BAB I PEDAHULUAN
1.1 Latar Belakang Manusia dalam melakukan kegiatan/aktivitas setiap hari membutuhkan energi, baik untuk bergerak maupun untuk bekerja. Kemampuan tubuh manusia untuk melangsungkan kegiatannya dipengaruhi oleh struktur fisiknya. Tubuh manusia terdiri dari struktur tulang, otot, syaraf, dan proses metabolisme. Rangkah tubuh manusia disusun dari 206 tulang yang berfungsi untuk melindungi dan melaksanakan kegiatan fisiknya, dimana tulang-tulang tersebut dihubungkan dengan sendi-sendi otot yang dapat berkontraksi. Otot-otot ini berfungsi mengubah energi kimia menjadi energi mekanik, dimana kegiatannya dikontrol oleh sistem syaraf sehingga dapat bekerja secara optimal. Hasil dari proses metabolisme yang terjadi di otot, berupa kumpulan proses kimia yang mengubah bahan makanan menjadi dua bentuk, yaitu energi mekanik dan energi panas. Proses dari pengubahan makanan dan air menjadi bentuk energi. Bahan makanan yang diproses pada sistem pencernaan yang meliputi Lambung diruai/dihaluskan menjadi seperti bubur, kemudian masuk ke usus halus untuk diserap bahan-bahan makanan tersebut yang selanjutnya masuk ke sistem peredaran darah, menuju ke sistem otot. Begitu juga dengan udara yang dihirup melalui hidung akan masuk ke paru-paru/sistem pernafasan, dimana zat oksigen yang turut masuk ke paru-paru selanjutnya oleh paru-paru dikirim ke sistem peredaran darah. Selain itu paru-paru berfungsi juga untuk mengambil karbon dioksida dari sistem peredaran darah untuk dikeluarkan dari dalam tubuh. Selanjutnya oksigen yang telah berada di sistem peredaran darah dikirimkan ke sistem otot, yang akan bertemu dengan zat gizi untuk beroksidasi menghasilkan energi.Selain menghasil energi, proses ini menghasilkan juga asam laktat yang dapat menghambat proses metabolisme pembentukan energi selanjutnya. Selama kebutuhan oksigen terpenuhi proses metabolisme, oksigen sisa yang ada di dalam darah digunakan untuk menguraikan asam laktat menjadi glikogen untuk digunakan kembali menghasilkan energi kembali.Kemudian bila dilihat dari proses tempat terjadinya pembentukan energi pada tubuh manusia, maka perlu dijelaskan mekanisme pada tingkat sel. Hal ini dipandang perlu, agar konsep pembentukan energi tenaga dalam yang akan diterangkan pada edisi berikutnya dapat dipahami dengan baik. Bila ditinjau pada tingkat sel, tubuh manusia disusun dari 100 triliun sel dan mempunyai sifat dasar tertentu yang sama. Setiap sel digabung oleh struktur penyokong intrasel, dan secara khbusus beradaptasi untuk melakukan fungsi tertentu. Dari total sel yang ada tersebut, 25 triliun sel merupakan sel darah merah yang mempunyai fungsi sebagai alat tranportasi bahan makanan dan oksigen di dalam tubuh dan membawa karbon dioksida menuju paru paru untuk dikeluarkan.
1
1.2 Rumusan Masalah 1. Apakah pengertian gizi dan olahraga ? 2. Apakah macam-macam zat gizi ? 3. Apakah metabolisme energy Aerobik dan Anaerobik ? 4. Apakah pengertian sistem energy ? 5. Apakah pengertian energi ? 6. Bagaimana kecepatan energi dalam olahraga ? 7. Bagaimana Menghitung energy untuk olahraga ?
