Runner's World Mexico 2014-04

SECCIONES SEC CIONES [Abril2014 Abril2014] 73

46 ¡ADIÓS KILITOS! Si te hiciste la promesa de bajar de peso y no lo has logrado de de buena manera, puede ser que necesites un poco más de motivación para dar ese brinco que te lleve a ser un mejor corredor y mantenerte saludable.

56 ¿GLUTEN

FREE?

Si aún eres de los atletas que hu-

MEJORA TIEMPOS pr esentamos 60 Te presentamos una estrategia que contribuirá a superar tus marcas en 5 y 10k. Además de tener una rutina de ligas para fortalecer los músculos.

yen de los productos con gluten, pon atención a estas recomendaciones que serán muy útiles para tu alimentación y, sobre todo, te ayudarán a romper los mitos que existen alrededor de dichos productos.

68 LOS RECOMENDAMOS Catorce mujeres deportistas fueron parte fundamental de nuestra prueba de calzado, que seguramente ayudará a muchas corredoras a definir cuál es el tipo de tenis del que podrían sacar mayor provecho. ¡Checa estas recomendaciones!

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CONTRA EL CALOR La temporada de calor está en pleno, así que es momento que como corredores nos protejamos e hidratemos bien para no claudicar en nuestras sesiones bajo altas temperaturas. Aquí están algunas sugerencias que te podrían servir en esos arduos entrenamientos.

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DESDE INDIA Cruzamos el mundo para vivir una de las experiencias más impresionantes: correr en el desierto de la India. Te contamos a detalle cada kilómetro de la experiencia que significó ser parte del ‘Run the Rann’ en el Desierto de la Sal, en Dholavira, India.

RUNNER’S WORLD

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CONTENIDO 6 8 12  14

CORRER LIBRE CARTA EDITORIAL NEWS CARTAS

17 CARRERA HUMANA Marielos Ro-

dríguez cuenta su larga experiencia como corredora y su pasión por los medios maratones, la familia y el trabajo; ejes puntales para tener su vida en completo equilibrio.

TU MEJOR MARCA 24 TRAINING ¡Deja de huir! Si eres

de los corredores que evitan estar en el campo para los entrenamientos, es momento de empezar a considerarlo por los grandes beneficios que obtendrías con sesiones de trail. 30 NUTRICIÓN Es tiempo de recibir los beneficios de las ensaladas. Si eres de los corredores que las ve con rechazo, pregúntate si de verdad podrías evitar estas deliciosas opciones que traemos para ti. 36 CUERPO Y MENTE Mitos y leyendas sobre los masajes serán expuestos aquí. ¿Eres fanático de ellos? Tal vez sea momento de que sepas cuán importantes son para tu recuperación, después de una sesión complicada.

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COLUMNAS 40 KM42 Rubén Romero habla sobre

los cambios sustanciales que sufrimos los corredores, cuando entrenamos con temperaturas superiores a los 12 grados. 42 RÉCORD PERSONAL Javier Williams opina sobre la felicidad que se debe sentir cuando corres con alguien y, sobre todo, cómo alejarte de la presión por tener buenos resultados.

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46 EN PORTADA

P. 60

P. 27 P. 24

CARRERAS Y LUGARES

Fotografía Óscar Ponce Locación México, D.F.

96 CALENDARIO Abril viene con mu-

chas carreras que no querrás dejar pasar. ¡Checa las opciones! 97 SOY CORREDOR Eric Orton, corredor y entrenador, detalla su pasión por el running.

4

ABRIL ABRIL 2013 2014

P. 28 P. 36 P. 56

P. 86

Atleta Celina del Villar Moda Adidas

P. 68

Maquillaje Luis

Ramírez Peinado Víctor Rangel

Si parpadeas te lo pierdes. Nuevo Audi S3 Muévete con la adrenalina de Audi S3. Una revolución en deportividad que te lleva al límite. Motor 2.0 litros turbo / 280 HP tracción quattro® / MMI Navigation Plus

www.audi.com.mx 01800-849-2383

CORRER LIBRE FOTOGRAFÍA:  The Great Asian Outdoors. LOCACIÓN:  Dholavira, Gujarat, India CORREDOR: Csaba Németh (Hungría). LA EXPERIENCIA: Viajar tantos kilómetros para apreciar tantas maravillas naturales ya lo hace increíble e impresionante, más todavía el saber que al frente están las ruinas harappans y al fondo, a 15 kilómetros, se encuentra la frontera con Paquistán, lugar en donde el ejército indio o paquistaní puede dispararte sin previo aviso.

EDITORIAL

CUESTIÓN DE PESO UCHOS DE LOS QUE corremos hoy, perdimos kilos

M

en los entrenos. Si pesamos menos correremos más rápido, es ley, pero también ganamos salud, evitamos lesiones, subimos la autoestima y nos volvemos mejores personas. Presentamos historias reales y, obvio, les dejo la mía. Quien diga que casarse con una corredora es fácil y más si para el otro el deporte no es una prioridad en su v ida, está destinado al fracaso. Las cosas cambiaron cuando decidió unirse al club de Esos Locos que Corren. Sí, esta es mi historia, nuestra historia. Nunca fue fácil que mi esposo entendiera mi locura por correr, lo sé. En 2008 y 2009 hizo dos carreras de 10k y me advirtió: “jamás vuelvo a correr”. Lo entendí, si no te gusta, no te gusta y punto. Pasaron los años, seguí con mis maratones y me apoyaba a su manera. Pero tienes que vivirlo para entenderlo. Soñaba con cruzar la meta con él, pero no, no había manera y desistí. Sin embargo, nunca dejé de correr por él. Un día tomó conciencia. Dejé de decirle que debía hacer ejercicio y comer mejor. Pensé que si iba a cambiar lo haría él solo, convencido de que era lo mejor y así fue. De pronto empezó a comer la mitad de lo que comía, iba al menos

No te quedes fuera En encuestas publicadas en nuestras redes sociales, nos dimos a la tarea de entender a los lectores y aquí hay algunas respuestas que podrían interesarte. Recuerda seguirnos en @RunnersWorldMex (Twitter), Runner’s World México (Facebook) y RunnersWorldMx (Instagram). Tus opiniones y comentarios son muy valiosos para nosotros... ¡Síguenos!

¿Cuál crees que es la z ona de lesión más común en los corredores?  40% Exclusivamente las rodillas 6% Sólo los pies

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ABRIL 2014

cuatro días a nadar, y una ocasión me pidió que le permitiera acompañarme a correr. Terminó feliz y me dijo que se sentía fuerte y con ganas de correr mucho. Dejó de nadar y yo decidí correr el NYC Half Marathon, el 17 de marzo de 2013. Me preguntó cómo íbamos a festejar nuestro aniversario de bodas y le di la opción de que lo hiciéramos en NY. Su respuesta fue: “yo también quiero correrlo”. Faltaban menos de dos meses, pero tenía buena base aeróbica. Se compró sus tenis y pidió consejos a expertos como Rubén Romero, quien le recomendó seguir el sistema de Jeff Galloway de caminar y correr y hacer negative splits. Tres semanas antes corr imos 16K en la Alameda 2000 de Toluca, los terminó sin problemas. Había perdido 17 kilos y tres tallas. Una noche antes de la prueba hicimos una visualización de su carrera, de las razones por las que estaba ahí y de qué quería conseguir con esto. Él sólo sabe las respuestas. Llegamos a

Central Park, muertos de frío, y nos despedimos. Corrió su primer 21k en 2:21 y en parciales negativos. Cuando lo vi llegar con su medalla y su kit de recuperación en la mano, por primera vez una carrera me hizo llorar. Lo abracé mientras sus lágrimas mojaban mi cara. Yo muchas veces lloré porque el no comprendía mi pasión por correr y hoy lo hacía porque ya era corredor y, por fin, entendía lo que implica. Ese es un récord personal que me tomó seis años conquistar. Ahora con 20 kilos menos y corredor, Héctor Ocampo es feliz y yo también. Su historia está en el especial “Pierde Peso”, por si les sirve de inspiración. SONIA CHÁVEZ DIRECTORA EDITORIAL [email protected]  SonitaChavezM/ Runner’s World México @sonitachavez @RunnersWorldMex

Insta

RunnersWorldMx

Sólo las piernas 4% Únicamente los tobillos 16% Rodillas y tobillos 10% Rodillas y las anteriores 12% Rodilla y otras 2%  Otra 4% No respondió 6%

Parte del cuerpo con la que el corredor no está satisfecho:  34%   Abdomen  26%   Piernas 12%  Brazos 4%  Muslos

Runner’s World México 4% 

Rodilla 4%  Tronco 6% Combinación de las anteriores 8%  Ninguna 2% No respondió

¿Consideras suficientes los espacios para salir a entrenar?  30% sí   64% no 6% Suficientes sí, adecuados no Semanalmente entreno: 1 a 3 días 14%

@RunnersWorldMex

3 a 5 días 40% 5 a 7 días 44% No contestó 2%

¿Solo o en grupo? Solo 42% Acompañado 18% Ambos 36% No contestó 4% Seguiremos compartiendo información de este tipo y si tienes algo que decirnos, las redes sociales están abiertas para ti.

CORRIENDO POR EL MUNDO EDITORIAL MOTORPRESS-TELEVISA S.A. DE C.V.

para dominar los 10k y bajar de 60, 50 y 40 minutos. También publica los beneficios sobre los entrenamientos de intervalos para mejorar la velocidad en competencia.

Av. Vasco de Quiroga 2000 Col. Santa Fe 01210 México D.F. Teléfonos (55) 52612000 Ext.11612 MOTORPRESS Presidents Volker Breid / Norbert Lehmann CEOs Volker Breid / H enry Allgaier Director Product Development Robert Wiljan Presidente del Consejo EMT Vicepresidente Consejeros Director General Directora Editorial Coordinador Editorial Redactor Corrección de Estilo Colaboradores Director de Nuevas Tecnologías Coordinador de Arte Diseño Fotografía Administración y Finanzas Secretaria de Redacción

Martha Elena Díaz Llanos Volker Breid Sonia Fuentes, Maria Wandosell, Joaquín Balcárcel Santa Cruz, José Antonio García González Javier Barranco Sonia Chávez Martínez Sergio Rodríguez Durán Quirino Gutiérrez Aranda Pedro Chávez Pérez Javier Williams, Rubén Romero, Yacko Cornejo, Jorgue Gutiérrez, Fernanda Alvarado, Lorena Guevara Enrique Hernández Javier García Guillemo Gil Jorge Gutiérrez, Yacko Cornejo, Carlos Quevedo Alejandra López Peña, David Hernández Sandra González

BRASIL Al sur del continente, la edición carioca se enfoca en consejos para perder peso y tonificar el abdomen, además de ejercicios para los cuádriceps, piernas y glúteos. También ofrece la guía de calzado de primavera.

VENTAS Directores de Cuentas Ernesto Sánchez, Óscar Gaona, Héctor Lebrija, Christian Rojas Representante Comercial Occidente Representante Comercial Monterrey Coordinador de Marcas Gerente de Marcas Ejecutiva

María Begoña Beorlegui Juan Ramón Zurita Alejandro Garza Ricardo Chávez 52 (55) 50111624 Alejandra Pardo 52 (55) 52612629

ADMINISTRACIÓN EDITORIAL TELEVISA Directora General México, EUA y Puerto Rico Director General Editorial Director General de Administración y Finanzas Directora de Administración y Finanzas Directora de Producción Director de Operaciones Directora de Marketing Coordinador de Suscripciones Coordinador de Circulación Coordinador de Planeación Comercial

Martha Elena Díaz Llanos Javier Martínez Staines Mauricio Arnal Placeres Rosario Sánchez Robles María del Refugio Michel García Hugo Ríos Chaverra Patricia Cárdenas Godoy Ramón García Calderón César Jacques Cuevas Luis Velasco Hernández

FILIPINAS La edición trimestral en esta nación asiática, brinda una guía para maratón con un programa de 20 semanas, además de una guía de comidas que te ayudarán a mejorar el rendimiento durante las carreras de larga distancia.

RODALE INTERNATIONAL Senior Vice President

Robert Novick

EDITORIAL Editorial Director Deputy Editorial Director, Runner’s World & Bicycling Content Manager Assistant Editor Production Assistant

John Ville Veronika Taylor Karl Rozemeyer Samantha Quisgard Shalene Chavez

BUSINESS Executive Director, Business Development & Global Licensing Director, Business Development and Global Licensing Assistant Director & Global Marketing Finance Analyst Business Development Coordinator

Kevin LaBonge Angela Kim Maria Urso Moira O’Neill Burcu Acarlar

SUSCRIPCIONES Área metropolitana 5265 0990 Interior de la República 01800 849 9970 runnersworld.tususcripcion.com © RUNNER’S WORLD. Marca Registrada. Año 6 N° 73 . Fecha de publicación: 05-04-14. Revista mensual, editada y publicada por EDITORIAL TELEVISA, S.A. DE C.V., Av. Vasco de Quiroga N° 2000, Edificio E, Col. Santa Fe, Del. Alvaro Obregón, C.P. 01210, México, D.F., tel. 52-61-26-00, por contrato de licencia celebrado con RODALE, INC. Editor responsable: Francisco Javier Martínez Staines. Número de Certificado de Reserva de derechos al uso exclusivo del Título RUNNER’S WORLD: 04-2007-081522541800-102 de fecha 12 de septiembre de 2013, ante el Instituto Nacional del Derecho de Autor. Certificado de Licitud de Título: N°. 13940, de fecha 08 de enero de 2008; Certificado de Licitud de Contenido: N°. 11513, de fecha 08 de enero de 2008, ambos con expediente N° CCPRI/3/TC/07/17825, ante la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas. Distribuidor exclusivo en México: Distribuidora Intermex S.A. de C.V., Lucio Blanco N° 435, Azcapotzalco, C.P. 02400, México D.F. Tel. 52-30-95-00. Distribución en zona metropolitana: Unión de Expendedores y Voceadores de los Periódicos de México A.C., Barcelona N° 25, Col. Juárez, México D.F. Tel. 55-91-14-00. Impresa en: Offset Multicolor, S.A., Calzada de la Viga N° 1332, C.P. 09430, México, D.F. Tel. 56-33-11-82. EDITORIAL TELEVISA S.A. DE C.V. investiga sobre la seriedad de sus anunciantes, pero no se responsabiliza con las ofertas relacionadas por los mismos. ATENCIÓN A CLIENTES: zona metropolitana tel. 52-61-27-01, interior de la República Mexicana tel. 01-800-711-26-33 Exportado por Editorial Televisa, S.A. de C.V. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial del contenido e imágenes de la publicación sin previa autorización de Editorial Televisa, S.A. de C.V.

IMPRESA EN MEXICO - PRINTED IN MEXICO. TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS. ALL RIGHTS RESERVED. © Copyright 2013. ISSN 2027-3940

SUECIA En este país del Viejo Continente, su publicación da consejos

HOLANDA Y BÉLGICA Otra de las ediciones europeas aconseja a los corredores a trabajar los cambios de ritmo, además de buscar adentrarse en el mundo del “Iron Yoga”. A esto agrega un especial con el futuro de los entrenamientos con muy pocas lesiones, clubes virtuales y prácticas físicas llevadas con ADN.

ESPAÑA En la nación ibérica invitan a los corredores a ponerse en forma y mantenerla con fórmulas sencillas. A los principiantes les brindan consejos sobre cómo entrenar en banda y evadir lesiones. Además de tener un especial para perder peso y ganar energía, que promete potenciar el nivel de los corredores aplicados.

EDICIONES INTERNACIONALES

ESTADOS UNIDOS

David Willey Editor

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ABRIL 2014

AUSTRALIA Y NUEVA ZELANDA Lisa Holmes Editor

ALEMANIA

Frank Hoffman Editor

ITALIA

Marco Marchei Editor

HOLANDA Y BÉLGICA Ysbrand Visser Editor

SUDÁFRICA Michael Finch Editor

ESPAÑA

SUECIA

Alejandro Calabuig Claes Runheim Editor Editor

REINO UNIDO FRANCIA Andy Dixon Editor

Gael Couturier Editor

BRASIL

Sérgio Xavier Editor

FILIPINAS

Marie Calica Editor in Chief

RUNNEWS Para tu colección Sabemos que eres uno de esos corredores apasionados por colgar cada una de las medallas que has conseguido. No importa la distancia, lo importante es que puedas tener frescos recuerdos de cada metal conseguido, por ello, ¡este medallero es para ti! Es de madera de media densidad y te permitirá colgar hasta 20 preseas. Twitter @vlad_bird Facebook Vlad runner

Un sitio

para ustedes La Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo (IAAF) dio a conocer un nuevo sitio web (worldrunning.com) que está enfocado para los corredores que no son elite. Una página web que tiene todas la noticias, consejos de entrenamiento, fotos y rankings internacionales. Un sitio que sin duda acercará más a los atletas que buscan dar ese salto a las ramas superiores, ¡échale un ojo! Por Quirino

Gutiérrez Aranda

Contra el sedentarismo Por tercera ocasión se llevó a cabo la Simicarrera, en la cual el mexiquense Juan Luis Barrios se proclamó ganador con un tiempo de 30:03.10 con Daniel Jesús Vargas como segundo lugar, dejando para mejor ocasión el triunfo keniata. En la rama femenil, fue Emily Chepkorir la vencedora con un tiempo de 34:20

 TO DO  NO  T E R R E d de carrera s

a on l laa com un i idd ll T e c n ó  ió  i  n c i n a r o  bo  b a  l  la  zado A  e r r r a  Ree bo k, en co  za a l mercado e l ca l za re s de , l laan r a l loo s corredo  x  Spar t taan Race a d n  in  i r  b a r a ma  im p g ua, y l laa má x i ara  e s , f faa br i iccado a  rii e  l  e r e  S e n e e  je  j a n e me j joor dr  señada p ón e s t táá d i se  ió  i c o b s t táác u l loo s e l  id c e  le  l o c a  L . d ma ge t im ra b i l l ida  l loogía de ú l t i o n c e  te  t  t trracc i ióón y d u a  la  l n o c  2 0 de  b l lee y c uen t taa mpara b de Drena j jee H  i i-a  seer i im  s m e  te  t    s s  i  S  l S  l e e  u y  i innc l u  s t trra t téég de drena j jee e s nerac i ióón, q ue o en or i f i  s o  io  i c  ic   f  uc i idd  uper i ioor y me s u  s e  te  t r  Ree bo k, t trrad a p a  la  l n e  s cado  ten q ue camen t tee co l loo apa t too, q ue perm i te  za  ue l laa de l l z  s u a d i iaa s  l lee j joo s de f foorm e l laag ua drene ác i l. ráp i idda y f fá  l. 12

ABRIL 2014

CORRE O CAMINA Una carrera con causa siempre será motivo de unión para los corredores. En esta ocasión nos unimos para asistir a la tercera carrera “Camina Conmigo”, que apoya a las personas con discapacidad física intelectual. La fecha del evento es el próximo 18 de mayo, en Santa Fe, y habrá distancias de 3, 5 y 10 kilómetros. Recuerda que los fondos recaudados serán utilizados para ayudar a las personas con discapacidad intelectual. ¡Inscríbete! www.confe.org.mx

CONTACTO CONTACTO RUNNER

Runner’s World México @RunnersWorldMex La revista No. 1 en el mundo para los corredores ahora te responde en Twitter    

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SEGUIDORES

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Runner’s World México @RunnersWorldMex Para ustedes, ¿quién es la persona que más conoce de atletismo en México? Miguel Campos

Luis Alberto

Rubén Romero.

Tadeusz Tadeusz Kempka, el padre del atletismo mexicano.

Luis Antonio Lara Sánchez Rubén Romero.

José Manuel García Soria Davis Arturo Xicoténcatl. Xicoténcatl. Les recomiendo escucharlo

Karen Olivares

los sábados de las 8:00 a las 9:00 de la mañana en

Rubén Romero.

el 730 de AM (DF y Zona Metropolitana).

Patricia Armendáriz Depende, conozco varios buenos corredores o entrenadores que saben mucho sobre todas las pruebas de atletismo, que incluso manejan estadísticas y récords de memoria. Y es que esta d isciplina se trata no únicamente de correr.

Miguel A Rodríguez Arturo Xicoténcatl. Xicoténcatl.

Carlos Cruz

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Oscar Efrén Hernández Hernández

Rubén Romero Romero y Juan Juan José Martínez, alias Ma-

Como su pregunta es bastante clara, en materia de atletismo (pista y campo) el MAESTRO MAE STRO (con mayúsculas) y periodista Arturo Xicoténcatl, es la máxima autoridad. Si hablamos de carreras de ruta, el más sobresaliente es Rubén Romero. Ambos llevan años de columnistas, el primero en ‘Excélsior’ y el segundo en ‘El ‘E l Norte’, ‘Reforma’ y ‘Mural’.

rathon.TV

ABRIL 2014

Rich Rich Por resultados y hechos, Germán Silva.

CARRERAHUMANA

Vértigo en toda su vida

Marielos Rodríguez vive al máximo cada instante. El trabajo, su hijo, los amigos y el running son fundamentales para esta mujer, sin ellos, asegura sentir que algo le faltaría en ese incesante trajín diario.

QUIRINO GUTIÉRREZ ARANDA Fotos YACKO CORNEJO Por

RUNNER’S WORLD

17

CARRERAHUMANA

S

U PRESENTACIÓN CONMIGO SÓLO sería el

preámbulo de la confir mación mental que haría horas después: estar al máximo es parte de su día a día. Llega corriendo, nos presentamos, toma un respiro, se cambia de ropa y está lista para comenzar la sesión de fotos. Marielos Rodríguez, directora de mercadotecnia, relaciones públicas e imagen cor porativa de Médica Sur, no tomó más de cinco minutos para pasar del vestidor a estar frente a la lente que, contrario a lo que pensé, la intimida y hace sentir fuera de su zona de confort. Pasan los minutos y suelta un poco la tensión, pero eso no significa que siga cómoda ante la cámara, parece que prefiere salir corriendo, así como lo ha hecho por

“Respeto muchísimo al maratón o al ultramaratón, ¡es una locura!”. más de dos décadas como pasión deportiva y equilibrio en la vida. “Empecé a correr hace 20 años. No soy una novata, a pesar de eso apenas he corrido un maratón, pero créeme que únicamente fue por correrlo. Fue en Austin 2009, sólo para palomearlo porque no es la distancia que más me gusta”, comenta, después de unos minutos en los que cambió el outfit deportivo por un vestido y nos sentamos a platicar con “un

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ABRIL 2014

espresso  cuádruple,

ya sabes, en un hospital es lo normal por el ajetreo”.

PRIMERO LA SALUD Su historia con el running no viene desde la infancia, pero sí fue por una razón de salud que comenzó a correr. “Terminando la carrera en el Instituto Tecnológico Autónomo de México (ITAM) era súper fumadora. Me di cuenta que no

aguantaba caminar ni una cuadra, me empezaba a picar la piel, entonces decidí que saldría con mis papás para mejorar mi estado físico”, cuenta, como si hubiera sucedido días atrás, y agrega que estableció pruebas cada vez que salía; primero corriendo un minuto, dos, cinco, has ta que dejó paulatinamente el cigarro y sumó más minutos corriendo sin detenerse. Gesticula mucho, procesa a la velocidad de la luz las respuestas y habla como si cada recuerdo lo tuviera a segundos de sucedido, mientras cuenta cuáles fueron sus competencias o carreras má s significativas en 20 años de experiencia. “Es algo muy chistoso, porque después de ese proceso con mis padres, empecé a retarme hasta que un día decidí que ya era momento de correr más y me fui a Viveros, ahí me di cuenta de la importancia que tenía para mí correr, no podía creer que había sumado 10 kilómetros sin parar, era una locura porque llevaba una vida muy sedentaria”, cuenta con emoción como si reviviera ese momento en que alcanzó esa meta. El éxtasis no se quedó ahí, meses después participó en su primera competencia y asegura que lloraba como niña antes de salir por la emoción de escuchar el Himno Nacional, otra de esas experiencias que no olvidará junto con el Maratón de Austin, una de las rutas que describe

“Correr es mi vida. Me vuelvo loca si no puedo hacerlo y enloquecería a todas las personas a mi alrededor”. como “la mejor que ha corrido” y porque pudo compartir su primera competencia con su hijo, quien radica en esa zona de Estados Unidos.

