszú távon a kalóriák számolgatása helyett törekedj inkább az ételek minőségére. Ha egyszerű, egészséges és finom ételeket szeretnél készíteni, olvasd el a 33 kedvenc recept című könyvemet. A lényeg: kerüld a felesleges stresszt, pihenj eleget, ne rágódj a múlton vagy a jövőn, koncentrálj a jelenre, és lásd meg a világban a szépet és a jót.

Vedd körül magad pozitív emberekkel A családdal és barátokkal való időtöltés nagyszerű módja a jó közérzet elősegítésének és a társas kapcsolatok fejlesztésének. Törekedj arra, hogy pozitív és támogató emberek legyenek körülötted. Ha úgy találod, hogy valaki viselkedése vagy gondolkodása negatívan hat rád, építsd le a vele való kapcsolatot. A negatív emberek felesleges stressz forrásai, erre pedig nincs szükséged. Itt fontos viszont megjegyezni, hogy a társasági élet fejlesztéséhez nem kell feltétlenül extrovertáltnak lenned. Sőt, inkább legyen egy vagy kettő igazi barátod, mint sok felületes ismeretséged.

3 8 • Kiss Gábor

Légy pozitív és segítőkész a másokkal való kapcsolataidban Az optimizmus fertőző. A pozitív hozzáállás és az empátia a társas interakciókban nemcsak előnyös, de tovagyűrűző hatású is, mivel arra ösztönöz másokat, hogy ők is pozitívan viselkedjenek saját környezetükkel. Ez az oka annak, amiért a karitatív munka és az önkéntesség képes növelni egy társadalom jóllétét. Ha segítesz másoknak, jó érzés tudni, hogy valamivel hozzájárulsz a világ jobbá tételéhez. Ráadásul az önkéntesség segít új barátokat és új ismerősöket szerezni, és a pozitív közösségekbe való bekerülés kedvező táptalaja az optimista életszemléletnek is.

Következtetés Ne hagyd, hogy a kudarc megrázzon. Senki sem tökéletes, a kisgyerek is úgy tanul meg járni, hogy állandóan elesik, de mindig képes talpra állni, és először csak pár lépést tesz meg, majd egyre többet és többet, míg végül teljesen megtanul járni. Igyekezz a világot a pozitív és előnyös oldaláról látni, lásd meg a jót a rosszban, és fedezd fel a problémákban rejlő lehetőségeket. Mert mindig van és mindig lesz kiút, még akkor is, ha teljesen reménytelennek tűnik minden. Ismerd fel, hogy az optimizmus önmagát gerjesztő jelenség, és önbeteljesítő hatású. Minél többet viselkedsz optimistán, annál könnyebb meglátni a jó dolgokat a világban. Ha hajlandó vagy valamibe sok energiát fektetni, ha hiszel benne, biztos lehetsz abban, hogy előbb-utóbb eléred a célodat. Az optimizmus azt jelenti, hogy Te magad választod meg, hogyan és miként látod a világot. Nem arról van szó, hogy letagadod vagy elkendőzöd a negatív dolgokat. És nem is arról, hogy állandó-


an uralni akarod az olyan helyzeteket, amelyeket uralni nem lehet. Ha valami nem megy, ne erőltesd, csak racionálisan és objektíven tudd ezt megítélni. Ha kipróbálod a fenti ötleteket, az optimizmus előbb-utóbb olyan természetessé fog válni, hogy észre sem veszed. Ne feledd, az optimizmus tanulható. Adj hát neki egy esélyt.

3.

fejezet

Törekedj a tudatos jelenlétre Élvezd a kis dolgokat, mert lehet, hogy egy nap visszatekintve úgy látod majd: azok voltak a nagy dolgok. – ROBERT BRAULT

H

áromévnyi tanulás után a szerzetesnövendék megérkezik tanítójának lakhelyéhez. Belép a szobába, feje tele van a buddhista metafizika bonyolult problémáival kapcsolatos elméletekkel, jól felkészült azokra a mély értelmű kérdésekre, melyeket feltesznek majd neki a vizsga során. „Csak egy kérdésem van” - szól a Mester. „Készen állok, Mester” - felel a tanítvány. „A kapuban a virágok az ernyőtől jobbra vagy balra voltak?” A novícius elképedve visszavonul további három évre, hogy okuljon. ***

Érezted már néha úgy, hogy a fejedben csak úgy ugrálnak összevissza a negatív érzések és gondolatok? Sokféle dolgot akarsz egy-

41

4 2 • Kiss Gábor

szerre, zavar a múlt, aggaszt a jövő, és soha nem tudsz koncentrálni a jelenre. Így nehéz boldognak lenni. Mi lenne, ha létezne egy olyan módszer, amely segítene kordában tartani a negatív gondoldatokat. Nos, létezik ilyen módszer, úgy hívják, hogy tudatos jelenlét, és egyik legkiválóbb művelője az itáliai művészzseni, Leonardo da Vincí volt. Da Vincí úgy hozta létre lélegzetelállító mesterműveit, hogy megmártózott a jelenben, minden egyes idegszálával a részletekre koncentrált, és nem szűrte, amit látott vagy hallott. Da Vinci kivételes megfigyelő volt, először megfigyelt, s csak utána állt neki festeni vagy szobrot faragni. Hosszasan szemlélte a folyókat, nézte, ahogyan mozognak, figyelte az irányukat, az erejüket, ahogyan kivájják az útjukba eső köveket, figyelte a felszálló párát, érzékelt minden egyes zajt és neszt. Nála senki sem tudta pontosabban az emberi test anatómiájának minden részletét megjeleníteni, például azt, ahogy a bőr megfeszül az izmok és csontok felett. Az idegorvosok a mai napig ámulnak azon, hogy da Vinci milyen pontossággal ábrázolta az emberi agyat. Da Vinci megfigyelésre épülő valóságkeresése sok hasonlóságot mutat a tudatos jelenléttel. Ha alaposan szemügyre veszel minden egyes pillanatot, elkerülheted az ítélkezést, a jövőbe látást és az önmarcangolást, amikor olyan gondolatokkal mérgezed magadat, amelyek már vagy még meg sem történtek.

A tudatos jelenlét meghatározása A tudatos jelenlét nem más, mint a figyelem irányításának különleges módja, amely mentes a csapongó gondolatoktól, az automatizmusoktól, az ítélkezéstől, és olyan nyitott a környező világra, amennyire csak lehetséges.


És ez működőképes kombináció. Ugyanis akár a múltról, akár a jelenről, akár a jövőről van szó, a jelen pillanat megélése szoros kapcsolatban áll az intenzív és gyakori boldogsággal. Régóta rájöttem arra, hogy nincs értelme komolyan venni az önsorsrontó negatív gondolatokat, és ennek legjobb módja, ha az ITT és MOST-ra, a jelen pillanatban érzékelhető valóságra koncentrálok. Érdemes neked is így tenni. Ahelyett, hogy valószerűtlen gondolatokon rágódnál, fókuszálj a környezetedre, a körülötted lévő színekre, hangokra, illatokra és ízekre. Használd tudatosan az érzékszerveidet, arra valók. Talán észre sem veszed, de az elméd hajlamos hosszasan elidőzni egy-egy gondolatnál, és képes abból pillanatok alatt óriási problémát kreálni. Bolhából elefántot. Majd mintha mi sem történt volna, átvált egy másik gondolatra. És ez így megy a végtelenségig. Ha valami vígjátékban látnád, talán csak nevetnél rajta, de ez a kőkemény valóság. Nem szélsőséges viselkedésforma, mindannyian így működünk, és sokan még csak nem is tudnak róla. Amikor nehéz pillanatokat élsz meg, nagy a kísértés, hogy a félelmeid és a gondolataid átszínezzék a valóságot. Vannak pillanatok, amikor úgy érzed, az egész világ összeesküdött ellened, s többé már nincs értelme semminek. Ám ezeknek a gondolatoknak nincs sok közük a valósághoz. Ahogy a Nobel-díjas amerikai pszichológus, Daniel Kahneman egyszer találóan megfogalmazta: „Minden az életben csak annyira fontos, amennyire a gondolataidban éppen foglalkozol vele”. Abszolút egyetértek vele. Hasonló megállapításra jutott Daniel Gilbert, a Harvard Egyetem boldogságszakértője is. Ahogyan egyik könyvében fogalmaz, az emberek az ébren töltött idejük mintegy felét töltik olyan gondolatokon rágódva, amelyeknek az égegyadta világon semmi közük

4 4 • Kiss Gábor

nincs az itt és most-hoz. És jellemzően ez a megszállott agyalás teszi őket boldogtalanná. A dolgok túlagyalása jellemzően oka, nem pedig következménye a boldogtalanságnak. Hajlamosak vagyunk olyan tárgyi dolgokhoz és tudatállapotokhoz kötődni, amelyek átmenetiek, nincsenek folyamatosan jelen, és ez a kielégíthetetlen sóvárgás az emberi szenvedés egyik fő forrása. A keleti hagyományban a tudatos jelenlét gyakorlása, a valósággal való tudatos kapcsolat a szenvedés csökkentésének egyik módja. Mit tehetsz tehát az energiapazarló gondolataid kordában tartásáért és a figyelmed koncentrálásáért? Mindjárt megnézzük, de előbb ismerkedjünk meg a tudatos jelenlét jellemzőivel.

A tudatos jelenlét jellemzői Szondy Máté klinikai szakpszichológus, a Károli Gáspár Református Egyetem adjunktusa szerint a tudatos jelenlét megélésének öt fő jellemzője van: a jelen pillanatra irányított tudatos figyelem, az ítélkezésmentesség, az automatizmusok hiánya, a kíváncsiság és az elfogadás. A jelen pillanatra irányított tudatos figyelem Amikor a figyelmedet szándékosan fókuszálod a jelen egy adott elemére. Ez lehet egy különleges étel ínycsiklandó íze, a környezetedben hallható madárcsicsergés vagy a reggeli zöld tea finom illata. Ítélkezésmentesség Amikor felfüggeszted az elméd minősítő üzemmódját, vagyis nem elemzel, nem értékelsz, egyszerűen megéled a dolgokat magad körül.


Az automatizmusok hiánya Amikor automatikus magatartásformák helyett tudatosan és szabad akaratodból reagálsz. Kíváncsiság Amikor a tudatos jelenlét megélésekor élénk érdeklődéssel fordulsz a jelenben tapasztalható élmények felé. A gondolatok jelenlétének elfogadása Amikor feltétel nélkül elfogadod a gondolataid jelenlétét, de közben tudatosítod magadban, hogy ezek csak gondolatok – nem szükséges azonosulni velük.

Nem mindig az vagy, akinek gondolod magad Bárki, aki tudatosan képes megfigyelni önmagát, tudja, hogy az elme folyamatosan, megállás nélkül gondolatokat szül. Ez a dolga, ez így is van jól, de mivel ezeknek a gondolatoknak egy része torz, sokszor a jelenlétük elfogadása mellett (vagy inkább helyett) a tartalmukkal azonosulsz, mintha a pillanatnyi gondolataid határoznának meg Téged. Jellemzően ez az egyik fő oka a boldogtalanságnak és a modern világban rohamosan terjedő depressziónak. Sokszor nem ismered fel, hogy egy gondolat önmagában csak gondolat, és nem maga a valóság. Tudatosság nélkül egyszerűen elveszel a gondolataid tengerében, és még csak nem is veszed észre. Attól, hogy gondolatok pörögnek az elmédben, még nem kell azonosulni velük.

4 6 • Kiss Gábor

Íme néhány bevált módszer, amelyekkel elősegítheted a tudatos jelenlétet a mindennapijaidban, és kordában tarthatod az önmarcangoló gondolatokat.

Azonosítsd a gondolatokhoz társuló érzéseket Ne menekülj önmagad elől. Épp ellenkezőleg – fogadd el a gondolataid jelenlétét, légy tudatában annak, hogy ott vannak… majd egyszerűen fordítsd vissza a figyelmed a környező világra, és hagyd elillanni őket. Tisztáztuk, hogy nem vagy egyenlő a negatív gondolataiddal, de azok attól még ott vannak. Hogyan szabadulj meg hát tőlük? Egy jó módszer, ha kategorizálod a gondolatokat kiváltó érzelmeket. Próbáld beazonosítani, hogy csalódottság, harag, fájdalom, önbizalomhiány, félelem, szégyenérzet, szeretet vagy gyász váltja-e ki őket. Tudatosíts, címkézz, majd lépj tovább. Azzal, hogy beazonosítod a gondolataidhoz társuló érzelmeket, egyfajta keretbe foglalod, és mentálisan leválasztod őket magadról (ami segít csökkenteni a negatív érzelmi töltetet). Olyan ez, mint amikor a meditálók tudomásul veszik a gondolataik jelenlétét, de nem reagálnak rájuk – hagyják, hogy „kihunyjanak” bennünk, mint a csillagok. Elengedik őket, és kész. És ez nem a szokásos ezoterikus maszlag. Agykutatók és pszichológusok szerint is hatékonyan lehet csökkenteni a negatív gondolatok hangulatromboló hatását azzal, ha nevén nevezzük a mögöttes érzelmeket. Ha kipróbálod a fenti módszert, hatékonyabban kezelheted a fejedben pörgő gondolathurrikánt, jobban tudatában lehetsz érzelmeidnek, és helyes döntéseket hozhatsz az életedben.


Ne csak reagálj, hanem cselekedj is Méghozzá ésszerűen. Mielőtt ösztönösen reagálnál egy negatív gondolatra, elragadnának az érzelmeid, és valami hülyeséget csinálnál, tegyél fel magadnak egy egyszerű kérdést: „Van értelme annak, amire most éppen készülök?” Ahogyan Joseph Goldstein meditációs tréner javasolja, kérdezd meg magadtól, hová vezet ez a cselekedet, tényleg ezt akarod-e tenni. Van ennek valami haszna? Engem vagy másokat szolgál, vagy senkit sem? Talán olyan félelemből vagy ítéletezésből fakad, amely egyikünknek sem használ igazán? A tudatos jelenlét segít felismerni a különbséget az elhamarkodott és a megfontolt gondolatok között, és ez az alapja a bölcs döntéseknek, a helyes cselekedeteknek és a valódi boldogságnak. Még egyszer hangsúlyozom, a tudatos jelenlét nem a bennünk születő negatív gondolatok felszámolását vagy elfojtását jelenti, hanem a mögöttes érzelmek azonosítását, és ezáltal a negatív gondolatok kordában tartását. Kérdezd meg magadtól, érdemes-e elismételni 500-szor, hogy úgyse fogsz lefogyni, vagy talán jobb, ha elfogadod a gondolat jelenlétét, elengeded, majd elmész sétálni vagy futni, és kevesebbet eszel.

További ötletek a tudatosság növelésére Íme néhány további ötlet, amelyeket kipróbálhatsz: ●● Oszd meg az élményeidet másokkal! Keress olyan embereket, akikkel megoszthatod a veled történő jó dolgokat, és elmondhatod nekik, milyen sokat jelent számodra ez a pillanat. ●● Ha másokkal beszélgetsz, ne csak arra figyelj, amit a másik mond. Érzékeld a másik mozgását, az arckifejezését, a testtartását, hangjának tónusát. Figyelj meg minden apró részletet.

4 8 • Kiss Gábor

●● Fejleszd a memóriádat! Készíts mentális „fényképet”, vagy őrizz meg egy tárgyat, ami emlékeztet az eseményre, és később idézd fel másokkal együtt. ●● Amikor reggel felébredsz, ahelyett, hogy nyomban kipattannál az ágyból, nyújtózz egyet, és lélegezz jó mélyeket. ●● Gratulálj magadnak, és ismerd el a teljesítményedet! Ne félj büszkének lenni! Vedd észre, mekkora benyomást teszel másokra, és ismerd be, milyen régóta vársz erre! ●● Sétálj a természetben rendszeresen. De ne minősítsd, amit látsz. Egyszerűen csak éld meg a természet ajándékainak ezer színét. Szippantsd be a mámorító illatokat. Érezd a szellő érintését a bőrödön. Hallgasd a madarak csivitelését. ●● Élesítsd az érzékelésedet! Koncentrálj az élmény bizonyos elemeire, és zárj ki minden mást. Legyél jelen az adott tapasztalásban. Élvezd reggel a hajnali békében a zöld tea fantasztikus ízét, vagy minden érzékeddel koncentrálj a kedvenc zenédre. ●● Merülj el az élményben! Hagyd, hogy körülöleljen az élmény, ne gondolkodj, csak érzékelj, és éld meg a pillanatot! Zárj ki minden zavaró körülményt. Engedd, hogy a látvány inspiráljon, megdobbantsa a szívedet, miközben belefeledkezel az észlelésbe. Egyszerűen csak élj, és légy jelen.

Következtetés Ha képes vagy elengedni a negatív gondolatokat, és képes vagy tudatosan és ítélkezéstől mentesen odafigyelni a környező világra, egyszeri és megismételhetetlen pillanatokat élhetsz meg, és megnyithatod szívedet mások irányába.


Ahogyan a tudatos jelenlét egyik szakértője, Jon Kabat-Zinn rámutat, számos ázsiai nyelvben az „elme” és a „szív” ugyanazt a szót jelenti. A zaklatott elmét megnyugtató tudatos jelenlét nem pusztán rideg klinikai eljárás, hanem a körülöttünk zajló világ szeretettel teli elfogadása. Engedd el a gondolataidat, és figyelj oda a körülötted lévő világra. Itt és most.

4.

fejezet

Légy Te a mérce Mihelyst társaid jó és rossz tulajdonságaival foglalkozol, rést nyitsz szíveden, amin belép a gonoszság. Mások vizsgálata, bírálata és a velük való versengés gyöngévé tesz, és legyőz téged. – UESIBA MORIHEI

L

égy Te a mérce, avagy ne hasonlítgasd magad másokhoz. Persze könnyebb ezt mondani, mint megtenni. Miért? Mert az emberek tudatosan vagy tudat alatt állandóan másokhoz hasonlítgatják magukat. Az undok kolléganőd, aki megkapja az előléptetést. Az újdonsült ismerősöd, aki mindig a város legmenőbb éttermeiben ebédel. A volt osztálytársad, aki napsütötte-pálmafás tengerpartokon nyaral. Mivel napjainkban mindenki élete legjobb pillanatait osztja meg másokkal a Facebookon, nehéz nem másokhoz mérni magadat. Ez van – az emberek nagy része a társas összehasonlítások révén ítéli meg önmagát. És mivel az önértékelés életünk számos területének kritikus eleme, az idő folyamán úgy alakult, hogy rutinszerűen hasonlítjuk össze magunkat másokkal a magánéletünkben és a munkánkban egyaránt. Az életben sokszor nem tudunk abszolút 51

5 2 • Kiss Gábor

véleményt alkotni magunkról anélkül, hogy ne hasonlítanánk magunkat másokhoz. „Vajon jó a házasságom?” „Miért nincs olyan szép házam, mint a szomszédnak?” „A volt osztálytársaimnak jobban alakult az életük, mint nekem.” Ilyen és ehhez hasonló gondolatok kavarognak a fejünkben, ezek alapján ítéljük meg magunkat, és ezek alapján döntünk saját cselekedeteinkről.

A társas összehasonlítások formái A társas összehasonlításnak kétféle típusa létezik: 1. az emberek összehasonlíthatják magukat olyanokkal, akik jobban állnak hozzájuk képest (felfelé irányuló összehasonlítás), 2. vagy olyanokkal, akik rosszabbul állnak hozzájuk képest (lefelé irányuló összehasonlítás). A lefelé irányuló összehasonlítások jellemzően erősítik az önbizalmat („Azért nem állok olyan rosszul, lehetne rosszabb is!”), a felfelé irányuló összehasonlítások viszont csökkentik („Hol vagyok én a főnökömhöz képest? Sehol!”). A szociálpszichológusok szerint a felfelé irányuló összehasonlítások féltékenységet, rosszindulatot, frusztrációt, csökkent önértékelést, boldogtalanságot és stresszt váltanak ki, míg a lefelé irányuló összehasonlítások növelik az önbecsülést, javítják a hangulatot, és csökkentik a szorongást. A másokkal való összehasonlítás szinte automatikusan történik. Általában a legjobb barátainkkal, családtagokkal vagy munkatársakkal vagyunk hajlamosak összehasonlítani magunkat, mivel róluk könnyebben kapunk információkat. A társas összehasonlítás folyamata mára teljesen rutinszerűvé és automatikussá vált. Bár maga a folyamat hatékony, van egy kis probléma vele: sokszor nem feltétlenül a megfelelő emberekhez hasonlítjuk magunkat.


Mit is jelent ez? Azt, hogy jó eséllyel jelentős mennyiségű energiát pazarolsz el arra, hogy olyan emberekhez hasonlítod magad, akikhez gyakorlatilag semmi közöd sincs. Tudat alatt, automatikusan úgy tekintesz rájuk, mintha ők olyanok lennének, mint Te. Pedig nem. És ez nem igazán használ az önértékelésednek. Az emberek azért hajlamosak a társas összehasonlításra, mert fontos nekik a státusz, és a státuszban alapból kódolva van a társas összehasonlítás. Az életben elért eredményekből és a vagyonból származó elégedettség nagy része abból a tudatból származik, hogy nem mindenki képes ezek elérésére. Ahogyan mások kezdenek felzárkózni, az előrébb tartók rákapcsolnak, és még tovább növelik a szakadékot, hogy tudják tartani kiváltságos helyzetüket. Olyan ez, mint egy mókuskerék. Robert Frank, a Cornell Egyetem közgazdász professzora, a Choosing the Right Pond című könyvében megerősíti, hogy társadalmi életünket a siker és az elismerés iránti vágy határozza meg, az hogy mi legyünk a nagy halak a saját kis tavacskánkban. Ha csak egyetlen gigantikus tó létezne – vagyis ha mindenki mindenkihez tudná hasonlítani magát –, szinte mindannyian vesztesek lennénk. Mivel az olyan tóban, amelyben óriás bálnák élnek, még a nagy fehér cápák is eltörpülnek. Ahelyett, hogy mindenkivel összehasonlítanánk magunkat, igyekszünk kijelölni magunknak egy saját, jól bejáratott kis tavat (a környezetünk referenciacsoportjával), ahol sikeresnek érezhetjük magunkat. Másképpen fogalmazva: jobb a harmadik legjobban fizetett ügyvédnek lenni egy kis ügyvédi irodánál, mint a szürke átlagba tartozni a szakma első számú cégénél. A boldogság egyik titka – az út a sikerhez – a számunkra megfelelő tó megtalálása. A státuszhoz való ragaszkodásban nincs semmi új. Ennek ellenére a probléma manapság talán még súlyosabb, mint korábban. Gon-

5 4 • Kiss Gábor

dolj csak bele, Robert Frank elméletét tekintve melyik a számodra megfelelő tó? Amikor társas összehasonlítást végzel, kihez hasonlítod magadat? Korábban az ilyen összehasonlítások értelemszerűen a helyi környezetre korlátozódtak. A referenciacsoport a szomszédok és a családtagok voltak. Pár évszázaddal ezelőtt az emberek nem rendelkezhettek azonnali információval a közvetlen környezetükön kívüli emberekről. Manapság viszont a technológia robbanászerű fejlődésével – lásd TV, mozi, internet – szinte bárki hozzáfér bármilyen információhoz, akár a világ másik végéről is. A Facebook és más közösségi oldalak megjelenésével minden eddiginél több lehetőséged van arra, hogy életedet mások életével hasonlítsd össze – nemcsak azokéval, akiket ismersz, hanem azokéval is, akiket nem. És ez nem feltétlenül jó dolog. A Robert Frank elméletében bemutatott tó mérete az elérhető információmennyiséggel párhuzamosan nő (gondolj csak arra, hogy a pletykamagazinok milliomos sztárok életével foglalkoznak, a showműsorokban és a filmekben csak a legérdekesebb és legsikeresebb emberek jelennek meg). Ez egyrészt áldás, másrészt viszont átok. A Facebook például megkönnyíti a kapcsolattartást, de egyúttal fokozza a felfelé irányuló társas összehasonlítást. Az emberek csak a legjobb dolgokat teszik közzé magukról és szeretteikről, így az átlag facebookozó azt gondolhatja, hogy az ismerősei élete csupa arany és csillogás, ő pedig szánalmasan szerencsétlen életet él, és sehol nincsen hozzájuk képest. Nem csoda, hogy a Facebook-függő tizenévesek között a depressziósok aránya folyamatosan nő. Tehát manapság lényegében egy hatalmas tóban úszkálunk, és bárki életét követhetjük. Ez az univerzális és irreálisan magas ös�szehasonlítási alap folyamatosan csökkenti az átlagos életű emberek


boldogságszintjét, még akkor is, ha a tényleges életkörülményeik a korábbiakhoz képest javulnak. Bár a társas összehasonlítás általánosan elterjedt dolog, nem mindenkire jellemző. Sonja Lyubomirsky és munkatársai több kutatást végeztek a témában, és arra jöttek rá, hogy magas boldogságszinttel rendelkező emberekre kevésbé jellemző a társas összehasonlítás. Lyubomirsky és munkatársai az egyik kísérletben egy kérdőív segítségével relatíve boldog és relatíve boldogtalan kategóriákba soroltak be személyeket. Majd mindegyiküket arra kérték, hogy anagrammákat fejtsenek meg egy résztvevővel párhuzamosan (aki valójában a kísérletvezető egyik beépített embere volt). Néha a másik személy szándékosan jobban teljesített, mint a kísérlet résztvevője, néha viszont rosszabbul. Lyubomirsky és csapata arra jött rá, hogy a magas boldogszintű embereket csak minimális mértékben befolyásolta az, hogy a mellettük munkálkodó személy hogyan teljesít ugyanabban a feladatban. Amikor utólag megkérték őket, hogy értékeljék saját anagrammamegoldó képességüket és az ezzel kapcsolatos érzéseiket, a magas boldogszintű emberek jobb értékelést adtak magukról a feladat elvégzése után, mint előtte. A képességük és a hangulatuk kissé jobb lett, ha lassabban teljesítő személlyel voltak párban, és kissé ros�szabb, ha gyorsabban teljesítő személlyel. Viszont mindkét esetben az önértékelésük jobb volt az alacsony boldogságszintű emberekhez képest. Ők ugyanis csak akkor adtak jobb értékelést magukról, ha náluk rosszabbul teljesítő személlyel voltak párban, ellenkező esetben az önértékelésük csökkent. Vagyis úgy tűnik, az egyik legfontosabb dolog, ami a boldogtalan embereknek számít az az, hogy hogyan teljesítenek másokhoz képest. Ők ugyanis jobban érzik magukat, ha saját benyomásuk alapján átlagos teljesítményt nyújtanak, de mások még rosszabbak

5 6 • Kiss Gábor

náluk, mintha profinak tartanák magukat, miközben mások túlteljesítik őket. Mi a különbség tehát az egészséges és az egészségtelen társadalmi összehasonlítás között? A boldogtalan emberek önértékelése jobban ingadozik, ha olyan emberekhez hasonlítják magukat, akik náluk jobban vagy rosszabbul teljesítenek. A boldog emberek viszont önmagukat tekintik mércének, és kevésbé hajlamosak az ilyen összehasonlításokra. És ez lenne a követendő példa. Más szóval, a boldogság egyik kulcsa, ha takarékosan és szelektíven használod a társas összehasonlítást. Mint a fentiekben láthattad, a negatív társas összehasonlítás rossz önértékeléshez vezet. Szerencsére vannak módszerek, amelyekkel el lehet kerülni az ilyen összehasonlítgatások káros hatásait. Nézzünk erre néhány példát.

Légy tisztában a problémával Az a tény, hogy itt és most olvasol erről, már egy jó első lépés. A megoldáshoz vezető út kezdete a probléma felismerése és megértése. Mostanra talán már érted, hogy miként hat negatívan az önértékelésedre a másokkal való összehasonlítás. Emlékeztesd magad rendszeresen az összehasonlítás káros hatásaira. Bár sokszor tudat alatt történik, gyakorlással képes vagy felismerni, amikor így teszel. Milyen helyzetekben vagy hajlamos összehasonlítani magad másokkal? Negatívan vagy pozitívan hasonlítod magad másokhoz? Hogyan reagálsz az összehasonlításokra? Hogyan érzed magad utána? Ha tudatosan odafigyelsz a társas összehasonlításokra, mintázatokat fedezhetsz fel, és a saját viselkedésed megértésével sokat tehetsz az összehasonlítások negatív hatásainak csökkentéséért.


Ne vidd túlzásba Bár bizonyos fokú társas összehasonlítás szükséges és elkerülhetetlen, sokan hajlamosak arra, hogy túlzásba vigyék. Figyelj oda erre. Ha túl sokszor hasonlítod magad másokhoz, gondolj arra, hogy Te vagy a mérce, és nem mások, magadat csak magaddal érdemes összehasonlítani. Törődj a magad dolgával, és próbálj meg kevesebbet foglalkozni másokkal. Ha az a fajta ember vagy, aki túl sok időt fordít az összehasonlítgatásokra, tarts magadnál egy noteszt, és minden egyes alkalommal, amikor másokhoz hasonlítod magad, jegyezd fel a gondolataidat, és keress mintázatokat. Ha bizonyos típusú összehasonlítások lelomboznak, fordíts különös figyelmet azok csökkentésére vagy elkerülésére.

Hasonlítsd magad a megfelelő emberekhez Ha már másokhoz hasonlítod magad, akkor legalább építő jelleggel és objektíven tedd. Vagyis hasonlítsd magad olyan emberekhez, akik hozzád hasonlóak, akik egy szinten vannak veled. Nagy valószínűséggel ők nem ugyanazok az emberek, akikhez ösztönösen hasonlítanád magad, de csak így kaphatsz érdemi visszajelzést magadról. Azon agyalni, hogy másoknak miért van jobb élete, neked meg miért nincs, nincs sok értelme. Annak ellenére, hogy az összehasonlítások sokszor automatikusan működnek, tudatosan megválaszthatod, hogy hogyan értelmezed a belőlük fakadó gondolatokat. Minden relatív. Például ha nálad jobban teljesítő emberekhez hasonlítod magad, dönthetsz úgy, hogy példaképként tekintesz rájuk, és motivációt merítesz a sikereikből. Egy másik megoldás, ha olyan emberekhez hasonlítod magad, akik nálad rosszabbul teljesítenek, és figyelmen kívül hagyod azo-

5 8 • Kiss Gábor

kat, akik jobban. Akármennyire is önző dolog ez, garantáltan növelni fogja az önértékelésed.

Következtetés A fentiekben megtudtuk, hogy a boldog emberek képesek függetleníteni magukat másoktól, és önmagukat tekintik mércének, míg a boldogtalan emberek folyamatosan rágódnak, másokhoz hasonlítgatják magukat, és egyre rosszabbul érzik magukat tőle. Nem tudjuk biztosan megmondani, hogy az összehasonlítás és a boldogság kapcsolatában mi az ok és mi az okozat. Vajon a társas összehasonlítások során a boldogtalan emberek többet rágódnak a boldogokhoz képest, vagy a társas összehasonlításokkal kapcsolatos rágódások vezetnek boldogtalansághoz? Valószínű, hogy mindkettő igaz: a rágódásra való hajlam a boldogtalan embereket lefelé ható pszichológiai spirálba kergeti, amelyet a társas összehasonlítás csak tovább fokoz. A rendelkezésre álló kutatások alapján bátran kijelenthetjük, hogy a társas összehasonlítás nem sokat tesz hozzá az élettel való elégedettséghez, sőt inkább csökkenti azt. Hagyj fel a másokkal való összehasonlításgatásokkal, és legyél Te a mérce.

