Novo Guia de Nutrição

NOVO

de

NUTRIÇÃO ATUALIZADO E MUITO MAIS COMPLETO!

NUTRIENTES para pa ra prevenir pre venir doenças como câncer, infecçõ infecções es e problemas cardíacos

132 20

SUPERALIMENTOS que devem fazer parte do cardápio. E você vai entender por quê

DIETAS para dar um basta à anemia ane mia,, à pressão alta, às dores de cabeça…

NOVO

de

NUTRIÇÃO

Copyright © 2010 Editora Abril S.A. Lúcia Helena de Oliveira Fábio de Oliveira Thiago Lyra Projeto gráfico e editoração feitoemcasadesign.com, Laura Souza Mayra Melo Consultoria editorial Regina Célia Pereira Carla Conte Repórteres Ivonete Lucírio Theo Ruprecht Apoio editorial Heloísa de Oliveira Thiago Lyra Capa Fotos Alex Silva Andréa Silva Produção de objetos Revisão Paulo Kaiser

Projeto editorial

Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP) N945 Ebook Novo guia de nutrição : atuali atualizado zado e muito mais completo! – São Paulo : Abril, 2012. 336p. : il. color c olor.. – (Saúde é vital) Formato PDF PDF.. ISBN 978 978!!85 85!!364 364!!1299 1299!!3 1. Nutrição – Manuai Manuais, s, guias, etc. 2. Saúde – Manuais, guias, etc. 3. Livros eletrônicos. I. Série. CDD 613.2

NOVO

de

NUTRIÇÃO

QUANDO A GENTE METE A COLHER…

m e u s t u B e g r o J

Em 2004, 200 4, SAÚDE lançou um livro que, até hoje, é um de seus s eus maiores sucessos: o Guia de Nutrição. Com o passar do tempo, os exemplares praticamente se esgotaram — quase 20 mil foram vendidos. E, claro, os leitores, com apetite aguçado por informações com aval científico, pediram para repetir. Para satisfazê-los, em princípio a ideia era relançar o título. Mas aí não resistimos e fomos checar se não surgiram novidades de lá para cá. Afinal, o campo dos alimentos funcionais amadureceu. Hoje existem mais pesquisas, maior conhecimento. E havia, sim, muita descoberta nova que não poderia ficar de fora da nossa receita de sucesso. Então, metemos metemos a colher de pau... Em princípio, era para mexer com delicadeza, mas os jornalistas, às vezes, se s e parecem com chefs chef s — partem par tem da receita original original e colocam uma pitada a mais disso ou daquilo. Dão, enfim, um novo tempero ao que parecia tradicional. E foi exatamente assim. Incluímos outros alimentos, ou melhor, superalimentos. Deixamos as informações sobre porções e outras questões práticas saltarem aos olhos. Salpicamos a obra com infográficos e outros recursos visuais para torná-la ainda ainda mais saborosa e... e. .. aí está: e stá: o Novo Guia de Nutrição, pronto para ser degustado. Espero que ele possa desenvolver seu paladar por uma vida mais saudável — aquela que você merece desfrutar.

L ÚCIA H ELENA

DE

O LIVEIRA

REDAÇÃO

SAÚDE

SUMÁRIO O BÊ–Á –BÁ DA NUTRIÇÃO ................................. 13 Por que a gente come? ................ 14 O que é um nutriente? ................. 16 Pirâmide nutricional..................... 18 Cardápio equilibrado .................... 20

s n e b u R o r d e P

Cores da saúde .............................. A dieta fracionada ........................ Água ................................................ Temperos......................................... Bebidas ...........................................

21 22 23 24 26

NUTRIENTES ..............................................................27 ácido fólico .................................... ácido pantotênico ......................... adenosina ....................................... alfacaroteno .................................. alicina.............................................. antocianina .................................... betacaroteno ................................. cálcio ............................................... capsaicina ...................................... carboidratos complexos .............. carboidratos simples .................... cobre ............................................... colesterol ........................................ cumarina......................................... daidzeína ........................................ fenilalanina .................................... ferro ................................................. fibras insolúveis ............................ fibras solúveis ............................... flavonoides..................................... fósforo ............................................ genisteína ....................................... gorduras poli-insaturadas .......... gorduras monoinsaturadas ......... gorduras saturadas....................... gordura trans ................................. histidina .......................................... iodo .................................................. isoflavona....................................... isoleucina .......................................

28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57

isotiocianato .................................. leucina ............................................ licopeno .......................................... lisina ................................................ luteína ............................................. magnésio ........................................ metionina e cisteína..................... niacina ............................................ oligossacarídeos............................ polissulfeto de alila ...................... potássio .......................................... quercetina ...................................... resveratrol ...................................... saponina ......................................... selênio ............................................. sódio ................................................ sulforafane ..................................... triglicérides .................................... triptofano ....................................... valina ............................................... vitamina A ...................................... vitamina B1 .................................... vitamina B2 .................................... vitamina B6 .................................... vitamina B12.................................. vitamina C ...................................... vitamina D ...................................... vitamina E ...................................... vitamina K ...................................... zinco ................................................

58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87

SUPERALIMENTOS ................................................ 88

a abacate ........................................... abacaxi ........................................... abóbora........................................... abobrinha ....................................... açaí .................................................. acelga .............................................. acerola ............................................ agrião .............................................. aipo.................................................. alcachofra ...................................... alface .............................................. alfafa ............................................... alga .................................................. alho .................................................. ameixa............................................. amêndoa ......................................... amendoim ....................................... arroz ................................................ aspargo ........................................... aveia ................................................ avelã ................................................ azeite .............................................

90 92 94 96 98 100 102 104 106 108 11 0 112 114 11 6 11 8 120 122 124 12 6 128 130 132

b banana ............................................ batata .............................................. berinjela.......................................... beterraba ........................................ brócolis ..........................................

carne de avestruz ......................... carne de carneiro .......................... carne de coelho ............................. carne de javali ............................... carne de pato ................................ carne de porco .............................. carne de vaca ................................ castanha de caju ........................... castanha-do-pará ........................ cebola .............................................. cenoura ........................................... cereja............................................... chocolate ........................................ chuchu ............................................ cogumelos ...................................... couve-de-bruxelas ....................... couve-flor ...................................... couve-manteiga ............................ crustáceos ...................................... cupuaçu ..........................................

14 8 14 9 150 151 152 153 154 156 158 160 162 164 166 168 170 172 174 176 178 180

d damasco.......................................... 182

e 134 136 138 14 0 142

c caju .................................................. 14 4 cará .................................................. 14 6

erva-doce ....................................... ervilha ............................................. escarola .......................................... espinafre .........................................

184 186 188 190

f feijão ............................................... 192 fígado .............................................. 194 frango ............................................. 196

g gengibre .......................................... gergelim .......................................... goiaba ............................................. grão-de-bico ................................. graviola ...........................................

moluscos ......................................... 248 morango ......................................... 250

198 200 202 204 206

inhame ............................................ 208 iogurte e afins ............................... 210

j

jiló .................................................... 212

kiwi .................................................. 214

laranja ............................................. leite.................................................. lentilha ............................................ lichia ................................................ lima-da-pérsia .............................. limão................................................ linhaça ............................................

m

maçã ................................................ mamão ............................................ mandioca ........................................ manga ............................................. maracujá ......................................... mel ................................................... melancia ......................................... melão............................................... milho ...............................................

nozes ............................................... 252

ovo ................................................... 254

i

k l

n o p

21 6 218 220 222 224 226 228

palmito ............................................ peixes .............................................. pepino ............................................. pera ................................................. peru ................................................. pimentão ........................................ pistache ..........................................

q

256 258 260 262 264 266 268

queijos ............................................. 270 quinua ............................................. 272

r

repolho ............................................ 274 rúcula .............................................. 276

s t

soja .................................................. 278

230 232 234 236 238 240 242 244 246

tangerina ........................................ tofu .................................................. tomate............................................. trigo .................................................

u

280 282 284 286

uva ................................................... 288

DIETAS .........................................................................290

Dieta para evitar a anemia ............................. 292

Dieta para enfrentar o estresse .......................................

Dieta para evitar o câncer .......................................... 294

Dieta para estimular a fertilidade ................................... 314

Dieta para prevenir problemas cardíacos .................... 29 6

Dieta para ganhar peso ................................... 316

Dieta para ajudar no crescimento da garotada ............ 298

Dieta para combater a hipertensão ................................. 318

Dieta para reforçar as defesas do corpo ..................... 30 0

Dieta para afastar a insônia ......................................... 320

Dieta para afastar a depressão .................................... 302

Dieta para malhar ............................................. 322

Dieta para se desintoxicar do cigarro ................ 30 4

Dieta para fortalecer os ossos ....................... 324

Dieta para controlar o diabete......................................... 30 6

Dieta para evitar pedras nos rins .............................. 326

Dieta para melhorar a digestão ....................................... 308

Dieta para perder peso .................................... 328

Dieta para aliviar a dor de cabeça............................. 310

Dieta para prevenir problemas respiratórios............... 330

312

O BÊ–Á –BÁ DA NUTRIÇÃO Tudo o que você precisa degustar de entrada nesse banquete de informações sobre alimentação saudável

BÊ-Á-BÁ

POR QUE A GENTE COME? Alimentar-se não é apenas uma maneira de saciar a fome. Um cardápio balanceado fornece energia e ingredientes básicos para o bom funcionamento de todos os órgãos

R

epare na infinidade de atividades que desempenhamos ao longo do dia. Trabalhamos, estudamos, vamos à academia, saímos com os amigos... Isso sem falar nas tarefas realizadas pelo organismo, nas quais muitas vezes nem prestamos atenção, como manter os batimentos do coração ou até mesmo piscar os olhos. Para dar conta de tantos compromissos, o corpo precisa ser constantemente abastecido — e é aí que a comida, nosso combustível, entra na jogada. Sem ela, o corpo mal para em pé e, pior, deixa de funcionar direito.

BÊ-Á-BÁ

BÊ-Á-BÁ

O QUE É UM NUTRIENTE? Nutrientes são substâncias que fornecem compostos essenciais para o bom funcionamento do organismo. Desse time, fazem parte os carboidratos, as proteínas e as gorduras, que são os macronutrientes. Já vitaminas e minerais compõem o grupo dos micronutrientes (veja abaixo). Conforme o nutriente predominante em sua composição, os alimentos são divididos em contrutores, reguladores e energéticos (veja ao lado) .

CONSTRUTORES

Como o próprio nome já entrega, são os responsáveis pela formação dos tecidos do corpo. Os representantes deste grupo são as proteínas, encontradas na carne vermelha, nos ovos, nos peixes, nas aves, no leite e nos seus derivados.

MACRONUTRIENTES

MICRONUTRIENTES

São nutrientes que precisam constar em porções caprichadas no nosso prato, todos os dias. Eles estão divididos em proteínas (como as das carnes), carboidratos (fornecidos pelo trigo e companhia) e gorduras (por exemplo, o ômega-3).

Os micronutrientes, por sua vez, devem ser consumidos em quantidades bem pequenas – apesar de você também precisar ingeri-las diariamente. São eles as vitaminas (como a A e as do complexo B) e os minerais (como o cálcio e o ferro).

BÊ-Á-BÁ

REGULADORES

ENERGÉTICOS

Eles têm a tarefa de regular as reações químicas do organismo. Permitem, assim, que nossas defesas atuem com eficiência, turbinam a memória e dão um basta aos radicais livres, moléculas que aceleram o envelhecimento. Dessa turma, fazem parte vitaminas e minerais.

Fornecem o combustível para realizarmos as atividades do dia a dia. Compõem o grupo as fontes de gorduras, como óleos, e de carboidratos. Estes se dividem em dois subgrupos: os simples (como os dos pães brancos) e complexos (os dos cereais integrais).

ELES TAMBÉM ESTÃO NO SEU PRATO FIBRAS

FITOQUÍMICOS

Essas substâncias não se enquadram nos grupos citados, mas nem por isso são menos importantes. Além de facilitar o trânsito intestinal, as fibras dão saciedade. Elas estão nas verduras, nos legumes, nas frutas, nos cereais e nas massas.

Essa classe de substâncias diminui o risco de doenças. Os fitoquímicos podem, por exemplo, minimizar os sintomas da tensão pré-menstrual e previnem males degenerativos. Entre eles, estão o resveratrol, a isoflavona, a antocianina e o licopeno.

BÊ-Á-BÁ

PIRÂMIDE NUTRICIONAL Para garantir o consumo diário de todos os nutrientes nas quantidades adequadas, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos desenvolveu, em 1992, a famosa pirâmide dos alimentos. Em 1996, a professora Sônia Tucunduva, da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo, criou uma nova pirâmide, dessa vez adaptada aos nossos hábitos.

LATICÍNIOS 3 porções

VERDURAS E LEGUMES de 4 a 5 porções

PÃES, CEREAIS, TUBÉRCULOS E RAÍZES de 5 a 9 porções

BÊ-Á-BÁ

ÓLEOS LEOS E GORDURAS GORDURA

AÇÚCARES E DOCES

de 1 a 2 porç porções

de 1 a 2 porções

CARNES E OVOS O

LEGUMINOSAS

dee 1 a 2 porç porções

1 porção

PARCIMÔNIA... ...com as gorduras.

FRUTAS de 3 a 5 porç porções

Em excesso, elas inflam os pneus da barriga. Veja as recomendações:

- SATURADAS: encontradas na manteiga, o ideal é que correspondam a 10% do valor calórico total da dieta - INSATURADAS: estão presentes no azeite e podem preencher 20% do valor energético

- GORDURAS TRANS: ainda figuram em alimentos industrializados como os sorvetes. Devem contemplar, no máximo, até 1% das calorias diárias

BÊ-Á-BÁ

CARDÁPIO EQUILIBRADO O prato ideal segue, sem deslizes, as recomendações da pirâmide alimentar. Para isso, basta dividi-lo no “olhômetro” em três partes: um terço deve ser composto por um alimento regulador, outro terço por um construtor e o último terço por um energético. E lembre: quanto mais colorido ele for, maiores serão os benefícios à saúde.

ALIMENTOS REGULADORES Dedique este espaço às verduras e aos legumes, que não engordam muito e ainda fornecem vitaminas e minerais de montão

ALIMENTOS ENERGÉTICOS ALIMENTOS CONSTRUTORES Encha este canto do prato com uma proteína. Pode ser um filé, por exemplo

Aqui, aposte no carboidrato, de preferência uma porção de arroz integral, uma batata cozida ou uma massa

BÊ-Á-BÁ

CORES DA SAÚDE Todo dia você deve comer pelo menos um alimento de cada uma das colorações abaixo: ROXOS

Fornecem muita antocianina, um antioxidante que combate doenças cardiovasculares e câncer. VERDES

Contêm luteína e zeaxantina, que nos blindam contra o câncer de cólon e problemas oftalmológicos. VERMELHOS

Têm licopeno, que reduz o risco de tumores de próstata e de pulmão. BRANCOS

Ricos em flavonoides, que brecam a ação dos radicais livres. LARANJA

Esbanjam carotenoides, substâncias que são convertidas em vitamina A no corpo e, assim, preservam a visão.

O QUE É CALORIA? É a medida de energia para elevar 1 ml de água a 1 oC. Na prática, trata-se da quantidade de “combustível” que o corpo retira dos alimentos para funções vitais. Tarefas básicas, como respirar, representam de 65 a 75% da cota de um dia. Cerca de 10% das calorias se destinam a digestão, absorção e estocagem de comida, e o restante, a atividades físicas. A 1 grama de proteína fornece 4 calorias Organização Mundial da Saúde (OMS) preconiza o consumo diário 1 grama de carboidrato fornece 4 calorias 1 grama de gordura fornece 9 calorias de 2 mil calorias para um adulto.

BÊ-Á-BÁ

A DIETA FRACIONADA Não adianta nada se esbaldar no almoço e fechar a boca durante o resto do dia. Para se manter saudável, é preciso se alimentar de forma equilibrada em intervalos de três horas. Quando fracionamos a dieta, mantemos constantes no sangue os níveis de glicose, o que prolonga a sensação de saciedade e evita o abuso nas refeições principais. Para auxiliar na digestão, um pouco de líquido sempre cai bem — mas não exagere, pois um copo está de bom tamanho. No total, devem ser seis refeições diárias: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. Para acertar em cheio, monte os lanches na seguinte proporção: um alimento energético, um construtor e um regulador (uma fatia de pão integral com peito de peru e um suco, por exemplo).

AS REFEIÇÕES DO DIA

1 CAFÉ DA MANHÃ LANCHE 2 ALMOÇO 3 LANCHE 4 JANTAR 5 CEIA 6

BÊ-Á-BÁ

ÁGUA Alguns copos podem fazer milagre por nossa saúde. Além de controlar a temperatura corporal, a água mantém a pele hidratada, elimina toxinas e ajuda a absorver vitaminas. Sua ingestão é ainda mais importante durante a prática de exercícios físicos – um copo a cada 40 minutos já é mais do que suficiente para repor os líquidos e sais perdidos. Lembre-se de que a água também é fornecida pelos vegetais.

7 copos de água é o que um adulto precisa ingerir por dia

y n u B o c i X

CAMPEÕES NA HIDRATAÇÃO ALIMENTO Couve Melão Melancia Repolho Brócolis Laranja

ÁGUA (%) 96 93 92 92 91 88

BÊ-Á-BÁ

TEMPEROS Use e abuse de ervas e condimentos para realçar o sabor dos alimentos. Além de dar um toque especial ao prato, eles oferecem diversas propriedades ao organismo e são uma ótima alternativa ao sal, que, em excesso, eleva a pressão. Aliás, reduzir o teor de sódio é algo fundamental para nós, brasileiros, que consumimos cerca de três vezes a quantidade recomendada — o ideal é não ultrapassar 5 gramas ao dia. Que tal deixar o saleiro mais de lado e apostar nestes temperos?

MANJERICÃO

ORÉGANO

Clássica em molhos, essa folha também pode ser empregada em chás com o objetivo de acabar com gripes, tosses, resfriados e inflamações na garganta.

Esse tempero cai bem em praticamente qualquer prato salgado. Suas folhas e flores têm reconhecida ação bactericida e auxiliam a digestão.

BÊ-Á-BÁ

CURRY

A curcuma, um dos ingredientes do curry, seria capaz de defender o sistema nervoso contra males degenerativos, como o de Parkinson.

PIMENTA

Graças a uma substância denominada capsaicina, a pimenta y acelera os batimentos cardíacos e s s o b aumenta a produção de suor e de m o G e saliva, o que faz o corpo queimar p i l e F energia e eliminar os quilos a mais.

CEBOLINHA i r e i n r a u G o l e c r a M

Contêm substâncias capazes de impedir a formação de coágulos sanguíneos e de baixar os níveis do temido colesterol no sangue.

SALSA

Quando fresca, contém vitamina C e betacaroteno, o antioxidantes que i h c c diminuem o risco de o Z o l e doenças do coração, c r a Mderrame, catarata e câncer.

BÊ-Á-BÁ

BEBIDAS Conheça algumas das principais companheiras das refeições — além da boa e velha água! o i l í c r e D

CERVEJA

CAFÉ

É rica em folato, vitamina que evita tumores como os de cólon, bexiga e pulmões. Afasta também a anemia. Recomendação diária: no máximo duas latinhas.

A cafeína reduz os níveis da proteína beta-amiloide, que é um dos estopins para o Alzheimer. Recomendação diária: 4 xícaras.

o i l í c r e D

CHÁ

As folhas dos chás branco, verde e preto, provenientes da planta Camellia sinensis, são ricas substâncias que aceleram o metabolismo, desintoxicam o corpo e facilitam a digestão, ajudando a emagrecer.

VINHO

É recordista em resveratrol, composto fenólico que diminui os níveis de LDL, o mau colesterol, evitando a formação de placas de gordura. Recomendação diária: 1 cálice de vinho de 150 mililitros.

NUTRIENTES São eles que alimentam a saúde de todo o seu organismo

ÁCIDO FÓLICO | NUTRIENTES vitaminas

ÁCIDO FÓLICO ONDE ESTÁ • • • • • • •

O QUE FAZ

Abacate Aspargo Espinafre Feijão preto Lentilha Melão Miúdos

• Diminui o risco de câncer de cólon • Reduz a probabilidade de malformação fetal • Previne a osteoporose • Protege as artérias

COMO AGE Essa vitamina é essencial para a formação de várias das moléculas que compõem os genes. Também é indispensável para que a divisão celular ocorra corretamente. Daí seu potencial para deter tumores.

PORÇÃO IDEAL =

400 mcg/dia r e d e r n e z i e H o i b a F

3 conchas de feijão-preto

CAMPEÕES

aspargo

Espinafre Lentilha Abacate Aspargo Brócolis

260 mg em uma xícara 180 mg em uma xícara 110 mg em meia fruta 100 mg em 5 ramos 80 mg em meia de xícara

NUTRIENTES | ÁCIDO PANTOTÊNICO

salmão

vitaminas

ÁCIDO PANTOTÊNICO ONDE ESTÁ • • • • • • • •

Brócolis Carnes magras Cereais integrais Couve-flor Leveduras Miúdos Ovos Salmão

COMO AGE Também chamado de vitamina B5, atua na produção de hormônios e na formação de anticorpos. Assim, reduz os efeitos do estresse no corpo. Auxilia na síntese de proteínas, gorduras e açúcares, além de converter lipídeos e carboidratos em energia

O QUE FAZ • Colabora para o crescimento das crianças • Ajuda na cicatrização da pele e regeneração dos cabelos • Fortalece o sistema imunológico • Melhora o controle do estresse

O QUE ATRAPALHA A ABSORÇÃO • Medicamentos com sulfa, como alguns antibióticos • Calor muito intenso • Bebidas alcoólicas em excesso

PORÇÃO IDEAL 5 mg/dia 1 flor de brócolis

=

0,357 mg

ADENOSINA | NUTRIENTES

fitoquímicos

ADENOSINA ONDE ESTÁ • Alho • Cebola • Cogumelo

O QUE FAZ • Ajuda a acalmar • Evita a formação de coágulos na corrente sanguínea • Reduz o risco de hipertensão

o i h c c o Z o l e c r a M

COMO AGE Ela relaxa as fibras musculares e aumenta a elasticidade dos vasos sanguíneos, o que faz a pressão cair. Por suas propriedades anti-inflamatórias, também atua como um analgésico natural, principalmente quando há um ferimento na pele. Inibe os sinais nervosos e alivia a dor. Estudos recentes mostram que está envolvida no alívio proporcionado pela acupuntura.

O QUE ATRAPALHA A ABSORÇÃO • Café • Bebidas à base de cola • Chás que contenham cafeína, como o mate e o branco

cebola

NUTRIENTES | ALFACAROTENO

cenoura o i l í c r e D

fitoquímicos

ALFACAROTENO ONDE ESTÁ • • • •

Abóbora Cenoura Damasco Vegetais escuros

O QUE FAZ • Blinda os olhos • Previne as doenças degenerativas

COMO AGE Funciona como um antioxidante, capaz de bloquear a ação dos radicais livres em várias partes do corpo. Age sobretudo na preservação das membranas celulares e pode barrar a gênese de tumores.

PORÇÃO IDEAL 3 a 6 mg/dia

PODE FAZER MAL O consumo elevado de fontes de alfacaroteno pode deixar a pele amarelada. Mas essa aparência some logo que você começa a moderar na ingestão desses alimentos.

2 cenouras médias

ALICINA | NUTRIENTES

fitoquímicos

ALICINA ONDE ESTÁ • • • •

Alho Banana Brócolis Cebola

O QUE FAZ • • • •

Previne a hipertensão Auxilia o tratamento do diabete Diminui o risco de infarto Atua como anti-inflamatório e antifúngico

COMO AGE Trata-se de um antioxidante que inibe a atividade de várias enzimas que destroem as células, como a xantinaoxidase e a eicosanoide. Ajuda a dilatar os vasos sanguíneos, diminuindo a pressão arterial. Além disso, tem propriedades antibacterianas e antivirais.

PORÇÃO IDEAL 900 mg/dia

1 dente de alho cru

alho e cebola

CURIOSIDADES Para garantir a ação da alicina, é melhor consumir o alho partido cru. Além disso, quanto mais fria a temperatura do local onde a erva é plantada, maior a concentração do fitoquímco. Isso porque a planta produz a alicina para se defender das agressões ambientais.

NUTRIENTES | ANTOCIANINA

fitoquímicos

ANTOCIANINA ONDE ESTÁ • • • • •

Açaí Berinjela Cereja Jabuticaba Repolho roxo

O QUE FAZ • • • • •

Afasta os tumores Ajuda a controlar o colesterol Previne doenças vasculares Breca a obesidade Evita o diabete tipo 2

COMO AGE Essa classe de pigmentos arroxeados encontrada em frutas e hortaliças é capaz de emagrecer os adipócitos, o nome científico das células gordurosas. As antocianinas também controlam a expressão de adipocitocinas, moléculas produzidas pelos tais adipócitos. Ao contribuir para que essas substâncias fiquem em s e equilíbrio no corpo, é possível evitar a g a m i sobra de gordura e a resistência à insulina, y t t e Go mal que deflagra o diabete tipo 2.

berinjela

BETACAROTENO | NUTRIENTES fitoquímicos

BETACAROTENO ONDE ESTÁ • Abóbora • Cenoura • Espinafre

• Manga • Pimentão • Rúcula

O QUE FAZ • Fortalece o sistema imunológico • Colabora para a saúde da pele e do cabelo • Previne a degeneração macular

COMO AGE Esse fitoquímico combate a oxidação do colesterol. Com isso, a gordura não se fixa na parede dos vasos, o que evita infartos e derrames. O consumo regular promove benefícios tão diferentes quanto melhorar a aparência da pele e fortalecer o sistema imunológico. Isso porque a substância participa da formação de inúmeras células, inclusive as de defesa.

DICA

PARA QUE O BETACAROTENO SEJA MAIS BEM ABSORVIDO PELO ORGANISMO, É ACONSELHÁVEL COZINHAR OS ALIMENTOS LIGEIRAMENTE


1 cenoura

= pimentão

4,7 mg

a r i e v i l

O a l i e h S

NUTRIENTES | CÁLCIO sais minerais

CÁLCIO

DICA

QUANTO MAIS POBRE EM CÁLCIO FOR A DIETA, MAIOR O RISCO DE TER UM ALTO ÍNDICE DE MASSA CORPORAL (IMC)

ONDE ESTÁ • • • • • • •

Leite e derivados Brócolis Amêndoa Ostra Sardinha Semente de gergelim Tofu

O QUE FAZ

leite

• Atua na manutenção dos ossos • Auxilia no controle do peso • Controla a hipertensão

COMO AGE No corpo, 99% do cálcio está armazenado nos ossos e dentes. Juntamente com o fósforo, é um importante componente estrutural. O 1% que sobra está envolvido na coagulação do sangue, na regulação dos batimentos cardíacos e na transmissão de impulsos nervosos entre os neurônios.

PORÇÃO IDEAL 1000 mg/dia 2 copos de leite

=

600 mg de cálcio

CAPSAICINA | NUTRIENTES

pimenta

COMO AGE

fitoquímicos

CAPSAICINA ONDE ESTÁ • Pimenta

O QUE FAZ • • • • •

Melhora a digestão Protege o coração Possui efeito antiflatulência Ajuda na perda de peso Afasta alguns tipos de câncer, como o de pâncreas

Responsável pelo sabor picante da pimenta, a capsaicina ativa a circulação e deixa o sangue fino, livrando as artérias da ameaça dos coágulos. Tem ainda um efeito termogênico. Ou seja, para processá-la, o organismo aumenta a temperatura corporal. Daí , na hora de dissipar o calor, vão junto algumas calorias.

CURIOSIDADE A maior parte da capsaicina se concentra nas sementes da pimenta. Por isso, ao retirá-las, reduz-se o ardor. Mas, se a ideia é perder peso, é melhor conservá-las. Comer uma pimenta vermelha inteira por dia leva à queima de 100 calorias por semana.

a r i e v i l O a l i e h S

NUTRIENTES | CARBOIDRATOS COMPLEXOS carboidratos

CARBOIDRATOS COMPLEXOS ONDE ESTÃO • • • • •

Arroz integral Batata Cereais integrais Massas Pães integrais

O QUE FAZEM • Aumentam a sensação de saciedade • Melhoram o funcionamento do intestino

PORÇÃO IDEAL

a r i e v i l

O a l i e h S

Cerca de 30% das calorias ingeridas diariamente devem vir de carboidratos complexos. Em uma dieta de 1 700 calorias, seriam 510. Cada grama de carboidrato contém 4 calorias

massas

COMO AGEM Por serem constituídos de moléculas complexas, esses tipos de carboidrato são digeridos lentamente, evitando os picos de açúcar no sangue. Sua queima fornece energia para o corpo. Diferentemente da versão simples, não se transformam tão facilmente em gordura nos pneus.

DICA

APESAR DE IMPORTANTE PARA QUEM PRATICA ESPORTES, EVITE COMER ESSE TIPO DE CARBOIDRATO MOMENTOS ANTES DO EXERCÍCIO PARA NÃO FICAR COM A SENSAÇÃO DE ESTÔMAGO PESADO

CARBOIDRATOS SIMPLES | NUTRIENTES

carboidratos

CARBOIDRATOS SIMPLES ONDE ESTÃO • • • •

Açúcar Doces e bolos Frutas Leite e derivados

• Aumentam a disposição • Produzem efeito calmante e prazeroso

PORÇÃO IDEAL


O QUE FAZEM

Apenas 10% das calorias ingeridas diariamente devem vir de carboidratos simples. Assim, em uma dieta de 1 700 calorias, são apenas 170. Cada grama de carboidrato contém 4 calorias

COMO AGEM Eles fornecem energia com rapidez porque são compostos por moléculas pequenas, de rápida digestão. Os carboidratos se transformam em glicose, que entra na corrente sanguínea. Em resposta, o pâncreas produz insulina para que as células absorvam esse açúcar e tirem energia dele.

PODE FAZER MAL Por serem de digestão muito rápida, eles fazem com que o nível de açúcar no sangue suba em um piscar de olhos. Com isso, o pâncreas tem de produzir muita insulina e fica sobrecarregado, aumentando o risco de doenças como diabete, sem falar no ganho de peso. muffin

NUTRIENTES | COBRE

marisco

sais minerais

COBRE ONDE ESTÁ • • • • • •

Chocolate Cereais integrais Frutas secas Nozes Ostras e mariscos Vísceras

O QUE FAZ • Combate a anemia • Turbina a memória • Melhora a elasticidade da pele • Previne doenças cardiovasculares


i n i d l a i F o n i t n e l a V

= 0,75 mg 100 g de nozes

COMO AGE Tem efeito antioxidante, barrando a ação dos radicais livres. O mineral entra na formação das moléculas de ATP, o combustível celular, e reforça as defesas do organismo. Concentra-se em maior quantidade em tecidos como fígado, cérebro, coração, rins e músculo esquelético.

DICA

O ZINCO ATRAPALHA A ABSORÇÃO DO COBRE. POR ISSO, ESPERE DUAS HORAS ANTES DE TOMAR UM ANTIBIÓTICO COM ESSE NUTRIENTE E NÃO MISTURE FONTES DOS MINERAIS

COLESTEROL | NUTRIENTES gorduras

COLESTEROL ONDE ESTÁ • • • • •

Carnes gordas Embutidos Frios Frutos do mar Ovos

PORÇÃO IDEAL Menos de 300mg/dia

2 ovos =

400 mg

O QUE FAZ • Controla as substâncias que entram e saem da célula • Entra na fabricação da bile, que atua no processo digestivo • Ajuda a converter a luz do sol em vitamina D

COMO AGE Essa gordura vem sendo considerada a grande vilã do organismo, principalmente do coração. Só que, na dose certa, ela desempenha funções importantes, como determinar o que deve entrar e o que deve sair da célula. Cerca de 70% dela é produzida pelo próprio corpo e o restante vem dos alimentos. É aí que mora o perigo. Quando consumida em excesso, causa vários estragos, como entupir as artérias.

O BOM E O MAL

carnes gordas

O colesterol pode atrapalhar ou ajudar o organismo dependendo de quem é recrutado para transportá-lo. A lipoproteína LDL é bem ineficiente: ao carregar a substância, acaba por deixar parte dela pelo caminho, principalmente nas artérias. Já o HDL é bastante eficaz porque vai atrás retirando a sujeira despejada pelo LDL. Por isso, é imprescindível ter níveis elevados daquela molécula do bem.

NUTRIENTES | CUMARINA

fitoquímicos

CUMARINA

frutas cítricas

ONDE ESTÁ • • • •

Canela Frutas cítricas Guaco Tomate

O QUE FAZ • Reduz a retenção de água • Melhora as condições respiratórias • Ajuda a combater o câncer • Evita a formação de coágulos

COMO AGE A substância relaxa a musculatura respiratória. Com isso, abre passagem para o ar, aliviando as crises de tosse. É capaz também de reduzir a quantidade de glicose no sangue, sobretudo se consumida na forma de canela. Além disso, ajuda os macrófagos — células de defesa do sangue — a quebrarem as proteínas que contribuem para a retenção de líquidos no corpo.

DICA

A CUMARINA DEVE SER EVITADA POR PESSOAS COM TENDÊNCIA À HIPOGLICEMIA, UMA VEZ QUE REDUZ AINDA MAIS A QUANTIDADE DE GLICOSE NO SANGUE

DAIDZEÍNA | NUTRIENTES

fitoquímicos

DAIDZEÍNA soja

ONDE ESTÁ • Soja • Derivados de soja

O QUE FAZ • Previne a osteoporose • Protege o coração • Reduz o risco de alguns tipos de câncer, como o de mama


6 colheres de sopa de leite de soja =

25 mg

COMO AGE É um dos fito-hormônios mais abundantes na soja. Tem uma estrutura semelhante à do hormônio feminino estrógeno. Por isso, trabalha como ele no organismo, prevenindo a osteoporose, já que inibe a perda de cálcio pelos ossos. Também mimetiza outra ação benéfica do estrógeno: resguarda o coração.

CURIOSIDADE A daidzeína ajuda a reduzir os sintomas da tensão menstrual e da menopausa, como as ondas de calor. Funciona melhor ainda quando associada à genisteína.

o i l í s a B e n i r a K

NUTRIENTES | FENILALANINA

aminoácidos

FENILALANINA ONDE ESTÁ • • • •

Adoçantes Carne bovina e suína Leguminosas Ovos

EXAME DO PEZINHO

o c n a r F o d e r f l

A

As maternidades realizam esse teste nos primeiros dias de vida da criança. Se for constatado que ela sofre de fenilcetonúria – uma doença genética – deverá seguir uma dieta que exclua os alimentos ricos em fenilalanina. Do contrário, poderá sofrer danos ao sistema nervoso central.

ovo

O QUE FAZ • Ajuda a afastar o mau humor • Estimula o funcionamento da tireoide • Atua na preservação dos vasos sanguíneos

COMO AGE Participa das reações químicas do cérebro e do sistema nervoso. A fenilalanina é convertida em outro aminoácido, a tirosina, que origina neurotransmissores, substâncias liberadas pelos neurônios. Uma parte também está envolvida na produção de melanina, o pigmento da pele.

PODE FAZER MAL Existem pessoas que não conseguem fazer a digestão desse aminoácido por falta de uma enzima. Essa doença é chamada de fenilcetonúria. Ela é detectada pelo exame do pezinho (veja à esquerda) .

FERRO | NUTRIENTES sais minerais

FERRO ONDE ESTÁ Heme

O QUE FAZ • Protege contra a anemia • Contribui para a produção de energia pelo corpo • Aumenta a imunidade

• Carnes • Vísceras

Não heme • • • •

Amêndoas Frutas secas Grãos integrais Rúcula

PORÇÃO IDEAL Homens

8 mg/dia 1 concha de feijão-carioca =

0,7 mg

Mulheres o c n a r F o d e r f l

A

18 mcg/dia 1 bife de fígado

COMO AGE Há dois tipos de ferro: o heme, de origem animal, e o não-heme, vegetal. O primeiro é absorvido mais facilmente pelo organismo. Ambos são essenciais para o transporte de oxigênio, sendo parte da composição da hemoglobina, a proteína encarregada dessa função.

O QUE ATRAPALHA A ABSORÇÃO • Os taninos presentes no chá mate, no chá preto e na água tônica • Os fitatos das fibras integrais

=

5,8 mg

O QUE MELHORA A ABSORÇÃO • A vitamina C encontrada no kiwi, na laranja, no limão e na acerola rúcula

NUTRIENTES | FIBRAS INSOLÚVEIS fibras

FIBRAS INSOLÚVEIS ONDE ESTÃO • • • • • •

Cereais Farelos Frutas Grãos Legumes Verduras

O QUE FAZEM • Aumentam o volume das fezes, facilitando sua eliminação • Favorecem os movimentos peristálticos do intestino • Controlam o pH intestinal, reduzindo o risco de câncer • Promovem a sensação de saciedade

PORÇÃO IDEAL COMO AGEM

20 a 30 g/dia o r t s a C E a l o n i p S e r d n A

Elas passam pelo intestino praticamente sem serem absorvidas. Por isso, proporcionam maior sensação de saciedade, ajudando quem quer emagrecer. Pesquisas mostram que esse tipo de fibra favorece a diluição de substâncias carcinogênicas e aceleram seu trânsito pelo órgão, prevenindo os tumores intestinais.

1 banana =

2g

CAMPEÕES Alimento

maçã

Quant. de fibra por 100 g

Farelo de arroz Farelo de trigo Semente de linhaça Feijão-preto Laranja

49,69 g 42,6 g 33,5 g 3,5 g 1g

FIBRAS SOLÚVEIS | NUTRIENTES fibras

FIBRAS SOLÚVEIS

laranja

ONDE ESTÃO • • • • • • •

Alcachofra Aveia Laranja Leguminosas Maçã Nozes Pera

COMO AGEM

o i l í c r e D

Elas se ligam à água e formam uma espécie de gel no intestino, melhorando seu funcionamento. As fibras solúveis também absorvem os ácidos biliares, cheios de colesterol, arrastando essas moléculas para fora do corpo.

O QUE FAZEM • Reduzem a taxa de colesterol • Melhoram o funcionamento do intestino • Aumentam a sensação de saciedade • Ajudam a tratar a síndrome do intestino irritável

CAMPEÕES Alimento Quant. de fibras por 100 g Feijão 6,4 g Alcachofra 5,4 g Maçã com casca 3g Aveia 2,9 g Laranja 2,4 g

NUTRIENTES NUTRIENTES | FLAVONOIDES | FLAVONAS

fitoquímicos

FLAVONOIDES ONDE ESTÃO • • • •

Chocolate Framboesa Morango Mirtilo

• Tomate • Uva • Vinho

O QUE FAZEM • Favorecem a saúde cardiovascular • Têm propriedades anticancerígenas • Funcionam como anti-inflamatórios

COMO AGEM Eles são um elixir para as artérias, deixando livre o trânsito nessas vias. Isso porque reduzem a oxidação das moléculas de LDL, o colesterol ruim, e elevam os níveis do HDL, a versão boa da gordura. Fortalecem ainda os capilares sanguíneos, facilitando as trocas gasosas e o trabalho dos pulmões.

tomate

DICA o i l í c r e D

QUANTO MAIS AMARGO O CHOCOLATE, MAIOR A QUANTIDADE DE FLAVONOIDES QUE ELE CONTÉM

FÓSFORO | NUTRIENTES

legumes

sais minerais

FÓSFORO ONDE ESTÁ • • • • • •

Carne Castanhas Cereais Leite Legumes Nozes

O QUE FAZ • Previne a perda de massa óssea • Ajuda a preservar a memória • Reduz a taquicardia e o nervosismo

COMO AGE Ele trabalha em dupla com o cálcio na construção do esqueleto. Portanto, protege contra a osteoporose. Além disso, ajuda a ajustar as ligações neuronais no cérebro, facilitando o processo de aprendizado.