1.3 Tujuan 1. Untuk mengetahui pengertian gizi dan olahraga 2. Untuk mengetahui macam-macam zat gizi 3. Untuk mengetahui metabolisme energi Aerobik dan Anaerobik 4. Untuk mengetahui pengertian sistem energy 5. Untuk mengetahui penegertian energy 6. Untuk mengetahui cara menghitung energy untuk olahrga
2
BAB II PEMBAHASAN
2.1 Pengertian Gizi dan Olahraga Gizi olahraga merupakan bagian dari latihan ( exercise). Gizi merupakan komponen penting dalam program latihan olahraga. Gizi olahraga adalah studi multidisiplin yang menggabungkan fisiologi latihan fisik, biokimia, fisiologi terapan, dan biologi molekuler. Pengaturan gizi olahraga bertujuan untuk memperoleh penampilan olahraga dan latihan yang baik. Gizi adalah ilmu tentang makanan dan hubungannya dengan kesehatan dan aktivitas fisik. Olahragawan harus mempunyai gizi yang sesuai untuk memperoleh kesehatan optimum dan kemampuan fisik sehingga memungkinkan mereka untuk bertahan dalam latihan fisik yang keras dan mampu mempertahankan penampilan yang baik selama pertandingan. Pengertian dari gizi yang tepat adalah mengkonsumsi makanan dan cairan dalam jumlah memadai untuk menyediakan :
Bahan bakar (karbohidrat dan lemak) yang cukup sebagai sumber tenaga Protein yang cukup untuk membangun, mempertahankan dan memperbaiki semua jaringan tubuh
Zat pengatur (vitamin dan mineral) yang cukup yang membantu proses metabolisme
Air
Zat gizi (Nutrients) adalah ikatan kimia yang diperlukan tubuh untuk melakukan fungsinya(menghasilkan energi, membangun dan memelihara jaringan, serta mengatur proses- proses kehidupan).Nutrisi atau gizi adalah substansi organik yang dibutuhkan organisme untuk fungsi normal dari sistem tubuh, pertumbuhan, pemeliharaan kesehatan. (id. Wikipedia) Ilmu gizi adalah ilmu yang mempelajari tentang hubungan makanan dan minuman terhadap kesehatan tubuh manusia agar tidak mengalami penyakit gangguan gizi, dimana gangguan gizi sendiri adalah sebuah penyakit yang diakibatkan oleh kurangnya zat-zat vitamin tertentu sehingga mengakibatkan tubuh kita mengalami gangguan gizi. Ilmu Gizi (Nutrience Science) adalah ilmu yang mempelajari segala sesuatu tentang makanan dalam hubungannya dengan kesehatan optimal/ tubuh.[1] Sayangnya makanan sekarang bisa dibilang hampir sedikit sekali gizi yang dikandungnya. Contohnya: banyak sekali penggunaan bahan kimia seperti pestisida pada sayur - sayuran biarpun proses penanamannya organik tapi tidak luput dari yang namanya pestisida, sedangkan untuk buah - buahan sekarang serba import, buah yang diimport membutuhkan kurang lebih 1 bulan dalam proses distribusinya itu menyebabkan kandungan gizi dalam buah - buahan juga berkurang. 3
ilmu yang mempelajari hubungan antara pengelolaan makanan dengan kinerja fisik yang bermanfaat untuk kesehatan, kebugaran, pertumbuhananak serta pembinaan prestasi olahraga. Penelitian di bidang nutrisi mempelajari hubungan antara makanan dan minuman terhadap kesehatan dan penyakit, khususnya dalam menentukan diet yang optimal. Pada masa lalu, penelitian mengenai nutrisi hanya terbatas pada pencegahan penyakit kurang gizi dan menentukan standard kebutuhan dasar nutrisi pada makhluk hidup. Angka kebutuhan nutrisi (zat gizi) dasar ini dikenal di dunia internasional dengan istilah Recommended Daily Allowance (RDA). Seiring dengan perkembangan ilmiah di bidang medis dan biologi molekular, bukti bukti medis menunjukkan bahwa RDA belum mencukupi untuk menjaga fungsi optimal tubuh dan mencegah atau membantu penanganan penyakit kronis. Bukti-bukti medis menunjukkan bahwa akar dari banyak penyakit kronis adalah stres oksidatif yang disebabkan oleh berlebihnya radikal bebas di dalam tubuh. Penggunaan nutrisi dalam level yang optimal, dikenal dengan Optimal Daily Allowance (ODA), terbukti dapat mencegah dan menangani stres oksidatif sehingga membantu pencegahan penyakit kronis. Level optimal ini dapat dicapai bila jumlah dan komposisi nutrisi yang digunakan tepat. Dalam penanganan penyakit, penggunaan nutrisi sebagai pengobatan komplementer dapat membantu efektifitas dari pengobatan dan pada saat yang bersamaan mengatasi efek samping dari pengobatan. Karena itu, nutrisi / gizi sangat erat kaitannya dengan kesehatan yang optimal dan peningkatan kualitas hidup. Hasil ukur bisa dilakukan dengan metode antropometri.
2.2 Macam-macam Zat Gizi Kebutuhan energi pada manusia dapat dipenuhi dari asupan makanan bergizi yang cukup dan berimbang. Dikatakan sebagai cukup apabila makanan yang dikonsumsi memenuhi kuota kebutuhan energi tubuh, dan dapat dikatakan seimbang apabila makanan yang dikonsumsi mengandung berbagai zat gizi dengan jumlah dan proporsi yang tepat. Macam-macam zat gizi yang dibutuhkan sehari-harinya antara lain (1) karbohidrat, (2) Protein, (3) Lemak, (4) Vitamin, (5) Mineral dan (6) Air. Keenam zat gizi tersebut apabila diklasifikasikan menurut kegunaan dan fungsinya dapat dibagi menjadi 3, yaitu :
Karbohidrat, Lemak dan Protein : Merupakan zat-zat yang menghasilkan tenaga untuk aktifitas sehari-hari dan menghasilkan panas. Protein, Mineral dan Air : Merupakan zat-zat pembangun tubuh, dalam arti zat-zat ini sebagai pengganti/pembangun jaringan tubuh yang rusak. Garam-garam mineral, Protein, Vitamin-vitamin dan Air : Merupakan zat-zat yang dibutuhkan tubuh untuk membantu proses metabolisme.