5.

fejezet

Éld át a flow élményét Az valami csodálatos élmény, a belső béke megélésének feledhetetlen pillanata volt. – KOPP MÁRIA

A

z 1950-es évek elején Ray Bradbury egy csóró szabadúszó író volt, aki egyszerűen csak próbálta eltartani a családját. Otthon írt, ám sokszor nem ment könnyen a dolog, mivel lányai akkor még pici gyerekek voltak, és állandóan elvonták figyelmét az írásról. Találnia kellett hát egy nyugodt helyet, ahol hosszabb időn át békében és nyugalomban alkothatott, anélkül, hogy zavarnák. Ezért aztán az egyik napfényes napon gondolt egyet, és besétált a Kaliforniai Egyetem berkeiben működő Lawrence Clark Powell Könyvtárba. A könyvtár alagsorában jó pár bérelhető írógép kapott helyett, a probléma csak az volt, hogy a 10 cent bérleti díjért mindössze 30 percig lehetett használni a masinát. Bradbury viszont szegény volt, mint a templom egere, és minden egyes centre szüksége volt ah-

59

6 0 • Kiss Gábor

hoz, hogy normális megélhetést tudjon biztosítani feleségének és két kislányának. Valahányszor bedobott egy érmét, lelkifurdalása volt, de egyúttal erős alkotói vágy is munkálkodott benne. Ez a külső kényszer és ez a belülről fakadó, megmagyarázhatatlan erő vezetett oda, hogy amikor nekiállt, teljesen belefeledkezett az írásba, és eszeveszett tempóban írt minden egyes alkalommal, amíg a bérleti ideje le nem járt. Pedig nem volt egyszerű, sokszor még az írógépbillentyűk is beragadtak, és Ray értékes időt pazarolt el. De minden egyes órában haladt egy picit, és két 30 perces alagsori írógéppüfölés között a könyvtár óriási termeit járta, könyveket böngészett, és azon agyalt, hogy mit fog majd írni a következő 30 percben. Később úgy emlékezett vissza erre az időszakra, mintha az idő felgyorsult volna, a külvilág pedig teljesen megszűnt volna létezni. Végül a munka meghozta gyümölcsét, és Bradbury mindössze 18 nap alatt fejezte be azt a regényt, amely később Fahrenheit 451 néven vált világhírűvé. ***

Ilyen a flow-élmény, a boldogság egyik elengedhetetlen kelléke.

A flow meghatározása A flow vagy más néven áramlat fogalmát a Chicagói Egyetem professzora, Csíkszentmihályi Mihály magyar származású pszichológus alkotta meg, és ő volt az, aki egész karrierjét e jelenség tanulmányozására tette fel. Az 1960-as években fogant meg Csíkszentmihályi fejében a flow gondolata, amikor a kreativitás folyamatát kutatta. Többek között


elhivatott festőkkel folytatott beszélgetései során hasított belé a felismerés, hogy milyen rendkívüli mértékben képesek ezek az emberek figyelmen kívül hagyni az éhséget, a kényelmetlenséget és a fáradtságot, amíg a képeiken dolgoznak. Ezek a művészek kétségkívül élvezetesnek találták a festést. Amikor a festés szubjektív élményéről beszéltek, úgy fogalmaztak, „olyan volt, mintha lebegtem volna” vagy „mintha valami áramlat sodort volna magával”. Így született meg az „áramlat” vagy más néven „flow” elnevezés. A flow-élmény olyan természetes hangulatállapotot jelent, amely a mesterséges kedélyjavítással vagy a tisztán hedonikus élvezetekkel szemben pozitív, termékeny és irányítható, és nem okoz lelkifurdalást, szégyent vagy egyéb kárt sem saját magunknak, sem a társadalomnak. A Wikipédia szerint a flow olyan mentális és fizikai állapot, amelyben egy személy valósággal elmerül egy számára élvezetes tevékenységben, tér- és időérzékelése megszűnik, és maximálisan átadja magát a pillanatnyi élménynek. Biztosan Te is éreztél már olyat, hogy az idő hirtelen elrepült, amikor éppen valamivel foglalkoztál, vagy lúdbőrözött a karod a gyönyörűségtől. Flow egyébként bármiből származhat, ami kedvenc és gyakori tevékenységed – legyen az kertészkedés, egy tál illatos eper elfogyasztása, zenehallgatás, séta vagy egészséges ételek készítése. De megtapasztalhatod vezetés, barátokkal való beszélgetés vagy élvezetes munkavégzés közben is. Ezzel szemben, nagyon ritkán fordul elő, hogy emberek flow-élményről számolnának be passzív szabadidős tevékenységekkel kapcsolatban (egy újabb érv a tévé előtti bambulás és lustálkodás ellen).

6 2 • Kiss Gábor

Miért jó a flow? Mert ilyenkor szinte teljesen megfeledkezünk önmagunkról, problémáinkról és a külvilágról. Az éppen végzett tevékenység örömet és kihívást jelent számunkra, többé válunk általa, fejlesztjük készségeinket, és gyarapítjuk tudásunkat, illetve a tevékenységet pusztán önmagáért végezzük. Sok minden szól amellett, hogy a szabadidőt aktívan töltsük el a passzivitással szemben. Csíkszentmihályi szerint a flow-élmény közben az alábbiakra vagyunk képesek: ●● kizárólag az adott feladatra összpontosítunk és éberek vagyunk ●● aktívan veszünk részt az életben, élvezzük tevékenységeinket ●● megfeledkezünk önmagunkról, másokról, a környező világról ●● boldognak, erősnek, kreatívnak és hatékonynak érezzük magunkat ●● képességeink csúcsán vagyunk ●● úgy érezzük, hogy képesek vagyunk irányítani életünket ●● elveszítjük az időérzékünket Mindezek a tényezők értelemmel töltik meg, gazdagítják és intenzívebbé teszik az életünket. No és persze boldogabbá. Tapasztalataim szerint a flow a boldogság egyik titka, és az a szép benne, hogy nem csak boldogabbá tesz, de csökkenti a stresszt, fejleszti a koncentrációs készséget, és javítja a hatékonyságot a munkában és a magánéletben egyaránt.


A flow állapotának elérése Akármilyen kedvező hatással is van lelki egészségünkre, nem egyszerű megtapasztalni a flow élményét. Miért? Mert mint fentebb említettem, passzív tevékenységekből nem származik flow. De a túl nehezekből sem. Flow akkor következik be, amikor egy adott tevékenységet nem egyszerű megvalósítani, kihívást jelent számodra (de nem esik a képességeid határain kívül), mégis szabad akaratodból csinálod, pusztán csak az élmény kedvéért, mert egyszerűen szeretsz vele foglalkozni. Csíkszentmihályi feltételezi, hogy a flow pillanataiban az elme tudatos része kikapcsol, és egyszerűen csak teszed, amit tenned kell. Alapállapotban a következők szükségesek a flow állapotának eléréséhez: ●● Világos célok, amelyek kihívást jelentenek, de teljesíthetőek ●● Azonnali visszajelzés a tevékenység végzéséről ●● Annak biztos tudata, hogy a feladat kivitelezhető és megvalósítható ●● Egyensúly a személyes képességeid és az adott kihívás megoldásához szükséges képességek között ●● Erős koncentráció és fókuszált figyelem ●● Valóban élvezetes tevékenység

A flow-élmény tízparancsolata Ha meg akarod tapasztalni a flow élményét, tedd a következőket:

6 4 • Kiss Gábor

1. Végezz élvezetes, izgalmas tevékenységeket Ilyen például az olvasás, az írás, a tanulás, a főzés, a séta, a futás, a kertészkedés vagy a túrázás. Olyan tevékenységeket válassz, amelyeket szeretsz. Fontos, hogy szellemi vagy fizikai kihívást jelentsenek, de egyúttal olyanok is legyenek, amelyeket szenvedéllyel és élvezettel tudsz művelni. Ha a tevékenység unalmas, nem fogod élvezni, és nem fogod megtapasztalni a flow élményét sem. Ha teheted, a mindennapi munkádat is így válaszd meg (rendszeres gyomorgörccsel nehéz elmerülni bármilyen tevékenységben). 2. Olyan tevékenységeket válassz, amelyekben próbára tudod tenni magad, de nem lehetetlenek Ha a tevékenység túl könnyű, akkor képes vagy különösebb gondolkodás vagy erőfeszítés nélkül megoldani. Legyen hát elég komoly ahhoz, hogy teljes koncentrációt igényeljen. Ha viszont túl nehéz, nehezen fogsz elmerülni benne, és előbbutóbb fel fogod adni. Ezért törekedj az arany középútra. 3. Fontos a nyugodt hely és idő Találj magadnak egy nyugodt helyet és egy nyugodt időszakot. Ideálisak például a kora hajnali órák, amikor az emberek többsége még alszik és nyugalom van. De választhatsz késő esti időpontot is, attól függően, hogy mikor érzed magad energikusabbnak. A lényeg, hogy ne zavarjanak, és képes legyél koncentrálni az adott tevékenységre.


4. Szüntesd meg a zavaró tényezőket Kapcsold ki a tévét és a rádiót, kapcsold ki a telefonodat, jelentkezz ki a Facebookról, kapcsold ki a mobilod pittyegését. Egyszerre csak egyetlen tevékenységre koncentrálj. 5. Szigeteld el magad a külvilágtól A legjobb módja ennek, ha egyedül végzed az adott tevékenységet. Ha emberekkel túlzsúfolt helyen vagy, az elméd folyamatosan elkalandozik attól, amit éppen csinálsz. Csukd be az ajtót, vagy tegyél be füldugót, és egyszerűen zárd ki a külvilágot. 6. Tanulj meg minél tovább összpontosítani egy adott feladatra Tudom, hogy ez nem egyszerű, főleg korunkban, amikor a párhuzamos munkavégzés a norma, és az emberek többsége oda-vissza ugrál az egyes feladatok között. A lényeg, hogy kezdd el az adott tevékenységet, és koncentrálj rá, ameddig csak bírod. Eleinte nehéz, de idővel egyre jobb és jobb leszel benne. Ha képes vagy egy kihívást jelentő fontos feladatra zavaró tényezők nélkül odafigyelni, és ha netalán még élvezed is azt, garantáltan meg fogod tapasztalni a flow élményét. 7. Engedd el magad Ne legyenek elvárásaid magaddal szemben. Egyszerűen merülj el a tevékenységben, és csináld. 8. Ha a tevékenység lehetővé teszi, meghatározott időciklu-

6 6 • Kiss Gábor

sokban dolgozz Mint Ray Bradbury írás közben, adj magadnak 30 percet, és próbáld meg kihozni belőle a legtöbbet. Állíts be egy órát, kezdj bele a tevékenységbe, és felejtsd el, mennyi idő van még hátra. 9. Gyakorolj Mint minden hasznos készségnél, itt is sokat számít a rendszeres gyakorlás. Már önmagában a nyugodt hely és időszak kiválasztása, a zavaró tényezők megszüntetése és a folyamatos koncentráció is próbálkozást és gyakorlást igényel. De ne add fel, minden egyes alkalommal, amikor valami nem sikerül, próbálj tanulni belőle. Ha sikerélményed van, gratulálj magadnak, és kérdezd meg magadtól, legközelebb mit tudnál jobban csinálni, hogyan lehetnél még hatékonyabb? Minél többet gyakorolsz, annál jobb leszel a flow-élmény elérésében. 10. Élvezd a befektetett munka gyümölcsét Eltekintve a flow élményének örömétől, boldogabb ember leszel a munkádban és a magánéletedben egyaránt. Hatékonyabban és fókuszáltabban fogsz működni, és fontos dolgokat tudsz majd kipipálni a teendőid listájáról. És mindezt élvezni fogod. Szánj időt a teljesítményed értékelésére, jutalmazd meg magad gyakran, és gyakorolj továbbra is nap mint nap.


Következtetés Ha az egészséges életmód részeként boldogabb és elégedettebb emberré szeretnél válni, érdemes tudatosan törekedned arra, hogy a mindennapi élet kihívásait flow-élménnyé alakítsd. Miért? Mert a fenti technikák alkalmazása és a flow-élmény végső soron lelki harmóniához és boldogsághoz vezet. És nem csak az adott tevékenység során, hanem hosszú távon is. Ha teheted, ne szalassz el egy ilyen lehetőséget.

6.

fejezet

Felejtsd el a tökéletességet A tökéletesség nem az, amihez nincs mit hozzátenni, hanem amiből nincs mit elvenni. – ANTOINE DE SAINT-EXUPÉRY

D

avid Burns, a Standford Egyetem pszichiáterének egyik könyvében szerepel egy tanulságos példa a tökéletesség megszállott hajszolására. Egy kedves hölgy rendszeresen azzal volt elfoglalva, hogyan néz ki a haja. Ez még nem lenne olyan fura, de rendszeresen órákig állt minden reggel az ágya előtt egy tükör előtt egy fésűvel és ollóval a kezében, és apró nyisszantássokkal próbálta szépen kiigazítani a tincseit. Annyira beleélte magát, hogy a frizurája tökéletesítése a mindennapi munkája rovására ment, és egyre több és több időt töltött a kényszeres tevékenységgel, amelynek végeredményével persze soha nem volt elégedett. Ellenben a haja minden reggel rövidebb és rövidebb lett. Végül már csak pár centis haj maradt a feje búbján, amit aztán meglátva úgy döntött, hogy ha már így történt, akkor legalább nekiáll kiigazítani borotvával a homloka mentén a hajvonalat, mondván az úgyis csak jót tesz neki. Mondani sem kell, a maradék haja is el69

7 0 • Kiss Gábor

tűnt, és végül az összes haját le kellett borotválnia, amitől aztán furamód megkönnyebbült. Persze miután a haja visszanőtt, az ördögi kör kezdődött elölről, és még éveken keresztül folytatódott, míg a nő szellemileg össze nem roppant, és pszichológushoz nem fordult. Extrém példa ez, de jól mutatja azt, hogy a tökéletesség hajszolása hosszú távon árt. Többször is találkoztam hasonló vélemén�nyel, de a saját tapasztalataim is azt sugallják, a tökéletesség csupán illúzió, nem létezik. Minél inkább törekszel rá, annál nagyobbat fogsz csalódni. A világon senki és semmi nem tökéletes, mindenkit és mindent lehet még jobbá, még hatékonyabbá, még szebbé, még ügyesebbé, még erősebbé, még magabiztosabbá tenni. Felejtsd el a tökéletességet, csak magadnak ártasz vele. Nem hiszed? Én már megtanultam a leckét. Íme néhány példa a saját életemből a tökéletesség hajszolásának hátrányaira: ●● Folyamatos teljesítménykényszert és stresszt okoz, ami rontja a mentális és a fizikai állapotot ●● Csalódottságot és elégedetlenséget okoz, ha valami nem 100%-osra sikerül (még akkor is, ha 90%-ot nyújtasz – ami önmagában abszurd dolog) ●● A tökéletességet hajszoló ember mások számára megszállottnak tűnik ●● A tökéletesség megakadályoz abban, hogy gyorsan és hatékonyan válassz, mivel mindig a legjobb döntést akarod meghozni (például melyik joghurtot vegyem meg a harmincféle közül) ●● A tökéletesség hajszolása mentálisan és fizikálisan kimerít, és megakadályoz abban, hogy új dolgokat próbálj ki (mivel félsz attól, hogy hibázni fogsz) ●● A tökéletesség hajszolása nem okoz örömöt és sikerélményt, mert soha nem tudod elérni a tökéletesség állapotát, ráadásul


kritikussá tesz magaddal szemben, és folyamatos önmarcangoláshoz vezet Ehhez képest a tökéletesség csupán az alábbi csekélyke előnyökkel rendelkezik: ●● Mások profinak látnak abban, amiben jó vagy (vagy legalábbis Te ezt hiszed) ●● Tetszetős az önéletrajzodban, és az állásinterjún a leendő főnököd szereti hallani, hogy tökéletes munkára törekszel ●● Jó érzés hangoztatni, hogy maximalista vagy, mert tudod, hogy mások ezt várják el tőled Remélhetőleg mostanra talán már Te is elgondolkoztál azon, hogy a maximalizmus talán nem olyan jó dolog. Hogyan lehet legyőzni a tökéletességre való törekvést? Íme néhány tudományosan megalapozott módszer.

Csökkentsd a magaddal szembeni túlzott elvárásokat Válassz ki bármilyen szokásos napi tevékenységet, és próbálj meg 100% helyett mondjuk 80%-ra teljesíteni. Nyugodtan törekedj a tökéletlenségre, merj hibázni. Miután végeztél, kérdezd meg magadtól, hogy ezzel a módszerrel mennyire volt élvezetes az adott tevékenység, és mennyire voltál produktív. A végeredmény néha egészen meglepő tud lenni. Valószínűleg sokkolni fog a felfedezés, hogy az elvárásaid csökkenésével nem csak jobban érzed magad, de még a feladataidat is hatékonyabban tudod végezni.

7 2 • Kiss Gábor

Mérd az egyes tevékenységek elégedettségi szintjét Minden egyes alkalom után jegyezd fel az egyes tevékenységekből (például fogmosás, egy alma megevése, reggeli séta az erdőben, fűnyírás, napozás) származó elégedettség szintjét 0 és 100 százalék között. Majd becsüld meg szintén 0 és 100 százalék között, hogy a tevékenységeket mennyire tökéletesen végezted el. Ez a gyakorlat segít megtörni a tökéletesség és az elégedettség közötti illuzórikus kapcsolatot, mivel rá fogsz jönni, hogy attól, hogy valamit nem tökéletesen végzel el, még lehet ugyanolyan élvezetes, mintha tökéletesen hajtanád végre.

Nézz szembe a félelmeiddel Lehet, hogy még nem jöttél rá, de a tökéletesség mögött mindig félelem rejtőzik. A félelem az a hajtóerő, amely rávesz arra, hogy kényszeresen végezz bizonyos dolgokat. Ha fel akarod adni a tökéletességet, először szembe kell nézned a félelemmel. Előfordult már, hogy fáradhatatlanul kerestél valamit, például egy tollat vagy kulcsot, mert nem emlékeztél rá, hogy hova tetted. Megszállottan feltúrtál mindent, miközben tudtad magadban, sokkal jobban tennéd, ha megfeledkeznél róla, amíg magától elő nem kerül. Azért csinálod ezt, mert nehéz megállni, hogy ne tedd. Mert tudod, hogy abban a pillanatban, ahogy abbahagynád a keresést, nyugtalanságot és idegességet éreznél. Valamiért azt éreznéd, hogy nem tudsz létezni a tollad vagy kulcsod nélkül – mintha a saját léted volna a tét. Az egyik legjobb módszer ez ellen, ha tudatosan szembenézel a kényelmetlen érzéssel. Fogadd el a jelenlétét, de ne hagyd, hogy hatalmába kerítsen. Tarts ki, légy erős, és ne add fel. Egy idő után a


kényszeres érzés el fogja érni a csúcsát, lassan elkezd csökkenni, míg végül teljesen eltűnik. Tegyük fel, hogy nem bírsz létezni Facebook nélkül. Naponta párszor még oké rápillantani, de óránként 10-szer már kissé túlzás. Nincs is sok értelme, csak az idődet vesztegeted vele. Mi a megoldás? Győzd le a félelmedet, nem maradsz le semmilyen fontos dologról, egyszerűen ne lépj be az oldalra. Csinálj helyette valami értelmeset: hallgass zenét, sétálj egyet, dolgozz a kertben, végezz egy kis házimunkát, vagy hívd fel egy ismerősödet. Ha nagyon szenvedsz, mondogasd azt magadban, hogy még 15 perc, és bejelentkezel. De nem fogsz, mert a kényszeres érzés már pár perc múlva elszáll, és jó eséllyel meg is feledkezel róla, miközben valami értelmes dologgal foglalod le magadat.

A folyamatra koncentrálj, ne az eredményre A cél nem a hibamentes és tökéletes eredmény, hanem a folyamatos és következetes próbálkozás, a legjobb képességeid szerinti cselekvés. Nem kell tökéletesnek lenned valamiben, elég ha magadhoz képest elég jó vagy. David Burns a Standford Egyetem professzora mondta egyszer, hogy amikor az egyetem után pályakezdőként elkezdett pszichoterápiával foglalkozni, néha kiválóan kezelt pácienseket, néha viszont egyáltalán nem volt elégedett az eredménnyel. Úgy érezte, hogy minden egyes alkalommal és minden egyes pácienssel tökéletes munkát kell végeznie, mert azt hitte, hogy az ügyfelei és a kollégái ezt várják el tőle. Éjjel-nappal erején felül dolgozott. Amikor egy páciense láthatóan jobban lett a kezelés után, Burns a fellegekben járt, viszont amikor egy másik páciens a következő nap rosszul reagált a

7 4 • Kiss Gábor

terápiára, a professzor nyomorultul érezte magát, bűntudata volt, és állandóan azt mondogatta magának, hogy mindez az ő hibája. Végül az egyik munkatársa adott neki egy tippet, amelynek a következő volt a lényege: képzeljük el azt, hogy minden nap a belvárosba járunk dolgozni kocsival, és amikor zöldhullám van, gyorsan beérünk a munkahelyünkre, amikor viszont pirosakat kapunk, csak lassan haladunk, és talán el is késünk. Miért kéne magunkat okolni, amikor a lámpaváltás és a forgalom tőlünk független probléma: a járművezetői képességeink ugyanolyanok maradnak, függetlenül attól, hogy zöld lámpákból kapunk többet vagy pirosakból. Ha Te minden tőled telhetőt megteszel (mint ahogy Burns is mindent megtett a pácienseiért), és valami félresikerül, az eredmény nem rajtad múlik. Az élet néha pirosat dob, néha meg zöldet. Tanulj belőle, készülj fel rá, és próbálkozz jobban!

Teljesíthető célok időkorláttal Egy másik megoldás, ha időkorlátot állítasz fel magadnak a céljaid eléréséhez. Ha a tökéletességre törekszel, azért halogatsz egy csomó mindent, mert mindenre kiterjedően, maximálisan, átfogóan és vérprofin akarod elvégezni az adott feladatot. Ez nyilván nem fog sikerülni, sőt, kifejezetten garancia a stresszre és a kudarcra. A nagy titok: határozz meg egy céldátumot, és végezd el a feladatot a legjobb tudásod szerint a határidőig. Ha az előre meghatározott időkeret lejárt, fejezd be, amit csinálsz, és lépj tovább. Például ha egy beadandó jelentést kell elkészítened a munkahelyeden, tűzz ki egy időpontot, ameddig dolgozol rajta, tedd meg a tőled telhető legtöbbet, de amint a határidő elérkezett, hagyj fel fel a tökéletesítéssel, add le a munkád, és foglalkozz mással.


Tanulj meg hibázni Biztosan Te is félsz a hibázás lehetőségétől. Én is félek. Mindenki fél tőle. De miért lenne eredendően rossz, ha valamiben hibázunk? Összedől talán a világ? Egyébként sem vagyunk istenek, hogy soha ne tévedjünk. Ha hibázol, és képes vagy belőle tanulni, minden egyes próbálkozásoddal jobb és jobb leszel, előbb-utóbb profivá válsz, és a hibázástól való félelem lassan elpárolog.

Ha valamiben elérted a kritikus pontot, lépj tovább Van a közgazdaságtanban egy fogalom, a csökkenő hozadék elve, amely nagyon leegyszerűsítve azt mondja ki, hogy egy adott tevékenység haszna (egy bizonyos pont után) csökken, amint egyre többet végezzük azt. Például tegyük fel, hogy meg akarsz tanulni spanyolul. Az elején egy szót sem tudsz, de egyre több és több kifejezést tanulsz meg, és elsajátítod a spanyol nyelvtan alapjait. Nagyon gyorsan fejlődsz. Először megtanulod a leggyakoribb 100 spanyol kifejezést, majd szép sorban haladva eljutsz kb. 1 ezer spanyol szóig, rengeteget beszélsz, olvasol és írsz, tovább bővíted a szókincsed, és már 5 ezer szónál tartasz. Lassan annyira profi vagy, hogy néha már spanyolul is álmodsz. Na ez az a pont, ahol a szókincsfejlesztésre szánt idő egyre kevesebb hasznot hoz. Már képes vagy a mindennapi spanyol kommunikációra, ki tudod fejezni a gondolataidat, véleményt tudsz formálni. Megérted a napilapokban olvasott és a tévében látott híreket. És bár az atomfizika témakörében ugyan még nem tudsz tudományos szintű eszmecserét folytatni, de a cél nem is ez. Az 5 ezer szó kb. az a mennyiség, amennyit egy átlagos anyanyelvi beszélő mindennapi

7 6 • Kiss Gábor

szinten használ. Persze lehet tökéletességre törekedni, és olyan tudományos kifejezéseket megtanulni, amelyeket még egy anyanyelvi spanyol sem ért, csak ennek nincs sok értelme. Kivéve persze, ha az a célod, hogy egy adott szakterület szókincsével tisztában legyél (mert mondjuk a munkádhoz szükséges). De lehetetlen minden szakterületen profivá válni még egy anyanyelvi beszélőnek is. Minden a céloktól függ. Rá fogsz jönni, hogy sokkal jobb érzés több dologban jónak lenni kisebb időráfordítással, mint egyetlen dologban vérprofinak lenni óriási időpazarlással és frusztrációval.

Minden ember hibázik néha Minden ember követ el hibákat – és ez teljesen normális. Mert emberek vagyunk, és nem vagyunk tévedhetetlen istenek. Te is követsz el hibákat, és szükség is van rá ahhoz, hogy fejlődj. Ha legközelebb elrontasz valamit, gondolj erre. Képzeld csak el, milyen lenne, ha tökéletes lennél. Nem lenne miből tanulni, nem lenne lehetőség a fejlődésre, az élet sivár és kihívásoktól mentes lenne, senki nem tudna neked újat mondani vagy mutatni, semmi sem lenne érdekes, mert már mindent tudnál, és teljes mértékben nélkülöznéd azt a sikerélményt, amelyet az életben kitartó munkával elnyerhetsz. És ami a legfontosabb: senki sem kedvelne Téged, mert lehetetlen olyan embert őszintén szeretni, aki mindig mindenben tökéletes, és mindenről mindent tud. Ha legközelebb hibázol, kérdezd meg magadtól: mit tudnék tanulni az esetből? Hogyan tudnám a hasznomra fordítani? Néha az életben a legjobb és leghasznosabb készségeket orbitális tévedések árán szerzed meg, és azzal, hogy folyamatosan hibázol és korrigálsz, felbecsülhetetlen értékű élettapasztalatra teszel szert.


Gondolj arra, hogy ugyanezzel a hozzáállással tanultál meg járni és beszélni gyermekkorodban. Hajlandó lennél feladni ezt az alapvető készséget? Némi túlzással még az is mondhatnánk, hogy a tökéletlenséged az egyik legnagyobb kincsed: soha ne hagyj ki egy kiváló lehetőséget a hibázásra, különben eldobod magadtól az esélyt a fejlődésre.

Következtetés Érdemes elgondolkozni azon, hogy miért irracionális és önsorsrontó a tökéletesség hajszolása és a hibázástól való félelem. Ha jól átgondolod, talán már nem szeretnél annyira törekedni a tökéletességre. Ne felejtsd el, bármekkorát is hibázol, a világ nem dől össze, a lehetőség a fejlődésre és a gyakorlásra mindig előtted áll.

7.

fejezet

Válts nézőpontot I. A dolgok néha jól alakulnak, néha rosszul, de végső soron minden a javunkra válik. – LOUIS ZAMPERINI

A

pszichológiában van egy elmélet, amely veszteségkerülés néven ismert, és az a lényege, hogy valaminek vagy valakinek az elvesztéséből fakadó negatív érzelem átlagosan 3-4-szer nagyobb, mint a megszerzéséből származó pozitív érzelem. Daniel Kahneman, a Princeton Egyetem professzora szerint az emberek következetesen túlbecsülik az általuk vágyott dolgok értékét vagy a birtoklásukból fakadó örömöt, és jócskán alábecsülik a birtokolt dolgok elvesztéséből származó fájdalmat vagy veszteséget. Ez mindenkivel így van, az emberi faj biológiailag így van kódolva. A veszteségkerülés koncepciója fordítva is működik. Úgy véljük, hogy valaminek a megszerzése után sokkal boldogabbak leszünk, mint nélküle lennénk. Tehát nem csak jelentősen túlértékeljük az új autó vásárlásából fakadó boldoságnövekedést, de jelentősen túlérté-

79

8 0 • Kiss Gábor

keljük az autó összetöréséből származó boldogságcsökkenést is. És mindkét esetben tévedünk. Az emberi faj borzasztó rosszul képes felmérni saját boldogságának vagy boldogtalanságának okait, pedig a veszteségkerülés működésének megértésével képesek lennénk tudatosan növelni saját boldogságszintünket. Daniel Gilbert, a Harvard Egyetem pszichológusa úttörő munkát végzett a témában, és rámutatott a szelektív memória és a boldogság között fennálló kapcsolatra. Kutatásai szerint az emberek általában tévesen ítélik meg azt, hogy a jövőben mi és mennyire teszi őket boldoggá vagy boldogtalanná. A 2000-es amerikai elnökválasztáson a kutatók arra kérték a két amerikai elnökjelölt (George W. Bush és Al Gore) támogatóit, hogy mondják meg, mennyire becsülnék meg a boldogságuk vagy a boldogtalanságuk mértékét, ha a jelöltjük nyer vagy veszít. Majd egy hónappal később, 2000. december 13-án, miután egy szoros és vitatott választásban Bush hivatalosan is nyert, a kutatók visszamentek, és megkérdezték a résztvevőket, hogy most az eredmények ismeretében mennyire boldogok vagy boldogtalanok. Bush támogatói a vártnál kevésbé voltak lelkesek, míg Gore támogatóit a saját jóslatukhoz képest nem zaklatta fel annyira a tény, hogy a jelöltjük veszített. De itt jön a csavar: 4 hónappal később, 2001 áprilisában a kutatók ismét megkérdezték ugyanezeket az embereket, hogy emlékeik szerint mennyire voltak boldogok/szomorúak, amikor kiderült az eredmény. Meglepő módon mindkét tábor jócskán eltúlozva emlékezett a saját boldoságszintjére: a Bush-támogatók a korábbi beszámolóikhoz képest sokkal boldogabb állapotra emlékeztek vissza, míg Gore támogatói úgy emlékeztek, hogy jóval lehangoltabbak voltak, mint amilyenek valójában voltak. Úgy tűnik tehát, hogy a


saját boldogságunk és boldogtalanságunk téves megítélése a jelentől való távolodással párhuzamosan erősödik. Gilbert szerint ennek az az oka, hogy az elménk nem képes vis�szaemlékezni minden egyes apró részletre az adott élménnyel kapcsolatban, és nem is képes előre megjósolni annak minden elemét. A tudatunk az adott múltbeli vagy jövőbeli élményről alkotott benyomást veszi alapul, és szükség szerint kitölti az üres lyukakat. Ha a tavalyi nyaraláson koszos volt a hotelszoba vagy rossz volt a kaja, akkor hiába volt álomszép a naplemente, arra az üdülésre rossz szájízzel fogunk visszaemlékezni. Ezzel szemben amikor a jövőről álmodozol, csupa élvezetes és izgalmas dolgokra gondolsz, és mivel a tudat „befoltozza” a jövőben tátongó lyukakat, előre feltételezed, hogy az adott élmény minden egyes részlete milyen szép és jó lesz majd. Itt érdemes megemlíteni, hogy a tudósok azt is vizsgálták, hogy szélsőséges életeseményeket megélő emberek boldogságszintje hasonlóan radikális változást mutat-e. A válasz röviden: nem. Egy klasszikus pszichológiai vizsgálatban kimutatták, hogy a lottónyertesek átlagosan a nyeremény átvétele után egy évvel nem boldogabbak az egyszerű átlagembereknél, sőt a tolószékbe kényszerült emberekhez képest sem sokkal. Az összenőtt fejjel született sziámi ikrek túlnyomó többsége sem járul hozzá a szétválasztó műtéthez – ők úgy boldogok, ahogy vannak. A boldogság úgy tűnik, nem megszerezhető képesség, hanem az önelfogadás és az önmegvalósítás kombinációjából fakadó folyamat. Ahogyan a magabiztos ember sem foglalkozik saját magabiztosságával, a boldog ember sem hajhássza a boldogságot. Egyszerűen csak boldog, és kész. A boldogság önmagában nem egy homályosan felfogható valami, amit pénzért meg lehet vásárolni, hanem konkrét tapasztalatok

8 2 • Kiss Gábor

és életszemlélet mellékhatása. Ez sokakat zavarba ejthet, mivel a boldogságot korunk fogyasztói társadalma elérendő célként határozza meg (vásárold meg ezt, vagy tedd azt, és boldog leszel).

