Me Enfado Por Todo_ _que Puedo - Maria Jose Pozo

ME ENFADO POR TODO

¿QUÉ PUEDO HACER?

- POR LA PSICÓLOGA MARÍA JOSÉ POZO -

ME ENFADO POR TODO

¿QUÉ PUEDO HACER?

- POR LA PSICÓLOGA MARÍA JOSÉ POZO -

Copyright © 2016 María J. Pozo All rights reserved. ISBN - 1522963898 1522963898 ISBN-13: 978-1522963899

A mi padre: por su amor y comprensión: Siempre te llevaré en el corazón .

ÍNDICE DE CAPÍTULOS: 7. PREGUNTAS A LAS QUE RESPONDER  13. EL ENFADO Y LA IRA. ¿DE QUÉ ESTAMOS HABLANDO? 21. ¿QUÉ NOS HACE ENFADAR? 27. LA IRA Y NUESTRA BIOLOGÍA 39. ¿CÓMO FABRICAMOS LA IRA? 51. ¿CÓMO EXPRESAMOS LA IRA? 51- LOS QUE EXPLOTAN HACIA FUERA 73- LOS QUE EXPLOTAN HACIA DENTRO 83- ¿Y SI EL ENOJO ES CON UNO MISMO? 95- ¿QUÉ HACER CON LA IRA ACUMULADA? 105- INTERVENCIÓN PARA CALMAR EL ENOJO 127- ¿CÓMO EXPRESAR NUESTRO ENFADO SIN DESTRUIR? 141- CADA SITUACIÓN ES UNA OPORTUNIDAD

7 PREGUNTAS A LAS QUE RESPONDER  Vamos a empezar con un sencillo ejercicio que nos servirá para saber si a usted últimamente la ira le está robando su tranquilidad. Coja una hoja de papel y responda a cada una de las siguientes preguntas afirmativa o negativamente. Si no tiene para apuntar, cuente con sus dedos los “sís”. 1. 2. 3. 4. 5.

¿Está pasando pasando por una época de estrés? estrés? ¿Siente dolor o tensión en en todo el cuerpo la mayor parte del día? ¿Últimamente ¿Últimamente la gente de su entorno le dice que tiene que serenarse serenarse un poco? ¿Explota de rabia a la la mínima que le llevan llevan la contraria? contraria? ¿Ha perdido alguna amistad amistad o relación últimamente últimamente a causa de algún enfado? enfado? ¿Nota que fuma, come come o bebe con una cierta compulsión? 6. ¿Piensa la mayor parte del tiempo que, algunas personas, quieren hacerle daño o perjudicarle deliberadamente?

Muy bien, si ya ha contestado a las siete preguntas, ahora es el momento sumar todos los “Sís” que ha ido contando y ver cuál es su puntuación. Seguidamente, le muestro la interpretación para cada valor: Si tiene de 0 a 2 “Sís”: su IRA todavía se puede manejar pero tendrá que tomar algunas medidas. Si tiene de 3 a 5  “Sís”: su IRA puede descontrolarse y meterle en problemas cuando menos se lo espere. Si tiene más de 5  “Sís”: usted está sometido a una ira que le desborda y, por tanto, está a un paso DE EXPLOTAR, ¡atención! Efectivamente, ésta es una modesta manera, testeándole en siete preguntas, de aproximarnos al tema de la ira. No es ni mucho menos una refinada herramienta psicométrica que discriminará sin error su nivel de enfado disponiéndolo en una escala que le sitúe dentro de un rango de normalidad o anormalidad. No es su finalidad. Tampoco quiero con ello que se preocupe. Estos siete interrogantes indagan sobre su estado actual respecto a esta emoción. Verá. Todas las personas nos enfadamos en alguna ocasión, es normal y deseable que así sea. La complicación surge cuando la anécdota se convierte en patrón y cualquier cosa que sucede nos hace enojar haciendo que nuestra vida se sature de emociones negativas. Sucumbir al enfado, dejarse aguijonear por él y estallar de ira es tan pernicioso como guardárselo dentro e ir acumulándolo.

Pero cuidado, no se confunda. No podemos elegir lo que vamos a sentir en el próximo minuto, ni cómo estaremos mañana o el mes que viene. Las emociones se nos imponen, sin más. Lo qué si que está en nuestra mano es decidir qué vamos a hacer con ellas, cómo las vamos a canalizar de modo que no destruyan aquello que tanto nos ha costado construir. En este libro va a encontrar algunas claves para comprender mejor lo que le está ocurriendo con esta emoción y lo qué puede hacer para que trabaje a su favor. ¿Cómo si fuera tan fácil? Sonríe. La sonrisa siempre es un buen inicio para todo. Y sí, tiene razón, la invitación que le hago tiene su complejidad pero no la rechace sin saber en qué consiste. Acéptela y busquemos un poco de verde natural para empezar nuestro diálogo. A veces el gris del asfalto me abruma y me pesan los pies. Comencemos nuestro pequeño viaje a los intersticios de la mente. Acerquémonos a esa emoción tan perturbadora que es la ira. Veamos qué es exactamente, advirtamos qué hay detrás, para qué sirve, cuál es su mensaje.

EL ENFADO Y LA IRA. ¿DE QUÉ ESTAMOS HABLANDO? Imagine que está en la cola del cine esperando a que abran las taquillas para sacar su entrada. No está solo, por supuesto, hay más gente que aguarda para lo mismo. Nadie quiere perderse la nueva entrega de Star Wars. El tiempo va pasando mientras charla plácidamente con uno de sus amigos y aprovechan la espera para explicarse los pormenores de las últimas semanas. De pronto, un rumor que se acerca, bullicio, un poco de caos, y algunos empujones. Vienen del tipo que está detrás de usted que parece tener la intención de adelantarles en la cola con cualquier excusa. Otro empujón. Vaya, no para. Otro más. Ni siquiera disimula. Vuelve otra vez. ¿No va a hacer nada? Bueno. Usted empieza a estar mosqueado pero no tiene ganas de pelea, así que se da la vuelta y con un gesto agreste se dirige a ese individuo mientras le pide gravemente que respete la cola y deje de provocar. El sujeto hace caso a su amonestación y cesa en su actitud. Así, usted continua conversando con su compañero y olvida el incidente.

Podríamos decir que su enfado ha sido la respuesta emocional que se le ha disparado automáticamente cuando ha visto que otra persona intentaba quitarle a empujones su lugar en la cola para adelantarse. Su enojo irrumpe ante esa situación que describe como injusta y es una respuesta coherente a esa vivencia que le está informando de que hay algo que no le gusta y que, por tanto, será mejor que lo intente cambiar. Y como ve, en esta ocasión, manifestarlo cortésmente le ha servido para conseguir que esa persona dejara de importunarle y retornar al orden. Ha sido útil y no ha dejado ninguna huella negativa en ninguno de los dos. Pero ahora le pediré que dé un paso más, y que imagine que las cosas no han salido como esperaba y, lejos de descender, la tensión de la situación ha ido acrecentándose de modo que el tipo que lo incordiaba continúa en sus trece dispuesto a darle la noche. Así, que en cuanto usted se gira, vuelve a empujarle y vierte además un poco de su refresco de Cola sobre su chaqueta nueva, simulando el suceso como algo accidental. Tendrá que llevarla al tinte y pagar para que se la limpien. Usted aprieta los dientes y calla. Poco después empieza a escucharlo reír, sonoramente, sin poder parar, delante de sus propias narices. Se ríe y lo mira. ¿Se ríe de usted? Sí, así es. Ya tiene bastante, así que se dice: “al diablo con la civilización” y, todas sus capas de urbanidad, desaparecen en un segundo poniendo de manifiesto su yo más ancestral, el cromañón que habita en su interior, y que de algún modo todos albergamos en lo más íntimo. “¿A ver quién le empuja ahora, eh?” – dice en alto, mientras mantiene agarrado del cuello al individuo que lo fastidiaba y que no sale de su estupor. Ahora, uf, lo acaba de dejar caer al suelo para asestarle un par de porrazos mientras le grita como un energúmeno que le deje en paz, que le deje en paz, que le deje en paz,... Sé perfectamente, que en ese instante si yo le pidiera que se detuviera ni me escucharía. No me haría caso alguno. Tendría que recurrir a la fuerza física para contenerlo y probablemente yo también acabaría recibiendo palos. ¿Qué le pasa? Hay una fuerza que lo empuja y empuja en una dirección solamente, no puede interrumpirla simplemente, está cautivo, a merced de lo que ella quiera hacer de usted. Esa fuerza es la ira. Cuando más tarde reflexione, quizá ya de regreso a su casa, se dará cuenta de cómo lo que inicialmente era un simple enfado devino en ira, una ira incontrolable, incandescente, que le ofuscó y le llevó a responder con esa insólita violencia. Pero eso sucederá más tarde.

Ahora, prosigamos con la historia, a ver cómo se apaga este fuego, si se apaga... Obviamente, el tipo pasado el primer susto, reaccionará y le propinará otra ración de puñetazos a usted. Unas cuantas amenazas, insultos y patadas y ambos terminarán pasando lo que queda de noche en comisaría, entre dolores, moratones, tal vez con ficha policial abierta y sin ver la película que tanto anhelaban. La ira es una emoción muy potente que experimentamos como desagradable y que nos puede llevar a perder el control de la situación, como acabamos de ver. Sabemos que cuando hablamos del enojo, éste es una cuestión de grado. De modo que podemos experimentar enfado como una reacción normal ante un hecho que consideramos malintencionado o injusto y esta emoción nos impulsa a hacer algo para que esa situación cese. Ése es su propósito. Pero si el enfado va escalando llegaremos a experimentar ira y ésta emoción es mucho más difícil de gestionar que un simple enfado. La ira nos señala que la intensidad de nuestro enfado es muy elevada pero la función biológica que tiene, es la misma que la del enfado. Nos incita a que hagamos algo contra un hecho que ha venido a frustrar una expectativa que teníamos. En este caso, la de pasar una noche agradable viendo el último estreno intergaláctico de Abrams. Sentirla es natural ya que esta emoción le advierte de que hay algo que no está yendo bien y le insta a que ejecute alguna medida sobre el particular. El problema aparece cuando no la sabemos encauzar y nos subyuga y nos supera hasta desbocarse. Lo bueno de indignarse es precisamente que el enojo nos permite detectar estas circunstancias que necesitan ser cambiadas en nuestras vidas y que nos hacen sentir tan mal, lo malo es que a menudo este enojo se nos va de las manos y la situación empeora. Por tanto, va a ser fundamental que aprendamos a reconocer cuando pasamos de un enfado que se puede controlar a una ira que, al contrario, nos controla a nosotros. Una de nuestras enseñanzas consistirá en aprender a gestionar emocionalmente esa fuerza tan vigorosa que es la ira.

¿QUÉ NOS HACE ENFADAR? Nos enfadamos básicamente por cuatro razones: - Cuando alguien atenta contra nuestra integridad física. Es el ejemplo que acabamos de citar, pero puede imaginar cualquier otra situación en la que haya tenido que hacer frente a una intimidación o a una agresión física. -

Cuando alguien con su conducta amenaza simbólicamente nuestra autoestima o amor propio.

Hablamos, en este caso, de cuando usted se siente tratado con rudeza o menospreciado por alguien, como cuando un funcionario público le atiende groseramente y en un tono poco gentil. O también, cuando algún miembro de su familia le ignora porque no lo considera un paradigma del éxito, o como cuando alguno de sus amigos le rechaza abiertamente y con deprecio por sus ideas o como cuando alguien no le acepta porque usted no llega al metro diez, o porque le falta un pie o un par de dedos o porque cojea o porque no es suficientemente guapo o exitoso. Su autoestima se ve lastimada por este tipo de conductas que le hacen sentir como alguien que no merece nada y eso, por supuesto, le agita por dentro y le hace sentir ira. -

Cuando un obstáculo se interpone entre nosotros y nuestros objetivos.

