ATENÇÃO!
Este curso possui caráter informativo, assim como todas as indicações aqui transcritas. MAXPUMP.NET não se responsabiliza pelo uso deste material. Todas as indicações de alimentação e suplementação devem ser avaliadas pelo consumidor. Caso seja necessário, MAXPUMP.NET recomenda o auxílio de um profissional da área para seguir e avaliar o programa de treinamento.
ANABOLISMO TOTAL GANHOS DE ATÉ 10KG EM APENAS 2 MESES
Não será fácil. Tudo depende de você e do seu esforço! Sabendo isso, vamos começar! O mais frustrante de um treino para hipertrofia é freqüentar a melhor academia durante horas, dias, meses e anos sem obter resultados satisfatórios. Depois de muito suor, muita dieta e suplementação, chega-se à conclusão de que o treino é equivocado... Muitas são as informações que também são conflitantes sobre como treinar ou sobre o melhor método de treino: muitas repetições, poucas repetições, muito peso, pouco peso, super-séries, pouco descanso, alta intensidade, cadência... Essas informações são todas muito numerosas e amplas, porém dificilmente estão certas e bem organizadas! O treino ANABOLISMO TOTAL pode ajudar você a construir mais músculos em menos tempo, já que ele é desenhado em cima de uma ciência que está por trás do crescimento de cada músculo. O exame minucioso dessa ciência combinado com funções biomecânicas do corpo humano geram mais rápida e eficientemente o crescimento de toda a musculatura de seu corpo, como nenhum outro programa de treinamento.
Este curso ensinará a você como construir músculos densos e fortes de maneira rápida, simples e direta. Também lhe oferecerá uma compreensão concreta e desobstruída, baseada em seu próprio corpo, de como e de porque o músculo cresce prontamente a partir de rotinas de treino específicas. Ainda que você seja um perito no assunto ou um novato de 15 anos, este curso lhe oferecerá o principal material para maximizar seus ganhos neste treino. Tudo dependerá de você e de sua vontade, porque o treino é garantido...
A ALIMENTAÇÃO Nutrição é uma peça muito importante para qualquer tipo de atividade física. Isto não seria diferente aqui. Alguns fisiculturistas, entre outros atletas, afirmam que nutrição é 80% de qualquer programa de treino. Nós afirmamos que é 100%. Porém, sobrecarregar o seu músculo a cada treino é também 100% do treino. Hidratação é também 100% do treino, assim como sua atitude mental e psicológica... Portanto, todos os pontos que podem influenciar o treino são absolutamente importantes e devem ser considerados como primordiais à construção de uma musculatura bonita e bem desenvolvida. Ignorar uma de suas partes é jogar contra toda a rotina de treino. Não importa o quão duro e pesado você treine. Sem uma alimentação balanceada, os seus ganhos serão mínimos, já que quanto melhor for a aproximação dos nutrientes que você ingere daqueles que você precisa para levar o treino ao máximo, melhores e maiores serão os seus ganhos. Uma dieta balanceada é composta por 5 principais elementos: 1) Calorias Quanto mais massa muscular você tiver, mais calorias você vai queimar. Portanto, quanto mais massa muscular você ganhar, maior será sua necessidade de calorias. 2) Proteínas Entregar diariamente e constantemente seu corpo a uma fonte rica em proteínas é essencial para o melhor e maior crescimento de cada um de seus músculos. 3) Carboidratos
Os carboidratos, uma vez convertidos em glicose, são usados para abastecer a energia dos músculos de seu corpo e a função de seu cérebro. 4) Gorduras As gorduras são a fonte mais densa de energia. Cada grama de gordura contém cerca de 9 calorias. Isso representa o dobro da quantidade fornecida pelas proteínas ou pelos carboidratos. Esta densidade de energia lhe dá a possibilidade de comer menos alimentos gordurosos e manter o mesmo nível calórico de sua dieta. 5) Água Água é simplesmente essencial. Além de ser barata, pode ter um impacto muito grande na construção de seus músculos. Carregue sempre com você uma garrafa com água. Carregue sempre. A quantidade de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras que você deverá ingerir ao longo de um dia fazendo o treino pode ser obtida através das seguintes fórmulas: Calorias: (PESO) x (34,32) = KILOCALORIAS Exemplo: Uma pessoa com 80 KG deve consumir aproximadamente 2750 KCAL ao longo do dia. Proteínas: ( (KILOCALORIAS) X (0,53) ) / 4 = PROTEÍNAS Exemplo: Uma pessoa com 80 KG deve consumir aproximadamente 365 G de proteínas ao longo do dia. Carboidratos: ( (KILOCALORIAS) X (0,35) ) / 4 = CARBOIDRATOS Exemplo: Uma pessoa com 80 KG deve consumir aproximadamente 240 G de carboidratos ao longo do dia. Gorduras: ( (KILOCALORIAS) X (0,1) ) / 9 = GORDURAS Exemplo: Uma pessoa com 80 KG deve consumir aproximadamente 30 G de gorduras ao longo do dia.
