MAKALAH PENJASKES LARI JARAK JAUH
Disusun oleh :
Fernanda Cristian Jepri KELAS XI IPS 3
SMA NEGERI 1 NANGA PINOH TAHUN AJARAN 2016 / 2017
KATA PENGANTAR
Dengan memanjatkan puji syukur kepada Tuhan Yang Maha Esa penyusun dapat menyelesaikan tugas pembuatan makalah yang berjudul “Lari Jarak Jauh” dengan lancar. Dalam pembuatan makalah ini, penyusun mendapat bantuan dari berbagai pihak, maka pada kesempatan ini penyusun mengucapkan terima kasih yang sebesarbesarnya kepada kedua !rang tua serta temanteman yang telah memberikan bantuan materil maupun d!"anya, sehingga pembuatan makalah ini dapat terselesaikan. #emua pihak yang tidak dapat penyusun sebutkan satu persatu yang membantu pembuatan makalah ini. $khir kata sem!ga makalah ini bisa berman%aat bagi pembaca pada umumnya dan penyusun pada khususnya, penyusun menyadari bah&a dalam pembuatan makalah ini masih jauh dari sempurna untuk itu penyusun menerima saran dan kritik yang bersi%at membangun demi perbaikan kearah kesempurnaan. $khir kata penyusun sampaikan terimakasih.
'anga (in!h,
Mei )*+
(enyusun
+
DAFTAR ISI
-ata (engantar...........................................................................................................
i
Da%tar isi.....................................................................................................................
ii
$ / (E'D$01L1$' $. . 3. D.
Latar elakang............................................................................................. 2umusan Masalah........................................................................................ Tujuan (enulisan ......................................................................................... Man%aat (enulisan .......................................................................................
+ ) ) )
$ // (EM$0$#$' $. . 3. D.
#ejarah dan (engertian 4lah 2aga Lari Jarak Jauh ................................... Teknik 4lah 2aga Lari Jarak Jauh ............................................................. Lintasan Lari jarak Jauh ............................................................................. (eralatan atau (erlengkapan Lari Jarak Jauh .............................................
5 6 7 8
$ /// (E'1T1( $. -esimpulan ................................................................................................. . #aran ............................................................................................................
+* ++
Da%tar pustaka ...........................................................................................................
+)
)
BAB I PENDAHULUAN
A. Latar Bea!a"#
4lahraga merupakan suatu kegiatan jasmani yang dilakukan dengan maksud untuk memelihara kesehatan dan memperkuat !t!t 9 !t!t tubuh. Dalam perkembangannya kegiatan ini dapat dilakukan sebagai kegiatan yang menghibur, menyenangkan atau juga dilakukan dengan tujuan untuk meningkatkan prestasi. 4lahraga sangat penting diketahui jenisjenis dan man%aatnya !leh masyarakat. :una menciptakan atletatlet handal yang mampu mengharumkan nama bangsa dan dirinya sendiri. (emerintah sendiri menjadikan !lahraga sebagai pendukung ter&ujudnya manusia /nd!nesia yang sehat. 0al tersebut terbukti dengan menempatkan !lahraga sebagai salah satu arah kebijakan pembangunan, yaitu menumbuhkan budaya !lahraga guna meningkatkan kualitas manusia /nd!nesia sehingga memiliki tingkat kesehatan dan kebugaran yang cukup. erbagai jenis !lahraga ada di dunia dan tentu saja peminatnya juga banyak. 4lahraga memang menjadi salah satu kegiatan yang &ajib ada dikurikulum sek!lah. /ni membuktikan pengetahuan mengenai !lahraga &ajib dimiliki !leh manusia. Masyarakat mempunyai apresiasi yang tinggi terhadap perkembangan dunia !lahraga. 4lahraga sudah menempati p!sisi yang penting dalam kehidupan sehari 9 hari. 'amun peningkatan minat masyarakat terhadap !lahraga ini sendiri tidak diimbangi dengan peningkatan kualitas maupun kuantitas %asilitas !lahraga. ahkan terjadinya kecenderungan menurunnya kualitas %asilitas !lahraga karena kurangnya pera&atan. #elain itu, kenyataan di lapangan pengetahuan mengenai !lahraga yang dimiliki sis&a maupun masyarakat sangat kurang. #is&a cenderung memainkannya saja tanpa memperhatikan maksud dan teknik !lahraga tersebut. uktinya ketika saya menanyakan teknik salah satu !lahraga yaitu lari jarak jauh, kebanyakan sis&a tidak bisa menja&abnya. Dari hal tersebut sis&a perlu pengetahuan lebih jelas mengenai lari jarak jauh. erdasarkan paparan di atas maka saya membuat makalah yang berjudul “Lari
+
Jarak Jauh”, sebagai acuan dan s!lusi untuk menambah &a&asan sis&a maupun masyarakat umum mengenai !lahraga lari jarak jauh.
