NUTRIČNÝ PLÁN KLIENT
Michal Červeny NÁZOV PLÁNU
Znížený príjem sacharidov poobede upravená VSTUPNÁ ENERGIA
1750 kcal / 7326.9 KJ TRVANIE PLÁNU
16.02.2018 - 17.03.2018 NUTRIČNÝ PLÁN ZOSTAVIL
Ing. Miroslav Palík, PhD.
Popis plánu Dobrý deň, Nastavenie stravovacieho režimu zodpovedá požiadavkám pre úpravu telesnej hmotnosti schválených odborníkmi v oblasti preventívnej a športovej dietoterapie. Pokyny: V stravovacom pláne máte na výber z množstva recpetov v rámci jednotlivých častí dňa, pričom každý z receptov obsahujem približne rovnaké množstvo energie a makronutrientov (sacharidy, tuky, bielkoviny). Z tohoto dôvodu si môžete pre dané jedlo dňa zvoliť ktorýkoľvek z receptov a vždy bude vyhovovať vášmu cieľu a individuálnym špecifikám. Podľa možností striedajte jednotlivé jedlá čo najčastejšie - z dôvodu udržiavania pestrosti stravy a pestrosti jednotlivých mikronutrientov (vitamíny, minerály, stopové prvky). Jedlo konzumujte najneskôr 2-3 hodiny pred spaním. Každý deň si doprajte plnohodnotný neprerušovaný spánok v trvaní minimálne 6 hodín a maximálne 9 hodín. Nedostatok spánku môže viesť k zvýšeniu konzumácie stravy až o 30%. Nakupujte potraviny, ktoré máte predpísané v stravovacom režime. Pokiaľ máte na výber, konzumujte potraviny ako mäso a vajcia z domáceho chovu a chemicky neupravované ovocie a zeleninu (najlepšie vypestované doma). Dodržujte predpísaný počet jedál počas dňa. Vyhýbajte sa sladkostiam, napolitánkam, slaným pochúťkam a pitiu sladených nápojov. V prípade, že máte v úprave stravy zakomponované zemiaky a nie ste na ne alergický, preferujte minimálnu tepelnú úpravu v šupke. Snažte sa skonzumovať minimálne predpísanú zeleninu vo variante. Ak máte chuť na viac zeleniny, konzumujte ľubovoľne podľa chuti. Pred intenzívnejšou pohybovou aktivitou, silovým tréningom obmedzte, respektíve vylúčte strukovinovú zeleninu, aby Vás nenafukovalo. Tipy: Surová ryža po uvarení zväčší svoj objem približne 2,5 až trojnásobne. Pri redukčnom stravovacom režime preto predpokladajte konšantu 2,5 ak recept uvádza ingredienciu v surovom stave Surové cestoviny po uvarení zväčšia svoj objem približne 2,5 až 5 násobne. Pri redukčnom stravovacom režime preto predpokladajte konšantu 2,5 ak recept uvádza ingredienciu v surovom stave Ak sa v jedálničku nachádza zložitejší recept a máte čas si takéto jedlo „uvariť“ na viac dní (väčšiu porciu), prípadne pre viac ľudí, rovnomerne prenásobte množstvo každej ingrediencie v recepte a uvarte viac jedla. Následne skonzumujte len približnú grmáž ktorú pre Vás určuje jedálniček. Upozornenia: Celozrnné pečivo sa pečie z celozrnnej múky, teda z múky, ktorá je pripravená mletím celého obilného zrna (či už ražného, pšeničného alebo iného) vrátane obalu a klíčka. Aby pečivo mohlo byť označené ako celozrnné, musí obsahovať najmenej 70% hmotnosti celozrnných výrobkov z celkovej hmotnosti. Celozrnné pečivo neobsahuje žiadne semená ani orechy! Grahamové pečivo sa vyrába z grahamovej múky, do ktorej sú navyše pridané mleté otruby (vonkajší obal zrna). Podiel grahamovej múky by mal byť najmenej 30 %. Tekutiny: 2 krát denne vypite ľubovoľný nesladený čaj, ideálne sypaný zelený, biely (nie večer), alebo bylinkový. Odporúčame dodržiavať pravidelný pitný režim (čistá voda z vodovodu, prípadne filtrovaná voda). Jedlo zapíjajte iba ak je suché („nejde dole krkom“). Iontové nápoje pite jedine v prípade dvoj a viac hodinovej intenzívnej záťaže (jedine hypo/izotonické nápoje, NIE hypertonické). Potraviny: Popis plánu Vytvorené pomocou aplikácie
2/58
Recepty a jednotlivé ingrediencie ľubovoľne dochuťte bylinkami, korením (ak netrpíte alergiou) a zeleninovou soľou (nie veľa). Pokiaľ sa v „menu variante“ alebo inom variante vášho jedálnička nachádza ingrediencia (mäso, zelenina, ovocie, ryža, ...), ktorú práve nemáte k dispozícii, použite najpodobnejšiu ingredienciu vzhľadom na to čo váš jedálniček obsahuje. napr. hovädzia sviečkovica – hovädzie mäso varené, žltá paprika – zelená paprika, rukola – špenát, špagety - fusilli, paradajka - reďkovka...Ak nemáte k dispozícii konkrétnu značku výrobku, použite inú- jedná sa o príklady, v prípade, že máte alergiu na niektorú z vyššie uvedených potravín, nekonzumujte ju. Hmotnosť mäsa je uvádzaná v surovom stave. Mäso preferujte predovšetkým varené, pečené a grilované. Úplne sa vyhnite vyprážanému. Snažte sa dodržiavať približnú gramáž podľa variantu. Oleje vhodné do šalátov: ľanový, olivový, repkový, avokádový, slnečnicový - ideálne extra panenský lisovaný za studena. Ak ste na niektorý z olejov alergický, nekonzumujte ho. Oleje vhodné pri tepelnej úprave: rafinovaný repkový, olivový. V prípade, že trpíte alergickou reakciou na pomocné ingrediencie (bazalka, škorica, rozmarín, oregano), nekonzumujte ich ani v prípade že sa v stravovacom režime vyskytnú ako "pomocné ingrediencie". Hlavné zdroje makroživín:
bielkoviny (proteíny):
mäso, vajcia, ryby, mliečne výrobky strukoviny (sója, cícer, fazuľa, šošovica a.i.)
komplexné sacharidy (uhľohydráty, karbohydráty):
celozrnné pečivo, cestoviny, ryža, pohánka, kuskus, pšeno, zemiaky, batatysladké zemmiaky, quinoa a.i.
tuky (lipidy)
oleje, orechy, semená, mastné ryby, mäso, živočíšne výrobky Polievky: Pokiaľ sa v „menu variante“ vo vašom jedálničku nachádza polievka, ktorá nie je vo výbere vášho stravovacieho zariadenia, zvoľte podobnú alternatívu, ak nie ste na ňu alergický/á (hovädzia polievka namiesto slepačej). Vyhýbajte sa krémovým a mastným polievkam. Odporúčaná pohybová aktivita do veku 60 rokov vykonať 10 000 krokov denne a viac 2-3 krát v priebehu 7 dní vykonávať pohybovú aktivitu miernej až strednej intenzity: rýchla chôdza, pomalý beh 2-3 krát v priebehu 7 dní vykonávať silový tréning vonku, ak počasie neumožňuje, tak v domácich podmienkach, alebo vo fitnesscentre
príklady silových cvičení: drepy, kľuky, výpady, príťahy kladky na hrudník v počiatkoch tréningu silového charakteru, odporúčame vyhľadať vzdelaného odborníka v tejto oblasti (fitness, kondičného trénera) Odporúčaná pohybová aktivita nad 60 rokov vykonať minimálne 7 000 krokov denne 2-3 krát v priebehu 7 dní vykonávať pohybovú aktivitu miernej až strednej intenzity: chôdza, rýchla chôdza 2-3 krát v priebehu 7 dní vykonávať silový tréning vonku, ak počasie neumožňuje, tak v domácich podmienkach, alebo vo fitnesscentre
príklady silových cvičení: drepy, kľuky, výpady, príťahy kladky na hrudník v počiatkoch tréningu silového charakteru, odporúčame vyhľadať vzdelaného odborníka v tejto oblasti (fitness, kondičného trénera)
Prajeme Vám dobrú chuť a skoré dosiahnutie Vášho cieľa.
Popis plánu Vytvorené pomocou aplikácie
3/58
Popis plánu Vytvorené pomocou aplikácie
4/58
Dovolenkové obdobie Dovolenkové obdobie Základné pravidlá, ktoré je potrebné dodržiavať v prípade, že v daný deň nie je možné použiť predpísanú úpravu stravy.
Nemiešajte mäso s prílohami - mäso, ryby konzumujte podľa možnosti so zeleninou (ľubovoľne upravenou), napr. losos s grilovanou zeleninou, šalát s morskými plodmi, rybou, alebo planým mäsom, steak, panenku so šalátom. Prílohy konzumujte bez tučného mäsa a rýb - zemiaky, cestoviny, ryža, pečivo, a iné, napríklad rizoto. V prípade, že konzumujete alkohol preferujte ružové vína, biely alkohol, samozrejme v rozumnej miere (ružové víno obsahuje menej alkoholu ako biele, dezertné, červené, alkohol obsahuje 7 kcal/g, cukor a bielkoviny iba 4 kcal/g). Vyhýbajte sa:
Aromatickým, sladeným alkoholom, drinkom, coctailom (obsahujú veľké množstvo cukru - 1 drink obsahuje toľko energie ako malý obed - 300-500 kcal to je cca 30 minút behu). Miešaniu alkoholických nápojov. Ovocie a zeleninu konzumujte v ľubovoľnom množstve napr. červený melón, listová zelenina. Preferujte aktívnu dovolenku: (akákoľvek pohybová aktivita navyše bežných denných aktivít spaľuje veľké množstvo energie a zefektívňuje procesy spaľovania tukov)
tancujte plávajte, surfujte, turistikujte, behajte, prechádzajte sa, cvičte jógu vyhýbajte sa mobilu iné pohybové aktivity :) Prajeme krásnu, nikým nerušenú dovolenku.
Dovolenkové obdobie Vytvorené pomocou aplikácie
5/58
Vysvetlivky k nutričnému plánu POSTUP A PRIBLIŽNÝ ČAS PRÍPRAVY
S kuchármi a lekármi sme pripravili postup ako jedlá pripraviť chutne a zdravo. Postup prípravy má slúžiť ako odporúčanie a nemusí sa striktne dodržiavať. “Ďalšie ingrediencie” sú väčšinou ingrediencie s veľmi nízkym obsahom energie, ktoré slúžia na dochutenie.
ZOZNAM INGREDIENCIÍ, KTORÉ DANÉ JEDLO OBSAHUJE
10 min Postup prípravy: Ovocie si nakrájajte do misky a na desiatu skonzumujte. Ďalšie ingrediencie: Podľa chuti pokvapkajte citrónovou šťavou
INGREDIENCIE
Pri každej ingrediencii je zobrazené jej množstvo v kuchynských mierach (pre jednoduchosť použitia) a následne je v zátvorke uvedené presné množstvo ingrediencie v gramoch (nejedná sa teda o hmotnosť kuchynskej miery, ale o presné odporúčané množstvo príslušnej ingrediencie). ROZLOŽENIE ENERGIE VO VARIANTE JEDLA
¾ x balenie Ingrediencia 1 (127.5 g) 2 x ks Ingrediencia 2 (150 g) 2 a ½ x krajec Ingrediencia 3 (125 g) 4 x ks Ingrediencia 4 (12 g)
ROZLOŽENIE ENERGIE
Graf znázorňuje množstvo energie, ktorú jednotlivé ingrediencie v jedle obsahujú. Slúži na rozpoznanie ingrediencií s vysokým obsahom energie.
Ingrediencia 1 51%
Ingrediencia 4 Ingrediencia 3
15%
29%
Ingrediencia 2
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE (INFORMATÍVNE ZOBRAZENIE, PRIBLIŽNÝCH HODNÔT PRE DANÝ VARIANT)
GL - Glykemická nálož Chol. - Cholesterol v miligramoch (mg)
Vysoká
22 GL 6.2
Chol
Vysvetlivky k nutričnému plánu Vytvorené pomocou aplikácie
6/58
Raňajky Pečivové raňajky so syrom 5 min Postup prípravy: Na pečivo naneste cottage syr a plátok šunky. Polovicu zeleninovej prílohy skonzumujte na začiatku a druhú polovicu konzumujte spoločne s pečivom. Ľubovoľne dochuťte bylinkami, korením alebo balzamikom (podľa chuti). Ak sa vo variante nachádza olej, tak polejte, resp. ak ľanové semienka, tak posypte si nimi syr. Ďalšie ingrediencie: balzamiko - vínny ocot (ak máte radi), bylinky, korenie, medvedí cesnak- natrhajte do syru (v prípade, že nie ste na tieto prísady alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
½ x kus (40 cm ) jarná cibuľka (22 g) ¾ x balenie cottage cheese odtučnený napr. Hoffer (187.5 g) 4 x plátok hydinová šunka (80 g) 1 a ¾ x ČL živočíšne maslo (8.75 g) 2 krajec chlieb hypoalergénny (100 g) ( postup prípravy nižšie)
chlieb hypoalergénny 47%
jarná cibuľka živočíšne maslo
12%
22% 18%
cottage cheese...
hydinová šunka
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE Nízka
7.4 GL
93
Chol
INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
¼ ks uhorky (75 g) 1 x balenie cottage cheese (180 g) 4 x plátok hydinová šunka (80 g) 2 krajec chlieb hypoalergénny (100 g) ( postup prípravy nižšie)
chlieb hypoalergénny 47%
uhorky 18%
hydinová šunka
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE Nízka
7.7 GL
85
33%
cottage cheese
Chol
Raňajky Vytvorené pomocou aplikácie
7/58
POSTUP PRÍPRAVY - CHLIEB HYPOALERGÉNNY (12 krajec = 636g)
200 g proso lúpané 100 g quinoa biela 8 ČL ľanové semená (24 g) 250 ml voda pitná (250 g) 3 PL kokosový olej (36 g) ¼ PL javorový sirup napr. grade A bio nebio (4 g) 7 g ocot jablčný 15 g tekvicové semená sušené
Postup prípravy: • pol čajovej lyžičky sódy bikarbóny (môžete použiť aj natrón) • 1 čajová lyžička morskej soli • chlebové korenie, prípadne zmes korenia podľa chuti – rasca, aníz a pod. Pšeno a quinou namočte do studenej vody minimálne na 8 hodín (môžete nechať namočené cez noc). Pred prípravou sceďte, prepláchnite a nechajte odkvapkať na site. Šupky a semienka zo psyllia namočte do 250ml studenej vody a nechajte 10 minút napučať. Natrite formu na chlieb (srnčí chrbát - forma o veľkosti 20 cm) trochou kokosového tuku (alebo olejom) a vysteľte ju papierom na pečenie. Rúru predhrejte na 160°C (bez ventilátora) Do namočeného psyllia pridajte ostatné suroviny, premiešajte a vlejte zmes k pšenu a quinoi. Výkonným ponorným mixérom rozmixujte. Vznikne vám vláčne cesto, nevadí ak pár zrniek ostane vcelku. Ak by bolo vaše cesto príliš tuhé pridajte trochu vody. Takto pripravené cesto vložte do formy a môžete ho na povrchu posypať slnečnicou, alebo tekvicovými semienkami a dajte do vyhriatej rúry. Pečte 45 minút. Po tomto čase narežte stred chlebíka pozdĺžne asi do 1 cm hĺbky ostrým nožom, vložte formu späť do rúry a pečte ďalších 45 až 50 minút. Upečený chlebík vyberte aj s papierom a nechajte ho úplne vychladnúť mimo formy, v ktorej ste ho piekli aby nezvlhol. Je dôležité, aby bol pred krájaním chlebík úplne vychladený. Chlebík vydrží v chlade do 7 dní. V prípade, že ho neskonzumujete, môžete si ho po porciách zamraziť a spotrebovať do 1 mesiaca. Doba prípravy:8 hodín namáčania obilnín, 20 minút príprava, 1,5 hodiny pečenie
Raňajky Vytvorené pomocou aplikácie
8/58
Pečivo šunka, zelenina 7 min Postup prípravy: Na pečivo rovnomerne naneste maslo, alebo margarín (ako káže variant) a na vrch poukladajte plátky šunky, prípadne syra (pokiaľ káže variant). Konzumujte spolu so zeleninou. Ďalšie ingrediencie: bylinky, štipka zeleninovej soli (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
1 a ¼ x krajec chlieb celozrnný pšeničný (62.5 g) 3 a ¾ x plátok bravčová šunka (63.75 g) 3 x ČL horčica plnotučná napr. Snico (27 g) ½ PL margarín TGA (< 1 %) (8.5 g) 1 a ¾ ks paprika zelená (131.25 g) 3 a ½ x plátok (9×9 cm) syr eidam, 30% t. v s. neúdený (77 g)
syr eidam, 30% t. v... 39%
paprika zelená horčica plnotučná
29% 12%
chlieb celozrnný...
