PL AN DE A L I M E N T A C I Ó N
Estás más cerca de lo que piensas. Y te acercas cada día más.
Estás más cerca de lo que piensas. Y te acercas cada día más.
TABLA DE CONTENIDOS • Introducción ................................................................................1 • Cómo Funciona el Plan de Fix ................................................2 • Empieza con 5 Pasos Simples ................................................4 • ¡Agrégale Sabrosura! ..............................................................8 • ¿Darse Gustos o No? ........................................... 10 • Hidratación ............................................................................. 12 • El Bar del Agua ..................................................... 13 • El Bar de Té y Café ............................................... 14 • Multivitamínico: ActiVit® para Personas Activas .............. 15 • Tablas de Calorías ................................................................. 18 • Grupos de Alimentos de los Recipientes ........................... 20 • Grupos de Alimentos del Recipiente de Reemplazo.............................. 38 • Recetas ..................................................................................... 42 • Mezclas de Condimentos .................................... 43 • Recetas para los Recipientes ............................... 46 • Recipiente Verde ................................... 46 • Recipiente Rojo...................................... 48 • Recipiente Amarillo .............................. 54 • Aderezos ................................................................. 58 • Antojos..................................................................... 62 • Shakeology ®........................................................... 66 • Comida de Restaurantes y la Favorita de Mamá: La Guía de Alimentos Mixtos de Fix .................................. 72 • Plan de Alimentación de los Ejecutivos de Beachbody ............................................... 74 • Qué Comer Después de los 21 Días ................................. 78 • Planillas de Control ................................................................ 84
INTRODUCCIÓN Perder peso no tiene por qué ser difícil. En realidad, puede ser fácil si lo haces de la forma correcta. No necesitas todos los adornos sofisticados e inútiles. Lo único que necesitas es hacer ejercicio en forma regular y llevar una dieta moderada que incluya alimentos saludables y deliciosos. Sigue estas dos prácticas y las libras pueden desaparecer. El truco es identificar cuáles son los alimentos saludables y la cantidad que debes comer. Es por ello que creamos 21 Day Fix ®: una forma simple y conveniente de lograr los resultados que quieres. Este plan de alimentos nutritivos incluye aproximadamente 40% de carbohidratos, 30% de proteína y 30% de grasa, un equilibrio que no solo es excelente para la pérdida de peso, sino también te aporta la energía que necesitas para sacarles el máximo provecho a tus rutinas de ejercicios. Además, los beneficios del programa no terminan después de los 21 días. Se trata de una dieta equilibrada que puedes llevar toda tu vida, por lo que una vez que hayas alcanzado tu meta, simplemente aumenta tus calorías y sigue usando el Plan de Alimentación de 21 Day Fix todo el tiempo que quieras. En realidad, quizás te vuelvas tan adicto a esta forma fácil de alimentarte que te preguntarás cómo te las arreglabas antes.
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CÓMO FUNCIONA EL PLAN DE FIX El secreto del éxito con 21 Day Fix es pensar en lo que pones en el recipiente. (Específicamente, dentro de los 7 recipientes codificados por color y el vaso mezclador de Shakeology ® que probablemente ahora tienes en la mesa delante de ti). Durante los próximos 21 días (y quizás por más tiempo) usarás estos recipientes para distribuir y transportar tus comidas. No necesitas contar calorías ni utilizar básculas de cocina. Es fácil.
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ESTOS CUADRADITOS EN EL PLAN DE ALIMENTACIÓN CORRESPONDEN AL RECIPIENTE DE COMIDA DEL MISMO COLOR. ....... Recipiente verde ....... Recipiente morado ....... Recipiente rojo ....... Recipiente amarillo ....... Recipiente azul ....... Recipiente anaranjado
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EMPIEZA CON 5 PASOS SIMPLES 1
CALCULA TU NIVEL DE CALORÍAS. Para perder peso debes mantener un déficit calórico. Para calcular tu valor, usa este simple ejercicio matemático:
A. TU PESO ACTUAL EN LIBRAS x 11 = TU VALOR CALÓRICO DE REFERENCIA B. TU VALOR CALÓRICO DE REFERENCIA + 400 (CALORÍAS QUEMADAS CON FIX) = TUS NECESIDADES CALÓRICAS C. TUS NECESIDADES CALÓRICAS – 750 (DÉFICIT CALÓRICO) = TU VALOR OBJETIVO DE CALORÍAS Esta es la cantidad de calorías que comerás para perder peso comiendo a la manera de Fix. MODIFICACIONES: Si tu valor es inferior a 1,200, redondea hacia arriba a 1,200. Si es superior a 2,300, redondea hacia abajo a 2,300.
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BUSCA LA TABLA DE CALORÍAS QUE CORRESPONDE A TU NIVEL DE CALORÍAS. Puedes buscar las TABLAS DE CALORÍAS en las páginas 18 y 19 donde encontrarás varios cuadritos de colores que corresponden a los distintos recipientes y que están acompañados de un número. El número indica la cantidad de veces que llenarás el recipiente de ese color por día. Por ejemplo, si tienes el número “3” junto a un cuadrito verde, eso significa que debes llenar el recipiente verde tres veces por día.
EJEMPLO: 1,200–1,499 calorías 3
=
+
+
SUGERENCIA PARA EVITAR DOLORES DE CABEZA: No es necesario que alcances el valor objetivo de calorías exacto. El Plan de Alimentación de 21 Day Fix se diseñó para que consumas aproximadamente esa cantidad de calorías y obtengas resultados. En otras palabras, no hay necesidad de que recurras a los algoritmos de la clase de álgebra para que tus calorías correspondan con las de Fix, así que relájate y disfruta de tu comida. 5
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OBSERVA LOS GRUPOS DE ALIMENTOS QUE CORRESPONDEN A CADA COLOR DE RECIPIENTE. Estos son los alimentos con los que llenarás los recipientes (ver pág. 20). Si ves una cantidad (10 espárragos, por ejemplo), esa es la cantidad que debes colocar en el recipiente. Si no se especifica la cantidad, solo llena el recipiente hasta donde te permita colocarle la tapa.
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DISTRIBUYE TUS RECIPIENTES A LO LARGO DEL DÍA. A partir de la página 84 incluimos PLANILLAS DE CONTROL Marca la casilla cada vez que llenes los recipientes (de comida y bebidas). El orden y el momento en que lo haces dependen de ti, pero te ofrecemos un par de sugerencias EL EQUILIBRIO ENERGÉTICO : distribuye tus alimentos en tres comidas y dos refrigerios aproximadamente con 2 a 3 horas de diferencia. Utiliza una variedad de recipientes en el desayuno, el almuerzo y la cena, y pon los refrigerios en los recipientes que te sobran. EL QUEMADOR DE GRASA: distribuye tus comidas en seis comidas con 2 horas de diferencia. Mantén el equilibrio, pero asegúrate de haber comido todos los alimentos de los recipientes morado y amarillo antes de las 6 p.m. 6
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COMBINA ESTA DELICIOSA Y NUTRITIVA DIETA CON LAS RUTINAS DE EJERCICIOS DE 21 DAY FIX. Y prepárate para verte y sentirte mejor que nunca. ¿Ves? ¡Te dijimos que era fácil!
SUGERENCIA DE PLANIFICACIÓN: Asegúrate de hacer muchas copias de las PLANILLAS DE CONTROL (en las páginas 84 y 85) para tener a mano cuando hagas 21 Day Fix. También puedes encontrar una copia de las PLANILLAS DE CONTROL en TeamBeachbody.com, en: PONTE EN FORMA > HERRAMIENTAS DE EJERCICIO > PLANILLAS DE EJERCICIOS. 7
¡AGRÉGALE
SABROSURA! A veces es importante agregar un poco de sabrosura a tu dieta. Puede ser una gran motivación y, la vida es corta para no darte gusto de vez en cuando. Aquí hay cinco sabrosuras para ponerle chispa a tu Plan de Alimentación de Fix. Sabrosuras = condimentos, bebidas y antojos que te ayudarán a alcanzar el éxito (y seguir disfrutando de la comida).
SABROSURA NÚMERO UNO Alimentos libres. Al final de la sección GRUPOS DE ALIMENTOS DE LOS RECIPIENTES en la página 37, hay una lista de ALIMENTOS LIBRES. Considera a esta lista como un bufet. Cómo no querrás beber vinagre ni roer jengibre fresco, la mayoría de los alimentos de esta lista le darán más sabor a los otros alimentos que comerás con este plan. Y si realmente quieres más sabrosura, mira las MEZCLAS DE CONDIMENTOS de 21 Day Fix en la página 43. Tus comidas tendrán un sabor al estilo de un Chef.
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SABROSURA NÚMERO DOS Bebidas sabrosas. Algunos días, un poco de vino vendría bien. Es
por ello que está permitido reemplazar tres recipientes amarillos de la semana por una bebida de los GRUPOS DE ALIMENTOS DEL RECIPIENTE DE REEMPLAZO en la página 38. (Si bien el vino está en la lista, también tienes varias opciones sin alcohol). Recuerda que no es necesario que utilices esta opción. Si quieres evitar las bebidas calóricas, siéntate con la libertad de hidratarte con las opciones de las secciones EL BAR DEL AGUA y EL BAR DE TÉ Y CAFÉ, que se encuentran en las páginas 13 a 15.
