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Aiguillettes de canard à l'orange ...................................................................................................................... 15 Aiguillettes de canard aux abricots................................................................................................................... 15 Aiguillettes de canard aux figues et à la cannelle ............................................................................................. 15 Aiguillettes de canard poêlées aux airelles............................ ............................. ............................ .................. 16 Aile de raie au vinaigre de cidre ....................................................................................................................... 16 Ailerons de poulet à la Saint-Barth ................................................................................................................... 17 Amarante façon pilaf ........................................................................................................................................ 17 Asperges sauce verte et rose............................................................................................................................ 18 Assiette de sashimis et son bol de riz ............................................................................................................... 18 Assiette fraîcheur ............................................................................................................................................. 18 Aubergine au four ............................................................................................................................................ 19 Aubergine farcie au thon .................................................................................................................................. 19 Aubergine farcie tomate et riz.......................................................................................................................... 20 Aubergines au curry ......................................................................................................................................... 20 Avocat à la poêle .............................................................................................................................................. 21 Avocat aux dés de tomate et de jambon sec .......................... ............................. ............................ ................. 21 Axoa de veau .................................................................................................................................................... 22 Banane flambée au rhum ................................................................................................................................. 22 Barquettes d'endive et concombre en rondelles ............................................................................................. 23 Bâtonnets de carottes caramélisés à la coriandre ............................................................................................ 23 Bâtonnets de crabe sur son lit de carottes ....................................................................................................... 23 Bâtonnets de petits-suisses glacés enrobés de chocolat .................................................................................. 24 Bavarois aux fruits ............................................................................................................................................ 24 Béchamel diététique ........................................................................................................................................ 25 Blaff de poisson ................................................................................................................................................ 25 Blanc de poulet au confit d'échalotes .............................................................................................................. 25 Blanc de poulet farci au fromage ..................................................................................................................... 26 Blanc de poulet parfumé sauce fromage blanc citronnelle .............................................................................. 26 Blanc de poulet sauce citron ............................................................................................................................ 27 Blanquette de veau allégée .............................................................................................................................. 27 Blanquette rapide de tofu fumé aux carottes .................................................................................................. 28 Blinis de légumes au coulis de tomate froid ..................................................................................................... 28 Bo bun aux crevettes ........................................................................................................................................ 29 Bœuf bourguignon diététique .......................................................................................................................... 29 Bortsch ............................................................................................................................................................. 30 Bouillabaisse revisitée ...................................................................................................................................... 30 Boulettes de bœuf à la menthe et dip au fromage blanc ................................................................................. 31 Boulettes de bœuf au four ............................................................................................................................... 32 Boulettes de chèvre frais à la ciboulette .......................................................................................................... 32 Boulettes de colin à la sauce pimentée ............................................................................................................ 32 Boulettes de riz au lait de coco ........................................................................................................................ 33 Brick de carrelet au sésame doré ..................................................................................................................... 33 Brochette de bœuf épicé .................................................................................................................................. 34 Brochette de champignons épicés ................................................................................................................... 34 Brochette de foie gras mi-cuit, pain d'épice et radis noir sur lit de mâche ...................................................... 35 Page 2
Brochette de fruits ........................................................................................................................................... 35 Brochette de légumes du soleil ........................................................................................................................ 36 Brochette de melon au jambon de Parme........................................................................................................ 36 Brochette de poisson ....................................................................................................................................... 36 Brochette de roulés de cabillaud au curcuma et sésame ........................... ............................ .......................... 3 7 Brochette de tofu mariné ................................................................................................................................. 37 Brochette de tofu à la provençale .................................................................................................................... 38 Brochette japonaise ......................................................................................................................................... 38 Brochette méli mélo de porc ............................................................................................................................ 39 Café au lait frappé ............................................................................................................................................ 39 Caille aux champignons des bois ...................................................................................................................... 39 Calamars à l'italienne ....................................................................................................................................... 40 Cannelloni de courgettes à la semoule et aux carottes .................................................................................... 40 Cannelloni de jambon ...................................................................................................................................... 41 Cari poulet ........................................................................................................................................................ 42 Carottes au cumin ............................................................................................................................................ 42 Carottes au yaourt ............................................................................................................................................ 43 Carottes façon grand-mère .............................................................................................................................. 43 Carottes râpées à l'orientale ............................................................................................................................ 43 Carpaccio de boeuf ........................................................................................................................................... 44 Carpaccio de Saint-Jacques et sa purée de topinambours ............................................................................... 44 Carpaccio de saumon fumé au radis noir ......................................................................................................... 45 Carpaccio d'orange ........................................................................................................................................... 45 Cassolette aux navets ....................................................................................................................................... 45 Cassolette de moules au curcuma .................................................................................................................... 46 Cassolette de tofu aux herbes .......................................................................................................................... 46 Cassoulet façon minceur .................................................................................................................................. 47 Céleri rémoulade diététique ............................................................................................................................ 47 Chair à saucisse maison .................................................................................................................................... 48 Champignons de Paris farcis aux légumes et au fromage ail et fines herbes ...................................... ............. 48 Champignons farcis .......................................................................................................................................... 49 Champignons farcis au jambon ........................................................................................................................ 49 Cheesecake diététique ..................................................................................................................................... 50 Chili con carne diététique ................................................................................................................................. 50 Chop Suey de légumes au tofu ......................................................................................................................... 51 Chou braisé à la pintade ................................................................................................................................... 51 Chou chinois sauté à la sauce soja.................................................................................................................... 52 Chou farci ......................................................................................................................................................... 52 Chou farci végétarien ....................................................................................................................................... 53 Chou rouge braisé au jus de pomme ................................................................................................................ 53 Choucroute aux trois poissons ......................................................................................................................... 54 Choucroute en aumônière ............................................................................................................................... 55 Chutney de tomates ......................................................................................................................................... 55 Citronnade........................................................................................................................................................ 55 Clafoutis de brocoli et jambon fumé ................................................................................................................ 56 Cocktail florida ................................................................................................................................................. 56 Cocktail pétillant au melon, citron vert et menthe........................................................................................... 57 Cocktail vitaminé .............................................................................................................................................. 57 Cocotte d'avocat aux pétoncles ....................................................................................................................... 57 Colombo de légumes ........................................................................................................................................ 58 Colombo de poulet ........................................................................................................................................... 58 Compote de pomme et son palet de Pont-Aven .............................................................................................. 59 Page 3
Compotée de cerises aux épices de Noël ......................................................................................................... 59 Compotée de coing .......................................................................................................................................... 59 Compotée de myrtilles façon crumble ............................................................................................................. 60 Concombre au four au gouda ........................................................................................................................... 60 Concombre au yaourt ....................................................................................................................................... 60 Concombre farci au chèvre .............................................................................................................................. 61 Corne d'abondance aux fruits exotiques .......................................................................................................... 61 Côtes de blettes Marseillaises .......................................................................................................................... 62 Coulis de persil ................................................................................................................................................. 62 Coulis de tomate au basilic ............................................................................................................................... 62 Courgettes farcies au bœuf et au chèvre ......................................................................................................... 63 Courgettes farcies au tempeh .......................................................................................................................... 63 Courgettes farcies au thon ............................................................................................................................... 64 Courgettes rondes farcies ................................................................................................................................ 64 Courgettes farcies gratinées et bacon grillé ..................................................................................................... 65 Courgettes vite faites ....................................................................................................................................... 65 Crème à la banane............................................................................................................................................ 66 Crème au chocolat et fruits rouges .................................................................................................................. 66 Crème de betterave ......................................................................................................................................... 67 Crème de framboises en coque croustillante ................................................................................................... 67 Crème dessert au chocolat ............................................................................................................................... 68 Crêpes farcies aux épinards et au chèvre ......................................................................................................... 68 Crêpes vietnamiennes aux crevettes vapeur (banh cuon)............................. ............................. ...................... 6 8 Crique à la carotte ............................................................................................................................................ 69 Croque aux oeufs brouillés ............................................................................................................................... 70 Croustade de volaille aux champignons ........................................................................................................... 70 Croustillant au thon, à l'œuf et aux câpres.......................... ............................. ............................. ................... 71 Croustillants aux asperges vertes ..................................................................................................................... 71 Croustilles de pommes de terre et leur sauce fraîche à la ciboulette .............................................................. 72 Croûtons maison à l'ail ..................................................................................................................................... 72 Crudités à croquer ............................................................................................................................................ 73 Crumble provençale ......................................................................................................................................... 73 Cubes de fraises à la menthe ............................................................................................................................ 74 Cubes de saumon enrobés de pavot ................................................................................................................ 74 Cuisses de lapin aux légumes ........................................................................................................................... 75 Cuisses de poulet au citron en papillote ........................................................................................................... 75 Cuisses de poulet au paprika et à l'orange ....................................................................................................... 75 Cuisses de poulet au lait de coco...................................................................................................................... 76 Curry de crevettes ............................................................................................................................................ 76 Curry de légumes ............................................................................................................................................. 77 Curry de lentilles .............................................................................................................................................. 77 Curry de poulet au gingembre .......................................................................................................................... 78 Darne de saumon aux courgettes et herbes de Provence ......................... ............................. .......................... 7 8 Daurade rôtie au sel et sa sauce vinaigrée au soja ........................... ............................. ............................. ...... 79 Délice d'aubergine ............................................................................................................................................ 79 Demi-mangue et ses feuilles de menthe .......................................................................................................... 80 Dentelle de parmesan ...................................................................................................................................... 80 Dés de carottes au thym .................................................................................................................................. 80 Dés de potiron à la vapeur et trompettes de la mort .......................... ............................. ............................. ... 81 Dessert glacé aux fruits rouges......................................................................................................................... 81 Dessert léger aux fruits exotiques .................................................................................................................... 81 Dinde aux marrons ........................................................................................................................................... 82 Page 4
Dip de légumes d'hiver ..................................................................................................................................... 83 Diplomate diététique aux framboises .............................................................................................................. 83 Dôme vanillé à la pomme et son marron glacé ................................................................................................ 84 Duo de homard et moules en sauce safranée .................................................................................................. 84 Duo de scampi au sésame ................................................................................................................................ 85 Emincé de bœuf aux oignons ........................................................................................................................... 85 Emincé de dinde à la provençale ...................................................................................................................... 86 Emincé de poulet à l'orange et au sésame ....................................................................................................... 86 Emincé de volaille et poêlée de légumes ......................................................................................................... 87 Émulsion de lait vanillé aux dattes ................................................................................................................... 87 Endives à ma façon ........................................................................................................................................... 88 Endives au jambon diététique .......................................................................................................................... 88 Entremet au chocolat et zestes d'orange ......................................................................................................... 89 Escalope de dinde à la crème ........................................................................................................................... 89 Escalope de poulet aux herbes et sa purée de céleri-rave ............................................................................... 89 Escalope milanaise ........................................................................................................................................... 90 Espadon grillé, timbale de topinambours et carotte à la sauce pimentée ....................................................... 90 Fagots de haricots verts « enlardés » de bacon ............................................................................................... 91 Farfalle à la bolognaise ..................................................................................................................................... 91 Fassolada .......................................................................................................................................................... 92 Féroce d'avocat ................................................................................................................................................ 92 Feuilles de basilic au roquefort ........................................................................................................................ 93 Figues au four ................................................................................................................................................... 93 Filet de lotte aux petits légumes ...................................................................................................................... 93 Filet de merlan au curry ................................................................................................................................... 94 Filet de panga à l'ananas et aux deux poivrons ................................................................................................ 94 Filet de poulet aux épices ................................................................................................................................. 95 Filet de sole bonne femme ............................................................................................................................... 95 Filet mignon à l'échalote .................................................................................................................................. 96 Filet mignon de porc à l'ananas ........................................................................................................................ 96 Filet mignon de porc au citron ......................................................................................................................... 96 Filets de barbue en papillote exotique ............................................................................................................. 97 Filets de cabillaud à l'échalote.......................................................................................................................... 97 Filets de cabillaud et julienne de légumes en papillote ............................. ............................. .......................... 9 8 Filets de lieu noir et flan de courgettes ............................................................................................................ 98 Filets de merlan au coulis de tomate ............................................................................................................... 99 Filets de sole aux morilles ................................................................................................................................ 99 Flammenküche ou tarte flambée d'Alsace ..................................................................................................... 100 Flan à la poire ................................................................................................................................................. 100 Flan au thon et aux courgettes ....................................................................................................................... 101 Flan aux pommes vanillé ................................................................................................................................ 101 Flan brocoli-jambon ....................................................................................................................................... 101 Flan d'asperges ............................................................................................................................................... 102 Flan de chou-fleur .......................................................................................................................................... 102 Flan de fenouil ................................................................................................................................................ 103 Flan de fruits de mer ...................................................................................................................................... 103 Flan d’épinards au saumon ............................................................................................................................ 103 Flan de Sissi .................................................................................................................................................... 104 Flan diététique ............................................................................................................................................... 105 Flan provençal, surprise fromagée ................................................................................................................. 105 Foie de veau aux épices .................................................................................................................................. 106 Foie de veau aux oignons ............................................................................................................................... 106 Page 5
Fondue de bœuf au bouillon .......................................................................................................................... 106 Fondue de légumes à la chinoise .................................................................................................................... 107 Fondue de poireaux ....................................................................................................................................... 107 Fondue vietnamienne .................................................................................................................................... 108 Fricadelles gratinées ....................................................................................................................................... 109 Fromage blanc aux raisins secs ....................................................................................................................... 109 Fruits rouges meringués ................................................................................................................................. 109 Galettes de polenta au persil ......................................................................................................................... 110 Galettes de quinoa ......................................................................................................................................... 110 Galette de sarrasin aux fruits de mer ............................................................................................................. 111 Galette de sarrasin jambon-fromage-tomates ............................................................................................... 111 Galettes de poisson à la coriandre ................................................................................................................. 111 Galettes de poisson sur lit de jeunes pousses ................................................................................................ 112 Gambas au curry ............................................................................................................................................ 112 Gambas au curry, légumes verts et mangue poêlée ...................................................................................... 113 Gambas aux échalotes caramélisées .............................................................................................................. 113 Gambas sautées au sésame ........................................................................................................................... 114 Gaspacho aux abricots ................................................................................................................................... 114 Gaspacho léger ............................................................................................................................................... 115 Gâteau au yaourt léger ................................................................................................................................... 115 Gâteau aux fruits sans sucres ajoutés ............................................................................................................ 116 Gâteau de crabe ............................................................................................................................................. 116 Gâteau de semoule aux courgettes ................................................................................................................ 116 Gâteau léger normand ................................................................................................................................... 117 Gelée de raisin ................................................................................................................................................ 117 Gigot d'agneau printanier .............................................................................................................................. 118 Glace kulfi à la cardamome ............................................................................................................................ 118 Goulash de dinde ........................................................................................................................................... 119 Grand aïoli, sauce légère à l'ail ....................................................................................................................... 119 Granité cola light ............................................................................................................................................ 120 Granité de melon ........................................................................................................................................... 120 Gratin d'aubergine à la viande ....................................................................................................................... 120 Gratin d'aubergines et tomates à la mozzarella ............................................................................................. 121 Gratin de brocoli au blé .................................................................................................................................. 121 Gratin de courgettes au riz sauvage ............................................................................................................... 122 Gratin de fenouil au saumon, tomate et pommes de terre .......................... ............................. ..................... 1 22 Gratin de fruits rouges ................................................................................................................................... 123 Gratin de lieu noir à la pomme et au céleri .................................................................................................... 123 Gratin de pommes de terre, courge et céleri-rave ......................................................................................... 124 Gratin façon raclette ...................................................................................................................................... 125 Gratin léger de pêches ................................................................................................................................... 125 Guacamole ..................................................................................................................................................... 126 Haricots beurre à l'échalote ........................................................................................................................... 128 Haricots blancs à la sauce tomate .................................................................................................................. 129 Hot dog de courgettes diététiques ................................................................................................................. 129 Houmous diététique....................................................................................................................................... 129 Ile flottante diététique aux fraises ................................................................................................................. 130 Jolie fleur de l'équilibre alimentaire ............................................................................................................... 130 Julienne crue de légumes ............................................................................................................................... 131 Julienne de légumes à la carbonara diététique .............................................................................................. 131 Kebab minceur (sandwich grec) ..................................................................................................................... 132 Lapin à la moutarde........................................................................................................................................ 132 Page 6
Lapin au cidre ................................................................................................................................................. 133 Lapin au citron ................................................................................................................................................ 133 Lapin aux herbes en papillote......................................................................................................................... 133 Lapin aux pruneaux ........................................................................................................................................ 134 Lapin vert ....................................................................................................................................................... 134 Lasagnes au curry ........................................................................................................................................... 135 Lasagnes de légumes ...................................................................................................................................... 135 Lasagnes diététiques de courgettes ............................................................................................................... 136 Lasagnes vertes au poisson ............................................................................................................................ 136 Lassi carottes-orange-gingembre ................................................................................................................... 137 Lassi indien ..................................................................................................................................................... 137 Légumes à la bolognaise................................................................................................................................. 138 Légumes crus et chantilly au chèvre ............................................................................................................... 138 Légumes sautés à la camerounaise ................................................................................................................ 139 Légumes verts braisés .................................................................................................................................... 139 Lentillonnaise ................................................................................................................................................. 139 Macarons aux betteraves, faisselle et noix..................................................................................................... 140 Macarons aux betteraves, fromage blanc et noix .......................................................................................... 140 Mâche et carottes râpées aux noix ................................................................................................................ 141 Magret de canard aux épices et poêlée aux cèpes ......................................................................................... 141 Magret de canard laqué au miel et épices ..................................................................................................... 142 Makis français au boeuf, petit-suisse et sésame ............................................................................................ 142 Makis français façon poire Belle-Hélène ........................................................................................................ 143 Makis français façon poire Belle-Hélène formule 900 kcal ............................................................................. 143 Marinade ........................................................................................................................................................ 144 Mayonnaise diététique .................................................................................................................................. 144 Mélange de jeunes pousses au gouda et cumin ............................................................................................. 145 Merlu à la crème ............................................................................................................................................ 145 Milk-shake à la banane ................................................................................................................................... 145 Milk-shake aux fruits ...................................................................................................................................... 146 Millefeuille concombre-saumon..................................................................................................................... 146 Millefeuille de bacon aux légumes ................................................................................................................. 147 Millefeuille de légumes .................................................................................................................................. 147 Mini-clafoutis de légumes .............................................................................................................................. 147 Mini-crêpes light ............................................................................................................................................ 148 Mini galette à la frangipane légère ................................................................................................................. 149 Mole poblano (poulet au cacao)..................................................................................................................... 149 Moussaka Grecque ......................................................................................................................................... 150 Mousse au chocolat diététique ...................................................................................................................... 150 Mousse aux fraises et gelée à la menthe........................................................................................................ 151 Mousse aux framboises .................................................................................................................................. 151 Mousse aux herbes ........................................................................................................................................ 151 Mousse chocolat/orange ................................................................................................................................ 152 Mousse de citron sur lit de fruits rouges ........................................................................................................ 152 Mousse de concombre au sel de menthe....................................................................................................... 153 Mousse glacée à l'ananas et à la cannelle ...................................................................................................... 153 Mousse légère au café.................................................................................................................................... 154 Muffins à la carotte et au cumin .................................................................................................................... 154 Nem à la mangue, coulis de chocolat ............................................................................................................. 155 Noix de Saint-Jacques au poivron ................................................................................................................... 155 Noix de Saint-Jacques poêlées à la vanille ...................................................................................................... 155 Noix de Saint-Jacques rôties aux noisettes, fondue d'échalotes .................................................................... 156 Page 7
Œufs brouillés piperade ................................................................................................................................. 156 Œuf cocotte à ma façon ................................................................................................................................. 157 Œufs à la florentine ........................................................................................................................................ 157 Œufs au bacon en papillote ............................................................................................................................ 158 Œufs cocotte .................................................................................................................................................. 158 Œufs mimosa diététiques ............................................................................................................................... 158 Œufs pochés ................................................................................................................................................... 159 Œufs sur lit de poivrons .................................................................................................................................. 159 Omelette à la pomme et aux légumes............................................................................................................ 160 Omelette à l'aubergine ................................................................................................................................... 160 Omelette au chou ........................................................................................................................................... 160 Omelette roulée au jambon et ciboulette ...................................................................................................... 161 Omelette tomate-poivron .............................................................................................................................. 161 Onglet aux échalotes ...................................................................................................................................... 162 Onglet grillé au sésame .................................................................................................................................. 162 Orange givrée ................................................................................................................................................. 163 Paëlla .............................................................................................................................................................. 163 Pain à l'ail ....................................................................................................................................................... 164 Pain de viande ................................................................................................................................................ 164 Pain perdu à la banane ................................................................................................................................... 165 Pain perdu aux amandes grillées .................................................................................................................... 165 Pamplemousse au fromage blanc et aux crevettes ........................................................................................ 166 Panna cotta légère sur coulis de fraises au basilic .......................................................................................... 166 Pannenkoeken diététique .............................................................................................................................. 167 Papillote de blanc de poulet et sa fondue de poireaux .................................................................................. 167 Papillote de cabillaud et épinards à l'étuvée .................................................................................................. 168 Papillote de lapin aux salsifis et au thym ........................................................................................................ 168 Papillote de lieu jaune et ses tagliatelles de légumes .................................................................................... 169 Papillotes de poulet ........................................................................................................................................ 169 Papillote de poulet à l'ancienne ..................................................................................................................... 170 Papillote de saumon au cumin ....................................................................................................................... 170 Paris-Brest minceur ........................................................................................................................................ 171 Parmentier tricolore ....................................................................................................................................... 171 Pâte à crêpes .................................................................................................................................................. 171 Pâté de foie de volaille ................................................................................................................................... 172 Pâté végétarien .............................................................................................................................................. 172 Pâtes au pistou et au parmesan ..................................................................................................................... 173 Paupiette de dinde ......................................................................................................................................... 173 Pavé de saumon au chou chinois ................................................................................................................... 174 Pêches farcies à la provençale ........................................................................................................................ 174 Pesto .............................................................................................................................................................. 175 Petits farcis niçois ........................................................................................................................................... 175 Petits flans au citron ....................................................................................................................................... 176 Petits pots au chocolat ................................................................................................................................... 176 Pierrade marine .............................................................................................................................................. 177 Piperade basquaise ........................................................................................................................................ 177 Pitazzas aux légumes et aux oignons .............................................................................................................. 178 Pizza au bacon et champignons ...................................................................................................................... 178 Pizza Reine, version rapide ............................................................................................................................. 179 Pizza royale..................................................................................................................................................... 179 Pizza végétarienne ......................................................................................................................................... 180 Poêlée de blettes ............................................................................................................................................ 180 Page 8
Poêlée de champignons, tomates, concombre et figues au bœuf ................................................................. 181 Poêlée d'épinards aux pois chiches ................................................................................................................ 181 Poêlée de chou au bacon ............................................................................................................................... 182 Poêlée de concombre au paprika et ciboulette.............................................................................................. 182 Poêlée de crevettes au soja, chou-fleur et riz ................................................................................................ 182 Poêlée de légumes aux crevettes ................................................................................................................... 183 Poêlée de légumes croquants façon pickles ................................................................................................... 183 Poêlée de poivrons jaunes et concombres chauds au curcuma ..................................................................... 184 Poêlée de pomme fruit................................................................................................................................... 184 Poêlée de pommes de terre, champignons et jambon ................................................................................... 185 Poêlée forestière ............................................................................................................................................ 185 Poêlée forestière aux châtaignes ................................................................................................................... 186 Poêlée sucrée salée ........................................................................................................................................ 186 Pointes d'asperges chaudes en vinaigrette .................................................................................................... 186 Poireaux au four ............................................................................................................................................. 187 Poire au yaourt ............................................................................................................................................... 187 Poire pochée au vin rouge et aux épices ........................................................................................................ 188 Poisson en cocotte ......................................................................................................................................... 188 Poivrons grillés à l'ail ...................................................................................................................................... 188 Polenta à la méridionale................................................................................................................................. 189 Pomme au four et son miel normand............................................................................................................. 189 Pomme au four façon Ch'ti ............................................................................................................................. 190 Pomme meringuée ......................................................................................................................................... 190 Pommes de terre au four façon « potatoes »................................................................................................. 190 Pommes de terre vapeur et noix de Saint-Jacques......................................................................................... 191 Porc aux aubergines ....................................................................................................................................... 191 Porc colombo ................................................................................................................................................. 192 Porridge .......................................................................................................................................................... 192 Porridge aux raisins secs................................................................................................................................. 193 Potage à la tomate, pois chiches et vermicelles ............................................................................................. 193 Potage de légumes tomaté ............................................................................................................................ 194 Potage de lentilles corail ................................................................................................................................ 194 Potage de panais ............................................................................................................................................ 195 Potage de printemps express ......................................................................................................................... 195 Potage orangé ................................................................................................................................................ 195 Pot-au-feu de lapin ......................................................................................................................................... 196 Pot au feu végétarien .................................................................................................................................... 196 Potchevlech .................................................................................................................................................... 197 Poulet coco ..................................................................................................................................................... 197 Poulet Madras et ses petits légumes .............................................................................................................. 198 Poulet rôti au four avec ses légumes .............................................................................................................. 198 Poulet sauce moutarde .................................................................................................................................. 199 Poulet tandoori .............................................................................................................................................. 199 Poulet yassa diététique .................................................................................................................................. 200 Protéines de soja texturées, sauce moutarde à l'ancienne ............................................................................ 200 Pudding pomme-cannelle aux zestes d'orange .............................................................................................. 201 Purée d'aubergine et tomate ......................................................................................................................... 201 Purée d'aubergines aux olives ........................................................................................................................ 202 Purée de betteraves ....................................................................................................................................... 202 Purée de brocoli ............................................................................................................................................. 202 Purée froide de courgettes à la provençale .................................................................................................... 203 Quenelles bicolores ........................................................................................................................................ 203 Page 9
Quenelles de fromage blanc pochées ............................................................................................................ 204 Queue de homard au court-bouillon .............................................................................................................. 205 Quiche au tofu ................................................................................................................................................ 205 Quiche aux légumes ....................................................................................................................................... 205 Quiche lorraine allégée .................................................................................................................................. 206 Quiche sans pâte (1) ....................................................................................................................................... 207 Quiche sans pâte (2) ....................................................................................................................................... 207 Quiche saumon épinards ................................................................................................................................ 208 Quinoa à la fondue de poireaux ..................................................................................................................... 208 Raclette diététique ......................................................................................................................................... 209 Raïta de concombre ....................................................................................................................................... 209 Ratatouille aux fines herbes ........................................................................................................................... 210 Ratatouille niçoise .......................................................................................................................................... 210 Rillettes de poulet diététiques ....................................................................................................................... 211 Rillettes de thon diététiques .......................................................................................................................... 211 Rillettes de tofu à la betterave ....................................................................................................................... 212 Risotto aux champignons et épinards ............................................................................................................ 212 Risotto aux épinards ....................................................................................................................................... 212 Risotto aux légumes ....................................................................................................................................... 213 Riz au lait ........................................................................................................................................................ 214 Rosace d'avocat cœur de crevettes ................................................................................................................ 214 Rosace de pommes de terre ........................................................................................................................... 214 Roses des sables ............................................................................................................................................. 215 Röstis céleri-carottes aux oignons .................................................................................................................. 215 Rôti de porc aux olives, sauce fraîche tomatée .............................................................................................. 216 Rôti de porc farci aux pruneaux ..................................................................................................................... 216 Rôti de veau Orloff revisité ............................................................................................................................. 217 Rougail tomates ............................................................................................................................................. 217 Roulade de blanc de dinde ............................................................................................................................. 218 Roulé de saumon aux épinards ...................................................................................................................... 218 Rouleaux d'aubergines farcis aux œufs brouillés ........................................................................................... 218 Rouleaux de printemps .................................................................................................................................. 219 Roulés de blancs de volaille à la purée de haricots verts ............................................................................... 220 Roulés de chou vert aux petits-suisses, jambon et tomates ........................................................................... 220 Rumsteck aux herbes ..................................................................................................................................... 221 Rumsteck grillé au sésame ............................................................................................................................. 221 Salade Aïda ..................................................................................................................................................... 222 Salade Boston ................................................................................................................................................. 222 Salade bretonne ............................................................................................................................................. 222 Salade campagnarde ...................................................................................................................................... 223 Salade caraïbes de poulet et sauce chien ....................................................................................................... 223 Salade césar.................................................................................................................................................... 224 Salade chambérienne ..................................................................................................................................... 224 Salade champêtre........................................................................................................................................... 225 Salade chaude de surimi à l'armoricaine ........................................................................................................ 225 Salade complète estivale ................................................................................................................................ 226 Salade croquante au flétan, haricots verts et champignons de Paris ............................................................. 226 Salade croquante de courgettes au citron et sésame grillé ............................................................................ 227 Salade d'agrumes ........................................................................................................................................... 227 Salade d'aubergines ....................................................................................................................................... 228 Salade de betterave ....................................................................................................................................... 228 Salade de betterave rouge aux deux radis et graines germées ...................................................................... 228 Page 10
Salade de billes de légumes ............................................................................................................................ 229 Salade de blé .................................................................................................................................................. 229 Salade de boulghour au saumon fumé ........................................................................................................... 229 Salade de canard aux nectarines .................................................................................................................... 230 Salade de carottes râpées à la marocaine ...................................................................................................... 230 Salade de carottes râpées et poulet aux pruneaux ........................................................................................ 231 Salade de champignons .................................................................................................................................. 231 Salade de champignons à la russe .................................................................................................................. 231 Salade de chou et pomme râpés .................................................................................................................... 232 Salade de courgette et aubergine .................................................................................................................. 232 Salade de crabe aux agrumes ......................................................................................................................... 233 Salade de fruits à la gelée d'orange ................................................................................................................ 233 Salade de lentilles ........................................................................................................................................... 234 Salade de mâche, betterave et saumon fumé ................................................................................................ 234 Salade de mandarines aux amandes concassées ........................................................................................... 234 Salade de pamplemousse et haddock ............................................................................................................ 235 Salade de papaye au sirop d'agave ................................................................................................................. 235 Salade de pâtes et cœurs d'artichauts, zestes de citron et feta ..................................................................... 236 Salade de poireaux ......................................................................................................................................... 236 Salade de pois chiches à la menthe ................................................................................................................ 236 Salade de pois gourmands aux crevettes et à la menthe ............................................................................... 237 Salade de poivrons ......................................................................................................................................... 237 Salade de pommes de terre aux radis et à l'échalote ..................................................................................... 238 Salade de pommes de terre chaudes aux harengs fumés .............................................................................. 238 Salade de pommes de terre et carpaccio de boeuf ........................................................................................ 238 Salade de poulet à la Granny Smith ................................................................................................................ 239 Salade de roquette aux herbes....................................................................................................................... 240 Salade d'épis de maïs ..................................................................................................................................... 240 Salade des îles ................................................................................................................................................ 240 Salade d'été .................................................................................................................................................... 241 Salade d'été (2)............................................................................................................................................... 241 Salade ensoleillée ........................................................................................................................................... 242 Salade fraîche aux crevettes ........................................................................................................................... 242 Salade fraîcheur ............................................................................................................................................. 243 Salade grecque ............................................................................................................................................... 243 Salade grecque au poisson ............................................................................................................................. 244 Salade Ile-de-France ....................................................................................................................................... 244 Salade niçoise ................................................................................................................................................. 245 Salade nordique au hareng ............................................................................................................................ 246 Salade rustique ............................................................................................................................................... 246 Salade tiède d'asperges vertes ....................................................................................................................... 246 Salade tiède de courgettes ............................................................................................................................. 247 Salade tropicale .............................................................................................................................................. 247 Salade vitaminée ............................................................................................................................................ 248 Saltimbocca de veau à la sauge ...................................................................................................................... 248 Sandwich au magret et aux abricots secs ....................................................................................................... 249 Sandwich diététique ....................................................................................................................................... 249 Sandwich indien ............................................................................................................................................. 249 Sandwich italien ............................................................................................................................................. 250 Sandwich nordique (1) ................................................................................................................................... 250 Sandwich nordique (2) ................................................................................................................................... 251 Sarrasin forestier au tamari ............................................................................................................................ 251 Page 11
Sauce à l'orange ............................................................................................................................................. 251 Sauce aïoli minceur ........................................................................................................................................ 252 Sauce au fromage blanc moutardé................................................................................................................. 252 Sauce aux câpres ............................................................................................................................................ 252 Sauce barbecue .............................................................................................................................................. 253 Sauce crudités maison .................................................................................................................................... 253 Sauce diététique vinaigrette allégée maison.................................................................................................. 253 Sauce piquante ............................................................................................................................................... 254 Sauce vinaigrette allégée maison ................................................................................................................... 254 Saucisson marin.............................................................................................................................................. 255 Saumon en croûte d'herbes ........................................................................................................................... 255 Saumon en papillote ...................................................................................................................................... 256 Saumon et fenouil braisés à l'orange ............................................................................................................. 256 Sauté de bœuf à la chinoise ........................................................................................................................... 257 Sauté de bœuf à la thaïlandaise ..................................................................................................................... 257 Sauté de bœuf au gingembre et pousses de bambou .................................................................................... 258 Sauté de veau ................................................................................................................................................. 258 Semoule au lait et aux raisins secs ................................................................................................................. 259 Shop suey de légumes au tofu........................................................................................................................ 259 Smoothie aux fruits ........................................................................................................................................ 260 Smoothie pleine forme ................................................................................................................................... 260 Socca niçoise .................................................................................................................................................. 260 Soja au curry ................................................................................................................................................... 261 Sorbet à la fraise............................................................................................................................................. 261 Sorbet au thé vert matcha.............................................................................................................................. 262 Soufflé de carottes au cumin .......................................................................................................................... 262 Soupe aux endives .......................................................................................................................................... 263 Soupe chaude de cerises et quenelle glacée au fromage blanc ..................................................................... 263 Soupe chinoise ............................................................................................................................................... 264 Soupe complète façon Phö ............................................................................................................................. 264 Soupe de carottes au gingembre et œufs de caille pochés ............................................................................ 265 Soupe de courgette et carotte à l'harissa ....................................................................................................... 265 Soupe de courgettes ...................................................................................................................................... 266 Soupe de courgettes (2) ................................................................................................................................. 266 Soupe de courgettes au curry......................................................................................................................... 266 Soupe de légumes .......................................................................................................................................... 267 Soupe de moules ............................................................................................................................................ 267 Soupe de pois cassés à la tomate et ses toasts poire-anguille fumée ............................................................ 268 Soupe de potiron ............................................................................................................................................ 268 Soupe de tomates à l'oeuf cassé .................................................................................................................... 269 Soupe du soleil ............................................................................................................................................... 269 Soupe froide melon-concombre aux pétales de saumon fumé ...................................................................... 270 Soupe glacée avocat-pamplemousse ............................................................................................................. 270 Soupe légère aux légumes variés ................................................................................................................... 271 Soupe miso ..................................................................................................................................................... 271 Soupe thaï ...................................................................................................................................................... 271 Soupe verte .................................................................................................................................................... 272 Spaghetti aux crevettes roses à la fondue d'oignon et de tomates ................................................................ 272 Spéculoos et compotée de pomme à la cannelle ........................................................................................... 273 Sucettes de la mer .......................................................................................................................................... 273 Sucettes de courgette au cabillaud ................................................................................................................ 274 Sundae diététique .......................................................................................................................................... 274 Page 12
Taboulé .......................................................................................................................................................... 275 Taboulé de chou-fleur aux fruits de mer ........................................................................................................ 275 Taboulé libanais ............................................................................................................................................. 276 Tacos garnis .................................................................................................................................................... 276 Tagliatelle au thon et aux champignons ......................................................................................................... 277 Tagliatelle aux fruits de mer et aux courgettes .............................................................................................. 277 Tagliatelle aux morilles ................................................................................................................................... 278 Tajine de cabillaud.......................................................................................................................................... 278 Tajine de lotte aux fèves ................................................................................................................................ 279 Tajine de poulet ............................................................................................................................................. 279 Tajine de poulet aux citrons confits................................................................................................................ 280 Tandoori de poulet ......................................................................................................................................... 280 Tarte au citron allégée ................................................................................................................................... 281 Tarte au fromage blanc à l'alsacienne ............................................................................................................ 281 Tarte aux fraises ............................................................................................................................................. 282 Tarte aux fruits ............................................................................................................................................... 283 Tarte de noces minceur (tarte aux pruneaux) ................................................................................................ 283 Tarte express à la pomme .............................................................................................................................. 283 Tarte tatin diététique ..................................................................................................................................... 284 Tartiflette diététique aux courgettes ............................................................................................................. 284 Tartiflette diététique aux courgettes et aux pommes de terre ...................................................................... 285 Tartinade dorée à l'oeuf ................................................................................................................................. 285 Tartinade rose jambon ................................................................................................................................... 286 Tartinade vert concombre .............................................................................................................................. 286 Tartine alsacienne .......................................................................................................................................... 286 Tartine au crabe ............................................................................................................................................. 287 Tartine banane/cappuccino............................................................................................................................ 287 Voici de quoi se préparer un petit plaisir sucré dès le matin pour bien commencer la journée ! .................. 287 Formule 900 Kcal ............................................................................................................................................ 287 Tartine banane-cappuccino - formules 1200/1400 kcal ................................................................................. 288 Tartine banane-cappuccino - formule 1600 kcal ............................................................................................ 288 Tatin d'endives au foie gras ............................................................................................................................ 289 Tatin légère au poireau .................................................................................................................................. 289 Terrine au thon............................................................................................................................................... 290 Terrine de cabillaud au curry .......................................................................................................................... 290 Terrine de lotte sur lit de mâche .................................................................................................................... 291 Terrine de poulet aux champignons forestiers ............................................................................................... 291 Terrine de saumon ......................................................................................................................................... 292 Thé vert à la menthe ...................................................................................................................................... 292 Thon poêlé en croûte de pain d'épices........................................................................................................... 293 Thon rôti à l'italienne ..................................................................................................................................... 293 Thon rouge au lait de coco ............................................................................................................................. 294 Tian................................................................................................................................................................. 294 Tian de légumes du soleil ............................................................................................................................... 295 Tiramisu aux fraises ........................................................................................................................................ 295 Tiramisu diététique ........................................................................................................................................ 296 Toast de pain d'épices au foie gras ................................................................................................................. 296 Toasts au chèvre chaud .................................................................................................................................. 296 Toasts pomme-chèvre .................................................................................................................................... 297 Tofu brouillé à la provençale .......................................................................................................................... 297 Tomates à la provençale ................................................................................................................................ 298 Tomate fraîche farcie aux crevettes grises ..................................................................................................... 298 Page 13
Tomate surprise ............................................................................................................................................. 298 Tomates farcies .............................................................................................................................................. 299 Tortilla au thon et ses petits légumes ............................................................................................................ 299 Tortilla espagnole ........................................................................................................................................... 300 Tortilla mexicaine au poulet ........................................................................................................................... 301 Tournedos de biche au porto ......................................................................................................................... 301 Tourte oignon-bacon-pomme-cancoillotte .................................................................................................... 302 Triangles aux pommes et amandes ................................................................................................................ 302 Trio de fleurettes et poulet poêlés aux 5 parfums ......................................................................................... 303 Vacherin glacé en verrine ............................................................................................................................... 303 Veau marengo ................................................................................................................................................ 304 Velouté à la banane ........................................................................................................................................ 304 Velouté d'asperges ......................................................................................................................................... 304 Velouté de betterave glacé ............................................................................................................................ 305 Velouté de chou-fleur .................................................................................................................................... 305 Velouté de fanes de radis ............................................................................................................................... 306 Velouté froid de tomates-poivrons au piment d'Espelette ............................................................................ 306 Verrine de betterave au concombre et sa crème rosée légère ...................................................................... 307 Verrine de céleri au bacon grillé ..................................................................................................................... 307 Verrine de fromage blanc façon forêt-noire ................................................................................................... 308 Verrine de melon et croq'parme .................................................................................................................... 308 Verrine de yaourt glacé façon brownie .......................................................................................................... 309 Verrine estivale .............................................................................................................................................. 309 Wok de poulet au gingembre et chop suey de légumes ................................................................................. 310 Yaourt glacé façon stracciatella ...................................................................................................................... 310 Yaourt miellé aux noix .................................................................................................................................... 311
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Aiguillettes de canard à l'orange Ce plat sucré salé enchantera vos papilles : canard et orange forment un duo gagnant. N'hésitez pas à proposer ce plat à vos invités, c'est une valeur sûre !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
125 g d'aiguillettes de canard 1/2 échalote 1 orange 1 CàC de fond de veau 3 CàS de crème fraîche 3 % de MG (sauf à 900 kcal) Noix de muscade râpée Sel, poivre
Marche à suivre : • Ciseler l’échalote. La faire revenir à sec dans une poêle antiadhésive, jusqu’à ce qu’elle soit translucide. • Pendant ce temps, couper l’orange en deux. Presser la première moitié, réserver le jus. • Peler l’autre moitié à vif (enlever l’écorce et la partie blanche externe) et prélever les segments. • Faire dorer les aiguillettes de canard dans la poêle avec les échalotes. Rajouter ensuite le jus d’orange, le fond de veau puis laisser réduire un peu. En fi n de cuisson, rajouter la crème fraîche, assaisonner de sel, poivre et noix de muscade râpée. • Dresser l’assiette avec les aiguillettes de canard, les segments d’orange et la sauce réduite.
Aiguillettes de canard aux abricots Vous adorez le sucré-salé et l'été regorge de fruits, quoi de plus exquis d'utiliser les abricots de saison gorgés de soleil pour les compoter avec du canard ! Un plat surprenant et tellement bon !
Ingrédients pour 1 personne : • • • •
125 g d'aiguillettes de canard 3 abricots Fleur de thym frais Sel, poivre
Marche à suivre : • Laver et fendre en deux les abricots. • Faire chauffer une poêle à revêtement antiadhésif sans ajout de matières grasses et faire dorer à feu doux les demi-abricots quelques minutes sur les deux faces. Rajouter une cuillerée d'eau si nécessaire. Réserver. • Dans la même poêle non rincée, faire dorer les aiguillettes de canard sur les deux faces. Saler, poivrer. • Ajouter en fin de cuisson les demi-abricots tendres pour les réchauffer et parsemer de thym frais.
Aiguillettes de canard aux figues et à la cannelle Cette recette est digne des grandes tables : elle associe plusieurs saveurs qui sauront émoustiller vos papilles. Canard, figues et cannelle sont un trio gagnant !
Ingrédients pour 1 personne : • • • •
125 g d'aiguillettes de canard 3 figues (fraîches ou surgelées) Cannelle moulue Sel Page 15
• Poivre • Persil haché • 1/2 oignon rouge
Marche à suivre : • Émincer l'oignon le plus finement possible, le faire revenir à sec dans une poêle à revêtement antiadhésif. Couper les figues en 4. • Les ajouter dans la poêle et saupoudrer de cannelle. • Ajouter ensuite les aiguillettes de canard, bien les faire dorer. • Saler, poivrer et incorporer le persil haché en fin de cuisson.
Aiguillettes de canard poêlées aux airelles Le goût fort du canard s'accorde parfaitement avec celui des airelles acidulées et sucrées. Une recette de fête vraiment exquise.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
100 g d'aiguillettes de canard 1/4 d'oignon émincé 50 g d'airelles en conserve au naturel 1 CàC de miel 50 ml de jus d'airelles (provenant du bocal) Sel, poivre
Marche à suivre : • • • • • •
Faire revenir les aiguillettes de canard à sec, dans une poêle à revêtement antiadhésif. Réserver. Faire revenir l'oignon émincé dans la poêle, toujours à sec, jusqu'à ce qu'il soit translucide. Baisser le feu et déglacer avec le miel, les airelles et le jus. Assaisonner et laisser réduire la sauce 5 minutes environ jusqu'à obtenir une consistance sirupeuse. Ajouter les aiguillettes de canard à la sauce et bien les enrober. Assaisonner à voyante convenance. Servir de suite !
Aile de raie au vinaigre de cidre Si vous raffolez du poisson, cette recette va vous séduire ! L'aile de raie au vinaigre de cidre est un plat vraiment savoureux et surtout très sain !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • • • • •
1 l d'eau 180 g d'aile de raie 1 carotte 50 ml de vinaigre de cidre 2 échalotes 1 oignon 1 CàS de câpres 1 gousse d'ail 1 CàC d'huile d'olive (sauf à 900 kcal) 1 CàS de persil ciselé 1 bouquet garni Sel, poivre
Marche à suivre : Page 16
• Peler et laver la carotte puis la couper en rondelles. Éplucher et émincer l'oignon. • Dans un faitout, préparer un court-bouillon avec la carotte, le bouquet garni, le sel et le poivre. • Laver l'aile de raie et la faire pocher 5 minutes dans le court-bouillon. La retirer à l'aide d'une écumoire, égoutter et réserver au chaud. • Peler et émincer l'ail, les échalotes. Mixer l'ail, les échalotes et le persil afin d'obtenir un hachis grossier. • Faire chauffer l'huile dans une poêle à revêtement antiadhésif (à sec à 900 kcal) et y faire revenir le hachis. Mouiller avec le vinaigre, ajouter les câpres et laisser mijoter quelques minutes. • Dresser l'aile de raie sur assiette et napper avec la sauce. Déguster aussitôt.
Ailerons de poulet à la Saint-Barth Voici une délicieuse recette de poulet à partager et déguster avec les doigts ! Ils vous feront voyager et seront idéales pour un plateau télé entre amis !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
8 ailerons de poulet 2 gousses d'ail 1 CàC de gingembre en poudre le jus d'un citron 2 CàS de sauce soja 1 CàS de miel d'acacia (sauf formule 900 calories) Sel, poivre
Marche à suivre : • La veille, faire une marinade dans un plat à haut bord avec le citron, le soja, le miel, le gingembre et l'ail préalablement écrasé. Y ajouter les ailerons de poulet sans la peau. • Le jour même, préchauffer le four à 240°C (Th.8) • Sortir les ailerons de la marinade, les découper en deux et les faire cuire à four chaud 25 minutes • Au cours de la cuisson, arroser plusieurs fois les ailerons avec de la marinade pour qu'ils soient bien caramélisés. • A déguster bien chaud.
Amarante façon pilaf Voici une recette à découvrir avec un tout nouveau produit, elle aura de quoi vous surprendre.
Ingrédients pour 1 personne : • 40 g d’amarante • 3 fois le volume d'amarante en eau • 1/4 de cube de bouillon de volaille dégraissé • 1/4 d'oignon • 1 clou de girofle, noix de muscade • Sel, poivre
Marche à suivre : • Laver l'amarante à grande eau. • Emincer l'oignon, le faire revenir à sec dans une casserole antiadhésive jusqu’à ce qu’il soit translucide, rajouter les épices, et l'amarante. • Rajouter ensuite l'eau et le bouillon en cube, attendre l'ébullition puis baisser le feu, couvrir, et cuire pendant 30 minutes en remuant régulièrement. • Assaisonner et servir bien chaud ! Page 17
Asperges sauce verte et rose Ingrédients pour 2 personnes : 300 g d'asperges 3 petits oignons blancs 2 petits-suisses nature 0% de MG (20% de MG à 1600 kcal) 50 g de concombre Quelques feuilles de menthe fraîche 4 radis roses Le jus d'un demi-citron Sel, poivre
Marche à suivre : Rincer les asperges, les éplucher et les cuire à la vapeur. Éplucher le concombre et le couper en p etits dés. Mélanger avec les petits-suisses, ajouter le jus de citron, l e menthe ciselée et assaisonner. Couper les radis en fines rondelles et les ajouter à la préparation. Déguster les asperges refroidies avec la sauce radis-concombre.
Assiette de sashimis et son bol de riz Un repas japonais est bien entendu composé de riz et pour les jours de fête de poisson cru (assez cher là bas).
Ingrédients pour 1 personne : • 125 g d'assortiment de darnes de poisson (saumon, daurade, thon, ...) • 100 g (30 g poids sec) de riz japonais nature cuit sans MG (sauf à 900 kcal) (150 g cuit à 1600 kcal)
Marche à suivre : • Enlever les arêtes à l'aide d’une pince à épiler en faisant attention de ne pas écraser la chair. • Couper d'abord les filets pour avoir des morceaux d'environ 5cm de largeur. • Prendre les blocs de poisson un à un, de façon à avoir le côté le plus long face à vous. Couper ensuite le bloc en tranches en une seule fois. • Glisser lentement jusqu'au bout du couteau. • Répétez l'opération. Mettez le premier point du couteau sur le morceau et glissez en l'attirant lentement vers vous. • Tremper les tranches dans un mélange de shoyu (sauce de soja) et de wasabi ("moutarde verte") avant dégustation. • Associer un bol de riz japonais (100 g cuit) nature (sauf à 900 kcal). • A consommer avec des baguettes !
Assiette fraîcheur Pour un repas aux couleurs de l'été, essayer cette assiette fraîcheur alliant fondant des légumes du soleil grillé et le croquant des crudités.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
80 g de filets de sardines aux herbes de Provence sans MG 50 g de fromage blanc nature 0% de MG Quelques feuilles de laitue 1 tomate 1/4 de poivron rouge Page 18
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100 g de courgettes 100 g d'aubergines 1/2 citron jaune 1 pincée de piment d'Espelette Sel, poivre
Marche à suivre : • • • • •
Mixer ensemble les sardines, le fromage blanc, le piment, le jus de citron, saler et poivrer. Réserver au frais. Laver les légumes, découper les tomates en lamelles, émincer la laitue et réserver sur une assiette. Dans une poêle à revêtement antiadhésif, faire griller les poivrons, courgettes et aubergines en dés, à sec. Servir dans une grande assiette, les crudités, les légumes grillés à tremper dans le dip à la sardine.
Aubergine au four Voici une recette au doux parfum provençal ! Vous allez vous régaler avec ce plat copieux, savoureux et léger en calories !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • •
1 aubergine 4 CàS de coulis de tomate 1 gousse d’ail écrasé 1 oignon haché 25 g de fenouil haché 1 CàS de persil haché 20 g d'emmental râpé (sauf à 900/1200 kcal) Sel, poivre
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 180°C (th. 6). • Peler l’aubergine et la couper dans la longueur en tranches d'1/2 centimètre d’épaisseur. Saler pour que l’aubergine rende son eau. Attendre 20 minutes puis essuyer délicatement les tranches avant de les ranger dans un plat allant au four. • Recouvrir avec l'ail écrasé, l'oignon haché, le fenouil haché, le coulis de tomate. saler, poivre et enfourner 40 minutes. • Passer le four en position grill, recouvrer d'emmental râpé (sauf à 900/1200 kcal) et laisser gratiner quelques minutes. • Servir sans attendre !
Aubergine farcie au thon Cette recette d'aubergine farcie au thon est vraiment parfaite pour se r égaler tout en prenant soin de sa ligne. Essayez-la, elle deviendra sans doute un de vos incontournables !
Ingrédients pour 1 personne : • 1 aubergine • 2 tomates • 125 g de thon en conserve au naturel • 1 Cuillérée à café de basilic ciselé • 1 Cuillérée à café de coriandre ciselée
Marche à suivre : Page 19
• Préchauffer de four à 180ºC (th.6). • Couper l'aubergine en deux dans le sens de la longueur et la piquer de quelques coups de couteau. La mettre au four pendant 30 minutes. • Récupérer la chair de l'aubergine grillée en veillant à conserver la peau intacte. • Couper les tomates en morceaux et les faire revenir avec la pulpe d'aubergine dans une poêle à revêtement antiadhésif à sec. Saupoudrer de basilic et de coriandre. • En fin de cuisson, ajouter le thon égoutté et émietté. • Remplir l'aubergine du mélange et remettre au four pour 10 minutes environ.
Aubergine farcie tomate et riz Voici un accompagnement facile et rapide qui changera de vos légumes vapeur.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • • • •
1 aubergine 1 oignon 30 g poids cru de riz 100 g de tomates pelées en conserve 1 CàS de persil Sel Poivre 1 pincée de thym 1 CàC d'huile d'olive 1/2 citron Papier aluminium
Marche à suivre : • Laver l'aubergine et la couper en 2 dans la longueur. • Vider la chair sans percer la peau et laisser 1/2cm d'épaisseur à l'aubergine. • Couper la chair en petits dés et citronner pour qu'elle ne noircisse pas. • Peler l'oignon et le couper finement. • Dans une poêle, faire revenir dans l'huile la chair de l'aubergine avec l'oignon. • Laisser mijoter pendant 10 minutes. • Saler et poivrer. • Ajouter les tomates coupées en petits dés, le riz cru, et un peu de persil. Laisser mijoter à feu doux pendant 10 minutes. • Préchauffer le four à 160°C. • Avec la farce ainsi obtenue, farcir les 1/2 aubergines et saupoudrez de thym. • Couvrir les 1/2 aubergines d'un papier aluminium pour que le dessus ne sèche pas, et enfourner pendant une bonne heure. • A déguster chaud ou froid.
Aubergines au curry La cuisine de l'aubergine au curry à tout de l'inspiration indienne, de quoi donner de la couleur et une toute autre saveur à votre plat !
Ingrédients pour 1 personne : • • • •
200 g d'aubergines 1/2 gousse d’ail 1/4 de gros oignon Persil ou coriandre Page 20
• • • • •
1/2 CàC de poudre de curry Graines de cumin 1/4 de yaourt de soja nature 1/4 de jus de citron Sel
Marche à suivre : • Lavez les aubergines et coupez les en 2 dans le sens de la longueur. Salez et si possible laissez dégorger 20 minutes. • Hachez l'oignon, faites le revenir dans une cocotte à revêtement antiadhésif avec la poudre de curry et les graines de cumin pendant 5 min. • Coupez les aubergines en petits dés de taille régulière. Ajoutez-les dans la cocotte ainsi que l'ail pressé et 1 CàS d'eau. • Faites cuire à l'étouffée et à feu doux environ 20 à 30 min, jusqu'à ce que les aubergines soient bien tendres. • Hors du feu, incorporez le yaourt battu et le jus de citron. Salez et parsemez de persil haché. • Servir avec 100 g de riz basmati.
Avocat à la poêle Ingrédients : - 2 avocats - 1 citron - 1 échalote - 1 c à soupe d'huile d'olive - 1 c à soupe de ciboulette - 1 c à soupe de persil haché - Sel et poivre
Recette : - Presser le citron dans un saladier. Eplucher les avocats et couper la chair en dés. Les mettre au fur et à mesure dans le saladier et remuer. Saler et poivrer. - Eplucher et ciseler l'échalote. - Faire chauffer l'huile dans une poêle. Suer l'échalote. Ajouter les avocats et les faire sauter pendant 5 minutes. - Goûter et rectifier l'assaisonnement. - Parsemer la ciboulette et le persil haché.
Avocat aux dés de tomate et de jambon sec Voici un mélange mousseux et croquant à la fois qui vous rappelle tout en légèreté les salades au bord de la mer.
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 1 personne : • 100 g de fromage blanc nature 0% de MG (20% de MG à 1600 kcal) • 1/2 avocat • 1 tomate • 50 g de jambon sec dégraissé • 15 g de pain complet • Quelques feuilles de laitue Page 21
• Le jus d'1/2 citron vert • Sel, poivre
Marche à suivre : • Laver la tomate et la couper en petits dés. Éliminer les parties grasses du jambon sec et le couper en dés. • Écraser grossièrement l'avocat à l'aide d'une fourchette et le mélanger avec le fromage blanc, les dés de tomate et de jambon sec. • Dresser sur assiette et décorer avec la tranche de pain complet grillé. • Accompagner le tout de laitue au jus de citron vert.
Axoa de veau Ce plat relevé au piment d'Espelette est généralement servi les jours de foire. Il fera fureur les jours de weekend pour un repas en famille.
Ingrédients pour 6 personnes : • 1 kg d'épaule de veau • 2 poivrons rouges, idéalement piment doux rouge du Pays Basque (piquillos) • 8 poivrons verts, idéalement piment doux vert du Pays Basque (piquillos) • 1 oignon • 2 gousses d'ail • Laurier, thym, persil • Piment d'Espelette • Sel
Marche à suivre : • Émincer l'oignon et écraser l'ail. • Ôter les pépins des poivrons et les trancher en petits dés. • Faire revenir le tout dans une cocotte à revêtement antiadhésif bien chaude pendant dix bonnes minutes. • Dégraisser l'épaule de veau et la découper en morceaux irréguliers. • Ajouter la viande, les herbes, le sel et le piment d'Espelette. • Faire sauter le tout 5 minutes, puis mouiller avec un petit verre d'eau ou de bouillon. • Laisser mijoter à couvert 45 ou 60 minutes dans une cocotte. • 10 minutes avant la fin de la cuisson ôter le couvercle pour évaporer l'excédent d'eau. • Avant de servir, faire à nouveau mijoter 10 minutes à couvert puis 10 minutes à découvert. Accompagner ce plat de pommes de terre vapeurs ou de riz.
Banane flambée au rhum Un dessert savoureux, de quoi vous flambez les papilles au subtil parfum de rhum vieux de préférence
Ingrédients pour 1 personne : • • • •
1 banane bien voire trop mûre 1 CàC de jus de citron 1 CàC de sucre de canne roux 1 CàS de rhum vieux
Marche à suivre : • Eplucher la banane, la couper en deux dans le sens de la longueur et arroser de jus de citron. Page 22
• Dans une petite poêle bien chaude antiadhésive, mettre les moitiés de bananes, les saupoudrer de sucre roux et faire cuire à feu moyen sur les deux faces pendant 3 min environ afin que le sucre caramélise. • Une fois que les bananes sont fondantes, éteindre le feu, verser le rhum et craquer une allumette avec précaution pour les faire flamber. • Servir immédiatement.
Barquettes d'endive et concombre en rondelles Comment réaliser des toasts sans pain ? Vous obtiendrez la réponse à cette question en lisant la recette suivante.
Ingrédients pour 1 personne : • • • •
100 g d'endive 100 g de concombre 1/2 jus de citron Sel, poivre
Marche à suivre : • Laver les légumes. Prélever les feuilles externes d'endive, de manière à dis poser de feuilles entières. Elles serviront de « barques », c'est-à-dire de support pour un pâté de foie de volaille ou autre rillettes minceur par exemple. • Émincer le reste des endives. • Couper le concombre en rondelles, la moitié servira de support au pâté de foie de volaille ou autre rillettes minceur, tels des « toasts ». • Mélanger les endives émincées et l'autre moitié de concombre. Assaisonner et arroser de jus de citron, puis consommer en accompagnement. • Servir frais.
Bâtonnets de carottes caramélisés à la coriandre L'association coriandre/carotte est toujours remarquable ! Vous all ez adorer la saveur sucrée-salée de cette recette.
Ingrédients pour 1 personne : • • • •
200 g de carottes 1 CàC de sucre en poudre 2 CàS de coriandre fraîche ciselée Sel, poivre
Marche à suivre : • • • • •
Éplucher et laver les carottes. Les couper en fins bâtonnets et les mettre à cuire dans un fond d'eau bouillante salée. Compléter avec le sucre et le poivre. Les piquer avec la pointe d'un couteau pour vérifier leur cuisson. Juste avant de servir, ajouter la coriandre fraîche ciselée.
Bâtonnets de crabe sur son lit de carottes Voici un plat coloré utilisant des aliments simples à cuisiner. Avec sa saveur sucrée il ravira vos papilles !
Ingrédients pour 1 personne : • 2 carottes Page 23
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1 petite échalote 8 bâtonnets de surimi 3 CàS de de crème à 3% de MG 1/2 verre d'eau 1 pincée de noix de muscade moulue 1 CàS de persil ciselée Sel, poivre
Marche à suivre : • Éplucher, laver et râper les carottes. • Hacher finement l’échalote et mettre le tout à suer avec l'eau, le sel et le poivre dans une poêle à revêtement antiadhésif à sec pendant 10 à 15 minutes. • Ajouter les bâtonnets de crabe coupés en morceaux puis verser la crème liquide et la muscade. • Laisser mijoter 5 minutes à feu doux et servir bien chaud décoré de persil ciselé !
Bâtonnets de petits-suisses glacés enrobés de chocolat Qui a dit qu'on ne pouvait pas s'accorder une petite glace durant un régime ? Découvrez ces bâtonnets glacés en toute légèreté !
Ingrédients pour 1 personne : • 2 petits-suisses nature 0 % de MG • 15 g de chocolat pâtissier • 2 bâtonnets pour glace
Marche à suivre : • Planter un bâtonnet dans chaque petit-suisse. Retirer le papier, les replacer dans leur pot et les réserver au congélateur pendant 2 h. • Faire fondre le chocolat quelques secondes au four à micro-ondes avec un fond d'eau et rouler les petitssuisses dedans de manière à les enrober de chocolat. Ce dernier figera rapidement au contact des petitssuisses glacés. • Remettre au congélateur. • Les placer au réfrigérateur 30 minutes avant consommation.
Bavarois aux fruits Voici un dessert classique, mais en version light pour se faire plaisir en respectant son régime ! C'est vraiment bien de finir un repas sur cette note sucrée !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
150 g de fruits épluchés 50 g de fromage blanc nature 0 % de MG (20% de MG à 1600 kcal) 1 cuillère à soupe d'édulcorant en poudre 1 blanc d'œuf monté en neige 1 feuille de gélatine.
Marche à suivre : • Mixer les fruits avec le fromage blanc et l'édulcorant. • Faire ramollir la feuille de gélatine dans un bol d'eau froide. Essorer la gélatine et la dissoudre ensuite dans un quart de verre d'eau bouillante. • Ajouter cette gélatine au mélange de fruits en filet en remuant vivement. Ajouter ensuite délicatement le Page 24
blanc battu en neige ferme. • Verser dans une coupe à dessert et laisser prendre au moins 2 heures au réfrigérateur.
Béchamel diététique Voici une recette diététique de la béchamel classique. Ainsi, vous pouvez cuisiner des plats avec cette fameuse sauce, mais sans culpabiliser !
Ingrédients pour 1 personne : • 10 g de fécule de maïs • 150 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 kcal) • Sel, poivre, noix de muscade râpée
Marche à suivre : • Dans un récipient, délayer la fécule de maïs avec un peu de lait froid. • Porter à ébullition le reste du lait. • Verser ce lait chauffé dans le récipient contenant la fécule de maïs , bien mélanger puis reporter sur le feu jusqu'à épaississement sans cesser de remuer. • Assaisonner de sel, poivre et noix de muscade.
Blaff de poisson Voici une recette aux saveurs antillaises comme vous en rêvez. Alors, si vous aimez les plats typiques des Antilles, vous allez adorer cette recette ! A vous de jouer !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
150 g de filets de colin 1/4 de gousse d'ail 1/2 oignon 1/2 cube de court bouillon de poisson 1/2 jus de citron vert 2 CàS de lait de coco (sauf à 900 Kcal) Sel, poivre
Marche à suivre : • Émincer l'oignon finement, presser la gousse d'ail. • Pocher le poisson dans un court bouillon pendant 10 minutes. Faire revenir l'oignon et l'ail dans une poêle anti-adhésive, jusqu'à ce qu'ils soient translucides. • Rajouter le poisson égoutté, un peu de bouillon, le jus de citron vert. Laisser mijoter pendant 2-3 minutes. Éteindre la plaque et rajouter le lait de coco, mélanger. • Saler, poivrer, servir.
Blanc de poulet au confit d'échalotes Le confit d'échalotes accompagnera à merveille votre blanc de poulet grillé. Une recette parfaite pour un repas improvisé, rapidement préparé, mais pas moins savoureux !
Ingrédients pour 1 personne : • 150 g de blanc de poulet • 125 g d'échalotes Page 25
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1 CàS de vinaigre balsamique 5 cl de bouillon de volaille dégraissé 1 CàC de miel Sel, poivre
Marche à suivre : • Couper les échalotes en 4. Les faire revenir dans une poêle à revêtement antiadhésif. • Ajouter le miel, laisser caraméliser puis déglacer avec le vinaigre balsamique. • Ajouter le bouillon de volaille, couvrir et laisser confire à feu doux pendant 25 minutes. • Pendant ce temps, faire griller le blanc de poulet sans matières grasses dans une poêle à revêtement antiadhésif. • Servir le blanc de poulet sur lit de confit d'échalotes.
Blanc de poulet farci au fromage Si vous avez envie d'innover, optez pour cette recette de blanc de poulets farci au fromage. Accompagnez ce plat de légumes et ce sera parfait !
Ingrédients pour 1 personne : • 150 g de blanc de poulet • 1 tranche de Toastinette (fromage) • Persil • 1/4 d'oignon • Sel, poivre • Noix de muscade râpée • Fil de cuisine ou cure-dents
Marche à suivre : • Entailler le blanc de poulet en portefeuille : inciser sur la tranche (le côté) du blanc de poulet, tout en longueur. Découper la toastinette en petites lanières. • Déposer les lanières de fromage à l'intérieur du blanc de poulet pour le farcir, poivrer, râper un peu de muscade et saupoudrer de persil hâché. • Fermer le blanc de poulet à l'aidre d'un fil de cuisine (le ficeler pour éviter que le fromage ne sorte à la cuisson) ou, à défaut, faire tenir le blanc de poulet à l'aide de cure-dents. • Emincer l'oignon et le faire revenir à sec dans une poêle antiadhérente jusqu'à ce qu'il soit translucide. Ajouter ensuite le blanc de poulet farci et le faire dorer de chaque côté. • Baisser le feu, poursuivre la cuisson 5 minutes pour que l'intérieur soit bien cuit et le fromage fondant. • Assaisonner, servir de suite.
Blanc de poulet parfumé sauce fromage blanc citronnelle Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
150 g de blanc de poulet 1 CàS de menthe ciselée 3 cm de citronnelle 1 pincée de curcuma 50 g de fromage blanc nature 0% de MG Sel, poivre
Marche à suivre : • Faire revenir à sec dans une poêle antiadhésive le blanc de poulet coupé en fines lamelles. Page 26
• Dès qu'elles dorent, ajouter le fromage blanc mélangé avec le curcuma. Laisser cuire à petit feu 5 minutes. • Couper en fines rondelles la tige de citronnelle, parsemer le plat en remuant la préparation, saler et poivrer. • Faire réduire encore 3 minutes, ajouter la menthe hors du feu et servir bien chaud !
Blanc de poulet sauce citron Cette recette très gouteuse peut s'adapter à toutes vos viandes blanches, pensez-y !
Ingrédients pour 1 personne : • 150 g de blanc de poulet • 3 petits oignons blancs • 1/4 de citron non traité • 1 CàC de maïzena • 1/4 de cube de bouillon de volaille • 1 CàC de persil haché • Sel, poivre
Marche à suivre : • Dans une sauteuse à revêtement antiadhésif, faire revenir les oignons quelques minutes pour col orer un peu. • Laver et brosser le citron, puis prélever le zeste. • Presser le citron. • Diluer le cube de bouillon de volaille dans 125 ml d'eau bouillante. • Ajouter le blanc de poulet aux oignons et faire dorer de chaque côté. • Ajouter le jus de citron, une partie du zeste, le bouillon et le persil. • Saler, poivrer et cuire à couvert, à feu doux, pendant environ 20 min. • Égoutter le blanc de poulet, réserver. • Diluer la maïzena dans un peu d'eau froide puis verser dans la sauce en mélangeant sans arrêt pour épaissir à feu doux. • Napper le poulet avec la sauce, saupoudrer avec le restant de zeste de citron.
Blanquette de veau allégée Plus de raison de se priver de ce classique de la cuisine bourgeoise tant apprécié, car voici la blanquette de veau revisitée en version allégée et tout autant préservée de sa saveur et de sa délicatesse !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • • • •
125 g de morceaux de veau dégraissés, pour blanquette 150 g de champignons de Paris 1 carotte 1 oignon 1 gousse d'ail 3 CàS de crème à 3% de MG 1/2 cube de bouillon de veau dégraissé 10 g de fécule de maïs 1/2 CàC de moutarde Thym, laurier Sel, poivre
Marche à suivre : • Faire dorer la viande dans une poêle à revêtement anti-adhésif sans ajout de matières grasses. • Éplucher l'ail et émincer l'oignon finement. Ajoutez avec la viande et poursuivre la cuisson à feu doux. Page 27
• Laver, éplucher et couper la carotte en rondelles épaisses et l'incorporer. • Saler légèrement, poivrer et couvrir d'eau, ajoutez le cube de bouillon de veau, le thym, le laurier et laissez cuire 30 minutes à feu doux. • Couper le pied des champignons, les passer sous l'eau. Les ajouter et poursuivre la cuisson 10 minutes. • Prélever un peu de bouillon de cuisson et l'incorporer dans un récipient à part sur la fécule de maïs. Bien homogénéiser. • Verser dans la fécule diluée dans le plat et laisser mijoter à feu doux en remuant sans cesse pendant 5 minutes. Puis, rajouter la crème fraîche et la moutarde et mélanger. • Servir bien chaud.
Blanquette rapide de tofu fumé aux carottes Voici une recette de blanquette version végétarienne au tofu fumé. A découvrir absolument
Ingrédients pour 1 personne : • 120 g de tofu fumé • 1/2 échalote • 1/4 d'oignon • 200 g de carottes en rondelles, surgelées • 150 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 kcal) • 10 g de fécule de maïs • Persil, thym • Sel, poivre • Noix de muscade râpée
Marche à suivre : • Décongeler les carottes au four micro-ondes. • Pendant ce temps, ciseler l'oignon et l'échalote. Les faire revenir dans une casserole antiadhésive avec les épices. Rajouter les rondelles de carottes, couper le tofu en p etits cubes, les ajouter dans la casserole, baisser le feu, mouiller avec un peu d'eau jusqu'à évaporation complète. • Pendant ce temps, délayer la Maïzena avec un peu de lait, porter à ébullition le restant de lait, l'ajouter au premier mélange puis épaissir sur le feu. Verser la sauce sur le tofu et les carottes, assaisonner, râper un peu de noix de muscade et saupoudrer d'herbes. • Décorer avec un peu de persil, servir bien chaud !
Blinis de légumes au coulis de tomate froid Cette entrée complète et colorée fournit une portion de légumes, sources de vitamines, minéraux et fibres ; une portion de protéines de bonne qualité : les œufs, sources de vitamines A, D, B2, B5, B12. Le coulis de tomate est riche en antioxydants, puisque le lycopène est le caroténoïde le plus puissant pour l’élimination des radicaux libres.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
200 g de julienne de légumes surgelée 2 œufs 1 brique de coulis de tomates nature 1 CàC d'huile d'olive (sauf à 900 kcal) Sel, poivre, noix de muscade Page 28
Marche à suivre : • Faire revenir à feu doux la julienne de légumes dans une poêle à revêtement antiadhésif à sec, salez et saupoudrer de noix de muscade. • Battre les œufs en omelettes, assaisonner, • Dans la même poêle, faire chauffer l'huile (à sec à 900 kcal), et déposer l'équivalent de deux cuillères à soupe de julienne et recouvrir d'œuf battu, laissé cuire jusqu'à ce que l'œuf prenne, • Renouveler jusqu'à épuisement des ingrédients. • Servir les blinis de julienne dans une grande assiette entourés de coulis de tomates froid.
Bo bun aux crevettes Découvrez cette salade fraîcheur d'origine vietnamienne riche en saveurs qui peut s e consommer toute l'année !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • •
160 g de crevettes roses décortiquées 1 carotte 1/2 concombre 75 g de pousses de soja 1 CàC d'huile de sésame 1 CàC de sauce soja Quelques feuilles de sucrine Quelques feuilles de menthe et de coriandre
Marche à suivre : • Laver tous les légumes. • Peler, râper la carotte et le concombre. • Égoutter les pousses de soja. • Dans un bol mélanger l'huile de sésame et la sauce soja. • Ciseler la menthe et la coriandre. • Dans une assiette creuse, disposer la sucrine, la carotte et la courgette râpées, les crevettes roses décortiquées, les pousses de soja et verser la sauce. Mélanger et décorer de feuilles de menthe et coriandre ciselées. • Servir bien frais.
Bœuf bourguignon diététique Les amateurs de viande en sauce ne seront pas déçus avec cette recette de bœuf bourguignon diététique et savoureuse !
Ingrédients pour 4 personnes : • • • • • • • • •
500 g de viande à fondue 2 oignons 1 ou 2 clous de girofle 1 carotte 1 CàS de farine 4 verres de vin rouge de Bourgogne 1 gousse d'ail 1 bouquet garni Sel, poivre
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Marche à suivre : • Couper la viande en cubes de 5 centimètres de côté environ. • Les mettre dans une terrine avec la carotte en rondelles, les clous de girofle et le poivre en grains. • Arroser avec le vin. Laisser mariner au frais 3 heures au minimum. • Peler et émincer l'oignon et le faire revenir dans une une cocotte à revêtement anti-adhésif. Ajouter les cubes de viande bien égouttés, saupoudrer de farine, bien mélanger et faire brunir sur feu vif. • Ajouter ensuite l'ail, couvrir avec la marinade et au besoin, compléter avec un peu d'eau. • Saler, poivrer et ajoutez le bouquet garni. • Laisser mijoter 2 heures sur feu doux.
Bortsch Je vous propose de découvrir cette soupe russe onctueuse et nourrissante, un vrai régal !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • • • • •
100 g de filet de bœuf 1 tranche de bacon 75 g de betterave rouge crue 50 g de chou 25 g de carotte 1/2 oignon Quelques brins de persil 1 feuille de laurier Sel, poivre 1 CàS de vinaigre de vin 1 CàS de fromage blanc nature 0% de MG Jus de citron
Marche à suivre : • Remplir une casserole avec 300mL d'eau froide et une cuillère à soupe de vinaigre, plonger le bacon coupé en fines lanières et porter à ébullition. • Ajouter les carottes et le chou coupés en fines lanières et la betterave rouge crue pelée et coupée en grosses lamelles. • Parallèlement, faire revenir dans une poêle à revêtement anti-adhésif sans matière grasse, l'oignon émincé et le bœuf coupé en fines lamelles. • Ajouter la viande et les oignons dans le bouillon de légume, le persil ciselé, la feuille de laurier, le poivre et le sel. • Couvrir et laisser mijoter une heure à feu doux. • Préparer une sauce avec le fromage blanc et le jus de citron et mélanger à la soupe juste avant consommation.
Bouillabaisse revisitée Si vous adorez le poisson, essayez donc cette recette aux doux parfums du sud de la France. Cette bouillabaisse revisitée est parfaite pour une entrée légère.
Ingrédients pour 1 personne : • 100 g de filets de rougets • 50 g de filets de colin • 100 g de fenouil Page 30
• 200 g de tomates pelées, au jus • 50 g de blancs de poireaux en rondelles (surgelés) • 1 Cuillérée à café rase de concentré de tomates • 1 petit oignon • 1/4 de gousse d'ail • Persil, thym • Safran • Sel, poivre Croûtons aillés : (UNIQUEMENT pour les formules 1400 Kcal et 1600 Kcal) • 2 tranches de pain complet (30 g) • 1/2 gousse d'ail • Tabasco
Marche à suivre : • Laver le fenouil et le couper en petits dés. Emincer l'oignon et presser la gousse d'ail. Les faire revenir à sec dans une casserole antiadhésive jusqu'à ce qu'ils soient translucides, ajouter le fenouil, les blancs de poireaux, les tomates pelées, le concentré de tomates, le persil, le thym, le safran. Prendre un peu de jus des tomates pelées et compléter d'eau jusqu'à obtenir 250 ml de liquide, à verser dans la casserole. Couvrir et laisser mijoter 10 minutes. • Pendant ce temps, faire précuire les poissons au four micro-ondes, pendant 5 minutes. • Mixer la soupe, ajouter les morceaux de poisson, remettre sur le feu, et terminer la cuisson pendant 5 minutes environ. Saler, poivrer, décorer avec un peu de persil. Croûtons aillés (Formule confort 1400 Kcal) : Frotter avec la gousse d'ail chaque tranche de pain et rajouter une goutte de Tabasco. Faire griller sous le grill du four, casser en morceaux et servir avec la Bouillabaisse.
Boulettes de bœuf à la menthe et dip au fromage blanc Voici une recette aux saveurs du Maghreb comme vous en rêvez. Alors, si vous aimez les épices et les saveurs parfumées, essayez-la de suite et mettez du parfum dans vos repas !
Ingrédients pour 1 personne : Pour les boulettes : • 100 g de viande de bœuf hachée à 5% de MG • 1 œuf • 1/4 d'oignon • Cumin, noix de muscade, cannelle, coriandre moulue • Quelques feuilles de menthe • Sel, poivre Pour le dip au fromage blanc : • 100 g de fromage blanc nature 0% de MG (20% de MG à 1600 kc al) • 1/2 jus de citron • Quelques feuilles de menthe fraîche • Cumin, noix de muscade, coriandre moulue • Sel, poivre
Marche à suivre : Le dip au fromage blanc : • Mélanger tous les ingrédients, rajouter les feuilles de menthe ciselées, assaisonner et réserver au frais jusqu'au service. Page 31
Les boulettes de viande : • Émincer finement l'oignon, le mélanger avec la viande hachée, l'oeuf battu et les épices. • Former des boulettes et les faire cuire à feu doux dans une poêle à revêtement antiadhésif à sec, pendant 5 minutes sur toutes les faces. • Servir immédiatement, et déguster en les trempant dans le dip au fromage blanc.
Boulettes de bœuf au four Cette recette à base de viande de bœuf maigre permettra de varier vos repas. Sa cuisson au four exhalera une multitude de parfums savoureux !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
100 g de viande de bœuf hachée à 5% de MG 1 œuf battu 1/4 d'oignon Persil Noix de muscade râpée, gingembre, clou de girofle moulu Sel, poivre 100 ml de coulis de tomates nature
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 175°C (Th.6). • Emincer finement l'oignon, mélanger tous les ingrédients puis former des petites boulettes. • Les déposer dans un plat couvert de papier sulfurisé, verser par dessus le coulis de tomates et enfourner 15 minutes environ.
Boulettes de chèvre frais à la ciboulette Imaginez ces boulettes de chèvre frais fondre progressivement dans votre potage ou encore donner du caractère à votre gaspacho... vous serez conquis(e) !
Ingrédients pour 1 personne : • 25 g de chèvre frais • Ciboulette fraîche • Poivre
Marche à suivre : • Assaisonner le fromage avec un peu de poi vre. • Prendre le fromage et former des petites boulettes en les roulant entre les paumes de la main. • Ciseler la ciboulette, la disposer dans une assiette plate. Passer les boulettes de fromage de chèvre dans l’assiette pour les enrober de ciboulette. • Réserver au frais jusqu’à leur utilisation. • Au moment de servir, disposer les boulettes dans le potage ou le gaspacho frais.
Boulettes de colin à la sauce pimentée Innovez en dégustant ce plat africain, étonnement assuré !
Sauf à 900 kcal. Page 32
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • •
180 g de filet de colin 160 g de patate douce (240 g à 1600 kcal) 1 tomate 1 gousse d'ail 1/2 piment 1/2 oignon 1 CàS de persil ciselé 1 pincée de cumin en poudre Sel, poivre
Marche à suivre : • Éplucher et écraser la gousse d'ail. • Éplucher la patate douce et la faire cuire à la vapeur 30 minutes. • Faire cuire le filet de colin 10 minutes à la vapeur, puis l'émietter à la fourchette. Incorporer l'ail haché. • Réduire la patate douce en purée. • Mélanger intimement la purée de patate douce, le colin et la muscade. Saler et poivrer. • Former des boulettes à l'aide de deux cuillères et réserver au chaud. • Émincer finement l'oignon et le piment. Les faire revenir dans une poêle à revêtement antiadhésif sans ajout de matières grasses. • Laver la tomate et la couper en dés, puis, les ajouter dans la poêle. Verser 100 ml d'eau et laisser réduire. • Faire dorer les boulettes dans une poêle à revêtement antiadhésif sans ajout de matières grasses en les retournant régulièrement, jusqu'à ce qu'elle soient bien dorées. • Servir les boulettes nappées de la sauce tomate pimentée et décorer de persil ciselé.
Boulettes de riz au lait de coco Pour les amateurs de riz gluant, cette recette parfumée au lait de coco vous séduira très certainement !
Sauf à 900 kcal. Ingrédients pour 1 personne : • • • •
30 g cru de riz rond 150 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 kcal) 20 g de lait de coco 1 CàS de sucre en poudre
Marche à suivre : • Faire blanchir le riz dans de l'eau bouillante salée pendant 5 minutes. • Mélanger le lait et le lait de coco dans une casserole. • Égoutter le riz, le verser dans le mélange au lait de coco avec le sucre et faire cuire 15 m inutes à feu doux jusqu'à totale absorption. • Laisser refroidir, puis former des boulettes à l'aide de deux petites cuillères. • Déguster bien frais, accompagnées d'un thé vert au jasmin.
Brick de carrelet au sésame doré Cette recette vous promet un plat croustillant et fondant : une façon originale de préparer tous vos poissons!
Sauf à 900 kcal. Page 33
Ingrédients pour 1 personne : 2 feuilles de brick 180 g de filet de carrelet 1 CàC de sésame doré Sel, poivre
Marche à suivre : Préchauffer le four à 180°C (th. 6/7). Humidifier les feuilles de brick et les disposer l'une sur l'autre. Poser le filet de carrelet au centre. Saler, poivrer et parsemer de sésame doré. Replier la feuille de brick sur le poisson. Faire dorer à sec pendant 5 min dans une poêle à revêtement antiadhésif. Placer les bricks dans un plat et terminer la cuisson au four pendant 10 min environ.
Brochette de bœuf épicé Voici une recette aux saveurs western comme vous en rêvez. Alors, si vous aimez les plats typiques des States, vous allez l'adorer !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
150 g de rumsteck 1 CàS de sauce soja 1/2 de gousse d'ail 1 CàS de thym déshydraté 1 pincée de piment de Cayenne Poivre 1 pic à brochettes
Marche à suivre : • Couper le rumsteck en gros dés. • Dans un saladier, verser la sauce soja, le thym, l'ail écrasé, le piment et le poivre. Ajouter les dés de rumsteck, bien enrober et laisser mariner 30 minutes au frais. • Préchauffer le four à 180ºC (th. 6). • Piquer les dés de rumsteck sur le pic à brochettes et enfourner 15 à 20 minutes. • Servir immédiatement.