B. R$%$&a" Ma&aa' Dari latar belakang tersebut, dapat ditarik beberapa rumusan masalah
sebagai berikut ; +. agaimana sejarah dan pengertian !lahraga lari jarak jauh< ). agaimana strategi atau teknik !lahraga lari jarak jauh< 5. agaimana lintasan dari !lahraga lari jarak jauh< =. agaimana (eralatan atau (erlengkapan !lahraga lari jarak jauh< (. T$)$a" Pe"$*&a" $dapun tujuan dari penulisan ini yaitu sebagai berikut; +. 1ntuk mengetahui sejarah dan pengeretian !lahraga lari jarak jauh. ). 1ntuk mengetahui strategi atau teknik lari jarak jauh. 5. 1ntuk mengetahui lintasan !lahraga lari jarak jauh. =. 1ntuk mengetahui peralatan atau perlengkapan !lahraga lari jarak jauh. D. Ma"+aat Pe"$*&a"
$dapun man%aat dari penulisan yang saya lakukan yaitu sebagai berikut; +.
agi sis&a, makalah ini dapat dijadikan sumber untuk menambah pengetahuan
).
tentang !lahraga lari jarak jauh. agi guru, makalah ini dapat dijadikan sebagai acuan dalam memberikan pengajaran kepada sis&a.
BAB II PEMBAHASAN
A. Se)ara' ,a" Pe"#ert*a" Oa'ra#a Lar* Jara! Ja$'
)
'ama Marath!n berasal dari legenda (heidippides, se!rang utusan Yunani. Legenda menyatakan bah&a ia dikirim dari medan perang dari Marath!n ke $thena untuk mengumumkan bah&a bangsa (ersia telah dikalahkan pada (ertempuran Marath!n >di mana ia baru saja berjuang?, yang terjadi pada bulan $gustus atau #eptember, =8* #M. Dikatakan bah&a ia berlari jarak seluruh tanpa berhenti dan meledak dalam sidang, berseru "Νενικήκαμεν" >'enik@kamen, “-ami telah menang”.? sebelum runtuh dan mati. Legenda yang menyebutkan pelari dari Marath!n ke $thena pertama kali muncul di (lutarch 4n the :l!ry $thena pada abad + Masehi yang mengutip dari pekerjaan 0eraclides (!nticus hilang, memberikan nama pelari sebagai salah Thersipus dari Erchius atau Eucles. Lucian dari #am!sata >) abad Masehi? juga memberikan cerita tetapi namanama (hilippides runner >tidak (heidippides?. $da perdebatan tentang keakuratan sejarah dari legenda ini 0er!d!tus sejara&an Yunani, sumber utama untuk (erang Yunani(ersia,. Menyebutkan (heidippides sebagai utusan yang berlari dari $thena ke #parta untuk meminta bantuan, dan kemudian berlari kembali, yang berjarak lebih dari )=* kil!meter >+6* mil? sekali jalan. Dalam beberapa naskah 0er!d!tus nama runner antara $thena dan #parta diberikan sebagai (hilippides. 0er!d!tus tidak menyebutkan se!rang utusan yang dikirim dari Marath!n ke $thena, dan menceritakan bah&a bagian utama dari tentara $thena, karena telah berjuang dan memenangkan pertempuran melelahkan, dan takut serangan angkatan laut dengan armada (ersia mela&an $thena dipertahankan, berjalan cepat kembali dari pertempuran ke $thena, tiba pada hari yang sama. (ada +78, 2!bert r!&ning menulis (heidippides puisi. puisi r!&ning, cerita k!mp!sitnya, menjadi bagian dari budaya akhir abad ke+8 yang p!puler dan diterima sebagai legenda bersejarah. eberapa Aersi #ejarah Marath!n Versi I Legenda kun! mengatakan bah&a saat itu se!rang serdadu Yunani (0E/D/((/DE# berlari dari Marath!n ke $thena untuk mengabarkan kepada &arganya bah&a mereka telah mengalahkan pasukan (ersia dalam peperangan Marath!n pada tahun =8* #M. (heidippiddes berlari tanpa henti selama )B mil atau =).+86km setelah mengabarkan kemenangannya, kemudian ia pun te&as karena