Todos tenemos alguna vivencia de esta índole. ¿Recuerda aquel ascenso que tanto había deseado y por el que tanto había luchado? ¿Se acuerda qué sintió cuando vio como se lo daban al sobrino del jefe? ¿O aquella ocasión en que iba a esquiar y un fuerte temporal se lo impidió? ¿O cuando se dirigía a su lugar de vacaciones después de unos duros meses de mucho trabajo y su automóvil le dejó tirado, en mitad de la nada, con su mujer embarazada de 8 meses y un bebé de dos que no paraba de llorar? -

Cuando pensamos en situaciones que sucedieron en el pasado.

Este tipo de enojo nace al recordar. Cuando usted busca y repasa ultrajes y agravios que sucedieron en el pasado, como cuando usted trae a la mente aquella ocasión en que sus vecinos en una reunión de propietarios no le permitieron dar su opinión sobre los presupuestos de las últimas reformas en la escalera o como cuando recuerda aquel tribunal en el que hicieron trampas para seleccionar a la sobrina de alguien que ni siquiera compareció en las pruebas. Como acabamos de comprobar nuestra ira no se dispara únicamente ante peligros físicos o amenazas reales sino que también puede constituir una reacción a algo que hemos imaginado. No es preciso que le hayan estafado sus ahorros un foro filatélico afincado en el epicentro de Madrid, sino que basta

con que usted se figure que alguien lo intenta hacer para que sienta una indignación feroz. A esto se refería el grabado de la serie de los “Caprichos” de Goya cuando dice que: “el sueño de la razón produce monstruos” advirtiéndonos de los peligros intrínsecos de desparramar nuestra fantasía sin más, en la oscuridad de la noche. Básicamente, estos son los motivos por los cuales nos enfadamos y como explicaremos después será primordial tenerlos muy presentes siempre.

LA IRA Y NUESTRA BIOLOGÍA Todas las emociones tienen una función muy específica, no son antojos de la Naturaleza ni están para colorear sin más nuestra vida. La ira desempeña un papel muy importante, como es garantizar nuestra supervivencia ante cualquier ataque o situación que venga a amenazar nuestra existencia o ante cualquier hecho inesperado que irrumpa entorpeciendo nuestros planes. Ése es su sentido evolutivo, protegernos. Junto al miedo, tristeza, alegría, sorpresa y asco, la ira constituye una de las seis emociones básicas con las que nacemos todos, no importa nuestra cultura, patria, conocimientos o preferencias. En nuestro bagaje evolutivo, el hombre primitivo ya contaba con esta emoción que le ayudaba a superar realidades muy hostiles como la de encontrar una guarida en la que resguardarse de las duras condiciones climáticas a las que estaba sometido, o para defenderse del ataque de un predador o de otro cavernícola que venía a por él. Esa emoción actúa activando nuestro sistema de alarma y dispara la respuesta de estrés, que nos prepara para que combatamos. ¿Qué significa esto? Significa que para esta lucha nuestro hombre de las cavernas va a necesitar más energía, es decir, glucosa, en sus músculos de manera inmediata. Para lograrlo, su respiración se tornará superficial y su ritmo cardiaco y presión sanguínea aumentarán con lo que fluirá más sangre que transportará oxígeno y nutrientes que llegarán a través de sus arterias para bañar la musculatura. Asimismo, esta respuesta de estrés va a poner a funcionar las glándulas suprarrenales que van a liberar adrenalina al flujo sanguíneo procediendo como un estimulante natural. Como resultado va a mejorar su agudeza visual, la memoria a corto plazo y su disposición mental para dar una respuesta fulminante. De la misma forma, si el estresor desencadenante de esta respuesta no desaparece de escena, entonces entrará a funcionar una vía algo más lenta. Así el hipotálamo liberará cortisol, que va a incrementar su nivel de azúcar en sangre dotándole de una energía extra y optimizando su estado de alerta. Si la respuesta se mantiene en el tiempo o se activa frecuentemente, entonces se activará un mecanismo que actúa perseverantemente pero que supone un coste importante para el organismo. En ese caso, el torrente circulatorio se llenará de ácidos grasos y sacará glucosa de las reservas que tenía el individuo para afrontar situaciones de estrés. Ambos serán un combustible adicional que le dará un impulso renovado. En ese estado de excepcionalidad, nuestro hombre primitivo dejará de dedicar energía a procesos tan fundamentales

como son el mantenimiento del propio organismo, a la restauración del mismo y a su defensa de agentes internos. Y lo hará a cambio de que se dedique toda ella a un único fin, la consagrará a oponerse al peligro que tiene delante. Así, su digestión se suspende, de manera que la sangre que tendría que ir al estómago va a su musculatura. Deja para otro momento que sus células crezcan así como sus huesos o pelo, porque qué sentido tiene invertir en ese instante en el futuro cuando el mismo presente lo pone en riesgo. Mejor asegurarse primero de superar este ahora, y lo demás puede esperar. Igualmente, sucederá con su deseo. Durante una amenaza no sería eficiente estar pensando en si aquella u otra persona sería una candidata para satisfacer el impulso sexual y reproducirse, así que se deja para un momento mejor. De la misma manera, dado que lo prioritario ahora es salvarse y poder contarlo, su organismo no se va a ocupar de generar anticuerpos que le defiendan de potenciales agresiones internas, muy al contrario el sistema inmunológico va a desactivarse para bajar el consumo de energía que conlleva su funcionamiento. Y de este modo, y esto es lo más trágico, créame, la sangre y nutrientes en vez de regar el córtex frontal del cerebro van a dirigirse hacia los brazos y las piernas -para que actúe- y el córtex occipital posterior para que pueda procesar mejor visualmente el estímulo que le pone en riesgo. Menos irrigación en la corteza frontal y más en la occipital supone que este hombre experimentará un estado particular de conciencia que se conoce como y que en realidad es una constricción de la percepción. Ello implica que su atención básicamente enfocará el peligro que está sucediendo, nada más. Será lo único que vea y entienda. Al tener menos sangre en el lóbulo frontal padecerá una transitoria incapacidad cognitiva, ello supone que pensará peor y su juicio estará alterado. Sólo verá el conflicto y estará ofuscado en una sola idea: concluir con él como sea. Por eso la conducta más probable será la pérdida circunstancial del control de la situación y, que, por tanto, ataque con violencia aquello que teme, perdiendo la visión del todo y la eventualidad de ser objetivo. Eso es lo que le sucederá, la ira disparará su sistema de alarma que interrumpirá el resto de procesos que lo construyen para que toda la energía se brinde a un mismo fin: triturar al enemigo. Por eso la sangre de su cabeza va a los músculos de las piernas y especialmente de las manos, para que luche y se preserve. Esa es la utilidad biológica de esta emoción. De no sentir ira, este hombre prehistórico se habría quedado tranquilo ante esos peligros que con certeza habrían terminado con su vida, ya que no se habría molestado en defenderse.

Por esa razón, conservamos la ira en nuestro repertorio emocional, porque nos impele a dar una respuesta para que nos protejamos y eso es adaptativo para sobrevivir. De entonces a ahora, nuestra fisiología ha experimentado pocas variaciones en relación a nuestros ancestros. Respecto a la arquitectura y estructura cerebrales los mecanismos se conservan más o menos los mismos. Vivimos en el siglo XXI con un cerebro primitivo, del paleolítico. Sabemos que la respuesta de ira ha sido útil para que llegáramos hasta donde estamos. La pregunta es: ¿En la actualidad, la ira sirve de la misma forma? Es obvio que en nuestro mundo civilizado la ira se ha de vehicular de otra manera. Sólo en algunos supuestos la lucha física nos puede salvar la vida, por ejemplo para protegernos de un ataque de un desaprensivo que nos quiere robar o matar, o las dos cosas. Pero piense un poco más, en el orden de otros posibles... Suponga que usted está en medio de un atasco y tiene una reunión importante, o una entrevista de trabajo o tiene que coger un avión en media hora, y no hay forma de que avance un metro... ¿Golpear con ira el volante, insultar airado al resto de coches, va a cambiar algo de forma que el tráfico se descongestione automáticamente de modo que todo se componga para que llegue a tiempo a sus compromisos? Imagine que descubre que su socio le ha estado robando en las cuentas que tenían en común de su empresa... ¿Gritarle como un energúmeno, amenazarle con que lo va a matar, denigrarle con todas las palabras espantosas que se le pasan por la cabeza va a hacer que éste le restituya su dinero? O suponga que le van a volver a subir el interés de la hipoteca de modo que va a tener que trabajar el doble de horas, el doble de días... ¿despotricar sobre lo que le haría usted al presidente de su banco va a hacer que nuevamente el interés hipotecario baje? Imagine que su jefe se mofa de usted... ¿pegarle va a conseguir que deje de hacerlo? En nuestro mundo social, de relaciones interpersonales complejas, reguladas por normas, por convenciones culturales y entramados simbólicos, los problemas exigen otro tipo de solución más mental, con menos víscera. Nuestras frustraciones no se van a resolver peleando, a base de músculos. Necesitamos, exactamente lo contrario. Enviar más sangre al cerebro para que éste pueda pensar y encontrar soluciones; y menos a los músculos. Por esa razón, la ira siempre viene a complicar las cosas.

¿CÓMO FABRICAMOS LA IRA? La ira es una bomba. El material con la que la confeccionamos es el dolor, sea este físico o emocional, no importa. Y los pensamientos desencadenantes, son el programa que la activa. Ambos elementos en solitario resultan inocuos. Esto significa que el dolor por sí solo no puede hacer que esta bomba detone. E igualmente, los pensamientos desencadenantes, sin dolor, no la consiguen activar. Se lo explicaré con un ejemplo. Suponga que usted es un adolescente que desea salir con sus amigos este fin de semana a una fiesta rap que se hace en un descampado al amanecer. Sus padres se lo prohíben rotundamente porque les han llegado voces que indican que alguno de los chicos del grupo con el que quiere ir se droga. Lo primero que usted siente es el golpe emocional al negarle sus padres algo que desea mucho. Ese hecho le causa dolor. Y ese malestar busca un responsable con el que poder desahogarse. Usted está en el dolor y quiere salir de él. ¿Cómo? Encontrando un responsable al que poder culpar, así quiere escapar de él y colocárselo a otro. Y ese responsable, en este caso, está claro. Son dos: sus padres. Usted les culpa de su sufrimiento y empieza a rumiar sobre ellos una serie de pensamientos muy negativos. Piensa que son unos egoístas que no se ven más que a sí mismos, que no le respetan, que no le dan ninguna libertad, que se creen a cualquiera antes que a usted, que son unos sádicos autoritarios, que aprovechan su situación de poder, piensa que son unos “puretas” y que viven desfasados de lo que es hoy en día la juventud, que no entienden nada, que un par de “petas” no hace daño a nadie, que los odia y detesta y que por su culpa sus amigos se van a reír de usted. Si no fuera por ellos –sigue pensando- no sentiría en este momento este malestar e impotencia y podría salir de fiesta con sus amigos. Se siente furioso, enojado con ambos y desea castigarlos. Quiere que sufran igual que ellos le están haciendo sufrir. En su papel de ofendido, de mártir, quiere darles una lección.

