Faculdade de Farmácia Universidade de Coimbra Nutrição e Dietética
VEGETARIANISMO Trabalho elaborado por: Ana Luísa Coelho Ana Raquel Soares Nuno Miguel Pereira
UM POUCO DE HISTÓRIA…
UM POUCO DE HISTÓRIA…
Pitágoras: o pai do vegetarianismo
Veneração religiosa
Saúde Física
Responsabilidade Ecológica
CRONOLOGIA: 600 AC - Pitágoras Queda de Roma
Séc. XV – A Europa descobre o Vegetarianismo (Leonardo da Vinci)
A religião e o vegetarianismo
Séc. XVIII – William Cambé Séc. XIX – fundação da Sociedade Vegetariana de Londres Séc. XX (1908) – Fundação da União Vegetariana internacional Meio Séc.XX – crescimento do vegetarianismo com as ideologias de Gandhi
CLASSIFICAÇÃO • NOVO-VEGETARIANO
– produtos vegetais (+ produtos animais)
• VEGETARIANO SELECTIVO ou QUASE-VEGET – exclui carne vermelha (come peixe e aves)
• PESCATARIANO – consomem peixes, lacticínios e ovos • OVO-LACTO-VEGETARIANO – exclui carne (come laticínios e ovos)
• LACTO-VEGETARIANO – inclui lacticínios (ovos não) • OVO-VEGETARIANO – inclui ovos (lacticínios não)
CLASSIFICAÇÃO - Cont. • VEGETARIANO RESTRITO/PURO OU NATURALISTA – somente alimentos origem vegetal
• VEGAN – não consome produtos de origem animal (alimentos, vestuário) • FRUGÍFERO – não matam plantas (só comem fruta, sementes e nozes) • CRUDÍVORO – consome apenas vegatais e frutos crus • VEGETARIANO MACROBIÓTICO – equilibrio do corpo e da mente; energia vital dos alimentos
AS RAZÕES DO VEGETARIANISMO • Ecologia
• Ética • Saúde NOTA: tratam-se de argumentos usados pelos vegetarianos para
ECOLOGIA 1. Exportação de grãos dos países desenvolvidos para os países em vias de desenvolvimento para alimentar animais servidos nas mesas; 2. Metade das florestas tropicais foi substituída por campos de pasto para o gado; 3. Se os grãos utilizados para alimentar os animais fossem usados nas populações que passam fome, a escassez mundial de alimentos seria significativamente reduzida; 4. O preço da carne é sustentada pelo contribuinte;
ÉTICA 1. Diariamente milhares de animais são abatidos em matadouros em condições degradantes, sangrando até morrer; 2. Muitos pintos machos são mortos ao nascer porque não produzirão ovos, servindo para fabricar fertilizantes ou alimentar outros animais; 3. São administrados tranquilizantes e antibióticos aos animais – nos EUA, 55% de toda a produção de antibióticos é destinada aos animais e o índice de infecções causadas por estafilococos resistentes á penicilina subiu de 13% para 91%; 4. Ao comer carne sustentamos o modo bárbaro como os animais são tratados;
SAÚDE 1. Evitar a carne reduz o consumo de gordura; 2. Ao ingerir carne, ingerem-se também as hormonas administradas aos animais; Atenção aos hamburgueres das multinacionais que contêm hormonas de crescimento; 3. O vegetariano tem menor incidência de algumas doenças como cancro, diabetes, obesidade…
ALGUNS NÚMEROS… FRANÇA Habitantes: 58,6 milhões Vegetarianos: menos de 2%
ÁUSTRIA Habitantes: 8,1 milhões Vegetarianos: 3 – 4% ALEMANHA Habitantes: 82 milhões Vegetarianos: 8% ESPANHA Habitantes: 39,4 milhões Vegetarianos: aproxi. 2%
REINO UNIDO Habitantes: 59,5 milhões Vegetarianos: 9%
ITÁLIA Habitantes: 58 milhões Vegetarianos: 5%
INDIA Habitantes: 997,5 milhões Vegetarianos: 15 - 20%
SUÉCIA Habitantes: 8,8 milhões Vegetarianos: + 7%
EUA Habitantes: 278,3 milhões Vegetarianos: 4%
PRECONCEITOS E REALIDADES DO VEGETARIANISMO PRECONCEITO: Os vegetarianos não consomem proteínas suficientes. REALIDADE: Consomem proteínas suficientes! Não as consomem em excesso!
PRECONCEITO: Os vegetarianos não consomem cálcio suficiente. REALIDADE: Consomem cálcio suficiente que é eficazmente absorvido! Há imensos vegetais ricos em cálcio.
PRECONCEITO: Todos os vegetarianos são activistas ecológicos ou de protecção aos animais REALIDADE: A maioria das pessoas torna-se vegetariana por motivos de saúde. O segundo motivo é o respeito pelos animais mas nem todos os vegetarianos assumem uma postura activa contra a crueldade cometida com os animais.
PRECONCEITO: Vegetarianismo é uma coisa de mulheres REALIDADE: De facto, há + mulheres que homens vegetarianos, mas isso acontece porque muitas vezes comer carne é visto como símbolo de masculinidade e virilidade.
