Clique na imagem acima para ir ao site do Emagrecer de Vez.
Informações Nutricionais:
Esta tabela esta baseada em minha alimentação pessoal, portanto, sinta-se a vontade para incluir outros alimentos de ac informações nutricionais, clique no site abaixo. http://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/
Frutas e castanhas Morango Laranja Kiwi Banana Banana passa-seca Maça Manga Abacaxi Ameixa Damasco seco não adoçado Figo seco sem cozer Amendoas Noses Castanha de cajú com sal Castanha do pará Carnes Peito de frango Carne vermelha magra Carne vermelha (ex: mignon) Atum Bacalhau Salmão assado/grelhado Sardinha Figado de galinha Músculo magro de boi Camarao cozido Legumes/verduras/afins Brocolis Tomate
Quantidade
Calorias
100g 1 (média) 100g 100g 100g 100g 100g 100g 1 100g 100g 100g 100g 100g 100g
35 62 61 90 260 52 65 50 30 241 249 575 654 581 640
100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g
170 ~190 ~220 116 105 149 205 167 201 100
100g 1 medio
35 22
Cenoura Alface Couve Pimentão vermelho Cebola cozida Chuchu Batata salsa Ervilha Abobrinha cozida com casca Batata ingles cozida Batata doce cozida Laticinios Queijo minas frescal Queijo cottage light Queijo Muzzarela Ricota Leite Desnatado Pães/Massas/cereais e afins Arroz integral Arroz branco Macarrao trigo integral Pão integral Pão branco Aveia Outros Whey Protein Nescau light Ovo Óleo de oliva Sonho de Valsa Smoothie (mor,kiw,man,ba,maç) Coca coca Coca cola light Strogonoff de carne Chocolate Snickers bar Batata Pringles Big Mac Subway Teriaki Subway Tuna Pizza com carne (ex: calabresa) Cerveja Pipoca
100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g
41 14 25 31 44 24 80 85 16 85 76
100g 100g 100g 100g 250ml
75 72 302 138 90
100g 100g 100g 1 slice 1 slice 30g (2 colheres)
110 129 124 69 69 100
30g 1 colher 1 1 colher 1 100g 1 lata 1 lata 150g 1 100g 1 Sandwich 15cm 15cm 1 pedaço de 36cm 1 lata (350g) 100g
120 34 75 120 113 60 136 136 292 271 558 572 371 485 359 155 341
Informações Nutricionais:
nto, sinta-se a vontade para incluir outros alimentos de acordo com sua necessidade. Para obter as mações nutricionais, clique no site abaixo. http://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/ Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Fibra
4.6 15 14 22 70 13 17 13.12 7.54 62 63 24.67 13.71 30.16 13
0.6 1.2 1 1 4 0.36 0.6 0.54 0.46 0 3.3 21 15.23 16.84 14
0
2 3.1 3
0.12 0.18 0 0 49.42 65 47.77 64
0 0 0 0 0 0 0 0.8 0 0
32 27 27 25.5 22 25.5 25 24 33 21
4 8 11 0.82 0.8 0 11 6 0 0
7.14 4.82
2.37 1.08
0.41 0.25
0.6 0.23
4 2.4 1.8 1.4 0.9 7.3 10 12.2 6.7 3.3 3 0 0 0 0 4.4 0 6.3 1 3.3 1.5
9.58 2.97 5.3 6.03 10 5 19 15 3.3 20 17
0.93 0.9 2 0.99 1 0.62 1 5 1.2 1.7 1.7
0.24 0.14 0.1 0.3 0
3.2 2.7 3.8 5 12
17.2 12 25 11 8
20 1 20 7 1
0 0 0 1.4
22.78 27.9 26 11.56 13 17
2.56 2.66 5.3 3.6 1.99 4.5
0.89 0.28 0 0.94 0.86 2.3
1.8 0.4 2.8 1.9 0.6 2.5
2
24
0.6
6.3
13 14 35 35 8 34.52 51 47 50 57 37 12 77
1
5 13.6 6.2
0
14 13.59 38 30 5.8 16 16