POR EL GUSTO Aunque su vida está apegada al run-  ning , no siempre puede estar en competencia, pero asegura que correr es parte de su rutina, si no, volvería locos a todos los que están a su alrededor y a ella misma. No piensa en metas de tiempo o en alguna medalla en específico, pero sí le gusta salir de fin de semana para correr y conocer el lugar en donde está, sobre todo, cuando puede viajar a Estados Unidos a visitar a su hijo, en una ciudad en la que la mayoría de las actividades son en exteriores. “Todo lo que hacen allá es outdoors , eso me obliga a mantenerme dentro de esa rutina, es algo que disf ruto muchísimo con mi hijo, no importa la actividad que realicemos”. EVANGELIZADORA Su vida gira alrededor de buenas causas, hecho que le permite ser “evangelizadora” de nuevos corredores, siempre busca acercarse al running de esa forma y llevar a una persona o varias al deporte. Considera que correr es un elemento importante en nuestra sociedad para romper esos problemas que vivimos a diario, además de ser f iel creyente de que la gente necesita de esos pequeños impulsos para seguir adelante, no sólo en la carrera, en la vida en general, de lo contrario se convierten en personas que viven cada momento en la zona de confort. “Yo creo que generalmente se necesita esa ‘zanahoria’ de luchar por algo. “Correr es una de las cosas que más disfruto, cuando debo viajar, lo pr imero que va en la maleta son los tenis, así de importante es para mí. En este momento corro

APASIONADA

Es una mujer que cada actividad la hace con toda la entrega que se requiere.

necesita. Correr es como una droga y sólo sin objetivos de tiempo o distancia, sólo quiero disfrutar de levantarme y correr lo entiendes cuando estás inmiscuido en sin importar la distancia”, cuenta Marielos ello. Antes pensaba que era ridículo de las quien, en Tania Hurtado, encargada de personas que sentían que volaban cuanmercadotecnia digita l, encontró a una de do corrían, pero lo confirmas cuando lo practicas”, finaliza entusus personas evangelizadas para correr. siasmada, al tiempo que EN CORTO asegura que participará M. RODRÍGUEZ PREFIERE 21 en un maratón en el fuESPECIALIDAD Cuando tienes la paturo, siendo su prioridad sión o amor por correr, los 21 km, por ser una 21K te paras y lo haces, esa distancia que no exige MANTRA ya es una sensación que demasiado en los entre“La gente necesita esa ‘zanahoria’ disfrutas. Hay gente namientos, pero es retapara luchar por algo”. que lo vive, lo siente, lo dora en competencia.

RUNNER’S WORLD

19

TU MEJOR TRAINING 24

MARCA

NUTRICIÓN 30

EL TEMA: Presiónate

CUERPO+MENTE 36

a ti mismo

maneras de

¿REALIDAD O FICCIÓN?

mantenerte

Los masajes remueven las toxinas de los músculos

3

firme

FICCIÓN. Darle un masaje a tus músculos después de correr puede ser muy benéfico, pero no hay evidencia de que eso ayude al flujo de toxinas en el cuerpo. Conoce toda la verdad sobre lo último en masajes en “Cuerpo + Mente”.

1

CONQUISTA LAS CIMAS. Haz zancadas

cortas, rápidas y lleva tus rodillas hacia arriba. Real iza el mayor esfuerzo sin bajar el r itmo una vez que hayas llegado a mayor inclinación. Aprende más sobre ascensos en montaña en runnersworld.com/the-startingline/video.

Correr en números

90

Estudios demuestran que 2 el cerebro se rinde antes que el

NO TE DETENGAS.

cuerpo cuando se siente cansado. Cerca del final de una carrera larga, haz más f lexible tu músculo mental recordándote que aún tienes energía en el cuerpo.

es el porcentaje de lactato (componente del ácido láctico) que es convertido en energía por los co-

3

¡RECARGA! SI REALMENTE deseas

rredores. El ácido láctico suele ser señalado como algo malo, debido

obtener algo después de la m itad de carrera, lánzate en un sprint: sube la velocidad entre 10 segundos y un minuto, después regres a al paso de carrera. Aumentar tu ritmo puede ayudarte a ampliar tu zancada y confianza.

a que contribuye a la sensación de ardor en los músculos. Pero hay investigaciones que muestran que puede ayudar a tener un cuerpo más poderoso, y entre más fuerte entrenes, mejor funcionará. ¡Así que aprovecha el dolor!

EL PULSO

¿Cómo llevas tu cuerpo más allá en un esfuerzo complicado?

20

SABER CUÁNDO...

33% Me visualizo terminando fuerte. 24% Me enfoco en la cadencia de otros corredores. 20% Repito un mantra. 19% Escucho música. 4% Me prometo una recompensa.

“El dolor es inevitable. Sufrirlo es opcional”.

Basada en una encuesta contestada por

—HARUKI MURAKAMI, autor del libro

 2,050 lectores de RW 

“De qué hablo cuando hablo de correr”.

ABRIL 2014

... para decir cuándo. Alcanzar tu potencial requiere que te presiones durante la incomodidad, pero hasta cierto punto. Reconoce cuando estés por encima del umbral de dolor de una lesión (por ejemplo, la espinilla empieza a doler luego de una semana de 64 kilómetros), por lo tanto, evita cruzarlo. ¿Sientes una punzada? Ve por el lado seguro y descansa (o haz entrenamiento cruzado). La meta es cortar esa lesión de raíz en lugar de luchar contra ella.

EN RUTA

San Juan, Puerto Rico Los trayectos en las zonas tropicales siempre serán retadores, por eso tenemos una ruta internacional, que en una escapada en tus vacaciones te podría poner a prueba con el clima y los engañosos trazos de las mismas. Por QUIRINO GUTIÉRREZ

de resistencia, tanto a los trazados planos como a las

del Fuerte para salir por toda la costa Norte de San Juan

corrientes del viento, que llegan de las lagunas en el

y llegar hasta Punta Cangrejos. Un recorrido mayormen-

centro de San Juan. Cruzarás toda la zona urbana de

te plano con la vista al mar en todo momento.

Puerto Rico para arribar al Bosque Urbano Nuev o Milenio, lugar perfecto para estirar y aflojar un poco luego del recorrido.

RUTA

(8KM). Partiendo desde la Ciudad

Deportiva Roberto Clemente, hay un camino con

inclinaciones leves que te permitirá probar tu nivel

22

ABRIL 2014

(11KM). Partiendo desde el Parque

Luis Marín Muñoz avanzarás varios kilómetros

de trazado urbano para cortar en el puente Teodoro

2

RUTA

(16KM). El trayecto iniciará en San

Juan. Ahí, en una de la zonas donde están los Fuer-

1

3

RUTA

Moscoso, que te llevará por una ruta con el viento en contra sobre la Laguna San José, un camino que segu-

tes se encuentra la “Garita del Diablo”, lugar en el que,

ro despejará tu mente para regresar a la zona urbana,

según las leyendas citadinas, los soldados que cuidaban

previo a llegar a “La Playa” y divisar a menos de un

desaparecían. Comienzas a correr por la parte exterior

kilómetro Isla Verde.

Infografía

YACKO CORNEJO

TRAINING

ATERRIZAJE SUAVE Los caminos accidentados tratan bien a tus articulaciones.

Sal del camino El trail-running consigue entrenamientos divertidos para los principiantes, los corredores de ruta y quienes son propensos a lesiones. Por LISA JHUNG ON DÍAS MÁS LARGOS, tem-

C

peraturas más templadas y los árboles tiñéndose de verde, la primavera es la temporada ideal para salir y disfrutar del campo. Además hay suficientes motivos para que decidas cambiar de terreno. “Descubrí que me recuperaba mucho más rápido de los entrenamientos en el campo, que cuando lo hacía en la calle”, indica la maratonista olímpica Magdalena Boulet, quien vive en Oakland, California, y generalmente realiza el 80% de su kilometraje en trail . “Además tengo absoluta satisfacción por estar lejos del tráns ito y con la naturaleza”. No necesitas ser atleta olímpico para disfr utar de estos beneficios ni subir montañas demasiado inclinadas. The American Trail Running Association define como trail  a cualquier sendero o camino sin pavimentar, incluyendo caminos planos de

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grava y grandes r utas de lodo. Cualquiera que sea tu nivel de experiencia, hay un camino exacto para ti. ERES  UN CORREDOR NUEVO Busca:  “Caminos

de grava, senderos de tierra o vías de tren. Este tipo de terrenos no son mucho más difíciles de recorrer que cualquier otro camino”, expone Vince Sherry, entrenador en jefe de Team Run Flagstaff  , pero están protegidos del tránsito y son más amigables para las articulaciones. Su naturaleza accidentada los hace más suaves que el pavimento o concreto, una ventaja para los principiantes que sienten dolor durante o después de correr en la cal le. Adicionalmente, explorar nuevas rutas puede acabar con el aburrim iento. “Correr se convierte en una aventura”, declara Stephen Walker, Ph.D., fisiólogo del deporte en Boulder, Colorado.

El entrenamiento: Sal

a correr durante 20 o 30 minutos, alternando caminata y carrera. ERES  PROPENSO A LESIONES Busca:  Superficies

suaves como pasto, tierra o trozos de madera, al igual que rutas técnicas con rocas o raíces (si te sientes cómodo en ellas), ya que tus articulaciones y músculos sufren menor impacto. “Las superficies suaves son menos proclives a causar nuevas lesiones que las calles o agravar la s existentes”, dice Jason Koop, director de entrenamiento para Carmichael Training System s . Y como las carreras rápidas generan fuerzas de impacto mayores que las salidas lentas, es bueno probar cuestas o rutas técnicas que te obliguen a bajar el ritmo. “Si puedes sobrellevar caminos con piedras, raíces u otros obstáculos, considera realizar carreras ahí a manera de entrenamiento preventivo. Los caminos técnicos involucran diferentes músculos que los que exige la calle, lo cual construye fuerza en equilibrio que puede protegerte de lesiones”, manifiesta Jason Glowney, M.D., director médico de Boulder Center for Sports Medicine  en Colorado. El entrenamiento: “Comienza con una carrera corta de 15 a 20 minutos para

[TU MEJOR

asegurar que no aparezcan lesiones”, sugiere Koop. “Camina hacia arriba (y abajo) vías con mucha inclinación para extender tu tiempo en el exterior”.

ERES  DEVOTO DE LA CAMINADORA

Busca: Cualquier sendero cercano a tu casa o trabajo, principalmente plano, no muy difícil de tierra o grava. Entrenar en la caminadora tiene su mérito, especialmente para quienes llevan una agenda apretada. “No obstante, mientras más estresado estés, mayores serán las ganancias de invertir tiempo en el exterior, lejos del tránsito y cerca de la naturaleza”, asegura Walker. De hecho, un estudio publicado en British Journal of Sports Medicine  encontró que las personas experimentaban menos frustración y más sensaciones de calma cuando estaban en áreas verdes, en comparación con otras partes de la ciudad. El entrenamiento: “Ve por tiempo en lugar de kilometraje”, recomienda Koop. Los senderos disminuyen tu velocidad y estresarte a causa del ritmo se impone al propósito que buscas.

ERES  CORREDOR DE RUTA

Busca: Una superficie poco técnica con algunos ascensos y descensos. La naturaleza del trail –subir, bajar, variar el terreno– te obliga a imprimir diferentes ritmos, lo cual representa un entrenamiento de intervalos sin tener que con-

tar vueltas o voltear cada minuto a ver el cronómetro. Además, las superficies más suaves brindan a livio a los corredores que acostumbran la calle y están en riesgo de lesión por sobrecarga. El entrenamiento: Haz fartlek. Corre cuesta arriba con un esfuerzo intenso y recupérate al bajar. O, para una sesión estructurada, adapta una que acostumbres hacer en la calle: “Si usualmente realizas ocho repeticiones rápidas de tres minutos durante un entrenamiento en calle de 45 minutos, haz 24 minutos de la misma intensidad durante una carrera trail de 45 minutos”, sugiere Koop.

Consejos de los mejores corredores del mundo

Busca: Un sendero que nunca hayas hecho, una ruta de punto a punto que te lleve a nuevos rincones de tu ruta habitual, o participa en una competencia trail en un lugar que te inspire. “Si ya inviertes tiempo en trail, descubrir nuevas áreas generará un desafío que fomentará tu gusto por correr”, añade Koop. Toma un mapa, dile a alguien hacia dónde irás y explora. Si tienes la tentación de enfilarte por un camino muy alejado para una salida norma l, entonces regístrate en una carrera que te satisfaga y úsala de motivación para que salgas a entrenar al campo, al menos dos veces por semana. El entrenamiento: Elige una ruta que sea 20% más larga de lo que acostumbras y ¡ve por ella!

Tipos de rutas clasificadas de lo más fácil a lo más desafiante VÍAS DEL TREN  Un

CAMINOS MULTIUSOS

amplio y poco técnico camino de tierra o grava creado por vías desaparecidas.

 Se

de tierra lo suficientemente amplios como para que entren autos. Pueden tener cuestas, pero no son técnicos.

SIGUE AL LÍDER

ERES  UN CORREDOR TRAIL

Elige tu camino

SENDEROS  Caminos

MARCA]

considera así a cualquier vía que sea utilizada por paseantes, corredores y ciclistas. Incluso puede tener cuestas o ser muy técnica. También contar con un solo sentido (el ancho suficiente para una persona) o doble (para dos o cuatro).

CAMINO DE EXCURSIÓN  Sólo se puede transitar a pie y resulta excesivamente técnico y con muchas cuestas.

CAMINO DE MONTAÑA  Rutas con ascensos y/o

descensos considerables. Pueden ser en altitudes elevadas, lo cual se traduce en poco oxígeno.

En noviembre, AARON BRAUN, de 26 años y oriundo de Alamosa, Colorado, ganó los US National Road Racing Championships 12K en 34:28, a dos segundos del récord norteamericano.

1

PÁRTELO.

“Trato de partir los entrenamientos a series, es decir, hago cuatro de 4 x 4 00 metros, en lugar de 16 x 400. Obtengo un mejor entrenamiento manteniendo la recuperación corta –con una recuperación larga sólo entre series– a diferencia de una recuperación media entre los 16”.

2

ACELÉRALO.

“En carreras largas y tempo, empiezo más despacio que el ritmo promedio que busco; después voy acelerando gradualmente el resto del camino”.

3

CÁMBIALO.

“Si no me siento bien, intercambio la sesión en pista por una en la calle, por ejemplo, reemplazando distancia por repeticiones de cinco minutos. Justo en esos días en que es mejor no conocer mi paso”. –Bob Cooper.

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[ TU MEJOR MARCA]

LÍNEA DE ARRANQUE JEFF GALLOWAY

CONSEJOS PARA PRINCIPIANTES DEL ENTRENADOR QUE LOS CONOCE MEJOR ¿REALIDAD O FICCIÓN? Debo variar las superficies en las que corro. REALIDAD. Muchos de los corredores no son capaces de hacerlo en diferentes superficies– no importa si es en la calle, trail o caminadora– el 100 por ciento de su tiempo. Si tus piernas se adaptan mucho a determinada área, completar una prueba en otra puede provocar dolor. Al menos una vez a la semana, corre unos cientos de metros en un terreno diferente del que usualmente usas para entrenar.

P+R P Me aburro fácilmente en las ca-

¡No más dolor!

¿Aburrido de la rutina de entrenamiento? Eso es fácil de arreglar

N

O IMPORTA SI COMENZASTE  a correr para mejorar tu salud, perder peso, o

simplemente para probar que puedes hacerlo, tu meta mientras sigas corriendo debe ser disfrutarte a ti mismo. Si las sesiones se han convertido en algo muy rutinario, a tal grado que temes amarra rte los tenis, es tiempo de hacer un cambio. Incluso, los más pequeños pueden ayudar a salir de casa con una sonrisa en la cara.

SIEMPRE Corres los mismos circuitos INTENTA Correrlos en sentido inverso

SIEMPRE Corres la misma distancia INTENTA Agrega un poco... o resta un

Tener una ruta (o algunas) vencerá el estrés de

poco y hazlo más rápido Los corredores que varían su rutina cada semana, ganarán mejor forma física más pronto que quienes no lo hacen. Para amplificar tus entrenamientos, añade 800 metros a tu carrera más larga cada tercera semana, y asegúrate de tomarlo con calma. O cambia por una sesión más corta: Corre 1.6 kilómetros menos de lo que usualmente avanzarías, pero busca realizarlo entre 20 y 60 segundos más rápido.

“¿dónde correré hoy?”, pero hacerlo en automático puede ser aburrido. Un manera simple de cambiar las cosas es correr la ruta habitual de forma invertida. Sabrás en dónde estás y qué tan lejos estás yendo, pero comprometerás un poco más a tu cerebro.

SIEMPRE Correr al mismo ritmo suave INTENTA Trabajo de velocidad No hay nada malo con correr lento, pero si estás

esperando modificar las cosas, agregar trabajo de velocidad semanal puede ayudarte. Prueba esto: Comienza con 10 pasos caminando, después 10 trotando, luego 10 más un poco más rápido. Posteriormente, en los siguientes 30 pasos, selecciona un paso que es ligeramente más rápido de lo que usualmente corres. Baja la velocidad para caminar. Hazlo en dos ocasiones después de una carrera suave al principio, luego agrega una repetición cada semana hasta que hagas entre cuatro y ocho.

SIEMPRE Corres por diversión INTENTA Inscríbete a un evento Si estás perdiendo motivación, tener un evento

como objetivo debe mantenerte en marcha. Además, las carreras (sin tiempo, como las de color) son divertidas, pues la energía de los compañeros hace que cubrir la distancia sea más ameno que ir solo. Checa las pruebas en el calendario para encontrar una que pueda interesarte e inscríbete.

rreras largas. ¿Qué puedo hacer para que sean más tolerables? R Desde el inicio, toma descansos con caminatas frecuentes. Cambiar velocidades mantiene a tu mente comprometida. Corre por 30 segundos y camina entre 15 y 30 segundos durante al menos 15 minutos. Después, corre entre tres y cinco minutos con descansos caminando de uno a dos minutos.

CONSEJO DEL MES

Aprende a amar la montaña No huyas de la cúspide, pues te ayudará a construir fortaleza en las piernas y los pulmones. Una buena postura colaborará a que los ascensos se sientan más fáciles. Mientras subes, trata de soportar el mismo nivel de esfuerzo que realizas a nivel del piso. Mantén tus ojos en el horizonte y deja que el camino aparezca para encontrarte. Evita estar tenso de los hombros y la cara. Cuando vayas hacia abajo, procura dejar tus dedos debajo de la nariz. No permitas que tus pies golpeen el piso. No frenes con los cuádriceps, porque eso lesionará tus rodillas.

RUNNER’S WORLD

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[ TU MEJOR MARCA]

CARRIL DE ALTA POR ED EYESTONE

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL MEJOR DESEMPEÑO PRIMERO ‘DRAFTEA’

Ryan Hill dejó que otros competidores cortaran el viento. Después terminó fuerte para ganar bronce.

perarse del sprint mientras mantienes el paso que llevabas antes de hacerlo requiere práctica. Haz entrenamientos entrenamientos de intervalos con recuperaciones “activas”, que sólo permitan que recobres el aliento (checa “Poder de aceleración”, abajo).

SORPRENDER  En la calle o en

Movimientos triunfadores Supera a tus oponentes con estas tres maniobras. A MAYORÍA DE los planes se enfoca en el objetivo de correr tan rápido como sea posible a un ritmo constante, pero cuando compites contra otros, no siempre es así como funciona. El año pasado en el USATF National Championships , por ejemplo, en los 5,000 metros para varones pasaron la primera milla (1.6 kilómetros) en 5:22, mientras los contendientes contendientes se estudiaban uno a otro y buscaban posicionarse, después explotaron explotaron con una milla final de 3:56. Las tácticas , más que las ma rcas personales, dictaron el camino, permitiendo al inesperado Ryan Hill (arriba) conseguir la medalla de bronce, justo delante de dos corredores con tiempos 10 segundos más rápidos que los que él había cronometrado.

L

Ninguna estrategia será exitosa en todas las carreras. En cambio, los mejores atletas desarrollan una gran variedad de estrategias para responder a cualquier ataque de sus competidores. Aquí hay tres tácticas que puedes aplicar —en la calle, campo traviesa o la pista— para obtener una ventaja:

‘DRAFTING’  (Perseguir) No es sólo para ciclistas. En su trayecto a la presea de bronce, Hill corrió casi todo el evento en la parte trasera del pelotón. p elotón. Incluso en un día tranquilo, los científicos han calculado que los maratonistas gastan alrededor del dos por ciento de su energía para sobreponerse a la resistencia del aire; mientras que corredores de medio fondo invierten cerca del cuatro por ciento. Por lo que ‘draftear’ cuando corres debajo de 4:00 por kilómetro, kilóm etro, ahorra aproximada-

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mente un segundo por vuelta en la pista, y mucho más en días con viento. APLÍCALO:  Necesitas practicar con otros corredores muy cerca: justo detrás, alrededor de un metro. Para afinar tus capacidades, realiza una carrera tempo a una sola fila con al menos otras cuatro personas. Cambien la punta cada dos minutos, haciendo que el último corredor acelere y tome la delantera.

ARRANCONES  Es la identidad de los kenianos: arranques súbitos donde aumentan el paso y de pronto desaceleran. El arranque puede durar 10 segundos, o todo el tiempo que falte hasta la meta. Por eso los arrancones dan una ventaja psicológica: la única persona que sabe qué tan largo será el aumento de ritmo, es quien lo está haciendo. APLÍCALO:  Acelerar es fácil. Recu-

campo traviesa, las rutas brindan puntos para sorprender a los participantes con movimientos inesperados. Inconscientemente, muchos corredores buscan un respiro después de subir o bajar una cuesta, así que ahí puedes aprovechar y acelerar en ese momento. También apurar el ritmo en las esquinas logrará que superes a otros más. APLÍCALO: Encuentra una cuesta que tome al menos 30 segundos subir y después sea plana otros 3 30. 0. Tres Tres a cuatro semanas antes de la competencia, haz seis sprints en subida con trote de recuperación al bajar. En los primeros dos, mantén la velocidad 10 segundos adicionales tras llegar arriba; los siguientes dos, soporta otros 20; para los últimos dos, aguanta la intensidad por 30 segundos.

PODER DE ACELERACIÓN Haz esta serie en la pista de cuatro a ocho semanas antes de un 5K o 10K. El entrenamiento es continuo, con la parte intensa a ritmo de 10K y la recuperación activa a un paso 20 segundos por kilómetro más lento que tu ritmo de maratón. INTENSO

RECUPERACIÓN

100 metros

700 metros

300 metros

500 metros

500 metros

300 metros

700 metros

100 metros

500 metros

300 metros

300 metros

500 metros

100 metros

700 metros

verde en cuatro platos. Agrega la mezcla de garbanzo y el aderezo de sésamo (chécalo al final). Sirve para cuatro porciones. PIZZA DE POLLO Y ENSALAD ENSALADA A

La gran ensalada Cordiales y satisfactorio s atisfactorios, s, estos platillos principales saludables te aportarán mucho sabor y energía Por

MATTHEW KADEY, M.S., R.D.

