2.p90x Program Ishrane

PLAN ISHRANE Jelom do snage

SADRŽAJ

01 UVOD 02 PROCENA NAPRETKA Cilj: telesna masnoća Utvrdite svoj dijetetski nivo Tri faze 03 GLAVNE DIREKTIVE Pridržavanje dnevnog plana Zašto je dijeta značajna Kakve rezultate očekivati Koje su prepreke Piti vodu Kada jesti Usvajanje faza P90X Peak Recovery formula i Ovaj plan Promena količine kalorija Tehnika kuvanja bez masnoća Odbacite smeće!!!

04 FAZA 1: UNIšTITI MASNOćU (FAT SHREADDER) Planiranje porcija hrane Tabela porcija 1

Plan porcija Spisak za nabavku namirnica Plan obroka Recepti

05 FAZA 2: PUNJENJE ENERGIJE (ENERGY BOOSTER) Planiranje porcija hrane Tabela porcija Plan porcija Spisak za nabavku namirnica Plan obroka Recepti

06 FAZA 3: MAKSIMALNO UVEĆANJE IZDRŽLJIVOSTI (ENDURANCE MAXIMIZER) Planiranje porcija hrane Tabela porcija Plan porcija Lista za nabavku Plan obroka Recepti

07 BRZE OPCIJE

Jela koja se brzo pripremaju Konvencionalna hrana Direktive u vezi konvencionalne hrane Brza hrana (fast food) 2

Direktive u vezi brze hrane

08 DNEVNIK UVOD Keri Vajat, stručnjak za nutricionizam i dijetetiku, tvorac plana ishrane P90X, razvila je i individualizovala pristup zdravoj ishrani koji je učinio vodećim edukatorom svog životnog stila, kao autor, konsultant, medijska ličnost i kuvar. U svojoj kompaniji Diet Designers koja se nalazi u Los Andjelesu, Keri kombinuje svežu, kvalitetnu kuhinju sa pripremom jela bez masnoća, uz kontrolu porcija i lično savetovanje. Nakon godina praktičnog rada, Keri je svoje oprobane tehnike predstavila u svojoj prvoj knjizi Eating by Design;The Individualized Food Personality Type Nutrition Plan. U svojoj dr ugoj knjizi, Portion Savvz, predstavila nam je svoj 30-to dnevni plan jela i upravljanja hranom. Njena sposobnost da premosti jaz izmedju nauke i kruženja hrane učinila je medijsku zvezdu i stručnjaka na polju zdravog života. Vaše telo ne „radi“ na vežbanje. Ono „radi“ na hranu koju UNOSIMO U TELO. Cilj ovog priručnika shrane je da vam pomogne da naučite koju vrstu hrane, koju količinu kao i kada da jedete da biste izgubili nagomilanu masnoću, smršali i bili u kondiciji. I, budite sigurni, ukoliko stvarno želite da imate rezultate koristeći ovaj program ( MISLIMO NA ZAISTA NEVEROVATNE REZULTATE!), preskakanje plana ishrane NIJE opcija. Usvajanje i pridržavanje prave dijete je jednako važno kao i bilo koja vežba. U stvari, mnogi smatraju da je dijeta najteža vežba, ali ona je definitivno ključna u postizanju najboljih rezultata. Kada jednom uvedete pravila ishrane po planu P90X, ubrzo ćete početi da se osećate osećate bolje, da bolje izgledate i da , bez sumnje, bolje radite. Vaša želja za nezdravom hranom biće veoma smanjena. Kako je plan P90X napravljen da provede vaše telo kroz kroz tri faze, tako je i ovaj plan dizajniran da zadovolji vaše energetske potrebe tačno po fazama. Sistem tri faze radi zajedno sa svakodnevicom plana P90X, obezbedjujući pravu kombinaciju namirnica koja zadovoljava energetske potrebe organizma u svakom koraku, bez nezdravih smetnji.

FAZA 1 UNIŠTITI MASNOĆU (FAT SHREADDER) Od 1-28 dana Salate sa visokom količinom proteina, kombinovane tako da ojačaju mišićnu strukturu i brzo tope nagomilane masnoće iz tela.

FAZA 2 PUNJENJE ENERGIJOM (ENERGY BOOSTER ) Od 29-56 dana Izbalansirana kombinacija ugljenih hidrata i proteina sa manjom količinom količinom masnoća da bi se obezbedila dodatna energija.

FAZA 3 3

MAKSIMALNO POVEĆANJE IZDRŽLJIVOSTI Od 57-90 dana Sportska dijeta od mešavine ugljenih hidrata, proteina i obranih masnoća sa akcentom na više ugljenih hidrata.Ova kombinacija hrane potrebna je vašem organizmu kao gorivo, da biste od vašeg konačnog bloka treninga dobili najviše i da biste postigli najbolju kondiciju u vašem životu.

Imajte na umu da , u suštini, postoje tri vrste ljudi koji se mogu pridržavati sledećeg plana ishrane:oni koji će se pridržavati direktiva i pratiti plan do tančina; oni koji će se pridržavati samo osnovnih smernica, izbacujući samo jako masnu hranu i gazirane napitke; i oni koji čitaju ovo a zatim nastavljaju da se hrane onako kako su navikli. Ako pronalazite sebe u ovoj, poslednjoj grupi ljudi, sada je vreme da to promenite. Vaša želja da budete u najboljoj kondiciji u svom životu, zavisi samo od toga. Znajte da su osnove ovoga plana lake i jednostavno ih je pratiti, a svojim svojim starim navikama možete se vratiti nakon 90 dana. ( a sumnjamo da hoćete!) Plan ishrane P90X pruža dva pristupa dijeti. Izbor je na vama, da odaberete pristup koji je najbolji za vas.Imajte na umu narednih 90 dana možete se pridržavati jednog od izabranih planova ili naizmenično, kako biste ga prilagodili svom životnom stilu i postizanju maksimalnih rezultata.

1 PLANIRANJE PORCIJA Ovaj plan je sastavljen za one koji nemaju mnogo vremena ni strpljenja da pripremaju obroke koji zahtevaju više od jednog ili dva koraka. Definitivno više odgovara onima koji ne vole da kuvaju i pridržavaju se recepata.

2 PLAN OBROKA Prateći dnevni plan obroka, ne samo da ćete ga se pridržavati već ćete, takodje, uživati u brojnim ukusnim, zdravim i nemasnim receptima koji će vam obezbediti pravu količinu hranljivih sastojaka i energije koji će vam pomoći da maksimalno odradite vežbe iz programa P90X.

PROCENA NAPRETKA

Da bismo postigli glavni cilj u smanjenju nagomilanih masnoća u vašem telu i povećanju čiste mišićne mase, važno je da pratimo napredak kroz svaku od tri faze ovoga plana. I, mada ,s početka, može izgledati nemoguće da odredite svoj dijetetski nivo ( integralni deo pristupa jelu) , u stvari je veoma lako. Jednom naoružani ključnim podacima, lako čete krćiti svoj put do željene težine i izgleda. izgleda.

Molimo vas da izdvojite nekoliko momenata da biste zabeležili trenutni procenat svoje telesne masnoće i odredili svoj dijetetski nivo. Podaci koje zabeležite, odrediće koliko hrane vam je potrebno ( i koliko vam nije potrebno ) dok sprovodite P90X. 4

CILJANA KOLIČINA MASNOĆA Za vitki stas

Sportski stas

Stas profesionalnih sportista

MUŠKARCI

14-17%

10-13%

4-9%

ŽENE

21-24%

16-20%

12-15%

Smanjivanje masnih naslaga i uvećanje čvrste mišićne mase je ključno za vaš sveukupni uspeh. Zbog toga, važno je da pratite svoj napredak kroz ovaj program mereći i beležeći procenat telesne masti na kraju svake faze.

Za početak, uzmite mere mere telesne masnoće koje ste procenili procenili na Fit Testu i zabeležite svoje rezultate ovde.

ODREDITE SVOJ DIJETETSKI NIVO

Vaš dijetetski nivo je baziran na dnevnoj količini kalorija koje su potrebne vašem telu da biste bili optimalno zdravi i u dobrom stanju za vreme ekstremnog fitnes programa. Da biste odredili svoj dijetetski nivo, jednostavno uradite četiti sledeća koraka. 1.Izračunajte svoj RMR-Rest Metabolic Rate ( brzina metabolizma u stanju mirovanja). To je, u osnovi, broj kalorija koje su vam potrebne da biste disali, da bi vam srce kucalo , rasla kosa....da biste bili živi. Težina x 20 = RMR u kCal (izražena u kilokalorijama)

2.Izračunajte dnevnu potrošnju, tj. broj kalorija koje dnevno sagorite, izuzev vežbanja. RMR x 20% = dnevno sagorevanje Imajte na umu da nemamo svi isti životni stil. Npr. radnici na gradjevini imaće veću potrošnju kalorija od programera, tako da ovu cifru tretiramo kao prosečnu procenu. Verovatno će vam biti potrebne i neke lične dodatne informacije kako biste je tačno odredili. Ali ne brinite, kada krenete da izračunavate, rezultat će biti očigledniji nego što vam se sada čini. 3.Dodajte kalorije koje su potrebne tokom vežbanja, prema našim proračunima to je 600 kalorija dnevno prema programu P90X. 5

Sve to dodajte,i dobićete količinu energije koja je potrebna. 4. Sada, koristite količinu energije da biste odredili svoj dijetetski nivo u priloženoj tabeli. U zavisnosti od dobijenog rezultata možete biti svrstani u tri nutritivne grupe:

NUTRITIVNI NUTRITIVNI NIVO 1:(1800 Kcal/dan): količina količina izračunate energije 1800-2399 NUTRITIVNI NUTRITIVNI NIVO 2:(2400 Kcal/dan): količina količina izračunate energije 2400-2999 NUTRITIVNI NUTRITIVNI NIVO 3:(300 Kcal/dan); količina količina izračunate energije 3000 i više PRIMER ZA IZRAČUNAVANJE KOLIČINE DNEVNE ENERGIJE Uzećemo osobu težine 90 Kg i visine 180 cm 1.RMR=Težina(90KG) x 20 =1800 KCal 2.Dnevna potrošnja= RMR(1800) x 20% =360 KCal 3.Kalorije potrebne za trening oko 600Kcal 4.Sve zajedno 2760 Kcal,što ovog ispitanika svrstava u NUTRITIVNI NIVO 2,tako da će preporučeni dijetetski dnevni unos biti 2400 Kcal/dan. FAZA 3 Kao i program vežbanja P90X, Plan ishrane P90X je podeljen u tri progresivne faze,počevši od brzog, efikasnog gubljenja masti masti ( Faza 1) , preko punjenja Energije ( Faza 2 ) do konačnog uspeha ( Faza 3). Proporcije dijete se menjaju u svakoj fazi, tako da je važno pratiti instrukcije za tekuću fazu. Proporcije ishrane za svaku od tri faze su sledeće:

GLAVNE DIREKTIVE Obzirom da je ovaj plan ishrane sačinjen tako da izlazi u susret individualnim potrebama svake osobe, evo nekih osnovnih pravila kojih se treba pridržavati da bi se osigurao pozitivan rezultat. Saznanje šta, kada i koliko da jedemo igra vitalnu ulogu u vešem razvoju. U ovom delu ćete, takodje, otkriti zdrav način pripreme hrane koju želite da jedete, a kako kako da jelo učinite ukusnim tako da ponovo POŽELITE POŽELITE da ga jedete. Praćenje ovih direktiva i održavanje discipline pri jelu, učiniće nivo vaše energije i sagorevanje masnoća optimalnim kroz vežbanje po planu P90X. Istraživanja pokazuju da je najbolji način za uspešnu promenu navika pri jelu , vodjenje dnevnika. Beleženjem unosa hrane i vežbi u dnevnik, takodje dozvoljavate sebi kreiranje prostora za izražavanje svojih misli i osećanja. Više se ne morate prisećati šta je uradjeno a šta nije. Možete se samo osvrnuti na svoje beleške i prilagoditi svoj fitnes plan svom iskustvu i potrebama. Bićete iznenadjeni kada otkrijete koliko su u stvari vaša loša raspoloženja povezana sa lošom hranom koju ste pojeli. Napravite dnevnik za svaku nedelju plana P90X uključujući i onu na korici ove knjige. Pokušajte da nosite svoj dnevnik sa sobom kako biste beležili obroke čim ih pojedete , kao i da pribeležite svoje utiske u vezi sa tim.

ZAŠTO JE DIJETA ZNAČAJNA 6

Velika većina naučnih istraživanja beleži da dijeta i vežbanje zajedno doprinose fizičkom izgledu. Jedan od razloga za ovo uzajamno delovanje je izjednačavanje energije. Kada trošite više kalorije nego što unesete, sagorevate telesne masti (nagomilanu masnoću ) i gradite čvrstu mišićnu masu, ali, kako vam je potrebna energija da biste vežbali, svaka kalorija koju pojedete mora biti visokog kvaliteta da biste odradili glavni deo posla. Kao što bi Ljuba rekao :“Što je auto bolji, to je bolje gorivo potrebno sipati u njega da bi on išao kao što je predvidjeno“. Mi vas pretvaramo u bolji auto, tako da je vreme za visoko oktansko gorivo! Drugi razlog zbog kojeg je dijeta značajna je metabolizam. Izbalansirana ishrana, odredjeni intervali obroka čini da vaš metabolizam odlično funkcioniše i sagoreva masti maksimalno, čak i kada ne vežbate. Na kraju krajeva, zdrava ishrana reguliše nivo šećera u krvi , lučenje hormona, omogućava optimalno sagorevanje masti i ujednačen dovod goriva u organizam. Sve ovo zajedno čini da dostignete željenu kondiciju za 90 dana.

KAKVE REZULTATE OČEKIVATI Plan ishrane P90X je napravljen tako da optimalizuje energiju i gubljenje masti kroz vaš plan vežbanja, i da izgradi jaku i čvrstu mišićnu masu. Očigledne promene u vašem fizičkom izgledu ne znače da ćete uočiti veliku razlku na vagi jer se masti sada zamenjuju jakom, čvrstom mišićnom masom. Ali, ne samo da ćete videti razliku, već ćete se difinitivno i osećati drugačije u svom telu. Za razliku od drugih dijeta koje su fokusirane na relativno beznačajnom gubitku telesne težine, ovde se smanjuju procenti telesnih masnoća tako da nas energija samopouzdanja vodi do našeg cilja.

KOJE SU PREPREKE Prepreka broj jedan na putu do uspeha je podcenjivanje veličine porcija hrane. Kalorije SE BROJE u ovoj formuli ,i male greške mogu dovesti do velikih razočaranja. Veoma je važno meriti meriti svaku porciju pažljivo pri svakom obroku, na način koji smo naznačili.Možda vam ovo zvuči kao mnogo posla, ali nakon 90 dana vaša priroda biće drugačija. Nakon 90 dana znaćete kako da jedete. Razmišljajte o ovom planu kao o umeću jela i uspećete u tome za samo tri meseca.

OSTALA „NE“ KOJA MOGU VAŠU DIJETU „IZBACITI IZ KOLOSEKA“ SU: -

Pres Preska kaka kanj nje e obro obroka ka i obed obedov ovan anje je van van pla plana na

-

Praćenje Praćenje mode i trendov trendova, a, kao kao npr. npr. potenciranje potenciranje jedne vrste vrste hrane hrane a izbegava izbegavanje nje druge vrste

-

Ne pla plani nira ranj nje e u napr napred ed izb izbor ora a hran hrane e

-

Preskakanj Preskakanje e voća voća i povrća povrća , prirodnih prirodnih izvora izvora supstanci supstanci protiv starenja starenja (antio (antioksid ksidanata anata i dijetnih dijetnih vlakana,kao i minerala i vitamina)

PITI VODU Unos vode je vitalni deo svakog kondicionog programa, koje pomože svakom vidu telesnih funkcija. Trebalo bi da pijete najmanje šest do osam čaša negazirane vode svakoga dana. Konzumacija vode prema sledećim direktivama, odnosi se specijalno na plan vežbi P90X: 7

2 čaše vode (oko1/2 L) vode sat pre vežbanja 1-2 čaše vode 15 do 30 minuta pre vežbanja ½ -1 čaša vode svakih 15 minuta u toku vežbanja

OSNOVNE DIREKTIVE HIDRATACIJE Bez gaziranih i obojenih napitaka Birajte kafu i čaj bez kofeina

KADA JESTI ? Važno je pratiti redivni raspored jela. Kao prvo, to reguliše nivo šećera u krvi bez povećanja i padova., koji dovode do prejedanja i do lošeg stanja organizma. Kao drugo, redovni obroci će ubrzati vaš metabolizam i održavati korišćenje unetih kalorija umesto njihovog taloženja u igri „gozba i glad“. Koncept vremena je ključni u svemu u životu, on nas održava u „trci“ a to je posebno tačno kada je u pitanju jelo. U planu P90X uspešni su oni koji jedu rano i često. Trebalo bi da jedete svakih nekoliko sati od momenta kada se probudite, pretežno male obroke i zalogaje. Pokušajte da zadnji obrok pojedete od prilike tri sata pre odlaska u krevet. To će pomoći ogranima za varenje da ne skladište masnoću. Ukolko baš morate da prekršite ovo pr avilo, mali proteinski šejk je dobar izbor za vas pre odlaska na spavanje, i pomoći će oporavak u toku sna.

USVAJANJE FAZA Kako je P90X napravljen da traje 90 dana, evo nekoliko razloga zbog kojih možete odabrati da produžite jednu ii dve njegove faze za nedelju ili dve. FAZA 1 posebno deluje drugačije na različit tip ljudi. Oni koji su normalne težine a imaju višak telesnih masnoća mogu lakše produžiti ovu fazu fazu od onih koji su vitki i nemaju toliko toliko masnoća koje treba izgubiti. Ovaj nivo je napravljen da bi snizio procenat telesne masnoće, i kako se to dogadja, vaša raspoloživa energija će se takodje smanjiti.Zbog toga, Fazu 1 treba produžiti samo ako morate izgubiti više masnoća a takodje, ukoliko osećate da možete napornije raditi u toku vežbanja bez smetnji.Nasuprot tome, ovu fazu treba skratiti za nedelju ili dve ukoliko već imate niži procetan masti i ako osećate da nemate dovoljno neophodne energije da biste odradili sve vežbe iz programa. FAZA 2 je više od dobro zaokruženog plana ishrane, i ne bi trebalo da vam predstavlja veći problem. Ovaj nivo takodje može biti produžen ukoliko se odlično osećate, imate puno energije i ukoliko vam se čini da postižete uspeh.