Así, que sin meditarlo, entra en el comedor donde están, les interrumpe mientras conversan y empieza a decirles que el día menos pensado se irá de casa y se quedarán solos y entonces se enterarán de lo que es sentirse mal, les dice también que son unos déspotas y unos malos padres, que no comprenden nada, que le van a traumatizar, que ojalá no hubiera nacido para esto... Su dolor genera pensamientos que son negativos y que incrementan en usted la sensación de ser una víctima y sus padres unos agresores, lo cual le crea todavía más desconsuelo. No es la realidad, solamente su versión, porque usted hace suposiciones y evalúa cómo es ésta en base a la herida que siente y por la que sangra. Ella le hace distorsionar la verdad, siendo juez y parte. De hecho, si le preguntáramos a sus padres nos darían otra interpretación muy distinta. La ira es un proceso que se da en dos pasos: tiene que haber dolor y pensamientos en los que los demás son verdugos y usted una víctima. Como sea, usted se siente mal y tiene estos pensamientos que acrecientan su sensación de ser atropellado injustamente. Su ira aumenta lo que hace que se sienta fatal hasta llegar a un nivel que le resulta inaguantable. Pasado ese umbral, no puede más y explota. ¡B O O M! Usted revienta esparciendo toda su ira sobre ellos. Si usted sintiera únicamente el dolor porque le han prohibido expresamente salir este fin de semana con sus amigos, y advirtiera que las razones de sus padres tal vez pueden ser lógicas, no se activaría esa bomba. No le gustaría el hecho pero lo entendería y aceptaría. El dolor, por sí mismo, no basta. O suponga que estos hechos no le han sucedido a usted, sino a uno de sus amigos del instituto. Usted puede comprender perfectamente cómo se siente su amigo y los pensamientos que se le despiertan, puede estar incluso convencido de que tiene razón y de que los padres de él son unos carcamales y se merecen todas esas frases hirientes... Sin embargo, ese hecho no va a hacer explotar su ira. ¿Por qué? Porque usted no experimenta el dolor de esa situación en primera persona sino que solamente es alguien que toma testimonio de la misma. Por eso la bomba de la ira no detona.

Así es como elaboramos la ira. Me gustaría que usted hiciera un ensayo práctico para acreditarlo por sí mismo, ya que no es lo mismo conocer desde la teoría que desde la experiencia de la vivencia. Son saberes distintos. La teoría involucra a la cognición, la experiencia puede unir cognición y emoción y eso le proporciona a esa situación un matiz especial que hace que se fije mejor en nuestra memoria. Puede cerrar los ojos un instante para concentrarse mejor. Atienda a su respiración. Ábralos y siga leyendo. Respire unas cuantas veces profundamente y vaya llevando su mente hacia atrás en el tiempo. Inspire y espire unas cuantas veces, lentamente, penetrantemente. Sin prisa. Traiga a la mente la última ocasión en que se enfadó mucho. He dicho mucho. No vale cualquier vez. Visualice esa escena, con detenimiento. Deseo que recuerde el lugar en el que sucedió, que vea en su interior si era de día o de noche, si estaba atardeciendo, dónde estaba exactamente y por qué se encontraba allí. Quiero que vea qué estaba haciendo antes de enfadarse tanto, vea también cómo se sentía en ese instante, cuando todavía no podía presagiar lo que iba a ocurrir después. Advierta, por favor, si cuando se enfadó estaba solo o había alguien más, evidencie quién o quiénes eran los que estaban presentes en ese momento, qué actitud tomó la otra parte ante su enfado inicial. Vea ahora cuál fue su experiencia de dolor en aquella ocasión, encuentre qué fue lo que de usted se sintió dañado, amenazado, dolido agudamente. Desde la distancia note qué fue justamente lo que le provocó ese golpe emocional, pero no se apegue a la situación otra vez, sólo contémplela como el que visiona una película. No caiga en la tentación de que se renueve su enfado al rememorarla, sólo sea capaz de observarla. ¿Qué pasó? ¿Fue que no contaron con usted? ¿Le decepcionó que su compañero le hiciera un desaire? ¿Alguien le pegó o le dijo palabras ofensivas e injustas? ¿Le trató con indiferencia? ¿Se mofó de usted? ¿Intentó abusar de sus buenos sentimientos?... Lo que sea que sucedió, véalo ahora, desde este lugar en el que ya no tiene más consecuencias, siempre y cuando usted no reviva su ira al actualizar esta vivencia.

No se apegue a los pensamientos que tuvo, a las emociones que siente incluso ahora al recordarlo, insisto. Si lo hace, su ira emergerá de nuevo. Es la cuarta causa que provoca ira, el recordar escarnios o ultrajes. Coja un bolígrafo y anote cinco pensamientos, al menos, que le vinieron a la mente en ese instante y que interpretaban su dolor como un acto malicioso o injusto pertrechado por alguien o algo. Rememore que sintió seguidamente, tras pensar todo eso. ¿Sintió cada vez más ira? Tal vez se le inyectó la cara de sangre y sintió el calor del rubor que da la ira cuando empieza a brotar por el rostro e inundar el cuerpo. Tal vez subió también la temperatura de sus manos mientras su corazón latía con urgencia, su respiración se aceleraba y su gesto se impregnaba de una expresión dura. ¿Sintió dolor y buscó un responsable del mismo sobre el que descargar su ira? Recuerde, ¿qué expresión dio a su enojo? ¿Explotó o escapó de la situación dejando que su ira le quemara por dentro? Dígase, qué hizo. Nuestra conducta responde a lo que sentimos y pensamos. Cuando sentimos dolor buscamos la causa, el agente que nos produce ese malestar, y una vez detectado castigamos al responsable con nuestra ira o, en su defecto, nos la guardamos en nuestro interior y nos llenamos de odio, antipatía y resentimiento. En el primer caso, se fractura la convivencia y se deterioran las relaciones personales y hacemos el mundo peor. En el segundo, esas emociones ocultas van a contribuir a que nuestra salud física y psicológica se deterioren. Ahora lo veremos.

¿CÓMO EXPRESAMOS LA IRA? Cuando estamos ante una condición que no nos gusta y que, por tanto, queremos cambiar, nuestra respuesta inicial es instintiva y consiste en reaccionar con enfado. Es la respuesta biológica natural que da un organismo ante una amenaza o injusticia, o frente a un obstáculo que entorpece su camino. Quitar ese impedimento con violencia es nuestra respuesta primordial si dejamos que nos domine la ira y esa emoción nos va a aportar un añadido de energía que podremos desplegar de dos formas, y ambas son nocivas, aunque nos proporcionen algunos beneficios colaterales. La primera consiste en sacar esa ira hacia fuera explotando con violencia hacia los demás. La segunda reside en que nos la guardemos dentro y no explotemos. Entonces, esa violencia se vuelve hacia dentro y daña a nuestro interior. Vamos a ver cada una de ellas.

LOS QUE EXPLOTAN HACIA FUERA El primer caso, es el de las personas que no contienen su rabia y explotan de modo que insultan, gritan, vapulean, menosprecian y maltratan a quienes consideran que les han agredido. Se dejan arrastrar por esta emoción y de este modo surge una respuesta primitiva que va a comportarles más problemas. No obstante, también les va a proporcionar algunos beneficios a los que no van a querer renunciar tan ingenuamente. ¿Cuáles? Fundamentalmente estos cinco. El primero es que explotar y descargar la ira reduce nuestro nivel de estrés, aunque sea temporalmente. Cuando estamos estresados por algún asunto sentimos tensión en el cuerpo. Notamos que apretamos las manos, que los músculos quedan tirantes. La tensión es la respuesta fisiológica que nuestro organismo da ante el estrés. Cuanto más estrés experimentemos más grande será esta tensión. Y la ganancia aquí es que cuando usted explota esa tensión se relaja y se reduce durante un tiempo. Eso le va a permitir liberarse momentáneamente de lo que le preocupa o causa frustración. El científico Robert Sapolsky expone en su fantástico libro: “¿Por qué las cebras no tienen úlceras?” c omo los primates se desestresan golpeando a sus congéneres inmediatamente inferiores, en la escala de autoridad del grupo al que pertenecen. Así, el más fuerte sacude al siguiente menos fuerte y éste busca a otro todavía menos fuerte que él, el cual zarandea al que considera más débil de todos. Y como éste último no tiene en quien proyectar su frustración sacudiéndole, es el que más se estresa. Nosotros los humanos actuamos de un modo similar. Arrojamos nuestro enojo sobre los demás para volver a sentirnos bien. Existe el mito popular de que descargar nuestra ira de este modo va a hacer que después nos encontremos mejor. ¿Quién no ha escuchado, o inclusive dicho, aquello de que le dije todo lo que pensaba y me quedé en la gloria? Pues bien, esta creencia es ilusoria, porque el alivio que produce desparramar nuestra ira de esta forma es no sólo transitorio sino que final, además, se vuelve en nuestra contra.

Lo cierto es que cuando explotamos incrementamos la probabilidad de sufrir otro arranque de ira en poco tiempo, haciendo que seamos todavía más violentos. La razón es que al aliviarnos de este modo, las frases hirientes proferidas, la fisiología que activa el sistema nervioso autónomo con toda la consecuente cascada hormonal, la percepción corporal de estar fuera de sí, los pensamientos con que castigamos al otro, ahora enemigo, fomentan la sensación de ser víctimas y acaban siendo más leña que se echa al fuego de nuestra ira. El estrés se acumula, por lo que si proseguimos con estas explosiones va a bajar nuestro umbral de activación para la siguiente explosión. De manera que, tan pronto encontremos algo que sintamos como una mínima oposición, vamos a estallar otra vez. Quizá usted se quita parte de las tensiones de la vida así pero a la larga eso le va a pasar una factura muy cara a modo de relaciones que se rompen y se pierden. Piénselo. La segunda de las ventajas que conlleva explotar es que esta conducta nos permite ocultar nuestro dolor. Me explico. Detrás de la ira se ocultan habitualmente otras emociones dolorosas que no queremos ver. Cuando estamos muy enfadados conseguimos que éstas se borren y no las advirtamos. Tal vez usted se enfada por todo, desde el asunto más trascendental a la más irrelevante minucia le trastornan, cualquier cosa, no importa mucho el qué, todo le trastorna. Cada vez que explota y se agita en su ira, usted deja de sentir otras emociones que si las atendiera le resultarían quizá más perturbadoras aún. De este modo, las rechaza. Quizá el último enfado en el que perdió el control encubre una emoción más incómoda, como el profundo abatimiento interior que siente porque no consigue encontrar un empleo y la conmoción que le produce el que una buena parte de su vida haya quedado congelada. Su ira incesante, testaruda, su enojo con todo lo que se mueve, incluso con lo inanimado, tapa la impotencia que experimenta cada vez que llega a una entrevista de trabajo y le desestiman. Oculta la desesperanza y el sufrimiento que le dominan cuando ve que otros que se esfuerzan tanto como usted, tampoco lo consiguen. O el coraje de que sí lo logren los que no tienen méritos. Su ira oscurece el sentimiento de incredulidad que le causa escuchar la queja afectada de alguien que lo tiene supuestamente todo. Encubre el miedo que tiene a que su tiempo pierda todo el sentido y con ello se disuelva usted en la nada más

absurda, subiendo y bajando las Ramblas de su pueblo día tras día sin otra cosa mejor que hacer. El estruendo de cada explosión vela su incipiente depresión, ese perro negro que le ladra a unos pasos y que se niega a oír. Oculta, quizá, las pocas fuerzas que le quedan para pensar que su historia puede dar un vuelco y cambiar, su ilusión que se marchita, una soledad, entre gente, difícil de definir, el pavor a la pobreza, a acabar durmiendo a la intemperie... Mientras tanto, usted le grita a su hijo porque ríe muy fuerte cuando juega con su hermano, a su esposa porque la comida está demasiado caliente, o demasiado fría, al panadero cuando se despista hablando con un cliente y le hace esperar más de lo normal, a su vecino cuando hace algo de ruido después de las diez con el volumen del televisor, a su transistor cuando da las noticias que no le gustan, a su perro cuando tropieza con él, al cajero automático porque no le da billetes de 10 euros, al teclado cuando se le engancha una tecla, al árbitro porque pitó un penalty a su equipo, a su hermano porque se retrasó cinco minutos, al panadero porque le dio mal el cambio, al funcionario que le atiende en la oficina de desempleo cuando le dice que no tiene derecho a más ayuda... Usted borra todos esos sentimientos dolorosos con cada una de sus explosiones, descubre que si se enfada lo suficiente deja de sentirlos. La ira es una emoción tan potente, tan penetrante, que borra todas las demás emociones. Es como una apisonadora, aplasta cuanto sale a su paso. El problema es que si usted se oculta esos sentimientos y no les presta atención va a perderse la información que suministran. No nos sentimos mal por que sí, nos sentimos mal porque hay aspectos que requieren nuestra atención, que no van del todo bien y necesitan ser modificados, acogidos... Las emociones son señales que nos marcan un camino a seguir. Quizá usted deba enfrentar esas emociones negativas que no acepta y que le están arrastrando sigilosamente hacia una depresión en la que la desesperanza le puede someter. Sería bueno que atendiera a todas esas emociones y asumiera el compromiso de hacer algún cambio en su vida pues cabe la posibilidad de que tras uno de esos enfados usted un día, sin saber por qué, caiga desplomado en el sofá llorando y no consiga ni parar de llorar ni levantarse de él. Con cada una de esas descargas de furor se van a activar nuestros sistemas de alarma y el organismo va a responder como si estuviera ante una agresión. Y como ya sabemos para ello va a precisar mucha, mucha energía, de modo que todos los procesos que se encargan de nuestro mantenimiento y reparación, de defensa y estructurales, se van a paralizar haciendo que esa energía fluya hasta sus músculos para que golpeen lo que consideran el blanco de su ira.