4
1. KARBOHIDRAT Karbohidrat adalah zat-zat gizi yang diperoleh dari makanan. Fungsi dari karbohidrat adalah sebagai sumber tenaga yang paling mudah untuk diurai, juga sebagai zat pengahasil tenaga utama dalam tubuh. Oleh karena fungsinya yang sedemikian penting maka jumlah asupan karbohidrat paling besar diantara zat-zat gizi lainnya, yaitu 50-55%. Karbohidrat dapat dibagi menjadi 2, yaitu Karbohidrat Kompleks (tepung, mie, roti, nasi, buah-buahan segar, dll) dan Karbohidrat Sederhana ( gula, sirup, permen, coklat, dll). Cadangan karbohidrat dalam tubuh disimpan dalam bentuk glikogen otot. Apabila saat beraktifitas cadangan glikogen otot menurut akibat kekurangan karbohidrat, hal ini akan menyebabkan mempercepat timbulnya kelelahan. Semakin berat bentuk aktifitas/olahraga yang dilakukan, maka semakin besar pula kebutuhan karbohidrat.
Olahraga biasa (>60 menit)
5-6 gram/kg BB
Olahraga sedang (1-2 jam, intensitas sedang-
6-8 gram/kg BB
tinggi) Olahraga endurance (>120 menit, intensitas
9-10 gram/kg BB
tinggi) Olahraga sangat berat (>4 jam, intensitas
11-13 gram/kg BB
cukup tinggi)
2. PROTEIN Protein berfungsi untuk proses tumbuh kembang, mengganti sel tubuh yang rusak, serta untuk perkembangan otot selama pembinaan latihan. Selain itu protein dapat berfungsi sebagai sumber tenaga ketika cadangan karbohidrat berkurang. Kebutuhan akan protein berkisar antara 15-20%. Sedangkan untuk atlit yang berolahraga ringan 1.0 gram/kg BB/hari, dan berolahragastrength/endurance 1,2-1,6 gram/kg BB/hari. Asupan protein yang seimbang akan menjaga kesehatan dan kekuatan tubuh, namun apabila asupannya berlebihan akan menambah beban fungsi hati dan ginjal. 3. LEMAK Komponen dasar lemak adalah trigliserida (gliserol+asam lemak) lemak dapat dibagi menjadi 3, yaitu lemak yang terlihat (mentega, lemak hewan), lemak yang tidak terlihat ( lemak daging, keju) dan bahan makanan rendah lemak (susu skim, yoghurt). Sedangkan asam lemak dapat dibagi menjadi 2, yaitu :
Lemak Nabati (asam lemak tak jenuh).Terkandung dalam minyak wijen, minyak jagung, minyak zaitun, minyak kacang, dll.
5
Lemak Hewani(asam lemak jenuh/Kolesterol).Terkandung dalam kuning telur, daging, dll. Konsumsi makanan yang mengandung asam lemak jenuh dengan berlebihan akan memperbesar resiko mengidap penyakit jantung koroner dan kanker.
Kandungan energi pada lemak 2 kali lebih besar daripada pada karbohidrat dan protein, namun lebih sukar untuk diuraikan. Asupan per harinya berkisar antara 20-30%. Lemak memberi rasa, bentuk dan aroma pada makanan, serta melarutkan vitamin (vitamin A,D,E dan K).
4. VITAMIN Vitamin adalah senyawa organik yang berfungsi mengatur proses metabolisme serta melindungi sel dari kerusakan. Sebagian besar vitamin diperoleh dari mengkonsumsi makanan, hanya sebagian kecil yang dihasilkan tubuh. Vitamin dapat digolongkan menjadi 2, yaitu vitamin yang larut dalam lemak (vitamin A,D,E dan K) dan vitamin yang larut dalam air (kelompok vitamin B dan C).
5. MINERAL Mineral adalah senyawa anorganik yang diperlukan tubuh dalam jumlah sedikit. Fungsinya adalah untuk pembentukan jaringan tubuh dan pengendali proses-proses fisiologik. Mineral dapat dibagi menjadi 2, yaitu Macromineral (Kalsium, Posfor, Potassium, Chloride, Sodium, magnesium, Sulfur) dan Mecromineral (Zat besi, Cu, Zinc, Selenium, Chromium). Jenis mineral yang penting bagi atlet adalah Fe/zat besi ( pembentuk hemoglobin) dan Kalsium (pembentukan tulang).
