Nutrición Inteligente the Best Damn Body Hacking Protocol

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tabla de contenido 1.

energía y hormonas

pag pa g4

2.

¿qué es importante conocer?

pag pa g 18

3.

¿CUÁNTAS CALORíAS nECESITO?

pag pa g 29

 4.

Carbohidratos Carbohidra tos

pag pa g 47 

5.

proteínas

pag pa g 73

6.

grasas

pag pa g 84

7.

alcohol

pag pa g 95

8.

cheatmeal “comidas trampa”

pag pa g 103

9.

¿Cómo armar el plan de juegos? Reducción Reducci ón de procentajes de grasa corporal

pag pa g 107 

aumentar masa muscular

pag pa g 120

10.

resolviendo resol viendo algunas dudas

pag pa g 130

11.

¿alimentos crudos o cocidos?

pag pa g 135

12.

aprende a leer etiquetas nutrici nutricionales onales

pag pa g 137 

13.

¿como se ve en el plato todo lo anterior?

pag pa g 142

módulo proteín proteínas as

pag pa g 146

módulo carbohid carbohidratos ratos

pag pa g 151

módulo grasas

pag pa g 158

anexo final

pag pa g 160

14.

ENERGÍA &

HORMONAS

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El rol de “alimentarnos” (si, a nosotros mismos) puede generar mil variables que distan de hacerlo bien! Esa capacidad, enriquecida por la sociedad moderna, de poder seleccionar qué comer, y por lo general cuando se nos antoje, deja en evidencia que como en casi TODO, el libre albedrío es un arma de doble filo; animales y plantas…de manera natural o por instinto parecen hacerlo muy bien casi siempre, sin embargo, les comparto la siguiente receta: ponga en un planeta habitable millones de humanos; luego deles plata y ponga en ese mismo planeta miles y miles de opciones comestibles y ¡BOOM! 1900 millones de personas con sobrepeso en el mundo y 600 millones obesos (2014, según OMS). Creo que ese rol de “alimentarnos” venía con un archivo corrupto, no sé…un virus… una epidemia…ah! Pues claro! Una de las pandemias más grandes y que más víctimas mortales genera en el mundo: si sras. y srs., nuevamente con uds.:

la obesidaD 5

Bueno, y qué causa la obesidad? – Fácil, la obesidad se cultiva cada vez que repetimos el ciclo de comer más energía de la que gastamos. Claro…aunque todo lo que pasa por nuestra boca no es energía sino comida, el proceso metabólico de nuestro inteligente organismo (a veces dotado de cerebros brutos) convierte todos y cada uno de los macronutrientes en energía; y de ahí lo mismo que nos repiten y nos repiten…y nos repiten: que 1 gramo de proteína aporta 4 Kcal, 1 gramo de carbohidratos aporta 4 Kcal, y que 1 gramo de grasa aporta 9 Kcal. Entonces, qué nos queda de tanta “repetición de la teoría”? – Bien! Que las calorías son simplemente una unidad de energía, cada alimento tiene diferente cantidad de calorías (energía) dependiendo principalmente de la composición que tenga este en cuanto a proteína, carbohidratos y grasa. Al comer ese alimento estamos introduciendo esa energía en nuestro cuerpo, y será el combustible que nos hará funcionar.

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Todos los alimentos se componen de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) y también de micronutrientes (vitaminas y minerales), pero, solo los macronutrientes nos van a aportar calorías con la excepción del alcohol el cual aporta calorías pero no se le considera un macronutriente, se le considera FIEST…mentiras, no es un macronutriente, es DIVERSIÓ…mentiras, no es una macronutriente, es OLVIDAR LAS PEN…mentiras, no es un macronutriente. El total de calorías que se consumen a lo largo del día es el factor individual que más influye en tu peso final, pero la distribución de macronutrientes influirán en tu peso y más importante aún, tu composición corporal (porcentaje de musculo vs. porcentaje de grasa). Entonces - ¿a qué se refieren con lo de “dieta” hipercalórica, normocalórica e

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hipocalórica? – veamos: Las dietas hipercalóricas hacen referencia a aquellas que llevan MÁS calorías de las que se necesitan; por eso se dice que quien lleve este tipo de cometido energético, se encuentra en un superávit calórico, es decir, consume más energía de la que necesita, nuevamente, hipercalórico. Las dietas hipocalóricas hacen referencia a aquellas que llevan MENOS calorías de las que se necesitan; por eso se dice que quien lleve este tipo de cometido energético, se encuentra en un déficit calórico, es decir, consume menos energía de la que necesita, nuevamente, hipocalórico. Las dietas normocalóricas hacen referencia a aquellas que llevan LA MISMA CANTIDAD de calorías de las que se necesitan; por eso se dice que quien lleve este tipo de cometido energético, se encuentra en mantenimiento, es decir, no consume menos energía de la que necesita, pero tampoco más, nuevamente, normocalórico.

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Todo está fácil, energía, macronutrientes, y ¡listo! – Pues no. – El ENTORNO HORMONAL juega un papel determinante en lo que respecta a la utilización de combustible en el organismo, es decir, que la ecuación realmente no es tan simple como los “puristas” de la termodinámica y el balance de materia y energía piensan. La leptina es producida principalmente por las células grasas, y su objetivo primordial es regular el apetito y la activación/inhibición de algunos procesos energéticos. Cuando el nivel de grasa acumulada es suficiente, la hormona manda señales al hipotálamo para que inhiba el apetito. Cuando los niveles de energía (triglicéridos almacenados en las células grasas) acumulada disminuyen, disminuye también el nivel de leptina y el cerebro recibe la señal de hambre. Digamos que la leptina hizo su tarea, el sujeto se comportó de acuerdo a lo estipulado y comió; una vez “Fulanito” hace lo que la leptina le dice, los nutrientes de los alimentos llegan a la sangre, se libera otra hormona, la insulina, cuya misión es llevar los nutrientes (glucógeno como reserva de energía) a los músculos y al

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hígado. Cuando los músculos y el hígado no pueden absorber más nutrientes, la insulina se encarga de almacenar los sobrantes en forma de grasa. Si la leptina está funcionando correctamente, notificará a tu cerebro a tiempo que no necesita más energía, por lo tanto su exceso (es decir, la energía que se acumula como grasa) sería mínimo. Si durante un tiempo prolongado tu cuerpo recibe menos nutrientes de los que necesita, la leptina notifica a la tiroides que debe disminuir la tasa metabólica basal, es decir, “le pide el favor” que “le baje” al consumo (gasto) energético que necesita para funcionar correctamente, porque al parecer “hay escasez”.

Este es el motivo por el que las DIETAS muy bajas en calorías (déficits energéticos exagerados) no funcionan, pues realmente tienen un efecto opuesto al deseado, y DAÑAN el metabolismo POR ENTORNO HORMONAL.

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Entonces: sin duda perderás peso durante las primeras semanas, pero cuando tu cuerpo se entere de semejante “conspiración” que atenta contra su salud ya que no va a recibir el nivel de energía que necesita, inmediatamente reduce la utilización de grasa al mínimo (momento en el cual la pérdida de peso se reduce) y contrario a lo que se quiere lograr, el debilitado PERO INTELIGENTE organismo, se “aferra” a cada gramo de grasa que tiene. Es más, si esta situación continúa, el cuerpo entra en lo que se llama “modo de hambruna”, donde para obtener energía, aumenta la utilización de músculo como sustrato energético (porque recordemos que la grasa es reserva, el músculo no). Hey! Todo no termina acá: en “modo hambruna” lo que menos importa es procrear, por eso, la producción de testosterona cae (marcadamente en los hombres), la producción de estrógenos cae (marcadamente en las mujeres) y con ello más y más problemas: baja de libido, menor chance de construcción de masa muscular (no solo por el déficit,

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ahora también por entorno hormonal), mayor chance de acumular más grasa (por entorno hormonal, nuevamente), y en casos más graves para las mujeres, desarreglos o incluso pérdida del ciclo menstrual. Entonces, ¿es cuestión de termodinámica?, ¿de calorías que entran vs calorías que salen? – No, en absoluto. Para evitar esa “guerra hormonal” que se armó en los 3 párrafos anteriores, uno podría pensar que lo ideal sería tener niveles elevados de leptina para así nunca tener hambre, sin embargo, las personas obesas tienen niveles de leptina elevados (que irónico, no?), ya que desarrollan resistencia a la leptina, es decir, el cuerpo intenta decirle al cerebro que no necesita más energía, pero esta señal no llega, y sigue pensando que necesita más alimento, por esta y otras razones, entre más sobrepeso, mayor chance de que éste siga aumentando. Ahora, vamos al polo opuesto de la situación (tan solo mencionando algunos por menores). La ingesta continua y

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exagerada, de alimentos (especialmente los carbohidratos refinados), hace que tu cuerpo tenga que liberar mucha más insulina para llevar los nutrientes a su destino, como músculos e hígado; pero cuando éstos se saturan por el exceso de azúcar en sangre (y la insulina asociada), apagan los sensores de la insulina, por lo que no sólo todo lo que comas se almacenará como grasa, sino que además no aceptarán más energía (nutrientes) ni cuando la necesitan, desarrollando también ‘resistencia a la insulina’.

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Por lo tanto: tu cuerpo no detecta los niveles elevados de leptina y te sigue transmitiendo hambre, por consiguiente la ingesta de alimentos para ‘saciar’ el hambre eleva el azúcar (glucosa) en sangre, lo que genera mayor nivel de insulina…la insulina hace su mayor esfuerzo e intenta llevar la glucosa a los músculos y el hígado pero estos no responden a la insulina, por lo que todo se acumula como grasa; se repite este proceso constantemente, que puede derivar finalmente en diabetes tipo II, una enfermedad seria que ha crecido enormemente en los últimos años, especialmente en países desarrollados con fácil acceso a comida procesada. Así que, pregunto nuevamente: ¿es cuestión de termodinámica?, ¿es cuestión de calorías que entran vs calorías que salen? – No, en absoluto! A continuación, quiero mostrar un poco lo que sería “la punta del iceberg” en cuestión de hormonas:

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Sobrealimentación (Dieta hipercalórica) Superávit energético

Calorías

Suben

Bajan

Proteína

Sube

No cambia o sube

Carbohidratos/Grasa

Sube

Baja

Insulina

Sube

Baja

 Testosterona total

Sube o no cambia

Baja

 Testosterona libre

Sube

Baja

HGH

Sube

Sube

IGF-1

Sube

Baja

 Tiroides

Sube

Baja

Catecolaminas

Baja

Sube

Cortisol

Baja

Sube

Leptina

Sube

Baja

Gremlina

Baja

Sube

Estado energético celular

Sube

Baja

Síntesis de proteína

Sube

Baja

Porcentaje de grasa corporal

Sube

Baja

Masa muscular

Sube

Baja

Efecto neto

El cuerpo es

El cuerpo es

sistemáticamente

sistemáticamente

anabólico

catabólico

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El cuadro anterior es tan sólo un fragmento del entorno hormonal que podemos modificar y/o alterar gravemente dependiendo de nuestros hábitos alimenticios y actividad física, sin mencionar otras hormonas como la adrenalina, el glucagón y la melatonina, que siempre podemos poner a jugar a nuestro favor o en nuestra contra; por eso no es sólo cuestión de comida y energía, es cuestión de cómo nos impacta metabólicamente la ingesta y el gasto de esa energía.

“conocer cómo funciona nuestro cuerpo, nos dará consciencia sobre lo que comemos” 17 

¿QUÉ ES IMPORTANTE CONOCER?

Cuando vamos a comprar un carro o un televisor, o tal vez un celular, nos informamos a fondo sobre qué motor tiene el carro, qué tal está de kilometraje, si el TV acepta conexión Wi-Fi para ver Netflix, si el celular tiene grabación de video en 4K; pero cuando nos preguntan por nosotros, escasamente conocemos nuestro peso y el horario en el que pasan nuestro programa de tv, favorito. Hay indicadores que se convierten en idóneos a la hora de querer monitorear nuestras condiciones generales, más allá de cómo nos sentimos o nos vemos en un espejo. Nuestra química corporal es sumamente importante y puede convertirse en una clara carta de navegación para llegar al destino deseado.

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Normal

Metabolismo persona atletica

4-4.5mlU/L 2.3-4.2 pg/mL 0.7-2.0 90-350 pg/mL

Debajo de 1.0 mlU/L 3.0-4.2 pg/mL 1.5-2.0 120 o menos pg/mL

125-200 mg/dl Menos de 150 mg/dl Superior a 46 mg/dl Menos de 130 mg/dl

165-185 mg/dl 75-100 mg/dl 70 o más mg/dl 100 o menos mg/dl

Inferior a 6.0 65-99 mg/dl

Inferior a 5.4 75-85 mg/dl

PERFIL TIROIDEO TSH T3 T4 T3 reversa

PERFIL DE LÍPIDOS Colesterol Triglicéridos HDL (colesterol “bueno”)

LDL (colesterol “malo)

GLICEMIA A1C En ayunas

HORMONAS ACCESORIAS Cortisol Leptina

5-23 mcg/dl 18

8-14 mcg/dl 10-12

Adicionalmente, es de utilidad realizarse un análisis de creatinina para saber qué tal están funcionando los riñones, solicitar lecturas de transaminasa para verificar que el hígado se encuentra en óptimas condiciones, además de una hematología general. Sin embargo, pocos incluyen analíticas en sus chequeos, y peor es el caso cuando se utilizan ayudas ergogénicas de la industria farmacéutica. Aun no entiendo porqué no se hacen controles de rigor; al menos para saber que están medianamente saludables y pueden seguir con sus locuras.

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Pasando el tema de los indicadores “difíciles”, viene uno más fácil y “dramático”, el porcentaje de grasa corporal. La obsesión siempre ha sido el peso, y creo que esto es por falta de conocimiento, capacitación en el tema, y poder explicarle a medio mundo, que el peso importa poco, lo que realmente importa es la composición corporal, es decir, como está distribuido porcentualmente ese peso. A grandes rasgos, qué tanto es grasa, qué tanto es músculo. Mil veces (y las que quedan por venir) he visto mujeres “felices” porque están en su peso ideal, sin embargo a simple vista, su porcentaje de grasa corporal se ubica por encima del 30%. Entonces, ¡por favor! De una vez por todas, más allá de lo que pase con su peso, preocúpese más (mucho más) por lo que pasa con su masa muscular, con su grasa, con sus medidas y con lo que ve en el espejo.

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Muchas básculas modernas tienen la opción de medir tu % de grasa corporal (bodyfat o b.f.) usando impedancia bioeléctrica. Emiten una pequeña corriente a través de tu cuerpo para estimar la composición porcentual corporal. Esto es posible porque el músculo contiene mucha más agua de la que contiene la grasa, y por tanto, cuanto más músculo mejor conductividad. Su gran ventaja: facilidad y rapidez. Solo es subirse a la báscula y esperar con amor u odio el resultado. Su gran problema: al basarse en el líquido acumulado sus mediciones son muy variables. La estimación dependerá de tu nivel de hidratación, de si has comido, has ido al baño o si has vaciado el glucógeno muscular. En el caso de las mujeres, también puede variar según la fase del ciclo menstrual.

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Por otro lado, un poco más análogo, pero más preciso, encontramos el plicómetro. Es un aparato muy sencillo que te permite medir los pliegues de la piel en múltiples puntos, dando una medición aproximada de la grasa subcutánea acumulada en dichas zonas. A partir de las medidas de estos pliegues, puedes estimar el % de grasa total usando ciertas tablas o ecuaciones, incluidas generalmente con el producto, o de fácil acceso en literatura gratuita e incluso en infinidad de páginas web que automatizan el proceso. No es física nuclear, es una APROXIMACIÓN. Quienes se obsesionan (o realmente necesitan) por conocer resultados más precisos, el peso hidrostático o un DEXA es la opción a seguir, sin embargo, una báscula, el plicómetro, como te queda la ropa y el espejo son suficientes. Dónde almacenas grasa, está determinado por una combinación de tus genes y tus hormonas. Poco puedes hacer para cambiar tus genes, pero sí puedes actuar sobre tus hormonas. El efecto de las

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hormonas en la acumulación de grasa es evidente analizando las formas típicas de hombres y mujeres. La mujer acumula más grasa glúteo-femoral y el hombre más grasa abdominal y visceral. La mujer tiene también más grasa marrón/parda, ¡PERO!, ya que es debido a ciertas condiciones que la grasa acumulada es LOCALIZADA… por favor, DEJEN DE CREER que existen métodos o suplementos mágicos (o lo que sea en lo que crean) que hacen que se “queme” grasa localizada. Hay indicadores que vale la pena leer, pero ya es suficiente de esta FÉ ciega en perder grasa localizada. Mejor les recomiendo que “lean” su grasa localizada, que lo vean como una oportunidad para mejorar su entorno hormonal que, como mencionamos anteriormente, NO SON SÓLO CALORÍAS QUE ENTRAN Y CALORÍAS QUE SALEN. Entonces, ya que sabemos que NO existen tales “soluciones” para eliminar grasa localizada (porque no es posible), de nuevo les digo que SÍ vale la pena aprender un poco sobre nuestro entorno hormonal.