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SABROSURA NÚMERO TRES Delicias inigualables. Si llevas una dieta más bien sana, está bien darse algunos gustos. Por lo tanto, tres veces a la semana, puedes reemplazar un recipiente amarillo por uno de los ANTOJOS detallados en la página 40. En caso de que quieras ser creativo con tus antojos, también hemos proporcionado algunas recetas deliciosas en la página 62. En realidad, son mucho más saludables que sus equivalentes de las tiendas, pero saben igual. ¿ANTOJOS O NO? El truco de comer antojos en el programa de 21 Day Fix es la moderación. Si sigues con el plan, te sentirás bien. Pero para algunas personas, la idea de comer antojos puede ser demasiado fuerte. Quizás prepares una tanda de 15 Galletas con Doble Chocolate (ver pág. 62), pero solo 7 galletas llenas de masa realmente lleguen al horno. O quizás te serviste un recipiente amarillo con papitas fritas, pero luego te das cuenta de que solo quedan “algunas” más en la bolsa. ¡Dios no quiera que se pongan rancias! Lo mismo sucede con el vino. Un “vaso generoso” después de un largo día de trabajo solo será contraproducente a largo plazo. Si tienes miedo de que los antojos saboteen tus resultados, evita preparar grandes tandas, compra paquetes de porciones individuales en la tienda o evítalos por completo. Los antojos se incluyen en 21 Day Fix para facilitarte el plan, pero si te generan preocupación, no tiene sentido que los consumas. 10
SABROSURA NÚMERO CUATRO ¡Recetas justo para ti! La vida es demasiado corta para vivir de col rizada cocida al vapor, por lo que hemos creado varias formas apetitosas de preparar algunos de los alimentos que encontrarás en las listas de recipientes (a partir de la página 46). Si esto te inspira para crear tus propias recetas, nos encantaría que las compartieras con nosotros en los Tableros de Mensajes en TeamBeachbody.com.
SABROSURA NÚMERO CINCO !Shakeology! Realmente, te recomendamos este licuado súper saludable y sustancioso como parte de 21 Day Fix. Es una forma perfecta y nutritiva de satisfacer tus deseos de comer algo dulce. Creamos un grupo de recetas a partir de la página 66, que se adaptarán a tu dieta. Otra ventaja de agregar Shakeology a tu plan es que también estás contribuyendo a tu salud general. Cuando llevas una dieta con déficit calórico, no puedes evitar perder algunos nutrientes importantes, incluso si contiene alimentos saludables. Tomar Shakeology todos los días es una forma deliciosa de asegurarte de que no te falte nada importante. Se trata de tu dosis diaria de nutrición densa y superalimentos y se adapta bien a tu Plan de Alimentación de 21 Day Fix.* *Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Drogas de Estados Unidos. Este producto no intenta diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.
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HIDRATACIÓN Sería difícil no destacar la importancia de mantenerte hidratado. Hasta el 60% del cuerpo humano contiene agua, actúa como lubricante en casi todas las funciones corporales. También desempeña un papel fundamental a la hora de eliminar las toxinas de tu organismo. Si fueras un automóvil, el agua equivaldría a tu aceite del motor, refrigerante para el aire acondicionado, líquido para freno, líquido para limpiaparabrisas, aceite de la transmisión y cualquier otro líquido del que nos hayamos olvidado que no sea la gasolina. (Somos expertos en nutrición, no mecánicos). Además, el agua promueve la saciedad, lo que hace que sea más fácil tratar de mantener las porciones bajo control. Para asegurarte de que tu consumo de agua sea el correcto, te recomendamos que tomes el equivalente en onzas a tu peso corporal dividido por dos. Por ejemplo, si pesas 162 libras, debes dividir 162 por 2 = 81. Es decir que debes tomar 81 onzas de agua por día.
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EL BAR DEL AGUA DE BEACHBODY ®
EL BAR DEL AGUA A fin de ayudarte a que estés bien hidratado, hemos creado El Bar del Agua. Aquí encontrarás maneras excelentes de hacer que tu agua natural sea más i nteresant e. Simplem ente seleccion a de las bebidas, los ingredientes y extras y, sin darte cuenta, serás un experto en mezclología del agua. ¡Es muy fácil y delicioso!
Para ayudarte a empezar, estas son algunas de nuestras recetas favoritas con agua: • EL REFRESCADOR Agua helada con hojas de menta fresca y una rodaja de limón. • EL APERITIVO Agua con gas y dos rodajas de limón y media cucharadita de jengibre rallado. • LOCO POR EL PEPINO Agua helada con 2 a 3 rodajas finas de pepino. • ROMERO QUIERO Agua helada con sandía en cubos y un ramito de romero. • FRUTOLOGÍA Agua helada con rodajas de naranja, kiwi y fresa.
BEBIDAS • Agua natural • Agua con gas (asegúrate de que no tenga calorías) INGREDIENTES Elige cualquier combinación de ingredientes de las listas siguientes para crear un cóctel delicioso con agua. FRUTAS/VEGETALES
• Rodajas de limón • Rodajas de lima • Rodajas de naranja • Rodajas de fresa • Rodajas de kiwi • Rodajas de pepino • Uvas congeladas • Sandía en cubos • Toque de jugo de fruta: arándano rojo (cranberry), naranja, toronja HIERBAS
• Hojas de menta • Albahaca • Jengibre rallado • Romero EXTRAS
• Hielo molido • Cubos de hielo • Hielo con menta y frambuesa (llena una bandeja para hielo con agua, frambuesa fresca y hojas de menta, luego congela) 13
EL BAR DE TÉ Y CAFÉ No es necesario que renuncies a todos los alimentos “malos”. Solo aprende a consumirlos con moderación. Es por eso que hemos incluido los antojos en tu plan, y puedes tomarte esa copa de vino de 4 onzas por semana (o jugo de fruta 100% natural, si lo prefieres). Y también puedes tomarte ese té y café. El té y el café no son realmente malos, siempre y cuando toleres la cafeína. Los dos están llenos de antioxidantes lo que reduce los síntomas de estrés. También son termogénicos, lo que promueve la quema de grasa. Si tienes el hábito de tomar café por la mañana o disfrutas de una taza de café o dos en la tarde, no dejes de hacerlo. Sin embargo (hay un “sin embargo”) si le echas una cantidad de basura a tu taza, deja de hacerlo.
Lo ideal es tomarte tu café o té negro, pero hay un término medio. En la página siguiente, hay tres listas. La lista A es la comida chatarra. Estas cosas son malas. Debes quitar la Lista A de tu té o café. La lista B incluye cosas que puedes consumir con moderación. Si consumes las cosas de la lista B, limita su consumo a una o dos tazas de 8 onzas por día. La lista C incluye las cosas que puedes consumir en la cantidad que quieras con tu bebida. Por último: cuando decimos “té”, es el té de hierbas y el té helado, pero no incluye los productos en polvo, en lata y en botella que se venden como té. “Té” significa el saquito de tela relleno con hierbas que colocas en una taza de agua caliente. Eso es. Disfruta de tus bebidas calientes. ¡Ponerte en forma es un gran esfuerzo! Tomarte un descanso para beber algo caliente (o frío) es una forma perfecta de pensar en todo el esfuerzo que estás haciendo y los cambios positivos que estás creando en tu vida. 14
LISTA A
LISTA B
LISTA C
(¡Solo di no!)
(¡Di 1 o 2 tazas por día!)
(¡Disfrútalo!)
Crema Mita crema y mita ec e Sustituto de crema no lácteo Muc o azúcar Endulzantes arti ciales Jara es raros “ita ianos” Jarabe de chocolate
1 o 2 cucharadas de ec e escrema a aja en grasa 1 o 2 cuc ara itas e azúcar no procesada, mie , me aza, jara e de arce, jarabe de agave, stevia
Canela imón Especia para pastel de calabaza Nuez mosca a
Cualquier otro pro ucto e que tengas u as. Si crees que pue e ser malo, pro a emente o sea.
MULTIVITAMÍNICO: ACTIVIT ® PARA PERSONAS ACTIVAS COMO TÚ
*Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Drogas de Estados Unidos. Este producto no intenta diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.
21 Day Fix está lleno de alimentos nutritivos y deliciosos, pero seguirás comiendo con déficit calórico. En otras palabras, comerás menos. Y cuando comes menos, es difícil ingerir todas las vitaminas y minerales necesarios, especialmente con Autumn poniéndote a prueba toda la semana. Un buen multivitamínico diario es clave. Es por eso que recomendamos la fórmula premium que encontrarás en ActiVit. Nuestra fórmula premium no solo contiene 100% de tus necesidades nutricionales diarias, sino también el complejo de aminoácidos de ActiVit ayuda a promover la quema de grasa, y su mezcla de antioxidantes ayuda a aliviar el dolor muscular después del ejercicio. (En otras palabras, te puede ayudar a recuperar más rápido). Y esta combinación única de alto rendimiento del multivitamínico de vitaminas, minerales y extractos de plantas naturales ayuda a aumentar tus niveles de energía, para que puedas mostrarles a tus ejercicios quién realmente manda.* De modo que si quieres lograr máximos resultados durante los próximos 21 días, no busques más que en ActiVit. Nota: ¡Tómalo TODOS los días!
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MAXIMIZA TUS RESULTADOS DE 21 DÍAS CON SHAKEOLOGY ®
Pierde peso, reduce los antojos y aumenta la energía con Shakeology Tu programa 21 Day Fix se diseñó específicamente para incluir Shakeology como una forma fácil y gratificante de ayudarte a lograr máximos resultados de pérdida de peso. No solo puedes preparar uno de estos licuados en menos de un minuto, sino que Shakeology es Tu Dosis Diaria de Nutrición Densa (Your Daily Dose of Dense Nutrition ®) que contiene abundantes proteínas, antioxidantes, fitonutrientes, prebióticos, enzimas y otros superalimentos exóticos, que tu cuerpo necesita y desea desesperadamente.* Además, Shakeology te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo mientras aumenta tus niveles de energía y reduce los antojos por la comida chatarra.** Así que si realmente quieres maximizar tus resultados de 21 Day Fix, toma Shakeology todos los días. 16
De acuerdo con una encuesta de casi 3,000 personas que tomaban Shakeology todos los días:** • 93% se siente más saludable desde que lo toma. • 81% siente que lo ayudó a reducir los antojos por la comida chatarra. • 86% experimentó un aumento en sus niveles de energía. • 77% siente más atento y concentrado durante el día. • 97% siente que Shakeology es una inversión inteligente en su salud. Ahora disponible en 6 deliciosos sabores:
• Vainilla • Chocolate • Fresa • Greenberry • Fresa Tropical Vegano • Chocolate Vegano Es nuestra Garantía de “La Bolsa Vacía”. Estamos tan seguros de que Shakeol ogy mejorará tu salud, que hemo s creado una garantía sorprendente. Prueba Shakeology durante 30 días, y si no te sientes más saludable, devuélvelo y te reembolsaremos el dine ro (menos costos de manejo y enví o). Aun si la bolsa está totalmen te vacía .
