Cómo respirar bien La respiración es una de las cosas más importantes en Yoga. La respiración regula su estado mental, sus emociones, su concentración, etc. Si usted tendría que escoger en aprender solamente una cosa en Yoga, escoja aprender a respirar. “Si tu controlas la respiración, controlaras todas las situaciones en la vida” –Yogi Bhajan Si la respiración afecta nuestro estado mental, emociones, concentración, niveles de estrés, y sueno. El aprender a respirar de la forma correcta nos hará sentirnos más sanos, calmados, y preparados para afrontar situaciones estresantes. Además le hace a uno sentirse incluso mejor. La forma correcta de respirar es empujar el abdomen hacia fuera en la inhalación, y dejarlo volver hacia adentro en la exhalación. Yoga - Como Respirar Apropiadamente El diafragma es la membrana que separa los pulmones del estómago. Cuando nosotros respiramos nuestros pulmones se llenan de aire empujando el diafragma hacia bajo lo cual hace que el abdomen salga hacia afuera. En la exhalación el abdomen vuelve hacia dentro de una forma natural (sin empujar). Para estar seguros de una respiración correcta debes dividir la respiración en tres partes, bajo abdomen, medio abdomen y pecho. Cuando inhalamos, primero tenemos que llenar con aire el bajo abdomen, luego el medio abdomen y lo último el pecho. Cuando exhalamos el aire del pecho va primero, luego el aire del medio abdomen y por último el aire del bajo abdomen. Físicamente empujamos el abdomen fuera cuando inhalamos y lo metemos cuando exhalamos aunque cuando lo haces correctamente no es necesario empujar el abdomen hacia dentro. Es hecho sin esfuerzo. No hay otra manera de que vuelva hacia dentro. Es lo mismo que cuando llenamos un vaso de agua (inhalación). La primera cosa que se llena es el fondo del vaso (bajo abdomen) luego la mitad del vaso (medio abdomen) y lo último seria el tope del vaso (pecho). Cuando bebemos el vaso de agua (exhalación). Primero bebemos el agua del tope (pecho) Segundo el agua que hay en la mitad del vaso (medio abdomen) y por último el agua del fondo (bajo abdomen). Debido a la presión social a la mayoría de la gente respira de la forma contraria. Los estudios nos muestran que hay alrededor de un 40% de personas que respiran incorrectamente. Respirando de una forma incorrecta por largos periodos de tiempo, se pueden desarrollar en el futuro diferentes enfermedades. Si conscientemente forzamos el abdomen fuera en la inhalación alrededor de tres veces tu cuerpo lo empezara a hacer de manera natural. El cerebro sigue la respiración. Si tú eres capaz de respirar de 1 a 4 veces por minuto se dice que experimentaras el llamado “estado meditativo”. Una inhalación y una exhalación se cuentan como uno. No se trata de mantener la respiración dentro o fuera, se trata de respirar largo y profundo. Muy despacio, usando la total capacidad de tus pulmones y exhalando completamente.
La mejor manera de llegar a esto es poco a poco. La capacidad de los pulmones empieza a extenderse y como consecuencia tu mente consigue calma, mas balance, puedes concentrarte mejor y por tanto tomar mejores decisiones. La magia comienza cuando dominas la exhalación. Parece que durante la inhalación la mente se calma y uno puede sostener una respiración larga, sin ahogos. Pero durante la exhalación hay una urgencia natural por expulsar el aliento fuera e inhalar de nuevo lo más rápido posible. Cuando esta tendencia natural se logra calmar la persona consigue una paz interior. Esta persona puede acceder (al alto) estado de la conciencia.
Sitali Pranayam Sitali Pranayam, también conocida como la “respiración refrescante”. Esta es usada con algunas kriyas en respiraciones segmentadas y con la Respiración de Fuego. Como hacerlo Dobla la lengua dentro en forma de U. Inhala a través de la lengua curvada. Exhala a través de la nariz. Beneficios Es usada para fiebres bajas o para la temperatura corporal el días Calurosos. Ayuda a la digestión. Si la lengua requiere de algo amargo al principio es un signo de desintoxicación. Pasara. Sitali Pranayama tiene un potente efecto refrescante y relajante, a la vez que mantiene el estado de alerta. Se dice que hacer esta respiración sola 26 veces por la mañana y 26 veces por la noche ayuda a desintoxicar el cuerpo. Es una práctica muy bien conocida que calma y refresca la columna vertebral en la zona de las vértebras número 4, 5 y 6. Esta respiración se utiliza a menudo para bajar la fiebre. Se le atribuyen poderes rejuvenecedores y desintoxicantes cuando se practica con regularidad. Hacer 52 respiraciones al día puede extender su vida. La lengua puede tener un sabor amargo al principio, es un signo de intoxicación. A medida que continúe la práctica, el sabor de la lengua será más dulce. Respiración rota En algunas kriyas se usan las respiraciones rotas. Como hacerlo Este tipo de respiración trabaja con proporciones para inhalar, mantener, exhalar y mantener de 1:4:2:0, 4:16:2:0. Inhala en cuatro golpes a través de la nariz, espera 4 seg. Exhala en 2 tiempos y mantén el aire fuera 0.
