Trainimi i sportisteve te qendrushmerise

Akademia e Bodybuildingut dhe Fitnessit F&A



HYRJE Ky kurs i shkurtër është shumë efektiv ka për qëllim të mësojë trajnerët e fitnessit si me kriju rutina për sportistët e qëndrushmërisë. Ky sistem i trajnimit i shpjeguar ne kete kurs eshte sistem i cili eshte treguar efektiv ne trajnimin e sportisteve te qendrushmerise. Pas përfundimit të sukseshëm të këtij kursi, kursanti merr çertifikatë.

Ky kurs mund të ndryshohet d.m.th mund të fshihet ndonjë informat – apo të shtohet ndonjë informat shtesë.


SISTEMI MUSKULOR

Si një Trajner ju duhet të dini grupet themelore të muskujve të trupit. Këtu është një përmbledhje e grupeve të muskujve të trupit dhe se si ata punojnë. Let fillojmë nga pjesa e naltme e trupit e teposhtë. Muskujt anash qafës quhen sternocleidomastoides, që mbajnë kokën lartë, rrotullojnë kokën, përkulin kokën. Në pjesën e përparmë të trupit nën qafë, në gjoks janë pectoralis major (muskuli i madh i gjoksit) dhe pectoralis minor (muskuli i vogël i gjoksit). Puna e muskulit pectoralis major është për të shtyrë objektin përpara larg nga trupi. Muskuli deltoid i cili mbulon secilin krahë në pjesën e nyjes, është muskul trikrerësh apo tri pjesësh: anterior deltoid, lateral deltoid, posterior deltoid. Deltoidi ngrit duart përpara, anash dhe prapa trupit dhe mbi kokë. Nën deltoidin në pjesën e përparmë të krahut gjendet bicepsi i cili përkul parakrahun, prapa gjendet tricepsi i cili shtrin (drejton) parakrahun. Muskujt e parakrahut bëjnë shtrirjen dhe përkuljen e kyçit të dorës si dhe hapin dhe mbyllin dorën. Prapa dhe nën qafë është muskuli trapezius. Ky muskul është përgjegjës për lëvizje rrudhëse të supit (apo mbledhjen e supeve). Prapa shpinës, nën trapezin, ne gjejmë muskulin latissimus dorsi që i jep shpinës formën V ky muskul bën tërheqjen e duarve (si prej poshtit, lartit, drejtë, anash) në drejtim të trupit deri në pozitën anatomike. Muskuj tjerë të përfshirë në pjesën e sipërme të shpinës janë muskujt rhomboideus, teres major dhe teres minor, subscapularis, supraspinatus dhe infraspinatus. Këta janë muskuj të vegjël dhe mbajnë krahun në nyje. Keta muskuj përdoren (ne ushtrimet e latissimus dorsit) në lëvizjet tërheqëse ose rowing. Nën këta muskuj është erector spinae që gjendet në pjesën e poshtme të shpinës. Erector spinae na mbanë trupin drejtë, tkurret për të na kthyer neve në pozitën startuese pas prekjes së gishtave të këmbës me duar. Përpara nën gjoks në bark gjendet rectus abdominis apo në gjuhen shqipe "muskuli i drejtë i barkut" i cili na mundëson përkuljen e trupit përpara, anash barkut gjenden muskujt e pjerrët të barkut (i thelli dhe i jashtmi) të cilët na mundësojnë të përkulim trupin anash si në ushtrimin side bends dhe ta rrotullojme trupin si ne ushtrimin body twist. Gluteus maximus, apo në gjuhën shqipe "muskuli i madh i vitheve", përdoret në shtrirjen e kofshës, dhe për të qëndruar drejtë. Nën gluteus maximus gjenden Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus të cilët përkulin

Akademia e Bodybuildingut dhe Fitnessit F&A këmbën ngritin thembrën në drejtim të vitheve, gjithashtu ndihmojne muskulin gluteus maximus ne shtrirjen e kofshes. Quadricepsi që gjendet në pjesën e përparmë të kofshës shtrin gjurin kthen këmbën nga pozita e përkulur nga biceps femorisi në pozitë të drejtë. Gastrocnemius dhe soleus përbëjnë muskujt e pulpës dhe na mundësojnë të ngritemi në maje të gishtave. Ky mësim duhet të jetë i mjaftueshëm që t’ju ndihmoj juve të përgjigjeni në pyetje rreth cili ushtrim stimulon muskulin e veçantë apo grup të muskujve. Këtu është rregulla që ju ndihmon juve se cilët muskuj makina apo ushtrimi i caktuar i stimulon edhe nëse ju asnjëherë më parë nuk keni përdorë makinën ose ushtrimin e caktuar: Muskujt shkurtohen, ose tkurren, për të shkaktuar lëvizje. Kur fibrat muskulare shkurtohen kjo quhet tkurrje koncentrike, e cila shkakton shtytje apo tërheqje. Tkurrjet statike janë izometrike, ku muskuli apo grup muskujsh shtyjnë kundra një rezistence të palëvizshme. Lloji i tretë i tkurrjes është tkurrja eksentrike, ose negative, që kontrollon uljen e peshës. Mbani në mend rregullën, muskujt gjithmonë tërheqin në levat (eshtrat) duke u shkurtuar për të shkaktuar lëvizje, edhe kur ushtrimi kërkon shtytjen e peshës.

