SISTEM ENERGI DAN ZAT GIZI YANG DIPERLUKAN PADA OLAHRAGA AEROBIK DAN ANAEROBIK
Pendahuluan Makanan yang kita makan sehari-hari diuraikan menjadi partikel-partikel kecil di dalam saluran cerna untuk diabsorpsi dan diangkut ke berbagai sel di dalam tubuh. Sel-sel tubuh mengubahnya menjadi energi kimia dalam bentuk sederhana yang dapat digunakan dengan segera atau bentuk lain untuk penggunaan lebih lanjut. Di dalam tubuh terdapat sejumlah sistem metabolisme energi yang dapat menyediakan energi sesuai kebutuhan pada saat istirahat atau exercise. Peran energi dalam olahraga penting diperhatikan karena kelelahan dapat terjadi akibat tidak cukupnya ketersediaan nutrien energi yang diperlukan dari glikogen otot atau glukosa darah. Mungkin juga disebabkan tidak berfungsinya sistem energi secara optimal akibat defisiensi nutrient lain seperti vitamin dan mineral. Tubuh dapat menyimpan cadangan energi dalam bentuk lemak tubuh atau jaringan otot. Kelebihan lemak tubuh (obes) atau berkurangnya berat badan akibat hilangnya jaringan otot dapat mempengaruhi performance atlet.1 Hasil pengkajian para ahli gizi olahraga menunjukkan bahwa dengan makanan optimal maka energi dapat tersedia dengan cukup sehingga menghasilkan kemampuan kerja dan waktu pemulihan yang lebih baik. Kelelahan dapat diatasi secara lebih efektif karena zat gizi cadangan dapat digunakan untuk kembali pada keadaan homeostasis. Nutrisi untuk atlet dirancang agar tercapai kecukupan zat gizi yang optimal. Oksigen, air dan zat gizi dibutuhkan untuk proses kehidupan. Makanan seorang atlet harus memenuhi semua zat gizi yang dibutuhkan untuk mengganti zat-zat gizi dalam tubuh yang berkurang akibat digunakan untuk aktivitas sehari-hari dan olahraga. Menu seorang atlet harus mengandung semua zat gizi yang diperlukan yaitu karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral dan air. Menu ini disusun berdasarkan jumlah kebutuhan energi dan komposisi nutrien penghasil energi yang seimbang.2
Sistem metabolisme energi pada olahraga anaerobik Adenosine trifosfat (ATP) merupakan sumber energi yang terdapat di dalam selsel tubuh terutama sel otot yang siap dipergunakan untuk aktivitas otot. Terdapat 2 macam sistem pemakaian energi anaerobik yang dapat menghasilkan ATP selama exercise yaitu (1) sistem ATP-kreatin fosfat (ATP-CP) dan (2) sistem asam laktat. (1) Sistem ATP-CP berguna untuk menggerakkan otot 6 – 8 detik, misalnya pada olahraga anerobik seperti sprint 100 m, angkat besi dan tolak peluru. Ketika ATP terurai menjadi adenosine difosfat (ADP) dan fosfat anorganic (Pi), dihasilkan energi yang dapat digunakan untuk kontraksi otot skelet selama exercise. Jumlah ATP yang tersimpan di otot hanya sedikit, berguna untuk exercise maksimal beberapa detik. Tiap molekul ATP yang terurai diestimasikan besarnya 7 – 12 kalori. Disamping ATP, otot skelet juga mempunyai senyawa fosfat berenergi tinggi lain yaitu kreatin fosfat (CP), yang dapat digunakan untuk menghasilkan ATP. ATP dan CP yang dapat digunakan segera, sangat sedikit tersedia di dalam tubuh. Cadangan CP di otot skelet 3 – 5 kali lebih besar dari cadangan ATP di otot. Sistem ATP-CP merupakan sistim anaerobik dimana ATP dan CP dapat diuraikan tanpa adanya oksigen. (2) Sistem asam laktat adalah sistem anaerobik dimana ATP dihasilkan otot skelet melalui glikolisis. Sistem asam laktat penting untuk olahraga intensitas tinggi yang lamanya 20 detik – 2 menit seperti sprint 200 – 800 m dan renang gaya bebas 100 m. Glukosa dari glikogen otot dipecah menjadi asam laktat. Sistem ini penting untuk exercise anaerobik dengan intensitas tinggi yang berguna untuk melakukan kontraksi otot. Setelah 1,5 – 2 menit melakukan exercise anaerobik, penimbunan laktat yang terjadi akan menghambat glikolisis, sehingga timbul kelelahan otot. Pada sistem ini dari 1 mol (180 gram) glikogen otot dihasilkan 3 molekul ATP. Besarnya perkiraan cadangan energi dalam tubuh manusia dapat dilihat pada tabel 1. 1
