METODOLOGIA PARA MONTAGEM DOS PROGRAMAS DE MUSCULAÇÃO (METODOLOGIA PARA MUSCULAÇÃO E NÃO PARA FISICULTURISMO)
Este capítulo trata da montagem dos programas de musculação, ou mais especificamente da metodologia utilizada para essa montagem. Muitos autores abordam essas montagens em seus trabalhos, porém poucos tratam com profundidade o assunto. Badillo e Ayestarám (2001) sugerem que uma seqüência adequada de exercícios permite um efeito maior do que se esses exercícios fossem realizados separadamente, e o tempo de aplicação de um método de trabalho é limitado pela permanência de seu efeito positivo dentro de um ciclo de treinamento. Promover adaptações estruturais e fisiológicas no organismo dos executantes é um dos principais objetivos do treinamento de musculação, e a magnitude dessas adaptações é proporcional à demanda imposta pela carga de treinamento, em que todas as formas de progressão devem ser levadas em consideração para aprimorar, de forma racional, a carga de treinamento. A carga carga de treinamen treinamento to deve ser no mínimo mínimo suficiente suficiente para para aprimorar aprimorar o rendimen rendimento, to, e nesse nesse sentido sentido podemos encontrar grandes diferenças entre um iniciante no treinamento de musculação, um intermediário e um avançado, principalmente em relação a sua treinabilidade, ou seja, quanto mais alto for o seu nível de condicionamento físico, menor será a amplitude de sua resposta adaptativa ao estímulo. Dessa forma, deve existir uma preocupação grande em relação à estruturação de um programa de musculação, no qual a sobrecarga progressiva é um dos fatores decisivos para que o aluno tenha um bom desempenho, ou, em caso negativo, haja o aparecimento de muitas lesões.
1. Sugestões Básicas para Iniciar o Treinamento de Força Muscular
Bompa (2000) sugere que: •
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Antes de de desenvolver desenvolver a força muscular, muscular, se desenvolva desenvolva a flexibilidade flexibilidade - a maioria maioria dos dos exercícios de força, especialmente os que utilizam pesos livres, emprega larga amplitude de movimento ao redor das grandes articulações. Antes de de desenvolver desenvolver a força muscular, muscular, se fortaleça fortaleça os tendões e os ligamentos ligamentos - o aumento aumento da força muscular normalmente excede a capacidade de adaptação dos tendões e dos ligamentos; dessa forma, trabalhos com intensidades elevadas, de maneira prematura, ou em um curto período de tempo para adaptação, podem oferecer riscos aos sistemas de suporte. Antes de de desenvolver desenvolver os os membros, membros, desenvolv desenvolva a o tronco tronco - os os músculos músculos do tronco funcionam funcionam como uma unidade que proporciona estabilização e, mantêm o tronco fixo durante os movimentos de braços e de pernas.
2. Cuidados para a Montagem dos Programas
Para montar programas adequadamente, devemos primeiro realizar algumas relações que poderão interferir diretamente no sucesso do programa. Dentre elas destacamos: Aparelhos Aparelhos (máquinas) (máquinas) x Pesos Pesos livres livres
A utilização utilização de aparelhos aparelhos nos traz traz algumas algumas vantagens vantagens em relação ao peso livre, assim assim como como traz desvantagens. Temos como principais vantagens na utilização de aparelhos, a forma guiada e as trajetórias definidas que se tornam muito interessantes para praticantes iniciantes que apresentam dificuldade na coordenação do movimento, ou para praticantes mais experientes que treinam sozinhos (sem parceiro de treino), diminuindo o risco de lesão por não conseguirem realizar a repetição. Outro uso interessante está associado ao treinamento de potência, em que a velocidade de execução deve ser a mais rápida possível, sem a perda da eficiência. Os pesos livres não apresentam essas vantagens, porém, devido à liberdade de movimento, oferecem uma enorme versatilidade, em que suas opções de exercícios são praticamente ilimitadas. Assim, podemos podemos dar ênfase em em porções porções muscular musculares es distintas distintas e melhorar melhorar os os níveis de coordenaçã coordenação o motora específica, e por isso os pesos livres têm a preferência dos praticantes mais experientes. Exercícios multiarticulares x Exercícios monoarticulares
