MENÚ CETOGÉNICO DE 30 DÍAS Unos de los errores más comunes a la hora de seguir un menú de dieta cetogénica es comer demasiadas grasas saturadas y comer demasiada cantidad de calorías, No se debe confundir que un alimento sea ilimitado en función de los hidratos de carbono que aportan a tu dieta, con que sea recomendable consumirlos de forma ilimitada. Por ejemplo el bacón aporta 1 gramo de carbohidratos cada 100 gramos, pero también aporta 70 gramos de grasa y más de 650 calorías, por lo que si te comes un kilo de una sentada haz tus cálculos…
Otro error común de la dieta de los 30 días es incorporar los alimentos en las siguientes fases sin contar la cantidad de hidratos. Por ejemplo cuando se empieza a introducir pasta, debe ser una cantidad muy limitada ya que es un alimento rico en hidratos y si comes mucha cantidad, adiós cetosis. Por eso a parte de la cantidad adecuada de hidratos de carbono, este menú contiene unas 1600 kcal, sin incluir los aperitivos, a por lo que si no te excedes comiendo entre horas se combinará el estado de cetosis con una cantidad razonable de calorías, dando como resultado una pérdida de peso prácticamente garantizada. El desayuno va a ser el mismo durante los 30 días de dieta, aunque se pueden hacer variaciones, siempre que se respete el porcentaje de hidratos de carbono. Desayuno dieta cetogénica:
Tortilla francesa, bacón, queso cheddar, te.
Tortilla francesa (130 gr.) Bacón (30 gr.) Queso cheddar (35 gr.) Te (250 ml.) Aperitivos y meriendas:
Si no tienes hambre, no es necesario que comas nada, pero probablemente te apetezca comer algo a la hora del almuerzo y de la merienda. Puedes escoger comer de forma libre entre estos alimentos ya que tienen 0% de hidratos de carbono por lo que no afectaran a tu estado de cetosis por much o que comas. Pero eso no quiere decir que puedas comer un kilo de cada cosa puesto que contienen calorías que tendrás que quemar igualmente
Jamón de york Jamón chope sardinas en aceite atún en aceite
filetes de pollo Hemos puesto 5 días de ejemplo de cada fase, por lo que puedes repetir los menús cetogénicos 2 veces y ya tendrás los 30 días de dieta cetogénica.
1ª FASE: Menú para el día 1 Comida: Pollo, ensalada vegetal.
Pollo (filetes) (300 gr.) Ensalada vegetal (200 gr.) Cena: Hamburguesa, pimiento verde. Hamburguesa (300 gr.) Pimiento verde (80 gr.) Valores nutricionales Calorías
1,526.47 Kcal
Grasas
100.96 g..
Proteínas
137.11 g.
Hidratos
13.56 g.
Menú para el día 2 Comida: Estofado de carne.
Estofado de carne (400 gr.) Cena: Filete, espinacas. Filete ternera (300 gr.) Espinacas (200 gr.) Valores nutricionales Calorías
1,509.35 Kcal
Grasas
106.21 g..
Proteínas
126.26 g.
Hidratos
12.17 g.
Menú para el día 3 Comida: Ensalada de gambas con setas.
Ensalada de gambas con setas (400 gr.) Cena: Pollo al ajillo, queso bree.
Pollo al ajillo (400 gr.) Queso bree (35 gr.) Valores nutricionales Calorías
1,619.78 Kcal
Grasas
118.17 g..
Proteínas
121.07 g.
Hidratos
15.06 g.
Menú para el día 4 Comida:Pollo guisado a la crema, ensalada de gambas con setas.
455 Pollo guisado a la crema (400 gr.) Ensalada de gambas con setas (200 gr.) Cena: Brécol, ternera. 700 Brécol (100 gr.) Ternera (chuleta) (400 gr.) Valores nutricionales Calorías
1,657.11 Kcal
Grasas
108.76 g..
Proteínas
155.57 g.
Hidratos
13.60 g.
Menú para el día 5 Comida: Salmón a la plancha., espinacas.
Salmón a la plancha. (400 gr.) Espinacas (100 gr.) Cena: Pollo guisado a la crema, ensalada vegetal. Pollo guisado a la crema (400 gr.) Ensalada vegetal (100 gr.) Valores nutricionales Calorías
1,615.78 Kcal
Grasas
118.55 g..
Proteínas
121.14 g.
Hidratos
15.65 g.
Repite los 5 días 2 veces para completar la 1ª fase
2ª FASE Menú para el día 1 Comida:Ensalada con salsa de yogur, besugo, naranja.
Ensalada con salsa de yogur (150 gr.) Besugo (300 gr.) Naranja (200 gr.) Cena: Sardinas, endibias con queso. Sardinas en aceite (300 ml.) Endibias con queso (100 gr.) Valores nutricionales Calorías
1,731.28 Kcal
Grasas
110.57 g..
Proteínas
153.37 g.
Hidratos
30.23 g.
Menú para el día 2 Comida: Verduras a la plancha, cerdo, naranja.
Verdura a la plancha (100 gr.) Cerdo (lomo) (250 gr.) Naranja (200 gr.) Cena: Merluza al horno, pimientos rellenos, bacón. Merluza al horno (300 gr.) Pimientos rellenos (80 gr.) Bacón (15 gr.) Valores nutricionales Calorías
1,773.51Kcal
Grasas
116.33 g..
Proteínas
149.51 g.
Hidratos
32.40g.
Menú para el día 3 Comida:Ensalada vegetal, yogurt natural, aceite de oliva, boquerones a la cazuela.
