Sample Fat Burning Workout

Turbulence Training™ For Fat Loss

Entrenamiento Turbulento para Perder Grasa Intenta uno de los Entrenamientos más populares. pop ulares.

© CB Athletic Consulting, Inc. 2004-2008

www.EntrenamientoTurbulento.com www.TTMembers.com


Todo Sobre Craig Ballantyne y El Entrenamiento Turbulento…

Mi nombre es Craig Ballantyne. Cuento con Certificado de Renombre Mundial y soy Especialista en Acondicionamiento !sico y el autor de muc"os art!culos para re#istas como Men's Health, Men's Fitness, Oxygen, Muscle and Fitness Hers and Maximum Fitness . $e desarrollado un nue#o sistema re#olucionario de p%rdida de grasa llamado &Entrenamiento Turbulento&' (ue fue dise)ado e*presamente para ayudar a "ombres y mu+eres ocupados' como estudiantes' e+ecuti#os y padres con "i+os pe(ue)os para lograr obtener me+ores resultados en el menor tiempo posible. El Entrenamiento Turbulento está cient!ficamente comprobado' esta apoyado por entrenadores personales de categor!a mundial y por las me+ores re#istas de ,alud y -utricin' "a sido utili/ado por miles de "ombres para (uemar grasa y construir m0sculo al mismo tiempo. Esta informacin se brinda con el propsito de educar solamente. -o es un conse+o m%dico y no intenta sustituir la atencin de profesionales en medicina. Consulte a su m%dico antes de iniciar o "acer cambios en su dieta o programa de e+ercicios' para el diagnstico y tratamiento de enfermedades y lesiones' y recomendaciones en caso de medicamentos. Craig Ballantyne' C,C,' M,' Autor' Entrenamiento Turbulento para la p%rdida de Grasa. Los sitios Web de Craig incluyen:

www.EntrenamientoTurbulento.com 1 2a informacin de entrenamiento más a#an/ada para ayudar a "ombres y mu+eres a ganar m0sculo y perder la grasa rápido. Matric0lese para el bolet!n informati#o GRATI, y en espa)ol.

www.TTMembers.com 1 El nue#o sitio para ,ocios del Entrenamiento Turbulento de Craig destaca un foro' #ideos de e+ercicios y el acceso a cada programa de entrenamiento' manual y el libro electrnico' (ue %l "a escrito para sus sitios 3eb.

www.TurbulenceTraining.com 1 2a informacin de formacin a#an/ada para ayudar a "ombres y mu+eres a ganar m0sculo y perder la grasa rápido. Matric0lese para el bolet!n de noticias GRATI,.

www.TurbulenceTraining.Blogspot.com 1 El blog de Craig destaca un nue#o art!culo de salud diario' as! como la oportunidad de seguir con los entrenamientos de Craig.

www.TTFatLoss.com 1 El segundo blog de Craig sobre como perder grasa' usando estrategias modernas' entrenamientos y muc"o más

www.MakeMoreMoneyOnline.com 1 El blog de Craig sobre cmo "acer más dinero en l!nea con su pe(ue)o negocio.




Rectificación:

Usted debe conseguir la aprobación de su mdico antes iniciar este programa de e!ercicio" Estas recomendaciones no son reglas m%dicas' se mencionan con fines educati#os. 4ebe consultar a su m%dico antes de iniciar este programa o si tiene cual(uier condicin m%dica o lesin (ue condicione la acti#idad f!sica. Este programa está dise)ado para personas sanas mayores de 56 a)os.

