MUSCULACION CASERA
Una simple guía para ganar masa muscular desde tu casa sin necesidad de equipo. Por L.E.F: Jonathan Isaac Franco Pérez
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¿LOS MUSCULOS SOLO NACEN EN EL GYM? Es muy común que al observar a alguien con una musculatura desarrollada, automáticamente lo catalogamos con la frase “seguramente va al gimnasio todos los días” o “definitivamente levanta pesas”. En la sociedad se tiene el concepto de que necesitas forzosamente ir a un gimnasio comercial a ejercitarse con pesas y aparatos para ganar musculatura pero esto es un gran error que los mismos levantadores han ido cultivando con su ego de “solo aquel que trabaje con peso puede ganar musculo”. Y hay que reconocer que el levantamiento de pesas es uno de los mejores métodos para ganar masa muscular y fuerza pero no es el único. En las épocas doradas del culturismo, estamos hablando de los años aproximadamente 1900 – 1950, los culturistas tenían métodos muy peculiares para ejercitarse, muchos de ellos realizaban ejercicios como las sentadillas, flexiones, abdominales etc. Y los mezclaban con un detonante casi olvidado por la sociedad moderna que son los ejercicios isométricos o mas tarde conocidos como tensión dinámica por uno de los culturistas mas famosos de la historia, este era charles atlas considerado el hombre mas perfectamente desarrollado del mundo con la peculiaridad de que no levantaba pesas para su desarrollo, solo dependía de su sistema de calistenias (ejercicios con su propio cuerpo) y sus ejercicios de tensión dinámica (isométricos).
Algunos culturistas olvidados que usaban su propio cuerpo para desarrollarse eran:
Maxick
Monte Saldo
Charles Atlas Bernarr Macfaden
Como puedes ver estos hombres tienen una musculatura respetable, tal ves no serán tan grandes como las medidas que vemos en el culturismo moderno pero si estaban bajo las medidas de una estatua griega. Esto es un claro ejemplo de que el entrenamiento de gimnasia y entre otros métodos con el propio cuerpo también nos puede ayudar para forjar un cuerpo respetable y atractivo.
¿QUE BENEFICIOS APORTA EL ENTRENAMIENTO DEL PROPIO CUERPO? El entrenamiento con tu propio cuerpo es también muy complejo en su dosificación, y es muy poderoso para el desarrollo de habilidades motrices en cualquier tipo de atleta brindando mejoras en el rendimiento, entre sus beneficios mas comunes están: Desarrollo de la fuerza relativa (capacidad de manejar el peso corporal mejorado). Incremento de la coordinación de los diferentes segmentos corporales. Desarrollo de la fuerza resistencia (capacidad de soportar esfuerzos musculares prolongados). Incremento de la masa muscular magra. Reducción de la grasa corporal. Mayor amplitud de movimiento articular. Fortalecimiento de tendones (uniones de músculos con huesos) y ligamentos (uniones de huesos con huesos). Mayor control muscular (gracias a las contracciones isométricas). Desarrolla el sistema cardiovascular. Como ves el ejercicio con el propio cuerpo también tiene sus ventajas las cuales puedes usarlas a tu favor.
¿COMO GANAR MUSCULO CON MI PROPIO CUERPO? Hacer 100 flexiones diarias sin parar no es la solución. Como entrenador de gimnasia solo utilizo la técnica de múltiples repeticiones sin parar solo si deseo que el atleta desarrolle mayor resistencia y se vuelva más habilidoso en sus ejercicios pero no es la mejor manera para desarrollar musculo. Veras según el número de repeticiones que realicemos por serie es el objetivo que vamos a desarrollar: 1-3 Repeticiones = Fuerza pura – Desarrollo miofibrilar. 4-6 Repeticiones = Fuerza – Desarrollo miofibrilar. 7-15 Repeticiones = Poca fuerza – Desarrollo sarcoplasmatico. +15 Repeticiones = Resistencia muscular. Desarrollo miofibrilar: Es el desarrollo de la miofibrilla o vaina de la fibra muscular, este tipo de hipertrofia genera las mejores ganancias de fuerza así como aspecto denso y definido. Desarrollo sarcoplasmatico: Es el incremento del fluido dentro de la fibra muscular llamado sarcoplasma, este tipo de hipertrofia genera el mayor volumen muscular abultado y redondo pero pobres ganancias en la fuerza ya que debido a que es un liquido no puede contraerse ni generar tensión (fuerza).