Brochette de champignons épicés Tout l'année au four ou l'été au barbecue, n'hésitez pas à varier votre consommation de légumes avec ces délicieuses brochettes riches en saveurs !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
300 g de champignons de Paris 1/2 de gousse d'ail Le jus d'1/2 citron 1 CàC de curry en poudre Quelques brins de ciboulette Sel, poivre Pics à brochettes
Marche à suivre : Page 34
• Mélanger le jus de citron, l'ail pressé, la ciboulette ciselée, le sel, poivre et le curry. • Passer les champignons sous l'eau et les brosser. Les couper en deux et les mettre dans un récipient avec la marinade. Bien les enrober et laisser mariner 20 minutes au frais. • Préchauffer le four à 240°C (th. 8). • Piquer les champignons sur des pics à brochettes et les placer sur une plaque recouverte de papier sulfurisé. • Enfourner pendant 8 à 10 minutes en les retournant à mi-cuisson. • Servir immédiatement.
Brochette de foie gras mi-cuit, pain d'épice et radis noir sur lit de mâche Si vous ne savez pas comment cuisiner le foie gras, voici une recette vraiment simple mais surtout originale. Ce plat fera une entrée très raffinée.
Sauf à 900 kcal. Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • •
30 g de foie gras mi-cuit 30 g de pain d'épice (45 g de pain d'épices à 1600 kcal) 25 g de radis noir 100 g de mâche 1/2 poire 1 CàS de vinaigre balsamique Pic à brochette Sel, poivre
Marche à suivre : • Couper le foie gras et le pain d'épice en petits dés. • Peler le radis noir et le couper en fines rondelles. Peler la demi-poire, l'épépiner et la couper en dés. • Alterner ces ingrédients sur un pic à brochette. Assaisonner. • Sur assiette, dresser la mâche, les dés de poire, napper de vinaigre balsamique et déposer dessus la brochette au foie gras.
Brochette de fruits Les couleurs vives de ces brochettes de fruits sauront vous attirer l'œil et flatter vos papilles grâce à la saveur naturellement sucrée des fruits. Faites le plein de vitamines, de fibres et de minéraux à n'importe quel moment de l'année en adaptant ces brochettes en fonction des saisons.
Ingrédients pour 1 personne : • 150 g de mélange de fruits au choix selon la saison (kiwi, orange, fraises, mangue, ananas, ...) • Pic à brochettes
Marche à suivre : • Laver, éplucher les fruits et couper les fruits en petits morceaux. • Les alterner sur un pic à brochettes. • Servir bien frais.
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Brochette de légumes du soleil A l'heure des barbecues, variez les plaisirs en dégustant ces délicieuses brochettes de légumes ! Ca change !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
60 g de champignons de Paris 60 g de tomates 60 g de courgettes 60 g de fenouil Sel, poivre Herbes de Provence Pics à brochettes
Marche à suivre : • Préchauffer le grill du four ou le barbecue. • Laver les légumes, couper la tomate en quartiers, la courgette en rondelles, les champignons de Paris en morceaux réguliers, le fenouil en petits cubes. • Les saler, les poivrer puis les passer dans un assiette remplie d'herbes de Provence. • Monter les brochettes en alternant chaque légume. • Disposer sous le grill du four pendant environ 15-20 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient colorés.
Brochette de melon au jambon de Parme Le mariage inhabituel du melon et du jambon de Parme est toujours réussi côté saveur et l'est également côté nutrition. Le melon, riche en eau et en provitamine A, contrebalance l'apport sodé du jambon de Parme, bonne source de protéines et pièce de charcuterie pauvre en lipides. Voici une présentation créative et très pratique qui accommodera p arfaitement vos idées de pique-nique ou de barbecue !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
100 g de jambon de Parme 200 g de melon Basilic frais Poivre Pics à brochettes
Marche à suivre : • Couper le melon en petits cubes réguliers et les poivrer légèrement. Détailler le jambon de Parme de manière à obtenir la même largeur qu'un cube de melon. Émincer le basilic finement. • Enrober chaque cube de melon d'un peu de jambon de Parme et rajouter par dessus du basilic. • Piquer ces cubes sur des pics à brochettes, réserver au frais jusqu'au service
Brochette de poisson Voici une recette de poisson qui change et qui est vraiment toute simple à faire. Ces brochettes de poisson seront parfaites pour un repas sain et léger.
Ingrédients pour 1 personne : • 75 g de saumon • 75 g de lotte sans l'arête • Sel Page 36
• Poivre • 1 citron • Gingembre en poudre
Marche à suivre : • Tailler la lotte et le saumon en cubes de 2 centimètres. • Couper le citron en 6 quartiers, les retailler en 2. • Les mélanger avec les cubes de poisson dans un plat. Assaisonner de sel, de poivre et de deux pincées de gingembre. • Faire chauffer le grill du four. • Mouiller les brochettes en bois, puis les garnir en alternant du saumon, du citron et de la lotte. • Les faire cuire 5 à 6 minutes en les retournant souvent. • Servir les brochettes bien chaudes.
Brochette de roulés de cabillaud au curcuma et sésame Voici une recette aux saveurs asiatiques comme vous en rêvez. Alors, si vous aimez les épices et les saveurs parfumées, essayez-la de suite et mettez du parfum dans vos repas !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
150 g de filets de cabillaud 1/2 jus de citron Sel, poivre Curcuma 1 CàC de graines de sésame Pics à brochettes
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 200 ºC (Th. 6-7). • Couper le filet de cabillaud en 3 sur sa longueur. • Arroser de jus de citron, sel, poivre. • Mettre un peu de curcuma et de sésame dans une assiette plate, "paner" chaque côté des lanières de cabillaud, puis les rouler et les embrocher sur les piques à brochette. • Cuire au four sur une plaque anti-adhésive pendant 10 minutes.
Brochette de tofu mariné Voici une recette idéale pour un repas entre amis pour sa facilité et son originalité !
Ingrédients pour 1 personne : • 120 g de tofu nature • 1 Cuillérée à café de moutarde • 1 Cuillérée à café de sauce soja • 1 Cuillérée à soupe d'eau • 1/4 de gousse d'ail pressée • 1/2 jus de citron • Sel, poivre • Coriandre • Pics à brochettes
Marche à suivre : Page 37
• Mélanger la moutarde, la sauce soja, l'eau et l'ail pressé. Couper le tofu en petits cubes et le mélanger à l'appareil précédent. Laisser mariner au réfrigérateur pendant 30 minutes. • Préchauffer le grill du four. • Enfiler les cubes sur des pics à brochettes, assaisonner. • Faire griller les brochettes jusqu'à ce que le dessus soit coloré et croustillant. (5-10 minutes) • Saupoudrer de coriandre, et servir de suite.
Brochette de tofu à la provençale Cette recette de brochettes vous surprendra par toutes ses saveurs provençales !
Ingrédients pour 1 personne : • 125 g de tofu • 2 petits oignons nouveaux • 2 tomates cerises • 1/4 de courgette • 1,5 Cuillérée à soupe de tamari • 1 Cuillérée à café de vinaigre de cidre • Herbes de Provence • 1 gousse d'ail pressée
Marche à suivre : • Coupez le tofu en gros cubes réguliers. Dans un saladier, mélangez le tamari, le vinaigre, les herbes de Provence et l'ail. Ajoutez les dés de tofu. Mélangez délicatement. Lavez les tomates et les oignons. Brossez la courgette et coupez-la en cubes de la même taille que ceux de tofu. • Sur des piques à brochettes, enfilez en alternance le tofu et les légumes. • Faites cuire 20 min à four chaud 180°C (TH 6).
Brochette japonaise Voici une idée de grillade à la mode nippone, de quoi détrôner les traditionnels sushis.
Ingrédients pour 1 personne : • 125 g de filets de porc tranché finement (2 tranches environ, à demander au boucher) • Environ 10 cm de céleri branche • 1 CàS de sauce soja • 20 g d'emmental (sauf à 900 et 1200 kcal)) • Poivre • Sauce pimentée • 2 pics à brochettes • Ficelle de cuisine
Marche à suivre : • Laver le céleri branche, le couper en 2 bâtonnets de 5 cm. Couper l'emmental en deux bâtonnets de même taille. • Piquer un morceau de fromage sur une brochette. Disposer à côté un morceau de céleri branche, sur la même longueur. Prendre une fine tranche de porc, envelopper le céleri et le fromage de manière à obtenir un « rouleau ». Ficeler pour faire tenir l'ensemble. En faire de même pour la deuxième brochette. • Mélanger la sauce soja, le tabasco, et le poivre. Verser dans un plat, y faire mariner les brochettes 20 minutes, au réfrigérateur. Page 38
• Faire cuire les brochettes dans une poêle anti adhérente pendant environ 10 minutes, pour que le fromage soit bien fondant. • Servir bien chaud
Brochette méli mélo de porc Alliant croquant et fondant, aux saveurs épicées et sucrées, laissez-vous tenter par cette délicieuse recette réunionnaise !
Ingrédients pour 4 personnes : • • • • • • • • •
500 g de filet mignon de porc 1 ananas 2 poivrons verts 2 oignons de la Réunion ou à défaut 2 oignons rouges Le jus d'un citron jaune 2 CàS de sauce huître Coriandre Sel, poivre Pics a brochettes
Marche à suivre : • Couper la viande en petits morceaux • Peler l'ananas et le découper en des ainsi que les poivrons. • Couper les oignons en lamelles • Mélanger la viande, les oignons, les poivrons et les morceaux d ananas dans un saladier. • Ajouter la sauce huître, le jus de citron, la coriandre ciselée et assaisonner de sel et de poivre, laisser mariner. • Enfiler les différents ingrédients sur les pics a brochettes, les faire cuire au barbecue ou à la plancha.
Café au lait frappé Cette boisson rafraîchissante à savourer, mêle l'amertume tant appréciée du café expresso et l a douceur du lait.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
150 ml de lait écrémé (ou demi-écrémé pour le 1600 kcal) 1 petite tasse de café ou d'expresso Édulcorant Cannelle Extrait de vanille liquide Glaçons
Marche à suivre : • Laisser refroidir le café ou l'expresso. • Mixer tous les ingrédients ensemble dans un blender (robot), saupoudrer le dessus de cannelle pour décorer, et déguster aussitôt.
Caille aux champignons des bois Voici une recette idéale pour Noël, simple à réaliser pour une personne comme pour plusieurs convives, au goût très fin de ce petit volatile. Page 39
Ingrédients pour 1 personne : • 1 caille vidée • 300 g de mélanges de champignons des bois de préférence frais ou en bocaux (pleurotes, cèpes, girolles...) • 1 gousse d'ail • 1 échalote • 1 CàS de persil frais haché • 1 CàC de fond de veau dilué dans un peu d'eau • Sel, poivre
Marche à suivre : • Saler et poivrer l'intérieur de la caille. Couper le partie terreuse des champignons et nettoyer les dans un torchon humide, couper en morceaux les plus gros champignons ou égoutter et rincer sous l'eau le mélange de champignons des bois. • Peler l'échalote et la gousse d'ail, émincer l'échalote et écraser l'ail. • Faites chauffer une cocotte à revêtement antiadhésif et faites dorer la caille de chaque côté pendant 5 minutes. • Ajouter, l'échalote et l'ail écrasé puis le mélange de champignons et le fond de veau dilué. Couvrir et laisser cuire à petit feu pendant 20 minutes. • Vérifier la cuisson en piquant les cuisses de la caille avec une broche, aucun jus saignant ne doit sortir. • Compléter au dernier moment avec le persil haché et servir bien chaud la caille (sans consommer la peau) entourée du mélange de champignons des bois et des quenelles de purée de p atates douces et de brocolis.
Calamars à l'italienne Voici une recette légère et parfumée qui plaira à tous les adeptes de poissons, crustacés et fruits de mer.
Ingrédients pour 1 personne : • 160 g d'anneaux de calamars surgelés + lait (pour leur décongélation) • 200 g de tomates pelées, au jus • 1/4 de gousse d'ail • 1/2 oignon • 2 cm de céleri branche • 1 bouquet garni (feuille de laurier, thym, persil) • Sel, poivre • 1/2 jus de citron
Marche à suivre : • Le matin : mettre les calamars dans un récipient, les couvrir de lait et les laisser au réfrigérateur la matinée. • Emincer l'oignon et presser la gousse d'ail. Couper des petits morceaux dans le céleri. • Faire revenir à sec dans une poêle antiadhésive l'oignon émincé, l'ail pressé jusqu'à ce qu'ils soient translucides. • Ajouter les calamars égouttés, le bouquet garni, les morceaux de céleri branche, les tomates pelées et un peu de jus. Couvrir, baisser le feu et laisser mijoter 15 à 20 minutes. • Enlever le bouquet garni, assaisonner et servir bien chaud !
Cannelloni de courgettes à la semoule et aux carottes Page 40
Vous connaissiez les cannellonis à base de pâte et de viande hachée, laissez-vous tenter par cette recette revisitée façon couscous ! En famille ou entre amis, ce plat sera du plus bel effet !
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
1 courgette 1 carotte 1/2 oignon 20 g poids cru de semoule 1/2 CàC de curry en poudre Sel, poivre
Marche à suivre : • Laver la courgette, couper les extrémités et la faire cuire entière 10 minutes à la vapeur. Laisser refroidir. • Éplucher et émincer finement l'oignon et le faire revenir 5 minutes dans une sauteuse à revêtement antiadhésif sans matières grasses. • Laver et éplucher la carotte et la découper en petits dés. Les ajouter dans la sauteuse et poursuivre la cuisson pendant 5 à 10 minutes à feu doux. • Une fois la courgette refroidie, la découper en 3 tronçons. Les vider, découper la chair obtenue en petits dés et les ajouter dans la sauteuse. Saupoudrer de curry. • Faire cuire la semoule et l'incorporer dans la sauteuse avec les légume. Bien mélanger et assaisonner à votre goût. • Garnir les tronçons de courgette de cette préparation. • Faire réchauffer 2 à 3 minutes au micro-ondes avant de les déguster.
Cannelloni de jambon Découvrez ici encore comment ruser en proposant une recette de cannelloni version allégée, dans laquelle le jambon remplace les fameuses pâtes... il suffit de le rouler !
Ingrédients pour 1 personne : • 130 g de jambon cuit supérieur découenné dégraissé en tranches • 100 g de courgettes • 100 g d'épinards • 2 petits-suisses nature 0 % de MG (20% de MG à 1600 kcal) • 50 g de coulis de tomates nature • 1/2 oignon ciselé • Sel • Poivre • Persil
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 210°C (Th.7). • Faire décongeler les épinards au micro-ondes. Râper les courgettes. Faire cuire ces deux légumes dans une poêle anti adhérente, avec l'oignon ciselé, pendant 10 minutes. • Mélanger les petits-suisses, les légumes, saler, poivrer, rajouter du persil haché. • Etaler cette farce sur chaque tranche de jambon, les rouler pour former des cannelloni.
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• Déposer les rouleaux dans un plat à gratin recouvert de papier sulfurisé, recouvrir de sauce tomate, de poivre et d'un peu de persil, enfourner pendant 10 minutes. • Servir bien chaud !
Cari poulet Voici une recette typiquement réunionnaise à déguster sans plus tarder !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • •
150 g de cuisse de poulet (1) 3 tomates bien mûres 2 gousses d'ail 1 oignon 1 petit morceau de gingembre 1 branche de thym frais 1 CàC de curcuma ou safran Sel, poivre
Marche à suivre : • Dans une petite marmite (cocotte) bien chaude à sec, faire revenir quelques minutes la cuisse poulet en commençant par le côté peau jusqu'à coloration, puis l'autre côté. • Réserver la cuisse de poulet et essuyer les résidus de graisses à l’aide d’un papier absorbant. • Laver et couper grossièrement en dès les tomates. • Peler, émincer l'oignon et écraser les gousses d'ail au pilon avec le sel et le morceau de gingembre. • Faire chauffer de nouveau la marmite et faire revenir en même temps : l'oignon, l'ail écrasé avec le sel et le gingembre, le curcuma, le thym, le poivre pendant quelques minutes avec une cuillère en bois. • Rajouter les tomates, mélanger, les laisser fondre, puis rajouter la cuisse de poulet. • Compléter avec un demi-verre d'eau, couvrir et laisser cuire à l'étouffer environ 20 minutes. • Servir et déguster avec du riz blanc et le rougail tomates.
Carottes au cumin L'association cumin/carotte est toujours remarquable. Vous allez vous régaler si vous êtes friand de saveurs sucrées-salées !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
200 g de carottes 10 g de sucre en poudre 1 CàS de cumin en poudre 1 CàS de coriandre en poudre Sel, poivre
Marche à suivre : • Éplucher et laver les carottes. • Les couper en rondelles fines et les mettre à cuire dans un fond d'eau bouillante salée avec le cumin, la coriandre le sucre. • Ajuster l'assaisonnement et piquer au couteau pour vérifier la cuisson. Les carottes doivent être bien fondantes. • Servir bien chaud !
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Carottes au yaourt Un entrée pleine de douceur proposée par Arlette pour changer des classiques carottes vinaigrette !
Ingrédients pour 1 personne : • • • •
150 g de carottes 1 yaourt nature 0% de MG 3 gousses d'ail Sel, poivre
Marche à suivre : • Laver, éplucher et râper les carottes. • Éplucher et écraser les gousses d'ail. • Faire revenir les carottes avec deux gousses d'ail écrasées dans une poêle à revêtement antiadhésif. Saler et remuez régulièrement. Les carottes doivent rester croquantes. Laisser tiédir. • Mixer le yaourt avec la gousse d'ail restante. Saler et poivrer. • Préparer le yaourt avec un gousse d'ail écrasée et un peu de sel, • Lorsque les carottes sont refroidies, mélanger intimement avec la sauce au yaourt.
Carottes façon grand-mère Les carottes cuites ne font pas toujours l'unanimité. Mais cuisinées selon cette recette et relevées par le jambon fumé, vous aller les adorer !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
300 g de carottes 65 g d'allumettes de jambon blanc fumé 1/2 oignon 1 CàS de persil ciselé Sel, poivre
Marche à suivre : • • • • •
Laver et couper les carottes en rondelles. Peler et émincer l'oignon, puis le faire revenir dans le fond d'une casserole à revêtement antiadhésif à sec. Ajouter les carottes et un fond d'eau, puis poursuivre la cuisson à l'étouffée environ 20 minutes. A mi-cuisson, ajouter le persil et les allumettes. Ajuster l'assaisonnement. Servir bien chaud.
Carottes râpées à l'orientale Avec l'ajout de sauce nuoc-mâm, de jus de citron et de raisins secs, vos carottes râpées sont parfumées et savoureuses sans ajout de matière grasse. Débarrassés d'une partie de leur eau, les fruits secs sont plus caloriques que les fruits frais, mais également plus concentrés en vitamines, minéraux et fibres favorables au transit.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
150 g de carottes râpées 30 g de raisins secs Persil Sel, poivre 1 CàS de jus de citron 1 CàS de sauce nuoc-mam Page 43
• 1 CàS d'eau
Marche à suivre : • • • •
Faire tremper les raisins secs dans un peu d'eau (facultatif). Éplucher et râper les carottes, Dans un bol, mélanger l'eau, le citron et la sauce nuoc-mam. Dans un saladier, mélanger les carottes, les raisins secs, la sauce préparée et le persil hâché.
Carpaccio de boeuf Voici une excellente recette à déguster et à savourer. Vous allez vraiment apprécier sa simplicité, mais aussi son goût très raffiné. Alors tous à vos tabliers !
Ingrédients pour 1 personne : • • • •
125 g de bœuf tranché en carpaccio 6 feuilles de basilic 1 CàC d'huile d'olive (sauf pour le 900 kcal) Fleur de sel, poivre
Marche à suivre : • Répartir les tranches de viande en rosace sur une assiette, parsemer le basilic ciselé. Arroser avec l'huile d'olive. Ajouter une pincée de fleur de sel et poivrer. • Déguster sans attendre.
Carpaccio de Saint-Jacques et sa purée de topinambours Profitez pleinement de la finesse de la chair des noix de Saint-Jacques crues et savourez le mariage très réussi avec les topinambours !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • •
80 g de noix de Saint-Jacques 75 g de topinambours 50 g de roquette 1/2 citron pressé 1 CàS de ciboulette ciselée 1 CàS de coriandre ciselée 1 CàC d'huile d'olive 1 CàS de vinaigre balsamique Sel, poivre
Marche à suivre : • Nettoyer les noix de Saint-Jacques à l'eau fraîche et les éponger sur un papier absorbant. • Prendre un couteau bien aiguisé et les tailler en fines lamelles dans l'épaisseur. • Disposer le carpaccio dans une assiette creuse, couvrir et conserver au frais. • Éplucher les topinambours, les couper en morceaux, les arroser de jus de citron, saler et mettre à cuire à la vapeur 20 à 30 minutes. • A la fin de la cuisson, les réduire en purée, rectifier l'assaisonnement et laisser tiédir avant de placer au réfrigérateur. • Quelques minutes avant de passer à table, dresser sur assiette au centre un peu de purée de topinambours froide puis répartir les lamelles de saint-jacques sur le pourtour. • Poser sur le dessus la roquette et les herbes ciselées. Arroser de jus, d 'huile et de vinaigre. Page 44
Carpaccio de saumon fumé au radis noir Voici une recette simple et délicieuse à déguster toute l'année pour un air de fête à votre table. Il ne vous reste plus qu'à l'essayer !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
40 g de saumon fumé Le jus d'1/2 citron vert 85 g de radis noir 3 baies roses concassées 1 CàS d'aneth Poivre
Marche à suivre : • Couper la tranche de saumon en petits ronds réguliers. Les disposer sur une petite assiette. Arroser de jus de citron vert. • Laver, éplucher et râper finement le radis noir à la mandoline, puis le répartir sur le saumon. • Saupoudrer de baies roses concassées, de poivre et répartir l'aneth. • Réserver au frais jusqu'au service
Carpaccio d'orange Voici un dessert très léger et vraiment simple à faire. Laissezvous tenter par ce carpaccio d'oranges aromatisé à la cannelle et surprenez vos invités !
Ingrédients pour 1 personne : • 1 orange bien juteuse (sanguine) • Cannelle
Marche à suivre : • Enlever la peau de l'orange au couteau en coupant la première et deuxième peau (l'orange doit avoir la pulpe à vif). Après, la couper en fines rondelles. • Garder bien le jus ! Disposer les rondelles d'orange en forme de rosace sur une assiette bien plate. Reverser le jus sur l'orange. • Saupoudrer de cannelle (et éventuellement d'édulcorant). Parsemer de quelques zestes d'orange.
Cassolette aux navets Recette proposée par Tartinette : "Un régal même pour ceux qui boudent les navets !" Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
300 g de navets 1/2 cube de bouillon de légumes dégraissé 130 g de jambon blanc découenné dégraissé 10 g de fécule de maïs 150 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 kcal) 1 pincée de noix de muscade râpée
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• Sel, poivre
Marche à suivre : • Éplucher, laver et couper en tranches les navets puis les blanchir dans l'eau bouillante salée pendant 5 minutes. • Égoutter les navets, puis les passer au micro-ondes 900W, avec le poivre, le 1/2 cube de bouillon émietté et un tout petit peu d'eau pendant 8 minutes. • Préparer une béchamel diététique : • Dans un bol, délayer la fécule de maïs avec un peu de lait froid. • Porter à ébullition le reste du lait dans une petite casserole. • Verser ce lait chaud dans le récipient contenant la fécule de maïs, bien mélanger puis reporter le tout sur le feu jusqu'à épaississement sans cesser de remuer. • Assaisonner de sel, poivre et noix de muscade. • Couper le jambon en lamelles. • Ranger les navets dans une cassolette, éparpiller les lamelles de jambon, recouvrir de béchamel. • Passer au four à 180°C (th. 6), jusqu'à ce que les navets soient fondants !
Cassolette de moules au curcuma Cette cassolette de moules à la couleur et au parfum d'ailleurs apporte une touche d'exotisme à votre repas.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • •
160 g de moules décortiquées surgelées 5 cm de céleri branche 125 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 kcal) 10 g de fécule de maïs 1/2 échalote Persil Curcuma Sel, poivre
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 200 ºC. • Ciseler l'échalote finement, la faire revenir à sec dans une poêle antiadhérente jusqu'à ce qu'elle soit translucide. Couper le céleri branches en petits tronçons. • Décongeler les moules au micro-ondes en ajoutant les petits tronçons de céleri branche à « mi-cuisson ». • Préparer une sauce béchamel diététique : délayer la fécule de maïs avec un peu de lait froid. Porter le reste de lait à ébullition, puis verser sur le premier, mélange. Remettre le tout dans la casserole et porter sur le feu jusqu'à épaississement. Assaisonner et rajouter le curcuma. • Mélanger l'échalote précuite, les moules décongelées et les tronçons de céleri branche puis les disposer dans une cassolette (plat allant au four). Saupoudrer de persil haché. • Verser par-dessus la sauce béchamel diététique et enfourner pendant 15 minutes. • Servir à la sortie du four !
Cassolette de tofu aux herbes Voici une préparation subtile et agréable à réaliser, pour déguster différemment du tofu.
Ingrédients pour 1 personne : • 125 g de tofu nature • 1/4 d'oignon émincé • 1 Cuillérée à café de moutarde Page 46
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1 Cuillérée à café de sauce soja ou Maggi 1 Cuillérée à café de Maïzena 1/4 de gousse d'ail pressée 1 fromage blanc nature 0 % Persil, ciboulette, cerfeuil Sel, poivre
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 200 °C. • Mélanger la moutarde, le fromage blanc, l'oignon émincé, la gousse d'ail pressée et la Maïzena. Rajouter une grande quantité d'herbes. • Emietter le tofu. Le disposer dans un petit ramequin de type cassolette et ajouter la sauce soja ou le Maggi. Rajouter ensuite l'appareil à fromage blanc et aux herbes. Saler peu, poivrer. • Enfourner pendant 20 minutes, puis passer l'ensemble sous le grill du four pendant quelques minutes. • Servir bien chaud.
Cassoulet façon minceur Ce plat traditionnel du Sud-Ouest a la réputation d'être très calorique. Cette version diététique saura vous procurer bien du plaisir sans engendrer de conséquences sur votre balance !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • •
1 CàC d'huile d'olive 100 g d'aiguillette de canard 150 g de haricots blancs en boîte 1 petite boîte de tomates pelées et concassées 50 g de carottes cuites 1 CàC de concentré de tomates 1/4 de verre d'eau 1 saucisse de volaille light Sel, poivre, ail et thym
Marche à suivre : • Faire revenir l'oignon dans l'huile, ajouter les aiguillettes de canard coupées en 2, puis les haricots, les tomates et les carottes, ail, thym, sel et poivre. Mélanger. • Mettre la saucisse sur le dessus. • Délayer le concentré dans le 1/4 de verre d'eau et verser dans la casserole, laisser mijoter une dizaine de minutes, le temps de cuire la saucisse... rajouter éventuellement un peu d'eau si nécessaire.
Céleri rémoulade diététique Voici une crudité avec une sauce onctueuse et légère à la fois, profitez-en !
Ingrédients pour 1 personne : • 125 g de céleri râpé • 1 jus de citron • 100 g de fromage blanc nature 0% de MG (20% de MG pour le 1600 kcal) • 1 CàC de moutarde • Sel, poivre, muscade râpée Page 47
Marche à suivre : • • • •
Citronner le céleri. Mélanger le fromage blanc et la moutarde. Assaisonner. Enrober le céleri de cette sauce. Réserver au frais jusqu'au service.
Chair à saucisse maison Cette recette de chair à saucisse diététique trouvera parfaitement sa place d ans toutes les recettes de légumes farcies ! A déguster sans culpabilité !
Ingrédients pour 4 personnes : • • • • • •
125 g de steak haché de bœuf à 5% de MG 130 g de jambon blanc découenné dégraissé 185 g d'escalope de porc maigre 1 œuf 1 oignon Persil, sel, poivre
Marche à suivre : • Faites dorer l'oignon dans une poêle à revêtement anti-adhésif sans matières grasses. • Faites revenir le steak haché et l'escalope de porc dans cette même poêle, laissez tiédir. • Mixez le steak haché, l'escalope de porc, les tranches de jambon. • Ajoutez l'oeuf, le persil et les oignons. • Salez, poivrez. • Garnissez les légumes de votre choix de cette c ette farce légère et savoureuse.
Champignons de Paris farcis aux légumes et au a u fromage ail et fines herbes Voici une entrée chaude pleine de saveurs délicatement déli catement associées et légérement crémeuse. Laissez-vous séduire !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • • • •
2 gros champignons de Paris à farcir 50 g de courgette 1 tomate 50 g de poivron jaune 20 g de fromage allégé ail et fines herbes 1 CàS de crème à 3% de MG 1 CàC de ciboulette fraîche ciselée 1 CàC de persil frais ciselé 1 petite gousse d'ail Sel, poivre 1 feuille de cuisson
Marche à suivre : • Laver rapidement sous l'eau les champignons, couper les pieds et mettre de côté. Laver votre morceau de courgette, la tomate, le poivron jaune. • Couper en morceaux vos légumes et les deux pieds de champignons. • Sortir votre robot et mixer les légumes l égumes avec la crème fraîche. Quand le l e tout est mixé, remettre dans un saladier et ajouter la ciboulette ciselée, le persil persi l ciselé, l'ail haché, saler légèrement et poivrer. Page 48
• Introduire le fromage ail et fines herbes dans votre farce en mélangeant bien. • Préchauffer le four à 180°C (th. 6). Remplir les champignons de cette farce. Ensuite sortir un plat allant au four et y glisser une feuille de cuisson, cuis son, puis y déposer les champignons et cuire pendant 15 minutes. • Servir immédiatement !
Champignons farcis Une entrée bien de chez nous revisitée en version diététique par l'une de nos internautes pour votre plus grand plaisir, régalez-vous !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
2 gros champignons à farcir 1/2 oignon 100 g de céleri-rave 130 g de jambon blanc cuit supérieur découenné dégraissé (ou de blanc de dinde) 2 CàS de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 kcal) 1/2 blanc d'œuf Sel, poivre, curry
Marche à suivre : • • • • • • • • •
Couper menu l'oignon, le céleri-rave et le jambon. j ambon. Nettoyer les gros champignons et leur l eur ôter les lamelles, détailler le pied du champignon ch ampignon et réserver. Faire cuire l'oignon à sec dans un poêlon à revêtement antiadhésif. Ajouter un peu d'eau pour éviter qu'il ne sèche. Ajouter le céleri-rave et le pied pi ed des champignons et laisser mijoter 8 minutes. mi nutes. Ajouter le jambon et le lait et mélanger, puis, hors du feu, ajouter le blanc d'œuf et assaisonner. Farcir les champignons Mettre au four 195°C (Th.6-7) pendant 30 minutes. Servir avec une salade de mâche assaisonnée.
Champignons farcis au jambon Voici un plat simple à réaliser, source à la fois de protéines, de fibres et de calcium. L'utilisation de champignons de gros calibre est indispensable. Sauf à 900/1200 kcal
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
4 gros champignons de Paris 130 g de jambon blanc découenné dégraissé 20 g d'emmental râpé 1 échalote 1 CàC de persil haché 1 pincée de thym Sel, poivre
Marche à suivre : • • • • • •
Préchauffer le four à 160°C (th 5-6). Essuyer les champignons après avoir coupé la l a partie terreuse des pieds. Séparer le pied des champignons de leur ch apeau.Tremper apeau.Tremper ces derniers dans de l'eau citronnée. Hacher grossièrement les pieds avec l'échalote, le jambon et le persil. Ajouter le thym, saler, sa ler, poivrer. Bien égoutter les chapeaux avant de les farcir. Les parsemer d'emmental râpé et enfourner jusqu'à coloration. Page 49
Cheesecake Cheesecake diététique Cette version allégée conserve la fraîcheur du dessert original, tout en réalisant une belle économie calorique en remplaçant les biscuits (460 kcal/100 g) par des céréales des céréales (380 kcal/100 g) et en troquant le cottage cheese (5% de lipides) contre du fromage blanc à 0% de MG.
Ingrédients pour 1 personne : • 100 g de fromage blanc nature 0% de MG • 1 œuf • 25 g de pétales de blé complet à moins de 380 calories pour 100 g • 15 g de chocolat de chocolat noir pâtissier • 2 CàS de lait écrémé • 5 g de fécule de maïs • 2 CàC d'édulcorant en poudre spécial cuisson • 1/2 cm de gousse de vanille de vanille • 1 pincée de cannelle • Papier sulfurisé
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 180°C (th. 6). • Mettre les céréales dans un sachet plastique et les broyer à l'aide d'un rouleau à pâtisserie. • Faire fondre le chocolat noir avec le lait au four à micro-ondes (attention à ne pas surchauffer). Rajouter un peu de cannelle et mélanger aux céréales. • Tapisser un petit ramequin de papier sulfurisé. Étaler le fond de tarte croustillant au chocolat et céréales, à l'aide du dos d'une cuillère. Bien aplatir. • Placer le ramequin au congélateur le temps de préparer la garniture. • Gratter la gousse de vanille et mélanger les grains au fromage blanc. Fouetter le jaune d'oeuf avec l'édulcorant puis, ajouter la fécule de maïs. • Battre le blanc d'œuf en neige, l'ajouter délicatement à la préparation pr éparation précédente en veillant à ne pas la faire retomber. • Verser la préparation sur le fond croustillant au chocolat et céréales. • Enfourner pendant 30 minutes environ (plus ou moins, selon le four utilisé). • Laisser refroidir, puis placer le ramequin r amequin pendant une nuit au réfrigérateur. Le lendemain, avant de déguster, démouler le cheesecake sur une petite assiette.
Chili con carne diététique Voici une adaptation diététique du chili con carne, plat typique du Mexique. Essayez cette recette épicée et découvrez les saveurs mexicaines !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • •
125 g de viande de bœuf hachée à 5% de MG 1/2 oignon 200 g de tomates pelées, au jus 1/4 de gousse d'ail 100 g de haricots rouges (sauf à 900 kcal / 150 g à 1600 kcal) 50 ml de bouillon de bouillon de bœuf dégraissé Sel, poivre Sauce pimentée Cumin, origan Page 50
Marche à suivre : • Émincer l'oignon et l'ail, l 'ail, les faire revenir à sec dans une cocotte anti-adhésive. Rajouter la viande hachée, les épices, le Tabasco, et faire revenir en remuant constamment. • Baisser le feu, ajouter le bouillon, bouill on, les tomates et leur jus, les haricots rouges. Couvrir et laisser mijoter 30 minutes à feux doux.
Chop Suey de légumes au tofu Un délicieux plat aux saveurs asiatiques pour découvrir ou redécouvrir le tofu !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • • • •
120 g de tofu nature 100 g de chou-fleur en fleurettes 100 g de brocoli en fleurettes 1 carotte 50 g de champignons de Paris 1 oignon 2 gousses d'ail 2 CàS de sauce soja sauce soja 1 CàS de gingembre frais râpé 1 CàC d'huile de sésame Poivre
Marche à suivre : • Éplucher, laver la carotte et la couper en fines rondelles. • Éplucher et émincer l'oignon. • Dans une sauteuse à revêtement antiadhésif, faire revenir l'oignon dans l 'huile, puis 'huile, puis ajouter les fleurettes de chou-fleur et brocoli, les champignons émincés, la carotte, le gingembre et l'ail écrasé. • Faire revenir les légumes 10 minutes en les gardant croquants, puis ajouter le tofu en dés et compléter avec la sauce soja. • Servir aussitôt.
Chou braisé à la pintade Pensez à la pintade pour remplacer astucieusement les autres volailles. vol ailles. Agrémentée de chou braisé voilà un plat goûteux et qui change du quotidien !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
1/4 de chou vert 2 carottes 1 petit oignon 1/2 cube bouillon de légumes dégraissé 1 cuisse de pintade Sel, poivre
Marche à suivre : • Éplucher l'oignon, les carottes et les laver. • Faire blanchir le chou dans de l'eau bouillante salée. • Dans une sauteuse à revêtement antiadhésif faire revenir la cuisse de pintade quelques minutes puis, ajouter l'oignon émincé et les carottes coupées en rondelles. • Ajouter le chou blanchi, mouiller avec un verre d'eau et compléter avec le cube de bouillon. de bouillon. Saler Saler légèrement, poivrer et laisser mijoter 30 minutes. Page 51
• Servir bien chaud et ne consommez pas la peau de la pintade.
Chou chinois sauté à la sauce soja Rien de tel pour accompagner un pavé de tofu que ce délicieux chou chinois... A découvrir de toute urgence !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
1/2 chou chinois 1 Cuillérée à soupe de sauce soja 1 Cuillérée à soupe de gingembre râpé frais 1 Cuillérée à café d'huile de sésame sésame (sauf pour le 900 kcal) 1 oignon Poivre
Marche à suivre : • Eplucher et émincer l'oignon. • Détacher les feuilles du chou chinois et les couper en larges lanières. • Faire chauffer l'huile dans une sauteuse ou dans un wok et y faire dorer l'oignon l 'oignon émincé avec le ggingembre ingembre sans cesser de remuer. • Ajouter les feuilles de chou en lanières et faire cuire 2 à 3 minutes tout en continuant à remuer. • Verser la sauce soja. Poivrer. • Servir bien chaud !
Chou farci Ce chou farci est une recette traditionnelle française. C'est un plat copieux qui ravira c eux ou celles qui adorent la viande. Elle est parfaite pour un dîner équilibré !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • • • •
2 grosses feuilles de chou vert 100 g de viande hachée de bœuf 5 % MG 1/2 œuf 1/2 oignon 1 petite tomate pelée, au jus 1 cuillère à café de fond de veau 1 cuillère à café de moutarde Persil haché Sel, poivre, noix de muscade râpée Ficelle de cuisine 1/2 cube de bouillon de bouillon de volaille dégraissé délayé dans 30 cl d'eau
Marche à suivre : • Emincer l'oignon. Faire revenir la viande hachée à sec dans une poêle po êle antiadhésive. Réserver et la remplacer par l'oignon émincé. Le cuire jusqu'à ce qu'il soit translucide. En fin de cuisson, ajouter la tomate pelée et le fond de volaille. Bien remuer. • Pendant ce temps, laver les feuilles de chou et les blanchir à l'eau bouillante bouil lante salée pendant 3 minutes. Les refroidir sous l'eau puis les sécher sur du papier absorbant. • Dans un saladier, mélanger la viande hachée, l'œuf battu, l'oignon et la tomate, tomate, le persil haché, la moutarde, puis assaisonner. • Prendre une feuille de chou, répartir la farce farc e dessus, bien au centre. Refermer en petit paquet, p aquet, envelopper de la deuxième feuille de chou. • Ficeler ce paquet. Page 52
• Prendre une marmite à cuisson sous pression ("cocotte-minute"), ("cocotte-minute"), porter à ébullition le bouillon de volaille, vol aille, y plonger le paquet, visser le couvercle. • Faire cuire 10 minutes à partir de la rotation de la soupape. • Servir bien chaud, avec un peu de jus.
Chou farci végétarien végétarien Voici votre version chou farci en formule végétarien, à déguster de toute urgence !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • • •
2 grosses feuilles de chou vert ou blanc 120 g de tofu nature 1/2 oignon 1 petite tomate pelée, au jus 1 Cuillérée à café de moutarde 1 Cuillérée à café de sauce soja Persil haché, coriandre Sel, poivre, noix de muscade râpée 1/2 cube de bouillon de légumes dégraissé délayé dans 30 cl d'eau Ficelle de cuisine
Marche à suivre : • Emincer l'oignon. Le cuire dans une poêle antiadhésive jusqu'à ce qu'il soit translucide. En fin de cuisson, ajouter la tomate pelée. Bien remuer. • Ecraser le tofu à la fourchette, le mélanger avec la sauce soja et les épices. • Pendant ce temps, laver les feuilles de chou et les blanchir à l'eau bouillante bouil lante salée pendant 3 minutes. Les refroidir sous l'eau puis les sécher sur du papier absorbant. • Dans un saladier, mélanger le tofu émietté, l'oignon et la tomate, le persil haché, la coriandre, la moutarde, puis assaisonner. • Prendre une feuille de chou, répartir la farce farc e dessus, bien au centre. • Refermer en petit paquet, envelopper de la deuxième feuille de chou. • Ficeler ce paquet. • Prendre une marmite à cuisson sous s ous pression (cocotte-minute), porter à ébullition le bouillon bouil lon de légumes, y plonger le paquet, visser le couvercle. • Faire cuire 10 minutes à partir de la rotation de la soupape. • Servir bien chaud, avec un peu de jus.
Chou rouge braisé au jus de pomme Cette recette finira par convaincre les plus réticents à consommer du chou rouge, grâce à son s on fondant et sa petite note sucrée.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
300 g de chou rouge émincé le plus finement possible 1 clou de girofle, noix de muscade râpée, cumin (facultatif) 150 ml de jus de pommes 100 % pur jus 5 cl de bouillon de bouillon de volaille dégraissé (réalisé avec 1/8 de cube) cub e) Sel, poivre
Marche à suivre : • Faire revenir le chou finement émincé dans une casserole c asserole antiadhérente, avec les épices. Ajouter le jus de pommes, le bouillon de volaille, porter à ébullition, baisser le feu et couvrir. Page 53
• Laisser mijoter pendant 15 minutes environ. Saler, poivrer.
Choucroute aux trois poissons Redécouvrez les saveurs de l'Alsace en goûtant à cette merveilleuse choucroute aux trois poissons, un plat convivial qui réchauffera à la fois votre corps et votre esprit !
Ingrédients pour 4 personnes : • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
1,2 kg de choucroute non cuite, non cuisinée 3 oignons piqués de 2 clous de girofle 3 gousses d'ail 4 baies de genièvre Cumin 1 feuille de laurier 1 brin de thym Sel, poivre 22 cl de Riesling 200 g de filets de haddock fumé 100 g de filets de saumon 200 g de lotte 100 g de crevettes roses décortiquées 100 g de moules décoquillées Lait écrémé 6 échalotes ciselées 6 cl de vinaigre Melfor 20 cl de crème fraîche épaisse extra légère 3 % Aneth
Marche à suivre : • Faire revenir les baies de genièvre, le cumin, le thym et la feuille de laurier. Presser la gousse d'ail, la rajouter dans la marmite, ainsi que l'oignon piqué de clous de girofle. • Laver la choucroute à l'eau tiède, bien la presser pour enlever l'excédent d'eau. • La rajouter ensuite dans la marmite. Ajouter 10 cl de Riesling, un verre d'eau, un peu de sel et de poivre. • Laisser mijoter (après avoir couvert) pendant environ 1h30. Garder au chaud. • Les poissons : Recouvrir les morceaux de haddock de lait froid. Les pocher à frémissement pendant 10 minutes. Les égoutter et les réserver au chaud. • Préchauffer le four à 200 °C. • Dans un plat creux allant au four, déposer les 4 échalotes ciselées, ajouter 10 cl de Riesling et un verre d'eau. Déposer les poissons, les moules et les crevettes dans ce pl at, saler et de poivrer légèrement. Couvrir d'une feuille d'aluminium, mettre au four pendant environ 10 minut es, en veillant à retourner le poisson à micuisson. • La Sauce : Dans une casserole, mettre 2 échalotes hachées, le vinaigre et 10 cl de Riesling. Démarrer à feu vif puis baisser la flamme pour réduire petit à petit la préparation. Rajouter la crème fraîche en fin de réduction. Remuer avec un fouet pour lier l'ensemble. Saler, poivrer légèrement. • Présentation finale : dresser la choucroute sur chaque assiette. Poser les poissons sur la choucroute très chaude. Napper d'un peu de sauce. Disposer quelques moules et quelques crevettes. Décorer avec un peu d'aneth. • La choucroute aux poissons se suffit à elle même, elle se déguste en général sans pommes de terre, avec un bon verre de Riesling tempéré.
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Choucroute en aumônière Voici une recette originale pour préparer la choucroute. N'hésitez pas à la faire découvrir à toute la famille ! Sauf à 900 et 1200 kcal.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
2 feuilles de brick (2 X 17 g) (3 à 1600 kcal) 200 g de choucroute nature non cuisinée 120 g de filets de bacon 30 g de bûche de chèvre Poivre du moulin
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 180°C (th. 6). • Étaler les feuilles de briques, puis répartir au centre de chacune d'elle la choucroute et les tranches de bacon. • Couper le fromage en petits dés et les placer sur le bacon, poivrer. • Ensuite replier les feuilles de briques en aumônière en les maintenant à l'aide de ficelle alimentaire. • Les mettre au four et surveiller la cuisson : quand les feuilles de brick sont dorées c'est prêt !
Chutney de tomates Les chutneys sont très populaires en Inde. Il s'agit de sauces le plus souvent sucrées-salées servies en accompagnement de plats traditionnels. Découvrez ici la savoureuse version diététique du chutney de tomates !
Ingrédients pour 4 personnes : • • • • • • • • • •
3 tomates bien mûres 1 pomme 2 gousses d'ail 10 cl de vinaigre balsamique 1 CàC de coriandre en poudre 1 CàC de gingembre en poudre 1 CàC de moutarde à l'ancienne 1 pincée de piment doux en poudre 30 g de raisins secs Sel
Marche à suivre : • Peler, épépiner et couper les tomates et la pomme en petits morceaux. • Éplucher et mixer l'ail. • Faire chauffer dans une casserole : la moutarde, les épices, le vinaigre et l'ail pendant quelques secondes puis ajoutez les dés de tomates et de pomme ainsi que les raisins secs . • Mélanger et laisser cuire à feu moyen pendant 10 min. • Servir encore chaud !
Citronnade Cette boisson permettra de vous rafraîchir dès l'arrivée des premiers rayons de s oleil... Bonne dégustation !
Ingrédients pour 1 personne : • 330 ml d'eau gazeuse (type Perrier) • 1 citron Page 55
• Menthe fraîche • 1 glaçon
Marche à suivre : • Laver quelques feuilles de menthe, les émincer finement. • Presser le jus de citron, rajouter l'eau gazeuse, les feuilles de menthe émincées. • Verser dans un verre, ajouter le glaçon, servir immédiatement !
Clafoutis de brocoli et jambon fumé Voici une recette idéale pour un repas léger, mais copieux. Vous pouvez accompagner ce clafoutis d'une salade verte. L'avantage de ce plat, c'est qu'il est facile à réaliser !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • •
2 œufs 15 g de fécule de maïs 1 cuillérée à café de crème fraîche liquide 3% de MG 20 g d'allumettes de jambon fumé 150 g de fleurs de brocoli 1/2 oignon Estragon Sel, poivre
Marche à suivre : • Battre les œufs en omelette en ajoutant lentement la farine et la crème fraîche. Ajouter les allumettes. Mélanger, poivrer et saler. • Faire revenir l'oignon avec l'estragon puis ajouter les fleurs de brocoli et remuer de temps à autre. • Verser la pâte dans un plat anti adhésif puis répartir les brocolis. • Mettre au four 15 min environ à 180ºC (TH 6).
Cocktail florida Originaires des pays chauds, les agrumes sont riches en vitamine C et mettent du soleil dans votre assiette ! Testez alors cette recette aussi simplissime que délicieuse !
Ingrédients pour 1 personne : • • • •
1/2 orange 1/2 pomelo 1 CàC d'édulcorant en poudre selon votre goût (facultatif) Épices : 1 pincée de cannelle ou graines de vanille.
Marche à suivre : • Éplucher l'orange et le pomelo. • Prélever les suprêmes à l'aide d'un couteau en récupérant le jus dans un bol. • Placer les suprêmes en rosace dans une belle assiette. • Arroser de jus édulcoré selon votre goût puis répartir les épices. • Placer au frais 30 minutes avant dégustation.
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Cocktail pétillant au melon, citron vert et menthe Parfaite pour trinquer à sa santé, cette boisson remplace allégrement un soda ou un classique jus de fruits.
Ingrédients pour 1 personne : • • • •
250 g de melon 1/2 citron vert Menthe fraîche 150 ml d'eau gazeuse
Marche à suivre : • Couper 1 feuille de menthe fraîche en 3. Déposer chaque morceau dans un espace de bac à glaçons, couvrir d'eau et mettre au congélateur le temps que les glaçons prennent forme. • Presser le citron vert pour en extraire le jus. • Enlever les graines du melon, prélever la chair et la mixer avec le jus de citron vert et l'eau gazeuse. • Verser dans un verre, ajouter en dernier les 3 petits glaçons à la menthe.
Cocktail vitaminé Voici une recette de cocktail qui permet de faire le plein d'énergie. De quoi se rebooster avec un mélange glacé fruits et légumes !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
100 g de fruits rouges surgelés ou non 50 g de carottes (1 petite) 50 g de tomates (1/2) 1/2 jus de citron Édulcorant
Marche à suivre : • Passer à la centrifugeuse la carotte et la tomate. Mixer les framboises avec le jus de citron, les passer à travers un tamis pour éliminer les pépins. • Mélanger l'ensemble, redonner un coup de mixeur. Rajouter un p eu d'édulcorant éventuellement. • Servir bien frais.
Cocotte d'avocat aux pétoncles Cette cocotte à l'avocat constitue un plat original et change nos habitudes de consommer l'avocat en guise d'entrée froide. À découvrir !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
1 œuf 150 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 kcal) 1/2 avocat 80 g de noix de pétoncle 20 g de parmesan
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 180°C (th. 6). • Battre l'œuf, le sel, le poivre, ajouter le lait. Page 57
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Cuire les noix de pétoncle à la poêle à revêtement antiadhésif sans matières grasses. Écraser la chair d'avocat et émietter les noix de pétoncle. Mélanger les miettes et la purée obtenues avec l'œuf battu. Remplir la cocotte avec le mélange, saupoudrer avec le parmesan. Cuire au four pendant 15 minutes. Servir immédiatement !
Colombo de légumes Ingrédients pour 1 personne : • 3 carottes • 1 courgette • 2 tomates • 3 oignons • 1 CàC d'épices à colombo
Marche à suivre : • Laver tous les légumes. • Couper en rondelles les carottes et la courgette, et les tomates en dés. • Éplucher, émincer les oignons et les faire revenir dans une poêle à revêtement antiadhésif sans matières grasses. • À mi-cuisson, ajouter les carottes, laisser cuire 8 minutes, puis mettre la courgette, les tomates et les épices à colombo. • Laisser mijoter 30 minutes et servir aussitôt !
Colombo de poulet Voici une recette aux saveurs antillaises comme vous en rêvez. Alors, si vous aimez les plats typiques des Antilles, vous allez adorer cette recette ! A vous de jouer !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
150 g de blanc de poulet 1/2 citron vert 1/2 oignon 100 g d'aubergines 100 g de tomates pelées au jus Épices à colombo Sel, poivre
Marche à suivre : • Couper le blanc de poulet en morceaux de calibre régulier. Émincer finement l'oignon. • Couper les légumes en petits dés de même taille. • Faire revenir les morceaux de poulet à sec, avec les épices à colombo, dans une poêle anti-adhésive. Les sortir et réserver. Les remplacer par l'oignon émincé, le faire cuire jusqu' à ce qu'il soit translucide. • Rajouter à nouveau les morceaux de poulet, les dés de légumes, le jus des tomates. Baisser le feu et couvrir. • Laisser mijoter 30 minutes. • En fin de cuisson, ajouter le jus de citron vert, saler et poivrer • Servir de suite.
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Compote de pomme et son palet de Pont-Aven Une petite touche de gourmandise avec cette compote de pomme et son biscuit breton !
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 1 personne : • 1 pomme • 1 CàS d'édulcorant spécial cuisson • 1 palet de Pont-Aven (biscuit)
Marche à suivre : • Éplucher et couper la pomme en cubes. La placer dans un plat allant au four à micro-ondes avec un fond d'eau et l'édulcorant. • Couvrir et laisser cuire 4 minutes. • Écraser grossièrement les pommes à la fourchette et dresser dans une coupelle. • Servir aussitôt et déguster avec le palet de Pont-Aven.
Compotée de cerises aux épices de Noël Si vous aimez le sucré-salé, découvrez sans attendre cette sauce idéale avec un gibier ou une viande blanche pour une note festive !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
70 g de cerises en conserve au naturel 5 cl de jus de cerise (provenant du bocal) 1/2 échalote 1 CàC d'épices à pain d'épices Sel
Marche à suivre : • Ciseler l'échalote, puis la faire revenir à sec dans une poêle à revêtement antiadhésif jusqu'à ce qu'elle soit translucide. Ajouter les épices, les cerises, laisser mijoter quelques minutes, puis déglacer avec un peu de jus réservé provenant du bocal de cerises. • Cuire jusqu'à obtenir la texture d'une compote épaisse.
Compotée de coing Fruit d'automne qui ressemble à une poire par sa forme et sa couleur, il est bien connu pour sa richesse en pectine, fibre soluble qui protége la muqueuse intestinale.
Ingrédients pour 1 personne : • 280 g de coing • 2 CàS d'édulcorant en poudre spécial cuisson • 2 CàS d'eau • des épices selon votre goût : bâton de cannelle, badiane, cardamone...
Marche à suivre : • Eplucher et épépiner le coing. Le couper en morceaux. Page 59
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Dans une casserole, déposer les morceaux de coing, l'eau, l'édulcorant et les épices de votre choix. Faire cuire à feu doux à couvert pendant 10 à 15 minutes. Les morceaux doivent être fondant. Retirer les épices et écraser grossièrement à la fourchette les morceaux de coing. Déguster et savourer cette compotée de coing parfumée tiède !
Compotée de myrtilles façon crumble Une variante allégée de la tarte aux myrtilles savoyarde.
Ingrédients pour 1 personne : • 200 g de myrtilles • 1 biscuit sec type petit beurre • Édulcorant (facultatif)
Marche à suivre : • Faire cuire les myrtilles en édulcorant selon votre goût. Disposer dans un ramequin. • Émietter le biscuit sur le dessus. • Déguster tiède.
Concombre au four au gouda Pour varier les plaisirs voici une préparation au concombre...chaud ! Gouda, cumin et échal ote se marient pour étonner vos papilles. Sauf à 900/1200 kcal.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
250 g de concombre 1 échalote 1 tranche fine de gouda (30 g) 1 CàC de cumin Sel, poivre
Marche à suivre : • • • • • • • •
Préchauffer le four à 180°C (th. 6). Laver, peler et couper le concombre en deux dans le sens de la longueur. L'épépiner. Pelez et ciseler l'échalote. Couper le gouda en petits dés. Dans une poêle à revêtement antiadhésif, faire suer et dorer l'échalote quelques minutes. Dans un plat allant au four, disposer le concombre farci d'échalote et de dés de gouda. Saler, poivrer et parsemer de cumin. Faire cuire à four chaud 15 minutes. Servir immédiatement.
Concombre au yaourt Voici une nouvelle façon de cuisiner le concombre, légume peu calorique idéal dans le cadre de mon programme. Vous verrez, c'est très simple et très sain !
Ingrédients pour 1 personne : • 1/4 de concombre • 1/2 yaourt brassé 0 % • Filet de jus de citron Page 60
• Ail haché • Sel, poivre
Marche à suivre : • Éplucher le concombre, le couper en 2 dans le sens de la longueur. Saupoudrer les deux moitiés de sel et laisser dégorger au moins 30 minutes. • Quand le concombre a perdu son eau, le râper grossièrement et mettre dans un saladier. • Ajouter le yaourt et bien mélanger. Mettre ensuite l'ail haché, le jus de citron, le sel et le poivre. Mélanger à nouveau et placer au réfrigérateur jusqu'au moment de servir.
Concombre farci au chèvre Le concombre est un légume peu calorique car très riche en eau (96%). Découvrez la délicieuse association avec le fromage de chèvre frais, de valeur énergétique plus faible que les autres fromages affinés, pour vous régaler sans complexes ! Le chèvre frais apporte en effet des protéines, du calcium, des oligo-éléments et moins de 3 g de lipides pour 100 g !
Sauf à 900/1200 kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • •
150 g de concombre 40 g de fromage de chèvre frais Quelques feuilles de menthe fraîche Sel, poivre
Marche à suivre : • Éplucher le concombre et le couper le concombre en petits tronçons. Les poser à la verticale (comme un tronc d'arbre) et évider le centre à l'aide d'un "vide-pomme". • Travailler le fromage de chèvre avec le sel, le poivre et la menthe fraîche finement ciselée. • Farcir les tronçons de ce mélange et servir bien frais !
Corne d'abondance aux fruits exotiques Comment épater vos invités pendant les fêtes de fin d'années ? Et bien, si vous vous voulez leur faire plaisir, cuisinez ces cornes d'abondance aux fruits exotiques.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • •
1/4 de feuille de brick 1/4 kiwi 1 tranche d'ananas 2 litchis 1/8 de mangue 50 g de fromage blanc nature 0 % Gingembre râpé 1 peu de beurre fondu Papier aluminium
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 180 ºC. • Badigeonner la feuille de brick de beurre fondu. Page 61
• La rouler autour d'un cône en aluminium (papier aluminium avec lequel vous aurez formé en cône) de manière à former un cornet. • Enfourner 10 minutes. • Pendant ce temps, couper les fruits en petits dés de taille identique, les mélanger au fromage blanc et au gingembre. • Sortir le cône du four, retirer délicatement le papier aluminium, laisser refroidir sur du papier absorbant. • Garnir le cornet avec la salade de fruits exotiques. • Servir immédiatement.
Côtes de blettes Marseillaises Ingrédients pour 2 personnes : • • • • •
1 petite botte de blettes 3 cl de pastis 2 CàS de crème à 15% de MG 40 g de parmesan râpé Sel, poivre
Marche à suivre : • Laver les blettes et ne conserver que les côtes. • Les couper en petits tronçons en éliminant les fils et cuire 15 minutes à la vapeur. • Faire chauffer le grill du four. • Faire chauffer une poêle à revêtement antiadhésif sans matières grasses et ajouter les c ôtes de blettes, le pastis, la crème, le sel, le poivre et laisser cuire quelques minutes en remuant régulièrement. • Verser la préparation dans un plat à gratin et saupoudrer de parmesan râpé. • Faire gratiner quelques minutes sous le grill et servir immédiatement !
Coulis de persil Voici une sauce originale et vraiment délicieuse. Essayez ce coulis de persil avec une viande grillée ou un filet de poisson accompagné de légumes.
Ingrédients pour 1 personne : • 1/2 de bouquet de persil • 1 petit suisse nature 0% de MG (ou 20% de MG pour le 1600 kcal) • Sel, poivre
Marche à suivre : • Mettre à chauffer de l'eau dans une grande casserole. Dès l'ébullition, y plonger le persil, le blanchir pendant 30 secondes. • L'égoutter (réserver un peu d'eau de pochage) et le plonger dans de l'eau froide. • Mixer ensemble le persil blanchi, le petit suisse nature, un peu de sel, poivre et éventuellement détendre le coulis avec un peu d'eau provenant du pochage, jusqu'à obtenir la consistance d'un coulis. • Servir avec un plat protidique.
Coulis de tomate au basilic Ce coulis de tomate au basilic va éblouir vos plats. Avec une viande ou du poisson grillé et même un plat de pâtes à l'occasion, il apportera du soleil dans votre assiette ! Page 62
Ingrédients pour 4 personnes : • • • • •
500 g de tomates pelées au jus 1 petit bouquet de basilic frais 1 oignon 1 gousse d'ail Sel, poivre
Marche à suivre : • Éplucher la gousse d'ail et l'oignon. Les faire fondre dans une poêle à revêtement antiadhésif sans matières grasses en ajoutant une cuillerée à soupe d'eau. • Ajouter les tomates coupées en dés, le sel et le poivre. • Baisser le feu et laisser mijoter 15 minutes. • Mixer la préparation et passer au chinois pour obtenir un coulis bien lisse. • Laver le basilic et le ciseler le plus finement possible. L'ajouter dans la sauce juste avant de servir.
Courgettes farcies au bœuf et au chèvre Simple, facile, rapide, savoureuse et équilibrée, que demander de plus pour c ette recette de courgette farcie aussi bonne tiède que froide avec une salade !
Sauf à 900/1200 kcal Ingrédients pour 2 personnes : • • • • • • • • •
1 courgette 190 g de viande de bœuf hachée à 5% de MG 1 œuf 100 g de champignons de Paris 80 g de chèvre frais 1 gousse d'ail 1 CàS de ciboulette ciselée 1 CàS de persil ciselé Sel, poivre
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 180°C (th.6) • Laver la courgette, couper les extrémités et la fendre en deux dans le sens de la longueur. Creuser à la petite cuillère pour éliminer une partie de la chair avec les pépins. • Éplucher et écraser la gousse d'ail. Laver les champignons, couper extrémité des pieds et les émincer. • Dans une poêle à revêtement antiadhésif, faire revenir à sec les champignons émincés avec l'ail écrasé. Laisser suer jusqu'à évaporation complète de l'eau de cuisson. Laisser tiédir. • Dans un saladier, mélanger la viande hachée, l'oeuf battu, les champignons légérement refroidis, le persil et la ciboulette ciselés. Saler, poivrer et ajouter le chèvre en morceaux (sauf à 900/1200 kcal). • Farcir chaque demi courgette avec cette farce. • Enfourner pendant 20 minutes. • Déguster chaud ou froid, éventuellement accompagné d'un coulis de tomate nature !
Courgettes farcies au tempeh Voici la célèbre recette de courgettes farcies à découvrir en version végétarienne ! Régalez-vous !
Ingrédients pour 1 personne : Page 63
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1 courgette moyenne 50 g de tempeh nature 1/2 œuf 1 gousse d'ail 1/4 d’oignon Herbes de Provence Paprika 2 CàC de graines de tournesol 1 CàS de tamari
Marche à suivre : • Dans un saladier, émiettez le tempeh à la fourchette. Ajoutez l'ail haché, les herbes de Provence, le tamari et le paprika. Remuez et laissez mariner. • Lavez la courgette et coupez-la en deux dans le sens de la longueur sans enlever les queues. Retirez leur chair à l'aide d'une cuillère. Veillez à laisser 1 cm autour de la peau et réservez. Faites cuire les moitiés de courgette évidée à la vapeur douce 10 min. • Pendant ce temps, hachez la chair des courgettes ainsi que l'oignon. Faites cuire à l'étouffée 10 min. • Placez les demi-courgettes sur un plat pour qu'elles refroidissent un peu. • Préchauffez le four à 180°C (Th.6). Battez l'œuf dans un bol. Ajoutez la chair de la courgette, les graines de tournesol et l'œuf battu au tempeh mariné. Farcissez les demi-courgettes avec cette préparation et faites cuire le tout environ 20 min à 180°C (Th.6).
Courgettes farcies au thon Pour un repas rapide, adoptez les plats farcis ! 1 légume, 1 conserve de poisson au naturel ou des restes de viande, assaisonnez le tour est joué !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
1 petite courgette 125 g de thon en conserve au naturel 1 CàS de crème fraiche à 15% de MG Le jus d'1 demi-citron 1 CàS de persil haché 1 échalote émincée Sel, poivre
Marche à suivre : • Laver la courgette et la faire blanchir dans une casserole d'eau bouillante. • La passer sous l'eau froide puis la fendre en deux dans le sens de la longueur et enlever les pépins avant de la mettre sur une assiette. • Égoutter le thon puis l'émietter et le mélanger au mixer avec la crème fraiche, ajouter l'échalote, le jus de citron saler et poivrer. • Garnir les demi-courgettes de la farce et les dresser sur une assiette. • Saupoudrer de persil et servir bien frais !
Courgettes rondes farcies Pour une entrée gourmande ou l'accompagnement d'une grillade, essayez cette courgette farcie fromagère. Elle est rapide à préparer et toute la famille se laissera tenter ! Sauf à 900/1200 kcal.
Ingrédients pour 1 personne : • 1 courgette ronde Page 64
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40 g de chèvre frais 1 CàS de crème de soja Herbes fraiches au choix : basilic, menthe, aneth, persil, cerfeuil... Sel, poivre
Marche à suivre : • • • • • • •
Préchauffer le four à 150°C (th .5). Laver la courgette, couper le dessus pour pouvoir la farcir. La faire cuire à la vapeur 10 minutes environ. Laver, essuyer et ciseler les herbes fraîches. Mélanger dans un bol le chèvre frais émietté, la crème de soja et les herbes. Assaisonner. Ensuite évider la courgette, la farcir avec le mélange chèvre-crème et mettre au four pendant 15 minutes. Servir bien chaud.
Courgettes farcies gratinées et bacon grillé Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • • • • •
2 courgettes rondes 1 tomate 75 g de fenouil 1/4 avocat 120 g de filets de bacon 3 champignons de Paris 3 CàS de crème fraîche à 3% de MG 20 g de parmesan 1/2 échalote 1 gousse d'ail 1 CàS de persil haché Sel, poivre
Marche à suivre : • Préchauffer votre four à 180°C (th. 6). • Laver vos légumes. Couper en petits dés la tomate, le fenouil et les champignons. • Couper le haut des courgettes. Les vider de leur chair et la découper en morceaux. • Peler et ciseler l'échalote et l'ail. • Dans une sauteuse à revêtement antiadhésif faire revenir l'échalote et l'ail. • Ajouter la chair de courgettes, les champignons, la tomate et le fenouil, saler peu et poivrer et ajouter le persil haché. Laisser cuire 15 minutes le tout en y ajoutant de temps en temps un peu d'eau si besoin. • Prélever la chair de l'avocat, la découper en dés et l'ajouter ainsi que la crème. • Laisser réduire. • Ensuite ajouter 60 g de filet de bacon en dés et laisser sur le feu encore 5 minutes. Dans un plat allant au four déposer les courgettes rondes vidées. Les farcir de légumes et bacon grillé et les parsemer de parmesan. • Replacer les chapeaux sur le dessus. Mettre au four pendant 10 à 15 minutes. • Pendant ce temps dans la sauteuse, faire griller le reste de bacon. • Servir les courgettes sans leur chapeau, décorée de bacon grillé.
Courgettes vite faites Voici une recette intéressante pour préparer et agrémenter en un tour de main des légumes afin qu'ils fassent toujours partie de votre repas
Ingrédients pour 1 personne : Page 65
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2 courgettes 3 CàS de crème à 3% de MG 1 grosse pincée de curry Sel, poivre
Marche à suivre : • Laver les courgettes à l'eau légèrement vinaigrée et couper les extrémités. • Puis les couper en deux dans le sens de la longueur, puis chaque partie encore en deux. Tronçonner vos 4 longueurs de courgettes tous les 2 centimètres. • Déposer les morceaux ainsi obtenus dans un plat à micro-ondes ayant un couvercle sans adjonction d'eau. • Cuire 10 minutes à puissance maximale ou 900W. En principe c'est cuit. • Ajouter au moment de servir sel, poivre, curry et la crème. Remuer délicatement le tout et déguster.
Crème à la banane Prête en un tour de mixer, cette crème de banane est une façon détournée de consommer votre laitage sucré naturellement. N'hésitez pas à reproduire cette recette avec tout autre fruit à votre goût
Ingrédients pour 1 personne : • • • •
2 petits-suisses nature 0% de MG (20% de MG à 1600 kcal) 1/2 banane bien mûre Edulcorant, selon votre goût 1 pincée de cannelle
Marche à suivre : • Peler la banane. • Verser dans un mixer, les petits-suisses, la banane coupée en morceaux, de l'édulcorant à votre goût et la pincée de cannelle. • Mixer pendant 2 minutes pour obtenir une crème onctueuse homogène. • Servir.
Crème au chocolat et fruits rouges Découvrez tout en légèreté le mariage si raffiné d'une crème fondante au chocolat, relevée d'une pointe d'acidité avec les fruits rouges !
Ingrédients pour 2 personnes : • • • • • •
150 ml de lait écrémé 6 CàS de crème à 3% de MG 30 g de chocolat noir pâtissier 20 g de fécule de maïs 2 CàS de fruits rouges frais ou surgelés 2 CàS d'édulcorant spécial cuisson (facultatif)
Marche à suivre : • Si nécessaire, faire décongeler les fruits rouges quelques minutes au four à micro-ondes, puis laisser égoutter. • Faire chauffer à feu doux le lait, la crème, le chocolat cassé en morceaux et l'édulcorant selon votre goût. • Une fois le chocolat bien fondu, délayer dans un bol la fécule de maïs avec un peu de lait chocolaté, puis ajouter le mélange dans la casserole. • Porter sur feu doux et mélanger jusqu'à épaississement. • Dans chaque ramequin, disposer 1 CàS de fruits rouges et recouvrir avec la crème au chocolat. • Laisser tiédir, puis réserver au frais avant dégustation. Page 66
Crème de betterave Une crème colorée, onctueuse et légère pour débuter un repas ou l'utiliser en tant que "dip" en apéro !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
100 g de betterave rouges cuite 100 g de fromage blanc nature 0% de MG (20% de MG à 1600 kc al) 1/4 de gousse d'ail Quelques brins de ciboulette Sel, poivre
Marche à suivre : • • • •
Éplucher la gousse d'ail. Mixer la betterave, la gousse d'ail et le fromage blanc. Assaisonner Verser la préparation dans un petit bol, saupoudrer de ciboulette ciselée. Déguster bien frais !
Crème de framboises en coque croustillante Avec 200 g de framboises, ce dessert vous apporte 50 mg de vitamine C, soit 45 % des apports quotidiens recommandés. Par ailleurs, les fibres de framboise accélèrent le transit. Si vous êtes particulièrement fragile de la muqueuse intestinale, ou que vous avez des diverticules, il est préférable de passer le coulis au tamis fin.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • •
1 œuf clarifié (blanc et jaune séparés) 15 g de pistaches non salées 200 g de framboises 125 ml de lait écrémé 10 g de fécule de maïs Édulcorant Zeste d'1/4 de citron Feuilles de menthe
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 160°C (th. 5/6). • Hacher les pistaches pour les réduire en poudre. • Battre le blanc d'œuf en neige ferme, incorporer un peu d'édulcorant, ajouter ensuite la poudre de pistaches délicatement sans faire retomber le blanc d'œuf, à l'aide d'une Maryse (spatule). • Chemiser l'intérieur d'un cercle à pâtisserie individuel ou d'un ramequin de papier sulfurisé, étaler uniformément pour former un "fond de tarte". Enfourner pendant 20-25 minutes environ. • Pendant ce temps, mixer 60 g de framboises, éventuellement les passer au chinois pour enlever les petites graines. Mélanger ce coulis avec le lait écrémé et le zeste de citron. Porter à ébullition. • Mélanger le jaune d'œuf avec la fécule de maïs à l'aide d'un fouet. Verser le lait dessus tout en fouettant et remettre le tout dans la casserole sur le feu. Remuer constamment à l'aide d'une cuillère en bois jusqu'à épaississement de la préparation. • Verser dans un ramequin, mettre au frais. Démouler délicatement la coque croustillante de pistaches et laisser refroidir à température ambiante. • Verser la crème de framboises dans la coque, décorer avec quelques feuilles de menthe. Servir immédiatement le dessert, accompagné du reste de framboises (soit 140 g ). Page 67
Crème dessert au chocolat Voici la recette d'une crème dessert au chocolat allégée grâce à la poudre de cacao maigre non sucré et à l'édulcorant. Un dessert savoureux qui satisfera les plus gourmands.
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • •
200 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 kcal) 20 g de fécule de maïs 2 CàS de poudre de cacao maigre non sucré 1 CàS d'édulcorant en poudre spécial cuisson
Marche à suivre : • Dans un ramequin, délayer la fécule de maïs dans 4 CàS de lait froid. • Verser dans le reste de lait additionné du cacao et de l'édulcorant. • Dans une casserole, faire épaissir le mélange sur feu doux sans cesser de remuer pour éviter la formation de grumeaux. • Quand la crème a atteint la consistance souhaitée, retirer du feu et verser dans un ramequin. • Faire prendre au réfrigérateur pendant au moins 2 heures.
Crêpes farcies aux épinards et au chèvre Voici un plat très simple et pratique à réaliser pour soi et pourquoi pas, toute la famille !
Ingrédients pour 1 personne : • 3 crêpes (voir recette de pâte à crêpes) • 300 g d’épinards (cuits) • 30 g de chèvre frais
Marche à suivre : • Farcir chaque crêpe avec 100 g d’épinards. Les refermer de chaque côté. • Recouvrir d’une rondelle (10 g) de chèvre frais. • Faire réchauffer au four 10 à 15 min à 150°C (Th 5).
Crêpes vietnamiennes aux crevettes vapeur (banh cuon) Découvrez sans attendre ces petites crêpes roulées toutes légères aux saveurs d'Asie !
Ingrédients pour 4 personnes : • • • • • • • • • • • •
4 feuilles de riz ou 8 très petites Quelques grandes feuilles de laitue 8 crevettes fraiches cuites 40 g de champignons noirs 1 carotte 1 échalote 1 CàC d'ail semoule 2 CàS de coriandre fraîche ciselée Quelques feuilles de menthe fraîche 2 CàS sauce soja 1/2 CàC de monosodium glutamate Sel, poivre Page 68
Pour la sauce : • 1 petit verre d'eau chaude • 1 petit verre de sauce nuoc-mâm • 1 à 2 CàS d'édulcorant • 2 citrons vert ou 1/2 verre pulco citron vert • 2 gousses d'ail • 1 piment rouge • 1 carotte
Marche à suivre : • Faire tremper les champignons noirs 20 minutes dans l'eau bouillante. • Éplucher l'échalote. Émincer finement l'échalote et les champignons. • Peler et râper la carotte. • Faire revenir l'échalote à sec dans une poêle à revêtement antiadhésif avec l'ail semoule et quelques gouttes de jus de citron. • Ajouter la carotte râpée, les champignons, la coriandre et la sauce soja. Laisser cuire 5 à 7 minutes à feu vif. • Décortiquer les crevettes fraîches. • Faire bouillir un bol d'eau chaude et y plonger brièvement les feuilles de riz. • Les disposer à plat sur un torchon propre. • Répartir la garniture au bord de chaque feuille et terminer en déposant 2 crevettes sur le dessus. • Rouler la crêpe en rabattant les côtés de façon a bien obtenir des crêpes bien hermétiques. • Placer une feuille de papier cuisson dans le panier vapeur, déposer les crêpes et faire cuire 5 à 10 minutes. Préparer la sauce : • Presser le citron. • Laver, éplucher et râper la carotte. • Hacher finement les 2 gousses d'ail et le piment. Ajouter l'édulcorant et le jus de citron, mélanger. • Ajouter l'eau tiédie et la sauce nuoc mam. Bien mélanger et rectifier l'assaisonnement selon votre goût et ajouter la carotte râpée. • Avant de servir, disposer quelques feuilles de laitue et les feuilles de menthe sur assiette. • Déguster sans attendre les les crêpes enroulées dans une feuille de laitue et une feuille de menthe et trempée dans la sauce.
Crique à la carotte Variez votre consommation de légumes avec ces petites galettes aux carottes qui plaisent aux petits comme aux grands
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
2 carottes 1 oeuf entier + 1 blanc d'oeuf 1/2 citron 1/2 CàC de cumin en poudre Sel, poivre du moulin
Marche à suivre : • Battre le blanc d'oeuf et l'oeuf entier en omelette. Ajouter le cumin, saler et poivrer. • Râper les carottes et les mélanger la préparation aux oeufs. • Former des petites galettes et les cuire dans une poêle à revêtement antiadhésif bien chaude quelques minutes de chaque coté en ajoutant quelques gouttes de jus de citron.
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Croque aux oeufs brouillés Pour un repas rapide à préparer où plaisir et équilibre restent l'essentiel !
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • •
40 g de pain complet 1 œuf 65 g de jambon blanc dégraissé découenné 3 CàS de crème légère à 3% de MG 1 tomate 2 CàC de moutarde 1 CàS de persil haché Sel, poivre
Marche à suivre : • Battre l'oeuf en omelette avec la crème. Assaisonner et faire cuire à feu vif dans une poêle à revêtement antiadhésif. • Faire griller les deux tranches de pain au grille-pain. • Tartiner chaque tranche de moutarde. • Déposer une demi-tranche de jambon sur chaque tranche de pain grillée. • Laver et couper très finement la tomate en rondelles et les disposer sur les tranches de pain. • Terminer avec l'œuf brouillé et saupoudrer de persil haché. • Servir et déguster immédiatement.
Croustade de volaille aux champignons Une façon croustillante de savourer un menu "light" volaille et légumes.
Ingrédients pour 1 personne : • 150 g de blancs de poulet • 100 g de champignons de Paris • 125 ml de lait écrémé (ou lait demi-écrémé pour le 1600 kcal) • 25 g de pain complet (1 tranche et demi) (45 g de pain complet à 1600 kcal) • 10 g de fécule de maïs • 1/2 oignon • 1/8 de cube de bouillon de volaille dégraissé • Noix de muscade râpée • Persil • Sel, poivre
Marche à suivre : • Couper les blancs de poulet en petits dés. Ciseler l'oignon. Laver les champignons et les émincer en tranches. • Préchauffer le grill du four. • Prendre une tranche de pain, la plier en deux pour imprégner la courbure au centre. Disposer cette tranche pliée à 90° dans un coin d'un plat à gratin de manière à faire tenir la courbure (éventuellement caler un ramequin à côté pour la faire tenir). Poser l'autre 1/2 tranche restante dans le plat. • Placer sous le grill du four quelques minutes pour obtenir des tranches croustillantes. Page 70
• Faire revenir l'oignon à sec dans une poêle antiadhérente. Rajouter les morceaux de blancs de poulet et les champignons puis les faire revenir de tous les côtés. • Ajouter le cube de bouillon de volaille et 5 cl d'eau pour le dissoudre. Bien remuer. Couvrir et laisser mijoter 5 minutes supplémentaires. Rajouter le lait vers la fin de cuisson, attendre qu'il se réchauffe pour homogénéiser la sauce. • Prélever 150 ml de sauce. Délayer la fécule de maïs avec un peu de sauce. Remettre le restant de sauce sur le feu jusqu'aux premiers frémissements. La verser sur le mélange à la fécule de maïs, bien mélanger et remettre l'ensemble dans une casserole à feu doux, pour épaissir la sauce. • Verser la sauce sur les morceaux de poulet, assaisonner de sel, poivre, noix de muscade râpée, persil. • Présentation dans l'assiette : disposer la 1/2 tranche de pain grillée "verticalement debout", face à la tranche de pain grillée recourbée à 90°. On obtient un triangle qui sert de base pour la croûte. • Verser délicatement un peu de préparation au centre de la croûte, le reste tout autour. Décorer avec un peu de persil.
Croustillant au thon, à l'œuf et aux câpres Craquez pour ce croustillant renfermant toute une palette de saveurs. Etonnez vos i nvités en toute légèreté !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • •
1 feuille de brick 90 g de thon au naturel 1 œuf 1/4 d'oignon 5 câpres 1 CàC d'huile d'olive Persil Curry Sel, poivre
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 190 °C. • Emincer l'oignon finement, le mélanger avec le thon égoutté, l'œuf, les câpres, le persil. Assaisonner. • Disposer la garniture au centre de la feuille de brick, badigeonner les bords d'huile d'olive et la plier pour former un paquet carré. • Disposer le croustillant sur une plaque couverte de papier sulfurisé et enfourner environ 10-15 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
Croustillants aux asperges vertes Ingrédients : - 4 feuilles de brick - 500g d'asperges vertes - 8 tranches de Coppa - 4 cuillères à soupe de crème fraîche - Le jus d'1/2 citron - 1 cuillère à café d'huile - 1 cuillère à café de miel - Sel, poivre
Recette : - Lavez et coupez le bout de chaque asperge. Pelez la tige tout en préservant la pointe. - Plongez les asperges dans l'eau bouillante salée et faites cuire 8 à 10 minutes de façon à ce que les asperges Page 71
soient cuites mais encore fermes. - Egouttez-les puis plongez-les dans l'eau froide pour stopper l a cuisson (elles gardent ainsi leur belle couleur verte). - Pendant ce temps, mélangez la crème avec le jus de citron. Poivrez et salez légèrement car la Coppa est déjà très salée. - Préchauffez votre four à 180°C. - Découpez les feuilles de brick en deux. Sur chaque demie feuille, déposez une tranche de Coppa à l'extrémité, étalez une cuillère à café de crème citronnée et déposez un ou deux morceaux d'asperges. Roulez les feuilles comme un nem. - Préparez deux croustillants par personne et badigeonnez-les d'un mélange fait avec 1 cuillère à café d'huile, 1 cuillère à café d'eau et 1 cuillère à café de miel. - Déposez-les sur une feuille de cuisson en silicone et placez au four durant 10 minutes. - Dégustez bien chaud.
Croustilles de pommes de terre et leur sauce fraîche à la ciboulette Découvrez grâce à cette recette comment préparer vos pommes de terre de manière originale !
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • • • • •
120 g de pommes de terre (180 g à 1600 kcal) 1 œuf 1 CàC de fécule de maïs 1 CàS de persil haché 1/4 d'oignon 1 CàC d'huile d'olive Sel, poivre Pour la sauce fraîche : 100 g de fromage blanc nature 0% de MG (20% de MG à 1600 kc al) 1 CàS de jus de citron sans sucres ajoutés Quelques brins de ciboulette fraîche Sel, poivre
Marche à suivre : • Préparer la sauce : Rincer et ciseler finement la ciboulette. La ménager avec le fromage blanc et le jus de citron. Assaisonner et réserver au frais. • Laver les pommes de terre, les éplucher et les râper grossièrement. Bien les essorer dans un torchon propre. • Éplucher l'oignon et le ciseler finement. • Dans un bol, mélanger les pommes de terre râpées, l'oeuf battu, l'oignon émincé, la fécule, le sel, le poivre et le persil. • Faire chauffer l'huile dans une poêle à revêtement antiadhésif et cuire des petits tas de préparation aux pommes de terre des deux côtés de façon à ce qu'ils soient bien dorés. • Servir bien chaud.
Croûtons maison à l'ail Lancez-vous dans la réalisation de croûtons maison ! Deux fois moins caloriques que ceux du commerce, ils agrémenteront aussi bien vos salades que vos potages !
Sauf à 900 kcal Page 72
Ingrédients pour 1 personne : • 40 g de pain complet (60 g à 1600 kcal) • 1 gousse d'ail
Marche à suivre : • Chauffer le four en position grill. • Faire griller les tranches de pain des deux côtés. • Frotter chaque tranche de pain avec la gousse d'ail. Les couper en petits dés. • Servir vos croûtons aillés avec une salade ou un potage.