Tabel 1. Cadangan energi ( kalori) dalam tubuh manusia Sumber Energi
Bentuk cadangan
Kalori total
ATP CP Karbohidrat
Jaringan Otot Jaringan Otot Glukosa darah Glikogen hati Glikogen otot Asam lemak darah Trigliserida darah Trigliserida otot Trigliserida jaringan lemak Protein otot
1 4 20 400 1500 7 75 2500 80.000 30.000
Lemak
Protein
Sumber: Melvins H. William1 Sistem metabolisme energi pada olahraga aerobik Sistem aerobik membutuhkan oksigen untuk menguraikan glikogen/glukosa menjadi CO2 dan H2O melalui siklus Krebs (tricarboxyclic acid cyde= TCA) dan sistem transport elektron. Glikogen atau glukosa diuraikan menjadi asam piruvat dan dengan adanya O2 maka asam laktat tak menumpuk. Asam piruvat yang terbentuk selanjutnya memasuki siklus Kreb dan sistem transport elektron. Secara ringkas mekanisme sistem aerobik terlihat pada gambar1. Sistem aerobik digunakan untuk exercise yang membutuhkan energi lebih dari 3 menit seperti lari maraton dan renang gaya bebas 1500 m. Reaksi aerobik terjadi dalam sel otot yaitu pada organel mitokondria. Sistem aerobik menghasilkan ATP lebih lambat daripada sistem ATP-CP dan asam laktat, tetapi produksi ATP jauh lebih besar. Pemecahan 1 mol atau 180 gram glikogen, pada keadaan oksigen cukup tersedia, dihasilkan energi sebanyak 39 mol ATP. CO2 akan masuk ke dalam darah, dibawa ke paru untuk dikeluarkan dan diganti dengan O2. Air berguna untuk sel sendiri, sebagian unsur sel terdiri dari air. Bahan yang dapat diuraikan pada sistem aerobik berasal dari glikogen, lemak (asam lemak) atau protein (asam amino) yang di dalamnya mengandung energi potensial.
Asam amino
Glikogen
Asam lemak
Glukosa Asam piruvat Acetyl-KoA
Oksaloasetat
Sitrat
Malat
Isosistrat
CO2 Fumarat α-Ketoglutarat CO2 Suksinil KoA
Suksinat
2H
2H
2H
2H
NAD+ ADP + Pi ATP ADP + Pi ATP
2 H+ + ½ O2
H2O
Gambar 1. Ringkasan Sistem Aerobik Sumber: Lehninger3
ADP + Pi ATP
terikat dalam susunan nutrient internal. ATP dihasilkan dari penguraian bahan-bahan tersebut setelah mengalami perubahan biokimia yang kompleks di dalam tubuh. Ketika energi potensial dibebaskan, maka energi ini akan ditransformasikan menjadi energi kinetik atau energi gerak, panas dll. Secara kimiawi, bila atom hidrogen dilepaskan dari suatu senyawa, maka senyawa ini disebut telah teroksidasi. 2 Jadi secara garis besar sistem energi dalam olahraga terdiri dari anaerobik dan aerobik. Anaerobik adalah kegiatan olahraga yang secara umum tidak membutuhkan oksigen, sumber energi berasal dari sistem ATP–CP dan asam laktat serta waktu yang diperlukan untuk melakukan gerakan sangat singkat, sehingga tidak memerlukan O 2 untuk pembakaran. Aerobik adalah kegiatan olahraga yang dilakukan secara kontinyu dalam waktu relatif lebih lama (di atas 3 menit) dan membutuhkan energi dari sistem oksigen yang berasal dari siklus TCA.4 Gambaran persentase sumber energi aerobik dan anaerobik dari olahraga dengan latihan maksimal yang dilakukan dalam periode waktu tertentu dapat terlihat pada tabel 2. Tabel 2. Persentase sumber energi aerobik dan anaerobik selama periode waktu tertentu dari latihan maksimal.