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Es por ello que (según una gran cantidad de información recopilada entre autores, estudios, meta-análisis y sintomatología de afecciones propias de diferentes patologías) les comparto la siguiente información: • La acumulación de grasa en tríceps y pecho, está ligado a bajos niveles de testosterona. Cuanto menor es el pliegue de los tríceps, mayor es el nivel de testosterona. Por eso las mujeres suelen tener un pliegue de tríceps mucho mayor que el hombre. • La acumulación de grasa subescapular y supra-ilíaco es un indicativo de poca tolerancia a los carbohidratos, o baja sensibilidad a la insulina. • La acumulación de grasa en el abdomen (umbilical) está relacionada con un exceso de cortisol. • La acumulación de grasa en el medioaxilar (costillas) es debido a una poca producción de la hormona tiroidea o una mala conversión de T4 a T3.

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no se olviden de comer, esto realmente hace parte de este estilo de vida. • La acumulación de grasa en las rodillas y pantorrillas, es un indicativo de un bajo nivel de la hormona del crecimiento. • La acumulación de grasa en muslos (cuádriceps y femorales) se debe a un exceso de estrógeno. • La acumulación de grasa en papada y mejilla no está ligada a un desajuste hormonal específico, pero dado que generalmente se pierde rápido, nos indica si los esfuerzos por perder grasa están funcionando.

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Dando paso a métodos evaluativos que REALMENTE nos permitan conocer nuestras condiciones actuales, simplemente podemos conocer de manera más precisa qué decisión tomar a la hora de trazar un objetivo. Es INCREÍBLE que personas con un sobrepeso evidente, aún estén pensado en hacer un plan de volumen. Es que lo veo todos los días (sin ánimo de ofender); personajes de gimnasio que se creen ENORMES, unas bestias de gym…y sí, evidentemente unas bestias – burros, creería yo - que siguen pensado en un superávit calórico pese a su estado actual (casi rayando a la obesidad), por el sólo hecho de decir que sus brazos son enormes (y van con la camiseta de la hermanita: apreta’aaaa).

Si embargo, más allá de crítica o vanidad, hay dos elementos importantes a mencionar, y son: coherencia (por el lado

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de la cordura y lucidez mental, hay que ubicarse!), y el otro es salud. Bájese de la nube de, “Soy un mister Olympia”, que ud. lo que tiene es sobrepeso, no masa muscular. Y no. No importa que se vea corpulento en ropa, si cuando va a piscina y se quita la camisa parece que nunca hubiera pisado un gimnasio en su vida… pero más grave aún, su salud puede no estar en óptimas condiciones pese a no ser un “sedentario más”. Lo mismo ocurre con personas que “están paradas en las ganas de vivir” y aun así se quieren meter en un plan de reducción de porcentaje de grasa corporal. A continuación, les presento un estimativo de lo que veo día a día; no me gusta llenar documentos con lo que dice la OMS, pues la gran mayoría de sus datos son disfuncionales para un estilo de vida fitness; empezando con lo que dice sobre el IMC (índice de masa corporal), puesto que la mayoría de personas en el fitness, somos clasificados como obesos (por relación de peso y estatura, pero obviamente es porque hemos construido masa muscular).

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La toma de decisiones para la determinación del enfoque o del objetivo a trazar dentro de un plan de alimentación, debe ser sensata, a conciencia; si su porcentaje de grasa es ALTO, olvídese de hacer un periodo de volumen, no beneficiará su salud; recuerde que en la visión integral del fitness, el verse bien simplemente es una consecuencia de un estilo de vida saludable, y que para verse bien debe estar en óptimas condiciones de salud, para luchar aguerridamente y para alcanzar sus objetivos, porque – honestamente - NO ES FÁCIL.

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LLEGÓ EL MOMENTO DE LA VERDAD

¿CUÁNTAS CALORíAS nECESITO? 29

Es claro que todos somos únicos e irrepetibles, por lo cual nuestras necesidades nutricionales también lo son. Por ello, cada guía de alimentación debe ser trazada de manera personalizada teniendo en cuenta rasgos antropométricos individuales con base en el género (masculino – femenino), edad, peso, actividad física y objetivos que se plantean respecto a tiempo y condiciones actuales del individuo. Independientemente sea cual sea nuestro objetivo, es fundamental hacer un conteo calórico y distribución de macronutrientes por el sólo hecho de tener un plan de acción. La individualidad metabólica adquiere ciertas particularidades propias de las disciplinas deportivas que se practican, y a largo plazo, deja huella genética en los individuos que siguen ciertos patrones de alimentación y entrenamiento. Empezaré por decir varias cosas en lo que respecta a las calorías que consumimos y las calorías que gastamos:

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No existen bases de datos estandarizadas sobre aporte energético y distribución de macronutrientes; es más, he hecho el experimento de registrar hasta en 5 programas diferentes mi consumo calórico diario (en simultáneo) y en TODOS los métodos utilizados (APPS y software) el resultado fue DIFERENTE, con +/- 220 Kcal de diferencia en total (casi el 8% de mi ingesta calórica de ese día).

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Se ha demostrado que las etiquetas nutricionales de los productos, en caso de que no utilices algún software, sino directamente la información del rótulo, SUBESTIMAN la información de calorías y macronutrientes entre un 8%, y hasta un 18% (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/  pubmed/20102837).

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Más allá de las calorías que comes, se trata de las calorías que procesas: la metodología de preparación altera la energía que puede ser absorbida de los alimentos (enfatizando en formas y tiempos

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de cocción) (https://www.ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/19843593) – la salud y particularidades de la flora intestinal también dictaminan las habilidades del individuo a la hora de absorber nutrientes, con diferencias notables de hasta un +/- 10% de capacidad energética de absorción (https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pmc/articles/PMC3127503/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/  p m c / a r t i c l e s / P M C 3 6 0 1 1 8 7 /  ) . Adicionalmente, cabe resaltar que la absorción de nutrientes está altamente influenciada por entrenamiento, entorno hormonal y procesos metabólicos particulares inducidos por las adaptaciones del organismo en cada individuo. ¿Qué piensas ahora? ¿Crees qué todas las calorías son iguales? ¿Aún crees que “calorías que entran” vs “calorías que salen”, es toda la ecuación?

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Por otro lado, en contraposición a como absorbemos calorías, viene “otro detallito”: cómo las gastamos. En resumen, gastamos energía con nuestro metabolismo basal puesto que necesitamos energía para vivir, así no hagamos absolutamente nada en la vida, algo así como… “metabolismo de político corrupto”, termogénesis (asociada al efecto térmico de la comida; y asociada y no asociada al ejercicio físico) y al movimiento. Veamos: el sólo hecho de alimentarnos, condiciona las rutas metabólicas que utiliza el cuerpo, y por ende se gasta energía en dicho proceso. Cada macronutriente condiciona un gasto energético (calorías) por el metabolismo, para poder procesarlo, particularmente las proteínas ya que son los macronutrientes más demandantes a nivel energético. Entonces, el sólo acto de alimentarnos (dependiendo de la composición de nuestra dieta), de por sí, ya condiciona la cantidad de energía que vamos a gastar en la ecuación de “calorías que entran” vs “calorías que salen”. El gasto que se genera a la hora de “movernos”, tiene implícito dos variables:

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la actividad física que hacemos de manera premeditada, es decir, el ejercicio que decidimos hacer, y la “actividad termogénica no asociada al ejercicio físico” (NEAT), que vendría siendo todo eso que comprende lo que hacemos en el día a día, como caminar hasta la estación de nuestro medio de transporte, abordarlo, salir de él, recoger, lavar, movernos para bañarnos, etc., etc. En sí, las dos variables que ya mencionamos, las cuales, a su vez, son el conglomerado de muchas variables más. Resulta que el cuerpo es COSA seria; es un rebelde con causa. En la medida que reducimos la ingesta calórica, nuestro organismo se concentra en gastar menos energía como mecanismo de prevención y defensa, pues inmediatamente cree que vienen tiempos difíciles. Si por el contrario se induce un superávit calórico en la alimentación, el organismo simplemente gastará más, porque dice: “hay de sobra, pa’ qué me limito” - https://www.ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/18198305 - http://  www.nature.com/ijo/journal/v37/n9/  full/ijo2012202a.html Este proceso en el que nuestro organismo “toma decisiones

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que a veces no queremos”, se conoce como termogénesis adaptativa; y eso que aún no hablamos sobre el condicionamiento que ejercen nuestros genes, en la tendencia que pueden tener nuestros organismos, a “ahorrar” o a “gastar” calorías. Vuelve y juega: ¿es cuestión de termodinámica? ¿De “calorías que entran” vs “calorías que salen”? – No, en absoluto. – Ya ven por qué las cosas van más allá? – Ahora, el panorama anterior es desalentador para quien quiere empezar a contar calorías y/o macronutrientes, pues de acuerdo a todo lo que hemos mencionado, este sólo acto es impreciso. Sin embargo, éste NO DEJA de ser el método más acertado para tener un control (aunque parezca sólo un estimado) de lo que hacemos respecto a entradas y salidas de energía, y cómo se comporta nuestro organismo al respecto. Porque además, lo interesante es que cada uno de nosotros generamos un patrón de conteo único (sea acertado o no) que se perpetúa a lo largo de nuestras vidas, y que fácilmente nos permite conocer qué estamos haciendo. SÍ, aunque sea de un modo aproximado. Pero, como dicen por ahí, no hay que ser

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“científico” pa’ cogerle el tiro. Bueno, ¡YA! Por favor; respetemos el título:

¿Cuántas calorías necesito? Remontémonos a lo básico: la ecuación de Harris-Benedict. Para no entrar en detalles que se pueden convertir en tratados, sólo diré que calcula el metabolismo basal de una persona en función de su peso corporal, estatura y edad, y que adicionalmente, incluye factores según “el movimiento” del individuo: Las ecuaciones originales de HarrisBenedict publicadas en 1918 y 1919: Hombres: TMB = 66,4730 + (13,7516 x peso en kg) + (5,0033 x altura en cm) (6,7550 x edad en años) Mujeres: TMB = 655,0955 + (9,5634 x peso en kg) + (1,8449 x altura en cm) - (4,6756 x edad en años)

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Pero la estimación estaba “tan desestimada” que Roza y Shizgal, en 1984, trataron de encaminar mejor los resultados y concluyeron que las ecuaciones de Harris-Benedict, quedarían mejor así: Hombres: TMB = 88,362 + (13,397 x peso en kg) + (4,799 x altura en cm) - (5,677 x edad en años) Mujeres: TMB = 447,593 + (9,247 x peso en kg) + (3,098 x altura en cm) - (4,330 x edad en años) Resulta y pasa, que en 1990, Mifflin y St. Jeor, cuestionaron lo anteriormente dicho y decidieron “corregirlo”, proponiendo las siguientes ecuaciones: Hombres: TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) + 5 Mujeres: TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) – 161 Lo único bueno de las modificaciones hechas a estas ecuaciones de HarrisBenedict, es que REALMENTE evolucionaron y terminaron relacionando

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de manera muy acertada, género, peso, estatura, edad y… ¡PILAS! Ahí no termina todo, también la “actividad física del individuo”, de la siguiente manera: Poco o ningún ejercicio

Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2

Ejercicio ligero (1-3 días a Calorías diarias necesarias = la semana) TMB x 1,375 Ejercicio moderado (3-5 días a la semana)

Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55

Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana)

Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725

Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros)

Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9

¿Qué quiere decir todo esto? Básicamente que, para conocer nuestra ingesta calórica diaria respecto a la distribución normocalórica, debo realizar el cálculo de acuerdo a la última revisión de Mifflin y St. Jeor, 1990, y una vez obtenga el resultado, debo MULTIPLICAR por el factor mencionado en la tabla anterior.

Entender la ingesta de calorías nos permitirá evaluar nuestros procesos de manera más objetiva

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Lo ejemplificaré con mis condiciones actuales Género: Masculino Peso: 88 Kg Estatura: 170 cm Edad: 31 años Entonces: TMB= (10 x 88) + (6,25 X 170) - (5 X 31) + 5 = 1792 Kcal 1792 Kcal x 1,725 = 3091 Kcal

Este cálculo me indica que mi ingesta energética diaria debe rondar las 3091 Kcal para que pueda “mantener” mi peso, es decir, que no estaría consumiendo NI MÁS NI MENOS calorías de las que necesito, y por ende, si alcanzo las 3091 Kcal en mi plan de alimentación, estaría en una dieta NORMOCALÓRICA.

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De acuerdo a los objetivos planteados, llegan nuevas variables. Por ejemplo, si mi meta fuera “perder peso” y a la vez grasa corporal, debo inducir un déficit calórico respecto a estas 3091 Kcal para que mi organismo utilice el tejido de reserva como fuente de energía (en su mayoría, grasa, y en menor proporción, músculo); por el contrario, si quiero ganar peso y tener chance de ganar masa muscular, debo inducir un “superávit” respecto a las 3091 Kcal calculadas, para que con el excedente calórico, pueda tener la posibilidad de ganar tejido.

20% + Ò 20% La mayoría de autores coinciden en que tanto el déficit como el superávit NO DEBEN ser agresivos; por lo tanto, es recomendable mantener un intervalo no mayor al 20% respecto a una dieta normocalórica. Este porcentaje puede aplicarse tanto para el lado positivo (superávit), como para el lado negativo (déficit). Teniendo en cuenta esta recomendación, utilicémoslo en el ejemplo:

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Normocalórico: 3091 Kcal (Mantenimiento) Hipocalórico: TMB – 20% de TMB = 3091 Kcal – (3091Kcalx0.2) = 2473 Kcal (Reducción) Hipercalórico: TMB + 20% de TMB = 3091 Kcal + (3091Kcal x0.2) = 3709 Kcal (Aumento) Quiere decir que, para mantener mi peso, debería consumir 3091 Kcal; para reducirlo, debería consumir entre 3091 y 2473 Kcal (podría ser más, pero acarrea riesgos); para aumentarlo, debería consumir entre 3091 y 3709 Kcal (podría ser más, pero acarrea riesgos y una acumulación exagerada de grasa, en poco tiempo). Los autores Mifflin y St. Jeor, son los más difundidos, y sus ecuaciones tienen un rango aproximado responsable. Sin embargo, no se pueden desconocer otros métodos predictivos un poco más certeros, ya que toman en cuenta la composición corporal del individuo (masa grasa, y libre de grasa):

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Por un lado, Katch-McArdle (válido en hombres y mujeres): TMB = 370 + (21,6 * Masa Magra) – el resultado de la ecuación debe ser multiplicado por el factor de actividad de acuerdo a la misma tabla utilizada para las ecuaciones de Mifflin y St. Jeor, 19181919. Por otra parte, Cunningham (válido en hombres y mujeres): TMB = 500 + (22 * Masa Magra) – el resultado de la ecuación debe ser multiplicado por el factor de actividad de acuerdo a la misma tabla utilizada para las ecuaciones de Mifflin y St. Jeor, 19181919. Ahora comparemos: Ya sabíamos que con las ecuaciones de Mifflin y St. Jeor, 1918-1919, mi mantenimiento se situaba en 3091 Kcal – ¿Qué dicen entonces, las otras ecuaciones predictivas? – Mi b.f. actual es del 8% es decir, que mi masa magra representa el 92% de los 88 Kg, de manera que mi

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masa magra es igual a: 80,96 Kg Katch-McArdle: TMB = 370 + (21,6 * 80,96 Kg) = 2119 Kcal * 1,725 = 3655 Kcal Cunningham: TMB = 500 + (22 * 80,96 Kg) = 2281 Kcal * 1,725 = 3934 Kcal Según las ecuaciones planteadas por Katch-McArdle y Cunningham, obtengo un resultado de 564 Kcal y 843 Kcal, respectivamente, por encima de lo planteado por Mifflin y St. Jeor en 1918 y 1919. Particularmente, cuando he realizado mis planes de alimentación tomando como referencia a Katch-McArdle (que es incluso más bajo que el de Cunningham), SIEMPRE mis porcentajes de grasa corporal, aumentan, por lo tanto, me queda ese sin sabor de que son “métodos predictivos” sobredimensionados para lo que tiene que ver con fitness, e inmediatamente regreso a “la vieja confiable” de Mifflin y St. Jeor.