Crudités à croquer Pour un apéritif diététique, une entrée simple et légère ou même en cas de petits creux, craquez et croquez vos crudités préférez sans culpabiliser !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
1/4 de concombre 1 carotte 3 branches de céleri 3 petits champignons de Paris 1/2 poivron rouge 1/2 courgette
Marche à suivre : • Peler le concombre, la carotte, le poivron, retirer les pieds des champignons, les graines du poivron et les fils des branches de céleri. • Rincer sous l'eau tous les légumes. Retirer les graines du concombre. • Couper en bâtonnets : concombre, carotte, courgette, poivron, céleri. • Dans deux verres ou verrines disposer vos mélanges de bâtonnets de crudit és. • Déguster avec les doigts accompagnés de sauce crudités maison parfumée à votre goût, de crème de betteraves, de coulis de persil...etc
Crumble provençale Ce plat riche en saveur permet de varier les plaisirs : en famille ou entre amis, ce crumble fera son effet !
Ingrédients pour 1 personne : • 1 courgette • 5 tomates cerise • 1 échalote • 1 pincée de menthe, 1 pincée de romarin, 1 pincée de thym, 1 pincée de marjolaine • Sel, poivre Pour le Crumble : • 5 g de beurre • 3 CàS de chapelure • 20 g de parmesan râpé • Quelques feuilles de basilic frais Page 73
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 180° (th. 6) • Laver les légumes. Éplucher les courgettes et l'échalote. Couper en dés. Couper les tomates cerises en deux. • Placer le tout dans un plat à four. Ajouter l'assaisonnement, bien mélanger et enfourner 1 heure. • Dans un petit mixeur, mettre le beurre froid, le parmesan, la chapelure et les feuilles de basilic. Mixer. • Réserver au frais. • Après 50 minutes de cuisson des légumes, répartir dessus le crumble et placer au four encore 10 minutes. • servir bien chaud !
Cubes de fraises à la menthe Ce dessert ravira vos papilles dès l'arrivée des fraises sur les étals ! Sa forme originale et cubique saura vous séduire et vous rafraîchir dès les premières bouchées !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
200 g de fraises 1 Cuillérée à café de jus de citron 125 g de yaourt nature 0 % (1) Édulcorant Quelques feuilles de menthe fraîche
Marche à suivre : • Laver la menthe et les fraises, les égoutter puis équeuter les fraises. • Les couper en morceaux, les passer au mixer avec le yaourt et le jus de citron. Éventuellement passer au tamis pour enlever les graines. • Verser ce mélange dans un bac à glaçon. • Mettre au congélateur pendant 1/2 journée. • Démouler les cubes 5 à 10 minutes avant le service. Décorer avec quelques sommités de menthe.
Cubes de saumon enrobés de pavot Cette recette ludique à préparer et à déguster comblera les amateurs de saumon !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
125 g de pavé de saumon 1/2 blanc d'œuf Pavot Sel Poivre
Marche à suivre : • Couper le pavé de saumon en gros cubes de même côté. • Disposer le pavot dans une assiette creuse. Battre le blanc d'œuf à la fourchette dans une autre assiette creuse, saler et poivrer. • A l'aide de 2 fourchettes, passer les cubes de saumon dans le blanc d'œuf, puis dans l'assiette contenant le pavot. • Faire chauffer une poêle antiadhérente, faire revenir les cubes de saumon enrobés s ur tous les côtés pour les faire dorer. • Servir bien chauds ! Page 74
Cuisses de lapin aux légumes Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • •
1 cuisse de lapin (200 g) 1/4 de poivron vert 1/4 de poivron jaune 1/4 de poivron rouge 150 g de concombre 1/4 d'oignon 1/2 gousse d'ail 1 CàC de thym 10 cl de vin blanc sec
Marche à suivre : • Faire dorer la cuisse de lapin dans une poêle à revêtement anti-adhésif. • Laver et couper les poivrons en lamelles, éplucher le concombre ou deux et les le couper en deux dans le sens de la longueur en quatre, ajouter l'oignon et l'ail émincé et le thym. • Mettre les légumes dans un récipient avec couvercle, arroser de 10 cl de vin blanc sec et 1/2 verre d'eau. Y ajouter la cuisse de lapin et mettre au micro onde pendant 20 minutes (4 fois 5 minutes avec une petite pause pour mijoter).
Cuisses de poulet au citron en papillote Comme vous le savez certainement le poulet fait parti des viandes les plus maigres et les moins caloriques. Voici une recette originale pour déguster cette volaille !
Ingrédients pour 1 personne : • • • •
1 petite cuisse de poulet (175 g) 1 petit citron Sel, poivre, herbes de Provence Papier sulfurisé
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 200 °C. • Découper un rectangle dans le papier sulfurisé. • Presser 1/2 citron. Saler, poivrer, et ajouter les herbes de Provence. • Prendre la cuisse de poulet et la déposer sur le papier sulfurisé. A l’aide d’un pinceau, badigeonner la cuisse du mélange citronné. Couper la moitié de citron restant en fines rondelles, les déposer sur la cuisse de poulet. • Fermer hermétiquement la papillote, enfourner pour 40 minutes.
Cuisses de poulet au paprika et à l'orange Voici encore une recette originale pour accommoder vos cuisses de poulet.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
1 cuisse de poulet sans la peau 1 petite orange 1/2 oignon 10 cl de bouillon de volaille dégraissé Sel Poivre Paprika Page 75
• Thym • Persil
Marche à suivre : • Couper l'orange en deux. Presser l'une des moitiés et couper l'autre en fines rondelles. Ciseler l'oignon. Mélanger le jus d'orange et l'oignon émincé. • Disposer la cuisse de poulet dans un plat, masser la chair avec le sel, le poivre, le paprika, le thym et le persil. Rajouter la marinade à base de jus d'orange. Couvrir d'un film alimentaire et laisser mariner au réfrigérateur pendant 45 minutes. • Préchauffer le four à 210°C (Th 7). Mettre la cuisse de poulet et la marinade dans un autre plat à gratin, rajouter le bouillon de volaille, répartir sur le dessus les rondelles d'orange. • Enfourner 45 minutes en retournant la cuisse à mi-cuisson. • Servir dès la sortie du four.
Cuisses de poulet au lait de coco Régalez-vous avec ces cuisses de poulet aux saveurs exotiques ! Sauf à 900 kcal
Ingrédients pour 2 personnes : • • • • • • • • • •
2 cuisses de poulet sans la peau 1 courgette 2 tomates 1/2 poivron jaune 1/2 poivron rouge 1 oignon rouge 60 g poids cru de riz (100 g à 1600 kcal) 2 CàC de curry 40 g de lait de coco Sel, poivre
Marche à suivre : • Peler et émincer l'oignon rouge. • Laver, éplucher, épépiner et couper en petit dés la courgette et les poivrons. • Laver les tomates et les couper en dés. • Faire dorer les cuisses de poulet dans une sauteuse à revêtement antiadhésif à sec. Réserver et remplacer par l'oignon émincé. • Dès que l'oignon est légèrement blondi, ajouter les tomates, les poivrons, la courgette et le riz. • Ajouter le curry, le lait de coco et un verre d'eau. Saler, poivrer et bien mélanger le tout. • Laisser cuire 10 minutes, mélanger, puis ajouter les cuisses de poulet. • Poursuivre la cuisson 10 minutes supplémentaires en ajoutant un peu d' eau si nécessaire afin de terminer la cuisson du riz.
Curry de crevettes Ce curry de crevette délicieusement relevé est tout simplement un régal... n'a ttend plus pour le tester !!!
Ingrédients pour 4 personnes : • 640 g de crevettes roses cuites et décortiquées • 1 oignon • 2 gousses d'ail Page 76
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2 CàS de vinaigre balsamique 2 CàC de coriandre hachée 2 CàC de curcuma 1/2 CàC de gingembre en poudre 1/2 CàC de cumin moulu 1/2 CàC de piment de Cayenne (ou du tabasco) 10 g de margarine allégée à 40% de MG 1/2 tasse de crème fraîche liquide allégée à 3% de MG
Marche à suivre : • Éplucher et hacher l'ail et l'oignon. Les faire revenir avec la margarine quelques minutes dans une poêle. • Ajouter toutes les épices préalablement délayées dans le vinaigre et laisser mijoter 2 minutes en remuant. • Ajouter les crevettes en tournant avec une cuillère en bois pour les imprégner de sauce. Verser la crème liquide et laisser frémir 3 minutes. • Servir bien chaud avec une salade verte
Curry de légumes Toutes les déclinaisons de grands plats sont possibles pour les végétariens ! Voici la version "veget" du curry.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • • • •
1 tomate 1 carotte 1 navet 125 g de pommes de terre et 185 g à 1600 kcal (sauf à 900 kcal) 1 oignon jaune 1 Cuillérée à café d'huile d'olive (sauf à 900 kcal) 1 feuille de laurier Thym Coriandre fraîche 1 Cuillérée à café de curry en poudre Sel, poivre du moulin
Marche à suivre : • • • • • • •
Éplucher les légumes et les couper en morceaux Dans une sauteuse, faire chauffer l'huile et faites revenir l'oignon avec le curry. Rajouter tous les légumes ainsi que le laurier et le thym, compléter avec un verre d'eau Cuire à feu doux avec un couvercle pendant 15 à 20 minutes en rajoutant de l'eau si c'est nécessaire Saler, poivrer, vérifier la cuisson des légumes Parsemer de coriandre fraîche ciselée Servir et déguster !
Curry de lentilles Voici une recette aux saveurs indiennes comme vous en rêvez. Alors, si vous aimez les épices et les saveurs parfumées, essayez-la de suite et mettez du parfum dans vos repas !
Ingrédients pour 1 personne : • 100 g de lentilles corail (= 30 g poids cru) • 200 g de pousses d'épinards • 1/2 oignon rouge émincé finement Page 77
• 1/4 de petit piment émincé • Sel, poivre • Curry, cardamome, gingembre
Marche à suivre : • Faire revenir l'oignon rouge, la cardamome et le curry dans une casserole anti-adhésive. Lorsqu'il est translucide, rajouter les lentilles, couvrir d'eau (volume d'eau = 3 fois le volume des lentilles) et cuire 10 minutes environ. • Pendant ce temps, faire revenir le piment dans une poêle antiadhésive avec un peu de curry. Ajouter les po usses d'épinards lavées et coupées finement. Baisser le feu et couvrir le temps que les lentilles cuisent. • Mélanger les lentilles et la tombée d'épinards, saler, poivrer. • Servir ce plat en accompagnement des gambas au curry.
Curry de poulet au gingembre Voici une nouvelle façon de faire une escalope de poulet pour la rendre moelleuse sans multiplier les calories
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • •
150 g d'escalope de poulet 1/2 oignon 150 g de tomates concassées en conserve 2 CàS de lait de coco 1 beau morceau de gingembre frais (2 cm) Le jus d'un demi-citron vert 1 CàC de curry en poudre 1 bouquet de coriandre Sel, poivre
Marche à suivre : • Dans un mortier, piler le gingembre préalablement épluché. • Détailler le filet de poulet en cubes. • Dans un wok ou dans une sauteuse, faire revenir l'oignon pelé et émincé à sec. • Rajouter le gingembre écrasé et mélanger. • Mettre le poulet dans le wok et faire revenir quelques minutes jusqu’à coloration. • Ajouter les tomates, le lait de coco et le curry. Laisser cuire pendant une vingtaine de minutes à feu doux. • Vers la fin de cuisson ajouter le jus de citron vert. Saler et poivrer. • Au moment de servir, parsemer la viande de coriandre fraîche. • Servir bien chaud !
Darne de saumon aux courgettes et herbes de Provence Régalez-vous avec cette darne de saumon dans son habit Provençal et faites le plein d'oméga-3 !
Ingrédients pour 1 personne : • 1 darne de saumon de 125 g • 2 courgettes moyennes Page 78
• 1 CàS d'herbes de Provence • Sel, poivre
Marche à suivre : • Laver, éplucher et tailler les courgettes dans la longueur. • Dans une papillote en silicone, ou sur une feuille de papier • sulfurisé déposer les courgettes et la darne de saumon. Saler, poivrer, ajouter les herbes de Provence et 2 CàS d'eau. • Fermer et laisser cuire 10 à 12 minutes au four à micro-ondes.
Daurade rôtie au sel et sa sauce vinaigrée au soja Une merveilleuse recette de poisson parfumée avec un mode de cuisson orig inal à découvrir.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
180 g de filet de daurade 5 cl de vinaigre balsamique 1 CàS de sauce soja 1 CàS de coriandre ciselée Sel, poivre
Marche à suivre : • Préchauffer le grill du four. • Entailler la peau du filet de daurade et faire pénétrer le sel en massant la peau. Disposer le filet dans un plat adapté au four côté peau vers le haut et enfourner pendant 15 minutes. • Pendant ce temps, dans une casserole, faire réduire le vinaigre et la sauce soja jusqu'à obtenir une consistance sirupeuse. Ajouter de l'eau si la sauce vous semble trop épaisse. • Présenter la daurade arrosée de la sauce vinaigrée au soja et saupoudrée de coriandre ciselée.
Délice d'aubergine On connaît l'aubergine en ratatouille, en purée, maintenant osez-la en salade ! Parfumée et relevée elle sera idéale pour vos pique-niques cet été !
Ingrédients pour 2 personnes : • • • • • • • •
1 aubergine 1/4 de poivron rouge 2 larges feuilles de laitue 10 g d'olives noires dénoyautées 1 CàS de vinaigre balsamique 1 CàS de sauce de soja 1 CàC d'huile de noix Poivre
Marche à suivre : • Laver et peler l'aubergine et la couper en dés. La cuire à la vapeur 10 minutes ainsi que le poivron lavé et coupé en 6 lamelles. • Quand le poivron est refroidi ôter sa peau puis le couper en dés. • Mélanger les aubergines et les dés de poivrons dans un plat, ajouter les olives émincées finement. • Préparer la sauce avec le reste des ingrédients. • Mélanger le tout. • Dresser dans 2 assiettes les feuilles de laitue et les farcir de de mélange. Page 79
Demi-mangue et ses feuilles de menthe Un dessert simple qui mêle l'exotisme de la mangue et le parfum frais de la menthe... de quoi vous faire fondre !
Ingrédients pour 2 personnes : • 1 mangue • Quelques feuilles de menthe fraîche
Marche à suivre : • Laver la mangue et les feuilles de menthe. • Couper la mangue en deux le long du noyau en conservant la peau et retirer le noyau. • Couper en quadrillage la chair de chaque demi-mangue en gardant la peau intacte. • Retourner les demi-fruit en poussant sur la peau de façon à ce faire apparaître sur le dessus la pulpe quadrillée. • Disposer sur assiette et décorer de menthe ciselée.
Dentelle de parmesan Pour une décoration originale pour fêter Noël, amusez-vous et réalisez cette dentelle de parmesan pour mettre une "touche" personnelle à vos plats !
Ingrédients pour 1 personne : • 10 g de parmesan • Graines de sésame
Marche à suivre : • • • • •
Préchauffer le four à 180 ºC. Râper le parmesan, le disposer sur du papier sulfurisé en forme de cercle. Saupoudrer de sésame. Enfourner pendant 5 minutes, le temps que le parmesan fonde. Sortir la tuile du four, laisser refroidir pour qu'elle puisse se solidifier. La "piquer" dans une quenelle de purée de brocolis.
Dés de carottes au thym Pour se faire plaisir sans culpabiliser pendant les fêtes d'année, accompagner vos poissons et vos viandes avec ces carottes parfumées au thym.
Ingrédients pour 1 personne : • • • •
300 g de carottes 1/2 oignon Thym Sel, poivre
Marche à suivre : • Laver les carottes, les éplucher, puis les couper en petits dés. • Faire cuire à l'eau bouillante salée pendant 10-15 minutes (plus longtemps si la taille des dés est plus grande). Bien les égoutter. • Émincer l'oignon et le faire revenir à sec dans une poêle anti-adhérente jusqu'à ce qu'il soit translucide. Rajouter le thym, les dés de carottes, colorer sur toutes les faces. Page 80
• Assaisonner et servir bien chaud !
Dés de potiron à la vapeur et trompettes de la mort Testez cette recette dès l'automne ou pour les fêtes de fin d'année. Le potiron et les trompettes de la mort feront un accompagnement raffiné pour vos gibiers ou volailles que vous cuisinerez !
Ingrédients pour 1 personne : • 200 g de potiron • 50 g de trompettes de la mort surgelés • Sel, poivre, noix de muscade râpée
Marche à suivre : • Éplucher le potiron, le couper en petits dés. • Le faire cuire à la vapeur pendant 8 minutes. Pendant ce temps, décongeler les trompettes de la mort au micro-ondes, enlever l'excédent d'eau. • Mélanger les dés de potiron et les trompettes de la mort, saler, poivrer et rajouter une pointe de noix de muscade.
Dessert glacé aux fruits rouges Voici un dessert complètement givré qui a de quoi raviver vos papilles entre la douceur du fromage blanc, l'acidulé des fruits rouges et le croustillant des céréales !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
25 g de céréales type Spécial K 1 fromage blanc nature 0 % 150 g de fruits rouges (surgelés si hors saison) 10 g de figues séchées Edulcorant Cannelle (facultatif)
Marche à suivre : • Mélanger le fromage blanc avec de l'édulcorant (1 Cuillérée à café) et un peu de cannelle. • Couper les figues en petits morceaux, les mélanger aux fruits rouges écrasés grossièrement (rajouter éventuellement un peu d'édulcorant (1 Cuillérée à café). • Prendre une petite coupe pouvant aller au congélateur, déposer au fond le fromage blanc édulcoré à la cannelle, ajouter par dessus les fruits rouges aux figues, puis émietter sur le dessus les pétales de Spécial K. • Disposer au congélateur pendant environ 30 à 45 minutes pour glacer légèrement le dessert. • Sortir du congélateur 10 minutes avant de déguster
Dessert léger aux fruits exotiques Un dessert vraiment succulent et très apprécié pour sa légèreté après un repas de fêtes !
Ingrédients pour 6 personnes : • • • • •
1 mangue 8 fruits de la passion 1/2 litre de lait écrémé 2 cm de gousse de vanille 6 œufs (on utilise 3 jaunes et 6 blancs) Page 81
• 6 CàS d'édulcorant spécial cuisson • 60 g de farine
Marche à suivre : • Couper la mangue en petits morceaux et récupérer la pulpe des fruits de la passion. • Mélanger délicatement les fruits et les disposer dans le fond d'un plat à gratin allant au four. Réserver au frais. • Préparer une crème pâtissière légère : faire bouillir le lait avec la gousse de vanille fendue et grattée. Pendant ce temps, séparer les blancs des jaunes d'œufs et mélanger les 3 jaunes avec la moitié de l'édulcorant. On doit obtenir un mélange lisse. Ajouter la farine, et remuer énergiquement afin d'obtenir une pâte onctueuse. Incorporer le lait sans cesser de remuer et porter le mélange sur le feu doux. Laisser épaissir la crème sans arrêter de remuer, puis laisser refroidir. • Une fois que la crème pâtissière a refroidie, la répartir sur les fruits. • Préchauffer le grill du four. • Battre les blancs en neige avec le reste d'édulcorant et les ajouter sur le dessus du plat. • Faire dorer les blancs 3 minutes sous le grill, puis laisser refroidir avant de servir.
Dinde aux marrons Ah l'éternelle et traditionnelle dinde aux marrons que l'on aime préparer pour Noël... Tout le monde en raffole, n'est ce pas ? Et bien voci une recette faites pour cette occasion, régalez-vous en famille
Ingrédients pour 10 personnes : • • • • • • • • • • • •
1 dinde de 3 kg environ 300 g de veau maigre haché 150 g de marrons au naturel 50 g de mie de pain 8 cl de lait écrémé 1 oeuf 1/2 oignon 2 échalotes 1 clou de girofle 1 gousse d'ail 2 CàS de persil haché Sel, poivre
Marche à suivre : • Émincer l'oignon, presser l'ail et ciseler les échalotes. • Faire bouillir le lait, y rajouter la mie de pain. Ébouillanter les marrons, puis les égoutter pour ensuite les hacher. • Dans une poêle anti-adhérente, faire revenir l'oignon émincé, le clou de girofle, l'ail pressé et les échalotes ciselées. Mettre l'ensemble dans un saladier avec le veau maigre haché, les marrons hachés, la mie de pain essorée, le persil, l'oeuf battu, le sel et le poivre. • Préchauffer le four à 210 ºC. • Farcir la dinde de cette préparation puis ficeler l'ouverture solidement. • Mettre la volaille dans un plat à four. Verser dans le plat 4 CàS d'eau puis enfourner la dinde pendant 2h30 en l'arrosant régulièrement.
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Dip de légumes d'hiver Une recette idéale pour un plateau télé d'hiver. Ces bâtonnets de légumes oubliés à tremper dans une sauce légère sauront vous r égaler !
Ingrédients pour 2 personnes : • 150 topinambours • 140 panais • 2 petites carottes • 100 g de potiron • 200 g de fromage blanc nature 0% de MG (20% de MG à 1600 kcal) • 1 CàC de moutarde • Les zestes d'un citron non traité • 1 CàS de ciboulette ciselée • Sel, poivre
Marche à suivre : • • • • •
Laver, éplucher les légumes, les tailler en bâtonnets et les faire cuire à la vapeur une dizaine de minutes. Laver le citron et prélever quelques zestes fins. Mélanger le fromage blanc, la moutarde, les zestes de citron et quelques gouttes de jus de citron. Ajouter la ciboulette ciselée et assaisonner à votre goût. Servir les bâtonnets de légumes tiédis à tremper dans la sauce citronnée.
Diplomate diététique aux framboises Ce dessert revisite la version classique du diplomate. Profitez de ce moment de fraîcheur pour vous régaler en toute légèreté !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
150 g de framboises 1/4 de citron 1 yaourt nature 0 % 1 boudoir 15 g d'amandes effilées 1 cm de gousse de vanille Édulcorant
Marche à suivre : • Garder 2 framboises entières de côté. Mélanger délicatement le reste de framboises avec le 1/4 de citron pressé et de l'édulcorant. • Torréfier les amandes effilées quelques minutes dans une poêle anti-adhérente, pour obtenir une couleur dorée. • Mélanger le yaourt, les graines de vanille grattées et de l'édulcorant. • Prendre un verre, déposer au fond le boudoir grossièrement émietté. Ajouter par dessus les framboises, puis la moitié des amandes effilées grillées, le yaourt nature vanil lé et édulcoré, terminer en disposant sur le dessus le reste des amandes effilées et les 2 framboises entières. • Servir rapidement.
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Dôme vanillé à la pomme et son marron glacé En période de fêtes, retrouvez la pomme et le marron, fruits d'hiver par excellence, alliées en version glacé dans cette savoureuse recette diététique !
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • •
1 pomme 1 marron entier glacé 70 g de fromage blanc nature 0% de MG (20% de MG à 1600 kcal) 50 ml de lait écrémé 1 feuille de gélatine 4 cm de gousse vanille 1 CàS d'édulcorant en poudre Film alimentaire
Marche à suivre : • Mettre à tremper la feuille de gélatine dans de l'eau froide. • Peler la pomme et la couper en lamelles fines. • Dans une poêle à revêtement antiadhésif bien chaude, faire dorer à sec les lamelles de pommes recto-verso délicatement à feu doux. Lorsque les lamelles sont cuites, les laisser refroidir. • Faire tiédir le lait avec la gousse de vanille fendue, puis incorporer hors feu la feuille de gélatine égouttée. Bien mélanger et laisser refroidir quelques minutes. Retirer la gousse de vanille en la grattant bien, puis mélanger le lait vanillé avec le fromage blanc et l'édulcorant en poudre. • Tapisser l'intérieur d'un large verre de film alimentaire en le laissant déborder largement du verre. • Disposer dans le fond, les lamelles de pommes refroidies en forme de rosace. • Puis poursuivre avec 1 CàS de fromage blanc vanillé puis à nouveau une rosace de lamelles de pommes. Terminer par le reste de mélange de fromage blanc vanillé et refermer le film alimentaire. • Laisser reposer au réfrigérateur 24h. • Ouvrir le film alimentaire sur les rebords du verre à l'extérieur et retourner le verre sur une assiette. Démouler l'ensemble et retirer délicatement le film alimentaire. • Disposer sur le dessus un marron entier glacé et servir.
Duo de homard et moules en sauce safranée Ce duo de homard et moules en sauce safranée est une recette "star" pour célébrer les fêtes de fin d'année. Épatez vos invités et faites du réveillon un moment inoubliable !
Ingrédients pour 3 personnes : • • • • • • • • • • •
1 homard de 400 g environ 150 g de moules surgelées 1/2 bulbe de fenouil 1/2 pomme 1 carotte 1/2 citron 1 dose de safran en filaments 1 échalote 1/2 verre de vin blanc Ciboulette 10 cl de crème fraîche allégée à 8% de MG Page 84
• Sel, poivre
Marche à suivre : • Faire infuser le safran dans 1/4 de verre d'eau tiède. Couper la carotte en fins bâtonnets, la pomme et le fenouil en petits cubes. • Faire cuire le homard dans de l'eau bouillante salée pendant 10 minutes. Laisser refroidir, décortiquer les pinces et la queue. Couper c ette dernière tranches épaisses. • Faire revenir l'échalote à sec dans une marmite anti-adhérente, ajouter les moules pour les décongeler. Ajouter ensuite le vin blanc, bien mélanger et laisser cuire à feu vif 3 à 4 minutes. Égoutter les moules, filtrer le jus. • Faire cuire les légumes 10 minutes dans le jus des moules. Ajouter la crème et le safran, laisser mijoter 5 minutes. • Mettre le homard dans la préparation, le réchauffer 5 minutes. Rajouter les moules, saler, poivrer, et parsemer de ciboulette ciselée. • Servir bien chaud !
Duo de scampi au sésame Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • • •
2 gros scampi surgelés (grosses crevettes) (100 g) 100 g de roquette 50 g de tomate 1 jeune oignon 1 CàC de graines de sésame 1 pincée de piment d'espelette 1 filet de jus de citron 1 CàC d'huile de sésame Quelques gouttes de vinaigre balsamique Sel, poivre
Marche à suivre : • Faire décongeler les scampis et les décortiquer. • Les recouvrir de graines de sésame. • Laver la tomate et couper la chair en petits dès ainsi que le jeune oignon en fines rondelles. • Préparer une vinaigrette allégée maison avec l'huile de sésame, du jus de citron, piment d'Espelette, sel et poivre. (cf. "recettes minceur") • Griller les scampis sans MG. • Dans un saladier, assaisonner la roquette, les dés de tomate et les oignons avec la vinaigrette préparée. Mélanger. • Dresser l'assiette : la salade assaisonnée préparée, les scampis grillés et déposer quelques gouttes de balsamique sur la préparation.
Emincé de bœuf aux oignons Cet émincé de bœuf aux oignons est vraiment parfumé avec le gingembre et la coriandre. On pourrait penser que cette recette est inspirée d'Asie.
Ingrédients pour 1 personne : • 125 g de rumsteck • 1 oignon • 1 CàS de sauce soja Page 85
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1 CàC de vinaigre Gingembre râpé (facultatif) Coriandre Sel, poivre
Marche à suivre : • Emincer l'oignon finement, couper le rumsteck en lamelles. • Faire revenir les oignons à sec dans une poêle antiadhérente, verser un peu d'eau (3 CàS ), saupoudrer de gingembre (facultatif), baisser le feu et laisser mijoter jusqu'à ce que les oignons soient bien ramollis. Rajouter le vinaigre et cuire encore 1 minute. Sortir les oignons de la poêle, réserver de côté. • Mettre les lamelles de bœuf dans la poêle, les faire revenir sur toutes les faces jusqu'à ce qu'elles soient cuites. • Rajouter à nouveau les oignons, la sauce soja, assaisonner (saler très peu car la sauce soja l'est déjà !). • Servir bien chaud, décoré de coriandre.
Emincé de dinde à la provençale Voici une recette qui va vous plaire, elle est simple à réaliser et diététique. Cette sauce tomate, oignon et aux olives parfumeront parfaitement la viande.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
150 g d'escalope de dinde 1/4 d'oignon 1 tomate 3 olives vertes Sel, poivre, paprika Thym, origan
Marche à suivre : • Emincer l'oignon, couper l'escalope de dinde en morceaux réguliers et les olive en fines rondelles. • Porter une casserole d'eau à ébullition, déposer la tomate et laisser cuire 1 minute 30 environ. La sortir de l'eau et la plonger dans un bol d'eau froide. Peler la tomate (la peau s'enlèvera très facilement) et la couper en petits dés. • Faire revenir l'oignon émincé dans une poêle antiadhésive jusqu'à ce qu'il soit translucide. Réserver et mettre à la place les morceaux de dinde, les faire dorer sur toutes les faces avec le paprika, le thym et l'origan. • Baisser le feu, rajouter l'oignon précuit, les dés de tomate, cuire pendant 5 minutes. Saler et poivre
Emincé de poulet à l'orange et au sésame Voici une recette aux saveurs asiatiques comme vous en rêvez. Alors, si vous aimez les épices et les saveurs parfumées, essayez-la de suite et mettez du parfum dans vos repas !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
150 g de blancs de poulet 1 jus d'orange pressé 1/2 jus de citron Poivre 1 CàS de sauce soja 1 CàC de gingembre frais râpé 1/4 de gousse d'ail
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• 1 CàC de graines de sésame
Marche à suivre : • Couper le blanc de poulet en gros morceaux réguliers. Dans un saladier, mélanger le jus d'orange, le jus de citron, la gousse d'ail écrasée, le gingembre râpé, le poivre et la sauce soja, ajouter les morceaux de poulet, bien les enrober. Laisser mariner 30 minutes au frais. • Dans une poêle anti-adhésive, faire revenir les morceaux de poulet sur tous les côtés, rajouter la marinade et les graines de sésame. Laisser réduire le jus jusqu'à obtenir une consistance sirupeuse. • Servir bien chaud.
Emincé de volaille et poêlée de légumes Goûtez à cet émincé de volaille et sa poêlée de légumes. Si vous avez un emploi du temps et chargé et que vous n'avez pas trop le temps de cuisiner, cette recette est parfaite pour vous !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
150 g d'escalope de dinde 1/2 cuillère à café rase de fond de volaille 50 ml d'eau 250 g de julienne de légumes surgelée nature, non assaisonnée 1/4 d'oignon Persil Sel, poivre
Marche à suivre : • Couper l'escalope de dinde en petits morceaux ; émincer finement l'oignon. Diluer le fond de volaille dans 50 ml d'eau, réserver. • Faire revenir les morceaux de dinde sur tous les côtés, sans matière grasse, dans une poêle anti-adhésive. Les sortir de la poêle et les remplacer par l'oignon émincé. Le faire revenir jusqu’à légère coloration. • Rajouter ensuite les morceaux de dinde précuits, puis verser le mélange fond de volaille/eau dans la poêle. Remuer constamment, jusqu'à ce que la sauce devienne homogène. Maintenir au chaud d urant la décongélation des légumes, qui se fera dans un saladier en verre adapté au micro-ondes. Enlever l'éventuel excédent d'eau, saler, poivrer et ajouter un peu de persil haché. • Servir l'émincé de dinde accompagné de sa poêlée de légumes.
Émulsion de lait vanillé aux dattes Un délicieux dessert aux saveurs des mille et une nuits... n'attendez plus pour le découvrir !
Ingrédients pour 1 personne : • • • •
150 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 kcal) 30 g de dattes 2 cm de gousse de vanille 1 pincée de cannelle moulue
Marche à suivre : • • • •
Éliminer les noyaux et émincer finement les dattes. Porter le lait à ébullition avec la gousse de vanille grattée et la cannelle. Ajouter les dattes émincées, éteindre le feu et laisser infuser 1 heure au minimum. Retirer la gousse de vanille, puis mixer la préparation. Page 87
• Réchauffer légèrement, puis fouetter avant de servir afin d'incorporer un peu d'air et obtenir une préparation mousseuse.
Endives à ma façon Ingrédients pour 4 personnes : • • • • • •
4 grosses endives ou 8 petites (environ 800 g) 4 tranches de jambon blanc supérieur découenné dégraissé 300 ml de lait écrémé 15 g d'emmental râpé (1 CàS) 1 CàC d'huile d'olive Sel, poivre
Marche à suivre : • Laver soigneusement les endives et les couper les fines rondelles. • Faire chauffer une casserole à revêtement antiadhésif à feu vif avec l 'huile d'olive et ajouter les endives. Saler et poivrer. • Bien remuer en prenant soin que les endives n'attachent à aucun moment, puis réduire le feu, couvrir et laisser mijoter jusqu'à ce qu'elles deviennent translucides. • Pendant ce temps, découper le jambon en fines lanières. Les ajouter dans la casserole, arroser de lait et faire reprendre l'ébullition. • Baisser le feu, couvrir et laisser mijoter 30 minutes en remuant de temps en temps, le lait doit être entièrement absorbé et caramélisé. • Rectifier l'assaisonnement, ajouter l'emmental râpé et servir aussitôt.
Endives au jambon diététique Ce plat est idéal pour un dîner complet et copieux. Cette recette traditionnelle vous permettra de ne pas vous lasser des légumes tout en vous faisant plaisir !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
2 belles endives (300 g) 130 g de jambon cuit supérieur découenné dégraissé Sel, poivre Muscade râpée 5 g de fécule de maïs 75 ml de lait écrémé (ou demi-écrémé pour le 1600 kcal)
Marche à suivre : • Précuire les endives entières à l'étouffée 15 minutes. • Sortir les endives de la sauteuse et les enrouler dans le jambon. • Préchauffer le four à 180 °C (th. 6). • Disposer les endives dans un plat adapté. • Préparer la béchamel diététique : mettre la fécule de maïs dans un bol et ajouter 25 ml de lait froid en mélangeant bien. Porter le reste de lait à ébullition. Le verser sur le mélange puis portez le tout sur le feu en remuant sans cesse jusqu'à épaississement, soit environ 5 secondes. Assaisonnez avec le sel, le poi vre et la noix de muscade. • Verser la béchamel sur les endives au jambon. • Mettre le plat au four 180ºC (Th. 6) pendant 15 minutes.
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Entremet au chocolat et zestes d'orange Succombez au plaisir d'un dessert gourmand au chocolat noir sans culpabilité avec cette recette ingénieusement construite !
Ingrédients pour 4 personnes : • • • • • • •
60 g de chocolat noir pâtissier 500 ml d'eau 2 CàS de lait écrémé en poudre 1 CàS d'édulcorant en poudre 1 CàC de fleur d'oranger 3 zestes d'orange 4 g d'agar-agar
Marche à suivre : • Faire fondre le chocolat avec un peu d'eau. • Ajouter le reste des ingrédients sauf l'agar-agar puis mélanger jusqu'à obtenir un appareil bien lisse. • Rajouter les 4 g d'agar et bien mélanger. • Laisser frémir une dizaine de secondes. • Remplir les ramequins puis laisser reposer 2 heures minimum au réfrigérateur. • Servir bien frais !
Escalope de dinde à la crème Pour changer des grillades, découvrez ici la recette de l'escalope de dinde à la crème !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • •
150 g d'escalope de dinde 1/2 CàC de fond de volaille 3 CàS de crème fraîche légère 3% de MG 150 g de champignons de Paris émincés surgelés Persil haché 1/4 d'oignon Sel Poivre
Marche à suivre : • Décongeler les champignons dans une poêle antiadhérente jusqu'à ce que l'eau de constitution se soit évaporée. • Ciseler l'oignon finement, le faire revenir à sec dans une po êle antiadhérente jusqu'à ce qu'il soit translucide. • Ajouter ensuite l'escalope de dinde et la faire revenir des deux côtés pour la dorer. Ajouter les champignons précuits. • Ajouter ensuite le fond de volaille dilué dans la crème fraîche, laisser frémir quelques secondes. • Saler, poivrer et parsemer de persil haché. • Servir immédiatement
Escalope de poulet aux herbes et sa purée de céleri-rave Page 89
Une escalope de poulet à la crème légère parfumée aux herbes, associée de la purée de céleri-rave. Une recette délicieuse et rapide pour un repas équilibré en un tour de main !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
150 g d'escalope de poulet fermier 250 g de purée de cèleri-rave surgelée sans féculents ni MG 3 CàS de crème à 3% de MG 1 pincée de curry 1 CàC d'aneth 1 CàC de basilic ciselé
Marche à suivre : • Faire revenir l'escalope saupoudrée de curry à sec dans une poêle à revêtement antiadhésif. • Une fois qu'elle est bien dorée, baisser le feu, ajouter la crème et les herbes. Poursuivre la cuisson quelques minutes. • Pendant ce temps, faire chauffer le purée de céleri-rave 8 minutes au four à micro-ondes. • Servir l'escalope à la crème sur lit de purée de céleri-rave
Escalope milanaise Si vous aimez la cuisine italienne vous allez adorer cette recette gourmande et diététique à base de veau...
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
100 g d'escalope de veau 1 oeuf 2 CàS de chapelure 1 CàC d'huile d'olive Sel, poivre
Marche à suivre : • Aplatir l'escalope de veau à l’aide d’un rouleau à pâtisserie. • Battre l'oeuf dans une assiette creuse. Mettre la chapelure, le sel et le poivre dans une autre assiette. • Prendre l'escalope, tremper chaque côté de l'escalope dans l’œuf battu, puis la passer dans la chapelure. • Faire chauffer l'huile dans une poêle antiadhérente, faire revenir l’escalope quelques minutes, jusqu’à ce que chaque côté soit doré.
Espadon grillé, timbale de topinambours et carotte à la sauce pimentée Voici de quoi ravir tous vos convives que ne se douteront même pas qu'il s'agit d'un plat diététique ! L'espadon est moelleux et sa sauce généreuse, n'hésitez pas à tester ce plat
!
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • •
125 g d'espadon 150 g de topinambours 1 carotte Quelques fines lanières de piment doux 1 CàS de persil haché 1 CàC de thym 1/2 citron 1 gousse d'ail Page 90
• 1/2 CàC de piment d'Espelette • Poivre, sel
Marche à suivre : Marinade pour le poisson : • Peler et écraser l'ail. • Mélanger le jus de citron, le thym, les lanières de piment, l'ail, le piment d'Espelette, saler et poivrer. • Placer l'espadon dans cette marinade pendant 1 heure au frais. • Laver, peler et cuire à la vapeur carotte et topinambours. • Les écraser grossièrement et séparément, puis mélanger ensemble les deux écrasés de légumes et assaisonner. Mettre la préparation dans un petit ramequin. • Griller le poisson sur une plaque bien chaude ou une poêle à revêtement antiadhésif à sec. Retourner à micuisson et réserver sur une assiette. • Ajouter la marinade dans la poêle encore chaude et faire réduire à feu vif. • Dresser sur une belle assiette l'espadon, puis démouler les écrasés de légumes, arroser de marinade et parsemer de persil haché.
Fagots de haricots verts « enlardés » de bacon Faites entrer cette recette dans vos assiettes pour les fêtes de fin d'année. C'est simple à faire et vous permettra de faire une belle présentation à l'assiette tout en vous régalant ! Ingrédients pour 1 personne : • 200 g de haricots verts • 1 tranche de bacon • Sel, poivre • Cure-dents Marche à suivre : • Faire décongeler les haricots verts au micro-ondes, enlever l'excédent d'eau. • Couper le bacon en petites lanières. Préchauffer le grill du four. • Former des petits fagots, les entourer d'une lanière de b acon que l'on fera tenir à l'aide d'un cure-dent. • Passer ces fagots quelques minutes sous le grill du four afin de rendre le bacon légèrement croustillant.
Farfalle à la bolognaise Régalez-vous avec cette recette de farfalles à la célèbre "sauce bolognais e" qui s'intègre parfaitement dans la cadre du programme et plaira à toute la famille ! Sauf à 900/1200 kcal
Ingrédients pour 1 personne : • 1 steak haché de boeuf à 5% de MG • 30 g poids cru de farfalle (ou autre type de pâtes selon votre préférence) • 4 CàS de coulis de tomate • 1 oignon • 20 g d'emmental râpé • 1 pincée de sel • 1 pincée de poivre
Marche à suivre : Page 91
• • • • • •
Faire bouillir un grand volume d'eau bouillante salée et sans matières grasses. Peler et émincer l'oignon. le faire revenir dans une poêle à revêtement antiadhésif sans matières grasses. Émiettez le steak haché et l'ajouter dans la poêle. Laisser cuire jusqu'à ce qu'il soit bien doré. Baisser le feu, ajouter le coulis de tomate et rectifier l'assaisonnement. Cuire les pâtes dans l'eau bouillante al dente. Les égoutter et les dresser dans une assiette creuse. Napper de sauce et parsemer d'emmental râpé.
Fassolada La fassolada est le plat que les grecques considèrent comme LEUR plat national. Il s'agit d'une soupe de légumes secs bien relevé, avis aux amateurs !
Ingrédients pour 1 personne : • 30 g de haricots secs blancs (faire tremper la veille au soir dans de l'eau) • 150 g de tomates concassées • 1/2 oignon finement émincé • 5 cm de céleri branche émincé • 1 carotte coupée en rondelles • Sel, poivre Assaisonnement : • 1 CàC de persil haché • 1 CàC de vinaigre de vin
Marche à suivre : • Dans une cocotte minute : • Mettre tous les ingrédients, couvrir de 250 ml d'eau et cuire pendant 30 minutes sous pression. • Ajuster l'assaisonnement selon votre goût et servir dans une assiette, parsemé de persil haché et arrosé de vinaigre.
Féroce d'avocat Voilà un véritable cocktail de lipides de bonne qualité ! En effet, un demi-avocat vous apporte plus de 8 d'oméga-9, dont on connait aujourd'hui le rôl e favorable pour le maintien d'un taux optimal de "bon cholestérol" (le cholestérol HDL) dans le sang et 1,8 g d'oméga-6, un acide gras essentiel qui facilite la baisse du cholestérol sanguin.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
1/2 avocat 150 g de morue dessalée 1/2 oignon rouge 1/2 citron vert Sauce pimentée (facultatif) Poivre Persil haché
Marche à suivre : • Ciseler l'oignon rouge finement. Effeuiller la morue dessalée. Prélever la chair de l'avocat, l'écraser et l'arroser avec le jus du 1/2 citron vert pressé. • Mélanger tous les ingrédients et écraser à l 'aider d'une fourchette pour obtenir une "purée" grossière. • Réserver au frais jusqu'au service. Page 92
Feuilles de basilic au roquefort Une petite bouchée apéritive riche en saveur et originale pour combler les papilles de vos convives !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
Quelques grandes feuilles de basilic frais 50 g de fromage blanc nature 0% de MG 15 g de roquefort ou de fromage "bleu" 1 pincée de curcuma Poivre
Marche à suivre : • • • • •
Laver le basilic et l'essuyer feuille à feuille. Mélanger le fromage blanc et le roquefort en écrasant ce dernier pour former une pâte homogène. Ajouter le curcuma et le poivre. Déposer sur chaque feuille de basilic une cuillère à café du mélange de la préparation au roquefort. On peut éventuellement déposer un pignon de pain grillé sur le fromage.
Figues au four Dégustez cette recette méditerranéenne pour finir en beauté un repas léger ! C' est facile à faire et vraiment délicieux, alors il ne vous reste plus qu'à l'essayer.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
3 figues 1 CàC de jus de citron 1 CàC de miel 2 CàS de fromage blanc nature 0% de MG 1 CàC rase de pignons de pin
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 180ºC (Th.6). • Laver puis trancher chaque figue en 4, sans aller jusqu'au bout. • Mélanger le fromage blanc, le jus de citron, le miel et les pignons de pin. • Répartir ce mélange au centre de chaque figue tranchée, puis enfourner 10 minutes. • Servir tiède.
Filet de lotte aux petits légumes Voici une recette de lotte très colorée et goûteuse, alors laissez-vous séduire par ses parfums !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • •
180 g de filet de lotte 2 échalotes 1/2 poivron rouge 1 courgette 1 tomate Le jus d'1 demi-citron 3 CàS de crème allégée à 3% de MG 1 CàC de concentré de tomates 1 gousse d'ail Page 93
• 1 CàS de persil ciselé • Sel, poivre
Marche à suivre : • • • • • • • •
Citronner la lotte. Peler et émincer les échalotes Laver, peler et épépiner le poivron, la courgette et la tomate. Peler et écraser l'ail. Faire revenir tous les légumes à feu doux dans une poêle à revêtement antiadhésif pendant 8 à10 minutes. Ajouter la lotte et cuire encore 8 minutes. Ajouter la crème, le concentré de tomate, saler et poivrer. Servir bien chaud en parsemant de persil ciselé.
Filet de merlan au curry Pour celles et ceux qui adorent le poisson en sauce, ce filet de merlan au curry va vous épater car c'est délicieux et sain. Alors testez-le et régalez-vous de ce plat.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
1 filet de merlan (150 g) 1 tomate 1/2 échalote 1/2 CàC de curry en poudre 1 CàC de fécule de maïs Sel, poivre
Marche à suivre : • Pelez et épépinez la tomate, faites-la fondre dans un poêlon. • Ajoutez l'échalote hachée, le curry, du sel et du poivre. Diluez la maïzena dans un petit verre d'eau. • Ajoutez le poisson et laissez cuire à couvert 15 minutes environ.
Filet de panga à l'ananas et aux deux poivrons Voici une recette relevée et très colorée, riche en protéines, en fibres et en anti-oxydants qui plaira aux amateurs de sucré-salé.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • • • • • • •
180 g de filet de panga 1/4 de poivron jaune 1/4 de poivron rouge 1 tomate 90 g de pousses de soja 2 tranches d'ananas au jus, égouttées 5 champignons noirs séchés 3 CàS de crème à 3% de MG 1/4 de gousse d'ail 1 CàC de ciboulette ciselée 1 pincée de gingembre en poudre 1/4 de CàC de curry en poudre Le jus d'un demi-citron Sel, poivre Page 94
Marche à suivre : • Rincer les champignons noirs, les faire gonfler dans un bol d'eau froide. • Laver les légumes. Couper les poivrons et la tomate en morceaux. • Faire revenir à sec dans une sauteuse à revêtement antiadhésif les poivrons. Ajouter la tomate, baisser le feu et laisser fondre en ajoutant de temps en temps de l'eau pour ne pas faire brûler. • Ajouter les pousses de soja ainsi que l'ail haché, la ciboulette ciselée, le gingembre et le curry, en ajoutant toujours un peu d'eau. Saler, poivrer. • Rincer à nouveau les champignons noirs et les intégrer dans la sauteuse. Laisser mijoter 5 minutes environ. • Ajouter l'ananas coupé en dés. • Verser la crème et laisser cuire à feu doux pendant 10 minutes environ en remuant de temps en temps. • Couper le filet de panga en morceaux, l'intégrer dans la préparation et cuire à feu doux encore 5 minutes. Dès que le panga est cuit, arroser de jus de citron. • A déguster bien chaud.
Filet de poulet aux épices Voilà une façon très simple de cuisiner le filet de poulet, pour un plat riche en goût et au moelleux assuré. N'hésitez pas à varier les plaisirs en mélangeant les épices selon l'inspiration.
Ingrédients pour 1 personne : • 150 g de filet de poulet • 1 CàC de vin blanc sec • 1/2 CàC d'épices au choix : curry, curcuma, coriandre en poudre, cumin, gingembre en poudre, piment d'Espelette. • Sel
Marche à suivre : • Détailler le poulet en gros cubes. • Faire mariner les morceaux avec les épices au moins 1 heure au frais. • Chauffer une poêle à revêtement antiadhésif à sec et y faire revenir le poulet quelques minutes. • Déglacer au vin blanc puis baisser le feu et couvrir. Laisser cuire 20 minutes environ. La volaille restera moelleuse. • Saler légèrement et servir bien chaud !
Filet de sole bonne femme Ingrédients : - 600 g de sole - 2 cuillères à soupe de Maïzena - 1 jaune d’œuf - 2 cuillères à soupe de crème fraîche à 15 % MG - 1 bouquet garni - Sel, poivre
Recette : - Faites pocher les filets de sole dans un court-bouillon bien relevé. - Recueillez ce jus et filtrez-le. - Délayez la Maïzena dans un peu de liquide froid et ajouter 250 ml de court-bouillon. - Faites épaissir dans une casserole à feu doux. - Au dernier moment, ajoutez le jaune d’œuf délayé dans la crème fraîche. Page 95
- Salez et poivrez si besoin. - Nappez le poisson avec la sauce et servez aussitôt.
Filet mignon à l'échalote Le filet mignon simplement grillé au four c'est bon, assaisonné et juteux c'est encore meilleur meill eur ! Laissez-vous tenter.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
125 g de filet mignon de porc 1 échalote 1 CaS de vinaigre balsamique 1 CàC de thym Sel, poivre
Marche à suivre : • • • • •
Préchauffer le four à 210°C (th. 7) Placer le filet mignon dans un plat allant au four. Le napper de vinaigre balsamique et d'un peu d'eau. Émincer l'échalote et la répartir sur la viande. Assaisonner de sel, poivre et de thym. Mettre au four pendant 20 minutes et servir bien chaud !
Filet mignon de porc à l'ananas Fan de sucré-salé, régalez-vous avec cette savoureuse recette !
Ingrédients pour 4 personnes : • • • • • • •
500 g de filet mignon de porc 1 oignon 440 g net égoutté d'ananas au sirop 1 verre d'eau 4 CàS de crème à 15% de MG 4 pincées de piment de Cayenne Sel, poivre
Marche à suivre : • Éplucher, émincer et faire dorer l'oignon coupé dans une sauteuse à revêtement antiadhésif sans ajouter de matières grasses. • Couper le filet mignon en dés et l'ajouter. l 'ajouter. Laissez dorer, puis baissez le feu, ajouter l'eau et laisser mijoter environ 15 minutes. • Égoutter l'ananas et le couper en dés. Ajouter dans la poêle, compléter avec la crème. Poursuivre la cuisson quelques minutes et déguster.
Filet mignon de porc au citron L'alliance du porc et du citron fait toujours merveille, alors n'hésitez pas, à vos fourneaux !
Ingrédients pour 1 personne : • 150 g de filet mignon de porc • 1 citron non traité • 75 ml de vin blanc Page 96
• Thym et romarin • Sel, poivre
Marche à suivre : • Laver et couper le citron en 2. • Couper un demi-citron en rondelles et chacune en deux. d eux. • Prendre le filet mignon et lui l ui faire 4 petites entailles sur le l e dessus de manière à introduire dans chaque entaille une demie-rondelle de citron. • Disposer le thym et le romarin. Saler et poivrer. • Ensuite presser le reste du citron sur le l e morceau de viande et llaisser aisser reposer 1 heure au frais. • Dans une poêle à revêtement antiadhésif, faire revenir à sec s ec le filet mignon des deux cotés co tés de façon à ce qu'il colore. Puis déglacer la poêle avec le vin blanc et a marinade. Couvrir et laisser cuire 20 minutes. • Servir bien chaud arrosé de jus de cuisson.
Filets Fi lets de barbue en papillote exotique Si vous êtes fan de poisson, choisissez ce poisson et cuisinez-le en papillote exotique. Vous allez être épaté(e) par ce mélange sucré-salé. Régalez-vous !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
180 g de filets de barbue 1/2 banane 1/2 citron 1/4 de gousse de vanille de vanille Papier sulfurisé Sel, poivre
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 200°C (th. 7), couper la banane en rondelles et presser le citron. • Prendre un carré de papier sulfurisé, disposer di sposer par dessus le poisson, verser le jus de citron, citr on, couvrir de rondelles de bananes. Ouvrir la gousse de vanille va nille en deux dans le sens de la l a longueur, gratter chaque partie à l'aide de la pointe d'un couteau et ajouter les grains de vanille prélevés sur les rondelles de banane. Saler, poivrer. • Refermer hermétiquement la papillote et cuire au four 15 à 20 minutes. Servir bien chaud.
Filets de cabillaud à l'échalote Ces filets de cabillaud à l'échalote sont vraiment fins cuisinés avec cette sauce légère. Il ne vous reste plus qu'à la tester pour votre déjeuner par exemple.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
150 g de filets de cabillaud 30 g d'échalotes 1/4 de jus de citron 1 CàC de moutarde 1/2 fromage blanc nature 0 % Sel, poivre Persil
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 190 °C. Page 97
• Faire une réduction d'échalotes : ciseler cis eler les échalotes, les faire revenir à sec dans une poêle antiadhérente, ajouter un peu d'eau et de jus de citron, laisser cuire jusqu'à ce c e qu'elles soient translucides. • Mélanger le fromage blanc, le jus de citron restant, la moutarde, le sel, le poivre et le persil hâché. • Dans un plat à gratin, g ratin, déposer le lit d'échalotes, disposer dispos er le poisson par-dessus, et recouvrir du mélange au fromage blanc. • Enfourner pendant 15-20 minutes et servir à la sortie du four.
Filets de cabillaud et julienne de légumes en papillote Voici un poisson en papillote papil lote très diététique pour ne pas prendre de kilos superflus. Cette recette fait à elle seule un plat copieux et complet à savourer au dîner !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • •
180 g de filets de cabillaud 100 g de carottes 100 g de courgette 100 g de céleri 1/2 oignon 1 CàS de fromage blanc nature 0% de MG (20% à 1600 kcal) 1/2 citron 1 CàC de persil haché Sel, poivre
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 180°C (th. 6). • Éplucher et laver les légumes (carottes, courgettes, cou rgettes, céleri). Les couper en bâtonnets fins. Ajouter l’oignon l’oig non au mélange de légumes pour relever le goût. • Couper un carré de papier aluminium ou papier cuisson. Placer une bonne moitié des légumes l égumes sur ce papier, ensuite recouvrir les légumes du filet de cabillaud. Disposer Di sposer le reste de légumes sur le poisson. Saler, poivrer et parsemer de persil haché. • Terminer par arroser de jus de citron. Fermer bien hermétiquement et mettre au four environ envi ron 30 minutes. • En fin de cuisson ouvrir la papillote et ajouter le fromage blanc. Servir aussitôt.
Filets Fi lets de lieu noir et flan de courgettes Le flan de courgette accompagne parfaitement le poisson, quel qu'il soit, alors n'hésitez pas à varier les plaisirs! Et n'oubliez pas le coulis couli s de tomate qui est toujours le bienvenu bi envenu pour égayer l'assiette.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • • •
180 g de filets de lieu noir 150 g de courgette 1 oeuf 1 échalote 1 gousse d'ail 150 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 kcal) 3 CàS de crème à 3% de MG 3 CàS de coulis de tomate 1 pincée de noix de muscade en poudre Sel, poivre
Marche à suivre : • Éplucher et laver les courgettes, l'ail et l'échalote. Page 98
• Découper les courgettes en rondelles et les faire cuire 30 minutes à la vapeur. v apeur. • Ciseler l'échalote, hacher l'ail. • Battre l'oeuf avec le lait et la crème. Saler, poivrer et ajouter la noix de muscade. • Disposer une feuille de papier sulfurisé sur le fond d'un plat à four. Déposer les rondelles de courg ettes puis verser l'appareil à flan. • Cuire au four, en bain-marie, 15 minutes environ à 150°C (th. 5). • Vérifier la cuisson avec la pointe d'un couteau : elle doit ressortir sèche. • Pendant la cuisson du flan, mettre à cuire le filet de lieu à la vapeur et faire tiédir le coulis de tomate doucement dans une casserole. • Démouler le flan. • Napper le flan et/ou le poisson du coulis de tomate et servir aussitôt.
Filets de merlan au coulis de tomate Un plat typiquement diététique mais délicieusement savoureux. Une façon de cuisiner le merlan pour en finir avec les régimes fades !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
180 g de filets de merlan 2 tomates 1/2 gousse d’ail 1/2 oignon 1 CàC de persil haché 1 pincée de thym Sel, poivre
Marche à suivre : • Laver les tomates puis les monder pour les éplucher. Les couper en 2 et les épépiner. Faire cuire la chair des tomates 3 min au micro-ondes avec l’ail écrasé et les oignons émincés. • Verser les tomates cuites dans le bol du mixeur avec le thym, le persil, le sel et le poivre. Mixer. • Faire cuire les filets de merlan 2 min 30 sec au micro-ondes sur un plat couvert. Servir immédiatement avec le coulis dessus.
Filets de sole aux morilles Cette recette est simple et très légère. Les morilles morill es se marient avec perfection avec la délicate chaire de la sole et fait de ce plat un pur régal !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • •
150 g de filets de sole 60 g de morilles 1/2 échalote 1 CàC de fumet de poisson 75 ml de vin blanc sec 1 CàS de crème à 3% de MG Sel, poivre 1 pincée de noix de muscade râpée
Marche à suivre : • Faire cuire le poisson à la vapeur, pendant 10 minutes. • Pendant ce temps, ciseler l'échalote et égoutter les morilles. Page 99
• Faire revenir l'échalote à sec dans une poêle à revêtement antiadhésif, rajouter le fumet de poisson, le l e vin blanc puis la crème et les morilles bien égouttées. • Baisser le feu, rajouter le poisson, assaisonner et laisser épaissir la sauce pendant 2 minutes. • Servir bien chaud !
Flammenküche ou tarte flambée d'Alsace Ingrédients pour 4 personnes : UNIQUEMENT POUR LA FORMULE A 1600 kcal : Pour la pâte : • 180 g de farine • 100 g de fromage blanc nature 20% de MG • 1 CàS d'huile d'olive Pour la garniture : • 300 g de fromage blanc nature 20% de MG • 240 g de filets de bacon • 1 oignon • Sel, poivre
Marche à suivre : • Préparer la pâte en mélangeant la farine, le fromage blanc et l'huile. l 'huile. Laisser Laisser reposer une heure au frais. • Préchauffer le four à 180°C (th. 6) • Pour la garniture, saler et poivrer le fromage blanc, couper le bacon en fines lanières, éplucher l'oignon et le tailler en fines rondelles à la mandoline. • Étaler la pâte de plus pl us finement possible, puis répartir le fromage blanc, les l es rondelles d'oignon et les lanières de bacon. • Enfourner 15 à 20 minutes et déguster aussitôt.
Flan à la poire Une recette de dessert légère et délicieuse que vous devez absolument goûter. Si vous n'aimez pas les poires, remplacez-les par un autre fruit comme la pomme po mme par exemple !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
1 poire 150 ml de lait écrémé (ou demi-écrémé pour le 1600 kcal) 1 œuf Edulcorant Cannelle
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 190 ºC (Th. 6-7). Laver la poire puis l'éplucher et la couper en petits cubes. • Battre l'œuf avec l'édulcorant et la cannelle. Pendant ce temps, faire chauffer le lait. Verser petit à petit le lait sur le bord du récipient contenant les œufs + l'édulcorant, tout en continuant con tinuant de fouetter. • Répartissez les dés de poire dans un petit ramequin individuel et recouvrez avec la préparation. pr éparation. Disposer le plat dans un bain-marie (plat à gratin rempli d'eau froide, arrivant aux 3/4 du bord supérieur du ramequin), et enfourner 30 minutes jusqu'à ce que l'intérieur soit cuit (vérifier la cuisson en piquant l'intérieur avec un pic à brochette, il doit ressortir sec) . • Sortir le ramequin du bain-marie et servir aussitôt. Page 100
Flan au thon et aux courgettes courgettes Une idée sympa de plat vite fait pour un dîner réussi !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
2 petites courgettes 1 petite boîte de thon au naturel 2 œufs ½ verre de lait écrémé 1 Cuillérée à soupe de maïzena 1 Cuillérée à café d'herbes de Provence Sel, poivre
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 180°C, • Laver et couper en fines rondelles les courgettes • Faire revenir quelques minutes les courgettes à la po êle à sec avec 1 Cuillérée à soupe d'eau, saler et poivrer • Diluer dans un peu de lait la maïzena • Dans un bol, battre les œufs avec le lait, la maïzena diluée, les herbes de Provence, saler et poivrer • Dans un plat antiadhésif à bord haut (type plat à tarte), disposer dis poser les courgettes cuites au fond, puis émietter le thon sur le dessus • Verser la préparation liquide et enfourner 15 minutes • Servir tel que ou avec un coulis de tomate froid
Flan aux pommes vanillé Un délicieux flan tout léger en calories pour retrouver les douces saveurs de l'enfance !
Ingrédients pour 4 personnes : • • • • • • • • •
4 œufs 4 pommes 40 g de fécule de maïs 2 petits-suisses nature 0% de MG 150 g de fromage blanc nature 0% de MG 225 ml de lait écrémé 2 CàS d'édulcorant Le jus d'1/2 citron 2 cm de gousse de vanille
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 180°C (th/6). • Couper les pommes en petits dés, les placer au fond d'un moule à cake antiadhésif an tiadhésif ou classique recouvert d'une feuille de papier sulfurisé. • Battre les oeufs en omelette dans un saladier saladi er et ajouter les petits-suisses, le fromage blanc, le jus de citron, les grains de vanille de vanille et l'édulcorant. • Diluer la fécule de maïs dans le lait et froid et l'ajouter au mélange. • Recouvrir les pommes de ce mélange et enfourner pendant 30 minutes environ. • Vérifier la cuisson à l'aide de la pointe d'un couteau. • A consommer encore tiède ou refroidi.
Flan brocoli-jambon Page 101
Vous ne savez pas quoi cuisiner pour le l e dîner, eh bien optez pour ce flan brocoli et jambon. Cette recette est toute légère et savoureuse. Elle fera une entrée parfaite !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
200 g de brocoli 1 tranche de jambon cuit supérieur découenné dégraissé (50 g) 1 œuf frais calibre moyen 100 ml de lait écrémé Sel, poivre Curcuma Persil
Marche à suivre : • Précuire le brocoli 5 minutes à l'eau bouillante salée. Préchauffer le four à 170 ºC. • Couper le jambon en petits dés. • Disposer les florettes de brocoli au fond d' un ramequin. • Battre ensemble l'œuf, le lait, le sel, les épices, le persil, et rajouter r ajouter le jambon. • Verser cet appareil sur les florettes de brocoli. • Disposer le ramequin dans un bain-marie (plat à gratin rempli d'eau froide, arrivant aux 3/4 du bord supérieur du ramequin), et enfourner 30 à 40 minutes jusqu'à ce que l'intérieur soit cuit (vérifier la cuisson en piquant l'intérieur avec un pic à brochettes, il doit ressortir sec) • Sortir le ramequin du bain-marie et servir aussitôt.
Flan d'asperges Le flan est une recette classique et toujours bien bi en appréciée autant en sucrée qu'en salée. En voici une aux asperges vertes qui se déguste aussi bien froide que tiède. Bon appétit !
Ingrédients pour 1 personne : • 1 œuf • 125 g d'asperges vertes • 100 g de fromage blanc nature 0 % de MG (ou 20% de MG à 1600 kcal) • 20 g d'emmental râpé (sauf à 900 et 1200 kcal) • Ciboulette • Sel, poivre • Noix de muscade râpée
Marche à suivre : • Précuire les asperges pendant 10 minutes, à l'eau l 'eau bouillante salée. • Préchauffer le four à 160 °C (th. 5/6). Égoutter les asperges puis les mixer avec l'œuf, l'emmental, le fromage blanc, un peu de ciboulette ciselée, du sel, du poivre et de la noix noi x de muscade râpée. • Verser cet appareil dans un ramequin en silicone (inutile de le huiler) ou dans un moule chemisé de papier sulfurisé, enfourner pendant 35 minutes. • Laisser tiédir puis démouler et servir immédiatement.
Flan de chou-fleur Voici une recette très facile à réaliser si vous êtes débordée, mais que vous avez envie de cuisiner. Ce flan de chou-fleur est très léger et vraiment délicieux.
Ingrédients pour 1 personne : Page 102
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200 g de chou-fleur 1 petit œuf 150 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 kcal) Sel, poivre, muscade
Marche à suivre : • • • • •
Préchauffez le four à 200°C (th 6/7). Faire cuire à la vapeur pendant 10 minutes le chou-fleur préalablement lavé et coupé Battre l'œuf avec le lait le sel, le poivre, la muscade. Etaler le chou-fleur dans un plat allant a four, le recouvrir de la préparation aux oeufs. Faire cuire 20 minutes
Flan de fenouil Ingrédients pour 2 personnes : • • • •
1 bulbe de fenouil 2 œufs 150 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 kcal) Sel, poivre
Marche à suivre : • Laver et couper en deux le bulbe de fenouil. L'émincer finement et le faire cuire à la vapeur 5 minutes. • Préchauffer le four à 180°C (Th.6) • Mixer le fenouil cuit émincé puis ajouter les œufs battus en omelette, le lait et assaisonner. • Mettre la préparation dans deux petites terrines ou 2 mini cocottes et faire cuire au bain marie à 180° pendant 25 minutes. minutes. Servir bien chaud. Avec des mini cocottes c'est très très joli servir avec salade verte sans sans démouler
Flan de fruits de mer Ingrédients : - 100g de moules - 10g de crevettes - 200g de poisson - 10g de maïzena - 2 œufs - 125g de fromage blanc - 25g de gruyère râpé
Recette : - Faire ouvrir les moules, garder leur jus. - Le mêler à la maïzena puis aux œufs, y incorporer le fromage blanc, le gruyère, le sel, le poivre. - Verser sur les fruits de mer, disposer un plat à gratin. faire cuire à four thermostat 7 pendant 30 à 40 minutes. - Déguster tiède ou chaud.
Flan d’épinards d’épinards au saumon Voici un plat délicieux et ultra rapide à préparé pour un soir de semaine ou vous êtes débordé(e) !
Ingrédients pour 1 personne : • 4 CàS d'épinards cuits et hachés Page 103
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50 g de ricotta 1 œuf 1/2 boite de saumon en conserve Sel, piment d'Espelette Sarriette à volonté
Marche à suivre : • Battre énergiquement le blanc d'œuf avec un peu de sel. • Incorporer la ricotta et les épinards, puis le jaune d'œuf et assaisonner. • A l'aide d'un papier absorbant, enduire d'un peu d'huile d 'huile de tournesol les parois de deux ramequins ou petits bocaux de verre (pour éviter que la préparation attache a ttache en cuisant). • Disposer une couche d'épinards, le saumon émietté, puis encore une couche d'épinards dans les ramequins. • Disposer les ramequins au bain-marie dans un plat creux. • Enfourner à 190°C (Th.6-7) pendant 25 à 30 minutes. Pour compléter ce plat, servir une mousse de saumon à l'aneth sur une tranche de pain aux céréales légèrement grillée (le reste de la boite de saumon + 2 CàS de ricotta + aneth hachée ou déshydratée écrasés à la fourchette et tartiné sur le pain).
Flan de Sissi Découvrez cette recette de flan allégé aux légumes à base de semoule fine pour une consistance encore plus savoureuse et toujours simple de réalisation. Lancez-vous !
Ingrédients pour 6 personnes : • • • • • • • • • • • •
500 g de carottes 300 g de blancs de poireaux 2 champignons de Paris 15 ml d'eau 300 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 kcal) 100 ml de crème à 15% de MG 70 g cru de semoule de couscous fine 40 g de gruyère râpé 3 œufs 1 CàC de sel 1 pincée de poivre Quelques brins de ciboulette
Marche à suivre : • Couper les extrémités des carottes, les peler et les râper finement. • Laver correctement les poireaux et les détailler d étailler finement. Incorporer les poireaux, les carottes, les champignons et l'eau dans un plat avec un couvercle allant au four micro-ondes de 750 Watts. Cuire 5 minutes au four micro-ondes. • Dans un saladier, verser tous les autres ingrédients i ngrédients et bien délayer le tout à l'aide l' aide d'un fouet à main. Ensuite incorporer les légumes cuits à la préparation et à l'aide d'une spatule bien faire pénétrer le flan dans les légumes. • Versez dans un plat au bord assez haut et faire cuire 40 minutes dans le four à 210°C (th. 7). Surveiller la cuisson. • Déguster tiède ou froid avec une salade. Page 104
Flan diététique Ingrédients pour 2 personnes : • • • • •
300 ml de lait écrémé 1 œuf 2 CàS d'édulcorant spécial cuisson 1 à 2 gouttes d'arôme vanille ou autre 20 g fécule de maïs
Marche à suivre : • Mélanger l'œuf, l'édulcorant, la fécule de maïs et l'arôme l'arôme (pistache c'est pas mal du tout par exemple, ou vanille pour les puristes !) • Pendant ce temps faire tiédir le lait. • Mélanger le lait tiédi hors du feu avec l'autre préparation. • Faire épaissir le tout à feu doux quelques minutes (comme pour une crème pâtissière pâtiss ière ou une béchamel). • Verser dans des ramequins (quantité pour 2 environ) • Faire cuire au four environ 1 heure à 160°C (th.5-6) au bain-marie. • Laisser reposer au moins 2 heures. • Servir frais !
Flan provençal, surprise fromagée Envie d'égayer vos menus diététiques ? Fondez pour ce flan et e t amusez-vous à découvrir la surprise qui l'accompagne...
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • •
100 g de coulis de tomates nature 1 œuf 20 g de maïzena 1/4 de gousse d'ail Persil, thym 10 g d'olives vertes 25 g de fromage de chèvre Sel Poivre
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 200°C. • Couper les olives en fines rondelles, presser la gousse d'ail. • Mélanger le coulis de tomates, l'ail, le persil, le thym, l'œuf battu et la Maïzena. Saler et poivrer. Rajouter ensuite les rondelles d'olives. • Prendre un papier absorbant imbibé d'huile d 'huile et le passer sur la paroi intérieure d'un ramequin ou bol adapté au four pour le huiler. • Remplir le ramequin à moitié, déposer le l e fromage de chèvre, terminer en recouvrant de la l a préparation tomatée. • Enfourner pendant plus ou moins 20 minutes, jusqu'à ce que l'intérieur soit cuit mais le cœur fromagé moelleux. • Servir tiède ou pourquoi pas froid.
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Foie de veau aux épices Les abats ne font pas de nombreux adeptes, mais cette recette peut vous faire changer d'avis ! Épicé, moelleux, laissez-vous tenter !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
90 g de foie de veau en tranche assez fine 1 petit-suisse nature 0% de MG 1 CàS de gingembre frais râpé 1 pincée de graines de moutarde 1 CàC de moutarde Sel Poivre 5 baies
Marche à suivre : • 1 heure avant la cuisson, mélanger le petit-suisse avec toutes les épices sauf le gingembre et badigeonner le foie avec cette préparation, réserver au frais. • Dans un wok ou une sauteuse à revêtement antiadhésif, à feu doux, faire fondre le gingembre à sec et le réserver sur une assiette. Ajouter un peu d'eau si besoin. • Poser le foie dans le wok et le faire dorer. • Ajouter le gingembre en fin de cuisson. • Servir bien chaud.
Foie de veau aux oignons Voici une excellent manière de cuisine le foie de veau qui comme vous le savez est une viande très riche en fer. Alors, n'hésitez pas à cuisiner cette recette parfaite pour votre santé.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
90 g de foie de veau découpé en lanières 1 oignon moyen découpé en rondelles 2 CàS de bouillon de bœuf dégraissé 1 CàS de vinaigre de framboise 20 g de Parmesan râpé (sauf pour le 900 kcal et le 1200 kcal) Sel, poivre
Marche à suivre : • Faire sauter les rondelles d'oignon dans le bouillon jusqu'à ce qu'elles deviennent transparentes. • Ajouter le foie en lanières, le sel et le poivre. • Faire cuire en remuant jusqu'à ce que le foie ait pris une belle couleur brune. • Ajouter le vinaigre de framboise. Laisser évaporer 3 minutes. • Saupoudrer de fromage râpé avant de servir.
Fondue de bœuf au bouillon Cette fondue de bœuf au bouillon est parfaite pour un repas sain et diététique. Elle contient tout ce dont vous avez besoin pour un repas copieux.
Ingrédients pour 1 personne : • 125 g de rumsteck coupé en fines tranches (à demander au boucher) Page 106
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60 cl d'eau 200 g de julienne de légumes surgelée 1/2 cube de bouillon de bœuf dégraissé 1/2 gousse d'ail 1/2 oignon 1 bouquet garni (persil, thym, feuille de laurier) Clou de girofle Sauce pimentée Sel, poivre
Marche à suivre : • Emincer l'oignon et presser la gousse d'ail. Les faire revenir à sec dans une cocotte anti adhérente jusqu'à ce qu'ils soient translucides. Ajouter ensuite le bouquet garni, la julienne de légumes, l'eau et le cube de bouillon de bœuf, le clou de girofle, la sauce pimentée. Couvrir, baisser le feu et laisser mijoter 15 minutes. Assaisonner. • Récupérer les légumes précuits, les disposer dans une assiette. • Transvaser le bouillon aromatique dans un caquelon à fondue, le mettre sur la table, et, à l'aide de pics à fondue (ou "d'épuisettes" spéciales fondues asiatiques), prendre un morceau de viande, et procéder comme pour une fondue bourguignonne classique. • Servir avec la julienne de légumes.
Fondue de légumes à la chinoise Ingrédients : - 150g de germe de soja - 100g de pousse de bambou - 150 g de carottes
- 20g de champignons noirs - 1 oignon - 2 c à soupe de sauce soja - 1 pincée de gingembre - 1 pincée de piment - 1 c à café de coriandre - Sel et poivre
Recette : - Eplucher et émincez l'oignon. Lavez et épluchez les carottes, coupez les en fines rondelles. Préchauffez une sauteuse su feu doux pendant 10 minutes. - Ajoutez la sauce soja, le piment, le gingembre, la coriandre et un demi verre d'eau. couvrez et laissez mijoter. - Ajouter ensuite les champignons puis les germes de soja et les pousse de bambou coupées, salez et poivrez. - Ajouter un peu d'eau puis laissez sur le feu 5 à 10 minutes.
Fondue de poireaux Si vous ne savez pas comment cuisiner les légumes ou comment accompagner le saumon ou le cabillaud en papillote, cette recette va vous y aider !
Ingrédients pour 1 personne : • 200 g de poireaux frais
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• Sel, poivre, noix de muscade
Marche à suivre : • Laver les poireaux, séparer le vert du blanc et ne garder que ce dernier (on pourra réserver le vert pour une future soupe). • Emincer le blanc le plus finement possible. • Faire cuire 5 minutes en ajoutant de l’eau à mi-hauteur du blanc émincé (un petit verre d’eau). • Egoutter, remettre dans la casserole, poursuivre la cuisson "à sec" à couvert, pendant 5 minutes, le temps que le poireau soit bien fondant. • Assaisonner et servir. Bon appétit !
Fondue vietnamienne Laissez-vous tenter par cette fondue qui sera à la fois plaisir des yeux et des papilles ! Sauf à 900 kcal
Ingrédients pour 1 personne : Pour le bouillon : • 1 cube de bouillon de volaille dégraissé • 500 ml d'eau • 1/2 oignon • Badiane • 1/2 poireau • 1/2 carotte • 1 CàS de sauce nuoc mâm Pour la garniture: • 20 g de faux filet cru • 30 g de poulet cru • 40 g de cabillaud cru • 2 crevettes crues décortiquées • 3 anneaux de calmar crus • 1/2 cébette • 1 CàS de vinaigre de vin • 1/4 de citron • 75 g de salade verte • 150 g de concombre • 75 g de soja frais • 100 g de nouilles chinoises jaunes nature cuites (150 g à 1600 kcal)
Marche à suivre : • Préparer le bouillon : laver, peler et découper les légumes en rondelles, dans une cocotte faire revenir à sec les légumes puis ajouter l'eau, le cube de bouillon, la sauce nuoc mam et la badiane, faire frémir quelques minutes. Puis le verser dans le caquelon spécial fondue et mettre à chauffer au moment voulu. • Préparer de petites coupelles avec chaque ingrédient en individuel : faux filet émincé, poulet en petit cubes, cabillaud émincé, crevettes coupées en 2 et anneaux de calmar. • Préparer 4 bols avec le soja, les nouilles chinoises et le concombre lavé, pelé et coupé en 1/2 rondelles et les feuilles de salade. • Émincer la cébette et mélanger avec le vinaigre dans un petit ramequin et placer la sauce nuoc mam dans un second avec quelques gouttes de jus de citron. Page 108
• Enfin, faire cuire dans le bouillon au fur et à mesure un morceau de viande ou de poisson et déguster le tout !
Fricadelles gratinées Cette recette à de quoi changer nos habitudes ! Voici une toute nouvelle façon de cuisiner les légumes, en version galettes complètes !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • •
125 g de légumes mélangés (carottes, poireau, céleri-rave, courgettes) 1/4 d’oignon 65 g de fromage blanc à 0 % de MG 15 g d’emmental râpé 1/2 œuf battu 30 g de farine de blé complet 25 g de biscottes complètes émiettées Persil, noix de muscade, sel, piment de Cayenne
Marche à suivre : • Nettoyer les légumes, les éplucher selon le cas, les laver, les égoutter et les couper en tout petits morceaux. Éplucher et hacher l’oignon. Laver, essuyer et hacher le persil. • Travailler les légumes, l’oignon, le persil, le fromage blanc, l’œuf, la farine et 5 g de biscottes émiettées jusqu'à l'obtention d'une pâte lisse. Saler, poivrer et saupoudrer de noix de muscade. • Avec les mains mouillées, façonner 3 fricadelles plates. Se remouiller les mains de temps à autre afin que la pâte ne colle pas. Disposer les fricadelles sur une tôle recouverte d'une feuille de papier cuisson. • Parsemer avec la chapelure et l’emmental. Glisser la tôle dans le four froid (à mi-hauteur). Faire cuire les fricadelles 35 min à 180°C (Th 6).
Fromage blanc aux raisins secs Vous trouvez votre fromage blanc trop monotone ? Agrémentez-le façon russe !
Ingrédients pour 1 personne : • 100 g de fromage blanc à 0% • 20 g de raisins secs • 1 petit verre de vodka (pour faire tremper les raisins)
Marche à suivre : • Mettre les raisins secs à réhydrater dans un petit verre de vodka pendant une demi heure. • Égoutter les raisins et jeter la vodka. • Mélanger les raisins et le fromage blanc et déguster bien frais.
Fruits rouges meringués Ce dessert allie à la fois plaisir et légèreté, vous craquerez pour cette douceur façon "chaud -froid".
Ingrédients pour 1 personne : • 200 g de fruits rouges de saison ou surgelés • 1/2 cm de gousse de vanille • Édulcorant
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• 1 blanc d'œuf
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 190°C (th. 6/7). • Gratter la gousse de vanille pour récupérer les graines, les mélanger aux fruits rouges et rajouter un peu d'édulcorant. • Battre le blanc en neige ferme tout en incorporant un peu d'édulcorant. • Disposer les fruits rouges dans un plat à gratin, répartir la meringue dessus à l'aide d'une poche à douille. • Enfourner 5 minutes et terminer la cuisson sous le grill du four pour dorer le dessus de la meringue.
Galettes de polenta au persil Une version toasts grillés de polenta moelleuse à l'intérieur et croustil lante à l'extérieur !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
15g de Polenta 75 ml d'eau 1/8 de cube de bouillon de volaille dégraissé Sel, poivre Noix de muscade râpée Persil
Marche à suivre : • Faire chauffer l'eau et le bouillon, rajouter la polenta et cuire jusqu’à épaississement sans cesser de r emuer. • Assaisonner et rajouter le persil haché. • Etaler la préparation sur une assiette à dessert, laisser refroidir. • Préchauffer le grill du four. • Lorsqu'elle est froide, découper la préparation en cercle (à l'aide d'un verre) puis la faire dorer quelques minutes sous le grill du four.
Galettes de quinoa Une façon croustillante de déguster du quinoa au fin parfum de noisette.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • •
25 g de quinoa 3 fois le volume de quinoa en eau 1/4 de cube de bouillon de légumes 1/4 d’échalote 1 Cuillérée à soupe rase de farine + 1 Cuillérée à soupe de chapelure 1 Cuillérée à café d’huile d’olive Sel, poivre, noix de muscade Persil
Marche à suivre : • Ciseler l’échalote, la faire revenir à sec dans une casserole antiadhérente. Ajouter le quinoa, le faire revenir 2 minutes, puis rajouter le bouillon de légumes (eau + cube). Baisser légèrement le feu et l aisser cuire 15 minutes. • Assaisonner en fin de cuisson, saupoudrer de persil haché et écraser légèrement la préparation à la fourchette. Page 110
• Rajouter la farine, bien mélanger. • Former des petites galettes (bouchées) à l’aide des mains, les passer dans la chapelure, puis les faire revenir avec l’huile d’olive dans une poêle antiadhésive, jusqu’à ce qu’elles soient dorées sur les deux faces. • Servir de suite !
Galette de sarrasin aux fruits de mer Redécouvrez cette spécialité bretonne dans une version chic et délicieuse.
Ingrédients pour 1 personne : • 1 galette de sarrasin fraîche (rayon traiteur) • 200 g de cocktail de fruits de mer (surgelés) • 1 CàS de crème fraîche à 3% de MG
Marche à suivre : • • • •
Faire décongeler le cocktail de fruits de mer. Faire sauter les fruits de mer dans une poêle avec 1 CàS de crème légère. Faire dorer la galette et incorporer le mélange de fruits de mer. Plier la galette en 2 et laisser cuire 1 min de chaque côté.
Galette de sarrasin jambon-fromage-tomates Un petit tour en Bretagne ? N'hésitez pas à intégrer cette délicieuse galette à l'un de vos repas.
Sauf à 900/1200 kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • •
1 galette de sarrasin 130 g de jambon blanc découenné dégraissé 20 g d’emmental râpé 2 tomates
Marche à suivre : • Laver et monder les tomates. Une fois épluchées, les couper en fines rondelles. Découper le jambon en fines lamelles. • Faire chauffer la galette dans une poêle à revêtement antiadhésif. La remplir avec le jambon, le fromage et les tomates. • Refermer la galette et laisser cuire de chaque côté.