O QUE ATRAPALHA A ABSORÇÃO • Alguns remédios para dormir • Consumo excessivo de cálcio

VOCÊ SABIA? DEPOIS DO CÁLCIO, O FÓSFORO É O MINERAL PRESENTE EM MAIOR QUANTIDADE NO ORGANISMO


1 concha de feijão

=

121 mg

NUTRIENTES NUTRIENTES | GENISTEÍNA | FOSFÓRO

fitoquímicos

GENISTEÍNA ONDE ESTÁ    

     

O QUE FAZ             da menopausa

COMO AGE

a r i e v i l

O a l i e h S

Tem um efeito muito parecido com o da daidzeína, também um fito!hormônio. Imita o funcionamento do estrógeno, prevenindo a osteoporose, além de inibir a perda de cálcio pelos ossos. A genisteína dificulta a vida de uma enzima chamada tirosina cinase, que dispara a multiplicação celular. Assim, protege contra certos tipos de câncer. Regula ainda a produção de testosterona, o hormônio masculino que, em excesso, financia tumores como o de próstata.

PORÇÃO IDEAL 80 mg/dia 100 g de grão = 200 mg

 

CURIOSIDADES A genisteína e a daidzeína trabalham

             no prato de quem quer se beneficiar da ação hormonal desses fitoquímicos.

ervilha

GORDURAS POLI-INSATURADAS | NUTRIENTES bacalhau

gorduras

GORDURAS POLI–INSATURADAS ONDE ESTÃO • Bacalhau • Nozes

COMO AGEM

• Óleos vegetais • Salmão

Elas são mais saudáveis que as do tipo saturado. Um recente estudo mostrou que trocar essa última opção pela poli-insaturadas reduz em 20% o risco de doença cardíaca. Isso porque esse ácido graxo atua sobre as gorduras que tendem a se depositar dentro das artérias, liberando a passagem do sangue.

O QUE FAZEM • • • •

Reduzem o risco de infarto Têm ação anti-inflamatória Melhoram a função imunológica Dificultam a formação de coágulos nas artérias

ÔMEGA-3 E ÔMEGA-6 São as duas formas mais conhecidas de gorduras poli-insaturadas. Além dos alimentos que contêm ômega-3 naturalmente, há aqueles enriquecidos com a gordura. Ela protege o coração já que tem propriedades antiarritmicas, previne trombos e combate inflamações. Já o ômega 6 reduz a aterosclerose mas, se sofrer oxidação, pode ser prejudicial à saúde cardiovascular.

PORÇÃO IDEAL

s e u g i r c o R o i n ô t n A

Cerca de 10% das calorias ingeridas diariamente devem vir de gorduras poli-insaturadas. Assim, em uma dieta de 1 700 calorias, são 170. Cada grama de gordura contém 9 calorias

NUTRIENTES NUTRIENTES | GORDURAS | GORDURASMONOINSATURADAS POLIINSATURADAS gorduras

GORDURAS MONOINSATURADAS ONDE ESTÃO • • • • • •

Abacate Amêndoa Avelã Azeite Azeitona Óleo de canola

COMO AGEM Pesquisas revelam que as gorduras monoinsaturadas reduzem o risco de doenças cardíacas. O mecanismo ainda precisa ser esclarecido. Alguns estudos apontam que esse tipo de ácido graxo aumenta o HDL, o colesterol benéfico.

O QUE FAZEM • Diminuem o estresse oxidativo • Protegem o coração • São vasodilatadoras

VOCÊ SABIA? A FAMOSA DIETA MEDITERRÂNEA, QUE OS ESTUDOS MOSTRAM SER BOA PARA A SAÚDE DO CORAÇÃO, É RICA EM GORDURAS MONOINSATURADAS

azeite

PORÇÃO IDEAL s n e b u R o r d e P

Cerca de 20% das calorias ingeridas diariamente devem vir de gorduras monoinsaturadas. Assim, em uma dieta de 1 700 calorias, são 340. Cada grama de gordura contém 9 calorias

GORDURAS SATURADAS | NUTRIENTES gorduras

GORDURAS SATURADAS ONDE ESTÃO • • • • •

Carnes gordas Derivados do leite Leite integral Maionese caseira Óleo de dendê

manteiga

COMO AGEM

O QUE FAZEM • Transportam energia às células • Ajudam a compor a membrana celular e protegem a integridade das células

PORÇÃO IDEAL Apenas 7% das calorias ingeridas diariamente devem vir de gorduras saturadas. Assim, em uma dieta de o i l í c r e D

1 700 calorias, são apenas 119. Cada grama de gordura contém 9 calorias

Apesar de seus aspectos benéficos, as gorduras saturadas também estão ligadas a problemas cardíacos. Seu principal senão é que, em excesso, podem aumentar os níveis de LDL, o chamado colesterol ruim, que é acusado de entupir as artérias.

COMPARE FONTES DE GORDURA SATURADA Alimento Manteiga Queijo prato Óleo de soja

Quant. de gordura saturada por 100g 55,2 g 19,9 g 17,5 g

Alimento

Quant. de gordura saturada por 100 g Margarina 19,4 g Queijo branco 15,5 g Óleo de milho 16,1 g

NUTRIENTES NUTRIENTES | GORDURAS | GORDURA SATURADAS TRANS gorduras

GORDURA TRANS ONDE ESTÁ • • • • •

Biscoitos industrializados Bolos industrializados Fritura em óleo reutilizado Margarina Sorvete cremoso

O QUE FAZ • Aumenta a incidência de doenças coronarianas

PORÇÃO IDEAL A Organização Mundial de Saúde recomenda, no máximo, 2 gramas por dia. Uma bola de sorvete tem 1,6 g

COMO AGE Não há nada de bom a dizer sobre ela, que é uma invenção da indústria. A gordura passa por um processo de hidrogenação parcial e fica mais sólida à temperatura ambiente, melhorando a palatabilidade e a textura, além de prolongar a validade do alimento. Mas a trans afeta diretamente o coração: eleva os níveis de colesterol ruim e diminui os do bom. E danifica a membrana das células, entre outros estragos.

PODE FAZER MAL A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) obriga os fabricantes a colocarem na embalagem dos alimentos a quantidade de gordura trans por porção. Essa lei entrou em vigor em 2006.

sorvete a r i e v i l

O a l i e h S

HISTIDINA | NUTRIENTES

aminoácidos

HISTIDINA ONDE ESTÁ • Carne • Vísceras e miúdos • Queijo

O QUE FAZ • Ajuda na formação de novas células • Auxilia a combater infecções • Atua na preservação dos vasos sanguíneos

COMO AGE É essencial para a formação da histamina, proteína que atua na defesa do organismo. É ela quem dilata as veias para a chegada das células do sistema imune. Está envolvida também no crescimento e na reparação dos tecidos, além de conservar as bainhas de mielina, camada que protege os neurônios.

queijo branco

VOCÊ SABIA? NA INFÂNCIA, A HISTIDINA DEVE VIR DOS ALIMENTOS. MAS, NA IDADE ADULTA, ELA PASSA A SER SINTETIZADA PELO ORGANISMO

PORÇÃO IDEAL Não é possível calcular. Os aminoácidos são os componentes básicos das proteínas. Ao consumir alimentos proteicos, a tendência é atingir a quantidade necessária.

s e n u N o r d e P

NUTRIENTES NUTRIENTES | HISTIDINA | IODO sais minerais

IODO ONDE ESTÁ • • • •

Cereais e hortaliças Frutos do mar Leite e derivados Sal de cozinha

O QUE FAZ • Ajuda a regular a tireoide • Evita o bócio • Protege o feto de doenças como o cretinismo

DICA

O SAL É IODADO PARA GARANTIR AO ORGANISMO UMA BOA QUANTIDADE QUANTID ADE DO MINERAL. MAS NÃO ABUSE DELE PARA NÃO COMPROMETER COMPRO METER O CORAÇÃO

COMO AGE É um componente essencial dos hormônios produzidos pela glândula tireoide. Eles desempenham várias funções, como produção de energia pelo organismo, armazenamento armazenamen to de glicose no fígado e músculos, queima de gordura, regulação da temperatura e desenvolvimento normal do cérebro. Daí a importância do iodo durante a gestação.

O QUE ATR TRAPALHA APALHA A ABSORÇÃO • Alimentos como amendoim, soja, repolho, couve-flor, nabo, mandioca, milho e batata-doce

PORÇÃO IDEAL sal

150 mcg/dia 4g

= 150 mg


A

ISOFLAVONA | NUTRIENTES fitoquímicos

ISOFLAVONA ONDE ESTÁ • Soja e seus derivados

O QUE FAZ • Protege o sistema circulatório • Atenua os sintomas da menopausa

COMO AGE Apresenta estrutura e atividade semelhante ao hormônio estrógeno. Por isso, protege as artérias femininos e barra alguns tumores. O fito-hormônio é ainda capaz de atenuar as ondas de calor que surgem na menopausa.

PORÇÃO IDEAL 180 mg


60 g de soja em grãos

soja

PODE FAZER MAL Apesar de a soja ser rica em isoflavonas, não deve ser consumida por pessoas pes soas alérgicas ao alimento. Os sintomas mais observados desse tipo de alergia — comum em crianças — são s ão dor abdominal, diarreia, vômito e nariz escorrendo. escorr endo.

NUTRIENTES | ISOLEUCINA

aminoácidos

ISOLEUCINA

feijão

ONDE ESTÁ • Carne • Feijão • Leite e seus derivados

O QUE FAZ • Estabiliza os níveis de açúcar no sangue • Mantém a estrutura interna das células

COMO AGE Participa de várias reações celulares e ajuda a formar as proteínas. A isoleucina permanece no núcleo das moléculas proteicas, dando sustentação e formato à sua parte externa. Também está envolvida na fabricação da hemoglobina, na geração de energia pelo organismo e na formação dos músculos.

DICA

ATLETAS PODEM PRECISAR DE UMA SUPLEMENTAÇÃO DESSE AMINOÁCIDO, MAS ELA SÓ DEVE SER FEITA COM ACOMPANHAMENTO ESPECIALIZADO PARA NÃO SOBRECARREGAR O FÍGADO E OS RINS

ISOTIOCIANATO ISOTIOCIANA TO | NUTRIENTES

fitoquímicos

ISOTIOCIANATO ONDE ESTÁ • • • • •

COMO AGE

Agrião Brócolis Mostarda Raiz-forte Repolho

O QUE FAZ • Auxilia nos problemas respiratórios • Estimula a produção de bile • Tem ação contra o câncer, principalm principalmente ente o de pulmão

e t y b k c o t S

Uma das propriedades desse fitoquímico é desestabilizar as enzimas que ativam substâncias carcinogênicas no organismo. Ele também estimula a produção de enzimas naturais que combatem tumores. Por fim, elimina os radicais livres, que podem danificar o DNA e dar origem a células cancerosas.

DICA

repolho

MASTIGUE MUITO BEM OS ALIMENTOS PARA LIBERAR L IBERAR O ISOTIOCIANATO PRESENTE NELES

NUTRIENTES | LEUCINA

queijo cottage

aminoácidos

LEUCINA ONDE ESTÁ • • • • •

COMO AGE

Feijão Leite e seus derivados Milho Ovos Soja

Participa da construção de novas moléculas de proteína e atua como uma fonte de energia durante os exercícios físicos. Além disso, dá uma mão ao processo natural que substitui fibras musculares velhas por novinhas em folha.

O QUE FAZ • Aumenta a resistência e reduz a fadiga • Previne a perda muscular • Promove a redução de tecido adiposo

PORÇÃO IDEAL 110 mcg/dia mc g/dia

DICA

DEPOIS DOS 40 ANOS, A DESTRUIÇÃO DOS MÚSCULOS É MAIS ACELERADA DO QUE SUA RECOMPOSIÇÃO. A LEUCINA REVERTE ESSE PROCESSO

a r i e v i l

O a l i e h S

100 g de carne

LICOPENO | NUTRIENTES fitoquímicos

LICOPENO ONDE ESTÁ • • • •

Goiaba Mamão Melancia Tomate

O QUE FAZ • Afasta o câncer • Diminu Diminuii o risco de doenças cardiovasculares

COMO AGE Graças à sua função antioxidante, reduz a formação de células tumorais, principalmente as de próstata e mama.

DICA

O MOLHO DE TOMATE COM UM POUQUINHO DE AZEITE FORNECE MAIS LICOPENO DO QUE O TOMATE CRU. O AQUECIMENTO AUMENTA A SOLUBILIDADE, SOLUBILIDADE, E A GORDURA INCREMENTA A ABSORÇÃO DA SUBSTÂNCIA


100 g de tomate fresco

= 7,7 mg


A

mamão

NUTRIENTES | LISINA aminoácidos

LISINA


Arroz Carne Lentilha Ovos

lentilha

O QUE FAZ

COMO AGE Dá firmeza ao corpo porque é uma das peças fundamentais para a composição do colágeno, uma proteína encarregada de dar sustentação aos tecidos do organismo. A lisina participa ainda da composição dos ossos.

• Colabora para o crescimento normal das crianças • Age na manutenção dos ossos e das articulações • Reduz o nível de triglicérides no sangue

PAR PERFEITO s e n u N o r d e P e o c n a r F o d e r f l A

+

A lisina das leguminosas — como lentilha ou feijão — forma uma dupla muito eficiente com a metionina presente no arroz. A mistura tem a proporção ideal para potencializar a absorção dos dois aminoácidos pelo organismo.

LUTEÍNA | NUTRIENTES

fitoquímicos

LUTEÍNA ONDE ESTÁ • Alface • Brócolis

• Espinafre • Rúcula

O QUE FAZ • Reduz o risco de degeneração macular e catarata • Inibe a aterosclerose • Previne câncer de pulmão e cólon

COMO AGE A luteína atua sobre a parede das artérias, reduzindo sua espessura. Isso contribui para o controle da pressão alta e evita a formação de placas de gordura. Como é um antioxidante potente, ajuda a fortalecer o sistema imune, dando um olé nas doenças infecciosas.

DICA

CONSUMA A LUTEÍNA JUNTAMENTE COM FONTES DE VITAMINA C PORQUE O NUTRIENTE POTENCIALIZA A AÇÃO ANTIOXIDANTE


50 g de folhas de espinafre fresco alface

=

6 mg


NUTRIENTES | MAGNÉSIO sais minerais

MAGNÉSIO ONDE ESTÁ • • • • • • • •

Amêndoa Abobrinha Cenoura Espinafre Farelo de trigo Frutos do mar Nozes Ovos

farelo de trigo

O QUE FAZ • Reduz o risco de eclampsia na gestação • Diminui a probabilidade de ocorrência de infarto e aterosclerose • Alivia os sintomas da asma • Melhora a enxaqueca

PORÇÃO IDEAL Homens Mulheres

o l e t s a C o i b á F

400 mg/dia 320 mg/dia

COMO AGE Participa de atividades neuromusculares que controlam as batidas do coração e está envolvido na coagulação do sangue. Relaxa a musculatura lisa das vias respiratórias, melhorando o processo de respiração. Além disso, tem um efeito vasodilatador, o que reduz dores de cabeça.

O QUE ATRAPALHA A ABSORÇÃO • Álcool • Cafeína • Fibras

O QUE AUMENTA A ABSORÇÃO 1 ovo cozido

=

5g

• Leite • Carboidratos

METIONINA E CISTEÍNA | NUTRIENTES aminoácidos

METIONINA E CISTEÍNA ONDE ESTÃO • • • •

Arroz Feijão Ovos Legumes

• Peixes • Aves • Queijos

arroz

O QUE FAZEM • Fortalecem cabelos e unhas e melhoram a saúde da pele • Previnem o sobrepeso • Colaboram com o sistema imunológico

COMO AGEM Em comum esses dois aminoácidos têm o enxofre na sua composição. Enquanto a cisteína entra na constituição do cabelo — e ela quem define se será liso ou encaracolado —, o principal papel da metionina é a formação de outra substância, a carnitina, que transporta a gordura para os músculos, onde ela será queimada. Além disso, a metionina dá o primeiro sinal ao DNA indicando o caminho para a síntese de uma proteína.

VOCÊ SABIA? A METIONINA DO ARROZ FORMA UMA DUPLA PERFEITA COM A LISINA DO FEIJÃO, MELHORANDO A ABSORÇÃO DAS DUAS SUBSTÂNCIAS

PORÇÃO IDEAL Não é possível calcular. Os aminoácidos são os componentes básicos das proteínas. Ao consumir alimentos proteicos, a tendência é atingir a quantidade de aminoácidos

NUTRIENTES | NIACINA

vitaminas

NIACINA ONDE ESTÁ • • • • • •

Atum Carne vermelha Castanha-do-pará Feijão Frutas secas Grãos carne vermelha

O QUE FAZ • Controla a irritação • Ajuda a equilibrar os níveis de colesterol • Previne dores de cabeça • Ajuda a manter a integridade da pele

COMO AGE Sua principal atuação é no cérebro, onde participa da formação de neurotransmissores que regulam, entre outras coisas, o humor. Está presente também na superfície das células do fígado e tem como função evitar que o órgão capte o bom colesterol (HDL) que está em circulação.

PODE FAZER MAL Embora a niacina em si seja uma bênção para o coração, o alimento no qual ela está aos montes nem sempre faz bem. Sua principal fonte é a carne vermelha, que, dependendo do corte, costuma ser rica em gordura saturada — em excesso, esse ácido graxo entope as artérias. A saída, então, é investir em opções como o atum, que, além da vitamina, fornece gorduras do bem.


16 mg/dia 14 mg/dia

1 posta de atum

=

8,6 mg

OLIGOSSACARÍDEOS | NUTRIENTES carboidratos

OLIGOSSACARÍDEOS O QUE FAZEM

ONDE ESTÃO • • • • •

Alcachofra Alho Aspargo Banana Cebola

• • • •

• Ajudam a controlar o colesterol • Protegem contra o câncer de intestino • Fortalecem os ossos

Chicória Cogumelo Soja Trigo

COMO AGEM Eles imitam o funcionamento das fibras no organismo. Cerca de 90% escapam intactos da digestão e chegam ao intestino grosso, onde agem como prebióticos, substâncias que estimulam o aumento da população de bactérias do bem nessa região. Certos tipos de oligossacarídeos são capazes ainda de diminuir a atividade de certos micróbios, reduzindo a formação de produtos tóxicos por fermentação.

DICA

NÃO SE EMPOLGUE DEMAIS: MAIS DE 40 GRAMAS POR DIA DA SUBSTÂNCIA PODEM PROVOCAR GASES E DIARREIA

PORÇÃO IDEAL 3 g/dia

alcachofra

s e d e u G l e u q a R

1 alcachofra média

= 600 mg

NUTRIENTES NUTRIENTES||POLISSULFETO POLISULFETO DE-ALILA DE ALILA

fitoquímicos

POLISSULFETO DE ALILA

ONDE ESTÁ

DICA

• Alho • Cebola

O ALHO E A CEBOLA DEVEM SER COMIDOS CRUS PARA QUE O POLISSULFETO SEJA BEM APROVEITADO

O QUE FAZ • Ajuda a controlar a hipertensão • Reduz a formação de placas gordurosas nas artérias

PORÇÃO IDEAL

COMO AGE Juntamente com outros componentes do alho e da cebola, esse fitoquímico aumenta a elasticidade dos vasos e relaxa as fibras musculares. Assim, colabora para manter a pressão sanguínea equilibrada.

alho

i b u C s o l r a C

A quantidade presente em 3 dentes de alho crus

POTÁSSIO | NUTRIENTES

sais minerais

POTÁSSIO O QUE FAZ água de coco

ONDE ESTÁ • • • • • • •

Banana Carne Coco verde Laranja Leite Oleaginosas Vegetais crus

PORÇÃO IDEAL 4,7 g/dia

• Protege contra a hipertensão arterial • Mantém a flexibilidade e a hidratação dos cabelos • Diminui o risco de desenvolver artrite reumatoide

COMO AGE Mantém o equilíbrio hidroeletrolítico, ou seja, a quantidade de água presente nas células. É indispensável para a contração e o relaxamento muscular e promove o aumento na elasticidade da parede das artérias, preservando a saúde do coração. É facilmente eliminado pelo suor.

OS CAMPEÕES Alimento

1 copo de água de coco s o t n a S n o s l i a L

=

500 mg

Água de coco Banana-nanica Maracujá Kiwi Laranja-pera Uva

por 100 g 500 mg (por 300 ml) 376 mg 338 mg 269 mg 163 mg 162 mg

NUTRIENTES NUTRIENTES||QUERCETINA QUERCITINA fitoquímicos

QUERCETINA


Cebola roxa Maçã Maracujá Vinho

O QUE FAZ • Reduz os riscos de câncer e doenças cardiovasculares • Diminui a incidência de catarata • Ajuda a controlar os processos inflamatórios • Protege contra resfriados

maracujá

PORÇÃO IDEAL 25 a 50 mg/dia

1 maracujá médio

COMO AGE Ela aumenta a atividade de enzimas envolvidas na quebra de moléculas gordurosas. Com menos gordura circulando nas artérias, menor é o risco de problemas cardiovasculares. Além disso, a quercetina diminui a mutação das células, o que a torna uma aliada contra tumores.

DICA

NA MAÇÃ, A MAIOR CONCENTRAÇÃO DE QUERCETINA ESTÁ NA CASCA. POR ISSO, NADA DE RETIRÁ-LA

RESVERATROL | NUTRIENTES

fitoquímicos

RESVERATROL ONDE ESTÁ • Amora • Chocolate amargo • Suco de uva

• Uva • Vinho tinto

COMO AGE Ele protege o coração de diversas formas, evitando, por exemplo, que a gordura se deposite nas artérias. Pesquisas indicam que o resveratrol retarda a d n ao envelhecimento porque dá aquela mão l o H oàs sirtuínas, enzimas reguladoras dos r u a Mmecanismos de longevidade.

uva

O QUE FAZ • Reduz o risco de desenvolver Alzheimer • Ajuda a controlar os níveis de colesterol • Aumenta a longevidade • Tem ação sobre processos inflamatórios

VOCÊ SABIA? EMBORA O VINHO SEJA UM POUCO MAIS RICO EM RESVERATROL DO QUE O SUCO DE UVA CONCENTRADO, AMBOS AJUDAM A VARRER GORDURAS DAS ARTÉRIAS

NUTRIENTES | SAPONINA

fitoquímicos

SAPONINA soja e derivados

ONDE ESTÁ • Aspargo • Aveia • Soja

O QUE FAZ • Ajuda a reduzir o colesterol • Afasta o câncer • Protege os ossos

PODE FAZER MAL Nos vegetais, a saponina tem como missão defendê-los de pragas. Por isso, muitas vezes é tóxica para o organismo — mas só se consumida em quantidades exorbitantes.

COMO AGE Esse fitoquímico se liga ao colesterol e às toxinas no trato digestivo, impedindo-os de agir. Pode prevenir o aparecimento do câncer, uma vez que inibe a multiplicação celular desenfreada e turbina as defesas. Facilita a absorção de cálcio, essencial para a saúde dos ossos.

SELÊNIO | NUTRIENTES

castanha-do-pará

DICA

sais minerais

SELÊNIO ONDE ESTÁ • • • • • • •

Aves Carne vermelha Castanha-do-pará Frutas Hortaliças Miúdos Pães

O SELÊNIO E A VITAMINA E FAZEM UM PAR PERFEITO PORQUE UM POTENCIALIZA A AÇÃO DO OUTRO, AJUDANDO A EVITAR PROBLEMAS CARDÍACOS, CATARATA E ACIDENTE VASCULAR CEREBRAL

COMO AGE Ele está presente em quase todas as células do corpo, atuando como antioxidante. Ou seja, bloqueia a ação dos danosos radicais livres. Além disso, faz parte da composição de uma enzima antioxidante, a glutationa peroxidase, que protege as células contra toxinas.

O QUE FAZ • Previne o câncer e a aterosclerose • Fortalece o sistema imunológico • Melhora o funcionamento da glândula tireoide

PORÇÃO IDEAL 55 mcg/dia 1 castanhado-pará

=

55 mcg

Gestantes precisam de 60 mcg/dia

i b u C s o l r a C

NUTRIENTES | SÓDIO

sais minerais

SÓDIO ONDE ESTÁ • Embutidos • Molhos prontos, como o de soja • Queijo • Tofu

tofu

O QUE FAZ • Atua no bom funcionamento do cérebro • É importante para a contração muscular

CURIOSIDADES O sódio representa apenas 40% do sal. O restante é composto de cloreto, que é o que dá o sabor salgado. O sódio sozinho não tem gosto e entra até na fórmula de alimentos bem adocicados.

COMO AGE Equilibra os líquidos em circulação no corpo e auxilia na condução de impulsos nervosos que movimentam os músculos. Mas é um risco se consumido em excesso, o que muitas vezes acaba acontecendo pelo fato de o sódio estar escondido em uma série de produtos industrializados — e não apenas no sal acrescentado aos alimentos.

PORÇÃO IDEAL 2,4 g/dia 1g de sal

=

400 mg de sódio

SULFORAFANE | NUTRIENTES fitoquímicos

SULFORAFANE ONDE ESTÁ • • • •

O QUE FAZ • Barra bactérias culpadas por infecções gastrointestinais • Diminui o risco de desenvolver câncer

Brócolis Couve Couve-flor Repolho

COMO AGE e d a r P a l i c s i r P

Ele ativa a fabricação de proteínas que protegem as células e os tecidos por meio de seu efeito antioxidante e desentoxicante. Além disso, o fitoquímico não deixa barato para a bactéria Helicobacter pilory, causadora de úlcera e de alguns tumores de estômago.

couve-flor

CURIOSIDADE

ESTUDOS MOSTRAM QUE CONSUMIR ALIMENTOS RICOS EM SULFORAFANE JUNTAMENTE COM TRUTA OU SALMÃO REDUZ SIGNIFICATIVAMENTE A PROLIFERAÇÃO DE CÉLULAS CANCEROSAS

NUTRIENTES | TRIGLICÉRIDES

gorduras

TRIGLICÉRIDES ONDE ESTÃO • • • • •

Bebidas alcoólicas Carnes Leite Massas Pães hambúrguer

O QUE FAZEM

DICA

PESQUISAS RECENTES MOSTRAM QUE MUDANÇAS NO CICLO DE SONO E VIGÍLIA PODEM AUMENTAR OS NÍVEIS DE TRIGLICÉRIDES. POR ISSO, TOME CUIDADO ESPECIAL QUANDO TIVER DE PASSAR NOITES EM CLARO OU VIAJAR ENTRE DIFERENTES FUSOS HORÁRIOS

• Armazenam energia na forma de gordura para que o corpo possa se valer dela quando estiver passando por algum tipo de privação.

COMO AGEM

o i l í c r e D

Não há muitas coisas boas a dizer sobre esse tipo de gordura. Ela é produzida pelo organismo e fornecida por alguns alimentos, principalmente os cheios de carboidratos. As calorias consumidas, mas não utilizadas imediatamente pelos tecidos, são convertidas em triglicérides e armazenadas nas células de gordura, os adipócitos. É assim que se formam os pneuzinhos. Quando o corpo precisa de energia, os triglicérides são liberados de dentro dos adipócitos.

TRIPTOFANO | NUTRIENTES

aminoácidos

TRIPTOFANO ONDE ESTÁ • • • • • •

Carne de peru Chocolate Coco Ovos Tâmara seca Leite

chocolate

O QUE FAZ

DICA

• Mantém o bom humor • Regula o sono • Ajuda a combater a depressão

O CHOCOLATE É RICO NESSE NUTRIENTE, POR ISSO AJUDA A COMBATER A TPM. QUANTO MAIS AMARGO, MAIOR A CONCENTRAÇÃO DE TRIPTOFANO E MAIS FORTE SEU EFEITO

COMO AGE Ele se une a vitaminas do complexo B no cérebro, ajudando a formar a serotonina, molécula conhecida por transmitir a sensação de bem-estar. E, na presença de cálcio, participa da produção de melatonina, substância que induz o sono.


o i l í c r e D

30 g de chocolate amargo

= 60 mg

NUTRIENTES | VALINA aminoácidos

VALINA ONDE ESTÁ

PORÇÃO IDEAL

• Leite • Ovos • Queijo

900 mg/di mg/diaa

O QUE FAZ

1 copo de leite =

• Mantém a estrutura das células em boas condições • Melhora o metabolismo muscular • Promove a regeneração dos tecidos

250 mg

COMO AGE Juntamente com outros dois aminoácidos, a leucina e a isoleuci isoleucina, na, entra na constitu c onstituição ição da parte interna das células e colabora para conservar sua estrutura.

AMIGO DO ESPORTE Esse aminoá aminoácido cido é fundamen fundamental tal em vários processos fisiológicos envolvidos na prática esportiva. Ele protege os músculos de lesões por esforço físico porque entra na fabricação de novas proteínas. Participa também da síntese de glicose e, assim, assim, da produçã produçãoo de ene energia rgia..

a r i e v i l

O a l i e h S

leite

VITAMINA VITAMI NA A | NUTRIENTES NUTRIENTES vitaminas

VITAMINA A COMO AGE Essa vitamina impede os danos causados pelo excesso de radicais livres no organismo. Isso influencia a saúde das artérias, que, livres de oxidação, deixam o sangue fluir sem obstáculos. Também por seu efeito antioxidante, antioxidan te, esse nutriente contribui para a regeneração regeneraç ão da pele, a diminuição de manchas e o tratamento de acne.

espinafre

ONDE ESTÁ • • • • •

Abóbora Cenoura Espinafre Fígado Manga

PODE FAZER MAL O excesso de vitamina A nos primeiros meses de gestação pode provocar a malformação do feto. Mas isso ocorre apenas com suplementos e alguns cremes à base do nutriente nutrien te e não com c om o consumo de alimentos.


O QUE FAZ • Melhora a visão noturna • Protege a pele de infecçõe infecçõess • Diminu Diminuii a formação de placas nas artérias • Alivia os sintomas da esclerose múltipla

900 mcg/dia 4 colheres de sopa de acelga cozida

Mulheres

700 mcg/dia 1 cenoura crua


NUTRIENTES | VITAMINA B1 vitaminas

VITAMINA B1 ONDE ESTÁ • • • • • • •

Cereais integrais Fígado Frutos do mar Gema de ovo Leguminosas Leite Levedo de cer cerveja veja fígado

O QUE FAZ • Melhora o humor • Diminu Diminuii o estres estresse se • Evita a fadiga e a perda de memória • Reverte os problemas dos rins provocados pelo diabete

VOCÊ SABIA? VÁRIOS V ÁRIOS FA FATORES PODEM AFETAR A ABSORÇÃO DA VITAMINA VITAM INA B1 B1, COMO O ÁLCOOL, O CAFÉ E O CIGARRO

COMO AGE Também chamada de tiamina, participa Também da fabricação de vários neurotransmissores, substâncias que levam os sinais de um neurônio a outro — daí a influência inf luência sobre nosso noss o humor. humor. Sua carência acaba acentuando ainda mais os sintomas de estresse e de perda de memória.


1,2 mg/dia 1,1 1, 1 mg/dia m g/dia 3 colheres de sopa de ervilha

= 0,168 mg

VITAMINA VITAMI NA B2 | NUTRIENTES vitaminas

VITA VIT AMI MINA NA B2 B2 ONDE ESTÁ • • • • •

Aves Cereais integrais Gema de ovo Leite e derivados Peixes gema de ovo

ATENÇÃO! A CARÊNCIA DE VITAM VIT AMIN INA A B2 DI DIMI MINU NUII A PERFORMANCE FÍSICA, FÍSI CA, MAS O EXC E XCESSO ESSO NÃO MELHORA MELHORA O DESEMPENHO

COMO AGE Também chamada de riboflavina, Também r iboflavina, essa vitamina combate o envelhecimento de vários órgãos do corpo, como o coração. Ela auxilia ainda o organismo organismo a se valer de maneira eficiente dos carboidratos, das gorduras e das proteínas. Por isso, é fundamental para a produção de energia.

O QUE FAZ • Melhora a capacidade aeróbica • Combate o envelhecimento • Ajuda a tratar a fotofobia e a conjuntivite não infecciosa

PORÇÃO IDEAL Homens Mulheres o c n a r F o d e r f l

A

1,3 mg/dia 1,1 1, 1 mg/dia m g/dia 1 filé de frango

= 0,28 mg

NUTRIENTES | VITAMINA B6 vitaminas

VITAMINA B6 milho


Atum Banana Batata Feijão Milho

DICA


Diminui os sintomas de depressão Diminui Combate o câncer de pulmão Afasta a fadiga Reduz o enjoo em gestantes

ESSA VIT V ITAMINA AMINA É BASTANTE USADA PARA PARA ALIVIAR ALI VIAR OS SINTOMAS DA TPM, EMBORA SUA EFICÁCIA AINDA PRECISE DE COMPROVAÇÃO

PORÇÃO IDEAL 130 mcg/dia =

2 bananas-prata

= 4,5 batatas cozidas

COMO AGE Também chamada de piridoxina, a vitamina B6 age diretamente sobre o DNA, prevenindo algumas falhas durante a sua duplicação. Assim, ajuda a proteger contra o câncer. Entra também na linha de produção de alguns neurotransmissores, como a serotonina e a dopamina. Por isso, tem influência sobre o humor.

VITAMINA B12 | NUTRIENTES vitaminas

VITAMINA B12 O QUE FAZ


Aves Batata Fígado Leite e seus derivados Ovos

• Ajuda a combater a anemia • Colabora para a memória e para a concentração • Previne crises alérgicas • Melhora a produção de energia pelo corpo

ATENÇÃO! ATLETAS VEGETARIANOS DEVEM TOMAR ESPECIAL CUIDADO PARA NÃO SOFRER CARÊNCIA DESSA VITAMINA

frango

PORÇÃO IDEAL

COMO AGE É crucial para a formação das células vermelhas do sangue, assim como para a saúde dos tecidos nervosos. Se a sua deficiência não for devidamente tratada, o resultado é a anemia. Surgem também problemas que afetam o bom funcionamento do cérebro, levando à perda de memória.

2,4 mcg/dia


A

1 bife de fígado

=

25 mcg

NUTRIENTES | VITAMINA C vitaminas

VITAMINA C ONDE ESTÁ • • • •

Acerola Caju Kiwi Laranja

O QUE FAZ • Protege contra certos tipos de câncer • Diminui os danos causados pelos exercícios físicos • Melhora a resistência do organismo a infecções • Ajuda a perder peso • Atenua os estragos causados pelo sol à pele

COMO AGE Foi uma das primeiras substâncias a ser classificada pela ciência como inimiga dos radicais livres. Seu forte poder antioxidante ajuda a neutralizar essas moléculas danosas. Estudos mostram que o nutriente também conserta os estragos que, por ventura, elas já tenham feito ao DNA .

CAMPEÕES 1º Acerola 2º Caju 3º Goiaba 4º Kiwi 5º Mamão


90 mg/dia 75 mg/dia

acerola 1 kiwi

=

99 mg

234 mg por unidade 220 mg por unidade 88 mg por unidade 85 mg por um copo 8 mg por um copo

VITAMINA D | NUTRIENTES

vitaminas

VITAMINA D ONDE ESTÁ    

         

COMO AGE

         

                                      

O QUE FAZ                              

ATENÇÃO!                                          



NUTRIENTES | VITAMINA E

óleo vegetal

vitaminas

VITAMINA E ONDE ESTÁ • • • •

Gérmen de trigo Óleos vegetais Ovo Peixes

DICA

O QUE FAZ • Previne a aterosclerose • Combate as doenças coronarianas • Reduz os danos musculares provocados por exercícios • Diminui os riscos de doença obstrutiva pulmonar (DPOC)

ESSA VITAMINA NÃO PERMANECE MUITO TEMPO NO ORGANISMO. POR ISSO, É DIFÍCIL FAZER UMA RESERVA DELA. O MELHOR É CONSUMIR ROTINEIRAMENTE SUAS FONTES


1/2 xícara de chá de amêndoas

= 15 mcg

COMO AGE É mais uma das vitaminas que combatem os radicais livres e livram em parte o organismo da oxidação, principalmente o coração. Além disso, protege os glóbulos vermelhos e fortalece o sistema imunológico, blindando o organismo de uma série de males, como os respiratórios.

VITAMINA K | NUTRIENTES vitaminas

VITAMINA K ONDE ESTÁ • • • •

Acelga Brócolis cozidos Couve-de-bruxelas Espinafre cru

COMO AGE A vitamina K dispara a produção de protrombinas pelo organismo, substâncias capazes de estancar hemorragias. Outra ação importante é a ativação de proteínas envolvidas na mineralização dos ossos, diminuindo assim a perda de massa óssea e o risco de fraturas.

O QUE FAZ • Ajuda na manutenção dos ossos • Previne males ligados ao envelhecimento, como derrame e infarto • Inibe o endurecimento das artérias • Auxilia na coagulação sanguínea


120 mcg/dia 3 colheres de sopa de acelga cozida

Mulheres

90 mcg/dia 1 cenoura crua

o i l í c r e D

DICA

brócolis

COMO SE TRATA DE UMA VITAMINA SOLÚVEL EM GORDURA, UM FIO DE ÓLEO OU AZEITE NO PRATO POTENCIALIZA SEU APROVEITAMENTO

NUTRIENTES | ZINCO

sais minerais

ZINCO ONDE ESTÁ • • • • • •

Camarão Carne bovina Leguminosas Oleaginosas Ostra Pescado

ostra

COMO AGE

O QUE FAZ • Previne doenças cardiovasculares • Fortalece as defesas • Auxilia na cicatrização • Melhora o apetite

Funciona como um cimento entre os tijolos da parede celular. Daí o zinco ser indispensável à cicatrização. Ele entra na composição o mineral também é importante para a imunidade. Como é um dos componentes da gustina, proteína relacionada à percepção do sabor, sua carência diminui o paladar e o apetite.

DICA


11 mg/dia 8 mg/dia

100 g = 33,2 mg de ostra

OS FITATOS DOS VEGETAIS ATRAPALHAM A ABSORÇÃO DO ZINCO PRESENTE NELES. E PODEM SER PREJUDICIAIS SOBRETUDO PARA OS VEGETARIANOS. ASSIM, DEIXE GRÃOS E SEMENTES DE MOLHO NA ÁGUA, REDUZINDO A LIGAÇÃO DO MINERAL COM A SUBSTÂNCIA

SUPERALIMENTOS Eles são o prato principal quando o assunto é alimentação para prevenir ou ajudar no tratamento de uma série de problemas. Entenda por que merecem fazer parte do seu cardápio

ABACATE

CURIOSIDADE

A proteína vegetal do abacate funciona como um hidratante para a pele e os cabelos


ABACATE Nativo das Américas, ele sempre foi conhecido por suas altas doses de potássio, mineral que atua nos músculos. Mas também é uma ótima pedida para quem deseja manter as taxas de colesterol em ordem, quando é consumido in natura ou em pratos como o guacamole. Essa fruta ainda possui a vantagem de aliviar o nervosismo após um dia de estresse. E protege o fígado de males como a hepatite. Por outro lado, o abacate é bastante calórico. Por isso, atenção: se não for consumido com parcimônia, ele pode fazer o ponteiro da balança subir.

