Shaun T Focus T25 edzése
10 hét! Az eredményeimről elmondható, hogy rengeteg centiméter ment le, nagyon sokat izmosodtam, és a végére nagyon sokat erősödtem izomban és állóképességben állóképességbe n is. Az eddigiekkel ellentétben ez az edzés rövid. Összesen 25 perc naponta. De ne gondold, hogy ez a 25 perc könnyű lesz. Fájni fog, izzadni fogsz, hatalmasakat nyögsz, és mégis imádni fogod. 2x 5 hetes időszakra, Alphara és Betara van bontva a 10 hét, ami utá n lehet csinálni még egy Gammát is. A Gammában már a bemelegíté bemelegítésben sben is súlyzók szerepelnek.
Akkor nézzük is az Alpha fázist!
5 hétig tart az Alpha, és minden héten más a gyakorlatok sorrendje. Pénteken duplanap. Szombat a pihenőnap és vasárnap nyújtás van, de én úgy osztottam el a hetet általában, hogy 3 nap edzés - pihenőnap - 2 nap edzés - nyújtás. Persze ezt mindenki magának érzi. Tania minden gyakorlatból bemutat egy könnyített, ugrálás mentes változatot, szóval kezdők is nyugodtan nekiállhatnak. nekiállhatnak. Cardio: Oké, tehát a kezdés. Minden egyes kb. 1 percben egy teljes mozdulatsort
épít fel a könnyebb elemektől a nehezebbekig. Itt kevesebb még az ugrálás az elején, mint a Beta bemelegítésénél, de kezdéskor ezt is meg lehet érezni. 15 perc után van egy gyorsabb ismétlő rész a legnehezebb elemekből, a Burnout, ami körülbelül 3 percig tart. Majd van még egy kb. 5 perc környékén is, ami már ténylegesen azt jelenti, hogy mindjárt itt a vége. Futással és magas térdemeléssel zárjuk a programot. Speed 1.0: 5 perc kardióval, vagyis bemelegítéssel kezd. Igen, 5 perc is elég hozzá.
Aztán 1 perc összetett gyakorlat, majd fél perc statikus nyújtás jön. Például burpee + 2 rúgás egy perce után jön 30 másodperc imádkozó ülés. És itt azt hiszed, hogy ez milyen kis laza 25 perc, de tévedsz. Mert miután kiváltakoztuk magunkat, jön 10 perc extra zsírégetés, a Burnout, ahol majdnem az összes addigi gyakorlat szerepel, persze megállók és nyújtás nélkül.
Total Body Circuit: A legnehezebb 25 perc. Aztán jött a Beta Speed 2.0. A szokásos
5 perces ugrálós bemelegítés után sok fekvőtámasz minden típusban, plank statikus és mozgó, kitörés minimum 4 verzióban, ütéskombinációk szintén egyre nehezebb szinten, squat guggolás minden mennyiségben, és persze az utálatos pike-up elem felépítése. A végére még 5 perc Burnout jár a legnehezebb gyakorlatokból.
AB Intervals: A legjobb, legkönnyebb, legszeretnivalóbb, de mégis izzasztó és
nehéz 25 perc. A kardió és hasazós elemek olyan jól vannak összerakva, hogy az elejétől a végéig mindegyiket élvezem, és szeretem. És nagyon sokat fejlődött a hasam.
Lower Focus: A lábremegés a végére garantált. Az eleje a szokásos 5 perces
kardiós bemelegítéssel kezdődik, aztán pedig jön a Squat és Lunge. Minden formájában és verzióban elvégezteti velünk különböző kardió feladatokkal kombinálva. Félidőnél van egy szuper burnout, aztán pedig újrakezdhetjük a kitöréseket és guggolásokat. Stretch: Nagyon kell minden héten ez az egy nap ellazulás. Sok jógás elem van
benne, és sok az ebben ismert kitartás, de nem igazi jógapozíciók, amiket meg kell csinálni. Jót tesz a léleknek és a testnek is. Én először a nyújtásra való tekintettel cipő nélkül csináltam, de be kellett látnom, hogy cipőben ezerszer kényelmesebb. Ne hagyjátok ki, mert tényleg sokat használ!
A Beta fázisról minden!