Galettes de poisson à la coriandre Voici une recette aux notes asiatiques comme vous en rêvez. Alors, si vous aimez les épices et les saveurs parfumées, essayez-la de suite et mettez du voyage dans vos repas !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
180 g de filet de colin 1/4 de gousse d'ail 1/2 citron vert 1/2 blanc d'oeuf Sel, poivre Page 111
• 1 pincée de gingembre en poudre • 1 CàC de coriandre hachée
Marche à suivre : • Presser le citron vert. • Émincer finement l'ail et le poisson. Les mixer avec la moitié du jus de citron vert, le gingembre, la coriandre et le blanc d'oeuf. Assaisonner. • Former des petites galettes plates, les faire cuire à sec de chaque côté dans une poêle à revêtement antiadhésif. • Servir en arrosant du restant de jus de citron vert.
Galettes de poisson sur lit de jeunes pousses Une façon ludique et agréable de consommer du poisson, alors testez !
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • •
150 g de filet de colin ou de limande 1 oeuf 1 biscotte 1 petit-suisse nature 0% de MG (20% de MG à 1600 kcal) Jeunes pousses (à volonté) 1/2 CàC de gingembre en poudre 1 oignon doux 1 CàC d'huile de tournesol 1 pincée de sel
Marche à suivre : • Mixer le poisson avec le jaune d'oeuf, le petit-suisse, la biscotte mouillée et essorée, l'oignon, le sel et le gingembre. • Verser dans un saladier, ajouter le blanc d'oeuf monté en neige. • Façonner des petites galettes avec vos mains humidifiées. • Cuire les galettes dans une poêle à revêtement antiadhésif avec l'huile. • Servir avec un filet de jus de citron sur lit de roquette.
Gambas au curry Voici une recette aux saveurs indiennes comme vous en rêvez. Alors, si vous aimez les épices et les saveurs parfumées, essayez-la de suite et mettez du parfum dans vos repas !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
150 g de gambas crues surgelées 1/4 de gousse d'ail pressée 1/2 jus de citron 1 tomate pelée, au jus Curcuma, curry Coriandre fraîche Sel, poivre
Marche à suivre : • Faire décongeler les gambas dans un saladier d'eau. Lorsqu'elles sont décongelées, les décortiquer. Page 112
• Faire revenir l'ail dans une poêle antiadhésive, ajouter les épices et les gambas. Les faire revenir jusqu'à ce qu'elles soient roses. • Baisser le feu et ajouter la tomate coupée en petits morceaux, un peu de son jus, et le jus de citron. Laisser mijoter 10 minutes. • Saler, poivrer. • Servir bien chaud.
Gambas au curry, légumes verts et mangue poêlée Cette recette aux couleurs chaudes et exotiques égaiera vos repas. En pl us d'être savoureuse, elle est idéale pour garder la ligne !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • • • • • •
150 g de gambas 1/2 mangue 100 g de fleurettes de brocolis surgelées 75 g de poivrons rouges 75 g de pois gourmands surgelés Sel Poivre 3 CàS de jus d'orange Curry 20 g de lait de coco 5 cl de coulis de tomate nature Coriandre 1/4 de gousse d'ail
Marche à suivre : • Décongeler les brocolis et les pois gourmands au micro ondes quelques minutes. • Peler la mangue, la couper en fines tranches. Émincer le poivron également Presser la gousse d'ail, la faire revenir dans une poêle antiadhérente sans matières grasses. Ajouter les gambas, le poivron émincé et le curry, faire revenir quelques minutes. • Ajouter ensuite le jus d'orange, la mangue émincée, laisser mijoter 2 minutes. • Baisser le feu et ajouter le coulis de tomates et le lait de coco, laisser réduire légèrement. Remettre tous les légumes dans la poêle, terminer la cuisson. • Saler, poivrer, ajouter la coriandre. • Servir bien chaud.
Gambas aux échalotes caramélisées Découvrez cette recette aux délicieux parfums asiatiques et régalez-vous en un tour de main.
Ingrédients pour 1 personne : • 150 g de gambas décortiquées • 1 échalote • 1/2 gousse d'ail • jus de citron • 1 CàS de sauce soja • 1 pincée de gingembre • 1 pincée de piment de Cayenne
Marche à suivre : Page 113
• Mélanger la sauce soja, le jus de citron, l'ail le gingembre et le piment. Ajouter les gambas, bien mélanger et laisser mariner 1 heure au frais. • Éplucher et hacher l'échalote. • Faire chauffer une poêle à revêtement anti-adhésif. Ajouter l'échalote hachée et faire cu ire 2 minutes à feu vif. • Ajouter les gambas égouttées et prolonger la cuisson à feu vif jusqu'à ce qu'elles soient bien dorées. • Baisser le feu, ajouter la marinade et prolonger la cuisson quelques minutes. • Servir bien chaud.
Gambas sautées au sésame Ingrédients pour 1 personne : • 160 g de gambas décortiquées • 300 g de brocolis Marinade : • 1 CàS de soja • 1 CàS de jus de citron • 1 CàC de coriandre ciselée • 1 CàC de graines de sésame • 1/2 CàC de gingembre en poudre • 1/2 gousse d'ail pelée, écrasée • Sel, poivre
Marche à suivre : • Mélanger tous les ingrédients de la marinade. • Mettre les gambas à mariner au moins 1 heure au frais. • Laver et découper le brocoli en fleurettes. • Faire cuire les fleurettes à la vapeur. • Faire sauter les gambas au wok à sec pendant 2 à 3 minutes, ajouter la marinade pour déglacer et servir bien chaud accompagné du brocoli.
Gaspacho aux abricots Vous pensiez que le gaspacho ne se consommait qu'en entrée ? Détrompez-vous, la recette suivante vous prouvera le contraire. Cette soupe froide aux abricots ensoleillera vos repas estivaux.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
150 g d'abricots frais ou surgelés 1/2 jus de citron Eau Édulcorant 1/2 cm de gousse de vanille Menthe fraîche
Marche à suivre : • Gratter la gousse de vanille. • Décongeler les abricots au four micro-ondes s'ils sont surgelés. Les mixer avec le jus de citron, éventuellement rajouter un peu d'eau pour obtenir la consistance d'une soupe d'abricots. Rajouter les graines de vanille. • Édulcorer suivant le goût. Disposer au frais jusqu'au service. Décorer avec quelques feuilles de menthe. Page 114
Gaspacho léger Cette soupe rafraîchissante aux notes provençales s'apprécie dès le printemps. Profitez-en dès l'arrivée des premiers rayons de soleil !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
100 g de tomates pelées, au jus 75 g de concombres 75 g de poivrons rouges 1/2 oignon 1/2 gousse d'ail 1 CàC de vinaigre de Xérès Sel, poivre
Marche à suivre : • Peler le concombre, enlever la peau des poivrons à l’aide d’un économe ou d’un couteau. • Les couper en petits morceaux. • Ciseler l’oignon et presser la gousse d’ail. • Egoutter les tomates au jus, les mettre dans un saladier avec les morceaux de concombre, de poivrons rouges, l’ail pressé, l’oignon émincé, le sel, le poivre et le vinaigre. Filmer le saladier et le mettre au réfrigérateur jusqu’au lendemain. • Mixer l’ensemble des ingrédients pour obtenir une soupe liquide et homogène. R ectifier l’assaisonnement si nécessaire. Réserver au frais jusqu’au service. • Servir avec les boulettes de chèvre frais à la ciboulette !
Gâteau au yaourt léger Régalez-vous avec ce délicieux gâteau moelleux à souhaits !
Ingrédients pour 4 personnes : • 1/2 sachet de levure chimique • 1 pot de yaourt nature 0% de MG • 1/4 de pot de beurre allégé fondu (environ 40% de MG) soit 20 g • 1 CàS d'édulcorant spécial cuisson • 1 pot de farine (environ 75 g) • 1 pot de fécule de maïs (environ 50 g) • 2 œufs • 400 g de fruits au choix
Marche à suivre : • Le pot de yaourt sert de mesure pour les autres ingrédients. • Préchauffer votre four à 150°C (th.5). • Dans un saladier, mélanger les ingrédients un à un dans l'ordre indiqué ci-dessus, jusqu'à ce que la pâte soit homogène, bien souple et sans grumeaux. • Ajouter les fruits lavés, pelés et épépinés en fonction de votre choix et verser la préparation dans un moule à cake à revêtement antiadhésif ou recouvert de papier sulfurisé puis enfourner. • Laisser cuire 30 minutes environ. Vérifier la cuisson de votre gâteau en le piquant à l'aide d'un couteau. La lame de celui-ci doit être quasiment sèche. Laisser refroidir avant de démouler.
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Gâteau aux fruits sans sucres ajoutés Pour vous faire plaisir de temps en temps, ce gâteau parfumé et fruité sera idéal !
Ingrédients pour 4 personnes : • 600 g de fruits au choix : ananas, pommes, poires, pêches, nectarines ou abricots... • 100 g de fromage blanc nature 0% de MG • 2 œufs • 100 g de farine fluide • 1 sachet de levure chimique • 2 CàS d'huile de tournesol • Papier sulfurisé • Quelques gouttes de vanille liquide ou cannelle ou fleur d'oranger...
Marche à suivre : • • • • • • • •
Préchauffer le four à 180°C (th. 6). Tapisser un moule à cake de papier sulfurisé Laver, peler et découper les fruits en dés. Les placer au fond du moule. Mélanger le fromage blanc, l'huile, la farine et la levure. Ajouter le parfum au choix. Verser la préparation sur les fruits. Laisser cuire 40 minutes. Déguster chaud ou froid.
Gâteau de crabe Régalez-vous avec ce gâteau de crabe facile à préparer et économique qui s'invitera dans un pique-nique, un buffet ou tout simplement pour un délicieux repas estival !
Ingrédients pour 4 personnes : • • • • •
500 g de pulpe de tomates 320 g de miettes de crabes 4 œufs 1 petit bouquet de persil Sel, poivre
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 200°C (th.6/7). • Égoutter les miettes de crabe. • Laver et ciseler le persil. • Battre les œufs en omelette dans un saladier, puis incorporer la pulpe de tomates, les miettes de crabe et le persil. Saler et poivrer. • Verser la préparation dans un moule à cake recouverte de papier sulfurisé et enfourner pendant 50 minutes. • Laisser tiédir.
Gâteau de semoule aux courgettes Laissez-vous tenter par ce gâteau de semoule version salée ! Très rapide à préparer, il conviendra à toute la famille ! Page 116
Ingrédients pour 4 personnes : • • • • •
1 petite courgette 30 g cru de semoule de blé (50 g à 1600 kcal) 1 œuf 1 CàC d'huile d'olive Sel, poivre
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 180°C (th. 6). • Laver, couper en rondelles très fines la courgette et la faire revenir dans une poêle à revêtement antiadhésif à sec jusqu'à ce que les courgettes soit souples, saler et poivrer. • Cuire la semoule comme indiqué sur le paquet. • Battre les œufs en omelette. Mélanger les courgettes avec la semoule, les oeufs battus et l'huile et mettre la préparation dans un plat allant au four. • Cuire pendant 30 minutes et servir bien chaud !
Gâteau léger normand Ce gâteau normand, vous vous en doutez, est à base de pomme. La crème allégée et la fécule de maïs sont la clé de la légèreté et du moelleux de ce dessert.
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • •
1 pomme 1 œuf 1 CàS d'édulcorant en poudre spécial cuisson 1/2 CàC d'eau de fleurs d'oranger 3 CàS de crème à 3% de MG 20 g de farine 10 g de fécule de maïs 1/4 de sachet de levure chimique 25 g de compote de pommes sans sucres ajoutés
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 180°C (th. 6). • Éplucher puis couper la pomme en tranches. • Dans un saladier battre l'œuf avec l'édulcorant et l'eau de fleur d'oranger. • Ajouter la crème, la fécule de maïs, la levure et la compote. • Dans un moule en silicone, disposer les tranches de pomme en rosace. Verser la préparation. Enfourner 30 minutes. Déguster tiède ou froid.
Gelée de raisin Une délicieuse gelée qui s'utilise comme gelée de fruit maison pour les tartines ou à la cuillère pour un dessert sucré qui ne compte qu'un fruit de la journée !
Ingrédients pour 1 personne : • 150 ml de pur jus de raison sans sucres ajoutés • 1/3 de CàC d'agar-agar
Marche à suivre : Page 117
• Dans une casserole, verser le jus de raisin et compléter avec 50 ml d'eau. • Ajouter l'agar-agar, bien mélanger et porter à ébullition. • Verser dans un récipient et laisser prendre au frais.
Gigot d'agneau printanier Découvrez cette recette aux délicieux parfums asiatiques et régalez-vous en un tour de main.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • •
100 g de gigot maigre d'agneau 100 g de tomate 1 gousse d'ail 1 brin de romarin 1 branche de thym Poivre du moulin 1/2 citron non-traité 1/2 CàC de concentré de tomates 1/2 cube de bouillon de légumes dégraissé
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 210°C (th. 7). • Laver et brosser le citron. Prélever le zeste, réservez. • Inciser le gigot et planter l'ail en morceaux dans les fentes. Saupoudrer de thym, de romarin émietté et le zeste de citron, puis enfourner. • Laisser cuire 5 minutes environ. • Préparer un bouillon avec le cube de bouillon et 200mL d'eau, puis ajouter le concentré de tomates. • Mouiller le gigot avec ce bouillon, ajouter la tomate coupée en deux, poivrer et poursuivre la cuisson 5 minutes. • Servir bien chaud.
Glace kulfi à la cardamome Pour terminer en fraîcheur un repas indien, n'hésitez pas à préparer cette glace aux pistaches et à la cardamome, elle comblera vos papilles de bonheur !
Ingrédients pour 4 personnes : • • • • •
500 ml de lait écrémé 4 gousses de cardamome verte 16 pistaches non salées 16 amandes mondées non salées Aspartame
Marche à suivre : • Fendre les gousses de cardamome. • Mettre les graines dans le lait et porter à ébullition. • Cuire à feu doux pendant 30 minutes, en remuant de temps en temps. • Faire griller à sec les amandes et les pistaches. Quand elles sont bien dorées, les mixer grossièrement. • Mélanger avec le lait et laisser refroidir, édulcorez à votre convenance puis mettre au congélateur dans des petits pots pendant 3 à 4 heures. • Sortir 15 minutes avant la dégustation pour que la glace ramollisse. Page 118
Goulash de dinde Voici une recette aux saveurs de l'est comme vous en rêvez. Alors, si vous aimez les épices et les saveurs parfumées, essayez-la de suite et mettez du parfum dans vos repas !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
150 g d'escalope de dinde 1/2 oignon 1/4 de gousse d'ail pressée 2 tomates pelées, au jus (200 g) 1 CàC de fond de volaille 1 CàC de paprika Sel, poivre
Marche à suivre : • Couper l'escalope de dinde en dés grossiers. Émincer l'oignon finement. • Faire revenir les morceaux de dinde dans une casserole anti-adhésive, saupoudrer de paprika. • Les sortir de la casserole, réserver, et les remplacer par l'oignon émincé. Le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit translucide. • Rajouter à nouveau les dés de dinde, saupoudrer de fond de volaille, ajouter les tomates et leur jus. • Baisser le feu, couvrir et laisser mijoter à feu doux pendant 15 minutes. • Servir immédiatement.
Grand aïoli, sauce légère à l'ail Cette fameuse sauce provençale est en fait une mayonnaise sans moutarde à base d 'huile d'olive et d'ail pilé cru. Vous connaissez surement la mayonnaise diététique, découvrez maintenant l'aïoli allégé !
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 4 personnes : • • • • • • •
400 g de chou-fleur 400 g de haricots verts 400 g de carottes 500 g de pommes de terre (740 g à 1600 kcal) 4 oeufs (OU 260 g de bulots selon vos goûts) 2 CàS de court-bouillon déshydraté 360 g de filets de cabillaud (ou autre poisson blanc)
Pour la sauce : • • • • • • •
2 gousses d'ail 1 oeuf 2 CàC de moutarde 2 petits-suisses nature 0% de MG (20% de MG à 1600 kcal) 300 g de fromage blanc nature 0% de MG (20% de MG à 1600 kc al) 1 CàS d'huile d'olive Sel, poivre
Marche à suivre : • Laver et éplucher les légumes et les pommes de terre. Les faire cuire tous séparément à la vapeur. • Les dresser détaillés sur le pourtour d'un plat. Page 119
• Cuire les 5 oeufs pendant 8 à 10 minutes dans une casserole d'eau bouillante. • Préparer le court-bouillon et faire cuire le poisson à frémissement. Égoutter, laisser refroidir et dresser dans le même plat. • Préparer la sauce légère à l'ail : éplucher et presser les gousses d'ail. Écraser finement 1 oeuf dur et mélanger avec la moutarde, l'huile d'olive, l'ail écrasé et les petits-suisses. Saler, poivrer et ajouter le fromage blanc. Réserver au frais jusqu'au service. • Servir le plat garni de poisson, d'oeufs durs et de légumes avec la sauce légère à l'ail.
Granité cola light Quoi de plus rafraîchissant que de finir un repas sur un granité de cola, plein de légèreté et de frissons !
Ingrédients pour 1 personne : • 1/2 litre de soda au cola light
Marche à suivre : • Verser le soda dans un plat rectangulaire, placer au congélateur pendant 20 minutes. • Remuer à la fourchette pour casser les cristaux glacés, laisser reposer à nouveau 30 minutes au congélateur. • Remuer à la fourchette avant de placer le granité dans un ramequin individuel. Servir.
Granité de melon Quoi de plus rafraîchissant que de finir un repas sur un granité de melon, plein de vitamines et de frissons !
Ingrédients pour 1 personne : • 300 g de melon • Edulcorant (facultatif)
Marche à suivre : • Enlever les graines du melon, prélever la chair et la mixer grossièrement avec de l'édulcorant. • Etaler cette préparation dans un plat rectangulaire, placer au congélateur pendant 20 minutes. • Remuer à la fourchette pour casser les cristaux glacés, laisser reposer à nouveau 30 minutes au congélateur. • Remuer à la fourchette avant de placer le granité dans un ramequin individuel. Servir.
Gratin d'aubergine à la viande Vous ne savez pas quoi faire au dîner et bien testez ce gratin d'aubergine à la viande. Cette recette est un plat complet qui va ravir toute la famille.
Sauf à 900/1200 kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
300 g d'aubergine 1/2 oignon 1/2 gousse d'ail 125 g de viande de boeuf hachée à 5% de MG 1/2 CàC de concentré de tomate 1 CàC de persil haché Page 120
• 20 g de parmesan râpé • Sel,poivre
Marche à suivre : • Éplucher l'aubergine, la couper dans le sens de la largeur en rondelles de 1 centimètre d'épaisseur puis mettre à cuire 15 minutes environ à la vapeur. • Faire chauffer une poêle à revêtement antiadhésif. Y faire cuire la viande hachée à sec et réservez. Puis, dans la même poêle, mettre le concentré de tomate et le persil haché avec l'oignon et l'ail finement hachés. Laisser cuire 5 minutes en remuant. • Remettre ensuite la viande, saler et poivrer, et laisser sur feu doux pendant 5 minutes. Allumer le four thermostat 6-7. • Dans un plat à gratin, disposer une couche d'aubergines (la moitié) puis une couche de farce (la moitié) et encore une couche de chaque. Saupoudrer de fromage râpé. Mettre 30 minutes au four et servir chaud.
Gratin d'aubergines et tomates à la mozzarella Avec ce plat, jouez avec les notes Provençales... en toute légèreté !
Ingrédients pour 4 personnes : • 4 belles aubergines • 4 tomates • 80 g de mozzarella • 2 CàS de basilic ciselé • 1 gousse d'ail • Sel, poivre
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 180°C (th.6). • Laver, éplucher et épépiner les aubergines. Les couper en rondelles et les saler. Laisser dégorger 1 heure. • Laver, peler et épépiner les tomates. Peler et écraser la gousse d'ail. • Essuyer les aubergines avec du papier absorbant et les faire revenir à feu doux dans une poêle à revêtement antiadhésif à sec avec l'ail et le basilic. Assaisonner à votre convenance et réserver dans une assiette. • Dans la même poêle, faire revenir les tomates à découvert pour permettre l'évaporation du jus. • Dans un plat à gratin, placer une couche d'aubergines, une couche de tomates et quelques fines rondelles de mozzarella. Recommencer l'opération jusqu'à épuisement des ingrédients. • Enfourner 45 minutes et servir aussitôt.
Gratin de brocoli au blé Redécouvrez le plaisir d'un gratin grâce à cette recette diététique ! Elle réchauffera aussi bien le corps que l'esprit !
Sauf à 900/1200kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
20 g cru de blé (30 g cru à 1600 kcal) 200 g de brocoli 20 g d'emmental râpé 10 g de fécule de maïs 150 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 kcal) Page 121
• 1 pincée de noix de muscade râpée • Sel, poivre
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 180°C (th. 6). • Faire cuire le blé dans de l'eau bouillante salée, égoutter. • Pendant ce temps préparer la sauce béchamel diététique : dans un récipient, délayer la fécule de maïs avec un peu de lait froid. Porter à ébullition le reste du lait. Verser ce lait chauffé dans le récipient contenant la fécule de maïs, bien mélanger puis reporter sur le feu jusqu'à épaississement sans cesser de remuer. • Assaisonner de sel, poivre et noix de muscade. • Dans un plat à gratin à revêtement antiadhésif, disposer les têtes de brocolis et le blé cuit al dente. • Recouvrir de la sauce béchamel diététique. • Parsemer d'emmental râpé. • Enfourner 15 minutes jusqu'à ce que l'emmental soit fondu et doré. • Servir.
Gratin de courgettes au riz sauvage Pour régaler petits et grands, rien de tel que ce gratin qui en plus se préparera aussi vite qu'il sera mangé !
Sauf à 900/1200 kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
1 courgette 1/2 oignon 30 g de riz sauvage cru (50 g à 1600 kcal) 20 g d'emmental râpé 150 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 kcal) 1 CàC de noix de muscade râpée Sel, poivre
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 180°C (th. 6). • Faire cuire le riz al dente (il terminera de cuire au four). • Pendant ce temps, laver la courgette et l'éplucher 1 rangée sur deux (pour garder de la peau verte qui donnera de la couleur). • Râper la courgette. • Peler émincer l'oignon. • Mélanger la courgette avec l'oignon et le lait. Assaisonner. • Ajouter le riz cuit et égoutté. • Mettre le tout dans un plat à gratin. • Parsemer d'emmental râpé. • Faire cuire au four pendant environ 20 minutes.
Gratin de fenouil au saumon, tomate et pommes de terre Prenez plaisir à savourer cette délicieuse recette de gratin incontournable !
Sauf à 900 kcal/1200 kcal Ingrédients pour 1 personne : Page 122
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75 ml de coulis de tomate nature 200 g de fenouil 125 g de pommes de terre 125 g de pavé de saumon 20 g d'emmental 1/2 oignon Sel, poivre 1 pincée de curcuma
Marche à suivre : • Éplucher et laver les pommes de terre, les faire cuire à l'eau bouillante salée pendant 25 minutes. Laisser refroidir puis les couper en rondelles. • Émincer finement l'oignon, en faire de même avec le fenouil (garder les pluches de fenouil et les laver). • Les faire revenir dans une poêle à revêtement antiadhésif jusqu'à ce qu'ils soient dorés. • Précuire le pavé de saumon quelques minutes au micro-ondes. L'émietter ensuite à l a fourchette. • Préchauffer le four à 200°C (th. 6-7). • Prendre un plat à gratin, alterner des rondelles de pommes de terre, un peu de fenouil/oignon, du saumon émietté, et répéter l'opération jusqu'à épuisement de ces ingrédients. • Saler, poivrer et répartir les pluches de fenouil sur le dessus. • Mélanger le coulis de tomate, le curcuma, saler peu et poivrer. • Verser cette sauce sur le plat. • Râper l'emmental par-dessus la préparation, enfourner pendant 10 minutes. • Servir chaud ou tiède.
Gratin de fruits rouges Pour se faire plaisir avec un dessert gourmand, ce gratin est idéal !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
150 ml de lait écrémé 1 jaune d'oeuf 1 CàC d'édulcorant spécial cuisson 2 cm de gousse de vanille 200 g de mélange de fruits rouges 1 CàS de menthe fraiche ciselée
Marche à suivre : • Préchauffer le four en position grill. • Faire bouillir le lait avec les graines de vanille prélevé à l'aide de la pointe d'un couteau. • Battre le jaune d'oeuf avec l'édulcorant. • Verser le lait chaud sur la préparation. • Remettre à cuire dans une casserole à feu doux , en remuant, jusqu'à ce que la crème ait une consistance onctueuse, elle doit rester semi-liquide. • Mettre les fruits dans un plat allant au four, répartir la crème sur les fruits. • Passer le plat au grill jusqu'à ce que la crème prenne une jolie coloration dorée. • Servir chaud avec de la menthe pour la décoration.
Gratin de lieu noir à la pomme et au céleri Ce gratin original a l'art et la manière de vous réconcilier avec le poisson. Goûtez-le, vous ne serez pas déçu(e) ! Page 123
Sauf à 900/1200 kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • • •
180 g de filets de lieu noir 100 g de compote de pommes sans sucres ajoutés 200 g de purée de céleri nature, sans féculents ni MG 125 g de pommes de terre (185 g à 1600 kcal) 30 g de cancoillote 10 g d'emmental râpé Sel, poivre 1 pincée de noix de muscade râpée 1 CàC de persil haché 1/2 oignon
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 220°C (th. 7). • Ciseler l'oignon, le faire revenir à sec dans une poêle à revêtement antiadhésif. • Rajouter le poisson et le cuire 3 minutes de chaque côté. • Laver et éplucher les pommes de terr. Les cuire à la vapeur. • Pendant ce temps, mélanger la compote et la purée de céleri. • Chauffer la cancoillotte quelques secondes au four à micro-ondes pour la rendre plus liquide et plus facile à travailler. Écraser les pommes de y terre cuites à la fourchette et ajouter la cancoillotte afin d'obtenir un mélange homogène. • Assaisonner les purées obtenue de sel, poivre, noix de muscade et persil. • Dans un plat à gratin, disposer la purée de pommes de terre assaisonnée, répartir le lieu noir effeuillé après cuisson, ajouter la purée de céleri à la pomme et saupoudrer d'emmental râpé. • Enfourner pour 25 minutes environ.
Gratin de pommes de terre, courge et céleri-rave Une recette simple, source de fibres et de calcium, qui plaira à coup sûr aux enfants! N'hésitez pas à la décliner avec d'autres légumes, selon votre humeur du jour. Sauf à 900/1200 kcal Ingrédients pour 1 personne : • 1/4 de courge • 1/4 de céleri-rave • 125 g de pommes de terre (185 g à 1600 kcal) • 150 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 kcal) • 60 g de cancoillotte • Sel, poivre
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 210°C (th. 7). • Éplucher et laver la courge, le céleri et les pommes de terre, les couper en morceaux. • Les cuire à l'eau salée puis les égoutter et les écraser à la fourchette (procéder distinctement avec les pommes de terre). • Mélanger 75 ml de lait et la cancoillotte aux légumes écrasés (courge et céleri). Saler, poivrer. • Mélanger le restant de lait avec les pommes de terre écrasées. Saler, poivrer. • Disposer dans un plat allant au four une première couche de légumes, la cou che de pommes de terre puis la seconde couche de légumes. Cuire 20 minutes. Page 124
Gratin façon raclette Le plat d'hiver par excellence qui peut tout à fait s'alléger en y incorporant des légumes, en préférant du bacon bien plus maigre que les lardons et une quantité contrôlée en fromage, pour se régaler en toute légéreté !
Sauf à 900/1200 kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • •
125 g de pommes de terre (185 g à 1600 kcal) 1 courgette 1 carotte 1 oignon 25 g de fromage à raclette 120 g d'allumettes de bacon 1/4 de cube de bouillon de légumes dégraissé Sel, poivre
Marche à suivre : • Peler les pommes de terre et la carotte, laver la courgette et couper le tout en morceaux. Faire cuire 10 minutes à la vapeur. • Emincer finement l'oignon et le faire revenir dans une sauteuse à revêtement antiadhésif sans matières grasses avec les allumettes de bacon. • Laisser dorer 5 minutes, puis ajouter les légumes, assaisonner et ajouter le morceau de cube de bouillon avec un peu d'eau, mélanger et laisser cuire quelques minutes. • Verser le tout dans un plat à gratin et disposer le fromage à raclette par dessus. • Cuire 25 minutes à four chaud à 180°C (th. 6). • Servir aussitôt !
Gratin léger de pêches Quelle délicieuse façon de savourer une pêche en dessert que tiédie en gr atin, alors lancez-vous !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
1 pêche 1/4 de citron 2 CàS de sucre en poudre (20 g) 1 oeuf 1 pincée de cannelle 50 ml de jus d'orange 100% pur jus
Marche à suivre : • Préchauffer le grill du four. • Couper la pêche en fines tranches dans le s ens de la hauteur. Les séparer en moitiés. • Arroser du jus du citron et déposer ensuite dans un plat individuel à gratin, assez large. • Clarifier l'oeuf (séparer le blanc et le jaune). • Dans un saladier en verre, fouetter le jaune d'oeuf avec la moitié de sucre, ajouter un peu de cannelle. • Monter le blanc en neige avec le reste de sucre. • Déposer le saladier sur un bain-marie (casserole d'eau frémissante), ne jamais cesser de fouetter. Page 125
• Verser progressivement le jus d'orange tout en fouettant, le mélange doit épaissir au bout de quelques minutes. • Incorporer délicatement le blanc en neige, déposer le mélange au dessus des fruits. • Passer sous le grill du four 5 minutes ou jusqu'à ce que le dessus prenne une coloration dorée.
Guacamole Voici une recette aux saveurs mexicaines comme vous en rêvez. Alors, si vous aimez les plats typiques du Mexique, vous allez adorer cette recette ! À vous de jouer !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
1/2 d'avocat 1/2 tomate Le jus d'un 1/2 citron 2 gouttes de sauce pimentée Sel, poivre
Marche à suivre : • Couper tous les ingrédients en petits morceaux, et les mixer avec l'assaisonnement. • Réserver au frais jusqu'au service.
Hachis parmentier diététique Ah qui n'aime pas le hachis parmentier ? Et bien voici une version diététique qui vous permettra de déguster ce plat dont vous raffolez, sans culpabiliser !
Ingrédients pour 1 personne : • 200 g de purée de brocolis (sans féculents ni matières grasses) • 1 pomme de terre (125 g) précuite et écrasée (sauf à 900 kcal et 185 g pour la formule à 1600 kcal) • 50 g de tomates pelées au jus • 100 g de viande de boeuf hachée 5 % MG • 1/2 oeuf • 1/4 de gousse d'ail • 1/2 oignon • 20 g d'emmental râpé (uniquement pour les formules 1400 et 1600 kcal) • Sel, poivre • Persil, thym • Noix de muscade râpée
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 180°C (Th.6) • Emincer l'oignon et presser la gousse d'ail. Les faire revenir à sec dans une poêle antiadhérente jusqu'à ce qu'ils soient translucides, ajouter ensuite la viande hachée, la tomate pelée et un peu de son jus, le thym, le persil et la noix de muscade râpée, laisser cuire 2-3 minutes, puis laisser tiédir hors du feu. Rajouter ensuite l'oeuf battu, assaisonner. • Décongeler la purée de brocolis au micro-ondes, (rajouter la pomme de terre précuite écrasée pour les formules 1400 et 1600 Kcal), ajouter l'emmental râpé, le sel, le poivre et un peu de noix muscade râpée. • Dans un plat à gratin, déposer une couche de hachis de boeuf à la tomate, puis la couche de purée à l'emmental. • Enfourner environ 25 minutes. • Servir dès la sortie du four Page 126
Hamburger de tomate Cette recette originale a de quoi surprendre quant à sa saveur ! L'astuce de remplacer le pain brioché industriel du burger, souvent source d’acides gras trans, par une belle tomate garantit incontestablement l'atout nutritionnel. De même, l'utilisation d'une viande à seulement 5 % de MG accentue l'allégement de cette nouvelle image du burger.
Ingrédients pour 1 personne : • 1 grande tomate (150 g) • 125 g de steak haché de boeuf à 5 % de MG • Salade • 15 g de fromage en tranches (Toastinette) (sauf à 900 kcal) • 1 CàC de moutarde • Sel, poivre • Basilic • Curry • 1/4 d'oignon en rondelles
Marche à suivre : • Couper la tomate en 2 et la faire griller au barbecue (ou gril du four) en veillant à ce qu'ell e ne se désagrère pas. Griller également les rondelles d'oignons et la viande. • Ciseler le basilic. • Prendre les moitiés de tomate, les badigeonner de moutarde. Ajouter le basilic ciselé, puis quelques feuilles de salade émincées. • Rajouter le steak cuit et assaisonné (de sel, poivre et curry), la tranche de fromage. Eventuellement remettre quelques instants sur le barbecue pour que le fromage fonde l égèrement.
Hamburger diététique Le célèbre "hamburger" dans sa version diététique.
Sauf à 900/1200 kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • •
1 pain spécial hamburger 125 g de steak de haché de boeuf à 5% de MG 1 CàS de moutarde douce 1 CàC de sauce tomate nature 1 tomate 6 feuilles de laitue 2 cornichons 1 tranche de fromage pour hamburger
Marche à suivre : • Faire chauffer le pain au dessus d’un grille-pain. • Faire cuire le steak haché à sec dans une poêle à revêtement antiadhésif. • Répartir sur une des tranches de pain la moutarde et les tranches de tomate. Page 127
• Sur l’autre tranche, répartir la sauce tomate. • Émincer finement les feuilles de laitue et les cornichons. • Placer le steak haché cuit au centre du pain. Disposer dessus la tranche de fromage, la laitue et les cornichons. • Refermer le hamburger et déguster immédiatement.
Hamburger maison Voici une recette aux saveurs western comme vous en rêvez. Alors, si vous aimez les plats typiques des States, vous allez adorer cette recette ! A vous de jouer !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • •
1 pain à Hamburger, séparé en deux 1 CàC de moutarde forte 1 CàS de fromage blanc nature 0 % Ketchup allégé Heinz 1 toastinette au cheddar 1 tranche de bacon 125 g de steak haché de bœuf 5 % 1-2 feuille de laitue, 1/2 tomate, 1/2 oignon, 1 cornichon Sel, poivre
Marche à suivre : • Émincer l'oignon en fines rondelles. En faire de même pour la tomate et le cornichon. • Faire revenir le steak haché de chaque côté dans une poêle anti-adhésive. Saler, poivrer. Le sortir et réserver. Le remplacer par les rondelles d'oignons, les faire cuire jusqu'à ce qu'elles soient translucides. • Préchauffer le grill du four. • Mélanger le fromage blanc et la moutarde forte, en badigeonner l'intérieur d'une moitié de pain. Badigeonner l'autre moitié de ketchup. • Déposer sur chaque moitié : des rondelles d'oignon, un peu de laitue, des rondelles de tomates, des rondelles de cornichons. • Poser le steak haché sur la moitié inférieure, le surmonter de la tranche de bacon puis de la toastinette. Refermer avec l'autre moitié de pain. • Passer sous le grill du fou jusqu'à ce que le fromage soit fondu et le pain légèrement doré.
Haricots beurre à l'échalote Ingrédients : - 400g de haricots beurre - 1 yaourt - 1c à café d'échalote en semoule - 6 c à café de lait - 2 c à café de vinaigre - Sel et poivre
Recette : - Mélanger l'échalote avec le lait et battre pendant 2 minutes - Ajouter le vinaigre, le yaourt, le sel et le poivre et battre encore Page 128
- Ajouter la sauce aux haricots beurre - Présenter le tout sur un plat de service garni d'un lit de laitue et déguster bien frais.
Haricots blancs à la sauce tomate Une recette bien anglaise souvent consommée au petit-déjeuner et qui chez nous est un accompagnement fantastique !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
150 g de haricots blancs en conserve, non assaisonnés 1/2 oignon 1/4 de gousse d’ail 200 g de tomates pelées appertisées, au jus Sel, poivre 1 bouquet garni (1 feuille de laurier, thym, persil)
Marche à suivre : • • • • •
Emincer l’oignon, presser la gousse d’ail. Les faire revenir à sec dans une casserole antiadhésive, jusqu’à ce qu’ils soient translucides. Rajouter les haricots blancs égouttés, les tomates, un peu de leur jus et le bouquet garni. Baisser le feu, couvrir, et laisser mijoter 10 minutes. Sortir le bouquet garni, assaisonner, et servir bien chaud.
Hot dog de courgettes diététiques Voici le fameux "chien chaud" revu et corrigé dans sa version diététique pour égayer votre régime. Chez soi ou au bureau, ce snack équilibré est très appréciable.
Ingrédients pour 1 personne : • 1 courgette (200 g) • 125 g de jambon cuit supérieur découenné dégraissé • 2 Cuillérée à soupe de fromage blanc nature 0 % + 10 g d'emmental râpé • 1 Cuillérée à soupe de ketchup (ou 1 Cuillérée à soupe de moutarde) • Sel, poivre, muscade râpée
Marche à suivre : • Laver la courgette, couper les extrémités puis la faire cuire 10 minutes à la vapeur. • Pendant ce temps, couper le jambon en fines lamelles, mélanger le fromage bl anc, le ketchup ou la moutarde. Assaisonner. • Préchauffer le grill du four. • Couper la courgette en deux, enlever les pépins à l'aide d'une cuillère, tartiner chaque moitié de mélange au fromage blanc, ajouter les lamelles de jambon puis l'emmental râpé. • Assembler les deux moitiés pour former le hot dog, disposer dans un plat adapté au four et laisser cuire 5 à 10 minutes le temps que le fromage gratine. • Servir bien chaud, attention à ne pas vous brûler les doigts !
Houmous diététique Redécouvrez cette spécialité libanaise dans sa version allégée et sans matière gr asse. Les pois chiches, féculents et plus particulièrement légumes secs, apportent glucides complexes, protéines végétales, fibres et Page 129
fer, le tout dans une douce purée légèrement relevée... Un vrai régal pour les papilles et un bienfait pour l'organisme.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
80 g de pois chiches en conserve 1 petit suisse nature 1/4 de jus de citron 1/4 de gousse d’ail hachée Cumin Sel, poivre Persil
Marche à suivre : • Presser la gousse d’ail. Dans un robot, mixer les pois chiches égouttés, le petit suisse nature, le jus de citron et l’assaisonnement. • Décorer avec un peu de persil, réserver au frais jusqu’au service.
Ile flottante diététique aux fraises Découvrez la version allégée de la traditionnelle recette de l'île flottante, haute en couleurs et riche en saveurs !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
150 g de fraises 1/2 citron Édulcorant 5 g de chocolat noir (1 petit carré) 1 blanc d'œuf
Marche à suivre : • Laver les fraises, les équeuter et les mixer. Les passer au chinois pour enlever les graines. Les mixer ensuite avec le jus de citron et de l'édulcorant. • Mettre au frais cette soupe. • Battre le blanc d'œuf en neige ferme et ajouter l'édulcorant. • Porter à ébullition un peu d'eau dans une casserole, baisser le feu pour avoir un léger frémissement. • Réaliser une quenelle avec le blanc d'œuf monté en neige, le déposer sur l'eau frémissante. Laisser cuire 1 minute environ, retourner la quenelle et faire de même. • Egoutter puis déposer la quenelle sur la soupe de fraises. • Râper par dessus le chocolat noir à l'aide d'un économe. • Servir bien frais.
Jolie fleur de l'équilibre alimentaire Découvrez cette recette froide, d'une rapidité déconcertante à réaliser et tellement bonne ! De quoi se régaler en un tour de main !
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 1 personne : • 1 endive • 2 tomates • 70 g de petits-pois Page 130
• • • •
100 g de maïs en grains (150 g à 1600 kcal) 125 g de thon au naturel 8 g de pignons de pin 1 CàC de vinaigre balsamique
Marche à suivre : • Dans un saladier, mélanger les petits pois égouttés et rincés, le maïs en grains égoutté et rincé et le thon émietté. • Effeuiller l'endive et la poser dans un plat creux en forme de fleur, ajouter le mélange précédent. • Couper la tomate en rondelles, et la poser en forme de fleur dans le plat. • Ajouter les pignons de pin préalablement grillés à sec dans une poêle, ainsi que le filet de vinaigre balsamique.
Julienne crue de légumes Pour couvrir vos besoins en vitamines et minéraux, il est important de consommer une crudité par repas, certaines vitamines et minéraux étant fortement altérés par la cuisson. Avec cette julienne crue qui associe un fruit et deux légumes riches en vitamine C, vous faites le choix d'une entrée santé.
Ingrédients pour 1 personne : • • • •
1 petit bulbe de fenouil 50 g de céleri-rave râpé en sachet 1 petite pomme type Granny 1 CàS de sauce crudité diététique
Marche à suivre : • Laver le bulbe de fenouil et la pomme et les râper en julienne. • Les mélanger avec le céleri-rave râpé. • Ajouter la sauce diététique au vinaigre balsamique.
Julienne de légumes à la carbonara diététique Voici la célèbre recette revue et corrigée en version diététique, à base de légumes. Une fois de plus, vous pourrez vous faire plaisir sans culpabiliser !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • •
250 g de julienne de légumes surgelée 100 g de jambon cuit supérieur découenné dégraissé 1/2 oignon 1 jaune d'oeuf 5 cl de crème liquide 3 % de MG Noix de muscade râpée Persil Sel, poivre 20 g de parmesan râpé (sauf à 900 et 1200 kcal)
Marche à suivre : • Décongeler la julienne de légumes au micro-ondes, pendant 5 minutes à puissance moyenne. Page 131
• Pendant ce temps, ciseler l’oignon, le faire revenir à sec dans une poêle anti-adhérente. Rajouter la julienne de légumes décongelée. • Couper le jambon en petits dés, le rajouter dans la poêle. Verser la crème liquide, mélanger. • Assaisonner de sel, poivre, noix de muscade râpée. • Rajouter le jaune d’œuf en fin de cuisson, éteindre le feu. Bien enrober les légumes jusqu’à ce que le jaune coagule légèrement. • Retirer du feu, saupoudrer de parmesan râpé. Décorer de persil haché et servir chaud.
Kebab minceur (sandwich grec) Les kebabs n'ont pas bonne réputation en raison de leur habituelle teneur en lipides et leur richesse en calories. Faites-vous plaisir en dégustant cette version diététique !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
1 pita 100 g de gigot d'agneau 1/2 oignon 2 grandes feuilles de laitue 100 g de tomates Cumin
pour la sauce : • • • • • •
1 yaourt nature à 0% 1 gousse d'ail Jus de citron Ciboulette Menthe Sel, poivre
Marche à suivre : • Couper l'agneau en fines lanières et le faire dorer dans une poêle à revêtement anti-adhésif sans ajouter de matières grasses, saupoudrer de cumin. • Éplucher et émincer l'oignon. • Laver la tomate et les feuilles de salade et couper finement. • Éplucher la gousse d'ail et la mixer avec le yaourt, le jus de citron, la ciboul ette et la menthe. Saler et poivrer. • Réchauffer la pita quelques minutes au four à micro-ondes. La couper en deux dans le sens de la longueur et disposer la salade, l'oignon, la tomate et l'agneau. • Napper de sauce au yaourt.
Lapin à la moutarde Voici une recette traditionnelle, sans matières grasses, ce qui en fait un plat très diététique et surtout léger en calories. Alors, si vous ne savez pas quoi manger, choisissez le lapin à la moutarde.
Ingrédients pour 1 personne : • • • •
2 râbles de lapin 2 grosses tomates pelées (300 g) 1 CàS de moutarde Sel, poivre
Marche à suivre : Page 132
• Parer les râbles de lapin si nécessaire, les couper en morceaux et les badigeonner largement de moutarde. • Faire doucement fondre les tomates coupées en tranches dans une cocotte av ec sel et poivre. Ajouter ensuite les râbles. • Laisser cuire environ 35 minutes à couvert en remuant de temps en temps. Servir très chaud.
Lapin au cidre Afin de faire honneur à la Normandie, voici une recette que vous pouvez réaliser sans plus tarder à base de cidre brut et de crème fraîche !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
1 cuisse de lapin 1/2 oignon 1 carotte 2 champignons de Paris 1/4 de bouteille de cidre brut 1 CàS de crème fraiche à 5% MG Sel, poivre, thym
Marche à suivre : • Dans une cocotte anti-adhésive, faire revenir l'oignon préalablement émincé et la cuisse de lapin. Ajouter le sel, le poivre et le thym. • Éplucher et couper la carotte en rondelles, ainsi que les champignons. • Une fois le lapin doré, verser la carotte, les champignons et le cidre. Fermer la cocotte et laisser cuire 35 minutes. Ajouter la crème fraiche et laisser mijoter encore 10 minutes. • Vous pouvez si vous le souhaitez servir ce plat avec une purée de carottes maison.
Lapin au citron Ingrédients : - 800g de lapin - 1 feuille de laurier - 1 clou de girofle - 4 citrons - Thym, marjolaine, noix de muscade, sel et poivre.
Recette : - Mettre le lapin en morceaux à mariner dans le jus des citrons, le retourner et le laisser 24h. - Ajouter 1 feuille de laurier, 1 pincée de thym, 1 clou de girofle, 1 ou 2 feuilles de marjolaine, la noix de muscade râpée, le sel et le poivre. - Mettre le lapin à cuire au four 15 minutes avec un papier aluminium - Passer la moitié de la marinade au mixer tout compris. - 5 minutes avant la fin de la cuisson, ajouter dans le plat qui contient le lapin.
Lapin aux herbes en papillote Le lapin, vous aimez et vous avez raison car c'est une viande particulièrement maigre. Cuite en papillote avec des herbes, rien de plus simple pour conserver toutes ses qualités et pour qu'elle soit tendre et savoureuse.
Ingrédients pour 1 personne : • 1 petite cuisse de lapin (150 g avec os) • 25 g de filet bacon en tranche fine Page 133
• • • • • • •
1 CàS d'estragon 1 CàS de persil 1 CàS de ciboulette 1 CàS d'échalote émincée 1 CàS de vin blanc sec Sel Poivre
Marche à suivre : • Faire revenir à sec la cuisse de lapin sur les deux faces dans une poêle à revêtement antiadhésif. • Déposer sur un carré de papier cuisson ou dans une papillote en silicone, la cuisse de lapin dorée et le bacon émincé. • Saler, poivrer, ajouter toutes les herbes et le vin blanc. • Fermer la paillote et cuire au four à 180°C (Th.6) pendant environ 40 minutes. • Servir avec des légumes cuits comme du chou-fleur ou des champignons.
Lapin aux pruneaux Un bon plat "à l'ancienne" pour se régaler le week-end. Osez le sucré-salé ! Ingrédients pour 1 personne : • 1 petite carotte • 1/2 oignon • 1 cuisse de lapin • 100 g de champignons • 5 cl de vin rouge • 1/4 de bouillon cube dégraissé • 4 pruneaux dénoyautés • Thym • Laurier • Poivre
Marche à suivre : • Eplucher la carotte et la couper en fines rondelles, émincer l’oignon et les faire revenir ensemble dans l'autocuiseur. • Ajouter la cuisse de lapin et retourner la pour la faire dorer de chaque côté Verser les champignons avec le jus, ajouter le vin. Emietter le bouillon cube. • Ajouter les pruneaux entiers, le poivre, le thym et le laurier. • Fermer l'autocuiseur et laisser cuire doucement pendant 15 minut es.
Lapin vert Ingrédients pour 6 personnes : • • • • • • •
1 lapin préparé 1 botte de persil plat 1 tête d'ail entière 1 CàC de moutarde 50 ml de vinaigre d'un bocal de cornichons 1/4 de cube de bouillon de volaille dégraissé Sel, poivre
Marche à suivre : • Parer le lapin et le couper en morceaux. Page 134
• Laver la botte de persil et le hacher grossièrement. • Peler et hacher toutes les gousses d'ail. • Dans une cocotte, faire revenir à sec 3 minutes les morceaux de lapin avec la moutarde, le persil et l'ail. • Puis, arroser avec le vinaigre et laisser mijoter 8 minutes et finir avec le bouillon émietté et 2 verres d'eau. Poursuivre la cuisson à feu doux 20 minutes. • Servir bien chaud
Lasagnes au curry Voici une nouvelle version de lasagnes légères, à base de pâtes et de veau maigre, à consommer sans culpabilité ! Accompagnez-les d'une salade verte ou de crudités au jus de citron ou vinaigre et d'un fruit pour un repas complet !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • •
1 plaque 1/2 de lasagnes fraîche 100 g carottes râpées 1 blanc de poireau 1/2 échalote 150 ml de lait écrémé 2 CàS de crème fraîche allégée à 3% de MG 125 g d'escalope de veau 1 CàC de curry Sel, poivre
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 210°C (Th.7) • Couper les plaques de lasagnes en 3 morceaux de taille identique • Nettoyer les poireaux et les cuire au cuiseur vapeur pendant 25 minutes et profiter de sa mise en marche pour y pré-cuire les plaques de lasagnes en les superposant sur du papier sulfurisé pour qu'elles n'attachent pas entre elles. • Dans une poêle anti-adhésive, faire revenir la viande et l' échalote coupée en petits morceaux. Mixer grossièrement et assaisonner (sel, poivre et 1/2 CàC de curry). • Faire cuire les carottes râpées quelques minutes avec 2 CàS d'eau dans une casserole. • Faire chauffer le lait et la crème à feu doux et assaisonner avec un peu de poivre et 1/2 CàC de curry. Laisser infuser quelques minutes hors du feu. • Dans un plat à four, mettre 1 plaque de lasagne et répartir dessus une partie du poireau coupé dans la longueur. • Arroser avec un peu de lait. • Mettre une seconde plaque, les carottes et arroser de lait. • Ajouter la viande mixée, arroser de lait. • Dernière plaque, disposer la fin de poireau coupé et le reste de lait. Mettre une pincée de sel et enfourner 10 minutes.
Lasagnes de légumes Ces lasagnes de légumes sont parfaites pour toutes celles et ceux qui veulent prendre soin de leur ligne en se faisant plaisir. Il ne vous reste plus qu'à la goûter.
Ingrédients pour 1 personne : • 3 plaques de lasagnes • 300 g de légumes grillés surgelés Page 135
• 1/2 bocal de sauce tomate
Marche à suivre : • Dans un plat adapté, intercalé les plaques de lasagnes et les légumes surgelés. • Arrosez chaque étage de sauce tomate. • Enfournez 20 min à 180ºC (TH 6).
Lasagnes diététiques de courgettes Voici une recette aux saveurs italiennes comme vous en rêvez. Alors, si vous aimez les plats typiques italiens, vous allez adorer cette recette ! A vous de jouer !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
300 g de courgettes 125 g de thon au naturel égoutté Coulis de tomates 1/2 oignon 20 g de parmesan (sauf à 900 kcal) Basilic Sel, poivre
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 180 ºC. • Couper les courgettes en lamelles dans le sens de la longueur. Les pré-cuire 2-3 minutes à l'eau bouillante salée (ou au micro-ondes). Émincer l'oignon et le faire revenir à sec dans une poêle anti-adhésive. L'ajouter au coulis de tomates, de même que le thon émietté, le basilic ciselé, le sel et le poivre. • Tapisser un plat à gratin de lamelles de courgettes, saler/poivrer, ajouter un peu de préparation au thon, un peu de parmesan râpé, poursuivre par un étage de courgettes, saler/poivrer, ajouter une couche de préparation au thon...jusqu'à épuisement des ingrédients. • Terminer par une couche de parmesan râpé. • Enfourner 25 minutes.
Lasagnes vertes au poisson Voici le plat au souvenir de l'Italie revisité en version légumes verts et poisson, de quoi l'apprécier en toute sérénité en formule diététique.
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 1 personne : • 3 grandes feuilles de blettes • 180 g de filet de lieu noir • 150 g de champignons de Paris • 150 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 kcal) • 10 g de fécule de maïs • 1/4 d'oignon • 1 CàS de câpres • 1 pincée de noix de muscade râpée • Sel, poivre
Marche à suivre : Page 136
• Laver les feuilles de blettes, couper les nervures centrales. Les blanchir environ 1 minute à l'eau bouillante salée, les plonger aussitôt dans de l'eau glacée. Bien égoutter. • Essuyer les champignons à l'aide de papier absorbant après avoir coupé leur pied. Les émincer finement. Ciseler l'oignon finement, puis le faire revenir dans une poêle à revêtement antiadhésif jusqu'à ce qu'il soit translucide. Ajouter les champignons émincés. • Dès que l'eau de constitution des légumes s'est évaporée, ajouter le filet de lieu noir et les câpres. • L'émietter grossièrement dans la poêle à l'aide d'une cuillère en bois. Laisser cuire 5 minutes et assaisonner. • Pendant ce temps, réaliser une sauce béchamel diététique : délayer la fécule de maïs dans un peu de lait froid. Puis, porter à ébullition le restant de lait. Le verser sur le mélange fécule-lait, bien mélanger, remettre sur le feu pour épaissir, en remuant constamment. Saler, poivrer et ajouter la muscade. • Préchauffer le four à 200°C (th. 6-7). Dans un plat à gratin, superposer deux feuilles de blettes bien sèches. Étaler une fine couche de béchamel diététique, ajouter la garniture de poisson, un peu de béchamel diététique, fermer par la feuille de blette restante, en rabattant les bords en-dessous. • Étaler le restant de béchamel sur le dessus, enfourner pendant 15 minutes. • Faire gratiner sous le gril les 5 dernières minutes.
Lassi carottes-orange-gingembre De l'orange pour la vitamine C, de la carotte pour la vitamine A et du gingembre pour un effet "coup de fouet", voici une délicieuse boisson colorée, onctueuse et pleine de peps ! A déguster sans complexe dès le matin.
Ingrédients pour 1 personne : • 125 ml de pur jus de carottes sans sucres ajoutés • 1 orange à jus • 100 g de fromage blanc nature 0% de MG (20% de MG à 1600 kcal) • Gingembre frais • 3 glaçons
Marche à suivre : • Mettre les glaçons dans un blender pour les pulvériser en fins cristaux. • Presser l'orange et mixer ensuite tous les ingrédients ensemble. Terminer en râpant par dessus un peu de gingembre. • Servir frais !
Lassi indien Particulièrement rafraîchissant, ce lassi indien sera idéal en boisson ou en collation à la place d'un laitage, profitez-en !
Ingrédients pour 1 personne : • 1 yaourt nature 0% de MG (nature classique non sucré à 1600 kcal) • 2 CàS de fleur d'oranger • De l'eau fraîche selon la consistance voulue • 1 CàC d'édulcorant en poudre
Marche à suivre : • Dans un bol verser le yaourt, l'eau, la fleur d'oranger et l'édulcorant. Page 137
• Battre à l'aide d'un fouet. • C'est prêt ! • Personnellement je mets suffisamment d'eau pour que ce soit liquide et je le bois à la paille comme une boisson.
Légumes à la bolognaise Dégustez de savoureux mélange de légumes-viandes à la façon bolognaise, qui trouve toujours des adeptes ! Ingrédients pour 1 personne : • 75 g de courgettes • 75 g d'aubergines • 150 ml de coulis de tomates nature • 5 cm de céleri branche • 1/4 de gousse d'ail • 1/2 oignon • Herbes de Provence • Thym • 100 g de viande de bœuf hachée à 5 % de MG • 25 g de jambon de Parme • 15 g de Parmesan
Marche à suivre : • Laver les légumes, les couper en petit cubes réguliers. Les pré cuire au micro-ondes pendant quelques minutes en les mélangeant régulièrement. • Ciseler l'oignon, presser la gousse d'ail, émincer le céleri branche. Couper le jambon de Parme en petits morceaux. • Faire revenir l'ail et l'oignon dans une poêle à revêtement anti-adhésif jusqu'à ce qu'ils soient translucides. • Ajouter la viande hachée, la faire dorer rapidement. • Incorporez ensuite les légumes précuits, le thym, les herbes de Provence, le coulis de tomates, le céleri branche émincé et le jambon de Parme. • Poursuivre la cuisson quelques minutes supplémentaires, ajouter le parmesan et servir de s uite.
Légumes crus et chantilly au chèvre Voilà une petite entrée qui donnera à votre table des allures de fêtes !
Sauf à 900/1200 kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
2 CàS de crème à 15% de MG 40 g de chèvre frais 1/2 CàC de sauce soja Sel, poivre 50 g de carotte 50 g de concombre 50 g de chou-fleur
Ustensile : • Siphon à chantilly
Marche à suivre : • Faire fondre à feu doux le fromage de chèvre dans la crème avec la sauce soja et assaisonner à votre goût. • Verser dans le siphon et réserver au frais. Page 138
• Tailler de petits bâtonnets de carotte et de concombre, et détacher les « fleurs » du chou. Disposer dans un plat de service. • Au moment de servir, vérifier que la crème est encore liquide, au besoin ajouter un peu de lait écrémé. • Percer la cartouche de gaz et présenter la sauce en verrine individuelle.
Légumes sautés à la camerounaise Pour pimenter votre régime, rien de tel qu'un petit tour en Afrique avec ces légumes sautés !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • •
100 g de poivron 1 tomate 60 g de carotte 8 g de cacahuètes grillées à sec, non salées 1/2 oignon 1/2 gousse d'ail 1 CàC de fond de veau 1 branche de thym Sel, poivre
Marche à suivre : • Laver et monder la tomate. • Éplucher et émincer l'ail et l'oignon. Les faire revenir à sec dans une poêle à revêtement antiadhésif jusqu'à ce qu'ils soient translucides puis les mixer avec les tomates. • Éplucher les carottes, épépiner les poivrons. Les laver et les couper en petit dés. Dans la même poêle, les faire revenir à sec. • Ajouter le coulis de tomate et le thym, saupoudrer de fond de veau, mélanger et assaisonner. Laisser cuire 10 minutes. • Pendant ce temps, écraser les cacahuètes, puis les incorporer à la préparation juste avant de servir afin qu'elles restent croquantes.
Légumes verts braisés Ingrédients : - 1 oignon - 1 échalote hachée - 1 gousse hachée d'ail - 400 g de légumes verts au choix
Recette : - Reconstituer un cube de bouillon de volaille ou de bœuf allégée à 5% de matière grasse - Mouiller la préparation lorsqu'elle "attache" au fond de la poêle. - Quand tout est revenu, mélanger aux légumes et laisser braiser sous le gril du four quelques minutes.
Lentillonnaise Une sauce chaude douce et authentique pour accompagner tout type d e féculent !
Ingrédients pour 1 personne : • 15 g de lentilles corail poids cru • 3 fois le volume de lentilles en eau • 1/8 de cube de bouillon de légumes Page 139
• Persil • 1 fromage blanc nature 0 % • Sel, poivre
Marche à suivre : • Laver les lentilles. Faire chauffer l’eau avec le bouillon, rajouter les lentilles corail et les cuire environ 15 minutes. • Les égoutter (garder un peu de bouillon) et laisser refroidir. • Assaisonner, rajouter un peu de persil haché, et mixer avec le fromage blanc. Rajouter éventuellement un peu de bouillon si la consistance semble trop épaisse. Au final, on obtiendra une texture type mayonnaise. • Décorer de persil et réserver au frais jusqu’au service.
Macarons aux betteraves, faisselle et noix Variante de la traditionnelle tartine de pain de campagne au fromage frais, ail et fines herbes, ce macaron vous propose de larges rondelles de betteraves à la place du pain. Avec les fibres, les vitamines et les glucides de la betterave, les protéines et le calcium de la faisselle et les lipides de bonne qualité des noix, voici une entrée tout à fait équilibrée et pleine de tonus !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
100 g de betteraves rouges cuites sous vide 100 g de faisselle nature 0 % de MG 15 g de noix (8 g à 900 kcal) Sel Poivre Ciboulette
Marche à suivre : • Mixer 50 g de betteraves rouges puis mélanger avec la faisselle, un peu de sel, poivre et ciboulette ciselée. Rajouter les noix concassées • Couper le restant de betteraves en rondelles. Poser dessus un peu de préparation au fromage blanc/betteraves mixées et noix, couvrir avec une autre rondelle de betterave. • Saler, poivrer le dessus et décorer avec de la ciboulette. • Réserver au frais jusqu'au service.
Macarons aux betteraves, fromage blanc et noix Variante de la traditionnelle tartine de pain de campagne au fromage frais, ail et fines herbes, ce macaron vous propose de larges rondelles de betteraves à la place du pain. Avec les fibres, les vitamines et les glucides de la betterave, les protéines et le calcium du fromage blanc et les lipides de bonne qualité des noix, voici une entrée tout à fait équilibrée et pleine de tonus !
Sauf à 900kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • •
100 g de betteraves rouges cuites sous vide 100 g de fromage blanc nature 0% de MG (20% de MG à 1600 kcal) 15 g de noix Sel, poivre Page 140
• 1 CàC de ciboulette ciselée
Marche à suivre : • Mixer 50 g de betteraves rouges puis mélanger avec le fromage blanc, un peu de sel, poivre et ciboulette ciselée. Rajouter les noix concassées. • Couper le restant de betteraves en rondelles. Poser dessus un peu de préparation au fromage blanc/betteraves mixées et noix, couvrir avec une autre rondelle de betterave. • Saler, poivrer le dessus et décorer avec de la ciboulette. • Réserver au frais jusqu'au service.
Mâche et carottes râpées aux noix Dégustez cette salade de crudités colorée, vous ne serez pas déçu(e)s !
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
60 g de mâche 70 g de carotte 8 g de cerneaux de noix 1/2 échalote Sel, poivre
Marche à suivre : • • • •
Laver, éplucher et râper les carottes. Éplucher et émincer l'échalote. Rincer et essorer la mâche. Dans une assiette, déposer la mâche, les carottes râpées et l'échalote. Recouvrir des cerneaux de noix concassés et servir aussitôt.
Magret de canard aux épices et poêlée aux cèpes Découvrez cette spécialité savoureuse du Périgord réalisée à partir de magret de canard et de cèpes !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • •
100 g de magret de canard sans la peau 1 CàS de vinaigre balsamique 1 pincée de cannelle 1 pincée de cumin 1 pincée de coriandre en poudre Sel, poivre 200 g de cèpes 1 gousse d'ail 1 CàC de persil haché
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 240°C (th. 8). • Faire 3 entailles assez profondes sur un côté du magret. • Poser le magret dans un plat allant au four. • Enfourner 10 minutes, puis retourner et enfourner de nouveau 5 mi nutes. • Pendant ce temps, éplucher et émincer l'ail, brosser et essuyer les cèpes après leur avoir coupé le pied. • Faire revenir à sec les champignons avec l'ail et le persil 10 minutes dans une poêle à revêtement antiadhésif. Puis ajouter un demi verre d'eau et prolonger la cuisson à feu moyen jusqu'à totale absorption. Page 141
• Saler, poivrer, saupoudrer les épices et arroser avec le vinaigre balsamique • Passer 1 minute sous le grill. • Servir le magret coupé en fines lamelles accompagné de la poêlée de cèpes.
Magret de canard laqué au miel et épices Vous pensiez que les magrets de canard étaient exclus du régime ! Pour un repas festif, ne vous privez pas de ce plaisir grâce à cette délicieuse recette légère et savoureuse.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • •
1 magret de canard 1 CàS de vinaigre de cidre 1 CàC de miel 1 pincée de vanille en poudre 1 pincée de cannelle 1 pincée de coriandre 1 pincée de cumin sel, poivre
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 230°C (Th. 7-8). • Entailler la peau du magret de 4 coups de couteau profonds croisés en diagonale. Saler, poivrer. • Poser le magret dans un plat allant au four peau en dessous et laisser cuire 10 minutes. Les retourner et prolonger de 3 minutes. • Vider la graisse et retirer la peau. Verser le mélange de miel épicé et laisser caraméliser 1 minute sous le grill. • Servir le magret coupé en fines lamelles et arrosé du jus de cuisson.
Makis français au boeuf, petit-suisse et sésame Testez la version française de ces petits roulés exotiques !
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • •
15 g de pain aux céréales 1 petit-suisse nature 0% de MG 1 CàC de sauce soja 60 g de filet de boeuf 20 g de concombre Poivre 1 CàC de ciboulette ciselée 1 CàC de graines de sésame
Marche à suivre : • • • • • •
Découper le boeuf en carpaccio. Réserver. Dans une poêle à revêtement antiadhésif, faire dorer à sec les graines de sésame. Ôter la croûte du pain et l'aplatir à l'aide d'un rouleau à pâtisserie. Mélanger le petit-suisse, la sauce soja, le poivre et la ciboulette. Tartiner la tranche de pain de ce mélange. Rajouter ensuite le carpaccio de boeuf. Laver et couper le concombre en gros bâtonnets (2). Page 142
• Prendre les bâtonnets de concombre et les placer horizontalement sur la tranche de pain (dans le tiers inférieur). • Tenir le tout et rouler le pain à partir du bas, pour obtenir un rouleau serré. • Passer ce rouleau dans les graines de sésame, fermer avec un film alimentaire. • Avant le service, enlever le film alimentaire et couper de petits tronçons à la manière d'un maki. Servir bien frais.
Makis français façon poire Belle-Hélène Version sucrée des fameux petits makis exotiques, humm, un vrai régal !
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
30 g de pain aux céréales 2 petits-suisses nature 0% de MG (20% de MG à 1600 kcal) 1/2 poire bien mûre 10 g de poudre de cacao maigre non sucré 1 CàC d'édulcorant en poudre 1/2 CàC d'extrait de vanille 1 pincée de cannelle
Marche à suivre : • Ôter la croûte du pain et l'aplatir à l'aide d'un rouleau à pâtisserie. Peler la poire, couper 2 tranches le plus finement possible, couper un bâtonnet puis émincer le reste en dés (réserver le jus). • Mélanger le petit-suisse, le jus de poire, la vanille, l'édulcorant et 5 g de cacao. Tartiner la tranche de pain de ce mélange. • Rajouter ensuite les 2 tranches de poire pour couvrir la surface du pain. Saupoudrer de cannelle. • Prendre le bâtonnet de poire et le placer horizontalement sur la tranche de pain • Tenir le tout et rouler le pain à partir du bas, pour obtenir un rouleau serré. • Passer ce rouleau dans le restant de cacao mélangé à de l'édulcorant. Faire tenir le rouleau avec des curedents. • Avant le service, enlever les cure-dents et couper des petits tronçons à la manière d'un maki. Servir bien frais avec les dés de poire en accompagnement !
Makis français façon poire Belle-Hélène formule 900 kcal Version sucrée des fameux petits makis exotiques, humm, un vrai régal !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
15 g de pain aux céréales 1 petit-suisse nature 0% de MG 1/2 poire bien mûre 10 g de poudre de cacao maigre non sucré 1 CàC d'édulcorant en poudre 1/4 CàC d'extrait de vanille 1 pincée de cannelle
Marche à suivre : • Ôter la croûte du pain et l'aplatir à l'aide d'un rouleau à pâtisserie. Peler la poire, couper 2 tranches le plus finement possible, couper un bâtonnet puis émincer le reste en dés (réserver le jus). Page 143
• Mélanger le petit-suisse, le jus de poire, la vanille, l'édulcorant et 5 g de cacao. Tartiner la tranche de pain de ce mélange. • Rajouter ensuite les 2 tranches de poire pour couvrir la surface du pain. Saupoudrer de cannelle. • Prendre le bâtonnet de poire et le placer horizontalement sur la tranche de pain • Tenir le tout et rouler le pain à partir du bas, pour obtenir un rouleau serré. • Passer ce rouleau dans le restant de cacao mélangé à de l'édulcorant. Faire tenir le rouleau avec des curedents. • Avant le service, enlever les cure-dents et couper de petits tronçons à la manière d'un maki. Servir bien frais avec les dés de poire en accompagnement !
Marinade Cette recette de marinade s'allie harmonieusement avec toutes vos viandes pour leur donner une toute nouvelle saveur. A découvrir et refaire sans culpabilité !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
2 Cuillérée à soupe de sauce soja 1 Cuillérée à soupe de nuoc-mâm (sauce de poisson) 2 Cuillérée à soupe de jus de citron 1 échalote 1 morceau de 1 cm de gingembre frais 1 gousse d’ail Poivre
Marche à suivre : • Ecraser l’ail et le gingembre. • Peler et émincer finement l’échalote. • Dans un saladier, mélanger la sauce soja, le nuoc-mâm, le jus de citron, l’échalote, le gingembre et l’ail écrasé. Poivrer. • Incorporer la viande en morceaux (poulet, dinde, bœuf, porc…) et laisser mariner au r éfrigérateur minimum 1h et pour plus de saveur toute une nuit. • Faire revenir les morceaux de viande égouttés et par la suite compléter avec la marinade.
Mayonnaise diététique La mayonnaise vous manque terriblement. N'hésitez pas à intégrer de temps en temps cette sauce légère dans vos menus !
Ingrédients pour 4 personnes : • • • • • • •
200 g de fromage blanc nature 0% de MG (20% de MG à 1600 kc al) 1 jaune d'oeuf dur 1 CàC de moutarde 1/4 de citron 2 CàS de persil haché (ou ciboulette, estragon, cerfeuil, menthe...) 1/2 CàC de curcuma (ou safran, paprika, curry...) Sel et poivre
Marche à suivre : • Cuire l'oeuf 8 à 10 minutes dans une casserole d'eau bouillante. Laisser refroidir puis prélever le jaune d'oeuf dur. • Émietter ce dernier et le mélanger à la moutarde. Page 144
• Verser peu à peu le fromage blanc en remuant la sauce et terminer en ajoutant quelques gouttes de jus de citron. • Ajouter, au choix, des herbes aromatiques ciselées (ciboulette, estragon, cerfeuil, menthe) ou des épices (curry, safran, paprika...) selon le plat que la sauce accompagne. • Saler et poivrer puis réserver au frais jusqu'au service.
Mélange de jeunes pousses au gouda et cumin C'est une parfaite entrée en matière, très rassasiante du fait de l'association des protéines du fromage et des fibres des jeunes pousses. Complétez avec un filet de poisson accompagné d'une portion d e légumes et d'une petite portion de féculents, et clôturez avec un fruit frais ou une compote sans sucres ajoutés.
Ingrédients pour 1 personne : • • • •
150 g de mélange de jeunes pousses 30 g de gouda Graines de cumin Sel, poivre au moulin
Marche à suivre : • Couper le gouda en petits dés. • Dans une assiette, déposer les jeunes pousses, puis recouvrir avec le gouda. • Saupoudrer de graines de cumin, saler, poivrer.
Merlu à la crème Voici un plat qui, malgré l'intitulé, reste diététique grâce à l'utilisation de crème allégée! La recette est accessible même aux plus novices des cuisiniers, pour un résultat à la fois croustillant et fondant!
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
150 g de filet de merlu 1/2 oignon 1/2 CàC de moutarde 3 CàS de crème à 3% de MG Le jus d'un demi-citron 1 CàC de persil haché (ou ciboulette, coriandre...) 1 CàC de chapelure
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 180°C (th. 6). • Peler et ciseler l'oignon finement. • Dans un bol, mélanger la moutarde, la crème, le jus de citron, le persil (ou la ciboulette, la coriandre...), saler et poivrer. • Déposer le merlu dans un plat allant au four, puis le napper avec la préparation précédente. • Ajouter la chapelure et passer le plat au four pendant 20 minutes.
Milk-shake à la banane Inutile de se rendre au fastfood pour se délecter d'un milk-shake ! Quelques ingrédients suffiront pour pouvoir le préparer à la maison sans ajouter de sucre. Page 145
Ingrédients pour 1 personne : • 150 ml de lait écrémé (ou lait demi-écrémé à 1600 kcal) • 1/2 banane (80 g) coupée en rondelles • 2 sachets d'édulcorants à la vanille
Marche à suivre : • Mélangez les ingrédients dans le bol du mixeur. Mixez jusqu'à l'obtention d'une boisson liquide épaisse. Servir bien frais !
Milk-shake aux fruits Vous en avez un peu marre des yaourts... et bien, voici le milk-shake aux fruits... Frais, crémeux, onctueux, il est vraiment délicieux. En guise de dessert ou au goûter, vous allez l'adorer !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
100 à 150 g de fruits (fruits rouges, ananas, mangue…) 150 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 kcal) 1 cuillère à soupe rase d'édulcorant 1/2 cuillère à soupe de jus de citron 2 cuillères à soupe de glace pilée (environ 2 petits glaçons)
Marche à suivre : • Peler les fruits et les couper grossièrement. • Les placer dans un mixeur avec le lait, l’édulcorant, le jus de citron et la glace pilée. • Mixer l’ensemble quelques secondes et servir dans un verre frais.
Millefeuille concombre-saumon Voici une entrée légère qui allie le croquant du concombre et le fondant du saumon, elle ravira petits et grands à tous les coups !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • •
1 petit-suisse nature 0% de MG 150 g de concombre 40 g de saumon fumé Le jus d'un demi-citron 1 CàC d'huile d'olive 1CàS d'aneth ciselée 1 CàC de baies rouges Sel, poivre.
Marche à suivre : • • • • • • • •
Laver, peler et sécher le concombre, le couper en fines lamelles dans la longueur. Tailler le saumon fumé en lanières de la taille des lamelles de concombre. Dresser le millefeuilles en alternant concombre et saumon. Saupoudrer d'aneth ciselé entre chaque couche. Arroser le tout du jus de citron et de l'huile d'olive. Couvrir d'un film transparent et mettre au frais au moins 1 heure avant de servir. Verser le petit-suisse dans un bol, le mélanger avec l'aneth ciselé et les baies rouges. Saler, poivrer, et réserver au frais. Page 146
• Servir le millefeuille nappé de sauce.
Millefeuille de bacon aux légumes Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
2 tranches de bacon (50 g) 2 petits suisses nature 0 % 100 g de macédoine de légumes non assaisonnée 1/2 CàC de moutarde Persil Sel, poivre
Marche à suivre : • Faire griller les tranches de bacon dans une poêle sans matières grasses, jusqu'à ce qu'elle durcissent légèrement. • Mélanger les petits suisses, la moutarde, la macédoine de légumes, saler poivrer et rajouter le persil haché. • Tartiner ce mélange sur tout le diamètre de la tranche de bacon, fermer le millefeuille avec la seconde tranche de bacon. • Décorer avec du persil haché. A conserver au frais jusqu'au service
Millefeuille de légumes Le terme millefeuille évoque souvent quelque chose de dense et calorique. Redécouvrez ici une version diététique et salée d'un millefeuille de légumes du soleil.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
75 g de poivrons rouges 75 g de poivrons jaunes 75 g de courgettes Sel Poivre Persil 1/4 de gousse d'ail
Marche à suivre : • Laver les légumes. Couper les poivrons en deux, les émincer en fines lamelles dans le sens de la longueur. Couper la courgette en fines rondelles. Presser l'ail. • Préchauffer le four à 220°C. Prendre un ramequin et le chemiser de papier sulfurisé. • Tapisser le fond du ramequin de rondelles de courgettes, saler, poivrer ajouter un peu d'ail et de persil. Répartir dessus quelques lamelles de poivrons rouges. Assaisonner comme précédemment. Ajouter à nouveau une couche de rondelles de courgettes. Assaisonner. Continuer avec une couche de lamelles de poivrons jaunes. Assaisonner. Terminer jusqu'à épuisement des ingrédients. • Tasser le tout, enfourner pendant 35 minutes environ. • Servir démoulé (ou non), dès la sortie du four.
Mini-clafoutis de légumes Découvrez cette recette de légumes qui conviendra à toute la famille et pourra faire son petit effet quand vous aurez des invités de part sa présentation sur assiette individuelle ! A vos fourneaux !
Ingrédients pour 4 personnes : Page 147
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3 petites carottes 1 courgette moyenne 1 échalote 1 oeuf 40 g de farine 125 ml de lait écrémé 20 g d'emmental râpé Quelques feuilles de basilic ciselées Graines de pavot et sésame Sel, poivre
Marche à suivre : • Laver, éplucher et couper les légumes en petits morceaux • Dans une casserole anti-adhésive, faire revenir l'échalote à sec pui s ajouter les légumes et laisser cuire en surveillant (ajouter un petit d'eau si besoin pour que cela n'accroche pas). En fin de cuisson (après environ 2025minutes), saler et poivrer. • Préchauffer le four à 180°-200°C (Th. 6-7 ) • Préparer l'appareil en mélangeant l'oeuf, la farine, l'emmental et le lait. • Assaisonner et ajouter le basilic. Y incorporer les légumes cuits en morceaux (en évitant de mettre le jus s'il y en a) ou mixés si vous préférez. • Prendre un moule en silicone de minis cakes ou muffins. • Au fond de 4 moules mini-cakes, répartir quelques graines de sésame, au fond de 4 autres quelques graines de pavot. • Répartir l'appareil dans les 8 moules. • Enfourner environ 25-30 minutes. Servir bien chaud, un clafoutis de chaque par personne.
Mini-crêpes light Savourez avec toujours autant de plaisir des crêpes grâce à cette recette light ! C'est encore un régal !
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
1 oeuf 30 g de farine (40 g à 1600 kcal) 150 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 kcal) 5 g de beurre 1 pincée de cannelle Quelques gouttes d'extrait naturel de vanille
Marche à suivre : • Faire fondre au micro-ondes à faible puissance le beurre. • Mélanger dans un premier temps l'oeuf et la farine, puis compléter avec le beurre fondu. • Ajouter le lait, la cannelle et l'extrait naturel de vanille. • Dans une petite crêpière ou poêle à revêtement anti-adhésif sans matières grasses, cuire de petites crêpes en laissant bien sécher la pâte avant de retourner. Comme elles ne sont pas sucrées, elles peuvent se consommer en dessert accompagnées d'un fruit, et/ou en plat accompagnées par exemple de 65 g de jambon (1/2 portion de viande restante) et de petits légumes au choix, pour un repas complet autour de crêpes ! Avec cette quantité, j'ai réalisé environ une douzaine de mini-crêpes. Page 148
Mini galette à la frangipane légère Découvrez l'incontournable star de l'Epiphanie en version légère et tirez les rois sans complexe !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
2 cercles de 30 g de pâte feuilletée 1/2 pomme 15 g de ricotta 15 g de poudre d'amandes 1 jaune d'œuf 2 cm de gousse de vanille édulcorants en poudre spécial cuisson
Marche à suivre : • Faire préchauffer le four à 200°C (Th.6-7). • Découper à l’emporte pièce (ou avec un verre) des cercles de pâte pâte feuilletée de 30 g chacun. • Dans une casserole, mettre la pomme épluchée coupée en petits dés et une cuillerée à soupe d 'eau. Fendre la gousse de vanille et faire glisser la poudre sur les pommes. Faire cuire à couvert à feu doux. • Dans un bol, mélanger la ricotta, la poudre d'amandes et édulcorer à votre convenance. • Répartir cette préparation au centre d'un cercle de pâte en en conservant un rebord. Déposer dessus la compote de pommes vanillée. • Recouvrir de l'autre cercle de pâte et bien souder les bords avec un peu d'eau. Dorer le dessus au jaune d'œuf et éventuellement rayer la pâte avec les dents d’une fourchette. • Cuire à four chaud jusqu'à ce que la pâte soit bien dorée. • Déguster tiède !
Mole poblano (poulet au cacao) Voici une recette aux saveurs mexicaines comme vous en rêvez. Alors, si vous aimez les plats typiques du Mexique, vous allez adorer cette recette !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • • • • • •
150 g d'escalope de poulet 1/2 cube de bouillon de volaille dégraissé 1/2 oignon 1/2 gousse d'ail 200 g de tomates pelées au jus 15 g de raisins secs 8 g de poudre d'amandes 1 CàS de poudre de cacao maigre non sucré 1 CàC de graines de sésame Sel, poivre 1 pincée de coriandre en poudre 1 clou de girofle 1 pincée de cannelle
Marche à suivre : • Émincer le blanc de poulet en morceaux de même calibre. Émincer finement l'oignon et presser la gousse d'ail. • Dans une cocotte à revêtement antiadhésif, faire revenir les morceaux de poulet à sec avec les épices. Les sortir et réserver. Les remplacer par l'ail et l'oignon émincé, les faire cuire jusqu'à' à ce qu'ils soient translucides. Page 149
• Rajouter les morceaux de poulet, les raisins secs, les tomates et leur jus, le cube de bouillon de volaille dégraissé. Baisser le feu, couvrir et laisser mijoter 20 minutes. • En fin de cuisson, enlever le couvercle, laisser réduire la sauce pour évaporer un peu de jus, ajouter la poudre d'amandes, les graines de sésame, et le cacao. Bien mélanger, homogénéiser la sauce. Saler, poivrer. • Servir.
Moussaka Grecque Que cuisiner pour changer d'une simple viande grillée accompagnée de légumes ? Et bien, optez pour une moussaka grecque... C'est un plat complet et très bon.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • •
125 g de viande de bœuf hachée 5 % MG 1 petite aubergine 150 g de tomates 1/2 oignon 1/4 de cube de bouillon de volaille dégraissé 12 g de Maïzena 150 ml de lait écrémé Sel, poivre, cumin, cannelle, noix de muscade
Marche à suivre : • Laver les légumes. Couper l'aubergine en fines tranches dans la longueur. Parsemer de sel et laisser dégorger 30 minutes. • Faire griller chaque tranche sans matière grasse. • Pendant ce temps, faire revenir l'oignon à sec dans une poêle antiadhésive, ajouter la viande de bœuf hachée, du cumin, de la cannelle. Ajouter les dés de tomate, ainsi que le cube de bouillon de volaille dégraissé. Ajouter un peu d'eau si les tomates n'en rendent pas suffisamment. • Pour a béchamel diététique : Délayer la Maïzena avec un peu de lait froid. Porter le reste de lait à ébullition, puis verser sur le premier, mélanger. Remettre le tout dans la casserole et porter sur le feu jusqu'à épaississement. Assaisonner de sel, poivre, et muscade râpée. • Préchauffer le four à 180 ºC. • Dans un plat à gratin, alterner les tranches d'aubergines et la viande en sauce. Terminer par la couche de béchamel diététique. • Enfourner pour 45 minutes, servir chaud.
Mousse au chocolat diététique Qui n'aime pas ce dessert gourmand ? Et bien en voici la recette, allégée grâce à l'édulcorant. Régalez-vous!