Uma dieta balanceada, rica nesses 5 elementos, levará você a construir um corpo forte e musculoso. Deve-se também evitar ao máximo doces e frituras, mas comer bastante frutas, verduras e legumes, que são fontes de vitaminas diversas. Você pode se alimentar de mil maneiras ao longo do dia, mas a mais indicada para o treino é comer muito bem nas suas primeiras refeições do dia para comer moderadamente no final do dia. As primeiras refeições lhe fornecerão a energia necessária tanto para o seu dia quanto para o seu treino! Elimine ou reduza drasticamente o consumo de açúcar e gordura (gordura trans, gordura saturada). Alimentos como doces e frituras devem ser radicalmente excluídos de sua dieta. Crie o hábito de estudar as informações nutricionais de todos os alimentos! Pesquise e estude bastante!
A SUPLEMENTAÇÃO Caso você seja um iniciante na academia, é desnecessário o uso de suplementos, já que apenas com uma alimentação sadia e bem balanceada você conseguirá em pouco tempo transformar o seu corpo. Caso o contrário, o programa de treino indica a você alguns suplementos básicos que poderão auxiliar os seus ganhos, potencializando-os. São eles: 1) Whey Protein Whey Protein é derivado do soro do leite (livre de lactose) com troca iônica e baixo peso molecular, o que proporciona o mais alto valor biológico da proteína e capacidade de absorção. Possui alto teor de aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada BCAA, necessários para o ganho de massa muscular magra. Suplemento excelente para suprir as 2 gramas de proteínas necessárias por KG de peso corporal. 2) Maltodextrina Maltodextrina é um carboidrato complexo em pó composto por uma mistura de dextrina e maltose, obtida por hidrólise parcial enzimática. Os carboidratos fornecem as calorias que garantem e determinam o bom ritmo metabólico do nosso organismo. O suprimento de carboidratos é que proporciona o bom desempenho atlético e a boa disposição física. 3) Dextrose Dextrose é um suplemento nutricional à base de carboidratos complexos, que são facilmente digeridos e de rápida absorção, liberando mais energia para o organismo. Os carboidratos são fundamentais para a produção e manutenção de energia nos músculos. Você pode tomar dextrose quando necessitar de energia imediata antes, durante e depois dos treinos, quando seu corpo precisa repor as energias gastas na prática de atividades físicas.
4) Albumina Albumina em pó é um alimento hiperprotéico, à base exclusivamente de proteínas de alto valor biológico. Devido à sua alta dissolução e por conter todos os aminoácidos essenciais nas quantidades e proporções ideais, a albumina é reconhecida como a mais rica proteína animal, sendo fundamental para o crescimento e regeneração muscular. É indicada para pessoas cujo objetivo é o aumento de massa muscular ou para pessoas cujas dietas possuam grandes quantidades de proteína. 5) Hipercalórico Um bom hipercalórico fornecerá para seu corpo as calorias que ele precisa para se manter sempre anabólico. É constituído de uma porção de vitaminas, com vários tipos de proteína e carboidratos complexos. É indispensável para quem quer ganhar massa muscular. 6) Creatina Creatina é um composto produzido naturalmente pelo nosso organismo para fornecer a energia necessária aos nossos músculos. Creatina é produzida pelo fígado e em seguida é levada pelo sangue para as células dos músculos, onde é convertida em fosfato de creatina. Mais de 95% da creatina do corpo está armazenado dentro das células musculares. Os principais estudiosos acreditam que a maioria dos atletas podem armazenar mais creatina do que normalmente é obtida pela dieta. A suplementação deste produto ajuda a “saturar” seus músculos com creatina. Quando o músculo armazena doses extras de creatina, há mais combustível reservado para exercícios intensos que podem resultar em aumentos significativos de energia. Muitos usuários de creatina relataram aumentos significativos de força depois de usá-la por apenas uma semana! A maneira mais adequada de tomar esses suplementos ao longo do dia pode ser feita da seguinte maneira: • 4 vezes ao dia: 5g de creatina com água.
IMPORTANTE!!!
