ÍNDICE
Presentación......................................................................................... 3 Antes de usar la plataforma Vitalplate.................................................... Vitalplate.................................................... 4 - 5 Club Vital Plate..................................................................................... 6 - 7 P1 Iniciación 1...................................................................................... 9 P2 Iniciación 2...................................................................................... 13 P3 Celulitis 1............................................................. 1......... .................................................... ............................ 17 P4 Antioxidante 1................................................................................. 21 P5 Retención de líquidos 1............................................... ...................... 25 P6 Celulitis 2............................................................. 2......... .................................................... ............................ 29 P7 Tonicación Tonicación 1....................................................... ............................ 33 P8 Super Fit 1....................................................................................... 37 P9 Tonicación Tonicación 2....................................................... ............................ 41 P10 Antioxidante 2........................................... ..................................... 45 P11 Super Fit 2..................................................................................... 49 P12 Retención de líquidos 2...................................................... ............. 53 P13 Adelgazamiento 1...................................................................... .... 57 P14 Adelgazamiento 2...................................................................... .... 61
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PRESENTACIÓN
A continuación os presentamos el manual de ejercicios para plataformas vibratorias VitalPlate. Este manual comprende ejercicios para ejercitar todas las partes de vuestro cuerpo de una manera sencilla, fácil y segura. Cada ejercicio consta de una explicación explicación para su correcta realización, desde la posición inicial. inicial. Las fotografías que los acompañan os ayudarán a tener una visión más clara de la postura que se debe adoptar para una adecuada ejecución del ejercicio. El equipo de VitalPlate quiere recordaros que los benecios que reporta el uso de la plataforma vibratoria no son efectivos si no se acompañan de acciones complementarias, tanto o más importantes que el propio uso de la plataforma. La plataforma VitalPlate no adelgaza por sí sola, ni elimina la celulitis, si su uso no va acompañado de una vida activa y por supuesto de una dieta sana y equilibrada. Los resultados deseados comenzarán a notarse siempre y cuando aunemos todos los aspectos antes descritos en la misma proporción. Así pues, si el uso de la plataforma vibratoria VitalPlate es acompañado de una vida activa y una dieta adecuada, ¡es la fórmula perfecta para conseguir los resultados esperados! Esperamos que este manual os sea de gran utilidad y os recordamos que para sentirse bien hay que estarlo por dentro y por fuera.
Muchas gracias por conar en nuestra marca. Estamos para ayudarle.
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ANTES DE USAR LA PLATAFORMA Vital Plate ha desarrollado varios programas de entrenamiento especialmente adaptados a diferentes niveles de preparación física de las personas y a las necesidades de las mismas. Es recomendable comenzar el tratamiento Vital Plate con el Programa de Iniciación para todas aquellas personas que no hayan realizado un entrenamiento con plataformas vibratorias anteriormente. Una vez transcurrido el tiempo necesario de adaptación recomendamos realizar el cambio de programa en relación a la necesidad de cada uno y realizar estos cambios a medida que se vayan alcanzando los objetivos logrados. Para obtener resultados visibles recomendamos no cambiar de programa de entrenamiento un tiempo mínimo de un mes aunque dependerá de cada caso y del nivel de la manifestación del problema de cada persona. Independientemente de esto desde las primeras sesiones se notarán cambios importantes en el sistema circulatorio, en el incremento de la exibilidad y de la fuerza, agilidad, equilibrio, tonicación muscular, reducción de estrés, mejora de drenaje linfático y desde la primera sesión se realizará una importante quema de calorías equivalente a una hora de ejercicio en un gimnasio tradicional. La periodicidad de las sesiones ha de ser de un mínimo de dos sesiones a la semana y un máximo de tres sesiones durante el primer mes de tratamiento. A continuación la periodicidad de las sesiones se puede incrementar a 5 sesiones semanales siempre y cuando el estado de la salud del cliente lo permita. El hecho de que sean de esta forma es para sumar el efecto de una nueva sesión al conseguido en la anterior y para evitar las sobrecargas musculares. La duración de la sesión ha de ser de unos 10 – 15 minutos de vibración activa diaria con la posibilidad de ampliación a 25 minutos como el tiempo máximo del ejercicio. No recomendamos en la fase de adaptación (el primer mes de entrenamiento) que las sesiones duren más de 10 minutos de vibración activa; el incremento del tiempo de ejercicio tiene que ser progresivo en relación a la preparación física de cada persona. Para evitar sobrecargas musculares o cambios bruscos de la tensión sanguínea o posibles contracturas a largo plazo es importante respetar el tiempo máximo de vibración por postura igual que la frecuencia indicada. Todos y cada uno de los programas indicados están basados en el cálculo exacto del esfuerzo que debe realizar cada músculo en particular, sin perjuicio a las articulaciones y sin sobrecargas del sistema cardio-vascular. Si se desea incrementar la potencia para mejorar el rendimiento de algún grupo muscular en particular recomendamos utilizar un programa especialmente desarrollado para ello. El cumplimiento de esta periodicidad es indispensable para la obtención de los resultados deseados. El número de sesiones total puede variar tanto por las características propias de cada persona como por los objetivos que se persigan. De igual forma para que el resultado del tratamiento sea duradero se recomienda realizar el mantenimiento posterior al tratamiento bien realizando cambio de programas de entrenamiento Vital Plate o bien complementando con alguna otra actividad deportiva. Sin embargo la duración de los resultados conseguidos y el mantenimiento de los mismos dependerá de cada cliente, de su forma de vida su predisposición genética y hormonal, de sus hábitos alimentarios y de su composición corporal. Si el tratamiento se acompaña de una alimentación sana y algo de actividad física los resultados son más rápidos y duraderos. Si el objetivo es pérdida de volumen, para obtener los resultados signicativos se hace necesaria una pérdida de peso que acompañe con lo cual se hace imprescindible el hecho de seguir una dieta adaptada. En algunos casos existen factores genéticos, endocrinos u hormonales y/o de la edad, que pueden afectar el resultado nal del tratamiento. Casi en la totalidad de los casos se mejora el aspecto de la piel , se consigue la tonicación muscular, mejora de la circulación aunque la pérdida de volumen puede llegar a ser algo inferior a la medida. En la gran mayoría de los casos no se ha observado ningún e fecto secundario indeseable.
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ANTES DE USAR LA PLATAFORMA Consejos 1. Menores de 12 años no pueden realizar ejercicios sobre la plataforma vibratoria. 2. Niños mayores de 12 y menores de 18 deben estar acompañados por un adulto a la hora de realizar el entrenamiento sobre la plataforma vibratoria. 3. La frecuencia de vibración para los menores de 18 años y para los mayores de 65 nunca debe superar 16 Hercios. 4. Respeta las frecuencias indicadas para cada postura. 5. Realiza las posturas con la máxima precisión posible y contrae los músculos adecuados a cada una de ellas. Para facilitar la ejecución correcta de cada postura recomendamos utilizar un espejo delante de Vital Plate o, incluso, recurrir a la ayuda de alguien en las primeras 2 – 3 sesiones. Si en el momento de ejecución de alguno de los ejercicios le cuesta controlar alguno de los músculos o realizar correctamente alguna de las posturas es mejor parar la maquina, volver a la postura inicial correspondiente a este grupo ejercicios y volver a colocarse en la postura adecuada desde cero. 6. Vital Plate es una plataforma que proporciona vibración basculante, con lo cual es fundamental respetar la distancia de cada pie o brazo respecto al eje central – la distancia tiene que ser siempre simétrica. En el caso del resto de las posturas es importante que el centro del peso del cuerpo (coxis) coincida con el centro de la base de la plataforma vibratoria. 7. A la hora de exionar las rodillas respeta el ángulo (las rodillas nunca deben sobrepasar la punta de los dedos de los pies). 8. Respeta el tiempo máximo por cada ejercicio. 9. En el caso de tener alguna de las siguientes molestias es recomendable suspender las sesiones hasta que el malestar desaparezca por completo: a. Contracturas b. Tendinitis c. Lumbagos d. Inamaciones o golpes e. Resfriado f. Gripe
Contraindicaciones 1. Estado de embarazo 2. Períodos pos-operatorios sin alta medica. En caso de disponer una alta médica pero sin haber transcurrido un periodo de 6 meses después de la operación consultar con su médico.
3. Presencia de neoplastias (tumores) 4. Alguna de las enfermedades auto-inmunes 5. Presencia de implantes metálicos o de algún otro tipo en el cuerpo debe consultar a su médico 6. Trasplantes, consultar a su médico 7. Flebitis 8. Trombosis 9. Patologías vasculares activas y tratadas con anticoagulantes 10. Marcapasos, desbriladores o electrodos implantados 11. Graves problemas circulatorios o de hipertensión, consultar a su médico 12. Enfermedades hepáticas y renales actuales o previas que puedan comprometer la salud, consultar a su médico. 13. Problemas traumatológicos, consultar a su médico 14. Problemas de espalda y/o articulares, consultar a su médico 15. Diabetes u otras enfermedades endocrinas, consultar a su médico 16. En el caso de realizar algún tratamiento de estética, belleza o adelgazamiento coordinar el entrenamiento con su especialista.
El ejercicio sobre Vital Plate esta orientado a: - Tonicación y fortalecimiento muscular. - Prevención y lucha contra la celulitis. - Mejora del rendimiento aeróbico. - Incremento de la exibilidad y la potencia. - Potencializar el metabolismo y quema de grasa. - Potencializar el drenaje linfático. - Mejora la circulación sanguínea. - Mejora el equilibrio corporal. - Mejora la tonicación de la piel.
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P1 Iniciación 1 Este programa es el que utiliza las potencias más altas de la plataforma vibratoria Vital Plate. Está enfocado para un mayor trabajo muscular y requiere de una preparación previa. Para evitar las sobrecargas musculares es recomendable realizar una adaptación previa a la vibración, con un entrenamiento en el programa de iniciación. Si el objetivo de entrenamiento es la perdida de volumen o la mejora de apariencia de celulitis, recomendamos utilizar utilizar los programas especialmente desarrollados para ello. Sin embargo se puede realizar una combinación de estos entrenamientos con el entrenamiento de tonicación muscular alternando 2 semanas cada programa. Para conseguir los resultados deseados recomendamos realizar un mínimo de 3 sesiones por semana y con un máximo de 5 sesiones.