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 1 personne : • 1 œuf • 30 g de chocolat pâtissier • 1 CàS d'édulcorant en poudre Marche à suivre : • Séparer le blanc d'œuf du jaune. Faire cuire à feu doux le chocolat sur bain-marie. Laisser refroidir. Page 150
• Battre les blancs en neige. Mélanger les jaunes avec le chocolat et l'édulcorant. Ajouter délicatement et progressivement les blancs en neige au mélange chocolat. • Mettre au réfrigérateur 2 heures.
Mousse aux fraises et gelée à la menthe Profitez de ce dessert délicieux et mousseux pour vous rafraîchir en toute légèreté !
Ingrédients pour 2 personnes : • • • •
500 g de fraises du Périgord 1 blanc d'œuf 2 feuilles de gélatine 1 bouquet de feuilles de menthe fraîche
Marche à suivre : • Faire ramollir les feuilles de gélatine dans un bol d'eau froide. • Faire bouillir 200 ml d'eau dans une casserole. Ajouter les feuilles de menthe et laisser infuser 5 minutes. Retirer les feuilles de menthe. Ajouter les feuilles de gélatine égouttées et remuer. • Répartir la gelée de menthe dans le fond de 2 verres et laisser prendre au réfrigérateur au moins 1 heure. • Laver, équeuter et couper en morceaux les fraises. • Les mixer et édulcorer à votre convenance. • Monter le blanc d'œuf en neige et le mélanger avec les fraises mixées. • Verser la mousse dans les verres sur la gelée de menthe prise, laisser prendre encore 1 heure au frais avant de servir.
Mousse aux framboises Testez ce dessert aux framboises pour célébrer les fêtes de fin d' année sans prendre des kilos superflus tout en vous régalant. Faites vous plaisir et régalez-vous !
Ingrédients pour 1 personne : • • • •
100 g de framboises surgelées 10 cl de lait concentré demi-écrémé non sucré 1 CàS de jus de citron 2 CàC d'édulcorant
Marche à suivre : • Placer un saladier, le lait concentré et le fouet du batteur 15 minutes au congélateur. • Décongeler les framboises, bien les égoutter, les mixer avec le jus de citron. • Monter le lait concentré en mousse avec le batteur. Ajouter l'édulcorant. • Incorporer délicatement la mousse de lait concentré à la purée de framboises. • Verser dans une coupelle et mettre au réfrigérateur pendant 1 h au moins. • Servir bien frais !
Mousse aux herbes Légère et diététique, laissez-vous tenter par cette subtile mousse aux herbes. Sa fraîcheur vous enchantera et sera parfaite en accompagnement de poisson grillé.
Ingrédients pour 1 personne : Page 151
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100 g de faisselle nature 0% de MG 1/4 de concombre 1/2 botte de persil + 1/2 botte de ciboulette 1/4 jus de citron
Marche à suivre : • Laver le concombre, l'éplucher et l'épépiner. Laver les herbes, enlever les tiges. Egoutter la faisselle. • Mixer ensemble le concombre, les herbes, le jus de citron et la faisselle. • A l'aide de deux cuillères, former des quenelles, les présenter en accompagnement d'un poisson ou les réserver au frais jusqu'au service.
Mousse chocolat/orange Terminez votre repas de fête en beauté avec cette mousse légère qui rappelle les délicieuses orangettes et ravira les amateurs de chocolat !
Ingrédients pour 4 personnes : • • • •
4 œufs clarifiés (blancs et jaunes séparés) 120 g de chocolat noir à cuire 1 orange Édulcorant
Marche à suivre : • Lavez l'orange, pressez-la et réservez le jus. Râpez le zeste. • Faites fondre le chocolat avec le jus d'orange à feu doux. Éteignez le feu et ajoutez 2 jaunes d'œufs, le zeste d'orange et édulcorez à votre goût. • Battez les blancs en neige ferme et incorporez-les délicatement au mélange. • Faites prendre au frigo minimum 6 heures et décorez d'un zeste d'orange avant le service.
Mousse de citron sur lit de fruits rouges Régalez-vous avez ce dessert léger et acidulé et en toute légèreté !
Ingrédients pour 1 personne : • 1 kiwis • 2 CàS de coulis de framboise • 1/2 citron non traité • 1 feuille de gélatine • 1 oeuf • 100 g de fromage blanc nature 0% de MG (20% de MG à • 1600 kcal) • 1 CàS d'édulcorant • 1 pincée de sel
Marche à suivre : • • • • •
Laver, peler et couper le kiwi en fines rondelles. Séparer le jaune et le blanc d'oeuf. Mélanger le jaune avec l'édulcorant et incorporer le fromage blanc. Faire ramollir la feuille de gélatine dans de l'eau froide. Laver le citron et prélever le zeste de citron, puis le presser et récupérer le jus. Page 152
• Dans une casserole, mettre la feuille de gélatine ramollie, le jus de citron et les zestes coupés finement. • Porter à ébullition 5 secondes, puis filtrer au chinois et laisser refroidir. • Mélanger au fromage blanc préparé. • Monter le blanc d'oeuf en neige bien ferme avec une pincée de sel et l'incorporer délicatement au mélange précédent. • Dans un ramequin, verser le coulis de framboise, recouvrir de la mousse au citron et terminer par une rosace de kiwi.
Mousse de concombre au sel de menthe Laissez-vous surprendre par cette mousse au duo gagnant concombre-menthe ! Idéal en entrée mais aussi dans de petites verrines à l'apéritif, elle sera du plus grand effet !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • •
150 g de concombre 50 g de fromage blanc nature 0% de MG 50 ml d'eau 1/2 CàC d'agar-agar 4 feuilles de menthe (3 pour le sel + 1 pour la déco) 1 pincée de piment d'Espelette Quelques gouttes de sauce pimentée 1 pincée de gros sel Sel, poivre.
Marche à suivre : • Peler et épépiner le concombre, mixer la chair ajouter l'eau. • Porter la préparation à ébullition, ajouter l'agar-agar et laisser frémir 30 secondes puis laisser tiédir. • Dans un saladier, mélanger le fromage blanc, le sel, le poivre, le piment d'Espelette et la sauce pimentée. • Une fois la préparation au concombre tiédie, la fouetter avec celle au fromage blanc jusqu’à l'obtention d'une crème homogène. • Verser le mélange dans une verrine et laisser refroidir à température ambiante. • Préparer le sel de menthe : mixer le gros sel avec les 4 feuilles de menthe. • Saupoudrer la verrine de sel de menthe et réfrigérer pendant 1 heure. • Décorer avec la menthe restante.
Mousse glacée à l'ananas et à la cannelle Une glace à l'africaine ça vous tente ?
Ingrédients pour 4 personnes : • • • •
800 g de chair d'ananas 2 blancs d'œuf Cannelle Edulcorant
Marche à suivre : • Peler l'ananas et couper la chair en morceaux. • Mixer bien finement. Ajouter ½ cuillère à café de cannelle et édulcorez à votre convenance. • Battre les blancs d'œufs en neige avec une pincée de sel. • Incorporer délicatement les blancs d'œufs à la purée d'ananas. • Verser la préparation dans un récipient puis laisser au congélateur pendant 2 h eures en remuant toutes les vingt minutes afin d'obtenir une mousse à la fois solide et légère. Page 153
• Remplir des verres individuels de mousse glacée et servir sans attendre.
Mousse légère au café Voici une recette de mousse légère et bien rafraîchissante aux arômes de café !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
2 petits-suisses nature 0% de MG (à 20% de MG à 1600 kcal) 1/2 CàC rase de café soluble ou chicorée 1 blanc d’oeuf 1/2 cm de gousse de vanille Edulcorant (selon le goût plus ou moins 1 CàC)
Marche à suivre : • Gratter la gousse de vanille, mélanger les grains aux petits suisses. • Rajouter le café et l’édulcorant, bien fouetter pour homogénéiser la préparation. • Battre le blanc d’oeuf en neige ferme, l’incorporer délicatement au mélange précédent, à l’aide d’une spatule, pour ne pas le faire retomber. • Déposer au congélateur pendant 15-20 minutes, puis déguster bien frais !
Muffins à la carotte et au cumin Testez cette recette express de muffins à la carotte : ils ont un goût sucré et un moelleux qui plaira à toute la famille !
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 2 personnes : • • • • • • • • •
300 g de purée de carottes sans féculent ni MG 5 g de beurre 1 CàS de crème fraiche à 15% de MG 2 oeufs 60 g de farine 1 CàC de cumin en poudre 1 CàC de graines de cumin 1 CàC de levure Sel
Marche à suivre : • Préchauffer le four a 180°C (th. 6). • Faire décongeler la purée de carottes au four à micro-ondes. • Faire fondre le beurre légèrement. • Séparer les blancs des jaunes d'œufs. • Mélanger la purée de carottes, les jaunes d'œufs, le beurre fondu et la crème fraiche dans un saladier. • Ajouter la farine et la levure, bien mélanger pour obtenir une pâte lisse. • Monter les blancs en neige ferme et les ajouter au mélange précédent délicatement, assaisonner de cumin en poudre et de sel. • Verser la pâte dans des moules à muffin et les parsemer de quelques graines de cumin. • Mettre au four pendant 15 minutes environ. • Servir chaud ou tiède selon votre goût ! Page 154
Nem à la mangue, coulis de chocolat Vous connaissez les nems salés? Et bien voici une version inédite rien que pour vous en version sucrée.... Amusez-vous et réaliser cette recette à la mangue et son coulis de chocolat !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
1/2 feuille de brick 1/4 de mangue 1 pincée de cannelle 10 g de chocolat pâtissier 1 CàS de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 kcal) 1/2 blanc d'oeuf
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 200ºC (th. 6-7). • Mixer la mangue pour la réduire en purée. Ajouter la cannelle. • Répartir la purée de mangue sur la feuille de brick, badigeonner les bords de blanc d'oeuf (à l'aide d'un pinceau), plier en forme de nem. • Enfourner pendant 10 minutes. • Faire fondre le chocolat avec le lait au micro-ondes. • Verser le coulis de chocolat en filet sur le nem. Servir de suite.
Noix de Saint-Jacques au poivron Produit particulièrement maigre, les noix de Saint-Jacques se prêtent volontiers à diverses préparations, mais il est préférable que le choix de l'accompagnement ne masque pas leur goût subtil et raffiné.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
160 g de noix de Saint-Jacques 1 poivron rouge 1 CàC de basilic haché 1 pincée de piment d'Espelette Sel, poivre
Marche à suivre : • Couper les poivrons en lanières fines. • Saisir les noix de Saint-Jacques dans une poêle à revêtement antiadhésif, à sec. • Ajouter les lanières de poivron et faire cuire 5 minutes. • Saler, poivrer, pimenter et parsemer de basilic au moment de servir.
Noix de Saint-Jacques poêlées à la vanille Une recette légère et savoureuse pour ajouter une pointe d'exotisme à votre menu de fête !
Ingrédients pour 1 personne : • • • •
160 g de noix de Saint-Jacques 2 CàS de vinaigre balsamique 1 CàC bombée de fromage blanc nature 0% de MG (20% de MG à 1600 kcal) 1 cm de gousse de vanille
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• Sel, poivre
Marche à suivre : • Fendre la gousse de vanille en deux et récupérer les grains de vanille avec la pointe d'un couteau. • Dans une poêle à revêtement antiadhésif, faire saisir les noix de Saint-Jacques 2 minutes de chaque côté. • Saupoudrer de vanille les noix de Saint-Jacques et les disposer dans l'assiette. Saler, poivrer. • Déglacer la poêle avec le vinaigre balsamique. • Hors du feu, ajouter le fromage blanc en mélangeant vivement. • Napper les Saint-Jacques de la sauce et déguster bien chaud.
Noix de Saint-Jacques rôties aux noisettes, fondue d'échalotes Les noix de Saint-Jacques sont un produit de fête raffiné, délicat et peu calorique, avec seulement 74 kcal et 0,19 g de lipides pour 100 g. Peu salées par rapport aux autres fruits de mer, il n'y a pas de rais on de s'en priver... sauf si elles sont noyées dans une sauce à la crème. Cette recette parfumée et originale est une entrée idéale pour les fêtes de fin d'année.
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
160 g de noix de Saint-Jacques 8 g de poudre de noisettes 3 échalotes 1 CàC de vinaigre de vin Sel, poivre 1 CàS de persil haché
Marche à suivre : • Ciseler les échalotes. • Passer les deux faces de chaque noix de Saint-Jacques dans la poudre de noisettes. Poêler à sec quelques minutes de chaque côté dans une poêle à revêtement antiadhésif. Saler, poivrer et saupoudrer de persil. Réserver. • Remplacer par les échalotes ciselées, la faire revenir à sec jusqu'à ce qu'elles soient translucides, ajouter le vinaigre, le sel et le poivre. • Servir la fondue d'échalotes entourée des noix de Saint-Jacques poêlées.
Œufs brouillés piperade Ingrédients : - 8 tomates - 8 œufs
Recette : - Dans une poêle contenant un peu d'eau, faire revenir une gousse d'ail et faire réduire les tomates coupées en dés. - Quand les tomates sont cuites, jeter les œufs battus en omelette. - Faire cuire à feu doux en remuant constamment. - Peut se manger froid ou chaud. Page 156
Œuf cocotte à ma façon Vous allez vous régaler avec ces délicieux oeufs cocotte originaux au saumon fumé !
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 4 personnes : • • • • • •
4 oeufs 4 CàS de crème à 3% de MG 40 g d'emmental râpé 160 g de saumon fumé 60 g de pain complet grillé Poivre
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 220°C (th. 7/8). • Séparer les blancs des jaunes d'oeufs et réserver les jaunes au frais. Couper le saumon en fines lanières. • Battre les blancs avec l'emmental râpé et la crème. Poivrer et répartir la préparation dans des ramequins, puis ajouter les lanières de saumon fumé. • Enfourner environ 30 minutes. • Dès que la préparation est bien gonflée, ajouter un jaune d'oeuf par ramequin et poursuivre la cuisson 2 minutes. • Servir immédiatement avec les mouillettes de pain grillé.
Œufs à la florentine Voici une recette très facile à réaliser pour un dîner sain et délicieux. Il ne vous reste plus qu'à la tester et vous verrez vous serez conquis par ces oeufs à la florentine.
Sauf à 900/1200 kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
2 oeufs 300 g d'épinards en branches 50 g de ricotta 1 CàC de menthe ciselée 1 CàC de vinaigre blanc 1 pincée de cumin Sel, poivre
Marche à suivre pour les oeufs pochés: • Faire chauffer une casserole d'eau avec le vinaigre, jusqu'au léger frémissement. Casser chaque oeuf dans un récipient distinct. • Cuire un oeuf après l'autre : prendre une cuillère et le déposer délicatement dans la casserole d'eau vinaigrée frémissante. • Avec une écumoire, enrober le jaune avec le blanc. Laisser cuire quelques minutes. Égoutter et passer sous un filet d'eau. • Rincer les épinards puis les presser pour les égoutter au maximum. Les faire revenir à sec dans une poêle à revêtement antiadhésif, ajouter la ricotta, assaisonner et bien mélanger. • Disposer le nid d'épinards à la ricotta dans l'assiette, puis ajouter par dessus les œoeufs pochés et la menthe ciselée. Servir tiède. Page 157
Œufs au bacon en papillote Découvrez les œufs en version outre-Manche.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
2 oeufs 20 g de filets de bacon 1 CàC de vinaigre balsamique 1 CàC de ciboulette ciselée Poivre
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 240°C,(th. 8). • Couper le bacon en lanières et le faire griller dans une poêle à revêtement antiadhésif, à sec. • Éteindre le feu, sortir le bacon et verser le vinaigre balsamique et la ciboulette ciselée dans la poêle encore tiède. • Dans un ramequin allant au four et chemisé de papier sulfurisé, déposer les lanières de bacon pui s recouvrir avec les oeufs. Poivrer et mettre au four pendant 3 à 5 minutes. • Démouler et servir bien chaud, recouvert du jus au vinaigre balsamique.
Œufs cocotte Voici une recette qui ne demande aucune préparation compliquée et que peu de temps. Ces oeufs cocotte seront parfaits pour un dîner copieux et sain !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
2 oeufs 3 CàS de crème à 3% de MG 20 g de filets de bacon 1 CàC de ciboulette ciselée Sel, poivre
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 180ºC (th. 6). • Émincer le bacon en petits dés. Mélanger la crème, le bacon, la ciboulette et assaisonner. • Prendre 2 petits ramequins individuels. Répartir l'appareil à base de bacon et crème dans chaque ramequin, puis disposer par-dessus l'oeuf cassé délicatement. • Enfourner pendant 8 à 10 minutes. • Servir immédiatement.
Œufs mimosa diététiques Comment échapper aux traditionnels œufs mimosa préparés à base de mayonnaise et de ce fait particulièrement riches en lipides ? En remplaçant la mayonnaise par une sauce fraîche et légère à base de petit-suisse à 0 % de MG au citron et aux fines herbes.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
2 œufs de calibre moyen 1 petit-suisse nature 0 % de MG 2 gouttes de jus de citron Ciboulette 1/4 d'oignon Page 158
• Sel, poivre
Marche à suivre : • Faire cuire les œufs dans de l'eau frémissante pendant 10 à 12 minutes environ (départ en eau froide pour éviter l'éclatement de la coquille), afin d'obtenir des œufs durs. • Pendant ce temps, émincer finement l'oignon, ciseler la ciboulette, puis les mélanger au petit-suisse nature 0 %. Saler, poivrer, ajouter le jus de citron. • Refroidir les œufs durs sous un jet d'eau froide, puis les écaler (= enlever les coquilles). • Les couper en deux dans le sens de la longueur, enlever les jaunes, les écraser à la fourchette dans le mélange au petit-suisse. • Farcir chaque demi blanc d'œuf dur avec cette préparation. • Servir bien frais !
Œufs pochés Voici une recette classique qui va vous changer de l'oeuf à la coque ou sur le plat. Elle est si facile à faire qu'elle sera idéale pour un dîner rapide mais bon !
Ingrédients pour 1 personne : • 2 oeufs • 10 ml de vinaigre blanc • Sel, poivre
Marche à suivre : • NB : Réaliser un oeuf poché après l'autre • Dans une casserole assez large (type sauteuse), verser environ 1/2 l d'eau additionnée du vinaigre blanc, porter jusqu'au léger frémissement. • Casser l'oeuf dans une louche (type louche à soupe), le déposer avec précaution dans l'eau frémissante, enrober le jaune avec le blanc à l'aide d'une écumoire. Cuire environ 3-4 minutes. • Retirer l'oeuf à l'aide de l'écumoire, et le rafraîchir à l'eau fraîche afin d'ôter la saveur vinaig rée. Servir sans attendre.
Œufs sur lit de poivrons Voici une toute nouvelle façon de déguster des œufs au plat !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
2 œufs 200 g de poivrons (rouge, jaune et vert) en lanières, surgelés 1 gousse d'ail 1 oignon Sel, poivre
Marche à suivre : • • • • •
Peler et émincer finement l’oignon et le faire revenir dans une sauteuse anti-adhérente à sec. Faire revenir 5 min les poivrons dans la sauteuse avec l’ail écrasé, saler et poivrer. Creuser dans la préparation de poivrons deux cavités avec une cuillère en bois et casser-y les œufs. Réduire le feu, couvrir et laisser cuire 4 min jusqu'à pleine cuisson du blanc d’œuf. Servir et déguster.
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Omelette à la pomme et aux légumes Vous aimez le sucré-salé ? Découvrez cette recette originale d'omelette à la pomme et aux légumes, une association épatante !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • •
2 œufs 50 g de courgette 50 g d'aubergine 1/2 pomme Golden 1 échalote 1 CàS de ciboulette ciselée 1 CàS de persil haché 1 CàC d'huile d'olive Sel, poivre
Marche à suivre : • Laver, éplucher complètement les légumes et récupérer uniquement la chair. • Peler la pomme, retirer le cœur et la couper en petits morceaux. • Ciseler l'échalote. • Dans une poêle à revêtement antiadhésif, faire revenir à sec l'échalote en rajoutant un peu d'eau pour qu'elle fonde. Rajouter la pomme et poursuivre à feu doux la cuisson. Réserver. • Dans la même poêle, faire revenir les dés d'aubergine et de courgette avec l'huile en rajoutant au fur et à mesure un peu d'eau pour éviter qu'ils ne brûlent. Une fois qu'ils sont bien fondants, y remettre la pomme et l'échalote. • Pendant ce temps, battre dans un bol les œufs avec la ciboulette, le persil, sel et poivre. • Verser les oeufs battus dans la poêle et faire dorer l'omelette quelques minutes.
Omelette à l'aubergine Voici une recette simple et toujours diététique à réaliser lorsque l'on a envie de simplicité et de rapidité.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
2 œufs 150 g d'aubergine 75 ml de lait écrémé (ou demi-écrémé à 1600 kcal) 1 CàC d'herbes de Provence 1 gousse d'ail Sel, poivre
Marche à suivre : • Laver et couper l'aubergine en petits dés. • Dans une poêle à revêtement antiadhésif, faire fondre l'aubergine à feu doux et à couvert pendant 10 minutes. • Assaisonner l'aubergine avec le sel, le poivre, l'ail écrasé, les herbes de Provence et réserver. • Battre en omelette les œufs avec le lait, saler et poivrer. • Faire chauffer la même poêle à feu vif et faire cuire les œufs en omelette. En milieu de cuisson rajouter les dés d'aubergine.
Omelette au chou Page 160
L'omelette se décline à l'infini ! N'hésitez pas à la garnir avec les légumes de saison !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
2 œufs 75 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 kcal) 150 g de chou vert 1 badiane 1 clou de girofle 1/2 oignon Sel, poivre
Marche à suivre : • Retirer la tige des feuilles de chou. • Faire bouillir une casserole d'eau salée, avec la badiane, l'oignon pelé et planté du clou de girofle. • A l'ébullition, plonger les feuilles de chou et les blanchir pendant 10 à 15 minutes. Puis, les égoutter. • Battre les œufs dans un bol avec le lait, saler et poivrer. • Émincer finement les feuilles de chou. • Faire chauffer une poêle à revêtement antiadhésif à sec, déposer le chou émincé et le faire revenir rapidement une minute puis verser les oeufs battus. • Laisser cuire à feu doux 5 minutes et retourner l'omelette au chou dans votre assiette. Déguster chaud.
Omelette roulée au jambon et ciboulette Bien souvent, on ne sait plus comment préparer les œufs pour sortir de l'éternelle omelette, des œufs à la coque ou des œufs au plat. Redécouvrez ici une manière originale de les accommoder, à la manière d'une omelette roulée !
Ingrédients pour 1 personne : • • • •
2 œufs 60 g de jambon blanc découenné dégraissé Sel, poivre 1 CàC de ciboulette ciselée
Marche à suivre : • Battre les œufs, saler, poivrer et rajouter la ciboulette. Cuire dans une poêle à revêtement antiadhésif de grand diamètre afin d'obtenir une omelette assez fine. • Répartir le jambon en tranche entière dessus, rouler pour obtenir un rouleau serré. • Égaliser les côtés, envelopper dans du papier sulfurisé et disposer au r éfrigérateur pour que la forme prenne bien. • Avant de servir, couper des petits tronçons d'omelette roulée au jambon. • Il est possible de les consommer chauds ou froids.
Omelette tomate-poivron Découvrez cette délicieuse omelette aux notes du sud en version chaude ou bi en froide lors des fortes chaleurs !
Ingrédients pour 1 personne : • 2 œufs • 2 tomates • 1 poivron vert Page 161
• 1 gousse d'ail • Sel, poivre
Marche à suivre : • Laver les tomates et le poivron. • Ébouillanter les tomates. Les peler et épiner. • Couper le poivron en deux. Le faire griller côté peau sur le dessus. Les sortir du four et retirer la peau. • Peler et écraser la gousse d'ail. • Couper les tomates et le poivron en dés et les faire revenir avec l'ail dans une poêle à revêtement antiadhésif à sec. • Saler, poivrer et laisser mijoter à feu doux 15 minutes. • Casser les œufs et les battre avec 2 cuillerées à soupe d'eau. • Verser sur les légumes et laisser cuire quelques minutes. • Servir aussitôt ou consommer froid.
Onglet aux échalotes Et oui, vous allez pouvoir manger de la viande rouge. Cette recette est simple, rapide et peu grasse. Elle est idéale dans le cadre de votre programme !
Ingrédients pour 1 personne : • 100 g d'onglet dégraissé • 2 échalotes • Sel, poivre
Marche à suivre : • Éplucher et émincer finement les échalotes. Dans une casserole à revêtement antiadhésif, les faire fondre dans 3 CàS d'eau, à feu doux. • Faire cuire l'onglet sur le gril ou à sec dans une poêle à revêtement antiadhésif. • Étaler les échalotes revenues sur l'onglet grillé.
Onglet grillé au sésame Une recette simple, facile à faire où la sauce soja et le sésame lui donne une toute autre saveur.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
100 g d'onglet de bœuf dégraissé 1 CàS de graines de sésame 2 CàS de sauce soja 1 oignon rouge 1 CàC de coriandre ciselée Poivre
Marche à suivre : • Couper l'onglet en fines tranches, les arroser avec 1 CàS de sauce soja, poivrer et réserver. • Dans une poêle à revêtement antiadhésif, faire dorer à sec les graines de sésame. Réserver. • Éplucher l'oignon et l'émincer finement. Le faire revenir à sec dans la même poêle puis déglacer avec 1 CàS de sauce soja et réserver. • Dans la même poêle, faire griller les tranches d'onglet et une fois bien grillées, arroser de la sauce soja restante, rajouter les oignons et les graines de sésame. Page 162
• Décorer de coriandre ciselée et servir aussitôt.
Orange givrée Vous adorez les glaces, mais vous vous refusez de craquer pendant votre régime.... Et bien, régalez-vous sans culpabiliser en dégustant cette orange givrée !
Ingrédients pour 1 personne : • 1 orange • 50 g de fromage blanc nature 0% de MG (20% de MG à 1600 kcal) • 2 CàC d'édulcorant en poudre
Marche à suivre : • Découper l'extrémité de l'orange pour en faire un chapeau. Vider le fruit de sa chair à l'aide d'un couteau et d'une petite cuillère. Placer l'écorce et le chapeau au congélateur. • Mixer la pulpe après avoir retiré les pépins, y ajouter le fromage blanc et l'édulcorant. • Placer au congélateur 1/2 heure puis verser dans les écorces givrées. Faire prendre une heure au congélateur. • Au moment de servir, poser le chapeau sur l'orange givrée.
Paëlla Ce plat chaleureux aux couleurs hispaniques saura séduire vos papill es à l'occasion d'une soirée fiesta !
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • • • • •
75 g d'escalope de poulet 80 g de cocktail de fruits de mer 30 g de riz cru (45 g à 1600 kcal) 1/2 cube de bouillon de volaille dégraissé 30 g de petits pois 1/4 de poivron rouge 1 tomate 1/4 d'oignon 1/2 gousse d’ail 1/2 dose de poudre de safran 1/4 de citron Sel, poivre
Marche à suivre : • Dans une poêle à revêtement antiadhésif, faire revenir à sec l'escalope de poulet émincée grossièrement. Réserver. • Éplucher l'ail et l'oignon et les hacher. Laver le poivron, ôter le pédoncule et les graines, le couper en lanières. Ébouillanter les tomates, les peler, les couper en morceaux. • Mettre le tout dans la poêle. Retirer la tête et le cartilage du calamar ; le vider, le laver, le couper en rondelles et le ajouter également dans la poêle. Laisser cuire à feu doux pendant 5 minutes en remuant. • Ajouter alors le riz et mélanger pendant 1 minute.
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• Émietter le cube de bouillon dans 250 ml d'eau et porter à ébullition. Y ajouter le safran. Verser le bouillon dans la poêle et remuer vivement. Ajouter les petits pois et porter à ébullition. Saler, poivrer. Ajouter le poulet et laisser cuire à feu doux pendant 15 minutes sans remuer. • Gratter les moules et les laver. Les ajouter dans la poêle ainsi que les crevettes. Couvrir et laisser cuire 5 min. Éliminer les moules qui ne s'ouvrent pas. Laisser la cuisson se poursuivre sans couvercle, jusqu'à ce que tout le liquide soit absorbé. • Éteindre le feu, couvrir la poêle avec un linge et laisser ainsi de 5 à 10 minutes. Laver et brosser le citron. Servir la paella dans la poêle avec le quartier de citron.
Pain à l'ail Si vous aimez l'association huile d'olive et ail, vous craquerez pour ces savoureuses tranches de pain grillées !
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
40 g de pain complet (60 g à 1600 kcal) 1 gousse d'ail 1 CàC d’huile d'olive Poivre 1 CàC de persil haché
Marche à suivre : • Préchauffer le grill du four. • Mélanger l'huile d'olive, le poivre et le persil haché. • Frotter énergiquement chaque tranche de pain avec la gousse d’ail. • Répartir l'huile d'olive sur les tranches de pain. • Disposer le pain à l'ail dans un plat à gratin, enfourner sous le grill pendant 5 minutes ou jusqu'à ce que les tranches soient légèrement grillées.
Pain de viande Viande, légumes et pommes de terre : tels sont les principaux ingrédients de ce plat complet qui peut se préparer à l'avance pour un gain de temps. Une salade verte agrémentera joliment ce pain de viande
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • •
125 g d'escalope de veau hachée 125 g de pomme de terre (185 g à 1600 kcal) 100 g de tomates pelées au jus 1/2 courgette 1/2 oignon 1/2 gousse d'ail 1 CàS d'estragon ciselé Sel, poivre du moulin
Marche à suivre : • Laver les pommes de terre et les cuire à la vapeur. • Laver la courgette et la détailler en dés. • Couper les tomates pelées en petits dés et les laisser égoutter. Page 164
• Éplucher l'ail et l'oignon et les faire dorer quelques minutes dans une poêle à revêtement antiadhésif à sec. • Ajouter les dés de courgettes afin de les pré-cuire. • Préchauffer le four à 180°C (th. 6). • Écraser les pommes de terre à la fourchette. • Les mélanger avec le veau haché, la garniture aux courgettes et oignons, les dés de tomates et l'estragon. • Saler et poivrer. • Mettre cette préparation dans une petite terrine allant au four en tassant bien. • Cuire 1 heure et déguster immédiatement ou après refroidissement.
Pain perdu à la banane Retrouvez les saveurs de votre enfance en dégustant ce pain perdu à la banane. Ce repas est parfait pour bien commencer la journée ! N'hésitez pas à varier les plaisirs en remplaçant la banane par un autre fruit.
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
30 g de pain aux céréales rassis 1 oeuf 75 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 kcal) 1/2 banane 1 CàC d'édulcorant en poudre spécial cuisson 1 pincée de cannelle
Marche à suivre : • Battre l'oeuf avec le lait, l'édulcorant et la cannelle, déposer le mélange dans une assiette creuse. Émincer la banane en rondelles. • Faire chauffer une poêle à revêtement antiadhésif. Tremper chaque face des tranches de pain dans l'appareil oeuf/lait parfumé puis les faire revenir à sec dans la poêle, entourées des rondelles de banane. • Les retirer de la poêle lorsqu'elles sont dorées. • Servir de suite.
Pain perdu aux amandes grillées Au petit-déjeuner ou en dessert, redécouvrez le pain perdu de nos grands-mères...
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
30 g de pain complet ou de seigle rassis (15 g pour la formule à 900 kcal et 60 g pour la formule à 1600 kcal) 1 œuf 50 ml de lait écrémé (demi-écrémé pour la formule à 1600 kcal) édulcorant 15 g d'amandes effilées
Marche à suivre : • Dans une assiette creuse battre l'œuf en omelette • Dans une autre assiette creuse verser le lait • Faire tremper les tranches pain dans le lait jusqu'à ce qu'elles ramollissent • Puis les passer des deux côtés dans l'œuf battu • Faire chauffer une poêle antiadhésive et faites griller les amandes effilées à sec et réserver Page 165
• Cuire les tranches de pain des deux cotés pour qu'elles soient bien dorées • Disposer dans une assiette et saupoudrer d'amandes effilées grillées et d'édulcorant • À déguster tiède
Pamplemousse au fromage blanc et aux crevettes Voici une recette très fraîche et très originale mariant le sucré du pamplemousse et le salé des crevettes. Vous allez vous régaler avec cette entrée !
Ingrédients pour 1 personne : • 1/2 pamplemousse • 50 g de fromage blanc nature 0% de MG (20% de MG à 1600 kcal) • 80 g de crevettes roses décortiquées • 1 CàC de câpres • 1/2 CàC de moutarde • 1 pincée de paprika • Sel, poivre.
Marche à suivre : • Couper le pamplemousse en deux. • Détacher la pulpe avec un couteau spécial. Épépiner et couper en grands cubes. • Mélanger le fromage blanc, les crevettes, les câpres et le paprika dans un récipient approprié, assaisonner de sel et de poivre. • Verser les cubes de pamplemousse bien égouttés dans cette préparation et en remplir la moitié du pamplemousse.
Panna cotta légère sur coulis de fraises au basilic Ne résistez pas à cette spécialité Italienne en version légère ! Vous étonnerez à coup sûr vos invités avec l'alliance raffinée de la fraise et du basilic. Ingrédients pour 1 personne : • 2 petits-suisses nature à 0% de MG (20% de MG à 1600 kcal) • 3 CàS de crème fraîche liquide à 3% de MG • 1 feuille de gélatine • 1 CàC d'édulcorant en poudre (facultatif) • 250 g de fraises fraîches • 4 petites feuilles de basilic frais • Le jus d'1 citron
Marche à suivre : • Verser un fond d'eau froide dans une assiette creuse et y faire tremper la feuille de gélatine. Dans une petite casserole, faire chauffer à feu doux la crème liquide et ajouter la feuille de gélatine égouttée. Remuer jusqu'à ce qu'elle soit bien dissoute. • Ajouter les petits suisses, bien mélanger et édulcorer à votre goût. • Verser dans un ramequin et réserver au frais 1 heure. • Laver et équeuter les fraises, rincer les feuilles de basilic. Réserver une feuille et une fraise à part pour le décoration. • Mixer ensemble les fraises, le jus de citron et 3 petites feuilles de basilic, jusqu'à l'obtention d'un coulis bien lisse. Page 166
• Dans une assiette plate, renverser la panna cotta bien prise, déposer autour le coulis de fraises au basilic. • Décorer avec la feuille de basilic et la fraise coupée en fines lamelles.
Pannenkoeken diététique Il n'y a pas que les crêpes bretonnes, découvrez vite la version hollandaise de ce dessert.
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 2 personnes : • • • • • • •
2 oeufs 60 g de farine 150 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 kcal) 3 CàS de crème allégée à 3% de MG 200 g de compote pomme-rhubarbe sans sucres ajoutés 1 pincée de sel 1/2 cm de gousse de vanille
Marche à suivre : • Verser la farine dans une terrine, ajouter une pincée de sel, faire un puits. • Casser les oeufs dans le puits, bien mélanger. Ajouter la crème. • Verser le lait petit à petit et battre vivement pour obtenir une pâte lisse mais légèrement épaisse. • Ajouter les graines de vanille prélevées à l'aide de la pointe d'un couteau. • Couvrir et laisser reposer 30 minutes à 1 heure. • Faire deux crêpes épaisses dans une poêle à revêtement antiadhésif de petit diamètre en les laissant cuire à feu moyen. • Laisser tiédir. • Dans une assiette, déposer la première crêpe, étaler la compote, puis recouvrir avec la seconde crêpe et renouveler l'opération.
Papillote de blanc de poulet et sa fondue de poireaux Un recette copieuse qui allie la viande et les légumes... Ce n'est pas parfait pour constituer un plat léger, ça ? Il ne vous reste plus qu'à l'essayer !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
150 g de blanc de de poulet 300 g de blancs de poireaux Quelques feuilles d'estragon 1 citron non traité 1 CàC de fond de volaille dilué dans un demi-verre d'eau Sel, poivre 1 carré de papier sulfurisé
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 210°C (th. 7). • Laver et émincer finement les blancs de poireaux. Les faire revenir avec un peu d'eau dans une poêle à revêtement antiadhésif, saler et poivrer. Presser le citron et prélever le zeste. Ciseler l'estragon. • Découper un carré de papier sulfurisé et y déposer un lit de poireaux. Saisir le blanc de poulet dans une poêle bien chaude sans matière grasse (environ 2 minutes de chaque côté). • Ensuite, poser le poulet sur les poireaux, ajouter le jus de citron, le sel et le poivre. Mélanger le fond de volaille dilué avec l'estragon et le zeste de citron. Page 167
• Napper le poulet et fermer hermétiquement la papillote. • Mettre au four pendant 15 minutes environ. • Dégustez bien chaud !
Papillote de cabillaud et épinards à l'étuvée Voici une très bonne idée pour cuisiner le poisson de façon diététique sans matière grasse. Il ne vous reste plus qu'à goûter à cette papillote de cabillaud et épinards.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • •
180 g de filet de cabillaud Le jus d'un citron 50 g de fromage blanc nature 0% de MG (ou 20% de MG pour le 1600 Kcal) 300 g d'épinards hachés surgelés (nature) 1/2 CàC de curry 1/2 CàC de graines de cumin 1 CàS de ciboulette ciselée Sel, poivre Papier sulfurisé
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 190°C (th. 6-7). • Passer le filet de poisson sous l'eau froide et le sécher sur du papier absorbant. • Mélanger le jus de citron, le fromage blanc, le curry, la ciboulette, un peu de sel et de poivre. • Découper un rectangle dans du papier sulfurisé, disposer le cabillaud dessus, badigeonner du mélange au fromage blanc. • Refermer hermétiquement la papillote, la mettre dans un plat à gratin et cuire au four pendant 20 minutes. • Pendant ce temps, prendre une casserole, décongeler les épinards à l'étuvée (à couvert). Laisser sur feu doux durant la cuisson de la papillote. Saler, poivrer et parsemer de graines de cumin. • Dresser les épinards dans l'assiette puis disposer la papillote à côté, semi-ouverte.
Papillote de lapin aux salsifis et au thym Découvrez le lapin autrement avec un mode de cuisson pratique et sans matière grasse et des légumes trop souvent oubliés, les salsifis.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • •
1 papillote en silicone (ou un petit plat allant au four) 270 g de salsifis 1 gousse d'ail 1 pincée de sel 1 pincée de poivre 1 branche de thym 150 g sans les déchets de lapin 1 CàS de vin blanc sec 2 CàS de tomates concassées
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 210°C (th. 7). • Cuire les salsifis à la vapeur. • Mettre les salsifis au fond de la papillote. Assaisonner de sel, poivre. Page 168
• Rajouter le râble de lapin dégraissé sur les salsifis, saler, poivrer, napper le tout avec le vin blanc. • Recouvrir avec les tomates concassées et le thym. • Cuire au four 1/2 heure (surveiller la cuisson du lapin). Servir bien chaud !
Papillote de lieu jaune et ses tagliatelles de légumes La papillote est ce qu'il y a d' idéal pour cuisiner un poisson rapidement, sans matières grasses et qu'il préserve toute sa saveur !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
180 g de filet de lieu jaune 2 poireaux 2 carottes 1/4 d'oignon jaune Le jus d'un demi-citron Sel, poivre Papier sulfurisé
Marche à suivre : • Préchauff er le four à 160°C (th. 5-6). • Peler l'oignon et les carottes, retirer le vert des poireaux. • Laver tous les légumes. Émincer l'oignon. • Couper les blancs de poireaux en tronçons de 5 centimètres, puis les détailler finement dans la longueur. • Réaliser des tagliatelles de carottes en les pelant à l'aide d'un économe. • Presser le citron. • Découper un grand rectangle de papier sulfurisé et déposer au milieu un nid de légumes : oignon, poireau émincé, tagliatelles de carottes, puis déposer le filet de poisson, saler, poivrer et arroser de jus de citron. Refermer la papillote pour qu'elle soit bien scellée. • Enfourner 15 minutes. • Servir bien chaud !
Papillotes de poulet Ingrédients : - 4 escalopes de poulet - 400g de poireaux - 1 tomate - Ciboulette déshydratée - 1 c à soupe de jus de citron + zeste - 1 c à soupe d'huile d'olive - 1 c à café de bouillon de volaille dégraissé - Estragon - Sel et poivre
Recette : - Préchauffez le four à 210°C - Préparez les poireaux : lavez-les et émincez-les - Faites revenir les poireaux dans l'huile tout doucement - Préparez 4 feuilles de papier sulfurisé : mettez-y au centre, les poireaux - Faites saisir les escalopes de poulet dans la même poêle pendant 2 min - Puis déposez-les sur les poireaux. Coupez la tomate en rondelles et mettez-les sur le poulet. Versez le jus de citron dessus. Page 169
- Dans un bol, mélangez le bouillon de volaille avec la ciboulette, l'estragon et le zeste (en petits morceaux). Versez cette préparation sur les escalopes, puis refermez les papillotes. - Enfournez 15 min puis servez.
Papillote de poulet à l'ancienne Régalez-vous avec une escalope de poulet fort goûteuse.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
150 g d'escalope de poulet sans la peau 1 CàS de moutarde à l'ancienne 12,5 g de lardons fumés 2 pincées d'herbes de Provence Papier aluminium ou sulfurisé ou 1 papillote en silicone
Marche à suivre : • Placer dans une feuille d'aluminium ou de papier sulfurisé votre escalope de poulet bien à plat. • Tartiner avec la moutarde à l'ancienne et replier en deux l'escalope. • Saupoudrer avec les herbes de Provence et les lardons fumés. • Fermer la papillote et cuire à four préchauffé à 180° (th. 6) pendant 30 minutes. • Déguster. Cette recette permet d'obtenir une escalope moelleuse et parfumée par les autres ingrédients, pas la peine de saler. On peut également utiliser de la moutarde forte qui perd son piquant à la cuisson.
Papillote de saumon au cumin Le saumon se prête à toutes les préparations, mais si vous avez peu de temps pour cuisiner, cette recette en papillote est faite pour vous, à réaliser en un tour de main !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
125 g de pavé de saumon 1 carotte 1/2 courgette 1/4 de citron 1 CàC de cumin Sel et poivre du moulin Papier sulfurisé
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 180°C (th. 6) • Laver, peler et détailler la carotte et courgette en julienne. • Préparer 1 rectangle de papier sulfurisé • Déposer la julienne de légumes, puis le pavé de saumon salé et poivré et une rondelle de citron sur la feuille sulfurisée et ajouter le cumin. • Fermer hermétiquement la papillote. • Faire cuire 15 minutes au four ; la papillote est prête quand le papier est bombé.
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Paris-Brest minceur Dégustez sans complexe cette version légère et contemporaine du traditionnel Paris-Brest !
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • •
4 biscuits à la cuillère 2 petits-suisses nature 0% de MG (20% de MG à 1600 kcal) 15 g d'amandes effilées 1/2 CàC de café lyophilisé
Marche à suivre : • Faire dorer les amandes sous le grill du four puis les écraser. • Délayer le café dans une petite quantité d'eau, puis mélanger avec les petits suisses et les amandes. • Déposer un biscuit à la cuillère, recouvrir de la préparation aux petits suisses puis recouvrir du deuxième biscuit, faire de même avec le reste de préparation. • Servir frais.
Parmentier tricolore Ce hachis parmentier tricolore se déguste avant tout avec les yeux ! Savourez-le sans aucun complexe !
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 1 personne : • 100 g de purée de carottes surgelée • 100 g de purée de brocolis surgelée • 80 g de purée de pommes de terre surgelée (120 g à 1600 kcal) • 1 CàC de flocons d'avoine • 1 CàC de chapelure • Sel, poivre
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 180°C (th. 6). • Faire cuire les purées séparément à la casserole ou au micro-onde pour plus de facilité. • Mixer les flocons d'avoine et les mélanger avec la chapelure. • Disposer dans un plat à gratin à revêtement antiadhésif, une couche de purée de pommes de terre, une couche de purée de brocolis et enfin de carottes. • Parsemer du mélange : chapelure/avoine sur le dessus de la préparation. • Enfourner 10 minutes. • Servir bien chaud.
Pâte à crêpes Voici une recette indétrônable qui régale toujours petits et grands et se décline de mille et une façons. Crêpe au jambon et aux champignons, crêpe à la viande hachée et sauce tomate ou encore en version sucrée. Comptez une crêpe par personne à garnir au choix avec : 1 CàC de nutella, 1 CàS de miel, 1 CàS de confiture, 1 compote de fruits sans sucres ajoutés, 15 g de chocolat fondu ou 20 g de sucre à la place d'un fruit.
Sauf à 900 kcal Page 171
Ingrédients pour 4 crêpes : • • • • •
1 oeuf 150 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 kcal) 25 g de farine 25 g de fécule de maïs 1 pincée de sel
Marche à suivre : • Dans un saladier, verser la farine et la fécule tamisées, ajouter le sel puis creuser un puits. • Casser l'oeuf au milieu du puits et le battre en omelette. • Verser la moitié du lait au centre du puits. Mélanger le liquide avec la farine/fécule au fur et à mesure, en complétant petit à petit le lait jusqu'à l'obtention d'une pâte bien lisse légèrement épaisse. • Faire chauffer la crêpière à feu vif et passer un essui-tout imbibé d'un peu d'huile. Une fois la crêpière bien chaude y verser une petite louche de pâte en l'étalant sur toute la crêpière. Recommencer l'opération jusqu'à épuisement de la pâte. • Déguster bien chaudes !
Pâté de foie de volaille Si vous êtes un(e) adepte du pâté de foie de volaille classique, vous apprécierez cette version diététique qui n'en sera pas moins savoureuse ! Ingrédients pour 1 personne : • 90 g de foies de volaille dénervés et nettoyés • 2 petits-suisses nature 0 % de MG (20% de MG à 1600 kcal) • 1/2 échalote ciselée • 1 CàS de persil ciselé • 1 CàC de cognac (facultatif) • Sel, poivre, noix de muscade
Marche à suivre : • • • • •
Faire revenir les foies de volaille et l'échalote ciselée dans une poêle antiadhérente. Flamber éventuellement avec le cognac (opération facultative). Mixer ensemble les foies de volaille, l'échalote, le persil, les petits suisses et l'assaisonnement. Mettre dans un ramequin et disposer au réfrigérateur toute une nuit. Servir bien frais.
Pâté végétarien Voilà une recette très originale qui saura vous régaler ! Ces petits pâtés peuvent être façonnés de différentes formes : en tranches, c'est une base de sandwich qui change ou servir chauds avec une sauce tomate.
Ingrédients pour 6 personnes : • • • • • • • •
3 oeufs 100 g de pomme de terre 100 g de chapelure 40 g de farine d'avoine 90 g de noisettes moulues 2 oignons 1 CàC de sauge 1 CàS de persil ciselé Page 172
• 2 CàC de sauce de soja • Sel, poivre
Marche à suivre : • Laver et éplucher la pomme de terre. Éplucher les oignons. • Mixer ensemble, la pomme de terre, l'oignon, la sauge et un peu de sel et de poivre. • Faire chauffer une poêle à revêtement antiadhésif à sec et y laisser brunir ce mélange quelques minutes. • Hors du feu, ajouter la farine d'avoine, la chapelure, les oeufs battus, la poudre de noisette, le persil et la sauce de soja. Mélanger intimement. • Préchauffer le four à 180°C (th.6). • Façonner des petits pâtés et les déposer sur la plaque du four préalablement recouverte de papier sulfurisé. • Enfourner et laisser brunir.
Pâtes au pistou et au parmesan Cette recette aux notes ensoleillées vous transportera en Provence le temps d'un r epas !
Sauf à 900/1200 kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
Feuilles de basilic fraîches CàC d'huile d'olive 8 g de pignons de pin 20 g de parmesan râpé 30 g de penne crues (50 g à 1600 kcal) Sel, poivre
Marche à suivre : • Dans le saladier de service, disposer le basilic émincé, l’huile d’olive, les pignons de pin, le sel, le poivre et le parmesan. • Faire cuire les pâtes dans de l’eau frémissante. • Les égoutter au terme de la cuisson. • Les verser dans le saladier et mélanger. Servir de suite.
Paupiette de dinde Ingrédients : - 4 escalopes de dinde - 2 tranches de jambon - 50g de gruyère - Sel poivre
Recette : - Disposer sur vos escalopes, une demi tranche de jambon, et les 10 à 15g de gruyère. - Rouler l'escalope et ficeler la comme une paupiette. Faites les revenir 5 à 8 minutes à la poêle ; sans matière grasse, de tous les côtés. - Disposez vos paupiettes dans un plat allant au four et faites le cuire à four moyen 10 minutes environ, tout en ayant pris soin d'avoir disposé du gruyère sur les paupiettes. - servir chaud.
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Pavé de saumon au chou chinois Le chou chinois a une légère saveur piquante qui épouse parfaitement le curry, il révèlera ainsi le saumon pour un plat diététique mais gourmand. A vo s fourneaux !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
125 g de pavé de saumon épais 300 g de chou chinois 1 petit oignon 1 CàC de fumet de poisson en poudre 1/2 CàC de curry en poudre Sel, poivre
Marche à suivre : • Éplucher et émincer l'oignon. • Le faire revenir dans un wok à sec et réserver. • Laver et émincer finement le chou chinois. • Dans le même wok, faire revenir le chou chinois à feu moyen. A mi-cuisson ajouter le fumet de poisson délayé dans un tasse d'eau, le curry, le sel et le poivre. Le chou devra être bien fondant. • Pendant ce temps, couper le pavé de saumon en gros dés. Les faire revenir à sec dans une poêle à revêtement antiadhésif, puis les ajouter dans le wok avec le chou chinois. • Poursuivre la cuisson 5 minutes et servir bien chaud !
Pêches farcies à la provençale Un dessert unique à la touche florale qui aura de quoi vous surprendre !
Sauf à 900/1200 kcal Ingrédients pour 1 personne : • 1 pêche mûre • 1/2 citron de menton • 50 g de ricotta • 1 CàC d'édulcorant en poudre • 1/2 CàC de fleurs de lavande comestibles (en épicerie orientale) • 1 CàC de miel de lavande • Quelques gouttes d'eau de fleur d'oranger • Papier sulfurisé
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 200°C (th. 6-7) • Laver la pêche, la couper en deux et retirer le noyau. Éventuellement creuser un peu l'intérieur de manière à former une cavité. • Presser le demi-citron, mélanger le jus avec la ricotta, l'eau de fleur d'oranger et le miel. • Farcir les demies pêches avec ce mélange. • Les envelopper dans le papier sulfurisé. • Enfourner dans un plat à gratin, pendant 40 minutes. • A la sortie du four, saupoudrer des fleurs de lavande et servir immédiatement.
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Pesto Retrouvez toute la saveur de l'Italie dans cette sauce riche en basilic, l'alliée des pâtes, mais aussi des légumes tièdes ou d'une viande grillée !
Sauf à 900/1200 kcal Ingrédients pour 2 personnes : • • • • • •
1 bouquet de basilic frais 15 g de pignons de pins 2 CàC d'huile d'olive 40 g de parmesan 1 gousse d'ail Sel
Marche à suivre : • Dans une poêle à revêtement antiadhésif, faire griller à sec les pignons de pins. • Laver le bouquet de basilic et bien l'essorer. • Mixer tous les ingrédients ensemble jusqu'à obtenir une pâte bien homogène. • Bon appétit ! Ce pesto peut se conserver plusieurs jours au réfrigérateur et même être cong elé. Lors de son utilisation, vous pouvez la diluer dans un peu d'eau de cuisson des pâtes ou des légumes.
Petits farcis niçois Les végétarien(ne)s ne seront pas laissés pour compte avec cette recette revisitée des farcis niçois.
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • • • •
1 courgette ronde à farcir 1 tomate à farcir 1 poivron vert 1 petite boîte de champignon de Paris émincés 40 g de mie de pain complet 1 petite poignée de basilic frais ciselé 1 oeuf 2 CàC de chapelure 1 oignon blanc 1 gousse d'ail Sel, poivre
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 170°C (th. 5-6). • Couper le chapeau de la courgette ronde, la vider, la saler et conserver le contenu pour la farce. • Couper le chapeau de la tomate, l'épépiner, la saler et la retourner à l'envers pour qu'elle perde un peu de son eau. • Faire tremper la mie de pain avec le contenu retiré de la tomate. • Laver et émincer le poivron vert en petits dès. • Émincer très finement les lamelles de champignons de Paris après les avoir bien égouttés. • Mélanger dans un saladier, la farce de la courgette ronde, la mie de pain essorée, le poivron, les champignons, l'ail écrasé, l'oeuf, le basilic, le sel, le poivre. Page 175
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Farcir la courgette et la tomate avec la préparation. Saupoudrer de chapelure. Disposer dans un plat à gratin, et enfourner 30 minutes. Servir bien chaud.
Petits flans au citron Envie d'un dessert plaisir sans écart pour la ligne ? Découvrez ces petits flans au citron, extrêmement rafraîchissant et sans lactose pour ceux qui y sont intolérants !
Ingrédients pour 4 personnes : • • • • •
600 ml de lait de soja nature et enrichi en calcium 3 CàC d'édulcorant en poudre spécial cuisson 1/2 CàC de curcuma 3 CàC de jus de citron 1 CàC d'agar-agar
Marche à suivre : • Pré-diluer la poudre d'agar-agar dans un peu de lait de soja. • Dans une casserole, verser le lait, le jus de citron, le curcuma, l'édulcorant et l'agar-agar dilué. Bien homogénéiser le tout avec un fouet. • Porter à ébullition 1 à 2 minutes sans cesser de remuer. • Verser la préparation dans 4 ramequins individuels, attendre le refroidissement et réserver au frais au moins 4 heures avant dégustation. • Servir bien frais, éventuellement saupoudré de cannelle, vanille, zeste de citron...etc
Petits pots au chocolat Envie d'une douceur chocolatée, découvrez ces petits pots au chocolat, tendrement allégés pour se faire plaisir en toute impunité !
Ingrédients pour 2 personnes : • • • •
300 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 kcal) 4 CàS de cacao en poudre non sucré 2 oeufs 5 ml d'édulcorant liquide
Marche à suivre : • Faire chauffer le lait et incorporer au fouet la poudre de cacao, bien homogénéiser. Rajouter l'édulcorant. • Dans un bol, battre les deux oeufs. • Quand le lait chocolaté est à frémissement, le transvaser dans le mélange d'oeufs battus sans cesser de remuer. • Reverser le mélange dans la même casserole et chauffer à feux doux sans cesser de remuer jusqu'à ce que le mélange épaississe. • Verser la préparation dans des 2 ramequins individuels, attendre le refroidissement et réserver au frais au moins 4 heures avant dégustation. • Servir bien frais !
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Pierrade marine Cette recette est idéale pour un repas à plusieurs tout en gardant un équilibre alimentaire et un fabuleux esprit de convivialité.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
50 g de filet de lotte 50 g de noix de saint-jacques 50 g de filet de saumon 50 g de champignons de Paris 50 g de poivrons verts (ou surgelés suivant la saison) 1 citron Sel, poivre
Marche à suivre : • Découper les poissons en fines lamelles (à demander au poissonnier), couper les noix de saint-jacques transversalement, en 2 ou 3. Émincer finement les champignons de Paris, couper les poivrons en fines rondelles. • Faire chauffer la pierrade au centre de la table, saupoudrer de sel. Y mettre à griller les lamelles des poissons et les noix de St Jacques, en faire de même avec les légumes tranchés. • A déguster saupoudrés de poivre et arrosés de jus de citron.
Piperade basquaise Voici un plat basque vraiment copieux qui va vous plaire. Cette recette est vraiment simple et délicieuse. Elle fera un plat complet pour un déjeuner léger !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • •
2 oeufs 100 g de tomates 60 g de courgettes 60 g de poivrons jaunes 1/2 oignon 1/4 gousse d'ail Sel, poivre 1 pincée de piment d'Espelette (facultatif) Bouquet garni (Persil, 1 feuille de laurier, thym)
Marche à suivre : • Laver les légumes, les couper en petits morceaux réguliers. Émincer l'oignon et presser la gousse d'ail. • Pré-cuire les morceaux de poivron et de courgettes quelques minutes au micro-ondes (3 minutes environ) avec un peu d'eau, pour les ramollir. • Faire pré-cuire l'oignon, la gousse d'ail et le poivron dans une cocotte antiadhésive, sans matière grasse. • Ajouter ensuite tous les autres légumes, le bouquet garni. Couvrir, baisser le feu et laisser mijoter 25 minutes. • Incorporer les oeufs battus aux légumes, environ 5 minutes avant la fin de cuisson. Mélanger pour brouiller les oeufs. • Assaisonner, ajouter une pincée de piment d'Espelette et servir immédiatement.
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Pitazzas aux légumes et aux oignons Laissez-vous séduire par cette pizza maison revisitée d'une belle simplicité et r apidité à faire ! A découvrir !
Sauf à 900/1200 kcal Ingrédients pour 2 personnes : • • • • • • • •
1/2 poivron jaune ou vert ou rouge 1/2 oignon 4 champignons de Paris 40 g d'emmental râpé 2 CàS de concentré de tomate 1 pain pita 20 g d'olives noires dénoyautées Sel, poivre
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 180°C (th. 6). • Fendre le pain pita en deux. • Emincer le poivron, l'oignon et les champignons. • Etaler 1 CàS de concentré tomate sur chaque demi-pain pita avec une cuillère, puis parsemer de 20 g d'emmental râpé sur chaque demi-pain pita. Ajouter des portions égales de légumes : poivrons, oignons, champignons. • Assaisonner. Ajouter une olive noire par pita. • Déposer les pitazzas sur une plaque de cuisson et les enfourner pendant 10 minutes.
Pizza au bacon et champignons Voici une recette de pizza fine mais goûteuse proposée par Isa membre du programme ! Elle s'intègrera facilement dans vos menus avec une salade verte et un fruit frais...laissez-vous tenter
Ingrédients pour 4 personnes : • • • • • • • • •
1 pâte à pizza fine (260 g) 1 petite brique de coulis de tomate 5 champignons de Paris (frais) 240 g de filet de bacon en fines lamelles 1/2 poivron rouge 1 oignon 80 g d'emmental râpé 1 CàS d'herbes de Provence Sel, poivre
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 210°C (th 7) • Dérouler la pâte sur une feuille de papier sulfurisé et pincer les bords. • Répartir le coulis de tomate sur la pâte. • Laver, découper les champignons en rondelles et les disposer sur le coulis. • Laver et découper l'oignon et le 1/2 poivron en dés, répartir sur la pizza et recouvrir de filets de bacon en rosace. • Saupoudrer d'emmental râpé. • Faire cuire à four chaud jusqu'à ce que l'emmental dore, environ 25 minutes et déguster immédiatement. • Servir avec une salade verte Page 178
• Peut être mangée froide ou chaude
Pizza Reine, version rapide Une envie de pizza imminente ? Cette recette est idéale car le temps de préparation est minime tandis que le résultat final est tout aussi savoureux qu'une pizza "traditionnelle" !
Sauf à 900/1200 kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • •
1 pain pita coupé en 2 (33 g pour une moitié) 2 CàS bombées de coulis de tomates 1 champignon de Paris 60 g de jambon cuit supérieur découenné dégraissé 30 g de Mozzarella râpée 2 anchois 1 CàC d'herbes de Provence Sel, poivre
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 220 °C (th. 7-8). Couper finement le jambon en lamelles, laver le champignon et l'émincer. • Sur le côté mie du pain pita, badigeonner de coulis de tomates, saupoudrer d’herbes de Provence et assaisonner. Répartir le jambon, les anchois et les lamelles de champignon. • Saupoudrer de mozzarella râpée. Poivrer. • Enfourner 15 minutes environ. Servir bien chaud.
Pizza royale Ingrédients : - 240 g de farine - 1 sachet de levure de boulanger - 1 boîte de tomates concassées - 1 dizaine de champignons de Paris frais - 4 tranches de jambon - 120 g de gruyère râpé - Oignons, ail - Origan - Sel, poivre
Recette : - Faites la pâte en déposant la farine dans un saladier avec une pincée de sel. - Délayez la levure dans un peu d’eau tiède et ajoutez-la à la farine. Essayez de former une boule de pâte, si nécessaire rajoutez un peu d’eau tiède (la boule ne doit pas coller aux doigts). - Couvrez le saladier avec un torchon humide et laissez reposer 1h30. La pâte doit doubler de volume. - Préchauffez le four à 180 °C. - Dans une casserole, mélangez l’ail et l’oignon émincés avec les tomates concassées et l’origan. Faites réduire au maximum de façon à ce que l’oignon soit cuit. Laissez refroidir le coulis obtenu. - Etalez la pâte et déposez-la sur une plaque de cuisson. Etalez le coulis et déposez les champignons émincés, le jambon découpé en lanières et le gruyère. - Faites cuire environ 15 minutes. Page 179
Pizza végétarienne Dégustez chez vous la désormais fameuse pizza végétarienne, l'alliance magique de la pâte à pizza et des légumes grillés.
Ingrédients pour 4 personnes : Pour la pâte à pizza : • • • • • •
250 g de farine blanche type 55 ou biologique 1 sachet (8 g) de levure de boulangerie Eau tiède 2 Cuillérée à soupe d'huile d'olive 2 Cuillérée à café rase de sel fin 1 Cuillérée à café d'herbes de Provence
Marche à suivre : • Dans un verre délayer la levure avec 5 cl d'eau tiède • Verser la farine sur le plan de travail • Creuser un puits et ajoutez 10 cl d'eau tiède, l'huile, le sel fin et les herbes de Provence • Mélanger du bout des doigts en amenant peu à peu la farine • Pétrisser 5 mn la pâte obtenue, puis incorporez la levure dissoute et continuez à pétrir pendant 8 à 10 mn • Former la pâte en boule que vous recouvrez d'un torchon humide • Pour laisser le temps de lever la pâte, laisser reposer toute la nuit ou pas moins de 3h00 à température ambiante, ou 1h30 dans un endroit chaud (25°C) • Préchauffez le four sur th. 8 (240°C) en ayant retiré la plaque • Replier la boule de pâte une dizaine de fois sur elle-même et étalez-la au rouleau. Ou divisez-la avant en 4 morceaux pour faire 4 pizzas individuelles et vous pouvez congeler les 3 autres morceaux, pour une utilisation future.
Pour la garniture : • • • • • • •
1/2 boîte de tomates concassées 1 boîte de thon au naturel ou 1 boîte d'anchois 1 petite courgette 1 petite de boîte de champignons de Paris émincés 1 Cuillérée à café d'origan Quelques feuilles de basilic Sel, poivre
Marche à suivre : • • • • • •
Laver la courgette et couper la en long en fines lamelles Bien égoutter les champignons (au risque d'avoir trop d'eau sur la pizza), de même que pour le thon Saler et poivrer les tomates Disposer le concassé de tomates sur la pâte à pizza, puis la courgette, les champignons, le thon, Enfourner à 240°C pendant environ 20 minutes Hors du four parsemer d'origan et de quelques feuilles de basilic, et servir.
Poêlée de blettes Pour varier des préparations de légumes simplement vapeur, n'hésitez pas ensuite à les agrémenter et à les faire revenir dans un mélange d'épices
Ingrédients pour 1 personne : • 1/2 botte de blettes Page 180
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1 oignon 2 gousses d'ail 1/2 boite de tomates concassées 1 feuille de laurier 1 pincée de thym Sel, poivre
Marche à suivre : • Trier et laver les blettes. Les couper en morceaux. Les faire cuire 10 minutes en autocuiseur et égoutter. • Dans une poêle à revêtement antiadhésif, faire fondre à feu doux sans matières grasses l'oignon et l'ail coupés finement. • Ajouter la tomate, saler, poivrer, compléter avec le thym, le laurier. Laisser mijoter et rajouter les blettes. • Déguster bien chaud !
Poêlée de champignons, tomates, concombre et figues au bœuf Découvrez ce plat complet inédit à la note sucrée-salée qui saura régaler vos papilles !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • • • •
125 g de rumsteck 100 g de mélange de champignons forestiers surgelés nature 100 g de tomates 100 g de concombre 3 figues fraîches ou surgelées 1/4 de gousse d'ail Gingembre frais ou moulu 1 Cuillérée à café de graines de sésame doré Ciboulette 1 Cuillérée à café de sauce soja 1 Cuillérée à soupe de jus de citron
Marche à suivre : • Presser la gousse d'ail. Emincer la tomate, couper le concombre en deux puis en fins bâtonnets. • Émincer le rumsteck en fines lamelles. • Décongeler les champignons au four micro-ondes, en faire de même avec les figues si elles sont surgelées. • Faire chauffer une poêle antiadhésive, y faire revenir l'ail pressé avec les lamelles de rumsteck et les graines de sésame. Verser la sauce soja. • Rajouter ensuite les bâtonnets de concombre, les dés de tomates et le mélange de champignons. • Ciseler la ciboulette et couper les figues en petits morceaux. • Arrêter la cuisson, rajouter le gingembre râpé ou moulu, la ciboulette et les figues. • Servir immédiatement.
Poêlée d'épinards aux pois chiches Une recette originale qui marie très bien le mélange coloré des légumes et des légumineuses !
Ingrédients pour 1 personne : • • • •
200 g d’épinards surgelés 125 g de pois chiches en conserve 1/2 oignon Sel, poivre Page 181
• Cumin • Menthe ciselée
Marche à suivre : • Décongeler les épinards quelques minutes au four micro-ondes, puis enlever le maximum d’eau rendue. • Emincer l’oignon, puis le faire revenir à sec dans une poêle antiadhésive jusqu’à ce qu’il soit translucide. Rajouter ensuite les épinards, puis le cumin et les pois chiches égouttés. • Laisser cuire 5 minutes puis assaisonner et saupoudrer de menthe ciselée.
Poêlée de chou au bacon Voici un plat aux quelques notes allemandes, complet, simple et facile à réaliser !
Ingrédients pour 1 personne : • • • •
200 g de chou blanc 120 g de filets de bacon 1/2 oignon 1/2 cube de bouillon dégraissé
Marche à suivre : • Laver les feuilles de chou et les couper en fines lanières. Les blanchir dans le bouillon pendant 10 minutes. • Couper le bacon en fines lanières et émincer l'oignon. • Faire revenir à feu vif l'oignon et le choux dans une poêle à revêtement antiadhésif sans matières grasses, jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés. Ajouter le bacon et prolonger la cuisson quelques minutes. • Servir bien chaud !
Poêlée de concombre au paprika et ciboulette Vous connaissez tous le concombre cru en salade, mais cuit, l'avez-vous testé ? Voici une idée de préparation pour varier nos légumes d'accompagnement, lancez-vous !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
1 concombre 3 CàS de crème fraîche allégée à 3% de MG Quelques brins de ciboulette fraîche 1 CàC de paprika Sel
Marche à suivre : • Peler le concombre. Le fendre en 2 dans le sens de la longueur et retirer les pépins à l'aide d'une petite cuillère. • Le couper en demi-rondelles de 3 millimètres d'épaisseur environ. • Faire chauffer de l'eau salée, à l'ébullition y jeter les morceaux de concombre et laisser cuire 3 minutes. Égoutter. • Dans une poêle, faire tiédir la crème avec une pincée de paprika et y déposer les morceaux de concombre cuits bien égouttés, puis la ciboulette ciselée. Remuer pendant 1 minute. • Déguster chaud, décorer d'une pincée de paprika et de ciboulette.
Poêlée de crevettes au soja, chou-fleur et riz Page 182
Voici un plat aux saveurs exotiques pour réveiller vos papilles. Laissez-vous emporter par cette poêlée de crevettes épicée au piment rouge et pousses de soja.
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
30 g de riz basmati cru (50 g à 1600 kcal) 150 g de chou-fleur 150 g de pousses de soja 160 g de crevettes roses décortiquées 1/4 de piment rouge pilé Sel
Marche à suivre : • Faire cuire le chou-fleur ainsi que les pousses de soja à la vapeur. • Faire cuire le riz basmati à la vapeur ou à l'eau, sans matière grasse. • Poêler les crevettes roses sans matière grasse. • Assaisonner le riz et les légumes avec le sel et le piment rouge pilé. • Disposer le riz, puis les légumes dans une belle assiette. • Mettre les crevettes en rosace au-dessus pour décorer. Servir immédiatement.
Poêlée de légumes aux crevettes Voici une poêlée complète parfumée comme on les aime !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
160 g de crevettes roses décortiquées 150 g de champignons de Paris 1 piment 1 oignon 1 tomate 100 g de riz cuit (150 g à 1600 kcal) 1/4 de cube de bouillon de volaille dégraissé
Marche à suivre : • Peler l'oignon et le couper en morceaux. • Laver le piment et le couper en morceaux. • Laver la tomate et la couper en morceaux. • Laver, couper le pied des champignons et les essuyer. • Dans un plat allant au micro-ondes, verser 1 verre d'eau avec le cube de bouillon et mettre à chauffer 2 minutes. • Rajouter l'oignon, le piment et les champignons, couvrir et cuire 3 minutes à nouveau au micro-ondes. • Ajouter la tomate et les crevettes. Cuire 2 autres minutes. • Servir sur le riz cuit.
Poêlée de légumes croquants façon pickles Cette recette d'inspiration anglaise reprend l'idée des célèbres pickles, ces petits légumes v inaigrés. On sait que la mastication joue un rôle important sur la satiété, c'est pourquoi nous proposons dans cette recette des légumes encore croquants. Avec l'assaisonnement proposé, vous ne trouverez en aucun cas ces légumes fades ! Page 183
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • • • • •
80 g de chou-fleur 80 g de carottes 80 g de tomates 4 cm de branche de céleri 1/2 oignon 1 pincée de curcuma en poudre 1 pincée de gingembre en poudre 2 Cuillérée à soupe de vinaigre de cidre 1 clou de girofle 1 Cuillérée à café de moutarde Sel Poivre
Marche à suivre : • • • • • • •
Porter à ébullition une grande quantité d'eau salée. Éplucher et hacher l'oignon. Laver les légumes. Séparer le chou-fleur en bouquets, couper la carotte, le céleri et la tomate en cubes. Blanchir les légumes 10 minutes dans l'eau bouillante salée. Ils doivent rester croquants. Mélanger le vinaigre avec la moutarde et les épices. Dans une casserole, faire frémir le vinaigre épicé. Ajouter les légumes et cuire 5 minutes. Servir la poêlée encore chaude ou refroidie en accompagnement d'un roastbeef.
Poêlée de poivrons jaunes et concombres chauds au curcuma Voici une recette aux saveurs asiatiques comme vous en rêvez. Alors, si vous aimez les épices et les saveurs parfumées, essayez-la de suite et mettez du parfum dans vos repas !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
1 poivron jaune 100 g de concombre Sel, poivre 2 CàS de lait de coco 1 Càc de gingembre et curcuma
Marche à suivre : • Couper le poivron et le concombre en dés de même calibre. • Faire cuire les dés de poivron à sec dans une poêle antiadhésive, avec le curcuma et le gingembre en poudre, pendant 10 minutes. Au bout de 5 minutes, rajouter les dés de concombre. • En fin de cuisson, arrêter le feu, ajouter le lait de coco, saler, poivrer et laisser sur la plaque éteinte pendant 2 minutes. • Remuer puis servir.
Poêlée de pomme fruit Si vous avez envie d'un accompagnement léger pour un e viande telle que la dinde, le canard, le chevreuil ou bien encore du sanglier, n'hésitez pas à opter pour cette recette festive.
Ingrédients pour 6 personnes :
Page 184
• 6 pommes golden
Marche à suivre : • Lavez et épluchez les pommes. Coupez-les en quartiers. • Faites les cuire à feu doux avec un peu d'eau jusqu'à formation d'une purée épaisse. • Servir tiède.
Poêlée de pommes de terre, champignons et jambon Cette poêlée de pommes de terre, champignons et dés de jambon est à croquer. Cette recette copieuse et délicieuse sera un plat idéal pour un repas sain.
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
125 g de pommes de terre (185 g à 1600 kcal) 70 g de champignons de Paris 130 g de jambon blanc découenné dégraissé 1/2 d’oignon 1 CàC de persil ciselé 1 CàC de noix de muscade râpée Sel, poivre
Marche à suivre : • Laver et brosser les pommes de terre. Les éplucher, et les couper en fins bâtonnets (type "frites"). Les faire cuire à l’eau bouillante salée, 8 à 10 minutes. • Pendant ce temps, émincer finement les champignons, les faire suer dans une poêle antiadhésive jusqu’à évaporation de l’eau de constitution. Bien égoutter et sécher les pommes de terre. • Peler et émincer l’oignon et le faire revenir dans une poêle antiadhésive, ajouter ensuite les bâtonnets de pommes de terre égouttés, remuer constamment. Ajouter le jambon coupé en petits dés, les champignons, le persil, la noix de muscade râpée, un peu de sel et de poivre. • La durée totale de cuisson de la poêlée sera d’environ 10-15 minutes. Servir aussitôt !
Poêlée forestière Cette poêlée forestière sera un accompagnement léger et diététique idéal pour déguster une viande ou un poisson grillé. Ca va vous changer des brocolis ou carottes vapeur !
Ingrédients pour 1 personne : • • • •
250 g de mélange de champignons forestiers (surgelés) 1 échalote Persil Sel, poivre, noix de muscade râpée
Marche à suivre : • Faire décongeler les champignons dans un plat adapté au four micro-ondes. • Pendant ce temps, faire revenir l'échalote ciselée finement dans une poêle antiadhésive. • Lorsqu'elle est translucide, rajouter les champignons, remuer constamment. • Saler, poivrer, ajouter de la muscade râpée et une bonne poignée de persil. • Servir bien chaud. Page 185
Poêlée forestière aux châtaignes Voici une super idée pour accompagner un filet de poisson ou une viande blanche comme le poulet. Le parfum des champignons et celui de la châtaigne va vous plaire !
Ingrédients pour 1 personne : • 300 g de mélange de champignons forestiers (surgelés) • 50 g de châtaignes cuites sous vide ou en conserve (75 g à 1600 kcal) • 1 échalote • Persil • Sel, poivre, noix de muscade râpée
Marche à suivre : • Faire décongeler les champignons dans un plat adapté au micro-ondes, 1 minute avant la fin de cuisson, rajouter les châtaignes si elles sont sous-vide. • Pendant ce temps, faire revenir l'échalote ciselée finement dans une poêle antiadhésive. • Lorsqu'elle est translucide, rajouter les champignons et les châtaignes, remuer constamment. • Saler, poivrer, ajouter de la muscade râpée et une bonne poignée de persil. • Servir bien chaud.
Poêlée sucrée salée Voici une recette aux saveurs asiatiques comme vous en rêvez. Alors, si vous aimez les épices et les saveurs parfumées, essayez-la de suite et mettez du parfum dans vos repas !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • •
75 g de poivron rouge 75 g de poivron vert 50 g d'épinards surgelés 1/2 mangue 1 échalote 1 CàS de gingembre râpé 1 CàC de sauce soja 1 CàC d'huile d'olive Sel, poivre
Marche à suivre : • Couper les poivrons en fines lamelles. En faire de même avec la mangue. • Ciseler l'échalote puis la faire revenir dans une poêle à revêtement antiadhésf avec l'huile d'olive. Rajouter les lamelles de poivron et le gingembre. • Pendant ce temps, faire décongeler les épinards au micro-ondes, enlever l'excédent d'eau, puis les rajouter dans la poêle avec les poivrons. • Après 10 minutes de cuisson à feu moyen, rajouter les lamelles de mangue, la sauce soja, un peu de sel et du poivre. • Servir bien chaud.
Pointes d'asperges chaudes en vinaigrette Cette entrée permettra de bien commencer votre repas. L'Alsace est une région phare dans la production d'asperges, le printemps est la saison idéale pour déguster ce légume diététique ! Page 186
Ingrédients pour 4 personnes : • • • • • • •
500 g de pointes d'asperges blanches de Hoerdt (ou autres asperges blanches) 4 CàC d'huile de colza (sauf à 900 kcal) 4 CàC de vinaigre Melfor (vinaigre alsacien aux infusions de plantes) 1 CàC de moutarde mi-forte Sel, poivre 2 CàS de persil haché Film alimentaire
Marche à suivre : • • • • • •
Laver les pointes d'asperges, les éplucher puis les ficeler en botte à l'aide de fil alimentaire. Porter à ébullition une grande casserole d'eau salée. Y plonger les asperges et les faire cuire environ 25 minutes. Pendant ce temps préparer la vinaigrette en mélangeant le vinaigre, l'huile, la moutarde, le sel et le poivre. Bien égoutter les pointes d'asperges, les enrober de vinaigrette moutardée. Disposer dans le plat de présentation et saupoudrer de persil haché.
Poireaux au four Voici un plat facile à faire et qui constituera un plat parfait pour un dîner en toute légèreté. Les poireaux sont des légumes très sains pour votre santé alors n'hésitez pas à les cuisiner !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
200 g de poireaux 3 cuillères à soupe de lait écrémé 50 g de jambon maigre haché finement 1 œuf Sel, poivre
Marche à suivre : • • • • • •
Couper les poireaux en tronçons de 1 centimètre d'épaisseur et les placer dans un plat Pyrex. Verser le lait, l'œuf battu. Ajouter le jambon, le sel et le poivre. Mélanger le tout. Recouvrir le plat avec un papier d'étain. Mettre au four doux pendant 1 heure. Découvrir et servir dans un plat de cuisson.
Poire au yaourt Voici un dessert très crémeux pour finir votre repas en beauté. Si vous aimez les desserts, vous allez être ravi(e). En plus, cette poire au yaourt est très légère !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
1 poire 1 CàC d'édulcorant spécial cuisson 1 pincée de cannelle en poudre 1 yaourt nature 0% de MG (1 yaourt nature à base de lait demi-écrémé à 1600 kcal) 2 cm de gousse de vanille
Marche à suivre : Page 187
• Peler la poire en la laissant entière. La mettre dans un récipient allant au micro-ondes. Saupoudrer d'édulcorant et cannelle. Mouiller avec un peu d'eau et couvrir. • Faire cuire environ 8 minutes au micro-ondes à la puissance maximale. Laisser refroidir et égoutter. • Fendre et gratter la gousse de vanille. Battre avec le yaourt. • Napper la poire de cette préparation.
Poire pochée au vin rouge et aux épices Imaginez un dessert léger et parfumé à l'esprit de Noël... Et bien, cette poire pochée au vin rouge et aux épices sera parfaite pour faire plaisir à vos invités et vous-même pour terminer le repas avec saveurs !
Ingrédients pour 1 personne : • 1 poire • 50 ml de vin rouge • 50 ml d'eau • 1 Cuillérée à café d'édulcorant spécial cuisson • 1 Cuillérée à café d'épices à pain d'épices (cannelle, gingembre, muscade, clou de girofle, badiane)
Marche à suivre : • Laver et peler la poire en la laissant entière. Porter à ébullition le vin, l'eau, les épices et l'édulcorant et y plonger la poire. • Baisser le feu jusqu'à obtenir un léger frémissement. • Pocher la poire 10 minutes, la retirer du "sirop", réduire ce liquide à feu vif jusqu'à obtenir une consistance sirupeuse. • Servir la poire accompagnée du sirop de vin rouge épicé.
Poisson en cocotte Ingrédients : - 400g de poisson en filet - 1 oignon - 800g de carottes - Sel et poivre - 1 verre de lait 1/2 écrémé - 30g de gruyère râpé
Recette : - Dans un plat, disposer les filets de poisson, l'oignon et les carottes râpées. - Saler, poivrer et ajouter le lait. - Recouvrir de gruyère. - Cuire une heure au four thermostat 6.
Poivrons grillés à l'ail Cette entrée simple à réaliser peut être consommée froide comme tiède et pourquoi pas en guise d'apéritif! Elle peut même être un accompagnement idéal pour déguster avec du soja ou du poisson.
Ingrédients pour 1 personne : • 2 poivrons rouge • 3 gousses d'ail Page 188
• 1 Cuillérée à café d'huile d'olive • Sel, poivre
Marche à suivre : • Allumer votre four position grill • Laver les poivrons, et les essuyer avec du papier absorbant • Les déposer sur une plaque dans le four (porte du four entrouverte), jusqu'à ce qu'ils soient bien grillés sur toutes les faces • Pendant ce temps écraser l'ail dans un bol • Mettre les poivrons chauds dans un sac en plastique et fermer le sac, attendre une heure • Peler les poivrons à la main, vider les et couper les en lanières • Mélanger avec l'ail écrasé, l'huile d'olive, saler et poivrer • Réserver au frais, à consommer froid ou alors tiède.
Polenta à la méridionale Si vous souhaitez varier les plaisir avec les féculents, découvrez comment accommoder subtilement la polenta.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
50 g de polenta 15 g d'olives noires dénoyautées 1 oignon ½ boîte de tomates concassées 3 gousses d'ail Sel, poivre
Marche à suivre : • • • • •
Cuire la polenta dans de l'eau salée selon les indications du paquet Emincer l'oignon et couper les olives noires en rondelles Rajouter à la polenta cuite, l'oignon, les olives, les tomates, l'ail écrasé, Saler et poivrer Servir
Pomme au four et son miel normand Un pomme au four en dessert ? Quoi de plus simple, mais avec une touche de miel normand, vous y donnez une toute autre saveur, alors régalez-vous !
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 1 personne : • 1 pomme • 1 CàC de miel normand • 1 CàC d'édulcorant en poudre spécial cuisson
Marche à suivre : • • • • •
Préchauffer le four à 180ºC (th. 6). Couper la pommes en deux sans enlever la peau et l'évider. Ajouter de l'eau, 1 cuillerée à café de miel (et de l'édulcorant selon votre goût). Enfourner pendant 30 minutes. Servir bien chaud. Page 189
Pomme au four façon Ch'ti Le dessert facile à faire de nos grands-mères revisité dans sa version du Ch'nord ! Ingrédients pour 1 personne : • • • •
1 pomme golden 1 tranche de pain d'épices (15 g) 1 pointe de chicorée soluble (type Ricoré) 1 feuille de papier sulfurisé
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 200°C. • Laver la pomme, l'évider (enlever le trognons) à l'aide d'un vide-pommes. • Couper la tranche de pain d’épice en petits morceaux, puis la hacher pour obtenir de la chapelure. • Mélanger la chapelure de pain d'épices et la chicorée. • Déposer la pomme évidée sur le papier sulfurisé, remplir le centre avec la préparation à base de pain d'épices. • Envelopper la pomme dans le papier sulfurisé, le déposer dans un plat allant au four. • Enfourner pendant 30 minutes environ. • Servir chaud ou tiède.
