Runner's World Mexico 2014-01.pdf

Edición México

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CONTENIDO [Enero2014] 70

54 ENTRÉNATE Si no tienes tiempo suficiente para asistir a un club o con un grupo de corredores, ¡no te preocupes! Puedes ser tu propio entrenador, para que así dejes de lado las justificaciones y de una vez por todas cumplas con ese propósito de año nuevo y evites que se quede guarguardado para después.

68 HIDRATACIÓN Te presentamos todos los detalles sobre hidratación que debes saber ahora que inicia el año. Hidratarse no sólo es un tema para los deportistas, toda la gente puede tener muchos beneficios si mantiene una buena disciplina al respecto. Checa porqué.

76 ¡HAZLO

AHORA!

Tenemos 12 soluciones para que dejes de posponer tu entrada a una vida más saludable. Estos consejos te dirán cómo empezar, a ti que eres un corredor indeciso, o si ya eres un corredor habitual y quieres dar un salto hacia nuevos horizontes en el deporte.

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ENTRE ROBOTS Clínica Cerebro trajo a México el primer traje biónico que ayudará a caminar a la gente. Una herramienta que dibujaba un futuro incierto para la población y que ahora estará al alcance de muchos, gracias a las terapias y programas de rehabilitación que tiene la clínica.

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PARA TU GADGET Con el comiezo de año siempre queremos probar cosas que nos ayuden a mantenernos motivados en los entrenamientos. Ahora con las innovaciones para los gadgets, puedes checar las mejores aplicaciones para registrar tus carreras y no perder detalle del progreso que tienes cada semana.

EN SUS MARCAS... 46 Arranca el 2014 y es tiempo de comenzar a preparar nuestro cuerpo para el ajetreo del año. Sigue estas rutinas para no fallar en tus metas deportivas.

RUNNER’S WORLD

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SECCIONES 6 8 12  14

CORRER LIBRE CARTA EDITORIAL NEWS CARTAS

17 CARRERA HUMANA Will Vargas,

corredor colombiano, se ha erigido como una de las personalidades a seguir en su país, no sólo por los logros deportivos, también por ser un reconocido entrenador que prioriza el trabajo en equipo y el crecimiento individual de cada atleta.

TU MEJOR MARCA 26 TRAINING Pensar en el futuro debe ser una de las principales armas para que un corredor no pierda el ánimo en los entrenamientos, ¡apunta hacia retos grandes! 30 NUTRICIÓN Evita errores comunes en tu alimentación, aprende de estos básicos consejos para que mejores tu rendimiento y cumplas con los objetivos que te trazaste. 36 CUERPO Y MENTE Aprende a ser un corredor con mentalidad ganadora, deja de lado las justificaciones y comparaciones con otros, tú tienes las mismas capacidades, sólo es cuestión de desarrollarlas. ¡Aprende cómo lograrlo!

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COLUMNAS 40 A TU RITMO Edgar Cid platica sobre su experiencia de ser un corredor apasionado para después brincar al gran reto del Ironman. Aconseja que lo más importante es que lo disfrutes y te diviertas en el proceso previo a la competencia. 42 RÉCORD PERSONAL Rubén Romero escribe sobre los avances tecnológicos que tiene el deporte y que ahora revolucionan a cada atleta en los diferentes niveles que se aplica.

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EN PORTADA Fotografía P. 46

CARRERAS Y LUGARES 96 CALENDARIO Te ofrecemos una edición especial para que no te pierdas los eventos del 2014. 98 SOY CORREDOR Ariadne Grant nos cuenta sobre su primera experiencia en un medio maratón y la fusión trabajo-deporte.

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ENERO 2014

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P. 24 P. 88

Héctor García Locación

México, D.F. Atleta

Omar Martínez P. 68 P. 54

P. 76

Moda

Reebok P. 91

CORRER LIBRE FOTOGRAFÍA:  Marcos Ferro. LOCACIÓN:  Ex Hacienda de Chautla, Puebla, México. CORREDOR: Casilda Aguilar. EXPERIENCIA: No todo es lo que parece, en ocasiones incluso es mucho mejor. Esta finca, a simple vista ya es un deleite para los ojos; sin embargo, al recorrer su “patio trasero” encontré este camino hecho de madera, suspendido sobre una zona de arroyos y humedales que me llevaron a viajar por un bosque casi mágico.

EDITORIAL

UN EXTRA PARA 2014 MOCIÓN TOTAL ES LO que siento cada vez que veo el calendario y le pongo fecha a ese encuentro especial que significa una nueva carrera para mí. 2014 significa una gran oportunidad para conserguirlo. ¿Cuál será? La carrera que sin importar la distancia, me convierta en otra persona.

E

Una prueba siempre trae un aprendizaje que nunca se repetirá por más que hayamos corrido sin parar en un año. Lecciones que se quedan grabadas en la mente y que pueden significar el inicio de la preparación para un nuevo reto. Hay quienes corren sin objetivo más que por el puro gusto de hacerlo y se vale, la parte emocional de correr es la determinante, si lo disfr utas lo consigues. ¿Qué hay de nuevo para el 2014? Me preguntaban. ¿Cuál es tu reto?. Contesté emocionada y a los pocos minutos caí en la cuenta que no creo que un día llegue a experimentar hartazgo por lo que siempre hago: correr. Mientras sigamos manteniendo la curiosidad de un n iño por descubrir nuevas sensaciones, mientras la pasión siga dominando nuestro temperamento y nos lleve a hacer aquello que creíamos imposible, mientras nuestras piernas se concentren en llegar a lugares increíbles,

mientras nuestros pulmones se llenen de ese aire que nos devuelve la vida y mientras las endorfinas sigan invadiendo cada célula de nuestro organismo, ¡siempre habrán días para dar un extra y alcanzar aquello que siempre hemos querido o que creemos que la vida nos negó! “Si sigues andando por el mismo camino con la misma actitud y siguiendo el mismo programa, ya sabes cuales son los resultados” me decía un gran corredor hace muchos años. Y hoy estoy convencida de que siempre tenemos que percibir el correr como la oportunidad para entrar en una escuela maravillosa (que no cuesta mucho dinero ni tampoco está lejos) y que cada carrera se tiene que comparar como un grado más que debemos aprobar con el esfuerzo, la disciplina y la constancia, al final, correr nos va a dar la oportunidad de aprender lo que no se aprende en los libros ni en el ipad ni en la TV. Ahora mismo, las lecciones de correr

Un gran complemento

Justo en este inicio de año ProWinner y Runner’s World

1. ¿Cuál es tu meta depor tiva más importante para 2014?

hacen equipo contigo para que tus propósitos de mejorar tu

2. ¿Con qué productos de la marca ProWinner comple-

salud se vuelvan realidad.

mentarás tus entrenamientos?

vienen acompañadas de grandes experiencias para compartir y se trata de un deporte tan noble, que nos permite cometer ciertos errores y corregirlos tan pronto como queramos. Con esta premisa es que he planeado mi programa de entrenamiento para este año, totalmente distinto a lo hecho anteriormente. Más madura, más consciente, más en equilibrio. Y así abrí mi calendario, revisé la lista de carreras y marqué con una palomita a las que me quiero inscribir. Total, las medallas siempre me recordarán mi inversión y me la devolverán con creces al convertirme en mejor persona. SONIA CHÁVEZ DIRECTORA EDITORIAL [email protected]  SonitaChavezM/ Runner’s World México @sonitachavez @RunnersWorldMex

¡Recuerda que ProWinner te nutre por dentro!

Arrancar una nueva temporada e ir en busca de nuevos desafíos deportivos representa bastante desgaste, por ello es importante cuidar tu salud mientras se entrena arduamente.

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ENERO 2014

Si deseas ganar uno de los cinco kits ProWinner debes ser

No olvides incluir tus datos completos (nombre, dirección y

de los primeros cinco corredores en enviar las respuestas

teléfono). Los correos que no cumplan con estos requisitos

correctas al correo electrónico de la revista (runnersworld@

no serán tomados en cuenta. La promoción estará vigente

televisa.com.mx):

del 04 de enero de 2014 al 14 de enero de 2014.

A los ganadores se les notificará telefónicamente el 20 de enero de 2014 y podrán recoger el premio el 21 de enero de 2014, previa cita en la redacción de Runner’s World, ubicada en Vasco de Quiroga 2000 Col. Santa Fe, México, D.F. C.P. 01210 Edificio E, Piso 2, en un horario de lunes a viernes de 10:00 a 14:00. Promoción válida en el D.F. y área metropolitana. Esta promoción es válida para lectores mayores de 18 años. Los gastos de transportación para recoger el premio correrán por cuenta del ganador. Para recoger su premio es indispensable presentar una identificación oficial en original y copia, así como esta revista. Si trabajas en Editorial Televisa, filiales y/o subsidiarias, no podrás participar en esta promoción. Para mayor información comuníquese al teléfono 52611379. Los familiares de empleados de Editorial Televisa no pueden participar. *Promociones notificadas a la Procuraduría Federal del Consumidor (PROFECO) mediante escrito con fecha de 28 de enero de 2013. Para más información sobre las promociones, llama al 52612721. Cualquier incumplimiento, repórtalo a la PROFECO. La recepción de datos personales recolectados por Editorial Televisa a través de las participaciones en estas promociones, cumplen con las normas vigentes de la ley. Son usadas con fines de contacto y/o promoción. Sus datos no serán entregados a terceros. Usted tiene derecho al Acceso, Rectificación y Cancelación de sus datos personales, a oponerse al tratamiento de los mismos o revocar el consentimiento que para dicho fin nos haya otorgado. Para consultar el aviso de privacidad puede consultar la página: editorial.televisa.com/aviso/

CORRIENDO POR EL MUNDO EDITORIAL MOTORPRESS-TELEVISA S.A. DE C.V.

después de las fechas decembrinas, además de una guía con la que lograrás tener cintura de hierro o, si eres principiante, te enseñan cómo planear tu año.

Av. Vasco de Quiroga 2000 Col. Santa Fe 01210 México D.F. Teléfonos (55) 52612000 Ext.11612 MOTORPRESS Presidents Volker Breid / Norbert Lehmann CEOs Volker Breid / H enry Allgaier Director Product Development Robert Wiljan Presidente del Consejo EMT Vicepresidente Consejeros Director General Publisher-Editor Ejecutivo Directora Editorial Coordinador Editorial Redactor Corrección de Estilo Colaboradores Director de Nuevas Tecnologías Coordinador de Arte Diseño Fotografía Administración y Finanzas Secretaria de Redacción

Martha Elena Díaz Llanos Volker Breid Sonia Fuentes, Maria Wandosell, Joaquín Balcárcel Santa Cruz,  José Antonio García González Hannes Ludwig Javier Barranco Sonia Chávez Martínez Sergio Rodríguez Durán Quirino Gutiérrez Aranda Pedro Chávez Pérez Javier Williams, Rubén Romero, Yacko Cornejo, Mariana Sánchez, Mariana Camarena, Andrea Mosqueda, Claudia Rivera Enrique Hernández Javier García Guillemo Gil Jorge Gutiérrez, Yacko Cornejo Héctor García Alejandra López Peña, David Hernández Sandra González

BRASIL En el Cono Sur, la edición amazónica presenta opciones de alimentación para correr y perder peso, además de brindar los mejores tips en la guía de calzado para el arranque de año y que puedas comenzar el 2014 a todo vapor en el asfalto.

VENTAS Directores de Cuentas Ernesto Sánchez, Óscar Gaona, Héctor Lebrija, Christian Rojas Representante Comercial Occidente Representante Comercial Monterrey Coordinador de Marcas Gerente de Marcas Ejecutiva

María Begoña Beorlegui Juan Ramón Zurita Alejandro Garza Ricardo Chávez 52 (55) 50111624 Alejandra Pardo 52 (55) 52612629

ADMINISTRACIÓN EDITORIAL TELEVISA Directora General México, EUA y Puerto Rico Director General Editorial Director General de Administración y Finanzas Directora de Administración y Finanzas Directora de Producción Director de Operaciones Directora de Marketing

Martha Elena Díaz Llanos Javier Martínez Staines Mauricio Arnal Placeres Rosario Sánchez Robles María del Refugio Michel García Hugo Ríos Chaverra Patricia Cárdenas Godoy

FRANCIA En el país galo ofrecen una gama de calzado de alta calidad en menos de 100 euros. De igual manera, brindan consejos para escaparse a la zonas de campo traviesa, a través de las experiencias de corredores que saben mucho sobre el tema.

RODALE INTERNATIONAL Senior Vice President

Robert Novick

EDITORIAL Editorial Director Deputy Editorial Director, Runner’s World & Bicycling Content Manager Assistant Editor Production Assistant

John Ville Veronika Taylor Karl Rozemeyer Samantha Quisgard Shalene Chavez

BUSINESS Executive Director, Business Development & Global Licensing Director, Business Development and Global Licensing Assistant Director & Global Marketing Finance Analyst Business Development Coordinator

Kevin LaBonge Angela Kim Maria Urso Moira O’Neill Burcu Acarlar

SUSCRIPCIONES Área metropolitana 5265 0990 Interior de la República 01800 849 9970 runnersworld.tususcripcion.com © RUNNER’S WORLD. Marca Registrada. Año 5 N° 70. Fecha de publicación: 05-01-14. Revista mensual, editada y publicada por EDITORIAL TELEVISA, S.A. DE C.V., Av. Vasco de Quiroga N° 2000, Edificio E, Col. Santa Fe, Del. Alvaro Obregón, C.P. 01210, México, D.F., tel. 52-61-26-00, por contrato de licencia celebrado con RODALE, INC. Editor responsable: Francisco Javier Martínez Staines. Número de Certificado de Reserva de derechos al uso exclusivo del Título RUNNER’S WORLD: 04-2007-081522541800-102 de fecha 12 de septiembre de 2013, ante el Instituto Nacional del Derecho de Autor. Certificado de Licitud de Título: N°. 13940, de fecha 08 de enero de 2008; Certificado de Licitud de Contenido: N°. 11513, de fecha 08 de enero de 2008, ambos con expediente N° CCPRI/3/TC/07/17825, ante la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas. Distribuidor exclusivo en México: Distribuidora Intermex S.A. de C.V., Lucio Blanco N° 435, Azcapotzalco, C.P. 02400, México D.F. Tel. 52-30-95-00. Distribución en zona metropolitana: Unión de Expendedores y Voceadores de los Periódicos de México A.C., Barcelona N° 25, Col. Juárez, México D.F. Tel. 55-91-14-00. Impresa en: Offset Multicolor, S.A., Calzada de la Viga N° 1332, C.P. 09430, México, D.F. Tel. 56-33-11-82. EDITORIAL TELEVISA S.A. DE C.V. investiga sobre la seriedad de sus anunciantes, pero no se responsabiliza con las ofertas relacionadas por los mismos. ATENCIÓN A CLIENTES: zona metropolitana tel. 52-61-27-01, interior de la República Mexicana tel. 01-800-711-26-33 Exportado por Editorial Televisa, S.A. de C.V. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial del contenido e imágenes de la publicación sin previa autorización de Editorial Televisa, S.A. de C.V.

IMPRESA EN MEXICO - PRINTED IN MEXICO. TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS. ALL RIGHTS RESERVED. © Copyright 2013. ISSN 2027-3940

ESPAÑA En el país ibérico también te dan consejos para que tengas un gran regreso

ESTADOS UNIDOS En la edición matriz, preparan a los corredores para tener 12 opciones sobre cómo cumplir sus objetivos de carrera y desechar los pretextos. Asimismo, te regalan una guía completa con los maratones que deberás correr en 2014, junto con una buena sesión de estiramientos que te ayudará a evitar las lesiones recurrentes.

REINO UNIDO En este territorio del Viejo Continente ofrecen un especial de invierno para los corredores, así como 53 secretos para quemar grasas a la brevedad y, por supuesto, un plan para tener un 2014 lleno de éxitos y grandes récords personales en cada una de las competencias en que participes. Y más tips sobre cómo tener un 10K más rápido.

EDICIONES INTERNACIONALES

ESTADOS UNIDOS

David Willey Editor

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ENERO 2014

AUSTRALIA Y NUEVA ZELANDA Lisa Holmes Editor

ALEMANIA

Frank Hoffman Editor

ITALIA

Marco Marchei Editor

HOLANDA Y BÉLGICA Ysbrand Visser Editor

SUDÁFRICA Michael Finch Editor

ESPAÑA

SUECIA

Alejandro Calabuig Claes Runheim Editor Editor

REINO UNIDO FRANCIA Andy Dixon Editor

Gael Couturier Editor

BRASIL

Sérgio Xavier Editor

FILIPINAS

Marie Calica Editor in Chief

RUNNEWS PILA RECARGADA Los corredores buscamos siempre tener los mejores complementos alimenticios, es por ello que nos gusta experimentar hasta encontrar lo que más nos ayude. ProWinner es una nueva opción que te ayudará a tener un gran rendimiento, con el aporte nutrimental necesario para ti que eres corredor. Por

QUIRINO GUTIÉRREZ ARANDA

SÓLO 54 DÍAS The Intensive Training Program te ayudará a transformar tu cuerpo con un entrenamiento entrenamiento integral que te llevará al extremo de tus capacidades; este programa no sólo es un entrenamiento físico, sino también un movimiento que potencializa la autoestima, confianza y seguridad en las personas. Un programa que asegura que en 54 días cumplirás con los objetivos de bajar de peso y forma física como lo planeaste.

A A H O R A D N  U  T  N  see  C O a d i iaa r r i iaa s co s e n l laa v i idd

 s t taa s.  s méd i ic  s de po r r t t i i s o  lo  l a  Lo s a va nce  s o d  id  i  n  u á s  m i iee n t too y cada ve z m e n r ree nd i m o d a  s a  b e nc ue n t t r raa n a  r  b  s t toodo e s t taa  r ráá s e n t tee nde o d  ñ o a  p  s  N o  D  n  u A g  lg  l  u e co n t t u  Hace a  uo s, a ho r raa,  j jaa r c ua ndo t te a d  rd  r  b a a  ra o  t r  t  to  t  y  n  r e  ie  i a  ra  r  m o e n t t r ree na  ta s me j jo  f icca e n dad c i iee n t t í í f i  id  i q ue nece s i ta  n o  lo  l  u  s  m e o é c  u a  la  l q  r  pe r r f f i i l l  y sa be  u n t too co n  n t tee nd r ráá u n  t y, e n co n j u  i t y o c  C e  t  r t  r  u o q ,  p c  S  ic .  r i  t r  t  s e  ta  2 4 ) ),, e j jee r rcc i ta  p r roog r raa ma M  n de l laa n u t t r r i icc i ióó n ( ( 2 ó e l l p    ló l  l o  ro  r r  r a  s e e d  te  r t  r , a  se r ráá q ue p  Mé x i icco  8 va r r i iaa b l lee s  s t taa m ue s t t r raa  4 e e  n d o o  C c  ic .  ).  )  t i  t é  6  ( 6  (  n  s ge  8 ) y l lee s i ioo ne  u n i iddad pa r raa  r r t t u  icca ( 1 1 8    s i s o  í  f í  f  p o d a e d d  id  i  s c a a e  p ca  na r l laa s á r re  m i n  me n t tee e l  t tee r r m e nc i iaa l m  n o  p  x e  má s f fáác i l l de  r a    la l  l  s í í de sa r r r roo  y a s cada a t t l lee t taa e cada u no. d o c  ic  i    s s  í  f í  l f  l a  ia  i c  po t tee n

CORRER CON CAUSA

REVOLUCIONARÁ EL MERCADO ANDANZA ofrece cinco consejos para bajar de peso a pesar de tener una vida complicada y ajetreada como la nuestra. Tomar carbohidratos complejos, beber agua, ingerir grasas saludables, agregar fibra y consumir proteínas. Con esas cinco reglas más una cápsula de ANDANZA y una rutina regular de ejercicio, como la que tienen los corredores habitualmente.

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ENERO 2014

Síguelos en: Twitter  @LIGHTUPYOURRUN Facebook Fan Page LIGHT UP YOUR RUN Instagram @LIGHTUPYOURRUN

¿Siempre has querido correr por alguna causa además de tu récord personal? Ahora Light Up Your Run te dará esa oportunidad para apoyar el PROYECTO PROYECTO SER (Proyecto Socio Emocional de Reintegración) tegración) el cual recaudará fondos con la carrera Light up Your Run en marzo. Como movimiento, quieren lograr una comunidad que corra con una conciencia y compartir sus esfuerzos. Están haciendo entrenamientos en conjunto los fines de semana; donde gente nueva y experta en correr, se reúnen para correr juntos y compartir experiencias.

Innovación New Balance presenta uno de sus mejores calzados de amortiguación, un diseño inteligente para hacer el mejor producto de correr. Este calzado cuenta con un modelo hexagonal de entresuela, además de ser una base de caucho inflado con un trozo de carbón en las laterales para el desgaste. Sin duda la ligereza y resistencia, son una buena opción para conocer nuevos calzados en este arranque de año.

CUIDA TU PIEL A todas las corredoras les gusta lucir bien durante y después de los entrenamientos. Esta crema de Dior, inspirada en la frontera del cuidado y maquillaje, es una buena opción de hidratación luego del desgaste de una jornada atlética. BB Eye Creme es la opción para proteger y cuidar el contorno de tus ojos, así siempre lucirás radiante durante y después de una ardua sesión al aire libre.

FRESCO Y LIGERO A todos nos encanta estar frescos, sentirnos bien y disfrutar del día a día luego de los arduos entrenamientos. Ahora ellos y ellas podrán mantenerse un paso adelante en el asfalto y en su vida diaria con los nuevos antritranspirantes Adidas Cool & Dry, para hombre, y Adidas Cool & care en mujer. La nueva fórmula para caballero combina una poderosa absorción con frescura extrema que te brinda hasta 72 horas de protección. En tanto, para dama contiene sustancias que le protegerán su piel hasta por 48 horas. La mejor solución para estar siempre a tono.

CAMBIOS PARA TRIATLÓN El área de Oficiales Técnicos informó en el Congreso de la Federación Méxicana de Triatlón (FMT (FM Tri) que para pa ra eventos con dra draffting permitido ya no se podrán utilizar manubrios de contrarreloj, ni aerobarras largas, ni con los cambios en las propias aerobarras. Es decir, se aplicarán las mismas reglas que ya existen ahora para los élites y juveniles, en las pruebas donde se permite el drafting. Las sanciones son: el primer evento se penalizará con un minuto en distancia olímpica y 30 segundos en sprint. Si el atleta participa en otra competencia sin cambiar el manubrio, la penalización será de dos minutos en olímpico y uno en sprint. Si hubiera intención del mismo competidor de concursar en un tercer triatlón sin realizar el cambio, no podrá participar.

RUNNER’S WORLD

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CONTACTO CONTACTO RUNNER Evita las enfermedades De acuerdo al Centro Médico Langone en una Universidad de Nueva York, el kiwi y la fresa son dos frutos con alta cantidad de vitamina C, la cual es fundamental para evitar enfermedades respiratorias. En ambos casos, estos alimentos aliment os pueden ser parte básica de tu dieta para después de un entrenamiento, por los efectos antioxidantes que consiguen evitar daños cardiovasculares.

CORRER CON QUIEN ADMIRAS

No lo hagas con prisa Las fiestas decembrinas, en la mayoría de los casos, cobrarán factura para el arranque de año. Es por ello que debes tranquilizar la mente y no querer atacar la carrera como si estuvieras en uno de los picos de preparación. Si ya tomaste un merecido descanso, ocupa las primeras semanas de enero para recuperar poco a poco tu fo rma física, construir un poco de la resistencia perdida y, sobre todo, hacer la planeación de los siguientes retos que tendrás. Recuerda no presionar a tu cuerpo para evitar lesiones innecesarias en el comienzo del 2014.