La ira va a preparar su cuerpo para ello. El inconveniente es que si usted entra a funcionar en este modo muy a menudo, en última instancia, su salud se va a ir deteriorando porque dejará de crear anticuerpos y defensas, se inhibirá su crecimiento, su sistema reproductor dejará de funcionar bien, el colesterol y el resto de grasas van a circular por su torrente sanguíneo convirtiéndose en capas que se adhieran a sus arterias taponándolas e incrementando el riesgo de patología cardiaca. Paralelamente, su nivel de glucosa en sangre aumentará con lo que sin tener antecedentes familiares con mayor probabilidad podrá aparecer un cuadro de diabetes, sufrirá problemas digestivos, de impotencia, sentirá ansiedad, quizá ataques de pánico, su tensión sanguínea se disparará y va a terminar enfermando. Puede creerme. Este sistema de alarma está “diseñado” para dar respuesta a un hecho puntual y que dura poco en el tiempo, como el ataque de un tigre o el de un rival. La evolución ha llegado a él a través de infinitas acomodaciones de azar y necesidad. Si se activa muy a menudo, esta respuesta se vuelve desacertada y compromete la viabilidad de ese individuo. Por eso, resultan tan peligrosos los arranques continuos de ira para la salud. Al final la hostilidad, el estrés sostenido, nos enferma. No es ninguna broma. Insisto la animosidad, el antagonismo continuado, el conflicto prolongado, la oposición permanente, la crítica incesante y hostil como formas de responder a los desafíos de la vida compromete nuestra salud y hace mucho más probable que nuestro corazón colapse. Por lo tanto, si usted detecta este rasgo en su manera de desenvolverse en el mundo, deténgase y vea que ha elegido un camino que arrasará con lo bueno que haya en su vida y que le arrebatará la salud. La tercera de las ventajas que otorga explotar es que con ello conseguimos captar la atención de la gente. ¿No ha tenido jamás la impresión de que los demás solamente le escuchan y le toman en serio cuando les grita? Cuando usted vocifera como un arrebatado ellos atienden y usted se siente importante y además escuchado. El problema que se crea aquí es que esa atención que le dispensan es negativa. Indudablemente, usted por un rato deviene el centro de todas las miradas. Pero si le atienden no es porque gracias a sus gritos han podido escuchar sus interesantes argumentos y por eso lo escuchan atentamente, sino más bien si lo hacen es porque creen que usted se ha convertido en alguien peligroso que hay que vigilar. Por eso no le pierden de vista. Pero con el tiempo el resultado logrado se difumina y se pierde.

Cuando usted usualmente aplaca su ira de este modo, al final los demás, se habitúan y dejan de dispensarle su atención, con lo que este efecto “benéfico” con la repetición también se disipa. Pero lo que tal vez le sorprenda es que encontrará individuos que incluso al contemplarlo fuera de sí usted no logrará captar su atención. ¿No es bochornoso? Hay gente para todo. Y por tanto, esta estrategia para hacerse oír no le valdrá con ellos. Llegamos a la cuarta ventaja de explotar, me refiero a que descargar nuestra ira sobre los demás nos puede servir para extorsionarlos y forzarlos a que hagan lo que queremos. Es la fuerza de la violencia del más fuerte aplicada sobre el más débil. La intimidación, la tentativa de manipular a los demás a través del miedo, como reacción a nuestra ira, consigue a menudo doblegar su voluntad y que cambien de conducta y se ajusten a nuestros deseos. Con ello les vamos a causar dolor, indudablemente, aunque sinceramente el mayor dolor nos lo vamos a causar a nosotros mismos. ¿Por qué? Porque si ponemos la solución de nuestros problemas en otras manos nos vamos a desempoderar. A ver, si usted cede la responsabilidad que tiene de cambiar una condición que le resulta dolorosa a otra persona, va a encontrar que su dolor finalmente queda a merced de lo que ésta quiera hacer. Así usted pierde su capacidad para elegir libremente su respuesta ante una circunstancia y va a remolque de lo que otros quieran provocar en usted. Imagine que este prójimo al que presiona con gestos amenazantes y palabras ofensivas para que cambie de actitud y arregle una situación que le pone de los nervios se planta ante usted y le dice que no, que no lo va a hacer, que no le da la real gana, que no quiere y que no va a querer tampoco más adelante. Quizá se quede estupefacto unos segundos, sin saber qué hacer, ya que se ha acostumbrado a que sean los demás los que le saquen de las dificultades. Usted se enfada, amenaza y les obliga a que le saquen las castañas del fuego. En fin, es probable que en considerables ocasiones usted logre que las cosas se hagan como quiere y que los demás se sometan y le obedezcan en todo y no le lleven la contraria jamás.

El miedo, o una cierta prudencia, hacen que se comporten así. Sin embargo, este terror que ejerce contra ellos se puede volver contra usted pues la violencia engendra más violencia en forma de represalia. Y así, un día tras los matorrales, tan pronto como usted gire la esquina del parque, esperen los mansos su oportunidad para sacar el hacha de guerra y hundírsela en la cabeza. Quizá no sea mañana, ni pasado mañana, pero puede contar que incluso llega un momento en que la indignación puede al miedo, y pueda proveerles del impulso que les faltaba. Ello se va a traducir en comportamientos violentos que agravarán el conflicto. Se la devolverán, y después usted a ellos,... Así que su violencia inicial se encara con más violencia, en un círculo infernal sin fin. Y las acciones tienen consecuencias... de forma que tras su estallido de ira las va a padecer usted también y va a ver como le echan del trabajo por haber pegado a un compañero, o como le ponen una denuncia por violencia de género si lo que ha hecho es agredir a su pareja, o le van a multar si ha causado desperfectos materiales en la vía pública o le pedirán que pague una indemnización a los damnificados si los daños han sido físicos o psicológicos contra otro ser humano, quizá va a estrenar antecedentes penales en comisaría, o termine en prisión... Verá asimismo como sus relaciones con las demás personas se dañan y usted empieza a ser evitado por ellas y se va quedando más y más solo. O tal vez en su entorno mediato nadie es capaz de rebelarse por temor. De ese modo, usted nunca sabrá si sus allegados le siguen por amor o porque sienten miedo. Siempre tendrá esa duda. De cualquier manera, tanto si los demás se oponen con ira hacia su propia ira o se la guardan, sus relaciones personales van a quedar muy lastimadas y usted verá cómo va siendo apartado perdiendo el soporte y afecto de los que le rodean, quedándose cada vez más desconectado emocionalmente de ellos. Y la quinta y última ventaja de explotar consiste en que la ira sirve también para vengarse de los que no nos han hecho caso. Cuando a usted alguien en quien confiaba lo decepciona experimenta dolor. Así, señala al responsable y entonces le castiga vertiendo toda su furia contra él. Se puede concluir que utiliza esta ira de un modo instrumental, como un arma de la que se vale para vengarse, para que éste sufra tanto como le ha hecho sufrir a usted, y si me apura, un poquito más. Este hecho va a ser el germen para que se den futuros resarcimientos donde su venganza sea a su vez vengada, y en esta espiral, el mundo pierde.

LOS QUE EXPLOTAN HACIA DENTRO Esta es nuestra segunda opción: implotar. Nos educan desde muy pequeños para que controlemos nuestras emociones pero controlar no quiere decir reprimir. No. Nosotros confundimos esos términos, pensamos que si no exteriorizamos nuestra rabia y nos callamos no empeorarán las cosas. Por lo tanto, el aprendizaje que realizamos es que enojarse es intrínsecamente malo, en todos los casos. Y no es así. El enojo es una emoción más. No es ni bueno ni malo en sí, es ajustado a la situación o no. El problema no es el enojo, sino cómo lo encauzamos, qué salida le damos. Cuando las personas en vez de explotar y sacar su ira hacia afuera, se la guardan dentro, eso también va a comportarles consecuencias. Este modo de disponer esa respuesta es propio de personas que manifiestan una ira pasiva, o de perfiles de personalidad pasivo-agresivos. Igualmente, se da cuando aparecen problemas de asertividad y el individuo presenta unas habilidades sociales deficientes. Estas personas cuando se enfadan mucho, no muestran a los demás lo enojados que están, no dicen nada, tímidamente callan, consienten aunque no están en absoluto de acuerdo con lo que se les apunta. No expresan su ira, la contienen y esta ira les explota dentro. La ventaja de adoptar esta estrategia de afrontamiento ante un conflicto personal es que los demás no se enfadan con ellos pues les parecen personas apocadas y candorosas que se conforman y contentan con facilidad adaptándose al terreno que pisan. La desventaja es que los demás no les ven como realmente son, ya que no son capaces de manifestar y pedir lo que en realidad desean. Por lo que siempre les queda la sensación de que son unos impostores porque no se muestran tal como son. Muestran una cara que no tiene que ver con su verdad interior. Entonces, acaban el doble de enfadados de lo que ya estaban pues creen además que los otros son en su mayor parte personas abusivas que no los consideran en absoluto, incapaces de ver las necesidades que tienen y no explican. Al final, tienen la sensación de que nadie cuenta con ellos, excepto para pedirles algún favor. Con su conducta ellos alientan en los demás esta actitud, como una profecía que se autoejecuta.

Además, si no dicen lo que quieren y luchan por defenderlo, sino que lo supeditan todo a cumplir las exigencias que les trazan los demás, con el tiempo van a sentir que nunca consiguen lo que desean y que nadie se preocupa de lo que es significativo para ellos. ¿Por qué alguien actuaría de un modo tan contraproducente a sus intereses? ¿No se lo preguntan? Me extraña. A ver. Las personas que manifiestan una ira pasivo-agresiva son en general inseguras. Viven cualquier requerimiento de los demás como una coacción a su libertad, como si éstos quisieran fiscalizarlos, controlarlos, manipularlos, y en respuesta a ello experimentan mucha ira que reprimen. No obstante, esta ira reprimida se va acumulando y cuando es demasiada, estas personas explotan dejando a todos boquiabiertos, ya que jamás hubieran esperado de ellas una reacción violenta. De cualquier manera, esto sucede muy de tanto en tanto, no es lo más usual. Lo normal es que esta ira pasiva salga en pequeñas dosis, a modo de indirectas, de sutilezas con su ración de aborrecimiento, con comentarios satíricos, con un decir y no decir, con un leer entre líneas... O sea, tóxicamente. Cuando los demás les piden que hagan alguna labor que ellos no quieren hacer, no lo dicen, que sería lo lógico, no expresan su oposición abiertamente y con decoro, sino que adoptan conductas pasivas que los llevan a incumplir la obligación que han asumido sin en verdad querer. Así hacen las cosas a las que se comprometieron pero las hacen mal, deliberadamente. Si tienen que tomar una decisión la posponen mil veces hasta que ya no se puede llevar a cabo, lentifican todas las tareas para no hacerlas, se “olvidan” cosas importantes. Esta conducta les comporta también consecuencias negativas a ellos, pues les puede caer una buena bronca del jefe por no presentar a tiempo el balance de resultados, o de mamá por limpiar mal los platos, o del hermano mayor por no decirle que esta tarde llamó su novia de Edimburgo interesándose por él. No se apresure. No es maldad, lo que les pasa es que no saben cómo poner su enojo en palabras asertivas, exponiendo lo que piensan sin dañar lo que piensan los otros, y por eso tienen miedo y enmudecen. Temen la confrontación abierta con los demás. No quieren arriesgarse y provocar que se molesten con ellos y generar una situación problemática que piensan que no sabrían cómo gestionar, por lo que responden con pasividad. Con el pasar de los días, discrepancia a discrepancia, van acumulando esta ira hasta que al final un hecho trivial actúa como gota que colma el vaso de su paciencia y estallan con una ferocidad que sorprende a todos.