SUPERALIMENTOS

100 g = 1/4 de abacate grande

=

162 calorias O QUE FAZ • • • •

COMO AGE

Acalma Protege o coração Diminui o risco de câncer Regula a atividade

Seus nutrientes controlam os níveis de cortisol, um hormônio ligado à irritação e ao nervosismo. Aí, a pessoa fica mais relaxada. Ele também é riquíssimo em gorduras monoinsaturadas, como o ácido oleico. Essa substância previne o acúmulo de colesterol ruim, o LDL, no sangue. E mantém as taxas de HDL, a versão boa da molécula. O fruto do abacateiro ainda possui quantidades generosas de glutadiona e de vitamina E, que barram compostos cancerígenos.

dos músculos

PORÇÃO IDEAL Até quem está com a cintura fina deve maneirar. O certo é consumir, no máximo, meio abacate quatro vezes por semana.

em calorias

1 abacate

= 10 bananas-maçã

ABACAXI

ABACAXI Originário dos trópicos, seu nome vem do tupi-guarani: “bá kati”, que quer dizer “fruto de cheiro forte”. Como possui muitas fibras, que facilitam o trânsito intestinal, consumi-lo regularmente ajuda a prevenir a prisão de ventre. Suas boas doses de vitamina C ainda protegem o corpo contra processos oxidativos por trás de encrencas como a aterosclerose (o entupimento das artérias) e tumores. De quebra, ele é pouco calórico.

i r e i n r a u G o l e c r a M

SUPERALIMENTOS

= 49

100 g =

calorias

2 rodelas

O QUE FAZ • Ajuda na digestão • Auxilia na prevenção

das placas de gordura • Protege contra gripes

e resfriados

A CASCA TEM MUITA VITAMINA C. PARA NÃO DESPERDIÇAR ESSE NUTRIENTE, É SÓ LAVÁ-LA E BATÊ-LA COM O RESTANTE DA FRUTA. DEPOIS, COE TUDO

PARA ACABAR COM A INDIGESTÃO, PREFIRA AS FATIAS AO SUCO

COMO AGE Comer uma bela fatia dessa fruta é a melhor pedida quando o estômago pesa, especialmente nos dias de exagero à mesa ou em churrasco e afins. Isso porque o abacaxi tem muita bromelina, uma enzima capaz de quebrar as proteínas dos alimentos. Além disso, dispõe de boa quantidade de fibras solúveis, outras aliadas do processo digestivo. Já a vitamina C presente no fruto estimula a produção de anticorpos. Aí o corpo fica mais protegido contra gripes, resfriados e outras infecções. Esse nutriente, por ser um poderoso antioxidante, também barra tumores. Sem contar que tem magnésio suficiente para formar proteínas como a queratina, que constitui os fios do cabelo.


ABÓBORA

CURIOSIDADE Ela é um dos maiores vegetais. Pode pesar 30 quilos e medir até 1 metro de comprimento

o c n a r F o d e r f l A

ABÓBORA É incrível a capacidade desse alimento em garantir proteção contra diversos tipos de câncer, especialmente os de próstata, mama e cólon. Isso graças a substâncias como o kaempferol, o ácido ferrúlico, o licopeno, a quercetina e o poderosíssimo betacaroteno. Mas fique atento: alguns desses nutrientes se perdem no cozimento. Por isso, a melhor maneira de saboreá-lo sem abandonar todas as suas vantagens é comê-lo cru. Mais: a abóbora, quando ingerida, dá aquela sensação de saciedade, o que ajuda a evitar exageros à mesa e a manter a boa forma.

SUPERALIMENTOS

= 33 calorias

100 g = 1 escumadeira do vegetal cozido

O QUE FAZ • Combate o câncer • Protege os olhos • Dá a sensação de saciedade

EQUIVALÊNCIA Em 100 gramas, a abóbora tem 4,3 miligramas de betacaroteno, o mesmo que a rúcula e o dobro dos brócolis, conhecidas fontes do nutriente.

COMO AGE O betacaroteno, responsável pela cor peculiar da abóbora, transforma-se em vitamina A no organismo. Essa substância combate os radicais livres, moléculas que alteram o código genético das células, deflagrando o câncer. Só um aviso aos fumantes: o alcatrão presente no cigarro queima os compostos antioxidantes. A vitamina A ainda atua na retina, garantindo a boa saúde dos olhos. E, para quem se pergunta o motivo de esse alimento matar a fome em algumas garfadas, aqui vai a resposta: as fibras presentes nele enchem o estômago e evitam o exagero durante as refeições.

SEMENTE PARA ELES Apesar de pequena, ela previne um problemão: a hiperplasia da próstata. No distúrbio, que acomete homens entre 40 e 60 anos, a glândula cresce demais, apertando o canal por onde sai o xixi.

PARA ELAS Para as gestantes, comer sementes de abóbora pode diminuir os enjoos durante a gravidez. Mas a dica é optar por versões com pouco sal.

ABOBRINHA

ABOBRINHA Diferentemente de suas primas, a moranga e a abóbora, ela é bem pequena — mede por volta de 15 centímetros e pesa 300 gramas. Mas suas virtudes são enormes. Essa hortaliça é rica em nutrientes famosos por evitar problemas cardiovasculares e que ainda são capazes de dar um chega pra lá no cansaço. E, por ser constituída quase inteiramente só de água, ela hidrata e é pouco engordativa.

o c i f á r g o t o F o i r ó p m E

CURIOSIDADE A abobrinha é colhida antes de amadurecer completamente. Por isso, deve ser consumida logo após a compra

SUPERALIMENTOS

= 33 calorias

100 g = 4 colheres de sopa

O QUE FAZ • Combate a osteoporose • Evita os problemas

cardiovasculares • Hidrata • Acaba com o cansaço

EQUIVALÊNCIA 100 gramas de abobrinha fornecem o dobro de magnésio da mesma porção de berinjela.

96% desse alimento é somente água

COMO AGE A abobrinha é uma boa fonte de magnésio, mineral que atua no esqueleto em conjunto com o cálcio, prevenindo a osteoporose. O nutriente também participa da absorção de proteínas e carboidratos. Para completar, o vegetal tem muito ácido fólico, conhecido por abaixar os níveis de homocisteína, uma substância associada a males cardiovasculares. O ácido fólico também evita malformações fetais. Por isso, a ingestão de fontes dessa vitamina é importante três meses antes de a mulher engravidar e na primeira fase da gestação.

DICA NA HORA DE COMPRAR ESSE VEGETAL, ESCOLHA-O COM CUIDADO, SEM APERTÁ-LO OU DANIFICÁ-LO COM AS UNHAS. ELE É MUITO SENSÍVEL E, FERIDO, PODE APODRECER RAPIDAMENTE

AÇAÍ

AÇAÍ Seu nome vem do tupi e quer dizer “fruta que chora”. Mas suas virtudes são capazes de alegrar muita gente, sobretudo quem sofre com a osteoporose, doença que deixa os ossos porosos como a pedra-pomes. Isso porque sua polpa é um manancial de cálcio, o mineral que fortalece o esqueleto. O açaí ainda ajuda a frear o avanço do Alzheimer, melhora a visão e turbina os músculos. Além disso, evita o acúmulo de gordura nas artérias. Só que esses benefícios têm um preço: o fruto amazônico é uma verdadeira bomba calórica.

SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ • Fortalece os ossos • Acaba com o cansaço • Reduz o avanço do

mal de Alzheimer • Protege os olhos

100 g = 3/4 da xícara de chá de açaí batido

= 25% da recomendação diária de proteínas = 90% do que é preciso ingerir de fibras =

250 calorias

COMO AGE O açaí contém cálcio, mas muito cálcio, o que garante uma proteção contra a osteoporose. E está cheio de antocianina, uma substância que lhe dá sua cor peculiar e afasta o mal de Alzheimer, problemas visuais e de motricidade. Para completar, a fruta fornece boas doses de fibra e de proteína.

PORÇÃO IDEAL Quem anda preocupado com o excesso de peso deve se limitar a um copo de suco de 300 mililitros por dia ou uma tigela pequena da polpa da fruta — sem nada extra. Caso contrário, a cintura pode se expandir.

E A POLPA? Quando congelada, ela perde algumas das suas vantagens. Isso porque parte das antocianinas se degrada no congelamento e, ainda mais, na hora de descongelar. Para quem tem dificuldades em encontrar a versão in natura, vale destacar: mesmo após ser colocada na geladeira, a polpa do açaí preserva muitas de suas outras propriedades e continua valendo a pena.

o i l í c r e D

ACELGA

DICA

Para aproveitar melhor todos os seus nutrientes, cozinhe a acelga ace ga no vapor ou ferva rapidamente

ACELGA Pena que ela não é enc encontrada com tanta facilidade no cardápi cardápio dos brasileiros. Isso porque a acelg acelga tem fibras de sobra. Essa substânda substâ dá a sensação dee saciedade sac e a e e combate c a gordura vvisceral, scera , que se esconde entre órgãos como fígado ga o e intestino, causando inflamações perigosas. Além disso, a hortaliça contém c míseras calorias, daí ser uma u grande aliada de quem quer eli eliminar alguns quilinhos. Mas as as virtudes dela não param por aí. a A acelga também regula a coagulação co sanguínea. Em outras palavras: se por um lado outr evita a trombose, por outro evit ajuda na cicatrização ajud de machucados.

SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ • Regula o intestino • Combate tromboses e derrames • Melhora a cicatrização • Evita a barriga

PORÇÃO IDEAL Infelizmente, esse alimento tem um pouco de oxalato, uma substância que dificulta a absorção de cálcio pelo organismo. Mas só quem tem osteoporose deve consultar uma nutricionista porque seria necessário comer muita, mas muita acelga para afetar um esqueleto saudável.

COMO AGE As fibras desse alimento formam uma espécie de bolo dentro do estômago que diminui a vontade de comer sem parar. Elas ainda impedem o acúmulo de gordura na região da barriga. A hortaliça em questão também possui bastante vitamina K. Apenas 3 colheres de sopa de acelga cozida fornecem a dose diária desse nutriente, importante na coagulação sanguínea. Enquanto ele estiver em boa quantidade no organismo, o risco de uma trombose — o entupimento de um vaso por um coágulo — diminui muito. Já quem sofreu um corte, pequeno ou mais grave, precisa desse ingrediente para ter uma cicatrização ideal. E, já que o assunto é pele, a acelga é uma fonte de quercetina, uma das responsáveis por deixá-la firme e saudável.

= 27 calorias

100 g = 1/2 prato de acelga cozida

ACEROLA

a s o R s o c r a M

ACEROLA Essa frutinha das Américas é uma verdadeira inimiga de gripes, resfriados e outras infecções que atacam nosso organismo. Ela também combate a oxidação das células, barrando o surgimento de tumores. Tudo isso graças às suas enormes doses de vitamina C, muito superiores às da laranja. Para quem acha que é pouco, seu consumo freia a formação de placas de gordura, culpadas por entupir os vasos. E a acerola é magrinha. Por isso, pode ser saboreada à vontade.

SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ • Protege contra gripes e resfriados • Diminui o risco de males cardiovasculares • Previne o câncer

EQUIVALÊNCIA

9

em vitamina C acerolas (100 g)

= 1 677 mg de vitamina C

=

30

laranjas (100 g)

100 g

= 1 xícara de chá de acerola

= 32 calorias COMO AGE Tanta vitamina C estimula, e muito, a produção de anticorpos. Aí, o corpo fica preparado para enfrentar bactérias que poderiam causar doenças. Essa substância também é um célebre antioxidante, capaz de afastar os tumores. Já o betacaroteno presente na fruta garante a saúde dos vasos. Isso porque ele combate gorduras que poderiam se prender neles e, então, causar males como a aterosclerose.

DICA QUEM TEM DENTES FRÁGEIS OU SENSÍVEIS DEVE TER CUIDADO PARA NÃO COMER MUITA ACEROLA. POR SER BEM ÁCIDA, O EXAGERO PODE CAUSAR A EROSÃO DENTÁRIA

AGRIÃO

CURIOSIDADE

O isotiocianato é a substância que dá o sabor amargo ao agrião

AGRIÃO Muita gente sabe que esse vegetal é um grande aliado do sistema imunológico. Afinal de contas, ele conta com nutrientes de sobra para debelar as mais diversas infecções, principalmente as relacionadas ao aparelho respiratório. Mas o agrião vai muito além disso: quem mistura esse ingrediente nas saladas pode ter certeza de que está fortalecendo os ossos e os músculos. Suas folhas também resguardam a retina da degeneração macular e garantem o bom funcionamento do intestino. Isso tudo com a vantagem de não ter quase nenhuma caloria.

SUPERALIMENTOS

= 11 calorias

100 g = 1 prato raso cheio

O QUE FAZ • Combate males respiratórios • Facilita a digestão • Fortalece os ossos • Estimula o sistema imunológico • Protege os olhos

EQUIVALÊNCIA Uma xícara de agrião tem a mesma quantidade de isotiocianatos de 4 colheres de chá de mostarda.

ATENÇÃO! Quem tem osteoporose deve consultar um nutricionista. Mesmo sendo uma boa fonte de cálcio, o agrião tem oxalato, substância que, se ingerida em grandes quantidades, dificulta a absorção desse mineral, o mais importante aos ossos.

COMO AGE O agrião se destaca por fornecer uma boa quantidade de potássio, mineral envolvido nas contrações musculares. Também é rico em cálcio, um dos nutrientes que formam os ossos. Ele ainda é fonte de carotenoides, que previnem tumores e a degeneração macular, uma das principais causas de cegueira. Além disso, disponibiliza muitas fibras, as encarregadas de afastar problemas digestivos.

XAROPE NATURAL Já reparou que o agrião entra na receita de diversos xaropes contra a tosse? Pudera. Seus óleos essenciais dilatam os brônquios, enquanto a vitamina C encontrada na folha aumenta a produção dee anticorpos. Isso sem falar alar no isotiocianato, o, um fitoquímico que dilui o muco produzido zido durante infecções respiratórias. s. Ele ainda poupa os pulmões doss efeitos nocivos da nicotina, embora bora nenhuma planta consiga iga anular pra valer os estragos ragos do cigarro.

a r i e v i l

O a l i e h S

AIPO

CURIOSIDADE

O caule é usado no coquetel Bloody Mary

AIPO Quem precisa derrubar os ponteiros da balança tem nas suas folhas um baita aliado: elas têm poucas calorias e muitas fibras, que regulam a digestão e dão a sensação de saciedade. Em outras palavras, são magérrimas e ainda diminuem o apetite. Essa erva, uma prima próxima do conhecido salsão, também ajuda no controle da pressão alta e no combate de certos tipos de tumor. E o melhor: todas as suas partes são aproveitáveis na culinária.

SUPERALIMENTOS

PARA OS QUE TÊM IRRITAÇÃO NA MUCOSA DICA INTESTINAL, É BOM EVITAR O AIPO, QUE AUMENTA A PRODUÇÃO DE SUCO GÁSTRICO


Ajuda a emagrecer Regula a digestão Controla a pressão alta Protege contra tumores

AS FOLHAS SÃO MAIS NUTRITIVAS DO QUE O TALO. UMA SOPA OU UMA SALADA SÃO BOAS OPÇÕES PARA APROVEITÁ-LAS

COMO AGE O aipo é rico em potássio, mineral que não deixa a pressão disparar. Ele também é uma fonte de substâncias que melhoram o trânsito do sangue. Ou seja, ajuda o corpo a se livrar de inflamações como a gota. Esse vegetal estimula a produção de saliva e suco gástrico, que, com as fibras, dá uma senhora mão a quem padece de males digestivos. Pensa que é só isso? Pois as folhas possuem apigenina, um flavonoide muito poderoso contra tumores.

100 g

= 2 xícaras de chá

= 16 calorias

28% é a redução do risco de desenvolver câncer de ovário em mulheres com uma boa quantidade de apigenina no organismo

ALCACHOFRA

s e d e u G l e u q a R

O potássio dessa flor vai embora com a água durante o cozimento. Para evitar tal perda, procure cozinhá-la no vapor

ALCACHOFRA Ela é prima das margaridas e dos girassóis. Mas, diferentemente desses parentes, é uma mão na roda para quem passa maus bocados com o estômago. Isso porque possui substâncias que dão aquela força à digestão, além de ser diurética. Essa flor também funciona como uma arma contra os altos níveis de colesterol — existem, inclusive, compostos fitoterápicos de alcachofra com esse fim. Até os praticantes de esporte podem se aproveitar dela. Afinal de contas, a alcachofra é uma verdadeira mina de potássio, que regula o funcionamento dos músculos e acaba com as câimbras.

SUPERALIMENTOS

CURIOSIDADE

O QUE FAZ • Regula a digestão • Controla os níveis de colesterol • É diurética • Evita câimbras • Protege o fígado

em potássio

100 g de alcachofra

= 2 bananas

100 g =

O SISTEMA ÚNICO DE SAÚDE (SUS) VEM USANDO UM EXTRATO DE ALCACHOFRA COMO FITOTERÁPICO PARA COMBATER OS MALES QUE AFETAM O FÍGADO

COMO AGE Cinarina — atende por esse nome estranho a substância amarga presente na alcachofra que estimula a produção de sucos digestivos, incluindo a bile. Aliás, por causa da bile, cujo principal ingrediente é o colesterol, há quem aposte que o vegetal ajuda a controlar seus níveis no sangue. E mais: é rico em inulina, fibra que de fato derruba as taxas de gordura. A flor também é uma fonte de antioxidantes. Para tornar tudo ainda melhor, a alcachofra é diurética, o que ajuda a desintoxicar o organismo.

= 50 calorias

1 alcachofra (parte comestível)

ALFACE

CURIOSIDADE

A lactupirina e a lactucina, substâncias que acalmam, estão mais concentradas no talo. Não deixe de comê-lo!

ALFACE Nada melhor para acalmar os ânimos do que uma boa porção do seu caule e de suas folhas. Tanto é que ela tem a boa fama de combater a insônia. Mas não é só isso: a hortaliça, quem diria, garante a saúde dos músculos e fornece uma boa quantidade de vitamina K, nutriente essencial para a coagulação sanguínea e que, de acordo com alguns estudos, diminui o risco de fraturas. Sem contar que essa folha é bem magra. Para ter uma ideia, sua composição é 95% de água.

SUPERALIMENTOS

COMPARE AS VARIEDADES

O QUE FAZ • Acalma e afasta a insônia • Garante a saúde dos músculos • Protege os ossos

COMO AGE A hortaliça tem potássio de montão, nutriente de extrema importância para a atividade muscular. A carência desse mineral contribui para o aparecimento das famigeradas câimbras. Mesmo não sendo uma boa fonte de cálcio, ela fornece o mineral, que participa de inúmeras funções no corpo, como as transmissões nervosas.

LAVE BEM AS FOLHAS E, NA HORA DE COMPRÁ-LAS, PREFIRA AS QUE ESTÃO SEM MARCAS, PORQUE ELAS PODEM ESCONDER BACTÉRIAS E LARVAS PERIGOSAS, CAPAZES DE CAUSAR A NEUROCISTICERCOSE — QUANDO A TÊNIA SE INSTALA NO CÉREBRO

1/2 prato raso

9 calorias

crespa potássio 267 mg

DICA

100 g =

americana potássio 136 mg

11 calorias

lisa potássio 349 mg.

14 calorias

12 calorias = em média

ALFAFA

AL A LFAFA Seu broto é um bom companheiro para os outros alimentos e isso ninguém pode negar. Ele é cheio de enzimas que ajudam o organismo a absorver com muita eficiência os nutrientes dos mais diversos tipos de comida. Além disso, a alfafa chega a ter 500 50 0 vezes mais nutrientes nutrientes do que outras folhas e frutas. O vegetal tem vitamina C e minerais como o cálcio e o fósforo, que ajudam a espantar a fadiga.

SUPERALIMENTOS

100 g =

1 xícara de chá de alfafa

O QUE FAZ • • • • •

Melhora a digestão Combate tumores Fortalece as defesas Afasta males do coração Espanta o cansaço

= 38 calorias COMO AGE

O broto de alfafa apresenta enzimas diferentes, mas com um perfil comum: todas participam da digestão de alimentos. A lipase ajuda na quebra de gordura. A amilase decompõe os amidos. Já a emulsina emulsi na atua diretamente nos açúcares. açúc ares. Ou seja, os brotos acabam ajudando o corpo a absorver nutrientes de outros alimentos. E, por ter muita vitamina C, deixa as defesas de prontidão e bem nutridas para enfrentar tumores e possíveis infecções.

SUCO DE ALFAFA Enrole 200 gramas do broto dentro de uma folha de couve, alface ou repolho. Depois é só colocar na centrífuga. O suco diminui o estresse de quem realizou algum exercício físico ou mental intenso, além de recuperar o corpo debilitado após alguma doença.

em vitamina C

= 1/2 de chá de alfafa

6 copos de suco fresco de laranja

ALGA

CURIOSIDADE

Existe até suco com alga. É só bater uma folha do tipo nori desidratada com quatro laranjas e dois talos de salsão

ALG A LGA A Apesar de ser conhecido como iguaria da culinária culinária japonesa, o sushi veio da China há 2 mil anos. No Japão, só passou a fazer parte do cardápio a partir do século sé culo 19. Mas, em qualquer parte do mundo, as algas, um dos ingredientes desse bolinho asiático, asiático, são valorizadas por suas várias benesses para par a o corpo. Mesmo em pequenas quantidades, elas provocam a sensação de saciedade, o que afugenta a gula. Ainda estimulam a tireoide, glândula que regula o funcionamento de todos os órgãos. Hoje, as algas mais comuns são a nori, dos sushis, e a ágar-ágar, ágar-ágar, das gelatinas.

SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ • • • • •

VARIE V ARIEDAD DADES ES

Regula a tireoide Combate o cansaço Estimula o sistema nervo nervoso so Protege os olhos Barra tumores nori

COMO AGE Todos os tipos de alga apresentam uma grande quantidade de iodo e vitamina B12. O primeiro estimula a glândula tireoide, que atua em todos os órgãos, fazendo com que trabalhem no ritmo certo. Quando o mineral está em falta, surgem sintomas como cansaço e falhas de memórias. Já a vitamina B1 B12 atua no sistema nervoso. ner voso. Esse alimento ainda é uma ótima fonte de carotenoides, que garantem uma boa saúde para os olhos e, de quebra, funcionam como um escudo para os tumores.

É a mais conhecida das algas, principalmente por ser usada no preparo de sushis. Mesmo sendo bem fina, tem doses significativas de proteínas, vitaminas e sais minerais

ágar-ágar

Ela é riquíssima em fibras. Com isso, absorve muita água e dá o recado ao corpo de que ele está bem nutrido, gerando a saciedade. Esse tipo é usado na produção de certas gelatinas, gelati nas, mas normalmente é vendido sob forma de pó ou em tiras secas

= 96 calorias

100 g = 10 colheres de sopa de ágar-ágar

ALHO

DICA

O aconselhável é ingeri-lo cru. Quando cozido, o alho perde substâncias benéficas, como a alicina

AL A LHO Sim, ele deixa um bafo, que pode até espantar e spantar alguns amigos. amigos. Só que, mais forte do que seu odor, é a capacidade de proteger o corpo de diversas ameaças. Os O s dentes de alho acabam com micro-organis micro-or ganismos mos nocivos e aliviam males como a tosse, a bronquite e o resfriado. Também Ta mbém dão um chega pra lá nas inflamações, na pressão alta e no LDL , o mau colesterol. E mais: são ricos em sais minerais indispensáveis indispensáveis para o organismo, como o zinco e o selênio. Mais recentemente, estudos mostraram que podem ser aliados na luta contra o câncer.

SUPERALIMENTOS

= 140 calorias

100 g = 2 cabeças de alho

O QUE FA Z • Abaixa a press pressão ão • Alivia os males respiratórios • Potencializa o sistema imunológico • Reduz os níveis de LDL no sangue • É diurético • Combate os tumores

DE ONDE VEM O CHEIRO Ao ser mastigado, o alho libera moléculas de forte odor, como a alicina. Quando é ingerida em grandes quantidades, ela permanece no sangue e, então, vai parar nos pulmões. Lá, é expelida pela boca com o gás carbônico, o que traz aquele conhecido bafo... de alho! alho!

COMO AGE A alicina é uma de suas substâncias subs tâncias mais estudadas. Essa molécula polivalente é capaz de exterminar bactérias e até derrubar os níveis da pressão arterial. Mas o alho também é rico em selênio e zinco, que melhoram a ação do sistema imunológico. E é cheio de vitamina C e moléculas da família do enxofre, responsáveis pela formação das nossas células de defesa. A planta ainda ainda nocauteia o LDL, o mau colesterol, inibindo sua produção no fígado e impedindo seu acúmulo nas artérias. Outro de seus componentes, o ajoeno, extermina os radicais livres. Ele, aliado ao fruto-oligossacarídeo, um tipo de carboidrato, forma uma dobradinha contra o câncer. Pensa que acabou? Pois fique sabendo que esse alimento contém potássio, que participa do entra e sai de líquidos nas células, e fósforo, um importante mineral para os ossos.

EQUIVALÊNCIA Duas cabeças de alho têm o dobro de fósforo de 1 unidade de brócolis (100 gramas)

AMEIXA

AMEIXA Ela dá um basta à prisão de ventre e à tosse. A fruta — eis outra qualidade — é uma fonte de nutrientes que dão aquela força ao sistema imune. É o caso da vitamina C. Já a vitamina A nos ajuda a enxergar bem. Mas a ameixa não para por aí: recentemente, descobriu-se seu forte poder antioxidante, capaz de retardar o envelhecimento das células, um dos principais fatores para o surgimento de tumores. Quando é ressecada, vira uma mina de nutrientes. Mas atenção: ela também fica bem mais calórica.

CURIOSIDADE

Para fazer 1 quilo de ameixa seca, são necessários 10 quilos da fruta in natura

SUPERALIMENTOS

= 54 calorias

100 g = 2 ameixas in natura

COMO AGE

O QUE FAZ • Acaba com a prisão de ventre • Diminui os sintomas da tosse • Combate as infecções • Abaixa os níveis de LDL • Protege contra os tumores • Garante a saúde dos olhos

PORÇÃO IDEAL De 2 a 4 ameixas por dia são o suficiente para estimular o trabalho do intestino.

Suas fibras absorvem muita água dentro do intestino e facilitam o trabalho desse órgão, deixando o bolo fecal mais macio. A fruta é cheia de pectina, uma fibra bem especial, que ajuda a diminuir os níveis do colesterol ruim, o LDL. Outros componentes da ameixa — as mucilagens — ajudam os pulmões a expelir catarro. Resultado: há a diminuição do reflexo da tosse, já que ela nada mais é do que uma tentativa de varrer as secreções do aparelho respiratório. E atenção: não deixe de comer a casca, cheia de antocianina, uma substância que afasta tumores e doenças cardiovasculares, além de impedir o acúmulo de gordura no sangue..


VARIEDADES Compare os nutrientes em 100 gramas de cada uma delas, bem como a validade IN NATURA

Frutose (açúcar da fruta) Cálcio Fósforo Potássio Vitamina C Vitamina A Calorias Durabilidade

20 g 12 mg 18 mg 170 mg 4 mg 300 mcg 54 5 dias após colheita

SECA

67 g 51 g 79 g 694 mg 3 mg 1600 mcg 255 6 meses a 1 ano

AMÊNDOA

AMÊNDOA Por muito tempo, ela não foi vista com bons olhos pelos nutricionistas. Afinal, é bastante calórica. Mas um estudo realizado no King’s College, em Londres, mostrou que nem toda gordura dessa oleaginosa é absorvida pelo organismo. A razão disso é que, durante a mastigação, não conseguimos romper todas as paredes das células da amêndoa. O resultado sugere que o alimento teria menos calorias do que o imaginado. E mais do que isso: quando foi analisada de perto, a semente mostrou ter nutrientes capazes de combater radicais livres, proteger os ossos, blindar o sistema cardiovascular e ainda trazer a sensação de saciedade.

ATENÇÃO!

Tome cuidado com produtos industrializados. Eles costumam estar cheios de sódio, uma verdadeira bomba para a pressão arterial

SUPERALIMENTOS

100 g =

2 punhados de amêndoas

O QUE FAZ • Protege o sistema cardiovascular • Combate os tumores • Melhora a digestão • Fortalece os ossos

EQUIVALÊNCIA Um punhado de amêndoa tem três vezes mais fibras do que a mesma quantidade de castanha de caju: 12 gramas contra 4. E quase o dobro de cálcio em relação à avelã. São 133 miligramas na amêndoa e apenas 74,5 na concorrente.


As amêndoas são ricas em gorduras monoinsaturadas, que, entre outras coisas, aumentam o número de receptores de colesterol nas células. Aí, ele é captado e utilizado pelo corpo de maneira mais eficaz, sem trazer riscos, como o de entupir uma artéria. Essas oleaginosas são cheias de substâncias que combatem os radicais livres, como o selênio e até mesmo a vitamina E. Aliás, essa também ajuda a prevenir doenças cardíacas. Boas doses de fósforo, mineral que atua nos ossos, são encontradas em um punhado de amêndoas. E mais: elas têm fibras que ajudam o processo digestivo como um todo.

PORÇÃO IDEAL DICA GUARDE A AMÊNDOA NA GELADEIRA. ASSIM VOCÊ EVITA AQUELE SABOR RANÇOSO, PROVENIENTE DA OXIDAÇÃO DAS GORDURAS

6 amêndoas por dia Essa é a recomendação para você garantir todos os seus benefícios sem aumentar muito as taxas de gordura ou de selênio, que, em excesso, pode ser tóxico.

AMENDOIM

o c i f á r g o t o F o i r ó p m E

AMENDOIM Quem quer ganhar uns quilos a mais pode se esbaldar com ele, um verdadeiro repositório de calorias. Mas o amendoim tem outras qualidades: é, por exemplo, um dos alimentos com mais potássio à disposição. Três colheres de sopa têm a mesma quantidade desse mineral do que duas bananas-prata. Isso, aliado às proteínas que fazem parte de sua composição, garante músculos preparados para o que der e vier. Essa semente também ajuda quem deseja uma pele saudável e bonita.

SUPERALIMENTOS

100 g = 5 colheres de sopa de amendoim

O QUE FAZ • Fortalece os músculos • Mantém a pele saudável • Combate a tuberculose

PORÇÃO IDEAL Para não engordar, coma apenas 1 colher de sopa de amendoim por dia.

Sempre procure o selo da Associação Brasileira da Indústria de Chocolate, Cacau, Amendoim, Balas e Derivados na embalagem. Caso contrário, o amendoim pode estar cheio de aflatoxinas, substâncias produzidas por fungos que abrem brechas para o desenvolvimento de encrencas como a hepatite B e o câncer de fígado.


Uma das vantagens do amendoim é a presença de vitamina E em sua composição. É ela que garante uma boa saúde para a pele. Daí sua fama de retardar o envelhecimento. Além disso, a vitamina combate radicais livres e previne doenças cardiovasculares. Mas não é só isso: um dos nutrientes do amendoim, a arginina, ajuda as defesas do corpo contra a tuberculose.

90%

dos casos de alergia alimentar são causados por oito alimentos: leite, ovo, soja, nozes, trigo, peixes, mariscos e, claro, o amendoim. Consulte um especialista antes de dá-lo a crianças

Aproximadamente

7% 85%

das crianças sofrem de alergia alimentar

delas deixam de ser alérgicas antes de 7 anos

ARROZ

ARROZ Apesar de estar quase diariamente no prato do brasileiro, esse cereal é originário da Ásia, onde já era cultivado há pelo menos 7 mil anos pelos japoneses. Graças aos portugueses é que ele veio parar aqui. Hoje, são muitas variedades disponíveis no mercado, mas o fato é que todas elas são excelentes fontes de carboidrato, que abastece o corpo de energia. Só um detalhe: o tipo branco, também conhecido como polido, é o que tem menos nutrientes devido à retirada da casca.

SUPERALIMENTOS

VARIEDADES

O QUE FAZ • Fornece muita energia • Afasta os males cardiovasculares • Auxilia a digestão

arbóreo

100 g =

150 calorias selvagem

150 calorias preto

1 xícara de arroz integral

=

arroz arbóreo Mais magro e cheio de amido, ele é usado para fazer risotos

346 calorias integral

arroz integral Rico em fibras e potássio. Estudos mostram que o consumo de alimentos integrais reduz o risco de morrer de câncer ou de infarto

360 calorias parboilizado

76 mg de 360 calorias carboidrato polido

364 calorias

arroz parborizado Lotado de vitamina B, importante para afastar as doenças cardiovasculares

arroz polido Mais fácil de ser digerido

O PAR PERFEITO O arroz com feijão é uma marca registrada da culinária brasileira. Ainda bem. Juntos, eles trazem enormes benefícios para o organismo. Exemplo: enquanto o arroz aumenta as taxas de açúcar na circulação, seu parceiro faz justamente o contrário, deixando o índice glicêmico equilibrado. Além disso, os dois combatem o câncer e se completam em matéria de proteínas.

arroz preto Tem o maior teor de fibras e proteínas vegetais

arroz selvagem Tem minerais como o ferro e é uma boa fonte de proteínas

ASPARGO

DICA

Cozinhe o aspargo no vapor para preservar a vitamina C e a textura

ASPARGO Ele é mais consumido na Europa do que aqui. Porém há muitos motivos para que nós, brasileiros, passemos a colocá-lo no nosso prato com frequência. Verde ou branco, o vegetal ajuda a perder quilos — tem pouquíssimas calorias! — e ainda abriga minerais como o cálcio. É também uma ótima fonte de vitaminas, como as do complexo B e a C. Já seus brotos combatem males do aparelho respiratório. Aliás, é por isso que eles são usados em certos chás.

SUPERALIMENTOS

100 g =

3 ramos crus

O QUE FAZ • Ajuda a emagrecer • Regula o funcionamento do sistema nervoso • Previne a osteoporose • Combate infecções e males do aparelho respiratório

EM CONSERVA, A PONTA PERTO DA RAIZ FICA COM ASPECTO MELADO. MAS NÃO DEIXE DE COMÊ-LA POR ISSO! O VALOR NUTRICIONAL É MUITO BOM, TANTO COMO O TALO. AO ESCOLHÊ-LOS FRESCOS, PREFIRA OS MAIS FIRMES E QUE NÃO ESTEJAM AMARELADOS


O vegetal é uma excelente fonte de fósforo — um reforço importante para quem trabalha usando a cabeça. Vamos explicar melhor. Pode-se dizer que, cada vez que pensamos, as células cerebrais consomem pitadas de fósforo. Outro mineral presente no aspargo é o cálcio, essencial para ter ossos duros de quebrar. Mas seus méritos não param por aí. Ele é fonte de ácido fólico, a festejada vitamina do complexo B que diminui os riscos de malformação fetal e pode até afastar tumores. Só mais uma coisa: o broto desse alimento é rico em saponina, uma substância que umidifica as vias aéreas, facilitando o trabalho do pulmão, principalmente quando somos acometidos por doenças respiratórias.

PORÇÃO IDEAL É recomendado não consumir mais de 200 gramas por dia porque o aspargo ajuda na produção de ácido úrico, que causa gota e pedra nos rins. O recado vale principalmente para os homens, mais suscetíveis a esses males.

AVEIA

CURIOSIDADE

A aveia começou a ser cultivada na Europa. Aqui, no Brasil, é mais encontrada na Região Sul

AVEIA Ela é rica, mas tão rica em nutrientes que passou a ser considerada um alimento funcional. Também pudera. Esse cereal é da turma da faxina das artérias. Ele é famoso por seu poder anticolesterol, mas também é ótimo para os hipertensos. A betaglucana, uma das fibras encontradas na aveia, além de dissolver a gordura maléfica, melhora a circulação sanguínea e, assim, ajuda quem vive com a pressão nas alturas. Mais: ela fortalece nossas defesas contra bactérias e nos protege de tumores. Mas não é por isso que dá pra se esbaldar com essa delícia. A aveia é bastante calórica.

SUPERALIMENTOS

= 380 calorias

100 g = 8 colheres de sopa de aveia em flocos

O QUE FAZ • • • • • •

Controla os níveis de LDL Abaixa a pressão Regula as taxas de glicose Ajuda na digestão Combate micro-organismos nocivos Previne contra o câncer

COMO AGE A betaglucana envolve a gordura como se fosse uma capa, dificultando sua absorção. Essa fibra solúvel também elimina compostos cancerígenos vindos da digestão de gorduras. E, quando é fermentada por bactérias no estômago, pasme, ela se transforma em uma molécula capaz de combater micro-organismos nocivos. As fibras presentes na aveia ainda ajudam os diabéticos. Isso porque freiam a subida da glicose. De quebra, elas facilitam a passagem do bolo fecal pelo intestino.

PORÇÃO IDEAL Recomenda-se a ingestão de 30 gramas de aveia por dia, ou seja, 3 colheres de sopa. Assim você obtém todas as vantagens do alimento sem correr o risco de engordar.

VARIEDADES Flocos

O grão é prensado integralmente — um processo que conserva seus principais nutrientes. Pode ser polvilhado sobre frutas, saladas e iogurtes. Farelo

Esse tipo provém da camada externa do grão e, por isso, possui a maior concentração de fibras betaglucanas. Ele costuma participar da massa de pães, bolos e companhia. Farinha

Ela é obtida da parte mais interna do grão e, assim, perde na carga de fibras. É usada nas receitas de pães, panquecas e bolos, sendo até uma alternativa à farinha de trigo.

AVELÃ

AVELÃ Ela é ingrediente de delícias diversas, como bolos e tortas. É empregada, inclusive, na fabricação de algumas manteigas e cremes. Mas essa oleaginosa também pode — e deve — ser consumida sozinha, o que, aliás, proporciona mais benefícios e menos calorias. Afinal de contas, a ingestão de avelã permite controlar os níveis de colesterol ruim no sangue e combater inflamações. Isso sem contar que ela é uma excelente fonte de cálcio, o mineral dos ossos, e de vitaminas do complexo B.

SUPERALIMENTOS


Combate inflamações Regula o colesterol Protege o coração Fortalece os ossos

PORÇÃO IDEAL

4 unidades por dia

Mesmo desacompanhada, a avelã é muito calórica. Se quiser manter o peso, não ultrapasse a recomendação.

100 g =

2 punhados de avelã

COMO AGE Se há um alimento rico em gorduras monoinsaturadas, esse alimento é a avelã. Só para fazer uma comparação, ela possui o dobro desse ácido graxo em relação à castanha de caju. Mas o que esse ingrediente traz de bom? Uma baita proteção contra o LDL, o colesterol ruim. Além disso, a oleaginosa está lotada de cálcio. Quatro unidades por dia abastecem o corpo com a quantidade recomendada do mineral, um dos mais importantes para os ossos e os dentes. Por falar em minerais, ela ainda tem uma pitada de magnésio. Se você acha que é pouco, fique sabendo que o alimento em questão também está cheio de ácido fólico, uma vitamina do complexo B que protege o coração. Para completar, a avelã contém anti-inflamatórios potentes.

= 596 calorias

AZEITE DE OLIVA

CURIOSIDADE

Cheque na embalagem o índice de acidez. Os melhores azeites têm taxa inferior a 1%. É o caso dos extravirgens

AZEITE DE OLIVA A dieta do Mediterrâneo sempre conta com ele em seu cardápio. Esse, aliás, é um dos motivos por ela ser tão citada quando se fala de saúde à mesa. Afinal de contas, esse óleo é rico nas chamadas gorduras monoinsaturadas, que limpam as artérias e protegem o coração. E também possui polifenóis que atuam contra o câncer, especialmente o de mama. Há ainda estudos que comprovam a eficiência dele contra a gastrite graças a substâncias bactericidas que combatem a Helicobacter pylori. Na hora de comprar, prefira marcas provenientes da Espanha, da Itália e de Portugal. Nesses países, os fabricantes se preocupam mais com a seleção das azeitonas, o que é fundamental para a qualidade do alimento.

SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ • Melhora a circulação sanguínea • Previne o câncer de mama • Afasta a gastrite • Assegura a saúde dos olhos • Controla os níveis de colesterol

EQUIVALÊNCIA Tem o dobro de gordura monoinsaturada em comparação ao azeite de dendê, mas só um quarto da saturada, que, em excesso, provoca a aterosclerose.

COMO AGE O azeite é rico em ácido oleico, uma substância que estimula o fígado a produzir o HDL, o colesterol bom, capaz de varrer dos vasos o LDL, a versão ruim. Não se sabe o porquê, mas seus compostos reorganizam a distribuição de gordura no corpo, afastando-a da região da cintura, onde ela é capaz de disparar males como o diabete tipo 2. Ah! Ele também é o único entre os óleos vegetais a fornecer quantias generosas de vitamina A, que assegura a saúde dos olhos.

100 g =

PORÇÃO IDEAL Três colheres por dia afastam o risco do infarto e do acúmulo de gordura no abdômen.