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Bueno, y ¿qué dice uno de los autores más controversiales por su desgarradora sinceridad y practicidad de la dietética deportiva, Lyle McDonald? – Él dice que NO se complica, que ya tiene sus propios factores, porque dice que son una generalidad en el fitness, en individuos que tienen adaptaciones metabólicas afines a la estética corporal y lo resume, mágicamente, así: Mantenimiento según Lyle McDonald (sin multiplicar por factores de actividad, porque asume que es para público fitness): Hombres: Peso en Kg x 35.2 = TMB Mujeres: Peso en Kg x 33 = TMB Veamos: 88 Kg x 35.2 = 3098 Kcal (mucho más parecido a las 3091 Kcal de “Mifflin y St. Jeor” que es lo que realmente aplico en mi día a día…y “sin tanta vuelta”) Luego de obtener el conteo calórico es de suma importancia tener una adecuada distribución de macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos). Nunca, sin

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importar el tipo de dieta o distribución de macronutrientes, debemos eliminar por completo uno de éstos, de nuestra alimentación. Los macronutrientes son fundamentales a la hora de cuidar nuestra salud y el funcionamiento correcto de nuestro organismo.

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Los carbohidratos hacen parte de los macronutrientes que necesita nuestro organismo para mantener sus procesos fisiológicos, y como parte de este grupo, cumplen un propósito fundamental, aportar energía para que nuestro cuerpo la utilice en sus procesos biológicos, desde respirar, pensar y hasta digerir la comida. La glucosa es la principal fuente de energía de nuestro cuerpo y ésta procede del metabolismo de los carbohidratos (CHO, por su estructura orgánica); cuando nos ejercitamos, la concentración de glucosa en sangre estimula la secreción de la insulina en un proceso llamado glicólisis, donde la glucosa se transforma en combustible para la producción de más energía. Una vez realizada la actividad física, y en reposo, la glucosa se almacena en forma de glucógeno para ser utilizada cuando la actividad física lo requiera nuevamente. Esta capacidad de almacenamiento, aumenta en un deportista entrenado, como consecuencia de la sobre producción de glucógeno que es estimulada por procesos conocidos en el mundo fitness como “depletación natural del combustible muscular”, mejorando su rendimiento y

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sus rasgos fisiológicos, especialmente en la hipertrofia sarcoplasmática. Patrones asociados a la dieta y la actividad física generan una individualidad metabólica en cada individuo, incluso por encima de lo que dicta su predisposición genética; más aún cuando una saludable rutina de alimentación y actividad física se han convertido en hábito.

PARA LOS QUE CONOCEN MIS CHEATMEALS, SABEN DE QUE HABLO. ADORO LOS CARBOS!

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Un concepto importante a la hora de consumir carbohidratos, de manera inteligente y, que nuestro cuerpo los aproveche eficientemente en pro de nuestras metas, es aquello que se conoce como “ventana anabólica”. Este es un concepto ampliamente discutido y aún en estudio, en el que se afirma que durante un corto tiempo, durante el post-entreno, nuestro metabolismo puede comportarse preferentemente de forma anabólica a la hora de construir masa muscular, minimizando la ganancia de tejido adiposo. Este proceso puede aprovecharse siempre y cuando sepamos utilizar, de manera estratégica, el índice glicémico que nos aportan los carbohidratos que decidamos consumir, aclarando que la carga glicémica depende directamente de la cantidad y distribución de los macronutrientes que ingiramos. Debido al aumento en la secreción de insulina, también se incrementa la captación de aminoácidos por el músculo y, así mismo, la síntesis de proteínas asociadas a

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fenómenos de hipertrofia. Caso contrario ocurre cuando buscamos una pérdida de grasa, ya que en esta ocasión nuestro principal objetivo son, niveles bajos de insulina y altos de catecolaminas; sin embargo, la estimulación e inhibición de la secreción de insulina NO ES TAN FÁCIL como lo pintan; índices glicémicos y cargas glicémicas, y listo! “Sale pa’ pintura”. Pues déjenme decirles que eso no es todo, el entorno hormonal se altera en el corto plazo, pero los rasgos metabólicos en la degradación y uso de cada macronutriente, se cultivan a mediano y largo plazo. Es de allí que se recalca la importancia de construir hábitos, porque no hay trazabilidad en lo que pasa durante algunas semanas o meses, no; la producción (síntesis) de ciertas enzimas está asociada al estilo de vida del individuo, pues son sus hábitos los que influyen directamente sobre su “comportamiento genético”, concepto mejor conocido como epigenética.

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Cuando nuestra ingesta de CHO es baja, nuestro nivel de glucosa en sangre también lo es, por lo que es probable que se degraden proteínas durante el ejercicio para ser utilizadas como fuente de energía, aunque estas solo tienen la capacidad de aportar entre el 3 al 18% de energía (si estás en un régimen que restringe carbohidratos y quieres perder grasa, es necesario que protejas tu masa muscular con aminoácidos de cadena ramificada como mecanismo para mantener estables los niveles de “energía inmediata” en la piscina de aminoácidos). Hay un tema que contradice lo que conocemos como “alimentación balanceada”, además de la recomendación que siempre escuchamos de “no excluir ningún macronutriente de la dieta”. Las proteínas (que incluyen aminoácidos esenciales) y los ácidos grasos (que incluyen ácidos grasos esenciales: Omega 3 y Omega 6) pueden ser utilizados para producir energía, sea por gluconeogénesis (vía metabólica alternativa) o por producción de cuerpos cetónicos (vía metabólica alternativa).

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Esto quiere decir que, aunque los carbohidratos son una fuente principal de ENERGÍA, en el momento que falten, las proteínas y las grasas pueden ser usadas como fuente de energía. Por otro lado, si en la dieta se excluyen las proteínas y las grasas, no existen rutas metabólicas alternativas que puedan suplir su ausencia. Es por esto que, PROTEÍNAS y GRASAS deben estar presentes SIEMPRE en la dieta, pues son insustituibles y esenciales, vitales para el adecuado funcionamiento de nuestro organismo, mientras que los carbohidratos NO lo son.

Sabemos que una dieta baja o ausente en carbohidratos es posible, gracias a un proceso metabólico llamado cetogénesis, donde los ácidos grasos son degradados

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para producir energía. Esto ocurre principalmente en dietas ricas en grasas y proteínas, como la dieta de los inuit, comunidad cazadora/recolectora que habita el ártico americano. Su dieta constituye en un alto consumo de grasas (alrededor del 70%), y el resto se compone principalmente de proteínas, es decir, una dieta cetogénica. Claro, en el ártico no es fácil encontrar plantas, frutas o cereales. La salud de los inuit era envidiable hasta que (hace poco) empezaron a introducir en su dieta, productos como azúcar, pan y algunos, provenientes de fuentes de carbohidratos a los que antiguamente no tenían acceso y, como consecuencia empezó la pandemia. ¡PILAS! Esto se repite, una, otra y otra vez; enfermedades comunes en las sociedades modernas como diabetes, cardiopatías y sobre todo, obesidad, se presentan ahora en estas comunidades que (y al igual que en las sociedades modernas), debido en parte a su “libre albedrío”, pueden elegir qué comer, y eligen mal.

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Algo para tener en cuenta: ¡la culpa no es de los carbohidratos! Porque ahora, con lo que les conté en el párrafo anterior, seguramente van a decir: “¡lo sabía! La culpa es de los carbohidratos”. ¡NO! – también existe evidencia de poblaciones que se han forjado basadas en dietas donde el consumo de carbohidratos es muy alto y sus condiciones de salud son (eran) excelentes. No es la dieta cetogénica, no es la dieta rica en carbohidratos, no es la dieta moderada en carbohidratos o tal vez un modelo “sin gluten”, EL PROBLEMA SOMOS NOSOTROS. La ansiedad, esa necesidad de obtener placer por medio de la comida (y esto, bioquímicamente, está asociado a la regulación de neurotransmisores) y la pésima elección de PORCIONES. Hasta la ecuación “perfecta” de alimentación “se daña” cuando nos dan el poder de elegir, decidir cantidades y peor aún, con disponibilidad inmediata de lo que queramos a comer.

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Básicamente nos han “metido en la cabeza” que carbohidratos de alto índice glicémico = “carbohidratos malos” y, carbohidratos de bajo índice glicémico = “carbohidratos buenos”. ¿Entonces? El índice glicémico se mide de manera aislada, es decir, comiendo SÓLO carbohidratos, pero en general, un plato “normal” es una mezcla de varios alimentos y varios macronutrientes. La proteína, la grasa…ah! Y en especial la fibra, reducen el índice glicémico. Por lo tanto, el impacto en los niveles de glucosa y la secreción de insulina, puede ser muy diferente y distante del famoso y temido IG de acuerdo a cómo se combinen “los carbos”. El índice glicémico y la carga glicémica no son propiedades inherentes del alimento, sino de quien come los carbohidratos. Las personas con buena sensibilidad a la insulina tendrán picos de azúcar en sangre muy inferiores a personas con menor sensibilidad a la insulina, es decir… que no hay una regla única que funcione para todas las personas, siempre depende de; impreciso, ¿no?

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Es por eso que los investigadores de los siguientes artículos en nutrición humana: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/  pubmed/17823436 http://onlinelibrary.wiley.com/  doi/10.1046/j.1467-789X.2002.00080.x/  abstract https://www.ncbi.nlm.nih.gov/  pubmed/21280171 entre muchos otros, confirman que dietas con o sin carbohidratos de alto índice glicémico, NO SON EL PROBLEMA; a largo plazo no hay diferencia significativa en el CONTROL DE PESO. Pero, y ¿la salud, los indicadores de salud, los triglicéridos, los niveles de colesterol, el deterioro en la respuesta de insulina? ¿Resistencia a la leptina? Ahhhhhhh! Ven que “el peso” y el índice glicémico NO LO SON TODO? Y ¿entonces? ¿A qué le prestamos mayor atención? ¿Qué es lo importante a la hora de elegir un carbohidrato? Ya les digo… la densidad del carbohidrato. Los carbohidratos en su estado natural son

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TOTALMENTE diferentes respecto a la cantidad y calidad de nutrientes (vitaminas, minerales, fibra y, trazas de toxinas: producto del metabolismo natural de algunas plantas) en comparación con los “nutrientes” que contienen los productos que cada día produce y “refina” la industria alimentaria, esto debido a que tienen una menor densidad de CHO vs cantidad de alimento ingerida https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pmc/articles/PMC3402009/ . Por eso, entre mayor CHANCE de “comer comida real”, en lugar de procesada, mejor estará nuestro comportamiento metabólico respecto al control que podemos tener sobre los carbohidratos. El índice glicémico y la carga glicémica, son “superficiales” si lo comparamos con el autocontrol que podemos desarrollar, el entorno hormonal y, lo más importante, nuestra salud digestiva, la cual se ve agredida con “las nuevas tendencias” en alimentos procesados. A nivel mental, es necesario evitar la sobreestimulación sensorial para darle tiempo a los neurotransmisores de equilibrarse, y que cumplan sus funciones

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como deben ser y en el momento que se les necesita. La estimulación visual y los niveles de azúcar en sangre (aunque parezca invento), se encuentran relacionados; éstos predisponen funciones del sistema nervioso, lo que conlleva a activación/  inhibición de hormonas; debemos tener en cuenta que nuestro cerebro también tiene una relación directa con las señales de saciedad y la regulación de leptina vía hipotálamo. A nivel mental, es necesario evitar la sobreestimulación sensorial para darle tiempo a los neurotransmisores de equilibrarse, y que cumplan sus funciones como deben ser y en el momento que se les necesita. La estimulación visual y los niveles de azúcar en sangre (aunque parezca invento), se encuentran relacionados; éstos predisponen funciones del sistema nervioso, lo que conlleva a activación/  inhibición de hormonas; debemos tener en cuenta que nuestro cerebro también tiene una relación directa con las señales de saciedad y la regulación de leptina vía hipotálamo.

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Respecto al entorno hormonal, no está de más evitar picos de insulina y mantener un nivel saludable de hormonas leptina, tiroxina y triyodotironina, estas últimas como producto de la tirosina, secretada por la glándula tiroides. Estas hormonas son activadas por compuestos que se encuentran en los alimentos, por su puesto, para cada hormona hay moléculas gatilladoras de su actividad, así como la glucosa es de la insulina. Es por esto que los déficits calóricos pronunciados y prolongados NO SON EFICIENTES, pues es importante conservar en la dieta aquellos compuestos que ayudan

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al organismo a regular el gasto e ingestión de energía, como las hormonas. La leptina cumple la función de “comunicarse” con el hipotálamo e indicarnos que, hemos comido suficiente y estamos satisfechos, lo que a su vez inhibe la síntesis de grelina que nos indica el momento de comer. El cortisol es otra hormona importante en los procesos energéticos, puesto que se ha visto relacionada con el aumento de apetito y, por ende, con la obesidad; esta hormona se comunica con el hipotálamo mediante la correcta estimulación de grelina. Una correcta alimentación y actividad física regular, pueden ayudar a mantener equilibrado nuestro entorno hormonal, y como consecuencia, una mejora en la composición corporal. En cuanto a una sana digestión, es importante que los carbohidratos que consumimos aporten los nutrientes necesarios para mantener una microbiota equilibrada y saludable; ésto lo podemos conseguir mediante la ingesta de prebióticos (tipo especial

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de fibra alimentaria) y probióticos (microorganismos vivos); además, debemos mantener la integridad de la barrera intestinal, disminuir y evitar nuevos procesos asociados a la inflamación (como esas bebidas cero calorías que son pésimas en lo que respecta a procesos inflamatorios), fortalecer el sistema inmune y, cómo no, desde donde empieza la digestión… la boca, ¿cierto? – entonces, prevenir una enfermedad peridontal también hace parte de una sana digestión, y… ¡Jaque mate, carbohidratos simples! Jajaja!

Ok, índice glicémico, carga glicémica… ¡NO LO CREO! Todo apunta a que SÍ debemos consumir carbohidratos pero, deben provenir de fuentes REALES.

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Pese a que contar calorías y macronutrientes ES UNA REGLA DE ORO para conocer qué estamos haciendo y saber cómo mejorarlo, LO MÁS IMPORTANTE apunta a SABER ELEGIR LOS ALIMENTOS, por eso soy IIFYM pero, con conciencia y respeto hacia nuestro cuerpo. No se trata de alcanzar macros y calorías vacías con pizza y helado, se trata de que el Fitness se convierta en Wellness. En cuanto a carbohidratos, es indispensable priorizar en vegetales y frutas sobre cereales; los cereales no deben ser la base de nuestra alimentación pero, si los quieres consumir, elige aquellos con menor densidad (como el arroz). Las legumbres también son más recomendables que los cereales; limita el consumo de harinas, pastas y obvio, azúcares, eso no es comida REAL, es comida PROCESADA. ¡Ah! Y no olvides cuidar tu microbiota, ahí es donde pasa “la magia”. Prefiere consumir alimentos fermentados, y ricos en almidón resistente (patata, yuca, plátano verde, lentejas, guisantes o fríjoles, arroz y avena).

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Para terminar, un poco de fibra: es, en realidad, un “carbo” complejo no asimilable por nuestro cuerpo, por ende, no se le considera considera nutrient nutriente. e. La celulosa, celulosa, sustancias pécticas, almidón resistente, inulina, lignina, entre otros, procedentes de los vegetales, hacen parte de esta IMPORTANTÍSIMA familia. Existen fibras de tipo soluble e insoluble. No profundizaré mucho en el tema, porque tengo mucho para decir al respecto, respec to, sobre todo por su mal manejo y creo que más allá allá de convertir convertir estos documentos en un “ladrillo” que nadie quiere leer, prefiero que se conviertan en herramientas que les fomente la curiosidad por aprender. Veinticinco (25) y hasta hasta treinta y cinco (35) gramos al día, son “recomendaciones” de las cuales difiero un poco cuando se empieza empieza a tener un estilo de vida Fitness, con calorías que suben, calorías que bajan, y a veces más comida, a veces menos comida, a veces más grasa y proteína, a veces más carbohidrat carbohidratos. os. En el papel, cualquiera es rey: la teoría puede con todo, pero la fibra, el ejercicio ejercicio y la cantid cantidad ad de comida, comida, se alejan alejan un poco

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de “condiciones” normales, sin embargo, no dejaré este párrafo sin mencionar mencionar que la ingesta de fibra de CASI la mayoría de poblaciones poblaciones del mundo ES INSUFICIEN INSUFICIENTE. TE.

