OS EXERCÍCIOS DE KEGEL
Foto de Gabriele Rigon
O que são? Os exercícios de Kegel consistem na repetição sequencial de várias contracções voluntárias e relaxamento subsequente dos músculos do pavimento pélvico, estes sustentam a uretra, bexiga, útero e recto. Foram assim denominados após Arnold Kegel, ginecologista americano, os ter recomendado, em 1940, no tratamento a mulheres com incontinência urinária.
Porquê exercitar? Os exercícios de Kegel trazem inúmeros benefícios à mulher, resultantes do condicionamento da musculatura do períneo (região que fica entre a vulva e o ânus): Estimulam a libido (desejo sexual); Potenciam o prazer das relações sexuais (maior facilidade em atingir o orgasmo); Aumentam a sensibilidade da vagina (obtenção de orgasmos mais fortes e prazerosos); Reforçam e restauraram o tónus e a força dos músculos circunvaginais que com o passar dos anos e após o parto perdem elasticidade (a estrutura vaginal começa a modificar‐ modificar‐se a partir dos 25 anos); Previnem a incontinência urinária de stress ‐ a perda involuntária de urina, muitas vezes na sequência de acessos de tosse, espirros ou esforços físicos; Ajudam no trabalho de parto e período expulsivo, propriamente dito; Melhoram a circulação sanguínea vaginal diminuindo o tempo de cicatrização das episiorafias; Previnem quadros inflamatórios e doenças como o prolapso uterino, cistocelo e rectocelo (protusão do útero, bexiga e recto para o exterior, respectivamente); Essenciais no tratamento de disfunções sexuais ‐ vaginismo e dispareunia (dor na relação sexual); Aumentam a lubrificação vaginal durante a menopausa.
O QUE É O POMPOARISMO? A palavra pompoar ou pompoir significa “pulsar”, movimento natural do canal vaginal que qualquer mulher executa quando atinge o orgasmo. Praticar exercícios possibilita à mulher repetir de forma consciente essas contracções. O acto de fortalecer os músculos pélvicos (vaginais e perineais), exercendo o total controlo da vagina, mais precisamente de três anéis musculares, designa‐ designa‐se de pompoarismo. O pompoarismo ajuda as mulheres a conhecer melhor os seus órgãos genitais e pontos de prazer, promovendo a autoconfiança e auto‐ auto‐estima, fazendo com que estas se sintam mais bonitas e sensuais.
ORIGENS DA ARTE DE POMPOAR Embora Kegel tenha tornado populares estes exercícios no ocidente, a sua prática constitui uma técnica milenar oriunda da Índia, que foi transmitida de mãe para filha através dos tempos. Mais tarde, foi utilizada pelos Taoístas da China antiga, que desenvolveram os exercícios com vista a melhorar a saúde, a longevidade, a gratificação sexual e o desenvolvimento espiritual. O Tantra Yoga, considera o sexo como uma forma divina de se chegar à plenitude, e defende que o fortalecimento dos músculos pubococcigeos, desperta a energia, Kundalini, adormecida, na base da coluna. No início do século passado, gueixas japonesas e prostitutas tailandesas aprimoraram a técnica para proporcionar mais prazer aos seus amantes. Treinavam com as contas dos seus colares (daí o nome "bolas tailandesas"), as precursoras das actuais bolas ben‐wa, para assim poderem, apenas com a vagina, massajar o pénis e fazer a movimentação sexual. As tailandesas foram mais longe, apresentando as suas capacidades de pompoaristas (fumar cigarros, apagar velas, ou arremessar longe pequenos objectos) para lucrarem em shows eróticos. Quando chegou à Europa, por elementos da equipa chefiada por Marco Polo, foi ensinada a mulheres para satisfazerem os elementos da burocracia e da alta sociedade. Estes ficavam muito surpreendidos quando uma mulher os conseguia satisfazer, sem recorrer praticamente a movimentos de anca.
