Slab i Re Permanent A

SLĂBIRE

PERMANENTĂ De ce 95% din dietele conven ționale eșuează,

+ Cele mai puternice 8 strategii pentru a scăpa de grăsimea neatractivă definitiv!

“Tinera unei diete nu e o solutie eficenta in controlul greutatii. Poti pierde greutate temporar, dar fiecare dieta permite intr-un final recastigarea greutatii, si toate pierderile subsecvente devin din ce in ce mai grele. Mai rau decat toate, devi tot mai gras pe mai putina mancare. Urmarea dietelor te face de fapt mai gras !” Tradus si adaptat dupa Dr. Lawrence Lamb, autorul cartii “Jocul greutatii: Adevarul despre controlul greutatii”

“Taierea caloriilor are efect invers. Cu cat reduci mai multe, cu atat corpul tau se lupta sa-si pastreze p astreze rezervele de grasime pe care le are.” Tradus si adaptat dupa Chris Aceto, autorul cartii “Totul ce trebuie sa sti despre slabire”

Slăbire Permanentă

Pagina 1 din 18

Cuprins Dietele convenționale nu funcționează niciodată ..................................................................... 2 De ce a manca mai pu țin nu functionează întotdeauna............................................................3 Răspunsul la înfometare ............................................................................................................ 4 7 motive pentru care ar trebui sa te ferești de dietele cu puține calorii...................................5 1.

Dietele cu puține calorii încetinesc rata metabolică....................................................... 5

2.

Dietele cu puține calorii te fac să pierzi masă musculară ............................................... 5

3.

Dietele cu puține calorii cresc activitatea enzimelor și hormonilor de stocare a

grasimilor și reduc activitatea enzimelor și hormonilor de ardere a grăsimilor.................... 6 4.

Dietele cu puține calorii reduc producția de hormon tiroidian ......................................6

5.

Dietele cu puține calorii cresc apetitul și poftele ...........................................................7

6.

Dietele cu puține calorii scad energia si capacitatea de muncă .....................................7

7.

Dietele cu puține calorii cresc șansele de a recâștiga greutatea ....................................7

Studiu de caz: De ce ținerea unei diete te poate face de fapt mai gras ....................................8 Inainte să inceapă................................................................................................................... 8 După dietă ..............................................................................................................................8 6 săptămani după revenirea la ‘normal’ ................................................................................9 8 strategii puternice pentru a reduce grăsimea definitiv ........................................................10 1.

Adoptă o mentalitate de ‘obiecei’ în locul uneia de ‘dietă’ .........................................10

2.

Pastrează-ți mușchii cu orice preț .................................................................................11

3.

Folosește un deficit caloric mic .....................................................................................11

4.

Folosește exerci ții pentru a arde grăsimea ................................................................... 12

5.

Află necesarul minim de calorii și nu coborî niciodată sub el ......................................13

6.

Nu sta în deficit caloric o perioadă prea lungă .............................................................14

7.

Alege obiective de a pierde greutatea încet. Ai răbdare. ............................................. 14

8.

Urmează un plan de succes .......................................................................................... 15

In concluzie ..............................................................................................................................18

© 2011-2012 Alexandru Popa. Toate drepturile rezervate.

www.AntrenorulMeuPersonal.ro


Pagina 2 din 18

Dietele conven ționale nu funcționează niciodat ă Sa incepem prin a definii cuvantul “dieta”. O “dieta” este orice restrictie severa si temporara de alimente sau calorii. Majoritatea dietelor convetionale se bazeaza pe foarte putine calorii: •

800 - 1200 sau chiar mai putine pentru femei,

•

1500 - 1800 sau chiar mai putine pentru barbati.

Un lucru e clar: Oricand iti restrictionezi aportul caloric intr-un mod asa de drastic vei pierde din greutate. Deci, daca sigurul tau scop este de a pierde greutate - a te putea uita la cantar si a vedea o cifra cu un anumit numar de unitati mai mica decat inainte, si nu iti pasa de unde provine aceasta pierdere sau cat timp poate fi mentinuta, ai putea afirma ca aceste diete functioneaza. Dar, exista doua probleme majore cu aceasta abordare: In primul rand, pierderea in greutate in urma dietelor foarte restrictive nu rezista aproape niciodata. Statistic, 95% din oamenii care pierd greutate in urma acestor diete conventionale nu-si pot mentine rezultatele, ingrasandu-se imediat la loc. A doua problema este ca o cantitate inacceptabil de mare din greutatea pierduta provine din masa musculara. Cu alte cuvinte, persoanele care pierd greutate prin aceste metode, devin de fapt mai usori si mai subtirei, dar aproape la fel de pufosi. De accea, daca doresti sa pierzi in greutate pentru a arata mai bine si a atrage privirile sexului opus, ceea ce doresti defapt e sa scapi doar de grasime (nu greutate) si sa iti pastrezi si sa iti reliefezi masa musculara. Iar daca ar fi sa judeci dietele conventionale dupa felul in care ajungi sa arati, dupa cat de sanatoase sunt si cat dupa cat de usor e sa menti rezultatele obtinute, atunci ai fi mult mai aproape de adevar sa afirmi ca “ dietele conventionale nu functioneaza niciodata”. Statisticile dovedesc ca dietele nu functioneaza niciodata pe termen lung. In prezent exista peste 100 de milioane de oamenii supraponderali numai in Statele Unite. Acestia sunt peste 55% din populatia adulta locala. Mai mult de atat, peste 20% sunt obezi. Cu toate ca in prezent sunt mai multe tipuri de diete si produse de slabit decat oricand, obezitatea este tot in crestere. Si nu e de mirare. Cu atatea informatii gresite, majoritatea oamenilor pur si simplu nu stiu de cine sa mai asculte si ajung sa se ia dupa reclamele care promit rezultate mai spectaculoase.