6. AIR dan ELEKTROLIT Air adalah kebutuhan tubuh no 2 setelah oksigen, saat berolahraga tubuh mengeluarkan cairan dalam bentuk keringat. Rehidrasi sangat dibutuhkan untuk menjaga cairan tubuh tetap seimbang. Sedangakan elektrolit adalah cairan dalam tubuh dalam bentuk larutan, berfungsi sebagai penghantar rangsang saraf.
6
2.3 Macam-macam metabolisme energy Aerobik dan Anaerobik Proses produksi energi di dalam tubuh dapat berjalan melalui dua proses metabolisme yaitu metabolisme aerobik dan metabolisme anaerobik. Metabolisme energi pembakaran lemak dan karbohidrat dengan kehadiran oksigen (O2) yang akan diperoleh melalui proses pernafasan disebut dengan metabolisme aerobik.Sedangkan proses metabolisme energi tanpa kehadiran oksigen (O2) disebut dengan metabolisme anaerobik. Metabolisme energi secara aerobik dapat menyediakan energi bagi tubuh untuk jangka waktu yang panjang sedangkan metabolisme energi anerobik mampu untuk menyediakan energi secara cepat di dalam tubuh namun hanya untuk waktu yang tebatas yaitu sekitar 5-10 detik. Pada olahraga dengan intensitas rendah tubuh secara dominan akan mengunakan metabolisme aerobic untuk menghasilkan energi. Dan apabila terjadi peningkatan intensitas olahraga hingga mencapai titik dimana metabolisme energi aerobik tidak lagi dapat memenuhi kebutuhan energi sesuai dengan laju yang dibutuhkan, maka energi secara anaerobik akan diperoleh dari simpanan creatine phosphate(PCr) dan juga karbohidrat yang tersimpan sebagai glikogen di dalam otot. Metabolisme energi secara aerobik disebutkan merupakan proses yang ‘bersih’ karena tidak menghasilkan produk samping. Hal ini berbeda dengan sistem anaerobik yang akan menghasilkan produk samping berupa asam laktat yang akumulasinya akan membatasi efektivitas kontraksi otot yang juga dapat menimbulkan rasa nyeri. Olahraga seperti jalan kaki, jogging, lari jarak menengah-jauh dan bersepeda merupakan olahraga yang cenderung dilakukan dengan intensitas rendah-sedang pada waktu yang panjang secara dominan akan mengunakan metabolisme aerobic untuk menghasikan energi. Dan olahraga seperti sprint, angkat berat atau jenis olahraga lain yang membutuhkan energi besar secara cepat merupakan olahraga yang dominan mengunakan metabolisme energi anaerobik. Sedangkan untuk olahraga beregu seperti sepakbola, bola basket, hoki yang biasanya merupakan kombinasi antara komponen intensitas rendah-tinggi yang juga diselingi dengan periode istirahat akan mengunakan kombinasi metabolisme aerobik dan anaerobik untuk menghasilkan energi begitu pula dengan olahraga individual seperti tenis, bulutangkis atau juga squash. A. Glikolisis aerob. Reaksi keseluruhan gliolisis aerob adalah: Glukosa + 2 NAD+ + 2 Pi + 2 ADP ? 2 piruvat + 2 NADH + 4H+ + 2 ATP + 2 H2O Bila sel mempunyai kapasitas oksidasi yang tinggi, dalam hal ini tersedia sejumlah mitokondria, enzim-enzim mitokondria dan oksigen. NADH akan ditransfer ke rantai transport electron mitokondria dan piruvat akan dioksidasi lengkap menjadi CO2 via siklus asam trikarboksilat (TCA) Membran mitokondria impermiabel untuk NADH, karena itu transfer ekivalen tereduksi dari sitosol ke dalam mitokondria memerlukan mekanisme shuttle (ulang-alik), baik proses ulang-alik malat-aspartat maupun ulang-alik gliserol 3-fosfat. ( lihat gambar 1.1)
7
