PEACE FOOD – KETOGÉN DIÉTA 4 BEVEZETÉS 4 TERMÉSZETE TERMÉS ZETESEN SEN A CUKORÁRADAT ELLEN 11
A böjttől A ketogén táplálkozásig 17 SÚLYOS BETEGSÉGEK ÉS KETOGÉN DIÉTA 2 5 ZSIRADÉKVÁLASZTÁS 35 KETOGÉN DIÉTA: SZÉNHIDRÁTOK SZÉNHIDRÁTOK ÉS FEHÉRJÉK FEHÉRJ ÉK 4 0 ÉLETMELEGSÉG ÉS KETOGÉN ÉTELEK 47 A KETOGÉN KONYHA PRAKTIKÁI 50
Dorothea Neumayr tanácsai 24 ÓRÁS KETOGÉN PROGRAM 58 HÉTVÉGI KETOGÉN PROGRAM 6 0 NEM TARTALMAZ állati eredetű összetevőket és gluténmentes
RECEPTEK
62
EGYÉB INFORMÁCIÓK Ruediger Dahlke Magyarországon megjelent művei A szerzőről 15 150 0 151 1 A receptek szerzőiről 15 Név- és tárgymutató 15 152 2 Receptek betűrendben 15 153 3
3
154 15 4
PEACE FOOD – KETOGÉN DIÉTA Ketogén étkezés vegán módra
A KETOGÉN TÁPLÁLKOZÁS VEGÁN ALAPJAI Mindezidáig a ketogén étrend, azaz a szinte tel jesen szénhidrátmentes, zsírban és fehérjében gazdag táplálkozás a vegán étkezés ellenpólusának számított. Ennek azonban nem kell így lennie. A kétféle irányzat jótékony hatásai ugyanis csodálatosan ötvözhetőek egymással, és ennek ízletes eredményét a könyvben szereplő receptek is bizonyítják. A növényi növényi eredetű, teljes értékű ételek pozitív hatásait mára széles körű tudományos vizsgálatok támasztják alá, aminek köszönhetően a vegán életmód még inkább teret hódít. Másrészről a ketogén diéta eredményei sem hagyhatóak figyelmen figyelmen kívül, ezért ezér t elmondhatjuk, hogy az eddig alkalmazott vagy vegán, vagy ketogén megközelítési mód hibás. Ehelyett sokkal helytállóbb arról beszélni, hogy ketogén és vegán – ahogy a későbbiekben látni fogjuk. Amennyiben a rákbetegek javát szolgálják mind a növényi eredetű, teljes értékű ételek, mind a ketogén táplálkozás, akkor egyiket sem szabad kizárnunk a másik kedvéért. Sokkal jobb tehát, ha egymás hatását erősítik, ahogy a betegeknél magam is látom. Ugyanez mondható el a fogyókúrázók esetében is: ha a vegán és a gluténmentes táplálkozás egyaránt jótékonyan befolyásolja a testsúly alakulását, akkor mennyivel célszerűbb ötvözni a kétféle kétféle diétát ahelyett, hogy csupán az egyik mellett tennénk le a voksunkat. A praxisomban magam is meggyőződhettem arról, hogy a kettő együtt milyen csodálatosan működik. Amikor ugyanis valaki a vegán és a gluténmentes étkezést együttesen alkalmazza, könynyebben fogy, ráadásul tudatos fejlődésen is keresztülmegy. Túlsúlyosoknál – azonfelül, hogy a ketogén diétának köszönhetően sikeresen olvadnak le a kilók – szinergikus hatás is érvényesülhet a gluténmentes, növényi eredetű, teljes értékű táplálkozás során. Az ilyen kombinált étkezés jóval több, mint csupán a kétféle étrend elegyítése. A neurodegeneratív beteg4
BEVEZETÉS
ségeknél, például Alzheimer- vagy Parkinson-kór, illetve szklerózis multiplex (SM) esetén a betegekre jótékony hatást gyakorol a fenti étkezés, viszont érdekes módon azok profitálnak belőle a legtöbbet, akik mindhárom betegségben szenvednek. Vegán – ketogén diéta a cukorbetegség és a gyulladások ellen A cukorbetegségben szenvedők számára természetesen szintén a legjobb megoldásnak számít a fentebb vázolt étkezés, mivel kevés szénhidrátot tartalmaz, ráadásul az is lassan kerül be a véráramba, és alacsony a glikémiás indexe. Ugyanez mondható el bármilyen betegség esetén, de általánosságban is igaz, hogy a modern, egészséges életmód nélkülözhetetlen része. A gyulladásos megbetegedésben és az allergiában szenvedők igen gyorsan érzékelik a kedvező változásokat a növényi, teljes értékű étkezésnek köszönhetően, amit a csökkenő CRP-érték (a szervezet gyulladásos folyamatait jelző C-reaktív protein) is alátámaszt. Ezt a hatást erősíti a ketogén diéta, ami szintén a gyulladások ellen