PRECONCEITO: Os vegetarianos são de esquerda.
REALIDADE: Há vegetarianos de todas as correntes políticas, filosóficas ou religiosa.
PRECONCEITO: É um desastre convidar um vegetariano para jantar fora! REALIDADE: Será se o convidarem para o MacDonald’s ou um churrasco. Em muitos restaurantes é possível obter uma refeição vegetariana! Basta um pouco de imaginação!
OS NUTRIENTES NUMA DIETA VEGETARIANA
Vitaminas e Minerais
• Vitaminas: – Vit do complexo B • Vit.B12
– Vitamina D
• Minerais – Cálcio – Ferro – Zinco
Vit. do Complexo B Necessárias para: • Metabolização dos alimentos • Garantir o correcto funcionamento do S.Nervoso
Alimentos: • Cereais • Pão e Massas • Frutos Frutos secos e sementes sementes • Ervilhas • Verduras • Batatas • Frutas • Extractos Extractos de leveduras leveduras • Abacates
Vit. B12 Essencial para os glóbulos vermelhos e células nervosas Metabolismo de proteínas, gorduras e H.Carbono Metabolismo dos ác.gordos essenciais para a manutenção da mielina Carência anemia perniciosa; alterações neurológicas irreversíveis
Fontes maiores: Leite e derivados
Carne
Ovos
Vegans: • Suplementos • Extractos Extractos de leveduras leveduras • Alfafa • Algas - * (clorela)* (clorela)* • Leite Leite de de soja soja enriquecid enriquecidoo • Alimentos enriquecidos • Bebidas fortificadas
Mitos - B12 Carne, produtos animais em escesso podem duplicar as necessidades de B12 Quantidades >500mg de Vit.C podem destruir 50-95 % da B12 na comida Albumina e gema de ovo podem reduzir a absorção de B12 Metais pesados ou falta de cálcio na comida reduzem o aproveitanento nutricional de B12 Lavagem, cozimento e exposição à luz dos alimentos podem alterar a quantidade e/ou qualidade da B12
-Carne fornece Vit.B12 através dos microorganismos que vivem nos animais -Casos de insuficiência pouco comuns -Vegetais lavados mais ligeiramente são fontes confiáveis -As pessoas que comem mais carne sofrem mais deficiência que os vegans -O corpo armazena suprimento de B12 no fígado (mec. de reabsorção/reciclagem) suficiente para 2-7anos -Vegans são capazes de reduzir a excreção biliar de B12 e reabsorver quase toda a quantidade prolongando a deficiência por até 20-30 anos
Vit. D Absorção do cálcio nos ossos Sintetizada no organismo aquando da exposição solar – (carências raras)
Vegans
Fontes maiores:
Leite e derivados
Nozes e sementes
Óleos vegetais
Bebidas de soja
Pele clara apanhar sol 15 minutos no rosto e nas mãos Pele escura exposição maior
Ferro Heme – 60% do ferro encontrado em tecidos animais
Não-Heme – 100% do ferro encontrado nos vegetais e 40% do ferro encontrado em carnes. (baixa disponibilidade de absorção)
Fitatos, ácido fítico e ácido oxálico diminuem a disponibilidade
(soja, cereais, farelo não processados) Carência cansaço; sonolência; palidez; dificuldades respiratórias.
Carência nas crianças hiperactividade; falta de atenção; apatia;...
Vegetarianos
Maiores fontes:
Carnes vermelhas
• • • • •
Leguminosas (lentilhas e soja) Cereais completos e derivados Tofu Nozes, frutas secas e sementes Suplementos Legumes
A adição de alimentos ricos em Vit. C às refeições (frutas e verduras) aumenta a absorção de ferro Fontes de vitamina C REFEIÇÕES
-Tomate -Bróculos -Melão -Laranja -Sumos de frutas
ferro + solúvel
-Vegetais verdes Reforço da absorção nos legumes e vegetais
Mitos do ferro Apenas 1/5 do ferro da dieta é obtido da carne Os derivados do leite são deficientes em ferro O excesso de ferro pode levar à formação de radicais livres mutações genéticas; placas arterioscleróricas; cancro; doenças cardíacas; disfunções neurológicas (Alzheimer) Alimentos refinados – pobres em ferro
Vegetarianos mostram-se capazes de adaptar a uma reduzida dieta em ferro devido uma aumentada habilidade de absorção desse mineral
O uso de panelas e recipientes de ferro também contribui para a ingestão necessária
Zinco Metabolismo dos H.Carbono e proteínas. Crescimento do corpo e cicatrização de feridas. Carência manchas brancas nas unhas; alterações da pele. Fitatos, àcido fitico e fibras diminuem a sua absorção. Fontes maiores Carne
Peixe
Ovos
Leite e derivados
Vegetarianos: • Germe de trigo • Aveia e milho • Figos secos • Nozes, amendoins e castanhas • Tofu, tempeh, misô • Espinafres e espargos • Grãos integrais
Cálcio Metabolismo celular (celulas nervosas e musculos)
Formação dos ossos e dentes
Carência nervosismo; espasmos musculares; convulsões; pressão alta; raquitismo; osteoporose em pessoas idosas; insónia; distúrbios endócrinos;...