Pagina 3 din 18

Exista numeroase explicatii logice valide si dovedite stiintific pentru care dietele populare esueaza. Dintre toate acestea, motivul principal este datorat faptului ca organismul uman are o serie de mecanisme de protejare impotriva infometarii.

De ce a manca mai puțin nu functionează întotdeauna Daca mananci mai multe calorii decat arzi, vei stoca excesul ca grasime corporala. Daca mananci mai putine calorii decat arzi, vei consuma tesut si drept urmare vei pierde grasime corporala. Nimic mai simplu, nu? – Din pacate, NU. Daca slabirea ar fi asa de alba sau neagra ca folosirea unui calcul matematic pentru a determina cate calorii sa mananci pentru a te mentine si apoi sa reduci de acolo, cum poti explica faptul ca exista oameni supraponderali care mananca mai putin decat oameni cu putina grasime corporala si totusi nu pierd nici un gram? Cum e posibil ca cineva care are un nivel de mentinere de 2300 de calorii sa manance numai 800 pana la 1000 si sa nu piarda in greutate? Folosind aceste modele matematic si stiind ca un kg de grasime corporala este aproximativ 7000 de Calorii, daca tai 1000 Calorii pe zi, intr-o saptamana ar trebui sa pierzi 1 Kg. Dar, in realitate slabirea nu functioneaza niciodata cu o astfel de precizie matematica. “Daca ar exista o relatie matematica adevarata intre aportul caloric si pierderea in greutate, taiand caloriile de la 3000 la 1000 ar crea un deficit de aproape 70,000 Calorii pe an – si ar rezulta intr-o pierdere de 100 Kg. Dar ce s-ar intampla daca persoana respectiva a inceput dieta cu mai putin de 100 Kg? Ar disparea?”

Tradus si adaptat dupa Rob Faigin, din cartea “Amplificarea naturala a hormonilor” Cand un deficit caloric este introdus pentru prima oara, pierderea in greutate are loc relativ rapid, exact cum numerele ar prezice. Dar nu dureaza mult pana cand pierderea se incetineste si apoi se opreste complet . De ce se intampla asta? De ce nu pierzi 10 Kg in 10 saptamani sau 50 kg in 50 saptamani cu un deficit de 1000 de calorii pe zi? Explicatia e destul de simpla. De-a lungul a zeci de mii de ani, organismul uman si-a dezvoltat un mecanism de autoregulare a energiei care recunoaste lipsa de mancare si scade arderea de calorii pentru a se proteja. Acest mecanism de supravietuire e de obicei denumit in literatura de specialitate “ raspunsul la infometare”.




Pagina 4 din 18

Răspunsul la înfometare Poti supravietui destul de mult timp fara mancare. Poate ai auzit povesti in care oameni pierduti in munti sau in salbaticie au supravietuit saptamani de zile fara mancare, numai cu apa. Sau prizonieri de razboi care au supravietuit luni de zile cu foarte putina mancare. Supravietuirea in conditii asa de severe e posibila datorita capacitatii remarcabile a corpului de a incetini rata de ardere a caloriilor. Cand corpul sesizeaza o lipsa indelungata de suficiente calorii isi spune “Pare sa nu mai fie mancare pentru o perioada de timp. Trebuie sa nu mai ard atatea calorii si sa imi conserv energia. In felul acesta voi supravietui mai mult cu putinul pe care il primesc.” Raspunsul la infometare s-a dezvoltat de-a lungul anilor datorita expunerii la conditii adverse precum secete, dezastre naturale sau lipsuri de hrana. In marea majoritate a timpului in care organismul uman s-a dezvoltat, hrana a fost greu de gasit. Nu existau supermarketuri acum zece mii de ani - daca oamenii doreau sa manace trebuiau ori sa-si creasca propria mancare ori sa o vaneze. Pentru o lunga perioada de timp, omul antic nu stia cand va venii urmatoarea masa. Raspunsul la informetarea a evoluat in oameni pentru a asigura supravietuirea speciei. Iar, din pacate, acelasi mecanism care prezerva viata, lucreaza impotriva ta cand incerci sa slabesti.

Corpul nu isi da seama de diferenta intre dieta si infometare! Reduceri indelungate de calorii intotdeauna vor trimite corpul in modul de supravietuire contra infometarii. Nu ai ce face sa opresti acest mecanism. Cand inveti corpul cu mai putine calorii el va arde mai putine calorii pentru a supravietui. Si, indiferent de cate calorii iti zic formulele matematice ca ar trebui sa mananci pentru a slabii, la un moment dat nu vei mai da jos pic de grasime orice deficit caloric teoretic ai avea.