2a informacin en este informe se propone para complementar' no sustituir' el entrenamiento apropiado de e+ercicios. Todos los e+ercicios nos e*ponen alg0n tipo de riesgo. 2os redactores y editores aconse+an a los lectores tomar toda la responsabilidad para su seguridad y (ue cono/can sus l!mites. Antes de la práctica del e+ercicio de este libro' debe estar seguro de (ue su e(uipo tenga un buen mantenimiento y no debe tomar ning0n riesgo más allá de su ni#el de e*periencia' aptitud' entrenamiento y salud. 2os e+ercicios y programas diet%ticos en este libro no intentan sustituir ninguna rutina de e+ercicio' tratamiento o r%gimen diet%tico (ue "aya sido prescrito por su m%dico. -o le#ante muc"o peso si está solo' si es ine*perto' si está lesionado o cansado. -o realice ning0n e+ercicio a no ser (ue un entrenador personal certificado le "aya mostrado la t%cnica e intensidad apropiada. ,iempre pida ayuda y asesoramiento cuando le#ante peso. -o realice ning0n e+ercicio sin la instruccin apropiada. ,iempre "aga un calentamiento antes del entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de inter#alos. 7isite al m%dico antes de comen/ar cual(uier rutina de e+ercicio o programa de nutricin. ,i toma alg0n medicamento' debe dirigirse a su m%dico antes de comen/ar cual(uier programa de e+ercicio' incluyendo el Entrenamiento Turbulento. ,i e*perimenta nausea' #%rtigo o dificultad al respirar cuando est% "aciendo e+ercicios pare el mo#imiento y consulte a un m%dico. 8sted debe reali/arse un e*amen f!sico completo' si es sedentario' si tiene colesterol alto' "ipertensin o diabetes' si tiene sobrepeso o si tiene más de 9: a)os. Por fa#or "able con su m%dico o nutricionista certificado de todos los cambios alimenticios. ,i su m%dico recomienda (ue usted no use el Entrenamiento Turbulento' por fa#or siga las rdenes de su 4octor. 4erec"os reser#ados ; <::=><::? CB At"letic Consulting' ,.A..




#u$a del Entrenamiento Turbulento %ecti&icación: 7isite a su m%dico antes de comen/ar cual(uier e+ercicio o programa de nutricin. 8sted debe reali/arse un e*amen f!sico completo si es sedentario' si tiene colesterol alto' "ipertensin o diabetes' si tiene sobrepeso o si tiene más de 9: a)os. Por fa#or "able de todos los cambios alimenticios con su m%dico o nutricionista certificado. •

•

•

2as Personas ,edentarias deben completar el -i#el Introductorio de E+ercicios del Entrenamiento Turbulento antes de pasar al -i#el de e+ercicios para Principiantes del Entrenamiento Turbulento. Realice cada Rutina de e+ercicios del Entrenamiento Turbulento por = semanas y luego pase la siguiente rutina en el orden presentado. 4espu%s de 5< semanas' tome una semana libre del Entrenamiento Turbulento para recuperarse. 4urante la semana de recuperacin' usted puede reali/ar e+ercicios li#ianos de ba+a intensidad.

•

Entrene 9 d!as por semana alternando entre entrenamiento A y entrenamiento B.

•

En la semana 5' usted seguirá un programa A' B' A. En la semana <' el programa B' A' B. En la semana 9' el programa A' B' A y en la semana = el programa B' A' B.

•

Cada serie de e+ercicios constituye &un ,0per ,erie@. En cada ,0per ,erie' "aga el primer e+ercicio seguido inmediatamente del siguiente 5A y 5B y luego repita.

•

4escanse 5 minuto despu%s del completar los e+ercicios del ,0per ,erie p. E+. despu%s de 5A y 5B.

•

8se un ritmo de le#antamiento <>:>5 para todos los e+ercicios e*cepto para cual(uier e+ercicio de planDs y curl>ups@. Tome < segundos para ba+ar el peso o su cuerpo' una bre#e pausa' y luego tome 5 segundo para le#antar el peso o su cuerpo.

•

$aga cada ,0per ,erie 9 #eces antes de seguir adelante al siguiente a no ser (ue se indi(ue otra cosa.

•

-o entrene para fracasar. 8sted debe ser capa/ de "acer más de 5 repeticin al final de cada serie.