Mulheres (quer na fase adulta quer após menopausa) necessitam de mais cálcio logo, devem ingerir maiores quantidades
Principal fonte Leite e derivados
Vegans
Ervilhas e feijões
Brocolos
Alfarrobas
Legumes de folha verde-escura
Tahini (sementes de
Gergelim moído)
Sementes de sésamo Farinha Soja e leite de soja Figos Tofu Nozes e amêndoas
Mitos do cálcio -Ingestão de proteínas animais leva a um aumento da perda de cálcio dos ossos com consequente eliminação pela urina -Esquimós possuem a mais alta ingestão de cálcio e ainda assim apresentam um das mais altas taxas de incidência de osteoporose
O pão branco é uma boa fonte de cálcio, mas como os vegans geralmente só comem pão integral que não é enriquecido Apesar da baixa disponibilidade nos vegetais, não há casos clínicos de deficiências de cálcio em vegetarianos O corpo humano pode adaptar-se à baixa ingestão de cálcio Osteoporose rara ou inexistente em regiões onde pouco ou nenhuma proteína animal é ingerida Vegetarianos/vegans apresentam maior eficiência em absorver e reter o cálcio
Lípidos – (plásticos reguladores e energéticos)
–Omnívoros:
–Vegetarianos:
–Carnes
–Frutas
–Peixes
–Legumes
–Leite e derivados
–Azeite e óleos vegetais (como o de girassol)
–Ovos (a gema é quase só colesterol)
–Milho –Soja
Evitam facilmente os ricos da dieta rica em gorduras saturadas
A ingestão de altos teores de lípidos é frequente e leva a
Arteriosclerose Obesidade
Glúcidos ou Hidratos de Carbono (Açúcares) – Energéticos
Energéticos por excelência produção de energia Funções de construção e reparação hidratos de carbono (essencialmente) energia proteínas ou das gorduras
Fonte de glicose mais conveniente
Frutos frescos e secos
Mitos dos HC -Açúcar branco comum (sacarose) - totalmente empobrecido.O ferro, fósforo e cálcio, foram retirados durante o processamento industrial, ficando apenas a sacarose (alimento desvitalizado e desmineralizado e, uma das principais causas da cárie dentária.) -Amido - o pão, as massas e pastas, normalmente são feitos com farinha branca (refinada) a qual é desmineralizada e subtraída quase totalmente da forte dose de vitamina B1 que se encontra na farinha de trigo integral. -Arroz - ao ser “branqueado”, é destituído de todas as suas vitaminas, sendo a utilização de arroz integral de maior importância para a saúde
A substituição por produtos elaborados com farinhas integrais é altamente desejável. O mel é o adoçante mais indicado por ser de fácil digestão e conter grande proporção de glicose
Fibras - Protectores e Reguladores
Alimentos que não contêm fibra: •
Carne
•
Peixe
•
Produtos Lácteos
Alimentos que contêm fibra: •
Frutas
•
Verduras
•
Cereais
–Feijões, ervilhas frescas ou secas
•
Legumes
–Couves, cenouras, batatas, espinafres
•
Frutos secos
•
Sementes
Fontes apreciáveis:
–Milho, aveia e trigo –Derivados de cereais –Frutos secos e frutas frescas
O baixo consumo de fibra aumenta a taxa de incidência de
-doença cardiovascular
-colite ulcerosa
-diverticulose
-hemorróidas
-apendicite
-hérnia
-veias varicosas
-cancro do cólon
-cancro da mama
-obesidade
-diabetes
-...
Proteínas - plásticos
Proteínas animais: –completas (de alto valor biológico) - possuem todos os oito aminoácidos essenciais
• Proteínas vegetais: – baixo valor biológico – na sua forma natural são menos digeriveis
Aminoácidos Essenciais – O organismo só consegue obter directamente dos alimentos – Permitem definir os diferentes níveis biológicos para os produtos de origem animal e para os de origem vegetal Leucina Isoleucina Valina Treonina Metionina Fenilalanina Triptofano Lisina Histidina (nas crianças)
Dietas vegetarianas: LOVs: • Ovos • Leite e derivados
Proteínas completas
Vegans: • Pode não ter todos os aminoácidos essenciais • Regime combinado: arroz + pimento = mistura Lisina Metionina (a.a. Limitante)
contribui com todo o material para produzir uma proteína completa
Lei da Complementariedade Grupo de Estudos da Organização Mundial de Saúde (OMS):
"Nos regimes totalmente vegetarianos que incluem uma diversidade de alimentos, as fontes de proteínas vegetais tendem a completar-se umas com as outras na provisão de aminoácidos.“
"As necessidades de proteínas nas crianças e nos adultos cobrem-se sem dificuldade com uma alimentação variada, baseada principalmente em cereais e leguminosas".