Pagina 5 din 18

7 motive pentru care ar trebui sa te ferești de dietele cu puține calorii Consecintele negative ale dietelor cu putine calorii sunt automate si nu pot fi evitate. Acestea apar la nivel metabolic, hormonal si psihologic si includ : rata metabolica redusa, pierdere de masa musculara, activitate crescuta a enzimelor si hormonilor de stocare a grasimilor, activitate scazuta a enzimelor si hormonilor de ardere a grasimilor, secretie inhibata a hormonului tiroidian, energie si capacitate de munca redusa, apetiti crescut si ca urmare a tuturor acestora – sanse crescute de a recastiga greutatea. Sa ne uitam la fiecare in parte:

1. Dietele cu pu ține calorii încetinesc rata metabolic ă Primul lucru care sa intampla in timpul unei lipse severe de calorii este o incetinire a ratei metabolice. Cu cat caloriile sunt mai putine, cu atat metabolismul se incetineste. Mai simplu spus : Cand mananci mai putin, corpul arde mai putin. Cand mananci mai mult, corpul arde mai mult .

Incetinirea metabolica este bine documentata. Cand caloriile sunt restrictionate, metabolismul scade cu cel putin 20-30%. Unele studii arata ca in urma unei restrictii severe, metabolismul poate ajunge deprimat cu pana la 45%. Asta inseamna ca un necesar zilnic de 3000 de calorii poate ajunge la doar 1650 calorii! De aceea, dupa diete prelungite poti sa continui sa mananci putin si sa nu mai pierzi in greutate. Asta explica de ce e extraordinar de greu sa pierzi ultimele 5 – 10 kg folosind aceasta abordarea. De asemene, asta explica de ce e asa de usor sa pui greutatea inapoi imediat dupa.

2. Dietele cu puține calorii te fac s ă pierzi masă musculară Cel mai dezastruos efect al dietelor cu putine calorii este pierderea de tesut muscular.

Spre deosebire de grasimea corporala, muschii sunt un tesut metabolic activ – cu alte cuvinte, ai nevoie de calorii pentru a ii intretine. Reducerea muschiilor este una din metodele prin care corpul reduce necesarul de calorii in momentul in care detecteaza o perioada de infometare. Mai mult de atat, e usor pentru corpul nostru sa transforme tesutul muscular in energie. Procesul de numeste




Pagina 6 din 18

gluconeogeneza si include arderea muschiilor scheletali, si, la un moment dat, chiar si arderea muschiul inimii. Numeroase studii arata ca o dieta cu putine calorii, neacompaniata de exercitii, face ca 40-50% din greutatea totala pierduta sa provina din tesut muscular.Chiar si cu exercitii, o dieta prea restrictiva cauzeaza o pierdere prea mare de tesut muscular. In plus, foarte multe diete duc la pierderi mari de greutate provenite din apa. Adunand pierderile de apa, glicogen si masa musculara, 75% din greutatea pierduta prin dietele conventionale NU e grasime!

Pierderea initiala in greutate in urma acestor diete este foarte inselatoare. Numarul mai mic afisat pe cantar este doar o iluzie a succesului. De fapt, e posibil ca la fiecare 4 kilograme pierdute sa fi ars de fapt doar 1kg de grasime. Iar datorita celor 1.5-2 kg de masa musculara pierdute corpul tau va incapea mai bine in pantaloni si va parea mai subtirel, dar nu va fi mult mai atragator si in nici un caz nu va ajunge sa arate ca cel al unui star de cinema sau a unui model fitness. Va fi doar o versiune mai mica a aceluiasi corp grasut si pufos.

3. Dietele cu pu ține calorii cresc activitatea enzimelor și hormonilor de stocare a grasimilor și reduc activitatea enzimelor și hormonilor de ardere a gr ăsimilor Cea mai importanta enzima de stocare a grasimii se numeste LPL (Lipoprotein Lipase). Cand reduci prea mult caloriile, corpul va produce mai mult LPL si mai putine enzime de ardere. In alte cuvinte, cand nu mananci suficient, corpul isi schimba chimia interna si face mai usoara depozitarea grasimilor pe viitor.

4. Dietele cu pu ține calorii reduc produc ția de hormon tiroidian Glanda tiroida este in mare parte responsabila cu regularea ratei metabolice de baza (rata cu care arzi calorii in stare de odihna). Pe scurt, cand corpul simte o restrictie severa de calorii, el reactioneaza prin diferite procese reducand corespunzator productia de hormon tiroidian. Acest lucru contribuind la realizarea fenomenului descris la punctul intai.




Pagina 7 din 18

5. Dietele cu pu ține calorii cresc apetitul și poftele Acesta este de asemenea un raspuns natural al organismului la reducrea severa de calorii, dar inversul nu este neaparat valabil.

6. Dietele cu pu ține calorii scad energia si capacitatea de munc ă “Primul semn al nutritiei insuficiente este pierderea energiei si inabiliatea de a sustine munca fizica prelungita. Este o relatie directa intre caloriile consumate si munca fizica pe care o persoana o poate depune.”

Tradus si adaptat dupa Chris Aceto, autorul cartii “Totul ce trebuie sa sti despre slabire” Cu siguranta stii cum e sa nu ai energie si buna dispozitie de-l lungul zilei, si de cata vointa ai nevoie pentru a te duce la sala dupa o zi in care te-ai chinui sa-ti urmezi dieta. Abilitatea ta de a face exercitii fizice e critica pentru slabirea de durata. Iar cand dieta ta nu iti sustine acest efort, nu numai ca nu vei putea beneficia la fel de mult de pe urma exercitiilor si nu vei arde grasimea la fel de rapid, dar iti vei sabota sansele de a slabii mentenabil.