5 hétig tart ez a fázis is, és minden héten más a gyakorlatok sorrendje. Péntek szintén duplanap. Szombat a pihenőnap és vasárnap nyújtás van. Tania itt is minden gyakorlatból bemutat egy könnyített, ugrálásmentes változatot, szóval kezdők is nyugodtan nekiállhatnak. Core Cardio: Itt mindegyik progressiont, vagyis fejlesztő részt úgy építi fel, hogy
egy kvázi könnyebbtől megyünk a nehezebb felé 3-4 gyakorlaton keresztül. Például ilyen egy progression: Shuffle - Shuffle és előre-hátra ugrás - Shuffle-Squat
váltakozva - Shuffle - Burpee váltakozva. Ebben a részben van 2 gyors szakasz, a Burnout, ahol az addigi legnehezebb elemeket kell újra megcsinálni gyorsan. Speed 2.0: 2 különböző kör alatt kell megcsinálni a gyakorlatokat. Ezt úgy kell
érteni, hogy elkezdődik a videó, és minden egyes gyakorlatot (csak ugrálás és kardió) fél percig csinálsz, aztán mész a következő feladatra. Majd amikor a kör végére értél (nagyjából 10 gyakorlat), akkor kezdődik minden elölről csak 20 másodpercig. És ha még ezt is túlélted, akkor újrakezdheted a 10 gyakorlatot 10-10 másodpercig. Majd képzeld el ezt egy teljesen új kör 10 gyakorlatával megint. Majd mire azt éreznéd, hogy mindjárt vége, akkor levezetésként kocogni kell egy kicsit, majd összekötjük a két gyakorlatsort, vagyis a 20 gyakorlatot letoljuk megint a három időverzióban. Rip-T Circuit: Mivel az T25 Alpha fázisában a Total Body Circuit volt a rémálmom,
ami után annyira sokat fejlődtem, hogy ebben a szakaszban, azt hiszem, hogy számomra ez volt az egyik legkönnyebb gyakorlatsor. Minden feladat 1 percig tart benne, használunk súlyzót (én 2,5 kg-osat) és sokat hasazunk is. Egy etap általában 1 -1 perc kardióból, karozásból, lábazásból és hasazásból áll. Megéreztem minden alkalommal, de egyre többet tudtam mindenből szabályosan megcsinálni a végére. Dynamic Core: Két részre bontható ez az edzés, 13 perc kardióra, és 12 perc
vázizom erősítésre, csak matrac kell hozzá és persze kitartás. A kardióban a megszokott elemek vannak: Egy lábas ugrálás, shuffle, burpee, sprint és szokásos Shaun T elemek. De amikor már azt hinnénk, hogy milyen jó, hogy lementünk a földre, akkor jön a kemény rész. Hasazás, biciklizés, plank tartás lábhajlítással, oldalemelés mindkét oldalra, majd nehezítéssel, sétálós, majd ugrálós pike-up. De szerencsére van benne hátizomra egy csomó gyakorlat. Van benne egy Burnout a kardió rész végén. Upper Focus: Súlyzó (2,5 kg-ost használtam én) és matrac kell hozzá, és az egész
25 perc csak a felsőtestről szól. Súlyemelés, bicepszezés, fekvőtámasz, burpee, és persze minden, ami ahhoz kell, hogy a végére remegjen a kezed. A súlyzós gyakorlatokat lehet gumikötéllel is csinálni. Minden karozós rész után kardió jön, szóval folyamatosan magas tartományban van a pulzus, így garantált az izzadás. Stretch: Ugyanaz a nyújtás van, amit a Alphanál is csináltunk.
Tehát vége, de máris új tervet kovácsoltam magamnak, amiben bőségesen szerepel a T25. Mivel tisztában vagyok vele, hogy egyik napon sem tudtam 100%-os teljesítményt nyújtani, mert néha meg kellett állni, vagy csak a könnyített verzió ment valamiből, vagy nem ment annyi darab, amennyinek kellett volna. Szóval van hová fejlődnöm a Gamma előtt. De mivel imádtam, hogy súlyzóval kell dolgozni a Betában, így nem akarom újra letolni az 5-5 hetet egymás után, hanem variálok. Vagyis lesz 1 hét Alpha, 1 hét Péntek Enikő Tabata, majd 1 hét Beta egészen addig, amíg mindenből meg nem csinálom a hivatalos 5 hetet. Szóval ez a terv idénre továbbra is, aztán meglátjuk, hogy mennyire leszek a végére bombanő.