8

FAZU 3 treba dostići. To je sportska dijeta i ona vam je potrebna samo ukoliko svoje telo terate do granica, što biste trebali da radite ukoliko ste sebi obećali USPEH. Fazu 3 bi trebalo isprobati čak i ako se dobro osećate u fazi 2 .Mnogi ljudi oklevaju da predju na ovu fazu u kojoj se jede više ugljenih hidrata iz straha od vraćanja težine, ali se iznenade! Otkriju da kada jednom to to urade, imaju više energije, vežbaju čak i napornije i imaju bolje rezultate. Ovo je važno imati na umu. Sportisti jedu hranu koja sadrži više ugljenih hidrata a za to postoji i razlog. Ne bismo ih stavili u ovaj plan ishrane da to nije i dokazano.

ZNAČAJ PROTEINA: Proteini su neophodan sastojak svake ishrane jer čine osnovnu mišićnu supstancu. Ukoliko ih ne unosite u dovoljnoj količini a pri tom ste fizički veoma aktivni može se desiti da dođe do oštećenja mišićnih vlakana tj. da mišići počnu sami sebe da troše kako bi obezbedili dovoljno energije. Namirnice koje su bogate proteinima su mlečni proizvodi, meso, riba i jaja. Prilikom izbora ovih namirnica budite veoma oprezni jer većina njih sadrzi i prekomerne količine masti. Npr. kada razmišljate koje meso da pripremite uvek se pre odlučite za piletinu ili govedinu nego za svinjetinu jer ona sadrži velike količine masti koje uticu na gomilanje negativnog holesterola u krvi. Prilikom konzumiranja mlečnih proizvoda potrudite se da ‘zaobiđete’ punomasne sireve, punomasno mleko i ostale preradjevine. Radije se odlučite za nemasni, neslani mladi sir (najbolje domaći jer on nema nikakvih aditiva!) i jogurt i mleko sa nižim procentom masti. Jaja su veoma kompletna i visokokalorična namirnica. Belance je puno belančevina dok u žumancu ima dosta holesterola. Iz ovog razloga predlažemo da uvek uzimate dva belanca na jedno žumance (npr. kada pravite omlet ili neki kolač). Riba je nezaobilazna komponenta zdrave ishrane i trebalo bi je jesti bar dva-tri puta nedeljno. Izuzetno je bogata proteinima i kalcijumom. Masna Masna morska riba (tunjevina, losos) losos) u sebi sadrži dosta pozitivnog holesterola koji učestvuje u ‘ubijanju’ onog negativnog koji se gomila u krvi. Što se tiče pripreme proteinskih namirnica, naročito mesa i ribe, uvek je bolje pripremati ih kuvanjem, dinstanjem na vodi ili pečenjem na roštilju jer se tako izgubi deo masnoće. Nemojte se odlučiti za pohovanje, prženje na ulju, maslacu ili masti kao ni za prženje u fritezi. Tako će meso upiti dodatnu količinu masnoće i više će štetiti nego koristiti u ishrani.

P90X PEAK RECOVERY FORMULA I OVAJ PLAN Najbolje je ovaj napitak za posle vežbanja popiti sat nakon vaših najtežih vežbi toga dana jer je tada skladište glikogena u ogranizmu najniže. Trebalo bi da to bude jedina stvar koju ćete konzumirati u okviru ovog vremenskog perioda. Takodje, možete ga i podeliti ukoliko duplirate vežbe, i popiti polovinu nakon svakog bloka vežbi, ili čak ukoliko želite da povećate masu, možete popiti i celu količinu posle 9

svakog bloka vežbanja. Ali, imajte na umu da zalihe glikogena ne treba dopuniti ukoliko nisu istrošene. Tako da ukoliko završite sa lakšim vežbama, napitak sačuvajte i popijte nakon vežbi težeg inteziteta.

PREPORUKA PRIMENE SUPLEMENTA: 1.MRŠAVLJENJE: RIPPED FUEL: Topi telesne masti, ubrzava metabolizam, podiže energetski nivo METABOLIFT: Topi telesne masti, ubrzava metabolizam, podiže energetski nivo MEGA L-CARNITINE: L-CARNITINE:Topi masti i pretvara je u energiju,štiti kardiovaskularni sis. 2.POVEĆANJE MIŠIĆNE MASE: MASS FUEL: Proteini + ugljeni hidrati + vitamini + minerali OPTI FUEL: Proteini + ugljeni hidrati + vitamini + minerali+ amino kiseline GAINERS FUEL PRO: Proteini + ugljeni hidrati + vitamini + minerali+ amino kiseline WHEY FUEL,100% proteini iz surutke 3.ENERGIJA/SNAGA/IZDRŽLIVOST ENERGY FUEL, Bez efedrina povećava energetski nivo i snagu, ubrzava oporavak,topi masti. RIPPED FUEL, bez efedrina topi telesne masti, ubrzava metabolizam, podiže ener getski nivo. METABOLIFT,bez efedrina topi telesne masti,ubrzava metabolizam,pšodiže energetski nivo. MEGA L-CARNITINE: L-CARNITINE:Topi masti i pretvara je u energiju, štiti kardiovaskularni sis. TRIBULUS FUEL 625 mg-povećava nivo testosterona ener giju, ubrzava oporavak. CREATINE NITRATE3 FUEL, povećava nivo NO, mišićnu masu, snagu i energiju,

ENDURANCE FUEL,povećava snagu i izdržljivost, ubrzava oporavak, nadoknađuje elektrolite ULTRA FUEL , povećava snagu i izdržljivost, ubrzava oporavak, nadoknađuje elektrolite 4.OPORAVAK ENDURANCE FUEL,povećava snagu i izdržljivost, ubrzava oporavak, nadoknađuje elektrolite ULTRA FUEL , povećava snagu i izdržljivost, ubrzava oporavak, nadoknađuje elektrolite ZMA FUEL, po dejstvu može da se poredi sa steroidima, a nema kontraindikacija L-ARGININE 500 mg, stimuliše lučenje hormona rasta, ubrzava oporavak i zarastanje, povećava nivo NO PROMENA KOLIČINE KALORIJA 10

Iako su ovu dijetu formulisali veoma učeni ljudi, to ne znači da je ona odgovarajuća za svakoga. Ako osećate da vam je potrebno da jedete više ili manje nego što je propisano, to zaista i može biti slučaj. Ali , prvo treba da pokušate da se se pridržavate propisane količine. Vaše telo će će vas vremenom upozoriti da li je to ispravno. U početku će vam slati lažne signale tražeći da jedete više, kako ste i navikli. Ali, nakon perioda prilagodjavanja, pronaćićete pravi balans dijete i vežbi, i dobićete pravu sliku o tome koliko treba da jedete. Metabolizmi variraju više nego što mi ovde možemo predvideti tako da postoji šansa da će vama biti potrebno da ponešto i dodate, u većoj ili manjoj meri. Stvar o kojoj treba voditi računa r ačuna je NEDOVOLJAN UNOS HRANE. Ako ne hranite svoje telo dovoljno, metabolizam će vam se usporiti i to će uticati na vaše vežbe, i to na način koji možda i nećete primetiti. Jer, možete se osećati dobro, ali će vaše vežbanje zaostajati. Ne smete nikako ostati bez energije. Trebalo bi smanjiti unos kalorija jedino u slučaju kada naporno vežbate ali se masti i dalje talože. Moguće je da bi trebalo da dodate kalorije ukoliko osetite da ostajete bez energije u toku vežbanja, ali to takodje može značiti da ste jeli suviše rano pre vežbanja. Ako odlučite da jedete više, dodatak od 200-300 kalorija dnevno bi trebalo da bude dovoljan ukoliko proračun nije pogrešan. To ćete lako uraditi dodavanjem manjih obroka kao što je koštunjavo voće ili sušeno voće, ili dodavanjem proteinskog šejka. Osim ovoga, ostale direktive ne bi trebalo menjati. Ukoliko ste u Fazi 1, možete imati nesvesticu usled manjeg unosa ugljenih hidrata. Nesvestica se javlja kada vašem telu usled napornog vežbanja ponestane rezervi šecera i kada ne možete da dodjete do daha. Ovo je uobičajeno za sportove kao što su trčanje ili biciklizam ali se takodje može javiti i kod rutinskih vežbi za smanjenje težine, posebno kod dijete sa smanjenim unosom ugljenih hidrata. U tom slučaju , počastite se porcijom složenih ugljenih hidrata , kao što su pirinač, krompir ili hleb, uz bilo koji obrok u toku dana i problem će biti rešen. Složeni ugljeni hidrati su u obliku šećera uskladišteni u jetri i organizam ih koristi kada je potrebno, tako da za razliku od prostih šećera, nije ih potrebno uneti neposredno kako bi bili efektivni.

TEHNIKE KUVANJA SA MANJE MASNOĆE Učenje samo nekoliko osnovnih tehnika učiniće da počnete da pripremate jela sa malo masnoća masnoća i to će vam preći u dobru naviku koju ćete koristiti celoga života. Kuvanje bez masnoća uz upotrebu drugih tečnosti može smanjiti broj kalorija po skuvanom jelu za više od 1000 kalorija. Ovo O vo može imati pozitivnog efekta na vaše sveukupno zdravstveno stanje i život. Može čak i sprečiti pojavu bolesti kao što je npr. Rak (kancer) ili bolesti srca. I , iznad svega, možete izgubiti puno kilograma. „BOLJI“ SOTE 1- Zagrejte Zagrejte 2 kafene kafene kašičic kašičice e tečnosti tečnosti u šerpi šerpi na srednjoj srednjoj toploti toploti 2- Kada se tečnost tečnost zagreje zagreje dodajte dodajte ostale ostale sastojke sastojke i mešajt mešajte e 3- Mešajte Mešajte često dok tečnost tečnost ne ispari. ispari. Brzo Brzo dodajte dve kašiči kašičice ce tečnosti, tečnosti, i mešajte mešajte dok ne počne da se odvaja od dna šerpe 4- Nastavite Nastavite sa kuvanjem kuvanjem,, dodajući dodajući tečnostu tečnostu ukoliko ukoliko je potrebna sve dok dok jelo ne bude gotovo gotovo 11

MAKARONI I TESTENINE 1- Uvek birajte birajte testeninu testeninu bez jaja jaja i masnoća.Lako masnoća.Lako možete možete naći integral integralne ne pcije koje koje su po ukusu mnogim mnogim osobama i bilje od opcija pravljenih od belog brašna. 2- Izbegavajt Izbegavajte e dodavanje dodavanje soli i ulja u vodu u kojoj kuvate kuvate testeninu. testeninu. Sos obezbedj obezbedjuje uje dovoljno dovoljno ukusa. 3- Kuvajte Kuvajte testeninu testeninu u velikom velikom loncu sa dosta dosta ključajuće ključajuće vode, vode, dodajte testeninu testeninu postepen postepeno o kako bi voda nastavila da ključa 4- 60 gr suve testenine testenine odgovaraj odgovaraju u 1-1/2 šolje šolje kuvane, u zavisnost zavisnostii od vrste testenine testenine Živina, meso i morski plodovi sadrže u sebi masnoću tako da mogu mogu biti kuvane bez dodavanja ikakvih ikakvih masnoća. Evo kako:

ROŠTILJ, PEČENJE I BARENJE 1- Pečenje Pečenje na roštilju roštilju je najbrži metod, metod, i najpodesniji najpodesniji je za pripremu pripremu debljih debljih komada komada mesa. Počinjem Počinjemo o sa unapred zagrejanim roštiljem, te okrećemo meso kada je jedna strana već pečena. Pečemo drugu stranu. U zavisnosti od debljine, pečemo 5-7 minuta po strani, mada će verovatno drugoj dr ugoj strani mesa trebati manje vremena dok ne bude gotova. 2- Pečenje Pečenje u rerni je sporiji sporiji metod. Većinom Većinom pečemo pečemo 20-30 minuta minuta na temperaturi temperaturi od 350 stepeni. stepeni. 3- Barenje Barenje podrazumeva podrazumeva krčkanje krčkanje u tečnosti, tečnosti, npr. Vodi, Vodi, vinu ili sl, sa sa začinima, začinima, crnim lukom, lukom, belim belim lukom i dr. Barenje je nežnija metoda kuvanja i koristimo je za pripremu jela kao sto su pileće grudi, riblji fileti i školjke. U velikoj šerpi zagrejemo dovoljno vode da prekrije sve sastojke i kuvamo dok blago ne počne da se krčka. Dodamo sastojke i kuvamo 7-10 minuta. Za ukusnije i sočnije jelo premažite morske plodove, meso ili živinu limunovim sokom, senfom, vorčester sosom, soja sosom ili dodajete sveže bilje pre pečenja. Ili marinirajte meso bez ulja, najmanje dva sata ili preko noći u frižideru. U redu, hajde da počnemo.... Veliki korak P90X.....

ODBACITE SMEĆE!!! Pre odlučivanja o tome koju ćete hranu koristiti u svom planu ishrane, bilo bi dobro da se oslobodite svih loših namirnica koje posedujete. Hranu punu loših loših masnoća , gazirane napitke i šećer šećer prvo treba baciti ( npr. Kolače, keks, bombone, grickalice, mesne preradjevine, čips, sodu, konzerviranu hranu itd) Znate ih. Mislite da ih volite. Oni su problem. Bacite ih i ne dozvolite da vam ih iko daje. Ne budite fini. Ne uzimajte ni zalogaj. 12

Recite:“ Hvala, ali takvu hranu ja ne jedem narednih 90 dana“. dana“ . I, uzgred, čestitamo! Uzimate ovaj program za ozbiljno, i zapamtite, ukoliko mislite da je neka hrana smeće, ona to verovatno i jeste!

FAZA 1: UNIŠTAVANJE MASNOĆE Razlog zbog kojih su danas visoko proteinske dijete žestoke nije samo zbog toga što one dobro rade već i zato što su dobar regulator pravca koji nas oslobadja loših prehrambenih navika koje većina od nas ima. Kako većina ljudi jede previše ugljenih hidrata, ova faza faza će vam pomoći da promenite funkciju svoga tela tako tako da ono traži ugljene hidrate hidrate samo za onu namenu koja im , u stvari i jeste , za gorivo. Dijetom na bazi povećanog unosa ugljenih hidrata i vlakana, ubrzaćete metabolizam i eliminisati mnogo nesvarenih ostataka iz organizma, kao i nagomilane vode. Ugljeni hidrati koje ćete jesti koristiće vam za vežbanje, koje će naterati vaše telo da počne da koristi nagomilane masnoće lakše, uz manje napora. I, imaćete obilje proteina za pravu zaštitu vaših mišića od preteranog napora u toku početne faze.

PLANIRANJE PORCIJA HRANE Pristup Planiranju porcija je napravljen tako da vam omogući da sami mešate i kombinujete hranu po svom izboru. NEMA odredjenog plana obroka i recepata u ovom pristupu. pristupu. Samo izaberite nešto iz plana porcija i jedite u onoj količini koja je naznačena naznačena za vaš nivo. Kako biste znali znali koje namirnice da kupujete, plan vam pokazuje koja namirnica spada u koju kategoriju, kao i koja količina vam je dovoljna za mericu. Na primer, ako ste u Fazi 1 i utvrdili ste da ste na dijetetskom nivou II (nutritivni nivo 2), biće vam dodeljen odredjen broj merica dnevno iz svake od grupa hrane, i to:

7 merica iz grupe proteina 3 merice iz grupe mlečnih proizvoda 1 merica voća 4 merice povrća 1 merica iz grupe masti 1 merica iz grupe ugljenih hidrata

PLANIRANJE PORCIJA SVI NIVOI FAZA 1

13

Verovali ili ne, zaista postoje namirnice od kojih se mršavi ali ne u smislu da će te namirnice čudotvorno ‘usisati’ svu masnoću iz vašeg organizma nego u smislu da se za njihovo varenje utroši više energije nego što se njima unese a ujedno pospešuju varenje drugih namirnica. Da biste je što češće koristili u ishrani dajemo Vam listu ove ‘super-hrane koja sagoreva kalorije’: POVRĆE: artičoka, špargla, cvekla, blitva, šargarepa, spanać, boranija, zelena salata, celer, cikorija, prokelj, kupus, bundeva, krastavac, tikvica, luk, paprika, crvena rotkvica, crna rotkva…VOĆE: rotkva…VOĆE: ananas, jagode, mandarine, borovnica, grejpfrut (odličan je za snižavanje holesterola u krvi), jabuka, limun, maline, pomorandža, papaja, mango…ZAČINI I ZAČINSKO BILJE: beli luk, zubovac, nana, majčina dušica, bosiljak, anis, peršun, žalfija…PRERAĐEVINE: sojino brašno, kukuruzno brašno, ulje s karotenom, ulje od semenki groždja, maslinovo ulje, kukuruzno ulje… (Pažnja: ove preradjevine koristite samo povremeno i u malim količinama jer pored pozitivnih sadrže i negativne sastojke.

Za vreme Faze 1 koristite sledeću listu da biste znali koju hranu da nabavite u prodavnici, kao i koju količinu podrazumeva jedna merica te hrane. Upamtite, izbor hrane koju ćete koristiti u svoj dijeti je na vama –samo budite sigurni da je porcija odgovarajuća prema parametrima kojima ste odredili svoj dijetetski nivo.

MASTI 1- Svaka Svaka meric merica a = 1 kašičic kašičica a = 120 kalor kalorija ija Masline, avokado, maslinovo ulje...

PROTEINI 2- Svaka Svaka merica merica = 100 100 kalori kalorija ja 85 gr. (3 oz) Pileće ili ćureće grudi 6_belanaca 1_soja burger 5_soja odrezak 85 gr. (3 oz) riba ili školjke 85 gr. (3 oz) tofu 85 gr. (3 oz) tunj 2 parčeta_ ćureća šunka 85 gr. (3 oz) svinjska pečenica 1_vegeterijanski burger 14

1_vegeterijanska viršla 1/3 šolje proteinski prah 85 gr crveno meso

UGLJENI HIDRATI 3- Svaka Svaka merica merica = 200 200 kalori kalorija ja ZRNEVLJE, MAHUNARKE, KROMPIR 1 srednji Hleb od celog zrna 1 šolja pasulj 1 šolja kuvani pasulj 1_ mafin, pogačica 2 parčeta_ Hleb 1 šolja_ cerealije 1 šolja kus kus 12_ krekeri 2 cele Engleske pogačice 3_ palačinke 1 šolja testenine 1 velika_ pita 1_ krompir 1 šolj šolja a _ peče pečeno no zrne zrnevl vlje je 1 šolja pirinač, neglazirani 1 srednji_ slatki krompir 2_ Vafla...