Pomme meringuée Comment ne pas craquer pour ce dessert ? E n un tour de main, vous pourrez réaliser cette recette qui sera parfaite pour un dessert tout léger mais délicieux !
Ingrédients pour 1 personne : • 1 pomme • 1/2 blanc d’oeuf • 1 CàC d’édulcorant en poudre • 1 pointe de vanille liquide ou cannelle en poudre ou jus de citron
Marche à suivre : • Faire une compote avec la pomme et les aromates et un peu d’eau dans une casserole. • Battre le blanc d’oeuf en neige ferme puis y ajouter l’édulcorant petit à petit. Mélanger en soulevant délicatement de bas en haut pour ne pas faire retomber le blanc. • Disposer la compote dans un ramequin, meringuer la surface avec le blanc en neige et passer au four chaud environ 15 minutes pour faire prendre la couleur.
Pommes de terre au four façon « potatoes » Voici une recette aux saveurs western comme vous en rêvez. Alors, si vous aimez les plats typiques des States, vous allez adorer cette recette ! A vous de jouer !
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 1 personne : • 125 g de pommes de terre (185 g à 1600 kcal) Page 190
• • • • • •
1/2 de gousse d'ail 1 CàC de thym 1 CàC de paprika 1 CàC d'huile d'olive Le jus d'1 demi-citron Sel, poivre
Marche à suivre : • Laver et brosser les pommes de terre, les couper en quartier tout en gardant la peau. • Les mettre dans un saladier avec le reste des ingrédients. Laisser mariner 30 minutes. • Préchauffer le four à 200°C (th. 6-7). • Mettre les quartiers de pommes de terre et la marinade sur une plaque antiadhésive adaptée au four, en les étalant au maximum. Enfourner 15 minutes, les retourner, et poursuivre la cuisson encore 15 minutes. • Servir de suite.
Pommes de terre vapeur et noix de Saint-Jacques Cette recette de pommes de terre aux noix de Saint-Jacques est raffinée et vraiment exquise. Testez-la quand vous avez des invités, en entrée, vous verrez tout le monde sera ravis.
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
125 g de pommes de terre (185 g à 1600 kcal) 160 g de noix de St-Jacques Quelques brins de ciboulette 1/2 gousse d'ail Le jus d'1 demi-citron 1 CàS de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 kcal) Sel, poivre
Marche à suivre : • Laver et brosser les pommes de terre sous l'eau froide. Les faire cuire avec la peau en cocotte minute, 10 minutes après le début de rotation de la soupape. • Pendant ce temps, peler, hacher la gousse d'ail, et la faire revenir à sec dans une poêle antiadhésive. • Ajouter les noix de Saint-Jacques préalablement lavées et essorées sur un papier absorbant. Les faire revenir quelques minutes de chaque côté. • Ajouter le jus de citron, remuer jusqu'à évaporation. En fin de cuisson, ajouter le lait écrémé, la ciboulette, un peu de sel et de poivre. • Éplucher les pommes de terre, les couper en morceaux et les disposer en forme de cercle dans l'assiette. Saler, poivrer. • Ajouter la préparation de noix de Saint-Jacques au centre de l'assiette et déguster aussitôt.
Porc aux aubergines Ingrédients : - 1 kg d'aubergines - 500g de filet mignon de porc - 200ml de coulis de tomates - 1 pincée de paprika Page 191
- Laurier, thym - 2 gousses d'ail pilées - 2 c à soupe d'huile d'olive - 1 oignon ciselé
Recette : - Découpez le filet mignon en petits dés - Pelez l'oignon et ciselez-le finement - Pilez les gousses d'ail - Dans une cocotte à fond épais, faites revenir dans un peu d'huile l'oignon ciselé et les gousses d'ail pilées. Ajoutez les morceaux de porc et faites-les rissoler, salez, poivrez et saupoudrez de paprika. Ajoutez un peu d'eau. - Pendant ce temps, épluchez les aubergines et coupez-les en petit dés. - Incorporez-les à la viande et ajoutez le coulis de tomates et un peu d'eau si nécessaire. Aromatisez avec les feuilles de laurier et le thym. - Laissez cuire 30 min supplémentaire.
Porc colombo Voici une recette salée-sucrée pour les amateurs de cuisine qui a de quoi vous régaler !
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 1 personne : • 125 g de filet mignon de porc • 125 g de pommes de terre (185 g à1600 kcal) • 1 tranche d'ananas en conserve égouttée ou 2 tranches d'ananas frais (180 g) • 1 tomate fraîche ou pelée au jus • 1 oignon • 1/2 cube de bouillon de volaille dégraissé • 1 CàC d'épices à colombo • Sel, poivre
Marche à suivre : • Laver, peler les pommes de terre et les couper en 4. • Couper l'ananas en morceaux et la tomate en dès et réserver. • Peler et émincer finement l'oignon et le faire revenir dans une sauteuse à revêtement antiadhésif à sec. • Couper en tranches le filet mignon. Retirer l'oignon de la sauteuse et remplacer par la viande pour la dorer. • Diluer le demi-cube de bouillon de volaille dans 1/4 de litre d'eau chaude et verser sur la viande. • Rajouter l'oignon, l'ananas, la tomate, les pommes de terre, les épices colombo, saler et poivrer. • Bien mélanger et laisser mijoter à feu doux à couvert pendant 15 à 20 minutes, jusqu'à complète cuisson des pommes de terre. • Servir et déguster.
Porridge Voici la recette de la fameuse bouillie anglaise tant appréciée au petit-déjeuner ! Elle a de quoi vous rassasier jusqu'au déjeuner !
Sauf à 900 kcal Page 192
Ingrédients pour 1 personne : • • • •
40 g de flocons d'avoine 150 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 kcal) 1 CàC d'édulcorant en poudre spécial cuisson 1 cm de gousse de vanille
Marche à suivre : • Gratter la gousse de vanille. Mélanger les f locons d'avoine, les graines de vanille et le lait dans une casserole, ajouter l'édulcorant, porter à ébullition. • Baisser le feu et laisser mijoter environ 10-15 minutes en remuant régulièrement.
Porridge aux raisins secs Pour varier vos petits-déjeuners, redécouvrez cette célèbre bouillie anglaise.
Ingrédients pour 1 personne : • • • •
30 g de flocons d'avoine 150 ml de lait écrémé 10 g de raisins secs édulcorant
Marche à suivre : • Faire chauffer à feux doux le lait jusqu'à frémissement avec les raisins secs • Verser en pluie les flocons d'avoine et remuer sans arrêt, jusqu'à gonflement des flocons • Laisser cuire en remuant jusqu'à ce que la préparation se détache des bords • Compléter avec de l'édulcorant si nécessaire
Potage à la tomate, pois chiches et vermicelles Redécouvrez ce classique de potage à la tomate et vermicelles avec cette fois des pois chiches.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • •
125 g de tomate pelées, appertisées, au jus 90 g de pois chiches en boîte, au naturel 10 g de vermicelles de blé (poids cru) 1/4 de cube de bouillon de légumes 1/4 de gousse d’ail 1/2 oignon Coriandre, persil Harissa, curcuma
Marche à suivre : • Ciseler l’oignon finement et presser la gousse d’ail. Les faire revenir avec le curcuma dans une casserole antiadhésive jusqu’à ce qu’ils soient translucides, ajouter les tomates appertisées (réserver un peu de jus), le curcuma, une petite pointe de Harissa, les pois chiches. Préparer un récipient contenant 250 ml de liquide composé d’eau (+ cube de bouillon de légumes) et de jus de tomate, le verser dans la casserole. Page 193
• Baisser le feu, laisser mijoter 10 minutes. A ce moment, rajouter les vermicelles et prolonger la cuisson de 5 minutes. • Laisser réduite jusqu’à obtenir la consistance d’une soupe. • Assaisonner, saupoudrer d’herbes et servir la soupe chaude !
Potage de légumes tomaté Voici une recette toute simple de soupe de légumes taillés, parfumée qui vous réchauffera pour ces longues soirées d'hiver !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • • • •
200 ml d'eau 100 g de tomates concassées 1 carotte 50 g de brocoli 50 g de courgette 50 g de choux frisé 1 échalote 1 CàC de ciboulette ciselée 1 CàC de thym 1 CàC de basilic ciselé Sel, poivre du moulin
Marche à suivre : • • • •
Laver, éplucher et détailler les légumes finement. Peler et émincer l'échalote. Faire cuire tous les ingrédients à l'eau à feu moyen dans une cocotte pendant 45 minutes. Parsemer d'herbes, assaisonner et servir bien chaud !
Potage de lentilles corail Voici un potage léger en couleur et haut en saveur pour débuter un repas avec bon appétit !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
30 g de lentilles corail (poids cru) 25 g de carottes 1/4 d’oignon 250 ml d’eau 1 bouquet garni (1 feuille de laurier, thym, persil) Sel, poivre
Marche à suivre : • • • • •
Laver les lentilles, émincer les carottes et l’oignon finement. Faire revenir l’oignon à sec dans une casserole antiadhérente, jusqu’à ce qu’il soit translucide. Rajouter les lentilles, le bouquet garni, l’eau et laisser cuire 15 minutes environ. Retirer le bouquet garni, et mixer la soupe avec l’assaisonnement. Décorer de persil et servir immédiatement.
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Potage de panais Découvrez ce légume oublié dans ce potage onctueux, à faire découvrir à tous même aux plus petits !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
250 g de panais 150 ml de bouillon de légumes dégraissé 100 ml d'eau 3 CàS de crème à 3% de MG 1/2 CàC de noix de muscade râpée Sel, poivre
Marche à suivre : • • • • •
Éplucher et couper les panais en rondelles, les faire cuire dans le bouillon et eau pendant 20 à 30 minutes. Les mixer jusqu'à obtenir un velouté, ajouter la crème allégée, assaisonner et déguster. Attention ne saler pas en début de cuisson à cause du bouillon qui quelque fois est bien salé. Savourer bien chaud ! Ce potage se congèle très facilement.
Potage de printemps express Régalez-vous avec ce délicieux potage aux légumes du jardin, velouté à souhaits et particulièrement rassasiant !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
200 g de poireaux 50 g d'oseille 1 CàS de cerfeuil ciselé 90 g de pomme de terre Sel, poivre
Marche à suivre : • • • • • •
Laver les poireaux et les les pommes de terre. Les couper finement. Rincer l'oseille. Faire revenir doucement les poireaux dans une poêle à revêtement antiadhésif à sec. Baisser le feu, ajouter l'oseille, la pomme de terre, saler, poivrer et ajouter de l'eau à mi-hauteur. Laisser cuire 20 minutes. Juste avant de servir, ajuster l'assaisonnement et parsemer de cerfeuil ciselé.
Potage orangé Ce potage "bonne mine" riche en bêta-carotène réchauffera vos longues soirées d'hiver !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
100 g de potiron 1 carotte 1 orange 1/4 d'oignon 1/2 CàC de curcuma 1 CàC de persil ciselé Page 195
• Sel, poivre
Marche à suivre : • Laver les légumes, les éplucher et les couper en gros morceaux. Les faire cuire à la marmite à cuisson sous pression (cocotte minute) pendant 10 minutes à partir de la rotation de la soupape. • Pendant ce temps, émincer l'oignon finement et presser l'orange. • Porter à ébullition 200 ml d'eau, rajouter les légumes cuits, l'oignon émincé et le jus d'orange puis mixer jusqu'à obtenir la consistance d’un potage. • Assaisonner de sel, poivre et curcuma. • Décorer de persil et servir bien chaud !
Pot-au-feu de lapin Voici une nouvelle version de pot-au-feu au lapin que vous préparerez en un tour de main !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • •
1 cuisse de lapin 1 carotte 250 g de courgettes 1/2 oignon 150 ml de bouillon de volaille dégraissé 1 bouquet garni 250 ml d'eau Sel, poivre
Marche à suivre : • Dans une cocotte à revêtement antiadhésif, faire dorer à sec la cuisse de lapin. • Peler et émincer l'oignon, l'ajouter à la viande. • Laver, peler et couper en rondelles la carotte et les courgettes. • Ajouter les rondelles de carottes dans la cocotte, le bouquet garni, le bouillon et l'eau. Porter à ébullition à feu vif et poursuivre la cuisson à feu doux à couvert pendant 30 minutes, ajouter les courgettes à mi-cuisson. • Rectifier l'assaisonnement et servir bien chaud dans une assiette creuse avec le bouillon.
Pot au feu végétarien Le célèbre plat familial dans sa version sans viande.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • • •
125 g de tofu 2 petites pommes de terre 2 carottes 2 poireaux 1 navet 1 branche de céleri 1 oignon 1 bouquet garni 2 clous de girofle Sel, poivre
Marche à suivre : • Eplucher tous vos légumes et les laver • Dans une cocotte minute, disposer tous vos légumes, herbes et aromates Page 196
• • • •
Compléter avec de l'eau jusqu'au 2/3 Faites monter la pression et laisser cuire 15 minutes Ouvrir la cocotte et compléter avec le tofu Servir avec des cornichons
Potchevlech Voici une recette tout droit venue du Nord comme on les aime !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • • •
50 g de poulet 25 g de lapin 50 g de veau 20 g de bacon 1/2 d'oignon 5 cl de gelée 150 ml de vin blanc 7 cl de vinaigre 1 branche de thym, 1 feuille de laurier Sel, poivre
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 150°C (th. 5) • Peler et découpez les oignons en rondelles et disposez-les au fond d'un plat. Puis ajoutez toutes les viandes en couches bien tassées et recouvrez-les à nouveau d'une couche d'oignons. • Saupoudrez le tout de sel et de poivre et ajoutez le thym et le laurier. • Versez le vin blanc dans la terrine en y ajoutant 5 cl de vinaigre et complétez avec de l'eau si besoin jusqu'à hauteur. • Mettez à cuire à four doux pendant 30 minutes. En fin de cuisson ajoutez 2 cl de vinaigre puis la gelée liquide et remettez à cuire 5 minutes. • Une fois sortie du four laissez la terrine refroidir puis placez-la au réfrigérateur pendant environ 1H30. • A servir froid accompagné d'un gratin de chicons (ou endives gratinées).
Poulet coco Redécouvrez le poulet à la sauce coco dans sa version allégée, il sera un plat complet riche en saveur pour tous les gourmands.
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • •
150 g de blanc de poulet 250 g de courgettes 125 g de pommes de terre (185 g à 1600 kcal) 1 oignon 2 CàS de lait de coco 1/2 boîte de tomates pelées au jus 1 CàC de curry Sel
Marche à suivre : • Peler et émincer l'oignon. Page 197
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Laver et couper les courgettes en dés. Laver, peler et couper les pommes de terre en dés. Faire griller le blanc de poulet avec l'oignon dans une cocotte à sec. Ajouter les tomates, les courgettes et les pommes de terre. Mélanger ensemble le curry et le lait de coco, ajouter le mélange au poulet. Saler à votre goût. Faire cuire 20 minutes et servir immédiatement.
Poulet Madras et ses petits légumes Voici une recette aux saveurs indiennes comme vous en rêvez. Alors, si vous aimez les épices et les saveurs parfumées, essayez-la de suite et mettez du parfum dans vos repas !
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • • • •
150 g de blanc de poulet 1/2 oignon Le jus d'1 demi-citron 1/2 pomme râpée 50 g poivron rouge 50 g de courgette 1 tomate 1 CàS de coriandre fraîche 3 CàS de crème légère 3% de MG 1 CàC de curry Sel, poivre
Marche à suivre : • Émincer le blanc de poulet en petits morceaux réguliers, peler et émincer finement l'oignon. En faire de même avec le poivron rouge, la courgette et la tomate. • Faire revenir le poulet émincé dans une poêle à revêtement antiadhésif avec le curry. • Sortir les morceaux de la poêle, réserver, et les remplacer par l'oignon émincé. Le faire cuire jusqu'à ce qu'il soit translucide. • Rajouter à nouveau les morceaux de poulet, puis les différents légumes, ainsi que la pomme râpée et le jus du demi-citron. • Couvrir la poêle, baisser le feu, cuire 5 minutes. • En fin de cuisson, ajouter la crème. Bien enrober les légumes et le poulet, éteindre la plaque, laisser 2 minutes, puis saler, poivrer, et saupoudrer de coriandre fraîche. • Servir sans attendre.
Poulet rôti au four avec ses légumes Le traditionnel poulet rôti mais en version plus légère et pourtant toujours aussi gourmand !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
1 cuisse de poulet 1 carotte 100 g de navet 100 g de poireaux 5 cm de céleri branche Page 198
• • • • •
125 g de pommes de terre (185 g à 1600 kcal) 1 oignon 1 gousse d'ail 1 CàC d'herbes de Provence Sel, poivre
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 210°C (th. 7). • Laver et éplucher tous les légumes. • Dans un plat allant au four, déposer la cuisse de poulet au centre, la saler et la poivrer, mettre à l'intérieur au dessus l'oignon et l'ail pelés et émincés et les herbes de Provence. • Autour du poulet, y rajouter tous les légumes coupés en rondelles ou en bâtonnets. • Assaisonner à votre convenance. • Ajouter de l'eau à mi-hauteur et faire cuire au four pendant 1 heure. • Une fois la cuisson terminée, disposer le poulet dans une jolie assiette avec les légumes autour.
Poulet sauce moutarde Voici une recette très goûteuse qui pourra se marier avec toutes viandes blanches.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
150 g d'escalope de poulet 1 CàS de moutarde 3 CàS CàS de crème fraîche à 3% de MG 1 échalote Sel, poivre
Marche à suivre : • Couper l'escalope de poulet en morceaux. • Peler et émincer finement l'échalote. • Faire chauffer chauffer une poêle à feu vif ant antiadhésive, iadhésive, faire revenir l’échalote quelques minute et déglacer avec 1 CàS d'eau. Puis, faire revenir les morceaux de poulet sans cesser de remuer. Saler et poivrer. • Dans un bol, mélanger la moutarde et la crème fraîche. • Réduire le feu et compléter compléter avec le mélange moutarde-crème fraîche. Poursuivre la cuisson cuiss on quelques minutes et servir.
Poulet tandoori Découvrez la recette traditionnelle et diététique du poulet tandoori, mariné dans des épices puis grillé au four !
Ingrédients pour 1 personne : • 150 g de blanc de poulet • 1/2 yaourt nature à 0% de MG (à base de lait demi-écrémé demi-écrémé à 1600 kcal) • Le jus d'1 citron vert • 1 CàS de vinaigre de Xérès • 1 gousse d'ail • 1 pincée de poudre de chili • 1 pincée de cumin moulu • 1 pincée pincée de gingembre moulu • 1 pincée de coriandre moulue Page 199
• Sel
Marche à suivre : • Préparer une marinade avec le yaourt, le jus de citron, citron, le vinaigre, l'ail et les épices. • Couper le blanc de poulet en dés. • Plonger le poulet dans la marinade marinade pour bien l'enrober, couvrir le l e récipient et laisser au minimum 2 heures dans le réfrigérateur Retourner une fois ou deux les morceaux pendant ce c e temps. • Égoutter le poulet. • Cuire au four sous le grill 15 minutes en retournant retournant en cours de cuisson. cuisson.
Poulet yassa diététique Voici une recette aux saveurs africaines comme vous en rêvez. Alors, si vous aimez les plats typiques africains, vous allez adorer cette recette ! A vous de jouer !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • •
150 g de blancs de poulet 1 oignon 1/4 de gousse d'ail 1 jus de citron 1 Cuillérée à café de moutarde forte 10 cl bouillon de volaille dégraissé Sel, poivre Harissa
Marche à suivre : • Émincer le poulet en morceaux réguliers. Émincer finement l'oignon et presser la gousse d'ail. • Faire revenir les morceaux de poulet à sec dans une poêle antiadhésive, réserver. Les remplacer par l'oignon et l'ail, cuire jusqu'à ce qu'ils soient translucides. • Rajouter à nouveau les morceaux de poulet, le jus de citron, le bouillon de volaille, la moutarde, un peu de harissa. Baisser le feu, remuer constamment pour homogénéiser la sauce. Laisser réduire pour épaissir la sauce. Saler, poivrer. (Durée totale de cuisson : 15-20 minutes) • Servir bien chaud. Bon appétit !
Protéines Protéines de soja texturées, texturées, sauce moutarde à l'ancienne Voici une recette qui vous permettra d'innover et de cuisiner un tout nouveau produit à base de soja.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
50 g de protéines de soja texturées 1/2 échalote 2 Cuillérée à café de moutarde à l’ancienne 125 ml de lait écrémé Sel, poivre Noix de muscade râpée
Marche à suivre : • Réhydrater les protéines de soja dans 5 fois leur volume d’eau. Ciseler l’échalote finement. • Dans une poêle antiadhésive, faire revenir à sec l’échalote ciselée, rajouter les protéines de soja, la moutarde à l’ancienne, bien remuer et baisser le feu. • Ajouter petit à petit le lait, éventuellement un peu d’eau. Laisser mijoter 5 minutes. mi nutes. Page 200
• Assaisonner et ajouter un peu de noix de muscade râpée. • Bon appétit !
Pudding pomme-cannelle aux zestes zestes d'orange d' orange Découvrez le fameux dessert anglais dans une version diététique et acidulée.
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
40 g de pain rassis 1 pomme 150 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 kcal) 1 œuf 1 CàS de zestes d'orange 1 CàC d'édulcorant en poudre spécial cuisson 1 CàC de cannelle
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 180°C (th. 6). • Émietter le pain dans un saladier. • Porter le lait à ébullition et le verser verser sur le pain. • Couvrir pour laisser le pain gonfler et ramollir ramollir pendant 5-10 minutes. • Éplucher la pomme et et la couper en dés. Râper quelques zestes d'orange. • Battre l'œuf en omelette et le mélanger le mélanger avec le pain. Ajouter les dés de pomme et les zestes z estes d'orange, l'édulcorant et la cannelle. • Dans un ramequin ramequin allant au four et chemisé de papier sulfurisé, verser la préparation et faire cuire 20 minutes au four. • Laisser tiédir, démouler démouler et conserver au réfrigérateur. • Servir bien frais, accompagné accompagné d'un thé non sucré. sucré.
Purée d'aubergine et tomate Une purée faite maison aux douces saveurs de l'été, c'est c' est une agréable recette pour accompagner une viande vi ande ou un poisson !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
5 cl d'eau 1 aubergine 1 grosse tomate 1 gousse d'ail Thym frais Sel et poivre
Marche à suivre : • Laver les légumes. • Peler entièrement l'aubergine et la couper en dés. Couper la tomate en morceaux. • Dans une sauteuse à revêtement antiadhésif, verser l'eau puis placer l'aubergine et la tomate en morceaux avec la gousse d'ail finement hachée au couteau, puis émietter du thym frais sur le dessus. • Saler, poivrer et laisser mijoter 15 minutes avant de mixer en purée. • Servir immédiatement en accompagnement. Page 201
Purée d'aubergines aux olives oli ves Voici une façon originale de présenter pr ésenter l'aubergine : en purée, relevée de quelques olives vertes et de cumin. Cette recette accompagnera vos grillades à merveille.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • •
250 g d'aubergines 1/4 de gousse d'ail 1 CàS de jus de citron 3 olives vertes Cumin Sel Poivre Herbes de Provence
Marche à suivre : • Laver les aubergines, les couper en dés puis les faire cuire à la vapeur pendant 15 minutes. • Mixer la chair avec l'ail pressé, les olives vertes dénoyautées ainsi que l'assaisonnement. l'assais onnement. • Réchauffer avant le service.
Purée de betteraves Voici une façon nouvelle de déguster de la betterave. La couleur de cette purée devrait en surprendre plus d'un !
Ingrédients pour 1 personne : • • • •
120 g de betteraves rouges cuites 1 oignon 1 CàS de vinaigre de vin Sel, poivre
Marche à suivre : • Peler les les betteraves betteraves et et les couper en en petits dès. • Peler Peler et émincer finement l’oignon. • Dans une sauteuse antiadhésive, antiadhésive, faire revenir l’oignon. Avant qu’il dore, mouiller mouiller avec le vinaigre de vin et laisser réduire complètement. • Ajouter les betteraves, saler et poivrer. • Faire mijoter10 minutes et passer le tout au mixeur. • Remettre à la sauteuse pour réchauffer à feu doux et servir.
Purée de brocoli Voici une purée goûteuse sans ajout de féculent, alors à vous fourneaux et vous pourrez la réinventer à l'infini !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
200 g de brocoli 50 g de carotte 50 g de poireau 1 échalote 1/4 de cube de bouillon de bouillon de volaille dégraissé Page 202
• 3 CàS de crème allégée à 3% de MG • Sel, poivre
Marche à suivre : • Émietter le cube le cube de bouillon et le dissoudre dans un peu d'eau chaude. • Éplucher, laver et tailler les légumes et l'échalote. • Dans un faitout à revêtement antiadhésif, faire revenir les morceaux d'échalote avec les carottes et les poireaux. • Ajouter le brocoli puis le bouillon. • Verser de l'eau jusqu'à hauteur. • Porter à ébullition puis cuire à feu moyen pendant 30 minutes. • Passer les légumes au presse-purée, incorporer la crème. • Faire réchauffer la purée 5 minutes au bain-marie. • Salez, poivrez et dégustez !
Purée froide de courgettes courgettes à la provençale provençale Découvrez la purée de courgettes dans sa version versi on estivale !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
250 g de courgettes fraîches fraîches ou surgelées selon selon la saison 1/2 oignon 1/2 de gousse d'ail Le jus d'1 demi-citron demi-citron 1 CàC d'herbes de Provence Sel, poivre
Marche à suivre : • • • • • • • •
Laver et couper les courgettes en petits dés, peler et ciseler l'oignon et presser la gousse d'ail. Faire revenir l'ail et l'oignon dans dans une casserole casserole antiadhésive, ajouter ensuite ensuite les dés dés de courgettes. courgettes. Ajouter ensuite très peu d'eau, laisser mijoter mij oter 10 minutes environ. Ajouter à la fin le jus de citron. Si la compotée est trop liquide, la faire faire dessécher quelques minutes minutes sur le feu. Mixer ensuite l'ensemble, rajouter le sel, le poivre et et les herbes de Provence. Laisser refroidir, refroidir, puis mettre au réfrigérateur ensuite jusqu'au service. Déguster bien frais !
Quenelles bicolores Pour accompagner la chair tendre et fine d'une volaille, réalisez plusieurs plusi eurs quenelles de purée de patates douces ou de carottes en alternance avec du brocoli. Vous aurez ainsi une très belle assiette !
Sauf à 900 kcal Purée de patates douces Ingrédients pour 1 personne : • 160 g de patates douces douces à chair orange (240 g à 1600 kcal)
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• Sel, poivre
Marche à suivre : • Peler et laver la patate patate douce. • Couper la en en gros morceaux morceaux et les cuire 10 minutes minutes à la cocotte minute sous pression ou 25-30 25 -30 minutes au cuit vapeur. • Vérifier la pleine cuisson en les piquant avec la lame d'un couteau qui doit fondre dans la chair. • Encore tièdes, tièdes, écraser les morceaux à la l a fourchette, assaisonner avec du sel et du poivre poiv re et si besoin 1 cuillerée à soupe à soupe d'eau de cuisson pour homogénéiser la consistance. • Servir bien chaud en formant formant des quenelles à l'aide de 2 cuillères à soupe.
Purée de brocoli Vous pouvez utiliser de la purée de brocolis brocoli s surgelée non cuisinée, sans féculents ni matières grasses ou la réaliser vous-même.
Ingrédients pour 1 personne : • 200 g de brocoli frais frais ou surgelés • 1 CàC de noix de muscade • Sel, poivre
Marche à suivre : • Éplucher et laver les les têtes de brocoli ou mettre les têtes de brocoli directement dans le cuit vapeur au au moins 20-25 minutes ou 5-10 5-1 0 minutes sous pression dans une cocotte minute. • Vérifier qu'ils soient bien bien cuits et encore encore tièdes, les écraser écraser à la fourchette. • Bien homogénéiser l'ensemble et si besoins rajouter rajouter 1 cuillerée à soupe d'eau de cuisson. cuisson. • Assaisonner avec du sel, du poivre poi vre et une pincée de noix de muscade. • Réaliser des quenelles sur le même principe que pour la purée de patates douces. • Servir bien chaud et savourez !
Quenelles de fromage blanc pochées Voici une toute nouvelle façon de cuisiner cuisi ner des quenelles à base de fromage blanc. A déguster absolument !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
50 g de fromage blanc nature 0 % (1/2 pot) égoutté 30 g de Maïzena 10 g de farine de pois chiches 1/2 oignon Sel, poivre Noix de muscade râpée Persil
Marche à suivre : • Mélanger le fromage blanc, la Maïzena, la farine de pois chiches, afin d’obtenir un appareil ayant la consistance d’une purée épaisse. Assaisonner. • A partir de cette pâte, former un long rouleau d’un diamètre équivalent à celui des gnocchis. • Porter une casserole d’eau à ébullition, y déposer des petits morceaux de pâte coupée (de longueur l ongueur 3 cm environ). • Les morceaux seront cuits lorsqu’ils remonteront à la surface. Bien les égoutter. • Emincer l’oignon, puis le faire revenir à sec dans une poêle antiadhésive jusqu’à ce qu’il soit translucide. • Servir les quenelles de fromage blanc avec les oignons revenus à la poêle, décorer de persil haché. Page 204
Queue de homard au court-bouillon Le homard fait parti de ces mets que l'on aime partager en famille pendant les fêtes de fin d'année. Alors si vous ne savez pas comment le préparer, voici une recette pour vous y aider.
Ingrédients pour 6 personnes : • • • • •
2 queues de homard (1 kg) 1 feuille de laurier 1 CàS de thym Le jus d'1 citron 1 CàS de fumet de poisson
Marche à suivre : • Faites bouillir de l'eau dans une cocotte. Jetez les aromates, le fumé et les queues de homard. • Laissez cuire jusqu'à coloration rouge du homard. • Servir bien chaud !
Quiche au tofu La traditionnelle quiche se redécouvre en mode végétarien version tofu ! Bon appétit !
Ingrédients pour 5 personnes : • • • • • • • • • • • •
300 g de tomates 1 botte d'oignons nouveaux 250 g de tofu 250 g de yaourt nature 0% 75 g de beurre mou 50 g d'emmental râpé 20 g de crème fraîche liquide à 3% 150 g de farine de blé complet 50 g de chapelure 25 g de graines de tournesol Noix de muscade râpée Sel, piment de Cayenne
Marche à suivre : • Travailler la farine, une pincée de sel, 1,5 CàS d'eau et le beurre ramolli en une pâte brisée lisse. Si la pâte est trop compacte, ajouter de l'eau goutte à goutte. • Mettre la boule de pâte dans un moule et l'étaler à la main. Puis former un rebord de 4 cm de haut. Mettre au frais pendant la préparation de la garniture. • Peler les tomates et les couper en rondelles après avoir enlever les pédoncules. Nettoyer, laver et émincés les oignons. Couper le tofu égoutté en tranches. Répartir tous ces ingrédients sur la pâte. • Mélanger le yaourt, la crème fraîche, l'emmental, du sel, du piment de Cayenne et de la noix de muscade et verser sur la pâte. Parsemer de chapelure et de graines de tournesol. Mettre la quiche dans le four froid et faire cuire 40 min à 200°C (Th 6-7).
Quiche aux légumes Déclinable à l'infini et toujours autant appréciée, la quiche s'avère être un plat gourmand. Laissez-vous séduire par sa version aux légumes ! Page 205
Sauf à 900/1200 kcal. Ingrédients pour 4 personnes : • • • • • • • • • • • • •
1 pâte brisée prête à l'emploi 1 petit poireau 2 carottes 1/2 fenouil 1/2 courgette 100 g de champignons de Paris 2 oeufs 120 g de tofu nature 300 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 kcal) 40 g d'emmental râpé 3 CàS de persil haché 1 pincée de noix de muscade Sel, poivre
Marche à suivre : • Mettre le four à préchauffer à 220°C (th. 7). • Éplucher et laver tous les légumes. • Couper le poireau en fines lanières, râper les carottes et le fenouil, couper la courgette en fines rondelles et émincer les champignons de Paris. • Faire revenir tous les légumes à sec dans une poêle à revêtement antiadhésif, avec un peu d'eau si besoin, pendant 5 minutes. Saler, poivrer, laisser refroidir. • Dérouler la pâte dans le moule à tartre, saupoudrer le fond d'emmental râpé puis verser les légumes. • Dans un saladier, mélanger le lait, les oeufs, le tofu, le persil, la noix de muscade, le sel, le poivre à l' aide d'un fouet. • Verser la préparation sur les légumes et mettre au four pendant 30 à 35 minutes.
Quiche lorraine allégée La fameuse quiche lorraine s'invite à toutes les occasions, du simple déjeuner au bureau, à l'amuse-bouche des plus grands cocktails. Chacun y va de sa touche personnelle : pâte brisée ou feuilletée, crème ou lait, lardons ou jambon. Eh bien redécouvrez-la encore, en version allégée cette fois !
Sauf à 900/1200 kcal Ingrédients pour 4 personnes : • • • • • • • •
1 oignon 120 g de filet de bacon fumé 2 oeufs entiers 150 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 kcal) 3 CàS de crème fraîche 3% de MG 1 pincée de noix de muscade 40 g d'emmental râpé Sel, poivre
Pour la pâte brisée allégée : • • • •
120 g de f arine 100 g de fromage blanc nature 0% de MG (20% de MG à 1600 kcal) 3 CàS d'huile d'olive 3 CàS d'eau Page 206
• 2 pincées de sel
Marche à suivre : • Préparer la pâte en versant tous les ingrédients dans le bol d'un mixeur. Former une boule et l'emballer dans un film alimentaire. Laisser reposer au frais au moins 1 heure. • Éplucher l'oignon, l'émincer et le faire revenir dans une poêle à revêtement antiadhésif sans ajouter de matières grasses. • Émincer le bacon et l'ajouter dans la poêle jusqu'à ce qu'il soit bien doré. • Battre les oeufs en omelette avec le lait. Saler, poivrer, ajouter la noix de muscade et réserver au frais. • Préchauffer le four à 180°C (th. 6). • Fariner un plan de travail propre, sortir la pâte du réfrigérateur et l'étaler à l'aide d'un rouleau à pâtisserie. Chemiser un moule à tarte d'une feuille de papier sulfurisé et garnir le moule avec la pâte. Faire cuire à blanc 10 minutes. • Déposer au fond de la tarte les oignons et la bacon grillés, puis recouvrir de l'appareil oeufs/lait. • Parsemer d'emmental râpé et enfourner 30 minutes dans la partie basse du four. • Terminer la cuisson sur gril si nécessaire.
Quiche sans pâte (1) Voici une bonne alternative aux tartes salées trop riches en matières grasses et sucres. Vous retrouverez le goût fumé des classiques en économisant les calories !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
1 oeuf 10 g de fécule de maïs 150 ml de lait écrémé 50 g de jambon sec découenné Sel, poivre
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 210°C (th.7). • Battre l'oeuf avec le lait, ajouter la farine, saler et poivrer. • Couper le jambon en f ines lamelles. • Répartir le mélange dans 1 moule individuel ou ramequin allant au four, laisser cuire 20 minutes à four chaud.
Quiche sans pâte (2) Ingrédients : - 200g de jambon - 50g de farine - 4 œufs - 1/2 litre de lait - 50g de gruyère
Recette : - Faire un mélange avec les œufs, la farine et le lait chaud. - Mettre les dés de jambon dans le plat. - Verser l'appareil dans le plat. - Saupoudrez de gruyère. - Faire cuire 30 minutes à thermostat 6. Page 207
Quiche saumon épinards L'association saumon/épinards fait toujours effet : cette quiche ne vous décevra pas !
Sauf à 900/1200 kcal Ingrédients pour 4 personnes : • • • • • • • •
300 g d'épinards hachés surgelés 2 oeufs 300 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 kcal) 1 CàC de noix de muscade 1 pâte brisée prête à l'emploi (230 g) 125 g de pavé de saumon 40 g d'emmental râpé Sel, poivre
Marche à suivre : • Faire cuire les épinards dans une poêle à revêtement antiadhésif sans matières grasses. • Dans un bol, battre les œuf s en omelette. Ajouter le lait et la muscade râpée. Saler, poivrer, mélanger. • Disposer le fond de pâte dans un moule. Répartir harmonieusement les épinards égouttés, les dés de saumon. Verser dessus le mélange oeuf, lait. Parsemer d'emmental râpé. • Faire cuire au four 35 min à 210°C (th. 7). • Servir bien chaud !
Quinoa à la fondue de poireaux Le quinoa est une céréale au petit goût de noisette qui se marie très bien avec le poireaux. N'hésitez pas à l'associer directement avec vos légumes et votre portion de viande, poisson ou oeufs pour un repas complet et savoureux !
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • •
300 g de poireaux 2 oeufs 1 CàC d'huile d'olive 1/2 gousse d'ail 2 champignons de Paris 30 g cru de quinoa (50 g cru à 1600 kcal) 1/4 de cube de bouillon de légumes dégraissé Sel, poivre
Marche à suivre : • Laver et émincer les poireaux. • Faire revenir les poireaux dans l'huile pendant 3 minutes environ. • Écraser l'ail. Couper le pied des champignons avant de les essuyer avec un papier absorbant et de les émincer. Ajouter le tout aux poireaux et faire revenir 3 minutes de plus. • Diluer le cube de bouillon dans 200 ml d'eau bouillante. • Bien rincer le quinoa à l'eau froide. L'ajouter aux poireaux et y verser le bouillon. Saler légèrement et poivrer. Bien mélanger. Porter à ébullition, couvrir et laisser mijoter à feu doux pendant 20 minutes en remuant de temps en temps. Page 208
• Pendant ce temps, faire cuire les oeufs durs, 10 minutes environ. Une fois cuits, les écailler et les couper en 4. • Servir le mélange quinoa-poireaux accompagné des oeufs, le tout bien chaud.
Raclette diététique Voici une version très light de la raclette, plat montagnard dont tout le monde raffole, mais qui est riche en graisse. Essayez donc cette recette, vous serez épatés !
Sauf à 900/1200 kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • •
75 g de viande des Grisons 125 g de pommes de terre (185 g à 1600 kcal) 200 g de rondelles de courgettes vapeur (pour le programme à 900 kcal) 60 g de cancoillotte Poivre (+ éventuellement 1 CàC de moutarde) 2 tomates 50 g de fonds d'artichauts Cornichons au vinaigre Petits oignons au vinaigre
Marche à suivre : • Laver et bien brosser les pommes de terre sous l'eau, puis les faire cuire 20 minutes à l'eau avec la peau 20 minutes à l'eau bouillante salée. (ou 8 minutes à la marmite à cuisson sous pression "cocotte-minute") • Mélanger la cancoillotte, la moutarde et le poivre. • Lorsque les pommes de terre sont cuites, les égoutter, les disposer dans un plat en verre, recouvrir du mélange à base de cancoillotte, et passer 1 minute 30 au micro-ondes à puissance élevée. • Servir immédiatement, accompagnées de viande des grisons, de tomates au sel, de fonds d'artichaut, de cornichons et de petits oignons au vinaigre.
Raïta de concombre Voici une recette aux saveurs indiennes comme vous en rêvez. Alors, si vous aimez les épices et les saveurs parfumées, essayez-la de suite et mettez du parfum dans vos repas !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
100 g de fromage blanc nature 0% de MG (20% de MG à 1600 kcal) 100 g de concombre 1/4 de gousse d'ail pressée Sel, poivre 1/2 CàC de cumin 1 feuille de menthe
Marche à suivre : • Râper le concombre finement, le faire dégorger 5 minutes, puis le mélanger au fromage blanc, à l'ail, au sel et au poivre. • Décorer avec une feuille de menthe. • Réserver au frais jusqu'au service.
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Ratatouille aux fines herbes Voici une version de la ratatouille qui ravira petits et grands, seules les matières grasses sont diminués, les légumes gorgés de soleil et le plaisir sont conservés !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • • • • •
1 courgette longue 1/2 poivron rouge 1/2 poivron vert 1 oignon 2 gousses d'ail 1 CàC d'huile d'olive 1/2 boite de tomate en dés 1 CàS de thym 1 CàS de ciboulette 1/2 CàS de cerfeuil 1 CàS de persil Sel, poivre
Marche à suivre : • • • • • •
Laver tous les légumes et retirer les extrémités. Couper les légumes en gros morceaux. Dans une sauteuse à revêtement antiadhésif, faire revenir l'oignon, l'ail écrasé avec l'huile d'olive. Ajouter les poivrons laisser cuire 5 minutes et compléter avec la courgette. Ajouter les herbes et les tomates, puis les assaisonnements. Laisser mijoter 20 à 30 minutes. Servir bien chaud !
Ratatouille niçoise La véritable recette diététique de la ratatouille !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • •
80 g de courgettes 80 g d'aubergines 40 g de poivrons verts 75 g de tomates pelées, au jus 1/2 gousse d'ail 1/2 oignon Sel, poivre 1 CàC d'herbes de Provence
Marche à suivre : • Laver les légumes, les couper en gros dés réguliers. Presser la gousse d'ail et ciseler l'oignon finement. • Faire chauffer une cocotte ou une casserole antiadhésive. Faire revenir les dés de courgettes et d'aubergines jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Les retirer de la cocotte puis les remplacer par les poivrons verts, l'oignon, la gousse d'ail pressée, les herbes de Provence. L es faire colorer. • Rajouter les dés de courgettes et d'aubergines, les tomates pelées et un peu de leur jus. Baisser le feu, couvrir et laisser mijoter 40 minutes. • Assaisonner en fin de cuisson.
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Rillettes de poulet diététiques Avec jusqu'à 46% de lipides, les rillettes font partie des charcuteries grasses. Même les rillettes légères du commerce ne descendent pas en dessous de 20% de lipides. D'où l'intérêt de les fabriquer vous-même. En plus d'être légères et savoureuses, elles vous feront faire une belle économie sur l e sel. Contrôlez simplement la quantité de pain que vous consommerez avec ! De quoi se faire plaisir avec légèreté !
Sauf à 900 kcal. Ingrédients pour 6 personnes : • • • • • • • • •
75 g d'escalope de poulet 50 g de fromage blanc nature à 0% de MG (20% de MG à 1600 kcal) 1 champignon de Paris coupé en petits dés Le jus d'1 demi-citron 1/2 CàC de moutarde Quelques brins de ciboulette ciselée 1/2 gousse d'ail hachée 90 g de pain de seigle Sel, poivre
Marche à suivre : • Faire revenir l'escalope de poulet dans une poêle à revêtement antiadhésif sans matière grasse, laissez tiédir, la couper en dés. • Mixer les dés de poulet. • Ajoutez le fromage blanc, le champignons coupé en dés, le jus de citron, la moutarde, la ciboulette, l'ail haché, le sel et le poivre. • Malaxer bien la préparation pour obtenir un mélange homogène et réserver une bonne heure au frais avant consommation. • Au moment du service, faire griller les tranches de pain de seigle et étaler les rillettes de poulet diététiques. Déguster !
Rillettes de thon diététiques Cette recette est vraiment légère et facile à faire. Elle sera parfaite pour un apéro sain, mais aussi délicieuse pour une entrée diététique. Alors à vous de jouer !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • •
125 g de thon au naturel 1 petit-suisse nature 0 % de MG (20% de MG à 1600 calories) 1/2 jus de citron 1/2 échalote 1/2 cuillère à café de moutarde Persil haché 1 CàC de câpres (facultatif) Sel, poivre
Marche à suivre : • Ciseler l'échalote puis la faire revenir à sec dans une poêle antiadhésive jusqu'à ce qu'elle soit translucide. En fin de cuisson, ajouter le jus de citron. • Dans un bol, écraser à la fourchette le thon au naturel, le petit suisse, l'échalote cuite avec le jus de citron, la moutarde, le persil, un peu de sel et de poivre. Mélanger pour rendre la préparation homogène. • Prendre 2 cuillères à soupe et former des quenelles. Page 211
• Les disposer sur une petite assiette, répartir les câpres (facultatif). Servir bien frais, tartinées sur du pain !
Rillettes de tofu à la betterave Pour une entrée ou un apéritif haut en couleur et toujours autant diététique. Régalez-vous bien
Ingrédients pour 1 personne : • • • •
125 g de betteraves rouges cuites sous vide 125 g de tofu fumé Sel, poivre Persil
Marche à suivre : • Couper la betterave en petits morceaux, en faire de même avec le tofu fumé. • Les mettre dans un bol de mixeur, rajouter l’assaisonnement et le persil, mixer jusqu’à l’obtention d’une consistance épaisse, mousseuse. • Disposer dans un petit ramequin, décorer de persil. Réserver au frais jusqu’au service.
Risotto aux champignons et épinards Ingrédients : - 200 g de riz complet - 300g de champignon - 300g d'épinards - 1 oignon - 200ml de vin blanc sec - bouillon de volaille dégraissé - 50g d'emmental râpé - 2 c à soupe d'huile d'olive - 1 c à soupe de jus de citron - 1 pincée de noix de muscade
Recette : - Laver les champignons et les feuilles d'épinards. Retirez le pied sableux des champignons et coupez-les en fines rondelles. Ciselez l'oignon. - Dans une grande poêle anti-andhésive, faire revenir l'oignon ciselé avec un peu d'huile d'olive, ajouter ensuite les champignons et le jus de citron. Laissez cuire quelques minutes. Incorporez le riz et mouillez avec le bouillon et le vin blanc. Faites bouillir et laissez mijoter pendant 15 min afin de laisser le riz gonfler. - A la dernière minute, ajouter les feuilles d'épinards et la noix de muscade. - Laissez cuire 2 min et saupoudrez d'emmental râpé. - Mélanger aussitôt. - Le fromage doit juste avoir le temps de fondre légèrement. - Vous pouvez, si vous désirez, accompagner ce plat d'une volaille rôti ou d'un poisson.
Risotto aux épinards Cette spécialité italienne a tout pour plaire : le mode de cuisson par absorption concentre les saveurs au coeur du grain de riz. Vous allez l'apprécier !
Sauf à 900 kcal Page 212
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
30 g de riz cru rond type arborio (50 g à 1600 kcal) 200 g d'épinards nature surgelés 200 ml de bouillon de légumes dégraissé ou 2 cubes de bouillon dégraissé + eau chaude 1 échalote 1 CàC de noix de muscade Sel, poivre
Marche à suivre : • Émincer l'échalote et la faire revenir dans une casserole chaude à revêtement antiadhésif. • Verser le riz et le faire revenir 2 minutes à feu vif pour qu'il blanchisse légèrement. • Mettre à feu doux et mouiller le riz avec 1/3 du bouillon et laisser cuire jusqu'à complète absorption du bouillon sans cesser de remuer. • Répéter l'opération avec 1/3 de bouillon, puis le restant. • Verser les épinards décongelés, sel, poivre et noix de muscade. • Compléter avec un peu d'eau selon la cuisson voulue du risotto. • En fin de cuisson, le riz doit être "al dente" et la préparation très souple.
Risotto aux légumes Ce plat traditionnel italien a de quoi faire plaisir par son aspect crémeux et tendre !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • • •
30 g de riz arborio (poids cru) 1/4 de cube de bouillon de légumes 100 g de pois gourmands surgelés 75 g de champignons de Paris 75 g de tomates (1/2) 1/2 oignon 1 CàS de crème fraîche 3% MG Curry Persil 1 CàC de sauce soja, poivre
Marche à suivre : • Décongeler les pois gourmands au micro-ondes, pendant 10 minutes, avec un peu d'eau. Mesurer le volume du riz à l'aide d'un verre. • Préparer une quantité d'eau égale à 3 fois le volume de riz. Faire tiédir l'eau et rajouter le cube de bouillon de volaille pour le dissoudre. • Laver les champignons et la tomate. Couper les champignons en fines tranches et la tomate en petits dés. Ciseler l'oignon finement. Réserver. • Faire revenir l'oignon dans une casserole antiadhérente bien chaude. Rajouter le curry et le riz cru. Bien remuer pendant 3 minutes environ. • Verser une partie du bouillon de légumes par dessus. Couvrir avec un couvercle. Baisser le feu et attendre que la totalité du bouillon soit absorbé pour rajouter progressivement le reste. • Laisser mijoter jusqu'à absorption complète du bouillon (environ 20 minutes), en rajoutant tous les légumes précuits 5 minutes avant la fin de la cuisson. Rajouter la crème fraîche avant d'éteindre le feu. Laisser reposer 1 minute. • Assaisonner de sauce soja et de poivre, saupoudrer de persil haché. • Servir bien chaud ! Page 213
Riz au lait Si vous adorez les desserts, essayez ce riz au lait. Vous serez ravi(e) de terminer votre repas par ce dessert crémeux et onctueux. Il ne vous reste plus qu'à l'essayer !
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • •
20 g de riz cru rond type arborio 150 mL de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 kcal) 1 CàC d'édulcorant 1 cm de gousse de vanille
Marche à suivre : • Laver le riz, puis le blanchir 2 minutes à l'eau bouillante salée. • L'égoutter, puis le cuire dans le lait frémissant avec la gousse de vanille grattée, à semi-couvert, pendant 20-30 minutes, jusqu'à ce que le lait soit absorbé par le riz. • Laisser reposer 5 minutes puis rajouter l'édulcorant. Mettre au réfrigérateur jusqu'au service.
Rosace d'avocat cœur de crevettes L'avocat est un fruit riche en lipides (22 g/100 g), mais il s'intègre parfaitement dans un régime minceur, à condition d'éviter la terrible mayonnaise et de le consommer avec une sauce maigre pour compenser cette richesse. Découvrez cette version revisitée et légère de l'avocat aux crevettes que vous pensiez banni à jamais !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
160 g de crevettes roses fraîches décortiquées 1 petit-suisse nature 0% de MG (20% de MG à 1600 kcal) 1/2 avocat bien mûr 1/4 de citron 1/4 d'échalote Feuilles de coriandre fraîches Sel, poivre
Marche à suivre : • Couper les crevettes en petits tronçons. Les mélanger avec le petit-suisse, le jus de citron, la coriandre finement ciselée, l'échalote émincée. Saler, poivrer. Répartir le mélange dans un ramequin et réserver au frais. • Éplucher l'avocat. L'émincer finement et le disposer en rosaces dans une belle assiette. Arroser du reste de jus de citron. • Sortir le ramequin du réfrigérateur et le retourner au centre de la rosace • Décorer avec une feuille de coriandre et servir bien frais.
Rosace de pommes de terre Si vous trouvez une recette plus originale pour accompagner votre viande de Noël, ce n'est pas possible. Testez-la et vous verrez que cette rosace est délicieuse.
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 1 personne : Page 214
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125 de pommes de terre (185 g à 1600 kcal) 1 CàC de noix de muscade râpée 1 CàC d'huile d'olive Sel, poivre
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 150ºC (th. 5). • Laver et peler les pommes de terre. L'émincer en fines tranches à l'aide d'une mandoline. • Sur une plaque couverte de papier sulfurisé, disposer les tranches de pommes de terre de manière à former une rosace. • Badigeonner le dessus d'huile d'olive à l'aide d'un pinceau. • Saler, poivrer, râper un peu de noix de muscade et recouvrir d'une seconde feuille de papier sulfurisé. • Enfourner pendant 20-30 minutes, jusqu'à ce que chaque rosace soit "soudée" et légèrement dorée en surface.
Roses des sables Une recette souvent présente sur les buffets de desserts, elle flatte le regard et amuse les papilles par son croustillant sensationnel. La voici revisitée en mode petit-déjeuner.
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • •
40 g de pétales de blé complet sans sucre 15 g de chocolat noir ou au lait 2 gouttes de lait écrémé (lait demi-écrémé à 1600 kcal) 1 pincée de cannelle (facultatif)
Marche à suivre : • Faire fondre le chocolat avec le lait dans un récipient adapté au micro-ondes, à puissance moyenne. • Mélanger pour homogénéiser la préparation, a jouter éventuellement la cannelle. • Rajouter les pétales de céréales, bien les enrober de chocolat fondu, à l’aide d’une cuillère en bois. • Disposer des petits tas sur du papier sulfurisé, laisser sécher et se solidifier au réfrigérateur, pendant quelques heures. (Il est possible de les déposer au congélateur 30 minutes, ce qui accélèrera la solidification).
Röstis céleri-carottes aux oignons Vous connaissez certainement ces galettes de légumes qu'on appelle aussi röstis ? Et bien, maintenant au lieu de les acheter, cuisinez-les. Vous allez vous régaler !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
150 g de céleri-rave 150 g de carottes 1 oeuf 1/2 oignon Sel, poivre 1 CàC de curcuma 1 CàS de persil ciselé
Marche à suivre : Page 215
• Émincer l'oignon le plus finement possible. Laver, éplucher et râper les carottes et le céleri. • Dans un bol, mélanger le céleri, l'oignon, les carottes, l'oeuf et l'assaisonnement. • Faire chauffer une poêle à revêtement antiadhésif, disposer des petits tas de légumes et les aplatir légèrement à l'aide d'une spatule ou d'une cuillère. • Laisser cuire d'un côté jusqu'à ce que chaque tas forme une petite galette, puis les retourner et laisser dorer de l'autre côté. • Servir immédiatement.
Rôti de porc aux olives, sauce fraîche tomatée Pour changer du rôti de porc froid mayonnaise, dégustez-le avec une délicieuse sauce au fromage blanc toute aussi succulente !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • •
125 g de rôti de porc dans le filet 12 g d'olives vertes dénoyautées 1/2 oignon Le jus d'1 citron 1 pincée de piment d'Espelette 1 CàC de concentré de tomate 100 g de fromage blanc nature 0% de MG (20% de MG à 1600 kcal) 1 CàS de persil ciselé Sel, poivre
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 200°C (th. 6-7). Couper les olives en deux et ciseler les oignons finement. • Faire des entailles dans le rôti, insérer les olives vertes. • Mélanger le jus de citron, le sel, le poivre, un peu de persil et l'oignon émincé. Badigeonner le rôti de cette préparation. • Enfourner pendant 20 minutes. • Pendant ce temps, préparer la sauce : mélanger le fromage blanc, le concentré de tomate, un peu de sel, poivre et piment d'Espelette. • Sortir le rôti du four et le servir accompagné de la sauce fraîche.
Rôti de porc farci aux pruneaux Cette recette classique et savoureuse remporte toujours un vif succès. Alors pourquoi s'en priver en période de régime ? Un rôti pris dans le filet, dans son plus simple appareil (pas de barde ni de lardons) et une cuisson sans matières grasses pour une saveur toujours inimitable !
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • •
125 g de rôti de porc dans le filet 45 g de pruneaux dénoyautés 1 oignon 1/2 gousse d'ail 1/4 de cube de bouillon de volaille dégraissé 1 branche de thym 125 g de pommes de terre (185 g à 1600 kcal) Sel, poivre Page 216
Marche à suivre : • Dans une cocotte à revêtement antiadhésif, f aire dorer le rôti sur toutes les faces. Réserver dans une assiette. • Peler et émincer l'oignon. Le faire revenir dans la même cocotte jusqu'à ce qu'il soit bien doré. Peler et écraser l'ail, l'ajouter et poursuivre la cuisson quelques minutes. • Délayer le cube de bouillon dans 150 ml d'eau bouillante. Ajouter le rôti dans la cocotte, les pruneaux, la branche de thym, verser le bouillon, saler et poivrer. Laisser mijoter 30 minutes. • Laver et peler les pommes de terre. Les couper en quartiers, puis les ajouter dans la cocotte (sauf à 900 kcal). Ajuster le niveau d'eau si nécessaire et faire cuire 20 minutes supplémentaires. • Servir bien chaud.
Rôti de veau Orloff revisité Un burger de veau sans pain ! C'est ce que l'on vous propose dans cette recette revisité du rôti de veau Orloff.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
100 g de rôti de veau cuit, en tranches 1 tranche de fromage pour burger 1 tranche de filet de bacon 2 CàS de coulis de tomate nature 1/2 oignon Sel, poivre 1 CàC de thym
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 180°C (th. 6). • Peler et émincer l'oignon, le faire revenir à sec dans une poêle à revêtement antiadhésif jusqu'à ce qu'il soit translucide. • Dans un plat à gratin, déposer l'oignon précuit, une tranche de rôti de veau, puis la tranche de bacon et enfin la tranche de fromage. Poivrer. Terminer par la deuxième tranche de rôti. • Arroser de coulis de tomate nature, saler et saupoudrer de thym. • Enfourner 5 à 10 minutes le temps que le fromage fonde. Servir immédiatement.
Rougail tomates Voici un accompagnement typique de l'île de la Réunion qui s'allie à tous les caris pour leur donner une touche bien pimentée !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
2 tomates 1 oignon 1 ou 2 petits piments verts oiseaux Sel Zeste de combava (facultatif)
Marche à suivre : • • • •
Laver et hacher grossièrement en dès les tomates. Peler et hacher grossièrement l’oignon. Mélanger le tout, ajouter le sel, les piments verts pilés et un peu de zeste de combava. Servir frais.
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Roulade de blanc de dinde D'une belle simplicité mais d'apparence gourmande et surtout savoureuse, cette recette s'i nvite aisément à votre repas, alors lancez-vous !
Sauf à 900/1200 kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
150 g de blanc de dinde 30 g de mozzarella 150 g de champignons de Paris 3 CàS de crème 3% de MG Sel, poivre 1 cure-dents
Marche à suivre : • Essuyer les champignons de Paris et couper les pieds, puis les émincer. • Rouler le blanc de dinde bien aplati avec la mozzarella à l'intérieur et faire tenir le tout avec un cure-dent. • Dans une poêle à revêtement antiadhésif, faire revenir la roulade de blanc de dinde, saler, poivrer. • Ajouter les champignons de Paris émincés et laisser cuire quelques minutes. Quand le fromage commence à couler, c'est cuit, lier avec la crème à la dernière minute.
Roulé de saumon aux épinards Découvrez ici encore comment renouveler vos recettes à base de poisson ! Le format roulé ravira aussi bien les adultes que les enfants ! Régalez-vous !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
125 g de filet de saumon 150 g d'épinards hachés nature surgelés 1/4 de gousse d'ail 1 pincée de curry 1 CàC de pignons de pin 1 CàS de persil haché Sel, poivre
Marche à suivre : • Peler et presser la gousse d'ail. La faire revenir à sec dans une poêle à revêtement antiadhésif. • Rajouter les épinards pour les décongeler. Attendre que l'eau de constitution se soit complètement évaporée. Saler, poivrer, ajouter le curry, le persil et les pignons de pin. • Bien aplatir le filet de saumon. Saler, poivrer et répartir la farce dessus. • Rouler le saumon pour envelopper la farce, faire tenir l'ensemble en l'enrobant de papier sulfurisé. • Mettre au réfrigérateur pendant 1 heure pour que la forme prenne bien. • Préchauffer le four à 200°C (th. 6-7). • Couper le rouleau en tranches épaisses, les faire cuire au four pendant 15 minutes. • Servir bien chaud, accompagné de coulis de tomate. Bon appétit !
Rouleaux d'aubergines farcis aux œufs brouillés Les aubergines sont présentes sur les étals tout l'été, autant en profiter pour les décliner de toutes les manières possibles... découvrez ici des rouleaux farcis aux œufs brouillés, ils vous surprendront par leur saveur ! Page 218
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • •
250 g d'aubergines 2 oeufs 1/4 de gousse d'ail 2 CàS de lait écrémé (demi-écrémé) 1 CàS de ciboulette ciselée Sel, poivre Cure-dents Papier sulfurisé
Marche à suivre : • Laver les aubergines et les couper en fines tranches dans le sens de la longueur. Les saler puis les laisser dégorger 25 minutes sur du papier absorbant. Bien les éponger. • Les frotter ensuite avec la gousse d'ail. Préchauffer le four à 180°C (th. 6). • Placer les aubergines sur la plaque du four recouverte de papier sulfurisé. Enfourner pendant 25 minutes. • Faire chauffer une poêle antiadhésive, ajouter les oeufs, le lait et la ciboulette et remuer constamment à feu doux pour brouiller les oeufs. Saler, poivrer. • Déposer 1 cuillerée à soupe d'oeufs brouillés sur une extrémité d'une tranche d'aubergine, la rouler sur elle-même pour former un rouleau. Faire tenir à l'aide d'un cure-dents. Renouveler l'opération. • Servir chaud.
Rouleaux de printemps Régalez-vous avec cette rentrée fraîche et légère aux saveurs d’Asie !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
2 feuilles de riz de 22 cm de diamètre 6 grosses crevettes crues non décortiquées 20 g poids cuit de fines vermicelles de riz 50 g net égoutté de pousses de haricot mungo 2 grandes feuilles de salade 1 bouquet de menthe fraîche
Sauce : • 1 CàS de sauce soja • 1 CàC de miel
Marche à suivre : • Porter une grande casserole d’eau à ébullition, plonger les vermicelles de riz et les cuire « al dente » pendant environ 5 minutes. Une fois cuites, passer les vermicelles sous l’eau froide et bien égoutter. Réserver. • Porter une autre casserole d'eau à ébullition et cuire les crevettes non décortiquées pendant 5 minutes. Passer les crevettes sous l’eau froide, les décortiquer puis les couper en deux dans l’épaisseur en veillant à bien enlever leurs intestins si nécessaire. Réserver. • Laver et sécher les pousses de soja, la salade et les feuilles de menthe. Réserver. • Préparer le plan de travail en plaçant un linge propre et humide et verser de l’eau très chaude dans un grand saladier puis y tremper une galette pendant environ 10 secondes en faisant attention à ne pas se brûler et la déposer sur le linge. • Placer les ingrédients sur la partie inférieure de la galette (celle qui est la plus proche de nous) : la salade, les feuilles de menthe, les pousses de soja puis les vermicelles de riz. Placer ensuite juste devant 3 morceaux de crevettes (dans le même sens pour l’esthétique). Page 219
• Rabattre les rebords de chaque côté puis prendre l’extrémité inférieure de la galette, la rabattre sur la garniture et rouler. • Mélanger la sauce soja et le miel. • Servir les rouleaux de printemps avec la sauce et déguster !
Roulés de blancs de volaille à la purée de haricots verts Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • •
2 tranches de jambon de volaille 300 g de haricots verts 50 g de pomme de terre 125 ml de lait écrémé 75 ml d'eau 1 CàC de persil haché 1 pincée de noix de muscade râpée Sel, poivre
Marche à suivre : • Laver, équeuter les haricots verts. • Dans un autocuiseur, faire bouillir 2 verres d'eau salé. Ajouter les haricots verts dans le panier vapeur et faire cuire pendant 8 minutes. Égoutter et réserver au chaud. • Laver, peler les pommes de terre, les couper en petits dés. Les mettre dans l'autocuiseur avec le lait, l'eau, le sel, le poivre. Faire cuire 10 minutes. • Préchauffer le four en position grill. • Mélanger les haricots verts aux pommes de terre. Écraser le tout ou passer le mélange au moulin, ajouter le persil, la noix de muscade et rectifier l'assaisonnement. • Étaler les tranches de blancs de volaille, les farcir de purée et rouler les tanches. • Disposer les roulés dans un plat allant au four et faire griller quelques minutes sous le grill du four. • Servir bien chaud.
Roulés de chou vert aux petits-suisses, jambon et tomates Cette recette est vraiment originale et peu calorique alors testez-la de suite. Ce plat peut faire une entrée ou un plat léger avec ces légumes et sa sauce aux petits-suisses.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
130 g de jambon cuit supérieur découenné dégraissé 3 grandes feuilles de chou vert 2 tomates 2 petits-suisses nature 0% de MG (ou 20% de MG à 1600 kcal) Sel, poivre 1 CàS de ciboulette ciselée 1 pincée de curcuma
Marche à suivre : • Laver les feuilles de chou, les blanchir à l'eau bouillante salée pendant 3 minutes. Les plonger aussitôt dans un grand récipient rempli d'eau glacée, puis les égoutter sur du papier absorbant. • Dans un bol, mélanger les petits-suisses, le sel, le poivre, un peu de curcuma, et de ciboulette. Couper les tomates en tout petits dés. • Sur le plan de travail, poser à plat 1 feuille de chou, tartiner une fine couche de mélange aux petits-suisses, disposer dessus une tranche de jambon, terminer par un peu de mélange aux petits-suisses et quelques dés Page 220
de tomates. Rouler l'ensemble de manière bien serrée afin d'obtenir un p etit rouleau. En faire de même jusqu'à épuisement du jambon. Filmer chaque rouleau et déposer au réfrigérateur. • Avant de servir, retirer le film alimentaire et couper en petits rouleaux de 5 centimètres environ. Les disposer harmonieusement dans l'assiette et servir.
Rumsteck aux herbes Voici une façon très savoureuse d'agrémenter toutes vos viandes.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
150 g de rumsteck 1 échalote Le jus d'1 demi-citron 1 CàC de moutarde 1 CàC de sauce soja 1 bouquet d'herbes : persil, cerfeuil, estragon. Fleur de sel, poivre
Marche à suivre : • Laver, essorer et équeuter le bouquet d'herbes. Les ciseler finement. • Dans un bol, mélanger : la moutarde, le jus de citron, la sauce soja, les herbes hachées. Saler et poivrer. Réserver. • Peler et couper finement l'échalote. • Détailler la viande en lamelles d'environ 1/2 centimètre. • Faire revenir dans une poêle bien chaude à revêtement antiadhésif l'échalote et réserver. Puis, de même avec les lamelles de viande à feu vif en remuant sans cesse. Saler et poivrer. Laisser cuire 3 à 5 minutes selon les préférences de cuisson. • Rajouter dans la poêle l'échalote et la préparation aux herbes hachées. Mélanger pendant 1 minute et servir bien chaud.
Rumsteck grillé au sésame Ne négligez pas la viande de boeuf, qui est globalement la viande la plus riche en fer sous forme héminique, particulièrement bien assimilé par l'organisme. Pour optimiser son absorption, accompagnez cette recette d’un légume riche en vitamine C comme les brocolis ou les poivrons.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
150 g de rumsteck dégraissé 2 CàC de graines de sésame 1 CàS de sauce soja 1 oignon rouge Quelques feuilles de coriandre fraîche Poivre
Marche à suivre : • Couper le rumsteck en fines lanières, poivrer et réserver. • Éplucher l'oignon et l'émincer finement. Le faire revenir à sec dans une poêle à revêtement antiadhésif puis déglacer avec 1 CàS de sauce soja et réserver. • Dans la même poêle, faites griller les lanières de rumsteck et une fois bien grillées, rajouter les oignons, les graines de sésame déjà dorées et la sauce. • Disposer la viande sur un lit de légumes, décorer de coriandre ciselée et servir aussitôt. Page 221
Salade Aïda Cette salade Aïda est très riche en légumes et donc forcément très saine pour votre santé. Elle est aussi parfaite pour un déjeuner ou un dîner équilibré !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • • •
50 g de macédoine 1 tomate moyenne 50 g de poivrons 50 g de fond d'artichaut 1 cuillère à café d'huile 1 cuillère à café d'eau 1 cuillère à café de vinaigre 1 filet de jus de citron Moutarde Sel, poivre
Marche à suivre : • Laver et préparer les légumes en les coupant en petits morceaux. Mélanger le tout. • Préparer la sauce en mélangeant l'huile, l'eau, le vinaigre, le jus de citron, le sel, poivre et moutarde. • Verser la sauce sur les légumes et servir frais.
Salade Boston Élaborez cette salade fraîcheur légèrement épicée, idéale pour une fabuleuse entrée !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • •
100 g de céleri-rave 100 g de champignons de Paris 1 orange 1 pincé de cumin en poudre 1 pincée de gingembre 1 pincée de piment de Cayenne 1 gousse d'ail Sel, poivre
Marche à suivre : • Laver et couper finement le céleri et les champignons. • Peler l'orange à vif et prélever les suprêmes. • Peler et hacher l'ail. • Mélanger les champignons, le céleri, l'orange, assaisonner et servir bien frais !
Salade bretonne Une entrée fraîche, rapide et bien bretonne !
Ingrédients pour 1 personne : • • • •
75 g de cœurs d'artichauts en conserve 75 g de fleurettes de chou-fleur (surgelées) 1/2 oignon 1 CàC de persil ciselé Page 222
• Sel, poivre
Marche à suivre : • Faire décongeler les fleurettes de chou-fleur et les hacher finement. • Couper les cœurs d'artichaut en petits dés. • Peler et émincer l'oignon. • Mélanger les cœurs d'artichauts, le chou-fleur, saler, poivrer et assaisonner avec la sauce prévue à votre repas.
Salade campagnarde Voici une nouvelle recette de salade fraîcheur très simple à réaliser qui sera parfaite pour vos repas à l'extérieur : au bureau ou pique-nique.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • •
Salade (à volonté) 1 tomate 150 g de haricots verts (surgelés selon la saison) 1 oeuf dur 50 g de jambon sec dégraissé 1 CàC de persil ciselé 1/4 d'oignon Sel, poivre
Marche à suivre : • Laver, équeuter et faire cuire les haricots verts à la vapeur. • Peler et émincer finement l'oignon, émincer le jambon sec, laver et couper la tomate en dés, l'œuf dur en quartiers. • Couper les haricots verts en petits segments. • Mélanger tous les ingrédients, assaisonner de sel et de poivre. • Servir frais, accompagner de la sauce prévue dans votre menu.
Salade caraïbes de poulet et sauce chien Envie de dépaysement ? Une salade pleine de saveurs tropicales avec sa sauce chien pimentée ! A découvrir absolument !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
150 g d’escalope de poulet 6 mini épis de maïs (conserve ou bocal) 90 g d'ananas frais 1 poivron rouge 1 salade (batavia ou laitue) 15 g de raisins secs
Pour la sauce chien : • • • • •
1 ou 2 petits oignons nouveaux avec les tiges 1 CàS de persil ciselé 1 gousse d’ail 1 CàC d’huile d’arachide Le jus d'1 citron vert Page 223
• 1 petit piment rouge ou 1/2 CàC de sauce pimentée
Marche à suivre : • Faire cuire l’escalope de poulet à sec dans une poêle à revêtement antiadhésive et réserver. • Faire tremper les raisins secs dans un peu d’eau tiède. • Préparer la sauce chien : peler les petits-oignons en gardant les tiges, les émincer finement. Piler le piment, l’ail et le sel. Mélanger les oignons, le persil, le jus de citron, et l’huile d’arachide au mélange pilé. • Émincer l'escalope de poulet. Couper en deux les minis épis de maïs. • Éplucher l’ananas, couper le en fines tranches, retirer le cœur, et couper le en morceaux. • Épépiner le poivron rouge et tailler le en dès. • Laver et essorer la salade et couper la julienne. Égoutter les raisins secs. • Mélanger tous les ingrédients dans un saladier et accompagner de la sauce chien.
Salade césar Voici une recette aux saveurs western comme vous en rêvez. Alors, si vous aimez les plats typiques des States, vous allez adorer cette recette ! A vous de jouer !
Sauf à 900/1200 kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • • • • • • •
Laitue (à volonté) 100 g de tomates cerises coupées en 2 75 g d'escalope de poulet 1 oeuf dur 50 g de maïs en grains en conserve (100 g à 1600 kcal) 20 g de parmesan 20 g de pain complet 1/4 de gousse d'ail 1/2 oignon 1 CàC de moutarde 1 pointe de sauce pimentée 1/2 CàC de paprika 1 CàS de persil ciselé Sel, poivre
Marche à suivre : • Émincer les blancs de poulet en grosses lamelles, peler et émincer l'oignon finement. • Badigeonner le poulet de moutarde, saupoudrer de paprika et une à deux gouttes de sauce pimentée. • Faire griller le pain au grille-pain, le frotter avec la gousse d'ail, et couper en petits morceaux pour obtenir des croûtons. Réaliser des copeaux de parmesan à l'aide d'un économe. Couper l'oeuf dur en petits quartiers. • Faire revenir l'oignon émincé à sec, dans une poêle à revêtement antiadhésif jusqu'à ce qu'il soit translucide.Faire dorer le poulet dans la poêle avec les oignons. Assaisonner. • Dresser l'assiette en déposant la laitue, les tomates cerises, le maïs égoutté. Répartir les lamelles de poulet dorées, les copeaux de parmesan, les quartiers d'oeuf dur. • Décorer avec du persil et servir avec la sauce prévu dans votre menu.
Salade chambérienne Découvrez toute la saveur de nos montagnes dans cette salade savoyarde.
Ingrédients pour 1 personne : Page 224
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150 g de frisée 60 g de filets de bacon 1/2 d'oignon rouge 1 pomme (de préférence "Label Savoie")
Marche à suivre : • • • • • •
Laver, essorer et disposer la frisée sur une grande assiette. Réserver au frais. Laver la pomme, l'éplucher et l'émincer finement. Couper les filets de bacon en allumettes. Peler et émincer l'oignon. Mélanger les ingrédients et les disposer sur le lit de frisée. Servir accompagner de la sauce prévue à votre menu.
Salade champêtre A l'arrivée des beaux jours, rien de tel qu'une grosse salade comme plat principal, découvrez vitre cette salade champêtre !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • • • •
50 g de salade 50 g de carottes 50 de cœurs de palmier 50 g de radis noir 100 g de tomates 70 g blancs de poulet cuits 15 g de filet de bacon 1/2 oignon 1 œuf 20 g d'emmental râpé (sauf à 900 et 1200 kcal) Sel, poivre
Marche à suivre : • Laver les légumes. Râper les carottes et le radis noir. Émincer les feuilles de salade. Couper les cœurs de palmier en petits morceaux, en faire de même avec les tomates, les blancs de poulet et le bacon. Ciseler l'oignon finement. • Pocher l'œuf (voir la technique dans la recette "œufs pochés"). Faire griller les morceaux de bacon dans une poêle antiadhésive, à sec, rajouter ensuite l'oignon ciselé. • Dresser l'assiette en répartissant harmonieusement les différents ingrédients, déposer sur le dessus l'œuf poché, le bacon et l'oignon grillés. • Terminer par l'emmental râpé (sauf à 900 kcal). Saler, poivrer et déguster.
Salade chaude de surimi à l'armoricaine De la chair de poisson, de l'eau, du blanc d'oeuf en poudre déshydraté, de la fécule de pomme de terre, de l'huile de colza et de l'amidon de blé, voilà ce qui compose le surimi. Contrairement aux rumeurs, c'est un aliment maigre et sain. Il est rehaussé ici d'un cocktail d'antioxydants contenus dans les épices, les herbes aromatiques et le lycopène du concentré de tomate.
Ingrédients pour 1 personne : • 8 bâtonnets de surimi • 1 CàS de concentré de tomates • 1/2 échalote Page 225
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150 ml de lait écrémé (ou demi-écrémé pour le 1600 kcal) Sauce pimentée 1 CàS de persil haché Sel, poivre
Marche à suivre : • Émietter le surimi dans le sens de la longueur. • Peler et ciseler l'échalote, la faire revenir à sec dans une poêle à revêtement antiadhésif. Ajouter le surimi émietté. • Diluer le concentré de tomate dans le lait, ajouter la sauce pimentée et verser ce mélange dans la poêle. Couvrir, baisser le feu et laisser mijoter 5 minutes. • Assaisonner et parsemer de persil. Servir tiède.
Salade complète estivale Dégustez ce savoureux mélange de couleurs et de saveurs des plus simples à réaliser !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • • • • •
80 g de saumon fumé 100 g de pâtes courtes cuites (150 g à 1600 kcal) 1 tomate 75 g de courgettes 75 g d'aubergines 75 g de fenouil 1/2 de gousse d'ail 30 g de bûche de chèvre 1 CàC de câpres 1/2 citron Quelques feuilles de menthe fraîche Sel, poivre
Marche à suivre : • Préchauffer le grill su four. • Laver les légumes. • Couper l'aubergine en fines tranches et les faire griller au four pendant 25 minutes. Couper la tomate en dés, râper la courgette et le fenouil, émincer le saumon fumé en fines lamelles. Presser la gousse d'ail. • Couper le chèvre en fines rondelles. Émincer quelques feuilles de menthe • Mélanger les légumes, les pâtes froides, le saumon fumé, le fromage, les câpres, l'ail pressé. Saler, poivrer, enrober de jus de citron. • Ajouter enfin de la menthe fraîche. • Servir bien frais.
Salade croquante au flétan, haricots verts et champignons de Paris Toute la saveur du flétan dans une salade rafraîchissante et parfumée.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
125 g de champignons de Paris 200 g de haricots verts 150 g de flétan 1 pomme 1/2 oignon Page 226
• • • •
1/2 jus de citron Sel Poivre Persil
Marche à suivre : • Faire cuire les haricots verts à la vapeur ou à l'eau • Émincer l'oignon et les champignons de Paris. Faire revenir l'oignon à sec dans une poêle antiadhésive, ajouter les champignons émincés. Laisser cuire jusqu'à absorption complète du jus de constitution. • Faire griller le flétan 3 minutes de chaque côté. Râper pendant ce temps la pomme, la citronner avec un peu de citron. • Presser le jus de citron, ajouter le sel, le poivre, le persil. • Enrober les champignons, la pomme râpée et les haricots verts avec cette sauce.
Salade croquante de courgettes au citron et sésame grillé Vous serez surpris(e) de la qualité gustative de cette entrée qui ne paie pas de mine. Le sésame grillé donnera une petite note rustique à cette salade de courgettes râpées.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
150 g de courgettes (2 petites) Le jus d'1 demi-citron 1 CàC de coriandre moulue 2 CàC de sésame grillé Sel, poivre
Marche à suivre : • Laver et râper les courgettes en julienne. • Mélanger les courgettes crues au jus de citron, coriandre, sel et poivre. • Saupoudrer de sésame grillé. • Servir bien frais.
Salade d'agrumes Quoi de plus léger qu'une salade d'agrumes composée d'orange, de pamplemousse et de citron... Ce dessert est parfait pour terminer un repas sans culpabiliser !
Ingrédients pour 1 personne : • • • •
1/2 orange 1/4 de pamplemousse 1/4 de citron Édulcorant (facultatif)
Marche à suivre : • Peler à vif orange et pamplemousse et prélever leurs quartiers. • Presser le citron et verser le jus sur les fruits. • Disposer l'ensemble dans une coupe à dessert, réserver au frais jusqu'au service. • Édulcorer la coupe à votre goût
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Salade d'aubergines Cette salade s'apparente à un caviar d'aubergine, en moins calorique. L'aubergine est conservée en morceaux, pour plus de texture en bouche, et avec la peau, source d'anthocyane, qui est un excellent antioxydant.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
250 g d'aubergine 1/2 de gousse d'ail 1 CàS d vinaigre balsamique Sel, poivre 1 CàC de graines de cumin
Marche à suivre : • Laver l'aubergine, la couper en dés, la mettre dans un récipient adapté au micro-ondes avec le sel et le poivre. • Faire cuire à puissance moyenne pendant 15 à 20 minutes environ. • Presser la gousse d'ail, la rajouter à l'aubergine cuite,ajouter les graines de cumin et verser le vinaigre balsamique. • Laisser reposer au frais 2 h puis déguster.
Salade de betterave Voici une recette si facile à réaliser qu'elle est idéale dans le cadre de votre programme. Délicieuse et légère, elle sera parfaite en entrée ou pour un déjeuner ou un dîner diététique !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
100 g de betteraves Quelques feuilles de salade (mâche, frisée, scarole, batavia) 1 œuf dur Persil Poivre, sel, cumin moulu.
Marche à suivre : • Couper la betterave en petits dés et les déposer sur les feuilles de salade (à volonté). • Ajoutez le persil, le poivre, le sel et le cumin moulu. • Saupoudrer d'1/2 œuf dur passé à la moulinette.
Salade de betterave rouge aux deux radis et graines germées Voici une salade colorée qui réveillera vos papilles !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
60 g de betterave rouge cuite 40 g de radis noir 6 petits radis roses ronds Une petite poignée de graines germées (de brocolis ou de betterave ou de radis au choix) 1 CàC d'ail émincé surgelé 1 CàC de basilic haché surgelé Sel, poivre Page 228
Marche à suivre : • Couper la betterave en petits cubes et laver et couper les radis ronds en quatre. • Peler et râper le morceau de radis noir. • Mélanger les dés de betterave, les deux sortes de radis, les graines germées avec l'ail et le basilic. Saler et poivrer. • Couvrir, réserver au frais au moins une heure et régalez-vous !
Salade de billes de légumes Une délicieuse salade qui mêle savamment légumes croquants, frais et moelleux.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
1/2 avocat 50 g de tomates cerises 50 g de concombre Sel, poivre 1 Càs de basilic ciselé
Marche à suivre : • Laver les légumes, éplucher l'avocat. Prélever des "billes" de légumes à l'aide d'une cuillère parisienne. • Les mettre dans un saladier avec les tomates cerises, saler, poivrer, ajouter le basilic ciselé et servir bien frais !
Salade de blé Voici une recette fraîche, colorée, rapide à préparer et facile à transporter !
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • •
100 g de blé cuit (150 g à 1600 kcal) 2 tomates coupées en petits dés 1 CàS de persil ciselé Sel, poivre
Marche à suivre : • Dans un saladier, mélangez le blé, les tomates lavées et coupées en petits dés, le sel, le poivre et le persil. • Assaisonner avec la sauce prévue dans votre menu.
Salade de boulghour au saumon fumé Voici une salade comme on les aime : colorée, fraîche et goûteuse !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
30 g cru de boulghour (50 g cru à 1600 kcal) 80 g de saumon fumé 2 tomates 150 g de concombre Le jus d'un demi-citron Page 229
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1 yaourt nature 0% de MG (nature classique non sucré à 1600 kcal) 1 CàC d'huile d'olive Quelques feuilles de menthe Sel, poivre
Marche à suivre : • Mouiller le boulghour à l'eau bouillante salée et laisser cuire sur feu moyen, à couvert, environ 8 minutes. • Égoutter et réserver. • Laver, couper les tomates en dés et les tranches de saumon fumé en lamelles. • Mélanger le yaourt, le concombre lavé, épluché et coupé en dés, l'huile et le jus de citron. Saler et poivrer à votre convenance. • Hacher la menthe et l'ajouter à la sauce. • Mélanger le boulghour, les tomates, le saumon et arroser de sauce au yaourt. • Servir frais !