¿Ya ¿Ya les habí habíaa dicho que cada gramo de carbohidrato tiene un poder energético de 4 Kcal? “Bueno, ya leí lo anterior pero, no responde la eterna pregunta mitificada: ¿me engordaré si consumo carbohidrat car bohidratos os durante la noche?”. Para aclarar un poco el asunto, supongo que ya entendieron que “perder peso” tiene relación directa con inducir un déficit energético y tomar decisiones correctas en la distribución

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de macronutrientes. De acuerdo a qué tan bien o qué tan mal realicemos lo anterior anterior podemos: perder peso de manera acertada, lo que significa que reducimos el porcentaje de grasa y mantenemos la masa muscular intacta, lo cual sería ideal; podemos perder peso de forma inadecuada, inadecuada, donde perdemos grasa, pero también músculo; por último, podemos perder peso de manera: “joven me colabora con la salida”, que es cuando perdemos más músculo músculo que grasa. Nuestro cuerpo no dice: “son las 6 de la tarde, ya he trabajado bastante, acumularé estos carbohidratos como grasa”. Loqueen realidad realidadsucedeesque seaumenta el metabolismo de los carbohidratos, y a su vez, se incrementan los niveles de insulina, reduciendo la lipólisis (uso de las grasas como fuente de energía), aumentando aumentando las hormonas hormonas de la tiroides, aumentando la glucogénesis y un largo etcétera. Además, la creencia de que no vamos a usarlos al dormir, es falso, ya que se ha demostrado que en las fases REM del sueño se aumenta el consumo de carbohidratos por parte del cerebro.

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Hay un caso particular: LAS FRUTAS – que tienen parte de glucosa y otra parte de fructosa (en diferentes proporciones según la fruta). La fructosa no eleva los niveles de insulina, pues no interacciona directamente con ésta, en cambio, se metaboliza a través de una de las vías que conducen a la glucólisis, para ser usada como fuente de energía, como alternativa a la glucosa.

¿que se sentirá ser una fresa?

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Volvamos al tema: nuestro cuerpo tiene incorporado una especie de reloj (porque todo en esta vida está condicionado al tiempo, hasta las hormonas). Un adecuado ritmo circadiano, le indica a nuestro organismo que debe estar más activo durante el día (mientras el sol despliega sus rayos sobre “nuestro” firmamento), y más predispuestos a descansar en horas de la noche (cuando el sol se “oculta”). Este reloj interno nuestro, genera un nivel más alto de testosterona y cortisol durante las mañanas, para que sigan por ahí “haciendo de las suyas”, y en la noche, se sintetiza más melatonina, para que conciliar el sueño sea más fácil. Cuando consumimos un alimento en HORAS acordes a nuestro ritmo circadiano, los relojes periféricos mandan señales al reloj central en el cerebro, y aquí viene lo interesante: se ha DEMOSTRADO a diferencia de lo que muchos CREEN, que al consumir los carbohidratos por la noche se produce una mayor oxidación de las reservas de grasa durante el día, se aumenta la sensación de saciedad, se mejora la sensibilidad a la insulina y se

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reducen los niveles de grelina. Esto nos demuestra que COMER CARBOHIDRATOS en la noche, incluso es más beneficioso que no comerlos, sin embargo se debe tener en cuenta que ir muy lleno a la cama no es lo ideal, porque en ese mismo ritmo circadiano, la insulina y la hormona de crecimiento “no se la llevan muy bien  juntas”, cada una quiere tener su espacio. Además, ir muy lleno a la cama, disminuye levemente la producción de hormona del crecimiento durante el sueño profundo, en el cual se sintetiza una mayor cantidad de esta hormona.

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Por favor, de una vez por todas: LA EVIDENCIA científica nos indica, a partir de hechos, de pruebas, que los carbohidratos en la noche NO nos hacen ENGORDAR; los estudios que llegaron a decir semejante barbarie basaron sus conclusiones usando sólo los hábitos alimenticios como variable, y haciendo encuestas a personas del común - Y ¿cuál es el problema? Pues que un estudio basado en encuestas ya de por sí es un estudio mediocre, más aún si se suma que NO SE TUVO EN CUENTA la ingesta total de calorías de las personas encuestadas y mucho menos su gasto diario, además de que el nicho poblacional era SEDENTARIO, y que la mayor actividad física que hacía era, ir del sofá a la nevera pa’ comerse sus sobredimensionados carbohidratos en la noche. Me gustaría conocer a los genios tras este “estudio” para felicitarlos por el “chistecito” que atormenta mis mensajes directos a diario.

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Las “controversiales” proteínas son el nutriente con mayor número de funciones biológicas: estructurales, enzimáticas, hormonales, reguladoras, homeostáticas, defensivas, transportadoras, contráctiles y energéticas, hacen parte de la lista de tareas. Hacen parte de las estructuras corporales, suministran el material necesario para el crecimiento y la reparación de tejidos y órganos del cuerpo como huesos, músculos, corazón, sistema digestivo, glándulas endocrinas, cerebro, nervios, piel e incluso interviene en los procesos de cicatrización. Ayudan a los procesos inmunológicos, de coagulación, transporte de sustancias, y obviamente a los procesos energéticos por vías metabólicas alternativas a las de utilización de la glucosa, generando como producto energético 4 Kcal por cada gramo de proteína – pobres de nosotros sin las proteínas. En la actividad física las proteínas cumplen un papel fundamental, ya que su demanda aumenta a causa de una mayor degradación

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durante el ejercicio y una mayor biosíntesis para la recuperación de tejido muscular con microrrupturas producto del trabajo con peso. Las condiciones ideales para la recuperación post-ejercicio son bastante simples: para que haya una recuperación muscular en aras de la hipertrofia, la síntesis de proteína debe ser mayor que la degradación de la misma. Las proteínas son macromoléculas formadas por largas cadenas de aminoácidos que, para ser absorbidas por el organismo, deben romperse nuevamente en aminoácidos durante la digestión y así, poder llegar al torrente sanguíneo. La necesidad proteínica de los deportistas es constantemente, objeto de debate. Tanto tiempo, tantos estudios y al parecer, no se ponen de acuerdo. Vale la pena destacar que las cantidades que se establecen son simples recomendaciones, aunque eso sí, siempre basadas en algún tipo de respaldo  justificado con evidencia. Y entonces, al fin - ¿Cuánta proteína? En los estudios realizados respecto al tema, se han dicho muchas cosas, y

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aun así, no se ponen de acuerdo. A continuación un “resumen” de lo que se encuentra en bibliografía de alta difusión y que compromete un buen enfoque metodológico, que la hace fiable a la hora de trazar un punto de partida: Source

Population

Recommendation

Morton et al, metaanalysis (2017)

1,62 g/Kg (upper 95% Cl of 2,2 g/Jg)

ADA/DC/ACSM Position Stand (2016)

Trained & untrained subjects undergoing resistance training Physically active & athletic populations Athletic populations

Pencharz es al (2016)

General population

1,5 - 2,2 g/Kh

Phillips et al (2014)

Athetes in hypocaloric conditions

1,3 - 1,8 g/Kg

Helms et al, systematic review (2013)

2,3-3,1 g/Kg FFM

Churchward-Venne (2011)

Lean, resistance-trained athletes in hypocaloric conditios Athetes in hypocaloric conditions

ADA/DC/ACSM Position Stand (2016)

Athletic populations

1,2-1,7 g/Kg

ISSN Position Stand (2007)

Physically active & athletic populations

1,4 -2,0 g/Kg

ISSN Position Stand (2017)

1,4 - 2,0 g/Kg 1,2-2,0 g/Kg

1,8-2,7 g/kg

Bueno, esas son sólo RECOMENDACIONES, pero ¿qué dicen los grupos de control de otros estudios en los que la dieta contiene una mayor cantidad de proteína? – ¿Trae algún beneficio el consumir mayor cantidad de proteína? ¿Es esto contraproducente? ¿Qué aspectos cambian y cuál es el beneficio de hacerlo o no hacerlo? De acuerdo a los resultados observados en los estudios citados al final del párrafo, una dosis diaria de proteína que oscile entre 2,2 g/Kg y hasta 3 g/Kg (con mejores

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resultadosen 3g/kg),mejorala composición corporal (masa muscular vs. grasa) y, adicionalmente, se observa un aumento en la fuerza muscular (relacionando directamente, la mejora de la condición física con la cantidad de peso utilizado durante el entreno). Adicionalmente, Y ESTO SÍ QUE ES IMPORTANTE, los marcadores de salud no tuvieron un impacto significativo indeseado al seguir este régimen dietario (lípidos en sangre, glucosa, función renal, función hepática) http://ajcn.nutrition.org/content/  early/2016/01/26/ajcn.115.119339 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/  articles/PMC4715299/  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/  pubmed/20798660 Uno que vale la pena mencionar – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/  articles/PMC4617900/,  donde Silver y colaboradores, en el año 2015, realizaron un estudio en el que, dos grupos, uno de

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“bajo consumo de proteína” con 2.3 g/Kg y otro de “alto consumo de proteína” con 3.4 g/Kg al día, y con el MISMO SISTEMA DE ENTRENAMIENTO, ganaron la misma cantidad de masa muscular. Nada muy interesante aún hasta que, el grupo de “alto consumo de proteína”, terminó perdiendo más masa grasa, INCLUSO consumiendo un promedio de 400 Kcal más que el grupo de “bajo consumo de proteína”. El grupo de “bajo consumo de proteína”, redujo en promedio 0.3 Kg de grasa corporal, mientras que el grupo de “alto consumo de proteína”, tuvo una reducción, en promedio, de 1.6 kg de grasa. Estos resultados nos pueden estar indicando que no se trata de la cantidad de masa muscular que podamos agregar a nuestro cuerpo, ni que un mayor consumo de proteína significa más masa muscular, como se suele pensar, sino que se trata de una mejora en la composición corporal que relaciona rangos de proteína desde 2,2 g/Kg y más allá de 3 g/Kg al día.

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Déjenme aclarar que no estoy a favor o en contra de ningún macronutrient macronutr iente, e, estoy es, a favor de una nutrición inteligente, basada en evidencia, en veracidad y calidad a la hora de hablar de fitness y BIENESTAR. De hecho, mi “equipo favorito” son los CARBOHIDRATOS, pero lo ideal es ser lo más objetivo e imparcial posible para que la tesis de “nutrición inteligente” se constituya como una carta car ta de navegación navegación para llegar de manera eficiente a los objetivos planteados. Pero todo NO termina termina aquí. ¿Quién ¿Quién dijo que sólo era cuestión de de cantidad? cantidad? ¿Y la calidad calidad de las fuentes f uentes de proteína seleccionadas? seleccionadas? – Por supuesto, es un factor fac tor determinant determinante, e, porque como en el caso que ya mencioné (el de los carbohidratos), no se trata de “qué tanto” tanto” poner en la boca, debe existir correlación direc directa ta y equilibrio equilibrio en la calidad calidad del “combustible” seleccionado. El valor biológico, condicionado por la calidad del aminograma de la fuente de proteína, la digestibilidad y utilización neta de proteína, son elementos que se deben tener en mente a la hora de realizar una adecuada elección de la proteína que

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queremos consumir, justamente porque, estos que acabo de mencionar, me pueden indicar las mejores mejores características, carac terísticas, a la hora de convertirse convertirse en nuevo nuevo tejido. tejido. Las proteínas de origen animal llevan una clara ventaja sobre las proteínas de origen vegetal, no hay mucho que decir, la superioridad es evidente. Para poder llenar el refrigerador con alimentos de calidad, no hay que ir al supermercado con muchos aminogramas para llenar “el carrito” con huevos, carnes provenientes de aves (pechuga y/o muslos de pollo o pavo para consumirlos sin piel), cortes magros de carne de res (lomo viche, lomo de res, caderita magra, carne molida libre libre de grasa), cortes cor tes magros magros del cerdo (lomo, sobretodo), pescados pescados con alto contenido contenido en ácidos grasos saludables (trucha, salmón, arenque, atún, corvina, róbalo), frutos fr utos del mar (camarones, langostinos, cangrejo, almejas), adicionalment adicionalmente, e, algunos lácteos lácteos como el yogur griego griego (revisar que tengan bajo contenido de azúcares) y otros de alta fermentación (kéfir), quesos bajos en grasa Y POR SUPUESTO, los batidos de proteína de suero de leche son una excelente fuente de proteína.

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TODAS las fuentes de proteína animal son compatibles con diversas fuentes de proteína vegetal y está más que claro que tienen cabida en la dieta de cualquier persona. fuente proteica

Huevo leche de vaca Pescado Carne Arroz Integral Cacahuete Avena Arroz Pulido Trigo entero Maiz Soja Guisantes Leche humana

índice químico

100 95 71 69 67  65 57  57  53  49  47  37  100

utilización Valor netade la biológico (VB) proteina (UPN)

100 93 76 74 86 55 65 64 65 72 73 64 100

94 82 67  59 55 57   49 36 61 55 96

Ahora, cuál es el “bendito” pavor de los médicos con el consumo de proteína. De dónde sale tanta desinformación sobre lo perjudiciales que son para la salud? – La verdad, NO LO SÉ. No hay evidencia que

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correlacione ingestas altas de proteína  junto a detrimentos de indicadores de salud. La proteína no está asociada a problemas hepáticos, renales, sexuales... y todo lo otro sobre lo que especulan. De la única cosa que han echado mano para satanizar la proteína, ha sido sobre las lecturas altas de transaminasas en deportistas, pero olvidan algo de especial importancia, antes de llegar a semejante conclusión: las lecturas altas de transaminasas están asociadas a la inflamación muscular, pero justamente el objetivo de la hipertrofia tiene relación directa con “atacar” el musculo y generar pequeños micro-desgarres para que cuando se llame a la síntesis de proteína, y ésta sea mayor que la degradación, el músculo se recupere y crezca. Esto hace parte del proceso de reparación NORMAL y, genera la inflamación…y aumenta los niveles de transaminasas, mas no están correlacionadas con daño a la salud y/o indicadores de salud. La proteína es segura, incluso en rangos de consumo que son tipificados como “altos”, y monitorear una baja ingesta, es tarea de

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aquellos que tienen patologías asociadas al consumo de proteínas y/o condiciones médicas preexistentes. PARA TODOS LOS DEMÁS, las proteínas simplemente son uno de esos macronutrientes que vale la pena incluir con “especial cariño”, en la alimentación, más aún cuando lo que se busca es una mejora en la composición corporal.