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Sigue Shakeology en:
*Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Drogas de Estados Unidos. Este producto no intenta diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.
**Sobre la base de una encuesta de 2,769 personas que tomaban Shakeology 5 veces o más por semana y hacían ejercicio 3 veces por semana.
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TABLAS DE
CALORÍAS
Una vez que hayas calculado tus calorías usando la fórmula de la página 4, es el momento de organizar la cantidad de porciones con las
que llenarás tus recipientes. Recuerda que si tu valor es inferior a las 1,200 calorías, usa como referencia la columna correspondiente a las 1,200 a 1,499 calorías. Si superas las 2,300, sigue la columna de 2,100 a 2,300 calorías. Dada la amplia variedad de alimentos con los que puedes llenar tus recipientes, es posible que tus calorías varíen ligeramente de un día a otro. Está bien. Seguirás manteniendo un déficit saludable.
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¿TENGO QUE COMER TODA ESA COMIDA? Una cosa que quizás notes acerca de la comida saludable es que es mucho más voluminosa que la comida chatarra cargada de azúcar, sal y grasa. Si no estás acostumbrado a este tipo de comida, es posible que te llenes rápido. Está bien. Solo come lo que puedas. Es un plan de alimentación, no un concurso de comida. Por supuesto, hay una regla en esa recomendación: No lo utilices como una excusa para no comer los alimentos que no te gustan porque te llenaste con la otra comida. (Deja los trucos para evitar las verduras a los niños de ocho años. Aquí somos todos adultos). Si sabes que no terminarás la comida de todos los recipientes, come un poco de cada uno o intercambia los que omites cada día. 19
GRUPOS DE ALIMENTOS DE LOS
RECIPIENTES Estos son los alimentos que comerás mientras hagas 21 Day Fix. Te hemos ofrecido una gran variedad, así que elije los alimentos que te encantan (o al menos te gustan), y llena tus recipientes. En lo que a la variedad se refiere, los alimentos están ordenados en las listas por orden jerárquico de los más sorprendentes a los bastante sorprendentes. Cuanto más arriba en la lista está el alimento que elijas, más nutritivo será, pero eso no significa que debes renunciar a los alimentos que se encuentran más abajo en la lista. La clave aquí es la variedad. Entre más tipos diferentes de alimentos comas, mayor será la variedad de nutrientes que ingerirás. Notarás que hay un grupo de alimentos con una cucharita pese a que el programa 21 Day Fix no incluye una cucharita real. Esto es porque el 99.9% de las personas ya tienen una cucharita de medir en la cocina. Nuestra meta es simplificar tu vida, no agregar más productos a tu cajón lleno de utensilios.
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CÓMO ORGANIZAR LOS RECIPIENTES Recuerda que los recipientes de 21 Day Fix son una forma excelente de transportar tus alimentos, pero no es necesario que comas en ellos. De modo que si quieres combinar los alimentos, puedes mezclar tus alimentos de Fix en uno de tus recipientes más grandes. Por ejemplo, si quieres comer una ensalada mixta en el almuerzo, mezcla los contenidos de los recipientes verde, rojo y anaranjado en el recipiente hermético grande en el que la tía Elena trajo su ensalada a tu última comida, y tú “accidentalmente” olvidaste devolverle. De lo contrario, si compraste el Paquete Ultimate en 21DayFixUltimate.com, puedes usar el recipiente grande de 21 Day Fix. 21
PORCIONOLOGÍA
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Si quieres comer directamente desde tus recipientes, está bien, pero también sugerimos que ocasionalmente pases tu comida de 21 Day Fix a un plato. Esto te dará una perspectiva sobre lo que deben ser las porciones saludables “normales”. De este modo, tendrás más herramientas en los restaurantes para saber qué comer y qué llevar en la bolsa de las sobras.
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Recuerda que no usarás tu recipiente para medir algunos alimentos que vienen en unidades individuales, como los frutos secos y los espárragos. Por el contrario, sí rvete la cantidad de unidades especificadas en las listas de alimentos y usa tu recipiente como un recipiente. 23
RECIPIENTE
VERDE
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RECIPIENTE VERDE • Col rizada, cocida o cruda • Berro, cocido o crudo • Repollos, cocidos o crudos • Espinaca, cocida o cruda • Brotes de Bruselas, picados o 5 medianos • Brócoli, picado • Espárragos, 10 grandes • Betabeles, 2 medianos • Tomates, picados, cherry o 2 medianos • Tomatillos, picados o 3 medianos • Calabaza (regular o india), en cubos • Calabaza (de verano), en rodajas • Chayote, en cubos • Calabaza de invierno (todas las variedades), en cubos • Ejotes (habichuelas) • Pimientos dulces, en rodajas • Chile poblano, picado • Chile güero, 3 medianos • Zanahorias, en rodajas o 10 pequeñas • Coliflor, picada • Alcachofas, ½ grande • Berenjena, ½ mediana • Quingombó • Nopales, en rodajas • Jícama, en rodajas • Chícharos (arvejas) chinas • Repollo, picado • Pepinos • Apio • Lechuga (NO iceberg) • Champiñones • Rábanos • Cebollas, picadas • Brotes 25
RECIPIENTE
MORADO
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RECIPIENTE MORADO • Frambuesas • Arándanos (blueberries) • Moras • Fresas • Granada, 1 pequeña • Guayaba, 2 medianas • Carambola, 2 medianas • Maracuyá, 3 frutas • Sandía, cortada • Melón cantalupo, cortado • Naranja, cortada en pedazos o 1 mediana • Naranja agria, 1 mediana • Mandarina, 2 pequeñas • Manzana, en rodajas o 1 pequeña • Albaricoques, 4 pequeños • Toronja, cortada en pedazos o ½ grande • Cerezas • Uvas • Kiwi, 2 medianos • Mango, en rodajas • Melocotón, en rodajas o 1 grande • Nectarina, en rodajas o 1 grande • Pera, en rodajas o 1 grande • Piña, cortada en cubitos • Banana, ½ grande • Plátano verde, ½ largo • Plátano rojo enano, 1 ½ pequeño • Fruto del pan, ¹⁄ 8 pequeño • Papaya, cortada • Higos, 2 pequeños • Melón chino, cortado • Salsa, pico de gallo • Salsa de tomate, natural o marinara
RECIPIENTE
ROJO
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RECIPIENTE ROJO • Sardinas (frescas o enlatadas en agua), 7 medianas • Pechuga de pollo o pavo sin hueso, sin piel, cocida y cortada • Pechuga de pato, cocida y cortada • Pichón, cocido y cortado • Cabra, cocida y cortada • Pollo o pavo molido magro (≥ 93% magro), cocido • Pescado de agua dulce (bagre, tilapia, trucha), cocido, desmenuzado • Pescado silvestre de agua fria, (bacalao, salmón, halibut, atún, mahi mahi), cocido, desmenuzado • Caza: búfalo (bisonte, avestruz, venado, conejo), cocido y cortado • Caza: carne magra picada (≥ 95% magra), cocida y cortado • Huevos, 2 grandes • Claras de huevo, 8 grandes • Yogur griego, natural, 1% • Yogur, natural, 2% • Mariscos (camarones, cangrejo, langosta), cocidos • Almejas, enlatadas, escurridas • Pulpo, cocido y cortado • Calamar, cocido y cortado
• Carne roja, extra magra, cocida y cortada • Carne roja magra picada (≥ 95% magra) • Shakeology, 1 porción • Tempeh • Tofu, firme • Lomo de cerdo, cocido y cortado • Atún, bajo en calorías, enlatado en agua, escurrido • Pavo en rebanadas, bajo en sodio, libre de nitrito (poco procesado), sin grasa, 6 rebanadas • Jamón en rebanadas, bajo en sodio, libre de nitrito (poco procesado), sin grasa, 6 rebanadas • Ricota, bajo en calorías • Requesón, 2% • Polvo de proteína (suero, cáñamo, arroz, chícharo), 1½ porciones (aprox. 42 g según la variedad) • Hamburguesa vegetariana, 1 mediana • Tocino de pavo, bajo en sodio, libre de nitrito (poco procesado), reducido en grasa, 4 rebanadas
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RECIPIENTE
AMARILLO
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RECIPIENTE AMARILLO • Camote, en cubitos • Ñame regular, blanco, tropical (batata), en cubitos • Plátano macho, en rodajas o ½ mediano • Quinua, cocida • Frijoles (rojos, negros, garbanzo, blancos, pallares, habas, rosados, gandules, etc.), cocidos, escurridos • Lentejas, cocidas, escurridas • Edamame, sin vaina • Yuca, 2 onzas • Chícharos (arvejas) • Frijoles refritos, sin grasa • Arroz integral, cocido • Arroz silvestre, cocido • Papas, en puré o ½ mediana • Maíz en la mazorca, 1 mazorca • Amaranto, cocido • Mijo, cocido • Trigo negro, cocido • Cebada, cocida
• Trigo burgol, cocido • Avena, cortada en acero, cocida • Avena, arrollada, cocida • Maíz molido, cocido • Pasta, integral, cocida • Cuscús de trigo integral, cocido • Galletas saladas, integrales, 8 pequeñas • Cereal de grano integral, bajo en azúcar • Pan, integral, 1 rebanada* • Pan de pita de trigo integral, 1 pequeño (4 pulgadas)* • Waffles, integrales, 1 waffle* • Panqueques, integrales, 1 pequeño (4 pulgadas)* • Muffins ingleses, integrales, ½ muffin* • Bagel, integrales, ½ pequeño (3 pulgadas)* • Tortilla de trigo integral, 1 pequeña (6 pulgadas)* • Tortilla de maíz, 2 pequeñas (6 pulgadas)*
*Estos son alimentos de forma rara que no caben en los recipientes, por lo que solo usa la cantidad indicada. Si eres exigente y esto te molesta, está bien. Evita estos alimentos. ¡Sáltate los waffles!