En nuestro caso queremos sacar el provecho de ambas hipertrofias ya que fortaleciendo la miofibrilla da ese aspecto denso y definido y al incrementar el fluido sarcoplasmatico esto le da un aspecto mucho mas refinado a los músculos densos. ¿Pero como podemos trabajar para obtener el máximo de cada repetición? La respuesta esta en el numero de repeticiones mas bajo 3 ya que en este trabajamos la fuerza así como el desarrollo denso del musculo. ¿No habías dicho que necesitábamos de ambas hipertrofias? Para desarrollar el fluido sarcoplasmatico necesitamos generar fatiga en los músculos, para esto usaremos un principio llamado fatiga acumulativa para poder desarrollar ambas hipertrofias. El método es bastante simple, es conocido como entrenamiento tiempo/volumen y consta de: 3 repeticiones seguido inmediatamente de 10 segundos de descanso y repetimos esto hasta completar 15 minutos. Como ves nos mantenemos en el rango de 3 repeticiones para el desarrollo denso y de la fuerza, seguido de un pequeño descanso para mantener fresco al grupo muscular y que pueda seguir trabajando con el rango de 3 repeticiones, esto al ser continuo y por un tiempo prolongado (15 minutos) genera fatiga acumulada en los grupos musculares brindando el incremento del fluido sarcoplasmatico. Así aprovechamos al máximo ambas hipertrofias y al mismo tiempo reducimos el tiempo en entrenamiento. NOTA: Has cada repetición con la mejor forma posible, recuerda que estamos acumulando la mayor cantidad de trabajo de calidad para las mejores ganancias musculares.
LA RUTINA PARA LA MUSCULACION CASERA Utilizaremos una periodización del entrenamiento muy sencilla que constara de 3 días de entrenamiento de musculación casera a la semana para asegurar el optimo trabajo así como la recuperación optima de estos músculos (créeme necesitaras recuperarte adecuadamente después de cada sesión de entrenamiento). Nuestro entrenamiento contara con dos rutinas: Rutina A: Desarrollo del torso. Rutina B: Desarrollo de piernas y región abdominal. Estas rutinas se incorporaran de forma estratégica en la semana, pero antes de hablar de eso describiré cada rutina. Nota: Es importante que uses un cronometro con cuenta regresiva para marcar los 15 minutos de trabajo.
Rutina A: Desarrollo del torso. Dominadas (en caso de no poder hacerlas usa estas).
15 Minutos con el método 3 repeticiones seguido de 10 segundos de descanso.
Flexiones (en caso de no poder hacerlas usa estas).
15 Minutos con el método 3 repeticiones seguido de 10 segundos de descanso. Explicación de la rutina A: Esta rutina incluye los dos mejores ejercicios para el desarrollo del torso la dominada desarrolla los patrones para jalar (espalda, romboide, bíceps, antebrazos y agarre), mientras que la flexión desarrolla los patrones para empujar (pecho, tríceps y hombros). Rutina B: Desarrollo de piernas y región abdominal. Desplantes frontales.
15 Minutos con el método 3 repeticiones seguido de 10 segundos de descanso. Alterne los lados 3 repeticiones inicia con derecha, seguido de 3 con izquierda y así sucesivamente hasta completar los 15 minutos. Nota de seguridad: Tenga cuidado al dar el desplante, no lo realice con mucha velocidad y cuide de que su rodilla no sobre pase la punta de su pie.