Filípides, porque inspiró el maratón.

Paula Radcliffe.

Jesús Velázquez Serrano

León Grobet Cabral

Maurilio Castillo, múltiple ganador del Maratón de Tokio, Amsterdam y varios más, profesor en activo.

Iñaki de la Parra. Triatleta de larga distancia, quien ganó el Ultratriatlón de Reino Unido 2012. Es un cohete.

Alberto Oropeza

Constancio Muñoz

Haile Gebrselassie. ¿Por qué? Tardaría mucho en escribirlo. Creo que todo corredor sabe qué ha hecho y deja con la boca abierta.

Tommie Smith y John Carlos, por su récord mundial en 200 metros, pero sobre todo por su puño arriba en 1968.

Arturo Fuentes

Juan Antonio Nava

¡Por supuesto que Kathrine Switzer! Fue la primera mujer en correr un maratón. Esto sucedió en 1967. La admiro, porque en esos tiempos no era fácil competir para las damas en muchos aspectos.

Haile Gebrselassie, Abebe Bikila, Steve Prefontaine y el mexicano Germán Silva, todos ellos por su historia y esfuerzos.

Jessica Mendoza Arriola

Nacional, los tres grandes: Germán Silva, Benjamín Paredes y Dionisio Cerón, e internacionales, Abebe Bikila, Kenenisa Bekele e Hicham El Guerrouj, por su fuerza y perseverancia para triunfar.

Steve Prefontaine y en México, con el fondista Germán Silva.

Óscar Sauza

José Carlos Ortega

Roberto Aguirre Cárdenas Carl Lewis, por su trayectoria y logros. Difícilmente alguien lo supera. Falta esperar algunos años para ver si Bolt lo consigue.

Salvador Guitrón ¡Haile Gebrselassie! Por sus incontables triunfos y récords, pero sobre todo su enorme carisma... Y siguiendo sus pasos, ¡el gran Kenenisa Bekele! Leon Grobet Cabral y Paula Radcliffe.

Tavo Cerpa

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ENERO 2014

Germán Silva y Dionisio Cerón, por sus múltiples participaciones en el extranjero y, lo más importante, que sabían hacer equipo. La muestra fue en Chiba Ekiden Marathon, en 1990.

Antonio García Emil Zátopek: oro en 5 mil, 10 mil y maratón en la misma Olimpiada: Helsinski.

N. Estrada

EXPERIENCIA

 TODo TERRENO   O  S   N   Ñ   A    1   7   C   T  I  O   A    D  E  L   T  E  A   M

¡PRIMER RUTA DEL AÑO!

IZTACCIHUATL 22 DE FEBRERO DEL 2014

Costo por persona $950 Pago anticipado hasta el 17 de febrero $850 Niños de 6 a 12 años $300

El Iztaccíhuatl con su perfil nevado es el lugar ideal para dar inicio a nuestras Experiencias Todo Terreno del año. Ésta famosa área natural montañosa, te hará gozar sus paisajes y disfrutar del aire limpio, su vegetación y la neblina, que harán de este recorrido algo inolvidable. Inscríbete y observa junto con el Action Team, como Cortés y sus hombres vieron por vez primera el Valle de México. ¡Te esperamos!

 G A  N E

 O  U N J U E G  T A  S  D E L L A  N Inscripciones por correo electrónico en [email protected] Teléfono 01800 5439346 desde el interior de la República, o al (55) 52613787 del DF y área metropolitana. www.actionteam.com.mx Action Team México @ActionTeamMex

CARRERAHUMANA

Más que un

Súper corredor

En ocasiones hay personas que buscan reconocimiento por diferentes medios, otros, como el caso de Will Vargas, es un personaje que, contrario a lo que podría pensarse, sólo se encarga de aportar conocimientos a sus Goodwill Runners en Colombia.

Por QUIRINO GUTIÉRREZ ARANDA Fotos HÉCTOR GARCÍA

RUNNER’S WORLD

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CARRERAHUMANA

D

ESDE PEQUEÑO estuvo

cercano a los deportes, la carrera y el triatlón fueron parte de su vida para ahora convertirse en un mentor que impulsa a decenas de corredores en Bogotá para que den su máximo en cada carrera. Wil l Vargas, es un hom-

bre apasionado por el deporte, correr, nadar y pedalear fueron por mucho tiempo su mejor aliado de la vida y ahora, con los Goodwill Runners, cumple metas individuales de otros apasionados como él mismo. “Este proyecto es algo que comenzó

hace más de 7 años, en el que busco poder ayudar a más gente, inculcarle el deporte o hacerlos mejorar, tenemos actividades desde niños ha sta gente que quiere hacer un Ironman o triatlón, tener el respaldo como entrenador certificado internacional me ha ayudado a

WILL VARGAS

es un apasionado por la literatura

SUS MEJORES MARCAS

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Record Personal

Tiempos

21K

01:17:13

42K

03:06:14

70.3

04:55:32

IM

09:50:01

ENERO 2014

que Goodwill Runners cada año crezca y tenga más alcance”, comenta Will, quien fue nadador profesional desde 1992 y estuvo vinculado a equipos de talla i nternacional en esa etapa.

POCAS PALABRAS Es un personaje de pocas palabras, introvertido, que sus comentarios son tan puntuales que pareciera que los escoge de una biblioteca de perfección, Will observa, medita, se auto exilia pero cuando es momento de habar, lo hace como los mejores maratonistas en competencia, la diferencia es que él lo hace así con cada día de su vida, cuida cada detalle por pasión y por el gusto de destacar en cada momento, así como lo fue en su etapa de nadador profesional que le permitió participar en Campeonatos Mundiales, Juegos Pa namericanos, Centroamericanos y otros, que respaldan esa labor de ayuda con otras personas. “Creo fielmente que para crecer como deportista, debes crecer como persona también, no se trata sólo de competir o de estar al frente de un grupo al que no le aportamos nada como personas, entonces eso se trata de hacer cada día, eso es lo que intento transmitir a las personas que están cerca de mí, ahora con la experiencia de Superrunners de Adidas, ha sido un año fantástico porque he conocido gente muy linda y me permiten

EN CORTO WILL VARGAS ESPECIALIDAD

TRIATLÓN MANTRA

“Todo lo que hagas, lo debes hacer con pasión”.

Los récords personales quedan en ocasiones de lado si entregaste todo en la competencia. compartir mis conocimientos. Soy una persona callada y analítica, me gusta compartir con la gente cuando tengo que hacerlo, si no, prefiero reservar mis comentarios”, agrega quien ha hecho 20 Ironman 70.3 y 5 Ironman.

PASIÓN POR CORRER Correr se convirtió en una de las disciplinas en las que más crecimiento tuvo como atleta, después de pasar su infancia en la piscina y la bicicleta, aprendió y compartió su estilo de vida con más

gente y, además, fue el mejor corredor en la competencia Carrera de Naciones, desarrollada por Adidas en cinco países de latinoamérica. Entiende que su familia no sólo está dentro del núcleo de casa, también lo está con las personas con las que tiene que interactuar día a día en los entrenamientos. “Es como una familia todo lo que logramos, porque nos apoyamos uno a otro, enseñamos, compartimos, mejoramos, creo en ese tipo de dinámicas para cada uno de nosotros y pues ahora, des-

pués de haber estado en competencias de carreras he e ntendido mejor ese tema, sin duda alguna trabajas de la mano con todos para mejorar, la experiencia con los Superrunners es el mejor ejemplo de lo que menciono”, agrega Vargas. “Lo que hagan deben hacerlo con la mentalidad de lo que más les apasiona, no puedes salir a correr si no tienes ese sentimiento, es lo mismo con el tr iatlón o con cualquier otro tipo de actividad, el tema es que lo hagas disfrutando al máximo sin l imitantes, si no hay pasión, no hay más nada. Así que mi mejor consejo es ese, que disfruten cada entrenamiento, carrera, competencia que hagan porque así tendrán mejores resultados en todo lo que hagan”, finalizó.

RUNNER’S WORLD

19

TU MEJOR TRAINING 26

NUTRICIÓN 30

 EL TEMA: Un

3

Reglas para el regreso

1

ENTRENAMIENTO CRUZADO. SI vas regre-

sando de una lesión, cambia uno de tus entrenamientos de rutina por uno de bajo impacto (nadar, yoga o bicicleta) para asegur arte de que tus músculos se encuentran recuperados y no sobrecargados. QUÉDATE EN EL presente. No entres en pánico si el arranque de tus carrera s no es lo que esperabas. Relaja los hombros, respira profundamente, y piensa en los siguientes ki lómetros como una nueva oportunidad.

2

RECUPÉRATE. ¿TE QUEDASTE cerca

3

de una meta de carrera? Analiza lo que estuvo mal e inscríbete a una competencia en la que puedas aplicar las lecciones aprendidas.

EL PULSO

Cuando debes echar a andar tu entrenamiento, tú: 45% Estableces

nuevas marcas 26% Cambias tus rutas 16% Corres en competencia 8% Escuchas música 3% Conoces nuevos compañeros de carrera 2% Te quitas el reloj, música o aparatos electrónicos

Basada en 360 respuestas en RW.

MARCA CUERPO+MENTE 36

inicio fresco REALIDAD O FICCIÓN

Dormir los fines de semana te ayudará a compensar la falta de sueño a media semana

Ficción. Equilibrar las horas de

sueño no revertirá los efectos negativos que tiene la falta del mismo en la recuperación y funciones cognitivas, lo cual puede convertir una carrera normal en una batalla de supervivencia. Mejor trata de dormir ocho horas de sueño con calidad.

Correr en números

2

El número de semanas en las que puedes descansar y recuperarte de una lesión, enfermedad, o una carrera sin perder tu forma física. Estudios muestran que la capacidad aeróbica de los corredores cae un seis por ciento en 14 días, una pérdida que puede ser recuperada dentro de dos semanas de entrenamiento normal.

POTENTE RECUPERACIÓN Proteína y recuperación van de la mano, gracias a los nutrientes de los aminoácidos que ayudan a los músculos. Dentro de la hora siguiente a tu carrera, consume un snack que contenga entre 15 y 25 gramos de suero de proteína, una gran elección que se asimila de forma rápida y te ayuda a recuperarte.

“Varía tu entrenamiento, tus compañeros de carrera y tu medio ambiente. Sólo tu imaginación puede limitar cómo catapultas tu rutina de entrenamiento”. — BOB GLOVER, del The Runner’s Handbook

20

ENERO 2014

EN RUTA

Caña Hueca, Tuxtla Gutiérrez En el sur de país los corredores también tienen espacios para emprender las batallas en la pista. El parque Caña Hueca, en Tuxtla Gutiérrez, Chiapas, es una de las opciones que te presentamos si vives en la capital del estado, o te encuentras de visita. Por QUIRINO GUTIÉRREZ ARANDA

1

22

2

(500 MTS). Con la

La sensación de estar inmerso en el

base de arcilla, este pequeño circui-

bosque te ayudará a tener un mejor

RUTA

to permitirá que fortalezcas tus piernas

rendimiento en las sesiones que hagas.

con sesiones rápidas o una conexión de dos kilómetros con dicho perímetro.

4

RUTA (1.9

KM) Este iti-

nerario recorre todo el parque y se

una buena opción para hacer re-

previo a una sesión más exigente, que

3

circuito de arcilla que casi llega al

recorrido de arcilla de 500 metros. Es

peticiones de velocidad en un terreno

te llevará a incluir las cuatro rutas en el

kilómetro en el parque Joyyo Mayu, al

pavimento y una gran alternativa para

básicamente de tierra. Puedes también

parque de la capital chiapaneca.

cual puedes llegar cruzando un puente.

hacer más distancia en este sitio.

RUTA (450

ENERO 2014

MTS). Es

aprovecharlo para el calentamiento

RUTA (800

MTS). Un

puede hacer un poco más grande con el

¡Este mes!

La mejor clínica de entrenamiento para corredores en México Monterrey



 Guadalajara



 Cd. México

Más información en: runningday.mx

[ TU MEJOR MARCA]

LÍNEA DE ARRANQUE JEFF GALLOWAY

CONSEJOS PARA PRINCIPIANTES DEL ENTRENADOR QUE LOS CONOCE MEJOR

Entrenamiento de invierno Cuatro maneras de estar en forma –y seguro– durante los meses fríos

P+R

P ¿Cuánto debo entrenar para man-

I

NCLUSO SI NO VIVES  en un lugar con clima fr ío, correr en esta época del año es

un reto debido a lo oscuro que son los días –en las ma ñanas y las tardes. La penumbra hace más complicado ver obstáculos, ya sean raíces, baches o cua lquier otra cosa parecida y los automovilistas también tendrán complicaciones para ubicarte. Pero no dejes que las tinieblas del invierno apaguen tu deseo de estar en forma. Estos consejos podrán ayudarte a mantenerte en línea hasta el verano.

tener mi forma física en el invierno? Debes correr al menos tres días a la semana para estar en forma. La duración mínima de esas jornadas debe ser de al menos 20 minutos, pero 30 es lo ideal. Para mantener la resistencia, haz una carrera larga de una hora como mínimo cada 14 días —cada 21 si estás corriendo más de 25 kilómetros. R

LA EXCUSA

Me gusta hacer ejercicio a la hora de la comida, pero no tengo tiempo para bañarme y cambiarme. VÉNCELO Busca un espacio en una es-

24

HAZLO EN INTERIORES Es cierto que

CAMBIA TUS DÍAS Si usualmente no

las carreras largas son mejores en el exterior porque mantienes a tu cuerpo listo para adaptarse a los caminos de concreto, pero está bien de vez en cuando subirse a la caminadora para pruebas cortas. Sube un uno por ciento de inclinación para simular mejor la carrera en el exterior. O si prefieres hacer entrenamiento cruzado, el trote en agua te ayudará.

corres en sábados y domingos, considera variar tu agenda para los días que estás libre y puedas entrenar en las mañanas o las tardes. Una carrera deberá ser más corta y lenta para que la otra sea más rápida y larga. Durante la semana, haz al menos una de 30 a 60 minutos.

CONSEJO DEL MES

Estiramientos 101

CORRE A LA HORA DE COMER Si

MANTENTE VISIBLE Y A SALVO

tienes 35 minutos y un lugar para bañarte, intenta caminar cinco, trotar 10 minutos y caminar de 15 a 30 segundos cada minuto o dos. Los siguientes 10 minutos, alterna correr rápido entre 60 y 90 segundos con periodos de recuperación de 20 a 30 segundos. Haz un enfriamiento de 10 minutos.

Si debes correr en la oscuridad, usa ropa reflejante (en la parte trasera y al frente) y una luz en la cabeza. Lleva contigo una lámpara –o una luz de mano– para iluminar tu camino. Escoge superf icies estables y pavimentadas limpias de piedras u objetos extraños.

ENERO 2014

calera. Camina hacia arriba un tramo, luego hacia abajo, ahora dos tramos, regresa; camina tres trechos y retorna nuevamente. Toma dos minutos de descanso en el piso y repite el circuito. Si se hace más sencillo, agrega más vueltas.

A pesar de que los has visto en otros corredores antes de entrenar, los estiramientos estáticos –intentando extender los músculos y tendones para incrementar flexibilidad– generalmente no son recomendables. Una mejor manera para prepararse antes de correr es una dinámica sesión de calentamiento con movimientos como: talones a los glúteos y rodillas al pecho. Después de tu carrera, si aún hay un área que se sienta tensa, estira suave si lo deseas.

TRAINING SEIS MESES

A UN AÑO

Mira (mucho) más allá Cómo elegir y entrenar para un objetivo que valga la pena y se encuentre a seis, nueve o 12 meses de distancia. Por CINDY KUZMA

C

UANDO ESTABLEZCAS TUS

para el año que in icia, considera planear más allá de tu siguiente carrera, o incluso tu próxima temporada, y elige un objetivo ambicioso a largo plazo. “Si sólo te estás concentrando en ciclos pequeños es difícil alcanzar t u potencial”, indica Jess Cover, entrenadora de atletismo en On Track Performance Coaching   en Burlington, Vermont. Puedes perder motivación en cuanto logres una meta a corto plazo, dejando que la condición que construiste se esfume. O tal vez entrenes y compitas en exceso, quemándote antes de llegar a tu máximo. Al fijar tu vista en un macro-objetivo a futuro, puedes uni r ciclos cortos y victorias más pequeñas en un camino que te lleve a un gran triunfo. METAS

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ENERO 2014

EN SEIS MESES, PUEDES… INCREMENTAR TU VELOCIDAD DE CARRERA CORTA DE UNO A TRES POR CIENTO  “Si no has corrido re-

gularmente, invierte de uno a tres meses construyendo una base de al menos tres carreras semanales, con una carrera larga de mínimo 10 kilómetros”, menciona Tim Bradley, M.S., entrenador asistente de cross country y pista en St. Louis University y dueño de Big River Personal Coaching. Después agrega un entrenamiento de velocidad por semana: luego de dos o tres kilómetros de calentamiento, corre entre seis y ocho repeticiones de 30 segundos un poco más rápido que tu ritmo de competencia, con uno o dos minutos de trote entre cada uno. Cada semana aumenta velocidad o distancia a

tus repeticiones hasta que corras intervalos de 30 segundos a tu ritmo de carrera en un kilómetro (“tan rápido como puedas correr mientras te sea posible”, detalla Bradley) o intervalos de dos o tres minutos a paso de 5 o 10K. Si has entrenado consistentemente, haz una sesión de velocidad por semana durante los primeros tres meses, más una salida larga y de una a tres carreras suaves. Al empezar el segundo mes, intercambia una carrera suave por una tempo cada semana. Para el día de la competencia habrás perfeccionado tu velocidad y for jado resistencia para mantenerla.

EN NUEVE MESES, PUEDES… DUPLICAR O INCREMENTAR NOTABLEMENTE TU KILOMETRAJE SEMANAL  Si promedias entre 25 y 32

kilómetros por semana, acrecentar el total promoverá resistencia y permitirá que tus músculos, articulaciones y huesos se adapten mejor al estrés de este deporte. Empieza por agregar un par de kilómetros a algunos de tus entrenamientos para aumentar el total semanal en un 10 o

[TU MEJOR

20 por ciento. Mantén este kilometraje hasta que se sienta suave, tres a cuatro semanas después considera sumar otra vez. Para mantenerte sano, baja el ritmo y procura correr lo más que puedas sobre superficies suaves. Escucha a tu cuerpo: si estás agotado y con dolor, haz una pausa durante una semana. En lugar de competir, establece metas pequeñas enfocadas en lo que Bradley llama “fundamentos de entrenamiento”, esto es, dedica de cinco a 10 minutos a ejercicios de fuerza (especialmente para la cadera y el tronco) antes de cada carrera y cinco minutos de rodillo de espuma al terminar para favorecer tu resistencia a las lesiones.

EN UN AÑO, PUEDES… CORRER TU PRIMERA COMPETENCIA LARGA  Para los nuevos corredores

que visualizan un maratón o medio maratón, un año “les brinda el tiempo suficiente para superar la curva de aprendizaje en el entrenamiento y acumular el kilometraje apropiado”, declara Bradley. Algo que corredores más experimentados podrían conquistar en tres o seis meses; un año ofrece más oportunidades para practicar ciertas habilidades como comer o beber al correr sin sufrir problemas estomacales. Sigue los mismos lineamientos que realizarías para construir kilometraje, pero incluye carreras más cortas cada dos o tres meses. A 60 días de tu competencia importante, usa la distancia más corta inmediata (un 10K si estás entrenando para un medio maratón, o un medio si vas por uno completo) como evaluación

para probar la ropa con la que participarás, tu estrategia de hidratación y ritmo de competencia.

EN MÁS DE UN AÑO, PUEDES… HACER TU MEJOR MARCA EN UNA CARRERA LARGA  Aquí usarás un

método de porcentaje. Piensa cuánto tiempo quieres recortar y divide en más de un ciclo de entrenamiento si implica dos dígitos. Por ejemplo, si corriste un maratón en 4:30 y quieres bajar de cuatro horas (11 por ciento más rápido), busca acelerar de cuatro a siete por ciento (de 11 a 19 minutos) en tu siguiente maratón, y baja el resto después de otro ciclo completo de entrenamiento. (Esta mejora tan agresiva tal vez no sea factible para todos, pero dedicar un año o más de entrenamiento para maratón asegura que correrás tu mejor tiempo posible). Bradley recomienda sólo un maratón al año (mientras otros entrenadores permiten uno en primavera y otro en otoño), con carreras más cortas cada seis semanas y una carrera de reserva de seis a ocho semanas después del primero, en caso de que el clima o una enfermedad te afecte. Los medio maratonistas pueden reducir esta agenda, planeando dos al año con un evento de reserva tres a cinco semanas después. Cuando tu evento se aproxime, haz un plan para el fin de semana, incluyendo dónde comerás, cómo llegarás a la línea de arranque y cómo mantendrás tu ritmo. Síguelo de cerca para tener mayores posibilidades de aprovechar todo tu arduo trabajo de las semanas previas.

A largo plazo Usa estas técnicas para mantener a la vista la (distante) meta VE EL FINAL  Una vez a la semana

BUSCA APOYO  Cuéntales a tus

meta o completando

MANTÉN LA META A LA VISTA  Pega tu tiempo o kilometraje objetivo en

sobre tus planes, ya

EVALÚA TUS AVANCES  Corre un entrenamiento de referencia,

la última carrera de

el espejo del baño y tu

sea personalmente o

digamos, una carrera

una semana de alto

plan de entrenamiento

o través de las redes

de cinco kilómetros a

kilometraje. Imagina

en el refrigerador para

sociales. Pídeles que

un paso intenso, cada

lo triunfante que te

asegurar que estarás

te animen y te man-

dos o tres semanas

sientes.

concentrado.

tengan motivado.

para revisar tu mejoría.

visualízate cruzando la

familiares y amigos

MARCA]

SIGUE AL LÍDER Consejos de los mejores corredores del mundo

MOLLY HUDDLE, de 29 años, ganó en septiembre el USA 5K Championships en su ciudad natal Providence, Rhode Island, cinco semanas después de haber quedado sexta en los World Championships 5000 (15:05.73).

1

MUÉVELO

“Realizo hasta 16 repeticiones de 400 para velocidad. Para hacerlos menos monótonos, empiezo en un punto diferente cada vez: al final de una curva o inmediatamente después de una caminata de recuperación”.

2

VARÍALO

“No te tienes que apegar a un ciclo de entrenamiento de una semana. Los míos suelen ser de 12 días, los cuales me permiten prepararme en algunos aspectos del entrenamiento y distancias largas, además de una adecuada cantidad de descanso”.

3

RUÉDALO

“Una pelota de lacrosse que encontré en una carrera es mi mejor herramienta de rehabilitación. Masajeo áreas que me dan problemas antes de entrenar, especialmente nudos en glúteos, espalda baja y pies”: Bob Cooper.