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RECIPIENTE
AZUL
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RECIPIENTE AZUL • Aguacate, en puré o ¼ mediano • 12 almendras, enteras, crudas • 8 castañas de cajú, enteras, crudas • 14 maníes, enteros, crudos • 20 pistachos, enteros, crudos • 10 mitades de nueces pecanas, crudas • 8 mitades de nueces, crudas • Humus • Leche de coco, en lata • Queso feta, desmenuzado • Queso de cabra, desmenuzado • Mozzarella (de baja humedad), rallado • Cheddar, rallado • Provolone, rallado • Monterey Jack, rallado • Parmesano, rallado • Queso Cotija, desmoronado • Queso Oaxaca, desmoronado • Queso fresco, desmoronado
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RECIPIENTE
ANARANJADO
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RECIPIENTE ANARANJADO • Semillas de calabaza, crudas • Semillas de girasol, crudas • Semillas de sésamo, crudas • Semilla de lino, molida • Aceitunas, 10 medianas • Maní • Coco, sin endulzar, rallado • CONDIMENTOS de 21 Day Fix (ver pág. 58)
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CUCHARADITA *
• Aceite de oliva extra virgen • Aceite de coco extra virgen • Aceite de semilla de lino • Aceite de nueces • Aceite de semilla de calabaza • Mantequillas de nueces (maní, almendra, castaña de cajú, etc.) • Mantequillas de semillas (calabaza, girasol, sésamo [tahini]) *La cucharita no está incluida. Utiliza una que tengas.
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ALIMENTOS LIBRES ¡Come la cantidad de estos “alimentos libres” que quieras! • EL BAR DEL AGUA (ver pág. 13) • Jugo de limón (no limonada) • Vinagres • Mostaza • Hierbas (frescas y secas) como perejil, cilantro (culantro) • Especias (excepto sal) • Ajo • Jengibre • Cebolla verde • Variedad de chiles (jalapeños, serrano, ancho, cascabel, pasilla, guajillo, habanero, etc.) • Salsa picante (solo Tabasco o mexicana ) • Extractos saborizantes (vainilla pura, menta, almendra, etc.) • Pasta de achiote • MEZCLAS DE CONDIMENTOS de 21 Day Fix (ver páginas 43 a 45)
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GRUPOS DE ALIMENTOS DEL RECIPIENTE DE REEMPLAZO BEBIDAS Tres veces a la semana puedes reemplazar una de las porciones de tu contenedor amarillo por una de las siguientes bebidas. Para ello, llena el vaso mezclador de Shakeology incluido (en vez del contenedor amarillo) hasta la marca de onzas líquidas indicadas a continuación para las bebidas establecidas y marca una porción de contenedor amarillo en tu plantilla de control. Está bien si quieres usar una cantidad menor de café, té o Shakeology. Solamente marca la porción del contenedor cuando hayas consumido la cantidad total. Por ejemplo, si utilizas 8 onzas de leche de almendra sin endulzar el lunes y otras 8 onzas el martes, solo marca una porción de contenedor amarillo el martes. O, si utilizas leche de almendra sin endulzar en tu café, té o Shakeology todos los días, solo usa 4 onzas diarias y márcalas como una porción amarilla dos veces a la semana.
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BEBIDAS • Leche de vaca, sin grasa o 1%, 8 oz líq. • Leche de soya, sin endulzar, 8 oz líq. endulzada, 6 oz líq. • Leche de almendras, sin endulzar, 16 oz líq. endulzada, 8 oz líq. • Agua de coco, 16 oz líq. • Leche de coco (en caja, no enlatada), sin endulzar, 12 oz líq. endulzada, 8 oz líq. • Jugos de frutas frescas, 8 oz líq. • Leche de arroz, original o con vainilla, 6 oz líq. • Vino, 4 oz líq. • P90X Results and Recovery Formula®, 1 porción (30 g)
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ANTOJOS Además de tus deliciosas bebidas, tres veces por semana, puedes reemplazar un recipiente amarillo por un antojo. No es necesario que uses el recipiente amarillo para poner tu antojo. (No sería muy agradable tratar de comer un recipiente amarillo lleno de chispas de chocolate). Por el contrario, usa el recipiente que coincida con el color del cuadrito junto al antojo de tu elección. Por ejemplo, si decides darte un gusto con algunas merecidas pasas cubiertas de chocolate, llena el recipiente anaranjado con tu antojo, pero marca un recipiente amarillo en tu Planilla de Control. Surtido de frutas secas Chispas o trozos de chocolate, negro Papitas fritas, kettle Tortilla Chips, maíz Almendras cubiertas de chocolate, 6 unidades Pasas cubiertas de chocolate Galletas de Banano y Avena, 2 galletas (ver pág. 63) Galletas de Avena con Chispas de Chocolate y Nueces Tostadas, 2 galletas (ver pág. 65) Barras de Chocolate con Mantequilla de Maní altas en Proteína,1 barra (ver pág. 64) Mezcla de Palomitas de Maíz con Pasas, Almendras y Frutas Secas (ver pág. 65)
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RECETAS
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MEZCL AS DE MEZCLAS DE CONDIMENTOS Esta es una forma fácil o rápida de ponerle chispa a tus comidas saladas. Simplemente combina estas hierbas, mézclalas bien y guárdalas en un recipiente hermético. Úsalas para condimentar el pollo, la carne o el pescado a la parrilla o asado o utilízalas para dar sabor a la carne carne picada de res, pollo o pavo. pavo. También También puedes usar estas mezclas para sazonar arroz, lentejas, frijoles, quinua y vegetales. NOTA: NOT A: Estas mezclas son el bufet.
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CONDIMENTO MULTIUSO 4 cdtas. de cebolla en polvo 2 cdtas. de ajo en polvo 2 cdtas. de mostaza en polvo ¼ de cdta. de tomillo deshidratado ¼ de cdta. de pimienta negra molida 1 cdta. de sal marina
CONDIMENTO AHUMADO DEL SUROESTE 1 cda. de chili en polvo 2 cdtas. de comino molido 1 cdta. de cilantro ½ cdta. de cebolla en polvo ½ cdta. de ajo en polvo ½ cdta. de orégano deshidratado ½ cdta. de pimentón ahumado 1 cdta. de sal marina
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CONDIMENTO MEDITERRÁNEO 4 cdas. de perejil deshidratado, molido 4 cdtas. de cebolla deshidratada en copos 2 cdtas. de albahaca deshidratada, molida 1 cdta. de orégano molido 1 cdta. de tomillo molido 1 cdta. de ajo en polvo 1 cdta. de sal marina ¼ de cdta. de pimienta negra molida CONDIMENTO DE ADOBO 1 cda. de paprika 1 cda. de cilantro 1 cda. de cúrcuma 1 cda. de ralladura fina de lima 2 cdtas. de pimienta negra en grano 1 ½ cdta. de cebolla en polvo 1 ½ cdta. de orégano deshidratado 1 cdta. de ajo en polvo 1 cdta. de comino en grano 1 cdta. de azafrán 1 cdta. de sal de mar
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RECETAS PARA LOS RECIPIENTES A continuación, encontrarás una variedad de recetas sencillas y saludables creadas para que se adapten a la perfección a los distintos recipientes de color. NOTA: Todas las recetas del recipiente verde equivalen a una porción del recipiente verde y a una porción de una cucharadita.
RECIPIENTE VERDE SALTEADO DE VEGETALES MIXTOS (Rinde 1 porción) Equivalentes para el recipiente (por porción): verde y una cucharadita.
un recipiente
1 cdta. de aceite de oliva ¼ de taza de espárragos picados ¼ de taza de pimiento rojo picado ¼ de taza de zanahorias picadas ¼ de taza de cebollas picadas ½ cdta. de condimento mediterráneo o condimento común (ver pág. 45) 1. Calienta el aceite en una sartén mediana a fuego moderado. 2. Mezcla los espárragos, el pimiento, las zanahorias, las cebollas y el condimento. 3. Cocina los vegetales en la sartén, mezclando frecuentemente durante 2 a 3 minutos o hasta que estén tiernos. CONSEJO: Para un salteado al estilo latino, reemplaza los espárragos y zanahorias con chayote y nopales. Aderézalos ligeramente con el condimento de adobo. Agrega jengibre fresco finamente picado de la lista de ALIMENTOS LIBRES para agregar sabor a tus vegetales.
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COL RIZADA SALTEADA (Rinde 1 porción) Equivalentes para el recipiente (por porción): verde y una cucharadita.
1 cdta. ¼ de taza 2 tazas ½ cdta.
un recipiente
de aceite de oliva de cebolla picada de col rizada cruda picada de condimento multiuso o condimento mediterráneo (ver pág. 45)
1. Calienta el aceite en una sartén mediana a fuego moderado. 2. Cocina la cebolla, revuelve con frecuencia durante 2 minutos o hasta que esté transparente. 3. Agrega la col rizada y el condimento; sigue cocinando durante 3 a 5 minutos o hasta que la col rizada se ablande.
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RECIPIENTE ROJO HUEVOS DUROS (Rinde 1 porción, 2 huevos cada una) Equivalentes para el recipiente (por porción): un recipiente rojo
2 huevos grandes Agua fría 1. Coloca los huevos en una cacerola y agrega el agua fría hasta cubrir los huevos una pulgada. 2. Deja el agua a fuego alto hasta que hierva. Retira del fuego, tapa y deja reposar 12 minutos. 3. Saca los huevos del agua caliente y sírvelos calientes o enjuágalos con agua fría hasta que se enfríen. CONSEJO PARA SERVIR: Espolvorea los huevos con el condimento ahumado del suroeste (ver pág. 44). Agrega una pizca de cilantro finamente picado y chili en polvo al huevo. HUEVOS REVUELTOS (Rinde 1 porción, 2 huevos cada una) Equivalentes para el recipiente (por porción):
un recipiente rojo
Spray de cocina antiadherente 2 huevos grandes ligeramente batidos 1. Calienta la sartén antiadherente, ligeramente rociada con spray, a fuego moderado bajo. Agrega los huevos; cocina, revolviendo ocasionalmente, durante 3 a 5 minutos o hasta que los huevos estén listos. CONSEJO: Para preparar unos huevos de inspiración latina, agrega cilantro, cebolla verde y jalapeños picados sin semillas al huevo ligeramente batido antes de cocinar. Agrega una pizca del condimento multiusos (ver página 44) a un huevo ligeramente batido antes de cocinar. 48
NOTA: Algunas recetas del recipiente rojo equivalen a una porción del recipiente rojo y a una porción de una cucharadita. Otras solo equivalen a un recipiente rojo, así que presta atención.