Az élvezet nem boldogság A legtöbb ember a boldogságot valójában az élvezetekkel keveri össze: finom ételek, sok pénz, több szex, egy új autó, egy szebb ház, tengerparti nyaralás, nagyobb népszerűség, stb. Bár az élvezetek habzsolása kellemes, nem egyenlő a boldogsággal. Kapcsolódik ugyan hozzá, de nem kiváltó oka a boldogságnak. Kérdezz csak meg egy függőt, mihez vezet a rendszeres drogfogyasztás. Vagy egy házasságtörőt, hogy mennyire lett boldogabb, miután tönkretette a családját, és elveszítette a gyermekeit. Vagy kérdezd csak meg az első magyar valóságshow győztesét, BB Évit, mi mindent köszönhet a hirtelen jött millióknak és a hírnévnek. Az élvezetek hajszolása nem vezet jóra. Azok az emberek, akik energiájukat materialista és felületes élvezetekre pocsékolják, hos�szú távon szorongóvá, érzelmileg instabillá és boldogtalanná válnak. Az élvezet a jóllét felszínes, agytompító és egyszerűen megszerezhető formája. Ezt tolja az arcunkba a média, és ezt használják ki a reklámok. Mivel könnyen elérhető, és rövid távon örömet szerez, ezt hajhásszuk, és erre pazaroljuk az időnket.

Az elvakult pozitív gondolkodás nem vezet boldogsághoz A pozitív gondolkodás azt hirdeti, hogy ha elképzelünk valamit, azzal magunkhoz vonzzuk a hasonló minőségű eseményt is (lásd Rhonda Byrne: A Titok című könyvét). Eszerint az elmélet szerint


tehát elég, ha pozitívan gondolkozunk, és a gondolataink hatalmával képesek vagyunk megteremteni és megváltoztatni a körülményeinket. Ez a fajta naiv szemlélet az ember mindenhatóságát hirdeti, mintha mindenki tudná, mi a számára a lehető legjobb. Aki boldog, az egyszerűen boldog, és nem foglalkozik ezzel. Mint ahogy Martin Seligman fogalmaz: „Amit hiszünk, az csupán hit, ami igaz is és hamis is lehet, önmagától semmit sem fog bevonzani”. Tehát ahelyett, hogy olyan dolgokra vágyakoznál, amelyek elérése után nem leszel tartósan boldog, inkább arra törekedj, hogy az adott helyzetből a lehető legjobbat hozd ki, és a jó dolgokra fordítsd az energiáidat. Fontos felismerni, hogy az elvakult pozitív gondolkodás – a negatív érzelmek és gondolatok mellőzése –, a feltétel nélküli hurráoptimizmus nem megoldás. Az életben ugyanis nem csak jól alakulhatnak a dolgok. Elpártolhat tőled a szerencse. Elveszítheted egy szerettedet. Összeomolhat a karriered. Az ilyen élethelyzetek feldolgozásához nem elfojtani, hanem épp ellenkezőleg, megélni kell a fájdalmat (lásd gyász és trauma), és csak ezután lehet fokozatosan visszatérni a jó dolgokat kereső pozitív szemlélethez. A boldogság felé vezető úton a negatív érzelmekre is szükséged van. Elvégre csak akkor tudod értékelni a jót, ha már megélted a rosszat. Az elégedett, boldog élet egyik feltétele, ha el tudod fogadni azt a tényt, hogy az élet nem mindig siker és csillogás. És ha valami ros�sz dolog történik, az nem feltétlenül a világ vége, hanem egy új és jobb élet kezdete is lehet. Arról nem is beszélve, hogy a kudarcokból lehet a legtöbbet tanulni, és mindig van másik út, van másik megoldás, és minden kudarc után megerősödve és bölcsebben talpra lehet állni. Ahogyan Friedrich Nietzsche mondta egyszer: „Ami nem öl meg, az megerősít”. Nagy igazság.

8 4 • Kiss Gábor

Boldogság = önelfogadás + önmegvalósítás A boldogság az, amikor mersz és tudsz önmagad lenni, és képes vagy megvalósítani önmagadat. Amikor megtalálod az ideális énedet, képes vagy irányítani az életedet, és elégedett vagy magaddal és a körülötted zajló dolgokkal. Egy maratont lefutni nagyobb öröm, mint behabzsolni egy tortát. Felnevelni egy gyermeket boldogabbá tesz, mint megnézni egy jó filmet. Megvalósítani a gyerekkori álmodat nagyobb boldogsággal tölt el, mint venni egy új tévét. Mindhárom fenti nagy cél buktatókkal teli úton vezet át, mégis ezek adják életünk leginkább értelmes és boldog pillanatait. Sokszor fájdalmasak és küzdelemmel teliek, mégis miután teljesítettük őket, boldogan tekintünk vissza rájuk. Miért? Mert az ilyen tevékenységek teszik lehetővé számunkra az ideális én megtalálását és az önmegvalósítást. Hiába nehéz és kellemetlen az út, mégis végigjárjuk, mert helyesnek érezzük, és elégedettséggel tölt el, ha azzal foglalkozhatunk, ami igazán érdekel minket, és ami valódi boldogsággal tölt el minket. Csak olyan cselekedetekben élheted ki magad, és lehetsz boldog, amelyek összhangban vannak az ideális éneddel. Nem az úti cél a fontos, hanem maga az út. Nem önmagában a maraton lefutásától leszel boldog, hanem egy hosszú és nehéz felkészülési folyamat teljesítésétől, és attól a tudattól, hogy képes voltál rá, és meg tudtad csinálni. Mert meg akartad csinálni – a rengeteg nehézség ellenére is. Döntsd el, ki szeretnél lenni, és mit szeretnél az élettől, álmodj nagyot, és cselekedj. Az hogy egyáltalán teszel valamit a célodért, önmagában elégedettebbé, boldogabbá tehet.


A pszichológiai immunrendszer Daniel Gilbert boldogságkutató könyvében olvastam, hogy bármilyen jelentős életesemény történik veled – veszel egy új autót, kirúgnak az állásodból, megcsal a párod, nyersz egy utat a Bahamákra –, a boldogságszinted idővel mindig visszatér az eredeti kiindulási pontjára. Az emberi elme bámulatos szerkezet: képes meggyőzni önmagát, hogy bizonyos élmények nem olyan borzalmasak vagy nagyszerűek, mint amilyennek tapasztaltad korábban. Gilbert a korábbi események ilyen kiszínezését a „pszichológiai immunrendszer” működésének tulajdonítja, amely véd a stressz hosszú távú káros hatásaitól. Például ha kirúgnak az állásodból, később elmondhatod magadnak, hogy ez volt az egyik legjobb dolog, ami valaha is történt veled, mert ha nem rúgnak ki, magadtól nem vágtál volna bele abba, amit mindig is szerettél volna csinálni. Ilyen a pszichológiai immunrendszer: véd minket a boldogságérzet szélsőséges ingadozásától, és visszatérít a kiindulási boldogságszintünkre. Nem számít, mi történik, mindig visszatérünk az eredeti kiindulási értékre. A nagy kérdés az, hogy hol van ez az alapérték, és hogyan növelhető? Sonia Lyubomirsky kutatásai szerint a kiindulási boldogságszintet az alábbiak jellemzik: ●● 50%-ban genetikailag öröklött és egyénenként eltérő ●● 10%-ban a külső körülmények alakítják ●● 40%-ban pedig a saját cselekedeteinktől függ Tehát a jó hír az, hogy bár mindenkinek más a kiindulási boldogságszintje, minimum 40%-ban képesek vagyunk befolyásolni a tartós boldogságunkat attól függően, hogy hogyan éljük az életünket.

8 6 • Kiss Gábor

Ha viszont a külső körülmények nem befolyásolják a boldogságot tartósan, akkor mi az, ami igen? Ha már úgy lettünk biológiailag megalkotva, hogy mindig visszatérünk a kiindulási boldogságszintünkre, akkor hogyan növelhetjük meg annak értékét? Hogyan válthatunk személetet, és hogyan irányíthatjuk hatékonyabban a sorsunkat? Ezekről lesz szó a következő fejezetben.

8.

fejezet

Válts nézőpontot II. Meggyőződése, hogy semmi nem történik véletlenül, és előbb-utóbb minden jóra fordul, vidám kiegyensúlyozottsággal ajándékozta meg a nehéz időkben is. – LAURA HILLENBRAND LOUIS ZAMPERINIRŐL

G

ondolj arra, hogy az élet olyan, mint az autóvezetés. Többféle úti célunk lehet, egy része kellemes és izgalmas, némelyik kellemetlen és rémisztő. Sokan azt feltételezik, hogy a boldogságot az úti cél határozza meg. Sőt, annyira biztosak ebben, hogy az életük nagy részét az tölti ki, hogy a lehető legjobb úti célokba jussanak el – minél gyorsabban és könnyebben. Nagy hiba. Mint azt az előző fejezetben láthattuk, nem az úti cél, hanem maga az út a fontos, és az, hogy az mennyire van összhangban az értékeinkkel, és mennyire érezzük úgy, hogy miénk az irányítás. Akik úgy érzik, alig vagy egyáltalán nem tudják befolyásolni életüket, alacsony kiindulási boldogságszinttel rendelkeznek – függetlenül az úti céltól és az út során tapasztalt élményektől. Ezzel szemben akik

87

8 8 • Kiss Gábor

úgy érzik, képesek irányítani életüket, magasabb kiindulási boldogságszintről számolnak be. Lehetsz gazdag, lehetsz híres, meglehet mindened, amit valaha is akartál, de ha úgy érzed, hogy nem a Te kezedben van a sorsod, nem tudsz mit kezdeni vele, vagy nem érdemelted meg azt, soha nem leszel boldog. Csodálkozol még rajta, miért válik oly sok híresség és milliomos alkoholistává vagy drogfüggővé? Lehetsz egyszerű középosztálybeli, szerény vagyonnal, átlagos állással, de ha úgy érzed, hogy értelmes életet élsz, és többé-kevésbé tudod irányítani a sorsodat, akkor boldog embernek mondhatod magad. Bizonyára Te is találkoztál már ilyen emberekkel (ha nem, keress fel egy harmadik világbeli országot, meg fogsz lepődni, mennyi boldog és kiegyensúlyozott ember él ott a rengeteg nehézség ellenére). Azonban itt jegyezném meg, hogy a túlzott kontroll sem jó, legalábbis pszichológiai értelemben. Attól függ, hogyan viseled a Téged ért kudarcokat. Például ha az gondolod, hogy egy adott esemény kellemetlen volt, de lehetett volna rosszabb is, akkor ez segít a stressz csökkentésében. De ha úgy véled, hogy a kudarc katasztrofális, miattad történt minden, és képes lettél volna akadályozni, akkor ilyen gondolatokkal nehéz optimistának lenni. Az alábbiakban megismerhetsz néhány módszert a kiindulási boldogságszint növelésére, a szemléletváltásra és a saját sorsod hatékonyabb irányítására.

Vállalj felelősséget az életedért Igaz, hogy nem felelsz a tőled független életeseményekért, de felelős vagy azért, ahogyan reagálsz rájuk. Jó dolgok és rossz dolgok


egyaránt történhetnek velünk. Ami megkülönböztet minket az az, ahogyan ezekhez a dolgokhoz viszonyulunk. Egyesek gazdag és tehetős családokban nőnek fel úgy, hogy mindenük megvan, mégis boldogtalanok és motiválatlanok maradnak egész életünkben. Mások nyomornegyedekben születnek, egyik napról a másikra tengődnek, mégis miután kitörnek, boldog és sikeres emberekké válnak. Hogyan lehetséges ez? Úgy, hogy képesek felelősséget vállalni, hisznek abban, hogy tudnak változtatni a sorsukon, van motivációjuk, és optimistán tekintenek a jövőre. Ha valami rossz dolog történik veled, ne azt kérdezd magadtól, hogy miért történt ez, hanem azt, hogy mit tudsz tenni, és hogyan léphetsz tovább.

Szedd össze a bátorságod, és cselekedj Elképzelhető, hogy sok olyan dolog van az életedben, amit félsz megtenni, mert egyszerűen nincs meg hozzá a bátorságod vagy a kellő önbizalmad. Lehet ez olyan „egyszerű” dolog, mint például fizetésemelés kérése a főnöktől, vagy akár olyan sorsfordító lépés, hogy otthagyod az állásod, és saját erőből valósítod meg gyerekkori álmodat. Az a helyzet, hogy minél kevésbé bátor valaki, annál kevésbé fog cselekedni ilyen helyzetekben, annál kevésbé lesz formálója saját sorsának, következésképpen annál kevésbé lesz boldog.

Kicsi és teljesíthető célokat tűzz ki magadnak A legtöbb ember, amikor változtatni szeretne az életén, drasztikus változtatásokat vezet be. Például sokan elhatározzák, hogy 10

9 0 • Kiss Gábor

napon belül leadnak 20 kg-ot, napi 1 órát fognak meditálni, vagy hetente ötször elmennek futni. Ezek a fogadalmak egy ideig motiválóak, de mivel túlságosan drasztikus változtatásokról van szó, rendszeres teljesítésük óriási akaraterőt emészt fel (ami ugyebár véges), és ennek következtében az emberek többsége egyszerűen feladja, és visszatér korábbi szokásaihoz. Ráadásul maga az a tény, hogy feladtad, azt az üzenet közvetíti, hogy vesztes vagy, mert nem tudtad teljesíteni a kitűzött célt, és emiatt még borzasztóbban érzed magadat, és így később nemigen fogsz már próbálkozni. A megoldás az, ha egyszerű, kicsi és könnyen teljesíthető célokat tűzöl ki magadnak. Például ha a rendszeres séta elsajátítása a cél, akkor ne napi 1 órával kezdj, hanem mondjuk napi 10 perccel. Ez egy egyszerű és könnyen teljesíthető cél. Miután elérted, hogy képes vagy napi 10 percet rendszeresen sétálni a ház körül, növeld az időtartamot 15-20 percre. Minél jobban fejlődsz, annál több ideig tudsz majd sétálni, és egy idő után eléred majd a napi 1 órás álomhatárt. Mivel képes vagy teljesíteni ezeket az apró célokat, mindezek sikerélményt biztosítanak számodra, és növelik az önbizalmadat és az önértékelésedet. Segítségükkel tartós és hasznos szokásokat tudsz kialakítani, amelyek valóban az előnyödre válnak hosszú távon is.

Hagyj fel a külső önigazolással Röviden és tömören: ne foglalkozz a külsőségekkel és azzal, hogy mások mit gondolnak rólad (lásd a társas összehasonlításról szóló 4. fejezetet). Ez egy különösen fontos téma manapság, amikor a média és a társadalom túl nagy nyomást kényszerít ránk, hogy sikeresek, boldogok és népszerűek legyünk. Nem véletlen, hogy sokan saját önértékelésüket másoktól teszik függővé.


A külső önigazolás azt jelenti, hogy túl sokat foglalkozol azzal, hogy mások szerint mennyire nézel ki jól, mennyire vagy gazdag, mennyire vagy sikeres, mennyire vagy okos és népszerű, mit értél el az életedben, stb. A külső önigazolás csak az egódat növeli: olyan mint a drog, egy ideig jó érzés, de miután a hatása véget ér, még rosszabbul érzed magadat, mint előtte. Ezzel szemben a belső önigazolás az önazonosságodat meghatározó értékrenden alapuló életcélok kitűzéséről, önmotivációról és saját értékrend szerinti életről szó. A belső önigazolásból fakadó magabiztosság végtelen erőforrás, amely motivációt, önbizalmat és sikerélményt ad, és képes növelni a kiindulási boldogságszintedet. Ha képes vagy felhagyni a külső önigazolással, a boldogságod nem mások véleményétől, hanem saját cselekedeteidtől és elveidtől függ.

A bőség árt: tanuld meg kezelni Barry Schwartz, a Swarthmore College pszichológiaprofesszorának elmélete szerint a világon kétféle embertípus létezik: ●● vannak a „maximalisták”, akik döntéshelyzetekben hajlandók időt, pénzt és energiát áldozni az alapos kutatásra és a lehetséges választási lehetőségek módszeres feltérképezésére, de a végén bármit választanak, elégedetlenek lesznek vele; ●● és vannak a „megelégedők”, akik megelégednek az „elég jó” lehetőségekkel, nem törődnek az esetlegesen jobb megoldásokkal, és mégis boldogak a választásukkal. Schwartz részben a maximalista szemléletmódot okolja a fejlett világban terjedő depresszió miatt, és úgy véli, hogy a „megelégedő” szemléletmód a legjobb megoldás egy olyan világban, amelyben frusztrációt okoz a választási lehetőségek kavalkádja.

9 2 • Kiss Gábor

Schwartz szerint a túl sok választási lehetőség paradox módon lebénít minket, mivel az embereknek túl sok szellemi erőfeszítésbe kerül döntést hozni. Amikor sok alternatíva van, könnyű elképzelni azokat a vonzó tulajdonságokat, amelyek az esetlegesen elutasítandó lehetőségekben rejlenek. Ez tesz minket kevésbé elégedetté azzal a választással, amit meghozunk. Ahogyan növeljük a lehetőségek számát, elkerülhetetlenül megnöveljük az elvárásainkat a lehetséges megoldásokkal szemben. Ez frusztrációhoz vezet, még akkor is, ha alapvetően jól döntöttünk. Ennek kivédésére érdemes az alábbi módszereket követni: ●● A fogyasztói döntések során szabj korlátokat a választási lehetőségeidnek ●● A tökéletes keresése helyett válaszd azt, ami „elég jó”, és semmi többet ●● Csökkentsd a döntéseid következményeivel kapcsolatos elvárásokat ●● A döntéseid legyenek visszavonhatatlanok ●● Kevésbé figyelj oda arra, hogy mások mit tesznek Bár ezek a módszerek teljesen ellentétben állnak a hagyományos felfogással, miszerint az emberek annál jobb helyzetben vannak, minél több választási lehetőséggel rendelkeznek, Schwartz kutatásai szerint mégis csak ezek biztosítják annak lehetőségét, hogy hos�szú távon is boldogak legyünk a döntéseinkkel.

Következtetés A boldogság szemléletmód függvénye. Sokan gondolják azt, hogy ha minden sikerülne az életben – ragyogó fizetés, sikerek a munkahelyen, egy gyönyörű ház, szép és okos partner –, a boldog-


ság garantált lenne. De az igazság az, az elérendő célokért folytatott küzdelem, maga az út, sokkal élvezetesebb, és életre szóló boldogságot teremt, míg az elért sikerek fénye hamar megkopik. A boldogság nem a státusztól függ. Meglehet mindened, amit csak akarsz, vagy élhetsz egyszerű életet, ugyanúgy lehetsz boldog vagy boldogtalan. Mert a boldogság egy személetmód: életcélok megvalósítása közben megélt folyamat. Ed Diener és Robert Biswas-Diener pszichológusok tudósokat kérdeztek arról, hogy a Nobel-díj boldogabbá tette-e az életüket. Mindannyian azt válaszoltak, hogy igen, egy napig, egy hónapig vagy talán egy évig, de aztán az élet ment tovább, és új kihívásokat kellett találni. Tehát a lényeg: a boldogság eléréséhez szemléletváltásra, az élettel és a világgal kapcsolatos pozitív hozzáállásra, életcélokra, folyamatosan megújuló izgalmas kihívásokra és örömet okozó tevékenységekre van szükség. Az értelmes célokkal és értékekkel teli élet a boldogság egyik alapvető feltétele.

II. RÉSZ TÁRSAS TRÉNING

9.

fejezet

Segíts másokon Egy igazi hős sem tudja magáról, hogy hős. – TIM BRUNO

A

Bill és Melinda Gates Alapítvány a világ legnagyobb és leggazdagabb közhasznú alapítványa 44,3 milliárdos vagyonnal (ez a teljes magyar GDP kábé egyharmada). Olyan nonprofit szervezet ez, amelynek kiemelt célja, hogy globálisan fejlessze a közegészségügyet, és csökkentse a szélsőséges szegénységet a világon, illetve Amerikában az oktatási lehetőségek bővítését és az információtechnológiai eszközök hozzáférésének növelését segíti elő. Bill Gates, aki alapítóként és tulajdonosként óriási karriert csinált a Microsoftnál, a világ egyik legnagyobb szoftvervállalatánál, képes volt otthagyni jól jövedelmező állását, és a vagyona jelentős részét a fenti jótékonysági alapítványba fektette. Teljesen érthetetlen, gondolják sokan, hiszen ülhetne a jachtján valahol Hawaiion, és esténként koktélozgathatna a parton, életében egy napot sem kellene többet dolgoznia, és még így is vígan megélne.

97

9 8 • Kiss Gábor

Vajon mi vitte rá ezt a ragyogó elmét erre a nemes cselekedetre? Nos, talán az, hogy tisztában van azzal, hogy mások megsegítése értelmet ad életének, és az, hogy segít másokon, hosszú távon boldoggá teszi őt. Van egy ősi kínai mondás, amely így szól: „Ha egy órányi boldogságra vágysz, szundíts egyet. Ha egy napnyi boldogságra vágysz, menj horgászni. Ha egy évnyi boldogságra vágysz, örökölj vagyont. Ha egy életnyi boldogságra vágysz, segíts valakinek.” Évszázadok óta a legnagyobb gondolkodók vallják ugyanezt: a boldogság egyik kulcsa mások megsegítésében rejlik.

Jótett helyébe jót várj Sokan korán megtanuljuk szüleinktől: jobb adni, mint kapni. De vajon valóban így van? Úgy tűnik, igen. Tudományos kutatások igazolják azt az ősi elvet, miszerint az önzetlen segítségnyújtáson és az adakozáson át hatékony út vezet a személyes fejlődés és a tartós boldogság irányába. Tudósok funkcionális mágneses rezonanciavizsgálattal (fMRI) igazolták, hogy az adakozás az agy ugyanazon területeit aktiválja, mint az étel és a szex. Kísérletek tanúsítják, hogy az önzetlenség szerves része az agyi folyamatoknak – és nem utolsósorban, kellemes tevékenység. Úgy néz ki, mások megsegítése nemcsak boldogabbá, egészségesebbé, teljesebbé, gazdagabbá és hatékonyabbá teszi életünket, hanem értelmet is ad neki. Elizabeth Dunn, Lara Aknin és Michael Norton pszichológusok egyik vizsgálatában a résztvevők saját boldogságszintjüket értékelték. Majd váratlan pénzhez jutottak, egy borítékban 20 dollárt kaptak. Délután 5 óráig el kellett költeniük a pénzt, majd újra értékelniük kellett a boldogságszintjüket. Vajon mi tette őket boldogabbá:


ha a pénzt magukra költötték, vagy ha másokra? A legtöbben azt gondolnák, hogy akkor voltak a legboldogabbak, amikor a pénzt magukra költötték, pedig ennek pont az ellenkezője volt az igaz. Ha magunkra költünk, a vizsgálatok szerint a boldogságszintünk nem változik. De ha másokra fordítjuk pénzünket, mérhetően boldogabbak leszünk. Ez az önzetlenül önző adakozás: mi döntjük el, kinek segítünk, de mi is élvezzük a hasznát, mert javítja a hangulatunkat. Ráadásul ezek az előnyök nem korlátozódnak a pénzre; akkor is jelentkeznek, amikor a saját szabadidőnket ajánljuk fel másoknak. Egy több mint 2800 amerikai felnőtt körében készített felmérésből az derült ki, hogy az önkéntesség előre jelezte a boldogság, az élettel való elégedettség és az önbecsülés szintjének egy évvel későbbi növekedését – és a depresszió esélyének csökkenését. 65 évnél idősebb felnőttek esetében az önkéntes munkát végzőknél 8 éves időszak alatt csökkent a depresszióra való hajlam. Más vizsgálatok azt mutatják, hogy azok az idősek, akik önkéntes munkára adják a fejüket, vagy más módon segítenek másokat, valójában tovább élnek. Úgy tűnik, az adakozás értelmet ad életünknek, elvonja figyelmünket problémáinkról, és segít, hogy érezzük mások nagyrabecsülését. De fontos megjegyezni, az adakozás nem mindig tesz jót nekünk. Az ellenkezője is igaz lehet: gyakran érezhetjük magunkat úgy, hogy leszívták az energiánkat vagy kihasználtak minket. És ez nem éppen jó érzés. Íme néhány tipp, amelyek segítenek abban, hogy ha már adakozol, akkor az ne fájjon, hanem jó érzéssel töltsön el. Nem csak Téged, hanem a másik felet is.

1 0 0 • Kiss Gábor

Találd meg a szenvedélyedet A szenvedély legyen az alapja az adakozásodnak. Nem az számít, hogy mit és mennyit adunk, hanem az, hogy mennyire szívesen adjuk, és mennyire tesszük bele a szívünket és a lelkünket. Csak akkor adakozz, ha azt valóban tiszta szívvel és szeretettel teszed.

Ajánld fel a szabadidőd egy részét A felajánlott szabadidőd gyakran sokkal értékesebb a megajándékozottnak és jobb érzés az adakozónak, mintha pusztán pénzt vagy anyagi javakat adnál ajándékba. Nincs mindenkinek elosztogatható pénze, de mindannyiunk rendelkezik valamennyi szabadidővel, és ennek egy részét fel tudja ajánlani mások megsegítésére. Akár minden idődet egy jó ügyre fordítod, vagy csak évi néhány órát szánsz mások segítésére, mindenképpen nemes és tiszteletreméltó dolgot teszel.

Csak átlátható tevékenységű jótékonysági szervezeteknek adakozz A Harvard Egyetem professzora, Michael Norton szokta mondani, hogy ha olyan szervezetnek adakozunk, ahol tudjuk, hogy mire megy a pénzünk, és látjuk az eredményeket, akkor ez nagyobb boldogsághoz vezet, mintha olyan szervezetnek adakoznánk, ahol nincs konkrét cél meghatározva. Logikusnak tűnik, érdemes megfogadni.


Ne hagyd, hogy kihasználjanak Találj rá módot, hogy összhangba hozd képességeidet és érdeklődési köreidet mások igényeivel. Az irgalmas szamaritánus típusú adakozás saját érdekeid feladásával nem éppen jóra vezető út, és hamar csalódás lehet a vége. Fontos, hogy olyan adakozó legyél, aki hajlandó többet adni, mint amennyit kap, de csak a saját érdekei szem előtt tartásával. Ne önző kihasználó és ne egyszerű viszonosságra törekvő, hanem racionális jótékonykodó legyél.

Proaktív legyél, ne reaktív Mindannyian éreztük már úgy, hogy rábeszéltek minket az adakozásra, mint például, amikor a barátaink megkérnek minket, hogy adományozzunk a javukra. Ezekben az esetekben, valószínű, hogy nem nagylelkűségből vagy önzetlenségből adakozunk, hanem inkább csak kényszerből, hogy elkerüljük a megaláztatást. Ez a fajta adakozás nem vezet túl jó érzésekhez, sőt inkább valószínű, hogy később megbánást vált ki. Persze ez nem azt jelenti, hogy ne adakozz jó ügyek érdekében csak azért, mert később megbánhatod. Gondold át a lehetőségeidet, és találd meg azt a jótékonykodási módot, amely számodra a legjobban működik.

A konstans önzetlenség nem járható út A mártírkodás felesleges stressznek tesz ki Téged, és ez nem éppen jó dolog a saját egészséged szempontjából. Pszichológusok szerint azok az emberek, akik önzetlen adakozásba bocsátkoznak egy adott közösségben, és mindenkinek min-


denben, korlátlanul segítenek, előbb-utóbb túlterhelik magukat, lemerülnek és kiégnek, arról nem is beszélve, hogy előbb-utóbb konfliktusokat fognak tapasztalni a munka és a magánélet között. Tudd, hol a határ.

Koncentráld az erőt Boldog akarsz lenni? Jótékonykodj egyszerre sokat, és ne keveset szétszórva. Például inkább heti egy komoly jó cselekedet, mint naponta héba-hóba apróságok. Akik alkalmasint segítenek sokat másoknak, boldogabbak, mint akik rendszeresen mások kedvében akarnak járni. Az utóbbiak hajlamosak egész nap folyamatosan szórni áldásaikat, amikor éppen szükségük van rájuk. Ez nagyon zavaró és fárasztó tud lenni egy idő után, és teljesen lemeríti a jótékonykodók energiáit. Arról nem is beszélve, hogy az ilyen embereket gyakran kihasználják.

Alkalmazd az önkéntesség 100 órás szabályát Mennyit érdemes önkénteskedni? Adam M. Grant, a Wharton School professzora szerint 100 órát évente vagy 2 órát hetente. A mágikus 100-as jó számnak tűnik. Grant az Adni és kapni című könyvében ír egy érdekes kísérletről, amelyben több mint kétezer ausztrál felnőttet vizsgáltak, akik a hatvanas éveik közepén jártak. Akik évi 100 és 800 óra között dolgoztak önkéntesként, boldogabbak és elégedettebbek voltak azokhoz képest, akik 100 óránál kevesebbet vagy 800 óránál többet önkénteskedtek évente. Az önkéntességből fakadó előnyök több mint 100 óra felett nem emelkedtek jelentősen. Úgy tűnik, a 100 óra az a tartomány, amely-


ben az adakozás maximális energiát ad, és minimális energiát von el. Évi 100 óra annyi, mint heti 2 óra. Ami teljesen vállalható érték. És meg is éri, mert a kutatások szerint, ha az emberek elkezdenek önkénteskedni heti 2 órában, a boldogságuk, az elégedettségük és az önbecsülésük szintje egy évvel később emelkedni fog.

Te válaszd meg az adakozás módját Mi az adakozás legjobb módja? Ezt neked kell tudnod. Az, amit Te fontosnak és értelmesnek tartasz. Ha ki szeretnéd használni az adakozás áldásos hatásait, nem érdemes szerepet játszani. Netta Weinstein és Richard Ryan pszichológusok több kutatást végeztek a témában, és megerősítik, hogy az adakozás előnyei csak akkor jelentkeznek, ha azt élvezetesnek és értelmesnek tartjuk, és nem tekintünk rá feladatként vagy kötelességként.