7. Dietele cu pu ține calorii cresc șansele de a recâștiga greutatea Acest lucru ar trebui sa fie usor de dedus in urma informatiilor prezentate mai sus. Aproape toata lumea pierde greutate initial printr-o dieta cu putine calorii. Dar nu dureaza mult pana cand corpul isi da seama de lipsuri si incepe sa isi conserve energia, moment in care vei ajunge la un platou si iti va fi foarte greu sa mai pierzi in greutate chiar si consumand foarte putine calorii. Lipsa de noi rezultate, plus poftele insatiabile, determina marea majoritate a oamenilor sa renunte complet la dieta si sa revina la modul “normal”de a manca. Dar, in acest moment, datorita tuturor motivelor de mai sus, nivelul caloric care anterior era de mentenanta devine acum surplus, si grasime incepe sa revina ajungand inapoi la greutatea initiala si poate chiar depasind-o. Judecand din punctul de vedere al greutatii, in acest moment ajung de unde au plecat, dar de fapt au mai putini muschi si un metabolism mai lent . Acest ciclu vicios de slabire si ingrasare e denumit “yo-yo”, si pentru prea multi oameni el continua in mod repetat de-a lungul vietii. Cu fiecare repetare, metabolismul devine tot mai putin eficient si corpul tot mai nesanantos, mai neputincios si mai pufos, mancand mai putina mancare. © 2011-2012 Alexandru Popa. Toate drepturile rezervate.



Pagina 8 din 18

Studiu de caz: De ce ținerea unei diete te poate face de fapt mai gras Sa ne uitam cum raspunsul fiziologic si psihologic al unei diete cu putine calorii afecteaza rezultatele reale ale unui subiect tipic. Sa luam exemplul unui barbat de 100 kg si 18% grasime corporala. Scopul lui este sa slabeasca 10 Kg.

Inainte să inceapă 100 kg cu 22% grasime corporala inseamna : •

22 kg grasime

•

78 kg masa corporala fara grasime

La fel ca majoritea oamenilor, subiectul nostru decide ca cea mai buna cale de a slabi este urmarirea unei diete conventionale cu putine calorii de genul celor gasite in diferite reviste, citite pe formuri sau auzite de la colegii de birou. Prin urmare incepe o dieta de 1500 Calorii pe zi. In prima saptamana pierde aproape 3 kg si este foarte multumit de el. In a doua saptamana mai pierde 2 kg si in saptamanile 3 - 6 mai pierde cate un kilogram, poate un kilogram si un pic. In acest moment ajunge la 90 kg si isi atinge scopul. A reusit sa piarda in greutate fara a ajunge la un platou, chiar daca slabirea a incetinit de-a lungul timpului. Scopul sau a fost sa fie cu 10 kg mai usor la cantarire, si a reusit. Si-a atins scopul. Dar, pe langa faptul ca atunci cand se uita in oglinda nu arata cum si-ar fi imaginat, in urma unei examinari mai amanuntite vedem ca nu a avut intradevar atat succes:

După diet ă Greutatea in momentul curent: 90 kg. Prin masurarea pliurilor de piele se descopera un procent de 20% grasime corporala. Ceea ce inseamna ca in momentul de dupa dieta, comozitia sa corporala este: •

18 kg grasime

•





Pagina 9 din 18

Astfel, greutatea pierduta e formata din aproximativ: •

4 kg grasime corporala

•

6 kg masa musculara, apa, rezerve de glicogen, etc.

Judecand succesul in termeni de compozitie corporala, lucrurile nu stau asa de bine pe cum ar fi crezut. Aproximativ 60% la suta din greutatea pierduta a provenit din masa corporala, NU din grasime. Chiar daca nu poti sti exact cat din aceasta e masa musculara si cat e apa, glicogen si alte diferente, e foarte probabil ca 3 - 4 dintre kg pierdute sa fie din masa musculara. Un lucru chiar tragic, avand in vedere ca fara acele kilograme de muschi, rata metabolice de baza a scazut considerabil, ajungand sa arda cu mai putine calorii pe zi decat inaintea dietei. Astfel, chiar daca nu incepe sa manace excesiv, ci doar revine la obiceiurile nutritionale de dinaintea dietei, cu siguranta se va ingrasa pentru ca organismul lui nu mai arde caloriile la fel ca inainte si numarul de calorii care ii mentineau greutatea, acum sunt prea multe. Mai mult de atat, recastigarea unei cantitati asa de mari de masa musculara necesita timp, efort si dedicatie.

6 săpt ămani după revenirea la ‘normal’ Greutatea: 100 Kg Procentul de grasime corporala: 25 % grasime corporala Distributia compozitiei corporale: •

25 kg grasime

•


Dupa 6 saptamani de revenit la ”normal”, subiectul nostru a ajuns inapoi la 100 kg, dar cu urmatoarele schimbari: •

are mai putina masa musculara,

•

mai multa grasime si

•

un metabolism mai lent decat cand a inceput.

Singurele motive pentru cresterea masei corporale fara grasime au fost revenirea nivelelor de glicogen si a retentiei de apa. Deoarece nu a facut exercitii specifice de forta, masa musculara nu a revenit la loc si rata metabolica nu a crescut. Practic, singurul lucru pe care l-a realizat in urma acestei experiente cu dietele populare a fost sa isi avarieze metabolismul si sa isi ingreuneze slabirea pe viitor.




