Método Grez Mis medidas: DIA 1
DIA 10
DIA 20
DIA 30
PESO (KG) ALTURA CUELLO MUÑECA (CM): CINTURA (CM): CADERA (CM): MUSLO (CM): La cintura debe medir la mitad o menos de tu altura
Programa n 1 Si tienes la talla que quieres, pero tus IDS están fuera de rango: Evita comer cualquier fruta o cualquier tipo de carbohidrato, refinado o integral, durante la primera media parte del día; es decir, entre el desayuno y las 6 de la tarde. Consúmelos solo en la tarde-noche. Programa n 2 Si tienes exceso de grasa corporal leve y tus IDS están fuera de rango: Evita comer cualquier fruta o cualquier carbohidrato, refinado o integral, durante 6 días consecutivos, y consúmelos el día 7 a partir de las 6pm. Programa n 3 Si quieres realmente generar un impacto en tu talla y salud: Evita comer fruta y cualquier tipo de carbohidrato, refinado o integral, hasta que llegues a tu talla o mejores tus IDS.
Carbohidratos = CHO
Lista de compras
Grasas Aceite de coco Aceite de oliva Aceite de palta aceitunas Crema entera para batir Crema chantilly Leche de coco Crema de coco
Huevos Manteca animal Mantequilla Mantequilla de coco Mayonesa
chorizos Longanizas Paltas Pate Salame
Queso philadelphia Queso gruyere Queso reggianito
Tocino
Frutos secos Almendras Coco rallado Harina de linaza nueces
Otros Chocolate 85% o más cacao
Proteínas Pescados y mariscos Almejas Atún Atún en aceite Bacalao Caballa Calamar Camarones Choritos Almejas Atún Atún en aceite
Bacalao Caballa Calamar Camarones Choritos Congrio Corvina Jurel Jaiba Kanikama lenguado
Merluza Ostras Pejerrey Reineta Robalo Salmon Sardinas Tilapia Turbot
Carnes (todos los cortes)
Cerdo Cordero
Pavo Pato
Pollo vacuno
Frutas Coco Limón Palta Carbohidratos sin almidón Acelgas Albahaca Alcachofas Ají verde Ajo Apio Berenjena Berros Brócoli Brotes de alfalfa Brote de rabanitos Cebollas Ciboullete
Champiñones Chucrut Cilantro Cochayuyo Coliflor Diente de dragón Espárragos Espinacas Lechuga Jengibre Nabos Nori palta
Pepino Perejil Pimientos Porotos verdes Puerro Rábanos Repollo Repollo morado Col de Bruselas Rucula Tomate Zapallito italiano
Multivitamínico Calcio
Vitamina d3 magnesio
Suplementos Suero de leche Capsulas de omega 3
Resumen del método Grez Grasas Debes incluir aprox. 200g de grasa al dia Proteínas Incluir al día 1g de proteína por kilo de peso tot. Si pesas 80kilos debes incluir 80g de proteína diario (80kilos x 1g= 80g) CHO sin almidón Puedes incluir los sgtes carbohidratos sin límite de cant: Verduras y ensaladas Agua Toma por lo menos 30cm al cubo de agua al día por kilo de peso corporal. Si pesas 80kg, toma 2,4l de agua (80kg x 30cm al cubo=2400cm al cubo). *debes considerar que 100g de carne de vacuno tiene 17g de proteínas. *1 huevo tiene 4g de proteína.
Claves:
1. Evita todos los CHO con almidón (granos, tubérculos, legumbres) y las frutas en la primera mitad del día: desayuno y almuerzo. 2. Evita siempre los productos light, Zero y bajos en grasas. (tienen menos grasas, pero más carbohidratos(CHO), es decir más azúcar) 3. Prioriza el consumo de alimentos grasos en el desayuno y el almuerzo. 4. No cuentes calorías 5. Abre una cuenta en www.myfitnesspal.com y carga todo lo que comes y bebes por una semana; no consideres información sobre las calorías ni proyección de peso, pues no es relevante. 6. Come hasta estar saciado, no hasta reventar. 7. Toma desayuno lo suficiente como para no necesitar colación a media mañana. 8. Almuerza lo suficiente como para no necesitar colación a media tarde. 9. Si no tienes hambre en la tarde-noche no cenes, toma un té relajante. 10. Toma agua con o sin gas también puedes echarle jugo de limón, stevia, menta y/o jengibre. 11. Toma te, mate, o café. agrégale crema para batir o chantilly al café. 12. Evita el alcohol durante la desintoxicación. 13. Puedes tomar 1 o 2 copas de vino tinto 2 veces a la semana. Evita la cerveza pues es pan líquido. 14. Puedes consumir 3 capsulas de omega 3 al día con cada comida. 15. Puedes consumir 1 capsula de multivitamínico al día. 16. Duerme al menos 8 horas diarias, trata de cenar dos horas antes de dormir. 17. Si tienes problemas de dormir puedes consumir magnesio de 500mg antes de acostarte. 18. Si quieres hacer ejercicio debe ser de pesas, maquinas, o con el peso corporal. Evita hacer aeróbico, ya que consume tu masa muscular.