RUNNER’S WORLD

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[ TU MEJOR MARCA]

CARRIL DE ALTA POR ALEX HUTCHINSON

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL MEJOR DESEMPEÑO

Cambio ¡ahora! Ajustar tu rutina de forma mágica producirá resultados rápidos

C

UANDO ALBERTO SALAZAR comenzó a entrenar a Dathan Ritzenhein en 2009,

Ritz estableció rápidamente marcas personales en 5,000 metros (récord americano), 10,000 metros y medio maratón. Algo similar ocurrió cuando Mo Farah se unió al grupo de Salazar en 2011. Por otro lado, la medalla de plata de Jenny Simpson en los 1,500 metros en los Campeonatos Mundiales del año pasado, llegó después del relevo de entrenadores a Mark Wetmore y Heather Burroughs. Es una historia familiar: el corredor reemplaza estratega y enciende todo a su alrededor. ¿Será que el nuevo posee “entrenamientos mágicos”? No necesariamente, algunas veces la magi a es el cambio en sí mis mo. Cada plan de entrenamiento, no importa lo bien proyectado que esté, se vuelve menos efectivo si haces lo mismo semana tras semana y año tras año. Tu cuerpo responde con mayor fuerza a estímulos que no son familiares, y después de repeticiones prolongadas, incluso los entrenamientos más duros padecen de la ley de rendimiento decreciente. decreciente. Hacer tus rutinas r utinas físicas más rápidas o más largas cada año obliga a tu cuerpo a seguir adaptándose, pero continúa respondiendo respondiendo al mismo m ismo estímulo básico. Por ello, los atletas que optan por un nuevo entrenador suelen encontrar todo un abanico de desafíos, prácticas que incluyen distintos tipos de intervalos, cubren diferentes superficies, ostentan menores tiempos de recuperación, entre otros.

28

ENERO 2014

Tú puedes obtener beneficios similares en tu entrenamiento (sin despedir a tu coach) agregando nuevos nuevos estímulos a t u rutina cada temporada. CAMBIA TUS INTERV INTERVALOS ALOS  Los entrenamientos entrenamientos clásicos de intervalos como repeticiones de un kilómetro son la base de cualquier programa serio, pero luego de algunos años es posible que estés haciendo tu sesión favorita en automático. Cabios sutiles pueden modificar el ritmo de estas conocidas sesiones, forzando a tu cuerpo a seguir adaptándose y manteniendo tu mente atenta. Entrenamiento clásico: 12 clásico: 12 x 400 con 75 segundos de descanso a paso de 3K. Nuevo estímulo: Corre estímulo: Corre el octavo intervalo a máxima velocidad; no tomes des-

canso adicional y sólo trata de sobrevivir los últimos cuatro. Entrenamiento clásico: 5 clásico: 5 x 1600 con dos minutos de trote de descanso a paso de 10 kilómetros. Nuevo estímulo: En estímulo: En vez de llevar un mismo paso, empieza 10 segundos más lento que tu ritmo de 10K y haz cada intervalo cinco segundos más rápido. CAMBIA TU SALIDA LARGA  La primera ocasión que corres 32 kilómetros es algo trascendente; 50 veces después, no tanto. El entrenador élite Steve Magness, sugiere renovar el estímulo de tus carreras largas incorporando arranques o aceleraciones progresivas en semanas alternas. Las carreras más veloces reclutan fibras musculares rápidas y las entrena para trabajar incluso a ritmos más lentos. Arranques: Magness Arranques: Magness sugiere agregar 5 x 30 segundos de velocidad con dos minutos suaves entre cada uno durante los últimos kilómetros de tu sesión larga. Mantén los arrancones a paso cómodo. Carreras progresivas: Corre progresivas: Corre la primera mitad de tu entrenamiento entrenamiento largo a paso relajado (por ejemplo, de 30 a 60 segundos más lento que tu paso de maratón), después acelera entre cinco y 10 segundos por kilómetro para que alcances (y mantengas) el paso de maratón durante los últimos cuatro o cinco kilómetros. CAMBIA TU RUTINA SEMANAL  Hay muchas formas de combinar días fáciles e intensos en un ciclo de siete días. Si estás acostumbrado a un patrón, cámbialo por un bloque de cuatro semanas en tu próximo periodo de construcción de base, luego vuelve a tu método habitual. Doble sesión: Agrega sesión: Agrega de cinco a ocho kilómetros de carrera suave por la mañana en tus días de entrenamiento intenso. Es un buen mecanismo para sumar kilometraje; hacerlo así también te ayudará a que aprendas a correr con las piernas cansadas. Media distancia: Si distancia: Si acostumbras dos o tres entrenamientos de intervalos por semana, reemplaza uno con una carrera de media distancia a mitad de semana. Trata de llegar al 70 u 80 por ciento de tu distancia larga. No tengas miedo de acelerar en los últimos kilómetros a un paso de carrera tempo.

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encontrando un “premio” de comida que sea fácil de controlar en las porciones, como las galletas o botanas individuales.

OH OH! ESCATIMAR EN LA GRASA ¿Te sientes virtuoso con el pan tostado, las ensaladas sencillas y el chorrito de leche descremada en tu café? No lo es tanto: Tu Tu cuerpo necesita grasa para absorber vitaminas como las A, D, E, y K, además de regular el hambre; las grasas son digeridas más lentamente que los carbohidratos y las proteínas, manteniendo alejada la sensación de hambre. “Añadido a esto, existe la firme creencia de que la grasa ayuda a tu cuerpo a regular la sensación en las hormonas del apetito, como la grelina y leptina”, dice Ellis. Una dieta con muy poca grasa deja a esas hormonas sin a limento. CORRECCIÓN  La grasa debe representar

Errores de peso Evita esas equivocaciones comunes que pueden sabotear tus esfuerzos por bajar algunos kilos. Por

DENIS SCHIPANI

XAMEN SORPRESA: acabas de salir a correr. ¿Cuántas calorías perdiste? Es probable que tu cuenta supere la realidad por, digamos, un Frappuchino. “Sobreestimar la quema de calorías es el mayor error que cometen los corredores que quieren perder peso”, dice Lisa Ellis, M.S., R.D., nutrióloga en Westchester, Nueva York. Pero no es el único paso en falso. Los ligeros deslices pueden descarrilar los esfuerzos para bajar de peso, incluso para los corredores que saben de salud.

E

OH OH! CONTAR MAL LAS CALORÍAS Es verdad que los corredores comen más

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ENERO 2014

calorías que en otras actividades: El hombre promedio quema 124 por kilómetro y medio y las mujeres 105, lo que significa que correr más de cinco kilómetros te ayuda a quemar entre 315 y 327 calorías. Sin embargo, fácilmente puedes recuperarte del déficit con algo tan simple como un latte  de   de sabor y una galleta de chispas de chocolate. CORRECCIÓN  Obtén una mejor cuenta de tu quema calórica con una calculadora en línea, como la de  runnersworld.com/calories-burnedcalculator o con un monitor que te permita introducir peso y altura, y otras estadísticas. Si eres afecto a sobreconsentirte después de correr, evita sabotear tu pérdida de calorías

entre el 20 y 30 por ciento de tus calorías diarias. Pero evita las grasas trans (en alimentos procesados) y limita las saturadas (carne, lácteos). Consume mono y poliinsaturadas (aceite de oliva, nueces, semillas, aguacate, pescado); esto protege tu cuerpo y promueve la saciedad. Un estudio reciente encontró que incluso el aroma de algunas grasas, particularmente el aceite de oliva, puede promover la liberación de las hormonas de saciedad.

OH OH! CORRER SIN COMBUSTIBLE Tal vez hayas escuchado esto “corre sin desayunar y tu cuerpo quemará las grasas”, pero no es tan real como crees. “En lugar de buscar quemar grasa de in mediato, tus músculos usarán los carbohidratos que han sido guardados en las reservas de glucógeno”, comenta Rachel Berman R.D. Cuando esas reservas de carbohidratos se acaban es cuando tu cuerpo comienza a quemar grasas, tu energía se desploma y quemas menos calorías. CORRECCIÓN  Si tienes planeado correr por 30 minutos o menos, evita comer un snack antes del ejercicio, porque tendrás suficiente glucógeno para la sesión. Pero si vas a correr más intenso, deberías consumir uno de entre 100 y 200 calorías una hora previo a correr.

[TU MEJOR MARCA]

Escoge carbohidratos y proteína, como un plátano o mantequilla de maní, y toma agua para hidratarte.

OH OH! SIN ALIMENTO DESPUÉS DE CORRER Después de largos o duros entrenamientos, tus músculos consumen todo el glucógeno que necesitan y hay que reponerlo. El punto es, que tú tal vez no pero muchos corredores no tienen apetito después de los entrenamientos. “Pero después, cuando tu cuerpo descansa y se da cuenta que sus reservas de glucógeno están bajas, te sentirás con mucha más hambre”, dice Berman, dejándote más vulnerable para absorber todo lo que puede. CORRECCIÓN  Trata de rellenar las reservas dentro de una hora después de un duro entrenamiento para alimentar a tus músculos y mo rir de hambre después.  The American College of  Sports Medicine recomienda una proporción de cuatro a uno hidratos de carbono y proteínas. Mantén este snack abajo de las 200 calorías. Con 160 calorías por taza de leche de chocolate baja en grasa, te ajustarás perfecto y obtendrás la mezcla ideal de carbohidratos y proteínas.

OH OH! SOBREDOSIS DE GELES ¿Eres adicto a la hidratación a media carrera? Tal vez estás agregando más calorías de las que necesitas por la sobredependencia a las barras de energía, geles y malteadas. “Las calorías de media carrera son muy densas se consumen bastante rápido y usualmente no hacen demasiado para suprimir el hambre”, agrega Berman. CORRECCIÓN  Para carreras más cortas de 60 minutos, evita los geles y las bebidas deportivas; con el agua sobrevivirás. Si vas más lejos, tienes que consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos (uno o dos geles, o de 500 a 600 mililitros de bebida deportiva) por hora.

OH OH! AHOGADO EN CALORÍAS Las calorías en una taza cuentan de la misma manera que las que sirves en tu plato. El alcohol es particularmente sigiloso: de acuerdo a un reporte en 2012 por Centers for Disease Control , los adultos en

Estados Unidos consumen un promedio de 100 calorías por día del alcohol. Agrega las de las bebidas azucaradas como el café, té, refresco y jugo, y podrás tener una bomba de calorías. Estudios muestran que, en general, los carbohidratos líquidos no contribuyen a la saciedad como lo hacen los sólidos. Eso significa que si bajas 200 calorías en el bar, no debes compensarlas comiendo 200 en la cena. CORRECCIÓN  La mayoría de líquidos que consumes deben ser libres de calorías: agua, agua mineral y té sin azúcar. Recuerda que el alcohol puede detonar que comas más por no estar inhibido. “Lo recomendado es una copa por día para la mujer y dos para el hombre”, añade Berman. “Corta calorías eligiendo cerveza light, vino o licores mezclados con agua. Evita las bebidas frías, que son altas en azúcares”.

Cambios saludables Sustituye tu dieta con estos snacks que son menores a 100 calorías.

En lugar de un Bagel con queso crema (490 calorías)... Elige un muffin de grano entero con dos cucharaditas de mantequilla de maní y medio plátano (390 cal)

OH OH! RESULTADOS NO DESEADOS “Culpar de forma exagerada a los reality shows por no cumplir las expectativas de pérdida de peso es algo usual. Pero intentar cambiar todo de golpe o tratar de tener resultados como en la televisión, es en ocasiones tan abrumador que puede provocar que abandones tu plan de pérdid a de peso”, dice Berman. Si pierdes medio kilo o un kilo por semana, es muy respetable. CORRECCIÓN  Haz pequeños cambios, uno a la vez. Trata de comer un desayuno sano c ada día, por ejemplo cambia tus botanas por una manzana en la colación. No es agradable, pero funciona. En lugar de la reducción a cero, prémiate con un manicure o una nueva herramienta de entrenamientos que se conviertan en hábitos.

OH OH! NO REVALUAR Es un hecho fisiológico: cuerpos más grandes, queman más calorías, incluso descansando. Es por eso que entre más necesites perder, más rápido verás resultados. Pero así como pierdes kilos, tu cuerpo se ajusta y, de forma frustrante, quema menos calorías. Así que lo que inicialmente funcionaba, necesariamente tendrá que ser modificado. CORRECCIÓN  “Cada vez que pierdes entre el 10 y 15 por ciento de tu peso, reajusta tu consumo calórico”, afirma Berman.

En lugar de dos galletas (360 cal)... Escoge una onza de chispas de chocolate oscuro, media de almendras y 30 gr de arándano (200 cal)

En lugar de 500 mililitros de smoothie de frutas (266 cal)... Escoge media taza de yogur griego bajo en grasa y una taza de moras (160 cal)

En lugar de 10 pretzels (227 cal)... Escoge 15 zanahorias bebés con dos cucharadas de hummus (105 cal)

RUNNER’S WORLD

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NUTRICIÓN PLATILLO ATLETA En tu próximo almuerzo corre y cocina de una manera saludable, mientras una chef experta en pérdida de peso ayuda a los demás a hacerlo.

Come esto

¡ahora! Camarones

TEMPORADA Invierno

¡Comida para runners!

Camarones con camote, frijoles negros y jalapeño  

500 gramos de camarones pelados y desvenados 1 cucharada de aceite de canola 1 camote mediano

450 ml de frijoles negros

1 chile jalapeño picado ¼ de taza de jugo de naranja natural Cilantro fresco picado 2 cebolletas picadas

3 ajos picados

Este platillo es perfecto para tener una buena recuperación después de tus entrenamientos. Es libre de gluten y con una preparación súper rápida, lo tendrás listo en un tiempo aproximado de 25 minutos. Lo importante en estas fechas, es comer cosas distintas a las de siempre. Es una receta baja en calorías, por lo que te ayudará a mantener tu peso.

Camarones Son una magnífica fuente de proteína y con casi nada de grasa, se convierten en un alimento con bajo contenido calórico y elevado porcentaje nutricional. Al ser una buena fuente de vitamina B3, una docena de camarones satisface las necesidades diarias de vitamina B12. Son ricos en los siguientes minerales: calcio, potasio, fósforo y cobre, pero sobre todo, destacan por su aporte de selenio y yodo.

Pon los camarones en un tazón y añade una pizca de sal. En tanto, en una sartén, agrega el aceite y cocina a fuego medio-alto. Cuando esté caliente, echa los camarones. Muévelos durante tres minutos o hasta que tengan un color rosado. Retíralos del fuego y ponlos en un plato o tazón. En la misma sartén, añade el camote en rodajas y cocínalo durante cuatro minutos hasta que tenga una consistencia suave. Pon los fri joles, aj o, chile y cebolle ta, mezcla bien to do durante un minuto. Agrega los ca marones y el jugo de naranj a natural, déjalo durante un minuto a fuego medio. ¡Sírvelo en el plato y decora con el cilantro! Información nutricional por porción (cuatro por receta) CALORÍAS:  229 HIDRATOS DE CARBONO: 20G FIBRA:  4G PROTEÍNA: 24G GRASA: 5G GRASA SATURADA: O.5G SODIO: 662MG

ANDREA MOSQUEDA SOLÍS:  Es maestra en Ciencias de la Nutrición y Salud por la Universidad del País Vasco, España. Puedes contactarla en: andreamosqueda.s@ gmail.com, @andreamoss87 y en www.nutricionactiva.com.mx. Tel. 56-61-45-91. “Este platillo es una buena combinación de nutrimentos para los corredores, partiendo de las proteínas que ofrece el camarón, perfecto para después de los entrenamientos, y aún mejor: ¡es libre de gluten! Agrega camote, frijoles y cilantro para dar un mejor sabor y aprovechar los aminoácidos que ofrecen los frijoles, además de varios minerales necesarios para los corredores. ¡Buen provecho!”.

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ENERO 2014

Frijoles negros Son altos en proteínas, las cuales son esenciales para reponer el desgaste muscular tras realizar ejercicio. Los frijoles negros te brindan todos los aminoácidos necesarios para el organismo, además contienen muy poca grasa saturada y cero colesterol. Es un alimento muy rico en minerales, contiene zinc, magnesio, fósforo, potasio, calcio y hierro.

UNA GUÍA DE COLECCIÓN QUE TE AYUDARÁ A

RESOLVER TODAS TUS DUDAS COMO CORREDOR Y MEJORAR M TU RENDIMIENTO.

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DESPENSA

CONSEJOS DE NUTRICIÓN PARA CORREDORES

Los 5 básicos para 2014 El año nuevo es el pretexto ideal y el momento perfecto para trazarnos nuevas metas. ¿Cuáles son las tuyas? Aquí cinco consejos para ser un mejor corredor.  MARIANA SÁNCHEZ

Por

te organizas para tener productos frescos disponibles. Recuerda que si comes bien, corres mejor. 2

 DESCANSO

No hay mejor arma para un buen rendimiento que una sana recuperación. El error más común entre los corredores es que queremos sumar muchos kilómetros muy rápido, y esa es la antesala para las lesiones. Saber escuchar a tu cuerpo y tomarte al menos un día a la semana para reposar por completo, es básico para la regeneración de los tejidos y la reparación muscular. Sin culpa, este 2014 atrévete a descansar .

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 CONSUME ALIMENTOS REALES

Esto quiere decir, tratar de comer menos procesados y más alimentos naturales. Una regla básica es que si no puedes pronunciar los ingredientes, ¡no debes comerlos! Aunque a veces nos salvan y son prácticos, apuesta por una alimentación natural que te nutra realmente. Menos alimentos en caja, lata o precongelados. Planea con anticipación, comer natural no es difícil, si

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ENTRENA INTELIGENTE

Correr es mucho más que poner un pie enfrente del otro. Si te das a la tarea de seguir un entrenamiento que se ajuste a tus necesidades, podrás sacarle provecho y ver resultados. Hacer sesiones especiales de velocidad, subidas y ritmos es básico para bajar tus tiempos. Aunque no tengas planeado subirte al

[ TU MEJOR MARCA]

líquidos que pierdes a través de la sudoración para tener buena resistencia. Para carreras que duran más de una hora o en climas muy calurosos y húmedos, requieres de bebidas isotónicas para recobrar el sodio y potasio que pierdes al ejercitarte. Este año enfócate en tener tu propia estrategia de hidratación y verás cómo te sorprenderás con los resultados. 5 CARBOHIDRATOS

SIN CULPA

No nada más para una carrera larga necesitas consumirlos. Los carbohidratos son tu principal fuente de energía y los encargados de alimentar a tus músculos (tus reservas de glucógeno muscular dependen de ellos), así que aprender a comerlos sin culpa es básico.

podio en este 2014, esfuérzate por ser la mejor versión de ti mismo. La competencia es contigo y el reto es personal. 4 TOMA

LA HIDRATACIÓN EN SERIO

Muchos corredores subestiman el poder de una buena hidratación. Tomar agua antes, durante y después de correr es fundamental para que rindas mejor. Si estás mal hidratado, la fatiga te alcanzará pronto y difícilmente lograrás ver cambios en tu desempeño. Necesitas reponer los

La clave está en dos puntos fundamentales: cuánto y cuáles Cuida el tamaño de las porciones, aprende a leer etiquetas (una ración de carbohidratos son 15 gramos) y elige los que te nutran y llenen. Los de lenta absorción, los que contienen fibra, son aquellos que te ayudarán a mantener tu apetito controlado y tu energía al tope.

PON TU FOTO AQUÍ 

ra. Cuando visual izas debes hacerlo con el escenario ideal, incluidas las vistas, sonidos, olores y emo ciones que acompañan la experiencia. Esfuérzate por lo que vivirás desde tu propio punto de vista, como qué se siente estar parado en el podio, escuchar el Himno Nacional, estar en calma y sereno; qué es lo que te vendrá a la mente cuando cruces la línea de meta, sintiéndote feliz y fuerte, mi rando el nuevo récord personal en tu reloj.

SER POSITIVO Identifica tus pensamientos negativos  —“soy malo en esto”, “no soy muy rápi do”— y reta esas frases con declaraciones alentadoras. Cuando una emoción mala te golpea, deténla de inmediato en la pista. Por ejemplo: “Mi tiempo está bajo. Estoy estresado. Me detengo. Respiro. Voy a presionar el botón de reinicio y tomaré aire, pensaré en el acercamiento a mi siguiente kilómetro”.

ESTAR EN EL PRESENTE

investigaciones en rendimiento psicológico, así como en mi extensa experiencia como psicólogo del deporte con atletas profesionales. Estos consejos te ayudarán a aprender cómo pensar, sentirte, y actuar como un campeón, así podrás desarrollar una mentalidad que desbloqueará completamente tus habilidades atléticas.

Haz un esfuerzo para enfocarte y mantenerte en el momento. Los corredores tienden a entrar en un diálogo interno sobre cómo está siendo su rendimiento. Es probable que exageres en el análisis de tu técnica o ritmo, muy seguido te compararás con otros, y constantemente cuidarás tu tiempo final. Ese tipo de comentarios te mantiene fuera de tu rendimiento actual. Enfoca toda tu energía en la ejecución, no en un autoanálisis. No escribas los resultados del mismo hasta que hayas terminado. Dave Scott, seis veces campeón del mundo en Ironman, se preguntó a sí mismo durante una car rera, “¿qué es lo que puedo hacer en este momento?”. Eso es, da lo mejor en el aquí y ahora para que resistas la urgencia de criticar el pasado o pensar en el futuro. Ignora todo lo que consideres una distracción, como otros corredores, las inclemencias del clima, cansancio, ideas negativas o el aburrimiento.

VER EL ÉXITO

CONTINÚA

Imagina r un rendimiento óptimo se lleva a cabo creando una proyección mental clara y un poderoso sentido físico de qué es lo que pretendes lograr en una carre-

La dureza mental se construye de hacer lo que es complicado realizar una y otra vez, especialmente cuando sientes que no lo estás logrando. Nuestra sociedad nos

Mentalidad ganadora Con investigación de respaldo, corredores élite probaron estrategias mentales que pueden ayudarte a tener el mejor récord personal. Por JIM AFREMOW, PH.D. IENSA EN TUS HÉROES de carrera —que pueden incluir olímpicos o corredores muy buenos dentro de la escena local. Por supuesto, la mayoría de la gente no está obsesionada con las veloces fibras de contracción rápida de Usain Bolt o el talento innato de tu vecino con la proeza de llegar al podio. Pero algunas de las características que admiras de ellos —su confianza, concentración y compromiso— están dentro de ti. Solamente tienes que aprovechar tu talento oculto. Las estr ategias mentales mencionadas están basadas en estudios clásicos y recientes

P

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[TU MEJOR MARCA]

ha condicionado a creer que no debe ser una molestia detenernos cuando estamos incómodos. Pero el enfado que sentimos al realizar un entrenamiento retador, es parte importante de nuestra preparación mental. Sigue hacia adelante en los días malos o cuando no te sientas en la mejor forma (a menos que estés enfermo o lesionado). Ser terco y obstinado requiere que sigas moviendo los pies, a pesar de los inconvenientes, molestias e inseguridades para llegar a tus metas. NO ENTRES EN PÁNICO

Casi todos los atletas se sienten ansiosos antes y durante la competencia. Aceptan esa inquietud por el resultado, que es perfectamente normal y le dejan entrar de forma aguda en sus objetivos. Esas mariposas son prueba de que aún se preocupan sobre su accionar. Si te sientes muy intranquilo y nervioso, recuerda que una moderada carga de ansiedad es necesaria para un buen rendimiento e interpreta esas sensaciones como que estás recibiendo señales de que te encuentras listo para una carrera exitosa. DUEÑO DE TU ZONA

Existe relación entre calidad en el rendimiento y nivel de intensidad: tu desempeño tal vez sea más pobre cuando el ritmo que te impones es más bajo (por estar cansado o sin motivación) o demasiado alto

Haz el juego

(porque te encuentras muy emocionado o abrumado). Para estar dentro de tu zona, debes aprender a subir o bajar la marcha para hallar la intensidad apropiada. La mayoría de los atletas son poco activos para los entrenamientos (“eso no importa”) y demasiado para la carrera (“esto significa todo”). La siguiente ocasión que estés corriendo o compitiendo, pregúntate a ti mismo si tu nivel de intensidad es muy alto, bajo o correcto. Toma en cuenta que el ritmo de la música te puede ayudar a subir el paso, pero si es más tranquila ayuda a que te enfríes. Estiramientos dinámicos y zancadas largas para calentar o sentarte en calma para checar la estrategia de carrera, te ayudarán a relajarte. PROTEGE LA CONFIANZA

El día de carrera, ¿qué es lo que dice tu cuerpo? ¿Estás sonriendo? ¿Tienes la cabeza en alto y el pecho de fuera? Investigaciones muestran que mantener esa postura por un par de minutos contribuye a generar significativas cantidades de testosterona, bajar niveles de cortisol e incrementar los sentimientos de poder y tolerancia al riesgo cuando es necesario. Adopta esa postura de corredor confiado y superior. MANEJA EL DESACUERDO

Siempre es mejor enfocarte en disfrutar el movimiento, mantener la forma correcta,

EVALÚA EL PROGRESO

Realiza el recuento de tus entrenamientos importantes y carreras con regularidad. Específicamente, hazte tres preguntas: 1. ¿Qué fue lo bueno que hice? 2. ¿Qué es lo que tengo que mejorar? 3. ¿Qué cambios debo hacer para obtener lo mejor de mí? Este proceso te permitirá darte más crédito a ti mismo en su justa medida y aprender de los errores para que no los repitas. AMNESIA SELECTIVA

La mayoría de los corredores tiene memoria de largo plazo para el éxito y de corto para los fracasos. Todos los atletas fallan, pero los más exitosos no se detienen a pensar en los errores. En lugar de eso, se enfocan en los entrenamientos positivos y las experiencias de carrera, y siguen adelante con mucha confianza.