Pagina 10 din 18

8 strategii puternice pentru a reduce gr ăsimea definitiv Trebuie sa renunti la ideile de a te infometa sau de a urma diete cu putine calorii pentru a obtine un corp mai slab si mai atragator. Nu vei slabi de durata utilizand diete cu foarte putine calorii – e fiziologic imposibil. In schimb, iata 8 strategii puternice de a slabi mentenabil fara a intra in modul de infometare:

1. Adopt ă o mentalitate de ‘obiecei’ în locul uneia de ‘diet ă’ Primul pas catre o pierdere in greutate de durata are de a face mai mult cu modul de gandire decat cu nutritia sau antrenamentul.

Trebuie sa iti schimbi intreaga atitudine asupra nutritiei si a exercitiilor. Trebuie sa treci de la o mentalitate de diete rapide si satisfactie imediata la o mentalitate de obiceiuri sanatoase si de durata. Intregul concept de ‘dieta’ e defectuos. Cand zici ca incepi o dieta transmiti implicatiile unei schimbari temporare (si poate nu prea placute). Iar, cu o astfel de atitudine te indrepti catre esec inca de la inceput. Scaparea definitiva de grasime corporala NU poate fi obtinuta tot tinand si lasandu-te de anumite diete. Ea nu poate fi obtinuta DECAT adoptand obiceiuri nutritionale si de exercitii inteligente pe care le poti mentine cat mai usor pentru restul vietii.

Cea mai buna metoda de a scapa de obiceiurile nedorite precum inactivitatea sau nutritia proasta, este de a le inlocui cu unele noi. Brian Tracy, o autoritate in dezvoltarea personala, asemuieste acest process cu vopsirea unui perete: cand ai acoperit fosta culoare cu suficiente straturi de vopsea noua, cea veche va disparea .

Obiceiurile corecte nu sunt neaparat usor de obtinut, dar odata ce le-ai format, sunt la fel de greu de rupt ca cele rele. Initial va fi o perioada cand inceperea noului obicei va fi incomoda. Ceea ce e absolut normal - totul e mai greu la inceput. Ca noul obicei sa devina inradacinat ar putea sa treaca 3 saptamani pana la 10-12 saptamani. In orice caz, o data ce acest timp de dedicatie spre formarea obiceiului a trecut, vei arata deja mult mai bine, vei fi mai sanatos, si vei urma noul obicei cu la fel de putin efort ca si spalatul pe dinti sau legarea sireturilor. © 2011-2012 Alexandru Popa. Toate drepturile rezervate.



Pagina 11 din 18

2. Pastrează-ți mușchii cu orice pre ț Cea mai eficienta metoda de a face o transformare de durata este sa castigi mai multa masa musculara. De aceea antenamentul cu greutati este o parte foarte importanta a ecuatiei slabirii. Mai multa masa musculara nu inseamna un fizic dizgratios. Nu ai de ce sa iti faci griji . Masa musculara nu este usor de obtinut, mai ales daca esti femeie. Barbatii si femeile foarte musculoase care le vezi in revistele de culturism si-au dedicat ani si ani din viata urmand un plan nutritional si de antrenament strict. In plus cei si cele mai mari folosesc stereoizi anabolizanti pentru a ajunge la astfel de performate. Avand acestea in vedere, ar fi ridicol sa iti faci griji ca daca incerci intradevar sa cresti in masa musculara te vei trezi peste noapte cu o masa musculara enorma de care sa nu mai poti scapa. De fapt, ai chiar vazut mai sus cat de usor pierzi masa musculara prin diete absurde. Cel mai bun lucru pe care l-ai putea face pentru a slabi, a obtine aspectul fizic dorit si a mentine rezultatele cu usurinta pentru restul vietii este sa investesti in masa musculara!

3. Folosește un deficit caloric mic Pentru a reduce grasimea corporala trebuie sa fi intr-un deficit caloric - lucru care poate fi realizat crescand activitatile, scazand caloriile mancate, sau o combinatie a celor doua. Am vazut deja numeroase motive pentru care scazutul prea drastic sau indelungat al caloriilor mancate sau folosirea doar aceastei metode pentru slabire NU e solutia corecta. Cea mai eficienta abordare este reducerea caloriilor mancate foarte putin, si cresterea activitatilor fizice specifice mai mult. Cea mai des intalnita recomandare este scaderea caloriilor zilnice cu 500 unitati sub nivelul de mentenanta. Un deficit de 500 calorii pe zi se aduna la 3500 calorii pe saptamana, echivalentul a jumatate de kilogram de grasime corporala. Cu alte cuvinte, tintind spre a produce un deficit de 500 calorii pe zi vei reusi sa dai jos 2 kg pe luna nivelul recomandat de multi a fi cel mai sanatos si mai mentenabil. Dar nu e asa de simplu. In functie de nivelul tau de mentenanta actual, un deficit de 500 de calorii pe zi pot sa fie prea mult. Daca ti-ai obisnuit metabolismul la un nivel destul de redus, manancand putine calorii in majoritatea timpului, pur si simplu nu vei avea cum sa le reduci si mai mult fara sa te chinui degeaba. Nu vei avea energia suficienta pentru a © 2011-2012 Alexandru Popa. Toate drepturile rezervate.