Programa
P1
Modo
Niveles de velocidad
H
5
10
15
20
25
30
25
20
15
10
Ejercicio
3
44
40
56
16
57
53
58
59
60
1
2
3
4
5
6
7
Cambios de velocidad
Tiempo total
Cada 12 segundos
2 min.
35 30 25 20 15 10 5 0
8
9
1 0
3
SENTADILLA ESTÁTICA
44
ABDOMEN ABDO MEN EST ESTÁTI ÁTICO CO 1
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
De pie sobre el centro de la máquina, con los pies en paralelo y separados a la anchura de los hombros, espalda recta y la mirada hacia el frente. Rodillas exionadas.
Sujetarse a la máquina y exionar las rodillas a 140º apoyando ligeramente el peso del cuerpo sobre los talones. Las rodillas no deben sobrepasar la línea vertical de los dedos de los pies ni moverse a los lados. Mantener la postura durante unos segundos. El movimiento es idéntico al que realizamos cuando nos disponemos a sentarnos.
Sentarse en el centro de la plataforma, con la cara mirando a la máquina Apoyar los pies en el suelo.
9
Inclinar el tronco hacia atrás hasta sentir la contracción del músculo recto del abdomen. Mantener los brazos cruzados sobre el pecho. Mantener la espalda recta y la mirada hacia frente.
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P1 Iniciación 1 40
56
ESTIRAMIENTOS PECTORALES
CRUCE DE MANOS Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
De pie, sobre el centro de la plataforma o delante de ella ,las piernas ligeramente separadas y exionadas, tronco un poco inclinado hacia delante. Sujetar las poleas con las palmas de las manos mirando hacia delante. Codos ligeramente exionados, brazos separados a los laterales.
Elevar los brazos al nivel del busto, inspirar y juntar los brazos hasta que los puños entren en contacto, espirar. Volver Volver a la posición inicial.
De rodillas delante de la plataforma, brazos rectos, colocar antebrazos sobre la plataforma.
Bajar el tronco superior hacia el suelo, hasta sentir el estiramiento de pectorales. Cabeza relajada.
16
57
ELEVACIÓN DE PELVIS 1
RELAJACIÓN PANTORRILLAS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Tumbarse delante de la máquina boca arriba, apoyando las pantorrillas sobre la plataforma.
Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el abdomen. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posición inicial.
Tumbados delante de la máquina, brazos a lo largo del cuerpo, pantorrillas sobre la plataforma. Cuerpo relajado.
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P1 Iniciación 1 58
53
ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS Posición inicial Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies posicionados delante de nosotros con la punta de los pies mirando hacia arriba. Mantener la espalda y cabeza en una misma línea.
RELAJACIÓN BRAZOS Posición inicial
Movimiento
Movimiento
Situarse de rodillas delante de la máquina, Sin cambiar la posición de los brazos ejercer una apoyar las manos sobre la supercie, manos en- ligera presión con el cuerpo sobre las manos. La frentadas y brazos exionados. vibración no debe llegar a la cabeza. Haciendo la postura correctamente hay que sentir una fuerte vibración en los brazos. Recomendable para tonicar los brazos.
Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante intentando estirar la columna vertebral. Es como si quisiéramos ver que hay justo después de los pies acercando el pecho hacia las rodillas. Al nal del movimiento coger los pies con las manos relajando la cabeza y estirando la columna.
60
59
RELAJACIÓN ESPALDA
RELAJACIÓN LUMBAR
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
De rodillas delante de la plataforma, colocar los antebrazos sobre la plataforma, con los puños sobre el eje central y los codos hacia afuera.
Relajar la cabeza. Hay que sentir la vibración por toda la espalda.
Sentarse en el centro de la plataforma, enfrentar la planta de los pies.
Introducir los brazos entre las piernas hasta apoyar ambas manos en el suelo al lado de cada pie. Bajar la cabeza relajando el tronco.
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P2 Iniciación 2 Este programa es el que utiliza las potencias más altas de la plataforma vibratoria vital plate. Está enfocado para mayor trabajo muscular y requiere de una preparación previa. Para evitar las sobrecargas musculares es recomendable realizar una adaptación previa a la vibración con un entrenamiento en el programa de iniciación. Si el objetivo de entrenamiento es la perdida de volumen o la mejora de apariencia de celulitis, especialmente recomendamos utilizar los programas especialmente desarrollados para ello. Sin embargo se puede realizar una combinación de estos entrenamientos con el entrenamiento de tonicación muscular alternando 2 semanas cada programa. Para conseguir los resultados deseados recomendamos realizar un mínimo de 3 sesiones por semana y un máximo de 5 sesiones por semana.
Programa P2
Modo
Niveles de velocidad
H
10
20
30
40
50
60
50
40
30
20
Ejercicio
4
8
17
41
53
56
61
62
60
59
4
5
6
7
Cambios de velocidad
Tiempo total
Cada 12 segundos
2 min.
70 60 50 40 30 20 10 0 1
2
3
8
9
1 0
4
8
SENTADILLAS EN MOVIMIENTO PIES PARALELOS
ZANCADAS LATERALES
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Desde la posición de pies en paralelo, separados a la achura de los hombros con las rodillas ligeramente exionadas, espalda recta y la mirada hacia el frente.
Realizamos una exión de rodillas hasta que los mus los quedan paralelos al suelo, llevando los brazos hacia delante para mantener el equilibrio. El peso del cuerpo debe recaer sobre los talones. La mirada debe mantenerse al frente y la espalda recta. Debemos tener la misma sensación como cuando nos vamos a sentar. Inspirar al principio del movimiento y expirar al terminar el mov imiento. Debido que el ejercicio se realiza sobre la plataforma vibratoria, no debemos extender por completo las piernas sino mantener las rodillas ligeramente exion adas en la posición inicial y los pies siempre simétricos jando como referencia el eje central de la plataforma.
Sentarse en el centro de la plataforma, enfrentar la planta de los pies.
Introducir los brazos entre las piernas hasta apoyar ambas manos en el suelo al lado de cada pie. Bajar la cabeza relajando el tronco.
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P2 Iniciación 2 17
41
CRUNCH MANOS EN EL PECHO
ELEVACION DE PELVIS Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Tumbarse delante de la máquina boca arriba, con la espalda en el suelo y los brazos a lo largo del cuerpo. Apoyar los pies s obre la plataforma.
Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el abdomen. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posición inicial.
Tendidos en el suelo con las pantorrillas sobre la máquina. Cabeza y espalda en una misma línea. Brazos cruzados en el pecho.
Elevar la parte alta del busto sin separar las manos del pecho de modo que el resto del cuerpo quede inmóvil. De ese modo el trabajo se concentra en la parte alta del abdomen. Volver a la posición inicial. No forzar el cuello. La mirada debe permanecer ja en un punto para facilitar que la cabeza y la e spalda permanezcan en una misma línea.
53
56
ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS Posición inicial Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies posicionados delante de nosotros con la punta de los pies mirando hacia arriba. Mantener la espalda y cabeza en una misma línea.
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ESTIRAMIENTOS PECTORALES
Movimiento Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante intentando estirar la columna vertebral. Es como si quisiéramos ver que hay justo después de los pies acercando el pecho hacia las rodillas. Al nal del movimiento coger los pies con las manos relajando la cabeza y estirando la columna.
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Posición inicial
Movimiento
De rodillas delante de la plataforma, brazos rectos, colocar antebrazos sobre la plataforma.
Bajar el tronco superior hacia el suelo, hasta sentir el estiramiento de pectorales. Cabeza relajada.
P2 Iniciación 2 61
62
MASAJE POSTERIOR MUSLOS Posición inicial Sentarse sobre la plataforma, piernas estiradas. Los muslos deben estar en contacto con la supercie.
MASAJE MUSLOS Movimiento Apoyar las manos en el suelo de manera que la vibración afecte únicamente a la parte inferior del tronco. Postura recomendable para activación de la circulación sanguínea y la circulación linfática.
Posición inicial
Movimiento
Tumbarse sobre la plataforma boca abajo, codos apoyados en el suelo cabeza relajada. En contacto con la supercie deben estar únicamente los muslos.
Elevar ligeramente los pies para proteger las rodillas.
60
59
RELAJACIÓN LUMBAR
RELAJACIÓN ESPALDA
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Sentarse en el centro de la plataforma, enfrentar la planta de los pies.
Introducir los brazos entre las piernas hasta apoyar ambas manos en el suelo al lado de cada pie. Bajar la cabeza relajando el tronco.
De rodillas delante de la plataforma, colocar los antebrazos sobre la plataforma, con los puños sobre el eje central y los codos hacia afuera.
Relajar la cabeza. Hay que sentir la vibración por toda la espalda.
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P3 Celulitis 1 Igual que el programa adelgazante, para conseguir los mejores resultados es necesario seguir una dieta adaptada. Para mejorar resultados se puede combinar con algún otro ejercicio tradicional. Una vez nalizada la adaptación del cuerpo al sistema de vibración Vital Plate y nalizado el programa de iniciación se puede pasar al programa de Celulitis. Para conseguir los resultados óptimos, las frecuencias deben ser de un mínimo de 3 sesiones semanales y un máximo de 5 sesiones a la semana. En caso del programa de Celulitis igual que el programa de Adelgazamiento es importante que las frecuencias de vibración no sean mayores que las indicadas en las tablas de los ejercicios. En este programa se trabajará tanto la tonicación como la mejora de la circulación sanguínea y se hace un especial enfoque en el drenaje linfático y la movilización de grasas. Recomendamos utilizar este programa un mínimo de 1 mes para conseguir resultados duraderos. A continuación se puede alternar este programa con otros como Adelgazante o el de tonicación muscular.