Quando realizamos a montagem, devemos sempre ter em mente tanto os nossos objetivos como os do aluno (praticante), de modo que possamos utilizar os exercícios mais adequados para o programa. Na execução de exercícios multiarticulares ocorre uma divisão do trabalho entre as articulações, o que promove uma tolerância a cargas mais elevadas e com uma intensidade de trabalho maior. Dessa forma, para treinar grandes grupos musculares em praticantes iniciantes, esta parece uma maneira interessante de escolher os exercícios, pois oferece menor risco de lesão e maior facilidade de execução. A execução execução de exercíc exercícios ios monoarticula monoarticulares res - a não-divisão não-divisão do trabalho com outras outras articulaçõ articulações es diminui a intensidade total, mas aumenta o estímulo na musculatura em questão, o que pode ser interessante para objetivos específicos, como veremos em um exemplo de montagem de programa associada à articulação adjacente. Variabilidade
O treinamento de musculação tem uma natureza repetitiva, o que o torna muito monótono, dificultando o seu sucesso, mesmo porque após um determinado período de treinamento sem variações dentro de um ciclo, há uma estagnação dos resultados. A variação na escolha e na utilização dos exercícios é muito importante; portanto deve-se mudar os exercícios para os grupos musculares bem como a sua seqüência. Contudo, uma mudança muito rápida dos meios não permite obter rendimento; dessa forma, sugere-se mudanças mais rápidas quando os objetivos são gerais (praticantes iniciantes) e mudanças um pouco mais demoradas quando os objetivos são específicos (praticantes avançados ou em preparação para uma competição). Grandes grupos musculares x Pequenos grupos musculares
De maneira geral, devemos realizar os exercícios primeiramente para os grupos grandes grupos musculares, seguidos por grupos médios, e somente ao final da montagem é que devemos realizar exercícios para pequenos grupos musculares. Isso se deve ao fato de que os pequenos grupos musculares têm uma tendência a atingir a fadiga mais rapidamente que os grandes, e, muitas vezes, os pequenos grupos musculares auxiliam os médios e os grandes na realização de seus trabalhos, o que nos leva a sugerir que em programas para praticantes iniciantes essa seqüência seria benéfica, assim como para alunos intermediários e avançados. Número de exercícios por grupo muscular
Dependendo da fase de treinamento em que o praticante se encontra (iniciante/intermediário/avançado), podemos sugerir um número adequado de exercícios por grupo muscular. Em programas para iniciantes, não temos a necessidade de mais de um exercício por grupo muscular; já para intermediários, podemos trabalhar com dois exercícios; e para avançados,
sugere-se realizar três exercícios para grandes grupos musculares e dois para pequenos ou quatro para grandes e três para pequenos, dependendo do intervalo entre os treinos para esse grupo muscular e da conseqüente intensidade de estímulo. Montagem dos programas e Métodos de treinamento
Observamos com freqüência um confusão entre essas duas estratégias, mas elas são significativamente diferentes: montagem dos programas são as opções que temos para estabelecer a ordem seqüencial dos exercícios na ficha de treinamento, ou seja, a seqüência em que estão elencados para sua realização (por exemplo: alternada por segmente ou direcionada por grupo muscular, entre outros); métodos de treinamento são as opções que podemos ter para a realização do treino em função da montagem estabelecida, através da relação entre as variáveis do programa que são; números de grupos (séries), números de repetições, peso estabelecido, amplitude de movimento, velocidade de execução, intervalo entre os grupos e intervalo entre os exercícios (por exemplo: na montagem alternada por segmente, podemos aplicar os sistemas seriado, circuitado, agrupado, entre outros, e na montagem direcionada por grupo muscular, podemos aplicar os sistemas seriado, pirâmide, drop set, entre outros). Divisão de programas