Suma tus fortalezas y debilidades mentales

¿Cuáles son las estrategias mentales que aplicas bien? ¿Cuáles las áreas para mejorar? Califica

IMÁGENES MENTALES  Vívidamente veo y siento que tengo un buen rendimiento.

tu actual rendimiento mental con este juego yendo de 1 a 10 (1= bajo, 10=alto) para identificar tus fortalezas y áreas de crecimiento. El total puede variar de 10 a 100. Una buena marca inicial es 70. Mantén

AUTOPLÁTICA  Mantengo mis pensamientos simples, positivos y poderosos cuando corro. ENFOQUE  No abandono mi objetivo de carrera.

en mente que cada habilidad está

DUREZA MENTAL Hago

interconectada, así que trabajar en

lo que es difícil y me mantengo positivo en la adversidad.

un área ayudará a las demás.

y la buena respiración mucho más que la sensación de las piernas que arden, especialmente al final de un entrenamiento duro o una carrera. Un corredor élite compartió con nosotros su estrategia. Él se enfoca en sus párpados mientras corre repeticiones de 400 metros. ¿Por qué? Así lo explica: “Es la única parte de mi cuerpo que no me duele cuando hago repeticiones de 400”. Un atleta de resistencia compartió que el hecho de sonreír durante un paso complicado en la prueba, ayuda a liberar el dolor y continuar.

CONTROL DE ANSIEDAD

Mis nervios no rompen con mi carrera, lo proceso como emoción. 

INTENSIDAD  Mi nivel de

energía se mantiene justo para la situación (no muy alta, no muy baja).

LENGUAJE CORPORAL  Me lleno de confianza (fingiendo, si es necesario).

MANEJO DEL DOLOR  Puedo distraerme de las molestias y así seguir adelante. AUTOANÁLISIS  Checo mi progreso para ver qué estoy haciendo bien y en cuáles áreas puedo mejorar. RESISTENCIA  Me enfoco en mis fortalezas y sigo adelante, dejando las actuaciones decepcionantes.

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CONSULTORIO CONSEJOS DE LOS PROFESIONALES PARA PREVENIR LESIONES

Posturas de poder

AVIÓN

Agrega peso al hacer yoga para fortalecerte y mejorar flexibilidad

QUÉ HACER  Empieza con tus manos y r odillas. Sujeta

Trabaja el tronco, espalda, brazos, hombros, cadera e isquiotibiales. una mancuerna en tu mano izquierda. Inhala mientras elevas tu brazo izquierdo a la altura del hombro. Extiende la pierna

Y

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A SABES QUE el trabajo de fuerza y el yoga son

derecha detrás de ti y exhala. Inhala de nuevo y extiende la

buenos para corredores, pero encontrar el tiempo para incluir estos dos entrenamientos extra puede ser un desafío. Esto es lo relevante del Iron Yoga, que fusiona los beneficios de ambas disciplinas en una sola rutina. “Al sostener unas mancuernas ligeras mientras desempeñas una serie de posturas de yoga, obtienes un entrenamiento de fortalecimiento de todo el cuerpo”, comenta Sally Mitchell, maratonista, instructora certificada de Iron Yoga y entrenadora de atletismo en San Francisco. “El Iron Yoga desarrolla flexibilidad, mejora la economía de carrera y te entrena para respirar mejor y sentirte más relajado al correr”, menciona. Los corredores deben hacer la rutina dos veces por semana en días que no entrenen y no sean consecutivos. Haz cada movimiento despacio y de forma controlada. –Jessica Girdwain 

pierna derecha hacia el lado derecho, en línea con la cadera (como se muestra). Cambia hacia el otro lado y repite.

GUERRERO CON BRAZO ELEVADO

POSTURA DE ÁGUILA CON PRESS DE PECHO

Trabaja brazos, piernas y cadera.

Aumenta la flexibilidad de cadera.

QUÉ HACER  Lleva el pie derecho

QUÉ HACER  Envuelve la pierna

atrás, apuntando a 30 grados. Dobla la

izquierda alrededor de la derecha.

rodilla izquierda. Extiende los brazos a la

Extiende ambas mancuernas hacia el

altura de los hombros. Baja el brazo iz-

frente, justo a la altura de los hombros.

quierdo, inhala y elévalo de nuevo. Inhala

Inhala y regresa la mancuerna derecha

otra vez y dobla el brazo derecho (como

hacia un lado del pe cho (como se mues-

en la imagen). Exhala. Regresa al inicio,

tra aquí). Exhala y lleva la mancuerna

brazos abiertos. Haz el levantamiento del

derecha al frente. Repite con el brazo

brazo y el curl con el otro al mismo tiem-

izquierdo. Después con ambos al mis-

po. Repite la secuencia del otro lado.

mo tiempo.

DESPLANTE CRECIENTE CON GIRO

SILLA CON ELEVACIÓN LATERAL

Trabaja el tronco y cadera para

Fortalece tronco, espalda, cadera,

mejor postura y estabilidad.

hombros y cuádríceps.

QUÉ HACER  Pon el pie iz-

QUÉ HACER  Dobla las rodillas y

quierdo atrás, sosteniéndote con

baja la cadera en una postura de silla.

la punta. Dobla la rodilla derecha.

Baja las mancuernas frente a las

Extiende los brazos delante de la

espinillas. Inhala y eleva la mancuer-

cintura, sujetando las mancuernas

na derecha hacia un lado a la altura

 juntas. Inhala y rota a la derecha

del hombro. Exhala y regresa a la

(como en la foto). Exhala y rota el

posición inicial. Repite con el brazo

torso hacia la posición inicial. Re-

izquierdo (como en la foto). De nuevo

pite hacia el lado izquierdo.

con ambos brazos al mismo tiempo.

ENERO 2014

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       

A TU RITMO Por

Edgar Cid

Convertirse en Ironman Como corredor nunca tuve entrenador. Seguía los consejos que leía en revistas, libros e Internet, pero sobre todo la asesoría de amigos con los que he corrido desde el inicio de mi trayectoria como atleta. Sé que no es la mejor alternativa, pero así fueron mis inicios.

T

RES AÑOS DESPUÉS de haber empezado a correr me adentré en el triatlón. Para mí era un mundo totalmente diferente, el perfil de los atletas, los entrenamientos, la alimentación, el descanso y la preparación mental son aspectos que se afrontan desde una perspectiva distinta. Por ejemplo, correr no se trata de ir con las piernas frescas en busca del objetivo.

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Más bien radica en recorrer la distancia indicada, después de horas de esfuerzo en otras dos disciplinas. Es también adaptarse tanto al cambio de especialidad como a las circunstancias. Para culmina r satisfactoriamente mi primer Ironman 70.3, sabía que requería de asesoría profesional y fue justamente cuando me puse en manos de mi coach, Joaquín Sigler. Lo elegí por la filosofía con la que él vive el t riatlón,

por su ejemplo y por ser uno de los atletas más completos que conozco. Siempre positivo, manteniendo los entrenamientos simples y presionando para dar lo mejor de mí. Así que por esta razón seguí entrenando con él para 2013 con miras al Ironman Cozumel, que se llevó a cabo el 1 de diciembre. Cuando entrenas para una prueba de este tipo, creo que debes estar dispuesto a vivir de rutina y tener muy claro cuál es tu objetivo. Llegan momentos de hartazgo, porque son semanas y semanas de realizar lo mismo: nadar, rodar y correr. Es cierto, es lo que te gusta, lo que te apasiona, pero eso no elimina que con tantas repeticiones puedas llegar al tedio. Es en esos momentos cuando la preparación mental es clave, porque necesitas aprender a valorar los momentos malos para que al llegar los buenos, los apre-

cies aún más. Existen días que simple y sencillamente el cuerpo y la mente no quieren entrenar, pero es ahí cuando das tu máximo esfuerzo en busca de tu objetivo. Disciplina, constancia, administración, perseverancia y paciencia son algunas de las cualidades que tienes que trabajar a diario. El día de la competencia en un Ironman son muchas las horas que estás en soledad con tus pensamientos. Tus ángeles y demonios te visitan y tienes que lidiar con ellos. Debes llevar prepa-

rada tu estrategia mental para afrontar los momentos en los que, como coloquialmente se dice, “pasas aceite” y para aprovechar aquellos instantes en los que te sientes invencible. Es precisamente en los entrenamientos donde te conviertes en un Ironman. La experiencia de vida de la competencia es única, ¡es mágica! Pero es en esas horas que dedicas a prepararte cuando logras la transformación, cambias tus hábitos hasta formar parte de este maravilloso estilo de vida.

Prepararte para un triatlón, sobre todo uno de larga distancia, desde mi punto de vista requiere de un entrenamiento más cercano al de un atleta profesional de alto rendimiento. Recuerda que por lo general las condiciones son adversas y de no hacerlo adecuadamente, tu salud estará en riesgo. Tienes que disfrutar del viaje y no nada más del destino, al final la competencia representa un porcentaje mínimo de la temporada. Así que disfruta, dale con todo y diviértete en los entrenamientos.

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KILÓMETRO 42 Por Rubén Romero

Lo nuevo de lo nuevo Un corredor que (imaginariamente) hubiera perdido contacto con los avances de la medicina deportiva y las técnicas de entrenamiento de su deporte hace cinco años, y que de pronto se “reconectara” con la actualidad, encontraría una serie de cambios que podría resultarle difícil asimilar.

A

cambios que se han presentado han sido radicales, lo que hace que sea interesante revisar los “dogmas” nacidos hace algunas décadas con los que muchos corredores crecieron deportivamente, pero que se han derrumbado en el último lustro ante las evidencias de nuevas investigaciones o técnicas de entrenamiento implementadas por técnicos vanguardistas. El aumento en el número de corredores en el mundo, la recurrencia de cierto tipo de lesiones —algunas de ellas graves— y el hecho de que correr se haya convertido en una industria multimillonaria, han propiciado que se realicen investigaciones clínicas para profundizar en áreas del desempeño o de la fisiología del atleta, lo que ha producido cambios de paradigma literalmente radicales en este deporte. ¿Qué modificaciones encontraría nuestro corredor imaginario al ponerse al día con su deporte? La manera de hidratarse, el “minimalismo” en los zapatos para correr, la propuesta de cambio en la frecuencia del paso, “la ventana” del glucógeno, el método australiano para cargar carbohidratos, los “gadgets” como las medias de compresión y la popularización de la terapia de hielo al final del maratón son algunas de esas innovaciones, pero hay dos novedades que por su trascendencia detallamos a continuación:

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LGUNOS DE LOS

Uno de los cambios más recientes, y quizá de los más radicales, es el del diagnóstico del “dolor del día siguiente” al correr un maratón (DOMS en inglés). Contrario a lo que antes se pensaba, esas molestias no las ocasiona el ácido láctico acumulado en los músculos. Ahora se sabe que esa sustancia se elimina en unas cuantas horas después del final del maratón. Esas perturbaciones se deben a una gran cantidad de lesiones microscópicas que sufren los grupos

musculares que trabajan al correr, que ocurren al realizar esfuerzos superiores a los que se hacen rutinariamente. Lo importante es que la manera de atender esas lesiones es totalmente distinta a lo que se hace para eliminar el ácido láctico, lo que significa que hasta hace poco, al reparar las daños del día siguiente, el corredor se estaba “curando” con el padecimiento equivocado. Otra alteración que está impactando los programas de entrenamiento es la

que generó el investigador sudafr icano Tim Noakes, quien asegura que la fatiga no se origina en los músculos que trabajan al correr, sino que surge en el cerebro. Noakes sostiene que éste genera la sensación de la fatiga y la envía a los músculos que trabajan con el fin de preservar la integridad f ísica del atleta, cuando su organismo alcanza niveles peligrosos de desgaste físico. Un buen ejemplo es el de “la pared”, la sensación de pesadez que enfrenta el

atleta después de cubrir cierta distancia a causa del agotamiento en sus reservas de glucógeno, combinado con la elevación de su temperatura corporal o la acumulación del ácido láctico. Noakes advierte que cuando el cerebro emite sus señales de fatiga, el cuerpo humano aún puede estar lejos de niveles realmente críticos, por lo que es posible “recalibrar” el momento en que emite esas señales mediante cierto tipo de entrenamiento, que permita al corredor mantener su paso de

carrera por un poco más de tiempo; lo suficiente para romper su marca personal o un récord mundial. Los avances han sido muchos, por lo que de estos temas esta remos escribiendo durante 2014. ¡Feliz año nuevo! Recuerda que correr es salud y algo más… mejor calidad de vida. DUDAS Y COMENTARIOS

[email protected] [email protected]

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RÉCORD PERSONAL Por Javier Williams

“Las dos maneras de verlo” ¿Qué hacer después de correr un maratón? Fuera de los profesionales o quienes debieran serlo, casi todos los corredores que conozco que hicieron uno, viven un proceso similar a cuando éramos jóvenes.

H

ABÍA ESA NIÑA O niño que te gustaba en la escuela; a veces lo adorabas o lo odiabas. En oca siones creías que no podías vivir sin él, en otras que no querías verlo ni en pintura. A veces no dejabas de pensar en él o en ella y de pronto no se te apetecía ni escuchar su nombre. Sí, así vemos el maratón después de haberlo corrido. Claro, no es el pobre maratón el sujeto real de tanta hormona. Finalmente, pensemos que correr la car rera son “sólo” aproximadamente cuatro horas, m inutos más, minutos menos (está bien, a veces horas más y nada de menos). La realidad es que ese día es el, relativamente hablando, fácil. Ese día la adrenalina de la carrera, el i mpulso de miles de otros corredores y los gritos del público hacen que sea un poco menos cansado el completar la distancia. Por supuesto que la temida pared llega en ocasiones y siempre cuando menos la estás esperando, pero aun con esos problemas del día de la carrera, no es más que esa jornada. Incluso cuando tienes que acabar caminando la mitad de la distancia por algu na dolencia. Sí, ya me pasó. Ya tuve que caminar —sí, no correr, camina— los últimos 16 kilómetros del Maratón de San Antonio, por un megadolor en la rodilla. En retrospectiva, esa vez debería haber aceptado la derrota y subirme al camioncito que pasa recogiendo a los que desertaron. Pero eso justamente ilustra mi punto. Por más dolor, cansancio

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y depresión (no es fácil darte cuenta que no vas a poder terminar la carrera corriendo), la emoción del día, el saber que estás ahí y el dejo de determinación que queda, hicieron que no parara. La terminé como en cinco horas y media, ya casi sin poder siquiera caminar e imposibilitado de subir o bajar escaleras sin sacar risas de los presentes como por dos semanas, pero lo terminé. Realmente lo que llega a pesar cuando has terminado de correr un maratón, es el saber si querrías volver a empezar un entrenamiento. Son muchas semanas de correr casi diario, de largas jornadas en la mañana, de planear tus fines de semana alrededor de cuándo te toca correr y también cuánto. Son cenas en que te sales temprano, fiestas a las que decides no ir y hasta salidas en fin de semana que pospones. Son semanas de tratar de cuidar tu alimentación, tu sueño y tus hábitos. Se vuelve todavía mas difícil cuando, como lo es para la mayoría de nosotros, todos esos planes los tienes que combinar con tus responsabilidades en el trabajo, con la familia y con la vida en general. Suena dramático, pero sí cuesta. y cuesta un chorro. Reflexionando en todo eso es cuando piensas que nunca lo volverías a hacer. Eso probablemente sea de lo primero que cualquier corredor no profesional piensa al cruzar la meta, “¡estoy loco, nunca más!” Ahí, todo lo que pasaste se magnifica; si no llegaste al tiempo que querías, si te cansaste más de lo debido o hasta llegar a pensar que es demasiado sacrificio para eso. Sí, nunca más. Pero pasa el tiempo. Después de un par de días, las piernas dejan de molestar y te empiezas a sentir bien físicamente. De hecho, más que bien. Te sientes espectacular. Al final del día corriste 42 kilómetros. Un aproximado de cuatro horas sin parar, sin bajar el ánimo y sí, corriste por 14 o 16 semanas antes que eso, muchas ocasiones por horas a la vez. Pero lo más importante es que te das cuenta de que lograste lo que te propusiste. Te mentalizaste y focali zaste y durante un periodo hiciste lo posible para una sola meta. En tiempos como los de ahora que todo es rápido, acelerado, que en tanto

hablas por teléfono estás checando tu email, mientras ves un programa revisas tu computadora.... es en ese contexto que pudiste concentrarte para lograr lo que te propusiste.

Viéndolo así, pasa a segundo término el hecho de que te faltó un poco para el tiempo que querías hacer, que el recorrido no estuvo tan interesante y llamativo como te esperabas o que la carrera resul-

tó mucho más ardua de lo que hubieras imaginado. No importa. Entrenaste por muchas semanas y hoy, terminaste un maratón. Hoy eres un maratonista. ¿Yo? Mi último maratón no pude entre-

nar tan constante como deseaba por cuestiones de trabajo. Incluso, el último mes acabé corriendo dos míseras veces. Pero terminé. Lo disfruté. Lo corrí. Y ya estoy buscando mi siguiente maratón.

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P  O   M R   E  A  T D  E  A  R  P

PREPARACIÓN

ABSOLUTA Cada año que inicia supone nuevos retos que exigen un cuerpo en óptimas condiciones. Para hacer frente a los requerimientos que el entrenamiento cotidiano y la competencia demandan a lo largo de la temporada, es necesario erradicar debilidades.

RODRÍGUEZ D U RÁ N F otos: HÉCTOR GA RC ÍA

P or  SER GIO

Locación:

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BE ONE FI T N ES S

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E

L ENTRENAMIENTO DE CARA

a una competencia es un proceso de preparación específica. Para que durante ese lapso no ocurran inconvenientes, el atleta debe tomar medidas preventivas. “Prepararse para su preparación” literalmente, es decir, fortalecer los puntos débiles para que no interfieran en el entrenamiento del año e incrementar las fortalezas para explotarlas en el periodo competitivo. La pretemporada es el momento del año en que se trabajan áreas que suelen desdeñarse la mayor parte del tiempo; por ejemplo, un corredor podría abandonar el acondicionamiento del tren superior puesto que “no es requerido a la hora de competir”. Esta idea tiene un tinte de verdad con un terrible error en el fondo. Es cierto que para una carrera común no son necesarios unos hombros, brazos, espalda, pecho o abdominales pródigos, ya que la mayor responsabilidad recae sobre el tren inferior, sin embargo, tener un cuerpo sano, fuerte y en equil ibrio desemboca en mejores sensaciones al competir, menos lesiones y nuevas marcas personales. Algo fundamental de la pretemporada es que procura no dedicarle tanto tiempo a la actividad que se hace comúnmente. Durante cuatro o hasta ocho semanas es permisible nadar, salir a rodar, encerrarse en la sala de pesas, practicar crossfit, inscribirse a yoga, experimentar con pilates, participar en algún deporte de conjunto o hacer aquello a lo que se renuncia a cambio de un objetivo superior en el ámbito de las carreras. Lo importante es reactivar el cuerpo, despejar la mente y adquirir otras habilidades. A continuación te presentamos tres estupendas r utinas que te pueden llenar de energía en menos de una hora; una de ellas no necesita aditamentos. Realízalas y serás un mejor corredor.

OMAR MARTÍNEZ  Siempre

ha estado vinculado al deporte. Jugó futbol americano durante la universidad antes de convertirse en corredor y triatleta. Comenzó con carreras de 10 kilómetros y algunas con obstáculos antes de migrar al triatlón y a las largas distancias. Ostenta un récord personal de 11 horas 15 minutos en la prueba del Ironman.

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FIVE GONE BAD Es vital prestar atención a dos aspectos en esta rutina: técnica correcta y máxima velocidad. El primero evitará lesiones e incidirá de manera notable sobre los músculos implicados; el segundo provocará mejores adaptaciones, desarrollará resistencia y brindará potencia en otros gestos deportivos. Recuerda efectuar un calentamiento de entre 10 y 15 minutos. Al finalizar haz estiramientos suaves. 1 round para principiantes - 2 rounds para intermedios - 3 rounds para avanzados

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BOX JUMP Un minuto continuo. La altura

del banco o caja lo determinará la persona según su nivel. De pie frente a la caja, se realiza una media sentadilla para generar impulso, brincar y lograr aterrizar encima. Los pies deben quedar completamente sobre la superficie de la caja para evitar accidentes. Al caer flexiona las rodillas para amortiguar y extiende por completo al finalizar.

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WALL BALL SQUATS Un minuto continuo.

El peso de la pelota medicinal lo determinará la persona. El movimiento tiene que ser constante, por lo que un peso excesivo podría ser contraproducente. Se realiza una sentadilla profunda y se aprovecha el movimiento de elevación para lanzar la pelota medicinal contra la pared tan alto como sea posible. Al recibirla se deben tener las rodillas semiflexionadas para comenzar de inmediato la siguiente sentadilla.

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SUMO DEADLIFT PULL Un minuto con-

tinuo. El peso de la barra lo determinará la persona. El movimiento tiene que ser constante, un peso excesivo podría ser contraproducente. Se realiza una sentadilla profunda con las piernas ligeramente más abiertas que la altura de la cadera y los pies apuntando hacia fuera. La espalda recta. Se sujeta la barra por el centro y se aprovecha el ascenso para realizar un jalón de los codos hacia arriba.

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REMO Un minuto

continuo. En la máquina, con las rodillas semiflexionadas y los brazos extendidos, se ejecutará el movimiento de remo, esto es, jalar con los brazos y extender las piernas al mismo tiempo. La velocidad del ejercicio debe ser entre media y alta. No hay que encorvar la espalda.

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PUSH PRESS Un minuto continuo. Con

la barra sobre los hombros, las piernas abiertas a la altura de la cadera y las ro dillas semiflexionadas, se elevará rápidamente la barra por encima de la c abeza. Los brazos quedarán extendidos y la barra quedará arriba y por detrás de la cabeza.