Waktu Anaerobik Aerobik
10 detik 1 menit 85 70 15 30
2 menit 50 50
4 menit 30 70
130 10 menit 30 menit 60 menit menit 15 5 2 1 85 95 98 99
Sumber: Melvins H. William1 Oksigen yang dibutuhkan untuk memecahkan glukosa/karbohidrat dan lemak berasal dari udara yang kita hirup. Sebagai contoh, 192 gram oksigen atau setara dengan 134,4 liter diperlukan untuk memecahkan / mengoksidasi 180 gram glikogen. Bila kita istirahat, kira-kira 250 ml oksigen/menit memasuki darah melalui alveoli paru.5 Secara ringkas mekanisme tubuh menggunakan urutan sistem penggunaan energi dapat dilihat pada gambar 2.
Hati
Jaringan lemak
Glikogen Trigliserida
Trigliserida
Otot aktif
Asam amino
Glukosa Trigliserida/Asam lemak Asam amino Oksigen
Glikogen otot
Asetil-KoA
Asam 2 laktat
Siklus Krebs & sistem transport
ATP
elektron 3
CO2 H2O
ATP 1 ATP
Phosphocreatine
1 ATP
Energi untuk kontraksi otot
Gambar 2. Diagram urutan sistem penggunaan energi. Keterangan : 1. Sistem ATP-CP 2. Sistem asam laktat 3. Sistem aerobik (siklus Krebs) Sumber: Melvins H. William1
Paru-paru
Oksigen
Darah
Ketika kita melakukan latihan fisik, otot-otot tubuh, sistem jantung, dan sirkulasi darah serta pernapasan diaktifkan. Pada awal latihan olahraga aerobik sumber utama yang digunakan adalah glukosa yang berasal dari glikogen otot. Sumber utama glukosa untuk 2 jam awal exercise berasal dari glikogen otot. Apabila latihan terus dilanjutkan maka sumber tenaga dari glikogen otot berkurang, selanjutnya akan terjadi pemakaian glukosa darah dan asam lemak bebas. Makin ditingkatkan porsi latihan maka akan meningkat pemakaian glukosa yang berasal dari cadangan glikogen hati. Bila latihan dilanjutkan lagi maka sumber energi terutama berasal dari asam lemak bebas hasil lipolisis jaringan lemak.6 Pemakaian glukosa/glikogen oleh otot meningkat tajam seiring dengan meningkatnya latihan. Pada menit ke 40, penggunaan glukosa mencapai 7 sampai 20 kali dibandingkan istirahat, tergantung intensitas exercise yang dilakukan.7 Karbohidrat memberikan 80% kontribusi energi, dan bila lama latihan diperpanjang, cadangan karbohidrat berkurang, maka lemak menjadi sumber utama. Protein relatif sedikit berkontribusi dalam menghasilkan ATP ( <5% dari energi total untuk aktivitas).1 Terdapat hubungan yang positif antara intensitas latihan dan berkurangnya glikogen otot sebagai bahan energi. Pada latihan dengan intensitas tinggi akan terjadi deplesi glikogen otot. Intensitas latihan 50, 75, 100% VO 2 max akan menyebabkan terjadinya glikogenolisis sebesar 0,7, 1,4 dan 3,4 mmol/kg berat badan/menit. Jadi jumlah bahan yang dibakar tergantung dari intensitas dan lamanya latihan serta kondisi fisik seseorang.2 Semua aktivitas fisik memerlukan energi. Kebutuhan energi yang diperlukan bervariasi sesuai dengan derajat kegiatan/aktivitas yang kita lakukan. Sebagai contoh, dengan jalan kaki 18 menit/km ( santai), 10 menit/km, 