A sugestão do uso de creatina é válido somente para a primeira semana de uso. As demais semanas (7 semanas) deve ser ingerido apenas 5g por dia do produto. Não se deve utilizar creatina por mais de 2 meses. Seu corpo pode ficar dependente dela! • 3 vezes ao dia: 120g de hipercalórico e 40g de maltodextrina com no mínimo 300ml de leite desnatado • 1h antes do treino: 40g de maltodextrina com 300ml de água ou leite desnatado • Imediatamente depois do treino: 30g de whey protein, 40g de maltodextrina e 40g de dextrose com 500ml de água ou leite desnatado • Antes de dormir: 40g de albumina com 300ml de água ou leite desnatado Esses suplementos são os que possuem o maior rendimento em qualquer atividade física. Portanto, procure sempre se abastecer deles e não se iluda com suplementos milagrosos que prometem um corpo perfeito em 1 dia... Vamos indicar também a você as marcas dos produtos: 1) Whey Protein Marca: UNIVERSAL NUTRITION Produto: WHEY PRO Custo médio: R$85,00 – 900g 2) Maltodextrina Marca: Qualquer marca Custo médio: R$10,00 – 1000g
3) Dextrose Marca: Qualquer marca Custo médio: R$15,00 – 1000g 4) Albumina Marca: SALTOS Produto: ALBUMINA Custo médio: R$40,00 – 1000g 5) Hipercalórico Marca: PROBIÓTICA Produto: MASSA NITRO NO2 Custo médio: R$60,00 – 3000g 5) Creatina Marca: EAS ou UNIVERSAL NUTRITION Produto: PHOSPHAGEN – EAS ou CREATINE – UNIVERSAL NUTRITION Custo médio: R$80,00 – 300g Um pack completo destes produtos custa em média R$280,00 e dura em torno de 3 semanas. Todos os produtos e marcar indicados possuem um ótimo custo benefício e são, por experiência dos praticantes de musculação, os melhores do mercado nacional. Caso você tem a possibilidade de importar produtos do exterior, procure os mesmos produtos indicados neste curso das seguintes marcas: - AST Sport Science - Optimun Nutrition - BSN
O TREINO Uma estratégia bem sucedida para qualquer tipo de rotina de treino envolve uma seleção inteligente dos exercícios e de sua execução mais apropriada. A fim de maximizar seus ganhos em qualquer academia é preciso salientar que você deve executar todo e qualquer exercício da melhor maneira, isto é, da maneira que estre programa considera correta. Este curso oferecerá a você informações em vídeo sobre como executar cada exercício para todos os grupos musculares. A você, essa é a ferramenta mais útil para construir músculos com qualidade e rapidez. DICAS: • •
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Seja disciplinado e tenha convicção dos seus objetivos. Faça cada dia do seu treino o dia em que você vai competir para o pódio. Seja o mais intenso possível. Faça dos pesos os seus inimigos. Mantenha as fichas de treinamento sempre atualizadas Coma como um gigante, treine como um animal e durma como um bebê. Espelhe-se em alguém que você idolatre dentro do mundo dos bodybuilder’s. Exija e cobre de você a todo o momento as regras que você deve seguir. Mantenha-se focado em seu objetivo tanto dentro quanto fora da academia. Estude os valores nutricionais de tudo o que você costuma comer.
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Compre todos os suplementos antes de iniciar o programa de treinamento. Mantenha-se sempre hidratado e não pratique musculação fora da academia.
“Pessoas normais nasceram para vidas normais. Eu sou diferente.” – Arnold Schwarzenegger. Boa sorte.
OBSERVAÇÕES IMPORTANTES 1) Os exercícios que possuem na tabela células amarelas devem ser feitos em seqüência, a exemplo: PEITO EXERCÍCIOS SUPINO RETO NA MÁQUI SMITH VOADOR PULLOVER
SÉRIE X REP. 3 X 12/10/8 3X8 2 X 12
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
Você deverá fazer SUPINO RETO NA MÁQUI SMITH e logo em seguida, sem descanso, fazer o VOADOR. Complete as 3 séries deste exercício neste esquema. Após completar as 3 séries e pausar por 2min – 3 min, você deverá fazer PULLOVER. 2) As séries indicadas por 3 x 12/10/8, e similares , indicam que você deverá aumentar a carga progressivamente a cada série, já que o número de repetições cai a cada série. Caso o número de repetições se mantenha a cada série, a carga também deverá ser mantida, por exemplo: PEITO EXERCÍCIOS SUPINO RETO NA MÁQ. SMITH VOADOR
SÉRIE X REP. 3 X 12/10/8 3X8
1 (kg) 20 16
2 (kg) 25 16
3 (kg) 30 16
TRÍCEPS EXERCÍCIOS TRÍCEPS CABEÇA – POLIA ALTA
SÉRIE X REP. 4 X 8/15/12/10
1 (kg) 30
2 (kg) 15
3 (kg) 20
4 (kg) 25
3) Nesta rotina você pode se deparar por vezes com o seguinte método: COSTAS EXERCÍCIOS REMADA UNILATERAL