Programa P3
Modo
Niveles de velocidad
H
16
24
32
40
32
14
24
34
16
10
Ejercicio
58
56
53
60
17
53
16
61
59
62
1
2
8
9
Cambios de velocidad
Tiempo total
Cada 24 seg.
4 min.
70 60 50 40 30 20 10 0 3
4
5
6
7
1 0
58
56
RELAJACIÓN BRAZOS
ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Sentarse en el centro de la plataforma, enfrentar la planta de los pies.
Introducir los brazos entre las piernas hasta apoyar ambas manos en el suelo al lado de cada pie. Bajar la cabeza relajando el tronco.
Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies posicionados delante de nosotros con la punta de los pies mirando hacia arriba. Mantener la espalda y cabeza en una misma línea.
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Movimiento Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante intentando estirar la columna vertebral. Es como si quisiéramos ver que hay justo después de los pies acercando el pecho hacia las rodillas. Al nal del movimiento coger los pies con las manos relajando la cabeza y estirando la columna.
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P3 Celulitis 1 53
60
RELAJACIÓN LUMBAR
ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS Posición inicial Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies posicionados delante de nosotros con la punta de los pies mirando hacia arriba. Mantener la espalda y cabeza en una misma línea.
Movimiento Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante intentando estirar la columna vertebral. Es como si quisiéramos ver que hay justo después de los pies acercando el pecho hacia las rodillas. Al nal del movimiento coger los pies con las manos relajando la cabeza y estirando la columna.
Posición inicial
Movimiento
Sentarse en el centro de la plataforma, enfrentar la planta de los pies.
Introducir los brazos entre las piernas hasta apoyar ambas manos en el suelo al lado de cada pie. Bajar la cabeza relajando el tronco.
17
53
ELEVACIÓN DE PELVIS 2
ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Tumbarse delante de la máquina boca arriba, con la espalda en el suelo y los brazos a lo largo del cuerpo. Apoyar los pies s obre la plataforma.
Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el abdomen. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posición inicial.
Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies posicionados delante de nosotros con la punta de los pies mirando hacia arriba. Mantener la espalda y cabeza en una misma línea.
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Movimiento Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante intentando estirar la columna vertebral. Es como si quisiéramos ver que hay justo después de los pies acercando el pecho hacia las rodillas. Al nal del movimiento coger los pies con las manos relajando la cabeza y estirando la columna.
P3 Celulitis 1 61
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ELEVACIÓN DE PELVIS 1
MASAJE POSTERIOR MUSLOS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Tumbarse delante de la máquina boca arriba, apoyando las pantorrillas sobre la plataforma.
Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el abdomen. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posición inicial.
Sentarse sobre la plataforma, piernas estiradas. Los muslos deben estar en contacto con la supercie.
Movimiento Apoyar las manos e n el suelo de manera que la vibración afecte únicamente a la parte inferior del tronco. Postura recomendable para activación de la circulación sanguínea y la circulación linfática.
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59
RELAJACIÓN ESPALDA
MASAJE MUSLOS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
De rodillas delante de la plataforma, colocar los antebrazos sobre la plataforma, con los puños sobre el eje central y los codos hacia afuera.
Relajar la cabeza. Hay que sentir la vibración por toda la espalda.
Tumbarse sobre la plataforma boca abajo, codos apoyados en el suelo cabeza relajada. En contacto con la supercie deben estar única mente los muslos.
Elevar ligeramente los pies para proteger las rodillas.
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P4 Antioxidante 1 Este programa potencia los efectos de una dieta desintoxicante. Igual que el caso de cualquier otro programa de entrenamiento sobre la plataforma vibratoria Vital Plate es necesario realizar un proceso de adaptación a la vibración utilizando el programa de iniciación el tiempo sugerido. Una vez transcurrido este tiempo se puede realizar el cambio al ejercicio antioxidante. La frecuencia de las sesiones tiene que ser de un mínimo de 3 sesiones por semana hasta un máximo de 5 sesiones por semana. La duración mínima de este programa debe ser de un mes. También se puede combinar con programas como adelgazamiento, tonicación y antioxidante con tres semanas de cada uno.
Programa
P4
Modo
Niveles de velocidad
H
1
7
13
19
25
31
37
43
49
20
Ejercicio
53
52
61
16
59
41
58
61
62
60
1
2
8
9
Cambios de velocidad
Tiempo total
Cada 24 segundos
4 min.
70 60 50 40 30 20 10 0 3
4
5
6
7
1 0
52
53
ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS Posición inicial Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies posicionados delante de nosotros con la punta de los pies mirando hacia arriba. Mantener la espalda y cabeza en una misma línea.
ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS
Movimiento
Posición inicial
Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante intentando estirar la columna vertebral. Es como si quisiéramos ver que hay justo después de los pies acercando el pecho hacia las rodillas. Al nal del movimiento coger los pies con las manos relajando la cabeza y estirando la columna.
De pie en el centro de la plataforma sobre la eje central, pies juntos y rodillas ligeramente exionadas.
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Movimiento Empezar a bajar hacia adelante manteniendo la espalda recta y los brazos relajados. Cuando el tronco esta paralelo al suelo, relajar la cabeza, estirar la columna y apoyar las manos en las pantorrillas. Contraer el abdomen intentando “pegarlo a la espalda”. Hay que sentir ligera vibración en la espalda baja.
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P4 Antioxidante 1 61
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ELEVACIÓN DE PELVIS 2
MASAJE POSTERIOR MUSLOS Posición inicial Sentarse sobre la plataforma, piernas estiradas. Los muslos deben estar en contacto con la supercie.
Movimiento Apoyar las manos en el suelo de manera que la vibración afecte únicamente a la parte inferior del tronco. Postura recomendable para activación de la circulación sanguínea y la circulación linfática.
Posición inicial
Movimiento
Tumbarse delante de la máquina boca arriba, apoyando las pantorrillas sobre la plataforma.
Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el abdomen. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posición inicial.
59
41
RELAJACIÓN ESPALDA
CRUNCH MANOS EN EL PECHO
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
De rodillas delante de la plataforma, colocar los antebrazos sobre la plataforma, con los puños sobre el eje central y los codos hacia afuera.
Relajar la cabeza. Hay que sentir la vibración por toda la espalda.
Tendidos en el suelo con las pantorrillas sobre la máquina. Cabeza y espalda en una misma línea. Brazos cruzados en el pecho.
Elevar la parte alta del busto sin separar las manos del pecho de modo que el resto del cuerpo quede inmóvil. De ese modo el trabajo se concentra en la parte alta del abdomen. Volver a la posición inicial. No forzar el cuello. La mirada debe permanecer ja en un punto para facilitar que la cabeza y la e spalda permanezcan en una misma línea.
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P4 Antioxidante 1 58
61
RELAJACIÓN BRAZOS Posición inicial Situarse de rodillas delante de la máquina, apoyar las manos sobre la supercie, manos enfrentadas y brazos exionados.
MASAJE POSTERIOR MUSLOS Movimiento
Posición inicial
Sin cambiar la posición de los brazos ejercer una ligera presión con el cuerpo sobre las manos. La vibración no debe llegar a la cabeza. Haciendo la postura correctamente hay que sentir una fuerte vibración en los brazos. Recomendable para tonicar los brazos.
Sentarse sobre la plataforma, piernas estiradas. Los muslos deben estar en contacto con la supercie.
Movimiento Apoyar las manos e n el suelo de manera que la vibración afecte únicamente a la parte inferior del tronco. Postura recomendable para activación de la circulación sanguínea y la circulación linfática.
62
60
MASAJE MUSLOS
RELAJACIÓN LUMBAR
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Tumbarse sobre la plataforma boca abajo, codos apoyados en el suelo cabeza relajada. En contacto con la supercie deben estar única mente los muslos.
Elevar ligeramente los pies para proteger las rodillas.
Sentarse en el centro de la plataforma, enfrentar la planta de los pies.
Introducir los brazos entre las piernas hasta apoyar ambas manos en el suelo al lado de cada pie. Bajar la cabeza relajando el tronco.
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P5 Retención de líquidos 1 Este programa está diseñado para prevenir la retención de líquidos, mejorar el drenaje linfático y la circulación sanguínea. Es importante respetar las frecuencias de vibración, no deben ser mayores a las indicadas en las tablas de ejercicios. Este programa se puede utilizar al transcurrir solo una semana con el programa de iniciación para la adaptación del cuerpo a la vibración. El programa de retención de líquidos puede ser utilizado en combinación con otros programas como adelgazante, celulitis, tonicante o moldeamiento.
Programa
P5
Modo
Niveles de velocidad
H
6
20
30
15
30
60
35
20
10
5
Ejercicio
53
43
17
16
39
57
15
41
44
59
4
5
6
7
Cambios de velocidad
Tiempo total
Cada 30 segundos
5 min.
70 60 50 40 30 20 10 0 1
2
3
8
9
1 0
53
43
ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS Posición inicial Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies posicionados delante de nosotros con la punta de los pies mirando hacia arriba. Mantener la espalda y cabeza en una misma línea.
FLEXIÓN DE PIE A PIE
Movimiento
Posición inicial
Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante intentando estirar la columna vertebral. Es como si quisiéramos ver que hay justo después de los pies acercando el pecho hacia las rodillas. Al nal del movimiento coger los pies con las manos relajando la cabeza y estirando la columna.
Acostados en la colchoneta delante de la plataforma, con las pantorrillas sobre la plataforma y los brazos a los lados del cuerpo. Elevar la cabeza y los hombros a unos 20º-30º del suelo, contrayendo el recto del abdomen.
25
Movimiento Inclinar el cuerpo hacia el lado derecho intentando tocar la base de la plataforma. Volver a la posición inicial y repetir el movimiento hacia el lado izquierdo. Mantener la contracción unos segundos antes volver a la posición inicial.
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P5 Retención de líquidos 1 16
17
ELEVACIÓN DE PELVIS 2
ELEVACIÓN DE PELVIS 2
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Tumbarse delante de la máquina boca arriba, con la espalda en el suelo y los brazos a lo largo del cuerpo. Apoyar los pies sobre la plataforma.
Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el abdomen. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posición inicial.
Tumbarse delante de la máquina boca arriba, apoyando las pantorrillas sobre la plataforma.
Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el abdomen. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posición inicial.
39
57
PECHO FLEXIÓN DE CODOS Posición inicial Apoyados sobre la plataforma, de cara a la misma con los brazos semiexionados y las manos en paralelo, separados a una distancia igual o superior a la anchura de los hombros y en la misma vertical de ellos. Apoyamos rodillas o pies en el suelo. Tronco perfectamente recto.
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RELAJACIÓN PANTORRILLAS Movimiento
Posición inicial
Inspirar y exionar los brazos aproximando el pecho a la plataforma. Espirar y empujar sobre la plataforma hasta conseguir la extensión casi completa de los brazos. El cuerpo debe bajar y subir en un bloque
Tumbados delante de la máquina, brazos a lo largo del cuerpo, pantorrillas sobre la plataforma. Cuerpo relajado.
26
P5 Retención de líquidos 1 15
41
CRUNCH MANOS EN EL PECHO
GEMELOS EN SENTADILLA Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Sobre la plataforma, desde la posición de piernas con las rodillas ligeramente exionadas, con los pies separados a la anchura de los hombros. Sujetarse a la máquina para mantener el equilibrio. La mirada debe mantenerse al frente y la espalda recta.
Realizar una exión de rodillas hasta que los muslos quedan paralelos al suelo, elevar los talones dirigiendo el peso sobre la parte anterior de los pies. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posición inicial. Mantener los pies siempre simétricos referente la eje central de la plataforma y las rodillas no deben salir de la vertical.
Tendidos en el suelo con las pantorrillas sobre la máquina. Cabeza y espalda en una misma línea. Brazos cruzados en el pecho.
Elevar la parte alta del busto sin separar las manos del pecho de modo que el resto del cuerpo quede inmóvil. De ese modo el trabajo se concentra en la parte alta del abdomen. Volver a la posición inicial. No forzar el cuello. La mirada debe permanecer ja en un punto para facilitar que la cabeza y la e spalda permanezcan en una misma línea.
59
44
ABDOMEN ESTÁTICO 1
RELAJACIÓN ESPALDA
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Sentarse en el centro de la plataforma, con la cara mirando a la máquina Apoyar los pies en el suelo.
Inclinar el tronco hacia atrás hasta sentir la contracción del músculo recto del abdomen. Mantener los brazos cruzados sobre el pecho. Mantener la espalda recta y la mirada hacia frente.
De rodillas delante de la plataforma, colocar los antebrazos sobre la plataforma, con los puños sobre el eje central y los codos hacia afuera.
Relajar la cabeza. Hay que sentir la vibración por toda la espalda.
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28
P6 Celulitis 2 Igual que el programa adelgazante, para conseguir los mejores resultados es necesario seguir una dieta adaptada. Para conseguir mayores resultados se puede combinar con algún otro ejercicio tradicional. Una vez nalizada la adaptación del cuerpo al sistema de vibración vital plate y nalizado el programa de iniciación se puede pasar al programa de Celulitis. Para conseguir los resultados óptimos, la frecuencia debe ser de un mínimo de 3 sesiones semanales y un máximo de 5 sesiones a la semana. En caso del programa de Celulitis igual que el programa de Adelgazamiento es importante que las frecuencias de vibración no sean mayores que las indicadas en las tablas de los ejercicios. En este programa se trabajará tanto la tonicación como la mejora de la circulación sanguínea y se hace un especial enfoque en el drenaje linfático y la movilización de grasas. Recomendamos utilizar este programa un mínimo de 1 mes para conseguir resultados duraderos. A continuación se puede alternar este programa con otros como Adelgazante o el de tonicación muscular.
Programa
P6
Modo
Niveles de velocidad
H
9
20
9
30
9
40
9
50
9
60
Ejercicio
56
5
57
16
58
17
18
53
56
60
3
4
5
6
Cambios de velocidad
Tiempo total
Cada 30 segundos
5 min.
70 60 50 40 30 20 10 0 1
2
7
8
9
1 0
56
5
ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS Posición inicial Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies posicionados delante de nosotros con la punta de los pies mirando hacia arriba. Mantener la espalda y cabeza en una misma línea.
SENTADILLAS EN MOVIMIENTO, PIES SEPARADOS
Movimiento
Posición inicial
Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante intentando estirar la columna vertebral. Es como si quisiéramos ver que hay justo después de los pies acercando el pecho hacia las rodillas. Al nal del movimiento coger los pies con las manos relajando la cabeza y estirando la columna.
Desde la posición de piernas con las rodillas ligeramente exionadas, con los pies muy separados y las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Brazos relejados y mirada hacia el frente.
29
Movimiento Arquear ligeramente la espalda llevar la pelvis hacia delante, realizamos una exión de rodillas hasta que los muslos quedan paralelos al suelo, llevando los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio. El peso del cuerpo debe recaer sobre los talones. La mirada debe mantenerse al frente. Inspirar al principio del movimiento y expirar al terminar el movimiento. Debido que el ejercicio se realiza sobre la plataforma vibratoria, no debemos extender por completo las piernas sino mantener las rodillas ligeramente exionadas al completar el movimiento y los pies siempre simétricos jando como referencia el eje central de la plataforma.
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P6 Celulitis 2 16
57
RELAJACIÓN PANTORRILLAS
ELEVACIÓN DE PELVIS 2
Posición inicial
Posición inicial
Movimiento
Tumbados delante de la máquina, brazos a lo largo del cuerpo, pantorrillas sobre la plataforma. Cuerpo relajado.
Tumbarse delante de la máquina boca arriba, apoyando las pantorrillas sobre la plataforma.
Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el abdomen. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posición inicial.
58
17
ELEVACIÓN DE PELVIS 2
RELAJACIÓN BRAZOS Posición inicial Situarse de rodillas delante de la máquina, apoyar las manos sobre la supercie, manos enfrentadas y brazos exionados.
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Movimiento Sin cambiar la posición de los brazos ejercer una ligera presión con el cuerpo sobre las manos. La vibración no debe llegar a la cabeza. Haciendo la postura correctamente hay que sentir una fuerte vibración en los brazos. Recomendable para tonicar los brazos.
30
Posición inicial
Movimiento
Tumbarse delante de la máquina boca arriba, con la espalda en el suelo y los brazos a lo largo del cuerpo. Apoyar los pies sobre la plataforma.
Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el abdomen. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posición inicial.
P6 Celulitis 2 18
53
ELEVACIÓN PELVIS EN MOVIMIENTO Posición inicial Tumbarse delante de la máquina con la espalda en el suelo, brazos a lo largo del cuerpo. Apoyar el pie de la pierna derecha en el borde de la plataforma y elevar la pierna izquierda en el aire
ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS
Movimiento
Posición inicial
Contraer el glúteo y el abdomen y elevar la pelvis del suelo hasta que rodilla, cadera y pecho queden alineados. Volver a la posición inicial. Repetir con la otra pierna.
Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies posicionados delante de nosotros con la punta de los pies mirando hacia arriba. Mantener la espalda y cabeza en una misma línea.
Movimiento Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante intentando estirar la columna vertebral. Es como si quisiéramos ver que hay justo después de los pies acercando el pecho hacia las rodillas. Al nal del movimiento coger los pies con las manos relajando la cabeza y estirando la columna.
56
60
RELAJACIÓN LUMBAR
ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS Posición inicial Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies posicionados delante de nosotros con la punta de los pies mirando hacia arriba. Mantener la espalda y cabeza en una misma línea.
Movimiento Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante intentando estirar la columna vertebral. Es como si quisiéramos ver que hay justo después de los pies acercando el pecho hacia las rodillas. Al nal del movimiento coger los pies con las manos relajando la cabeza y estirando la columna.
31
Posición inicial
Movimiento
Sentarse en el centro de la plataforma, enfrentar la planta de los pies.
Introducir los brazos entre las piernas hasta apoyar ambas manos en el suelo al lado de cada pie. Bajar la cabeza relajando el tronco.
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P7 Tonificación 1 La nalidad de este programa es la adaptación del sistema muscular , cardio vascular , linfático, y de todas las articulaciones al movimiento vibratorio basculante controlado por Vital Plate. Es recomendable utilizar este programa para todas las personas que no hayan realizado ejercicio sobre plataformas vibratorias previamente. En el caso de las personas con una buena preparación física (los que hacen deporte de forma habitual) recomendamos utilizar el programa de adaptación un tiempo mínimo de una semana con la frecuencia de 3 sesiones semanales. Para la gente de forma física media (los que realizan deporte de vez en cuando o los que llevan forma de vida activa) es recomendable realizar el programa por semana. Para la gente con poca preparación física los que llevan una forma de vida sedentaria o personas mayores de 50 años, igual que todas aquellas personas que hayan tenido algún problema de salud (operaciones o fracturas, etc.) que están completamente curadas con alta médica y sin restricciones al respecto es recomendable realizar el programa de adaptación un mínimo de 3 semanas con una frecuencia de 2 a 3 sesiones semanales.
Programa
P7
Modo
Niveles de velocidad
H
7
14
28
52
20
10
5
20
40
10
Ejercicio
56
53
5
14
43
44
59
58
57
56
3
4
5
6
Cambios de velocidad
Tiempo total
Cada 48 segundos
8 min.
70 60 50 40 30 20 10 0 1
2
7
8
9
1 0
56
53
ESTIRAMIENTOS PECTORALES
ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
De rodillas delante de la plataforma, brazos rectos, colocar antebrazos sobre la plataforma.
Bajar el tronco superior hacia el suelo, hasta sentir el estiramiento de pectorales. Cabeza relajada.
Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies posicionados delante de nosotros con la punta de los pies mirando hacia arriba. Mantener la espalda y cabeza en una misma línea.