HUEVOS ESCALFADOS (Rinde 1 porción, 2 huevos cada una) Equivalentes para el recipiente (por porción):
un recipiente rojo
1 taza de agua ½ cdta. de jugo de limón recién exprimido (o vinagre blanco) 2 huevos grandes 1. Coloca el agua en una cacerola mediana y pon a hervir a fuego moderado alto. Agrega el jugo de limón; baja el fuego para mantener un hervor ligero. 2. Rompe los huevos en un plato pequeño. Mantén el plato cerca de la superficie del agua y desliza los huevos de a uno en el agua. Cocina hasta que las claras estén bien firmes y las yemas se empiecen a espesar, alrededor de 5 minutos. Con cuidado saca los huevos del agua; mantén caliente. 49
TIRAS DE TEMPEH CON COMINO (Rinde 1 porción) Equivalentes para el recipiente (por porción): un recipiente rojo y una cucharadita.
5 oz 1 cdta. 1 pizca 1 pizca
de tempeh de soya de aceite de oliva de comino en polvo de pimentón ahumado Sal marina (al gusto)
1. Corta el tempeh en tiras; rocía ambos lados con aceite de manera uniforme. 2. Condimenta en forma pareja los dos lados de las tiras de tempeh con sal, comino y pimentón. 3. Calienta en una sartén mediana a fuego moderado. Cocina el tempeh de 2 a 3 minutos de ambos lados.
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PECHUGA DE POLLO HORNEADA (Rinde 1 porción) Equivalentes para el recipiente (por porción): rojo y una cucharadita.
un recipiente
4 oz de pechuga de pollo cruda, sin piel ni huesos 1 cdta. de aceite de oliva Condimento de adobo o ahumado del suroeste (ver pág. 45) (al gusto; opcional) 1. Precalienta el horno a 375° F. 2. Coloca el pollo en un plato apto para horno. 3. Rocía con aceite. Sazona con el condimento de adobo o ahumado del suroeste (si lo deseas). 4. Hornea de 15 a 20 minutos o hasta que el pollo ya no esté rosado en el medio y el jugo que sale del pollo sea claro. CONSEJO: Los tiempos de cocción pueden variar en función del grosor y el peso de las pechugas de pollo. Para cocinar la pechuga de pollo, sigue esta regla: 3 a 6 oz: 15 a 20 minutos 7 a 12 oz: 18 a 25 minutos 13 a 16 oz: 20 a 30 minutos También puedes sazonar el pollo con jugo de lima o limón y hierbas deshidratadas, como cilantro y orégano. Agrega ½ contenedor azul de queso Cotija desmoronado al pollo (no olvides marcar ½ contenedor azul en tu plantilla de control.
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PESCADO BLANCO (Rinde 1 porción) Equivalentes para el recipiente (por porción): rojo y una cucharadita.
un recipiente
4 oz
de pescado blanco crudo (como bacalao, tilapia, halibut, etc) 1 cdta. de aceite de oliva Condimento de adobo o mediterráneo (ver pág. 44) (al gusto; opcional) 1. Precalienta la parrilla a fuego alto. 2. Rocía con aceite. Sazona con condimento multiuso o condimento mediterráneo (si lo deseas). 3. Asa el pescado durante unos 3 a 4 minutos de cada lado o hasta esté opaco y se desmenuce fácilmente cuando lo pruebes con un tenedor. CONSEJO: Los tiempos de cocción pueden variar en función del grosor y el peso del pescado. Para cocinar el pescado, sigue esta regla: 4 a 6 oz: 5 a 7 minutos de cada lado 7 a 12 oz: 6 a 9 minutos de cada lado 13 a 16 oz: 7 a 10 minutos de cada lado También puedes condimentar el pescado con jugo de lima o limón y agregar una pizca de perejil picado, ajo y cebolla verde.
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CARNE DE RES (Rinde 1 porción) Equivalentes para el recipiente (por porción): rojo y una cucharadita.
un recipiente
4 oz
de carne de res cruda (como bistec de falda, lomo o solomillo de ternera,colita de cuadril, etc.) 1 cdta. de aceite de oliva Condimento de adobo o multiusos (ver pág. 44 y 45) (al gusto; opcional) 1. Precalienta la parrilla a fuego alto. 2. Combina aceite de olivo con 1 cdta. de condimento de adobo o multiusos. 3. Frota la mezcla de aceite en ambos lados de la carne. 4. Cocina a la parrilla o asa la carne de res de 4 a 5 minutos de cada lado para un poco cocida o de 6 a 7 minutos de cada lado para término medio. Retira del fuego y deja reposar 5 minutos. CONSEJO: Los tiempos de cocción pueden variar en función del grosor y el peso de la carne de res. Para cocinar la carne de res a término medio, sigue esta regla: 3 a 6 oz: 4 a 7 minutos de cada lado 7 a 12 oz: 6 a 9 minutos de cada lado 13 ta 16 oz: 7 a 10 minutos de cada lado También puedes condimentar la carne de res con ajo y hierbas deshidratadas, como salvia y perejil. 53
RECIPIENTE AMARILLO ARROZ INTEGRAL (Rinde 4 porciones) Equivalentes para el recipiente (por porción):
un recipiente amarrillo
1 taza de arroz integral seco 2 tazas de agua fría Sal marina y pimienta negra molida (al gusto; opcional) 1. Mezcla el arroz, el agua, la sal (si lo deseas) y la pimienta (si lo deseas) en una cacerola mediana y deja hervir a fuego alto. 2. Baja el fuego para mantener un hervor ligero; cocina, tapado, durante 50 minutos. Mantén tapado todo el tiempo o el arroz no se cocinará de forma pareja. 3. Retira la cacerola del fuego y deja reposar el arroz tapado por 10 minutos. No quites la tapa. 4. Revuelve con un tenedor y sirve. CONSEJO: Para tu comodidad, puedes cocinar más arroz del que necesitas y guardar lo que sobra en el refrigerador por hasta 4 días. Para un arroz de inspiración latina, reemplaza una taza de agua con salsa de tomate y agrega 1 cdta. de polvo de achiote, 1 cdta. de condimento de adobo al agua. Sigue el proceso de preparación como lo indican las instrucciones. Agrega una pizca de cilantro fresco picado al arroz una vez cocido. Agrega hierbas deshidratadas y especies de la lista de ALIMENTOS LIBRES (ver página 37) para agregar sabor y color a tu arroz.
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NOTA: Todas las recetas del recipiente amarillo equivalen a u na porción del recipiente amarillo.
QUINUA (Rinde 4 porciones) Equivalentes para el recipiente (por porción):
un recipiente amarillo
1 taza de quinua seca 2 tazas de agua fría Sal marina y pimienta negra molida (al gusto; opcional) 1. Enjuaga bien la quinua. 2. Mezcla la quinua, el agua, la sal (si lo deseas) y la pimienta (si lo deseas) en una cacerola mediana y deja hervir a fuego alto. 3. Baja el fuego para mantener un hervor ligero; cocínala tapada durante 15 minutos o hasta que toda el agua se haya consumido. 4. Retira la cacerola del fuego y deja reposar la quinua tapada 5 minutos. 5. Revuelve con un tenedor y sirve. CONSEJO: Para un platillo de quinua de inspiración tropical, cocina ½ cebolla picada y 1 diente de ajo en 4 cdtas. de aceite de oliva hasta que se ablanden. Agrega ½ taza de leche de coco en lata y 1 ½ de agua; déjalo que hierva. Agrega quinua enjuagada, 2 tazas de frijoles rojos y 1 cdta. de tomillo deshidratado; mezcla bien. Agrega un chile habanero completo (si lo deseas) a la mezcla. Baja el fuego y deja que hierva; cúbrelo y deja que se cocine durante 15 minutos o hasta que toda el agua se absorba. Retira la cacerola del fuego y deja reposar la quinua tapada 5 minutos. Revuelve con un tenedor y sirve. Para tu comodidad, puedes cocinar más quinua de la que necesitas y guardar lo que sobre en el refrigerador hasta por cuatro días. No olvides marcar 1 cdta., 1 contenedor amarillo y ½ contenedor azul para esta 55 variación tropical de quinua.