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JEDI WOD Una rutina que no requiere ningún aditamento; únicamente tu propio peso y las ganas de entrenar con intensidad. Los ejercicios son marcados por repeticiones o por tiempo. De igual manera, te prepararán para lo que vendrá en los próximos meses, pues te dará fuerza en áreas que suelen quedar olvidadas durante la temporada. Puedes comenzar con dos vueltas completas e ir mejorando progresivamente. ¡Que la fuerza te acompañe! 2 rounds para principiantes - 4 rounds para intermedios - 6 rounds para avanzados

1dilla profunda con salto explosivo. Se desciende lo suficiente para que

SENTADILLA BA JA / SALTO EXPLOSIVO 20 repeticiones. Senta-

los brazos toquen el piso, a partir de ahí se inicia el ascenso que culminará con un salto y un aplauso por encima de la cabeza. Al caer se comienza inmediatamente el siguiente ciclo.

2embargo, deberás mantenerla aproximadamente a la mitad del

PLANCHA 30 SEGUNDOS Es la clásica posición de lagartija, sin

camino, es decir, en el punto de mayor tensión. Los codos deben ir hacia atrás y quedar pegados al cuerpo. La cadera tendrá que mantenerse en línea recta con la espalda.

3cada pierna. Lagartijas tradicionales, sólo que durante las primeLAGARTIJA CON PIERNA ELEVADA 10 repeticiones, cinco con

ras cinco se elevará la pierna izquierda y durante las siguientes se levantará la derecha. El glúteo deberá mantenerse contraído para evitar que la pierna caiga.

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LEÑADOR 20 repeticiones, 10 de cada lado. Con las piernas separadas más allá del ancho de la cadera, flexiona una rodilla y lleva ambas manos hacia la altura del tobillo del mismo lado. Desde ahí se llevarán en diagonal hasta arriba y al lado contrario, mientras la rodilla que estaba flexionada se extiende y la otra se dobla.

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DESPLANTES BAJOS LATERALES 20 repeticiones, 10 con cada pierna. Desplantes laterales que se realizan con las piernas en flexión. Desde una posición de s entadilla se lleva una pierna hacia fuera y luego regresa; después la otra. Así hasta completar 10 desplantes de cada lado. Espalda recta y brazos al frente todo el tiempo.

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ABDOMINALES 20 repeticiones. Sobre el suelo, boca arriba, con las rodillas flexionadas y las manos por encima de la cabeza, realiza un “crunch” completo hasta que tus manos toquen tus pies o el piso frente a ellos. Puedes hacerlos a velocidad, pero sin perder la posición de las piernas y tocando el suelo atrás y adelante.

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PLANCHA CON ROTACIÓN 20 repeticiones, 10 hacia cada lado. En posición de plancha, con los brazos extendidos, se hará una rotación en la que el brazo acompañará el movimiento hasta quedar apuntando hacia el techo. El cuerpo debe mantenerse recto, por lo que pueden moverse un poco los pies para mantener el equilibrio. Regresa a la posición inicial y rota hacia el otro lado.

9 DE PIE CON UNA PIERNA  60 segundos, 30 segundos con cada pierna. Un ejercicio de equilibrio en el que una pierna deberá sostener al resto del cuerpo con la rodilla levemente flexionada. La otra pierna debe llevarse hacia atrás y los brazos ligeramente adelante para tener balance.

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TIJERAS LATERALES 20 repeticiones. En el suelo, apoyado sobre un costado del cuerpo, se extienden tanto brazos como piernas. La mano que queda arriba se lleva hacia la nuca, desde ahí, las extremidades que quedan arriba se llevan hacia el centro para trabajar los oblicuos.

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WOD Alternativo Para el que quiera efectuar un circuito divertido, pero sumamente efectivo, existe esta rutina que involucra varios elementos, ejercicios dinámicos y puede, mejor dicho, debe ejecutarse rápidamente. Con ello ganarás velocidad y te sentirás más cómodo la próxima vez que aumentes tu ritmo en una carrera. 1 round para principiantes - 2 rounds para intermedios - 3 rounds para avanzados

1continuo. Lo primordial es observar la técnica

2extraído del futbol americano. Se colocan

3(necesitará pausas). Un movimiento

correcta, de lo contrario podría propiciarse una lesión. Con las piernas abiertas y en posición de sentadilla, se toma la kettlebell con ambas manos para comenzar el swing. El cuerpo se lleva hacia arriba y se genera un impulso desde la c adera, mientras los brazos se elevan por encima de la cabeza. El movimiento debe ser controlado.

varios discos sobre el trineo para generar resistencia. Una vez con el peso deseado, se inclina el cuerpo, como en posición de arranque, con los brazos sobre los postes para iniciar el empuje. El movimiento debe ser a máxima velocidad. Al llegar al otro lado, se cambian los postes para ejecutar el ejercicio de regreso.

extremadamente intenso. Parado de manos —apoyado sobre la pared para hacerlo más fácil— se realiza una flexión de codos, es decir, se descenderá lo más que se pueda antes de extenderlos nuevamente. Los hombros son los actores principales, pero la estabilidad del tronco es clave para el equilibrio.

SWING CON KETTLEBELL Un minuto

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TRINEO Un minuto continuo. Un ejercicio

PRESS PARADO DE MANOS Un minuto

PESO MUERTO Un minuto continuo. El gesto clásico en la sala de pesas en que se involucran glúteos e isquiotibiales, principalmente. Se toma la barra con una separación similar a la de los hombros, con el cuerpo erguido y las piernas separadas a la altura de la cadera. Se desciende con una mínima flexión de rodillas y lanzando la cadera hacia atrás. En cuanto los discos tocan el piso se comienza la recuperación.

4

ENTRENADOR EMILIO WEISER  es un experimentado instructor de fitness grupal, certificado en CrossFit, así como en el programa Les Mills / Body Systems. Fue seleccionado nacional de Down Hill y actualmente es el creador y fundador de Be ONE Fitness, un proyecto en el que todos los días compartirá su energía y alegría. Para más datos síguelos en Facebook: Be ONE Fitness.

ENTRENADORA ANGÉLICA BRAVO es entrenadora cer-

FLIP DE LLANTA Un minuto continuo. De los predilectos del CrossFit, pero de los que mayor técnica demanda. Frente a la llanta, a escasos centímetros se realiza una sentadilla profunda con las piernas separadas y los brazos al centro. Se toma la llanta de los bordes y se levanta con el impulso de brazos y piernas, nunca con la espalda. Una vez de pie y con el neumático enfrente, se empuja con fuerza. El movimiento se repite ida y vuelta.

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tificada en Cycling Indoor, entrenamiento funcional y en programas Les Mills / Body Systems. Tiene más de una década de experiencia como instructora grupal y fue una notable nadadora de alto rendimiento. A partir de 2014 estará en el nuevo recinto Be ONE Fitness para impartir clases grupales y lo mejor del entrenamiento funcional. La dirección es Búfalo # 5, Col. del Valle Sur.

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¿CÓ MO ? ? Í  U Q  ¿A ? O Y ¿

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O D E U P SÍ PU

1 MÁS .

APRENDE DE TI MISMO El comienzo de año, en ocasiones complica la posibilidad de tener un entrenador o poder integrarse a un club privado para ejercitarse. Ese “problema” es, en la mayoría de los casos, la mejor y mayor justificación para no entrenar o salir a correr, y dejarlo para después. Por

EDO

..

QUIRINO GUTIÉRREZ ARANDA

E

L MEJOR MOMENTO PARA

comenzar a entrenar, siempre es el comienzo de año. Con los propósitos aún frescos, la emoción del nuevo calendario y todos los i mpulsos de querer renovarte están presentes. No obstante, hay detalles que se convierten en un obstáculo. Así, el hecho de no tener un club a dónde ir o la falta de compañeros para correr, forman una buena combinación para que tu mente apruebe la negativa a no entrenar y entonces dejar pasar los días que, en la mayoría de los casos, se extienden hasta el fi n de año siguiente. No lo pospongas más... el inicio de enero debe ser cuando menos justificaciones o pretextos haya. Así que adelante, levántate del sillón, deja la revista y conviértete en tu propio entrenador. “Lo pri mero que se debería hacer es alejar los pretextos; pasada esa fase, es muy fácil ser tu propio entrenador, porque te conoces tan bien que sabes hasta dónde puedes o no llegar en cuanto a lo físico. Creo que lo dividir ía en tres pasos: análisis de fuerza, cardiovascular y alimenticio. Partiendo de esos tres aspectos, encontrarás qué necesitas

hacer para cumplir con el objetivo que planeas, sobre todo porque no eres un corredor élite para preocuparte por ese t ipo de detalles”, comenta Iván García, entrenador en FitGym en el Estado de México.

EVALÚATE Iván propone que hagas una eva luación sencilla de potencia muscular y capacidad aeróbica, con ejercicios como una serie de lagartijas al f allo, abdominales al fallo, sentadillas y la tradicional prueba de Cooper (12 minutos corriendo) sin exceder los niveles, es que puedas hablar con ligera dificultad mientras corres o trotas. “Hay que realizar esos ejercicios que menciono para conocer en qué punto físico estás. Poniendo un ejemplo, soy un corredor que debutó el año pasado en medio maratón y paró un mes o un poco más a fin de año. Entonces debo hacer al menos 15 lagartijas, 35-40 abdominales y correr poco más de una mill a en los 12 minutos. Tampoco significa que es el único parámetro, porque si nada más te frenaste una semana o 15 días, podrías tener una mejor condición”, comenta, y agrega que

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para quien está iniciando de cero, será fácil entrar en pánico por no lograr ciertas repeticiones o distancias en las pruebas. Pero eso debe ser lo menos importante, porque al final, están arrancando de cero sus entrenamientos o su nueva vida. TODO CON CALMA

Hay que entender que, como principiantes, queremos correr muchos kilómetros muy rápido. Sin embargo, Julio César Andrade, entrenador de técnicas de carrera en Sport City, asegura que es el peor error que pueden cometer los atletas. Él pondera que deben comenzar caminando por lapsos de 10 a 15 minutos diarios e ir aumentando el tiempo en un 10 o 15 por ciento, después hacer combinaciones de trote-camino, para ir acostumbrando a los músculos a

ese movimiento hasta que logren sostener un paso corriendo. Ahí será el punto de partida para empezar a realizar cambios en tus sesiones de entrenamiento. “Rebasando esa barrera, será muy sencillo entender el proceso que seguirá. Lo que recomiendo es que haya un aumento paulatino en el kilometraje y que los objetivos de competencia estén relacionados a carreras de 5 y 10K. A veces, al sentirnos bien queremos exagerar y termina siendo contraproducente para el corredor porque se lesiona, se agota o no cumple con los tiempos y distancias y viene la decepción. Lo que quiero decir es que no hay prisa para cumplir metas, que vayan con calma”, añade Julio. En cuanto a los corredores más preparados, ya tienen una noción amplia de

“La gente debe entender que entre más pretextos ponga, más tiempo tardará en ajustarse a una rutina de ejercicio. Dejar de posponer, debería ser el primer objetivo de las personas. Si eso no sucede, entonces será difícil crecer en estos aspectos”: Iván García.

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cómo entrenar para rutas más complicadas. Es decir, agregar sesiones de velocidad, distancia, carrera tempo y tener días de descanso que ayuden a la recuperación. No por ser conocedores, tienen que echar por la borda estas recomendaciones. De la misma manera sucede para los principiantes, aunque vayan a correr dista ncias más cortas, deben tener en sus sesiones ese tipo de entrenamientos para optimizar sus resultados. NO OLVIDES LA FUERZA

Dejando la parte de las sesiones de carrera, también es importante mencionar que las jornadas de fuerza son fundamentales para obtener mejor respuesta, no lesionarte y poder exigir más a tu cuerpo al momento de competir. Si tú

eres de las personas que huyen de los gimnasios, puedes obtener el vigor necesario con ejercicios básicos en casa como las lagart ijas en diferentes modalidades, abdominales variadas, ejercicios de pantorrilla y más . Si quieres imprimir un poco más de intensidad a tus sesiones, aprovecha comprando un TRX (entrenamiento en suspensión), ligas o pesas ligeras para ejercicios básicos que fortalecerán tu cuerpo y verás los resultados cuando salgas a enfrentar el pavimento en tus sesiones. “Es un punto vital, si nos ponemos a pensar que cada sesión de carrera va absorbiendo el músculo, entonces es necesario realizar fortalecimiento físico, no sólo para correr de manera más eficiente, también para evitar lesiones que en muchas ocasiones, cuando entrenas por tu cuenta, son recurrentes porque no hay un límite

y crees que por exigirte cuando ya estás muy cansado tendrás mejores resultados y no, porque sólo fuerzas los liga mentos y vienen las lesiones que te dejan fuera por un buen rato. Así que debes considerar esas jornadas, por lo menos dos veces a la semana”, agrega Iván, quien también es triatleta. “Vaya que es importante la sesión de fuerza, correr absorbe muchísimo los músculos, sobre todo en distancias largas. Entonces hay que fortalecerse para no sufrir descompensaciones, lesiones y merma de rendimiento. Es necesario aclarar que no se trata de hacer hipertrofia y aumentar la masa muscular, porque eso te hará más pesado, sino de tener la cantidad suficiente de masa para ser más eficiente. Los entrenamientos en suspensión, pliometrías, incluso las combinaciones de ejercicios de fuerza con un poco de cardio

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son buenas para mejorar el consumo de oxígeno y, por supuesto, tener un mejor rendimiento en cada sesión y carrera”, añade Julio César. En cuanto al proceso alimenticio, ambos entrenadores expresaron que la mejor manera de saber qué es bueno o malo en tu dieta, es con un especialista en ese rubro, porque muchas veces cometemos el error de seguir con la misma alimentación y vienen los problemas de salud, rendimiento, cansancio y más. Es por ello que recomiendan que sea un experto en la materia, quien se encargue de regular la nueva dieta basada en tu carga de entrenamientos y así tener un accionar regula r en cada sesión. COMIDA INTELIGENTE

“Yo podría hacer una dieta, pero no soy nutriólogo, lo que conozco es para mis capacidades y necesidades de mi cuerpo. Una persona que va a ser su propio entrenador, debe buscar al nutriólogo y saber que necesita bajar las grasas malas, subir

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los carbohidratos, ingerir más líquidos. Esas son cuestiones básicas que requieren saber, pero ya hay otras más específicas dependiendo sus objetivos”, dice Iván. Aunque ambos entrenadores coincidieron en que es una buena opción no dejar que la falta de un club, grupo de corredores o entrenador te anule de las carreras, también consideran que tener a un especialista de respaldo te ayudará a ser aún mejor corredor y, por lo tanto, generar resultados mucho más motivantes de los que han ido obteniendo, además concluyen que la preparación profesional siempre será una ayuda para entender el comportamiento del cuerpo y potenciar esas áreas de oportunidad que todos tienen en cualquier deporte. “La renuencia parte de varios puntos: tiempo, costo, ganas, trabajo, etc. Si los entrenadores fueran má s accesibles en esos puntos o los gimnasios tuvieran ese servicio, pienso que mucha gente dejaría de dudar en ir a un lugar de entrenamiento. ¿El tiempo?, ese es un

pretexto, porque todos tenemos un espacio para hacer deporte. Justificaría un poco a quienes trabajan de ocho a ocho y viajan mucho para estar en su trabajo, si no, creo que se podría, sólo es cuestión de ganas”, afirma Iván. “Son puntos variados, algunos argumentan los costos, otros los horarios, el trabajo y más. Yo preguntaría: ¿cómo es que la gente sí gasta o invierte tiempo en fiestas y no en su salud? Tocante a esto, establezco que es cuestión de prioridades, mucha gente no tiene proyectado un gimnasio o un entrenador, entonces la solución es esa, ser tu propio guía y empaparte de toda la información posible, para no hacerte un mal en vez de beneficiarte. Quizá con el tiempo esas personas que no pueden o rehúyen a esas técnicas de entrenamiento, quieran acercarse. Y cuando se animen, ah í estarán los expertos y gimnasios a su servicio. Es cuestión de tiempo para que analicen que es mucho el beneficio que se ofrece en esos sitios”, finaliza Julio.

“Muchas veces aplicaría el ‘querer es poder’. Si las personas no quieren tener un mejor estilo de vida, pueden quedarse sentadas justificando su ausencia a los gimnasios, pero  aquí hay opciones. Si tú mismo te entrenas, tienes un compromiso contigo y con nadie más”: Julio César.

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  r  a   m   a   r    t   f   o   s  n   e  e   e   a  r   p   r  m   a   e    i   p  s Una nutrición adecuada es determinante para conseguir un cuerpo ‘fit’, saludable, fuerte, enérgico y capaz. Ahora bien, mantenerlo es el reto máximo, por eso es indispensable conocer los aspectos esenciales de una alimentación balanceada. MARIANA CAMARENA DÍAZ Por

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¿

TE HAS PREGUNTADO POR

qué cada que arranca enero te pones a dieta? Seguramente para quitarte esos kilos de más que ganaste en diciembre. Serás capaz de hacer lo que sea con tal de lograrlo, no obstante, en esa lucha por estar siempre delgado y ‘fit’, encontrarás obstáculos y barreras que terminan orillándote al abandono de tus buenas intenciones y volver a comer todo aquello de lo que te privaste. Por eso es mejor hacer las paces con la palabra “dieta” y dedicarte a comer más saludable. Para crear un nuevo hábito y adoptarlo como parte de tu estilo de vida, es necesario repetir durante 21 días la nueva conducta, en este caso, tu forma de comer. De lo contrario, tu cerebro no logrará registrarlo como una costumbre y en cuanto lo dejes pasará a formar parte de tus recuerdos. Para que estas tres semanas no sean aburridas, tienes que poner a volar tu imaginación, ser más creativo y agarra rte muy fuerte de las reglas básicas de una vida saludable:

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2 3

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Tener programado tu entrenamiento como si fuera una junta con tu jefe. Dormir ocho horas diarias. Desayunar incluyendo siempre proteínas. Ponerle horarios a tus tiempos de comidas. Pesarte una vez por semana, siempre bajo las mismas condiciones y llevar registro de tus pesos. No fumar. Moderar o evitar el consumo de bebidas alcohólicas. Evitar los alimentos con alto contenido de grasas (fritos, capeados, empanizados con cremas y aderezos) Cuidar el tamaño de tus porciones. Mantenerte hidratado, beber de dos a 2.5 litros de agua natural a lo largo del día.

PRIMER HÁBITO Aprender a decir “no”. Esta pequeña palabra de dos letras tendrá el poder de alterar tu metabolismo desde la raíz para que los cambios sean definitivos. Dura nte 21 días debes decirle “no” a:

Azúcar refinada  Sal  Harinas blancas  Arroz blanco  Leche entera Estos alimentos tienen poco valor nutricional y consumirlos en exceso produce inflamación celular y diferentes enfermedades consideradas graves, ya que son crónico-degenerativas, desde el sobrepeso y obesidad, hasta la diabetes e hipertensión arterial, entre otras. 

SEGUNDO HÁBITO Aprender a decir “sí” y no sólo por tres semanas, sino hasta que te mueras. Dile “sí” a los famosos “fitonutrientes”. Estas sustancias se encuentran en las frutas y verduras, y llevan a cabo funciones importantes y diversas en nuestro cuerpo. Dentro del mundo de los fitonutrientes están los flavonoides, carotenoides, luteína, terpenos, antocianinas, entre muchos otros nombres raros y difíciles de recordar, pero no de consumir. Lo único que debes hacer es fijarte en el color de las frutas y verduras que consumes:

Color

Fuentes

Nutrientes

Beneficios

Rojo

Jitomate, fresas, toronja rosa y guayaba

Licopeno

Combaten el cáncer de próstata y las afecciones cardiacas

Morado

Uva, ciruela seca, manzana, arándano, moras y zarzamoras

Flavonoides

Evitan los coágulos y las afecciones cardiacas

Naranja

Mango, zanahoria y calabaza

Alfacaroteno y betacaroteno

Antioxidantes

Naranja/amarillo

Naranja, mandarina, durazno

Criptoxantina y terpenos

Combaten úlceras y tienen un alto nivel antioxidante

Amarillo/verde

Espinaca, maíz, aguacate  y melón

Luteína, zeaxantina y carotenoides

Antioxidantes, protegen la retina de la degeneración macular y las cataratas

Verde

Col de Bruselas, brócoli

Sulforafanos

Antioxidantes

Alicina

Activa y promueve el sistema inmune e interviene en el balance de niveles hormonales, también ayuda a reducir y mantener los niveles de colesterol

Blanco

Ajo, cebolla, cebollín

Las frutas y verduras son muy impor tantes en una alimentación saludable. Si noso tros consumiéramos las cantidades suficientes, podríamos prevenir enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda ingerir como mínimo 4 00 gramos de verdura y fruta al día para prevenir enfermedades crónicas, tales como cáncer, diabetes y obesidad. ¿Cuántos gramos te propondrás consumir a partir de hoy?

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TERCER HÁBITO Ya puesto en la agenda, es entrenar y aprender a seleccionar lo que comerás a lo largo del día y la semana, incluyendo los snacks para antes, durante y después de tus entrenamientos. Lo primero es ir al súper con una lista basada en las siguientes recomendaciones: 



 





 

1

1 Tamaño de porción

Información nutrimental

Tamaño de porción: Porciones por paquete:

2 Porciones por paquete

Cantidad por porción

Contenido energét ico:

594kl (140kcal)

Grasas (Lípidos):

7.8g

Del cual: Grasa saturada Grasa trans Grasa monoinsaturada Grasa poliinsaturada Colesterol:  Sodio:   33.5mg

Empieza con lo fresco: frutas y verduras y elígelas de diferentes colores. Compra cereales de grano entero con buen aporte de fibra (más de tres gramos por porción). Prefiere siempre lácteos descremados. Elige proteínas magras (pescado, pavo, pollo). Incluye siempre proteínas vegetales como frijoles, lentejas, garbanzos, nueces, granos y productos de soya. Opta por grasas saludables como aceite de oliva, soya, canola y aguacate. Escoge bebidas que no contengan azúcar. Lee las etiquetas nutricionales de los productos que compres y fíjate en estos cinco puntos:

2.8g 0.0g 1.8g 3.2g 33.5mg

3 Energía en: kJ=kilojoules kcal=kilocalorías

4 Cantidades de nutrimentos

Carbohidr atos: (hidratos de carbono) 15.5g

Del cual: Azúcar Fibra dietétic a

5 Micronutrimentos

8.0g 0.1g

Proteínas:

Ácido fólico Vitamina B2

1.9g

%IDR 9% 5%

Vitamina B1 Hierro

%IDR 5% 5%

Los porcentajes de Ingesta Diaria Recomendada (%IDR), están basados en las sugerencias establecidas para la población mexicana, dentro de la NOM -051-SCFI-7994

aporta entre 40 y 60% de carbohidratos). Fibra dietética (6 – 8 g es buen aporte) (25 – 35 g por día). Azúcares (no más de la mitad de los carbohidratos totales por porción). Sólo el 10% del total de carbohidratos ingeridos por día) Proteínas (una dieta saludable debe aportar entre 15 y 30% de proteínas). Regla para un sustituto de comida: 15 a 26 g proteínas. 14 a 30 g carbohidratos. 2 a 8 g grasas. Sodio (No más de 2,400 mg x día).  (“Bajo en” = 120 mg o menos). Colesterol (No más de 30 0 mg x día).

TAMAÑO DE LA PORCIÓN:  canti-

dad específica del producto expresada en unidades caseras (piezas, cucharaditas, etc.) y en gramos o mililitros. Toda la información que se describe es de dicha porción.