12%
bravčová šunka
margarín TGA
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
85
Chol
Ham and eggs 13 min Postup prípravy: Šunku pokrájajte na tenšie plátky. Na rozohriatom oleji, alebo masle (podľa toho, čo máte napísané v recepte) opečte plátky šunky, do medzier medzi nimi rozbite čerstvé vajcia tak, aby ostali v celku, osoľte a pečte, až kým bielky vajec nestuhnú (žĺtky zostanú tekuté). Opečenú šunku s vajciami preložte na teplý tanier pomocou lopatky, posypte nakrájanou zeleninou a petržlenovou vňaťou. Ďalšie ingrediencie: petržlenová vňať, korenie, zeleninová soľ (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
2 a ¾ ks slepačie vajce (151.25 g) 5 a ¾ x plátok bravčová šunka (97.75 g) ½ PL olivový olej (6 g) 5 ks reďkovka (85 g) ¾ ks uhorky (225 g) 1 x krajec chlieb celozrnný ražný (50 g)
slepačie vajce 42%
reďkovka uhorky olivový olej
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
720
21% 10%
chlieb celozrnný...
18%
bravčová šunka
Chol
Raňajky Vytvorené pomocou aplikácie
9/58
Omeleta s ovčou bryndzou 10 min Postup prípravy: Bryndzu rozmiešajte v mlieku, zašľahajte k nim vaječné bielka spolu so žltkami (len v prípade, že tak uvádza recept). Na panvici si rozohrejte tuk a zmes na ňu vylejte. Omeletu osoľte a zakryté pečte asi 2-3 minúty. Následne otočte a posypte syrom (len v prípade, že tak uvádza recept), pečte ešte 1 minútu. Konzumujte spolu s uvedenou zeleninou a chlebom (len v prípade, že tak uvádza recept). Ďalšie ingrediencie: zeleninová soľ INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
40 g syr ovčia bryndza 2 x veľkosť M slepačí žĺtok (26 g) 1 a ½ dl mlieko odtučnené (150 g) ½ ČL olivový olej (2.5 g) 3 ks reďkovka (51 g) ½ ks uhorky (150 g) ¾ x krajec chlieb celozrnný ražný (37.5 g) 7 x ks vaječný bielok (231 g) 80 x g cottage cheese odtučnený napr. Hoffer
syr ovčia bryndza vaječný bielok 21%
reďkovka uhorky olivový olej mlieko odtučnené cottage cheese...
20% 16%
slepačí žĺtok
15%
chlieb celozrnný...
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE Stredná
14 GL
422
Chol
Tvarohová pochúťka s vajíčkom, kokosom a ovocím 5 min Postup prípravy: Hrudkový tvaroh nasypte dom misky, pridajte kokosový olej spolu s mletým kokosom. Doslaďte sirupom (medom). Pridajte surové vajce, nakrájané ovocie (pokiaľ káže variant) a všetko spolu poriadne premiešajte. Ďalšie ingrediencie: škorica (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
tvaroh jemný...
1 x balenie tvaroh jemný hrudkovitý 2.5 percenta napr. Rajo (250 g) 1 a ¼ x ČL kokosový olej (6.25 g) 1 ČL kokos mletý (5 g) 1 a ¼ PL agávový sirup napr. BIO Rinatura (21.25 g) 1 ks slepačie vajce (55 g) 7 ks jahody záhradné (91 g)
50%
kokos mletý jahody záhradné kokosový olej
15% 10%11%
slepačie vajce
agávový sirup
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE Nízka
6.4 GL
272
Chol
Raňajky Vytvorené pomocou aplikácie
10/58
Pšenové guľky 25 min Postup prípravy: Guľky pripravte podľa receptu nižšie. INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
2 a ½ ks Pšenové guľky (100 g) ( postup prípravy nižšie)
Pšenové guľky 57%
NÁPOJE
3 dl mlieko plnotučné 3,5% (300 g) ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
21
43%
Chol
mlieko plnotučné...
POSTUP PRÍPRAVY - PŠENOVÉ GUĽKY (25 ks = 1000g)
150 g pšeno 5 dl mandľové mlieko napr. Ecomil (500 g) 70 g goji-kustovnica čínska (sušená) 100 g strúhaný kokos 80 g pistácie 100 g datle sušené napr. Dr. Ensa
Postup prípravy: Pomocné ingrediencie: kurkuma, škorica (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á) Pšeno prelejte 2x horúcou vodou. Nechajte odkvapkať a varte v mandľovom mlieku do mäkka až do kašovita za občasného premiešania. Nechajte vychladnúť. V mixéry vymixujte na kašu kustovnicu a datle. Dôkladne vmiešajte do pšena, tak aby sa zafarbilo a spojili sa ingrediencie. Pridajte škoricu, kurkumu, 2 lyžice kokosu, pistácie a miešajte. Musí vzniknúť hustá lepivá hmota. V miske so studenou vodou si namočte občas prsty a vytvarujte menšie guľky s priemerom cca 3,5 cm. Obaľte v pistáciach alebo v strúhanom kokose. Uložte do košíčkov a dajte na 2 hod do chladničky.
Raňajky Vytvorené pomocou aplikácie
11/58
Chia puding s ovocím 5 min Postup prípravy: Večer si do kokosového, mandľového, ryžového mlieka alebo jogurtu (podľa toho, čo je uvedené vo variante) pridajte agáve sirup a chia semienka plus štipku vody, ak máte zvolený jogurt. Poriadne premiešajte a nechajte odstáť do rána. Ráno pridajte ovocie a konzumujte spolu s podrvenými orechmi. Podľa chuti pridajte škoricu (ak nie ste alergický/á). V prípade, že variant uvádza aj iný druh mlieka, konzumujte ho zvlášť ako nápoj (odtučnené, polotučné, plnotučné). Ďalšie ingrediencie: škorica (v prípade, že nie ste na tieto prísady alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
orechy vlašské
½ x balenie grécky jogurt odtučnený tvs. 0.3g napr. Milko (75 g) 1 a ½ ČL chia-semienka (4.5 g) 4 PL maliny (84 g) 11 ks orechy vlašské (33 g) ½ PL javorový sirup napr. grade A bio nebio (6 g)
52%
chia-semienka javorový sirup
19% 10% 12%
grécky jogurt... maliny
NÁPOJE
mlieko odtučnené
2 a ½ dl mlieko odtučnené (250 g) ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE Stredná
13 GL
11
Chol
Pečivo s arašidovým maslom a džemom 5 min Postup prípravy: Na chlieb rovnomerne rozotrite arašidové maslo a džem. Zapite mliekom (konzumujte jogurt v prípade, že tak uvádza recept). Ďalšie ingrediencie: škorica (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
4 a ¾ x ČL arašidové maslo (23.75 g) 1 x balenie grécky jogurt odtučnený tvs. 0.3g napr. Milko (150 g) 1 PL džem divá brusnica (60%) BIO (37 g) 1 a ¾ krajec chlieb hypoalergénny (87.5 g) ( postup prípravy nižšie)
chlieb hypoalergénny 44%
džem divá brusnica
Stredná
7.5
16%
29%
arašidové maslo
grécky jogurt...
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
12 GL
11%
Chol
Raňajky Vytvorené pomocou aplikácie
12/58
POSTUP PRÍPRAVY - CHLIEB HYPOALERGÉNNY (12 krajec = 636g)
200 g proso lúpané 100 g quinoa biela 8 ČL ľanové semená (24 g) 250 ml voda pitná (250 g) 3 PL kokosový olej (36 g) ¼ PL javorový sirup napr. grade A bio nebio (4 g) 7 g ocot jablčný 15 g tekvicové semená sušené
Postup prípravy: • pol čajovej lyžičky sódy bikarbóny (môžete použiť aj natrón) • 1 čajová lyžička morskej soli • chlebové korenie, prípadne zmes korenia podľa chuti – rasca, aníz a pod. Pšeno a quinou namočte do studenej vody minimálne na 8 hodín (môžete nechať namočené cez noc). Pred prípravou sceďte, prepláchnite a nechajte odkvapkať na site. Šupky a semienka zo psyllia namočte do 250ml studenej vody a nechajte 10 minút napučať. Natrite formu na chlieb (srnčí chrbát - forma o veľkosti 20 cm) trochou kokosového tuku (alebo olejom) a vysteľte ju papierom na pečenie. Rúru predhrejte na 160°C (bez ventilátora) Do namočeného psyllia pridajte ostatné suroviny, premiešajte a vlejte zmes k pšenu a quinoi. Výkonným ponorným mixérom rozmixujte. Vznikne vám vláčne cesto, nevadí ak pár zrniek ostane vcelku. Ak by bolo vaše cesto príliš tuhé pridajte trochu vody. Takto pripravené cesto vložte do formy a môžete ho na povrchu posypať slnečnicou, alebo tekvicovými semienkami a dajte do vyhriatej rúry. Pečte 45 minút. Po tomto čase narežte stred chlebíka pozdĺžne asi do 1 cm hĺbky ostrým nožom, vložte formu späť do rúry a pečte ďalších 45 až 50 minút. Upečený chlebík vyberte aj s papierom a nechajte ho úplne vychladnúť mimo formy, v ktorej ste ho piekli aby nezvlhol. Je dôležité, aby bol pred krájaním chlebík úplne vychladený. Chlebík vydrží v chlade do 7 dní. V prípade, že ho neskonzumujete, môžete si ho po porciách zamraziť a spotrebovať do 1 mesiaca. Doba prípravy:8 hodín namáčania obilnín, 20 minút príprava, 1,5 hodiny pečenie
Granátové jablko s jogurtom 10 min Postup prípravy: Granátové jablko rozrežte na polovicu a následne odrežte potrebnú porciu. Prstami povyberajte jednotlivé semienka. Semienka jablka dajte do misky, pridajte uvedené množstvo jogurtu a jedlo doplňte orechami (alebo semienkami, len v prípade, že tak uvádza recept). INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
½ kus granátové jablko (95 g) 2 a ½ x balenie grécky jogurt odtučnený tvs. 0.3g napr. Milko (375 g) 9 a ½ x čajová lyžička konopné semienka lúpané napr. BioCare (33.25 g)
grécky jogurt... 44%
granátové jablko
15%
41%
konopné semienka...
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
Raňajky Vytvorené pomocou aplikácie
13/58
Batátovo mandľové koláčiky 40 min Postup prípravy: Batátovo mandľové koláčiky pripravte podľa receptu nižšie. Gramáž guľôčok je uvádzaná v surovom stave. INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
3 a ¾ guľôčka Batátovo mandľové koláčiky (71.25 g) ( postup prípravy nižšie)
Batátovo mandľové... 67%
NÁPOJE
3 dl mlieko polotučné 1,5% (300 g) 33%
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
55
mlieko polotučné...
Chol
POSTUP PRÍPRAVY - BATÁTOVO MANDĽOVÉ KOLÁČIKY (60 guľôčka = 1145g)
170 g mandľové maslo 170 g živočíšne maslo 160 g trstinový cukor 2 a ½ x väčšia naberačka batáty sladké zemiaky (150 g) 140 g šáchorová múka (múka zo zemných mandlí) 250 g teffová múka tmavá (Milička habešská) ½ dl šťava pomarančová (50 g) 1 ks slepačie vajce (55 g)
Postup prípravy: 1 malá lyžička citrónovej kôry sušenej alebo z čerstvých biocitrónov, 1 malá lyžička sódy bikarbóny 1 malá lyžička cejlónskej škorice troška mletého kardamónu a badiánu (v prípade, že na tieto prísady nie ste alergický/á) Batáty v šupke dôkladne umyte a uvarte do mäkka. Nechajte vychladnúť a olúpte ich. Kravské maslo roztopte, nesmie byť horúce a v miske vymiešajte s mandľovým maslom a cukrom. Pridajte škoricu, badián, kardamon, vajíčko izbovej teploty a vymiešajte. Batáty v inej miske roztlačte do hladka vidličkou a vmiešajte do zmesi. Na záver prisypte múky, sódu bikarbónu, kôru z citróna a pomarančovú šťavu. Vypracujte hustejšie lepivé a mastnejšie cesto. Dajte schladiť na hodinu do chladničky budú sa z neho lepšie tvarovať guľôčky. Plech vystelte papierom na pečenie a tvarujte guľôčky o priemere cca 3 cm. Dodržujte rozostupy. Pečte cca 18 minút. Z plechu ich dajte vychladnúť na drevenú podložku. Vychladnuté ich uložte do papierovej krabice. Konzumujte podľa odporúčaní vyššie.
Raňajky Vytvorené pomocou aplikácie
14/58
Raňajky s vločkami 5 min Postup prípravy: Vločky nasypte do misky, zalejte studeným alebo teplým mliekom ( jogurtom ak máte vo variante namiesto mlieka) a pridajte pokrájané ovocie. Na záver podrťte niekoľko orechov (prilejte olej, ak vám variant odporučil) a vysypte do misky. V prípade, že vločky pomaly mäknú, alebo sa vám zdá, že jedlo má príliš hustú konzistenciu, prilejte trochu prevarenej vody. Ak je mlieka, ktorým máte vločky zaliať priveľa, zvyšok vypite ako nápoj. Ďalšie ingrediencie: škorica INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
4 PL ovsené vločky (44 g) 10 ks orechy vlašské (30 g) 5 a ¾ PL grécky jogurt odtučnený tvs. 0.3g napr. Milko (115 g) 4 ks jahody záhradné (52 g) ¾ PL javorový sirup napr. grade A bio nebio (9 g)
orechy vlašské 42%
jahody záhradné javorový sirup
Vysoká
5.8
34%
ovsené vločky
grécky jogurt...
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
24 GL
13%
Chol
Bageta 7 min Postup prípravy: Celozrnná bageta ktorú si vopred nachystáte buď doma, alebo v občerstvení (vyskladáte si ju podľa vami požadovaných ingrediencií). Bageta, šunka, syr, maslo bude základ. Zeleninu si objednajte/urobte ľubovoľne (listová zelenina, paradajka, bylinky, reďkovky, paprika,uhorka...), + netučný dressing! (cesnak, jogurt). Samozrejme v prípade, že trpíte alergiou na niektorý druh zeleniny a máte to napísanév pláne, nekonzumujte ju!. Ďalšie ingrediencie: bylinky, zelenina, korenie, netučný dressing (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
½ x kus bageta celozrnná (60 g) 3 x plátok hydinová šunka (60 g) 1 a ½ x ČL živočíšne maslo (7.5 g) ¾ ks mozarela light (93.75 g)
bageta celozrnná 39%
živočíšne maslo
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE Vysoká
20 GL
79
12% 16%
33%
mozarela light
hydinová šunka
Chol
Raňajky Vytvorené pomocou aplikácie
15/58
Banánové lievance 10 min Postup prípravy: Do misky dajte zelenší banán nakrájaný na väčšie kolieska a pridajte vajíčka. Všetko rozmixujeme ponorným mixérom. Rozohrejte panvicu, potrite olejom, aby sa lievance neprilepovali. Na panvicu nalejte malú naberačku zmesi a po upečení spodnej časti otočte. Takto postupujte až kým sa cesto neminie.
Ďalšie ingrediencie: škorica (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
slepačie vajce
3 a ½ ks slepačie vajce (192.5 g) 3 x ks vaječný bielok (99 g) ¾ ks banány (97.5 g) 1 x ČL kokosový olej (5 g)
52%
kokosový olej
NÁPOJE
15%
16%
banány
vaječný bielok mlieko odtučnené
2 a ½ dl mlieko odtučnené (250 g) ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE Stredná
17 GL
837
Chol
Syrovo-tvarohové placky s tuniakom 45 min Postup prípravy: Placky konzumujte spolu s pečivom a ľubovoľnou listovou zeleninou (v prípade, že na ňu nie ste alergický/á). Pokiaľ máte napísané, pokvapkajte pečivo olejom. Ďalšie ingrediencie: červená paprika, bylinky, korenie, zeleninová soľ, (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
1 a ¼ x krajec chlieb celozrnný ražný (62.5 g) ¾ PL ľanový olej lisovaný za studena napr. Biolienka (9 g) 3 a ½ x placka Syrovo-tvarohové placky so šunkou, alebo tuniakom (224 g) ( postup prípravy nižšie)
Syrovo-tvarohové... 58%
ľanový olej...