•

Termine cada entrenamiento solo con el estiramiento del grupo de m0sculos utili/ados.

•

,i usted tiene l!mite de tiempo' redu/ca el n0mero de series del entrenamiento' pero siempre realice el calentamiento total. -unca se salte un calentamiento.




Entrenamiento E!emplo del Entrenamiento Turbulento para 'erder #rasa

Entrenamiento Turbulento para (i)el *ntermedio +$a , - Entrenamiento .

Circuito de Calentamiento •

Real!celo < #eces sin descansar entre e+ercicios. 4escanse 9: segundos entre circuitos. Prisoner ,(uat@ 1 5< repeticiones o Pus"up@ 1 6 repeticiones o ,tability Ball 2eg Curl@ 1 5< repeticiones o

,uper serie de calentamiento 5A 4B ,plit ,(uat@ 1 6 reps usando el F del peso (ue usar!a en sus series reales. ,in descanso. • 5B 4B Incline Press@ 1 6 reps usando el F del peso (ue usar!a en sus series reales. 4escanse 5 minuto y pase a la ,0per serie H5 • ,0per ,erie H5 5A 4B ,plit ,(uat@ 1 6 repeticiones por lado ,in descansar. • 5B 4B Incline Press@ 1 6 repeticiones 4escanse 5 minuto y repita < #eces más para un total de 9 s0per series. •

,uper ,erie H<
,uperset H9 9A ,tability Ball acDDnife@ 1 5: repeticiones ,in descansar. • 9B 4B Rear>4eltoid Raise@ 1 5: repeticiones 4escanse 5 minuto y repita < #eces más para un total de 9 s0per series. •

Entrenamiento A de Inter#alos para Principiantes 4etalles aba+o Estiramiento del grupo de m0sculos utili/ados 0nicamente. Para obtener el resto de los entrenamientos del Entrenamiento Turbulento para perder grasa y aumentar musculo #isita la siguiente pagina JJJ.EntrenamientoTurbulento.com




En trenamiento Turbulento para (i)el *ntermedio - Entrenamiento . Serie , Serie / Serie 0 Entrenamiento. 5A 4B ,plit ,(uat 6 reps

5B 4B Incline Press 6 reps

9A ,tability Ball acDDnife 5: reps

9B 4B Rear>4elt Raise 5: reps

Entrenamiento de Inter#alos A



Serie , Serie / Serie 0

Serie , Serie /

Serie 0


#u$a de Entrenamiento de *nter)alos . del Entrenamiento Turbulento •

•

,e recomienda (ue una bicicleta estacionaria sea utili/ada para el entrenamiento de inter#alos ya (ue esta permite una fácil transicin entre el traba+o y la recuperacin. Termine cada traba+o de inter#alo con el estiramiento para cada grupo de m0sculos utili/ados.

Entrenamiento . de inter) alos

Caliente por F minutos usando la misma modalidad de e+ercicios (ue usara para los inter#alos p. E+. si usted #a a correr' aseg0rese de calentar' progresando de e+ercicio lento a intenso. Entrene por 5 minuto a paso dif!cil en un ni#el sub+eti#o de esfuer/o de 6N5:. • Contin0e con descanso acti#o@ por < minutos entrenando a un paso lento en un ni#el de • esfuer/o sub+eti#o de 9N5:. Rep!talo por un total de = inter#alos. • Termine con F minutos de e+ercicios a muy ba+a intensidad 9N5: para recuperar. • Minuto por Minuto