5
keletihan. #ebagai peringatan akan peristi&a tersebut sejak +78B, pesta !lah raga 4lympic memasukkan l!mba lari jauh ini dalam setiap eCen !lahraga mereka. 0al ini untuk mengenang kemenangan perang tersebut dan mengh!rmati si pemba&a pesan maka beberapa peri!de diadakan l!mba lari dan semakin berkembang menjadi !lah raga prestasi m!dern dan terpecah menjadi berbagai cabang Versi II (erang Marath!n terjadi pada =8*#M saat tentara Darius / dengan kekuatan tentara yang besar berhadapan dengan tentara $thena yang jauh kalah banyak. 'amun pemimpin $tena yang bernama Miltiades mampu mengembangkan strategi perang kilatnya. Dikabarkan B=** tentara (ersia te&as sementara kerugian ji&a dipihak tentara $tena hanya +8) tentara. Versi III Aersi lain mengatakan bah&a (0E/D/((/DE# sebetulnya dikirim ke #parta untuk minta bantuan dengan berlari selama dua hari untuk menempuh jarak )=*km. #ayangnya sesampainya di sana, !rang #parta tidak bersedia memberikan bantuan tentara sehingga serdadu Yunani harus bertarung dengan dibantu !leh (latea. Versi IV 3abang !lah raga lari marath!n pertama kali dil!mbakan dalam !limpiade yang diadakan di k!ta $thena dimenangkan !leh Eucles dan pada l!mba berikutnya dimenangkan !leh (hilippides. #etelah mengalami berbagai eCent dan &aktu, l!mba ini berubah menjadi 4limpiade dan pada peri!de selanjutnya mendapat julukan !limpiade m!dern. Pengertian Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh >Marath!n? adalah cabang atletik yaitu lari jarak jauh sepanjang =),+86 meter >)B mil dan 576 yard?. Lari jarak jauh >Marath!n? merupakan cabang atletik tertua dalam sejarah 4limpiade kun!. $cara lari jarak jauh >Marath!n? dimulai pada tahun =8* #M, ketika se!rang prajurit Yunani berlari memba&a berita kemenangan dari peperangan Marath!n ke $thena, yang mana jaraknya sejauh )B mil, yaitu bersamaan =+.7 kil!meter.
B. Te!"*! Oa'ra#a Lar* Jara! Ja$' Dalam !lahraga lari jarak jauh diperlukan beberapa teknik dasar yang akan
membantu kesempurnaan dalam berlari. Teknik tersebut adalah sebagai berikut; =
a. Te!"*! ,a&ar ar* 1ntuk teknik dasar lari jarak jauh, gerakan lari dilakukan tidak secara maksimal, kec!nd!ngan badan membentuk sudut +*. $yunkan kedua lengan secara santai beberapa sentimeter di atas pinggang dan pendaratan telapak kaki menggunakan sisi luar kaki bagian tengah. Melakukan teknik dasar lari, dapat dilakukan sebagai berikut ; +.
Tahap +. erlari pada garis lurus mele&ati tanda titiktitik untuk mengatur lebar langkah lari jarak jauh ; Lakukan teknik dasr lari dengan mengitari lapangan basketFC!liFsepak b!la atau yang lainnya. Dilakukan +G ) menit. Dilakukan secara per!rangan, berpasangan atau kel!mp!k, untuk menanamkan nilainilai kerjasama, keberanian, sp!rtiCitas.
).