33
Movimiento Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante intentando estirar la columna vertebral. Es como si quisiéramos ver que hay justo después de los pies acercando el pecho hacia las rodillas. Al nal del movimiento coger los pies con las manos relajando la cabeza y estirando la columna.
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P7 Tonificación 1 5
14
GEMELOS DE PIE
SENTADILLAS EN MOVIMIENTO, PIES SEPARADOS Posición inicial Desde la posición de piernas con las rodillas ligeramente exionadas, con los pies muy separados y las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Brazos relejados y mirada hacia el frente.
Movimiento Arquear ligeramente la espalda llevar la pelvis hacia delante, realizamos una exión de rodillas hasta que los muslos quedan paralelos al suelo, llevando los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio. El peso del cuerpo debe recaer sobre los talones. La mirada debe mantenerse al frente. Inspirar al principio del movimiento y expirar al terminar el movimiento. Debido que el ejercicio se realiza sobre la plataforma vibratoria, no debemos extender por completo las piernas sino mantener las rodillas ligeramente exionadas al completar el movimiento y los pies siempre simétricos jando como referencia el eje central de la plataforma.
Posición inicial
Movimiento
Colocarse sobre el borde de la máquina apoyando en la supercie solo la parte anterior del pie, las piernas con ligera rotación interna y las rodillas en una ligera exión. Mantener la espalda recta y la mirada hacia el frente.
Realizar una exión y extensión de tobillo. La exión de las rodillas y el resto del cuerpo deben permanecer en la postura inicial.
43
FLEXIÓN DE PIE A PIE Posición inicial Acostados en la colchoneta delante de la plataforma, con las pantorrillas sobre la plataforma y los brazos a los lados del cuerpo. Elevar la cabeza y los hombros a unos 20º-30º del suelo, contrayendo el recto del abdomen.
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44
ABDOMEN ESTÁTICO 1 Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Inclinar el cuerpo hacia el lado derecho intentando tocar la base de la plataforma. Volver a la posición inicial y repetir el movimiento hacia el lado izquierdo. Mantener la contracción unos segundos antes volver a la posición inicial.
Sentarse en el centro de la plataforma, con la cara mirando a la máquina Apoyar los pies en el suelo.
Inclinar el tronco hacia atrás hasta sentir la contracción del músculo recto del abdomen. Mantener los brazos cruzados sobre el pecho. Mantener la espalda recta y la mirada hacia frente.
34
P7 Tonificación 1 59
58
RELAJACIÓN ESPALDA
RELAJACIÓN BRAZOS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
De rodillas delante de la plataforma, colocar los antebrazos sobre la plataforma, con los puños sobre el eje central y los codos hacia afuera.
Relajar la cabeza. Hay que sentir la vibración por toda la espalda.
Situarse de rodillas delante de la máquina, apoyar las manos sobre la supercie, manos enfrentadas y brazos exionados.
Movimiento Sin cambiar la posición de los brazos ejercer una ligera presión con el cuerpo sobre las manos. La vibración no debe llegar a la cabeza. Haciendo la postura correctamente hay que sentir una fuerte vibración en los brazos. Recomendable para tonicar los brazos.
56
57
RELAJACIÓN PANTORRILLAS
ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS
Posición inicial
Posición inicial
Tumbados delante de la máquina, brazos a lo largo del cuerpo, pantorrillas sobre la plataforma. Cuerpo relajado.
Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies posicionados delante de nosotros con la punta de los pies mirando hacia arriba. Mantener la espalda y cabeza en una misma línea.
35
Movimiento Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante intentando estirar la columna vertebral. Es como si quisiéramos ver que hay justo después de los pies acercando el pecho hacia las rodillas. Al nal del movimiento coger los pies con las manos relajando la cabeza y estirando la columna.
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P8 SUPER FIT 1 La nalidad de este programa es la adaptación del sistema muscular , cardio vascular , linfático, y de todas las articulaciones al movimiento vibratorio basculante controlado por Vital Plate. Es recomendable utilizar este programa para personas que hayan realizado ejercicio sobre plataformas vibratorias previamente. En el caso de las personas con una buena preparación física (los que hacen deporte de forma habitual) recomendamos utilizar el programa de adaptación un tiempo mínimo de una semana con la frecuencia de 3 sesiones semanales. Para la gente de forma física media (los que realizan deporte de vez en cuando o los que llevan forma de vida activa) es recomendable realizar el programa por semana. Para la gente con poca preparación física los que llevan una forma de vida sedentaria o personas mayores de 50 años, igual que todas aquellas personas que hayan tenido algún problema de salud (operaciones o fracturas, etc.) que están completamente curadas con alta médica y sin restricciones al respecto es recomendable realizar el programa de adaptación un mínimo de 3 semanas con una frecuencia de 2 a 3 sesiones semanales.
Programa
P8
Modo
Niveles de velocidad
H
8
18
26
38
56
40
30
40
20
7
Ejercicio
56
5
43
61
62
60
59
57
53
58
3
4
5
6
Cambios de velocidad
Tiempo total
Cada 48 segundos
8 min.
70 60 50 40 30 20 10 0 1
2
7
8
9
1 0
56
5
ESTIRAMIENTOS PECTORALES
SENTADILLAS EN MOVIMIENTO, PIES SEPARADOS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
De rodillas delante de la plataforma, brazos rectos, colocar antebrazos sobre la plataforma.
Bajar el tronco superior hacia el suelo, hasta sentir el estiramiento de pectorales. Cabeza relajada.
Desde la posición de piernas con las rodillas ligeramente exionadas, con los pies muy separados y las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Brazos relejados y mirada hacia el frente.
37
Movimiento Arquear ligeramente la espalda llevar la pelvis hacia delante, realizamos una exión de rodillas hasta que los muslos quedan paralelos al suelo, llevando los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio. El peso del cuerpo debe recaer sobre los talones. La mirada debe mantenerse al frente. Inspirar al principio del movimiento y expirar al terminar el movimiento. Debido que el ejercicio se realiza sobre la plataforma vibratoria, no debemos extender por completo las piernas sino mantener las rodillas ligeramente exionadas al completar el movimiento y los pies siempre simétricos jando como referencia el eje central de la plataforma.
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P8 SUPER FIT 1 61
43
MASAJE POSTERIOR MUSLOS
FLEXIÓN DE PIE A PIE Posición inicial Acostados en la colchoneta delante de la plataforma, con las pantorrillas sobre la plataforma y los brazos a los lados del cuerpo. Elevar la cabeza y los hombros a unos 20º-30º del suelo, contrayendo el recto del abdomen.
Movimiento
Posición inicial
Inclinar el cuerpo hacia el lado derecho intentando tocar la base de la plataforma. Volver a la posición inicial y repetir el movimiento hacia el lado izquierdo. Mantener la contracción unos segundos antes volver a la posición inicial.
Sentarse sobre la plataforma, piernas estiradas. Los muslos deben estar en contacto con la supercie.
Movimiento Apoyar las manos e n el suelo de manera que la vibración afecte únicamente a la parte inferior del tronco. Postura recomendable para activación de la circulación sanguínea y la circulación linfática.
62
60
MASAJE MUSLOS
RELAJACIÓN LUMBAR
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Tumbarse sobre la plataforma boca abajo, codos apoyados en el suelo cabeza relajada. En contacto con la supercie deben estar única mente los muslos.
Elevar ligeramente los pies para proteger las rodillas.
Sentarse en el centro de la plataforma, enfrentar la planta de los pies.
Introducir los brazos entre las piernas hasta apoyar ambas manos en el suelo al lado de cada pie. Bajar la cabeza relajando el tronco.
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38
P8 SUPER FIT 1 59
57
RELAJACIÓN ESPALDA
RELAJACIÓN PANTORRILLAS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
De rodillas delante de la plataforma, colocar los antebrazos sobre la plataforma, con los puños sobre el eje central y los codos hacia afuera.
Relajar la cabeza. Hay que sentir la vibración por toda la espalda.
Tumbados delante de la máquina, brazos a lo largo del cuerpo, pantorrillas sobre la plataforma. Cuerpo relajado.
58
53
ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS Posición inicial Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies posicionados delante de nosotros con la punta de los pies mirando hacia arriba. Mantener la espalda y cabeza en una misma línea.
RELAJACIÓN BRAZOS
Movimiento
Posición inicial
Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante intentando estirar la columna vertebral. Es como si quisiéramos ver que hay justo después de los pies acercando el pecho hacia las rodillas. Al nal del movimiento coger los pies con las manos relajando la cabeza y estirando la columna.
Situarse de rodillas delante de la máquina, apoyar las manos sobre la supercie, manos enfrentadas y brazos exionados.
39
Movimiento Sin cambiar la posición de los brazos ejercer una ligera presión con el cuerpo sobre las manos. La vibración no debe llegar a la cabeza. Haciendo la postura correctamente hay que sentir una fuerte vibración en los brazos. Recomendable para tonicar los brazos.
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40
P9 Tonificación 2 La nalidad de este programa es la adaptación del sistema muscular , cardio vascular , linfático, y de todas las articulaciones al movimiento vibratorio basculante controlado por Vital Plate. Es recomendable utilizar este programa para todas las personas que no hayan realizado ejercicio sobre plataformas vibratorias previamente. En el caso de las personas con una buena preparación física (los que hacen deporte de forma habitual) recomendamos utilizar el programa de adaptación un tiempo mínimo de una semana con la frecuencia de 3 sesiones semanales. Para la gente de forma física media (los que realizan deporte de vez en cuando o los que llevan forma de vida activa) es recomendable realizar el programa por semana. Para la gente con poca preparación física los que llevan una forma de vida sedentaria o personas mayores de 50 años, igual que todas aquellas personas que hayan tenido algún problema de salud (operaciones o fracturas, etc.) que están completamente curadas con alta médica y sin restricciones al respecto es recomendable realizar el programa de adaptación un mínimo de 3 semanas con una frecuencia de 2 a 3 sesiones semanales.