- Sabe-se que as • oleaginosas • germe de trigo • semente de abóbora • vários outros alimentos
contêm aminoácidos completos – Muitos outros alimentos contêm proteínas de primeira ordem, embora em composição menos completa de aminoácidos essenciais
Teor de proteínas – – – – – – – – – – – –
Soja Amendoim Lentilha Feijão Ervilha Algumas amêndoas Carne de vaca Nozes Ovo Arroz integral Milho verde Leite
38 26 26 24 23 21 18,6 18,6 12,8 8,24 6,2 3,5
% % % % % %. % % % % %. %
As proteínas não são assimiladas pelo organismo na mesma proporção: • As da carne apenas 77%, • As do leite e do ovo são assimiláveis 93%.
Sobre isto a Organização Mundial de Saúde refere que: "Não se detectaram vantagens resultantes do aumento da proporção de energia derivada das proteínas e as ingestões elevadas podem ter efeitos nocivos ao estimular perdas excessivas do cálcio do organismo e, talvez, acelerar a diminuição da função renal vinculada com a idade (…) o que sustenta hoje, o hábito de comer carne é ainda uma relativa falta de esclarecimento, falta de força de vontade para mudanças e interesses económicos. As novas gerações certamente, terão que enfrentar a realidade e optar por meios mais seguros de alimentação".
“Para sermos bons vegetarianos, não é suficiente saber-se que é possível sermos vegetarianos.” “É necessário examinarmos o que a ciência da nutrição nos diz.”
GRAVIDEZ no vegetarianismo
Zinco
Ác. fólico
necessidades nutricionais
Proteínas Cálcio Ferro
Vit. B12
necessidades calóricas Mãe 12/16 Kg peso 1º semestre:
+ 100 Kcal
3 figos secos ou 12 amêndoas
2º e 3º semestre: ½ chávena nozes e sementes ou 2 fatias pão integral c/ manteiga sésamo e 1 banana
+ 300 Kcal
Bebé
PORÇÕES DIÁRIAS MÍNIMAS P/ MULHERES VEGETARIANAS GRÁVIDAS Grãos Inteiros 6 porções Vegetais 4 porções Frutos 4 porções Alternativas ao leite 4 porções Legumes, frutos secos, sementes 3 porções
Uma porção = 1 fatia de pão; ½ bolo ou donut ½ chávena de cereais cozinhados, arroz ou massa; 30gramas de cereais 1 porção = ½ chávena de vegetais cozinhados ou 1 chávena de vegetais crus 1 porção = ½ chávena de vegetais cozinhados ou 1 chávena de vegetais crus; 1 peça de fruta; ¾ de chávena de sumo; ¼ de chávena de frutos secos 1 porção = 240ml de leite de soja
1 porção = 1/chávena de feijão cozido; 2 colheres de sopa de frutos secos, rebentos ou manteiga de amendoim; 120gramas de tofu ou tempeh
VANTAGENS risco
hipertensão obesidade
consumo: -Fruta -Legumes -Grãos integrais
Digestão dos alimentos
consumo: -Gorduras (saturadas)
melhor + rápida Funcionamento do rim sofre menos! (carne vermelha liberta toxinas)
VANTAGENS problemas em satisfazer necessidades:
Omnívora
-ác. Fólico -Cálcio
Ovo-lacto-vegetariana + LATICÍNIOS + LEGUMES VERDES
FIBRAS Acalmam o apetite - mt útil p/ controlar a eventual ingestão exagerada de alimentos (excesso de peso); Regularizam o trânsito intestinal - contraria a obstipação (agravada na gravidez); Melhoram o equilíbrio da insulina.
Necessidade de fibras: 2 pratos de legumes e de frutos/dia. Para optimizar os efeitos benéficos das fibras, é bom que se consumam a todas as refeições. Ao variar os alimentos, está a diversificar-se também a natureza das fibras, tirando partido das vantagens particulares de cada uma delas.
FERRO os organismos da mãe e do bebé devem armazenar, diariamente:
1º trimestre: 0,8 mg; 2º trimestre: 4,4 mg;
15% do ferro da alimentação (durante a digestão) atravessa parede intestino
organismo da grávida feto
3º trimestre: 6,3 mg.