SÉRIE X REP. 3 X 5-5-5
1 (kg) 30
2 (kg) 30
3 (kg) 30
É o chamado DROP SET. Isto significa que você deve fazer 3 x 5-5-5, ou seja, faça 5 repetições com uma carga, em seguida, sem parar, desça a carga e faça mais 5 repetições, em seguida, novamente sem parar, faça mais 5 repetições com uma carga menor ainda. 4) Você ainda pode encontrar exercícios do tipo: BÍCEPS EXERCÍCIOS ROSCA DIRETA NA POLIA
SÉRIE X REP. 3 X 10-5-5-Falha
1 (kg) 25
2 (kg) 25
3 (kg) 25
Pode-se observar que esse é um exercício do tipo DROP SET, pois é indicado como 3 x 10-5-5-Falha. FALHA quer dizer que você deve fazer o máximo possível, sem contar o número de repetições, até a repetição impossível. A exemplo, você faz 10 repetições inicialmente, depois, sem parar, diminui a carga e faz mais 5, depois diminui novamente a carga e completa mais 5, por fim, você diminui a carga mais uma vez e faz repetições até a falha muscular. Complete este circuito 3 vezes! Atingir a falha muscular muitas vezes pode ser difícil, mas, com o tempo e com o hábito de treino, você consegue. Basta querer. 5) A cadência (velocidade de execução dos movimentos do exercício) deve ser feita do seguinte modo: - 2 segundos para elevar a carga; - 1 segundo com a carga pausada - 3 segundos para voltar a carga ao seu nível normal - 0 segundo com a carga pausada ao seu nível normal
O tempo de descanso entre cada série deve ser entre 45 e 60 segundos. Não mais do que isso. O tempo de descanso entre cada exercício deve ser entre 2 e 3 minutos, não mais do que isso. Não eleve as cargas semanalmente. Acostume-se com a carga e tente elevá-las depois de 2 semanas de treino. Seja o mais intenso possível. Tente levar a última repetição até a falha muscular.
ANABOLISMO TOTAL – SEMANA 1 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTÁRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ AS SÉRIES NÃO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO
SEGUNDA-FEIRA PEITO EXERCÍCIOS SUPINO RETO NA MÁQ. SMITH VOADOR PULLOVER CRUCIFIXO RETO FLEXÃO DE BRAÇOS
SÉRIE X REP. 3 X 12/10/8 3X8 2 X 12 2 X 12/10 2 X Falha
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
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TRÍCEPS EXERCÍCIOS TRÍCEPS CABEÇA – POLIA ALTA TRÍCEPS CONCENTRADO TRÍCEPS FRANÇÊS
SÉRIE X REP. 4 X 8/15/12/10 3 X 12/10/8 3 X 10
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
4 (kg)
-----
ANABOLISMO TOTAL – SEMANA 1 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTÁRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ AS SÉRIES NÃO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO
TERÇA-FEIRA PERNAS EXERCÍCIOS MESA EXTENSORA AGACHAMENTO LIVRE AGACHAMENTO MÁQ. HACK MESA FLEXORA STIFF COM HALTERES
SÉRIE X REP. 3 X 15 4 X 8/10/12/15 3 X 12 3 X 12/10/8 3 X 10
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
4 (kg) ---
-------
ANABOLISMO TOTAL – SEMANA 1 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTÁRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ AS SÉRIES NÃO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO
QUINTA-FEIRA COSTAS EXERCÍCIOS REMADA CURVADA PUXADA NA POLIA PUXADA NA POLIA EM PÉ REMADA UNILATERAL
SÉRIE X REP. 3 X 15 2 X 12/10 2 X FALHA 3 X 5-5-5
1 (kg)
SÉRIE X REP. 3 X 15 3 X 10-5-5-Falha 3 X 10
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
-----
BÍCEPS EXERCÍCIOS ROSCA NA POLIA EM PÉ ROSCA DIRETA NA POLIA ROSCA INVERTIDA BARRA W
2 (kg)
3 (kg)
ANABOLISMO TOTAL – SEMANA 1 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTÁRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ AS SÉRIES NÃO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO
SEXTA-FEIRA OMBROS EXERCÍCIOS CRUCIFIXO INVERTIDO EM PÉ LEVANTAMENTO LATERAL LEVANTAMENTO FRONTAL
SÉRIE X REP. 4 X 15/8/10/12 3 X 12/10/8 3 X 12/10/8
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
4 (kg)
-----
ABDÔMEN EXERCÍCIOS ABDOMINAIS ABDOMINAIS NA POLIA
SÉRIE X REP. 3 X 15 3 X Falha
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
ANABOLISMO TOTAL – SEMANA 2 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTÁRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ AS SÉRIES NÃO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO
SEGUNDA-FEIRA PEITO EXERCÍCIOS SUPINO RETO NA MÁQ. SMITH VOADOR PULLOVER CRUCIFIXO RETO FLEXÃO DE BRAÇOS
SÉRIE X REP. 3 X 12/10/8 3X8 2 X 12 2 X 12/10 2 X Falha
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
-------
TRÍCEPS EXERCÍCIOS TRÍCEPS CABEÇA – POLIA ALTA TRÍCEPS CONCENTRADO TRÍCEPS FRANÇÊS