Ju lutem studioni diagramet e mëposhtme dhe mësoni përmendësh grupet e mëdha të muskujve të përmendura më lartë.




LLOJET E FIBRAVE TË MUSKUJVE

Ka tre lloje kryesore të fibrave të muskujve. Fibrat e shpejta sigurojnë forcën eksplozive dhe kanë kapacitet të madhë për hipertrofi (d.m.th rritjen e muskujve). Fibrat e ndërmjetme lejojnë tkurrje mesatare, zakonisht në 12 -20 përsëritje me pesha mesatare. Fibrat e ngadalshmne, ose fibrat e qëndrushmërisë sigurojnë kontraksione gjatë 20 përsëritjeve plus ushtrimet e ekzekutuara në mënyrë të ngadaltë, në mënyrë të vazhdueshëm, gjatë ngritjes së peshave. Këto fibra bëjnë të mudshme seancat e qëndrushmërisë dhe të aerobikut. Fibrat e ndërmjetme dhe të ngadalshme kanë kapacitet më pak për tu zhviluar se fibrat e shpejta. Secili lloj i këtyre fibrave gjendet në muskuj dhe hulumtimet kanë treguar aftësinë e një lloji për tu transformuar në lloj tjetër për shkak të trajnimit të veçantë. Është e nevojshme për të kuptuar fibrat e muskujve në mënyrë për të krijuar rutina stërvitore për qëllime të ndryshme të personave psh për persona që dëshirojnë të shtojnë masën muskulore, për persona që dëshirojnë të zvoglojnë peshën trupore, për tonifikim - definim, për sportistë të ndryshëm psh për sportistë ku kërkohet forca, qëndrushmëria etj. Tre fibrat e muskujve janë: fibrat e shpejta, fibrat e ndërmjetme dhe fibrat e ngadalshme.

Fibrat e shpejta janë përgjegjëse për lëvizjet eksplozive (shpërthyese) të tilla si sprinti, ngritja e peshave të rënda, boksi, ragbi etj. Këto fibra do të hipertrofohen apo do të zhvillohen në një shkallë shumë më të lartë se fibrat e ndërmjetme dhe të ngadalshme dhe do të përgjigjen me se miri ne 70 % te 1 përsëritje maksimum (RM) të peshës ose më lartë. Qelizat e muskujve mund të ndahen, por ato kryesisht zmadhohen. Seritë e rënda ekzplozive, në varg 1 - 12 përsëritje ndërtojnë masën e muskujve. Fibrat e ndërmjetme dhe të ngadalshme nuk kanë kapacitet për tu rritur si fibrat e shpejta të muskujve. Shembuj të sportistëve me më së shumti fibra të ngadalshme janë vrapuesit në distanca distanca të gjata (maratonistët), (maratonistët), tri - atlonet ose çiklistët çiklistët e distancave të të gjata. Ata janë të dobët d obët dhe të definuar, d efinuar, por nuk kanë shumë muskuj (masë muskulore).


Femrat zakonisht nuk kanë dëshirë për të zhvilluar shumë muskujt, kështu që është më së miri për të shmangur trajnimin e fibrave të shpejta s hpejta dhe të ndërmjetme duke përfshirë pesha të lehta dhe stërvitje të gjata (kjo mënyrë trajnon fibrat e ngadalshme). Në vijim po shpjegojmë si me ushtru për qëllime të ndryshme.

Trajnerët në përgjithësi i referohen në fibra të shpejta dhe të ngadalshme të muskujve. Fibrat e muskujve aktualisht mund të ndryshojnë nga fibrat e shpejta në fibra të ngadalshme dhe e kundërta, në varësi të modalitetit të trajnimit. Kjo është nje pikë shumë e rëndësishme nëse ju ushtroni sportistë të qëndrushmërisë apo të forcës për nje qëllim specifik. Ragbistët duhet gjithmonë të ushtrojnë eksplozivisht për kohë të shkurtër. Vrapuesit maratonistë duhet gjithmonë të ushtrojnë ngadalë për periudha të gjatë. Nje bodibilderë do të ngre pesha të rënda për eksplozivitet, stërvitje të intervalit të mesëm. Rutinat për humbje të peshës për ata persona që nuk dëshirojnë të shtojnë masën muskulore kërkojnë pesha shumë të lehta, përsëritje të shumta, stërvitje të gjatë.


