Resúmen Ayuda Método Grez (Flavia Elízabeth)
Libro disponible en Librerías: Antártica, Qué Leo y locales JUMBO, y en la página de Pedro Grez www.metodogrez.com
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Regla de Oro
«Come comida real y evita, en lo posible, la comida procesada.» Al igual que para ver tus avances físicos necesitas tomar medidas y anotarlas, también necesitas hacerte un examen para ver como están tus indicadores de salud, ya que si no sabes que están alterados no podrás tomar las medidas necesarias para rectificarlos. rectificarlos. Deberías hacerte un examen completo de laboratorio por lo menos una vez al año, pero no uses el que «todavía no tengas tu examen de salud» para no comenzar con el programa. programa. Puedes partir igual.
INDICADORES DE SALUD IDEALES (IDS) Síndrome metabólico + insulina Glucemia (azúcar en la sangre) ayunas Entre 70mg/dL y 100 mg/dL Insulina en la sangre ayunas Entre 1,9 uU/mL – 15 uU/mL
HOMA: Entre 0,4 – 3,7 HOMA IR: Entre 1,4 – 2,6
PRESIÓN ARTERIAL:
TRIGLICÉRIDOS:
120 mmHg – 70 mmHg
Menos de 150 mg/dL
Flavia Elízabeth
INDICADORES DE SALUD IDEALES (IDS) Síndrome metabólico + insulina Glucemia (azúcar en la sangre) en ayunas: Entre 70 mg/dL y 100 mg/dL Insulina en la sangre en ayunas: Entre 1,9 uU/mL – 15 uU/mL HOMA: Entre 0,4 – 3,7
HOMA IR: Entre 1,4 – 2,6
Presión arterial: 120 mmHg – 70 mmHg Triglicéridos: Menos de 150 mg/dL Colesterol HDL: Sobre 60 mg/dL Relación Triglicéridos / Colesterol HDL: Igual o menor a 2 Diámetro cintura: Menor o igual a la mitad de la altura: ¿Mides 160 cm? Tu cintura ideal es 80 cm o menos. Flavia Elízabeth
Desintoxicación Consiste en eliminar por 10 días completamente de tu lista de alimentos los carbohidratos que suben el azúcar en tu sangre y te hacen segregar insulina, por lo tanto en esos días vas a priorizar el consumo de grasas y proteínas en forma moderada, y también de verduras ensaladas. El objetivo de la desintoxicación además de reducir el azúcar en el cuerpo, es también el darte el tiempo de escucharlo, de «sentir» qué te dice. Llevamos tanto tiempo enfermos, con dolor, sintiéndonos más cansados en la mañana después de dormir que cuando nos acostamos, que ya no nos damos cuenta ni sentimos los efectos que los alimentos producen en nuestro organismo y no hacemos caso de las señales que el cuerpo envía. Después de ese plazo tendrás lo que llamo «Día Chancho»
Flavia Elízabeth
Día Chancho Es el día que puedes comer de todo lo que no comiste la semana anterior, y con todo me refiero a azúcar y CHO tales como pan, galletas, queques, pasteles, palomitas de maíz, papas fritas, masas, pasta, pizza, arroz, helados, etc. Pero ojo no es lo mismo «de todo lo que no comiste» que «todo lo que no comiste». ¿Subiré de peso con el día chancho? Posiblemente, pero recuerda que lo importante no es el peso, sino tu talla. ¿Y ese día puedo tomar alcohol? Todo lo contrario. Ese día es justo el día en que no puedes tomar alcohol porque perderás todo el esfuerzo que hiciste con la desintoxicación. Lo que si puedes tomar es cerveza sin alcohol, ya que sólo tiene CHO, que están permitidos esa tarde-noche. Al día siguiente: Puedes saltarte el desayuno y comenzar con el almuerzo o desayunar según el programa elegido priorizando las grasas. ¿Cada cuanto el día chancho? Dependiendo del exceso de grasa corporal y el programa que elijas tus días chanchos se podrán repetir cada 30 10 ó 7 días después de la desintoxicación. –
Flavia Elízabeth
Programas Programa #1 Si tienes la talla que quieres pero tus IDS fuera de rango. Evita comer cualquier fruta o cualquier tipo de carbohidrato, refinado o integral, durante la primera media parte del día; es decir; entre el desayuno y las 6 de la tarde. Consúmelos sólo en la tarde noche. –
Programa #2 Si tienes exceso de grasa corporal leve y tus IDS fuera de rango. Evita comer cualquier fruta o cualquier tipo de carbohidrato refinado o integral, durante 6 días consecutivos, y consúmelos el séptimo día a partir de las 6 de la tarde. Programa #3 Si quieres realmente generar un impacto en tu talla y tu salud: Evita comer fruta y cualquier tipo de carbohidrato, refinado o integral hasta que llegues a tu talla o mejores tus IDS.