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Al igual que las proteín proteínas as y los carbohidratos, carbohidratos, su función en el organismo es de vital importancia para nuestra salud, al igual que para nuestro rendimiento rendimiento deportivo. deportivo. Lo que comúnmente llaman ALIM ALIMEN ENT TACIÓN BALANCE BAL ANCEADA ADA pero que que poco explican, explican, hace hace referencia a no ser excluyente con ningún macronutriente en la dieta, BALANCEAR entre cada uno de los tres, para generar platos platos inteligentes que lleguen al cometido c ometido calórico y de macros, de acuerdo al objetivo objetivo y condiciones actuales del individuo. Para NO exten ex tendernos dernos en “tecnicismos tecnicismos”” pero para dar gusto a los “puristas”, los lípidos son biomoléculas orgánicas formadas por carbono, oxígeno e hidrógeno, así como los carbohidratos, pero en diferentes proporciones. Se dividen en saponificables (como las grasas saturadas saturadas e insaturadas) insaturadas) y en insaponificables (como los esteroi es teroides). des). La diferencia entre entre un ácido graso saturado y un ácido graso insaturado tiene como referencia un principio químico: las grasas grasas saturadas no tienen dobles enlaces enlaces entre sus carbonos y están “saturadas” con átomos de hidrógeno; mientras que las grasas insaturadas insaturadas sí poseen dobles

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enlaces enlaces en su configuración molecular; por eso es un grave error tratar “las grasas” como si fueran una sola. La evidencia científica científica demuestra que, dependiendo del tipo de ácido graso que se consuma, éste puede ser más o menos saludable para nuestro organismo, teni teniendo endo como PEOR referencia referencia a las “grasas trans ar a rtificiales”. tificiales”. Los lípidos son vitales para nuestra existencia, existencia, ya que llevan a cabo funciones de reserva energética (triglicéridos), funciones estructurales (debido a que protegen a nuestros órganos y son parte de las membranas celulares), funciones hormonales (los esteroi esteroides des regulan nuestro metabolismo metabolismo y funciones f unciones de reproducción), funciones de comunicación comunicación celular, entre muchas otras que le dan con honores el título de “macronutriente esencial” esencial” que NO PUEDE PUEDE ser erradicado er radicado de la la dieta, dieta, porque las grasas no son más que supervivenci super vivencia ay salud, si se manejan de forma adecuada. Desde que tengo memoria y conciencia sobre mi alimentación, alimentación, he escuchado que LAS GRASAS ENGORDAN. Esta creencia también viene dada por la total falta de conocimiento, al comparar a los lípidos

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(como macronutriente) con el tejido adiposo o adiposidad (la grasa almacenada en nuestros cuerpos). La razón facilista facilista (no sé de donde salió salió este embuste, es así de banal): coma grasa y gane grasa. ¿A qué se debe semejante aseveración? aseveración? ¿A quién se le ocurr ocurrió ió?? ¿Será ¿Será porque a los lípidos los llamamos “grasa” y a nuestro tejido adiposo también lo llamamos “grasa”? – No sé, pero la gran mayoría ma yoría de las personas personas a quienes se les pregunte de forma desprevenida, tendrán el concep concepto to de: COMER COMER GR G RASA PRODUCE PRODUCE TEJIDO TE JIDO ADIPOSO ADIP OSO.. ¡Punto! ¡Punto! Las grasas son malas y, por lo tanto su consumo debe ser muy limitado. ¡Punto! La idea de que “lo único que importan son las calorías”, creo que quedó clara algunas páginas atrás. Es cierto que la “grasa” aporta 9 Kcal por gramo vs. 4 Kcal por gramo de las proteínas o los carbohidrat carbohidratos, os, lo que no se tiene en cuenta es la capacidad saciante de las grasas (y en mayor medida de las proteínas), mientras que los carbos, especialmente los refinados, generan picos de azúcar en sangre que hacen que metabólicamente,

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el cuerpo “reclame” más carbohidratos. Las calorías impor importan, tan, pero importan más tus hormonas. No es tan simple como calorías que entran vs. calorías calorías que salen, recuerdan? Antes de las hamburguesas, la pizza, las donas y miles de carbohidratos que tenemos fácil, barato y rápido, debemos recordar que venimos de eras glaciares; de hecho la última era glacial finalizó hace unos 11 11.000 años, y en parte, parte, fue el final de esta era glacial la que permitió, pocos miles de años después, que surgiera la AGRICULTURA – ¿entienden? Se preguntarán, y ¿los carbohidratos carbohidratos?? La papa, la yuca, el plátano, trigo, granos, avena, arroz, ¿dónde está el resto del equipo? - Pues existe evidencia, proveniente de esas épocas glaciares durante las cuales no consumíamos prácticamente, ningún aliment alimento o vegetal, y ¡subsistimos! ¡subsistimos! Y por si fuera poco, con buena salud, consumiendo casi únicamente únicamente la carne carne y la grasa de los animales animales que se podían cazar. Líneas atrás: no podemos crear proteínas proteínas y grasas que NO existen, existen, con una ingesta de carbohidratos, sin embargo, tenemos

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la habilidad de transformar proteína y GRASA en energía. Ahora bien, vale la pena recordar que también hay reportes de “inanición cunicular”; muchos de los primeros exploradores del Ártico morían de “inanición”, a pesar de que comían muchos “conejos árticos”. El problema es que estos conejos tenían una carne MUY MAGRA, y era justamente este desequilibrio, es decir, mucha proteína y muy poca grasa, la causante de serios problemasen elorganismo(deshidratación, náuseas, diarrea, fatiga, y en últimas… la muerte).

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A las grasas las juzgamos con error, tras error; aún muchos piensan que el colesterol es “muy perjudicial” y que siempre hay que tenerlo bajo, o que las “grasas saturadas” reciben ese nombre porque “saturan arterias” o algo parecido. La opinión sobre las grasas es un chiste mal contado, que se cuenta a diario. Siempre se ha escuchado que las grasas saturadas aumentan el colesterol, que el colesterol siempre hay que tenerlo bajo, que cuidado con la carne roja, que cuidado con las yemas de huevo, bla, bla bla, ¡BLA! La realidad es que la industria farmacéutica, con las estatinas, y la industria alimentaria, han conseguido que la gente TENGA MIEDO a la grasa. ¿Saben por qué? Porque un cliente que compre guiado por su miedo, es una compra segura – si ya hemos hecho la tarea de bajar el consumo de grasa (y subir más el de los “nobles” carbohidratos – ¿por qué la gente sigue enfermando cada vez más si se ha demostrado, y ESTADÍSTICAMENTE, que nuestra ingesta de grasa es menor? - Nadie se da cuenta que hay dos grandes factores que aumentan nuestras probabilidades de enfermar: el sedentarismo y lo que pasa

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con la alimentación EN GENERAL, con un solo macronutriente. Aunque problemas de triglicéridos asociados a malas lecturas del perfil lipídico están relacionados al consumo desmedido de carbohidratos refinados. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/  pubmed/23804161, dice que dietas basadas en consumo de carbohidratos de bajo indicie glicémico reduce el colesterol “malo” (LDL) y el colesterol total. https://nutritionj.biomedcentral.com/  articles/10.1186/1475-2891-12-165  - dice que dietas con altas cargas glicémicas generan una mayor incidencia de DIABETES tipo II. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/  pubmed/24271882  - dice que dietas de alto índice glicémico y/o carga glicémica generan mayor riesgo cardiovascular. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/  pubmed/21978979 - dice que, a individuos que se les cambiaron los patrones de alimentación respecto al consumo de

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carbohidratos de alto índice glicémico, a dietas ricas en grasas saturadas, tuvieron una menor incidencia de enfermedad cardiovascular. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/  pubmed/23284926  - dice que la carga glicémica de la dieta, está directamente relacionada con enfermedad cardiovascular y derrame cerebral. Pero basándonos en la ingesta de grasa, ¿qué encontramos? http://www.bmj.com/content/347/bmj. f6340 - dice que, las grasas saturadas no son el principal problema de enfermedades cardiovasculares. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/  pmc/articles/PMC2351515/   dice que, grasa dietética y riesgo de enfermedad cardiovascular, NO ESTÁN RELACIONADOS. http://ajcn.nutrition.org/  content/70/6/1001.short - dice que, el ácido esteárico (un tipo de grasa saturada) no parece ser perjudicial para la enfermedad

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coronaria. http://ajcn.nutrition.org/ dice que, NO HAY RELACIÓN de grasa saturada con enfermedad cardiovascular. http://www.andjrnl.org/article/S22122672%2813%2901128-3/abstract – este artículo es muy bueno! Compara una dieta alta en grasas con una dieta baja en grasas, y adivinen: la dieta baja en grasa NO es mejor que la alta en grasas para mejorar el perfil lipídico. Entre muchos otros, las grasas no son el enemigo. Lo que comemos en forma de grasa, no se va inmediatamente “al cuerpo” en forma de grasa; grasa NO es igual a grasa. No podemos desconocer que las grasas son el macronutriente con mayor densidad calórica, nuevamente, 9 Kcal por gramo, sin embargo, dosificar los lípidos en la dieta, es la clave! La evidencia señala que, lo relevante está en construir una dieta rica en NUTRIENTES, en lugar de COMIDAS PROCESADAS; seleccionar buenas fuentes de proteínas, carbohidratos y grasas, está ligado a optar por alimentos de origen animal y vegetal en su estado

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natural. Cortes de carne fresca, pescados y demás, antes que preferir embutidos; fuentes de carbohidratos que podamos cocinar o consumir en crudo, provenientes de formas enteras y ricas en fibra; fuentes de grasa que sean ricas nutricionalmente hablando ¡No es más! Y, ¿cuánta grasa al día? DEPENDE de otros factores, sin embargo, por RECOMENDACIÓN general, en una alimentación saludable deberíamos ingerir entre 0.5 g/Kg a 1.1 g/Kg. Un valor en ese intervalo, nos hará bien.

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Hablando de nutrición inteligente, es poco inteligente incluir exageradas cantidades de licor, en el “carrito de mercado”. Particularmente, llegué al fitness omo terapia para abandonar mis pésimos hábitos, principalmente el licor. Es por esto que al día de hoy es lo que menos me atormenta en este nuevo estilo de vida. Creo que ya bebí lo que me iba a beber en toda mi vida y quedé sin ganas, sin embargo, muchas personas viven su día a día junto al consumo de licor. Un gramo (1 g) de alcohol aporta 7.1 kilocalorías, pero si a eso le descontamos el efecto térmico de los alimentos (aunque no sea un alimento), termina aportando 5.7 Kcal/g – la verdad no es mucho, sólo un poco más que las 4 Kcal por gramo que aporta una proteína o un carbohidrato – sin embargo, el alcohol NO APORTA ningún nutriente, sólo son calorías vacías y en adición, muchas veces se combina con bebidas de alto contenido en azúcares. Una vez el alcohol entra en el organismo, pasa a la sangre a través del intestino

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delgado, y es distribuido hacia los diferentes órganos que lo descomponen y aquellos en los que esta sustancia puede interferir, como nuestro sistema nervioso central. La velocidad en que se metabolice dependerá de varios factores, no obstante, dicha tasa es medianamente estable, siendo procesado por el organismo entre 30 y 90 minutos después de la ingesta, es entonces cuando sentimos su efecto en el organismo. En la mucosa gástrica, la enzima alcohol deshidrogenasa destruye parte del alcohol, siendo la presencia de esta enzima mayor en hombres que en mujeres (de ahí que los hombres sean más tolerantes al consumo del licor y presenten menos efectos secundarios), sin olvidar que el alcohol es una de las pocas sustancias que se metaboliza a una velocidad constante (8-12 ml por hora) independiente de la concentración de alcohol en sangre. La eliminación del alcohol no metabolizado se produce por la orina, cuando los riñones filtran la sustancia y se queda almacenada en la vejiga. Un pequeño porcentaje del

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alcohol total ingerido es eliminado a través de la exhalación y el sudor. Un consumo MODERADO de alcohol puede tener beneficios sobre el sistema cardiovascular, además, el contenido de polifenoles de varios alcoholes actúan como excelentes antioxidantes, reduciendo los efectos de los radicales libres que tienen estrecha relación con el envejecimiento. Muy bonito, pero no hay que desconocer lo que hemos mencionado durante muchos párrafos: no son sólo las calorías que entran o las calorías que salen, es la función que desempeñan metabólicamente, lo que importa. Podríamos decir que si mantengo el déficit calórico incluso consumiendo licor seguiría perdiendo grasa, por ejemplo, pero no es así. Cuando el cuerpo detecta presencia de alcohol en el organismo ocurren dos cosas significativas para el fitness, se detiene la “quema” de grasa y se inhibe la capacidad de construir masa muscular por reducción DRÁSTICA de la síntesis de proteína, que es básicamente todo lo contrario a lo que queremos, esto es debido a que uno de

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los subproductos del metabolismo del alcohol, es tóxico: el acetato, así que el organismo pasa a concentrar sus esfuerzos en mitigar el impacto que esta sustancia tiene en él. También es importante resaltar que el impacto que puede tener el consumo de alcohol frente al fitness, no se compara a los daños que puede causar al hígado, además de los cognitivos y del sistema nervioso central, daños cardiovasculares severos, presión arterial elevada, depresión, disfunción eréctil, inflamación pancreática, problemas de sueño, entre otros, como por mencionar algunos. Por si fuera poco, hay otras dos “cositas” restantes: el alcohol altera los pulsos neurales y por ende, disminuye la producción de fuerza y potencia con la posibilidad de generar erróneas interpretaciones de tipo SOBREENTRENAMIENTO, en el organismo; y para completar la desastrosa ecuación, inhibe pulsos endógenos de síntesis de testosterona. Nuevamente, NADA de lo que queremos para el fitness.

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Dos estudios publicados recientemente en el European Journal of Applied Physiology demuestran que cantidades superiores a 1 g de alcohol por kilo de peso corporal afectan directamente a la recuperación del entrenamiento, sin embargo, con ingestas inferiores a 0.5 gramos por kilo de peso corporal no afectaban a la recuperación y se obtenían los beneficios cardio-protectores y carga de antioxidantes, por eso, una copa de vino tinto al día más que cualquier otra cosa es salud. - https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/20878178 En condiciones BASTANTE MODERADAS el licor está asociado a mejorar: respuesta inmune, sensibilidad a la insulina, concentración de lípidos en sangre, concentración de Proteína C Reactiva (valores altos han sido ligados a inflamación y enfermedad coronaria), fibrinógeno (ligado a coagulación de la sangre y trombosis), cardioprotección, aumento del HDL, y por supuesto, la ya mencionada acción antioxidante. ¿Cuáles serían los licores ganadores? – El vino tinto, especialmente “Cabarnet Suavignon” y “Merlot”, son los reyes

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indiscutibles, pero tienen cabida en la lista: whisky, brandy, cognac (por su alto contenido de ácido elágico y evidencia que señala un posible poder anticancerígeno), vino blanco (ya con menos propiedades antioxidantes) y por último, la cerveza, con muchísimo menor poder antioxidante pero con el triple de calorías que el vino tinto.

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Las comidas trampa, tan de moda y mencionadas en el fitness, no son más que aquellas que hacen referencia a eso, a hacer trampa, a salirnos del plan de alimentación y sumergirnos en el oscuro y gratificante mundo de comer grandes cantidades de comida, la mayoría de veces de pobre densidad nutricional. Si leyeron bien arriba, las diferencia entre un refeed y una “comida trampa” o cheatmeal, radica en que un refeed incluye una ingesta alta de calorías que se realiza de manera planificada y tiene como base fundamental nutrir, mientras que una comida trampa, aunque también comparte lo de la ingesta alta de calorías, lo único que busca es SATISFACER, sin importar el poder nutricional y mucho menos seguir un plan siquiera generar una respuesta hormonal positiva. La recarga (o refeed) consiste en incluir períodos altos en calorías y particularmente carbohidratos, dentro de UNA DIETA HIPOCALÓRICA prolongada ¿Leyeron las mayúsculas? ¿Leyeron la parte que dice HIPOCALÓRICA? Si su dieta dista de tener un déficit y más bien ud. excede su

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mantenimiento, ud. no necesita refeeds. Los beneficios de incluir periódicamente refeeds en protocolos dietarios, son claros: aumenta la leptina y tiroides (es decir, metabolismo más rápido), reduce el efecto rebote al terminar periodos de bajo consumo energético, contrarresta parcialmente los impactos hormonales de la dieta (re-activa testosterona, re-activa tiroides y mitiga cortisol); recarga reservas de glucógeno (lo que implica mayor flujo energético para la realización de la actividad física y menor pérdida inmediata de masa muscular), activa el sistema nervioso simpático, que se reduce también con la falta de energía, y aunque persigue un EFECTO FISIOLÓGICO específico, se constituye como una herramienta gratificante en lo que respecta al efecto PSICOLÓGICO. Los cheatmeal son un cuento aparte de los refeed, pues no tienen estructura alguna, sólo ambición por comer desmesuradamente y “matar antojos”. Sin embargo, en el fondo pueden generar algunos impactos positivos como los que

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generan los días de recarga, pero no se debe desconocer que se alejan de “lo ideal” por varias razones: 1. La mayoría de antojos a satisfacer en un cheatmeal provienen de comida altamente procesada (grasas trans, alto contenido de sodio, cargas glicémicas enormes). 2. Muchos confunden un cheatmeal o comida trampa con un “cheatday” o día de trampa, o incluso varios días, y termina por perderse el control.

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Creo que en los apartados anteriores hay algunas herramientas de juicio para ser más eficientes a la hora de armar el rompecabezas de “NUTRICIÓN INTELIGENTE”, sólo es cuestión de poner las fichas en su lugar. Yo les quiero contar cómo funciona mi actual plan de alimentación (paso a paso) CUANDO MI OBJETIVO ES REDUCIR PORCENTAJES DE GRASA CORPORAL, y el por qué, creo que queda claro, me baso en evidencia y trato de ser paciente a la hora de esperar resultados.

