MAKALAH LARI JARAK JAUH, JARAK PENDEK, DAN JARAK MENENGAH Untuk memenuhi salah satu tugas mata pelajaran Pedidikan Jasmani, dan Kesehatan
Disusun oleh Nitya Nurul Fadilah Kelas 12.IPA 4
SMA NEGERI 1 TASIKMALAYA TAHUN AJARAN 2010/2011
KATA PENGANTAR Segala puji kita panjatkan kehadirat Tuhan Yang Maha Esa yang telah memberikan rahmat dan hidayah-Nya sehingga penulis dapat menyelesaikan tugas lari jarak jauh, jarak pendek, dan jarak menengah ini dengan baik sesuai dengan waktu yang telah kita tentukan. Semoga laporan ini dapat bermanfaat bagi kita semua dan dengan adanya penyusunan laporan seperti ini, pengamatan yang penulis laksanakan dapat tercatat dengan rapi dan dapat kita pelajari kembali pada kesempatan yang lain untuk kepentingan proses belajar kita terutama dalam bidang olahraga. Dalam penyusunan tugas ini tentu jauh dari sempurna, oleh karena itu segala kritik dan saran sangat kami harapkan demi perbaikan dan penyempurnaan tugas ini dan untuk pelajaran bagi kita semua dalam pembuatan tugas-tugas yang lain di masa mendatang. Semoga dengan adanya tugas ini kita dapat belajar bersama demi kemajuan kita dan kemajuan ilmu pengetahuan.
Tasikmalaya, Oktober 2010
Penyusun
A. Pengertian Lari
Lari didefinisikan sebagai cara tercepat bagi hewan dan manusia untuk bergerak dengan kaki. Ia didefinisikan dalam istilah olahraga sebagai gerakan tubuh ( gait ) di mana pada suatu saat semua kaki tidak menginjak tanah. Lari adalah salah satu bentuk latihan aerobik dan latihan anaerobik. B. Lari Jarak Pendek
Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m. oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otototot yang dirubah menjadi gerakan halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi. Seorang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari komposisi atau susunan serabut otot persentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali perdetik dalam vitro disbanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan kemampuan sampai 10kali perdetik dalam vitro. Oleh karena itu seorang pelari jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan dibuat. Suatu analisa structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan pembelajaran untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari proses-proses biomekanika, biomotor, dan energetic. Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu : tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive) tahap percepatan (acceleration) tahap tansisi/perobahan (transition) tahap kecepatan maksimum (speed maximum) tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed) finish tujuan lari jarak pendek adlah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan dari dorongan badan ke depan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah persatuan waktu). Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek harus dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya. Urutan Gerak Keseluhan Urutan gerak dalam berlari bila dilihat dari tahap-tahapnya adalah tahap topang yang terdiri dari topang depan dan satu tahap dorong, serta tahap melayang yang terdiri dari tahap ayun ke depan dan satu tahap pemulihan atau recovery. Tahap Topang (support phase), pada tahap ini bertuuan untuk memperkecil penghambatan saat sentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. Bila dilihat dari sifat-sifat teknisnya adalah mendarat pada telapak kaki (ballfoot). Tahap melayang (flaying phase), pada tahap ini bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat sentuh tanah. Bila dilihat dari sifat-sifat teknis pada tahap ini adalah lutut kaki ayun bergerak ke depan dan ke atas (untuk meneruskan dorongan dan menambah panjang
langkah) Tahap – Tahap Pembelajaran : Pembelajaran lari jarak pendek (sprint) terdiri dari beberapa tahapan, yaitu : 1.Tahap Bermain (games) 2.Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic) 3.Tahap Bermain Pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak (movement problem) lari jarak pendek langsung, dan cara lari jarak pendek yang benar ditinjau secara anatomis, memperbaiki sikap berlari jarak pendek serta meningkatkan motivasi siswa terhadap pembelajaran, sehingga pada akhirnya dapat meningkatkan kebugaran jasmani siswa. Tujuan khusus dalam bermain lari jarak pendek adalah meningkatkan reaksi bergerak, kecepatan dan percepatan gerak siswa, serta koordinasi gerak siswa dalam berlari. Dalam bermain aa beberapa bentuk yang dapat diberikan, yaitu bentuk perorangan, kelompok kecil atau kelompok besar. 1.Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic) Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang sistematis. Adapun tahap-tahapnya sebagai berikut : a. Latihan Dasar ABC Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan mengembangkan koordinasi gerak lari jarak pendek. Adapun latihannya adalah : Tumit menendang pantat (A) ; Gerak ankling (B); lutut diangkat tinggi (C) ; Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan (D). b. Latihan Dasar Koordinasi ABC Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi lari cepat. c. Lari Cepat Dengan Tahanan Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase dan kekuatan khusus. Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau suatu alat penangan misalnya ban mobil atau beberapa ban motor, lakukan dngan tidak melebihi berat tahanan, serta guru memperhatikan kaki topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin. d. Lari Mengejar Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari. Latihan ini dapat menggunakan tomgkat atau tali sepanjang 1,5 m; mulailah dengan berlari pelan-pelan setelah teman pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali siswa yang dibelakang mengejar sampai batas yang telah ditentukan. e. Lari Percepatan Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan keceatan maksimum. Buatlah tanda untuk menandai daerah 6 m, satu teman menunggu di ujung batas yang telah ditentukan, dan pelari yang dibelakang berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari yang dating mencapai daerah 6 m dan pelari yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari belakang telah menginjak garis 6 m dibelakangnya. f. Start Melayang Lari Sprint 20 m Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. Untuk melakukannya buatlah tanda 20 m dan gunakan awalan antara 20 sampai 30 m tetapi bias
disesuaikan dengan keadaan lapangan antara 10 sampai 20 m, selanjutnya siswa berusahamelewati batas yang telah ditentukan dengan kecepatan maksimum. A. Lapangan Lari Keterangan : S5 = untuk start 800 m F = Finish S6 = untuk start 1.500 m BC = Busur dengan pusat A S7 = untuk start 3.000 m E = Bak Air Steeplechase S8 = untuk start 5.000 m S9 = untuk start 10.000 m 1. Nomor nomor lari jarak pendek : 100 m, 200 m, 400 m 2. Nomor nomor lari jarak menengah : 800 m, 1500 m, 3000 m 3. Nomor nomor lari jarak jauh : 5000 m, 10.000 m, 42.195 m/(marathon) 4. Nomor nomor lari khusus - Lari estafet/sambung/beranting : 4 X 100 m, 4 X 400 m - Lari Gawang : 110 m, 400 m (putra) , 100 m (putri) - Lari Lintas Alam / Cross Country : 3000 m, 5000 m - Panca Lomba - Dasa Lomba B. Alat Dalam Perlombaan Lari 1. Sepatu 2. Start Blok 3. Tiang Finish 4. Tongkat untuk estafet 5. Stopwatch 6. Gawang untuk lari gawang 7. Pita Finish C. Macam-macam start 1. Start Jongkok untuk lari jarak pendek 2. Start Melayang untuk lari estafet (pelari II, III, IV) 3. Start Berdiri untuk Lari jarak menengah dan lari jarak jauh D. Yuri dalam perlombaan lari 1. Starter bertugas untuk memberangkatkan pelari 2. Timer bertugas untuk mencatat waktu 3. Yuri kedatangan bertugas menentungan urutan datangnya pelari 4. Pengawas lintasan bertugas mengawasi atlit saat berlari E. Lain-lain 1. Aba aba start jongkok bersedia, siap, ya 2. Aba aba start berdiri siap, ya 3. Lebar lintasan lari 122 cm 4. Pelari cepat disebut sprinter 5. Garis finish adalah garis akhir perlombaan lari 6. Garis start adalah garis awal perlombaan lari
7. Panjang tongkat estafet adalah 28-30 cm 8. Tempat pergantian tongkat disebut Wissel 9. Cara pergantian tongkat ada 2 macam – Visual dengan cara – Non Visual dengan cara tidak melihat C. Lari Jarak Jauh Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m, ke atas, 5000m, 10.000m, sedangkan marathon dan juga cross-country, harus dilakukan diluar stadion kecuali startdan finish, secara fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan gerakan kaki dilakuakan seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut diangkat dan langkah juga makin kecil. D. Lari Jarak Menengah Gerak lari jarak menengah (800 m- 1500 m) dan sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek .terletak pada cara kaki menapak. Lari jarak menengah, kaki menapak ball hell-ball, ialah menapakkan pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Star dikakukan dengan cara berdiri.
Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah: 1.badan harus selalu rilaks atau santai. 2.Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek 3.Badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis vertical. 4.Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan, panjang langkah harus sesuai dengan panjang tungkai. Angkat lutut cukup tinggi (tidak setinggi lari jarak pendek). Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh yang baik. Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya, kaki diayunkan ke depan seenaknya, panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finis.
E. Kesimpulan