hat. De nem csupán a már tüneteket mutató betegeknél ideális a böjt, hiszen általánosságban is elmondható róla, hogy gyulladásgátló hatású. Az öregedést nem kerülhetjük el, viszont jelentősen lassíthatjuk, és az sem törvényszerű, hogy olyan drasztikusan menjen végbe, ahogy nem egyszer láthatjuk. A növényi eredetű, teljes értékű táplálék látványosan csökkenti az Alzheimer-kór, illetve a demencia valószínűségét. A gluténmentes étkezésnek köszönhetően szebbé varázsolhatjuk megjelenésünket, és ez hozzájárul ahhoz, hogy méltósággal, természetesen és lassan öregedjünk meg – hiszen a teljes idegrendszerünket tehermentesítjük. A ketogén táplálkozási periódusok
MIK A KETONOK? Normál körülmények között az emberi szervezet a szénhidrátokat fokozatosan alakítja szőlőcukorrá, így biztosítva a megfelelő vércukorszintet és az agy ellátását. Amennyiben nem áll rendelkezdésre szénhidrát, a szervezet a szövetekben tárolt zsírokat kezdi bontani, melyeket a májban úgynevezett ketonokká alakít, amik aztán az energiaszükségletet fedezik, pontosan úgy, ahogy böjt esetén is. Ilyen körülmények között az agy és a szív működése 25%-kal javul – ahogy David Perlmutter amerikai neurológus vizsgálatai kimutatták. Szénhidrátban szegény ketogén diéta esetén a szervezet böjti üzemmódra vált, és rákényszerül a zsírbontásra.
5
KETOGÉN DIÉTA
segítségével formában tarthatjuk a szellemi tevékenységünket: tudományosan alátámasztott tény, hogy a szőlőcukorhoz képest 25%-kal jobb teljesítményre késztethetjük agyunkat a megfelelő működéséhez szükséges tápanyagok biztosítása révén. Nem utolsósorban pedig a glükózfelhasználás glükózfelhasználás is jelentősen javul a ketogén kúrának köszönhetően: köszönhetően: a három alappillér (a növényi eredetű, teljes értékű táplálék, a gluténmentes étkezés és a ketogén kúra) együttesen szabadítja meg a szervezetet szer vezetet az inzulinrezisztenciától és az összetett anyagcserezavartól, anyagcserezavartól, az úgynevezett metabolikus szindrómától. A rendszeres böjt (a leghatékonyabb leghatékonyabb tavasszal és ősszel) segítségével megalapozhatjuk, hogy jó egészségben és méltóképpen állhassunk az öregedés elé.
A KETOGÉN TERMÉSZETES A fentebb bemutatott előnyös tulajdonságokon túl a ketogén étrendről az is elmondható, elmondható, hogy természetes, hiszen az emberiség történetében tör ténetében időről-időre felbukkantak szénhidrátmentes fázisok. Elődeink étkezését szükségszerűen egészítették ki az olyan időszakok, amikor a test – ha más táplálékhoz nem jutott hozzá – a saját tartalékait tar talékait élte fel. A szervezet szer vezet megtanulta (a túlélése érdekében), hogy saját zsírtartalékaiból zsírtar talékaiból táplálkozzon. táplálkozzon. Az elraktározott zsírból – a leggazdagabb leggazdagabb energiaraktárunkból, hiszen ennek kétszer akkora a hasznosulási értéke mint a szénhidrátoknak, illetve a fehérjéknek – elsősorban a máj képes ketontesteket előállítani. Zsírpárna mint energiaraktár A szervezetünk tulajdonképpen arra van kódolva, amit ma ketogén táplálkozásként ismerünk. Az evolúció évmilliói során megtanulta a testünk, hogy a zsíranyagcserét hasznosítsa. Elődeink számára – ahogy a vadon élő állatoknál napjainkig megfigyelhető – természetes volt, hogy a bőséges időszakban zsírréteget képezett a szervezetük, szer vezetük, amiből ínséges időben, illetve télen táplálkozhatáplálkozhatott. Ez a zsírraktár optimális védelmet is nyújtott. Ezért fejlődött ki az evolúció során az a túlélési stratégia, hogy a háromféle testalkattípus közül a zsír raktározására hajlamos endomorf alkatúak életben maradtak. Az állandóan éhes, karcsú ektomorf és a sportos mezomorf testet nehezen lehetett táplálni ínséges időkben, ellentétben a szép kerek idomokkal rendelkező, piknomorf alkatúakkal. Ez lehet a magyarázata annak a máig élő megfigyelésnek, megfigyelésnek, miszerint a gömbölyded emberek általában vidámabb természetűek, ők ugyanis gyorsabban jóllaknak, és könnyebben hozzáférhető zsírdepóval rendelkeznek. 6
