Ponte a Punto Prepara tus rutas de MTB con nosotros
Ya estamos en septiembre. El verano ha pasado rápido y hemos sumado muchos kilómetros en las “patas”. En este número de Oxígeno os hemos presentado diez rutas que pondrán la guinda a la temporada antes de que entre el frío y tengamos la mente en otras actividades invernales. Pero lejos de plantearlas como un “fin de fiesta”, os las mostramos a estas alturas de año con el mejor de los motivos. ¡Vuestra forma está casi a punto! Por David García (Ldo CC de la Actividad Física y el Deporte. www.lapolar.es)
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ara sacarle todo el jugo a las rutas, disfrutar todos y cada uno de los metros recorridos, sus increíbles paisajes, culturas y tradiciones debemos llegar al 100%. Olvidarnos del “hombre del mazo” para poder levantar la cabeza y ver todo el esplendor de los paisajes que el Kapitán Pedales ha preparado para vosotros. Aprovechamos que venimos con carrerilla del verano, y os planteamos un plan de entrenamiento de 6 semanas para terminar de afrontar las rutas al máximo de nuestras posibilidades. Las rutas que ha seleccionado el Kapi Pedales tienen una duración de unas 4 a 6 horas sin paradas, en las que el nivel de ejecución que predomina es medio-alto, y el técnico medio. Predominará la
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pista ancha con subidas largas y mantenidas, por lo que convendrá que en los entrenamientos trabajemos en ese tipo de condiciones. Deberemos trabajar también la técnica de subidas muy empinadas en las que tener en cuenta los cambios rápidos de desarrollo, y también hay que tener en cuenta el aspecto técnico, como colocar bien el cuerpo sobre la bici. Por supuesto, encontraremos alguna trialera, tanto de subida como de bajada. Incidir en estos aspectos no estará de más, sobre todo cuando ya llevamos unos kilómetros en las piernas, como ocurrirá en las rutas, por eso será conveniente desarrollar este tipo de técnica en condiciones de cansancio.
SEMANAS PARA PONERTE A PUNTO Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Semana 1
Cto 30’ suave Pedaleo continuo 5H por terreno llano (~70% Fcm)
Cambio ritmos 4X[5’ (80% fcm) / 4’ suave] Completa 2h (70% fcm)
Pedaleo continuo 4H-5h por terreno variado (~70% Fcm)
Semana 2
Cto 30’ suave Pedaleo continuo 4H-5h por terreno variado (~70% Fcm)
Pedaleo continuo 4H-5h por terreno variado (~70% Fcm)
Semana 3 y 4
Estiramientos Desc Pedaleo continuo 4H-5h por terreno variado (~75% Fcm) Dentro de este periodo realiza 2X (20’ 85%fcm / 15’ 60%fcm)
Semana 5 y 6
Estiramientos
Cambio ritmos 5X[6’ (80% fcm) / 2’ suave] Completa 2h (70% fcm)
Disfruta con los amigos Salida libre 6h Ritmo libre
Cto 30’ suave Pedaleo continuo 5H-6h por terreno variado (~70% Fcm)
Desc Disfruta con los amigos Salida libre 6h Ritmo libre
Estiramientos
Cto 30’ suave Pedaleo continuo 5H por terreno llano (~70% Fcm)
Disfruta con los amigos Salida libre 6h Ritmo libre
Estiramientos
Cto 30’ suave Pedaleo continuo Cambio ritmos 5X[6’ (80% 5H por terreno fcm) / 3’ suave] Completa 2h llano (~70% Fcm) (70% fcm)
Domingo
Estiramientos
Cto 30’ suave Cambio ritmos 5X[5’ (80% fcm) / 3’ suave] Completa 2h (70% fcm)
Sabado
Pedaleo continuo 4H-5h por terreno variado (~70% Fcm)
Estiramientos Pedaleo continuo 5H por terreno llano (~70% Fcm)
Viernes Cto 30’ suave
Cto 30’ suave Pedaleo continuo 4H-5h por terreno variado (~75% Fcm) Dentro de este periodo realiza 2X (25’ 85%fcm / 15’ 60%fcm)
Estiramientos
Pedaleo continuo 5H-6h por terreno variado (~70% Fcm)
Disfruta con los amigos Salida libre 6h Ritmo libre
Estiramientos
Para comprender al máximo la tabla os explico algunos términos que aparecen:
FOTO: SCOTT
•FCM significa Frecuencia Cardíaca Máxima. Si no nos hemos realizado una prueba de esfuerzo, e xiste una pequeña regla para deducir este valor: 220 – EDAD=FCM. Por lo tanto, cuando aparece 70% FCM, debemos hallar el 70% del valor que nos ha resultado de la resta anterior y trabajar en esas pulsaciones. Mantener un número de pulsaciones constante todo el rato es prácticamente imposible, por lo que un margen de ±5 pulsaciones será correcto. •Cuando aparece un bloque similar a este: 4 X [5' (80% FCM) / 4' SUAVE], significa realizar 5 minutos al 80% de nuestra FCM, descansando después 4 minutos dando pedales suavemente sin parar. Hacer 4 ciclos seguidos de trabajo-descanso. 40
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CONSEJOS BÁSICOS
Æ Recuerda que a estas alturas de año las temperaturas pueden ser aún muy elevadas. No olvides hidratarte bien. Si dispones de mochila de hidratación sería bueno que la utilizaras. Aprovecha entonces para llevar uno o dos bidones con sales, que irás compaginando con el agua. Evita las horas de mayor calor del día. Salir al mediodía no es buena idea. Tienes grandes posibilidades de sufrir un golpe de calor. No olvides también ponerte crema protectora.
Æ Cuando nos acercamos a las 2 horas de trabajo es conveniente empezar también con el aporte sólido. En el mercado existen diversos formatos:
z Las barritas, cuyo tiempo de asimilación suele ser de unos 45’ –recuerda tomarla entonces aproximadamente una 1h 15’ después de comenzar- y cuya duración aproximada es de 2 horas.
z Los geles, su tiempo de asimilación es muchísimo más rápido, unos 5’. Aunque su duración es tan sólo de unos 45’ aproximadamente. Te recomiendo que lleves un par de estos y los utilices en casos de “bajón”.
z El plátano y otras frutas. Su índice glucémico es alto también (nos indica la velocidad de asimilación y su facilidad de absorción). No tanto como los geles pero sí son más rápidos que las barritas. Su duración en el tiempo es menor a éstas.
Æ Al llegar a casa, si dispones de alguna bebida de recuperación, tómatela en la primera media hora después de cesar la actividad. Aprovecharás al máximo la capacidad de absorción del cuerpo.
Æ Realiza estiramientos, no sólo evitarás lesiones por sobrecarga, sino que ayudarán enormemente a que el entrenamiento sea mucho más eficaz. Elongar los músculos tras el ejercicio favorece la recuperación y asimilación de cargas. Con unos 15’’ ó 20’’ por zona serán suficientes Estirar antes del ejercicio también es aconsejable. Aunque recuerda, si lo haces antes de dar pedales deberán ser menos intensos y en cualquier caso siempre sin rebotes. Æ Calentar bien antes de realizar esfuerzos considerables o los cambios de ritmo es sumamente importante. Tómate al menos 30’ de rodaje tranquilo y con bastante cadencia. Evitarás lesiones y además tu energía durará mucho más tiempo que si sales desde el principio a tope.
Æ Si por tu actividad diaria no puedes realizar el plan en el orden establecido, recuerda al menos no realizar dos sesiones intensas consecutivas. El cuerpo necesita unas 48h aproximadamente para recuperarse.
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