Antes de comprarlo, pregúntate: ¿Cuántas porciones te vas a comer? ¿Cuánta energía y nutrimentos te proporciona la cantidad que vas a ingerir? ¿Qué producto es mejor para tu salud? ¡Compara!

1 pieza (31.25g) 4

 



2

PORCIONES POR PAQUETE: es el

CONTENIDO NETO del producto. Pregúntate: ¿Cuántas porciones individuales se encuentran en el paquete entero? 3

ENERGÍA: indica la energía que nos

proporciona la porción señalada en “Tamaño de porción”. Viene expresada en kilo joules y kilocalorías (1 kcal = 4.2 kilojoules) Pregúntate: ¿Cuántas kcal debes comer por día? Si es un snack debe tener entre 100 y 200 kcal. 

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Si es el sustituto de una comida principal, debe tener entre 300 y 600 kcal OJO: No todas las kcal son iguales: 1 g carbohidratos = 4 kcal 1 g proteínas = 4 kcal 1 g grasas = 9 kcal 

NUTRIMENTOS: Grasas totales (una dieta saludable debe 4

proporcionar entre 25 y 30% de grasas). Saturada (no más del 8% de las kcal ingeridas al día). Monoinsaturada (10%). Poliinsaturada (10%). Carbohidratos totales (una dieta así

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MICRONUTRIMENTOS: son las

vitaminas y los minerales dentro de los alimentos. Expresados en: porcentaje de Ingesta Diaria Recomendada (% IDR) que indica la cantidad de cada nutrimento que se sugiere consumir a una persona que necesita 2,000 kcal al día para cubrir sus necesidades. % IDR que se cubre de cada nutrimento al consumir la porción señalada por “Tamaño de Porción”. Alto: + del 20% Buena fuente: 6 a 19% Bajo: 5% o menos. 



BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA El efecto positivo en la salud que provoca el ejercitarse es razón suficiente para ser una persona activa todos los días y hacerlo parte de nuestro estilo de vida. El balance energético se define claramente con dos conceptos esenciales: la ingesta y el gasto. Enfocarse únicamente en uno de ellos deja la mitad de la ecuación sin resolver.

BENEFICIOS:  Previene la obesidad.  Disminuye el riesgo de padecer enfermedades del corazón.  Reduce los niveles de colesterol en sangre.  Fortalece los músculos y los huesos.  Mejora la salud mental, disminuye el estrés y la depresión.  Disminuye el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer.

 



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

La ecuación del balance energético se desequilibra cuando cambiamos alguna de las variables; la ingesta o el gasto. Para ganar o perder un kilo, debes agregar o quitar 7,000 kcal semanal mente.

Lo creas o no, la ecuación del balance energético es bastante susceptible a los cambios que realices en tu estilo de vida.

1 kilogramo = 7,000 kcal Si buscas bajar un kilo de peso por semana, lo que tienes que hacer es restar diariamente 1,000 kcal, 500 de lo que comes y 500 entrenando. Para llevar tu desempeño deportivo a nivel competitivo, las estrategias nutricionales que sigas serán de vital importancia para elimina r la fatiga e incrementar tu rendimiento. El objetivo de tu ali mentación será proveer el combustible y nutrimentos necesarios para optimizar las adaptaciones que vayas alcanzando durante los entrenamientos y poder recuperarte rápidamente entre una práctica y otra . Una alimentación balanceada, adecuada, inocua y equilibrada es esencial para permanecer con buena salud y para mantener una complexión física óptima.

COMBUSTIBLES ENERGÉTICOS Carbohidratos o hidratos de carbono

Son los alimentos favoritos para en-

Recomendaciones de ingesta de hidratos de carbonos Tiempo promedio Cantidad de de ejercicio diario carbohidratos (correr u otro recomendados deporte) 30-45 minutos 3-4 g/kg de peso 46-60 minutos 4-5 g/kg de peso 61-75 minutos 5-6 g/kg de peso 76-90 minutos 6-7 g/kg de peso 90-120 minutos 7-8 g/kg de peso > 120 minutos 8-10g/kg de peso

trenamiento de resistencia, eventos competitivos, agilidad mental y vida saludable. En suma, son la principal fuente de energía. En la actualidad, varios planes de alimentación promueven ser únicamente a base de grasas y proteínas, quitando los hidratos de carbono. Esto tiene consecuencias negativas en el desempeño físico. Recuerda que en el ejercicio, la dieta va a tener un porcentaje elevado de carbohidratos. La cantidad de ellos recomendada para comer dependerá del tipo de actividad física que realices. Sus funciones en el organismo son:  Combustible principal para los músculos, cerebro, corazón y otros órganos en forma de glucosa. El cerebro necesita 130 gramos por día de glucosa.  Conector de estructuras químicas en el organismo.  Reserva energética, se almacena en el cuerpo como glucógeno en el hígado y músculo esquelético. 





El rendimiento deportivo va a mejorar considerablemente cuando tengas un plan de alimentación específico para deportistas, donde los carbohidratos llegan a ocupar hasta un 60-70% de la dieta. Elige siempre granos enteros, arroz integral, papa horneada y maíz, hay que evitar los hidratos de carbono que contienen mucha azúcar y los cereales industrializados para obtener todas sus propiedas nutrimentales. Puedes encontrar d istintas fuentes de hidratos de carbono dependiendo el país en que estés.

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PAÍS México Brasil India Japón Países de Medio Oriente Estados Unidos

FUENTE DE HIDRATOS DE CARBONO Tortilla de maíz, papa y frijoles Frijoles negros y arroz Garbanzos, lentejas, arroz y cereales de grano entero Arroz, camote, frijoles, soya y verduras Hummus y ajonjolí  Panes y cereales de granos enteros, pastas y papa

HIDRATOS DE CARBONO DE ALTA CALIDAD NUTRICIONAL: Bagel de grano entero  Plátano  Pan de grano entero  Cereales de grano entero  Arroz integral  Lentejas  Avena 

Jugo de naranja natural  Papa horneada  Pasta integral  Yogur bajo en grasa Energía de los carbohidratos: 

1 gramo = 4kcal

GRASAS Son parte esencial de la dieta, agregan sabor a los alimentos y satisf acen.

Sin embargo, no todas son iguales. Exis ten cuatro diferentes grupos de grasas. A continuación su descripción y algunos ejemplos de alimentos: Funciones en el organismo:  Mayor fuente de energía almacenada: da energía durante el ejercicio y en ba jas temperaturas.  Ayudan a transportar micronutrimentos en el cuerpo.  Protegen órganos.  Tienen una función estructural celular. Energía de las grasas:

1 gramo = 9kcal

PROTEÍNAS La cantidad que debes consumir estará determinada por la edad, peso y nivel de actividad física. Muchos atletas creen que si comen más proteínas sus músculos aumentarán de tamaño, pero eso no es verdad. Un exceso en el consumo serán calorías de más y se almacenarán como grasa corporal. Debes conocer cuánta proteína necesitas para obtener todos sus beneficios. Algunas de sus funciones principales son: ayudar en la contracción muscular, formación de músculo, cabello, uñas, piel y tejidos, producción directa de energía y transportadores de grasas, vitaminas y minerales en el organismo. Las dietas con un porcentaje alto de proteína (sin exagerarlo), brindan sensación de saciedad, por lo cual, a la siguiente comida llegarás con menos hambre y comerás menos calorías. Energía de las proteínas:

1 gramo = 4kcal  Aportan el 5% de la energía mientras corres y además ayudan a evitar el daño

TIPO DE GRASA DESCRIPCIÓN Grasa saturada Sólidas a temperatura ambiente Grasa poliinsaturada Grasa monoinsaturada Grasas tran”

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EJEMPLOS

Leche entera, crema, helado, mantequilla, manteca, aceite de coco, mantequilla de cacao, aceite de palma y carnes Líquidas a temperatura ambiente Aceite de soya, de girasol, maíz y sésamo. Semillas de girasol, nueces, semillas y pescados Líquida a temperatura ambiente Aceite de canola y oliva, crema de cacahuate, almendras, aguacate y nueces pero sólida en bajas temperade la India turas Formadas por el hombre con las Papas fritas, donas, galletas, comidas fritas y productos industrializados grasas saturadas

NIVEL DE ACTIVIDAD FÍSICA

GRAMO DE PROTEÍNA/KILOGRAMO

Bajo (sedentario) 0.8 g/kg Moderado (atletas con entrenamiento de 1.2 g/kg fuerza o resistencia) Alto (entrenamiento intenso) 1.7 g/kg

muscular. Después de realizar actividades físicas deberás ingerirlas para lograr una buena recuperación muscular. Recuerda que la actividad atlética incrementa tus requerim ientos proteicos.

EL ESTADO DE NUTRICIÓN DE UN DEPORTISTA Es el resultado de una serie de interacciones biológicas, psicológicas y sociales que determinan el equilibrio entre la ingesta de alimentos y las necesidades nutricionales de la persona. Para la correcta valoración del estado

de nutrición en deportistas debe profundizarse en el análisis de elementos antropométricos, clínicos, dietéticos y bioquímicos, para establecer metas realistas y alcanzables. La buena alimentación es un determinante crítico para el desempeño deportivo. Por eso es importante que veas a un nutriólogo especializado en atletas que realice evaluaciones completas para obtener un diagnóstico confiable y serio, que también te entregue un plan personalizado y adecuado para tu tipo de entrenamiento de las próximas semanas.

TIPO DE EVALUACIÓN

OBJETIVO

HERRAMIENTAS

Antropometría

Conocer el peso, talla, porcentajes de grasa, de masa magra y de agua corporal del atleta Reconocer la presencia y gravedad de los signos y síntomas relacionados con las alteraciones del estado nutricional. Se deben identificar los antecedentes médicos, socioculturales y los hábitos de alimentación Desarrollar medidas nutrimentales apropiadas que le permitan al atleta mantener su peso, su composición corporal y, al mismo tiempo, llevar a cabo su entrenamiento Identificar alteraciones por deficiencia o exceso de nutrimentos

Básculas (impedancia magnética), plicómetro, cinta métrica, estadímetro Historia clínica nutriológica: consiste en la aplicación de diversas preguntas, además de la exploración física, mediciones antropométricas y pruebas de laboratorio

Evaluación clínica

Evaluación dietética

Análisis bioquímicos

Cálculo del gasto y los requerimientos energéticos a través de calorimetría directa, calorimetría indirecta, ecuaciones de predicción del gasto energético basal e impedancia magnética. Análisis hematológicos Indicadores de glucosa Indicadores de lípidos Indicadores de proteínas Indicadores enzimáticos Ácido láctico o lactato Hierro Calcio Magnesio Cloruro de sodio Potasio Urea Ácido úrico Creatinina

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TODO LO QUE DEBES TOMAR El impacto negativo de la deshidratación en las funciones fisiológicas y en el rendimiento de los atletas no es nuevo. En Madrid se llevó a cabo el Primer Congreso Internacional de Hidratación, en el que se presentaron 91 investigaciones relacionadas con el tema. Por

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SONIA CHÁVEZ

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D

ESDE HACE ALGUNOS AÑOS

la hidratación está tomando una gran relevancia no sólo entre los deportistas para quienes esta cuestión podría resultar muy familiar (aunque las estadísticas digan lo contrario), sino en el resto de la población, que aún no consigue tomar conciencia de la importancia de la hidratación para el buen fu ncionamiento de su organismo. Quizás uno de los temas que más llamó la atención fue el expuesto por el profesor Lluís Serra-Majen, catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Las Palma s de Gran Canaria y Presidente de la Fundación para la Investigación Nutricional, y Presidente de la Academia Española de Nutrición y Ciencias de la Alimentación, la cual se centraba en los efectos de la deshidratación en el rendimiento cognitivo y las cefaleas. “La deshidratación puede alterar la actividad cerebral y el funcionamiento de algunos de los sistemas neurotransmisores que participan en el proceso cognitivo”, señaló el especialista. “También influye en la capacidad de rendimiento y en caso de deshidratación leve (2%) se afectan las habilidades cognitivas como la coordinación viso-motora, la atención y la memoria a corto plazo. En niveles más altos se produce un descenso en la capacidad de alerta y concentración y aumenta el cansancio, la fatiga y la somnolencia”. Por ello, se inicia una campaña muy fuerte para exhortar a l a población a mantener una buena hidratación, ya que, de lo contrario, los efectos en el organismo podrían provocar disminución de la memoria a corto plazo, descenso en el rendimiento físico, afectación a diferentes actividades intelectuales, de atención y psicomotoras, inducir dolores de cabeza y ser causante de fatiga. Una buena hidratación a largo plazo ayudará a disminuir

enfermedades neurológicas que hoy en día son muy comunes.

DESHIDRATACIÓN EN CORREDORES No es un tema trillado, aunque a muchos corredores les parezca que sí. En nuestro caso, la deshidratación puede alterar enormemente el sistema cardiovascular, la termorregulación, el metabolismo y las funciones del sistema nervioso central que al combinarse con otros agentes como el medio ambiente, provoca una disminución en la capacidad de rendimiento. Cuando hay deshidratación en ambientes calurosos el resultado en el rendimiento es más grande que cuando se entrena en climas más fríos, y una buena parte de los ataques al corazón y problemas de regulación de la temperatura están asociados a la exposición al sol. La deshidratación es muy común en un gran número de corredores y los estudios muestran que se presenta de moderada a severa, es decir, entre un 3-5%. Por lo

¿CUÁNTO LÍQUIDO DEBEMOS TOMAR?

ALERTA A LOS CORREDORES

Mujeres: 2 litros diarios Hombres: 2.5 litros diarios

La actividad física prolongada, como pueden ser las distancias largas de más de una hora y que se lleven a cabo entre el 65 y 90% de tu FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima), tiene como factor determinante

*Se recomienda que un 75-80% de líquido provenga de las bebidas y un 20-25% de los alimentos. Todas las bebidas que contengan más de un 80% de agua hidratan (excepto las alcohólicas).

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tanto, una merma severa de sodio (el principal electrolito que se pierde en la actividad física) a través de la orina o del sudor conduce a una reducción del volumen extracelular y plasmático, menor fuerza de contracción cardiaca y disminución de la presión arterial, lo cual podría tener consecuencias fatales si no se atiende rápido. En estos casos, el consumo de bebidas con electrolitos es indispensable para conseguir un rendimiento positivo y prevenir la hiponatremia (trastorno hidroelectrolítico definido como una concentración de sodio en sangre por debajo de 135 mmol/L). Los especialistas Pablo Veiga Herreros y Mar ía del Carmen Lozano Estevan recomiendan la ingesta de mayores cantidades de sodio durante los primeros día s de entrenamiento en ambientes calurosos, para ma ntener el equilibrio hidroelectrolítico y evitar la deshidratación. Por lo regular vas a encontrar este mineral en las bebidas isotónicas, lo cua l favorecerá la absorción de glucosa y del agua que contienen y, por lo tanto, permitirá la reabsorción de sodio a nivel renal.

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el vaciamiento de tus reservas de glucógeno, lo cual se traduce en fatiga. Después de correr, es indispensable reponer esos depósitos en los primeros 30 minutos posteriores para una mejor asimilación del ejercicio y acelerar la recuperación. CARBS A LA ALZA

En estos casos, las bebidas con carbohidratos mejoran el rendimiento del deportista en mayor medida que otras, facilitan la absorción intestinal de sodio y agua y tienen una gran palatabilidad, que permite obtener más fácilmente los niveles de hidratación necesarios. Se recomienda que la concentración de carbohidratos oscile entre el 4-8% de la bebida, sobre todo en actividades de más de una hora. Al incluirlo, se puede retrasar hasta en un 30% la fatiga. Si el entrenamiento se hace a menos del 60% de tu FCM, las bebidas con carbohidratos no van a tener un efecto positivo, ya que a este ritmo la energía proviene de la oxidación de las grasas. Pero, ¿cuánto beber? A partir de los 30 minutos de carrera, es necesario reponer líquido de 300 a 500 ml por hora y no sobrepasar los 750 para no provocar hiponatremia y sensación de pesadez. Eric O’ Neal, profesor del Departamento de Salud, Educación Física y Recreación de la Universidad de Alabama, habló sobre el acceso al consumo de líquido durante el ejercicio. “Nuestro laboratorio ha hecho múltiples investigac iones recientemente con respecto a la ingesta de fluidos durante el ejercicio y la percepción de la pérdida de sudor”, señaló. El primer punto a destacar es que la mayoría de los atletas amateurs no reconocen dicha pérdida y no son conscientes de los cambios en la masa muscular antes y después del entrenamiento, con lo cua l sólo beben cuando tienen sed o “creen” que deben tomar agua. Otro descubrimiento fue que los atletas no calculan bien la excesiva transpiración, tanto en ambientes muy fríos como en los muy calurosos, donde es posible que pierdan hasta un 50% de líquido. “Es común que en la temporada de invierno a los corredores se les olvi-

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de hidratarse o lo hagan mal porque no sienten demasiada sed”, apunta O’Neal. El tercer punto es que los atletas que se pesaron antes y después de entrenar, no estuvieron más conscientes de su excesiva sudoración que los que ignoraron la báscula. “Los corredores con frecuencia no reconocen que los cambios en la masa muscular se deben principalmente a la pérdida de agua o a la presencia de variables que distorsionan el cálculo del sudor: exceso de ropa, no beber durante

el entrenamiento o la falta de reconocimiento de la evaporación del s udor”. Por su parte, José González-Alonso, profesor de Fisiología del Ejercicio y Cardiovascular del Centro de Medicina Deportiva y Rendimiento Humano en la Universidad Brunel de Londres, señala que el déficit de agua en el cuerpo puede significar un reto mayor para la regulación de la función fis iológica humana y la respuesta al ejercicio, particularmente en sesiones prolongadas e i ntensas en am-

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CÁLCULO DE CONSUMO DE LÍQUIDOS DURANTE LA COMPETENCIA BASADA EN LAS TASAS DE SUDORACIÓN (EXTRAÍDA DEL EXERCISE AND FLUID REPLACEMENT. POSITION STAND. ACSM 2007). Peso

50 kg 70 kg 90 kg

Clima

Templado Caluroso Templado Caluroso Templado Caluroso

Velocidad de carrera

8.5 km/h 0.43 0.52 0.65 0.75 0.86 0.97

10km/h 0.53 0.62 0.79 0.89 1.04 .015

12.5 km/h 0.69 0.79 1.02 1.12 1.34 1.46

Tasas de sudoración (litros por hora) para corredores (8.5-15 km/h) en temperaturas templadas (T=18ºC) y calurosas ( T=28ºC)

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15 km/h 0.86 0.96 1.25 1.36 1.64 1.76

bientes calurosos. “Durante el ejercicio prolongado o i ntenso, la deshidratación está asociada con la disminución de oxígeno y sangre al cerebro, además de la poca contracción de los músculos”, advierte, lo cual podría ser perjudicial no sólo para el rendim iento del atleta, sino para su propia salud. Por lo tanto, si tu actividad sobrepasa de la hora, es necesario consumir electrolitos y carbohidratos durante el entrenamiento y después, sobre todo sodio, que es el único electrolito que ha demostrado tener beneficios fisiológicos y que además estimula la sed y agiliza el proceso de

¿QUÉ ES NECESARIO REPONER AL CORRER? Los minerales intervienen en numerosos procesos metabólicos, son componentes estructurales de distintos tejidos y participan en la actividad de diversas enzimas y hormonas. Después de un entrenamiento, los corredores debemos reponer sodio y potasio para mantener el volumen plasmatico y la hidratación, se recomienda que las bebidas también incluyan hidratos de carbono que minimizan el glucógeno perdido después del ejercicio físico intenso.

absorción de líquidos y glucosa. Beber solamente agua disminuye el sodio y podría ocasionar hiponatremia, lo cual conduce a un desplazamiento de sodio del medio extracelular al intestino. Esta condición también se produce cuando la cantidad de líquidos aumenta más rápido que la concentración de electrolitos, debido a una ingesta excesiva de líquidos y acompañada de grandes pérdidas de sod io por el sudor. El contenido en sodio de una bebida deportiva debe estar entre 460-1,150mg/l. El potasio no es necesario reponerlo durante el ejercicio, aunque sí es conveniente que se incluya en las bebidas al término del entrenamiento o carrera, ya que favorece la retención de agua en el interior de las células para alcanzar una adecuada hidratación.

También se recomienda el consumo de aperitivos salados, ya que tanto ellos como el sodio y el potasio ayudan a mantener la osmolaridad plasmática, reducen la diuresis y favorecen la retención de líquidos, además de estimular ligeramente la sed. Por lo tanto, es importante que sepas que las bebidas que consumas aporten como máximo 90 gramos de carbohidratos por litro, de los cuales al menos el 75% debe ser de alto índice glucémico (glucosa, sacarosa y maltodextrinas). Sin embargo, la ACSM (American Co-  llege of Sports Medicine ) hace mucho énfasis en individualizar la hidratación de acuerdo a cada caso, aunque en términos generales estas reglas ayudan a los atletas a mejorar su hidratación y, por lo tanto, su rendimiento.

COMPOSICIÓN DE BEBIDAS PARA DEPORTISTAS Según el Documento Consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE), estas bebidas deben presentar una composición específica para conseguir una rápida absorción de agua y electrolitos, y prevenir la fatiga.

