7 claves para combinar tus alimentos Frecuentemente escuchamos que una buena alimentación es la base para mejorar nuestra salud y prevenir enfermedades; pero, ¿cómo saber que combinamos los alimentos de la manera correcta? De acuerdo con la especialista en dietética y nutrición, Raquel Pérez de León, para que el organismo pueda aprovechar mejor los nutrientes es necesario combinar bien los alimentos; ya que esto le permitirá al cuerpo no sólo mejorar el proceso digestivo, sino evitar enfermedades como la anemia. Por ello, Salud180.com, con información de Herbert M. Shelton, autor del libro “La combinación de los alimentos”, te presentamos siete claves para lograr una buena alimentación: 1. Consume las proteínas como carne, pescado, huevos o queso, separadas de las féculas concentradas como el pan, las patatas y el arroz. Por ejemplo, come tostada o huevos para desayunar, la hamburguesa o el panecillo para almorzar, carne o patatas para cenar. 2. Sólo come una clase principal de proteína en cada comida. Evite combinaciones como carne y huevos, carne y leche, pescado y queso. Asegúrate de asimilar todos los aminoácidos imprescindibles variando el tipo de proteína concentrada que consumes en cada comida 3. Los ácidos y féculas en la comida van separados. Por ejemplo, si comes tostada o cereales para desayunar, elimina el zumo de naranja (igual que los huevos). Si vas a tomar un alimento compuesto básicamente de féculas (arroz o cualquier clase de pasta), no incluyas carne. 4. Grasas y las proteínas nunca van juntas. Cuando no puedas evitar mezclarlas, acompáñalas de abundantes verduras crudas para facilitar su digestión y su paso por el intestino. 5. Elimina completamente de tu dieta la leche pasteurizada. Si puedes encontrar leche al natural, consúmela como una comida completa por sí misma, nunca combinada con otros alimentos. 6. Evite los postres dulces con fécula (harina o pan), así como las frutas después de una gran comida a base de proteínas o hidratos de carbono. 7. Nunca consumas azúcar y pan o derivados al mismo tiempo. La correcta combinación de los alimentos tiene una importancia decisiva para la buena digestión y metabolización. Sin una digestión completa, el cuerpo no puede extraer ni asimilar bien los nutrientes ni si quiera de los más saludables alimentos. Recuerda, tener una buena alimentación sólo depende de ti.
6 claves para una buena alimentación La alimentación en la adolescencia debe tener los nutrientes necesarios para lograr un desarrollo físico
y mental adecuado, sin embargo, los cambios fisiológicos, la falta de tiempo, el acceso y el dinero influyen directamente en ésta.
De acuerdo con Universidad Nacional de Educación a Distancia (UNED), en España, los jóvenes tienen que aprender a nutrir correctamente su cuerpo para reducir los riesgos de padecer algún trastorno alimenticio.
En información publicada por The Huffington Post se detalla que un estudio publicado en la revista Circulation sugiere que alrededor de 80% de los adolescentes no llevan una dieta nutritiva, ya que sus horarios no les permiten elegir productos nutritivos.
¡Haz cambios para una buena alimentación! Si eres un adolescente o tienes hijos que están en esa etapa de la vida, sigue los siguientes consejos para aprender a comer bien y mejorar la salud física y mental:
1. Desayuna. El primer alimento del día mejora la memoria a corto plazo y te ayuda a sentirte bien contigo mismo y los demás. Lo importante es que ingieras calcio, proteínas y fibra. Consume con moderación los productos altos en calorías. 2. Bocadillos saludables. Lleva snacks saludables en tu bolsa o mochila y evita consumir los alimentos chatarra que existan a tu alrededor. Puedes ingerir fruta, galletas integrales, frutos secos y granos. 3. Cena rápida. No te vayas a la cama sin cenar, puedes prepararte algo rápido como un sándwich integral, que incluya verduras y productos bajos en calorías. 4. Facilita el acceso. Los adolescentes eligen los alimentos que están a su alcance, así que coloca a la vista frutas o verduras que sean de fácil acceso para ellos. 5. Cambios de apetito. Es normal que en esta etapa, el apetito se modifique constantemente porque depende de los cambios hormonales y físicos, así que deja que coman a su ritmo. 6. Limítate. Aunque las necesidades calóricas son mayores en los adolescentes, se debe evitar comer en exceso para prevenir enfermedades como la obesidad o sobrepeso.