ÁCIDO FÓLICO Protecção do feto de defeitos neurológicos Ex. espinha bifída necessidades: 0,40 mg/dia suplementos Legumes Frutos Cereais integrais
papel de vital importância quando as células têm necessidade de se multiplicar rapidamente
Saladas verdes, couve-de-bruxelas, bróculos, espinafres, tomates Banana, kiwi, melão, frutos vermelhos, maçã, pêra, laranja Milho, castanhas, grão, lentilhas, batatas
CÁLCIO necessidades cálcio
800 1200 mg/dia
imp. p/ saúde ossos da mãe
Formação correcta: ossos, dentes, nervos, músculos e sangue do bebé
Ingerir duas a três doses de leite, ou alternativas ao leite, todos os dias! Suplementos: < 10 micrograma vit.D/dia (400 UI)
Absorção/Retenção
VIT. D
Vitamina B12 Reservas armazenadas no organismo da mulher não estão disponíveis p/ o feto consumo
O feto tem q criar o seu próprio armazenamento a partir da vit. B12 q a mãe ingerir na dieta
Armazenamento insuficiente
Deficiência depois do nascimento
Ovo-lacto-vegetariana
Vegetariana
-3 chávenas leite de vaca
-1 colher sopa de levedura em pó (fermento nutritivo – excelente fonte riboflavina) -Alimentos enriquecidos
-1 ovo + 2 chávenas leite de vaca Total diário = 3 micrograma
MT PSuplementos: 2,2 micrograma/dia M
RECOMENDAÇÕES • Beber mt água durante o dia • Não saltar refeições • Evitar bebidas alcoólicas • Baixo consumo cafeína • Ingerir 2/3 doses leite ou alternativas (cálcio) • Ingerir 1 dose extra de leguminosas (proteína, ferro e zinco) • Incluir 1 fonte confiável de vit. B12
VEGETARIANISMO E
CRIANÇAS
Como compor uma dieta equilibrada para crianças • Todas as refeições devem conter SEMPRE um alimento de cada grupo abaixo: Energicos Arroz Milho Trigo Mandioca Batata
Reguladores (Vitaminas e Minerais) Frutas Legumes
-Dieta variada com muitos alimentos frescos; -Evitar alimentos industrializados ricos em gordura e açúcar -Não utilizar bebidas com açúcar porque provocam cáries
Construtores (proteínas) Carnes Peixes Leite Ovos Feijão Soja
• Quantidade diária recomendada Recém- nascidos
Crianças
Adolescentes
Vit. B12 (mcg)
0.3 – 0.5
0.7 – 1.4
2.0
Vit. D (mcg) Cálcio (mg)
5 210 - 270
5 500 - 1300
5 1300
Proteínas (g)
12 - 14
16 - 46
46 – 59
Ferro (mg)
6 - 10
10 - 15
12 – 15
Zinco (mg)
5
10 - 15
12 - 15
Os suplementos devem ser dados tanto às crianças como às mães vegetarianas em período de amamentação!
VEGETARIANISMO E CRIANÇAS • Necessidades alimentares no 1º ano de vida
amamentação
a maioria dos récem-nascidos seguem uma dieta lacto-vegetariana no 1º ano de vida; a carne é geralmente o último alimento a ser incorporado no seu menú.
• Necessidades alimentares nos anos seguintes - há medida que crescem, as crianças tornam-se mais esquisitas com a comida; o aporte calórico pode diminuir; deve-se planear cuidadosamente a dieta vegetariana e pensar em suplementos vitamínicos e minerais.
• Necessidades alimentares em idade escolar - o planeamento continua, uma vez que não há uma grande oferta de refeições vegetarianas fora de casa; é necessário oferecer refeições equilibradas em idade de crescimento.
• Quadro da alimentação para bébés vegetarianos dos 4 aos 12 meses Leite Cereais /Pão Frutas/ Vegetais
4-7 meses
6-8 meses
Amamentação ou fórmula de soja Iniciar os cereais fortificados com ferro misturados com leite Nenhuns
Amamentação ou fórmula de soja
Legumes Nenhuns
7-10 meses
10-12 meses
Amamentação ou fórmula de soja
Amamentação ou fórmula de soja
Continuar os Cereais para bébé; Cereais para cereais anteriores; outros pães e bébé até aos 18 iniciar outros pães cereais meses. e cereais Iniciar o sumo com fonte de vitamina C; iniciar os legumes e fruta triturados Nenhuns
Sumos; pedaços de frutas e vegetais cozinhados Introduzir gradualmente o tofu; iniciar os purés de legumes, queijo de soja e
Frutas e legumes normais.
• Quadro da alimentação para crianças vegetarianos (1 - 4 anos) GRUPO
PORÇÕES
6 (1porção é constituída por ½ de um pão ou ¼ a ½ de copo de cereais cozinhados) Legumes e sementes 2 ( 1 porção corresponde a ¼ a ½ de um copo de feijões cozidos, tofu ou tempeh) Leite de soja 3 ( 1 porção corresponde a 1 copo de leite fortificado fortificado, fórmula infantil ou leite materno) Vegetais 2 ( 1 porção corresponde a ¼ a ½ de copo de vegetais cozidos) Fruta 3 ( 1 porção equivale a ¼ a ½ de copo de fruta ou ½ copo de sumo ou 1 fruta média) Gordura 3 ( 1 porção equivale a 1 colher de margarina ou óleo) Cereais
• Quadro da alimentação em crianças vegetarianas em idade escolar GRUPO Cereais Legumes e sementes Leite de soja fortificado Vegetais Fruta Gordura
PORÇÕES 7 (1porção é constituída por ½ de um pão ou ¼ a ½ de copo de cereais cozinhados) 3( 1 porção corresponde a ¼ a ½ de um copo de feijões cozidos, tofu ou tempeh) 3 ( 1 porção corresponde a 1 copo de leite fortificado, fórmula infantil ou leite materno) 4 ( 1 porção corresponde a ¼ a ½ de copo de vegetais cozidos) 4 ( 1 porção equivale a ¼ a ½ de copo de fruta ou ½ copo de sumo ou 1 fruta média) 4-5 ( 1 porção equivale a 1 colher de margarina ou óleo)
RECOMENDAÇÕES • O planeamento da dieta vegetariana restrita tem que ser mais cuidado do que o planeamento de uma dieta lacto-ovo-vegetariana; • A dieta nunca deve ser muito rica em fibras e fitatos em idade de crescimento, uma vez que estas podem limitar a absorção dos alimentos e de minerais como ferro, cálcio e zinco; • As fontes de proteína para crianças vegetarianas incluem: legumes, cereais, tofu, tempeh, leite de soja, nozes, manteiga de amendoim, tahini, hambúrgueres de soja e iogurte de soja; • Deve ser usada uma fonte regular de vitamina B12 na dieta;
• A criança deve ter uma exposição solar adequada para promover a síntese de vitamina D; • Não é necessário tomar suplementos de proteínas; • Deve ter-se sempre em atenção uma adequada ingestão de cálcio, essencial para o crescimento dos ossos; • Para um aumento da absorção de ferro deve ingerirse quantidades adequadas de vitamina C (tomates, citrinos, bróculos, espinafres); • Snacks adequados para levar na “mochila”: maçãs, laranjas, bananas, pêssegos, sandes de manteiga de amendoim (mas com moderação), barras de cereais, saladas, iogurtes, bolos de arroz, sumos, sandes.