Másokra költs, ne magadra Ha az emberek a boldogság és a pénz kapcsolatára gondolnak, akkor általában a magukra költött dolgoktól várják a boldogságot. Ez teljesen normális, de a dolog nem teljesen így működik. Ugyanis ha örömet tudsz szerezni másoknak egy cselekedeteddel, ez sokszor többet ér, mintha magadra költenél vagyonokat. Emlékezz Michael Norton kísérletére, amelyben az emberek pénzt kaptak, és Norton arra kérte őket, hogy költsenek el egy bizonyos összeget minden nap. Egyeseknek azt monda, hogy költsék a pénzt magukra, másoknak viszont azt mondta, hogy vásároljanak dolgokat másoknak. A kísérlet végén az a csoport, amelyik másokra


költött, sokkal boldogabbnak érezte magát, mint az a csoport, amelyik kizárólag magára költötte a pénzt. A következtetés megerősítéséhez ugyanezt a kísérletet Norton elvégezte Ugandában is, ahol enyhén fogalmazva, a dolgok kicsit másképpen működnek mint a világ szerencsésebb felén. A végeredmény? Ugyanaz mint Kanadában: a másokra költő csoport nagyobb boldogságszintről számolt be, mint a pusztán önmagára költő csoport.

Következtetés Érdemes lehetőséget találni az adakozásra és mások megsegítésére, mivel szebbé teheted egy picit a világot a kedvességeddel. Önzetlenül és őszintén. Meg fogsz lepődni, hogy azzal, hogy segítesz másokon, mennyire segítesz magadon is. Próbáld csak ki.

10.

fejezet

Légy hálás Az életet egyetlenegy alapérzéssel lehet boldogan leélni – pedig éppen erre gondolnak legkevésbé az emberek – a hála érzésével. – RAVASZ LÁSZLÓ

A

z a tény, hogy eljutottál idáig, és most ezt a mondatot olvasod, azt jelenti, hogy okosabbá és műveltebbé válhatsz, mint az őseid 99%-a az emberiség történetében. Miért? Mert a könyveknek és az internetnek köszönhetően gyakorlatilag bármikor, bárhonnan és azonnal képes vagy hozzáférni az emberiség által az elmúlt évszázadokban létrehozott óriási méretű tudásanyaghoz, és megvan a képességed, hogy oktasd és fejleszd magad olyan témákban, amelyek elsajátításához korábban egy egész élet kellett. Igaz, hogy lehetne a helyzeted jobb is, de mégiscsak a világ szerencsésebb felén élsz, ahol az évszázadokkal ezelőtti állapotokhoz képest egy szabad és önálló társadalom a norma. A modern Európában kevesebb a rasszizmus és a szexizmus. Nagyobb a gazdaságitársadalmi mobilitás, mint valaha. A határokon átívelő utazás vagy

105


az Európai Unióban való letelepedés és munkavállalás minden eddiginél könnyebben megy. Ha mindkét szülőd él, szerencsés embernek mondhatod magad, mert a világ lakosságának több mint egyharmada él csonka családban, és az UNICEF 2008-as becslése alapján 132 millió gyermek nő fel árván szülők nélkül (ez utóbbi számot a 2016-os statisztikák 320 millióra becsülik). Ha van felsőfokú végzettséged, a világ szerencsés elitjének 7%ába tartozol, és nem valószínű, hogy valaha is a létminimum alatt kell tengetned napjaidat, mint a világ népességének közel 10%-a, és talán nem fogsz éhezni úgy, mint minden kilencedik ember a Földön (az ENSZ Világélelmezési Programjának adatai szerint jelenleg a világon kb. 795 millió ember nem jut elegendő napi élelemhez). De biztosan hallottál már ehhez hasonló statisztikákat, és mégsem érezted magad jobban tőlük, ugye? Szerencsés embernek mondhatod magad, mégis elégedetlen vagy magaddal és a világgal, és gyakran stresszelsz a mindennapi problémák, a pénz, a karrier és a társas kapcsolataid miatt. Mert azt hiszed, hogy a boldogságod ezektől függ. Közkeletű nézet, hogy azok az emberek, akik boldogok, általában elégedettebbek az életükkel, és hálásabbak azért, amijük van. Csakhogy az ok-okozati összefüggés fordított: nem a boldogságtól leszel elégedett és hálás, hanem hálától és az elégedettségtől leszel boldog. Vagyis a boldogság egyik titka, ha értékeled a körülötted lévő dolgokat, hálás vagy az élet apró csodáiért, és emlékezteted magad arra, hogy lehetne rosszabb is. A pszichológusok szerint a hála rendszeres megélése javítja az objektív helyzetértékelést, növeli az önértékelést és az önbecsülést, és nagyobb boldogsághoz vezet. Nem is beszélve arról, hogy a há-


lából fakadó elégedettségnek és boldogságnak köszönhetően pozitívabb gondolataid lesznek, és ezáltal kellemesebb társaság lehetsz a panaszkodós énedhez képest. Légy hálás azért, mert olyan emberek vesznek körül, akik szeretnek Téged és törődnek veled, még akkor is, ha gyakran nem mutatják ki úgy, ahogyan azt szeretnéd. Légy hálás azért, mert egy olyan korban élsz, amikor – ha elszánt vagy – képes vagy javítani az életeden: akár a kapcsolatok, akár a karrier, akár a pénzügyek terén. Nem is olyan rég az emberek ezt nem tehették meg, úgy vélték, hogy amibe beleszülettek, azon nem tudnak változtatni, és kénytelen voltak ebben a tudatban leélni az egész életüket. Te ebből a szempontból szerencsés ember vagy. Még akkor is, ha csak ritkán veszed észre. Emlékeztesd erre magad rendszeresen. Minden egyes nap adj hálát azért, amid van, és ne feledkezz meg arról, hogy lehetne rosszabb is. Az emberi elme természetéből fakadóan nagyítja fel a negatív eseményeket, hiszen evolúciós szempontból ez biztosította számunkra a túlélést. Az elme ezen nem túl szerencsés tulajdonsága – amely életben tartotta az emberi fajt a történelem során – nap mint nap állandó feszültségnek és stressznek tesz ki minket. Részben ez az oka, amiért a negatív hírekre mindig felkapjuk a fejünket, és ezért van annyi baleset és gyilkosság a bulvárhíradókban. Sokkal egyszerűbb a negatívumokra fókuszálni, sokkal egyszerűbb panaszkodni és elmerülni az önsajnálatban, ahelyett, hogy a hajunknál fogva húznánk ki magunkat a vízből, és értékelnénk azt, amink van. Persze ez nem azt jelenti, hogy behunyjuk szemünket, ha baj van, vagy katasztrófák történnek a világban. Csak ne felejtsük el, hogy léteznek olyan dolgok, amelyekért hálásak lehetünk az életben, és egyáltalán nem biztos, hogy amit Te természetesnek veszel,


azzal más is rendelkezik (hányan nem értékelik, hogy van két lábuk és két kezük, és képesek tolószék nélkül mozogni). Hálásnak lenni az élet apró örömeiért, hálásnak lenni a korábban természetesnek vett dolgokért – ez a boldogság másik feltétele. A hála egy olyan különleges készség, amely gyakorlást és erőfeszítést igényel, de bárki képes elsajátítani, és rengeteget nyerhet vele. Sonja Lyubomirsky boldogságkutató szerint a hálaérzet az egyik olyan jellemvonás, amellyel a világ legboldogabb emberei mind rendelkeznek. A pszichológusok szerint minél inkább érzed magad hálásnak valamiért (legyen az akármilyen apróság az életedben), annál kevésbé valószínű, hogy depressziós, szorongó, magányos, irigy vagy neurotikus személyiség vagy a mindennapokban. A hála érzése tudományosan igazoltan növeli a boldogságot. Az összes személyiségvonás közül a hála áll a legszorosabb kapcsolatban a lelki egészséggel és az élettel való elégedettséggel – jobban, mint az optimizmus, a remény vagy az együttérzés. A hálás emberek magas szintű pozitív érzelmeket élnek meg (például öröm, lelkesedés, szeretet, boldogság és optimizmus), és a hála védi őket az olyan negatív érzésektől, mint az irigység, a harag, a kapzsiság vagy a keserűség. Azok az emberek, akik képesek a hálára, hatékonyabban tudnak megbirkózni a mindennapi stresszel, jobban ellenállnak a különböző traumáknak, gyorsabban felépülnek a betegségekből, és fizikálisan is jobb egészségi állapotban vannak. A hála érzése hamar elmúlhat, ennek ellenére érdemes beépíteni a boldogságszintet növelő mindennapi eszköztáradba. Hogyan? Íme négy hasznos módszer.


Azonosítsd a pozitív dolgokat az életedben Szakíts rá heti 5 percet, és reggel vagy este jegyezz fel három olyan dolgot, ami jól ment az adott napon (azt is leírhatod, minek köszönhető ez), és három olyan mindennapi apróságot, amiért hálás lehetsz az életedben (például a kandallóban lobogó tűz melege). Ez a gyakorlat elsőre furcsának tűnhet, de ha elkezded rendszeresen csinálni, egyre jobban fog menni. Ugyanennek a gyakorlatnak egy másik változata, ha heti egyszer reggelente feljegyzel pár dolgot az alábbi témák szerint: ●● Egy régi vagy új ismerős, akinek hálával tartozol (például a gimnáziumi tanárod, aki nélkül nem váltál volna azzá, aki most vagy) ●● Egy megvalósításra váró lehetőség a mai nap folyamán (például dolgozni fogsz picit a kertben) ●● Egy izgalmas vagy nagyszerű dolog, ami tegnap történt veled (például az egyik ismerősöd kitalálta, hogy menjetek el korcsolyázni) ●● Az élet egy apró csodája körülötted (például az odakinn lassan szállingózó hópelyhek) Ha kipróbálod a fenti gyakorlatokat, komoly esély van rá, hogy kevésbé leszel depressziós, növekedni fog a boldogságszinted, és garantáltan elégedettebb leszel magaddal és a környezeteddel.

Gondolj arra, mi lett volna, ha valami nem történik meg az életedben Biztosan jó érzés lehet aranyérmet nyerni az olimpián. De meglepő módon, a kutatások szerint jobban érzi magát az az olimpikon, aki bronzérmet nyer, mint aki ezüstöt. Miért?


Mert az ezüstérmesek azon fognak agyalni, hogy miért nem ők nyerték az aranyat. Akik viszont bronzérmet kapnak, hálásak, hogy egyáltalán feljutottak a dobogóra. A pszichológusok szerint, ha elképzeled, hogy egy fontos pozitív esemény nem történt meg az életedben (például amikor találkoztál a pároddal), jobban fogod értékelni azt, hálásabb leszel érte a sorsnak, és boldogabbnak is érzed majd magad tőle. Furcsa, de ha képzeletben megfosztod magad valamitől, csak még jobban tudatosítod magadban annak összes olyan előnyét, amelyet korábban magától értetődőnek vettél, és hálás leszel érte, hogy valójában rendelkezel vele. Ennek a gyakorlatnak egy kifinomultabb és hatásosabb változata, ha nem képzeletben vonod meg magadtól a számodra fontos dolgot (például egy tábla epres csokit), hanem a valóságban is. Próbáld csak ki: ne egyél 1-2 hétig csokit, tekints rá úgy, mint egy különleges alkalomra, és meglátod, jobban fogod értékelni azt.

A rossz dolgok néha hasznosak lehetnek Gondolj valami kellemetlen dologra, ami veled történt korábban. Mit tanultál belőle? Hogyan sikerült feldolgoznod? Hogyan segített átértékelni az életedet? Lásd meg a rosszban a jót, nézd a dolgok pozitív oldalát. Mi az, amit köszönhetsz ennek a kellemetlen események, mi az, amiért hálás lehetsz érte (például ha nem késed le a vonatot tavaly nyáron, nem ismerkedsz meg életed szerelmével). Hogyan segít ez az esemény értékelni az igazán fontos embereket és dolgokat az életedben? Összességében hogyan lehetsz hálás a negatív események pozitív hatásaiért?


Írj egy köszönőlevelet annak, aki sokat segített neked korábban A hálaérzet növelésének talán leghatásosabb módja, ha levelet írsz egy számodra fontos személynek, akinek még nem tudtad megköszönni azt, amit tett érted. Fogalmazd meg a gondolataidat, és írd meg a levelet, ez önmagában növeli a hálaérzetet és a boldogságszintet, de még hatásosabb, ha személyesen mondasz köszönetet az illetőnek.

Következtetés Érdemes rendszeresen elvégezni a fenti gyakorlatokat. Ne feledd, a kutatások szerint a hála nem egyszerűen a boldogság egyik jellemzője, hanem magának a boldogságnak az egyik forrása. Egyszerűen fogalmazva: nem a boldog emberek hálásak, hanem a hálás emberek boldogak.

11.

fejezet

Ápold a kapcsolataidat A kapcsolatok jelentik a homo sapiens túléléséért felelős legfontosabb tényezőt. – ELLEN BERSCHEID

R

obert Biswas-Diener a pozitív pszichológia Indiana Jones-sza. Hosszú éveken át tanulmányozta a boldogságot Indiában, Grönlandon, Spanyolországban és Izraelben; amerikai amisokkal és kenyai maszájokkal töltötte idejét, hogy megtudja, mi fakasztja mosolyra az embereket a világ különböző pontjain. Amikor egyszer megkérdezték tőle, hogy ha csak egyetlen tanácsot adhatna a boldogsággal kapcsolatban, mi lenne az, Robert ezt válaszolta: „Fektessünk be az emberi kapcsolatokba”. Talán a leginkább meggyőző bizonyíték a társas kapcsolatok fontosságára egy olyan évtizedeken átívelő vizsgálatból származik, amelynek résztvevői ma már nagyszülők, és amelyben a kutatók arra keresték a választ, hogy milyen élethelyzetek teremtik meg a „sikeres élet” lehetőségét. Egy zsúfolt bostoni szobában rejtőző dokumentumok és iratszekrények tartalmazzák a valaha végzett egyik legátfogóbb vizsgálat adatait. De ne szaladjunk ennyire előre. 113


A társas kapcsolatok jótékony hatásai Ösztönösen tudjuk, hogy azok az emberek, akiknek legalább egy vagy több közeli barátjuk van, sokkal boldogabbak a felületes ismerősökkel rendelkezőkhöz képest. A kutatások szerint nem a kapcsolati hálónk mérete, hanem az azt alkotó kapcsolataink minősége számít. Azaz hogyan és milyen gyakran veszünk részt közös tevékenységekben a barátainkkal, megosztunk-e egymással mély gondolatokat és személyes érzéseket, valamint nyújtunk-e érzelmi-lelki támogatást barátainknak vagy rokonainknak. 2002-ben a pozitív pszichológia két úttörője, Ed Diener és Martin Seligman végzett egy kutatást az Illinois Egyetemen a hallgatók azon 10%-a között, akik a legmagasabb pontszámot érték el a boldogságszintet mérő korábbi vizsgálatokban. Diener és Seligman azt találta, hogy a boldog hallgatók legszembetűnőbb közös jellemzői az erős családi és baráti kötelékek, valamint a barátokkal való rendszeres időtöltés igénye volt. Egy másik vizsgálatban az embereket véletlenszerűen kérdezték az aktuális hangulatukról. A kutatók azt találták, hogy azok voltak a legboldogabbak, akik éppen a barátaikkal vagy a családtagjaikkal töltötték idejüket, és azok voltak a legboldogtalanabbak, akik éppen egyedül voltak. Egy tanulmány szerint az emberek másokkal való konstruktív együttműködési készsége a boldogságszint előrejelzője, bár az továbbra sem világos, hogy azért segítünk-e másoknak, mert alapból boldogok vagyunk, vagy azért vagyunk boldogok, mert hajlandóak vagyunk segíteni másoknak. A magány elkerüléséhez az embereknek az esetlegesen laza kapcsolati hálójuk mellett mindössze egyetlen szoros kapcsolatra van szükségük, ahol van lehetőség az önfeltárásra, az őszinte kitárulkozásra, és hajlandóak beszélni a személyes problémáikról és érzése-


ikről. Ilyen mélységű kapcsolat nélkül még a viszonylag sok ismerőssel rendelkező emberek is magányosnak érzik magukat. Martin Seligman, a University of Pennsylvania professzora szerint mindössze egyetlen kérdésre adott válaszból megjósolható, hogy boldog emberként éled-e meg a 80. életévedet. A kérdés így hangzik: „Van-e olyan személy a környezetedben, akit akár hajnali négykor is felhívhatsz a problémáiddal?” A boldogság persze nem csak a szociális támogatás meglétéből származik, hanem annak nyújtásából is. Egy tanulmány azt vizsgálta, hogy a szociális támogatás milyen hatással van a jóllétre és az élettartamra. Az eredmény? Minél több lelki-érzelmi támogatást nyújtunk másoknak, annál boldogabbak vagyunk, és annál tovább élünk. Ezzel szemben értelmetlennek látjuk az életet és depressziósak leszünk, ha társadalmi kirekesztettséget vagy elszigeteltséget tapasztalunk.

A társas kapcsolatok és az internet A Utah Valley University 425 egyetemistáját vizsgáló egyik tanulmány igazolta, hogy minél többet használjuk a Facebookot, annál inkább úgy érezzük, hogy mások boldogabbak, és jobb életük van, mint nekünk. Még a Vatikán is aggodalmát fejezte ki 2011ben, amikor XVI. Benedek pápa figyelmeztetett arra üzenetében, hogy a „virtuális érintkezés soha nem helyettesítheti a közvetlen emberi kapcsolatot.” Az emberi kapcsolatok tehát gazdagítanak, de gyakran problémák forrásai és időigényesek. Mi pedig modern technológiákkal próbálunk segíteni a dolgon, de amikor így teszünk, feláldozzuk az élő kommunikáció értékét a virtuális kapcsolatra. És idővel, úgy tű-


nik, megfeledkezünk erről, és többé nem törődünk vele. Nem túl szép kilátás az elkövetkező évtizedekre. Persze a technológiának megvan a maga haszna, ha helyesen használjuk. Az emberek egy része szerencsére olyan emberekkel tölti ideje nagy részét a közösségi oldalakon, akikkel egyébként is kapcsolatban áll a való világban. Ennek hatása egyértelmű: az online kapcsolat csökkenti a depressziót és a magányt, illetve növeli a társas támogatás szintjét. De csak az offline kapcsolatok erősítésével párhuzamosan. Az online kapcsolatok az offline kapcsolatokhoz hasonlóan teljesebbek, ha olyan emberekkel éljük meg, akikkel szoros kapcsolatban állunk. Az online kapcsolatok pusztán felületes ismeretségként jóval kevesebbet érnek. Törekedj tehát arra, hogy olyan emberekkel légy kapcsolatban a közösségi oldalakon, akik egyébként is sokat jelentenek számodra, és ne hagyd, hogy a felületes online csevegés vegye át az értelmes beszélgetések helyét a való életben. Miután ezt tisztáztuk, kanyarodjunk vissza a fent említett követéses vizsgálathoz.

A harvardi vizsgálat eredményei 1938-ban a Harvardon különböző évfolyamokon végzett egyetemistákat válogattak ki, és egy különleges vizsgálatba kezdtek velük. Az eredeti szándék az volt, hogy kb. 15-20 éven át követik ezeket a sikerre hivatott fiatalokat. Immár 78 évvel később, a vizsgálat még mindig tart. Az eredeti 268 egyetemistából mindössze harmincan vannak még életben. A vizsgált csoport tagjai eredetileg amerikai származású, fehér férfiak voltak. Legalább kétévente kérdőívet kaptak, amelyben saját állapotukat értékelték, rendszeresen orvosok vizsgálták őket, és


sok esetben személyes interjúkon is részt vettek. Az évtizedek során kapott információk kiterjedtek többek között a mentális és fizikai egészségre, a karrierrel való elégedettségre, a nyugdíjas évek során gyűjtött tapasztalatokra és a házasságok minőségére. A kutatók célja az volt, hogy azonosítsák a hosszú és boldog élet előrejelzőit. Fejezetünk témáját tekintve két fontos eredményt emelnék ki: ●● Az anyagi siker a szoros emberi kapcsolatok minőségétől függ, és – egy bizonyos szint felett – független az intelligenciától ●● A gyermekkori szoros kapcsolat a szülőkkel és a testvérekkel kihat a felnőttkori élet minőségére és a boldogságszintre Robert Waldinger pszichiáter és a Harvard Medical School professzora – aki jelenleg a harvardi vizsgálatot vezeti – megjegyzi, hogy az emberi kapcsolatok nem csak az anyagi sikerre és a lelki jóllétre hatnak ki, hanem a testi egészségre is. „A [harvardi] vizsgálat legnagyobb tanulsága az, hogy az emberi kapcsolatok minősége sokkal fontosabb, mint azt korábban gondoltuk: a társas kapcsolatok nem csak az érzelmi jólétre vannak hatással, hanem a fizikai egészségre is” - magyarázza Waldinger. Olyannyira, hogy a professzor szerint a boldog házasság 50 évesen a koleszterinszintnél is fontosabb előrejelzője a harminc évvel későbbi egészségi állapotnak. „A szoros kapcsolatok és a társas kötődések boldog és egészséges élethez vezetnek. Ez a lényeg. Azok az emberek, akik a karrierre koncentrálnak, vagy kevésbé foglalkoztatják őket a társas kapcsolatok, kevésbé boldogok. Alapvetően az embereket személyes kapcsolatokra tervezték.”


A társas kapcsolatok fontossága Tudományosan igazolt, hogy a szerelem jót tesz az egészségnek. Donald F. Smith és Marianne Hokland 1988-as kísérletükben megállapították, hogy azok a diákok, akik szerelmesek voltak a vizsgálat időpontjában, magasabb fehérvérsejtszámmal rendelkeztek, valamint kevésbé jelentkeztek náluk a torokfájás, a nátha, a depresszió vagy a másnaposság tünetei a nem szerelmes diákokhoz képest. De a jótékony hatás nem csak a szerelem esetében mutatható ki. Sonja Lyubomirsky írja a Boldogságmítoszok című könyvében, hogy társas támogatás esetén a testünk kevésbé intenzíven reagál a stresszre. Valamilyen társ – legyen az akár ember vagy egy kutya – jelenlétében lelassul a szívverésünk, és csökken a vérnyomásunk, amikor valamilyen nagy kihívást vagy stresszt kiváltó dolgot teszünk (például az orvosi rendelőben várakozunk a legújabb leletekre), és a fájdalom sem kínoz annyira minket, ha van mellettünk valaki. John Gottman párkapcsolati szakértő szerint a hosszú távú, boldog kapcsolatokban a pozitív és negatív interakciók aránya 5:1, vagy ennél jobb a pozitív oldal javára. Törekedj hát arra, hogy a számodra fontos emberekkel töltött időd nagy részét pozitív interakciók töltsék ki. Ne feledd, a kritika megengedhető, de csak akkor, ha építő jellegű, nem túl gyakori, és dicséretre, támogatásra és önzetlenségre épülő pozitív kapcsolaton alapul. Egészen megdöbbentő eredményre jutott Julianne Holt-Lunstad, a Brigham Young University professzora, aki 148 témába vágó tanulmány eredményeit összesítette, és kimutatta, hogy a szociális támogatás hiánya az összes halálozási ok arányát növelte. Számításai alapján a szoros baráti kapcsolatokkal rendelkező emberek 50%kal nagyobb eséllyel maradnak életben azokhoz képest, akik nem rendelkeznek ilyennel. És ha mindez nem lenne elég, Holt-Luns-


tad 308 849 vizsgálati alany adatainak feldolgozása után arra jutott, hogy a hiányos emberi kapcsolatokból származó halálozási kockázat egyenértékű napi tizenöt (!) cigaretta elszívásával, és veszélyesebb az egészségre, mint az elhízottság vagy a testmozgás hiánya. Az erős személyes kapcsolatok nem csak jobb egészségi állapothoz vezetnek, de az agy szerkezetét is befolyásolják. A magukat társadalmilag elszigeteltnek tartó emberek hamarabb megbetegszenek, az agykapacitásuk korábban indul csökkenésnek, az emlékezőképességük rosszabb. Funkcionális mágneses rezonanciavizsgálattal (fMRI) igazolták, hogy azok, akik a leginkább elégedettek az életükkel, különösen aktív agyműködéssel rendelkeznek. Az agyuk erősebb tevékenységet mutat vizuális ingerek esetén (például képek nézegetésekor), legalábbis azokhoz képest, akik kevésbé elégedettek az életükkel. Az emberi kapcsolatok fontosságára jutott az ún. Framinghamtanulmány is. A 2008-ban széles körben publikált tanulmány azt mutatta be, hogy a társas hálózatokban lévő boldogság emberről emberre terjed. A kutatók 4739 személyt vizsgáltak 20 éven keresztül (1983 és 2003 között), és átlagosan három ismerősnyi távolságra lévő hálózatokat vizsgáltak. A boldogság a leginkább szoros kapcsolatokkal rendelkezőkre volt jellemző. Azok, akiket sok boldog ember vett körül, illetve azok, akik a hálózati középpontjában álltak, nagyobb valószínűséggel voltak boldogok, mint a hálózat perifériáján lévők. A boldog emberekkel közelebbi viszonyban lévők nagyobb valószínűséggel lesznek maguk is boldogok. A vizsgálat megerősíti, hogy az emberek boldogsága a velük szoros kapcsolatban állók boldogságától függ, és az eredmények összességében azt mutatják, hogy a boldogság a népesség körében vírusszerűen terjed.


Következtetés Egyszerűen fogalmazva az emberi kapcsolatok létfontosságúak a boldogságunk szempontjából. A kapcsolatainkban találunk értelmet, örömet és szórakozást. Egyesek nagy családra és sok barátra vágynak, másoknak elég, ha csupán pár igazi barát veszi körül őket. De mindenkinek szüksége van arra, hogy szeressen és szeressék. Nem is lehetne szemléletesebben érzékeltetni az emberi kapcsolatok fontosságát, mint ahogy George Vaillant, a harvardi tanulmány egykori főigazgatója tette, amikor 2009-ben megkérdezte tőle egy újságíró, hogy összességében mit tart a tanulmány legfontosabb megállapításának. Vaillant a következőket válaszolta: „Az egyetlen dolog, ami igazán számít az életben, az a többi emberrel való kapcsolatunk. Az 1960-as és az 1970-es években kinevettek volna emiatt, de immár sziklaszilárd adatok támasztják alá, hogy az emberi kapcsolatok a legfontosabbak a jóllétünk szempontjából. Jó érzés bizonyítékot találni egy olyan szentimentális dologra, mint a szeretet.” A világ rideg, lelketlen és sötét hely lenne törődő és gondoskodó emberek nélkül. Szükségünk van másokra, és másoknak is szükségük van ránk. Ha másképpen nem lenne egyértelmű – a szeretet maga a boldogság. Pont.

12.

fejezet

Légy képes a megbocsátásra Ha a világ tökéletes volna, nem lenne szükség bocsánatkérésre. De mivel ez egy tökéletlen világ, tudnunk kell bocsánatot kérni. – GARY CHAPMAN

N

appal volt még, amikor Amy Elizabeth Biehl 1993. augusztus 25-én szerdán bekormányozta narancsszínű, öreg Mazdáját a dél-afrikai Guguletu feketék lakta településére. Jól ismerte a helyet és az embereket is. Vagy legalábbis akkor ezt hitte. Eredetileg Fulbright-öszöndíjasként érkezett Dél-Afrikába, a nők jogait tanulmányozta, és harcolt a szegregáció ellen. A csomagjait már összepakolta, mivel a terv szerint pénteken repült volna haza Kaliforniába, de addig még volt 2 nap, és most még a kocsiban ült, hogy még egyszer utoljára hazavigye három helybeli barátját. Ismerősei szerint jól beilleszkedett, imádta Afrikát, és a helyi közösség szerint nem csak egy volt a többi fehér ember közül. Ám Guguletu fiatal férfiakból álló dühös csőcseléke másképpen gondolta. Számukra a 26 éves egyetemista lány csak egy irritáló fehér amerikai volt. Miután meglátták, megállították, majd a Mazdája 121


szélvédőjét egy téglával betörték. A feldühödött tömeg kirángatta a lányt a kocsiból, és miközben az életéért könyörgött, kövekkel dobálták és halálra szurkálták. Amy Biehlnek azért kellett meghalnia, mert a bőrszíne fehér volt. A könyörtelen politikai erőszak első nyugati áldozata volt DélAfrikában, halála megdöbbentette barátait, és letaglózta Dél-Afrika nagyszámú amerikai népességét, akik Amyhez hasonlóan idejük nagy részét a dél-afrikai demokrácia megvalósításának szentelték. Az emberek megpróbálták beleélni magukat Amy szüleinek helyzetébe, ami borzasztó érzés volt. Két évvel később Amy szülei elutaztak abba a városrészbe, ahol a lányukat elveszítették, és találkoztak a gyilkosok családjával, hogy megvigasztalják őket. Megvigasztalják őket? Igen, jól olvastad. Négy fiatalembert ítéltek tizennyolc évre Amy meggyilkolása miatt. A Biehl-család mégis elment, hogy meghallgassa vallomásukat az Igazság és Megbékélés Bizottsága előtt. A négy fiatal első alkalommal ismerte el, hogy a Pán-afrikai Kongresszus (PAC) fegyveres szárnyának utasításait követték. Az 1998-ban gyilkosságért elítélt négy fiatal végül Amy szüleinek jóváhagyásával amnesztiát kapott az Igazság és Megbékélés Bizottságától, miután öt évet ültek börtönben. Közülük kettő, Easy Nofemela és Ntobeko Peni ma is vezetőként és oktatóként dolgozik az Amy Biehl Alapítvány HIV/AIDS tudatosságfokozó részlegén, amely a Fokváros melletti gettókban tart rehabilitációs programokat. Amy édesanyjával együtt járják a világot, hogy másokkal is megismertessék a megbocsátásról és a megbékélésről szóló történetüket. Amy édesanyja szerint Easy és Ntobeko ma már a családja tagjai.