Salade de canard aux nectarines Découvrez cette succulente salade composée aux filets de canard, fruit et l égumes !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • • •
100 g de filets de canard 1 nectarine 100 g de tomates (1) 100 g de poivrons jaunes 1 échalote 100 g de mesclun ou salade 2 tranches de pain complet pour les croûtons (Uniquement pour les Formules 1400 Kcal et 1600 Kcal) Basilic Sel Poivre du moulin
Marche à suivre : • Faire revenir le canard coupé en fines lanières dans une poêle à revêtement anti-adhésif sans matière grasse. Faire griller le pain. Laisser tiédir. • Laver les légumes et les fruits. Couper la tomate, le poivron et la nectarine en petits dés. • Sur une assiette, dresser le mesclun, les dés de tomate, de poivron et de nectarine. Assaisonner. • Déposer les lanières de canard et les croûtons (pour la formule confort 1400 Kcal). Décorer de basilic. • Servir immédiatement !
Salade de carottes râpées à la marocaine Voici une nouvelle version des carottes râpées pour varier les saveurs et éviter toute lassitude, à vous de jouer !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
150 g de carottes 10 g d'olives noires 1 CàS de coriandre fraîche ciselée 1/2 gousse d'ail 1 pincée de cumin Le jus d'1 demi-orange Sel, poivre Page 230
Marche à suivre : • • • • •
Laver et râper les carottes dans un saladier et ajouter les olives détaillées en morceaux. Peler et écraser l'ail. Ajouter l'ail écrasé, le sel, le poivre, la coriandre ciselée et la pincée de cumin. Arroser le tout de jus d'orange et bien mélanger. Mettre au frais 30 minutes avant de servir.
Salade de carottes râpées et poulet aux pruneaux Avec cette recette, profitez de la richesse des carottes en provitamine A. Antioxydant puissant, cette vitamine bloque ce qu'on appelle les "radicaux libres", aide à lutter contre le vieillissement de la peau et à résister aux agressions.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
125 g de carottes 75 g de blanc de poulet coupés en dés 30 g de pruneaux Vitteaux 1/2 citron Sel, poivre
Marche à suivre : • Faire dorer le poulet dans une poêle à revêtement antiadhésif sans matières grasses. Laisser refroidir. • Laver, éplucher et râper les carottes. • Dénoyauter et couper les pruneaux en petits morceaux. • Dans une assiette, disposez les carottes, le poulet et les pruneaux et arroser de jus de citron. Saler, poivrer.
Salade de champignons Voici une salade facile et rapide à réaliser en un clin d'oeil. Cette recette est parfaite pour commencer un déjeuner en toute légèreté. Il ne vous reste plus qu'à la tester !
Ingrédients pour 1 personne : • 150 g de champignons de Paris frais • 1 CàS de ciboulette ciselée • 1 CàC de moutarde • Le jus d'1 citron • 1/2 yaourt nature 0% de MG (à base de lait demi-écrémé à 1600 kcal) • Sel, poivre
Marche à suivre : • Laver et couper les champignons en fines lamelles, arroser les du jus de citron. • Mélanger le yaourt, la moutarde, la ciboulette, le sel, le poivre, bien mélanger. • Assaisonner les champignons et servir bien frais.
Salade de champignons à la russe Avec seulement 15 kcal/100 g, les champignons sont un aliment minceur par excellence ! Préparés ici sans matière grasse et avec du poisson maigre, ils s'intègrent parfaitement à un régime. De plus, ils apportent une quantité non négligeable de sélénium, un complément en vitamine D, ainsi que des fi bres tendres pour Page 231
favoriser le transit.
Ingrédients pour 1 personne : • • • •
125 g de champignons 75 g de filet de colin 1 petit oignon blanc 1 gros cornichon à la Russe
Marche à suivre : • • • •
Faire cuire le poisson à la vapeur pendant 10 minutes, puis le laisser refroidir. Laver et émincer les champignons et les couper en fines lamelles. Émincer finement l'oignon et le cornichon et mélanger avec le poisson émietté. Dans une assiette disposer les champignons et recouvrir avec la préparation au poisson.
Salade de chou et pomme râpés Voici une recette où le mariage toujours apprécié des fruits et des légumes avec un savoureux assaisonnement fera une entrée simple et renversante !
Ingrédients pour 1 personne :• • • • • •
150 g de chou blanc 1 belle pomme (Golden ou Canada) Sel, poivre 1 CàC de moutarde Le jus d'1 demi-citron Quelques graines de céleri
Marche à suivre : • Laver le chou et peler la pomme puis les râper finement. • Mélanger le jus de citron, la moutarde, assaisonner et parsemer de graines de céleri. • Servir bien frais
Salade de courgette et aubergine Laissez vous séduire par cette salade estivale aux douces saveurs asiatiques !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • •
1 belle courgette 1 grosse aubergine 1 CàC de sauce nuoc-mâm 1 CàC de sauce soja 1 CàS de coriandre ciselée 1 CàS de cébette hachée 1 gousse d'ail Sel, poivre
Marche à suivre : • Laver et couper les extrémités des légumes. • Couper la courgette et l'aubergine en gros dès et les faire cuire à la vapeur. • Dans un saladier, mélanger le nuoc-mâm, la sauce soja, les cébettes, la coriandre, la gousse d'ail écrasée, le sel et le poivre. Bien homogénéiser. Page 232
• Rajouter dans le saladier les dès de courgettes et aubergines légèrement refroidis. • Servir tiède ou froid le lendemain.
Salade de crabe aux agrumes Une nouvelle recette de salade folle que l'on aime tant, avec ce mélange de crustacé et d'exotisme avec ces fruits et épices !
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • • • •
120 g de miettes de crabe 100 g de tomates cerises 1/2 orange 1/4 de pamplemousse 100 g de pousses de soja 100 g de maïs doux en grains (150 g à 1600 kcal) Laitue (à volonté) 1/2 oignon 1/2 CàC de gingembre frais ou moulu Le jus d'1 demi-citron Sel, poivre
Marche à suivre : • Laver les légumes. • Émincer la laitue finement. Couper les tomates cerises en deux, ciseler l'oignon. • Prélever les segments d'orange et de pamplemousse, garder le jus excédentaire. • Mélanger le jus de citron ainsi que le jus excédentaire de l'orange et du pamplemousse, ajouter le gingembre, le sel et le poivre. • Mélanger tous les ingrédients ensemble, enrober de vinaigrette et déguster !
Salade de fruits à la gelée d'orange Voici une façon originale d'accommoder et d e présenter votre salade de fruits. Ce dessert peut très bien trouver sa place au sein d'un repas élaboré !
Ingrédients pour 2 personnes : • • • • •
1 kiwi 1 pomme 1 orange à jus 2 feuilles de gélatine 1 CàC d'édulcorant en poudre
Marche à suivre : • Faire tremper dans de l'eau froide les feuilles de gélatine. • Presser l'orange. • Dans une petite casserole, faire chauffer à feu doux le jus d'orange pressée. • Une fois tiédi, rajouter la gélatine pour qu'elle fonde. • Verser la préparation dans un moule plat de 1 cm de hauteur (mini plat à tarte), et réserver au frais pendant au moins 2 heures, Page 233
• Pendant ce temps, éplucher le kiwi et la pomme et les couper en petits dès et arroser d'une cuillerée à soupe de jus de citron. • Une fois la gelée d'orange prise, la découper en cubes et la parsemer sur le dessus des fruits et saupoudrer d'édulcorant. • Servir frais.
Salade de lentilles Si vous voulez faire une cure de fer, optez pour cette recette de salade de lentilles. En un tour de main, vous l'aurez cuisinée et vous n'aurez plus qu'à vous régaler.
Ingrédients pour 1 personne : • Lentilles vertes du Puy (100 g cuites) • 1/2 échalote • Persil
Marche à suivre : • Dans un saladier, assaisonnez les lentilles avec 1 CàS de vinaigrette diététique de base. Ajoutez l'échalote et le persil très finement hachés.
Salade de mâche, betterave et saumon fumé La mâche est comme toutes les salades peu calorique tout en regorgeant de vitamines et minéraux. Accompagnée de betterave pour un petit goût sucré et de saumon relevé à l'échalote, cette salade fraîche est rapide à réaliser, alors ne vous en privez pas !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
50 g de doucette (mâche) 60 g de betterave rouge cuite 40 g de saumon fumé 8 g de noisettes concassées non salées 50 g de tomates cerises 1/2 échalote Sel, poivre
Marche à suivre : • • • • • •
Tailler le saumon en fines lanières, les disposer sur une assiette, filmer puis mettre au frais. Peler et émincer l'échalote. Découper la betterave en julienne, les tomates cerises en deux. Mélanger la doucette, les betteraves, la demi-échalote émincée et les noisettes concassées, saler, poivrer. Déposer la salade sur une belle assiette, y disposer les lanières de saumon et les demi-tomates cerises. Accompagner d'une sauce crudité ou vinaigrette allégée maison au vinaigre de xérès...et bon appétit !
Salade de mandarines aux amandes concassées Voici une recette originale pour un dessert frais, léger et pleins de saveur !
Ingrédients pour 1 personne : • • • •
2 mandarines Le jus d'1 demi-citron 8 g d'amandes concassées 50 g de fromage blanc nature 0% de MG (20% de MG à 1600 kcal) Page 234
• 1 CàC d'édulcorant en poudre • 1 pincée de cannelle
Marche à suivre : • Prélever les quartiers de mandarines, presser le jus de citron et le verser sur les fruits. • Disposer l'ensemble dans une coupe à dessert, réserver au frais jusqu'au service. • Mélanger le fromage blanc avec la cannelle et l'édulcorant. Former une quenelle à l'aide de deux cuilleres à soupe et la déposer sur le dessus de la salade de mandarines. • Saupoudrer d'amandes concassées et déguster !
Salade de pamplemousse et haddock Voici une salade composée en plat unique riche en couleur et en saveur. De quoi redécouvrir le haddock !
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • •
180 g de filet de haddock 1 pamplemousse rose 1 petit bulbe de fenouil 125 g de pommes de terre (185 g à 1600 kcal) Le jus d'1 demi-citron vert Q uelques brins de ciboulette Quelques baies roses (facultatif) Sel, poivre
Marche à suivre : • Laver les pommes de terre et faites les cuire à la vapeur 20 minutes. 5 minutes avant la fin de cuisson des pommes de terre, faire cuire le filet de haddock à la vapeur. • Lave, peler le fenouil et l'émincer. Ciseler la ciboulette. • Peler les pommes de terre et couper-les en tranches. • Peler le pamplemousse à vif prélever ses segments au-dessus d’un bol pour récupérer le jus. • Mélanger le jus de citron, le jus de pamplemousse et assaisonner de sel et poivre à votre goût. • Égoutter le haddock, retirer sa peau et l’effeuiller grossièrement. • Répartir le haddock dans l’assiette, ajouter les tranches de pommes de terre, les segments de pamplemousse et le fenouil émincé. Arroser de la sauce aux agrumes, parsemer de ciboulette ciselée et de quelques baies roses.
Salade de papaye au sirop d'agave Un dessert mexicain à découvrir sans tarder...
Ingrédients pour 1 personne : • 1 petite papaye bien mûre • 1/2 Cuillérée à café de jus de citron • 1 Cuillérée à café de sirop d'agave
Marche à suivre : • Coupez la papaye en deux et enlevez les pépins et la peau intérieure • Éplucher l'extérieur de la papaye • Coupez-la en morceaux de 1 cm Page 235
• Mélangez les morceaux de papaye avec le jus de citron • Versez sur le mélange le sirop d'agave et servez
Salade de pâtes et cœurs d'artichauts, zestes de citron et feta Cette salade très originale avec du citron va vous éblouir par son goût si raffiné. Ce plat fera une entrée délicieuse !
Sauf à 900/1200 kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
30 g de pâtes poids cru type penne 200 g de coeurs d'artichauts 30 g de feta 1/2 citron 1 CàC de pignons de pin 1/2 bouquet de coriandre Sel, poivre
Marche à suivre : • Faire cuire les pâtes, puis les plonger dans une casserole d'eau froide afin de les refroidir. • Pendant ce temps, griller à sec les pignons de pin dans une poêle à revêtement antiadhésif. • Découper les coeurs d'artichaut en quartiers. Égoutter les pâtes, les verser dans un saladier. • Incorporer les quartiers d'artichauts et de citron, les feuilles de coriandre, saler, poivrer et mélanger. • À l'aide d'un couteau économe, prélever quelques zestes de citron, les couper en fins filaments et les faire blanchir dans de l'eau bouillante, pendant environ 30 secondes. Récupérer le jus du citron et arroser la salade. Mélanger. • Couper la feta en petits cubes et les disposer sur la salade. • Accompagner de la sauce prévue dans votre menu.
Salade de poireaux Voici une recette très facile à faire en quelques minutes. Elle est idéale pour tous les gens qui ont peu de temps à accorder à la cuisine. Alors, vous voyez comme c'est simple !
Ingrédients pour 1 personne : • 150 g de blancs de poireaux en rondelles, surgelés • Sel, poivre, noix de muscade
Marche à suivre : • Disposer les rondelles de poireaux dans un saladier en verre, couvrir de film alimentaire spécial microondes, et percer quelques trous en surface à l’aide d’un couteau. • Décongeler quelques minutes au four micro-ondes. • Saler, poivrer, ajouter la noix de muscade et enrober de votre sauce d'accompagnement prévue au menu.
Salade de pois chiches à la menthe Voici une recette de salade bien rafraîchissante grâce à l'utilisation de la menthe. Chaque coup de fourchette vous fera voyager en Orient...
Sauf à 900 kcal Page 236
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
100 g de pois chiches en conserve (150 g à 1600 kcal) 1 petit bouquet de menthe fraiche ciselée Le jus d'1 demi-citron 1 CàC de cumin en poudre Sel, poivre
Marche à suivre : • Rincer les pois chiches à l'eau. • Mélanger l'ensemble des ingrédients. • Servir accompagné de la sauce prévue à votre menu.
Salade de pois gourmands aux crevettes et à la menthe Laissez-vous tenter par cette salade légère, fraîche et printanière !
Sauf à 900 kcal. Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
160 g de crevettes roses cuites décortiquées 200 g de pois gourmands 100 g de tomate 125 g de pommes de terre (185 g à 1600 kcal) 1/4 de gousse d'ail 4 brins de menthe fraîche Sel, poivre
Marche à suivre : • Décongeler les pois gourmands en suivant les instructions indiquées sur le paquet. • Laver les pommes de terre, les éplucher puis les cuire 10 minutes à la vapeur. Les couper en rondelles, en faire de même avec la tomate. • Mixer la gousse d'ail avec quelques feuilles de menthe fraîche. • Mélanger tous les ingrédients ensemble.
Salade de poivrons Découvrez cette salade de poivrons colorée et parfumée qui fera une entrée diététique mais aussi délicieuse. Pensez à cette recette pour un déjeuner au bureau !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
1/2 petit poivron vert 1/2 petit poivron rouge 1/4 d'oignon 1 CàC de persil haché Sel, poivre
Marche à suivre : • Laver les poivrons, les couper en deux, ôter la tige et les membranes blanches, puis ciseler l'oignon le plus finement possible. • Emincer les poivrons en fines lanières, rajouter l'oignon, le persil, assaisonner et enrober de la vinaigrette allégée maison si elle est prévue à votre repas (cf. recettes minceur). Page 237
• Servir immédiatement.
Salade de pommes de terre aux radis et à l'échalote Voici une nouvelle recette de salade d'inspiration allemande, à savourer !
Sauf à 900 kcal. Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
125 g de pommes de terre (185 g à 1600 kcal) 50 g de radis roses 1 échalote 1 CàC de persil haché 1 CàS de jus de citron Sel, poivre
Marche à suivre : • • • • • •
Cuire les pommes de terre à la vapeur et laisser refroidir. Peler les pommes de terre et les couper en rondelles. Laver et couper les radis roses en rondelles. Émincer l'échalote. Mélanger les rondelles de pommes de terre et de radis et l'échalote crue. Dans un bol, mélanger le jus de citron et le persil. Saler et poivrer. Ajouter cette préparation à la salade de pommes de terre aux radis et à l'échalote et déguster !
Salade de pommes de terre chaudes aux harengs fumés Profitez des bienfaits des poissons gras en savourant le hareng en salade composée.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
100 g de pommes de terre 1 carotte 150 g de harengs fumés 1 oignon vert avec sa tige Ciboulette fraîche ciselée 1 Cuillérée à soupe d’huile d’olive Sel, poivre
Marche à suivre : • • • • • • •
Laver les pommes de terre et faite les cuire à la vapeur Rajouter la carotte pelée en milieu de cuisson avec les pommes de terre Couper les harengs fumés en morceaux Emincer l'oignon vert et sa tige Peler les pommes de terre (ou laisser la peau) et couper les en quartiers Mélanger l'ensemble des ingrédients dans un saladier, vérifier l'assaisonnement Déguster
Salade de pommes de terre et carpaccio de boeuf Prenez les mêmes ingrédients que le réputé "steak frites", mais transformez-les en un plat bien moins calorique. Les atouts de cette entrée presque complète (viande, féculent, fromage et matières grasses) sont son originalité, sa présentation et sa préparation saine et diététique. Page 238
Sauf à 900/1200 kcal. Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
125 g de pomme de terre (185 g à 1600 kcal) 125 g de boeuf tranché en carpaccio 20 g de parmesan 15 g de pignons de pin 6 feuilles de basilic Fleur de sel, poivre
Marche à suivre : • Nettoyer la pomme de terre, puis la plonger dans une casserole d'eau froide salée. Laisser cuire pendant environ 25 minutes. L'égoutter, la peler et la couper en rondelles de 3 millimétres d'épaisseur. • La mettre dans un saladier. Saler, poivrer et réserver 1 heure au frais. • À l'aide d'un couteau économe, façonner des copeaux de parmesan. • Répartir la pommes de terre sur une assiette, disposer sur le dessus la viande, ajouter les copeaux de parmesan, les pignons et le basilic ciselé. Ajouter une pincée de fleur de sel et poivrer. • Déguster sans attendre.
Salade de poulet à la Granny Smith Un salade composée, complète pour un repas bien équilibré en toute si mplicité, que l'on peut même emporter !
Sauf à 900 Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • • • •
150 g de filets de poulet 1/2 pomme Granny Smith 75 g de carotte 75 g de chou blanc 20 g d'emmental 100 g de mâche 15 g de raisins secs 40 g de pain complet (60 g à 1600 kcal) 1/2 CàC de cannelle 1 sachet de thé Sel, poivre du moulin
Marche à suivre : • Faire revenir le poulet coupé en fines lanières dans une poêle à revêtement antiadhésif sans matières grasses et faire griller le pain complet. Laisser tiédir. • Mettre les raisins secs à réhydrater dans une tasse de thé. • Laver les légumes et la pomme. Râper la carotte, émincer le chou, couper la pomme avec sa peau en fines lamelles. • Sur une assiette, dresser la mâche, les carottes râpées, le chou blanc, l'emmental, la pomme et le poulet. • Saupoudrer de cannelle, ajouter les raisins secs et les croûtons. • Servir immédiatement
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Salade de roquette aux herbes Pour accompagner vos plats en toute légèreté, cette salade de roquette aux herbes sera parfaite. Alors mettez une note de verdure aux plats et accompagnez-les de cette salade !
Ingrédients pour 1 personne : • 100 g de roquette • Herbes fraîches variées : persil, basilic, coriandre, ciboulette • Sel
Marche à suivre : • Ciseler les herbes, les mélanger à la roquette. • Enrober de la sauce prévue à votre repas, saler et servir bien frais.
Salade d'épis de maïs Si vous aimez les salades colorées et craquantes, optez pour cette recette. Cette salade de maïs est diététique, délicieuse et parfumée avec ses poivrons marinés !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
1 petit bocal d'épis de maïs miniatures 1 CàS de poivrons rouges marinés 1 CàC de vinaigre de vin 1 CàS de persil ciselé Sel, poivre
Marche à suivre : • • • •
Couper les épis de maïs en deux. Les déposer dans un saladier avec les poivrons coupés en lanières. Ajouter le vinaigre, le persil, saler et poivrer. Servir bien frais !
Salade des îles Cette salade composée, version sucré-salé, se contente d'une tranche de pain et d'un l aitage pour un repas complet : idéale pour un repas à emporter!
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • •
100 g de batavia 100 g de tomates cerises 100 g de cœurs de palmiers égouttés 110 g d'ananas au sirop égoutté 8 bâtonnets de surimi 1 CàS de vinaigre de cidre 1 CàC d'huile de colza 1 CàC d'eau Sel, poivre
Marche à suivre : Page 240
• Laver la batavia et les tomates. Couper ces dernières en deux et émincer la salade. Tailler les cœurs de palmiers en rondelles et l'ananas en petits dés. • Disposer la salade, les tomates, les cœurs de palmier, l'ananas et le surimi dans une assiette • Préparer un assaisonnement avec le vinaigre, l'huile, l'eau, le sel et le poivre. • Arroser la salade de cette sauce et servir.
Salade d'été Quoi de mieux pendant l'été qu'une savoureuse salade légère et complète ? Laissez vous tenter par celle-ci sans complexe !
Ingrédients pour 1 personne : Pour la salade : • 150 g de batavia • 20 g de dés de gruyère • 130 g de dés de jambon • 40 g de pain complet • 15 g de cerneaux de noix Pour la vinaigrette : • 5 g d'huile de colza • 1 CàS de vinaigre balsamique • 1 CàC de moutarde • Sel, poivre
Marche à suivre : • Laver la batavia et la pomme. • Couper la pomme en dés. • Faire griller le pain et le couper en petits dés pour faire des croûtons. • Dresser dans une assiette la batavia, les dés de jambon, les dés de gruyère, les cerneaux de noix, les dés de pomme et les croûtons de pain. • Réaliser une vinaigrette en mélangeant les condiments. • Assaisonner la salade et déguster aussitôt.
Salade d'été (2) Cette entrée, soigneusement présentée et haute en couleur, vous mettra en appétit. Son goût sucré-salé vous régalera et sa richesse en fibres et protéines vous rassasiera.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • • •
75 g de filet de poulet Le jus d'1/2 citron 1 CàC de miel Laitue 1 tomate 50 g de concombre 1/4 de poivron rouge 1/4 de poivron vert 2 petits abricots Sel, poivre
Marche à suivre : Page 241
• Trier et laver la laitue. • Ôter le pédoncule des poivrons et retirer les graines. Les laver et les tailler en lanières. • Laver la tomate et la couper en dés. • Laver, dénoyauter et couper les abricots en petits dés. • Éplucher et laver le concombre, le tailler en julienne. • Dans un saladier, mélanger le jus de citron avec le miel, saler, poivrer puis ajouter le filet de poulet coupé en morceaux. Bien enrober et laisser mariner pendant 20 minutes au réfrigérateur. • Égoutter les morceaux de poulet et les saisir à sec dans une poêle à revêtement antiadhesif. Ajouter la marinade et cuire 5 a 6 minutes à feu doux. • Dans une assiette, disposer les feuilles de laitue, ajouter le reste des crudités, les dés d'abricot, et enfin les morceaux de poulet. Saler, poivrer. C'est prêt!
Salade ensoleillée Voici une recette de salade gorgée de soleil : tomate, pignons de pins, salade et jambon cru sont l'alliance parfaite pour un déjeuner au soleil ou un repas rapide et complet au bureau !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
50 g de jambon cru 1 oeuf mimosa diététique (c.f "recettes minceur") 8 g de pignons de pin 100 g de brocoli Tomates cerise de deux couleurs Salade verte 1 tomate grappe
Marche à suivre : • Laver les légumes. • Faire cuire le brocoli à la vapeur. • Réaliser un oeuf mimosa diététique selon la recette. • Découper le jambon cru en fines lamelles, ainsi que la tomate grappe. • Disposer les différents ingrédients dans une jolie assiette. • Mettre l'oeuf au centre et répartir la sauce prévue à votre repas.
Salade fraîche aux crevettes Avec seulement 103 kcal/100 g, les crevettes sont particulièrement maigres, riches en protéines et en minéraux (calcium, fer). L'absorption du fer sera boostée par la présence de poivron et de jus de citron, riches en vitamine C. Evitez de resaler ce plat, car les crevettes sont déjà très salées (1 595 mg de sodium/100 g).
Sauf à 900/1200 kcal. Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
150 g de crevettes roses cuites 75 g de courgette 50 g de poivron rouge 50 g de petits pois 75 g de pois gourmands 1/2 citron 1 CàC d'huile d'olive Page 242
• 4 feuilles de basilic • 30 g de feta • Sel, poivre
Marche à suivre : • Décongeler si besoin les pois gourmands et les petits pois au four à micro-ondes. Autrement, les cuire comme la courgette. • Couper la courgette en petits dés, les pré-cuire dans un petit peu d'eau quelques minutes au four à microondes. Couper le poivron rouge en petits dés également. • Couper la feta en petits cubes. • Mélanger les légumes, le fromage et les crevettes décortiquées, préparer une vinaigrette avec le jus de citron et l'huile d'olive. Enrober la salade avec. • Saler, poivrer et parsemer de basilic ciselé.
Salade fraîcheur Découvrez cette salade pour un repas frais et complet !
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • • • • • • •
130 g de jambon de dinde 50 g de mâche 1 carotte 1 tomate 3 champignons de Paris 1/2 avocat 50 g de pousses de soja 1/2 pomelo 1/2 pomme granny smith 20 g d'emmental 100 g de riz blanc cuit sans MG 1 CàS de persil ciselé 1 CàS de ciboulette ciselée Sel, poivre
Marche à suivre : • Laver les légumes. • Éplucher et râper les carottes, découper les tomates et l'avocat en dés. Rincer et émincer les champignons. • Peler le pamplemousse à vif. Laver, éplucher et râper finement la pomme granny. • Émincer le jambon de dinde et couper l'emmental en dés. • Mélanger tous les ingrédients et saupoudrer de persil et de ciboulette.
Salade grecque Une portion de 30 g de fromage par jour s'intègre parfaitement à un progr amme minceur. Le tout est de sélectionner un fromage à moins de 45% de MG sur extrait sec (ou moins de 28% de MG sur produit fini). Avec 23% de lipides, la feta, fromage au lait de brebis particulièrement savoureux, est un excellent choix !
Sauf à 900/1200 kcal. Page 243
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • •
30 g de feta nature 50 g de tomate 50 g de concombre 50 g de poivron vert 1/2 oignon 20 g d'olive noire 1 pincée d'origan Le jus d'un demi-citron Sel, poivre
Marche à suivre : • • • •
Éplucher et émincer l'oignon. Couper le concombre, la tomate, le poivron et la feta en petits dés et l'olive en fines rondelles. Mélanger tous les ingrédients, arroser de jus de citron, saler, poivrer et saupoudrer d'origan. A consommer bien fraîche.
Salade grecque au poisson Voici une fabuleuse salade composée à la mode grecque. De quoi redécouvrir le savoureux mélange du poisson, des olives noires, de la feta et des câpres !
Sauf à 900/1200 kcal. Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • • • • •
50 g de laitue 60 g de concombre 50 g de poivron rouge 100 g de tomate 1 olive noire 1 CàC de câpres 150 g de filets de colin 1/2 oignon 30 g de feta Le jus d'un demi-citron 1 pincée d'herbes de Provence Sel, poivre
Marche à suivre : • Pocher les filets de colin dans de l'eau bouillante salée, pendant 10 minutes. • Pendant ce temps, laver tous les légumes. Couper le concombre, la tomate et le poivron en petits dés. Émincer l'oignon finement. • Couper l'olive en fines rondelles et couper la feta en petits carrés. • Égoutter le poisson, le laisser tiédir puis l'émietter à l'aide d'une fourchette. • Mélanger tous les légumes, le poisson, les rondelles d'olive et les câpres. Assaisonner de sel, poivre et d'herbes de Provence. • Arroser de jus de citron et servir immédiatement
Salade Ile-de-France Page 244
Dégustez cette salade composée réalisée avec des ingrédients 100% issus de Paris et de l'Ile de France.
Sauf à 900/1200 kcal. Ingrédients pour 1 personne : • Salade verte à volonté • 150 g de champignons de Paris • 125 g de pommes de terre de type Belle de Fontenay (185 g à 1600 kcal) • 65 g de jambon de Paris découenné dégraissé • 1 oeuf dur • 30 g de brie de Melun • 1 échalote • 1 pincée de graines de cumin • Sel, poivre
Marche à suivre : • Faire cuire les pommes de terre à la vapeur et les laisser refroidir. • Faire cuire l'oeuf, le plonger dans une casserole d'eau froide puis l'écaler. • Laver la salade et les champignons. • Dans une grande assiette, disposer la salade ciselée finement, les champignons émincés, les pommes de terre et le brie en dés, l'oeuf dur en rondelles et le jambon en fines lanières. • Recouvrir d'échalote émincée et de graines de cumin, saler, poivrer et servir aussitôt.
Salade niçoise Voici une salade fraîcheur au doux parfum du Sud de la France !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • • • • •
50 g de laitue 70 g de tomates (1/2) 70 g de poivrons verts 50 g de concombres 50 g de fonds d'artichauts 1/2 oignon 1 œuf dur 3 olives noires 80 g de thon au naturel, égoutté 2 filets d'anchois dessalés Sel, poivre Herbes de Provence
Marche à suivre : • Laver tous les légumes. Émincer la laitue, couper la tomate en quartiers, en faire de même avec l'œuf dur. Couper le concombre et les fonds d'artichauts en petits dés, les olives en rondelles, les anchois en petits morceaux et ciseler l'oignon finement. • Disposer harmonieusement les légumes sur l'assiette, répartir sur le dessus le thon émietté, les quartiers d'œuf dur et les morceaux d'anchois. • Décorer avec les rondelles d'olives noires et l'oignon émincé. Saler, poivrer et ajouter les herbes de Provence.
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Salade nordique au hareng Envie d'une grosse salade d'été pour l'ensemble de votre repas, découvrez vi te cette salade nordique
Sauf à 900 kcal. Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • • • • •
100 g de harengs marinés (sans huile) 1 pomme verte 100 g de betterave rouge cuite sous-vide 100 g de concombre 100 g de fenouil 125 g de pommes de terre (185 g à 1600 kcal) 1/4 d'oignon rouge 3 cornichons 100 g de fromage blanc nature 0% de MG (20% de MG à 1600 kcal) Le jus d'un demi-citron 1 pincée d'aneth Sel, poivre
Marche à suivre : • Peler la pomme et la râper à l'aide de la râpe à gros trous. Couper la betteraves en dés, le concombre et les cornichons en rondelles, et émincer le fenouil. • Ciseler l'oignon le plus finement possible. Couper les harengs en petits morceaux. • Mélanger le fromage blanc, l'aneth et le jus de citron. • Mélanger tous les ingrédients ensemble, les assaisonner de sel et de poivre puis les enrober de sauce au fromage blanc.
Salade rustique Voici une salade fraicheur qui a de quoi surprendre par son côté rustique avec l'utilisation de pissenlit ! A découvrir !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
Pissenlit (à volonté) 100 g de tomate 1 oeuf 60 g de jambon blanc découenné dégraissé 1/4 de gousse d'ail Sel, poivre
Marche à suivre : • Faire cuire l'oeuf avec sa coquille dans de l'eau frémissante, pendant 10 minutes. Égoutter, le rafraîchir sous l'eau froide. L'écaler puis le couper en quartiers. • Laver la tomate et le pissenlit. Couper la tomate en quartiers. Presser la gousse d'ail. Couper le jambon en petits morceaux réguliers. • Assembler tous les ingrédients et les assaisonner avec du sel et du poivre. • Servir aussitôt avec la sauce prévue à votre repas.
Salade tiède d'asperges vertes Ingrédients pour 1 personne : Page 246
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150 g d'asperges vertes 1 oeuf 60 g de filets de bacon 1 CàC de persil haché Sel, poivre
Marche à suivre : • Cuire les asperges à l'eau bouillante salée jusqu’à ce qu'elles soient tendres. • Cuire l'oeuf à l'eau. • Dans une poêle à revêtement antiadhésif, faire griller les tranches de filets de bacon à sec. • Laisser tiédir les asperges et les mettre dans une belle assiette. • Écaler et écraser l'oeuf dur. Couper les filets de bacon en fines lanières. • Répartir sur les asperges, ajouter le persil, du poivre et de la fleur de sel. • Déguster encore tiède arroser de sauce prévue à votre menu.
Salade tiède de courgettes La salade tiède de courgettes est vraiment incroyable et va vous surprendre par son goût. Il ne vous reste plus qu'à la tester dès maintenant !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
2 courgettes 1/2 citron 1 gousse d'ail 1 CàC de graines de cumin 1 bouquet de cerfeuil Sel, poivre
Marche à suivre : • Préparer la vinaigrette avec l'ail pressé, le zeste et le jus du citron. Saler et poivrer. • Laver les courgettes et les découper en fines rondelles. Les faire cuire 1 minute à la vapeur, puis les disposer dans un plat. • Arroser les courgettes de la vinaigrette et les parsemer de cerfeuil ciselé et de graines de cumin. • Servir cette salade aussitôt tant qu'elle est encore tiède.
Salade tropicale Avec cette salade tropicale, vous allez vous régaler tout en mangeant équilibré. Cette recette est vraiment très facile à réaliser et idéale si vous êtes pressé(e) !
Ingrédients pour 6 personnes : • • • • • • • •
1 boîte de maïs en grains 6 tranches d'ananas 1 poivron rouge 1 poivron vert 6 bâtonnets de surimi 1 cuillère à soupe d'huile 1 cuillère à soupe d'eau Jus de 2 citrons Page 247
• Sel, poivre
Marche à suivre : • Égoutter les grains de maïs, couper en 6 chaque tranche d'ananas. Couper les poivrons en dés après avoir enlevé les queues et les graines. Couper chaque bâtonnet de surimi en 4. • Préparer un assaisonnement avec l'huile, l'eau, le jus de citron, le sel et le poivre. • Mettre dans un saladier le maïs, l'ananas, les poivrons et le surimi. • Arroser avec la sauce et mélanger. Servir bien frais.
Salade vitaminée Savourez cette recette pleine de peps ! Riche en vitamine C et en bêta-carotène, rien de tel pour avoir bonne mine !
Ingrédients pour 1 personne : • • • •
1/2 pomme 1 carotte 1 orange à jus 1/2 citron
Marche à suivre : • • • • •
Éplucher la carotte et la râper finement. La mettre dans un saladier. Éplucher la pomme, la râper et la recouvrir de jus de citron, puis l'ajouter à la carotte râpée. Presser l'orange à jus (selon la saison je préfère les sanguines) Verser le jus dans le saladier et bien mélanger, couvrir et mettre au frais. Servir bien frais dans une belle coupelle.
Saltimbocca de veau à la sauge Voici une recette aux saveurs italiennes comme vous en rêvez. Alors, si vous aimez les plats typiques italiens, vous allez adorer cette recette ! A vous de jouer !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
100 g d'escalope de veau très fine 1/2 tranche de jambon de Parme 3 feuilles de sauge 1 CàC de fond de volaille Sel, poivre Cure-dents
Marche à suivre : • Aplatir l'escalope de veau au maximum, la séparer en 3 morceaux de même calibre. • Couper la 1/2 tranche de jambon de Parme en 3, déposer sur chaque portion de veau, surmonter d'une tranche de sauge. Rouler chaque portion, piquer à l'aide d'un cure-dent. • Faire revenir ces saltimbocca dans une poêle à revêtement antiadhésif, sur tous les côtés, pendant 10 minutes. Ajouter un peu de sel, de poivre, le fond de veau et un fond d'eau pour déglacer la poêle. Laisser mijoter 2 à 3 minutes jusqu'à évaporation du liquide. • Servir immédiatement.
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Sandwich au magret et aux abricots secs Redécouvrez le plaisir gustatif du magret de canard fumé dans une version sandwich léger !
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 1 personne : • 60 g de pain soit 1/4 de baguette (40 g à 1200/1400 kcal) • 90 g de magret de canard fumé dégraissé, en tranches • 30 g d'abricots secs • 100 g de mâche • 1 CàC de moutarde • 100 g de fromage blanc nature 0% de MG (20% de MG à 1600 kcal) • Sel, poivre
Marche à suivre : • Mélanger le fromage blanc avec la moutarde, saler, poivrer. • Ouvrir le pain en deux et le napper de la sauce au fromage blanc, alterner une tranche de magret fumé et les abricots coupés en deux. Garnir de mâche. • Servir frais.
Sandwich diététique Ingrédients : - 2 à 3 tranches de pain complet - 1/2 tomate - 1 carotte - jus de citron - quelques feuilles de salade - 50g de fromage blanc - 1 jaune d'oeuf - vinaigre - sel, poivre, persil
Recette : - Préparer la sauce : mixer le jaune d'œuf dur avec du fromage blanc. - Ajouter un filet de vinaigre et battez pour obtenir une mayonnaise. Salez, poivrez et saupoudrez de persil. - Faite griller les tartines de pain complet. - Eplucher la carotte, râpez-la et citronnez-la. Couper la tomate en rondelles. Lavez et essorez les feuilles de salade. - Nappez une tranche de pain grillé de mayonnaise, puis mettez des carottes, de la salade et des rondelles de tomates. Terminez par une tranche de pain tartinée de sauce allégée. Servez.
Sandwich indien Ce sandwich est particulièrement sain : de la baguette naturellement pauvre en lipides, un émincé de volaille maigre et riche en protéines pour un effet rassasiant, des carottes riches en provitamine A, de la tomate dont la cuisson augmente la quantité de lycopène (antioxydant) biodisponible et de l'oignon, une des meilleures sources végétales de sélénium.
Sauf à 900 kcal Page 249
Ingrédients pour 1 personne : • 60 g de baguette au pavot (40 g à 1200/1400 kcal) • 1/2 oignon rouge • 3 feuilles de salade • 150 g d'escalope de dinde • 100 g de fromage blanc nature 0% de MG (20% de MG à 1600 kcal) • 1 pincée de curry • 50 g de carottes râpées • 50 g de tomate • 1 CàC de persil haché • Sel, poivre
Marche à suivre : • Mélanger le fromage blanc, le persil haché et le curry, ajouter un peu de sel et de poivre. Tartiner légèrement la mie de la baguette avec cette préparation. • Couper l'escalope en petits morceaux, les enrober de curry. Détailler la tomate en fines rondelles. • Émincer l'oignon en fines rondelles. Les faire cuire dans une poêle à revêtement antiadhésif sans MG, ajouter les morceaux d'escalope et les faire dorer de tous les côtés. Assaisonner légèrement. • Prendre la baguette badigeonnée de sauce fromage blanc curry, répartir les carottes râpées, puis la volaille au curry et aux oignons rouges. Terminer par les rondelles de tomates, les feuilles de salade et éventuellement ajouter le restant de sauce au fromage blanc par dessus. • Déguster immédiatement !
Sandwich italien Jambon cru italien, roquette, parmesan, basilic... une alliance parfaite pour un voyage au coeur de l'Italie ! Laissez-vous tenter par cette délicieuse recette de sandwich aux notes ensoleillées pour une pause déjeuner express et savoureuse tout en légèreté.
Sauf à 900/1200 kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • •
40 g de baguette 100 g de chiffonnade de jambon cru italien dégraissé 50 g de roquette 20 g de copeaux de parmesan 1 tomate 1 CàC de vinaigre balsamique Quelques feuilles de basilic frais Sel, poivre
Marche à suivre : • Découper la tomate en petits dés, mélanger avec le vinaigre balsamique et le basilic frais ciselé, saler, poivrer. • Ouvrir le pain en deux et le napper de cette préparation. • Garnir de chiffonnade de jambon et ajouter les feuilles de roquette et les copeaux de parmesan.
Sandwich nordique (1) Une idée originale d'élaborer un sandwich concombre-saumon fumé en format s ushi !
Ingrédients pour 1 personne : Page 250
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200 g de concombre 80 g de saumon fumé 2 portions individuelles de fromage allégé au chèvre 1/4 de jus de citron 1 CàC de graines de sésame (facultatif) Sel, poivre
Marche à suivre : • Laver le concombre et l'éplucher. Le couper en deux dans la longueur, creuser le centre pour enlever les graines. • Mélanger le jus de citron au fromage. Assaisonner. • Etaler cette garniture à l’intérieur de chaque moitié de concombre, disposer les tranches de saumon dessus. Rassembler les deux moitiés pour former un «sandwich». Le rouler dans les graines de sésame. • Réserver au frais jusqu'au service.
Sandwich nordique (2) Ingrédients : - Un faluche (pain rond et plat) - Un filet de haddock fumé - Du citron - Des rondelles de concombre - Des rondelles d'échalote Pour terminer : 2 petits suisses et deux abricots.
Sarrasin forestier au tamari Qui a dit que la cuisine végétarienne était fade ? Cette recette vous surprendra par son goût et son originalité
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • •
50 g de sarrasin 1/4 d'oignon 1 gousse d'ail 60 g de champignons de Paris 1/4 de carotte 2 CàC de persil haché 1 CàS de tamari 1 pincée de thym
Marche à suivre : • Dans un faitout anti adhésif, faites revenir l'oignon et l'ail émincés. Ajoutez le sarrasin, la carotte coupée en rondelles, les champignons et la pincée de thym. Couvrez avec 600 ml d'eau. Faites cuire environ 20 min à feu doux et à couvert. Hors du feu, ajoutez le tamari et parsemez le persil haché. • Servez avec un peu de tempeh sauté et des crudités.
Sauce à l'orange Cette sauce à l'orange apportera à vos crudités une saveur fraîche et sucrée !
Sauf à 900 kcal : Ingrédients pour 1 personne : Page 251
• 1 CàC d'huile d'olive • 75 ml de jus d'orange • Sel, poivre
Marche à suivre : • Mélangez les ingrédients et versez aussitôt sur les crudités.
Sauce aïoli minceur Une délicieuse sauce aux saveurs du sud pour sublimer un poisson vapeur ou encore tremper des bâtonnets de légumes
Ingrédients pour 4 personnes : • • • • • •
3 gousses d'ail 50 g de pomme de terre 4 CàC d'huile d'olive 1 CàC de moutarde 1 CàC de jus de citron Sel, poivre
Marche à suivre : • Laver et éplucher la pomme de terre. la cuire à la vapeur et laisser refroidir. • Éplucher les gousses d'ail. • Dans le bol d'un mixer, mettre les pommes de terre, les gousses d'ail, la moutarde, le jus de citron, le sel et le poivre. • Mixer jusqu'à obtenir un mélange bien lisse. Ajouter l'huile d'olive en filet de mixer de nouveau. • Réserver au frais. • Déguster avec des légumes un un filet de poisson vapeur.
Sauce au fromage blanc moutardé Pour agrémenter rapidement et avec intensité vos crudités, n'hésitez pas à vous laisser tenter par cette sauce rapide à préparer !
Ingrédients pour 1 personne : • 50 g de fromage blanc nature 0% de MG (20% de MG à 1600 kcal) • 1 CàC de moutarde à l'ancienne • 1 CàS de jus de citron • Sel, poivre
Marche à suivre : • Mélanger intimement tous les ingrédients. • Servir bien frais dans un joli récipient. • Cette sauce peut accompagner des bâtonnets de légumes, des crevettes décortiquées,
Sauce aux câpres Voici une sauce très goûteuse à l'esprit méditerranéen pour accompagner poissons et pâtes.
Ingrédients pour 1 personne : Page 252
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100 g de fromage blanc nature 0% de MG (20% de MG à 1600 kcal) 1/4 d'oignon 1/4 de jus de citron 1 CàC de câpres Sel, poivre
Marche à suivre : • Ciseler l'oignon finement, presser le jus de citron. Mélanger tous les ingrédients ensemble. • Réserver au frais jusqu'au service, à déguster avec votre accompagnement !
Sauce barbecue Vous pouvez accompagner toutes vos viandes avec cette fabuleuse sauce barbecue inspirée du mode US.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
100 g de tomate 1/2 oignon 1 gousse d'ail 1/2 cuillerée à café de concentré de tomate 1 pincée de piment de Cayenne Sel et poivre
Marche à suivre : • Peler les tomates et les couper en dés. Émincer l'oignon et l'ail. • Dans une poêle à revêtement antiadhésif, faire revenir l'oignon et l'ail, puis ajouter les dés de tomate et 1/2 verre d'eau. • Assaisonner et ajouter le concentré de tomate, puis faire réduire à feu doux pendant 15 minutes. • Cette sauce accompagnera à merveille toutes vos viandes grillées.
Sauce crudités maison Voici une sauce pour accompagner vos crudités. Elle est diététique et goûtée, parfaite pour assaisonner vos salades. Le yaourt ou le fromage blanc la rend très onctueuse, testez-la !
Ingrédients pour 1 personne : • 1/2 fromage blanc 0 % ou 1/2 yaourt nature 0 % ou 1/2 yaourt brassé 0% • Jus de citron ou vinaigre • Fines herbes (ciboulette, persil...) • Sel et poivre • Eau selon texture désirée
Marche à suivre : • Mélanger les ingrédients. • Assaisonner avec du jus de citron ou du vinaigre, du sel et poivre et avec des fines herbes. Ajustez l'eau selon la texture souhaitée.
Sauce diététique vinaigrette allégée maison Voici une recette de vinaigrette légère qui assaisonnera toutes vos salades avec beaucoup de goût. Ainsi, vous pourrez savourer vos crudités en ajoutant cette sauce dans votre assiette. Page 253
Ingrédients pour 1 personne : • 1 Cuillérée à café d'huile • 1 Cuillérée à café de moutarde • Eau (à ajouter selon la texture désirée) • Vinaigre (au choix : vin rouge, balsamique, framboise, cidre...) ou jus de citron à volonté • Sel, poivre, épices, herbes (selon votre goût)
Marche à suivre : • Mélanger tous les ingrédients. Assaisonner de sel et de poivre. • Cette base pourra se conserver plusieurs jours au réfrigérateur. • Ajouter de nombreux ingrédients mixés pour l'émulsionner comme : des tomates mixées (ou jus de carottes ou autres jus de légumes et fruits), des herbes et éventuellement un peu de yaourt ou fromage blanc nature.
Sauce piquante Découvrez cette sauce plein de saveurs qui accompagnera à merveille vos légumes ou une viande grillée. Avantage non négligeable : elle peut se garder quelques jours au réfrigérateur et même se congeler !
Ingrédients pour 4 personnes : • 1 grosse tomate fraîche (ou pulpe de tomate en dés en conserve) • 1 gousse d'ail • 6 brins de persil • 1 brin de thym frais • 30 g de pignons de pin • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive • 4 cornichons • 1 CàS de vinaigre de cidre • 1 pincée de piment d'Espelette en poudre • Sel, poivre
Marche à suivre : • Laver les herbes fraîches et la tomate. • Éplucher la gousse d'ail. • Faire griller les pignons de pin à sec dans une poêle, puise laisser refroidir. • A l'aide d'un mixeur, hacher les herbes, l’ail et les cornichons. • Mélanger avec la tomate coupée en dés, le piment, le vinaigre, l'huile d'olive et les pignons. Saler, poivrer et réserver au frais.
Sauce vinaigrette allégée maison Voici une recette de vinaigrette légère qui assaisonnera toutes vos salades avec beaucoup de goût. Ainsi, vous pourrez savourer vos crudités en ajoutant cette sauce dans votre assiette.
Ingrédients pour 1 personne : • 1 CàC d'huile (colza, noix, olive...) • 1 CàC de moutarde • Eau (à ajouter selon la texture désirée) Page 254
• Vinaigre au choix : vin rouge, balsamique, framboise, cidre... ou jus de citron à volonté • Sel, poivre, épices, herbes (selon votre goût)
Marche à suivre : • Mélanger tous les ingrédients. Assaisonner de sel et de poivre. • Cette base pourra se conserver plusieurs jours au réfrigérateur. • Ajouter de nombreux ingrédients mixés pour l'émulsionner comme : des tomates mixées (ou jus de carottes ou autres jus de légumes et fruits), des herbes et éventuellement un peu de yaourt ou fromage blanc nature. L'équivalent d'1 CàS de ces ingrédients suffit.
Saucisson marin Vous ne rêvez pas : il s'agit là bien d'une recette de saucisson... aux saveurs de la mer ! Goûtez-le, vous serez étonné(e) !
Ingrédients pour 4 personnes (2 saucissons) : • • • • • • • • • •
320 g de noix de Saint-Jacques 125 g de pavé de saumon 2 œufs 1 blanc d'œuf 200 g de fromage blanc nature 0% de MG (20% de MG à 1600 kcal) 1 échalote 6 gouttes de sauce pimentée (facultatif) 1 CàS de ciboulette ciselée Sel, poivre 2 feuilles de papier sulf urisé
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 180°C (th. 6). • Décongeler le saumon et les noix de Saint-Jacques au micro-ondes si besoin, pendant quelque minutes à puissance moyenne. Bien les égoutter en les déposant sur du papier absorbant. • Pendant ce temps, ciseler l'échalote, la faire revenir à sec dans une poêle à revêtement antiadhésif jusqu'à ce qu'elle soit translucide. • Couper en cubes le filet de saumon. • Déposer les noix de Saint-Jacques dans le bol du robot, ajouter l'échalote précuite, l'œuf et le blanc d'œuf puis mixer. • Ajouter ensuite le fromage blanc. • Assaisonner avec le sel, le poivre, la ciboulette et un peu de sauce pimentée (facultatif). Ajouter les dés de saumon au mélange. • Prendre deux feuilles de papier sulfurisé et déposer sur chaque feuille la moitié de la préparation. • Former un saucisson en roulant la préparation dans le papier sulfurisé. Fermer les extrémités du rouleau de papier afin de former une papillote. • Cuire au four pendant 15 à 20 minutes environ. • Laisser reposer puis ôter le papier sulfurisé. • Déguster tiède ou froid selon votre préférence.
Saumon en croûte d'herbes Si vous ne savez pas comment cuisiner le poisson et que vous en raffolez, voici une recette faite pour vous. Ce saumon en croûte d'herbes est excellent !
Ingrédients pour 1 personne : Page 255
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125 g de pavé de saumon 1 CàC de moutarde 1 CàC rase de chapelure 1/2 jus de citron 1/4 de gousse d'ail pressée 1 CàC de persil haché 1 CàC de ciboulette hachée Sel, poivre
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 190ºC (th. 6-7). • Mélanger dans un bol la moutarde, la chapelure, les herbes, l'ail pressé, le sel et le poivre. • Déposer le pavé de saumon sur un plat à four à revêtement antiadhésif, le badigeonner du mélange précédent, puis enfourner 20 minutes jusqu'à ce que le dessus soit coloré et croustillant. • Servir de suite, avec un peu de jus de citron.
Saumon en papillote Une cuisson saine, sans matières grasses, qui préserve la saveur des aliments et l eurs nutriments, la papillote se prête à toutes les préparations. N'hésitez pas à réaliser cette recette !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
1 darne de saumon (125 g) 1 oignon 1 tomate moyenne 1/2 poivron rouge 1/2 poivron vert Sel, poivre
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 200°C (th. 7). • Épluchez l'oignon et l'émincer. • Laver la tomate et les poivrons et les couper en lanières. • Dans une feuille de papier cuisson, mettre une couche d'oignons, la darne de saumon, les tomates et les poivrons. Saler et poivrer. • Disposez la papillote dans un plat allant au four et enfourner 20 minutes. • Servir dans la papillote.
Saumon et fenouil braisés à l'orange L'association saumon-fenouil est toujours merveilleuse et si vous en doutiez, n'hésitez pas à tester cette recette bien rafraîchissante, vous risqueriez fortement de l'apprécier !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
125 g de pavé de saumon 250 g de fenouil 1/2 oignon 1 orange non traitée 1 pincée d'aneth Sel, poivre
Marche à suivre : Page 256
• Prélever le zeste d'une moitié de l'orange, presser l'orange afin de recueillir le jus, y ajouter un peu d'eau (3 CàS). Ciseler l'oignon. Émincer le fenouil en fines tranches. • Faire chauffer une sauteuse à revêtement antiadhésif, y faire revenir l'oignon, le fenouil. Rajouter les zestes d'orange et le jus. Couvrir et laisser mijoter 25 minutes à feu moyen. Rajouter éventuellement un peu d'eau en cours de cuisson si nécessaire. • Pendant ce temps, couper le saumon en cubes, les dorer de chaque côté dans une poêle à revêtement antiadhésif. Saler, poivrer. • Saler et poivrer les légumes. • Dresser l'assiette en répartissant les légumes puis les cubes de saumon poêlés. Décorer avec de l'aneth. • Servir immédiatement.
Sauté de bœuf à la chinoise Innovez votre table avec ce délicieux mélange sucré-salé d'inspiration chinoise, à déguster avec des baguettes
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • • • •
125 g de filet de bœuf 150 g d'ananas frais ou 110 g d'ananas au sirop égoutté 100 g de pousses de soja 50 g de poivron vert 50 g de champignons noirs 1 CàS de sauce soja 1 CàC de vinaigre de cidre 1 gousse d'ail 1 CàC de fécule de maïs (sauf à 900 kcal) 1 pincée de gingembre en poudre 1 pincée de poivre de Sichuan
Marche à suivre : • Dans un saladier, mélanger la sauce soja, le gingembre et le poivre. • Ajouter le bœuf coupé en fines lanières et laisser mariner 30 minutes. • Faire tremper les champignons noirs 30 minutes dans l'eau tiède, puis les rincer et les couper en fines lamelles. • Couper l'ananas en petits dés. • Peler et écraser l'ail. • Laver le poivron et le découper en lanières. • Égoutter et rincer les pousses de soja. • Dans une poêle à revêtement antiadhésif bien chaude ou un wok, faire revenir à feu vif sans matières grasses l'ail écrasé et les lamelles de bœuf égouttées (ne pas jeter la marinade). • Ajouter les lanières de poivron et les dés d'ananas. Laisser cuire à feu vif pendant 5 minutes. • Ajouter les pousses de soja et les champignons noirs et laisser cuire encore 10 minutes sur feu moyen. • Mélanger à froid le vinaigre avec un verre d'eau, la marinade et la fécule de maïs. • Verser dans une casserole et porter à ébullition, laisser cuire 2 minutes. • Au moment de servir, répartir le contenu de la poêle dans une assiette et napper avec la sauce et savourer c'est prêt.
Sauté de bœuf à la thaïlandaise Vous recherchez un repas complet riche en saveurs, cette recette est faite pour vous : dépaysement garanti !
Sauf à 900 kcal Page 257
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • • •
125 g de filet de bœuf coupé en petits morceaux 1 CàC de graines de sésame 1 CàS de vinaigre de riz 1/2 oignon rouge 1 CàC d'huile de sésame 30 g cru de vermicelle de riz (50 g cru à 1600 kcal) 250 g de julienne de légumes nature 1 CàS de coriandre ciselée 1/2 cube de bouillon de légumes dégraissé Sel, poivre
Marche à suivre : • Faire mariner la viande la veille avec le vinaigre de riz, les graines de sésame, l'oignon rouge peler émincé, le sel, le poivre, l'huile et la coriandre. • Faire cuire 4 minutes à l'eau les vermicelles de riz. Les réserver. • Dans une casserole faire fondre la julienne de légumes, y ajouter le cube de bouillon dégraissé dilué dans 150 ml d'eau. • Lorsque que les légumes sont cuits y ajouter le vermicelle. • Faire griller la viande à sec dans une poêle à revêtement antiadhésif. Arroser de marinade. • Dans un bol, déposer le vermicelle et les légumes, et sur le dessus les morceaux de boeuf et leur sauce.
Sauté de bœuf au gingembre et pousses de bambou Voici une recette aux saveurs asiatiques comme vous en rêvez. Alors, si vous aimez les épices et les saveurs parfumées, essayez-la de suite et mettez du parfum dans vos repas !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
150 g de rumsteck 50 g de pousses de bambou Le jus d'un demi-citron 1 CàC de sauce soja 2 pincées de gingembre 1/4 de gousse d'ail Sel, poivre
Marche à suivre : • Couper le rumsteck en fines lamelles. Presser la gousse d'ail. • Faire revenir les lamelles de rumsteck à sec dans une poêle à revêtement antiadhésif avec le gingembre râpé, les sortir et réserver. Les remplacer par la gousse d'ail pressée, et la faire revenir jusqu'à ce qu'elle soit translucide. • Rajouter à nouveau les lamelles de rumsteck, les pousses de bambou, la sauce soja et le jus de citron. Cuire pendant 5 minutes supplémentaires et servir immédiatement.
Sauté de veau Ce plat traditionnel mais revisité et surtout allégé sera parfait pour un déjeuner diététique. Accompagnez-le de légumes ou d'un riz complet selon votre programme et vous vous régalerez !
Ingrédients pour 1 personne : • 125 g de blanquette de veau dégraissé Page 258
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1/2 oignon 1 CàS de concentré de tomate 1 CàC d'huile de tournesol 10 cl d'eau
Marche à suivre : • Peler et émincer l'oignon. Découper des cubes dans la blanquette de veau ou demander au boucher de les préparer. • Faire revenir les cubes de veau dans une poêle à revêtement antiadhésif avec un peu d'huile. Ajouter l'oignon. • Continuer la cuisson pendant 3 minutes. • Verser le concentré de tomate et l'eau. Saler et poivrer. • Laisser mijoter pendant 15 minutes. Servir aussitôt.
Semoule au lait et aux raisins secs Voici une recette pour des amateurs de dessert au lait ou même pour un petit-déjeuner gourmand !
Sauf à 900 kcal. Ingrédients pour 1 personne : • • • •
30 g cru de semoule fine spécial dessert (50 g cru à 1600 kcal) 15 g de raisins secs 3 fois le volume de semoule en liquide : 150 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 kcal) et en eau 1 CàC d'édulcorant spécial cuisson
Marche à suivre : • Dans une casserole, faire tiédir le lait sans ébullition avec les raisins secs. • Une fois le lait bien chaud, incorporer la semoule et laisser gonfler à feu doux sans cesser de remuer jusqu'à cuisson totale de la semoule. • Rajouter l'édulcorant à votre goût et servir.
Shop suey de légumes au tofu Un accompagnement asiatique qui trouve sa place dans les repas végétariens riches en tofu.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • • • •
1 poignée de chou fleur surgelé 1 poignée de brocoli surgelé 1 carotte 1 poignée de champignons surgelés ou de champignons noirs réhydratés 1 steak de tofu nature 1 oignon 2 Cuillérée à soupe de sauce soja 1 Cuillérée à soupe de gingembre râpé frais 2 gousses d'ail 1 Cuillérée à soupe d'huile de sésame Poivre
Marche à suivre : • Eplucher, laver la carotte, et couper la en fines rondelles • Emincer l'oignon Page 259
• Dans une sauteuse, faites revenir l'oignon dans une l'huile, puis rajouter le choux-fleur, les brocolis, les champignons, le tofu, le gingembre, l'ail écrasé, et la sauce soja • Faites revenir les légumes 10 minutes puis rajouter les carottes et compléter avec la sauce soja • Poivrer et finir la cuisson • Servir
Smoothie aux fruits Un plein de vitamines instantané avec ce smoothie fait maison. Faites-vous plaisir !
Ingrédients pour 2 personnes : • 1 kiwi • 1 banane • 225 ml de pur jus d'orange sans sucres ajoutés
Marche à suivre : • Éplucher les fruits et les couper en gros morceaux. • Les mettre dans le blender. • Verser le jus d'orange frais. Compléter avec un peu d'eau fraîche selon la consistance désirée. • Servir immédiatement et bien frais !
Smoothie pleine forme La folie des smoothies a envahi l'hexagone ces derniers mois. Si vous n'avez jamais eu l'occasion d'en goûter, laissez-vous tenter par une fabrication maison qui vous permettra de vous délecter à peu de frais !
Ingrédients pour 1 personne : • • • •
1/4 de banane 100 g de cocktail de fruits rouges 2 pincées de gingembre frais ou moulu 3 glaçons
Marche à suivre : • Mixer tous les ingrédients ensemble jusqu'à obtenir une boisson liquide et mousseuse. • Déguster immédiatement afin de profiter pleinement du maximum de vitamines.
Socca niçoise Une recette typique du Sud de la France qui accompagnera à merveille toutes vos salades en guise de pain !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
35 g de farine de pois chiches (disponible en magasin bio/diététique) 10 cl d'eau 1 Cuillérée à café d'huile d'olive Herbes de Provence Sel, poivre
Marche à suivre : • Tamiser la farine. Ajouter le sel et le poivre et les herbes de Provence. Page 260
• Délayer avec l'eau, terminer par l'huile d'olive. • Laisser reposer 30 minutes au réfrigérateur, dans un saladier couvert d'un film transparent. • Huiler une crêpière ou un poêle antiadhésive, verser la préparation et cuire quelques minutes de chaque côté, jusqu'à ce que la socca soit dorée. • Servir immédiatement.
Soja au curry Découvrez le mélange des saveurs indiennes et chinoises... Un régal pour les papilles !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
1 petite boîte de germes de soja (200 g) 1 poivron rouge 1 petite boite de maïs 1 Cuillérée à soupe de curry en poudre Sel, poivre
Marche à suivre : • • • • •
Laver, vider et couper en petits morceaux le poivron rouge Faire revenir les pousses de soja à la sauteuse ou au wok Rajouter le poivron rouge, la boîte de maïs et le curry Saler et poivrer Servir
Sorbet à la fraise Facile à réaliser, surtout si l'on a une sorbetière, sinon, il faut battre un peu en cours de route. Plus les fraises sont mûres et parfumées, moins on met d'édulcorant.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
250 g de fraises mûres et parfumées 1 CàS d'édulcorant en poudre Le jus d'un demi-citron Le jus d'une demi-orange 1 blanc d'œuf
Marche à suivre : • Laver et équeuter les fraises puis les couper en morceaux. • Les passer au chinois pour retirer les petits grains désagréables au palais et aux dents. • Battre le blanc d'oeuf avec le jus d'orange et le jus de citron et y verser l'édulcorant, puis les fraises et mélanger le tout jusqu'à obtenir une consistance bien lisse. • Verser dans un bol et mettre au congélateur. • Lorsque le sorbet commence à prendre, le battre à nouveau pour éviter les cristaux. • Si on veut, le verser dans des coupes individuelles refroidies auparavant et le remettre au congélateur quelques heures encore. Petit truc : ne remettez pas le reste de ce sorbet au congélateur. F ondu mais très frais, il fait un excellent coulis pour une coupe de fruits frais et il met une belle note de couleurs : poires, ananas, pommes prendront quelques rougeurs et parfums !
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Sorbet au thé vert matcha Pour un dessert léger et subtil, découvrez ce sorbet délicieusement acide.
Sauf à 900 kcal. Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
1/2 l d'eau 40 g de sucre blond non raffiné 3 CàS de thé vert japonais en feuilles 1 pointe de gingembre râpé Le jus d'un demi-citron vert
Marche à suivre : • Faire bouillir l'eau avec le sucre et le thé vert. Laisser infuser 5 à 10 minutes. • Filtrer et rajouter le gingembre. • Lorsque le sirop est refroidi, ajouter le jus de citron. Réserver au froid pendant quelques heures. Faire prendre en sorbetière et terminer la prise au congélateur.
Soufflé de carottes au cumin Laissez-vous tenter par ce soufflé très facile à préparer. Sa texture de mousse vous ravira et il sera idéal pour accompagner un filet de poisson.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
4 carottes 1 gousse d'ail 1 CàC de cumin un poudre 1/2 CàC de graines de cumin 1 CàS de crème à 3% de MG 1 œuf Sel, poivre
Marche à suivre : • Éplucher, laver et couper les carottes en rondelles. • Éplucher et dégermer l'ail. • Mettre le tout dans une casserole, avec le cumin en poudre, un peu de sel et du poivre. • Couvrir d'eau et laisser cuire environ 30 minutes. • Séparer le jaune et le blanc d'oeuf. Monter le blanc en neige ferme. • Préchauffer le four à 180°C (th. 6). • Quand les carottes sont cuites, les égoutter et les mettre dans le bol d'un mixer avec la crème et le jaune d'œuf. • Mixer jusqu'à obtenir une purée onctueuse. Rectifier l'assaisonnement si besoin et verser dans un saladier. • Y incorporer le blanc d'œuf. • Recouvrir un ramequin de papier sulfurisé. • Répartir la mousse et saupoudrer de graines de cumin. Placer au four au bain-marie, pendant 15 à 20 minutes. Ne pas ouvrir le four en cours de cuisson. • Servir dès la sortie du four.
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Soupe aux endives N'hésitez pas à réaliser vos soupes maison sans féculents ni matières grasses ! Cette recette s'adapte parfaitement en respectant l'équivalence pour varier vos envies de potage !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • •
200 g d'endives 100 g de courgette 1 oignon 2 portions de fromage frais allégé 1 CàC de curry 1/4 de cube de bouillon de volaille dégraissé 1 feuille de laurier Sel, poivre
Marche à suivre : • Laver et parer la courgette et les endives. Les couper en petits morceaux. • Éplucher l'oignon et le couper en petits morceaux. • Placer tous les légumes dans une casserole. Verser de l'eau à hauteur puis ajouter la feuille de laurier, le curry et le cube de bouillon. • Porter à ébullition puis laisser cuire 20 à 25 minutes à feu moyen. • Retirer la feuille de laurier en fin de cuisson et mixer le tout. • Saler, poivrer. • Ajouter le fromage juste avant le service.
Soupe chaude de cerises et quenelle glacée au fromage blanc Voilà encore un dessert qui terminera vos repas sans alourdir l'estomac tout en satisfaisant vos papilles !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
70 g de cerises au sirop léger 1/2 cm de gousse de vanille 2 CàC d'édulcorant 100 g de fromage blanc nature 0% de MG 8 g de pistaches non salées
Marche à suivre : • Gratter la gousse de vanille pour récupérer les graines. Ajouter la moitié dans le fromage blanc égoutté et l'autre moitié dans les cerises. • Édulcorer le fromage blanc, le placer ensuite au congélateur pendant 30 minutes environ. • Faire chauffer les cerises (avec le jus) avec un peu d'édulcorant. Mixer grossièrement pour laisser quelques morceaux de cerises. • Verser la soupe dans un petit bol. Sortir le fromage blanc du congélateur et former une petite quenelle à l'aide de 2 cuillères à soupe. La disposer délicatement sur le dessus de la soupe. • Concasser les pistaches grossièrement et les saupoudrer sur l'ensemble du dessert. • Servir immédiatement.
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Soupe chinoise La soupe est une entrée minceur parfaite. En plus de compléter l'apport en eau de votre journée, ce savoureux bouillon aux épices douces vous apportera fibres, vitamines et minéraux. Contrairement aux potages pour lesquels les aliments sont mixés, les légumes en morceaux vous assurent une mastication et donc un meilleur rassasiement. Ingrédients pour 1 personne : • 250 ml d'eau • 50 g de laitue • 50 g de carotte • 50 g de tomate • 30 g de champignons noirs séchés • 1 CàC de sauce soja • Quelques feuilles de coriandre • Poivre de Sichuan • 1 cube de bouillon de légumes dégraissé
Marche à suivre : • Faire tremper les champignons noirs 30 minutes dans l'eau tiède, puis les rincer et les couper en fines lamelles. • Laver et égoutter la laitue. La couper en fines lanières. • Peler et épépiner la tomate. La couper en petits dés. • Laver, peler et couper la carotte en fins bâtonnets. • Dans une casserole, verser 250 ml d'eau et le bouillon cube. • Dès que l'eau est frémissante, ajouter les légumes, la coriandre ciselée, la sauce soja et le poivre. Laisser mijoter 30 à 35 minutes. • Servir bien chaud.
Soupe complète façon Phö Laissez-vous séduire par cette soupe complète d'origine vietnamienne au parfum de l'Asi e !
Sauf à 900 kcal. Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • •
100 g de gîte de boeuf dégraissé 60 g d'oignon 80 g de carotte 80 g de poireau 80 g de navet 30 g cru de nouilles de riz (50 g cru à 1600 kcal) 1 brin de coriandre fraîche Sel, poivre
Marche à suivre : • • • • • •
Découper la viande en morceaux. Éplucher et laver les légumes. Les découper en morceaux. Laver et ciseler la coriandre. Dans une casserole à sec, faire revenir la viande puis réserver. Dans la même casserole, faire revenir l'oignon en rajoutant un filet d'eau si cela accroche. Puis remettre la viande et ajouter les carottes, les poireaux et les navets. Page 264
• Recouvrir d'eau et cuire 1h30 à 2 heures, à couvert. • Porter une casserole d'eau à ébullition et faire cuire les nouilles de riz 3 à 5 minutes. Égoutter, rincer à l'eau froide et réserver. • Mélanger les pâtes au reste de la soupe. Dresser et parsemer de coriandre fraîche.
Soupe de carottes au gingembre et œufs de caille pochés Ingrédients pour 1 personne : • 3 œufs de caille • 100 g de carottes • 1/2 échalote • 1 lamelle (2 mm d'épaisseur) de gingembre frais pelé ou 1 CàC de gingembre en poudre • Quelques feuilles de persil plat • 3 CàS de crème à 3% de MG • 20 cl de bouillon de volaille dégraissé • 1 CàS de vinaigre d'alcool blanc • Sel
Marche à suivre : • Peler et émincer finement les carottes. Dans une cocotte à revêtement antiadhésif à sec, faire suer la demi-échalote hachée, puis ajouter et faire suer les carottes émincées. Mouiller ensuite avec le bouil lon de volaille, ajouter 1 lamelle de gingembre (ou en poudre), porter à ébullition et laisser cuire 15-20 minutes à frémissement. • Casser les œufs de caille séparément dans des ramequins. Les pocher : porter à frémissement 1/2 litre d'eau dans une casserole (ne pas saler). Ajouter ensuite le vinaigre d'alcool blanc, puis faire tomber délicatement les œufs un par un le plus près possible de l'eau pour que le blanc reste proche du jaune, à l'aide d'une écumoire rassembler doucement le blanc et le rabattre sur le jaune, compter 1 petite minute de cuisson. Puis prélever soigneusement les œufs pochés, les rafraîchir dans de l'eau bien froide, les égoutter sur un papier absorbant et les ébarber délicatement, à l'aide d'un ciseau pour plus de facilité, tout en prenant soin de ne pas percer le jaune. Les réserver. • Mixer les carottes cuites avec le bouillon de cuisson. Incorporer ensuite la crème à 3%. Rectifier le sel si nécessaire. • Dresser dans 1 assiette creuse : dans la soupe de carottes dresser les œufs de caille pochés, ajouter quelques feuilles de persil plat.
Soupe de courgette et carotte à l'harissa Découvrez avec délice cette entrée marocaine.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
150 g de courgette 150 g de carottes 1/2 CàC d'harissa 1 pincée de coriandre 1 pincée de cumin 1 gousse d'ail Sel, poivre
Marche à suivre : • Éplucher les carottes, la courgette et la gousse d'ail, retirer les graines de la courgette. Page 265
• Couper les en petits dés et les mettre dans une casserole. • Ajouter 200 ml d'eau, la coriandre et le cumin, saler, poivrer et laisser cuire à feu moyen pendant 15 à 20 minutes. • Juste avant de servir ajouter l'harissa et bien mélanger.
Soupe de courgettes Voici une recette estivale, rapide et rafraîchissante. A déguster en entrée les jours de grosses chaleurs.
Ingrédients pour 4 personnes : • • • • • • •
4 courgettes de taille moyenne 1 échalote (ou 1 petit oignon) 1 cube de bouillon de légumes dégraissé 4 portions individuelles de fromage fondu allégé 500 ml d'eau 1 pincée de sel 1 pincée de poivre
Marche à suivre : • • • • • •
Éplucher l'échalote et les courgettes. Les découper en rondelles. Mettre à cuire dans une casserole d'eau bouillante avec le cube de bouillon. Saler et poivrer. Préparer le blender avec les fromages. Une fois les courgettes et l'échalote cuites, les verser avec l'eau de cuisson dans le blender. Le fromage donnera un aspect crémeux. Réserver au réfrigérateur au moins 2 heures.
Soupe de courgettes (2) Découvrez cette soupe délicieusement veloutée. En version chaude cet hiver ou glacée pendant l'é té, elle saura vous ravir.
Ingrédients pour 4 personnes : • 8 courgettes • 1/2 cube de bouillon dégraissé • 1/2 yaourt nature 0% de MG (à base de lait demi-écrémé à 1600 kcal) • 1 gousse d'ail • Poivre • Eau
Marche à suivre : • Laver et éplucher les courgettes. Les couper en morceaux. • Éplucher et hacher la gousse d'ail. • Les faire revenir à sec dans une casserole à revêtement antiadhésif avec l'ail. Lorsqu'elles commencent a colorer, ajouter 1 litre d'eau, le 1/2 cube de bouillon et le poivre. Laisser cuire 10 minutes. • Mixer la préparation avec le demi-yaourt nature.
Soupe de courgettes au curry Variez vos envies de soupes et pensez à les relever d'épices tout comme cette recette qui vous propose une mélange de courgette et de curry. A découvrir ! Page 266
Ingrédients pour 4 personnes : • • • • •
150 g de courgettes 1 oignon ou échalote 1 cube de bouillon de légumes dégraissé 1 CàC de curry en poudre, suivant vos goûts Sel
Marche à suivre : • • • • • • • •
Éplucher les oignons ou les échalotes et les émincer. Faire suer les oignons ou les échalotes à sec dans une cocotte avec le curry. Saler légèrement. Mettre à bouillir 1 litre d'eau avec les 3 cubes de bouillon. Laver les courgettes et les couper en tranches très fines à l'aide d'une mandoline. Puis, les rajouter dans la cocotte. Bien les remuer. Versez le bouillon chaud, couvrir et laisser cuire 20 minutes. Mixer le tout et resaler légèrement si nécessaire.
Soupe de légumes Les soupes sont réalisables à l'infini et différent en saveurs tout en restant sans matières grasses. Cette soupe non mixée vous incite à mastiquer davantage ce qui procurera un effet rassasiant plus important. Découvrez la !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
150 g de chou blanc 1 blanc de poireau 2 carottes 1 oignon 1 gousse d'ail 1/2 cube de bouillon de légumes dégraissé
Marche à suivre : • Éplucher les légumes et retirer les extrémités. Les laver. • Découper finement tous les ingrédients dans un faitout. • Mettre le cube de bouillon de légumes et recouvrir d'eau à hauteur. • Laisser cuire à couvert à feu moyen pendant 30 minutes. • Une fois que les légumes sont cuits, retirer un maximum de jus (que l'on conserve sur le côté), mixer la préparation, rajouter le bouillon au fur et à mesure en fonction de la consistance désirée. • Servir aussitôt !
Soupe de moules Faites le plein de fer, d'iode, de sélénium, de lycopène et de vitamines du groupe B grâce à cette soupe de moules aux légumes.
Ingrédients pour 1 personne : • • • •
1/2 l de moules de Bouchot entières 150 g tomate 150 g de chou 1/2 oignon Page 267
• • • •
1 CàC de persil haché 1 pincée de thym 1 pincée de curry Sel, poivre
Marche à suivre : • Placer les moules dans une casserole avec un verre d'eau. Cuire à feux doux en remuant pendant 10 mi nutes. • Eplucher et émincer l'oignon. Émincer le chou, peler la tomate et la couper en dés. • Faire revenir l'oignon dans une cocotte sans ajouter de matières grasses, puis ajouter le chou et les dés de tomate. • Mouiller avec l'eau de cuisson des moules et 200 ml d'eau et cuire 15 minutes. • Assaisonner. Ajouter les moules. Laisser cuire encore 10 minutes.
Soupe de pois cassés à la tomate et ses toasts poire-anguille fumée Une soupe bien consistante pour changer de nos potages vaux pommes de terre.
Sauf à 900 kcal. Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • •
30 g cru de pois cassés (50 g cru à 1600 kcal) 50 g de poireau 50 g de tomate 70 g d'anguille fumée 1/2 poire 1 pointe de concentré de tomate 1 bouquet garni (persil, thym, laurier) Sel de céleri, poivre au moulin
Marche à suivre : • Faire cuire les pois cassés dans 250 ml d'eau avec le bouquet garni pendant 30 minutes. • Ajouter le poireau en rondelles et la tomate en dés, prolonger la cuisson jusqu'à ce que les légumes soient bien fondants, ajuster un peu d'eau si besoin. • Hors du feu, retirer le bouquet garni, saler, poivrer, ajouter le concentré de tomate. • Mixer jusqu'à l'obtention d'un potage bien lisse. • Couper l'anguille fumée en petits tronçons. • Laver, peler et épépiner la poire. La découper en fines tranches et y déposer l'anguille fumée en tronçons. • Verser la soupe dans un bol et l'accompagner des toasts poire-anguille fumée.
Soupe de potiron Savourez cette délicieuse soupe orangée au goût doucereux relevée d'une pointe de muscade, parfaite pour débuter un repas haut en couleur !
Ingrédients pour 1 personne : • • • •
250 g de potiron 1/2 oignon 400 ml d'eau 1 cube de bouillon de volaille dégraissé Page 268
• 1 pincée de noix de muscade • 1 feuille de coriandre (décor)
Marche à suivre : • Peler, couper et laver le potiron en gros dès. Peler l'oignon. • Dans une cocotte minute à feu vif, disposer les dès de potiron, l'oignon, le cube de bouillon de volaille dégraissé et l'eau. Faire cuire sous pression 10 minutes. • Stopper la cuisson puis mixer l'ensemble et servir avec une pincée de noix de muscade et une feuille de coriandre. Si la consistance est trop liquide, faire réduire la soupe à petit feu jusqu'à évaporation suffisante de l'eau.
Soupe de tomates à l'oeuf cassé Voici une recette de soupe à la tomate revisitée pour un repas complet !
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • •
100 g de tomates pelées au jus avec 50 ml de jus 50 g de fenouil 200 ml d'eau 1/2 oignon 1 œuf 15 g cru de vermicelles (25 g à 1600 kcal) 1 CàC de persil haché Sel, poivre
Marche à suivre : • Râper le fenouil le plus finement possible. Ciseler l'oignon. Le faire revenir à sec dans une cocotte antiadhérente jusqu'à ce qu'il soit translucide. • Rajouter ensuite le fenouil, laisser cuire quelques minutes supplémentaires. Rajouter les tomates pelées, le jus et l'eau. Couvrir la cocotte et laisser cuire 8 minutes à feux doux. • En fin de cuisson, ajouter le persil haché, saler, poivrer. Ajouter également les vermicelles (sauf pour le programme à 900 kcal) et laisser cuire 5 minutes. • Arrêter la cuisson (couper le f eu ou la plaque), casser l'œuf dans la soupe, remuer jusqu'à obtenir un oeuf légèrement "brouillé" dans la soupe. • Déguster rapidement.
Soupe du soleil A consommer froide pour un gaspacho l'été ou chaude pour les longues soirées d'hiver, son bon goût doux et parfumé à la fois, ravira vos papilles !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
1 carotte 1 tomate pelée au jus 1 tomate fraîche 1/2 oignon Epices : cumin, graine de moutarde, coriandre Sel, poivre
Marche à suivre : Page 269
• Faire revenir l'oignon dans une poêle à revêtement antiadhésif. Quand il commence à dorer, ajouter le cumin et les graines de moutarde. • Incorporer la carotte, lavée, épluchée et coupée en rondelles. Puis la tomate pelée et la tomate fraîche, lavée, mondée et coupées en dés. • Ajouter la coriandre, saler, poivrer. • Laisser mijoter jusqu'à ce que les rondelles de carottes soient cuites. Puis mixer et ajouter de l'eau en fonction de la texture souhaitée. Rectifier l'assaisonnement. • Servir immédiatement
Soupe froide melon-concombre aux pétales de saumon fumé La richesse en eau du concombre fait de cette soupe froide une entrée particulièrement rafraîchissante et dynamisante. Le fromage blanc nature à 0% apporte de l'onctuosité, des protéines et du calcium. Le saumon fumé fournit astucieusement de bons acides gras essentiels (oméga-3) et de la vitamine D qui facilitera l'assimilation du calcium.
Ingrédients pour 1 personne : • 150 g de concombre • 250 g de melon • 40 g de saumon fumé • 100 g de fromage blanc nature 0% de MG (20% de MG à 1600 kcal) • 1/2 jus de citron • 1 petit morceau de gingembre frais • Quelques feuilles de menthe • Sel, poivre
Marche à suivre : • Épépiner le concombre (après l'avoir pelé) et le melon. Prélever la chair du melon, la mixer avec le concombre, le fromage blanc, le jus de citron, un peu de gingembre râpé, du sel, du poivre et quelques feuilles de menthe. • Verser dans un bol et réserver au frais. • Avant le service, couper le saumon fumé en petites pétales, les répartir harmonieusement sur le dessus de la soupe. Décorer avec des feuilles de menthe.
Soupe glacée avocat-pamplemousse Voici une toute nouvelle recette de soupe glacée onctueuse et surprenante. A base de pamplemousse, elle sera très rafraîchissante pour débuter un repas !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
1/2 avocat 150 ml de pur jus de pamplemousse sans sucres ajoutés 1/4 de gousse d'ail Sauce pimentée (facultatif) 1 CàC de persil haché Sel, poivre
Marche à suivre : • Prélever la chair de l'avocat, la mixer légèrement avec la gousse d'ail pressée, le persil, le jus de pamplemousse, assaisonner de sel, de poivre, de sauce pimentée. Page 270
• Rajouter éventuellement un peu d'eau froide pour détendre la soupe jusqu'à obtenir une consistance légèrement liquide. • Disposer au frais jusqu'au service.
Soupe légère aux légumes variés Pour bien démarrer un repas avec une belle source de légumes, n'hésitez pas à opter pour une soupe !
Ingrédients pour 4 personnes : • • • • • •
200 g de poireau 500 g de carottes 200 g de courgette 100 g d'oignon 1 cube de bouillon de volaille dégraissé Sel, poivre
Marche à suivre : • Éplucher et laver les légumes puis les tailler en morceaux. • Dans une casserole, les couvrir d'eau froide et ajouter le cube de bouillon émietté. • Porter à ébullition puis cuire à feu moyen pendant 45 minutes. • Mixer, ajuster l'assaisonnement et déguster.
Soupe miso Découvrez la fameuse «soupe miso». Au japon on peut la retrouver à tous les repas de la journée. Cette soupe est extrêmement nourrissante malgré son aspect de bouillon.
