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THE ANABOLIC DIET – La Dieta Anabólica (en español – Parte I) Por: Dr. Mauro Di Pasquale SOBRE EL AUTOR Mauro Di Pasquale ha sido un respetado miembro de la comunidad deportiva internacional durante los últimos 25 años, así como atleta, administrador y médico. Hoy es una de las voces con más influencia en el uso de drogas en los deportes así como uno de los más grandes expertos en nutrición del mundo. Fue un atleta de clase mundial por más de 20 años, ganando el Campeonato Mundial de Levantamiento de Pesas en 1976 y los Juegos Mundiales en 1981. Durante su carrera atlética atléti ca fue también campeón canadiense 8 veces, campeón panamericano dos veces y campeón norteamericano otras dos. Cuando era atleta el Dr. Di Pasquale comenzó sus investigaciones para desarrollar una alternativa para mejorar el desempeño de las drogas que lo llevaron a la Dieta Anabólica. Luego, durante sus 8 años como Presidente del Comité Médico de la Federación de Levantamiento de Pesas Internacional y sus dos años como Director Dir ector Médico y Asesor del Programa de Drogas para la hoy inexistente Federación de Fisiscoculturismo Mundial (WBF), continuó trabajando en la dieta mientras desarrollaba los procedimientos y protocolos para la detección de drogas de la Federación. Hoy en día es Director Médico y Asesor del Programa para Drogas de la Federación de Lucha Mundial (WWF – World Wrestling Federation) y Oficial de Revisión Médica para la National Association for Stock Car Auto Racing (NASCAR). El Dr. Di Pasquale ha publicado algunos libros especializados en el uso de drogas y en el desempeño atlético, incluyendo “Uso de Drogas y Detección en Deportes Amateur”, “Más allá de los Esteroides Anabólicos” y “Efectos secundarios de los Esteroides Anabólicos, Realidades, Ficción y Tratamiento”. También ha sido autor de cientos de artículos sobre uso de drogas, nutrición y medicina deportiva para una gran variedad de diarios y revistas internacionales. Como Editor en Jefe de un nuevo boletín informativo trimestral titulado DROGAS Y DEPORTES continúa haciendo llegar su mensaje a la comunidad deportiva internacional. DROGAS Y DEPORTES publica ahora ediciones en inglés, español e italiano. Sus investigaciones y su trabajo en áreas de entrenamiento deportivo, desempeño y tratamiento de lesiones relacionadas al deporte le han hecho ganar el prestigio de los atletas, entrenadores y otros investigadores. Es médico licenciado en Ontario, Canadá, especializado en Medicina Deportiva y está certificado en Norteamérica como Oficial de Revisión Médica y Master en Ciencias del Fitness. El Dr. Di Pasquale tiene un título honorario en Ciencias Biológicas, “majoring” en Bioquímica Molecular y es médico titulado de la Universidad de Toronto. Como Profesor Asistente en la Universidad dio clases de Desempeño Atlético y Uso de Drogas en el Deporte.
También está involucrado activamente en “investigaciones sobre hormonas” en la Universidad de Toronto y en la Base de Investigaciones de las Fuerzas Médicas.
THE ANABOLIC DIET – La Dieta Anabólica (en español – Parte II) por: Dr. Mauro Di Pascuale INTRODUCCIÓN LA GRASA DE LA DIETA NO ES EL ENEMIGO El Mito Lo hemos oído antes. Todo el mundo, desde la Asociación Médica Americana a los entrevistadores de los medios hasta los mal llamados “expertos” en el gimnasio de la vecindad han estado diciendo la misma cosa por las últimas tres tr es décadas: La grasa es mala. Los carbohidratos son buenos. Si quieres obtener el cuerpo por el cual has estado trabajando tan duramente, tienes que centrarte en consumir carbohidratos y mantener la grasa en un mínimo absoluto. Así que te dedicas a vivir por los porcentajes que los “Señores de la Dieta Baja en Grasas” te dan. 55% de carbohidratos. No más de 15% de grasa. Te llenas de pavo y pollo. Separas la clara de los huevos. Remueves quirúrgicamente toda la grasa visible de cualquier pieza de carne. Siempre horneas. Nunca fríes. Pero has estado viviendo una mentira. La realidad es que una dieta alta en carbohidratos preferida por tantos fisicoculturistas puede puede realmente trabajar trabajar contra ellos. Se atiborran de todos esos carbohidratos y terminan acumulando tremendas cantidades de grasa corporal. Entonces, cuando es el momento de cortar, de todos los músculos termina quedando la mitad en el gimnasio con toda esa grasa corporal. Los niveles de fuerza y la motivación personal caen. Puedes volverte irritable. Incluso depresivo. Para el momento del concurso por venir para el cual has estado trabajando tan duro, con frecuencia no luces mejor que como lucías para el último concurso. Puedes lucir peor. Y esa dieta. Además de decir que es inconveniente y estricta podría ser un drástico paradigma. En un mundo donde comer hace gran parte de nuestra vida social, un régimen con una dieta alta en carbohidratos puede convertirte rápidamente en un antisocial. No es que no se pueda progresar más allá de las metas con una dieta alta en hidratos de carbono. Se puede. Algunos pueden. Pero también puedes estancarte o incluso perder masa corporal magra. En la medida que vas contando los días que faltan para un concurso el pánico hace su aparición. Se toman drásticas medidas para compensar el estado en que uno está y termina perdiendo semanas de
entrenamiento. Entonces, ¿por qué estás torturándote? Especialmente cuando hay una alternativa que puede montarte músculos mientras te mantiene la grasa corporal en el mínimo. Es llamada la Dieta Anabólica y mientras contradice lo que muchos fisicoculturistas han sido llevados a creer, esta podría ser la respuesta a tus plegarias. La Dieta Anabólica A diferencia de la dieta alta en carbohidratos que puede trabajar contra el sistema corporal de crecimiento de la producción de hormonas, la dieta anabólica maximiza la producción y la utilización de los 3 grandes productores de crecimiento – testosterona, hormona de crecimiento e insulina – y lo hace naturalmente. También lleva al metabolismo del cuerpo de un quemador de azúcar, productor de grasa a una máquina quemadora de grasa. Con el cuerpo acumulando musculatura extra y simultáneamente quemando ambos, grasa consumida y almacenada, el fisicoculturista se siente dos veces bendecido. La Dieta Anabólica nos lleva a una aproximación nutricional alta en grasas, alta en proteínas y baja en carbohidratos. Muchos en el público en general podrían hacer caso omiso citando las creencias populares que dicen que la grasa es el primordial causante de las enfermedades cardíacas, del cáncer y de la obesidad. Así como muchos fisicoculturistas han llegado a asumir que la grasa de la dieta suaviza al fisicoculturista y desdibuja la definición. Pero ellos no podrían estar más equivocados. La grasa de la dieta, cuando es utilizada adecuadamente, como en la Dieta Anabólica, puede ser la llave para el crecimiento y el éxito. Y mientras algunos verán a la Dieta Anabólica como una nueva, revolucionaria, e incluso peligrosa aproximación a la nutrición está, básicamente, en realidad, fundamentada en los albores de la humanidad. La Dieta Primitiva Primero vamos a aclarar el error ampliamente sostenido de que el hombre antiguo era herbívoro y que volteaba su nariz en presencia de la carne a favor de las plantas disponibles. Los vegetarianos actuales con frecuencia reclaman que su dietas es la más natural y antigua conocida para el hombre, en un esfuerzo para ganar adeptos, pero simplemente no es cierto. De hecho, evidencia arqueológica muestra que las herramientas del hombre primitivo fueron utilizadas, al menos en parte, en trabajar la
carne. En muchas áreas, la dieta del hombre primitivo se constituía completamente de productos de origen animal. El continuo afecto por la carne demostrada por los monos y simios, que son nuestros primos primates, hoy en día es también testimonio de las preferencias dietéticas de los primeros hombres. Hay una buena razón para todo esto. Es llamada supervivencia. La carne es, por mucho, una una fuente superior de aminoácidos que las plantas. Tiene también alto contenido en vitamina A, E y Complejo B. La grasa, cuyos beneficios discutiremos a lo largo de este libro, está también disponible en la carne y no en las plantas. Además de otros muchos usos, incluyendo el hecho de que es sabrosa y le permite paladear mejor la comida, la grasa es necesaria para el adecuado desdoblamiento de la vitamina A, D, E y K en el cuerpo. La carne es, en efecto, una de las sustancias que mejor nutre en la tierra, y ha sido tenida en alta estima por civilizaciones a través de la historia. Incluso ha jugado un gran rol en las ceremonias religiosas. En los primeros tiempos de la historia registrada, la carne fue ofrecida a los dioses prevalecientes a través de “ofrendas quemadas” y la Biblia reporta grandes fiestas sostenidas en conjunción con sacrificios animales. Por lo tanto, cuando hablamos de dietas “naturales” o “primitivas” no estamos hablando sobre los hábitos alimenticios de los vegetarianos. Estamos hablando de carnívoros que comprendieron tempranamente la importancia de la carne en sus hábitos alimenticios diarios. La primera dieta del hombre probablemente consistió principalmente de carne, suplementada por ingestas periódicas de carbohidratos. Fue solo con el desarrollo de la agricultura hace apenas 10.000 años que fue visto un gran cambio. En los primeros 50 millones de años de la existencia del hombre antes de eso, el hombre fue carnívoro y vivió de la carne animal. En su forma más ruda, esta dieta de carne tiene una fuerte semejanza con la Dieta Anabólica que estaremos ofreciendo. Todo lo que hemos hecho es tomar esta dieta primitiva y traerla a la edad moderna, haciendo uso de la ciencia moderna para adaptarla y perfeccionarla para una máxima salud, forma física y desarrollo. A las clases sociales dominantes no les gusta la Dieta Anabólica Pero no esperes que la Dieta Anabólica sea ampliamente acogida por las mayores industrias en nuestra sociedad. Vamos a los pasillos de cualquier supermercado hoy y veremos pequeños pero elaborados carbohidratos en las repisas. La carne es simple. Involucra poco más que despiezar a una vaca. También es difícil empaquetarla para obtener grandes ganancias. No estaría en sus intereses financiarlo.
Una situación similar existe con la industria de los suplementos. No estarán felices con esta dieta porque no requiere suplementos proteicos. Ya estamos obteniendo suficiente proteína de toda la carne que comeremos. Asi como, los suplementos generales que ellos revenden serían de poco uso. Aunque prescribiremos suplementos que te llevarán a maximizar los beneficios de la Dieta Anabólica, serán de una gran variedad tecnológica, especialmente diseñados para las necesidades del fisicoculturista sintonizado en un estilo de vida anabólico. Estos estarán mucho más allá de cualquiera que los generalizadores están ofreciendo actualmente. Esos “gurus de la nutrición” de los días modernos, que piensan que la calidad de la dieta debe ser medida en la tortura que genera a sus usuarios no estarán complacidos con esta dieta tampoco. No es una tortura. Estarás comiendo carne durante los días de semana, suplementando con una amplia variedad de otras deliciosas comidas. Y cuando llegue el fin de semana, virtualmente vale cualquier cosa. Puedes tener que dejar la lasaña o el helado durante la semana, pero puedes tomarlo durante la fase de “carga de carbohidratos” de la dieta que es cada fin de semana. A diferencia de la dieta alta en carbohidratos y otras de su tipo, en la Dieta Anabólica no serás forzado a dejar tus comidas favoritas para siempre. El fisicoculturista moderno Aunque mi aproximación a la dieta alta en grasas, alta en proteínas y baja en carbohidratos es nueva, es interesante notar que una temprana forma de la dieta fue acogida por muchos fisicoculturistas en los 60. No estaba muy “refinada” en ese momento. Tampoco definía aspectos críticos de la moanipulación hormonal y estimulación que nosotros hemos añadido. Pero concentraba en el consumo de carne con muy pocos carbohidratos y los fisicoculturistas estaban complacidos de encontrarse a si mismos manteniendo al máximo sus músculos con muy poca grasa corporal. De hecho, la dieta produjo algunos hombres grandes allá en los 60. Ellos no tenían todos los componentes de la dieta perfeccionados y no obtuvieron ese aspecto súper definido para el que los fisicoculturistas de hoy trabajan pero, sin embargo, la dieta produjo algunos grandes, grandes hombres. Desafortunadamente, las dietas modernas que hacen hincapié en dietas altas en carbohidratos complejos, altas en proteínas y bajas en grasas esparcidas a través de la comunidad de fisicoculturistas tan ampliamente lograron que estos tempranos experimentos a una aproximación a una dieta alta en grasas fueran exterminados.