VEGETARIANISMO E
ADOLESCÊNCIA
Adolescência Fase marcada por grandes transformações físicas e fisiológicas, para as quais os aportes de fontes energéticas são fundamentais.
Raparigas LOVs - Vs - adolescentes omnívoras: – Mais baixas antes da adolescência – Mais altas na adolescência – Atraso de 6 meses da menarca (sugere um adiamento da maturação física) – Menor risco de contracção do cancro da mama
Adolescentes LOVs encontram-se mais sensibilizados com os cuidados a ter com a alimentação, ingerindo menos comida de “plástico”, contribuindo para um melhor estado de saúde.
VEGETARIANISMO E
DESPORTISTAS
“Já nos Jogos Olímpicos da Antiguidade Clássica, se concedia à alimentação um lugar de destaque, no que concerne à preparação dos atletas” Dr.José gomes Pereira
Aspectos Quantitativos • Quanto é que se deve comer? Importante conhecer para cada atleta, o valor da sua – taxa metabólica basal • quantidade de energia necessária para a manutenção das nossas funções vitais, ou seja, da homeostasia forma dinâmica como o Homem mantém o seu equilíbrio interno em interacção com o meio • Varia com: idade, sexo, condições do meio. • Cálculo = massa corporal + factores anteriores
• Para o cálculo do Dispêndio Calórico Basal (DCB): Idade em anos
DCB (sexo masculino)
DCB (sexo feminino)
10 a 17
17.5 x massa corporal em Kg + 651
12.2 x massa corporal em Kg + 746
18 a 29
15.3 x massa corporal em Kg + 679
14.7 x massa corporal em Kg + 496
30 a 59
11.6 x massa corporal em Kg + 879
8.7 x massa corporal em Kg + 829
Necessidade calórica diária Nível de
Actividade Diária
Física
leve
moderada
intensa
Sexo masculino
1.55 x DCB
1.78 x DCB
2.10 x DCB
Sexo feminino
1.56 x DCB
1.64 x DCB
1.82 x DCB
Custo energético de algumas actividades desportivas Tipo de Actividade
calorias por minuto (A)
VO2 ml/Kg/min (B)
Andebol
10.0 - 15.0
28.0 - 42.0
Basquetebol
8.5 - 15.0
24.5 - 42.0
Canoagem
3.5 - 10.0
10.5 - 28.0
Futebol
6.0 - 15.0
28.0 - 42.0
Jogging
10.0 - 15.0
28.0 - 42.0
Marcha
2.5 - 8.5
7.0 - 24.5
Natação
7.5 - 15.0
21.0 - 42.0
Voleibol
3.5 - 7.5
10.5 - 21.0
• ?Qual o tipo de dieta vegetariana que é melhor para quem pratica musculação e quer ter ganho muscular? • Sem dúvida a lacto-ovo-vegetariana – Leite e derivados + ovo fontes de proteína de alto valor biológico fundamentais no anabolismo (formação de massa muscular)
• Vegetarianos restritos: – Necessidade de recorrer a combinações de alimentos para assegurar um perfil completo de aminoácidos, para que ocorra síntese de proteínas no corpo.
• ?Vantagens e desvantagens de tirar alimentos de origem animal num atleta? • Desvantagens: – Perde peso com facilidade – Necessita de bom planeamento alimentar para manter o equilíbrio energético – Deve fazer 6 ou mais refeições por dia em quantidades moderadas – Combinações de alimentos (para vegans) incluindo maior quantidade de grãos integrais, principalmene a soja.