10 colheres de sopa

= 900 calorias

PARA NÃO PERDER SUAS PROPRIEDADES... ...evite usá-lo em frituras ou cozinhá-lo por muito tempo porque os polifenóis do azeite extravirgem não gostam de calor. O ideal é acrescentá-lo só no final do cozimento ou nos pratos quentes já prontos. Os tais polifenóis também adoram um escurinho. Qualquer alimento preparado com azeite deve ser colocado em um recipiente coberto com papel-alumínio e que não seja translúcido.

BANANA

CURIOSIDADE

A casca da banana é cheia de nutrientes, como magnésio, cálcio e ferro. Lave-a bem para incluir em uma receita de bananada, por exemplo

a r i e v i l

O a l i e h S

BANANA Todo atleta sabe da importância dessa fruta originária da Ásia. Cheia de potássio, ela previne como poucas as câimbras. E, quem diria, graças à vitamina B6, pode ser a saída para aqueles dias terríveis que antecedem a menstruação, a popular TPM. Embora não seja lá muito econômica em calorias, é uma alternativa permitida sempre que bater uma fome entre as refeições. Isso porque a banana provoca a sensação de saciedade. Aí, sua vontade de devorar outras coisas diminui significativamente.

SUPERALIMENTOS


VARIEDADES

Evita câimbras Regula a digestão Protege contra a gastrite Controla a pressão sanguínea banana-da-terra

É, sim, a mais calórica, mas também contém mais fibras e potássio do que suas irmãs.

nanica

100 g =

81 calorias prata

105 calorias maçã

1 banana-da-terra

=

499 mg potássio

121 calorias

banana-maçã

Boa fonte de vitamina C e de fibras solúveis. Suas calorias trazem energia de sobra para qualquer um.

da-terra

122 calorias banana-nanica

COMO AGE No estômago, as fibras solúveis se ligam à água, formando uma espécie de gel, que demora a sair de lá. Ou seja, você fica com a barriga cheia por mais tempo. Já o amido dessa fruta começa a ser digerido na boca, poupando o estômago do excesso de acidez. É por isso que ela é tiro e queda contra gastrite e úlceras. Quem tem diarreia deve apostar em bananas esverdeadas, que são cheias de tanino, uma substância capaz de botar ordem no intestino.

Menos calórica do que as demais, ela está repleta de vitaminas antioxidantes, como a riboflavina, e de cálcio.

banana-prata

Ela garante um bom aporte de cálcio ao organismo e, de quebra, tem pitadas de vitamina C.

BATATA

CURIOSIDADE

Graças ao teor de potássio, as batatas previnem a retenção de líquidos

BATATA Inglesa, doce ou baroa, não faz diferença. Todos os tipos garantem nutrientes fundamentais ao organismo, como o potássio, que vai direto para os músculos, fazendo com que eles funcionem direitinho. As três variedades ainda apresentam em sua composição triptofano e lítio. Essas substâncias de nome complicado agem em quadros de depressão. Isso sem contar que esses tubérculos ajudam na prevenção do câncer. As batatas também estão cheias de carboidrato. É por causa dele que elas carregam a fama de calóricas.

SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ • • • • •

COMO CONSUMIR

Regula o funcionamento dos músculos Protege os olhos Combate as infecções Afasta os tumores Atua contra a depressão

assada

Ideal para acompanhar carnes, é uma das formas mais saudáveis desde que se use pouco ou nenhum óleo.

COMO AGE Recentemente, os cientistas descobriram que esse alimento possui patatina, uma proteína que auxilia na formação da membrana celular, mantendo-a íntegra, e quercetina. Juntas, essas substâncias inibem o crescimento de tumores, especialmente os de mama. A batata ainda oferece um bom suprimento de vitaminas A, essencial para a visão, e C, eficiente contra infecções.

cozida

A casca funciona como uma barreira contra a saída de nutrientes. Mas ela deve ser bem lavada.

inglesa

75 calorias

100 g =

É menos engordativa do que os outros tipos, mas está cheia de potássio

baroa

crua

Esqueça. Servida assim, ela não elimina a piretrina, uma substância que causa náuseas e só vai embora com o calor.

80 calorias

A mais rica em vitamina A

doce batata média

½

95 calorias Ao escolhê-la, você vai ingerir muita vitamina C e fibras

frita

É a preparação menos recomendada porque as batatas ficam gordurosas. Experimente assá-las pré-cozidas.

BERINJELA

CURIOSIDADE

O fruto é macio — e pouco calórico — porque 50% do seu volume é puro ar!

BERINJELA Está aí um alimento que deve ser aproveitado por inteiro. A casca dele é cheia de nutrientes, como os flavonoides, compostos antioxidantes que afastam doenças perigosíssimas, a exemplo do câncer. Já seu interior guarda nutrientes que ajudam, e muito, quem padece de males digestivos. Outra vantagem da berinjela: ela é vitaminada e, ainda por cima, rica em cálcio, fósforo e ferro, um mineral importante para deter a anemia. O melhor de tudo é que pode ser consumida à vontade porque quase não tem calorias.

SUPERALIMENTOS

• • • • •

O QUE FAZ

DICA

Controla a pressão Regula o intestino Combate a osteoporose Afasta a anemia Previne contra tumores

SE NÃO SABE COMO APROVEITAR A CASCA, EXPERIMENTE USÁ-LA PARA FAZER MOLHO DE MACARRÃO

COMO AGE A berinjela é uma fonte de sódio, mineral necessário ao organismo porque regula a pressão sanguínea. Mas não confunda: estamos falando aqui da substância naturalmente presente no alimento e que traz o benefício. O cloreto de sódio que está no sal de cozinha, nos temperos, nos enlatados, nos embutidos e nos alimentos industrializados, esse, sim, pode ser maléfico e provocar a hipertensão.

100 g = 1 xícara dela cozida

=

44 calorias

FARINHA DE BERINJELA Ela é pouco comum no mercado, mas, acredite se quiser, tem mais fibras solúveis do que a versão in natura e ajuda a diminuir os índices de colesterol, de triglicérides e de ácido úrico, que causa inflamações como a gota. O produto, no entanto, peca por conter menos vitaminas e pela maior concentração de sódio. Mas calma lá: essa quantidade ainda é bem mais baixa do que a oferecida em qualquer pacote de salgadinhos. Assim, ele está liberado para hipertensos. A única ressalva pra valer é que, após a ingestão da farinha, há o aumento de radicais livres no organismo. Por esse motivo, os especialistas recomendam consumir, logo depois, uma fruta cítrica, rica em vitamina C. Isso porque o nutriente das laranjas e companhia neutraliza o efeito destrutivo dessas moléculas oxidantes.

BETERRABA

CURIOSIDADE

A beterraba é bastante utilizada para fazer açúcar, especialmente na Europa

BETERRABA Que laxante que nada! As pessoas que sofrem com a prisão de ventre devem lançar mão é da beterraba. O motivo disso é simples: ela está lotada de pectina, um tipo de fibra que faz o intestino funcionar como um relógio. Outro nutriente que não falta nessa raiz é o betacaroteno, um antioxidante poderoso contra tumores. Como não bastasse, esse alimento é inimigo dos eczemas, que são inflamações de pele. Ele é tão potente no combate a esses problemas que é usado em cremes.

SUPERALIMENTOS

100 g =

5 colheres de sopa cheia de beterraba crua

= 46 calorias


Combate a anemia Acaba com a prisão de ventre Trata as inflamações de pele Atua como um antioxidante

UMA RECOMENDAÇÃO IMPORTANTE É NÃO JOGAR FORA O TALO, QUE ESTÁ CHEIO DE UM CORANTE SAUDÁVEL, O BETACAROTENO. A MELHOR MANEIRA DE APROVEITÁ-LO É BATENDO-O COM FRUTAS PARA FAZER UM SUCO

COMO AGE Ela até possui um pouco de ferro, mas não é isso que a torna uma aliada contra a anemia. Na verdade, seus princípios ativos facilitam a absorção desse mineral importantíssimo para o nosso organismo. Ou seja, ingerindo uma boa fonte do nutriente com essa raiz, você afasta essa doença para bem longe.

DICA É MELHOR COMÊ-LA CRUA. SE FOR COZIDA, NÃO TIRE A CASCA, QUE IMPEDE A LIBERAÇÃO DE ALGUMAS SUBSTÂNCIAS BENÉFICAS AO CORPO

EQUIVALÊNCIA Em 100 gramas, a beterraba tem três vezes mais fibras do que a acelga e o agrião. Nesse quesito, ela supera, por pouco é verdade, até mesmo alguns cereais matinais.

BRÓCOLIS

e t y b k c o t S s o t o F

CURIOSIDADE

É difícil de acreditar, mas um único buquê de brócolis conta com mais cálcio do que sete folhas de repolho

BRÓCOLIS Eles são primos próximos do repolho e da couve-flor, mas, no quesito proteção aos ossos, fazem inveja aos seus familiares, que têm doses muito mais escassas de cálcio. Estudos comprovam: esse vegetal tem vários compostos capazes de prevenir contra determinadas variedades de câncer, como o de bexiga e o de mama. Vitaminados, os brócolis ainda combatem infarto, gastrites, úlceras e até mesmo o Alzheimer. Tudo isso ainda vem com uma vantagem: 100 gramas possuem 36 míseras calorias.

SUPERALIMENTOS

100 g = 1 unidade média

= 36 calorias

O QUE FAZ • • • • •

Diminui o risco do surgimento de tumores Regula a pressão Fortalece o sistema imunológico Protege contra a úlcera Fortalece os ossos

COMO AGE Sulforafane — esse é o nome de um fitoquímico presente nos brócolis que é um aliado e tanto dos hipertensos. Isso porque ele relaxa as artérias e, consequentemente, derruba a pressão. De quebra, a substância protege o estômago contra a ação da Helicobacter pylori, o micro-organismo acusado de provocar gastrite e úlcera. Sem falar que elimina substâncias químicas das células responsáveis por mutações cancerígenas. Nisso, o sulforafane recebe o auxílio da vitamina C. E, já que estamos falando em vitaminas, os brócolis são cheios de folato, bom de briga contra o Alzheimer.

PORÇÃO IDEAL Com 1 xícara de chá, duas vezes ao dia, você garante todos os benefícios sem exagerar no amido desse vegetal, que, quando fermentado, produz gases.

DUPLA CONTRA O CÂNCER DE PRÓSTATA Com o tomate, os brócolis se tornam um verdadeiro escudo contra esse tumor. Isso porque os dois são ótimas fontes de antioxidantes. Mas atenção: para não perder esse efeito, o duo deve ser cozido rapidamente, de preferência no vapor.

+

CAJU

CURIOSIDADE

Consuma o caju assim que abri-lo. Só assim você não perde a vitamina C

CAJU Acredita-se que ele foi batizado pelos índios. Em tupi, acá-iu é sinônimo de “fruto amarelo”. Tipicamente brasileiro, o caju está entre as frutas mais ricas em nutrientes. Basta conferir suas ações benéficas para o nosso organismo: ajuda a fortalecer o sistema imunológico, retarda o envelhecimento e reduz o risco de doenças graves, como o infarto e o câncer. Para tornar tudo ainda melhor, ele tem um grande poder de fogo contra bactérias.

SUPERALIMENTOS

100 g = 1 unidade grande

= 46 calorias


Fortalece o sistema imunológico Afasta o câncer e infecções Diminui o risco de infarto Previne contra a osteoporose

VOCÊ SABIA?

COMO AGE Suas altas taxas de vitamina C, que estimulam a produção de anticorpos, sempre lhe conferiram o título de aliado contra gripes e resfriados. Se fosse só isso, já estaria bom. Ocorre que o caju afasta outros males porque tem um efeito protetor sobre as células do sistema imunológico: o selênio e os compostos fenólicos da fruta capturam os radicais livres, que prejudicam as ações de defesa do organismo. Tais substâncias antioxidantes não brincam mesmo em serviço. Podem até retardar o processo de envelhecimento e barrar o desenvolvimento de males como a aterosclerose, a formação de placas de gordura nas artérias.

PORÇÃO IDEAL Apenas 100 gramas da polpa contêm respeitáveis 220 miligramas de vitamina C — e note que o recomendado é 90 miligramas para homens e 75 para mulheres.

A verdadeira fruta é a castanha. O caju em si, que usamos para fazer sucos, doces e geleias, é, na verdade, a haste tuberizada, ou seja, aquela que se tornou mais grossa. Infelizmente, essa polpa acaba sendo pouco aproveitada. Mesmo cheia de substâncias capazes de combater os radicais livres, ela é desperdiçada no mundo todo — ao redor do globo, mais de 14 mil toneladas do alimento são jogadas fora todo ano. Um desperdício lamentável tanto para a economia como para a saúde.

e t y b k c o t S

CARÁ

CURIOSIDADE

O cará pode ter tamanhos e formatos diferentes, variando de 500 gramas a 3 quilos

CARÁ Já avisamos de cara: por mais parecido que possa ser, ele não é o famoso inhame. Mas é tão rico em carboidratos quanto seu parente. Em outras palavras, é uma ótima fonte de energia. E, apesar de estar longe das carnes ou da soja, conta com pitadas de proteína, utilizadas nos tecidos do corpo, principalmente nos músculos. Na Região Nordeste, onde é mais conhecido, o tubérculo costuma substituir o pão, mas também é consumido cozido, em sopas, purês e refogados.

SUPERALIMENTOS

100 g = 3 colheres de sopa de cará cozido

=

116 calorias O QUE FAZ • • • • •

Garante a energia Melhora o humor Favorece a musculatura Ajuda a digestão Reforça as defesas do corpo

COMO AGE Esse tubérculo é cheio de carboidratos, capazes de trazer energia para o organismo. De quebra, têm a capacidade de deixar qualquer um de bom humor, já que estimulam a produção de serotonina, também conhecida como o neurotransmissor do bem-estar. E, por mais que não seja a principal fonte de fibras, o cará ainda ajuda na digestão dos alimentos. Como se tudo isso fosse pouco, o alimento é uma mina de vitaminas C e do complexo B. É por isso que o sistema imunológico agradece toda vez que colocamos esse ingrediente em nosso prato.

EQUIVALÊNCIA O cará tem o dobro de proteína da mandioca, sua prima.

$ NA HORA DE COMPRAR Evite pegar os carás murchos ou brotados. Prefira os firmes, que não tenham partes mofadas ou amolecidas. Apesar de serem mais resistentes do que a maioria das hortaliças, os carás devem ser escolhidos com cuidado porque as áreas danificadas apodrecem mais rapidamente. Mas, desde que estejam inteirinhos, conservam-se por até 15 dias sem a necessidade de refrigeração. O importante é mantê-los em locais frescos, secos, escuros e arejados. Na geladeira, esse alimento pode ficar com o sabor alterado.

CARNE DE AVESTRUZ E CARNEIRO

CARNE DE AVESTRUZ

CURIOSIDADE É a carne com mais gorduras benéficas para o corpo

É vermelha e cheia de proteínas, mas menos calórica do que muita carne branca. E tem a vantagem de estar lotada de gorduras poli e monoinsaturadas, que diminuem o risco de entupimento de vasos sanguíneos. Ainda conta com ferro, mineral que combate a anemia, e fibras.

O QUE FAZ • Fortalece os músculos • Reduz o risco de entupimento das artérias • Combate a anemia

EQUIVALÊNCIA 1 bife de vaca conta com o mesmo tanto de colesterol do que 4 pedaços de carne de avestruz.

4 bifes de avestruz

100g = 2 pedaços médios

=

100 calorias

=

1 bife de vaca

DICA A CARNE DE AVESTRUZ É MAIS DURA DO QUE A DE VACA. POR ISSO, DEIXE O FILÉ LIGEIRAMENTE MALPASSADO. OUTRA COISA: PREFIRA CORTES DA REGIÃO TRASEIRA E DO DORSO. A COXA É MENOS MOLE MESMO

SUPERALIMENTOS

= 122 calorias

100 g = 3 fatias médias

CARNE DE CARNEIRO Seu maior atributo atende pelo nome de ácido linoleico, uma substância que combate processos inflamatórios, como a artrite. Mas não é só isso: uma fatia desse alimento conta com fósforo, que acaba com a fadiga, e ferro, o inimigo número um da anemia.

O QUE FAZ • Combate a anemia • Fortalece os músculos • Diminui o cansaço

EQUIVALÊNCIA PORÇÃO IDEAL O que não falta na carne dos ovinos são gorduras saturadas, que, em excesso, podem entupir as artérias e causar males como o infarto. Por isso, o certo é não comer esse alimento mais do que uma vez na semana.

A carne de carneiro é gordurosa. A costela desse animal tem mais do que o dobro de gordura saturada do que o filé bovino.

3 bifes de carneiro 4,6 g

=

1 1/2 bife de vaca 2,9 g

CARNE DE COELHO E JAVALI

CARNE DE COELHO Muito consumido na Europa, esse alimento ainda não é comum nas mesas verde-amarelas. Sua carne tem a textura comparável à do frango, além de ser mais magra do que a bovina. Mas o que realmente a diferencia das demais são suas boas doses de cálcio, o mineral que forma os ossos.

O QUE FAZ • Garante músculos saudáveis • Previne contra a anemia • Afasta o risco de osteoporose

100 g =

CURIOSIDADE

É a carne com mais cálcio, mineral que fortalece os ossos

EQUIVALÊNCIA O filé de coelho tem o dobro de cálcio do que o bovino

1 filé médio de coelho

=

2 bifes de vaca

PORÇÃO IDEAL 1 filé médio assada

=

197 calorias

Não coma mais do que 200 gramas, ou 2 filés, por dia. O coelho é uma fonte de purina, que no organismo se transforma em ácido úrico, o principal causador da gota.

SUPERALIMENTOS

CARNE DE JAVALI Há quem diga que o sabor e a textura dela se assemelham aos da carne de porco. Mas seus índices de colesterol são próximos do zero. Além de ser uma boa fonte de proteínas, o alimento concentra teores de zinco e fósforo, minerais que atuam em diversos cantos do corpo.

100 g =

CURIOSIDADE É a carne com menos colesterol

O QUE FAZ • Afasta o cansaço • Fortalece os músculos • Garante a saúde dos ossos

EQUIVALÊNCIA Se for comparada à carne bovina, tem cinco vezes menos gordura.

1 fatia

=

160 calorias

5 fatias de carne de javali

=

1 bife de vaca

CARNE DE PATO E PORCO

CARNE DE PATO Fonte de ferro, é indicada para evitar a anemia. Ela também acaba com dores de cabeça graças à niacina, uma vitamina do complexo B. Pena que não é para qualquer bico. Comparada a outras aves, como o frango e o peru, é a que mais contém colesterol.

O QUE FAZ • Combate a anemia • Acaba com as dores de cabeça • Protege os músculos

100 g = 2 fatias grossas de peito

=

140 calorias

CURIOSIDADE

Incrível: é a carne de aves com maior quantidade de ferro

EQUIVALÊNCIA O dobro de ferro. É isso que uma fatia de peito de pato tem em relação a uma de frango.

1 fatia de pato

=

2 peitos de frango

DICA A CARNE DE PATO É UMA AMEAÇA DUPLA AO CORAÇÃO. ELA É GORDUROSA E ABARROTADA DE SÓDIO

SUPERALIMENTOS

CARNE DE PORCO Sim, alguns de seus cortes estão repletos de colesterol, caso do pernil e do toucinho, que devem ser consumidos com moderação. Mas essa carne tem suas virtudes. Além de ser uma mina de proteínas, tem vitamina B1, que mantém o alto-astral.

O QUE FAZ • Melhora o humor • Repara os tecidos do corpo • Fortalece os músculos

100 g =

CURIOSIDADE Para acabar com eventuais parasitas, o jeito é cozinhar essa carne em alta temperatura

EQUIVALÊNCIA Em uma fatia de pernil, você encontra a mesma quantidade de cálcio de um bife de vaca.

1 fatia de pernil

=

1 bife de vaca

DICA 1 fatia de pernil

=

240 calorias

AO PREPARAR O LOMBO OU O PERNIL, CUBRA-OS COM FATIAS DE TOMATE E CEBOLA. ASSIM ELES FICAM MAIS ÚMIDOS E NUTRITIVOS

CARNE DE VACA

CURIOSIDADE

CARNE DE VACA Cozida, ensopada, frita, assada — ela já faz parte do nosso cardápio em todas as suas variações possíveis. Com bons motivos. Rica em proteína, a carne bovina é importante na composição de uma dieta equilibrada. Para as crianças, as grávidas e as pessoas em convalescença, nem se fala. Mas, por conter altas quantidades de gordura saturada e colesterol, os nutricionistas pedem que não nos entreguemos a essa tentação todo os dias.

A carne de vaca tem purina. No nosso corpo, essa substância vira o ácido úrico, que causa a gota

SUPERALIMENTOS

100 g = 1 bife médio

O QUE FAZ • Desenvolve a musculatura • Combate a anemia • Afasta as infecções • Protege os nervos

= 195 calorias EQUIVALÊNCIA

Comparação em ferro

1 bife de vaca

=

10 peitos de frango

COMO AGE A carne vermelha contém proteínas de alto valor biológico, indispensáveis para a formação dos músculos. Para combater a anemia, ela conta com ferro do tipo heme, mais bem absorvido pelo nosso organismo. Quem a consome também se beneficia dos efeitos do zinco e do ácido linoleico, que, juntos, afastam o risco de infecções oportunistas. E ainda garante bons índices de vitamina B12, responsável pela saúde dos nervos e das células vermelhas.

PORÇÃO IDEAL A conta para aproveitar as benesses da carne de vaca sem colocar muita gordura e colesterol para dentro do corpo é fácil: 2 ou 3 bifes pequenos por semana para um adulto. Passar desse limite é um risco à saúde.

DICA ABRA ESPAÇO NO CARDÁPIO PARA OS CORTES MAIS MAGROS, OU SEJA, PATINHO, MÚSCULO E FILÉ-MIGNON

CASTANHA DE CAJU


A

CURIOSIDADE

CASTANHA DE CAJU

Evite confusões: a castanha de caju é o fruto do cajueiro, e não o caju

Seu cultivo está concentrado no estado do Ceará, mas essa oleaginosa é conhecida pelo Brasil todo. Também pudera. Apesar de ter que ser consumida com moderação por causa de suas muitas calorias, ela é uma amiga do coração, dos ossos e dos músculos. De quebra, a castanha de caju se vale de propriedades antioxidantes, ou seja, combate os perigosos radicais livres, capazes de provocar males como tumores. Só devemos ficar atentos aos produtos industrializados, cheios de sódio, que podem ser uma bomba para o sistema cardiovascular.

SUPERALIMENTOS

COMO AGE

O QUE FAZ • Protege o coração • Reduz os níveis de colesterol • Fortalece os ossos • Combate o câncer • Desenvolve os músculos

O MELHOR JEITO DE CONSUMIR

Sob a proteção das gorduras poli-insaturadas, que lotam o alimento, o coração bate mais forte. Essas moléculas evitam inflamações e o acúmulo de colesterol na parede das artérias. Entre seus nutrientes está a vitamina E, que barra o processo de deterioração das células. Quanto aos minerais, reinam o potássio, o fósforo e o sódio, todos requisitados na contração dos músculos e importantes na formação de um esqueleto saudável.

EQUIVALÊNCIA Em uma castanha de caju, você acha a mesma quantidade de fósforo que em duas amêndoas.

Muitas pessoas colocam essa castanha em massas para melhorar o sabor. Infelizmente, o calor degrada as vitaminas e as gorduras benéficas. Melhor é aproveitá-la no café da manhã, com o cereal matinal ou o iogurte. Sem cozinhar, você aproveita todos os atributos dessa delícia.

100 g =

2 punhados de castanhas

PORÇÃO IDEAL

3 castanhas de caju por dia... ...fornecem gordura poli-insaturada suficiente para garantir a saúde do peito e das artérias.

= 607,5 calorias

CASTANHA-DO-PARÁ


A

CURIOSIDADE

CASTANHA– DO–PARÁ

Ela é tão verdeamarela que fora do país é conhecida como castanhado-brasil

Muito selênio — está aí uma das melhores coisas que essa oleaginosa tem para oferecer ao nosso organismo. Só pra ter uma ideia da importância desse mineral, ele age na tireoide, fortalece o sistema imunológico, afasta o risco de tumores e, como se não bastasse, abranda os efeitos do vai e vem de ácidos no estômago. Isso com a vantagem de esse petisco ser uma mina de proteínas e vitaminas, entre elas a E, que não pode faltar no cardápio de quem deseja retardar o envelhecimento das células e se proteger de doenças do sistema nervoso, como a esclerose múltipla e o Alzheimer.

SUPERALIMENTOS

100 g =

2 punhados de castanhas

O QUE FAZ • Diminui os efeitos do refluxo • Abaixa os níveis de LDL • Combate os tumores • Equilibra o trabalho da tireoide

em selênio 1 castanha

= 3 filés de frango

=

26 camarões

=

=

683 calorias

COMO AGE Em sua composição, se encontra muita gordura poli-insaturada. Mas não tema: esse tipo é bom para o nosso organismo. Na verdade, ela protege o coração contra o mau colesterol, o LDL, impedindo que ele se concentre nas paredes das artérias.

O OUTRO LADO DO SELÊNIO Apesar de tudo, esse badalado mineral deve ser apreciado com moderação. Em quantidades ideais, ele ajuda até no trabalho de várias enzimas. Mas, em excesso, perde o efeito potencializador e, para piorar, torna-se tóxico. De vez em quando, dá até para ultrapassar a quantidade recomendada. O perigo é ingeri-lo além da conta todo dia. Isso pode causar dores de cabeça e queda de cabelo.

PORÇÃO IDEAL 1 por dia

16 pães franceses

Assim você não engorda e garante as doses diárias de selênio para o organismo sem correr o risco de exagerar nesse mineral.

CEBOLA

CURIOSIDADE

Quanto mais ardido, melhor. O ardor é sinal de que a cebola está repleta de compostos sulfurosos

CEBOLA Quem já a descascou sabe: ela é capaz de fazer chorar. Isso por causa dos seus ardidos compostos sulfurosos. Mas, antes de sair por aí falando mal deles, saiba que essas substâncias trazem enormes benefícios ao nosso organismo. Anti-inflamatórias, elas impedem a formação de coágulos e acabam com os depósitos de gordura nas paredes das artérias. Além disso, a cebola é rica em adenosina, que relaxa as fibras musculares e aumenta a elasticidade dos vasos sanguíneos. Conclusão: é um alimento e tanto para regular a pressão desde que seja consumida crua. Caso contrário, os nutrientes são tostados pelo calor.

SUPERALIMENTOS

100 g =

10 colheres de sopa cheias do tempero picado

O QUE FAZ • • • • •

= 46 calorias VARIEDADES

Atua contra a hipertensão Impede a formação de coágulos Fortalece o sistema imunológico Combate bactérias e fungos Previne tumores

COMO AGE Ela dificulta a ação das bactérias, inclusive as causadoras da cárie e de distúrbios gástricos, além de atuar contra fungos por trás de micoses. Por ter vitamina C, estimula as defesas. E suas doses de quercetina barram o câncer.

amarela As brancas costumam ser industrializadas na forma de cebola desidratada ou em conserva. Já as de tonalidade escura são menos ardidas e, por isso, comuns na cozinha. E vale insistir: quanto mais ardida, melhor

DICA PARA NÃO CHORAR NA HORA DE DESCASCAR A CEBOLA, CORTE-A EMBAIXO DA ÁGUA

PORÇÃO IDEAL Estudos mostram que 2 cebolas por semana são suficientes para derrubar em 56% o perigo do câncer de laringe, em 43% o de ovário e em 25% o de rins.

roxa Das cerca de 50 variedades disponíveis no Brasil, só cinco têm essa tonalidade. Mas quer saber? Do ponto de vista funcional, parecem conter menos substâncias benéficas do que as amarelas

CENOURA

e t y b k c o t S

CURIOSIDADE

Ela é mais nutritiva cozida do que crua. Na cocção, o betacaroteno é mais facilmente liberado

CENOURA Ela vai bem em sopas, saladas, como acompanhamento de carnes ou até mesmo sozinha. O fato é que, quando servida em qualquer prato, essa raiz o deixa mais apetitoso — e saudável, muito saudável. A cenoura mantém os olhos longe de problemas e a pele mais bonita, protegida dos raios ultravioleta. E ainda nos deixa preparados para enfrentar bactérias e outros micro-organismos nocivos. Isso tudo graças ao betacaroteno, a substância responsável pela coloração alaranjada do alimento.

SUPERALIMENTOS

100 g =

1 unidade média

O QUE FAZ • Protege os olhos • Deixa a pele bonita • Estimula as defesas do corpo • Combate as placas de gordura nas artérias

INCLUA AS FOLHAS DA CENOURA NO PREPARO DE SOPAS, BOLINHOS E SALADAS — ELAS TÊM BOAS QUANTIDADES DE VITAMINA C, BETACAROTENO E FERRO


Nosso organismo não pode armazenar vitamina A. Então, faz reservas de betacaroteno. São essas moléculas que formarão o nutriente sempre que o corpo sentir a falta dele. Sua carência provoca problemas no sistema imunológico, deixando a gente mais suscetível a infecções. Também podem surgir lesões na pele e doenças nos olhos. Há estudos que provam a relação entre o betacaroteno e o menor risco de acumular placas de gordura nas artérias. Bom pra quem quer se ver livre de problemas como o infarto.

DUPLA CONTRA A ANEMIA A ervilha e a cenoura, quando juntas no prato, são poderosas contra essa doença. A primeira é uma boa fonte de ferro, que precisa de um empurrão para ser bem aproveitado pelo organismo. O auxílio vem da cenoura, um vegetal cheio de carotenos, facilitadores do transporte desse mineral no organismo.

EQUIVALÊNCIA Uma cenoura possui o mesmo teor de betacaroteno que 18 unidades de acerola ou cinco flores de brócolis.

+

a r i e v i l

O a l i e h S

CEREJA

CURIOSIDADE

Em calda, ela fica bem calórica. Para ser mais exato, 253 calorias a cada 100 gramas

CEREJA Essa fruta é nativa da Ásia e se dá bem no frio. Por isso, não é tão fácil encontrá-la por aqui. Porém vale a pena procurá-la em supermercados. E não só para usar como enfeite para bolos e tortas — apesar de desempenhar essa função com graça. Afinal de contas, sua cor já indica a presença de antocianina, um poderoso antioxidante. Outra substância presente nela que auxilia no combate ao câncer, especialmente o de ovário, é a apigenina. Ela freia a ação dos radicais livres como poucas.

SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ • Abaixa os níveis de colesterol • Controla as taxas de triglicérides • Regula a pressão arterial • Previne contra os tumores

100 g =

12 unidades

=

70 calorias

TRÊS UNIDADES POR DIA CONTROLAM OS NÍVEIS DE ÁCIDO ÚRICO, ATENUANDO AS DORES E O INCHAÇO DE QUEM SOFRE DE GOTA

EQUIVALÊNCIA A cereja tem quase o dobro de potássio da acerola: 112 miligramas contra 73

COMO AGE A pequena fruta vermelha contém quercetina, um tipo de flavonoide muito eficiente para abaixar os níveis de colesterol e triglicérides. Ela aumenta a ação das enzimas envolvidas na quebra das moléculas gordurosas, tirando boa parte delas da circulação. Só isso já seria uma ajuda e tanto ao coração. Acontece que essa delícia também é uma mina de potássio, mineral indispensável para o músculo cardíaco. Aliás, indispensável para todos os músculos do nosso corpo. O que a torna ainda mais especial é a niacina, uma vitamina do complexo B que previne contra dores de cabeça e facilita a digestão.

CHOCOLATE

CHOCOLATE Considerado pelos maias e astecas como um alimento dos deuses, o cacau é hoje venerado nos quatro cantos do mundo. Afinal, ele é a matéria-prima de uma delícia recheada de saúde: o chocolate. Inúmeras evidências científicas mostram que essa guloseima — sobretudo o tipo amargo, aquele que contém maior concentração de sementes do fruto do cacaueiro — promove uma série de benefícios graças aos seus antioxidantes. O chocolate também é rico em carboidrato, nutriente que recarrega nossas energias e ajuda na produção de serotonina, o neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e bem-estar. Mas ele deve ser consumido com moderação: é bastante calórico e gordo.

DICA

A barra com oleaginosas, como nozes e amêndoas, são mais calóricas, mas cheias de gorduras benéficas

SUPERALIMENTOS

VARIEDADES


Protege o coração Ajuda a controlar o apetite Levanta o astral e combate a depressão Auxilia no emagrecimento

amargo

De 56 a 85% de cacau

100 g =

amargo

antioxidantes (em 100 g): de 250 a 900 mg

500 calorias meio amargo

chocolate amargo

500 calorias ao leite

meio amargo

=

530 calorias

De 40 a 55% de cacau

900 mg de

branco

antioxidantes

546 calorias

antioxidantes (em 100 g): cerca de 170 até 250 mg

COMO AGE Em altas doses no chocolate amargo, os flavonoides disparam a produção de óxido nítrico – um vasodilatador natural –, auxiliando a domar a pressão nas alturas. Suas substâncias impedem ainda a oxidação do LDL, o colesterol ruim, evitando que placas de gordura se acumulem nas artérias. O cacau baixa o apetite por apresentar as substâncias 2-feniletilamina e a N-aciletanolamina, que agem no cérebro, fechando os receptores que clamam por doce. Mais: seus ácidos fenólicos atuam na produção da proteína leptina, o que aumenta a sensação de saciedade e a queima calórica.

ao leite

De 20 a 39% de cacau antioxidantes (em 100 g): cerca de 70 mg

branco

Não leva semente de cacau, só a manteiga antioxidantes (em 100 g): zero

CHUCHU

CURIOSIDADE

CHUCHU Ele é um dos legumes mais consumidos no Brasil, seu principal produtor. Agora, isso já era de imaginar, até porque o chuchu pode entrar em quase todo tipo de receita, além de ser um ótimo acompanhante por absorver o sabor de outros alimentos. Mas poucos sabem que 90% desse alimento é composto de pura água. Em outras palavras, é quase zero caloria. Só que toda essa leveza não quer dizer que o vegetal seja pobre em nutrientes. Muito pelo contrário. Nessa hortaliça se encontram minerais, vitaminas e fibras fundamentais para o nosso organismo.

A casca do chuchu é frágil e qualquer machucado pode contribuir para um rápido apodrecimento

SUPERALIMENTOS

100 g = 3 colheres de sopa de chuchu cozido

O QUE FAZ • Diurético • Fortalece os ossos • Regula a digestão

DICA É MELHOR APROVEITAR O CALDO DO PRÓPRIO CHUCHU NO COZIMENTO DO QUE USAR MUITA ÁGUA. ISSO PORQUE SUAS VITAMINAS E SEUS MINERAIS SE DISSOLVEM NO LÍQUIDO

= 31 calorias

COMO AGE O legume tem doses generosas de cálcio e potássio. Com isso, torna-se um aliado dos ossos, prevenindo a osteoporose. O sistema digestivo também agradece quando ingerimos esse alimento, cheio de fibras que regulam o intestino. O chuchu ainda nos abastece de vitaminas essenciais, como a C, um famoso antioxidante capaz de estimular o sistema imunológico, e as do complexo B, que afastam a apatia e o desânimo.

COMPARE O CHUCHU CRU COM O COZIDO Em potássio Chuchu cru Chuchu cozido

126 mg 54 mg

COGUMELOS

CURIOSIDADE

Em 100 gramas de cogumelos, encontra-se menos de 1 grama de gordura

a r i e v i l

O a l i e h S

COGUMELOS Eles pertencem a um reino intermediário entre o animal e vegetal — o dos Fungi — e são organismos que sobrevivem da decomposição de matéria orgânica, como madeira e folhas mortas. No mundo todo, existem várias espécies de cogumelo — o número não é certo, mas pode chegar a 60 mil. Porém nem todos devem parar na mesa. Desse total, apenas 2 mil são comestíveis — outras 4,5 mil variedades são consideradas venenosas. Ricos em proteína, o que ajuda a despistar a fome, ganham destaque por uma substância conhecida como betaglucana, uma grande escudeira do organismo.

SUPERALIMENTOS

O QUE FAZEM • • • • • • • •

VARIEDADES

Ativam o sistema imune Podem auxiliar no tratamento de câncer Afastam infecções Protegem o coração Inibem o diabete Previnem a malformação fetal Combatem a fadiga Mantêm a saúde da pele e dos ossos

100 g =

Champignon


Champignon

Também conhecido como champignon-de-paris, é uma das melhores fontes de selênio, mineral que atrasa o relógio biológico. Fornece ainda bastante potássio e cobre.

24 calorias

a l l e z o P o d r a u d E

Shimeji

35 calorias 6 colheres de sopa de champignon

Shitake

Shimeji

44 calorias

Carrega ácido fólico e é um manancial de ergosterol, um precursor da vitamina D, que ajuda a fixar o cálcio nos ossos.

COMO AGEM As betaglucanas, carboidrato presente na parede celular dos cogumelos, se aliam às células de defesa, promovendo um forte ataque do organismo contra vírus, bactérias e até tumores. Também têm a propriedade de regular o nível de açúcar no sangue, controlando o diabete, e de baixar as taxas de colesterol, o que reduz riscos de doenças cardiovasculares. Contêm ainda ácido fólico, que barra problemas na formação do feto e até doenças degenerativas, como o Alzheimer.


A

Shitake

Além de fósforo, que atua contra o cansaço, esse cogumelo tem muito ácido fólico, vitamina que preserva a memória e previne contra doenças degenerativas.

COUVE-DE-BRUXELAS

CURIOSIDADE

1 xícara de chá dessa couve picada contém 158 miligramas de potássio: bom para espantar o cansaço

COUVE– DE–BRUXELAS O nome já aponta a sua origem: ela surgiu na Bélgica, por volta do século 18, e chegou ao Brasil pelas mãos dos colonizadores portugueses. Essa verdura, de sabor um pouco amargo e que lembra pequenos repolhos, pertence à família dos crucíferos, que também inclui outros tipos de couve e brócolis. Essa turma toda é detentora de uma substância que vale ouro na medicina: o sulforafane. Ora, ele combate tumores. Outros dos seus trunfos são as baixas calorias e a riqueza em fibras, o que a faz uma aliada em dietas de emagrecimento. Por ser o embrião de uma planta, a couve-de-bruxelas apresenta maior concentração de nutrientes, como ferro, cálcio, fósforo e vitaminas, do que seus parentes.

SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ • • • • • •

Protege o coração Combate o câncer de cólon Evita problemas de estômago, como a úlcera Afasta o desânimo Fortalece os cabelos Ajuda a emagrecer

COMO AGE

PORÇÃO IDEAL 1 xícara de chá, duas ou três vezes por semana

100 g =

O sulforafane presente na couve-de-bruxelas relaxa as artérias, o que reduz a pressão nos vasos sanguíneos. Resultado: saúde cardíaca a mil. Essa substância também dificulta a sobrevivência da bactéria Helicobacter pylori, que causa encrencas como gastrite, úlcera e câncer. O vegetal ainda é rico em potássio e magnésio, dupla de minerais que dá um baile no desânimo e na irritabilidade. Por fim, seu consumo contribui para a formação de queratina, proteína que deixa os fios capilares mais fortes e bonitos.

2 xícaras de chá de couve-de-bruxelas picada

= 39 calorias

COUVE-FLOR

r e d e r n e z i e H o i b a F

COUVE–FLOR Assim como seus parentes da família dos crucíferos, seu grande trunfo é o sulforafane, uma poderosa substância anticâncer. A couve-flor também esbanja fibras – é uma das hortaliças mais fibrosas –, uma ótima pedida para saciar o apetite e afastar a fome por mais tempo. E, para completar, é a menos calórica entre todas as variedades de couve. Não é à toa que se transformou numa aliada de quem quer emagrecer. Graças ao seu teor de vitamina C e flavonoides, ela assume o papel de fiel defensora do organismo contra uma série de doenças.

SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ AS FOLHAS E OS TALOS ARMAZENAM SUBSTÂNCIAS QUE TRATAM A INSUFICIÊNCIA HEPÁTICA. PODEM SER USADOS EM SALADAS, SUFLÊS E REFOGADOS

PORÇÃO IDEAL 1 xícara de chá supre a recomedação diária de vitamina C

• • • •

Combate o câncer de cólon Ajuda no funcionamento do intestino Aumenta a saciedade Evita gripes, resfriados e infecções oportunistas • Trata a insuficiência hepática • Derruba a pressão alta

COMO AGE As fibras da couve-flor passam praticamente intactas pelo sistema digestivo até serem eliminadas, varrendo as impurezas do organismo. Por ficarem mais tempo no estômago, dão a sensação de saciedade, controlando o apetite. Já no intestino, elas aumentam o bolo fecal, o que contribui para o bom funcionamento desse órgão. Mas as qualidades desse vegetal não se encerram aqui. Ele contém sulforafane, uma substância que estimula a produção de enzimas que dão verdadeiras rasteiras em tumores.

= 23 calorias

100 g = 2 ramos médios de couve-flor

COUVE-MANTEIGA

ATENÇÃO!

COUVE– MANTEIGA

Folhas bem verdes e firmes indicam uma couve de boa qualidade

Ela é inseparável do prato mais tradicional brasileiro — a feijoada —, porém a couve-manteiga merece ainda mais espaço no cardápio. Essa hortaliça é imbatível em vitamina A, grande aliada da pele e dos olhos — a título de comparação, ela contém oito vezes mais do nutriente do que sua prima, a couve-de-bruxelas. Além de sulforafane, uma substância antitumores, abriga minerais como o enxofre, que ajuda na expectoração.

o i l i c r e D

SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ • Reduz o risco de câncer de cólon e pulmão • Tem efeito expectorante • Ajuda a tratar pedras nos rins • Combate a gastrite

DICA PROCURE INCLUIR NO CARDÁPIO A COUVE CRUA COMO INGREDIENTE DE SALADAS. ASSIM, SEUS NUTRIENTES SÃO MAIS BEM APROVEITADOS

COMO AGE Vitaminas como a A e a C, ao lado de substâncias conhecidas como isotiocianatos e indóis, estimulam a produção de enzimas que ajudam o corpo a se proteger de tumores. Cheia de fibras e vitamina B6, a couve auxilia na eliminação do oxalato de cálcio, a matéria-prima dos dolorosos cálculos renais. Suas folhas têm propriedades anti-inflamatórias que amenizam a irritação das mucosas do estômago, aliviando os sintomas da gastrite.

PORÇÃO IDEAL 2 colheres de sopa por dia ajudam a apagar a queimação estomacal

100 g = 2 colheres de sopa bem cheias

= 26 calorias

CRUSTÁCEOS

CRUSTÁCEOS Junto com os moluscos, eles fazem parte da família dos frutos do mar. Existem cerca de 50 mil espécies de crustáceos, porém os mais famosos são o camarão, o siri, o caranguejo e a lagosta. Apesar da extensa costa brasileira, nem sempre é fácil ter esses ingredientes no cardápio, principalmente por seu custo, o que é uma pena. Essa turma é farta em proteína de boa qualidade. Os crustáceos também são ricos em minerais e vitaminas – todos eles apresentam nas mais diversas concentrações cálcio, cobre, ferro, potássio e selênio. Eles, entretanto, contêm uma considerável quantidade de gordura. Por isso, quem tem níveis altos de colesterol deve consumi-los com cautela.

CUIDADOS Muitas pessoas apresentam alergia ao caranguejo e ao camarão, uma vez que sua proteína pode provocar uma forte reação do organismo. Os sintomas do problema são manchas avermelhadas, falta de ar, inchaço e coceira na garganta. Quem já teve uma crise alérgica não deve voltar a incluí-los no prato. Grávidas também precisam evitar esses alimentos para não correr o risco de intoxicação.

o i l í c r e D

caranguejo

camarão

É rico em niacina, uma vitamina do O mais popular de todos também é o mais complexo B, que ajuda a combater dores proteico dos frutos do mar. Apesar de se de cabeça. Auxilia ainda na liberação alimentar de restos de animais marinhos, isso de energia vinda dos nutrientes. não interfere em sua qualidade como alimento.

SUPERALIMENTOS

COMO AGEM

O QUE FAZEM • • • • • • •

Aumentam a imunidade Podem melhorar a memória Previnem a osteoporose Ajudam na manutenção do olfato e paladar Facilitam a cicatrização Combatem a retenção de líquidos Retardam o envelhecimento

100 g = 4 camarões grandes

=

camarão cozido

90 calorias lagosta cozido

1/2 lagosta

= 98 calorias caranguejo cozido

1 pata

= 203 calorias

1 casquinha pequena

siri cozido

= 206 calorias

O fósforo, um dos minerais encontrados nesses alimentos, colabora, em conjunto com o cálcio, para formar os ossos, o que minimiza o risco de osteoporose. O potássio ajuda a regular as contrações musculares e contrabalancear a quantidade de sódio no organismo, reduzindo a retenção líquida.

PORÇÃO IDEAL 1 porção de 120 a 150 gramas de frutos do mar da sua preferência, 3 vezes por semana Atenção: quem tem colesterol alto pode consumir no máximo 5 camarões grandes ao dia

e t y b k c o t S

a l i v Á o ã o J

siri

lagosta

Ele contém boas doses de vitamina A, nutriente que resguarda a visão e afasta o risco de degeneração macular.

Esbanja selênio, que fortalece o sistema

imunológico e minimiza a ação dos radicais livres. Também é uma boa fonte de vitamina B12, essencial para a formação de células sanguíneas.

CUPUAÇU

CUPUAÇU Por ser parente próximo do fruto do cacaueiro, seu nome significa em tupi “parecido com o grande cacau”. Porém os cientistas a batizaram como Theobroma, que quer dizer “alimento dos deuses”. Típico da região da floresta amazônica, é um fruto altamente nutritivo e bem aproveitado: sua casca, bem dura, pode ser usada como adubo. A polpa — fonte de potássio, ferro, selênio e vitamina C — é utilizada na cozinha como um ingrediente de sucos, sorvetes, bombons e, claro, do creme de cupuaçu, uma popular sobremesa paraense. a d n a Já as sementes, ricas em gordura, entram na receita de uma manteiga l o H o empregada na elaboração de um chocolate, o cupulate, e até mesmo de r u a M cremes cosméticos que recuperam a elasticidade e umidade da pele.

SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ

COMO AGE

• Contribui para manter os bons níveis de colesterol • Mantém a saúde dos glóbulos vermelhos • Regula a pressão arterial • Combate infecções • Evita a anemia

DICA BOM PARA O CORPO E PARA A PELE: A MANTEIGA DE CUPUAÇU É SUPER-HIDRATANTE

A pectina, fibra solúvel presente na polpa do cupuaçu, se transforma em gel no estômago e arrasta a gordura para fora do organismo, o que ajuda a controlar as taxas de colesterol e manter o coração saudável. Ela também confere a sensação de saciedade, afastando a fome por mais tempo.

PORÇÃO IDEAL 1 copo de suco (250 ml) por dia ajuda no funcionamento intestinal

= 72 calorias

100 g = 2 cupuaçus

DAMASCO

DAMASCO Vindo de terras chinesas e siberianas, o damasco chegou às Américas em torno de 1920. Mas, como não se adaptou ao solo brasileiro, seu cultivo por aqui não prosperou. Por isso, boa parte do damasco encontrado no mercado é proveniente do exterior. Da família do pêssego e da ameixa, esbanja ácido fólico, vitaminas E e C, ferro, potássio e betacaroteno. Consumido no Brasil mais como uma fruta seca, ele também é rico em fibras e carboidratos. E é magrinho: não tem um pingo de gordura!


DICA

O damasco seco pode fazer parte do seu lanche com um mix de castanhas

SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ • Evita a malformação fetal e o aborto espontâneo • Reduz o risco de diabete tipo 2 • Regula o intestino • Mantém a saúde da pele e dos olhos • Controla a pressão • Previne derrames

COMO AGE As fibras solúveis e insolúveis presentes no damasco ativam o funcionamento intestinal. Já o betacaroteno se transforma em vitamina A no organismo. Ela protege os olhos e estimula a produção de melanina, o pigmento que colore a pele, e a defende dos raios solares. Suas pitadas de potássio aumentam a elasticidade das artérias e normalizam o ritmo das batidas do coração.

10 damascos secos

= 1/4 das necessidades diárias de betacaroteno DICA O DAMASCO FRESCO PODE SER CONSUMIDO EM FORMA DE GELEIA, MUSSE E CREME

= 168 calorias

100 g = 14 unidades de damasco seco

ERVA-DOCE

DICA

Para ajudar na digestão, consuma 1 xícara de chá de erva-doce antes do almoço e 1 antes do jantar

ERVA–DOCE Também conhecida como anis e funcho, ela é uma planta que floresce principalmente em terras russas. Segundo os egípcios antigos, teria poderes de afastar os pesadelos – daí o fato de, naquela época, muitos terem o hábito de dormir com a erva-doce debaixo do travesseiro. Ainda hoje é usada para aromatizar esse tipo de almofada, uma vez que seu perfume também estimula o relaxamento do corpo. Na culinária, seu maior uso é na forma de chá, porém é possível incluí-la crua ou cozida em saladas, sopas e purê.

o c o n i T o l e c r a M

SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ • Alivia os gases • Combate a cólica intestinal • Facilita a digestão • Reduz o risco de câncer de mama e ovário • Regula a pressão arterial • Induz ao relaxamento • Pode contribuir com o emagrecimento

OS FLAVONOIDES PRESENTES NO BULBO E NOS TALOS SÃO SEMELHANTES AO ESTRÓGENO E DIMINUEM O RISCO DE CÂNCER NAS MULHERES

100 g =

COMO AGE O óleo essencial, contido principalmente nas sementes, tem grandes quantidades de anetol, capaz de relaxar a musculatura do estômago e estimular a movimentação do intestino, aliviando as cólicas. O anis também aumenta a secreção do suco gástrico, o que auxilia o processo digestivo. Outras substâncias presentes na erva-doce atuam no sistema nervoso central, diminuindo a agitação, o que favorece uma boa noite de sono. Além disso, ela tem fibras para dar e vender — essa substância aplaca a fome, prevenindo os ataques de gula.

ATENÇÃO!

DURANTE A GRAVIDEZ, É RECOMENDADO EVITAR O CONSUMO EXCESSIVO DA ERVA-DOCE. SUAS SEMENTES PODEM DESENCADEAR CONTRAÇÕES E LEVAR A UM ABORTO

17 colheres de sopa de erva-doce seca

= 28 calorias

ERVILHA

a r i e v i l

O a l i e h S

ERVILHA Do grupo da lentilha, do feijão e do grão-de-bico, a ervilha guarda grandes trunfos em suas bolinhas verdes. O que não falta nessa leguminosa é a proteína, um nutriente essencial para a manutenção dos tecidos. Ela também é rica em vitaminas A e B1 — ou tiamina —, que colabora para uma boa noite de sono. Contém ainda carotenoides e selênio, que anulam os radicais livres. Sem contar que a ervilha fresca é uma ótima fonte de pectina e outras fibras solúveis, que ajudam a regular o intestino e controlar o nível de colesterol. O alimento pode ser consumido de diferentes formas: refogado, em saladas ou em sopas.

SUPERALIMENTOS

100 g = 1 concha de ervilha cozida

O QUE FAZ • Reduz a taxa de gordura no sangue • Proporciona um sono melhor • Protege os olhos • Previne o câncer • Inibe a gastrite • Combate o envelhecimento precoce

PORÇÃO IDEAL 1/2 xícara de ervilha contém até 20% da dose diária recomendada de vitamina A, tiamina e riboflavina

DICA VALE A PENA COMBINÁ-LA COM A CENOURA NO PRATO. AS DUAS SÃO GRANDES ALIADAS NO COMBATE À ANEMIA

= 80 calorias

VEGETAIS CONGELADOS SÃO MAIS NUTRITIVOS! Muita gente torce o nariz para o congelamento de alimentos, com o receio de que seu valor nutricional seja prejudicado. Mas às vezes o que acontece é o contrário: os vegetais congelados são bem mais nutritivos. De acordo com estudos realizados pelo Instituto de Pesquisa em Alimentação do Reino Unido, à temperatura ambiente, as perdas de nutrientes na couve-flor, na ervilha e na cenoura, por exemplo, podem chegar a 25% em um prazo de 16 dias após a colheita. As vitaminas, em especial a C, são as mais afetadas. Por isso, se os alimentos forem refrigerados logo depois de serem colhidos, esse prejuízo é minimizado.

ESCAROLA

ESCAROLA Ela veio da Índia, mas foi difundida pelo mundo pelos egípcios, gregos e romanos. Também conhecida como chicória. Ninguém dá muita bola para essa verdura na hora de escolher o prato do dia, mas deveria. A escarola é uma importante fonte de fibras, betacaroteno, vitaminas C e E, folato, cálcio e selênio — um antioxidante de primeira na luta contra o câncer e o envelhecimento precoce. Com pouquíssimas calorias, garante um cardápio magro e balanceado. Normalmente, ela é consumida refogada, mas também pode ser usada em saladas.

a d n a l o H o r u a M

SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ • Evita as infecções nos sistemas respiratório, digestivo e urinário • Cuida do coração • Regula o intestino • Preserva a saúde dos ossos • Facilita o emagrecimento • Reduz o risco de tumores

PORÇÃO IDEAL 3 colheres de sopa de escarola refogada, 3 vezes por semana

DICA VÁ DE PIZZA DE ESCAROLA EM VEZ DA TRADICIONAL MUSSARELA: CALORIAS REDUZIDAS, VITAMINAS EM ALTA E GORDURA EM BAIXA

COMO AGE Ao chegar ao intestino, a inulina presente na escarola sofre a ação de bactérias benéficas, facilitando o funcionamento do órgão. Já a vitamina E tem o poder de evitar o entupimento das coronárias.

PAR PERFEITO Pode parecer estranho, mas a escarola e o iogurte formam uma dupla dinâmica na proteção do organismo. Em outras palavras, a verdura guarda boas doses de substâncias que têm uma ação prebiótica — elas alimentam os micro-organismos do bem que moram no intestino e promovem sua proliferação. O iogurte, por sua vez, contém bactérias benéficas. Logo, o duo coopera para que o exército de defesa se multiplique, o que, além de manter o intestino funcionando direito, fortalece o sistema imunológico. Resultado: as doenças oportunistas, como os resfriados, passam longe. Até mesmo os tumores de cólon. Como juntar os dois numa refeição? Simples: prepare um molho de iogurte para temperar uma salada de escarola.

100 g = 5 colheres de chá de escarola refogada

= 14 calorias

ESPINAFRE

ESPINAFRE Não há quem não associe essa verdura aos braços fortes do marinheiro Popeye. Porém, apesar de fazer parte da composição do espinafre, o ferro aparece em uma dosagem para lá de discreta, deixando-o longe de ser a melhor pedida para fortalecer os músculos. O que faz da verdura um superalimento do bem é sua alta concentração de potássio e vitaminas A, C e do complexo B, como o ácido fólico, que é especialmente responsável por manter o astral em alta e garantir a saúde do feto. Além disso, contém poucas calorias e muitas fibras — o que é ótimo para a perda de peso. Seu único problema é a alta concentração de ácido oxálico, uma substância que impede a absorção de cálcio e ferro pelo organismo. Seu cozimento, no entanto, neutraliza esse efeito.

SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ • Ajuda o peito a bater forte • Facilita a transmissão dos impulsos nervosos • Afasta a depressão • Previne problemas neurológicos e malformação fetal • Auxilia no funcionamento do intestino

PORÇÃO IDEAL 3 colheres de sopa (75 gramas), três vezes por semana

DICA COMBINE O ESPINAFRE COM ALGUMA FONTE DE VITAMINA C PARA TURBINAR A ABSORÇÃO DO FERRO NO ORGANISMO. VALE TOMAR UM SUCO DE ACEROLA OU LARANJA NA REFEIÇÃO


= 76 calorias

ALGUNS DOS CAMPEÕES EM ÁCIDO FÓLICO espinafre

rúcula

couve-manteiga

acelga

2 xícaras de chá

2 xícaras de chá

3 colheres de sopa

1 pires cheio

= 239 mg

= 100 mg

= 70 mg

= 41 mg

FEIJÃO

DICA

FEIJÃO

Vale a pena incluir também o broto de feijão no prato. Seus antioxidantes bloqueiam danos às células

Não importa o tipo, essa leguminosa está presente praticamente todos os dias no prato do brasileiro, em todos os cantos do país, nas mais diferentes preparações: formando o casal perfeito com o arroz de cada dia, no tabuleiro da baiana com seu acarajé ou até mesmo na dobradinha. O que é ótimo: o feijão é uma das melhores fontes de proteína vegetal, fundamental para a construção dos tecidos do corpo. É também uma excelente opção de ingrediente para um cardápio vegetariano balanceado e completo. Além disso, fornece ferro e ácido fólico, que inibem o cansaço, sem contar seu alto teor de fibras.

SUPERALIMENTOS

VARIEDADES

O QUE FAZ • Reduz o risco de câncer no intestino, nas mamas e no pulmão • Combate a anemia • Controla as taxas de colesterol • Previne a malformação fetal

branco

para fazer dobradinha

Carioca/mulatinho

61 calorias

100 g =

Fradinho

78 calorias

carioca

para combinar com o arroz

Verde

100 calorias Preto

1 concha de feijão cozido

105 calorias Vermelho

fradinho

para preparar o acarajé

126 calorias Branco

136 calorias COMO AGE Suas fibras obrigam o intestino a funcionar mais depressa, o que impede que substâncias tóxicas fiquem por lá. As do tipo solúvel auxiliam ainda a redução dos níveis de colesterol no sangue. Já as suas isoflavonas inibem a ação do hormônio feminino estrógeno, o que evita a proliferação de células mamárias defeituosas. Os antioxidantes também ajudam na absorção da gordura relacionada ao surgimento de tumores nos seios. O ácido fólico, por sua vez, protege os pulmões e previne a malformação fetal.

verde

para acompanhar a carne-de-sol

vermelho

para sopas e cozidos

preto

para a feijoada e para os cariocas e gaúchos

FÍGADO

FÍGADO Seu fã-clube não é dos maiores: muita gente torce o nariz quando vê no prato um bife de fígado. Seu sabor, de fato, é um tanto acentuado, mas seus benefícios também. Esse miúdo — do boi ou da galinha — é campeão em exterminar a fraqueza e palidez dos que sofrem de anemia. A maior estrela dessa carne é o ferro: em 100 gramas, ou dois bifinhos, há quase 6 miligramas do mineral. Para ter uma ideia, a ingestão diária do nutriente é de 8 miligramas para os homens e 18 para as mulheres — a ala feminina precisa caprichar mais no seu consumo devido às perdas em decorrência da menstruação. Além do ferro, o fígado contém várias vitaminas do complexo B. Mais um ponto para ele!

SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ • Combate a anemia • Evita o cansaço e a falta de atenção • Afasta a insônia

PORÇÃO IDEAL 3 vezes por semana, em caso de anemia. Do contrário, vale incluí-lo no cardápio uma vez por mês

COMO AGE O ferro é matéria-prima da hemoglobina, responsável por carregar o oxigênio para dentro da célula sanguínea. Sem ele, os glóbulos vermelhos não conseguem desempenhar sua função, causando cansaço e apatia. As vitaminas B6 e B12 e o ácido fólico atuam na produção de novos glóbulos vermelhos no sangue e ainda ajudam a amadurecê-los, facilitando a entrega de oxigênio.

CUIDADO! Ele contém boas quantidades de colesterol, por isso deve ser consumido com moderação.

100 g = DICA ALÉM DE SER RICO EM FERRO, O FÍGADO CONTÉM BOAS DOSES DE ZINCO, MINERAL INDISPENSÁVEL PARA AS NOSSAS DEFESAS

2 bifes pequenos

= 226 calorias

FRANGO

CURIOSIDADE

Cuide da sua cabeça: o frango combate enxaquecas devido à presença da niacina, uma vitamina do complexo B

FRANGO Ele ganhou espaço no prato do brasileiro como uma alternativa mais saudável à carne vermelha, considerada uma inimiga da saúde do coração, devido ao teor de gordura encontrado em vários de seus cortes. De digestão mais fácil, o frango é uma excelente fonte de proteína. Por isso, é indicado principalmente para quem pratica atividade física porque auxilia no ganho de massa muscular. Além disso, ela tem ferro de sobra, um nutriente fundamental à saúde dos glóbulos vermelhos, e vitaminas do complexo B, que aumentam o escudo de proteção do organismo.

SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ • • • • •

Combate as dores de cabeça Acelera a expectoração Espanta a gripe Fortalece o sistema imunológico Ajuda a ganhar mais músculos

COMO AGE A cisteína é um aminoácido liberado quando a carne da ave é cozida. Essa substância quebra as ligações entre as moléculas do muco, facilitando a expectoração. Esse processo ajuda a limpar o pulmão e combater a gripe. Por isso se diz que a canja de galinha é um ótimo remédio contra os estados gripais.

A VERSÃO ORGÂNICA Ela é proveniente de aves que só se alimentaram de rações com matérias-primas sem agrotóxicos e adubos químicos e não receberam antibióticos nem hormônios de crescimento — foram apenas vacinadas. Remédios, só naturais. No caso de os animais adoecerem, eles só podem ser tratados à base de fitoterapia e homeopatia. Pesquisa da Universidade Metropolitana de Londres revela que a carne de frango orgânica contém 25% menos gorduras saturadas do que as convencionais e uma concentração 38% maior de ômega-3, um ácido graxo saudável.

100 g = 1 peito de frango assado

= 171 calorias PORÇÃO IDEAL 1 filé de frango (80-120 gramas) assado ou grelhado 1 vez por dia

DE OLHO NA GORDURA Apesar de ser mais magro que a carne bovina, o frango apresenta uma dose considerável de colesterol, o vilão das artérias. Por isso, moderação. Algumas dicas: prefira o peito, a parte mais magra da ave. E consuma-o assado, cozido ou refogado, sem a pele.

GENGIBRE

e t y b k c o t S

GENGIBRE Diz a lenda que seu nome vem da palavra em sânscrito singabera, que quer dizer “moldado como um chifre”. Em latim, foi traduzida para zingiber . O gengibre é uma falsa raiz picante e aromática: ela é o caule da planta, que se desenvolve debaixo da terra, do qual brotam ramos e as verdadeiras raízes. Seus poderes são conhecidos há mais de 5 mil anos na Ásia. Por aqui, sempre presente no vinho quente e no quentão junino, passou a ganhar mais fama por dar uma força na luta contra a balança. Ingrediente clássico na culinária oriental, ele pode realçar o sabor de várias receitas.

SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ • • • • •

Ajuda a emagrecer Inibe tumores de ovário e cólon Tem ação digestiva Atua contra cólicas e gases Combate enjoo, tontura e doenças respiratórias • Reduz a formação de placas nas artérias e o nível de colesterol ruim • Ameniza dores articulares

DICA ADICIONE 1 COLHER DE CHÁ DO GENGIBRE EM PÓ DESIDRATADO EM SUCOS, VITAMINAS, SOPAS E MOLHOS PARA SALADA. OU DEIXE DUAS RODELINHAS DO GENGIBRE FRESCO EM UM COPO DE ÁGUA NA GELADEIRA DURANTE A NOITE. NO DIA SEGUINTE, BASTA COAR E TOMAR!

100 g = 10 colheres de sopa de gengibre em pó

COMO AGE O gengibre tem efeito termogênico: ele aumenta a temperatura do corpo e acelera a queima de gorduras, facilitando a perda de peso. Algumas de suas substâncias, como o gingerol, conseguem inibir o avanço do câncer de cólon e aliviam as náuseas causadas por deslocamentos. Seu óleo essencial trata distúrbios respiratórios, pois tem propriedades antisépticas e anti-inflamatórias.

PORÇÃO IDEAL Mastigar 1 grama ou tomar 3 gramas em forma de chá evita enjoos. Cuidado com exageros: uma dose alta e diária pode desencadear reações alérgicas com a formação anormal de gases, além de irritar a mucosa do estômago. Quem toma anticoagulante deve evitá-lo.

= 200 calorias


GERGELIM

GERGELIM Há 5 mil anos, essa pequena semente já era utilizada em terras chinesas. Atualmente, o gergelim é cultivado em países como Índia, Paquistão e Sudão nas versões branca, castanha e preta. Se entre os antigos, tinha a fama de talismã da sorte, nos dias de hoje a ciência comprovou que ela traz, sim, boa ventura ao organismo. Assim como o azeite e as nozes, as sementes são ricas em um tipo de gordura benéfica ao coração. O gergelim é ainda uma excelente fonte de cálcio e vitaminas, especialmente a E e as do complexo B. Mais: apesar de supercalóricas, as sementes ajudam a emagrecer.

SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ • Protege o coração • Defende as células contra os radicais livres • Reduz os processos inflamatórios • Facilita o emagrecimento

100 g =

8 colheres de sopa de gergelim

= 575 calorias PORÇÃO IDEAL 1 colher de chá por dia, salpicada nos pratos ou usada no preparo de pães e biscoitos

COMO AGE Substâncias contidas nas sementes aumentam os níveis de gordura insaturada, responsável por elevar os níveis do HDL, o bom colesterol. A vitamina E atua como um antioxidante, protegendo as células da ação dos radicais livres, que podem modificar suas estruturas, provocando distúrbios e até tumores. Por conter uma alta quantidade de cálcio, o gergelim ajuda no controle da obesidade, agindo na quebra da gordura e também na inibição do armazenamento de tecido adiposo.

DICA PARA TEMPERAR LEGUMES COZIDOS E SALADAS, VÁ DE GERSAL. TRATA-SE DE UM MIX DE GERGELIM COM SAL, NA PROPORÇÃO 9 PARA 1, OU SEJA, 9 COLHERES DE CAFÉ DE GERGELIM PARA 1 DE SAL o i n ô t n A s o c r a M

GOIABA


GOIABA Ela é a matéria-prima de um dos doces mais apreciados e típicos brasileiros: a goiabada. Apesar de o Brasil ser um dos maiores produtores dessa fruta, seu consumo in natura é considerado baixo. De sabor bem marcante, a goiaba branca se destaca pela sua alta concentração de vitamina C, enquanto a vermelha esbanja licopeno — esses antioxidantes fortalecem o organismo e evitam tumores. Além disso, é rica em fibras, cálcio, fósforo e potássio. Por seu alto teor fibroso e baixo valor calórico, ela é uma boa aliada na luta contra os quilos extras.

SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ • Reforça o sistema imunológico • Diminui os níveis de colesterol • Ajuda no combate ao HPV, o papilomavírus, causador do câncer de colo de útero • Reduz o risco de câncer de próstata • Previne a degeneração macular

1

goiaba branca

=

vitamina C

DICA A GOIABA ESTÁ ENTRE AS FRUTAS QUE MAIS SÃO PULVERIZADAS COM PESTICIDAS. UMA OPÇÃO É A VERSÃO ORGÂNICA

PORÇÃO IDEAL

5

laranjas

1

goiaba vermelha

1 goiaba vermelha por dia supre a necessidade diária de licopeno: 6,5 miligramas

=

licopeno

170 g =

branca

88 calorias vermelha

1 goiaba média

92 calorias

2

tomates

GRÃO-DE-BICO

GRÃO–DE–BICO Da mesma linhagem do feijão, o grão-de-bico é originário de regiões que vão hoje da Turquia ao Iraque. Durante a época das navegações, chegou aos pratos dos portugueses e espanhóis, que o levaram à Ásia e à península Ibérica. Amplamente usado na culinária árabe, o grão-de-bico ficou conhecido como o “grão da felicidade” — ele tem triptofano à beça, substância que eleva o astral. Também fornece ferro, alto teor de carboidratos e proteína vegetal — não à toa, entra em muitos pratos vegetarianos. Vale incluí-lo na alimentação na forma de salada e sopa ou servi-lo como o feijão.

SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ • • • • •

Reduz o risco de fraqueza e anemia Combate a depressão Mantém a saúde do coração Evita a perda de massa óssea Ajuda no tratamento de reposição hormonal

GRÃOS PODEROSOS Superproteicos (100 g) Grão-de-bico 22 g de proteína Ervilha 23 g de proteína Feijão-carioca 26 g de proteína

COMO AGE O triptofano, que aparece em doses generosas no grão-de-bico, é usado pelo organismo para a produção de serotonina, o neurotransmissor responsável pela ativação dos centros cerebrais que dão a sensação de bem-estar, satisfação, prazer e autoconfiança. Os fitoestrógenos — hormônios vegetais — atuam no organismo, prevenindo a osteosporose e problemas cardíacos. Já o ferro presente nessa leguminosa é muito bem aproveitado pelo organismo, o que otimiza sua capacidade de formar e manter a saúde das hemácias.

Superastral (1 concha) Grão-de-bico 0,28 g de triptofano Ervilha 0,06 g de triptofano Feijão-carioca 0,17 g de triptofano

Ferro (100 g) Grão-de-bico 8 g de ferro Ervilha 6 g de ferro

DICA DEPOIS DE COZINHAR, TIRE A CASCA DO GRÃO-DE-BICO, POIS ISSO EVITA A FORMAÇÃO DE GASES


Feijão 11 g de ferro

PORÇÃO IDEAL 30 a 40 gramas ou 2 colheres de sopa, três vezes por semana

= 184 calorias

GRAVIOLA

GRAVIOLA Também conhecida como pinha-da-guiné-bissau, a graviola é originária das Antilhas. No Brasil, é encontrada principalmente na região da Amazônia e em cidades do Norte e Nordeste. Muito parecida com a fruta-do-conde, ela figura no cardápio brasileiro principalmente na forma de sucos, sorvetes e cremes — por aqui, não existe o hábito de comê-la in natura. Rica em vitaminas B, C e E, a fruta age como um diurético, o que ajuda a controlar a retenção de líquidos e, de quebra, a pressão alta.

SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ • Combate a prisão de ventre • Fortalece o sistema imunológico • Reduz a retenção de líquidos

COMO AGE As fibras da graviola varrem substâncias tóxicas do organismo e também ajudam no funcionamento do intestino.

PORÇÃO IDEAL 1 copo (200 mililitros) de suco de graviola regularmente

100 g =

1 copo de suco da polpa da graviola

DICA ALGUMAS PESQUISAS SUGEREM QUE O CHÁ DA FOLHA DE GRAVIOLA POSSUI PROPRIEDADES ANTICANCERÍGENAS. O SEGREDO ESTARIA EM UMA SUBSTÂNCIA CONHECIDA COMO ANONACINA. MAS AINDA FALTAM ESTUDOS CLÍNICOS QUE COMPROVEM SUA EFICÁCIA

= 38 calorias

INHAME


INHAME Muito popular no Norte e no Nordeste, esse tubérculo aparece só discretamente nas outras regiões do país. O que é uma pena: ele é um ingrediente polivalente para garantir a saúde e o bem-estar, principalmente das mulheres. Fonte de betacaroteno, vitaminas do complexo B e C, cálcio e ferro, o inhame combate ainda os radicais livres e reforça as defesas do organismo. Apesar de muita gente associá-lo aos quilinhos a mais, a fama é injusta. Sua ação é justamente contrária: ele ajuda a esculpir um corpo mais esbelto.

SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ

DICA NAS RECEITAS, TROQUE A BATATA POR INHAME. ELE TEM MENOR ÍNDICE GLICÊMICO, O QUE AJUDA A DESPISTAR A FOME E EVITA A PRODUÇÃO EXCESSIVA DE INSULINA E O APARECIMENTO DO DIABETE

• Ameniza os sintomas da TPM e da menopausa • Tem ação anti-inflamatória • Impede o acúmulo de toxinas • Retarda a absorção de glicose • Facilita a perda de peso e a redução de celulite • Colabora com a digestão • Aumenta a resistência e diminui a sensação de fadiga • Evita o diabete

COMO AGE O fito-hormônio do inhame, a diosgenina, é transformado no organismo na substância DHEA, também produzida pelo corpo e responsável pela síntese de diversos hormônios. Entre eles está o do crescimento, conhecido pela sigla GH, que é capaz de estimular a queima da gordura abdominal e o ganho de massa muscular. O inhame alivia ainda certos sintomas da TPM, como a cólica e a irritação. E também os da menopausa, como calor, secura vaginal e insônia. Isso porque equilibra os níveis do hormônio feminino progesterona.

100 g = 3 colheres de inhame cozido

PORÇÃO IDEAL 3 ou 4 colheres de sopa (125 gramas), no mínimo três vezes por semana, consumindo-o como a fonte de carboidrato do almoço ou do jantar no lugar do arroz, da massa ou do pão

= 116 calorias

IOGURTE E AFINS

IOGURTE E AFINS

a r i e v i l

O a l i e h S

Reza a Bíblia que o patriarca Abraão foi o primeiro a preparar o iogurte após ter sido ensinado por um anjo. Seu nome vem de um adjetivo na língua turca que significa “denso”. Ingrediente muito usado na Antiguidade, o iogurte só começou a ser vendido a partir de 1908, após o pesquisador russo Ilya Metchnikoff (1845-1916) receber o Prêmio Nobel de Fisiologia e Medicina por observar que seu consumo regular estava relacionado à longevidade. Hoje, o iogurte, assim com os seus parentes, tem status de alimento funcional por proteger o sistema digestivo e evitar diversos distúrbios. Ricos em lactobacilos, bactérias do bem, e cálcio, ele é indicado sobretudo para que tem intolerância à lactose, o açúcar do leite.

SUPERALIMENTOS

O QUE FAZEM • Regulam a flora intestinal e facilitam o funcionamento do intestino • Evitam a diarreia e a prisão de ventre • Colaboram no controle de acne e celulite • Combatem a gastrite • Ajudam a emagrecer • Fortalecem o sistema imunológico • Diminuem o risco de câncer

1 pote

leite fermentado

80 g =

51 calorias

1 pote

iogurte natural desnatado

170 g = 72 calorias 1 pote

iogurte natural integral

VARIEDADES

coalhada

Apresenta maior teor de proteína e cálcio do que o iogurte.

o i l í c r e D

iogurte

Combate tumores no estômago e intestino. Contém 6 milhões de lactobacilos por mililitro.

170 g = 105 calorias 1 pote

coalhada fresca integral

185 g = 111 calorias

o i l í c r e D

leite fermentado

COMO AGEM Os lactobacilos presentes no iogurte — Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus — transformam a lactose em ácido lático, que inibe a bactéria H. pylori, responsável pela queimação no estômago. No geral, os micro-organismos benéficos, chamados de probióticos, aderem às paredes do sistema digestivo e liberam substâncias que eliminam micróbios perigosos, prevenindo problemas gastrointestinais.

Afasta problemas respiratórios e combate o câncer de cólon. Contém 500 milhões de lactobacilos por mililitro.

PORÇÃO IDEAL 1 copo de 200 mililitros por dia. Quem sofre de gastrite pode dobrar a dose e ingerir duas porções diárias para amenizar a queimação

JILÓ

JILÓ Não se sabe ao certo de onde vem o jiloeiro — ele seria nativo da Índia ou da África e teria chegado ao Brasil pelas mãos dos escravos no início do século 17. Da família das solanáceas, que engloba ainda o tomate, o pimentão e a berinjela, o jiló se destaca pelo sabor extremamente amargo, o que faz o seu fã-clube não ser dos maiores. Muitas vezes denominado de legume — na verdade, trata-se de um fruto —, ele é para lá de benéfico. Além de propriedades digestivas, o jiló concentra várias vitaminas, como a A, as do complexo B e principalmente a C. Há também minerais, caso do cálcio, do ferro e do magnésio.

SUPERALIMENTOS

COMO AGE

O QUE FAZ • Combate o mau hálito • Ajuda no tratamento de distúrbios hepáticos • Contribui no controle do colesterol • Afasta o risco de doenças cardiovasculares • Facilita o emagrecimento • Turbina as defesas

Seu sabor mais amargo funciona como um estimulante das glândulas salivares. A saliva extra, por sua vez, tem ação bactericida, o que colabora para minimizar o hálito desagradável. Por conter muita água em sua composição — mais de 90%! — e fibras, ele ajuda a saciar o apetite e afastar a fome por mais tempo. Também pelo seu baixo teor calórico, o jiló é bem-vindo a dietas de emagrecimento.

PORÇÃO IDEAL 3 colheres de sopa (180 gramas), uma vez por semana

100 g = 4 colheres de sopa de jiló cozido

DICA PARA DIMINUIR O SABOR AMARGO DO JILÓ, CORTE-O EM QUATRO PARTES E DEIXE DE MOLHO EM ÁGUA COM SAL POR CERCA DE 15 MINUTOS ANTES DE COZINHAR. DEPOIS, PREPARE A RECEITA QUE QUISER

= 37,5 calorias

KIWI

CURIOSIDADE

KIWI

O kiwi é usado tradicionalmente na medicina chinesa para o tratamento do câncer de mama e estômago

Originária da China, essa fruta era conhecida como groselha chinesa e teve seu cultivo espalhado por toda a Ásia e Oceania. Seu denominação atual é obra dos neozelandeses, que se tornaram um dos maiores produtores da fruta. O termo kiwi pode soar estranho, mas foi dado em homenagem ao pássaro-símbolo da Nova Zelândia, cujas formas e penugem lembram as da fruta. De fato, a aparência do kiwi é um tanto exótica: casca marrom repleta de penugem. Mas é justamente nessa parte protetora que se concentram antioxidantes poderosos contra os radicais livres. Já a polpa verde traz outra estrela de grande porte: a vitamina C.

SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ • Ajuda a manter a fertilidade masculina • Alivia as cólicas menstruais • Previne a degeneração macular, que causa a cegueira • Fortalece o sistema imunológico • Melhora o funcionamento do intestino • Combate os tumores • Evita a anemia • Colabora para o controle do colesterol • Inibe as doenças cardiovasculares

COMO AGE Sua doses de vitamina C protegem a aglutinina, substância do sêmen que é responsável por evitar que as células de defesa ataquem os espermatozoides. Quando o nutriente está em baixa, os radicais livres danificam essa substância protetora, fazendo com que os gametas masculinos se agrupem e percam sua mobilidade. Pesquisas também mostram que a pectina, uma fibra presente no kiwi, ajuda a diminuir a absorção de gordura, reduzindo as taxas de colesterol.

DICA A CASCA DO KIWI É RICA EM VITAMINA E, UM ANTIOXIDANTE VALIOSO NA LUTA CONTRA OS RADICAIS LIVRES E AS DOENÇAS CARDIOVASCULARES. EXPERIMENTE INGERIR A FRUTA SEM TIRÁ-LA, MAS LAVE BEM ANTES DE COMER

76 g =

PORÇÃO IDEAL 1 unidade por dia garante a metade do ferro necessário para crianças de 6 meses a 2 anos de idade

1 kiwi médio

=

51 calorias

LARANJA

LARANJA De origem chinesa, a laranja é a mais popular das frutas por aqui, uma vez que o Brasil é um dos maiores produtores mundiais. Ela é famosa por esbanjar vitamina C, poderoso antioxidante que barra doenças no corpo, de resfriados a tumores. E apresenta ótimas doses de outros nutrientes, como vitaminas do complexo B, betacaroteno e potássio. Tida como inimiga de quem quer emagrecer, a fama não é das mais justas. Apesar de o suco ser bem calórico — ora, é necessário espremer três ou quatro unidades para encher um copo —, a fruta in natura não oferece risco algum à boa forma. Ela chega até a ajudar no emagrecimento. Isso se deve às suas fibras, que dão um basta à fome.

CURIOSIDADE

A casca tem seis vezes mais fibras do que a polpa. Use-a como um ingrediente de compotas e geleias

s e g a m i y t t e G

SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ

VARIEDADES

• Ajuda a defender a pele dos raios solares UVA e UVB • Preserva a firmeza, elasticidade e resistência da pele • Combate gripes e doenças oportunistas • Previne as alterações celulares • Reduz o risco de câncer, especialmente de estômago e próstata • Auxilia no funcionamento intestinal • Blinda o coração

e t y b k c o t S

laranja-bahia

Também conhecida como laranja-de-umbigo, esse tipo não tem sementes e é fácil de descascar. Ela surgiu no século 19 por meio de uma mutação natural que ocorreu em terras baianas.

pera

100 g =


37 calorias

A

bahia

45 calorias 1 laranjapera média

lima

laranja-lima

Recomendada para crianças e para quem sofre de problemas digestivos, esse tipo tem sabor suave e doce. A lima é a menos ácida entre as laranjas populares.