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE Stredná
18 GL
180
15% 27%
chlieb celozrnný...
Chol
POSTUP PRÍPRAVY - SYROVO-TVAROHOVÉ PLACKY SO ŠUNKOU, ALEBO TUNIAKOM (6 x placka = 385g)
150 g tvaroh mäkký chudý 80 g syr eidam, 30% t. v s. neúdený 100 g tuniak vo vlastnej šťave napr. Rio Mare 1 ks slepačie vajce (55 g)
Postup prípravy: V miske si rozmiešajte tvaroh, strúhaný syr, korenie, soľ, a vajce. Nakoniec do zmesi primiešajte tuniaka zbaveného šťavy. Cesto dávkujte na plech vystlaný papierom do tvaru placiek a pečte zhuba 35-40 minút na 190 °C.
Raňajky Vytvorené pomocou aplikácie
16/58
Chlieb s tvarohom a ovocím 10 min Postup prípravy: Ovocie umyte, nakrájajte, rozpoľte, zbavte jadier a nahrubo nastrúhajte (jednu štvrtinu si nechajte celú). Štvrtinu z ovocia nakrájajte na tenké plátky. Všetko pokvapkajte citrónovou šťavou. Tvaroh rozšľahajte s troškou vody. Premiešajte postrúhané ovocie s orechmi (orechy môžete konzumovať aj zvlášť). Plátky chleba potrite tvarohom a ozdobte nakrájaným ovocím. Ďalšie ingrediencie: citrónová šťava (v prípade, že nie ste na tieto prísady alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
chlieb hypoalergénny
6 a ¾ PL tvaroh jemný hrudkovitý 2.5 percenta napr. Rajo (114.75 g) ½ ks hrušky (67.5 g) 13 ks orechy lieskové (13 g) 2 krajec chlieb hypoalergénny (100 g) ( postup prípravy nižšie)
50%
hrušky orechy lieskové
17%
25%
tvaroh jemný...
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE Stredná
13 GL
16
Chol
Raňajky Vytvorené pomocou aplikácie
17/58
POSTUP PRÍPRAVY - CHLIEB HYPOALERGÉNNY (12 krajec = 636g)
200 g proso lúpané 100 g quinoa biela 8 ČL ľanové semená (24 g) 250 ml voda pitná (250 g) 3 PL kokosový olej (36 g) ¼ PL javorový sirup napr. grade A bio nebio (4 g) 7 g ocot jablčný 15 g tekvicové semená sušené
Postup prípravy: • pol čajovej lyžičky sódy bikarbóny (môžete použiť aj natrón) • 1 čajová lyžička morskej soli • chlebové korenie, prípadne zmes korenia podľa chuti – rasca, aníz a pod. Pšeno a quinou namočte do studenej vody minimálne na 8 hodín (môžete nechať namočené cez noc). Pred prípravou sceďte, prepláchnite a nechajte odkvapkať na site. Šupky a semienka zo psyllia namočte do 250ml studenej vody a nechajte 10 minút napučať. Natrite formu na chlieb (srnčí chrbát - forma o veľkosti 20 cm) trochou kokosového tuku (alebo olejom) a vysteľte ju papierom na pečenie. Rúru predhrejte na 160°C (bez ventilátora) Do namočeného psyllia pridajte ostatné suroviny, premiešajte a vlejte zmes k pšenu a quinoi. Výkonným ponorným mixérom rozmixujte. Vznikne vám vláčne cesto, nevadí ak pár zrniek ostane vcelku. Ak by bolo vaše cesto príliš tuhé pridajte trochu vody. Takto pripravené cesto vložte do formy a môžete ho na povrchu posypať slnečnicou, alebo tekvicovými semienkami a dajte do vyhriatej rúry. Pečte 45 minút. Po tomto čase narežte stred chlebíka pozdĺžne asi do 1 cm hĺbky ostrým nožom, vložte formu späť do rúry a pečte ďalších 45 až 50 minút. Upečený chlebík vyberte aj s papierom a nechajte ho úplne vychladnúť mimo formy, v ktorej ste ho piekli aby nezvlhol. Je dôležité, aby bol pred krájaním chlebík úplne vychladený. Chlebík vydrží v chlade do 7 dní. V prípade, že ho neskonzumujete, môžete si ho po porciách zamraziť a spotrebovať do 1 mesiaca. Doba prípravy:8 hodín namáčania obilnín, 20 minút príprava, 1,5 hodiny pečenie
Raňajky Vytvorené pomocou aplikácie
18/58
Cottage syr s pestom, zeleninou a pečivom 5 min Postup prípravy: Do cottage syru vmiešajte pesto. Premiešaný syr s pestom rovnomerne naneste na pečivo. Konzumujte spolu s nakrájanou zeleninou. Pridajte ľubovoľné bylinky a koreniny (v prípade, že na ne nie ste alergický/á) Ďalšie ingrediencie: bylinky (kurkuma, medvedí cesnak, bazalka), koreniny, pažítka (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
cottage cheese...
1 a ¾ x balenie cottage cheese odtučnený napr. Hoffer (437.5 g) 2 x ČL pesto bazalkové BIO (18 g) 8 ks reďkovka (136 g) 1 miska objem (300 ml) ľadový šalát (80 g) 1 krajec chlieb hypoalergénny (50 g) ( postup prípravy nižšie)
49%
ľadový šalát reďkovka
21%
23%
chlieb hypoalergénny
pesto bazalkové BIO
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
31
Chol
Raňajky Vytvorené pomocou aplikácie
19/58
POSTUP PRÍPRAVY - CHLIEB HYPOALERGÉNNY (12 krajec = 636g)
200 g proso lúpané 100 g quinoa biela 8 ČL ľanové semená (24 g) 250 ml voda pitná (250 g) 3 PL kokosový olej (36 g) ¼ PL javorový sirup napr. grade A bio nebio (4 g) 7 g ocot jablčný 15 g tekvicové semená sušené
Postup prípravy: • pol čajovej lyžičky sódy bikarbóny (môžete použiť aj natrón) • 1 čajová lyžička morskej soli • chlebové korenie, prípadne zmes korenia podľa chuti – rasca, aníz a pod. Pšeno a quinou namočte do studenej vody minimálne na 8 hodín (môžete nechať namočené cez noc). Pred prípravou sceďte, prepláchnite a nechajte odkvapkať na site. Šupky a semienka zo psyllia namočte do 250ml studenej vody a nechajte 10 minút napučať. Natrite formu na chlieb (srnčí chrbát - forma o veľkosti 20 cm) trochou kokosového tuku (alebo olejom) a vysteľte ju papierom na pečenie. Rúru predhrejte na 160°C (bez ventilátora) Do namočeného psyllia pridajte ostatné suroviny, premiešajte a vlejte zmes k pšenu a quinoi. Výkonným ponorným mixérom rozmixujte. Vznikne vám vláčne cesto, nevadí ak pár zrniek ostane vcelku. Ak by bolo vaše cesto príliš tuhé pridajte trochu vody. Takto pripravené cesto vložte do formy a môžete ho na povrchu posypať slnečnicou, alebo tekvicovými semienkami a dajte do vyhriatej rúry. Pečte 45 minút. Po tomto čase narežte stred chlebíka pozdĺžne asi do 1 cm hĺbky ostrým nožom, vložte formu späť do rúry a pečte ďalších 45 až 50 minút. Upečený chlebík vyberte aj s papierom a nechajte ho úplne vychladnúť mimo formy, v ktorej ste ho piekli aby nezvlhol. Je dôležité, aby bol pred krájaním chlebík úplne vychladený. Chlebík vydrží v chlade do 7 dní. V prípade, že ho neskonzumujete, môžete si ho po porciách zamraziť a spotrebovať do 1 mesiaca. Doba prípravy:8 hodín namáčania obilnín, 20 minút príprava, 1,5 hodiny pečenie
Jogurt s tvarohom a ovocím 5 min Postup prípravy: Jednoduché jedlo pozostávajúce z orechov, jogurtu, tvarohu a ovocia. Orechy (semienka), v prípade, že sú uvedené v recepte, polámte na malé kúsky a nasypte spolu s ovocím do misky s jogurtom a tvarohom. Na záver prisypte niekoľko goji, pomiešajte a konzumujte. Dobrú chuť. Ďalšie ingrediencie: škorica (v prípade, že nie ste na prísady alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
11 ks orechy vlašské (33 g) 8 PL grécky jogurt odtučnený tvs. 0.3g napr. Milko (160 g) ½ ks banány (65 g) 2 ks jahody záhradné (26 g) 7 a ¾ PL tvaroh mäkký chudý (131.75 g) ½ x PL goji-kustovnica čínska (sušená) (6 g)
orechy vlašské 42%
jahody záhradné goji-kustovnica... banány
11%
24%
tvaroh mäkký chudý
17%
grécky jogurt...
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
Raňajky Vytvorené pomocou aplikácie
20/58
Obed Pečené kuracie stehno s kapustou a zemiakmi 70 min Postup prípravy: Kuracie stehná umyte pod tečúcou vodou. Zemiaky ošúpte a nakrájajte na štvrtinky. Kyslú kapustu premyte (iba ak je moc kyslá). Na polovicu pekáča rovnomerne rozložte kapustu, na ňu položte stehno (stehná, ako káže variant). Na druhú polovicu pekáča dajte nakrájané zemiaky. Kura potrite štipkou oleja (iba ak káže variant). Všetko dochuťte grilovacím korením, rascou a chilli papričkou (pokiaľ na tieto ingrediencie nie ste alergický/á). Spoločne vložte do horkovzdušnej trúby a pečte pri 200-210 °C cca 50-60 minút. Ďalšie ingrediencie: grilovacie korenie, chilli paprička (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
kuracie stehno
1 x kus kuracie stehno (250 g) 1 x väčšia naberačka zemiaky skoré (60 g) 105 g kvasená / kyslá kapusta ½ PL repkový olej rafinovaný (6 g) 1 porcia tekvicová hokkaido polievka liečivá (330 g) ( postup prípravy nižšie)
48%
kvasená / kyslá... zemiaky skoré repkový olej...
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
185
29%
tekvicová hokkaido...
Chol
POSTUP PRÍPRAVY - TEKVICOVÁ HOKKAIDO POLIEVKA LIEČIVÁ (9 porcia = 3093g)
1 x stredne veľká cibuľa (75 g) 2 x pol ks tekvica Hokaido (800 g) 6 PL olivový olej (72 g) 4 ks rajčiny (300 g) 2 ks mrkva (170 g) 8 g kurkuma 150 g špenát napr. Chef menu 2 ČL ľanové semená (6 g) 2 ČL sezamové semená (6 g) ½ PL olej tekvicový (6 g) 1500 ml voda (1500 g)
Postup prípravy: Pomocné ingrediencie: soľ, zázvor, drevené horčicové semienka, malá lyžička rasce, nové korenie 5 ks, 2 čerstvé bobkové listy, hrsť čerstvých biliniek timiánu a koriandru, mleté čierne korenie, štipka sušeného chilli (podľa chuti- nemusí byť) Na olivovom oleji orestujte krátko cibuľu spolu s drvenými horčicovými semienkami, rascou a očistenou kurkumou asi 3cm kúsok ( prípadne sušená kurkuma). Musí sa pridať do oleja. Pridajte 4 paradajky rozkrojené na polovicu a orestujte ich. Hokkaido tekvicu dôkladne umyte – nešúpe sa – vydlabte dužinu a pár menších tekvicových zrniek prihoďte do polievky. Suroviny pridávajte v tomto poradí : na kocky nakrájanú tekvicu spolu s mrkvou nakrájanou na kolieska, 3 cm kúsok očisteného zázvoru, tymián a bobkový list, mleté korenie z mlynčeka a za hrsť čerstvého koriandru – vňate.Zalejte vodou. Povarte necelú hodinu kým bude všetko mäkké. Vyberte z polievky koreň zázvoru a šupky z paradajok, bobkový list a všetko vymixujte ponorným tyčovým mixérom. Pridajte soľ. Tesne po vymixovaní a vypnutí prisypte listy umytého špenátu a premiešajte. Pred jedením posypte ľanovými a sezamovými semienkami. Dochuťte ešte tekvicovým olejom.
Obed Vytvorené pomocou aplikácie
21/58
Restované ázijské rezance s chudým mäsom 60 min Postup prípravy: Polovicu cibule a a polovicu zázvoru očistite a nakrájajte na plátky. Mandarínku si očistite na mesiačiky a všetko spolu v miske osoľte a pomiešajte. Mäso umyte, očistite a položte na pripravený kus alobalu. Pripravenú zmes dajte na mäso a polejte ho kvapkou sezamového oleja (zvyšok budete potrebovať na rezance). Mäso zakryte zvyškom alobalu a dajte piecť do predhriatej rúry na 40 minút. Neskôr mäso odkryte a nechajte podľa potreby zapiecť do chrumkava maximálne na 15 minút aby nevyschlo. Medzitým uvarte cestoviny podľa návodu a odoberte množstvo, ktoré uvádza recept. Cesnak, chilli papričku, zvyšnú cibuľu a zázvor nakrájajte najemno a červenú papriku na pásiky. Do rozpálenej panvice dajte zvyšný sezamový olej a pripravené ingrediencie. Zeleninu orestujte a nakoniec pridajte pripravené mäso natrhané na kúsky. Dochuťte balsamicom, ktoré nechajte z časti odpariť a jarnou cibuľkou nakrájanou na kolieska. Pridajte pripravenú porciu cestovín, podlejte trochou vody a ešte chvíľu restujte. Pripravené jedlo dochuťte sezamovými semenami (len v prípade, že tak uvádza recept). Ďalšie ingrediencie: soľ (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
1 x väčšia naberačka cestoviny dvojvaječné varené (60 g) 200 g kuracie prsia bez kosti ½ strúčik cesnak (1.5 g) ½ x stredne veľká cibuľa (37.5 g) ½ x kus (40 cm ) jarná cibuľka (22 g) ½ x malý kus mandarínky (35 g) ¼ ks paprika červená (18.75 g) 10 g ďumbier (zázvor) 9 g chilli paprička 1 a ¼ PL sezamový olej (15 g) 1 PL balsamico kalamata napr. (Papadimitriou) (10 g) 1 a ½ ČL sezamové semená (4.5 g)
kuracie prsia bez... cesnak paprika červená 47% chilli paprička jarná cibuľka balsamico kalamata mandarínky 24% cibuľa sezamový olej sezamové semená ďumbier cestoviny...
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
Šalát (mrkva, tofu) 10 min Postup prípravy: Mrkvu očistite a na jemno postrúhajte. Hrozienka nechajte chvíľku napúčať v teplej vode a tekvicové semienka (ak sú uvedené vo variante) nakrájajte nahrubo. Tofu rozdrobte a dochuťte olejom (ak je uvedený vo variante), medom (sirupom), citrónovou šťavou a korením. Všetky prísady premiešajte. Ďalšie ingrediencie: zázvor, koriander (v prípade, že nie ste na prísady alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
1 ks mrkva (85 g) ½ PL hrozienka sušené nesírené BIO (11 g) ½ PL agávový sirup napr. BIO Rinatura (8.5 g) 1 a ¾ x balenie tofu biele napr. Alfa Bio (315 g)
tofu biele 83%
agávový sirup mrkva hrozienka sušené...
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
Obed Vytvorené pomocou aplikácie
22/58
Tatársky biftek 30 min Postup prípravy: Mäso umyte, osušte a poriadne ostrým nožom ho naškriabte do misky. Ak sa vám nedarí mäso naškriabať, môžete ho najemno pomlieť. Mokrými rukami vyformujte z mäsa bochník a do stredu urobte jamku. Do nej vložte slepačí žĺtok. Cibuľu najemno nakrájajte. K mäsu postupne pridávajte cibuľu, horčicu, kečup a ďalšie koreniny podľa chuti (soľ, čierne korenie, mletá sladká červená paprika). Chlieb opražte na panvici nasucho a potrite cesnakom (pokiaľ ho uvádza recept). Tento recept konzumujte maximálne 1 krát v priebehu 14 dní. Ďalšie ingrediencie: soľ, čierne mleté korenie, mletá sladká červená paprika, worchesterová omáčka, ľubovoľné množstvo zeleniny (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
195 g hovädzia sviečkovica 2 x veľkosť M slepačí žĺtok (26 g) ½ x stredne veľká červená cibuľa (37.5 g) 1 ČL horčica plnotučná napr. Snico (9 g) ½ x PL kečup bez cukru napr. KAND (10.5 g) 1 x krajec chlieb celozrnný pšeničný (50 g)
hovädzia sviečkovica 55%
kečup bez cukru horčica plnotučná červená cibuľa
17%
22%
slepačí žĺtok
chlieb celozrnný...