Otro ejemplo común es la serie 4:1. Inhala en 4 tiempos iguales, como pequeños sniffs a través de la nariz y exhala de un solo golpe a través de la nariz. Beneficios •
Anula depresiones.
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Te ayuda a curarte.
RESPIRACIÓN POR AMBAS FOSAS NASALES Parece como si ambas fosas nasales estarían siempre trabajando cuando respiramos a través de nuestra nariz, pero siempre hay una predominante a otra y esta cambia inconscientemente cada dos horas y media de una a otra. La ciencia de las fosas nasales es llamada “Swara Yoga”. Enseña cuando una fosa nasal es el predominante, el lado contrario del cerebro es el dominante. La fosa nasal derecha esta directamente conectada con la parte simpática del cerebro (parte izquierda), llamada “mecanismos de pelea y defensa”. El otro lado, la fosa izquierda esta directamente conectada con la parte parasimpática del cerebro, el mecanismo de descanso y reparo. De acuerdo con esto, respirando por la fosa nasal derecha crearas un canal interno de mayor energía en el estado de la mente y respirando por la fosa nasal izquierda te relajaras y calmaras. Hoy en día hay mayor tendencia de usar los mecanismos de “defensa y ataque”. Esto desequilibra nuestro estado de la mente creando más estrés y bajando nuestras defensas inmunológicas. Afortunadamente, hay diferentes sets básicos de respiración, Pranayamas, que nos ayudaran a recobrar el balance de nuevo y también permitirán al yogi experimentar elevados estados de la existencia. Tú deberías ser capaz de alternar las fosas nasales concentrándote en ello. La fosa nasal izquierda esta directamente conectada con la calma y la fosa nasal diestra con la energía. Si no puedes dormir por la noche acuéstate sobre el lado derecho y aplica con la almohada una presión suave sobre la fosa nasal de la derecha y respira solo por el lado izquierdo. Yogi Bhajan siempre nos recomendaba que cuando tengamos una discusión que queramos ganar, ser prudente y esperar 2 horas y media. Entonces volver a sacar el tema de discusión. La totalidad del estado mental ha sido movida hacia el otro lado Cómo sostener el aire Un yogi debería dominar la habilidad de mantener el aliento dentro y fuera. Mantener el aliento dentro siempre parece más fácil que mantener el aliento fuera. La razón de esto es porque el cerebro reacciona cuando el dióxido de carbono, CO2, esta al mismo nivel que el nivel de oxigeno, O2.
Basado en este factor. Tú tendrás la capacidad de respirar aguantando el aire dentro o fuera por largos periodos de tiempo. Soplando un poco de aire fuera o inhalando un poco más de aire dentro crearas un cambio en los niveles de dióxido de carbono (CO2). La manera correcta de mantener el aliento es relajando los músculos del diafragma, costillas y abdomen suspendiendo el aliento. Mantener el aire dentro: Respira hacia adentro, empujando el bajo abdomen fuera, luego el medio abdomen y finalmente el pecho. Mantén la respiración dentro y acerca el mentón hacia el cuello y hombros sin crear tensión. Mantener el aire fuera: Exhala, relajando el aire del pecho primero, luego el del medio abdomen y finalmente el bajo abdomen. Mantén la respiración fuera. Levante el pecho. Tira de la barbilla hacia adentro. Relájate. Mantente cómodo tanto tiempo como te sea posible, si te sientes mareado para inmediatamente! Esto se hace con tiempo y paciencia. Beneficios •
Expansión de la capacidad pulmonar.
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Te ayuda a sobrellevar mejor las situaciones estresantes.
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Te concentra eficazmente.