¿Cómo elegir alimentos saludables? Aunque no seas adolescente, trata de llevar una dieta equilibrada que te ayude a cuidar tu salud y te haga sentir satisfecho con tu cuerpo. Para lograrlo, Arie Schwartzman, especialista en bienestar, te
da algunos tips: No olvides realizar alguna actividad física que te ayude a quemar las calorías, así como cumplir tu objetivo de llevar una dieta saludable. Y tú, ¿comes sanamente?
Aclaracion: El contenido mostrado es responsabilidad del autor y refleja su punto de vista, mas no la ideología de Salud180.com
Menús y recetas para combinar adecuadamente los alimentos Ejemplos de menús de una buena combinación de alimentos Combinar adecuadamente los alimentos es la clave para su mejor aprovechamiento en el cuerpo. Está comprobado que poner atención y combinar adecuadamente los alimentos cada vez que comemos favorece la digestión, la asimilación y el proceso de eliminación, incluso ayuda a combatir enfermedades como la obesidad y todas sus consecuencias, así como problemas del hígado, toxemia intestinal y además previene y combate el vientre inflamado, los gases, los empachos, la indigestión , los dolores de estómago, etc. Por ejemplo: la combinación de proteínas y carbohidratos es químicamente incompatible. Cuando comes carbohidratos (papas, panes integrales, pastas, etc.) tu estómago segrega jugos gástricos alcalinos para digerirlos. Por otro lado, cuando comes proteínas (alubias, algas, lácteos, hongos, etc.), tu estómago segrega jugos gástricos alcalinos. Cuando en el estómago se mezclan estos dos tipos de ácidos, se impiden y obstaculizan su función mutuamente, y la digestión se desequilibra y se causan desbalances de todo tipo. Si deseas saber más acerca de cómo ocurre esto y las reglas de combinación adecuada de alimentos, consulta este enlace te recomiendo que leas el artículo sobre Como combinar armónicamente los alimentos. Aquí te presentamos 3 ejemplos de menús completos de cocina consciente y una receta en cada uno de ellos para que puedas darte una idea de cómo comer aprovechando al máximo cada comida.
MENU No. 1 • Primer alimento (entre las 6 y 8 de la mañana): tomar alguna fruta cítrica al gusto y semillas, oo un jugo de arándano. • Segundo alimento (desayuno: entre las 10:30 y 11:30): jugo de alfalfa o sábila o tisana, pan integral, tofu.
• Tercer alimento (comida: entre 12:30pm y 1:30pm): sopa de miso* (ver detalle para su elaboración) con ensalada de vegetales frescos variados aderezada con aceite de oliva extra virgen o con aderezo de jitomate y albahaca. • Cuarto alimento (cena: entre las 5:00 pm y 6:00 pm): ensalada de verduras al vapor, aderezadas con aderezo de hinojo y eneldo. • Quinto alimento (entre las 7:00 pm y 8:00 pm): jugo o ensalada de manzana fresca)
SOPA DE MISO*: Ingredientes (4 porciones): • 4 vasos de agua caliente • 80 g de miso (pasta de soja) • 1 cucharadita de hondashi (caldo de bonito en polvo) • 200 g de tofu (cuajada de soja) • 5g de wakame (alga seca) • Un poco de puerro picado si se desea Preparación 1. Poner en una cacerola el agua caliente y añadir una cucharadita de hondashi. Acercar al fuego y cuando comience a hervir a borbotones, añadir el wakame y el tofu. Antes de apagar fuego, añadir el miso y servir en cuatro cuencos. Finalmente, añadir un poco de puerro picado. La sopa también tiene la virtud de tener larga duración, por lo que una vez comprada o preparada puede ser conservada en la nevera bastante tiempo. Una delicia y muy nutritiva!
MENU No. 2 • Primer alimento (entre las 6 y 8 de la mañana): tomar medio vaso de agua tibia con el jugo de uno o dos limones exprimidos. Nada más. • Segundo alimento (desayuno: entre las 10:30 y 11:30): jugo de papaya con una cucharada de nueces, 2 de avena y una chiquita de sésamo, endulzado con melaza de arroz (a algún cereal) o miel de abeja. Hay que licuar esto con alguna leche vegetal como de almendras. • Tercer alimento (comida: entre 12:30pm y 1:30pm): sopa de verduras con ensalada de germinados aderezada con aderezo de yogurt (proteína)casero. • Cuarto alimento (cena: entre las 5:00 pm y 6:00 pm): ensalada de coditos integrales con verduras* (coliflor y chayote o zanahoria al vapor. Estas verduras son carbohidratos. Ver detalle de elaboración). Un vaso de jugo de zanahoria con apio. • Quinto alimento (entre las 7:00 pm y 8:00 pm): plato de frutas: melocotón con pera y manzana, endulzadas con miel de abeja o melaza.