P

ARA UN CORREDOR HAM-

BRIENTO, una ensalada es fácil

de descartar por no ser tan satisfactoria– es considerada algo para entretenerte antes de que llegue el platillo principal. Pero con los ingredientes correctos y un poco de creatividad, puedes obtener ensaladas de primera rebosando de sabores frescos y cordiales para servirla como un plato fuerte. Estas poderosas ensaladas pueden proveerte de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y los antioxidantes necesarios para correr mejor. “Las ensaladas son una gran opción para mantenerse delgado”, dice Ilana Kats, R.D., C.S.S.D., nutrióloga del deporte en Atlanta. “Dejan la sensación de satisfacción, lo cual significa que es poco probable que comas de más después”. ENSALADA DE HUMMUS

Fácil de preparar y rica en nutrientes vitales para los corredores, este hummus desbaratado es perfecto para los aperitivos de

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la semana. Los garbanzos, el ingrediente principal en el hummus, proveen proteína, carbohidratos y una alta cantidad de fibra insoluble. “La fibra en los garbanzos puede mejorar la salud del tracto gastrointestinal”, agrega Katz. Las nueces (y otros frutos secos) aportan el crujido y te protegen contra las enfermedades del corazón. Investigadores de Harvard encontraron que la gente que come nueces, regularmente es 29 por ciento menos propensa a desarrollar enfermedades. Los comenueces también son más delgados. Una mezcla de fibra, proteína, vitaminas y minerales es lo que conjugan las nueces con una gran aporte a la salud. HAZLA En un tazón, pon dos latas

de garbanzo bien lavado, dos zanahorias ralladas, un pimiento rojo en cubos, dos tazas de tomates partidos a la mitad, una taza de perejil picado, ½ taza de cebolla en cubitos, ¾ de queso feta en cubos, ½ taza de nueces picadas y ½ taza de pasas secas. Divide ocho tazas de la ensalada

Este combo es ideal cuando estás deseando los sabores de la pizza, pero no quieres ingerir demasiadas calorías. Contrario a la pizza tradicional, la mezcla de carbohidratos y proteínas en este platillo lo convierte en una elección inteligente para arrancar la recuperación. Las calabacitas ralladas son una alternativa jugosa en lugar de la lechuga. Junto con el pimiento, los dos vegetales entregan entregan una gran gra n cantidad de vitamina C, lo cual, de acuerdo a un estudio publicado en el semanario Nutrition  en   en 2012, puede ayudar a tener un menor ritmo cardiaco y percepción del esfuerzo durante el ejercicio. Quesos suaves como el de cabra y mozarella fresco, contienen más humedad que los más duros y son bajos en calorías. “Éstos se infusionan las ensaladas y fortalecen los huesos con el calcio”, dice Katz. HAZLA Barniza dos panes

 de granos enteros con aceite. Hornéalos o ásalos hasta que estén dorados y cru jientes. Pícalos en en piezas. Usando Usando un pelador, limpia tres calabacitas en delgados listones. Combina a éstas con tres tazas de pollo rallado cocinado, 100 gramos de queso mozzarella en cubos, un pimiento amarillo rebanado, 1/3 de taza de aceitunas negras, tres tazas de arúgula, y ½ taza de albahaca picada. Agrega pan naan en pedacitos y aderezo de tomate. Sirve para cuatro porciones. naan

ENSALADA DE CEVICHE

El sabor latino se encuentra con el asiático en esta fresca y sabrosa ensalada para los amantes del sushi. El ceviche es un método de preparación como su homólogo para la comida del mar en jugos cítricos, que entregará resultados muy amables al paladar (los corredores que prefieren un estilo de cocina mucho más tradicional, pueden asar o freír el pescado). Si eliges salmón agregarás un carga fuerte de las grasas súper sanas sa nas Omega-3. Un estudio de la Universidad de San Luis en 2011 sugiere que entre más alta sea la ingesta de estas grasas antiinflamatorias más reduce el

[TU MEJOR MARCA]

dolor muscular después de un entrenamiento. El sabor a nuez del arroz negro está cargado con la misma antocianina (antioxidante) encontrada en las frutas negras como los blueberries . “Este antioxidante neutraliza los rad icales libres que pueden dañar tus células y retrasar la recuperación muscular”, dice Cara A. Marrs, R.D., nutrióloga del deporte en Steamboat Springs, Colorado. HAZLO Combina 1/3 de taza de jugo de lima, limón y naranja. Agrega 450 gramos de salmón picado (córtalo en cubos de medio centímetro) y marínalo en el refrigerador, muévelo dos ocasiones, durante seis horas (o cocina el salmón a fuego medio en una sartén por cinco minutos por lado, o hasta que se opaque). En cacerolas separadas, prepara una taza de arroz negro (o café) y una de edamames sin cáscara. Saca el salmón del marinado. Agrega los edamames, dos tazas de tomates cherry partidos a la mitad, un aguacate picado, una taza de mango picado, una taza de pepino picado, dos cebollitas ralladas, 1/3 de taza de cilantro, y ¼ cucharadita de sal. Sírvelos en las camas de arroz. Agrega sésamo tostado y aderezo de sésamo-limón. Sirve para cuatro porciones.

nación inusual, sin embargo, la mism a provee una irresistible mezcla de texturas y sabores que hacen un balance perfecto. Con dos gramos de grasa por cada 30, la arrachera es una de las opciones sin grasa, además de que es rica en proteína y hierro para reconstruir el músculo. “El hierro ayuda a las células rojas a llevar oxígeno a los músculos, así que la ingesta inadecuada puede conducirte a la fatiga y un mal rendimiento”, dice Marrs. La granola aplica como un crutón, agregando lo crujiente y más nutrientes que los tradicionales en las ensaladas. Los duraznos asados (altos en fibra, vitaminas C y A) a la parri lla amplificarán su sabor dulce. HAZLO Pon en la parrilla 500 gramos de arrachera hasta la cocción deseada. Déjala cinco minutos, después haz rebanadas delgadas. Voltéala y calienta por un minuto más. Córtala en trocitos. Divide seis tazas de espinaca bebé en cuatro platos. Agrega a cada uno en cantidades iguales la carne, duraznos, un pepino picado, un pimiento rebanado, 1/3 de menta picada, 30 gramos de queso de cabra, una taza de granola y 1/3 de coco rallado sin endulzante. Echa el aderezo de cocoa picante. Sirve para cuatro porciones.

ENSALADA DE CARNE Y DURAZNO

ENSALADA DE CAMARÓN Y QUINOA

Un fresco corte de carne, jugo de durazno, granola crujiente y aderezo de cocoapicante puede sonar como una combi-

Rica en carbohidratos complejos y fácil de digerir, la quinoa es la adición perfecta para cualquier ensalada la noche previa a una

Toque final

carrera larga. Tostar el grano libre de gluten antes de cocinarlo te llevará a probar un sabor a nuez. El camarón es bajo en grasas y calorías, pero provee gran cantidad de proteína y selenio. Un estudio en el Reino Unido encontró que este antioxidante puede ayudar al cuerpo a protegerse del daño de las células oxidativas relacionado con el ejercicio. Uno de los primeros cultivos de primavera, como los espárragos, proveen vitamina K, mientras que el jugo de zanahoria está cargado de betacaroteno, sustancia que incrementará las funciones cerebrales. HAZLO Calienta a fuego medio una cacerola. Agrega una taza de quinoa y tuesta durante cuatro minutos, o hasta que comience a brincar, sacude el recipinete de vez en cuando. Añade dos tazas de caldo de verduras. Hierve a fuego lento durante 12 minutos, o hasta que esté suave. Sepáralo para enfriar, después pica con un tenedor. Calienta una cucharada de aceite en una sartén a fuego medio. Pon 500 gramos de camarones pelados. Cocina durante tres minutos, o hasta que esté rosado. Gíralo y déjalo dos minutos más o hasta que se vea opaco. Retira el camarón. Echa un puño de espárragos (picados en pequeños trozos) y tres tazas de champiñones rebanados. Cocina por tres minutos o hasta que estén suaves. En un tazón, coloca la quinoa, camarones, vegetales, y 1/3 de almendras picadas. Añade aderezo de zanahoria. Sirve para cuatro porciones.

Estos aderezos son sabrosos, fáciles y buenos para tus ensaladas

 DE TOMATE

 DE TAHINI

 DE LIMA Y SÉSAMO

 DE COCOA PICANTE

 DE ZANAHORIA

Rebana un tomate en

En una licuadora, bate

Bate el jugo de lima, dos

Bate ¼ de taza de aceite

Bate ½ taza de jugo de

dos partes. Quítale la

1/3 de taza de aceite de

cucharadas de aceite light

de canola, 1 ½ cucha-

zanahoria, ¼ de taza de

piel. Bate con dos cucha-

oliva, dos cucharadas de

de sésamo, una cuchara-

radas de vinagre balsá-

aceite de almendras o

radas de aceite de oliva,

tahini, jugo de ½ limón,

da de salsa de soya, dos

mico, dos cucharaditas

nueces, dos cucharadas

1 cucharada de vinagre

un diente de ajo picado,

cucharadas de salsa de

de polvo de cocoa, una

de vinagre blanco, cáscara

balsámico, un ajo picado,

½ cucharada de comino y

chile rojo y dos cuchara-

cucharada de miel, dos

de un limón, un diente de

y ¼ de cucharadita de sal

pimiento, y ¼ de cucha-

das de miel.

cucharaditas de mostaza

ajo picado, ½ cucharadita

y pimienta.

radita de sal y pimienta.

Impulso saludable El

Dijon y ¼ de cucharadita

de comino, y ¼ cucharadi-

Impulso saludable El li-

Impulso saludable El acei-

 jugo de lima está lleno

de sal y polvo de chile.

ta de sal y pimienta.

copeno en los tomates te

te de oliva contiene anti-

de vitamina C, el cual,

Impulso saludable La

Impulso saludable El acei-

ayudará a bajar la presión

oxidantes que protegen a

según estudios ayuda a

cocoa tiene compuestos

te de almendra es rico en

sanguínea.

tu cuerpo.

los corredores a evitar los

que pueden ayudar a

vitamina E, que ayuda a

resfriados.

controlar el colesterol.

la salud del corazón.

RUNNER’S WORLD

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NUTRICIÓN PLATILLO ATLETA Excelente receta rica en carbohidratos y proteínas para que te recuperes después de una sesión larga de entrenamiento o carrera.

Come esto

¡Ahora! Mango TEMPORADA Primavera

Ravioles en salsa de mango 250 gramos de ravioles de carne o

1 chile verde

queso, según elección

1 cucharada de consomé de pollo en polvo

Sal

1 trocito de cebolla

Pimienta

Agua, la necesaria

PARA LA SALSA

Spray antiadherente

3 mangos mexicanos maduros

Mango Esta fruta originaria de la India aporta grandes cantidades de vitamina C, además de tener un bajo aporte calórico. Proporciona carbohidratos, calcio, fibra, fósforo, hierro, magnesio, potasio, proteína y vitamina B. Sustancias necesarias para la recuperación muscular y restauración de reservas de glucógeno.

Pon a hervir la pasta de ravioles hasta que tenga una consistencia al dente (entre 20-25 minutos). Déjalos reposar y retíralos del agua para después agregar la salsa. Para la salsa: muele en la licuadora la pulpa de mango con el chile y la cebolla, si es necesario añade un poquito de agua; cuela la mezcla. Calienta una olla gruesa, rocía con spray antiadherente y añade la salsa de mango, sazona con consomé de pollo en polvo y calienta a fuego bajo hasta que hierva. Sirve los ravioles bañados con la salsa de mango. Puedes acompañar con queso parmesano rallado. Tiempo de preparación: 1 hora 30 minutos, Dificultad: Media, Rinde 6 porciones

ENERGÍA (KCAL): 385.14 PROTEÍNAS (G): 16.14 GRASAS (G): 6.99 HIDRATOS DE CARBONO (G): 60.83 AZÚCARES (G): 2.1 FIBRA (G): 1.63 GRASA SATURADA (G): 2.43 SODIO (MG): 852.75

PATRICIA RODRÍGUEZ CALDERÓN, NC:  Esta receta es recomendable realizarla antes de la actividad física, ya que aporta cantidades suficientes de hidratos de carbono, los cuales son almacenados en el cuerpo en forma de glucógeno; principalmente se encuentra en músculos y el hígado. El mango es una fruta tropical que goza de buen prestigio, gracias a su delicioso sabor. Además, cuenta con muchos beneficios nutricionales, ya que contiene grandes cantidades de vitaminas, antioxidantes y minerales, entre ellos el potasio, el cual ayuda a disminuir los calambres musculares. La pulpa del mango contiene un 81.7% de agua. De sus 15.2 g de hidratos de carbono por cada 100 g de porción comestible, la mayor parte son azúcares (glucosa, fructosa y sacarosa).

Nutrióloga Certificada [email protected]

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Quinoa Es un cereal bajo en grasa, que aporta carbohidratos, fibra, vitaminas E, B y folatos y minerales como el fósforo, magnesio, manganeso, hierro y silicio. Los vegetarianos la descubrieron hace tiempo como una buena fuente de proteína vegetal, que dicen aporta todos los aminoácidos esenciales.

LA

DESPENSA

[ TU MEJOR MARCA]

CONSEJOS DE NUTRICIÓN PARA CORREDORES

Antioxidantes al rescate Por

MARIANA SÁNCHEZ

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URANTE AÑOS HEMOS escuchado los múltiples beneficios de una dieta

variada y colorida que te ayude a obtener, a través de alimentos frescos y naturales, los antioxidantes que tu organismo necesita para darle pelea a los temidos radicales libres que dañan a nuestras células y la sa lud. Los corredores, cuando estamos haciendo un entrenamiento largo e intenso (como para un maratón), sometemos al cuerpo a un tipo de estrés que dispara la producción de radicales libres, los cuales pueden debilitar nuestro sistema inmune y comprometer la recuperación. Dicho de otra forma, si no procuras una sana alimentación acompañada de una buena estrategia de hidratación y descanso, es muy probable que en algún momento del entrenamiento la fatiga te alcance y caigas enfermo. ¿Nuestra mejor herra mienta? Comer la mayor cantidad de antioxidantes posibles. En esta edición queremos darte opciones que, a diferencia de las frutas y verduras que se mantienen frescas por corto tiempo, tengan larga vida.

MIEL DE CAÑA  Un estudio pu-

blicado en The  Journal of the Am erican Dietetic Association afirma que esta miel, derivada de la caña de azúcar, es muy alta en hierro, magnesio y antioxidantes que reducen el daño celular. Afirman que al convertir el azúcar de caña en

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blanca refinada, la miel retiene todos los nutrientes que se pierden durante el proceso, convirtiéndola en un líquido súper poderoso. ¡LLÉNATE DE ENERGÍA! Agrega una cucharada de miel de caña a un smoothie reparador con fresas, plátano y una cucharada de cocoa pura para después de correr. LENTEJAS  Son una auténtica mina

de oro nutricional. Altas en proteína y una variedad de vitaminas y minerales, estas leguminosas poseen la virtud de neutralizar a los radicales libres. Investigadores en la Universidad de Dakota del Norte en Estados Unidos, encontraron que las lentejas tienen un alto contenido de fenoles que se ha observado ayudan a la recuperación muscular y a reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas. ¡LLÉNATE DE ENERGÍA! Si no te encantan las lentejas, aquí te va un tip: mézclalas cocidas en la carne molida para preparar hamburguesas; apenas notarás la diferencia, pero aumentarás el valor nutricional de tu clásica hamburguesa.

ARROZ NEGRO  Conocido tam-

bién como arroz valenciano, contiene el mismo tipo de antioxidantes que hallas en las poderosas zarzamoras, frambuesas y moras azules. Según reportan científicos del Centro de Agricultura de la Universidad Estatal de Luisiana, las antocianinas protegen contra enfermedades como el cáncer y padecimientos cardiovasculares. ¡LLÉNATE DE ENERGÍA! Combina una taza de arroz con vegetales como zanahoria rallada y rodajas de pimiento rojo, y una cucharadita de aceite de girasol para un platillo diferente y nutritivo. CREMA DE CACAHUATE  Ésta

ya es un clásico entre los corredores. Consentida por su alto contenido de proteína vegetal, la crema de cacahuate es también una fuente de vitamina E, que es uno de los más poderosos antioxidantes. Además los corredores podemos beneficiarnos de la dosis extra de esta vitamina, pues se ha observado que ayuda a reducir el estrés oxidativo y el daño muscular típico después de un entrenamiento exhaustivo. También contiene resveratrol, el mismo antioxidante que encuentras en el vino tinto que protege tu corazón. ¡LLÉNATE DE ENERGÍA!  Si siempre la combinas con pan, sal de la rutina y prueba esto: mezcla una cucharada de crema de cacahuate con aceite de oliva, jengibre rallado, una pizca de pimienta y vinagre de arroz para aderezar una ensalada.

Corre. Masajea. Repite Investigaciones finalmente revelan lo que un masaje puede– o no puede– hacer por los corredores. Por

KELLY BASTONE

AY UNA BUENA RAZÓN por la cual los masajes terapéuticos son parte de la rutina de los corredores élite. Y por qué las filas para los mismos después de una ca rrera parecen extenderse por kilómetros. Un masaje —  incluso uno profundo, intenso— se siente bien. Los corredores reportaron que éstos ayudan a disminuir la tensión muscular y mejorar el rango de movimiento, a la par de contribuir a que se sientan relajados y recompensados por ese gran esfuerzo. Además de la popularidad y buena reputación de los masajes, hay un poco de evidencia científica que respalda por qué los atletas se sienten tan bien cuando brincan fuera de la mesa. “Es complicado mezclar la ciencia básica con la medici-

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na alternativa”, dice Justin Crane Ph.D., investigador en McMaster University, quien encabezó algunos de los objetivos principales en los estudios sobre masajes en 2012. Los médicos comentan que los mismos descubren el dolor muscular, ayudan a la circulación, permiten mejor flujo de toxinas y ácido láctico del cuerpo, y alivian el estrés en las articulaciones, respaldando las evidencias ancestrales de China, Suecia y todo el mundo. Pero la ciencia no había confirmado lo que un masaje puede aportar, hasta ahora. Recientes investigaciones han revelado cuáles son verdaderas y cuáles no. Primero, pongamos las cosas en claro: la ciencia no respalda algunas de las creencias arraigadas sobre los masajes. “Un ma-

saje no puede empujar las toxinas fuera de los músculos y dentro del torrente sanguíneo”, dice JoEllen Sefton, Ph.D., profesor asociado de kiniesología en la Universidad de Auburn, quien ha practicado los masajes terapéuticos. “No hay forma fisiológica para que suceda. Ni para que pueda haber flujo del ácido láctico de los músculos”, dice Crane, quien analizó músculos de sujetos que hicieron ciclismo hasta el cansancio y después recibieron 10 minutos de masaje en el cuerpo. “La gente asume que como el ácido láctico da la sensación de quemar, y el masaje aminora el dolor, entonces eso ayuda a que el ácido láctico se vaya”, agrega. LAS BUENAS NOTICIAS

Lo que el masaje hace es aplicar movimiento con presión a los músculos y otros tejidos como los tendones, ligamentos y la fascia (los cuales cubren los músculos, como la protección para las salchicha s). “Esa energía suaviza los tejidos de la fascia y provoca que los músculos contraídos se relajen”, añade Sefton. Además

[TU MEJOR MARCA]

remueve la adhesión entre dicha zona y los músculos (lugares donde quedan juntos y restringen el movimiento de los músculos). Esas son buenas noticias para los corredores que dependen de calentar las articulaciones y músculos para liberarse del dolor en rendimiento máximo. El mayor descubrimiento de la ciencia es lo que puede hacer un masaje muscular para la recuperación atlética. Estudios publicados en Journal of Athletic Training   y en British Journal of Sports Medicine  encontraron que aplicarlo después del ejercicio reduce la intensidad del comienzo del dolor muscular retrasado (DOMS, por sus siglas en inglés), esto es, la sensación de dureza en las piernas que sientes dos días después de un maratón. Y otras investigaciones sugieren que eso mejora la función inmune y reduce la infla mación. El investigador Mark Rapaport de Emory University, M.D., encontró que sólo un masaje puede resultar en un número sustancial incrementado de linfocitos (glóbulos blancos que juegan un papel importante en la pelea contra infecciones) mientras que reducen el nivel de cortisol (la “hormona del estrés”, relacionada con la inflamación crónica). “Más investigaciones son necesarias, pero es razonable pensar que someterse a ello puede ayudar a los corredores después del esfuerzo”, dice Rapaport. Eso también contribuye a detener enfermedades crónicas. “Sabemos que la inflamación sistemática es asociada con muchos efectos dañinos, como ataques al corazón y eso predispon-

do un 50 o 60 por ciento de recuperación en la función muscular comparado con quienes no tuvieron masaje”. PROGRAMA UNA CITA

dría a la gente a desarrollar cáncer”. La investigación de Crane, publicada en Science Transational Medicine , encontró menos inflam ación en las extremidades masajeadas y 30 por ciento más de un gen que ayuda al músculo a construir mitocondrias (los motores que convierten la comida de las células en energía y facilitan la reparación). “Lo que vimos, sugiere que el masaje puede ayudar a los corredores a ser más tolerantes al entrenamiento y a sesiones más complejas, porque eso les ayudará a mejorar su recuperación y aumentar su habilidad para ir a un alto nivel dos día s después”, comenta. Estudios aplicados a conejos confirman la predicción de Crane. En la Universidad de Ohio State, Thomas Best, M.D., Ph.D, colocó un dispositivo en los animales ejercitados que simulaba el frotamiento y grabó la presión aplicada. “Hemos mostra-

¿TE SIENTES SOFOCADO? Lo último sobre prendas de compresión Como el masaje, la ropa de compresión es popular entre los corredores, incluso con la evidencia científica sus ventajas han sido limitadas. Aquí está lo que nosotros sabemos.

AFIRMACIÓN  Previene lesiones. VEREDICTO De nuevo, las investigaciones no respaldan la promesa de ser capaz de prevenir torceduras, sobrecarga u otras lesiones en las articulaciones y músculos.

AFIRMACIÓN  Incrementa el rendimiento. VEREDICTO Estudios no han encontrado pruebas sobre el mejoramiento de velocidad o rendimiento en atletas que la utilizan.

AFIRMACIÓN  Mejora la recuperación. VEREDICTO Es contradictorio. Algunas investigaciones muestran que la ropa puede ayudar a la recuperación muscular (incrementando la

circulación) cuando las usas después de las sesiones de acondicionamiento físico.

LO MÁS RECIENTE Investigadores de Nueva Zelanda publicaron un estudio sobre pantalones de compresión en Journal of Strenght and Conditioning Research y concluyeron: “Usar ropa de compresión durante la recuperación, vale la pena y es poco probable que sea dañino”.

La nueva evidencia es tan convincente, que incluso los investigadores piden masajes como parte de su rutina: Crane, Rapaport y Best se han convertido en creyentes como resultado de sus investigaciones, y ellos recomiendan a los corredores hacerlo. Uno regular ayudaría a acelerar la recuperación y ser una herramienta muy valiosa para correr mejor. La rigidez muscular puede romper tu ritmo, lo cual te llevará a problemas todo el tiempo”, dice Sefton. “Y el hecho de tener sensaciones de cómo se siente tu cuerpo, te hace mucho más propenso a saber cuando tienes un pequeño problema antes de que se convierta en una cuestión grave”. Incluso los corredores principiantes se pueden beneficiar del masaje, porque sentirse aliviados del dolor que viene al comenzar un nuevo deporte, puede hacer a la gente más propensa a aferrarse a seguir. ¿No te es posible pagar tratamientos semanales? Los automasajes con rodillos de espuma y otras herramientas como las pelotas de tenis, pueden ayudar entre las visitas. Incluso ser útiles a los corredores previo a los entrenamientos, porque les permiten aflojar los músculos. “Sólo no exageres la presión”, dice Sefton, quien se dio cuenta que hasta el peso de una persona en un rodillo de espuma puede aplicar mucha fuerza (y eso causa que los músculos estén tensos). “El trabajo corporal justo antes de una carrera o un entrenamiento debe ser ligero”, dice Anna Gammal, terapeuta en la materia, quien trabajó con atletas en los Juegos Olímpicos de 2012. “No queremos que los músculos se sientas doloridos o sobretrabajados”. Después de una carrera o un entrenamiento agotador, un especialist a puede ser más profundo para ayudar a la recuperación, o no. “Todo depende del individuo”, dice Gammal. “Mientras hable con el atleta y sea cuidadoso, el terapeuta podrá determinar el estado del músculo y si es mejor usar técnicas suaves o ir más fuerte con métodos para los tejidos que tratarán al atleta de forma productiva y segu ra”.