Vegetarianos Vs Omnívoros Professor Irving Fisher (Universidade de Yale) Testes de resistência e força vegetarianos
vegetarianos sedentários
1º 2º
3º
omnívoros atletas
Dr. J. Ioteykko (Academia de Medicina de Paris) Testes de resistência recuperação vegetarianos
vegetarianos sedentários
1º 2º
3º
omnívoros atletas
Grupo de médicos (Bélgica) Testes força e recuperação vegetarianos
1º 2º
omnívoros
Personalidades Dave Scott – (vegetariano) – Venceu 3x seguidas -Triatlon Ironman (Hawaii) Natação - 2,4 milhas no oceano Corrida de bicicleta – 112 milhas Maratona – 26,5 milhas
Sixto Linares - (vegan) – Recorde mundial do triatlo mais longo Natação – 4,8 milhas no oceano Corrida de bicicleta – 185 milhas Maratona – 52,4milhas
Edwin Moses - (vegetariano) – Medalhista de ouro Olímpico dos 400m com obstáculos – “Desportista do Ano” em 1984
Paavo Nurmi “o Finlandês Voador”- (vegetariano) – 20 recordes mundiais em corrida à distância – 9 medalhas olímpicas
Andreas Cahling - (vegetariano) – Fisicultor – Mister Mundo 1980
Estratégias nutricionais e ergogénicas Substâncias Ergogénicas:
Todas aquelas que são consumidas a pretexto de propiciarem melhores condições para a realização de trabalho, mas que não são consideradas substâncias dopantes
Hidratos de Carbono: -A capacidade de armazenamento muscular e hepático em glicogénio pode ser significativamente aumentada através do treino e de estratégias alimentares especificamente concebidas para o efeito -Actualmente existem comercializadas várias formas de suplementos em H.C. A melhor solução para cada caso é aquela que se baseia num conhecimento aprofundado do metabolismo glucídico em esforço e nas características do dispêndio energético relacionado com o exercício a que o desportista é sujeito
Proteínas, A.A e outras subst. nitrogenadas: -O aporte proteico óptimo para o desportista situa-se entre 12 e 15% do suprimento energético total. -Determinadas formas de prática desportiva podem aumentar estas necessidades, nomeadamente quando é necessário incrementar a síntese de proteínas musculares, propondo-se doses diárias de ingestão proteica da ordem de 1,5 a 1,8 g/Kg de peso corporal. -O papel mais importante da suplementação proteica prende-se com aspectos qualitativos, atendendo à função desempenhada na constituição e reparação dos tecidos e na síntese de enzimas.
Vitaminas -A utilização de suplementos vitamínicos em desportistas tem gerado controvérsia -A generalidade dos desportistas e treinadores utilizam suplementos vitamínicos de forma indiscriminada e nem sempre ajustada às necessidades específicas resultantes do processo de treino -A suplementação vitamínica em desportistas é imprescindível, desde que correctamente estabelecida.
Outras Substâncias Creatina: -A suplementação oral em creatina nas doses recomendadas, aumenta a concentração muscular e pode, eventualmente, beneficiar o desempenho (esforço e recuperação) em esforços específicos - alta intensidade e curta duração. -Os benefícios mais evidentes verificam-se em indivíduos que seguem dietas pobres em carne e peixe, particularmente os vegetarianos, onde existe tendência para uma menor concentração muscular em creatina. -Eventuais suplementações em creatina devem estar ajustadas às necesidades impostas pelo processo de treino. -Não devem ter lugar de forma indiscrimada, com doses superiores às recomendadas e por longos períodos. -Devem ser encaradas como uma ajuda ergogénica não dopante, potencialmente benéfica em períodos de treino em que a degradação de creatina muscular é superior às possibilidades de reposição pela simples dieta.
VEGETARIANISMO SIM OU NÃO?
DESVANTAGENS VS. BENEFÍCIOS
FIBRAS consumo excessivo
ingestão de alimentos
deficiências energéticas
Esvaziamento mt rápido intestino:
emagrecimento excessivo
- interferência na absorção minerais (ferro, zinco,
desânimo
- problemas intestinais
fraqueza muscular apatia geral
selénio, etc.)
“FACTORES ANTI-NUTRICIONAIS” Ácido fítico Farelos dos cereais
excesso
Taninos
Oxalatos
Cascas e folhas de certos vegetais
Dificultam a absorção do zinco
Dificultam a absorção de cálcio, ferro e zinco
ZINCO
Deficiência???