Programa P9
Modo
Niveles de velocidad
H
5
9
20
50
30
15
10
50
10
50
Ejercicio
52
53
15
61
62
43
25
58
46
57
3
4
5
Cambios de velocidad
Tiempo total
Cada 60 seg.
10 min.
70 60 50 40 30 20 10 0 1
2
6
7
8
9
1 0
52
53
ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS Posición inicial De pie en el centro de la plataforma sobre la eje central, pies juntos y rodillas ligeramente exionadas.
ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS
Movimiento
Posición inicial
Empezar a bajar hacia adelante manteniendo la espalda recta y los brazos relajados. Cuando el tronco esta paralelo al suelo, relajar la cabeza, estirar la columna y apoyar las manos en las pantorrillas. Contraer el abdomen intentando “pegarlo a la espalda”. Hay que sentir ligera vibración en la espalda baja.
Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies posicionados delante de nosotros con la punta de los pies mirando hacia arriba. Mantener la espalda y cabeza en una misma línea.
41
Movimiento Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante intentando estirar la columna vertebral. Es como si quisiéramos ver que hay justo después de los pies acercando el pecho hacia las rodillas. Al nal del movimiento coger los pies con las manos relajando la cabeza y estirando la columna.
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P9 Tonificación 2 61
15
GEMELOS EN SENTADILLA
MASAJE POSTERIOR MUSLOS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Sobre la plataforma, desde la posición de piernas con las rodillas ligeramente exionadas, con los pies separados a la anchura de los hombros. Sujetarse a la máquina para mantener el equilibrio. La mirada debe mantenerse al frente y la espalda recta.
Realizar una exión de rodillas hasta que los muslos quedan paralelos al suelo, elevar los talones dirigiendo el peso sobre la parte anterior de los pies. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posición inicial. Mantener los pies siempre simétricos referente la eje central de la plataforma y las rodillas no deben salir de la vertical.
Sentarse sobre la plataforma, piernas estiradas. Los muslos deben estar en contacto con la supercie.
Movimiento Apoyar las manos e n el suelo de manera que la vibración afecte únicamente a la parte inferior del tronco. Postura recomendable para activación de la circulación sanguínea y la circulación linfática.
62
43
MASAJE MUSLOS
FLEXIÓN DE PIE A PIE
Posición inicial
Movimiento
Tumbarse sobre la plataforma boca abajo, codos apoyados en el suelo cabeza relajada. En contacto con la supercie deben estar única mente los muslos.
Elevar ligeramente los pies para proteger las rodillas.
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Posición inicial Acostados en la colchoneta delante de la plataforma, con las pantorrillas sobre la plataforma y los brazos a los lados del cuerpo. Elevar la cabeza y los hombros a unos 20º-30º del suelo, contrayendo el recto del abdomen.
42
Movimiento Inclinar el cuerpo hacia el lado derecho intentando tocar la base de la plataforma. Volver a la posición inicial y repetir el movimiento hacia el lado izquierdo. Mantener la contracción unos segundos antes volver a la posición inicial.
P9 Tonificación 2 58
25
FLEX. DE BRAZOS MANOS PARALELAS AL CUERPO Posición inicial Apoyados sobre la plataforma, de cara a la misma con los brazos semiexionados y las manos en paralelo, separados a una distancia igual o superior a la anchura de los hombros y en la misma vertical de ellos. Apoyamos rodillas o pies en el suelo. Tronco perfectamente recto.
RELAJACIÓN BRAZOS
Movimiento
Posición inicial
Inspirar y exionar los brazos aproximando el pecho a la plataforma.Espirar y empujar sobre la plataforma hasta conseguir la extensión casi completa de los brazos. El cuerpo debe bajar y subir en un bloque.
Situarse de rodillas delante de la máquina, apoyar las manos sobre la supercie, manos enfrentadas y brazos exionados.
46
Movimiento Sin cambiar la posición de los brazos ejercer una ligera presión con el cuerpo sobre las manos. La vibración no debe llegar a la cabeza. Haciendo la postura correctamente hay que sentir una fuerte vibración en los brazos. Recomendable para tonicar los brazos.
57
ABDOMEN BAJO
RELAJACIÓN PANTORRILLAS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Sentados en el centro de la plataforma, sujetamos con las manos el agarre. Las piernas exionadas y los dedos de los pies tocando el suelo. Espalda recta y mirada hacia frente.
Inspirar y elevar las rodillas hacia el pecho. Espirar al nal del movimiento y mantener la postura durante unos segundos. Volver a la pose inicial.
Tumbados delante de la máquina, brazos a lo largo del cuerpo, pantorrillas sobre la plataforma. Cuerpo relajado.
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44
P10 Antioxidante 2 Este programa potencia los efectos de una dieta desintoxicante. Igual que el caso de cualquier otro programa de entrenamiento sobre la plataforma vibratoria vital plate es necesario realizar un proceso de adaptación a la vibración utilizando el programa de iniciación el tiempo sugerido. Una vez transcurrido este tiempo se puede realizar el cambio al ejercicio antioxidante. La frecuencia de las sesiones tiene que ser de un mínimo de 3 sesiones por semana hasta un máximo de 5 sesiones por semana. La duración mínima de este programa debe ser de un mes. También se puede combinar con programas como adelgazamiento, tonicación y antioxidante con tres semanas de cada uno.
Programa
P10
Modo
Niveles de velocidad
H
10
40
20
60
20
10
60
30
60
10
Ejercicio
3
62
17
61
17
3
61
62
61
3
4
5
6
7
Cambios de velocidad
Tiempo total
Cada 60 segundos
10 min.
70 60 50 40 30 20 10 0 1
2
3
8
9
1 0
62
3
MASAJE MUSLOS
SENTADILLA ESTÁTICA Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
De pie sobre el centro de la máquina, con los pies en paralelo y separados a la anchura de los hombros, espalda recta y la mirada hacia el frente. Rodillas exionadas.
Sujetarse a la máquina y exionar las rodillas a 140º apoyando ligeramente el peso del cuerpo sobre los talones. Las rodillas no deben sobrepasar la línea vertical de los dedos de los pies ni moverse a los lados. Mantener la postura durante unos segundos. El movimiento es idéntico al que realizamos cuando nos disponemos a sentarnos.
Tumbarse sobre la plataforma boca abajo, codos apoyados en el suelo cabeza relajada. En contacto con la supercie deben estar única mente los muslos.
Elevar ligeramente los pies para proteger las rodillas.
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17
ELEVACIÓN DE PELVIS 2
MASAJE POSTERIOR MUSLOS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Tumbarse delante de la máquina boca arriba, con la espalda en el suelo y los brazos a lo largo del cuerpo. Apoyar los pies sobre la plataforma.
Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el abdomen. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posición inicial.
Sentarse sobre la plataforma, piernas estiradas. Los muslos deben estar en contacto con la supercie.
Movimiento Apoyar las manos e n el suelo de manera que la vibración afecte únicamente a la parte inferior del tronco. Postura recomendable para activación de la circulación sanguínea y la circulación linfática.
17
3
ELEVACIÓN DE PELVIS 2
SENTADILLA ESTÁTICA
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Tumbarse delante de la máquina boca arriba, con la espalda en el suelo y los brazos a lo largo del cuerpo. Apoyar los pies sobre la plataforma.
Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el abdomen. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posición inicial.
De pie sobre el centro de la máquina, con los pies en paralelo y separados a la anchura de los hombros, espalda recta y la mirada hacia el frente. Rodillas exionadas.
Sujetarse a la máquina y exionar las rodillas a 140º apoyando ligeramente el peso del cuerpo sobre los talones. Las rodillas no deben sobrepasar la línea vertical de los dedos de los pies ni moverse a los lados. Mantener la postura durante unos segundos. El movimiento es idéntico al que realizamos cuando nos disponemos a sentarnos.
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61
62
MASAJE MUSLOS
MASAJE POSTERIOR MUSLOS Posición inicial Sentarse sobre la plataforma, piernas estiradas. Los muslos deben estar en contacto con la supercie.
Movimiento Apoyar las manos en el suelo de manera que la vibración afecte únicamente a la parte inferior del tronco. Postura recomendable para activación de la circulación sanguínea y la circulación linfática.
Posición inicial
Movimiento
Tumbarse sobre la plataforma boca abajo, codos apoyados en el suelo cabeza relajada. En contacto con la supercie deben estar única mente los muslos.
Elevar ligeramente los pies para proteger las rodillas.
61
3
MASAJE POSTERIOR MUSLOS Posición inicial Sentarse sobre la plataforma, piernas estiradas. Los muslos deben estar en contacto con la supercie.
SENTADILLA ESTÁTICA Movimiento Apoyar las manos en el suelo de manera que la vibración afecte únicamente a la parte inferior del tronco. Postura recomendable para activación de la circulación sanguínea y la circulación linfática.
47
Posición inicial
Movimiento
De pie sobre el centro de la máquina, con los pies en paralelo y separados a la anchura de los hombros, espalda recta y la mirada hacia el frente. Rodillas exionadas.
Sujetarse a la máquina y exionar las rodillas a 140º apoyando ligeramente el peso del cuerpo sobre los talones. Las rodillas no deben sobrepasar la línea vertical de los dedos de los pies ni moverse a los lados. Mantener la postura durante unos segundos. El movimiento es idéntico al que realizamos cuando nos disponemos a sentarnos.
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48
P11 SUPER FIT 2 La nalidad de este programa es la adaptación del sistema muscular , cardio vascular , linfático, y de todas las articulaciones al movimiento vibratorio basculante controlado por Vital Plate. Es recomendable utilizar este programa para personas que hayan realizado ejercicio sobre plataformas vibratorias previamente. En el caso de las personas con una buena preparación física (los que hacen deporte de forma habitual) recomendamos utilizar el programa de adaptación un tiempo mínimo de una semana con la frecuencia de 3 sesiones semanales. Para la gente de forma física media (los que realizan deporte de vez en cuando o los que llevan forma de vida activa) es recomendable realizar el programa por semana. Para la gente con poca preparación física los que llevan una forma de vida sedentaria o personas mayores de 50 años, igual que todas aquellas personas que hayan tenido algún problema de salud (operaciones o fracturas, etc.) que están completamente curadas con alta médica y sin restricciones al respecto es recomendable realizar el programa de adaptación un mínimo de 3 semanas con una frecuencia de 2 a 3 sesiones semanales.