8 menit/km dan 5 menit/km untuk berat badan 50 kg diperlukan energi masing–masing sebesar 2 kal/menit, 5 kal/menit, 6 kal/menit dan 10 kal/menit. Renang santai, sepeda 266 m/ menit, dan aerobik low impact membutuhkan energi masing-masing 4,5 kal, 3,8 kal dan 3,8 kal/menit.8 Pada intensitas latihan dengan tingkat VO2 max kurang dari 50%, tubuh bekerja secara aerob dan lemak merupakan sumber energi utama. Pada tingkat VO2 max 60 – 65%
energi dari karbohidrat dan lemak kurang lebih seimbang. Intensitas VO 2 max di atas 65% , karbohidrat menjadi sumber energi utama.9 Penggunaan zat gizi Pada metabolisme anaerobik aliran darah belum cukup memberikan suplai oksigen ke otot, energi didapat terutama dari karbohidrat. Suplai energi awal berasal dari proses katabolisme anaerobik adenosin trifosfat (ATP) yang terdapat di dalam otot. Terjadinya kontraksi otot akibat adanya energi yang diperoleh dari perubahan ATP menjadi ADP (ATP ADP + pelepasan energi). Energi selanjutnya diperoleh dari penguraian kreatin fosfat yang dengan cepat dapat menghasilkan ATP, namun simpanan kreatin sangat terbatas sehingga energi yang dihasilkan hanya untuk beberapa detik saja. Energi anaerobik terbanyak didapat dari perubahan karbohidrat menjadi asam laktat (Nutrition for Athletics, 1995). Pada metabolisme anaerobik saat awal melakukan olahraga anaerobik, aliran darah belum cukup memberikan suplai oksigen ke otot dan energi terutama didapat dari karbohidrat. Suplai energi awal untuk membentuk ATP diperoleh dari energi yang dibebaskan melalui proses katabolisme anaerobik. Energi yang tersedia serta siap pakai untuk kontraksi otot berupa ATP yang terdapat di dalam otot. Terjadinya kontraksi otot disebabkan adanya energi yang diperoleh dari perubahan ATP menjadi ADP.ATP ADP + pelepasan energi. Gerakan otot yang terus berlangsung menyebabkan ATP habis terpakai, selanjutnya energi diperoleh dari penguraian kreatin fosfat. Kreatin fosfat bekerja paling cepat untuk membentuk ATP, namun cadangan kreatin sangat terbatas sehingga energi yang dihasilkan hanya untuk kerja otot beberapa detik saja. Energi anaerobik terbanyak didapat dari perubahan karbohidrat menjadi asam laktat. Demikian juga pada keadaan exercise intensitas tinggi, dimana tubuh tidak dapat mengambil oksigen seperti sprint cepat, hanya karbohidrat yang digunakan.10 Pada metabolisme aerobik energi didapat terutama dari karbohidrat dan lemak. Otot lebih banyak menggunakan oksigen yang didapat dari aliran darah. Energi yang berasal dari proses aerobik mula-mula berasal dari penguraian glikogen otot. Apabila aktivitas olahraga terus berlangsung, maka pembentukan ATP berasal dari glukosa dan cadangan glikogen hati. Selanjutnya ATP dibentuk dari penguraian lemak (trigliserida) dan terakhir dari protein. karbohidrat (glikogen)
Latihan
berat memerlukan cadangan
dan deplesi glikogen akan menyebabkan kelelahan.