Ensalada vegetal (100 gr.) Aceite de oliva (8 gr.) Boquerones a la cazuela (300 gr.) Yogurt natural (125 ml.) Cena: Buey, verduras a la plancha. Buey (chuletas) (250 gr.) Verduras a la plancha (150 gr.) Valores nutricionales Calorías
1,793.13 Kcal
Grasas
129.79 g..
Proteínas
122.60 g.
Hidratos
30.27 g.
Menú para el día 4 Comida: Asado de cordero, ensalada con salsa de yogur, mandarina.
Asado de cordero (250 gr.) Ensalada con salsa de yogur (200 gr.) Mandarina (100 gr.) Cena: Acelgas rellenas, bonito con mayonesa verde. Acelgas rellenas (100 gr.) Bonito con mayonesa verde (300 gr.) Valores nutricionales Calorías
1,955.90 Kcal
Grasas
150.04 g..
Proteínas
119.72 g.
Hidratos
31.04 g.
Menú para el día 5
Comida: Ensalada de lechuga, tomate y pepino, ternera, manzana,
Ensalada de lechuga, tomate y pepino (100 gr.) Ternera (chuleta) (200 gr.) Manzana (180 gr.) Cena: Cerdo, ensalada de pollo, lechuga y champiñones. Cerdo (chuletas) (300 gr.) Ensalada de pollo, lechuga y champiñones (120 gr.) Valores nutricionales Calorías
1,887.21 Kcal
Grasas
124.41 g..
Proteínas
161.23 g.
Hidratos
30.69 g.
Repite los 5 días 2 veces para completar la 2ª fase
3ª FASE: Menú para el día 1 Comida: Pasta con brécol, cordero, cuajada.
Pasta con brécol (150 gr.) Cuajada (125 ml.) Cordero (chuletas) (200 gr.) Cena: Merluza al horno, verduras a la plancha. Merluza al horno (300 gr.) Verdura a la plancha (100 gr.) Valores nutricionales Calorías
1,679.95 Kcal
Grasas
117.04 g..
Proteínas
113.37 g.
Hidratos
43.50 g.
Menú para el día 2 Comida: Pollo a la cerveza, ensalada de aguacate., yogur desnatado.
Pollo a la cerveza (300 gr.) Ensalada de aguacate. (150 gr.)
Yogur desnatado (125 ml.) Cena: Salmón a la plancha., verduras a la plancha, queso de cabra. Salmón a la plancha. (300 gr.) Verduras a la plancha (100 gr.) Queso de cabra (35 gr.) Valores nutricionales Calorías
1,866.12 Kcal
Grasas
139.32 g..
Proteínas
116.37 g.
Hidratos
37.00 g.
Menú para el día 3 Comida: Pasta blanca y verde con gambas, estofado de carne.
Pasta blanca y verde con gambas (150 gr.) Estofado de carne (300 gr.) Cena: Ensalada vegetal, buey. Ensalada vegetal (200 gr.) Buey (carne magra) (300 gr.) Valores nutricionales Calorías
1,838.78 Kcal
Grasas
122.66 g..
Proteínas
139.24 g.
Hidratos
40.90 g.
Menú para el día 4 Comida: Salmón a la plancha, ensalada de champiñones con yogurt, naranja,
Salmón a la plancha. (250 gr.) Ensalada de champiñones con yogurt (180 gr.) Naranja (200 gr.) Cena: Calabacines fritos rebozados, ternera. Calabacines fritos rebozados (100 gr.) Ternera (chuleta) (300 gr.) Valores nutricionales
Calorías
1,819.72 Kcal
Grasas
125.27 g..
Proteínas
133.08 g.
Hidratos
39.74 g.
Menú para el día 5 Comida: Pulpo a la gallega, ensalada de aguacate, pera.
Pulpo a la gallega (300 gr.) Ensalada de aguacate. (100 gr.) Pera (150 gr.) Cena: Yogur desnatado, espárragos, cerdo. Espárragos (en lata) (100 gr.) Cerdo (chuletas) (250 gr.) Yogur desnatado (125 ml.) Valores nutricionales Calorías
1,872.77 Kcal
Grasas
127.50 g..
Proteínas
138.67 g.
Hidratos
42.77 g.
Repite los 5 días 2 veces para completar la 2ª fase
FASE DE MANTENIMIENTO: Una vez completados los 30 dias de dieta cetogenica, debes hacer una fase de mantenimiento para evitar el efecto rebote en la medida de lo posible: 4 días de dieta y 4 días sin dieta 3 días de dieta y 3 días sin dieta 2 días de dieta y 2 días sin dieta 1 día de dieta y 1 día sin dieta
Esta dieta es muy generalista y lo mejor es que calcules tus propias necesidades. En esta otra entrada te enseñamos a crear una dieta cetogénica estándar paso a paso. Con la ventaja de que no tendrás que hacer ninguna fase, los porcentajes son iguales para toda la dieta.
OBSERVACIONES: Las cantidades de carne pescado y marisco del menú cetogénico pueden excederse sin afectar al estado de cetosis, pero en los demás alimentos debes de ser muy estricto/a para no exceder la cantidad diaria de hidratos de carbono. Si vas a incluir edulcorantes artificiales debes tener en cuenta que pueden provocar que no entres en cetosis, no le pasa a todo el mundo pero es una posibilidad. Hay una gran controversia sobre este asunto, así que depende de ti utilizarlos o no. De todas formas si te decides a utilizar edulcorantes, la stevia parece la mejor opción, pero fíjate bien antes de comprarla, ya que muchas marcas contienen hidratos de carbono.