46 calorias o c n a r F o d e r f l A

COMO AGE A vitamina C impede os nitritos, aditivos usados para conservar embutidos, de se transformarem em substâncias cancerígenas. O bagaço da laranja é rico em fibras, o que ajuda o intestino a funcionar regularmente e a dar saciedade. O potássio, responsável pela contração muscular, auxilia no controle da pressão arterial, e isso mantém a saúde cardíaca em alta.

laranja-pera

Tem um sabor levemente doce — é ideal para fazer sucos ou para o consumo natural. É a variedade mais cultivada no Brasil.

PORÇÃO IDEAL 1 unidade por dia

LEITE

CURIOSIDADE

Prefira o integral quando quiser caprichar na dose de vitaminas A e D, que não estão tão presentes nas versões light


LEITE Desde a infância, ele faz parte da alimentação da maioria das pessoas. Apesar das controvérsias sobre beber ou não leite, a maioria dos especialistas concorda que ele é ótimo para a saúde, salvo algumas exceções — no caso de quem, por exemplo, tem alergia à sua proteína. O alimento oferece uma proteína de altíssima qualidade, que é muito bem aproveitada pelo organismo. E também tem cálcio de sobra, mineral importante para os ossos. Contém fósforo e vitaminas A, do complexo B, D e E, além de gorduras — por isso, a versão desnatada é uma boa opção para quem precisa ficar de olho na balança.

SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ • • • • •

Promove a sensação de bem-estar Fortalece os ossos e evita a osteoporose Contribui com o emagrecimento Ajuda a esculpir novos músculos Colabora para a beleza de cabelos, unhas e pele • Atua no combate à anemia • Melhora a concentração • Pode ajudar na redução da pressão alta

COMO AGE Por ser um alimento fonte de proteínas, ele contribui para a maior saciedade, dando um chega pra lá na fome. O cálcio também interfere no desenvolvimento das células de gordura — ele bloqueia enzimas envolvidas na formação desse grupo celular.

200 ml =

desnatado

60 calorias integral

1 copo pequeno de leite

DICA POR SER RICO EM TRIPTOFANO, UM AMINOÁCIDO QUE AUXILIA NA FORMAÇÃO DO HORMÔNIO DO BEM-ESTAR, ELE É UMA EXCELENTE OPÇÃO ANTES DE DORMIR

PORÇÃO IDEAL 3 copos de 250 mililitros de leite por dia garantem a dose diária recomendada de cálcio. Se preferir, alterne o consumo com o de seus derivados, como queijo e iogurte, também fontes do mineral

114 calorias

O MELHOR DO LEITE DE VACA E OUTROS O de vaca contém ácido linoleico conjugado, que ajuda a queimar a gordura abdominal O de cabra tem pouco colesterol e é menos alergênico do que o de vaca O de arroz é desintoxicante. Rico de antioxidante orizanol, dá energia ao organismo O de soja fornece isoflavonas, que ajudam no equilíbrio hormonal e no combate à TPM

LENTILHA

s e n u N o r d e P

LENTILHA De origem asiática, ela pertence à família das leguminosas e tem muita, mas muita proteína vegetal — inclusive bate o seu parente feijão. A grande vantagem desse tipo de proteína em relação à das carnes é a ausência de gordura e a presença de fibras, que dão uma força ao intestino. Além disso, o nutriente favorece a manutenção e a formação de massa muscular. Contém ainda fósforo, ferro e ácido fólico, importante para as grávidas. E tem mais: a lentilha ajuda a abaixar o ponteiro da balança, apesar de suas calorias não tão ínfimas. Ela pode entrar no cardápio como uma substituta do feijão.

SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ • • • • • • •

Deixa a pele mais firme Regula o intestino Sacia a fome Favorece o emagrecimento Protege o feto Reduz o risco de anemia Reforça a defesa do organismo contra câncer de próstata

EQUIVALÊNCIA Para obter a mesma quantia de acido fólico:

1 concha de lentilha

=

3,5 conchas de feijão

PORÇÃO IDEAL 2 colheres de sopa (40 gramas), três vezes por semana

COMO AGE O cobre, mineral presente nas lentilhas, ajuda na síntese do colágeno, o que confere firmeza à pele. Seu efeito emagrecedor se dá por diversas maneiras: como boa fonte de proteínas, além de conferir saciedade, ele favorece a formação de massa muscular, que, por sua vez, eleva a queima de energia. Suas fibras também contribuem para despistar a fome, já que incham como uma esponja no estômago, conferindo a sensação de saciedade.

DICA SE POSSÍVEL, DEIXE A LENTILHA DE MOLHO ANTES DO PREPARO. AS LEGUMINOSAS TÊM SUBSTÂNCIAS QUE ATRAPALHAM A ABSORÇÃO DE NUTRIENTES, MAS ELAS PODEM SER DILUÍDAS NA ÁGUA


= 93 calorias

LICHIA

LICHIA Originária da China, da província de Guangdong, e amplamente consumida na Ásia, ela parece um morango por fora, com sua casca vermelha, mas toda rugosa. E, por dentro, lembra a uva-itália devido à polpa, bem gelatinosa e translúcida. Por enquanto, é menos popular no Brasil, mas ganha destaque nas festas de fim de ano. A colheita começa em novembro, principalmente na Região Sudeste. Sua maior vantagem é a alta concentração de vitamina C: ela apresenta quase a mesma quantidade desse nutriente que a laranja. Rica em água e com sabor doce, também esbanja potássio, além de apresentar fósforo e vitaminas do complexo B.

SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ     o organismo

          e resfriados

       

COMO AGE                                                                            

EQUIVALÊNCIA Em vitamina C

 

=

7 romãs

                                         

DICA ELA É UMA BOA PEDIDA PARA QUEM PRATICA ATIVIDADE FÍSICA: PREVINE CÃIMBRAS, RELAXA A MUSCULATURA E É BOA PARA O PEITO

100 g =

PORÇÃO IDEAL 5 unidades

          

= 65 calorias

LIMA-DA-PÉRSIA

LIMA–DA–PÉRSIA Vem da Ásia essa fruta, uma integrante do clã da laranja e do limão. Como suas parentes, fornece vitamina C, nutriente que fortalece as defesas do organismo. Além disso, no quesito minerais, é uma espécie de rainha do cobre. Sem falar nas fibras, uma substância fundamental para o funcionamento do intestino. Ela também teria uma ação diurética e, por isso, é uma boa pedida para diminuir os inchaços típicos da gravidez, por exemplo.

DICA

Depois de aberta, as substâncias da lima reagem e ela se torna amarga. Devore-a depressa! O mesmo vale para o suco: é para tomar logo depois do preparo o c n a r F o d e r f l

A

SUPERALIMENTOS

100 g =

1 lima-da-pérsia

O QUE FAZ • Ajuda o intestino a trabalhar direito • Afasta a fadiga • Fornece energia

EQUIVALÊNCIA Em 100 gramas de lima-da-pérsia, encontram-se 2,8 miligramas de fibras, ao passo que, na mesma quantidade de limão, há apenas 0,35 miligrama da substância.

= 30 calorias

COMO AGE Depois que mergulha na corrente sanguínea, a vitamina C faz uma parada nas células que precisam dos seus atributos, como as da pele, das artérias, do cérebro e, claro, do sistema imunológico. Já o cobre ajuda a manter longe a fadiga. As fibras contribuem para a formação do bolo fecal, afastando problemas intestinais. Por fim, suas porções de carboidrato dão pique para encarar o dia a dia com a maior doçura.

LIMÃO

CURIOSIDADE

Quem sofre de gastrite ou úlcera deve forrar o estômago antes de saborear pratos ou bebidas com a fruta, que é ácida


A

LIMÃO Com cerca de 70 variedades, ele é um dos alimentos mais conhecidos e usados no mundo todo. Suas propriedades vão muito além da vitamina C, um escudo para o organismo. Ele contém geraniol, substância que luta contra tumores, e vários outros antioxidantes, como luteolina e quercetina. Suas qualidades se concentram em toda a fruta: na polpa, na casca e no mesocarpo — parte branca entre a casca e a polpa. O limão ainda leva a fama de emagrecedor devido ao seu poder desintoxicante e de quebrar gorduras. Mas, consumido em excesso, pode agredir o estômago.

SUPERALIMENTOS

40 g =

1 limão-taiti

O QUE FAZ • Combate o câncer • Protege o organismo contra os radicais livres • Ajuda a regular os níveis de insulina e previne o diabete • Afasta males degenerativos, como Alzheimer e aterosclerose • Inibe a formação de placas de gordura nas artérias • Evita gripes e resfriados

PROCURE APROVEITAR NAS RECEITAS A CASCA E A PARTE BRANCA. RALE-AS SOBRE OS PRATOS OU FAÇA UM SUCO COM A FRUTA INTEIRA, A TAL LIMONADA SUÍÇA

= 9,8 calorias COMO AGE

A substância geraniol é capaz de inibir a multiplicação das células cancerosas por interferir na ação de enzimas que atuam na proliferação celular, de acordo com pesquisas realizadas em laboratório. Os limonoides também brecam o crescimento de tumores de mama, segundo estudos canadenses. O limoneno, encontrado na casca, tem a capacidade de penetrar com facilidade nos tecidos e nas células do organismo, agindo como um poderoso solvente de toxinas e gorduras.

VARIEDADES Siciliano – O mais rico

Ele é grande, tem casca amarela e dá um suco menos ácido do que o do taiti. Taiti – O mais brasileiro

Bem suculento, trata-se na verdade de uma lima ácida. De casca bem verde, tem poucas sementes. Galego – O hit dos botecos

PORÇÃO IDEAL 2 limões por dia ajudam a conquistar uma boa proteção contra o câncer

Outra lima, ele tem uma casca fina e amarelada. É o preferido para fazer caipirinhas. Cravo – O híbrido saboroso

Mistura de limão com tangerina, é bem cheiroso e suculento, porém feinho.

LINHAÇA

DICA

Para dar fim à prisão de ventre: deixe 1 colher de sopa de linhaça de molho por uma noite. Pela manhã, consuma as sementes com 2 copos de água i b u C s o l r a C

LINHAÇA Ela é a semente do linho, uma planta já cultivada no Egito em 2500 a.C. Suas fibras serviam para confeccionar tecidos e seu óleo era utilizado por pintores. Na Idade Média, muitos se valiam dela como um amuleto contra feitiçaria. Hoje, a linhaça é uma aliada no prato contra diversos males do corpo. Da turma das oleaginosas, a linhaça ganhou os holofotes devido a benefícios que passam pelo emagrecimento, pelo alívio dos sintomas da menopausa e até pela prevenção de tumores. Alguns dos seus trunfos são as fibras e os ômegas, gorduras que fazem o coração bater saudável.

SUPERALIMENTOS

100 g = 13 colheres de linhaça

= 366 calorias

O QUE FAZ • • • • • •

Fortalece o sistema imunológico Evita os processos inflamatórios Alivia os sintomas da menopausa Afasta tumores em próstata, mama e cólon Reduz o apetite Protege as artérias, os neurônios e o sistema nervoso • Ajuda a controlar o diabete • Facilita o funcionamento intestinal

COMO AGE Possui substâncias conhecidas como lignanas, que exercem no organismo a função de hormônios como o estrógeno, cujos níveis despencam na menopausa. O ácido linolênico, essencial na formação de moléculas de hemoglobina, joga para baixo as taxas de colesterol e glicose. A linhaça também estimula a produção de um hormônio controlador do apetite.

PORÇÃO IDEAL 30 gramas por dia (4 colheres de sopa de farinha de linhaça) para aproveitar suas qualidades

FORMAS DE CONSUMO Semente (marrom e dourada) A casca dificulta a absorção dos nutrientes, que ficam escondidos sob ela. Por isso, é importante mastigá-las bem ou triturá-las. A semente dourada ganha da marrom no quesito quantidade de ômegas e fibras.

Farinha de linhaça Todos os tipos ajudam no emagrecimento, porém a dourada mostrou maiores benefícios para baixar a pressão alta. A desengordurada aplaca mais o apetite.

Óleo de linhaça Tem um sabor levemente amargo. Sua grande vantagem está na maior concentração de gordura benéfica. No entanto, não conta com fibras.

MAÇÃ

MAÇÃ Se antes a maçã era considerada um fruto proibido, hoje pecado é deixar de comê-la. Uma das frutas mais consumidas no mundo inteiro – atualmente existem cerc a de 2,5 mil espécies –, ela faz jus ao ditado inglês “one apple a day keeps the doctor away” (algo como “uma maçã por dia mantém o médico à distância“). Rica em fibras, o que a torna uma aliada no emagrecimento, a fruta desponta com antioxidantes na luta contra tumores, além de nutrientes que, entre outras façanhas, reforçam o sistema imunológico — uma maçã gala, por exemplo, fornece metade de toda a vitamina C necessária ao longo de um dia. Seus CURIOSIDADE benefícios não moram apenas CURIOSIDADE A casca possui na sua polpa: a casca tem Coma a10fruta com a 5 a x mais benesses de lambuja. casca — ela possui

substancias ativas deque cinco vezes a daa dez polpa. maisa substâncias Não despreze e ativas queaafruta polpa consuma inteira!

o i l í c r e D

SUPERALIMENTOS

200 g = 1 maçã grande

= 130 calorias

O QUE FAZ • Abaixa o colesterol e reduz o risco de infarto • Afasta tumores de intestino • Combate problemas respiratórios e diminui inflamações nos brônquios • Fortalece as defesas do organismo • Protege as cordas vocais, atuando como tonificante e adstringente • Estimula a salivação, matando as bactérias na boca • Auxilia no controle dos níveis de açúcar no sangue

COMO AGE A quercetina dificulta o acúmulo de gordura nas artérias ao impedir a absorção do colesterol no intestino. Já a fibra pectina, presente na casca, também reduz a atividade de enzimas envolvidas na produção de colesterol. Seus compostos fenólicos neutralizam os radicais livres, que podem desencadear tumores.

VARIEDADES verde

Sua cor vem da ausência de antocianinas na casca. Devido à acidez, é muito utilizada em doces.

e t y b k c o t S

gala

Considerada o tipo com mais antioxidantes, ela tem polpa firme e suculenta. Agrada muito às crianças.

s i a r r A o v a t s u G

fuji

s i a r r A o v a t s u G

red

PORÇÃO IDEAL 1 maçã por dia reduz o risco de câncer. E basta: ingerir mais de 3 por dia anula sua ação positiva

Resultado de cruzamentos feitos no Japão, sua polpa é aromática, firme, crocante e de sabor levemente ácido.


A

Chamada também de maçã argentina, tem polpa esbranquiçada e pouco suculenta. Quando muito madura, pode ficar farinhenta.

MAMÃO


MAMÃO Ele ganhou fama de ser um aliado de quem sofre de prisão de ventre. E com razão: suas fibras garantem um funcionamento mais equilibrado do intestino. O mamão, de origem mexicana, também é associado a um corpo mais enxuto por ter calorias relativamente baixas e ajudar a saciar a fome. Mas seus benefícios vão muito além. A fruta fornece vitamina C à beça. Cogita-se ainda que ela possa ser uma alternativa no tratamento de mal de Parkinson — no entanto, ainda faltam evidências científicas.

SUPERALIMENTOS

VARIEDADES

O QUE FAZ • Regula o funcionamento intestinal • Tem ação cicatrizante e anti-inflamatória • Previne o câncer de próstata e de colo uterino • Fortalece o sistema imunológico • Facilita a digestão • Protege a visão

150 g =

Mais leve em calorias, concentra maior dose de vitamina A, dando maior proteção aos olhos. o c n a r F o d e r f l

formosa

48 calorias papaia

1/2 papaia

formosa

57 calorias

COMO AGE A papaína atua como a pepsina, enzima do estômago, transformando as proteínas dos alimentos em aminoácidos, o que facilita a digestão e melhora o funcionamento do estômago. O licopeno, que dá a cor avermelhada à fruta, é uma substância antioxidante que previne o câncer de próstata. Já a betacriptoxantina e o betacaroteno se transformam em vitamina A, que previne problemas visuais, como a degeneração macular.

A

papaia

É mais adocicado do que o formosa por conter mais carboidrato, além de apresentar maior teor de vitamina C.

EQUIVALÊNCIA Em magnésio (nutriente que atua no combate à osteosporose): 100 g de mamão (papaia) = 300 g de manga do tipo tommy atkins.

PORÇÃO IDEAL 1/2 papaia por dia ou 1 fatia de formosa

MANDIOCA

DICA

Evite a versão frita. Esse petisco típico de botecos vem carregado de gorduras!

MANDIOCA a v l i S x e l A s o t o F

Alimento tipicamente brasileiro, a mandioca surgiu na região oeste da Amazônia. É, na verdade, uma planta com raízes comestíveis. Antes mesmo da chegada dos portugueses ao Brasil, ela já era amplamente consumida pelos índios como alimento. Também conhecida como macaxeira e aipim, é muito utilizada para preparar purês, fazer farinha, tapioca, pirão, sopa e mingau. Fonte de carboidratos, que se convertem em energia para o organismo, contém cálcio, fósforo e uma boa dose de vitamina C. E apresenta uma boa quantidade de fibras, o que ajuda a promover a saciedade.

SUPERALIMENTOS

= 125 calorias

100 g = 1 escumadeira média rasa de mandioca cozida

O QUE FAZ • Contribui para o bom funcionamento do intestino • Melhora as defesas do organismo

EQUIVALÊNCIA A farinha de mandioca contém nove vezes mais cálcio do que a de milho.

DICA QUANDO A IDEIA FOR DAR UMA FORÇA EXTRA AO INTESTINO, VÁ DE MANDIOCA. ELA TEM QUASE O DOBRO DE FIBRAS DO QUE A MANDIOQUINHA

PORÇÃO IDEAL 1 escumadeira média de mandioca cozida, como opção de carboidrato da refeição

MANDIOQUINHA, A PRIMA RICA Seu cultivo é tido como um dos mais antigos no continente. Nativa dos Andes, a mandioquinha é uma boa fonte de energia e de fácil digestão, indicada, principalmente, para crianças, idosos e convalescentes. Pode substituir a batata em muitas receitas, como purê, nhoque e ensopados, dando uma textura mais delicada aos pratos. Além disso, ela contém dez vezes mais betacaroteno,, o precursorr da vitamina a A,, do que a mandioca. 1 unidade média cozida (120 g) tem 125 caloriass

MANGA

MANGA Até agora, já foram listadas mais de 1,5 mil variedades dessa fruta pelo mundo. Natural da Índia, a semente da manga parou nas mãos dos portugueses e acabou chegando ao Brasil por volta de 1700. Hoje, o país é um de seus maiores produtores. Durante o período colonial, rezava a lenda de que manga com leite fazia mal — o que não tem fundamento. Na verdade, os senhores do engenho não queriam que a bebida, um alimento caro na época, fosse compartilhado com os escravos. Essa fruta é riquíssima em vitamina A, principalmente quando está madura, e está entre as melhores fontes de betacaroteno. Contém ainda boas doses de vitaminas C e do complexo B, além de vários minerais.

SUPERALIMENTOS

100 g =

O QUE FAZ • • • • • • •

Atua como um escudo anticâncer Evita a queda de cabelo Afasta as doenças de pele Ajuda no bronzeado Combate a retenção líquida Reduz a fadiga Auxilia na perda de peso

DICA LASCAS DE MANGA, QUE É UMA FRUTA ADOCICADA, COMBINAM E COMPLEMENTAM BEM UMA SALADA DE FOLHAS AMARGAS, COMO RÚCULA

COMO AGE A vitamina A tem relação com a leptina, hormônio responsável pela saciedade. Na falta desse nutriente no organismo, as células de gordura também se multiplicam com maior facilidade. Além disso, o betacaroteno é transformado na vitamina, auxiliando na formação de melanina, pigmento que protege a pele dos raios solares e confere o tom bronzeado.

1 manga-espada pequena

= 64 calorias EQUIVALÊNCIA A manga tem três vezes mais cobre do que o mamão. O mineral ajuda a transportar o ferro e a neutralizar radicais livres

Em 100 g Manga = 0,06 mg de cobre Mamão = 0,02 mg de cobre

PORÇÃO IDEAL 1 fatia (60 gramas) regularmente. Ela pode ser uma das opções de frutas do dia

MARACUJÁ

MARACUJÁ Seu nome vem do tupi mara kuya, que significa “alimento na cuia”, e ele é célebre pelo seu poder tranquilizante. Porém, nos últimos anos, ganhou maior popularidade por causa de sua casca — de acordo com estudos, essa parte da fruta, normalmente desprezada, tem inúmeras propriedades. Nela se concentra a pectina, uma fibra megaeficiente contra picos de açúcar no sangue, quilos extras e impurezas do organismo. O maracujá é rico também em vitaminas A, C e do complexo B, além de minerais, como ferro, fósforo e potássio, que dá uma ajuda aos hipertensos.

CURIOSIDADE

Para facilitar a ação desintoxicante da pectina, fibra presente no maracujá, beba pelo menos 2 litros de água por dia

SUPERALIMENTOS

= 42 calorias

100 ml = 1 copo pequeno de suco concentrado

O QUE FAZ • • • • • • •

Abaixa as taxas de açúcar no sangue Reduz a absorção de gordura Favorece a perda de peso Contribui para a eliminação de toxinas Ajuda a regular o intestino Auxilia no controle da hipertensão Combate a insônia e a ansiedade

COMO AGE A pectina, fibra em abundância na casca, se transforma em um gel não digerível, provocando a sensação de saciedade no estômago. Daí o sucesso da farinha de maracujá (à direita). No trajeto entre a boca e o intestino, a substância carrega a glicose e a gordura dos alimentos, até eliminá-las no bolo fecal. Ela varre ainda as toxinas para fora. Já os alcaloides es e bioflavonoides, presentes nas folhas e no fruto, deprimem o sistema nervoso central, o que reduz a pressão e facilita a respiração, promovendo um efeito tranquilizante.

FARINHA EM TRÊS PASSOS 1. Retire a polpa dos maracujás — firmes, sem rugas e bem lavados — e corte a casca ao meio ou em pedaços.

2. Coloque em uma assadeira e leve ao forno médio por cerca de meia hora, mexendo de vez em quando. Retire a assadeira do forno quando a casca estiver torrada.

3. Bata no liquidificador e, se restarem grumos, peneire a farinha. Guarde uarde num pote bem em tampado. tampa o. Ela está pronta para ser usada em sucos e iogurte, salpicada sa p ca a na salada sa a a e na comida! com a

PORÇÃO IDEAL 1 colher de sopa (10 gramas) de farinha de maracujá antes do almoço e do jantar

o i l í c r e D

MEL


MEL Ele é pura fonte de energia: 80% de sua composição é açúcar. Elaborado pelas abelhas do néctar das flores, no Brasil há mais de 200 tipos. Sua composição varia conforme as plantas próximas à colmeia. Dependendo das flores de onde os insetos sugam o néctar, o mel traz determinados benefícios ao organismo. O de eucalipto, por exemplo, ajuda a resolver problemas respiratórios. Já o de laranjeira acalma e regula o intestino, enquanto o silvestre se destaca pelas suas propriedades laxantes e pela estimulação do sistema imunológico. Apesar de suas inúmeras vantagens, o consumo deve ser moderado: ele é muito calórico. Além disso, em excesso pode favorecer a ocorrência de cáries e a alta do ponteiro da balança.

SUPERALIMENTOS

= 309 calorias


O QUE FAZ • Fornece bastante energia • Reforça as defesas do corpo • Estimula a produção de serotonina, responsável pela sensação de bem-estar • Ajuda a metabolizar o hormônio feminino estrogênio • Trata problemas respiratórios • Evita a placa bacteriana nos dentes • Atua como um calmante natural

DICA PARA AUMENTAR A RESISTÊNCIA DO ORGANISMO, ADOCE O IOGURTE NATURAL COM UM POUCO DE MEL

COMO AGE Seus flavonoides bloqueiam as enzimas necessárias para a multiplicação dos germes, funcionando como um escudo do organismo. O mel inibe em especial a bactéria Staphylococcus aureus, uma das causadoras da tosse.

PORÇÃO IDEAL 1 colher de chá combinada com 1 fruta antes da atividade física: isso fornece energia na medida certa para o esporte


+

o r t s a C e a l o n i p S e r d n A

MELANCIA


A

MELANCIA Essa fruta foi trazida ao Brasil pelos negros africanos e aqui se deu bem. Ela é cultivada — ou surge espontaneamente — em várias regiões do país. Da mesma família do melão e da abóbora, a melancia combina com o verão por ser altamente refrescante e hidratante — ora, contém cerca de 90% de água. Além disso, possui açúcar, vitaminas A, C e do complexo B e minerais, como cálcio, fósforo e ferro. Pode pesar até 10 quilos e esbanja também fibras. Há quem reclame que, de tão fibrosa, ela até cause a sensação de má digestão. Apesar de serem desprezados por aqui, os caroços, também nutritivos, são transformados na Índia em farinha para pão e na Ásia viram petiscos, assados e salgados.

SUPERALIMENTOS

= 33 calorias

100 g = 1 fatia pequena

O QUE FAZ • Ajuda a hidratar o organismo • Facilita o emagrecimento • Combate o câncer, em especial o de próstata • Evita gripes, resfriados e infecções oportunistas • Melhora a saúde do coração • Inibe o cansaço

EQUIVALÊNCIA o c n a r F o d e r f l A

1 fatia de melancia

=

COMO AGE Por ser uma fonte de carboidratos, ela combate o desânimo e dá pique. Suas doses de potássio regulam a pressão sanguínea e participam das contrações dos músculos, inclusive os do coração. A concentração de água ajuda a saciar o organismo, o que, aliado às baixas calorias, contribui para a perda de peso. O alto teor do aminoácido arginina aumenta a produção do hormônio do crescimento, o GH, que reduz a gordura corporal e interfere com o calibre dos vasos.

DICA COMPRE SEMPRE A MELANCIA INTEIRA. AO FATIÁ-LA, O CONTATO COM O AR OXIDA PARTE DE SEUS NUTRIENTES, O QUE REDUZ SUAS PROPRIEDADES. O MANUSEIO TAMBÉM AUMENTA O RISCO DE MULTIPLICAÇÃO DE MICRÓBIOS

PORÇÃO IDEAL 2 fatias de melão amarelo

1 fatia média (200 gramas) regularmente

MELÃO

MELÃO Não se tem certeza de onde ele veio — se da Ásia ou da África. O que se sabe é que a fruta, da família das cucurbitáceas, já era cultivada pelo menos desde 2400 a.C. no antigo Egito, onde foram encontrados pintados em tumbas. O melão também é citado no Antigo Testamento na travessia do deserto feita pelo povo judeu sob o comando de Moisés. Bastante popular no Brasil, o melão, assim como sua prima melancia, tem água de sobra: 80% dele é líquido, o que o coloca como um grande aliado nos dias quentes. Também é amigo da balança: as baixas calorias e as altas doses de fibras e de água facilitam a perda de peso. Contém ainda um coquetel de nutrientes: várias vitaminas, como A, C e do complexo B, e minerais, como cálcio, potássio e magnésio.

SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ • Protege a visão e previne a catarata • Reduz o risco de câncer • Ajuda na perda de peso • Auxilia no funcionamento do intestino • Fortalece os fios capilares

PORÇÃO IDEAL 1 fatia média regularmente garante mais da metade da recomendação diária de vitamina C para mulheres, por exemplo

CANTALOUPE

• tem o dobro de fibras que o amarelo • contém praticamente duas vezes mais vitamina A • apresenta sabor mais doce • concentra 42 mg de vitamina C, contra 29 mg do amarelo • oferece mais potássio

COMO AGE A piridoxina, ou vitamina B6, presente no melão participa da produção de alguns neurotransmissores, como a serotonina, responsável pela sensação de prazer. Além das fibras, o alto teor de água, combinado com a ação diurética do potássio e levemente laxante do magnésio, contribui para o bom funcionamento intestinal.

100 g =

amarelo

25 calorias cantaloupe

1 fatia média do amarelo

X

35 calorias

AMARELO

• é mais barato • tem maior durabilidade. Fechado, dura por um mês fora da geladeira. O cantaloupe, apenas dez dias • contém menos calorias


A

MILHO

MILHO CURIOSIDADE

1 colher de sopa ao dia ajuda a proteger os olhos

o r t s a C e a l o n i p S e r d n A

Ele é um dos principais alimentos da América Latina. Os resquícios mais antigos do plantio do milho remetem ao México. Hoje, o Brasil é um dos maiores produtores desse cereal, mas infelizmente a maior parte da produção se destina à ração animal. Seus grãos são carregados de amido — que se convertem em pura energia — e de fibras. Tem também vitaminas do complexo B, importantes para o sistema nervoso. O grão pode ter diferentes características. O milho da pipoca, por exemplo, ganha de longe em fibras: ele é o mais duro e com a casca mais resistente. Já o milho verde, da pamonha, faz jus ao seu nome: ele é colhido antes de amadurecer e é repleto de carotenoides, que se transformam em vitamina A. O grão branco do milho de canjica, ou mungunzá, perde sua casca durante o processamento, mas bate todos no quesito ferro.

SUPERALIMENTOS O MILHO ENLATADO PROTEGE MAIS A VISÃO DO QUE O DA ESPIGA PORQUE APRESENTA MAIOR DOSE DICA DE LUTEÍNA E ZEAXANTINA. COMPRE EMBALAGENS EM BOAS CONDIÇÕES E CHEQUE A VALIDADE

O QUE FAZ • Protege o estômago de gastrite e úlceras • Ajuda no tratamento do diabete • Reduz o risco de tumores, infartos e derrames • Previne a degeneração macular • Evita prisão de ventre

COMO AGE O amido inibe a produção excessiva de ácidos, sobretudo no estômago, afastando problemas no sistema digestivo. As fibras solúveis e insolúveis do cereal formam um bolo no intestino, que pressiona suas paredes e favorece as contrações, o que facilita o funcionamento do órgão — mas desde que se consuma bastante líquido.

= 132 calorias

100 g = 1 espiga grande

PIPOCA Ela é riquíssima em fibras e suas películas grossas retêm o amido, evitando altas repentinas nos níveis de glicose, o que diminui o risco do diabete 2. Além disso, tem de ácido fólico, vitamina importante para mulheres em idade fértil e que é benéfica para o coração. Mas atenção: prefira a pipoca caseira, feita com um fio de óleo. As de micro-ondas normalmente levam doses altas de gordura. No cinema, pegue o saco menor, não exagere no sal e nada de pedir manteiga extra.

1 saco grande de pipoca sem óleo (30 g)

= 115 calorias

MOLUSCOS

MOLUSCOS

DICA

Assim como os crustáceos, os moluscos também fazem parte do clã dos frutos do mar. Seus representantes mais notórios são a lula, a ostra, o polvo e os mariscos. Esse grupo oferece um coquetel reforçadíssimo de nutrientes. Todos fornecem selênio, por exemplo, mineral que turbina as defesas do organismo e retarda o envelhecimento. Muitos são fontes de ômega!3, uma gordura anti! inflamatória que auxilia a controlar as taxas de colesterol e triglicérides. De fácil digestão, os frutos do mar são uma ótima opção proteica. E, apesar de a ostra levar a fama de afrodisíaca, não há comprovação científica de tal proeza.

NA HORA DE CONSUMIR A OSTRA CRUA, VEJA SE ELA ESTÁ ÚMIDA, ACINZENTADA, BEM COLADA À CONCHA E, SE EM CONTATO COM O LIMÃO OU CUTUCADA, ELA SE CONTRAI. SÃO SINAIS DE QUE O MOLUSCO ESTÁ FRESCO


lula

mariscos

Rica em cálcio, fortalece os ossos. Além disso, fornece vitaminas como A, as do complexo B, C, D e E. A lula é uma opção magra. Porém evite consumi!la à dorê, já que esse preparo é muito gorduroso. Prefira cozida.

São boas fontes de pró !vitamina D, importante para saúde óssea. Caso não estejam frescos, há o risco de intoxicação alimentar. Cheque sempre a procedência e qualidade do marisco antes de comer.

SUPERALIMENTOS

O QUE FAZEM • Ajudam a controlar

o diabete • Fortalecem o sistema

imunológico • Previnem a osteosporose • Melhoram a memória • Aliviam as lesões labiais

COMO AGEM A dupla cromo e zinco, presente na lula, facilita o trabalho da insulina, hormônio que bota o açúcar dentro das células. Em voo solo, o zinco, encontrado aos montes na ostra, favorece a produção de enzimas que facilitam a cicatrização, minimizando danos causados pelo vírus do herpes.

100 g =

provocadas pelo herpes • Combatem o câncer

de intestino

1 1/2 = escumadeira

• Protegem o coração • Levantam o astral

3 ostras

PORÇÃO IDEAL

1 pires de chá

1 porção de 120 a 150 gramas, 3 vezes por semana

1 xícara de chá

=

polvo cozido

82 calorias ostra crua

85 calorias lula cozida

= 86 calorias marisco cozido

= 96 calorias

a l i v Á o ã o J

ostra

polvo

É a maior fonte de zinco entre todos os alimentos de origem animal. Junto ao selênio, aplaca o cansaço, a depressão e a ansiedade. O cozimento do molusco aumenta a concentração do mineral.

Esbanja vitamina B12, que dá um olé em problemas de concentração e esquecimento. Contém ainda folato, uma vitamina eficaz contra tumores de intestino, e baixo teor de colesterol, o que a torna uma alternativa light.

MORANGO

ATENÇÃO! Quem sofre de pedras nos rins deve moderar no seu consumo. A fruta tem ácido oxálico, que piora o problema

MORANGO Como se não bastasse seu sabor delicioso, ele carrega uma série de antioxidantes polivalentes que protegem o organismo dos radicais livres. Entre os compostos mais badalados, se encontra o ácido elágico, uma substância cheia de qualidades. A fruta contém potássio, magnésio e fósforo. Esse trio é fundamental para o sistema nervoso e a saúde muscular. Pobre em calorias e rico em fibras, ela é um ingrediente obrigatório para quem quer emagrecer. Na hora de comprar, vale observar sua cor: quanto mais vermelho, melhor. Por fim, procure evitar a tradicional duplinha morango com chantilly, que é carregado de gordura.

SUPERALIMENTOS

= 30 calorias

100 g = 10 unidades

O QUE FAZ • Protege a visão • Afasta a anemia • Regula os níveis de colesterol • Reduz o risco de diabete • Garante a longevidade celular • Fortalece as defesas • Inibe os tumores

PORÇÃO IDEAL De 10 a 20 unidades, durante a estação, todos os dias. Saiba que 1 xícara, ou 18 morangos picados, oferece quase 100% das necessidades de vitamina C e ajuda a fortalecer o sistema imunológico

COMO AGE O ácido elágico tem o poder de evitar danos celulares, reduzindo a ameaça de tumores, sobretudo no aparelho digestivo. O morango também é uma fonte de fibras solúveis, que ajudam a manter os níveis de glicose estáveis e, assim, evitar o diabete.

DICA O MORANGO É UMA DAS FRUTAS QUE MAIS CONCENTRAM AGROTÓXICOS. ELE CHEGA A RECEBER 45 PULVERIZAÇÕES DE PESTICIDAS QUANDO CULTIVADO DE FORMA TRADICIONAL. POR ISSO, APESAR DE SEU ALTO CUSTO, VALE A PENA INVESTIR NOS ORGÂNICOS

NOZES

CURIOSIDADE

O ideal é guardá-las na geladeira em um recipiente fechado. Assim você evita a oxidação de gorduras

NOZES Dá pra dizer que elas são boas amigas do peito. Basta analisar os resultados de uma pesquisa do Hospital Clinic e da Universidade Autônoma de Barcelona, na Espanha. Trabalhando em conjunto, os cientistas analisaram a condição do endotélio, a parede que reveste os vasos sanguíneos, de 24 voluntários depois de terem se empanturrado com refeições gordurosas. No final desse banquete pesado, eles comeram algumas gramas da oleaginosa. Por incrível que pareça, as nozes foram capazes de dilatar os vasos, atenuando qualquer risco para o coração. Isso graças à arginina, uma proteína vegetal reconhecidamente vasodilatadora.


A

SUPERALIMENTOS

100 g = 3 punhados

O QUE FAZEM • • • • •

Protegem o coração Melhoram a cicatrização Evitam o cansaço Resguardam os ossos Combatem o câncer

1 noz

=

= 698 calorias COMO AGEM

Nozes são ricas em gorduras poli-insaturadas, que, na circulação sanguínea, diminuem as taxas de LDL, o colesterol ruim. Nessa tarefa, agem em parceria com a vitamina E e a poderosa arginina. Quem se recupera de grandes machucados pode recorrer a essas oleaginosas, ricas em ácido fólico, zinco, potássio e vitamina C, essenciais para a cicatrização dos tecidos. Já as pitadas de magnésio presentes nelas aplacam a fadiga e resguardam os ossos. E quem quer se ver livre de tumores também deve apostar nessas delícias, lotadas de polifenóis antioxidantes.

2 castanhas-do-pará

=

11 castanhas de caju

= 2,3 g de gorduras poli-insaturadas

PORÇÃO IDEAL

2 nozes por dia Isso é o suficiente para salvaguardar o coração. Em excesso, as gorduras poli-insaturadas abaixam os índices de HDL, o colesterol do bem. E isso não é nada bom para o organismo. Além do mais, nozes são calóricas e, se há exagero no consumo, fazem o ponteiro da balança subir

OVO

CURIOSIDADE

A clara é alergênica. Quem não se dá bem com ela costuma sentir seus efeitos na pele o c n a r F o d e r f l

A

OVO Ele já foi acusado de prejudicar o coração. Novas evidências, no entanto, vieram a público e, com elas, o veredito: ovo absolvido. Sim, seus índices de colesterol são altos. Só que, em compensação, esse alimento é fonte de lecitina, um fosfolipídeo responsável por impedir que essa molécula seja captada pelo intestino. Ou seja, a lecitina ajuda a anular os efeitos negativos do LDL, a versão ruim da gordura. O ovo é reconhecido como uma fonte de nutrientes quase tão completa quanto o leite materno. A fama não veio à toa. Nele, encontram-se substâncias que atuam no corpo de diversas maneiras. É o caso da zeaxantina e da luteína, que são capazes de afastar a catarata.

SUPERALIMENTOS

100 g = 2 ovos

= 164,2 calorias

O QUE FAZ • • • • •

O OVO DE CODORNA

Melhora a memória e a concentração Protege os olhos Combate a anemia Fortalece os músculos Provoca a sensação de saciedade

COMO AGE O QUE TEM NA CLARA Ela é rica em uma proteína especial: a albumina. Além de reforçar a musculatura como poucas, ela amplia a saciedade porque ajuda a produzir neurotransmissores que enviam a mensagem de que a barriga está cheia. O QUE TEM NA GEMA Nela é encontrada colina, um nutriente importante para o desenvolvimento fetal e para proteger a memória. E, sim, a gema contém gorduras nocivas, mas também é uma fonte de proteínas e ferro, fundamental para evitar a anemia.

Comparado com o da galinha, essa variedade ganha na quantidade de colesterol: tem simplesmente o dobro dessa substância. Mas esses ovinhos também possuem mais fósforo e ferro. Ou seja, vale apreciar, desde que com moderação.