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
Pstruh s prílohou 45 min Postup prípravy: Pripravte si suroviny. Pstruha umyte a osušte. Z každej strany ho osoľte a okoreňte čiernym korením a korením na ryby. Vložte ho do zapekacej sklenenej misky (jenské sklo). Pstruha zo spodnej časti narežte a dovnútra vložte niekoľko plátkov citrónu, petržlenovej vňate, masla, a tymiánu. Niekoľko plátkov citrónu si nechajte aj na vrch a pridajte nakrájané plátky cesnaku. Pečte vo vyhriatej trúbe asi na 180°C približne 30 min. Konzumujte spolu s prílohou. Ďalšie ingrediencie: petržlenová vňať, korenie, tymián (v prípade, že nie ste na prísady alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
pstruh atlantický
230 g pstruh atlantický 1 x väčšia naberačka batáty sladké zemiaky (60 g) ½ x kus citróny (60 g) 1 x ČL živočíšne maslo (5 g) ¼ strúčik cesnak (0.75 g) 1 porcia tekvicová hokkaido polievka liečivá (330 g) ( postup prípravy nižšie)
49%
cesnak citróny živočíšne maslo batáty sladké...
30%
tekvicová hokkaido...
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE Nízka
7 GL
136
Chol
Obed Vytvorené pomocou aplikácie
23/58
POSTUP PRÍPRAVY - TEKVICOVÁ HOKKAIDO POLIEVKA LIEČIVÁ (9 porcia = 3093g)
1 x stredne veľká cibuľa (75 g) 2 x pol ks tekvica Hokaido (800 g) 6 PL olivový olej (72 g) 4 ks rajčiny (300 g) 2 ks mrkva (170 g) 8 g kurkuma 150 g špenát napr. Chef menu 2 ČL ľanové semená (6 g) 2 ČL sezamové semená (6 g) ½ PL olej tekvicový (6 g) 1500 ml voda (1500 g)
Postup prípravy: Pomocné ingrediencie: soľ, zázvor, drevené horčicové semienka, malá lyžička rasce, nové korenie 5 ks, 2 čerstvé bobkové listy, hrsť čerstvých biliniek timiánu a koriandru, mleté čierne korenie, štipka sušeného chilli (podľa chuti- nemusí byť) Na olivovom oleji orestujte krátko cibuľu spolu s drvenými horčicovými semienkami, rascou a očistenou kurkumou asi 3cm kúsok ( prípadne sušená kurkuma). Musí sa pridať do oleja. Pridajte 4 paradajky rozkrojené na polovicu a orestujte ich. Hokkaido tekvicu dôkladne umyte – nešúpe sa – vydlabte dužinu a pár menších tekvicových zrniek prihoďte do polievky. Suroviny pridávajte v tomto poradí : na kocky nakrájanú tekvicu spolu s mrkvou nakrájanou na kolieska, 3 cm kúsok očisteného zázvoru, tymián a bobkový list, mleté korenie z mlynčeka a za hrsť čerstvého koriandru – vňate.Zalejte vodou. Povarte necelú hodinu kým bude všetko mäkké. Vyberte z polievky koreň zázvoru a šupky z paradajok, bobkový list a všetko vymixujte ponorným tyčovým mixérom. Pridajte soľ. Tesne po vymixovaní a vypnutí prisypte listy umytého špenátu a premiešajte. Pred jedením posypte ľanovými a sezamovými semienkami. Dochuťte ešte tekvicovým olejom.
Obed Vytvorené pomocou aplikácie
24/58
Opekané stehno s karfiolovým karí 60 min Postup prípravy: Stehno vykostite a odstráňte kožu. Vykostené mäso osoľte, okoreňte a opečte na rozpálenej panvici s polovičnou porciou oleja. Mäso otočte a dopekajte ešte 4-5 minút na miernom plameni pod pokrievkou. Nechajte odpočívať. Na rozohriatej panvici s druhou polovicou oleja pridajte na jemno nakrájanú cibuľu, cesnak na plátky a zázvor na menšie kúsky. Chvíľu spolu restujte, pridajte nakrájanú mrkvu na menšie kocky. Krátko poduste a pridajte karí korenie. Podlejte vývarom a kokosovým mliekom. Varte ďalších 10 minút a podľa potreby podlejte ešte vodou. Následne pridajte karfiol rozdelený na menšie ružičky a varte domäkka. Na záver pridajte jarnú cibuľku nakrájanú na kolieska. Ako prílohu podávajte ryžu uvarenú podľa návodu (len v prípade, že tak uvádza recept).
Ďalšie ingrediencie: soľ,korenie (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
255 g morčacie stehno bez kosti 1 PL olivový olej (12 g) ¼ x stredne veľká cibuľa (18.75 g) ½ strúčik cesnak (1.5 g) ½ x kus (40 cm ) jarná cibuľka (22 g) 80 g karfiol ½ ks mrkva (42.5 g) 10 g ďumbier (zázvor) 16 g korenie kari 1 dl kokosové mlieko (100 g) 30 g ľahký zeleninový vývar ( postup prípravy nižšie)
morčacie stehno bez... cesnak 51% ľahký zeleninový... jarná cibuľka cibuľa kokosové mlieko 19% mrkva 11% karfiol ďumbier korenie kari
olivový olej
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
POSTUP PRÍPRAVY - ĽAHKÝ ZELENINOVÝ VÝVAR (2609 g)
1 PL olivový olej (12 g) 3 x ( 10cm dĺžka, 10 cm obvod) pór (207 g) 1 x stredne veľká cibuľa (75 g) 3 ks mrkva (255 g) 30 x g zeler - vňať 2000 ml voda pitná (2000 g) 30 g petržlen - vňať
Postup prípravy: V polievkovom hrnci zohrejte olej. pridajte nadrobno pokrájaný pór a cibuľu, dobre premiešajte a oheň zmiernite. Prikryte natesno a 20 minút pomaly duste. Pridajte bobkový list, tymián, petržlenovú vňať, nadrobno pokrájanú mrkvu, zeler a soľ. Zalejte 2 litrami studenej vody a zosilnite oheň. Pomaly nechajte zovrieť a z povrchu počas varenia zbierajte penu a oheň znovu zmiernite. Prikryte a 35 minút pomaly varte. Vývar nalejte do veľkej ohňovzdornej nádoby a nechajte vychladnúť.
Obed Vytvorené pomocou aplikácie
25/58
Pizza šunkovo-syrová 40 min Postup prípravy: Cesto pripavte podľa návodu nižšie (hmotnosť cesta je uvádzaná v surovom stave). Pridajte jednotlivé ingrediencie ako máte napísané v recepte . Ľubovoľne dochuťte koreninami (pokiaľ na ne nie ste alergický/á). V prípade, že si spravíte cesto na celú pizzu, rovnomerne prenásobte ingrediencie patriace na pizzu pre všetky trojuholníky a potom skonzumujte len predpísané množstvo trojuholníkov. Ďalšie ingrediencie: oregano, soľ, bazalka (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
55 x g paradajkový pretlak napr. Freshona 75 x g mozarela light 5 x plátok hydinová šunka (100 g) 2 a ¾ x PL kukurica z konzervy napr. BONDUELLE (55 g) 2 a ¾ x trojuholník karfiolová pizza bez mlieka a lepku (200.75 g) ( postup prípravy nižšie)
karfiolová pizza... 40% 22%
kukurica z konzervy paradajkový pretlak
mozarela light
22%
hydinová šunka
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
POSTUP PRÍPRAVY - KARFIOLOVÁ PIZZA BEZ MLIEKA A LEPKU (8 x trojuholník = 585g)
400 g karfiol 40 g ľanové semená 1 strúčik cesnak (3 g) 2 ks slepačie vajce (110 g) 4 x čajová lyžička mandľová múka 100% (12 g) 20 g droždie sušené bezlepkové
Postup prípravy: Rúru predhrejte na 220 stupňov. Karfiol rozmixujte v mixéri na malé kúsky a opečte ho na panvici dozmäknutia. Nechajte vychladnúť a prebytočnú vodu vytlačte pomocou čistej utierky. Karfiol dajte do misky a zmiešajte s ostatnými surovinami. Na plech vystlaný papierom na pečenie rozprestrite cesto a dajte piecť do rúry. Po 8 minútach cesto vyberte a navrstvite naň suroviny ako káže variant. Dajte piecť ďalších 7 minút. pomocné ingrediencie: soľ, nadrobno nasekané bylinky: bazalka, oregano, tymián (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á)
Obed Vytvorené pomocou aplikácie
26/58
Kelový prívarok 50 min Postup prípravy: Kel pokrájajte, zalejte primerane vodou, dochuťte soľou a rascou a nechajte variť. Zemiaky v šupke (ak sú v recepte uvedené) nakrájajte na kocky a pridajte ku kelu. Pred dovarením ku kelu pridajte soľ, podľa chuti mletú sladkú červenú papriku a múku (alebo škrob, pokiaľ tak uvádza recept). Nechajte povariť pokým prívarok nezhustne. Medzitým si očistite a nakrájajte mäso. Na oleji (alebo masti, pokiaľ tak uvádza recept) opražte cesnak a pridajte kúsky mäsa. Dochuťte soľou, mletým čiernym korením, prípadne bylinkami. Keď sa mäso zatiahne podlejte ho vodou a nechajte dusiť (môžete použiť aj vodu z prívarku ak sa Vám zdá redší). Takto pripravené mäso servirujte spolu s prívarkom a chlebom (pokiaľ tak uvádza recept). Ďalšie ingrediencie: soľ, korenie, bylinky, mletá červená paprika sladká (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
220 g kel hlávkový 1 a ¼ strúčik cesnak (3.75 g) 1 a ¼ PL olivový olej (15 g) 1 a ¼ x PL múka bezlepková (kukuričná) napr. Schär Farina (16.25 g) 240 g morčacie prsia bez kosti
morčacie prsia bez... 47%
cesnak múka bezlepková
11% 17%
25%
olivový olej
kel hlávkový
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
Bravčový stroganov 45 min Postup prípravy: Lyžicu oleja rozpáľte v panvici pridajte najemno posekanú cibuľu a opekajte 2-3 minúty.Potom pridajte posekané šampióny oheň zmenšite a duste na miernom ohni až kým nie sú mäkké a neodprí sa väčšina tekutiny. Následne dajte huby nabok. Pridajte lyžicu oleja a panvicu opäť rozpálime a pridajte najemno pokrájané mäso (na rezančeky) a prudko opečte počas 2-4 minút. Následne do panvice vráťte huby a cibuľu povarete niekoľko minút. Pridajte horčicu, kyslú smotanu a najemno posekané uhorky soľ a korenie a prehrejte na niekoľko minút (nie variť). Konzumujte s prílohou ako káže variant. Príloha môže byť aj samotná zelenina (ideálne parená brokolica, alebo zeleninová zmes). Ďalšie ingrediencie: Soľ, čierne korenie INGREDIENCIE
266 g bravčová panenská sviečkovica ½ x stredne veľká cibuľa (37.5 g) 2 x ČL horčica (18 g) 60 g šampiňóny v konzerve napr.Iska 3 a ¾ PL smotana 12% (45 g) 39 g sterilizované uhorky 1 x väčšia naberačka tarhoňa varená (60 g) 100 g karfiol
ROZLOŽENIE ENERGIE
bravčová panenská... 61%
šampiňóny v... sterilizované uhorky cibuľa horčica 11% 12% karfiol tarhoňa varená smotana 12%
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
191
Chol
Obed Vytvorené pomocou aplikácie
27/58
Hovädzí stroganov 45 min Postup prípravy: Lyžicu oleja rozpáľte v panvici pridajte najemno posekanú cibuľu a opekajte 2-3 minúty.Potom pridajte posekané šampióny oheň zmenšite a duste na miernom ohni až kým nie sú mäkké a neodprí sa väčšina tekutiny. Následne dajte huby nabok. Pridajte lyžicu oleja a panvicu opäť rozpálime a pridajte najemno pokrájané mäso (na rezančeky) a prudko opečte počas 2-4 minút. Následne do panvice vráťte huby a cibuľu povarete niekoľko minút. Pridajte horčicu, kyslú smotanu a najemno posekané uhorky soľ a korenie a prehrejte na niekoľko minút (nie variť). Konzumujte s prílohou ako káže variant. Príloha môže byť aj samotná zelenina (ideálne parená brokolica, alebo zeleninová zmes). Ďalšie ingrediencie: Soľ, čierne korenie INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
250 g hovädzia sviečkovica ½ x stredne veľká cibuľa (37.5 g) 2 x ČL horčica (18 g) 2 ks šampiňóny čerstvé (52 g) 2 PL smotana 12% (24 g) 39 g sterilizované uhorky 100 g karfiol 1 x väčšia naberačka zemiaky neskoré varené (60 g)
hovädzia sviečkovica 67%
sterilizované uhorky šampiňóny čerstvé cibuľa horčica karfiol smotana 12%
11%
zemiaky neskoré...
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
176
Chol
Plnené kuracie alebo morčacie prsia s nivou a olivami 60 min Postup prípravy: Rezne dôkladne umyte, rozkrojte na polovicu a jemne rozklepte. Mäso osoľte, dajte do vnútra kúsky nivy a olivy. Prikryte druhou polovicou pŕs a spojte špáradlami. Na panvici speňte maslo (masť), na ktorom z oboch strán opražíte do ružova naplnené prsia. Keď máte prsia opražené, orestujte šampiňóny (spolu so šťavou ak sú z konzervy), ak nie, prilejte trošku vody. Posypte soľou a paprikou. Prsia konzumujte spolu s orestovanými šampiňónmi okorenenými červenou sladkou mletou paprikou a prílohou. Kľudne si urobte variant z väčšieho množstva ingrediencií (prenásobte ingrediencie v rovnakom pomere ako sú odporúčané), ale skonzumujte len toľko, koľko máte predpísané. Zvyšok použite napríklad nasledujúci deň. Ďalšie ingrediencie: bylinky, korenie, zeleninová soľ, kari, červená sladká mletá paprika (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
150 g kuracie prsia bez kosti 3 a ½ x ČL živočíšne maslo (17.5 g) 1 a ½ x väčšia naberačka tarhoňa varená (90 g) 2 x kus olivy zelené marinované (18 g) 20 g niva 3 ks šampiňóny čerstvé (78 g)
kuracie prsia bez... 36%
šampiňóny čerstvé olivy zelené... niva
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
176
24%
živočíšne maslo
14% 19%
tarhoňa varená
Chol
Obed Vytvorené pomocou aplikácie
28/58
Španielsky vtáčik 110 min Postup prípravy: Mäso nakrájajte na rezne a rozklepte. Nasoľte, okoreňte a potrite horčicou. Obložte uhorkou a vajíčkom (podľa toho koľko sa vám zmestí) a zmotajte do závitku. Previažte niťou. Takto prichystané závitky opražte na tuku a vyberte. Vo výpeku opečte na kocky nakrájanú cibuľu, pridajte nadrobno nakrájanú uhorku a vajíčko (ak vám zostalo). Závitky vráťte späť, podlejte vývarom (ak ho máte v recepte uvedený), prípadne vodou a duste asi 1 a pol hodiny. Priebežne podlievajte. Takéto závitky môžete dusiť aj v tlakovom hrnci, čím si skrátite čas prípravy. Závitky podávajte s ryžou. Ďalšie ingrediencie: soľ, čierne mleté korenie, mletá červená paprika (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
195 g hovädzie stehno 1 ČL horčica plnotučná napr. Snico (9 g) ¾ (8cm) ks uhorky zavárané kyslé napr. Bioline (25.5 g) ½ x ks vajce na tvrdo (27.5 g) ¼ x stredne veľká červená cibuľa (18.75 g) ½ PL olivový olej (6 g) 40 x g indiánska ryža napr. LAGRIS
hovädzie stehno 54%
uhorky zavárané... červená cibuľa horčica plnotučná vajce na tvrdo
10%
26%
olivový olej
indiánska ryža
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
Šúľance s makom a tvarohom 35 min Postup prípravy: Šúľance pripravte podľa návodu (gramáž je uvádzaná v surovom stave). Podľa možnosti použite na šúaľance celozrnnú múku. Potom ich posypte zomletým makom premiešaným so sirupom (cukrom- cukor používať max 1 krát za 7 dní) a pokvapkajte roztopeným maslom. INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
½ x balenie tvaroh jemný hrudkovitý 2.5 percenta napr. Rajo (125 g) ¾ PL- zarovnaná mak (11.25 g) 3 a ¼ x ČL živočíšne maslo (16.25 g) ¾ PL javorový sirup napr. grade A bio nebio (9 g) 130 g šúľance (zemiaky, múka) ( postup prípravy nižšie)
šúľance 38%
javorový sirup mak
24% 10%
tvaroh jemný...