Karbohidrat penting untuk endurance. Atlet dengan
latihan berat, memerlukan
keluaran energi 2 – 3 kali lebih besar dari individu yang tidak berlatih, .misalnya pada lari maraton diperlukan 2700 kalori dalam 2 jam.1
Besarnya kebutuhan energi tergantung dari tiga area energi yang dikeluarkan yaitu laju metabolisme basal (BMR)+ specific dynamic action(SDA) + aktivitas fisik BMR adalah jumlah energi yang dikeluarkan untuk aktivitas vital tubuh seperti denyut jantung, bernafas, transmisi elektrik pada otot dan syaraf, dll. BMR dipengaruhi oleh umur, massa tubuh, komposisi tubuh dan jenis kelamin serta dipengaruhi oleh perubahan faktor lingkungan seperti suhu, kelembaban, ketinggian tempat berlatih, dan keadaan emosi seperti rasa takut, cemas dan ketegangan SDA adalah energi yang dibutuhkan sebanyak kurang lebih 10% dari pengeluaran energi total, untuk mengolah makanan dalam tubuh, antara lain proses pencernaan dan penyerapan zat-zat gizi oleh usus. Pengeluaran energi untuk aktivitas fisik harian dan olahraga ditentukan oleh jenis, intensitas dan lama kegiatan yang dilakukan. Mengestimasi energi yang dikeluarkan oleh berbagai kegiatan sangat sulit dilakukan secara teliti.8 Dalam latihan perlu energi seimbang yaitu jumlah energi yang masuk sama dengan besarnya jumlah energi yang dikeluarkan. Seseorang akan dapat berprestasi maksimal bila keseimbangan zat gizi ini dapat selalu terkontrol. Apabila masukan energi lebih besar dari pada yang dikeluarkan, maka kelebihan energi disimpan dalam bentuk cadangan energi berupa lemak tubuh. Idealnya, keseimbangan energi harus dijaga setiap hari. Dalam diet yang baik, tidak hanya pemasukan energi yang diperhitungkan, tetapi proporsi karbohidrat, lemak dan protein dalam taraf yang mencukupi merupakan hal yang pokok dan jika terjadi kekurangan atau ketidak seimbangan salah satu di antara ketiganya, prestasi dan kesehatan atlet menjadi tidak optimal.8,11 Kebutuhan Zat Gizi Kebutuhan gizi harian atlet berubah-ubah, tergantung pada intensitas latihannya. Menu makanan harus mengandung karbohidrat sebanyak kurang lebih 60 – 70%, lemak 20 – 25% dan protein sebanyak 10 – 15% dari kebutuhan energi total seorang atlet.8
Kebutuhan kalori dan zat gizi seorang atlet pada pelatihan berat dan intensif dapat dilihat pada tabel 3. Tabel 3. Kebutuhan energi harian seorang atlet dan jenis zat gizi utama dalam masa pelatihan berat dan intensif (per kg massa tubuh) pada olahraga aerobik dan anaerobik.11 Jenis olahraga
Senam, figure skating Atletik: Lari sprint olahraga lompat Lari jarak menengah dan jarak jauh Lari jarak super jauh dan jalan cepat 20–50 km Renang dan polo air Angkat besi, olahraga lempar Gulat dan tinju Dayung Sepak bola, hoki Bola basket, bola voli Bersepeda lintasan Lomba di jalan Berkuda Layar Menembak Ski: Turun bukit Lintas alam Speed skating
Protein, g
Lemak, g
hidrat, g
Jumla h Kalor i (Kkal )
Karbo-
2,2-2,5
1,7-1,9
8,6-9,75
59-66
2,3-2,5
1,8-2,0
9,0-9,8
62-67
2,4-2,8
2,0-2,1
10,3-12
69-78
2,5-2,9
2,0-2,2
11,2-13
73-84
2,3-2,5
2,2-2,4
9,5-10,0
67-72
2,5-2,9 2,4-2,8 2,5-2,7 2,4-2,6 2,3-2,4
1,8-2,0 1,8-2,2 2,9-2,3 2,0-2,2 1,8-2,0
10,0-11,8 9,0-11,0 10,5-11,3 9,6-10,4 9,5-10,8
66-77 62-75 70-77 66-72 63-71
2,3-2,5 2,5-2,7 2,1-2,3 2,2-2,4 2,2-2,4
1,8-2,0 2,0-2,1 1,7-1,9 2,1-2,2 2,0-2,1
10,8-11,8 12,2-14,3 8,9-10,0 8,5-9,7 8,3-9,5