MLEČNI PROIZVODI Svaka merica = 120 kalorija 30gr. nemasni sir 1 šolja krem sir 30gr feta sir 15

30gr kozji sir 30-45 gr. mocarela 60gr parmezan 2 dl obrano mleko 30 gr soja sir 2 dl soja mleko 2 dl nemasni jogurt

VOĆE 5_ svaka merica = 100 kalorija

1 srednja jabuka 1 šolja kajsija 1 srednja banana 1 šolja trešanja 30 gr suvo voće 180 gr sveže cedjeno voće 1 srednji grejpfrut 1 šolja groždja 1 šolja kivija ½ srednjeg manga 1 srednja nektarina 1 velika pomorandža ½ srednje papaje 1 srednja breskva 1 srednja kruška 1 šolja malina, kupina, borovnica 2 šolje ja jagoda 16

3 1 sre sredn dnja ja mand mandar arin ina a 4 1 šolja lu lubenice

POVRĆE

Svaka merica= 50 kalorija 1 šolja= kuvanog povrća Sok od povrća i li supa od povrća 2 polje = listatog povrća

Asparagus, Salata, Pečurke, Brokoli, Brokoli, Paprike, Kupus, Šargarepa, Celer, Plavi patlidžan, patlidžan, Spanać, Boranija, Paradajz, supe od povrća.....

ZAČINI

Svaka merica = 2 kašičice = 50 kalorija

Barbikju i ostali nemasni sosevi i marinade, namazi bez masnoća, senf, med, džemovi bez šećera idr.

GRICKALICE Obična merica = 100 kalorija Dupla merica= 200 kalorija

17

SPISAK ZA KUPOVINU SVI NIVOI FAZA 1 1 MLEČNI PROIZVODI Buter, nemasni

Mocarela, delimično obrana

Čedar, nemasni

Parmezan bez masti

Krem sir, nemasni,

Obrano mleko

Jaja,

Švajcarski sir, nemasni

Feta sir

Jogurt, nemasni

2 MESO ŽIVINA SOJA Pileće grudi, bez kože

Šnicla, bez masnoće

Bataci, bez kože Šunka, nemasna

Tofu,čvrst, nemasni

Svinjska pečenica

Ćureća šunka ( slanina)

Proteinski prah

Ćureće grudi

Soja/vegetarijanski burger

Veget. Viršle

Stejk

3 MORSKI PLODOVI Tunjevina, konzerva

Kozice, polupečene, srednje

Plovak

Sabljarka

Fileti lososa

4POVRĆE

18

Artičoke, pečurke, asparagus, avokado, bosiljak svež, brokoli, Salata puterica, Kupus beli, kupus crveni, crveni, šargarepa, celer, krastavac,beli luk, djumbir, grašak, limunova trava, trava, salata, origano, peršun, paprika crvena, crvena, paprika zelena, paprika žuta, spanać, slatki krompir, paradajz, čeri paradajz, crni luk braon, crni luk crveni......

5, VOĆE Jabuke, banane , kupine, limun, limunov sok, limete , sok od limete, mango, pomorandže, sok od pomorandje, groždjice, jagode ....

6. HLEB, ZRNEVLJE , MAHUNARKE Prezle, pogače, krekeri, engleski mafin ili pogačice, brašno, pirinač......

7. ZAČINI 1 Žuti šećer, Vino za kuvanje, dižon senf, fruktoza, med, italijanski dresing za salate, nemasni majonez, nemasni kikiriki puter sa smanjenom masnoćom, ulje susama, soja sos, tabasko, paradajz pire, balsamiko sirće, vinsko sirće, jabukovo sirće....

ZAČINI 2 Aleva paprika, so, šećer, crni biber, beli biber, gorčica, kari prah, čili čili prah, nana, cimet, kim ..... .....

8. GRICKALIC G RICKALICE E Koštunjavo voće (orasi, pistaći...) Orasi, suvo pečeni, nesoljeni (bademi, lešnici, soja...)

PLAN OBROKA NIVO I FAZA 1 Recepti dati u daljem tekstu.

Dan 1. 19

Doručak: 1 omlet od 5 belanaca sa pečurkama,paradajzom pečurkama,paradajzom i crnim lukom (sve seckati seckati na kockice) + mladi sir, (1% masnoće 240 gr) 1 šolja svežih jagoda,(ili brusnice, a,ribizle,breskve,kupine,lubenice,dinje)

Užina 1 proteinska tabla (ili 1 tunjevina,4 kasike putera od kikirikija) 1 napitak za oporavak

Ručak: Kuvarska salata (recept ćete pronaći u nastavku)

Užina: 60 gr soja zrnevlja

Večera: 180 gr lososa,ili neke druge morske ribe 2 kašičice limunovog sosa ½ šolje blitve (ili brokolija,kelja,karfiola...) 1 šolja integralnog pirinča 1 šolja krem čorbe od crvene paprike

Pre spavanja: 1 kašičica proteinskog praha

Dan 2. Doručak: 1 proteinski šejk 1 šolja musli sa niskomasnim jogurtom pre treninga 1 jabuka 20

Užina: 1 proteinska tabla 1 napitak za opravak

Ručak: 1 porcija kozica na pari,ili neke druge ribe 1 kašičica susama 1 šolja barenog krompira

Užina: 30-45 gr niskomasnog sira

Večera: 180 gr ćuretine,ili piletine 2 kašičice sosa od pečenja ½ šolje graška 1 šolja krem supe

pre spavanja: 1 kašičica proteinskog praha

Dan 3. Doručak: 200 gr pilećih prsa (u vidu salame) Kajgana od 5 belanaca 2 dl sveže cedjenog soka

Užina 1 proteinska tabla 1 napitak za oporavak

Ručak: 1 pileća salata 2 šolje zelene salate 21

1 šolja supe od povrća 1 kaš. Proteinskog praha

Uzina: 60 gr sojinog zrnevlja

Večera 180 gr bele ribe 2 kaš. marinade 1 šolja integralnog pirinča ½ šolje tikvica(ili patlidžana,boranije,spanaća,karfiola...)

Dan 4. Doručak: 1 soja kobasica (opcija musli) 2dl obranog mleka

Užina: 1 proteinska tabla 1 napitak za oporavak

Ručak: 1 stejk i sezonska salata bez mahunarki 2 kaš. Balsamik preliva

Užina: 30 gr sušene ćuretine,ili sušene piletine

Večera: 180 gr pilećih,ili ćurećih grudi 2 kaš med čili sosa 22

1 šolja sočiva ½ šolje zelene boranije

Dan 5. Doručak: 1 kajgan kajgana a sa pečurk pečurkama ama,pa ,parad radajz ajzom om i crnim crnim lukom lukom 2dl obranog mleka ½ srednjeg grejpfruta


Ručak: 180 gr ćureće pljeskavice 30-45 gr sira , nemasnog ½ šolje kupus salate 1 šolja gaspača (recept u nastavku) 1 kaš. Proteinskog praška

Užina: 240 gr mladog sira

Večera: 180 gr sabljarke,ili neke druge morske ribe,bele ribe 2 kaš. kaš. Mang Mango o dju djumb mbir ir sosa sosa 1 šolja inagralnog pirinča 1 srednja artičoka(ili neka driga slična povrćka)

Dan 6. Doručak: 1 proteinski šejk,ili 5 belanaca

Užina: 1 proteinska tabla 23

1 napitak za oporavak

Ručak: 1 islandska salata sa svinskom pečenicom (recept u nastavku)

Užina: 30 gr. sušene ćuretine,ili voćni jogurt

Večera: 1 varivo od junetine i brokolija 1 šolja miso supe (recept u nastavku) 1 kaš proteinskog praška

Dan 7. Doručak: 200 gr pilećih prsa 5 belanaca kajgana sa nemasnim sirom 2,5 dl obranog melaka


Ručak: 1 salata od tunjevine (recept u nastavku) 2 šolje zelene salate 1 šolja krastavca Supa od povrća i pilećeg belog mesa


Večera: 180 gr piletine sa limunom i belim lukom 1 šolja integralnog pirinča 1 šolja krem supe od povrća 24

1 kaš. Proteinskog praha

PLAN OBROKA NIVO II FAZA 1

Dan 1. Doručak: 1 omlet od 7 belanaca sa pečurkama,paradajzom pečurkama,paradajzom i crnim lukom (sve seckati seckati na kockice) + mladi sir, (1% masnoće 340 gr) 1 šolja svežih jagoda,(ili brusnice, a,ribizle,breskve,kupine,lubenice,dinje)


Ručak: 1 kuvarova salata

Užina: 30 zrna pistaća

Večera: 240 gr lososa,ili bele ribe 3kaš limun sosa 1 šolja asparagusa(ili sličnog povrća) 1 šolja integralnog pirinča 2 šolje čorbe od crvene paprike 25

1kaš proteinskog praha

Dan 2. Doručak: 1 proteinski šejk 1,5 šolja musli sa niskomasnim jogurtom pre treninga 1 jabuka


Ručak: 200 gr porcija kozica na pari,ili neke druge ribe 1 kašičica susama 1,5 šolja barenog krompira

Užina: 90 gr nemasnog sira

Večera: 240 gr ćuretine,ili piletine 3kaš sosa od pečenja 1 šolja graška 2 šolje krem supe od tikve 2 kaš proteinskog praška

Dan 3. Doručak: 26

250 gr pilećih prsa 1 kajgana 7 belanaca 2 dl sveže cedjenog soka


Ručak: 1 pileća salata 2šolje zelene salate 2 šolje supe od povrća 2 kaš proteinskog praha

Užina: 120 gr. sojinog zrnevlja

Večera: 240 gr. Bele ribe+ preliv marinada 1 šolja integralnog pirinča 1 šolja tikvica,ili sličnog povrća

Dan 4.

Doručak: 1 soja kobasica,ili 250 gr pilećih prsa Pogačica,ili kifla integralna 27

4 dl obranog mleka


Ručak: 1 stejk i arugula salata 3 kaš. Balsamik preliva

Užina: 60 gr. sušene ćuretine

Večera: 240 gr. pilećih grudi 3 kaš med čili sosa 1 šolja sočiva 1 šolja zelene boranije

Dan 5. Doručak: 1kajgana sa spanaćem 4 dl obranog mleka 1 srednji grejpfrut

Užina: 1 proteinska tabla 1 napitak za oporavak 28

Ručak: 240 gr ćureće pljeskavice 90 gr sira , nemasnog 1 šolja kupus salate 2šolja gaspača(recept u nastavku) 2 kaš. Proteinskog praška


Večera: 240 gr bele ribe 3kaš. Mango djumbir sosa 1 šolja inagralnog pirinča 1 srednja artičoka

Dan 6. Doručak: 1 proteinski šejk,ili 5-7 belanaca

Užina: 1 proteinska tabla,ili tunjevina iz konzerve 1 napitak za opravak

Ručak: 1 islandska salata sa svinskom pečenicom

Užina: 60 gr sušene ćuretine,ili voćni jogurt(veće pakovanje)

Večera: 29

1 varivo od junetine i brokolija 2 šolja miso supe 2 kaš proteinskog praška

Dan 7. Doručak: 250 gr pilećih prsa 1 kajgana(5-7 belanaca+3 žumanca) sa sirom 4 dl obranog mleka


Ručak: 1 salata od tunjevine 3šolje zelene salate 2 šolje krastavca Supa pileća sa povrćem


Večera: 240 gr piletine sa limunom i belim lukom 1 šolja integralnog pirinča 2 šolja krem supe od asparagusa,ili nekog drugog povrća 2 kaš. Proteinskog praha

PLAN OBROKA NIVO III FAZA 1 Dan 1. 30

Doručak: 1 omlet od 7 belanaca i 3 žumanca sa pečurkama 1 šolja svežih jagoda,ili sličnog voća 360 gr mladog sira


Ručak: 1 kuvarova salata

Užina: 30 zrna pistaća 60 gr sušene ćuretine,ili veći voćni jogurt

Večera: 300 gr bele ribe, ili lososa 4kaš limun sosa 1 šolja asparagusa,ili sl.povrća 1 šolja integralnog pirinča 2 šolje čorbe od crvene paprike 3kaš proteinskog praha

Dan 2. Doručak: 1 proteinski šejk,ili 7 belanaca i šolja obranog mleka,ili jogurta sa što manje masti


Ručak: 200 gr Pečeno belo meso 2kaš susama 2 šolje šolje inte integra gralno lnog g pirin pirinča, ča,ili ili bareno barenog g kromp krompira ira

Užina: 90 gr nemasnog sira 120 gr sojinog zrnevlja

Večera: 300 gr ćuretine 4kaš sosa od pečenja 1 šolja graška 2 šolje krem supe od tikve,ili neke druge supe 3 kaš kaš prot protei eins nsko kog g praš praška ka

Dan 3. Doručak: 4parčeta ćureće slanine,ili 300gr pilećih prsa 1 kajgana od 7 belanaca i 3 žumanca 4 dl sveže cedjenog soka


Ručak: 4 pileća salata 4 šolje zelene salate 2 šolje supe od povrća 3 kaš proteinskog praha

Užina: 120 gr sojinog zrnevlja 32

360 gr mladog sira

Večera: 300 gr bele ribe 4kaš marinade 1 šolja integralnog pirinča 1 šolja tikvica,ili sl.povrća

Dan 4. Doručak: 1 soja kobasica,ili 300 gr pilećih prsa Pogačica,ili kifla integralna 4 dl obranog mleka


Ručak: 1 stejk i arugula salata 4kaš. Balsamik preliva

Užina: 360 gr nemasnog nemasnog sira

Večera: 300g pilećih grudi 4kaš med čili sosa 1 šolja sočiva 1 šolja zelene boranije,ili sl.povrća

Dan 5. Doručak: 1kajgana od 7 belanaca i 3 žumanca sa spanaćem 4 dl obranog mleka 33

1 srednji grejpfrut


Ručak: 300gr ćureće pljeskavice 90 gr švajcarskog sira , nemasnog 2 šolje kupus salate 2šolje gaspača 3 kaš. Proteinskog praška

Užina: 360 gr mladog sira 60 gr sušene ćuretine

Večera: 300 gr sabljarke,ili sl.ribe 4kaš. Mango djumbir sosa 1 šolja inagralnog pirinča 1 srednja artičoka,ili sl.povrće

Dan 6. Doručak:: 1 proteinski šejk,ili 7 belanaca


Ručak: 1 islandska salata sa svinskom pečenicom

Užina: 60 gr sušene ćuretine,ili veći voćni jogurt 34

30 gr badema

Večera: 1 varivo od junetine i brokolija 2 šolja miso supe 3 kaš proteinskog praha

Dan 7. Doručak: 4parčeta ćureće slanine 1 kajgana sa sirom 360gr obranog mleka 1 srednji grejp


Ručak: 1 salata od tunjevine 4šolje zelene salate 2 šolja krastavca Supa

Užina: 360 gr mladog sira 30 gr badema

Večera: 300 gr piletine sa limunom i belim lukom 1 šolja integralnog pirinča 2 šolj šolja a krem krem sup supe e od asp aspar arag agus usa a 3kaš. Proteinskog praha 35

P90X plan obroka: RECEPTI: FAZA 1 GLAVNE DIREKTIVE Bogati proteinima i vlaknima, ovi recepti doprineće brzom gubljenju telesne masnoće i izgradnji čvrste mišićne mase. Od supe do variva, ovde ćete pronaći mnoštvo ukusnih recepata koji će vam pomoći da ubrzate metabolizam i date svom telu potrebno gorivo za nove izazove kojima ćete ga izložiti.

MIRISNI BALSAMIK PRELIV 1-1/2 šolja balsamik sirćeta 2 kašičice svežeg soka limuna 4kašičice vlašca, iskeckano 4kašičice svežeg bosiljka, iskeckanog 2kašičice maslinovog ulja Crnog bibera po ukusu Po merici sadrži: 14 kalorija 1 g masnoće 0 g proteina 2 g ugljenih hidrata 0 g holesterola 71 mg natrijuma 16 merica *2 šolje Izmešati sve sastojke u manjoj činiji. Čuvati u frižideru, poklopljeno.

PRELIV OD KIMA 2kaš. Svežeg soka limuna 1/2kaš soka od pomorandže 1/2kaš dižon senfa 1/2kaš kima u prahu ¼ kaš soli 1/8kaš crnog bibera 1 kaš maslinovog ulja 36

Mešati sve zajedno dok se ne sjedini.

MANGO-DJUMBIR SOS 1/2kaš maslinovog ulja 1šolja cvenog luka, sitno iseckanog 1šolja manda, oljuštenog i iseckanog na kockice 1/2šolje paradajza, iseckanog 1-1/2kaš svežeg djumbira, samlevenog 1/4šolje svežeg soka od limete 1/8šolje soka od pomorandže 1/8šolje suvog šerija 1-1/2kaš žutog šećera 1-1/2kaš belog sirćeta Po merici: 46 kalorija 1g masti 1g proteina 9g ugljenih hidrata 0mg holesterola 3mg natrijuma Pomešati sve sastojke u neosetljivom sudu. Čuvati u frižideru, poklopljeno.

SOS OD PEČENJA 1/3šolje seckanog vlašca 1/3šolje namenskog brašna 1/4kaš soli 1kaš začina za pečenje

Po merici 34 kalorije Tragovi masti 37

4g proteina 4g ugljenih hidrata 0mg holesterola 229mg natrijuma 1.bariti vlašac u malo bujona dok ne omekne. Postepeno dodavati brašno, dodajući bujon po potrebi do ne dobijemo čvrstu masu. 2.postepeno dodati ostatak bujona, mešajući i kuvajući dok se ne stvrdne. Dodati so i začin za pečenje.

SOS OD MEDA I ČILIJA 1/4šolje seckanog vlašca 2/3šolje meda, malo zagrejanog 1/4šolje vinskog sirćeta 1kaš čili praha 1/4kaš mlevenog kima 1-1/2 šolja nemasnog pilećeg bujona, bez natrijuma So i biber po ukusu 1kaš seckanog korijandera 3kaš seckanih pečenih indijskih oraha

Po merici 56 kalorija 1g masti 1g proteina 13g ugljenih hidrata 0g holesterola 48g natriuma 1.Obložite sud sprejom za kuvanje i zagrejte na srednjoj temperaturi. Dodajte seckani vlašac i barite dok ne omekne.

38

2. dodajte med i sirće. Brzo umešajte čili prah, kim i bujon. Sačekajte da provri i odvojite pola. 3.prespite sos u blender i velikom brzinom miksajte dok ne postane glatko.začinite solju i biberom po ukusu. Umešajte korijander. Garnirajte sa pečenim indijskim orahom.