A divisão de programas programas acontecerá acontecerá sempre sempre que a sessão de treinament treinamento o for muito muito longa longa para ser realizada em um único dia. Podemos então dividir em dois, três ou mais programas distintos, mas sempre respeitando o intervalo adequado entre os estímulos para o mesmo grupo muscular. A determinação dos músculos que deverão fazer parte de cada programa depende da montagem deste, por exemplo: em uma montagem agonista/antagonista, os músculos peitoral maior e latíssimo do dorso precisam estar no mesmo programa; já na montagem direcionada por grupo muscular, normalmente eles estão em programas distintos. Vamos observar a seguir alguns exemplos de divisões. Tratam-se de divisões comuns, mas não necessariamente as mais interessantes. 48 a 72 horas de intervalo entre os estímulos
Segunda Programa A
Terça Programa B
Quarta Programa A
Quinta Programa B
Sexta Programa A
Sábado Programa B
Domingo
Sexta Programa B
Sábado
Domingo
---
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Sexta Programa B
Sábado Programa C
Domingo
---
Onde: Programa A: membros superiores; Programa B: membros inferiores e coluna. 72 a 96 horas de intervalo entre os estímulos
Segunda Programa A
Terça Programa B
Quarta ---
Quinta Programa A
Onde: Programa A: membros superiores; Programa B: membros inferiores e coluna. ou
Segunda Programa A
Terça Programa B
Quarta Programa C
Onde: Programa A: peito e tríceps;
Quinta Programa A
---
Programa B: costas e bíceps; Programa C: ombro e membros inferiores. 168 horas de intervalo entre os estímulos
Segunda Programa A
Terça Programa B
Quarta Programa C
Quinta Programa D
Sexta Programa E
Sábado Programa F
Domingo ---
Onde: Programa A: peitoral e adutores do quadril; Programa B: anteriores do braço e quadríceps; Programa C: deltóides (parte clavicular e parte acromial) e tríceps sural; Programa D: dorsais, trapézio, deltóide (parte espinal) e glúteo médio; Programa E: tríceps braquial e posteriores da coxa; Programa F: antebraço, anteriores da perna e abdome.
3. Cuidados Básicos de Montagem do Programa de Treino
Após as relações feitas, estamos estamos prontos prontos para para sugerir sugerir algumas algumas montagens montagens do do programa, programa, que que não são as únicas opções, porém as que nos parecem mais adequadas para um treinamento completo e progressivo. Seguindo essa linha, iremos propor as formas de montagem: alternada por segmento; localizada por articulação (agonista/antagonista e completa); associada à articulação adjacente; direcionada por grupo muscular; e mista. Essas sugestões de montagem não irão respeitar a divisão de programas, e todos os grupos musculares poderão ser trabalhados, já que não levaremos em consideração o nível de aptidão física do praticante e o número específico de exercícios por grupo muscular. Nessas propostas de montagem, não serão feitos exercícios para todos os grupos musculares, nem todos os programas que devem fazer parte do treinamento do praticante em cada fase, já que esses exercícios e programas devem ser individualizados. Estamos indicando as formas de estruturação, porém, o treinamento deve ser prescrito pelo profissional responsável pela sua preparação, sempre seguindo seus objetivos. Alternada Alternada por segmento segmento
Esta montagem é a mais utilizada em trabalhos circuitados e em programas para iniciantes. Isso se dá pelo fato da seqüência de exercícios ser realizada utilizando grupos musculares corporais diferentes. No trabalho circuitado, essa montagem é interessante quando realizamos através do sistema de passagens e não do sistema seriado, por permitir um menor intervalo entre os exercícios, deixando, dessa forma, o treino mais dinâmico. No programa para iniciantes, este tipo de montagem leva vantagem em relação aos demais por ser a forma de execução de menor dificuldade e por permitir um maior intervalo entre os estímulos nas articulações e nos músculos que assessoram o trabalho, não havendo, portanto, a necessidade de um grande lastro fisiológico. Para a montagem, devemos seguir como regra básica a alternância entre as articulações trabalhadas: articulações que envolvam os movimentos dos membros superiores (escápulotorácica/cintura escapular, ombros, cotovelo e punho); articulações que envolvam os movimentos dos membros inferiores (quadril, joelho e tornozelo); e articulações que envolvam os movimentos da coluna (intervertebrais), não necessariamente nessa ordem.