22%
živočíšne maslo
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
POSTUP PRÍPRAVY - ŠÚĽANCE (ZEMIAKY, MÚKA) (713 g)
2 a ½ x veľký kus zemiaky skoré (500 g) 200 g pšeničná múka hladká 1 x veľkosť M slepačí žĺtok (13 g)
Postup prípravy: Zemiaky umyte, uvarte v šupke, ošúpte a postrúhajte na strúhadle. Dajte na dosku, pridajte soľ, žĺtok, múku a vodu podľa potreby. Vypracujte hustejšie cesto a nechajte postáť 20 minút. Potom ho rozdelte na viac častí a a z každej časti vytvarujte tenší valček, ktorý potom pokrájajte na kúsky. Tieto kúsky rozšúľajte na pomúčnenej doske na šúľance a dajte ich variť vo väčšom množstve osolenej vody. Uvarené šúľance vyberte a nechajte odkvapkať.
Obed Vytvorené pomocou aplikácie
29/58
Francúzske zemiaky na zdravý spôsob 45 min Postup prípravy: Nakrájajte baklažán na plátky. Osoľte a za pol hodinu osušte utierkou. Na panvici osmažte. Paradajky nakrájajte. Pridajte k nim nakrájanú čerstvú bazalku. Zemiaky upečte v šupke. Po vychladnutí nakrájajte na plátky. Kuracie mäso nakrájajte, okoreňte a grilujte. Formu vymažte olivovým olejom, posypte nakrájaným cesnakom, poukladajte plátky zemiakov, baklažánu, kuracieho mäsa, cibule a rajčín, posypte talianskou zmesou korenia, strúhaným syrom a ukončite plátkami zemiakov. Posypte syrom, pridajte kuracie kúsky, cibuľu, paradajky a opäť posypte syrom. Zapekajte 15 minut vo vyhriatej rúre na 180°C. Ďalšie ingrediencie: štipka soli, bazalka, čierne korenie, korenie talianske (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
1 a ½ x väčšia naberačka zemiaky skoré (90 g) ¼ x kus baklažán (65 g) ½ strúčik cesnak (1.5 g) ¼ x stredne veľká cibuľa (18.75 g) 1 ks rajčiny (75 g) ½ x PL paradajkový pretlak napr. Freshona (14 g) 175 g kuracie prsia bez kosti 1 x plátok (9×9 cm) syr eidam, 30% t. v s. neúdený (22 g) 1 a ¼ PL olivový olej (15 g)
kuracie prsia bez... 41%
cesnak cibuľa paradajkový pretlak 24% olivový olej baklažán 10% rajčiny 14% syr eidam, 30% t. v... zemiaky skoré
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
Pečený králik so zemiakmi 90 min Postup prípravy: Umytého králika pokrájajte. Mäso natrite marinádou a dajte do chladničky na cca jeden deň. Potom zapnite rúru na 180 stupňov a zakrytého králika pečte cca 1.5 hod. Potom na chvíľku pečte odkrytého. Konzumujte so zemiakmi. INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
205 g králik domáci 2 x väčšia naberačka zemiaky neskoré (120 g) ½ PL marináda na králika (11.5 g) ( postup prípravy nižšie) 1 x porcia hovädzí vývar (bez rezancov) (330 g) ( postup prípravy nižšie)
králik domáci 60%
marináda na králika hovädzí vývar
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
155
14% 20%
zemiaky neskoré
Chol
Obed Vytvorené pomocou aplikácie
30/58
POSTUP PRÍPRAVY - MARINÁDA NA KRÁLIKA (19 PL = 452g)
2 x stredne veľká cibuľa (150 g) 150 g repkový olej rafinovaný 1 lyžica polievková horčica (22 g) 1 x PL kečup napr. Heinz (21 g) 3 strúčik cesnak (9 g) 100 ml voda pitná (100 g)
Postup prípravy: pomocné ingrediencie: paprika štipľavá mletá, 1ČL soľ, 1 ČL korenie čierne mleté, 1ČL paprika sladká mletá, Všetky suroviny zmiešajte.
POSTUP PRÍPRAVY - HOVÄDZÍ VÝVAR (BEZ REZANCOV) (6 x porcia = 2010g)
200 g hovädzie mäso varené 1 ks mrkva (85 g) ½ x priemerný kus zeler bulvový (25 g) 1 x stredne veľká cibuľa (75 g) 20 g hovädzia pečeň 4 x kus kel ružičkový (44 g) 1 strúčik cesnak (3 g) 38 g paprika zeleninová 1500 ml voda (1500 g) 2 x kocka hovädzí bujón napr. Knorr (20 g)
Postup prípravy: soľ celé čierne korenie 100 g hovädzích kostí Kosti dobre umyte, posekájte na menšie kúsky a vložte do studenej vody. Pridajte očistené a umyté mäso a dajte variť. Keď vývar začne vrieť, pridajte soľ, korenie a ďalej varte na veľmi miernom ohni dve hodiny. Počas varenia sa vytvára pena, ktorú môžete odstraňovať. Po hodine varu pridajte očistenú zeleninu. Z mrkvy kúsok odložte a ten spolu s pečeňou opražte dozlatista. Vývar tak získa výraznejšiu chuť a intenzívne jantárové sfarbenie. Počas varenia z vývaru odstraňujte tuk, pretože dlhým varením dodáva nepríjemnú lojovitú príchuť a mútny odtieň. Hotový vývar precedte cez jemné sitko. Mäso použite do polievky. Hotovú polievku môžete dochutiť štipkou mletej červenej papriky.
Pizza štyri druhy syra 100 min Postup prípravy: Cesto pripavte podľa návodu nižšie (hmotnosť cesta je uvádzaná v surovom stave). Pridajte jednotlivé ingrediencie ako máte napísané v recepte . Ľubovoľne dochuťte koreninami (pokiaľ na ne nie ste alergický/á). V prípade, že si spravíte cesto na celú pizzu, rovnomerne prenásobte ingrediencie patriace na pizzu pre všetky trojuholníky a potom skonzumujte len predpísané množstvo trojuholníkov. Ďalšie ingrediencie: oregano, soľ, bazalka (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
10 g niva 20 g Syr eidam 30 % TUKU napr. BLUEDINO LIDL 10 g syr gouda, 45% t. v s. 20 g mozzarela light napr. GALBANI 45 x g paradajkový pretlak napr. Freshona 4 a ½ x trojuholník karfiolová pizza bez mlieka a lepku (328.5 g) ( postup prípravy nižšie)
karfiolová pizza... 65%
syr gouda, 45% t. v s. mozzarela light paradajkový pretlak niva
Syr eidam 30 % TUKU
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
Obed Vytvorené pomocou aplikácie
31/58
POSTUP PRÍPRAVY - KARFIOLOVÁ PIZZA BEZ MLIEKA A LEPKU (8 x trojuholník = 585g)
400 g karfiol 40 g ľanové semená 1 strúčik cesnak (3 g) 2 ks slepačie vajce (110 g) 4 x čajová lyžička mandľová múka 100% (12 g) 20 g droždie sušené bezlepkové
Postup prípravy: Rúru predhrejte na 220 stupňov. Karfiol rozmixujte v mixéri na malé kúsky a opečte ho na panvici dozmäknutia. Nechajte vychladnúť a prebytočnú vodu vytlačte pomocou čistej utierky. Karfiol dajte do misky a zmiešajte s ostatnými surovinami. Na plech vystlaný papierom na pečenie rozprestrite cesto a dajte piecť do rúry. Po 8 minútach cesto vyberte a navrstvite naň suroviny ako káže variant. Dajte piecť ďalších 7 minút. pomocné ingrediencie: soľ, nadrobno nasekané bylinky: bazalka, oregano, tymián (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á)
Rizoto s planým mäsom Postup prípravy: Rizoto ako menu variant v reštauračných zariadeniach. Tento recept si môžete spraviť aj doma, nie len ako menu variant. Ďalšie ingrediencie: korenie, zeleninová soľ, bylinky, huby, zelenina, tvrdý syr (posypať), zavárané uhorky (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
125 g kuracie prsia bez kosti 1 väčšia naberačka ryža varená napr. basmati, Vitana (60 g) 1 PL olivový olej (12 g) 1 x porcia hovädzí vývar (bez rezancov) (330 g) ( postup prípravy nižšie)
kuracie prsia bez... 39% 25%
ryža varená
olivový olej
19%
hovädzí vývar
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
135
17%
Chol
POSTUP PRÍPRAVY - HOVÄDZÍ VÝVAR (BEZ REZANCOV) (6 x porcia = 2010g)
200 g hovädzie mäso varené 1 ks mrkva (85 g) ½ x priemerný kus zeler bulvový (25 g) 1 x stredne veľká cibuľa (75 g) 20 g hovädzia pečeň 4 x kus kel ružičkový (44 g) 1 strúčik cesnak (3 g) 38 g paprika zeleninová 1500 ml voda (1500 g) 2 x kocka hovädzí bujón napr. Knorr (20 g)
Postup prípravy: soľ celé čierne korenie 100 g hovädzích kostí Kosti dobre umyte, posekájte na menšie kúsky a vložte do studenej vody. Pridajte očistené a umyté mäso a dajte variť. Keď vývar začne vrieť, pridajte soľ, korenie a ďalej varte na veľmi miernom ohni dve hodiny. Počas varenia sa vytvára pena, ktorú môžete odstraňovať. Po hodine varu pridajte očistenú zeleninu. Z mrkvy kúsok odložte a ten spolu s pečeňou opražte dozlatista. Vývar tak získa výraznejšiu chuť a intenzívne jantárové sfarbenie. Počas varenia z vývaru odstraňujte tuk, pretože dlhým varením dodáva nepríjemnú lojovitú príchuť a mútny odtieň. Hotový vývar precedte cez jemné sitko. Mäso použite do polievky. Hotovú polievku môžete dochutiť štipkou mletej červenej papriky.
Obed Vytvorené pomocou aplikácie
32/58
Králičia panenka v prosciute 30 min Postup prípravy: Umytú a osušenú panenku očistíte od blán. Ochutte ju soľou, čiernym korením a nasekanými lístkami tymianu. Na pracovnú dosku poukladajte plátky prosciutta alebo schwarzwaldskej šunky tak, aby sa trochu prekrývali. Na ne položte ochutenú bravčovú panenku a opatrne zabalte. Opekajte ju po všetkých stranách na rozpálenej panvici na olivovom oleji (asi 10 minút). Potom ju preložíte na plech alebo do zapekacej misy a pečieme vo vyhriatej rúre pri 200 °C približne 8 minút. (Alternatíva je prikriť panvicu a upiecť). Na záver k nej pridajte 1 lyžicu masla. Hotovú panenku nakrájajte na plátky. Ďalšie ingrediencie: Soľ, čierne korenie, lístky tymiánu INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
117 g zajac poľný 128 g Schwarzwaldská šunka 100 g šalát hlávkový 2 x väčšia naberačka zemiaky neskoré varené (120 g)
Schwarzwaldská šunka 54%
šalát hlávkový 21%
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
90
22%
zemiaky neskoré...
zajac poľný
Chol
Syrovo-tvarohové placky s tuniakom 45 min Postup prípravy: Placky konzumujte spolu s pečivom a ľubovoľnou listovou zeleninou (v prípade, že na ňu nie ste alergický/á). Pokiaľ máte napísané, pokvapkajte pečivo olejom. Ďalšie ingrediencie: červená paprika, bylinky, korenie, zeleninová soľ, (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
4 a ¼ x placka Syrovo-tvarohové placky so šunkou, alebo tuniakom (272 g) ( postup prípravy nižšie) 1 a ¼ krajec chlieb hypoalergénny (62.5 g) ( postup prípravy nižšie)
Syrovo-tvarohové... 70%
30%
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE Nízka
5.8 GL
219
chlieb hypoalergénny
Chol
Obed Vytvorené pomocou aplikácie
33/58
POSTUP PRÍPRAVY - SYROVO-TVAROHOVÉ PLACKY SO ŠUNKOU, ALEBO TUNIAKOM (6 x placka = 385g)
150 g tvaroh mäkký chudý 80 g syr eidam, 30% t. v s. neúdený 100 g tuniak vo vlastnej šťave napr. Rio Mare 1 ks slepačie vajce (55 g)
Postup prípravy: V miske si rozmiešajte tvaroh, strúhaný syr, korenie, soľ, a vajce. Nakoniec do zmesi primiešajte tuniaka zbaveného šťavy. Cesto dávkujte na plech vystlaný papierom do tvaru placiek a pečte zhuba 35-40 minút na 190 °C.
POSTUP PRÍPRAVY - CHLIEB HYPOALERGÉNNY (12 krajec = 636g)
200 g proso lúpané 100 g quinoa biela 8 ČL ľanové semená (24 g) 250 ml voda pitná (250 g) 3 PL kokosový olej (36 g) ¼ PL javorový sirup napr. grade A bio nebio (4 g) 7 g ocot jablčný 15 g tekvicové semená sušené
Postup prípravy: • pol čajovej lyžičky sódy bikarbóny (môžete použiť aj natrón) • 1 čajová lyžička morskej soli • chlebové korenie, prípadne zmes korenia podľa chuti – rasca, aníz a pod. Pšeno a quinou namočte do studenej vody minimálne na 8 hodín (môžete nechať namočené cez noc). Pred prípravou sceďte, prepláchnite a nechajte odkvapkať na site. Šupky a semienka zo psyllia namočte do 250ml studenej vody a nechajte 10 minút napučať. Natrite formu na chlieb (srnčí chrbát - forma o veľkosti 20 cm) trochou kokosového tuku (alebo olejom) a vysteľte ju papierom na pečenie. Rúru predhrejte na 160°C (bez ventilátora) Do namočeného psyllia pridajte ostatné suroviny, premiešajte a vlejte zmes k pšenu a quinoi. Výkonným ponorným mixérom rozmixujte. Vznikne vám vláčne cesto, nevadí ak pár zrniek ostane vcelku. Ak by bolo vaše cesto príliš tuhé pridajte trochu vody. Takto pripravené cesto vložte do formy a môžete ho na povrchu posypať slnečnicou, alebo tekvicovými semienkami a dajte do vyhriatej rúry. Pečte 45 minút. Po tomto čase narežte stred chlebíka pozdĺžne asi do 1 cm hĺbky ostrým nožom, vložte formu späť do rúry a pečte ďalších 45 až 50 minút. Upečený chlebík vyberte aj s papierom a nechajte ho úplne vychladnúť mimo formy, v ktorej ste ho piekli aby nezvlhol. Je dôležité, aby bol pred krájaním chlebík úplne vychladený. Chlebík vydrží v chlade do 7 dní. V prípade, že ho neskonzumujete, môžete si ho po porciách zamraziť a spotrebovať do 1 mesiaca. Doba prípravy:8 hodín namáčania obilnín, 20 minút príprava, 1,5 hodiny pečenie
Obed Vytvorené pomocou aplikácie
34/58
Sumček africký s brokolicovým pyré 50 min Postup prípravy: V tanieri si zmiešajte horčicu, prelisovaný cesnak, korenie podľa chuti. Rybu umyte, osušte, posoľte a potrite pripravenou marinádou. Takto pripravenú rybu dajte do jenského skla prípadne na pekáč, ktorý pokvapkajte olejom. Do vyhriatej trúby na 180°C dajte piecť rybu na 25-30 minút. Medzitým si očistite zemiaky a nakrájajte ich na kocky. Dajte ich variť do osolenej vody. Približne po 5 minútach pridajte nakrájanú brokolicu a všetko spolu dovarte. Po uvarení zemiaky a brokolicu sceďťe. Mixérom ich rozmixujte spolu s mliekom (alebo smotanou, podľa toho ako káže recept) na pyré. Na tanieri môžete rybu dochutiť bylinkami. Konzumujte s ľubovoľnou zeleninou (pokiaľ na ňu nie ste alergický/á). Ďalšie ingrediencie: soľ, korenie, bylinky, zelenina (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á) INGREDIENCIE
290 g sumček africký 1 ČL horčica plnotučná napr. Snico (9 g) ½ strúčik cesnak (1.5 g) ½ stredný kus batáty sladké zemiaky (45 g) 220 g brokolica ½ dl mlieko polotučné (50 g) ½ ČL olivový olej (2.5 g)
ROZLOŽENIE ENERGIE
sumček africký 67%
cesnak horčica plnotučná olivový olej mlieko polotučné batáty sladké...