BEVEZETÉS
A MODERN ÉS MORBID CUKORÁRADAT CUKORÁRADAT DRÁMÁJA Mára sok minden megváltozott, sőt van, ami a visszájára fordult. Számunkra, és mondhatjuk, hogy a legtöbbünk számára, kalóriabevitel szempontjából már csak jó időszakok vannak, a rossz időknek vége. A szénhidrátellátottságunk a kelleténél bőségesebben biztosított. A cukor szinte dömpingszerűen elönt minket. Mindenhol jelen van, kétszeres mennyiségben, ráadásul rafinált módon, valósággal uralja a szervezetünket. Csak a teljes értékű ér tékű szénhidrát hasznos Régebben a szénhidrátok kizárólag természetes forrásból származtak, ezért teljes értékűek voltak és nehezen emészthetőek. Mára a táplálkozásunkhoz használt növényeket növényeket termesztjük és finomítjuk a termelékenység és a bőség jegyében. Ez mindhárom alkotóelemre vonatkozik, a szénhidrátokat viszont különösképpen érinti. Azáltal, hogy az élelmiszerek egyre inkább feldolgozottak és finomítottak, nemcsak magasabb kalóriatartalmúak, hanem sokkal gyorsabban megemésztődnek és hasznosulnak. A glikémiás indexünk – késő bánat, mert nem fedeztük fel időben – rendkívül magas, az inzulinszintet az egekbe emeli, a hasnyálmirigyet emberfeletti munkára kényszerítve. A glikémiás index a szénhidráttartalmú élelmiszerek vércukorszintre gyakorolt hatását fejezi ki: minél magasabb az érték, annál nagyobb mennyiségű cukor kerül rövid időn belül a vérbe, a hasnyálmirigy pedig annál több inzulint termel. A könnyen rendelkezésre álló szénhidrátok feltételezett feltételezett előnyeivel előnyeivel szemben viszont van egy nagy probléma, ami bizonyos betegségek esetén különösen igaz. Ettől függetlenül elmondhatjuk, hogy mindannyiunkat veszélyeztet a cukoráradat. Ezzel szemben a ketogén diéta egy tudatos lépés, melynek segítségével visszatérhetünk a korábbi (kívánatos) cukorellátottsági cukorellátottsági szintre, amivel még meg tud birkózni a szervezetünk, és ami kedvezően befolyásolja anyagcserefolyamatainkat: ez régen is jótékony hatással volt ránk, és ma sincs másképp. Érdemes tehát egy, két vagy több olyan napot (netán hetet, sőt az sem jelent gondot, ha hónapokat) is beiktatnunk az életünkbe, amikor a ketogén étkezés szabályai szerint élünk – végtére is régóta bevált módszerről van szó, ami az idők folyamán már bizonyított. 7
KETOGÉN DIÉTA
A másodlagos növényi anyagok nélkülözhetetlenek Különösképpen igaz ez a ketogén kúrával ötvözött békés táplálkozás esetén, hiszen ebben az esetben nem állnak fenn azok a problémák, melyek vitaminok és másodlagos növényi anyagok hiánytüneteként jelentkezhetnek az állati fehérjén alapuló ketogén étrend esetében. A vitaminok és a másodlagos növényi hatóanyagok (melyek rendkívül fontos szerepet játszanak a rák elleni védekezésben, a daganatképződés megakadályozásában és leküzdésében) kizárólag növényekben találhatóak meg. A kiegyensúlyozott, növényi eredetű, teljes értékű táplálék gazdag ezekben az alkotóelemekben, alkotóelemekben, ráadásul bőségesen megtalálható azokban – a vegyes étrenddel és az állatifehérje-alapú állatifehérje-alapú ketogén diétával ellentétben. De miért is veszélyes a szervezetünket bombázó cukordömping? Többek között azért, mert inzulinrezisztenciához, metabolikus szindrómához, 2-es típusú cukorbetegséghez, sőt Alzheimer-kórhoz, demenciához és egyéb borzalmas megbetegedésekhez vezethet.
