Universidad Nacional
“Hermilio Valdizán” FACULTAD DE CIENCIAS AGRARIAS E.A.P. I. A
CURSO
: BIOQUIMICA AGROINDUSTRIAL
DOCENTE : Ing. ZEVALLOS GONZALES, Karol E. AÑO/CICLO : 3° / VI ALUMNA
: LUQUILLAS SANCHEZ, Rosalia
HUÁNUCO – PERÚ 2016 INTRODUCCION
Contrariamente a lo que podría pensarse, las "fibras alimentarias" son invisibles a simple vista. No se trata pues, de los 'hilos' de las chauchas ni de las 'fibras' que se ven en el puerro o los espárragos.
Las fibras alimentarias son largas moléculas químicas que pertenecen principalmente a las paredes de las células vegetales y que nuestro organismo (al revés del de los rumiantes, por ejemplo) no es capaz de digerir. Las fibras alimentarias están constituidas por ciertos componentes de los vegetales a los que no afectan las secreciones del intestino delgado y que pasan, sin haber sido digeridas, al intestino grueso, En el hombre los hábitos alimentarios están relacionados con la diversidad de culturas, identidad de cada pueblo, estructuras sociales, religiosas, preceptos y tradiciones, elaboradas a lo largo de la historia. Las diferentes culturas han mostrado testimonios de alimentos que se aprecian cual un factor de riesgo para el cáncer, y cómo el bajo consumo o ausencia de otros garantizan de forma general una dieta sana y equilibrada para prevenirlo. Costumbres alimentarías de pueblos como el japonés o de algunas comunidades africanas con baja incidencia de cáncer de colon se relacionó con el bajo consumo de carnes rojas y el alto de fibras; sin embargo, en el caso de mujeres japonesas que partieron hacia otros países y abandonaron su alimentación tradicional, existía una mayor probabilidad de padecer cáncer de mama. Los resultados de estudios con poblaciones vegetarianas de diferentes latitudes durante veinte años expusieron un menor riesgo para padecer cáncer, y poblaciones de mujeres vegetarianas que se trasladaron desde Asia o África oriental a Inglaterra, pero que mantuvieron su dieta tradicional con verduras y legumbres, presentaron menor riesgo de cáncer de colon, al compararlas con aquellas procedentes de las mismas zonas, pero que adoptaron la dieta occidental. El llamado Estudio de los Siete Países realizado en la década del sesenta puso de manifiesto el papel del estilo de vida, el entorno y fundamentalmente la dieta en la salud de estas poblaciones. Por este estudio la dieta mediterránea se ha impuesto como patrón dietético, basada en frutas, verduras y cereales integrales como elementos protectores contra enfermedades crónicas no transmisibles, dentro de las cuales se encuentra el cáncer. Aunque la dieta mediterránea tiene alimentos propios de su entorno —el olivo, la uva y el trigo como sus representantes más significativos— ofrece los productos clave que pueden encontrarse en otras fuentes, pero que indican lo que no debe faltar en una alimentación equilibrada, agradable, sana y con elementos protectores para evitar la enfermedad.
LAS FIBRAS S e denomina fibra alimentaria a aquella parte de los alimentos de origen vegetal que ingerimos y que somos incapaces de digerir, esto es, que nuestro metabolismo es incapaz de aprovechar. Hasta fechas muy recientes se consideraba que no obteníamos energía como del resto de hidratos de carbono y lípidos, pero muy recientes investigaciones aceptadas por la UE, consideran un aporte de energía de 2 Kcal./g de fibra, pero sin elementos de interés para construir los compuestos propios, como es el caso de las proteínas. Esto no significa que carezcan de interés en nuestra dieta, es bien sabido el papel benefi- cioso que se atribuye a la ingestión de fibra. No sólo se recuerda constantemente la necesidad de incluir verduras, hortalizas, frutas (frescas y secas) y cereales en nuestros menús, sino que se hallan muy bien representados en nuestros mercados un sin fin de productos preparados especialmente con esta
finalidad, exaltándose sus beneficios y virtudes. Así como en el caso de hidratos de carbono, lípidos y proteínas, cada grupo presenta un patrón molecular común que los define, en el caso de la fibra alimentaria no ocurre esto. Ya se ha iniciado el texto con una definición negativa (residuo vegetal no digerible) que explica poco de su naturaleza. En efecto, se trata de un gran número de compuestos muy distintos entre sí. Algunos de ellos recuerdan las moléculas de hidratos de carbono (polisacáridos) pero con azúcares poco usuales, otros contienen ácidos y sus sales. Unos solubles en agua, otros insolubles, cada uno con su comportamiento en el tubo digestivo al ser ingeridos. Los compuestos fibrosos mayoritarios en nuestra dieta son la celulosa, las hemicelulosas, las pectinas y, en menor grado, la lignina. Todos ellos se hallan en los productos vegetales asociados a las paredes celulares. Se les atribuyen efectos beneficiosos de tipo aumento y motilidad del tránsito intestinal, efectos saciantes, lentitud en la absorción de determinados compuestos de la digestión (glucosa), disminución de la absorción de determinados componentes (colesterol) y un sin fin de otros efectos deseables. Con todo no debe olvidarse que lo que ingerimos es una más de las influencias que recibimos con significación en nuestra salud. El tipo de vida, las actividades que realizamos, el medio ambiente y factores individuales diversos inciden en el conjunto para el resultado final.