Como frecuentemente sucede, los “cegatos” buscaron alternativas al movimiento alto en carbohidratos carbohidratos y la dieta alta en grasas grasas fue ignorada por la mayoría de las personas. Yo fui la excepción. Comencé trabajando con la dieta como un levantador de pesas activo en los 70 y usé una versión temprana de lo que encontrarás en este libro en mi vía para ganar el Campeonato Mundial de Levantamiento de Pesas en 1976 y los l os Juegos Mundiales deportivos en 1981. Esteroides anabólicos Pronto después, el mundo de los deportes profesionales comenzó su campaña en contra de los esteroides anabólicos. Estrictos controles antidoping comenzaron en la comunidad de fisicoculturismo de clase mundial y se empezó a sentir el llanto por alguna alternativa natural a los esteroides. Para ese momento los esteroides habían asumido su lugar como una “droga maravilla” entre los fisicoculturistas y otros atletas. Físicamente, los esteroides habían demostrado tener un efecto remarcable en el crecimiento muscular y la fuerza. Psicológicamente, proveían a los usuarios con un agresivo pero contenido estado mental muy útil en los entrenamientos y la competencia. El hecho de que se propagaran a través de los fisicoculturistas y otras comunidades deportivas donde alcanzar el límite competitivo era tan importante para ganar no era sorpresivo. Desafortunadamente, se descubrió que los esteroides tenían severos efectos secundarios. El malhumor y una agresividad insana, además de otros, que podían extenderse como violencia (conocido como “roid “ roid rage”) fueron ampliamente reportados en los diarios deportivos. Vinculaciones a enfermedades cardíacas, cáncer de hígado, enfermedades renales y esterilidad fueron descubiertas también. Con la evidencia apilada, había pocas opciones además de cortar su uso en la “arena deportiva” internacional. Fue en medio de este vacío que avancé con la Dieta Anabólica, alta en grasa, en la que había estado trabajando. No había sido una tarea fácil. La Federación de Fisicoculturismo Mundial (WBF) quería que sus atletas estuvieran limpios pero mantuvieran su masa muscular, definidos y en forma para competir. Esto era una orden “de arriba”. Uno de los mayores problemas fue mantener los sistemas hormonales de los fisicoculturistas fi sicoculturistas funcionando, produciendo testosterona naturalmente. Esto era muy difícil porque los esteroides cortan el sistema de producción de testosterona del cuerpo. El eje hipotalámico (HPTA – por sus siglas en inglés) cesa sus funciones y podrían necesitarse medidas extremas para poner los testículos a funcionar de nuevo. Con frecuencia toma un largo tiempo recuperarse y en muchos
casos, un usuario podría nunca recuperarse y quedar condenado a un tratamiento con esteroides artificiales o testosterona por el resto de su vida (terapia hormonal de reemplazo o terapia hormonal sustitutoria). Los esteroides pueden también convertir al atleta en flojo. El crecerá con métodos de entrenamiento marginal pero se le hace muy dura “la vía” cuando no está usando los esteroides y tiene que hacer todo el trabajo él mismo. Con dieta anabólica o no, puede tomarle un buen rato volver a métodos apropiados de entrenamiento. Entonces está la dieta en sí misma. Como cualquier dieta, si no se sigue, no se obtendrán resultados. Algunos fisicoculturistas que han estado usando esteroides por un largo tiempo encuentran muy difícil reemplazar los esteroides con una dieta que requiere compromiso. Finalmente, algunas personas deciden creer que un programa natural podría reemplazar a los esteroides inmediatamente y ofrecerles los mismos resultados. No es posible que esto ocurra. En un corto tiempo, ninguna dieta reemplazará los esteroides. Pero, a la larga, la dieta anabólica ha probado ser una alternativa muy efectiva a los esteroides, proveyendo el mismo tipo de resultados sin la naturaleza de “ruleta rusa” que tiene el uso de esteroides. En 1990 publiqué mi libro “Beyond Anabolic Steroids” (Más allá de los Esteroides Anabólicos), y comencé a proveer artículos para una variedad de publicaciones de fitness y fisicoculturismo al respecto. La respuesta a la Dieta Anabólica fue sobresaliente. En un mundo donde los esteroides son un verdadero “juego de azar”, en términos de salud y competición, la Dieta Anabólica llevó a los fisicoculturistas que la usaron a ese límite natural que buscaban. Pero yo no estoy en una cruzada de “SOLO DI NO” en esta área. La histeria no entra en juego en mis virtudes. Los esteroides anabólicos tienen su lugar. De hecho, he estado recientemente involucrado en investigaciones sobre esteroides para ser utilizados en pacientes con SIDA. Estos pueden jugar un rol en el mantenimiento de la masa corporal y fortalecer el sistema inmune de estos pacientes que les permitiría resistir mejor las enfermedades oportunistas tan mortales para ellos. También me he dado cuenta perfectamente de que los esteroides y otras ayudas utilizadas para el crecimiento y mejorar el desempeño son todavía usados ampliamente en la comunidad atlética. Estos llevan al atleta al límite que está buscando y muchos, gustosamente, arriesgan su salud y se exponen a las sanciones que pueden venir por el uso de esteroides a cambio de los beneficios que traen. Debe señalarse que la Dieta Anabólica puede incluso ser utilizada en
conjunto con los esteroides. Se obtendrán resultados. En efecto, se puede hacer cualquier cosa con los esteroides y lograr algunas ganancias. Pero, la Dieta Anabólica ayudará, hasta cierto grado, a que el uso de esteroides mantendrá maximizada las hormonas anabólicas endógenas que la dieta busca estimular. El titular sería: La Dieta Anabólica está creada para el atleta natural que quiere ser el mejor que puede llegar a ser de forma natural. Y, aunque ésta es mucho más fácil y conveniente de mantener que la una dieta alta en carbohidratos, requerirá algo de dedicación y el deseo de llevarla a cabo adecuadamente. La clave del éxito en la dieta es asegurarse de llevar al cuerpo al “cambio metabólico” donde comenzará a usar la grasa de la dieta y la grasa corporal en lugar de los carbohidratos y la proteína muscular como el combustible principal para el cuerpo. Para hacer esto, se tendrá que seguir la dieta muy rígidamente, especialmente en un comienzo. La batalla que el atleta “libre de drogas” enfrenta no es fácil. Debe encarar competencias con uso y abuso de drogas y estándares competitivos basados su uso en todo concurso. Lo que hace la Dieta Anabólica es darle el mismo tipo de beneficios que el usuario de drogas obtiene. Al introducir drogas anabólicas o agentes en su cuerpo, el usuario incrementa la cantidad de hormonas y compuestos anabólicos en la circulación, la cual, a cambio, produce el efecto anabólico deseado de crecimiento muscular. La Dieta Anabólica hace lo mismo. Lo único que en vez de introducir las sustancias anabólicas de una fuente exógena externa al cuerpo, la dieta estimula la producción de hormonas anabólicas EN EL CUERPO. Esto es LEGAL y es SEGURO. Y lo mejor de todo es que es ALGO SEGURO. Si se sigue la dieta NO FALLARÁ. Sonará bizarro. Podrá ir en contra de todo lo que han hecho creer sobre dietas, grasas y carbohidratos. PERO FUNCIONA. Es una bioquímica inevitable. OBTENDRÁS la combinación de incremento de masa corporal magra y menos grasa corporal que estás buscando si sigues adecuadamente la dieta. Y lo obtendrás naturalmente. Sin el peligro de los esteroides. Dados los juicios y dudas que la mayoría de los fisicoculturistas han experimentado con sus dietas, ¿qué más puede preguntarse de un programa de nutrición?
THE ANABOLIC DIET – La Dieta Anabólica (en español – Parte III) por: Dr. Mauro Di Pasquale CAPÍTULO 1 BENEFICIOS DE LA DIETA ANABÓLICA – MÁS MÚSCULO, MENOS GRASA CORPORAL Y ES TODO NATURAL. Por más de 20 años el público americano se le ha dicho que cuide la ingesta de grasa o sufrirá las consecuencias. La “histeria de la grasa” nacional se puso tan mala que por allá en 1989 la Academia Nacional de Ciencias advirtió a todo el mundo, a pesar de la presencia o ausencia de riesgo de enfermedades coronarias cardíacas, apegarse a una dieta restringida baja en grasas. Los señores del “lowfat” amaron esta advertencia y la industria de alimentos procedió a tomar ventaja de la situación, como siempre hacen, y salieron con toda una nueva línea de productos “lowfat” o “fat free” que muchos de los cuales no lo eran. Por qué grupos como mujeres pre-menopáusicas y niños, quienes son inmunes a las enfermedades coronarias cardíacas, deben hacer tal dieta restringida no fue explicado. Mientras tanto, otras complejas e interrelacionadas causas de enfermedades cardíacas coronarias como la falta de ejercicio, la obesidad, el estrés, la genética y la ingesta calórica fueron ampliamente ignoradas. La grasa fue la culpable. Cualquier posibilidad de que la grasa de la dieta pudiese ser utilizada para causar buena salud y mejorar el desempeño físico fue convenientemente desestimada. Como resultado, la gente comenzó a comer esos carbohidratos. Comenzaron a fijarse en lo que comían. Encima, comenzaron a advertir la cantidad de grasa que estaban comiendo e hicieron lo imposible para evitarla como si se tratara de una plaga. Y ¿adivinen? Como sociedad nos hicimos más gordos que nunca. Nos estamos haciendo más y más gordos cada vez. El desfile de infartos no ha parado. ¿Qué está mal en esta “foto”? Mientras tanto, los fisicoculturistas no parecían estar obteniendo el tipo de crecimiento que estaban buscando al consumir todos esos carbohidratos. Seguro se ponían grandes. Pero también se ponían gordos. Para el momento de la competencia, estaban muy frecuentemente donde habían estado antes de haber empezado con todo el ciclo de la dieta. El sonido de las sirenas de los esteroides sonaba invitando cada vez más. Pero ahora hemos obtenido una alternativa. Una saludable y efectiva. Es llamada la Dieta Anabólica y ha sido sorprendente llevándole la contra a los Señores del “Lowfat” y dándole a los fisicoculturistas el
crecimiento que querían sin añadir grasa corporal. En este capítulo esbozaremos los muchos beneficios que pueden ser ganados de la Dieta Anabólica y empezaremos a ver las l as razones por las cuales funciona. Al terminarlo, no creo que estén tentados a volver al viejo trajín de esa dieta alta en carbohidratos. Beneficios físicos Aumenta la masa magra corporal SIN esteroides anabólicos: Esta es una de las reales grandes ventajas de la Dieta Anabólica. Como se describió en el capítulo previo, la dieta hace muchas de las mismas cosas hormonalmente que hacen los esteroides, solo que de forma natural dentro del cuerpo y sin riesgos. Disminuye la grasa corporal sin sacrificar masa magra: A diferencia de la dieta alta en carbohidratos, cuando se gana peso en la Dieta Anabólica, mucho menos es grasa corporal y mucho más es músculo. Hemos descubierto que, lejos de lo que han hecho creer, comer grasa no conlleva a ponerse gordo. De hecho, la grasa de la dieta es un instrumento para incrementar la lipólisis o el desdoblamiento de la grasa y la resultante pérdida de grasa corporal. También hemos descubierto que el fisicoculturista mantendrá más masa corporal magra durante la fase de corte de una dieta. En la dieta alta en carbohidratos, si se ejercita correctamente y se hace todo lo demás bien, se notará que cuando se pierde peso, cerca del 60% de él es grasa y 40% músculo. Se puede llegar a definir, pero se es mucho más pequeño de lo que podría ser. En la dieta alta en grasas encontramos que esos porcentajes bajarán en un 90% de grasa y 10% de músculo, y esto es una gran ventaja para el fisicoculturista que quiere mantener músuculo en la medida que define. Con la dieta alta en grasas se puede bajar al peso que se quiere pero manteniendo mucho más masa magra corporal. Se es más grande y más fuerte. Toma dos atletas, uno con una dieta alta en carbohidratos y uno con la Dieta Anabólica, ponlos a ganar 5 kilos y encontrarás que el que hizo la Dieta Anabólica ganó un mayor porcentaje de músculo. Del mismo modo, cuando se pierde peso, el atleta con la Dieta Anabólica perderá mucho menos músculo que el atleta que ha estado con un alto consumo de hidratos de carbono. ¿En cuál dieta preferirías estar tú? Sintiéndose más fuerte mientras se pierde grasa corporal: Esto me da la razón. La fuerza es proporcional a la masa muscular. Cuando se está en una dieta alta en carbohidratos y sacrificando masa limpia para definir, uno obviamente se va a sentir más débil. Debido a que la Dieta Anabólica cicla las fases de carga de carbohidratos semanalmente para estimular la producción de insulina i nsulina y provocar el crecimiento,