HABILIDADES DE UMA POMPOARISTA O que consegue fazer com a sua vagina? Os movimentos básicos que a pompoarista pode realizar durante o acto sexual são: Revirginar ‐ contrair com força o esfíncter vaginal (músculo de entrada da vagina), impedindo ou dificultando a penetração do pénis. Recupera, para ambos, a sensação da virgindade, com a "dificuldade" da penetração. Ordenhar ou Dedilhar ‐ contrair individualmente os anéis circunvaginais de forma sequencial, pressionando o pénis. A contracção começa na entrada da vagina em direcção ao útero. Chupitar ‐ simular com a vagina a movimentação que os bebés fazem com a boca quando estão a usar a chupeta, com movimentos vaginais constantes, soltar, sugar, soltar, sugar. No romance " A Descoberta da América pelos Turcos" , de Jorge Amado, existem personagens que chupitam com a vagina. Sugar ‐ o pénis penetra na vagina apenas com o auxílio dos movimentos musculares da mesma. Massajar o pénis – movimentar alternadamente os músculos, variando a intensidade de cada um entre fraca, média ou forte. Apertar ‐ prática utilizada para retardar a ejaculação do homem. Consiste em contrair fortemente o anel circunvaginal na base do pénis. Travar ou agarrar ‐ manter o pénis no interior da vagina, preso pelos anéis musculares, através da contracção da musculatura vaginal, impedindo a sua saída. Expelir ‐ forçar a saída do pénis ou vibrador da vagina. A capacidade de efectuar esses movimentos, que transformam o sexo num momento de puro êxtase, é parte do resultado da aprendizagem da técnica de pompoar.
O TREIN Obedecendo a um pr grama de exercícios diários, fáceis prazeroso , executados em casa, om todo o conforto, em pouco tempo, qu lquer mulher poderá ortificar a sua musculatura vagin l. O mais interessante desse m todo é que além de contribuir para uma vida sexual activ saudável mais rica, protege, também, a região pélvica, contra alguns dos problemas acim mencionados. É a saúde de uma parte da anato ia feminina que durant anos ficou relegada pa a segundo plano! ☺ Quanto mais cedo se omeça a prática dos ex rcícios mel or, mas nu ca é tarde, a mulher, e qualquer idade beneficia, obtendo uma melhoria fantástica no seu esempenho sexual e na sua saúde genital. A disciplina é fundam ntal para q e os resultados surjam curto praz . Após três ou quatro eses, já se tem amplo domínio de toda a mu culatura vaginal. Com m mês de exercícios, o homem j sente diferença na rigi ez da musculatura da v gina da sua companhei a. Vai depar r‐se com práticas que ossivelmen e já conhece ou realizou. Agora, porém, terá u treino e a atenção vol ada para o esultado.
ritmo de
Algumas imagens da natomia genital externa e interna, para contextualizar
Reconhecer os músculos puboccí eos
Para conhecer os mús ulos a exer itar pode fazer o seguinte: ‐ Quando urinar, interrompa o fluxo, pare um pouco e te mine. Os músculos usa os para int rromper o fluxo urinário são os que irá trabalhar para ortalecer a parede vaginal. Esta prática não c nstitui um exercício, serve some te para po er percepcionar e reconhecer os úsculos vaginais, só de e ser feita na primeira vez e não deve ser repetida. Inicialmente, a contr cção isolada dos músc los puboccígeos pode parecer difí cil, mas tente evitar a contracçã simultâne dos glúteo , abdominais ou músculos da coxa. Se os exercícios forem bem feitos, ninguém n tará que os está a exercitar. Com a rática irá melhorar! Vamos começar?
Antes, certifique‐se que irá dispor de tempo p ra si, sem i terrupções.
Preparativos (devem ser feitos até estar familiarizada e à vontade com a sua anatomia genital externa, média uma semana) Escolha um local agradável e com privacidade, dispa pelo menos a parte debaixo, deite‐se e relaxe por alguns minutos. Com um espelho, observe a sua vagina com atenção. É importante conhecer bem a área a exercitar. Veja os grandes e pequenos lábios, eles são parte do anel muscular ligado aos músculos puboccígeos. Faça uma auto‐massagem, suave e ampla que envolva a vulva e o clítoris, desde a parte interna das coxas, por alguns minutos, apenas para percepcionar o que sente, o objectivo não é a masturbação. Inspire, apertando vigorosamente o canal vaginal com a ajuda das coxas, sinta a pressão exercida no interior. Relaxe expirando. Repita algumas vezes, inspire contraindo os músculos vaginais com o auxílio das coxas e expire, relaxando. Repita por uns 10 minutos.