Otthon elvégezhető gyakorlatsor segítséggel! Egy viszonylag gyors, bármikor elvégezhető gyakorlatsor , amit
kinyomtatva vihetünk magunkkal nyaraláskor is.
Első lépésként mindenképpen melegítsük be a gyakorlatsor előtt a testünket. A lényeg, hogy e nélkül soha ne kezdjünk neki az edzésnek! Tudom, hogy ez a terv angolul van, de megkerestem Nektek minden gyakorlat kivitelezését, így biztos, hogy nem fogtok elakadni benne. A legegyszerűbb, ha megnézitek a
gyakorlatokat, és kiírjátok előre a saját szavaitokkal, hogy miből mit kell csinálni. De akkor lássuk is puskát a gyakorlatsorhoz:
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.
Jumping Jack: http://www.youtube.com/watch?v=D8xo_I_TVhk Crunches: http://www.youtube.com/watch?v=Xyd_fa5zoEU Tricep Dips: http://www.youtube.com/watch?v=tKjcgfu44sI Squats: http://www.youtube.com/watch?v=UXJrBgI2RxA Lunges: http://www.youtube.com/watch?v=m_RYVmpWDq4 Russian Twist: http://www.youtube.com/watch?v=NeAtimSCxsY Standing Calf Raises:
http://www.youtube.com/watch?v=VcaAVYEcRWA 8. Push-Up: http://www.youtube.com/watch?v=Eh00_rniF8E 9. Plank: http://www.youtube.com/watch?v=Eh00_rniF8E 10. Lunge Split Jumps:
http://www.youtube.com/watch?v=RrWgQCHCwMI 11. Vertical Leg Crunches:
http://www.youtube.com/watch?v=79mRoHMwBaM 12. Sit-Ups: http://www.youtube.com/watch?v=79mRoHMwBaM 13. Side Lunges: http://www.youtube.com/watch?v=37k1vjRaVFQ 14. Leg lifts: http://www.youtube.com/watch?v=dHSIerbp-CE 15. Bycicle: http://www.youtube.com/watch?v=NK0RJoQZTgQ 16. Wall push-ups: http://www.youtube.com/watch?v=1RtM3L00BUU 17. Bird-dogs: http://www.youtube.com/watch?v=1RtM3L00BUU 18. Incline Pushups: http://www.youtube.com/watch?v=26LXl5hguyQ 19. Oblique crunches: http://www.youtube.com/watch?v=W9OSJSbf86k 20. Side Plank: http://www.youtube.com/watch?v=k1D4w4PUIkQ 21. High Knees: http://www.youtube.com/watch?v=k1D4w4PUIkQ 22. Butt kickers: http://www.youtube.com/watch?v=db7EaADiRx0 23. Jump Squats: http://www.youtube.com/watch?v=eZZc18uX-q8 24. Jack Knife situps: http://www.youtube.com/watch?v=eZZc18uX-q8 25. Kneeling pushups: http://www.youtube.com/watch?v=CRa0GeMaSpU 26. Downward dog: http://www.youtube.com/watch?v=w43eUOjHkpA 27. Inner thigh lift: http://www.youtube.com/watch?v=eKR209nWCdE 28. Superman: http://www.youtube.com/watch?v=cc6UVRS7PW4
Tehát az eredeti diéta így nézett ki: reggeli 7-8 óra: 30g CH (lassú)
tízórai 9-10 óra: 20g CH (ebből 10g lehet gyors) ebéd 12-14 óra: 40-50g CH (fele lassú, fele gyors) uzsonna 16-17óra: 20g CH (gyors) vacsora 19-20 óra: 30g CH (ebből max 10g gyors) utóvacsora 21-22óra: 10g CH (csak lassú) (A gyors felszívódású szénhidrátok helyett lehet lassút fogyasztani, azonban a lassú felszívódású szénhidrátok helyett tilos gyorsat!) Lassú felszívódású CH-ok: Teljes kiőrlésű liszt, graham liszt, abonett, wasa, pászka, zöldségek, barna rizs, vadrizs, basmati rizs, durum tészta, kuszkusz, bulgur, hajdina, tönköly