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[ TU MEJOR MARCA]

CONSULTORIO CONSEJOS DE LOS PROFESIONALES PARA PREVENIR LESIONES

Sobre tus dedos SIERRA CORPORAL

Mantén a tu dedo ‘gordo’ en gran forma

Mejora la movilidad de las articulaciones del pie (además: fortalece el core).

de los corredores tiene un trabajo importante. Cuando el pie hace contacto con el suelo, éste ayuda a contraer los tejidos a lo largo de tu arco. Esto crea una plataforma estable, brindando al pie mayor habilidad para impulsarte hacia el frente. “Pero si tu dedo ‘gordo’ está rígido o desalineado, no puede hacer su trabajo y alterará tu mecánica”, asegura Christopher Johnson, terapeuta físico en Seattle. Él sugiere evaluar tu rango de movimiento (checa el “Examen de Flexibilidad” abajo) y si es necesario hacer estos otros ejercicios tres veces por semana.  —Nicole Radziszewski 

E

L DEDO ‘GORDO’

ARRANCA AQUÍ 

POR HACER  Empieza en posición de plancha sobre tus antebrazos. Lleva tus talones hacia atrás hasta que sientas que estiras tus pantorrillas. Después mueve todo tu cuerpo hacia delante (como se muestra) hasta que tus hombros superen la línea de los codos, haciendo presión en los dedos del pie. Continúa por 30 segundos, descansa, y luego repite dos veces más.

EL EXAMEN DE FLEXIBILIDAD determina el rango de movimien-

to de tu dedo del pie. POR HACER  Utiliza una mano para presionar contra el suelo los

cuatro dedos pequeños, mientras que con la otra jalas el dedo ‘gordo’. El ángulo que se forma entre éste y el piso debe ser por lo menos de 35 grados (o el alto suficiente para librar una barrita). ¿No puedes? Probablemente tengas  hallux  rigidus (o rigidez del dedo ‘gordo’) y puedes beneficiarte de esta rutina.

MARCHAR

SUBE Y PRESIONA

DRILL DE DESTREZA

Te entrena para mantener el dedo

Trabaja los músculos que mantienen

Fortalece los músculos del pie y los

¿UNA PASTILLA?

‘gordo’ en la posición adecuada.

al dedo ‘gordo’ bien alineado.

dedos para disminuir el estrés del

Si sufres de dolor en los dedos o

POR HACER  Eleva tu pierna

POR HACER  Párate con tu pie

impacto, ya que distribuye fuerzas a

rigidez, tomar un suplemento de

izquierda a la altura de la cadera

derecho en un step bajo, y tu pie

lo largo de un área mayor.

Omega-3, presente en el aceite de

mientras mantienes el dedo del pie

izquierdo en el piso. Eleva tu rodilla

POR HACER  Párate con los

pescado, puede ayudar a aliviar

derecho apoyado en el suelo. Debe

izquierda, al mismo tiempo que tu

pies a la altura de la cadera, dedos

los síntomas. Budd Coates, de 56

apuntar al frente. Marcha hacia de-

pie derecho queda en punta. Baja tu

apuntando al frente. Levanta el dedo

años, maratonista de 2:13 y director

lante, aterrizando suave sobre tu pie

talón derecho de forma controlada,

‘gordo’ del pie derecho, mientras

de salud en Rodale, había sufrido

izquierdo mientras elevas la pierna

asegurándote que caiga directamente

mantienes los otros en el piso. Bája-

de artritis en la articulación del se-

derecha. Mantén todos los dedos

detrás de la parte anterior del pie. Re-

lo; después levanta los otros cuatro,

gundo metatarsiano por más de 10

relajados y en el piso cuando estés

gresa tu pie izquierdo al suelo. Haz 10

en tanto mantienes plantado al más

años cuando comenzó a consumir

apoyado sobre una pierna. Hazlo un

repeticiones, luego cambia de lado.

grande. Realiza tres series de 15

aceite de pescado en 2006. Des-

minuto. Descansa y repite tres veces.

Repite de tres a cinco minutos.

repeticiones con cada pie.

pués de dos o tres meses, su dolor en el dedo desapareció. ¿Y cuándo lo dejó de tomar? “Por supuesto que la incomodidad regresó”, recuerda Coates, quien ahora toma Omega-3 todos los días y corre sin dolor. La ciencia confirma su experiencia: los estudios muestran que suplementar con Omega-3 ayuda a prevenir la osteoartritis y parece que disminuye su progresión. Consulta a tu médico para conocer la dosis y productos indicados.

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KILÓMETRO 42 Por Rubén Romero

Corriendo en calor Durante los días más calurosos del verano en la Comarca Lagunera, el termómetro alcanza los 44 grados, pero la naturaleza semidesértica de esa parte de México hace que las temperaturas bajen drásticamente en invierno.

D

EPENDIENDO LA FUENTE que se consulte, en la Co-

marca Lagunera se registra una temperatura promedio de 12º C entre las seis y siete de la mañana durante marzo de cada año. La temperatura media de febrero es dos grados más baja, pero ese mes es conocido como el de las tolvaneras (tormentas de arena), por lo que el Maratón Internacional Lala se celebra el primer domingo de marzo de cada año. La fecha de esa carrera se definió precisamente sobre esa base. Pero una cosa es la temperatura promedio y otra totalmente diferente lo que ocurra en una fecha en particular. Cuando Hillary Kimaiyo registró su récord personal, que además es marca de América Latina, de 2h 08’ 17” en Lala 2011, el termómetro marcaba 8 grados centígrados al darse el disparo de salida y cruzó la meta a 16. En este 2014, señalaba 16 grados cuando se dio el disparo de salida de la edición 26 de ese maratón, que se corrió el 2 de marzo, cuando ganó el keniano Stephen Mburi con un crono de 2h15’40”. No es que la diferencia de temperatura de ocho grados entre uno y otro arranque produzca una diferencia de ocho minutos entre cada cronometraje de manera directa. Mburi nunca ha corrido por abajo de 2h 14’ y Kimaiyo sí. Una sola muestra puede no ser representativa de ese efecto, pero de que el calor afecta el rendimiento no hay la menor duda, y lo interesante es tener una idea de la medid a en que lo hace. Una referencia más real y representativa de los efectos del calor en el rendi-

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miento del corredor es el cronometraje promedio de los participantes en las dos ediciones de ese maratón, bajo sus distintas condiciones de clima. El tiempo promedio en la rama femenil en la edición 2011 del Maratón de Lala fue de 4 horas 30 minutos, mientras que en 2014 fue 4 horas 48 minutos: 18 minutos más lento, equivalente a 6.7 por ciento. El caso de los varones no fue diferente. Su promedio general quedó en 4 horas 12 minutos en 2011, mientras que en 2014 fue de 4 horas 29 minutos: 17 minutos más lento, que equivale a 6.6 por ciento a menor velocidad. Aquí debe decirse que más del 90 por ciento de los corredores cubrió la primera mitad más rápido que la segunda, por lo que su cronometraje global fue más alto de lo que pudo haber sido. ¿Cómo se explica la baja de rendimiento? Indudablemente por la elevación de la temperatura corporal, que es una de las causas principales de fatiga y baja en el rendimiento atlético. El trabajo físico que se realiza al correr, genera calor que debe disiparse hacia el exterior para evitar que se acumule y eleve la temperatura del cuerpo, que en estado de reposo es de 37 grados, aunque tiende a elevarse al empezar a trotar. Cuando la temperatura ambiente es de 12 grados, hay una diferencia de 25 respecto a la del organismo, lo que provoca que el calor que se genera al competir se disipe con rapidez. Pero cuando la externa es más alta, ese diferencial disminuye y la velocidad de disipación del calor se reduce, por lo que se acumula en el cuerpo y la tempe-

ratura del mismo se eleva; entonces la fatiga aparece. ¿Qué hacer ante una situación de calor? Lo principal es aceptar que en condiciones agobiantes, se debe correr más lento. Si lo que buscas es romper tu récord personal o clasificar para Boston, será mejor dejarlo para otra ocasión. Aquí no está por demás recordar que mientras más rápido se corre, más

calor se genera, por lo que en esos casos es preciso ser cauteloso. ¿En qué medida conviene bajar tu paso objetivo? Una muy buena referencia es “alentar” tu paso en uno por ciento, por cada tres grados centígrados que la temperatura ambiente exceda de los ocho grados a la hora del arranque, esto si esperas correr tu maratón en menos de cuatro horas.

Pero si planeas registrar más tiempo, lo que se impone aquí es alentar el paso en dos por ciento por cada tres grados de exceso. Ejemplo: si la temperatura ambiente es de 14 grados (6 arriba de 8) al inicio y esperas totalizar menos de cuatro horas en tu maratón, reprograma tu objetivo para hacerlo dos por ciento más lento (de cuatro a seis minutos), recordando que

eso se debe respetar desde el comienzo de la prueba. Si planeabas hacer más de cuatro horas, agrega de ocho a 12 minutos a tu marca objetivo. Recuerda que correr es salud y algo más… mejor calidad de vida. DUDAS Y COMENTARIOS

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RÉCORD PERSONAL Por Javier Williams

“¿Correr sonriendo?” El año pasado fue raro y difícil para mi vida de corredor. Quizás hayan sido los muchos compromisos de trabajo, mi estado de ánimo o hasta el inevitable avance del tiempo que, según yo, ¡cada vez veo y siento más en mi cuerpo! Para parafrasear a mis amigos, me convertí en lo que se conoce como un ‘Grinch de la corrida.’ (La realidad es que dicen que me convertí en ‘general’, pero hoy estoy tratando de concentrarme sólo en la corrida…). Todo un ‘Grinch’.

M

IENTRAS MÁS LO PENSABA, más me convencía

de que era cierto. Me ponía de malas cuando veía frases o fotos inspiradoras, me hartaba que alguien me preguntara cómo había estado tal o cual carrera o entrenamiento y, oh, grave error, me desesperaba cuando veía que M, absolutamente al revés que yo, disfrutaba más corriendo y corriendo y recogía las recompensas de esos entrenamientos con mejores y mejores tiempos. ¡Imposible! No sólo eso, sino que además, a veces me desesperaba corriendo con ella en una prueba. Me acuerdo perfectamente un medio maratón que hicimos en la Ciudad de México el año pasado que, ya faltando como cinco kilómetros, yo estaba ya sintiendo los estragos de todo; cansancio, dolor en las piernas, porque el recorrido tenía muchas más subidas de las que creía, sed… En esos momentos, a uno le pasan por la cabeza todo tipo de pensamientos saboteadores. “¿Y si paro en la siguiente estación de agua para que no se me caiga?” (como si importara que se derrame agua…). “¿Y si me detengo a ajustarme la agujeta porque creo que me está apretando?” (como si me hubiera tardado 16 kilómetros en darme cuenta…). “¿Y si me invento un dolor de algo, para que luego de un par de m inutos se me pase?” (¡como si, a) no me estuv iera doliendo todo como para necesitar inventarlo, o b) pararme por un par de minutos fuera a terminar todos esos pensamientos miserables!). “¿Y si… y si?”. Nada. Más me ponía de malas saber que no había algo que pudiera hacer que

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me llevara a la meta. Si todavía hubiera tenido fuerzas reservadas habría acelerado. No para correr mejor, sino para terminar antes. Pero de repente, junto a mí, escuché que M exhaló un sonoro “Woohh!”. Y no sólo eso, ¡la caché cantando un poco mientras también respiraba agitadamente. ¡Cantando! “Deja de cantar mientras corres…”, pensé. Sí, mi a margado yo interno se molestó de que M se la estuviera pasando bien durante la carrera. No, la competencia debe ser apretar los puños y concentrarse; agachar el cuerpo y casi escuchar ‘Eye of the Tiger’, en tanto uno casi va empujando corredores a los lados m ientras acelera. ¿Cantar? ¡Si no es clase de zumba! Así estuve unos meses. Extrañamente molesto de que, a mi tonto parecer, no le diera la importancia a la carrera que debería tener. Hasta el Medio Maratón de Austin de este año, es una carrera que hemos hecho ya en varias ocasiones y tratamos de que sea el inicio de nuestro año de correr. Lo malo es que casi se encima con otro medio maratón dos semanas después, el cual ahora siempre corremos ya que se l leva a cabo donde vivimos y varias chavas que corren con M lo toman de estándar. Eso hizo que, desde el inicio, supiéramos que Austin lo correríamos a un paso relajado, sin presiones, casi como entrenamiento para el de 15 días después, donde sobre todo ella quería registrar un mejor tiempo. ¿Y cómo fue nuestro día? Extraordinariamente relajado. Hasta uno se despierta diferente cuando sabe que si se llega tarde a la salida, pues no pasa nada. Que si

teníamos que pararnos al baño a media carrera, no interesaba. Que si, incluso, veíamos una buena oportunidad para una foto, tampoco importaba. Que si nos faltaba detenernos, tomarnos una botella completa de agua y hasta esperar a que bajara un poco para que no nos diera “dolor de caballo”, era igual de intrascendente. Es increíble cómo la presión lo cambia todo. Justamente… ¡te presiona! Ahora, sin toda esa mentalidad de querer llegar mas rápido, con mejor tiempo, sin distracciones, me di cuenta muy temprano que estaba corriendo con una sonrisa. ¿Será? Siempre en las pruebas uno ve situacio-

nes fuera de lo común y percibe historias de amor, logro, apoyo y sacrificio. Ahora, por ahí del kilómetro 3, observé a una pareja de esposos, quizás unos 15 años mayores que nosotros. Corr ían lentamente y lo hacían porque él casi iba de espaldas, impulsando a su esposa e incluso tomándole una que otra foto. La mujer, unos pasos atrás, se veía marcadamente delgada y demacrada, rasgos que las enfermedades debilitantes casi siempre muestran. En mi cabeza entendí que ella estaba muy indispuesta, pero que corrían juntos y él únicamente estaba ahí para apoyarla. Seguramente no les importaba el tiempo ni sus marcas personales. No. Les inte-

resaba disfrutar hacer algo especial, algo juntos. Aquí se justifica hablar de un par de amigos que siempre han sido nuestro ejemplo de esto. Ella, tras dar a luz a su hija, tuvo una condición que la debilitó tanto que debió literalmente volver a aprender a caminar. Él, aún sin ser corredor (creo que ni le gusta), le prometió, cuando seguramente su compañera andaba con el ánimo hasta el suelo, que vencerían juntos. Que correrían un maratón uno al lado del otro. Y, ¿saben? Corrieron el Maratón de Los Ángeles. Nuestras amistades, ahora acordándome de ambos mientras trotaba viendo a esta pareja, tuvieron razón. Son cosas

para disfrutar y vencer juntos. Yo corría en compañía de M y sí, me descubrí cuando empezaba a sonreír, mientras notaba cómo, imperceptiblemente, los dos subíamos el paso. Hasta me caché cantando. Sólo un poquito. Esa carrera la disfruté enormemente. Es una competencia que realicé feliz. Tengo varias fotos sonriendo, corriendo con atletas vestidos de superhéroes, con M en un primer plano y el río detrás. Y lo más peculiar es que nuestro tiempo, si bien no fue el mejor, se combinó con la emoción de acelerar juntos hacia la meta para, hasta la fecha, alegrarme cuando sé que compartimos esa prueba y la corrimos sonriendo.

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Por Rubén Romero

Lecciones obtenidas Durante enero y febrero de este año se celebraron las clínicas de entrenamiento para corredores Running Day, que organizó Runner’s World México en las ciudades de Guadalajara, México y Monterrey, en ese orden.

L

A CLÍNICA SE CELEBRÓ por primera vez en la Ciudad de México en el 2012; en 2013 se amplió a Guadalajara y Monterrey. Además de estas dos ciudades, en 2014 se ofrecieron dos sesiones diferentes en el Distrito Federal, una para corredores principiantes y la otra para avanzados. Para 2015 ya se contempla llevar el Running Day a otras urbes del país. ¿Cómo se han desarrollado estas clínicas? ¿Qué aprendizaje han dejado tanto a organizadores como a participantes? Si se tratara de definir la actitud de estos últimos, podría sintetizarla en dos palabras: entusiasmo y avidez. Entusiasmo por sumergirse de lleno en el tema que les apasiona, de compartir y convivir con otros corredores; avidez por aprender y mejorar como atletas y personas, por disfrutar plenamente de este deporte que, como mucho se ha dicho, es un estilo de vida. Algo que resultó por demás interesante durante las conferencias del Running Day 2014 fue que casi dos terceras partes de los asistentes dijeron haber corrido 10K en menos de 50 minutos, y una proporción muy parecida aseguró haber corrido por lo menos un maratón. Uno de cada cinco participantes en las clínicas expresó su interés por llegar a clasificar para el Maratón de Boston. Por lo que se trata de corredores que toman muy en serio su deporte. Algo que también llamó la atención fue la gran cantidad de preguntas que le hicieron al doctor Armando del Alto, quien impartió la conferencia sobre lesiones, o a Beatriz

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Boullosa, que manejó el aspecto de la nutrición. La abundancia de preguntas recibidas acerca de esos temas dejó claro que muchos corredores sufren lesiones, además de su interés por “comer para correr”. Otra cuestión sobre la que hubo preguntas interesantes fue el ma nejo del umbral de lactato como base para entrenamientos de velocidad, un concepto que si bien resultó novedoso para algunos corredores, también refleja de manera directa su interés por correr más rápido. Todas estas percepciones, de las que se tomó debida nota, representan un área de oportunidad tanto para corredores como organizadores, en el sentido de definir el rumbo por el que los a sistentes

a las clín icas están interesados en seguir avanzando.

EL RUNNING EN MÉXICO Los últimos cinco años se han caracterizado por un fuerte aumento en el número de practicantes del running en el mundo; México no ha sido la excepción. Ya son varios años en los que una buena cantidad de carreras mexicanas aumenta su cupo límite y lo satura varias semanas antes de su fecha. Pero la participación de los corredores mexicanos no sólo ha crecido en las carreras que se organizan en el país. En el Maratón de Chicago de 2013 se inscr ibieron más de dos mil 300 corredores

aztecas, en el de Nueva York fueron más de 800 y sólo en los maratones de Texas, que son los de Houston, Austin, Dalla s y San Antonio, participaron más de mil 200, todos residentes en México, por lo que no es aventurado decir que por lo menos cinco mil atletas nacionales participaron en un maratón fuera de nuestro país en 2013. A eso deben agregarse unas 27 mil inscripciones que se registraron en los 19 maratones que se celebraron en 2013 en territorio nacional. Una cifra que hace tres años escasamente llegaba a 21 mil, lo que da una idea del crecimiento del running aquí. A eso se debe que más de la mitad de los corredores actuales tenga

menos de cuatro años en la práctica de este deporte. Muchas personas empiezan a correr por razones que frecuentemente tienen su origen en el consultorio médico (entiéndase por salud;) sin embargo, cada día parece haber más gente que empieza a correr por una especie de “contagio” social. Algo que sucede cuando percibe el entusiasmo de familiares o amigos al hablar de esta práctica deportiva o al enterarse de sus participaciones en todo tipo de carreras, incluidos desde luego los maratones. El aumento de corredores ha sido grande, pero también es verdad que en cierta medida se ha visto frenado. Muchos de ellos sufren lesiones que los obligan a

dejar de correr. Y es que no todos los que se inclinan por este deporte lo hacen con una guía de entrenamiento o con un instructor formal, por lo que aparecen las lesiones o el estancamiento en los resultados al poco t iempo de iniciarse, traduciéndose, en muchos casos, en desánimo para seguir adelante. Un análisis detallado de este entorno sirvió de base a Runner´s World México para establecer una “conexión” más estrecha con sus lectores, al ofrecerles una clínica de entrenamiento que respondiera a esa necesidad de información, lo que se agrega a lo que ya se hace de manera regular a través de la revista. As í nació el Running Day.

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UN CAMBIO SALUDABLE 

L

IDIAR CON EL SOBREPESO

no es una tarea sencilla. Muchas personas suf ren de este problema por el ritmo de vida, el estilo de la misma y la falta de ejercicio. Factores que, combinados, se convierten en un arma letal que en muchas ocasiones no vemos porque es silenciosa, y hasta que estamos

en un callejón sin sal ida entendemos que debemos hacer algo por nuestra salud, imagen y físico. Levantarte sin dificultades, subir o bajar escalones sin sofocarte, correr 500 metros seguidos o menos son parte de la s historias que nos encontramos en muchas ocasiones en nuestro día a día, ¿por qué?

Porque cerramos los ojos a la realidad que vivimos, y dejamos que pasen los días sin entender la importancia de tener una buena forma física, lejos de la vanidad. Vanessa, Mayra, Héctor, Javier y el grupo regiomontano “Bájate Gordo” te cuentan cómo lograron decir ¡basta! a ese ritmo de vida que los llevó al sobrepeso.

 MAYRA ARGUMENDO (41 AÑOS) 10 MESES CORRIENDO, BAJÓ 27 KILOS Los pasos a seguir para bajar de peso no son sencillos, peleas contra tu “yo” interior, sufres, recaes y vuelves a encontrar impulsos para seguir adelante, Mayra Argumendo, lo explica como un renacimiento después de varios tragos amargos. “A veces no te das cuenta que la vida sigue y tu estás sentado esperando sin nada que hacer, yo me di cuenta de mi problema cuando subí unas escaleras con mi hija y terminé sofocada, ahí fue cuando decidí que era momento de cambiar las cosas y empecé a correr”.

kilos fuera de su cuerpo. “Mi familia fue básica, sin ellos, no sé que hubiera hecho”.

“Al principio me sofocaba y lloraba de coraje, pero no por lo que pasaba en mi vida, era por querer seguir adelante. Preocuparme por mi salud e imagen”, cuenta Mayra mientras hace referencia al Ave Fénix, pues es así como se siente después de haber ganado 27 kilos de p eso entre la vida sedentaria y algunos embarazos fallidos.

Para Mayra hubo tres ejes fundamentales en este cambio de vida que decidió hacer hace menos de un año: “Fueron clave mi familia y mi hija, el running y sentirme viva de nuevo. Cuando pienso en el pasado, sólo me queda sonreír y disfrutar de la buena decisión que tomé”.

El día a día nos consume sin darnos cuenta, entendemos las cosas desde perpectivas diferentes, nos refugiamos en lugares equivocados y al final, creemos tener la razón. Sin embargo, es en la familia en quien encontramos soporte para seguir adelante, Mayra explica que fue fundamental para no claudicar en la lucha por mantener un buen estado de salud y sobre todo, no dejar de pelear en la labor por tener esos

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Esta incesante lucha a la que nos sometemos cuando queremos bajar de peso también necesita detonadores, en el caso de Mayra, su amigo Jorge fue el principal impulsor para que las carreras se convirtieran en su actividad predilecta. “Con Jorge corrí mi primer 5k y hasta ahora, en la 13ava carrera nunca me ha dejado sola, es como mi mentor para no olvidar por qué estoy aquí”.