Elevación de rodillas suspendido
15 Minutos con el método 3 repeticiones seguido de 10 segundos de descanso. Explicación de la rutina B: Aquí se obtiene el mejor trabajo de las piernas por medio de los desplantes, mejorando su coordinación, fuerza, resistencia, potencia y velocidad brindándoles las habilidades con las que todo atleta debe contar en sus piernas y el abdomen recibe el mejor ejercicio abdominal para su desarrollo integral.
Notas generales del entrenamiento. Realice una velocidad normal en los ejercicios de 2 segundos bajar y 2 segundos subir (excepto en los desplantes aquí trate de realizar el desplante lo mas controlado posible sin exagerar en lentitud). Siempre contraiga el abdomen al realizar cualquier ejercicio (esto le brinda soporte a la region lumbar o espalda baja). Jamás se encorve o doble la espalda al realizar los ejercicios. En caso de empezar a fallar en su forma suba el descanso a 20 segundos. Manténgase bien hidratado antes, durante y después del entrenamiento De su máximo esfuerzo en cada repetición.
COMO ORGANIZAR LA RUTINA La planificación del entrenamiento es óptima para brindarle el trabajo y descanso adecuado a su cuerpo para evitar que este caiga en un sobre entrenamiento o una estimulación pobre, por lo que le brindare un orden semanal de como debe organizar la rutina: 1er Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Rutina A + Iso Cardio HIIT 1. Rutina B Cardio HIIT 2. Rutina A + Iso Descanso Descanso
2da Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Rutina B Cardio HIIT 2. Rutina A + Iso Cardio HIIT 1. Rutina B Descanso Descanso
Y este es el orden que llevan las rutinas, al finalizar la 2da semana la rutina vuelve a hacer igual que en la primer semana luego como la segunda y repites este ciclo cuantas veces desees, la razón por la que planifique dos tipos de semanas es para mejorar el descanso de cada musculo y dar variedad al entrenamiento evitando la fatiga física y mental.
¿COMO PROGRESAR EN TU ENTRENAMIENTO DE MUSCULACION CASERA? Cuando hayas logrado dominar tu habilidad para cargar el peso de tu propio cuerpo siguiendo las rutinas y metodologías que te recomendamos, tardaras de 1 mes a 2 o tal ves un poco mas dependiendo de tu condición física, en que lo logres. En cuanto alcances este punto, aquí aprovecharemos un principio del entrenamiento con pesas que es “la carga progresiva” prácticamente es ir agregando peso de poco en poco de manera progresiva según tu cuerpo te valla permitiendo. ¿Cómo haremos esto? 1. Muy simple toma una mochila o back pack que puedas colgar y ajustar a tu espalda de manera correcta. 2. A esta mochila agrégale el tipo de peso de tu preferencia (bolsas de arena, galones o litros de agua, pesas pequeñas etc.). 3. Recuerda inicia con poco peso no agregues demasiado peso, esto podrá traerte lesiones o evitar que puedas realizar los ejercicios correctamente. 4. Agrega un poco de peso cada 2 semanas, de esta manera el cuerpo se adaptara mejor al peso y te permitirá seguir progresando sin problema. 5. Ten paciencia y se constante en tu entrenamiento.
GRACIAS POR HABERTE TOMADO TIEMPO EN LEER ESTE REPORTE: MI OBJETIVO NO ES HACER QUEDAR MAL o hacer ver menos AL ENTRENAMIENTO DE PESAS, SINO DESENMASCARAR EL MITO DE QUE SOLO CON ESTE SE PUEDE GANAR MUSCULO Y FUERZA, RECONOSCO QUE ES UNO DE LOS MEJORES METODOS PARA LOGRAR ESTE OBJETIVO PERO NO ES EL UNICO METODO.
MUCHA SUERTE EN TU TRANSFORMACION ATTE: L.E.F: JONATHAN ISAAC FRANCO PEREZ Jon_franco - TARINGA