1.Lo primero y más importante: conocer

cuánta energía necesitamos. Voy a ir paso a paso tomando mis datos actuales como referencia para construir un ejemplo práctico. Para este ejemplo tomaré el factor propuesto por Lyle McDonald (discutido con anterioridad), muy acertado para individuos que hacen deporte 5 a 6 veces por semana de manera intensa, y que llevan una vida “normal”, medianamente activa, y tienen que trabajar. Sin embargo, si queremos un cálculo más minucioso,

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podemos ir directo a “Mifflin y St. Jeor”. Los dos son estimativos muy acertados en lo que respecta a fitness, y por experiencia, sé que me va bien con Lyle. Hombres: Peso en Kg x 35.2 = TMB Entonces: 88 Kg x 35.2 = 3098 Kcal

2. Ahora sé que mi mantenimiento está

basado en mantener un flujo energético que me permite comer 3098 Kcal, pero empezaremos por construir un plan de alimentación HIPOCALÓRICO, es decir, que induzca un déficit calórico para la reducción del porcentaje de grasa.

3. Llegó la hora de inducir un déficit

energético! Para reducir los porcentajes de grasa, es indispensable generar “un faltante” en la entrada de energía, para que el organismo en su afán de compensar, se predisponga a utilizar tejido de reserva (grasa) como energía “de repuesto” – particularmente, mi recomendación es fijar un valor entre el 15 y 20% MENOR respecto al cometido energético de mantenimiento.

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En mi caso, mi 100% es de 3098 Kcal, por lo que le quitaré el 20%, es decir que sólo abarcaré un 80% de la energía que debería consumir para mantenerme: 3098 Kcal x 0,8 = 2478,4 Kcal En esta nueva perspectiva tenemos que, para crear ese déficit de 20% de energía, en lugar de consumir mi tasa normocalórica de 3098 Kcal, debo apuntar a consumir 2478 Kcal.

4. Bueno, y ahora qué? Cómo llego a esas 2478 Kcal? – El primer macronutriente que dosifico en la dieta, es la proteína. Ya saben que más proteína no es sinónimo de más músculo o fuerza, sin embargo, a parte del agua somos, en gran parte, proteína, por lo que esta biomolécula se convierte en protagonista en nuestra alimentación, junto a las grasas. Para periodos donde se induce un déficit energético y se pone en riesgo la integridad de la masa muscular (que también puede ser usada como energía), prefiero tomar

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valores ALTOS de consumo de proteína que provean una liberación constante y voluminosa de cadenas de aminoácidos, para minimizar el impacto de la falta de energía sobre la masa muscular. Entre 2.8 g/Kg a 3 g/Kg de proteína han resultado excelentes en mis esquemas de alimentación a lo largo de los años, y están dentro de la evidencia segura y eficiente para mejorar composición corporal. Entonces: 88 Kg x 3 g de Proteína/Kilo = 264 g de Proteína / Día

5. ¿Qué

sigue? – El siguiente macronutriente a dosificar, son las grasas. Particularmente me gustan las dietas NO tan bajas en grasas, prefiero comer rico, proteger masa muscular y tener mejor perfil hormonal, y para eso, la correcta dosificación de lípidos es clave. Trabajo sobre rangos de 0.8 a 1 g/Kg de grasa al día, tanto en hombres como mujeres, y los resultados fisiológicos y sicológicos siempre son los esperados. Tenemos que:

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88 Kg x 1 g de Grasa/Kilo = 88 g de Grasa  / Día

6. Nuestro “plan de juego” empieza a

tomar forma! 264 g de Proteína + 88 g de Grasa, al día. Pero por el momento sólo tenemos 2 macronutrientes dosificados y no sabemos qué tan bien va el cometido calórico. Fácil: Ya habíamos mencionado que 1 g de Proteína aporta 4 Kcal y 1 g de Grasa aporta 9 Kcal, entonces: Proteína: 264 g x 4 Kcal/g = 1056 Kcal, es la energía que nos suministra comer 264 g de Proteína. Grasa: 88 g x 9 Kcal/g = 792 Kcal, es la energía que nos suministra comer 88 g de Grasa. Total Proteína + Grasa = 1056 Kcal + 792 Kcal = 1848 Kcal

7.Bien, todo muy sencillo, pero falta

energía! Debemos llegar a 2478 Kcal, recuerdan? Pero apenas vamos en 1848 Kcal ¿Cuánto falta?

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2478 Kcal – 1848 Kcal = 630 Kcal. Eso es lo que nos falta para llegar a un cometido calórico que nos permita estar 20% por debajo de nuestro gasto energético de mantenimiento.

8.  Y bien, tenemos 630 Kcal faltantes

y nos falta dosificar los carbohidratos de nuestro plan de alimentación; pero sabemos que 1 g de Carbohidratos aporta 4 Kcal (al igual que la proteína), entonces: 630 Kcal / 4 Kcal/g = 157,7 g de Carbohidratos  / Día Por lo tanto, nuestro modelo para construir el plan de alimentación queda así: Voy a consumir 2478 Kcal distribuidas en: 264 g de Proteína + 88 g de Grasa + 158 g de Carbohidratos

9. ¡Esperen!

Lastimosamente, NO termina ahí. Muchos podrían pensar: “listo, lo tengo! Voy a comer 2478 Kcal/día y ya conozco mis macros. Sale pa’ pintura”.

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Pues no! Una de los factores claves que inciden sobre la eficiencia metabólica es NO dar chance a que ocurran ADAPTACIONES, por ende la linealidad en los procesos es sinónimo de menor eficiencia; lo importante ahora es romper el esquema lineal para que hormonalmente el impacto negativo de una dieta “baja en energía” sea menor, pero ¿cómo hacerlo? Yo tengo una (1) regla básica: introducir un día de consumo alto en calorías periódicamente, con ciertas modificaciones en la dosificación de macronutrientes, por lo que:

a. Cada tercer o cuarto día se induce un superávit calórico en la dieta, de entre el 15 al 20%.

b. El exceso de energía nos garantiza

que la masa muscular no será puesta en riesgo para ser utilizada como sustrato energético, por ende, bajo un poco la dosificación de la misma (entre 2 a 2,2 g de P/Kg/Día)

c.

Para

mejorar

la

expresión

de

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genes que se encargan del manejo de carbohidratos, prefiero que sea un día alto en carbohidratos y por eso bajo las grasas, ellas ya fueron protagonistas junto a la proteína, y ahora es el turno de los carbos; el suministro de grasas baja a 0,6 g de G/Kg/Día 10. Ahora: vamo’ a hacelo!: Primero el superávit: 3098 Kcal x 1,2 = 3717,6 Kcal (20% más que mi mantenimiento). Luego, la proteína: 88 Kg x 2,2 g de Proteína/Kilo = 193,6 g de Proteína / Día. Posteriormente, grasa: 88 Kg x 0,6 g de Grasa/Kilo = 52,8 g de Grasa / Día Proteína: 194 g x 4 Kcal/g = 776 Kcal, es la energía que nos suministra comer 194 g de Proteína. Grasa: 53 g x 9 Kcal/g = 477 Kcal, es la energía que nos suministra comer 53 g de Grasa. Total Proteína + Grasa = 776 Kcal + 477 Kcal = 1253 Kcal.

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Entre Proteína y Grasa, van 1253 Kcal y debemos llegar a 3718 Kcal Entonces: 3718 Kcal – 1253 Kcal = 2465 Kcal Nos faltan 2465 Kcalorías para llegar a nuestro cometido calórico, y completamos con carbos! 2465 Kcal / 4 Kcal/g = 616,25 g de Carbohidratos / Día Listo, ya tenemos TODO! 3718 Kcal proveniente de: 194 g de Proteína + 53 g de Grasa + 616 g de Carbos Ahora, ¿cómo lo estructuramos? De acuerdo a lo que ya construimos en los párrafos anteriores: CICLO 1: 11152 Kcal Lun MAR

mie

jue

Déficit Déficit Déficit Superávit -20% -20% -20% +20% 2478 Kcal 2478 Kcal 2478 Kcal 3718 Kcal 264 g P 264 g P 264 g P 194 g P 88 g G 88 g G 88 g G 53 g G 158 g C 158 g C 158 g C 616 g C

CICLO 2: 11152 Kcal vie sab

dom

Déficit Déficit Déficit -20% -20% -20% 2478 Kcal 2478 Kcal 2478 Kcal 264 g P 264 g P 264 g P 88 g G 88 g G 88 g G 158 g C 158 g C 158 g C

lun Superávit +20% 3718 Kcal 194 g P 53 g G 616 g C

Cada ciclo propuesto tiene varias particularidades que hacen que la eficiencia oxidativa de grasa sea MAYOR y que

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el entorno hormonal sea más estable, veamos: Cada ciclo de 4 días (3 en déficit y 1 de superávit) induce igualmente un déficit, así tengamos un día de “refeed” porque si estuviéramos en mantenimiento, con una dieta normocalórica, en 4 días consumiríamos: 3098 Kcal (que es mi mantenimiento) x 4 = 12396 Kcal Sin embargo, en el modelo propuesto, en cada ciclo vamos por 11152 Kcal Quiere decir que, a pesar de tener un (1) día de superávit, en rasgos generales, mantenemos un déficit de 10% por la sumatoria calórica de cada ciclo de 4 días, PERO más allá del déficit, garantizamos EVITAR estancamientos por mecanismos compensatorios metabólicos que llevan al cuerpo a estados “ahorradores” de energía, y adicionalmente variamos la ingesta de nutrientes en cada ciclo, lo cual tiene implicaciones PROFUNDAS a nivel enzimático, para mejor manejo de carbos y mejor manejo de grasas, metabólicamente

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hablando. La pérdida de grasa será más lenta, pero se preservará más masa muscular y siempre se mantendrá la eficiencia MÁXIMA en pérdida inteligente de peso, reflejado en el tiempo en mejora de composición corporal. Un modelo un poco más agresivo para la reducción del porcentaje de grasa corporal, es decir, que induce un mayor déficit, puede ser: CICLO 1: 13630 Kcal Lun Déficit -20% 2478 Kcal 264 g P 88 g G 158 g C

mar

mie

CICLO 2: 13630 Kcal jue

Déficit Déficit Déficit -20% -20% -20% 2478 Kcal 2478 Kcal 2478 Kcal 264 g P 264 g P 264 g P 88 g G 88 g G 88 g G 158 g C 158 g C 158 g C

vie

sab

dom

lun

mar

mie

Superavit Déficit Déficit Déficit Déficit Superavit +20% -20% -20% -20% -20% +20% 3718 Kcal 2478 Kcal 2478 Kcal 2478 Kcal 2478 Kcal 3718 Kcal 194 g P 264 g P 264 g P 264 g P 264 g P 194 g P 53 g G 88 g G 88 g G 88 g G 88 g G 53 g G 616 g C 158 g C 158 g C 158 g C 158 g C 616 g C

Ahora el ciclo comprende 5 días: 4 días de déficit + 1 día de refeed, por lo tanto el déficit general del ciclo total es MAYOR, sin embargo, NO RECOMIENDO ir más lejos de este modelo ya que puede afectar el equilibrio hormonal y un detrimento en el metabolismo. Dicho esto, entremos en materia: 3098 Kcal (que es mi mantenimiento) x 5 = 15490 Kcal

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Sin embargo, en el modelo propuesto, en cada ciclo vamos por 13630 Kcal. No importa la estrategia dietaria que elijan, llámese dieta cetogénica, paleo, ciclado de carbohidratos, y cuanto híbrido fantástico sale para la pérdida de grasa corporal, TODO plan de alimentación que esté destinado a tratar de reducir los porcentajes de grasa tiene un común denominador: RESTRICCIÓN ENERGÉTICA. En lugar de pensar en la “super-dieta”, piense en aquella dieta que le genere MAYOR ADHERENCIA, porque ésa es la clave para obtener y mantener los resultados que queremos, mantener el plan por el mayor tiempo posible. Sin embargo, ya con lo anterior, ud sabe que lo más importante es no dar chance a que se produzca una ADAPTACIÓN de nuestro organismo a la dieta escogida. Este concepto discutido anteriormente, puede ser aplicable a cualquier estrategia dietaria que tenga como prioridad inducir un déficit calórico para estimular la pérdida de grasa corporal.

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Ahora viene la otra cara de la moneda: les voy a contar cómo funciona mi actual plan de alimentación, paso a paso, CUANDO MI INTENCIÓN ES AUMENTAR MASA MUSCULAR (tratando de mantener la ganancia de grasa corporal al mínimo).

1. Lo

primero y más importante, nuevamente: conocer cuánta energía necesitamos. Vamos con Lyle McDonald, aunque ustedes ya lo conocen (el cálculo de calorías totales por Kg de masa corporal). Si queremos un poco de mayor especificidad, iría directo a “Mifflin y St. Jeor”. Estos cálculos son bastante aproximados en lo que respecta a fitness, y por experiencia, sé que me va bien con Lyle. Hombres: Peso en Kg x 35.2 = TMB Entonces: 88 Kg x 35.2 = 3098 Kcal

2. Ahora sé que mi mantenimiento está

basado en mantener un flujo energético, que me permite comer 3098 Kcal. Primero, empezaremos por construir un plan de

121

alimentación HIPERCALÓRICO, es decir, que genere un superávit calórico para que pueda ocurrir un aumento de masa muscular.

3. Llegó la hora de crear un superávit energético. Para aumentar masa muscular, es indispensable generar “un sobrante” en la ingesta calórica para que el organismo cubra toda la demanda energética que necesita, y adicionalmente, tenga un excedente útil para FABRICAR tejido nuevo. En lo personal, mi recomendación es fijar un incremento entre un 15 y 20% por encima del cometido energético de mantenimiento. En este caso, a mi 100%, es decir, 3098 Kcal, le agregaré 20%, por lo tanto abarcaré un 120% de la energía que debiera consumir para mantenerme: 3098 Kcal x 1,2 = 3717,6 Kcal Con este nuevo objetivo en mente tenemos que, para crear un superávit de 20% de energía, en lugar de consumir mi tasa normocalórica de 3098 Kcal, debo apuntar a consumir 3718 Kcal.

122

4. Bueno, y ahora qué? ¿Cómo llego a

esas 3718 Kcal? – El primer macronutriente que dosifico en la dieta, es la proteína; ya saben que más proteína no es sinónimo de más músculo o fuerza, sin embargo, en gran medida estamos hechos de proteína y por ende, se convierte en uno de los nutrientes protagónicos junto a las grasas. Para periodos donde “hay energía de más”, no voy al valor más ALTO de consumo debido a que no está en riesgo la masa muscular. Entre 2,2 g/Kg a 2,6 g/Kg de proteína han resultado excelentes en mis esquemas de alimentación a lo largo de los años, y están dentro de la evidencia segura y eficiente para mejorar composición corporal, entonces: 88 Kg x 2,6 g de Proteína/Kilo = 229 g de Proteína / Día 5. ¿Qué sigue? – El siguiente macronutriente a dosificar son las grasas. Particularmente me gustan las dietas no muy bajas en grasas, prefiero comer rico y tener mejor perfil hormonal, y para eso la correcta dosificación de lípidos, es

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clave. Trabajo sobre rangos de 0.8 a 1 g/Kg de grasa al día, tanto en hombres como mujeres, y los resultados fisiológicos y sicológicos siempre son los esperados, entonces: 88 Kg x 0,8 g de Grasa/Kilo = 70 g de Grasa / Día

6. Nuestro “plan de juego” empieza a tomar forma.

Tenemos: 229 g de Proteína + 70 g de Grasa al día. Por el momento sólo tenemos 2 macronutrientes dosificados y no sabemos qué tan bien va el cometido calórico. ¡Fácil! Ya habíamos mencionado que 1 g de Proteína aporta 4 Kcal y 1 g de Grasa aporta 9 Kcal, entonces: Proteína: 229 g x 4 Kcal/g = 916 Kcal. Energía que nos aporta el consumir 229 g de Proteína. Grasa: 70 g x 9 Kcal/g = 630 Kcal. Energía aportada por 70 g de Grasa

124

Total Proteína + Grasa = 916 Kcal + 630 Kcal = 1546 Kcal

7.Bien. Todo muy sencillo. Pero falta

energía. Debemos llegar a 3718 Kcal, ¿recuerdan? Y apenas vamos en 1546 Kcal – ¿Cuánto nos falta? 3718 Kcal – 1546 Kcal = 2172 Kcal – Eso es lo que nos falta para llegar a un cometido calórico que nos permita estar 20% por encima de nuestro gasto energético de mantenimiento.