tampoco se caerá en los abatimientos psicológicos que suele caerse siguiendo una dieta todo el tiempo igual cada semana. Hay variedad en la dieta, y esto ayudará a estar más energizado y comprometido de lo que se estará en una dieta alta en carbohidratos. Maximiza los efectos de las hormonas anabólicas endógenas: Esta dieta maximiza los niveles en plasma de testosterona, hormona de crecimiento e insulina para promover el crecimiento. Básicamente, condiciona el sistema hormonal para crear un ambiente anabólico endógeno natural. Esto maximiza el efecto de estas 3 hormonas anabólicas las 24 horas del día porque, contrario a la creencia popular, no solo se construye músculo después del entrenamiento sino durante el mismo también. Esto no es fácil. Muchas hormonas son reactivas de otras. Por ejemplo, mientras la insulina sube, la hormona de crecimiento puede bajar. Si la insulina decrece, la hormona de crecimiento se incrementará. Las dos sustancias generalmente no trabajan juntas, pero podrían. Si pudiéramos incrementar ambas sustancias, se obtendría un mejor efecto anabólico que con el incremento de una sola de ellas. Luego daremos algunos suplementos que pueden usarse con la Dieta Anabólica que ayudarán a incrementar la insulina, la testosterona y la hormona de crecimiento como se necesite. Encontrarás 2 de nuestras fórmulas a utilizar antes, durante e inmediatamente después de tus entrenamientos. Esto es especialmente importante porque durante y después del entrenamiento puede ocurrir un decrecimiento de la testosterona en plasma y de la hormona de crecimiento. A nivel celular en el cuerpo, se necesitan las hormonas anabólicas elevadas para que lleven aminoácidos adentro de las células para la formación proteica. Así es como se crece. En la Dieta Anabólica, sus ciclos semanales lo incorporan y los suplementos trabajarán para hacer esto antes, durante y después del entrenamiento. Incrementa la fuerza mientras se pierde grasa corporal: La gente con la Dieta Anabólica frecuentemente se de cuenta que en la medida que pierden peso y grasa corporal, incrementan su fuerza. A la mayoría de los fisicoculturistas les parece increíble. Ellos saben que mientras pierden peso también pierden músculo y fuerza. Pero con la Dieta Anabólica, pierden mucho menos músculo y eso, en combinación con el hecho de que sus cuerpos están trabajando en un ambiente anabólico, los hace sentirse más fuertes. Ellos se van dando cuenta en la medida que observan cómo se va la grasa mientras su fuerza se incrementa al mismo tiempo. Decrecimiento de la actividad catabólica del cuerpo: La Dieta
Anabólica baja los niveles de cortisol, una hormona segregada por las glándulas adrenales que desdobla las células musculares para usarlas como energía. Los suplementos que recomendaremos para usar con la dieta también disminuirán la pérdida de células musculares durante y después del entrenamiento, mientras incrementan la insulina y eleva los niveles hormonales en los momentos críticos para promover un efecto anabólico. En simples palabras, se destruirán menos células musculares mientras se añaden más. Evita los problemas de salud de la dieta alta en carbohidratos: Los carbohidratos incrementarán los niveles de insulina y esto produce un efecto anabólico (construcción de músculo) cuando es utilizado adecuadamente. En la Dieta Anabólica, usamos una fase de carga los fines de semana para hacer justamente eso. Pero cuando la insulina es crónicamente alta o tiene altibajos debido a una dieta alta en carbohidratos se vuelve una hormona lipogénica (productora de grasa) y comienza a dejar grasa en el cuerpo, y mucha. Eso es por lo que debe ser controlada. Notarás eso en la Dieta Anabólica, el individuo incrementará el consumo de carbohidratos en el fin de semana únicamente hasta el punto en que comience a aumentar la grasa corporal. Entonces se regresa a la dieta alta en grasa el lunes, antes de que el daño esté hecho. Esta es la razón por la que se tiende a almacenar mucha más grasa con una dieta alta en carbohidratos. Con la insulina incontrolada, se almacena grasa indiscriminadamente. La elevación crónica de la insulina también tiende a depositar grasa en las caderas y otras zonas del cuerpo acosadas por la grasa causando la aparición de la celulitis que enloquece especialmente a las mujeres. El incremento en la obstrucción de las arterias que conlleva a los ataques cardíacos también aparenta ser un síntoma de una dieta crónica alta en carbohidratos. Si puedes mantenerte alejado de los azúcares simples y la comida chatarra, puedes limitar el daño, por supuesto. Sería difícil criticar severamente a alguien quien come montones de vegetales, ensaladas y papas. Aunque, todos esos carbohidratos conducirán a la acumulación de grasa a menos que se regulen r egulen como lo proponemos en esta dieta. Los carbohidratos se incrementan hasta el punto en que tendrán un efecto beneficioso sobre la masa corporal magra. Estimulando la producción de insulina, con la carga de carbohidratos los fines de semana, podemos acelerar el movimiento de los nutrientes a través del torrente sanguíneo y hasta el interior de las células musculares. Los aminoácidos son llevados al interior de las células musculares donde pueden formar los bloques para construir las proteínas y finalmente el crecimiento muscular. Pero antes de que los niveles de insulina hayan sido elevados demasiado tiempo y la grase comience a ser
almacenada, los carbohidratos son eliminados y la insulina puesta bajo control. BENEFICIOS FÍSICOS DE LA DIETA ANABÓLICA * Aumenta la masa magra corporal SIN esteroides anabólicos * Disminuye la grasa corporal sin sacrificar masa magra * Maximiza los efectos de las hormonas anabólicas endógenas * Incrementa la fuerza mientras se pierde grasa corporal * Disminuye la actividad catabólica del cuerpo * Evita los problemas de salud de la dieta alta en carbohidratos * Mantiene en forma todo el año en lugar de una o dos veces * Se mejora de concurso a concurso y año a año * Incrementos de resistencia Mantiene en forma todo el año en lugar de una o dos veces: La Dieta Anabólica te permite mantenerte en forma todo el año. No es una dieta donde se engorde y luego haya que eliminar la grasa corporal, y el proceso se vuelve doloroso y difícil que no puede mantenerse la dieta. Como tal, no es una de esas dietas baja en grasas donde se lucha mental y físicamente a lo largo de todo el año y no ayuda, pero se sigue y se termina exhausto y frustrado. La dieta anabólica es un estilo de vida. Una que puede mantenerse todo el año. Es muy confortable porque es natural. Salpica con períodos altos en grasas con sesiones regulares de carbohidratos de muchas maneras como nuestros antiguos ancestros lo hacían. Tampoco se deja nada en esta dieta. Se pueden comer esas carnes y quesos los días de semana, y en los fines de semana cargar con tus carbohidratos favoritos. No es torturador como otras muchas dietas de los fisicoculturistas. ¿Quieres ir de fiesta y tomarte una cerveza el fin de semana? Adelante. Todas las comidas están permitidas, aunque en su momento oportuno de la semana, en esta dieta. Mientras tanto, si se hace adecuadamente, esta dieta permitirá mantener la grasa en torno al 10% de forma consistente y cortar a 4-5 porciento cuando se necesite mientras se mantiene la masa corporal magra. No se hará una maratón en la fase de corte y te pondrás a punto para la competencia muy rápidamente. Y, si la dieta se sigue responsablemente y se mantiene, cada vez que se pase por el ciclo o se complete la fase pre-competición, un atleta se debería convertir en más pesado y, al final, tan cortado como lo estaba al final de su último ciclo. En lugar de estancarse como muchos fisicoculturistas hacen, el atleta mejorará de competencia a competencia y de año a año. Incremento de resistencia: Hemos encontrado también que para
muchos atletas, la resistencia se incrementa realmente con una dieta alta en grasas. De nuevo, esto va en contra de la creencia popular que cree que la resistencia en el ejercicio está relacionada con la cantidad de carbohidratos almacenados en el músculo, y que una dieta baja en carbohidratos disminuye el desempeño. El la dieta alta en carbohidratos/baja en grasas, el atleta comienza a entrenar y la glucosa en la sangre es utilizada casi inmediatamente. A ese punto, el glucógeno o depósitos de carbohidratos en el músculo son utilizados para suministrar energía. Después de 15 minutos aproximadamente estos también se han agotado. En ese punto el cuerpo tiene que volver a quemar grasa o músculo para combustible. Desafortunadamente, cuando se está en la dieta alta en carbohidratos, el cuerpo no es muy eficiente quemando grasas y se termina quemando un 50% de proteína proveniente de los músculos y 50% de grasas para las necesidades energéticas. Sin embargo, una vez que te has cambiado a la dieta alta en grasas, tu cuerpo primeramente usará la grasa para proveerse de energía. Una vez que el glucógeno se ha agotado recurrirá primero a esos almacenes de grasa corporal. La grasa se vuelve casi como el azúcar para el cuerpo y éste preferirá utilizar los depósitos de grasa en vez de músculo para proveerse de energía. De este modo, menos grasa es almacenada por el cuerpo y más es utilizada. El cuerpo tiende mucho menos a fabricar grasa y más a quemarla. Un porcentaje más alto de masa muscular magra es el resultado. r esultado. En un estudio reciente, se descubrió que las ratas adaptadas a una dieta alta en grasas no tenían una disminución en su capacidad de resistencia, incluso después de recuperarse de un exhaustivo entrenamiento previo. El incrementado almacenamiento y utilización de los triglicéridos intramusculares (ácidos grasos) pareciera ser la causa de esta condición. La ventaja metabólica El Adenosín Trifosfato (ATP) es la fuente de todas las actividades metabólicas en el cuerpo humano. Con el objetivo de obtener la energía que organismo necesita para la contracción muscular, la respiración, el funcionamiento de las células cerebrales y para, virtualmente, todas las otras actividades, el ATP debe ser generado. La gente se ha hecho la idea de que debe tenerse glucógeno y glucosa proveniente de los carbohidratos para que el cuerpo produzca y reponga el ATP y sobreviva. Lo que la gente no entiende es que la proteína y la grasa tienen sus propios mecanismos para proveer energía al cuerpo y reponer el ATP. Es un error decir que necesitas hidratos de carbono para funcionar.