Como he dicho, no es lo habitual pero traspasado un límite, ocurre. Asimismo, las personas con déficits de habilidades sociales, especialmente con problemas de asertividad, que consideran que es mejor controlar las emociones que soltarlas sin más, creen que la represión es la mejor solución. Pues no, el autocontrol es algo muy distinto. Nuestra naturaleza primordial es sentir las emociones y expresarlas, pero no de cualquier modo. Si las negamos y las reprimimos, como en el caso de la ira pasiva, ésta va a quedar atrapada en nuestro interior y el esfuerzo que nos va a comportar esta represión va a tener un coste físico y mental. Vamos a sentir una gran tensión interna que buscará una salida y esto se va a poder ver a través de distintos indicadores corporales ya que nos sitúa en una respuesta de estrés. De modo que se elevará nuestro ritmo cardiaco y nuestra tensión arterial y se iniciará la cascada que activará la respuesta autonómica, neuroendocrina, inmunológica y metabólica que hemos explicado sobre el estrés hace unos párrafos. Los estudios científicos acreditan que la hostilidad larvada y sostenida incrementa dramáticamente la posibilidad de sufrir un infarto de miocardio. Las emociones negativas contenidas durante largo tiempo activan en nosotros el sistema nervioso simpático generando un torrente de sucesos que sustraen nuestra energía dedicada al mantenimiento, defensa y reparación del organismo para conducirla hasta las manos, en su mayor parte, para la lucha. Esta tensión mantenida de la emoción que quiere irrumpir, pero no la dejamos, se incrementa. No nos quejamos, no expresamos el ¡ay! Y al final sentimos dolor en alguna parte de nuestro cuerpo. El dolor sentido se ha de expresar porque sino se manifiesta en nuestro cuerpo. Por lo que va a ser vital que saquemos nuestras emociones negativas fuera, pero como hemos visto no explotando. ¿Cómo, entonces? Mediante el lenguaje, poniéndolas en palabras pero no en palabras que quebranten la armonía sino que la instauren. La ira reprimida se convierte en encono, en rencor, rabia y resentimiento y, más tarde, en odio. Y cuando odiamos algo o a alguien perdemos nuestra calma. Y nosotros deseamos no enfermar y vivir en paz. Así la solución a este dilema de cómo expresar nuestro enojo la encontraremos en el cultivo de la asertividad.

¿Y SI EL ENOJO ES CON UNO MISMO? Hasta ahora hemos hablado de cómo expresamos nuestra ira cuando nos enfrentamos a un desacuerdo con los demás. Unos pierden el control y se dejan excitar por su ira explotando con violencia. Otros se controlan tanto que la reprimen, la encapsulan y les daña por dentro. El punto medio es la asertividad. Ésta es la habilidad de defender nuestros derechos considerando que los demás también tienen derecho a hacer lo mismo y llegar a una entente cordial en la que ninguna de las partes experimente demasiada frustración. Pero ¿y cuándo esta ira responde a un enojo con nosotros mismos? En ese caso, ¿qué podemos hacer para dejar de dañarnos? Estamos hablando, en estas circunstancias, de la ira como una emoción secundaria. Es decir, de la ira como respuesta a la valoración que hacemos de nuestra propia actuación. Es el enojo que dirigimos contra nosotros mismos cuando pensamos en algo que hicimos mal, cuando cometemos un error o equivocación y nos torturamos por ello. Nos enfadamos mucho y nos lanzamos el dardo de nuestra ira como correctivo. Pensamos que castigándonos de esta manera lavaremos nuestra culpa y aprenderemos la lección. No es así. Esto es añadir un error a otro. Esta violencia nace de nuestra propia mente y nos intoxica. Tenemos que encontrar otra manera más positiva de corregir nuestros errores. Cada vez que no llegamos adonde esperábamos, en cada equivocación, hacemos lo mismo, nos golpeamos emocionalmente con nuestro enojo. Nos enfadamos por ser como somos, por no aprender y ésta no es la mejor manera de tratarnos. Piénselo fríamente, ¿le gustaría que los demás, si usted se equivocara o no cumpliera con sus expectativas, le trataran con esa misma brutalidad que ejerce contra sí mismo? No ¿verdad? Le disgustaría mucho que ellos le hicieran pagar tan caro sus tropiezos. Seguro que no. Intentaría mejor conversar con ellos, con gentileza y dulzura, comprendiendo que parte de la experiencia consiste en

coger la enseñanza y dejar atrás la situación. Les diría, tal vez: “Muy bien, no hice lo correcto pero ahora sé qué no debo hacer bajo ningún concepto y voy a encontrar una manera de resarcir a quien dañé, y si no la hay, me disculparé de corazón y seguiré mi camino en  paz, sin repetir ese error en el futuro”.

La única forma de acabar con ese enojo contra uno mismo es ésta, sublimando su culpa en una acción reparadora de la situación. Tenemos que aceptar que somos seres perfectibles, perdonarnos y hacer cuanto esté en nuestra mano por no repetir el traspié. ¿Qué puedo hacer para mejorar? Esa es la pregunta que nos dará pie a salir de esa trampa que aparece cuando dirigimos la ira hacia nuestro interior. Con ella iniciamos un diálogo interno positivo, constructivo, con el que indagamos qué conductas son necesarias para evitar que cuando detectemos algo malo en nosotros no nos hundamos en la cólera más desaforada y nos autoagredamos. Suponga lo siguiente. Usted ha salido de una relación que acabó traumáticamente hace unos cuantos años al descubrir que su pareja sólo le estaba utilizando como coartada para no reconocer su propia opción sexual y salir del armario. Digamos que, a pesar de todo, usted ha superado esa circunstancia y ahora, tras quince meses de relación su nueva pareja le propone irse a vivir juntos. Antes de que usted pueda barruntarlo ya le ha dicho que no, que de ninguna de las maneras quiere una convivencia otra vez. Su pareja no le discute nada. Asume que no está preparada para dar ese paso y no insiste, de momento. Sin embargo, cuando usted llega a su casa, mientras se desviste para acostarse comienza a sentir hacía sí misma una ira implacable, se siente muy enojada por decir lo que dijo, se siente furiosa con una parte de usted, con esa que muestra miedo. Eso es lo primero que tiene que saber para resolver ese enojo que mantiene con usted. ¿Con qué parte de usted mismo se ha enfadado? En nuestro ejemplo, ha sido con la parte de esta mujer que siente miedo. Lo segundo que tiene que hacer es expresar su enojo tal y como lo siente a esa parte de usted a la que está riñendo por ser temerosa.

Se diría, tal vez, algo así: “Eres una inútil... siempre hundes todos los planes... me tienes harta, menuda cobarde... es como vivir con el enemigo... cada persona es diferente... que te engañaran una vez no quiere decir que vuelva a ocurrir... él te quiere y tú le rechazas... tus miedos van a matar una historia bonita... no soporto esa parte temerosa que tienes y que siempre lo impregna todo echándolo a perder con tus miedos... cómo me gustaría perderte de vista...”

De este modo, usted descarga con palabras todas las emociones negativas que siente, las expresa y no se las queda dentro perjudicándole. Pero ha de dar un paso más, ya que estas palabras son en su mayoría hirientes y con ellas usted está causando sufrimiento a esa parte de usted que rechaza porque es timorata. Por lo tanto, ha de dar audiencia a la parte ofendida y escuchar en descargo por qué actúa como actúa para entender por qué debería aceptarla. Esa facción de usted que siente miedo, le contestará probablemente algo similar a: “Me siento fulminada por ti... ya sé que siempre pongo problemas... que no veo claro eso de volver a convivir con alguien... ya ves, siempre te enojas conmigo, siempre me reprochas que tengo miedo. Sin embargo, mi miedo a veces solamente es precaución y nos ha evitado algún problema... Yo también estoy harta de que constantemente me estés empujando a hacer las cosas sin  pensar, sin que me dé tiempo a hacerme a la idea... no quiero fracasar... solamente intento actuar con prudencia  para que no salgamos dañadas... eres muy dura conmigo... temo... necesitaría que entendieras que me gustaría ser tan atrevida y arrojada como tú pero me frena...”.

Cuando se desata un conflicto interior, siempre hay dos partes separadas que luchan por tomar el control. Somos nosotros que estamos divididos y eso nos hace débiles e incoherentes. En esta batalla no puede haber un vencedor porque será a costa de un perdedor y no olvidemos que todo ocurre dentro de nosotros. Las buenas decisiones no se toman imponiéndose con violencia. Por tanto, para llegar a un buen entendimiento ambas partes han de acogerse, aceptarse, expresarse, escucharse, entenderse y hacer una a otra concesiones hasta lograr un acuerdo que favorezca a ambas en forma de solución conjunta. Y eso es lo que hacemos en el último estadio. Ambas partes se reúnen y conversan asertivamente hasta encontrar un punto de unión a partir del cual trabajar para dar una salida positiva a lo que las separaba. Este diálogo bien podría ser: “Te entiendo, tu miedo intenta protegerme y eso está bien, es natural... pero... creo que... no podemos vivir siempre en una burbuja.... creo que has demostrado que tienes capacidad para asumir retos  para convivir y colaborar con otras personas... quizá es cierto que sea demasiado severa cuando te ataco porque no dices lo que espero pero debes considerar que el “no” que has dicho a la convivencia a Pedro implica que tú

misma cierras puertas que están abiertas... y lo malo es que dejas fuera buenas oportunidades de ser feliz y de compartir con alguien tu vida... quizá podríamos empezar probando la convivencia el mes de vacaciones y ver qué   pasa... poco a poco, sin prisa... para que vayas haciéndote a la idea... tal vez tendrías que replantearte ese miedo  porque con él perdemos demasiadas cosas de valor... yo, por mi parte, intentaré ser más comprensiva y esta parte que siente enojo hacia ti no te atacará para que desistas, ni para machacarte sino que te buscará para conversar, y me digas lo que necesitas y que juntas paso a paso vayamos superando los obstáculos, en una coexistencia  pacífica...”

Esa es la cualidad que tiene la asertividad aplicada a uno mismo: nos permite enterrar el hacha de guerra, dejando de actuar como nuestro peor enemigo. Por lo tanto, tenemos que aprender a dialogar afectuosamente con nosotros mismos, en vez de regañarnos tanto.