A megbocsátás ereje Persze ahhoz, hogy megtapasztaljuk a megbocsátás erejét, nem kell olyan messzire mennünk, mint ahogy Amy szülei tették. Gondolj arra, hogy a megbocsátás tudatos és szándékos döntés, amely arra szolgál, hogy elengedjük egy minket megbántó személy vagy csoport iránt érzett haragunkat vagy dühünket – függetlenül attól, hogy az elkövető ténylegesen megérdemli-e a megbocsátást vagy sem. Ugyanilyen fontos azonban tudni, hogy mi nem számít megbocsátásnak. A szakértők szerint amikor megbocsátunk, nem elkendőzzük vagy megtagadjuk a minket ért sérelem súlyát. A megbocsátás nem azt jelenti, hogy elfeledjük, ami történt, sem pedig azt, hogy elnézzük vagy igazoltnak látjuk a sérelmet. Bár a megbocsátás segíthet rendbehozni egy megmérgezett kapcsolatot, nem kötelez minket arra, hogy ismét jóban legyünk azzal, aki megbántott, vagy felmentsük őt a morális vagy jogi felelősség alól. A megbocsátás egészen más folyamat. A megbocsátás megszabadítja a megbocsátót a maró düh érzésétől, és megnyugtatja a háborgó lelket. Bár van arról némi vita, hogy a teljes megbocsátáshoz szükséges-e pozitív érzéseket táplálni az elkövető felé, a pszichológusok egyetértenek abban, hogy a megbocsátás segít megszabadulni a mélyen gyökerező negatív érzésektől. Ily módon képesek vagyunk fájdalom nélkül felismerni az átélt fájdalmat, és képesek vagyunk a gyógyulás újtára lépni. Miért nem érdemes halogatni a megbocsátást? Mert a pszichológusok szerint azok, akik csak bocsánatkérés után képesek megbocsátani, lángoló haragot táplálnak lelkükben, amely fizikális tüneteket képes okozni, és káros hatással van a szív- és érrendszerre (nem véletlenül nő meg az infarktus veszélye azoknál, akik képtelenek a megbocsátásra). A negatív érzések elfojtása magasan tartja a stressz


szintjét, és ennek tartósan emelkedett állapota vezet akár korai halálozáshoz is. A bocsánatkéréstől függővé tenni a megbocsátást egyébként sem jó ötlet. Ugyanis a feltételes megbocsátás egyik nyilvánvaló problémája az, hogy mindig valamiféle reakció szükséges attól a személytől, aki megsértett minket. És ha ez a személy már nem él, vagy esetleg megszakítottuk vele a kapcsolatot, nem kaphatjuk meg egyszerűen a kívánt bocsánatkérést. Ez a helyzet akár évtizedes várakozáshoz és őrlődéshez vezethet, mire túl tudjuk tenni magunkat a sérelmen. Már ha egyáltalán képesek vagyunk rá. Egyáltalán nem szokatlan dolog, hogy sokan egész életükben hiába várnak a bocsánatkérésre. Ezzel szemben, ha fejben úgy döntesz, hogy képes vagy megbocsátani a másiknak függetlenül attól, hogy bocsánatot kért-e vagy sem, a lelki sebeid hamarabb begyógyulnak, és a saját egészséged fogja meghálálni neked, amiért Te voltál az okosabb. Vannak, akik természetükből fakadóan könnyen tudnak megbocsátani másoknak és önmaguknak egyaránt – ez lenne a követendő példa. Akik nem rendelkeznek ezzel a képességgel, nehezebben tudnak eljutni a megbocsátásig, de ha akarják, ők is képesek rá – és ez a lényeg.

A megbocsátás jótékony hatásai A megbocsátásnak hatalmas előnyei vannak ránk, a kapcsolatainkra és a közösségünkre nézve. Ilyenek például az alábbiak.


A megbocsátás boldogabbá tesz minket A pszichológusok szerint a boldog emberek nemcsak nagyobb valószínűséggel tudnak megbocsátani, de az a tény, hogy megbocsátanak, boldogabbá teszi őket. Különösen akkor, ha hozzájuk közel állónak tudnak megbocsátani. A megbocsátás egészséges Amikor haragot táplálunk magunkban, a vérnyomásunk és a pulzusunk az egekben van – ezek a szorongás jelei, amelyek károsítják a szervezetet. Amikor viszont megbocsátunk, a stressz szintje csökken, és azok az emberek, akik képesek a megbocsátásra, védelmet élveznek a stressz káros hatásaival szemben. Ezzel szemben egyes vizsgálatok azt sugallják, hogy a haragtartás veszélyeztetheti az immunrendszert, és ezáltal kevésbé tesz ellenállóvá a különféle betegségekkel szemben. Pszichológusok szerint a megbocsátás kedvező hatással van a szív, a hormonok és az immunrendszer állapotára. A megbocsátás komoly pszichológiai előnyöket hordoz: azok az emberek, akik képesek könnyen megbocsátani, kevésbé valószínű, hogy később depressziósak lesznek, és jó esély van rá, hogy kiegyensúlyozott és boldog emberként élik tovább az életüket. Ezek a fizikális és lelki előnyök mind kulcsfontosságú szerepet játszanak a hosszú élettartam előrejelzésében. Ráadásul a megbocsátás egészségi állapotra gyakorolt kedvező hatása úgy tűnik, az életkorral tovább növekszik – legalábbis erre jutott egyik tanulmányában Loren Toussaint, a Luther College pszichológusa. Toussaint és munkatársai országos felmérést végeztek közel 1500 személlyel, és arról kérdezték őket, hogy milyen mértékben képesek a megbocsátás gyakorlására. A résztvevők a fizikai


és mentális egészségükről is beszámoltak. Toussaint és munkatársai azt találták, hogy az idősebb és a középkorú emberek gyakrabban bocsátanak meg másoknak, mint a fiatal felnőttek, és az isteni megváltás erejében is jobban hisznek. Sőt, Toussaint és munkatársai szignifikáns kapcsolatot mutattak ki a középkorú és idősebb résztvevők pozitív egészségügyi állapota és a másoknak való megbocsátás között. Azok a 45 évesnél idősebb vizsgálati személyek, akik képesek voltak megbocsátani másoknak, elégedettebbek voltak az életükkel, és kevésbé voltak jellemzőek rájuk a szorongáshoz kapcsolódó pszichés tünetek (mint például az idegesség, a nyugtalanság vagy a szomorúság). A megbocsátás erősíti a kapcsolatokat Amikor a barátaink megsértenek minket, az elkerülhetetlenül fáj, és aláássa a bizalom és az elkötelezettség érzését. Tanulmányok bizonyítják, hogy a megbocsátás képes megállítani ezt az érzelmi zuhanórepülést, és képes helyreállítani a megromlott emberi kapcsolatokat. A megbocsátás növeli az együttérzés és az empátia képességét A megbocsátó emberek nem csak másokhoz, hanem a környezetükhöz is pozitívabban állnak: szívesen vállalnak önkéntességet, szívesen adományoznak pénzt jótékonysági célokra, és általában véve is szorosabb társas kapcsolatokat ápolnak. És mint láthattuk a 11. fejezetben, ezek mind képesek hozzájárulni a boldogságszint növekedéséhez. Szociálpszichológiai kutatások bizonyítják, hogy a társadalmi csoportok közötti feszültségek vagy sérelmek megoldásának legjobb módja a kommunikáció és az együttműködés. A közös célok


érdekében tett sikeres együttműködés áthidalja a csoportok közt tátongó szakadékot, és elsöpri az ellenségeskedést.

A megbocsátás módszerei A megbocsátás nem kötelező, hanem választható lehetőség, és egyúttal tanulható készség, amelyet bárki képes elsajátítatni. Íme néhány módszer, amelyet kipróbálhatsz, ha szeretnél megbocsátani másoknak vagy akár saját magadnak. A megbocsátás jót tesz a léleknek Tekints úgy a megbocsátásra, mint ami Téged szolgál, és nem egy sima ajándék a másiknak. A megbocsátás akkor érvényesül legjobban, ha úgy tekintesz rá, hogy az békét és nyugalmat hoz neked, és lezár egy szenvedéssel teli időszakot. Fejezd ki az érzelmeidet Ha másnak szeretnél megbocsátani, vagy azt szeretnéd, hogy neked bocsássanak meg, legyél képes arra, hogy kifejezd a másik féllel és magaddal szemben érzett érzelmeket. A negatív érzéseken való rágódás egészségtelen és értelmetlen. Ez már gyermekkorban is fontos és megtanulandó készség lenne. Nagyobb valószínűséggel tudsz megbocsátani – és kevésbé valószínű, hogy megtorlásra vágysz – ha képes vagy átérezni vagy elképzelni a másik fél szorongását és bűntudatát. Nézd a dolgok jó oldalát Lehet, hogy ellentmondásos dolog, de a kutatások azt mutatják, hogy ha valamilyen sérelem ért minket, könnyebben tudunk meg-


bocsátani, ha képesek vagyunk azonosítani a sérelemből származó előnyöket és élettapasztalatokat. Még hasznosabb ez a módszer, ha képes vagy megfogalmazni és leírni a negatív tapasztalatokból származó előnyöket (például a főnököd bosszúból kitett a munkahelyedről, de fél év múlva megszerezted álmaid állását). Ha Te követtél el valamit, kérj bocsánatot jól Ha megbocsátást remélsz másoktól, a bocsánatkérés nyilván segít, de ha rosszul kérsz bocsánatot, az csak ront a helyzeten. A bocsánatkérés készségét évek óta tanulmányozó Aaron Lazare professzor szerint a hatékony bocsánatkérés négy egymást követő szakaszból áll: a. a sérelmet kiváltó cselekedet elismerése és a hiba felvállalása b. a cselekedet megindoklása, amely nyilvánvaló teszi, hogy a sérelem nem volt szándékos vagy személyes c. a bűntudat, a szégyen és az alázat kifejezése, amely rávilágít arra, hogy a sérelem okozója tudatában van a sértett szenvedésének d. a sérelem valódi vagy szimbolikus formában történő helyrehozatala vagy kompenzálása Kövesd a fenti lépéseket, és jó eséllyel nyered el a másik fél bocsánatát.

Következtetés A megbocsátás nehéz, és önmagában véve is hosszú folyamat: az igazi megbocsátás nem történik meg egyik pillanatról a másikra, idő és energia kell hozzá, és lehet, hogy nem jön egykönnyen.


Ha megsértenek minket, bátorságra és elkötelezettségre van szükségünk a negatív érzések elengedéséhez. Szerencsére ez a készség folyamatos tanulással és gyakorlással fejleszthető – főleg, ha kicsiben, és minél hamarabb elkezded. Ha szeretnéd élvezni a megbocsátás hosszú életet garantáló előnyeit, ne várd meg, amíg mások bocsánatot kérnek tőled. Indítsd be a megbocsátás folyamatát saját lelkedben, és erősebb, bölcsebb, egészségesebb és boldogabb ember leszel, mint valaha. Csak rajtad múlik.

III. RÉSZ FIZIKAI TRÉNING

13.

fejezet

Étkezz jól A jó minőségű élelmiszer nem más, mint olcsó egészségbiztosítás. – SCOTT JUREK

E

gészséges életmód nélkül nincs hosszú és boldog élet, és az egészséges életmód fontos részét képezi az, hogy tudatosan odafigyelsz a helyes étkezésre. De milyen az a helyes étkezés? Az étrenddel kapcsolatos informácórengeteg elképesztő sokrétűségével vetekszenek ugyanis a különböző diétás trendek. Vannak egyrészt a lelkes vegetáriánusok, akik előszeretettel esznek gabonaalapú szénhidrátokat, állati fehérjéket viszont nem; aztán vannak a megrögzött paleósok, akik pont fordítva, előszeretettel esznek állati fehérjéket, gabonaalapú szénhidrátokat viszont nem. És persze ez csak a két véglet a különböző étrendek spektrumából: hiszen ha csoportosítjuk őket, vannak gluténmentes diéták, ketogén diéták, alacsony zsírtartalmú és szinhidrátdús diéták, alacsony szénhídráttartalmú és fehérjegazdag diéták és még lehetne folytatni a sort. Szóval kinek van hát igaza? Melyik az üdvözítő megoldás? 133


Mindenki ezt kérdezi, mégsem lehet egyértelműen válaszolni erre a kérdésre. Talán pont azért, met mint mindenki más, mindenkinek saját magának kell megtalálnia a számára megfelelő és hosszú távon fenntartható megoldást. Vegyünk például engem. Az elmúlt kb. 15 évben az összes fenti étrendet végigpróbáltam, különböző étrendek teljes spektrumát jártam végig pusztán kísérleti alapon (többek között az összes fent említettet is), és végül a minimalista, valódi ételekből álló, alapjaiban mediterrán étrendnél állapodtam meg. De ez nem biztos, hogy nálad is működne, ezért ne próbálj meg másolni, és ne dőlj be mindenféle generikus étrendnek és életmódtippnek, hanem inkább kérdőjelezz meg mindent, kísérletezz állandóan, és egy idő után rá fogsz jönni, hogy melyik az az étrend és életmód, amelyet hosszú távon fenn tudsz tartani. Mindannyian emberek vagyunk: a személyes preferenciák, a környezetünk és a könnyen elérhető ételek egyaránt befolyásolják étrendünket. Mindannyiunk szeret néha „bűnözni” (gondolok itt a kalóriabomba pizzákra vagy a cukrozott szénsavas üdítőkre), amelyekről nem vagyunk hajlandóak lemondani, még akkor sem, ha tudjuk, hogy ártanak nekünk. Az, hogy mit eszünk, valahol a személyiségünket, a világképünket és a környezetünket is tükrözi. És bár igaz, hogy az emberi test extrém módon képes alkalmazkodni szélsőséges helyezetekhez (lásd koplalás), célunk ne a szenvedés és a puszta túlélés legyen, hanem a kulináris örömök újrafelfedezése egy saját magunkra szabott optimális és fenntartható étrenddel, amelynek alapját valódi ételek képezik (erről bővebben a 33 kedvenc recept című könyvemben olvashatsz). Hiszek abban, hogy a részek összessége több, mint az egyes részek önmagukban. Hiába rangsoroljuk az egyes ételeket szénhidrát, zsír, fehérje vagy kalória szerint, mindez semmit nem mond a bolygónkon megtalálható friss zöldségek, gyümölcsök, diófélék és


magvak elképesztő sokféleségéről és a bennük lévő több ezer élettanilag fontos tápanyagról és vitaminról. Érdemes váltanod, érdemes átállnod a valódi, teljes értékű ételekre már egyedül a bennük lévő tápanyagok miatt is. Az egészséges táplálkozás ott kezdődik, hogy minél több friss gyümölcsöt és zöldséget, valamint halat és szárnyast eszünk, és a szénhidrátbevitel csökkentése mellett megpróbáljuk visszaszorítani a sok cukrot, sót és állati zsírt tartalmazó élelmiszereket. A túlsúly egyébként hazánkban lassan nemzeti üggyé válik, hiszen Magyarország lakosságának közel fele túlsúlyos és az elhízottak aránya is magas. Sajnos nassoló nemzet vagyunk, a statisztikák is ezt mutatják, így az ártatlannak tűnő ropogtatásból komoly betegségek származhatnak. Persze érdemes megjegyezni, hogy a túlsúly hátterében betegség vagy genetikai hajlam is állhat, mégis legtöbbször az egészséges táplálkozás hiánya és a nassolás vezet a kilók gyarapodásához. Az egészséges táplálkozás azonban nemcsak segít megszabadítani a plusz kilóktól, hanem a közérzetünket, az életminőségünket és az egészségi állapotunkat is javítja. Mielőtt továbblépünk, nézzünk meg pár fontos alapelvet: ●● Törekedj az egészséges táplálkozásra az ételek megfelelő és kiegyensúlyozott kiválasztásával. Minden táplálék része lehet a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozásnak. Csak akkor zárj ki egy ételcsoportot az étrendendből, ha az orvosilag indokolt (például cukorbetegség, glutén- és/vagy laktózérzékenység). ●● Olyan ételeket fogyassz, amelyek energiát adnak. Korlátozd a kenyér, a tésztafélék, a burgonya és az édességek fogyasztását, és a szénhidrátbevitel nagyobbik részét gyümölcsök és egyéb alacsony-közepes glikémiás indexű tápanyagok (pél-


dául zabkorpa) fogyasztásából fedezd (olvasd el ezt az írást: http://dietless.hu/glikemias-index) ●● Egyél rendszeresen és naponta többször, de egyszerre csak kis mennyiséget. ●● Lefekvés előtt másfél-két órával már ne egyél, vagy legalábbis ne zsíros és nehéz ételeket, amelyeket a szervezet csak lassan tud megemészteni. ●● Csak akkor egyél, ha éhes vagy. Ez nagyon fontos, mert sokan érzelemalapú túlevések miatt híznak el. Próbáld meg átgondolni, miért is nassolsz! Feszült vagy? Ideges? Stres�szelsz? Határidőre dolgozol? Ha igen, vigyél rendszert az életedbe, szervezd meg a dolgaidat, gondolkodj előre, és készíts napirendet. ●● Gondolj minden nap a megfelelő folyadékbevitelre: igyál sok vizet, friss gyümölcsök levét és teát. Kedvező élettani hatásai miatt a zöld teát ajánlom rendszeres fogyasztásra (http://dietless.hu/zold-tea). ●● Pörgesd fel az anyagcserédet: reggelizz, tízóraizz rostgazdag élelmiszereket, gyümölcsöket és zöldséget. ●● Csoki vagy chips helyett fogyassz inkább friss vagy cukrozatlan aszalt gyümölcsöt, dióféléket, mandulát vagy egyéb magvakat. ●● Törekedj a megfelelő testsúly megőrzésére. Az ételeket a napi testmozgásnak megfelelően válaszd ki, minél többet mozogsz, annál több energiára van szükség. ●● A napi tápanyagbevitel elengedhetetlen része a rostok biztosítása. Egyél sok zöldséget, salátát és rostos ételt. Az alábbi tápanyagforrásokat illeszd be az étrendedbe, és ezek alapján válogasd össze a mindennapi ételeidet.


Zöldségek és gyümölcsök A friss zöldségek és gyümölcsök rendkívül magas vitamin-, ásványianyag- és rosttartalommal rendelkeznek, és rendszeres fogyasztásuk kedvező hatással van az egészségi állapotra. Szárított és aszalt formában is fogyaszthatod őket (cukor nélkül). Javasolt zöldségek és gyümölcsök: bármilyen zöldség és gyümölcs (például az áfonya kiváló választás), de ha teheted, háztáji vagy biotermékeket válassz.

Diófélék, olajos magvak Alacsony nátriumtartalmú, illetve magas kálium-, kalcium- és magnéziumtartalmú tápanyagforrások. Mértékkel fogyaszthatod őket, de csak sótlan és természetes formában. Fogyókúrában viszont érdemes kerülni őket, mivel kis mennyiség (néhány marék) is meglepően sok kalóriát tartalmazhat. Javasolt diófélék és olajos magvak: dió, mandula, fenyőmag, szezámmag, tökmag, napraforgómag

Húsok és húskészítmények, belsőségek Fogyassz lehetőleg háztáji csirkét és pulykát, valamint heti kéthárom alkalommal marhát és halat (például pisztráng, busa, vadlazac, szardínia, tonhal). Kerüld a készételeket és a konzerveket, valamint a húsipari készítményeket (felvágottak, szalámifélék, virsli, kolbászfélék), mivel ezek rengeteg sót tartalmaznak, és a különböző adalékanyagok miatt egyébként sem egészségesek (ráadásul egy tavalyi WHO állásfoglalás szerint rákkeltőek). A halat mindenképpen illeszd be az étrendedbe, heti legalább 1-3 alkalommal.


Javasolt húsok: friss csirkemell, friss pulykamell, sovány vöröshúsok, sovány halak.

Sajtok, tejtermékek és tojás A sajtok és tejtermékek a szervezet számára fontos kalciumforrások, ezért ha nem vagy rá érzékeny, akkor szerepelhet az étrendedben. Érdemes az alacsonyabb zsírtartalmú termékeket előnyben részesíteni. A sajtok magas nátrium- és zsírtartalmúak, ezért csak korlátozott mennyiségben fogyaszd őket. Laktózérzékenység esetén kerüld a tejféléket, vagy válassz laktózmentes termékeket. Javasolt fehérjék: bio- vagy omega-3-tojás, tojásfehérje, alacsony zsírtartalmú (10%) sajtok, cottage cheese, alacsony zsírtartalmú túró.

Kenyér és péksütemények, gabonatermékek Ezek fogyasztását – különös tekintettel a péksüteményekre – mindenképpen csökkentsd minimálisra, mivel magas szénhidráttartalmuk miatt megemelik a vércukorszintet, hizlalnak, eltelítenek, puffadást okoznak, és egyébként is rengeteg adalékanyagot és sót tartalmaznak (például 10 dkg kenyér átlagosan 700 mg nátriumot tartalmaz). Javasolt szénhidrátok: barna rizs, zabkorpa, teljes kiőrlésű extrudált kenyér, teljes kiőrlésű barna kenyerek.

Hüvelyesek Alacsony nátrium-, magas kálium- és magnézium-, illetve jelentős B1-, B2-, B6-vitamintartalmú élelmi anyagok. A növényi ere-


detű táplálékok sorában kiemelkednek magas kalcium, vas és cink tartalmukkal. Viszont csak korlátozott mértékben érdemes őket fogyasztani, mivel a tejtermékekhez és a gabonából készült ételekhez hasonlóan puffadást, bélirritációt, gyulladást és autoimmun reakciókat okozhatnak a szervezetben. Szóval kísérletezz: ha bírod, eheted nyugodtan, ha nem, akkor inkább kerüld őket. Javasolt hüvelyesek: feketebab, vörösbab, zöldbab, sárgaborsó, zöldborsó, csicseriborsó.

További tippek az egészséges táplálkozáshoz Bizonyított tény, hogy az életmód helyes megváltoztatásával képesek vagyunk befolyásolni saját egészségi állapotunkat. Melyek ezek az életmódbeli változások? Kiegyensúlyozott táplálkozás: Mindig gondoskodj a szervezet szükségletének megfelelő energia- és tápanyagbevitelről. Az étrendedet alakítd dinamikusan az aktuális egészségi és fizikai állapotodnak megfelelően. Minimális sófogyasztás: Csökkentsd minimálisra a konyhasó bevitelét (különösen fontos tanács magas vérnyomás mellett). A helyes sóbevitel értékei felnőtteknél: optimális: napi 2000 mg-nál kevesebb elfogadható: napi 2001-4000 mg nem megfelelő: napi 4000 mg-nál több Fokozatos fogyás: Túlsúly vagy elhízás esetén lassú és fokozatos étrendváltoztatásra van szükség, hogy a normális testtömeget elérve se térj vissza a korábbi rossz szokásokhoz.


Következtetés A helyes táplálkozás teszi lehetővé az ideális testsúly és ezáltal egy egészséges és boldog énkép kialakítását. Legyél sovány vagy kövér, ha képes vagy elfogadni a saját testsúlyodat, szeretni fogod önmagad, és boldog, és kiegyensúlyozott embernek lát majd a környezeted. Ez elsősorban a nőknek fontos, mivel a tévében, a filmekben, az újságokban, a showműsorokban és az interneten csak csinos és vékony modellek láthatók, és minden nő ugyanennek a modern és divatos ideálnak szeretne megfelelni. Persze az egészséges és boldog énkép kialakításához a helyes táplálkozás mellett a rendszeres testmozgás ugyanilyen fontos. Miért? Ezt nézzük meg a következő fejezetben.

14.

fejezet

Mozogj rendszeresen A sportolás azoknak való, akik nem elég intelligensek a heverészéshez. – VAVYAN FABLE

N

em kell ezt a fejezetet elolvasnod ahhoz, hogy tudd, a mozgás jó neked. A rendszeres testmozgás az egyike azoknak a módszereknek, amelyekkel életkortól függetlenül megalapozhatod a hosszú távú egészségedet és a jóllétedet. A testmozgás vitathatatlanul a legegyszerűbb és leghatékonyabb módja a jó közérzetnek, a mentális és fizikai jóllétnek, valamint a hosszú és boldog életnek. Robert E. Thayer az 1987-es híres kísérletében bizonyította, hogy a napi 10 perces gyors séta több energiát, kisebb fáradékonyságot és kevesebb stresszt eredményez a sétát követő 2 órában. Más tanulmányok ugyanerre jutottak: testmozgás után kevésbé érzed magad feszültnek, depressziósnak, dühösnek, fáradtnak vagy zavartnak, és több energiád marad a nap hátralévő részére. Ralph Paffenbarger és munkatársai elsőként vizsgálták a fizikai aktivitás és a szívinfarktus előfordulása közötti kapcsolatot. A vizs141


gálat 1962-ben kezdődött, és mintegy 17 000 harvardi egyetemista életmódját követték egészen 1993-ig. Az eredmények nem meglepőek: akik többet mozogtak, kisebb valószínűséggel kaptak szívrohamot életük későbbi szakaszában. Mindössze napi 30 perc fizikai aktivitás elég volt az előnyök optimális kiaknázásához.

A testmozgás élettani hatásai A rendszeres testmozgás jótékony hatása nemcsak az anyagcserére és a fogyásra terjed ki. Számtalan tanulmány bizonyítja, hogy a rendszeres mozgásnak kedvező élettani hatásai vannak. Csak néhány ilyen előny a teljesség igénye nélkül: ●● Segít meghosszabbítani az életed ●● Elősegíti a jó közérzetet, csökkenti a depressziót és a szorongást ●● Csökkenti a krónikus betegségek rizikóját ●● Megelőzi az inzulinrezisztencia, a 2-es típusú cukorbetegség és a magas vérnyomás kialakulását ●● Segít a fogyásban és a testsúly karbantartásban ●● Felgyorsítja az anyagcserét tehát több kalóriát égetsz (a rendszeres testedzők még pihenés közben is jelentős mennyiségű kalóriát égetnek) ●● Csökkenti a testzsírt, és növeli a támasztószövet/izomszövet tömegét ●● Segít megelőzni időskorban a csontritkulást és a töréseket ●● Magabiztossá tesz, segít a jobb önértékelés és a kedvező énkép kialakításában ●● Energiát ad a munkához és a szórakozáshoz ●● Erősíti az immunrendszert ●● Segít a jobb alvásban


●● Az ízületeid egészségesebbé válnak, könnyebben és kényelmesebben mozoghatsz ●● Javítja az egyensúlyérzéket és a mozgáskoordinációt A rendszeresen mozgó időseknek jobb a memóriájuk, könnyebben váltanak egyik szellemi feladatról a másikra, és jobban összpontosítanak a testmozgást elhanyagoló idősekhez képest A fenti előnyök ellenére mégis kevesen élnek a mozgás adta lehetőségekkel. Itt az ideje ezen változtatni. Szeretnél többet mozogni? Nem szereted az edzőtermeket, vagy egyszerűen nem tudod, hogyan vágj bele? Nem vagy egyedül. A jó hír az, ha egészséges szeretnél maradni, nem kell megerőltető edzésprogramokat végezned, vagy minden szabad idődet az edzőteremben tölteni. Csak annyit kell tenned, hogy szokássá alakítod a rendszeres testmozgást, és annyit mozogsz, amennyire a céljaidhoz éppen szükséged van. Erre pedig bárki képes. Meg vagyok győződve arról, hogy azok, akik rendszeresen mozognak, nem rendelkeznek sokkal több motivációval, mint bárki más. Ugyanúgy elfáradnak néha, és ugyanolyan elfoglaltak tudnak lenni, mint Te. A különbség az, hogy nekik szokásukká vált a rendszeres testmozgás, és a jó szokás hatalma segít túllendülni a nehézségeken. Ez a fejezet szándékosan nem emel ki egyetlen konkrét mozgásfajtát sem. A célom ugyanis nem az, hogy rávegyelek arra, hogy fuss néha egy kört hétvégén, vagy havonta sétálj egyszer a ház körül félórát, hanem az, hogy segítsek neked kialakítani a rendszeres testmozgás szokását egy olyan mozgásfajtában, amely hozzád a legközelebb áll (legyen az futás, úszás, séta, kertészkedés, sziklamászás, kettlebell, súlyemelés, kerékpározás, jóga vagy bármi más).


Ez a fejezet a helyes gondolkodásmód kifejlesztésére összpontosít, mivel csak így lehet kialakítani a rendszeres testmozgás szokását a tartós siker érdekében. Vágjunk hát bele.

Legyenek világos céljaid Ha nem mozogtál rendszeresen korábban, de most szeretnéd elkezdeni, valószínűleg az alábbi kérdések fordulnak meg a fejedben: ●● Milyen testmozgás lenne megfelelő az életkoromnak? ●● Mennyi edzés kell ahhoz, hogy fogyjak 15 kilót? ●● Hogyan szedhetek fel több izmot? ●● Hogyan nézhetek ki jobban fürdőruhában? ●● Mennyire leszek egészségesebb a testmozgással? ●● Hogyan kezdjek bele egy edzésprogramba? Ezek mind fontos kérdések, de érdemes inkább először az általános és a hosszú távú céljaidat meghatározni. Vagyis döntsd el, hogy mit szeretnél a testmozgással elérni. Például melyik cél fontosabb neked? ●● Jó közérzet ●● Lapos has ●● Több izom ●● Vonzó külső ●● Betegségek megelőzése ●● 10 kg fogyás ●● Egészséges életmód Gondold át, hogy mit szeretnél, mivel egészen másra van szüksége egy nyugdíjas hölgynek, aki egyszerűen az általános egészségi


állapotán szeretne javítani, mint egy tizenéves srácnak, aki izmokat szeretne építeni a konditeremben. Ha megvan a kitűzött cél, határozd meg, mennyi időt tudsz szánni a napi testmozgásra. Kevesebb mint 30 perc? 30-60 perc? Több mint egy óra minden nap? Légy őszinte magaddal. Ha kevés a szabad időd, ne számíts arra, hogy minden nap képes leszel több órát mozogni. Ilyenkor inkább keress olyan lehetőségeket, amikor a mozgást be tudod építeni a napi életviteledbe (például lift helyett gyalogolj, vagy tömegközlekedés helyett használj kerékpárt).

Kezd kicsiben A probléma az, hogy az emberek gyakran túlságosan ambiciózus és szigorú tervvel indítanak. Sokkal jobb megoldás az, ha kezdetben egyszerűsítünk a dolgokon. A nagy kötelezettségvállalások gyakran demotiválóvá válnak. Gondolj csak arra, mi történik minden újév első napján. Az emberek megfogadják, hogy komolyan változtatnak az életükön. Leadnak 10 kilót, nem esznek többé tésztát, naponta futnak fél órát, stb. A gond az, hogy nehéz tartani ezt a magas szintű elkötelezettséget minden egyes nap, különösen ha éppen rossz napod van, vagy nincs kedved mozogni. A kezdeti motiváció hamar elpárolog, ha nem kalkulálod be a váratlan eseményeket, amelyek márpedig gyakran fordulnak elő (például aznap esik az eső, vagy valamilyen határidős feladatot kell elvégezned). Amellett, hogy felkészülsz a nehéz napokra, fontos, hogy felismerd, a lényeg a rendszerességen van, nem a mennyiségen. Sokkal hasznosabb, ha minden nap sétálsz tizenöt percet, mintha kéthavonta egyszer szánod rá magad másfél órára.


Ha nincs napi 30 perced mozogni, mert sokat dolgozol, akkor ne racionalizáld meg azzal, hogy lám nekem nincs időm ilyesmire, hanem akkor 30 perc helyett mozogj 10 vagy 15 percet. Mint említettem, nem a mennyiség számít, hanem a rendszeresség.

Minden mozgás hasznos Gondolhatod azt, hogy nincs meg a megfelelő edzőfelszerelésed. Olcsó kifogás. Nem kell óriási pénzeket költened ahhoz, hogy elkezdj mozogni. Nincs high-tech fitnesszpólód? Használj olcsó tornaruhát. Nincs pénzed kondibérletre? Végezz saját testsúlyos edzéseket, vagy jógázz otthon! Drágák a futócipők? Kezdj el futni egyszerű tornacipőben. Az emberek gyakran keretek közé szorítják a testmozgást. Köszönhető mindez a fitnessz- és az egészségipar agresszív módszereinek, amelyeknek köszönhetően folyamatosan olyan üzenetekkel bombáznak minket, hogy ez és az a módszer a legjobb, és csak ilyen és olyan eszközökkel lehet a legjobban ideális formába lendülni. Mondanom sem kell, hogy mindez marketing. Nem kell megvenned a legújabb fitnessz DVD-t ahhoz, hogy lefogyj. Nem kell havibérletet venned egy konditeremben, ahhoz hogy formába lendülj. Bármilyen aktív mozgásforma megteszi, ami rendszeres és következetes. Így van, jól hallottad, bármilyen mozgás hasznos: legyen az takarítás, séta a ház körül, tánc a konyhában, játék a gyerekekkel, vagy lépcsőzés a házban. Bármilyen rendszeres és aktív tevékenység, amely megemeli a pulzusszámodat, és jól megizzaszt, testmozgásnak minősül. Ennyi. És ehhez egy fillért sem kell költened. Sétálni vagy saját testsúlyos gyakorlatokat végezni bármilyen kényelmes ruhában le-


het. Még a futáshoz sem kellenek profi edzőcipők vagy speciális futódresszek. A tanácsom az, hogy annyit költs edzőfelszerelésre vagy ruházatra, amennyit megengedhetsz magadnak, és semmi többet. És azt se felejtsd el, ha most ruházol be a saját egészségedbe és jó közérzetedbe, még mindig olcsóbb, mintha pár év múlva az orvosnak fizetsz súlyos pénzeket az elhanyagolt életmódod miatt. A minőségi egészségügyi ellátás drága. Előzd meg a kiadásokat.