SOS OD LIMUNA I MIRODJIJE

Mali svežanj vlašca 2šolje belog vina 2kaš rotkve 2šolje nemasnog pilećeg bujona, bez natrijuma 6kaš limunovog soka 1kaš limunove trave, seckane 1kaš seckane mirodjije Po merici 58 kalorija Masti u tragovima 3g proteina 5g ugljenih hidrata 0mg holesterola 107mg natrijuma 1. obložite obložite posudu posudu sprejom sprejom za kuvanje, kuvanje, barite barite vlašac vlašac dok ne omekne omekne ali ne da promeni promeni boju. boju. Dodajte belo vino ukoliko je potrebno. 2. Potopite Potopite rotkvu rotkvu u ½ šolje šolje bujona bujona.. Stavite Stavite sa sa strane. strane. 3. Dodajte Dodajte ostatak ostatak vina vlašcu vlašcu i odvojte odvojte polovinu. polovinu. Dodajte Dodajte ostatak bujona bujona i ponovo odvojte odvojte polovinu. 4. Dodajte Dodajte rotkvu. rotkvu. Prespite Prespite u blender blender i meljite meljite dok ne postane postane pire. 5. Vratite Vratite sos u posudu. posudu. Dodajte Dodajte limunov limunov sok, sok, limunovu limunovu travu travu i stavite stavite na vatru oko oko 30 minuta, minuta, dok se ne zgusne. Odstranite limunovu travu i dodajte mirodjiju. 39

HLADNA SUPA OD KRASTAVCA 1 ceo krastavac 1/2 šolje seckanog crnog luka 3kaš seckane sveže mirodjije 1kaš seckane sveže nane 1-1/4 šolje nemasnog jogurta 1/4kaš soli 1/8kaš crnog bibera 1/4kaš semena celera Po merici: 60 kalorija Mast u tragovima 5g proteina 10g ugljenih hidrata 1mg holesterola 191gr natrijuma Pomešajte sve stastojke i miksajte u blenderu. Ohladite. Garnirajte seckanom mirodjijom ili peršunovim listom.

KREM SUPA OD ŠPARGLI 1-1/4 šolje luka iseckanog na kockice 1/2kaš belog luka, iseckanog 30-45 gr nemasnog pilećeg bujona bez natrijuma 30-45 gr seckanih špargli ½ seckanog krompira Prstohvat soli Po merici: 38 kalorija Mast u tragovima 40

2g proteina 5g ugljenih hidrata 0mg holestorola 1780mg natrijuma

1.bariti crni i beli luk u 1/4šolje bujona 2.dodati špargle, krompir i preostale sastojke. Ostaviti da provri. Smanjiti temperaturu i krčkati još 15-20 minuta. 3.skloniti supu sa vatre i miksati u blenderu. Vratiti u sud u kome se kuvala, začiniti. Služiti. 4.ukoliko želite, dodajte proteinski prah pre služenja.

SUPA OD BUNDEVE 1kaš mlevenog vlašca 1čen belog luka, pasiran 3šolje oljuštene i iseckane bundeve 1/2šolje nemasnog pilećeg bujona, bez natrijuma Po merici: 70 kalorija Mast u tragovima 3g proteina 18g ugljenih hidrata 8mg holesterola 89mg natrijuma 1.pomešajte vlašac i beli luk u neaktivnoj šerpi i kuvajte na slaboj vatri dok ne postane staklast, dodajući po malo vode da ne bi zagorelo. 2.dodajte bundevu i bujon i krčkajte dok ne omekne, oko 20 minuta. Prebacite masu u blender i miksajte. 3.vratite supu u šerpu i na sednjoj vatri kuvajte dok ne bude gotovo. Služite. 4.po želji, dodajte proteinski prah pre služenja.

41

GASPAČO

1 manja konzerva paradajza, bez natrijuma 3šolje neslanog soka od paradajza 2-1/2šolje krastavaca, oljuštenih i iseckanih 1/2šolje šargarepe, oljuštene i iseckane 3/4šolje usitnjenog belog i zelenog bibera ½ iseckanog crvenog luka 2vlašca 1/3šolje vinskog sirćeta 1/3šolje svežeg soka limuna 1kaš paprike Po 1/4šolje seckanog origana, bosiljka i italijanskog peršuna 1/4kaš belog bibera 1/4kaš tabasko sosa Po merici: 20 kalorija Masti u tragovima 1g proteina 5g ugljenih hidrata 0mg holesterola 5mg natrijuma

1. Stavite Stavite paradajz, paradajz, sok od paradajza, paradajza, krastava krastavac, c, šargarepu, šargarepu, biber, biber, crni luk, luk, vlašac i beli luk u blender i miksajte dok ne dobijete glatku masu. 2. Dodajte Dodajte sirće, sirće, limunov limunov sok, papriku papriku,, origano, origano, bosiljak bosiljak i beli biber biber i miksajte miksajte i dalje. dalje. Dodajte tabasko i miksajte. Ohladite nekoliko sati pre služenja. 42

Preporuka: dodavanje proteinskog praha ovom receptu se ne preporučuje. Ukoliko želite, predlažemo da uzmete proteinski prah odvojeno uz obrok.

MISO SUPA

1/2kaš tamnog ulja susama 1/3šolje sitno iseckanog vlašca 3kaš miso mase 1l supe od povrća 1/4šolje seckanog tvrdog tofua 3kaš seckanog mladog luka Po merici: 107 kalorija 3g masti 4g proteina 16g ugljenih hidrata 1mg holesterola 152mg natrijuma

1.zagrejte susamovo ulje u šerpi na srednjoj vatri. Dodajte vlašac i kuvajte dok ne bude staklast. 2.dodajte miso masu i dobro promešajte. pr omešajte. Dodajte supu od povrća i krčkajte. Smanjite vatru i krčkajte oko 15 minuta. 3. za služenje, sipajte u činije i garnirajte svaku tofuom i mladim lukom. 4.po želji dodajte proteinski prah.

SUPA OD POVRĆA 10 šolja nemasnog pilećeg bujona, bez natrijuma 4šolje kockicaiseckanog crvenog krompira 4šolje crnog luka isečenog na četvrtine 43

1šolja tanko isečene šargarepa 3šolje tanko sečenog celera 2šolje tanko sečenih tikvica 2,5 dl sosa od paradajza u konzervi 2čena belog luka, pasiranog 1/4veze peršunovog lista, seckanog ¼ veze korijandera, seckanog Prstohvat bibera Po merici: 49 kalorija Masti u tragovima 7g proteina 10g ugljenih hidrata 0mg holesterola 377g natrijuma

1. U velikoj velikoj šerpi pomešajte pomešajte bujon, bujon, krompir, krompir, crni crni luk, šargarep šargarepu u i celer. Ostavit Ostavite e da provri, provri, smanjite smanjite vatru na srednju, krčkajte dok se krompir ne skuva, oko 30 minuta. 2. Dodajte Dodajte tikvice, tikvice, sos od paradajza,b paradajza,beli eli luk, peršun peršun i korijander. korijander. Smanjite Smanjite vatru vatru na srednju i kuvajte kuvajte još 10-15 minuta dok tikvice ne budu kuvane. Začinite po ukusu crnim biberom i služite. 3. Po želj željii dodaj dodajte te prot protein einski ski prah. prah.

KREM SUPA OD CRVENE PAPRIKE

2šolje belog vina 1sitno seckai crni luk 360 pečenih pečenih crvenih paprika 2šolje seckanog celera 1kaš pasiranog belog luka 44

2mala paradajza, seckana 1/4šolje paradajz pirea 2šolje bujona, bez natrijuma 2kaš suvog timijana Po 1/4kaš belog bibera i kima Prstohvat soli Po merici: 57 kalorija Masti u tragovima 3g proteina 6g ugljenih hidrata 0mg holesterola 145mg natrijuma

1.zagrejte vino u velikoj šerpi na srednjom srednjom vatri. Dodajte crni luk, crvenu papriku i celer. Kuvajte i mešajte oko 3 minuta. Umešajte beli luk. Kuvajte još 2 minuta dodajući vino ako je potrebno. 2. dodajte paradajz, paradajz pire, bujon. Poklopite i ostavite da provri. Smanjite vatru i krčkajte još 25 minuta. 3.izmiksajte supu u blenderu. Vratite u šerpu, začinite i zagrejte. Po želji dodajte proteinski prah

PROTEINSKI ŠEJK – NIVO I 1šolja obranog mleka 3kaš proteinskog praha, 1/2šolje kupina 1/2banane 1/2šolje leda Po merici: 233 kalorije 45

2g masti 20g proteina 36g ugljenih hidrata 4mg holesterola 130mg natrijuma Pomešajte sve sastojke u blederu i miksajte dok ne postane glatko.

PROTEINSKI ŠEJK – NIVO II 1šolja obranog mleka 4kaš proteinskog praha, kao npr. Beachbody Whey Protein Powder 1šolja kupina 1/2banane 1/2šolje leda Po merici: 253 kalorije 2g masti 23g proteina 37g ugljenih hidrata 4mg holesterola 130mg natrijuma Pomešajte sve sastojke u blederu i miksajte dok ne postane glatko.

PROTEINSKI ŠEJK – NIVO III 1šolja obranog mleka 5kaš proteinskog praha, 1šolje kupina 46

1 cela banana 1/2šolje leda Po merici: 328 kalorija 3g masti 27g proteina 52g ugljenih hidrata 4mg holesterola 131mg natrijuma Pomešajte sve sastojke u blederu i miksajte dok ne postane glatko.

ZEMIČKA SA KOBASICOM OD SOJE 2-4 kobasice od soje ( prosečno 80kalorija svaka) 1-2 zemička,ili crni tost hleb 30-120 gr nemasne mocarele Po merici: 395 kalorija 7g masti 34g proteina 46g ugljenih hidrata 28mg holesterola 1490mg natrijuma 1.skuvajte soja kobasice prema uputstvu na pakovanju 2.pokrijte englesku pogačicu sirom i pecite u tosteru 2-3 minuta dok se sir ne otopi 3.prepolovite pogačicu i kobasicu stavite izmedju polovina.

KAJGANA SA PILETINOM – NIVO I 6belanaca 47

90 gr pilećih grudi, kuvanih i iseckanih 30-45 gr nemasnog rendanog parmezana 1/2kaš svežeg seckanog bosiljka Po merici: 320 kalorija 6g masti 19g proteina 16g ugljenh hidrata 78mg holesterola 678mg natrijuma 1. pokrijte pokrijte sprejom sprejom za kuvanje kuvanje tiganj tiganj koji se se ne lepi i zagrejte zagrejte na srednjoj srednjoj vatri. vatri. 2. Blago umutite umutite belanca belanca viljuš viljuškom kom i sipajte sipajte u tiganj.pec tiganj.pecite ite i mešajte mešajte dok ne bude bude napola pečeno. Dodajte seckanu piletinu i dalje pecite. Dodajte so i biber po ukusu. Garnirajte svežim bosliljkom i služite.

KAJGANA SA PILETINOM – NIVO II 8belanaca 90 gr pilećih grudi, kuvanih i iseckanih 90 gr nemasnog rendanog parmezana 2kaš svežeg seckanog bosiljka

Po merici: 455 kalorija 6g masti 70g proteina 30g ugljenh hidrata 112mg holesterola 1093mg natrijuma 1.pokrijte sprejom za kuvanje tiganj koji se ne lepi i zagrejte na srednjoj vatri. 48

2.Blago umutite belanca viljuškom i sipajte u tiganj.pecite i mešajte dok ne bude napola pečeno. Dodajte seckanu piletinu i dalje pecite. Dodajte so i biber po ukusu. Garnirajte svežim bosliljkom i služite.

KAJGANA SA PILETINOM – NIVO III 10belanaca 120 gr pilećih grudi, kuvanih i iseckanih 120 gr nemasnog rendanog parmezana 1kaš svežeg seckanog bosiljka Po merici: 596 kalorija 8g masti 90g proteina 40g ugljenh hidrata 149mg holesterola 1421mg natrijuma 1.pokrijte sprejom za kuvanje tiganj koji se ne lepi i zagrejte na srednjoj vatri. 2.Blago umutite belanca viljuškom i sipajte u tiganj.pecite i mešajte dok ne bude napola pečeno. Dodajte seckanu piletinu i dalje pecite. Dodajte so i biber po ukusu. Garnirajte svežim bosliljkom i služite.

KAJGANA SA SIROM – NIVO I 6belanaca 2kaš obranog mleka 30-45 gr nemasne rendane mocarele So i biber po ukusu Po merici: 230 kalorija 49

4g masti 34g proteina 5g ugljenih hidrata 24mg holesterola 450mg natrijuma 1.u činiji blago izmešajte belanca i obrano mleko. 2.na srednjem tiganju sa malo biljnog ulja, dodajte belanca i zapecitem zatim dodajte sir i pecite do željene čvrstine.

KAJGANA SA SIROM – NIVO II 8belanaca 3kaš obranog mleka 90 gr nemasne rendane mocarele So i biber po ukusu Po merici: 388 kalorija 7g masti 53g proteina 8g ugljenih hidrata 47mg holesterola 653mg natrijuma 1.u činiji blago izmešajte belanca i obrano mleko. 2.na srednjem tiganju sa malo biljnog ulja, dodajte belanca i zapecitem zatim dodajte sir i pecite do željene čvrstine.

KAJGANA SA SIROM – NIVO III 10belanaca 4kaš obranog mleka 120 gr nemasne rendane mocarele 50

So i biber po ukusu Po merici: 506 kalorija 9g masti 68g proteina 10g ugljenih hidrata 62mg holesterola 845mg natrijuma 1.u činiji blago izmešajte belanca i obrano mleko. 2.na srednjem tiganju sa malo biljnog ulja, dodajte belanca i zapecitem zatim dodajte sir i pecite do željene čvrstine.

KAJGANA SA SPANAĆEM – NIVO I 1/2šolje seckanog roma paradajza 1šolja očišćenih i osušenih listova spanaća 6belanaca 30-45 gr feta sira, izmrvljenog izmrvljenog 1kaš seckanog svežeg bosiljka Po merici: 239 kalorija 9g masti 29g proteina 9g ugljenih hidrata 38mg holesterola 835mg natrijuma 51

1.mali tiganj koji se ne lepi obložiti biljnim sprejom, bariti paradajz i spanać dok malo ne omeknu. Skloniti sa strane. 2.mućkati belanca u činiji i dodati u tiganj. Kuvati uz mešanje na blagoj vatri dok skoro ne bude pečeno. Dodati povrće, sir i bosiljak. Peći do željene čvrstine.

KAJGANA SA SPANAĆEM – NIVO II 1/2šolje seckanog roma paradajza 1šolja očišćenih i osušenih listova spanaća 8belanaca 90 gr feta sira, izmrvljenog 1kaš seckanog svežeg bosiljka

Po merici: 384 kalorija 18g masti 42g proteina 12g ugljenih hidrata 76mg holesterola 1419mg natrijuma 1.mali tiganj koji se ne lepi obložiti biljnim sprejom, bariti paradajz i spanać dok malo ne omeknu. Skloniti sa strane. 2.mućkati belanca u činiji i dodati u tiganj. Kuvati uz mešanje na blagoj vatri dok skoro ne bude pečeno. Dodati povrće, sir i bosiljak. Peći do željene čvrstine.

KAJGANA SA SPANAĆEM – NIVO III 1 šolja seckanog roma paradajza 2šolja očišćenih i osušenih listova spanaća 10belanaca 4unce feta sira, izmrvljenog 52

2kaš seckanog svežeg bosiljka Po merici: 518 kalorija 25g masti 55g proteina 19g ugljenih hidrata 101mg holesterola 1877mg natrijuma 1.mali tiganj koji se ne lepi obložiti biljnim sprejom, bariti paradajz i spanać dok malo ne omeknu. Skloniti sa strane. 2.mućkati belanca u činiji i dodati u tiganj. Kuvati uz mešanje na blagoj vatri dok skoro ne bude pečeno. Dodati povrće, sir i bosiljak. Peći do željene čvrstine.

OMLET SA PEČURKAMA – NIVO I

6belanaca So i biber po ukusu 3/4šolje seckanih pečuraka 2kaš seckanog zelenog luka 1/2seckanog roma paradajza 30-45 gr nemasnog čedra, izrendanog Po merici: 191 kalorija 3g masti 32g protieina 7g ugljenih hidrata 9g holesterola 596mg natrijuma 53

1.u maloj činiji blago umutite belanca viljuškom , dodajte so i biber po ukusu. 2.obložite mali tiganj koji se ne lepi sprejom za kuvanjei zagrejte na srednjoj vatri. Dodajte povrće i kuvajte dok ne omekne. 3.dodajte umućena jaja i zapecite.pospite sir po površini, presavijte omlet na pola i pecite još malo dok se sir ne istopi istopi a jaja ne budu gotova.

OMLET SA PEČURKAMA – NIVO II 8belanaca So i biber po ukusu 3/4šolje seckanih pečuraka 2kaš seckanog zelenog luka 1/2 seckanog roma paradajza 90 gr nemasnog čedra, izrendanog Po merici: 298 kalorija 6g masti 50g protieina 8g ugljenih hidrata 18g holesterola 966mg natrijuma

1.u maloj činiji blago umutite belanca viljuškom , dodajte so i biber po ukusu. 2.obložite mali tiganj koji se ne lepi sprejom za kuvanjei zagrejte na srednjoj vatri. Dodajte povrće i kuvajte dok ne omekne. 3.dodajte umućena jaja i zapecite.pospite sir po površini, presavijte omlet na pola i pecite još malo dok se sir ne istopi istopi a jaja ne budu gotova.

OMLET SA PEČURKAMA – NIVO III 10belanaca 54

So i biber po ukusu 1šolja seckanih pečuraka 2kaš seckanog zelenog luka 1/2seckanog roma paradajza 120 gr nemasnog čedra, izrendanog Po merici: 395 kalorija 8g masti 64g protieina 13g ugljenih hidrata 24g holesterola 1256mg natrijuma 1.u maloj činiji blago umutite belanca viljuškom , dodajte so i biber po ukusu. 2.obložite mali tiganj koji se ne lepi sprejom za kuvanjei zagrejte na srednjoj vatri. Dodajte povrće i kuvajte dok ne omekne. 3.dodajte umućena jaja i zapecite.pospite sir po površini, presavijte omlet na pola i pecite još malo dok se sir ne istopi istopi a jaja ne budu gotova.