Dalam oksidasi aerobic glukosa menjadi piruvat dan subsekuen oksidasi menjadi CO2, permolekul glukosa menghasilkan fosfat energi tinggi sebesar 38 ATP. B. Glikolisis Anaerob Pada kondisi kapasitas oksidatif oleh sel mitokondria terbatas atau karena ketidakadaan oksigen, NADH yang dihasilkan glikolisis direoksidasi melalui perubahan piruvat menjadi laktat oleh laktat dehidrogenase. Perubahan glukosa menjadi laktat tersebut disebut glikolisis anaerob, yang maksudnya proses ini tidak memerlukan molekul oksigen. Reaksi keseluruhannya: Glukosa + 2 ADP + 2 Pi ? 2 laktat + 2 ATP + 4 H+ +2 H2O Energi yang dihasilkan dari glikolisis anaerobic hanya 2 molekul ATP permolekul glukosa, jauh lebih sedikit jika dibandingkan dengan kondisi aerobik. 2.4 Pengertian Sistem Energy Energi didefinisikan sebagai kapasitas atau kemampuan untuk melakukan kerja, sedangkan kerja didefiniskan sebagai penerapan suatu gaya melalui suatu jarak. Dengan demikian energi dan kerja tidak dapat dipisahkan (Fox, 1984: 11). Banyak energi yang digunakan untuk kerja otot ter gantung pada intenitas, frekuensi, serta ritme dan durasi latihan. Energi yang diperlukan untuk suatu latihan kegiatan atau kontrasi otot tidak dapat diserap langsung dari makanan yang dimakan, tetapi diperoleh dari persenyawaan yang disebut ATP (Adenosin Triphospahte). ATP inilah merupakan sumber energi yang langsung digunakan otot untuk melakukan kontraksi.ATP merupakan suatu komponen kompleks yang tersusun atas suatu komponen adenosine dan ti ga komponen phosphate. ATP tersimpan dalam otot rangka dalam jumlah yang sangat terbatas. Agar supaya kontraksi otot tetap berlangsung, maka ATP ini harus segera disintesis kembali. ATP bisa diberikan pada sel-sel otot melalui 3 (tiga) cara metabolisme, yaitu: 2 (dua) secara anaerobik dan 1 (satu) secara aerobik. Ketiga cara ini disebut: (1) Sistem ATP-PC (2) Glikolisis anaerobik; (3) Sistem Aerobik. 1).ATP-PC (Sistem Phosphagen) Semua energi yang dibutuhkan untuk menjalankan fungsi tubuh berasal da ri ATP yang banyak terdapat dalam otot. Apabila otot berlatih lebih banyak, maka persediaan ATP menjadi lebih besar. Agar otot dapat berkontraksi berulang-ulang dengan cepat dan kuat, maka ATP harus dibentuk dengan cepat. Pembentukan kembali ATP (resistesis ATP) diperlukan energi. Energi tersebut berasal dari PC (Phospho Creatine) yang juga terdapat di dalam otot. Apabila PC dipecah akan keluar energi. Pemecahan tersebut tidak memerlukan oksigen. PC ini jumlahnya sangat sedikit, tetapi merupakan sumber energi tercepat untuk pembentukan kembali ATP. ATP-PC sudah tersimpan di dalam otot. Keduanya dapat memberikan energi yang cukup dalam kerja fisik maksimal yang dilakukan dalam waktu 5 – 10 detik. Substansi tersebut segera dibentuk kembali setelah 30 detik. Sumber energi ini sudah terbentuk sekitar 70%, tetapi untuk mencapai 100% diperlukan waktu 2 – 3 menit. 8
Sistem ini merupakan sumber energi yang dapat digunakan secara cepat yang diperlukan untuk olahraga yang memerlukan kecepatan tinggi. 2).Glikolisis Anaerobik (Sistem Asam Laktat) Apabila cadangan PC yang digunakan untuk resistesis ATP berkurang, maka dilakukan pemecahan cadangan glikogen tanpa menggunakan oksigen (anaerobic glycolisis). Dalam proses ini diperlukan reaksi yang lebih panjang dari pada sistem phosphagen, karena glikolisis ini menghasilkan asam laktat, sehingga pembentukan energi lewat sistem ini lebih lambat. Aktivitas yang dilakukan secara maksimal dalam waktu 45 – 60 detik menimbulkan akumulasi asam laktat. Asam laktat yang terbentuk dalam glikolisis anaerobik akan menurunkan pH dalam otot maupun darah. Perubahan pH ini akan menghambat kerja enzim-enzim atau reaksi kimia dalam sel tubuh, terutama dalam otot sehingga menyebabkan kontraksi menjadi lemah dan akhirnya otot mengalami kelelahan. Untuk menghilangkannya diperlukan waktu 3 – 5 menit. Apabila glikolisis anaerobik ini terus berlangsung, maka pH akan menjadi sangat rendah sehingga menyebabkan atlet tidak dapat meneruskan aktivitasnya.Semua olahraga yang memerlukan kecepatan, pertama-tama menggunakan sistem phosphagen dan kemudian sistem asam laktat. Selanjutnya, timbunan asam laktat dapat diubah menjadi glukosa lagi dalam hati. Untuk olahraga yang memerlukan waktu 1 sampai 3 menit, energi yang digunakan terutama dari glikolisis ini. 3).Sistem Aerobik Untuk jenis olahraga