Pagina 12 din 18

face exercitiile necesare arderii a inca 500 de calorii si vei avea pofte prea mari si iti vei strica sanatatea reducandu-le din alimentatie. O metoda mai buna ar fi sa iti calculezi deficitul caloric ca procent din nivelul teoretic de mentenanta. O reducere de 15-20% fiind recomandata si considerata un deficit mic. Iar un deficit mic este cheia reducerii de grasime corporala in timp ce iti pastrarezi masa musculara. Spre exemplu, pentru o femeie cu nivelul de mentenanta teoretic calculat la 2100 de calorii pe zi, un deficit de 20% inseamna 420 calorii. Prin urmare numarul de calorii care trebuiesc mancate zilnic este de 1680. Motivul pentru care metoda procentuala este mai buna, este ca un numar fix ca 500, 750 sau 1000 te-ar putea duce in zona de infometare. Pentru un barbat cu un nivel de mentenanta de 3500, 750 de calorii in minus nu ar fi o problema – ar insemna 21%. Pe cand, pentru o femeie cu un nivel de mentenanta de 1800 de calorii, o scadere de 750 calorii care ar duce la 1050 de calorii pe zi, e exagerata. Lucru care se vede mult mai usor procentual - 750 din 1800 fiind 41% - mult prea mult comparat cu recomandarea de 1520%. Uneori un deficit caloric mai mare de 20% are scopul lui, dar astfel de reduceri sunt mai probabile sa cauzeze pierderi musculare si incetiniri a metabolismului si nu sunt deloc recomandate daca doresti sa slabesti frumos, sanatos si mentenabil.

4. Folosește exerciții pentru a arde gr ăsimea Legile termodinamicii si a balansului de energie sustin ca trebuie sa te afli in balanta negativa pentru a slabi. O cale de a ajunge acolo este a manca mai putine calori. Cealalta este de a creste numarul de calorii arse prin activitate. Din cele doua metode posible, arderea caloriilor prin activitati fizice este metoda net superioara. Nu numai pentru ca mancarea cantitatilor reduse de calorii declanseaza raspunsul corpului la starile de infometare, dar pentru ca activitatile fizice intense sunt absolut esentiale pentru pastrarea masei musculare si definirii formelor atragatoare. Ironic, majoritatea oamenilor isi depun eforturile pe prima metoda: reduc caloriile exagerat si fac exercitii putine sau deloc. Acest fapt duce la rezultate inselatoare, temporare si distructive prin pierderea de masa musculara, deprimarea metabolismului si distrugerea treptata a sanatatii. Sa nu mai vorbim de cat de „bine” te simti in timpul in care urmezi o dieta...




Pagina 13 din 18

Poate parea paradoxal la inceput, dar cea mai eficienta si de durata metoda de reduce re a grasimii corporale este de manca mai mult (mentinand deficitul caloric cat mai mic) si a face mai multe exercitii pentru a arde grasimea. De ce se bazeaza asa de multi oameni doar pe diete absurde cand ar putea obtine rezultate mult mai bune din numeroase puncte de vedere prin exercitii inteligente?

Nu stiu. Poate cred ca mai multa mancare acompaniata de mai multe exercitii se vor anula reciproc (ceea ce nu e cazul), poate se feresc de munca necesara si gasesc diferite alte motive pentru a isi autojustifica comoditatea sau poate pur si simplu nu au avut ocazia sa invete adevarul despre slabire - sa faca exercitiile cu adevarat eficiente si sa topeasca grasimile rapid fara a pierde ore in sir in clase de aerobic sau alergand pe banda rulanta. Oricare ar fi motivele, exercitiile fizice inteligente sunt indispensabile! Daca nu esti deja convins, iata cateva motive scurte si la obiect pentru care exercitiile fizice sunt metoda cea mai buna de slabire: 1. Cresc rata metabolica 2. Creaza deficit calorii fara declansarea raspunsului la infometare 3. Antrenamentul de forta semnaleaza corpului sa pastreze masa musculara 4. Cresc numarul de enzime si hormoni de ardere a grasimilor 5. Cresc sensitivitatea celulelor la insulina astfel incat carbohidratii sunt arsi pentru energie si stocati ca glicogen mai degraba dec at sa fie depozitati ca grasime

5. Află necesarul minim de calorii și nu coborî niciodat ă sub el O modalitate de a te asigura ca nu intrii in modul de infometare este de a iti calcula minimul de calorii si a nu cobori niciodata sub el. Deoarece necesarul difera de la om la om, e greu sa stabilesti o cifra corecta pentru toata lumea. Cu toate acestea, Colegiul American de Medicina Sportiva recomanda un minim de 1200 Calorii pentru femei si 1800 Calorii pentru barbati. De asemenea sugereaza un deficit de maxim 1000 de calorii sub nivelul de mentenanta (a nu fi confundat cu nivelul minim). Toate aceste numere sunt sfaturi bune, dar in acelasi timp sunt generalizate pentru a fi de folos majoritatii oamenilor. © 2011-2012 Alexandru Popa. Toate drepturile rezervate.



Pagina 14 din 18

De aceea, cel mai bine calculezi nivelul tau minim folosind un calculator ar ratei metabolice de baza, de genul celui care poate fi gasit aici.