KUVAROVA SALATA – NIVO I 90 gr nemastih ćurećih(ili pilećih grudi) , iseckanih 90 gr rezane šunke, bez masnoće, iseckne 30-45 gr nemasne mocarele, iseckane ½ roma paradajza, iseckanog 2šolje zelene salate, seckane 1/4šolje seckane šargarepe 2kaš sirćeta,kašika maslinovog ulja Po merici: 323 kalorije 8g masti 50g proteina 55

14g ugljenih hidrata 86mg holesterola 515mg natrijum Sve sastojke stavite zajedno u činiju i prelijte dresingom.

KUVAROVA SALATA – NIVO II 120 gr nemastih ćurećih grudi , iseckanih 120 gr rezane šunke, bez masnoće, iseckne 90 gr nemasne mocarele, iseckane ½ roma paradajza, iseckanog 2šolje zelene salate, seckane 1/4šolje seckanih palmita 30 gr avokada na kockice 3kaš renč dresinga bez masti Po merici: 452 kalorije 9g masti 74g proteina 18g ugljenih hidrata 119mg holesterola 720mg natrijuma Sve sastojke stavite zajedno u činiju i prelijte dresingom.

KUVAROVA SALATA – NIVO III 150 gr nemasnih ćurećih grudi , iseckanih 150 gr rezane šunke, bez masnoće, iseckne 120 gr nemasne mocarele, iseckane 1roma paradajz, iseckan 56

2-1/2šolje zelene salate, seckane 1/4šolje seckanih palmita 60 gr avokada na kockice 4kaš renč dresinga bez masti Po merici: 611 kalorije 14g masti 96g proteina 26g ugljenih hidrata 150mg holesterola 913mg natrijuma Sve sastojke stavite zajedno u činiju i prelijte dresingom.

SALATA SA STEJKOM I RUKOLOM - NIVO I 170 gr govedjeg buta 2šolje rukole 1/2pinte prepolovljenih čeri paradajza 1/2šolje srca artičoke iz konzerve 2kaš mirisnog preliva Po merici: 398 kalorija 11g masti 38g proteina 20g ugljenih hidrata 87mg holesterola 293mg natrijuma 1.pecite ili barite stejk dok ne bude gotov, od prilike 7-10minuta sa svake strane . ohladite i iseckajte na sitne komade. 57

2.pomešajte rukolu, paradajz, artičoke i aranžirajte aranžirajte na tanjiru. Pokrijte stejkom i prelijte mirisnim prelivom.

SALATA SA STEJKOM I RUKOLOM - NIVO II 225 gr govedjeg buta 3šolje rukole ½ šolje prepolovljenih čeri paradajza 3/4 šolje srca artičoke iz konzerve 3kaš mirisnog preliva Po merici: 531 kalorija 14g masti 51g proteina 26g ugljenih hidrata 116mg holesterola 414mg natrijuma

1.pecite ili barite stejk dok ne bude gotov, od prilike 7-10minuta sa svake strane . ohladite i iseckajte na sitne komade. 2.pomešajte rukolu, paradajz, artičoke i aranžirajte aranžirajte na tanjiru. Pokrijte stejkom i prelijte mirisnim prelivom.

SALATA SA STEJKOM I RUKOLOM - NIVO III 300 gr govedjeg buta 4šolje rukole 1pinta prepolovljenih čeri paradajza 1šolja srca artičoke iz konzerve 4kaš mirisnog preliva Po merici: 695 kalorija 58

17g masti 66g proteina 40g ugljenih hidrata 144mg holesterola 547mg natrijuma 1.pecite ili barite stejk dok ne bude gotov, od prilike 7-10minuta sa svake strane . ohladite i iseckajte na sitne komade. 2.pomešajte rukolu, paradajz, artičoke i aranžirajte aranžirajte na tanjiru. Pokrijte stejkom i prelijte mirisnim prelivom.

SALATA OD TUNJEVINE – NIVO I 170 gr konzerviranje tunjevine 3/4unce nemasnog majoneza 1-2kaš limun začina Iscedjen limun 1kaš rendane šargarepe 1kaš seckanog celerovog lista 1kaš seckanog zelenog luka 1kaš zrna celera Po merici: 248 kalorija 5g masti 44g proteina 5g ugjlenih hidrata 51mg holesterola 348mg natrijuma 1.Ocedite tunj iz konzerve i stavite u malu činiju. Dodajte majonez i dobro promešajte. Dodajte limunov začin, sok od limuna, šargarepu, celer, luk i seme celera. Izmiksajte sve zajedno.

SALATA OD TUNJEVINE – NIVO II 59

225 gr konzerviranje tunjevine 30 gr nemasnog majoneza 3/4kaš limun začina Iscedjen limun 2kaš rendane šargarepe 2kaš seckanog celerovog lista 2kaš seckanog zelenog luka 1-1/2kaš zrna celera Po merici: 337 kalorija 7g masti 59g proteina 8g ugjlenih hidrata 68mg holesterola 447mg natrijuma 1.Ocedite tunj iz konzerve i stavite u malu činiju. Dodajte majonez i dobro promešajte. Dodajte limunov začin, sok od limuna, šargarepu, celer, luk i seme celera. Izmiksajte sve zajedno.

SALATA OD TUNJEVINE – NIVO III 300 gr konzerviranje tunjevine 30 gr nemasnog majoneza 1kaš limun začina Iscedjen limun 3kaš rendane šargarepe 3kaš seckanog celerovog lista 3kaš seckanog zelenog luka 2kaš zrna celera Po merici: 60

459 kalorija 10g masti 75g proteina 15g ugjlenih hidrata 85mg holesterola 549mg natrijuma 1.Ocedite tunj iz konzerve i stavite u malu činiju. Dodajte majonez i dobro promešajte. Dodajte limunov začin, sok od limuna, šargarepu, celer, luk i seme celera. Izmiksajte sve zajedno.

PILEĆA SALATA – NIVO I 170 gr prepolovljenih pilećih grudi bez kožice 2kaš nemasnog majoneza 3/4kaš dižon senfa 2kaš seckanog zelenog luka 1/8kaš crnog bibera 1/4šolje seckanog celera Po merici: 217 kalorija 6g masti 32g proteina 7g ugljenih hidrata 79mg holesterola 257mg natrijuma Obarite piletinu, ohladite i iseckajte. Pomešajte lagano sa ostalim sastojcima i držite na hladnom do služenja.

PILEĆA SALATA – NIVO II 61

225 gr prepolovljenih pilećih grudi bez kožice 2-1/2kaš nemasnog majoneza 1kaš dižon senfa 2-1/2kaš seckanog zelenog luka 1/4kaš crnog bibera 1/2šolje seckanog celera Po merici: 345 kalorija 12g masti 43g proteina 14g ugljenih hidrata 105mg holesterola 361mg natrijuma Obarite piletinu, ohladite i iseckajte. Pomešajte lagano sa ostalim sastojcima i držite na hladnom do služenja.

PILEĆA SALATA – NIVO III 300 gr prepolovljenih pilećih grudi bez kožice 3unce nemasnog majoneza 1-1/2kaš dižon senfa 3kaš seckanog zelenog luka 1/2kaš crnog bibera 3/4šolje seckanog celera Po merici: 517 kalorija 16g masti 59g proteina 38g ugljenih hidrata 62

132mg holesterola 544mg natrijuma Obarite piletinu, ohladite i iseckajte. Pomešajte lagano sa ostalim sastojcima i držite na hladnom do služenja.

ISLANDSKA SVINJSKA PEČENICA 450 gr nemasne svinjske pečenice 1/2kaš soli 1/4kaš bibera 1/2kaš čili praha 1/2kaš mlevenog kima 1/2kaš cimeta 2kaš maslinovog ulja 1/4šolje žutog šećera 1/2kaš sitno seckanog belog luka 1/2kaš tabasko sosa 1.zagrejte rernu na 350 stepeni. 2.pomešajte so, biber, čili,cimet i utrljajte u svinjetinu. 3.zagrejte 1 kašičicu ulja u tiganju i na jakoj vatri pecite meso dok ne bude reš, okrećući oko 4 minuta. 4.pomešajte žuti šećer, beli luk i tabasko sos i utrljajte u meso. Stavite meso u tepsiju i pecite u rerni oko 20 minuta.

SALATA SA ISLANDSKOM PEČENICOM – NIVO I

1/2pomorandže , iseckane 1šolja spanaća 1/2žute paprike babure, seckane na rezance 1/16šolje suvog groždja 1šolja kelja 63

170 gr islandske pečenica 2kaš preliva od kima Po merici: 556 kalorija 13g masti 39g proteina 51g ugljenih hidrata 111mg holesterola 781mg natrijuma 1.dok se meso peče u rerni, rer ni, oljuštite i iseckajte pomorandžu. 2.stavite spanać, kelj, papriku i groždjice u veliku činiju. 3.pripremite dresing. 4.prespite salatu na veliki tanjir. Aranžiorajte meso i pomorandžu preko i prelijte dresingom.

SALATA SA ISLANDSKOM PEČENICOM – NIVO II

3/4pomorandže , iseckane 1-1/2šolja spanaća 3/4 crvene paprike babure, seckane na rezance 1/8šolje suvog groždja 1-1/2šolja kelja 225 gr islandske pečenica 3kaš preliva od kima Po merici: 882 kalorija 17g masti 52g proteina 64

93g ugljenih hidrata 147mg holesterola 862mg natrijuma 1.dok se meso peče u rerni, rer ni, oljuštite i iseckajte pomorandžu. 2.stavite spanać, kelj, papriku i groždjice u veliku činiju. 3.pripremite dresing. 4.prespite salatu na veliki tanjir. Aranžiorajte meso i pomorandžu preko i prelijte dresingom.

SALATA SA ISLANDSKOM PEČENICOM – NIVO III

1pomorandža , iseckane 2šolje spanaća 1crvena paprika babura, seckane na rezance 1/4šolje suvog groždja 2šolja kelja 300 gr islandske pečenica 4kaš preliva od kima Po merici: 1029 kalorija 19g masti 69g proteina 87g ugljenih hidrata 147mg holesterola 986mg natrijuma 1.dok se meso peče u rerni, rer ni, oljuštite i iseckajte pomorandžu. 2.stavite spanać, kelj, papriku i groždjice u veliku činiju. 65

3.pripremite dresing. 4.prespite salatu na veliki tanjir. Aranžiorajte meso i pomorandžu preko i prelijte dresingom.

PRŽENE KOZICE – NIVO I 170 gr očišćenih kozica 1/4kaš neslanog soja sosa 1/2 kaš pirinčanog sirćeta 1/4šolje nemasnog pilećeg bujona 1-4kaš pasiranog belog luka 1-4 pasiranog djumbira 1-2šolje crvenog luka, isečenog na režnjeve 1-2šolje cvetova brokolija 1-1/4šolje belog graška 1-1/2šolje prepolovljenih pečurki 1/4šolja žute babure, na kockice 1/4šolje kestena iz konzerve, ocedjenog Po merici: 332 kalorije 4g masti 44g proteina 33g ugljenih hidrata 259mg holesterola 552mg natrijuma 1.operite kozice i dobro ih ocedite 2.zagrejte soja sos, sirće i 2kaš bujona u šerpi na srednjoj vatri. Dodajte beli luk i djumbir i barite dok ne omekne. 3.dodajte povrće i dalje barite, međajući i dodajući bujon po potrebi. Dodajte kozice kad je povrće napola skuvano i zajedno dalje kuvajte dok ne bude gotovo. 66

PRŽENE KOZICE – NIVO II 225 gr očišćenih kozica 1/2kaš neslanog soja sosa 3/4 kaš pirinčanog sirćeta 1/2šolje nemasnog pilećeg bujona 1/2kaš pasiranog belog luka 1/2 pasiranog djumbira 3/4šolje crvenog luka, isečenog na režnjeve 3/4šolje cvetova brokolija 1-1/2šolje belog graška 1-3/4šolje prepolovljenih pečurki 1/2šolja žute babure, na kockice 1/2šolje kestena iz konzerve, ocedjenog Po merici: 444 kalorije 5g masti 61g proteina 44g ugljenih hidrata 345mg holesterola 920mg natrijuma 1.operite kozice i dobro ih ocedite 2.zagrejte soja sos, sirće i 2kaš bujona u šerpi na srednjoj vatri. Dodajte beli luk i djumbir i barite dok ne omekne. 3.dodajte povrće i dalje barite, međajući i dodajući bujon po potrebi. Dodajte kozice kad je povrće napola skuvano i zajedno dalje kuvajte dok ne bude gotovo. 67

PRŽENE KOZICE – NIVO III 300 gr očišćenih kozica 3/4kaš neslanog soja sosa 1 kaš pirinčanog sirćeta 3/4šolje nemasnog pilećeg bujona 3/4kaš pasiranog belog luka 3/4 pasiranog djumbira 1šolje crvenog luka, isečenog na režnjeve r ežnjeve 1šolje cvetova brokolija 1-3/4šolje belog graška 2šolje prepolovljenih pečurki 3/4šolja žute babure, na kockice 3/4šolje kestena iz konzerve, ocedjenog Po merici: 571 kalorije 6g masti 78g proteina 59g ugljenih hidrata 431mg holesterola 1290mg natrijuma 1.operite kozice i dobro ih ocedite 2.zagrejte soja sos, sirće i 2kaš bujona u šerpi na srednjoj vatri. Dodajte beli luk i djumbir i barite dok ne omekne. 3.dodajte povrće i dalje barite, međajući i dodajući bujon po potrebi. Dodajte kozice kad je povrće napola skuvano i zajedno dalje kuvajte dok ne bude gotovo.

ĆUREĆI BURGER – NIVO I 170 gr ćurećih grudi 68

1-1/2kaš prezli 3kaš posnog putera 2-1/4kaš mlevenog zelenog luka 2-1/4 seckanog peršunovog lista 1/4kaš dižon senfa Malo vorčester sosa Crni biber po ukusu

Po merici: 306 kalorija 12g masti 37g proteina 11g ugljenih hidrata 101mg holesterola 252mg natrijuma 1.zagrejati roštilj 2.zamesiti sve sastojke i podeliti masu na pljeskavice, veličine prema vašem dijetetskom nivou 3.peći dok ne budu dobro pečene, oko 7-10 minuta po strani.

ĆUREĆI BURGER – NIVO II 225 gr ćurećih grudi 2kaš prezli 4kaš posnog putera 3kaš mlevenog zelenog luka 3kaš seckanog peršunovog lista 69

1/2kaš dižon senfa Malo vorčester sosa Crni biber po ukusu Po merici: 410 kalorija 16g masti 49g proteina 14g ugljenih hidrata 135mg holesterola 351mg natrijuma 1.zagrejati roštilj 2.zamesiti sve sastojke i podeliti masu na pljeskavice, veličine prema vašem dijetetskom nivou 3.peći dok ne budu dobro pečene, oko 7-10 minuta po strani.

ĆUREĆI BURGER – NIVO III 10unci ćurećih grudi 2-1/2kaš prezli 5kaš posnog putera 3-3/4kaš mlevenog zelenog luka 3-3/4 seckanog peršunovog lista 3/4kaš dižon senfa Malo vorčester sosa Crni biber po ukusu Po merici: 70

512 kalorija 20g masti 61g proteina 18g ugljenih hidrata 169mg holesterola 443mg natrijuma 1.zagrejati roštilj 2.zamesiti sve sastojke i podeliti masu na pljeskavice, veličine prema vašem dijetetskom nivou 3.peći dok ne budu dobro pečene, oko 7-10 minuta po strani.

PRŽENA GOVEDINA SA BROKOLIJEM – NIVO I

1/4Šolje soja sosa 1/2crvenog luka, seckanog 1kaš pasiranog belog luka 400-600 gr govedjeg buta, na šnicle 1kaš susamovog ulja 2kaš pirinčanog sirćeta 1kaš pasiranog djumbira 4šolje cvetova brokolija 225 gr kineskih valjuški Po merici: 466 kalorija 11g masti 71

46g proteina 49g ugljenih hidrata 99mg holesterola 1591mg natrijuma 1.zagrejati 1/2l vode do ključanja 2.u medjuvremenu, zagrejte malo soja sosa u velikoj šerpi, dodajte beli i crni luk, i dinstajte. 3.dodajte govedinu i dinstajte, često okrećući, oko 7-10 minuta. Umešajte ulje,sirće i djumbir i dodajte . 4.blanširajte brokoli u kipućoj vodi. Dodajte mesu i održavajte toplotu. 5.pripremite kineske valjuške prema uputstvu na pakovanju. Ocedite, dodajte meso i brokoli, služite.

PRŽENA GOVEDINA SA BROKOLIJEM – NIVO II

1/4Šolje soja sosa 1/2crvenog luka, seckanog 1kaš pasiranog belog luka 400-600 gr govedjeg buta, na šnicle 1kaš susamovog ulja 2kaš pirinčanog sirćeta 1kaš pasiranog djumbira 4šolje cvetova brokolija 225 gr kineskih valjuški Po merici: 622 kalorija 15g masti 61g proteina 65g ugljenih hidrata 132mg holesterola 2122mg natrijuma 72

1.zagrejati 1/2l vode do ključanja 2.u medjuvremenu, zagrejte malo soja sosa u velikoj šerpi, dodajte beli i crni luk, i dinstajte. 3.dodajte govedinu i dinstajte, često okrećući, oko 7-10 minuta. Umešajte ulje,sirće i djumbir i dodajte . 4.blanširajte brokoli u kipućoj voi. Dodajte mesu i održavajte toplotu. 5.pripremite kineske valjuške prema uputstvu na pakovanju. Ocedite, dodajte meso i brokoli, služite.

PRŽENA GOVEDINA SA BROKOLIJEM – NIVO III ¼ Šolje soja sosa ½ crvenog luka, seckanog 1kaš pasiranog belog luka 1-1/2funte govedjeg buta, na šnicle 1kaš susamovog ulja 2kaš pirinčanog sirćeta 1kaš pasiranog djumbira 4šolje cvetova brokolija 225 gr kineskih valjuški Po merici: 777 kalorija 19g masti 76g proteina 81g ugljenih hidrata 165mg holesterola 2652mg natrijuma 1.zagrejati 1/2l vode do ključanja 2.u medjuvremenu, zagrejte malo soja sosa u velikoj šerpi, dodajte beli i crni luk, i dinstajte. 3.dodajte govedinu i dinstajte, često okrećući, oko 7-10 minuta. Umešajte ulje,sirće i djumbir i dodajte . 4.blanširajte brokoli u kipućoj voi. Dodajte mesu i održavajte toplotu. 5.pripremite kineske valjuške prema uputstvu na pakovanju. Ocedite, dodajte meso i brokoli, služite. 73

PILETINA SA LIMUNOM I BELIM LUKOM - NIVO I 1/4šolje svežeg limunovog soka 2kaš melase 2kaš vorčester sosa 4čena belog luka, seckanog 2funte pilećih bataka bez kožice 1/4kaš soli 1/4kaš bibera Komadići limuna Mrvice peršuna Po merici: 153 kalorije 4g masti 21g proteina 8g ugljenih hidrata 86mg holesterola 219mg natrijuma

1.prva četiri sastojka umešajte u neaktivnoj posudi i dodajte piletinu. Poklopite i marinirajte u frižiderz najmanje jedan sat, povremeno prevrtajući. 2.zagrejte rernu na 425 stepeni 3.sklonite meso iz činije, sačuvajte marinadu, i složite u tepsiju prekrivenu sprejem za kuvanje. Prelijte marinadom, pospite solju i biberom 4.pecite na 425 stepeni oko 20minuta, povremeno prelivajući marinadom. Pecite bez prelivanja oko 20 minuta dok pile ne bude gotovo. Servirajte sa parčićima limuna i garnirajte peršunom po želji.