Tahap ). erlari berkel!mp!k = G !rang dalam satu %!rmasi berbanjar;(elari yang paling depan memberikan abaaba HyaH dan pelari yang berada di belakang berlari ke depan mele&ati samping %!rmasi barisan dengan teknik dasar lari jarak jauh, dan seterusnya. Dilakukan ) G 5 menit, untuk menanamkan nilainilai kerjasama, keberanian, sp!rtiCitas.
5.
Tahap 5. erlari berkel!mp!k = G !rang dalam satu %!rmasi berbanjar menggunakan t!ngkat esta%et. #alah se!rang meng!per t!ngkat ke belakang dengan cara dijulurkan ke belakang. 4rang yang berada di belakang mengambilnya, dan yang terakhir menerima t!ngkat berlari ke barisan depan sambil memba&a t!ngkat, dan kembali memberikan pada yang di belakangnya. Lakukan latihan ini selama ) G 5 menit , untuk menanamkan nilainilai kerjasama, keberanian, sp!rtiCitas.
b. Te!"*! ,a&ar &tart -er,*r* Teknik dasar start berdiri dapat dilakukan sebagai berikut; +. Tahap /. (ersiapan untuk melakukan start menggunakan hitungan satu >+?. erdiri sikap melangkah menghadap arah gerakan. -edua lutut direndahkan dan pandangan ke depan. ersedia
6
). Tahap //. Memindahkan berat badan pada kaki depan pada hitungan ) >dua?. erat badan diba&a ke depan, kedua lengan siap seperti gerakan berlari. 5. Tahap ///. Mengayun kaki belakang ke depan dan men!lakkan kaki depan, pada hitungan /// >tiga?.$yunkan kaki belakang ke depan dengan lutut tertekuk dan kaki depan men!lak ke tanah.
c. Te!"*! ,a&ar &trat ar* ,a" finish ,e"#a" #era!a" finish Tahap /, melakukan teknik dasar strat, lari dan %inish dengan gerakan %inish dari sikap berdiri ; +. erdiri menghadap arah gerakan. ). #aat abaaba HhopH lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan salah satu kaki dilangkahkan ke depan. Tahap //, melakukan teknik dasar strat, lari dan %inish dengan gerakan %inish dia&ali dari p!sisi melangkah ; +. (ada abaaba HhopH langkahkan kaki belakang ke depan dilanjutkan berlari ke arah garis di hadapan, hingga mele&atinya > finish?. ). Latihan dilakukan secara berkel!mp!k, untuk menanamkan nilainilai kerjasama, keberanian, sp!rtiCitas. 5. 4rang yang sudah melakukan kembali ke barisan belakang. Tahap ///, melakukan k!!rdinasi teknik dasar strat, lari dan %inish dengan gerakan %inish dia&ali dengan gerakan lari ; Lakukan gerakan lari jarak menengah. +. #aat abaaba Hh!pH lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan salah satu kaki dilangkahkan ke depan. ). Latihan dilakukan secara per!rangan atau berkel!mp!k, untuk menanamkan nilainilai kerjasama, keberanian, sp!rtiCitas d.