dara, paradicsom, paprika, retek, uborka, karalábé, sárgarépa, brokkoli, kelbimbó, cukkini, káposzta, zöldbab, gomba, cékla, saláta, sóska, spenót, tök, padlizsán, hagyma, spárga, zeller, petrezselyemzöld. Gyors felszívódású CH-ok: Cukor, barnacukor, méz, gyümölcslevek, és az összes gyümölcs, aszalt gyümölcsök, lekvárok, édes üdítők, fehérlisztes péksütemények, tej, kefír, joghurt. Minden lisztté őrölt, pépesített, pürésített, levesített téplálék. Tiltólistás gyors felszívódású CH-ok: Cukor, méz, fehérlisztből készült pékáruk és tészták (dobos torta, gesztenye szív, kifli, kakós csiga, túrós batyu), fehér rizs, édes üdítőitalok, aszalt gyümölcsök. Ezt én úgy oldottam meg, hogy keresgéltem minta étrendeket az interneten és az alapján raktam össze, saját ízlésem szerint. Például: -Reggeli: 1-2 szelet (kis méretű) barna kenyér, vékony felvágott -Tízórai: 4-5 db korpovit keksz, light joghurt -Ebéd: Csirkemell barna rizzsel vagy salátával -Uzsonna: 2-3 féle gyümölcs vagy zöldség -Vacsora: 1 szelet barna kenyér, felvágott -Utóvacsora: ezt én nem tartottam, mert nem volt rá szükségem Ami a LEGFONTOSABB, hogy NAGYON SOK FOLYADÉKOT KELL INNI!! Ez az egész alapja. Napi 2-3 liter vizet meg kell inni az anyagcsere megfelelő működéséhez. Ebből a 2-3 literes mennyiségből természetesen lehet valamennyi tea is, de cukor nélkül! A legjobb a zöld- és a gyömbértea. (Mindkettő vízhajtó hatású) A fontos a teáknál, hogy nem szabad egy fajta teát huzamosabb ideig inni. Például ebben az esetben a zöldteát és a gyömbérteát. Egy hónapon keresztül az egyiket, utána a másikat. Kalóriaszámláló diéta A diéta lényege annyi, hogy napi ötszöri étkezést úgy kell elosztani, hogy ne haladja meg az előírt kalória számot. Én egy programot töltöttem le a telefonomra, egy úgynevezett My Fittnes Pal nevű programot, ahol be kellett írni az adataimat, valamint, hogy mennyit szeretnék fogyni és kiszámolta a kalória szükségletemet ezekhez képest. Ugyan ez a program arra is jó, hogy összeállítsam az étrendemet, mert kiszámolja helyettem a napi kalóriamennyiségemet. Számomra 1200 kalória/nap az a mennyiség, amitől egészségesen tudok fogyni (1200 kalória a minimum, annál kevesebb már az egészségtelen kategóriába tartozik, amit tényleg komolyan kell venni, ha tartós súlycsökkenést szeretnénk elérni). Ezt az kalóriaszámot mindenki úgy osztja be magának, ahogy jónak tartja, bár ezekről is lehet olvasni pár tippet az interneten, hogy mikor mit érdemes. Én például úgy osztom be általában ezt az 1200 kcal-t, hogy reggelire kis mennyiségű szénhidrátot eszek (sokmagvas barnakenyér, zabkása), tízóraira valami gyümölcsöt, ebédre szeretem a változatosságot, ezért sokféle receptet kipróbáltam
már, ahol a kalóriaszám nem haladja meg a 400-t. Uzsonnára általában minimális szénhidrátot és valami joghurtot, túrót, stb. fogyasztok és vacsorára pedig a BioTech Ultra Loss Shake-et iszom csak. Mivel semmi fehér lisztből vagy cukorra készült dolgot nem eszem, ezért a tésztából, fehér kenyérből készült ételek teljesen kiestek. Olajat és margarint is próbálom teljes mértékben elhagyni, valamit az édességeket, ami sajnos nagyon nehezen megy.