15%
brokolica
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
Obed Vytvorené pomocou aplikácie
35/58
Menu - Obed Bravčové mäso s prílohou Postup prípravy: Bravčové mäso s prílohou a zeleninovou oblohou ako menu variant v reštauračných zariadeniach. Ak máte na výber, vyberajte si predovšetkým listovú zeleninu s paradajkami, rukolou, špenátom, brokolicou, (v prípade, že nie ste alergický). Zeleninovú zmes ako kukurica, hrach, (v prípade, že nie ste alergický) konzumujte menej, ale nevynechávajte z jedálnička. Ak Vám ponúknu poliať mäso „prírodnou omáčkou“ alebo mastnou omáčkou, zdvorilo odmietnite :) Túto kombináciu si môžete prichystať aj doma, nie len ako „menu variant“. Zeleninové prílohy konzumujte len také, na ktoré netrpíte alergiou. Ďalšie ingrediencie: soľ, korenie, bylinky, zeleninová obloha (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
225 g bravčová panenská sviečkovica 1 a ¼ x väčšia naberačka batáty sladké zemiaky (75 g) ½ PL repkový olej rafinovaný (6 g) 1 x porcia špargľovo karfiolová polievka (330 g) ( postup prípravy nižšie)
bravčová panenská... 61%
repkový olej...
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
149
11%
batáty sladké...
13% 15%
špargľovo...
Chol
POSTUP PRÍPRAVY - ŠPARGĽOVO KARFIOLOVÁ POLIEVKA (7 x porcia = 2500g)
1000 g karfiol 500 g špargľa 4 x hrnček ľahký zeleninový vývar (1000 g)
Postup prípravy: Predhrejte rúru na 200.°C Umiestnite špargľu a karfiol na plech. Pečte na 200°C 15 až 20 minút, alebo kým sú končeky špargľe mäkké a karfiol začína tmavnúť. Do veľkého hrnca dajte vývar, pridajte špargľu a karfiol a priveďte do varu. Varte 10 minút, alebo kým sa zelenina nezačne rozpadávať. Použite ponorný mixér a rozmixujte dohladka. Pridajte soľ podľa chuti. Pomocné ingrediencie: štipka soli, (štipka čierneho a kajenského korenia) jedine ak máte odskúšané. Korenie najmä čierne vo väčšom množstve môže spôsobovať problémy
Menu - Obed Vytvorené pomocou aplikácie
36/58
Cestoviny s omáčkou Postup prípravy: Cestoviny s ľubovoľnou omáčkou ako menu variant v reštauračných zariadeniach pre milovníkov talianskej kuchyne. Ak máte na výber, preferujte zeleninovú, paradajkovú omáčku. Nie mastnú (nesmie plávať v oleji). Kľudne posypte štipkou parmezánu. Omáčka môže obsahovať kuracie kúsky, morské plody, ryby. Ďalšie ingrediencie: korenie, bylinky, soľ, omáčky, zeleninová príloha, parmezán (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
1 x väčšia naberačka cestoviny makaróny, špagety celozrnné varené (60 g) 1 PL repkový olej rafinovaný (12 g) 1 x porcia hovädzí vývar (bez rezancov) (330 g) ( postup prípravy nižšie) ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
38
repkový olej... 41% 30% 30%
hovädzí vývar
cestoviny makaróny,...
Chol
POSTUP PRÍPRAVY - HOVÄDZÍ VÝVAR (BEZ REZANCOV) (6 x porcia = 2010g)
200 g hovädzie mäso varené 1 ks mrkva (85 g) ½ x priemerný kus zeler bulvový (25 g) 1 x stredne veľká cibuľa (75 g) 20 g hovädzia pečeň 4 x kus kel ružičkový (44 g) 1 strúčik cesnak (3 g) 38 g paprika zeleninová 1500 ml voda (1500 g) 2 x kocka hovädzí bujón napr. Knorr (20 g)
Postup prípravy: soľ celé čierne korenie 100 g hovädzích kostí Kosti dobre umyte, posekájte na menšie kúsky a vložte do studenej vody. Pridajte očistené a umyté mäso a dajte variť. Keď vývar začne vrieť, pridajte soľ, korenie a ďalej varte na veľmi miernom ohni dve hodiny. Počas varenia sa vytvára pena, ktorú môžete odstraňovať. Po hodine varu pridajte očistenú zeleninu. Z mrkvy kúsok odložte a ten spolu s pečeňou opražte dozlatista. Vývar tak získa výraznejšiu chuť a intenzívne jantárové sfarbenie. Počas varenia z vývaru odstraňujte tuk, pretože dlhým varením dodáva nepríjemnú lojovitú príchuť a mútny odtieň. Hotový vývar precedte cez jemné sitko. Mäso použite do polievky. Hotovú polievku môžete dochutiť štipkou mletej červenej papriky.
Menu - Obed Vytvorené pomocou aplikácie
37/58
Ryba s prílohou Postup prípravy: Rybu konzumujte aj so zeleninovou prílohou ako menu variant v reštauračných zariadeniach. Ak máte na výber, vyberajte si predovšetkým listovú zeleninu s paradajkami, rukolou, špenátom, brokolicou, rajčinami. Zeleninovú zmes ako kukurica, hrach, anglická zelenina konzumujte menej, ale nevynechávajte z jedálnička. Ak vám ponúknu poliať rybu "prírodnou omáčkou", alebo mastnou omáčkou, zdvorilo odmietnite :) Túto kombináciu si môžete prichystať aj doma, nie len ako "menu variant". Ďalšie ingrediencie: soľ, bylinky, korenie, omáčky, zeleninová príloha (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
120 g pstruh dúhový 1 a ¼ x miska 300 ml zeleninová zmes mrazená (kukurica, hrach, mrkva, karfiol) napr. Minestrone, Bonduelle (193.75 g) 1 PL olivový olej (12 g) 1 x porcia hovädzí vývar (bez rezancov) (330 g) ( postup prípravy nižšie)
pstruh dúhový 40%
hovädzí vývar
23%
17%
olivový olej
20%
zeleninová zmes...
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE Nízka
0.7 GL
122
Chol
POSTUP PRÍPRAVY - HOVÄDZÍ VÝVAR (BEZ REZANCOV) (6 x porcia = 2010g)
200 g hovädzie mäso varené 1 ks mrkva (85 g) ½ x priemerný kus zeler bulvový (25 g) 1 x stredne veľká cibuľa (75 g) 20 g hovädzia pečeň 4 x kus kel ružičkový (44 g) 1 strúčik cesnak (3 g) 38 g paprika zeleninová 1500 ml voda (1500 g) 2 x kocka hovädzí bujón napr. Knorr (20 g)
Postup prípravy: soľ celé čierne korenie 100 g hovädzích kostí Kosti dobre umyte, posekájte na menšie kúsky a vložte do studenej vody. Pridajte očistené a umyté mäso a dajte variť. Keď vývar začne vrieť, pridajte soľ, korenie a ďalej varte na veľmi miernom ohni dve hodiny. Počas varenia sa vytvára pena, ktorú môžete odstraňovať. Po hodine varu pridajte očistenú zeleninu. Z mrkvy kúsok odložte a ten spolu s pečeňou opražte dozlatista. Vývar tak získa výraznejšiu chuť a intenzívne jantárové sfarbenie. Počas varenia z vývaru odstraňujte tuk, pretože dlhým varením dodáva nepríjemnú lojovitú príchuť a mútny odtieň. Hotový vývar precedte cez jemné sitko. Mäso použite do polievky. Hotovú polievku môžete dochutiť štipkou mletej červenej papriky.
Menu - Obed Vytvorené pomocou aplikácie
38/58
Mäso s prílohou Postup prípravy: Mäso konzumujte aj so zeleninovou prílohou ako menu variant v reštauračných zariadeniach. Ak máte na výber vyberajte si predovšetkým listovú zeleninu s paradajkami, rukolou, špenátom, brokolicou, (v prípade, že nie ste alergický). Zeleninovú zmes ako kukurica, hrach (v prípade, že nie ste alergický) konzumujte menej, ale nevynechávajte z jedálnička. Ak vám ponúknu poliať mäso "prírodnou omáčkou", alebo mastnou omáčkou, zdvorilo odmietnite :) Túto kombináciu si môžete prichystať aj doma, nie len ako "menu variant". Ďalšie ingrediencie: korenie, soľ, zeleninová obloha, bylinky (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
170 g kuracie prsia bez kosti 1 x väčšia naberačka ryža nelúpaná varená (60 g) ½ x PL bravčová masť (15 g) 1 x porcia zeleninová polievka s karfiolom (330 g) ( postup prípravy nižšie)
kuracie prsia bez... 46%
zeleninová polievka...
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
144
13% 13%
28%
bravčová masť
ryža nelúpaná...
Chol
POSTUP PRÍPRAVY - ZELENINOVÁ POLIEVKA S KARFIOLOM (6 x porcia = 2077g)
300 g karfiol 1 ks mrkva (85 g) 2 x stredný kus zemiaky neskoré (180 g) 1 PL olivový olej (12 g) 1500 ml voda pitná (1500 g)
Postup prípravy: Všetku zeleninu očistite, pokrájajte na drobné kocky, vložte do hrnca a zalejte vodou. Zeleninu priveďte do varu, pridajte štipku soli a lyžicu oleja. Nechajte variť pokým zelenina nezmäkne. Pomocné ingrediencie: štipka soli
Menu - Obed Vytvorené pomocou aplikácie
39/58
Olovrant Domáca müsli tyčinka 35 min Postup prípravy: Domáce müsli tyčinky pripravte podľa návodu. Skladujte ich v chladničke a skonzumujte najneskôr do 2-3 dní . Konzumujte predpísané množstvo müsli tyčiniek. INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
1 kus domáca müsli tyčinka (56 g) ( postup prípravy nižšie) ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE Nízka
4.3 GL
23
100%
domáca müsli...
Chol
POSTUP PRÍPRAVY - DOMÁCA MÜSLI TYČINKA (11 kus = 668g)
100 g quinoa vločky 10 ks orechy vlašské (30 g) 10 ks orechy lieskové (10 g) 4 ČL slnečnicové semená (16 g) 3 a ½ odmerka proteín v prášku (73%) napr. 100% Whey protein (105 g) 1 ks slepačie vajce (55 g) 1 balenie grécky jogurt napr. Bakoma (180 g) 6 a ¾ x ČL arašidové maslo (34 g) 3 PL med (54 g) 4 a ¾ x ČL kokosový olej (24 g) 20 g sušené jablká 20 g sušené figy 20 g sušené hrušky
Postup prípravy: Rúru predhrejte na 180°C. Potom si pripravte plech cca 20 cm, ktorý prestriete papierom na pečenie. Zmiešajte quinoa vločky spolu s orieškami, semienkami a kokosovým olejom. Vymiešanú masu natrite na pripravený plech a pečite v rúre približne 6 minút. Po upečení premiestnite zmes na tácku a nechajte vychladnúť. Vychladnutú zmes spojte so zvyšnými prísadami a miešajte, kým sa všetky ingrediencie dokonale nespoja. Vymiešané cesto roztiahnite rovnomerne do pripravenej formy na pečenie a nechajte v rúre približne 14 minút, kým nebude povrch upečený do zlatista. Vyberte plech z rúry a nechajte vychladnúť.
Olovrant Vytvorené pomocou aplikácie
40/58
Šalát z krabých tyčiniek 10 min Postup prípravy: Krabie tyčinky nakrájajte na menšie kúsky a posypte ľubovoľnými bylinkami. Cesnak pretlačte a zmiešajte s jogurtom a kyslou smotanou (len ak tak uvádza recept). Všetko dajte do jednej misky a pridajte kukuricu. Šalát dochuťte soľou a čiernym mletím korením, prípadne podľa chuti pridajte kôpor. Ďalšie ingrediencie: soľ, mleté čierne korenie, kôpor (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
grécky jogurt
105 g krabie tyčinky 3 a ¾ PL grécky jogurt napr. Mevgal (75 g) 20 g kukurica v konzerve napr. Bonduelle ½ strúčik cesnak (1.5 g)
51%
cesnak kukurica v konzerve
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
40%
krabie tyčinky
Rajčiny plnené ovčou bryndzou 15 min Postup prípravy: Rajčiny prerežte napoly. Lyžičkou vyberte vnútro, ktoré si odložte nabok. Do misky pridajte nadrobno nasekanú cibuľu, bryndzu a hrozno zbavené semien (len v prípade, že tak uvádza recept). Primiešajte jogurt a nakrájanú šunku. Zmes podľa chuti osoľte a okoreňte, prípadne pridajte bylinky (napríklad pažítku, žeruchu). Pripravenou zmenou naplňte každú polovicu rajčiny. Zvyšné vnútro rajčín, prípadne aj zvyšky rajčín, ktoré nejde naplniť, konzumujte ako prílohu. Ďalšie ingrediencie: soľ, čierne mleté korenie, pažítka, žerucha (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
1 ks rajčiny (75 g) 25 g syr ovčia bryndza 2 bobuľa hrozno (16 g) ½ x ( 10cm dĺžka, 10 cm obvod) pór (34.5 g) 4 a ½ ČL grécky jogurt odtučnený tvs. 0.3g napr. Milko (36 g) 2 x plátok hydinová šunka (40 g)
syr ovčia bryndza 39% 27%
hrozno pór rajčiny
hydinová šunka
11%
grécky jogurt...
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
51
Chol
Olovrant Vytvorené pomocou aplikácie
41/58
Vajíčkové guľky s tvarohom 20 min Postup prípravy: Vajíčko si uvarte natvrdo. Po vychladnutí oddeľte žĺtok od bielka. Bielok si nastrúhajte na jemnom strúhadle. Pridajte tvaroh, maslo (ideálne izbovej teploty) a prelisovaný cesnak. Zmes dochuťte soľou, čiernym mletým korením a najemno nasekanými bylinkami (podľa toho, ako uvádza recept). Do zmesi pridajte aj hrášok (alebo kukuricu, pokiaľ ich máte v recepte uvedené). Zmes poriadne premiešajte a vytvárajte z nej guľky v požadovanej veľkosti. Tie odložte na pár minút do chladničky a následne podávajte spolu s ľubovoľným množstvom listovej zeleniny, prípadne aj s pečivom a syrom (len v prípade, že tak uvádza recept). Ďalšie ingrediencie: soľ, mleté čierne korenie, bylinky, špenát, rukola, poľníček (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
1 a ¾ kus vaječný bielok (57.75 g) 3 PL tvaroh mäkký odtučnený 0,5% napr. Tesco (51 g) 12 g polotvrdý syr napr. Hallomi, Ridanous ¾ strúčik cesnak (2.25 g) ¾ x čajová lyžička živočíšne maslo (5.25 g) 25 g hrášok 10 x g pažítka 10 x g žerucha 15 g petržlen, vňať
polotvrdý syr živočíšne maslo 22%
cesnak pažítka žerucha petržlen, vňať
21% 18%
tvaroh mäkký...
11% 16%
hrášok
vaječný bielok
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
25
Chol
Koreňová zelenina 2 min Postup prípravy: Zeleninu môžete deň vopred očistiť, nakrájať a uložiť v miske do chladničky. INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
¾ ks kaleráb (202.5 g) 18 ks orechy lieskové (18 g)
orechy lieskové 67%
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE Nízka
2.6 GL
0
Chol
33%
kaleráb
INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
2 ks mrkva (170 g) 6 ks orechy vlašské (18 g)
orechy vlašské 68%
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE Nízka
2.8 GL
32%
mrkva
Olovrant Vytvorené pomocou aplikácie
42/58
Proteínový šejk Postup prípravy: Vypite proteínový šejk spolu s banánom (pokiaľ recept banán uvádza). INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
1 dávka protein milkshake čokoláda napr. Maxsport (310 g) ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
100%
protein milkshake...