A seguir, seguir, apresentamos apresentamos um exemplo exemplo de de montagem: montagem: Músculos Priorizados Peitoral maior Quadríceps femoral Reto do abdome Latíssimo do dorso Posteriores da coxa Oblíquos Interno/ Externo (lado oposto) Deltóide (partes clavicular e acrominal) Adutores Adutores do quadril quadril Oblíquos/Quadrado lombar Tríceps braquial Glúteo médio Grupo eretor da coluna Bíceps braquial Tríceps sural
Movimento Articular Flexão horizontal de ombro Extensão de joelho Flexão de coluna à 45° Extensão de ombro Flexão de joelho Flexão de coluna com rotação Abdução Abdução de ombro ombro Adução de quadril quadril Flexão lateral de coluna Extensão de cotovelo Abdução de quadril
Material Utilizado Aparelho supino Leg Press Colchonete Polia baixa Mesa flexora Colchonete Aparelho de desenvolvimento Cadeira adutora adutora
Nome Popular Supino reto Leg Press Abdominal Remada baixa Mesa romana Abdominal Abdominal com rotação Desenvolvimento Cadeira adutora
Polia baixa
Flexão lateral
Polia alta Cadeira abdutora
Tríceps pulley Cadeira abdutora
Extensão de coluna
Cadeira inversora
Hiperextensor
Flexão de cotovelo Flexão plantar
Halter peso fixo Pressão de sóleo
Rosca simultânea Panturrilheira
Localizada por articulação
Neste programa, as montagens podem seguir duas estruturas, chamadas agonista/antagonista e completa. Na montagem agonista/antagonista, Field e Roberts (1999) sugerem que sempre que um exercício trabalhar determinado grupo muscular, o exercício seguinte deverá ser para o seu antagonista (ambos utilizando as mesmas articulações). Depois de trabalho o agonista e o antagonista, deve-se alternar o segmento corporal, e os próximos dois exercícios deverão trabalhar o agonista e o antagonista utilizando novas articulações. Na montagem completa, dado um exercício, todos os movimentos da articulação deverão ser explorados. Bittencourt (1984) faz algumas considerações sobre este tipo de montagem de programas: o trabalho muscular fica concentrado em uma região, promovendo assim um maior fluxo sangüíneo para aquele local; a fadiga muscular localizada ocorrerá mais rápido em relação à montagem alternada por segmento; e ocorre uma dificuldade maior de realização das repetições iniciais devido ao fato de o grupo muscular trabalhado no exercício anterior promover uma frenagem involuntária do antagonista. A seguir, seguir, apresentamos apresentamos dois exemplos exemplos de de montagem: montagem: um para para agonista/ant agonista/antagonista agonista e outro para completa. Agonista/Antagonista
Músculos Priorizados Peitoral maior Latíssimo do dorso Quadríceps femoral Posteriores da coxa Latíssimo do dorso Redondo maior Deltóide (partes clavicular e acrominal) Adutores Adutores do quadril quadril Glúteo médio Tríceps braquial
Movimento Articular Flexão horizontal de ombro Extensão de ombro Extensão de joelho Flexão de Joelho Adução de ombro ombro Abdução Abdução de ombro ombro Adução de quadril quadril Abdução de quadril Extensão de cotovelo
Material Ut Utilizado
Nome Popular
Aparelho supino
Supino reto reto
Polia baixa Leg Press Mesa flexora
Remada baixa Leg Press Mesa romana
Polia alta
Pulley frente frente
Aparelho Aparelho de desenvolvimento Cadeira adutora adutora Cadeira abdutora Polia alta
Desenvolvimento Cadeira adutora adutora Cadeira abdutora Tríceps pulley
Bíceps braquial
Flexão de cotovelo
Tríceps sural Tibial anterior/ Fibular terceiro Reto do abdome Grupo eretor da coluna Oblíquos/Quadrado lombar Oblíquo/Quadrado lombar
Flexão plantar
Halter com peso fixo Pressão de sóleo
Dorsiflexão
Polia baixa
Dorsiflexão
Flexão de coluna à 45°
Colchonete
Abdominal
Extensão de coluna
Cadeira inversora
Hiperextensor
Polia baixa
Flexão lateral à direita
Polia baixa
Flexão lateral à esquerda
Flexão lateral de coluna à direita Flexão lateral de coluna à esquerda
Rosca simultânea Panturrilheira
Completa Montagem para três articulações: ombro, quadril e coluna.