UNA BUENA GUÍA  CON TANTAS OPCIONES PARA PERDER PESO, ¿SABES CUÁL ES LA QUE VERDADERAMENTE NECESITAS? ENTRENADOR PERSONAL  OBTENLO... Si sufres con la motivación y respondes de mejor manera con la interacción personal.

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OLVÍDALO... Si eres tímido. Contacta a corredores virtuales primero, como los de  www.runnersworld.com. Encontrar colegas puede inspirarte a ir a un grupo.

UN CAMBIO SALUDABLE 

 JAVIER GARCÍA GALVÁN (41 AÑOS) UN AÑO CORRIENDO, BAJÓ 10 KILOS Hay motivos distintos que llevan a las personas a bajar de peso, ése es el caso de Javier, quien tenía como intención primordial fortalecer su cuerpo y mejorar su condición física, al final, como él menciona, sus hijas de 6 años fueron clave para que ese objetivo se mantuviera, pero además que sumara la pérdida de peso para “aguantar el ritmo” que le exigían.

en forma. ¿Un nutriólogo? La verdad es que no lo he podido combinar con el deporte”, confía García Galván no sin antes destacar que está entusiasmado por correr el 21k de Lima en un par de meses.

“No es encillo saber que tienes 15 kilos de sobrepeso, todavía trabajo para eliminar cinco más extra, pero no es tarea sencilla”, dice Javier, quien señala al running y el gimnasio, partes fundamentales para tener una mejor forma física y su objetivo de perder 5 kilos más, aún este al alcance de su mano. En ocasiones nos encontramos con actividades a las que preferimos darle la vuelta, el running era una de ellas para Javier, no obstante, confirma que disfruta el reto de estar en competencia como le sucedió el año pasado en la Spartan Race del estadio Azteca, evento en el cual, asegura, entendió que su fuerza de voluntad creció sustancialmente para muchos retos deportivos. “Hay varios factores que confirman este cambio paulatino. Si menciono sólo uno sería injusto, así que creo que debo dar certeza a mis hijas, mi esposa y los compañeros de trabajo que tratan de estar

MANTENTE CONECTADO  ENCUENTRA APOYO PARA LAS JORNADAS DE PÉRDIDA DE PESO EN ESTAS ESFERAS DIGITALES

APPS PARA TELÉFONO... Monitorea calorías, encuentra información nutricional y registra tus entrenamientos con Apps como Loselt, Fooducate  y Pact (todas gratuitas). Un estudio encontró que quienes usan una App se ejercitan más y comen 600 calorías menos diarias. “La frecuencia del automonitoreo está relacionada con el éxito en la pérdida de peso. Las Apps hacen más fácil el monitoreo”, dice Turner-McGrievy.

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 TWITTER...

Si eres tímido para salir en público, Twitter te ofrece una voz sin tener que poner tu propia foto o nombre. Inténtalo como un trampolín para algo más revelador.

 APP-WEB, TODO EN UNO... Sitios como sparkpeople.com y myfitnesspal. com combinan el monitoreo (integran las App al sitio web), redes sociales y blogs en un solo espacio. Bueno para novatos que quieren compartir en las redes sociales, fácil de usar.

 VANESSA SALAS (32 AÑOS) DOS AÑOS CORRIENDO, BAJÓ 20 KILOS Posiblemente la vanidad sea uno de los motivos principales por los cuales buscamos bajar de peso. Vanessa lo hizo un día se vio en el espejo y dejó de gustarle lo que veía. Detonador fundamental que la llevó a bajar de peso y convertirse en medio maratonista quien descartó que sólo las dietas la ayudaran a bajar de peso en este par de años.

“Un amigo de la escuela fue importante para mi, él me dio las palabras clave para no dejar de pelear contra mí misma, fue muy fácil convencerme porque predicó con el ejemplo, él cambió de imagen cuando empezó a correr y bueno, yo lo vi y no puedo negar que correr ayudó, pero verme y gustarme también fueron fundamentales en este proceso”, cuenta.

“Mi esposo es más de futbol, pero sabe que si dejo una sesión, me voy a arrepentir y me motiva a no fallar”. La fuerza de voluntad también enriquece la personalidad de cada uno, Vanessa tuvo que soportar los cambios en la dieta, los entrenamientos y el cansancio, “de no ser por esas ganas, creo que no lo hubiera logrado, más que demostrarle a alguien, era un reto personal”. “Corriendo aprendí a dominar mis demonios, a no rendirme, a terminar lo que empiezo. Es un proceso que con el running se complica menos. Yo pienso que la gente debe entender qué es lo que quiere y busca”, así es como visualiza el apoyo que daría a la gente que quiere cambiar su estilo de vida, para ella, no hay otra combinación tan dominante. Y aunque en muchas ocasiones pensamos que estamos “viejos” o “comenzamos tarde”, Vanessa asegura que eso debe ser lo menos importante ¿por qué? por que la mayoría de las personas tiene que lidiar con su “yo” interno, si se enfocan en satisfacer las necesidades de las otras personas, perderán el objetivo principal de por qué empezaron. Los fundamentales para Vanessa parten de la fuerza de voluntad, las ganas de demostrarse a sí mismos que pueden y, hasta cierto punto, la vanidad de verse al espejo y “disfrutar lo que ves, si no, estás un paso atrás, creo que eso motivo cada cción que tomé en estos dos años”.

UN CAMBIO SALUDABLE 

 GRUPO “BÁJATE GORDO”, DE MONTERREY, MÁS DE 60 PERSONAS DESDE 2012 Sergio García (líder de “Bájate Gordo” comenzó con este proyecto, que en realidad, era una iniciativa individual porque los problemas de salud lo orillaron a gritarse a si mismo: ¡Bájate Gordo!. “Tenía 40 kilos de sobrepeso, estaba en 125, mi situación era tan mala que no podía ni trotar 300 metros, me asfixiaba. Tuve problemas de presión, me sofocaba, así que di el paso difícil después de esa situación tan complicada”. En estas tareas, extender la mano a alguien más que lo necesite resulta fundamental, de no ser así, muchos de los personajes que hemos pasado por ese proceso, sufriríamos por levantarnos a entrenar, cuidar lo que comemos o sim-

plemente no caer en ese gusto culposo de un “postre” o un plato más, es ahí, cuando el compañerismo aparece para sacarte cuando bajas la guardia. “Ver a cada uno de los personajes que se han unido es una gran motivación para mí y todos. Este grupo ha crecido gracias a la participación de ellos, porque se unen y creen en cada una de las acciones que se toman por parte de los médicos y nutriólogos para que estén mejor”, cuenta Sergio, quien señala que ha ayudado a personas desde los 20 kilos hasta los 50 kilos de sobrepeso, todos, con el objetivo claro: tener un mejor estilo de vida. Pero no todo es miel sobre hojuelas, cada uno de los corredores aportan un granito de arena para mejorar y cuando las ganas desaparecen en alguno, em-

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ACELERA  AUMENTA EL RITMO DE TUS ENTRENAMIENTOS PARA QUEMAR CALORÍAS Entre más rápido te muevas, más calorías quemarás. Además, acelerar la intensidad con periodos de descanso, ayudará a tu cuerpo a mejorar su destreza para quemar grasa abdominal y regular el azúcar en la sangre. Encuentra tu nivel de habilidad abajo y hazlo en los próximos entrenamientos. Con el tiempo, agrega repeticiones o selecciona un ritmo. CAMINA O CORRE/CAMINA 

Camina o corre/camina a un paso sencillo por 10 minutos. Sube la velocidad otros 10, hasta que puedas hablar sólo frases. Camina/corre por 10 minutos. Repite la secuencia. CORREDOR NOVATO 

Corre un minuto a ritmo un poco complicado (hablar debe serlo). Camina/trota un minuto. Repite la secuencia. CORREDOR INTERMEDIO 

Corre 400 metros (una vuelta a la pista) a un ritmo un tanto difícil. Trota o camina de 200 a 400 metros. Repite de cuatro a cinco veces.

pujan, presionan, motivan para no bajar la guardia. “Compañerismo, amistad, tocamos vidas, somos un grupo unido que se enfoca en llegar a la meta juntos, lo hacemos fuera de las carreras y dentro de las mismas”, agrega García. Cuando sabes que estás haciendo las cosas bien apuntas a objetivos más ambiciosos, trabajas por compartir ese éxito y que las latitutes se extiendan, así sucede con “Bájate Gordo”, un mo-

vimiento que pide ayuda y que volteen a ver los logros para extender este concepto. “Hay muchas cosas que nos gustaría hacer, no podemos hacer todas porque nos faltan tanto recursos financieros como humanos, queremos llegar a toda la república mexicana pero no es posible con unos cuantos como somos nosotros, hay mucho por hacer en nuestro país, necesitamos que nuestra voz se escuche”, finaliza.

UN CAMBIO SALUDABLE 

 HÉCTOR OCAMPO (37 AÑOS), DOS AÑOS CORRIENDO, BAJÓ 20 KILOS El motor de las personas puede resultar de un suceso de vida o un personaje que motive, tal es el caso de Héctor Ocampo que por su hija decidió que era momento de decir adiós al sedentarismo.“Decidí bajar de peso principalmente por mi hija”, cuenta. “Un tema de salud, pero también por amor propio, por recordar todo lo que jugaba cuando era chavo: futbol, basquetbol. He ido a gimnasios y hecho ejercicio, pero nunca había sido determinante, disciplinado y estaba seguro que si lo era, bajaría de peso”, confiesa, no sin antes aceptar que volver a sus años mozos fue parte fundamental para ese cambio. “Cuando empecé a correr de nuevo me gustó sentirme ágil, fuerte, determinado. Lo vi de otra manera y me agradó vencerme a mí mismo. Tenía como 25 o 30 kilos de sobrepeso, ya bajé 20. Sufrí una lesión de rodilla jugando futbol que me alejó unos meses, pero seguí nadando y ahora lo estoy retomando de nuevo y ya he corrido un 6K y un par de 10k este año”. Sabe que “para ser, hay que creer”, y así es como empezó a valorar ser corredor, un poco por impulso propio, otro poco por retos personales y algo más, la valía

ASESINOS DEL ANTOJO  MANTÉN EN MENTE ESTAS OPCIONES CUANDO NO PUEDAS VENCER LA URGENCIA DE COMER

VEGETALES SECOS CONGELADOS

SALMÓN O PAVO SECO

MANTEQUILLA DE NUEZ

NARANJA O TORONJA

JUGO DE VERDURAS

Porción: 30 gramos (80-

Porción: Un empaque

Porción:  Una pieza (70 a

Porción: Una lata (70

Paquete:  31 gramos (140

90 calorías) Aporta de nueve a 13 gramos de proteína, y el sabor tan fuerte satisface la ansiedad al término del día.

(200 calorías). La grasa te mantiene más tiempo satisfecho; aporta tres gramos de fibra y seis de proteína. Úntalo en trozos de apio.

105 calorías). Cargadas de agua, los cítricos te harán sentir satisfecho. Pélala y tenla lista para un snack rápido.

calorías). La fibra en el jugo de verduras te llenará más que el de frutas, y aporta 14 gramos más de carbohidratos.

calorías). Vegetales como los edamames, aportan esa cru jiente satisfacción de las papas con menos grasa y más nutrientes.

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de saber que no importa si corre en 4 o 7 minutos cada kilómetro, lo importante para él, es saber que debes creerte que eres un corredor para seguir adelante. “El chiste de esto era comprometerme a la exigencia que tenía enfrente y no parar”. “El primer año y medio no tuve nutriólogo, solo reduje las cantidades de l o que consumía y le bajé a la grasa, a los antojitos callejeros y así llegué con 17 kilos menos a mi primer 21K en marzo de 2013”. Después de esa prueba y otro 21K, decidió acudir con una nutrióloga y “me dio opciones saludables, me enseñó a comer mejor, no llevo dieta”. Sin embargo, reconoce que nadar le ayudó en su capacidad respiratoria al momento de correr. “Reduje mucho el abdomen y ahora mismo estoy haciendo Insanity, además de correr”. Te tienes que creer que eres un corredor, insiste, “uno de los lentos, de los últimos, pero corredor al fin y, por lo tanto, debes ayudarle a tu cuerpo y mente a que también se lo crean. Mi objetivo sería llegar a 95 o 98 kilos antes de mi cumpleaños”.

VENTANA SOCIAL  “Ser parte de un grupo para perder peso te da responsabilidad; es más fácil encontrar uno con redes sociales”, dice Gabrielle Turner McGrievy, Ph.D., de la Universidad del Sur de Carolina, y quien ha investigado las herramientas tecnológicas para bajar esos kilos de más. En un estudio, encontró que las personas que están más activas en Twitter pierden más peso, con cada 10 tweets se agregaba un .5 por ciento de peso perdido. También encontró que la gente que monitorea sus hábitos alimenticios con una aplicación en línea, pierde más kilos. Combinar el compromiso con un grupo y monitorearlo puede ser una herramienta poderosa para restar peso. “La gente piensa, ‘quiero una galleta’”, dice Turner-McGrievy, “pero no desea publicarlo, particularmente en un foro público, por lo tanto no la come”.

Mientras haya confianza, siempre van haber palabras de aliento propias. “Me repito siempre ‘sigue, sigue’ en las carreras”. Para Héctor, también ha sido fundamental el aporte de su esposa, quien también es corredora, editora de esta revista y quien lo impulsa a no vencerse en los momentos más complicados. “Debo decir que mi esposa ha sido un gran apoyo por sus consejos, tiempo, ánimos y perspectiva que tiene sobre la vida y correr”.

TZATZIKI  CHEF: MARÍA FERNANDA BÁEZ RINDE: 20 PORCIONES

El tzatziki es una salsa griega muy fresca que se puede utilizar como dip (aderezo) para una botana, junto con un pan árabe tostado, apio o zanahoria. Es una receta muy fácil de preparar y que combina con muchos alimentos, uno de ellos es la carne de res, asada, a las brasas o rostizada. Le da un toque de frescura, además de que nos ayuda a realzar sabores. Ingredientes:  Jocoque natural (300 gramos) Yogur natural (125 gramos) Pepino sin semillas (500 gramos) 5 gramos de hojas de menta 2 sobres de Canderel Stevia

Modo de preparación:  Pica finamente los pepinos y las hojas de menta. Incorpora al jocoque, los pepinos, Canderel Stevia y el yogur. Decora con las hojas de menta.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL 18.41 KCAL ENERGÍA (KCAL) PROTEÍNA 1.15 GR 0.47 GR GRASAS HIDRATOS DE CARBONO 2.34 GR 0.12 GR FIBRA 15.10 MG SODIO

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permercado, su un r ta si vi es ed pu no a dí Hoy en sin ver ón si vi le te la er nd ce en o ea navegar en lín ucoproteína. gl ta es de e br m no el s do la por todos tantos n te is ex é qu r po y te en m ta Pero, ¿qué es exac productos libres de ella?  VARADO Por FERNANDA AL

E

la fracción proteica contenida en cereales como el trigo, la cebada, el centeno y el triticale (una mezcla entre trigo y centeno). En el proceso de panificación, este es el componente responsable de las —tan apreciadas— características del pan. Gracias a sus propiedades aglutinantes y emolientes también es aprovechado por industrias dis tintas a la alimentaria para elaborar productos como vitaminas, cosméticos, pastas de d ientes y medicamentos. L FAMOSO GLUTEN ES

HARINAS E INGREDIENTES ELABORADAS A BASE DE TRIGO

Harina blanca Harina de trigo integral Germen de trigo Salvado de trigo Trigo duro Sémola Harina de Graham Kamut Triticale Espelta o escanda

ALIMENTOS COMUNES QUE POR LO GENERAL SE HACEN CON TRIGO

Pan Pasteles Galletas Pastas Postres Tortillas de harina Cuscús Crutones Cereales de caja Cerveza

OTROS ALIMENTOS QUE PUEDEN CONTENER GLUTEN

Salsas (bechamel, soya) Aderezos Cátsup Sopas enlatadas Cubitos de caldos Sazonadores Legumbres en conserva Embutidos Puré de papa deshidratado Papas a la francesa Productos rebozados y empanizados Cacao en polvo comercial

Mientras la desinformación prolifera, el mercado de ali mentos sin gluten está en auge. Gran parte de la sociedad (sin conocimiento sustentado) le atribuye al mismo efectos negativos sobre la salud, al grado que de pronto (generalmente por decisión propia) miles de personas se convencieron que debían eliminar todo producto que lo contenga y optar por aquellos denominados “gluten free”.

¿MODA O REALIDAD? La mayoría de la gente lo digiere sin problema. La prevalencia de la enfermedad celiaca en México es aproximadamente de una por cada 150 personas y una por cada 100 a nivel mundial, por lo tanto, es importante entender la diferencia entre este padecimiento, sensibilidad y vanguardismo. La enfermedad celiaca involucra un proceso inflam atorio que lleva a la atrofia de las vellosidades i ntestinales debido a una intolerancia permanente al gluten; afecta a personas de cualquier edad que

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estén genéticamente predispuestas y provoca una inadecuada absorción de los nutrientes de los ali mentos (proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales). Necesariamente debe ser diagnosticada por un profesional a través de estudios serológicos y una biopsia del intestino delgado. Los síntomas más comunes son: diarrea crónica, pérdida de peso, vómitos, distención y/o dolor abdominal

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recurrente, falta de apetito, indigestión, flatulencia, agruras o acidez, retraso del crecimiento (en niños) y desnutrición. Estos síntomas varían con la edad, el tiem-  po de desarrollo y la presencia de otros pade-  cimientos gastrointestinales. La sensibilidad a esta glicoproteína también conocida como sensibilidad al glu-  ten “no celiaca”  refiere a personas que expe-

rimentan síntomas desagr adables cuando consumen alimentos que contienen gluten. Si bien este padecimiento es un tema tratado desde hace muchos años, al d ía de hoy los investigadores no logran ponerse de acuerdo. Están conscientes sobre su existencia, pero no hay consenso sobre cómo probar dicha sensibilidad. En un estudio publicado en 2011 por el Centro de Investigación Celiaca de la Universidad de Mar yland, el doctor Alessio Fasano concluye que la sensibilidad al gluten y la enfermedad celiaca son padecimientos distintos y las personas que sufren sensibilidad dif ícilmente desarrollarán celiaquía. Calcula que la sensibilidad no celiaca al gluten puede afectar entre seis y siete por ciento de la población. Los síntomas de ésta son parecidos a los de la enfermedad, pues incluye trastornos digestivos, problemas de la piel tales como erupciones, confusión mental, dolor en las articulaciones y entumecimiento de las extremidades. Por otro lado, existen personas a las que le gusta estar a la vanguardia y, sin tener algún diagnóstico clínico, siguen

Referencias:  Agency

for Healthcare Research and Quality- Celiac disease.  “Gluten-free industry is healthy, but is the food?” Canadian Medical Association Journal - Volume 185. Sepiembre 2013.  Non-Celiac Gluten Sensitivity: The New Frontier of Gluten Related Disorders Nutrients 2013, 5(10), 38393853.  Asistencia al Celiaco de México A .C.  American Diabetes Association. What Foods Have Gluten?  Non-Celiac Gluten Sensitivity Research. How Gluten Sensitivity Differs From Celiac Disease by Jane Anderson.

la dieta de su famoso favorito que excluye el “perverso” gluten. Estas personas manifiestan sentirse con mayor energía durante el día, mejorar su digestión e incluso perder peso, entonces ¿eliminarlo de nuestra dieta tiene beneficios? Las mejoras observadas en este tipo de gente no son otra cosa más que el cambio de alimentación, no la supresión del gluten. La mayoría de los alimentos que lo contienen están elaborados con harinas refinadas y azúcares, por lo que en estos casos no es su abolición lo que mejora la salud.

CONSIDERA QUE... El diagnóstico de la enfermedad celiaca o intolerancia al gluten sólo podrá ser emitido por un médico a través de diversos est udios, no con base en una simple sospecha. Toda dieta libre de él debe ser supervisada por un especialista en nutrición, de lo contrario puede ser baja en fibra y deficiente en importantes nutrientes como el ácido fólico. Si la padeces o sufres sensibilidad deberás revisar los ingredientes detallados en la etiqueta nutrimental y excluir a to-

dos aquellos productos que desconozcas o sean de dudosa procedencia. Por Norma Oficial (NOM-247SSA1-2008) todo producto con esta glicoproteína debe incluir la leyenda: “Este producto contiene gluten”, o algún equivalente resaltá ndolo. Aunque es necesario aclarar que no está en la lis ta de “productos nocivos para la salud”, únicamente afecta a la s personas sensibles o intolerantes.

CÓMO SOBREVIVIR SIN PASTA Este alimento es uno de los básicos para muchos corredores en la carga de carbohidratos, sin embargo existen otras nutritivas y deliciosas opciones ricas en hidratos de carbono como el arroz, la papa, el ma íz y sus derivados (tortilla, tostada, palomitas), el amaranto, la quinoa, el teff, la harina de garbanzo y los productos elaborados a base de trigo sarr aceno.

OPCIÓN

HIDRATOS DE CARBONO

Moros con cristianos 1 taza de arroz blanco ½ taza de frijoles de la olla

73.6 g.

2 tlacoyos sin freír (85g c/u)

65.2 g.

1 Tazón (342g) con tallarines de soba japonés

73.3 g.

Dobladitas de papa sin freír 3 tortillas de maíz 1 papa cocida Ensalada de fideos de arroz (352g) con vegetales

75 g. 88.5 g.

Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes y Food and Nutrition Information Center. Para comparar, considera que una taza de espagueti cocido aporta 37.2 gramos de hidratos de carbono.

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LA PUERTA DE ACCESO Los 5 y 10 mil metros son, en términos generales, la forma más asequible de ingresar al running. Esto no significa que correr menor distancia sea desdeñable, lo que sucede es que al cruzar la meta de un evento atlético (regularmente son de 5 y 10 kilómetros) las personas obtienen de forma inmediata el adjetivo de corredores.

Por SONIA CHÁVEZ / SERGIO RODRÍGUEZ Fotografía: ÓSCAR PONCE Maquillaje: LUIS RAMÍREZ Peinado: VÍCTOR RANGEL

A

HORA BIEN, ANTES DE con-

tinuar con esto, más vale aclarar que correr 5 o 10 kilómetros no es sinónimo de ser principiante. Un atleta puede dedicar toda su vida deportiva a mejorar sus registros en estas distancias, no porque sea incapaz de correr más, sino porque hay un cierto nivel en que competir en una prueba relativamente ‘corta’ exige a los músculos a tope y obliga al corazón a bombear cerca del límite de su capacidad. Una prueba de 5 o 10K puede marcar el debut, pero también puede ser un parámetro

para pronosticar el tiempo en un 21 o 42K.

ENTRENA INTENSO A continuación te presentamos un plan para que completes con éxito tus primeros cinco mil metros. Sólo que esta vez la variante radica en que te pediremos correr únicamente tres días a la semana. Esto sustentado en el libro Run less Run  faster   y en que no necesitas acumular un kilometraje infinito para esta pr ueba; eso sí, la intención es que cada que salgas lo hagas intensamente. La agenda de correr

tres veces por semana desafía el pensamiento convencional acerca de l a necesidad de acumular kilómetros. Muchos corredores que incorporan las ‘tres carreras de calidad’ se dan cuenta que su condición mejora al igual que sus tiempos. ¿Cómo se explica esto? La mayoría de los corredores se enfoca en la frecuencia y duración de su entrenamiento. Su conversación empieza con ‘¿cuántas veces corres?’ y termina con ¿cuántos kilómetros sumaste esta semana?’. Niegan la importancia de la intensidad y ritmo en cada entrenamiento.