¿QUÉ HACER CON LA IRA ACUMULADA? Cuando reprimimos nuestra ira y no le damos una salida asertiva, la vamos acopiando y nos colmamos de resentimiento y rabia. Cuatro factores serán fundamentales para que esta ira reprimida se convierta en un agente muy desestabilizante en nuestra vida, me refiero a: las experiencias vitales negativas, las actitudes aprendidas, las heridas del pasado y el estrés. Las pequeñas vicisitudes propias de la vida que experimentamos en el día a día van dejando un sedimento en nosotros en forma de irritación y malestar. Las actitudes aprendidas, o creencias que defienden que es mejor callarse, aguantarse y no hacer nada antes que explotar, quizá nos van a hacer sentir aparentemente más tranquilos pero interiormente nos vamos a ir llenando de rencor. Las heridas que sufrimos en el pasado y que no atendimos y sanamos regresarán una y otra vez con sus dolores para convencernos así de que tenemos que hacer algo. Mientras tanto, seguirán ahí con su dolor sordo lleno de odio y de amargura por lo que tuvimos que soportar. Y el estrés en el que nos movemos en las coordenadas del siglo XXI, con su vertiginoso ritmo de vida, con sus exigencias inacabables e incomesurables, con sus agendas apretadas y plazos de entrega, con sus deberías, su todo ha de ser perfecto, su sensación de entrar en colapso en el próximo minuto, hace que - junto al resto de factores vayamos almacenando una ira silenciosa y enmohecida como si fuera dinamita, que nos pone a un paso de explotar. ¿Usted acumularía dinamita en su casa? ¿Verdad que no? Pues eso es lo que está haciendo cuando amontona y almacena su ira en lo más íntimo de su ser. Y esa ira acumulada puede dirigirse hacia uno, hacia los demás o hacia la vida misma, por lo que resulta extremadamente tóxica. Recuerde que dijimos que las emociones negativas reprimidas hacen que experimentemos una elevación del ritmo cardiaco e hipertensión, y si además manifestamos una oposición velada a cuanto nos acontece, se incrementa trágicamente la posibilidad de sufrir un infarto de miocardio. ¿Cómo podemos expulsar ese odio rancio, enrarecido y añejo que sentimos interiormente, y del que no somos capaces de desprendernos, hacia una persona que nos lastimó? Ese odio nos daña física y emocionalmente, y no sólo eso, también nos convierte en prisioneros. Cuando usted odia a alguien deja que esa persona que le fastidió circule con libertad por su mente de modo que gran parte de sus pensamientos se refieren a ella, y si su repulsión es muy intensa, llenará el resto de compartimentos de su vida dejando escaso espacio mental para otra cosa.

Resulta paradójico, usted querría olvidar del todo a ese individuo, liberarse para siempre de su influjo, tenerlo lejos, no pensar más en él y arrinconarlo en su cabeza por todo lo que le hizo pasar pero... su robusto odio hace que suceda lo contrario, que éste tenga más presencia y lugar en su mente atándolo más a él. Cuanto más lo odia más lo hace presente en su vida. El odio une al agresor con la víctima en un vínculo negativo que si no se rompe resulta muy insano. ¿Cómo podemos, entonces, librarnos de nuestra animadversión hacia alguien? La única opción que tenemos para liberarnos de este vínculo y expulsar fuera de nuestro interior ese odio es el perdón. Perdonar es una palabra derivada del latín “ per” que significa  “acción completa y total a pesar o a través de los obstáculos” y “donare” que quiere decir “dar, regalar”. Así, perdonar es regalar o dar aquello que se debía a pesar de los obstáculos. Perdonar es aceptar que nos hicieron daño y que, aún así, estamos dispuestos a cesar con nuestro resentimiento hacia quien nos lo causó. Perdonar supone rehusar al derecho que tenemos a la venganza porque consideramos que con esta acción satisfacemos intereses muy superiores, como es conseguir la propia paz del corazón. Así, se deshace ese vínculo negativo y el protagonismo que tenía nuestro enemigo en nuestra existencia, queda diluido como un azucarillo en el café, y retornamos de nuevo a la calma. ¿Frunce el ceño? Entiendo en esa mueca que esta proposición que le he hecho no le parece en absoluto asequible. Piensa que si perdonamos a todos aquellos que actúan mal, los malvados no desistirán de cometer atropellos y atrocidades ya que les saldrá gratis. Cree que en el mundo tiene que haber distinción entre las fuerzas que lo construyen y las que lo destruyen y por tanto, de ahí, deben surgir las consecuencias morales que alienten a que ese equilibrio no se altere. Efectivamente, perdonar no quiere decir que usted minimice todo el daño que le hicieron, no significa que lo tenga que olvidar, ni que ponga la otra mejilla para que le golpeen otra vez. No implica que usted tenga que seguir con la relación que tiene con esa persona, necesariamente. Puede hacerlo o no hacerlo, puede cerrar del todo la puerta o darle una nueva oportunidad, eso depende de usted. No es hacer renglón y cuenta nueva como si no hubiera sucedido nada y regresar al punto en el que estaba usted

antes de que sucediera todo, no es que desista de ejercer su derecho legal a defenderse y que el peso de la ley no recaiga sobre alguien que la transgredió... Perdonar es aceptar que los hechos sucedieron tal cual y que usted renuncia a seguir con la contienda que tiene con esa persona porque su emoción de odio está invadiendo todos sus pensamientos y eso es muy nocivo para su bienestar. Recuerde, el odio es una emoción que le liga al objeto odiado, de modo que su vida y la de su enemigo se hacen interdependientes y cuanto mayor sea su odio más grande será la fuerza que éste ejerce sobre usted. Por eso, al perdonar liberamos al que nos maltrata de tener que resarcirnos admitiendo que todos cometemos errores y practicando la indulgencia con él, pensando que al perdonarle su error, tendrá que vivir con las consecuencias de lo que causó. Del mismo modo, eso no implica no seguir adelante con una denuncia, por ejemplo. De hecho, hay personas que no reaccionan a la culpa y por tanto, es preciso para el bien de la sociedad que experimenten las consecuencias nocivas de su mala conducta. Con el perdón usted se libera de esa prisión oscura y lúgubre en la que vivía invadido por sentimientos negativos como el odio y prosigue con su vida, en paz.

INTERVENCIÓN PARA CALMAR EL ENOJO Tengamos en cuenta lo siguiente. Para que la ira reviente necesitamos que alguna circunstancia nos cause dolor y que además éste desencadene en nosotros una serie de pensamientos que aviven la impresión de estar siendo atacado ilícitamente, y por tanto, de que somos víctimas. Por lo que, para evitar que nuestro enfado se convierta en ira descontrolada deberemos actuar paralelamente desde dos frentes, esto es: sobre el dolor y sobre los pensamientos incendiarios que éste va a despertar. Tendremos que buscar una forma que nos sirva para aminorar el sufrimiento que estamos experimentando y, al tiempo, detener esa espiral de pensamientos obsesivos que son los que hacen prender la llama de esa bomba que es la ira. Comenzaremos observando nuestras sensaciones corporales y conectando con lo que estamos sintiendo. Observe sus sensaciones corporales y conecte con sus emociones: Ello es una invitación a que detecte su ira cuando aparece, inicialmente. Se trataría de que identificara algunos de los indicadores con que contamos para reconocerla antes de que sea demasiado tarde. La razón es que usted no puede controlar aquello que no sabe que está acaeciendo. Tiene que observar sus sensaciones corporales, sus emociones y lo que está pensando. No centrarse en nadie, sino en su percepción. Por tanto, la primera tarea será escudriñar qué está sucediendo en su cuerpo: ¿Tiene el ceño fruncido? ¿La mirada fija en un punto? ¿Sus cejas están juntas y corvadas hacia abajo? ¿Mantiene apretados con fuerza los puños? ¿Y su mandíbula, cómo está? ¿Su respiración es agitada y superficial? ¿El corazón, nota que le late más fuerte? ¿Nota más calor en la cara? ¿Y en las manos? Vea también qué está sintiendo y pensando. Esto le va a parecer más difícil porque cuando algo nos aflige buscamos como sea escapar de ese dolor, evadirnos ya que no queremos sentirlo. Mi propuesta es que no lo haga. No huya. Quédese y permanezca presente, conectado a lo que está sintiendo. Aunque, entiéndame bien. Igual que le solicito que no se aleje de lo que está sintiendo, tampoco le pido que se aferre

a ello. Sólo contémplelo. Las emociones son como una ola, o como una campana de Gauss, que es una “U” invertida: nacen y van creciendo hasta llegar a un punto a partir del cual empiezan a descender y se desvanecen. Vea cómo es su enfado. Deje que surja, crezca y desaparezca esa emoción. Estará ahí un tiempo, si no insiste en ella, si la observa sin más. Eso implica que usted no debe engancharse a ella ni repasar mentalmente los hechos que le han producido ese enfado porque ello crearía una espiral en la que su enojo se convertiría al final en ira, y a partir de ahí, esa emoción ya escaparía de su control. Perciba esa emoción, siéntala en el cuerpo, compruebe la fuerza que intenta apoderarse de usted, vea cómo se mueve en su interior, aguante sin hacer nada, sin que atrape sus pensamientos y verá que va disminuyendo paulatinamente. Con ello usted empieza a desarrollar lo que llamamos autoconciencia emocional, de modo que va a ir a aprendiendo a reconocer una emoción antes de que se haya traducido en conducta, es decir, va a poder anticiparla ya que sabrá detectarla a través de los cambios corporales y posturales que experimente. Y este hecho le va a permitir darse cuenta de que está sintiendo rabia y de que si se deja conducir por ella sin hacer nada para evitarlo, explotará contra alguien o la dirigirá hacia usted. Ese es un buen momento, para traer a la mente las consecuencias de explotar de furia, sea hacia fuera o hacia dentro. Se pierden demasiadas cosas de valor, por tanto, es mejor detenerse un instante y no hacer nada que nos pueda apesadumbrar a continuación. ¿Piense sino en cuantas ocasiones usted ha visto, tras un arranque de rabia, que perdía relaciones, o que las tenía que remontar con muchísima dificultad, recuperando poco a poco la confianza perdida por ese estallido? ¿Y para qué? Ahora se siente culpable, el otro no cambia a gritos y en realidad, no era para tanto, visto desde la distancia. O quizá sí era para tanto, pero si el otro sólo se convence a voces quizá será mejor replantearnos el vínculo que tenemos con él. En segundo lugar, lo que tenemos que hacer es formularnos una pregunta: ¿estamos ante una de esas situaciones que normalmente nos hacen perder los papeles?

¿Está ante una de esas situaciones que le sacan de quicio? ¿Por qué? Porque esas realidades que nos sacan de nuestras casillas son el tipo de situaciones que nos van a hacer explotar, ya que nos hieren demasiado rápidamente. Tendremos que examinarlas, porque son nuestro punto débil. Cada persona reacciona de modo particular a las circunstancias. Los hay que se enfadan cuando los demás los tratan de forma arisca, otros cuando los intentan manipular, otros cuando les consideran egoístas infundadamente, o les agreden o insultan, etc... Usted deberá ver qué más hay detrás de su enfado y averiguar: ¿Qué no se ha sentido atendido? ¿Respetado? ¿Qué parte de usted se ha visto atropellada? ¿Desoída? ¿Alguien no le reconoció el esfuerzo que dedicó en una tarea y el mérito se lo llevó otro? ¿Alguien traicionó su lealtad revelando algo muy íntimo suyo a otra persona? ¿O le trató con desprecio y palabras humillantes? ¿O se rió de usted? ¿Se sintió herida esa parte de usted que le empujaba a confiar en otras personas, o aquella que le decía que el esfuerzo siempre acarrea una recompensa, o la que cree que su opinión también es importante, o la que defiende que todos los seres merecen respeto sean de la condición que sean, o la que pensaba que era valorado y querido por sus compañeros de oficina, o la que fue engañada al darle gato por liebre? Si usted ha comprobado que efectivamente se encuentra en una de esas situaciones que comúnmente le hacen explotar, tiene que desactivar esa bomba. ¿Por qué? Porque cuenta con sus dos componentes: el dolor, que es la carga explosiva y la situación que le hace sentirse violentado y que va a disparar los pensamientos que activen el programa para hacerla detonar. En tercera instancia, tendrá que ponerse en acción y desactivar esa bomba mediante instrucciones muy precisas. Utilice afirmaciones positivas para desactivar esa bomba. La situación es límite, si no frenamos esos pensamientos vamos a perder el control. Por lo que una forma de ejercer ese control, y no perderlo, consistirá en cambiar el foco de nuestra atención de modo que dejemos de estar concentrados en lo que esa otra persona nos ha hecho de malo, o situación, y lo dirijamos hacia nosotros mismos. La forma de controlar esa ira, no es intentando controlar la conducta del agresor para que deje de hacer lo que hace,