Músculos Priorizados Peitoral maior Latíssimo do dorso/ redondo maior Latíssimo do dorso Deltóide (partes clavicular e acromial) Íliopsoas/ Reto femoral Adutores Adutores do quadril quadril Glúteo máximo/ Posteriores da coxa Glúteo médio Reto do abdome Oblíquos/Quadrado lombar Grupo eretor de coluna Oblíquo interno/ externo - lado oposto
Movimento Articular Flexão horizontal de ombros
Material Utilizado
Nome Popular
Aparelho supino
Supino reto reto
Adução de ombro ombro
Polia alta alta
Pulley frente frente
Extensão de ombro
Polia baixa Aparelho de desenvolvimento
Remada baixa
Abdução Abdução de ombro ombro
Desenvolvimento
Flexão de quadril
Polia baixa
Flexão de quadril
Adução de quadril quadril
Cadeira adutora adutora
Cadeira adutora
Extensão de quadril
Aparelho glúteo
Aparelho glúteo
Abdução de quadril Flexão de coluna à 45° Flexão lateral de coluna
Cadeira abdutora Colchonete
Cadeira abdutora Abdominal Flexão lateral direita/esquerda
Extensão de coluna
Cadeira inversora
Hiperextensor
Flexão de coluna com rotação
Colchonete
Abdominal oblíquo
Polia baixa
Associada Associada à articul articulação ação adjacente adjacente
Esta é uma forma de promover a pré-exaustão na musculatura trabalhada em um primeiro exercício. Isso se dá por ser um estímulo específico para a musculatura em questão, e no exercício seguinte, com o auxílio de outra(s) articulação(ões) e outros músculos, pode-se chegar a exaustão. Exemplo de montagem para cinco grupos musculares: Músculos Pr Priorizados Peitoral maior Peitoral maior/ Tríceps braquial Quadríceps femoral Quadríceps/Glúteo máximo Deltóide (partes clavicular e acrominal) Deltóide (partes clavicular e acrominal)/
Movimento Ar Articular Flexão horizontal de ombro Flexão horizontal de ombros/Extensão de cotovelo Extensão de joelho Extensão de joelho e quadril Abdução Abdução de ombro ombro Abdução Abdução de ombro/ ombro/ Extensão de
Material Ut Utilizado Halter com peso fixo/Banco
Nome Po Popular
Aparelho supino
Supino reto reto
Cadeira extensora
Cadeira extensora
Leg Press
Leg Press
Halter com peso fixo Aparelho Aparelho de desenvolvimento
Crucifixo
Elevação lateral Desenvolvimento
Tríceps braquial Adutores Adutores do quadril quadril Adutores Adutores do quadril/ quadril/ Quadríceps
cotovelo Adução de quadril quadril Adução de quadril/ quadril/ Extensão de joelho
Bíceps braquial
Flexão de cotovelo
Bíceps braquial/ Latíssimo do dorso
Flexão de cotovelo/ Extensão de ombro
Cadeira adutora Gaiola de agachamento Halter com peso fixo
Cadeira adutora adutora Agachamento Agachamento com os pés afastados
Barra fixa
Barra fechada
Rosca simultânea
Direcionada por grupo muscular
Verkhoshanski (2001) relaciona o efeito do treinamento parcial e do treinamento cumulativo, e podemos perceber com clareza que o treinamento cumulativo provoca respostas adaptativas mais rápidas e de maior amplitude que o treinamento parcial. Dessa forma, podemos sugerir que os programas montados segundo essa estrutura devem ser indicadas para praticantes intermediários ou avançados. Nesta montagem, a intenção é levar o grupo muscular à maior fadiga possível; por isso, deve-se dirigir exercícios que trabalhem a mesma musculatura seguidamente, e após iniciar o trabalho para outro grupo muscular, não devemos mais voltar àquele. Sempre que possível, deve-se utilizar exercícios que dêem ênfase diferenciada para o grupo muscular trabalhado. Exemplo de montagem para cinco grupos musculares com três exercícios para cada grupo: Músculos Priorizados