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Lista de Compras
S A S A R G
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Aceite de coco Aceite de Oliva Aceite de Palta Aceitunas Crema entera para batir Crema Chantilly Leche de Coco Crema de Coco Huevos Mantequilla Manteca Mantequilla Coco Mayonesa Queso Philadelphia Queso Gruyere Queso Reggianito Chorizos Longanizas Paltas Paté Salame Tocino
S A T U R F Y S O R T O
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FRUTOS SECOS Almendras Coco rallado Harina de Linaza Nueces OTROS Chocolate 85% cacao
S A N Í E T O R P
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FRUTAS Coco Limón Palta
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Flavia Elízabeth
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Almejas Atún Bacalao Caballa Calamar Camarones Choritos Almejas Congrio Corvina Jurel Jaiba Kanikama Lenguado Merluza Ostras Pejerrey Reineta Róbalo Salmón Sardinas Tilapia Turbot
Lista de Compras
S E N R A C
Acelgas N Albahaca Ó Alcachofas D I Ají verde M Ajo L A Apio Berengena N I Berros S Brócoli S Brotes Alfalfa O Brote rabanito T A Cebollas R Ciboullette D I Campiñones H O Chucrut B Cilantro R A Cochayuyo C Coliflor Diente Dragón •
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Cerdo Cordero Pavo Pato Pollo Vacuno
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Espárragos N Espinaca Ó Lechuga D I Jengibre M Nabos L A Nori Palta N I S Pepino S Perejil O Pimientos T A Porotos verdes R Puerro D I Rábanos H O Repollo B Repollo morado R Col de Bruselas A C Rúcula Tomate Zapallito Italiano • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Suplementos OMEGA 3 Consume 3g (3 cápsulas de 1000mg) de Omega 3 al día, una con cada comida principal. Importante fijarse que entre el EPA y DHA tenga 300 mg.
MULTIVITAMÍNICO. Vitaminas del complejo B (Hidrosolubles) consumir a la hora del almuerzo. Vitamina D3 (Liposoluble consumir en ayunas, se fija en grasa.
MAGNESIO: Si tienes problemas para dormir prueba tomar 500mg de magnesio antes de acostarte. Las personas que toman Eutirox (medicamento para el Hipotiroidismo) deben alejarlo de la toma de Magnesio. Levotiroxina (Eutirox) en ayunas y Magnesio desde las 4 de la tarde. Flavia Elízabeth
Resumen del Método Grez GRASAS Debes incluir aproximadamente 200g de grasa al día PROTEÍNAS Incluir al día 1g de proteína por kilo de peso total. Si pesas 80 kilos, debes incluir 80g. De proteína diariamente (80 kilos x 1g = 80g) Algunos estudios aconsejan calcular la proteína en base a la MASA MAGRA (Músculo) y sería como un 30% menos de lo que uno pesa. Debes considerar que 100g. De carne de vacuno cruda contiene 17 g. de proteína 1 huevo contiene 4 g. de proteína. CARBOHIDRATOS SIN ALMIDÓN Puedes incluir los siguientes carbohidratos sin límite de cantidad Verduras y Ensaladas AGUA Toma por lo menos 30cm3 de agua al día por kilo de peso corporal. Si pesas 80kg. Toma 2,4 litros de agua. (80kg. X 30cm3 = 2400cm3). Flavia Elízabeth
Es importante contar los Macronutrientes Algunas personas se estancan y no reducen medidas y la razón puede ser que estén consumiendo mucho o muy poco y el organismo se adapta y comienza a ahorrar energía y a acumular grasa para prevenir un período de hambruna. Para eso nos podemos guías de una aplicación que se llama www.myfitnesspal.com Aquí puedes ingresar cada alimento y arrojará los gramos de grasa y proteína, las calorías no son importantes. TIPS PARA LOS QUE SE ESTANCAN Y NO LOGRAN REDUCIR 1º No coma grasa después de las 6 de la tarde. 2º Tome agua pura (puede mezclar con mineral con gas) pero no limón, ni yerbas, ni jengibre ni endulzantes. 3º No hacer TURBO durante el DETOX. No hacer muchos ayunos seguidos. 4º No comer tanta grasa que te quite el toda el hambre. Si notas que ya no tienes hambre hay que ir bajando el % de grasa y llegar al almuerzo con apetito. 5º Buscar los CHO escondidos en los ingredientes de las etiquetas. 6º No consumir ningún tipo de harinas (incluso las permitidas) durante el DETOX y primer mes del Método. 7º Algunos vegetales como el Tomate y Pepino son frutas, por lo cual tienen fructosa y glucosa, se pueden consumir, pero con moderación. Flavia Elízabeth