8. Y bien… Tenemos 2172 Kcal faltantes y nos falta dosificar los carbohidratos de nuestro plan de alimentación, pero sabemos que 1 g de Carbohidratos aporta 4 Kcal (al igual que la proteína), entonces:

2172 Kcal / 4 Kcal/g = 543 g de Carbohidratos  / Día Por lo tanto, nuestro modelo para construir el plan de alimentación queda así:

125

Voy a consumir 3718 Kcal distribuidas en 229 g de Proteína + 70 g de Grasa + 543 g de Carbohidratos

9. No todo termina ahí. En los planes

de alimentación donde la premisa es ganar músculo, los días que NO entreno, no induzco un superávit, simplemente consumo lo indicado para alcanzar la TASA METABÓLICA de MANTENIEMENTO, y así evitar que la ganancia de grasa corporal sea muy alta. ¿Para qué tanta energía si no voy a gastarla?: Así que, nuevamente regresamos a nuestra tasa normocalórica: 88 Kg x 35.2 = 3098 Kcal ¡Quietos ahí! HAY UNA VARIACIÓN – Los días en que mi ingesta es NORMOCALÓRICA, aumento nuevamente el consumo de proteína y grasa, para que el consumo de carbohidratos, y por ende la carga glicémica de la dieta, baje un poco. Según lo dicho, tenemos que:

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88 Kg x 3 g de Proteína/Kilo = 264 g de Proteína / Día 88 Kg x 1 g de Grasa/Kilo = 88 g de Grasa  / Día Proteína: 264 g x 4 Kcal/g = 1056 Kcal. Energía que nos suministra el comer 264 g de Proteína Grasa: 88 g x 9 Kcal/g = 792 Kcal. Energía que nos aporta el comer 88 g de Grasa Total Proteína + Grasa = 1056 Kcal + 792 Kcal = 1848 Kcal Pero como nuestro cometido calórico es de 3098 Kcal, entonces: 3098 Kcal – 1848 Kcal = 1250 Kcal

10. Y bien, tenemos 1250 Kcal faltantes y nos falta dosificar los carbohidratos de nuestro plan de alimentación, pero sabemos que 1 g de Carbohidratos aporta 4 Kcal (al igual que la proteína), entonces:

12

1250 Kcal / 4 Kcal/g = 312 g de Carbohidratos  / Día Por lo tanto, nuestro modelo para construir el plan de alimentación, queda así: Voy a consumir 3098 Kcal distribuidas en: 264 g de Proteína + 88 g de Grasa + 312 g de Carbohidratos A continuación el aplicativo en los días de entrenamiento y los días sin entrenamiento: Lun

MAR

mie

jue

vie

sab

dom

ENTRENO Superávit +20% 3718 Kcal 229 g P 70 g G 543 g C

ENTRENO Superávit +20% 3718 Kcal 229 g P 70 g G 543 g C

ENTRENO Superávit +20% 3718 Kcal 229 g P 70 g G 543 g C

DESCANSO

ENTRENO Superávit +20% 3718 Kcal 229 g P 70 g G 543 g C

ENTRENO Superávit +20% 3718 Kcal 229 g P 70 g G 543 g C

DESCANSO

Normocalórico

0% 3098 Kcal 264 g P 88 g G 312 g C

Normocalórico

0% 3098 Kcal 264 g P 88 g G 312 g C

Nuevamente: no importa la estrategia o el “sistema” en el cual basen su distribución de macronutrientes, ya sea dieta de Palumbo, “Anabolic Diet”, dieta híbrida, etc, etc, TODO plan de alimentación que esté destinado a tratar de construir masa muscular, siempre procurará que la tasa de síntesis de proteína sea mayor que la degradación de la misma y esto tiene un común denominador: SUPERAVIT ENERGÉTICO – por eso, lo importante de la

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selección dietaria es que exista adherencia. Ésta debe planearse de manera sostenible en el tiempo, porque convertir nuestras decisiones dietarias en hábitos, hará que los resultados que deseamos sean una realidad. Otra recomendación que les quiero hacer es revisar periódicamente las variaciones de peso (sin obsesiones por favor), y así poder calcular con mayor precisión el flujo energético y la distribución de macronutrientes, por ejemplo: si usted empezó su plan de reducción de porcentaje de grasa corporal en 85 Kg, y al cabo de 6 semanas la balanza dice que usted ya no pesa 85 Kg sino 80 Kg, es pertinente hacer ajustes a su cometido calórico e ingesta de proteínas, grasas y carbohidratos, igualmente aplica para periodos de volumen. Cuando el plan se sitúa en el espectro normocalórico, no existe mayor detalle y/o problema.

129

130

Empezamos con la típica recomendación de pseudo-científicos del mundo fitness: tienes que comer muchas veces al día para acelerar el metabolismo – WTF! ¿Realmente importa la frecuencia con la que nos alimentamos en el día? ¿Hay beneficios EXTRAS en volvernos “zombies” que andan con sus 7 comidas, esclavizados con horas a las cuales se TIENE que comer? – Como les parece que no! La ciencia ha hablado. ¡Hay evidencia! La frecuencia con la que DEBEMOS comer en el día depende más de gustos personales y flexibilidad de horario: no me imagino un médico de turno, por ejemplo, ocupado dejando a un lado sus asuntos para sacar unos huevos duros y fríos, porque “le toca comer” a determinada hora y 5 veces al día, según su “preparador”. Si te gusta comer 5 veces al día, pero a otra persona 3 veces al día, esto tiene poca incidencia en el resultado final. Lo relevante al final del día es lo que hablamos anteriormente: cuántas calorías

131

comiste, cuántas gastaste y qué comiste para alcanzar tu cometido energético. Mi recomendación es HACER un plan de alimentación que se adapte a TUS necesidades para que tenga una mayor adherencia y sea sostenible en el tiempo. Comer 3 o 20 veces al día, da lo mismo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/  pubmed/23404961 - https://www.ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/19943985 - https://  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494 Por otro lado, uno de los temas más mitificados: ¿cuánta agua tomar? Entrenadores, nutricionistas, médicos, TODOS tienen en su repertorio de recomendaciones: TOME MUCHA AGUA – bastante impreciso, no les parece? ¿Cuánto es mucha? Aunque parezca INCREÍBLE, estas recomendaciones tienen poco respaldo científico (así como lo de comer muchas veces al día). Algunos estudios observacionales encuentran una mínima reducción de enfermedad cardiovascular

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en los que toman 5 o más vasos de agua diarios (https://academic.oup.com/  aje/article/155/9/827/58224/WaterOther-Fluids-and-Fatal-CoronaryHeart), bastante por debajo de las recomendaciones generales, y no hay información concluyente en cuanto al impacto de la ingesta de agua en varios tipos de cáncer (https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/14681715). El veneno está en la dosis, y literalmente es posible intoxicarse con agua. La hiponatremia, como se conoce este efecto, es un peligro real. Más corredores mueren de hiponatremia que de deshidratación (http://www.nytimes.com/2005/10/20/  sports/sportsspecial/marathonerswarned-about-too-much-water.html) Sin llegar a estos extremos, un exceso constante de agua, con una dieta muy baja en sal, puede reducir los niveles de sodio en sangre lo suficiente como para que se produzcan efectos negativos a largo plazo, por ejemplo fracturas óseas e infarto de miocardio. A nadie le dará hiponatremia por beber 2-3

133

litros de agua, pero forzarte a consumir permanentemente más agua de la que necesitas es probablemente más perjudicial que beber simplemente cuando tienes sed. Como cada individuo es un mundo, lo único que se puede hacer es dar recomendaciones generales y la particularidad de cada quien hará uso de la adaptación; fisiológicamente hablando, la mejor recomendación que les puedo dar en cuanto a la ingesta de agua es consumir AL MENOS 1 mL de agua por cada Kilocaloría ingerida, por lo tanto si usted está en una dieta de 3000 Kcal/día, como punto de partida consuma 3 litros de agua (3000 mL), sin embargo, nuestro cuerpo dispone de un exquisito sensor de hidratación, un mecanismo homeostático refinado durante millones de años de evolución, así que si ud. siente sed, su cuerpo, y ese sensor de hidratación le están hablando: simplemente tome agua a voluntad.

134

135

Aunque los alimentos siguen siendo iguales, tienden a sufrir algunos cambios físicos después de su cocción: algunos aumentan su volumen o peso debido a que absorben humedad como la pasta y el arroz, mientras que otros por el contrario, pierden humedad lo cual reduce su tamaño considerablemente, en carnes hasta un 30%, pescados un 15% a 20% y para frutas y verduras hasta un 5% a 10%. No importa si ud. es de los que pesa CRUDO o COCIDO, lo IMPORTANTE es que de acuerdo a como pesó, así mismo deben registrar los aportes del alimento. Un ejemplo para ilustrar lo dicho anteriormente sería: 100 gramos de pechuga de pollo crudos aportan 110 Kcal y unos 23 gramos de proteína; pero pesar 100 gramos de pechuga de pollo cocidos, aportan 156 Kcal y 31 gramos de proteína, esto ocurre debido a la perdida de humedad durante su cocción. Pesar crudo o cocido, no importa, pero tomar bien los registros, ¡SÍ!

136

13

Porción consumida: este número se encuentra en la parte superior por una razón: la información nutricional en el resto de la etiqueta se aplica a la porción que allí dice. Asegúrate de consumir y/o registrar la porción que dice en el empaque, porque una bolsa de papas podría decir que tiene 150 Kcal POR PORCIÓN, pero toda la bolsa podría tener 3 porciones, es decir 450 Kcal. La mayoría de empaques traen más de 1 porción por envase.

Calorías:  este número es calculado de acuerdo a la porción indicada anteriormente, así que asegúrate de estar comiendo la porción indicada. Y si vas a comer más o menos, debes hacer los cálculos de acuerdo a la cantidad que comiste. Las calorías totales de cualquier producto corresponden a la suma de los gramos de grasa x 9, más los gramos de proteína x 4, más los gramos de carbohidrato x 4 – Ya lo habíamos mencionado antes. ¿Recuerdan el aporte energético de cada macronutriente?

138

Grasas: el macronutriente más calórico, tiene 9 Kcal por gramo. Hay grasas buenas como, el aguacate, las nueces, el aceite de oliva, y grasas “malas” como la de las salsas, aceites, y si leyeron bien arriba, las peores, las “trans”. La elección de uno u otro no va afectar tu composición corporal ya que todas aportan las mismas 9 Kcal por gramo, sin embargo, las implicaciones hormonales y de salud sí varían. Es recomendable seleccionar alimentos bajos en grasa cuando no se trata de una fuente de éste. Se considera bajo en grasa cuando tiene menos de 5 gramos por cada 100 gramos de alimento.

Carbohidratos Totales:  es

el macronutriente de “la energía”, aporta 4 Kcal por gramo. Dentro de éstos se incluye desde cereales integrales hasta los azúcares simples. Trata de que tus fuentes de carbohidratos provengan de granos, frutas y verduras, en el capítulo de carbohidratos creo que aprendiste a hacer la tarea de seleccionar un poco mejor; dentro de los carbohidratos se encuentra el azúcar y la fibra:

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Azúcar: Se considera alto: 10 gramos o más de azúcar por cada 100 gramos. Se considera bajo: menos de 2 gramos de azúcar por cada 100 gramos.

Fibra: nos habla indirectamente del índice glucémico del alimento, es decir, de cuánto tarda en digerirse y en elevar la glucemia en el cuerpo, además la cantidad de fibra que consumimos repercute en nuestra salud intestinal, en las defensas del organismo y en la saciedad que experimentamos al consumir un alimento.

Proteína: es la encargada de construir los tejidos musculares, aporta 4 Kcal por gramo, al igual que los carbohidratos. Busca siempre alimentos ricos en proteína, ya que te ayudará a sentirte saciado por más tiempo. Se considera alto en proteína, si tiene 20 g o más, por cada 100 g de producto.

Sodio: este no tiene calorías, por lo tanto no engorda como muchas personas creen.

140

Es indispensable en una dieta balanceada, sin embargo, debe monitorearse para aquellas personas con problemas cardiovasculares o de hipertensión, que deben llevar una dieta hipo sódica. Trata de llevar una dieta moderada en sodio, para no retener líquidos ni verte hinchado, pero no lo elimines ya que éste es esencial para el funcionamiento del cuerpo. Se considera alto: desde 500 mg hasta 1 gramo de sodio, por cada 100 gramos de alimento. Se considera bajo: desde 100 mg hasta 0.25 gramos de sal, por cada 100 gramos de alimento.

141

142

Empecemos por la proteína. Como la mayoría de discusiones mencionadas anteriormente, muy susceptible a mitos, discusiones sin sentido y “rumores de pasillo” – que es que Pepito Fit me dijo que no se absorben más de 30 gramos de proteína por comida, que pa’ que tanta proteína si te recarga el riñón, que la Pony Malta con huevo crudo es mejor, etc, etc, diré pocas cosas al respecto para no entrar en polémicas infinitas: aunque no hay evidencia contundente sobre la “dosis máxima” recomendada (porque obviamente depende de muchos factores), sí hay material interesante que soporta la porción mínima de proteína por comida para obtener mayor eficiencia de síntesis proteica: http://ajcn.nutrition.org/  content/99/1/86.short  en este artículo muestran qué efectos puede tener la cantidad de proteína consumida en la síntesis de proteína, por lo que compararon los resultados sobre las siguientes cantidades: 0 g, 10 g, 20 g y 40 g de proteína, en individuos con particularidades afines al fitness y, aunque 20 g fue “una buena respuesta”, 40 g de ingesta proteica en una toma, mejoró considerablemente la síntesis y balance de nitrógeno; por otra

143

parte http://physreports.physiology.org/  content/2/8/e12112.long  en este artículo quisieron comparar la respuesta de síntesis proteica sobre una ingesta de 10 g, 20 g, 30 g y 40 g de consumo de proteína, y determinó que aunque 20 gramos es una ingesta favorable para lograr el cometido, al consumir 40 g de proteína se aumenta la expresión de la proteína cinasa P70S6K, proteína precursora de la síntesis de proteína. Para no ir a los extremos, ser un poco Salomónicos y seguir la regla de empezar por la generalidad para posteriormente adaptarlo a la individualidad, 35 gramos de proteína por ingesta puede ser un punto de partida acertado para hombres y mujeres manteniendo dentro de los rangos de pesos y dosificación de proteína del promedio, veamos el siguiente ejemplo: Mujeres que realicen 5 comidas al día con un peso (promedio para fitness) de 62 Kg (buena estructura, estatura promedio y significativa masa muscular), se comportarían así: 5 comidas x 35 g de Proteína = 175 g de Proteína; entonces 175 g de Proteína al día entre 62 Kilos =

144

2,8 g de Proteína x Kg de Peso – Nada mal! Muy similar a las recomendaciones mencionadas en el capítulo de PROTEÍNAS. Hombres que realicen 6 comidas al día con un peso (promedio para fitness) de 80 Kg (buena estructura, estatura promedio y significativa masa muscular), se comportarían así: 6 comidas x 35 g de Proteína = 210 g de Proteína; entonces 210 g de Proteína al día entre 80 Kilos = 2,6 g de Proteína x Kg de Peso – Nada mal! Muy similar a las recomendaciones mencionadas en el capítulo de PROTEINAS. Por eso, ahora les diré como se ven 35 gramos de proteína en una comida.