SÉRIE X REP. 4 X 8/15/12/10 3 X 12/10/8 3 X 10
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
4 (kg)
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ANABOLISMO TOTAL – SEMANA 2 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTÁRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ AS SÉRIES NÃO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO
TERÇA-FEIRA PERNAS EXERCÍCIOS MESA EXTENSORA AGACHAMENTO LIVRE AGACHAMENTO MÁQ. HACK MESA FLEXORA STIFF COM HALTERES
SÉRIE X REP. 3 X 15 4 X 8/10/12/15 3 X 12 3 X 12/10/8 3 X 10
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
4 (kg) ---
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ANABOLISMO TOTAL – SEMANA 2 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTÁRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ AS SÉRIES NÃO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO
QUINTA-FEIRA COSTAS EXERCÍCIOS REMADA CURVADA PUXADA NA POLIA PUXADA NA POLIA EM PÉ REMADA UNILATERAL
SÉRIE X REP. 3 X 15 2 X 12/10 2 X FALHA 3 X 5-5-5
1 (kg)
SÉRIE X REP. 3 X 15 3 X 10-5-5-Falha 3 X 10
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
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BÍCEPS EXERCÍCIOS ROSCA NA POLIA EM PÉ ROSCA DIRETA NA POLIA ROSCA INVERTIDA BARRA W
2 (kg)
3 (kg)
ANABOLISMO TOTAL – SEMANA 2 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTÁRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ AS SÉRIES NÃO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO
SEXTA-FEIRA OMBROS EXERCÍCIOS CRUCIFIXO INVERTIDO EM PÉ LEVANTAMENTO LATERAL LEVANTAMENTO FRONTAL
SÉRIE X REP. 4 X 15/8/10/12 3 X 12/10/8 3 X 12/10/8
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
4 (kg)
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ABDÔMEN EXERCÍCIOS ABDOMINAIS ABDOMINAIS NA POLIA
SÉRIE X REP. 3 X 15 3 X Falha
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
ANABOLISMO TOTAL – SEMANA 3 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTÁRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ AS SÉRIES NÃO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO
SEGUNDA-FEIRA PEITO EXERCÍCIOS SUPINO RETO NA MÁQ. SMITH VOADOR PULLOVER CRUCIFIXO RETO FLEXÃO DE BRAÇOS
SÉRIE X REP. 3 X 12/10/8 3X8 2 X 12 2 X 12/10 2 X Falha
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
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TRÍCEPS EXERCÍCIOS TRÍCEPS CABEÇA – POLIA ALTA TRÍCEPS CONCENTRADO TRÍCEPS FRANÇÊS
SÉRIE X REP. 4 X 8/15/12/10 3 X 12/10/8 3 X 10
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
4 (kg)
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ANABOLISMO TOTAL – SEMANA 3 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTÁRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ AS SÉRIES NÃO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO
TERÇA-FEIRA PERNAS EXERCÍCIOS MESA EXTENSORA AGACHAMENTO LIVRE AGACHAMENTO MÁQ. HACK MESA FLEXORA STIFF COM HALTERES
SÉRIE X REP. 3 X 15 4 X 8/10/12/15 3 X 12 3 X 12/10/8 3 X 10
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
4 (kg) ---
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ANABOLISMO TOTAL – SEMANA 3 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTÁRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ AS SÉRIES NÃO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO
QUINTA-FEIRA COSTAS EXERCÍCIOS REMADA CURVADA PUXADA NA POLIA PUXADA NA POLIA EM PÉ REMADA UNILATERAL
SÉRIE X REP. 3 X 15 2 X 12/10 2 X FALHA 3 X 5-5-5
1 (kg)
SÉRIE X REP. 3 X 15 3 X 10-5-5-Falha 3 X 10
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
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BÍCEPS EXERCÍCIOS ROSCA NA POLIA EM PÉ ROSCA DIRETA NA POLIA ROSCA INVERTIDA BARRA W
2 (kg)
3 (kg)
ANABOLISMO TOTAL – SEMANA 3 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTÁRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ AS SÉRIES NÃO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO
SEXTA-FEIRA OMBROS EXERCÍCIOS CRUCIFIXO INVERTIDO EM PÉ LEVANTAMENTO LATERAL LEVANTAMENTO FRONTAL
SÉRIE X REP. 4 X 15/8/10/12 3 X 12/10/8 3 X 12/10/8
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
4 (kg)
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ABDÔMEN EXERCÍCIOS ABDOMINAIS ABDOMINAIS NA POLIA
SÉRIE X REP. 3 X 15 3 X Falha
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
ANABOLISMO TOTAL – SEMANA 4 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTÁRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ AS SÉRIES NÃO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO
SEGUNDA-FEIRA PEITO EXERCÍCIOS SUPINO RETO NA MÁQ. SMITH VOADOR PULLOVER CRUCIFIXO RETO FLEXÃO DE BRAÇOS
SÉRIE X REP. 3 X 12/10/8 3X8 2 X 12 2 X 12/10 2 X Falha
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
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TRÍCEPS EXERCÍCIOS TRÍCEPS CABEÇA – POLIA ALTA TRÍCEPS CONCENTRADO TRÍCEPS FRANÇÊS
SÉRIE X REP. 4 X 8/15/12/10 3 X 12/10/8 3 X 10
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
4 (kg)
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ANABOLISMO TOTAL – SEMANA 4 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTÁRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ AS SÉRIES NÃO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO
TERÇA-FEIRA PERNAS EXERCÍCIOS MESA EXTENSORA AGACHAMENTO LIVRE AGACHAMENTO MÁQ. HACK MESA FLEXORA STIFF COM HALTERES
SÉRIE X REP. 3 X 15 4 X 8/10/12/15 3 X 12 3 X 12/10/8 3 X 10
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
4 (kg) ---
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ANABOLISMO TOTAL – SEMANA 4 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTÁRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ AS SÉRIES NÃO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO
QUINTA-FEIRA COSTAS EXERCÍCIOS REMADA CURVADA PUXADA NA POLIA PUXADA NA POLIA EM PÉ REMADA UNILATERAL
SÉRIE X REP. 3 X 15 2 X 12/10 2 X FALHA 3 X 5-5-5
1 (kg)
SÉRIE X REP. 3 X 15 3 X 10-5-5-Falha 3 X 10
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
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BÍCEPS EXERCÍCIOS ROSCA NA POLIA EM PÉ ROSCA DIRETA NA POLIA ROSCA INVERTIDA BARRA W
2 (kg)
3 (kg)
ANABOLISMO TOTAL – SEMANA 4 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTÁRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ AS SÉRIES NÃO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO
SEXTA-FEIRA OMBROS EXERCÍCIOS CRUCIFIXO INVERTIDO EM PÉ LEVANTAMENTO LATERAL LEVANTAMENTO FRONTAL
SÉRIE X REP. 4 X 15/8/10/12 3 X 12/10/8 3 X 12/10/8
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
4 (kg)
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ABDÔMEN EXERCÍCIOS ABDOMINAIS ABDOMINAIS NA POLIA
SÉRIE X REP. 3 X 15 3 X Falha
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
ANABOLISMO TOTAL – SEMANA 5 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTÁRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ AS SÉRIES NÃO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO
SEGUNDA-FEIRA PEITO EXERCÍCIOS SUPINO RETO NA MÁQ. SMITH VOADOR PULLOVER CRUCIFIXO RETO FLEXÃO DE BRAÇOS
SÉRIE X REP. 3 X 12/10/8 3X8 2 X 12 2 X 12/10 2 X Falha
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
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TRÍCEPS EXERCÍCIOS TRÍCEPS CABEÇA – POLIA ALTA TRÍCEPS CONCENTRADO TRÍCEPS FRANÇÊS
SÉRIE X REP. 4 X 8/15/12/10 3 X 12/10/8 3 X 10
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
4 (kg)
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ANABOLISMO TOTAL – SEMANA 5 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTÁRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ AS SÉRIES NÃO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO
TERÇA-FEIRA PERNAS EXERCÍCIOS MESA EXTENSORA AGACHAMENTO LIVRE AGACHAMENTO MÁQ. HACK MESA FLEXORA STIFF COM HALTERES
SÉRIE X REP. 3 X 15 4 X 8/10/12/15 3 X 12 3 X 12/10/8 3 X 10
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
4 (kg) ---
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ANABOLISMO TOTAL – SEMANA 5 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTÁRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ AS SÉRIES NÃO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO
QUINTA-FEIRA COSTAS EXERCÍCIOS REMADA CURVADA PUXADA NA POLIA PUXADA NA POLIA EM PÉ REMADA UNILATERAL
SÉRIE X REP. 3 X 15 2 X 12/10 2 X FALHA 3 X 5-5-5
1 (kg)
SÉRIE X REP. 3 X 15 3 X 10-5-5-Falha 3 X 10
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
-----
BÍCEPS EXERCÍCIOS ROSCA NA POLIA EM PÉ ROSCA DIRETA NA POLIA ROSCA INVERTIDA BARRA W
2 (kg)
3 (kg)
ANABOLISMO TOTAL – SEMANA 5 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTÁRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ AS SÉRIES NÃO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO
SEXTA-FEIRA OMBROS EXERCÍCIOS CRUCIFIXO INVERTIDO EM PÉ LEVANTAMENTO LATERAL LEVANTAMENTO FRONTAL
SÉRIE X REP. 4 X 15/8/10/12 3 X 12/10/8 3 X 12/10/8
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