ketahanan yang tidak memerlukan gerakan yang cepat, pembentukan ATP terjadi dengan metabolisme aerobik. Apabila cukup oksigen, maka 1 mole glukosa dipecah secara sempurna menjadi CO2 (karbon dioksida) dan H2O (air), serta mengeluarkan energi yang cukup untuk resistesis 3 mole ATP. Untuk reaksi tersebut diperlukan beratus-ratus reaksi kimia serta pertolongan beratus-ratus enzim, dengan sendirinya sangat rumit bila dibandingkan dengan kedua sistem terdahulu. Reaksi aerobik ini terjadi di dalam mitokhondria 2.5 Pengertian Energi Energi adalah kemampuan untuk melakukan kerja (usaha). Satuan energi menurut Satuan Internasional (SI) adalah joule, satuan energi yang lain: erg, kalori, dan kWh. Satuan kWh biasa digunakan untuk menyatakan energi listrik, dan kalori biasanya untuk energi kimia. Konversi satuan energi: a) b) c) d)
1 kalori = 4,2 joule 1 joule = 0,24 kalori 1 joule = 1 watt sekon 1 kWh = 3.600.000 joule
9
2.6 Kecepatan produksi energi dalam olahraga Salah satu faktor yang menjadi penyebab utama penurunan kapasitas perfoma tubuh saat beraktivitas fisik seperti berolahraga selain karena berkurangnya jumlah cairan dari dalam tubuh juga disebabkan oleh berkurangnya jumlah simpanan glukosa (energi) tubuh.Glukosa merupakan nutrisi karbohidrat terpenting karena mempunyai fungsi utama sebagai penyedia energi bagi berbagai aktivitas fisik tubuh. Berfungsi sebagai ‘bahan bakar’ utama dalam proses metabolisme energi, menjadikan simpanannya di dalam aliran darah (blood glucose), otot dan hati (glikogen) menjadi salah satu faktor penting yang menentukan performa tubuh saat melakukan olahraga intensitas tinggi bertenaga, olahraga ketahanan (endurance) ataupun juga olahraga kombinasi keduanya seperti sepakbola, tenis, bola basket ataupun bulutangkis. Mengkonsumsi air putih yang telah ditambahkan karbohidrat glukosa terbukti dapat membantu meningkatkan performa olahraga.1,2 Karena merupakan karbohidrat dengan bentuk molekul yang paling sederhana, glukosa mudah diserap dan dapat cepat menyediakan energi bagi sel-sel tubuh. Di dalam tubuh konsumsi glukosa dapat menghasilkan laju produksi energi yang besar hingga 1 gram per menit.3 Dan manfaat lebih akan didapatkan apabila glukosa ini dipadukan karbohidrat jenis lain seperti sukrosa atau fruktosa, karena selain akan membantu mempercepat proses penyerapan cairan ke dalam tubuh kombinasi antara glukosa-sukrosa atau glukosa-fruktosa ini juga akan menghasilkan laju produksi energi yang lebih besar di dalam tubuh hingga mencapai 1.3 gram per menit.
2.7 Cara menghitung energy untuk olahrga Kalori dibutuhkan untuk memberikan energi pada tubuh agar dapat berfungsi dengan baik. Oleh karena itu setiap hari setiap orang memerlukan kalori. Sebenarnya, setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda sesuai ukuran tubuh dan aktivitas yang dilakukannya. Jadi kebutuhan tiap hari setiap orang mungkin berbeda sesuai aktivitasnya. kebutuhan energi dapat dihitung berdasaran koponen-komponen penggunaan energi, berdasarkan komponen-komponen tersebut, terdapat 6 langkah dalam menghitung kebutuhan energi seperti atlet. Langkah 1: Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh (IMT) dan persentase lemak tubuh. Indeks massa tubuh merupakan pembagian berat badan dalam kg 10
oleh tinggi badan dalam satuan meter dikwadratkan. Sedangkan presentase lemak tubuh yaitu perbandingan antara lemak tubuh dengan massa tubuh tanpa lemak. Pengukuran lemak tubuh dilakukan dengan menggunakan alat skinfold caliper pada daerah trisep dan subskapula. Langkah 2: Tentukan bassal metabolic rate (BMR) yang sesuai dengan jenis kelamin, umur dan berat badan. Caranya menentukan BMR dengan melihat tabel 1 atau tabel 2. Tambahan BMR dengan spesific dynamic (SDA) yang besarnya 10% BMR, BMR+SDA BMR) Tabel. 7 BMR untuk laki-laki berdasarkan badan.