69-75 77-87 60-66 62-68 60-67
2,3-2,5 2,4-2,6 2,5-2,7
1,9-2,2 2,0-2,4 2,0-2,3
10,2-11,0 11,5-12,6 10,0-10,9
67-74 74-82 69-74
Karbohidrat Karbohidrat adalah sumber energi dasar yang memungkinkan otot tetap bekerja. Atlet harus mengkonsumsi karbohidrat 60 – 70% energi total. Karbohidrat dalam makanan sebagian besar harus dalam bentuk karbohidrat kompleks, sedangkan karbohidrat sederhana hanya sebagian kecil saja (< 10 %). Atlet membutuhkan 4,5 – 6
g karbohidrat /kgBB/hari. Jika latihan sangat berat, diperlukan asupan karbohidrat kira-kira 9 – 10 g/kgBB/hari. Survei menunjukkan atlet lebih cenderung
makanan yang tinggi lemak dan tidak mengkonsumsi karbohidrat sesuai target. Namun pengurangan lemak yang terlalu banyak tidak dianjurkan, karena lemak selain berguna sebagai energi juga membantu kesehatan umum dari atlet. 1,10 Lemak Jumlah lemak dalam makanan yang dibutuhkan seorang atlet berkisar antara 20 – 25% dari energi total. Asam lemak esensial harus terdapat di dalam diet, sementara lemak jenuh harus direstriksi tidak lebih dari 10% asupan energi. Lemak disimpan di dalam jaringan lemak. Lemak tubuh berperan sebagai sumber energi terutama pada olahraga dengan intensitas sedang dalam waktu lama, misalnya olahraga endurance. Latihan endurance meningkatkan kapasitas metabolisme lemak pada otot. Lemak atau trigliserida yang digunakan untuk pembentukan energi terutama berasal dari lemak endogen yaitu lemak yang dibentuk tubuh dalam keadaan asupan energi dari makanan melebihi kebutuhan. Diet tinggi lemak akan meningkatkan metabolisme lemak pada beberapa situasi, tetapi diet semacam ini tidak dianjurkan. Diet tinggi lemak terutama asam lemak jenuh dan kolesterol tinggi akan menyebabkan hiperlipidemia, yang merupakan salah satu faktor risiko terjadinya penyakit jantung koroner. Protein Protein tidak memiliki dampak besar terhadap energi, tetapi diet atlet harus cukup protein yang diperlukan untuk penyembuhan dan pertumbuhan otot. Bila protein kurang maka akan merugikan kerja otot. Jumlah protein yang dianjurkan pada atlet untuk membentuk kekuatan otot dan kecepatan ialah 1,2–1,7 g/kg BB/hari, untuk ketahanan (endurance) dianjurkan 1,2–1,4 g/ kg BB/hari. Pada latihan intensitas rendah protein diperlukan 1,4-2 g /kg BB, latihan berat sebesar 2 g/ kg BB/hari. dan saat latihan intensif diperlukan 2,2-2,9 g/kg BB. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa protein hewani dan nabati harus tersusun kurang lebih sama, untuk merangsang pembentukan jaringan dan meningkatkan kekuatan otot dalam latihan. Protein terutama berperan sebagai zat pembangun komponen dan struktur jaringan tubuh
yang rusak seperti otot, serta berperan pada pembentukan enzim, hormon, neurotransmiter dan antibodi.10,11 Kebutuhan vitamin dan mineral Vitamin dan mineral mempunyai peran penting dalam metabolisme energi, karena pada keadaan defisiensi satu atau lebih dapat mengganggu kapasitas latihan. Vitamin dan mineral sangat penting terutama untuk mengatur dan membantu reaksi kimia zat gizi penghasil energi, sebagai koenzim dan kofaktor. Pada seorang atlet, kebutuhan vitamin, terutama vitamin yang larut air (vitamin B dan C), meningkat sesuai dengan meningkatnya kebutuhan energi. Penelitian menunjukkan bahwa deplesi besi tingkat sedang dihubungkan dengan