 No

menos de 80 kcal por litro  No más de 350 kcal por litro  Al menos 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono con un alto índice glucémico  No más de 9% de hidratos de carbono (90 gramos por litro)  No menos de 460 mg de sodio por litro  No más de 1.150 mg de sodio por litro

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 e  (  R 76

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 s  e  n  o   o  ñ  i  a  c  o  v   u  e  l  u  o  n  S  r a e l

 e :  t  n   e  t  s i s  I S M O  n  o  c  e r  O RA M  s ,   a  r  r e  a r A H  r  a  c   a  e r  o m e n z   m   i  r  l a  p  c   u   a  í a  e n  e  t  r  g   o  r  a  l .  c o  e s  r e  e j o s p  l 2 0 1 4  r  o  e  P s i  t u d i a d o  e  c  d  r ,  o  s  i c  e  e s  s o  s c o n s  t a s d e  e  p r o f  q  u i e n h a . C o m o d  e  p   D .  r  h  s ,  d e  s t á n l o  e s m e  s s ,  P  c r a n t o n  o l u c i o n e  o s i n o t i  o  r  c  r  P e r u  s  S  o  i v  e  g r a n d  E  C .  N  s i d a d d e  s d e l a s r e  u n o  b j e t  í  r  q  é  a  e  a  n t u s  S T O N   i v  a v  a r  O R  M E J  e  U n  m e n o a t r  e d e s l l e g   s  s u f i c i e n  N  A  E  q  u  c o  E L L Y B  T E  f e n ó  o : “ n o p u  ñ a r  n o  e  c e r  q  u e  u e s t o  a  R T I R

 p a  K  P o r

 E  í a  u p  O N V  1 4 ?  P o r  s  l a  m a y o r  s  C  S  m o  e  2 0  a  a  E R E  Q U I  o r  e n  e s t  1  i n s p i r  i l u s i o n a  o n

 h  o  e  h  e l d i c  o ”.  P e r o  s  d  p u e d e  s . A s í  q  u  e s  á  n  a  d  n e s  u  m o r o s i d  r o  a ñ o  m  q  u e  p u e  n  e l  s  t  e  a  o  l  o  d  o  o s  r c  t e ,  y  a  c o m o  u n o s  p a s  á s  t a r d e  c o r r e  a s .  E n e r  r a n d e.  N  o s, c o r r e  E s  m  s e  l g   g   s e  i l .  “  2 0 1 4  n e m o s  a  m e n t o  (  o  a l é x i t o.  l o  d e  s o ñ a r  e n  l g  u n o s k  f i n a l i s t a  d o,  o  r  t e  a  a q  u í  e n  e s t e  m  a r a l l e g  a  r o s  a  a p e r d e r  e d a l l a  d e  u é s  d e  t o  a  t  o  p  s  r  )  o  d e  n  e v a m o s  a r  e s a  m  o s :  d e s p  e t a s  p a r  t o m a  s e m a n a  v  a  u  i  l  s  n  m  t  c o n q   r i d a d ,  g  a  n o s  o  b j e  n u e v a s  u m p l i r l a  d í a o  r  r  a  c  n  l  e  a  r e g  u  e s t a  b l e c  c o n c r e t  e r c a n o  a  d i c e  J o h  r  c  o  ”,   b u e n  l u c h a  p o  c e s  m á s  e n t a r o n  e  t  v  n  n  q  u i e ,  e s t á  1 0  e  n o  l o  i  o  u  e l  a ñ  u e l l o s  q   a q   q  u e

 ¿

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 r e  r  r o c a  r a  z  n e  Co m eg u la r idad co n r TIRA LA REVISTA Y... programa de cuatro a cinco carreras de 15 a 20 minutos (o caminatas, si no estás ejercitándote) dentro de tu agenda para la semana, eso es suficiente para construir una mejor condición física y establecer una rutina sin sobrecargar tu cuerpo. “Escríbelos antes de que la semana comience y hazlos no negociables”, dice Gus Arias, un vendedor de ingeniería que en cuatro años se convirtió en un hombre sedentario de 130 kilogramos, a un ultramaratonista y entrenador de Team and Training . PARA MÁS TARDE...  Completa tu primera sesión. Si has estado haciendo un poco de carrera o caminata, corre por un minuto y camina tres, repite durante 20 minutos en total. ¿Nuevo en el ejercicio? Intenta una caminata de 15 minutos. “Mucha gente pretende hacer mucho, muy rápido”, dice Arias, añadiendo que a él le tomó ocho semanas antes de poder correr por cinco minutos sin detenerse. Cuando estés listo, ve a runnersworld. com/the-starting-line por un programa de entrenamiento de siete semanas, que te ayudará a construir resistencia para correr 60 minutos continuos. PARA LA SEMANA... Crea un plan de recompensas para impulsar tu motivación después de que el entusiasmo inicial haya bajado. Una vez que entres a un programa de entrenamiento, obtén un par de tenis nuevos, agenda un pedicure, o inscríbete a un evento divertido y relajado como la carrera de colores.

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 K  5  n e  P  R o  v e  u  n  r  Te ne

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la die ta a c   fi i s r e   v i D TIRA LA REVISTA Y... Entra a runnersworld.com/ravenous para encontrar platillos de chefs, libros de cocina y otros corredores probados por atletas o desempolva alguno de tus recetarios. “Marca un platillo en tu teléfono o pon el libro en tu auto para que identifiques los ingredientes cuando estés en el súper”, dice la nutrióloga del Deporte, Suzanne Girard Eberle, autora de Endurance Sport Nutrition . Estudia la receta para estar seguro de que tienes todo lo necesario para prepararla. PARA MÁS TARDE... Escoge un ingrediente que siempre tengas a la mano y encuentra tres maneras de usarlo. “No es obligado que hagan platillos muy elaborados”, dice Eberle. “Guisos sencillos, sopas o ensaladas cuentan para tu meta”. Luego de haber preparado ésos, escoge otro ingrediente y busca recetas para él. PARA LA SEMANA...Comienza un intercambio en línea de recetas con amigos y familia. Pide a cada participante que te envíe la que ellos probaron (con éxito) e invita a cada uno a añadir fotos de sus creaciones para tener retroalimentación.

TIRA LA REVISTA Y... Haz 12 lagartijas —o las que puedas— antes de que te quedes sin aire. “La f uerza en el tren superior es fundamental para incrementar tu velocidad”, comenta Jeff Horowitz, autor de Quick Strenght for Runners . “Pensando en el futuro, con tus brazos puedes ayudarte a llegar al poder que necesitas para conquistar un spr int largo, que eso es un 5K”. Agrega una o dos lagartijas a la rutina semanal, hasta que te sea más complicado seguir sumando este tipo de ejercicio. PARA MÁS TARDE... Regístrate en una carrera que vaya acorde con tus fortalezas. Plana, con la ruta recta son las más recomendables. Asegúrate de que haya buenas condiciones de clima de acuerdo a tu ubicación y la fecha. PARA LA SEMANA... Agrega de seis a 10 zancadas a tu entrenamiento previo de velocidad para mejorar tu volumen y aclimatarte más rápido a correr a velocidad. (¿Estás haciendo entrenamiento de velocidad?, ¿cierto?). Corre f uerte, pero en control 50 metros, descansa 30 segundos, v uélvelo a hacer. Trata de realizar de cuatro a ocho repeticiones. Y recuerda: las zancadas son u na buena forma de entrar en calor para tu carrera.

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 r e   m  i  r  p  u  Co r re t ma ra tó n  med io TIRA LA REVISTA Y... Ve a runnersworld.com/training-plans y descarga las guías diseñadas por nuestros expertos. Después inscríbete a un medio maratón, con al menos tres meses de distancia. “Correr cerca de casa lo hará más sencillo para quienes quieren y apoyan tu progreso, porque seguramente celebrarán contigo”, dice el entrenador de Team and Training , Gus Arias. PARA MÁS TARDE... Pide a tus cercanos que transmitan tu plan, y publícalo en las redes sociales. “Eso, definitivamente hace más complicado que te rindas una vez que ya tienes una meta establecida y cuentas con gente que está a l pendiente”, comenta. PARA LA SEMANA... Compra tenis de acuerdo a tu pisada. Los eventos de resistencia necesitan unos bien diseñados que ajusten perfecto a tu pie. “Las t iendas de atletismo son atendidas por gente que sabe mucho del tema y que puede ayudarte a elegir el calzado que amarás”, dice Arias.

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o  s e  p  r e d  Pe r TIRA LA REVISTA Y... “ Toma agua. La sensación de hambre regularmente es señal de sed, no de necesitar comida”, dice Bryan Maher, entrenador personal en Filadelfia, especializado en pérdida de peso. PARA MÁS TARDE... Limpia tu refrigerador y despensa de comida chatarra con muchas calorías. “Mucha gente no tiene la disciplina para deshacerse de una barra Hershey, hoy es el momento adecuado”, dice Maher. PARA L A SEMANA... Haz un plan semanal de comidas y llévalo al súper. Opta por combinaciones simples y rápidas.

DESAYUNO

6 ½ 1 ½

claras de huevo taza de champiñones tomate chico taza de avena

SNACK 1

½ taza de leche descremada 2 galletas de trigo 100g de fresas ALMUERZO

100g 1 1 1

de pollo taza de espárragos cucharada de salsa camote

SNACK 2

2 tortitas de arroz 1 cucharada de crema de nuez CENA

100g de salmón 1 bolsa de ensalada con jitomate y cebolla 2 cucharadas de aceite de oliva/ vinagre 4 cucharas de salsa SNACK 3

1,649 calorías; 115g de proteína; 178 gramos de carbohidratos; 53 gramos de grasa 80

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 t u  r a  t e  l  p  Co m  t r ia t ló n  p r i me r

DESAYUNO

6 claras huevo 1 taza de cheerios 1 taza de leche descremada

DESAYUNO

1 taza de avena 150 gr de yogur griego

SNACK 1

¼ de taza de almendras 75g de fresas

SNACK 1

3 tortitas de arroz 1 cucharada de mantequilla de maní natural

ALMUERZO

ALMUERZO

1 ensalada grande 1 cucharada de aceite/ vinagre 1 taza de crutones 100g de chicharos 150g de pechuga de pavo 1 taza de té

126g de pechuga de pollo ½ taza de arroz integral 1 taza de té

SNACK 2

2 rebanadas de pan de siete granos 2 cucharadas de mantequilla de maní natural

SNACK 2

1 tortilla de maíz ½ taza de frijoles bayos ½ taza de pimiento dulce

CENA

100g de pechuga de pollo 1 camote mediano 2 cucharadas de salsa

SNACK 3

150g de yogur griego ½ taza de arándanos TOTAL

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CENA

100g ½ ½ 1

de salmón taza de brócoli taza de frijoles pintos taza de té

SNACK 3

1 taza de arándanos 150 gr de yogur griego TOTAL

TOTAL

1,645 calorías; 142 gramos de proteína; 168 gramos de carbohidratos; 45 gramos de grasa

1,828 calorías; 114 gramos de proteína; 199 gramos de carbohidratos; 64 gramos de grasa

TIRA LA REVISTA Y... ”Haz una lista de todas las personas que hagan bicicleta o naden para que te presten y ayuden a saber más sobre el equipo”, sugiere Amy Charity, entrenadora de triatlón en Steamboat Springs, Colorado. Compra tu propio equipo después de tu primera carrera, así tendrías que comprometerte más con el deporte. PARA MÁS TARDE... Encuentra instalaciones en las que puedas hacer entrenam ientos de natación y ciclismo y ajústalos a tu agenda. Inscríbete a clases de spinning si no has comprado una bicicleta (o si vives en una región con nevadas). DESPUÉS EN LA SEMANA... Ve a la alberca, lleva una tabla y completa algunas vueltas sólo de técnica de patada. “Hacer patada es un aspecto crucial en la natación”, dice Ch arity. Patea desde la cadera (más allá de tus rodillas), mantén tus rodillas paralelas, y no exageres el movimiento de la patada arriba del agua o debajo de la línea corporal.

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do a   v  i  t o  m  E s ta r TIRA LA REVISTA E... “Identifica tu miedo: ¿Hace frío? ¿Mañanas oscuras? ¿No hay una carrera en el futuro? Encuentra qué es lo que desencadena ese miedo para que te puedas colocar en una mejor posición”, dice Rachel Dehner, entrenadora de Revolution Running  en Denver. PARA MÁS TARDE... Escoge una meta que puedas tener al cruzar la puerta. No tienes que entrenar para una carrera , aunque ese es un objetivo popular. Tal vez debas correr, así que puedes tratar con nuevo equipo para hacerlo, o liderar el grupo durante tus entrenamientos. PARA LA SEMANA... Regresa pero hazlo con moderación. “La mayoría de los corredores están muy preocupados por el estado físico que pudieron perder, que exageran cuando empiezan a correr de nuevo”, dice Dehner. Ella recomienda correr/caminar al i nicio (si han sido meses desde tu última car rera) y limitar los entrenamientos a cada tercer día.

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 r a c   fi   i  l a  C o n  t  s o  B a  r  pa

TIRA LA REVISTA Y... Entra a baa.org y lee los lineamientos para calificar, registrarse y estar seguro de que entiendes lo que va en las letras pequeñas: no todos los maratones están certif icados para correr Boston. Un tiempo cercano de cali ficación puede no ser suficiente para estar dentro; y muchos de los mejores maratones para calif icar son después de los registros para Boston. Escoge una carrera que ajuste a tu agenda, tu perfil de ruta y preferencias climáticas, y los requerimientos para Boston. PARA MÁS TARDE... Presiónate para que salgas de la zona de confort. “Muchos de los corredores hacen los entrenamientos con la misma intensidad todos los días, por eso ven que su velocidad se estanca”, dice el entrenador Dehner, cinco veces calificado para Boston y que lo corrió en 2011. Después del calentamiento con algunos kilómetros de baja intensidad, escoge un ritmo de car rera que incremente hasta que llegues a una velocidad que sea retadora, pero sostenible. PARA LA SEMANA... Haz los últimos tres kilómetros de tu carrera larga al ritmo que necesitas para calificar a Boston. En las siguientes semanas y meses, puedes incrementar gradualmente la intensidad hasta que completes todas tus carreras largas (incluso esa última de 26 kilómetros) muy cerca del paso de calificación para Boston.

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a g o  y  r e c  Ha TIRA LA REVISTA Y... Entra a runnersworld.com/sunsalutation y aprende una secuencia de movimientos que te ayudarán a calentar antes o enfríar después de una carrera, Rebecca Pacheco, instructora de yoga, corredora y creadora de OmGal.com da las recomendaciones. PARA M ÁS TARDE... Llama o envía un correo a negocios locales para buscar la mejor clase para ti. Pregunta por un enfoque para principiantes, así podrás aprender la alineación correcta, y deja a los profesores que te ayuden a decidir cuál estilo es el que mejor se ajusta para conseguir tus metas —no importa si es para aumentar f lexibilidad, construir fortaleza o tranquiliza r tu mente. PARA LA SEMANA... Completa cuatro sesiones cortas de yoga en casa. “Con esta disciplina, la frecuencia es más importante que la duración”, dice Sage Rountree, autor de The Runner’s Guide to Yoga, añadiendo que las sesiones cortas reducen la facilidad para exagerar en el esfuerzo muscular.

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 n e   r  i  t e  p  Co m  t ra v ie sa ca m po

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e vos u n r a r  t n o c n E res o d e r r o c s o amig TIRA LA REVISTA Y... Entra a Twitter e Instagram (seguramente ya estás en Facebook). “Sólo tomará unos minutos abrir una cuenta, y eso te permitirá estar en contacto con otros corredores en el área o en tu país”, dice Dorothy Beal, entrenadora y bloguer en mile-posts. com. En hashtags como #runchat, #runnerds y #seeonmyrun puedes conectar con otros corredores. PARA MÁS TARDE... Busca relevos en tu área y localiza sus foros: la mayoría tiene lugar donde los equipos pueden publicar, “se buscan corredores”. Una vez que hayas encontrado uno abierto, inscríbete, no importa si no conoces a los participantes. “Hacer un relevo con gente que no has tratado altera tu vida”, dice Beal. “Hay mucho por trabajar en busca de objetivos comunes con otras personas”. PARA LA SEMANA... Visita tiendas locales para corredores, el gerente tendrá la información de todos los acontecimientos relacionados con los eventos en el área, desde carreras cortas hasta maratones o conferencias a cargo de compañías de calzado o un corredor muy conocido. Planea asistir a una, estas reuniones fomentan la mezcla, y así sabrás que tienes algo en común con otros.

TIRA LA REVISTA Y... Busca en Internet sobre equipos de corredores en campo traviesa, haz planes para unirte en la siguiente sesión. “Obtendrás consejos– y lugares para correr– de los veteranos”, dice la entrenadora Dehner. PARA MÁS TARDE... Comienza a construir fortaleza en la cadera y flexibilidad con la rutina Myrtl, una serie de 12 ejercicios que imita la forma que el campo traviesa modifica tu cuerpo. “Los trayectos de este tipo tienen superficies irregulares que fuerzan tus piernas a moverse en varios planos, no sólo adelante y atrás”, agrega Dehner. “La rutina Myrtl mejora tu rango de movim iento y puede construir la habilidad que necesitas para evitar molestias en la planta del pie”. PARA LA SEMANA... Inscrí bete a tu primera carrera en campo traviesa. Busca el circuito Sólo para Salvajes para encontrar los mejores circuitos para principiantes en el área. Elige un ruta corta –los obstáculos en este terreno pueden hacer más complicada la distancia, aunque sea corta– y no te preocupes por la velocidad. Los tenis para la cal le son buenos si tienen buena amort iguación, pero elige unos calcetines tranpirables y con talón alto para alejar el impacto de las rocas, troncos y otros obstáculos.

(RE)SOLUCIÓN

o d  i c e d a  r  Se r ag TIRA LA REVISTA Y... Considera a la población que te gustaría ayudar, después navega en Internet y busca oportunidades para trabajar con estas personas , sugiéreles entrenadores y blogs. Tal vez prefieras apoyar a veteranos, familias necesitadas en el extranjero o incluso ultramaratonistas que necesiten quien marque el ritmo para sus épicos esfuerzos. PARA MÁS TARDE... Checa información con la organización que te convenga y comprométete a ciertas actividades. ¿No estás seguro de cómo ayudar? Pregu nta sobre sus necesidades, y cu mple las que puedas lograr. PARA LA SEMANA... Sigue adelante con el ofrecimiento, si tu organización puede usar te de buena manera. De lo contrar io, busca una carrera que esté próxima y que necesite voluntarios, dona a la causa de un amigo, o sólo ayuda con limpiar de basura la pista en la siguiente prueba. Actúa generosamente: Entre más hagas, más sencillo será, así como correr.

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Sueños

posibles La Clínica Cerebro presentó el primer traje biónico en México y Latinoamérica, el cual será una herramienta fundamental para la rehabilitación de las personas que han sufrido o sufren a causa de una deficiencia física provocada por alguna enfermedad o un accidente. Este traje podría ser la llave que muchos buscan para poder caminar. Por

QUIRINO GUTIÉRREZ A.

C

ÓMO NO RECORDAR LOS cuentos de Isaac Asimov, que leíamos en la preparatoria o la secundaria. Esos mismos que nos hicieron volar hasta, en ese momento, el futuro, en el “lejano” año 2000 y más. Imaginar robots, tecnología increíble que ayudaría a los humanos a ser mejores personas, incluso, las películas “Yo, robot” y “El hombre bicentenario” lucían como un producto más de ficción que de una realidad tangible. Ciertamente nos ilusionábamos al pensar en esa posibilidad.

Ahora esas ideas futuristas de Asimov y más mentes de la literatura, se convierten en realidades y con una certeza clara para el futuro a corto y mediano plazos. Gracias a las tecnologías implementadas en la mecánica y la robótica, Clínica Cerebro se convirtió en el primer lugar en tener un robot biónico que ayudará a que la gente pueda cami nar.

¿QUÉ ES EKSO ESQUELETO? Es un traje que simula tu esqueleto, pero desde el exterior. Se trata de un ins-

trumento que con el peso corporal, genera el movimiento robótico para que las personas que lo utilicen recuperen movilidad en las extremidades. Esta terapia no significa que el paciente tendrá nuevamente sus habilidades físicas, sino que es un vehículo para regresar a lo más cercano que es andar, como sucede con Laura Ramírez. “Ciertamente es un gran avance tecnológico, nunca pensé que podríamos llegar a tener esto en México, yo lo leí en una revista en Estados Unidos y ahora es

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Pasar de un estado de depresión a saber que voy a poder caminar después del accidente, ha sido el mejor aliciente que he tenido. No sólo te ayuda en lo físico, mentalmente te recuperas en muchos ámbitos”: Laura Ramírez.

una posibilidad tangente tenerlo aquí. Afortunadamente pronto me verán por ahí caminando con el traje que me ha devuelto las esperanzas en muchos sentidos, porque cuando comencé la terapia, mentalmente estaba muy afectada. Creo que en estos tres meses de sesiones he visto cambios muy importantes que me motivan y dejan satisfecha con la inversión, en todos los sentidos, que he hecho aquí”, comentó Laura, mientras se ponía el traje que pesa de 18 a 20 kilos, y que tiene una medida estándar para personas de entre 1.60 y 1.90 metros.

EL FUTURO ES AHORA Qué lejano se veía para muchos de nosotros esa ayuda robótica que había en las películas, mucho menos imaginar que una indumentaria así nos haría caminar. No hay duda que el desarrollo tecnológico que logró EKSO con este traje biónico, será un impulso para las personas que por diferentes circunstancias perdieron esas habilidades y que hoy tendrán más cercana esa probabilidad. “Este invento abre la puerta a muchas posibilidades, como todo lo que

Sobre EKSO Esqueleto Solución a primera mano PESO Entre 18 y 20 kilos. MEDIDAS Para personas de entre 1.60 y 1.90 metros. COSTO De 200 mil a 250 mil dólares.

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buscamos ofrecer a los pacientes aquí en Cerebro. Somos la primera clínica que cuenta con este traje, tanto en México como en Latinoamérica. Cuántas personas creyeron que no podrían caminar, a recuperar ciertas habilidades, a hora con la terapia asciende el porcentaje de esa esperanza, además habrá personas que cuenten con los medios económicos para comprar el esqueleto y que se convierta en un elemento fundamental en sus vidas, así como con Laura”, explicó Roberto Beltrán, gerente de Clín ica Cerebro. “Las mejoras son bastante notorias, porque llegué aquí con la incertidumbre de qué podía o no pasar con el traje y la terapia. La verdad es que ahora puedo dar toda mi confianza y aval a esto, porque los cambios no únicamente los veo yo, ustedes ahora también los notan, me levanto y ya camino sola, incluso logré andar por 38 minutos seguidos (más de mil pas os continuos). El objetivo es hacer mi vida con normalidad, como lo hacía antes del accidente. Llevo tres meses en terapia y son ca mbios notables, espero que pronto me reconozcan por estar caminando de arriba a abajo”, agrega Laura, antes de salir a caminar u nos metros con ligera ayuda para el equilibrio de uno de los especialistas.

HECHOS Y REALIDADES Este tipo de tecnologías lo tienen de primera mano países como Estados Unidos, Canadá, Alemania, Australia y Suiza, entre otros, ya que son capaces de solventar la inversión económica. Ahora México se convierte en la primera nación que podrá brindar esa ayuda a quienes busquen soluciones para recuperar parte de sus vidas o logren desarrollar capacidades que antes no habían conseguido, o que desafortunadamente perdieron. “Queremos ayudar, este robot biónico no es de fácil alcance para la mayoría

Otros beneficios Algunos otros provechos inherentes al uso de esta tecnología, pudieran verse reflejados en: APARATO DIGESTIVO. Alivios sustanciales en el aparato digestivo y sus procesos afectados por diferentes motivos. SISTEMA CARDIOVASCULAR. Retorno venoso, mejorías en la frecuencia cardiaca, control de la tensión arterial. SISTEMA LINFÁTICO. Mejoría en el drenaje linfático. SISTEMA NEUROMUSCULAR.  Propiocepción (capacidad de sentir la posición relativa de partes corporales contiguas).

de la población, pero con la fundación Cerebro y otros avances similares, en un tiempo será más factible que muchas personas se beneficien por esta terapia. En este momento ya pueden ser parte de las sesiones que tenemos en la clínica, las mismas son un par de veces a la semana con una duración de dos horas. Ese proceso depende de cada paciente y de la evaluación que se haga previamente, porque puede ser que lo ayudemos en menor tiempo que los casos regist rados, o viceversa, también requiere de disciplina y regularidad. Es una nueva área de oportunidad para nuestros pacientes y más gente allá que busca soluciones”, explica Roberto.

ÉXITO COMPROBADO Es verdad que Laura es la primera paciente en México que hace uso del traje biomecánico, las experiencias de otros países garantizan el éxito en más del 90 por ciento de los casos que han enfrentado. Ante tal contundencia, Clínica Cerebro puede asegurar a sus pacientes que se someten rigurosamente a la s sesiones terapéuticas y el tiempo establecido, que los avances serán notorios en el corto plazo. En la medicina abren de nueva cuenta la puerta para ser parte fundamental del desarrollo que compañías como EKSO logran para ayudar a las personas, y que ahora esta rán en México con Clínica Cerebro.

“No hay mejor recomendación emitida que la de una persona que ya formó parte de esta terapia. Creo que lo mejor es que tú ves los beneficios día con día y después otros lo comentan, no tengo duda que será un gran apoyo para la población, como yo, que perdimos la movilidad y queremos volver a ser como éramos. Este traje sin duda lo está logra ndo y deseo que pronto mucha gente se beneficie por esta tecnología completamente real, tangible para nosotros”, añade Laura, quien asegu ra que espera arrancar el año con la finalización de las terapias y pueda caminar sin la ayuda del equilibrio que hasta ahora le brinda el especialista, por no tener todavía la fortaleza y el control corporal.