LENTEJAS (Rinde 6 porciones) Equivalentes para el recipiente (por porción):
un recipiente amarrillo
1 taza de lentejas marrones secas 1¾ tazas de agua Sal marina y pimienta negra molida (al gusto; opcional) 1. Revisa las lentejas para asegurarte de que no haya piedras pequeñas. Enjuaga las lentejas en un colador con agua fría. 2. Pon a hervir el agua, la sal (si lo deseas) y la pimienta (si lo deseas) en una cacerola mediana a fuego alto; agrega las lentejas. 3. Vuelve a hervir, tapa y baja el fuego para mantener un hervor ligero. Cocina durante 20 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. CONSEJO: Para tu comodidad, puedes cocinar más lentejas de las que necesitas y guardar lo que sobra en el refrigerador hasta por 4 días. Si usas lentejas sazonadas, omite la sal marina y la pimienta opcionales y ponles condimento multiuso o condimento ahumado del suroeste (ver pág. 44) después de que se cocinen. Agrega hierbas frescas picadas de la lista de ALIMENTOS LIBRES (ver pág. 37) para agregar sabor y color a tus lentejas 56
FRIJOLES (Rinde 6 porciones) Equivalentes para el recipiente (por porción):
un recipiente amarrillo
1 taza de frijoles secos 3 tazas de agua Sal marina y pimienta negra molida (al gusto; opcional) 1. Revisa los frijoles para asegurarte de que no haya piedras pequeñas. Enjuaga los frijoles en un colador con agua fría. 2. Coloca los frijoles y el agua en una cacerola mediana. Hidrata durante 6 horas o preferentemente de un día para otro. Enjuaga, desecha el agua. 3. Coloca los frijoles en una cacerola grande, agrega agua hasta cubrir los frijoles dos pulgadas y sal (si lo deseas) y pimienta (si lo deseas). Hierve a fuego alto. Tapa y baja el fuego para mantener un hervor ligero; cocina durante 60 a 90 minutos o hasta que los frijoles estén tiernos. CONSEJO: Para tu comodidad, puedes cocinar más frijoles de los que necesitas y guardar lo que sobra en el refrigerador hasta por 4 días. Si usas frijoles sazonados, omite la sal marina y la pimienta opcionales y ponles condimento multiuso o condimento ahumado del suroeste (ver pág. 44) después de que se cocinen. Para frijoles de inspiración latina, sáltate la sal de mar y pimienta opcionales y utiliza el condimento de adobo (ver página 45) y 12 rebanadas picadas de tocino de pavo mientras se estén cocinando. No olvides marcar ½ contenedor rojo por agregar el tocino de pavo. Agrega hierbas frescas picadas de la lista de ALIMENTOS LIBRES (ver pág. 37) para agregar sabor y color a tus frijoles.
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ADEREZOS Las ensaladas constituyen un plato básico de cualquier dieta saludable. Sin embargo, eso no significa qu e tienes que convertirte en un conejo y conformarte con mordisquear verduras insípidas. A continuación, encontrarás algunos aderezos deliciosos que les darán vida a tus ensaladas. NOTA: Una porción de cada uno de estos aderezos equivale a una porción del recipiente anaranjado.
VINAGRETA BALSÁMICA (Rinde 8 porciones, alrededor de 6 cdtas. cada una) Equivalentes para el recipiente (por porción):
un recipiente anaranjado
6 cdas. de vinagre balsámico ¼ de taza de jugo de limón recién exprimido 1 cdta. de miel cruda (o jarabe de arce puro) 2 cdtas. de mostaza de Dijon 6 cdas. de aceite de oliva extra virgen 1. Mezcla el vinagre, el jugo de limón y la miel en un plato mediano; bate hasta mezclar. 2. Agrega la mostaza y mezcla bien. 3. Agrega lentamente el aceite mientras bates; mezcla bien. SUGERENCIA: Guarda el aderezo sobrante en un recipiente con tapa en el refrigerador. Si el aderezo se espesa cuando se enfría, mantenlo a temperatura ambiente durante 30 minutos y revuelve antes de servir. Este aderezo es maravilloso para las ensaladas, pero también es fabuloso para rociar los vegetales salteados, el pescado cocido al vapor o la carne de res o pollo a la parrilla.
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ADEREZO CREMOSO DE HIERBAS (Rinde 12 porciones, alrededor de 6 cdtas. cada una) Equivalentes para el recipiente (por porción):
un recipiente anaranjado
1 aguacate mediano, cortado en trozos 1½ tazas de yogur griego natural, sin grasa 4 cdas. de hierbas picadas finas (como estragón, perejil, menta o cilantro) 3 cdas. de jugo de limón recién exprimido ¼ de cdta. de sal marina 1 pizca de pimienta blanca molida 1 ⁄ 3 de taza de aceite de oliva extra virgen 1. Coloca el aguacate, el yogur, las hierbas, el jugo de limón, la sal y la pimienta en la licuadora; tapa. Mezcla los ingredientes hasta obtener una preparación homogénea. 2. Sigue licuando la mezcla de aguacate mientras agregas lentamente el aceite hasta que los ingredientes se integren bien. 3. Guarda en el refrigerador, bien tapado hasta que esté listo para usar. SUGERENCIA: Guarda el aderezo sobrante en un recipiente con tapa en el refrigerador. Este aderezo es maravilloso para usar en ensaladas, pero también es fabuloso para usar como salsa para vegetales crudos.
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VINAGRETA DE LIMÓN Y ESTRAGÓN (Rinde 6 porciones, alrededor de 6 cdtas. cada una) Equivalentes para el recipiente (por porción):
un recipiente anaranjado
¼ de taza de jugo de limón recién exprimido ¼ de taza de chalotes picados finos 6 ramitas de estragón fresco, sin hojas, picado, sin tallo 4 cdtas. de mostaza de Dijon ¼ de cdta. de sal marina ¼ de cdta. de pimienta negra molida 6 cdas. de aceite de oliva extra virgen 1. Mezcla el jugo de limón, los chalotes, el estragón, la mostaza, la sal y la pimienta en un plato mediano; bate hasta mezclar. 2. Agrega lentamente el aceite mientras bates; mezcla bien. SUGERENCIA: Guarda el aderezo sobrante en un recipiente con tapa en el refrigerador. Si el aderezo se espesa cuando se enfría, mantenlo a temperatura ambiente durante 30 minutos y revuelve antes de servir. Este aderezo es maravilloso para las ensaladas, pero también es fabuloso para rociar los vegetales salteados, el pescado cocido al vapor o la carne de res o pollo a la parrilla. 60
VINAGRETA DE DIJON (Rinde 8 porciones, alrededor de 6 cdtas. cada una) Equivalentes para el recipiente (por porción):
un recipiente anaranjado
3 cdas. de vinagre de vino tinto 3 cdas. de jugo de limón recién exprimido 3 cdas. de mostaza de Dijon 2 dientes de ajo, picados ¼ de cdta. de sal marina ¼ de cdta. de pimienta negra molida 6 cdas. de aceite de oliva extra virgen 1. Pon el vinagre, el jugo de limón, la mostaza, el ajo, la sal y la pimienta en un plato mediano; bate hasta mezclar. 2. Agrega lentamente el aceite mientras bates; mezcla bien. SUGERENCIA: Guarda el aderezo sobrante en un recipiente con tapa en el refrigerador. Si el aderezo se espesa cuando se enfría, mantenlo a temperatura ambiente durante 30 minutos y revuelve antes de servir. Este aderezo es maravilloso para las ensaladas, pero también es fabuloso para rociar los vegetales salteados, el pescado cocido al vapor o la carne de res, pollo y cerdo a la parrilla.
VINAGRETA ASIÁTICA DE CÍTRICOS (Rinde 6 porciones, alrededor de 6 cdtas. cada una) Equivalentes para el recipiente (por porción):
un recipiente anaranjado
¼ de taza de jugo de naranja 100% natural ¼ de taza de vinagre de arroz 2 cdas. de salsa de soya reducida en sodio 2 cdtas. de miel cruda ½-pulgada de jengibre fresco, pelado, finamente rallado ¼ de taza de aceite de sésamo 1. Pon el jugo de naranja, el vinagre, la salsa de soya, la miel y el jengibre en un plato mediano; bate hasta mezclar. 2. Agrega lentamente el aceite mientras bates; mezcla bien. SUGERENCIA: Guarda el aderezo sobrante en un recipiente con tapa en el refrigerador. Si el aderezo se espesa cuando se enfría, mantenlo a temperatura ambiente durante 30 minutos y revuelve antes de servir. Este aderezo es maravilloso para usar con ensaladas asiáticas o en un salteado, pero también es fabuloso para rociar carne de res, pollo y cerdo a la parrilla.
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ANTOJOS Desde luego que podrías conformarte con los antojos llenos de conservantes y aditivos que compras en las tiendas. O podrías dedicar algunos minutos a la cocina y disfrutar de estos tentadores dulces caseros, bastante saludables.
GALLETAS CON DOBLE CHOCOLATE (Rinde 15 porciones, 1 galleta cada una) Equivalentes para el recipiente (por porción):
¼ de taza ½ taza 1 ⁄ 3 de taza ¼ de taza 1 ⁄ 3 de taza ¼ de taza ½ taza ¼ de taza
un recipiente amarrillo
Spray de cocina antiadherente de aceite de coco extra virgen, derretido de puré de manzana sin endulzar de jarabe de arce puro de leche de coco, baja en calorías, en lata de harina de coco de harina de trigo integral de cacao en polvo natural de chispas de chocolate semidulce (o almendras crudas en lámina, nueces picadas, cerezas disecadas o pasas)
1. Precalienta el horno a 350 °F. 2. Unta ligeramente la bandeja para hornear con spray. Deja a un lado. 3. Pon el aceite de coco, el puré de manzana, el jarabe de arce y la leche de coco en un plato mediano; mezcla bien. Deja a un lado. 4. Pon la harina de coco, la harina de trigo integral y el cacao en polvo en un plato pequeño; mezcla bien. 5. Agrega la mezcla de harina a la mezcla del puré de manzana; mezcla bien hasta lograr una preparación homogénea. 6. Agrega las chispas de chocolate; mezclar hasta integrar los ingredientes. 7. Pon cdas. de la preparación en la bandeja para hornear preparada. 8. Hornea por 12 minutos o hasta que estén firmes. CONSEJO: Para la opción sin gluten, sustituye la harina de trigo integral por 1 ⁄ 3 de taza de harina de arroz integral.
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NOTA: Una porción de estos antojos reemplaza una porción del recipiente amarillo.