Tipo

Nivel de Intensidad

1

Calentamiento

3 de 10

2

Calentamiento

4 de 10

3

Calentamiento

4 de 10

4

Calentamiento

5 de 10

5

Calentamiento

5 de 10

6

Alto

8 de 10

7

Bajo

3 de 10

8

Bajo

3 de 10

9

Alto

8 de 10

10

Bajo

3 de 10

11

Bajo

3 de 10

12

Alto

8 de 10

13

Bajo

3 de 10

14

Bajo

3 de 10

15

Alto

8 de 10

16

3 de 10

17

Recuperacin Recuperacin

3 de 10

18

Recuperacin

3 de 10

19

Recuperacin

3 de 10

20

Recuperacin

3 de 10

20 minutos total

ATE-CIO- Q4ebes leer esto



Notas


S,i piensas (ue el entrenamiento intermedio del Entrenamiento Turbulento es fácilS ,iempre me sorprende #er como el Entrenamiento Turbulento es muy fácil para algunas personas.

Cada rutina del Entrenamiento Turbulento me de+a sudado y fatigado pero sinti%ndome bien' y nunca "e terminado alguno de los entrenamientos de ET pensando (ue son inefecti#os. As! (ue si piensas (ue este entrenamiento intermedio de ET y dices' &no "ay problema&' obser#a como yo lo "ar!a y luego te preguntas si estas entrenando lo suficientemente fuerte. Bueno tal #e/ no puedas le#antar los mismos pesos (ue yo le#anto' pero tal #e/ puedas aumentar la intensidad de tu entrenamiento. Eso es lo más importante para perder más grasa efecti#amente. 7amos a e*aminar el Entrenamiento A' de la fase intermedia del manual del Entrenamiento Turbulento para Perder Grasa...




Calentamiento o utili/o el calentamiento para ser más m#il y calendar mis m0sculos. Comien/o a sudar un poco. A"ora las s0perserie ,.1 +B Split S2uat 34 reps1 1 o uso dumbells de U: a : libras para este e+ercicio. Es bien dif!cil 1 es lo 0nico (ue puedo decir. ,B1 +B *ncline 'ress 34 reps1 1 En este uso dumbells de 6: a ?: libras. Esta s0perserie te "ará sudar como nunca. /.1 Stability Ball Leg Curl 3,5 reps1 1 2o s%' puedo "acer este e+ercicio sin problema' si no aumento las repeticiones a 5>2eg ,tability Ball 2eg Curl. /B1 'us6up 3,5 reps1 1 A #eces aumento las repeticiones a 9F por set' o "ago la #ersin a#an/ada > decline pus"ups. 0.1 Stability Ball 7ac88ni&e 3,9 reps1 1 Puedes aumentar las repeticiones a <: por set o "acer el 5>2eg ,tability Ball acDDni#es. 0B1 +B %ear+elt %aise 3,9 reps1 1 Este es fuerte' puedes usar dumbells de 5F a <: libras.

2uego de esta sesin intensa de fuer/a' descansa 5 a < minutos y comien/a los inter#alos. Entrenamiento de *nter)alo .

2os inter#alos no son fáciles para nadie. Para m!' es correr lo más rápido (ue pueda en la trotadora' o afuera. 8n principiante puede comen/ar inter#alos caminando rápido. 2o importante es (ue sea fuerte para cada ni#el de acondicionamiento f!sico personal. Mientras me+or es tu condicin f!sica' más dif!cil pueden ser los inter#alos. Traba+a para aumentar la intensidad y esto aumentara tu metabolismo y te ayudara a (uemar grasa rápido.




+escripción de E!ercicios

4ebe tener un Entrenador Personal Certificado CPT o 8n Especialista Certificado en Acondicionamiento !sico (ue le ense)e la forma correcta de "acer todos los e+ercicios. Calentamiento

Prisoner ,(uat Parece con los pies separados a un anc"o mayor (ue sus "ombros. • Colo(ue sus manos detrás de su cabe/a. Mantenga sus codos "acia atrás y los omoplatos • +untos para traba+ar la parte alta de la espalda. Inicie el mo#imiento en la unin de la cadera. Empu+e su cadera "acia atrás como si fuera a • sentarse en una silla@. 2le#e sus caderas tan le+os como sea posible. Mantenga su espalda ba+a firme' en una posicin neutral. • -o cur#e su espalda ba+a. • Empu+e con sus gl0teos' tendones de la cor#a y cuádriceps para regresar a su posicin • original.