Legyen a mozgás valódi szórakozás Az unalom az egyik legnagyobb kifogás, amit az emberek emlegetnek, amikor nem mozognak. Igen, a testmozgás nagyszerű előnyökkel jár, de néha valóban monoton, és nem mindig a legélvezetesebb dolog a világon. Szerencsére van néhány olyan stratégia, amelyeket az ilyen helyzetekre alkalmazhatsz. Kísérletezz Próbálj ki különböző gyakorlatokat, amíg nem találsz olyat, amelyet valóban szívesen csinálsz akár hosszú távon is (legyen az séta, futás, kertészkedés, jóga, stb). Nekem a rendszeres futás, a séta és a kettlebell vált be hosszú távon. Iratkozz be csoportos órákra Keress helyi aerobikórákat, amelyek egyszerre szórakoztatóak és izgalmasak. Ha társasági ember vagy, a csoportos edzés kiváló lehetőség arra, hogy új emberekkel ismerkedj meg, és úgy építs kapcsolatokat, hogy közben teszel az egészségedért.


Váltogasd a dolgokat Még ha különösen tetszik is egy bizonyos mozgásforma, próbálj ki több különböző sportot. Lehet, hogy találsz valami mást, amit még jobban élvezel majd – soha nem tudod meg, amíg ki nem próbálod. Ha sétálsz, próbáld ki a túrázást, ha városban futsz, próbáld ki a terepfutást, ha súlyzókkal edzel, próbáld ki a saját testsúlyos edzést. Keress új helyszíneket Ha szobakerékpárt használsz, sokat segít, ha néha egyszerűen kimész a szabadba biciklizni, amikor szép az idő. És még jobban is fogod magad érezni a természetben, a friss levegőn. Jó néha változtatni a megszokott rutinokon, és még a motivációdat is növelheted vele. Próbálj ki egy új edzésmódszert A futás kiváló mozgásforma, de a betondzsungelben futni nem mindig jó megoldás, mert figyelned kell a jelzőlámpákra, az autókra és a gyalogosokra. Az elliptikus gép vagy a szobabicikli néha alkalmasabb arra, hogy kikapcsolódj edzés közben. Szobabiciklizés közben gondolkozhatsz, olvashatsz, TV-t nézhetsz – egyáltalán nincsenek zavaró tényezők. Ha pedig meguntad, újra kimehetsz a szabadba.

A testmozgás alaptípusai Talán neked is van valamilyen kedvenc sportod. De ha esetleg még nem, íme néhány jó ötlet.


Kardióedzések Ezek olyan mozgásformák, amelyek emelik a pulzusszámot, és növelik a szervezet oxigénszállító képességét a vérerekben. A kardióedzések javítják az állóképességet, a légzés hatékonyságát és a tüdő kapacitását. Példák: futás, gyaloglás, kerékpározás. Súlyzós edzések Izomtömeget növelő mozgásformák, amelyekhez nem kell feltétlenül konditerembe járni. A súlyzós edzés nem csak testépítőknek javasolt, mivel javítja a testtartást, az állóképességet, és a csontrendszer állapotát. Ráadásul az izomnövekedés segít több zsírt elégetni a szervezetben. Példák: súlyzózás, kettlebell, saját testsúlyos edzés. Nyújtás Javítja az inak és az ízületek mozgástartományát, így könnyebben és lazábban tudsz mozogni. Az elsődleges fajtái a nyújtás és a jóga. Példák: tai chi, nyújtás, jóga. Egyensúlyi gyakorlatok Javítják a mozgáskoordinációt és a mozgékonyságot. Ezek a gyakorlatok elsősorban az időseknek fontosak, mivel a mozgásminőség, a koordináció és az egyensúlyérzék javításával segítenek megelőzni a véletlen eleséseket és a csonttörést. Példák: tai chi, jóga.


Az optimális mozgákombináció Az ideális az, ha a fenti négy csoportból legalább hármat kombinálsz, mivel a szervezet nem szereti az egyoldalú terhelést, és ugyanúgy szüksége van kardióra, mint súlyzós edzésekre vagy nyújtásra. Próbálkozhatsz például a következő párosításokkal: ●● Gyaloglás, saját testsúlyos gyakorlatok, nyújtás ●● Futás, kettlebell és jóga ●● Kerékpározás, súlyzózás konditeremben, nyújtás A fentiekből tetszés szerinti kombinációkat állíthatsz össze.

A motiváció szerepe Mondogattad már valaha a következőket magadnak? ●● Túl fáradt vagyok ma délután. ●● Bárcsak több időm lenne mozogni. ●● Talán holnap több kedvem lesz. Ismerős, ugye? Gyakori, hogy az ember motiválatlannak érzi magát. A legtöbben így vagyunk ezzel. Még azok is, akik rendszeresen mozognak, gyakran érzik úgy edzés előtt, hogy ma nincs kedvük hozzá. Mégis képesek legyűrni ezeket a negatív érzéseket. Az akaraterő olyan, mint bármely más izom. Gyakorlással fejleszteni és erősíteni lehet. Egy kiváló lehetőség a motiváció növelésére, ha összefogsz másokkal, és közös célokat tűztök ki. Így képesek vagytok egymást motiválni a nehéz helyzetekben. Oszd meg másokkal a céljaidat, és vállalj kötelezettséget a saját céljaidra. Legyen szó családtagról, barátról, munkatársról vagy netes ismerősről, a lényeg, hogy legyen valaki, aki meghallgat, akinek


elmondhatod a céljaidat. Miért működik ez a módszer? Mert ha nyilvánosan felvállalsz valamilyen feladatot vagy célt, a megvalósítás sokkal könnyebben megy, mintha csak magadnak tettél volna fogadalmat. Nem kell hinned nekem, próbáld csak ki, valóban működik.

Pozitív hozzáállás Sokaknak van lelkiismeretfurdalásuk, mert nem edzenek. Persze ha úgy gondolod, hogy nem vagy képes egy adott dologra, akkor ez önbeteljesítő jóslatként meg is valósul. Valahogy így működik a dolog: Negatív gondolkodásmód → Negatív hiedelmek → Negatív viselkedés → Negatív eredmények

De ugyanez igaz a pozitív hozzáállásra is. Ha hiszel magadban és a céljaidban, tenni fogsz értük, és előbb-utóbb eléred a céljaidat. A mozgással kapcsolatban is lehetnek néha negatív érzéseid, de meg kell találnod a módját annak, hogy elengedd ezeket, és cselekedj. A legtöbb embernek ez nem jön természetesen, de ha gyakorlod, egyre jobb leszel benne. Ne hagyd, hogy a negatív érzések és gondolatok elhomályosítsák a céljaidat.

A reggeli testmozgás Általában nem túl kellemes felkelni kora reggel edzeni. De ha képes vagy rá, rá fogsz jönni, hogy a reggeli órák kiválóak a rendszeres testmozgás szokásának kialakítására. Hogy miért? Íme néhány érv:


●● Ha csak 30 percet is mozogsz minden reggel, annyi energiára teszel szert, amellyel a nap többi része is kiváló erőben telik majd. ●● Ha rendszeresen a reggeli órákban mozogsz, a napi rutin miatt kevésbé valószínű, hogy felhagysz vele, mivel annyira hozzászoksz, hogy néha már hiányozni fog, ha nem csinálod. ●● A reggeli testmozgás hatással van a nap többi részén nyújtott teljesítményedre. Az energiaszinted és a hangulatod jobb lesz, és még több mozgásra vágysz majd egész nap. Próbáld csak ki, mozogj egy héten át minden reggel, és derítsd ki, mennyire válik be nálad ez az egyszerű módszer.

Az életkor és a folyamatosság elve Az életkor előrehaladásával természetes, hogy a testünk állapota romlik. Ez teljesen normális. Sérülések léphetnek fel, vagy régi sérülések újulhatnak ki, és gyakran már nem tudjuk azokat a gyakorlatokat elvégezni, amelyekre korábban képesek voltunk. Ez azonban nem jelenti azt, az életkort ürügyként felhasználva egyáltalán ne mozogjunk semmit. Vizsgálatok sora bizonyítja, hogy a rendszeres testmozgás lassítja az öregedési folyamatot. Sőt, sok időskori probléma oka valójában a rendszeres testmozgás hiánya. A testmozgás segít abban, hogy tovább élj, és hosszabb ideig maradj aktív és ép szellemileg és fizikailag. Kezdd kicsiben, és építkezz folyamatosan. Ahogy fejlődsz és erősödsz, úgy vezess be egyre nagyobb kihívást jelentő gyakorlatokat. Légy türelmes, és koncentrálj a biztonságos, állapotodnak megfelelő mozgásformára.


A testmozgás az egészség, a boldogság és a hosszú élet egyik kulcsfontosságú eleme - különösen, ha megfelelő étrenddel és kiegyensúlyozottsággal párosul.

Következtetés Talán túl sok információ volt ez így egyszerre, de most itt az ideje, hogy cselekedj. Ne feledd, nem kell nagy dolgokat tenned: kezdetben napi 10-15 perc testmozgás is bőven elég. Keress egy számodra vonzó, aktív mozgásformát, és kezdj el mozogni. Biztos vagyok benne, hogy meg tudod csinálni.

15.

fejezet

Pihenj eleget A ki későn kel, habár egész nap dolgozik, alig fog a munkához, máris ráesteledik. – BENJAMIN FRANKLIN

A

pihentető és minőségi alvást rengeteg tényező befolyásolhatja, gondoljunk csak például a családi gondokra, a munkahelyi kötelezettségeinkre, egy esetleges elbocsátásra, párkapcsolati problémákra vagy különböző betegségekre. Nem jól van ez így, főleg annak fényében, ha tudjuk, hogy a gyenge alvásminőségnek jó pár hátránya van. Gondolok itt például a következőkre: ●● Jelentősen gyengíti az immunrendszert. ●● Rontja az emlékezőképességet, és akár már egy rosszul átaludt éjszaka, kb. 4-6 órányi alvás, is jelentősen befolyásolja a koncentrációs készséget. ●● Hatással van a fizikai és mentális teljesítményre. Nyilván a fentebb említett külső tényezőket nem tudod befolyásolni, de van néhány olyan módszer, amelynek köszönhetően 155


enyhíthetsz az alvásproblémáidon, és reggel kipihenten, energiával telten és frissen ébredhetsz. Ezek közül nézünk most meg néhányat. Az első lépés annak meghatározása, hogy mennyi alvásra van szükséged. Bár az értékek személyenként különbözőek, a legtöbb egészséges felnőttnek legalább 8 óra alvásra van szüksége minden éjszaka a megfelelő fizikai és szellemi teljesítményhez. Egy jó módszer, ha találsz egy olyan hetet, amikor szabadon kísérletezhetsz az ébredés és lefekvés időpontjaival. Bújj ágyba a megfelelő időpontban, és aludj addig, amíg természetes módon fel nem ébredsz (ébresztőóra használata nélkül!). Egy idő után meg fogod találni azt az alvásmennyiséget, amelyre szükséged van, és ha tartod magadat a számodra megfelelő lefekvési és ébredési időpontokhoz, akkor a természetes alvásciklus is hamar helyreáll.

Mindig ugyanakkor kelj és feküdj A szinkronba kerülés a szervezet természetes ébrenléti és alvási ciklusával az egyik legfontosabb stratégia a minőségi alváshoz. Ha minden nap ugyanakkor fekszel és kelsz, sokkal frissebbnek és energiával telinek érzed magadat, mintha különböző időszakokban kelnél és feküdnél. Ez ráadásul akkor is igaz, ha csak egy-két órával módosítod a természetes alvásciklusodat. Például, ha hétköznaponként reggel 6-kor kelsz, és este 10-kor fekszel, mert másnap reggel munkába kell menned, hétvégén viszont reggel 9-ig alszol, akkor elképzelhető, hogy aznap éjszaka csak hajnali 1 környékén tudsz majd csak elaludni. Ugyanakkor feküdj Minden éjszaka ugyanakkor feküdj le, lehetőleg akkor, amikor fáradtnak érzed magadat, így elkerülheted az álmatlanul forgolódást


az ágyban. Ha módosítanál az alvásciklusodon, akkor ne kezdeményezz drasztikus változásokat, próbálj lassan, kis mértékben változtatni, például minden nap 15-30 perccel korábban vagy később kelj fel. Mindig ugyanakkor kelj Ha eleget alszol, akkor a tested automatikusan felébreszt, és nem lesz szükség ébresztőórára. Az előző pontra és erre a pontra is igaz, hogy ugyanazt a rendszert tartsd hétvégente és szabadnapokon is. Szundíts egyet napközben Ha be kell pótolnod pár órányi elveszett alvást, akkor ezt inkább nappal tedd meg, mint tovább aludj másnap reggel, mivel így biztosan nem zavarod meg természetes alvási ciklusodat. Sőt, fontos, hogy az álmatlanság megelőzése érdekében csak rövid ideig, 20-30 percig szundíts, és azt is inkább csak kora délután.

Az ébrenléti és alvási fázisok szabályozása A melatonin nevű hormon szabályozza a szervezet természetes ébrenléti és alvási ciklusát (a melatonint a tobozmirigy választja ki, és mennyisége a fény hatására változik). A szervezet éjszaka többet termel belőle, hogy álmosak legyünk, míg nappal kevesebbet, hogy éberek és koncentráltak maradjunk. Azonban a modern élet körülményei ezt a természetes kiválasztódást nagyban befolyásolják. Például ha természetes fény nélküli, sötét helyen dolgozol, a koncentrációs készséged csökkenhet, és álmosabbnak érezheted magadat.


De az is igaz, hogyha esténként órákat töltesz a televízió előtt, akadályozod a szervezeted természetes melatonintermelését, és nehezebben alszol el. Íme néhány tipp, amelyekkel egyszerűen szabályozhatod a melatoninszintet. Környezeti fények növelése nappal ●● Tölts minél több időt a szabadban. ●● Engedj be minél több fényt az otthonodba és/vagy a munkahelyedre. ●● Használj fényterápiás lámpát (télen lehet hasznos, amikor korlátozottak a fényviszonyok). Környezeti fény korlátozása este ●● Ne nézd sokat a tévé képernyőjét és a számítógép monitorát. Vagy ha sokat dolgozol számítógéppel, használd a F.lux (justgetflux.com) nevű ingyenes és rendkívül hasznos kis alkalmazást. Egy dolgot tud, de azt jól: a monitor fényerejét és színhőmérsékletét a napszaknak megfelelően változtatja. Naplemente után lejjebb veszi a fényerőt és módosítja a színhőmérsékletet, így nem terheli a szemet, majd napfelkeltekor visszaállítja a normál értékeket. ●● Ne olvass háttérmegvilágítású eszközről (pl. iPadről), használj inkább e-tinta alapú e-könyv olvasót (pl. Kindle). ●● Kerüld a nagy teljesítményű, erős fényű lámpaizzók használatát. ●● Ha lefekszel, gondoskodj arról, hogy valóban sötét legyen a szobában – minél sötétebb annál jobb. ●● Ha az éjszaka közepén fel kell kelned, ne oltsd fel a villanyt, vagy használj zseblámpát, így könnyebben alszol majd vissza.


Kellemes éjszakai környezet megteremtése Ha nyugodtan és békésen alszol el, sokkal mélyebben fogsz tudni aludni. Alakíts ki egy rendszert, és lefekvés előtt ismételd minden este ugyanazt: olvasgass egy picit, vegyél egy forró fürdőt, hallgass kellemes és nyugtató zenét, vagy végezz egyszerű nyújtógyakorlatokat. A jó alvás a REM fázis teljes alvásidőhöz viszonyított arányán múlik (a REM vagy Rapid Eye Movement az alvás egyik fázisának tudományos megnevezése): minél magasabb ez az érték, annál kipihentebbnek érzed magadat, és a magasabb REM szint egyúttal alacsonyabb átlagos pulzusszinttel és alacsonyabb testhőmérséklettel is jár. ●● Zárd ki a környezeti zajokat, vagy legalább tompítsd azokat (füldugóval, ventilátorral, statikus zajjal stb). ●● Tartsd a szobahőmérsékletet alacsonyan, mivel ez is befolyásolja az alvás minőségét. Sokan például 18-20° C-os környezetben tudnak a legjobban aludni. ●● Használj jó nagy ágyat, amelyen ki tudsz nyújtózkodni, illetve kényelmes párnákat, amelyek megtámasztják a fejedet és a nyakadat. ●● Használj stabil alváspozíciót: feküdj a hasadra, fejed a párnán legyen, majd fordítsd ki a fejedet jobbra. A karok a derekadnál legyenek, a tenyér felfelé nézzen. Húzd fel a jobb karodat, amíg a könyököd 90 fokot nem zár be a törzseddel. A karodat a párna alá is helyezheted, ha úgy kényelmesebb. A módszer előnye, hogy rögzített pozíció, nem tudsz könnyen kimozdulni belőle, és a kevesebb forgolódás miatt könnyebben alszol el.


Megfelelő étrend és rendszeres testmozgás A megfelelő és minőségi tápanyagbevitel és a rendszeres testmozgás nagyban befolyásolja az alvás minőségét. Különösen fontos, hogy odafigyelj arra, hogy mit eszel lefekvés előtt. Kerüld a nehéz ételeket éjszaka. Inkább a szokottnál korábban vacsorázz, lehetőleg lefekvés előtt két órával. A nehéz, zsíros ételek emésztése tovább tart, ezért tovább maradsz fenn, míg a fűszeres és avas ételek irritálhatják a gyomrot. Fogyassz inkább fehérjedús ételeket és/vagy gyümölcsöt (a részletekért lásd a 13. fejezetet). ●● Kerüld a kávét és a magas alkoholtartalmú italokat. Az előbbinél a koffein akár még az elfogyasztás után 10-12 órával is hathat, míg az utóbbinál lehet, hogy hamarabb elaszol, de az alkohol rontja az alvásminőséget. ●● Ne igyál túl sok folyadékot lefekvés előtt, mert éjszaka túl sokszor felkelhetsz miattuk. ●● Tartózkodj a dohányzástól, mivel a nikotin stimulálja a szervezetet, és akadályozza a mély alvást. ●● Egy csésze kamillatea vagy egy pohár meleg tej lefekvés előtt csodákat művelhet. ●● A macskagyökér (valeriana) kivonatát szintén évszázadok óta használják alvászavarokra. Fontos a rendszeres testmozgás, akár már napi 20-30 perc aktív testedzés segíthet a mély álomba merülésben. Ha ülőmunkát végzel, a fizikai terhelés hiánya befolyásolhatja az alvás minőségét. Az emberi test az alvással regenerálódik a fizikai és szellemi kimerültség után. Ha nincs számottevő fizikai és szellemi kimerültség, az alvásciklusod megzavarodhat. Ennek kiváló ellenszere a rendszeres testmozgás (lásd a 14. fejezetet).


Kerüld az idegességet és a stresszt A mindennapi stressz, aggódás, düh és egyéb érzelmek jelentősen befolyásolják, hogy mennyire könnyen alszol el. Gondold át, hogy egyáltalán megéri-e az adott dolgok miatt feleslegesen idegeskedned. Próbáld a félelmet és az aggódást pozitív gondolatokkal felváltani. Javaslataim ●● Vigyél szervezettséget és rendet az életedbe, állíts fel prioritásokat, delegáld a feladataidat másokra, alkalmazz hatékony időgazdálkodási módszereket. ●● Ha szükséged van rá, vegyél ki szabadságot és pihenj. Nevess sokat a barátaiddal. Lefekvés előtt szabadítsd meg elmédet a felesleges gondolatoktól, gondold át, mit kell csinálnod holnap, állíts fel fontossági sorrendet, határidőket, majd tedd félre az egészet másnapra.

Relaxációs módszerek alváshoz A relaxáció mindenki számára hasznos, de különösen javallott azoknak, akik alvásproblémáktól szenvednek: ●● Mély légzések. Hunyd be a szemedet, és vegyél lassan minden egyes lélegzetvétellel egyre mélyebb és mélyebb lélegzeteket. ●● Lazítsd el magadat, hunyd be a szemedet, és kezdd el lejátszani a fejedben az aznap eseményeit, attól a pillanattól kezdve, hogy felkeltél. Ne hagyj ki semmit, kezdd ott, hogy kinyitottad a szemedet, kikászálódtál az ágyból, elindítottad a kávéfőzőt, bementél a fürdőszobába, megmostad a kezedet, stb.


●● Progresszív izomlazítás. Kezdd a lábujjaknál: feszítsd meg az izmokat, amennyire csak tudod, majd lazítsd el teljesen. Haladj a lábujjaktól felfelé egészen a fejedig. ●● Vizualizáció. Hunyd be a szemedet, és képzeletben látogass el egy gyönyörű, békés, kellemes és nyugodt helyre (például egy pálmafákkal teli homokos tengerpartra).

Szundíts egyet napközben Az emlős fajok több mint 85%-a polifázisos alvó, ami azt jelenti, hogy rövid időszakokra elszundítanak a nap folyamán. Az emberek a monofázisos alvók kisebbségének oszlopos tagjai, vagyis a napjaik két különböző időszakra oszlanak: alvásra és ébrenlétre. Nem világos, hogy ez lenne-e a természetes alvásmintázatunk, mivel a kisgyermekek és az idősek is rendszeresen szundítanak, és a szundítás önmagában több nemzet kulturális identitásának fontos részét képezi (lásd például a spanyol sziesztát). Modern és felgyorsult világunkban egyre több és több a kialvatlan ember, akik valószínűleg a rohanó életmód miatt nem tudnak vagy nem akarnak lazítani. Bár a délutáni szundik nem feltétlenül pótolják a rendszeres és jó minőségű éjszakai alvást, a rövidebb 1030 perces pihenés javítja a közérzetet, valamint fokozza az éberséget és a teljesítményt. Nem véletlen, hogy a délutáni szundik rajongói között olyan impozáns neveket találunk, mint Winston Churchill, Albert Einstein, Leonardo da Vinci, Napóleon, Thomas Edison vagy John D. Rockefeller. Figyelj viszont oda az időzítésre. Ha túl későn szundítasz, akkor ez hatással lehet az éjszakai alvásra, és megnehezítheti, hogy a szokott időpontban elaludj. Ha viszont túl korán szundítasz, lehet, hogy a tested még nem áll készen több alvásra. Próbálj kísérletezni,


és találd meg az egyensúlyt, az optimális időszak talán délután 1-3 óra között van. Nem véletlen, hogy a mediterrán országokban a szieszta is ekkorra esik. A szundítás előnyei ●● A délutáni szundítás visszaállítja az éberséget, növeli a teljesítményt, és csökkenti a hibázás és a balesetek kockázatát. A NASA katonai pilótákkal és űrhajósokkal végzett kutatásai igazolják, hogy 40 perc szundítás 34%-kal növeli meg a teljesítményt és 100%-kal az éberséget. ●● Az alvás növeli az éberséget közvetlenül az ébredés utáni időszakban, és néhány órával meghosszabbítja az éber állapotot a nap későbbi szakaszaiban is. ●● A szundításnak pszichológiai előnyei vannak: tekinthetsz rá úgy is, mint a mindennapi luxus egyik eszközére, amely egy igazi, jól megérdemelt mini-vakáció. Egyszerű módja ez egy kis pihenésnek és megújulásnak. A Sleep című tudományos folyóiratban egy nemrégiben készült tanulmány a különböző hosszúságú szundítások előnyeit vizsgálta. Az eredmények azt mutatják, hogy a 10 perces mini-szundik biztosítják a legtöbb hasznot az álmosság csökkentéséhez és a szellemi teljesítmény növeléséhez. A 30 perces vagy annál hosszabb szundítás viszont gyakran okoz átmeneti kábult vagy bódult állapotot a mélyalvásból való hirtelen ébredés miatt. A rendszeres és elegendő alvás a legjobb módja annak, hogy éber maradj a nap folyamán, és jó legyen a közérzeted. De ha rád tör a fáradság, egy gyors szundi mindig csodákat művelhet a szellemi és a fizikai állóképességeddel.


Következtetés Érdemes kipróbálni a fenti módszereket. De ne feledd, a kísérletezésen van a hangsúly, mert ami valakinél működik, az nem biztos, hogy nálad is működni fog. Fontos, hogy megtaláld a fenti módszerek közül azokat, amelyek számodra a leginkább hatékonyak és kivitelezhetőek. Sok sikert!

16.

fejezet

Meditálj A tudatosság napfényében minden egyes gondolat, minden egyes cselekedet szent. – THICH NHAT HANH

L

étezik egy olyan módszer, amely önmagában képes jelentősen emelni a boldogságszinteden, miközben javítja a koncentrációt, csökkenti a stresszt, fejleszti az önértékelést, energiát ad a mindennapi feladatokhoz, valamint növeli a hatékonyságot a munkában és a magánéletben egyaránt. Nem hiszed? Én is így voltam vele. Pedig létezik ilyen módszer. Úgy hívják, hogy meditáció, és hatékonyságát tudományos kutatások egész sora bizonyítja. Indiában immár 2500 éve gyakorolják, ahol a helyiek úgy tartják, hogy a rendszeres meditáció az éberség és a kötöttségektől mentes állapot megvalósításával vezet el a valódi boldogsághoz. Fura vagy nem fura, de a meditációt Magyarországon még mindig túl sok spirituális és ezoterikus maszlag veszi körül, túl van misztifikálva, és elvont filozófiával átszőtt gyakorlatnak tartják – nem csoda, ha sokan ódzkodnak tőle. 165


Pedig a meditációnak semmi köze a valláshoz, egy egyszerű és hasznos módszer, csak a felszínen tűnik ijesztőnek és bonyolultnak. Bárki megtanulhatja, ráadásul nem kerül semmibe.

A meditáció lényege A meditáció arra késztet, hogy függetlenítsd magad a fejedben kavargó gondolatoktól és érzelmektől, illetve segít annak felismerésében, hogy az elméd milyen messzire és mennyire gyorsan képes elkalandozni attól, amit éppen az adott pillanatban csinálsz. A párhuzamos feladatvégzés, a villámgyors reagálás, illetve az idő- és energiarabló webhelyek korában (lásd Facebook és társai) mindez hatalmas segítség. Ráadásul a meditáció nem csak a probléma felismerésében, de annak leküzdésében is segít. A meditációnak egyszerűen túl sok előnye van ahhoz, hogy figyelmen kívül hagyd – egy végtelenül egyszerű önfejlesztő eszközről van szó mellékhatások nélkül. Bárki, aki képes a tudatos gondolkodásra, képes elsajátítani a meditáció alapelveit. Végezheted az erdő mélyén teljes csendben, végezheted a szobádban közvetlenül ébredés után vagy lefekvés előtt. De meditálhatsz csoportban, baráti közösségben egyaránt.

A meditáció előnyei Az összes szellemi vagy spirituális gyakorlat közül talán a meditáció az, amelynek hatékonyságát és hasznosságát a legnagyobb mennyiségű tudományos kutatás támasztja alá. MRI és EEG használatával végzett kísérletek tanúsítják, hogy a rendszeres meditáció neurológiai változásokat képes előidézni az agyban, és növeli a szürkeállomány méretét.


Az alábbiakban íme néhány a számtalan gyakorlati előny közül: Erősíti az öntudatot Pszichológusok szerint a rendszeresen meditáló személyek jobban tudatában vannak tetteiknek és érzelmeiknek, és fókusztáltabbak a nem meditálókhoz képest. Nem véletlen, hogy egyes terapeuták otthoni meditációt „írnak fel” pácienseiknek. A meditáció javítja a koncentrációt és az önfegyelmet A meditációt gyakorlók jobban képesek összpontosítani konkrét feladatokra, jobb a memóriájuk, és kevésbé valószínű, hogy elkalandoznak gondolatban, ezáltal javul a munkahatékonyságuk. A meditáció csökkenti a stresszt és a szorongást A meditáció és a tudatos jelenlét technikái bizonyítottan csökkentik a szorongást és stresszt, és pszichológusok régóta írják fel olyan betegeknek, akik szorongásos zavarokban vagy pánikrohamokban szenvednek. Fizikailag egészségesebbé tesz A rendszeresen meditálók jobban alszanak, alacsonyabb a nyugalmi pulzusok, alacsonyabb a vérnyomásuk, erősebb az immunrendszerük, és ritkábban kapnak el betegségeket – legalábbis a nem meditáló emberekhez képest.


A meditáció erősíti az érzelmi stabilitást Azoknak, akik hajlamosak a szélsőséges érzelmi viharokra (legyen az dühkitörés vagy depresszió), a meditáció segít az érzelmek szabályozásában és kontrollálásában. A meditáció segít tisztábban gondolkodni Felszabadítja az elméd, és segít kipucolni a fejedből az összes felesleges és haszontalan gondolatot, miközben segít fókuszálni a hasznos és fontos dolgokra. A meditáció fejleszti az intuíció képességét A rendszeresen meditálók képesek kapcsolatot teremteni saját tudatalattijuk döntéshozatali rendszerével. Daniel Kahneman pszichológus ezt nevezi „gyors gondolkodás”-nak, míg Malcolm Gladwell szerint mindez „ösztönösen” történik. Bárhogy is legyen, az intuíció hasznos képesség, és a meditáció segít annak kiaknázásában. A meditáció javítja az empatikus készséget Agyi képalkotó vizsgálatok tanúsítják, hogy a meditáció a pozitív, boldog és empatikus gondolkodásért felelős agyi területeket aktivizálja. A rendszeresen meditálók érzelmi intelligenciája gyakran jobb az átlagemberekéhez képest: empatikusabbak, jobban törődnek mások érzelmeivel, és könnyebben tudnak másokhoz kötődni. További előnyök Rendszeres meditálókat vizsgáló kutatók igazolták, hogy a meditációval a relaxáció rendkívül mély állapota érhető el (amit a lecsökkent légzés- és pulzuszám jelez), miközben a koncentráció és az


éberség fokozódik (erre utal a fokozott agyi aktivitás). Döbbenetes, hogy már pár perc meditálás is képes befolyásolni az agyi funkciókat és az immunrendszert. Régóta ismert tény, hogy a meditáció hatékony a magas vérnyomás, a krónikus fájdalmak, valamint a depresszió és a szorongás kezelésében. A közvetlen élettani hatások mellett a meditáció másban is segíthet a betegeknek (s ha már itt tartunk, bárkinek): csökkenti a stressz iránti fogékonyságot, javítja a közérzetet, és növeli az önbecsülést. Számos érdekes vizsgálat fedte fel a meditálás előnyeit olyan látszólag megfoghatatlan tulajdonságok tekintetében is, mint az intelligencia, a kreativitás vagy az időskori szellemi frissesség. De legyen elég ennyi az előnyökből, nézzük, hogyan érdemes kísérletezni a meditációs módszerekkel.