PILETINA SA LIMUNOM I BELIM LUKOM - NIVO II 1/4šolje svežeg limunovog soka 74

2kaš melase 2kaš vorčester sosa 4čena belog luka, seckanog 2funte pilećih bataka bez kožice 1/4kaš soli 1/4kaš bibera Komadići limuna Mrvice peršuna Po merici: 192 kalorije 5g masti 26g proteina 10g ugljenih hidrata 107mg holesterola 274mg natrijuma 1.prva četiri sastojka umešajte u neaktivnoj posudi i dodajte piletinu. Poklopite i marinirajte u frižiderz najmanje jedan sat, povremeno prevrtajući. 2.zagrejte rernu na 425 stepeni 3.sklonite meso iz činije, sačuvajte marinadu, i složite u tepsiju prekrivenu sprejem za kuvanje. Prelijte marinadom, pospite solju i biberom 4.pecite na 425 stepeni oko 20minuta, povremeno prelivajući marinadom. Pecite bez prelivanja oko 20 minuta dok pile ne bude gotovo. Servirajte sa parčićima limuna i garnirajte peršunom po želji.

PILETINA SA LIMUNOM I BELIM LUKOM - NIVO III 1/4šolje svežeg limunovog soka 2kaš melase 2kaš vorčester sosa 4čena belog luka, seckanog 900 gr pilećih bataka bez kožice 75

1/4kaš soli 1/4kaš bibera Komadići limuna Mrvice peršuna Po merici: 256 kalorije 7g masti 34g proteina 13g ugljenih hidrata 143mg holesterola 365mg natrijuma 1.prva četiri sastojka umešajte u neaktivnoj posudi i dodajte piletinu. Poklopite i marinirajte u frižiderz najmanje jedan sat, povremeno prevrtajući. 2.zagrejte rernu na 425 stepeni 3.sklonite meso iz činije, sačuvajte marinadu, i složite u tepsiju prekrivenu sprejem za kuvanje. Prelijte marinadom, pospite solju i biberom 4.pecite na 425 stepeni oko 20minuta, povremeno prelivajući marinadom. Pecite bez prelivanja oko 20 minuta dok pile ne bude gotovo. Servirajte sa parčićima limuna i garnirajte peršunom po želji.

COLESLAW 3šolje rendanog kupusa 1šolja rendanog crvenog kupusa 1šolja slatkog korena 1/2crvenog luka, sitno seckanog 2crvene jabuke, sitno iseckane na kockice 1/2šolje posnog majoneza 1/3šolje sirćeta 2+2 kaš fruktoze 1-1/2kaš karavaj semena 76

Prstohvat belog bibera Po merici: 38 kalorija Masti u tragovima 0g proteina 9g ugljenih hidrata 0mg holesterola 171mg natrijuma 1. Sastavite Sastavite povrće povrće i jabuke jabuke u velikoj velikoj činiji činiji i dobro dobro promešajte promešajte 2. Sastavite Sastavite ostale ostale sastojke sastojke u maloj maloj činiji činiji i dobro promešajt promešajte e da biste napravil napravilii dresing. dresing. 3. Sipajte Sipajte dresing dresing preko salate salate i promešajt promešajte e dobro. Čvrsto Čvrsto poklopi poklopite te i hladite hladite do služenja služenja

FAZA 2: Obzirom da ste u boljoj formi, vaše vežbe će se intezivirati a telo će početi da traži više ugljenih hidrata da bi povećalo izdržljivost. Počećete da dodajete složene šećere i „dobre“ ugljene hidrate u svoju ishranu da biste se suočili sa napornijim treninzima uz veoma odmeren pistup.Ova faza će vam odgovarati na duže ukoliko ste tromi ili vežbate povremeno. Ali, sada nećete, jer ćete ponovo početi da upražnjavate vežbe.Imajte na umu da, premda će vam ova faza biti stalna, znači da je najbolje „zaokružena“ dijeta za prosečnog njega ili nju.

FAZA 2 POVEĆANJE ENERGIJE / ENERGY BOOSTER PLANIRANJE PORCIJA NAMIRNICA Pristup Plana Porcija je takav da vam dozvoljava da sami mešae i spajate hranu prema sopstvenom izboru. NEMA odredjenih jela ili recepata u ovom pristupu. Samo odaberite iz Plana Porcija nešto od navedenog u količini koja odgovara vašem dijetetskom nivou. Da biste odabrali dobru hranu za kupovinu, lista vam daje pregled koja hrana spada u koju kategoriju i kolika je odgovarajuća količina porcije za vaš nivo.

PLAN PORCIJA 2 SVI NIVOI FAZA 2 PLAN PORCIJA NAMIRNICA

77

Za vreme Faze 2 koristite sledeću listu da biste znali koju hranu da nabavite u prodavnici, kao i koju količinu podrazumeva jedna merica te hrane. Upamtite, izbor hrane koju ćete koristiti u svoj dijeti je na vama –samo budite sigurni da je porcija odgovarajuća prema parametrima kojima ste odredili svoj dijetetski nivo.

1.MASTI 1 Svak Svaka a meri merica ca = 1 kaš kašič ičic ica a = 120 120 kalo kalori rija ja Masline, avokado, maslinovo ulje...

2.PROTEINI 2 Svak Svaka a mer meric ica a = 100 100 kal kalor orijija a 90 gr Pileće ili ćureće grudi 6_belanca 1_soja burger 5_soja odrezak 90 gr riba ili školjke 90 gr_ tofu 90 gr_tunj 2 parčeta_ ćureća slanina 90 gr _ svinjska pečenica 1_vegeterijanski burger 1_vegeterijanska viršla 1/3 šolje proteinski prah 90 gr crveno meso

3.UGLJENI HIDRATI 3 Svak Svaka a mer meric ica a = 200 200 kal kalor orijija a

4.ZRNEVLJE, MAHUNARKE, KROMPIR 1 srednji djevrek, pšenični 1 šolja pasulj (braon, crni ...) 1 šolja kuvani pasulj 1_ mafin, pogačica 78

2 parčeta_ Hleb 1 šolja_ cerealije 1 šolja kus kus 12_ krekeri 2 cele Engleske pogačice 3_ palačinke 1 šolja testenine 4 kukur ukuruz uzne ne tor tortilj tilje e 5 1 vel velik ika a pšen pšenič ična na tor tortitiljlja a 1 velika_ pita 1_ krompir 5 šolj šolja a _ pep pepeč ečen eno o zrn zrnev evljlje e 1 šolja pirinač, neglazirani 1 srednji_ slatki krompir 2_ Vafla...

5.MLEČNI PROIZVODI Svaka merica = 120 kalorija 30 gr nemasni sir 1 šolja mladi sir 30 gr feta sir 30 gr kozji sir 30-45 gr mocrela 300 gr parmezan 2,5 dl obrano mleko 30 gr soja sir 2,5 dl soja mleko 2,5 dl nemasni jogurt

79

6.VOĆE 5_ svaka merica = 100 kalorija 1 srednja jabuka 1 šolja kajsija 1 srednja banana 1 šolja trešanja 30 gr suvo voće 2 dl sveže cedjeno voće 1 srednji grejpfrut 1 šolja groždja 1 šolja kivija ½ srednjeg manga 1 srednja nektarina 1 velika pomorandža ½ srednje papaje 1 srednja breskva 1 srednja kruška 1 šolja malina, kupina, borovnica 300 šolje jagoda jagoda 301 1 srednja mandarina mandarina 302 1 šolja lubenice lubenice

7. POVRĆE

80

Svaka merica= 50 kalorija 1 šolja= kuvanog povrća Sok od povrća i li supa od povrća 2 šolje = listastog povrća Asparagus, Salata, Pečurke, Brokoli, Brokoli, Paprike, Kupus, Šargarepa, Celer, Plavi patlidžan, patlidžan, Spanać, Boranija, Paradajy, supe od povrća.....

8.ZAČINI 7_ svaka merica = 2 kašičice = 50 kalorija Barbikju i ostali nemasni sosevi i marinade, dresinzi bez masnoća, senf, med, džemovi bez šećera idr.

9. GRICKALICE Obična merica = 100 kalorija Dupla merica= 200 kalorija

SPISAK ZA KUPOVINU SVI NIVOI FAZA 2 1 MLEČNI PROIZVODI

81

Buter, nemasni

Mocarela, delimično obrana

Čedar, nemasni

Parmezan bez masti

Krem sir, nemasni,

Obrano mleko

Jaja,

Švajcarski sir, nemasni

Feta sir

Jogurt, nemasni

2 MESO ŽIVINA SOJA Pileće grudi, bez kože

Šnicla, bez masnoće

Bataci, bez kože

Tampeks

Šunka, nemasna

Tofu,čvrst, nemasni

Svinjska pečenica

Ćureća šunka ( slanina)

Proteinski prah

Ćureće grudi

Soja/vegetarijanski burger

Veget. Viršle

Stejk

3 MORSKI PLODOVI Tunjevina, konzerva

Kozice, polupečene, srednje

Plovak

Sabljarka

Fileti lososa

4.POVRĆE Artičoke, pečurke, rukola, špargla špargla , avokado, bosiljak svež, brokoli, Salata puterica, Kupus beli, kupus kupus crveni, šargarepa, celer, krastavac,beli luk, djumbir, grašak, limunova trava, trava, salata, origano, peršun, paprika crvena, crvena, paprika zelena, paprika žuta, spanać, spanać, slatki krompir, paradajz, čeri čeri paradajz, crni luk ,braon luk, luk crven, tikvice, kesteni, šampinjoni, spanać.....

5.VOĆE Jabuke, banane , kupine, limun, limunov sok, limete , sok od limete, mango, pomorandže, sok od pomorandže, groždjice, jagode , kruške, kajsije, breskve, papaje, nektarine.... 82

6.HLEB, ZRNEVLJE , MAHUNARKE Prezle, zemičke,djevreci, pogačice,integralni pirinač, pogače, krekeri, engleski mafin ili pogačice, brašno, pirinač, namensko brašno, krutoni, testenine, rolnice,kus kus......

7.ZAČINI Žuti šećer, Vino za kuvanje, dižon senf, fruktoza, med, italijanski dresing za salate, nemasni, majonez, nemasni, kikiriki puter sa smanjenom masnoćom, ulje susama, soja sos, tabasko, paradajz pire, balsamik sirće, vinsko sirće, jabukovo sirće, prašak za pecivo,vorčester sos....

ZAČINI 2 Crni biber, mleveni, so, susam, oraščić, tucana paprika .....

8.GRICKALICE Suvo voće (kajsije, šljive, groždje...) Humus, posni Kokice, posne Perece, suve Sojin pasulj Tortilja čips, nemasni Sušena ćuretina...

PLAN OBROKA NIVO I FAZA 2

Dan 1. Doručak: 1 šolja ovsene kaše 2,5 dl obranog mleka, 1kaš proteinskog praha 15 gr groždjica,ili brusnice

Užina: 1 proteinska tabla 83

1 napitak za oporavak

Ručak: Integralna testenina sa paradajzom i kozicama


Večera: 170 gr pljeskavica 30-45 gr posnog topljenog sira 2šolje salate od krastavca i paradajza 2kaš dresinga po izboru 1/2šolje bobica

Dan 2. Doručak: 1 djevrek 225 gr mladog sira 1 srednja pomorandža


Ručak: Piletina sa roštilja Burito( recept u nastavku)

Užina: 30 gr sušene ćuretine,ili voćni jogurt

Večera: 170 gr plovca,ili neke druge bele ribe 2 kašičice sosa po izboru 84

1 srednja artičoka

Dan 3. Doručak: 1 integralna kifla,ili musli 170 gr nemasnog jogurta 1šolja seckanih jagoda,ili sl.voća


Ručak: 170 gr tunj salate 1tortilja,ili 2 kriške crnog hleba 1 šolja seckanog paradajza

Uzina: 225 gr mladog sira

Večera: 170 gr pilećih grudi 2 kaš. Sosa po izboru 2 šolje variva od pečurki, tikvica i crnog luka 90 gr rendanog parmezana

Dan 4. Doručak: 1 proteinski šejk,musli fit 1 šolja sa bezmasnim jogurtom


Ručak: 85

170 gr posnih ćurećih grudi 2Parčeta crnog tosta 1 šolja zelene salate 2 parčeta paradajza

Užina: 2 dl nemasnog voćnog jogurta

Večera: 170 gr lososa,ili druge ribe 2 kaš sosa od zelene jabuke 1 šolja špargli,ili sl.povrća 2šolje salate 2kaš dresinga(začina) po izboru

Dan 5. Doručak: 1 šolja Ovsenih pahuljica ½ banane 2,5 dl obranog mleka


Ručak: Pileća pita

Užina: 30 gr sušene ćuretine,ili voćni jogurt

Večera: 180 gr grilovane ahi tunj salate (recept možete pronaći u nastavku) 2kaš. Preliva od limuna i maslinovog ulja 86

Dan 6. Doručak: 6belanaca 1šolja muslija 225 gr mladog sira 170 gr sveže cedjenog soka


Ručak: 1 salata od tunjevine i pasulja

Užina: 1kaš kikiriki putera

Večera: 170 gr italijanske mesne štrudle 2šolje salate od spanaća 30-45 gr isečene mocarele 2kaš dresinga po želji

Dan 7. Doručak: 3palačinke šunka,bezmasna pavlaka u palačincima 1šolja borovnica,ili sl voća 2,5 dl obranog mleka 87

1kaš proteinskog praha


Ručak: 1 Cezarova salata 2kaš dresinga Cezar

Užina: 30-45 gr sira bezmasnog

Večera: 180 gr file minjon 2kaš sosa od tucane paprike i treseta 1šolja pečuraka

PLAN OBROKA NIVO II FAZA 2

Dan 1. Doručak: 1 šolja ovsene kaše, 2,5 dl obranog mleka, 1kaš proteinskog praha, 15 gr groždjica


Ručak: Testenina sa paradajzom i kozicama 88

Užina: 30 gr mladog sira 6 krekera

Večera: 250 gr pljeskavica sasvim nemasnih 90 gr posnog topljenog sira 1pečeni krompir, srednji 3šolje salate od krastavca i paradajza 3kaš dresinga po izboru 1/2šolje bobica

Dan 2. Doručak: 1 djevrek 225 gr mladog sira 1 srednja pomorandža


Ručak: Piletina sa roštilja Burito 1šolja gaspača

Užina: 4 štapića šargarepe(srednje veličine)

Večera: 250 gr plovca,ili sl.ribe 3 kašičice sosa po izboru 1 srednja artičoka 1šolja žita 89

Dan 3. Doručak: 1 inte integr gral alna na kif kifla la sa sa šun šunko kom m 2 dl nemasnog jogurta 1šolja seckanih jagoda,ili sl.voća


Ručak: 250 gr tunj salate 1tortilja,ili 2 parčeta crnog hleba 1 šolja seckanog paradajza

Užina: 3šolje posnih kokica 30-45 gr bezmasnog sira

Večera: 250 gr pilećih grudi 3 kaš. Sosa po izboru 2 šolje variva od pečurki, tikvica i crnog luka 180 gr rendanog parmezana 1šolja braon pirinča

Dan 4. Doručak: 1 proteinski šejk


Ručak: 270 gr posnih ćurećih grudi 2 Parčeta tosta 1šolja zelene salate 1 šolja paradajza 1šolja supe od povrća

Užina: 2,5 dl nemasnog voćnog jogurta

Večera: 250 gr lososa,ili sl.ribe 1 kaš sosa od zelene jabuke 1šolja špargli 1pečeni krompir, srednji 3šolje salate 3kaš dresinga po izboru

Dan 5. Doručak: 1 šolja ovsenih pahulja ½ banane, srednje 2,5 dl obranog mleka,ili jogurta


Ručak: Pileća pita

Užina: 91

30 gr sušene ćuretine,ili voćni jogurt 1suva pereca

Večera: 230 gr grilovane ahi tunj salate 3kaš. Preliva od limuna i maslinovog ulja 2 parčeta crnog hleba

Dan 6. Doručak: 6belanaca 1 šolja muslija fit 230 gr mladog sira 2 dl sveže cedjenog soka



Užina: 1kaš kikiriki putera 30 gr suvog voća

Večera: 230 gr italijanske mesne štrudle 1pečeni krompir 3šolje salate od spanaća 90 gr isečene mocarele 3kaš dresinga po želji 92

Dan 7. Doručak: 3palačinke paradajz sos,šunka i nemasna pavlaka u palačinkama 1šolja borovnica,ili sl.voća 2,5 dl gr obranog mleka 1kaš proteinskog praha


Ručak: 1 Cezarova salata 3kaš dresinga Cezar

Užina: 60 gr soja zrna 3šolje kokica

Večera: 250 gr file minjona 3kaš sosa od tucane paprike i treseta 1šolja pečuraka 1šolja integralnog pirinča

PLAN OBROKA NIVO III FAZA 2 Dan 1. Doručak: 93

1 šolja ovsene kaše, 2,5 dl obranog mleka, 1kaš proteinskog praha, 15 gr groždjica,ili brusnice


Ručak: Testenina sa paradajzom i kozicama 1šolja lubenice,ili sl. voća

Užina: 30 gr mladog sira 340 gr krekera 1 suva pereca

Večera: 340 gr pljeskavica 90 gr posnog topljenog sira 1pečeni krompir, srednji 4šolje salate od krastavca i paradajza 4kaš dresinga po izboru 1/2šolje bobica

Dan 2. Doručak: 1 djevrek 230gr mladog sira 1 srednja pomorandža

Užina: 94

1 proteinska tabla 1 napitak za oporavak

Ručak: Piletina sa roštilja Burito 2šolje gaspača

Užina: 4 šargarepe srednje veličine 120 gr sušene ćuretine

Večera: 340 gr plovca,ili sl.ribe 4 kašičice sosa po izboru 1 srednja artičoka,ili sl.povrća 1šolja pšeničnih bobica