Características y funciones La fibra alimentaria cumple la función de ser la parte estructural de las plantas y, por lo tanto, se encuentran en todos los alimentos derivados de los productos vegetales como puede ser las verduras, las frutas, los cereales y las legumbres. La mayoría de las fibras son consideradas químicamente como polisacáridos, pero no todos los polisacáridos son fibras (el almidón por ejemplo no es una fibra vegetal). Las fibras se describen como polisacáridos no almidonados (polisacáridos no amiláceos). Algunos constituyentes de las fibras son la celulosa, las hemicelulosas, las pectinas, las gomas y los mucílagos. Las fibras pueden incluir también algunos compuestos no polisacáridos como puede ser la lignina (son polímeros de varias docenas de moléculas de fenol un alcohol orgánico con fuertes lazos internos que los hacen impermeables a las enzimas digestivas), la cutina y los taninos. A medida que se ha ido investigando la fibra se han incorporado otros componentes químicos a la lista. Los términos que a veces se mencionan de fibra cruda, fibra detergente-neutra, fibra dietética se refieren a la fibra en general y reflejan tan solo diferentes metodologías empleadas para estimar el contenido de fibra en los alimentos, ya que no se pueden identificar con estos métodos los diferentes tipos de fibra. Por ejemplo, la estructura química de la celulosa y las de otras fibras de polisacáridos son similares. Las sustancias químicas que constituyen estas importantes fibras alimentarias son cuatro:
- la celulosa - la hemicelulosa - la pectina - la lignina
Componentes de la fibra alimentaria Los cereales no refinados son una fuente primordial de fibra. La fibra vegetal es a veces denominada como un conjunto heterogéneo de moléculas complejas, los beneficios son varios y por esta razón conviene la ingesta de diversas fuentes antes que la de una sola. Las fibras suelen contener compuestos tales como:
Celulosa: parte insoluble de la fibra dietética, abundante en harina entera de los cereales (figura 2), salvado y verduras como alcachofas, espinacas y judías verdes. La celulosa forma parte de
las paredes celulares vegetales. Hemicelulosa: mezcla de glucosa, galactosa, xilosa, arabinosa, manosa, y ácidos urónicos, formando parte de la fibra insoluble que se encuentra en salvado y granos enteros de diferentes
cereales. Sustancias pécticas: son polímeros del ácido metil D-galacturónico. Se encuentran sobre todo en la piel de ciertas frutas como la manzana o en la pulpa de otros vegetales como los cítricos, la fresa, el membrillo y la zanahoria. Puesto que retienen agua con facilidad, formando geles muy viscosos, se emplean para conferir unas características de textura determinadas. Además, los microorganismos intestinales las fermentan y con ello aumenta el volumen fecal. Su principal uso alimentario es el de espesante en la fabricación de mermeladas y productos de
confitería. Para ello es suficiente que se encuentren en concentraciones del 1 % en el producto. Almidón resistente: en tubérculos como la patata y semillas, también en frutos, rizomas y médula de muchas plantas. Este almidón, que no se hidroliza en todo el proceso de la digestión, constituye el 20 % del almidón ingerido en la dieta. Dicha proporción se reduce
cuando los alimentos se someten a tratamiento térmico. Inulina: es un carbohidrato de reserva que se encuentra en la achicoria, cebolla, ajo, cardo y alcachofa. Es soluble en agua y no es digerible por los enzimas digestivos, sino por los de los
microorganismos pobladores del intestino. Compuestos no carbohidratados: como la lignina que posee gran cantidad de ácidos y alcoholes fenilpropílicos formando la fibra insoluble con gran capacidad de unirse y arrastrar otras sustancias por el tubo digestivo, forma la estructura de la parte más dura o leñosa de los
vegetales, como acelga, lechuga, el tegumento de los cereales, entre otros. Gomas: formadas por ácido urónico, xilosa, arabinosa o manosa, como la goma guar, arábiga, karaya y tragacanto. Son fibra soluble.