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PRINCIPIO DEL ENTRENAMIENTO # 2 Especificidad  La mejora provocada por el entrenamiento será específica al tipo de entrenamiento. La especificidad aplica al modo (tipo) de ejercicio, intensidad (velocidad o ritmo) y duración (distancia o tiempo total de carrera). Obviamente, para convertirte en un buen corredor necesitas correr. La pregunta es qué tanto del entrenamiento necesita ser de tipo-específico. Hay programas que requieren un porcentaje menor de carrera en el entrenamiento total. Como se explica en este libro, la experiencia e investigaciones muestran que un alto nivel de condición física y éxito en las competencias puede conseguirse corriendo tres veces por semana. Para avanzar rápido debes incorporar carreras más veloces a tus sesiones. Los corredores han reportado que entrenar duro les ayuda a competir más rápido que el hacerlo más seguido. *Extraído del libro editado por Runner’s World “Run Less Run Faster”.

PRINCIPIO DEL ENTRENAMIENTO # 3 Diferencias individuales  Los corredores pronto se darán cuenta que pueden mejorar más que sus compañeros de entrenamiento y que a su vez hay otros que lo hacen más rápido que ellos. Cada individuo es diferente en su anatomía y RECOVERY PROTEIN se considera una fórmula de recuperación, ya que aporta proteína de suero de leche y carbohidratos. En conjunto, estos ingredientes ayudan a nutrir los músculos para un mejor desarrollo y aceleran la recuperación de glucógeno en los mismos, agotados después del entrenamiento. Disponible en tiendas seleccionadas GNC.

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PRINCIPIO DEL ENTRENAMIENTO # 1

fisiología. Cada quien responde distinto

Sobrecarga progresiva  El incremento gradual del estrés en el entrenamiento hará que el cuerpo se adapte en respuesta a esa sobrecarga. Estas adaptaciones sucederán a nivel celular y este proceso continuará mientras la sobrecarga no afecte el sistema. Es por eso que el estrés adicional, como el incremento en tiempo e intensidad del ejercicio, debe ser gradual.

Es crucial que adviertas que el factor

*Extraído del libro editado por Runner’s

*Extraído del libro editado por Runner’s

World “Run Less Run Faster”.

World “Run Less Run Faster”.

a un mismo régimen de entrenamiento. más importante que debes considerar es tu propio progreso –dónde estás ahora, contrario a dónde estabas o estarás en tres meses. Siempre habrá otras personas más fuertes y rápidas, así como unas más lentas y débiles. El principio de las diferencias individuales también aplica al descanso y la recuperación.

IR: Intervalos

de recuperación; puede ser con tiempo caminando o caminando/corriendo Ritmos. TC: Tempo corto; TM: medio-tempo; TL: Tempo largo Día 1 Arranca con 10-20 minutos de trote y 10 minutos de afloje Día 2 Arranca con 1.5km de calentamiento y afloje

SEMANA

DÍA 1 (REPETICIONES)

DÍA 2 (CARRERA TEMPO)

DÍA 3 (CARRERA LARGA)

12

8 x 400 (400 IR)

3k en TC

8k en TL

11

5 x 800 (400 IR)

5k en TC

10k en TL

10

2 x 1,600 (400 IR) 1 x 800 (400 IR)

3k en TC, 1.5k suave, 3k en TC

8k en TL

9

400, 600, 800, 800, 600, 400 (400 IR)

6.5k en TC

10k en TL

8

4 x 1,000 (400 IR)

5k en TC

11k en TL

7

1,600, 1,200, 800, 400 (400 IR)

1.5k en TC, 1.5k suave, 1.5k en TC, 1.5 k suave, 1.5k en TC

10k en TL

6

10 x 400 (90 seg IR)

6.5k en TM

13k en TL

5

6 x 800 (90 seg IR)

3k en TC, 1.5k suave, 3k en TC

11k en TL

4

4 x 1,200 (400 IR)

5k en TC

11k en TL

3

5 x 1,000 (400 IR)

3k en TC, 1.5k suave, 1.5k en TC, 1.5k suave, 3k en TC

11k en TL

2

3 x 1,600 (400 IR)

5k en TC

10k en TL

1

6 x 400 (60 seg IR)

5k suave sin calentamiento o afloje

Carrera

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FUERZA Y RESISTENCIA

SÓLO CON LIGAS

En todo plan de entrenamiento hay que incluir un componente de fuerza/resistencia para evitar lesiones, ganar velocidad y mantener la técnica, aun cuando el cansancio aparezca. Aquí te compartimos una rutina hecha por Celina del Villar, maratonista y embajadora de Running Day, que debes hacer dos veces por semana para mantener a t odo tu cuerpo en equilibrio.

EXTENSIÓN TRÍCEPS Pisa la liga por la mitad o un poco más, sujeta un extremo de la misma con una mano. Levanta el codo a la altura de la cabeza, después sólo extiéndelo hasta que tu mano quede arriba. 2 x 20 repeti ciones.

CURL BÍCEPS Pisa la liga a la mitad o un poco más. Flexiona el brazo sin despegar el codo y estira. 3 x 15 repeticiones.

APERTURAS Sujeta una liga por los extremos sin hacer tensión, después extiéndela hasta que tus brazos queden completamente abiertos. Regresa. Trabaja espalda y hombro posterior. 3 x 15 repeticiones.

HOMBRO LATERAL Sujeta la liga por los extremos y písala por la mitad. 3 x 10 repeticiones.

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REMO SENTADO. Atora la liga a un objeto que no se mueva (tubo, mesa, barandal). Con las piernas flexionadas y la espalda recta,  jala con ambos brazos y lleva tus codos hacia adelante y atrás. 3 x 15 repeticiones.

PRESS PECHO SENTADO Sentada en el piso, ata la liga a un muro detrás de tu espalda. Levanta la liga a la altura de tu pecho y abre y cierra. 3 x 15 repeticiones.

CRUNCH Boca arriba, coloca la liga por debajo de los pies, sujeta con ambas manos a la altura del cuello y eleva el tronco a la mitad. Ahora dobla las piernas y regresa sin tocar el piso. 3 x 15.

PATADA ATRÁS Coloca la liga debajo de un pie mientras la sujetas con una sola mano. Eleva el pie y da una patada hacia atrás con la espalda recta y el abdomen contraído. 3 x 15.

ELEVACIÓN PIERNAS (ABDOMEN) Boca arriba, coloca la liga por debajo de tus pies y eleva las piernas un poco. Sube completamente y mantenlas estiradas. Baja despacio sin tocar el piso. 3 x 15 repeticiones.

SENTADILLA  Coloca la liga por debajo de tus pies a la altura del metatarso. Baja el tronco inclinándolo un poco al frente y lleva tus manos un poco más arriba de los hombros. 3 x 15 repeticiones.

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IR: Intervalos

de recuperación; puede ser con tiempo caminando o caminando/corriendo

Ritmos. TC: Tempo

corto; TM: medio-tempo; TL: Tempo largo Día 1 Arranca con 10-20 minutos de trote y 10 minutos de afloje Día 2 Arranca con 1.5km de calentamiento y de afloje SEMANA DÍA 1 (REPETICIONES)

DÍA 3 (CARRERA LARGA)

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8 x 400 (400 IR)

5k en TC

10k en TL

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5 x 800 (400 IR)

3k en TC, 1.5k suave, 3k en TC

11k en TL

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2 x 1600 (400 IR) 1 x 800 (400 IR)

6.5k en TM

13k en TL

9

400, 600, 800, 800, 600, 400 (400 IR)

3k en TC, 1.5k suave, 1.5k en TC, 1.5k suave, 3k en TC

14k en TL

8

4 x 1000 (400 IR)

6.5k en TC

16k en TL

7

1,600, 1,200, 800, 400 (400 IR)

8k en TM

13k en TL

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10 x 400 (90 seg IR)

6.5k en TM

16k en TL

5

6 x 800 (90 seg IR)

1.5k en TC, 1.5k suave, 3k en TC, 1.5k suave, 1.5k en TC

13k en TL

4

4 x 1,200 (400 IR)

5k en TC

16k en TL

3

5 x 1,000 (400 IR)

10k en TM

13k en TL

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3 x 1,600 (400 IR)

5k en TC

11k en TL

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5k suave sin calentamiento o afloje

Carrera

PRINCIPIO DEL ENTRENAMIENTO # 4

PRINCIPIO DEL ENTRENAMIENTO # 5

si dejas de entrenar. La consistencia es la clave para tener condición. Tu programa de entrenamiento debe comprender todo el año. Aquí aparecen las ventajas de entrenar tres veces por semana. Los corredores no se sienten agobiados ni sobreentrenados por el rigor de correr a diario, lo cual provoca que algunos dejen de hacerlo por largos periodos. Las interrupciones en la actividad física regular, provocan pérdida de condición que nos hacen tratar de compensar dichas mermas demasiado rápido cuando regresamos al entrenamiento. La actividad física no debe ser a máxima intensidad durante todo el año; de baja a moderada pueda ayudar a mantenerte y no ser susceptible al estrés y lesiones que ocurren por incrementos repentinos en los ejercicios.

Reversibilidad  ¡Úsalo o piérdelo! Las

*Extraído del libro editado por Runner’s

ganancias que logres puedes perderlas

World “Run Less Run Faster”.

Ley de rendimiento decreciente  Uno

de los beneficios de ser novato es que tu progreso inicial es sustancial. A medida que avanzas en los programas de entrenamiento, adquieres condición y te haces más rápido, te acercarás a tu rendimiento óptimo. Cuando estés por arribar a ese punto, pequeñas mejorías vendrán de mucho arduo entrenamiento, contrario a las que llegaron del entrenamiento moderado cuando eras principiante. *Extraído del libro editado po r Runner’s World “Run Less Run Faster”.

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DÍA 2 (CARRERA TEMPO)

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ISOPURE ZERO CARB es una fór-

mula que ayuda a nutrir los músculos, tonificar el cuerpo, ideal para quienes buscan mantener una figura esbelta. Es una proteína de suero de leche de rápida absorción, libre de lactosa, sin grasas ni carbohidratos. Combinándolo con el ejercicio ayuda al desarrollo de la masa muscular y se digiere fácilmente. Lo encuentras en tiendas GNC.

Sólo los creadores de la ropa de rendimiento pudieron inventar la más reciente tecnología que eclipsará a todos las demás: un zapato para correr, que ajusta perfecto a tu pie. Tomamos la inspiración de los trajes espaciales y la emparejamos con el material innovador de los sostenes para crear un talón sin costuras... El detalle revolucionario que hace al SpeedForm de UA sentirse como una extensión de tu pie... Pero esas no son las únicas noticias.

TALÓN SIN COSTURA Como parte de tu pie Lo que nadie pensó antes, diseñado en una fábrica de sostenes, un lugar que entiende comodidad y adaptación mejor que en ningún otro lado.

COSTURAS ULTRASÓNICAS Cómodo, aerodinámico, veloz Le sacamos al calzado todo lo que tú sientes. Las uniones no tienen bordes ni costuras, no sentirás nada, excepto la velocidad en tus pies.

CONSTRUCCIÓN ANATÓMICA Cero distracción El talón, la punta y todas las secciones de ese calzado están fabricadas para funcionar en perfecta armonía con tu pie y cada paso que des.

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No sólo basta con observar, revisar el material y estudiar las prestaciones que presumen un par de tenis. En ocasiones, es necesario que sea justamente el usuario quien confirme o refute lo que se dice del producto. Por SERGIO RODRÍGUEZ DURÁN | Fotografía:  PATRICIA TAMÉS | Ilustraciones: YACKO CORNEJO

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en el calzado para correr cada vez es mayor, mientras las necesidades de cada individuo son mucho más específicas. En este sentido, vale la pena conocer qué ofrece el mercado para hacer la mejor elección a la hora de adquirir a tu compañero de kilómetros, batallas y metas cumplidas. En esta ocasión, fueron 14 mujeres las que ocuparon un calzado diferente durante algunas semanas para dar sus impresiones al respecto. Se trata de una prueba que arroja percepciones, sugerencias y comentarios de corredoras con necesidades disti ntas entre cada una. Las brechas en el nivel atlético, las dis tancias que se acostumbran y los objetivos que buscan son totalmente distintos; probablemente alguna sea más a fín a ti y te acerque a encontrar t u tenis má s adecuado.

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L ABANICO DE OPCIONES

NIKE FREE FLYKNIT 2 PALOMA MEJÍA

Distancia favorita: 5 y 10 km. Mejor tiempo en dicha distancia: 24 minutos (5 km). Próximo reto: Medio maratón. “Me parecieron muy cómodos, con amortiguación y estabilidad. Superaron mis expectativas, puesto que no tienen costuras que incomoden y el hecho de que la lengüeta sea fija le da un  plus. Considero que son ideales para distancias de 5 a 21 kilómetros. El modelo me encantó, será uno de mis preferidos, aunque sería genial que hubiera más colores disponibles”, comenta una par-

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ticipante en carreras como Nike, Avon, Spartan Race, Carrera Azteca, Kardias, Playboy, por mencionar algunas.

CALIFICACIÓN Amortiguación

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Soporte

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Comodidad

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Ventilación

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UNDER ARMOUR SPEEDFORM CINTHIA ESPINOSA Distancia favorita: 100 millas y maratón. Mejor tiempo en dichas distancias: 3:21:12 (maratón), 31 horas 22 minutos (Bear 100 millas). Próximo reto: Ironman Cozumel y 24 horas Adventure Trail. “Después de probarlos en trail, el asfalto y la caminadora me pareció un tenis práctico, ligero y cómodo, ideal para usarse con o sin calcetines por su excelente transpiración, por ejemplo, para triatlones cortos y distancias de hasta 10 kilómetros. No es apto para terrenos trail o montañosos, pero sí excelente bajo superficies más nobles. La protección en

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el talón te hace sentir una pisada más estable. Me gustó que fuera ligero, cómodo y con diseño atractivo, pero les agregaría mayor amortiguación para poder usarlos en distancias superiores. Gran tenis para alguien que busca la mezcla entre minimalismo y confort”, expresa la ultramaratonista y entrenadora de un grupo de corredores.

CALIFICACIÓN Amortiguación Soporte Comodidad Ventilación

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PUMA FAAS 600 GINNA NAMNUM Distancia favorita: 15 km. Mejor tiempo en dicha distancia: 1 hora 14 minutos. Próximo reto: Triatlón Fuga Isla de los Sacrificios y Maratón Chicago 2014 “Con una suela suave y cómoda, presentan resistencia y elasticidad en el rebote. En la caminadora se perciben muy suaves pero les falta algo de soporte y agarre en la parte delantera. Aún así, los considero aptos para distancias largas, por lo ancho de la suela especialmente en la parte del talón. Eso sí, sus colores son muy llamativos y fáciles de combinar con

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atuendos que se usan normalmente en carrera”, apunta la triatleta y corredora. “Si tuviera la oportunidad dotaría a este calzado de mayor soporte a los lados del pie y haría que las franjas grises que tiene fueran reflejantes. Con esas modificaciones me sentiría más segura”.

CALIFICACIÓN Amortiguación Soporte Comodidad Ventilación

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REEBOK ONE SERIES RUNNING LILIA ÁNGELES

Distancia favorita: Triatlón Sprint. Mejor tiempo en dicha distancia: 1 hora 54 minutos. Próximo reto: Maratón de Chicago 2014. “Cómodos y ligeros de primera intención”, sentencia la participante en el medio maratón de Disney el año pasado. “Me parece que tienen la gran ambición de ser útiles para todo tipo de pisada. Fueron diseñados para disfrutar la prueba de los 42 kilómetros, pero no quiere decir que no se puedan utilizar en una distancia mucho más corta. Evidentemente son perfectos para los que caen con el talón, pues tienen dividida la zona de impacto, la de transición y la de despegue. En lo particular le modificaría la parte delantera, pues aunque para algunos es una ventaja que sean amplios, yo siento que mi pie se mueve. Francamente, Reebok me sorprendió”.

Cómodo, pues está libre de costuras

Zona de impacto para estabilizar la pisada

Zona de transición que ajusta el pie de forma suave

CALIFICACIÓN Amortiguación Soporte Comodidad Ventilación

TIENE UN DISEÑO ÚNICO EN TRES ZONAS DISTINTIVAS

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Zona de impulso que brinda flexibilidad y rebote al correr

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BROOKS RAVENNA 5 CECILIA AGUILERA

Distancia favorita: 10 km. Mejor tiempo en dicha distancia: 50 minutos. Próximo reto: Maratón. “Lo que más me agradó de este calzado es que amortigua el impacto en el asfalto, se siente diferente a lo que había utilizado. Mi impresión inicial parte de que los vi cómodos y muy ligeros y lo confirmé cuando los probé en la caminadora y el asfalto, aproximadamente

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corrí 40 kilómetros con ellos”, asegura la atleta. “No les haría alguna modificación, la verdad me encantaron”, finalizó.

CALIFICACIÓN Amortiguación Soporte Comodidad Ventilación

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SAUCONY CORTANA 3 SONIA CHÁVEZ Distancia favorita: 10 km. Mejor tiempo en dicha distancia: 47 minutos. Próximo reto: 261 Women’s Marathon. “En comparación con su versión anterior, tiene una suela mucho más cómoda, con materiales más suaves. Se nota que Saucony trabajó arduamente para mejorar este tenis que, en su versión previa, no me gustaba para largas distancias por la rigidez de la suela en la parte frontal”, afirma la directora de

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NIKE FREE FLYKNIT BÁRBARA IBARGUEN Distancia favorita: 10 km. Mejor tiempo en dicha distancia: 55 minutos. Próximo reto: Bajar a 45 minutos los 10 km. “Son sumamente ligeros, quizá tanto, que la amortiguación se ve comprometida y pueden llegar a ser incómodos en distancias largas. Así como con los calzados minimalistas, creo que funcionan perfectamente en distancias que van de cinco a 10 mil metros, después podría

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Runner’s World México. “Siento que con las nuevas modificaciones, este calzado permite competir con mucha comodidad en maratones y medios maratones, de hecho, correré con ellos el 261 Women’s Marathon en Palma de Mallorca. Ahora bien, si tuviera que cambiarle algo, tal vez me inclinaría por otros colores”.

CALIFICACIÓN Amortiguación Soporte Comodidad Ventilación

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aparecer dolor en el arco del pie o las rodillas”, describe la corredora con poco más de un año de experiencia. “Si tuviera oportunidad de someterlos a algún ajuste, sin duda mantendría su ligereza, pero buscaría darles un poco de amortiguación adicional para dejarlos más cómodos”.

CALIFICACIÓN Amortiguación Soporte Comodidad Ventilación

5 9 7 10

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ADIDAS GLIDE BOOST VIVETTE VARÓN Distancia favorita: 15 kilómetros. Mejor tiempo en dicha distancia: 1 hora 38 minutos. Próximo reto: Medio Maratón de la Cd. de México 2014 y Maratón Miami 2015. “Excelentes para proteger el pie por el soporte adecuado que tienen, además son muy cómodos”, declara Vivette, quien está próxima a convertirse en maratonista. “Inicialmente los sentí pesados, pero después de darles un buen uso en la calle y la caminadora, confirmé lo que ya se decía de ellos: son ideales para

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distancias largas por la amortiguación que ofrece la tecnología Boost, ya que es perceptible el retorno de energía en la zancada. Eso sí, como está pensado para utilizarlos por horas, valdría la pena que tuvieran un extra de ventilación”.

CALIFICACIÓN 10 10 9 8

Amortiguación Soporte Comodidad Ventilación

NEW BALANCE FRESH FOAM 980 CAROLINA SILVA

Distancia favorita: 21 km. Mejor tiempo en dicha distancia: 2:02. Próximo reto: Triatlón Fuga Isla de los Sacrificios. “Al ponérmelos, los sentí más pesados de lo que parecían a simple vista y me apretaron un poco por su diseño ajustado. Pero después de 80 kilómetros entre el asfalto y la caminadora, pude apreciar su excelente amortiguación en toda la planta del pie. Con eso en mente, considero que bien podría correr un medio maratón con ellos, incluso una prueba más larga. Su diseño es muy agradable, únicamente haría énfasis en que fueran más ligeros. Por lo demás, creo que sí recurriría nuevamente a unos tenis como éstos”, platica la reciente entusiasta del medio maratón.

La pared intermedia del calzado permite buena amortiguación y estabilidad

El modelo hexagonal de la entresuela forma parte de la tecnología y resalta por sus acabados pintados en aerosol

La suela está compuesta de caucho inflado con un trozo de carbón en los laterales, en caso de que haya alto desgaste

CALIFICACIÓN Amortiguación Soporte Comodidad Ventilación

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En la entresuela y el antepié hay un espacio de 16 y 12 mm, en donde se encuentra esta espuma suave y fresca

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PUMA FAAS 300 TÁBATA CARRASCO

Distancia favorita: 21 km. Mejor tiempo en dicha distancia: 1:49. Próximo reto: Triatlón Fuga Isla de los Sacrificios. “Para mi gusto son muy ligeros, lo cual se traduce en que sean excelentes para distancias cortas, pero no ideales después de 10 kilómetros. La amortiguación es la sacrificada a la hora de dotar de ligereza a este modelo, por lo que una persona por encima de los 75 kilos ba-

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tallaría en encontrar el soporte necesario para entrenar o competir”, pronuncia la reciente Ironman en Cozumel y portada de RW en la edición de diciembre.

CALIFICACIÓN Amortiguación Soporte Comodidad Ventilación

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BROOKS GLYCERIN 11 SARA PENHOS Distancia favorita: 5 km. Mejor tiempo en dicha distancia: 33 minutos. Próximo reto: IOS Offices 5K en 30 minutos. “A pesar de que aparentan ser pesados, en realidad no lo son. Tienen un recubrimiento interior que da mucha comodidad y su anchura permite la movilidad del pie. A ritmo lento proporcionan más amortiguación y a paso rápido brindan estabilidad. Yo suelo correr distancias cortas,

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NEW BALANCE 1080 V4 LOURDES CORONA Distancia favorita: 10 km. Mejor tiempo en dicha distancia: 52 minutos. Próximo reto: Maratón de la Cd. de México. “En un principio los noté muy anchos del frente, pero en cuanto me los probé, mi pie se acomodó perfecto. En la calle tienen buen agarre y soporte; también en la tierra. Por mi tipo de pisada, temía que me dolieran las rodillas al acumular kilómetros, pero no sucedió así. Funcionan perfecto para 10 kilómetros y hasta medio

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pero no creo que exista algún problema con las pruebas largas, ya que dan amortiguación debido a la suela que está hecha en capas”, señala con claridad la corredora recreativa. “Me gustó la comodidad desde que los usé por primera vez, los materiales son de excelente calidad, así como los detalles en el diseño”.

CALIFICACIÓN Amortiguación Soporte Comodidad Ventilación

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maratón”, revela la participante en eventos como el Tune Up Banamex (26 km), Medio Maratón Adidas y Medio Maratón ESPN. “Por último, pienso que sería fantástico si tuviera costuras ligeramente más delgadas, ya que por momentos llegaban a rozar con mis dedos”.

CALIFICACIÓN Amortiguación Soporte Comodidad Ventilación

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SALOMON XR MISSION PATRICIA GUTIÉRREZ Distancia favorita: 10 km. Mejor tiempo en dicha distancia: 50 minutos. Próximo reto: Maratón de la Ciudad de México. “En lo personal sólo había probado calzado con agujetas tradicionales. Me sorprendió lo bien que funciona este sistema de cordón, el cual ajusta perfecto y da estabilidad. Otra cosa que llamó mi atención fue la buena amortiguación, flexibilidad y ligereza que aporta, a pesar de ser un tenis que pensaríamos es

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exclusivo para trail, logrando respetar el movimiento natural de la pisada al correr incluso en asfalto”, comenta la dos veces participante en el Medio Maratón del Día del Padre y múltiples carreras de 10K. “De momento la distancia más larga en que los probé fue 15 kilómetros, pienso que para 21 funcionarían bien por su ligereza y comodidad, además de rutas campo traviesa, que es su AD N”.