GALLETAS DE BANANO Y AVENA (Rinde 8 porciones, 2 galletas cada una) Equivalentes para el recipiente (por porción):
un recipiente amarrillo
Spray de cocina antiadherente 1 taza de avena arrollada tradicional 2 cdtas. de canela en polvo ¼ de cdta. de sal marina 2 bananos (plátanos) medianos y maduros, en puré ¼ de taza de pasas rubias ¼ de taza de nueces crudas, picadas 1. Precalienta el horno a 350° F. 2. Unta ligeramente la bandeja para hornear con spray. Deja a un lado. 3. Pon la avena, la canela y la sal en un recipiente mediano; mezcla bien. 4. Agrega los bananos (plátanos), las pasas y las nueces; mezcla bien. 5. Pon cucharadas de la preparación en la bandeja para hornear preparada; aplana las galletas con una espátula. 6. Hornea por 14 a 15 minutos o hasta que estén firmes. 63
BARRAS DE CHOCOLATE CON MANTEQUILLA DE MANÍ ALTAS EN PROTEÍNA (Rinde 24 porciones, 1 barra cada una) Equivalentes para el recipiente (por porción):
un recipiente amarrillo
4 porciones de Shakeology Chocolate 2 tazas de avena arrollada tradicional de cocción rápida 1 ⁄ 3 de taza de maní crudo, picado ½ taza de pasas rubias 1 taza de leche de almendras sin endulzar ½ taza de mantequilla de maní cremosa natural 1. Pon Shakeology, la avena, el maní y las pasas en un plato grande; mezcla bien. 2. Agrega la leche de almendras y la mantequilla de maní; mezcla bien. 3. Pon la mezcla en una bandeja para hornear de 8 x 8 pulgadas y presiónala, tapa y guarda en el refrigerador durante 3 horas, como mínimo. 4. Corta en 24 barras.
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GALLETAS DE AVENA CON CHISPAS DE CHOCOLATE Y NUECES TOSTADAS (Rinde 8 porciones, 2 galletas cada una) Equivalentes para el recipiente (por porción):
un recipiente amarrillo
Spray de cocina antiadherente 1 taza de avena arrollada tradicional 1 cdta. de canela en polvo ¼ de cdta. de sal marina 1 taza de puré de manzana sin endulzar ¼ de taza de chispas de chocolate semidulce ¼ de taza de nueces crudas picadas, tostadas 1. Precalienta el horno a 350° F. 2. Unta ligeramente la bandeja para hornear con spray. Deja a un lado. 3. Pon la avena, la canela y la sal en un recipiente mediano; mezcla bien. 4. Agrega el puré de manzana, las chispas y las nueces; mezcla bien. 5. Pon cucharadas de la preparación en la bandeja para hornear preparada; aplana las galletas con una espátula. 6. Hornea por 14 a 16 minutos o hasta que estén firmes. MEZCLA DE PALOMITAS DE MAÍZ CON PASAS, ALMENDRAS Y FRUTAS SECAS (Rinde 4 porciones, 1 taza cada una) Equivalentes para el recipiente (por porción):
3½ tazas ¼ de taza 2 cdas. 2 cdas. ½ cdta.
un recipiente amarrillo
de palomitas de maíz, reventadas por aire caliente de pasas de almendras crudas enteras de frutas secas picadas de sal marina (opcional)
1. Pon las palomitas de maíz, las pasas, las almendras, las frutas secas y la sal (si lo deseas) en un plato mediano; mezcla bien. CONSEJO:
Las palomitas de maíz se pueden hacer en una máquina para hacer palomitas reventadas por aire caliente (la puedes comprar en línea o en cualquier tienda grande). También se pueden hacer en el horno de microondas. Coloca 3 cdas. de granos en una bolsa grande de papel marrón. Sella la bolsa herméticamente. Cocina en el horno de microondas a “máximo” durante 1½ a 2 minutos o hasta que las palomitas revienten cada 2 segundos.
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SHAKEOLOGY Ya sea que tomes Chocolate, Greenberry, Vainilla, Fresa, Chocolate Vegano o Fresa Tropical Vegano, Shakeology es un complemento saludable de 21 Day Fix que te mantendrá satisfecho. Pero si de verdad quieres experimentar con la variedad, te ofrecemos algunas maneras deliciosas de darle otro sabor a tu licuado. RÁPIDO Y LIVIANO: TÉ CHAI DE CHOCOLATE (Rinde 1 porción) Equivalentes para el recipiente (por porción):
8 oz líquidas 1 porción ¼ de cdta. 8 oz líquidas
un recipiente rojo
de té negro preparado, frío de Shakeology Chocolate de especias para pastel de calabaza de hielo
Coloca el té, Shakeology, las especias para pastel de calabaza y el hielo en la licuadora; tapa. Mezcla los ingredientes hasta obtener una preparación homogénea. MOCA DE VAINILLA (Rinde 1 porción) Equivalentes para el recipiente (por porción):
8 oz líquidas 1 porción ½ cdta. 8 oz líquidas
un recipiente rojo
de café preparado sin endulzar, frío de Chocolate Shakeology de extracto puro de vainilla de hielo
Coloca el café, Shakeology, el extracto y el hielo en la licuadora; tapa. Mezcla los ingredientes hasta obtener una preparación homogénea. 66
TÉ CHAI DE VAINILLA (Rinde 1 porción) Equi Eq uiva vale lent ntes es pa para ra el re reci cipi pien ente te (p (por or po porc rció ión) n)::
4 oz líquidas 4 oz líquidas 1 porción 1 cdta. 1 pizca 8 oz líquidas
un re reci cipi pien ente te ro rojo jo
de té chai preparado sin endulzar endulzar,, frío de agua de Shakeology Vainilla de miel cruda de pimienta de Jamaica molida de hielo
Coloca el té, el agua, Shakeology, Shakeology, la miel, la pimienta y el hielo en la licuadora; tapa. Mezcla los ingredientes hasta obtener una preparación homogénea. 67
MOJITO CON FRESA (Rinde 1 porción) Equi Eq uiva vale lent ntes es pa para ra el re reci cipi pien ente te (p (por or po porc rció ión) n)::
8 oz líquidas 1 porción 3 cdtas. 6 cdtas. 8 oz líquidas
un re reci cipi pien ente te ro rojo jo
de agua de Shakeology Fresa o Fresa Tropical Vegano de jugo de limón recién exprimido de hojas de menta fresca, picadas de hielo
Coloca el agua, Shakeology, Shakeology, el jugo de limón, las hojas de menta y el hielo en la licuadora; tapa. Mezcla los ingredientes hasta obtener una preparación homogénea. DELICIA DE ALBAHACA (Rinde 1 porción) Equi Eq uiva vale lent ntes es pa para ra el re reci cipi pien ente te (p (por or po porc rció ión) n)::
8 oz líquidas 1 porción 3 cdtas. 6 cdtas. 8 oz líquidas
un re reci cipi pien ente te ro rojo jo
de agua de Shakeology Greenberry de jugo de limón recién exprimido de hojas de albahaca fresca, picadas de hielo
Coloca el agua, Shakeology, Shakeology, el jugo de limón, la albahaca y el hielo en la la licuadora; tapa. Mezcla los los ingredientes hasta obtener una preparación homogénea.
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LLENA Y ES FÁCIL BANANOS CON MANÍ (Rinde 1 porción) Equiva Equi vale lent ntes es pa para ra el re reci cipi pien ente te (p (por or po porc rció ión) n):: y tres cucharaditas
8 oz líquidas 1 porción 3 cdtas. ¼ 8 oz líquidas
un re reci cipi pien ente te ro rojo jo
de agua de Shakeology Chocolate de mantequilla de maní natural de banano (plátano) mediano de hielo
Coloca el agua, Shakeology, Shakeology, la mantequilla de maní, el banano y el hielo en la la licuadora; tapa. Mezcla los los ingredientes hasta obtener una preparación homogénea. UVAS CON MANÍ (Rinde 1 porción) Equi Eq uiva vale lent ntes es pa para ra el re reci cipi pien ente te (p (por or po porc rció ión) n):: un re reci cipi pien ente te ro rojo jo,, un recipiente morado, y dos cucharaditas
8 oz líquidas 1 porción 1 taza 2 cdtas. 8 oz líquidas
de agua de Shakeology Chocolate de uvas rojas de mantequilla de maní natural de hielo
Coloca el agua, Shakeology, Shakeology, las uvas, la mantequilla de maní y el hielo en la la licuadora; tapa. Mezcla los los ingredientes hasta obtener una preparación homogénea.
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CHOCOLATE CON ESPECIAS (Rinde 1 porción) Equivalentes para el recipiente (por porción): y un recipiente amarillo
4 oz líquidas 4 oz líquidas 1 porción ½ cdta. ¼ cdta. 8 oz líquidas
un recipiente rojo
de leche de almendras sin endulzar de agua de Shakeology Chocolate de canela en polvo de nuez moscada en polvo de hielo
Coloca la leche, el agua, Shakeology, la canela, la nuez moscada y el hielo en la licuadora; tapa. Mezcla los ingredientes hasta obtener una preparación homogénea. FRUTOS DEL BOSQUE (Rinde 1 porción) Equivalentes para el recipiente (por porción): y un recipiente morado
8 oz líquidas 1 porción 1 taza 8 oz líquidas
un recipiente rojo
de agua de Shakeology Greenberry de variedad de frutos del bosque frescos o congelados de hielo
Coloca el agua, Shakeology, los frutos del bosque y el hielo en la licuadora; tapa. Mezcla los ingredientes hasta obtener una preparación homogénea. PARAÍSO DE ALMENDRA (Rinde 1 porción) Equivalentes para el recipiente (por porción): un recipiente rojo, un recipiente amarillo y una cucharadita
4 oz líquidas de leche de almendras sin endulzar 4 oz líquidas de agua 1 cdta. de mantequilla de almendras natural 1 porción de Shakeology Fresa o Fresa Tropical Vegano 8 oz líquidas de hielo Coloca el agua, el extracto de coco, Shakeology, el aguacate y el hielo en la licuadora; tapa. Mezcla los ingredientes hasta obtener una preparación homogénea. 70
COCO CON AGUACATE (Rinde 1 porción) Equivalentes para el recipiente (por porción): y un recipiente azul
8 oz líquidas ½ cdta. 1 porción ¼ de taza 8 oz líquidas
un recipiente rojo
de agua de extracto de coco de Shakeology Vainilla de aguacate, en puré hielo
Coloca el agua, el extracto de coco, Shakeology, el aguacate y el hielo en la licuadora; tapa. Mezcla los ingredientes hasta obtener una preparación homogénea. 71
COMIDA DE RESTAURANTES
Y LA FAVORITA DE MAMÁ: La Guía de Alimentos Mixtos de Fix Lo ideal sería que pases los próximos 21 días comiendo nada más que los alimentos de los grupos de alimentos de los recipientes de 21 Day Fix. Asimismo, lo ideal sería que de las fuentes de agua pública saliera Shakeology y tú fueras capaz de formar glúteos duros como una roca mirando programas de juegos. Sin embargo, en el mundo real, algunas veces te encuentras frente a situaciones en las que no puedes elegir qué comer. Quizás vas a comer a la casa de un amigo. Quizás sales a comer afuera. (Sabemos la tortura que eso implica). En esos momentos, tienes que arreglártelas con lo que tienes. Después de todo, los alimentos individuales del Plan de Alimentación de 21 Day Fix ofrecen una forma saludable y natural de comer, pero algunas veces, es lindo mezclarlos. Para ayudarte a hacerlo, hemos seleccionado algunos alimentos mixtos clásicos, incluyendo varios platos favoritos de los restaurantes y los adaptamos al programa Fix. Instrucciones: 1.