1.3 3.6 3.1 3.3 3 1.9
4.2
15
24 4.29 5.9 26 27 25 14 1.6 12
0 0 0 0.1 0.14
2.8 1.2 2.5 2.1 1.4 2.8 1.8 5.5 1.1 1.8 2.5
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Modelo de refeição sugerido para o desafio (45% Carb / 40% Prot / 15% Gordura) INSTRUÇÕES Utilize a ferramanta abaixo para definir a divisão de nutrientes sugerida para sua dieta. A única informação que você precisa fornecer é a quantidade de calorias que você pretende ingerir. Caso ainda não saiba, nao tem problema. Certifique-se de ler atentamente as informações do Desafio 3 Meses para Emagrecer de Vez. O desafio fornece todas as informações necessárias para você saber com segurança qual a quantidade de calorias que você irá incluir abaixo. Acesse a página do desafio em: www.emagrecerdevez.com
Digite as calorias diárias pretendidas:
0
Carboidratos: Proteínas: Gorduras:
0 0 0
Dieta diária sugerida Café da manhã Carboidratos Proteínas Gorduras
Quantidade (g)
Lanche matinal Carboidratos Proteínas Gorduras
Quantidade (g)
Almoço Carboidratos Proteínas Gorduras
Quantidade (g)
Lanche da tarde Carboidratos Proteínas Gorduras
Quantidade (g)
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
Janta Carboidratos Proteínas Gorduras
Quantidade (g)
Último lanche Carboidratos Proteínas Gorduras
Quantidade (g)
0 0 0
0 0 0
Tendo estas informações em mãos, utilize-se das informações nutricionais dos alimentos para bolar suas refeições e preencher a quantidades dos nutrientes recomendada (veja exemplo ao lado). O importante é respeitar as quantidades sugeridas. Use aa criatividade para variar os alimentos a gosto (lembrando de se ater aos alimentos recomendados).
O que isso significa? Para atingir as quantidades sugeridas na tabela ao lado, você irá utilizarse das informações nutricionais dos alimentos (vide primeira aba desta planilha, rótulos ou sites de informação nutricional).
gramas gramas gramas
Veja abaixo alguns exemplos:
Calorias aproximadas 0
Supondo que você calculou ao lado e obteve os dados abaixo para o almoço: Quantidade (g) Almoço Carboidratos 56 Proteínas 40 Gorduras 8 Veja abaixo um exemplo de como pode ser seu almoço:
0
0
0
150g de carne bovina magra: 200g macarrao integral 150g de brocolis
40g de proteína 52g de carboidrato 5.25g de fibras
Pode parecer complicado, mas veja que tudo é muito simples. Só é necessário um esforço maior no inicio para bolar as refeições. Logo depois você irá notar que isso vira um hábito difícil de mudar e bastante saudável ! O quanto você quer um corpo saudável? =)
0
0
das na tabela ao lado, você irá utilizaros alimentos (vide primeira aba desta de informação nutricional).
alguns exemplos:
ado e obteve os dados abaixo para moço:
e como pode ser seu almoço: 40g de proteína 52g de carboidrato 5.25g de fibras
veja que tudo é muito simples. Só é inicio para bolar as refeições. Logo um hábito difícil de mudar e bastante quer um corpo saudável? =)
Clique na imagem acima para ir ao site do Emagrecer de Vez.