Cuando los hidratos de carbono constituyen la mayor parte de tu dieta, básicamente quemas la glucosa de los carbohidratos como energía. La glucosa entra al cuerpo y la insulina es segregada por el páncreas para utilizarla como energía inmediata, o almacenarla como glucógeno en el hígado y en los músculos. La glucosa no almacenada como glucógeno es convertida en triglicéridos (grasa corporal). Cuando es necesaria más energía, el glucógeno es convertido nuevamente en glucosa y utilizado directamente por la célula o transportado a través del torrente sanguíneo a otras células para su conversión y uso como energía. Cuando la grasa constituye la mayor parte de tu dieta, ya no se tienen esas grandes cantidades de glucógeno disponible para energía. La mayoría de tu energía vendrá del desdoblamiento de los ácidos grasos libres de tu dieta o de los almacenes de grasa corporal. En lugar de quemar el glucógeno almacenado o la glucosa para energía, el cuerpo quema ácidos grasos libres o triglicéridos (la forma almacenable de los ácidos grasos libres). Básicamente, una dieta alta en grasas activa las enzimas lipolíticas (quemadoras de grasas) en el cuerpo y minimiza la actividad de las enzimas lipogénicas (productoras de grasa). Los ácidos grasos libres y los triglicéridos de la dieta se convierten en la principal fuente de energía. Los triglicéridos son rotos para liberar los ácidos grasos y por ende los ketones, una fuente que puede ser usada como energía por las células del cuerpo. Los ácidos grasos libres toman el lugar de la glucosa y los triglicéridos actúan como glucógeno. Cuando los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del cuerpo, éste produce insulina para procesarlos y almacenarlos. Todo esto está bien y es bueno pero, como discutimos arriba, uno de los problemas con la insulina es que activa las enzimas lipogénicas (productoras de grasas) del cuerpo y minimiza la actividad de las lipolíticas (quemadoras de grasa). A lo que esto nos lleva es a un incremento del almacenamiento de grasa corporal y una disminución en la cantidad de grasa acumulada que será quemada. Lo exactamente opuesto ocurre con la dieta alta en grasas. Luego de sufrir el “cambio metabólico” de ser una maquina quemadora de carbohidratos a una quemadora de grasas, la lipogénesis (la producción y almacenamiento de grasa en el cuerpo) decrece, y la lipólisis (la quema de ambas, grasa corporal y de dieta para energía) incrementa. Quemarás grasa como tu principal combustible y, en lugar de usar el glucógeno o desdoblar las preciosas proteínas, quemarás la grasa de tu cuerpo para obtener la energía necesaria. Esto puede tener un gran efecto sobre el % de grasa corporal y las
investigaciones han comenzado ahora a documentar este efecto. En un estudio sobre el peso ideal i deal en sujetos humanos, se descubrió que las dietas altas en grasas eran acompañadas por un muy fuerte efecto lipolítico (quema de grasas). En otro estudio focalizado en sujetos obesos se descubrió que, teniendo grupos con una dieta alta en carbohidratos/relativamente baja en grasas y otra baja en carbohidratos/ relativamente alta en grasas, los sujetos con la dieta baja en carbohidratos perdían significativamente más grasa. Aunque prevaleciendo la sabiduría que predeciría que la dieta alta en grasas simplemente haría a la gente más gorda, REALMENTE PERDIERON MÁS GRASA CON LA DIETA ALTA EN GRASAS. Puede sonar loco, pero así es el modo en que trabaja el cuerpo. Una vez que te hayas adaptado a una dieta alta en grasas, la grasa no engendra grasa. A pesar de lo que hayas oído, UNA DIETA ALTA EN GRASA NO AGREGA MÁS GRASA, LA QUITA. Estudios con otros animales han producido resultados adicionales sorprendentes. Un estudio con hamsters descubrió que una dieta alta en grasas agregaba peso mientras disminuía la lipogénesis (construcción de grasa). Los hamsters ganaron grandes cantidades de peso, pero este peso fue más debido a un incremento en masa muscular magra que de grasa. En otro estudio se descubrió que los hamsters alimentados con una dieta alta en grasas tuvieron una más baja actividad de las enzimas lipogénicas y menos contenido de grasa corporal que los l os hamsters alimentados con una dieta baja en grasas bajo condiciones sedentarias y de ejercicio. Protegiendo a las proteínas Un importante beneficio del cambio metabólico que ocurre cuando uno va de una dieta alta en hidratos de carbono a una anabólica es que la grasa se vuelve un protector de la proteína del cuerpo. Cuando se utilizan los carbohidratos como la principal fuente de energía, el cuerpo tomará proteína muscular, la romperá y formará glucosa de ella para quemarla como energía, una vez que las reservas de energía se hayan consumido. Aquí es donde la actividad catabólica (destrucción del músculo) toma lugar. Estarás Estarás sentado allí, alegremente trabajando, y haciendo que tus músculos se desvanezcan mientras lo haces. Estarás básicamente quemando músculo como combustible para el entrenamiento. No se llega ni remotamente a este colapso muscular con la Dieta Anabólica. Algún músculo se quemará, pero la grasa disponible servirá
como alternativa al músculo como fuente de energía en mayor grado. En cualquier momento que se esté ejercitando y el cuerpo necesite energía, él desdoblará lo que necesite, incluyendo músculo, para proveerse de esa energía. Uno de los modos en que los fisicoculturistas luchan contra esto es consumiendo bebidas azucaradas durante el entrenamiento. El cuerpo no necesitará destruir músculo para obtener energía porque tiene una fuente externa entrando constantemente. La grasa trabaja del mismo modo cuando se está en la Dieta Anabólica. Protege al músculo poniendo como alternativa una fuente disponible de energía. Debe ser recordado que, junto con el anabolismo (construcción de tejido muscular) el fisicoculturista está también preocupado por el catabolismo (la destrucción de este tejido). Las investigaciones han mostrado que la Dieta Anabólica podría ser llamada también la “Dieta Anticatabólica”. Además de permitir que el sistema hormonal del cuerpo queme grasa mejor y produzca masa muscular magra, también ayuda en la disminución de la cantidad de músculo que puede ser perdido durante un entrenamiento o a lo largo de una fase de dieta restrictiva. Investigaciones han demostrado que los ketones corporales quemados para energía en la Dieta Anabólica, D-Beta-hidroxibuterato y acetoacetato, realmente disminuyen el catabolismo proteico. Un estudio reciente con ratas de laboratorio l aboratorio también demostró que un tratamiento combinado con insulina, testosterona y una dieta alta en grasas/alta en proteínas lleva a una disminución de la pérdida muscular y el crecimiento causados por la hormona catabólica corticosterona. Otra investigación demostró mayores mayores ganancias proteicas y menores ganancias de grasa en ratas con una dieta alta en grasas. Las implicaciones para decrecimientos similares de catabolismo en humanos al adoptar una dieta alta en grasas son obvias. BENEFICIOS METABÓLICOS DE LA DIETA ANABÓLICA * Quema grasa en vez de glucosa promoviendo la lipólisis * Quema grasa en vez de glucosa disminuyendo la lipogénesis * Sin grasa en la dieta, el cuerpo almacena grasa en exceso * La proteína muscular es protegida * La grasa corporal en más móvil y agradablemente distribuida La grasa no es el enemigo La gente tiene una mala actitud con respecto a la grasa de las dietas y está principalmente basada en creencias totalmente erradas. Piensan que si se come grasa, se ponen gordos. Eso es lo que todo el mundo en los medios, médicos y en la industria alimenticia dicen. ¿Por qué
cuestionarlo? El hecho es que, algunas veces, se ha tenido que cuestionar a la autoridad. La realidad es que cuanta menos grasa se coma, más el cuerpo querrá para almacenar y empaquetar para cuando se de la oportunidad. En gran parte, esto es causado por niveles crónicos altos de insulina causados por la dieta alta en carbohidratos, cuanto más insulina produzcas, más insulina almacenarás. Aunque pueda sonar loco, la verdad es es que ¡GANARÁS MÁS GRASA CON UNA DIETA ALTA EN CARBOHIDRATOS QUE CON LA DIETA ALTA EN GRASAS/ALTA EN PROTEÍNAS QUE TE DAMOS AQUÍ! Si no tienes grasa proveniente de la dieta en el cuerpo, el cuerpo querrá producirla. Se anticipará al desastre y querrá almacenarla como compensación frente a posibles tiempos difíciles. El cuerpo es un instrumento conservador, especialmente en materia de supervivencia. Lo que pasa cuando se está en la Dieta Anabólica es que el cuerpo reconoce que se está consumiendo grasa en abundancia y bioquímicamente la recicla. Si el cuerpo no la recibiera, almacenaría mucha de la preciosa cantidad dada. Y si se quiere perder grasa, la dieta alta en hidratos de carbono no puede competir con la Dieta Anabólica de ningún modo. La dieta alta en grasa activa radicalmente las enzimas para la ruptura de la grasa en el cuerpo. Te vuelves, básicamente, en una máquina quemadora de grasa y usarás la grasa que justamente se ingiera – y aquella que ya está en el organismo – mucho más fácilmente. Otro aspecto importante de la Dieta Anabólica que hemos descubierto es que la GRASA CORPORAL ES MÁS MOVIBLE. Algunas personas tienen áreas de depósito de grasa. Estas son depósitos de celulitis o sacos de grasa. Lo que hemos descubierto es que con la Dieta Anabólica logramos redistribuir la grasa mucho más pareja en el marco corporal. No hay sacos o áreas de depósito de grasa. Recientemente tuve una paciente quien había siempre tenido problemas con grandes depósitos de grasa en sus glúteos, muslos internos y bajo abdomen. Con la Dieta Anabólica, se descubrió a sí misma perdiendo grasa de forma homogénea en todo el cuerpo y estaba más complacida al ver perder grasa de áreas proporcionalmente y que nunca antes habían respondido. No sabemos todavía si esto trabaja así universalmente, pero hemos visto suficientes sujetos como para saber que la Dieta Anabólica trabajará de este modo, al menos, en una buena parte de la población. El límite psicológico Además de sus muchas físicas y metabólicas ventajas, la Dieta
Anabólica te dará un límite psicológico superior a la una dieta alta en carbohidratos. Las dietas, por su naturaleza, son psicológicamente fuertes. Sólo la palabra “dieta” en sí misma es suficiente para enviar a la gente corriendo al refrigerador por un calmante y tranquilizador bocado de lo que sea que se supone no deberían consumir. “Dieta” implica sacrificio, de hacer algo que no deseamos hacer. Casi imposible de sostener indefinidamente, si no estabas ya deprimido por la dieta misma, el hecho de que te encuentres a ti mismo dejándola o abandonándola puede realmente enviarte al precipicio. La Dieta Anabólica es algo nuevo. Están incluidas muchas ventajas motivacionales y psicológicas: Incremento de energía: Los cientos de fisicoculturistas que hemos monitoreado en esta dieta han expresado gran complacencia con el incremento de energía que ellos aparentan tener con ella. Si es un mecanismo bioquímico real el que la causa, no lo sabemos. Pero ella es ciertamente el éxito de la dieta y el incremento de la fuerza juega un rol aquí. Donde tendrás un problema de energía es cuando estés sobredosificando los carbohidratos y, como discutiremos luego, incrementando los niveles de serotonina en el cerebro. Del mismo modo, si vas para atrás y para adelante entre una dieta y otra, como algunas personas han tratado de hacer, la constante transición entre metabolismos para dietas altas en grasas y dietas altas en carbohidratos realmente te sacará de orden. Aunque la Dieta Anabólica contiene un componente de carga de carbohidratos, no tiene la duración necesaria para que el cuerpo regrese al metabolismo quemador de glucosa. Como la insulina, los crbohidratos están controlados y manipulados por la Dieta Anabólica para maximizar los beneficios del crecimiento y minimizar las pérdidas. Disminución de los cambios de temperamento: Los fisicoculturistas que hacen Dieta Anabólica han descubierto que no experimentan los amplios y crónicos cambios de temperamento que sufren con otras dietas. Creemos que esto tiene algo que ver con la eliminación de las oscilaciones de insulina que se tienen en una dieta alta en carbohidratos. Es común en una dieta alta en hidratos de carbono el hacer una comida alta en carbohidratos y encontrarse a sí mismo sintiéndose decaído por un buen rato. Entonces, de repente, te reanimas de nuevo. Los cambios de ánimo corren en ciclos, arriba y abajo, en una constante montaña rusa. En una dieta alta en grasas, no se tienen este tipo de oscilaciones. Se puede comer un bistec y entonces sentirse como para correr una milla.
Contrariamente a lo que otros podrían decir, una comida de carne no parece ser lo que te “cae mal en el estómago”. Es cuando los carbohidratos son mezclados con la carne, como una comida de un bistec con patatas, que el sentimiento debilitante de pesadez llega y uno termina camino al sofá. De nuevo, nuestros cuerpos fueron diseñados y evolucionarin para procesar carne y usarla como energía. El cuerpo tiene un muy eficiente método de quemar grasas. A menos que se mezclen con carbohidratos, una comida alta en grasas te dejará siempre listo en vez de estancado en un estado de “capa caída” pendiente de un rato para una siesta. Estabiliza el SPM (Síndrome PreMenstrual): Con los cambios de ánimo, hemos visto evidencias de que la Dieta Anabólica puede también limitar los efectos del síndrome pre-menstrual. Muchas mujeres que tienen gran dificultad con su temperamento y energía en el período anterior y durante la menstruación han reportado una gran disminución e incluso cese total de estos síntomas después de hacer el cambio metabólico a la Dieta Anabólica. Es más fácil: Los tiempos son importantes en esta dieta. Puedes estar limitado en lo que se come en algunos momentos de la semana, pero puedes siempre satisfacer un antojo por acualquier comida durante el momento adecuado del ciclo de siete días. Puede comerse virtualmente lo que sea en esta dieta. Solo tienes que comerlo en el momento apropiado. A diferencia de otras dietas, NO TIENES QUE DEJAR TUS COMIDAS FAVORITAS EN ESTA DIETA. Psicológicamente, no terminas sintiéndote como algún tipo de mártir constantemente sacrificado por la dieta. BENEFICIOS PSICOLÓGICOS DE LA DIETA ANABÓLICA * Incrementa la Energía * Disminuye los cambios de temperamento * Estabiliza el síndrome premenstrual (SPM) * Fácil de mantenerla * No es necesario desterrar las comidas favoritas para siempre * Sociabilidad * Conveniencia * Sin ansiedad * Alivio de fin de semana * Construye confianza Es social: Uno de los mayores problemas con la mayoría de las dietas es que ellas son antisociales. Uno está tan restringido en lo que puede comer que , cuando uno va a una fiesta u otras actividades sociales se
haya a si mismo apartándose de la gente a causa de sus necesidades nutricionales especiales. No puedes comer lo mismo que ellos y terminas alineándote a ellos o sintiéndote como un paria. Los fines de semana, con esta dieta, cuando se llevan a cabo la mayoría de las actividades sociales, puedes comer cualquier cosa que cualquiera pueda comer. Si quieres pizza y cerveza, está bien. La Dieta Anabólica es también muy conveniente, incluso si es un día de semana y uno está en la vía. Cualquier restaurante al que uno vaya sirve algún tipo de carne. Sólo ordenar un bistec y apartar la patatas fritas. Incluso se puede ir a McDonald’s si se desea. Sólo ordenar ese doble cuarto de libra sin nada, apartar el pan, ponerle mostaza y “pa’dentro”. Sin ansiedad: Mucha gente en dieta se haya constantemente pensando en comida. ¿Cuándo es mi próxima comida? ¿Qué puedo comer? ¿Qué no puedo comer? Están famélicos. Esto no pasa en esta dieta. Con la Dieta Anabólica, tu cuerpo requiere más calorías para mantenerse a sí mismo. Incluso cuando se está perdiendo peso no se está hambriento como se estaría con una dieta alta en carbohidratos. No tendrás esos antojos de querer comer 10 barras de chocolate. Incluso si se está en un intenso ciclo pre-competición y realmente en una fase de corte, te puedes poner algo ansioso, pero nada como te pondrás en una dieta alta en carbohidratos. La grasa sacia más. Retrasará la sensación de ansiedad. Te sentirás más satisfecho después de comer. Esto es probablemente porque no incrementa los niveles de insulina. Cuando se está en una montaña rusa de insulina con la dieta alta en carbohidratos el cuerpo nota la caída del azúcar en la sangre, esto ¡empuja un llamado de emergencia a COMER! Esto no pasa con la Dieta Anabólica. Te hallarás a ti mismo perdiendo grasa corporal y quizá, por primera vez en tu vida, como un fisicoculturista, no estarás famélico. Es simple de aplicar: Los fines de semana, por supuesto, no te preocuparás sobre la comida que comerás. Todo “se vale”. Durante la semana, las cosas se ponen algo más duras, pero no mucho. Todo lo que tienes que recordar es mantener los carbohidratos bajos. Todo lo demás – tocineta, jamón, huevos, bistecs, queso – ¡a por ellos! No hay grandes gráficos. Sin libros de recetas. Si sólo mantienes tu foco dietético en carnes y huevos no puedes equivocarte. De nuevo, la carne es una comida increíble. Es una de las mejores, una de las comidas más nutrientes que tenemos disponibles. Tiene beneficiosos componentes que ningún otro alimento posee. En el día a día, no puede ser vencida.