6. Nu sta în deficit caloric o perioadă prea lungă Probabil cunosti cel putin o persoana care pare sa tina tot timpul un fel de dieta minune sau alta. Poate esti chiar tu aceasta persoana... Sansele sunt ridicate ca aceste persoane sa obtina anumite rezultate la inceput. Daca au „noroc” poate reusesc sa piarda cate un pic de greutate la inceputul fiecarei diete. Dar cu siguranta, nici una dintre aceste persoane nu ajunge sa aiba un corp cu adevarat atragator, ci ajunge una dintre cele 95% din persoane care pun greutatea imediat la loc. Cand slabirea se plafoneaza, majoritatea oamenilor reduc mai mult caloriile mancate. Cateodata aceasta abordare total gresita functioneaza si platoul este depasit, dar odata cu succesul iluzoriu, groapa metabolismului se adanceste si sanatatea si obtinerea unui corp definit si atragator este tot mai ingreunata. Chiar daca aplici celelalte strategii de success prezentate in acest capitol este important de stiut ca nu e recomandat sa pastrezi un deficit caloric mai mult de 12-16 saptamani. Dupa acest timp sunt recomandate 3-4 saptamani de balans caloric pozitiv. Asta nu inseamna sa iti schimbi drastic obieciurile nutritionale sau sa mai adaugi cate o ciocolata in plus pe zi. Aceleasi principii de baza se aplica si in aceasta perioada, doar ca vei manca un pic mai mult ca pana acum sau vei face exercitii mai putin intense.

7. Alege obiective de a pierde greutatea încet. Ai r ăbdare. Fara indoiala, cea mai buna metoda de a scapa de grasimea corporala permanent - fara a pierde si masa musculara - este de a reduce greutatea lent si cu dirijarea atentiei asupra exercitiilor, si a calitatii mancarurilor, NU asupra reducerii drastice a caloriilor. Cu privire la „Scaderea in greutate sanatoasa si nesanatoasa”, Colegiul American de Medicina Sportiva recomanda o rata de maxim 0.5 - 1 kg pe saptamana. Cantitatea de jumatate de kilogram fiind acceptata aproape universal ca standard pentru pierderea in greutate sanatoasa si sigura. Evident aceasta e o generalizare. Daca ai de dat jos 35 de kg si esti suficient de motivat sa te antrenezi intens poti da jos mult mai mult multa decat atat. Pe de cealata parte, daca ti se vad deja patratelele, iti va fi mult mai greu sa dai jos putina grasime ramasa asa de rapid.




Pagina 15 din 18

In orice caz, 0.5 kg pe saptamana este un obiectiv foarte bun pentru marea majoritate a oamenilor. De ce doar atat? Pentru ca majoritatea oamenilor pot pierde mai multe kilograme de greutate pe saptamana, dar e foarte putin probabil sa piarda mai mult de jumatate de

kilogram de grasime pe saptamana. Au fost analizate si documentate numeroase cazuri din lumea reala care dovedesc fara o urma de indoiala ca atunci cand pierzi mai mult de un kilogram pe saptamana, aproape intotdeauna pierzi si masa musculara. Cu cat slabesti mai lent cu atat e mai usor sa iti menti musculatura si prin urmare sa menti rezultatele slabirii. E mult mai bine sa slabesti jumatate de kilogram de grasime pe saptamana decat sa slabesti jumatate de kilogram de grasime si inca jumatate de kilogram de muschi. Intrebarea e: de ce ai vrea sa te chinui sa slabesti mai repede daca sti cu siguranta ca vei pierde masa musculara si ca vei avea 95% sanse sa pui grasimea inapoi?

8. Urmează un plan de succes In esenta ai doua posibilitati: 1. Sa faci ceea ce faceai pana acum - sa te infometezi, sa urmezi diferite diete la moda, sa te iei dupa sfaturile cunostiintelor, sa continui sa arunci banii pe produse inselatoare sau sa petreci ore in sir alergand. Iar daca faci asta vei obtine tot ce ai obtinut si pana acum - o „slabire” iluzorie si temporara, care face din tine o versiune mai mica si mai pufoasa a persoanei care ai fost odata. 2. Sa inveti adevarul despre arderea grasimilor si construirea unui corp cu adevarat atragator. Sa incepi sa mergi pe calea de succes si sa slabesti sanatos, eficient si usor mentenabil, fara sa petreci ore in sir pe banda rulanta sau sa te chinui sa-ti numeri caloriile si sa-ti cantaresti mancarea. Si, nu in ultimul rand, sa NU iti mai faci vreodata griji de reingrasare.

Daca doresti sa urmezi a doua posibilitate si sa scapi in sfarsit de grasimea neatragatoare, cea mai usoara varianta e sa urmezi un plan garantat - un plan care a functionat si continua sa functioneze pentru sute si sute de alte persoane exact ca si tine.




Pagina 16 din 18

Urmand un plan de succes, NU mai trebuie sa-ti bati capul citind zeci de articole contradictorii si intrebandu-te care are dreptate. Nu mai trebuie sa te intrebi daca ai facut bine ca ai manancat si pumnul acela de alune, si nu mai trebuie sa mergi la sala si sa incerci sa imiti alti oameni care nici ei nu au habar ce fac. Mai important de atat, NU va trebui sa pierzi luni sau chiar ani de zile la rand, bajbaind in intuneric si incercand diferite metode potential periculoase, pana iti vei da seama ce functioneaza cu adevarat mai bine. In schimb, urmand un plan de succes precum cel pe care am sa ti-l prezint imediat: •

vei sti exact ce, cand si cat sa mananci pentru a arde grasimile si a-ti reliefa muschii

•

vei alege si savura o varietate bogata de alimente si te vei putea bucura chiar si de alimentele tale preferate dar „interzise” din cand in cand

•

vei estima usor exact cat sa mananci fara sa-ti cantaresti mancarea sau sa-ti numeri caloriile

•

vei scapa de dependenta fiziologica de dulciuri si te vei putea abtine de la acestea fara a avea o vointa de fier

•

te vei antrena rapid si eficient si vei arde grasimea ore in sir dupa finalizarea exercitiilor - chiar si in timp ce stai pe canapea si te uiti la televizor sau iesi in oras cu prietenii

•

vei avea mai multa energie si buna dispozitie de-a lungul zilei, fara a depinde de o bucata de dulce

•

vei vedea saptamana de saptamana grasimea topindu-se si formele atragatoare conturandu-se sub aceasta

•

vei arde aproximativ 7 kilograme de grasime pura (nu muschi) in primele 10 saptamani, si

•

iti vei dezvolta obiceiurile necesare mentinerii unui corp de invidiat cu minim de efort si iti vei asigura astfel succesul de durata

•

nu iti vei mai face NICI O GRIJA de reingrasare!