CALIFICACIÓN Amortiguación Soporte Comodidad Ventilación

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REEBOK ZIGLITE MARLENE SUMANO

Distancia favorita: 21 kilómetros. Mejor tiempo en dicha distancia: 1:50. Próximo reto: Maratón de la Ciudad de México. “Debido a que se amoldaron bien a mi pie, es fácil contemplarlos como primera opción para entrenar. Son cómodos, súper ligeros y tienen gran ventilación”, dice la instructora de fitness y corredora. “Durante el tiempo que competí con ellos, no sentí ninguna molestia ni en tobillo ni en rodillas. Desde que salió este tipo de suela tenía ganas de probarla, pero nunca lo intenté porque siempre escuché opiniones muy polarizadas. Me gustaron mucho, creo que debí hacerlo antes. Quizá sería el calzado perfecto si conservara su ventilación, pero al mismo tiempo fuera a prueba de agua”.

CALIFICACIÓN Amortiguación Soporte Comodidad Ventilación

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RETORNO DE ENERGÍA

Tiene un diseño en el tacón pensado para ofrecer mayor tracción al correr

Las ondas con ángulo de flexión que se encuentran en la suela, ofrecen un movimiento más natural porque imitan el movimiento natural del pie Suela en forma geométrica de zigzag que absorbe el impacto del golpe del talón, mandando una ola a lo largo del calzado para impulsar al atleta hacia adelante

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Observa tus ojos Parece algo sencillo, evidente, que puede apreciarse a simple vista. De hecho lo es, pero nadie presta atención a menos que ocurra una complicación. Lo cierto es que nuestros ojos merecen que los libremos de cualquier inconveniente, pues con ellos vemos el mundo y nos muestran el camino por donde corremos. ¡Cuídalos! Por

SERGIO RODRÍGUEZ DURÁN

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OS CORREDORES ENFOCAN

atención primordia lmente en su plan de entrenamiento, el ritmo que llevan, el kilometraje que completan, su volumen semanal, la velocidad que imprimen, la recuperación activa, el trabajo de fuerza, a veces la técnica, algunos estiramientos y, si el tiempo lo permite, algún masaje para descargar y estar físicamente aptos lo má s pronto posible. Tal vez después, los más adentrados a esta hermosa práctica, se fijen en sus periodos de descanso, las horas que duermen, el estrés de su rutina diaria, las siestas que toman y las horas que necesitan detenerse por completo para que su organismo se recupere de una carrera tempo, una salida larga o un brutal intervalo de velocidad. Más adelante entra la cuestión de la nutrición e hidratación. Mucho se ha escrito alrededor de este tema, al punto de asegurar que son factores cruciales en el rendimiento deportivo. Todo lo anterior habita en la conciencia de los atletas, son componentes que los entrenadores contemplan y que la mayoría, en menor o mayor medida, considera a la hora de salir a correr. Pero, ¿alguna vez te has puesto a pensar en el riesgo que supone esta práctica deportiva para tus ojos? ¿Cada cuándo piensas en lo valiosa que es tu vista? SU

FACTORES DE RIESGO

Una de las bondades de correr es que

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sólo necesitas un short, una playera y unos tenis para activar tu cuerpo por horas, pero ¿eso es razonable para tus ojos? El doctor Fernando Rodríguez Dennen, especialista en Of talmología por el Conde de Valenciana, se encargó de puntualizar que son muchos los peligros que afronta la vista. El polvo, la contaminación, el sol, el polen y ha sta el s imple viento pueden resecar nuestros ojos. Esto es poco relevante hasta que aparecen las molestias, entonces se advierte que después de la resequedad y un leve enrojecimiento pueden desencadenarse problemas que comprometan seriamente la salud v isual. Tampoco es algo de qué alarmarse, simplemente basta conocer un poco el panorama y tener a la mano mecanismos de prevención para seguir disfrutando de uno de nuestros cinco sentidos. “Cualquier práctica deportiva conlleva cierto riesgo; correr es de las que menor peligro tienen”, garantiza Rodríguez Dennen, quien practicó esgrima y futbol americano. “El deporte es una excelente idea que favorece considerablemente a la salud y disminuye cualquier problema que se pueda tener, sobre todo si eres constante, pero no está de más guardar ciertas precauciones con el cuidado de los ojos, lo mismo que con el resto del cuerpo. Los corredores, por la exposición que presentan, pueden tener un poco más de evaporación de su lágr ima y presentar ojo

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¿CÓMO PREVENIR? La recomendación es, en un paciente sano qu e no tiene algún problema, visitar al oftalmólogo cada tres años. Una persona mayor de 40–45 años con alguna molestia leve, una vez al año. “Yo le sugeriría a una persona que sienta ardor, sensación de cuerpo extraño y molestia ante la luz, que utilice protección, como es el caso de los lentes al correr o estar en el exterior”.  Visitar periódicamente al oftalmólogo

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 Lubricar con gotas o lágrimas artificiales

lentes de sol  Usar gorra

rojo después de cierto tiempo. Esto no es absoluto, depende de cada persona, pues hay unas que están más predispuestas que otras. Por ejemplo, las de edad avanzada ya no producen la misma cantidad de lágrima, por lo que el ojo se expone más y puede presentar enrojecimiento, ardor y hasta sensación de cuerpo extraño”, explica el también especialista en cirugía de catarata. No obstante, en urbes densamente pobladas como la ciudad de México, don-

de actualmente hay muchísimas construcciones, “el simple hecho de caminar puede ser suficiente para presentar irritación, puesto que el humo, la suciedad y el polvo son cosa de todos los días; ni hablar de quien acostumbra correr por las calles; segur amente se encontrará obras que producen muchas cosas que irritan y molestan. Por otra parte, están aquellos que aunque se alejan del tránsito, desarrollan alguna alergia por entrenar en áreas como el Bosque de Tlalpan, los Viveros de

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 Utilizar

Coyoacán, Chapultepec, El Ocotal y zonas similares donde es factible el contacto con polen o tierra”, acusa el médico de la Clínica Neovisión y Oft almólogos del Valle. ES MEJOR PREVENIR

Acudir al oftalmólogo será siempre la mejor respuesta ante cualquier molestia del ojo, por pequeña que parezca, ya que como señala el experto “el ojo es un espacio muy pequeño, pero puede presentar muchísimos problemas”. La edad también juega aquí. “No es lo mismo alguien de 15, que una persona de 30 o 45 años. Cada uno tiene predisposiciones distintas y problemas asociados. Hay quienes tienen algún tipo de problema ocular más avanzado, por lo que pueden presentar fotosensibilidad, sobre todo si realiza n actividad física alrededor de mediodía en el exterior, o desar rollan padecimientos como ojo seco, conjuntivitis alérgica e incluso catarata”. “El ojo seco tiene un subtipo más agre-

sivo que en muchas ocasiones está ligado a problemas de base de salud, como el síndrome Sjogren, que se asocia a la artritis reumatoide. Son personas que van a presentar un ojo seco severo, pero eso es debido a la enfermedad autoinmune. Ahí sí, en casos extremos, puede llegar a perforaciones. También hay conjuntivitis alérgicas que son suma mente agresivas. Ahora bien, hay ciertas patologías como el pterigión, que es una degeneración de la conjuntiva, en la que el paciente puede tener ojo rojo muy intenso y muchas molestias por estar expuesto al sol, así como irritación crónica debido a condiciones ambientales secas y al polvo”, completa. Por eso se recomienda, no sólo a pacientes con este padecimiento o atletas, sino a todo mundo, utilizar lentes oscuros y gorra al estar en exteriores. El pterigión es más f recuente en personas que pasan mucho tiempo al aire libre, con exposición prolongada a la luz solar. Otro problema de salud frecuente es la catarata. “Hay varios tipos, pero la más común es la senil, que se presenta con el paso de los años. Es un proceso normal del envejecimiento. Aunque no todos los tipos son visualmente significativos, es decir, no dism inuyen la visión aunque esté presente. Uno de sus principales síntomas es la fotosensibilidad y puede llegar a surgir di sminución en la sensibilidad al contraste, o sea, no se perciben colores”, ilustra Rodríguez Dennen. “Catarata es una opacidad de un lente dentro del ojo, el cristalino. Al principio puede no percibirse y sólo sentir molestia con la luz, pero a lo largo de los años va opacificándose hasta el punto en que requiera procedimiento quirú rgico para quitar la catarata y poner un lente intraocular”, describe el médico egresado de la UNAM, al mismo tiempo que enlista algunos tipos como la metabólica, la secundaria a medicamentos, por enfermedades sistémicas, entre otras. No obstante, es un padecimiento que requiere atención especializada y va más allá del objetivo inicial: crear conciencia de lo valiosa que es nuestra vista para todas las actividades.

OTROS DEPORTES Además del running, existen otras disciplinas que implican un riesgo más elevado para los ojos. De entrada, aquellas en las que puede presentarse algún traumatismo, como los casos del squash, raquetbol, futbol, boxeo y cualquier otra de contacto. Después, están deportes como el ciclismo o el triatlón, donde el andar en bicicleta puede lastimar los ojos por la fuerza con que se recibe el viento. Sin mencionar que el agua, el primer segmento en un triatlón, lastima el ojo si entra en contacto directo con él, o bien, por el simple cambio de temperatura.

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CON BROCHE 

 DE ORO Decidimos cerrar en Monterrey por ser una plaza  donde los corredores son muy entusiastas y en la que hay una gran cantidad de lectores de esta revista. Agradecemos la confianza y ¡los esperamos en 2015! Por Sonia Chávez |  Fotos: SERGIO RODRÍGUEZ

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O HAY MEJOR RECOMPENSA que saber que el trabajo que se realiza con

pasión, sea útil a los demás. Llevar a todo un equipo base que alcanzaba las 15 personas, más todo el staff que lo hizo posible, puede resultar una labor complicada. Para nosotros no lo fue. El Running Day cerró su gira en Monterrey, una ciudad que es cuna de grandes corredores en nuestro país y que nos recibió, como siempre, con una cálida sonrisa. El 23 de febrero, el Tec de Monterrey nos abrió las puertas y la experiencia se convirtió en algo increí ble.

ESTADOS DE PROCEDENCIA Aguascalientes, Colima, Distrito Federal, Guanajuato, Nayarit, Tamaulipas, Coahuila, Dgo, San Luis Potosí, Tabasco, Veracruz, Guerrero, Hidalgo, Estado de México, Morelos, Puebla, Querétaro, Tlaxcala, Baja California, Chiapas, Jalisco, Nuevo León y Michoacán.

60% hombres 40% mujeres

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GANADORA DEL MARATÓN DE WASHINGTON EN MTY Tania Janet Cruz Rodríguez

FOUR SEASONS, HOTEL PARA MARATONISTAS

Un lugar pensado para los corredores. En los últimos años ha puesto especial atención en las necesidades de los deportistas y, por ello, ofrece un gimnasio abastecido con los mejores equipos, los cuales incluyen caminadoras Techonogym y bicicletas computarizadas Lifecycle. Ciento ochenta metros cuadrados de gimnasio, donde puedes hacer uso del área de pesas y yoga. Además, cuenta con una terraza y una alberca al aire libre de 10.9 m que mantiene una temperatura de 27ºC. El Four Seasons ha sido reconocido como #2 Best Bussiness Hotel in the World  por los lectores de la revista Travel + Leisure. Si vienes a correr a la ciudad de México, es el sitio indicado para que pases una gran estancia como runner.

LOS CORREDORES HABLAN… “Yo fui al primero, me gustó tanto el año anterior, que no podía faltar a éste”.

World México, los chavos de adidas y los con-

—Luis García, Monterrey, N.L.

—Viridiana Orozco, Guadalajara, Jal.

“Gracias a ustedes por este maravilloso evento. ¡Muchas felicidades!”.

“Muchas gracias a todos los que formaron

—Azucena Urbina, D.F. “Estaría muy bien que lo organizaran en todo el país, sin excepción”.

REGALOS -Libro ‘Coach Runner’s World -Arm Slevees Adidas -Reconocimiento participación

—Roberto Gutiérrez, D.F.

ferencistas. Gran experiencia”.

parte de Running Day, desde el staff, coaches, ponentes, organizadores, etc. Agradezco sus atenciones y por crear este tipo de eventos para ayudarnos a aprender y crecer como corredores. Hasta el 2015. Mil bendiciones”.

—René Rivas, DF  “Gracias a todos los que hicieron posible este maravilloso evento, sera un día que recordaré por siempre”.

 jor corredor, más informado y preparado, así

—Juan Pablo Gutiérrez, D.F.

como un mejor ser humano. ¡Sí, señor!”.

“Muchas gracias a todos, espero ser un me-

—Alex García, D.F. “Mis respetos para Betty, la nutrióloga, un gran ejemplo. Al hacer deporte y desempeñar su profesión, ¡inspira a los runners! Felicidades”.

—Kari Osornio, D.F.

“Muy buena organización y de calidad en todos los aspectos: información, atención, instalaciones, expositores. En general, todo muy bien. Felicidades”.

“Hoy fue un día increíble... me encantó ser parte del Running Day 2014”.

—Minnie Sánchez, D.F.

—Eva Teja Arreguín, Guadalajara, Jal.

“Excelente clínica. Felicitaciones a todo el equipo de Runner’s World México”.

“Súper padre evento. Gracias a Runner’s

— Evelyn Reséndiz, D.F.

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GEAR ¡A combatir el calor! El aumento de temperatura es un condicionante al momento de entrenar. O lo hacemos por la mañana muy temprano o después de las 5 pm. Las razones son varias: descenso en nuestro rendimiento, deshidratación, quemaduras solares por la alta radiación. La temperatura ideal para correr son 12°C y cada 4°C por encima, incrementa hasta un minuto tu ritmo. Aquí las mejores opciones de prendas y accesorios para hacerle frente al calor. POR SONIA

CHÁVEZ

Nike GYAKUSOU El diseñador japonés Jun Takahashi creó esta colección de running donde la fuente de inspiración fue la lucha entre el cuerpo y la mente de un corredor. La colección Nike x Undercover Gyakosou posee la tecnología de la marca, más el diseño y la creatividad de Jun. Colores y materiales de contraste con las últimas innovaciones para mejorar el rendimiento. www.nike.com

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GEAR Nike Dri-Fit Tank Gyakosou Resultado del trabajo en con junto con el equipo de diseño de Nike y Jan Takahashi, utiliza lo más avanzado en body lead . El control de la temperatura es notorio desde el primer momento que el sudor aparece. Tiene puntos de ventilación que ayudan.

Lightweight Jacket Gyakosou Parte de la colección del japonés Jun Takahashi que cuenta con capas superiores adicionales para liberar el calor. La ventilación del Sweat Map funciona a la perfección para esta temporada. www.nike.com

www.nike.com

Nathan Mercury 2 Almacena 300 ml en cada termo, ligero (224 g), multidireccional y se ajusta perfectamente a la cintura. Cuenta con reflectividad y con una bolsa para guardar el smartphone. www.todosacorrer.mx

Intensity Pack Womens De fabricación ligera, tiene un diseño especial para mujeres, el cual maximiza su confort. Se ajusta rápidamente. Contiene bolsas y compartimentos fáciles de usar. La malla que cubre los tirantes de los hombros permite una buena ventilación. www.todosacorrer.mx

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Zelos Race Vest Ideal para los ultras o las distancias largas. Hasta ocho litros de capacidad. Dos bolsas al frente para traer botellas. Una malla en la parte de los hombros para permitir una mejor ventilación. Reflectividad y una bolsa para guardar pastillas de electrolitos. Pesa sólo 510 g incluyendo botellas. www.todosacorrer.mx

Anthelios XL El fluido ultraligero 50+ es uno de los favoritos de los corredores. Cuando las radiaciones solares aumentan es imprescindible, pero si tienes la piel sensible o blanca, es obligatorio el uso diario. Los corredores tenemos un riesgo del 60% de padecer daño solar debido a la falta de protección.  www.laroche-posay.com.mx

Puma GYM LOOSE TOP Cuenta con un acabado absorbente de base biológica que mantiene el sudor alejado de la piel. Los materiales CoolCell crean un flujo de aire y una regulación de temperatura superiores.  www.puma.com

adidas Classic Bottle Con los colores del Mundial, almacena medio litro de líquido y es ideal para las sesiones de gimnasio o entrenamientos cortos. www.adidas.mx

Running Adizero Tee Su tecnología Climacool permite estar fresco y seco más rápido, a pesar del calor y la distancia. Mientras que la tecnología Formotion brinda una mayor movilidad y comodidad. Cuenta con detalles reflejantes. Es muy útil, aunque a simple vista parezca una playera más. www.adidas.mx

Running Bottle Belt Un cinturón accesible, confortable y ajustable que incluye tres botellas de 300 ml. Es perfecto para tus sesiones de larga distancia e incluye una bolsa donde caben tus llaves, electrolitos y smartphone. www.adidas.mx

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MI PRIMER ULTRA, AL OTRO LADO DEL MUNDO Viajé a la India con la idea de correr medio maratón en el desierto; después de todos los problemas y “peros” que enfrenté en la embajada, decidí que mejor serían 42 kilómetros. Al final fueron 53 y sumé mi primera medalla de ultramaratón y del año. QUIRINO GUTIÉRREZ ARANDA Fotos GREAT ASIAN OUTDOOR Por

ME ENCUENTRO PARADO A LA MITAD de

la “nada” (The Great Desert of Kutch), o eso parece, volteo a la izquierda, derecha, atrás, adelante... Nada, únicamente arena y más arena, tal vez al frente, unos 500 metros adelante de donde estoy hay una bandera roja, no estoy seguro. Mi mente se quedó en blanco, se fueron los recuerdos de todo, sólo pienso en una cosa: ¡Esta ruta no es de 42 kilómetros! Tomo un sorbo de líquido, ajusto mis tenis y la gorra, es momento de seguir, mi Garmin marca 40 kilómetros y en el último punto de hidratación que pasé aún me “faltaban como 12-15 kilómetros”. Sumo y resto, “deben ser más de 50”, pienso. Eso es apenas parte de la gran experiencia que viví al otro lado del mundo. Todo comenzó un lunes por la tarde, cuando recibimos el correo e i nvitación desde la India para ir al “Run the Rann”, la primera competencia de esta envergadura en la zona poniente de aquel enigmático país y que significó para mí, la primera ocasión que viajé más allá de Europa: ¡Vaya locura!

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¡CORRE Y SIGUE CORRIENDO! Los días previos estuvieron copados de nervios, miedo, ajetreo, burocracia y la emoción de tener la visa a tan solo cinco horas de abordar el avión que me llevaría a Alemania, para comenzar esa aventura que en un principio lucía como una locura, pero que con el paso de los días se fue haciendo más emocionante y relevante por tener que viajar a una zona tan a lejada del mundo, incluso, de la misma India. En ese punto en el que me detuve a reflexionar en el kilómetro 40, a lo lejos vi el explosivo movimiento de un antílope, me sorprendí y deseé con todas las ganas tener esa velocidad para seguir adelante y terminar; las pierna s ya no respondían igual , después de más de 20 kilómetros de ascensos y descensos en zonas rocosas y muy empinadas, las rodillas pedían piedad y los cuádriceps ardían cada vez que quería acelerar el paso. Me obligué a seguir porque mi orgullo y necedad eran superiores al dolor y el cansancio que sentía, sólo pensaba en encontrar la s banderas de colores o rojas, no ver nada a mi alrededor colapsó mi mente y me llevó a esos oscuros lugares en el cerebro que te piden dejar de “sufrir”: Sólo ansiaba llegar a la meta.

UN VIAJE LARGUÍSIMO El simple hecho de tener que trasladarme más de 15 mil kilómetros, ya signif icó un sacrificio grande en cuanto al desgaste físico y mental porque viajas a una parte del orbe que es diferente a lo que estás acostumbrado. Las comidas, horarios, forma de vida, organización; muchos factores que te hacen valorar las cosas y apreciar otras tantas de tu país en el extranjero. Una travesía que fue de dos días y medio para llegar a la India, específicamente a Ahmdavad, una de las ciudades más grandes de la provincia de Gujarat, estado que cuenta con un total de 36 millones de personas. Llegamos a esa zona y descansamos en un hotel en el centro de la metrópoli, última noche de comodidad de esos días. Es increíble cómo cambian las cosas en apenas unos metros, por un lado tienen el máximo confort y medidas de seguridad en todos los lugares de interés general y, por otro, en las calles, la organización y control no existe. Amanece en silencio en la India, me acerqué a la ventana y me di cuenta que el ritmo frenético de la ciudad comenzó desde muchas horas antes por el tránsito en las avenidas y el flujo de las motocicletas, principal medio de transporte en este país. Salí a trotar un poco con Alberto, periodista español, para soltar

las piernas y ambos coincidimos “estas personas viven pegadas al claxon de los carros y motocicletas, es impresionante cómo logran mantener la calma”. Sí, México puede tener ese problema, sin embargo, en aquel lado del mundo, los semáforos, las líneas de los carriles y los policías, sólo son un adorno que dibujan esa imagen opaca que tiene toda la ciudad de Ahmdavad.

LLEGAMOS A DHOLAVIRA Era tiempo de partir a Dholavira, zona en la que se llevaría a cabo la competencia que tenía distancias de 21, 42 (53 por error de conteo) y 101 kilómetros. Todos los invitados por parte de Great Asian Outdoor   y el gobierno de Gujarat que viajamos en el autobús nos mantuvimos en calma; unos dormían, otros escuchaban música y algunos, como Tristan Miller, corredor australiano, se encargaban de amenizar la charla conmigo y otros corredores que estábamos despiertos tratando de hacer más ligero el largo trayecto. “Esto es algo muy loco, nunca me imaginé que estaría en un lugar así para correr, muy lejos de toda comunicación y comodidad, sin duda que nos hará reflexionar sobre muchas cosas, es tiempo de disfrutar, México”, así es como me decía antes de encontrar otro seudónimo para mí, previo a la carrera. Casi a las 10 de la noche llegamos al campamento, lo primero que hicimos fue buscar las tiendas e ir a tratar de dormir, nos esperaba un día la rgo antes de salir a correr. Viernes, 4:15 de la mañana, comenzó el ritual de agradecimiento en Dholavira por un día más: dos horas de música tradicional y baile que varios de los presentes resentimos cada madrugada porque interrumpía el sueño, sin duda era algo con lo que teníamos que lid iar sin queja, ¿por qué? Pues porque lo que venía para nosotros sería aún más complejo, no sólo en lo físico, sino también en lo mental. Hay un detalle peculiar en la India o tal vez yo lo sentí así por el ajetreo que tengo en la vida, pero parecía que las horas no pasaban, las salidas y puestas del sol eran tan calmadas y pausadas, que permitían disfrutar el contraste de colores y pensamientos que se presentaban. De acuerdo a los habitantes de la zona, Dholavira es el punto más alejado del país para ver una salida del sol y el primer lugar en donde se puede admirar tan bella postal, con el Desierto de la Sal como testigo principal. Una imagen que quedará guardada en mi mente como indescriptible, porque aunque lo intenté mucho, una fotografía no lograba revelar el magnífico momento.

Al fondo se observan las tiendas en las que dormimos. Un espacio que durante la noche nos protegió del frío, pero en el día no calmó el calor.