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módulo proteínas Pechuga de pollo ( piel, sin hueso, cruda) Energía

176 kcal

160 gr

fibra

0 gr

proteína

35 gr

carbo neto

0 gr

carbohidratos

0 gr

sodio

83 mg

grasa

 4 gr

Pechuga de pollo (sin piel, sin hueso, asada)

115 gr

Energía

180 kcal

fibra

0 gr

proteína

35.65 gr

carbo neto

0 gr

sodio

85 mg

carbohidratos

0 gr

grasa

 4 gr

Tilapia (filete, crudo)

Energía

180 gr

173 kcal

fibra

0 gr

proteína

35 gr

carbo neto

0 gr

carbohidratos

0 gr

sodio

75 mg

grasa

 4 gr

Tilapia (filete, asado)

Energía

135 gr

174 kcal

fibra

0 gr

proteína

35 gr

carbo neto

0 gr

carbohidratos

0 gr

sodio

76 mg

grasa

 4 gr

146

Carne de res (cortes magros, muy bajos en grasa, cruda ) Energía

216 kcal

180 gr fibra

0 gr

proteína

35 gr

carbo neto

0 gr

carbohidratos

0 gr

sodio

74 mg

grasa

8 gr

Carne de res (cortes magros, muy bajos en grasa, asada ) Energía

215 kcal

125 gr fibra

0 gr

proteína

35 gr

carbo neto

0 gr

carbohidratos

0 gr

sodio

74 mg

grasa

8 gr

Salmón o Trucha (filete, crudo)

Energía

255,45 kcal

195 gr fibra

0 gr

proteína

35 gr

carbo neto

0 gr

carbohidratos

0 gr

sodio

101 mg

grasa

13 gr

Salmón o Trucha (filete, asado)

Energía

256,65 kcal

145 gr fibra

0 gr 0 gr

proteína

35 gr

carbo neto

carbohidratos

0 gr

sodio

grasa

101,5 mg

13,05 gr

14

Carne de cerdo (cortes magros como el lomo, muy bajos en grasa, asada )

Energía

213 kcal

185 gr

fibra

0 gr

proteína

35 gr

carbo neto

0 gr

carbohidratos

0 gr

sodio

74 mg

grasa

8 gr

Carne de cerdo (cortes magros como el lomo, muy bajos en grasa, asada )

Energía

211 kcal

125 gr

fibra

0 gr

proteína

35 gr

carbo neto

0 gr

carbohidratos

0 gr

sodio

74 mg

grasa

8 gr

Camarones (preparados en agua hervida o sofritos ) Energía

164 kcal

155 gr fibra

0 gr 0 gr

proteína

35 gr

carbo neto

carbohidratos

0 gr

sodio

grasa

3 gr

Camarones (preparados en agua hervida o sofritos ) Energía

171 kcal

 430 mg

135 gr fibra

0 gr 0 gr

proteína

36 gr

carbo neto

carbohidratos

0 gr

sodio

grasa

3 gr

 446 mg

148

Lata de atún grande (en agua, baja en sodio, lavada y escurrida)

1,5 U

Energía

177  kcal

fibra

0 gr

proteína

37,5 gr

carbo neto

0 gr

carbohidratos

0 gr

sodio

510 mg

grasa

3 gr

Yogur Griego (genérico ideal - tomado de tabla nutricional Pasco Natural)

Energía

200 kcal

125 gr

fibra

0 gr

proteína

38 gr

carbo neto

12 gr

carbohidratos

12 gr

sodio

144 mg

grasa

0 gr

Servicio de "Animal Whey de Universal" (33 gramos aprox.) // Disuelta en Agua

Energía

188 kcal

1,5 scoop

fibra

3 gr

proteína

38 gr

carbo neto

3 gr

carbohidratos

6 gr

sodio

165 mg

grasa

2 gr

Servicio de "Mutant Whey de Mutant" (33 gramos aprox.) // Disuelta en Agua

Energía

210 kcal

1,5 scoop

fibra

3 gr

proteína

33 gr

carbo neto

6 gr

carbohidratos

9 gr

sodio

143 mg

grasa

5 gr

149

Huevo Completo (clara y yema, tamaño AA, 63 g aprox.)

Energía

172 kcal

2U

fibra

0 gr

proteína

16 gr

carbo neto

0 gr

carbohidratos

0 gr

sodio

124 mg

grasa

12 gr

Clara (A un huevo completo se le extrae la yema, tamaño AA)

Energía

80 kcal

5u

fibra

0 gr

proteína

20 gr

carbo neto

0 gr

carbohidratos

0 gr

sodio

275 mg

grasa

0 gr

150

módulo carbohidratos arroz blanco (crudo)

EnergÍa

109 kcal

30 gr fibra

1 gr

proteÍna

2 gr

carbo neto

24 gr

carbohidratos

24 gr

sodio

1 mg

grasa

0 gr

arroz blanco (cocido, es decir, medir el peso de arroz preparado ) EnergÍa

111 kcal

90 gr

fibra

1 gr

proteÍna

2 gr

carbo neto

24 gr

carbohidratos

25 gr

sodio

1 mg

grasa

0 gr

arroz integral (crudo)

EnergÍa

129 kcal

35 gr fibra

1 gr

proteÍna

3 gr

carbo neto

24 gr

carbohidratos

27  gr

sodio

3 mg

grasa

1 gr

arroz integral (cocido, es decir, medir el peso de arroz preparado ) EnergÍa

123 kcal

110 gr

fibra

2 gr

proteÍna

3 gr

carbo neto

24 gr

carbohidratos

26 gr

sodio

3 mg

grasa

1 gr

151

quinoa (cruda)

EnergÍa

 40 gr 147  kcal

fibra

3 gr

proteÍna

5 gr

carbo neto

23 gr

carbohidratos

26 gr

sodio

9 mg

grasa

2 gr

quinoa (cocida, es decir, medir el peso de la quinoa preparada ) EnergÍa

144 kcal

120 gr

fibra

3 gr

proteÍna

5 gr

carbo neto

22 gr

carbohidratos

26 gr

sodio

8 mg

grasa

2 gr

pasta (cruda)

EnergÍa

35 gr 129 kcal

fibra

1 gr

proteÍna

3 gr

carbo neto

24 gr

carbohidratos

27  gr

sodio

3 mg

grasa

1 gr

pasta (cocida, es decir, medir el peso de pasta preparada) EnergÍa

120 kcal

100 gr

fibra

2 gr

proteÍna

 4 gr

carbo neto

22 gr

carbohidratos

24 gr

sodio

3 mg

grasa

1 gr

152

pasta integral (cruda)

EnergÍa

139 kcal

35 gr fibra

2 gr

proteÍna

5 gr

carbo neto

26 gr

carbohidratos

28 gr

sodio

3 mg

grasa

1 gr

pasta integral (cocida, es decir, medir el peso de pasta preparada ) EnergÍa

120 kcal

100 gr

fibra

2 gr

proteÍna

 4 gr

carbo neto

22 gr

carbohidratos

24 gr

sodio

3 mg

grasa

1 gr

avena en hojuelas (peso en seco )

EnergÍa

138 kcal

35 gr fibra

3 gr

proteÍna

 4 gr

carbo neto

22 gr

carbohidratos

26 gr

sodio

0 mg

grasa

2 gr

semillas de chía

EnergÍa

60 gr 309 kcal

fibra

 4 gr

proteÍna

9 gr

carbo neto

23 gr

carbohidratos

26 gr

sodio

11 mg

grasa

18 gr

153

Rebanadas de pan integral

EnergÍa

146 kcal

2u fibra

 4 gr

proteÍna

6 gr

carbo neto

22 gr

carbohidratos

26 gr

sodio

372 mg

grasa

2 gr

Porción de Fruta (1 banano mediano ó 1 manzana grande ó medio Melón ) EnergÍa

116 kcal

1u

fibra

3 gr

proteÍna

1 gr

carbo neto

24 gr

carbohidratos

27  gr

sodio

1 mg

grasa

0 gr

ensalada Verde (apio, MUCHA espinaca, pepino, tomate, brócoli ) EnergÍa

27  kcal

1 taza

fibra

 4 gr

proteÍna

2 gr

carbo neto

0 gr

carbohidratos

5 gr

sodio

37  mg

grasa

0 gr

esparragos

EnergÍa

8u 34 kcal

fibra

2 gr

proteÍna

3 gr

carbo neto

3 gr

carbohidratos

5 gr

sodio

17  mg

grasa

0 gr

154

fresas

EnergÍa

8u 52 kcal

fibra

3 gr

proteÍna

1 gr

carbo neto

8 gr

carbohidratos

11 gr

sodio

1 mg

grasa

0 gr

Gomitas de ositos (5 gomas aprox. 15 g )

EnergÍa

104 kcal

10 u

fibra

0 gr

proteÍna

2 gr

carbo neto

24 gr

carbohidratos

24 gr

sodio

 40 mg

grasa

0 gr

Arepa de maíz delgada (60 g aprox.)

EnergÍa

158kc al

1u

fibra

2 gr

proteÍna

 4 gr

carbo neto

30 gr

carbohidratos

32 gr

sodio

50 mg

grasa

2 gr

plátano verde (asado o cocido )

EnergÍa

106 kcal

80 gr fibra

2 gr

proteÍna

1 gr

carbo neto

23 gr

carbohidratos

26 gr

sodio

3 mg

grasa

0 gr

155

plátano maduro (asado o cocido )

EnergÍa

103 kcal

80 gr

fibra

2 gr

proteÍna

1 gr

carbo neto

23 gr

carbohidratos

25 gr

sodio

2 mg

grasa

0 gr

papa (cocida)

EnergÍa

120 gr 105 kcal

fibra

2 gr

proteÍna

2 gr

carbo neto

22 gr

carbohidratos

24 gr

sodio

6 mg

grasa

0 gr

batata "sweet potato" (cocida)

EnergÍa

108 kcal

140 gr fibra

 4 gr

proteÍna

2 gr

carbo neto

21 gr

carbohidratos

25 gr

sodio

38 mg

grasa

0 gr

yuca (cocida)

EnergÍa

70 gr 1121 kcal

fibra

1 gr

proteÍna

1 gr

carbo neto

25 gr

carbohidratos

26 gr

sodio

3 mg

grasa

1 gr

156

frijoles (cocidos)

EnergÍa

100 gr 147  kcal

fibra

9 gr

proteÍna

9 gr

carbo neto

17  gr

carbohidratos

26 gr

sodio

2 mg

grasa

1 gr

lentejas (cocidas)

EnergÍa

125 gr 125 kcal

fibra

10 gr

proteÍna

11 gr

carbo neto

15 gr

carbohidratos

25 gr

sodio

3 mg

grasa

1 gr

15

módulo grasas 1 cda

mantequilla de maní (17 gramos aprox.) Energía

100 kcal

fibra

1 gr

proteína

 4 gr

carbo neto

2 gr

carbohidratos

3 gr

sodio

3 mg

grasa

8 gr

aceite de oliva (15 mL aprox.)

Energía

126 kcal

1 cda fibra

0 gr

proteína

0 gr

carbo neto

0 gr

carbohidratos

0 gr

sodio

0 mg

grasa

14 gr

aguacate

Energía

50 gr 87  kcal

fibra

3 gr

proteína

1 gr

carbo neto

1 gr

carbohidratos

 4 gr

sodio

 4 mg

grasa

7  gr

frutos secos (maní sin sal, nueces, almendras, macadamia o mezcla ) Energía

177  kcal

30 gr fibra

2 gr

proteína

7  gr

carbo neto

 4 gr

carbohidratos

5 gr

sodio

5 mg

grasa

14 gr

158

15 gr

semillas de linaza Energía

78 kcal

fibra

 4 gr

proteína

3 gr

carbo neto

1 gr

carbohidratos

5 gr

sodio

0 mg

grasa

5 gr

aceite de coco

Energía

15 gr 135 kcal

fibra

0 gr

proteína

0 gr

carbo neto

0 gr

carbohidratos

0 gr

sodio

0 mg

grasa

15 gr

159

anexo final modúlo proteínas    d    a    d   d    a   i    n    d    i    u    t   /    n    a   r    c   g

1 1 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 1 1 1 1 1

               )

   g                (

   o    t    n    e    m    i    l    a

Huevo Completo (clara y yema, tamaño AA, 63 g aprox.) Clara (A un huevo completo se le extrae la yema, tamaño AA) gramos de Fuente de Proteína Magra (peso crudo) - esto es un promedio gramos de Fuente de Proteína Magra (después de cocción) esto es un promedio gramos de Pechuga de pollo (sin piel, sin hueso, cruda) gramos de Pechuga de pollo (sin piel, sin hueso, asada) gramos de Tilapia (filete, crudo) gramos de Tilapia (filete, asado) gramos de Carne de res (cortes magros, muy bajos en grasa, cruda) gramos de Carne de res (cortes magros, muy bajos en grasa, asada) gramos de Salmón o Trucha (filete, crudo) gramos de Salmón o Trucha (filete, asado) gramos de Carne de cerdo (cortes magros como el lomo, muy bajos en grasa, cruda) gramos de Carne de cerdo (cortes magros como el lomo, muy bajos en grasa, asada) gramos de Camarones (crudos) gramos de Camarones (preparados en agua hervida o sofritos) Lata de atún grande (en agua, baja en sodio, lavada y escurrida) Yogur Griego (genérico ideal tomado de tabla nutricional Pasco Natural) Servicio de "Animal Whey de Universal" (33 gramos aprox.) // Disuelta en Agua Servicio de "Mutant Whey de Mutant" (33 gramos aprox.) // Disuelta en Agua Servicio de "Whey Protein Genérica" (34 gramos aprox.) // Disuelta en Agua

               )

               )

   g    s    o    b    r    a    C

   g    m

   a     í    g   l    r   a    e   c    n   K    E

   a    n     í    e    t    o    r    P

86

8

0

6

0

0

62

16

4

0

0

0

0

55

116

20

0

4

0

0

46

166

28

0

6

0

0

64

110

22

0

3

0

0

52

156

31

0

4

0

0

74

96 129 120

19 26 20

0 0 0

2 3 5

0 0 0

0 0 0

42 56 41

172

28

0

7

0

0

59

131

18

0

7

0

0

52

177

24

0

9

0

0

70

115

19

0

4

0

0

40

169

28

0

6

0

0

59

106 126

22 27

0 0

2 2

0 0

0 0

277 330

118

25

0

2

0

0

340

100

19

6

0

0

6

70

125

25

4

1

2

2

110

140

22

6

3

2

4

95

138

30

1

2

0

1

150

               )

               (

               (

               )

   g                (

   a    s    a    r    G

               )

   g                (

   a    r    b    i    F

               )

   g    o    b   o    r   t    a   e    C   N                (

               (

   o    i    d    o    S

160

modúlo carbohidratos    d    a    d   d    a   i    n    d    i    u    t   /    n    a   r    c   g

50 100 50 100 50 100 50 100 50 100 100 100 1 1 1 1 1 10 1 100 100 100 100 100 100 100

               )

   g                (

   o    t    n    e    m    i    l    a

gramos de arroz blanco (crudo) gramos de arroz blanco (cocido, es decir, medir el peso de arroz preparado) gramos de arroz integral (crudo) gramos de arroz integral (cocido, es decir, medir el peso de arroz preparado) gramos de quinoa (cruda) gramos de quinoa (cocida, es decir, medir el peso de la quinoa preparada) gramos de pasta (cruda) gramos de pasta (cocida, es decir, medir el peso de pasta preparada) gramos de pasta integral (cruda) gramos de pasta integral (cocida, es decir, medir el peso de pasta preparada) gramos de avena en hojuelas (peso en seco) gramos de semillas de chía Rebanadas de pan integral Porción de Fruta (1 banano mediano ó 1 manzana grande ó medio Melón) Tazas Ensalada Verde (apio, MUCHA espinaca, pepino, tomate, brócoli) porción de esparragos (8 unidades) porción de fresas (8 unidades medianas) Gomitas de ositos (5 gomas aprox. 15 g) Arepa de maíz delgada (60 g aprox.) gramos de plátano verde (asado o cocido) gramos de plátano maduro (asado o cocido) gramos de papa (cocida) gramos de batata "sweet potato" (cocida) gramos de yuca (cocida) gramos de frijoles (cocidos) gramos de lentejas (cocidas)

               )

               )

   g    s    o    b    r    a    C

   g    m

   a     í    g   l    r   a    e   c    n   K    E

   a    n     í    e    t    o    r    P

182 124

4 3

41 28

0 0

1 1

40 27

1 1

184 112

4 2

39 24

1 1

3 2

36 22

5 3

183 120

7 4

33 21

3 2

4 3

28 19

11 7

200 136

6 4

41 28

1 1

1 1

40 27

1 1

198 120

7 4

40 24

1 1

3 2

37 22

5 3

394

12

73

6

10

64

0

515 73 116

16 3 1

44 13 27

31 1 0

38 2 3

6 11 24

19 186 1

27

2

5

0

4

0

37

34

3

5

0

2

3

17

52

1

11

0

3

8

1

104

2

24

0

0

24

40

158

4

32

2

2

30

50

133

1

32

0

3

29

4

129

1

31

0

2

29

3

88 77

2 1

20 18

0 0

2 3

18 15

5 27

173 147 120

1 9 9

37 26 20

2 1 0

2 9 8

36 17 12

4 2 2

               )

               (

               (

               )

   g                (

   a    s    a    r    G

               )

   g                (

   a    r    b    i    F

               )

   g    o    b   o    r   t    a   e    C   N                (

               (

   o    i    d    o    S

161