JÓ (TÁPLÁLKOZÁS ( TÁPLÁLKOZÁSI) I) KILÁTÁSOK A békés táplálkozás a növényi eredetű, teljes értékű ételeket sorolja ide, melyek egészségünket és kellemes közérzetünket biztosítják. Karen Duwe Anständig Essen Essen (Illendő étkezés) és Jonathan Safran Foer Állatok a tányéromon (Bioenergetic Kiadó, 2012) című könyvei, valamint Colin Campbell Kína-tanulmány (Park Kiadó, 2012) című műve, és nem utolsósorban a Peace Food – Békés táplálkozás hús és tejtermékek nélkül (Bioenergetic (Bioenergetic Kiadó, 2012) kapott fontos szerepet a vegán irányzatban, sőt az új életstílusunk kialakításában is. Az ORF 2016-ban arról számolt be, hogy Ausztriában a 19–39 év közötti fiatal nők több mint 16%-a vegán. Berlinben, az egészséges és gyógyító étkezés fővárosában, Európa dinamikusan fejlődő pontján több mint 40 vegán étterem várja a betérőket: minden túlzás nélkül ki jelenthetjük, hogy ez az étkezési mód teljesen elfogadottá vált. Mára fordult a kocka, a húsevőknek kell magyarázkodniuk. Izraelben a lakosság több mint 8%-a vegán, és ez a szám folyamatosan növekszik – érthető módon, mivel ez a fajta étkezés tökéletesen összhangban van a zsidó vallás előírásaival. 8
BEVEZETÉS
Mahatma Gandhi jegyezte meg találóan a nagy újítások bevezetése kapcsán: „Először nem törődsz vele, aztán mosolyogva csinálod, végül harcolsz és győzöl.” A nem törődés és a vicclapokban való élcelődés fázisán gyorsan túljutunk a dinamikusan emelkedő számoknak és az egyre nagyobb menynyiségben megjelenő tudományos eredménynek köszönhetően. A csatározás eltart még egy ideig a politikai szférában és a sajtóban. Kettős játékot figyelhetünk meg az élelmiszeriparban és a szponzorok körében: mindkét étkezési formának igyekeznek megfelelni, a jövedelmező trendet követik, és inkább előállítják a vegán termékeket, semmint hogy kiállnának mellettük. Végtére Végtére is az előbbi hozza a pénzt, az utóbbi pedig drága (főleg a bizalom ára magas), és cserébe nem sokat hoz a konyhára. Az egészséges élelmiszer előállítása Az élelmiszeripar nem tud megfelelni az egyre hangosabb követelményeknek: a vevők friss (energiával teli), egészséges ételt kívánnak, melyeket környezetbarát módon állítanak elő a helyi termelők. A városiak is egyre inkább saját kézükbe veszik az egészséges élelmiszer előállítását. Berlinben, a fővárosban, azaz a pozitív értelemben ér telemben vett úttörő városban ez már kézzel fogható: fogható: őszirózsa és tulipán helyett a kertekben, balkonokon és teraszokon már ehető növények láthatóak. A nappaliba belépve az ember olykor nem tudja, hogy hol üljön le a csíráztatók és aszalógépek között. Minek köszönhető ez A lenyűgözően dinAMikus fejlődés?
A humanitárius, állatbarát és ökológiai okokon kívül főleg a fiataloknál egyre jellemzőbb az egészségtudatosság a táplálék kiválasztásakor. kiválasztásakor. És akkor még nem beszéltünk a glutén problémájáról, ami sok betegség melegágya: a neurodegeneratív betegségeké, sőt valamennyi, idegeket érintő megbetegedésé. Ahogy az a Geheimnis der Lebensenergie (Az (Az életenergia titka) című lenyűgöző tanulmányban bemutatásra bemutatásra került, minden eredményen látszik az állati eredetű fehérjével fehérjével pótolt, gluténmentes étkezés hatása. Hasonló a helyzet a ketogén diéta esetében is. A szénhidrátszegény táplálkozás alapvetően egyet jelent az állati fehérjék fogyasztásával. Csak éppen a kívánthoz képest ellentétes hatást érhetünk el vele, ami ráadásul még veszélyes 9
KETOGÉN DIÉTA
is lehet. Menten más a helyzet, ha növényi növényi fehérjére és zsírra váltunk. Így kerül a ketogén kúra a békés ételek szakácskönyvébe, szakácskönyvébe, ahol az egészség, tápanyagdús tápanyagdús táplálkozás, táplálkozás, a terápia és a megelőzés kap hangsúlyos szerepet. Az állati fehérje ártalmas A végeláthatatlannak tűnő hús- és élelmiszerbotrányok után sokak számára világos lett, hogy mennyire fontos a mérgező, ártalmas ár talmas és veszélyes dolgok elkerülése. Elődeinknek (akik tudományos vizsgálatok híján tapasztalat útján jutottak a tudás birtokába) köszönhetően tudjuk, hogy a bürök és a gyilkos galóca kerülendő, mert elfogyasztásukért az életünkkel fizethetünk. Ez ősi, gondosan megőrzött tudás, népi bölcsesség. Vannak azonban a népi gyógyászat tárházából újabb tapasztalati eredmények is a közelmúltból, melyek szintén megbízhatóak és még tudományosan tudományosan is igazoltak. Egy svájci tanulmánynak köszönhetően tudjuk, hogy a táplálék során felvett méreganyagok 93%-a állati fehérjéből származik. Az egészségtudatos ember számára tehát az állati eredetű fehérjék mellőzendők. Aligha szorul bizonyításra, hogy mennyire káros a higany az emberi szervezetre, ezért a tengeri halak, főleg a kedvelt és egyébként veszélyeztetett veszélyeztetett tonhal is jobb, ha nem szerepel az étrendünkben. Colin Campbell professzort hallgatva elgondolkodhatunk, hogy ha a tej és a tejtermékek tekinthetőek a legveszélyesebb rákkeltőknek, vállaljuk-e a kockázatot ahelyett, ahelyett, hogy viszszatérnénk a régi jól bevált étkezési formához. A tanulmányok rávilágítottak, hogy a tehéntej rengeteg rengeteg IGF-1 növekedési hormont tartalmaz, ami gyors sejtosztódást eredményez, és megakadályozza az elöregedett és beteg sejtek eltávolítását – tehát ami ideális a fiatal borjaknak, az a felnőtt szervezetnél rákos elváltozásokat indít be. Az olyan országokban (például Japánban), ahol nem fogyasztanak tejet, sem a csontritkulás, sem az 1-es típusú cukorbetegség nem fordul fordul elő, tehát ez is motiválhat minket, hogy elkerüljük a veszélyforrást.