Alivio los fines de semana: Aquí no estás en una cruzada. Los fines de semana se permite comer los alimentos que han sido antojos aunque, después de estar a dieta por un tiempo, te darás cuenta que irás perdiendo esos deseos por consumir carbohidratos. De hecho, cuando los fines de semana lleguen, el sábado en la mañana te darás cuenta de que no estás tan interesado en los hidratos de carbono. Aunque una vez que ingieras ese primer carbohidrato y el boom de insulina comience, te podrías dar cuenta de que estás “enamorado” de ellos nuevamente. Ese romance pasará. Para el domingo estarás generalmente cansado de todos esos carbohidratos y más que listo para volver sobre la etapa de la dieta alta en grasas, baja en carbohidratos y dejar los momentos de “capa caída” atrás. Construye confianza: Después de estar en la dieta por un rato, verás todos esos músculos crecer, perder grasa corporal y darte cuenta de que, “¡Oye, esto realmente no es tan difícil!” Los resultados engendran confianza y la confianza engendra resultados. Muy pronto estarás en una aplanadora dirigida directamente hacia el cuerpo que has estado soñando.
THE ANABOLIC DIET – La Dieta Anabólica (en español – Parte IV) por: Dr. Mauro Di Pasquale CAPÍTULO 2 HISTORIA DE LAS DIETAS PARA EL FISICOCULTURISMO – LOS CARBOHIDRATOS Y EL FISICOCULTURISTA No sorprende que los estudiantes de Antropología y de Historia Mundial hayan tenido algunas preguntas serias que hacer sobre el Gran Susto de la Grasa de finales del Siglo XX. Una mirada a las tribus esquimales habitantes de nórdicas latitudes en la tierra, desde Groenlandia a través de Canadá hasta Asia, muestran muchos ejemplos de gente que ha existido a base de dietas altas en grasas con relativamente poca incidencia de arteriosclerosis y enfermedades cardíacas. Por ejemplo, los esquimales de Groenlandia se han alimentado a base de una dieta alta en grasas que consiste básicamente de mantequilla, queso, carne y pescado durante la mayor parte de us historia. De hecho, la renta de la tierra en algunos lugares era pagada con mantequilla. Todavía ninguno a caído redondo camino al propietario. Las enfermedades cardíacas fueron por mucho tiempo desconocidas hasta que la dieta cambió a causa del impacto de la cultura occidental en las décadas recientes. En Canadá y Alaska se observa una situación similar. De hecho, la dieta alta en grasas y la relativa buena salud de los esquimales norteamericanos han sido fuente de investigaciones focalizadas en los posibles beneficios sobre la salud del aceite de pescado que se discutirá luego en este libro. En Finlandia, hoy en día, los fineses todavía comen una dieta que incluye altos niveles de carne, ternera, cerdo y salchichas. El reno ahumado es una exquisitez. La mantequilla y la leche son libremente ingeridas. Al igual que sus vecinos “de encima” también comen mucho pescado. Todavía, a pesar de toda esta grasa, las enfermedades coronarias no tienen ni remotamente la fuerza que tienen en los EE.UU. Luego tenemos la “Paradoja francesa” que ha tenido mucha atención en años recientes. Los franceses están muy orgullosos de su cocina gourmet con mantequilla, queso, jamón, tocineta, salchichas y otros alimentos predominantemente grasos de su variada dieta. Todavía, a pesar de toda esta grasa, los franceses, de algún modo también, han evitado la diseminación de problemas cardiovasculares que sí existen en los EE.UU. Dado que esto contradice totalmente el enfoque prevaleciente contra la dieta a base de grasa en EE.UU., ha habido un
clamor para descubrir justamente lo que protege a los franceses “comedores de grasa” de las enfermedades cardíacas. Mucha atención se le ha dado a los reportes que indican que los componentes fenólicos del vino tinto que los franceses aman es el responsable de la llamada “paradoja”. Yo creo que es más probable que la dieta baja en hidratos de carbono es la responsable. Hay muchísimos menos azúcares refinados en la dieta francesa, mientras el azúcar está en virtualmente todo de este lado del Atlántico. De hecho, el consumo de carbohidratos refinados de los americanos es cinco veces mayor que el de los franceses. Es difícil hacer seguimiento a todos los factores involucrados en las variaciones de salud culturales, pero es probable que las diferencias en el consumo de carbohidratos juegue un rol mucho más importante de lo que se había sospechado previamente. Es más, podrías estar seguro de que el “lobby” anti-grasa continuará buscando alternativas a lo obvio en un intento por justificar sus prejuicios contra la grasa. La dieta americana La relación amorosa de los americanos con los carbohidratos refinados comenzó a principios del Siglo XX. Las bebidas de “cola” comenzaron el movimiento (nosotros éramos grandes bebedores de agua antes de esto). La harina blanca refinada y los productos de azúcar que hoy en día dominan nuestra dieta fueron sólo introducidos en los primeros años del siglo. Antes de eso, el azúcar era prohibitivamente costoso para la mayoría de la gente. Interesantemente, las enfermedades cardíacas eran virtualmente desconocidas en secciones de nuestra sociedad antes de este tiempo. Mucho se ha hecho también por los incrementos en la esperanza de vida durante este siglo. La esperanza de vida a principios de siglo era sólo de 50 años, pero se ha incrementado más de 20 años desde entonces. Muchos han adjudicado esto a las mejoras en la dieta y en el estilo de vida, pero frecuentemente es olvidado que la incidencia de muertes entre los ciudadanos menores de 16 años ha caído dramáticamente durante el siglo. Un programa nacional de vacunaciones para enfermedades, avances médicos y cuidados pediátricos y neonatales han hecho disminuir grandemente la tasa de defunción de niños al nacimiento y hasta la adolescencia. Cuando se toman estos valores en cuenta y se unen a los avances en la medicina para adultos los incrementos en los promedios de vida no son tan sobresalientes. La realidad es que estamos fuera de forma como sociedad y ni siquiera estamos cerca de lo saludables que muchos quisieran que creyeras. El nacimiento de la TV, un estilo de vida sedentario
creciente, los avances tecnológicos, la economía de servicios, falta de ejercicio y otros cambios en el modo en que vivimos se han combinado para producir un sociedad con una verdadera crisis de su forma física (fitness). Yo creo que nuestra dieta del Siglo XX repleta de carbohidratos también ha jugado un gran rol aquí. Como se discute más abajo, la respuesta crónica de la insulina que recibimos r ecibimos cuando nos metemos todos esos hidratos de carbono incrementa grandemente los depósitos de grasa corporal. Resultados: obesidad, y no hay duda de que la obesidad juega un rol importante en las enfermedades cardíacas. Crónicamente, el consumo de grandes cantidades de carbohidratos puede también hacer decrecer la motivación y la disposición general, como discutiremos luego, y esto podría tener un efecto general sobre los ejercicios y los hábitos de vida. Pero en vez de caer en la trampa de los carbohidratos y dejarlos llevarse lo mejor de nosotros, usemos los carbohidratos para nuestros propósitos en la Dieta Anabólica. Poniendo en agenda y manipulando su lugar en nuestra dieta, cronometramos las liberaciones hormonales para obtener un efecto positivo en el crecimiento muscular y formación de aminoácidos. Entonces, antes de que esas hormonas puedan crear problemas de grasa corporal, las cortamos. Es muy simple. Pero también muy efectivo. El cáncer y la dieta Como si no fuera suficientemente mala la responsabilidad de que las enfermedades cardíacas descansen en el umbral de una dieta alta en grasas, la grasa se ha vuelto también el primer sospechoso en el cáncer de colon, pecho y próstata. Hay incluso menos validaciones sobre estas acusaciones que sobre su vinculación a las enfermedades coronarias. De hecho, varios estudios han arrojado dudas sobre la asociación entre el cáncer y el consumo de grasa. Recientes investigaciones sobre el cáncer de colon descubrieron que no hay vinculación entre el consumo de carnes rojas o grasas saturadas con el sexo o con el cáncer. Otro descubrió que la existencia de la evidencia que vincula la grasa y el cáncer de próstata no concluyentes. Así, muchos estudios de cáncer de pecho e ingesta de grasa han demostrado pequeños soportes que los vinculen. Así como muchos estudios de cáncer cáncer de mama e ingesta de grasas ha demostrado un pequeño soporte para una conexión. Recientes estudios en animales indican que podría ser la ingesta calórica total y no la grasa de la dieta la que es causa del cáncer de mama. El desarrollo de tumores pareciera depender de una compleja
interacción entre la ingesta energética (calorías), gasto de energía (ejercicio), energía retenida por el cuerpo (grasa corporal vs. masa corporal magra) y tamaño del cuerpo. De hecho, un estudio muestra que la grasa puede realmente reducir el crecimiento de tumores. Otros estudios han señalado directamente a la grasa corporal y al peso total, y no la grasa de la dieta, como principales contribuyentes del cáncer de próstata y de mama. Con la dieta alta en carbohidratos, que deja mucha más grasa que la l a dieta alta en grasas, debemos ser más sabios y comenzar algún estudio sobre cómo la dieta alta en carbohidratos se vincula con el cáncer en vez de echarle tanto la culpa a la grasa de la dieta. La hinchazón de América Junto con la respuesta crónica de la insulina, la dieta alta en carbohidratos también disminuye la testosterona y la hormona de crecimiento. Esto te pone en una posición donde los efectos de los tres contribuyentes hormonales del crecimiento – insulina, testosterona y hormona de crecimiento – están limitados. No vas a obtener precisamente tu máximo crecimiento con esta situación. Los fisicoculturistas, frecuentemente, también reportan volverse pasivos y menos motivados hacia el entrenamiento cuando están cargando carbohidratos y, de nuevo, esto no es algo que va a ayudar mucho al crecimiento. Mucha de esta pasividad puede ser vinculada directamente con los efectos bioquímicos de una dieta cargada de hidratos de carbono. Las comidas altas en carbohidratos incrementan los niveles químicos de serotonina en el cerebro. El incremento de serotonina te cansa, te relaja y te alista para dormir. Es el nivel de serotonina el que es afectado por las drogas antidepresivas, Prozac. Del mismo modo, el vínculo carbohidrato – serotonina es una de las razones por las que mucha gente clama por carbohidratos cuando están disgustadas. Buscan la relajación que la serotonina puede darles. Pero el incremento causado por una dieta alta en carbohidratos puede también dejarte con el tipo de actitud de “¿a quién le importa?”. El “estado de alerta” puede ser afectado y esto puede también tener un efecto negativo en el gimnasio. Se ha sugerido igualmente que el tipo de carbohidratos que se comen puede influenciar el efecto de la serotonina. Las comidas con alto índice glicémico, como azúcares, pueden tener un efecto mayor en la producción de serotonina que los alimentos con bajo índice glicémico. Con el reducido nivel de carbohidratos en la dieta alta en grasas no tendrás este tipo de “adormecimiento”, “ adormecimiento”, debilidad o respuesta
desmotivada. Esto podría ser una de las razones por las cuales la gente en Dieta Anabólica aduce sentirse más energética. También alegan ser más agresivos. Esto no debe extenderse hasta el poco saludable nivel de “ira” que ha sido reportado con los esteroides anabólicos, pero un aumento en la asertividad y compromiso está claramente presente. Esto no es sorprendente, dada la habilidad de la Dieta Anabólica para estimular la testosterona y la hormona de crecimiento, y otras evidencias anecdóticas. En muchas tribus guerreras primitivas, la carne era reservada para los cazadores y guerreros para incrementar su habilidad y agresividad. Similarmente, muchos entrenadores de futbol y otros deportes alegan que las carnes rojas tienden a secundar la agresividad. Dado que la dieta alta en carbohidratos te hace retener fluidos, una sensación de hinchazón puede persistir después de las comidas. Esto servirá para ponerte más lento y llevarte al sofá en vez de al gimnasio a donde perteneces. La dieta popular del fisicoculturismo f isicoculturismo La mayoría de los fisicoculturistas siguen una dieta alta en carbohidratos, alta en proteínas, baja en grasas cuando tratan de ganar masa muscular. Entonces, cuando están cerca de una competencia recortan los carbohidratos por lo que estarían en una dieta alta en proteínas, baja en carbohidratos, baja en grasas. Como se discutió arriba, ninguna de estas dietas tiene, ni de cerca, el mismo efecto anabólico positivo que tiene la dieta alta en grasas. El manejo del incremento de la testosterona, la hormona de crecimiento y la insulina de la Dieta Anabólica no se ha concienciado. De hecho, estas dietas limitan la secreción de hormona de crecimiento, por ende limita tus ganancias antes de que hayas empezado. Es también interesante notar que la dieta basada en hidratos de carbono niega los efectos positivos de la cafeína en el fisicoculturismo. La cafeína está presente de forma natural en el café, el te y las bebidas de cola. Está también disponible en productos relacionados con plantas como la nuez de cola y el guaraná. En forma líquida, tabletas y supositorios se puede encontrar donde se compran suplementos. Se cree que la cafeína tiene un efecto muy positivo en la contracción muscular y la fatiga, y muchos fisicoculturistas la usan para incrementar la resistencia. La cafeína también ayuda a disolver la grasa corporal e incrementa el uso de los ácidos grasos libres, pero solo en la dieta baja en carbohidratos/alta en grasas. La dieta moderada o alta en carbohidratos relega a la cafeína al plano de inútil para el fisicoculturista.