Jenis
Berat badan
kelamin
Energi (kalori) (Kg)
Laki-laki
10-18 th
18-30 th
30-60 th
55
1625
1514
1499
60
1713
1589
1556
67
1801
1664
1613
70
1889
1739
1670
75
1977
1814
1727
80
2065
1889
1785
85
2154
1964
1842
90
2242
2039
1899
11
Tabel . 8 BMR Perempuan berdasarkan berat badan
Jenis kelamin Berat badan
Energi (kalori)
(Kg)
Laki-laki
10-18 th
18-30 th
30-60 th
40
1224
1075
1167
45
1291
1149
1207
50
1357
1223
1248
55
1424
1296
1288
60
1491
1370
1329
65
1557
1444
1369
70
1624
1516
1410
75
1691
1592
1450
Langkah 3. Faktor aktifitas fisik (perkuliahan dengan BMR) Aktivitas fisik setiap hari ditentukan tingkatnya. Kemudian, hitung besarnya energi untuk aktifitas fisik tersebut (tanpa kegiatan olahraga). Tabel 9. Tingkat Aktifitas Tingkat aktivitas
Laki-laki
perempuan
12
Istirahat ditempat tidur
1,2
1,2
Kerja sangat ringan
1,4
1,4
Kerja ringan
1,5
1,5
Kerja ringan-sedang
1,7
1,6
Kerja sedang
1,8
1,7
Kerja berat
2,1
1,8
Kerja berat sekali
2,3
2,0
Langkah 4 Kalikan faktor aktifitas fisik dengan BMR yang telah ditambah SDA
Langkah 5 Tentukan penggunaan energi sesuai dengan latihan ataupertandingan olahraga dengan menggunakan tabel 4. Kalikan jumlah jam yang digunakan untuk latihan per minggu dengan besar energi yang didapatkan dari perhitungan energi dalam semingg, kemudian dibagi dengan 7 untuk mendapatkan penggunaan energi yang dikeluarkan per hari. Tambahkan besarnya menggunakan energi dengan besarnya energi yang didapatkan dari perhitungan langkah 4. Tabel 10. Kebutuhan energi berdasarkan aktifitas olahraga (kal/menit) Aktifitas olahraga
Berat badan 50
60
70
80
90
Balap sepeda: -
9 km/jam
3
4
4
5
6
-
15 km/jam
5
6
7
8
9
-
Bertanding
8
10
12
13
15
Bulu tangkis
5
6
7
7
9
Bola basket
7
8
10
11
12
Bola voli
2
3
4
4
5
Dayung
5
6
7
8
9
13
Golf
4
5
6
7
8
Hockey
4
5
6
7
8
Jalan kaki: -
10 mnt/km
5
6
7
8
9
-
8 mnt/ km
6
7
8
10
11
-
5 mnt/km
10
12
15
17
19
-
5,5 mnt/km
10
12
14
15
17
-
5 mnt/km
10
12
15
17
19
-
4,5 mnt/km
11
13
15
18
20
-
4 mnt/km
13
15
18
21
23
13
15
18
21
23
8
10
11
12
14
9
10
12
13
15
8
10
11
13
15
3
4
5
5
6
5
6
7
8
9
7
8
9
10
12
4
4
5
5
6
9
10
12
14
15
3
4
5
5
6
Lari:
Renang: -
Gaya bebas
Gaya punggung -
Gaya dada
Senam Senam aerobic: -
Pemula
-
Terampil
Tenis lapangan: -
Rekreasi
-
Bertanding
Tenis meja Tinju: -
Latihan
-
Bertanding
14
yudo
11
13
15
18
20
7
8
10
11
12
10
12
14
15
17
Langkah 6 Apabila atlet tersebut masih dalam usia pertumbuhan, maka tambahan kebutuhan energi sesaui dengan tabel 5 Tabel 11. Kebutuhan energi untuk pertumbuhan (kalori/hari) Jenis kelamin
Umur
Tambahan energi
(tahun) Anak laki-laki perempuan
dan 10-14 tahun
kalori/kg badan
15 tahun
1 kalori/kg
16-18 tahun
0,5 kalori/kg badan
Contoh perhitungan energi seorang atlet Mery seorang mahasiswi berumur 20 tahun mempunyai tinggi 160cm dan berat badan 60 kg dia seorang atlet bola basket dalam tim nasional dia berlatih berupa lari 3 hari seminggu dengan kecepatan 5 menit/km selama satu jam. Selain itu, mery beratih bola basket dua kali seminggu selama 20 menit aktifitas sehari-hari berupa aktifitas ringan sedang, misalnya pergi ke kampus, belajar. Cara menghitung kebutuhan energi. Langkah 1 : Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks masa tumbuh dan persentase lemak. IMT=60: (1,6)2=23,4. Artinya atlet ini IMT dalam keadaan normal. Langkah 2 : Tentukan BMR untuk wanita dengan berat badan 60 kg, yaitu 1491 kalori (tabel2) tentukan SDA yaitu 10% x 1491=1,49. Jumlah BMR dengan SDA 1491 + 149 =1640 kalori
15
Langkah 3 dan langkah 4 : Tentukan faktor aktifitas fisik kerja ringan sedang yaitu 1,6 (tabel3) 1,6 x 1640 = 2624 Langkah 5 :
Latihan dari setiap minggu yaitu : 3 x 60 x 10 =1800 kalori/mg. Latihan bola basket setiap minggu yaitu: 2 x 30 x 7=420 kalori/mg gunakan tabel 4 pada perhitunagan aktifitas olahraga. Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga (lar i dan latihan bola basket) adalah 1800 + 420 = 2220 kalori/minggu. Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga/hari adalah: 2220:7 = 317 kalori. Jadi total kebutuhan energi/hari adalah 2624/hari adalah 2624+317 2941. Mary membutuhkan energi setiap hari yang berasal dari makanan yang dia konsumsi adalah 2941 kalori.