Respiración de fuego La respiración de fuego es sin dudas es el más sofisticado Pranayama de respiración controlada. Esta es una increíble herramienta contra la ansiedad, nervios, preocupación, miedo, dolor, tristeza, etc... Yogi Bhajan dijo que una persona recibe un determinado número de respiraciones desde su nacimiento hasta su muerte. La respiración de fuego es UNO desde el momento que empiezas hasta que acabas. Esto significa que puedes prolongar el tiempo de tu vida haciendo la Respiración de Fuego! Como hemos mencionado anteriormente la manera de cómo nos sentimos nosotros esta directamente relacionada a la manera de cómo respiramos. Cuando tratamos con cambios o situaciones estresantes en la vida, nuestro cuerpo inconscientemente tiene una tendencia a atraer el diafragma hacia dentro. Este es el área del Plexo Solar, donde el cuerpo guarda todas las emociones. Hay setenta y dos mil nervios en nuestro cuerpo. De estos setenta y dos mil, setenta y dos son los más importantes. De estos setenta y dos, diez son vitales. En la India dicen que si el tercer Chacra, uno de los puntos focales donde todos estos setenta y dos mil nervios se reúnen, no esta en balance, una persona no puede conseguir sanarse, no importa cuantas medicinas este tomando. La manera de balancearlo es haciendo la Respiración de Fuego en“stretch pose”. • Libera la ansiedad, nerviosismo. La Respiración de Fuego fuerza el diafragma dentro y fuera. Esto tiene un impacto directo en el centro del ombligo, liberando las emociones beneficiosamente.
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Reajusta y refuerza el sistema nervioso.
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Ayuda a recuperar el control sobre estados de estrés mental.
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Ayuda al corazón y a la circulación, (envía) las toxinas fuera del flujo sanguíneo.
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Masajea los órganos internos.
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Libera toxinas y sedimentos de los pulmones, revestimiento mucoso y vasos sanguíneos.
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Expande la capacidad pulmonar.
Como hacerlo
Respirando hacia dentro y hacia fuera a través de la nariz, también puede ser hecho a través de la boca, metiendo el abdomen dentro durante la exhalación empuja el diafragma y sacándolo, en la inhalación. Es muy rápido, tan rápido como 2 o 3 veces por segundo, y muy fuerte. La gente cerca de ti debería estar oyéndote. Cuando se perfecciona, la velocidad debería ser de 120 a 180 ciclos por minuto!
No esperes hacerlo perfectamente bien la primera vez, aunque esto puede ser posible en algunos momentos de suerte. En cambio, tú puedes comenzar empezando a empujar el abdomen dentro mientras exhalas fuerte y alto, haciendo más énfasis en la exhalación y empezar a darle forma desde ahí, hasta que inhales la misma cantidad de aire que tú exhales. Esta es una respiración muy balanceada. Ambas (inhalación y exhalación) tienen igual poder.
Otra manera de empezar es practicando la Respiración de Fuego por unos cuantos minutos en periodos de 30 seg. Alternando entre ellas con Respiración Larga y Profunda. Tú puedes empezarla desde ahí hasta periodos de cuarenta y cinco segundos por dos o tres minutos. Pronto estarás capacitado para hacerlo por largos periodos de tiempo sin paradas o ahogos. Contraindicaciones La única contraindicación es cuando la mujer esta embarazada o durante los dos primeros días del ciclo menstrual. En su vez hacer Respiración Larga y Profunda. Respiración por silbidos Haz un pequeño agujero con tus labios por donde el cual el aire salga. Escucha el sonido del silbido como tu respiración. Hay dos maneras de hacer este tipo de respiración. Como hacerla Un modo de hacerla es inhalando a través de la nariz y exhalando a través de la boca haciendo un agudo y alto sonido.
La otra manera es inhalando a través de la boca colocada como antes hemos mencionado haciendo un alto y agudo sonido y exhalando a través de la nariz. Beneficios •
Activa las glándulas superiores; tiroides y paratiroides.
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Cambia la circulación.
Meditando respirando Es una gran meditación cuando estas estresado, disgustado o temeroso. Solo con cerrar los ojos meditas respirando. Siente la corriente entrando y saliendo. Recibe cada respiración como un regalo de vida. Utiliza el mantra “Sat Nam”, “Sat” significa verdad, mas halla del tiempo y el espacio, y “Nam” significa identidad. Siéntete en una aptitud de gratitud. Lentamente respira, usando en la respiración la total capacidad de tus pulmones. Respirando menos de 8 veces por minuto hará que segregue la glándula pituitaria, estimula la intuición y te da más conciencia. La glándula pituitaria es conocida también como la glándula mayor porque regula nueve diferentes glándulas. Respirando menos de 4 veces entraras en un estado meditativo.
Tabla de respirar EFECTO AGUANTE
INHALE
AGUANTE
EXHALE
Relajante
4
1
8
4
Relajante
4
1
12
1
Relajante
6
1
10
1
Relajante
6
1
8
4
Balance
8
1
8
1
Balance
6
2
6
2
Energizante
6
4
6
1
Energizante
6
6
6
1