Programa
P11
Modo
Niveles de velocidad
H
3
9
13
19
25
31
37
43
59
20
Ejercicio
56
52
53
48
25
15
62
61
58
57
4
5
6
7
Cambios de velocidad
Tiempo total
Cada 72 segundos
12 min.
70 60 50 40 30 20 10 0 1
2
3
8
9
1 0
52
56
ESTIRAMIENTOS PECTORALES
ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
De rodillas delante de la plataforma, brazos rectos, colocar antebrazos sobre la plataforma.
Bajar el tronco superior hacia el suelo, hasta sentir el estiramiento de pectorales. Cabeza relajada.
De pie en el centro de la plataforma sobre la eje central, pies juntos y rodillas ligeramente exionadas.
49
Movimiento Empezar a bajar hacia adelante manteniendo la espalda recta y los brazos relajados. Cuando el tronco esta paralelo al suelo, relajar la cabeza, estirar la columna y apoyar las manos en las pantorrillas. Contraer el abdomen intentando “pegarlo a la espalda”. Hay que sentir ligera vibración en la espalda baja.
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P11 SUPER FIT 2 53
48
ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS
ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS Posición inicial Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies posicionados delante de nosotros con la punta de los pies mirando hacia arriba. Mantener la espalda y cabeza en una misma línea.
Movimiento Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante intentando estirar la columna vertebral. Es como si quisiéramos ver que hay justo después de los pies acercando el pecho hacia las rodillas. Al nal del movimiento coger los pies con las manos relajando la cabeza y estirando la columna.
Posición inicial
Movimiento
Ejercicio muy avanzado. Asegurarse de tener la musculatura lumbar bien entrenada antes de realizarlo. Sentarse sobre el centro de la plataforma, apoyar las manos en la base de la máquina y elevar las piernas e inclinar el tronco hacia atrás. Imaginar una línea vertical a partir de la pelvis
Contraer el abdomen, acercar los hombros y las rodillas a esa línea imaginaria. Es muy importante que la pelvis quede inmóvil durante la ejecución. Volver a la posición inicial.
25
15
FLEX. DE BRAZOS MANOS PARALELAS AL CUERPO Posición inicial Apoyados sobre la plataforma, de cara a la misma con los brazos semiexionados y las manos en paralelo, separados a una distancia igual o superior a la anchura de los hombros y en la misma vertical de ellos. Apoyamos rodillas o pies en el suelo. Tronco perfectamente recto.
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GEMELOS EN SENTADILLA
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Inspirar y exionar los brazos aproximando el pecho a la plataforma.Espirar y empujar sobre la plataforma hasta conseguir la extensión casi completa de los brazos. El cuerpo debe bajar y subir en un bloque.
Sobre la plataforma, desde la posición de piernas con las rodillas ligeramente exionadas, con los pies separados a la anchura de los hombros. Sujetarse a la máquina para mantener el equilibrio. La mirada debe mantenerse al frente y la espalda recta.
Realizar una exión de rodillas hasta que los muslos quedan paralelos al suelo, elevar los talones dirigiendo el peso sobre la parte anterior de los pies. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posición inicial. Mantener los pies siempre simétricos referente la eje central de la plataforma y las rodillas no deben salir de la vertical.
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P11 SUPER FIT 2 62
61
MASAJE MUSLOS
MASAJE POSTERIOR MUSLOS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Tumbarse sobre la plataforma boca abajo, codos apoyados en el suelo cabeza relajada. En contacto con la supercie deben estar única mente los muslos.
Elevar ligeramente los pies para proteger las rodillas.
Sentarse sobre la plataforma, piernas estiradas. Los muslos deben estar en contacto con la supercie.
58
Situarse de rodillas delante de la máquina, apoyar las manos sobre la supercie, manos enfrentadas y brazos exionados.
Apoyar las manos e n el suelo de manera que la vibración afecte únicamente a la parte inferior del tronco. Postura recomendable para activación de la circulación sanguínea y la circulación linfática.
57
RELAJACIÓN BRAZOS Posición inicial
Movimiento
RELAJACIÓN PANTORRILLAS Movimiento
Posición inicial
Sin cambiar la posición de los brazos ejercer una ligera presión con el cuerpo sobre las manos. La vibración no debe llegar a la cabeza. Haciendo la postura correctamente hay que sentir una fuerte vibración en los brazos. Recomendable para tonicar los brazos.
Tumbados delante de la máquina, brazos a lo largo del cuerpo, pantorrillas sobre la plataforma. Cuerpo relajado.
51
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52
P12 Retención líquidos 2 Este programa está diseñado para prevenir la retención de líquidos, mejorar el drenaje linfático y la circulación sanguínea. Es importante respetar las frecuencias de vibración, no deben ser mayores a las indicadas en las tablas de ejercicios. Este programa se puede utilizar al transcurrir solo una semana con el programa de iniciación para la adaptación del cuerpo a la vibración. El programa de retención de líquidos puede ser utilizado en combinación con otros programas como adelgazante, celulitis, tonicante o moldeamiento.
Programa
P12
Modo
Niveles de velocidad
H
10
30
10
40
10
50
10
60
10
5
Ejercicio
53
61
45
62
39
61
17
62
5
58
4
5
6
7
Cambios de velocidad
Tiempo total
Cada 72 segundos
12 min.
70 60 50 40 30 20 10 0 1
2
3
8
9
1 0
61
53
ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS Posición inicial Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies posicionados delante de nosotros con la punta de los pies mirando hacia arriba. Mantener la espalda y cabeza en una misma línea.
MASAJE POSTERIOR MUSLOS
Movimiento
Posición inicial
Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante intentando estirar la columna vertebral. Es como si quisiéramos ver que hay justo después de los pies acercando el pecho hacia las rodillas. Al nal del movimiento coger los pies con las manos relajando la cabeza y estirando la columna.
Sentarse sobre la plataforma, piernas estiradas. Los muslos deben estar en contacto con la supercie.
53
Movimiento Apoyar las manos e n el suelo de manera que la vibración afecte únicamente a la parte inferior del tronco. Postura recomendable para activación de la circulación sanguínea y la circulación linfática.
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P12 Retención líquidos 2 62
45
MASAJE MUSLOS
ABDOMEN ESTÁTICO Posición inicial Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies posicionados delante de nosotros con la punta de los pies mirando hacia arriba. Mantener la espalda y cabeza en una misma línea.
Movimiento Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante intentando estirar la columna vertebral. Es como si quisiéramos ver que hay justo después de los pies acercando el pecho hacia las rodillas. Al nal del movimiento coger los pies con las manos relajando la cabeza y estirando la columna.
Posición inicial
Movimiento
Tumbarse sobre la plataforma boca abajo, codos apoyados en el suelo cabeza relajada. En contacto con la supercie deben estar única mente los muslos.
Elevar ligeramente los pies para proteger las rodillas.
39
61
PECHO FLEXIÓN DE CODOS Posición inicial Apoyados sobre la plataforma, de cara a la misma con los brazos semiexionados y las manos en paralelo, separados a una distancia igual o superior a la anchura de los hombros y en la misma vertical de ellos. Apoyamos rodillas o pies en el suelo. Tronco perfectamente recto.
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MASAJE POSTERIOR MUSLOS Movimiento
Posición inicial
Inspirar y exionar los brazos aproximando el pecho a la plataforma. Espirar y empujar sobre la plataforma hasta conseguir la extensión casi completa de los brazos. El cuerpo debe bajar y subir en un bloque
Sentarse sobre la plataforma, piernas estiradas. Los muslos deben estar en contacto con la supercie.
54
Movimiento Apoyar las manos e n el suelo de manera que la vibración afecte únicamente a la parte inferior del tronco. Postura recomendable para activación de la circulación sanguínea y la circulación linfática.
P12 Retención líquidos 2 62
17
ELEVACIÓN DE PELVIS 2
MASAJE MUSLOS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Tumbarse delante de la máquina boca arriba, con la espalda en el suelo y los brazos a lo largo del cuerpo. Apoyar los pies sobre la plataforma.
Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el abdomen. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posición inicial.
Tumbarse sobre la plataforma boca abajo, codos apoyados en el suelo cabeza relajada. En contacto con la supercie deben estar única mente los muslos.
Elevar ligeramente los pies para proteger las rodillas.
58
5
SENTADILLAS EN MOVIMIENTO, PIES SEPARADOS Posición inicial Desde la posición de piernas con las rodillas ligeramente exionadas, con los pies muy separados y las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Brazos relejados y mirada hacia el frente.
RELAJACIÓN BRAZOS
Movimiento
Posición inicial
Arquear ligeramente la espalda llevar la pelvis hacia delante, realizamos una exión de rodillas hasta que los muslos quedan paralelos al suelo, llevando los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio. El peso del cuerpo debe recaer sobre los talones. La mirada debe mantenerse al frente. Inspirar al principio del movimiento y expirar al terminar el movimiento. Debido que el ejercicio se realiza sobre la plataforma vibratoria, no debemos extender por completo las piernas sino mantener las rodillas ligeramente exionadas al completar el movimiento y los pies siempre simétricos jando como referencia el eje central de la plataforma.
Situarse de rodillas delante de la máquina, apoyar las manos sobre la supercie, manos enfrentadas y brazos exionados.
55
Movimiento Sin cambiar la posición de los brazos ejercer una ligera presión con el cuerpo sobre las manos. La vibración no debe llegar a la cabeza. Haciendo la postura correctamente hay que sentir una fuerte vibración en los brazos. Recomendable para tonicar los brazos.