Cottage syr s pestom, zeleninou a pečivom 5 min Postup prípravy: Do cottage syru vmiešajte pesto. Premiešaný syr s pestom rovnomerne naneste na pečivo. Konzumujte spolu s nakrájanou zeleninou. Pridajte ľubovoľné bylinky a koreniny (v prípade, že na ne nie ste alergický/á) Ďalšie ingrediencie: bylinky (kurkuma, medvedí cesnak, bazalka), koreniny, pažítka (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
½ x balenie cottage cheese light s pažitkou napr. Goldessa (100 g) 1 x ČL pesto bazalkové BIO (9 g) 1 malá miska 300 ml baby šalát (18 g) ¾ x krajec chlieb ryžový domáci (37.5 g) ( postup prípravy nižšie)
chlieb ryžový... 37%
baby šalát
34% 27%
cottage cheese light...
pesto bazalkové BIO
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
30
Chol
POSTUP PRÍPRAVY - CHLIEB RYŽOVÝ DOMÁCI (19 x krajec = 968g)
175 g ryžová múka 200 g celozrnná ryžová múka 3 a ¾ dl ryžové mlieko napr. Biolienka (375 g) 10 x ČL živočíšne maslo (51 g) 2 PL ryžové vločky napr. Wolfberry (22 g) 2 ks slepačie vajce (110 g) 1 x PL šťava citrónová (12 g) 5 g droždie lisované 1 PL med (18 g)
Postup prípravy: Ryžové mlieko zohrejte v mikrovlnnej rúre. Primiešajte droždie (ak Vám spôsobuje problémy použite sódu bikarbónu) a nechajte 10 minút nakysnúť. Zmiešajte spolu obe múku, otruby, soľ a xantánovú gumu. Vo veľkej mise spolu rozšľahajte vajcia, rozpustené maslo, med a citrónovú šťavu. Pridajte múčnu zmes a kvások do vaječnej zmesi a miešajte pomaly 5 minút. Cesto preložte do maslom vymastenej chlebovej formy, prikryte kuchynskou utierkou a nechajte kysnúť na teplom mieste cca 40 minút. Rúru predhrejte na 200°C (teplovzdušné rúry -20°C). Chlebík zľahka potrite olivovým olejom, prípadne posypte ryžovými vločkami a pečte zhruba 45 minút. Po upečení ho vyberte z rúry a nechajte ochladnúť na mriežke. Po vychladnutí ho nakrájajte a môžete odložiť do mrazničky, kde vydrží niekoľko mesiacov. pomocné ingrediencie: xantanová guma, (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á)
Olovrant Vytvorené pomocou aplikácie
43/58
Mrkvovo-vajíčkový šalát 15 min Postup prípravy: Mrkvu očistite a postrúhajte na väčšie kúsky. Cibuľu pokrájajte celkom na jemno a vajíčka uvarte na tvrdo. Následne postrúhanú, trocha osolenú mrkvu poduste do mäkka a nechajte vychladnúť. V jednej miske zmiešajte vychladnutú mrkvu, vajíčka pretlačené cez mriežky a cibuľu. Dobre premiešajte. Potom pridajte jogurt a horčicu (len ak ju uvádza recept), čierne mleté korenie a kurkumu. Ak mrkva príliš presladí šalát, môžete pridať kvapku citrónu. Ďalšie ingrediencie: soľ, čierne mleté korenie, kurkuma, citrónová šťava (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
¾ ks mrkva (63.75 g) ½ x kus (40 cm ) jarná cibuľka (22 g) 1 a ¼ x ks vajce na tvrdo (68.75 g) 3 a ½ PL grécky jogurt odtučnený tvs. 0.3g napr. Milko (70 g) 1 ČL horčica plnotučná napr. Snico (9 g)
vajce na tvrdo 58%
jarná cibuľka horčica plnotučná
12%
mrkva
22%
grécky jogurt...
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE Nízka
1.2 GL Kefírový nápoj s karobom 5 min Postup prípravy: Karob primiešajte do kefírového mlieka alebo acidka (ako uvádza recept). INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
3 a ¼ x dl acidko biele nízkotučné napr. Rajo (325 g) 2 a ¼ ČL karob (rohovník obyčajný) (18 g)
acidko biele... 74%
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
26%
karob
Čokoláda Postup prípravy: Kvalitná čokoláda - sladká pochúťka. Konzumujte maximálne 3 krát v priebehu 7 dní:) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
3 a ½ x kocka (4×4,5 cm) čokoláda horká 75 percent (35 g) ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE Nízka
100%
5 GL
Olovrant Vytvorené pomocou aplikácie
čokoláda horká 75...
44/58
Jogurt s tvarohom a ovocím 5 min Postup prípravy: Jednoduché jedlo pozostávajúce z orechov, jogurtu, tvarohu a ovocia. Orechy (semienka), v prípade, že sú uvedené vo variante, polámte na malé kúsky a nasypte spolu s ovocím do misky s jogurtom a tvarohom. Na záver prisypte niekoľko goji, pomiešajte a konzumujte. Ďalšie ingrediencie: škorica (v prípade, že nie ste na prísady alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
4 ks mandle (4 g) 8 PL jogurt sójový biely BIO napr. SOJADE (160 g) 2 x 5 bobúľ čučoriedky (18 g) 3 PL tvaroh jemný hrudkovitý 2.5 percenta napr. Rajo (51 g) ½ x PL goji-kustovnica čínska (sušená) (6 g)
jogurt sójový... 39%
čučoriedky
11%
goji-kustovnica...
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
30%
tvaroh jemný...
14%
mandle
Avokádové smoothie 8 min Postup prípravy: Avokádo ošúpte a rozštvrťte. Potom spolu s nakrájaným ovocím, troškou zázvoru a lístkami mäty alebo limetky vložte do mixéra. Pridajte vodu (o niečo viac ako mlieka) a spolu rozmixujte. V prípade, že nemáte k dispozícii mixér, ingrediencie zmiešajte a poriadne popučte. Ďalšie ingrediencie: niekoľko lístkov 5-10 mäta, limetka zázvor podľa chuti (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
55 g avokádo 2 x 5 bobúľ čučoriedky (18 g) 1 ks jahody záhradné (13 g) ¾ dl mlieko odtučnené (75 g)
avokádo 77%
jahody záhradné čučoriedky
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE Nízka
3.1 GL
2.3
14%
mlieko odtučnené
Chol
Olovrant Vytvorené pomocou aplikácie
45/58
Proteínová tyčinka Postup prípravy: Jednoduché praktické jedlo pozostávajce s proteínového kexu. INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
1 x balenie protein kex vanilka napr. Maxsport (40 g) ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
100%
protein kex vanilka
Syr so zeleninou 5 min Postup prípravy: Ľubovoľne dochuťte bylinkami, alebo balzamikom (podľa chuti). Medvedí cesnak (natrhajte do syru) Ďalšie ingrediencie: balzamiko - vínny ocot (ak máte radi), bylinky, korenie, kari, medvedí cesnak (natrhajte do syru), vňať INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
8 ks reďkovka (136 g) ½ miska objem (300 ml) ľadový šalát (40 g) ½ x balenie cottage cheese s pažitkou napr. Goldessa (100 g) 2 x plátok prosciutto crudo (druh šunky) (20 g)
cottage cheese s... 53%
ľadový šalát 16%
reďkovka
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE Nízka
1.7 GL
29
29%
prosciutto crudo
Chol
Zeleninové smoothie 10 min Postup prípravy: Všetky ingrediencie vložte do mixéra, pridajte vodu (podľa hustoty, ktorú obľubujete - radšej menej a neskôr pridajte) a nakoniec rozmixujte. Podľa chuti pridajte niekoľko lístkov mäty a stévie. Ďalšie ingrediencie: lístky mäty, stévia (v prípade, že nie ste na prísady alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
1 x malý kus červená repa (50 g) ½ ks mrkva (42.5 g) ½ miska objem (300 ml) špenát napr. Chef menu (10 g) 7 ks orechy vlašské (21 g)
orechy vlašské 79%
špenát mrkva
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
12%
červená repa
Nízka
4.5 GL
Olovrant Vytvorené pomocou aplikácie
46/58
Večera Šalát so syrom typu feta 10 min Postup prípravy: Šalát na večeru. Pomiešajte jednotlivé ingrediencie, nakrájajte na malé kúsky a konzumujte. Ľubovoľne dochuťte bylinkami. V prípade, že Vám uhorka (ak ju máte predpísanú) pripadá „ťažká na žalúdok“, nahraďte ju inou obľúbenou zeleninou. Ďalšie ingrediencie: bylinky, korenie, zeleninová soľ, balzamiko INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
3 ks reďkovka (51 g) 1 a ½ miska objem (300 ml) špenát listový napr. Bonduelle (30 g) 80 g balkánsky syr napr. Madeta 1 a ¾ x malá konzerva tuniak vo vlastnej šťave napr. Rio Mare (98 g) 2 x PL cícer v konzerve napr. Boduelle (40 g)
balkánsky syr 57%
špenát listový reďkovka
11%
cícer v konzerve
27%
tuniak vo vlastnej...
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
Rybacia nátierka 7 min Postup prípravy: Z masla, rýb (a cibuľky, ak je vo variante uvedená) si v kľude spravte pomazánku a rovnomerne naneste na pečivo. Konzumujte spolu so zeleninou. Ďalšie ingrediencie: bylinky, korenie, štipka zeleninovej soli, medvedí cesnak, vňať (v prípade, že nie ste na prísady alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
1 a ¾ x malá konzerva tuniak vo vlastnej šťave napr. Rio Mare (98 g) 2 a ¾ x ČL živočíšne maslo (13.75 g) ½ miska objem (300 ml) ľadový šalát (40 g) 1 krajec chlieb hypoalergénny (50 g) ( postup prípravy nižšie)
chlieb hypoalergénny 39%
ľadový šalát
31% 29%
živočíšne maslo
tuniak vo vlastnej... ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
62
Chol
Večera Vytvorené pomocou aplikácie
47/58
POSTUP PRÍPRAVY - CHLIEB HYPOALERGÉNNY (12 krajec = 636g)
200 g proso lúpané 100 g quinoa biela 8 ČL ľanové semená (24 g) 250 ml voda pitná (250 g) 3 PL kokosový olej (36 g) ¼ PL javorový sirup napr. grade A bio nebio (4 g) 7 g ocot jablčný 15 g tekvicové semená sušené
Postup prípravy: • pol čajovej lyžičky sódy bikarbóny (môžete použiť aj natrón) • 1 čajová lyžička morskej soli • chlebové korenie, prípadne zmes korenia podľa chuti – rasca, aníz a pod. Pšeno a quinou namočte do studenej vody minimálne na 8 hodín (môžete nechať namočené cez noc). Pred prípravou sceďte, prepláchnite a nechajte odkvapkať na site. Šupky a semienka zo psyllia namočte do 250ml studenej vody a nechajte 10 minút napučať. Natrite formu na chlieb (srnčí chrbát - forma o veľkosti 20 cm) trochou kokosového tuku (alebo olejom) a vysteľte ju papierom na pečenie. Rúru predhrejte na 160°C (bez ventilátora) Do namočeného psyllia pridajte ostatné suroviny, premiešajte a vlejte zmes k pšenu a quinoi. Výkonným ponorným mixérom rozmixujte. Vznikne vám vláčne cesto, nevadí ak pár zrniek ostane vcelku. Ak by bolo vaše cesto príliš tuhé pridajte trochu vody. Takto pripravené cesto vložte do formy a môžete ho na povrchu posypať slnečnicou, alebo tekvicovými semienkami a dajte do vyhriatej rúry. Pečte 45 minút. Po tomto čase narežte stred chlebíka pozdĺžne asi do 1 cm hĺbky ostrým nožom, vložte formu späť do rúry a pečte ďalších 45 až 50 minút. Upečený chlebík vyberte aj s papierom a nechajte ho úplne vychladnúť mimo formy, v ktorej ste ho piekli aby nezvlhol. Je dôležité, aby bol pred krájaním chlebík úplne vychladený. Chlebík vydrží v chlade do 7 dní. V prípade, že ho neskonzumujete, môžete si ho po porciách zamraziť a spotrebovať do 1 mesiaca. Doba prípravy:8 hodín namáčania obilnín, 20 minút príprava, 1,5 hodiny pečenie
Cottage syr s pestom, zeleninou 5 min Postup prípravy: Do cottage syru vmiešajte pesto. Premiešaný syr s pestom rovnomerne naneste na pečivo. Konzumujte spolu s nakrájanou zeleninou. Pridajte ľubovoľné bylinky a koreniny (v prípade, že na ne nie ste alergický/á) Ďalšie ingrediencie: bylinky (kurkuma, medvedí cesnak, bazalka), koreniny, pažítka (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
1 a ½ x balenie cottage cheese odtučnený napr. Hoffer (375 g) 2 x ČL pesto bazalkové BIO (18 g) 15 g rímsky šalát
cottage cheese... 66%
rímsky šalát
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
33%
pesto bazalkové BIO
Večera Vytvorené pomocou aplikácie
48/58
Omeleta s ovčou bryndzou 10 min Postup prípravy: Bryndzu rozmiešajte v mlieku, zašľahajte k nim vaječné bielka spolu so žltkami (len v prípade, že tak uvádza recept). Na panvici si rozohrejte tuk a zmes na ňu vylejte. Omeletu osoľte a zakryté pečte asi 2-3 minúty. Následne otočte a posypte syrom (len v prípade, že tak uvádza recept), pečte ešte 1 minútu. Konzumujte spolu s uvedenou zeleninou a chlebom (len v prípade, že tak uvádza recept). Ďalšie ingrediencie: soľ INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
50 g syr ovčia bryndza ½ dl mlieko odtučnené (50 g) ¾ ČL olivový olej (3.75 g) ½ ks rajčiny (37.5 g) 2 ks reďkovka (34 g) 7 x ks vaječný bielok (231 g) 80 x g cottage cheese odtučnený napr. Hoffer
syr ovčia bryndza 38%
reďkovka rajčiny mlieko odtučnené
31%
vaječný bielok
14%
olivový olej cottage cheese...
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE Nízka
1.5 GL
48
Chol
Vajíčkové guľky s tvarohom 20 min Postup prípravy: Vajíčko si uvarte natvrdo. Po vychladnutí ho nastrúhajte na jemnom strúhadle. Pridajte tvaroh, maslo (ideálne izbovej teploty) a prelisovaný cesnak. Zmes dochuťte soľou, čiernym mletým korením a najemno nasekanými bylinkami (podľa toho, ako uvádza recept). Do zmesi pridajte aj hrášok (alebo kukuricu, pokiaľ ich máte v recepte uvedené). Zmes poriadne premiešajte a vytvárajte z nej guľky v požadovanej veľkosti. Tie odložte na pár minút do chladničky a následne podávajte spolu s ľubovoľným množstvom listovej zeleniny, prípadne aj s pečivom a syrom (len v prípade, že tak uvádza recept). Ďalšie ingrediencie: soľ, mleté čierne korenie, bylinky, špenát, rukola, poľníček (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
1 x ks vajce na tvrdo (55 g) 5 a ¾ PL tvaroh mäkký chudý (97.75 g) 45 g syr zlato ½ strúčik cesnak (1.5 g) 1 x čajová lyžička živočíšne maslo (7 g) 10 g hrášok 10 x g žerucha 10 g petržlen, vňať
syr zlato cesnak žerucha petržlen, vňať hrášok živočíšne maslo
30%
15%
27%
tvaroh mäkký chudý
23%
vajce na tvrdo
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
251
Chol
Večera Vytvorené pomocou aplikácie
49/58
Pizza štyri druhy syra 100 min Postup prípravy: Cesto pripavte podľa návodu nižšie (hmotnosť cesta je uvádzaná v surovom stave). Pridajte jednotlivé ingrediencie ako máte napísané v recepte . Ľubovoľne dochuťte koreninami (pokiaľ na ne nie ste alergický/á). V prípade, že si spravíte cesto na celú pizzu, rovnomerne prenásobte ingrediencie patriace na pizzu pre všetky trojuholníky a potom skonzumujte len predpísané množstvo trojuholníkov. Ďalšie ingrediencie: oregano, soľ, bazalka (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
10 g niva 25 g Syr eidam 30 % TUKU napr. BLUEDINO LIDL 25 g syr gouda, 45% t. v s. 25 g mozzarela light napr. GALBANI 20 x g paradajkový pretlak napr. Freshona 1 a ½ x trojuholník karfiolová pizza bez mlieka a lepku (109.5 g) ( postup prípravy nižšie)
karfiolová pizza... 33% 23%
paradajkový pretlak niva
syr gouda, 45% t. v s.