Ensalada de coditos integrales y vegetales. Esta ensalada es excelente para época de calor.
Ingredientes • 4 tallos de apio lavados y desinfectados cortados en cubitos. • Un pimiento morrón chico en cuadritos • Un pimiento verde chico en cuadritos • Una cebolla morada cortada muy finamente (o cebollin en rodajitas) • Zanahorias cocidas al vapor y cortadas en cubitos. • Una taza de coliflor o brócoli cocido al vapor, que no quede aguada la verdura. • Aderezo de albahaca • Un paquete de coditos integrales • 4 hojas de laurel • Sal de mar al gusto • Una cucharada de aceite de oliva extra virgen Procedimiento 1. Poner a hervir con bastante agua y sal de mar, laurel (suficiente hasta que se cubra toda la pasta) 2. Cuando hierva, añadir los coditos y el aceite. Cocinarlos hasta que queden al dente. Enjuagar con agua fría y escurrir. 3. Picar todos los vegetales en cuadritos muy pequeños. 4. Mezclar en un recipiente y aderezar con la albahaca. Servir frio.
MENU No. 3 • Primer alimento (entre las 6 y 8 de la mañana): tomar un vaso de jugo de bayas de goji, de piña o de guayaba. • Segundo alimento (desayuno: entre las 10:30 y 11:30): plato de frutas: banana con papaya y pera (o elegir 3 frutas dulces, no más de tres). Agregar muesli natural (o semillas de calabaza, maní, almendras picadas, etc.) y miel de abeja. • Tercer alimento (comida: entre 12:30pm y 1:30pm): caldo de algas marinas o sopa oriental. • Cuarto alimento (cena: entre las 5:00 pm y 6:00 pm): arroz integral con Chow-mein (guisado oriental con verduras) o pizza vegetariana. • Quinto alimento (entre las 7:00 pm y 8:00 pm): pastelón de plátano macho*(ver detalle de elaboración).
Pastel de plátano (banana dulce para postre) Ingredientes
• 1 ½ kilos de plátano macho bien maduro • ¾ de taza de cebolla cambray • 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen • 1 cucharadita de estragón • Sal de mar al gusto • Una cucharadita de ajo picado.
Procedimiento 1. Poner los plátanos al vapor, cortados en trozos y con cáscara. Una vez que se ablanden, retirar la cáscara y hacer puré la fruta. 2. Macerar el aceite, el ajo, la sal de mar, el estragón y la cebolla cambray. Revolver y dejar reposar 5 minutos. 3. Prender el fuego sin subir la llama (llama lenta o suave) y sofreír la mezcla macerada por 2 minutos, revolviendo, sin que se frían los ingredientes. 4. Incorporar el puré de plátano revolver muy bien con la mezcla y deje reposar tapado. 5. Servir en una copa y comer con galletas integrales o pan de pita. Ahora tu puedes empezar a elaborar tus propios menús, lo mejor es preparar menús semanales y comprar todo el fin de semana, esto te ahorarrá tiempo y dinero.
Combinar armónicamente los alimentos Es de gran importancia poner atención en una adecuada combinación de alimentos a la hora de comer. Se ha comprobado que los alimentos combinados correctamente favorecen en todo sentido la digestión, la asimilación y el proceso de eliminación, incluso combinar bien los alimentos ayuda a combatir enfermedades, a asimilar bien todos los nutrientes de cada alimento, a equilibrar todo el organismo y hasta a mantener el peso adecuado y perder el peso no necesario. La combinación correcta de alimentos está íntimamente relacionada con el proceso de digestión. Una buena digestión equivale a una buena combinación de alimentos. Digamos los jugos gástricos del estómago necesitan segregar cierta acidez para digerir cada grupo de alimentos. En cuanto recibe una mala combinación de alimentos a la vez, el estómago tiene que hacer un esfuerzo tremendo por equilibrar los alimentos que se han ingerido. La digestión en este caso puede tardar mucho tiempo, sobre todo cuando se trata de carne combinada nocivamente. Si la combinación es muy mala, el alimento puede llegar a fermentarse en el organismo sin haber sido digerido correctamente. Dicha fermentación provoca que se produzca alcohol en el organismo y, aunque no hayamos consumido alcohol, será como si lo hubiésemos hecho. El estómago del ser humano está diseñado para digerir un solo alimento cocinado (que ha sido sometido a alguna forma de calentamiento como las sopas, el arroz, los guisados, las pastas, verdura cocida, carne, papas, tortillas, etcétera) a la vez. Es muy recomendable que las comidas cocinadas sean siempre acompañadas de un alimento con alto contenido de agua (alimento líquido), como las verduras crudas en ensaladas, de preferencia este alimento antes del concentrado.