Ingrédients pour 1 personne : • 15 g cru d'algue Wakamé • 1 oignon • 1 CàS de pâte miso
Marche à suivre : • Laver l'algue Wakame et la laisser tremper 1 heure avant de la couper en morceaux. • Faire cuire, dans une quantité suffisante d'eau, l'algue et l'oignon coupé en demi-lune, pendant une demi-heure. Couper le feu et mélanger au miso, puis laisser mijoter encore 5 minutes à feu très doux. • Servir bien chaud dans un petit bol.
Soupe thaï Retrouver toutes les saveurs de l'Asie dans cette soupe thaïe !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
3 dl d'eau 8 crevettes roses décortiquées 1 oignon coupé en rondelles 1 bâton de citronnelle 1 piment Page 271
• • • • •
2 petits épis de maïs 1 CàC de sauce soja 100 g de pousse de soja 1 rondelle de citron vert 1 petit morceau de gingembre frais
Marche à suivre : • Faire cuire l'ensemble des ingrédients dans une petite casserole à feu doux pendant 15 minutes. • Ajouter 8 crevettes roses décortiquées et les pousses de soja avant de servir et râper un peu de gingembre frais.
Soupe verte Originale et très rapide à préparer, cette soupe verte vous permet d'utiliser une partie des légumes que l'on a pas souvent l'habitude de consommer ! Alors lancez-vous !
Ingrédients pour 1 personne : Quelques feuilles de salade 1 botte de fanes de radis 1 concombre Un peu de vert de poireau 1/2 cube de bouillon de légumes dégraissé
Marche à suivre : Mettre à chauffer environ 500 ml d'eau dans une casserole à couvert. Laver tous les légumes, les couper en morceaux et les jeter dans l'eau frémissante. Laisser cuire 10 minutes. Vérifier la bonne cuisson des légumes puis mixer la soupe.
Spaghetti aux crevettes roses à la fondue d'oignon et de tomates Vous allez apprécier le mariage élégant des crevettes avec les spaghetti pour un plat minceur délicieux qui sort de l'ordinaire !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
160 g de crevettes roses décortiquées 1 oignon 1 petite boîte de tomates concassées 30 g poids cru de spaghetti 1 pincée de piment d'Espelette
Marche à suivre : • Faire une fondue avec l'oignon émincé et la boîte de concassée de tomate sans matière grasse. • Rajouter le piment d'Espelette. • Laisser cuire jusqu'à obtenir une pâte. • Quand la fondue est prête, rajouter les crevettes ,remuer,vérifier l'assaisonnent. • Pendant ce temps cuire les spagetti,les égoutter, préparer l'assiette, mettre les pâtes et la fondue aux crevettes dessus. • A déguster aussitôt. Page 272
Spéculoos et compotée de pomme à la cannelle Ce dessert est à la fois très rapide à préparer et raffiné, il s'invitera alors à votre table pour toutes les occasions !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
1 spéculoos 1 CàC d'Amarreto 1 pomme 1/2 CàC de cannelle 1/4 de citron non traité 1 CàC d'édulcorant en poudre 1 petit-suisse nature 0% de MG
Marche à suivre : • Laver, éplucher la pomme et la couper en gros dès. • La mettre dans une casserole avec le jus de citron et son zeste et la cannelle. Faire cuire jusqu'à ce que les dés de pomme soient fondants. • Battre le petit-suisse avec l'édulcorant. • Mélanger 1 CàS d'eau et 1 CàC d'Amaretto. • Dans un verre haut, émietter le spéculos et arroser du précédent mélange. • Verser la compotée de pomme tiède sur le biscuit puis la moitié du petit-suisse et renouveler l'opération en terminant par la compotée avec une pincée de cannelle pour la décoration.
Sucettes de la mer Réalisez ces surprenants amuse-bouches, simples et faciles à la fois qui amuseront tout le monde !
Sucettes de saumon Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
1 grande tranche de saumon fumé (40 g) 1 petit-suisse nature 0% de MG (20% de MG à 1600 kcal) 1 CàS de jus de citron 1 pincée d'aneth Sel, poivre 4 cure-dents Film alimentaire
Marche à suivre : • Dans un bol, mélanger le petit-suisse égoutté avec le jus de citron, l'aneth, du poivre et peu de sel (le saumon étant déjà salé). • Sur du film alimentaire, disposer la tranche de saumon fumé puis tartiner la préparation de petit-suisse de façon homogène sur la tranche de saumon. • Rouler la tranche de saumon sur la longueur pour former un cigare. • Enfermer le cigare de saumon dans le film alimentaire et réserver au réfrigérateur pendant au moins 1 heure. • Sortir le cigare de saumon de son film alimentaire, couper le en tranche régulière d'au moins 1 cm et piquer chaque morceau d'un cure-dents.
Page 273
Sucettes de courgette au cabillaud Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • •
1 courgette 75 g de cabillaud 1 blanc d'oeuf Quelques graines de fenouil 1 CàS de jus de citron Sel, poivre 6 cure-dents Papier cuisson
Marche à suivre : • Mixer le cabillaud avec le blanc d'oeuf, puis assaisonner la préparation avec quelques graines de fenouil, du sel et du poivre. • Laver la courgette, couper les extrémités et à l'aide d'un économe ou d'une mandoline, tailler de fines lamelles de courgettes dans le sens de la longueur. • Disposer l'équivalent d'une petite cuillère à café de préparation de cabillaud sur chaque lamelle de courgette. Rouler chaque lamelle de courgette sur elle-même et perforer chacune d'elle avec un cure-dents pour maintenir la préparation dans la lamelle de courgette. Renouveler l'opération jusqu'à épuisement de la préparation de cabillaud. • Disposer toutes les sucettes de courgette au cabillaud sur du papier cuisson pour former une papillote. Faites cuire la papillote au cuit vapeur 15 minutes. • Laisser refroidir les sucettes pour les arroser de jus de citron qu'au moment de servir. Pour maintenir debout le duo de sucettes de la mer, vous pouvez les piquer sur le dos d'une demi-courgette.
Sundae diététique Quel plaisir de savourer avec douceur ce fabuleux dessert en toute quiétude ! De quoi régaler vos papilles sans mauvaises pensées !
Sauf à 900 kcal. Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
2 petits-suisses nature 0% de MG (20% de MG à 1600 kcal) 15 g de chocolat noir 15 g de noisettes 1/2 cm de gousse de vanille 1 pincée de cannelle 1 CàC de d'édulcorant
Marche à suivre : • Concasser les noisettes puis les faire torréfier (= les faire griller) dans un poêle à revêtement antiadhésif sans MG ou sous le grill du four, jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Bien laisser refroidir. • Mélanger les petits-suisses, les graines de vanille, la cannelle et l'édulcorant. • Placer le mélange au congélateur pendant 30 minutes. • Faire fondre le chocolat au micro-ondes pendant quelques secondes. • Prendre un petit ramequin, placer les petits-suisses glacés, couvrir de noisettes concassées torréfiées et de coulis de chocolat. Servir immédiatement ! Page 274
Taboulé Maintenant tout le monde connait le taboulé. Et bien, voici une recette très simple et savoureuse qui fera une entrée parfaite pour un déjeuner diététique.
Sauf à 900 kcal. Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • •
30 g cru de semoule type moyen (50 g cru à 1600 kcal) 5 cl d'eau 3 cl de jus de citron 1 tomate pelée 1/4 d'oignon 1 pincée de basilic haché 1 CàC de menthe hachée Sel, poivre
Marche à suivre : • Dans un grand saladier cuire la semoule comme indiquée que le paquet en rajoutant le jus de citron et la moitié de la menthe. Laisser reposer pendant 35 minutes. • Pendant ce temps, couper la tomate dans une casserole, ajouter l'oignon émincé et le reste des herbes. • Laisser réduire à feu doux durant environ 15 minutes jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de morceaux de tomates. Saler et poivrer. • Ajouter la sauce tomate à la semoule et bien mélanger. • Servir bien frais !
Taboulé de chou-fleur aux fruits de mer En remplaçant la traditionnelle semoule de blé par du chou-fleur râpé, vous effectuez une belle économie sur les calories, sans modifier l'aspect et la texture de la recette. Avec les fruits de mer, vous faites en plus le plein d'iode, d'oligo-éléments qui assure notamment le bon fonctionnement de la glande thyroïde.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • •
200 g de chou-fleur frais 50 g de moules décoquillées 50 g de petites crevettes roses décortiquées cuites 50 g de chair de crabe 50 g de poivron rouge 1/2 citron 1/2 échalote Quelques feuilles de menthe Sel, poivre
Marche à suivre : • Laver le chou-fleur et râper les fleurettes pour obtenir de la « semoule ». • Faire chauffer une casserole d'eau, blanchir le chou-fleur à l'eau frémissante pendant 1 minute. • Ciseler finement l'échalote, la faire revenir à sec dans une poêle à revêtement antiadhésif jusqu'à ce qu'elle soit translucide, rajouter les moules et les crevettes jusqu'à décongélation complète. Laisser refroidir et mélanger l'ensemble avec la chair de crabe émiettée. • Laver le poivron et l'émincer en petits dés. Hacher la menthe. • Mélanger tous les ingrédients, assaisonner de sel, de poivre, de jus de citron. Réserver au frais jusqu'au service. Page 275
Taboulé libanais Découvrez cette recette de taboulé libanais et évadez-vous avec ce plat méditerranéen...
Sauf à 900 kcal. Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • •
30 g cru de boulghour (50 g cru à 1600 kcal) 1/4 de botte de persil plat 1/8 de botte de menthe fraîche 1/4 de jus de citron 1/4 de poivron vert 1/4 de tomate 1/4 d'oignon Sel, poivre
Marche à suivre : • Mettre dans un saladier le boulghour cru et verser le jus de citron dessus. • Pendant que le boughour se réhydrate, laver les herbes et les légumes, les couper les plus finement possible. En faire de même avec l'oignon. Petite astuce : pour ciseler finement les herbes, servez-vous d'une paire de ciseaux ! • Ajouter dans le saladier les herbes, l'oignon et les légumes ciselées, saler et poivrer. • Servir bien frais.
Tacos garnis Voici une recette aux saveurs mexicaines comme vous en rêvez. Alors, si vous aimez les plats typiques du Mexique, vous allez adorer cette recette ! A vous de jouer !
Sauf à 900 kcal. Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • • • •
1 tacos 4 CàS de coulis de tomate 1/2 oignon 3 cm de céleri branche 125 g de viande de boeuf hachée à 5% de MG 1 tomate 4 feuilles de laitue 4 gouttes de sauce pimentée Mélange pour épices mexicaines 1 tranche de fromage à burger Sel, poivre
Marche à suivre : • Émincer l'oignon et tous les légumes, le plus finement possible. • Préchauffer le grill du four. • Faire revenir l'oignon émincé dans une poêle à revêtement antiadhésif, ajouter la viande de boeuf hachée, les épices mexicaines. Lorsque la préparation commence à dorer, a jouter un peu de coulis de tomate, le céleri-branche émincé et la sauce pimentée. Saler, poivrer. Page 276
• Garnir le tacos de laitue émincée, de tomate, de céleri-branche, de préparation à base de boeuf et terminer par la tranche de fromage. • Passer le tacos quelques minutes sous le grill, le temps que le fromage puisse fondre. • Servir immédiatement avec un accompagnement de légumes !
Tagliatelle au thon et aux champignons Si vous adorez les pâtes, vous allez forcément raffoler de ces tagliatelle au thon et aux champignons. Elle sera parfaite pour un déjeuner ou un dîner vite fait !
Sauf à 900 kcal. Ingrédients pour 1 personne : • 30 g cru de tagliatelles (50 g cru à 1600 kcal) • 125 g de thon au naturel • 150 g de champignons de Paris • 1/4 d'oignon • 1/4 de citron • 1 CàC de persil haché • 1 pincée de curcuma • Sel, poivre
Marche à suivre : • Couper les pieds sableux des champignons et les nettoyer dans un torchon. • Émincer finement les champignons, en faire de même avec l'oignon. Les faire revenir ensemble à sec, dans une poêle à revêtement antiadhésif. • Lorsque l'eau de constitution des champignons s'est évaporée, ajouter le thon égoutté émietté, le curcuma, le jus de citron, le persil haché, un peu de sel et de poivre. Bien mélanger. • Cuire les tagliatelle à l'eau bouillante salée le temps indiqué sur le paquet. • Égoutter les tagliatelle et les mélanger avec la garniture. • Servir bien chaud !
Tagliatelle aux fruits de mer et aux courgettes Goûtez à ces tagliatelles aux fruits de mer et aux courgettes... Vous allez vous régalez avec cette recette, très simple à cuisiner et vraiment exquise !
Sauf à 900 kcal. Ingrédients pour 1 personne : • 30 g cru de tagliatelles (50 g cru à 1600 kcal) • 160 g de cocktail de fruits de mer • 250 g de courgettes • 1/4 de gousse d'ail • 1 CàC d'huile d'olive • 1 CàC de persil haché • Sel, poivre
Marche à suivre : • Faire cuire les tagliatelles à l'eau bouillante salée le temps indiqué sur le paquet. • Pendant ce temps, faire décongeler les fruits de mer à sec dans une poêle à revêtement antiadhésif. Page 277
• Laver les courgettes puis couper les extrémités. Prendre l'économe pour ensuite faire des lamelles de courgettes. • Lorsque les fruits de mer sont décongelés, rajouter dans la poêle les lamelles de courgettes, l'huile d'olive et l'ail écrasé. • Laisser mijoter quelques minutes puis assaisonner. • Disposer les tagliatelles dans l'assiette et répartir le mélange courgettes-fruits de mer sur le dessus. Servir bien chaud.
Tagliatelle aux morilles L'alliance des tagliatelles et des champignons fait toujours merveille, alors tentez cette recette riche en saveurs ! Sauf à 900 et 1200 kcal
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
30 g poids cru de tagliatelle 200 g de morilles ou cèpes selon la saison 1 échalote 3 CàS de crème à 3% de MG 20 g de parmesan 1/2 cube de bouillon de légumes dégraissé 1 CàC de Madère
Marche à suivre : • Faire cuire les pâtes à l'eau et au bouillon al dente. • Réaliser des copeaux de parmesan à l'aide d'un couteau économe. • Dans une poêle à revêtement antiadhésive à sec, faire dorer légèrement l'échalote pelée et ciselée puis les • champignons lavés et coupés en lamelles. • Quand les champignons ont rendu leur eau, ajouter le madère puis la crème fraiche. Faire frémir à feu vif, mélanger les pâtes à la préparation, répartir les copeaux de parmesan et déguster bien chaud !
Tajine de cabillaud N'hésitez pas à agrémenter comme dans cette recette vos filets de poisson avec des légumes et des épices. C'est une idée pour redécouvrir le poisson !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
150 g de dos de cabillaud 2 gousses d'ail 3 tomates 1 citron 1 CàC de coriandre hachée 2 pincées de paprika
Marche à suivre : • Faire préchauffer le four à 210°C (th. 7). • Peler les gousses d'ail et les placer dans une cocotte allant au four. • Peler les tomates, les couper en quartiers et les mettre dans la cocotte. • Laver le citron et prélever quelques zestes. Les blanchir 30 secondes dans de l'eau bouillante pour enlever l'amertume. • Éplucher le citron et séparer les quartiers que vous placerez dans la cocotte. • Ajouter du paprika et de la coriandre et mélanger. • Disposer le dos de cabillaud et les zestes de citron blanchis et égouttés. Page 278
• Saupoudrer de nouveau de coriandre et de paprika. • Faire cuire au four dans la cocotte fermée pendant 30 minutes. • Servir bien chaud !
Tajine de lotte aux fèves Voici une recette aux saveurs du maghreb comme vous en rêvez. Alors, si vous aimez les épices et les saveurs parfumées, essayez-la de suite et mettez du parfum dans vos repas !
Sauf à 900 kcal. Ingrédients pour 1 personne : • 150 g de lotte sans arêtes • 1/4 de gousse d'ail • 160 g de fèves fraîches (240 g à 1600 kcal) • 200 g de tomates pelées, au jus • 1 CàC d'huile d'olive • 2 pincées de gingembre • 2 pincées de cumin • 2 pincées de ras-el-hanout • 1 CàC de coriandre fraîche • Sel, poivre
Marche à suivre : • Couper la lotte en tronçons réguliers, la faire revenir avec les épices et l'huile d'olive dans une cocotte à revêtement antiadhésif. Colorer sur tous les côtés. • Sortir les morceaux de lotte, réserver et les remplacer par la gousse d'ail pressée. • Lorsque l'ail est devenu translucide, rajouter à nouveau les tronçons de lotte, les tomates pelées avec un peu de leur jus et les fèves décongelées préalablement au micro-ondes. • Couvrir et laisser mijoter à feu doux pendant 20 minutes. • Saupoudrer de coriandre fraîche, et servir bien chaud.
Tajine de poulet Une agréable recette mijotée comme on les aime ! Parfumée, facile de réalisation et surtout légère, alors lancez-vous !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • •
1 cuisse de poulet 1 petite courgette 1 petite aubergine 1 carotte 30 g de raisins secs de Corinthe 3 CàS de tomates en dés 1 oignon 1 pincée de curcuma Sel, poivre
Marche à suivre : • Laver tous les légumes et les couper en morceaux. • Dans une cocotte à revêtement anti-adhésif sans matières grasses, faire revenir la cuisse de poulet puis ajouter l'oignon émincé, le curcuma et faire roussir. Page 279
• Ajouter un verre d'eau et laisser mijoter 5 à 10 minutes, puis ajouter tous les légumes et les raisins de Corinthe. Couvrir et laisser à nouveau mijoter 10 à 15 minutes. • Vérifier la bonne cuisson des légumes et du poulet, saler, poivrer, faire évaporer éventuellement l'excès d'eau et servir aussitôt !
Tajine de poulet aux citrons confits Le célèbre tajine marocain pour réchauffer votre régime !
Sauf à 900 kcal. Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • •
150 g de blanc de poulet 25 g de citrons confits 1 oignon 10 g d'olives noires 2 gousses d'ail 1 CàC de coriandre en poudre 1 pistil de safran 1/2 CàC de persil haché Sel, poivre
Marche à suivre : • Faire dorer le blanc de poulet dans une poêle à revêtement antiadhésif sans MG, le sortir de la poêle. • Éplucher et couper l'oignon et l'ail en lamelles, les faire blondir dans la même poêle sans MG, puis ajouter la coriandre, le persil, le safran, saler, poivrer. • Ajouter le poulet et les citrons confits coupés en petits dés. Recouvrir d'eau et laisser mijoter à petit feu. • Retirer les morceaux de poulet et faire réduire la sauce. • Ajouter les olives coupées en rondelles. • Dresser dans un plat les morceaux de poulet nappés de sauce. • C'est prêt à être déguster !
Tandoori de poulet Ingrédients : - 4 blancs de poulet - 1 gousse d'ail écrasée - 1 c à soupe d'épices à tandoori - 2 pots de yaourt - 2 gros oignons
Recette : - Pratiquer les incisions dans la chair du poulet et le frotter à l'ail. - Mélanger les épices et le yaourt et y plonger en veillant à ce qu'il soit bien recouvert. - Laisser mariner au réfrigérateur pendant au moins 3heures. - Régler votre grill à puissance modérée. - Retirer le poulet de sa marinade et le faire griller pendant 20 minutes jusqu'a ce que les blancs soient bien cuits. - Le retourner régulièrement en badigeonnant de marinade. - Emincer les oignons en fines rondelles. - Disposer le poulet sur un lit de rondelles d'oignon et servir immédiatement. Page 280
Tarte au citron allégée Faite de pâte sablée et garnie de crème au citron, cette tarte est un incontournable de la cuisine française. Retrouvez la fraîcheur de ce dessert, revisité au fromage blanc et à la crème légère édulcorée aux zestes et jus de citron.
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 4 personnes : • • • • •
2 citrons non traités 1 feuille de gélatine (2 g) 2 oeufs entiers 10 g de beurre allégé à 41% de MG 2 CàS d'édulcorant en poudre spécial cuisson
• • • • • • •
Pour la pâte allégée : 90 g de farine 50 g de beurre allégé à 41% de MG 1 CàS bombée de fromage blanc nature 0% de MG 2 CàS d'édulcorant en poudre spécial cuisson 1 pincée de sel 2 à 3 CàS d'eau
Marche à suivre : • Préparer la pâte en versant la farine, le beurre, le fromage blanc, l'édulcorant, le sel et 2 CàS d'eau dans le bol d'un mixeur. • Ajuster la texture et ajouter une autre CàS d'eau si nécessaire. Former une boule et l'emballer dans un film alimentaire. Laisser reposer au frais au moins 1 heure. • Récupérer les zestes d'un citron à l'aide d'un couteau économe. Faire tremper la feuille de gélatine dans un petit bol d'eau froide. Presser les citrons. Mélanger le jus de citron, les oeufs, 10 g de beurre et l'édulcorant dans une casserole et porter à ébullition en remuant continuellement. Hors du feu, ajouter la feuille de gélatine égouttée, mélanger bien afin qu'elle soit totalement dissoute et laisser tiédir. • Préchauffer le four à 200°C (th. 6-7). Fariner un plan de travail propre, sortir la pâte du réfrigérateur et l'étaler à l'aide d'un rouleau à pâtisserie. Chemiser un moule à tarte d'une feuille de papier sulfurisé et garnir le moule avec la pâte. Faire cuire à blanc 20 minutes. Laisser refroidir. • Verser la garniture au citron sur la pâte, répartir les zestes de citron et laisser prendre 1 heure au réfrigérateur. Servir bien frais.
Tarte au fromage blanc à l'alsacienne Cette tarte au fromage blanc à l'alsacienne vous emportera sur un petit nuage dès la première bouchée. Découvrez sa texture légère et mousseuse...
Sauf à 900 kcal. Ingrédients pour 12 personnes, pour 1 moule à manqué de 24 cm de diamètre : • • • • • •
Pour la pâte : 360 g de farine 1/2 sachet de levure chimique 1 oeuf 50 g sucre 140 g de beurre allégé à 41% de MG Page 281
• Extrait de vanille liquide • Film alimentaire • • • • • • •
Pour l'appareil : 800 g de fromage blanc nature 0% MG (20% à 1600 kcal) 1 sachet fraîcheur de poudre non sucrée pour flan à la vanille 4 oeufs clarifiés (blancs et jaunes séparés) 85 g de sucre 1/2 jus de citron Papier aluminium
Marche à suivre : • Faire une pâte sablée en rassemblant les ingrédients indiqués puis laisser reposer la pâte 30 minutes au frais une fois enveloppée dans du film alimentaire. • L'étaler et la disposer dans un moule à manqué (diamètre 24 cm) puis la précuire à blanc à 180°C (th. 6) pendant 5 à 10 minutes après l'avoir piquée à divers endroits avec une fourchette. • Blanchir les jaunes d'oeufs avec 80 g de sucre. • Ajouter le fromage blanc puis la poudre pour flan et le jus de citron. • Battre les blancs en neige avec 5 g de sucre. Incorporer le 1/4 de ces blancs d'oeufs à la préparation précédente puis compléter avec le reste, délicatement, à l'aide de la maryse. • Verser sur le fond de tarte et cuire 55 minutes à 175°C (th. 5-6). • Attention : au bout de 30 minutes de cuisson, couvrir le dessus avec de l'aluminium. • Laisser refroidir puis démouler. La dégustation sera meilleure le lendemain après une nuit au réfrigérateur.
Tarte aux fraises C'est la saison des fraises ? Profitez-en pour varier les douceurs et vous faire plaisir avec cette recette à partager !
Sauf à 900 kcal. Ingrédients pour 8 personnes : • • • • • • •
1 pâte brisée 500 g de fraises 200 g de fromage blanc nature 0% de MG (20% à 1600 kcal) 200 ml de crème à 3% de MG 2 oeufs 120 g de sucre roux 1 CàC de vanille liquide
Marche à suivre : • • • • • • •
Laver, équeuter les fraises et les laisser s'égoutter. Préchauffer le four à 180°C (th. 6). Étaler la pâte brisée dans une tourtière à revêtement antiadhésif. Battre les oeufs avec le sucre vigoureusement. Rajouter le fromage blanc, la crème et la vanille liquide au mélange précédent. Verser sur la pâte. Enfourner la tarte et laisser cuire 30 minutes environ, jusqu'à légère coloration. Laisser complétement refroidir. Fendre les fraises en deux et les déposer sur la tarte. Servir.
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Tarte aux fruits Un bon dessert fruité qui rentre parfaitement dans un programme minceur. Régalez-vous sans surprise sur la balance !
Sauf à 900 kcal. Ingrédients pour 8 personnes : • • • • • •
1 pâte sablée 500 g de cocktails de fruits rouges 50 g de poudre d'amandes 1 oeuf 5 CàS de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 kcal) 8 CàS de sucre
Marche à suivre : • • • •
Mélanger l'oeuf, la poudre d'amande, le lait et le sucre. Ajouter les fruits rouges. Étendre la pâte et en garnir une tourtière à bords hauts. Verser la préparation sur la pâte. Faire cuire 40 minutes à four moyen. Démouler après léger refroidissement.
Tarte de noces minceur (tarte aux pruneaux) Régalez-vous avec cette petite tarte aux pruneaux. Le secret de sa légèreté réside dans l'emploi de feuille de brick, bien plus légère qu'une pâte à tarte classique.
Sauf à 900 kcal. Ingrédients pour 1 personne : • • • •
1 feuille de brick 45 g de pruneaux Quelques gouttes d'eau de fleur d'oranger 1 pincée de cannelle
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 180°C (th. 6). • Mettre les pruneaux dans un bol, recouvrir d'eau et ajouter quelques gouttes d'eau de f leur d'oranger. • Cuire 5 minutes au four à micro-ondes. • Mixer la préparation. • Plier les bords de la feuille de brick de façon à superposer les épaisseurs et à obtenir un support carré ou rectangulaire. Enfourner et faire cuire jusqu'à ce qu'elle soit bien dorée. • Recouvrir de la compote de pruneaux et saupoudrer de cannelle. Servir tiède.
Tarte express à la pomme Les feuilles de brick sont une excellente alternative à la pâte feuilletée. Dénuées de matières grasses, elles permettent de confectionner de nombreux desserts, sans les charger en lipides. La pomme reste un fruit particulièrement intéressant en raison de sa pauvreté caloriques et de ses fibres à l 'effet "coupe-faim".
Sauf à 900 kcal. Ingrédients pour 1 personne : Page 283
• • • • •
1 pomme 1 feuille de brick 1 étoile de badiane (anis étoilé) 5 cl d'eau 1 CàC d'édulcorant
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 220°C, (th. 7) • Éplucher la pomme et la tailler en fines lamelles. • Dans une casserole, mélanger l'eau, l'édulcorant, la badiane. • Ajouter les tranches de pommes et faire cuire jusqu'à complète évaporation de l'eau. Puis retirer la badiane. • Tailler la feuille de brick en cercle et la mettre au f our 4 minutes. • A la sortie du four, répartir harmonieusement les lamelles de pommes sur la feuille de brick et servir sans tarder.
Tarte tatin diététique Voici la tarte diététique réalisée par Pacadab lors de la Rencontre Nationale : goûtée et validée par l'équipe, à vous de la tester !
Ingrédients pour 8 personnes : • • • •
8 pommes type golden, gala ou reinette 1 pâte de feuilletée du commerce (230 g) Parfum : 1 CàC de cannelle et/ou 1 CàC de vanille liquide 4 CàC d'édulcorant liquide spécial cuisson
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 180°C (th. 6) • Laver, peler les pommes et les couper en 8 quartiers. • Faire chauffer fortement une grande poêle à revêtement antiadhesif, lorsqu'elle est bien chaude, y mettre les morceaux de pommes, laisser colorer de tous les cotés et ajouter de la cannelle et/ou de la vanille puis de l'édulcorant liquide selon les goûts. • Laisser cuire les pommes en remuant de temps en temps pendant 10 à 15 minutes. • Verser les pommes dans un plat à tarte préalablement recouvert de papier sulfurisé. • Déposer la pâte feuilleté par dessus les pommes et rabattre le bord de la pâte à l'intérieur du moule. • Cuire environ 25-30 minutes à four chaud. • A la sortie du four, attendre quelques minutes avant de la retourner sur un plat.
Tartiflette diététique aux courgettes Voici un plat qu'on aime déguster en famille ou entre amis. Et bien, reste à découvrir la version diététique aux courgettes.
Sauf à 900/1200 kcal. Ingrédients pour 1 personne : • 130 g de jambon blanc découenné dégraissé • 200 g de courgettes • 60 g de cancoillotte Page 284
• 1/2 oignon • Sel, poivre
Marche à suivre : • Laver les courgettes, les couper en cubes réguliers puis les blanchir 2 minutes à l'eau bouillante salée. • Préchauffer le four à 200ºC (th. 6-7). • Couper le jambon en dés réguliers. Émincer l'oignon et le faire cuire à sec dans une poêle à revêtement antiadhésif jusqu'à ce qu'il soit translucide. • Mélanger les cubes de courgettes blanchis, l'oignon précuit et les dés de jambon, puis assaisonner. • Disposer l'ensemble dans un plat à gratin, verser la cancoillotte sur le dessus et enfourner pendant 15-20 minutes. • Servir à la sortie du four !
Tartiflette diététique aux courgettes et aux pommes de terre Voici un plat qu'on aime déguster en famille ou entre amis. Reste à découvrir la version diététique aux courgettes avec ses pommes de terre.
Sauf à 900/1200 kcal. Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • •
130 g de jambon blanc découenné dégraissé 200 g de courgettes 125 g de pommes de terre (185 g à 1600 kcal) 60 g de cancoillotte 1/2 oignon 1 pincée de noix de muscade 1 pincée de graines de cumin Sel, poivre
Marche à suivre : • Laver, brosser les pommes de terre sous l'eau courante, puis les éplucher. La faire cuire 10 minutes à la vapeur. La couper ensuite en petits cubes. • Laver les courgettes, les couper en cubes réguliers puis les blanchir 2 minutes à l'eau bouillante salée. • Préchauffer le four à 200ºC (th. 7-8). • Couper le jambon en dés réguliers. Émincer l'oignon et le faire cuire à sec dans une poêle à revêtement antiadhésif jusqu'à ce qu'il soit translucide. • Mélanger les cubes de courgettes et de pommes de terre, l'oignon précuit et les dés de jambon, puis assaisonner. • Disposer l'ensemble dans un plat à gratin, verser la cancoillotte sur le dessus et enfourner pendant 15-20 minutes. • Servir à la sortie du four !
Tartinade dorée à l'oeuf Dans la série des tartinades, voici la version à l'oeuf. Sa couleur dorée vous mettra en appétit !
Ingrédients pour 1 personne : • 2 petits-suisses nature 0% de MG (20% MG à 1600 kcal) • 1 oeuf dur • 1 pincée de curcuma Page 285
• 1 pincée de piment d'Espelette
Marche à suivre : • Mixer tous les ingrédients ensemble à l'aide d'un robot. • Mettre au frais jusqu'au service, à consommer avec l'aliment prévu à votre menu.
Tartinade rose jambon Voici une recette de tartinade rose légère et originale qui permettra de varier les plaisirs. Étalée sur une tranche de pain aux céréales, elle comblera vos papilles !
Ingrédients pour 1 personne : • • • •
2 petits-suisses nature 0% de MG (20% de MG à 1600 kcal) 60 g de jambon blanc découenné dégraissé 1/2 CàC de ciboulette ciselée Sel, poivre
Marche à suivre : • Mixer tous les ingrédients ensemble à l'aide d'un robot. • Mettre au frais jusqu'au service et consommer avec l'aliment prévu à votre repas.
Tartinade vert concombre Voici une autre recette de tartinade fraîcheur à la couleur légèrement verte. Vous pourrez l'apprécier en cas de forte chaleur notamment.
Ingrédients pour 1 personne : • • • •
2 petits-suisses nature 0% de MG (20% de MG à 1600 kcal) 50 g de concombre Quelques feuilles de menthe fraîche Sel, poivre
Marche à suivre : • Mixer tous les ingrédients ensemble à l'aide d'un robot. • Mettre au frais jusqu'au service et consommer avec l'aliment prévu à votre repas.
Tartine alsacienne Laissez-vous tenter par cette recette simple et rapide à faire. Elle est idéale quand le manque de temps se fait sentir !
Sauf à 900 kcal. Ingrédients pour 1 personne : • • • •
40 g de pain complet (60 g à 1600 kcal) 1 oignon 50 g de fromage blanc nature 0% de MG (20% de MG à 1600 kcal) 120 g de filets de bacon
Page 286
• Sel, poivre
Marche à suivre : • Dans une poêle à revêtement antiadhésif faire revenir le bacon émincé en lamelles rapidement puis réserver. • Dans la même poêle, faire revenir l'oignon émincé, si besoin rajouter un peu d'eau pour déglacer. Pendant ce temps faire griller vos tartines de pain sous le grill du four ou au grill-pain, attention à bien surveiller. • Rajouter le bacon cuit dans la poêle et hors du feu compléter avec le fromage blanc. • Verser le mélange sur les tartines grillées et consommer de suite.
Tartine au crabe Vous ne savez pas trop quoi manger pour un déjeuner léger, mais délicieux... et bien tester cette recette de tartine au crabe... Elle va vous plaire !
Sauf à 900 kcal. Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
40 g de pain de seigle (60 g à 1600 kcal) 120 g de chair de crabe ou de râpé de la mer 1/2 avocat 1/2 pamplemousse rose 1/2 oignon (rouge ou blanc) 1/2 citron
Marche à suivre : • Mixer la chair de l’avocat et l'oignon, ajouter le jus du demi-citron. • Éplucher le pamplemousse. Couper la chair en cubes. • Tartiner la crème d'avocat sur le pain de seigle bien frais ou légèrement grillé, puis ajouter le crabe émietté ou le râpé de la mer et les cubes de pamplemousse. • Servir aussitôt !
Tartine banane/cappuccino Voici de quoi se préparer un petit plaisir sucré dès le matin pour bien commencer la journée !
Formule 900 Kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
1 tranche de pain complet (15 g) 1 petit-suisse nature 0% de MG 1/4 CàC de café soluble (ou chicoré) 1/4 CàC de cacao en poudre non sucré, dégraissé 1/2 banane 1 pincée de cannelle 1 CàC d’édulcorant en poudre
Marche à suivre : • Mélanger à l'aide d'un fouet ou d’une fourchette le petit-suisse, l'édulcorant, la cannelle, le cacao en poudre et le café soluble. • Couper la banane en fines rondelles. Page 287
• Étaler la garniture au petit-suisse sur la tranche de pain complet. Répartir dessus les rondelles de bananes. • Déguster immédiatement.
Tartine banane-cappuccino - formules 1200/1400 kcal Comment réunir en un tour de main les trois groupes d'aliments indispensables à un petit-déjeuner équilibré ? Du pain complet pour le produit céréalier, des petits-suisses maigres pour le produit laitier et une demibanane pour le fruit. De cette façon, on troque le beurre et la confiture contre une garniture diététique. Et pour couronner le tout, on apprécie les antioxydants du cacao et de la cannelle !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
30 g de pain complet 2 petits-suisses nature 0% de MG 1/2 CàC de café soluble (ou chicoré) 1/2 CàC de cacao en poudre non sucré, dégraissé 1/2 banane 1 CàC d'édulcorant en poudre 1 pincée de cannelle
Marche à suivre : • Mélanger à l'aide d'un fouet ou une fourchette les petits-suisses, l'édulcorant, la cannelle, le cacao en poudre et le café soluble. • Couper la banane en fines rondelles. • Étaler la garniture aux petits-suisses sur les tranches de pain complet. Répartir d essus les rondelles de bananes. • C'est déjà prêt, régalez-vous !
Tartine banane-cappuccino - formule 1600 kcal Comment réunir en un tour de main les trois groupes d'aliments indispensables à un petit-déjeuner équilibré ? Du pain complet pour le produit céréalier, des petits-suisses maigres pour le produit laitier et une demibanane pour le fruit. De cette façon, on troque le beurre et la confiture contre une garniture diététique. Et pour couronner le tout, on apprécie les antioxydants du cacao et de la cannelle !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
60 g de pain complet 2 petits-suisses nature 20% de MG 1/2 CàC de café soluble (ou chicoré) 1/2 CàC de cacao en poudre non sucré, dégraissé 1/2 banane 1 CàC d'édulcorant en poudre 1 pincée de cannelle
Marche à suivre : • Mélanger à l'aide d'un fouet ou une fourchette les petits-suisses, l'édulcorant, la cannelle, le cacao en poudre et le café soluble. • Couper la banane en fines rondelles. • Étaler la garniture aux petits-suisses sur les tranches de pain complet. Répartir d essus les rondelles de bananes. • C'est déjà prêt, régalez-vous !
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Tatin d'endives au foie gras Étonnez vos convives pour les fêtes avec cette recette rapide et raffinée ! Je vous laisse imaginer le mélange subtil des endives délicieusement fondues et du foie gras juste poêlé...
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
1 tranche de foie gras de canard (30 g) 250 g d'endives 1 échalote 1/2 cube de bouillon de légumes dégraissé 1 verre d'eau 3 à 4 baies roses Fleur de sel, poivre
Marche à suivre : • Éplucher et émincer finement l'échalote. • Laver et couper les endives en deux dans le sens de la longueur puis chaque demi-endives en fines lanières. • Dans une poêle à revêtement antiadhésif, faire blondir l'échalote, puis ajouter les lanières d'endives. • 15 minutes avant de servir, mettre la tranche de foie gras assaisonnée de poivre et de baies roses au congélateur. • Prolonger la cuisson des endives jusqu'à ce qu'elles soient bien dorées. • Baisser le feu, ajouter l'eau, le cube de bouillon et laisser fondre. • Dans une poêle à revêtement antiadhésif, saisir à sec la tranche de foie gras de chaque côté et réserver sur une feuille de papier absorbant. • Dans l'assiette, dresser les endives en petit dôme, puis déposer la tranche de foie gras. • Décorez de fleur de sel, ajouter un tour de moulin de poivre, quelques baies roses et servez aussitôt.
Tatin légère au poireau Revisiter la tarte aux poireaux, pâte brisée et béchamel au beurre, le défi est relevé ! Voici une tatin salée allégée à découvrir sans hésitation !
Sauf à 900 kcal. Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
Pour la pâte légère : 1 petit-suisse nature 0% de MG (20% de MG à 1600 kcal) 30 g de farine (40 g à 1600 kcal) 1 CàC d'origan Sel, poivre
• • • • • •
Pour la garniture : 1 blanc de poireau 1 échalote 1 CàC de miel 2 CàS de vinaigre balsamique Sel, poivre
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 180°C (th. 6). • Pour la réalisation de la pâte : Page 289
• Mélanger la farine, le sel, le poivre et l'origan avec le petit-suisse. Former une boule compacte et la placer au frais. • Pendant que la pâte repose, couper le poireau et l'échalote en rondelles. • Les faire revenir dans une casserole à revêtement antiadhésif, à sec. • Déglacer avec un peu d'eau (2 à 3 fois) et surveiller que cela n'attache pas. • Ajouter le miel et laisser dorer légèrement. Déglacer au vinaigre balsamique en remuant. Baisser le feu au minimum et laisser compoter 10 minutes en remuant de temps en temps. Saler et poivrer. • Abaisser la pâte sur un plan légèrement fariner et découper un rond à la dimension souhaiter. • Dans un moule à tartelette, déposer la compotée de poireaux. Recouvrir de pâte. • Enfourner 20-25 minutes et servir bien chaud.
Terrine au thon Facile de réalisation et pratique à transporter, cette recette peut se consommer aussi bien froide pour un pique-nique que chaude accompagnée de légumes. A découvrir !
Ingrédients pour 4 personnes : • 300 g de thon au naturel en conserve • 3 oeufs • 100 g de fromage blanc nature 0% de MG (20% de MG à 1600 kcal) • 4 CàS de coulis de tomate • Herbes fraîches au choix : persil, ciboulette, aneth... • Sel, poivre
Marche à suivre : • • • • • • •
Préchauffer le four à 180°C (th. 6). Émietter le thon. Battre les oeufs en omlette et incorporer, le thon émietté, le fromage blanc puis le coulis de tomate. Assaisonner d'herbes fraîches, saler et poivrer. Mettre la préparation dans un moule à cake à revêtement antiadhésif et faire cuire pendant 30 minutes. Laisser refroidir et démouler. Consommer cette terrine froids ou tiède accompagnée de légumes.
Terrine de cabillaud au curry Voici un plat raffiné et très sain. Le curry apporte une touche originale à cette recette exquise que vous pouvez préparer à l' avance et déguster avec une salade verte par exemple.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
100 g de filet de cabillaud 1 oeuf 100 g de fromage blanc nature 0% de MG (20% de MG à 1600 kcal) 1/2 échalote 2 pincées de curry 1 CàC de ciboulette ciselée Sel, poivre
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 190ºC (th. 6-7). • Éplucher et couper grossièrement l'échalote. Page 290
• Mixer par petites impulsions le cabillaud, l'échalote, la ciboulette, le fromage blanc, l'oeuf, le sel, le poivre et le curry. • Recouvrir un ramequin de papier sulfurisé. • Verser l'appareil dans le ramequin, le disposer dans un bain-marie et enfourner 30 minutes (la surface ne doit pas se dessécher). • Sortir le ramequin du bain-marie, démouler la terrine de poisson et la servir immédiatement, accompagnée selon vos goûts d'un coulis de tomate froid.
Terrine de lotte sur lit de mâche La lotte est un produit noble et un poisson maigre. Malheureusement, les terrines de poisson du commerce sont souvent élaborées avec des quantités non négligeables de matières grasses, qui en fo nt de faux-amis ! Avec cette recette maison très rapide à préparer, vous pourrez vous régaler tout en légèreté.
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 4 personnes : • • • • • • • • • • •
800 g de lotte 2 oeufs 8 CàS de crème à 15% de MG 1 petite boîte de concentré de tomate 1 sachet de court-bouillon pour poisson 2 tomates 1 citron 200 g de mâche 1/2 CàC de piment doux 1/2 CàC de paprika Sel
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 150°C (th. 5). • Préparer le court-bouillon, ajouter le jus de citron. Plonger la lotte et cuire à frémissement pendant environ 15 minutes. • Pendant ce temps, battre les oeufs en omelette avec la crème, le sel, le poivre, les épices et le concentré de tomate. • Égoutter la lotte, retirer l'arête centrale et la couper en tronçons. • Laver les tomates et les couper en rondelles. • Dans une petite terrine tapissée de papier sulfurisé, disposer au fond les rondelles de tomates, ajouter les morceaux de lotte et recouvrir de la préparation à l'oeuf. • Cuire 40 minutes et servir les tranches de terrine encore tiède sur lit de mâche.
Terrine de poulet aux champignons forestiers Une bonne terrine façon grand-maman ça vous tente ?
Ingrédients pour 4 personnes : • • • • • •
375 g d'escalopes de poulet 200 g de mélange de champignons forestiers surgelés 3 œufs Persil 1 oignon 400 g de fromage blanc nature 0 % de MG (20% de MG à 1600 kcal) Page 291
• Sel • Poivre
Marche à suivre : • Décongeler les champignons en les faisant revenir à sec dans une poêle antiadhésive. Ciseler l'oignon finement, le rajouter ensuite dans la poêle. Ajouter le persil en fin de cuisson. • Hacher 275 g d'escalopes de poulet, réserver les 100 g restantes en les laissant entières. • Ajouter les 3 œufs battus et le fromage blanc mixer encore, ajouter le mélanger de champignons à l'oignon et au persil, puis saler et poivrer. Réserver 30 minutes au réfrigérateur. • Préchauffer le four à 180°C. • Prendre une terrine en silicone (ou moule à cake), verser la moitié de la préparation hachée. Répartir par dessus les 100 g d'escalopes de poulet entières, puis recouvrir avec le reste de farce. • Enfourner au bain marie (poser la terrine dans un plat plus large qui contient un peu d'eau), et laisser cuire 45 minutes, baisser la température à 120°C et prolonger la cuisson encore de 30°C. • Laisser refroidir puis démouler et couper en tranches.
Terrine de saumon Voici une belle idée pleine de fraîcheur pour accompagner agréablement un repas d'été ! Pensez-y !
Ingrédients pour 4 personnes : • • • • • • • • •
80 g de fromage frais à tartiner 80 g de saumon fumé 375 g de saumon frais 1 citron 1 CàS d'huile d'olive 1 échalote Ciboulette Sel Poivre
Marche à suivre : • Faire cuire le saumon en papillote au four sans ajout de MG pendant 15 minutes. • Dans un saladier mélanger le jus de citron et l'huile d'olive. • Faire tiédir le fromage frais et l'ajouter au mélange précédent. • Hacher l'échalote, ciseler la ciboulette, ajouter le saumon cui t émietté, compléter avec la sauce au fromage frais et mélanger. Saler et poivrer à votre convenance. • Mettre un film alimentaire dans un moule à cake ou des ramequins, verser la moitié de la préparation, couper de fines lanières de saumon fumé et finir par le reste de préparation. Refermer le film alimentaire et tasser. • Mettre au réfrigérateur pendant une nuit. • Démouler et servir avec des tomates cerise, de la salade verte accompagnés d'une sauce crudités maison (cf. recettes minceur)
Thé vert à la menthe Pour un petit-déjeuner ou une pause aux parfums du Maroc !
Ingrédients pour 1 personne : • 1 CàC bombée de thé vert • 1 bouquet de menthe fraîche Page 292
• 200 ml d'eau • 1 CàS d'édulcorant spécial cuisson
Marche à suivre : • Dans une casserole, faire bouillir l'eau. • Laver le bouquet de menthe et l'effeuiller. • Dans une petite théière, disposer les feuilles de menthe fraîche, le thé vert et l'édulcorant à votre goût. • Ajouter l'eau chaude, couvrir et laisser infuser 6 minutes. • Utiliser une petite passoire à thé afin de filtrer la préparation. • Déguster bien chaud.
Thon poêlé en croûte de pain d'épices Comme vous le savez certainement le thon rouge est un poisson très fin et parfait pour des repas de fêtes. Alors, n'hésitez pas à tester cette recette originale qui épatera tout le monde !
Ingrédients pour 1 personne : • • • •
125 g de steak de thon rouge 1/2 tranche de pain d'épices (10 g) 1 CàC de moutarde Sel, poivre
Marche à suivre : • Réduire le pain d'épices en fine chapelure. • Badigeonner les deux faces du thon de moutarde, puis passer dans la chapelure de pain d'épices. • Poêler le thon sur chaque face à sec dans une poêle à revêtement antiadhésif. L'intérieur doit être encore légèrement rosé. • Saler, poivrer et servir immédiatement.
Thon rôti à l'italienne En dégustant ce plat, vous naviguerez tout droit vers les délices d'Italie ! Osez proposer ce plat à vos invités, ils n'en seront que charmés !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
125 g de darne de thon 1 tranche de bacon 1/2 gousse d'ail 1 CàC de romarin Sel, poivre
Marche à suivre : • Éplucher et hacher la gousse d'ail. • Émincer le bacon en fines lanières. Les faire revenir à sec dans une poêle à revêtement antiadhésif, incorporer la gousse d'ail pressée et le romarin. • Ajouter la darne de thon et la laisser dorer 10 minutes de chaque côté. • Servir immédiatement.
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Thon rouge au lait de coco Découvrez sans attendre cette recette aux saveurs antillaises. L'alliance du thon, de la banane et du lait de coco ajoutent sans conteste une note d'exotisme dans votre assiette !
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • • •
125 g de pavé de thon rouge 1/2 banane 1/2 oignon 1/2 de gousse d'ail 2 CàS de lait de coco Quelques gouttes de sauce pimentée 1/2 CàC de gingembre en poudre 1/2 CàC de safran 1/2 CàC de cannelle Sel, poivre
Marche à suivre : • Éplucher l'oignon et l'ail. Émincer l'oignon finement et presser la gousse d'ail. Couper la demi-banane en rondelles. • Faire revenir le poisson sur chaque face à sec dans une poêle à revêtement antiadhésif avec les épices. Réserver. Le remplacer par l'oignon et l'ail, les faire cuire jusqu'à ce qu'ils soient translucides. • Ajouter dans la poêle le thon, les rondelles de banane, la sauce pimentée et le lait de coco. • Laissez mijoter quelques minutes à feu doux. Rectifier l'assaisonnement et servir aussitôt.
Tian Tout droit venu du sud de la France, le célèbre tian de légumes du soleil. On entend déjà les cigales chanter...
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
100 g de tomates bien mûres 1/2 aubergine 1/2 courgette 1/2 gousse d'ail Thym Sel Poivre du moulin.
Marche à suivre : • • • • • •
Frottez un plat à gratin avec l'ail Coupez la tomate et la courgette en lamelles fines. Emincez finement l'aubergine. Disposez les légumes dans un plat, face intérieure tournée vers le haut, pour que le jus ne coule pas. Salez, poivrez. Parsemez de thym. Cuire au four 30 min 150°C.
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Tian de légumes du soleil Découvrez le célèbre tian de légumes du soleil, tout droit venu du sud de la France ! On entend déjà les cigales chanter...
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
1 tomate bien mûre 1/2 aubergine 1 petite courgette 1 gousse d'ail 1 CàS de thym Sel, poivre du moulin.
Marche à suivre : • • • • • •
Préchauffer le four à 150° (th. 5). Éplucher la gousse d'ail et la fendre en deux. Frotter un plat à gratin avec cette gousse d'ail. Couper la tomate, la courgette et l'aubergine en lamelles fines. Disposer les rondelles de légumes en alternance dans un plat. Couper la gousse d'ail en fines lamelles et les intercaler entre les rondelles de légumes. Salez, poivrez , parsemez de thym et enfourner 30 minutes.
Tiramisu aux fraises Cette version estivale du tiramisu vous surprendra par sa fraîcheur et sa légèreté. Tous les fruits de saison peuvent être utilisés, découvrez ici le tiramisu aux fraises !
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 1 personne : • 2 boudoirs • 100 g de faisselle nature 0 % de MG (6% de MG à 1600 kcal) • 250 g de fraises • 5 cl de jus de citron • 1 CàS d'édulcorant • 2 gouttes d'extrait de vanille liquide • 1 œuf
Marche à suivre : • Séparer le blanc et le jaune d'oeuf. • Battre le blanc d'oeuf en neige ferme. Fouetter la faisselle avec le jaune d'œuf, 1 CàS d'édulcorant et de l'extrait de vanille liquide. Incorporer délicatement le blanc en neige au mélange faisselle-jaune d'œuf à l'aide d'une spatule. • Dans une assiette creuse, verser le jus de citron et tremper rapidement chaque boudoir. Couper les boudoirs en deux. • Laver les fraises, les équeuter, mixer la moitié pour obtenir un coulis et éventuellement le passer au chinois pour éliminer les graines. Couper les fraises restantes en fines tranches. • Au fond d'un verre transparent assez large, disposer 3 demi-boudoirs et répartir dessus un peu de coulis de fraises, puis la moitié de faisselle fouettée et quelques tranches de fraises. Renouveler l'opération une seconde fois en alternant les mêmes ingrédients en terminant sur le dessus par quelques tranches de fraises réparties joliment. • Réserver au frais pendant au moins 1 heure et sortir juste avant de servir. Page 295
Tiramisu diététique Retrouvez toutes les saveurs de ce dessert traditionnel italien en version allégée ! Exit le mascarpone... la faisselle maigre le remplace à merveille, de quoi se faire plaisir sans craindre les kilos superflus !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
3 boudoirs 100 g de faisselle nature 0 % de MG (6% de MG à 1600 kcal) 1 CàC de poudre de cacao maigre, non sucré 1 CàC de café soluble 2 CàC d'édulcorant Quelques gouttes d'extrait de vanille liquide 1 oeuf
Marche à suivre : • Délayer le café soluble dans 50 ml d'eau chaude et laisser refroidir. • Séparer le blanc et le jaune d'œuf. • Battre le blanc d'œuf en neige ferme. Fouetter la faisselle avec le jaune d'oeuf, 1 CàC d'édulcorant et de l'extrait de vanille liquide. Incorporer délicatement le blanc en neige à l'aide d'une spatule. • Tremper rapidement chaque boudoir dans le café froid. Couper chaque boudoir en deux. • Mélanger le cacao avec le reste d'édulcorant. • Disposer 3 demi-boudoirs au fond d'un verre transparent assez large. Répartir dessus la moitié de faisselle fouettée et saupoudrer de la moitié su cacao édulcoré. Renouveler l'opération une seconde fois en alternant les mêmes ingrédients et en terminant sur le dessus par le cacao édulcoré. • Réserver au frais pendant au moins 1 heure et sortir juste avant de servir.
Toast de pain d'épices au foie gras Au lieu de déguster votre foie gras avec un simple pain de mie ou pain de campagne, essayez cette recette et vous constaterez que le foie gras se marie merveilleusement bien avec le pain d'épices.
Sauf à 900 kcal. Ingrédients pour 1 personne : • 1 tranche de pain d'épices coupée en diagonale (20 g) • 1 fine tranche de foie gras mi-cuit coupée en deux (40 g) • 2 figues fraî ches
Marche à suivre : • • • •
Laver les figues fraîches et les fendre en deux. récupérer la chair à l'aide d'une cuillère et réserver. Toaster les 1/2 tranches de pain d'épices. Disposer 1/2 tranche de foie gras sur chaque demi-toast et superposer de chair de figues. Déguster de suite sur lit de salade !
Toasts au chèvre chaud Voilà une recette qui apporte un brin de chaleur dans une salade fraîcheur !
Sauf à 900/1200 kcal Page 296
Ingrédients pour 1 personne : • 2 tranches de pain complet (30 g) • 30 g de crottin de chèvre • 1 pincée d'herbes de Provence
Marche à suivre : • Préchauffer le grill du four. Trancher le crottin en plusieurs tranches dans sa hauteur et les répartir sur les tranches de pain. • Saupoudrer d'herbes de Provence et enfourner jusqu'à ce que le fromage soit moelleux voire fondant.
Toasts pomme-chèvre Voici une nouvelle version de toasts chaud salé-sucré à savourer sur une belle salade !
Sauf à 900/1200 kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • •
1 pomme Granny Smith 30 g de cabécou 8 g de noix Poivre
Marche à suivre : • Enlever le trognon de la pomme à l'aide d'un vide-pomme. • Couper la pomme en fines tranches, en faire de même avec le cabécou dans l'horizontale. • Poêler autant de tranches de pommes qu'il y a de tranches de cabécou, sans matières grasses. • Emincer finement le reste des tranches de pommes. • Concasser la noix. • Déposer une tranche de cabécou par tranche de pomme, poivrer puis les déposer ensuite sous le grill du four pour faire fondre le fromage légèrement. • Servir ces « toasts » avec le reste de pomme émincée, la noix concassée et une salade.
Tofu brouillé à la provençale Voici une sauce bolognaise version tofu, parfaite pour agrémenter pâtes, riz et autres mets !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
120 g de tofu 1/2 oignon 1/4 de gousse d'ail 200 g de tomates pelées appertisées, au jus Sel, poivre Persil, herbes de Provence
Marche à suivre : • Emincer l’oignon, presser la gousse d’ail, émietter le tofu à l’aide d’une fourchette. • Faire revenir à sec l’oignon et l’ail dans une casserole antiadhérente jusqu’à ce qu’ils soient translucides, puis rajouter les herbes et le tofu émietté. Mélanger, et cuire jusqu’à légère coloration. • Rajouter les tomates et un peu de leur jus, couvrir et laisser mijoter 10 minutes à feu doux. Page 297
Tomates à la provençale Voici une recette vraiment simple à réaliser même si vous n'aimez pas cuisiner. Ces tomates à la provençale seront parfaites pour accompagner une viande grillée !
Ingrédients pour 1 personne : • 3 tomates • Herbes de Provence
Marche à suivre : • • • •
Laver et couper en 2 les tomates. Les placer dans une poêle anti adhésive. Faire chauffer à feu très doux. De temps en temps retourner les tomates. Vers la fin de la cuisson, saupoudrer d'herbes de Provence.
Tomate fraîche farcie aux crevettes grises Voici une recette fraîcheur à consommer sans se priver à l'ombre d'un parasol ! Les crevettes grises vous apportent un bon goût iodé et croquant allié à la tomate, fondante et une sauce onctueuse pimentée, laissezvous tenter !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • •
1 grosse tomate 160 g de crevettes grises (ou roses) 3 CàS de crème à allégée à 3% de MG 1 gousse d'ail Salade verte à volonté Quelques gouttes de sauce pimentée 1 CàC de persil haché 15 g de pain complet Sel, poivre
Marche à suivre : • Couper le haut de la tomate et l'évider. • Écraser la moitié de la gousse d'ail, couper la chair prélevée de la tomate en petits morceaux et mélanger à la crème allégée. • Ajouter le persil haché, la sauce pimentée, saler et poivrer. • Ajouter les crevettes décortiquées et garnir la tomate. • Faire griller la tranche de pain au grille-pain. • Frotter la tranche de pain avec la gousse d'ail. La couper en petits dés. • Disposer sur une belle assiette les feuilles de salade et la tomate farcie, maintenir au frais avant dégustation. • Servir avec les croutons aillés.
Tomate surprise Savourez avec légèreté cette entrée particulièrement rafraîchissante et croquante !
Ingrédients pour 1 personne : • 1 tomate à farcir • 1 boîte de miettes de crabe (120 g) Page 298
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50 g de germes de soja frais 5 radis roses 50 g de fromage blanc nature 0% de MG (20% à 1600 kcal) 1 CàC de jus de citron 2 CàS de ciboulette ciselée Sel, poivre
Marche à suivre : • Laver la tomate, ôter son chapeau et l'évider. • Égoutter les miettes de crabe. • Laver les pousses de soja. Préparer les radis roses et les couper en rondelles. • Dans un saladier, mélanger les miettes de crabe, les pousses de soja, les rondelles de radis, la ciboulette ciselée et le jus de citron. En dernier, compléter avec le fromage blanc. Saler et poivrer. • Garnir la tomate de la farce au crabe, remettre son chapeau et réserver au frais au moins 1 heure avant dégustation. • Servir bien frais.
Tomates farcies Un classique qui plaira toujours aux adultes et aux enfants !
Sauf à 900/1200 kcal. Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
2 grosses tomates à farcir 125 g de viande hachée de bœuf à 5% de MG 50 g d'oignons 20 g d'emmental râpé 1/2 gousse d'ail 1 CàC de persil haché Sel, poivre
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 210°C (th. 7). • Laver les tomates, couper un chapeau, les évider. • Dans un saladier, mélanger la viande avec les oignons réduits en purée à l'aide du mixeur, l'emmental râpé, l'ail écrasé, le persil. Saler, poivrer. • Garnir les tomates de ce mélange. • Faire cuire 35 minutes au four chaud. • Servir de suite !
Tortilla au thon et ses petits légumes
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Avec la juste dose de féculents, de protéines et une bonne quantité de légumes, c'est un repas à emporter idéal. Exit les sauces grasses avec cette sauce légère à base de fromage blanc à 0% moutardée. Le thon au naturel est particulièrement riche en oméga-3, famille d'acides gras essentiels ayant un rôle protecteur sur le système cardiovasculaire.
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 1 personne : • 1 tortilla mexicaine au maïs • 2 CàS de fromage blanc nature 0% de MG (20% à 1600 kcal) • 1 CàC de moutarde à l'ancienne • 1 poignée de mâche • 50 g de carotte • 1 tomate • 50 g de poivron vert • 1/4 d'oignon • 125 g de thon au naturel • Quelques câpres • Sel, poivre
Marche à suivre : • Mélanger le fromage blanc et la moutarde à l'ancienne. Saler, poivrer. • Badigeonner la tortilla de cette préparation. • Râper la carotte, émincer finement l'oignon et couper en petits dés le poivron et la tomate. • Répartir dessus un peu de mâche, les carottes râpées, l'oignon émincé, les dés de poivron et de tomate. Terminer par le thon au naturel égoutté, émiétté et les câpres. Saler légèrement, poivrer. • Rouler la tortilla sur elle-même, comme pour une crêpe. • La couper en deux en biseau. Envelopper chaque base de film alimentaire pour faire tenir le rouleau. • Disposer ces deux moitiés dans l'assiette et les accompagner d'une salade.
Tortilla espagnole Voici l'une des spécialités ibériques la plus prisée par nos voisins espagnols, revisitée en version diététique. Bon appétit !
Sauf à 900 kcal. Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
2 œufs 75 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 kcal) 125 g de pommes de terre à chair ferme (185 g à 1600 kcal) 1 oignon blanc ou 1 oignon nouveau avec sa tige 1 pincée de piment d'Espelette Sel, poivre du moulin
Marche à suivre : • Éplucher les pommes de terre et les râper finement en lamelles. • Les cuire 10 à 15 minutes selon la grosseur au cuit-vapeur. • Battre les œufs et le lait dans un bol avec sel, le poivre et le piment d'Espelette. Page 300
• Faire chauffer une poêle à revêtement antiadhésif et faire revenir l'oignon blanc émincé. • Verser les lamelles de pommes de terre dans la poêle et bien les répartir puis les recouvrir de la préparation d'œufs battus. • Couvrir et laisser cuire jusqu'à pleine cuisson de l'œuf. • Servir et déguster.
Tortilla mexicaine au poulet Pour varier vos repas et du traditionnel sandwich, laissez-vous tenter par une tortilla mexicaine riche en légume, en protéines maigres et avec un assaisonnement léger. De quoi vous régaler !
Sauf à 900/1200 kcal. Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • • • •
150 g de blanc de poulet 1 tortilla de blé mexicaine 50 g de carotte 50 g de blanc de poireau 100 g de chou frisé 1 grande feuille de salade 1/2 avocat 1/2 citron vert 1 petit oignon blanc 30 g de feta 1 bouquet garni
Marche à suivre : • Laver, éplucher et détailler les légumes finement. • Faire bouillir 1,5 litres d'eau salée. Ajouter le blanc de poulet, les légumes et le bouquet garni. • Pendant la cuisson, écraser l'avocat à la fourchette, saler et l'arroser de jus de citron. Éplucher l'oignon et le couper finement. Effriter la feta. • Quand la viande est cuite, la sortir et l'effilocher. • Égoutter les légumes et les laisser refroidir. • Réchauffer la tortilla pendant 40 secondes au four à micro-ondes. • Garnir la tortilla avec 1 feuille de salade, puis la viande, les légumes, l'avocat écrasé, les oignons émincés et la feta. • Il est possible de garder le bouillon qui servira pour cuire d'autres légumes. • Déguster !
Tournedos de biche au porto Savez-vous quelle viande cuisiner à Noël ? Et bien si vous voulez innover, essayez cette recette de tournedos de biche au Porto. épatez vos convives avec cette recette !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
1 tournedos de biche (150 g) 1/2 échalote 3 cl de porto 1 CàC de fond de veau 1 CàC de persil haché
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• Sel, poivre
Marche à suivre : • • • •
Faire revenir le tournedos 5 minutes sur chaque face dans une poêle à revêtement antiadhésif. Réserver. Émincer l'échalote, la faire revenir dans la poêle, rajouter le fond de veau puis déglacer avec le porto. Rajouter le tournedos pour le remettre en température, saler et poivrer. Décorer avec le persil. Servir immédiatement !
Tourte oignon-bacon-pomme-cancoillotte En usant de l'astuce d'utiliser des feuilles de brick au lieu de deux pâtes brisées classiques et en élaborant une garniture légère, voici comment retrouver dans votre assiette une tourte minceur !
Sauf à 900/1200 kcal. Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
2 feuilles de brick 2 oignons 1 pomme 60 g de cancoillotte 120 g de filets de bacon 1 CàC de thym Sel, poivre
Marche à suivre : • Préchauffer le four à 180°C (th. 6). • Faire revenir dans une poêle à revêtement antiadhésif les oignons et la pomme émincés, le thym, le poivre et très peu de sel. Ajouter la cancoillotte en dernier. • Dans un plat allant au four, déposer 1 feuille de brick sur du papier sulfurisé pour faire le fond de tarte. • Y déposer la poêlée d'oignons et de pomme, puis disperser les tranches de bacon sur le dessus. • Recouvrir le tout de la dernière feuille de brick et faire cuire à four chaud 30 minutes environ. Bien surveiller, cela peut aller plus vite selon votre four. • Servir avec une salade.
Triangles aux pommes et amandes Pour se faire plaisir, un petit dessert marocain...
Sauf à 900 kcal. Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
1 feuille de brick 1/2 CàC de miel 1 pomme 15 g d'amandes concassées 1/2 CàC de cannelle en poudre 1 CàS d'eau de fleur d'oranger
Marche à suivre : • Laver la pomme, l'éplucher et la couper en lamelles pas trop fines. • Les faire dorer dans une poêle à revêtement antiadhésif bien chaude. Page 302
• Baisser le feu et ajouter le miel et l'eau de fleur d'oranger, laisser cuire jusqu'à ce que les lamelles de pomme soient bien fondantes. • Retirer du feu et laisser tiédir. • Préchauffer votre four à 180°C (th. 6). • Mélanger les amandes concassées dans un saladier avec la cannelle. • Au centre d'une feuille de brick, mettre une couche du mélange amandes/cannelle puis une couche de pommes au miel et fleur d'oranger. Replier la feuille de brick en forme de triangle. • Disposer le triangle dans un plat allant au four, sur du papier sulfurisé et enfourner pendant 10 à 15 minutes en surveillant de très près la cuisson. • La cuisson est parfaite lorsque la brick est dorée !
Trio de fleurettes et poulet poêlés aux 5 parfums Le mélange d'épices "5 parfums" est un mélange traditionnel d'A sie composé de poivre du Sichuan, de badiane, de cannelle, de clou de girofle et de graines de fenouil. Il se marie très bien aux viandes blanches notamment, comme dans cette recette qui invite au voyage.
Ingrédients pour 1 personne : • 250 g de trio de fleurettes (chou-fleur, brocoli, chou romanesco) • 150 g d'escalope de poulet • 1/4 de CàC de mélange 5 épices • 1/2 CàC de coriandre en poudre • Sel, poivre
Marche à suivre : • Porter l'eau dans une casserole à ébullition puis mettre les trios de fleurettes pendant 5 minutes, puis les passer sous l'eau froide, réserver. • Couper l'escalope de poulet en dés. Les faire dorer à sec dans une poêle à revêtement antiadhésif. Rajouter le trio de fleurettes. Continuer la cuisson pendant 2 à 3 minutes. Ajouter le mélange d'épices et la coriandre, saler, poivrer et laisser cuire encore 4 minutes, voire 6 à 7 minutes pour des légumes plus tendres. • Servir immédiatement.
Vacherin glacé en verrine Voici une autre idée pour tous les gourmands qui adorent finir les repas de fin d'année par un dessert glacé. Ce vacherin est vraiment exquis et plaira beaucoup à toute la famille !
Sauf à 900 kcal Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
1 petite meringue (20 g) 1 boule de sorbet citron (50 g) 100 g de fromage blanc nature 0% de MG (20% de MG à 1600 kcal) 100 g de framboises surgelées Quelques feuilles de menthe (décor)
Marche à suivre : • Écraser grossièrement la meringue. Mélanger le sorbet au fromage blanc. • Prendre un verre et alterner les ingrédients par couches : 1 couche Page 303
de meringue écrasée, un peu de sorbet citron/fromage blanc, quelques framboises, une couche de meringue, un peu de sorbet citron/fromage blanc et terminer par les framboises restantes. • Mettre au congélateur au moins 1 heure. • Sortir le verre 10 minutes avant de servir en le décorant avec les feuilles de menthe.
Veau marengo Ingrédients : • 500 g de veau • 4 tomates • 1 gros oignon • 100 g de champignons • Quelques olives vertes • 1 cuillère à café d’huile d’olives • 1 gousse d’ail • Bouquet garni • Sel, poivre Recette : • Dénoyautez et faites dessaler les olives. • Faites revenir le veau dans une cocotte anti-adhésive avec l’huile. • Dans une cocotte, mettez les tomates concassées, l’oignon haché et l’ail écrasé. Faites cuire à feu très doux. • Incorporez les champignons et le bouquet garni. Salez, poivrez. • Ajoutez le veau et laissez cuire 1 heure. • Ajoutez les olives avant de servir et saupoudrez de persil haché.
Velouté à la banane Le thé Darjeeling est l'un des rares thés noirs à contenir des catéchines, puissants antioxydants qui aident à prévenir les maladies inflammatoires et coronariennes. Allié à la banane et aux épices relevant tous ses arômes, ce velouté en ravira plus d'un !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
1 CàC de thé Darjeeling 1/2 banane 1/2 CàC de cannelle 1/2 CàC de cardamone 1 cm de gingembre 1 glaçon
Marche à suivre : • Faire infuser le thé dans 20 cl d'eau frémissante pendant 4 minutes. • Peler la 1/2 banane, la mettre dans un mixeur avec la cannelle, la cardamome, le gingembre épluché, le thé et le glaçon. • Mixer jusqu'à obtention d'une consistance mousseuse.
Velouté d'asperges L'asperge est l'ambassadrice du printemps ! Légume particulièrement diurétique et bien p ourvu en vitamines du groupe B, consommé en velouté, vous favorisez cet effet avec un a pport hydrique plus important. Voici Page 304
une recette de plus pour profiter pleinement de ce produit délicat.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • •
300 g d'asperges vertes 300 ml d'eau 1/2 cube de bouillon de volaille ou de légumes dégraissé Le jus d'1 demi-citron 10 g de fécule de maïs 75 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 kcal) Sel, poivre du moulin
Marche à suivre : • Peler les asperges à l'économe. Couper à environ 2 centimètres de l'extrémité pour retirer la partie qui reste fibreuse. • Laver rapidement les asperges sous un filet d'eau (ne pas les faire tremper). • Faire chauffer l'eau avec le cube de bouillon, à l'ébullition plonger les asperges. • Laisser cuire 7 à 8 minutes à gros bouillon. Vérifier la cuisson avec la pointe d'un couteau. Mixer le tout. • Délayer à froid dans un verre la fécule de maïs avec le lait froid. • Verser le mélange lait-fécule de maïs dans la préparation d'asperges et faire épaissir sans cesser de remuer à feu doux. • Saler et poivrer selon votre goût.
Velouté de betterave glacé Voici un velouté qui vous surprendra par sa couleur, mais qui sera aussi du plus grand effet sur votre table auprès de vos invités ! Alors découvrez-la vite !
Ingrédients pour 1 personne : • 50 g de fromage blanc nature 0% de MG (20% de MG à 1600 kcal) • 120 g de betteraves rouges cuites sous vides • 1/4 de gousse d'ail écrasée • 1/4 d'oignon rouge émincé finement • 1/4 de concombre épépiné • 1 CàC de vinaigre de framboise • 2 brins de ciboulette ciselée • Quelques gouttes de sauce pimentée • Sel, poivre
Marche à suivre : • • • •
Découper la betterave en petits cubes, ainsi que le concombre. Mixer la betterave, le concombre puis ajoutez les autres ingrédients. Saler, poivrer et mettre au frais pendant 15 minutes avant de servir. Servir bien frais !
Velouté de chou-fleur Ce velouté de chou-fleur est une entrée toute douce et savoureuse qui est parfaite pour se régaler sans culpabiliser !
Ingrédients pour 1 personne : • 150 g de chou-fleur frais (ou surgelé suivant la saison) Page 305
• 150 ml d'eau + 150 ml de lait écrémé (ou demi-écrémé à 1600 kcal) • 1/2 oignon • 1 CàC de persil ciselé • 1/2 CàC de noix de muscade • Sel, poivre
Marche à suivre : • Peler et émincer l'oignon, Laver et découper le chou-fleur en bouquets. • Faire revenir l'oignon à sec dans une marmite à cuisson sous pression (cocotte minute). Dès qu'il est translucide, ajouter le chou-fleur et l'eau, fermer la cocotte minute et laisser cuire 10 minutes à partir de la rotation de la soupape. • Mixer en a joutant le lait, assaisonner et saupoudrer de persil. • Servir bien chaud !
Velouté de fanes de radis Régalez-vous avec le potage de Moune et ne jetez plus les fanes de radis !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • •
Fanes de radis bien fraîches 3 oignons moyens 90 g de pommes de terre Persil Ail Curcuma Sel Poivre
Marche à suivre : • • • •
Laver abondamment les fanes. Couper les pommes de terre en morceaux et les oignons en rondelles. Mettre le tout avec les herbes et les épices dans une casserole. Laisser cuire environ 20 minutes. Mixer le tout et servir bien chaud !
Velouté froid de tomates-poivrons au piment d'Espelette Une touche d'authenticité du Pays Basque avec le mariage du piment d'Espelette de la tomate et du poivron rouge en un velouté léger !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • •
150 g de tomate pelées au jus 100 g de poivrons rouges 1/4 de gousse d'ail Vinaigre de vin 100 g de fromage blanc nature 0% de MG 1 pincée de piment d'Espelette Persil haché Sel Poivre Page 306
Marche à suivre : • Presser la gousse d'ail, laver le poivron, le couper grossièrement puis mixer tous les ingrédients ensemble pour obtenir une préparation homogène. Eventuellement rajouter un peu d'eau pour détendre la préparation. • Assaisonner selon le goût. Réserver au frais jusqu'au service.
Verrine de betterave au concombre et sa crème rosée légère Quoi de plus diététique qu'une verrine à base de légumes ? Elle s'invite en entrée ou en apéro et avec un jus de légume en guise d'assaisonnement et d'une crème 0% de matières grasses, la légèreté est de mise !
Ingrédients pour 1 personne : • 120 g de betterave rouge cuite • 1/4 de concombre • 50 g de fromage blanc nature 0% de MG (20% de MG à 1600 kcal) • Quelques feuilles de menthe fraîche • Quelques feuilles de persil frais • 1 goutte de sauce pimentée • 1 pincée de sel
Marche à suivre : • Laver et peler le concombre. Le fendre en 2 dans le sens de la longueur et retirer les pépins à l'aide d'une petite cuillère. • Mixer le concombre et le passer au chinois. Récupérer le jus. • Récupérer le jus de betterave du paquet. Couper en petits dés la betterave et les déposer dans le fond de la verrine. • Verser le jus de concombre filtré dans la verrine et réserver au frais. • Hacher finement les feuilles de menthe et de persil. • Battre au fouet le fromage blanc assaisonné de sel, de la sauce pimentée, de la menthe et persil hachés et incorporer au fur et à mesure le jus de betterave. • Déposer la crème rosée sur le dessus de la verrine et décorer d'une feuille de menthe.
Verrine de céleri au bacon grillé Ne résistez pas à cette délicieuse et appétissante verrine proposée par Janine, une abonnée du programme ! En un tour de main, vous étonnerez vos invités avec l'alliance raffinée du céleri rave trop souvent oublié, relévé de la saveur si particulière du bacon grillé ! Il n'en restera pas une miette !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • •
150 g de céleri rave 150 ml de lait écrémé (ou demi-écrémé pour le 1600 kcal) 60 g de filet de bacon 3 CàS de crème légère à 3% de MG persil sel, poivre
Marche à suivre : • Dans une petite casserole, faire cuire le céleri dans le lait à feu doux, jusqu'à ce qu'il soit bien tendre. Page 307
• Pendant ce temps, couper le filet de bacon en fines lanières et les faire griller dans une poêle à revêtement anti-adhésif sans ajout de matières grasse. Réservez 2 lanières pour la déco. • Dans un mixeur, ajouter le céleri égoutté, le filet de bacon grillé, la crème allégée et le persil. Assaisonner et mixer jusqu'à obtenir une préparation homogène. • Verser la préparation dans une verrine, décorer des lanières de bacon et réserver au frais jusqu'au service.
Verrine de fromage blanc façon forêt-noire Alors que la forêt-noire annonce un total calorique de 750 kcal par portion, notre verrine n'en apporte que 150 kcal, pour le même plaisir gustatif ! Pensez à bien égoutter les griottes au sirop pour ne pas surcharger en sucre.
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
100 g de fromage blanc nature à 0% de MG 2 cm de gousse de vanille 50 g de griottes au sirop 5 g de chocolat noir 1 CàC d'édulcorant en poudre
Marche à suivre : • Égoutter les griottes. • Dans un bol, verser le fromage blanc et édulcorer. • Fendre la gousse de vanille en deux dans la longueur et récupérer la poudre avec le pointe d'un couteau. Mélanger au fromage blanc. • Dans un verre transparent, déposer en couches successives les griottes et le fromage blanc. Réservez au frais. • Juste avant de servir, décorer avec de petits copeaux de chocolat réalisés à l'aide d'un économe.
Verrine de melon et croq'parme Le melon se déguste non seulement en dessert, mais également en entrée avec du jambon de Parme. Pour changer de présentation habituelle, réalisez cette verrine rafraîchissante et gourmande !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
1 tranche de pain aux céréales ou autre (15 g) 50 g de jambon de Parme 300 g de melon Mélange 5 baies (ou poivre) Menthe
Marche à suivre : • Ôter la croûte du pain et couper des bâtonnets dans le sens de la longueur. Les passer quelques minutes sous le grill du four pour les griller. • Enlever le gras visible du jambon de Parme, entourer chaque bâtonnet de pain grillé avec un peu de jambon de Parme tout en laissant un espace à l'une des extrémités pour pouvoir tenir le croq'Parme. • Epépiner le melon, prélever la chair et la passer aux mixer, rajouter la menthe et le mélange 5 baies. • Réfrigérer pendant 1 h minimum pour obtenir une soupe glacée. • Verser dans un verre, disposer les croq'Parme sur le dessus.
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Verrine de yaourt glacé façon brownie Faites-vous plaisir avec ce dessert glacé inspiré du brownie avec ses copeaux de chocolat et cerneaux de noix !
Sauf à 900 kcal. Ingrédients pour 1 personne : • 1 yaourt nature à 0% de MG (à base de lait demi-écrémé à 1600 kcal) • 15 g de chocolat noir pâtissier • 15 g de cerneaux de noix • 1 cm de gousse de vanille • 1 pincée de cannelle • 1 CàS d'édulcorant
Marche à suivre : • Concasser les noix. • Brasser le yaourt jusqu'à obtenir une texture bien onctueuse. • Fendre la gousse de vanille et mélanger les graines avec le yaourt et les brisures de noix. Édulcorer. • Faire fondre le chocolat 30 secondes à puissance maximale au four à micro-ondes avec une cuillère à soupe d'eau et la cannelle. • Dans un verre transparent, verser la moitié du yaourt aux noix, une couche de chocolat fondu, le reste du yaourt et terminer par le chocolat. • Conserver au moins une heure au congélateur avant de servir.
Verrine estivale Découvrez cette délicieuse verrine qui émerveillera vos yeux et surprendra vos papil les ! Léger et rafraîchissant, c'est le dessert idéal de vos réceptions estivales !
Sauf à 900 kcal. Ingrédients pour 1 personne : • 1 yaourt velouté nature à 0% de MG (velouté classique à 1600 kcal) • 2 cm de gousse de vanille • 75 g de groseilles • 1 pêche • 1 blanc d'oeuf • 1 g d'agar-agar • 1 filet de jus de citron sans sucres ajoutés • 15 g de pistaches décortiquées non salées • 2 CàC d'édulcorant
Marche à suivre : • Laver les groseilles (garder une petite grappe pour la décoration), les égrener et les mixer avec 1 CàC d'édulcorant. Passer au chinois pour éliminer les petites graines. Diluer l'agar-agar dans un petit peu d'eau, l'ajouter au coulis de groseilles puis porter à feu doux quelques minutes en remuant bien. Réserver au frais. • Peler la pêche et la couper en deux. Mixer la première moitié avec le filet de citron. Couper l'autre moitié de la pêche en petits dés et mélanger le tout. Réserver au frais. • Fendre la gousse de vanille en deux dans la longueur et récupérer les graines avec la pointe d'un couteau. Mélanger au yaourt et édulcorer selon votre goût. Page 309
• Monter le blanc d'oeuf en neige bien ferme et l'incorporer délicatement au yaourt. Réserver au frais au moins 20 minutes. • Concasser les pistaches à l'aide d'un mortier et d'un pilon. • Juste avant de servir, déposer dans un verre transparent, une couche de coulis de groseilles, une couche de mousse de yaourt et terminer par le gaspacho de pêches. Saupoudrer de brisures de pistaches et décorer avec la grappe de groseilles.
Wok de poulet au gingembre et chop suey de légumes Si vous aimez les épices et les saveurs parfumées, essayez sans attendre cette recette aux saveurs d'Asie !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • • • • • • • • •
150 g de blanc de poulet 1/2 échalote 50 g de pousses de soja en conserve 50 g de carottes 50 g de brocoli 50 g de poivron rouge 1 CàS de sauce soja 1 pincée de gingembre en poudre 1 pincée de curcuma 2 CàC de graines de sésame dorées 1 CàS de coriandre fraîche ciselée Poivre
Marche à suivre : • Laver, éplucher et tailler les légumes en petits dés. Émincer le blanc de poulet en fines lanières. Éplucher et émincer l'échalote. Égoutter les pousses de soja. • Faire revenir l'échalote sans matières grasses dans une poêle à revêtement antiadhésif jusqu'à ce qu'elle soit translucide. • Ajouter les lanières de poulet et les faire dorer avec les épices et les graines de sésame. • Ajouter ensuite les légumes et poursuivre la cuisson 8 à 10 minutes sans cesser de remuer. • En fin de cuisson, ajouter la sauce soja et un peu de poivre. • Servir immédiatement décoré de coriandre ciselée.
Yaourt glacé façon stracciatella Quel délice avec cette savoureuse association de dessert lacté glacé et chocolat noir ! A essayer sans plus tarder !
Ingrédients pour 1 personne : • • • • •
1 yaourt nature 0 % de MG 15 g de chocolat noir 1 cm de gousse de vanille 1 pincée de cannelle en poudre 1 CàS d'édulcorant
Marche à suivre : • Fendre la gousse de vanille et récupérer les graines à l'aide de la pointe d'un couteau. • Râper le chocolat sur une râpe à gros trous pour obtenir de gros copeaux. • Mélanger le yaourt avec de l'édulcorant, les graines de vanille, la cannelle et les copeaux de chocolat noir. Conserver quelques copeaux pour la décoration. Page 310