Te!"*! Per"aa&a" !et*!a Lar* Jara! Ja$'
-etika berlari maka secara alami se!rang akan kehabisan napas, karena !t! !t!t membutuhkan !ksigen lebih banyak saat melakukan aktiCitas %isik. #elain itu paruparu juga bekerja lebih keras untuk menyerap !ksigen dari udara. Memiliki p!la pernapasan yang e%isien saat berlari akan membuat se!rang lebih e%isie n dalam
B
mendapatkan !ksigen ke !t!t, sehingga meningkatkan daya tahan dan bisa berlari lebih jauh dan lebih nyaman. erikut langkahlangkah berikut untuk membantu mengembangkan p!la pernapasan ketika berlari yaitu; +. ernapas dari mulut Menggunakan mulut untuk bernapas memungkinkan lebih banyak !ksigen yang masuk dan karb!n di!ksida yang keluar dibandingkan dari hidung. Jika bernapas menggunakan hidung, !t!t &ajah akan terlihat mengencang dan tegang. #edangkan napas melalui mulut ketika berlari akan mend!r!ng !t!t!t!t &ajah untuk rileks, sehingga menciptakan ketenangan dan lebih santai. Jika sudah merasakan kehabisan napas maka perlambat sedikit larinya. ). #ering gunakan pernapasan perut ernapaslah dari perut atau dia%ragma dan jangan bernapas dengan dada. 3ara melatihnya dengan berbaring terlentang dan lihat gerakan perut saat bernapas. Jika se!rang bernapas dengan benar, maka perut naik dan dada turun setiap napas, sementara daa kurang bergerak. Lakukan teknik ini saat berlari. 5. Mengambil napas pendek dan dangkal Menarik napas terlalu panjang dan dalam bisa membuat sese!rang tidak mampu berlari jauh atau lama, untuk itu bernapaslah pendek secara dangkal sehingga lebih mudah mengatur napas. =. Lakukan napas dengan berirama 0al utama yang perlu diingat adalah sebaiknya menarik dan mengeluarkan napas secara k!nsisten atau berirama, terlepas dari seberapa cepat sese!rang berlari. 6. Dengarkan napas :unakan telinga untuk meng!ntr!l pernapasan. Jika mendengar napas mulai terengahengah maka kurangi kecepatan berlari, jika sudah mulai stabil bisa secara perlahan ditingkatkan kecepatannya. ernapas sangat penting untuk sang pelari jarak jauh, yang dibutuhkan saat pelari jarak jauh adalah bertahan tetap berlari dan kecepatan bukan hal yang utama. (. L*"ta&a" Lar* Jara! Ja$'
Dalam k!nteks kejuaran pr!%esi!nal, !lahraga lari jarak jauh dilakukan dalam sebuah lintasan khusus dengan jarak 6***+*.*** meter. Lebarnya langkah dan kecepatan >speed? dalam berlari menjadi %akt!r paling menentukan sese!rang
untuk bisa memenangkan pertandingan. 4lahraga ini banyak membutuhkan ketahanan %isik, stamina, dan juga p!la perna%asan yang terukur. (eraturanyang 0arus Dipenuhi adalah sebagai berikut; +. (eraturan yang lintasannya alam Jalur perl!mbaan; a. Jika jalur yang akan ditempuh pelari merupakan alam terbuka atau ladang, harus diperhatikan dan dijaga supaya tak ada lintasan yang memungkinkan sang atlit bisa mem!t!ng jalan. b. -etika membuat I!na lintasan, sey!gyanya harus menghindari area yang bisa membahayakan si atlit seperti jurang terjal, semak belukar yang banyak bintang buas, dsb. c. (asanglah tanda penunjuk arah untuk dijadikan pemandu bagi para atlit, dan di kiri dan kanan dibuatkan pembatas lintasan. d. #ebelum melakukan start, jalur perl!mbaan tersebut harus diumumkan terlebih dahulu kepada para peserta l!mba supaya mereka bisa mendapatkan gambaran area yang akan mereka lalui. Jika lintasan dibuat elips atau lingkaran, dianjurkan dalam satu kali putaran tidak kurang dari ).)** meter. $s!siasi !lahraga lari jarak jauh >/$$? membagai perl!mbaan dalam kateg!ri umur sebagai berikut; +? )? 5? =? 6? B?
(emula untuk usia antara +5+= tahun. Juni!r /// untuk rentang usia antara +6+7 tahun. Juni!r // untuk rentang usia antara ++7 tahun. Juni!r / untuk rentang usia diba&ah )* tahun. Aeteran puteri untuk usia diatas 56 tahun. Aeteran putera untuk rentang usia diatas =* tahun.
Jarak l!mba ditentukan sebagai berikut; +? 1ntuk jarak = km diperuntukkan bagi atlit puteri yuni!r. )? 1ntuk jarak 7 km diperuntukkan bagi atlit putera yuni!r. 5? 1ntuk jarak B km diperuntukkan bagi atlit puteri de&asa. =? 1ntuk jarak +) km diperuntukkan bagi atlit putera de&asa. 6? Juri akan menentukan pemenangnya sebagai berikut; B? 1ntuk peserta per!rangan, maka atlit yang memiliki catatan &aktu yang terendah akan din!batkan sebagai pemenang.