EXERCÍCIOS BÁSICOS DE POMPOARISMO Nota: Todos os exercícios devem ser relaxantes e prazerosos e em nenhuma circunstância gerar dor ou incómodo, se tal acontecer certifique‐se que está a praticar o exercício correctamente ou se não existe alguma inflamação ao nível da vagina. Realização aconselhada 2 a 3 vezes por semana de manhã (bexiga vazia) e à noite (crie uma rotina).
1ª SÉRIE DE EXERCÍCIOS CONTRACÇÃO VAGINAL 1º Exercício: sente‐se comodamente numa cadeira (evite as poltronas), a coluna ligeiramente inclinada para a frente, apoie as mãos nos joelhos, pés paralelos e ligeiramente distantes, inspire contraindo os músculos da vagina, de forma elevatória, como se puxasse e apertasse algo dentro dela (pode ser com as bolas tailandesas), conte até 30 e relaxe, expirando. Repita esse exercício 3 a 5 vezes ou por 5 minutos.
CONTRACÇÃO DOS GLÚTEOS 2º Exercício: em pé, com os braços ao longo do corpo, os pés paralelos e ligeiramente afastados, inspire, contraindo as nádegas e tentando uni‐las o máximo que puder. Conte até 10 e relaxe. Repita 3 vezes. Ao contrair o músculo elevador do ânus conseguirá sentir a vagina contraída.
3º Exercício: Agora, sem o auxílio das nádegas, tente conseguir a mesma pressão anterior, contraia (inspirando) e relaxe (expirando) a musculatura da vagina, como se a fizesse pulsar, tente manter o ritmo, repita 30 pulsações rápidas e relaxe.
CONTRACÇÃO ADDOMINAL, VAGINAL E ANAL 4º Exercício: deitada de costas no chão ou tapete, encoste os pés a uma parede, contraia o ânus, abdómen e vagina. Mantendo a contracção, suba lentamente os pés na parede até erguer o corpo, mantenha a contracção anterior, apoie o peso do corpo nos ombros e conte até 10, relaxando a seguir.
CONTRACÇÃO ANAL 5º Exercício: deitada de costas no chão ou tapete, flectir as pernas e elevar os quadris. Ficar apoiada sobre os ombros e os pés. Contrair as nádegas, contar até três e soltar, relaxando o corpo por alguns instantes. Fazer 10 vezes. Voltar à posição anterior e contrair o ânus em três tempos, sem relaxar entre um e outro: de leve, mais forte e com toda a intensidade. Fazer 10 vezes. Relaxar e repetir o exercício, só que desta vez contrair o ânus e a vagina, como quisesse sugar alguma coisa com ela. Mais 10 vezes.
MOVIMENTAÇÃO DO PERÍNEO
6º Exercício: em pé, com as pernas semi‐flectidas e as mãos na cintura, pés separados, porém paralelos, distantes 20 centímetros um do outro, inspirar e movimentar a pélvis para cima e para a frente, contraindo o canal da vagina. Contar até três e soltar, expirando. Fazer 10 vezes. Depois, fazer um movimento circular. Aqui, são quatro os movimentos: a pélvis vai para cima e para frente; depois o quadril vai para a esquerda; em seguida as nádegas devem ser empinadas para trás; por último, o quadril vai para a esquerda. Fazer 10 movimentos giratórios completos. Total: 20 repetições. Este exercício é fantástico para eliminar dores lombares, além de dar maior flexibilidade ao canal vaginal. Esses são exercícios básicos que irão tonificar e fortalecer a musculatura vaginal, pode repeti‐los por quanto tempo desejar. Logo na primeira semana, perceberá maior sensibilidade na vagina.
2ª SÉRIE DE EXERCÍCIOS SUCÇÃO VAGINAL 7º Exercício: recostada na cama, ou em almofadas num tapete, separar as pernas e deixá‐las semi‐ flectidas.
Inserir um dedo na vagina, apertar o máximo que puder e soltar alternadamente, com as contracções vaginais. Se sentir dificuldade em sentir esse “pulsar” no dedo, use dois dedos e repita o exercício. Fazer 10 vezes, procurando manter um ritmo que pode ser conseguido, usando a respiração. Inspirar e apertar o dedo, prender cerca de 10 segundos. Abrandar, expirando, para em seguida repetir. Cuidado para não usar um tempo muito acelerado, tal pode causar incómodo e até mesmo uma leve falta de ar. Se isso acontecer, pare e ajuste o seu tempo. Pode recorrer aos dois dedos, até conseguir sentir a sensação de apertar apenas num dedo.