Problemas con fases de volumen/corte en otras dietas Aunque sigue siendo favorecida por la mayoría de los fisicoculturistas, hay una variedad de problemas relacionados con la dieta alta en carbohidratos que no se presentan con la Dieta Anabólica. Uno de los mayores problemas es la alta proporción de grasa/músculo ganado que se experimenta con la dieta de carbohidratos. La dieta alta en carbohidratos realmente te pone en una desventaja competitiva con respecto a un fisicoculturista que hace la Dieta Anabólica. Mientras se pueden hacer algunos progresos con la dieta alta en carbohidratos no podrás ponerte ni cercanamente tanta masa muscular como podrías con la Dieta Anabólica. El típico fisicoculturista gana volumen añadiendo mucha grasa sin agregar tanto músculo. Entonces, cuando llega el momento de definir, el fisicoculturista tenderá a perder una buena parte de la masa magra ganada. Esto no sucede en la Dieta Anabólica. Por ejemplo, tomemos un par de fisicoculturistas. Uno siguiendo la dieta alta en grasas. El otro una dieta alta en carbohidratos. Ambos suben hasta 118 kg. El porcentaje de grasa corporal en el fisicoculturista en la dieta alta en carbohidratos será mayor y el no habrá incrementado su masa muscular tanto como el fisicoculturista que hizo la Dieta Anabólica. Entonces, cuando comiencen a perder peso, el que hizo la dieta alta en grasas mantendrá mas masa corporal magra mientras pierde más grasa. Al estar cortados al mismo nivel, digamos 4%, el fisicoculturista que hizo la dieta alta en carbohidratos podría haber llegado a 102 kg mientras el que hizo la dieta anabólica estará igualmente cortado con 107 – 109 kg. Esto le dará una gran ventaja en la competencia. Los fisicoculturistas que llevan una dieta alta en carbohidratos pueden perder una sorprendente cantidad de tejido muscular en las 4/6 semanas finales de la preparación antes de un concurso. Mantendrán alto el consumo de proteínas y bajarán los carbohidratos, y todo lo que esto hace es propiciar una situación catabólica donde más músculo es destruido. Al menos los carbohidratos tienen algún efecto preservador. En la medida en que bajan de peso, se dan cuenta de que todavía tienen mucha grasa corporal y deben secarse aún más. Pierden muchísima masa corporal en el proceso. Comúnmente observo fisicoculturistas en 118 kg llegar a 93/95 kg en las últimas 4 semanas antes de un concurso y se ven fatal. Definidos al máximo pero 7/9 kg más ligeros de lo que serían de haber seguido la dieta alta en grasas: la Dieta Anabólica.
Ahí es donde entran los esteroides. La gente en una dieta alta en hidratos de carbono encuentra muy difícil aumentar su masa muscular y tener aún ese aspecto definido. Los esteroides juegan el rol de un gran ecualizador. Pero los esteroides a largo plazo no son la respuesta. En términos de entrenamiento es muy fácil. No necesitas aprender un modo adecuado de entrenamiento o tener cuidado de ti mismo usándolos. Muchos individuos piensan que se han convertido en expertos en entrenamiento y nutrición cuando todo lo que han hecho es dejar que las drogas lo hagan por ellos. Sáquenlos de los esteroides y estarán en problemas. Vemos fisicoculturistas en el gimnasio todo el tiempo que se ven bien la mitad del año en la que están usando esteroides, el resto del tiempo lucen horrible, lucen pequeños y delgados, o pesados sin tono muscular. Los esteroides han desbaratado su metabolismo. Una vez que no los usas pierdes todos los beneficios que has acumulado. Mínimo, tendrás un alza de estrógenos y una caída de testosterona y casi estarás de vuelta a tu primera etapa. El fisicoculturista podrá querer desesperadamente volver a su aspecto y mantenerlo pero no pueden sin usar esteroides. Prefieres quemar músculo o grasa A causa de que las dietas que usan la mayoría de los fisicoculturistas para aumento de masa o definición son bajas en grasas, no queman grasa corporal eficientemente. Ponen en espera a su propia capacidad interna de quemar grasas. La lipasa, la enzima involucrada en el desdoblamiento de la grasa corporal se vuelve casi inactiva. Te pones gordo. Con la utilización de los l os ácidos grasos libres minimizada, porque hay tan poca grasa en tu dieta, la glucosa para energía deberá venir de tu dieta o de la disponible proteína en el cuerpo. Esto disminuye la cantidad de proteína disponible para crecer. La usas como combustible en vez de cómo algo para construir músculo. En vez de una máquina de quemar grasa te vuelves una máquina de quemar músculo. Eso no es lo que quieren los fisicoculturistas. La grasa es también una densa fuerza energética. Tiene 2 ¼ veces la densidad energética de los carbohidratos o las proteínas. Por cada gramo de grasa estás obteniendo 2,25 veces la cantidad de energía. Se obtienen 9 calorías por gramo de grasa versus 4 por gramo de carbohidrato o de proteína. La aritmética es fácil. ¿El ganador en la competencia energética? ¡La grasa de la dieta! Nivel de fuerza y decrecimiento de la motivación
Con la pérdida de masa corporal magra añadida durante la fase de corte en la dieta de un fisicoculturista, también perderá fuerza. En este punto podrías desanimarte mucho. En la medida que te acercas a la competencia verás mermar tus dimensiones. Pierdes motivación. Podrías desmoralizarte tanto que podrías abandonar y optar por salirte del espectáculo. En la medida que veas que tu progreso se desvanece, podrías también vomverte muy irritable. Esto podría traerte problemas sociales. La autoestima y percepción que muchos fisicoculturistas tienen de sí mismos viene de cómo lucen. En este sentido no son muy diferentes a los actores o personajes de los medios. Ellos tienen que lucir bien. Si te hayas a ti mismo llegando a un concurso luciendo como un “cuello de lápiz”, obviamente no vas a sentirte muy bien contigo mismo. Tu cuerpo también luce, en cualquier fase de corte durante una dieta, como de inanición en potencia. Si realmente estás cortando calorías, el cuerpo trabajará en ti física y psicológicamente para que comas. Por una parte, tu cuerpo te dice: “come” y por otra tu mente te dirá: “tienes que continuar sacrificándote y pasando hambre porque vas a competir”. Esto se puede convertir en una verdadera lucha. Los aspectos positivos de la Dieta Anabólica y su naturaleza más “saciadora” te harán esa tarea más fácil. Si no usas esteroides anabólicos, la testosterona t estosterona libre decaerá durante una fase de corte haciendo esa dieta de carbohidratos. Tu apetito sexual puede disminuir. Esto, aunado a tu t u creciente irritabilidad, puede tener un efecto negativo en cualquier relación. Si ya hay algún problema entre la pareja, este estrés añadido puede hacer el problema aún peor. Incluso, si las cosas están en buen equilibrio en tu vida, podrías ponerte tan estresado y egocéntrico durante una fase de precompetición que podrías inventarte problemas donde no habían existido antes. La dieta basada en carbohidratos puede destruir cualquier psiquis. Caída de los niveles de proteínas En la dieta basada en carbohidratos, podría ser muy difícil mantener los niveles adecuados de proteínas sin consumir suplementos. La dieta alta en grasas, por otra parte, es por naturaleza alta en proteínas. Se consumen principalmente carnes rojas y huevos, fuentes reconocidas por su contenido proteico. Si estás en una fase de corte, recortando los carbohidratos y llevando un régimen bajo en grasas, seguramente tendrás que consumir suplementos para obtener las proteínas necesarias para continuar el crecimiento muscular.