Elige tu comida de la lista de la derecha.
2.
Si tu elección está marcada en verde, llena un recipiente verde con tu alimento. Si no está marcada, sírvete la cantidad indicada entre paréntesis y usa el recipiente de tu elección. (El recipiente de la ensalada de la tía Elena, por ejemplo).
3.
Los cuadritos de colores junto a tu elección del alimento mixto indican las porciones del recipiente que representa este alimento. (De modo que no te olvides de marcarlas en tu Planilla de Control). Si colocas tus alimentos en un recipiente verde, ese recipiente no se cuenta como una de tus porciones. 72
EJEMPLO: Lasagna de carne: Si quieres lasagna de carne y la colocas en tu recipiente verde. Una vez que te la hayas comido, ve a tu Planilla de Control diaria y marca dos recipientes amarillos y uno rojo. No marques un recipiente verde. Si hemos omitido tu comida favorita, háznoslo saber en los Tableros de Mensajes en TeamBeachbody.com. Nuestro personal experto puede ayudarte con el cálculo matemático del recipiente.
COMIDA DE PORCIONES RESTAURANTE A MARCAR • Pizza con queso (¼ de pizza de 12”) ........................................................ • Pizza con queso y vegetales (¼ de pizza de 12”) ................... • Pizza con carne (¼ de pizza de 12”) ......................................................... • Lasagna de carne ....................................................................................................................... • Lasagna de vegetales ........................................................................................................... • Pasta con salsa de carne o albóndigas ...................................................... • Pasta primavera ............................................................................................................................ • Sushi de pescado y vegetales (6 unidades) ......................................... • Sopas: Frijoles o lentejas ................................................................................................................ Crema ................................................................................................................................................. Chícharo (arveja) ............................................................................................................... Vegetales......................................................................................................................................... Carne de res o pollo con fideos .................................................................... • Chili con carne de res.......................................................................................................... • Chili vegetariano ......................................................................................................................... • Salteado de vegetales con pollo o carne de res ............................ • Lo mein con pollo o carne de res ........................................................................ • Lo mein con vegetales .......................................................................................................... • Tacos (tortilla blanda) de carne magra con queso, lechuga y salsa (2 tacos) ................................................................................................... • Burrito grande con carne magra, frijoles, queso y salsa ... • Cazuela de atún y fideos ................................................................................................ • Estofado de carne de res o pollo .........................................................................
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PLAN DE ALIMENTACIÓN DE LOS EJECUTIVOS DE
BEACHBODY En 21 Day Fix solo se trata de darte la libertad para crear un plan de comidas que se adapte a tus gustos, tu presupuesto y tu idea de los alimentos que son adecuados para ti. Sin embargo, para hacer uso de esa libertad es preciso tener algo de creatividad, ya que, incluso, hasta la persona más creativa necesita un poco de inspiración de vez en cuando. Por lo tanto, te presentamos tres días del Plan de Alimentación de 21 Day Fix tal como lo usaron los ejecutivo de Beachbody cuando probaron el programa. Solo elige los alimentos que te interesan, luego consulta la página 19 para ver cuántos recipientes de cada uno necesitas según tu nivel de calorías. (Los hemos codificado por color para que sepas en qué grupo se encuentran. Los alimentos con un punto gris corresponden al grupo de la cucharadita. Los alimentos sin punto son ALIMENTOS LIBRES). Usa estas comidas para eliminar todas las dudas a la hora de planificar las comidas o alimentar tu imaginación culinaria.
Día 1
Día 21
“Sí. Lo hice. Perdí 12 libras en 21 días. Me siento bastante contento” Carl Daikeler, CEO de Beachbody
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Recuerda, los puntos de colores indican los grupos de recipientes a los que pertenecen estos alimentos, pero no la cantidad que debes comer. El punto gris indica el grupo de la cucharadita. Si no hay puntos, significa que se trata de ALIMENTOS LIBRES. Para calcular cuánto debes comer, empieza por calcular tu nivel de calorías en la página 19. DESAYUNO: ELIGE UNO • Huevos duros • Avena cocida, cortada en acero con canela en polvo • Manzanas en rodajas .........................
O...........................
• Yogur griego 1% espolvoreado con canela • Cereal de grano integral • Arándanos (blueberries) .........................
O...........................
• Tocino de pavo • Pan de grano integral • Fresas
REFRIGERIO 1: LICUADOS DE SHAKEOLOGY Agua • Shakeology • Mantequilla de maní o de almendras natural .........................
O...........................
Agua • Shakeology • Aguacate Extracto de coco .........................
O...........................
Agua • Shakeology • Mantequilla de semillas de girasol Canela en polvo 75
ALMUERZO: ELIGE UNO • Ensalada mixta (lechuga, pepino, tomate, pimiento) • Pechuga de pollo a la parrilla cocinada con • aceite de oliva y espolvoreada con el condimento de Fix • Quinua cocida ......................... O........................... • Salmón a la parrilla cocinado con • aceite de oliva y espolvoreado con el condimento de Fix • Espárragos asados cubiertos con • semillas de sésamo • Zanahorias cortadas en rodajas • Lentejas cocidas espolvoreadas con orégano deshidratado ......................... O........................... • Tempeh a la parrilla cocinado con • aceite de oliva y espolvoreado con el condimento de Fix • Chícharos (arvejas) chinos cocidos al vapor • Brócoli cocido al vapor, espolvoreado con el condimento de Fix • Arroz integral cocido cubierto con • semillas de girasol y espolvoreado con cilantro fresco picado
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REFRIGERIO 2: ELIGE UNO • Almendras crudas enteras .........................
O...........................
• Hoja de lechuga con humus .........................
O...........................
• Aguacate rociado con vinagre balsámico CENA: ELIGE UNO • Bistec de falda a la parrilla espolvoreado con el condimento de Fix • Zanahorias cocidas con pimentón ahumado .........................
O...........................
• Pechuga de pollo a la parrilla espolvoreada con el condimento de Fix • Col rizada cocida al vapor, espolvoreada con el condimento de Fix .........................
O...........................
• Hamburguesa vegetariana a la parrilla espolvoreada con el condimento de Fix • Calabaza de verano (calabacín) cocida al vapor espolvoreada con el condimento de Fix 77
QUÉ COMER DEPUÉS DE LOS 21 DÍAS . . . Este es un plan de alimentación que te puede servir para toda la vida. Aclaremos que, sin lugar a dudas, no querrás comer con un déficit calórico para siempre. No solo es poco saludable, sino que, finalmente, será un problema para tus ejercicios. Una vez que hayas alcanzado tu meta, necesitas aumentar tu nivel de calorías a fin de que coincida con la cantidad que quemas todos los días. A continuación, encontrarás un par de cálculos que te ayudarán a hacerlo. Si tienes pensado seguir con un programa como 21 Day Fix o hacer ejercicio a un nivel moderado: (TU PESO ACTUAL EN LIBRAS) x 13 = (NECESIDAD CALÓRICA PARA MANTENER EL PESO) Si tienes pensado aumentar la intensidad de tus ejercicios o quizás empezar uno de los programas más exigentes de Beachbody, como P90X® o INSANITY®: (TU PESO ACTUAL EN LIBRAS) x 15 = (NECESIDAD CALÓRICA PARA MANTENER EL PESO) Ahora consulta las TABLAS DE CALORÍAS en la página 19 y elige el que sea adecuado para ti. Sin embargo, si tus necesidades calóricas para mantener el peso sobrepasan las 2,300 calorías, esta es una tabla especial justo para ti.
2,300–2,499 calorías Recipientes
7
5
6
5
1
1
7
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PLANILLAS DE CONTROL A fin de asegurarnos de que estás comiendo todo lo que se supone que debes comer, las siguientes páginas contienen 7 días de las Planillas de Control. Recuerda hacer copias adicionales para usar en los demás días de 21 Day Fix. También puedes encontrar una copia de las Planillas de Control en TeamBeachbody.com, en: PONTE EN FORMA > HERRAMIENTAS DE EJERCICIO > PLANILLAS DE EJERCICIOS
Ejemplo:
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Objetivo de Calorías: Recipientes
DÍA: Comida 1 Comida 2 Comidal 3 Comida 4 Comida 5 Comida 6 Total Agua
DÍA: Comida 1 Comida 2 Comida 3 Comida 4 Comida 5 Comida 6 Total Agua
DÍA: Comida 1 Comida 2 Comida 3 Comida 4 Comida 5 Comida 6 Total Agua 85
DÍA: Comida 1 Comida 2 Comida 3 Comida 4 Comida 5 Comida 6 Total Agua
DÍA: Comida 1 Comida 2 Comida 3 Comida 4 Comida 5 Comida 6 Total Agua
DÍA: Comida 1 Comida 2 Comida 3 Comida 4 Comida 5 Comida 6 Total Agua
DÍA: Comida 1 Comida 2 Comida 3 Comida 4 Comida 5 Comida 6 Total Agua
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