10
A böjttől A ketogén táplálkozásig
ketózis – A szervezet védekezőMechAnizMusA
A májon kívül az agy asztrocitáknak nevezett idegsejtjeiben is keletkezhetnek ketonok, amikkel amikkel a szerv egyrészt a saját táplálását oldja meg, másrészt a szabad gyökök eltávolításában eltávolításában is részt vesznek. Ebben rejlik a ketontest mint (elsősorban az agyat ellátó) tápanyag jelentősége. A ketogén jellegű táplálkozás fontosságára már az ókori filozófus, Platón is felhívta a figyelmet mintegy 2500 évvel ezelőtt: közvetve közvetve ugyan, de felismerte, hogy segítségével fizikailag és szellemileg is fittebbek maradhatunk. Megfigyelte, hogy böjt idején (amikor zsírból, illetve ketontestekből nyert tápanyagokat az agya) jobban működött a gondolkodás szerve. Pszichés betegségek kezelése ketogén diétával Ennek a témának a bemutatásakor bemutatásakor több böjtorvos, böjtor vos, elsősorban azon orosz kollégák több évtizedes tapasztalatára hagyatkozhatunk, hagyatkozhatunk, akik súlyos pszichés betegségeket kezeltek. Aranyszabály, Aranyszabály, hogy ha egy adott (diétás) módszerrel gyógyítani lehet, akkor az a megelőzésben is bevethető. Mivel a ketogén kúra a böjt egyik fajtájának fajtájának (mivel kiiktatja a szénhidrátot) tekinthető, megbízható segítség a pszichiátriai betegségek terápiájában is. Noha eredetileg a glükózt tekintették az agy legfőbb táplálékának, napjaink cukordömpingje idején ez már aligha állítható. A ketogén táplálkozás évezredeken, sőt alighanem évmilliókon keresztül az ínséges idők természetes része volt. Igaz, hogy szénhidráthiány esetén a szervezet a fehérjeraktárakból is képes glükóz előállítására, elődeink olyan megerőltető fizikai munkát végeztek, hogy ehhez valóban csak a legsúlyosabb szükséghelyzetben folyamodott a testük. Ezt nevezzük glükogenezisnek, amikor a cukorszükségletet nem cukorból fedezi a szervezet, hanem például a testfehérjékből, azaz proteinből 17
KETOGÉN DIÉTA
nyer szőlőcukrot. Ez a felismer felismerés és viszonylag új keletű. Fehérje elsősorban az izmokban raktározódik. Sem a gyűjtögető-vadászó életmódot folytató őseink, sem a földművelők nem engedhették meg maguknak, hogy a számukra olyan fontos izomzatot (ami a szív alkotóeleme is) egyszerűen lebontassák, hogy cukorrá alakítsák és elégessék. Még ha vészhelyzetben voltak és semmi ehető nem állt rendelkezésükre, a szervezetük akkor is inkább a zsírokat égette el. És ez igaz volt, és ma szintén igaz az agyműködésre is. Már Hildegard von Bingen is javasolta a böjtöt A mai modern ember korában, a bőség idején ez lehet a megmentőnk. Már régen megfigyelték, hogy a böjt során s orán úgy mozgósítja a szervezet szer vezet a zsírraktárakat, mint szükséghelyzet idején. A nem is régen, 2012-ben szentté avatott Hildegard von Bingen már évszázadokkal ezelőtt nem csupán szent dolognak tartotta a böjtöt, hanem bölcs és egészséges étkezési lehetőségnek is. Abból indult ki, hogy a böjt(i anyagcsere) révén a (függőségnek és tehernek nevezett) betegségek nagy része, konkrétan 29 fajtája gyógyítható. Napjainkban, a cukortúlterheltség idején tavasszal és ősszel szintén ehhez az ősi, ínséges időkben alkalmazott mentőmechanizmushoz kellene visszanyúlnunk. Ezzel nemcsak az agyi degeneratív folyamatokat előzhetjük meg, vagy túlsúlyunktól szabadulhatunk meg, hanem további gyógyulás és javulás is beállhat állapotunkban.