Mucílagos: son polisacáridos muy ramificados de pentosas (arabinosa y xilosa) que secretan las plantas frente a las lesiones. La composición depende del grado de maduración de la planta. Cuanto mayor es su maduración, mayor es la cantidad de celulosa y lignina y menor la de mucílagos y gomas. Forman parte de la semilla de la planta Plantago ovata, de ciertas algas y de las semillas de acacia y tomate. Forman parte de las fibras solubles y algunos tienen
función laxante. Otras sustancias: cutina, taninos, suberina, ácido fítico, proteínas, iones como calcio, potasio y magnesio.
Tipos de fibra alimentaria La fibra alimentaria, tradicionalmente considerada como un carbohidrato complejo, se ha dividido en dos grupos principales según sus características químicas y sus efectos en el organismo humano.Esta clasificación es arbitraria y tan solo se basa en la separación química manteniendo unas condiciones controladas de pH y de enzimas que intentan simular las condiciones fisiológicas.Se obtienen así dos fracciones: fibra insoluble y fibra soluble.
La fibra insoluble: está integrada por sustancias (celulosa, hemicelulosa, lignina y almidón resistente) que retienen poca agua y se hinchan poco. Este tipo de fibra predomina en alimentos como el salvado de trigo, granos enteros, algunas verduras y en general en todos los cereales. Los componentes de este tipo de fibra son poco fermentables y resisten la acción de los microorganismos del intestino. Su principal efecto en el organismo es el de limpiar, como un cepillo natural, las paredes del intestino desprendiendo los desechos adheridos a ésta; además de aumentar el volumen de las heces y disminuir su consistencia y su tiempo de tránsito a través del tubo digestivo. Como consecuencia, este tipo de fibra, al ingerirse diariamente,
facilita las deposiciones y previene el estreñimiento. La fibra soluble: está formada por componentes
(inulina,
pectinas,
gomas
y
fructooligosacáridos) que captan mucha agua y son capaces de formar geles viscosos. Es muy fermentable por los microorganismos intestinales, por lo que produce gran cantidad de gas en el intestino. Al ser muy fermentable favorece la creación de flora bacteriana que compone 1/3 del volumen fecal, por lo que este tipo de fibra también aumenta el volumen de las heces y disminuye su consistencia. Este tipo de fibra predomina en las legumbres, en los cereales (avena y cebada) y en algunas frutas. La fibra soluble, además de captar agua, es capaz de disminuir y ralentizar la absorción de grasas y azúcares de los alimentos (índice glucémico), lo que contribuye a regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre. De forma general, la fibra consumida debe tener una proporción de entre insoluble y soluble. Siempre debe aconsejarse que las fuentes de fibra sean variadas, su ingestión sea a lo largo del día y que se
realice una ingestión hídrica adecuada. Recomendaciones de diversas agencias alimentarias mencionan que los adultos deben consumir porciones aproximadas de 30-35 gramos de fibra dietética por día. Ahora bien, los habitantes de algunos países occidentales tienen un consumo medio que es inferior a los 12-18 g/día (considerando una dieta referencia de 2000 kcal). Se aconseja la ingestión de varios tipos de alimentos ricos de fibra, en lugar de uno solo.