7
? 1ntuk peserta bereguF kel!mp!k, hitungan &aktu akan dijumlahkan dan pemenang akan diambil dari kel!mp!k peserta yang memiliki pasangan &aktu terendah. ). Lintasan di jalan raya Jarak yang sudah ditetapkan dalam aturan internasi!nal adalah sebagai berikut; +? -elas pertama; +6 km, )* km, )+, +** km >setengah jarak marath!n? )? -elas kedua; )6 km, 5* km, =),+86 km. 1ntuk kel!mp!k beregu jarak tempuh dapat diatur se bagai berikut; pelari pertama dengan jarak tempuh 6 km, kedua dengan jarak tempuh +* km, begitu selanjutnya sampai yang terakhir dengan jarak tempuh ,+86 km.
D. Peraata" ata$ Pere"#!aa" Lar* Jara! Ja$' Dalam lari jarak jauh dibutuhkan sarana dan prasarana, yakni sebagai berikut ; +. (ist!l start ). #tart bl!ck >bl!k a&al? yang dapat disetel >tanpa per?. 5. Tiang %inish ) buah, tinggi +,5m, lebar 7cm, tebal )cm. =. (ita %inish dipasang setinggi +,))m. 6. -ursi %inish dengan 7 tangga untuk timers >pencatat &aktu?. B. #t!p&atch )= buah untuk pelari. . 3amera %inish >alat %!t! %inish?.
BAB III PENUTUP A. Ke&*%$a" $dapun kesimpulan yang dapat kami per!leh dari penulisan makalah
ini adalah sebagai beikut; +. Sejarah lari jarak jauh 'ama Marath!n berasal dari legenda (heidippides, se!rang utusan Yunani. Legenda menyatakan bah&a ia dikirim dari medan perang dari Marath!n ke $thena untuk mengumumkan bah&a bangsa (ersia telah dikalahkan pada (ertempuran Marath!n >di mana ia baru saja berjuang?, yang terjadi pada bulan $gustus atau #eptember, =8* #M. ). Pengertian Lari Jarak Jauh
8
Lari jarak jauh >Marath!n? adalah cabang atletik yaitu lari jarak jauh sepanjang =),+86 meter >)B mil dan 576 yard?. Lari jarak jauh >Marath!n? merupakan cabang atletik tertua dalam sejarah 4limpiade kun! Teknik dasar lari jarak jauh yaitu: a. Teknik dasar lari b. Teknik dasar start berdiri c. Teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish d. Langkahlangkah untuk membantu mengembangkan p!la pernapasan ketika
berlari yaitu; +? bernapas dari mulut )? sering gunakan pernapasan perut 5? mengambil napas pendek dan dangkal =? lakukan napas dengan berirama 6? dan dengarkan napas 5. Lintasan lari jarak jauh dilakukan dalam suatu lintasan khusus dengan jarak 6***+*.*** meter. Lebarnya langkah dan kecepatan >speed? dalam berlari menjadi %akt!r memenangkann pertandingan. Lintasan lari jarak jauh ada ), yakni lintasan alam dan lintasan jalan raya. =. Dalam lari jarak jauh dibutuhkan sarana dan prasarana, yakni sebagai berikut ; a. (ist!l start b. #tart bl!ck >bl!k a&al? yang dapat disetel >tanpa per?. c. Tiang %inish ) buah, tinggi +,5m, lebar 7cm, tebal )cm. d. (ita %inish dipasang setinggi +,))m. e. -ursi %inish dengan 7 tangga untuk timers >pencatat &aktu?. %. #t!p&atch )= buah untuk pelari. g. 3amera %inish >alat %!t! %inish?. B. Sara" +. 4lahraga sangat penting bagi kesehatan, bagi pembaca diharapkan memahami
teknik !lahraga lari jarak jauh untuk menghindari cidera dan sebagainya sehingga man%aat !lahraga dapat dirasakan. ). 1ntuk Dinas pendidikan dan !lahraga agar menyediakan peralatan dan arena yang memadai sehingga bakatbakat sis&a dapat tersalurkan. 5. 1ntuk pembina agar memperhatikan teknik agar tidak salah memberikan ilmu ke sis&anya.
+*
DAFTAR PUSTAKA
http;FFgratisnya%ree.&!rdpress.c!mF)*++F*)F)FlarijarakjauhF http;FFid.ans&ers.yah!!.c!mFKuesti!nFinde
++