5% SZÉNHIDRÁT + 35% 35% FEHÉRJE + 60% ZSÍR = KETOGÉN KE TOGÉN DIÉTA Csökkentsük a szénhidrátbevitelt 5%-ra, növeljük a fehérjéét 35%-ra és emeljük a zsírfogyasztást 60%-ra – máris elérkeztünk a ketogén táplálkozáshoz táplálkozáshoz és úton vagyunk a böjt felé. Az első éjszakát követően a szénhidrátfelvétel nullára esik, a fehérjéké 5% körül stagnál, így a szervezet szer vezet az energiaellátást teljes egészében a saját zsírraktárakból oldja meg. A ketogén kúra és a böjt remekül kiegészítik egymást: nemcsak a betegségek betegsége k kórokozóival szemben lépnek fel hatékonyan, hanem általánosságban is jóté18
TERM TE RMÉS ÉS ZE TE TESE SEN N A CUK CUKORÁ ORÁRAD RADAT AT EL LE LEN N
kony hatást gyakorolnak a szervezetre. Nem csoda, hiszen his zen hasonló anyagcserefolyamatokat indítanak be és messzemenőkig azonos a mechanizmusuk is. Böjt és ketogén kúra a zsírégetésért Az anyagcsere szempontjából egyformán működik a böjt és a ketogén diéta. Böjtöléskor a szervezet nagyrészt zsírokat használ fel, kezdetben ehhez jön még némi fehérje a szervezet hibás építőanyagaiból. A glikogénraktárak az első éjszaka végére kimerülnek. Tulajdonképpen reggelente ebben a helyzetben vagyunk és reggeli (break-fast (break-fast azaz azaz „böjttörés”) nélkül tovább folytatnánk a zsírbontást, a természetes koplalást nem szakítva meg. A tudatos böjtre is igaz: az éhezéssel párhuzamosan kulcsfontosságú az izmok megmozgatása, hogy ne következzen be az izomfehérje elégetése, ahogy úgynevezett nullás diétánál klinikai körülmények között gyakran látható: „use it or lose it” – azaz használd, vagy elveszíted! Amit nem használunk, azt lebontja a szervezetünk. szer vezetünk. A tudatos böjt esetében csak kevés fehérje kerül lebontásra a szervezet alkotóelemeit és a sebhelyek körüli hulladéksejteket mobilizálva. A böjt a szó valódi értelmében tulajdonképpen ketogén kúra: az első napot követően, amikorra a glikogén felhasználódott felhasználódott és nem áll rendelkezésre több szénhidrát, a fehérje pedig csak korlátozottan érkezik, nem marad más, csak a zsír. Az itt bemutatott ketogén kúra során a zsírfehérje arány egyensúlyba kerül, mivel sok növényi eredetű fehérjét kap a szervezet, és csak kevés nehezen emészthető szénhidrátot, ráadásul azok is teljes értékű zöldségekből származnak, így csekély glikémiás indexüknél fogva nem jelentenek problémát. A ketogén anyagcsere jellemzője, hogy a lehető legkevesebb szénhidrátot használja a szervezet. A böjt tehát mondhatni a legkövetkezetesebb étkezési forma. Csakhogy mivel nagyon kevés fehérjéhez jutna a test, az izomzat fejlesztéséhez ez nem lenne elegendő. Ennek ellenére néhány évtizeddel ezelőtt én magam is sikeresen alkalmaztam az izomépítést egy négyhetes kúra során, a megfelelő edzéssel kiegészítve.
19
REGGELIK
ENERGIAMÜZLI Dorothea Neumayr receptje
2 adag 2 narancs 20-20 20-2 0 g tökmag és hámozott mandula ma ndula 1 alma 20 dkg vaníliás vagy natúr szójajoghurt 200 ml mandulaital 20-20 g kendermag és gluténmentes zabpehely
½ tk. őrölt fahéj 50 g szójapehely ¼ tk. őrölt vanília eritritol (ízlés szerint, lásd 71. o.) 10 dkg friss, szezonális gyümölcs díszítés céljára
1.
Félbevágjuk a narancsokat és kipréseljük a levüket.
gyümölcsöket leszemezzük és óvatosan megmossuk.
A tökmagot és a mandulát nagyobb darabokra darabokra vágjuk. Az almát meghámozzuk és finoman lereszeljük.
A müzlit tálkába töltjük és a friss gyümölccsel körítve körítve tálaljuk. tálalj uk.
2.
4. A 5.
Összekeverjük a 3. Összekeverjük
hozzávalókat, hozzáadunk egy kis mandulaitalt.
MÜZLIKEVERÉK Dorothea Neumayr receptje
2 adag 20-20 20-2 0 g mandulalevél és mák 10 g mogyoró 30 g tört lenmag A mandulaleveleket serpenyőben serpe nyőben zsiradék hozzáadása nélkül aranybarnára pirítjuk, majd félretesszük kihűlni. 1.
A mogyorót nagyobb nagyobb darabokra vág juk, megpirí m egpirítju tjukk és hagyjuk hagy juk kihűlni. kih űlni. 2.
10-10 g hántolt kendermag és szezámmag, kókuszchips és chiamag
Valamennyi hozzávalót összekever jük, és lehetőleg lehe tőleg csatos üvegbe tesszük. 3.
68
TIPP Nekem a müzli leginkább mandulaitallal vagy kókuszjoghurttal és gyümölccsel, például málnával vagy szederrel ízlik.