A meditáció alapjai Többféle meditációs módszer létezik. Ezek egyike sem jobb, mint a másik, egyszerűen csak más. Bármilyen olyan koncentrációs technika, amely segít elengedni a fejedben kavargó gondolatokat vagy érzelmeket, meditációnak minősül. Koncentrálhatsz a lélegzetvételedre, egy mantraként ismételgetett szóra, vagy végezhetsz akár jógagyakorlatot is. A lényeg a folyamatos koncentráción, illetve a gondolatok és érzelmek tudatos kizárásán van. Ha ki akarod próbálni a meditációt, a lehető legegyszerűbb módszer a lélegzetvételek számolása. Szakíts az alábbi módszerre napi 5 percet. Keríts egy stoppert, amely méri az időt, és jelez, ha lejárt a kitűzött időtartam, vagy egyszerűen használd az okostelefonodat az idő mérésére. Miért érdemes külön mérni az időt? Mert ha azon jár az agyad, hogy mikor


jár le az 5 perc, nem tudsz majd koncentrálni, és állandóan fel fogsz kelni, hogy megnézd, mennyi idő van még hátra. Találj a lakásban egy nyugodt és csendes helyet, ahol nem zavarnak. Tegyél egy puha párnát magad alá, helyezkedj el kényelmesen törökülésben. Ne aggódj, ha nem tudod rendesen keresztbe tenni a lábaidat, csináld úgy, ahogy tudod, a lényeg, hogy kényelmesen ülj. A feneked pihenjen nyugodtan a párnán, ellenőrizd, hogy a hátad egyenes-e. Lazítsd el a rekeszizmaidat, a hasadat nyugodtan engedd ki (úgysem látja senki). Nézz egyenesen előre, majd hunyd be a szemedet (de akár nyitva is tarthatod, ha úgy kényelmesebb). Tedd a kezedet a térdedre tenyérrel felfelé, vagy hagyd az öledben a tenyereket egymáson pihentetve. Most jön a neheze. Hagyd, hogy lecsendesedjen és kitisztuljon az elméd. Ne gondolj semmire. Lélegezz orron át a mellkasodba, majd akár lefelé a hasadba, amíg egészen ki nem tágul. Lassan fújd ki a levegőt. Egy. Majd ismételd meg újra. Kettő. Nem kell erőltetned a lélegzetvételeket, lélegezz szabadon mellkasba vagy hasba, ahogyan kényelmesebb. Számolj minden egyes alkalommal, amikor kifújod a levegőt. Ha bármilyen gondolat eszedbe jut („Mikor lesz már vége?”, „Éhes vagyok”, „Fáj a hátam”, „Vacsorát kéne főzni”), kezdd újra a számolást. Garantálom, hogy gondolatok tömkelege fogja elönteni az elmédet már az első pár másodperc után. Akár úgy, hogy észre sem veszed őket. A második percben már azon fogsz agyalni, hogy ideje lenne felkelni.


Ez teljesen normális. Ne hagyd, hogy a gondolatok megzavarják a koncentrációt: mindenféle ítélkezés, csalódottság, frusztráció vagy problémázás nélkül vedd tudomásul a jelenlétüket, majd hessegesd el őket, és kezd újra a lélegzeted számlálását. Minél többet csinálod, annál jobban fog menni. Pár alkalom után észre fogod venni, hogy minél többet meditálsz, annál kevesebb zavaró gondolat van a fejedben, és annál tovább jutsz a számolásban. Az első ülések tartsanak 2-5 percig. Ez egyáltalán nem sok, simán meg tudod csinálni. Végezd a gyakorlatot minden nap lehetőleg ugyanakkor és ugyanott, hogy szokásoddá váljon. Majd ahogy egyre jobban megy, fokozatosan emeld a meditációk időtartamát 2 percről 5 percre, majd 5 percről 10 percre, majd 10 percről 15 percre, majd 15 percről 20 percre, és így tovább. Csak napi 15-20 percről van szó, mégis néha úgy fogod érezni, mintha 3 órát ültél volna egyhuzamban. Ez a meditáció legegyszerűbb formája. Ha túljutottál az első ülésen, gratulálj magadnak. Valószínűleg sokkal nyugodtabb és energikusabb vagy, kitisztult a fejed, és fókusztáltabb a gondolkodásod.

A rendszeres meditáció szerepe A fenti alapgyakorlatot pár perc alatt el lehet sajátítani, és ha egyszer kipróbáltad, garantáltan nem felejted el. Csináld napi 10 percet, és boldogabb és egészségesebb leszel. Csináld napi 30 percet, és teljesen megváltozik az életed. Mégis rendkívül kevesen meditálnak rendszeresen. Magamat is beleértve. Miért?


Mert iszonyatosan nehéz úgy koncentrálni, hogy mindent kizársz az elmédből. Próbálj ne gondolni semmire 30 másodpercig. Csak 30 másodpercig. Garantálom, hogy nem fog menni. Hamar rá fogsz jönni, hogy az elmédben szakadatlanul pörögnek a gondolatok, és a mentális energiádat gyakran olyan felesleges és haszontalan gondolatokra fecsérled, amelyeknek az égegyadta világon semmi értelmük. Haszontalan gondolatok tömkelege kavarog a fejedben, és sokszor még csak tudatában sem vagy. Vannak ezzel így egy páran (lásd a 3. fejezetet). A meditáció pontosan ebben segít: képes kitisztítani az elmédet, javítja a koncentrációt, és lehetővé teszi, hogy arra ös�szpontosíts, ami az életedben hasznos és fontos. A meditáció segítéségével megszabadulhatsz az energiáidat leszívó értelmetlen gondolatoktól. Gondolj arra, ha az elme egy izom, a meditáció egy súlyzó, amivel képes vagy formában tartani azt. Minél jobban tudod kontrollálni az elmédet, annál jobban tudod irányítani a figyelmedet, annál jobban tudsz összpontosítani egy feladatra, és annál hatékonyabban tudsz befogadni új információkat.

Következtetés Kedvező élettani hatásai ellenére a meditáció nem csodaszer, és nem képes megoldani bármilyen problémát. De komoly előrelépést jelent, mert látásmódot ad, felszínre hoz tudattalanul felmerülő belső problémákat, és segít azok leküzdésében. Hidd el, megéri kipróbálni a meditációt. Nekem az életemet változtatta meg, és hatását a mai napig az életem minden területén tapasztalom: legyen az lelki egészség és önbecsülés, munkavégzés,


fegyelem, társas kapcsolatok, boldogság, stresszkezelés, általános egészségi állapot vagy jó közérzet. Csak rajtad múlik, hogy élsz-e ezzel a módszerrel vagy sem.

17.

fejezet

Élményeket szerezz, ne tárgyakat A legjobb iskola a tapasztalás. – KÖZMONDÁS

E

gyes közgazdászok szerint a boldogság a legjobb mutatója egy egészséges társadalomnak. Tudjuk, hogy a pénz boldogabbá tesz minket valamennyire, de csak egy bizonyos szintig (az alapszükségletek kielégítése után), egy bizonyos szint felett egyre kevésbé számít. Mivel a pénz korlátozott erőforrás (legalábbis a legtöbbünk számára) sokakban felmerül a kérdés, hogy hogyan költsék el pénzüket úgy, hogy a legtöbb boldogságot hozzák ki belőle. Közismert – és valamilyen szinten érthető – nézet, hogy mivel a fizikai tárgyak tartósak és állandóan velünk vannak, birtoklásuk boldogságot vált ki. Azonban ez a feltételezés teljes mértékben téves.

175


A hedonikus alkalmazkodás A boldogság egyik ellensége ugyanis az alkalmazkodás, mondja Dr. Thomas Gilovich, a Cornell Egyetem pszichológiaprofesszora, aki több mint 20 éve kutatja a pénz és a boldogság kapcsolatát. „Azért vásárolunk dolgokat, hogy boldoggá tegyenek minket, és ez általában sikerül is. De csak egy darabig. Az új dolgok elsőre mindig izgalmasak számunkra, de később hozzájuk szokunk.” Ugyanerre jutott Sonia Lyubmosirky is, aki a jelenséget „hedonikus alkalmazkodásnak” nevezi. Az emberek rendkívül tehetségesek abban, hogy gyorsan hozzászokjanak a kedvező vagyoni, lakhatási és tulajdont érintő változásokhoz, a szépséghez vagy a szép környezethez, az egészséghez, sőt akár a házassághoz is. A Hogyan legyünk boldogok című könyvében Lyubmosirky hoz erre egy klasszikus példát. Egy vizsgálatban, amelyet még az 1970es években végeztek, a pszichológusok alaposan kikérdeztek néhány szerencsés embert, akik akkori értéken ötvenezer és egymillió dollár közötti nyereményt söpörhettek be az Illinois állami lottón. Meglepő volt, hogy nem egészen egy évvel a nyertesek a nyeremény átvétele után arról számoltak be, hogy nem boldogabbak az átlagembereknél. Sőt, maguk is elámultak azon, hogy a korábbi állapothoz képest kevésbé élvezték mindennapi tevékenységeiket (például a tévénézést vagy az éttermi ebédeket). Vajon miért szokunk hozzá olyan könnyen a jóhoz? Lyubmosirky szerint ennek két fő oka van: 1. nagyobb elvárások (például egy idő után természetessé válik a nyereményből megvásárolt nagyobb ház, és még nagyobbra vágyunk), 2. társas összehasonlítás (például a szomszédnak gyönyörű új BMW-je van, és mi is ilyet szeretnénk).


Ennek eredményeképpen bár az emberek évről évre többet halmoznak fel a vágyott anyagi javakból, az átlagos boldogságszintjük valahogy mindig visszatér ugyanarra a szintre. Mi tehát a megoldás? Ahelyett, hogy a legújabb okostelefonra vagy egy új BMW-re költenél, jobban teszed, ha inkább élményekre költöd a pénzedet (például múzeumi kiállítások, mozi, koncert, üdülések, szabadtéri tevékenységek, nyelvtanfolyamok, zongoraórák vagy egy régóta tervezett álomüdülés). Nem véletlen, hogy amikor vizsgálatokban arra kérnek embereket, hogy hasonlítsák össze az anyagi javakból és az élményekből származó boldogságszintjüket, akkor az általános vélemény az, hogy az idő múlásával a fizikai tárgyakhoz való kötődés folyamatosan csökken, míg az átélt kellemes élmények hatása tovább tart. Méghozzá azért, mert életünk élmények köré épül, és egy fantasztikus nyaralás emléke még évekkel később sem fakul meg, élénken él emlékezetünkben, és boldogsággal tölt el, szemben egy újonnan vásárolt okostelefonnal. Az élmények azok, amelyek meghatároznak minket. Jobban megismerhetjük önmagunkat egy egzotikus nyári kalandtúrán, mint egy nagyképernyős TV beszerzésén a hétvégén. Ellentmondásosnak tűnik, hogy egy fizikai tárgy (például egy új TV), amelyet jó sokáig megtartunk és használunk, nem okoz annyi örömet, mint egy egyszeri élmény. De ha jól meggondoljuk, pont az kérdőjelezi meg az anyagi javak hajszolását, hogy állandóan jelen vannak életünkben, és idővel teljes mértékben hozzájuk szokunk. Egyszerűen beleolvadnak a környezetünkbe, életünk részévé válnak, és szinte észre sem vesszük már őket. Ezzel szemben az élmények énünk kikezdhetetlen részeivé válnak. Pont az élmények egyszerisége és múlandósága miatt ragasz-


kodunk hozzájuk annyira. Még akkor is, ha nem tökéletesek. Ahogyan Gilovich fogalmaz: „élményeink összessége határoz meg minket”. Még ha az emberek azt is mondják, hogy egy adott élmény negatívan befolyásolta a boldogságukat, később – ha beszélhetnek róla másokkal –, sokkal pozitívabban látják azt. Talán azért, mert mint ahogy mi is gyakran tapasztaljuk, ha valami stresszes vagy ijesztő egyszer, később még remek sztori válhat belőle, vagy felbecsülhetetlen értékű tapasztalatként tekinthetünk rá saját személyiségünk fejlődése szempontjából. Ráadásul az sem elhanyagolandó szempont, hogy ha élményekre költünk, akkor egyúttal társas kapcsolatainkba is fektetünk, ami szintén fokozza boldogságunkat. Gondoljunk csak bele, sokkal jobb érzés visszagondolni a barátainkkal eltöltött tengerparti nyaralásra, mint egy új okostelefon megvásárlására. Az élményeket közvetlenül más emberekkel éljük meg, és miután ezek az élmények elmúlnak, jó érzéssel és nosztalgiával elevenítjük fel újra és újra a barátainkkal. És még egy érv: az élményeinket nem hasonlítjuk negatívan mások élményeihez, ellentétben az anyagi javakkal. Talán azért, mert az anyagi dolgokat könnyű összehasonlítani (Hány karátos az a gyűrű? Milyen nagy az a ház?), és mivel könnyű, az emberek nagy része meg is teszi.

Új élmények megélése Mit javaslok a fentiek fényében? Fektess olyan élményekbe, amelyekre mindig is vágytál, de még soha nem sikerült megvalósítani korábban. Elizabeth Dunn, a University of British Columbia pszichológus docense szerint a változás, a folyamatos újdonságok megtapasztalása, hatalmas szerepet játszik a boldogságban. Dunn kutatásai alapján az olyan nagyértékű dolgok megvásárlása, mint


egy szép ház, valójában nem teszik boldogabbá az embereket. Ami elég vicces, mert miközben sokan óriási pénzeket ölnek erőn felül saját ingatlanba, a kutatások szerint, mindez nem jár együtt a boldogság tartós emelkedésével (lásd Sonia Lyubmosirky elméletét a hedonikus alkalmazkodásról). Az emberi boldogság ugyanis alapvetően a változásban és az újdonságban gyökerezik, egy ház pedig az idő múlásával egyre kevésbé tudja ezt nyújtani. Tehát, ha növelni szeretnéd a boldogságodat, akkor szerezz új és különleges élményeket. Gondolj valami olyasmire, amit mindig is ki szerettél volna próbálni. De nem kell egyedül csinálnod, vond be az élménybe a családtagjaidat vagy a barátaidat is! Jó dolog megosztani az élményeket másokkal, és még jobb dolog később visszaemlékezni a közösen átélt élményekre. Nem véletlen, hogy a társasági élet boldoggá tesz (lásd a 11. fejezetet). Ha lehet, tervezz több dolgot egyszerre, így a várakozás élménye még nagyobb lesz (ami szintén fokozza a boldogságot). A kutatások szerint az élményekre való várakozás boldogsággal és izgatottsággal tölt el minket. Ezzel szemben a fizikai dolgokra való várakozás inkább türelmetlenséget szül. Teljesen más, mint amikor egy finom ételre várunk az étteremben, vagy amikor egy hamarosan közelgő tengerparti nyaralásra gondolunk, mint amikor azon agyalunk, hogy mikor érkezik már meg az előrendelt új okostelefon.

Fizikai dolgok vásárlása Ha fontosak számodra az anyagi javak, akkor legalább olyan dolgokra költsd a pénzed, amelyeket ténylegesen használni is fogsz. Tegyük fel, sokat ülsz otthon a számítógép előtt – ilyenkor nem ördögtől való befektetni egy jó minőségű, ergonomikus forgószékbe. Még akkor is, ha drága, és elsőre nem tűnik jó befektetésnek. Ezzel


szemben, ha ritkán sportolsz, egy méregdrága szobabicikli, ami csak áll a szobában, inkább lehangol, mint boldoggá tesz. Készíts egy listát arról, hogy milyen dolgokkal töltöd az időd nagy részét, és próbálj ezekhez kapcsolódó dolgokba fektetni. De légy óvatos, mert könnyen becsaphatod magad: ha csak azért veszel otthonra futópadot, mert majd többet fogsz futni, akkor biztos lehetsz abban, hogy az új szerzemény pár nap múlva porosodni fog a szobában.

Vásárolj magadnak szabadidőt Az idő pénz. Ez nagy alapigazság, mégis kevesen ismerik fel. Ezért ha teheted, próbálj belőle minél többet szerezni magadnak. Hogyan? Az unalmas, bonyolult, adminisztrációs vagy rutinfeladatokat add ki másnak, fogadj fel egy takarítónőt, ruházz be egy mosogatógépbe, a szaladgálós feladatokat végeztesd el mással, az adóbevallásodat könyvelővel készíttesd el, és az így felszabadult idődet használd fel értelmesen. Ha több időd marad olyan dolgokra, amelyeket szeretsz csinálni, sokkal boldogabb leszel. Persze ez nem mindig olcsó mulatság, de ha értelmesen használod fel a felszabadult idődet, bőven megéri az árát.

Ismerd a hátulütőket A félreértések elkerülése végett három dolgot érdemes tisztáznunk. Először is, senki sem állítja azt, hogy pénzért vásárolt dolgokkal – legyenek azok tárgyak vagy élmények – mindenképpen boldog leszel. Sőt, a boldogság szempontjából fontos értékek, mint például


a szeretet, az egészség, a béke és az önbizalom pénzért nem megvásárolható kincsek. Másodszor, csak olyan dolgokat vásárolj, ami neked tetszik – nem pedig másoknak. Különben soha nem leszel vele boldog. Ez egyformán igaz az anyagi javakra és az élményekre is. Harmadszor, ha olyan szerencsés vagy, hogy a munkahelyeden fizetésemelést kapsz, törekedj arra, hogy a bevételeid növekedésével a kiadásaid lehetőleg ne nőjenek. Ellenkező esetben az úgynevezett „életmódinfláció” csapdájába esel: hiába keresel többet, nem fogod jobban érezni magad tőle (emlékszel még Billie Harrell történetére a Bevezetésből?). Azokra a dolgokra koncentrálj, amelyek a fizetésed növekedése előtt is boldoggá tettek.

Következtetés Bármennyire is fontos az optimista nézőpont és a lelki fejlődés, az igazság az, hogy anyagias világban élünk, és az anyagi dolgok fontos szerepet játszanak az életünkben. A boldogsághoz nem kell kőgazdagnak lennünk, bár az tény, hogy bizonyos életszínvonal alatt a pénz is lehet a boldogság forrása. Légy viszont óvatos az anyagiassággal (ahogyan a pénzhez és más emberekhez viszonyulsz), mert ha az igényeid nőnek, soha nem érezheted magadat elég gazdagnak, akármennyire is tele vagy pénzzel. Az anyagi létbiztonság fontos, de önmagában nem elegendő a boldogsághoz. Ráadásul az értelmetlen, pénzhajhász viselkedés garantáltan tönkreteszi az emberi kapcsolataidat és a lelki jóllétedet. Mindezeket szem előtt tartva feltehetjük a kérdést: vajon a pénz a boldogság kulcsa? Nem, de a pénz része az életünknek, és ha már


így van, akkor használjuk legalább úgy, hogy az hozzájáruljon a saját boldogságunkhoz.

Összefoglalás

A

nemzetközi boldogságkutatások egyik leggyakoribb vis�szatérő eleme, hogy az emberek többsége összességében boldog, kivéve, ha mélyszegénységben vagy szélsőséges körülmények között él. Gazdag emberek és szegény emberek, egyetemet végzettek és írástudatlanok – éljenek akár New Yorkban vagy Ljubljanában – egyaránt lehetnek boldogok. A boldogság a világon mindenhol fellelhető szemléletmód. Ez logikus is, mivel a boldogság biztosítja mindannyiunk számára azt az energiát, amely a családban, a munkahelyen és a társadalomban való hatékony helytálláshoz szükséges. Persze vannak kulturális különbségek, mivel a különböző kultúrák másként határozzák meg ugyanazt a fogalmat. Például az ázsiaiak számára a boldogság csendes önmegvalósítást és lelki békét jelent, miközben elsősorban nyugodt harmóniára törekednek. Ezzel szemben az amerikaiak és az európaiak a boldogsághoz a lelkes vidámságot és az energikus, pozitív érzelmeket társítják, és inkább az izgalmakat és az élvezeteket keresik. De ez már egy következő könyv témája lenne. Hosszú utat jártál be mostanra, és sok módszert ismertél meg a boldogság alapszintjének növelésére. Az előző fejezetekből megtudhattad, hogy a boldogsághoz többek között értelmes életcélokra, optimista nézőpontra, tudatos jelenlétre, önbizalomra, a flow rendszeres megélésére, a tökéletesség mellőzésére, erős és önzetlen társas kapcsolatokra, empátiára, helyes táplálkozásra, rendszeres testmozgásra, elegendő alvásra, némi 183


meditációra és új élményekre van szükség. Egy olyan életre, amelyet elsősorban pozitív érzelmek hatnak át (mint a szeretet és a hála), de amelyben néha helye van negatív érzelmeknek is, ha azokra a továbblépéshez szükség van. Mostanra tisztában vagy azzal, hogy a pénz ugyan jó ha van, de önmagában nem okoz jelentős boldogságnövekedést. Ahhoz, hogy megvalósítsd önmagadat, és boldog legyél, értelmes és hitelt érdemlő életcélokra van szükség a múlandó élvezetek hajhászása helyett. Amikor lelkedben béke és harmónia van, kivirágzol, és bármire képes vagy. A boldog társadalmak is nagyobb valószínűséggel válnak sikeres társadalmakká, ha bennük boldog egyének viszik előre a világot. A lelki jóllét és az optimista életszemlélet megteremtése legyen az egyik legfontosabb célod az életben. De ne feledd, a boldogság nem az a hely, ahová egyszer megérkezel, megpihensz és soha többé el nem hagyod. A boldogság inkább egy olyan kerthez hasonlít, amely folyamatos gondozást és karbantartást igényel. Ha nem öntözöd tovább a virágait, a boldogság kertje megfakul. Csak rajtad áll, hogy így lesz-e vagy sem. Sok sikert kívánok Neked az úton!

Inspiráló idézetek

V

égezetül az alábbiakban néhány olyan idézetet találsz, amelyek az elmúlt évek során egy boldog és elégedett élet megvalósítására inspiráltak engem. Remélem, Rád is hasonló hatással lesznek. ***

Ott botlunk meg, ahol a kincsünk el van ásva. – SUSAN CAIN: CSEND

A dolgok néha jól alakulnak, néha rosszul, de végső soron minden a javunkra válik. – LOUIS ZAMPERINI

Aki ragaszkodik a haragjához, az hasonló ahhoz az emberhez, aki forró szenet tart a kezében azzal a szándékkal, hogy megdobjon vele valakit; csak saját magát égeti meg. – BUDDHA

Aki másokat legyőz, erős, aki magát legyőzi, hős. – LAO-CE

185


Tegyük meg, amitől félünk, és a félelem szertefoszlik. – MARK TWAIN

A világ lehet borzalmas és kegyetlen, ugyanakkor csodálatos és túláradó is. Mindkét dolog igaz. Nincs félút a kettő között, csupán választani lehet, hogy melyik igazságot állítjuk saját életünk homlokterébe. – LEE ROSS

Ami egyedül megmarad, az a végső emberi szabadság, a lehetőség, hogy valaki megválassza az attitűdjét, viszonyulását az adott, megváltoztathatatlan körülményekhez. – GORDON W. ALLPORT

Miért aggódsz? Ha minden tőled telhetőt megtettél, akkor azt az aggódás már nem teszi még jobbá. – WALT DISNEY

Boldogság az, ha amit gondolsz, amit mondasz, és amit teszel, összhangban vannak egymással. – MAHATMA GANDHI

Ami nem öl meg, az megerősít. – FRIEDRICH NIETZSCHE


Az vagy, amit újra és újra teszel. A kiválóság tehát nem tett, hanem szokás. – ARISZTOTELÉSZ

Ha boldog akarsz lenni, gyakorold az együttérzést! – XIV. DALAI LÁMA

Az az igazi boldogság, amikor másokat boldoggá teszünk. – HINDU KÖZMONDÁS

Akinek van miért élnie, szinte minden hogyant kibír. – NIETZSCHE

Fejezz be minden napot úgy, hogy vége is legyen. Megtettél mindent, ami tőled tellett. – RALPH WALDO EMERSON

Uram, add meg nékem azt a békét, hogy el tudjam fogadni, amin nem változtathatok, a bátorságot, hogy megváltoztassam, amit megváltoztathatok, és a bölcsességet, hogy tudjam a különbséget! – REINHOLD NIEBUHR

Egy jó szó úgy simogat, mint a tavaszi napsütés. – OROSZ KÖZMONDÁS


Senki sem különálló sziget. – JOHN DONNE

Jótettek nélkül nincs valódi öröm. – THOMAS CARLYLE

Ebben az életben a legtöbb árnyékot az adja, ha saját napfényünk közepén állunk. – RALPH WALDO EMERSON

Akármilyen rossznak tűnik is az élet, mindig lehet tenni valamit, célba lehet érni. Amig van élet, van remény. – STEPHEN HAWKING

Két dolog van, amin az embernek nem érdemes mérgelődnie. Az egyik, amin tud változtatni, a másik, amin nem. – PLATÓN

Az örömteli pillanatoktól nemcsak jól érezzük magunkat, hanem azok kitágítják a látóhatárunkat, és építik a társas, testi és szellemi készségeinket. – BARBARA FREDRICKSON

Három dolog létezik, amely nagyon kemény: az acél, a gyémánt és az


önismeret. – BENJAMIN FRANKLIN

Húszévesen az akarat uralkodik rajtunk, harmincévesen az ész, negyvenévesen pedig a megfontolás. – BENJAMIN FRANKLIN

Az emberi boldogság ritkán a hatalmas vagyonok gyümölcse, sokkal inkább támad napi apró örömökből. – BENJAMIN FRANKLIN

A legnagyobb örömet jelentheti számunkra valami, ami önmagában csekélységnek látszik. – VIKTOR FRANKL

Boldognak nevezzük azokat az embereket, akik az életük során megtanulták elviselni az élettel járó nehézségeket, így ezek nem tudják őket maguk alá gyűrni. – JUVENALIS

A folyóvíz, amit megérintünk, az utolsó csepp, ami elhalad, és az első, ami érkezik, ugyanígy van ez a jelen pillanattal is. – LEONARDO DA VINCI


A nosztalgia olyan emlék, amelyben már nincsen fájdalom. – JIM HOLLIDAY

Az nyeri a legtöbbet, aki a legnyitottabb arra, ami a világon történik. – THOMAS FRIEDMAN

Soha nem túl késő azzá lenni, akik lehettünk volna. – GEORGE ELIOT

Fokozatosan megtanultam hogy közömbös legyek önmagammal és fogyatékosságaimmal szemben; figyelmemet egyre növekvő ütemben kezdtem külső tárgyakra összpontosítani: a világ állapotára, különböző tudományágakra, olyan emberekre, akik iránt szeretetet éreztem. – BERTRAND RUSSELL

Élj úgy, mintha szeretnéd magad, mert végül még meg is eshet veled. – MARGE PIERCY

Még ha az embereket a jó szándék vezérli is, hajlamosak saját közreműködésüket túlértékelni, míg másokét alábecsülni. – REID HOFFMAN

Amikor boldogok vagyunk, felfelé tartunk, az egyik dolog egy másikhoz vezet, végtelen láncolatban.


– ROBERT LOUIS STEVENSON

Minden megvalósul, ami lehetséges, kérdés, hogy mi valósítjuk-e meg. – THOMAS FRIEDMAN

Az motivál és izgat igazán, amikor azt tapasztalom, hogy egyre jobb vagyok valamiben. – JACKIE JOYNER-KERSEE

Ha a világ tökéletes volna, nem lenne szükség bocsánatkérésre. De mivel ez egy tökéletlen világ, tudnunk kell bocsánatot kérni. – GARY CHAPMAN

Ha a képességeink fejleszthetők – vagyis ha a változás vagy fejlődés lehetősége adott –, akkor a sikerhez egynél több út is vezethet. – CAROL DWECK

Soha nem felejtem el, amikor először fogalmazódott meg bennem, hogy valami komoly nehézséget jelent számomra, és éppen ezért élvezetet okoz. Ez volt az a pillanat, amikor szemléletet váltottam. – CAROL DWECK

S járjak bár a halál árnyékában, nem félek semmi bajtól, mert Te velem vagy.


– 23. ZSOLTÁR

Csak azok a dolgok alakítják az elmémet, amelyeket észreveszek. – WILLIAM JAMES

Az a trükk, hogy nem szabad belegondolni. Csak csinálni. – RICK RIORDAN

Ahol akarat van, ott út is van. – KÖZMONDÁS

A tett halála az okoskodás. – MADÁCH IMRE

Ne izgulj azon, hogy milyennek kellene lennie az életednek. Csak alakítsd olyanná, amilyenné te szeretnéd. – MARIA MURNANE

A boldogságot úgy érzi magában az ember, mint valami csupa íz gyümölcsöt. – ANTOINE DE SAINT-EXUPÉRY

Ha terveid vannak, egyszerűen tűzd ki a céljaidat, és cselekedj!


– NORA ROBERTS

Az erő nem testi képességből fakad. Forrása a rendíthetetlen akarat. – MAHATMA GANDHI

Az örökös elégedetlenség sokszor veszélyes és pusztító, mert nem engedi a lazítást, az önfeledt örömöt. – KRIZSÓ SZILVIA

Hajlamosak vagyunk megfeledkezni arról, hogy az emberi boldogság nem a körülmények szerencsés együttállásából fakad, hanem a saját hozzáállásunk függvénye. – JOHN LOCKE

Nem az számít, hogy mennyi ideig voltunk itt, hanem hogy ez idő alatt mit csináltunk. – RICK YANCEY

Az emberi szervezet mindig annyit visel el, amennyit muszáj. – HELGA WEISS

A pénz igazán keveset ad a boldogsághoz. – EMILE ZOLA


Egy kedves szív a boldogság szökőkútja. – WASHINGTON IRVING

A gazdagság egyedül nem boldogít. – THOMAS MANN

A derű az élők halhatatlansága. – ERNEST HEMINGWAY

A boldogság benned kezdődik. – ANDREW MATTHEWS

A boldogság egy látásmód. – FRANCOIS LELORD

A legjobb orvosok: dr. Megelégedés, dr. Higgadtság és dr. Vidámság. – CHARLES HADDON SPURGEON

A test egészségének megóvására nincs jobb szer a vidám léleknél. – ANNE BRONTE

Az egészség nem minden, de az egészség nélkül minden semmi. – ARTHUR SCHOPENHAUER


A tétlenség gyengít, a gyakorlás erősít, a túlterhelés árt. – SEBASTIAN KNEIPP

Nincs jobb orvosság a boldogságnál. Maximum a nevetés. – DOKTOR HOUSE

Testünk a kert, akaratunk a kertész. – WILLIAM SHAKESPEARE

Ne mástól várd a saját boldogságodat. – LISI HARRISON

A cselekedet tesz emberré, nem a szó. – HIOSZI TATIOSZ

Gondolkodj, higgy, álmodj, és merj! – WALT DISNEY

A megbocsátáshoz nem kell érezni semmit. A megbocsátás: döntés. – DIANNE B. COLLARD

Semmi sem megbocsáthatatlan, ha tényleg tiszta szívből szeretsz valakit. – EMILY GIFFIN


Ha tudsz megbocsátani, akkor azok közé tartozol, akik értenek a boldogsághoz. – SZENT-GÁLY KATA

Elfelejteni semmit sem tudok, megbocsátani azonban mindent. – GOBBI HILDA

A megbocsátás olyan érzés, mintha levennének rólad egy terhet, így szabadon elengedheted a múltat, és továbbléphetsz az életben. – DESMOND ÉS MPHO TUTU

Boldog, ki elmereng az örök dolgokon. – VICTOR HUGO

Mindent tudok, és mindent megkaptam már. De az igazi boldogság: adni. – ALAIN DELON

Ha valaki ragaszkodik a bosszúvágyához, végső soron csakis magának árt vele. – LOUIS ZAMPERINI

A bűn mindig elválaszt, és akadályt emel az emberek közé, amit csak az őszinte bűnbánat és az őszinte megbocsátás mozdíthat el az útból.