Flavia Elízabeth
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¿Qué Programa elijo? •
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Si tienes exceso de grasa corporal leve, por ejemplo, estás pasado/a en una talla, parte con el Programa #1 Si tienes un exceso de grasa corporal importante, o tus IDS están fuera de rango, parte con el Programa #2 Si tienes un gran exceso de grasa corporal y tus IDS están en rangos peligrosos para tu salud deberías seguir el Programa #3
Flavia Elízabeth
Ayuno Intermitente Se trata de concentrar las comidas en una ventana de seis a ocho horas, es decir, en vez de comer tres veces al día, concentrar tus comidas en dos al día. No se trata de comer menos calorías, se trata de comer las mismas calorías pero concentradas en dos comidas. Es decir, un muy buen desayuno y un muy buen almuerzo, si quieres una colación a las tres de la tarde y el resto del día sigues tomando agua, te de hierbas, de modo que mantengas las mayor parte del día y la noche la insulina inactiva. Lo último que comes es a las 3 de la tarde, tendrás dieciséis horas de ayuno hasta el Desayuno a las 7 de la mañana. Otra manera es cenar a las 8 y saltarse el desayuno (sólo café o Té de hierbas y almorzar a la una. (16 horas de ayuno). Si almuerzas a las 3 de la tarde tendrás un ayuno de 18 horas.
Flavia Elízabeth
TURBO El TURBO es un ayuno de 24 horas. Tomas un muy buen desayuno, comes un muy buen almuerzo, y de ahí sigues con agua, Té de hierbas o mate el resto del día. Te vas a dormir y al día siguiente en vez de tomar desayuno tomas agua, Té, Café solo o mate hasta el almuerzo. Desayuno a las 8 / Almuerzo a la una/
AYUNO 24 HORAS
/ Próximo almuerzo a la una.
No es obligación hacer Ayunos ni Turbos, ya que eliminando los carbohidratos (CHO) que suben el azúcar en la sangre el organismo comienza a usar la grasa corporal como combustible. Pero si se hace, se acelera el proceso de quema de grasa corporal. Lo más importante es que hacer ayuno no significa pasar hambre. Si te da hambre, tienes que ingerir más en las comidas que estás siguiendo. Se pueden hacer uno o dos ayunos en la semana. Por ejemplo los Lunes y los Jueves o los Martes y los Viernes. Flavia Elízabeth
Ejemplo para hacer un Menú: TURBOS desde el 2º mes del Método Flavia Elízabeth
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
AGUA SUPLEMENTO
AGUA SUPLEMENTO
AGUA SUPLEMENTO
AGUA SUPLEMENTO
AGUA SUPLEMENTO
AGUA SUPLEMENTO
AGUA SUPLEMENTO
TURBO
TÍPICO GREZ
BATIDO GREZ
TURBO
BATIDO VERDE HEGG CUP
OMELETTE
TÍPICO GREZ
AGUA SUPEMENTO
AGUA
AGUA
AGUA
AGUA
AGUA
AGUA
ALMUERZO
POLLO AL HORNO ENSALADAS
ASADO ALEMÁN ENSALADAS
GUISO JUREL ENSALADAS
CHAPSUI POLLO
GUISO COCHAYUYO
CHULETA CERDO ENSALADAS
PULMAY ENSALADA
POSTRE
CHOCOLATE
BROWNY
MOUSE CHOCOLATE
CHOCOLATE
BROWNY
MOUSE CHOCOLATE
CHOCOLATE
AGUA MAGNESIO
AGUA MAGNESIO
AGUA MAGNESIO
AGUA MAGNESIO
AGUA MAGNESIO
AGUA MAGNESIO
AGUA MAGNESIO
POLLO ENSALADA VERDE
ASADO ALEMÁN ENSALADA VERDE
TURBO
FILETE POLLO ENSALADA
GUISO ENSALADA
ATUN ENSALDA
TURBO
DESAYUNO
CENA
Recetas:
TÍPICO GREZ Dos huevos revueltos en mantequilla Dos fetas de Tocino Una palta Un café con crema
Flavia Elízabeth
Muesli – versión libre 15 gr. Ó ½ porción de suero de Leche (Whey Protein) 2 ó 3 cucharadas de coco rallado 3 Cucharadas de harina de linaza 1 Cucharada de salvado de trigo grueso 2 ó 3 cucharadas de crema entera para batir 2 ó 3 cucharadas de crema de coco 5 nueces y 10 almendras Leche de coco o Almendras a gusto Canela (opcional) 2 cucharadas de aceite de oliva virgen Preparación: Poner los ingredientes en un pocillo y mezclar, agregar leche al final dependiendo de la consistencia que se quiera. Con los mismos ingredientes se puede hacer un batido en la juguera y quedará más cremoso y más líquido si agrega suficiente Leche de coco. Flavia Elízabeth
Quequitos de harina de almendras
Batido Verde 1 1/2 taza Leche de almendras ½ taza de Leche de coco 1 Palta Un tallo de apio. Todo a la Juguera un minuto.