Composição genérica Composição genérica que suas refeições diárias devem ter. Para saber o porquê disso tudo, verifique os artigos do site (www.EmagrecerdeVez.com) Café da manha Carboidrato complexo Proteína Gordura (parte do carboidrato) Lanche matinal Carboidrato complexo Proteína Gordura (parte do carboidrato e Almoço Carboidrato complexo Carboidrato fibroso (legumes) Proteína Gordura (parte da proteína) Lanche da tarde Carboidrato complexo Proteína Gordura (amendoas/castanhas) Janta Carboidrato complexo Carboidrato fibroso (legumes) Proteína Gordura (parte da proteína) Último lanche Proteína lenta (queijo magro,
Sugestões para a
Estas são apenas sugestões simples baseadas na minha própria die se apenas à composição genérica das refeições, conforme mostrad poss
Sugestão 1 Café da manha Ovos mexidos Frutas (banana, maçã) Nescau Leite desnatado Lanche matinal Sanduiche+fruta
Pao integral Ricota Atum Fruta Almoço Salada Peito de frango Brocolis Legumes Arroz integral Maça Lanche da tarde Whey protein ou atum/frango Amendoas Pão integral ou fruta Janta Peito de frango Salada Brocolis/Couve flor Fruta Último lanche Ricota/Queijo Cottage Amendoas/Castanhas
Exemplo para refeição de 2000 kcal
Veja abaixo um exemplo de como calcular sua dieta diária. Perceba que este é um cálculo que você irá fazer algumas ve referência sempre que você precisar. Não se prenda muito aos número, eles só servem para lhe dar uma base das quanti os valores como quiser, a planilha deve calcular os novos totais automaticamente. Café da manha Aveia Banana Whey protein Nescau Leite desnatado Totals
Quantidade (g) 3 colheres sopa 1 unidade 1 medida (10g) 1/2 colher sopa 200ml
Calorias 150 90 40 15 72 367
Lanche matinal Pao integral Ricota Peito de frango Ovo Maça Totals
Quantidade 2 fatias 50g 50g 1 1
Calorias 140 69 85 75 52 421
Almoço Brocolis Atum Abobrinha Arroz integral Laranja Totals
Quantidade 100g 150g 100g 100g 1
Calorias 35 170 16 110 62 393
Quantidade 3 medidas (20g) 1 20g 1 unidade
Calorias 80 75 113 90 358
Janta Peito de frango Brocolis Abobrinha Maça Total
Quantidade 150g 100g 100g 1
Calorias 255 35 16 52 358
Último lanche Ricota Whey protein Totals
Quantidade 100g 1 medida (10g)
Calorias 140 40 180
Lanche da tarde Whey protein Ovo Amendoas Banana Totals
Total Calorias
2077
Total Carboidratos Total Proteínas Total Fat
206.9 207.2 47.6
40.04% 40.10% 20.73% Dieta 40/40/20
Sugestões para as 6 refeições diárias
enas sugestões simples baseadas na minha própria dieta diária. Fique totalmente a vontade para modificar como for, atentandocomposição genérica das refeições, conforme mostrado na primeira coluna. Varie sua alimentação a vontade, existem infinitas possibilidades!
Sugestão 2 Café da manha Whey protein com leite Frutas (bananas, maçãs, etc) Lanche matinal Sanduiche+fruta
Pao integral Ricota Salada Atum/Peito de frango Fruta Almoço Salada Peito de frango/Atum/Carne Brocolis/Couve flor Legumes Massa integral Maça Lanche da tarde Whey protein ou atum/frango Amendoas Pão integral ou fruta Janta Peito de frango Salada Brocolis/Couve flor Fruta Último lanche Queijo Cottage Amendoas/Castanhas
o para refeição de 2000 kcal
eba que este é um cálculo que você irá fazer algumas vezes somente. Este cálculo servirá de mero, eles só servem para lhe dar uma base das quantidades, valores nutricionais, etc. Altere lanilha deve calcular os novos totais automaticamente. Carboidratos 25 25 1 x 9.6 60.6
Proteínas 7 1 8 x 6.4 22.4
Gorduras 3.5 0 0 0 0.5 4
Carboidratos 23 2.5 0 0.6 13 39.1
Proteínas 7 5.5 16 6.3 0 34.8
Gorduras 4 3 2 5 0 14
Carboidratos 7 0 3.3 22 15 47.3
Proteínas 2.3 37 1.2 2.5 1.2 44.2
Gorduras 0 0.8 0 1.8 0 2.6
Carboidratos 1 0.6 4 25 30.6
Proteínas 24 6.3 4 1 35.3
Gorduras 0 5 9 0 14
Carboidratos 0 7 3.3 13 23.3
Proteínas 48 2.3 1.2 0 51.5
Gorduras 6 0 0 0 6
Carboidratos 5 1 6
Proteínas 11 8 19
Gorduras 7 0 7
eta 40/40/20
do total do total do total
diárias
almente a vontade para modificar como for, atentandona. Varie sua alimentação a vontade, existem infinitas
Sugestão 3 Café da manha Aveia Banana Whey protein Nescau Leite desnatado Lanche matinal Sanduiche+fruta
Pao integral Ricota Peito de frango Ovo Fruta Almoço Brocolis Atum Legumes Arroz integral Fruta Lanche da tarde Whey protein Ovo Amendoas Banana Janta Peito de frango Brocolis Legumes Fruta Último lanche
Ricota Amendoas/Castanhas