sino la nuestra. Eso es lo único que podemos en verdad controlar. No se confunda, no obstante, soy consciente de que hay sucesos excepcionales. Suponga que otro ciudadano le amenaza en una plaza oscura y solitaria con un cuchillo y no va a desistir de su empeño hasta que le despoje de cuanto lleva de valor, quizá además intente abusar de usted para acabar asesinándolo y eliminar así la posibilidad de ser delatado ante la policía. Obviamente, usted poco puede hacer más que cargarse de rabia, rebelarse a ese destino infausto y pelear, sacar toda su ira en un ademán que consiga abatirlo en una lucha a vida o muerte. En ese supuesto la descarga violenta de su ira puede salvarle. Cierto. Es de hecho el propósito por el que mantenemos esta emoción en nuestro repertorio conductual tras tantos cientos de miles años de evolución. Nos permite pelear y con ello salvaguardar la vida. Pero, salvo en casos tan evidentes en los que la solución es la violencia, en el resto de condiciones el despliegue de ese tipo de ira no va a quedar justificada. Hablamos, en todo momento, de encontrar una solución que involucre a la inteligencia, o sea, al córtex frontal, y esto es posible solamente si conseguimos calmar nuestro enojo y no descontrolarnos. Le decía que tenía que desplazar su atención hacia sí mismo y entablar con usted un diálogo interno en el que se dé instrucciones muy concretas para calmarse y relajarse. Estas instrucciones, o pensamientos de afrontamiento, se los ha de formular en tono positivo. De hecho, es preferible que usted tenga unas cuantas de estas frases preparadas en momentos de tranquilidad. No es preciso que sean muchas, con dos o tres sería suficiente, ya que cuando esté muy enfadado no van a fluir y venir con naturalidad a su mente. Elija de aquí, o invéntese otras: “Contrólate, no intentes controlar a los demás” “Respira hondo y cálmate” “No importa que piensen, yo sé que soy una buena persona” “Yo tengo el control de la situación y no voy a responder ahora” “Párate, no hagas nada, respira” “Voy a salir de aquí sin decir tonterías de las que me arrepienta” “La gente es como es, no puedes hacer que todos sean como tú quieres”

“Recuerda, tuya es la opción de que ambos no salgáis más lastimados” “Quizá esta persona no puede controlarse, pero tú sí”.

Con estas locuciones lo que procuramos es crear un espacio para apaciguarnos y no reaccionar a la ofensa. Ganar tiempo y enfriarnos un poco. Sin ese espacio la ira eclosiona. Por eso encontrarlo, y llenarlo con esas palabras es fundamental. Y en eso se basa nuestro cuarto punto. Deténgase y piense. Tenemos que detenernos unos minutos a fin de darnos un tiempo para controlar el enfado y para empezar a discernir un curso de acción, pero sin actuar todavía, ya que nuestras capacidades cognitivas están secuestradas por la respuesta amigdalina, iniciada en el sistema nervioso simpático. Buena parte de nuestra sangre y nutrientes ha emigrado al lóbulo occipital y a las manos, dejando nuestro córtex frontal semiapagado, por lo que en este momento únicamente podemos pensar confusamente. Así, usted tiene que detenerse y pensar unas cuantas opciones sobre lo que puede hacer, tres o cuatro, no más. Sencillas. Solamente piénselas, no las lleve a término. Vea los pros y los contras de cada una de ellas y anticipe sus consecuencias más probables. Necesita parar y ver el contexto, porque el enojo es intenso y no le deja ver más allá. A menudo nos adentramos en problemas mayores por no ver a tiempo las consecuencias de lo que vamos a hacer. Así que tome consciencia y vea lo que puede pasar después, antes de hacerlo. Piense siempre antes de actuar en las derivaciones de su acción, en si con ellas usted va a generar más conflicto y más dolor entorno suyo, en si le van a complicar la existencia aún más. El quinto punto consiste en que haga algo incompatible con estar enojado. Busque con qué distraerse. Esta estrategia de afrontamiento parte de la premisa de que entretenerse es incompatible con estar enojado. Por tanto, si nos sumergimos en actividades que nos distraigan, tratando de pasar un rato agradable, se hace más probable que nuestro enfado se vaya diluyendo.

No obstante, esta táctica solamente sirve cuando nuestra irritación es moderada. Puede mirar la televisión, zapear o ponerse aquel programa de humor que tanto le gusta, leer, escuchar música, bailar o ir al cine. Puede contar hasta 10 o hasta mil, hacia delante o hacia atrás de tres en tres, de modo que quede absorto en la tarea. Puede también escribir en un papel las emociones que está sintiendo, no lo que le han hecho, ni lo que piensa sobre la persona que se lo ha hecho, sino lo que usted siente en su interior respecto a todo ello, sin cortapisas, sin censurarse y cuando concluya destroce el papel en pedacitos. O puede hablar con alguien de confianza - que usted sepa que no le va a echar más leña al fuego, obvio- sólo para desahogar lo que siente. Hablar con un amigo también le puede ayudar a poner las cosas en perspectiva. La ira es una emoción que nos aporta un accésit de energía. Por tanto, una forma de quitárnosla es sacándola, gastándola. Así se atenúa. Dese un paseo caminando rápido, salga a correr, vaya en bici o haga natación pero ni se le ocurra emprenderla a golpes con la almohada porque eso incrementará su reacción fisiológica, lo cual es contraproducente. Buscamos calmarnos. La ira es una respuesta ante una situación de estrés. Sabemos que el estrés tensa nuestra musculatura corporal por lo que si conseguimos destensarla nos relajaremos. Y si estamos relajados el enojo va a ser menor y será más complicado que lleguemos a sentir ira. Puede lograrlo haciendo yoga, Tai Chi, relajación progresiva o respirando diafragmáticamente, pausadamente y con profundidad, de modo que haga ciclos más largos de espiración que de inspiración. Lo bueno de distraerse es que usted deja de pensar en aquello que le estaba perturbando y si además esa distracción le agrada, se divierte; con lo que su enfado mengua. Más tarde ya decidirá qué hacer, ahora recupere la serenidad. Por otro lado, le informo de que tanto comer compulsivamente como ir de compras no son formas de gestionar apropiadamente su enojo ya que ambas actividades le permiten continuar con sus pensamientos arrebatados que le llevan hasta la explosión. En sexto lugar, se trataría de reubicar los hechos y ponerlos en un nuevo contexto, menos lesivo para usted. Encuadre la situación en un contexto más positivo. El objetivo de esta estratagema reside en que usted salga de sí mismo y se ponga en la piel del otro, para ver por qué

hizo lo que hizo, para entender qué condicionantes lo limitaban, para comprender cómo se estaba sintiendo para decirle o hacerle lo que le hizo, qué pensamientos podían estar pasando por su cabeza para actuar así, o cuál era la historia que tenía detrás y le podía empujar... Significa que usted debe empatizar con esa otra persona. Ello le va a permitir atemperar su respuesta. Habrá circunstancias en las que usted sienta que el hecho de no haber mala fe, de no existir una intencionalidad clara de dañar, es un eximente para sentir tanta ira. En otras, pensará que no se está enfrentando a una persona malvada sino a alguien falible, por el que además quizá siente afecto. O en otras tal vez se dé cuenta de que si esta persona le ataca es por su propio temor, o ve en ella a alguien que está desbordado emocionalmente por otros motivos que no se relacionan con usted, o incluso llegue a comprobar que esa pelea que se le está planteando, ese enfrentamiento en realidad no es contra otro ser humano, sino contra la ignorancia que hace que los actos de las personas a veces sean necios... Y en esos casos, comprender ya es empezar a perdonar. Sin embargo, esta maniobra únicamente servirá cuando su indignación no sea muy grande. Cuando estamos muy furiosos nos convertimos en ciegos emocionales, incapaces de razonar, de sentir empatía y ponernos en las botas de la otra persona. Por lo que será conveniente, que intentemos encontrar un espacio de calma, previamente.

¿CÓMO EXPRESAR NUESTRO ENFADO SIN DESTRUIR? Cuando surge una divergencia entre dos personas, o más, hemos de considerar varios factores. En primer lugar, que cada parte tiene necesidades específicas que definen como importantes. Así, tendremos las necesidades personales de una pero también las de la otra. Precisamos ambos unos de otros para cubrirlas. Por tanto, en numerosas ocasiones tendremos que negociar con otro individuo la ayuda que nos ha de prestar para que podamos alcanzar lo que deseamos. Y para no generar una sensación de abuso, o de explotación en él, tendremos que hacerle a su vez alguna concesión como retribución a su colaboración, dándole algo que considere valioso. Puede ser un objeto material o algo simbólico como afecto, o la promesa de favorecerle en un futuro. A esta forma de negociar, en la que uno examina las necesidades del otro y viceversa, de cara a alcanzar sus objetivos y metas se le llama asertividad. Y como vemos queda especificada en el espacio común que ambos comparten. Con ella, obtenemos acuerdos sin ira, pues ambas partes en vez de pelear, deciden cómo colaborar estableciendo unos límites respetuosos en los que los derechos de cada una son insoslayables. Para llegar a una solución que resulte satisfactoria a los dos, se precisa tiempo y ser capaz de dar y de ceder. En casos apurados, quizá el acuerdo sea impracticable porque uno de los bandos no quiere ceder o no se siente suficientemente retribuido para hacerlo. Sin embargo, exponer los motivos asertivamente nos va a permitir no generar un nuevo conflicto al negar a otro sus deseos y reconocer su legitimidad como interlocutor. Por ejemplo, imagine que un compañero le pide que lo sustituya en su trabajo el fin de semana próximo. Resulta que usted no puede hacerlo porque tiene pagado un viaje a Praga, para esas fechas, en donde va a celebrar su décimo aniversario de boda. Ya se ve paseando por uno de sus enormes y pétreos puentes atestados de gente que viene y va. Probablemente, nada de lo que éste le ofrezca le convenza para reemplazarlo esos dos días. Cabe que su compañero entienda la situación y acepte, a pesar de que le disguste, que no puede ayudarlo esta vez y es posible que entonces decida pedírselo a otro.

Pero también cabe que no sienta la más mínima empatía y se enfade mucho con usted y le saque, entre reproches cada vez más subidos de tono, un listado interminable de ocasiones en las que le ha echado una mano. Si la ofuscación de este sujeto continúa podemos decir que el espacio para la asertividad ha desaparecido, al menos para él. Usted podrá continuar defendiendo asertivamente su derecho legítimo a negarse desde la buena fe y el respeto. Cierto. Por lo tanto, usted va a tener que autoafianzarse ante él con claridad, con ímpetu y respeto. ¿Cómo? Primero, podría empezar describiendo lo más objetivamente que pueda la conducta que le ha molestado de la otra persona o aquello exactamente de lo que disiente. Se trata de que sea descriptivo, no lo olvide. Tiene que limitarse a hablar sobre lo que ha visto o escuchado, usted, sin emitir ningún hacer juicios ni interpretaciones, sin meter culpas. Segundo, debe expresar lo que siente respecto a ese hecho que le molesta, y lo ha de formalizar en primera persona, o sea desde el “yo me siento...” no desde la acusación del “tú eres un...”. En primera persona significa que usted ha de expresarse a través del “yo”, en vez del “tú” que es altamente culpabilizante. Mejor decir:  “yo me siento disgustado porque creo que con esos insultos no me estás respetando y eso me hace sentir también muy triste porque creo que somos buenos amigos.”