Un día tipo Estas recomendaciones son válidas tanto si tienes la talla adecuada, pero tus IDS están fuera rango, como si tienes exceso de grasa corporal y además tus IDS fuera de rango. En el caso de la cena si encontraras algunas recomendaciones diferenciadas para cada caso.
Desayuno Tipo de alimentos
Grasas Entera Y
Priorizar
evitar
Mantequilla, crema entera o de chantilly, queso reggianito o gruyere.
Todo tipo de CHO con almidón y azucares:
Manteca animal, tocino, pate, salame. Huevos enteros.
Algo De Proteínas
Leche de coco, crema de coco, coco rallado, mantequilla de coco. Harina de linaza. Aceite de oliva, aceitunas, aceite de palta, paltas. Agua, te, mate o café. Puedes agregar crema para batir o chantilly al café. Puedes agregar también verduras como brócoli, espárragos y tomates.
Azúcar, miel, manjar, mermelada, jalea, etc. Pan refinado, pan integral, pan pita. Galletas de agua, de soda, de arroz, galletas dulces. Queques, tortas, pasteles. Cereales: avena, granola, quínoa, salvado de trigo. Frutas y jugos de frutas. Lácteos: yogur, ricota, leche. Todas las bebidas y los jugos.
Almuerzo Tipo de alimentos
Priorizar
Evitar
Proteínas,
Todas las carnes, pescados y mariscos.
Todo tipo de CHO con almidón y azucares.
Si comes carnes magras (pollo, pavo) Agrégales mantequilla.
Descritos en el desayuno y además:
Grasas, Verduras, Ensaladas. Chocolate con al Menos 85% cacao.
Incluye todas las verduras, excepto las “a evitar”. Incluye todas las ensaladas y agrégales aceite de oliva. Puedes comer de postre 1 o 2 cuadros de chocolate al 85% o mas cacao. Agua, te, mate o café. Puedes agregar crema para batir o chantilly al café.
Evitar todo tipo de pasta: tallarines, lasaña, pizza. Todo tipo de granos: Arroz, quínoa. Todo tipo de legumbres, incluido el maní. Papas betarragas, zanahorias, maíz, zapallo amarillo. Frutas y frutas.
jugos
de
Todas las bebidas y los jugos sean o no light. Los lácteos helados).
(leche,
Si no tienes hierbas
hambre,
no
comas,
toma
un
té
relajante
Cena Tipo de alimentos
Priorizar
Evitar
Proteínas
Todas las carnes, pescados y mariscos, preferentemente magros.
Todo tipo de CHO con almidón y azucares:
Magras Verduras
Incluye todas las verduras, excepto las “a evitar”.
Y
Todas las ensaladas.
ensaladas
Puedes tomar un té relajante de hierbas como melisa o lavanda. *si tienes los IDS fuera de rango, pero tú talla ok, aquí puedes agregar los CHO con almidón de la lista “a evitar”.
Descritos en el desayuno y además: Todo tipo de pasta: Tallarines, lasaña, pizza. Todo tipo de granos: arroz, quinua. Todo tipo de legumbres incluido el maní. Papas, betarragas, zanahorias, maíz, zapallo amarillo. Frutas y jugos de frutas. Todas las bebidas y los jugos sean o no light.
de
Día chancho Si tienes exceso de grasa corporal y tus IDS están fuera de rango.
Desayuno Almuerzo Tarde-noche (18h en adelante) CHO Con Almidón, Proteínas, Cerveza Sin alcohol
Igual que desayuno tipo. Igual que el almuerzo tipo Permitido A partir de las 18h. Todo tipo de azucares y CHO con almidón: Azúcar, miel, manjar, mermelada, jalea, etc. Pan refinado.
Queques, tortas, pasteles, brownies, pie de limón, donuts y otros dulces. Cereales: avena, granola, quinua. Pasta, tallarines, lasaña, pizza.
Todo tipo legumbres.
Evitar Todo tipo de aceites y grasas: Mantequilla, crema entera o chantilly, quesos. Manteca animal, pate, tocino. Huevos enteros.
Galletas de arroz, galletas dulces.
Arroz, quinua.
(reducir grasas)
sushi, de
Leche de coco, crema de coco, coco rallado, mantequilla de coco. Harina de linaza. Aceite de oliva, aceitunas, aceite de palta, paltas. Tragos con alcohol: cerveza, vino, pisco, ron, etc.
Helados. Frutas y frutas.
jugos
Bebidas y jugo *Solo se repite cada 10 días.
de