Características nutricionales
La fibra alimentaria es resistente a la digestión: inatacable por los fermentos y enzimas digestivas humanas, por lo que no pueden degradarla, al contrario que el aparato digestivo de
los rumiantes y roedores, que posee celulosas producidas por bacterias comensales. La fibra tiene gran capacidad de absorción y retención de agua, al ser una sustancia osmóticamente activa. Todas las fibras lo hacen en mayor o menor medida. Influyen muchas variables como el tamaño de las partículas, pH,7 electrolitos del medio.8 En el caso del tamaño de partícula se ha comprobado que cuanto mayor sea éste, más capacidad de absorción de agua tiene, característica muy importante al tener en cuenta el refinado de algunos alimentos
como la harina. Fijación de sustancias orgánicas e inorgánicas: la sustancias que secuestra la fibra pueden ser simplemente atrapadas entre las redes que generan de forma natural las fibras o ligadas mediante enlaces de muy diversos tipos, lo que hace que la posibilidad de escape de estas sustancias sea mínima. Entre ellas encontramos: Proteínas, glúcidos y grasas que retrasan su absorción en presencia de fibras. Sales biliares: La fibra aumenta su eliminación por las heces, con efecto protector cancerígeno (aunque no demostrado científicamente todavía), bajan el colesterol biliar y la litogenicidad de la bilis y también disminuye la absorción de las grasas al ser estas bilis transportadoras y emulsionantes de las grasas ingeridas. Se sabe también que la fibra del pan y cereales integrales, como el centeno, acelera el tránsito intestinal y arrastra las sustancias cancerígenas que puede haber en el conducto digestivo previniendo el cáncer de estómago y de colon. Al impedir que sean absorbidas las sustancias cancerígenas
protege contra el cáncer de páncreas y de mama en mayor medida. Minerales como calcio (Ca), zinc (Zn), magnesio (Mg), fósforo (P), hierro (Fe) y vitaminas. Al unirse a la fibra dietética también puede disminuirse su absorción, aunque se necesitarían grandes cantidades de fibra o pacientes que ya presentasen algún tipo de déficit para que este efecto tuviese repercusión clínica.
Fermentación en el intestino grueso por las bacterias del colon. La fibra llega al colon inalterada y allí es atacada por las enzimas bacterianas. En esta reacción se producen ácidos grasos de cadena corta que descienden los niveles de pH de 7 a 6 y sube la temperatura hasta 0,7 °C. La fermentación depende de la velocidad del tránsito intestinal y de si es alimento completo o fibra
aislada entre otras cosas. Desde el punto de vista de fermentación en intestino grueso las fibras pueden ser: Poco fermentables: fibras ricas en celulosa y lignina que son bastante resistentes a la degradación bacteriana del colon y son expulsadas por las heces intactas como el salvado
de trigo. Son las que anteriormente hemos denominado fibras insolubles. Muy fermentables: fibras ricas en hemicelulosas, arabinoxilanos, ácido glucurónico y pectinas que son fermentadas y degradadas por la flora del colon.Se corresponden con las que anteriormente hemos denominado fibras solubles.
Fibra y ácidos grasos de cadena corta Los ácidos grasos de cadena corta son usados por la mucosa intestinal o absorbidos a través de la pared colónica hacia la circulación portal (evitando la circulación enterohepática) y de allí son transportados hacia la circulación general. Particularmente el ácido graso Butírico (cadena corta) tiene extensas acciones fisiológicas, con efectos favorables sobre la salud, entre los cuales tenemos: Estabiliza los niveles de glucosa (azúcar) en sangre, actuando sobre la liberación
pancreática de insulina y control hepático de la glucogenolisis. Suprime la síntesis de colesterol hepático y reduce los niveles de LDL colesterol y
triglicéridos, responsables de enfermedades cardiovasculares (como la ateroesclerosis) Disminuye el pH colónico, lo cual evita la formación de pólipos colónicos e incrementa la
absorción de minerales. Incrementa la proliferación de la flora bacteriana colónica (bífidobacterias y lactobacillus), lo cual estimula la salud intestinal.