berkurangnya performance latihan. Pelari jarak jauh dan menengah, terutama pelari wanita, dapat menderita deplesi besi. Tambahan beberapa vitamin dan mineral penting diperhatikan dalam kaitannya dengan olahraga seperti vitamin A, B, C, D, E dan K, mineral seperti Ca, Fe, Na, K, P, Mg, Cu, Zn, Mn, J, Cr, Se dan F. 10,12 Air dan Serat Makanan Air dalam tubuh merupakan komponen terbesar dimana proporsinya mencapai 60 – 70% berat badan orang dewasa. Selama pertandingan yang memerlukan ketahanan seperti maraton atau jalan cepat, harus diperhatikan pengisian cadangan zat cair. Keadaan dehidrasi, gangguan keseimbangan air dan elektrolit serta pengaturan suhu tubuh dapat menimbulkan kelelahan dan membahayakan. Kehilangan air yang melebihi 4 – 5% dari berat badan dapat mengganggu penampilan atlet. Dehidrasi berat secara potensial dapat berakibat fatal. Latihan yang menjurus pada keadaan dehidrasi menyebabkan suhu tubuh meningkat dan dapat menyebabakan heat stroke. Oleh karena itu para atlet, khususnya yang melakukan kegiatan endurance, harus menyadari pentingnya minum cairan, baik selama latihan maupun sesudahnya, walaupun belum terasa haus. Serat makanan penting untuk memelihara fungsi normal saluran cerna. Serat makanan bisa didapat dari sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan kacang-kacangan.1,9 Memahami VO2 Max
VO2 max adalah kapasitas maksimum tubuh untuk menyalurkan dan menggunakan oksigen saat olahraga intens, yang mencerminkan tingkat kebugaran fisik seseorang. VO2 max juga merupakan satu faktor penentu kapasitas seseorang untuk melakukan aktifitas olahraga dalam jangka waktu tertentu dan berhubungan dengan daya tahan aerobic. VO2 max diukur dalam bentuk “jumlah millimeter oksigen yang digunakan dalam 1 menit per 1 kilogram bobot tubuh”. Ukuran ini secara umum dianggap sebagai indikator terbaik untuk menentukan kebugaran kardiovaskular dan daya tahan aerobic seorang atlet. Secara teori, semakin banyak oksigen yang mampu digunakan seseorang ketika melakukan aktifitas intens, semakin banyak energi yang dapat dihasilkan. Hal ini seringkali ditunjukan oleh atlet elit yang memiliki tingkat VO2 max tinggi. V02 max berbeda dengan lactate threshold atau anaerobic threshold yang merupakan titik dimana laktasi terbentuk dalam otot pada saat melakukan olahraga intens.
Bagaimana Mengukur VO2 Max? Pengukuran yang akurat memerlukan usaha lengkap (biasanya melibatkantreadmill atau sepeda statis) dibawah pengawasan dan protokol ketat di laboratorium performa olahraga. Protokol ini melibatkan peningkatan kecepatan dan intensitas secara spesifik, serta pengumpulan dan pengukuran volume dan konsentrasi oksigen dari tarikan dan hembusan napas – yang akan menunjukan jumlah penggunaan oksigen subjek tes tersebut. Konsumsi oksigen seseorang meningkat secara linear dengan intensitas aktifitas – sampai titik tertentu. Ada titik spesifik dimana konsumsi oksigen akan mendatar bahkan jika intensitas aktifitas meningkat. Keadaan mendatar inilah penanda VO2 max. Saat dimana tubuh meninggalkan zona aerobic metabolisme dan memasuki zona anaerobic metabolisme ketika melakukan tes VO2 max akan terasa sakit dan sulit. Dari poin ini, otot akan terasa sangat lelah dan memaksa seseorang untuk berhenti bergerak. Tes VO2 max biasanya memakan waktu antara 10-15 menit.