Combinación de carbohidratos y proteínas La combinación de proteínas y carbohidratos es químicamente incompatible. Cuando comemos carbohidratos, el estómago segrega jugos gástricos alcalinos para digerirlos. Cuando comemos proteínas, el cuerpo segrega jugos gástricos ácidos. Un jugo gástrico alcalino impide la acción del
ácido. Así que si combinamos alimentos de estos dos grupos en una sola comida, el estómago requiere jugos gástricos alcalinos y ácidos respectivamente. En el momento en que los jugos se segregan, al momento se neutralizan. Entonces en el estómago ocurre una señal de emergencia porque los alimentos no pueden ser digeridos, el estómago entiende esto como una señal de que se necesitan más jugos gástricos de cada uno, así que segrega más jugos alcalinos y ácidos. Al cabo de un rato de no poder digerir estos alimentos, se produce lo que conocemos como indigestión o acidez estomacal. Después de que el estómago hizo un tremendo esfuerzo por asimilar estos alimentos sin conseguirlo, expulsará los alimentos que no fueron propiamente digeridos. Esto puede tardar horas, y el estómago acaba sumamente agotado, sin haber conseguido que el alimento realmente nutriera el organismo. Abajo damos una pequeña tabla para que aprendas a distinguir los carbohidratos y las proteínas y pongas atención en como los combinas cuando cocinas.
Combinar adecuadamente las frutas La fruta es un alimento líquido lleno de vitaminas, minerales y fructuosa, que es un azúcar natural e indispensable para el cuerpo, en especial el pancrea sy el cerebro. El liquido de la fruta atraviesan el intestino donde libera sustancias energéticas y nutritivas, de manera que son el único alimento que no nos resta energía sino que la aportan, purificando el organismo. Sin embargo, comerla adecuadamente es indispensable para optimizar todas sus favorables reacciones. La única condición para comer una fruta es que esta se debe comer sola, sin combinarla con ningún otro alimento, y con el estómago vacío. Lo que indica que tampoco se debe comer inmediatamente después de haber comido (esperar al menos una hora y media) ni inmediatamente antes (consumirla 40 minutos antes de comer). La razón para esto resulta obvia: la fructuosa de las frutas fermenta cualquier otro alimento que se mezcle con esta. Por lo que si las combinamos, por ejemplo, con una proteína, ésta última se pudre, y si la combinamos con el carbohidrato, esta se fermenta, lo que provoca lo que conocemos como empacho o dolor de estómago.
Consumo correcto de agua a la hora de comer Si tomamos mucha agua a la hora de comer, esta diluye los jugos gástricos, de manera que al estómago se le dificulta su labor. Es necesario tomar lo menos posible de agua durante la comida, y evitar los refrescos o bebidas azucaradas, por los mismos motivos que el de las frutas (el azúcar fermenta y pudre los alimentos). TABLA DE PROTEINAS : • • • • •
LEGUMINOSAS: alubias, chícharos, ejotes, garbanzos, habas, lentejas, etcétera LÁCTEOS: queso, leche, yogurt, crema, etcétera. ALGAS: agar-agar, arami, espirulina, wakame, etcétera. SOJA Y SUS DERIVADOS: lecitina, leche, germinado, salsa, tofú, etcétera. OTROS: aceitunas, coco, hongos, polen, levadura de cerveza, nopales, germen de trigo.
TABLA DE CARBOHIDRATOS:
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PANES INTEGRALES: de avena, de centeno, de trigo, etcétera. GRANOS: arroz integral, amaranto, centeno, cebada, avena, trigo, etcétera. PASTAS INTEGRALES: fetuccini, lasagna, espagueti, etcétera. TUBÉRCULOS: camote, betabel, papas, yuca, zanahoria, nabo, jícama, etcétera. OTROS: frutas y aguacate.
Compensar la mala combinación de alimentos El organismo dispone de mecanismos que, efectivamente, pueden compensar los efectos de inadecuadas combinaciones de alimentos. Durante milenios, el hombre ha sobrevivido y adaptado a su calidad de omnívoro. Sin embargo, el saber como funciona el estómago cuando está asimilando algo puede darnos una interesante propuesta para ayudarnos a una óptima armonía alimenticia.