Dan 3. Doručak: 1 inte integr gral alna na kif kifla la sa sa šun šunko kom m 2,5 dl nemasnog jogurta 1šolja seckanih jagoda


Ručak: 340 gr tunj salate 1tortilja,ili 2 parčeta crnog hleba 1 šolja seckanog paradajza 1breskva, srednja,ili sl.voće

Užina: 30 gr badema 95

3šolje kokica

Večera: 340 gr pilećih grudi 4 kaš. Sosa po izboru 2 šolje variva od pečurki, tikvica i crnog luka 250 gr rendanog parmezana 1šolja braon pirinča

Dan 4. Doručak: 1 proteinski šejk i musli sa jogurtom


Ručak: 360 gr posnih ćurećih grudi 2 Parčeta tosta 1 šolja salate zelene 2 parčeta paradajza 1šolja supe od povrća

Užina: 2,5 dl nemasnog voćnog jogurta 3šolje kokica

Večera: 96

340 gr lososa 1 kaš sosa od zelene jabuke 1šolja špargli,ili sl.povrća 1pečeni krompir, srednji 4šolje salate 4kaš dresinga po izboru

Dan 5. Doručak: 1 šolja muslija fit ½ banane 2,5 dl obranog mleka,ili jogurta


Ručak: Pileća pita 1šolja groždja

Užina: 60 gr sušene ćuretine 60 gr sojinog zrnevlja

Večera: 340 gr grilovane ahi tunj salate 4kaš. Preliva od limuna i maslinovog ulja 2 parčeta crnog hleba

Dan 6. Doručak: 6belanaca 1 šolja muslija 97

230 gr mladog sira 2 dl sveže cedjenog soka



Užina: 1kaš kikiriki putera 2,5 dl nemasnog voćnog jogurta

Večera: 340 gr italijanske mesne štrudle 1pečeni krompir, srednji 4šolje salate od spanaća 85 gr isečene mocarele 4kaš dresinga po želji

Dan 7. Doručak: 3palačinke sos od paradajza,šunka i pavlaka nemasna u palačincima 1šolja borovnica,ili sl. voća 2,5 dl obranog mleka 1kaš proteinskoh praha


Ručak: 98

1 Cezarova salata 4kaš dresinga Cezar 1šolja seckanih jagoda

Užina: 30 gr sira , nemasnog 6krekera 1suva pereca

Večera: 340 gr file minjon 4kaš sosa od tucane paprike i treseta 1šolja pečuraka 1šolja integralnog pirinča

P90X RECEPTI: FAZA 2

GLAVNE DIREKTIVE Uzmite najbolje iz oba sveta za vreme Faze 2 vašag treninga. Da biste telu obezbedili dodatnu energiju za srednje teške vežbe, evo nekoliko recepata koji obezbedjuju izbalansiran miks ugljenih hidrata i proteina. Mekane pogačice, mesne štrudle i file minjon su samo neki od ukusnih jela koje ovde možete pronaći. Takodje, ovde je i mnoštvo različitih salata....

CEZAR DRESING (PRELIV) 3kaš limunovog soka 99

2kaš vinskog siršeta 2kaš paste od sardela 1kaš crnog bibera 1-1/2kaš mlevenog belog luka 1-1/2kaš vorčester sosa 1/4šolje parmezana 170 gr nemasnog rikota sira 1kaš posnog majoneza 1kaš balsamik sirćeta

Po merici: 43 kalorije 2g masti 5g proteina 3g ugljenih hidrata 5mg holesterola 121mg natrijuma Izmešajte sve sastojke u blenderu i miksajte dok ne postane glatko.

PRELIV OD LIMETE I SOJE 1šolja pirinčanog sirćeta 1/2šolje neslanog soja sosa 1/2šolje soka od limete 2kaš oštrog limuna 2kaš svežeg djumbira 4čena pasiranog belog luka

PO MERICI: 100

20 kalorija 1g masti 1g proteina 3g ugljenih hidrata 0mg holesterola 300mg natrijuma

Sastaviti sve sastojke u blenderu i miksati dok ne bude glatko.

SOS OD ZELENE JABUKE

3seckana paradajza 1šolja greni smit jabuka, seckanih 1/2šolje seckanog krastavca 1/2šolje seckanih bejbi kukukruza 1/2šolje crvene babure, seckane 1/4šolje zelenog luka,seckanog 1/4šolje crvenog luka, seckanog 2-1/2kaš sveže seckanog korijandera 1-1/2kaš svežeg soka od limete 1kaš seckanih jalapeno papričica 1kaš balsamik sirćeta 1-1/2kaš šećera 3/4kaš soli 1/2kaš bibera 101

Po merici: 24 kalorije Masti u tragovima 4g proteina 6g ugljenih hidrata 0mg holesterola 163mg natrijuma Dobro izmešati sve sastojke. Služiti na sobnoj temperaturi ili hladno.

SOS OD KRUŠKE I BIBERA 1šolja soka od pomorandže 1kaš brašna 2srednje kruške 1kaš dižon senfa 1kaš mlevenog bibera 1/4kaš mlevenog oraščeta

Po merici: 46 kalorija Tragovi masti 1g proteina 11g ugljenih hidrata 0mg holesterola 24mg natrijuma 1.U manjoj šerpi pomešajte sok od pomorandže i brašno, da provri. Mešajte dok ne uvri na ¾ šolje. 2.dodajte kruške,senf,biber,orašče i nastavite da kuvate još nekoliko minuta dok se ne zgusne.

102

KROMPIRI ZA DORUČAK 1kaš maslinovog ulja 1srednji krompir,oljuštei i isečen na šnite 2 seckane pečurke 1kaš crnog luka, seckanog 1/4kaš soli belog luka

Po merici: 150 kalorija 5g masti 3g proteina 25g ugljenih hidrata 0mg holesterola 522mg natrijuma

1.zagrejte ulje na srednjoj temperaturi u šerpi srednje veličine. Dodajte krompir i poklopite. Kuvajte 8-10 minuta dok ne omekne, povremeno mešajući. 2.dodajte ostale sastojke, povremeno mešajući.kuvajte još oko 5 minuta dok krompir ne postane blago reš.

PILEĆA PITA - NIVO I 170 gr pilećih grudi bez kožice i bez koske 1kora za pitu 30-45 gr nemasne fete, drobljene 1/4šolje seckanog paradajza 2kaš seckanog crvenog luka 1/7šolje seckanog krastavca Cedjeni limun Po merici: 103

490 kalorija 13g masti 52g proteina 41g ugljenih hidrata 137mg holesterola 931mg natrijuma

1.pecite piletinu u pyrex posudi na 350stepeni od prilike 20 minuta 2.ohladite i iseckajte sitnije 3.poredjajte na koru za pitu sve sastojke.iscedite limun preko svega.

PILEĆA PITA - NIVO II 255 gr pilećih grudi bez kožice i bez koske 1kora za pitu 30-45 gr nemasne fete, drobljene 1/4šolje seckanog paradajza 2kaš seckanog crvenog luka 1/4šolje seckanog krastavca Cedjeni limun Po merici: 583 kalorija 14g masti 72g proteina 41g ugljenih hidrata 186mg holesterola 986mg natrijuma

104


PILEĆA PITA - NIVO III 340gr pilećih grudi bez kožice i bez koske 1kora za pitu 30-45 gr nemasne fete, drobljene 1/4šolje seckanog paradajza 2kaš seckanog crvenog luka 1/4šolje seckanog krastavca Cedjeni limun Po merici: 677 kalorija 15g masti 92g proteina 41g ugljenih hidrata 235mg holesterola 1041mg natrijuma


TESTENINA SA KOZICAMA I PARADAJZOM – NIVO I 1kaš maslinovog ulja 1kaš pasiranog belog luka 2kaš nemasnog pilećeg bujona bez natrijuma 105

½ šolje oljuštenog iseckanog paradajza 170 gr srednjih kozica, nekuvanih 2kaš bosiljka

Po merici: 531 kalorija 17g masti 45g proteina 51g ugljenih hidrata 259mg holesterola 328mg natrijuma 1. u veliko velikojj šerpi šerpi zagrej zagrejte te vodu vodu do ključ ključanj anja a 2. u medjuvremenu medjuvremenu,, ulje i beli luk luk dinstajte dinstajte u velikoj velikoj šerpi šerpi nekoliko nekoliko minuta minuta dok ne postane postane braon 3. dodajte dodajte bujon i paradajz.m paradajz.mešajt ešajte e 5-10 minuta minuta dok ne ne omekne omekne 4. kuvajte kuvajte testen testeninu inu prema prema priloženom priloženom uputstvu.o uputstvu.ocedit cedite e 5. dodajte dodajte kozice kozice i kuvajte kuvajte još par minuta minuta dok ne budu budu gotove.dodaj gotove.dodajte te bosiljak bosiljak i smesu smesu sa kozicama kuvanoj testenini.

TESTENINA SA KOZICAMA I PARADAJZOM – NIVO II 1kaš maslinovog ulja 1kaš pasiranog belog luka 2kaš nemasnog pilećeg bujona bez natrijuma 1/2šolje oljuštenog iseckanog paradajza 255 gr srednjih kozica, nekuvanih 2kaš bosiljka

106

Po merici: 619 kalorija 19g masti 61g proteina 52g ugljenih hidrata 388mg holesterola 392mg natrijuma 1.u velikoj šerpi zagrejte vodu do ključanja 2.u medjuvremenu, ulje i beli luk dinstajte u velikoj šerpi nekoliko minuta dok ne postane braon 3.dodajte bujon i paradajz.mešajte 5-10 minuta dok ne omekne 4.kuvajte testeninu prema priloženom uputstvu.ocedite 5.dodajte kozice i kuvajte još par minuta dok ne budu gotove.dodajte bosiljak i smesu sa kozicama kuvanoj testenini.

TESTENINA SA KOZICAMA I PARADAJZOM – NIVO III 1kaš maslinovog ulja 1kaš pasiranog belog luka 2kaš nemasnog pilećeg bujona bez natrijuma 1/2šolje oljuštenog iseckanog paradajza 340 gr srednjih kozica, nekuvanih 2kaš bosiljka

Po merici: 711 kalorija 20g masti 107

80g proteina 53g ugljenih hidrata 517mg holesterola 580mg natrijuma 1.u velikoj šerpi zagrejte vodu do ključanja 2.u medjuvremenu, ulje i beli luk dinstajte u velikoj šerpi nekoliko minuta dok ne postane braon 3.dodajte bujon i paradajz.mešajte 5-10 minuta dok ne omekne 4.kuvajte testeninu prema priloženom uputstvu.ocedite 5.dodajte kozice i kuvajte još par minuta dok ne budu gotove.dodajte bosiljak i smesu sa kozicama kuvanoj testenini.

CEZAR SALATA – NIVO I 179 gr pilećih grudi bez koske i bez kožice 2šolje seckane zelene salate Cezar dresing 30-45 gr posnog rendanog parmezana 1šolja nemasnih krutona

Po merici: 519 kalorija 17g masti 62g proteina 26g ugljenih hidrata 132mg holesterola 1120 natrijuma 108

1.skuvajte piletinu i iskidajte je uzduž 2.u veliku činiju stavite salatu sa dve kašike cezar dresinga. Prekrijte piletinom, parmezanom i krutonima.

CEZAR SALATA – NIVO II 255 gr pilećih grudi bez koske i bez kožice 3šolje seckane zelene salate Cezar dresing 30-45 gr posnog rendanog parmezana 1šolja nemasnih krutona

Po merici: 620 kalorija 18g masti 83g proteina 28g ugljenih hidrata 181mg holesterola 1180 natrijuma

1.skuvajte piletinu i iskidajte je uzduž 2.u veliku činiju stavite salatu sa dve kašike cezar dresinga. Prekrijte piletinom, parmezanom i krutonima

CEZAR SALATA – NIVO III 340 gr pilećih grudi bez koske i bez kožice 4šolje seckane zelene salate Cezar dresing 30-45 gr posnog rendanog parmezana 1šolja nemasnih krutona 109

Po merici: 722 kalorija 19g masti 103g proteina 29g ugljenih hidrata 231mg holesterola 1240 natrijuma

1.skuvajte piletinu i iskidajte je uzduž 2.u veliku činiju stavite salatu sa dve kašike cezar dresinga. Prekrijte piletinom, parmezanom i krutonima.

GRILOVANA PILETINA BURITO – NIVO I

170gr pilećih grudi bez koske i bez kožice 1/2šolje seckanog paradajza 2kaš seckanog korijandera 2kaš seckanog crvenog luka 1/2šolje rendane ajsberg zelene salate 1/8avokada 1kaš kiselog sosa, posnog 1 tortilja

Po merici: 373 kalorije 10g masti 44g proteina 110

27g ugljenih hidrata 100mg holesterola 309mg natrijuma 1.ispecite piletinu u pyrex posudi na 350 stepeni oko 20 minuta 2.stavite tortilju u mikrotalasnu rernu izmedju dve papirne salvete i pecite oko 10 sekundi. 3.sklonite salvete, stavite piletinu, paradajz, korijander, luk, salatu, avokado i krem na tortilju i zarolajte.

GRILOVANA PILETINA BURITO – NIVO II

255 gr pilećih grudi bez koske i bez kožice 1/2šolje seckanog paradajza 2kaš seckanog korijandera 2kaš seckanog crvenog luka ½ šolje rendane ajsberg zelene salate 1/8 avokada 1kaš kiselog sosa, posnog 1 tortilja

Po merici: 467 kalorije 11g masti 64g proteina 27g ugljenih hidrata 149mg holesterola 364mg natrijuma 1.ispecite piletinu u pyrex posudi na 350 stepeni oko 20 minuta 2.stavite tortilju u mikrotalasnu rernu izmedju dve papirne salvete i pecite oko 10 sekundi. 3.sklonite salvete, stavite piletinu, paradajz, korijander, luk, salatu, avokado i krem na tortilju i zarolajte. 111

GRILOVANA PILETINA BURITO – NIVO III

340 gr pilećih grudi bez koske i bez kožice 1/2šolje seckanog paradajza 2kaš seckanog korijandera 2kaš seckanog crvenog luka ½ šolje rendane ajsberg zelene salate 1/8 avokada 1kaš kiselog sosa, posnog 1 tortilja

Po merici: 555 kalorije 12g masti 83g proteina 27g ugljenih hidrata 198mg holesterola 419mg natrijuma 1.ispecite piletinu u pyrex posudi na 350 stepeni oko 20 minuta 2.stavite tortilju u mikrotalasnu rernu izmedju dve papirne salvete i pecite oko 10 sekundi. 3.sklonite salvete, stavite piletinu, paradajz, korijander, luk, salatu, avokado i krem na tortilju i zarolajte.

SALATA OD TUNJEVINE I BELOG PASULJA – NIVO I 170 gr konzervirane tunjevine, u vodi 1šolja belog pasulja, kuvanog 1/2polje zelene paprike 1/2šolje žute paprike 2kaš zelenog luka 112

2kaš peršuna Prstohvat belog bibera 1kaš limunovog soka 1kaš oštrog limuna 1kaš maslinovog ulja

Po merici: 540 kalorija 7g masti 63g proteina 58g ugljenih hidrata 51mg holesterola 595mg natrijuma 1.sve sastojke dobro izmešati u staklenoj činiji 2.blago preliti maslinovim uljem.

SALATA OD TUNJEVINE I BELOG PASULJA – NIVO II 255 gr konzervirane tunjevine, u vodi 1šolja belog pasulja, kuvanog 3/4šolje zelene paprike 3/4šolje žute paprike 3kaš zelenog luka 3kaš peršuna Prstohvat belog bibera 2kaš limunovog soka 2kaš oštrog limuna 113

2kaš maslinovog ulja

Po merici: 710 kalorija 12g masti 86g proteina 86g ugljenih hidrata 77mg holesterola 888mg natrijuma 1.sve sastojke dobro izmešati u staklenoj činiji 2.blago preliti maslinovim uljem.

SALATA OD TUNJEVINE I BELOG PASULJA – NIVO III 340 gr konzervirane tunjevine, u vodi 1šolja belog pasulja, kuvanog 1šolja zelene paprike 1šolja žute paprike 4kaš zelenog luka 3kaš peršuna Prstohvat belog bibera 3kaš limunovog soka 3kaš oštrog limuna 2kaš maslinovog ulja

Po merici: 114

936 kalorija 18g masti 110g proteina 86g ugljenih hidrata 102mg holesterola 1181mg natrijuma 1.sve sastojke dobro izmešati u staklenoj činiji 2.blago preliti maslinovim uljem.

ITALIJANSKA MESNA ŠTRUDLA – NIVO I 1/2šolje seckanog crnog luka 2kaš nemasnog pilećeg bujona, bez natrijuma 2kaš mlevenog belog luka 450-600 gr mlevenih ćurećih grudi 1/2šolje prezli 1/2šolje + 2kaš marinade, bez natrijuma 2kaš seckanog bosiljka 2kaš italijanskog peršuna, seckanog

Po merici: 297 kalorija 3g masti 45g proteina 20g ugljenih hidrata 106mg holesterola 115

410mg natrijuma 1.zagrejte rernu na 350 stepeni 2.dinstajte luk i bujon do blago braon boje 3.dodajte beli luk i kuvajte još 5 minuta 4.u veliku činiju stavite luk, mleveno meso, prezle, 1/2šolje marinade, bosiljak i peršun 5.oblikujte u veknu , stavite u nepomašćenu tepsiju 6.premažite ostatkom marinade i pecite dok ne bude sasvim pečeno, oko 30-45 minuta 7.osedite od masnoće i prohladite oko 20 minuta, pre nego je isečete na 8 parčića.

ITALIJANSKA MESNA ŠTRUDLA – NIVO II 1/2šolje seckanog crnog luka 2kaš nemasnog pilećeg bujona, bez natrijuma 2kaš mlevenog belog luka 1-1/2funte mlevenih ćurećih grudi 1/2šolje prezli 1/2šolje + 2kaš marinade, bez natrijuma 2kaš seckanog bosiljka 2kaš italijanskog peršuna, seckanog

Po merici: 396 kalorija 4g masti 60g proteina 26g ugljenih hidrata 141mg holesterola 546mg natrijuma 1.zagrejte rernu na 350 stepeni 2.dinstajte luk i bujon do blago braon boje 116

3.dodajte beli luk i kuvajte još 5 minuta 4.u veliku činiju stavite luk, mleveno meso, prezle, 1/2šolje marinade, bosiljak i peršun 5.oblikujte u veknu , stavite u nepomašćenu tepsiju 6.premažite ostatkom marinade i pecite dok ne bude sasvim pečeno, oko 30-45 minuta 7.ocedite od masnoće i prohladite oko 20 minuta, pre nego je isečete na 8 parčića.