Factores inibidores da sua absorção: -Oxalatos (espinafre, beterraba, chocolate, chá, ruibarbo) -Fitatos
Falta de apetite
-Cálcio
Perda de paladar
-Fibras
Letargia
-Ferro
Alterações da pele
-suplementos de ác. Fólico -reacções de escurecimento dos alimentos
VITAMINA B12 alimentos de origem animal
Deficiência: - Anemia magalobástica - Neuropatia progressiva
Lavagem c/ água
folhas verdes
Produção bactérias intestinais Ex: SOJA – elevado valor proteico – não contém vitamina B 12
Benefícios de uma dieta vegetariana segundo a nutricionista Johana Duyer, da Escola de Medicina de Jugts e do Centro Médico de Boston, nos Estados Unidos
• menor risco de obesidade (melhor peso) • menor risco de obstipação • menor risco de cancro de pulmão • diminuição de hipertensão • diminuição de doenças arteriais coronárias • diminuição de diabetes tipo II
menor incidência de: • pedras de cálcio nos rins • osteoporose • diverticulite do colon • cancro no seio • erosão dentária • caríes dentárias • cancro do colón
Vantagens Tipo de alimentação +
Hábitos de vida típicos
Prevenção de doenças responsáveis por grande número de mortes na sociedade actual
consumo legumes e verduras consumo frutas e vegetais (ricos em beta-caroteno e vit.C)
Efeito protector contra várias doenças CANCRO dietas de baixo valor de gordura
prevenção deficiências nutricionais dietas ricas em fibras
pressão arterial
Vantagens consumo de fibras
Favorece o funcionamento dos intestinos 2-3% absorção alimentos
Sensação de saciedade obesidade
Benefícios da Soja CORAÇÃO – 25g proteína soja/dia
33% LDL
PREVENÇÃO DO CANCRO - 50% incidência cancro mama e próstata MENOPAUSA – atenua desconfortos (suores nocturnos, ondas de calor) OSTEOPOROSE – o fitoestrogénio genisteína ajuda fixar cálcio fortalece estrutura óssea DIABETES – fibras grãos = reguladores do nível de glucose ATEROSCLEROSE – a hormona vegetal isoflavona torna as artérias + flexíveis índice da doença
Ingestão de Soja:
níveis Colesterol
quantidade de isoflavonas Relação dose-efeito: efeito colesterol
pressão sanguínea (mulheres)
???Responsáveis pelos efeitos cardioprotectores da soja??? Semelhanças químicas e biológicas aos estrogénios mamários
Benefícios da proteína vegetal -Mt fibra – a carne não tem fibra nenhuma -Pouca gordura (5% ou – p/ leguminosas, em geral insaturada) – a carne tem mt gordura, e é saturada -Reduz o colesterol – a da carne eleva-o -Não tem colesterol – a carne tem mt -Fitoquímicos protectores – a carne não tem -Cálcio – a carne tem mt pouco, e ainda provoca a sua perda na urina
ACONSELHAMENTO FARMACÊUTICO - refeições variadas e distribuídas ao longo do dia;
- as vitaminas são facilmente destruídas pelo calor; - não deixar os alimentos cozinhar muito tempo, nem os requentar; - nozes e sementes são muito nutritivas e boas fontes de vitaminas e sais minerais; - usar utensílios de ferro para cozinhar alimentos; - se necessário, recorrer a suplementos de vit.C, B12 e de Ferro; - indicar algum apoio nutricional, em caso de dúvida.
INQUÉRITOS A realidade Portuguesa? Local: cantina vegetariana Inquiridos: 100 pessoas 60 sexo feminino 40 sexo masculino não vegetariano vegetariano s s 49% 51%
VEGETARIANOS: Lactoovo 15
Lacto
Vegan
Semi
3
1
31
Há quanto tempo é vegetariano? 8 6 Número de 4 pessoas 2
nº pessoas
0 1
4
7
10 13 16 19
Anos
Quais as vantagens da alimentação vegetariana?
34 18 Saudável Honesto Contra a exploração animal e do meio ambiente Segura Melhor condição Física Melhor condição Psicológica Económica Saborosa Menor teor de gorduras saturadas Leve Variada Nutritiva Fácil digestão
Qual a razão que o leva a ser vegetariano? Religião Saúde
26
22 17
Estética Preferência alimentar Pressão de amigos e familiares Ética
Quantas refeições faz por dia?
HOMENS: média de 3 e d º n
s e õ ç i e f e r
refeições por dia
7 5 3 1
nº de pessoas 0
5
10
MULHERES: média de 4,5 refeições por dia
15
nº de pe ssoas
Quais as refeições?
Pequeno-almoço Meio da manhã Almoço Lanche Jantar Ceia
A grande maioria do sexo feminino (24 em 27) fazem 4/5 refeições por dia – pequeno-almoço, almoço, lanche, jantar e por vezes ceia.
Onde come normalmente? 6
33 Casa 33
10
Cant.Vegetariana Cant.Normal
É fácil manter o regime vegetariano?
Restaurante Café 40
Sim
Outros
Não
Consegue o equilíbrio necessário de nurientes na sua dieta? Se não, porquê? Não se i Não10% 10%
Falta de tem po para Outros cozinhar
Sim 80%
Produtos m uito caros
Falta de locais
Dificuldade em encontrar ingredientes
Antes de se tornar vegetariano procurou algum tipo de informação nutricional?
Sim; 17
Toma algum suplemento alimentar?
Não; 27 13 Sim Não 35
SIM: - Livros (12) - Nutricionista (1) - Médico de Família (3) - Internet (4) - Estudos médicos (1) - Macrobiótica (1)
QUAIS: - complexos vitamínicos e minerais (7) - vitamina B12 (3) - geleia real (1) - ferro (1) - algas (1)
Razões para não ser vegetariano 25 20
Frequência
15 10 5 0
e n r a c e d o t s o G
s i a c o l e d a tl a F
e d a d e ir a v r o i a M
o ã ç a c u d /E to i b á H
e x i e p e d o t s o G
Razões
Gosto de carne
4 2
Pouo saborosa 23
11
Maior variedade Gosto de peixe
13
4
Gosto de outro tipo de alimentos Não "enche"
1
Falta de nutrientes
1
Não tem vantagens
2 Motivos de saúde
9 2
Necessidade de vit. B12 Os vegetais não estão isentos de substâncias
5
Falta de: locais para adquirir ingredientes/restaurantes
1 13
Hábito/Tradição/Educação/Cultura Comodismo
7
Não tenho motivos 13
Falta de informação