– GARY CHAPMAN

A boldogság annak a fokmérője, hogy mennyire szeretjük az életünket. – RUUT VEENHOVEN

Születésedkor te sírtál, míg mindenki más örvendezett. Úgy éld az életed, hogy amikor meghalsz, mindenki más sírjon, s csak te nevess! – KÖZMONDÁS

A varázslat ott van, ahol rátalálsz. – TOM RYAN

Utószó

R

eméljük, hasznosnak találtad ezt a könyvet. Ha igen, keresd fel weboldalunkat a http://dietless.hu címen, ahol további hasznos, átfogó és ingyenes információkat találsz az egészséges táplálkozás, a rendszeres testmozgás és a tudatos életmód hazai népszerűsítése céljából. Csatlakozz Facebook-csoportunkhoz is, és értesülj elsőként a legérdekesebb cikkekről és aktualitásokról! Célunk egy összetartó és egymást segítő közösség létrehozása, ahol bátran kérdezhetsz és tanulhatsz másoktól. A csoport tagjaként az alábbiakra van lehetőséged: ●● kérdéseket tehetsz fel, és böngészheted mások válaszait ●● hozzászólhatsz témákhoz ●● beküldhetsz érdekes cikkeket és egészséges recepteket ●● megoszthatod tapasztalataidat velünk Közösen, együtt, hatékonyan és könnyedén!

199

Forrásjegyzék és ajánlott irodalom BEVEZETÉS 1. Joshua Wolf Shenk: What Makes Us Happy?, The Atlantic, 2009. június. 2. Mark Manson: Happiness, https://markmanson.net/happiness (letöltés időpontja: 2016. július 15.) 3. Ed Diener, Weiting Ng, James Harter, Raksha Arora: Wealth and happiness across the world. Journal of Personality and Social Psychology, 99(1), 52–61, 2010 4. Richard Layard: We’re no closer to happiness than we were in the 1950s, http://www.businessinsider.com/economicsprofessor-were-no-closer-to-happiness-2015-4 (letöltés időpontja: 2016. június 5.) A MAGYAR HELYZET 1. John Helliwell, Richard Layard, Jeffrey Sachs: World Happiness Report 2016, Update (Vol. I). New York: Sustainable Development Solutions Network, 2016. 2. Ruut Veenhoven: Happiness in Nations, World Database of Happiness, Erasmus University Rotterdam, The Netherlands, http://worlddatabaseofhappiness.eur.nl/hap_nat/ nat_fp.php?mode=1 (letöltés időpontja: 2016. szeptember 12.) 3. Origo: Kiderült, melyik a legboldogabb ország a világon, http://www.origo.hu/utazas/hirek/20150424-kiderult-melyik-a-legboldogabb-orszag-a-vilagon.html (letöltés időopontja: 2016. november 13.) 201


4. Kopp Mária: Magyar lelkiállapot 2008 – esélyerősítés és életminőség és a mai magyar társadalomban, Budapest, Semmelweis, 2008. 5. Jobb Veled a Világ Alapítvány és az ELTE Pozitív Pszichológia Laboratóriuma: Magyarország boldogságtérképe – kiderült, mi jellemzi a legboldogabb magyarokat, http:// boldogsagprogram.hu/kiderult-mi-jellemzi-a-legboldogabb-magyarokat (letöltés időpontja: 2016. október 3.) 6. HVG Online: Kopp Mária feltárta, miért a magyar a legpes�szimistább nép, http://hvg.hu/plazs/20120404_kopp_maria_kutatasai (letöltés időpontja: 2016. szeptember 5.) A BOLDOGSÁG ÉLETTANI HATÁSAI 1. Ed Diener és Robert Biswas-Diener: Happiness – Unlocking the Mysteries of Psychological Wealth. Oxford, Blackwell Publishing, 2008. 2. Sheldon Cohen és tsai.: Positive Emotional Style Predicts Resistance to Illness After Experimental Exposure to Rhinovirus or Influenza A Virus, Psychosomatic Medicine 68 (2006): 809–15. 3. Eric Barker: Be More Successful: New Harvard Research Reveals A Fun Way To Do It, http://www.bakadesuyo. com/2014/09/be-more-successful/ (letöltés időpontja: 2016. február 20.) 4. Shawn Achor: A boldogság mint versenyelőny – hogyan legyünk sikeresek a munkában a pozitív pszichológia eszközeivel? (The Happiness Advantage: The Seven Principles of Positive Psychology That Fuel Success and Performance at Work) Ford.: Frank Orsolya. Budapest, HVG Kiadó, 2015.


5. Kira M. Newman: Six Ways Happiness Is Good for Your Health, http://greatergood.berkeley.edu/article/item/ six_ways_happiness_is_good_for_your_health (letöltés időpontja: 2016. szeptember 2.) 1. FEJEZET 1. Lewis Carroll: Alice Csodaországban (Alice in Wonderland) Ford.: Kosztolányi Dezső. Budapest, Helikon, 2015. 2. Dan Buettner: The Secrets of Long Life. National Geographic Magazine, 2005. november 3. Viktor Frankl: ...mégis mondj igent az életre! (…trotzdem Ja zum Leben sagen) Ford.: Kalocsai Varga Éva. Budapest, Jel, 2013. 4. Sone, T. és tsai. Sense of life worth living (ikigai) and mortality in Japan: Ohsaki Study. Psychosom. Med. 70, 709–715 (2008). 5. Martin Seligman: Autentikus életöröm (Authentic Happiness) Ford.: Erdélyi András István, Győr, Laurus Kiadó, 2008. 6. Jessica B. Casey: How to Set Goals for Life, http://www.wikihow.com/Set-Goals-for-Life (letöltés időopontja: 2016. november 29.) 2. FEJEZET 1. Martin Seligman: Autentikus életöröm (Authentic Happiness) Ford.: Erdélyi András István, Győr, Laurus Kiadó, 2008.


2. Jessica B. Casey: How to Be Optimistic, http://www.wikihow.com/Be-Optimistic (letöltés időpontja: 2016. november 29.) 3. Viktor Frankl: ...mégis mondj igent az életre! (…trotzdem Ja zum Leben sagen) Ford.: Kalocsai Varga Éva. Budapest, Jel, 2013. 4. David D. Burns: Feeling Good: The New Mood Therapy. New York, Harper, 2008. 3. FEJEZET 1. Raeleen D’Agostino Mautner: Citromból limoncellót: a veszteség feldolgozásától a lélek újjászületéséig olasz módra (Lemons into Limoncello) Ford.: Sinka Erika. Budapest, I.P.C. Könyvek, 2014. 2. Szondy Máté: Megélni a pillanatot: mindfulness, a tudatos jelenlét pszichológiája. Budapest, Kulcslyuk, 2012. 3. Eric Barker: Mindfulness: 5 Secrets To Making Your Mind Happy, http://www.bakadesuyo.com/2016/01/mindfulness/ (letöltés időpontja: 2016. február 21.) 4. Daniel Gilbert: Stumbling on Happiness. New York, Knopf, 2006. 5. Joseph Goldstein Mindfulness: A Practical Guide to Awakening. Boulder, Sounds True, 2013. 6. Steve Bradt: Wandering mind not a happy mind, http:// news.harvard.edu/gazette/story/2010/11/wanderingmind-not-a-happy-mind/ (letöltés időpontja: 2016. március 25.) 4. FEJEZET


1. Thomas G. Plante: Got Happiness? Social Comparison Theory Can Help! https://www.psychologytoday.com/blog/dothe-right-thing/201304/got-happiness-social-comparisontheory-can-help (letöltés időpontja: 2016. március 22.) 2. Michael Davidson: Social Comparisons, Biases, And SelfImage. http://feelhappiness.com/social-comparisons-biases-self-image/ (letöltés időpontja: 2016. november 28.) 3. Robert H. Frank: Choosing the Right Pond: Human Behavior and the Quest for Status. Oxford, Oxford University Press, 1985. 4. Sonja Lyubomirsky; Lee Ross: Hedonic consequences of social comparison: A contrast of happy and unhappy people. Journal of Personality and Social Psychology, Vol 73(6), Dec 1997, 1141-1157. 5. Tim Urban: Taming the Mammoth: Why You Should Stop Caring What Other People Think, http://waitbutwhy. com/2014/06/taming-mammoth-let-peoples-opinionsrun-life.html (letöltés időpontja: 2016. május 12.) 5. FEJEZET 1. Csíkszentmihályi Mihály: Flow – Az áramlat – A tökéletes élmény pszichológiája (Flow: The Psychology of Optimal Experience). Ford.: Legéndyné Szabó Edit. Budapest, Akadémiai Kiadó, 2001. 2. Sonja Lyubomirsky: Hogyan legyünk boldogok? Életünk átalakításának útjai tudományos megközelítésben (The How of Happiness: A New Approach to Getting the Life You Want). Ford.: Turóczi Attila. Budapest, Ursus Libris, 2008. 3. Ray Bradbury and the dime-at-a-time typewriter of ‘Fahrenheit 451′, Carolyn Kellogg: Ray Bradbury and the dime-at-


a-time typewriter of ‚Fahrenheit 451’, http://latimesblogs. latimes.com/jacketcopy/2012/06/ray-bradbury-and-the-dime-at-a-time-typewriter-of-fahrenheit-451.html (letöltés időpontja: 2016. július 15.) 4. Csíkszentmihályi Mihály: Flow, the secret to happiness, https://www.ted.com/talks/mihaly_csikszentmihalyi_on_ flow (letöltés időpontja: 2016. július 15.) 5. Wikipédia: Flow (psychology), https://en.wikipedia.org/ wiki/Flow_%28psychology%29 (letöltés időpontja: 2016. július 15.) 6. FEJEZET 1. David D. Burns: Feeling Good: The New Mood Therapy. New York, Harper, 2008. 2. Brené Brown: Élj szívvel-lélekkel! – 10 útjelző az önbecsüléshez (The Gifts of Imperfection: Let Go of Who You Think You’re Supposed to Be and Embrace Who You Are) Ford.: Cziczelszky Judit. Budapest, Édesvíz, 2012. 3. Susanna Halonen: Break Free From the Perfectionist Trap – Happiness is accepting imperfections, https://www. psychologytoday.com/blog/the-path-passionate-happiness/201408/break-free-the-perfectionist-trap (letöltés időpontja: 2016. november 12.) 7. FEJEZET 1. Mark Manson: Happiness, https://markmanson.net/happiness, (letöltés időpontja: 2016. július 15.) 2. Sonja Lyubomirsky: Hogyan legyünk boldogok? Életünk átalakításának útjai tudományos megközelítésben (The How


of Happiness: A New Approach to Getting the Life You Want). Ford.: Turóczi Attila. Budapest, Ursus Libris, 2008. 3. Daniel Gilbert és tsai.: Immune neglect: A source of durability bias in affective forecasting. Journal of Personality and Social Psychology, Vol 75(3), Sep 1998, 617-638. 4. Wilson, T. D., & Gilbert, D. T. (2005). Affective forecasting knowing what to want. Current Directions in Psychological Science, 14(3), 131–134. 5. Diener, E., Ng, W., Harter, J., & Arora, R. (2010). Wealth and happiness across the world. Journal of Personality and Social Psychology, 99(1), 52–61. 8. FEJEZET 1. Sonja Lyubomirsky: Boldogságmítoszok: tények és tévhitek (The Myths of Happiness: What Should Make You Happy, But Doesn’t, What Shouldn’t Make You Happy, But Does ) Ford.: Turóczi Attila. Budapest, Ursus Libris, 2013. 2. Barry Schwartz: A választás paradoxona : miért kevesebb a több? (The Paradox of Choice: Why More Is Less) Ford.: Hajdu Eszter. Győr, Lexecon, 2006. 3. Daniel Gilbert: Stumbling on Happiness. New York, Knopf, 2006. 4. Brickman P, Coates D, Janoff-Bulman R.: Lottery winners and accident victims: is happiness relative?, Journal of Personality and Social Psychology, Vol 36(8), Aug 1978, 917-927. 5. Robert Sapolsky: Why Zebras Don’t Get Ulcers. New York, Holt Paperbacks, 2004. 6. Mark Manson: Happiness, https://markmanson.net/happiness, (letöltés időpontja: 2016. július 15.)


7. Barry Schwartz: The paradox of choice. https://www.ted. com/talks/barry_schwartz_on_the_paradox_of_choice (letöltés időpontja: 2016. augusztus 9.) 9. FEJEZET 1. Eric Barker: How to Help Others the Right Way. Time Magazine, http://time.com/3970187/help-others-right-way/ (letöltés időpontja: 2016. március 12.) 2. Adam Grant: In the Company of Givers and Takers. Harvard Business Review. 2013. április. 3. Jeff Goodell: Bill Gates: The Rolling Stone Interview. Rolling Stone, 2014. március. 4. Michael Specter: What Money Can Buy. The New Yorker, 2005. október. 5. Hungary GDP 1968-2016, http://www.tradingeconomics. com/hungary/gdp (letöltés időpontja: 2016. augusztus 16.) 6. Adam M. Grant: Adni és kapni: a siker rejtett dinamikája (Give and Take: Why Helping Others Drives Our Success) Ford.: Németh Ádám. Budapest, HVG Könyvek, 2013. 7. Michael Norton: How to buy happiness, http://www.ted. com/talks/michael_norton_how_to_buy_happiness (letöltés időpontja: 2016. november 21.) 10. FEJEZET 1. Single-Parent Families. International Encyclopedia of Marriage and Family, http://www.encyclopedia.com/reference/ encyclopedias-almanacs-transcripts-and-maps/single-parent-families (letöltés időpontja: 2016. november 18.)


2. Joseph Chamie: 320 Million Children in Single-Parent Families. Inter Press Service, http://www.globalissues.org/ news/2016/10/15/22568 (letöltés időpontja: 2016. november 18.) 3. 100 People: A World Portrait. http://www.100people.org/ statistics_100stats.php?section=statistics (letöltés időpontja: 2016. november 18.) 4. World Bank Forecasts Global Poverty to Fall Below 10% for First Time; Major Hurdles Remain in Goal to End Poverty by 2030. The World Bank, http://www.worldbank.org/en/ news/press-release/2015/10/04/world-bank-forecasts-global-poverty-to-fall-below-10-for-first-time-major-hurdlesremain-in-goal-to-end-poverty-by-2030 (letöltés időpontja: 2016. november 18.) 5. Hunger Statistics. World Food Programme, https://www. wfp.org/hunger/stats (letöltés időpontja: 2016. november 18.) 6. Mark Manson: Happiness, https://markmanson.net/happiness, (letöltés időpontja: 2016. július 15.) 7. Sonja Lyubomirsky: Hogyan legyünk boldogok? Életünk átalakításának útjai tudományos megközelítésben (The How of Happiness: A New Approach to Getting the Life You Want). Ford.: Turóczi Attila. Budapest, Ursus Libris, 2008. 11. FEJEZET 1. Adam Piore: What Technology Can’t Change About Happiness. Nautilus, Issue 028 (2050), 2015. 2. Eric Barker: This Is The #1 Way To A Happy, Healthy, Long Life, http://www.bakadesuyo.com/2016/04/happy-healthy-long-life/ (letöltés időpontja: 2016. február 23.)


3. The Pursuit of Happiness: Relationships, http://www. pursuit-of-happiness.org/science-of-happiness/communicating/ (letöltés időpontja: 2016. február 23.) 4. Luo Lu; Michael Argyle: Happiness and cooperation. Personality and Individual Differences, Volume 12, Issue 10, 1991, 1019-1030. oldal 5. George Vaillant: Yes, I Stand by My Words, “Happiness Equals Love—Full Stop”, http://positivepsychologynews. com/news/george-vaillant/200907163163 (letöltés időpontja: 2016. augusztus 21.) 6. Reed Larson; Roger Mannell; Jiri Zuzanek: Daily well-being of older adults with friends and family. Psychology and Aging, Vol 1(2), Jun 1986, 117-126. 7. Todd Jackson; Adam Soderlind; Karen E. Weiss: Personality traits and quality of relationships as predictors of future loneliness among American college students. Social Behavior and Personality, Vol 28(5), 2000, 463-470. 8. Michael Argyle: The Psychology of Happiness, London, Routledge, 1987. 9. Ed Diener és Robert Biswas-Diener: Happiness – Unlocking the Mysteries of Psychological Wealth. Oxford, Blackwell Publishing, 2008. 10. Nathaniel M. Lambert, Tyler F. Stillman, Joshua A. Hicks, Shanmukh Kamble, Roy F. Baumeister, Frank D. Fincham: To Belong Is to Matter Sense of Belonging Enhances Meaning in Life. Personality and Social Psychology Bulletin, November 2013 vol. 39 no. 11 1418-1427. 11. Donald F. Smith; Marianne Hokland: Love and salutogenesis in late adolescence: A preliminary investigation. Psy-


chology: A Journal of Human Behavior, Vol 25(3-4), 1988, 44-49. 12. Stephanie L. Brown, Randolph M. Nesse, Amiram D. Vinokur,Dylan M. Smith: Providing social support may be more beneficial than receiving it: results from a prospective study of mortality. Psychological Science July 2003 vol. 14 no. 4 320-327. 13. Grace Chou, Nicholas Edge: „They are happier and having better lives than I am”: the impact of using Facebook on perceptions of others’ lives. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking 15(2):117-21, December 2011. 14. XVI. Benedek pápa: Truth, Proclamation and Authenticity of Life in the Digital Age, https://w2.vatican.va/content/ benedict-xvi/en/messages/communications/documents/ hf_ben-xvi_mes_20110124_45th-world-communicationsday.html (letöltés időpontja: 2016. február 22.) 15. Nicholas Christakis, James H. Fowler: Dynamic spread of happiness in a large social network: longitudinal analysis over 20 years in the Framingham Heart Study. British Medical Journal 337, no. a2338: 1-9, 2008. 16. Sonja Lyubomirsky: Boldogságmítoszok: tények és tévhitek (The Myths of Happiness: What Should Make You Happy, But Doesn’t, What Shouldn’t Make You Happy, But Does ) Ford.: Turóczi Attila. Budapest, Ursus Libris, 2013. 17. Joshua Wolf Shenk: What Makes Us Happy?, The Atlantic, 2009. június. 18. Clive Thompson: Are Your Friends Making You Fat?, The New York Times Sunday Magazine, http://www.nytimes. com/2009/09/13/magazine/13contagion-t.html (letöltés időpontja: 2016. június 24.)


12. FEJEZET 1. Susan Krauss Whitbourne: Live Longer by Practicing Forgiveness, https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201301/live-longer-practicing-forgiveness (letöltés időpontja: 2016. augusztus 2.) 2. Everett L. Worthington, Jr.: The New Science of Forgiveness, http://greatergood.berkeley.edu/article/item/the_ new_science_of_forgiveness (letöltés időpontja: 2016. augusztus 24.) 3. Bill Keller: How American ‚Sister’ Died in a Township, The New York Times, http://www.nytimes.com/1993/08/27/ world/how-american-sister-died-in-a-township.html (letöltés időpontja: 2016. augusztus 22.) 4. The Forgiveness Project: Linda Biehl & Easy Nofemela (South Africa), http://theforgivenessproject.com/stories/lindabiehl-easy-nofemela-south-africa/ (letöltés időpontja: 2016. július 18.) 5. The Greater Good Science Center: What Is Forgiveness? http://greatergood.berkeley.edu/topic/forgiveness/definition (letöltés időpontja: 2016. július 20.) 13. FEJEZET 1. Kiss Gábor: 33 kedvenc recept, Dietless, 2016. 2. Scott Jurek: Futni, enni, élni (Eat and Run: My Unlikely Journey to Ultramarathon Greatness) Ford.: Lukács Laura. Budapest, Park Kiadó, 2015. 3. Paul Jaminet, Shou-Ching Jaminet: Tökéletes egészség diéta – fogyjunk és éljünk egészségesen az optimális emberi étrend segítségével (Perfect Health Diet: Regain Health and Lose


Weight by Eating the Way You Were Meant to Eat) Ford.: Végh Gabriella. Budapest, Jaffa Kiadó, 2013. 14. FEJEZET 1. Robert E. Thayer: Energy, tiredness, and tension effects of a sugar snack versus moderate exercise. Journal of Personality and Social Psychology 52(1):119-25, 1987. február. 2. Ralph Paffenbarger: Harvard Alumni Study – Physical activity as an index of heart attack risk in college alumni. (1978) American Journal of Epidemiology, 108 (3), 161-175. 3. S.J. Scott: Exercise Every Day 32 – Tactics for Building the Exercise Habit (Even If You Hate Working Out), CreateSpace Independent Publishing Platform, 2015. 4. Stephanie Lee: How I Went From Weight Lifting to Bodyweight Exercises and Still Gained Strength, http://vitals. lifehacker.com/how-i-went-from-weight-lifting-to-bodyweight-exercises-1747454329 (letöltés időpontja: 2016. augusztus 3.) 5. Dick Talens: How to Finally Start Working Out (Even If You Hate It), http://vitals.lifehacker.com/how-to-finallystart-working-out-even-if-you-hate-it-1729593891 (letöltés időpontja: 2016. augusztus 3.) 6. Stephanie Lee: Fitness Is a Journey, and It Doesn’t Have to Suck, http://vitals.lifehacker.com/fitness-is-a-journey-andit-doesnt-have-to-suck-1732874399 (letöltés időpontja: 2016. augusztus 3.) 15. FEJEZET


1. National Sleep Foundation: Napping, https://sleepfoundation.org/sleep-topics/napping (letöltés időpontja: 2016. augusztus 22.) 2. Kiss Gábor: A tökéletes alvás titka, http://dietless.hu/pihenteto-alvas/ (letöltés időpontja: 2016. október 30.) 3. Amber Brooks; Leon Lack: A Brief Afternoon Nap Following Nocturnal Sleep Restriction: Which Nap Duration is Most Recuperative? SLEEP 2006; 29(6):831-840. 16. FEJEZET 1. Michael Davidson: How To Meditate: A Beginner’s Guide To Meditation Practice, http://feelhappiness.com/how-tomeditate-a-beginners-guide-to-meditation-practice/ (letöltés időpontja: 2016. október 19.) 2. Jon Brooks: 26 Scientifically Proven Superhuman Benefits of Meditation, http://comfortpit.com/superhuman-benefits-of-meditation/ (letöltés időpontja: 2016. november 2.) 3. Mark Manson: Meditation: Why You Should Do It, https:// markmanson.net/meditation (letöltés időpontja: 2016. augusztus 13.) 4. Chris Bailey: Guide: Everything you need to start meditating, http://alifeofproductivity.com/meditation-guide/ (letöltés időpontja: 2016. szeptember 27.) 5. Martha Davis, Elizabeth Robbins Eshelman, Matthew McKay: Stresszoldó és relaxációs módszerek (The Relaxation and Stress Reduction Workbook) Ford.: Dudik Annamária Éva. Budapest, Park Kiadó, 2013. 17. FEJEZET


1. Sonja Lyubomirsky: Hogyan legyünk boldogok? Életünk átalakításának útjai tudományos megközelítésben (The How of Happiness: A New Approach to Getting the Life You Want). Ford.: Turóczi Attila. Budapest, Ursus Libris, 2008. 2. Matthew Kassel: The Psychology of Buying and Selling a House, The Wall Street Journal, http://www.wsj. com/articles/the-psychology-of-buying-and-selling-ahouse-1465783741 (letöltés időpontja: 2016. november 15.) 3. Jay Cassano: The Science Of Why You Should Spend Your Money On Experiences, Not Things, https://www.fastcoexist.com/3043858/world-changing-ideas/the-science-ofwhy-you-should-spend-your-money-on-experiences-notthing (letöltés időpontja: 2016. szeptember 27.)

Név- és tárgymutató

A adakozás 98, 99, 101, 103 Aknin, Lara 98 alvás 155, 159, 160, 163, 214 anyagi javak 20, 179 anyagi siker 117 apáca 31, 32 áramlat 60, 61, 205 Arisztotelész 18, 187

Churchill, Winston 162 Cohen, Sheldon 11, 202 Csíkszentmihályi Mihály 60, 205, 206 csökkenő hozadék elve 75

D depresszió 14, 91, 99, 118, 168, 169 Diener, Ed 93, 114, 201, 202, 210 Dunn, Elizabeth 98, 178

B

E

Bagdi Bella 7 befektetett munka 66 belső önigazolás 91 Biehl, Amy Elizabeth 121 Bill és Melinda Gates Alapítvány 97 Biswas-Diener, Robert 93, 113, 202, 210 bocsánatkérés 124 boldogságkutatások 183 boldogságkutató 85, 108 boldogságszint 33, 85, 108, 111, 114 Boldogságtérkép 8 bőség 91 Bradbury, Ray 59, 66, 205 Buettner, Dan 24, 203 Burns, David 69, 73 Bush, George W. 80 Butler, Robert 25

éberség 165, 169 Edison, Thomas 162 egészséges életmód 67, 133 Einstein, Albert 162 elégedettség 2, 14, 53, 72, 99 életcélok 19, 23, 25, 26, 91, 93 életesemény 85 életmódinfláció 181 életszemlélet 33, 82, 184 élmények 20, 45, 85, 177, 178, 180 élvezetes tevékenység 63 emberi elme 85, 107 emberiség 105 empátia 38, 126 ENSZ 106 étrend 14, 32, 134, 160, 212 étkezés 37

C

F Facebook 54, 73, 166, 199, 211 217


félelem 46, 72, 75, 77, 186 flow 19, 59, 60, 61, 62, 63, 64, 65, 66, 67, 183, 206 fMRI 98, 119 fogyni lefogyni 28, 47 főzés 64 Framingham-tanulmány 119 Frankl, Viktor 33, 189, 203, 204 Frank, Robert 53, 54 futás 64, 143, 147, 148, 149

G Gates, Bill 97, 208 Gilbert, Daniel 43, 80, 85, 204, 207 Gilovich, Thomas 176 Gladwell, Malcolm 168 Goldstein, Joseph 47, 204 Gore, Al 80 Gottman, John 118 Grant, Adam M. 102, 208 Guguletu 121 gyász 46, 83

H hála 2, 19, 105, 106, 108, 111, 184 Harrell, Billie 1, 181 harvardi vizsgálat 116 hedonikus alkalmazkodás 176 helyes étkezés 133, 160 hibázás 75, 163 Hippokratész 19 híresség 2, 88 Hokland, Marianne 118, 210 Holt-Lunstad, Julianne 118 hosszú élet 24, 153

humor 34 Hungarostudy 6 hurráoptimizmus 83

I Igazság és Megbékélés Bizottsága 122 ikigai 25, 26, 203 immunrendszer 13, 85, 125 internet 54, 115 intuíció 168 írás 64, 66 irgalmas szamaritánus 101

J jótékonykodó 101 jövőkép 27, 29

K Kabat-Zinn, Jon 49 Kahneman, Daniel 43, 79, 168 kertészkedés 61, 64, 143, 147 kiindulási boldogságszint 85 kommunikáció 115, 126 koncentráció 63, 66, 168 konkrét célok 28 Kopp Mária 6, 59, 202 köszönőlevél 111 közösségi oldalak 116 kudarc 38, 83, 88 külső körülmények 85, 86 külső önigazolás 91

L lelkiállapot 12, 202 létbiztonság 181 lottónyertesek 81


Lyubomirsky, Sonja 55, 108, 118, 205, 206, 207, 209, 211, 215

M magabiztosság 91 magánélet 102 Magyarország 5, 7, 135, 202 maraton 84 mártírkodás 101 maximalisták 91 meditáció 20, 165, 166, 167, 168, 169, 171, 172 megbocsátás 19, 123, 124, 125, 126, 127, 128, 129, 195, 196 megelégedők 91 Microsoft 97 milliomos 54, 88 mobilitás 105 motiváció 25, 145, 150 munka 13, 38, 60, 66, 102

N nagylelkűség 101 Napóleon 162 NASA 163 National Geograpic 24 negatív emberek 37 negatív érzelmek 83 negatív gondolatok 46, 47 Nietzsche, Friedrich 83, 186 Nofemela, Easy 122, 212 nonprofit szervezet 97 Norton, Michael 98, 100, 103, 208

O Okinava 24 Oláh Attila 7, 8

olvasás 11, 64 optimizmus 2, 14, 31, 33, 34, 36, 38, 39, 108 önbecsülés 99, 172 önelfogadás 81, 84 önkéntesség 38, 99, 102 önmegvalósítás 81, 84 önzetlenség 98, 101 öröm 2, 8, 32, 84, 108, 188

P Paffenbarger, Ralph 141, 213 Pareto-elv 18 Pareto, Vilfredo 18 Peni, Ntobeko 122 pénz 3, 20, 82, 103, 106, 175, 176, 180, 181, 184, 193 pénzügyek 107 pesszimista 33 pihenés 20, 142, 162 polifázisos alvó 162 pozitív életszemlélet 36 pozitív emberek 37 pozitív esemény 110 pozitív gondolkodás 82, 83 pozitív pszichológia 31, 113, 114, 202 pszichológiai immunrendszer 85

R rasszizmus 105 Reeve, Christopher 1 relaxáció 161, 168 REM 159 Rockefeller, John D. 162 Ryan, Richard 103

S


Schwartz, Barry 91, 207, 208 Seligman, Martin 29, 31, 83, 114, 115, 203 séta 61, 64, 72, 90, 141, 143, 146, 147 siker 26, 53, 83, 117, 144, 208 Smith, Donald F. 118, 210 sors 1 sportolás 141 státusz 53 stressz 37, 85, 88, 123, 125, 161, 169 szabadidő 100, 180 szelektív memória 80 szélsőséges életesemények 81 szenvedély 100 szerencse 1, 33, 83 szeretet 46, 108, 120, 181, 184 Szondy Máté 44, 204 szoros kapcsolatok 117 szundítás 162, 163

T tanulás 41, 64 társadalom 6, 38, 90, 105 társas kapcsolatok 2, 14, 19, 37, 113, 114, 115, 117, 118, 173 társas összehasonlítások 19, 51, 52, 58, 176 tartós boldogság 19, 98 technológia 54, 116 testmozgás 14, 20, 25, 37, 119, 140, 141, 142, 143, 144, 147, 148, 151, 152, 153, 160, 199 mozgás 14, 20, 25, 37, 119, 140, 141, 142, 143, 144, 147, 148, 151, 152, 153, 160, 199

Thayer, Robert E. 141, 213 torz gondolatok 35 Toussaint, Loren 125 tökéletesség 19, 69, 70, 71, 72, 77, 183 trauma 83 tudatos jelenlét 42, 44, 45, 47, 49, 167, 204 túlzott kontroll 88 túrázás 64

U Uganda 104 UNICEF 106 úti cél 84, 87

V Vaillant, George 120, 210 választási lehetőség 92 Vatikán 115 vesztes 90 veszteségkerülés 79, 80 vírus 11, 12 viszonosságra törekvő 101 vizualizáció 162

W Waldinger, Robert 117 Weinstein, Netta 103 Wikipédia 61, 206

Z zöld tea 44, 48

A Boldogság Titkai

Recommend Documents