Imi dau seama ca toate acestea pot parea uimitoare... poate chiar prea bune pentru a fi adevarate. Dar crede-ma ca ti se pot intampla si tie. Orice gene ai avea si oricat de mult te-ai chinuit pana in prezent. Tot ce trebuie este sa stii si sa aplici metodele adevarate de slabire acelea care se bazeaza pe principiile de functionare a corpului uman. Iar cu acestea te pot eu ajuta, la fel cum am ajutat zeci de alte persoane inaintea ta. Chiar daca nu pot fi acolo langa tine, pot sa iti dau toate uneltele de care ai nevoie pentru a arde grasimea si a scapa de ea o data pentru totdeauna. © 2011-2012 Alexandru Popa. Toate drepturile rezervate.



Pagina 17 din 18

Zilnic primesc o gramada de emailuri de la persoane care doresc sa scape de grasime si 99% din acestea au un lucru in comun: lipsa informatiilor corecte. De la mama care nu a reusit sa scape de grasimea de pe burtica dupa ultima sarcina, pana la tipul care alearga ore in sir pe banda rulanta si tot ii atarna burta peste curea, TOTI nu stiu ce alimente sa manance si ce tipuri de exercitii sa faca pentru a obtine corpul dorit. In ultimii doi ani, de cand am scris prima versiune a acestui eBook gratuit si pana acum, am avut placerea de a ajuta zeci, ba chiar sute de persoane, sa-si obtina corpul dorit. Atat in persoana, cat si online. Iar pentru ca vreau ca si TU sa obtii corpul dorit cat mai usor, am adunat cele mai tehnici, sfaturi si metode pe care le-am invatat de la alti antrenori de top si care au functionat cel mai bine pentru mii si mii de persoane din lumea intreaga, inclusiv pentru clientii mei, si leam pus intr-un sistem: o carte care te invata toate lucrurile pe care trebuie sa le stii - si de care 99% din oameni pur si simplu nu au habar, plus, un plan concret pentru a scapa de 7 kilograme de grasime pura in primele 10 saptamani. Astfel, tot ce trebuie sa faci e sa-ti comanzi sistemul si sa aplici sfaturile si planurile din el. Nu va mai trebui sa dai banii pe suplimente inselatoare, pe sfaturile invechite ale unor nutritionisti sau pe clase de aerobic ineficiente. Nu va trebui nici macar sa dai banii pe sesiuni de antrenamente personale. Deoarece sistemul este gata facut, poti incepe sa il folosesti instantaneu si iti va aduce rezultate execeptionale la fel cu a adus altor sute de barbati si femei, si totul la un pret mult mai mic decat cel al unor consilieri sau planuri personale. Apasa pe unul din linkurile de mai jos si citeste mai multe despre sistemele garantate sa te scape de grasimea neatractiva intr-un mod cat mai simplu, mai sanatos si mai eficient, fara a mai avea de ce sa-ti faci griji de reingrasare:

„Simplu

Slaba” - Sistemul Exclusiv de Slabire Adevarata pentru Femei

„Scapa

de Burta” - Sistemul Exclusiv de Slabire Adevarata pentru Barbati




Pagina 18 din 18

In concluzie Infometarea si dietele conventionale nu functioneaza! Oricat de mult ti-ai dori, si oricat de multe promisiuni desarte si trucuri de marketing ai vedea in mass-media, NU poti scapa de grasime sanatos si mentenabil si NU poti obtine un corp cu adevarat atragator FARA sa mananci corect si sa faci exercitii inteligente . Fiecare om e diferit, dar mecanismele biologice care au evoluat in organismul uman nu teau ocolit. Din acest punct de vedere NU esti mai special. NU e vina ta ca nu ai reusit sa slabesti mentenabil cu pastilele miraculoase, curatatoarele de colon, ierburi, aparate, centuri, sau sfaturile incomplete ale nutritionistiilor. E vina informatiilor eronate pe care te-ai bazat. Dar acum sti mai bine! Nu te lasa inselat de cifrele afisate pe cantar. Nu confunda pierderea in greutate cu slabirea. Urmeaza un plan garantat si inteligent de slabire adevarata: Planul pentru

Planul pentru

Femei

Barbati

Investeste in masa musculara. Dezvolta obieceiuri corecte. Mananca multe alimente bune. Fa exercitii. Ai rabdare. Slabeste permanent!

Sper sa aplici informatiile corecte si sa obtii corpul pe care il meriti, si astept sa-mi povestesti de succesul obtinut. Trimite-mi un email la [email protected] si spune-mi cum ai reusit in sfarsit sa scapi de grasimea nedorita.

Iti doresc mult succes! Alexandru Popa Specialist Antrenamente si Nutritie de Performanta www.AntrenorulMeuPersonal.ro



Slab i Re Permanent A

Recommend Documents