Bagaimana VO2 Max Membantu Kamu Berlomba
Walaupun VO2 max merupakan ukuran yang bagus untuk menentukan tingkat kemampuan lari di berbagai jarak, namun tiap jarak membutuhkan pertimbangan yang berbeda. Semua jarak lomba menuntut komponen fisiologis yang sama (aerobic, anaerobic, VO2 max, efisiensi bahan bakar, ekonomi lari), tapi jumlah presentase optimal dari tuntutan komponen-komponen ini berubah berdasarkan jarak.
VO2 Max Untuk 5k VO2 max paling berperan dalam lomba 5k. Porsi pertama dari program latihan 5K biasanya terfokus pada membangun daya tahan aerobic dan 1/3 dari porsi terakhir program akan menitikberatkan pada latihan VO2 max. Contoh latihan 5K yang berfokus pada VO2 max adalah 12 x 400 meter dilakukan dalam kecepatan lomba 3K, dengan waktu istirahat antara 1:30 sampai 2:00 menit.
VO2 Max Untuk 10k Dan Half Marathon Lomba 10K dan half marathon biasanya tidak terlalu mengandalkan VO2 max, tapi VO2 max tetap merupakan komponen penting untuk menentukan tingkat kebugaran. Dalam lomba 10k dan half marathon, sebaiknya melakukan latihan VO2 max setiap 23 minggu sekali untuk menjaga dan mendukung sistem energi.
VO2 Max Untuk Maraton Sama seperti half marathon, VO2 max bukan komponen penting dalam pelatihan maraton. Namun latihan VO2 max tetap berguna untuk dilakukan setiap 3-4 minggu sekali untuk membantu efisiensi performamu.
Daftar Pustaka 1. William MH. Nutrition for Fitness and Sport. Brown Publisher, Iowa, 1991; 19 – 48, 109. 2. Wolinsky I, Hickson JF. Nutrition in Exercise and Sport. CRC Press, London 1994: 1 – 29 3. Lehninger AL. Biochemistry. Worth Publishers, INC, New York, 1982: 445. 4. Fox EL Sport Phisiology. Saunders College Publishing, New York, 1984: 31. 5. Bowers RW. Sport Physiology. Mosby Publishing Company, USA, 1988: 29 –32. 6. Sukaton U, Santoso M. Senam Diabetes Indonesia. Yayasan Diabetes Indonesia, Jakarta, 1998: 1- 2. 7. Ardle WM cs. Essensial of Exercise Physiology. Lea and Febiger, USA, 1994: 13 -14. 8. Direktorat Bina Gizi Masyarakat Departemen Kesehatan RI. Gizi Olahraga Untuk Prestasi. Departemen Kesehatan RI, Jakarta, 1997: 9. 9. Direktorat Bina Gizi Masyarakat, Departemen Kesehatan RI. Pedoman Pengaturan Makanan Atlet. Departemen Kesehatan RI, Jakarta:, 1993: 9 - 19. 10. International Scientific Consensus Conference on Current Issues on Nutrition in Athletics. Nutrition for Athletics. Monaco, 1995: 3 – 9. 11. Yessis M, Trubo R. Rahasia Kebugaran Dan Pelatihan Olahraga Soviet. ITB, Bandung, 1993: 155 – 170. 12. Clark N. Petunjuk Gizi. PT Raja Grafindo Persada, Jakarta, 1996: 135 –137. 13.
http://dunialari.com/memahami-vo2-max/
14.
Sumber pdf dari dr. Laurentia Mihardja, MS