,tability Ball 2eg Curl 4escanse sobre su espalda con sus pies sobre una pelota estabili/adora mediana. • Comprima sus abdominales y contraiga sus gl0teos m0sculos de las nalgas. $aga puente • con sus caderas "acia arriba contrayendo sus gl0teos a la #e/. Mantenga sus abdominales y gl0teos contra!dos y lentamente gire la pelota "acia adelante • manteniendo sus caderas le#antadas en forma de Puente. $aga una pausa y lentamente regrese la pelota a la posicin inicial manteniendo las caderas • en forma de Puente.





Pus"ups •

• • • •

Mantenga los abdominales contra!dos y su cuerpo en l!nea recta desde los pies "asta los "ombros. Colo(ue las manos en el piso a un anc"o un poco mayor (ue sus "ombros. Ba+e lentamente "asta llegar a < pulgadas del piso. Empu+e su pec"o' "ombros y tr!ceps para regresar a la posicin inicial. Mantenga su cuerpo en l!nea recta todo el tiempo.

Lneeling Pus"up





4B ,plit ,(uat Parece con sus piernas al anc"o de los "ombros y sostenga una mancuerna li#iana en cada • mano. 4e un paso "acia adelante con una pierna' un paso un poco mas largo de lo normal. • Empu+e "acia adelante la pierna de atrás "acia el suelo y mantenga el e(uilibrio. 2a rodilla • trasera tambi%n debe estar fle*ionada. Contraiga sus gl0teos y abdominales' mantenga su columna en posicin neutra. • Ba+e su cuerpo "asta (ue su muslo delantero este paralelo al suelo. • Mantenga la parte superior de su cuerpo y la parte ba+a de la espalda recta. • Empu+e "asta obtener una posicin derec"a. • Realice todas las repeticiones con una pierna y luego cambie. •

4B Incline Press Acu%stese sobre una banca inclinada a =F>U: grados. Tome las mancuernas sobre su pec"o con las palmas "acia sus pies. • Ba+e las mancuernas al ni#el del pec"o. Empu+e las mancuernas en l!nea recta "acia arriba • del pec"o. •





,tability Ball 2eg Curl V 7er Arriba. Opcin A#an/ada >5>2eg ,tability Ball 2eg Curl • •

• •

•

4escanse sobre su espalda con sus pies sobre una pelota estabili/adora mediana. Contraiga sus abdominales y gl0teos m0sculos de las nalgas. $aga puente con sus caderas arriba contrayendo sus gl0teos a la #e/. Mantenga solo un pie en la pelota y le#ante la otra "acia arriba. Mantenga sus abdominales y gl0teos contra!dos y lentamente gire la pelota "acia adelante con solo una pierna manteniendo sus caderas en forma de Puente. $aga una pausa y lentamente regrese la pelota a la posicin inicial manteniendo las caderas en forma de Puente.

Pus"ups V 7er Arriba. Opcin A#an/ada > 4ecline Pus">up Mantenga los abdominales contra!dos y el cuerpo en l!nea recta desde las rodillas "asta los • "ombros. Colo(ue las manos en el piso a un anc"o un poco mayor (ue los "ombros. • Colo(ue sus pies en una grada o en una banca. • Ba+e lentamente "asta llegar a < pulgadas del piso. • Empu+e su pec"o' "ombros y tr!ceps para regresar a la posicin inicial. • Mantenga su cuerpo en l!nea recta siempre. •





,tability Ball acDDnife Comprima sus abdominales. Ponga sus codos en la banca y descanse sus espinillas en la • pelota. Con sus bra/os rectos y su espalda plana' su cuerpo debe formar una l!nea recta desde sus • "ombros "asta sus tobillos. Mantenga su espalda recta no la doble ruede la pelota lo mas cerca posible a su pec"o' • contraiga sus abdominales y "ale "acia adelante. $aga una pausa y regrese la pelota a la posicin inicial rodándola "acia atrás. • -o ar(ue% su espalda ba+a. •