10% 12% 18%
mozzarela light
Syr eidam 30 % TUKU
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
POSTUP PRÍPRAVY - KARFIOLOVÁ PIZZA BEZ MLIEKA A LEPKU (8 x trojuholník = 585g)
400 g karfiol 40 g ľanové semená 1 strúčik cesnak (3 g) 2 ks slepačie vajce (110 g) 4 x čajová lyžička mandľová múka 100% (12 g) 20 g droždie sušené bezlepkové
Postup prípravy: Rúru predhrejte na 220 stupňov. Karfiol rozmixujte v mixéri na malé kúsky a opečte ho na panvici dozmäknutia. Nechajte vychladnúť a prebytočnú vodu vytlačte pomocou čistej utierky. Karfiol dajte do misky a zmiešajte s ostatnými surovinami. Na plech vystlaný papierom na pečenie rozprestrite cesto a dajte piecť do rúry. Po 8 minútach cesto vyberte a navrstvite naň suroviny ako káže variant. Dajte piecť ďalších 7 minút. pomocné ingrediencie: soľ, nadrobno nasekané bylinky: bazalka, oregano, tymián (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á)
Večera Vytvorené pomocou aplikácie
50/58
Chudé mäso s prílohou a so zeleninou 20 min Postup prípravy: Okorenené kuracie/morčacie prsia opečte na oleji (masti, masle). Podľa druhu zeleniny ju buď orestujte na panvici alebo v trúbe (max. 180 C). Dochuťte ľubovoľnými koreninami, bylinkami. Konzumujte spolu s prílohou. V prípade, že máte vo variante uhorku a býva Vám z nej na večeru ťažko, zvoľte iný druh zeleniny. Ďalšie ingrediencie: zeleninová soľ, korenie, bylinky (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
150 g kuracie prsia bez kosti ½ x väčšia naberačka batáty sladké zemiaky (30 g) ½ x malý kus červená repa (25 g) ½ x PL bravčová masť (15 g)
kuracie prsia bez... 53%
červená repa batáty sladké...
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
129
37%
bravčová masť
Chol
Syrová večera so zeleninou 7 min Postup prípravy: Ľahká večera v podobe cottage syra, alebo mozarelly spolu s pečivom (ak sa nachádza vo variante) plus zeleninová príloha. Ľubovoľne dochuťte bylinkami, štipkou zeleninovej soli, prípadne balzamika (podľa chuti). Ďalšie ingrediencie: korenie, zeleninová soľ, bylinky, balzamiko, medvedí cesnak natrhajte do syru, vňať (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
1 ks mozarela light (125 g) 2 a ¼ x PL cícer v konzerve napr. Boduelle (45 g) 2 miska objem (300 ml) špenát listový napr. Bonduelle (40 g) 3 a ¾ x plátok prosciutto crudo (druh šunky) (37.5 g)
mozarela light 57%
špenát listový cícer v konzerve
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
13%
28%
prosciutto crudo
Nízka
3 GL
Večera Vytvorené pomocou aplikácie
51/58
Tuniakovo-zelerový šalát 10 min Postup prípravy: Cuketu umyte a najemno nastrúhajte. Zeler umyte a nakrájajte na malé kúsky. V miske zmiešajte pripravenú zeleninu s cottage cheese, tuniakom zbaveným šťavy a nakrájanými kyslými uhorkami. Na záver šalát dochuťte horčicou, soľou a mletým čiernym korením. V prípade záujmu môžete do šalátu pridať aj nakrájanú červenú cibuľu.
Autor receptu: Lucia Wagnerová
www.fitrecepty.sk Ďalšie ingrediencie: štipka morskej soli, štipka čierneho korenia (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
1 a ½ x konzerva tuniak drtený vo vlastnej šťave (pevný podieľ) napr. Giana (195 g) 1 x stonka (15cm) zeler stonkový (33 g) 100 x g cuketa (cukina) 20 x g nakladané / kvasené uhorky ¼ x stredne veľká červená cibuľa (18.75 g) ½ x balenie cottage cheese (90 g) 2 x ČL horčica (18 g) ¾ PL olivový olej (9 g)
tuniak drtený vo... 41%
zeler stonkový nakladané /... červená cibuľa cuketa horčica
24%
cottage cheese
21%
olivový olej
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
Rukolový šalát s hruškami a kozím syrom 7 min Postup prípravy: Hrušky nakrájajte na tenké plátky. Primiešajte vodou premytú rukolu, olej a nakrájaný kozí syr
Ďalšie ingrediencie: mleté čierne korenie, citrónová šťava, soľ (v prípade, že nie ste na prísady alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
1 x miska rukola (17 g) ½ PL olej tekvicový (6 g) 95 g kozí syr mäkký ½ ks hrušky (67.5 g)
kozí syr mäkký 72%
rukola hrušky
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
11% 15%
olej tekvicový
Večera Vytvorené pomocou aplikácie
52/58
Šalát tuniakový 10 min Postup prípravy: Tuniakový šalát na večeru okorenený ľubovoľným korením a štipkou zeleninovej soli. Prílohu konzumujte jedine ak to variant uvádza. Ďalšie ingrediencie: balzamiko, zeleninová soľ, korenie (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
1 a ¾ x malá konzerva tuniak vo vlastnej šťave napr. Rio Mare (98 g) ¾ ks mozarela light (93.75 g) ½ PL bell repkový olej lisovaný za studena (6 g) ¼ x kus (40 cm ) jarná cibuľka (11 g) 2 a ¼ ks rajčiny (168.75 g) 2 x miska rukola (34 g)
mozarela light 43%
jarná cibuľka rukola rajčiny
11% 15%
28%
tuniak vo vlastnej...
bell repkový olej...
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
46
Chol
Zapekaná cukina so syrom a šunkou 25 min Postup prípravy: Cukinu nakrájajte na kolieska. Na každé koliesko uložte malý kúsok syra a šunky. Cukinové kolieska so syrom a šunkou rovnomerne rozložte na pekáč a dajte zohriať do trúby na 12-15 minút pri max 180 °C. Podľa chuti ľubovoľne posypte bylinkami a korením. V prípade,že variant káže, potrite troškou oleja (nie extra panenského). Ďalšie ingrediencie: korenie, bylinky (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
1 a ¼ x kus (18cm dĺžka, 13,5 cm obvod v strede) cukina (233.75 g) 1 a ¼ ks mozarela light (156.25 g) 3 x plátok hydinová šunka (60 g)
mozarela light 68%
cukina
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE Nízka
1 GL
72
13% 19%
hydinová šunka
Chol
Večera Vytvorené pomocou aplikácie
53/58
Šalát (rukola, paradajka, reďkovka) s kúskami planého mäsa 10 min Postup prípravy: Šalát s kúskami planého mäsa okorenený štipkou zeleninovej soli a pokvapkaný balzamikom a kvalitným olejom, alebo posypaný ľanovými semienkami, orechami (ako uvádza variant). Ďalšie ingrediencie: balzamiko podľa chuti, zeleninová soľ, bylinky (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
kuracie prsia bez...
3 x miska rukola (51 g) 140 g kuracie prsia bez kosti 7 ks orechy vlašské (21 g) 2 ks reďkovka (34 g) 1 ks rajčiny (75 g)
50%
reďkovka rukola rajčiny
40%
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
108
orechy vlašské
Chol
Jogurt s tvarohom a ovocím 5 min Postup prípravy: Jednoduché jedlo pozostávajúce z orechov, jogurtu, tvarohu a ovocia. Orechy (semienka), v prípade, že sú uvedené vo variante, polámte na malé kúsky a nasypte spolu s ovocím do misky s jogurtom a tvarohom. Na záver prisypte niekoľko goji, pomiešajte a konzumujte. Ďalšie ingrediencie: škorica (v prípade, že nie ste na prísady alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
5 ks orechy vlašské (15 g) 8 PL jogurt sójový biely BIO napr. SOJADE (160 g) 2 x 5 bobúľ čučoriedky (18 g) 7 a ¾ PL tvaroh jemný hrudkovitý 2.5 percenta napr. Rajo (131.75 g) ½ x PL goji-kustovnica čínska (sušená) (6 g)
tvaroh jemný... 41%
čučoriedky goji-kustovnica...
29% 21%
orechy vlašské
jogurt sójový...
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
Večera Vytvorené pomocou aplikácie
54/58
Šalát tuniakový s dresingom 10 min Postup prípravy: Tuniakový šalát s dresingom okorenený ľubovoľným korením a štipkou zeleninovej soli. Pokiaľ variant káže, konzmujte spolu s varenými zemiakmi v šupke, alebo pečivom. Ďalšie ingrediencie: balzamiko, zeleninová soľ, korenie (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
1 a ¾ x malá konzerva tuniak vo vlastnej šťave napr. Rio Mare (98 g) ¾ ks mozarela light (93.75 g) ¼ x stredne veľká cibuľa (18.75 g) 1 ks rajčiny (75 g) 1 x miska rukola (17 g) 1 a ¼ porcia dresing s tekvicovým olejom a čiernym korením (62.5 g) ( postup prípravy nižšie)
mozarela light 43%
rukola cibuľa rajčiny
27% 21%
tuniak vo vlastnej...
dresing s...
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
53
Chol
POSTUP PRÍPRAVY - DRESING S TEKVICOVÝM OLEJOM A ČIERNYM KORENÍM (4 porcia = 212g)
200 g jogurt biely (min. 3.5% tuku) 1 PL olej tekvicový (12 g)
Postup prípravy: Dosolíme a pridáme čierne korenie
Večera Vytvorené pomocou aplikácie
55/58
Kuracie stehná so špenátom a pórom 25 min Postup prípravy: V hlbokej panvici rozohrejte olivový olej. Pridajte narezané kuracie stehná (zbavené kostí a kože) a 2 - 3 minúty ich miešajte, aby sa mäso uzavrelo z každej strany. Pridajte paradajkový pretlak, približne 150 ml vody, morskú soľ, očistený a nakrájaný pór a zmes za občasného miešania duste 5 minút. Do zmesi vmiešajte umytý špenát, nakrájané cherry paradajky a horčicu. Keď je špenát zmäknutý a mäso dostatočne tepelne upravené, panvicu odstavte, zmes posypte syrom feta a podávajte.
Autor receptu: Lucia Wagnerová
https://www.fitrecepty.sk/ Ďalšie ingrediencie: štipka soli (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
120 g kuracie stehno ½ x ( 10cm dĺžka, 10 cm obvod) pór (34.5 g) ½ miska objem (300 ml) špenát (10 g) 7 ks cherry paradajky (84 g) 3 x PL paradajkový pretlak napr. Freshona (84 g) 25 g feta syr napr. Dodoni, Tesco ½ PL olivový olej (6 g) ¾ lyžica polievková horčica (16.5 g)
kuracie stehno 35% 18%
špenát pór 17% cherry paradajky 14% horčica olivový olej
paradajkový pretlak
feta syr
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
Losos so zeleninou na večeru 20 min Postup prípravy: Lososa umyte pod tečúcou vodou. Narežte doňho tenké rezy (nekrájajte ho) a vložte do nich plátky rajčiny a citrónu. Rybu zabaľte do alobalu a nechajte vo vopred predohriatej trúbe piecť 13-18 minút pri 180°C. Konzumujte spolu s podusenou zeleninou, alebo zemiakmi (ako je uvedené v recepte). Ľubovoľne dochuťte bylinkami a troškou zeleninovej soli.
A máte možnosť, konzumujte ryby z divokého lovu, nie z rybích fariem. Ďalšie ingrediencie: bylinky, zeleninová soľ (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
185 g losos obyčajný 90 g zelené fazuľové struky (mrazené) napr. Bonduelle ¾ ks rajčiny (56.25 g) ¼ x kus citróny (30 g)
86%
rajčiny citróny zelené fazuľové...
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE Nízka
0.4 GL
98
losos obyčajný
Chol Večera Vytvorené pomocou aplikácie
56/58
Hovädzí steak s grilovanou zeleninou 30 min Postup prípravy: Umytú, osušenú zeleninu nakrájajte na menšie kúsky. Zeleninu nasucho opečte na rozohriatej grilovacej panvici (podľa preferencií môžete druh zeleniny meniť, avšak snažte sa zachovať množstvo). V druhej panvici rozohrejte polovicu olivového oleja, do ktorého pridajte cibuľu a cesnak. Krátko opečte a pridajte grilovanú zeleninu. Osoľte a okoreňte. Chvíľu restujte a preložte do misky. Mäso porciované na steaky osoľte, okoreňte a pokvapkajte zvyšným olivovým olejom. Grilujte na rozpálenej panvici z každej stray do zlatohneda. Potom mäso preložte na tanier. Na mäso dajte predpísané množstvo masla, prikryte alobalom a nechajte odpočívať 34 minúty. Následne mäso konzumujte s pripravenou zeleninou. Ďalšie ingrediencie: soľ, korenie (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
180 g hovädzia sviečkovica 85 g baklažán 1 a ¼ strúčik cesnak (3.75 g) 1 ks paprika červená (75 g) 75 x g cuketa (cukina) ¼ x čajová lyžička živočíšne maslo (1.75 g) ¾ ČL olivový olej (3.75 g)
hovädzia sviečkovica 74%
cesnak paprika červená živočíšne maslo cuketa baklažán olivový olej
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
125
Chol
Jogurtový šalát s planým mäsom 15 min Postup prípravy: Mäso nakrájajte na rezance, posypte grilovacím korením a opečte na oleji (masti, masle). Osolte až na koniec (štipka zeleninovej soli), aby mäso zostalo šťavnaté. Hotové mäso zmiešajte s nakrájanou zeleninou zaliatou jogurtom. Ak sú Vám uhorky na večeru ťažké, vynechajte ich z receptu a pridajte si viac inej zeleniny, ideálne listovej. Ďalšie ingrediencie: grilovacie korenie, bylinky, balzamiko podľa chuti (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
125 g kuracie prsia bez kosti 1 a ¼ ks rajčiny (93.75 g) ¼ ks uhorky (75 g) ¼ miska objem (300 ml) ľadový šalát (20 g) ½ x PL bravčová masť (15 g) ½ x balenie grécky jogurt odtučnený tvs. 0.3g napr. Milko (75 g)
kuracie prsia bez... 44%
ľadový šalát uhorky rajčiny grécky jogurt...
11%
36%
bravčová masť
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
114
Chol
Večera Vytvorené pomocou aplikácie
57/58
Šalát 10 min Postup prípravy: Šalát na večeru. Pomiešajte jednotlivé ingrediencie, nakrájajte na malé kúsky a konzumujte. Ľubovoľne dochuťte. V prípade, že Vám uhorka (ak ju máte predpísanú) pripadá „ťažká na žalúdok“, nahraďte ju inou obľúbenou zeleninou. Ďalšie ingrediencie: bylinky, korenie, zeleninová soľ, balzamiko (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
2 ks reďkovka (34 g) 1 x miska rukola (17 g) ½ PL ľanový olej lisovaný za studena napr. Biolienka (6 g) ¾ ks mozarela light (93.75 g) 1 a ¾ x malá konzerva tuniak vo vlastnej šťave napr. Rio Mare (98 g) 2 x PL cícer v konzerve napr. Boduelle (40 g)
mozarela light 43%
rukola reďkovka cícer v konzerve
27%
12% 15%
tuniak vo vlastnej...
ľanový olej...
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
Svieži šalát s pohánkou 10 min Postup prípravy: Pohánku uvarte v dvojnásobnom množstve vody do mäkka (zhruba 10 minút). V miske spolu rozmiešajte cottage cheese, kukuricu, nadrobno nasekanú červenú cibuľu, olivový olej, citrónovú šťavu, nasekanú petržlenovú vňať, morskú soľ a korenie. Do misky nakoniec primiešajte aj vychladenú pohánku.
Autor receptu: Lucia Wagnerová
kniha: Fit Recepty Ďalšie ingrediencie: štipka morskej soli, štipka mletého čierneho korenia, citrónová šťava, petržlenová vňať (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á) INGREDIENCIE
ROZLOŽENIE ENERGIE
¼ ks uhorky (75 g) 10 g kukurica 10 x g červená cibuľa ½ x balenie cottage cheese (90 g) ¾ PL pohánka lúpaná (18.75 g) 1 a ½ ČL olivový olej (7.5 g)
cottage cheese 32%
červená cibuľa uhorky kukurica
27% 13%
pohánka lúpaná
24%
olivový olej
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
Večera Vytvorené pomocou aplikácie
58/58