Inconveniente Supongamos que estás llevando una dieta basada en carbohidratos y tienes que ir a casa de unos amigos cuando estás en la mitad de una fase de corte. Ellos querrán ser buenos anfitriones y te preguntarán si quieres algo de comer. Terminarás diciendo algo como “comeré 3 claras de huevo, algo de atún enlatado en agua y un par de pechugas de pollo hervidas”. Sin duda no hay mucho chance de que tu anfitrión diga “¡sale enseguida!”. Esto es inconveniente y podría ser visto inclusive como rudo. Tendrías el mismo problema en un restaurante. Si estás en una parte restringida de tu dieta podría haber muy poco en el menú disponible para ti. ¿No te gustaría mucho más estar en la posición de decir “comeré un bistec”? La dieta anabólica alta en grasas podría ser lo que estás buscando si quieres reintegrarte a la raza humana. Renuencia a las fases de definición La dificultad que los fisicoculturistas f isicoculturistas haciendo dietas basadas en el consumo de carbohidratos tienen cuando definen puede hacerlos muy renuentes a definir frecuentemente. Pueden incluso desarrollar un complejo al respecto. Es tan agotador pasar por un ciclo en esta etapa que luego de un tiempo no se quiere hacer más. Se roba mucho de ti física, social y psicológicamente. En la dieta alta en grasas tu meta es mantener masa muscular mientras no se suba de un 10% el porcentaje de grasa corporal. Monitoreando tu grasa corporal sabes cuándo subes por encima del 10% y en ese momento se cortan calorías. No hay que cortar en los tipos de alimentos que se ingieren, por lo tanto, no es ni remotamente tan difícil. Todavía haces esa dieta semanal en dos etapas donde está permitido comer lo que deseas. Cuando llegaste al punto donde querías estar, puedes volver a tu fase de volumen. Desafortunadamente, cuando la gente usa una dieta alta en carbohidratos para volumen suben mucho su % de grasa corporal, por lo tanto han obtenido después de este ciclo de volumen mucho que quitarse. Muchos terminan tratando de quitarse 10% de grasa corporal y pierden un largo período tratando de bajar nuevamente. Esto puede ser agotador. En la dieta alta en grasas, puedes estar contento mientras eres capaz de cortar 10 o 12 veces al año para una competencia si se tiene que hacer. Puede permanecerse alrededor del 7 – 8% de grasa corporal con muy poco problema. Un fisicoculturista con el que trabajé recientemente se puso en 127 kg mientras logró mantenerse en un 10% de grasa corporal. Gradualmente, en las siguientes semanas,
bajó a 111 kg y totalmente definido. No se escucharán este tipo de historias exitosas y fáciles haciendo dietas basadas en carbohidratos. Oscilaciones extremas en el peso corporal Oscilaciones extremas en el peso corporal son mucho más comunes en una dieta basada en carbohidratos. Se gana más grasa, te pones más grande y más fofo. Entonces tienes que ponerte a definir y no hay nada más endemoniado que un fisicoculturista en fase de corte yendo a un concurso. Con toda esta grasa que quitarse de encima ya se tienen suficientes problemas sin la irritabilidad y los cambios de humor que vienen con las dietas basadas en hidratos de carbono. Las endorfinas y las encefalinas son hormonas corporales que están relacionadas con los narcóticos. Frecuentemente entran en juego en la reducción del dolor y debemos estar advertidos de las ráfagas de endorfinas y sensaciones de bienestar que tienen los atletas durante un extendido entrenamiento de resistencia y desempeño. La testosterona, la hormona de crecimiento y la insulina, todas trabajan variando los niveles de endorfinas y encefalinas en el cuerpo. En una dieta basada en hidratos de carbono carbono las oscilaciones oscilaciones hormonales son tan grandes, especialmente con la insulina, que te hallarás a ti mismo en una montaña rusa de endorfinas y encefalinas. La irritabilidad y los cambios de humor pueden ser grandes. Encontrarás estas oscilaciones menos dramáticas y manejables en la dieta anabólica. Mínimas ganancias de peso magro En una dieta alta en carbohidratos frecuentemente no se ganará mucho peso magro en un solo intento y cortando en otro. Habrá fisicoculturistas que han estado haciendo la misma dieta por 5 años y no han ganado 3 kg. Con la dieta alta en grasa se harán ganancias regulares probablemente entre 1,5 y 6,8 kg de músculo anualmente. Mientras tanto, también se estará definido, sino más, igual a lo que se estaba años anteriores. Un fisicoculturista con el que trabajé recientemente pasó de 98,5 a 109,5 kg en un período de dos años con un marcado incremento de definición. Ese es una de las grandes ventajas de la dieta alta en grasas para el fisicoculturista. Se puede incrementar la masa muscular año tras año. En la dieta alta en carbohidratos se tiende a terminar tan cortado y pesado como el año anterior. Con las extremas oscilaciones en el peso y la dificultad de mantener la masa magra, poco progreso en musculación y definición es posible. De ciclo en ciclo y de año en año, luces igual. Con todo lo dicho antes en contra de la dieta basada en hidratos de
carbono y a favor de la Dieta Anabólica, ¿Qué piensas que deberías hacer? Como fisicoculturista pensamos que la opción es clara. Si quieres crecimiento y éxito, la Dieta Anabólica es para ti. Si quieres pasar el resto de tu vida corriendo sin avanzar, sigue adelante con esa dieta alta en carbohidratos.
THE ANABOLIC DIET – La Dieta Anabólica (en español – Parte V) por: Dr. Mauro Di Pasquale CAPÍTULO 3 (Parte I) LA DIETA ANABÓLICA – CÓMO Y POR QUÉ FUNCIONA Antes de que nos metamos en la “mecánica” de la Dieta Anabólica, vamos a tomarnos unas pocas páginas para unas palabras finales sobre cómo y por qué funciona y aclarar unos cuantos conceptos errados sobre la dieta que algunas personas tienen. Algunos de estos podrían parecer un poco técnicos pero los animo a seguir leyendo las siguientes pocas páginas. A través de la lectura cuidadosa tendrás una buena idea de porque la Dieta Anabólica es exactamente la mejor dieta para los fisicoculturistas. Primero, dejemos perfectamente claro que la insulina no es ningún tipo de enemigo para el crecimiento muscular. No estamos montando ninguna campaña en contra de ella como muchos lo han hecho. De hecho, juega un rol de pivote en el crecimiento muscular. Solo es un problema cuando está crónicamente alta o “sube y baja” como lo hace con la dieta alta en carbohidratos. Lo que quieres hacer con la insulina y en lo que esta dieta se centra es en incrementarla en el momento y lugar apropiado para estimular el crecimiento muscular. En este sentido, incrementas la conducción de aminoácidos al interior de la célula muscular, por ende, incrementando la incorporación de aminoácidos en la proteína del músculo. Lo que no queremos es que la grasa se acumule simultáneamente. Esto es por lo que la secreción de insulina es controlada y limitada antes de que comience a trabajar del lado que no queremos acumulando grasa. En lugar de tener los niveles crónicamente elevados de insulina de una dieta alta en carbohidratos, la Dieta Anabólica cuidadosamente controla el incremento de insulina durante los días y las semanas del fisicoculturista, por lo tanto se obtiene un efecto anabólico sin amontonar toda esa grasa no deseada. Entonces la insulina trabaja mano a mano con la testosterona y la hormona de crecimiento maximizando el crecimiento muscular. El rol de la hormona de crecimiento es muy importante aquí para el mantenimiento y crecimiento celular. Cuando los niveles de insulina bajan, como lo hace durante los días de semana cuando se está en la fase de la dieta alta en grasa y proteína / baja en carbohidratos, las secreciones de la hormona de crecimiento se incrementan. Además de estimular un ambiente anabólico, ellas inducen también a las células a usar grasa en lugar de azúcar para obtener energía, por lo tanto, se
incrementa la lipólisis y se combate la lipogénesis. La hormona de crecimiento también actúa como “la hormona del hambre”. Cuando tu cuerpo está en problemas o cuando estás amenazado sintiendo el “fight or flight syndrome”, la HGH actúa para movilizar los depósitos de energía en el cuerpo para lidiar con el estrés y esto incrementa la necesidad de la misma. También se incrementará bajo el estrés del ejercicio. Usualmente, la insulina trabaja para disminuir la secreción de la hormona de crecimiento, pero el cuerpo ve el gran incremento en carbohidratos e insulina durante el fin de semana como una situación estresante, como el ejercicio. Por lo tanto, la HGH realmente se termina incrementando junto con la insulina. En este sentido obtenernos ambos efectos positivos del estímulo de la HGH, durante la semana y durante los fines de semana. La testosterona, también crítica para la salud y el crecimiento, responde bien a la dieta anabólica. Estudios de investigación, todavía en etapas tempranas en esta área, han encontrado que la testosterona está vinculada positivamente a la grasa de la dieta. En un estudio, mujeres pre menopáusicas que hicieron una dieta baja en grasas experimentaron decrecimiento de los niveles de ambos, estradiol no proteico vinculado y testosterona (aunque las mujeres post menopáusicas no experimentaron la misma deficiencia). En otro estudio prometedor, animales que fueron alimentados con una dieta alta en colesterol o aceite de pescado experimentaron incrementos de la producción de testosterona que otros alimentados con una dieta baja en colesterol o aceite de linaza. Controlando el catabolismo (colapso muscular) Obviamente, además de promover el crecimiento muscular, también se desea hacer lo que se pueda para mantenerlo y evitar su colapso minimizando la producción y efecto de las hormonas catabólicas, de las cuales la más crítica de ellas es la cortisona. Mucho de esto es hecho naturalmente a través de la Dieta Anabólica. Incrementando el consumo de grasa, decrece la cortisona. Un reciente estudio con animales descubrió que una dieta alta en grasas / proteínas en combinación con un tratamiento de insulina y testosterona hacía justo esto, reducía los efectos de la corticosterona en las proteínas musculares y el crecimiento. Junto con el control bioquímico de la cortisona, encontrarás que la Dieta Anabólica provee de control psicológico. Los amplios cambios de temperamento e irritabilidad que puede ocasionar la dieta alta en carbohidratos pueden también incrementar la cortisona. De hecho, el estrés psicológico puede ser el principal componente en su
producción. Como se discutió en el último capítulo, la Dieta Anabólica puede reducir grandemente el estrés normalmente asociado con la dieta y además, mucho del componente psicológico asociado a su producción. Otro error que mucha gente tiene es que el catabolismo, o destrucción muscular, es inevitable durante el ejercicio, y que esta actividad catabólica es necesaria para el crecimiento muscular. Esta es una vieja leyenda de gimnasio: “La destrucción muscular se produce durante el entrenamiento y se construyen durante la recuperación”. En efecto, muchos piensan que cuanto más destruyes durante el ejercicio, más serás compensado con incremento del tamaño de tus fibras cuando descansas. Aunque ampliamente soportadas por fisicoculturistas, estas creencias son una total tontería. Hemos descubierto que el músculo realmente trata de sintetizar proteína para el crecimiento mientras te ejercitas. El único problema es que, aunque la maquinaria sintetizadora de proteínas consistente de ribosomas, ácido ribonucleico y un grupo de aminoácidos en el músculo están en su lugar, no tiene la energía disponible necesaria para la síntesis. Básicamente, el músculo sintetiza algo de proteína durante el ejercicio, pero el efecto catabólico del ejercicio es aplastante. Lo que hacemos con la Dieta Anabólica es disminuir la rotura del músculo mientras incrementamos la síntesis de proteína para el crecimiento muscular DURANTE EL EJERCICIO. De esta forma, para el momento en que has terminado de ejercitar, has experimentado realmente muy poca destrucción de tejido muscular y PRODUCIDO TEJIDO MUSCULAR. Sé que esto va en contra de mucho de lo que has escuchado o creído sobre el ejercicio, pero la hipertrofia, o el agrandamiento de los componentes celulares de un músculo, tiene muy poco que ver con el catabolismo. Es la tensión o la carga en el músculo durante el ejercicio (el volumen y la intensidad del entrenamiento) lo que es crítico para el crecimiento. Es el tipo de entrenamiento, no cuanta proteína destruyas, lo que causa la hipertrofia. La destrucción de proteína es meramente una simple respuesta a la carga del entrenamiento. Y si podemos limitar esa respuesta, obtendríamos más hipertrofia finalmente. Mucho de lo que necesitamos hacer tiene que ver con incrementar la fosfocreatina en la célula. La fosfocreatina regenera el ATP (Adenosintrifosfato), la fuente de energía del cuerpo para la actividad celular y ayudar a la síntesis de proteína. La dieta y los suplementos que bosquejaremos luego maximiza la fosfocreatina en la célula, por lo que habrá más energía disponible para la contracción y la síntesis
proteica. Esta es la mayor área de concentración para los suplementos que recomendaremos para la Dieta Anabólica. Son técnicamente complejos y exactos para las áreas objetivo. Buscamos incrementar la respuesta bioquímica en el cuerpo para facilitar el crecimiento muscular. También buscamos incrementar las capacidades de recuperación de un fisicoculturista. Una vez que se para de ejercitar, queremos que el ambiente corporal sea receptivo a las proteínas y al crecimiento. El plan de la Dieta Anabólica está diseñado para incrementar las hormonas anabólicas, el grupo de aminoácidos y en general los conductores del anabolismo. NADIE JAMÁS HA UNIDO LOS PROBLEMAS DEL CRECIMIENTO MUSCULAR DE ESTE MODO ANTES. Finalmente debo señalar que cuando usamos el término “anticatabólico” no nos referimos solamente a “anti-cortisona”. La regeneración de ATP que estamos produciendo hace la energía disponible para ambos, síntesis y contracción, por lo tanto no destruimos ni proteína ni tejido para alimentar la contracción. También queremos asegurarnos de que los aminoácidos no sean utilizados como energía. Esto es por lo que nosotros maximizamos la cantidad de aminos en la célula a través de la dieta y los suplementos y nos aseguramos de que no sean usados para energía. El “cambio metabólico” de convertir el cuerpo en un quemador de grasa en vez de un quemador de carbohidratos, productor de grasa – y el efecto anabólico y anticatabólico combinado de la Dieta Anabólica y los suplentos – definitivamente le da al fisicoculturista lo que está buscando: más músculo y menos grasa. Y todo esto ocurre sin esteroides anabólicos y sin el hambre y la demencia que viene junto a la dieta basada en hidratos de carbono. Comenzando Antes de meternos en la Dieta Anabólica, ES REQUERIDO UN EXAMEN MÉDICO. Lejos de lo que los “Señores del Lowfat” podrían predecir, la dieta alta en grasas no dispara los niveles del colesterol por las nubes. Porque tú estás quemando grasa para obtener energía y mucho del colesterol que pudiera causar el problema es usado en el proceso. Algunos estudios han demostrado que, junto con un incremento de la utilización de grasa como una fuente de energía siempre que se logre una pérdida de peso, la Dieta Anabólica puede, incluso, reducir los niveles de colesterol.