PORÇÃO IDEAL Os diabéticos e indivíduos que sofreram infartos devem se limitar a 3 unidades semanais. E nada de abusar da clara, que pode provocar flatulência

MODOS DE PREPARO Todos preservam as propriedades benéficas do alimento. Mas os números abaixo deixam claro: frito, o ovo é muito menos apreciado pelo nosso organismo. Calorias Proteínas Gorduras Colesterol

COZIDO 155 kcal 12,5 g 10,6 g 424 mg

MEXIDO 167 kcal 11 g 12,2 g 352 mg

FRITO 196 kcal 13,6 g 15,3 g 457 mg

PALMITO

PALMITO A palmeira é vítima do seu sucesso. Essa árvore, de onde se extrai o palmito, está ameaçada de extinção justamente pela popularidade do alimento. Tanto que hoje em dia passou a ser cultivada para não ficarmos sem essa delícia, que dá um sabor extra a saladas, sopas e recheios. Mas o alimento não é bom só para o paladar. Além de quase não conter calorias, atua contra o câncer e a osteoporose. Pensa que é pouco? Pois saiba que o vegetal ainda tem ferro suficiente para acabar com a anemia.


A

SUPERALIMENTOS

100 g = 1 unidade média

O QUE FAZ • Afasta tumores • Fortalece os ossos • Desenvolve o sistema nervoso

EQUIVALÊNCIA O palmito conta com o dobro de fósforo, mineral que combate o desânimo, em relação à pupunha. Em cálcio, uma unidade média do gomo do caule da palmeira é igual a três filés médios de coelho.

em cálcio


Sua cor branca já indica: é uma boa fonte de cálcio, mineral que reforça o esqueleto e não pode faltar no cardápio de quem sofre com a osteoporose. Ele ainda fornece vitamina C, imbatível contra infecções porque estimula a produção de anticorpos pelo sistema imunológico. As do complexo B, que participam da formação do sistema nervoso, também estão presentes em sua composição. E o melhor de tudo: você pode comê-lo à vontade sem se preocupar com a síndrome dos pneus inflados.

DICA O PALMITO EM CONSERVA É ALVO DA BACTÉRIA CLOSTRIDIUM BOTULINUM,

1 palmito

= 3 filés médios de coelho

CAUSADORA DO BOTULISMO. UM JEITO DE MANDAR EMBORA ESSE MICRÓBIO PERIGOSÍSSIMO É CONSUMI-LO SOMENTE DEPOIS DE 15 MINUTOS DE FERVURA

PEIXES

PEIXES A sardinha, o salmão, o atum e a truta costumam nadar em águas frias. Por isso, precisam de uma proteção que os deixe sempre quentes. Esse cobertor natural é formado por gorduras, entre elas o ômega-3, um dos nutrientes mais celebrados pelos cientistas hoje em dia. Motivos não faltam: esse ácido graxo combate as mais diversas inflamações, estimula o sistema imune e, pasme, auxilia até o emagrecimento. Isso sem contar que é uma ótima pedida na gestação porque fornece um desenvolvimento saudável para o feto.

COMO PREPARAR A forma de preparo desses peixes faz toda a diferença. Isso porque o ômega-3 oxida facilmente, perdendo depressa suas propriedades. Por isso, prefira as receitas ensopadas, em que o caldo desprendido durante o cozimento é aproveitado. Apelar para a grelha é outra opção, mas corte de vez as frituras, já que a alta temperatura degrada a gordura do bem.

O QUE É QUE ELES TÊM? Todos estes pescados garantem um aporte de ômega-3. Mas cada um deles tem suas particularidades quando o assunto é saúde

sardinha

salmão

Das quatro variedades, é o peixe mais rico em ômega-3. De quebra, fornece cálcio, o mineral dos ossos e proteínas. De 1,5 a 2,5 g de ômega-3

É uma mina de potássio, que regula a contração dos músculos, evitando as câimbras. De 1 a 1,4 g de ômega-3

SUPERALIMENTOS

COMO AGEM AGE


Combatem as inflamações Protegem as artérias Ajudam no emagrecimento Estimulam as defesas do corpo

PORÇÃO IDEAL Os especialistas recomendam 550 gramas por semana de uma boa fonte de ômega-3

100 g = 1 posta pequena

1 posta

1 posta média a v l i S x e l A s o t o F

1 lata em conserva

= =

atum

133 calorias truta

136 calorias salmão

= 165 calorias sardinha

= 294 calorias

Várias experiências apontam que o tão falado ômega-3 dos peixes é essencial para regular a queima dos depósitos de gorduras nocivas e controlar o apetite. Ou seja, ele aumenta o gasto energético e, por outro lado, diminui aquela vontade de se encher com guloseimas. Uma pesquisa desenvolvida na Universidade de Navarra, na Espanha, revela que esse ácido graxo também reduz a pressão arterial porque relaxa a parede das artérias. Ele ainda auxilia os diabéticos porque melhora a atuação do hormônio insulina nas células, facilitando a conversão de açúcar em energia.

atum

truta

Está aí um peixe cheio de ferro. Suas taxas do mineral mandam a anemia para longe.

Ela possui menos ômega-3 do que seus primos.

De 0,5 a 1,6 g de ômega-3

Porém, compensa em selênio, uma substância importante na luta contra tumores. Menos de 0,5 g de ômega-3

PEPINO

PEPINO y c a t I

Ele é o fruto alongado do pepineiro, uma planta trepadeira. Na alimentação, é utilizado em saladas, seja na sua forma in natura, seja como picles (saiba mais no quadro ao lado). De qualquer forma, ele pode — e deve — estar no prato de quem pretende perder alguns quilos. Isso porque, além de leve (em 100 gramas você encontra pouco mais de 20 calorias), esse vegetal tem fibras que saciam a fome pra valer. De quebra, facilitam o trânsito intestinal, melhorando a digestão. O pepino ainda possui minerais importantes, caso do ferro e do fósforo.

CURIOSIDADE

Recomenda-se comê-lo com a casca. É nela que está a maior parte das fibras, dos minerais e de enzimas que ajudam na digestão

SUPERALIMENTOS

= 20,4 calorias

100 g = 1/2 pepino médio

O QUE FAZ • Melhora a saúde da pele e dos cabelos • Regula a digestão • Previne a osteoporose

OS PICLES Eles são obtidos ao colocar fatias de pepino em água fervente por três minutos. Depois, elas são deixadas em um pote com vinagre, água, um pouco de sal e, em alguns casos, cebola. Assim, os picles duram bastante desde que o pote fique na geladeira e tenha sido esterilizado. Por outro lado, tome cuidado ao comer picles em bares e restaurantes. Alguns locais não estocam adequadamente o produto, que acaba virando alvo de bactérias perigosas.

COMO AGE Seu ponto forte é o enxofre, substância que ajuda a reparar os tecidos do corpo. Ele serve de matéria-prima para a queratina, uma proteína presente na pele, nas unhas e nos cabelos. Mas o pepino vai além disso: suas boas doses de cálcio e potássio colaboram para a formação dos ossos e para as contrações musculares, respectivamente.

DICA O SUCO DE PEPINO É CONHECIDO POR SER DIURÉTICO. ELE AUXILIA NOS CASOS DE PRESSÃO ARTERIAL ALTA E TRATA PROBLEMAS NOS DENTES E NAS GENGIVAS

95%

desse legume é composto de água. Esse é um dos motivos de ele ser pouco calórico

PERA

CURIOSIDADE

O suco de pera é um pouco ácido. Assim, após bebê-lo, espere meia hora para escovar os dentes. Caso contrário, eles serão corroídos


PERA Ela é a fruta de uma árvore chamada pereira. Parente da maçã, tem uma textura característica, que incomoda certos paladares. Mas não deixe de saboreá-la, já que assim você garante uma série de minerais que fazem o corpo funcionar melhor. Esse é o caso do magnésio, cujo grande papel é ajudar na absorção de nutrientes pelas células. A pera também colabora para as contrações musculares, pois contém fósforo. E ainda ajuda na digestão e no combate aos mais variados tipos de câncer.

SUPERALIMENTOS

100 g = 1/2 pera média

O QUE FAZ • Regula a atividade muscular • Combate os tumores • Facilita a digestão

em 162 mg de potássio

1 unidade média de pera

= 2 1/2 bananas-maçã


O selênio, festejado entre os cientistas por seu poder oxidante, aparece em taxas generosas nessa fruta. Ele dá uma mão ao metabolismo celular e previne, assim, o aparecimento de doenças degenerativas, como o câncer. A pera é indicada também para quem sofre de prisão de ventre. Ela possui fibras que, embora não tenham valor energético, facilitam o processo digestivo.

DICA ASSADAS, AS PERAS DÃO UMA FORCINHA A QUEM FAZ DIETA, ESPECIALMENTE NOS MOMENTOS EM QUE A FOME ATACA. SÓ NÃO VÁ ADOÇÁ-LAS COM AÇÚCAR. ALGUMAS GOTAS DE ADOÇANTE LÍQUIDO SÃO MAIS DO QUE SUFICIENTE

PERU

CURIOSIDADE

Já existe um tipo de linguiça feito com a carne dessa ave. Ela é mais magra do que a de porco

a v l i S x e l

A

PERU Um dos alimentos mais típicos da ceia de Natal, a carne dessa ave é um verdadeiro presente para o nosso organismo. Magra, não pode faltar no cardápio de quem vive em constante briga com a balança. Mesmo assim, traz bastante proteína, o principal componente dos músculos, para dentro do nosso corpo. E não fica só nisso: ela é uma fonte e tanto de zinco, mineral de ação anti-inflamatória que exerce ainda um papel-chave na maturação das nossas células de defesa.

SUPERALIMENTOS

100 g = 2 fatias grossas de peito

O QUE FAZ • Combate as inflamações • Fortalece a musculatura • Evita as dores de cabeça

em calorias 2 fatias de peito de peru

= 1 de presunto

em colesterol 1 fatia de peru

=

3 de presunto


Em relação a outras carnes brancas, é a mais indicada para quem anda de olho nos níveis de colesterol. E carrega niacina, uma vitamina do complexo B que afasta as dores de cabeça.

DUPLA COM O VINHO Pesquisadores da Universidade de Jerusalém e do Centro Volcani, ambos em Israel, comprovaram que a bebida inibe a absorção de malondialdeído, ou MDA, pelo nosso organismo. Essa substância de nome complicado é entregue de bandeja pelas carnes ou formada dentro do corpo durante sua digestão. O problema é que ela favorece o acúmulo de placas nos vasos sanguíneos e, de quebra, contribui para o aparecimento de tumores. No estudo, os cientistas verificaram que, quando o peru foi temperado com vinho — e acompanhado de um cálice da bebida —, nenhum rastro de MDA foi encontrado no sangue dos voluntários. Acredita-se que isso ocorra graças aos polifenóis da bebida, que são antioxidantes por natureza.

PIMENTÃ0

CURIOSIDADE

O betacaroteno do pimentão ajuda a conquistar aquele bronze. Basta incluí-lo na dieta um mês antes de pegar sol

PIMENTÃO Ele tem cores tão fortes que, em vários cantos do globo, é usado até como uma planta ornamental. Mas não importa a coloração, esse vegetal é sempre um aliado e tanto contra todo tipo de câncer. Isso graças à alta concentração de substâncias antioxidantes, como o betacaroteno e a vitamina C. Ela, aliás, estimula a produção de anticorpos, aumentando a proteção do corpo contra bactérias e outros micróbios nocivos. Todas essas benesses vêm com a vantagem de o pimentão quase não acrescentar calorias em sua dieta. Está, portanto, liberado para todo mundo.

SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ • Combate o câncer • Protege a visão • Fortalece o sistema imunológico

COMO AGE A polpa possui vitamina A, uma verdadeira protetora da visão. E a C, que aumenta o poder cicatrizante do corpo, além de ser indicada para quem sofre com gengivite. Só que, aí, há um problema: enquanto essa substância é mais bem absorvida quando o pimentão está cru, os betacarotenos são assimilados com maior eficácia no momento em que esse vegetal sai da panela. Na dúvida, é melhor variar entre o cru e o cozido.

E O AGROTÓXICO? PROBLEMA Segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária, a Anvisa, o pimentão é o vegetal com maiores taxas do veneno: 64% das amostras colhidas apresentaram agrotóxico além da conta.

A SOLUÇÃO Lave a hortaliça em água corrente e use uma escova para esfregar a casca. Não se esqueça de retirar as reentrâncias, partes cheias de dobras, onde o produto químico tende a se acumular.

100 g =

verde

21 calorias vermelho

23 calorias amarelo

1 pimentão médio

28 calorias

VARIEDADES Veja abaixo o que cada tipo de pimentão oferece. Mas lembre: o melhor mesmo é incluir as três versões no cardápio

VITAMINA C Amarelo Vermelho Verde

201,4 mg 158,2 mg 100,2 mg

FIBRAS 1,9 g 1,6 g 2,6 g

PISTACHE

CURIOSIDADE

Ele tem tanto fósforo, o mineral antifadiga, que, para os orientais, deve ser consumido na época de novos projetos

PISTACHE Suas origens estão ligadas à Ásia. Mas hoje em dia ele está na boca do povo brasileiro na forma de aperitivo ou como ingrediente de doces e sorvetes — nessas últimas opções, apesar de delicioso, é também menos saudável. Quando o assunto é caloria, o pistache praticamente empata com o amendoim, outro que sempre aparece nas mesas verde-amarelas. Conclusão: quando não é consumido com moderação, ele emperra qualquer tentativa de emagrecer. Contudo, se ingerido sem exageros, é capaz de deixar qualquer um sorrindo, além de controlar os índices de LDL, o colesterol ruim.

SUPERALIMENTOS

100 g = 1 pires cheio

O QUE FAZ • • • • •

Melhora o humor Combate a fadiga Fortalece os ossos Afasta os tumores Controla os índices de colesterol

PORÇÃO IDEAL Quem está em forma não deve passar de um punhado por dia. Já os que precisam emagrecer devem comer a metade dessa porção — e olhe lá


O fitosterol do pistache vem ganhando o reconhecimento dos cientistas. Essa substância, um tipo de colesterol vegetal, disputa espaço na circulação com o LDL, o colesterol ruim. E — que bom! — sai ganhando. Aí, as moléculas do mal são varridas para fora do organismo. Essa semente ainda incrementa o humor de qualquer um. O motivo disso são suas generosas taxas de vitamina B6. Elas ajudam na formação de neurotransmissores como a serotonina, que é sinônimo de bem-estar. Sem contar que esse alimento é lotado de fósforo, um mineral importante para quem pretende mandar a fadiga para longe.

EQUIVALÊNCIA O pistache tem, em 100 gramas, nada menos do que 1,27 miligrama de vitamina B6 — cinco vezes mais do que o amendoim. E ainda conta com 110 miligramas de cálcio, o dobro do seu concorrente.

QUEIJOS

QUEIJOS Basta analisar os nutrientes encontrados nesse derivado do leite para entender o motivo de ele e suas variantes fazerem tão bem à saúde. Começa pelas doses generosas de proteínas, como acontece com todo alimento de origem animal. Passa também pelo cálcio, mineral que fortalece os ossos e afasta o risco de osteoporose. Só preste atenção no modo como o queijo, seja qual for seu tipo, é conservado. Observe se a embalagem está bem fechada, verifique a data de fabricação e, se possível, deixe para comprá-lo por último. Ah, se ele for fatiado na hora, faça questão de que o vendedor use luvas.

SUPERALIMENTOS

100 g = 5 pedaços grandes de queijo prato


Protegem ossos e dentes Fortalecem os músculos Afastam o risco de infarto Combatem o câncer

COMO AGEM Um lipídio de nome difícil é o trunfo dos queijos. Chamado de ácido linoleico conjugado, ou CLA, sigla em inglês, ele reduz os índices de colesterol e triglicérides. Trata-se de uma gordura derivada do ômega-6, que também inibe a proliferação de células cancerosas, diminui a resistência à insulina e fortalece as defesas.

= 391 calorias

DUPLA CONTRA A OBESIDADE Queijo e fruta. Em parceria, eles atuam na luta para desinflar os pneuzinhos. Isso porque a proteína do laticínio breca a digestão rápida dos carboidratos do vegetal. Assim, a sensação de saciedade é prolongada e aquela fome não bate tão cedo.

+ CONFIRA A QUANTIDADE DE CALORIAS EM UMA FATIA* OS TRÊS MAIS MAGROS Cottage Ricota Mussarela

14 cal em 20 g 34 cal em 25 g 39 cal em 13,5 g

OS TRÊS MAIS GORDOS

PORÇÃO IDEAL 1 fatia fina por dia, para não engordar

Parmesão Gruyère Gouda

155 cal em 39 g 146 cal em 35 g 133 cal em 36 g

* As variações nos pesos se devem às diferenças de tamanho e densidade de cada tipo de queijo.

r e d e r n e z i e H o i b a F e e t y b k c o t S

QUINUA

CURIOSIDADE

A quinua, por mais parecida que seja com os grãos integrais, é, na verdade, um pseudocereal

QUINUA Especialistas assinam embaixo: esse alimento, de origem andina, pode fazer maravilhas pela saúde. De acordo com pesquisas recentes, as suas fibras e a saponina, substância que recobre a semente, reduziriam os níveis de colesterol produzido pelo fígado. Daí, o risco de um vaso ficar lotado dessa molécula gordurosa diminui. E, por incrível que pareça, as proteínas da quinua são comparáveis às de origem animal. Não pela quantidade, mas pela qualidade. O segredo está no equilíbrio entre vários tipinhos proteicos que, juntos, oferecem quase toda a matéria-prima de que o organismo precisa.

SUPERALIMENTOS

100 g = 8 colheres de sopa de quinua

O QUE FAZ • Controla as taxas de colesterol • Regula a digestão • Protege os tecidos • Fortalece a musculatura • Combate a osteoporose

COMO AGE Uma faceta de dar inveja a qualquer cereal genuíno é a concentração de zinco, cálcio e ferro da quinua. Sem falar nos indícios de que seus fitoestrógenos afastariam a osteoporose nas mulheres depois da menopausa.

= 398 calorias

COMO ELA É ENCONTRADA FARINHA Ela pode entrar na lista de ingredientes de pães, massas, bolos e tortas. Mas seu sabor residual é forte. Utilize 20% do farináceo da receita original e complete com a farinha de quinua. FLOCOS Combinam mais com o café da manhã. Salpique com os flocos as frutas ou bata com iogurte. Colocá-los no leite é outra boa pedida. GRÃOS Vão bem em saladas e como substitutos do arroz. Cozinhe em fogo baixo, seguindo a proporção de duas xícaras e meia de chá de água para uma de quinua. Senão vira uma papa.

COMPARE Calorias Proteínas Carboidratos Gorduras Fibras Ferro Cálcio

QUINUA 398 14,1 g 59,8 g 5,7 g 5,1 g 10,9 mg 66,6 mg

AVEIA 390 12 g 61 g 10 g 10 g 2,1 mg 30 mg

ARROZ INTEGRAL 360 7,3 g 77,5 g 1,9 g 4,8 g 0,9 mg 8 mg

REPOLHO

CURIOSIDADE

O ideal é comê-lo cru ou apenas levemente cozido. O calor destrói parte dos seus compostos anticancerígenos o i h c c o Z o l e c r a M

REPOLHO Ele é uma variedade peculiar da couve-flor. Aliás, peculiar também é a sua capacidade de oferecer um pouco de tudo o que é bom para o corpo. De proteínas a minerais, como o ferro, o potássio, o cálcio e o magnésio, sem contar as fibras. As folhas desse alimento, desde que consumidas cruas, cicatrizam úlceras no estômago e debelam tumores. E fazem uma faxina no organismo graças ao sulforafane, que se liga a uma enzima produzida pelo fígado e carrega substâncias tóxicas para fora.

SUPERALIMENTOS

100 g = 2 folhas grandes e meia

O QUE FAZ • Desintoxica o corpo • Afasta os tumores, principalmente o de mama • Cicatriza as úlceras

PORÇÃO IDEAL Duas vezes ao dia, coma 1/2 xícara de repolho para conquistar todos os seus benefícios


Dois verdadeiros protetores do organismo que estão presentes no vegetal são o ácido p-cumárico e a rutina. Eles anulam o efeito dos radicais livres, detonadores do processo cancerígeno. Em algumas pesquisas, essas duas substâncias reduziram certos tumores em até 35%. As folhas do repolho contêm ainda o indol-3-carbinol, composto que reage com o estrógeno — hormônio responsável pela multiplicação das células mamárias e pela proliferação do câncer de mama —, equilibrando seus níveis.

VARIEDADES O de cor roxa leva uma ligeira vantagem sobre seu irmão desbotado. Isso porque contém antocianinas, substâncias protetoras do coração que, segundo pesquisas, conseguem até derreter os excessos de gordura. Por outro lado, o branco compensa na quantidade de vitamina A, no ácido fólico e no potássio.

Vitamina A - Previne males como a catarata Vitamina C - Fortalece as defesas do corpo Ácido fólico - Diminui o risco de câncer Selênio - Mantém a pele saudável Potássio - Regula a contração muscular Fósforo - Combate a fadiga

BRANCO

ROXO

6,3 mcg 16 mg 28 mcg 1 mcg 123 mg 11 mg

2 mcg 28 mg 13 mcg 3,5 mcg 103 mg 20 mg

a d n a l o H o r u o a M

RÚCULA

RÚCULA Se você não estranhar o seu sabor levemente amargo, só tem a ganhar. Por trás desse gostinho peculiar, estão substâncias capazes de prevenir inflamações no intestino, como a colite, e facilitar o trabalho digestivo. O vegetal também está lotado de betacaroteno, um precursor da vitamina A muito poderoso contra males cardiovasculares, já que impede o acúmulo de placa nas artérias. Para ter uma ideia, a rúcula só perde nesse nutriente para a cenoura, sua principal fonte.

CURIOSIDADE

O betacaroteno tinge muitos vegetais de laranja. Mas, no caso da rúcula, é o verde da clorofila que predomina

SUPERALIMENTOS

100 g = 2 pires cheios

O QUE FAZ • Previne as inflamações no intestino • Afasta os problemas cardiovasculares • Combate a anemia • Regula o funcionamento da musculatura • Protege os olhos e a pele • Tem propriedades antienvelhecimento


Mesmo sendo magra, ela é rica em ômega-3, uma gordura responsável por manter os vasos sanguíneos saudáveis. Diante dessa molécula, os perigosos triglicérides, que financiam encrencas nas artérias, não têm vez. A rúcula contém ferro, que afasta a anemia, e potássio, participante das contrações musculares. Já o betacaroteno presente em sua composição ajuda a formar, no organismo, a vitamina A, boa para os olhos cansados, para a pele, para as unhas e para o cabelo. Outra vitamina fornecida por essa folha é a C, cada vez mais queridinha dos médicos por ser boa de briga contra o câncer e, de quebra, estimular a produção de anticorpos pelo sistema imune.

DICA

EQUIVALÊNCIA Nos mesmos 100 gramas, a rúcula dá um baile nos brócolis quando o assunto é betacaroteno. Ela tem 4,3 gramas desse nutriente, o dobro em relação ao seu competidor.

O IDEAL É COZINHÁ-LA, MAS NO MÁXIMO POR CINCO MINUTOS. ASSIM VOCÊ APROVEITA O BETACAROTENO, QUE GOSTA DE CALOR, SEM DERRETER AS OUTRAS SUBSTÂNCIAS BENÉFICAS AO CORPO

SOJA

CURIOSIDADE

Nosso país é o segundo maior produtor de soja do mundo. Perde só para os Estados Unidos

a l l e z o P o d r a u d E

SOJA Ícone de uma alimentação balanceada, ela deixou o berço chinês para abraçar o mundo. Afinal de contas, é um dos vegetais com maior valor nutritivo porque está cheia de proteína — um tipo de nutriente normalmente encontrado só nos alimentos de origem animal. Seu óleo, bastante usado em nossa culinária, tem vitamina E, que joga para o alto os índices de HDL, o colesterol bom. A leguminosa, principalmente na forma de leite, ainda possui isoflavonas, que zelam pela integridade do DNA. Além disso, bloqueia as nitrosaminas, classe de cancerígenos produzida pela reação entre corantes e conservantes presentes nos embutidos e enlatados.

SUPERALIMENTOS


O QUE FAZ • Fortalece os músculos • Aumenta os índices de HDL, o colesterol bom • Diminui o risco de câncer • Afasta o infarto • Combate a osteoporose • Previne contra o diabete tipo 2

9,3% menos colesterol ruim no sangue é o que você obtém, em média, quando consome soja regularmente


Os ácidos fíticos são um dos trunfos da soja. Eles melhoram o aproveitamento do zinco, que em excesso no sangue prejudica os vasos. Já as saponinas, mais presentes na farinha desse vegetal, atuam na absorção do cálcio. Quer mais? Uma pesquisa mostra que a proteína do alimento espanta o diabete tipo 2.

DICA SE VOCÊ NÃO GOSTA DO SABOR DESSE VEGETAL, COLOQUE CANELA NOS DOCES. E, NA CARNE, EXPERIMENTE ACRESCENTAR LIMÃO PARA O GOSTO FICAR PARECIDO COM O DE UM QUIBE TRADICIONAL

COMPARE Qual é a melhor fonte de isoflavona? E de proteína de soja? EM 100 G DE

ISOFLAVONA

PROTEÍNA

Grão de soja cozido Quibe de soja Suco de fruta com soja Barra de cereal com soja Chocolate à base de soja Pão enriquecido com soja

36,2 mg 18,1 mg 17 a 33 mg 12,1 mg 11,8 mg 5,5 mg

26,1 g 14 g 14 g 15,5 g 4,9 g 12,4 g

TANGERINA

TANGERINA

CURIOSIDADE

Sua casca tem óleos essenciais. Na aromaterapia, eles são usados para espantar o desânimo

Ela é uma asiática de nascença, assim como sua prima-irmã, a laranja. Denominações é que não faltam a essa fruta: mexerica, bergamota, mandarina, poncã e até mimosa. Tangerina, sua outra alcunha, vem de Tânger, cidade litorânea do Marrocos. Mas não faz diferença como ela é chamada. O que importa são suas – muitas – propriedades nutricionais. O grande destaque é a vitamina C, nutriente que ganhou fama pelo seu grande poder antioxidante e por ser uma superaliada de nossas defesas. Sem falar nas vitaminas A, B1, B2 e B3.

o r t s a C e a l o n i p S é r d n A

SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ • • • • •

Afasta o risco de derrame Protege as gengivas Dá um chega pra lá em tumores Reforça as defesas Melhora o humor e os sintomas da TPM

COMO AGE A vitamina C é a vedete da tangerina. Ela evita a oxidação natural e anula os radicais livres, moléculas danosas que estão por trás de males diversos. Além de diminuir o risco de derrame, o nutriente é caro às gengivas, favorecendo sua cicatrização. Essa vitamina também regula a produção de saliva, que é antimicrobiana, e preser va o fígado da ameaça de tumores. Por fim, vale destacar a contribuição das vitaminas do complexo B, que se tornaram célebres por financiarem o bom humor.

100 g = 1 tangerina média

DICA DE PREFERÊNCIA, TENTE CONSUMIR A TANGERINA IN NATURA. PARTE DE SUA RIQUEZA NUTRICIONAL EVAPORA EM RECEITAS QUE VÃO AO FOGO

PORÇÃO IDEAL 1 tangerina por dia garante a dose ideal de vitamina C para manter as gengivas a salvo do escorbuto, mal que provoca sangramentos

= 50 calorias

TOFU

CURIOSIDADE

Há indícios de que os minerais presentes no tofu deixem as células do cérebro mais ligadas

TOFU O nome é estranho e sua presença nos pratos brasileiros não é das mais marcantes. Ele costuma ser aproveitado na culinária asiática, como no missoshiru, uma espécie de sopa servida antes do prato principal. Mas o tofu — esse tipo de coalhada sólida feito da fermentação da soja — tem virtudes suficientes para merecer um maior espaço no nosso cardápio. Esse alimento simplesmente não contém colesterol, diferente do queijo, com quem é sempre confundido. Além disso, contém minerais e proteínas, fundamentais para a saúde do organismo.

SUPERALIMENTOS

= 76 calorias

100 g = 3 fatias

O QUE FAZ • Protege os músculos • Afasta o câncer • Combate a osteoporose

DICA O TOFU PODE SUBSTITUIR A RICOTA EM RECEITAS. VAI BEM EM SALADAS, SOPAS E ATÉ VIRA APERITIVO, QUANDO SALPICADO COM ERVAS

COMO AGE Acredite ou não, essa coalhada é a melhor forma de mandar as proteínas da soja para dentro do organismo. O índice de aproveitamento é de 95% — 5% a mais do que se ingerirmos os próprios grãos. Quem pretende manter os ossos saudáveis encontra no tofu um aliado: a saponina, que potencializa a absorção de cálcio. Aliás, o mineral também está presente na composição desse alimento, assim como o magnésio, o potássio, o cobre e o selênio.

EQUIVALÊNCIA CALORIAS 2 fatias de tofu fornecem a mesma quantidade de energia de 1 de queijo-de-minas.

GORDURA Em 1 fatia de queijo-de-minas, você encontra valores de gordura similares aos vistos em 3 de tofu.

TOMATE CURIOSIDADE

O calor faz com que o licopeno seja mais bem absorvido. Invista no tomate assado ou no cozido se quiser aproveitá-lo

o i l í c r e D

TOMATE Dá pra abusar das porções desse fruto nas refeições — sim, ele é tão fruto quanto a maçã e a laranja. Como ingrediente de molho, sopa, suco ou nas saladas, trata-se de uma opção light. A única exceção é o tomate seco, um verdadeiro concentrado de calorias. Mas, em qualquer forma, ele concentra boas quantidades de ferro, fósforo, magnésio e manganês — esse último, essencial na formação dos ossos. É rico também em vitaminas nobres, como a A e a C, além das que integram o complexo B.

SUPERALIMENTOS


Afasta os tumores Controla o colesterol Regula a pressão Protege os ossos

DICA QUEM NÃO COME TOMATE CORRE CINCO VEZES MAIS RISCO DE DESENVOLVER CÂNCER NO PÂNCREAS. O LICOPENO PRESENTE NO FRUTO TAMBÉM REDUZ EM 50% OS TUMORES DE PRÓSTATA

COMPARE EM 100 g Vitamina A Licopeno Sódio Potássio Magnésio

COMO AGE Responsável pela coloração avermelhada do tomate, o licopeno reduz o risco de tumores, sobretudo os de próstata, pâncreas e pulmão. Esse alimento ainda protege o coração, pois reduz os níveis de colesterol ruim, o LDL. Já o potássio presente em sua composição puxa a água para dentro das células e melhora a circulação sanguínea, controlando a pressão.

100 g =

tomate fresco

18 calorias 1 unidade média de tomate vermelho

=

tomate seco 12 unidades de tomate seco

213 calorias

Tomate fresco versus tomate seco TOMATE FRESCO 833 mcg 1,74 mg 5 mg 237 mg 11 mg

TOMATE SECO 1.286 mcg 5,51 mg 266 mg 1.565 mg 81 mg

TRIGO

CURIOSIDADE

O farelo de trigo pode entrar em receitas de molho de tomate. Esse ingrediente deixa a sua textura mais encorpada

TRIGO Como farelo misturado ao cereal c ereal matinal ou como gérmen, é uma ótima fonte de energia. Isso porque ele fornece carboidratos aos montes, que contribuem para manter o bom humor. Mas não para por aí: o cereal regula os níveis de insulina e interfere nos picos de glicose. Em outras palavras, dá uma ajuda e tanto t anto a quem é diabético. A única contraindicação é para os celíacos. Nessas pessoas, o glúten, uma proteína encontrada no alimento, é realmente indigesto — deixa o abdômen estuf ado e causa gases, vômito e diarreia. E, como o trigo tr igo está nos mais diversos divers os produtos alimentares, alimen tares, vale v ale sempre verificar a composição c omposição na embalagem.

SUPERALIMENTOS

COMO AGE

O QUE FAZ • Fornece Fornec e energia • Protege os músculos • Previne a osteoporose • Freia o envelhe envelhecimento cimento precoce

Zinco é o que não falta no trigo. Esse cereal só perde para a ostra como fonte do mineral, cada vez mais badalado pelo reforço que dá ao sistema imune. Na verdade, ele participa da maturação dos linfócitos, grupo de células defensoras que destrói micro-organismos e, assim, barra doenças como resfriados logo nos primeiros sintomas. Esse alimento ainda controla as taxas de colesterol no sangue porque diminui a síntese dele no fígado.

EQUIVALÊNCIA Três vezes mais fibras. |É isso que o farelo de trigo possui em relação ao de aveia. São 41 g do nutriente em uma xícara de chá.

farelo de trigo

gérmen de trigo

É feito com a parte externa do grão, a popular casca. Ele está abarrotado de fibras, que facilitam a passagem do bolo fecal desde que sejam acompanhadas de água. Tem ainda pitadas de vitaminas do complexo B

De sabor neutro, ele vai bem em doces e salgados. Além de ser uma mina de cálcio e magnésio, é composto de vitamina E, inimiga dos radicais livres

gérmen de trigo

213 calorias

100 g =

= 1 xícara de chá cheia de farelo

10 colheres de sopa cheias de gérmen

farelo de trigo

216 calorias

UVA

CURIOSIDADE

As de cor vermelha ou roxa oferecem mais antocianina exatamente pela sua pigmentação

m e u s t u B e g r o J

U VA O sabor doce entrega: essa fruta está cheia de carboidratos. Mas ela está longe de ser só uma fonte de energia para o corpo: em estudos recentes, os cientistas demonstraram que a uva encara encar a qualquer parada quando o assunto é prevenção de doenças. Isso porque ela levanta as defesas do organismo, afasta o câncer e ainda zela pela memória. Sua maior virtude, entretanto, é proteger o peito. Os efeitos ef eitos antioxidantes antioxidantes da antocianina, responsável pela sua coloração roxa, dificultam a formação de coágulos. Em outras palavras, impedem que as artérias fiquem entupidas.

SUPERALIMENTOS

= 26 calorias

100 g = 1/2 cacho


É uma fonte de energia Combate a osteoporos osteoporosee Protege o coração Fortalece For talece o sistema imunológico

COMO AGE Quem come a casca ingere também fibras, que aceleram o trânsito intestinal. E essa parte da uva mostrou ser eficien ef iciente te contra a hipertensão.

O VINHO


Nele se concentra o resveratrol, uma substância valiosíssima para a saúde. Esse nutriente controla os índices de colesterol ruim e, ao mesmo tempo, bloqueia a multip multiplicação licação de vírus como o da herpes. No pulmão, ele atua como um agente antitumores. Outra substância encontrada na bebida é a saponina, um flavonoide que combate inflamações.

VARIE V ARIEDAD DADES ES niágara

É a mais consumida entre os brasileiros. brasileiros. Sorte nossa porque também está entre as mais recomendadas devido ao seu alto teor de antioxidantes. itália

Seu forte são as doses generosas de vitaminas do complexo B, cálcio e potássio. Ela também é conhecida por suas propriedades antibacterianas e antivirais. rubi

De origem europeia, ela tem muita vitamina C e resveratrol. É uma boa pedida pra quem quer reduzir os níveis de LDL, o mau colesterol.

PORÇÃO IDEAL Para reduzir o risco de infarto em até 40%, basta tomar 2 copos de suco de uva por dia

DIETAS O que comer e o que evitar no caso de quem q uem q uer emagrec emagrecer er,, engordar engordar,, prevenir gripes, tumores e muito mais

ANEMIA

para evitar a

ANEMIA Fraqueza, tontura, palidez na pele e nas mucosas, cansaço, palpitação, falta de ar. Se esses sintomas aparecem com frequência, podem indicar um quadro de anemia. A doença ocorre quando despencam os níveis de hemoglobina — proteína à base de ferro responsável pelo transporte de oxigênio no organismo. Ela é o principal componente dos glóbulos vermelhos, células do sangue cujos números também se reduzem quando você fica anêmico. Seu corpo, então, acaba recebendo uma quantidade de oxigênio abaixo do normal. Por isso, os sintomas descritos acima vêm à tona. Algumas mudanças no cardápio, no entanto, previnem e resolvem o problema.

As carnes e os feijões são as maiores aliadas contra a falta de ferro

DIETAS 2 bifes de fígado são a dose diária de que o corpo precisa

12 mg = 10dea ferro

APOSTE NOS ALIMENTOS RICOS EM FERRO O ideal é investir em boas fontes desse mineral para evitar o tipo mais comum da doença, a chamada anemia ferropriva. Uma ótima opção é o fígado. Entre vegetarianos, é frequente outro tipo de anemia, a megaloblástica. Nesse caso, além de alimentos cheios de ferro, falta

EXEMPLO DE CARDÁPIO Café da manhã

• vitamina de leite com mamão • pão integral com queijo branco Almoço

• • • • •

arroz e feijão omelete de queijo brócolis ao alho e óleo salada de folhas verde-escuras laranja

vitamina B12 no prato. É que a dieta dessa gente carece de carne, leite e ovos, que fornecem doses generosas de B12. Para não cair nessa cilada, os vegetarianos devem lançar mão das folhas verde-escuras, de preferência cruas, porque cerca de 70% do nutriente se perde no cozimento.

FONTES DE FERRO • • • • • • •

brócolis carnes vermelhas ovos folhas verde-escurass feijões frango melado de cana

Lanche

• água de coco • frutas secas Jantar

• • • •

arroz e feijão pimentão verde com carne moída salada de tomate e folhas manga

DICA! FRUTAS CÍTRICAS MELHORAM A ABSORÇÃO DE FERRO DOS VEGETAIS

CÂNCER

Incluir cinco porções de vegetais no cardápio diário é uma medida eficaz de prevenção contra os tumores

para evitar o

CÂNCER A alimentação pode estar lado a lado com o cigarro quando se trata de aumentar os riscos de desenvolver esse mal. Quem tem hábitos alimentares pouco saudáveis aumenta a probabilidade de ter a doença em 35%, enquanto quem fuma eleva seu risco em 30%. Mas o que colocamos no prato é importante também para combater a doença — sobretudo o consumo de vegetais e seus compostos, que dão um basta nos radicais livres, moléculas danosas por trás dos tumores. Sem contar as fibras, responsáveis por mandar substâncias tóxicas para bem longe.

DIETAS

GUERRA CONTRA OS RADICAIS LIVRES Envolvidas na gênese de tumores, essas moléculas são o resultado do desgaste natural do organismo. A poluição e o estresse exacerbado contribuem para sua produção além da conta. Daí, os radicais livres passam a atacar as células, que ficam velhas ou

doentes. Na missão de neutralizar essas moléculas, se destacam as substâncias antioxidantes encontradas nos vegetais: o betacaroteno da cenoura e da abóbora, a vitamina C da laranja, da acerola e do limão e o ácido p-cumário, presente no repolho.

O QUE E QUANTO COMER

Linhaça Se há casos de câncer de ovário ou de próstata na família, inclua 1 colher de chá dessas sementes no cardápio. Brócolis As mulheres podem se proteger mais contra o câncer de mama com 1 xícara de chá do vegetal 2 vezes ao dia. Farelo de trigo 2 colheres de sopa ajudam a reduzir o risco da doença nas mamas e no intestino. Inclua 1 ou 2 vezes ao dia. Abóbora 1/2 xícara de chá de abóbora crua ralada, uma vez ao dia, afasta tumores de próstata, mama e bexiga.

Tomate 1 fruto médio por dia é a dose necessária para conter vários tipos de câncer. Iogurte 2 copos por dia ajudam a evitar o câncer de cólon. Soja Inclua no menu diário 2 colheres de sopa dos grãos, 1 copo de seu leite ou ainda 2 colheres de sopa de sua farinha. Laranja 1 unidade por dia garante a proteção contra diversos tumores. Feijão 1 concha por dia é o suficiente para impedir que tumores se desenvolvam nas mamas e no intestino.

CARDÍACOS

Aposte nos peixes, no abacate e nas uvas para o coração bater feliz

para prevenir problemas

CARDÍACOS O caminho do sangue pelo corpo pode ser comparado ao trânsito de uma grande avenida: quanto mais carros e quanto menos velocidade, maior o caos. Pelas veias e artérias, de carona nesse líquido precioso, há minerais, vitaminas e gorduras. O ponto de partida de boa parte delas é um só: a alimentação. Para garantir a livre circulação do sangue, invista em nozes, cereais, azeite, alho, frutas e verduras. Em contrapartida, reflita sobre os seus hábitos se você consome álcool em excesso e não abre mão da picanha ou dos queijos gordos. Tudo isso pode provocar um “engarrafamento”, que tem uma vítima só: o seu coração.