ITALIJANSKA MESNA ŠTRUDLA – NIVO III 1/2šolje seckanog crnog luka 2kaš nemasnog pilećeg bujona, bez natrijuma 2kaš mlevenog belog luka 450-600 gr mlevenih ćurećih grudi 1/2šolje prezli 1/2šolje + 2kaš marinade, bez natrijuma 2kaš seckanog bosiljka 2kaš peršuna, seckanog

Po merici: 594 kalorija 5g masti 91g proteina 40g ugljenih hidrata 211mg holesterola 819mg natrijuma 1.zagrejte rernu na 350 stepeni 2.dinstajte luk i bujon do blago braon boje 3.dodajte beli luk i kuvajte još 5 minuta 4.u veliku činiju stavite luk, mleveno meso, prezle, 1/2šolje marinade, bosiljak i peršun 5.oblikujte u veknu , stavite u nepomašćenu tepsiju 117

6.premažite ostatkom marinade i pecite dok ne bude sasvim pečeno, oko 30-45 minuta 7.ocedite od masnoće i prohladite oko 20 minuta, pre nego je isečete na 8 parčića.

GRILOVANA SALATA OD AHI TUNJEVINE – NIVO I 170 gr tunjevine 2šolje listova rukole 2kaš soja pasulja 1/4šolje kestena iz konzerve 1/2šolje papaje, iseckane 1kaš susama Preliv od limete i soje

Po merici: 352 kalorije 8g masti 51g proteina 20g ugljenih hidrata 77mg holesterola 79mg natrijuma 1.pecite tunjevinu sa svake strane oko 2-4 minuta, po ukusu 2.razrežite po količini porcije 3.aranžirajte na velikom tanjiru tanjiru listove rukole 4.dodajte papaju i na kraju tunjevinu. Garnirajte sa susamom i poprskajte prelivom od limete i soje.

GRILOVANA SALATA OD AHI TUNJEVINE – NIVO II 118

230 gr tunjevine 3šolje listova rukole 2kaš soja pasulja 1/4šolje kestena iz konzerve 1/2šolje papaje, iseckane 1kaš susama Preliv od limete i soje


GRILOVANA SALATA OD AHI TUNJEVINE – NIVO III 360 gr tunjevine 4šolje listova rukole 2kaš soja pasulja 1/4šolje kestena iz konzerve 119

1/2šolje papaje, iseckane 1kaš susama Preliv od limete i soje


FAZA 3:POVEĆAJTE IZDRŽLJIVOST DO MAKSIMUMA

Anaerobne vežbe sagorevaju kalorije u ogromnoj meri, a P90X vas u većini vremena ostavlja ostavlja bez vazduha. U cilju očuvanja energije do krajnje faze, biće vam potrebno gorivo, tj. Ugljeni hidrati. Sa ispravnom količinom goriva, bićete u mogućnosti da vežbate mnogo napornije, i time, sagorevate više kalorija i izazivate veći napor u mišićima što na kraju dovodi do bolje figure. Tako da će sada vaša dijeta prvenstveno biti bazirana na ugljenim hidratima za gorivo, sa dovoljno proteina i masti koji će vašim mišićima obezbedjivati brz oporavak i učiniti da sve teče bez trzavica.Čestitamo vam, sada se hranite kao sportisti!

Dan 1. Doručak: 120

1 integralna kifla sa šunkom 2,5 dl posnog jogurta 1šolja bobica,ili brusnice

Užina: 1 napitak za oporavak

Ručak: 1vegeterijanska pljeskavica 1zemička 1šolja salate 1kaš dresinga 1šolja lubenice,ili sl.voća

Užina: 30 gr badema 30-45 gr sira nemasnog

Večera: 260 gr pilećeg belog mesa 3kašičice sosa od kajsije 1šolja graška na pari 3šolje salate 3kaš dresinga po želji

Dan 2. Doručak: 1,5 šolja muslija 2kaš kikiriki putera 2,5 dl obranog mleka,ili jogurta 1srednja banana

Užina: 121

1 napitak za opravak

Ručak: 1 salata od testenine 1 šolja dinje,ili sl.voća

Užina: 30 gr badema 4kaš putera od kikirikija 1srednja voćka

Večera: 260 gr plovca,ili sl.ribe 3 kašičice sosa od kajsije 1 šolja braon pirinča 3 šolje spanaća na pari

Dan 3. Doručak: 1integralna kifla 1/2šolje nemasnog sira 1 šolja paradajza Kašičica maslinovog ulja 1šolja dinje,ili sl.voća


Ručak: 1 šolja čilija čilija od crnog i belog belog pasulja 3šolja salate 3kaš. Dresinga 1šolja groždja,ili drugog voća

122

Užina: 3šolje posnih kokica 2,5 dl nemasnog voćnog jogurta

Večera: 230 gr stejk tejka a od od but buta a 3kaš. stejk sosa 1srednji pečeni krompir 2šolje varivo od luka,tikvica i paradajza

Dan 4. Doručak: 1 tunjevina u konzervi + crni tost 2,5 dl posnog jogurta 1šolja seckanih jagoda,ili sl.voća


Ručak: 2 punjena pečena krompira 3šolje salate 3kaš dresinga 1pomorandža

Užina: 30 gr badema 4šargarepa štapića srednje veličine

Večera: 260 gr mediteranski ćevap od kozica 1 šolja belog pirinča 123

1šolje salate 3kaš dresinga 1šolja dinje

Dan 5. Doručak: 3 ovsene palačinke, u okviru kojih stavljate šunku,pavlaku bezmasnu i paradajz sos 2,5 dl obranog mleka


Ručak: 1pečeni burger fokača 1šolja tabuli salate 1breskva, srednja,ili sezonske voćke

Užina: 2,5 dl voćnog sorbea 30-45 gr sira bezmasnog 6 krekera

Večera: 260 gr pilećeg belog mesa 3kaš barbikju sosa 1šolja posnog pečenog pasulja 3šolje salate 3kaš dresinga po izboru 1šolja voćne salate 124

Dan 6. Doručak: 230 gr mladog sira 1šolja ananas kockica u vodi 2parčeta tosta 3kaš voćnog džema


Ručak: 1 začinjeni kineski valjušci 3šolje salate 3kaš dresinga 1šolja voćne salate

Užina: 30 gr badema 30 gr suvog voća 2,5 dl posnog jogurta

Večera: 260 gr lososa,ili sl.ribe 3kaš dižon sosa 1šolja sočiva 1šolja brokolija na pari 1šolja groždja

125

Dan 7. Doručak: 1djevrek 2kaš nemasnog krem sira 2,5 dl nemasnog jogurta 1šolja bobica,ili brusnice


Ručak: 1 vegeterijanska tostada (recept u daljem tekstu) 1 šolja voćne salate

Užina: 30 gr badema 30 gr suvog voća

Večera: 260 gr svinjskih odrezaka sa jabukama i slatkim krompirom 1 šolja graška 3šolje salate 3kaš dresinga

PLAN OBROKA NIVO III FAZA 3 126

Dan 1. Doručak: Integralna kifla sa šunkom 2,5 dl posnog jogurta 1šolja bobica,ili brusnica 1/2šolje nemasnog sira


Ručak: 1vegeterijanska pljeskavica 1zemička 4šolje salate 4kaš dresinga 1šolja lubenice,ili sezonskog voća

Užina: 30 gr badema 30 gr suvog voća 2,5 dl voćnog jogurta

Večera: 340 gr pilećeg belog mesa 4kašičice sosa od kajsije 1šolja graška na pari 4šolje salate 4kaš dresinga po želji

Dan 2. Doručak: 1,5 šolje muslija 127

2kaš kikiriki putera 2,5 dl obranog mleka,ili jogurta 1srednja banana


Ručak: 1 salata od testenine 1 šolja dinje,ili sezonskog voća

Užina: 30 gr badema Veći voćni jogurt 1srednja voćka

Večera: 340 gr tunjevine,ili skuše 4 kašičice sosa od kajsije 1 šolja braon pirinča 3 šolje spanaća na pari 1 srednja breskva

Dan 3. Doručak: 1 integralne kifla ½ šolje bezmasnog sira 1 šolja paradajza Kašičica maslinovog ulja 1šolja dinje seckane na kockice,ili sl.voća

Užina: 1 napitak za oporavak 128

Ručak: 2šolje čilija od crnog i belog pasulja 4šolje salate 4kaš. Dresinga 1šolja groždja,ili sezonskog voća 6krekera

Užina: 3šolje posnih kokica 2,5 dl nemasnog voćnog jogurta 60 gr soja zrnevlja

Večera: 340 gr stejka od buta 4kaš. stejk sosa 1srednji pečeni krompir 2šolje varivo od luka,tikvica i paradajza

Dan 4. Doručak: 1 šolje nemasnog sira 2,5 dl posnog jogurta 1šolja seckanih jagoda


Ručak: 2 punjena pečena krompira 4šolje salate 4kaš dresinga 1pomorandža 129

Užina: 30 gr badema 4 srednje šargarepe 30 gr suvog voća

Večera: 340 gr mediteranski ćevap od kozica 1 šolja belog pirinča 4šolje salate 4kaš dresinga

Dan 5. Doručak: 4ovsene palačinke sa šunkom,pavlakom( bezmasnom) i paradajz sosom 2,5 dl obranog mleka


Ručak: 1pečeni burger fokača 1šolja tabuli salate 1breskva, srednja

Užina: 2,5 dl voćnog sorbea 30-45 gr nemasnog sira 6krekera 3šolje posnih kokica 130

Večera: 340 gr piletine 4kaš barbikju sosa 1šolja posnog pečenog pasulja 4šolje salate 4kaš dresinga po izboru 1šolja voćne salate

Dan 6. Doručak: 230 gr mladog sira 1šolja ananas kockica u vodi 4parčeta tosta 3kaš voćnog džema


Ručak: 1 začinjeni kineski valjušci 4šolje salate 4kaš dresinga 1šolja voćne salate

Užina: 1 pereca 2,5 dl voćnog jogurta jogurta 1srednja voćka

Večera: 131

350 gr lososa,il sl.ribe 4kaš dižon sosa 1šolja sočiva 1šolja brokolija na pari 1šolja groždja

Dan 7. Doručak 1djevrek 2kaš nemasnog krem sira 2,5 dl nemasnog jogurta 1šolja bobica,ili brusnice 1/2šolje nemasnih granula


Ručak: 1 vegeterijanska tostada 1 šolja voćne salate

Užina: 30 gr badema 30 grsuvog voća 1pereca

Večera: 360 gr svinjskih odrezaka sa jabukama i slatkim krompirom 1 šolja graška 4šolje salate 4kaš dresinga 132

P90X PLAN OBROKA: RECEPTI:FAZA 3 GLAVNE DIREKTIVE Ukoliko žudite za tradicionalnim ugljenim hidratima kao što su palačinke, testo i krompir, onda Vam želimo dobrodošlicu u ovu fazu. Recepti za jela sa velikom količinom ugljenih hidrata u ovom odeljku pomoći će vam da održite energiju tokom konačne faze. I još, ovde ima mnogo ukusnog mesa, živine i morske hrane koje će osigurati oporavak mišića.

SOS OD KAJSIJA 1/2 šolje ukuvanih kajsija 1/8šolje dižon senfa 1/4šolje neslanog soja sosa Po merici: 56 kalorija Masti u tragovima 1g proteina 14g ugljenih hidrata 0mg holesterola 353mg natrijuma U maloj činiji kombinovati sve sastojke i dobro izmiksati u blenderu.

DIŽON SOS 100 g nemasnog jogurta 100 g nemasnog majoneza 1kaš dižon senfa 1kaš sveže mirodjije, seckane 133

2kaš vorčester sosa Biber po ukusu Malo tabasko sosa

Po merici: 34 kalorije 2g masti 1g proteina 3g ugljenih hidrata Tragovi holesterola 47mg natrijuma

KREM SOS OD SENFA

4seckana vlašca 1-1/4šolje nemasnog pilećeg bujona, bez natrijuma 1-1/4šolje slatkog vermuta 1/2kaš repe 1/2šolje obranog mleka u prahu 1/4šolje dižon senfa 1/2kaš soli Prstohvat bibera 1kaš šiva luka za garniranje

Po merici: 43 kalorije Masti u tragovima 2g proteina 4g uglejnih hidrata 134

Tagovi holesterola 164mg natrijuma 1.presvući dno šerpe sprejom za kuvanje i zagrejati na srednjoj vatri. 2.dodati vlašac i dinstati dok ne omekša, koristeći ¼ bujona da ne zagori. 3.uliti ostatak bujona i vermut.ostaviti da uvri do ¾ šolje 4.potopite rotkvu u maloj količini vode i dodajte u šerpu.mešajte dok se malo ne stvrdne. 5.sipajte sos u blender, dodajte mleko u prahu, senf,so biber i miksajte do glatke mase. Garnirajte šiva lukom.

BARBIKJU SOS

1/4šolje kečapa 1/4šolje čili sosa 2kaš vorčester sosa 2kaš vinskog sirćeta 2kaš slačice 1kaš braon šećera Prstohvat kajen bibera 2-1/2kaš izgnječenog belog luka

Po merici: 303 kalorija kalorija tragovi masti tragovi proteina 4g ugljenih hidrata 0mg holesterola 128mg natrijuma Miksati sve sastojke u maloj činiji. Držati u frižideru do upotrebe.

135

OVSENE PALAČINKE – NIVO I

1/2šolje brzokuvajučeg ovasa 1/2šolje posnog milerama 1/2šolje obranog mleka 2belanca 1kaš kanola ulja 1/2kaš soli 1kaš praška za pecivo 1/2šolje namenskog brašna 1kaš cimeta 1/2kaš sode bikarbone

Po merici: 228 kalorija 5g masti 9g proteina 37g ugljenih hidrata 2mg holesterola 468mg natrijuma 1.u srednjoj posudi izmešati ovas,mileram i mleko. Ostaviti na stranu 15-20 minuta da se ovaj natopi. 2.umutiti belanca i ulje dobro. Dodati šećer, so i cimet, pa prašak za pecivo, sodu bikarbonu i brašno. Mešati dok se ne sjedini. 3.malo zagrejati tiganj koji se ne lepi na srednjoj vatri. za svaku palačinku sipati oko osminu šolje u tiganj. Prevrnuti samo jednom kad je jedna strana gotova.

OVSENE PALAČINKE – NIVO II

1/2šolje brzokuvajučeg ovasa 136

1/2šolje posnog milerama 1/2šolje obranog mleka 2belanca 1kaš kanola ulja 1/2kaš soli 1kaš praška za pecivo 1/2šolje namenskog brašna 1kaš cimeta 1/2kaš sode bikarbone


OVSENE PALAČINKE – NIVO III

1/2šolje brzokuvajučeg ovasa 1/2šolje posnog milerama 1/2šolje obranog mleka 2belanca 1kaš kanola ulja 137

1/2kaš soli 1kaš praška za pecivo 1/2šolje namenskog brašna 1kaš cimeta 1/2kaš sode bikarbone


ČILI OD BELOG I CRNOG PASULJA

1kaš kanola ulja 1šolja seckanog crnog luka 2šolje nemasnog pilećeg bujona 170 gr paradajz pirea iz konzerve 100 gr seckanih zelenih čili papričica 1kaš kima 450 g crnog pasulja iz konzerve, ocedjenog 450 g belog pasulja iz konzerve, ocedjenog 138

Po merici: 202 kalorije 2g masti 15g proteina 35g ugljenih hidrata 0mg holesterola 964mg natrijuma

PUNJENI PEČENI KROMPIR 1srednji krompir za pečenje 10unci smrznutog usitnjenog spanaća 1/2šolje brokolija 1kaš fino iseckanog vlašca 1-1/2unci nemasnog čedra Prstohvat soli Prstohvat bibera Prstohvat belog luka u prahu

Po merici: 291 kalorija 4g masti 23g proteina 46g ugljenih hidrata 9mg holesterola 505mg natrijuma 1.pecite krompir 45-60 minuta na 425 stepeni ili oko 8 minuta u mikrotalasnoj rerni 2.kad je gotov, izdubite sredinu i stavite u manju činiju, oljuštite 3.dodajte spanać. Brokolli, vlašac,sir i začine. Izgnječite. 139

4.napunite krompir smesom i stavite u rernu još 10-ak minuta.

BRZE OPCIJE Ako je vaš jedini napor u pripremi obroka taj taj što spustite prozorsko okno vašeg auta, onda je ovaj odeljak definitivno za vas. Suočimo se sa tim da neki od nas jednostavno ne vole da kuvaju, i za pripremu hrane potroše samo onoliko vremena koliko im treba da spoje dva parčeta hleba ili da pritisnu nekoliko dugmića mikrotalasne rerne.Ali , to ne znači da ste osudjeni samo na sendviče i pice. Verovali ili ne, postoji mnogo zdravih, nemasnih jela kao alternativa ovome, za one koji nisu „majstori u kuhinji“. Tako da, ukoliko niste spremni da raspalite roštilj ili jednostavno, nemate vremena, u nastavku otkrijte nekoliko pametnih i brzih opcija koje odgovaraju vašem životnom stilu.

DIREKTIVE U VEZI BRZE HRANE Većina brze hrane sadrži veliku količinu masti i natrijuma, i treba je koristiti veoma umereno. NE SMETE jesti više od jednog obroka dnevno, nekoliko puta nedeljno.

VAŽNO !!! ZA VREME FAZE 1......možete jesti piletinu, ćuretinu ili govedinu bez zemičke. Izbegavajte punomasne prelive za salatu. Konsultujte svoj plan porcija za zamenu. ZA VREME FAZE 2......možete jesti piletinu, ćuretinu ili govedinu sa polovinom zemičke. Izbegavajte punomasne prelive za salatu. Konsultujte svoj plan porcija za zamenu. ZA VREME FAZE 3......možete jesti piletinu, ćuretinu ili govedinu sa zemičkom. Izbegavajte punomasne prelive za salatu. Konsultujte svoj plan porcija za zamenu. DNEVNIK Striktno se držati pristupu jela i planu koji smo odabrali, važnije je od bilo čega za uspeh P90X. Odustupanje od zdravog, ciljanog plana ishrane NIJE opcija. Jedan od najboljih načina da biste se držali parametara svog plana ishrane, vodite dnevnik. Šta i koliko ćete pisati, na vama je. Samo je bitno da na neki način naglasite koliko ste uspešni bili u svakom pojedinačnom danu.

140

141

142

2.p90x Program Ishrane

Recommend Documents