Peitoral maior
Movimento Articular Flexão horizontal de ombro Flexão horizontal de ombro Adução de ombro
Posterior iores da da co coxa
Extensão de de qu quadril
Posteriores da coxa Posteriores da coxa Deltóide (partes clavicular e acrominal) Deltóide (partes clavicular e acrominal) Deltóide (partes clavicular e acrominal) Tríceps sural Tríceps sural Tríceps sural
Flexão de joelho Flexão de joelho
Peitoral maior Peitoral maior
Tríceps braquial Tríceps braquial Tríceps branquial
Abdução de ombro ombro
Material Utilizado
Nome Popular
Barra longa/Banco
Supino reto
Barra longa/Banco 45° Polia dupla (alta) Halter barra longa Mesa flexora Cadeira flexora Aparelho de desenvolvimento
Supino inclinado Cross Over Stiff Mesa romana Cadeira flexora Desenvolvimento
Abdução de ombro ombro
Halter com com peso peso fixo
Elevação Elevação lateral
Flexão de ombro
Halter com peso fixo
Elevação frontal
Flexão plantar Flexão plantar Flexão plantar Extensão de cotovelo Extensão de cotovelo Extensão de cotovelo
Hack machine Pressão de sóleo Pressão de sóleo
Gêmeos em pé Panturrilheira lateral Panturrilheira média
Polia alta
Tríceps pulley
Dois bancos
Tríceps banco
Barra longa/Banco
Tríceps testa
Mista
Os programas são estruturados através de duas ou mais montagens das anteriormente citadas. A forma mista é muito utilizado quando o indivíduo tem objetivos diferentes para alguma ou diversas partes do corpo.
Bittencourt (1994) sugere que esta é a forma mais utilizada nas sessões de treinamento, principalmente quando o treinado é tão avançado no treino de musculação quanto conhecedor dos diversos tipos de programa. Exemplo de montagem com objetivo de hipertrofia muscular para membros superiores - direcionada por grupo muscular (três grupos musculares); resistência muscular localizada para membros inferiores - localizada por articulação: agonista/antagonista (quatro grupos musculares); e resistência muscular localizada para a coluna - localizada por articulação: completa (quatro ênfases diferentes): Músculos Priorizados Peitoral maior Peitoral maior Peitoral maior Deltóide (partes clavicular e acrominal) Deltóide (parte clavicular e acrominal) Deltóide (partes clavicular e acrominal) Tríceps branquial Tríceps braquial Tríceps braquial Quadríceps femoral Posteriores da coxa Tríceps sural Tibial anterior/ Fibular 3° Reto do abdome Oblíquos/ Quadrado lombar Oblíquos interno/ externo lado oposto Grupo eretor da coluna
Movimento Articular Flexão horizontal de ombro Flexão horizontal de ombro Adução de ombro Abdução Abdução de ombro ombro
Material Utilizado
Nome Popular
Barra longa/Banco
Supino reto
Barra longa/ Banco 45° Polia dupla (alta) Aparelho de desenvolvimento
Supino inclinado Cross Over Desenvolvimento
Abdução Abdução de ombro ombro
Halter com com peso peso fixo
Elevação Elevação lateral
Flexão de ombro
Halter com peso fixo
Elevação frontal
Extensão de cotovelo Extensão de cotovelo Extensão de cotovelo Extensão de joelho Flexão de joelho Flexão plantar
Polia alta Dois bancos
Tríceps pulley Tríceps banco
Barra longa/Banco
Tríceps testa
Pressão de perna Mesa flexora Pressão de sóleo
Leg Press Mesa romana Panturrilheira
Dorsiflexão
Polia baixa
Tibial no puxador
Flexão de coluna à 45° Flexão lateral de coluna Flexão de coluna com rotação
Colchonete
Abdominal Flexão lateral direita/esquerda
Extensão de coluna
Polia baixa Colchonete
Abdominal oblíquo
Cadeira inversora
Hiperextensor