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Pensamientos

de éxito El desempeño físico suele ser la preocupación primordial cuando se prepara una competencia. Los entrenamientos están pensados para concebir cuerpos más poderosos y muchos entrenadores dedican sus esfuerzos a que sus atletas resistan mayores exigencias; pero, ¿quién nos ha enseñado a trabajar la mente? Por

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SERGIO RODRÍGUEZ DURÁN

NDUDABLEMENTE, EL ENTRENAMIENTO DIARIO requiere la

complicidad de los pensamientos. Tener voluntad para prepararse, mantener la disciplina y establecer hábitos para conseguir un objetivo superlativo son indicadores de fortaleza mental. A final de cuentas, la mente está presente cada que se vence la flojera para cumplir con una sesión o se cancela una reunión social para perm itirle al cuerpo reponerse y estar listo para lo siguiente; sin embargo, el poderío del intelecto no queda ahí.

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“Es necesario que los involucrados, tanto entrenador como atleta, crean en esto; de lo contrario, lo único que va a hacer el instructor es adaptar al cuerpo para resistir una carga de trabajo y una dista ncia específica, pero está olvidando que la mente trabaja significativamente sobre el rendimiento del deportista”, expone Elsa Chincoya Teutli, especial ista en Psicología del Deporte con más de 25 años en el contexto deportivo y de preparación mental. “La diferencia en competencia está en creer en uno m ismo. ¿Te preparaste bien?

La mayoría también lo hizo, entrenó con igual ahínco, cumplió con los programas de entrenamiento, pero al llegar, ocurren resultados distintos. Ahí h abita el entrenamiento mental”, agrega la actual responsable de apoyar a la Comisión de Arbitraje dentro de la Federación Mexicana de Futbol. Los mejores atletas son aquellos que se percatan que lo mental es ta n importante como lo físico. Los campeones son los que visualiza n, los que planean, se concentran e impiden que factores externos los

perturben. Q uienes consiguen el éxito son los que están dispuestos a eliminar dudas, erradicar el nerviosismo y aprovechar el miedo.

ENTRENAMIENTO INVISIBLE Como su nombre lo indica, es el aspecto que nadie ve y hace alusión a cómo duerme el atleta, cómo se hidrata, cómo se alimenta, cómo distribuye su trabajo cotidiano, cuánto estrés maneja, si sale de fiesta, bebe, fuma… “Eso no lo ve nadie, salvo la propia persona. Pero es justo ese entrenamiento el que da pautas para tener un buen nivel. ¿Eso es mental? En buena pa rte, porque se ha convertido en un hábito”, indica la también terapeuta Gestalt. “Hay quienes piensan que un par de cigarros, algunas bebidas alcohólicas o una energética no hacen nada. En efecto, pero deja que el tiempo te alcance. El entrenamiento invisible es fundamental y forma parte del mental. ¿Cuánto influye hidratarse? Hacerlo únicamente durante la competencia no es suficiente, hay que estar atentos al antes y después. ¿Qué tiene que ver con la parte motivacional? Si el cuerpo no está hidratado, no existen las condiciones para que el cerebro trabaje en sintonía”, explica la líder de Just Elite, empresa que ofrece Coaching Deportivo, consultoría en ciencias aplicadas y entrenamiento mental. “Por ejemplo, un corredor con la boca seca pasará el abastecimiento y pensará que faltan otros dos kilómetros antes de volver a tomar agua. Él realmente no está en la competencia ni en su ritmo o estrategia, sino en que necesita llegar al abastecimiento siguiente. El sistema nervioso le avisa al cerebro que tienes sed y la concentración se perdió. Eso sólo es en el rubro de hidratación, lo mismo ocur re con la alimentación”, complementa. “El organismo trabaja con percepciones, sensaciones y pensamientos que circulan permanentemente para equilibrarte y mantenerte en posibilidad de ejecución. De manera integral, todos tenemos la oportunidad de un desarrollo máximo, no obstante, es justamente lo que no se ve, lo que marca un primer nivel de diferencia; desde aquí arranca la preparación mental”.

VOY PARA ALLÁ Elsa destaca la necesidad de cambiar de actitud, de hacer conciencia de nuestros actos y de evitar vivir en automático. “Muchas veces me encuentro con que las personas desde que despiertan, viven en una queja constante, tienen flojera la mayor parte del día y ganas de estar haciendo otras cosas”, señala. “El éxito viene en un equilibrio de actividades. Nadie nos ha enseñado a levantarnos con un estado de ánimo diferente, uno alegre, positivo. Todos los días hay que agradecer la oportunidad de estar vivos; a partir de ahí se puede desarrollar lo que sea”, declara la especialista, quien agrega que los seres humanos tienen la posibilidad de reanimarse, incluso bajo situaciones no deseables. “Nadie nos ha enseñado a ponernos de pie. Cuando un niño no gana se acostumbra decir ‘pobrecito, perdió’, pero lo correcto sería preguntarle qué aprendió. Porque al día siguiente debe volver a tomar la pista, el balón, el gimnasio, la alberca. Eliminar esos mitos de que ya no vale la pena porque ya fue derrotado. Hay que aprender de los errores, de las pérdidas, de todo. Los reveses tienen un aprendizaje, que es conocer lo que no se quiere. Ese es un gran paso, de todas maneras seguirá siendo una posibilidad en tu vida. Pero cómo te levantes, cómo mires adelante y la dirección que tomes es el punto clave”. Por eso el coaching , que es una nueva tendencia, ayuda a los atletas a establecer esa meta. Una en la que se determinan objetivos puntuales, se valora cómo está el deportista respecto a dicha meta, qué está haciendo para llegar a eso, qué interfiere en su camino y de qué manera estructura su día a día hasta el momento de la competencia. “No solamente es entrenar, son muchos días en los que se deben afrontar diversas actividades, no se sabe si cambiarás de trabajo, si alguien va a fallecer o enfermar, si tendrás un hijo, si te vas a divorciar, romper con

el novio(a), casarte, en fin, son muchas cosas. El coaching   nos ayuda a establecer una rutina de vida diaria, qué acciones debo tomar para brincar satisfactoriamente los obstáculos y aprovechar los aciertos sin caer en una zona de confort, pero tampoco en depresión”, detalla Elsa Chincoya, sobre un proceso que recomienda elaborar por escrito, pues así se toma con mayor seriedad, se puede recordar constantemente y se logra que la mente enfoque su camino.

Contacto Elsa Chincoya Teutli cuenta con una maestría en Psicología del Deporte. Es entrenadora deportiva y terapeuta. ¿Su inquietud? “México merece que tengamos deportistas preparados no sólo en la parte física, sino también en lo mental. Hay que mantener el disfrute de la actividad, superar las frustraciones, transformar los miedos en energía positiva y evitar el abandono de la práctica deportiva”. Twitter: @justelite_info

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AHORA PLAN B

Ya está todo establecido, pero aún se debe hacer algo antes de entrar en acción. “El plan B no tiene nada que ver con prepararse para el fracaso, al contrario. Necesitamos tener otra opción de éxito por si la primera se tambalea. Si el plan A, que es el que deseamos, cojea por al-

guna razón, entonces se realiza un ajuste y se continúa por el camino del triunfo, porque son situaciones controlables, son tuyas y tú l as mides”, recomienda. “El entrenamiento va dirigido en el plan A. Cuando hay un acontecimiento en él es como si se bajara el switch, es una sorpresa, no lo esperabas. Entonces ya

Recomendación para pruebas largas  En

competencias largas hay que estar al pendiente de uno mismo, así como también distraerse con el exterior, porque tampoco es tan sano i r pensando todo el t iempo sólo en uno. Hay que jugar con esos dos estados, disfrutar lo que se hace, admirar los paisajes, ver el entorno, pero todo en conciencia, en un estado de atención general. La música es también una estrategia para ma ntener un estado competitivo. En 42K, por ejemplo, hay tiempo para probar todo esto.

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no generas ideas, pierdes la creatividad, empiezas a encerrarte en tu núcleo de pensamientos y sensaciones destructivas; por lo que, en medio de lo que parece caos, sacas tu hoja con el plan B para evaluar las alternativas y dar el seguimiento prudente. Esta alternativa va empatada con indicadores similares a los del plan A, por eso no es negativo. Por ejemplo, tener la intención de correr es el indicador principal. Tal vez en el A era hacerlo por la mañana, pero quizás el trabajo, la familia o un viaje alteran las cosas. Ahí entra el B. Correr sigue siendo la meta, sólo que habrá que variar el horario, el lugar, o bien, nadar o subir escaleras, pero nada entorpecerá mi meta fundamental”, concluye la experta, mientras aclara que lo anterior son eslabones del ejercicio mental. A la par del plan de entrenamiento se debe establecer el resto de las act ividades y la estrategia de acción mental. Todo va en esa hoja, bitácora o programa. El objetivo debe estar visible y tener varias r utas para llegar a él, puesto que habrán momentos en que el cuerpo no responderá como se desea. “Todos nos concentramos, nos relajamos, sabemos más o menos qué nos pasa, ¿pero lo controlamos? ¿Somos conscientes de eso? ¡No lo estamos, y en el entrenamiento menos! Tenemos rutas de conducta establecidas y no nos damos cuenta”, finaliza. Lo fundamental es recalcar que todo atleta debe hacer conciencia de lo que hace, tanto al prepararse como al participar en un evento importante.

Visualización Un proceso probadamente poderoso. “Tiene ciertas respuestas eléctricas a nivel muscular, que aunque son imperceptibles, son muy poderosas porque programan y entrenan directamente al músculo y mente en lo que tú quieres hacer. Lo que generas son percepciones para que el músculo sepa lo que debe hacer. La visual ización graba esquemas y lo estimula de manera ligera para crear conciencia. Esto, llevado a la competencia, es muy útil”. 

GEAR NIKE+

SMART RUN MICOACH

ZOMBIES

7 MINUTE

RUNTASTIC

Nadie va a negar que gracias a nuestra pasión por los  smartphones, las apps se han vuelto muy populares en los entrenamientos. No son indispensables, pero sí reconocemos que nos ayudan a mejorar nuestro rendimiento. Aquí las más útiles para corredores. POR SONIA

CHÁVEZ

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GE A R

Runkeeper Zombies, Run! Una de las aplicaciones que comienza a ser más popular, ya que tiene detrás una historia: correr por tu vida. Zombies, Run! llenará tus entrenamientos de diferentes misiones para salvar el físico corriendo. Además puedes guardar tus recorridos, revisarlos y unirte a la comunidad en zombielink.

Un obligado para aquellos que gustan de correr y llevar estadísticas de su desempeño. Para muchos, la mejor aplicación gratuita para correr que te permite tomar fotos de tus lugares favoritos en donde has corrido y guardar las rutas. Cuenta con entrenamientos para diferentes distancias, sólo basta indicarle cuándo, qué distancias quieres correr y en qué ritmo, y recibirás tu rutina con recordatorios y metas por cumplir.

 Disponible

 Disponible

para iOS $49 y Android $52.57.

en todos los sistemas operativos

Endomondo Nike+ Esta aplicación permite sincronizarse con tus tenis Nike y aunque es un poco más básica que otras del mercado, hoy en día es una de las apps más efectivas. Y si lo que quieres es que sea fácil de usar y registrar tu desempeño Nike+ es la mejor.  Disponible

La app más social de todas e ideal para los que les gusta compararse con otros y así mejorar su rendimiento. Contiene GPS y te permite almacenar tu historial de entrenamientos y el cumplimiento de metas. La versión gratis es muy buena, pero si quieres la premium, es de lo mejor que hay, ya que puedes obtener zonas de ritmo cardiaco, análisis de entrenamiento y más.  Disponible

para iOS y Android $60.00

para iOS y Andriod

7 minute challenge MiCoach running

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Una aplicación que permite medir tu ritmo, distancia, intervalos, cadencia, duración y calorías de cada uno de tus entrenamientos. La puedes usar en caminadora o en exterior y te permite grabar hasta siete horas continuas de información. Para checar tus datos es necesario contar con un Speedcell para que analices y compares tu información con tus amigos a través de las redes sociales y en micoach.com

Esta aplicación es un éxito en todo el mundo gracias a su efectividad y a pesar de su simpleza. Varios investigadores seleccionaron 12 ejercicios que pueden realizarse en 30 segundos con un descanso de 10. Este intenso ejercicio con pequeños recesos revoluciona el metabolismo y llega a ser el equivalente a una hora de entrenamiento. Mejor aún, la ventaja de esta aplicación es que los ejercicios no requieren de equipo o instalaciones, así es que pueden hacerse en cualquier momento.

 Disponible

 Disponible para iOS y Android

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para iOS y Android

Map my Run De las apps pioneras en el mundo del running. Lo más destacado es que te permite registrar exactamente las rutas donde corres, qué tan lejos y qué tan rápido, y lo valioso es que lo almacena y permite que lo subas para que otros se informen de la ruta que hiciste.  Disponible para iOs y Android

Running for weight loss Se trata de un programa específicamente hecho para que bajes de peso, es un plan de entrenamiento de dos meses con tres días de ejercicio a la semana. Combina caminar, correr y hacer sprints para tener los mejores resultados en el menor tiempo posible. Hay tres opciones de programas para distintos niveles y es ideal para los principiantes y expertos en 10K. Funciona tanto para entrenamientos en interiores como exteriores.  Disponible

en iOs y Android

Smart Runner Te permite medir velocidad, distancia y elevación, así como formar parte de la comunidad. Se llama Smart Runner World porque te ayuda a evaluarte y compararte con otros miembros de la comunidad. Incluso puedes revisar tu posición contra el resto de miembros de todo el mundo. Tiene más de 2.220,000 guardados. El sistema manda información en tiempo real y tus amigos pueden seguir tu desempeño.

Runmeter

 Disponible para iOs y Android $13.00

 Disponible

Runtastic LA MÁS COMPLETA La más funcional de todas. Es un entrenador personal en tiempo real, no sólo para corredores, sino para deportistas que gusten de andar en bici o hacer senderismo. Trae un GPS integrado para registrar tus entrenamientos (tiempo, distancia, velocidad, ritmo, calorías, altitud, etc). Hay una versión PRO, la cual tiene un costo (70 pesos) donde puedes usar Runtastic Earth View para checar tu trabajo en 3D, incluyendo montañas, monumentos y edificios mediante el uso Google Earth. Permite hacer un trazado de mapa en tiempo real e históricos, ver estadísticas y gráficos sobre altitud, ritmo, velocidad y ritmo cardiaco, además de análisis de rendimiento con tiempo por lapsos. Igualmente puedes guardar tus entrenamientos en www.runtastic.com. Con la comunidad online,

Es muy simple. Tiene una de las mejores interfaces. Los entrenamientos son clasificados por qué tan bien se hicieron en comparación con carreras previas y a través de un mail programado alerta a tus amigos y familiares cuando hayas terminado una carrera. Se integra a las redes sociales. Puedes personalizar las voces de alerta.

para iOs y Android $13.00

obtendrás adicionalmente análisis, métricas y podrás compararte con tus amigos. Todo esto además de seleccionar un plan de entrenamiento y registrar las estadísticas de tu cuerpo.

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REPORTE DE CARRERAS Los eventos más importantes realizados en las últimas semanas

Otro año se extingue El 2013 dejó muestra de que lo fundamental en los eventos son las personas que participan en ellos. Cada una le otorga su estilo y hace que ninguna carrera sea igual a la otra. Aquí te compartimos los últimos kilómetros del año que se fue. Texto y Fotos JORGE GUTIÉRREZ

CARRERA ZURICH 15 DE DICIEMBRE 2013

MÉXICO, D.F. Aún con la noche encima, los competidores de la primera carrera Zurich llegaron a la Segunda Sección del Bosque de Chapultepec, que los recibía con una baja temperatura. Un poco más tarde y ya con los primeros

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rayos de sol, fueron ocupando sus lugares en el bloque de salida. Muy animados y tras haber hecho su calentamiento, los corredores salieron a devorar la ruta de 5 km para unos y de 10 para otros; siendo esta última distancia la que, como siempre, fue la más peleada. Apenas habían transcurrido escasos 16 minutos y 39 segundos cuando Omar

Camacho Aguilar cruzó la meta en la distancia de 5 km. En lo que se refiere a las mujeres, fue Lorena Valencia quien apenas un minuto detrás del primer hombre, detuvo el crono para llevarse el primer lugar de su rama. Mientras tanto los corredores de 10 km se enfrentaban a la Primera Sección del Bosque de Chapultepec, corriendo a los pies del Castillo y sufriendo con la subida de Chivatito para después incorporarse nuevamente a la Segunda Sección, dando una vuelta al lago y su característica fuente. La carrera llegó a su fin recibiendo como ganador en la ruta de 10 km a Israel Hernández, con un tiempo oficial de 31 minutos y 41 segundos; mientras que la rama femenil fue ganada por Elva Estrada, quien detuvo su reloj en apenas 39 m inutos.

CARRERA ROSA 10 DE NOVIEMBRE, 2013

MÉXICO, D.F. Ocurrió dentro del Centro Comercial Perisur. Reebok y Liverpool crearon la Carrera Rosa, para reforzar la lucha contra el cáncer de mama. Fueron cinco kilómetros con obstáculos urbanos para romper con la monotonía y, tal vez sin darse cuenta, evidenciar cómo los estorbos pueden superarse con una buena dosis de esfuerzo y fe. A partir de las siete de la mañana arrancó esta fiesta, que tuvo como invitados a personajes como Karen Manzano, Patrick Loliger, Tania Rincón y Daniela Luján, entre otros.

más todavía cuando éstas inician con la primera luz de la mañana. Pero esto no impidió que los corredores llegaran puntuales a la línea de salida para cumplir con uno de los últimos eventos del año. Con el marco ideal del Bosque de Tlalpan se dio la salida y los atletas se pusieron en marcha rumbo a la ruta de 10 km que los llevaría por calles y avenidas del sur

de la ciudad de México, para finaliza r el recorrido dentro de la Villa Olímpica y su pista de tartán. La prueba transcurrió entre amigos, unos que corrían y otros que animaban, pero al final de cuentas todos la disfrutaron. No obstante la difícil r uta, algunos visiblemente cansados caminaron los últimos metros y cruzaron la meta con una enorme sonrisa.

IX CARRERA TLALPENSE 1 DE DICIEMBRE, 2013

MÉXICO, D.F. Sin duda, la carrera que la Delegación Tlalpan y su emblemático bosque celebran año con año representa toda una tradición y el 2013 no fue la excepción. El clima frío se convirtió en una constante que últimamente compartieron todas las carreras y

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REPORTE

DE CARRERAS

Namúrachi… para ganar, sólo necesitas co rrer Amanece en Chihuahua, la mañana fría recibe al domingo con tenues rayos de sol. Vestido con licras largas, rompevientos y tenis para montaña, me dirijo a la cita con una carrera que promete ser distinta. Por JORGE GUTIÉRREZ

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Ciento veinte kilómetros separan a Chihuahua del pequeño poblado de San Francisco de Borja y sus bellezas naturales. Son las siete de la mañana cuando desciendo del vehículo, respiro profundo y disfruto del aire limpio en la montaña. Acostumbrado a los circuitos de ciudad y a sus estresados corredores, llama mi atención la calma del lugar y la alegría de los competidores que agotaron las mil 500 inscripciones de esta carrera. Coloco el número sobre mi pecho, el chip entre mis agujetas y subo en el autobús que habrá de transportarnos a mí y a todos hasta la entrada del Templo Natural y Parque Ecológico del Cañón de Namúrachi. Aún hay que caminar cerca de 500 metros hasta

la línea de salida y mientras me interno en el cañón, la emoción me invade poco a poco. Los imponentes muros de piedra se elevan a mi lado, el camino se vuelve estrecho y el aire más frío. Por fin llego a la línea de salida ubicada justo al pie de la entrada de la gruta pri ncipal, una caverna natural que alberga al fondo una rústica capilla. De a poco, los corredores van invadiendo este santuario mientras toman sus lugares para la arrancada. De pronto una voz soprano entona una canción. La acústica del lugar es impresionante y todos los sentidos se ponen alerta… una cuenta regresiva del 10 al cero y ¡vámonos! Somos una esta mpida que se abre paso a través del cañón salpicando lodo por todas partes. Cruzo el primer kilómetro y mi reloj indica 3.34 minutos, al poco tiempo llego al segundo y entonces el primer corredor tarahumara me deja atrás. Sus huaraches levantan el polvo y el chip sujeto a sus correas de cuero se mueve de un lado a otro. Salimos del cañón y la ruta se ha convertido en un terreno ag reste lleno de bajadas,

elevadas pendientes y algunos pasos a través de pequeños arroyos. Sin darme cuenta la mitad de la competencia se ha ido y me dispongo a enfrentar los próximos kilómetros con las únicas fuerzas que aún me quedan. Las casitas de adobe a los lados acompañan mis pasos mientras trato de dar alcance a alguno que otro corredor, la

meta aparece frente a mí y ataco los últimos metros con el resto de combustible que me queda en las piernas. Cruzo la meta. Levanto los brazos y detengo mi crono. El tiempo pasa a segundo térmi no, la experiencia valió l a pena. Un evento de 10 kilómetros fuera del entorno común, digno de acelerar el corazón y, definitivamente, repetir.

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SOY CORREDOR Ariadne Grant Directora de Marie Claire México y Latinoamérica, editora en jefe de Novias Vanidades y  juez en Project Runway Latinoamérica. 33 años Entrevista por: Quirino Gutiérrez Aranda

“Siempre he corrido, mi familia es corredora, corro desde que me acuerdo. Durante toda mi vida me ha gustado muchísimo. Lo hago pero sin tener alguna meta en la cabeza”.

“No establezco metas, soy una atleta que disfruta el simple hecho de salir a correr”.

“Corrí el Nike Women’s Half Marathon de San Francisco en 2013, pero nunca antes me había inscrito a una carrera de 5 o 10K”.

“Me encantó el medio maratón y extrañaba estar en el  mood  entrenamiento. Conquistarlo no sólo fue una cuestión física sino de fuerza mental. Para mí correr es una terapia”.

sola, sin embargo, extraño muchísimo esa disciplina. Correr te da una sensación de satisfacción”.

me doy tiempo para hacerlo, me da el balance, es un escaparate”.

pezar con el ‘Marie Claire Running Team’, que tiene como objetivo una carrera en mayo”.

“No puedo correr sin “Hay que tenerle mucho respeto a una competencia

“David Vázquez fue muy bueno conmigo, aprendí

como ésta. Lo más padre de todo es que nunca me sentí agotada al extremo, fue una gran satisfacción”.

mucho de él como entrenador, fue un gran ejemplo a seguir”.

“Las escenas al llegar

“Correr lo conecto mucho con mis periodos más

a la meta son de muchísimo impacto, como de película”.

pesados de trabajo. Cuando se juntan muchas actividades, siempre

“Me citaba con mi entrenador los sábados a las siete de la mañana, ahora ya no lo haría

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música, mi Power song en San Francisco fue ‘We are the Champions’, fue muy curioso”.

“Creo que somos capaces de lograr hacer de todo,

“No veo a alguien que

no es necesario prescindir de nada. Claro que no imagino mi vida quitando cosas”.

quiera triunfar en la vida, que no se cuide y procure. Es un equilibrio”.

“La mujer de hoy debe

“En enero vamos a em-

ser capaz de combinar actividades, creo que pediría más horas al día”.

Queremos que las mujeres que nos leen, actúen y sean el ejemplo de muchas otras, que vean que pueden ser exitosas en diferentes ámbitos.