TRAJNIMI I SPORTISTËVE TË QËNDRUSHMËRISË

Trajnimi i sportistëve të qëndrushmërisë përfshin trajnimin kardiovaskular në trake dhe në shiritin lëvizës (tredmill) dhe stërvitje qarkore (circuit training) me rezistencë të moderuar. Fokusi kryesor për trajnimin e sportisteve të qëndrushmërisë duhet të jetë gjithmonë konsumimi i mjaftueshëm i karbohidrateve dhe një dietë e lartë në n ë kalori me shtesa (suplemente). Sportistët e qëndrushmërisë duhet të fillojnë me një intensitet të lehtë, shkurtër të ngadalshëm të 20 apo më shumë përsëritjeve, në mënyrë që ju mund të vlerësoni plotësisht fuqinë e tyre dhe nivelin e tolerancës për ngritjen e peshave. Seanca e parë nuk duhet të jetë më shumë se 10 minuta e ushtrimit aktualë për të parandaluar dhembjet e muskujve, të cilat do të pengojnë punën e tyre në aktivitetet e tyre sportive, ju duhet të shpjegoni klientit tuaj se ata duhet të fillojnë shumë lehtë dhe gradualisht duke rritur volumin e stërvitjes gjatë disa javëve të para.

Stërvitja e qëndrushmërisë, përsëritjet e larta, do të rrisin numrin dhe madhësinë e mitrokondrive në qelizat e muskujve të cilat janë përgjegjëse për prodhimin energjisë. Ju mund të edukoni klientët tuaj rreth rolit të rritjes së mitokondrive për qëndrushmëri. Ushtrimet me përsëritje të larta duhet të kombinohen me stërvitje të qëndrushmërisë në paisjet kardiovaskulare siç është bicikla statike për Çiklista ose në shiritin lëvizës (treadmill) për Vrapuesit .


RUTINA PËR VRAPUESIT NË DISTANCË (MARATONISTËT) DHE PËR ATLETËT E QËNDRUSHMËRISË Ushtroni 2 – - 3 herë në javë. Të gjitha këto ushtrime duhen të kryhen me pesha të lehta. Ritmi duhet të jetë i lehtë dhe kur atleti fiton forcë përsëritjet mund të rriten deri në maksimum prej 100 përsëritje. Ritmi i ushtrimeve është 1 sekond ngritja peshës, 1 sekond ulja e peshës.

5 MINUTA NXEMJE TË TRUPIT në biciklën statike për çiklistë, ndërsa 5 minuta nxemje të trupit në shiritin lëvizës (treadmill) për vrapuesit.

1. TWISTING CRUNCHES - një seri nga 100 përsërijte

2. SHOULDER SHRUGS - një seri nga 100 përsërijte


3. LEG EXTENSIONS - (duke i përdorur të dy këmbët ose vetëm njërën herë dhe pastaj këmbën tjetër) - një seri nga 100 përsërijte

4. LEG CURL - (duke i përdorur të dy këmbët ose vetëm njërën këmbë dhe pastaj këmbën tjetër) - një seri nga 100 përsërijte.

5. CURLS - një seri nga 100 përsërijte

Akademia e Bodybuildingut dhe Fitnessit F&A 6. BENCH-PRESS - një seri nga 100 përsërijte

7. STANDING CALF RAISE - një seri nga 100 përsërijte

8. STANDING LEG KICKBACKS - një seri nga 100 përsërijte


9. PULLDOWNS - një seri nga 100 përsërijte

10. TRICEPS PUSHDOWNS - një seri nga 100 përsërijte

11. OVERHEAD PRESSES - një seri nga 100 përsërijte


Duhet ti aplikoni ushtrimet stretching për pulpa, pjesën e poshtme të shpinës, pjesën e pasme të kofshës. Mundohuni të lëvizni nga një ushtrim në ushtrimin tjetër me sa më pak pushim. Seritë nuk duhet të ekzekutohen deri në dështim. Ushqimi i pasur me karbohidrate duhet të konsumohet pas stërvitjes për me kthy glikogjenin në muskuj, trajnimi duhet të reduktohet sipas kërkesave dhe ndaloni trajnimin një javë para nje ngjarje për të parandaluar mbitrajnimin.

TESTI ME SHKRIM Cila është mënyra më e mirë për të ushtruar një sportistë të qëndrushmërisë si një vrapues në distancë (maratonistë)? Përshkruajë se si do të trajnoni një klient - sportistë të qëndrushmërisë për një periudhë prej gjashtë muajsh. Supozojmë se klienti nuk ka përvojë me ushtrim të strukturuar, është i shëndetshëm dhe ka kërkuar për të fituar qëndrushmërinë pa masë muskulore. Përfshini të gjitha ushtrimet, paisjet (nese ndonje), seritë, përsëritjet, ditët për javë dhe periudhën e pushimit. 300 fjalë minimum. Testin me shkrim (pasi ta shkruani) dërgoni në emailin

[email protected]

Trainimi i sportisteve te qendrushmerise

Recommend Documents