Beneficios de su ingesta
Aunque actualmente esté muy cuestionado por diversos investigadores, la inclusión en la dieta de alimentos ricos en fibra alimentaria puede prevenir o aliviar diferentes enfermedades tales
como: Estreñimiento: el efecto más conocido de la fibra es su capacidad de facilitar la defecación. La fibra aumenta el volumen de las heces al crear residuo sólido y absorber agua lo que produce unas heces más voluminosas y menos consistentes. Además, disminuye el tiempo de tránsito intestinal, es decir, acelera el proceso de evacuación, aumentando su frecuencia. Por lo tanto, un contenido adecuado de fibra en la alimentación es fundamental para prevenir y aliviar el
estreñimiento. Diverticulosis o enfermedad diverticular: enfermedad caracterizada por la aparición de pequeñas bolsas en las paredes del colon en forma de dedo de guante llamadas divertículos. La diverticulosis aumenta con la edad, ya que en las personas mayores la pared intestinal es más débil y la presión que se ejerce dentro del colon facilita la creación de los divertículos. La
excesiva presión que tiene que ejercer la capa muscular de la pared del colon al intentar expulsar las heces con poco volumen aumenta la presión dentro del colon y puede contribuir al desarrollo de la enfermedad diverticular. Hoy se acepta que la diverticulosis se debe a un mayor depósito de elastina en las paredes del colon y a una pérdida de la inervación vagal. Aunque se ha postulado que la diverticulosis está asociada a la dieta pobre en fibra alimentaria, no hay pruebas científicas que avalen su prevención mediante el consumo de alimentos ricos en fibra
alimentaria. Obesidad: la obesidad es una enfermedad que está asociada con la hipertensión arterial, cardiopatía isquémica, diabetes mellitus y muchos tipos de cáncer. Por lo tanto, mantener un peso corporal adecuado es una medida muy saludable.
Las dietas ricas en fibra pueden
ayudar a controlar la obesidad por varias razones: primero, las dietas ricas en fibra poseen menos calorías en el mismo volumen del alimento; segundo, este tipo de dietas facilitan la ingestión de menor cantidad de alimentos debido a que prolongan el tiempo de masticación y por su volumen, ayudan a producir más rápidamente la sensación de saciedad, y por último, las dietas ricas en fibra 'secuestran' parte de los azúcares y las grasas ingeridas, ralentizando su
absorción, lo que disminuye el aporte final de energía. Cáncer de colon y recto: aunque aisladamente una dieta rica en fibra no protege del cáncer colorrectal, los primeros estudios epidemiológicos observacionales señalaron que las poblaciones que consumían dietas ricas en fibra presentaban una menor incidencia del cáncer de colon.18 Ahora bien, estos estudios epidemiológicos sobre el efecto protector de la fibra frente a este tipo de cáncer son contradictorios, probablemente por la diversidad de los componentes que forman parte de la fibra alimentaria. Incluso se ha señalado que no es significativa la relación inversa entre el consumo de fibra y el desarrollo de adenomas colorectales, uno de los precursores del cáncer de colon.19 Actualmente se acepta que el efecto beneficioso está en la dieta en general: consumo de vegetales (preferentemente verduras y frutas frescas), reducida ingesta de grasas y de carnes rojas, aporte adecuado de
micronutrientes, etc.. Diabetes mellitus: un aumento en la ingesta de fibra alimentaria, particularmente de tipo insoluble, podría mejorar el control de la glucemia, disminuyendo la hiperinsulinemia y las concentraciones plasmáticas de lípidos en los diabéticos tipo 2, lo que conferiría un perfil idóneo de protección cardiovascular. No obstante, y aunque se recomienda la inclusión de alimentos ricos en fibra en la dieta de los diabéticos, son muy débiles las pruebas científicas
que apoyan la prevención de la diabetes tipo 2 mediante los alimentos ricos en fibra. Hipercolesterolemia: la ingesta de fibra proporciona una menor absorción de colesterol, lo que conlleva a la prevención y tratamiento de las afecciones caracterizadas por niveles elevados de colesterol en sangre.