DIETAS

de benefícios = goles para o coração

= 2 taças de vinho por dia

2 copos de suco natural concentrado de uva

AMIGOS DO PEITO Veja por que esses alimentos são considerados protetores das artérias

Abacate

Peixes

Assim como o azeite de oliva, a fruta é rica em gordura monoinsaturada. Essa substância ajuda a varrer do sangue o colesterol ruim, o LDL, aumentando os níveis de HDL, aquele que é benéfico à saúde.

Os de água fria contêm ômega-3, ácido graxo que reduz a agregação das plaquetas, partículas sanguíneas que formam coágulos e podem entupir os vasos. Essa gordura também poda taxas de tiglicérides e de LDL, o mau colesterol. De quebra, o nutriente age nos impulsos elétricos do coração, reduzindo os riscos de arritmia.

Vinho tinto e suco de uva O segredo dessa dupla está em um composto presente na casca da uva, o resveratrol. Ele diminui a capacidade que o colesterol tem de se depositar nas paredes das artérias.

Banana, couve e feijão Ajudam a controlar as taxas de um dos vilões que provocam males cardiovasculares, a homocisteína. Esse aminoácido tende a entupir as artérias e veias, mas não tem vez quando há uma ingestão caprichada de vitaminas do complexo B (veja página 79 a 82) .

DICA AS FIBRAS SOLÚVEIS DA AVEIA TAMBÉM VARREM O COLESTEROL DOS VASOS

CRESCIMENTO DA GAROTADA

Derivados do leite e frutas colaboram para o fortalecimento dos ossos da criançada

para ajudar no

CRESCIMENTO DA GAROTADA Na infância, as necessidades nutricionais mudam conforme a faixa etária. Até o 6 meses, o leite materno é soberano e deve ser o alimento exclusivo. Ele fornece todos os nutrientes de que o bebê precisa. O de vaca não é recomendado devido ao risco de cólicas, diarreia e alergias. Dos 6 aos 12 meses, a alimentação entra em um período de transição. Frutas como mamão, banana e maçã são introduzidas na dieta. A água, oferecida em pequenos goles, é outra novidade. As papas salgadas devem conter cereais, legumes, folhas e caldo de carne ou de frango. Aos 7 meses, a criança começa a mastigar pequenos pedaços de pão, batata cozida e carne moída. Depois do primeiro aniversário, as refeições passam a ser semelhantes às de toda família e devem ser feitas cinco vezes ao dia, com horários regulares.

DIETAS

PARA OS TEENS O corpo deles cresce a mil. Por isso, precisa de proteínas, ferro, cálcio e vitaminas A e C. Dessa forma, capriche no leite e sempre ofereça uma carne branca ou vermelha. Cuidado especial com as meninas, que perdem muito ferro na menstruação.

EXEMPLO DE CARDÁPIO INFANTIL Café da manhã • 1 copo (200 ml) de leite integral • 1 colher de sopa de achocolatado • 1 pão do tipo bisnaguinha com requeijão Lanche • 1 fatia de pão com geleia de morango • 1 suco de fruta de caixinha Almoço • 2 colheres de sopa de arroz • 4 colheres de sopa de feijão • 1 colher de sopa de um tipo de legume • 1 bife pequeno (50 g) • Salada de tomate • Morango (ou qualquer fruta) Lanche • 1 copo (200 ml) com cereal Jantar • 2 conchas de creme de legumes • 2 colheres de sopa de purê de batata • 1 ovo mexido • 1 fruta Obs: o leite pode ser substituído por qualquer um dos seus derivados.

DEIXE A LANCHEIRA DO SEU FILHO SAUDÁVEL. A MERENDA É FUNDAMENTAL PARA REPOR AS ENERGIAS E DEIXAR O RACIOCÍNIO AFIADO. UM SANDUÍCHE COM QUEIJO E PEITO DE PERU, UMA FRUTA E UM SUCO NATURAL SÃO BOAS PEDIDAS PARA A MOÇADA

DEFESAS DO CORPO

para reforçar as

DEFESAS DO CORPO Pode abusar de verduras, legumes e frutas. Eles fornecem os reforços necessários para o seu sistema imunológico. Esse exército de células protetoras está constantemente em guerra contra micro-organismos invasores e, por isso, precisa o tempo todo de suprimentos, ou seja, nutrientes. Por outro lado, há uma turma perigosa. Alimentos muito gordurosos ou açucarados atrapalham a ação dos neufrófilos, um dos integrantes da tropa de choque. A atividade dessas células chega a cair pela metade após o consumo de 100 gramas de açúcar.

Invista nas castanhas, no cogumelo e no alho para garantir uma boa imunidade

DIETAS

shitake

= O ideal é consumir pelo menos 1 vez por semana

OS ALIADOS DO ORGANISMO Os alimentos que turbinam o sistema imune

Alho

Orégano

A alicina, seu principal componente, mata bactérias e ataca parasitas e vírus. Em parceria com a aliina e o ajueno, bloqueia enzimas que permitem aos micro-organismos nocivos danificar os tecidos do corpo. Consuma (se conseguir) de um a três dentes crus por dia. O alho frito ou cozido perde parte de sua eficácia.

Testes demonstraram que ele é ideal contra intoxicações alimentares. Além de matar micróbios na comida, o tempero contém carvacrol, que ativa as defesas. Mas os benefícios desaparecem se você o cozinha. Deixe para salpicá-lo no prato depois de pronto.

Leite fermentado

Aumenta a produção de interferon gama, substância que ativa os macrófagos, células que deglutem vírus e bactérias. Também traz reforços: as bactérias probióticas, que guerream naturalmente contra germes do mal.

DICA O SELÊNIO DA CASTANHA-DO-PARÁ É UM DOS MAIORES INIMIGOS DO VÍRUS CAUSADOR DA GRIPE

Shitake

Esse cogumelo é um verdadeiro quartel-general graças ao composto lentinan. Ele faz o organismo liberar um número maior de células killers (“matadoras”), uma espécie de soldado de elite. Pesquisas mostram que a ingestão regular de shitake pode melhorar a imunidade de portadores do HIV e de pacientes com câncer.

DEPRESSÃO Cheios de carboidrato e de vitaminas do complexo B, os alimentos integrais interferem com o bom humor

para afastar a

DEPRESSÃO

Quem anda cabisbaixo, com pouca disposição ou mesmo deprimido deve aumentar a oferta de carboidratos na dieta. Sim, o nutriente dos pães é capaz de mandar embora o baixo-astral porque tem relação direta com os níveis de serotonina no organismo. E esse neurotransmissor, produzido no cérebro, é o mensageiro químico que transmite sensações prazerosas. Os carboidratos são, na verdade, a matéria-prima desses agentes do bom humor. Só não exagere nas porções nem mantenha um cardápio muito rico em massas e afins quando o desânimo for embora. É que, em grande quantidade, eles podem aumentar os índices de triglicérides no sangue, moléculas perigosas para o coração.

DIETAS

UM COMEÇO DE DIA NO MAIOR PIQUE Você na certa já ouviu dizer que um ótimo dia começa com um bom café da manhã. É a mais pura verdade — e vale também para manter o astral nas alturas. Tudo por causa da glicose. Os níveis desse combustível essencial para o funcionamento do cérebro caem durante o sono. Daí, frutas, pães, leite e cereais — fontes de carboidratos, fundamentais para repor a glicose na circulação — não podem faltar na primeira e mais importante refeição do dia. Veja ao lado cinco opções de café da manhã.

Primeiro dia

• 1 pote de iogurte desnatado • 1 taça de cereal do tipo granola • 1 maçã Segundo dia

• 1 copo de 200 ml de leite desnatado batido com mamão e adoçante • 1 fatia de pão integral com requeijão light Terceiro dia

• 1 copo de 200 ml de suco de laranja com cenoura • 1 fatia de pão diet/light com queijo do tipo cottage Quarto dia

• 1 copo de 200 ml de leite desnatado com uma banana em rrodelas e cereal sem açúcar Quinto dia Qui

• 1 copo de 200 ml de vitamina ccom leite desnatado batido ccom germe de trigo e frutas • 2 torradas integrais ccom requeijão light

PARA MELHORAR O HUMOR INVISTA NESTES...

...E PEGUE LEVE NESTES

Banana, espinafre, alho, maçã, laranja, arroz integral, peixe e frutos do mar, aveia, pães, massas, mamão, batata, cará, inhame, mandioca, biscoitos, cereais, farináceos, mel, chocolate e uva passa.

Café, chá preto, chá mate, refrigerantes, chocolate e guaraná em pó são estimulantes e podem aumentar a ansiedade.

DESINTOXICAR DO CIGARRO

para se

DESINTOXICAR DO CIGARRO Fumar faz mal à saúde — disso todo mundo sabe. O que muitos desconhecem é que tragar a fumaça, inclusive a alheia, rouba do nosso organismo nutrientes importantes, como a vitamina C. Calcula-se que 20 cigarros por dia anulam 40% da substância. E ela não é o único alvo. O cádmio do cigarro põe na mira uma série de outros nutrientes que agem como antioxidantes: o betacaroteno, o selênio e as vitaminas E e do complexo B. Quem fuma precisa de alimentação especial para repor todo esse arsenal de defensores que virou fumaça.

Frutas ricas em vitamina C, como o caju e o limão, são indispensáveis para combater os males causados pelo tabagismo

DIETAS

tome 2 litros de água por dia para ajudar no combate à ansiedade PARA QUEM AINDA É FUMANTE

PARA QUEM PAROU DE FUMAR

Se você ainda não se livrou desse maldito vício, o jeito é procurar ingerir o máximo de substâncias antioxidantes — abuse de frutas, cereais, legumes, ervilha e feijão.

É fato: quem abandona o tabaco tende a engordar. Isso acontece porque o paladar melhora e as guloseimas substituem o cigarro na hora de aplacar a ansiedade. No primeiro ano, os ex-fumantes chegam a engordar 3 quilos. Depois de dez anos de abstinência, o ponteiro da balançaa pode subir 8 quilos. O corpo deixa de queimar tantas calorias quanto antes por causa da ausência da nicotina. E a guerra, claramente, é contra os nervos à flor da pele e a vontade de devorar o mundo. Para combatê-la, coma frutas, recomendam os especialistas. Outras estratégias vão desde pôr uma pedra de gelo na boca, tomar água gelada e mastigar cravo até escovar os dentes.

Para temperar as saladas, opte por suco de limão, alho, cebola e ervas. Prefira sempre os alimentos frescos, congelados e secos. É que a comida enlatada perde 50% dos antioxidantes no processo de industrialização. Outra dica: ao preparar seus pratos, evite altas temperaturas. O calor gera grandes quantidades de radicais livres e elimina, na contrapartida, muitos antioxidantes.

DICA PREFIRA SEMPRE OS ALIMENTOS FRESCOS, CONGELADOS OU SECOS

DIABETE

para controlar o

DIABETE

Com um pouco de disposição e matemática, quem tem essa doença pode incluir doces e massas no cardápio e ainda mantê-la sob controle. É o que acontece no sistema de contagem de carboidratos, criado em 1994 e que começou a se tornar mais popular no Brasil na última década. O cálculo inicial deve ser feito por um especialista, que faz um levantamento do total de carboidratos normalmente consumidos pelo paciente e seus níveis de açúcar no sangue em jejum e após cada refeição. Não há um número fixo para todos os diabéticos, mas, em média, para metabolizar cada 15 gramas do nutriente, é necessária uma unidade de insulina. Só não se pode esquecer a recomendação de uma dieta sempre equilibrada para que o resultado da soma não seja prejuízo para o organismo.

Pães e massas podem entrar no cardápio dos diabéticos, mas é preciso buscar — sempre! — a orientação de um nutricionista

DIETAS

RESULTADOS

ATENÇÃO! MESMO QUEM ADERE À CONTAGEM DEVE MANTER OS TESTES DE GLICEMIA PARA CONTROLAR O AÇÚCAR NO SANGUE

Um trabalho feito com 114 diabéticos do tipo 2, no Hospital Nossa Senhora das Graças, em Curitiba, mostrou que a maioria dos que aderiram à contagem de carboidratos — 88% deles — apresentou melhora no controle glicêmico.

CONFIRA A QUANTIDADE DE CARBOIDRATOS DE ALGUNS ALIMENTOS Alimentos

Medida caseira

Abacate Açúcar refinado Barra de cereais diet Barra de cereais Biscoito recheado Bolo de chocolate Cenoura cozida Chocolate Alpino Chocolate quente Croissant com queijo Figo Goiaba Lasanha à bolonhesa Nhoque Pão de fôrma Pão francês Pipoca salgada Pizza de mussarela Torrada Uva itália

1 colher de sopa 1 colher de sopa 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 fatia média 1 colher de sopa 1 unidade 1 xícara de chá 1 unidade (80 g) 1 unidade grande 1 unidade pequena 1 escumadeira 1 escumadeira cheia 1 fatia 1 unidade 1 xícara de chá 1 fatia 1 unidade 10 unidades

Carboidratos (g) 3 15 15 18 12 34 3 7 16 32 11 17 27 21 14 28 10 24 5 15

DIGESTÃO

Para dar um empurrão ao intestino, inclua cereais integrais e boas doses de água no dia a dia

para melhorar a

DIGESTÃO Estômago pesado, arrotos, queimação... Enfim, aquela eterna sensação de que algo não caiu bem. Cerca de 50% das pessoas apresentam digestão lenta e reagem mal a certos alimentos. Culpa principalmente da pressa e de fast-foods pesadas. Outros problemas relacionados à má digestão são a úlcera — a lesão na parede do estômago ou do intestino — e a gastrite, inflamação da mucosa estomacal. Na verdade, de 10 a 20% das gastrites não tratadas acabam gerando uma úlcera. Mais uma vez, a dieta é fundamental para prevenir problemas.

DIETAS

ESTÔMAGO SENSÍVEL? ENTÃO, EVITE: • Comidas muito quentes ou muito geladas. • Frutas ácidas, como o abacaxi. • Comida em conserva ou bastante gordurosa. • Bebidas gasosas, alcoólicas e os populares sucos concentrados. • Frituras. • Café e chás mate e preto. • Chocolate e doces. • Comidas defumadas, curadas ou muito salgadas. • Excesso de temperos e condimentos, além de molhos pesados.

APAGUE A GASTRITE • Faça pequenos lanches entre as três refeições. • Nunca vá dormir com o estômago cheio. • Mastigue bem para facilitar o trabalho do estômago. • Pare de fumar. O cigarro irrita a mucosa do estômago e dificulta a cicatrização da úlcera. • Coma alimentos ricos em fibras: frutas, cereais, verduras e legumes frescos.

DICA

SE VOCÊ NÃO CONSEGUE PARAR DE TOMAR CAFÉ, PROCURE AO MENOS TOMÁ-LO FRESCO E LOGO EM SEGUIDA A UMA REFEIÇÃO. CAFEZINHO REQUENTADO E ENGOLIDO EM JEJUM PODE IRRITAR O APARELHO DIGESTIVO

DOR DE CABEÇA

para aliviar a

DOR DE CABEÇA Entupir-se de analgésicos não é a melhor saída para o tormento. A grande sacada é prevenir as crises com ajustes no cardápio. É que as dores de cabeça tensionais, inclusive a enxaqueca, dão as caras por causa do aumento do diâmetro dos vasos sanguíneos. Resultado: inflamação e dor. E a comida tem muito a ver com isso. Alimentos embutidos — como a salsicha — contêm nitratos e nitritos, substâncias por trás da dilatação. Daí, nos mais suscetíveis, isso é suficiente para desencadear a dor. Já alimentos ricos em substâncias anti-inflamatórias podem ajudar a evitar o incômodo. É o caso dos peixes, como a sardinha e o salmão.

Os peixes e o azeite contém ômega-3, uma gordura que ajuda a combater as cefaleias

DIETAS

AJUSTES NO MENU Antes de trocar o seu cardápio, faça uma observação cuidadosa. Anote tudo o que você come e repare nas reações no corpo, que se manifestam de forma individual. Descubra quais alimentos são gatilhos da sua dor

de cabeça. Evite ficar muito tempo de barriga vazia. Durante o jejum, as taxas de açúcar no sangue caem, levando à falta de oxigenação e à dilatação dos vasos, o que, no final das contas, provoca esse tipo de dor.

CORTE

APOSTE

Cafeína Altera a circulação sanguínea. Está presente no café, no refrigerante à base de cola, no guaraná e no chá mate.

Gorduras do bem As do azeite de oliva, da sardinha, do salmão e da anchova agem no controle da dor.

Nitritos e nitratos Dilatam os vasos. São encontrados nas linguiças, nas salsichas, nas carnes, nos molhos prontos e nos alimentos industrializados em geral.

Triptofano Ajuda a liberar serotonina, que promove bem-estar. Invista em fontes como banana, erva-cidreira, maracujá, pão, arroz integral, feijão e granola.

Tiranina Libera a prostaglandina, hormônio responsável pela sensação de dor. Chocolate, vinho tinto, queijos duros, amendoim, carne defumada e frutas cítricas, entre outros, contêm essa substância.

Anti-histamínicos Inibem a produção da histamina e da prostaglandina, responsáveis por inflamações e dores. Estão no orégano, no cravo, na canela e no gengibre.

Fenois, aldeídos e sulfetos Estreitam os vasos, reduzem os níveis de açúcar no sangue e liberam agentes tóxicos. Estão presentes no vinho tinto e bebidas espumantes e destiladas em geral.

DICA COMER UMA BANANA ALIVIA A DOR, MAS ELA DEVE ESTAR MADURA. CASO CONTRÁRIO, A FRUTA AGRAVA O QUADRO

ESTRESSE

para enfrentar o

ESTRESSE

Cheios de antioxidantes, vegetais como a cenoura são bem-vindos contra o estresse

Quando o extremo cansaço chega, muitos dos nutrientes que botam nosso corpo para funcionar vão embora. Daí a importância de não se descuidar da alimentação em períodos estafantes. Por mais que pareça difícil — e é —, não pule nenhuma refeição, mantenha horários saudáveis e encha o prato de alimentos ricos em vitaminas e minerais. De sobremesa, relaxe tanto quanto for possível.

DIETAS

CARDÁPIO CONTRA A FADIGA Espante o desânimo de manhã com uma tigela de cereais e leite. Os primeiros fornecem boas doses de energia e ajudam o intestino a funcionar melhor. Já o leite e seus derivados possuem um aminoácido, o triptofano, que funciona como matéria-prima de outra substância, a serotonina, que controla o humor. O ferro das carnes vermelhas participa do transporte de oxigênio

DICA

FAÇA PAUSAS FREQUENTES NO TRABALHO, MANTENHA HORÁRIOS REGULARES PARA DORMIR E COMER. E, CLARO, PRATIQUE EXERCÍCIOS FÍSICOS

MAIS OPÇÕES • •

Alface: controla o nervosismo Queijo e uva: contra a cara feia, formam uma dupla e tanto — ele é rico em triptofano e ela fornece carboidratos

•

Maçã e maracujá: ajudam a combater a ansiedade

•

Abacate: também é uma fonte de triptofano, que participa da produção da serotonina, uma aliada do bom humor

•

nas células. Sem ele vêm o cansaço, o desânimo e a indisposição. Acrescente também o selênio das castanhas-dopará e a vitamina C das frutas cítricas ao menu. Eles têm ação antioxidante e varrem para longe os efeitos nefastos do cansaço. Se quiser manter o pique, leve para a mesa as vitaminas do complexo B. Sua falta está relacionada à apatia.

Pimentão: contém vitamina C, bem-vinda contra o estresse.

ALERTA A palavra de ordem é relaxar e convencer o corpo de que os perigos para os quais ele se preparou não existem. Há alimentos que, nessa hora, só atrapalham. Evite o café e o chocolate, que são ricos em cafeína e estimulam o sistema nervoso central. Por fim, fique bem distante dos excessos de sal, gordura e açúcar.

FERTILIDADE

para estimular a

FERTILIDADE Homens com problemas de fertilidade podem contar com a ajuda dos nutrientes na hora de aumentar a família. Alimentos ricos em vitamina C, caso de frutas cítricas, como a laranja e o limão, ajudam a resolver a questão se o problema é a atividade dos espermatozoides. O consumo diário recomendado é de 200 miligramas. No caso das mulheres, gorduras poli-insaturadas, como as do azeite, protegem o aparelho reprodutor feminino. Além disso, a proteína de origem vegetal, encontrada nos feijões e nas nozes, favorece a ovulação.

Frutas cítricas, hortaliças verde-escuras e amendoim contêm nutrientes indispensáveis para quem quer ter filhos

DIETAS

PARA HOMENS: VITAMINA C O nutriente protege a aglutinina do esperma — uma substância do sêmen responsável por impedir que as células de defesa ataquem os espermatozoides. Sem vitamina C disponível, esse componente pode ser atacado por radicais livres. Então,

os gametas masculinos se agrupam e perdem a mobilidade. Daí a maior dificuldade para fecundar. A vitamina C só não funcionaria nos casos em que há anormalidade na própria estrutura dos espermatozoides ou infecção nos genitais.

PARA MULHERES: OS MELHORES CARBOIDRATOS O que faz a diferença na fertilidade não é a quantidade, mas a qualidade desse nutriente. As fontes com baixo índice glicêmico, ou IG, que indica a velocidade com que o açúcar vai parar na circulação assim que comemos algo, aumentam as chances de ocorrer a fecundação — a dica aqui é investir em pães e cereais integrais. Já alimentos com alto IG, como o arroz branco, atrapalham o encontro entre o óvulo e o espermatozoide.

VITAMINA C • frutas cítricas • folhosos de cor verde-escura

CARBOIDRATOS • pães e cereais integrais

UM COPO DE LEITE INTEGRAL POR DICA DIA JÁ É SUFICIENTE PARA MELHORAR AS CHANCES DE TER UM BEBÊ

GANHAR PESO

para

GANHAR PESO Quem deseja uns quilinhos a mais deve ser tão criterioso quanto quem está em busca de uma cintura mais fina. Ao adotar uma dieta hipercalórica, não se descuide de ameaças como a do colesterol alto. O ganho de peso depende da difereça entre a ingestão e o gasto de calorias. Por isso, um esportista e um sedentário, por exemplo, precisam de dietas completamente diferentes para engordar. O ideal seria procurar um profissional para ajudá-lo na empreitada. Assim você garante que suas novas (e engordativas) necessidades calóricas sejam saciadas, bem como a sua fome de saúde.

Aumente o consumo de alimentos nutritivos como as frutas, as carnes e os cereais integrais para ganhar alguns quilos

DIETAS

SUPLEMENTOS ALIMENTARES: SÓ COM PRESCRIÇÃO Eles não engordam pra valer nem substituem as refeições. Esse tipo de produto complementa a alimentação de quem, por motivo de saúde, não consegue ingerir a quantidade de nutrientes e calorias necessárias com um farto menu. Em geral, os suplementos são ricos em glicose e frutose, dois carboidratos de rápida absorção e entram em dietas de quem precisa consumir mais de 2,4 mil calorias por dia.

VÁ DE SUCOS Aproveite as vitaminas e os sais minerais das frutas, além de ganhar umas calorias a mais. Veja quanto vale um copo pequeno cheio de vários tipos de suco natural: • • • • • • • • •

Laranja Abacaxi Goiaba Manga Morango Mamão Melão Maracujá Acerola

125 cal 70 cal 70 cal 66 cal 66 cal 62 cal 56 cal 48 cal 42 cal

EXEMPLO DE CARDÁPIO COM 2,5 MIL CALORIAS Café da manhã • 1 fruta com 1 colher de chá de mel • 1 pão francês com margarina • 1 copo de leite integral de 240 ml • 1 xícara de cereais enriquecidos Lanche • 4 a 6 unidades de biscoito integral • 1 copo de suco de fruta natural Almoço • salada à vontade (com azeite) • 6 colheres de sopa de arroz • 4 colheres de sopa de leguminosas (feijão, ervilha, lentilha) • 1 porção de 200 g de carne • 2 colheres de sopa de legumes • 1 taça de sorvete de creme Lanche • 6 torradas • 4 colheres de chá de requeijão • 4 colheres de chá de geleia • 1 copo de iogurte com polpa de frutas Jantar • salada à vontade • 1 prato de macarrão • 1 porção de 200 g de carne • salada de frutas com chantilly Lanche da noite • 1 porção de bolo • 1 copo de suco de fruta natural

HIPERTENSÃO

para combater a

HIPERTENSÃO Ela afeta 15% dos brasileiros adultos. Sorrateira, vai minando em silêncio a resistência de vasos e órgãos e, quando é revelada, pode ser que o coração, os rins e o cérebro já tenham se ressentido com a sua presença. Se não for controlada e permanecer crônica, a hipertensão acaba causando infartos e derrames, entre outros males fatais. Além de não apresentar sinais que denunciem seu ataque, em 95% dos casos a pressão alta não tem uma causa específica. Mesmo assim, sempre está associada à obesidade, ao estresse e a hábitos alimentares inadequados. O consumo exagerado de sal é o principal deles. Sem contar as bebidas alcoólicas, que, em doses exageradas, também são capazes de fazer a pressão subir.

Afaste a pressão alta com vegetais ricos em potássio, caso da goiaba, do aipo e do tomate. E não dispense peixes como o atum, que tem ômega-3

DIETAS

DÊ UMA OLHADA NA LISTA DOS ALIMENTOS CHEIOS DE SAL Conservas, azeitona, bacon, presunto, salsicha, linguiça de porco e batata frita. Molho de soja (shoyu) ou inglês, enlatados, bacalhau seco, charque, caviar, castanha de caju, chocolate, mostarda, amendoim, sopas prontas, ketchup, purê de tomate e melado. Algumas marcas de água mineral chegam a ter até 400 mg de sódio. Alimentos com proteína animal, como leite, queijos, ovos, carne, aves e

peixes, também possuem bons teores dessa substância. Portanto, nada precisa ser excessivamente salgado na hora de temperar. O sódio se esconde ainda em produtos como fermento em pó, glutamato monossódico (aquele pó que promete acentuar o sabor dos alimentos) e alginato de sódio (ingrediente de sorvetes e achocolatados).

EM VEZ DE TEMPERAR AS SALADAS DICA COM SAL, EXPERIMENTE ERVAS COMO O ORÉGANO E O MANJERICÃO

O QUE AJUDA NO CONTROLE DA PRESSÃO • • • • • • •

Aipo Alho Peixes como o atum Tomate Frutas Verduras e legumes Azeite de oliva e alimentos ricos em cálcio

INSÔNIA

para afastar a Que tal uma torradinha no lanche da noite? Ela pode ser uma aliada do sono, já que favorece a produção de substâncias do bem-estar

INSÔNIA O que a gente come tem mais a ver com a qualidade do sono do que se imagina. Assim como existem alimentos estimulantes, capazes de nos manter de olhos bem abertos madrugada adentro, há aqueles calmantes, que nos ajudam a dormir profundamente. Um copo de leite morno à noite é de fato uma ótima pedida porque ele é rico em triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, substância que faz pregar os olhos. Se você não é fã de leite, parta para os chás. As bebidas quentes aquecem o estômago, o que indiretamente esfria o cérebro, abrindo caminho para uma noite bem-dormida. Mas cuidado com chá preto, café e chocolate — assim como refrigerantes do tipo guaraná e cola, pois eles contêm cafeína, fonte certa de insônia.

DIETAS

O FALSO EMPURRÃO DO ÁLCOOL Todo mundo sabe: os bêbados caem naquele sono. Mas não se engane com o álcool. De fato, uma pequena taça de vinho tinto pode ser relaxante e até mesmo indicada para o bem do coração. No entanto, tomar bebidas alcoólicas em grandes doses causará efeitos perversos sobre a saúde — e o repouso não fica de fora dessa jogada. A embriaguez faz o indivíduo adormecer depressa, mas o seu sono será de baixa qualidade, sem uma ação restauradora.

DICA NÃO JANTE E VÁ PRA CAMA. SE ALGUÉM COME ALGO MUITO PESADO ANTES DE SE DEITAR, O ORGANISMO NÃO CONSEGUE RELAXAR E O SONO DEIXA DE SER PROFUNDO COMO DEVERIA

Duas xícaras de chá de folhas de maracujá por dia combatem a ansiedade e a insônia

MALHAR

para

MALHAR Esportista precisa, sim, de proteína. Basta, porém, uma dieta equilibrada para suprir a necessidade desse nutriente. Os carboidratos, eles sim, é que devem ter um peso maior no prato de quem faz atividade física. Eles dão pique para encarar o esforço e reconstruir as fibras musculares no pós-exercício. Por isso, coma uma fruta um pouco antes de malhar. Depois de suar a camisa, alimente-se bem, dando preferência a alimentos de baixo índice glicêmico — que indica a velocidade com que o açúcar cai no sangue —, como feijão, lentilha, arroz integral e maçã. Se for participar de uma competição, preparese. Na véspera, recheie o prato com alimentos ricos em carboidratos e não experimente nada diferente do habitual. Durante a prova, carregue uma garrafinha de água.

A dica para quem pratica atividade física é juntar boas fontes de carboidrato, caso dos pães integrais, com alimentos ricos em proteína como as carnes brancas

DIETAS NUNCA MALHE EM JEJUM OU COMECE DICA ATIVIDADES FÍSICAS COM REGIMES DE RESTRIÇÃO ALIMENTAR SEM ORIENTAÇÃO MÉDICA

BEBA CALDO DE CANA

PREPARAÇÃO PARA OS EXERCÍCIOS

Pois é, a garapa aumenta o vigor físico. O carboidrato da bebida repõe a reserva de glicogênio dos músculos, o que ajuda a restabelecer a energia e acelerar a recuperação. Sem contar que o caldo fornece água e sais minerais — cálcio, ferro, potássio, sódio, fósforo, magnésio e cloro. Tome um copo médio após a prática de exercícios. Mas um aviso: quem está controlando o peso deve manter distância da bebida, que é bastante calórica.

Antes

Uma refeição completa, café da manhã ou almoço, deve ter pães, massas, cereais e frutas. Um pouco antes de entrar em ação, saboreie um sanduíche leve e um suco. Durante

O melhor a fazer para manter o ânimo é se hidratar bem, principalmente se o sol estiver forte. Só troque a água pelas bebidas esportivas ou isotônicas, cheias de sais minerais, se o tempo de esforço exceder uma hora. É nesse caso que o corpo precisa delas para repor o que perdeu com o suor. Depois

Antes mesmo de tomar banho, recomponha o organismo com uma barra de cereais e, se possível, uma garrafa de suco. Assim você repõe rapidamente o que gastou. Na próxima grande refeição, dê preferência a arroz e feijão ou macarrão, acompanhados de vegetais e uma carne magra.

OSSOS

Reforce o esqueleto com as fontes de cálcio, caso da sardinha que, de quebra, tem fósforo, outro mineral indispensável aos ossos

para fortalecer os

OSSOS A palvra-chave é cálcio. O mineral, encontrado em doses fartas no leite e seus derivados, serve de matéria-prima para a constituição de todos os ossos do corpo, participando das renovações periódicas do esqueleto. O nutriente é fundamental na infância e na adolescência, período em que 90% da massa óssea é construída. Assim, uma criança que ingere quantidades adequadas de cálcio pode prevenir problemas que só apareceriam na idade adulta. Também é preciso caprichar em alimentos ricos no nutriente durante a gravidez e na terceira idade, quando o risco de osteoporose aumenta.

DIETAS

INVISTA NAS FONTES DE CÁLCIO Além do leite e seus derivados ele está presente em vegetais, sobretudo os de folha verde-escura, e em peixes como sardinha, salmão e bacalhau. Só evite combiná-los com alimentos ricos em fibras. Embora benéficas para o intestino e para o coração,

elas prejudicam a absorção de cálcio. A cafeína também atrapalha. Portanto, não ultrapasse o limite de cinco xícaras de café por dia. Outro inimigo do cálcio é o excesso de proteína, que contribui para o aumento da excreção do mineral.

VEJA OS TEORES DO MINERAL EM ALIMENTOS NÃO DERIVADOS DO LEITE* Acelga (1 pires) Amêndoas (1/4 de xícara) Brócolis (1 pires) Couve (1 pires) Espinafre (1 pires) Folhas de beterraba (1 pires) Folhas de mostarda (1 pires) Folhas de nabo (1 pires) Tofu (1/2 xícara) Sardinha em lata (1 unidade com espinha)

73 mg 92 mg 88 mg 152 mg 138 mg 99 mg 183 mg 184 mg 258 mg 86 mg

* 1 litro de leite fornece 1,2 mil mg de cálcio

NECESSIDADE DIÁRIA DO NUTRIENTE Do nascimento aos 6 meses (o aleitamento materno é suficiente) 400 mg 6 a 12 meses 600 mg 1 a 5 anos 800 mg 6 a 10 anos 800 mg a 1.200 mg 11 a 24 anos 200 mg a 1.500 mg 25 a 50 anos 1.000 mg Gestantes e mulheres que amamentam 1.200 mg Acima de 65 anos 1.500 mg

PEDRA NOS RINS

para evitar

PEDRA NOS RINS Mudar a dieta pode, sim, prevenir o aparecimento dos dolorosos e, por isso, temidos cálculos renais. Principalmente entre aqueles que já passaram por esse tormento. Dados estatísticos apontam que metade desse grupo poderá vir a ter um novo cálculo dez anos após a ocorrência anterior. Para fugir da reincidência, vale incorporar ao cardápio diário alimentos que ajudem a eliminar o oxalato de cálcio, matéria-prima do famigerado, ou ainda aqueles que ajudam a fixar o cálcio. Assim você pode driblar as pedras, tirando-as do seu caminho.

Capriche no consumo de vegetais ricos em magnésio, como a couve-flor, e aposte nos cereais integrais para ficar livre dos desconfortos

DIETAS

CONSUMA

• verduras cheias de fibras e vitamina B6, como a couve e o repolho. Elas ajudam a eliminar o oxalato de cálcio. • alimentos ricos em magnésio, como os cereais integrais, auxiliam na prevenção dos cálculos porque o mineral fixa nos ossos o cálcio, que fortalece o esqueleto, em vez de se acumular nos rins.

EVITE

• alimentos que aumentam a eliminação de cálcio pela urina, elevando o risco de ele estacionar nos rins. É o que acontece quando consumimos sal em excesso – mais de 6 gramas por dia. • existem ainda itens que têm o próprio oxalato na sua composição, caso do espinafre e do chá preto.

• tenha cautela com as carnes vermelhas, ricas em proteínas. Elas induzem o organismo a retirar o cálcio dos ossos e adivinhe onde ele vai parar? Isso mesmo, nos rins.

BEBA ÁGUA, MUITA ÁGUA O líquido aumenta a movimentação das partículas de oxalato no corpo e diminui o risco de elas pararem nos rins. Mas, se você estiver sentindo cólicas, a água irá distender os canais do órgão que estão obstruídos e irradiar ainda mais a dor.

DICA

O IDEAL SERIA A TOMAR ENTRE RE 2 E 3 LITROS POR R DIA

PERDER PESO

para

PERDER PESO Fuja dos regimes radicais — além de serem uma tarefa árdua, eles podem prejudicar sua saúde e, cá entre nós, ninguém consegue segui-los por muito tempo. Eliminar carboidratos, gorduras ou proteínas completamente do prato está longe de ser uma garantia de sucesso. Outra roubada é achar que, se ficar sem comer num dia, pode se esbaldar no outro. Se você cair nessa armadilha, o corpo percebe a queda brusca de alimentos e também reduz o gasto de calorias — o jogo termina empatado na balança. Para emagrecer com saúde, aconselham em uníssono os especialistas, é preciso conter a boca, sim, mas cuidando para que o cardápio se mantenha equilibrado.

Vegetais, grãos e alimentos integrais esbanjam fibras e assim prolongam a saciedade

DIETAS

SUBSTITUIÇÕES INTELIGENTES Troque...

x

um doce rico em gordura

bolacha recheada

Por...

fruta em calda ou seca ou, ainda, picolé de fruta bolacha integral

pizza quatro queijos

pizza escarola

refrigerante normal

refrigerante diet ou, melhor ainda, suco light

pão francês ou de fôrma folhas cozidas massa com molho branco ou ao pesto óleo para dar sabor

pão integral light folhas cruas massa com molho de tomate alcaparras, cheiro-verde, curry, gengibre e hortelã

EXEMPLO DE CARDÁPIO

VIVER SÓ DE PROTEÍNA FAZ MAL

Café da manhã • leite e queijo branco • cereais e frutas • 1 fatia de pão integral ou torrada Almoço • legumes e verduras • carne grelhada (de preferência) • grãos, arroz integral, feijão, lentilha ou macarrão integral Jantar • salada • carne grelhada ou sopa de legumes • fruta ou suco light • porção pequena de arroz, cereais, massa ou pão

A famosa dieta Atkins causa polêmica por rechear o cardápio de alimentos ricos em gordura e, claro, proteínas. Não há dúvida de que esse regime emagrece, mas os especialistas sempre temeram seus efeitos maléficos sobre o coração. Pesquisas começam a apontar outros riscos, como cálculos nos rins. O excesso de carne na dieta aumenta em 90% a quantidade de substâncias capazes de estimular a excreção de cálcio na urina. E isso promove a formação dos cristais, ou seja, das pedras.

RESPIRATÓRIOS

para prevenir problemas

RESPIRATÓRIOS

Tosse, catarro e um sem-número de espirros são algumas das marcas mais comuns das infecções respiratórias. E não tem jeito: todos nós somos atormentados, uma hora ou outra, pelos sintomas de uma gripe ou de um simples resfriado. Soluções caseiras podem ser uma ótima opção para ajudar o organismo a se livrar do problema ou pelo menos amenizar o sofrimento. É o caso da tradicionalíssima canja de galinha, um verdadeiro remédio que já deu provas de ser um expectorante muito eficiente. O mel é outro exemplo. Sua ação antimicrobiana ajuda o corpo a expulsar as bactérias que fazem você tossir. E o agrião, então? Ele tem folhas escuras e é conhecido por ser realmente capaz de diluir o muco que se acumula nas vias aéreas por causa da infecção respiratória. Essa propriedade se deve ao isotiocianato, molécula que dá o sabor picante à verdura.

Inclua as carnes no cardápio, pois elas oferecem zinco, um aliado das defesas

DIETAS

APROVEITE O FERRO Ele é um belo aliado do nosso sistema respiratório. Os níveis desse nutriente são mais altos em pessoas com melhor função pulmonar, concluiu um estudo americano que avaliou 2 526 voluntários. Por isso, invista na carne vermelha, rica nesse nutriente. E o famoso chá de limão? Poucas soluções caseiras são receitadas com tanta ênfase para anular os sintomas de gripes e resfriados. A vitamina C, que faz bem para os pulmões, está presente na fruta, mas não resiste ao calor. Daí,

acaba sendo perdida caso a fruta ferva com a água. O melhor é colocar uma rodela de limão depois do preparo do chá para tirar proveito da vitamina. A infusão vale mesmo é pelo seu calor. O líquido quente ajuda na expectoração.

UM ESTUDO REALIZADO NA UNIVERSIDADE

DICA

GRONINGEN, NA HOLANDA, ASSOCIA O CONSUMO DE CEREAIS INTEGRAIS AO MENOR RISCO DE CRISES DE ASMA

FONTES Aqui você encontra a lista de especialistas e instituições consultados por SAÚDE para a elaboração deste guia.

INSTITUIÇÕES Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica; Associação Brasileira de Nutrição Esportiva; Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN); Clínica Equilíbrio Nutricional; Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem-Estar; Hospital Israelita Albert Einstein

NUTRICIONISTAS E NUTRÓLOGOS CONSULTADOS Anita Sachs; Beatriz Botequio; Camila Leonel Mendes de Abreu; Cynthia Antonaccio; Daniela Jobst; Fabiana Carvalho; Inty Davidson; João Felipe Motta; Lara Siqueira; Mariana Del Bosco; Natália Dourado; Roseli Rossi; Tamara Mazaracki; Vanderli Marchiori; Vanessa Félix

Novo Guia de Nutrição

Recommend Documents