4 (kg)
-----
ABDÔMEN EXERCÍCIOS ABDOMINAIS ABDOMINAIS NA POLIA
SÉRIE X REP. 3 X 15 3 X Falha
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
ANABOLISMO TOTAL – SEMANA 6 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTÁRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ AS SÉRIES NÃO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO
SEGUNDA-FEIRA PEITO EXERCÍCIOS SUPINO RETO NA MÁQ. SMITH VOADOR PULLOVER CRUCIFIXO RETO FLEXÃO DE BRAÇOS
SÉRIE X REP. 3 X 12/10/8 3X8 2 X 12 2 X 12/10 2 X Falha
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
-------
TRÍCEPS EXERCÍCIOS TRÍCEPS CABEÇA – POLIA ALTA TRÍCEPS CONCENTRADO TRÍCEPS FRANÇÊS
SÉRIE X REP. 4 X 8/15/12/10 3 X 12/10/8 3 X 10
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
4 (kg)
-----
ANABOLISMO TOTAL – SEMANA 6 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTÁRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ AS SÉRIES NÃO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO
TERÇA-FEIRA PERNAS EXERCÍCIOS MESA EXTENSORA AGACHAMENTO LIVRE AGACHAMENTO MÁQ. HACK MESA FLEXORA STIFF COM HALTERES
SÉRIE X REP. 3 X 15 4 X 8/10/12/15 3 X 12 3 X 12/10/8 3 X 10
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
4 (kg) ---
-------
ANABOLISMO TOTAL – SEMANA 6 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTÁRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ AS SÉRIES NÃO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO
QUINTA-FEIRA COSTAS EXERCÍCIOS REMADA CURVADA PUXADA NA POLIA PUXADA NA POLIA EM PÉ REMADA UNILATERAL
SÉRIE X REP. 3 X 15 2 X 12/10 2 X FALHA 3 X 5-5-5
1 (kg)
SÉRIE X REP. 3 X 15 3 X 10-5-5-Falha 3 X 10
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
-----
BÍCEPS EXERCÍCIOS ROSCA NA POLIA EM PÉ ROSCA DIRETA NA POLIA ROSCA INVERTIDA BARRA W
2 (kg)
3 (kg)
ANABOLISMO TOTAL – SEMANA 6 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTÁRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ AS SÉRIES NÃO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO
SEXTA-FEIRA OMBROS EXERCÍCIOS CRUCIFIXO INVERTIDO EM PÉ LEVANTAMENTO LATERAL LEVANTAMENTO FRONTAL
SÉRIE X REP. 4 X 15/8/10/12 3 X 12/10/8 3 X 12/10/8
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
4 (kg)
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ABDÔMEN EXERCÍCIOS ABDOMINAIS ABDOMINAIS NA POLIA
SÉRIE X REP. 3 X 15 3 X Falha
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
ANABOLISMO TOTAL – SEMANA 7 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTÁRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ AS SÉRIES NÃO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO
SEGUNDA-FEIRA PEITO EXERCÍCIOS SUPINO RETO NA MÁQ. SMITH VOADOR PULLOVER CRUCIFIXO RETO FLEXÃO DE BRAÇOS
SÉRIE X REP. 3 X 12/10/8 3X8 2 X 12 2 X 12/10 2 X Falha
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
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TRÍCEPS EXERCÍCIOS TRÍCEPS CABEÇA – POLIA ALTA TRÍCEPS CONCENTRADO TRÍCEPS FRANÇÊS
SÉRIE X REP. 4 X 8/15/12/10 3 X 12/10/8 3 X 10
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
4 (kg)
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ANABOLISMO TOTAL – SEMANA 7 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTÁRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ AS SÉRIES NÃO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO
TERÇA-FEIRA PERNAS EXERCÍCIOS MESA EXTENSORA AGACHAMENTO LIVRE AGACHAMENTO MÁQ. HACK MESA FLEXORA STIFF COM HALTERES
SÉRIE X REP. 3 X 15 4 X 8/10/12/15 3 X 12 3 X 12/10/8 3 X 10
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
4 (kg) ---
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ANABOLISMO TOTAL – SEMANA 7 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTÁRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ AS SÉRIES NÃO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO
QUINTA-FEIRA COSTAS EXERCÍCIOS REMADA CURVADA PUXADA NA POLIA PUXADA NA POLIA EM PÉ REMADA UNILATERAL
SÉRIE X REP. 3 X 15 2 X 12/10 2 X FALHA 3 X 5-5-5
1 (kg)
SÉRIE X REP. 3 X 15 3 X 10-5-5-Falha 3 X 10
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
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BÍCEPS EXERCÍCIOS ROSCA NA POLIA EM PÉ ROSCA DIRETA NA POLIA ROSCA INVERTIDA BARRA W
2 (kg)
3 (kg)
ANABOLISMO TOTAL – SEMANA 7 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTÁRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ AS SÉRIES NÃO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO
SEXTA-FEIRA OMBROS EXERCÍCIOS CRUCIFIXO INVERTIDO EM PÉ LEVANTAMENTO LATERAL LEVANTAMENTO FRONTAL
SÉRIE X REP. 4 X 15/8/10/12 3 X 12/10/8 3 X 12/10/8
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
4 (kg)
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ABDÔMEN EXERCÍCIOS ABDOMINAIS ABDOMINAIS NA POLIA
SÉRIE X REP. 3 X 15 3 X Falha
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
ANABOLISMO TOTAL – SEMANA 8 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTÁRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ AS SÉRIES NÃO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO
SEGUNDA-FEIRA PEITO EXERCÍCIOS SUPINO RETO NA MÁQ. SMITH VOADOR PULLOVER CRUCIFIXO RETO FLEXÃO DE BRAÇOS
SÉRIE X REP. 3 X 12/10/8 3X8 2 X 12 2 X 12/10 2 X Falha
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
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TRÍCEPS EXERCÍCIOS TRÍCEPS CABEÇA – POLIA ALTA TRÍCEPS CONCENTRADO TRÍCEPS FRANÇÊS
SÉRIE X REP. 4 X 8/15/12/10 3 X 12/10/8 3 X 10
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
4 (kg)
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ANABOLISMO TOTAL – SEMANA 8 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTÁRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ AS SÉRIES NÃO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO
TERÇA-FEIRA PERNAS EXERCÍCIOS MESA EXTENSORA AGACHAMENTO LIVRE AGACHAMENTO MÁQ. HACK MESA FLEXORA STIFF COM HALTERES
SÉRIE X REP. 3 X 15 4 X 8/10/12/15 3 X 12 3 X 12/10/8 3 X 10
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
4 (kg) ---
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ANABOLISMO TOTAL – SEMANA 8 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTÁRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ AS SÉRIES NÃO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO
QUINTA-FEIRA COSTAS EXERCÍCIOS REMADA CURVADA PUXADA NA POLIA PUXADA NA POLIA EM PÉ REMADA UNILATERAL
SÉRIE X REP. 3 X 15 2 X 12/10 2 X FALHA 3 X 5-5-5
1 (kg)
SÉRIE X REP. 3 X 15 3 X 10-5-5-Falha 3 X 10
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
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BÍCEPS EXERCÍCIOS ROSCA NA POLIA EM PÉ ROSCA DIRETA NA POLIA ROSCA INVERTIDA BARRA W
2 (kg)
3 (kg)
ANABOLISMO TOTAL – SEMANA 8 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTÁRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ AS SÉRIES NÃO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO
SEXTA-FEIRA OMBROS EXERCÍCIOS CRUCIFIXO INVERTIDO EM PÉ LEVANTAMENTO LATERAL LEVANTAMENTO FRONTAL
SÉRIE X REP. 4 X 15/8/10/12 3 X 12/10/8 3 X 12/10/8
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
4 (kg)
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ABDÔMEN EXERCÍCIOS ABDOMINAIS ABDOMINAIS NA POLIA
SÉRIE X REP. 3 X 15 3 X Falha
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
O DESCANSO Descansar é simplesmente fundamental. Seu corpo, após o treino, fica sedento de alimentos e nutrientes para se abastecer novamente de energia. Siga o guia de alimentação e suplementação deste curso para suprir todas as suas necessidades. Não tente treinar fora da academia. Muitas pessoas, por empolgação, treinam fora da academia no mesmo dia em que fizeram pernas. Isto é um erro muito grave! Treine somente na academia. Caso contrário, seu corpo começará a catabolizar e você não terá ganhos expressivos. Você deverá ter noites de sono tranqüilas e muito bem aproveitadas. Evite dormir muito tarde. Evite beber água 2h antes de dormir. Mantenha seu quarto sempre ventilado e não use roupas apertadas! Deixe o seu corpo o mais cômodo possível, assim seu corpo irá se recuperar com mais facilidade. Passe a freqüentar menos as “baladas” nos finais de semana e prive-se totalmente do álcool. Pense que dormir é fundamental! O principal é lembrar que você não ganha músculos na academia, mas sim no descanso! Repetimos: caso o seu descanso seja insatisfatório, seus ganhos serão mínimos. Descansar é uma tarefa um pouco difícil, como você verá ao longo das 8 semanas... Porém, muito necessário. Após realizar todo o programa de treinamento, descanse por 1 semana completa. Isto é muito bom para que toda a musculatura do seu corpo “esqueça” o treino até então praticado e passe a responder novamente aos seus estímulos. Os músculos passam a não responder mais depois de estarem acostumados ao treinamento. Vale também dizer que esta pausa de 1
semana levará você a enxergar o quanto você ganhou em qualidade muscular e volume. Aproveite.