Los principales efectos fisiológicos atribuidos a la fibra alimentaria • La función intestinal La fibra alimentaria, especialmente la fibra insoluble, ayuda a prevenir el estreñimiento al incrementar el peso de las heces y a reducir la duración del tránsito intestinal. Este efecto es aun mayor si el consumo de fibra se acompaña de un aumento de la ingesta de agua. Los ácidos grasos de cadena corta, producidos cuando la fibra fermenta por la acción de las bacterias intestinales, son una fuente importante de energía para las células del colon y pueden inhibir el crecimiento y la proliferación de células cancerígenas en el intestino. Al mejorar la función intestinal, la fibra alimentaria puede reducir el riesgo de enfermedades y trastornos, tales como la enfermedad diverticular o las hemorroides y puede tener un efecto protector frente al cáncer de colon. • Los niveles de glucosa en la sangre La fibra soluble puede ralentizar la digestión y la absorción de hidratos de carbono y, por consiguiente, reducir la subida de la glucosa en la sangre que se produce después de comer (postpandrial) y la respuesta insulínica. Esto puede contribuir a que las personas diabéticas tengan un mejor control de la glucemia. • El colesterol sanguíneo Los resultados de varios estudios epidemiológicos revelan otra función de la fibra alimentaria en la prevención de la enfermedad cardiaca coronaria (ECC), la de mejorar los perfiles de lípidos en la sangre. Los ensayos clínicos confirman los resultados de dichos estudios. La fibra de consistencia viscosa, como la pectina, el salvado de arroz o el de avena, reducen el colesterol sérico total y el nivel de colesterol LDL (de lipoproteína de baja densidad o colesterol malo). Entre tanto, las investigaciones siguen demostrando que una dieta con un elevado contenido de fibra alimentaria de origen mixto también protege contra la ECC. • Otros efectos Aunque la prevención del estreñimiento, la mejora de los niveles de glucosa en sangre y los perfiles de lípidos en la sangre son los principales efectos beneficiosos derivados de una dieta rica en fibra alimentaria, no hay que olvidar otras consecuencias positivas. Por ejemplo, dado que la fibra aumenta el volumen de la dieta sin añadir calorías, puede tener un efecto saciante y ayudar así a controlar el peso. Para beneficiarse de todos los efectos de la fibra es importante variar las fuentes de fibra en la dieta. Las dietas con frutas, verduras, lentejas o alubias y cereales integrales no sólo proporcionan fibra alimentaria, sino que aportan además otros nutrientes y componentes alimentarios fundamentales para una salud óptima.
Alimentos ricos en fibra La fibra es una sustancia que se encuentra en las plantas. La fibra vegetal, el tipo de que usted come, se encuentra en las frutas, las verduras y los granos. Su cuerpo no puede digerir la fibra, así que esta pasa a través de los intestinos rápidamente. Aumente lentamente la cantidad de fibra en su dieta. Si presenta distensión abdominal o gases, probablemente ha comido demasiado y necesita reducir la cantidad de fibra que consume durante unos días. Beba bastante líquido. Al aumentar la fibra de su dieta, también necesita beber suficiente líquido. No beber suficiente líquido puede empeorar el estreñimiento en lugar de aliviarlo. La ingesta diaria recomendada (IDR) para adultos de entre 19 y 50 años de edad es de 38 gramos al día para hombres y 25 gramos al día para mujeres. Para obtener más en su alimentación, coma diferentes tipos de alimentos, tales como:
Frutas Verduras Granos
Lea las etiquetas de los alimentos cuidadosamente para ver cuánta fibra tienen. Escoja alimentos que tengan cantidades más altas. Verduras, legumbres y nueces
Las verduras son una buena fuente de fibra. Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca Verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza Patatas (papas) y batatas al horno con cáscara Brócoli, alcachofas, calabazas y judías verdes (ejotes) Batidos de verduras Usted también puede obtener más fibra comiendo: Legumbres, tales como lentejas, frijoles negros, arvejas (chícharos) secas, fríjol colorado,
habas y garbanzos Nueces y semillas, como semillas de girasol, almendras, pistachos y pacanas
Frutas
Manzanas y plátanos (bananos) Melocotones y peras Mandarinas, ciruelas y bayas Higos y otras frutas deshidratadas
Granos Los granos son otra fuente importante de fibra vegetal.
Cereales calientes, como avena y Farina (Cream of Wheat)
Panes integrales Arroz integral Palomitas de maíz Cereales ricos en fibra, como salvado, Shredded Wheat, Grape Nuts, Ry Krisp y Puffed Wheat Pastas de trigo integral Panecillos de salvado
Riesgos Una ingesta excesiva y descuidada de este componente vegetal puede provocar graves prejuicios en el organismo. Uno de los peligros del consumo elevado de fibra es que, al no permitir que la glucosa pase directamente al torrente sanguíneo, puede disminuir la absorción de minerales importantes para el organismo como el calcio, el hierro, el zinc y el cobre. Además, la ingesta de fibra puede causar menor digestibilidad, pues aunque esta pueda contribuir a la pérdida de peso y a retardar el vaciamiento gástrico, puede a su vez desembocar en una mayor distensión abdominal gases y flatulencia. Por este motivo, se desaconseja el consumo de fibra en individuos con gastritis o que deban cuidar especialmente su estómago. También se ha probado que la fibra reduce e inhibe la actividad de enzimas pancreáticas que pueden alterar la digestión normal de proteínas, grasas e hidratos de carbono, lo que puede repercutir en problemas digestivos.