8º Exercício: tentar sugar os dedos com a vagina. Faça isso colocando a ponta do dedo na abertura vaginal e tente, com os músculos, puxar o dedo para o interior. Ajudar com a respiração: quando o movimento de sucção acontece, inspirar e suster a respiração. Contar até três e repetir 10 vezes. No início a sensação será quase imperceptível. É natural, mas com o passar do tempo vai começar a sentir realmente como se processa o movimento de sucção. É natural sentir alguma dificuldade no início. Não desanime, os resultados compensarão o esforço. Faça as duas séries durante duas semanas.
3ª SÉRIE DE EXERCÍCIOS 9º Exercício: Com um vibrador tamanho médio (2,5 a 3 cm de diâmetro e 14 cm de comprimento) Nota: se por motivos financeiros, não puder adquirir um vibrador (com vibração), use um consolador (sem vibração) é mais económico, mas nunca use qualquer outra coisa para o substituir. O uso de material impróprio pode danificar os músculos vaginais e gerar infecções.
Lubrifique o vibrador (lubrificante à base de água). Coloque a ponta do vibrador na entrada da vagina. Tente sugá‐lo e contraia a musculatura do início do canal vaginal. É difícil conseguir nas primeiras vezes. Não desista. O movimento de sucção só por si, já faz efeito, mesmo que não consiga sugar o vibrador. Repita 5 vezes. Coloque‐o mais para dentro: 3 a 5 cm no interior da vagina e aperte o vibrador com o músculo do meio da vagina. Solte. Repita 10 vezes.
Após 5 dias de treino dos exercícios com vibrador (acima): Introduza o vibrador mais um pouco: de 8 a 10 cm no total. Aperte‐o com a parte mais interna da vagina. Solte. Repita 10 vezes. De seguida, aperte‐o com o canal todo. Faça 10 vezes. Última etapa, tente empurrá‐lo para fora. Fazer este exercício durante 15 dias. Este exercício pode ser praticado com um pénis verdadeiro, o seu companheiro vai adorar!
10 º Exercício: Com as bolinhas Ben-Wa
Lubrifique as bolinhas (lubrificante à base de água). Insira uma bolinha na vagina. Tente puxar a outra para dentro (sugar) com os músculos. Não é fácil. Mas não desista. A tentativa de sucção já é um exercício que dá resultado. Repita 5 vezes. Faça o mesmo exercício de sucção: insira uma bolinha e tente sugar a outra. Porém, ajude a inserir a segunda bolinha empurrando com o dedo. O cordão deve ficar para fora. Contraia 3 vezes. Mantenha as duas bolinhas no interior da vagina (durante 15 minutos), caminhe mantendo‐as no interior. Conseguirá uma maior tonificação, por força do esforço para as manter no interior da vagina. Um exercício óptimo e bastante prazeroso. Para retirá‐las, tente sempre expulsá‐las, empurrando‐as para fora. Nas primeiras tentativas, ajude puxando‐as pelo cordão. É uma questão de tempo. Repita 5 vezes.
BOA GINÁSTICA! COM CERTEZA, VAI SENTIR A DIFERENÇA!
Por último, a título de curiosidade: Na Wikipédia (http://pt.wikipedia.org/) Pompoarismo: “é uma técnica oriental antiga, utilizada por homens e mulheres, que consiste em contrair e relaxar
a musculatura do períneo, a fim de explorar com maior intensidade a própria satisfação sexual. Os exercícios para o domínio da técnica são realizados com o auxílio das ben‐wa, que consistem em pequenas bolas ligadas através de um cordão de nylon, conhecidas também como bolinhas tailandesas (no caso das mulheres), e na contracção na musculatura no esfíncter e dos músculos do períneo (no caso dos homens). "
Ben‐wa: "Bolas pouco menores que um ovo de galinha médio, em número de duas e ligadas por cordão, contendo mecanismos e pesos internos que permitem movimento, chamadas de bolas "Ben‐wa". Essas bolas são para a introdução vaginal e para que a mulher, ao andar com elas, tenha que movimentar os músculos da entrada da vagina com o objectivo de fortalecê‐los. Isto ajuda a mulher a ter mais capacidade física para obter orgasmos."