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56
P13 Adelgazamiento 1 Para que este entrenamiento sea efectivo es recomendable seguir una dieta adaptada. Para conseguir mayores resultados se puede combinar con algún otro tipo de entrenamiento tradicional. Una vez nalizada la adaptación del cuerpo al sistema de vibración Vital Plate y nalizado el entrenamiento con el programa de iniciación se puede pasar al entrenamiento con el programa de adelgazamiento. Para seguir los resultados óptimos, la frecuencia de las sesiones debe ser un mínimo de 3 sesiones semanales y un máximo de 5 sesiones a la semana. En el caso del programa de Adelgazamiento es importante que las frecuencias de vibración no sean mayores que la indicadas en las tablas de los ejercicios ya que este programa no solo está enfocado en la tonicación muscular sino también en potenciar el drenaje linfático , circulación y movilizar las grasas. Recomendamos utilizar este programa hasta conseguir los resultados deseados. Es recomendable alternar este programa con programas Anti-celulitis y Tonicación muscular.
Programa
P13
Modo
Niveles de velocidad
H
8
12
19
22
27
32
27
22
12
8
Ejercicio
58
60
41
18
17
62
17
18
60
58
4
5
6
7
Cambios de velocidad
Tiempo total
Cada 90 segundos
15 min.
70 60 50 40 30 20 10 0 1
2
3
8
9
1 0
58
60
RELAJACIÓN BRAZOS Posición inicial Situarse de rodillas delante de la máquina, apoyar las manos sobre la supercie, manos enfrentadas y brazos exionados.
RELAJACIÓN LUMBAR Movimiento Sin cambiar la posición de los brazos ejercer una ligera presión con el cuerpo sobre las manos. La vibración no debe llegar a la cabeza. Haciendo la postura correctamente hay que sentir una fuerte vibración en los brazos. Recomendable para tonicar los brazos.
57
Posición inicial
Movimiento
Sentarse en el centro de la plataforma, enfrentar la planta de los pies.
Introducir los brazos entre las piernas hasta apoyar ambas manos en el suelo al lado de cada pie. Bajar la cabeza relajando el tronco.
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P13 Adelgazamiento 1 41
18
CRUNCH MANOS EN EL PECHO
ELEVACIÓN PELVIS EN MOVIMIENTO
Posición inicial
Movimiento
Tendidos en el suelo con las pantorrillas sobre la máquina. Cabeza y espalda en una misma línea. Brazos cruzados en el pecho.
Elevar la parte alta del busto sin separar las manos del pecho de modo que el resto del cuerpo quede inmóvil. De ese modo el trabajo se concentra en la parte alta del abdomen. Volver a la posición inicial. No forzar el cuello. L a mirada debe permanecer ja en un punto para facilitar que la cabeza y la espalda permanezcan en una misma línea.
Posición inicial Tumbarse delante de la máquina con la espalda en el suelo, brazos a lo largo del cuerpo. Apoyar el pie de la pierna derecha en el borde de la plataforma y elevar la pierna izquierda en el aire
Movimiento Contraer el glúteo y el abdomen y elevar la pelvis del suelo hasta que rodilla, cadera y pecho queden alineados. Volver a la posición inicial. Repetir con la otra pierna.
62
17
ELEVACIÓN DE PELVIS 2
MASAJE MUSLOS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Tumbarse delante de la máquina boca arriba, con la espalda en el suelo y los brazos a lo largo del cuerpo. Apoyar los pies sobre la plataforma.
Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el abdomen. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posición inicial.
Tumbarse sobre la plataforma boca abajo, codos apoyados en el suelo cabeza relajada. En contacto con la supercie deben estar única mente los muslos.
Elevar ligeramente los pies para proteger las rodillas.
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58
P13 Adelgazamiento 1 17
18
ELEVACIÓN DE PELVIS 2
ELEVACIÓN PELVIS EN MOVIMIENTO
Posición inicial
Movimiento
Tumbarse delante de la máquina boca arriba, con la espalda en el suelo y los brazos a lo largo del cuerpo. Apoyar los pies sobre la plataforma.
Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el abdomen. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posición inicial.
Posición inicial Tumbarse delante de la máquina con la espalda en el suelo, brazos a lo largo del cuerpo. Apoyar el pie de la pierna derecha en el borde de la plataforma y elevar la pierna izquierda en el aire
Movimiento Contraer el glúteo y el abdomen y elevar la pelvis del suelo hasta que rodilla, cadera y pecho queden alineados. Volver a la posición inicial. Repetir con la otra pierna.
58
60
RELAJACIÓN LUMBAR
RELAJACIÓN BRAZOS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Sentarse en el centro de la plataforma, enfrentar la planta de los pies.
Introducir los brazos entre las piernas hasta apoyar ambas manos en el suelo al lado de cada pie. Bajar la cabeza relajando el tronco.
Situarse de rodillas delante de la máquina, apoyar las manos sobre la supercie, manos enfrentadas y brazos exionados.
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Movimiento Sin cambiar la posición de los brazos ejercer una ligera presión con el cuerpo sobre las manos. La vibración no debe llegar a la cabeza. Haciendo la postura correctamente hay que sentir una fuerte vibración en los brazos. Recomendable para tonicar los brazos.
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60
P14 Adelgazamiento 2 Para que este entrenamiento sea efectivo es recomendable seguir una dieta adaptada. Para conseguir mayores resultados se puede combinar con algún otro tipo de entrenamiento tradicional. Una vez nalizada la adaptación del cuerpo al sistema de vibración Vital Plate y nalizado el entrenamiento con el programa de iniciación se puede pasar al entrenamiento con el programa de adelgazamiento. Para conseguir los resultados óptimos, la frecuencia de las sesiones debe ser un mínimo de 3 sesiones semanales y un máximo de 5 sesiones a la semana. En el caso del programa de Adelgazamiento es importante que las frecuencias de vibración no sean mayores que las indicadas en las tablas de los ejercicios ya que este programa no solo esta enfocado en la tonicación muscular sino también en potenciar el drenaje linfático , circulación y movilizar las grasas. Recomendamos utilizar este programa hasta conseguir los resultados deseados. Es recomendable alternar este programa con programas Anti-celulitis y Tonicación muscular.
Programa
P14
Modo
Niveles de velocidad
H
6
15
25
35
45
55
42
25
15
6
Ejercicio
56
53
48
39
62
61
60
17
58
59
3
4
5
6
Cambios de velocidad
Tiempo total
Cada 90 segundos
15 min.
70 60 50 40 30 20 10 0 1
2
7
8
9
1 0
56
53
ESTIRAMIENTOS PECTORALES
ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
De rodillas delante de la plataforma, brazos rectos, colocar antebrazos sobre la plataforma.
Bajar el tronco superior hacia el suelo, hasta sentir el estiramiento de pectorales. Cabeza relajada.
Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies posicionados delante de nosotros con la punta de los pies mirando hacia arriba. Mantener la espalda y cabeza en una misma línea.
61
Movimiento Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante intentando estirar la columna vertebral. Es como si quisiéramos ver que hay justo después de los pies acercando el pecho hacia las rodillas. Al nal del movimiento coger los pies con las manos relajando la cabeza y estirando la columna.
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P14 Adelgazamiento 2 39
48
ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS
PECHO FLEXIÓN DE CODOS
Posición inicial
Movimiento
Ejercicio muy avanzado. Asegurarse de tener la musculatura lumbar bien entrenada antes de realizarlo. Sentarse sobre el centro de la plataforma, apoyar las manos en la base de la máquina y elevar las piernas e inclinar el tronco hacia atrás. Imaginar una línea vertical a partir de la pelvis
Contraer el abdomen, acercar los hombros y las rodillas a esa línea imaginaria. Es muy importante que la pelvis quede inmóvil durante la ejecución. Volver a la posición inicial.
Posición inicial Apoyados sobre la plataforma, de cara a la misma con los brazos semiexionados y las manos en paralelo, separados a una distancia igual o superior a la anchura de los hombros y en la misma vertical de ellos. Apoyamos rodillas o pies en e l suelo. Tronco perfectamente recto.
Movimiento Inspirar y exionar los brazos aproximando el pecho a la plataforma. Espirar y empujar sobre la plataforma hasta conseguir la extensión casi completa de los brazos. El cuerpo debe bajar y subir en un bloque
62
61
MASAJE MUSLOS
MASAJE POSTERIOR MUSLOS
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Tumbarse sobre la plataforma boca abajo, codos apoyados en el suelo cabeza relajada. En contacto con la supercie deben estar única mente los muslos.
Elevar ligeramente los pies para proteger las rodillas.
Sentarse sobre la plataforma, piernas estiradas. Los muslos deben estar en contacto con la supercie.
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62
Movimiento Apoyar las manos e n el suelo de manera que la vibración afecte únicamente a la parte inferior del tronco. Postura recomendable para activación de la circulación sanguínea y la circulación linfática.
P14 Adelgazamiento 2 60
17
RELAJACIÓN LUMBAR
ELEVACIÓN DE PELVIS 2
Posición inicial
Movimiento
Posición inicial
Movimiento
Sentarse en el centro de la plataforma, enfrentar la planta de los pies.
Introducir los brazos entre las piernas hasta apoyar ambas manos en el suelo al lado de cada pie. Bajar la cabeza relajando el tronco.
Tumbarse delante de la máquina boca arriba, con la espalda en el suelo y los brazos a lo largo del cuerpo. Apoyar los pies sobre la plataforma.
Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el abdomen. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posición inicial.
58
59
RELAJACIÓN BRAZOS Posición inicial Situarse de rodillas delante de la máquina, apoyar las manos sobre la supercie, manos enfrentadas y brazos exionados.
RELAJACIÓN ESPALDA Movimiento Sin cambiar la posición de los brazos ejercer una ligera presión con el cuerpo sobre las manos. La vibración no debe llegar a la cabeza. Haciendo la postura correctamente hay que sentir una fuerte vibración en los brazos. Recomendable para tonicar los brazos.
63
Posición inicial
Movimiento
De rodillas delante de la plataforma, colocar los antebrazos sobre la plataforma, con los puños sobre el eje central y los codos hacia afuera.
Relajar la cabeza. Hay que sentir la vibración por toda la espalda.
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