TIPP Reggel sem kell kapkodnunk, pár percet igényel egyszerű, de tápláló ételünk elkészítése. A gyümölcs kivételével az egészet elkészítjük előző este, éjszakára hűtőbe tesszük. Másnap szükség szerint hígítjuk, és gyümölccsel együtt tálaljuk.
ELVITELRE
GLUTÉNMENTES KENYÉRROPO KE NYÉRROPOGÓS GÓS Dorothea Neumayr receptje
Körülbelül 12 szelet 4 tk. kendermag 40 g lenmag 30 g lencseliszt
25 g gluténmentes zabkorpa só friss rozmaring rozmaring vagy kakukkfű
1.
Keverjük össze a kendermagot, kendermagot, a lenl enmagot, a lencselisztet és a zabkorpát, tegyünk hozzá sót, öntsünk rá 75 ml vizet, és hagyjuk hagyju k állni 5 percig.
3.
Mossuk meg és szárítsuk meg a rozmaringot vagy a kakukkfüvet, aprítsuk össze, és keverjük a magokhoz.
4.
2.
Melegítsük elő a sütőt 180 °C-ra. Bé lel jünk jün k ki egy tepsit sütőpap sü tőpapírral, írral, és öntön tsük bele a masszát, nyomkodjuk le alaposan. Süssük az előmelegített előmelegítet t sütőben a köközépső rácson 5-10 percig. Hagyjuk kiki hűlni.
PIKÁNS CSILLAGFÜRTKRÉM Dorothea Neumayr receptje
2 adag 50 g szárított csillagfürtmag ½ chilipaprika ½ kis fehér hagyma 1 fokhagymagerezd (ízlés szerint) 50 g sárgarépa 50 ml kendermagolaj Leöblítjük a csillagfürtmagokat folyó víz alatt, és egy tálba öntjük. Felforralunk fél liter vizet, és a magokra öntjük. Lefedve 1 órán keresztül hagyjuk, hogy megduzzadjanak a szemek, majd szűrőn lecsepegtetjük. 1.
Megmossuk a chilipaprikát, hosszában félbevágjuk és kikaparjuk a magokat, majd finomra vágjuk. Megtisztítjuk és felaprítjuk a hagymát és a fokhagymát. Megtisztítjuk, megmossuk a sárgarépát és felkockázzuk. 2.
1 tk. kurkuma, 1 evőkanál paradicsompüré 1,5 ek. fehér balzsamecetet őrölt só, bors 2 ek. chilipehely
Egy serpenyőben felmelegítünk 2 ek. kendermagolajat. Beletesszük a hagymát és a fokhagymát, majd hozzáadjuk a sárgarépát, és 3 percig sütjük. Hozzáadjuk a kurkumát és a chilit, rövid ideig pirítjuk. Ezután tesszük bele a csillagfürtmagokat és a paradicsompürét, újra összekeverjük, és ecettel ízesítjük. 3.
1 ek. olajjal olaj jal krémesre keverjük a maszszát. Sózzuk, borsozzuk, és megszórjuk chilipehellyel. 4.
72
LEVESEK
KÓKUSZOS GYÖMBÉRLEVES CSODATÉSZTÁVAL Dorothea Neumayr receptje
2 adag 1 kis piros chilipaprika 30 g friss gyömbér 1 kezeletlen lime ½ csokor koriander zöldje 300 ml zöldségalaplé A chilipaprikát megmossuk, és apró karikákra vágjuk. A gyömbért meghámozzuk és finoman összevágj összevágjuk. uk. A limeot forró vízben vízbe n megmossuk, egy teáskanál teás kanál héjat lereszelünk, kifacsarjuk a levét. A koriander zöldjét megmossuk megm ossuk és a szárával együtt felszeleteljük. felszeleteljük. 1.
A zöldséglét a gyömbérrel és a limelevelekkel együtt 10 percig főzzük és szétnyomkodjuk. A zöldséglét a chili2.
4 kaffir citrom levele 250 ml kókusztej só 20 dkg Shirataki csodatészta csodatész ta (lásd Tipp) őrölt bors karikákkal és a kókusztej jel ismét felforfelforraljuk, 7 percig főzzük. Egy lábasban sós vizet forralunk. A csodatésztát csodatésztát szűrőn keresztül, folyó víz alatt lemossuk. A sós vízben 1 percig főzzük, majd leöntjük róla a vizet. A tésztát beletesszük a kókuszlevesbe és takaréklángon 3 percig főzzük. A levest sóval, borssal és citromlével ízesítjük. A koriander zöldjét és a lime héját h éját összekeverjük, majd a leveshez adjuk. 3.
FÖLDIMOGYORÓ-LEVES Dorothea Neumayr receptje
2 adag 1 ek. sózatlan földimogyoró 1 újhagyma ½ gerezd fokhagyma (ízlés szerint) 1 ek. kókuszolaj 250 ml zöldségalaplé A felaprított földimogyorót zsiradék nélkül megpirítjuk. A hagymát és a fokhagymát megtisztítjuk, felkockázzuk. 1.