No obstante, un examen físico médico completo es necesario. Si tienes problemas de colesterol, necesitas saber más sobre él. Los niveles de colesterol están determinados por el metabolismo individual y la química corporal, la genética juega un rol importante aquí. Si algún familiar ha tenido problemas de colesterol, hay muchas probabilidades que tú los tengas también. Si tienes problemas crónicos con el colesterol necesitas hablar con un médico sobre cómo podría éste verse afectado por la Dieta Anabólica, y que puede hacerse para limitar sus efectos adversos. Hay ajustes que pueden hacerse a la Dieta Anabólica para ayudar a controlar el colesterol. Como discutiremos luego, aceites marinos, suplementos de semillas de lino, aceite de oliva y restricciones de carne ayudarían. Pero, de nuevo, esto es algo que necesitas trabajar con tu médico. Si la Dieta Anabólica parece la respuesta para ti, tendrán que poner sus cabezas a trabajar juntas para divisar un plan donde puedas beneficiarte de las ventajas anabólicas que la dieta provee mientras mantienes el colesterol en la mira. Además de trabajar los aspectos sanguíneos de los niveles de colesterol, LDL, HDL y triglicéridos también querrás tener el ácido úrico, el azúcar y las hormonas estimulantes de la tiroides AL MÍNIMO. Si tu doctor quiere avanzar más allá, está bien, pero NECESITAS TENER HECHO, AL MENOS, EL TRABAJO DE SANGRE MENCIONADO ARRIBA antes de empezar la dieta. Ese examen físico es también absolutamente necesario. También pedimos que te hagas un análisis para medir tu grasa corporal y peso antes de empezar la dieta. Necesitas tener la posibilidad de registrar los progresos muy de cerca en la medida que la dieta avanza. Esto no debería ser un problema ya que la mayoría de los fisicoculturistas lo hacen, pero necesitas saber dónde estás en cualquier momento de la dieta. Inicialmente, como algunas personas empiezan a construir músculo, podrían percibir que están estancados en el mismo peso. No hay problema con esto. El músculo está creciendo y la grasa se está yendo, pero podrías desanimarte con los escasos aumentos de peso. Necesitas saber dónde estás para mantener alto el entusiasmo, sabiéndolo, mientras no estás subiendo de peso, estás agregando músculo, manteniendo la grasa al mínimo y progresando. Podría ser ventajoso también tomar las medidas de los bíceps, tríceps, cintura, piernas, pantorrillas y otras áreas precisamente con el fin, de nuevo, de saber dónde estás y ser capaz de registrar los progresos.
DIETA ANABÓLICA Carbos % Grasa % Proteínas % Carbos Dias de Semana (máximo) 30 gr 55 – 60 30 – 35 5–8 Fines de Semana (36/48 horas carga de CH) Sin límite 30 – 40 10 – 15 45 – 60 La dieta La Dieta Anabólica básica es realmente simple. Se lleva una dieta dedicada a un consumo alto en grasas y proteínas / bajo en carbohidratos de lunes a viernes. Durante ese tiempo, como regla, estarás limitado a 30 gr de carbohidratos MÁXIMO cada día. Sugerimos una dieta aproximadamente con 55–60% de grasa, 30– 35% de proteína y no más de 30 gr de carbohidratos durante esta fase de 5 días de la dieta. Entonces viene el sábado y se hace un gran giro en sentido contrario. Entramos a un período de 36–48 horas muy similar a una CARGA DE CARBOHIDRATOS. Comerás carbohidratos en cantidad. Puedes quedar saciado en el sentido dietético. La pizza y la cerveza están bien. Así con casi todo lo demás. Los lineamientos para los períodos de carga de carbohidratos de la dieta son: 30–40% grasa, 10–15% proteína y 45–60% hidratos de carbono, aunque, como veremos más abajo, estos niveles deben ajustarse para que cada quien maximice sus necesidades y química individual. Básicamente, lo que estamos haciendo aquí es limitando los carbohidratos durante la semana. Entonces, de repente, el fin de semana llega y te sacias de ellos. Los niveles de insulina subirán dramáticamente. De hecho, se ha demostrado que la dieta alta en grasas, en conjunto con los carbohidratos, hará que la insulina responda incluso mejor de lo que lo haría normalmente. Lo primero que hace el cuerpo en respuesta a esta exagerada carga de carbohidratos es “rellenar” los músculos con glucógeno (el glucógeno muscular también se incrementa más que en una dieta alta en carbohidratos). Al mismo tiempo, los aminoácidos son llevados al interior de las células Y SE EXPERIMENTA UN EFECTO ANABÓLICO INCLUSO MAYOR. Durante el fin de semana estarás más relajado y satisfecho porque los carbohidratos forzarán un alza en los niveles de serotonina. Cuando regreses al gimnasio el lunes, obtendrás una de las mejores congestiones de tu vida, gracias a todo ese glucógeno y agua acumulado en las células musculares. Durante el lunes y el martes, tu
sistema trabajará quemando ambos, el glucógeno y los ácidos grasos libres y experimentarás el esperado incremento en la quema de grasas y el crecimiento muscular. Entonces, del miércoles al viernes, con el glucógeno limitado nuevamente cambiarás de nuevo al metabolismo de quema de grasas exclusivamente para maximizar tus ganancias. No es necesario decir que tu cuerpo hará una gran transición cada semana con esta dieta. Es por eso que es importante saber cuándo parar durante los fines de semana. Si te encuentras con un ilimitado apetito el fin de semana, está bien. Pondrás la insulina en marcha más rápido. Pero debes ser cuidadoso. No quieres dejar acumularse grandes cantidades de grasa. Por eso es que uno debe estar pendiente del punto en el cual uno empieza a sentirse inflado y fofo. Este punto variará grandemente de persona a persona. Algunos sentirán apenas una respuesta en apetito debido al incremento de insulina. Otros, Otr os, sin embargo, experimentarán grandes oscilaciones de insulina y estarán hambrientos todo el tiempo. Podrán fácilmente ingerir 10.000 calorías en un día. Aunque hemos mencionado un período de 36 a 48 horas como el período durante el cual se debe hacer la carga de carbohidratos del fin de semana, este puede ser recortado a 24 horas para ese tipo de personas. Lo importante aquí es que los fisicoculturistas experimentados pueden decir cuando han tenido suficiente. Ellos se sienten fofos e inflados y pueden inclusive sentir la grasa acumulándose. Esa sensación indica que es el momento de parar y volver a la restricción de carbohidratos. Este punto variará ampliamente de persona a persona. Hay que mantener en mente que los porcentajes que indicamos más arriba para el consumo de grasa, proteína y carbohidratos son los “ideales”. Si nunca se ha hecho una dieta planificada real antes, podrían tenerse problemas para adaptarse en un comienzo. Si es así, no hay que preocuparse. Cumpliendo con no exceder los 30 gr de carbohidratos y el 40% mínimo de grasa en la dieta en las primeras semanas se logrará el cambio metabólico necesario para la dieta. ¿Qué comer? Durante los días de semana, hay muchas opciones de alimentos disponibles para la dieta alta en grasas y proteínas, baja en carbohidratos. Virtualmente cualquier carne está bien y se centrará en bistec, hamburguesa, cerdo y otras carnes rojas. Pero venado, pescado (de gran importancia como veremos más tarde), cordero, camarones, langosta, pollo, pavo y cualquier otra carne blanca también está bien. Igualmente, sirven productos enlatados como sardinas, atún, langostinos, arenques y anchoas.
Casi todos los tipos de queso se valen. Usar quesos grasos y las variedades no descremadas. Recordar que los quesos para untar, la ricota y el requesón son altos en carbohidratos por lo tanto, menos atractivos. El Brie, el camembert, el munster, el gruyere y el monterrey jack son muy bajos en carbohidratos y válidos para la dieta. Los huevos enteros son perfectos. Huevos “endiablados” pueden ser buenos para una comida aperitivo y mantener en la nevera disponibles. Mantequilla, margarina y aceites (especialmente los poli y mono insaturados) están bien. Nueces y semillas como las avellanas y las semillas de girasol son también buenas. Condimentos como la sal, el vinagre, el aceite y la mayonesa son buenos alimentos para la Dieta Anabólica, aunque te pedimos que uses aceite y vinagre para aderezar las ensaladas la mayor parte del tiempo porque la mayoría de los aderezos para ensalada comerciales tienen alrededor de 7% de carbohidratos. El azúcar será un problema para esos con “diente dulce”. Podrías llegar a ansiarla, especialmente durante las tres primeras semanas de la dieta. Ve por aplacar cualquier antojo en este tiempo con bebidas bajas en carbohidratos y postres con edulcorantes artificiales (sin sorbitol, fructosa, etc.). Las bebidas de dieta (diet) están bien. También puede usarse gelatina sin azúcar. Agregarle crema batida libre de carbohidratos puede ser justo eso que estás buscando para retomar el control. Puedes comer una tonelada de eso, no tiene carbohidratos y los fisicoculturistas han notado que es muy buena para calmar antojos. Otro factor importante aquí es que los antojos se aplazarán sólo hasta el fin de semana. Se podrá comer básicamente cualquier cosa entonces. Estamos separando o partiendo las comidas. No estamos diciendo que no puedes comer pizza o lasaña. Solo tienes que esperar al fin de semana. Esto es mucho mejor que en otras dietas, donde básicamente estás varado en una “isla baja en grasa y baja en carbohidratos” por el resto de la vida. Esto puede trabajar a tu favor psicológicamente. Te estás dando una meta. Solo llega al fin de semana y podrás comerte esa pizza. Te estás dando a ti mismo algo por lo que desear. Pude ser incluso divertido. No se presenta ese tipo de depresión y aburrimiento que se tiene cuando se está comiendo siempre lo mismo, semana tras semana, mes tras mes. No tienes que venir con una batería de recetas complicadas para mantenerte sano. Cuando llegas al fin de semana, ¡haces lo que quieras! Te satisfaces comiendo lo que quieres. Satisfaces esos antojos. Algunas personas
se sobrepasarán al principio de la dieta y comerán hasta casi enfermarse. Muchos se pasarán en cierto grado, pero está bien. Se hará más fácil en la medida que se avanza. Una vez que han estado haciendo la dieta por un tiempo no tendrán más ese fuerte deseo por un helado o una lasaña. Los comerán pero no se hartarán y, en la medida que empiecen a ajustar sus dietas y a afinarlas para maximizar el crecimiento muscular, comenzarán a ver algunas ganancias reales y adquirirán conocimiento real sobre el modo en que sus cuerpos trabajan y como pueden hacerse ajustes para alcanzar sus objetivos. La mejor dieta Cuando se está en la parte alta en grasas de la dieta, te instamos a que cuides la variedad en las comidas que puedes comer durante el día. Estarás comiendo mucha carne, pero debes ver la oportunidad de suplementarla con otros alimentos. Luego, en la sección de suplementos de este libro hablaremos sobre la importancia del pescado en la dieta como cerco en contra de cualquier posible problema cardíaco. Asegurarse de agregar pescado y otros alimentos a la dieta para obtener un mejor balance y hacer la dieta más interesante y efectiva. Te darás cuenta de que favorecerás algunas comidas sobre otras, y esto es todo parte de la lección que la experiencia te dará en esta dieta. Algunos fisicoculturistas se han descubierto a sí mismos comiendo sólo salami y tocino al comienzo solo para darse cuenta de que su preferencia se mueve luego hacia el bistec. Como resultado se terminan sintiendo mejor y algunos se apuntarán al decrecimiento en el sodio involucrado en el cambio. Otros han empezado con un montón de hamburguesas en la dieta y también se han movido al bistec, sintiéndose finalmente mejor. La preferencia por el bistec parece común a muchos en esta dieta. Dicen sentirse mejor y experimentar mejoras en el entrenamiento mientras centran su alimento principal en el bistec, pero, de nuevo, esto es adaptable a cada individuo. Tendrás que sentir cuál es el mejor camino para ti a través de la dieta. Y, siempre, ver por alternativas y variedad en la medida de lo posible.
GU A PAR PARA A INIC INICIA IARS RSE E EN LA DIET DIETA A ANAB ANAB LICA LICA * Hacerse un examen físico completo * Finalizar la carga de carbohidratos en el momento en que comiences a alisarte * Si los % de la dieta son problemáticos, mantén los carbohidratos bajo 30 gr y la grasa por encima del 40% los días de semana para asegurar “el cambio metabólico” * Calmar los antojos de azúcar durante la semana con edulcorantes * Agregar variedad a la dieta hasta donde sea posible * Comer por hambre no por el reloj * No hacer fines de semana “sin grasas” * Experimentar con alimentos para encontrar que funciona para tí * Para maximizar la energía, comer los carbohidratos al final del día