2.8 Daftar Nutrisi Makanan DAFTAR KANDUNGAN KALORI Berikut adalah contoh kandungan kalori dalam makanan sehari-hari, di ambil dari perbagai sumber di internet dan buku-buku. 1.
2.
Snack No. Nama
Jumlah
Jumlah kalori
Ket.
1.
Kroket
(1 buah)
68 Kalori
-
2.
Lemper
(1 buah)
95 Kalori
-
3.
Chicken nugget
(6 buah)
250 Kalori
-
4.
Mie bakso
(1 Piring)
400 Kalori
-
5.
Lumpia goreng
(1 buah)
94Kalori
-
No. Nama
Jumlah
Jumlah kalori
Ket.
1.
Teh Manis
(1 gelas)
70 Kalori
-
2.
Kopi Instan
(1 cangkir)
75 Kalori
-
3.
Es Krim Cokelat
(1buah)
270 Kalori
-
Minuman
16
3.
4.
5.
4.
Soda
(1 kaleng)
145 Kalori
-
5.
Es Cendol
(1 gelas)
275 kalori
-
No. Nama
Jumlah
Jumlah kalori
Ket.
1.
Nasi Putih
(1 piring)
242 Kalori
-
2.
Kari Ayam
(1 porsi)
460 Kalori
-
3.
Nasi Putih
(1 piring)
242 Kalori
-
4.
Ketoprak
(1 porsi)
153 kalori
-
5.
Bihun Goreng
(200 gr)
308 kalori
-
No. Nama
Jumlah
Jumlah kalori
Ket.
1.
Telur
(1 buah)
70Kalori
-
2.
Sate Kambing
(3 tusuk)
353Kalori
-
3.
Tenggiri Bakar
(1ekor)
129Kalori
-
4.
Ayam Goreng
(100 gr)
338kalori
-
5.
fried chicken
(1 potong)
118 kalori
-
No. Nama
Jumlah
Jumlah kalori
Ket.
1.
Pisang
½ buah
109 kalori
-
2.
Tomat
1 buah
80 kalori
-
3.
Longan
2 butir
75 kalori
-
4.
Leci
5 ½ butir
67 kalori
-
5.
Anggur
12 butir
60 kalori
-
Makanan
Lauk-pauk
Buah-buahan
17
BAB III SIMPULAN DAN SARAN A. Simpulan Selama berolahraga, secara ideal energi harus dapat diperoleh oleh sel-sel otot dengan laju yang sama dengan kebutuhannya. Proses produksi energi di dalam tubuh dapat berjalan melalui dua proses metabolisme yaitu metabolisme aerobik dan metabolisme anaerobik. Metabolisme energi pembakaran lemak dan karbohidrat dengan kehadiran oksigen (O2) yang akan diperoleh melalui proses pernafasan disebut dengan metabolisme aerobik.Sedangkan proses metabolisme energi tanpa kehadiran oksigen (O2) disebut dengan metabolisme anaerobik. Di dalam tubuh, jaringan otot dan hati merupakan dua kompartemen utama yang digunakan oleh tubuh untuk menyimpan glikogen. Pada jaringan otot,glikogen akan memberikan kontribusi sekitar 1% dari total massa otot sedangkan di dalam hati glikogen akan memberikan kontribusi sekitar 8-10% dari total massa hati. Walaupun memiliki persentase yang lebih kecil namun secara total jaringan otot memiliki jumlah glikogen 2 kali lebih besar di bandingkan dengan glikogen hati. Sebagai sumber energi simpanan glikogen yang terdapat di dalam tubuh secara langsung akan mempengaruhi kapasitas/ performa seorang atlet saat menjalani program latihan ataupun juga saat pertandingan B.
Saran
Untuk lebih memahami semua materi tentang system energi, disarankan para pembaca mencari referensi lain yang berkaitan dengan materi pada makalah ini. Selain itu, diharapkan para pembaca dapat mengetahui pengertian system energy,pengertian energi,Sumber energi dalam olahraga, Kecepatan pruduksi energi dalam olahraga, Sistem energi dan metabolisme energi dalam olahraga, daftar nutrisi makanan yang biasa di konsumsi masyarakat Indonesia.
18