4B Rear>4eltoid 2ateral Raise Contraiga sus gl0teos y abdominales' mantenga su columna en una posicin neutra. • Parece con sus rodillas un poco dobladas y la parte superior de su cuerpo inclinada "acia el • suelo. Realice le#antamientos laterales' le#antando las mancuernas de arriba>aba+o. •




+escripción de e!ercicios Estiramiento Estatico

Psoas ,tretc" Pngase de rodillas sobre su rodilla derec"a y colo(ue su pie i/(uierdo a 5>< pies de distancia • de su rodilla derec"a. 4ebe estar en l!nea recta similar a la posicin inferior. • 2entamente "ágase para adelante "asta (ue sienta un estiramiento moderado en el área de la • cadera en la parte frontal de la pierna al ni#el de la cadera. ,ostenga el estiramiento por 9: segundos y luego cambie de lado. •

$amstring ,tretc" 4escanse sobre su espalda con las dos piernas estiradas. 4oble un poco su rodilla derec"a. • 2e#ante su pierna derec"a recta "acia arriba y trate de regresarla "asta (ue este perpendicular • al piso. Mantenga la otra pierna estirada y recta en el piso. Cuando le#ante su pierna' empe/ara a sentir un estirn en el tendn de la cor#a. • 2le#e la pierna "acia arriba "asta (ue sienta un estirn moderado. Mantenga la pierna en esta • posicin sosteni%ndola con sus manos o con una toalla alrededor de sus pies. Mantenga el estiramiento por 9: segundos y luego cambie de lado. •




+escripción de e!ercicios Estiramiento Est;tico

Glute ,tretc" 4escanse sobre su espalda con ambas piernas estiradas. 4oble un poco su rodilla derec"a. 2e#ante su pierna i/(uierda "acia arriba. • 2entamente ba+e la pierna i/(uierda atra#%s de su cuerpo mientras trate de mantener su • espalda pegada al piso. ,ostenga su pierna con una toalla alrededor de su pie. • 4ebe sentir el estiramiento en su cadera y en su gl0teo del lado i/(uierdo. • Mantenga por 9: segundos y luego repita al otro lado. • •

Wuadriceps ,tretc" 4escanse sobre su lado derec"o. • 2le#e su tobillo i/(uierdo "acia sus gl0teos y "álelo con su mano i/(uierda. • Mantenga su rodilla en l!nea con la cadera. • El estiramiento será en la parte frontal de la pierna muslo. • Mantenga por 9: segundos y luego rep!talo al otro lado. •




+escripción de e!ercicios Estiramiento Est;tico

C"est ,tretc" Parece al lado de un marco de puerta. • 2e#ante su codo al ni#el del "ombro y rote su bra/o' su mano (uedara en la posicin de • lan/amiento' y su codo en l!nea con el "ombro. Presione su codo contra el marco de puerta y lentamente rote su parte alta del cuerpo "acia el • otro lado. 4ebe sentir el estiramiento a tra#%s de la parte frontal del "ombro y pec"o. • Mantenga por 9: segundos y luego repita al otro lado. •

,"oulder ,tretc" • • •

•

2e#ante su bra/o a la altura del "ombro y lle#e su bra/o al frente de su cuerpo. ,i está usando su bra/o derec"o' su mano derec"a debe descansar en su "ombro i/(uierdo. Tome su bra/o i/(uierdo y pngalo detrás de su codo derec"o. 4espacio y con cuidado apli(u% un poco de presin +usto sobre su codo derec"o para sentir un estirn in la parte trasera del "ombro derec"o. Mantenga por 9: segundos y luego repita al otro lado.



Sample Fat Burning Workout

Recommend Documents