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¿UN CHAPUZÓN? Al día sigu iente partimos al Museo de Arqueología de Dholavira, nos acercamos a nuestro destino cuando a lo lejos se observaba como una costa del mar; el primer pensamiento de Alberto, Tristan y Keneth (coordinador de Runner’s World Suecia) fue que estábamos llegando al mar y que podíamos darnos una buena refrescada con el calor que hacía. La sorpresa fue mayúscula, porque conforme nos acercábamos a la zona de “agua”, más sólida era la superficie. “Bienvenidos al Great Desert of Kutch o, como lo conocen regularmente, Desierto de la Sal. Esta es una de la zonas más grandes de sal en la India y en el mundo, aquí las mujeres locales vienen a purificar esta sustancia con los hoyos circulares que se ven del otro lado del desierto, hacen ese trabajo y pasa un tiempo para recolectar la que sí puede comerse”, nos cuenta Madhuri Chowdury, quien forma parte del comité organizador y de la revista The Outdoor Journal .

MIEDO EN LA FRONTERA Mientras estamos parados en ese piso que simula pequeños crista les estrellados y el agua que yace bajo nuestros pies, Csaba Nemeth, Ildiko Wersmecher, corredores de Hungría, y Keneth, platican sobre las dificultades que podría representar trotar en una zona así y sobre todo el sofocante calor que ya dominaba la mayor parte del día. “Será un día complicado, hoy no ha bajado la temperatura y son las cinco de la tarde, empiezo a preocuparme”, decía Csaba. “Es el clima más agobiante que me ha tocado; en Europa, al norte es difícil toparse con estas condiciones climatológicas, ya veremos cómo resulta”, agregaba Keneth, quien complementaba la idea de Ildiko, que pensaba correr en cuatro horas el maratón y terminó modificando su plan por el intenso bochorno y el traz ado tan complicado del mismo. Desde mi tr inchera analicé la conversación y me sumí en mis pensamientos, qué tanta razón tendrán, afectará o beneficiará el clima y la altura sobre el nivel del mar. Eran temas que me preocupaban por lo analítico que soy en mis competencias, pero me atrapó más un comentario de Rafael

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Fuchsgruber, corredor alemán radicado en Hamburgo y apasionado de la música. “¿Nos pueden disparar?”, preguntaba con asombro a Madhuri. “En este punto estamos a menos de 20 kilómetros de Paquistán, de ese lado”, señalaba al poniente, “podemos alcanzar a ver un pequeño cerro, ahí es donde empieza Paquistán. En esta zona, el ejército indio es libre de dispararle a quien sea sin previo aviso, por cuestiones de seguridad, por tanto las tropas paquistaníes también pueden hacerlo. Las banderas negras marcan la línea divisoria entre ambos países, es raro que suceda algo en estos días, pero hace unos años, hubo un secuestro a un alemán y pidieron 10 personas de India como intercambio. Es una zona restringida en donde estamos, por eso vemos tantos señalamientos, militares y torres de vigilancia”, confiaba Madhuri a las corredores norteamericanas Krissy Moehl, Nikki Kimball y Rafael, los tres de ultradistancia. Los cuatro nos miramos con asombro como buscando una respuesta, sin duda era una revelación que nos erizó la piel

y nos hizo pensar en los escenarios más fatídicos. De hecho, el Desierto de la Sal, la carrera y las voces de todos los competidores se esfumaron de mi entorno cuando me puse a pensar que todo eso que nos contaba Madhuri, lo veíamos o leíamos en televisión o periódicos, pero nunca pasa por nuestra mente que en esa área viven al límite día a día. En Medio Oriente, la vida es un lujo que pierde valor entre gran parte de la población, mucho detonado por la idiosincrasia de cada país y la influencia religiosa que polariza el pensamiento y creencias de cada región. “Impresionante situación, tío”, me confesaba Alberto. Sin duda era algo má s que revelador, no te imaginas que a menos de 20 kilómetros estás en una de las naciones más complejas de este mundo y que, además, un error en el seguimiento de las marcas en la carrera te podrí a alejar de dicho lugar.

QUIERO SALIR DE AQUÍ  Como un balde de agua fría llegaron todos esos pensamientos a mi mente. Pasé

de estar en blanco a sentir miedo por no encontrar el camino, no lograr llegar a la meta o perderme en medio de la nada; el instinto me hizo reaccionar, era momento de seguir moviendo las piernas, de lo contrario, la noche se iba a apoderar de mi ruta y, sobre todo, detonaría todos mis fantasmas, sólo que tenía un problema: me preparé para correr 42 kilómetros y ese límite ya lo sentían mis piernas, estaba sin gasolina. “Vamos, amigo; vamos, México”, me gritaron dos corredores indios que venían detrás de mí. “Hay que mover las piernas, la fiesta está en el campamento, ya nos falta poco, ya pasamos la parte más difícil, así que tenemos que seguir”, me motivaron ambos atletas, que continuaban por el impulso de saber que estarían en televisión y por las ganas de llegar a tirarse al pasto fresco bajo los arboles en el ca mpamento. Así emprendimos el trote, que conforme pasaban los metros se hacía más pesado. Esa superficie dura sólo en la cresta y lodosa en la parte inferior cansaba aún

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más las piernas, resentías el peso con el lodo que se pegaba a los tenis y el incesante calor (más de 32 grados) en medio del descampado en el que nos encontrábamos. Es durísimo levantarse de un momento de cansancio mental y físico como el que viví porque, comparado con el maratón, aquí sabes que no tienes otra opción más que seguir; en un 42K, sabes que cuentas con la opción de retirarte y un medio de transporte te llevará a un lugar seguro, ahí, en medio del Desierto de la Sal, con la frontera paquistaní respirando en mi nuca y la meta más lejos de lo que podía imaginar, sólo pensaba: “sigue moviendo las piernas, ya estás cerca, sigue moviéndolas”, mientras mi Garmin marcaba alarmas cada 500 metros.

ALGO SOBRE LOS HARAPPANS La tarde-noche previa hubo una visita a las ruinas de la civilización harappan, que fue fundadora de la zona del Valle Indio hace más de cinco mil años. Una visita muy puntual para saber en dónde estábamos y para entender la importancia de Dholavira para la nación india. Un castillo en ruinas, sistemas de drenaje casi sin salir a la luz, un par de esqueletos recién descubiertos y una fantástica puesta de sol desde lo alto del Castillo Harappan, fueron el marco perfecto para olvidarse un poco del reto que enfrentaríamos en menos de 12 horas. “Es increíble que una extensión de terreno como ésta, con tanta importancia, no sea visitada por má s arqueólogos. De aquí podríamos entender muchas de las cosas que son parte de la cultura en el Kutch y hasta dónde se expandió. Es tan virgen esta zona en específico, que podemos encontrar partes de los esqueletos en nuestro camino”, explicaba Ahmir, integrante del comité organizador y apasionado de la cultura harappan y kutchi. Regresamos al campamento y era momento de prepararnos para descansar y estar temprano en la línea de salida para comenzar la aventura en el desierto y en Rocky Hills . Recostado en la tienda, platicaba con Alberto sobre la carrera, él as eguraba que era un locura que me aventara a correr 42 km con tan poco entrenamiento, por un momento me hizo dudar hasta que recordé un punto fundamental del viaje: “Esta mos en la India”. Ese era el punto, soy terco por naturaleza y si a eso le sumo que obtener la visa india fue todo un viacrucis burocrático, no iba a estar ahí sólo para conformarme con correr un par de horas, así que con eso confirmé que me quedaría en la línea de

salida para los 42 kilómetros, hasta ese punto no sabía cuál era la distancia total de la carrera. Era tiempo de dormir, pero los nervios y emoción, conjugados con el ritual mañanero de los kutchis lo hicieron casi imposible, dorm ir lo más que se pudiera era la misión para esa noche.

BUSCANDO LAS BANDERAS Fueron mi compañía durante los últimos kilómetros, llegó un momento mientras sentía cómo tambaleaban mis piernas sobre la arena, que dejé de mirar el reloj, me olvidé de todo, sólo pensaba “un paso más, un paso más, no te ri ndas”, y así lo hice. Fueron los cuatro kilómetros más pesados que he corrido, sentía los músculos tan débiles por la inestabilidad de la arena, los 49 kilómetros previos en el desierto y la montaña que temía colapsar en cualquier momento hasta que a lo lejos, se alcanzaban a divisar las banderas de colores, calculo que eran 800 metros o casi un kilómetro, se veían casi inalcanzables. “Cuando ves las banderas después de tanta arena y desierto, no haces más que recobrar la energía, se te olvida que ya recorriste muchos kilómetros y estás a nada de llegar a la meta, es cuestión de minutos para arribar al destino final”, comentaba Csaba Németh, corredor húngaro que ganó la competencia de 101k en 11:59.37. Así fue, sólo me mojaba los labios y tiraba el agua, ya no tenía ánimo de ingerir m ás líquidos, tampoco de comer algo, sólo movía las piernas para llegar a la meta; atrás quedaron los niños kutchis, que en el kilómetro 28 nos recibieron con música tradicional y g ritando “ Welcome”, o el paso por el pueblo kutchi, donde las mujeres y niños nos veían con curiosidad y los hombres mostraban desinterés; también se quedaron en el recuerdo del kilómetro 45 la entrevist a en televisión, los gritos para distraer a la mente y el empujón de los dos indios para que no dejara de mover las piernas.

(Izq.) Niños del poblado de Dholavira que observaron la carrera. (Der. y Cen.) Dos personas originarias de la zona kutchi en aquella población.

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¡LO LOGRÉ! Ahí estaba, con las rodilla s sintiendo pequeños piquetes, las pantorrillas ardiendo, los pies con varias ampollas, pero el orgullo de saber que al cruzar la meta la bandera de mi país iba a estar izada, me empujaron a seguir los últimos metros. Salimos al concreto y el campamento nos esperaba, es la “victoria” más grande que he tenido en mi vida como deportista, la que más me ha enseñado y la que mejores sensaciones ha

aportado. Saberte en medio del desierto, sin nadie a quien recurrir ni poder contarle a alguien algo durante kilómetros; una conversación interna que te lleva a valorar y entender más allá del running. Antes de irme de viaje, planeaba correr 21, llegando a Alemania apunté a los 42 y al final, terminé corriendo mi primer ultramaratón: ¡53 kilómetros de desierto y montaña! que confirmaron que por muy complicado que luzca el panorama,

mi mente y mi cuerpo están preparados para seguir adelante, o como decía mi papá: “Aprende que todo lo que inicia s, lo tienes que terminar. Aplícalo para todo en la vida”... Así fue en la India, sabía que no sería sencillo lidiar con ese terreno hostil y una cultura diferente, pero también confiaba en que encontraría la energía y fuerzas para no desmayar y continuar en los momentos complicados. Cuando llegué a la meta, abracé

a Gael, organizador de la carrera, y me dijo: “Estás loco, mi amigo”, sabía que era cierto, porque en mis cabales nunca había pensado correr un Ultra y menos en ese terreno o zona del planeta, pero nada me hizo sentir más feliz que ver ondear nuestra bandera entre las de Alemania, Australia, Grecia, Estados Unidos, España, Japón y más países, lo cua l equivalía a que fui  finisher . ¡Qué orgullo y satisfacción colgarme esa medalla!

LA RUTA

Este fue el trayecto y el terreno que recorrí en Dholavira, India. Una zona mayormente árida, con sitios rocosos y desérticos.

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REPORTE DE CARRERAS Los eventos más importantes realizados en las últimas semanas

Más allá de un récord personal Correr en zona tropical nunca ha sido uno de mis fuertes, pero hacerlo en Puerto Rico resultó una de las mejores experiencias que he tenido, no sólo por la ruta o mi marca, sino porque significó una aventura que cambió mi forma de ver las competencias. Por

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Apuntaba a ser una carrera más de 10 kilómetros, un viaje hasta el Caribe, Puerto Rico, para ser más específico, que significaba mi primera competencia en esa distancia sin formar parte del triatlón. Tenía la curiosidad de conocer mi rendimiento, entender cómo me respondería el cuerpo ante este reto, pero sobre todo lograr mi pr imer récord personal en 10k. El domingo a las 5:30 de la tarde fue la hora pactada para comenzar. Un evento lleno de grandes corredores elite, aficionados y muchas personas que sólo camina-

ron los 10 kilómetros, algo que me impactó porque nunca había participado en una competencia de esa dis tancia, con más de 10 mil corredores ansiosos por llegar a la meta sin importar la manera. El objetivo era claro: colgarse la medalla de finalista s (una de las más bonitas que tengo).

ANSIOSO POR SALIR Mientras estaba parado en la línea de salida, pensaba en una sola cosa: ¿Cómo será el recorrido? ¿Por qué? Simple, siempre trato de ser muy analítico en mis carreras; planear, marcar tramos de ataque. En esta ocasión, por la premura de mi llegada a Puerto Rico, no tuve la oportunidad de hacer ese análisis y mi posición estática viendo al frente reflejaba la ansiedad que tenía de iniciar para saber a qué me enfrentaba. Entonaron

el himno nacional de Puerto Rico y se oyó el balazo de salida: “Es hora de correr”, pensé.

NO ME LA CREÍA

52 minutos (mi mejor tiempo en 10k en tr iatlón), eso me dejaba con sentimientos encontrados porque iba a ser un buen tiempo, pero no el que era capaz de lograr.

cada competencia trato de aprender de los errores que cometí.

LECCIÓN DE VIDA

Salí con la inercia de cientos de corredores No todo quedó centrado en lo que sucedió que querían comerse los 10 kilómetros, en la carrera de forma personal. Al fi nal ¿DECEPCIÓN? hubo quienes lo lograron y muchos otros, Pasando los ocho kilómetros, el reloj marde la espera, después de reunir a todos los bajaron el paso en cuanto entramos al có 41:10, es decir, tenía casi nueve minutos participantes que fuimos con el grupo puente que une Carolina con Isla Verde, para intentar bajar los 50 minutos, subí que invitó Adidas, hubo un par de imáuna de las vistas más impactantes que he el paso y traté de mantenerme lo más cergenes que me dejaron perplejo y con una disfrutado como corredor, con agua por cano al ritmo que necesitaba para lograrreflexión enorme: una mujer de 30 años, los dos lados y un viento en contra que lo. No aflojé y sentí, conforme alargaba la con sobrepeso, y un hombre de más de obligaba a bajar la cabeza para 60 con discapacidad física, que no recibir tanto impacto del aire. participó en muletas. Miré el reloj y logré el primer Ambos personajes me dieron WORLD BEST 10K kilómetro en 4:01. ¡No lo podía la lección más grande en una PARTICIPARON MÁS DE 10 MIL COMPETIDORES. creer! En mi vida había corrido carrera; por un lado, la mujer por abajo de 4:15 y en mi primera completó en más de dos horas la ES UNA CARRERA “GOLD LABEL” POR experiencia en esa distancia estacarrera, debido a que ella misma ORGANIZACIÓN, PARTICIPANTES Y PREMIOS. ba consiguiéndolo. se hizo la promesa de que camMÁS DE 40 CORREDORES ELITE ESTUVIERON PRESENTES. biaría su estilo de vida; del otro lado, el señor con discapacidad INESPERADO EL CORREDOR QUE LOGRA BATIR EL RÉCORD Pasaron los primeros tres kilóme enseñó, sin decir una palaDE CARRERA SE ADJUDICA 100 MIL DÓLARES. metros y venía el primer reto: sabra, que la fuerza de voluntad y EL GANADOR SE LLEVA 25 MIL Y UN BONO DE 10 lir del puente, tomar un ascenso MIL SI BAJA DE 28 MINUTOS EN HOMBRES Y 31 EN las ganas de marcar diferencia MUJERES. y dar vuelta para volver a dicho no necesitan ser alardeadas a punto. Sonaba sencillo porque los cuatro vientos. Como él, sólo PAULA RADCLIFFE, DE GRAN BRETAÑA, era un trazado plano, sin embarfue cuestión de pararse en la líMANTIENE EL RÉCORD EN MUJERES CON 30:21. go, me enfrenté a dos problemas: MOSES MASAI, DE KENIA, TIENE EL RÉCORD nea de salida con las muletas de la comida no había hecho digesVARONIL CON 27:19. compañía y comenzar a comertión correctamente y me empele metros a esos 10 kilómetros. zaba a sentir muy pesado y con ¿Preocupado por un RP? Segurareflujo, además de que comenzámente sí, porque es una vanidad bamos a correr de frente al sol con 29 grazancada, que mejoraba mi rendimiento. social y personal en nuestros días, pero dos de temperatura y un factor de humedad Escuché los gritos de la gente que copó entendí que es aún más importante saber superior al 85%. Vi el monitor y seguía en las laterales para aplaudir a los corredores que los números de un cronómetro son y con el impulso final me quedé cerca de paso para bajar los 45 minutos, pero el 4:01 sólo eso: dígitos que no alteran tu volundel primer kilómetro ya era historia. esa marca que buscaba. ¿Decepción? En tad ni las ganas de marcar diferencia. Lo Pasando el kilómetro 8, mi cuerpo se reabsoluto, fue una experiencia gratificante, que modifica el significado de los mismos puso de las molestias estomacales, el reflujo saber que sólo fueron 40 segundos los que es provocado por esos personajes que cruy las ganas de vomitar, una combinación me separaron de ese récord, el cual se me zan la meta “cargando” sus limitaciones o de factores que me obligó a reducir el paso escapó esta ocasión, pero estoy seguro que motivaciones y eso, para mí, no tiene valía para mantenerme en promedio de bajar los en mi próximo 10K lo venceré, porque de superior a un récord personal.

CALENDARIO

No es tiempo de bajar los brazos El primer tercio del año se fue y los eventos de cada fin de semana empiezan a llenar nuestras agendas. Checa cuál ajusta mejor a tu preparación y no te quedes fuera repitiendo alguna carrera o experimentando nuevas competencias. Por

Spartan Chicked

4 Metepec, Edo. De México

11 México, D.F. ¿POR QUÉ CORRER?

¿POR QUÉ CORRER? Este evento te irá preparando para las competencias en altura en el Estado de México. Se trata de un recorrido tranquilo y divertido, que podría ser bueno para establecer un nuevo récord personal en 5 y 10k.

Las carreras alternativas han tomado mucha fuerza en nuestro país. Ahora, Spartan Race cambia un poco su modalidad para enfrentar a las mujeres más rudas en esta carrera sprint con 15 obstáculos. Será limitada cuatro mil corredoras.

Asdeporte.com

Emociondeportiva.com

QUIRINO GUTIÉRREZ ARANDA

ABRIL Triatlón Valle de Bra5 vo Banamex Televisa Deportes Valle de Bravo, Edo. de Méx. ¿POR QUÉ CORRER? Será la vigésimo séptima edición del Triatlón Valle, uno de los eventos con mayor tradición porque marcaba el arranque de temporada. Ahora con su nueva fecha en abril, será un circuito más retador que seguramente tendrá a los mejores exponentes, ya que es una prueba clasificatoria para el Mundial de Triatlón en Edmonton.

año con año y después de ser un híbrido de las pruebas Ironman y Olímpica, lleva dos años teniendo distancia 70.3, lo cual lo hace una competencia imperdible para los apasionados de los largos recorridos. Limitado a 750 participantes.

Asdeporte.com

Run For Parkinson

13 México, D.F. ¿POR QUÉ CORRER?

6 México, D.F.

Participa en esta carrera con causa de 5 y 10 kilómetros. Un evento traído por Street Running y que será para ayudar a la lucha contra el mal de Parkinson. Estará limitado a mil 500 corredores y su hora de salida será a las ocho de la mañana, enfrente de la explanada de la Delegación Benito Juárez. ¡No te lo pierdas!

¿POR QUÉ CORRER?

Mx-race.com

Acepta el reto y participa en una carrera que está diseñada para que pruebes diferentes distancias a las tradicionales. Será un emocionante recorrido en la zona de Coyoacán, una de las más pintorescas del Distrito Federal. La salida y meta será en Calle Progreso, a un costado de Viveros de Coyoacán y estará limitado a 3 mil 200 corredores.

MAYO

Asdeporte.com

Tune Up Coyoacán/10 millas

Gran Carrera Internacional del Golfo

3 Veracruz, Veracruz

¿POR QUÉ CORRER?

¿POR QUÉ CORRER?

El club Correcaminos de Veracruz invita a todos los amantes del running a participar en la tradicional prueba de 10k en Veracruz. Es un evento que conjunta al puerto con Boca del Río para lograr una carrera inolvidable, por el ambiente que se vive. Habrá cupo para 4,500 corredores.

Este evento ha tomado relevancia

Asdeporte.com

Asdeporte.com

Triatlón Fuga de Isla de Sacrificios

6 Boca del Río, Veracruz 96

Carrera Rumbo al Reto de Altura

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  ABRIL Cool Run Speed Stick

27 México, DF. ¿POR QUÉ CORRER?

¿Crees que nada puede pertubar tu tranquilidad? ¿Crees que puedes mantenerte “Cool” ante cualquier situación? Ven y corre en el Cool Run de 5k y 10K en una ruta única en Coyoacán. Ven y recorre el Sur de la ciudad y pon a prueba tu temple y demuestra que solamente el ejercicio te puede hacer sudar. Prepárate para recibir una serie de sorpresas durante tu ruta y diviértete con este concepto único. ¿Todavía no te convences? Recuerda que en tu inscripción va incluida una suscripción por 6 ediciones a Runners, SportLife y Bike. La cereza del pastel, es un viaje al Caribe para dos personas todo pagado que podría ser tuyo. ¿Aún no te convences?

Inscribete en www.coolrun.mx.

SOY CORREDOR Eric Orton Entrenador, autor del libro “Corre sin Límites” y corredor 44 años

rebro, me ayuda a pensar qué haré para el futuro”.

“Mi otra pasión, fuera de escribir y correr, es una mujer: mi hija de ocho años, quien me hace sonreír todos los días explorando el mundo”.

Entrevista por

“No creo que haya lími-

QUIRINO GUTIÉRREZ

tes para las personas, todo es posible si lo sueñas y trabajas por ello; correr, es el mejor ejemplo de lo que digo”.

Fotografía runwitheric.com

“Tengo una misión global con el running y sé que correr es como una pí ldora mágica de la que todos se benefician. No hay mejor lugar para entenderlo que en México, por el significado que tiene correr en las Barrancas del Cobre”.

“Correr para mí es como una autoexploración. Ya forma parte de mí y de mi estilo de vida”.

“Corriendo puedes encontrar un nuevo tú y, sobre todo lo que me ha pasado, conocer el mundo de una forma diferente, lo concibes de otro modo conforme sumas kilómetros por el mundo”.

“Creo que el ultramaratón de las Barrancas del Cobre, fue la carrera que cambió profundamente mi vida. Hasta escribí un libro sobre esa experiencia”.

“No tengo compañeros de carrera, he aprendido a correr solo y lo disfruto mucho”.

“Lo más importante cuando corro, es entrenar y retarme a mí mismo. No importa si no estoy compitiendo, me gusta saber que puedo vencer los retos que me pongo”.

“Últimamente, cualquier tipo de carrera es tiempo de creatividad para mi ce-

“Les digo a mis pupilos que ser un atleta es una elección y todos tienen la opción de ejercerla dia-

rio, y les pido que no eviten lograrlo”.

“Hay algo maravilloso en el correr, no puedes mentirte.

“Es muy importante saber cómo tener armas para

Si entrenaste, no fallarás”.

rejuvenecer, si no lo haces, tu cuerpo y mente se aburren y dejan los retos en el running”.

“Para ser el corredor

“Jim Thorp o Emil

perfecto, debes mantener siempre en mente que correr y cada experiencia a su alrededor tendrá que ser divertida y no una tortura”.

Zátopek son esos corredores que podían enfrentar todas las distancias y hacerlo en un gran nivel. Pueden ser inspiradores para la gente que quiere una figura a seguir”.

“En algún momento casi todos los corredores quieren dejar de hacerlo porque han logrado muchas metas, pero regresas por pasión a esta disciplina”.

“Vivo en las montañas, así que amo salir a correr aquí tanto como pueda, por eso disfruto hacerlo solo”.

“¿Mis héroes del running? Miles, cada uno de los corredores que sale de su zona de confort y piensa que todo es posible”.