Flavia Elízabeth
1 taza 1/2 de coco rayado 1 taza 1/2 de harina de almendras 7 cucharadas soperas de crema para batir. 3 nuevos batidos a nieve 3 cuch . Soperas de mantequilla 1 cuch. Sopera de aceite de coco ( opcional) 1 cucharadita de polvo de hornear Ralladadura de limón Stevia gusto. Batir los huevos a punto nueve, aparte batir la crema con los aceites, incorporar los huevos batidos a nieve e incorporar el coco y la harina de almendras, esta última parte la hice realizando movimientos envolventes con la cuchara de madera. Agregar polvos de hornear. Stevia a gusto ; vaciar en un molde... 20 a 15 minutos a 180 grados , le introduces una brocheta para saber si están listos y ...a disfrutar!!
OMELETTE En sartén con aceite de oliva y mantequilla se dora Morrón y Cahmpiñones con una pisca de orégano. Se baten 2 huevos con una pisca de sal y se agrega al sartén hasta que esté fierme, se le dá la vuelta y se termina de cocinar. Flavia Elízabeth
Flavia Elízabeth
Flavia Elízabeth
Asado Alemán Grez
Flavia Elízabeth
Ingredientes: 1/2 kilo molida, 4 huevos duros, 2 huevos enteros, 5 cucharadas Chía, 3 Cucharadas harina de linaza, 1 taza de crema para batir, Morrón verde y rojo, Acelga, Ajo, sal, orégano, pimienta y Aceite de Oliva... Preparación: En una fuente mezclar 2 huevos enteros crudos con la Chía, la harina de linaza y la crema (reservar) En otra fuente mezcla la carne con el morrón y los tallos de acelga cortados en cuadritos, Aliñar con la sal, ajo molido, orégano, aceite de oliva pimienta (opcional). Prepara una fuente previamente enmantequillada y forrada con las hojas de acelga, previamente blanqueadas con agua caliente para que estén flexibles. Juntas la carne con la crema reservada y mezclas bien. Lo pone en la fuente forrada de acelga y dispones los huevos duros que queden al centro, apretas bien para que quede uniforme y envuelves con las hojas... Terminas con un chorrito de aceite de oliva o mantequilla por encima para que no se seque y al horno por 45 minutos... ñam ñam
Flavia Elízabeth
Flavia Elízabeth
Zapallito Italiano (Usé uno grande), Carne molida, Coliflor sancochada, Morrón en cuadritos, Tomate picado, Queso Reggianito cremoso, Salame, sal, orégano, pimentón, Aceite de oliva o coco. En una olla con aceite de oliva se sofríe la carne con el morrón y la coliflor, se sazona con sal y orégano. Se cortan los zapallitos en rodajas con cáscara se espolvorea un poquito de sal (poquita) y se disponen en una fuente cubriendo todo el fondo previamente enmantequillada o con un poquito de aceite. Sobre esta base se dispone la carne y se termina con otra capa de zapallitos espolvorear sal (poquita) y encima queso, salame y algo de pimentón y orégano para darle aspecto de pizza y que quede sabroso. Dependiendo de su fuente puede usar 1 o 2 zapallitos, igualmente la carne para 1 zapallo 1/4 y para 2 1/2 kilo de carne. Flavia Elízabeth