Egy lábasban megmelegítjük a kókókuszolajat, kuszolajat, és rádobjuk a hagyma- és a fokhagymakockákat. Üvegesre dinsztel jük. Hozzáadva Hozzáad va a zöldséglét zöldségl ét és a kókusztejet felforraljuk az egészet. 2.
250 ml kókusztej 60 g krémes földimogyoróvaj só, őrölt bors 1 tk. zöld citrom leve 1 tk. chilipehely Belekeverjük a földimogyoróvajat, a levest kb. 10 percig főzzük. Sóval, borssal és egy kevés citromlével ízesítjük. A pirított földimogyoró-darabkákkal és a chilipehellyel megszórva tálaljuk. 3.
TIPP
A csodatészta a japán konyha kedvelt ételfélesége. Vízből és konjaklisztből áll, nem 96
TIPP A csodatészta a japán konyha kedvelt ételfélesége. Vízből és konjaklisztből áll, nem tart almaz gyorgyorsan lebomló szénhidrátot, ráadásul gluténmentes is.
zöldséges főételek
MÁKOS-SZILVÁS CSICSERIBORSÓTÁL Georg Heinrich receptje
2 adag 20 dkg szárított (vagy 40 dkg üveges) csicseriborsó só 1 tk. római kömény 1 hagyma 1 kisebb (piros vagy sárga) paprika A szárított csicseriborsót egy csipet sóval és a finomra zúzott zúzot t római köménynyel egy éjszakán át hideg vízben áztatjuk. 1.
Másnap megtisztítjuk a hagymát, és vékony szeletekre vágjuk. Megmossuk és megtisztítjuk a paprikát és a szilvát, mindkettőt kimagozzuk, a gyümölcsöt közepes darabokra vágjuk. A csicseriborsót szűrőn keresztül lecsepegtetjük. 2.
A kókuszolajat egy tűzálló edényben felmelegítjük, a mákot má kot és a hagymát hozhoz3.
10 dkg friss (vagy 7,5 dkg aszalt) szilva 50 g szűz kókuszolaj 2 tk. mák 60 g kesudió 300 ml zöldségalaplé 1 csokor korianderzöld záadjuk, záadjuk, majd az egészet felhevítjük. Amikor a hagyma üvegesre pirult, hozzátesszük a paprikát, a csicseriborsót és a kesudiót. Ismét felhevítjük az egészet, majd belekeverjük a zöldségalaplevet és 10 percig főzzük. A sütőt 160 °C-ra előmelegítjük. 4. A
szilvát is hozzáadjuk, és az előmelegített sütőben 15-20 percig sütjük. A koriander zöldjét megmossuk, megszárítjuk, és nagyobb darabokra vagdaljuk. Kivesszük a sütőből az egytálételt, rászórjuk a koriander koriandertt és tálaljuk. 5.
11 5
zöldséges főételek
SÜLT TOFU ZELLERPÜRÉVEL Dorothea Neumayr receptje
2 adag A tofuhoz
2 ek. fenyőmag 30 g magozott fekete olívabogyó 3 szál petrezselyem 3 ek. extraszűz olívaolaj 1 tk. dijoni mustár 1 ek. szójaliszt só, őrölt bors 20 dkg diós tofu 1 ek. repceolaj A fenyőmagot zsiradék hozzáadása nélkül aranybarnára pirítjuk. Az olívabogyót felkarikázzuk. A petrezselymet megmossuk, megszárítjuk és apróra metéljük. 1.
A püréhez meghámozzuk a zellert, megtisztítjuk a mogyoróhagymát, felkockázzuk, kockázzuk, majd 15 percen pe rcen át sós vízben főzzük. főzzük. A sütőt 180 °C-ra előmelegítjük. előmelegítjü k. 2.
Közben a tofuhoz 2 ek. olívaolajat keverünk az olívabogyókkal, fenyőmagfenyőmaggal, mustárral és szójaliszttel együtt, majd sózzuk és borsozzuk az egészet. A diós tofut félbevág félbevágjuk, juk, egy ek. előme3.
12 3
A zellerpüréhez
40 dkg zeller 1 mogyoróhagyma só 2 ek. kókuszolaj 50 ml kókusztej 1 késhegynyi őrölt szerecsendió őrölt bors
legített olívaolajon addig sütjük, amíg szép barna nem lesz. Sóval és borssal fűszerezzük. 4. Sütőedényben
a repceolajhoz hozzáadjuk a tofuszeleteket és megforgatjuk az olívamasszában. Közepes fokozaton 12 percig, aranysárgára sütjük. kókusz5. A főtt zellert lecsöpögte tjük és kókuszolajjal, valamint kókusztejjel pürés pü rés állagúra turmixoljuk. Őrölt szerecsendióval, szerecsen dióval, sóval és borssal ízesítjük. Az alaposan átsütött tofut petrezselyemmel megszórva, a zellerpürével tálaljuk.