Importancia de las fibras Antiguamente se subestimaba la importancia de las fibras, creyendo que, porque no son digeridas, desempeñaban un pobre papel en la nutrición y en las grandes funciones del organismo. Hoy en día, a los elementos nutritivos esenciales que provienen de los glúcidos, lípidos o prótidos, es preciso añadir las fibras. Merced a cuidadosos estudios y ayudados por estadísticas a escala mundial, los investigadores advirtieron la muy débil emergencia de ciertas enfermedades en los países en vías de desarrollo. Estas enfermedades tales como la diverticulitis, hemorroides, várices, apendicitis, constipación, cálculos biliares y cáncer de colon afectan a un gran número de individuos en los países industrializados. La alimentación apareció rápidamente como uno de los factores determinantes que podían explicar tales diferencias. Es cierto que establecer una correlación no es demostrar una relación de causa- efecto. Pero uno de los elementos significativos es la riqueza en fibras en la alimentación de los habitantes de los países en vías de desarrollo.
Equilibrio del consumo de fibras.
Como consecuencia de su déficit aparece el estreñimiento, aumenta la posibilidad de padecer hemorroides
y/o
divertículos
intestinales.
Por otra parte, el exceso de fibras reduce la absorción del calcio, zinc y hierro a través del intestino. Cuando se consumen de manera excesiva en un breve período de tiempo puede generar gases, flatulencias, distensión abdominal y cólicos. Estos síntomas se reducen hasta desaparecer cuando las bacterias naturales de nuestro tracto digestivo se adaptan al aumento de fibra en la dieta. La fibra debe formar parte de nuestra alimentación diaria, dado que beneficia el correcto funcionamiento de los intestinos. Si el consumo diario fibra vegetal es escaso o nulo, la recomendación es de incorporarla progresivamente, aumentando día a día su consumo, hasta llegar a los 25-40 gramos diarios. Como mencionamos anteriormente, la fibra no puede ser digerida y por consiguiente metabolizada. Esto no significa que la misma no sea aprovechable, sino todo lo contrario, ya que sus efectos son varios y beneficiosos desde que es consumida hasta ser eliminada.
A nivel de la boca, la fibra estimula la salivación, ya que requiere mayor masticación.
En el estómago capta una alta cantidad de agua, lo cual retrasa el vaciamiento gástrico y genera así una mayor sensación de saciedad. Por eso es que en la mayoría de las dietas de adelgazamiento la fibra es muy aconsejada.
A nivel intestinal, favorece los movimientos intestinales, aumenta el volumen de las heces y estimula la propulsión de las mismas hacia el exterior.
Como cubrir el requerimiento diario de fibras vegetales Para poder cumplir con la recomendación diaria aproximada de 30 gr. de fibra deberíamos ingerir al día:
2 frutas, 150 gr. de vegetales, 50-60 gr. de pan integral o 2 cucharas de salvado de trigo + 50 gr. de legumbres
Las modificaciones en nuestra alimentación deben ser de manera gradual evitando la ingestión de altas cantidades de fibra. Si nuestro organismo no esta habituado, podemos comenzar aumentando las raciones de frutas y verduras, hasta llegar a 5 al día, reemplazar los panes, harinas y arroces, por su versión integral, es decir pan blanco y el arroz en su variedad integral. Tomar legumbres y granos enteros 2-3 veces por semana, y habituarnos a incorporar salvado de trigo en nuestras preparaciones, con 2 cdas/día será suficiente, junto a todo lo antes mencionado.
A medida que consumamos más fibra, deberemos aumentar la cantidad de agua ingerida, puesto que la fibra consume grandes cantidades de agua de nuestro organismo. Por lo tanto, tomar 1.5 a 2 litros diarios de agua, es suficiente para evitar una deshidratación y una posible obstrucción intestinal. Para terminar, debemos considerar que no hay soluciones mágicas, con respecto a las fibras y al estreñimiento. No es cuestión de agregar algún producto integral, sin modificar todos nuestros malos hábitos alimentarios. Nuestro consejo es ir haciendo modificaciones graduales en el total de todos los alimentos que ingerimos día a día, como así también hacer realidad el hecho de beber dos litros de agua diarios.
BIBLIOGRAFÍA
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ANEXOS Alimentos con contenido de