Que esto otro: “tú eres un egoísta y aprovechado que sólo miras por ti y te dan exactamente igual todos los demás”. Por lo que, formule sus sentimientos desde lo que piensa y siente usted no desde lo que interpreta que es el otro. Este segundo punto es vital. Necesitamos sacar la frustración y el enojo que nos ha producido un hecho, desahogarnos y sacar esa emoción al exterior. Pero no de cualquier modo, sino constructivamente, sin dañar ni agravar el conflicto. Así dejamos de ser controlados por esa emoción negativa y no nos daña. Igualmente, necesitamos explicar a esa persona lo que nos ha hecho sentir al actuar de la forma que lo ha hecho para que así pueda saber lo que usted piensa y siente realmente y será menos probable, entonces, que renuncie a esa

actitud. Y tercero. Usted ha de instar a esa persona a llegar a una solución que sirva para reparar el daño causado o para terminar con el conflicto. En este caso, se trata de enunciar claramente lo que quiere, lo que espera realmente, poniendo sobre la mesa el tipo de respuesta que le satisfaría y que además contribuiría a que se desenojara. Así que piense: ¿Qué necesitaría para que su enfado concluyera? ¿Qué precisaría que sucediera para que dejara de sentirse molesto con ese problema? Una vez lo determine, ha de solicitárselo a la otra parte. La asertividad es una buena inversión. En el mejor de los casos, uno llega a un acuerdo que no desestabiliza una buena relación. En el peor, reduce las posibilidades de responder con violencia, sea hacia otro ser humano o hacia uno mismo. Aunque no les quiero engañar, no siempre funciona. Hay personas que no reaccionan a ella, o que su posición circunstancial de superioridad o de poder sobre nosotros, hace que no salga a cuenta. Imagine que usted necesita mucho un trabajo pero su jefe es un psicópata que le está haciendo la vida imposible. Usted puede ser asertivo pero le va a servir de bien poco. Quizá lo mejor es que trabaje su resistencia interna para sobrellevar ese suplicio mientras busca una salida laboral en otra parte. O suponga que está cumpliendo condena en prisión y alguien le está amargando la existencia con continuas agresiones. Creo que será muy ingenuo pensar que alguien que le está dando golpes va a parar si a cambio usted le da razones. Uno ha de analizar el contexto del problema para saber dónde está. En situaciones normales, ser asertivo es lo deseable. Volvamos al caso de su compañero de trabajo. No he terminado, todavía de explicarle. Suponga que su colega está cada vez más y más cabreado y le pide una y otra vez que le tiene que sustituir ese fin de semana sí o sí y usted continúa que no y que no. Su colega se siente muy ofendido por ello. Ahí ya tenemos el dolor.

Y si además, empieza a traer a la mente un sinnúmero de situaciones en las que le ayudó a usted y comienza a alimentar el pensamiento de que es un desconsiderado y egoísta que merece lo peor, ahí ya tenemos la mecha que va a encender la bomba de la ira: dolor y pensamientos victimizantes. De ese modo, va a pasar de negociar y proponerle a intentar imponerle. En medio de esa asalto dialéctico él no va a poder ser empático y considerar sus necesidades, únicamente verá las propias ya que la ira va a oscurecer la parte de su cerebro que le permite distinguir las cosas con claridad y planificar qué se puede hacer. Es hasta posible que este episodio se salde con algún tipo de intimidación física o violencia. Tal vez, entonces, usted decida salir de la oficina para evitar que terminen en el suelo a trompazos. Sin embargo, también es factible algo muy distinto... Suponga que tan pronto su compañero le pide el favor usted dice que sí. Dice que sí pero en realidad no le viene nada bien. Dice que sí pero en verdad es no. O sea, dice lo contrario de lo que piensa y se perjudica a usted mismo, sin que nadie lo empuje a hacerlo. Sabe que esa decisión le va a comportar no solamente una pérdida ya que no le reembolsarán el dinero del viaje que contrató sino que además va a tener que romper la promesa que le hizo a su esposa para un día tan señalado y no va a ver uno de esos bulliciosos puentes que tiene Praga. No obstante, dice que sí, que no se preocupe por nada, que allí estará ese fin de semana, que ya se apañará usted con lo que iba a hacer. El otro, ya lo ve, se queda muy sorprendido pero más contento que unas Pascuas. ¿Por qué lo hizo? Y bien, ¿qué le llevó a decir sí cuando en verdad quería decir que no? Esta actitud revela que usted tiene problemas con la asertividad y que de cara a defender sus derechos personales se muestra pasivo y cede perjudicándose a sí mismo. Seguramente, esto que le estoy contando ya se lo ha dicho a sí mismo en múltiples ocasiones. Usted es conocedor de todo y experimenta una ira que le golpea en lo más recóndito de su ser porque cree que no puede evitarlo. Se limita a decirse un “yo soy así de imbécil y no tengo remedio”. Y se queda tan ancho.

Por dentro se abrasa en una ira incandescente hacia su compañero al que considera un caradura, y sobre todo hacia sí mismo, por ser incapaz de expresar lo que quiere realmente. Y ese odio interior no sale, se queda emponzoñado y va deteriorando su salud física y mental poco a poco, cada vez que pasivamente en vez de defenderse, se calla. La cuestión es que el mensaje que está emitiendo al mundo, con esta actitud, es que las necesidades de los otros están por encima de las suyas propias, hasta el punto de que las suyas quedan reducidas a cero. Tanto la agresión como la pasividad van a instalarnos en un dilema que engendrará violencia hacia el otro o hacia uno mismo. Mejor si nos lo ahorramos.

CADA SITUACIÓN ES UNA OPORTUNIDAD Cuando estamos furiosos nuestro sistema nervioso pone a funcionar los mecanismos autonómicos, metabólicos, inmunológicos y neuroendocrinos precisos para generar una cantidad adicional de energía en respuesta a esa situación que nos estresa. Gastamos una energía muy valiosa intentando convencer a la fuerza a los demás para que hagan lo que deseamos. De hecho, tras una explosión de ira nos quedamos agotados y sin energía. La cuestión es que la tentativa de ejercer este control sobre los demás nos deja desempoderados ya que pone la solución a nuestros problemas en sus manos de modo que siempre iremos a remolque del ritmo que nos quieran marcar. Y así es imposible poner fin a nuestro malestar. Tenemos que ser proactivos y trabajar sobre lo único en lo que de verdad tenemos influencia, que es sobre nosotros mismos. Necesitamos dejar de intentar controlar a las demás personas, o a las situaciones que nos pasan, y enfocarnos en nosotros mismos. De manera que cuando la emoción de la ira comience a brotar en nuestro interior la detectemos y entonces sepamos qué debemos hacer con ella. Cuando tomemos consciencia de que estamos enfadados y de que esa emoción puede descontrolarse con facilidad, tendremos que parar un instante y reflexionar sobre lo destructivo que es dejarse arrastrar por ella. No es el otro, no es la situación, lo que determina cómo vamos a responder. Es usted, que en su consciencia opta entre el mal y el bien, respondiendo solamente con lo que le va a construir como ser humano integrado en una sociedad de otros hombres, haciéndolo más sólido en su base. Porque si usted no elige su respuesta, y esto le sucederá si no detiene su ira a tiempo, si ésta viene determinada por el contexto únicamente, derrochará una gran ocasión. Y está ocasión le perderá a usted. Si el enojo le consume todas sus energías, si las malgasta en continuos enfados, usted desperdiciará una oportunidad de oro para autocontrolarse y así utilizarlas en hacer cambios positivos en su vida. Para cambiar necesita contar con mucha energía, con fuerza mental. Si no la malgasta, entonces puede invertirla en su propia salud, dejando de fumar y saliendo a correr o estudiando lo que de verdad quiere estudiar en vez de lo más cómodo, o volcándola en disciplina para aprender en un ámbito nuevo de conocimientos, o en ofrecer la mejor versión de usted al mundo. En definitiva, en cualquier actividad que crea que puede ayudarle y que suponga una mejora personal tanto para

usted como para la comunidad a la que pertenece. Esa es una reflexión que hace un ser humano, desde la responsabilidad personal ineludible que tiene de contribuir con su vida a algo valioso para sus congéneres y para él. Pero si está energía la desaprovecha yendo de enojo en enojo, su vida no va a cambiar mucho y transcurrirá de arranque en arranque, entre gestos agrios, desplantes, miradas oblicuas, disgustos, rencor, reconciliaciones, rupturas y lágrimas. Menudo panorama más desolador ¿no? Cada situación que nos desafía nos pone en la tesitura de decidir en qué vamos a invertir toda esa energía, si en generar más conflicto y que nuestras fuerzas se agoten en él, o más bien en edificar un propósito positivo e inspirador. Tal vez usted está en el paro y pisando casi la indigencia, le ha engañado su mejor amiga o su pareja le ha sido infiel, quizá firmó con su banco una estafa que ahora se juzga en los tribunales y perdió los ahorros de toda la vida, o sus amigos le han jugado una muy mala pasada y le han dado esquinazo, o su jefe se la tiene jurada, o su suegra no le deja un minuto de paz, o pudiera ser que cuatro asaltantes le agredieran en plena calle y le robaran todo lo que llevaba, o siente que la gente es maligna y de una manera u otra siempre pretende fastidiarle... Está ahí y siente enojo, es normal. Siente enojo, pero aún más. Detrás de éste, se perfila en su rostro la impresión que deja la tristeza de ver que las cosas son así y la decepción un poco del factor humano. Puede ser, pero los ha de superar. Ha de superar su enojo y su tristeza, entregarse a ellas es rendirse a algo peor. Piensa tal vez en alguien a quien ama, o quizá en sí mismo, y aprieta los puños, no para pegar a nadie, no para traer más terror en el mundo, sino porque se ha hecho consciente de que su furor puede ir a más y ahora sabe cómo frenarlo. Es su responsabilidad. Sería muy sencillo descargarlo sobre algo o alguien sin más. Sin embargo, usted es consciente ahora de que su manera de responder depende solamente de usted, por mucho que después quiera revestirla de argumentos y ustificaciones. Su conocimiento de estos hechos le hace responsable y ya no se puede seguir autoengañando. Sabe que necesita toda esa fuerza y dar un paso más allá de esas emociones negativas que quieren someterlo.

No puede desperdiciar sus energías. No. Ha de invertirlas con inteligencia en algo que le ayude a salir del agujero en el que se encuentra, para escapar de ese sombrío foso en que quieren hundirle sus emociones negativas, su enfado y su rabia. ¿Quién sabe? Acaso usted está viviendo en cualquiera de las incómodas líneas que acabo de escribir, son una prosa espinosa, lo sé, un camino de lágrimas y dolor pero no son todo el camino. Tal vez en ellas se ve usted, oprimido por una experiencia que descubre que su vivencia está supeditada a algo que la amenaza y hiere hondamente. Sin embargo, gritar, pegar, despotricar o igualmente, rechazarse a sí mismo, odiarse, echarse las culpas de todo, no son soluciones efectivas a sus problemas. Quizá - imagine un instante - usted en vez de eso decide intentar otra cosa. Otra cosa que supone un cambio sutil al principio pero que con el tiempo le dejará el sabor y regusto de la tranquilidad y libertad. Imagine. Así. Ve su enfado y lo contempla. Nota en su cuerpo la potencia de esta emoción, la poderosa fuerza que le quiere dominar. Los ojos le brillan. Es el conocer, el saber, el hacerse consciente de que usted tiene que dar una respuesta distinta para no seguir alimentando el mismo tipo de vida, los mismos hábitos. Y entre sollozos entiende que puede convertir el dolor que oprime su corazón en palabras que comparte con otros, o que puede presentarse en unas listas electorales con la aspiración genuina de cambiar la realidad que no le gusta, o formar parte de una asociación vecinal, o madrugar el fin de semana y poner fitas para que después otros disfruten buscándolas. Tiene que darse cuenta de que puede hacer algo. Al cambiar su visión del asunto, cambia su realidad. Entonces, la demanda de su banco no le hace perder la belleza que tiene la vida y no se amarga a pesar de la pobreza en la que vive, que no es poca, o en su situación de desempleado usted no medra y colabora empujando a la sociedad en el sentido de hacer un mundo más equitativo y ayuda a los que tiene a su alrededor, o se apunta a un club de petanca y tiene nuevos amigos con los que comparte sus problemas y no se siente tan aislado, o dedica una parte de sus esfuerzos a proteger a los más débiles, a los más solos, a los enfermos, o se muestra humilde y sencillo con todo el mundo presto a ayudar a quien se lo pida, o tal vez se ha armado de valor y ha emprendido un negocio que aunque todavía no le da beneficios lo defiende con honradez luchando por él día a día.